Что едят спортсмены на завтрак: Завтрак чемпиона – «Еда»

Завтрак чемпиона – «Еда»

Завтрак чемпиона – «Еда»

огород едыЗОЛОТАЯ ТЫСЯЧА

• Рецепты
• ЖУРНАЛ «ЕДА» №85 (147)
• Школа «еды»
• Идеи
• Авторы
• База

Моя книга рецептов

Включить ингредиенты

Исключить ингредиенты

Популярные ингредиенты

Тип рецепта

Проверено «Едой»

Пошаговые рецепты

Видеорецепты

Рецепты с историей

Как питаются спортсмены

Авторы

Марина ШаклеинаЛюбовь СафоноваВиталий Тихонов

Фотограф

Денис Ляшкевич (иллюстрация)

Виталий Тихонов, преподаватель Школы «Еды» и ведущий курса

«Современная домашняя кухня» с недавних пор отвечает за питание хоккейной команды «Динамо-Москва».

Питание спортсменов отличается от обычного количеством калорий и сочетанием белков, жиров и углеводов. Мы попросили Виталия раскрыть подробности, как следует завтракать человеку, активно занимающемуся спортом. Оказалось, что рацион зависит не только от объема спортивной нагрузки, но и от того, как она распределена во времени.

Завтрак чемпиона — каким он должен быть? Отвечает Виталий Тихонов.

«Питание спортсмена ничем не отличается от питания обычного человека. Просто оно усиленное: спортсмены потребляют 5 –6 тысяч калорий в день, из них завтрак занимает 2 тысячи калорий.

Завтракать нужно всем — это самый важный прием пищи, залог нормального дня. Завтрак спортсмена должен быть одновременно и белковый, и углеводный, чтобы давать энергию. В завтраке должны быть длинные углеводы, усиленные белком — творогом или яйцами.

Обязательно завтрак должен включать фрукты, причем не просто фрукты, а свежевыжатые соки. Потому что ни один человек не съест столько фруктов в один прием, чтобы получить минимальное количество витаминов. Обязательны орехи и сухофрукты — их замешивают прямо в кашу. Так загрузка получается сразу по всем фронтам.

Пример такого завтрака: свежевыжатый сок из сельдерея, моркови, яблока и базилика с добавлением оливкового масла и жирных сливок, запеканка на кокосовом молоке с семенами чиа и каша — овсяная, пшенная или рисовая. В кашу мы добавляем сухофрукты, орехи, бананы, сезонные ягоды — клюкву, бруснику, вишню — и сухой яичный белок.

Я работаю в хоккейной команде «Динамо», так что мои рекомендации справедливы для хоккеистов. На деле соотношение белков и углеводов в завтраке зависит от конкретного вида деятельности. У марафонцев должна быть больше углеводная загрузка, чтобы энергия поступала равномерно. Хоккеистам, наоборот, нужен очень мощный заряд всего и сразу, потому что у них взрывные тренировки: игры у них через день, они живут в постоянном напряженном ритме и должны быть заряжены по-максимуму. Та же история с пловцами. Марафонцы едят по-другому — да, они тренируются каждый день, но соревнования у них редко».

29.11.2019

Вопрос

Чем паштет отличается от риетаА от террина и мусса? Рассказывает француз Режис Тригель

Вопрос

Почему креветки краснеют при варкеОбъясняет Иван Сорокин, доцент химического факультета МГУ

Вопрос

Правда ли, что от пива толстеют?Отвечает Елизавета Варданян, врач-диетолог ФГБУ «НМИЦ эндокринологии» Минздрава РФ

Комментарии

ЭТА СТАТЬЯ В ЖУРНАЛЕ:

Завтрак 51 (113)

ДРУГИЕ МАТЕРИАЛЫ ИЗ НОМЕРА

Рецепты шефов

Сырники Андрея Махова

Продукт

Из чего сделаны сухие завтраки?

Рецепты шефов

Пять полезных завтраков Алены Солодовиченко

Вопрос

Как завтракать с алкоголем?

Всюду жизнь

Чем завтракали персонажи книг?

Ревизия

Ревизия готовой овсянки

Вопрос

Как бороться с похмельем

Рецепты шефов

Coddled eggs, или печеные яйца

Вопрос

Что есть на завтрак

Рецепты

Завтраки народов мира

Рецепты шефов

Суперфуд

Вопрос

Завтрак чемпиона

Похожие идеи

Вопрос

Чем паштет отличается от риета

Вопрос

Почему креветки краснеют при варке

Вопрос

Правда ли, что от пива толстеют?

спецпроекты

Вопрос

Можно ли научиться готовить еду онлайн?

Вопрос

Чем крок-мадам отличается от крок-месье

Вопрос

Как жарить речную рыбу

Завтрак для спортсмена.

Правильный рецепт | 2019

Завтрак для спортсмена, да и для любого другого человека, самый важный приём пищи. Да, избитая банальность, но именно до таких вещей доходишь сложнее всего. Даже народная мудрость вещает нам, что завтрак нужно съедать самому.

Почему же так важен завтрак? Что можно готовить для этой трапезы? Какой самый лучший завтрак для спортсмена? Обо всём этом и немного о другом и поговорим мы в нашей сегодняшней статье. Поехали.

Правильный завтрак — какой он?

Как и любой другой приём пищи, завтрак должен содержать белки, жиры и углеводы. А каким должен быть спортивный завтрак? Всё просто: он должен отвечать таким требованиям:

На первый и второй взгляд кажется, что практически невозможно приготовить себе такое блюдо. Но наш сайт готов помочь изменить вашу точку зрения на противоположную! Мы подробно поведаем, что есть на завтрак, а от чего лучше отказаться. И начнём как раз с последнего.

Что нельзя есть на завтрак?

Диетологи и здравый смысл говорят, что продукты из этого перечня не годятся для завтрака:

• колбаса и колбасные изделия, бекон, жареное мясо. В магазинных мясных изделиях много чего лишнего: консерванты, стабилизаторы, красители, усилители вкуса. Жареное и жирное мясо не годятся для первого приёма пищи, потому что содержат слишком много жира. Если вы не представляете себе завтрака без мяса — отдавайте предпочтение отварной или запечённой куриной (индюшиной) грудке;

• быстрые готовые завтраки. Эта гадость вообще не должна появляться на вашем столе, спортсмен вы или нет. Сахар, сахар, снова сахар, красители, углеводы с высоким гликемическим индексом, стабилизаторы, консерванты: вот что такое быстрый завтрак. Отдавайте предпочтение обычным овсяным хлопьям. При должном умении они получаются ничуть не хуже шоколадных шариков;

• магазинные йогурты тоже не содержат ничего полезного. Те бифидобактерии, которые по идее должны оздоравливать организм, мёртвые. Зато есть красители и сахар. В качестве альтернативы можете использовать закваску или готовить йогурт самостоятельно. Но такой продукт не может быть полноценным завтраком;

• торты, пирожные, всевозможная сладкая выпечка. И снова дело в сахаре: он быстро принесёт заряд сил, но этот заряд так же быстро закончится. А большое количество жира (масло или маргарин) — тоже не есть хорошо;

• любые цитрусовые и бананы. Когда-то была популярна цитрусовая диета, которая обещала избавить от лишних килограммов в считанные дни. Только вот создатели этой диеты не говорили, что такое обилие цитрусовых способно вызывать гастрит и язву. Бананы, хоть и считаются “спортивным” продуктом, содержат слишком много магния. Натощак такое количество этого элемента может вызывать дисбаланс в организме;

• “голый” кофе — это вообще не завтрак. Кофе содержит дубильные вещества и кислоты. Если регулярно пить сей дивный напиток, можно заработать проблемы с сердцем, гипокальциемию и язву.

Это примерный список того, что не рекомендуется употреблять на завтрак. Не нужно думать, что минус на минус даст плюс: вредный кофе и вредный торт не сделают ваш завтрак полезным. 

Перечисленные в этом списке продукты не учитывают особенностей вашего организма. Если у вас есть какие-то противопоказания или индивидуальные потребности, обязательно соблюдайте их.

Что можно есть на завтрак?

Правильный завтрак спортсмена должен содержать все три основных нутриента: белки, жиры и углеводы. От последних можно отказаться только в том случае, если вы находитесь на жесткой сушке. Если же вы просто сидите на диете, то порцию “медленных” углеводов получить с утра нужно обязательно. Итак, что лучше есть на завтрак:

• куриные варёные яйца — эталонный белок в мире спортивного питания. Употреблять яйца нужно целиком: в желтке содержится полезный жир, витамины и минералы. На завтрак яйца лучше варить или готовить скрэмбл. Яичница — так себе вариант;

• натуральный йогурт — еще один отличный источник полноценного белка. Готовить такой йогурт просто, хотя и долго. Стоит сразу отметить, что вкус такого йогурта будет значительно отличаться от привычного вкуса магазинного;

• нежирное молоко — тут и так всё понятно: протеин, кальций, антиоксидантная защита клеток головного мозга;

• овсяные хлопья — великолепный источник “правильных” углеводов и клетчатки;

• гречневая каша — самая “здоровая” каша среди своих товарок. Содержит клетчатку, витамины группы В и минералы;

• протеиновый коктейль — идеальное решение для самых занятых спортсменов. Белок должен быть полноценным (содержать все аминокислоты) и быстроусваиваемым (сывороточный, яичный, говяжий). Такой вариант подходит для тех спортсменов, которые на жёсткой сушке;

• гейнер — тоже вариант “быстрого” завтрака. Гейнеры содержат не только белки, жиры и углеводы, но и другие полезные штуки: витамины, минералы, растительные экстракты. Только вот один минус у гейнеров: в большинстве своём они содержат быстрые углеводы, иногда — в сочетании с медленными. И очень редко можно найти гейнер, в составе которого одни лишь медленные углеводы. Если вам не удаётся найти такой, то можно приобрести качественный протеин, а медленные углеводы получать из обычных продуктов питания.

Комбинируйте эти продукты так, чтобы в результате получить примерно треть или четверть суточной порции калорий. Соотношение белков, жиров и углеводов должно соответствовать вашей спортивной цели.

Что есть на завтрак лучше всего?

Хорошо, мы рассказали о некоторых продуктах, которые можно есть на завтрак. Но как их комбинировать? Вот несколько простых и быстрых вариантов.

1. “Ленивая” овсянка в банке. Обычные овсяные хлопья нужно засыпать в банку, добавить по желанию орехи и сухофрукты, залить молоком или натуральным йогуртом, перемешать. Закрыть банку и поставить в холодильник. На утро у вас будет отличный сбалансированный завтрак.

2. Овсянка с фруктами или сухофруктами. В обычные овсяные хлопья добавить фрукты или сухофрукты, залить горячим молоком, накрыть тарелкой и дать настояться несколько минут. В качестве подсластителя можно использовать мёд. В этом случае его нужно добавлять в уже подостывшую кашу.

3. Гречка с молоком. Готовую гречневую кашу нужно залить молоком. Проще не бывает. Да, кашу придётся сварить заранее. Зато утром не нужно будет ломать голову над тем, что съесть на завтрак.

4. Спортивные блинчики — сухая смесь для приготовления фитнес-панкейков. В смесь нужно добавить воду или молоко, размешать до получения однородной структуры и жарить на сковороде. 

5. Варёные яйца с тостами. Неплохой вариант при том условии, что тосты — из цельнозернового или даже ржаного хлеба. На тост можно положить кусочек варёной или запечёной куриной грудки. Свежие сезонные овощи в этом завтраке приветствуются. 

Если предложенные варианты вам не подходят, то у нас в блоге вы можете найти отличные рецепты ПП-завтраков на любой вкус и кошелёк. 

Когда нужно завтракать?

Вскочить, быстро заглотить завтрак и побежать на работу. Знакомо? Все мы так делаем, хотя это неправильно, совершенно неправильно. Алгоритм действий по утрам выглядит так:

• проснуться;

• выпить стакан воды;

• сделать зарядку;

• сходить в душ. 

И только после этого можно приступать к утренней трапезе. 

Если вы будете готовить себе завтрак каждое утро, вставайте минут на 15-20 раньше обычного, чтобы у вас хватило времени нормально поесть.  

Выводы

Завтракать нужно обязательно, всем и всегда, при любых фитнес-целях: похудение, поддержание стабильной массы или наращивание мышц. Правильный завтрак запускает обменные процессы, заряжает энергией и снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому мы настоятельно рекомендуем не пропускать этот приём пищи. Будьте здоровы и прекрасны.

завтрак для спортсменов — Student Athlete Nutrition

Узнайте о важности завтрака для спортсменов, основных питательных веществах, которым нужно отдавать приоритет, а также 5 простых идей для утреннего питания!

Возможно, вы когда-то слышали, что завтрак — самый важный прием пищи за день. Это правда? Ну, не обязательно. Все блюда и закуски важны, когда речь идет об удовлетворении ваших энергетических потребностей и повышении производительности. Тем не менее, многие спортсмены, как правило, пропускают завтрак по разным причинам, в том числе, чтобы наверстать упущенное, плохой аппетит по утрам, ранние утренние тренировки и кажущуюся нехватку времени, чтобы включить его. К сожалению, пропуск этого приема пищи может повысить вероятность того, что вы будете недостаточно питаться до конца дня, поскольку это сокращает окно времени, которое у вас есть для удовлетворения ваших энергетических потребностей. Применяя несколько простых стратегий, вы можете воспользоваться преимуществами включения сбалансированного завтрака в свой распорядок дня, включая повышение концентрации, уровня энергии, поддержание мышц и многое другое. Читайте дальше, чтобы узнать о важности завтрака для спортсменов, а также о ключевых питательных веществах, которым нужно уделять приоритетное внимание!

Важность завтрака для спортсменов

Ваш первый прием пищи прерывает ночное голодание. Без него вы, по сути, работаете на пустом месте после ночи сна, когда ваше тело использует любую доступную энергию и питательные вещества, чтобы помочь вашему активному телу восстанавливаться и восстанавливаться! Если вы начнете свой день без заправки, это может повлиять на уровень энергии в конце дня, что затруднит максимальную производительность на поле и концентрацию в классе.

Хотя некоторые могут подумать, что лучше всего тренироваться натощак из-за плохого аппетита, данные показывают, что тренировки натощак могут препятствовать максимальной производительности, которая является вашей конечной целью как студента-спортсмена! Съев что-нибудь вскоре после пробуждения, вы можете эффективно зарядить свой день энергией, чтобы не пытаться наверстать упущенное позже в течение дня.

Сбалансируйте свой завтрак

Если вы спортсмен, который тренируется два раза в день с практикой перед занятиями, особенно важно съесть что-нибудь после пробуждения. Вы хотите убедиться, что вы достаточно заправляетесь утром, чтобы избежать сбоев перед второй сессией. Ознакомьтесь с нашей электронной книгой о перекусах для повышения производительности, чтобы получить дополнительную информацию и исчерпывающие идеи о быстрых и простых вариантах подпитки утренних тренировок, которые не слишком насыщают.

Если у вас есть больше времени по утрам, чтобы съесть полноценный завтрак, вот питательные вещества, которым вы хотите отдать приоритет:

• Углеводы . Углеводы обеспечивают большую часть вашей энергии для активности и подпитывают ваш мозг, чтобы сосредоточиться в классе. Хорошие источники включают тосты, овсянку, фрукты, картофель для завтрака и цельнозерновые вафли для тостера.
•   Белок. Регулярное потребление белка не только имеет решающее значение для наращивания и поддержания мышечной массы, но и помогает сделать ваш завтрак сытным. Яйца, бекон/колбаса из индейки, куриная колбаса, йогурт, молоко, сыр, тофу, ореховое масло и семечки — обычные продукты для завтрака, богатые белком.
• Полезные жиры. Жиры важны для иммунитета, усвоения питательных веществ, восстановления, регулирования воспаления и многого другого. Количество жиров, которые вы включаете в свой завтрак, будет зависеть от того, как скоро вы будете тренироваться или соревноваться, а также от того, насколько богата жирами ваша диета в настоящее время. Источниками завтрака для спортсменов являются авокадо, лосось, орехи, семена, масло из орехов и семян и даже жир яичных желтков.
• Волокно. Клетчатка помогает насытиться, поддерживает регулярность и поддерживает хорошие кишечные бактерии. Как и жиры, содержание клетчатки в вашем завтраке во многом зависит от того, когда проходят тренировки или соревнования, и от того, насколько богата клетчаткой ваша текущая диета. Клетчатка поступает только из растительной пищи, и в натуральной форме ее больше. Вы получите его из цельного зерна, фруктов, овощей, орехов и семян на завтрак.
• Жидкости. Помните, что перед тем, как позавтракать, вы полностью голодаете и нуждаетесь в регидратации! Вода, молоко и 100% фруктовый сок являются хорошими источниками. Если у вас сильное потоотделение, убедитесь, что в вашем завтраке есть источник соли.

Вы хотите ИЗБЕГАТЬ продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров (например, жареной и жирной пищи, продуктов в сливочном соусе), так как слишком много жира может вызвать желудочно-кишечный дискомфорт во время тренировки. Вы также должны избегать всего, что содержит много сахара, но при этом не содержит клетчатки, жира и белка; это может выглядеть как сладкая каша с миндальным молоком и соком или выбор пончика и сока. Эти виды продуктов не поддержат вас в течение долгого дня и могут вызвать у вас чувство вялости, прежде чем вам нужно будет двигаться, поскольку они могут вызвать внезапный всплеск сахара в крови и резкое падение.

5 простых идей для завтрака для спортсменов

• Яйца, тосты с авокадо или ореховым маслом и фрукты
• Цельнозерновые вафли и йогурт с орехами и ягодами
• Овсяная каша с медом/кленовым сиропом, ореховым маслом, фруктами и ореховым маслом молоко
• Домашний смузи с мюсли
• Тост из цельного зерна с ореховым маслом, нарезанным бананом и стаканом молока

Спортсмены колледжа, вот еще больше полезных и вкусных рецептов завтрака, которые вы можете приготовить в своей комнате в общежитии, чтобы сэкономить время и деньги!

Преодоление препятствий на пути к завтраку для спортсменов

Надеюсь, теперь вы немного больше убеждены в важности завтрака для спортсменов, даже если вы обычно пропускаете завтрак. Тем не менее, мы понимаем, что есть несколько препятствий, которые могут затруднить включение этого приема пищи в ваш обычный распорядок дня. Ниже приведены несколько простых стратегий борьбы с наиболее распространенными препятствиями на пути к завтраку.

Мало времени? Помните: завтрак не обязательно должен быть изысканным! Найдите места в кампусе, где можно взять еду на вынос, и предложить контейнеры на вынос, чтобы вы могли взять с собой еду или остатки еды. Держите под рукой в ​​общежитии готовые продукты, такие как цельнопищевые батончики, шоколадное молоко и отдельные йогурты, чтобы взять их перед тренировкой или занятием. В нашем бесплатном руководстве по закускам для продуктивной работы есть множество идей, которые можно взять с собой на ходу.

Вы также можете приготовить еду заранее, чтобы не спешить утром. Овсяные хлопья на ночь — отличный переносной вариант, который содержит углеводы и белок. Нажмите здесь, чтобы просмотреть несколько простых рецептов!

Утром не голодны? Точно так же, как вы занимаетесь спортом, вы можете научить свой желудочно-кишечный тракт принимать пищу небольшими порциями, если обычно вы не завтракаете. Начинать с жидкостей, таких как смузи, может быть легче переносить и доставлять углеводы, белок и жидкости. Прочтите эту запись в блоге нашего основателя SAN, чтобы получить дополнительные советы о том, как натренировать свой кишечник для повышения производительности.

Не любите продукты для завтрака? Завтрак не должен ограничиваться традиционными продуктами для завтрака! Цель завтрака состоит в том, чтобы включить ключевые компоненты, упомянутые выше, что вы можете делать с различными продуктами. Остатки вчерашнего ужина, бутерброды, кесадильи и пикантные овсяные хлопья — все это честная игра.

Что 6 американских спортсменов едят на завтрак на Зимних Олимпийских играх 2018

Спортсмены, возможно, завалены коробками с хлопьями, но для зимних Олимпийских игр 2018 есть нечто большее, чем просто тарелка хлопьев. Хотя их диеты различаются, есть одна общая черта в завтраках этих американских спортсменов: лот еды. Подготовка к самому большому соревнованию в вашей жизни требует больше овсянки, яиц, йогурта и фруктов, чем большинство из нас съедает за всю неделю — и это только первый прием пищи за день. Кроме того, они употребляют много кофеина, чтобы пережить долгие и холодные дни соревнований. Ознакомьтесь с завтраками шести спортсменов ниже.

1. Джесси Диггинс, беговые лыжи

«Я люблю завтракать просто и ем лотов . и жареное яйцо на гарнир почти каждый день. Если я хочу что-то вроде французских тостов или блинов, я загружаю их арахисовым маслом с высоким содержанием белка, бананами, орехами и другими начинками, которых мне хватит на долгое время. Стараюсь следить за тем, чтобы у меня была легко усваиваемая пища, когда я буду работать изо всех сил, но при этом поддерживать свою энергию в течение нескольких часов.Как спортсмен на выносливость, который сжигает более 3500 калорий в день во время летних тренировок, я ем в любое время. Я голоден, чтобы сохранить все мышцы, ради которых я так много работал! И я большой любитель кофе. Я не могу начать свой день без него! Каждое утро это первое, что я иду на кухню, и остаток дня я пью воду, чай или нуун, чтобы поддерживать электролиты. Когда вы катаетесь на лыжах 3 часа, вы теряете много пота t и важно продолжать давать моему телу сахара и электролиты, необходимые для восстановления».

2. Крис Маздзер, санный спорт

Обычно перед соревнованиями я предпочитаю есть как минимум за два часа до пробежки, так как это дает мне достаточно времени, чтобы переварить пищу и хорошо разогреться, не чувствуя себя вялым и неудобным. Чувство вздутия от недавнего приема пищи никогда не выглядит хорошо в обтягивающем костюме. Мой первый выбор — это всегда яйца: омлет, средний, в омлетах с луком, перцем, грибами и шпинатом. Я также люблю копченого лосося и гарнир из авокадо, но могу заменить его мюсли или мюсли, простым йогуртом и медом. Я считаю, что эти продукты сохраняют чувство сытости в течение очень долгого времени и помогают поддерживать вес. Поскольку санный спорт — это вид спорта, основанный на гравитации, поддержание веса и силы является важным фактором для хорошего времяпрепровождения. Я тоже очень люблю чай по утрам.

Я наслаждаюсь теплом, которое он дает мне прямо перед выходом, потому что наши скоростные костюмы не дают никакого тепла. Я возьму это, как я могу!

Копченый лосось — отличный источник утреннего белка для Маздзера.

Кристофер Тестани

3. Меган Дагган, хоккей

Несколько яиц, греческий йогурт, овсянка, фрукты и много кофе — мой ежедневный завтрак. Вы должны есть независимо от того, насколько вы нервничаете, и получение белка в течение дня невероятно важно. В дополнение к яйцам, я бы предпочел ореховое масло, намазанное на банан или тост. Большая часть команды смотрит шоу Today , пока мы завтракаем, так что это тоже большая часть нашего утреннего распорядка, независимо от того, что мы едим.

4. Эшли Колдуэлл, лыжный фристайл

В последние пару лет я придерживаюсь довольно последовательного плана завтрака, который помогает мне чувствовать себя хорошо и дает заряд энергии для тренировок. Я ем два яйца, шпинат и сыр на рогалике или тосте.