Чем полезна спортивная ходьба: Спортивная ходьба: правда и мифы — Спорт и досуг

Спортивная ходьба: правда и мифы — Спорт и досуг

Всероссийский день ходьбы — 2015 пройдет 3 октября по всей стране, в 11 часовых поясах. В прямом эфире регионы будут «передавать» друг другу эстафету от Петропавловска-Камчатского до Калининграда. Кандидат в мастера спорта по легкой атлетике, инструктор силовых и функциональных тренировок фитнес-клуба «Территория фитнеса» Артем Зеленский рассказал РИАМО о том, что такое спортивная ходьба и в чем ее польза, как правильно ходить и насколько далеко можно зайти благодаря тренировкам.

Как правильно бегать>>

Техника

Спортивная ходьба — один из видов легкой атлетики, отличается от обычной ходьбы или бега техникой. «В спортивной ходьбе отсутствует так называемая „фаза полета“, то есть в любой момент времени одна из ступней спортсмена хотя бы небольшой частью своей поверхности соприкасается с землей», — объясняет Зеленский.

Вынесенная вперед нога должна быть полностью выпрямлена, то есть не согнута в колене, с момента первого контакта с землей до прохождения вертикали.

Также спортсмены совершают сильные махи руками и ритмично, в своеобразной манере, покачивают туловищем и тазом. Еще один момент — это правильная осанка. Рекомендуется держать туловище прямо, но без напряжения, рассказывает тренер.

«Шаги должны быть равномерными, движение осуществляется за счет бедер, которые перемещаются в горизонтальной плоскости с очень небольшим вертикальным моментом», — уточняет он..

Как начать заниматься альпинизмом>>

Разминка

Как и любую физическую активность, спортивную ходьбу следует начинать с разминки. Чтобы немного разогреться, подойдут простые упражнения, знакомые с уроков физкультуры. Начать можно с глубоких вдохов и выдохов, разводя руки в стороны и поднимая вверх, затем опуская вниз. Можно сделать несколько наклонов, выпадов и приседаний. Также стоит уделить внимание икроножной мышце: для ее растяжки отведите одну ногу назад и поставьте на пятку на 10-15 секунд. 

Сколько нужно ходить

Начинать лучше с малого — от 1 до 3 километров, постепенно увеличивая дистанцию и темп, советует тренер. «Если вы настроились серьезно, то стоит начать с трех тренировок в неделю», — рекомендует Зеленский.

Кстати, из-за чрезмерной нагрузки могут возникать ошибки в технике. Чтобы поставить правильную технику, можно обратиться к тренеру. Техника спортивной ходьбы довольно проста в освоении. Даже если вам не нужны олимпийские результаты, то потом будет легче продолжать тренировки самостоятельно.

Как и где прыгнуть с парашютом в Подмосковье>>

Где ходить

Заниматься спортивной ходьбой эксперт советует в парке или на стадионе. Беговая дорожка, по его мнению, не самый лучший выбор, поскольку должна быть фаза отталкивания во время ходьбы, а на тренажерах для этого нет возможности. Хорошо, когда местность ровная, и лучше ходить по мягкому грунту, садовой или лесной дорожке. Это полезно с точки зрения амортизации.

Спортивная ходьба не настолько популярна, как бег, но компанию себе все же можно найти — например, в спортивных клубах, школах и центрах, где есть занятия по легкой атлетике. Собственно, там же можно и начать обучение под присмотром тренера. А вот время суток на эффект от занятий не влияет — ходить можно смело в любое удобное время.

Как начать заниматься йогой>>

Скорость

Каждый находит удобный для себя темп ходьбы, длину и частоту шагов, соотношение количества вдохов — выдохов с числом шагов, мягкость. Многое зависит и от уровня физической подготовки.

«Во время спортивной ходьбы важно прислушиваться к своему организму: он вам подскажет, стоит ли вам ускорить темп или, наоборот, лучше замедлиться. Например, если вы прошли один километр в быстром темпе и ощущаете небольшую усталость, то ритм выбран верный. А если вам уже тяжело дышать, то скорость нужно постепенно снизить. Следует избегать одышки и стараться не прекращать дыхания носом», — советует Зеленский.

По его словам, в начале обучения важно повышать уровень общей физической подготовки на фоне постепенного увеличения отрезков ходьбы — от 400 до 2 000 метров и более — с включением подъемов и спусков различной крутизны.

Как и где рыбачить осенью в Подмосковье>>

Начинать и заканчивать дистанцию тренер рекомендует аккуратно, сбавлять темп нужно постепенно, без резких остановок. Во время основной дистанции старайтесь соблюдать единую скорость, при этом необязательно высокую. На первых порах важно следить за правильностью исполнения. А после остановки рекомендуется выполнить самое простое упражнение на восстановление дыхания вдох-выдох.  

Пейте воду

Во время спортивной ходьбы не отказывайтесь от воды, особенно, если хочется пить. Ходьба — активный вид спорта, поэтому необходимо восполнять потери жидкости в организме обязательно. Вообще во время физических упражнений рекомендуется делать 1-2 глотка воды каждые 20 минут, напоминает тренер.

Как научиться вейкбордингу в Подмосковье>>

Правильная обувь

Что касается экипировки, то в спортивной ходьбе главное — правильно подобрать обувь, она должна быть удобной и хорошо поддерживать стопу. Для хорошей амортизации подошва кроссовок должна была не слишком тонкой и нежесткой. Лучше выбирать обувь с поверхностью из дышащего материала.

«Для спортивной ходьбы подойдут кроссовки для бега. К одежде требований меньше: она должна соответствовать погоде, быть легкой и не мешать движениям», — рассказал спортсмен.

Кому полезна ходьба

Мнение о том, что спортивной ходьбой занимаются только люди в возрасте — миф. «Это абсолютная неправда, взгляните хотя бы на состав нашей олимпийской сборной», — указывает Зеленский.

На самом деле, начинать заниматься спортивной ходьбой можно практически в любом возрасте, если нет особых противопоказаний (например, сердечно-сосудистые заболевания, астма).

Как выбрать велосипед для подмосковного бездорожья>>

Также из-за необычности шага спортивной ходьбы некоторые находят этот вид спорта несерьезным. И это тоже ошибочное мнение — по степени положительного воздействия на организм спортивная ходьба стоит в одном ряду с бегом«, — уверяет тренер.

Конечно, при ходьбе нагрузка на кости и суставы все же меньше, чем при беге, поэтому она практически не несет опасности получения травм, хотя и не исключает их. Занятия спортивной ходьбой можно рекомендовать практически всем, даже людям с низким уровнем физической подготовки, ведущим малоподвижный образ жизни. Также можно отметить, что быстрая ходьба, в отличие от бега, не так сильно нагружает сердечную мышцу.

Межсезонный экстрим: где и на чем покататься по осеннему бездорожью>>

Как похудеть при ходьбе

«Сейчас на сайтах для женщин стало популярно рассказывать о ходьбе как о чудо-средстве для похудения. При этом встречаются жуткие рекомендации, вроде „тренируйтесь натощак, а после выпейте чашку зеленого чая“. Это очень вредные советы!», — предупредил Зеленский.

Как и любой вид физической активности, спортивная ходьба сжигает калории, особенно при правильном подходе. Даже если заниматься в облегченной форме, но регулярно, то через некоторое время исчезнет одышка и повысится выносливость.

«Ходьба отлично дополняет функциональные тренировки, она помогает увеличить и поддерживать объем мышечной массы. А если ходить с достаточной интенсивностью и правильно питаться, то можно избавиться и от лишних килограммов. Например, за месяц регулярной ходьбы в быстром темпе можно без вреда для организма сбросить от 2 до 4 килограммов», з- рассказал Зеленский.

В целом ходьба помогает даже в борьбе со стрессом и может улучшить общее самочувствие, подытожил тренер.

Спортивная ходьба очень энергозатратна, поэтому оптимально есть за два часа до или через два часа после занятий. Если цель — снижение веса, то стоит выбирать продукты с низким содержанием жиров и в целом придерживаться правильного питания в сочетании с тренировками. Но отказываться от еды совсем нельзя.

Москва станет центральной площадкой фестиваля «Всероссийский день ходьбы»>>

Ирина Иванова

Польза спортивной ходьбы | Roardi

Как утверждают ученые, правильная ходьба может быть полезнее для похудания, чем бег. Но сколько именно нужно ходить, каким образом и насколько это на самом деле полезно. Вы можете узнать это из нашей статьи.

Спортивная ходьба для похудения

Поддерживать себя в хорошей физической форме стало едва ли не самым популярным трендом XXI века. Но легко ли это сделать? Большинство людей изнуряют себя тренировками, тяжелыми и даже вредными диетами, питают специальным спортивными питанием. Многие ученые же утверждают, что достичь подтянутого тела достаточно просто – необходимо только регулярно заниматься быстрой ходьбой.

Ученые доказали, что как кардиотренировка, сжигающая калории, ходьба также полезна, как бег. При этом, она не имеет неприятных побочных эффектов, которые есть у бега – к примеру, боли в суставах.

Быстрая ходьба дается даже очень полным людям значительно проще, чем бег – поэтому вероятность, что вы бросите тренировки значительно меньше. Ежедневные прогулки позволяют сжигать калории даже эффективнее, чем бег. При этом усталость меньше, как и изнашивание суставов.

Но быстрая ходьба для похудения несет к себе и другие преимущества, помимо непосредственного сжигания лишнего жира:

• укрепляется сердечно-сосудистая система;
• нормализуется деятельность мышц и костей;
• улучшается состояние нервной системы;
• нормализуется настроение, а также сон.

Большим плюсом ходьбы для современного городского жителя является то, что ходьба не требует каких-то особых мест для тренировки. Вы можете заниматься ей на улицах, в парках и стадионах в любое угодное для вас время суток. Платить за подчас дорогостоящий спортзал также не будет особой нужды. Вы даже можете ходить на месте – это один из вариантов тренировки, приносящий свой результат.

Как правильно ходить для похудения

Чтобы достичь результата, при ходьбе пешком необходимо соблюдать несколько основных правил.

• Нужно совершать не менее 5 тренировок в неделю. При этом ходьбой заниматься нужно от 40 до 60 минут, проходить при этом желательно не менее 10 000 шагов. Чтобы достичь результата и отслеживать свои показатели, рекомендуется купить шагомер.
• Как и при других видах тренировки, не нужно сразу же устанавливать себе высокие результаты. Начните с прогулки в 30 минут, которая должна иметь такую скорость, чтобы на ходу вы могли с кем-то поговорить, а вот спеть уже не смогли бы. Устанавливать сразу высокую скорость ходьбы для человека неподготовленного может быть опасно.
• Не забывайте о разминке перед тренировкой – пройдитесь медленным шагом, разомните ноги, прежде чем идти быстро.
• Чтобы тренировка дала максимальный результат, заниматься нужно по утрам, до завтрака. Также учтите, что после последнего приема пищи должно пройти не менее 2 часов.
• Большое значение имеет правильный выбор обуви и одежды. Вам потребуют кроссовки, имеющие наряду с мягкой подошвой достаточно твердый задник, чтобы удерживать вашу пятку на нужно месте. Иначе натрете мозоли. Одежда должна быть по погоде, не жаркой и не холодной.
• Планируйте свой маршрут, если ходите по городу или парку, а не стадионе. Старайтесь избегать травмоопасных мест. Также, следите за тем, чтобы дорога имела разные участки покрытия – скорость сжигания калорий зависит именно от покрытия.

Перед тем, как начинать постоянно заниматься ходьбой для похудания, стоит сходить к врачу. У такого занятия есть свои противопоказания, включая болезни сердца, острый период любого заболевания, проблемы с легкими. В этом случае, врач может даже запретить ходьбу на месте – если у вас есть какие-то серьезные проблемы со здоровьем, обязательно сходите предварительно к врачу.

Что касается только, сколько калорий сжигает спортивная ходьба – около 500 в час при скорости в 5 км в час.

Техника ходьбы для похудания

Чтобы добиться положительного результата во время ходьбы нужно соблюдать технику движения, которая будет задействовать значительное число групп мышц.

Когда проводите разминку, обращайте внимание, чтобы спина была прямой, плечи разведенными, а живот – втянутым. При этом подбородок нужно слегка приподнять, так чтобы она был параллелен поверхности, по которой будете ходить. Затем, наклонитесь вперед, перенесите вес на переднюю сторону.

Во время ходьбы ваши шаги должны быть не только быстрыми, но и упругими и длинными. Ставьте ногу на пятку после выпрямления в колене, затем перекатывайте стопу на носок. Когда отрываете ногу от земли, также вначале поднимайте пятку.

Не забывайте о руках. Их нужно согнуть в локтях и двигать параллельно противоположной ноге. Проще говоря – шагаете правой ногой, двигаете левой рукой и наоборот. Такие движения руками позволяют задействовать дополнительные группы мышц.

Спортивная ходьба: виды, техника, дистанции

Это ходьба – но техника её исполнения далека от классической ходьбы. Это не бег – но спортсмены высокого класса 50 километров идут со скоростью более высокой, чем большинство бегунов-любителей пробежит полумарафон. В этой статье разберёмся со всеми тонкостями такого вида спорта, как спортивная ходьба.

Виды ходьбы

Ходьба бывает разная: прогулочная, оздоровительная, скандинавская и, наконец, спортивная. Все они различны по скорости, но, пожалуй, только у спортивной ходьбы свой, ни на что не похожий стиль.

Отлична от других видов спортивная ходьба и интенсивностью нагрузки: на коротких дистанциях она предполагает кислородный долг, в то время как остальные типы ходьбы вряд ли вызовут у вас невозможность говорить в процессе движения.

В обычной фитнес-практике спортивная ходьба малопопулярна, она выступает как профессиональный вид деятельности. Для похудения и тонуса любители прибегают к оздоровительной и скандинавской ходьбе, благодаря их доступности и простоте.

Читайте по теме: Скандинавская ходьба с палками: польза, техника, ошибки начинающих

источник: olympicchannel.com

История

Спортивная ходьба имеет длинную историю: первая гонка скороходов состоялась в Лондоне, когда на дворе был 1882 год. Но ещё задолго до этого существовали подобные мероприятия, правда, организовывались они по типу современных ультрамарафонов.

В середине 19 века в Нью-Йорке профессиональные скороходы соревновались круглосуточно, но им разрешалось есть или отдыхать.

Участник, который преодолел наибольшее расстояние за шесть дней, объявлялся победителем.

В семейство олимпийских видов спорта спортивная ходьба вошла в 1904, но совсем не в том виде, что сейчас. Ходоки соревновались на коротких дистанциях. В 1908 году это были 1500 м и 3000 м. В 1912 году спортсмены уже шли 10 км, а 50-километровая дистанция заняла своё место только в 1932 году. 20-километровую гонку включили в программу в середине 20 века – в 1956 году.

Третьим знаковым годом для этого вида спорта стал 1992-й, а всё потому, что именно с этого времени в гонках смогли участвовать женщины, но ходили они только 10 км, к 20 км спортсменок стали допускать только с 2000 года, а вот 50-километровую дистанцию на Олимпиаде женщины не ходят до сей поры.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Впервые попробовать свои силы на 50 км женщины смогли в 2017 году. Тогда Совет ИААФ принял решение включить такую гонку для женщин в чемпионат мира по лёгкой атлетике в Лондоне.

Последние новости ИААФ свидетельствуют о том, что скоро в олимпийской истории спортивной ходьбы вновь произойдут крупные изменения. Планировалось, что игры-2020 станут последними для 50-километрового соревнования, а со следующей Олимпиады ходоки будут разыгрывать медали на 10, 20, 30 или 35 км.

Мировые рекорды в спортивной ходьбе на 20 и 50 км

20 км

• Мужчины: 1:16:36 (3:50 мин/км) – Юсукэ Судзуки (Япония), 15 марта 2015, Номи, Япония
• Женщины: 1:24:38 (4:14 мин/км) – Лю Хун (Китай), 6 июня 2015, Ла-Корунья, Испания

50 км

• Мужчины: 3:32:33 (4:15 мин/км) – Йоанн Дини (Франция), 15 августа 2014, Цюрих, Швейцария
• Женщины: 3:59:15 (4:47 мин/км) – Лю Хун (Китай), 9 марта 2019, Хуаншань, Китай

Чем спортивная ходьба отличается от обычной

Обычная, пешеходная, ходьба – это 4-5 км/ч, до 100 шагов в минуту. Считается, что пешеход идёт быстро, если он двигается со скоростью около 6 км/ч, делая порядка 120 шагов в минуту. В спортивной же ходьбе скорость передвижения, смело можно сказать, беговая.

Профессиональные спортсмены способны идти долгое время со скоростью более 16 км/ч. А частота шагов у них развивается такая же, как у бегунов на 800 метров, то есть более 200 шагов в минуту.

Разумеется, ходока с пешеходом не спутаешь и по движениям тела. Скороход активно работает согнутыми в локтях руками и тазом, он не сгибает в колене вынесенную вперёд ногу, а шаг его может превысить 1 м в длину, в то время как в прогулочной ходьбе длина шага обычно не превышает 70 см.

Техника спортивной ходьбы

Как же правильно ходить в спортивной ходьбе?

• Туловище держим прямо.
• Вынесенную вперёд ногу не сгибаем в колене, оставляем полностью выпрямленной, ставим её на грунт с пятки.
• Ритмично работаем руками, совершая сильные махи. Руки согнуты в локтях, как и в беге, двигаются они вперёд-назад.
• Помогаем работе ног, покачивая тазом и туловищем.

Правила в спортивной ходьбе

Спортивная ходьба – это тот вид лёгкой атлетики, где судьи, или арбитры, следят за спортсменами так же зорко и оценивают их технику так же строго, как и судьи в фигурном катании.

Если в беге никто не дисквалифицирует атлета за сильно сжатые кулаки или западение головы назад, в общем, за ошибки с точки зрения экономичной техники бега, то в спортивной ходьбе за правильностью техники следят от 6 до 9 судей.

Когда спортсмен теряет контакт с землёй, судьи показывают ему карточку с волнистой горизонтальной линией, когда же нога ходока вдруг окажется согнутой, он увидит карточку с двумя отрезками, соединёнными под углом 150 градусов.

Карточки-предупреждения выкрашены в желтый цвет. Дисквалификация – красная карточка. Но загвоздка в том, что, нарушив один раз, спортсмен больше не увидит повторения сигнала об ошибке, даже если её совершит. Судьи, заметив повторные нарушения, будут отправлять красные карточки старшему арбитру, и тот дисквалифицирует атлета, если получит три красных сигнала от трёх разных судей.

источник: olympicchannel.com

Судьи обычно находятся на сложных участках трассы. Например, на спусках, где при естественном увеличении скорости можно ошибиться и перейти на бег. Именно поэтому на склонах ходоки, наоборот, гасят скорость, уменьшая длину шага.

Проблема в том, что судейство производится на глаз и порой может быть субъективным. Сейчас ИААФ уделяет особое внимание развитию технологии стелек с электронными чипами (RWECS). Такая технология позволит автоматизировать контроль контакта ноги спортсмена с землёй. Сообщалось, что тестирование планируется начать в течение 2020 года.

Дистанции в спортивной ходьбе

В отличие от беговых дисциплин, в спортивной ходьбе нет такого спектра дистанций. Их всего 6, причём для женщин доступны лишь 5 дистанций.

Вне стадиона:

• мужчины – 5 км, 20 км, 35 км, 50 км;
• женщины – 5 км, 20 км, 35 км.

Открытый стадион 400 м:

• 3000 м;
• 5000 м;
• 10 000 м.

Читайте по теме: Дисциплины лёгкой атлетики

Спортивная ходьба и бег: в чем разница

Постоянный контакт ноги с поверхностью – вот что делает спортивную ходьбу отличной от бега. Этот технический момент оценивается судьями на дистанции, и за беговую «фазу полёта» спортсмен получает предупреждение, а при неоднократном нарушении техники – дисквалификацию.

Бег невозможно представить без сгибания ног в коленях при выносе бедра вперёд, но вот в спортивной ходьбе строгое правило – ноги держим прямыми до соприкосновения ступни с трассой. Если судья заметит острые колени у ходока, это будет расцениваться как серьёзное нарушение техники.

С точки зрения работы организма бег и спортивная ходьба тоже различны. Ходьба менее травмоопасна, чем бег: нагрузка на суставы здесь значительно меньше, нагрузка на сердце тоже ниже.

А вот по скорости передвижения спортивная ходьба не слишком отличается от бега, в особенности от любительского. В следующем пункте вы можете увидеть, с каким темпом должен идти спортсмен, чтоб выполнить звание мастера спорта.

Скорость спортивной ходьбы

Возможно, глядя на время, за которое ходоки проходят, к примеру, 20 км даже на 1 разряд, многие удивятся, ведь мужские 1 час 42 минуты (05:06 мин/км) не слишком сильно отстают от бегового любительского полумарафона.

Да, спортивная ходьба вызывает восхищение своими скоростями, ведь большинство из нас привыкли к слову «ходьба» в ином скоростном значении. На звание мастера спорта международного класса спортсмен-мужчина должен идти 20 км со средним темпом 04:05 мин/км, для женщин минимальный темп равен 04:36 мин/км.

На «золотой» дистанции – 50 км – требование для перворазрядника 06:18 мин/км, а вот для МСМК 04:36 мин/км, но даже минимально необходимый темп для получения 1 разряда поражает.

Что ещё удивительнее, так это скорость, с которой француз Йоанн Дини поставил мировой рекорд в ходьбе на 50 км: он финишировал за 3:32:33, это 04:15 мин/км или 14,1 км/ч!

Какие мышцы задействованы в спортивной ходьбе

В спортивной ходьбе активно работают руки и почти все мышцы, особенно мышцы ног – задняя поверхность бедра. Чтобы преждевременно не наступала усталость, спортсмен должен расслабить те мышцы, которые в данный момент не работают. Так экономят силы, необходимые для быстрого финиша.

Значение расслабления мышц важно из-за большой частоты шагов, а в спортивной ходьбе эта цифра превышает 200. Экономия ходьбы достигается за счёт умения расслаблять мышцы, не работающие в данный момент.

Сочетание попеременной работы и отдыха мышц требуют точно координированной деятельности нервно-мышечного аппарата. Научиться при высокой скорости сохранять двойную опору на поверхности – задача не одного года для профессиональных ходоков. Для того, чтобы добиться успехов в спортивной ходьбе, нужна хорошая координация движений, выносливость, гибкость.

Статистика показывает, что на обучение взрослого спортсмена тратится от 4-5 лет, прежде чем он выполнит нормативы кандидата в мастера спорта или мастера спорта.

Читайте также: Зачем проходить 10 000 шагов в день

Кроссовки для спортивной ходьбы

Как таковую, отдельную категорию кроссовок, предназначенных для спортивной ходьбы, найти трудно. Тем не менее, для обуви ходоков есть определённые требования:

• небольшой вес;
• специальная форма подошвы: скошенная низкая пятка для быстрого контакта с поверхностью и лучшего отталкивания;
• у подошвы должна быть широкая платформа, что даёт лучшую стабильность и сцепление;
• хорошая амортизация на пятке;
• подошва не должна сгибаться, потому что ходоки нуждаются в большей стабильности, чем бегуны, а ещё чрезмерно гнущаяся подошва приводит к удлинению мышцы подколенного сухожилия.

Каждый может использовать обычную беговую пару кроссовок, и большинство так и поступают, но всё-таки бренд специальной обуви для спортивной ходьбы есть – это Reshod.

Оздоровительная спортивная ходьба, и можно ли с её помощью похудеть

Мы привыкли видеть поклонников оздоровительного бега, любителей скандинавской ходьбы и прогулок на лыжах, но существует ли спортивная ходьба за пределами профессионального спорта?

Да, но надо сказать, что довольно редко кто из любителей ходит таким образом. Впрочем, этим видом физической активности могут заниматься люди любого возраста.

Приступая к тренировкам, начните с небольших дистанций и невысокого темпа, чтобы дать своему организму освоиться. До 3 км на первое время будет достаточно. Лучше обратите внимание на технику ходьбы, чем на километраж. Для занятий выбирайте стадион, парк или лесные тропинки, но не беговую дорожку в фитнес-центре. На последней нет возможности идти, используя технику спортивной ходьбы.

Мы уже упоминали, что спортивная ходьба мало нагружает суставы и сердце, а значит, такие занятия можно рекомендовать людям с малоподвижным образом жизни.

Спортивная ходьба считается одним из самых безопасных видов спорта, и для занимающихся в оздоровительных целях она несёт:

• борьбу со стрессом;
• тренировку сердечно-сосудистой системы;
• повышение выносливости;
• стабилизацию работы пищеварительной системы;
• тонус мышц.

Но перед первым занятием проконсультируйтесь с врачом, если у вас имеются какие-либо хронические заболевания. Например, хотя и нет риска получить распространённые беговые травмы, спортивная ходьба всё же сильно нагружает лодыжки и бёдра.

Смогу ли я похудеть?

Если будете соблюдать режим питания, безусловно. Это энергозатратный вид физической активности, так что калории будут сжигаться быстро, помогая вам создать их дефицит. Кстати, именно из-за пониженной нагрузки на суставы и кости, врачи рекомендуют занятия спортивной ходьбой для людей с избыточным весом.

Заметим, что спортивная ходьба динамичнее медленного оздоровительного бега, то есть калорий можно сжечь больше. Она хороша и тем, что включает в работу сразу много мышц, и это её преимущество относительно обычной ходьбы.

Читайте далее: Как начать бегать: полное руководство по бегу для новичков

Спортивная ходьба — как один из способов оздоровления – тема научной статьи по наукам об образовании читайте бесплатно текст научно-исследовательской работы в электронной библиотеке КиберЛенинка

СПОРТИВНАЯ ХОДЬБА — КАК ОДИН ИЗ СПОСОБОВ ОЗДОРОВЛЕНИЯ

Мушенко Г. П.1, Стричко А.В.2

‘Мушенко Григорий Павлович — студент, направление: экономика;

2Стричко Анна Валерьевна — научный руководитель, старший преподаватель, кафедра «Физическая культура и спорт», Институт сферы обслуживания и предпринимательства (филиал) Донской государственный технический университет, г. Шахты.

Аннотация: данная статья посвящена оценке влияния спортивной ходьбы на здоровье человека в настоящее время, в частности, были проанализированы и выявлены рекомендации для правильной тренировки.

Ключевые слова: спортивная ходьба, здоровый образ жизни, финская ходьба, скандинавская ходьба.

В настоящее время происходит популяризация здорового образа жизни. Существует огромное количество вариантов поддержания тела в форме: тренировки в спортзале, тренировки дома, бег на улице и т. д. Многим людям (в силу возможностей здоровья) могут быть противопоказаны сильные кардио (бег, прыжки и т. д.) и аэробные тренировки, есть люди, которые сами не хотят сильных нагрузок, в этом случае хорошей альтернативной для них будет спортивная ходьба.

Если сравнивать спортивную ходьбу и бег, то эффективнее всего будет ходьба. Можно заниматься профессионально, а можно и для общего оздоровления. В отличие от обычной ходьбы, спортивная имеет как преимущества, так и недостатки.

В настоящий момент, спортивная ходьба является одним из оригинальных способов поддержания тела человека в форме и улучшения его самочувствия. Занятия ходьбой в течение 30 минут в день способствуют увеличению продолжительности жизни в среднем на 3 года. При регулярных занятиях спортивной ходьбой у человека наблюдаются следующие изменения организма:

1) Улучшается работа сердца — нормализуется деятельность миокарда, повышается его сократительная способность;

2) Нормализуется дыхательная система — лёгкие быстрее выводит продукты обмена, кровь насыщается кислородом;

3) Работают мышцы тела — ног, бёдер, плеч, спины, рук;

4) Уменьшается влияние стрессовых ситуаций, нервная система закаляется, повышается настроение.

Наиболее популярным видом ходьбы, в настоящее время, является скандинавская ходьба.

Скандинавская ходьба — ходьба с палками — вид физической активности, в котором задействованы все группы мышц и ходить нужно при определённой методике [2,стр:19]. В то же время скандинавская ходьба:

1) Поддерживает организм в тонусе;

2) В отличие от обычной ходьбы, сжигает до 46% калорий;

3) Улучшает работу сердца и кровеносных сосудов [1,стр:5]

4) Помогает подниматься на гору;

5) Снимает стресс;

6) Поднимает настроение;

7) Улучшает равновесие и координацию;

8) Возвращает людей к полноценной жизни с проблемами опорно-двигательного аппарата [4, с. 94];

9) Улучшает осанку;

10) Укрепляет мышцы спины;

11) Уменьшает давление на колени и позвоночник.

Если сравнивать ходьбу с палками, называемую во всем мире «No rdic walking» [4, стр: 7], и обычную ходьбу на одной и той же скорости, то ходьба с палками более энергозатратна. Механизм определяется тем, что в процесс «No rdi c walking» вовлечены те мышцы, которые не работают во время обычной ходьбы. Это, в основном, мышцы выше пояса. Все оздоровительные, лечебные и реабилитационные эффекты связаны именно с этим: участвует больше мышц, а человек ощущает эту нагрузку проще. Практически, как и при обычной ходьбе. При этом не требуется большая скорость, а требуется определённая работа мышц плечевого пояса, туловища, пресса. Усилие, создаваемое этими мышцами, при каждом шаге передаётся через палку на опорную поверхность и происходит отталкивание от поверхности. В этом и состоит смысл ходьбы с палками.

Рис. 1. Скандинавская ходьба

В зависимости от того, насколько правильно человек научился пользоваться палками, эти энергозатраты, в настоящее время, могут быть выше на 6%, на 20%, на 30%. Если сравнивать с медленным бегом, который по определению более энергозатратен, ходьба с палками при медленной скорости по этому показателю не уступает. При этом бег многим противопоказан или просто не нравится, а ходить с палками, в отличие от бега, более спокойный, но в то же время, более приятный.

Спортивная ходьба зачастую применяется не только для подготовки к различным соревнованиям, но и для реабилитации и профилактики от различных болезней: варикоз, тромбоз, гипертония, стенокардия, инсульт, а также инфаркт. Существует мнение, что бег и ходьба это один и тот же вид спорта. Однако ходьба является наиболее безопасным видом спорта — в отличие от бега, почти что исключён удар стопы о землю, а также скорость передвижения ниже, чем у бега. Эффективность спортивной ходьбы зависит от соблюдения следующих требований:

1) Обувь должна быть предназначена для занятия спортивной ходьбой;

2) Высокая скорость передвижения рук;

3) Высокая скорость ходьбы;

4) Опорная нога не должна сгибаться при переносе свободной ноги [3,стр:23];

5) Длина шага должна быть примерно 90-120 см.

Медленные прогулки приносят меньше пользы для организма, чем быстрые.

Рис. 2. Соревнования по спортивной ходьбе 111

Спортивная ходьба полезна людям, страдающим от лишнего веса. При ожирении заниматься бегом обычно не рекомендуется, поскольку он оказывает повышенную нагрузку на костную систему.

Спортивная ходьба имеет свои особенности. Существует несколько видов ходьбы:

1) Медленная ходьба. Скорость — 80 шагов за минуту. При таком темпе человек преодолевает километр примерно за 30 минут;

2) Средний темп. Скорость — 120 шагов за минуту. Километр проходится приблизительно за 13-15 минут;

3) Спортивная ходьба. Скорость — около 150 шагов в минуту, за час преодолевается 7 км. Этот вид ходьбы используется в соревнованиях;

4) Быстрая ходьба. Применяется только спортсменами для подготовки к предстоящим соревнованиям. Скорость может достигать 12 км/ч. Этот вид ходьбы не рекомендуется неподготовленным людям.

Независимо от целей спортивной ходьбы — для оздоровления она проводится, или для подготовки к соревнованиям, — необходимо выбрать обувь и проводить разминку тренировкой, в среднем 20 минут.

При начале занятий ходьбой рекомендуется начинать с медленного темпа, постепенно переходя на средний. Для оздоровления оптимальным будет средний темп. Для достижения профессионального уровня рекомендуется постепенно наращивать темп ходьбы.

Процесс обучения спортивной ходьбе состоит из следующих этапов (можно проходить их самостоятельно или под руководством тренера):

1) Знакомство с самой ходьбой. Человек обучается медленному темпу и правилам передвижения;

2) Этап обучения двигательной системы. Во время этого этапа человек знакомится с техникой движения корпуса (как правильно поворачивать корпус тела). Тренировки обычно проводятся по прямой начерченной линии — это позволяет ногам перемещаться близко друг к другу;

3) Этап обучения движению рук и плеч. Человек знакомится с различными техниками постановки рук: под прямым или тупым углом;

4) Этап обучения дыханию. На этом этапе человек знакомиться с правилами и ошибками дыхания при ходьбе;

5) Этап обучения остальным элементам ходьбы. Упражнения для головы, корпуса, конечностей ведут к оттачиванию техники ходьбы;

6) Этап объединения всех навыков. Это совершенствование техники в процессе тренировок для достижения необходимого результата.

Начинать следует с небольших прогулок по 3-4 км в день, еженедельно увеличивая дистанцию на 1 км и осуществляя анализ своего самочувствия. Для оптимальной пользы мужчинам рекомендуется ходить около 50 км в неделю, женщинам — 40 км, но ходить такие дистанции лучше опытным людям.

Первое время ходить нужно, контролируя свой пульс. Если он больше 110 ударов в минуту, желательно снизить темп или продолжительность ходьбы. Бывает, что пульс повышается при во время подъёма в гору. Надо не допускать боли в мышцах или суставах, при их появлении нагрузку следует снизить. Если они появились, нужно сразу прекращать занятия, с плавным переходом на медленный шаг.

Спортивная ходьба является одним из доступных видов спорта, который способствует оздоровлению организма человека. От правильности обуви и техники выполнения движений зависит эффективность занятий. Ходьба имеет большую эффективность и безопасность, чем бег. Занятия ходьбой, в отличие от других видов спорта, доступны людям имеющим проблемы со здоровьем и лишним весом, они способствуют снижению веса и улучшению здоровья людей.

Список литературы

1. Бег и ходьба вместо лекарств. Самый простой путь к здоровью: Максим Жулидов — Москва,

Астрель, Полиграфиздат, 2012 г. 224 с.

2. Линдберг Александр. Марафон здоровья: скандинавская ходьба и джоггинг. От первых шагов до

спортивной трассы / Линдберг Александр. М.: Вектор, 2015. 448 с.

3. Кузьмин В. Тесты для ходоков // Легкая атлетика. 1986. №5. С. 7-8.

4. Скандинавская ходьба: история развития, исследования пользы и методологические основы: учеб.

Пособие / Н.В. Казанцева и др — Иркутск: Издательство БГУ, 2017. 102 с.

Спортивная ходьба – это все, что необходимо знать

Нет практически ничего более эффективного для поддержания хорошей формы (похудения), чем спортивная ходьба. Безусловно, речь в данном случае идет, о любительской ходьбе.

Компания «Дэвис» готова предложить приобрести абонемент в бассейн.
Ищите фитнес клуб в Тольятти? Приходите к нам, будем рады.

В чем польза такого вида ходьбы?

Одним из преимуществ ходьба является тот факт, что в ее процессе физическая нагрузка гораздо меньше, чем, к примеру, при беге трусцой, а пользы значительно больше.

Ходьба отличное средство борьбы со стрессом, и профилактика различных заболеваний суставов. Немаловажным плюсом является и то, что ходьбу можно отнести к самым дешевым видам спорта. Для того, чтобы приступить, не нужно даже приобретать абонемент в тренажерный зал. Просто выходите на улицу и все.

Хотите записаться в тренажерный зал в Тольятти, звоните, наши менеджеры Вам помогут. Двери нашего фитнес-центра всегда открыты для Вас. Наши спортивные клубы в Тольятти ждут Вас.

Как одеваться и как выполнять?

Главное требование к одежде для ходьбы – она должна быть удобной, что касается обуви, лучше отдать предпочтение вариантам с резиновой подошвой. Конечно же, если речь идет о холодном времени года, то нужно одеть шерстяные носки.
Если есть такая возможность то лучше всего отдавать свое предпочтение лесным тропинкам.

Несмотря на то, что это очень спокойный вид спорта, нужно учитывать, что:

• Спина в процессе ходьбы должна быть строго прямой;
• Руки нужно держать согнутыми в локтях, ноги должны быть прямыми;
• Стопу следует перемещать с пятки на носок;
• Нужно стараться держать дыхание ровным.

Тренажерные залы в автозаводском районе Тольятти – это то, что поможет поддерживать себя в отличной форме.

Темп и ритм

Безусловно, такие вещи, как ритм и темп, каждый сам для себя определяет индивидуально. Одно можно сказать точно, первая тренировка не должна длиться дольше 15 минут.

Путь предпочтительнее разбить на четыре этапа(равные). Первый этап нужно проходить спокойно, последующие две – стоит пройти быстро, заключительную – спокойно.

Тренажерные залы автозаводский район — приходите и тренируйтесь.

Профессиональная спортивная ходьба

Важным правилом касающемся техники спортивной ходьбы является – фиксация двухопорного положения, это значит, что та нога, которая выносится вперед, должна обязательно коснуться земли раньше, чем носок второй будет оторван от земли.

Вообще, когда речь идет о профессиональной спортивной ходьбе целью спортсмена является не только ускорение, и строгое соблюдение правил.
Что касается частоты шагов, то она в разы больше, чем в процессе обычной ходьбы.

Важно понимать, что в процессе спортивной ходьбы активно работают все группы мышц, то наибольшую нагрузку имеют конечно же ноги.
Ищите, где проходят занятия йогой в Тольятти, в автозаводском районе? Свяжитесь с нашими менеджерами по работе с клиентами, они проконсультируют.

Хотите купить абонемент в зал? Звоните, Вас сориентируют по стоимости.

Спортивная ходьба, осуществляемая с целью похудения

Для того, чтобы быть в хорошей форме, совсем не обязательно проводить титаническое количество времени в тренажерном зале. Такое занятие, как спортивная ходьба, также может помочь в похудении.

У нас можно купить абонемент в фитнес-зал по доступной стоимости.
Если речь идет о новичках, то не стоит ходить быстрее, чем 7 км/ч. Для тех, кто уже имеет какой-то опыт, допустимо ходить со скоростью около 9 км/ч.

Поначалу лучше ходить не более 30 минут, не чаще чем три раза в неделю. Когда почувствуете, что привыкаете, можете увеличивать время занятий до 1 часа.
Что касается темпа – медленный(примерно 80 шагов в минуту), средний(120 шагов в минуту), интенсивный(140 шагов в минуту), быстрый (вариант для профессионалов, примерно за один час человек проходит около 12 км).

У нас всегда можно подобрать удобный абонемент в фитнес с бассейном.

Несколько советов

Лучше всего тренироваться в утренние часы. Непосредственно перед тренировкой лучше не есть. Если есть проблемы с суставами, лучше избегать подъемов в гору. Обувь должна правильной, приобретайте ее в надежных местах, отдавайте предпочтение проверенным брендам. Перед тренировкой лучше размяться. Не забывайте пить воду (за полчаса до тренировки, и также после нее).

Конечно же перед тем, как заняться ходьбой, рекомендуем проконсультироваться с врачом, ведь существуют хронические заболевания, при которых не рекомендуется такой вид спорта.

Также рады предложить занятия кроссфитом и аренду поля для мини-футбола.

Спортивная ходьба — ЗдоровьеИнфо

Что такое спортивная ходьба?

Безусловно, ходьба – хороший вид физической нагрузки. Но если вы хотите добиться большего эффекта, попробуйте заняться спортивной ходьбой. Этот вид аэробных упражнений позволяет быстрее сжигать калории и меньше травмировать суставы, чем при беге трусцой.

В двух словах суть спортивной ходьбы состоит в том, чтобы быстро двигаться, не переходя при этом на бег. Главное правило –  одна из ступней должна постоянно находиться в контакте с землей. Шаг при такой ходьбе немного длиннее и заметно быстрее, чем при обычной прогулке. Скорость обычно составляет от 5 до 9 км/час.

Расход калорий

Количество сжигаемых калорий зависит от вашего веса, продолжительности тренировки, темпа ходьбы и интенсивности работы руками.

Человек массой 70 кг при ходьбе со скоростью 9 км/час на ровной местности за час сжигает примерно 440 ккал – примерно столько же, сколько и при медленном беге. Люди с большей массой тела при любой физической активности сжигают больше калорий, а те, кто весит меньше, соответственно, не дотягивают до этой цифры. Чтобы увеличить нагрузку можно бежать по холмистой местности или по наклонной беговой дорожке.

Если увеличить темп ходьбы, то количество сжигаемых калорий возрастет  незначительно. Чтобы получить более ощутимый результат, лучше увеличить время тренировки.

Преимущества

Занятия спортивной ходьбой несколько раз в неделю имеют много преимуществ. Исследования показали, что у женщин, занимавшихся ходьбой от одного до 3-х часов в неделю, на 30% снижалась вероятность развития ишемической болезни сердца и инфаркта миокарда, по сравнению с женщинами, ведущими сидячий образ жизни. У женщин, занимавшихся ходьбой 3 часа в неделю, вероятность развития заболеваний сердца снижалась на 35%. Ходьба в течение 5 и более часов в неделю снижает этот риск уже на 40%.

При спортивной ходьбе  тренируются мышцы не только нижней, но и верхней половины тела, особенно мышцы спины, плеч и рук.

Риск травм при занятиях спортивной ходьбой минимален, так как здесь, в отличие от бега, ступня не ударяется о землю. По некоторым данным, при беге на ступню приходится нагрузка в три раза превышающая массу тела, а при спортивной ходьбе эта нагрузка снижается наполовину. Если при ходьбе сохранять правильную осанку, снижается также риск появления болей в спине.

Спортивная ходьба продолжительностью 20-60 минут в день три и более раз в неделю, как и другие аэробные тренировки, снимает стресс и положительно влияет на психологическое состояние.

Другие преимущества: занятия спортивной ходьбой не требуют больших финансовых затрат. Вам не нужны партнеры или команда. Все что требуется – это пара удобных кроссовок и место для занятий (парк, дорожка, аллея, тредмил или двор).

Недостатки

При медленной ходьбе трудно достичь такой же частоты сердечных сокращений и пользы для сердечно-сосудистой системы, как и при других видах аэробной нагрузки.

В том месте, где вы живете и работаете, может не оказаться безопасного места для ходьбы на длинные дистанции. В отсутствие тредмила, на расписание занятий может серьезно повлиять плохая погода. Еще одна проблема связана с тем, что многие люди считают спортивную ходьбу скучным, монотонным занятием.

Если вы носите обувь со слишком тонкой, ветхой подошвой, или ваши кроссовки плохо поддерживают свод стопы и болтаются на ноге, могут возникнуть боли в ногах.

Если обычно вы носите обувь на каблуках выше 5 см, при переходе на беговую обувь у вас могут возникать боли в пятках.

Кто может заниматься спортивной ходьбой?

Главная прелесть спортивной ходьбы заключается в том, что ей может заниматься любой человек, не лишившийся способности передвигаться. Спортивная ходьба – отличный вид совместного семейного досуга.

Перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом. Относительным противопоказанием к занятиям спортивной ходьбой является плоскостопие. При этой патологии вес тела во время ходьбы распределяется неправильно, и это может привести к развитию подошвенного фасциита и появлению болей в ступне.  

Обучение спортивной ходьбе

Многие люди самостоятельно учатся быстрой ходьбе, ускоряя темп обычной ходьбы и более интенсивно размахивая при этом руками.  Если вы хотите улучшить технику, обратитесь к инструктору или ознакомьтесь со специальной  литературой.

Техника спортивной ходьбы не так проста. Здесь нельзя, оттолкнувшись, лететь по воздуху так, как летит бегун. Особенность спортивной ходьбы заключается в том, что опорная нога остается выпрямленной, начиная с момента, когда она касается земли впереди вас, и до момента, когда вы переносите тело через эту точку. Спортсмены также совершают сильные размахивающие движения руками и ритмично, в своеобразной манере, покачивают туловищем и тазом.

Для спортивной ходьбы важна правильная осанка. Туловище держится прямо, но без напряжения. Шаги равномерные, движение осуществляется за счет бедер, которые перемещаются в горизонтальной плоскости с очень небольшим вертикальным моментом.

Рекомендации 

Проконсультируйтесь с врачом. Этот особенно важно для пациентов с ишемической болезнью сердца, бронхиальной астмой, лишним весом, а также для тех, кто до этого не занимался спортом.

Не забывайте о разминке. Всегда начинайте тренировку с разогрева и растяжки, особенно для тех групп мышц, которые используются при ходьбе. В конце тренировки расслабьтесь, дождитесь, пока дыхание и пульс придут в норму, и снова повторите упражнения на растяжку. 

Безопасность во время занятий. При отсутствии достаточно безопасного места для занятий бегом, пригласите кого-нибудь заниматься вместе с вами и составьте расписание занятий, которое подходит для всех. Занятия в группе делают тренировки менее монотонными.

Будьте заметны. Надевайте яркую одежду или повяжите светоотражающую ленту, особенно если вы ходите по проезжей части в сумерках или в тумане.

Боритесь со скукой. Сосредоточьтесь на том, что вас окружает (если вы на улице), помедитируйте, послушайте музыку или просто погрузитесь в свои мысли (если вы на тредмиле). Творческие люди найдут в таких прогулках источник вдохновения. После прогулки зачастую приходит вдохновение и наступает прорыв.

Бросьте себе вызов. По мере прогресса в тренировках, увеличивайте темп и ширину шага. Чем дольше и быстрее вы ходите, тем больше число потраченных калорий и польза для здоровья.

Одежда для занятий спортивной ходьбой

Качественная обувь – единственное «специальное снаряжение» для занятий спортивной ходьбой, хотя особый костюм и некоторые вспомогательные средства делают тренировку приятнее.

Обувь. Носите удобную обувь, которая хорошо поддерживает стопу. Подойдет обувь для бега, лучше – с толстой подошвой. Еще один вариант – облегченные туристические ботинки с твердой резиновой или синтетической прорезиненной подошвой.

Обувь должна поддерживать свод стопы и приподнимать пятку на 0,5-1 см, по сравнению с подошвой. Лучше выбирать обувь с поверхностью из дышащего материала (кожи или нейлоновой сетки).

Если вы занимаетесь спортивной ходьбой несколько раз в неделю, менять обувь нужно хотя бы раз в полгода.

Одежда. Одежду выбирайте в зависимости от погодных условий. Лучше надеть костюм, который чуть легче, чем принято при такой температуре. Во время тренировки организм выделяет много тепла, поэтому, будучи слишком тепло одетым, можно перегреться. В холодную погоду лучше надеть много слоев более легкой одежды, чем 1-2 слоя плотной одежды. Дополнительные слои одежды удерживают тепло, а если стало жарко, их можно снять. Шерстяная лыжная шапочка тоже удерживает тепло и защищает от переохлаждения.

На ноги надевайте толстые спортивные носки из 100%-ного хлопка. Они хорошо защищают ноги от повреждений.

Занимаясь в помещении, наденьте майку или футболку с удобными шортами.

Женщинам рекомендуется носить поддерживающий спортивный бюстгальтер.

Шагомер. Для измерения пройденной дистанции используйте шагомер. Однако учтите: этот прибор довольно точен при беге по ровной местности, но может давать ошибочные показания при беге по холмам. Это объясняется изменением длины шага.

Утяжелители. Для повышения интенсивности занятий и тренировки выносливости используйте утяжелители: например, палки, наподобие горнолыжных, которые усиливают нагрузку на руки.

Использование палок увеличивает частоту сердечных сокращений с 68 до 78% от ее максимального значения, а также повышает расход калорий на 22%, по сравнению с бегом без палок.

Есть и другие виды утяжелителей: ручные гантели, утяжеленные перчатки и жилеты. К сожалению, использование утяжелителей увеличивает не только расход калорий, но и риск повреждения суставов, так как давление на суставы при этом увеличивается.

Спортивная ходьба против бега: «кто кого», если сравнивать их пользу

Если вы до сих пор считаете, что ходьба — это «несерьезное занятие», то вы глубоко ошибаетесь. Пользу спортивной ходьбы подтвердили множество исследований. В некоторых случаях она становится настоящим спасением для бегунов, которые получили, например, травму колена или что-то другое мешает им бегать, а организм настоятельно требует спорта.

Польза спортивной ходьбы — результаты исследования

Американским ученым благодаря исследования и тестам удалось доказать — спортивная ходьба полезна для организма в той же мере, что и пробежки. Они собрали и проанализировали данные людей, занимающихся этими двумя видами физической активности. Выяснилось — люди, которые тратят во время тренировки примерно одинаковое количество калорий, независимо от того, бегут они или ходят, получают примерно одинаковые преимущества для здоровья. Среди самых главных преимуществ — снижение риска гипертонии, уровня холестерина, опасности возникновения диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

Если вы ходите похудеть, но не хотите тратить «драгоценную энергию»…

Вам подойдет спортивная ходьба, если вы не можете похвастаться энергичностью. Если после пробежки вас одолевает сонливость, упадок сил, а иногда даже головная боль, но худеть как-то нужно — ходите! Во время бега тратится гораздо больше энергии, чем во время обычных прогулок, поэтому, когда энергия в дефиците, лучше не бежать. Человек весом 70 кг за час бега потратит около 800 калорий, а вот во время ходьбы — только 300. Это убедительный довод в пользу бега для тех, кто хочет похудеть, но точно не для тех, кто заинтересован в экономии энергии.

Читай также: Секреты энергичных людей: если вам все еще не хватает сил на пробежку…

Ученым удалось установить — даже если бегун и ходок потратят одинаковое количество энергии, то все равно бегун похудеет больше, хотя ходоку придется потратить на тренировку в 2,5 раза больше времени. В Journal of Obesity был опубликован доклад с результатами анализа влияния интенсивности физических упражнений на аппетит. После бега или ходьбы участников приглашали на фуршет, где ходоки в среднем съедали на 50 калорий больше, чем они сожгли, в то время как бегуны ели почти на 200 калорий меньше, чем они потеряли во время тренировки. Исследователи объяснили этот эффект тем ,что бегуны имели более высокие уровни гормона пептида YY, который подавляет аппетит.

Как видим, у бега больше плюсов в том случае, если человеку надо похудеть. Но главные преимущества спортивной ходьбы становятся понятными, когда человек получает травму. 

Интересные факты о спортивной ходьбе

Читай также: Скандинавская ходьба: может ли быть альтернативой зимней пробежке?

• Скандинавская ходьба и степ-аэробика считаются разновидностями спортивной ходьбы.
• Мужская ходьба на 50 км – одна из самых сложных спортивных дисциплин. От спортсмена требуется не только выносливость, но и тактическое мышление, чтобы грамотно распределить свои силы на дистанции.
• Правила спортивной ходьбы контролируют судьи, вооруженные лопатками желтого цвета. На одной стороне лопатки нарисована горизонтальная волнистая линия (потеря контакта с поверхностью), на другой – два отрезка, соединенные под тупым углом (согнутая нога). Лопатки показываются ходоку в случае нарушения правил. Дважды предупреждать спортсмена об одном и том же нарушении запрещается. После предупреждения старшему судье от судьи-фиксатора отправляется красная карточка. Три таких замечания – и ходок видит перед собой уже не желтую лопатку, а красную карточку, что означает дисквалификацию.
• Спортивную ходьбу не спутать с обычной ходьбой. Чередования шагов не должны разрывать постоянный контакт спортсмена с землей. Нога с момента контакта до прохождения вертикали должна быть строго выпрямлена. Эти два правила должны ходоком соблюдаться неукоснительно.
• У ходьбы на 50 км была «черная Олимпиада» — Монреаль-1976: тогда из программы Игр ее исключили. Однако запротестовали спортсмены, заявив о важности для них соревнований. Международная ассоциация атлетических федераций спасла положение, проведя в шведском городе Мальмё старт и присвоив ему статус чемпионата мира. 

К спортивной ходьбе нужно относиться также серьезно, как и к бегу. Она тоже требует специально экипировки и соблюдения техники.

Хотите получать наши статьи в социальных сетях? Присоединяйтесь к нам в

.

Польза ходьбы как упражнения для здоровья

По данным Центров по контролю за заболеваниями, ходьба — самая популярная форма аэробной физической активности в США. В любую неделю примерно 6 из 10 взрослых сообщали о ходьбе не менее 10 минут. Но ходьба для упражнений требует более 10 минут в неделю. Только около 53% американцев соответствуют рекомендациям по физической активности, установленным экспертами в области здравоохранения.

По данным организаций, включая Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) и Американский колледж спортивной медицины (ACSM), взрослым необходимо как минимум 2 1/2 часа (150 минут) в неделю заниматься аэробной физической активностью.Уровень должен быть умеренным, например, в быстрой ходьбе.

Эти цифры говорят о том, что люди могут рассматривать ходьбу в большей степени как развлечение или средство передвижения, а не как форму структурированной аэробной активности. Некоторые могут даже полагать, что ходьба дает меньше преимуществ, чем другие формы более энергичных упражнений, такие как занятия фитнесом, бег или езда на велосипеде.

Но данные свидетельствуют о том, что ходьба для упражнений приносит реальную пользу многим людям.Если вы хотите воспользоваться преимуществами ходьбы, вы можете составить свой план ходьбы в соответствии с рекомендациями экспертов.

Польза ходьбы для здоровья

Было проведено множество исследований различных преимуществ, которые вы можете получить от участия в программе ходьбы. Многие исследования изучают преимущества для определенной группы людей, например для людей с избыточным весом или хронических заболеваний. Эти преимущества варьируются от снижения риска многих заболеваний до социальных преимуществ и улучшения психического здоровья.

Улучшение кардиореспираторного здоровья

Американская кардиологическая ассоциация считает, что программа ходьбы — это разумная отправная точка для улучшения здоровья сердца. И есть множество исследований, подтверждающих их рекомендацию.

• Обзор исследования, опубликованный в журнале Current Opinions in Cardiology , показал, что ходьба может играть важную роль в первичной и вторичной профилактике сердечно-сосудистых заболеваний у мужчин и женщин молодого, среднего и пожилого возраста, как среди здоровых, так и среди пациентов.
Исследование
• , представленное на ежегодной научной сессии 67 ^-й Американского колледжа кардиологов, показало, что ходьба не менее 40 минут несколько раз в неделю в среднем или быстром темпе связана с почти 25% снижением риска сердечной недостаточности в постменопаузе. женщины.
• И исследование 2019 года, опубликованное в Preventing Chronic Disease , показало, что популяризация ходьбы, особенно среди взрослых с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний, может помочь стимулировать более активный образ жизни для предотвращения и снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Лучшее здоровье костей

Достижение рекомендаций по физической активности, установленных Американским колледжем спортивной медицины, может помочь вам развивать и поддерживать здоровье опорно-двигательного аппарата. Хорошо разработанная программа ходьбы — один из способов достижения этой цели.

Одна из причин, по которой ходьба особенно полезна для ваших костей, заключается в том, что это нагрузка на мышцы. Упражнения с весовой нагрузкой заставляют вас работать против силы тяжести, обеспечивая уровень сопротивления, который полезен для ваших костей.Взаимодействие с другими людьми

Национальный институт здоровья предлагает ходьбу для улучшения здоровья костей наряду с другими видами деятельности, такими как силовые тренировки, походы, бег трусцой, подъем по лестнице, игра в теннис и танцы.

Ходьба также может замедлить прогрессирование потери костной массы. В исследовании, посвященном оценке влияния физических упражнений на людей с остеопорозом, одна ходьба не показала, что улучшает костную массу, но исследователи обнаружили, что она способна ограничить прогрессирующую потерю. По данным Arthritis Foundation, регулярная ходьба особенно полезна. если у вас избыточный вес или вы живете с артритом.Взаимодействие с другими людьми

Пониженное кровяное давление

Один из способов, которым ходьба может помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, заключается в том, что она может положительно влиять на артериальное давление. Высокое кровяное давление — один из нескольких факторов, которые могут увеличить риск сердечных заболеваний.

Исследование с участием 355 участников показало, что в течение 6-месячного периода программа ходьбы приводила к значительному снижению систолического и диастолического артериального давления в состоянии покоя. В начале программы (когда участники были высоко мотивированы) участники проходили в среднем 12 256 шагов в день.В конце исследования они совершали в среднем 8 586 шагов в день.

В другом исследовании с участием 529 участников с высоким кровяным давлением исследователи обнаружили, что как систолическое, так и диастолическое артериальное давление снизились после 6-месячной программы контролируемой ходьбы. Наибольшие улучшения наблюдались у тех, у кого в начале исследования было более высокое кровяное давление.

Снижение риска диабета 2 типа

Согласно заявлению о совместной позиции, представленному Американской диабетической ассоциацией и ACSM, исследования показывают, что умеренные упражнения, такие как быстрая ходьба, снижают риск диабета 2 типа.Исследования также подтверждают рекомендацию 150 минут в неделю умеренной аэробной активности.

Другой опубликованный обзор исследований показал, что ходьба не менее 30 минут в день снижает риск диабета 2 типа примерно на 50%. Интересно, что исследователи не смогли найти достаточно доказательств относительно других повседневных физических нагрузок, таких как садоводство и работа по дому.

Здоровая потеря веса и поддержание

Если вы используете калькулятор активности, вы можете оценить количество калорий, которые вы сжигаете во время ходьбы.Оценка основана на вашем весе, а также продолжительности и интенсивности ваших упражнений.

Быстрая ходьба в течение 30 минут сжигает около 136 калорий, если вы весите 150 фунтов. Если вы весите 175 фунтов, эта же прогулка сжигает около 158 калорий. Для сравнения, человек весом 150 фунтов сжигает всего 71 калорию, стоя неподвижно в течение того же времени, а человек весом 175 фунтов сжигает 83 калории.

Некоторые исследования показали, что если у вас избыточный вес или ожирение, и вы соблюдаете диету с ограничением калорий, чтобы похудеть, ходьба может сделать похудание более эффективным.А интересное пилотное исследование, посвященное использованию «прогулочного автобуса», улучшило результаты похудания среди пользователей. Прогулочный автобус описывается как обычный автобус, за исключением того, что в нем нет транспортного средства. Это просто группа людей, идущих по определенному маршруту и ​​собирающих или высадывающих участников в разных местах.

Повышение уровня холестерина

Аэробные упражнения в целом могут помочь улучшить уровень холестерина ЛПВП и снизить уровни не-ЛПВП. ЛПВП считается «хорошим» холестерином, потому что он связан с улучшением здоровья сердца, в то время как холестерин не-ЛПВП (например, холестерин ЛПНП) часто связан с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний.Взаимодействие с другими людьми

Некоторые исследования показали, что ходьба, в частности, снижает уровень холестерина не-ЛПВП у взрослых примерно на 4%. Есть также некоторые предварительные доказательства того, что программы упражнений, в том числе ходьба, могут улучшить антиоксидантные и противовоспалительные свойства ЛПВП. холестерин.

Повышенная долговечность

Было проведено несколько исследований, связывающих различные типы программ ходьбы с увеличением продолжительности жизни. Но может быть сложно исключить факторы образа жизни, которые могут повлиять на результаты исследования (например, диета, снижение стресса, повышение социальной активности и т. Д.).

В одном исследовании оценивали особенности ходьбы мужчин в возрасте 64-65 лет и их связь с риском смертности. Были собраны данные о привычках активности 1239 мужчин в течение примерно 10 лет. Исследователи смогли скорректировать связанные факторы, которые могли повлиять на результаты (искажающие факторы).

Исследователи обнаружили, что ходьба более двух часов в день в значительной степени связана с более низкой смертностью от всех причин у мужчин без критических заболеваний. Для мужчин с критическими заболеваниями ходьба 1-2 часа в день показала защитный эффект в отношении смертности по сравнению с ходьбой менее 30 минут в день.Ходьба более двух часов в день не снижает смертность мужчин с критическими заболеваниями.

Другие исследования обнаружили связь между регулярной физической активностью и увеличением продолжительности жизни. Но исследователи почти всегда отмечают, что искажающие факторы могут влиять на отношения.

Пониженное напряжение

Государственные эксперты в области здравоохранения предполагают, что один из отличных способов улучшить настроение и снизить уровень стресса — это ходьба. Они также предлагают другие занятия, в том числе тай-чи, йогу, езду на велосипеде или танцы.Взаимодействие с другими людьми

Если вы выйдете на улицу, вы также можете получить пользу для психического здоровья. Эксперты в области психического здоровья считают, что пребывание на улице восстанавливает силы. Это может помочь вам снизить стресс, восстановить умственную усталость, улучшить настроение, повысить самооценку и улучшить ваше самочувствие.

Снижение малоподвижного поведения

Большая часть исследований по ходьбе посвящена структурированной программе ходьбы, которая включает регулярную физическую активность, часто продолжительностью 30 минут и более.Но прерывистая ходьба — например, вставание из-за рабочего стола и ходьба — также может иметь некоторые преимущества, в том числе лучшую реакцию глюкозы после еды.

Исследователи провели очень небольшое исследование, в котором приняли участие всего 10 участников, которые приняли участие в трех испытаниях: непрерывное сидение, сидя с двухминутными подходами к стоянию каждые 20 минут и сидя с двухминутными приступами легкой ходьбы каждые 20 минут. Авторы исследования искали изменения уровня глюкозы в плазме, артериального давления, холестерина и триглицеридов после употребления стандартизированного тестового напитка.Взаимодействие с другими людьми

В конце эксперимента исследователи обнаружили, что прерывание времени сидения частыми короткими периодами легкой ходьбы (не стоя) может обеспечить положительные постпрандиальные реакции, которые могут улучшить кардиометаболическое здоровье. Авторы исследования предположили, что результаты могут иметь значение при разработке эффективных вмешательств по снижению риска кардиометаболических заболеваний. Но исследование было очень маленьким, поэтому необходимы дополнительные исследования.

Преимущества ходьбы по сравнению с другими упражнениями

Во многих исследованиях о пользе ходьбы для здоровья исследователи сравнивают участие в программе ходьбы с малоподвижным поведением.Существует всего несколько исследований, в которых ходьба сравнивается с другими видами упражнений, чтобы увидеть, какие из них приносят больше пользы.

Ходьба против бега

Одно шестилетнее крупномасштабное исследование показало, что ходьба менее эффективна для похудания, чем бег в реальных условиях. В исследовании приняли участие 15 237 ходоков и 32 216 бегунов, которые заполнили анкеты в начале программы, а затем через 6,2 года.

При обсуждении своих результатов авторы исследования отметили, что увеличение скорости метаболизма после тренировки и подавление аппетита после тренировки больше при интенсивных упражнениях (бег), чем при умеренной активности (ходьба).

В ходе исследования был получен ряд сложных результатов, но, вкратце, исследователи обнаружили, что бег (высокая активность) более эффективен для похудания, чем ходьба (умеренная активность). В другом опубликованном исследовании было обнаружено, что бег более эффективен, чем ходьба. для снижения гипертонии, холестерина и риска диабета 2 типа.

Но важно отметить, что для многих людей ходьба может быть более комфортной (и, возможно, устойчивой), чем бег. Согласно ACSM, ходьба и физическая активность средней интенсивности связаны с очень низким риском скелетно-мышечных осложнений, тогда как бег трусцой, бег и соревновательные виды спорта связаны с повышенным риском травм.Взаимодействие с другими людьми

Ходьба и езда на велосипеде, плавание, классы фитнеса

Исследования, сравнивающие ходьбу с другими видами упражнений, такими как езда на велосипеде, фитнес, занятия или плавание, отсутствуют. Но может быть несколько факторов, которые следует принять во внимание, если вы решите, какое занятие лучше для вас.

Для многих прогулки дешевле и доступнее. Хотя обувь для ходьбы рекомендуется, она не обязательна. Никакого другого оборудования для участия не требуется. Не требуется членство в тренажерном зале или доступ к бассейну, и нет необходимости изучать новое занятие.Родители могут легко ходить с коляской, а семьи или друзья могут гулять вместе, чтобы улучшить социальную связь.

Однако некоторым людям, например людям, страдающим болями в суставах, лучше подходят занятия без отягощения, такие как плавание или аквааэробика. А при определенных погодных условиях ходьба может оказаться невозможной. Для многих людей сочетание ходьбы с другими видами деятельности может быть разумным подходом.

Как ходить, чтобы получить пользу для здоровья

Если вы хотите получить пользу для здоровья от ходьбы, было бы разумно создать программу, которая соответствует рекомендациям, установленным экспертами.Конечно, вы можете просто зашнуровать обувь и отправиться на прогулку, когда это удобно, но регулярная программа структурированных занятий, вероятно, даст лучшие результаты.

Отчет ACSM показал, что менее 7% тех, чье основное упражнение — ходьба, делают это с частотой, продолжительностью и интенсивностью, соответствующей современным рекомендациям по физической активности.

Основные принципы ходьбы

Чтобы улучшить сердечно-сосудистую систему, специалисты рекомендуют как минимум 150 минут умеренной физической активности в неделю.Это сокращается до 21 минуты в день, если вы ходите каждый день, или 30 минут в день пять раз в неделю. Если ваша цель — похудеть, рекомендуется больше физических нагрузок, а также изменения в питании.

ACSM рекомендует 200-300 минут в неделю умеренной физической активности для длительного похудания. Для предотвращения восстановления веса после похудания может потребоваться больше физических нагрузок.

Если ваша цель — похудание или поддержание веса, старайтесь ходить 35–43 минуты в день, если вы тренируетесь каждый день.Если вы занимаетесь спортом пять дней в неделю, ваша цель должна состоять в том, чтобы ходить по 50–60 минут за тренировку.

Также важна интенсивность. Активность средней интенсивности определяется как упражнение, при котором частота пульса составляет от 65% до 75% от максимальной. Если у вас нет пульсометра, вы можете воспользоваться тестом разговора. Вы должны дышать тяжелее, чем обычно, но при этом поддерживать разговор. Если вы способны выдержать только несколько слов за раз, вы работаете с большой интенсивностью.Взаимодействие с другими людьми

Иногда скорость шага также используется для определения вашего уровня интенсивности. Согласно ACSM, вы обычно можете достичь умеренной интенсивности с частотой шагов 100 шагов в минуту или 1000 шагов за 10 минут. Таким образом, за 30 минут ходьбы вы сделаете 3000 шагов. Под высокой интенсивностью подразумевается что-либо, превышающее 130 шагов в минуту.

шагов в день

С ростом популярности фитнес-трекеров, шагомеров и умных часов некоторые люди начали отслеживать ежедневное количество шагов, чтобы получить пользу от ходьбы для здоровья.Появляются новые доказательства того, что достижение цели по количеству шагов может помочь вам получить некоторые из тех же преимуществ, что и рекомендации по физической активности, установленные правительственными организациями. Но необходимы дополнительные исследования.

Многие люди пытаются делать 10 000 шагов в день для оптимального здоровья. Но до недавнего времени не было существенных доказательств, подтверждающих это число. Фактически, это число было получено в результате маркетинговой кампании 1960-х годов для японского шагомера под названием «манометр». Слово «манпо» означает 10 000 шагов.

Когда Министерство здравоохранения и социальных служб выпустило свои Рекомендации по физической активности 2018 года, они рассматривали подсчет шагов как способ измерения уровней физической активности. Хотя измерение интенсивности и продолжительности всегда было золотым стандартом, эксперты в области здравоохранения признают, что для многих людей проще измерять количество шагов в день.

В отчете говорится, что типичное базовое количество шагов составляет около 5000 шагов в день, но около 80% ежедневных шагов среди менее активных людей относятся к легкой интенсивности.Они добавляют, что большинство данных свидетельствует о том, что для улучшения здоровья необходимо увеличение количества и интенсивности физической активности по сравнению с обычными ежедневными движениями.

Исследователи также начинают оценивать количество шагов как способ определить его связь с различными последствиями для здоровья. В выпуске журнала Американской медицинской ассоциации за 2020 год было опубликовано исследование, показывающее, что более высокое ежедневное количество шагов было связано с более низким риском смертности от всех причин.

Исследователи обнаружили, что выполнение 8000 шагов в день было связано со снижением риска смерти от всех причин на 51% по сравнению с выполнением 4000 шагов в день. Выполнение 12 000 шагов в день было связано с уменьшением риска на 65% по сравнению с выполнением 4000 шагов. Авторы исследования не увидели связи между интенсивностью шагов и риском смерти после учета общего количества шагов, сделанных за день.

Что это значит для вас

Если вы в настоящее время ведете малоподвижный образ жизни и измерять количество шагов в день для вас проще, чем измерять продолжительность и интенсивность ходьбы, то вы можете начать с измерения текущего количества шагов в день в качестве базового.Затем поставьте цель увеличить это число на 1000–2000 шагов в день. Когда вы будете делать это регулярно в течение недели или двух, увеличивайте еще на 1000–2000 шагов.

Например, если ваш базовый уровень составляет 4000 шагов в день, вы стремитесь делать от 5000 до 6000 шагов в день. Как только вы достигнете этого в течение недели или двух, увеличивайте до 6000-7000 шагов в день. Продолжайте так прогрессировать, пока не достигнете 10 000 шагов в день.

Слово Verywell

Хорошо разработанная программа ходьбы может принести пользу здоровью, начиная от снижения стресса и заканчивая укреплением костей и, возможно, даже более продолжительной жизнью.Для достижения наилучших результатов постарайтесь достичь рекомендованной цели — по крайней мере 150 минут или более ходьбы средней интенсивности каждую неделю. Но если это кажется слишком большим или если отслеживание продолжительности и интенсивности тренировки кажется непосильным, ничего страшного.

Любой может поправить свое здоровье ходьбой, просто увеличив свои ежедневные шаги. Каждый час вставайте из-за стола и ходите по офису. После ужина прогуляйтесь. Бери детей и ходи в школу пешком, а не за рулем. Вы можете обнаружить, что вам достаточно нравится ходить, чтобы составить более структурированную программу, которая принесет еще больше пользы.

Почему это полезно для вашего здоровья

• Ходьба может быть отличной тренировкой, особенно если вы поднимаетесь в гору или ускоряете темп.
• Он может улучшить ваше настроение, укрепить кости и помочь вам лучше спать (среди других преимуществ).
• Вы можете сжечь еще больше калорий и набраться силы, работая с интервалами, прибавляя вес или просто быстрее ходя.
• Будьте в безопасности и будьте внимательны во время тренировок ходьбой — точно так же, как во время бега или езды на велосипеде.

Давайте установим рекорд: бег может получить славу, но ходьба может сохранить свои позиции, когда речь идет о пользе для здоровья и фитнеса. На самом деле ходьба — это не только более доступный вид упражнений, чем бег, но и олимпийский вид спорта.

Прогулка может быть полноценной тренировкой или прогулкой в ​​парке, в зависимости от вашего настроения и уровня физической подготовки. Еще лучше? Это не требует от вас приобретения каких-либо новых навыков.

«Ходьба — отличная тренировка», — говорит Рэйчел Макферсон, сертифицированный персональный тренер ACE.«Люди эволюционировали, чтобы постоянно ходить каждый день. Это неотъемлемая часть нашей природы и имеет решающее значение для нашего выживания ».

И, по ее словам, если вы ищете альтернативу дорогим, переполненным фитнес-студиям, нет ничего лучше, чем ходить пешком: «Это удобно, дешево — и легко забрать и уйти».

Взрослые должны уделять физической активности 150 минут в неделю — или чуть больше 20 минут в день. К счастью, ходьба может засчитываться в эту квоту.

«Ходьба может повысить частоту сердечных сокращений, увеличивая рекомендуемую повседневную активность», — говорит Макферсон.

И это только начало. Вот 13 преимуществ ежедневной ходьбы для здоровья:

1. Он сжигает много калорий

Фактическое количество сжигаемых калорий будет зависеть от того, насколько быстро и далеко вы идете (и где), а также от вашего веса. При быстрой ходьбе сжигается около 150 калорий за 30 минут (для человека весом 175 фунтов).

2. Для этого требуется меньше снаряжения, чем для бега.

Бег — это деятельность с более высокими нагрузками, требующая специальной обуви (не говоря уже о спортивном бюстгальтере для многих людей), спортивной одежды и т. Д.Для ходьбы нужна поддерживающая обувь, но не более того.

По вашему выбору, вы можете превратить поездку домой в упражнения или сделать короткую прогулку во время обеда или кофе-брейка.

3. Может помочь снизить уровень сахара в крови

Даже короткие прогулки могут принести большую пользу. Одно небольшое исследование показало, что ходьба после каждого приема пищи в течение всего 15 минут помогает улучшить уровень сахара в крови — и это было больше, чем одна 45-минутная прогулка! Это отличные новости для занятых людей.

4.Это отлично подходит для вашего настроения.

Ходьба — действительно хороший способ очистить голову — и исследования подтверждают это.

Ходьба, как и другие сердечно-сосудистые мероприятия, может помочь облегчить беспокойство, депрессию и общее плохое настроение. Даже лучше? Когда из-за вашего психического состояния поход в тренажерный зал или одевание для йоги кажется слишком большим усилием, прогулка может казаться более доступной.

5. Укрепляет ваш тикер.

Ходьба в течение 30 или более минут каждый день полезна и для сердца.Фактически, это настолько хорошо, что в исследовании 2009 года было рекомендовано «прописывать» ходьбу как способ предотвращения ишемической болезни сердца. Это снизило риски почти на 20 процентов!

6. Она может облегчить боль в суставах.

Ходьба не только помогает сохранять суставы смазанными и здоровыми, но также помогает укрепить окружающие мышцы. Если ваши колени не любят бегать, ходьба может быть беспроигрышным вариантом!

7. Укрепит ноги

Хотите более сильные и подтянутые ноги? Начните с ходьбы, а затем увеличьте темп или найдите холмистый маршрут, чтобы получить преимущества для наращивания силы.

8. Это полезно для здоровья иммунной системы.

Ежедневная ходьба менее часа может помочь вам бороться с инфекциями верхних дыхательных путей (или быстрее выздороветь, если вы подхватите их). Исследование 1002 взрослых показало, что те, кто ходил от 30 до 45 минут в день, получали меньше больничных, а также реже болели.

9. Это может добавить годы к вашей жизни

Увеличьте темп на следующей прогулке — это поможет вам прожить дольше!

Анализ 11 опросов взрослых британцев показал, что те, кто ходят умеренными темпами, имеют более низкий риск смертности (по сравнению с медленно ходящими людьми).У быстроходных людей риск был еще ниже (24 процента против 20 процентов у «обычных» ходячих).

10. Он может заставить эти творческие соки течь.

Чувствуете, что застряли? Переживаете писательский тупик? Прогуляйтесь или прогуляйтесь по офису. Исследователи из Стэнфорда обнаружили, что ходьба может повысить креативность на 60 процентов — и неважно, где вы это делаете!

11. Укрепляет кости

Ходьба — это упражнение с опорой на вес. Это заставляет ваше тело работать против силы тяжести — и это хорошая новость для здоровья ваших костей, особенно с возрастом.

12. Подходит для всех уровней физической подготовки.

Если вы новичок в занятиях спортом или живете в тренажерном зале, ходьба может стать отличной тренировкой, — говорит Макферсон. (См. Ее советы ниже, чтобы увеличить чувство жжения во время прогулки, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.) Относительная доступность ходьбы также делает ее отличным занятием для друзей!

13. Это может помочь улучшить сонливость

Хотите лучше спать? Идти гулять. Анализ более 30 исследований, изучающих связь сна и упражнений, показал, что физические нагрузки, такие как ходьба, в подавляющем большинстве случаев положительно влияют на отдых.

13 главных преимуществ бега и ходьбы, о которых вы никогда не знали в 2021 году

Для большинства из нас фитнес-планы начинаются и заканчиваются абонементом в спортзал. Мы думаем, что это очевидно — в тренажерном зале есть все тренажеры и свободные веса, необходимые для похудения, наращивания мышц и просто улучшения общего состояния здоровья.

Многие не знают, что мы можем получить те же преимущества от бега и ходьбы. Оба вида деятельности обеспечивают преимуществ для физического и психического здоровья .

Мы не предлагаем вам вообще бросить спортзал. Нет, но включение прогулки или бега в свой ежедневный режим тренировок настоятельно рекомендуется, и это принесет вам много пользы в долгосрочной перспективе.

Фактически, эксперты предполагают, что быстрая ходьба в течение 30 минут с умеренной скоростью каждый день может сжечь 150-200 калорий. Кроме того, долгие прогулки помогут очистить мысли и успокоить.

Вот 13 преимуществ ходьбы и бега , о которых вы не знали!

1.Помогает жить дольше

Исследование, опубликованное в Archives of Internal Medicine, пришло к выводу, что бегуны, как правило, живут дольше, чем те, кто не выполняет эту форму упражнений регулярно. В исследовании приняли участие 1000 взрослых (старше 50 лет) в течение 21 года. В конце исследования 85% бегунов были все еще живы, в то время как только 65% не бегунов были активны.

Другое исследование, проведенное Журналом Американского колледжа кардиологии, показало, что бег или ходьба даже в течение 5–10 минут в день снижает риск смерти от всех причин, включая сердечно-сосудистые заболевания.

Фото: 123RF

2. Повышает естественный уровень витамина D

Организм человека получает большую часть витамина D в результате пребывания на солнце. К сожалению, согласно исследованию, опубликованному в журнале Nutrition Research, большинство из нас проводит так много времени в помещении, что около 41,6 процента американцев испытывают дефицит этого витамина. Те, у кого не хватает витамина D, могут страдать от:

• Боль в костях
• Слабость мышц
• Риск сердечно-сосудистых заболеваний
• Рак
• Тяжелая форма астмы [у детей]

Дефицит витамина D также увеличивает риск развития деменции и болезни Альцгеймера.Фактически, исследование с участием 382 участников показало, что у людей с низким уровнем витамина D был повышенный риск снижения когнитивных способностей. Исследователи пришли к такому выводу после того, как каждый год в течение пяти лет сдавали анализы крови участников вместе с анализами мозга и сканированием.

3. Улучшает настроение

Исследование 2012 года показало, что бег или ходьба всего 30 минут в день могут улучшить настроение человека, помочь улучшить сон и повысить уровень концентрации в течение дня.

Мичиганский университет также провел исследование, в котором говорится, что люди, которые пережили стрессовый период в своей жизни, могут получить большую пользу, улучшить настроение и снизить уровень депрессии после долгой мирной прогулки.

4. Развивает уверенность в себе

Ходьба и бег — это индивидуальный вид спорта, и все, что вам нужно, — это пара хорошей обуви, чтобы начать заниматься. Когда вы начинаете гонку, неважно, миля это или марафон, вы ставите перед собой цель. Бег дальше или лучше, чем раньше, даст вам чувство выполненного долга и достижений.Перенесите спринт на природу, чтобы еще больше повысить самооценку. Исследования показали, что бег на свежем воздухе и солнечные ванны могут повысить самооценку человека.

5. Бег помогает справиться со стрессом

Снятие стресса — одно из самых распространенных психологических преимуществ бега. Стресс может быть вызван разными причинами, такими как работа, семья или события, которые могут изменить жизнь. Бег действительно увеличивает количество норадреналина, химического вещества, которое может смягчить реакцию мозга на стресс.Фактически, бег дает вам время подумать о своих проблемах или ненадолго их избежать.

6. Бег сжигает калории

Все виды упражнений помогают сжигать калории, верно? Но знаете ли вы, что часовая тренировка в тренажерном зале может сжечь примерно 300 калорий, в то время как часовой бег может сжечь вдвое больше?

Эксперты в области здравоохранения также утверждают, что даже ходьба на беговой дорожке помогает и может увеличить сжигание калорий больше, чем на велотренажере, подъемнике по лестнице или гребле.

Фото: 123RF

Бег может помочь вам сбросить несколько фунтов, если вы хотите похудеть. Но не забудьте включить здоровую сбалансированную диету, чтобы получить форму, чтобы ваше тело пополнялось питательными веществами.

7. Доброжелателен к старости

Все мы должны стареть, но большинство из нас боится потерять независимость и страдать от неподвижности в более поздние годы. Ну, угадайте, что? Здесь тоже помогает ходьба!

Согласно исследованию, опубликованному в Журнале Американской медицинской ассоциации, те, кто имел привычку ходить в молодости, были более подвижными и независимыми в старости.Участники в возрасте от 70 до 89 лет были разделены на две группы ходящих и не ходящих.

В конце 2,5-летнего исследования группа, которая регулярно занималась физическими упражнениями, имела на 28% меньше шансов стать инвалидом и на 18% меньше страдала физической инвалидностью.

8. Сохраняет здоровье глаз

Удивительно, но помимо общего улучшения здоровья и психического здоровья ходьба и бег также полезны для нашего зрения. Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что у тех, кто ходил или бегал в среднем 5 миль в день, риск развития катаракты и возрастной потери зрения или слепоты был на 41% ниже.

Хотя точная причина такого преимущества до сих пор неизвестна, большинство экспертов в области здравоохранения предполагают, что бег снижает вероятность развития диабета 2 типа, сердечных заболеваний и высокого кровяного давления, которые могут способствовать развитию катаракты.

Фото: 123RF

9. Физические упражнения полезны для глаз

Упражнения для сердечно-сосудистой системы, такие как аэробика, снижают внутриглазное давление, то есть давление в ваших глазах, и могут помочь защитить ганглиозные клетки сетчатки.Кардио упражнения также помогают увеличить приток крови к зрительному нерву и сетчатке. Таким образом, можно улучшить общее состояние здоровья глаз и зрения, особенно у людей с глаукомой.

Иногда проблемы со зрением и болезни глаз также возникают из-за высокого кровяного давления и высокого уровня холестерина. Итак, включение здоровой диеты и регулярных упражнений — два наиболее важных шага, которые вы можете предпринять, чтобы снизить и то, и другое.

10. Выйдите на улицу и займитесь активным отдыхом

Во время бега для улучшения зрения и глаз не требуется много времени на упражнения.Что-то столь же простое, как 20-минутная прогулка по парку, примерно четыре раза в неделю, повысит ваш пульс на целых 25 процентов.

Если ходьба не ваша сильная сторона, вы можете рассмотреть другие виды спорта, такие как езда на велосипеде, плавание, бег, танцы, бег вверх и вниз по лестнице, чтобы увеличить кровоток.

Независимо от того, какое занятие вы выберете, оно принесет пользу не только вашим глазам и зрению, но и укрепит ваше общее состояние здоровья.

11. Борется с насморком

Британский журнал спортивной медицины утверждает, что те, кто чувствует, что вот-вот простудится, могут пройти 30-минутную тренировку, чтобы стимулировать свою иммунную систему и бороться с простудой.

Исследование показало, что 43% людей, страдающих инфекциями дыхательных путей, имели менее выраженные симптомы по сравнению с теми, кто не занимался бегом.

Аппалачский государственный университет в Северной Каролине также предполагает, что ежедневный бег или ходьба в течение 30–45 минут может со временем улучшить иммунитет человека и позволяет ему бороться с большинством болезней и недугов.

Кроме того, если у вас есть ИВДП (инфекция верхних дыхательных путей), внимательно следите за ним и избегайте перетренированности и хронической усталости. Не переусердствуйте с тренировками высокой интенсивности. Бегун, который тренируется и бегает в более быстром темпе, чаще заболевает ИВДП.

Не переусердствуйте с длительными тренировками, бегуны, которые тренируются на 97 километров и более в неделю, испытывают в два раза больше ИВДП по сравнению с теми, кто тренируется на 32 километрах в неделю.

Пейте углеводные напитки до, во время и после бега или во время очень тяжелых тренировок.Рекомендуемая доза составляет от 30 до 60 граммов углеводов во время тренировки. Это снизит влияние гормонов стресса на вашу иммунную систему.

12. Улучшает сон у женщин в постменопаузе

Женщины в постменопаузе часто испытывают приливы и потливость по ночам. Однако, по данным Центра исследования рака Фреда Хатчинсона, женщины, которые ежедневно ходят пешком, сообщают, что засыпают намного легче.

Фото: 123RF

Бег также помогает уменьшить приливы, больше спать и улучшить настроение.У женщин, которые занимаются спортом, наблюдаются некоторые улучшения в отношении приливов. Это также помогает женщинам улучшить общее состояние здоровья.

13. Многочисленные другие преимущества для здоровья

Здесь также важно упомянуть, что бег и ходьба также помогают снизить кровяное давление, снизить риск рака и диабета, улучшить память и даже ограничить стрессовое переедание, также известное как компульсивное переедание.

Короче говоря, бег и ходьба — два лучших способа максимально улучшить свое здоровье и хорошее самочувствие.Прежде всего, вы можете бегать где угодно и когда угодно, и это тоже без вложений в какое-либо оборудование.

Заключительные слова

Пробежка или прогулка — это действия, которые легко реализовать в режиме физических упражнений. Независимо от того, 18 вам или 80 лет, любой может извлечь пользу из этого простого и удобного вида упражнений.

Итак, идите туда и наслаждайтесь прогулкой — быстрой или медленной. И когда вернешься, обязательно поблагодарим себя за прочтение этой статьи.

Можно ли каждый день ходить пешком?

Да, если вы каждый день ходите бегом, у вас есть масса преимуществ, таких как снижение артериального давления, снижение риска рака и диабета, улучшение памяти и даже сокращение стресса от переедания.

Достаточно ли ходить 30 минут в день?

Да, исследование, проведенное Журналом Американского колледжа кардиологии, показало, что бег или ходьба даже в течение 5-10 минут в день снижает риск смерти от всех причин, включая сердечно-сосудистые заболевания.

Сжигает ли ходьба и бег калории?

Да, бег и ходьба могут сжечь калории и помочь вам сбросить несколько килограммов веса.

Что будет с моим телом, если я начну ходить каждый день?

Это поможет вам сохранить общее состояние здоровья и тонизировать мышцы. Это также улучшает ваше настроение и помогает укрепить уверенность в себе.

12 способов улучшить вашу тренировку ходьбы

Из всех способов поддерживать форму ходьба — самый простой, безопасный и дешевый.Это также может быть самое интересное: прекрасный день, хороший компаньон, достижимая цель (скажем, живописное место) в трех или четырех милях от вас. На городских улицах, в лесу или даже по школьной трассе прогулка — лучший способ познакомиться с пейзажем. Если слишком дождливо для чего-либо, кроме беговой дорожки в помещении, по крайней мере, вы можете почитать или посмотреть телевизор. А после тренировки вы понимаете, что неплохо себя зарекомендовали.

Быстрая ходьба на одну милю (быстрая ходьба обычно означает от 3,5 до 4 миль в час) сжигает почти столько же калорий, как и бег на милю в умеренном темпе, и дает такие же преимущества для фитнеса и здоровья.Даже прогулка или медленная ходьба (около 2 миль в час) дает некоторые преимущества. Гарвардское исследование, в котором приняли участие почти 40 000 женщин-медиков, показало, что всего лишь час в неделю в любом темпе снижает риск ишемической болезни сердца. Более длительная и энергичная ходьба способствовала большему снижению риска.

Вот как получить больше от тренировок по ходьбе и изменить распорядок дня:

• Старайтесь ходить энергично хотя бы полчаса каждый день или один час четыре раза в неделю.Если вы весите 150 фунтов, ходьба со скоростью 3,5 мили в час по ровной местности сжигает около 300 калорий в час. Таким образом, этот график сжигает около 1100 калорий в неделю (исследования показывают, что сжигание от 1000 до 2000 калорий в неделю во время упражнений помогает защитить от сердечных заболеваний). Если вы не можете включить это в свой график, попробуйте более частые и короткие прогулки.

• Постарайтесь как можно больше ходить. Пропустите лифты и эскалаторы и поднимитесь по лестнице. Оставьте машину дома, если вы можете пройти милю или две до дома друга.Пройдите на работу пешком, по крайней мере, часть пути.

• Возьмите шагомер и посмотрите, сколько шагов вы делаете в день. Стремитесь сделать 3000, а затем постарайтесь сделать не менее 5000 шагов (примерно 2,5 мили для среднего шага) в ходе повседневной деятельности. Некоторые японские чиновники здравоохранения рекомендуют в качестве цели 10 000 шагов, хотя магического числа нет. Чтобы достичь более высоких целей, вам нужно будет включать в себя быструю ходьбу в дополнение к ходьбе дома и на работе.

• Если вы хотите двигаться быстрее, вместо того, чтобы делать более длинные шаги, делайте более быстрые шаги.Увеличение шага может увеличить нагрузку на ступни и ноги.

• Размахивайте руками. Один хороший вариант: согнуть их под углом 90 градусов и накачать от плеча, как это делают гонщики. Качайте их естественно, как будто вы тянетесь за бумажником в заднем кармане. При движении вперед ваше запястье должно быть близко к центру груди. Переместите руки напротив ног — махните правой рукой вперед, когда делаете шаг вперед левой ногой. Держите запястья прямыми, руки разведенными, локти прижаты к бокам.Энергичная накачка руками позволяет ускорить темп и обеспечивает хорошую тренировку верхней части тела. И вы сожжете на 5-10 процентов больше калорий.

Почему ходьба — самый популярный вид упражнений?

Когда дело доходит до простых способов быть здоровым, в моде ходьба. Следуйте этим советам, чтобы начать работу, и узнайте больше о фитнес-ходьбе с AHA.

Вы можете вести активный образ жизни разными способами, но ходьба — один из самых простых способов! Для большинства людей это безопасно, легко придерживаться и дешево или дешево.Для этого не требуется никаких специальных навыков или оборудования. Для такого простого занятия у него так много преимуществ.

За каждый час быстрой ходьбы продолжительность жизни некоторых людей может увеличиваться на два часа.

Исследования показали, что ходьба в быстром темпе не менее 150 минут в неделю может вам помочь:

• Думайте лучше, чувствуйте себя лучше и лучше спите.
• Снизьте риск серьезных заболеваний, таких как болезни сердца, инсульт, диабет и некоторые виды рака.
• Повысьте кровяное давление, уровень сахара и холестерина в крови.
• Увеличьте вашу энергию и выносливость.
• Улучшите свое психическое и эмоциональное благополучие и снизьте риск депрессии.
• Улучшите память и снизьте риск слабоумия.
• Повышает прочность костей и снижает риск остеопороза.
• Предотвратить увеличение веса.

Если 150 минут — это много, помните, что для достижения этой цели можно добавить , даже коротких сеансов активности, за неделю.И легко вписаться в несколько минут ходьбы несколько раз в день.

Ходьба против бега

Знаете ли вы, что американцы больше ходят ради фитнеса, чем бегают? Может, тебе не нравится бегать. Или, может быть, вы получили травму и больше не можете бегать. Тогда просто идите — каждый шаг на счету. На самом деле, согласно исследованию 2013 года, быстрая ходьба может помочь вашему здоровью не меньше, чем бег.

Как ходить для фитнеса

• Приготовьтесь. Все, что вам нужно для начала, — это удобная одежда и поддерживающая обувь.Сохраняйте прохладу, надев многослойную одежду, потому что упражнения повышают температуру вашего тела. Лучше всего подходит обувь, предназначенная для ходьбы или бега, но это не обязательно. Просто убедитесь, что у вас есть небольшое пространство для маневра (примерно полдюйма) между самым длинным пальцем ноги и концом обуви. Избегайте носков из хлопка, потому что они удерживают влагу и могут привести к образованию волдырей. (Кто знал ?!)
• Легко. Если вы не в форме, начните с коротких дистанций. Начните с удобной прогулки (примерно 10-15 минут) и постепенно увеличивайте время или расстояние.Если вам легче для вашего тела и вашего графика, придерживайтесь пары 10-20-минутных прогулок в день вместо одной долгой прогулки.
• Сосредоточьтесь на форме. Держите голову приподнятой (без текстовых сообщений!), Пресс напряженным, а плечи расслабленными. Размахивайте руками естественно. Избегайте ношения тяжелых предметов или утяжелителей, поскольку они могут создать дополнительную нагрузку на ваши локти и плечи — вместо этого попробуйте рюкзак. Придерживайтесь удобной естественной походки.
• Дыши. Если вы не можете говорить или отдышаться во время ходьбы, притормозите.Сначала забудьте о скорости. Просто выйди и гуляй!
• Ускорьте темп. Для разминки первые несколько минут ходите легким темпом. Затем постепенно увеличивайте скорость.
• Добавьте разнообразие и вызов. Попробуйте короткие интервалы. Например, пройдите один блок быстро, два блока медленно и повторите несколько раз. Со временем вы сможете добавлять более быстрые интервалы с более короткими периодами восстановления. Прогулка по холмам или по лестнице — отличный способ повысить мышечный тонус и сжечь больше калорий.
• Стретч. Завершение прогулки — отличное время для растяжки, поскольку ваше тело разогревается. Растяните подколенные сухожилия, икры, грудь, плечи и спину. Удерживайте каждое растяжение от 15 до 30 секунд.
• Отслеживайте свой прогресс. При каждой возможности вписывайтесь в свой график ходьбы. Это может означать три несколько коротких прогулки в день. Когда вы сможете приспособиться к этому, более длительные прогулки помогут вам повысить выносливость. Просто помните, что ваша общая цель — минимум 150 минут в неделю.

Безопасность при ходьбе

• Будьте начеку. Слушайте музыку во время прогулки, это поможет вам зарядиться энергией. А телефонные звонки — это хороший способ выполнять несколько задач одновременно. Но если вы используете наушники, держите низкий уровень громкости и следите за трафиком, который вы можете не слышать. Не пишите текстовые сообщения и не смотрите на устройство во время прогулки, чтобы не отвлекаться от дороги.
• Выделяться. Носите светлую или светоотражающую одежду и носите с собой фонарик или светящуюся палочку (это добавляет удовольствия!), Если вы идете в условиях низкой видимости.
• Будь уличным умным. Лучше всего ходить по тротуарам, но если вам нужно идти по улице, придерживайтесь улиц с более низкими ограничениями скорости и убедитесь, что водители вас видят.
• Знайте окрестности. Отметьте, какие предприятия открыты, когда вы идете пешком, и где находятся телефоны экстренных служб. Прогуляйтесь по оживленным улицам, а не сокращайте путь по переулкам или парковкам.
• Слушайте свое тело. Если при ходьбе у вас болит стопа, колено, бедро или спина, ОСТАНОВИТЕСЬ и проконсультируйтесь с врачом, чтобы выяснить причину.Возможно, вам понадобится другая обувь или другой вид активности, например, езда на велосипеде или водные упражнения. Но не сдавайся! Найдите занятие, которое вам подходит.

Just Walk

Возможно, вы какое-то время не проявляли активности. Без проблем! Просто начни. Это не все или ничего… это шаг за шагом. Даже если вы уже ведете активный образ жизни, вот несколько простых способов добавить в свой день больше шагов:

• Возьмите поводок и выведите собаку на прогулку.
• Забудьте о парковке рок-звезд.Паркуйтесь подальше от входа на работу, в школу, продуктовый магазин, рестораны и т. Д.
• Пройдите по лестнице вместо лифта, даже если всего на один или два этажа.
• Поговорите с другом, обойдя квартал во время разговора по телефону.

Преимущества бега и ходьбы — Super Jock ‘N Jill

Вы, наверное, слышали старинную поговорку… Бег и ходьба полезны не только для здоровья, но и для души! Были проведены многочисленные исследования, которые подчеркивают важность регулярных упражнений для общего благополучия.И два самых полезных упражнения — это бег и ходьба.

Бег и ходьба имеют множество преимуществ для физического и психического здоровья. Вы можете бегать или ходить каждый день, или вы можете включить прогулку или бег через день в свой разнообразный распорядок дня. Эксперты предполагают, что быстрая ходьба в течение 30 минут с умеренной скоростью каждый день может сжечь от 150 до 200 калорий. Кроме того, долгая прогулка или бег могут очистить ваши мысли и успокоить.

Исследования показали, что регулярная ходьба и бег могут помочь предотвратить ожирение, диабет 2 типа, высокое кровяное давление, сердечные заболевания, инсульт и некоторые виды рака.Ниже приведены лишь некоторые из многочисленных преимуществ бега и ходьбы.

1. Ходьба или бег помогает вам прийти в форму и сжигать больше калорий: Во время тренировок сжигаются калории во время тренировки, но хорошая новость заключается в том, что сжигание продолжается и после прекращения тренировки. Исследования показали, что ходьба или бег усиливают «дожигание», то есть количество калорий, которые вы сжигаете после тренировки. Итак, все, что вам нужно делать, — это умеренно быстро ходить или бегать, чтобы пользоваться преимуществами еще долго после того, как вы перестанете тренироваться.

2. Это помогает вам жить дольше: Исследование, опубликованное в Archives of Internal Medicine, показало, что бегуны и люди, ходящие на быстрой ходьбе, как правило, живут дольше, чем те, кто не выполняет эти упражнения регулярно. Другое исследование, проведенное Журналом Американского колледжа кардиологии, показало, что бег или ходьба даже от 5 до 10 минут в день могут существенно снизить риск смерти от всех болезней, включая сердечно-сосудистые заболевания.

3. Это улучшает ваше настроение и делает вас счастливее: Если вы регулярно занимаетесь спортом, вы, вероятно, испытали это. «высокий уровень бегуна» — это то, что все бегуны когда-либо испытывали. Это вызвано высвобождением гормонов хорошего самочувствия, называемых эндоканнабиноидами. Регулярные упражнения также защищают вас от депрессии и помогают справиться с тревогой и стрессом. Исследование, опубликованное в 2012 году в Journal of Adolescent Health, показало, что всего 30 минут бега в течение недели в течение 3 недель улучшают качество сна, настроение и концентрацию.

4. Повышает уровень витамина D: Если вы бегаете или гуляете на улице, это отличный способ повысить уровень витамина D.Около 41,6% американцев испытывают дефицит этого витамина. Дефицит витамина D может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям, болям в костях, мышечной слабости и раку. Бег и прогулки на свежем воздухе — один из способов борьбы с этим.

5. Это помогает сохранить здоровье глаз: Исследования, проведенные в 2013 году, показали, что у тех, кто ходил или бегал в среднем 5 миль в день, риск развития катаракты и возрастной потери зрения или слепоты был на 41% ниже.

6. Это хорошо для старости: Хотя оставаться активным в старости — это хорошо, бег и ходьба также помогают улучшить подвижность и другие параметры здоровья у пожилых людей.Согласно исследованию, опубликованному в Журнале Американской медицинской ассоциации, те пожилые люди, которые имели привычку ходить или бегать в молодости, были более мобильными и независимыми в старости.

7. Помогает бороться с простудой: Даже быстрая 30-минутная тренировка может стимулировать и укрепить вашу иммунную систему и предотвратить простуду. Кроме того, бег и ходьба от 30 до 45 минут каждый день могут улучшить иммунитет человека и помочь ему бороться с большинством болезней и недугов.

8. Улучшает сон у женщин в постменопаузе: Многие женщины в постменопаузе испытывают приливы и потливость по ночам. Ходьба и бег помогают этим женщинам легче уснуть.

9. Он может снизить риск рака: Хотя бег и ходьба не могут вылечить рак, они могут помочь предотвратить его. Исследования также показывают, что бег помогает улучшить качество вашей жизни во время химиотерапии.

10. Это добавляет годы к вашей жизни: Даже если вы тренируетесь в течение минимального времени — 30 минут пять раз в неделю — вы, вероятно, проживете дольше.Проведенные исследования показывают, что бег и ходьба полезны всем, в том числе страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями и раком.

Итак, теперь вы знаете о многих преимуществах бега и ходьбы. Независимо от того, являетесь ли вы новичком в беге и ходьбе или ветераном, вам понадобится подходящее снаряжение, которое поможет вам ходить и бегать оптимальным образом.

Super Jock ‘n Jill — это место, где можно найти все, что вам нужно для занятий спортом. Super Jock ‘n Jill — это магазины спортивных товаров, в которых есть все необходимое для тренировок по ходьбе и бегу.Однако это также место, где новички и опытные бегуны могут собраться вместе, чтобы обменяться историями и помочь друг другу.

Super Jock ‘n Jill организует еженедельные забеги по вечерам в понедельник и вторник. Monday Night Run проводится каждый понедельник в 18:15 в магазине Super Jock ‘n Jill Greenlake. Это социальный забег, который открыт для всех уровней темпа. «Вечерний забег во вторник» проводится каждый вторник в 18:15 в магазине Super Jock ‘n Jill Redmond и также открыт для всех уровней темпа.

Помимо этих еженедельных забегов, Super Jock ‘n Jill также организует медицинские вечера в своих офисах в Редмонде и Гринлейке.Во время медицинских вечеров Super Jock ‘n Jill принимает в своих магазинах местных ортопедов, физиотерапевтов, врачей спортивной медицины и массажистов. Это не только помогает бегунам получить совет по фитнесу, но и узнать о профилактике травм, тренировках и медицинских проблемах.

Итак, если вы заинтересованы в спортивном снаряжении для бега и ходьбы или в любом из наших мероприятий, Super Jock ‘n Jill — это то, что вам нужно! Что еще можно пожелать тем из вас, кто увлечен или новичок в беге и ходьбе?

Для получения дополнительной информации о многих преимуществах бега и ходьбы, а также о правильном снаряжении, свяжитесь с Super Jock ‘n Jill по телефону 425-658-4929 или 206-522-7711 и info @ superjocknjill.ком .

Ходьба — хорошее упражнение?

Ходить отлично. Это помогает вам очистить голову, поддерживает активность, снижает нагрузку на суставы и обеспечивает удобство для суставов. Но разве ходьба — хорошее упражнение? Короткий ответ — да, но, как и во всем, в этом есть определенное умение. Так что читайте дальше, если хотите узнать больше о тонкостях ходьбы!

Ходьба — это естественное движение вашего тела. Чтобы засчитать это как упражнение, вы должны стремиться ходить быстрым темпом около 30 минут, по крайней мере, четыре раза в неделю.Обращайте внимание на свою осанку и выбор обуви и всегда согревайтесь и охлаждайтесь после прогулки.

Я расскажу о некоторых преимуществах включения прогулок в ваш распорядок дня. Вам также понадобятся несколько указателей, в какой обуви вам следует носить на прогулках. Помимо бега, вы также можете добавить некоторые другие упражнения, которые помогут увеличить частоту сердечных сокращений и сжечь калории.

Преимущества ходьбы

Хотя многие люди не считают ходьбу упражнением, она, безусловно, приносит вам пользу во многих отношениях, как физически, так и морально.

Физическое состояние

Минимально рекомендуемое количество упражнений — ходьба с умеренной интенсивностью не менее 30 минут пять раз в неделю. В частности, ходьба на большие расстояния в более быстром темпе принесет еще больше пользы.

У людей, которые регулярно ходят пешком, было обнаружено снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний на 31 процент.

Другие преимущества включают:

• Снятие стресса от ходьбы поможет вам спать лучше.
• Ваше общее состояние здоровья улучшится, если вы понизите кровяное давление и уровень холестерина .
• Как и любое упражнение, помогает поддерживать мышечный тонус и плотность костей .

Ходьба также поможет вам сжечь калории. В зависимости от вашего возраста и веса быстрая 30-минутная прогулка поможет вам сжигать в среднем на 129 калорий больше в день. Если вы также соблюдаете здоровую диету, это может в конечном итоге помочь вам похудеть .

Психическое благополучие

Если вы сделаете прогулку моментом, чтобы войти в контакт с самим собой, вы получите преимущества, выходящие далеко за рамки физического воздействия упражнения. Упражнения даже умеренной интенсивности могут помочь уменьшить стресс и беспокойство и даже улучшить когнитивные функции.

Вы можете использовать ходьбу, чтобы активнее начать свой день и сосредоточиться на своих целях на день. Вы также можете прогуляться в конце дня, чтобы расслабиться и снять стресс.

Как превратить ходьбу в упражнение

Ходьба — это естественное движение вашего тела. Он отличается низким уровнем воздействия, медитативным и помогает вам подниматься по ступенькам на Fitbit. Если вы не занимаетесь спортом, привычка ходить, безусловно, улучшит ваше здоровье.

Для суставов это намного проще, чем бег, особенно если у вас избыточный вес или у вас есть проблемы. Это то, что делает его хорошим способом проявить активность для новичков.

Но разве при такой низкой нагрузке это вообще упражнение?

Да, если правильно.

Хотя некоторые могут посчитать ходьбу второстепенной формой передвижения, это хороший способ сжечь калории и повысить активность. Однако ходьба как упражнение не означает мирной прогулки.

Чтобы ходьба была эффективным упражнением, она должна быть быстрой. Это означает, что вы должны немного запыхаться и чувствовать учащение пульса. Ваш темп должен быть достаточно быстрым, чтобы вам было трудно говорить во время ходьбы.

Сколько времени нужно, чтобы пройти милю?

Вы должны пройти милю за пятнадцать минут, чтобы она считалась быстрой.

Если вы не можете сделать это сначала, не торопитесь и работайте над увеличением скорости. Поставьте себе цель каждый раз, когда вы выходите на улицу, убирать минуту или 30 секунд из своей мили. Вы мгновенно пробежите милю за 15 минут.

Форма хорошей ходьбы

Правильная форма и скорость — это самые важные вещи, чтобы получить максимальную пользу от ваших прогулок.

Разогревайте мышцы в более медленном темпе перед началом и остыть после того, как закончите.Всегда делайте растяжку после прогулки, чтобы поддерживать и повышать подвижность.

• Спина: Держите спину прямо, плечи назад, а голову высоко — это означает, что не смотрите в телефон!
• Плечи: Постарайтесь расслабить плечи и держите руки слегка согнутыми и свободно раскачивающимися.
• Дыхание: Сосредоточьтесь на правильном дыхании, делая глубокие вдохи.
• Feet: Постарайтесь ходить как можно более нейтрально, носки ног направлены вперед.Сначала приземлитесь на пятку, а затем позвольте своему весу естественным образом переместиться на пальцы ног.
• Engage: Держите мышцы кора, ноги и ягодицы в напряжении.

Оборудование для ходьбы

Для эффективной ходьбы не требуется много оборудования, но вам, возможно, придется обращать внимание на одежду и обувь. Вы также можете приобрести палки, чтобы попробовать себя в нордической ходьбе.

Удобная одежда

Убедитесь, что вы носите удобную одежду, которая не сковывает ваши движения и не вызывает других видов дискомфорта.Подойдет ваша обычная спортивная одежда, если она эластичная и не имеет швов, которые могут натереть вас.

Вместо того, чтобы носить обычную удобную одежду, выберите специальную легкую одежду для активного отдыха. Они обеспечивают защиту от непогоды, сохраняют тепло и отводят влагу.

Хорошая пара обуви

Ходьба бесплатна, но, возможно, вы захотите приобрести самое основное снаряжение, прежде чем начать: обувь. Правильная обувь — это самое важное, что нужно учитывать, когда вы начинаете хобби ходить.

Прежде всего, наденьте удобную обувь, предназначенную для упражнений. Им необходимо иметь достаточную поддержку и амортизацию, чтобы помочь вам пройти много миль без травм.

Обувь для бега и обувь для ходьбы

Беговые кроссовки — не лучший вариант для тренировок при ходьбе. Эти два типа движений влияют на вашу ногу по-разному, поэтому вы должны оказывать стопе поддержку, необходимую для конкретного движения.

Бег больше воздействует на ваши пятки, поскольку они являются первой точкой контакта с землей.Ходьба оказывает большее давление на середину стопы. Вот почему у кроссовок больше амортизации в области пятки, тогда как в кроссовках обычно больше внимания уделяется поддержке свода стопы.

В поисках идеальной обуви

В зависимости от ваших предыдущих основных условий, вам может потребоваться найти обувь, которая адаптируется специально для них.

Например, людям с плоскостопием требуется немного больше поддержки для свода стопы. Если ваши арки очень высокие, вам может потребоваться сбалансировать их, чтобы исправить выравнивание.Это поможет защитить лодыжки, колени и бедра от ненужного напряжения.

Если у вас подошвенный фасциит, вам может потребоваться дополнительная амортизация пятки, чтобы она оставалась немного приподнятой.

Потратьте некоторое время на то, чтобы выяснить, есть ли у вас ровный или высокий свод стопы, ваша походка нейтральная, или вы склонны к пронации. Затем убедитесь, что вы носите туфли, которые подходят вам.

Палки для северной ходьбы

Скандинавская ходьба может быть полезна людям, которые восстанавливаются после травм.Это может помочь в движении верхней части тела при ходьбе и предотвратить изгиб плеч вперед. Это особенно важно для пожилых людей.

Скандинавская ходьба также помогает сжигать больше калорий, поскольку заставляет двигаться все тело. Вы задействуете 80–90 процентов мышц, задействуя верхнюю часть тела, а не 50 при обычной ходьбе. Это помогает сжигать на 67 процентов больше калорий при каждой тренировке.

Когда вы начинаете заниматься скандинавской ходьбой, убедитесь, что используете правильную технику:

1. Стойки следует держать низко, а не впереди тела.
2. Следует немного махать руками вперед и назад.

Ходьба для похудания

Ходьба может быть очень терапевтической и отличным способом помочь вам в похудании. Помните об этих указателях, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок по ходьбе.

калорий

Основное уравнение потери веса состоит в том, что калорий, которые вы потребляете, должно быть меньше, чем калорий, которые вы потребляете за день. Ваш расход калорий зависит от многих факторов, от вашего веса до вашего возраста и общего уровня активности.

Согласно рекомендациям Министерства здравоохранения, взрослой женщине требуется от 1600 до 2400 калорий в день. Мужчине потребуется от 2000 до 3000 калорий в день.

Вы можете подсчитать количество калорий, сожженных во время упражнений, с помощью многих приложений или онлайн-калькуляторов. Имейте в виду, что это всегда приблизительные оценки, основанные на вашей массе тела, поскольку у людей очень разный метаболизм.

Также помните, что потеря веса зависит от здорового и сбалансированного питания.Полчаса ходьбы не помогут вам сжечь сотни лишних калорий, поэтому следите за своим рационом.

Сложность

Попробуйте испытать себя в своем темпе. Медленно увеличивайте скорость, когда почувствуете себя более комфортно.

Еще один способ повысить интенсивность ходьбы — выбрать местность, с которой вы не так хорошо знакомы. Прогулка по пляжу значительно усложнит вашу тренировку. Подъем в гору также поможет вам сжечь лишние калории и больше воздействовать на мышцы ног и ягодиц.

Интервалы

Выполнение интервалов также очень полезно для достижения ваших целей по снижению веса и может помочь вам быстрее улучшить аэробные способности. Вы можете сжечь на 20 процентов больше калорий, просто изменив темп.

Это также замечательно, если вам трудно поддерживать более быстрый темп в течение более длительных периодов времени.

Попробуйте увеличить скорость на пару минут за раз, а затем расслабьте ее еще на одну или две минуты. Хорошо, если вы можете добавить эти интервалы к прогулкам пару раз в неделю, чтобы действительно увидеть улучшения.

Беговая дорожка для ходьбы

Если вы идете в помещении на беговой дорожке, вы можете легко сделать ее более интенсивной и увеличить количество сжигаемых калорий. Вы можете использовать разные скорости и настраиваемый наклон, чтобы сделать упражнения более разнообразными и интересными.

Попробуйте начать медленно и постепенно увеличивайте наклон беговой дорожки до такой степени, с которой вы сможете справиться в течение пары минут. Затем вернитесь, вдохните и повторите. Вы также можете попробовать несколько интервалов на более высокой скорости.

Помните

Однако перед тем, как отправиться на беговую дорожку, важно не держаться за опоры.

В конечном итоге вы будете слишком полагаться на них и даже перенесете часть своего веса на ручки. Это не только сделает упражнение менее эффективным, но и повлияет на вашу осанку в долгосрочной перспективе.

Держите подбородок приподнятым, а руки раскачивайте из стороны в сторону, как на улице. Если вам нужно схватиться за ручки, чтобы вдохнуть, сделайте это всего пару секунд.

Изогнутые ручные беговые дорожки

Возможно, вы видели изогнутые ручные беговые дорожки в своем тренажерном зале в последние годы. Они немоторизованные, что означает, что вы перемещаете беговую дорожку своими шагами. Поскольку они вогнутые, каждый ваш шаг стимулирует движение беговой дорожки.

Что замечательно в этом устройстве, так это то, что оно значительно увеличивает интенсивность ваших упражнений. Это помогает уменьшить нагрузку на суставы, в то же время усложняя мышцам возможность успевать.Вы также можете усложнить задачу, включив сопротивление беговой дорожки.

Поначалу может быть сложно освоить такие беговые дорожки, особенно с балансом. Обратитесь за помощью к инструктору тренажерного зала и слегка держитесь за перила, пока не убедитесь, что вы сбалансированы.

В целом, кривая беговая дорожка может стать хорошим дополнением к вашей повседневной ходьбе. Старайтесь переключаться между обычной беговой дорожкой и прогулкой на улице, чтобы не повлиять на вашу походку.

Другие упражнения для помощи при ходьбе

Выполнение некоторых упражнений для укрепления мышц поможет вам обрести больше силы в ногах и улучшить вашу выносливость и скорость.Это также поможет вашему общему самочувствию и, если все сделано правильно, защитит вас от травм.

Еще одно преимущество для наращивания мышечной массы — это то, что это поможет вам сжигать больше калорий. В то время как жир является скорее пассивным компонентом, мышцам нужны калории для поддержания плотности. Вот почему ваше тело будет сжигать больше калорий, даже когда вы отдыхаете, когда у вас больше мышц.

• Ноги: Выполняйте базовые приседания или выпады, чтобы улучшить силу ног.
• Верхняя часть тела: Вам понадобится немного силы в плечах, чтобы сбалансировать ходьбу и поддерживать себя в хорошей форме.
• Core: Выполняя некоторую работу для спины и пресса, вы сможете лучше задействовать мышцы кора во время ходьбы.

Вы даже можете выполнять упражнения посреди прогулки, чтобы увеличить пульс. Попробуйте время от времени прыгать или приседать, чтобы усложнить задачу. Если на вашем пешеходном маршруте есть лестницы, воспользуйтесь ими во время тренировки.

Как скоротать время во время прогулки

Если побыть наедине со своими мыслями не кажется привлекательным и вам быстро становится скучно, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы скоротать время.

Найди друга

Может быть легче выработать привычку ходить, если вы будете заниматься этим с кем-то другим. Даже если вы идете со скоростью, в которой вам будет труднее говорить, мили будут проходить быстрее, когда вы будете с кем-то другим.

Вы также будете более мотивированы и не захотите отпускать своего приятеля, что помогает в те неизбежные дни, когда вы просто не чувствуете себя до этого.

Измените свой маршрут

Изменив обстановку, вы сможете избавиться от скуки.Выйдя за пределы города или даже в новый район, вы сделаете жизнь более интересной.

Слушайте музыку

Попробуйте послушать любимую музыку, чтобы расслабиться. Сосредоточьтесь на музыке и позвольте ей направлять ваше дыхание.

Музыка может даже помочь вам добиться большей интенсивности во время тренировки. Как насчет создания плейлиста, в котором чередуются быстрые и медленные песни?

Найдите подкасты и аудиокниги

Если музыка не отвлекает вас, попробуйте послушать подкаст или аудиокнигу.Сегодня у вас есть невероятное количество подкастов на выбор по всем возможным темам. Вы можете выучить новый язык, получить новые знания о здоровье, бизнесе или политике или послушать комиков во время прогулки.

Тем, кто не может найти время для чтения книги, попробуйте послушать их. Большинство бестселлеров, от художественной до научной, теперь публикуются в аудиоверсиях, так что у вас есть огромный выбор.

Если вы идете на беговой дорожке, постарайтесь не использовать это время на телефоне или смотреть шоу на Netflix.Вы будете держать голову опущенной под неудобным углом, и позже вы можете почувствовать это шеей.

Сосредоточьтесь на дыхании

Если вы от природы напряжены и вам нужна помощь, чтобы расслабиться, при ходьбе займитесь медитативным подходом. Сосредоточьтесь на своем дыхании и постарайтесь очистить свой разум от всех других мыслей. К этому нужно привыкнуть, но вскоре вы сможете отключиться и сосредоточиться только на своем теле.

Превратите свою прогулку в головоломку

Если вам все еще нужно убедить вас или вы хотите превратить свою прогулку в немного полезного и познавательного развлечения, посетите наших друзей в Puzzle Trails.

Готово, готово, вперед

Вы почти готовы начать новую привычку ходить, чтобы улучшить свое здоровье и общее самочувствие. У вас есть обувь, ваша музыка и ваш напарник с вами.

No related posts.