Лучшее время для занятий спортом: Названо лучшее время суток для занятий спортом: Летние виды: Спорт: Lenta.ru

КОГДА ЛУЧШЕ ЗАНИМАТЬСЯ СПОРТОМ: УТРОМ ИЛИ ВЕЧЕРОМ

 

КОГДА ЛУЧШЕ ЗАНИМАТЬСЯ СПОРТОМ: УТРОМ ИЛИ ВЕЧЕРОМ

 

 Основное правило успешных занятий спортом – это регулярность. К тому же специалисты обычно советуют заниматься в одно и то же время. Но вот какое время лучше выбрать? Когда лучше заниматься спортом: утром или вечером? Попробуем разобраться в этих вопросах.
     Организм человека подчиняется суточным ритмам. По природе своей наше тело запрограммировано на активность в конкретное время, и отдых в конкретное время. Причем у разных людей отрезки эти могут отличаться: кто-то чувствует прилив сил ранним утром, а у других максимальная продуктивность проявляется во второй половине дня. Потому не существует точного рецепта, когда лучше заниматься спортом. Тренировки будут максимально эффективными, если будут совпадать с индивидуальными ритмами человека.  

     На протяжении времени активности происходит колебание двух важных для человека параметров:

— Физическая активность, при которой мышцы могут воспринимать нагрузку положительно или не очень.

-Психологическая активность, при которой мозг может активно воспринимать все новое либо сопротивляться приему любых раздражителей.

Важно выбирать время для тренировок с учетом своих биоритмов.

В течение 2-3 недель понаблюдайте за своим самочувствием, чтобы выявить, когда у вас обычно наступает сонливость, апатия, повышается раздражительность. Тренировки в это время будут не слишком полезными: даже если вы заставите себя пойти заниматься, то тело получит только сильную усталость.
        И наоборот, заметив, что у вас появилось сильное желание двигаться, быть активным, постарайтесь запланировать занятия спортом именно на такое время. Тренировка на пике активности, при которой мышцы будут получать удовольствие от работы, будет способствовать активному сжиганию жира и обретению красивой мышечной массы.
       Таким образом, лучшее время для занятий спортом будет определяться биоритмами. Жаворонкам лучше тренироваться в первую половину дня, совам – во вторую. Тогда тренировки пройдут с максимальной пользой и удовольствием.
Но в ходе определенных исследований было выявлено, что ритмы можно изменить. К примеру, если человек начнет регулярно заниматься спортом утром, со временем его организм привыкнет и будет к этому готов.
В КАКОЕ ВРЕМЯ ЛУЧШЕ ВСЕГО ЗАНИМАТЬСЯ СПОРТОМ

Ученые считают, что оптимальное время для занятий фитнесом – то, при котором нормальная температура тела максимальна, а мышцы теплые и эластичные. Для большинства людей оно составляет 16-17 часов. Кроме того, существуют данные, что в середине дня человек на 5% сильнее, нежели обычно, а во второй половине дня – выносливее. Утром температура тела считается сниженной, и не рекомендуется прибегать к серьезной активности – достаточно простой зарядки.

В остальные временные периоды биоритмы обладают следующими особенностями:

10-12 часов дня. В это время концентрация адреналина максимальна, поэтому оптимальны виды спорта, которые требуют выносливости и внимательности.

14-15 часов дня. Активность снижается, и лучше в это время отдохнуть.

15-16 часов дня. Тонус мышц повышен, можно прибегать к силовым упражнениям.

16-19 часов. Можно и бегать, и качаться, и прибегать к аэробным видам активности – организм в это время реагирует на нагрузки максимально благоприятно.

20-22 вечера. Температура тела постепенно снижается, энергия уменьшается, ощущается усталость. Серьезные нагрузки в это время лучше отложить – можно заниматься йогой и другими видами активности, которые способствуют релаксу.

В КАКОЕ ВРЕМЯ СУТОК ЛУЧШЕ ЗАНИМАТЬСЯ РАЗНЫМИ ВИДАМИ СПОРТА

Ответ на вопрос о том, в какое время дня и через сколько после еды лучше заниматься спортом,  будет зависеть от того, о каком именно виде активности идет речь. Рассмотрим подробнее:

 Бег. Если вы хотите бегать с целью похудения, то лучше всего делать это утром, еще до завтрака, выпив чашку чая или кофе – так организм начнет активно сжигать жировые запасы. Можно бегать и в вечернее время, но желательно не позже, чем за 2-3 часа до сна, иначе возможна бессонница.

Зарядка. Зарядка – классическое начало дня. Она помогает быстрее проснуться, размять мышцы и все тело, поэтому рекомендуется делать ее утром, еще до завтрака, посетив душ и умывшись. После еды любые нагрузки могут спровоцировать нарушения пищеварения.

 Тренировки для набора мышечной массы. Для тех, кто хочет ускорить рост мышц, оптимальным временем считается вторая половина дня. В период 14-16 часов мышцы максимально восприимчивы к нагрузкам, а метаболизм максимально активен, и в итоге занятия будут очень продуктивными.

Исследователи сходятся на том, что физические нагрузки способствуют улучшению качества сна. И при этом не так важно, в какое время вы тренируетесь. Но лучше стараться избегать сильной активности непосредственно перед сном – организм может не успеть перестроиться на отдых, что спровоцирует бессонницу. В целом же энергичные упражнения хотя бы за час до сна не окажут негативного влияния, поэтому как таковых ограничений относительно того, до какого времени можно заниматься спортом. Но учтите, что недостаток сна негативно повлияет на вашу активность и на результаты тренировок.

Таким образом, то, в какое время эффективнее заниматься спортом, каждый может выбрать индивидуально в зависимости от своих биоритмов. Но помните, что в любом случае очень важна регулярность, последовательность и чувство меры.

 

Врач-физиотерапевт ГУЗ «Городская поликлиника № 1 г.Гродно»

Корнейко Е.А. тел. 61-06-22 каб. 204

http://gp1.by

В какое время дня лучше заниматься спортом? Утром или вечером? — Тренер разрешил — Блоги

Отвечаем на популярный вопрос начинающих спортсменов.

Короткий ответ: все очень индивидуально. Для большинства людей оптимальным временем тренировки будет промежуток между 15:00 и 19:00. Но всегда есть исключения: если, вы, например, допоздна работаете и по вечерам у вас не остается сил – занимайтесь утром. А если вы «сова», ваши циркадные ритмы могут быть сдвинуты – и вам может подойти тренировка поздним вечером.

От чего зависит выбор оптимального времени тренировки

Собственно, этот выбор не всегда возможен. В большинстве случаев распорядок дня зависит от нашего рабочего или учебного графика и домашних обязанностей больше, чем от личных предпочтений. Но если вы – счастливчик и можете выбирать, стоит учитывать несколько базовых правил. 

Подстройте тренировку под циркадные ритмы организма 

Циркадные ритмы – это те самые биологические часы: в зависимости от различных факторов (в первую очередь освещенности) наш организм контролирует биохимический состав крови, вырабатывает гормоны, регулирует кровяное давление и температуру тела. Именно благодаря этим процессам мы чувствуем бодрость по утрам после пробуждения, а ближе к ночи нас начинает клонить в сон.

У большинства людей пик активности приходится на время около пяти часов вечера, считается, что это и есть оптимальное время для силовых тренировок. Однако, нужно учитывать, что суточный ритм – характеристика индивидуальная, и может отличаться у разных людей. Например, для «жаворонков» пик активности смещается ближе к середине дня, а для типичных «сов» – напротив, выпадает на поздний вечер. 

Учитывайте ваш распорядок дня

Исключения стоит делать людям, которые к вечеру чувствуют себя слишком усталыми, чтобы эффективно тренироваться. Если вы встаете ни свет ни заря и заканчиваете работать или учиться раньше остальных – нет смысла дожидаться пяти вечера, чтобы отправиться в зал. То же касается и тех, кто вынужден работать до позднего вечера, нет смысла еще больше изматывать организм после трудного дня.  

Не забывайте про питание и сон 

Правильное питание до и после тренировки влияет на спортивные успехи серьезнее, чем другие факторы. Так что выбирая время занятий, важно учитывать, что силовая тренировка должна проходить примерно через два часа после приема пищи. Следует избегать занятий спортом и на полный желудок, так как процесс пищеварения требует большого расхода энергии.

Другой важный фактор – сон. Если вам трудно засыпать, стоит отказаться от тренировок после 19:00, поскольку они могут еще больше усугубить проблему. В то же время поздний вечер подходит для занятий йогой и растяжкой – они помогают расслабить мышцы.

Задать свой вопрос можно в комментариях к этому посту.

Фото: globallookpress.com/Ruaridh Stewart, Grant Robinson

Спортивная одежда и обувь на странице Adidas скидки.

Какое самое лучшее время для тренировок

Администратор Статьи

Прежде чем ответить на вопрос, какое все-таки выбрать оптимальное время для тренировок – утро или вечер, необходимо отметить одну вещь, что физические нагрузки, независимо от времени, места и продолжительности, сами по себе является чрезвычайно полезными для физиологического и психического здоровья.

Ведь не только тело становится более подтянутым после тренировки, но физическая нагрузка также благотворно влияет на нервную систему, расширяя ее функциональные возможности.

Исследования дыхательной функциональности, дневных биоритмов, температуры тела и уровня гормонов говорят одно – наиболее благоприятное время для тренировок около 4-5 часов после обеда. Но в современном темпе жизни порой невозможно выделить время для тренировок четко по графику. Есть много людей, которые выполняют программу физических нагрузок поздно вечером или даже ночью.

Далее будут рассмотрены преимущества тренировок в разное время суток, что поможет каждому самостоятельно выбрать собственное «самое лучшее» время для спорта.

Утренняя тренировка

Плюсы:

1. Для большинства людей, которые выбрали утреннее время для тренировок, легче сформировать постоянную «потребность» в физических упражнениях, т. е. быстрее идет адаптация к нагрузкам.
2.Меньше отвлекающих моментов и, как следствие, вынужденных перерывов.
3.Можно увеличить время для физических упражнений, вставая чуть раньше.
4.Прекрасно ускоряется основной обмен веществ, что дает возможность сжигать больше калорий в течение дня.
5.Дает чувство физической энергии в течение нескольких часов после занятий.
6.Более низкие температуры в летний период.
7.Загрязнение воздуха является самым низким в первой половине дня.

Минусы:

1.Температура тела находится на самом низком уровне после пробуждения, тем самым снижается расход энергии и скорость кровотока.
2.«Холодные» мышцы могут быть более склонны к травмам – обязательно необходимо проводить хорошую разминку и растяжку основных групп мышц, прежде чем повышать интенсивность тренировки.

3.Если человеку не нравится утреннее время для тренировок, то привить себе привычку к утреннему спорту будет сложно.
4.Так как температура тела и уровень гормонов выше в конце дня, то скорость сжигания калорий утром будет менее эффективна.

В полдень

Плюсы:

1.Занятия в обеденный перерыв в строго определенное время может легко войти в привычку.
2.Можно проводить совместные тренировки с коллегами по работе, учебе.
3.Температура тела и уровень гормонов выше, чем утром.
4.Тренировка поможет регулировать количество пищи на обед и также поможет избежать переедания.
5.Улучшает приток крови к мозгу.
6.Снимает эмоциональный стресс от работы, занятий в ВУЗе, школе.

Минусы:

1.Временные ограничения не позволяют получить полноценную тренировку. Любая продолжительность это уже хорошо, но лучше, если вы сможете заниматься от 30 до 60 минут или больше.
2.Отвлекающие факторы, которые могут не позволить приступить к тренировке в назначенное время.
3.Исследования показывают, что показатель легочной функциональности является наихудшим в полдень. При легкой пешей прогулке вы можете и не заметить разницы. Но для энергичной тренировки 15-20% разница может ощущаться.

После обеда

Исследования показывают, что время с 15.00 до 19.00 часов – это лучшее время для упражнений на выносливость и наращивание мышечной массы.

Плюсы:

1.У большинства людей температура тела и уровень гормонов достигает пика в 5 часов вечера, поэтому тренировка за 2 часа до или после пика является наилучшей для выносливости и наращивания мышечной массы.

2.Исследования показывают, что легкие наиболее работоспособны в 4-5 часов вечера.
3.Мышцы теплые и гибкие.
4.Ощущаемое напряжение в мышцах является самым низким – таким образом, человек будет в состоянии выполнять более сложные или быстрые упражнения во второй половине дня.
5.Нагрузка помогает регулировать количество пищи на ужин.
6.Снять напряжение после рабочего дня, учебных занятий.

Минусы:

1.Отвлекающие факторы, которые могут не позволить приступить к тренировке в назначенное время.

Вечерняя тренировка

Плюсы:

1.Мышцы теплые и гибкие.
2.Нагрузка помогает регулировать количество пищи на ужин.
3.Снять напряжение после рабочего дня, учебных занятий.

Минусы:

1.Отвлекающие факторы, которые могут не позволить приступить к тренировке в назначенное время.

2.Необходимо от одного до трех часов, чтобы расслабиться после выполнения упражнений, чтобы иметь возможность нормально заснуть.
3.Накопившаяся за целый день психологическая и физическая усталость.

Лучшее время для тренировок: мнение экспертов.

Итак, какое же самое лучшее время для тренировок? Польза от физических упражнений будет лишь тогда, когда они выполняются последовательно и регулярно.

Поэтому лучшее время для осуществления тренировок то, которое будет идеально вписываться и соответствовать дневному расписанию. Эксперты сходятся во мнении – определяющим будет все-таки продолжительность и систематичность тренировок, а не время суток.

comments powered by HyperComments Понравилось? Расскажите друзьям:

Лучшее время суток для занятий спортом

Всем нам хочется худеть или хотя бы не набирать лишние килограммы, продолжая мало двигаться и вкусно есть — то есть ограничивать себя по минимуму. При таком раскладе достичь желаемого чрезвычайно сложно, потому какие-то телодвижения все же совершить придется, а чтобы они стали максимально эффективными, стоит прислушаться к новейшим исследованиям ученых и в собственной практике учесть так называемые циркадные ритмы — циклические колебания интенсивности различных биологических процессов, связанные со сменой дня и ночи. Их еще называют внутренними часами: именно от их хода зависят ранние или поздние пробуждения, желание поспать днем и бессонница ночью. 

Исследователи из Университета Глазго в Шотландии (The University of Glasgow, Scotland) поставили целью проверить зависимость эффективности тех или иных видов спорта от суточного циркадного ритма человека. В какое время суток лучше заниматься физическими упражнениями? Эксперты утверждают: в полдень или ранним вечером температура тела несколько выше утренней, потому физические упражнения в это время суток будут оптимальными, а риск растяжений или получения травм сведется к минимуму. Эксперты уверены в том, что в полдень или ранним вечером можно практически без риска для здоровья заниматься силовыми упражнениями, растяжкой и прочими практиками, требующими выдержки и силы. С утра же лучше предпочесть спортивную ходьбу, бег трусцой или велоспорт: эти занятия помогут улучшить состояние и придадут энергии и бодрости на целый день. Вечерние занятия должны быть максимально расслабляющими, подойдут занятия йогой, медитацией или дыхательными упражнениями: они помогут расслабиться и улучшат сон. Эффективность занятий во второй половине дня была подтверждена и группой американских эндокринологов, проводивших специальные исследования в Чикагском университете: показатели тех групп, которые занимались вечером и даже ночью, оказались в два раза лучше, чем у тех, которые занимались утром и в середине дня. Не зря олимпийские чемпионы тренируются после полудня.df

Сжигаем калории по утрам

Учет циркадных ритмов в занятиях спортом вовсе не панацея: сжечь лишние килограммы можно лишь правильно питаясь и не менее правильно занимаясь фитнесом. Сами по себе физические нагрузки не всегда способствуют похудению, хотя, безусловно, ведут к общему улучшению состояния и внешнего вида. Важнейшее условие эффективности упражнений — их регулярность: минимум три раза в неделю хотя бы по 45 минут (силовые упражнения менее 40 минут, увы, на сжигании калорий не скажутся). Вот теперь главное: когда же выделять эти 45 минут на спортивные занятия — утром, вечером или в середине рабочего дня?

На качество тренировок влияют, как мы помним, прежде всего суточные колебания температуры: когда она максимальна, занятия спортом наиболее результативны, когда она минимальна, тренироваться с достаточной интенсивностью будет сложно. Обычно минимум наступает за 1-3 часа до пробуждения, а пик — во второй половине дня, где-то около 18 часов. Вот к этому-то времени лучше организовать себе занятия на развитие кардиовыносливости, силы и гибкости. А для сжигания жира самое лучшее время — вторая половина дня или утро до еды.

Спорт для жаворонков

Тем, кому ранний подъем доставляет удовольствие, не стоит расстраиваться, мол, это самое неподходящее время для тренировок. Согласно биологическим часам, с 7 до 9 утра, когда температура тела понижена, дыхание немного затруднено, а мускулы и связки не в самой лучшей форме, органичны будут медитативные и не слишком активные тренировки, такие, как йога, стрейчинг или ходьба. Часовые занятия йогой с утра способны дать мощный заряд энергии на весь день, но практиковать их лучше «продвинутым», т.е. тем, кто занимается достаточно давно. Для начинающих йогинов актуалбней вечер, когда тело более податливо. В идеале для достижения заметного результата заниматься нужно ежедневно хотя бы 1 час. Если это в силу каких-либо причин невозможно, стремиться нужно к ритму три раза в неделю: лучше заниматься 3 раза по 30 минут, чем 1 раз 1,5 часа (помним про принцип регулярности). Более поздние утренние часы (с 10 до 12) можно посвятить более сложным видам спорта, требующим сосредоточенности и расчета, но все же не силовым — карате, тхеквандо, ушу.

После 16 часов мышцы находятся в наилучшей форме, потому будут эффективны силовые тренировки с гантелями или штангой — т.е. это время скорее прорисовки рельефа, чем похудания. Аэробика, теннис, танцы — любые занятия, требующие максимум силы и выдержки, ведь организм готов к подвигам. После восьми вечера лучше вернуться к «утренним» видам спорта, потому что метаболизм замедляется, температура тела начинает падать, идет настройка на предстоящий сон. Медитативные техники и дыхательные упражнения: тай-чи, цигун, йога — и вы готовы к полноценному сну.

Конечно, лучшее время для занятий спортом — время, когда никто и ничто не беспокоит, и прямой зависимости количества сжигаемых калорий от времени суток не существует. Циркадные ритмы лишь фактор, усиливающий эффективность тренировок, но никак не замена здорового образа жизни. А потому тренироваться можно и нужно тогда, когда есть желание и возможность — грамотные физические нагрузки и правильное питание способны и вправду творить чудеса.

Когда лучше заниматься спортом — выбираем время для тренировок

Каждый человек, который начинает заниматься фитнесом, в какой-то момент задается вопросом: Какое время самое подходящее для того, чтобы тренироваться? Этот вопрос зависит от множества факторов, но мы постараемся ответить на него максимально понятно и доступно.

Хотелось бы отметить, что каждый, кто взял себя в руки и занимается каким-либо видом спорта, уже находится на правильном пути, и не важно в какое время дня он занимается. Главное, что он делает это! Нужно понимать, что даже после прочтения наших рекомендаций, вы сами выбираете время тренировки в соответствии с вашей занятостью и вашим желанием.

Ученые доказали, что самое лучшее время для тренировок в тренажерном зале, это 4-5 часов после полудня (На основании научного исследования, опубликованного в журнале “Sports medicine”). Но кто сказал, что в другое время заниматься нельзя? Давайте рассмотрим плюсы и минусы тренировок в различное время суток.

Утренние тренировки

Утренние тренировки невероятно приятны! Например, Дуэйн Джонсон всегда тренируется утром. Ещё до рассвета, в четыре часа утра, Дуэйн отправляется на пробежку, настолько интенсивную, что после неё можно выжимать одежду.

Такое раннее кардио помогает ему взбодриться и задаёт правильный настрой на весь остальной день. Давайте рассмотрим плюсы и минусы утренних занятий.

Плюсы 

• Тренировки утром ускоряют метаболизм (обмен веществ).
• Вы получаете заряд бодрости и положительной энергии на целый день.
• Утренние тренировки сильно дисциплинируют. Как показывает практика, гораздо проще приучить себя к утренним тренировкам, чем к дневным или вечерним.
• Поскольку все еще спят, у вас будет уходить гораздо меньше времени на отвлечения.
• Утром во время нагрузок в первую очередь идет сжигание запасов жира в вашем теле, а значит это время отлично подходит для проведения кардиотренировок.

Минусы

• Если вы не любите или не привыкли рано вставать, вам будет трудно заставить себя тренироваться в такое время.
• Утром мышцы еще не разогретые, поэтому без качественной разминки высока вероятность получения травм.
• Если у вас намечена силовая тренировка, то вам придется встать еще раньше, чтобы хорошо позавтракать или принять порцию гейнера, иначе у вас не будет энергии.
• Если вы занимаетесь с высокой интенсивностью, то к вечеру вы будете чувствовать себя очень уставшим и ваш КПД сильно уменьшится.

Если ваша цель — похудеть, и вам не составляет особого труда вставать рано, то для вас — лучшее время тренировок —  утро. Программу тренировок для похудения вы можете посмотреть в нашей статье Высокоинтенсивная интервальная тренировка для сжигания жира. Также для данного времени суток подойдут занятия йогой или медитацией.

Необходимо отметить, что утром наши суставы малоэластичные, поэтому активных занятий следует избегать. Если вы все же решили проводить силовые тренировки в утренние часы, не пренебрегайте разминкой и обязательно покушайте за 1-1,5 часа до тренировки.

Давайте рассмотрим, что говорят ученые по поводу идеального времени для тренировок. Рассмотрим  мнение ученых из Вильямсбурга — город США. Здесь ученые выбрали для эксперимента 100 нетренированных мужчин, которые тренировались в 8:00, 12:00, 16:00 и 20:00.

Результаты показали, что активация быстросокращающихся мышечных структур, которая отвечает за поднятие тяжести, лучше тогда, когда температура тела выше, а это происходит во второй половине дня. Таким образом, они установили лучшее время для тренировок: с 16:00 до 20:00.

Теперь обратим внимание на исследование ученых из Вашингтона. Они утверждают, что тренироваться необходимо в зависимости от типа телосложения и скорости обмена веществ.

• Эндоморфы, имеющие медленный метаболизм, должны тренироваться в первой половине дня, чтобы тратить внутренние запасы энергии и жира.
• Эктоморфы, имеющие худощавое телосложение, вынуждены тренироваться в вечернее время, чтобы к моменту тренировки у них был необходимый запас энергии и питательных веществ, полученных из пищи.
• Мезоморфы, люди со средним телосложением и обменом веществ, могут тренироваться как утром, так и вечером. Более подробно ознакомиться с типами телосложения вы можете в статье Типы телосложения.

Ученые из Вашингтона говорят о том, что следует прислушиваться к собственным биоритмам, а также отмечают, что если вы будете тренироваться примерно в одно и то же время, ваш организм привыкнет к этому.

Тренировки днем

Тренировки днем больше подойдут школьникам или студентам, а также тем, у кого рабочий график позволяет уделить 1-2 часа на тренировку во второй половине дня.

Плюсы

• Температура тела немного выше утренней. Вам будет проще и комфортнее приступить к занятиям.
• Запас гликогена в мышцах и уровень сахара в крови на хорошем уровне.
• Улучшает приток крови к мозгу. После тренировки вы сможете работать еще более продуктивно.
• Снижает уровень стресса после работы, учебы. Вы можете выплеснуть всю негативную энергию в зале.
• В это время повышается выносливость. Именно она важна для занятий с отягощением.
• Исследования показывают, что в это время наши легкие наиболее работоспособны.

Минусы

• Отвлекающие факторы, которые могут не позволить вам приступить к тренировке в назначенное время.
• Если вы тренируетесь в обеденный перерыв, то минусом будет ограниченность по времени, тренировка может получиться незаконченной.

Подводя итог, следует сказать, что в это время наиболее эффективными будут занятия силовыми упражнениями, растяжкой, кроссфитом и другими упражнениями, требующими выдержки и силы. Перед такими тренировками вам обязательно следует позаботиться о приеме пищи.

Вечерние тренировки

Кому подойдут вечерние тренировки? Они идеально подойдут тем, кто утром чувствует себя вялым и невыспавшимся. Также они подходят для плавания и командных видов спорта.

Плюсы

• Температура тела вечером идеальна для проведения тренировок.
• Вечером на тренировке вы можете избавиться от накопившегося за день стресса.
• Ваша энергия находится на пике с 6 до 9 часов вечера. Располагайте основную часть тренировки именно в этот период, на более позднее время вы можете оставить заминку и растяжку.

Минусы

• Вечерние тренировки могут стать причиной нарушения сна, тогда вам придется изменить график тренировок.
• До вечера вы можете придумать себе ряд отговорок, чтобы не пойти на тренировку. Привычка вечерних занятий формируется дольше, чем в другое время суток.
• Жиросжигание будет иметь низкую эффективность из-за высокого содержания сахара в крови.

Лучшее время для силовых тренировок и на массу

Вечер является идеальным временем для проведения силовых тренировок. С тренировкой на массу вы можете ознакомиться в нашей статье Программа тренировок на массу. Однако следует предусмотреть ужин за 1,5-2 часа до тренировки, чтобы перед сном не нагружать свой организм плотным приемом пищи.

Также следует помнить, что существует много других не менее важных составляющих успешного тренинга. Наиболее важными из них являются:

• регулярность тренировок
• хорошее и правильное питание
• отдых
• желание и вера в результат

Если у вас есть возможность заниматься в рекомендованное время тем видом физической деятельности, которая для этого больше всего подходит, то это прекрасно: вы естественным путем поможете своему организму быстрей добиться нужного результата.

Если же у вас такой возможности нет, то не расстраивайтесь, лучшее время для тренировок ваш организм выберет сам, главное хорошенько к нему прислушаться и помочь ему найти это время.

И в заключение, обобщающее видео по данному вопросу от лидеров фитнеса и бодибилдинга в России.

Мы разобрали все плюсы и минусы тренировок в разное время суток. Корректируйте время своих тренировок под цели и свое самочувствие, так вам будет проще себя организовывать и вы не захотите пропускать тренировки.

Так или иначе, главное не время тренировки, а ее содержание и постоянство. Занимайтесь всегда в одно и то же время, тогда ваше тело привыкнет к нагрузкам и подстроится под ваш тренировочный график.

В какое время лучше заниматься спортом – утром, днем или вечером – и почему?

В какое время лучше заниматься спортом – утром, днем или вечером – и почему?

Мы рассказываем, как делятся люди по биологическим ритмам, об особенностях тренировок утром и вечером. Описываем плюсы и минусы тренировок в разное время дня.

Спорт — полезное занятие. Но не все располагают временем на утреннюю зарядку или вечерние походы в тренажерный зал. Важно знать, как правильно подобрать оптимальное время для активных физических нагрузок исходя из биологических ритмов и особенностей организма.

Жаворонки, голуби и совы

Люди по особенностям активности делятся на 3 типа:

1. Жаворонки — легко поднимаются в 5 утра, ложиться спать им необходимо тоже рано.
2. Совы – исключительно ночные люди. Им проще лечь поздно и встать ближе к полудню.
3. Голуби — легко адаптируются к любому графику. Спустя короткое время могут активизироваться и в первую, и во вторую половину дня.

Совы и жаворонки подстраиваются под рабочий график вне зависимости от ритмов. Но поход в тренажерный зал лучше координировать с биологическими часами. В каждое время суток занятия приносят свою пользу.

Спорт с утра

Многие люди привыкли заниматься именно утром, тем более что большинство фитнес-центров работает с ранних часов. Утренние тренировки подходят для похудения и набора мышечной массы.

Главные особенности утренних занятий спортом:

1. Активность организма и большое количество сил. Вечером, после работы и плотного ужина не всегда хватает энергии на пробежку или занятия в тренажерном зале.
2. Количество эндорфинов, вырабатываемых после тренировки, позволяет повысить настроение на день. Вечером такое «счастье» не всегда необходимо.
3. Правило утренней тренировки — заниматься через полчаса после подъема, чтобы сердце успело наладить ритм и разогреться до необходимой активности.
4. Больше подходит для сушки или для жиросжигания, поскольку в крови низкий уровень глюкозы. Последний прием пищи был вечером.
5. Занятия утром позволяют снижать аппетит.
6. Нужно обязательно пить больше воды, поскольку с утра кровь густая, жидкости не хватает.
7. Плюс — в тренажерных залах утром меньше людей, большинство предпочитает вечерние занятия.

Спорт вечером

Недаром многие профессиональные спортсмены и любители спорта предпочитают вечерние тренировки. В них есть свои положительные стороны. Достаточно и минусов, которые следует учесть при выборе времени для спорта и нагрузок.

Плюсы и минусы:

1. Появляется дополнительное время для утреннего сна. Человек полчаса перед работой или учебой спокойно поспит и не будет просыпаться раньше времени.
2. На весь день возникает чувство усталости от утренних тренировок. Обычно от этого страдают люди-совы. Поэтому с учетом биологического ритма удобнее заниматься по вечерам.
3. К вечеру замедляется обмен веществ, а активные нагрузки помогут его разогнать. Значит и съеденные лишние калории успешно потратятся. Поэтому для желающих похудеть оптимальный вариант — вечерние тренировки.
4. Тренировки вечером предполагают менее жесткие виды спорта. Полезно заниматься йогой, пилатесом, плаванием, акваэробикой.
5. Среди минусов вечерних упражнений — усталость в конце рабочего дня.

Внимание! В любом случае необходимо прислушиваться к организму. Если утром вставать легко, организм быстро активизируется — подойдут утренние тренировки. Для любителей ночного образа жизни — вечерние.

Занятия в любое время

Для людей с ненормированным графиком работы оптимальный вариант занятий — в свободное время. Такая модель тренировок имеет существенный минус – организм находится в постоянном стрессе и не всегда готов к занятиям. Но такой метод отлично подойдет при отсутствии других вариантов.

Главное помнить — перед тренировкой не стоит есть. Тогда здоровье, фигура, настроение — все будет в норме.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

выбор лучшего времени для тренировки

Опубликовано: 18.11.2016Время на чтение: 4 минуты3539

Вопрос о выборе времени для тренировок актуален всегда. Кто-то утверждает, что утренние тренировки более эффективны для сжигания жира. Кто-то придерживается мнения, что именно вечернее занятие спортом даст лучшие результаты по сжиганию калорий. Мы рассмотрели все варианты, нашли плюсы и минусы разных подходов и рады поделиться с вами полученной информацией!

Анализируя показатели человеческих биоритмов, уровень гормонов и температуру нашего тела в разные промежутки дня, приходим к выводу, что наше функциональное состояние в течение суток меняется. Максимально высокая работоспособность у человека наблюдается с 10 до 12 и с 15 до 18 часов.

Интересно: эксперты придерживаются мнения, что в полдень и ранним вечером температура нашего тела выше температуры тела сразу после пробуждения. Тренировки в этом период времени являются оптимальными, так как при этом снижается риск растяжений мышц и получения травм.

Но не у всех и не всегда получается заниматься спортом в середине дня. Работа и учеба требуют времени, и у нас остаются два варианта: проводить тренировки с утра, либо вечером.

Физическая активность в любом случае принесет пользу, ведь для спорта нет определенного времени. Но в какие именно часы получится добиться максимальных результатов? Предлагаем подробно рассмотреть самые оптимальные и удобные варианты.

1)    Утренние тренировки:

Занятия спортом в ранние часы, сразу после пробуждения, сложны лишь первое время. Организм человека со временем привыкает к систематическим утренним нагрузкам, и после нескольких таких тренировок вы сможете без проблем просыпаться без будильника к отведенному для занятий времени. Сразу после сна температура тела человека понижена, поэтому при утренних тренировках энергии затрачивается больше, что способствует усиленному сжиганию жиров организмом.

Также ранние тренировки прекрасно ускоряют обмен веществ, что дает возможность сжигать больше калорий в течение всего дня. Плюс организм после утренней физической активности находится в тонусе, что помогает легче переносить послеобеденное время, в период которого обычно клонит в сон и теряется работоспособность.

Но есть и свои слабые стороны: не разогретые мышцы легко травмировать, поэтому перед утренней тренировкой обязательно нужно проводить хорошую разминку для всех групп мышц. Несмотря на то, что с утра занятия спортом способствуют быстрому сжиганию жира, при низком уровне температуры и гормонов, калории именно в период самой утренней тренировки сжигаются медленнее, чем во время вечерней. Если вы тренируетесь утром, то введите в привычку завтракать за полтора часа до тренировки и еще раз обеспечьте организм пищей после.

В идеале, для достижения заметного результата заниматься нужно ежедневно хотя бы 1 час. Утренние тренировки улучшают приток крови к мозгу, что стимулирует его функционирование.

2)    Дневные тренировки:

Такие тренировки быстро входят в привычку. В это время наиболее эффективными будут занятия силовыми упражнениями, растяжкой, кроссфитом и другими упражнениями, требующими выдержки и силы.

В послеобеденное время температура тела и уровень гормонов повышается. Мышцы становятся податливыми и более гибкими, после полудня тренировки принесут хороший результат, при этом снижая риск мышечного напряжения и, как следствие, мышечных болей.

Дневные тренировки отлично подойдут тем, кто хочет увеличить мышечную силу и повысить уровень выносливости. Их нужно грамотно планировать с учетом обязательного приема пищи. Обед, в случае физических нагрузок, разделить на два приема: за полтора-два часа до и через час после тренировок.

Из минусов выделим плотный график учебы или работы. Не каждый может позволить себе потратить время на тренировку в обеденный перерыв (40-50 минут).  Занятие может пройти «скомкано» и неэффективно из-за желания успеть все и сразу за минимальный период.

3)    Вечерние тренировки:

После 16:00 мышцы находятся в наилучшей форме. Будут эффективны силовые тренировки с гантелями или штангой — то есть это время больше подходит для прорисовки рельефа, чем снижения веса.

Вечерние тренировки практически не отличаются по эффективности от поздних дневных. В позднее время в фитнес-клубы обычно плотно заполнены: все спешат после работы и учебы заняться спортом и снять эмоциональное напряжение. Но стоит учитывать и тот факт, что физическая активность провоцирует организм на выработку адреналина. Если заниматься слишком поздно, то такие тренировки могут послужить причиной нарушения сна. Оптимальное время для вечерней тренировки – за 2-3 часа до сна. 

Для закрепления результатов тренировки советуем выпивать протеиновый коктейль, содержащий большое количество белка, необходимого для формирования рельефа мышц, а также оказывающий активное восстановительное действие на мышечную ткань, снимая мышечное напряжение и боли. При этом, белковые коктейли легко усваиваются и перевариваются за счет своей жидкой консистенции, тем самым идеально подходят для восстановления организма после вечерней тренировки, не откладываясь в жировой ткани и не создавая чувства тяжести в желудке. Выпивать протеиновые коктейли рекомендуется за 2-3 часа до сна.

Важно: Не забывайте подкрепиться перед силовыми тренировками, так как на пустой желудок они действительно опасны.

Какое бы время для занятий спортом вы ни выбрали, помните, главное — регулярность тренировок! С периодичностью не менее 3 раз в неделю результаты не заставят себя ждать.

Для того, чтобы связаться с индивидуальным консультантом, который составит вам план тренировок и питания, пройдите по ссылке.Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 18 ноября 2016, 17:562016-11-18

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

в какое время дня лучше всего заниматься спортом?

Большинство людей осознают важность ежедневной активности и физических упражнений. К сожалению, из-за плотного графика большинство людей вынуждены заниматься другими многочисленными обязанностями. Однако выбор времени для упражнений может сильно повлиять на работоспособность.

Все функции и системы человеческого тела регулируются закономерностью, называемой циркадными ритмами (от латинского около умирает около суток). Как следует из названия, эти ритмы являются биологическим феноменом с периодическим колебанием 24.В среднем 2 часа. Примеры этих ритмов включают температуру нашего тела, циклы сна / бодрствования и выработку гормонов. Жизнь людей и животных синхронизирована с солнечным днем ​​и циклическими сменами света и тьмы.

Когда глаза подвергаются воздействию света, сигнал достигает рецепторов света / темноты в мозгу, называемых zeitgebers (по-немецки «дающие время»). Эта часть нашего мозга, супрахиазматическое ядро, также часто называемое «главными биологическими часами», является главой сложной иерархической системы, которая контролирует синхронизацию ритмов нашего тела.

Когда тренироваться

Эти ритмы также связаны со многими аспектами упражнений, хотя их влияние на спортивные результаты все еще остается предметом споров. Некоторые утверждают, что на выступления профессиональных спортсменов может повлиять запланированное время соревнований. Однако производительность — это сложный процесс, включающий множество различных факторов, и влияние циркадных ритмов на результаты спортсменов все еще остается неопределенным.

Временной интервал выполнения физической активности широк и может меняться в зависимости от индивидуальных особенностей.В частности, людей можно разделить на две большие группы: жаворонки (люди, которые рано ложатся спать и рано встают) и совы (люди, которые поздно ложатся и поздно встают).

Это временное предпочтение влияет на все биологические ритмы, включая способность выполнять упражнения и выполнять. В целом, кажется, что лучшие спортивные результаты достигаются ближе к вечеру или ранним вечером, когда несколько ритмов, связанных с упражнениями, достигают своего циркадного пика. Это означает, что упражнения в это время дают наилучшие результаты для улучшения физической формы, увеличения мышечной массы и уменьшения жировой ткани.

Способность выполнять упражнения на выносливость стабильна в течение дня, но именно в вечернее время время реакции, гибкость суставов, сила мышц и мощность достигают своего наивысшего уровня. В вечерние часы оценка воспринимаемого напряжения (мера, показывающая, насколько сильно человек чувствует, как работает его тело) ниже. Это означает, что мы чувствуем меньшую нагрузку, поэтому мы можем работать усерднее и добиваться лучших результатов.

Поздним вечером было побито несколько мировых рекордов по ряду видов спорта.Однако слишком поздняя тренировка в вечернее время может пагубно сказаться на цикле сна и бодрствования.

Вечер — лучшее время для тренировок, если вы хотите улучшить физическую форму, нарастить мышечную массу и уменьшить жировую ткань. Дэн Нгуен / Flickr, CC BY

Стоимость тренировки на сон

Сон — это особый циркадный ритм. Функция сна до сих пор полностью не изучена, хотя известно, что сон очень важен для многих биологических функций.В частности, сон — один из лучших способов восстановиться после тренировки.

Начало сна обычно связано с понижением температуры тела и увеличением выработки гормона, называемого мелатонином. Физические упражнения поздно ночью вызывают повышение температуры тела и снижение выработки мелатонина, что влияет на нашу способность спать. Хотя определенные стратегии, такие как диета, могут несколько противодействовать этому влиянию на сон.

Физическая активность приводит к потреблению энергии.В конце тренировки важно пополнить наш бак топливом соответствующего количества и качества. Человеческое тело приводится в движение пищей, но выбор правильной диеты может быть трудным.

Тем не менее, есть руководящие принципы, которым необходимо следовать. Например, диета должна быть индивидуальной и основываться на индивидуальных потребностях и целях.

Все, что теряется во время тренировки, следует восполнить сбалансированной едой после тренировки. В случае тренировки поздно вечером качество и время приема пищи после тренировки могут иметь решающее значение для последующего ночного сна.Чтобы улучшить качество сна, последний прием пищи в день следует съесть не позднее, чем за час до сна.

Этот последний прием пищи должен быть богат как углеводами, так и белками. Эти два макроэлемента могут соответственно сократить время, необходимое для засыпания, и улучшить качество сна. С другой стороны, следует избегать еды с высоким содержанием жира, поскольку она сокращает продолжительность сна.

Время выполнения упражнений может существенно повлиять на качество тренировок и восстановления, особенно для спортсменов.Однако большинство людей должны больше беспокоиться о самом акте тренировки, чем о ее времени.

По данным Science

, это лучшее время дня для тренировок

Найти время для занятий спортом может быть непросто, и самое главное — стараться использовать его в любом количестве, когда это возможно. Но если вы хотите оптимизировать свои тренировки, чтобы получить максимальную пользу, вы можете попробовать заниматься утром.

Вот что говорят ученые о наилучшем времени для тренировок и чего ожидать, если вы выберете тренировки позже.

Утренние тренировки имеют преимущество.

Утренние тренировки, особенно натощак, — лучший способ сжигать накопленный жир, что делает их идеальными для похудания. По словам Энтони Хакни, профессора кафедры физических упражнений и спортивных наук Университета Северной Каролины в Чапел-Хилл, это во многом связано с тем, что утренний гормональный фон настроен на достижение этой цели.

«В ранние утренние часы у вас есть гормональный фон, который предрасполагает вас к лучшему метаболизму жиров», — говорит Хакни.У людей естественным образом повышен уровень кортизола и гормона роста по утрам, которые участвуют в обмене веществ, поэтому вы «будете получать больше энергии из своих жировых запасов», — говорит Хакни. Это потенциально может помочь с потерей веса. Исследования также показывают, что у тех, кто занимается утренними упражнениями, может быть меньше аппетита в течение дня, что также может помочь защитить их от набора веса.

Даже если вы ненавидите ранний будильник, тренировка с утра может быстро стать вашей второй натурой.Исследование, опубликованное в 2019 году в журнале Journal of Physiology , показало, что упражнения в 7 утра могут сдвинуть ваши биологические часы раньше, что означает, что вы будете чувствовать себя более бодрым утром и устанете раньше вечером, что потенциально побуждает вас достаточно отдыхать. проснуться и сделать то же самое на следующий день. Некоторые исследования даже показывают, что с утра легче придерживаться здоровых привычек.

Утренний пот также может улучшить психическое здоровье и продуктивность в течение дня, поскольку упражнения отлично подходят для снижения стресса.

Но если вы действительно не жаворонок, не заставляйте его. «Возможно, вы тренируетесь, но с такой низкой интенсивностью, что вы действительно не тратите много энергии», — говорит Хакни.

Получите наш информационный бюллетень о здоровье. Подпишитесь, чтобы получать последние новости о здоровье и науке, а также ответы на вопросы о здоровье и советы экспертов.

Спасибо!

В целях вашей безопасности мы отправили письмо с подтверждением на указанный вами адрес.Щелкните ссылку, чтобы подтвердить подписку и начать получать наши информационные бюллетени. Если вы не получите подтверждение в течение 10 минут, проверьте папку со спамом.

Дневные тренировки почти так же хороши

Хакни говорит, что если у вас есть своя тренировка в обеденное время, это неплохой второй вариант, особенно если вы пытаетесь выполнять очень долгий или напряженный распорядок дня.

Найдите свою лучшую тренировку в помещении с новым руководством по упражнениям TIME.

Утренние тренировки идеальны для сжигания жира и похудания, но послеобеденные тренировки могут повысить вашу производительность, поскольку к тому времени, как вы начнете, вы съедите пару обедов. «Каждый раз, когда вы едите, уровень сахара в крови повышается», — говорит Хакни. «Сахар в виде глюкозы в крови … это одна из вещей, которые нам нужны, если мы пытаемся работать с большей интенсивностью».

Дневная тренировка также может быть отличным способом избежать резкого спада в конце дня.Исследование Journal of Physiology показало, что упражнения между 13:00 и 16:00. может сдвинуть ваши биологические часы вперед так же, как на утренней тренировке. Даже небольшая прогулка поможет вам взбодриться и снова сосредоточиться.

Одна предварительная статья за 2018 год показала, что ваше тело естественным образом сжигает примерно на 10% больше калорий ближе к вечеру по сравнению с ранним утром и поздней ночью. Исследователи изучали тела в состоянии покоя — поэтому они не могут сделать однозначных выводов о том, что происходит, когда люди тренируются, — но вполне возможно, что вы можете сжечь немного дополнительной энергии, если будете двигаться после обеда.

Ночные тренировки по-прежнему приносят пользу.

Для многих упражнения наиболее удобны после работы. Но бытует мнение, что вечерние упражнения так сильно поднимают настроение, что потом сложно заснуть.

В то время как исследование Journal of Physiology показало, что упражнения с 19:00 до 19:00. и 22:00 задерживает биологические часы, переводя их на более позднее время отхода ко сну, Хакни говорит, что не уверен, что это так.«Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что пока вы не занимаетесь спортом, не принимаете душ, а затем [немедленно] прыгаете в постель, чтобы заснуть, это вообще не влияет на ваш режим сна», — говорит он. Он добавляет, что снимающие стресс упражнения, такие как йога, могут даже помочь вам лучше спать, если они выполняются ночью.

И хотя исследования утренних тренировок и похудания более достоверны, некоторые данные свидетельствуют о том, что ночные тренировки также могут настроить людей на похудание. В статье 2019 года, опубликованной в журнале Experimental Physiology , было обнаружено, что ночные тренировки не нарушают сон, а со временем также могут снизить уровень гормона, стимулирующего голод, грелина, что может помочь в похудании или управлении.

Итог

Если бы ему нужно было выбрать лучшее время для тренировок, утро бы победило, говорит Хакни. Ранние тренировки максимально используют вашу биологию и психологию, что со временем может привести к лучшим результатам и приверженности. Но на самом деле нет плохого времени для упражнений, повторяет Хакни, и самое главное — находить время для этого, когда вам удобно.

«Если будешь делать это утром, делай. Если вы сделаете это вечером, сделайте это », — говорит Хакни.«Если ваша физиология не будет соответствовать вашему поведению, то это спорный вопрос».

Напишите Джейми Дюшарму на [email protected].

В какое время дня лучше всего заниматься спортом?

Физические упражнения — важная часть здорового и активного образа жизни. В то время как некоторые люди предпочитают бегать прямо утром, другим нравится тренировка после обеда. Некоторые люди даже занимаются спортом прямо перед сном.Есть ли польза от тренировок в определенное время дня?

Это тема многих споров среди спортсменов, экспертов по физическим упражнениям и исследователей. Хотя есть некоторые свидетельства того, что вечер — оптимальное время для тренировки, есть и другие преимущества. В любом случае, лучшее время для тренировок — это время, которое лучше всего подходит вам.

Исследования

В течение некоторого времени эксперты отмечали, что поздно вечером и рано вечером лучше всего заниматься спортом.Согласно исследованиям, вы получите оптимальные результаты, когда температура вашего тела будет максимальной. Для большинства людей это между 16:00. и 17:00, хотя некоторые исследования продлевают это время до 19:00.

Именно в эти несколько часов достигается пик силы и выносливости. Спортсмены, как правило, лучше выполняют тесты на физическую работоспособность, измеряющие аэробную способность и время реакции. Это также хорошее время для предотвращения травм. Во второй половине дня вы можете быть более внимательными и сосредоточенными, а ваши мышцы разогреваются от дневной активности.

Утром, непосредственно перед тем, как вы проснетесь, температура вашего тела находится на самом низком уровне за день. Это будет означать, что утро — не лучшее время для тренировок.

Однако у утреннего распорядка есть свои преимущества.

Утренняя мотивация

Утренний бег помогает поддерживать мотивацию. Исследования показывают, что те, кто занимается утренними упражнениями, более соответствуют режиму тренировок, чем те, кто тренируется днем ​​или вечером.

Это может быть связано с тем, что вы встаете раньше с единственной целью — пробежаться или заняться спортом. Как правило, вы можете контролировать свое утро больше, чем вечера. В течение дня могут возникать всевозможные препятствия, которые могут помешать вам придерживаться послеобеденного распорядка. Возможно, вам придется работать допоздна, заставлять детей тренироваться, заходить в магазин или что-то еще. Утром вы просыпаетесь и готовы идти без препятствий.

Кроме того, раннее утро — самая прохладная часть дня в теплые месяцы.Вам будет безопаснее и комфортнее, если вы будете бегать утром в жаркую погоду.

Соображения об образе жизни

Согласно «Психологии упражнений: объединение теории и практики», наиболее практичным подходом является адаптация вашего распорядка к вашему образу жизни. Если вы позволите своим упражнениям естественным образом следовать вашему расписанию и личным склонностям, это поможет снять стресс, связанный с необходимостью выполнять упражнения, что поможет вам придерживаться его.

Некоторые люди от природы утренние люди, и бег помогает им подготовиться к новому дню.Другим может показаться, что дневная тренировка станет отличным перерывом в течение дня или это упражнение поможет им расслабиться после работы и выпустить пар.

Точно так же ваше расписание может лучше подходить для утренней пробежки, чем для вечерней тренировки. Между семейными обязанностями и работой также возможно, что у вас может быть только узкое окно, чтобы втиснуться в тренировку ночью.

Хотя обычно вы можете не чувствовать желания заниматься спортом в то время, которое у вас есть, можно изменить свой циркадный ритм в соответствии со своим расписанием.

Ночные совы также могут найти утешение в том факте, что исследования показали, что упражнения перед сном могут не повлиять на качество вашего сна. Они могут увеличить частоту сердечных сокращений в течение первых нескольких часов сна, но спортсмены в одном исследовании не показали никакой разницы. во сне между днями тренировок и днями без тренировок.

Это противоречит предыдущим исследованиям, согласно которым утренняя зарядка улучшает сон. Однако единственное, с чем могут согласиться все, — это то, что вам необходимо достаточно спать.Спортсмены, лишенные сна, демонстрируют значительное снижение работоспособности.

Время события

Если вы тренируетесь для определенного мероприятия или определенного вида спорта, оптимальное время тренировки должно совпадать с занятиями. Например, если вы готовитесь к марафону, утренний бег может подготовить вас к мероприятию, потому что большинство марафонов начинаются утром. Напротив, многие бейсбольные и баскетбольные матчи проводятся вечером, а футбольные матчи могут быть запланированы на послеобеденное время.

Независимо от того, каким видом спорта вы занимаетесь, тренировки в это время помогут вашему телу лучше работать в день игры или гонки. Если это невозможно, некоторые исследования показывают, что утренние тренировки с отягощениями могут компенсировать эту разницу во времени.

Адаптация

Во многом рекомендуемое время для упражнений связано с вашим циркадным ритмом. Это дневной цикл, который регулирует многие физиологические функции, включая вашу бдительность, артериальное давление, температуру тела и обмен веществ.

У всех есть 24-часовой ритм, и его можно отрегулировать или «научить» свое тело работать лучше в определенное время. Это очень похоже на настройку на новое время на будильнике. Первые недели или две могут быть трудными, и вам может быть сложно проснуться раньше. Однако примерно через месяц ваше тело привыкает к переменам, и многие люди обнаруживают, что просыпаются раньше, чем срабатывает будильник.

То же самое можно сделать и с режимом тренировок. Как только вы определите, что определенное время дня лучше всего подходит для вашего расписания, тела, события и всех других факторов, вы можете начать тренировать свое тело, чтобы оно соответствовало ему.

Например, если вы начинаете бегать по утрам, ваше тело привыкает к бегу в это время. Вы также привыкнете к рутине просыпаться, пить, есть, пользоваться туалетом и бегать. Через какое-то время это станет вашей второй натурой, и распорядок поможет вам сохранять мотивацию.

Слово Verywell

Хотя повсюду есть свидетельства того, что лучшее время дня для тренировок, суть в том, что некоторые упражнения лучше, чем вообще ничего.Тренируйтесь, когда это лучше всего подходит для вашего графика. Независимо от того, в какое время дня вы это делаете, вы все равно получите все преимущества регулярных упражнений.

Спортивные результаты зависят от времени суток и биологических часов

Нам всем будет полезно немного поспать.Wokandapix / Pixabay Если есть одна вещь, в которой мы все виноваты, так это в том, что мы не высыпаемся. Тем не менее, важность сна становится все более популярной тенденцией в спорте: лучшие спортсмены, такие как Усэйн Болт, заявляют, что у него более 10 часов каждую ночь, а Роджеру Федереру удается спать 11 или 12 часов.

Если вы спортсмен, сон особенно важен. Тяжелые упражнения негативно сказываются на организме и нервной системе, и исследования показывают, что сон является ключом к процессу исцеления и восстановления.

Некоторые спортсмены ссылаются на то, что называется гигиеной сна — набор правил поведения, направленных на постепенную подготовку тела ко сну. Гигиена сна может включать в себя такие вещи, как ограничение экранного времени в ночное время и сокращение количества алкогольных напитков, которые вы пьете перед сном.

Но оказывается, что помимо того, что вы высыпаетесь, нужно учитывать еще один фактор: ваши биологические часы.

В зависимости от того, являетесь ли вы ранней пташкой или совой, у вас могут быть лучшие спортивные результаты в определенное время дня.

Элиза Фейсер-Чайлдс — доктор-исследователь, работающая в Университете Бирмингема в области хронобиологии, которая изучает, в какое время суток люди проявляют себя лучше всего в зависимости от их циклов сна и биологических ритмов.По ее словам, все, что мы делаем, влияет на время суток, когда мы находимся на оптимальном уровне.

«Главное, что нас интересует с точки зрения режима сна и биометрических часов, — это разные типы людей, которые у нас есть», — сказал Фейсер-Чайлдс Business Insider. «Мы любим обобщать и говорить, что нам всем нужно 8 часов сна, или вам следует лечь спать тогда и проснуться тогда, но на самом деле мы все разные. У нас разная генетика, разный образ жизни, разное поведение, и это отражено в типе тела часов.«

Проще говоря, есть утренние люди и вечерние люди; те, кто встает первым делом, не нуждаясь в будильнике, и те, кто изо всех сил пытается встать с постели, но не ложится спать поздно вечером, чтобы сжечь полуночное масло. И это может повлиять на наши спортивные результаты.

Ранние пташки лучше всего работали в полдень, а полуночники — около 20:00.

В предыдущей литературе спортсмены были сгруппированы вместе, чтобы изучить оптимальное время для выступления.В этих случаях исследования показывают, что пиковая производительность обычно приходится на ранний вечер, между 18 и 20 часами вечера.

Однако Фейсер-Чайлдс объяснила, что ее исследовательская группа хотела разделить спортсменов на утренних и вечерних людей и протестировать их по отдельности и посмотреть, отличается ли этот результат.

Они тестировали людей шесть раз в течение дня, с 7 утра до 10 вечера, заставляя их бежать до изнеможения. Они обнаружили, что ранние пташки лучше всего работают около полудня, а полуночники — около 8 часов вечера.м.

«Мы автоматически видим, что эти различия в производительности связаны с их пиковыми значениями», — сказал Фейсер-Чайлдс. «Но также ранние пташки были не в лучшей форме, когда просыпались в 6 часов утра — им все же потребовалось немного времени, чтобы проснуться».

Том Брэди ложится спать в 9 вечера.Кейт Эллисон / Wikimedia Commons

На качество нашего сна может влиять множество различных факторов, но самым большим из них является свет. На наш мозг влияет свет, который сбрасывает наши биологические часы каждый день. Вот почему просмотр телефона поздно ночью может помешать вам отвлечься.

Фактически, все наши органы имеют свои собственные часы и реагируют на различные раздражители. Например, печень реагирует, когда мы едим. Итак, если вы едите в час ночи, ваша печень думает, что вам нужно бодрствовать еще несколько часов, тогда как ваш мозг знает, что на улице темно, и хочет, чтобы вы заснули. Этот дисбаланс может повлиять как на физическую, так и на умственную работоспособность.

Прием кофеина и алкоголя также имеет эффект. Например, пить кофе, чтобы разбудить себя, может показаться быстрым решением, но, в конечном итоге, если вы выпьете слишком много, это повлияет на вашу способность спать позже вечером.Если это произойдет, и вы не можете заснуть очень поздно, то с большей вероятностью вы повторите то же самое на следующий день, на следующий и так далее.

Недосыпание в целом также может быть опасным. Одно исследование 2000 года показало, что если кого-то бодрствовать дольше обычного, примерно в 3 или 4 часа утра, его когнитивные способности на самом деле ниже, чем если бы он превышал лимит алкоголя для вождения.

«Кто-то за рулем в 5 утра или вы знаете, что делает операцию, он может быть пьян», — сказал Фейсер-Чайлдс.«Что довольно безумно, если так подумать».

Биологические часы и социальные часы

Согласно отчету Bleacher Report, по крайней мере, дюжина команд НФЛ недавно исследовали какую-то программу мониторинга сна с использованием носимых устройств, таких как Fitbits и приложений. Они также сообщают, что у многих ветеранов НФЛ строгий режим сна, включая Тома Брэди, который ложится спать в 21:00.

К сожалению, на сон можно не обращать внимания, особенно когда наши биологические часы конкурируют с социальными.В идеале, говорит Фейсер-Чайлдс, эти часы должны быть вовремя, но это редко случается, когда мы так легко управляем графиком с 9 до 5.

Может быть, нам стоит взять листок из книги Усэйна Болта и попытаться выделить еще несколько часов на ночь. Никто не ожидает, что вы внезапно пробежите 100 метров менее чем за 10 секунд, но вы можете быть удивлены ощутимой пользой.

«Мы склонны думать о сне как о большей роскоши в наши дни и в нашем возрасте с нашим 24-часовым образом жизни, когда это, вероятно, самый важный поведенческий и физиологический процесс, через который мы проходим», — сказал Фейсер-Чайлдс.«На самом деле понимание и большая осведомленность в этой области исследования может помочь психологически, а не только физически, если вы поймете своих спортсменов или своих сотрудников и поймете, что им подходит».

в рейтинге лучших месяцев года для любителей спорта | Отчет отбеливателя

0 из 12

Один месяц может так много значить для спортивного фаната.

Если вы поклонник любого вида спорта, то всегда есть те особенные месяцы, которых вы с нетерпением ждете.Независимо от того, какой вид спорта у болельщика любим, он всегда отсчитывает дни, пока не станет его любимым месяцем в году.

Для некоторых болельщиков это может быть время Суперкубка, для других — время финальных матчей Лиги чемпионов.

Месяц значит все.

Давайте рассмотрим самые важные месяцы для любителей всех видов спорта в порядке от наименее важных к наиболее важным.

1 из 12

Июль — наименее интересный месяц в году для любителей спорта.

Если только не пройдут Олимпийские игры или чемпионат мира, то в июле особо не на что рассчитывать. Единственный вид спорта, который идет полным ходом (буквально), — это бейсбол.

Почему июль занимает самое низкое место:

1. Финал НБА только что завершился.

2. До сезона НФЛ еще два месяца.

3. Бейсбол — единственный вид спорта, которого стоит ждать.

2 из 12

Август не такой спокойный, как июль, но и в августе ждать особо нечего.

Несмотря на то, что предсезонные игры НФЛ начинаются, большинство футбольных фанатов не заботятся об этих играх. Поклонники футбола с нетерпением ждут сентября, когда их любимая футбольная команда выйдет на стартовую решетку и постарается попасть в Суперкубок.

Бейсбольный сезон в августе станет немного более захватывающим, потому что команды борются за выход в плей-офф и победу в своих дивизионах. Большинство международных футбольных лиг начали проводить свои первые парные матчи, но такие крупные матчи, как Реал Мадрид vs.«Барселона» никогда не играет так рано.

Любителям спорта нечего волноваться, когда наступает август.

Почему август занимает 11-е место?

1. Сезон НФЛ только предсезонный.

2. НБА и НХЛ все еще в перерыве.

3. Футбольные лиги только начали работу.

3 из 12

Если вы фанат баскетбола и футбола, то май определенно станет для вас захватывающим месяцем.

В мае плей-офф НБА в самом разгаре, и команды изо всех сил стараются выйти в финал НБА.

Для футбольных фанатов май знаменует собой окончание сезона в большинстве лиг. Не только чемпионы получают титулы в своих лигах, но и некоторые команды борются за победу в одном из лучших матчей в футболе — финале Лиги чемпионов.

В середине мая состоится финальный матч Лиги чемпионов между двумя лучшими командами европейского футбола.

Почему Мэй занимает 10-е место?

1. Футбольные лиги подходят к концу.

2. Финал Лиги чемпионов.

3.Будет назначен матч финала НБА.

4 из 12

Ничто так не заставляет фаната американского футбола прыгать от радости, как сентябрь.

В сентябре начинается самый популярный вид спорта Америки — футбол.

Не только футбольные фанаты взволнованы, болельщики бейсбола также прикованы к телевизору, надеясь, что их любимая команда выиграет свой дивизион и выйдет в плей-офф. Было так много раз, когда бейсбольные команды резко меняли свою позицию в сентябре и уверенно выходили в плей-офф в октябре.

Для футбольных фанатов сентябрь — месяц новых начинаний. Для фанатов бейсбола сентябрь — это месяц для сильного завершения и либо перехода к следующему этапу, либо подготовки к следующему году.

Почему сентябрь занимает девятое место?

1. Регулярный чемпионат НФЛ только начался.

2. Регулярный чемпионат MLB подходит к концу.

3. НБА / НХЛ все еще в перерыве.

5 из 12

Ноябрь делает любителей баскетбола счастливее всего на свете.

Для любителей баскетбола ноябрь означает, что их любимый вид спорта снова на телевидении. Все ходы межсезонья, драфты НБА и все тренерские изменения, наконец, будут реализованы на практике. Будут созданы новые сюжетные линии и возникнет новое соперничество.

Некоторые футбольные фанаты наверняка узнают о судьбе своей команды к концу ноября. Некоторые болельщики будут искать макеты драфтов до конца сезона, в то время как другие продолжат хвастаться, насколько хорошо их команда будет играть в плей-офф.

Для фанатов бейсбола сезон закончился, и все они будут терпеливо ждать весенних тренировок.

Почему ноябрь занимает восьмое место?

1. Сезон НБА только начался.

2. Сезон НФЛ подходит к концу.

3. MLB закрыла магазин до марта.

4. Сезон НХЛ в самом разгаре.

6 из 12

В декабре футбольные команды обычно становятся чемпионами дивизиона, а игроки фэнтези-футбола — чемпионами своих лиг.

Для футбольных фанатов декабрь — это то время, когда большинство команд планируют, где они будут в следующем месяце. Некоторые команды будут готовиться к возвращению домой и готовиться к следующему году, в то время как другие команды готовы отправиться куда угодно, чтобы бороться за свои жизни в плей-офф.

Для любителей баскетбола и хоккея сезон только начинается. Не каждая команда начала играть на своем лучшем уровне, но интересно наблюдать, как команды работают, чтобы достичь этого.

Почему декабрь занял седьмое место?

1.Регулярный чемпионат НФЛ подходит к концу.

2. Финал фэнтези-футбола.

3. Баскетбольный и хоккейный сезоны еще только начинаются.

7 из 12

Апрель — по-настоящему захватывающий месяц для поклонников любого вида спорта.

В апреле проходит драфта НФЛ, и каждый фанат НФЛ с нетерпением ждет, когда его или ее команда выберет нового игрока, который поможет им в их шансах на победу в Суперкубке.

Для любителей баскетбола и хоккея завершается регулярный сезон и назначаются матчи первого раунда плей-офф.

Для любителей рестлинга самый грандиозный этап — это апрель — WrestleMania. Поклонники рестлинга в это время очень взволнованы, потому что WrestleMania важна для мира рестлинга.

Почему апрель занимает шестое место?

1. РестлМания.

2. Драфт НФЛ.

3. Завершается регулярный чемпионат НБА / НХЛ и стартуют плей-офф.

8 из 12

Июнь — очень насыщенный месяц, особенно если вы фанат баскетбола.

Июнь — месяц, когда проходят финалы НБА, и две лучшие команды Западной и Восточной конференций сражаются за титул чемпиона НБА. В финалах НБА обычно доминирует избранная группа команд, но обычно за этими командами следит большинство болельщиков.

Драфт НБА также состоится в июне, и болельщики, которые не видели успехов своей команды, могут с нетерпением ждать драфта.

Для любителей хоккея подходит к концу долгий и напряженный сезон НХЛ и состоится финал Кубка Стэнли.

Для поклонников бейсбола сезон бейсбола постепенно набирает обороты, и команды пытаются найти свой путь.

Почему июнь занимает пятое место?

1. Финал НБА.

2. Финал Кубка Стэнли.

2. Драфт НБА.

3. Бейсбольный сезон набирает обороты.

9 из 12

Если вы фанат всех видов футбола, то январь, вероятно, ваш любимый месяц.

Январь — месяц чемпионов для футбольных команд.В студенческом футболе команды борются за игру в чашу, на которую их пригласили. Для двух команд, выбранных для борьбы за чемпионат страны, январь значит все.

Все месяцы тренировок и боев в соревновательных играх подходят к концу, когда эти две команды демонстрируют свои таланты на сетке и устраивают шоу для футбольных фанатов и скаутов НФЛ по всей стране.

Для болельщиков НФЛ матчи плей-офф продолжаются. Суперкубок так близок. Некоторые фанаты впадают в депрессию, потому что их любимая команда выбыла, в то время как другие будут прыгать от радости, потому что их любимая команда либо в Суперкубке, либо намного ближе.

Январь — очень интересный месяц, но он не входит в первую тройку.

Почему январь занимает четвертое место?

1. Игра чемпионата страны по футболу среди колледжей.

2. Плей-офф НФЛ.

3. Футбольные матчи колледжей.

4. Сезоны в НБА / НХЛ переходят в более конкурентные периоды.

5. Королевская битва для фанатов WWE.

10 из 12

Февраль — самый короткий месяц в году, но он является вторым по значимости месяцем в году для любителей спорта.

В феврале две лучшие футбольные команды выходят на сцену и сражаются за трофей Ломбарди. Суперкубок всегда дает отличные цифры с точки зрения рейтингов, потому что фанаты по всему миру всегда рады видеть этот грандиозный матч элитных футбольных команд.

Поклонники баскетбола также очень взволнованы в феврале из-за выходных, связанных с Матчем звезд, и всего этого веселья и азарта. Выходные на Матч звезд обычно вызывают волнение у болельщиков и радуют болельщиков баскетбола, в то время как их любимые команды отдыхают на пару дней.

Почему февраль занимает третье место?

1. Суперкубок.

2. Матч звезд НБА.

3. Сезон НХЛ продолжает набирать обороты после перерыва на Матч звезд.

11 из 12

Если вы фанат какого-либо вида спорта, то мартовский месяц вам точно понравится.

В марте 64 лучшие баскетбольные команды колледжей страны сражаются друг с другом за победу в чемпионате NCAA по баскетболу. Спортивные фанаты, которые никогда не смотрят баскетбол в колледже, обычно настраиваются на «Мартовское безумие» по множеству причин.

Баскетбольные фанаты обычно беспокоятся в марте, потому что это когда крайний срок обмена в НБА. Баскетбольные команды стараются улучшить свои команды, чтобы обеспечить себе место в плей-офф, а для некоторых команд — в финале НБА.

Футбольные фанаты в восторге от марта, потому что в НФЛ начинается период бесплатного использования агентов. Некоторым свободным агентам либо присваивается тег франшизы, а другим подписываются новые команды, которым потребовались их услуги.

Март также является очень захватывающим месяцем для поклонников рестлинга, потому что это последний месяц перед WrestleMania.

Почему марш занимает второе место:

1. Мартовское безумие.

2. Крайний срок обмена в НБА.

3. Бесплатное агентство NFL.

4. Дорога к РестлМании.

12 из 12

Октябрь — самый волнующий месяц для каждого спортивного фаната.

В октябре плей-офф по бейсболу в самом разгаре, и команды борются за выход в Мировую серию. Плей-офф бейсбола намного интереснее, чем регулярный сезон, из-за более быстрого темпа.

Также в октябре НХЛ и НБА официально стартуют, и болельщики могут увидеть, как их любимые команды готовятся к сильному плей-офф или выходу в чемпионат.

Что касается студенческого спорта, то баскетбол, наконец, начинается в октябре, а по мере того, как заканчивается месяц, заканчивается и сезон студенческого футбола. Команды колледжей по-прежнему играют в течение ноября, а иногда и в декабре, но именно в октябре команды обычно разделяются, сталкиваясь с соперниками.

Поклонники рестлинга тоже в восторге от октября, потому что закладывается фундамент для WrestleMania.

Большинство футбольных фанатов в восторге от октября, потому что их любимая команда обычно сталкивается с самым ненавистным соперником в октябре. Для любого спортивного фаната соперничество обычно бывает наиболее захватывающим.

Почему октябрь занимает первое место?

1. Мировая серия и плей-офф MLB.

2. Начало сезонов в НБА и НХЛ.

3. НФЛ в самом разгаре.

4. Начинается студенческий баскетбол.

5. Матчи соревнований по студенческому футболу.

6. Футбол и соперничество между ними.

Следите за мной в Твиттере обо всем, что касается NFL / NBA / WWE @ThaFreakness_BR. Напишите мне о возможности написания или интервью на [email protected].

Плюсы и минусы утренних и вечерних тренировок — Quartz

Мы все знаем, что должны тренироваться регулярно, но иногда бывает сложно вписать упражнения в наш плотный график. Большинство людей могут тренироваться только до или после работы, поэтому стоит проверить, влияет ли время дня, в которое мы тренируемся, на такие результаты, как потеря веса и сон.

Чтобы понять, почему время выполнения упражнений может быть важным, нам сначала нужно понять, как наши тела функционируют в течение 24-часового дня. Наши биологические часы помогают регулировать режим сна, время приема пищи, кровяное давление и температуру тела. Эти «циркадные ритмы» связаны со многими аспектами физической работоспособности, здоровья и благополучия.

Ранняя пташка получает червяк, верно?

С точки зрения постоянной привычки к упражнениям, есть соблазн думать, что утренние упражнения более устойчивы, поскольку они «не мешают», прежде чем другие временные ограничения могут помешать.Но не так много доказательств, подтверждающих эту теорию. Вместо этого все может сводиться к тому, какое время вы предпочитаете для тренировок.

Исследование взаимосвязи между циркадными предпочтениями и спортом показало, что спортсмены склонны выбирать виды спорта, время тренировок которых соответствует их индивидуальным предпочтениям. Таким образом, «утренние люди» с большей вероятностью выбирают такие виды спорта, как езда на велосипеде, с регулярными утренними тренировками.

Если вы думаете о том, чтобы разбить рабочий день, чтобы поработать в обеденное время, будьте осторожны.Исследователи сравнили посещаемость групповых занятий во время обеда с занятиями после работы. Те, кто был назначен на тренинг во время работы, посетили только 26% сессий, по сравнению с группой после работы, которая посетила 70% сессий.

Физические упражнения перед брекками

Физические упражнения натощак физиологически отличаются от упражнений после еды. После ночного голодания наш организм полагается на жир в качестве основного источника топлива, поэтому, если вы тренируетесь утром, перед завтраком, вы, по сути, сжигаете больше жира.

Сжигание большего количества жира во время упражнений может иметь метаболическое преимущество, но имеет ли это значение для потери жира в течение определенного периода времени? К сожалению, это маловероятно. Исследования изучали разницу между тренировками натощак и после еды в течение четырех недель. В то время как обе группы потеряли жировую массу, не было никакой разницы в количестве потерянного жира при выполнении упражнений натощак и сытости.

Исследователи, изучающие влияние шести недель утренних и вечерних упражнений на потребление энергии и потерю веса, обнаружили, что те, кто занимался утром, ели меньше в течение дня и впоследствии потеряли на 1 кг больше, чем участники вечерней группы.

Но некоторые исследователи также обнаружили, что вечером мы работаем больше. Возможно, если мы усерднее работаем вечером, со временем мы потратим больше энергии, что потенциально приведет к большей потере веса, чем при утренних упражнениях.

Физические упражнения и сон

Физические упражнения усиливают ощущение бодрствования и повышают нашу внутреннюю температуру, что, теоретически, противоречит «оптимальным» условиям, вызывающим чувство сонливости.

Несмотря на предыдущие рекомендации, запрещавшие выполнять упражнения за четыре часа до сна, появляется все больше свидетельств в пользу вечерних упражнений.

Швейцарские исследователи обнаружили, что интенсивные упражнения, выполняемые за полтора часа до сна, связаны с более быстрым засыпанием, меньшим количеством пробуждений после наступления сна и улучшением настроения.

Напротив, некоторые исследователи обнаружили, что для того, чтобы рано вставать для утренних тренировок, пловцы жертвуют сном по сравнению с днями отдыха. Итак, если вы собираетесь вставать в 5 утра для этого урока пампинга, убедитесь, что вы ложитесь спать немного раньше накануне вечером, чтобы не потерять сон, чтобы заставить его работать.

Так есть ли лучшее время дня для тренировок?

Придерживаться плана тренировки непросто, когда у нас есть конкурирующие требования, такие как работа и семейные обязательства, которые могут меняться от недели к неделе. Есть преимущества как у утренних, так и у вечерних упражнений. Чтобы получить максимальную пользу для здоровья от упражнений, лучшее время дня для упражнений — это то время, когда вы действительно будете их делать.

Мы точно знаем, что вы с большей вероятностью будете делать это регулярно, если выберете время и будете его придерживаться, независимо от того, утро это или вечер.Последовательные упражнения каждый день в одно и то же время — один из лучших предикторов развития устойчивой привычки к упражнениям.

Эта статья изначально была опубликована на сайте The Conversation. Прочтите оригинальную статью.

Авторы: Пейдж Брукер, Майкл Леверит, Нил Кинг и Сьяан Гомерсалл.

Время суток может повлиять на пиковую производительность спортсменов

Естественный режим сна может значительно повлиять на спортивные успехи.

(Наука изнутри) — Когда время игры приближается, спортсмены должны продемонстрировать наилучшие возможные результаты независимо от того, когда начинаются соревнования или когда они предпочитают вставать и сиять.Но согласно новому исследованию, исследователи могут недооценивать важность биологических часов спортсменов для их уровня производительности.

Хорошо известно, что у людей и животных есть естественные биологические часы или циркадные ритмы. Ритмы человеческого тела, как правило, попадают в одну из трех общих категорий, называемых хронотипами: ранний, средний и поздний, — сказал Роланд Брандстеттер, биолог из Бирмингемского университета в Соединенном Королевстве.

Категория человека определяется сочетанием генетических, экологических и социальных факторов.Другими словами, есть биологическая причина, по которой некоторые люди не могут спать поздно, а другие не могут рано вставать.

В новом исследовании Брандштеттер и его коллега Элиз Фейсер-Чайлдс попросили группу опытных игроков в хоккей на траве и сквош с разными хронотипами пройти общие тесты физической подготовки в шесть разное время дня. Они обнаружили, что у каждого хронотипа свой образец производительности, причем лучшие и худшие характеристики приходятся на разное время. Самое поразительное, что «полуночники» очень плохо выступали ранним утром, в среднем примерно на 26 процентов хуже, чем их пиковый уровень.

Разница в 26 процентов — это очень большая разница. В беге на 100 метров мирового класса разница между первым и последним местом часто составляет менее пяти процентов.

Брандштеттер изначально был зоологом и долгое время изучал циркадные ритмы животных. Несколько лет назад он начал изучать исключительно людей, в том числе спортсменов, которые соревнуются на международном уровне. Он считает, что предыдущие исследования не уделяли достаточно внимания трем циркадным типам и что отсутствие разграничения исказило результаты.

Многие прошлые исследования показали, что спортсмены обычно лучше выступают ближе к вечеру или ближе к вечеру. Брандштеттер сказал, что его результаты показывают, что слабая успеваемость поздних типов, полуночников, может подавить склонности тех, кто рано встает, и промежуточных типов и исказить структуру всей группы. Разбив людей на разные категории, он обнаружил, что время максимальной производительности может отличаться на много часов в зависимости от естественных ритмов спортсмена. Он предположил, что спортсмены, занимающиеся многими видами спорта, могут извлечь выгоду из того, что он назвал циркадным тренером, который поможет спортсменам согласовать их тип сна с требованиями их спорта.

«Если вы поздний тип и каким бы видом спорта вы ни занимались, вы, вероятно, всегда будете лучше выступать вечером. Если вы ранний тип, вы всегда будете лучше выступать утром», — сказал Брандштеттер. «Это просто означает, что если ранний тип должен пробежать марафон утром, то у этого человека будет лучшая производительность, очень хорошая производительность, очень близкая к оптимальной производительности, в то время как, если поздний тип должен это сделать, производительность будет быть обесцененным «.

Исследование опубликовано сегодня в журнале Current Biology.

«То, что они обнаружили, совершенно захватывающе. И это согласуется с тем, что мы интуитивно считаем правдой», — сказал доктор Чарльз Сэмюэлс, медицинский директор Центра сна и работоспособности человека в Калгари, Альберта, Канада.

Сэмюэлс сказал, что исследование дает хорошее понимание, но что еще слишком рано использовать результаты для определения расписаний или стратегий тренировок или применять их в дополнительных контекстах.

«Они проделали огромную работу. Однако в статье делаются выводы, выходящие за рамки того, что исследование может оправдать», — сказал Сэмюэлс.«Я думаю, вы можете сказать, что это действительно хорошая ранняя работа».

Доктор Филип Скиба, региональный директор по спортивной медицине в больнице Advocate Lutheran General Hospital в Парк-Ридж, штат Иллинойс, сказал, что он также считает выводы исследователей неубедительными.

«Никто не спорит о том, что циркадный ритм играет важную роль с точки зрения спортивных результатов. Это ясно», — сказал он. «Однако я не очень верю в то, как они это оценили».

Скиба тренирует элитных спортсменов в самых разных видах спорта, от НБА до триатлона.Он знаком с циркадными часами и особенно с сменой часовых поясов как важными факторами производительности, которые могут повлиять на производительность. Он сказал, что есть ряд факторов, помимо времени суток, которые могут повлиять на результаты тестов. Например, у спортсменов может быть разный уровень опыта выполнения фитнес-тестов, используемых при оценке, и это может повлиять на результативность.

Более убедительный тест, по его словам, позволит измерить результативность спортсменов в задачах, для которых они специально тренируются, таких как тестирование спринтеров, предлагая им пробежать 100 метров в разное время дня.

«Вы бы хотели иметь как можно меньше переменных», — сказал Скиба.

Спортсмены часто сталкиваются с проблемами дальних поездок и смены часовых поясов, а также с другими проблемами, связанными со временем. У них есть стратегии, методы обучения и решимость, которые помогут им приспособиться. Как для тех, кто рано встает, так и для «полуночников», тренировка тела для достижения пика в определенное время дня является важным фактором для ведущих спортсменов.

«Чтобы спортсмены могли показывать свои лучшие результаты в определенное время, вы должны переучить их биологические часы», — сказал Брандштеттер.«Это то, что ясно показывает наше исследование».

.