Зарядка для спины от сутулости: Упражнения от сутулости. как исправить в домашних условиях у взрослого или ребенка

Упражнения для осанки в домашних условиях: правильный комплекс на формирование

https://rsport.ria.ru/20220627/osanka-1798545802.html

Упражнения для осанки взрослым и детям: лучшие способы исправить сутулость

Упражнения для осанки в домашних условиях: правильный комплекс на формирование

Упражнения для осанки взрослым и детям: лучшие способы исправить сутулость

Кажется, исправить осанку невозможно, но это не так — регулярное выполнение ЛФК упражнений способствуют значительной коррекции или комплексной профилактике… РИА Новости Спорт, 26.07.2022

2022-06-27T19:45

2022-06-27T19:45

2022-07-26T18:06

зож

здоровье

спина

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/105873/95/1058739551_189:435:1746:1311_1920x0_80_0_0_1632c0aee66242af0e2950dd623ad5b8.jpg

МОСКВА, 27 июн — РИА Новости. Кажется, исправить осанку невозможно, но это не так — регулярное выполнение ЛФК упражнений способствуют значительной коррекции или комплексной профилактике состояния позвоночника. Преподаватель, научный сотрудник кафедры «Медицинский массаж» ГБПОУ «Свердловский областной медицинский колледж» Владимир Демиденко, специалист по физической реабилитации и ЛФК Алексей Дождев, учитель физической культуры Домашней школы «ИнтернетУрок» Елена Филина рассказывают РИА Новости об опасности искривления позвоночника, делятся комплексами упражнений для выпрямления спины и профилактики отклонений, и дают полезные рекомендации, которые помогут сохранить ровную, красивую осанку на всю жизнь.Правильная осанкаЭволюция привела человечество к прямохождению, поэтому ровное положение спины — физиологически правильный вариант состояния позвоночника. Правильная осанка — это вопрос не только красоты, когда человек не сгорблен, его плечи находятся на одном уровне, походка бодрая, а живот подтянут. В основном огромное влияние искривление позвоночника оказывает на здоровье, ведь нарушение осанки приводит к неприятным последствиям, серьезное из которых — боли и дискомфорт в спине, что является сигналом о начале развития различных осложнений в опорно-двигательном аппарате. Важность и значениеКак отмечает Владимир Демиденко, неправильная осанка приводит к большому количеству заболеваний как позвонков и межпозвонковых дисков, так и мышц шеи, спины и поясницы.Также при хорошей осанке поддерживается правильное расположение внутренних органов, к тканям и клеткам поступает больше кислорода, поддерживается нормальное состояние нервной системы. Тем самым осанка влияет на весь организм в целом, поэтому любые ее нарушения могут привести к ухудшению качества жизни.Последствия неправильной осанкиНеправильная осанка влияет на все системы организма, вызывая следующие отрицательные проявления:Если не работать даже над малейшим отклонением от нормы, перечисленные проявления в совокупности могут перерасти в серьезные проблемы: остеохондроз, протрузии, грыжи, радикулит, неврозы и пр. Оптимально — проводить занятия ЛФК в профилактических и лечебных целях, которые помогут снизить риски ухудшения состояния здоровья, сохранить ровную спину и красивую фигуру на долгие годы.Упражнения для осанки в домашних условияхУлучшить осанку можно в домашних условиях без использования дополнительного инвентаря. Для этого крайне важно правильно подобрать комплекс ЛФК упражнений, который будет соответствовать индивидуальным особенностям организма. Решить эту задачу можно совместно со специалистом, поэтому своевременное посещение врача — главное в работе над красивой и здоровой спиной.Но в профилактических целях, если у человека нет каких-либо отклонений, можно обращаться к любой физической активности. Движение — жизнь, а сидячий образ жизни с отсутствием хотя бы минимальной разминки суставов и мышц приведет к стремительному ухудшению здоровья.Следующие упражнения для осанки, которые можно делать дома, не отнимут много времени. Но даже такие простые движения помогут сохранить ровную осанку и устранить появление и развитие нарушений. Перед началом необходимо выполнить разминку в течение 5-7 минут.Упражнение 1. Отведение рук в стороныУпражнение 2. НаклоныУпражнение 3. Прогиб назадУпражнение 4. Подъем и опускание ногДля облегчения можно поднимать сначала одну, потом другую ногу.Упражнение 5. «Велосипед»Каждое упражнение выполнить 8-10 раз. Чтобы занятия приносили результат, важно не забывать 2 основных правила: регулярность занятий и строгое следование технике выполнения упражнений.Комплекс упражненийСуществуют отдельные комплексы упражнений ЛФК, направленные на решение определенных проблем. Следует помнить, что некоторые из них могут быть противопоказаны, если у человека уже имеются серьезные отклонения. Перед занятиями необходимо проконсультироваться с врачом.Для формирования осанки спиныУпражнение 1. Диафрагмальное дыханиеУпражнение 2. Скручивания в грудном отделеУпражнение 3. Скручивания в квадратеУпражнение 4. «Пугало»Упражнение 5. «Корзинка»Упражнение 6. Подъем ног лежа на животеДля профилактикиУпражнение 1. Поза ребенкаУпражнение 2. «Кошка-корова»Упражнение 3. ПланкаУпражнение 4. Наклоны вперед с руками за спинойУпражнение 5. «Лодочка»Для детейУпражнение 1. УдержаниеУпражнение 2. Ходьба с предметом на головеПоходить с предметом на голове сначала обычно, потом на носочках, затем на пятках и с высоким подниманием бедра. Выполнять в течение 1-3 минут.Упражнение 3. ПриседанияУпражнение 4. ПерешагиванияУпражнение 5. Для формирования и закрепления навыков правильной осанкиЗанятия с гимнастической палкой для осанкиУпражнения для исправления или поддержания правильной осанки можно выполнять с эспандером, гантелями минимального веса, специальным гимнастическим роликом и т. д. Отлично зарекомендовавший себя для этих целей инвентарь — гимнастическая палка. Приспособление способствует развитию подвижности в плечевых суставах, фиксирует спину и позвоночник при выполнении движений.Для выполнения комплекса упражнений с гимнастической палкой потребуется много свободного пространства. Это необходимо для того, чтобы ничего не препятствовало и не мешало движениям. Летом идеально заниматься во дворе или в парке. Стандартная длина инвентаря — 120 см. Если в доме нет специальной гимнастической палки, ее можно заменить любой другой, даже шваброй.Упражнение 1. Повороты корпусаУпражнение 2. Наклоны корпусаУпражнение 3. РастяжкаУпражнение 4. Наклоны впередУпражнение 5. Наклоны вперед, сидя на полуУпражнение 6. Подъем и отведение рук назадУпражнение 7. Сгибание ног лежаВлияние упражнений на осанкуПравильная осанка — подвижная верхняя часть позвоночника, крепкие мышцы спины, плечевого пояса и брюшного пресса. Регулярное выполнение специальных физических упражнений и занятия спортом способствуют комплексной проработке всей мускулатуры тела, увеличению гибкости суставов и улучшению координации тела. Вместе это дает положительный эффект на позвоночник, что поддерживает здоровье спины.При выявленном сколиозе высокоинтенсивные виды спорта стоит исключить: тяжелая атлетика, бокс и др. Наиболее эффективные в профилактике и лечении: йога, пилатес, плавание, лыжи, спортивная ходьба, футбол, баскетбол. Вместе с тем необходимы ежедневные занятия оздоровительной гимнастикой, комплекс которой составляет лечащий врач.Рекомендации экспертовРекомендации Елены Филиной:1. Откажитесь от неправильных привычек: носить сумку всегда в одной руке, стоять, опираясь на одну ногу, сидеть в неправильной позе, ходить ссутулившись, опустив голову. Опущенная вперед голова понижает тонус мышц спины, что приводит к еще большей сутулости.2. Не спите на слишком мягкой постели и большой подушке. Постель должна быть жесткой, подушка – плоской.3. Укрепляйте мускулатуру тела, занимаясь физическими упражнениями и спортом. Особенно эффективным средством для профилактики и коррекции нарушений осанки считается плавание стилем брасс.4. Хотя бы раз в день давайте своим мышцам расслабиться: в течение 10-15 минут нужно полежать на полу или любой другой жесткой поверхности, касаясь его затылком, лопатками, пятками, полностью расслабив мышца спины.Дополнительно Владимир Демиденко рекомендует повышать свою двигательную активность, спать в правильной позе, заниматься утренней гимнастикой, 1-2 раза в год посещать процедуры медицинского массажа, мануальной терапии (у специалистов с медицинским образованием). Все это поможет избежать серьезных проблем с осанкой и последствиями ее деформации.

https://rsport.ria.ru/20220518/spina-1789030604.html

https://rsport. ria.ru/20220530/massazh-1791851386.html

https://rsport.ria.ru/20220405/yagoditsy-1781682688.html

https://rsport.ria.ru/20220522/bol-1789915801.html

https://rsport.ria.ru/20220531/ganteli-1792144832.html

https://rsport.ria.ru/20220525/otzhimaniya-1790675706.html

https://rsport.ria.ru/20220505/zhivot-1786979794.html

https://rsport.ria.ru/20220520/rastyazhka-1789769978.html

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

1

5

4. 7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/105873/95/1058739551_112:0:1889:1333_1920x0_80_0_0_778183be5d3518bb2e1bac2bce77f196.jpg

1920

1920

true

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье, спина

ЗОЖ, Здоровье, спина

МОСКВА, 27 июн — РИА Новости. Кажется, исправить осанку невозможно, но это не так — регулярное выполнение ЛФК упражнений способствуют значительной коррекции или комплексной профилактике состояния позвоночника.

Преподаватель, научный сотрудник кафедры «Медицинский массаж» ГБПОУ «Свердловский областной медицинский колледж» Владимир Демиденко, специалист по физической реабилитации и ЛФК Алексей Дождев, учитель физической культуры Домашней школы «ИнтернетУрок» Елена Филина рассказывают РИА Новости об опасности искривления позвоночника, делятся комплексами упражнений для выпрямления спины и профилактики отклонений, и дают полезные рекомендации, которые помогут сохранить ровную, красивую осанку на всю жизнь.

18 мая, 17:25ЗОЖ

Как накачать мышцы спины: упражнения и советы от фитнес-тренера

Правильная осанка

Эволюция привела человечество к прямохождению, поэтому ровное положение спины — физиологически правильный вариант состояния позвоночника. Правильная осанка — это вопрос не только красоты, когда человек не сгорблен, его плечи находятся на одном уровне, походка бодрая, а живот подтянут. В основном огромное влияние искривление позвоночника оказывает на здоровье, ведь нарушение осанки приводит к неприятным последствиям, серьезное из которых — боли и дискомфорт в спине, что является сигналом о начале развития различных осложнений в опорно-двигательном аппарате.

Важность и значение

Как отмечает Владимир Демиденко, неправильная осанка приводит к большому количеству заболеваний как позвонков и межпозвонковых дисков, так и мышц шеи, спины и поясницы.

Также при хорошей осанке поддерживается правильное расположение внутренних органов, к тканям и клеткам поступает больше кислорода, поддерживается нормальное состояние нервной системы. Тем самым осанка влияет на весь организм в целом, поэтому любые ее нарушения могут привести к ухудшению качества жизни.

© Depositphotos.com / photographee.euЛечебно-оздоровительная гимнастика для детей

© Depositphotos.com / photographee.eu

Лечебно-оздоровительная гимнастика для детей

Последствия неправильной осанки

Неправильная осанка влияет на все системы организма, вызывая следующие отрицательные проявления:

• —

  частые головные боли и перенапряжения;

• —

  высокая подверженность стрессу, снижение устойчивости нервной системы к влиянию негативных факторов;

• —

  снижение работоспособности, быстрая утомляемость и сонливость;

• —

  нарушение дыхания;

• —

  смещение внутренних органов;

• —

  постоянные боли в спине, шее, стопах, суставах и мышцах.

Если не работать даже над малейшим отклонением от нормы, перечисленные проявления в совокупности могут перерасти в серьезные проблемы: остеохондроз, протрузии, грыжи, радикулит, неврозы и пр. Оптимально — проводить занятия ЛФК в профилактических и лечебных целях, которые помогут снизить риски ухудшения состояния здоровья, сохранить ровную спину и красивую фигуру на долгие годы.

30 мая, 19:05ЗОЖ

Антицеллюлитный массаж: как правильно делать, польза и вред

Упражнения для осанки в домашних условиях

Улучшить осанку можно в домашних условиях без использования дополнительного инвентаря. Для этого крайне важно правильно подобрать комплекс ЛФК упражнений, который будет соответствовать индивидуальным особенностям организма. Решить эту задачу можно совместно со специалистом, поэтому своевременное посещение врача — главное в работе над красивой и здоровой спиной.

Но в профилактических целях, если у человека нет каких-либо отклонений, можно обращаться к любой физической активности. Движение — жизнь, а сидячий образ жизни с отсутствием хотя бы минимальной разминки суставов и мышц приведет к стремительному ухудшению здоровья.

Следующие упражнения для осанки, которые можно делать дома, не отнимут много времени. Но даже такие простые движения помогут сохранить ровную осанку и устранить появление и развитие нарушений. Перед началом необходимо выполнить разминку в течение 5-7 минут.

Упражнение 1. Отведение рук в стороны

1. 1

   Исходное положение: стоя, руки согнуты на уровне груди.

2. 2

   На вдохе с силой отводить руки в стороны до сведения лопаток.

3. 3

   На выдохе вернуться в исходное положение.

Упражнение 2. Наклоны

1. 1

   Исходная позиция: стоя на коленях.

2. 2

   На выдохе наклониться назад и коснуться обеими руками пяток.

3. 3

   На вдохе вернуться в исходное положение.

Упражнение 3. Прогиб назад

1. 1

   Исходное положение: сидя, руки за спиной на пояснице.

2. 2

   На вдохе прогнуться назад.

3. 3

   На выдохе вернуться в исходное положение.

Упражнение 4. Подъем и опускание ног

1. 1

   Исходное положение: лежа на спине, руки в стороны.

2. 2

   На выдохе медленно поднять прямые ноги вверх.

3. 3

   На вдохе медленно опустить ноги.

Для облегчения можно поднимать сначала одну, потом другую ногу.

Упражнение 5. «Велосипед»

1. 1

   Исходное положение: лежа на спине.

2. 2

   Поднять ноги под углом 45 градусов.

3. 3

   Выполнить движения ногами, как при вращении педалей велосипеда.

Каждое упражнение выполнить 8-10 раз. Чтобы занятия приносили результат, важно не забывать 2 основных правила: регулярность занятий и строгое следование технике выполнения упражнений.

5 апреля, 07:00ЗОЖ

Упражнения для ягодиц: в домашних условиях и тренажерном зале

Комплекс упражнений

Существуют отдельные комплексы упражнений ЛФК, направленные на решение определенных проблем. Следует помнить, что некоторые из них могут быть противопоказаны, если у человека уже имеются серьезные отклонения. Перед занятиями необходимо проконсультироваться с врачом.

Для формирования осанки спины

Упражнение 1. Диафрагмальное дыхание

1. 1

   Исходное положение сидя. Поставить руки на нижние ребра.

2. 2

   На вдохе «вытолкнуть» ладони в стороны.

3. 3

   На выдохе немного подтянуть живот. Выполнить 10-15 дыхательных циклов.

«Старайтесь дышать через нос, чтобы избежать возникновения головокружения», — комментирует Алексей Дождев.

Упражнение 2. Скручивания в грудном отделе

1. 1

   Сесть на край стула. Собрать руки в замок и разместить их на шее. Подтянуть локти друг к другу.

2. 2

   Удерживая руками шею, выполнить легкий наклон вперед, округляясь в грудном отделе.

3. 3

   Затем потянуть грудину вперед и вернуться в исходное положение. Выполните 10-15 повторений.

Упражнение 3. Скручивания в квадрате

1. 1

   Исходное положение «на четвереньках». Распределить равномерно вес между руками и ногами.

2. 2

   Поставить правую руку на шею. На выдохе выполнить скручивание в грудном отделе, дотягиваясь правым локтем к левому.

3. 3

   На вдохе вернуться обратно. Сделать 5 повторений на каждую сторону.

Упражнение 4. «Пугало»

1. 1

   Исходное положение: стоя или сидя. Отвести руки в стороны и согнуть в локтях. Ладони должны быть направлены вниз.

2. 2

   Выполнить вращение в плечах, чтобы в конечной точке ладони были направлены вперед. Плавно вернуться обратно. Выполните 10-12 повторений.

Упражнение 5. «Корзинка»

1. 1

   Исходное положение: лежа на животе. Руками взяться за голеностоп, развести колени в стороны.

2. 2

   На выдохе прогнуться в спине, поднять ноги вверх и подтянуть плечи к коленям.

3. 3

   На вдохе опуститься. Сделать 5 повторений.

Упражнение 6. Подъем ног лежа на животе

1. 1

   Исходное положение: лежа на животе.

2. 2

   Оторвать от пола бедра за счет напряжения мышц ягодиц.

3. 3

   Поднять бедра до той высоты, пока положение поясницы остается комфортным.

4. 4

   Вернуться в исходное положение. Выполнить 10 повторений.

22 мая, 02:00ЗОЖ

Почему возникает боль в мышцах и как ее снять после тренировки

Для профилактики

Упражнение 1. Поза ребенка

1. 1

   Исходное положение: сидя на пятках.

2. 2

   Наклониться вниз и вытянуть руки перед собой.

3. 3

   Медленно двигаться вперед, пока лоб не коснется пола. Зафиксироваться в данном положении на 1 минуту.

Упражнение 2. «Кошка-корова»

1. 1

   Исходное положение: «стоя на четвереньках».

2. 2

   На вдохе поднять голову вверх, опуская живот к полу и максимально прогибаясь в спине.

3. 3

   На выдохе вытянуть спину вверх, прижимая подбородок к груди. Меняя положения, выполнить упражнение в течение 1 минуты.

Упражнение 3. Планка

1. 1

   Принять упор лежа, как при обычных отжиманиях. Согнуть руки в локтях.

2. 2

   Зафиксироваться в этом положении на 30 секунд — 1 минуту. Тело создает ровную линию, в пояснице естественный прогиб, взгляд в пол, дыхание равномерное.

Упражнение 4. Наклоны вперед с руками за спиной

1. 1

   Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Собрать руки в замок и отвести их за спину.

2. 2

   На выдохе наклониться вперед, поднимая руки вверх. Отвести руки как можно дальше.

3. 3

   На выдохе вернуться в исходное положение. Повторить 5-10 раз.

Упражнение 5. «Лодочка»

1. 1

   Исходное положение: лежа на животе. Руки вытянуть вперед, совмещая ладони.

2. 2

   Плавно прогнуться, поднимая прямые руки и ноги.

3. 3

   Задержаться в такой позе на несколько секунд и вернуться в исходное положение. Повторить 5-10 раз.

31 мая, 18:45ЗОЖ

Упражнения с гантелями в домашних условиях: комплекс для мужчин и женщин

Для детей

«Так как очень эффективными для сохранения и поддержания правильной осанки считаются упражнения, которые выполняются с предметом на голове, их можно рекомендовать для занятий с детьми. В качестве предмета можно использовать книгу или мешочек с песком весом не более 200 грамм», — комментирует Елена Филина.

Упражнение 1. Удержание

1. 1

   Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль тела.

2. 2

   Расположить на голове предмет. Зафиксироваться в таком положении на максимально возможное количество времени.

Упражнение 2. Ходьба с предметом на голове

Походить с предметом на голове сначала обычно, потом на носочках, затем на пятках и с высоким подниманием бедра. Выполнять в течение 1-3 минут.

Упражнение 3. Приседания

1. 1

   Исходное положение: стоя, ноги чуть шире плеч, руки вдоль тела.

2. 2

   Расположить на голове предмет. На выдохе выполнить обычное приседание. На вдохе вернуться в исходное положение. Сделать 5-10 повторений.

Упражнение 4. Перешагивания

1. 1

   Выполнить перешагивания через невысокие препятствия, удерживая предмет на голове.

Упражнение 5. Для формирования и закрепления навыков правильной осанки

1. 1

   Принять правильную осанку, стоя у стены. Затылок, лопатки, ягодицы, ноги и пятки должны касаться стены.

2. 2

   Отойти на 1-2 шага вперед, сохраняя положение спины.

«В детском возрасте проще всего увидеть изменения осанки и скорректировать их. Поэтому если заметили у ребенка нарушения, обратитесь к специалисту, чтобы он помог подобрать упражнения и скорректировать осанку», — комментирует Алексей Дождев.

25 мая, 17:55ЗОЖ

Как делать отжимания от пола: упражнения для новичков и продвинутых

Занятия с гимнастической палкой для осанки

Упражнения для исправления или поддержания правильной осанки можно выполнять с эспандером, гантелями минимального веса, специальным гимнастическим роликом и т. д. Отлично зарекомендовавший себя для этих целей инвентарь — гимнастическая палка. Приспособление способствует развитию подвижности в плечевых суставах, фиксирует спину и позвоночник при выполнении движений.

Для выполнения комплекса упражнений с гимнастической палкой потребуется много свободного пространства. Это необходимо для того, чтобы ничего не препятствовало и не мешало движениям. Летом идеально заниматься во дворе или в парке. Стандартная длина инвентаря — 120 см. Если в доме нет специальной гимнастической палки, ее можно заменить любой другой, даже шваброй.

Упражнение 1. Повороты корпуса

1. 1

   Встать прямо, ноги на ширине плеч. Палку разместить на плечах. Руки согнуты в локтях.

2. 2

   Выполнить повороты корпуса влево-вправо. Таз и ноги остаются на месте.

Упражнение 2. Наклоны корпуса

1. 1

   Встать прямо, ноги на ширине плеч. Палку поднять вверх на выпрямленных руках.

2. 2

   Выполнить наклоны корпуса влево-вправо, удерживая палку строго вертикально.

Упражнение 3. Растяжка

1. 1

   Встать прямо, ноги вместе. Поместить палку за спиной между локтями.

2. 2

   Отвести правую (левую) ногу точно в сторону носком в пол, наклонить корпус вправо (влево) к ноге.

Упражнение 4. Наклоны вперед

1. 1

   Встать прямо, ноги на ширине плеч. Палка на плечах.

2. 2

   Наклониться вперед, максимально прогнувшись в спине (в пояснице, в грудном отделе). Ноги прямые, затылок со спиной составляет одну линию.

3. 3

   Руки с палкой поднять вперед-вверх, отводя ее максимально назад.

Упражнение 5. Наклоны вперед, сидя на полу

1. 1

   Сесть на пол, ноги прямые на ширине плеч, палка на плечах.

2. 2

   Наклонить корпус вперед, стараясь удержать спину прямой.

Упражнение 6. Подъем и отведение рук назад

1. 1

   Лечь на живот, палка в вытянутых вперед руках.

2. 2

   Поднять руки вверх, приподняв голову.

3. 3

   Завести палку за голову, положив на плечи. Удерживать это положение 5 секунд, затем вернуться в исходное положение.

Упражнение 7. Сгибание ног лежа

1. 1

   Лежа на животе, палка за спиной, под ягодицами.

2. 2

   Поднять верхнюю часть корпуса, максимально прогнуться, руки вверх.

3. 3

   Поочередно сгибать правую и левую ногу, дотягиваясь пальцами ноги до палки.

5 мая, 13:55ЗОЖ

Как убрать живот: эффективные способы, рекомендации и упражнения

Влияние упражнений на осанку

Правильная осанка — подвижная верхняя часть позвоночника, крепкие мышцы спины, плечевого пояса и брюшного пресса. Регулярное выполнение специальных физических упражнений и занятия спортом способствуют комплексной проработке всей мускулатуры тела, увеличению гибкости суставов и улучшению координации тела. Вместе это дает положительный эффект на позвоночник, что поддерживает здоровье спины.

При выявленном сколиозе высокоинтенсивные виды спорта стоит исключить: тяжелая атлетика, бокс и др. Наиболее эффективные в профилактике и лечении: йога, пилатес, плавание, лыжи, спортивная ходьба, футбол, баскетбол. Вместе с тем необходимы ежедневные занятия оздоровительной гимнастикой, комплекс которой составляет лечащий врач.

Рекомендации экспертов

Рекомендации Елены Филиной:

1. Откажитесь от неправильных привычек: носить сумку всегда в одной руке, стоять, опираясь на одну ногу, сидеть в неправильной позе, ходить ссутулившись, опустив голову. Опущенная вперед голова понижает тонус мышц спины, что приводит к еще большей сутулости.

2. Не спите на слишком мягкой постели и большой подушке. Постель должна быть жесткой, подушка – плоской.

3. Укрепляйте мускулатуру тела, занимаясь физическими упражнениями и спортом. Особенно эффективным средством для профилактики и коррекции нарушений осанки считается плавание стилем брасс.

4. Хотя бы раз в день давайте своим мышцам расслабиться: в течение 10-15 минут нужно полежать на полу или любой другой жесткой поверхности, касаясь его затылком, лопатками, пятками, полностью расслабив мышца спины.

Дополнительно Владимир Демиденко рекомендует повышать свою двигательную активность, спать в правильной позе, заниматься утренней гимнастикой, 1-2 раза в год посещать процедуры медицинского массажа, мануальной терапии (у специалистов с медицинским образованием).

Все это поможет избежать серьезных проблем с осанкой и последствиями ее деформации.

«Старайтесь ежедневно выполнять упражнения ЛФК. Если не получается сделать весь комплекс, его можно разбить на части и выполнять в течение дня. Только при регулярных занятиях будет виден хороший и ощутимый результат. Следите за положением осанки, не допуская округления спины и сутулости плеч», — комментирует Алексей Дождев.

20 мая, 17:30ЗОЖ

Растяжка мышц для начинающих: лучшие упражнения в домашних условиях

Матч-центр

15 упражнений для осанки, которые займут всего 10 минут

Почему важно работать над осанкой

При хорошей осанке все мышцы тела работают оптимальным образом, конечности двигаются в полном диапазоне без ограничений, а вес тела располагается над стопами, обеспечивая идеальный баланс.

Когда же осанка портится, в теле возникает дисбаланс^{Why good posture matters / Harvard Health Publishing: одни мышцы укорачиваются, другие слабеют и удлиняются. Со временем новое положение фиксируется сетью фасций — соединительной тканью, которая окружает и пронизывает все мышцы и органы.}

Тело начинает работать неэффективно^{D. Kim, M. Cho, et al. Effect of an exercise program for posture correction on musculoskeletal pain / Journal of Physical Therapy Science, увеличивается нагрузка на связки, сухожилия и мышцы, портится чувство равновесия. Со временем структуры изнашиваются, ограничивается диапазон движений и возникает боль.}

Более того, осанка может влиять на психическое состояние человека. Например, в одном исследовании обнаружили^{C. Wilkes, R. Kydd, et al. Upright posture improves affect and fatigue in people with depressive symptoms / Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry, что более ровное положение спины снижает уровень усталости, тревожности и депрессии и улучшает общий эмоциональный фон.}

Как работают упражнения для осанки

Упражнения из нашего списка применяются^{Back pain — Treatment / NHS в йоге и физиотерапии для снятия боли в спине и шее и улучшения осанки.}

В первую очередь они направлены на укрепление тела. Сильные мышцы будут удерживать вашу спину прямой, а плечи — расправленными, не позволяя шее выходить вперёд, а пояснице — чрезмерно прогибаться. В то же время движения помогут растянуть жёсткие и укороченные мышцы, из-за которых вы сутулитесь или наклоняете таз вперёд.

Упражнения для осанки подходят для любого уровня подготовки и безопасны для здоровых людей.

Если вы страдаете от остеоартрита, протрузий и грыж межпозвоночных дисков, защемления нервов, фибромиалгии, повреждений мышц и связок и других проблем с опорно-двигательным аппаратом, перед выполнением упражнений проконсультируйтесь с лечащим врачом и занимайтесь под контролем тренера.

Какие упражнения для осанки выполнять

Этот комплекс упражнений для осанки замёт около 10 минут. Для выполнения вам понадобится только коврик.

1. Наклон таза лёжа

Это упражнение используется для снятия боли в спине, помогает укрепить мышцы пресса и исправить чрезмерный прогиб в пояснице.

Лягте на пол на спину, согните колени и поставьте стопы на пол. Наклоните таз, прижимая поясницу к полу. Представьте, что тянете лобковую кость к пупку — эта мысль поможет вам понять, какое движение нужно сделать.

При правильном выполнении ягодицы немного приподнимутся над поверхностью, а просвет между поясницей и полом полностью исчезнет. Посчитайте про себя до пяти, расслабьтесь и повторите ещё 2–4 раза.

2. Поза ребёнка

Это упражнение растягивает мышцы плеч и спины, помогает расслабиться и снять напряжение.

Фото: Александр Старостин

Встаньте на четвереньки, затем подайте таз назад, лягте животом на колени и вытяните руки вперёд. Положите лоб на коврик и расслабьтесь. Почувствуйте, как вытягивается позвоночник.

Если хотите увеличить растяжение в плечах, чуть раздвиньте колени в стороны, как на фото, и потянитесь грудью к полу. Проведите в позе 30 секунд.

3. Наклон вперёд

Упражнение снимает напряжение со спины, растягивает заднюю часть бедра и ягодицы.

Фото: Александр Старостин

Встаньте прямо, поставьте ноги вместе. Наклонитесь вперёд, сохраняя поясницу в нейтральном положении. Как только она начинает округляться, останавливайтесь.

В зависимости от того, как низко получилось наклониться, поставьте руки на пол по обе стороны от ног, положите их сверху на стопы или голени. Если сильно тянет под коленями, можете чуть согнуть их.

Проведите в положении 30 секунд.

4. «Кошка-корова»

Это упражнение растягивает мышцы спины и увеличивает подвижность позвоночника.

Встаньте на четвереньки. Со вдохом округлите спину, как испуганная кошка, прижмите подбородок к груди и руками толкайте пол от себя. Затем с выдохом прогните спину, разворачивая плечи наружу. Старайтесь больше прогибаться в грудном отделе позвоночника — почувствуйте место между лопатками. Чередуйте положения на протяжении 30 секунд.

5. Раскрытие груди

Упражнение растягивает грудные мышцы и передние дельты, часто укороченные и жёсткие у людей с сутулой спиной и выведенными вперёд плечами.

Встаньте прямо, втяните колени, напрягите пресс и наклоните таз назад — потяните лобковую кость к пупку. Расправьте и опустите плечи, сведите руки за спиной и сцепите пальцы в замок.

Плавно и осторожно поднимите прямые руки за спиной, пока не почувствуете дискомфорт. Не делайте через боль, чтобы не травмироваться. Зафиксируйте положение на 1–2 секунды, опустите руки обратно и повторите ещё пять раз.

6. Высокая планка

Это движение укрепит мышцы корпуса, которые отвечают за поддержание хорошей осанки и чувство равновесия.

Фото: Александр Старостин

Встаньте в упор лёжа, поставьте запястья под плечами, вытяните тело в одну линию от макушки до пяток. Втяните живот и напрягите ягодицы, чтобы удерживать поясницу нейтральной. Взгляд направьте в пол перед собой.

Удерживайте планку 30 секунд. Если у вас болят запястья, опустите предплечья на пол и делайте планку на локтях.

7. Боковая планка

Это упражнение отлично нагружает прямые и косые мышцы живота, прокачивает спину. Если у вас сколиоз, попробуйте делать боковую планку только на одну сторону — это помогает^{L. M. Fishman, E. J. Groessl, K. J. Sherman. Serial case reporting yoga for idiopathic and degenerative scoliosis / Global Advances in Health and Medicine уменьшить искривление.}

Фото: Александр Старостин

Лягте на бок, положите ноги друг на друга, запястье поставьте рядом с плечом. Оторвите таз от пола и вытяните тело в одну линию от стоп до макушки. Вторую руку вытяните вверх, взгляд направьте в стену перед собой.

Следите, чтобы всё тело находилось в одной плоскости, без наклона плеч вперёд или отведения таза назад. Напрягайте пресс и ягодицы, не давайте тазу опускаться к полу.

Проведите в позе 30–60 секунд. Если у вас сколиоз и выше правое плечо, делайте боковую планку только на правой руке. Если искривления нет, выполняйте движение на обе стороны.

8. Собака мордой вниз

Упражнение разгружает спину, растягивает мышцы на задней стороне бедра и плечи.

Фото: Александр Старостин

Встаньте в упор лёжа, поставьте запястья на ширине плеч и прижмите ладони к полу. Подайте таз вверх и выпрямите спину от копчика до шеи.

Держите поясницу нейтральной, если она округляется — чуть согните колени и оторвите пятки от пола. Старайтесь прогнуться в грудном отделе позвоночника, разворачивайте плечи в стороны, не отрывая ладоней от пола.

Проведите в позе 30–60 секунд.

9. Поза стола

Это упражнение растягивает грудные мышцы и переднюю часть плеч, укрепляет ягодицы и заднюю сторону бедра.

Сядьте на пол, поставьте руки позади тела, ноги согните в коленях. Поднимите таз так, чтобы тело от плеч до коленей вытянулось в прямую линию. Не запрокидывайте голову, смотрите в потолок. Удерживайте положение 30 секунд, напрягая ягодицы, чтобы таз не опускался.

10. Поза голубя

Это движение раскрывает бёдра и растягивает подвздошно-поясничные мышцы, часто укороченные у тех, кто много времени проводит сидя.

Встаньте на четвереньки, согните одно колено и вынесите его вперёд. Положите бедро на пол между руками, вторую ногу выпрямите назад. Разверните таз таким образом, чтобы обе косточки смотрели вперёд. Со вдохом вытяните спину вверх, расправьте плечи и посмотрите в потолок.

Если в этой позе впереди лежащее бедро отрывается от пола, подложите под него свёрнутое в несколько раз одеяло.

Затем с прямой спиной наклонитесь вперёд, положите живот на бедро и опустите лоб на коврик. Можете подложить под голову блок или свёрнутое одеяло, чтобы было удобнее.

Проведите в положении 30 секунд и повторите с другой ноги.

11. Вращение грудного отдела позвоночника

В анализе научных работ^{S. Joshi, G. Balthillaya, Y. V. R. Neelapala. Thoracic posture and mobility in mechanical neck pain population: A review of the literature / Asian Spine Journal 2019 года, посвящённом влиянию грудного отдела позвоночника на боль в шее, предположили, что плохая осанка при работе за компьютером может стать причиной жёсткости верхней части спины.}

Это, в свою очередь, увеличивает грудной кифоз (сутулость), заставляет вытягивать шею вперёд и может обернуться проблемами с шейным отделом позвоночника. Упражнение на мобильность грудного отдела поможет вернуть гибкость спине и предотвратить боль.

Лягте на пол на левый бок, правую ногу согните в колене и положите на какое-нибудь возвышение, например на свёрнутое одеяло. Руки вытяните перед телом и соедините.

Поднимите правую руку вверх и разверните корпус грудью в потолок. Стремитесь положить правую руку на пол справа от тела, но при этом не меняйте положение бёдер. Ваше колено не должно отрываться от одеяла на протяжении всего упражнения.

Выполните по 5 медленных контролируемых движений с каждой стороны.

12. Ягодичный мостик и подъём лопаток

Это упражнение укрепляет ягодичные мышцы и бёдра, а также растягивает грудь и прокачивает спину.

Лягте на пол, согните колени и поставьте стопы на пол. Руки разведите по сторонам, согните в локтях и направьте кистями в потолок. Оторвите таз от пола, изо всех сил сжимая ягодицы. Поднимите бёдра так высоко, как сможете, зафиксируйте на секунду и верните на пол.

Затем, опираясь на локти, поднимите грудь к потолку, прогибаясь в грудном отделе. Замрите в позе на пару секунд и опуститесь на пол. Повторяйте связку движений на протяжении 30 секунд.

13. «Птица-собака»

Упражнение укрепляет мышцы спины и ягодицы, прокачивает чувство баланса.

Встаньте на четвереньки, одновременно поднимите правую ногу и левую руку. Старайтесь при этом удерживать корпус так же ровно, как если бы на полу стояли все четыре конечности.

Зафиксируйте положение на секунду, сжимая ягодицы, а затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. Выполняйте на протяжении 30 секунд, чередуя стороны через раз.

14. Подъём рук с тягой на животе

Движение прокачивает мышцы спины, от силы которых зависит ваша способность удерживать прямое положение и не сутулиться.

Лягте на живот, вытяните руки вперёд, выпрямите ноги. Оторвите грудь от пола, стараясь поднять корпус как можно выше, а затем согните руки в локтях и потяните их назад, как будто подтягиваете к лицу тяжёлый предмет. Важно не просто сгибать руки, а тянуть их к себе с усилием и при этом не опускать грудь на пол.

Зафиксируйте крайнее положение на пару секунд, не ослабляя напряжения в мышцах спины, а затем вытяните руки вперёд и повторите ещё раз. Работайте на протяжении 30 секунд.

15. Глубокий выпад на одном колене

Это движение растягивает мышцы-сгибатели бедра.

Фото: Юлия Оболенская

Сделайте глубокий выпад вперёд правой ногой, левое колено опустите на пол. Подайте таз вперёд, увеличивая растяжку, выпрямите спину и расправьте плечи. Можете немного покачиваться вперёд и назад, углубляя растяжку, но делайте это плавно.

Проведите в позе 30 секунд и повторите с другой ноги.

Как выполнять упражнения для осанки

Чтобы осанка изменилась в лучшую сторону, ваше тело должно привыкнуть к новому положению. А для этого необходимы регулярные упражнения. Занимайтесь ежедневно и даже по несколько раз в день. Например, можете сделать комплекс утром в качестве зарядки, а потом повторить его вечером после рабочего дня.

Если вы много сидите в течение дня, каждые 45–60 минут поднимайтесь и делайте небольшую разминку.

Через несколько недель регулярных занятий вы перестанете страдать от боли в пояснице и шее, будете чаще замечать, что сутулитесь или стоите, сильно прогнувшись в пояснице. Сделайте эти упражнения для осанки частью своей жизни, и ваше тело начнёт меняться в лучшую сторону.

Читайте также 🧘‍♂️🏃‍♀️🦵

• 12-минутная йога для крепких и здоровых костей
• Может ли йога заменить кардиотренировку
• Растяжка для тех, кто много сидит
• Как сохранить здоровую спину, если вы занимаетесь силовым спортом
• 50 упражнений для растяжки мышц всего тела

Упражнения для сутулости спины — SportsRec

Небольшое округление спины — это нормально, но чрезмерное искривление верхней части спины, называемое кифозом, — нет. Причины круглой спины многочисленны: от пороков развития позвоночника у детей до остеопороза у пожилых женщин.

Во многих случаях кифоз имеет мало симптомов, но некоторые люди могут испытывать легкую боль в спине, усталость и скованность. Однако обезображивание и укороченный рост, к которым приводит кифоз, могут повлиять на вашу уверенность в себе.

Исследование, опубликованное в 2009 году в Osteoporosis International, показало, что упражнения на разгибание позвоночника, выполняемые три раза в неделю в течение одного года, останавливали прогрессирование и улучшали сутулость спины у пожилых женщин. Растяжка для удлинения напряженных мышц груди также может помочь вам снова встать на ноги.

Скольжение лопатки к стене

Это упражнение активизирует грудной отдел позвоночника и улучшает подвижность. Вы также можете использовать его в качестве теста для измерения вашего прогресса.

Как это сделать:

• Встаньте спиной к стене и поставьте ноги на несколько дюймов от стены.
  
• Прижмитесь спиной к стене и слегка согните ноги в коленях. Держите нижнюю часть спины прижатой к стене на протяжении всего упражнения.
• Согните руки в локтях и упритесь руками в стену ладонями наружу.
  
• Напрягите мышцы кора и начните скользить руками вверх по стене. Сдвиньте их как можно выше, не позволяя нижней части спины выгнуться от стены. Расширение должно исходить из верхней части спины, а не из нижней части спины.
  
• Опустите руки в исходное положение. Повторите упражнение, стараясь с каждым разом поднимать руки немного выше.
  

Шланги для лопаток

Шланги для лопаток укрепляют верхнюю часть спины и улучшают подвижность лопаток, что имеет решающее значение для коррекции округлой осанки. Выберите ленту с достаточным сопротивлением, чтобы усложнить упражнение, но не настолько, чтобы вам приходилось пожимать плечами или сгибать руки.

Укрепите спину, чтобы стоять прямо.

Как это делать:

• Держите эспандер обеими руками, вытянув руки перед грудью и расставив их примерно на ширине плеч.
  
• Расслабьте шею и плечи, натягивая ленту, разводя руки в стороны. При этом сводите лопатки вместе. Держите руки прямо и не пожимайте плечами.
  
• Задержитесь на секунду или две с разведенными руками, затем медленно верните руки в исходное положение.
• Повторите упражнение, с каждым разом открывая руки немного шире, чтобы немного растянуть грудь.
  

Разгибание рук с противоположными ногами и «кобры»

Это упражнение укрепляет всю спину и активирует разгибание позвоночника. Объедините его с кобрами, чтобы улучшить разгибание грудной клетки и укрепить верхние мышцы, выпрямляющие позвоночник, вдоль позвоночника, ромбовидные и средние трапециевидные мышцы.

Как это сделать:

• Лягте животом на коврик для упражнений, полностью вытянув ноги и руки в противоположные стороны.
  
• Сведите лопатки вместе, медленно отрывая правую руку и левую ногу от земли. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение с контролем.
  
• Сведите лопатки вместе и медленно оторвите левую руку и правую ногу от земли. Задержитесь на секунду и отпустите под контролем.
  
• Согните руки в локтях и положите руки на пол под плечами рядом с верхней частью груди. Направьте локти к потолку.
  
• Сведите лопатки вместе и, используя очень небольшую силу рук, поднимите грудь над землей.
  
• Задержитесь на секунду, затем вернитесь в исходное положение.
• Повторите все три части упражнения.

Растяжка грудной клетки в дверном проеме

Напряженные грудные мышцы могут тянуть плечи вперед, делая спину более круглой. Выполняйте растяжку груди по крайней мере несколько раз в неделю, особенно после выполнения упражнений на укрепление груди.

Как это сделать:

• Встаньте в дверной проем нормального размера. Поднимите обе руки, согнув локти под углом 90 градусов, и предплечья параллельно полу.
  
• Упритесь предплечьями в дверной косяк и сделайте шаг вперед на одну ногу.
• Протолкните свое тело через дверной проем, пока не почувствуете растяжение в груди. Задержитесь на 10 секунд и отпустите. Повторите три раза.
  

8 простых способов улучшить осанку

В современном мире легче, чем когда-либо, часами сидеть, сгорбившись, над телефоном или ноутбуком. Длительная блокировка экрана, особенно в неправильном положении, может сказаться на мышцах, суставах и связках.

Когда ваше тело привыкнет часами сутулиться, вам будет легко оставаться в той же позе, даже если вы не сидите перед экраном.

Если вы хотите избавиться от привычки сутулиться, вам помогут простые упражнения и стратегии. В этой статье мы рассмотрим 8 шагов, которые вы можете предпринять, чтобы уменьшить сутулость и улучшить общую осанку.

Осанка — это положение вашего тела, когда вы стоите, сидите или лежите. Правильная осанка снижает нагрузку на мышцы и суставы.

Сутулость, сутулость и другие виды неправильной осанки могут вызывать мышечное напряжение, а также боли в спине, суставах и ухудшение кровообращения. Плохая осанка может даже привести к проблемам с дыханием и усталости.

К преимуществам хорошей осанки относятся:

• Улучшение равновесия. Улучшение равновесия не только снижает риск падений, но и улучшает ваши спортивные способности.
• Меньше болей в спине. Хорошая осанка снижает нагрузку на диски и позвонки в позвоночнике.
• Снижение риска травм. Правильное движение, стояние и сидение снижает нагрузку на мышцы, суставы и связки.
• Меньше усталости. Когда ваши мышцы используются более эффективно, это может помочь сохранить вашу энергию.
• Меньше головной боли. Плохая осанка может вызвать дополнительную нагрузку на шею, что может привести к головным болям напряжения.
• Улучшение дыхания. Хорошая осанка позволяет вашим легким расширяться более полно, позволяя вам легче дышать.
• Улучшение кровообращения. Когда ваши жизненно важные органы не сжимаются из-за сутулости, это может помочь вашей крови легче течь через ваши кровеносные сосуды и органы.

Первый шаг к тому, чтобы не сутулиться, — следить за своей осанкой. Мы часто настолько поглощены тем, что делаем, что забываем следить за своей осанкой.

Возьмите за привычку следить за своей осанкой в ​​течение дня. Обратите внимание, как вы стоите, сидите или идете. Вносите поправки всякий раз, когда вы обнаружите, что сутулитесь или сгорбитесь спиной или плечами или наклоняете голову или шею вперед, чтобы посмотреть на экран.

Следующие стратегии и упражнения помогут вам меньше сутулиться и лучше держать осанку.

Вы можете не обращать особого внимания на то, как вы стоите, но это может иметь большое значение для вашей осанки. Чтобы стоять с хорошей осанкой, помните об этих советах:

• Встаньте прямо и прямо, расслабьте плечи и слегка отведите их назад. Представьте себе невидимый кусок веревки, мягко тянущий вашу голову к потолку.
• Встаньте, ноги примерно на ширине плеч, основной вес тела приходится на подушечки стоп.
• Слегка согните колени.
• Втяните живот.
• Держите голову прямо, не наклоняйтесь вперед, с ушами на плечах.
• Перенесите вес с пальцев ног на пятки или с одной ноги на другую, если вам нужно долго стоять на одном месте.

Когда вы сидите, помните о следующих советах, чтобы поддерживать правильную осанку:

• Сядьте прямо, плечи расслаблены, но не сутультесь и не округляйтесь.
№
• Выберите такую ​​высоту стула, чтобы ваши ноги плотно стояли на полу. Избегайте скрещивания ног.
• Держите колени на уровне или немного выше бедер.
• Откиньтесь на спинку стула так, чтобы спинка стула поддерживала ваш позвоночник.
• Обратите внимание на положение головы. Не позволяйте голове и подбородку выступать за плечи.
• Держите уши на уровне плеч.
• Держите экран компьютера на уровне глаз, чтобы шея не сгибалась вперед или назад.

Нахождение в одном положении, сидя или стоя, в течение длительного времени может вызвать мышечное напряжение, дискомфорт и усталость. Последствия могут быть еще более серьезными, если вы находитесь в сутулом положении.

Чтобы предотвратить мышечную боль и усталость, вставайте, растягивайтесь и ходите хотя бы несколько минут каждый час. Установите будильник на телефоне, чтобы он напоминал вам вставать и двигаться.

Также может помочь выполнение другой задачи, требующей от вас использования мышц, отличных от тех, которые вы используете сидя или стоя.

Поделиться на Pinterest

Если вы какое-то время сидели в одной позе, скольжение по стене — это хороший способ перезагрузить тело и напомнить себе, что такое хорошая прямая осанка. Это также может быть полезно для снятия напряжения в шее и плечах.

Чтобы сделать скольжение по стене:

1. Встаньте, плотно прижавшись спиной, ягодицами, плечами и головой к стене. Ваши ноги могут быть в футе или двух от стены, чтобы помочь вам правильно расположить свое тело.
2. Сохраняйте наклон таза, чтобы спина не прогибалась. Держите колени слегка согнутыми.
3. Вытяните руки прямо над собой, прижавшись тыльной стороной ладоней к стене. Это ваша исходная позиция. Сначала вам может быть трудно полностью поднять руки вверх, и это нормально. Поднимите их как можно выше, прижимая тело к стене.
4. С прямой спиной и открытой грудью напрягите мышцы средней части спины, скользя руками вниз к плечам. Держите тыльные стороны рук, локти, плечи, позвоночник, ягодицы и голову прижатыми к стене на протяжении всего движения.
5. Сдвиньте руки вниз, пока они не окажутся чуть ниже уровня плеч.
6. Задержитесь в этом положении на мгновение, затем верните руки в исходное положение, не отрывая ничего от стены.
7. Повторить 10–12 раз.
   

Поделиться на Pinterest

Это простое упражнение помогает растянуть позвоночник, а также ягодичные и подколенные сухожилия. Это также может помочь снять напряжение в спине и шее.

Чтобы сделать эту позу:

1. Встаньте на четвереньки, поставив руки и колени на пол.
2. Опустите бедра обратно к стопам, вытянув руки перед собой. Если ваши бедра не опускаются полностью, вы можете подложить под них подушку для поддержки.
3. Аккуратно коснитесь лбом пола, держа руки вытянутыми перед собой.
4. Расслабьтесь и глубоко вдохните.
5. Задержитесь в этой позе на 5 минут, не забывая все это время глубоко дышать.

Поделиться на Pinterest

Это упражнение поможет улучшить осанку, стабилизируя мышцы плеч и верхней части спины. Это также может помочь сделать ваши грудные мышцы более гибкими.

Для выполнения этого упражнения:

1. Встаньте прямо, руки по бокам.
2. Слегка отведите плечи назад и вниз, как будто вы пытаетесь соприкоснуться лопатками. Не перенапрягайтесь, но тяните до тех пор, пока не почувствуете легкое растяжение мышц.
3. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.
4. Повторить 10 раз.

Поделиться на Pinterest

Сильные мышцы кора играют важную роль в поддержании хорошей осанки. Вот почему наращивание силы в вашем коре является ключевым, если вы хотите избежать скатывания к плохим привычкам осанки.

К основным мышцам относятся мышцы живота, мышцы таза и нижней части спины.

Планка — одно из лучших упражнений для укрепления мышц кора. Это упражнение также может помочь облегчить боль и скованность при неправильном сидении или стоянии.

Чтобы сделать это движение:

1. Встаньте на четвереньки, руки прямо под плечами, а колени под бедрами.
2. Опуститесь на локти и выпрямите ноги позади себя, расставив ступни на ширине бедер.
3. Держите корпус напряженным, а спину прямой.
4. Удерживать 20–30 секунд. Как только вы привыкнете к этой позе, вы сможете удерживать ее дольше.

Поделиться на Pinterest

Мост — еще одно отличное упражнение для укрепления кора.