Первый день в спортзале с чего начать: В первый раз в тренажерном зале – с чего начать? — Движение – жизнь

Первый день в тренажёрном зале: как всё сделать правильно

Лайфхакер уже составлял подробную программу тренировок для новичков, которые планируют заниматься без тренера. В этой статье пойдёт речь о других аспектах посещения тренажёрного зала: как одеться, что взять с собой и чего лучше не делать, чтобы не нарушить негласные правила этикета.

Как одеться

Исследование ^{доказало, что одежда напрямую влияет на психологические процессы. Вещи могут настроить вас на нужный лад, повысить внимательность и собранность.}

Не стоит надевать на тренировку вещи, не предназначенные для спорта, даже если вам в них удобно. Купите спортивную одежду, она стоит не так уж дорого. Не обязательно выбирать дорогие вещи от известных брендов, но если хочется появиться в зале в Adidas или Nike, проверьте дисконт-центры: в них можно дёшево купить одежду от гигантов спортивной моды.

Для женщин: спортивная майка или футболка из синтетической ткани, лосины или шорты, спортивный бюстгальтер, кроссовки. Можно заниматься и просто в спортивном топике, без футболки. Но помните, что если вы будете делать бёрпи, придётся ложиться голым животом на пол.

Для мужчин: спортивная майка, шорты и лосины или штаны, кроссовки. Некоторые считают, что мужчинам стоит носить компрессионные лосины с шортами поверх.

Варианты мужской одежды для спортзала

Но конечно, такого правила не существует, поэтому, если хочется, носите лосины без шорт и просто игнорируйте осуждающие взгляды некоторых посетителей тренажёрки.

Более подробные советы, как выбирать спортивные вещи, вы найдёте в этой статье.

Что взять с собой

1. Полотенце

В некоторых фитнес-клубах полотенце выдают на ресепшене, но далеко не во всех. Поэтому на всякий случай возьмите его с собой на первую тренировку. Полотенце пригодится, чтобы вытирать пот и подкладывать под себя на скамью для гигиеничности.

2. Кружку для воды

Сейчас практически в любом спортивном клубе есть кулеры с водой, но пить из пластиковых стаканов не очень-то удобно. Носить с собой спортивную кружку куда сподручнее — и сложнее пролить воду на свой или чужие телефоны, разложенные по тумбам, полкам и подоконникам.

3. Готовый план тренировки

Запишите в блокнот или в заметки на телефоне план тренировки: разминку, упражнения с количеством подходов и повторений, растяжку. Посмотрите ролики с правильной техникой выбранных упражнений. Так вы придёте в зал подготовленным и не будете болтаться от тренажёра к тренажёру, не зная, чем заняться.

Как себя вести

Кладите оборудование на место

garagegymbuilder.com

Это один из признаков хорошего тона: разобрать штангу и вернуть все блины на место, положить гантели на стойку, убрать за собой коврик для йоги.

Если каждый будет бросать оборудование там, где закончил заниматься, придётся долго искать по залу нужные гантели или скакалку.

Поэтому, чтобы не усиливать беспорядок и не ловить на себе негодующие взгляды окружающих, убирайте на место всё, что брали для тренировки.

Занимайтесь в подходящей зоне

Тренажёрные залы делятся на зоны, одинаковые практически во всех заведениях:

• зона кардио, где находится беговая дорожка, велотренажёр, эллипс;
• зона для упражнения со свободными весами — рядом со стойкой с гантелями;
• зона для растяжки и расслабления — там лежат массажные ролики и мячи, коврики, эспандеры;
• помост, где выполняют тяжелоатлетические упражнения;
• зоны для групповых занятий — как правило, это отдельные залы с зеркалами.

Старайтесь выполнять упражнения в зонах, которые для этого предназначены. Если вы сядете растягиваться в зоне, где люди занимаются с гантелями, вы будете мешать им и выглядеть странно.

Делитесь оборудованием

Если человек ждёт тренажёр или гантели, с которыми вы занимаетесь, можете предложить ему выполнять упражнение в перерывах между вашими подходами, пока вы отдыхаете. Это нормальная практика, особенно в часы пик, когда тренажёры постоянно заняты.

Не оставляйте после себя лужи пота

Когда на лавке остаётся лужица пота после прошлого человека, это просто ужас как мерзко. Поэтому, если у вас повышенное потоотделение, всегда кладите на лавку полотенце или, по крайней мере, сотрите пот после себя — во многих залах есть салфетки.

Всегда стирайте одежду после тренировки

Хорошо пахнуть — это можно отнести к правилам этикета в спортзале, но несмотря на современные средства гигиены, всегда находятся те, кто нарушает это правило.

Если вы надевали одежду на тренировку, кидайте её в стиральную машину сразу по возвращении домой — неважно, насколько интенсивной была нагрузка, много вы потели или «совсем чуть-чуть».

Кстати, это ещё одна причина купить нормальные спортивные вещи: в отличие от хлопковых футболок и шорт они не линяют и не растягиваются от частых стирок.

---

На этом всё. Не нарушайте правила хорошего тона, будьте вежливы и не стесняйтесь спрашивать у атлетов и тренеров, как заниматься на тренажёрах, где взять нужное снаряжение и правильно ли вы выполняете какие-то упражнения — многие будут рады помочь вам.

Первый день в тренажерном зале. С чего начать? | Фитнес всегда с тобой

Если вы выбрали для себя занятия в тренажерном зале, но не знаете с чего начать, статья для вас. Расскажу, как эффективно заниматься без тренера, как составить план тренировок, чтобы они были наиболее эффективны.

До первого похода в зал, вам необходимо очень хорошо подготовиться. По сути, надо проделать работу тренера. Индивидуальные тренировки значительно облегчили бы вам жизнь, но если не позволяют средства, вы можете справится сами. Для этого нужно:

1. Написать программу тренировки, которую вы будете выполнять. Для этого надо выбрать группу мышц, выбрать упражнение на тренажере, либо вес гантель и знать сколько повторений делать. Это все подбирается индивидуально. Если новичок в спорте, то тренажеры должны быть с маленьким весом или без веса вообще, 3 подхода 12-15 повторений.

2. Изучить, какие тренажеры есть и как ими пользоваться.

3. Изучить правильную технику выполнения упражнений в тренажере.

План тренировок должен быть у вас при каждом посещении тренажерного зала. Иначе, вы не будете знать за что хвататься. Не старайтесь сделать чем больше, тем лучше. Лучше делать меньше, но с правильной техникой.

С чего начать тренировку?

Тренировка состоит из трех частей: разминка, основная часть, растяжка.

Разминка.

Как и в домашних тренировках, это суставная гимнастика всего тела. Начиная с головы, заканчивая кончиками ног. Это нужно для того, чтобы разогреть мышцы и настроить тело на работу. Затем можно сделать 5-10 минутное кардио. Пробежка на беговой дорожке либо эллипс подойдет. Разминка займет по времени 10-15 минут. После разминки приступайте к основной тренировки.

Основная чать.

Здесь вы выполняете ваш, заранее написанный, план тренировки. Основные группы мышц для проработки: верх тела (спина, плечи, руки, пресс, грудные мышцы), низ тела (бицепс бедра, ягодицы, внутренняя и внешняя поверхность бедра, голень). Занимаясь 3 раза в неделю, стоит разбить все эти группы мышц на разные дни. После дня тренировки выходной. Например.

Понедельник.

Спина, бицепс, ноги.

• Тяга вертикального блока;

• Тяга гантелей к поясу;

• Упражнения с гантелями на бицепс;

• Подъемы штанги на бицепс;

• Приседания со штангой;

• Разгибания ног в тренажере;

• Выпады с гантелями или без.

Среда.

Плечи, трицепс, ягодицы.

Пятница.

Грудные мышцы, пресс, внутренняя поверхность бедра, бицепс бедра.

Для тех, кто занимается спортом давно, тренировки переходят на более сложный уровень. Выбирается одна группа мышц и все упражнения выполняются с нагрузкой на нее. Например, понедельник день ног и ягодиц, все упражнения будут на проработку их. Это сложнее, т.к. с увеличением веса, нагрузка возрастает и мышцы устают. Чем больше вес тем меньше повторений, т.е. при весе более 10 кг делаем 3-4 подхода по 6-10 повторений.

В завершении тренировки не забывайте сделать растяжку.

Растяжка.

Нужна для восстановления мышц после тяжелой работы. Она занимает около 5 минут. После выполнения растяжки мышца будут меньше болеть на следующий день. Растягивать надо те мышцы, которые были в работе.

Да, непростой путь заниматься в тренажерном зале без тренера, но выполнимый. В конце концов в зале всегда есть дежурный тренер, у которого можно спросить, как работает тот или иной тренажер.

с чего начать и как себя вести

Новичкам находящимся первый раз в тренажерном зале труднее всего – они часто делают упражнения неправильно, не знают с чего начать свою тренировку, как правильно питаться, что делать, чтобы достичь желаемого результата. У начинающего атлета могут возникнуть вопросы по поводу того, нужен ли тренер, брать ли с собой друга на тренировку и какой одежде, экипировке отдать предпочтение.

Первый раз иду в тренажерный зал: ложные мифы

Тот, кто первый раз пришел в тренажерный зал, нервничает, испытывает легкий страх и скованность. Такие чувства возникают из-за огромного количества «мифов», связанных с местом для окультуривания своего тела. Давайте разберем, что нужно делать новичкам первый раз в тренажерном зале, а чего и вовсе не стоит опасаться.

На вас все смотрят

Большая часть опытных атлетов не обращает внимания на новичков, до момента, когда те не начнут делать нелепые упражнения в неправильной технике. В таком случае в спортзале можно поймать «косой» взгляд, замечание.

Подобных ситуаций можно легко избежать – обзавестись тренером или заниматься с товарищем, у которого уже есть опыт в силовых тренировках.

Тренер не нужен

Любители культуризма должны начинать свой путь в зале совместной работой с тренером. Это позволит набраться начального тренировочного опыта.

Тренер всегда подкорректирует технику выполнения упражнения, расскажет, какая группа мышц задействуется в том или ином движении. Наставник в зале расскажет о тонкостях питания, вне зависимости от цели тренирующегося: похудение, массонабор или что-то другое.

Тренер укажет на оптимальную продолжительность тренировки, посоветует определенное спортивное питание, составит тренировочную программу под индивидуальные особенности атлета.

В зал можно одевать что угодно

Перед походом в общественное место нужно выяснить, какой там дресс-код. В местах, где занимаются спортом – это спортивная одежда. Хорошие кроссовки, спортивные шорты или штаны, майка или футболка.

Нельзя приходить в зал в грязных вещах. Там занимаются такие же люди, как и вы. Им может быть неприятно, так как грязные, нестиранные вещи имеют специфический запах и вид.

Первый раз в спортзале. САМАЯ ЛУЧШАЯ ПОДБОРКА :)))

Основные виды женских тренажеров для спортзалов

Разделение спортивного оборудования на тренажеры, предназначенные для мужчин и женщин – является главной ошибкой любого начинающего спортсмена. Существует ряд оборудования, выполнение упражнений с использованием которого дается с разной степенью тяжести для представителей 2-х полов.

В этом случае анатомические особенности строения тела человека и физическая форма играют более значительную роль, чем гендерная принадлежность. Все спортивные тренажеры в фитнес клубов одинаково применимы как для женщин, так и для мужчин. Однако не все модели и не всех производителей можно рекомендовать занимающимся для выполнения упражнений.

Вообще все оборудование спортзала делится на 3 группы:

Наименование	Описание	Перечень
Кардио-тренажеры	Их используют для выполнения аэробных упражнений. То есть такого вида нагрузки, при котором основной энергетический обмен происходит с участием кислорода.	Беговые дорожки, эллипсоиды, велотренажеры.
Свободные веса	Это наиболее эффективная группа. Занятия со свободными весами требуют наличия тренировочного стажа или помощи квалифицированного специалиста.	Это штанги, гантели и сопутствующие комплексы.
Тренажеры	Используются для анаэробного тренинга – вид нагрузки, энергетический обмен при котором происходит без участия кислорода.	Блочные, шарнирные, рычажные и прочее оборудование.

С чего начать новичку в тренажерном зале

Есть много вещей, на которые требуется обратить внимание девушкам и парням, пришедшим в тренажерный зал первый раз. Стоит заранее определиться со своей конечной целью, посвятить время изучению теоретической части, найти опытного тренера, составить с ним план тренировок. Первоначальные действия поспособствуют проявлению интереса у тренирующегося к «железному спорту», а также позволят избежать возможных разочарований, травм.

Определитесь с целью тренировки

• Похудеть;
• Подтянуть тело;
• Занятия на постоянной основе.

Хотите похудеть? Тренируйте крупные группы мышц. Они съедают много калорий. Сократите кол-во углеводов в своем питании и добавьте белка. Также рекомендуется постепенно увеличивать интенсивность тренировки, уменьшая время отдыха между подходами, упражнениями.

Хотите стать стройней? Добавьте к своему тренировочному процессу в зале кардио-упражнения, такие, как прыжки на скакалке, бег или плаванье. Выполнять их лучше всего до тренировки в качестве разогрева, в течении 10-15 минут.

Решили заниматься постоянно? Тогда приготовьтесь к тому, что занятия в зале станут любимым хобби. Часто людей трудно затянуть в обитель построения красивого тела, но после – их невозможно оттуда выгнать. Главное – это следовать советам тренера и всем основным концептам тренировок с железом, питания. В таком случае можно рассчитывать на стабильный прирост мышечной массы и силовых показателей.

Отталкиваясь от цели, можно двигаться дальше. Новичку желательно найти себе тренера, а если не получается – заниматься с хорошим знакомым, который будет давать наставления.

Изучите теоретическую часть

Мы живем в то время, когда вся информация доступна в сети. Узнать о том, как нужно питаться, какие упражнения нужно выполнять для развития тех или иных мышц, может каждый. В интернете и на нашем сайте имеются обучающие видео, где показана техника движений. Можно даже подсмотреть тренировочный сплит, методику у профессионального атлета из сферы бодибилдинга.

Новичку будет полезно узнать о том, что такое спортивное питание. Вероятно, для кого-то развеются старые как мир мифы о вреде подобных добавок. Так, если применять протеин, гейнер, BCA, а также аминокислотные комплексы с умом — это положительно скажется на результатах атлета.

Проследите за опытными атлетами, на которых вы хотите быть похожи. Главное в таком случае – не копировать питание и тренировки целиком, а брать лишь главные, ключевые тонкости себе на заметку.

Составьте план тренировки

Наилучшая тренировка – это когда спортсмен делает упражнения «по ощущениям», чувствуя, какую группу мышц нужно тренировать в определенный день. Правда, на новичков это правило не распространяется. Атлет без опыта, пришедший в зал без тренировочной программы на конкретный день, обречен потратить большую часть времени на «выдумывание» следующего упражнения.

Хорошо, если у начинающего спортсмена есть определенная теоретическая база и знания. Но лучше подходить к тренировке с ответственностью и предварительной подготовкой. Составлять сплит обязательно.

Читaйтe тaкжe: 10 Причин, почему не растут мышцы после интенсивных тренировок

Пример тренировочной программы для новичков:

Понедельник – грудь/трицепс

• Жим лежа на горизонтальной скамье.
• Жим гантелей от груди под наклоном.
• Тренажер «Бабочка»
• Отжимание от брусьев.
• Французский жим.
• В завершение заминка – легкое кардио, растяжка.

Среда – ноги/плечи

• Приседания со штангой на плечах.
• Жим ногами.
• Разгибания ног в тренажере.
• Подъем со штангой на носочки (для прокачки икроножных мышц).
• Разводка гантелей в стороны (сидя, стоя).
• Армейский жим.
• Тяга штанги к подбородку.
• В завершение заминка – легкое кардио, растяжка.

Пятница – спина/бицепс

• Подтягивания широким хватом с дополнительным весом.
• Становая тяга.
• Тяга штанги в наклоне.
• Тяга верхнего блока.
• Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта.
• Подъем гантелей в стиле «Молот».
• В завершение заминка – легкое кардио, растяжка.

Первое время оптимальным диапазоном повторений будет 10-12. По 1-3 подхода на упражнение. Интервал между сетами (подходами) должен составлять от 1 до 3 минут, в зависимости от состояния атлета. Перерыв между упражнениями не более 5 минут. Сама тренировка должна длиться (в случае неопытного атлета) не более 45 минут.

Обзаведитесь тренировочным партнером

Один из самых верных путей достичь хорошего результата – это заниматься вместе со знакомым, другом или второй половинкой. Положительных сторон у таких тренировок просто масса:

• Всегда найдется человек, который сможет подстраховать во время выполнения тяжелого подхода.
• С партнером нет времени на то, чтобы отвлекаться на смартфон – вы выполняете упражнения один за одним.
• Мотивация – тренировочные партнеры не дают друг другу лениться, от чего тренировки становятся крайне продуктивными.
• Соревновательный дух – если два человека приблизительно равны по своим параметрам, им будет интересно соревноваться между собой на пути к желаемому результату.

Первый раз в тренажерном зале. Советы новичкам.

Особенности тренажеров для девушек, женщин

Тренажеры в спортзале, предназначение которых — помочь занимающимся разнообразить тренировочный процесс, учитывают особенности анатомического строения тела среднестатистических мужчины и женщины. Оборудование фитнес клубов не разделяется по половому признаку. Исключением служат Велнес клубы.

Эти спортивные комплексы оснащены специализированным оборудованием, предназначенным для женщин и девушек.

Оснащение данных студий красоты делится на 2 части:

К первой группе Велнес оборудования относят:

• тонусные столы;
• виброплатформы;
• баланс платформы;
• иппотренажеры.

Задачей тренажеров этого типа является перераспределение нагрузки на выбранную мышечную группу и снятие вредного напряжения с суставов и связок.

К пассивному Велнес инвентарю относят:

• прессотерапия;
• массажёры и кресла;
• инфракрасная одежда.

Занятия на данном оборудовании не требует какого-либо участия от девушек, кроме присутствия. Несмотря на большой выбор тренажеров и заверения работников Велнес индустрии, назвать данные тренировки эффективными сложно. На начальных этапах занятий результат может быть заметен. Но в долгой перспективе его ждать не стоит.

Подобные тренировки могут быть полезны для женщин с ограничениями двигательной активности.

Несколько советов по занятиям в зале

Правильно подойти к занятиям в тренажерном зале удается далеко не каждому. У многих есть цель получить красивое тело, при этом укрепить свое здоровье. Но не редко выходит так, что человек форсирует события и по своей глупости получает травмы, вследствие чего только вредит своему организму.

Не гонитесь за весами (в начале)

Повышать вес на снаряде всегда приятно. Это помогает человеку самоутвердиться в глазах своей компании, друзей, занимающихся в зале, которые увидят ваш прогресс. Тем не менее, в начале тренировок гонка за весами не уместна – атлет для начала должен наработать технику во всех базовых движениях, укрепить свое тело: кости, связки, суставы.

Вес нужно повышать плавно, не спеша, когда приходит ощущение того, что актуальный рабочий вес становится слишком легким. Так, порядка 12 повторений с фиксированным снарядом – это повод немного «добавить».

Базовые упражнения – лучшее для новичков

Для начинающего культуриста приоритетной должна быть «пуэрлифтерская тройка» с одной поправкой — соблюдать правильную технику. Дело в том, что базовые движения завлекают в работу максимальное количество мышечных групп – это стимул для выброса гормонов организмом.

Правда, не стоит пренебрегать изоляционными упражнениями – главное, это ставить в приоритет базовые. К примеру, после классического жима от груди на горизонтальной скамье, целесообразно будет выполнить французский жим.

Не тренируйте каждую группу в отдельный день

Ведь этот тренировочный метод по большей части подходит для опытных атлетов. Лучше всего отдать предпочтение классическим тренировочным схемам из трех дней в неделю. Рекомендуем совмещать следующие мышечные группы:

• Ноги можно тренировать вместе с дельтовидными мышцами.
• Бицепс вместе со спиной.
• Грудные мышцы в комбинации с трицепсами.

Это классический вариант. Вы можете придумывать свои. Важно помнить:

Крупные группы мышц достаточно трудно тренировать в один день – их рекомендуется распределять по одной на тренировку. К крупным группам мышц относятся: ноги, спина, грудь.

Записывайте результаты, ставьте цели и достигайте их

Практика показывает, что человек, который записывает результат своих тренировок на бумаге, гораздо продуктивнее подходит к следующим занятиям. Все дело в психологическом факторе – мотивация работать для повышения своих показателей намного выше, когда все запечатлено.

Записывая количество повторений и вес в том или ином движении, человек всегда сможет проанализировать свои результаты. Определить, что он делает правильно, а какие аспекты тренировочного процесса стоит подкорректировать.

Хорошим решением будет завести дневник, в котором атлет после тренировки будет записывать максимальный рабочий вес, взятый в хорошей технике во время тренировки в том или ином движении.

Тренируйтесь в одно время

Утром, днем или вечером – тренировки в большинстве своем должны проходить приблизительно в одно время. Тогда можно будет рассчитывать на максимальную отдачу от своего организма во время занятий. Он будет знать – пришло время работать.

Тренировки в зале в определенный промежуток времени должны стать правилом. После занятия желательно хорошо отдохнуть – выбирайте временной промежуток с этим расчетом.

Калькулятор рабочего веса

Друзья, по многочисленным просьбам, я всё-таки сделал на своём блоге различные фитнес кулькуляторы, в том числе, я сделал крутой калькулятор рабочего веса, который поможет вас без лишнего труда подобрать себе рабочий вес в упражнении.

На самом деле, калькулятор рабочего веса на моём блоге крайне интуитивно понятен и прост, просто введите свои данные и получите ответ по поводу конкретно вашего рабочего веса:

Ну и не забудьте написать своё мнение в комментариях по поводу статьи, калькулятора, да и вообще по поводу того, как у вас дела, мне очень интересно с вами общаться!

Помните правила тренажерного зала

В тренажерном зале есть свои правила, которых стоит придерживаться:

• Спортивный снаряд (штангу, гантель, тренажер с блинами) нужно разбирать, как только его перестали использовать.
• Перед тем как начать выполнять упражнения на скамье, тренажере, со штангой, спросите: «Кто-то занимается с этим снарядом?»
• Крики, вздохи – это излишества. Нужно привлекать к себе как можно меньше внимания, не издавать посторонних звуков. Конечно, речь не идет об обычном дыхании.
• Форма для занятий всегда чистая, лишена неприятного запаха предыдущей тренировки.
• Разговоры по телефону, переписки в социальных сетях во время тренировки не очень нравятся окружающим. Особенно, если вы заняли востребованный тренажер.
• Переступать через штангу – проявить неуважение к атлету, за это могут хорошенько поругать. Плохая примета у пауэрлифтеров, особенно перед рекордными подходами.
• Заниматься без футболки – удобно, но не уважительно к остальным. Если уж пришлось, или спортивной формой служит открытая майка, стоит простилать на тренажеры, скамьи полотенце. Это позволит не оставлять следы пота на снарядах.
• Будьте доброжелательны. Если у вас интервал между подходами длится около 3-х минут, не отказывайте другим в поочередном использовании снаряда.

Соблюдая данные правила, вероятность поймать косой взгляд существенно ниже, а получить положительные эмоции от тренировки – выше.

Спортивный фитнес клуб у м. Юго-Западная. Тренируйтесь в одном из самых больших и многофункциональных клубов Москвы!

Прогрессия нагрузки

Прогрессия нагрузки – это основное правило бодибилдинга.

Наши мышцы и организм в целом постоянно стремятся к равновесию (гомеостазу). Увеличение мышечных объёмов (размеров двигательных единиц) ведёт к увеличению затрат энергии, что очень невыгодно организму.

Из поколения в поколение наши предки были вынуждены экономить энергию для выживания, т.к. двигаться приходилось много, а питания было мало. К этому приспособился наш организм.

Чтобы заставить наше тело делать то, что ему не выгодно (растить мышцы), необходимо показать, что это необходимо для выживаемости.

На самом деле, всё это очень примерно и утрированно. Надеюсь, вы это понимаете, но отражает саму суть.

Нужно постоянно увеличивать нагрузку на тренировках! Это даст организму сигнал, что нужно увеличивать мышцы, чтобы подстраховаться от растущей нагрузки в будущем.

Я уже писал об этом в статье о суперкомпенсации. Почитайте.

Самым простым способом прогрессировать нагрузку является увеличение рабочих весов. Это самый простой, но не единственный способ.

Способы прогрессии нагрузки:

1. Увеличение рабочих весов (на штанге, гантелях, тренажёрах) = безопасный способ.
2. Увеличение количества повторений в упражнении = безопасный способ.
3. Увеличение общего объёма нагрузки за тренировку (количество подходов в упражнении, количество самих упражнений, сокращение отдыха между подходами) = небезопасный способ.
4. Суперприёмы (суперсеты, дропсеты, форсированные повторения, негативные повторы, читинг и т.д.) = небезопасный способ.

Это основные способы прогрессии нагрузки, но для большинства людей хватит увеличения рабочих весов и количества повторений.

Следующий этап: Определите цели занятий

И сразу подсказка в виде списка возможных целей:

1. Укрепление и поддержания здоровья. 2. Увеличение силы и/или выносливости, улучшение координации, качества движений. 3. Исправление нарушений осанки, восстановление нарушенных функций опорно-двигательного аппарата.

* Сергей Струков намеренно не включает в своих текстах в список целей “увеличение мышечной массы” – задумайтесь об этом!

Цели определяют программу ваших тренировок. Например на Зожнике есть раздел “Готовые тренировочные программы для фитнес-зала“.

Первые тренировки. Признаки хорошего тренера

Любую новую деятельность лучше начинать под контролем специалиста. Лучший вариант для начинающего в фитнес-зале – найти хорошего тренера, который поможет избежать ошибок. Но к сожалению, с этим наибольшие трудности.

Некоторые признаки, по которым можно отличить хорошего специалиста по мнению Сергея Струкова:

• Наличие профильного образования и дополнительного обучения подтвержденного сертификатами обучающих организаций. Например – наличие у тренера сертификата FPA.

• Проведение первичной оценки, а это, как минимум: вопросник о состоянии здоровья, двигательные тесты, уточнение целей тренировки.

• Доступные и понятные ответы на вопросы, опрятный внешний вид, вежливость и внимание к вам.

На взгляд Зожника эти требования, далеко не всегда отсекают некомпетентных тренеров (впрочем, диплом FPA – уже говорит о многом, обращайте на это внимание). С другой стороны универсального ответа, как со 100% гарантией выбрать квалифицированного тренера не существует.

Зожник рекомендует подробный и понятный текст с мнением Ярославы Тареевой “Как выбрать тренера, чтобы он вас не обманул“.

Плохой тренер хуже, чем самостоятельные занятия. Если вы занимаетесь сами, то будете проявлять осторожность, и риск травмы будет ниже.

Как может выглядеть стандартное занятие на 1 месяц тренировок?

Упражнения программы выполняются на каждом занятии, их можно менять местами, но нельзя постоянно менять одни упражнения на другие.

Разминка • 10 минут любой кардио-тренажёр

Основная часть 1. Жим ногами 3 (подхода) Х 8-12 (повторений) 2. Сгибание голеней 3 Х 8-12 3. Горизонтальная тяга 3 Х 8-12 4. Отжимания от пола 3 Х 8-12 5. Вертикальная тяга 3 Х 8=12 6. Жим сидя в тренажёре 3 Х 8-12 7. Гиперэкстензия 3 Х 12-15.

Заминка • 10 минут, любой кардио-тренажёр; 2 – 3 упражнения на растягивание

С чего начинать занятия в фитнес клубе

В погоне за красивым и ухоженным телом без капли лишнего веса не следует забывать, что активные физические нагрузки нужно проводить осторожно, особенно новичкам. Заниматься фитнесом – это приятно и полезно. Тренировки необходимо посещать людям разного возраста. Занятия спортом улучшают работу сердечной мышцы, стимулируют кровообращение, укрепляют опорно-двигательный аппарат, помогают тренировать скелетные мышцы.

Главным условием эффективных занятий является организация правильного тренировочного режима. Нагрузки стоит наращивать дозировано, чтобы не навредить здоровью. Как подобрать подходящие нагрузки правильно, расскажем в этой статье.

Не забыть о разминке 

Фитнес-тренеры рекомендуют не бегать по тренировочному залу в надежде испытать каждый тренажер. Перед началом занятий необходимо получить консультацию специалиста, который проведет необходимые обследования и тесты. Если у вас нет проблем со здоровьем, инструктор проверит способность сердечно-сосудистой системы выдерживать нагрузки. При необходимости, назначит комплекс безопасных упражнений.

При наличии проблем со здоровьем, специалисты рекомендуют пройти полное медицинское обследование и прийти в тренировочный зал с медицинской картой.

При первой встрече тренер проведет тестирование вашего организма и распишет режим тренировок и систему питания.

Начинать любое занятие следует с разминки. Она помогает избежать травм, растяжения и увеличить продуктивность предстоящей тренировки. В ходе выполнения повышается температура тела, метаболизм, мышцы обильнее снабжаются кислородом. Продолжительность зависит от уровня подготовки атлета. Обычно не более 7-15 минут. Что делать: вращательные упражнения для гибкости суставов, любые упражнения для мышц рук и ног, прыжки со скакалкой, лёгкий бег. Каждое движение разминки нужно выполнить по несколько подходов.

Как подобрать подходящие нагрузки?

Для достижения эффективного результата необходимо определиться с программой тренировок. Необходимо помнить, что избавиться от жировых складок на животе, бедрах и одновременно привести мышцы в тонус не получится. Как правило, в зал приходят женщины с избыточным весом, которые мечтают сбросить пару килограммов и вернуть привлекательность форм. Самый эффективный способ сжечь лишний жир – чередование силовых тренировок (с сопротивлением) и кардиоупражнений.

Упражнения, которые укрепляют сердце и сосуды:

• бег;
• ходьба;
• велотренажеры;
• степ.

Комплекс быстрых энергичных движений, которые выполняются без перерыва в течение нескольких минут.

Для женщин, которые желают привести вес в норму, существуют нормы силовых тренировок. Интересный факт, что жировые отложения сжигаются при частоте пульса в 120 ударов в минуту. У новичков такая частота может устанавливаться при быстрой ходьбе, поэтому лучше 20 минут походить.

Силовые упражнения также помогают сжигать жир. Тренировки помогают укреплять скелетные мышцы. Для этих целей используют тренажеры с небольшим весом по несколько подходов. Масса гантелей подбирается таким образом, чтобы к 15-му повторению чувствовались все группы мышц. Так тренируется выносливость. Между каждым подходом делать перерыв в 1-1,5 минуты. С каждым новым посещением тренажерного зала нужно наращивать количество подходов.

Как выбрать режим?

Не стоит бегать на тренировки каждый день в надежде быстро избавиться от лишнего веса. Мышцы не выдержат такие нагрузки, так как не будет времени на восстановление. Это может только навредить. Персональный тренер выберет рациональный режим посещений тренажерного зала.

Рекомендации для начинающих:

• первые занятия должны быть непродолжительными;
• посещать зал стоит регулярно до 2-3 раз в неделю;
• продолжительность занятия – 60 минут, если заниматься меньше, вы просто не успеете пройти комплекс плановых упражнений и не сможете нагрузить организм как следует;
• 1 час – это оптимальное время одной тренировки для желающих сбросить лишний вес и тех, кто хочет набрать мышечную массу.

Питание

Для коррекции лишнего веса нужно придерживаться правильного и сбалансированного питания. В рационе должны присутствовать животные белки, сложные углеводы, овощи и фрукты. Питаться стоит до и после тренировки. Основное количество приемов пищи  — 5, маленькими порциями каждые 2-3 часа.

Необходимо проявить выносливость и кушать «вредные» продукты не чаще 1 раза в неделю.

В начале занятий специалисты не рекомендуют употреблять спортивное питание и пищевые добавки. Но через несколько месяцев упорных тренировок рационально будет подобрать комплекс аминокислот для мышц. Вторая незаменимая добавка – протеин, который полностью усваивается организмом и является строительным материалом тканей.

Главная задача на пути к красивому и здоровому телу – выносливость, ответственность и желание добиться успеха. 

Как начать тренироваться в спортзале самостоятельно без тренера

Первый тренинг — это особый момент. Для начинающего спортсмена он может оказаться неподъемной ношей, если попытаться на первом занятии «взять рекорд».

Чтобы тренировки приносили только радость и отличные результаты, необходимо очень серьезно, как с теоретической, так и с практической точки зрения.

Начало

Для начала необходимы минимальные знания о самом обучении, основных группах мышц и об упражнениях.

Для человека, который не имеет никакого понятия о «качалке», будет сложно подобрать самостоятельно программу тренировок. Поэтому рекомендуется обратиться к тренеру, который составит план на несколько недель вперед с учетом физической подготовки. Включит кардио упражнения и расскажет, как правильно работать с тренажерами.

Без таких знаний трудно найти место в зале. Обучение становится гораздо более сложной задачей, чем предполагалось ранее. Желание изменить силуэт уходит в небытие.

Главная ошибка новичков – это попытка за первое посещение прокачать все мышцы. Как правило, на следующий день после таких истязаний сложно пошевелить руками.

Умственная подготовка

Силовое обучение должно быть подготовлено умственно. Новичок должен осознать, что боль после каждых занятий будет уменьшаться, а внешний вид улучшаться. Через несколько недель регулярных тренировок эта боль покажется приятной. Будет сигнализировать об эффективных занятиях.

Правильное оборудование

Независимо от того, осуществляете ли занятия в городском спортзале или гараже, у вас должно быть основное оборудование, которое позволит прокачать основные группы мышц.

Главное оборудование в тренажерном зале: две гантели, прямой и сломанный грифон, нагрузка в виде тарелок, скамья с регулируемым уклоном, штанги, турник, брусья и утяжелители для работы с собственным весом при разминке, ходьбе и фитнесе. Уже с таким ограниченным оборудованием вы можете выполнить полную тренировку и добиться визуального эффекта.

Первый план обучения

Для людей со слабой физической подготовкой, у которых никогда не было контакта со спортом, хорошим решением будет метод обучения FBW — тренинг всего тела с малыми весами и подходами. Можно сказать – знакомство с каждым снарядом.

Первый тренинг

Во время первого посещения необходимо понять технику выполнения. Не следует «дергать» максимальные веса, чтобы показаться «железным Арни». Поверьте, опытных бодибилдеров не удивите никакими весами. А вот рассмешить сможете, когда в первый раз будете «рвать пятую точку».

Сосредоточьтесь исключительно на технике выполнения упражнений — это будет ключом к успеху при работе с любыми весами.

Боль

Боль обычно возникает на следующий день после физической активности. Вызывается накопленной молочной кислотой в мышцах. Боль — это микро травмы мышечных волокон.

Характерна для первых тренировок. Свидетельствуют о том, что мышца была должным образом проработана и произошла фаза ее восстановления.

Полезное видео

Посмотрим видео о типичных ошибках, которые совершаются регулярно не только новичками, но и опытными спортсменами:

Заключение

Не гонитесь за всем и сразу в первые дни. Помните, что тело — это дом. А он строится по кирпичику. Изучите правильную технику выполнения, погорите с тренером. И только тогда выходите на финишную прямую к построению собственного тела.

Первый раз в спортзале: с чего начать девушке » ladyparadize

 

Спортзал для новичков – система подготовки и специальная программа, которая поможет девушкам приступить к эффективным тренировкам. Главная особенность – умеренные нагрузки и индивидуальный подход. То есть спортивные занятия в первый день в спортзале не должны проходить в группе, поскольку основное направление – приведение мышц в тонус. Учитывая, что у каждой девушки уровень физической подготовки разный, необходимо составить свою уникальную программу для похудения, для поддержания сердечно-сосудистой системы или целого организма в тонусе.

 

С чего начать в спортзале девушке без тренера?

Первая тренировка, да и все последующие до определенного времени должны содержать комплексные упражнения, направленные на проработку всех мышц тела. То есть первые дни спортзале не должны включать тяжелые длительные занятия, множественные подходы и повторения. Каждая следующая тренировка составляется на основе предыдущей, то есть если сегодня вы выполните 2 повторения, то завтра это может быть уже 3-4.

Что делать начинающей девушке в тренажерном зале — правила фитнеса:

1. Умеренность. Не стоит мгновенно увеличивать нагрузку, она должна быть постепенной.
2. Отдых. Подразумевается отдых между подходами. Не следует загонять себя в постоянную отдышку и повышенное сердцебиение. После нормализации пульса можно приступать к следующему подходу.
3. Техника. Главное правильный подход и последовательное выполнение выбранной техники. Стремитесь на каждом этапе выполнить не максимально, а грамотно, сколько позволит организм.
4. Разминка. Обязательный этап, который поможет подготовить тело к последующей нагрузке.

Спортзал для начинающих девушек подразумевает и восстановительные этапы между тренировками. Это правильное систематическое питание и сон.

Читайте также: Как быстро накачать пресс «кубиками» девушке

Как вести себя в спортзале?

Всего лишь соблюдать некоторые правила этикета. В фитнес-зал ходят заниматься и работать над своим телом, поэтому здесь никто не выглядит нелепо, не пристает с неподходящими вопросами или советами, следит за чистотой «рабочего» места и всегда носит с собой полотенце.

В чем ходят в спортзал девушки? Самый оптимальный вариант – легинсы, футболка с длинным рукавом (майка, если очень жарко) и удобные кроссовки. В спортзал ходят не бомонд покорять своей красотой, а спортом заниматься, поэтому от яркого макияжа и ароматных духов откажитесь.

Если увидели ошибку, выделите ее и нажмите Ctrl+Enter!

Источник

Первый раз в фитнес-класс

Здоровый образ жизни

Светлана Андреева: Сегодня мы всем новичкам фитнеса расскажем о том, как лучше всего себя вести в спортзале на первых тренировках. Поможет мне в этом фитнес-эксперт Елена Большакова. 
Есть статистика, что 80 % тех, кто купил абонемент в фитнес-клуб, ходит на тренировки всего два-три раза за весь период действия абонемента. По Вашему опыту, вообще, какое количество людей после первой тренировки возвращается и, главное, начинает тренироваться регулярно?

 

Елена Большакова: Вообще, у меня начинает тренироваться регулярно 70% людей, которые ко мне приходят. Конечно, стараешься их мотивировать, стараешься правильно поставить им цель. Зачастую, люди приходят в зал и не знают, чего они хотят. 

Светлана Андреева: Давайте, разберёмся тогда с самого начала. Мы купили абонемент, счастью нет границ. Абонемент, чаще всего, включает в себя и групповые тренировки, и силовые тренажёры, и кардиозону, глаза разбегаются. Даже может быть бассейн или сауна. С чего начать, нужно ли проводить какие-то исследования себя перед тем, как составить первую тренировку, или, в принципе, можно сразу приступить к какому-то тренингу? Стоит ли какие-то исследования проводить? 
Елена Большакова: Конечно, если у Вас есть какие-либо противопоказания к занятиям, если Вы их знаете, то исследования проводить не нужно. Если Вы не знаете, что с Вами что-то не так, всё равно нужно посетить врача. Зачастую, я посылаю своих клиентов с достаточно избыточной массой тела к эндокринологу, очень часто бывают проблемы с щитовидной железой у людей, сейчас такая статистика существует. Тогда мы уже выстраиваем другую схему тренировок, именно под противопоказания людям. Нужно обязательно знать противопоказания свои, чтобы не навредить себе, чтобы не получить в последующем травму. 

Светлана Андреева:  Бывает, вообще, наверное, две ситуации: когда человек занимается с персональным тренером, и он выстраивает систему тренировок, а бывает, что человек предоставлен сам себе, и по каким-то причинам взять тренера у него нет возможности. Давайте рассмотрим обе ситуации. Наверное, начнём с того, когда есть возможность заниматься с персональным тренером. Понятно, что в идеале он помогает задачу формулировать. Елена, как нужно формулировать свою задачу вместе с тренером?

Елена Большакова: Во-первых, тренера новичку обязательно нужно брать, хотя бы блок из 10 тренировок, такая услуга в клубе всегда присутствует. Потому что тренер может правильно составить Вам программу тренировок, главное – научить Вас правильной технике выполнения упражнений. Также консультировать Вас по питанию, потому что, всё-таки, питание без тренировок, как и без тренировки без питания, не эффективны. Тренер всегда Ваш проводник, он мотивирует Вас; зачастую, приходят люди ленивые. 

 

Светлана Андреева: Что Вы им говорите? Как Вы понимаете, что человек ленивый, он к Вам первый раз пришёл. 

Елена Большакова: Делает упражнения, сделал три раза, говорит: ой, может, всё, я что-то устал. Ну, а зачем ты пришёл? 

Светлана Андреева: Вы что ему говорите в этот момент?

Елена Большакова: Давай, давай, делай, ты что, работай. Обычно, когда человек приходит, он даже говорит: меня надо гонять, заставьте меня работать, я ленивый. Иногда даже признаётся. Заставляю, мотивирую, привожу некоторые примеры, могу даже обозвать иногда цензурно: жирная корова, давай! Даже так, да. Она смеётся, но делает. Люди позволяют, нужно всё равно. Это, конечно, шутка, стараешься с человеком всё равно общаться более правильно. Но иногда нужно прямо подогнать его, смотивировать. Некоторые после первой тренировки говорят: у меня болят мышцы, я не приду.

Светлана Андреева: О, это отличное ощущение, меня единственное, что мотивирует заниматься, это боль в мышцах. Это не обязательно показатель эффективной тренировки, но мне кажется, что я так хорошо позанималась, для меня это такая отдушина! У Вас жалуются, наоборот, клиенты? 

Елена Большакова: Жалуются очень сильно, что мышцы болят после первой, второй тренировки. Естественно, объясняешь, что это нормальная реакция организма на тренировочный процесс. Потом, естественно, когда человек дальше занимается, организм привыкает к нагрузкам, начинает лучше восстанавливаться и, в принципе, он дальше всё равно приходит на тренировки. 

 

Светлана Андреева: В общем-то, Вы правы: оплаченные 10 тренировок и тренер, который пишет тебе сообщение «Ты куда пропал?», наверное, отличная мотивация. Но, если человек пришёл в зал сам, к каким тренажёрам ему подойти? Мне кажется, большинство выбирает кардиозону, судя по очередям к дорожкам и велотренажерам в маленьких фитнес-клубах, судя по полностью занятой кардиозоне в больших фитнес-клубах, по крайней мере то, с чем я сталкивалась. Как Вы думаете, с чем это связано, почему кардионагрузка имеет невероятный успех? 

Елена Большакова: Потому что люди просто не знают, что делать в тренажёрном зале; кроме дорожки, они ничего не умеют. Стесняются очень сильно, поэтому тренер и нужен, как проводник по залу. Тренер всегда освободит тебе тренажёр, если на нём сидит другой человек, попросит его вежливо, давайте, поделаем вместе, например, на этом тренажёре.

Кардионагрузка на дорожке тоже очень интересна. Можно различные нагрузки делать на дорожке, интервальную работу, ходить по дорожке с различными уклонами, скоростью. Это тоже способствует улучшению сердечно сосудистой системы, способствует улучшению Вашей выносливости. Но, всё-таки, дорожка идёт как дополнение. Вы приходите, разминаетесь для начала, всегда разминка на тренировке. Вы можете размяться 10 минут перед тренажёрным залом на дорожке, а потом, только после основной части в тренажёрном зале, после тренировки, Вы можете сделать хорошую кардионагрузку от 40 минут. 10 перед тренировкой, 40 после. Это нужно для того, чтобы восстановить пульс после тренировки. Низкая интенсивность, не нужно бегать, особенно, если у Вас есть противопоказания. В принципе, ходьбы достаточно, можно поставить небольшую горку. Если у Вас варикозное расширение вен, также эта ходьба. Проблема с суставами – также ходьба или велотренажёр. Есть ещё эллипсоида, это как лыжный шаг. Это тоже всё интересно. 

Тренер нужен новичку, как проводник. Хотя бы на первые 10 тренировок

 

Светлана Андреева:  На самом деле, действительно, очень сложно подступиться самостоятельно именно к силовым тренажёрам. Потому что ты просто не знаешь, что делать с этим железом, и там очень часто стоит очередь из качков, которых нужно как-то аккуратно подвинуть. Что Вы посоветуете новичкам, допустим, если новички для себя какую-то программу выработали? 

Елена Большакова: Вообще, тренажёров не нужно бояться, на каждом тренажёре обычно нарисована инструкция, как им пользоваться, и какие мышечные группы на этом тренажёре должны у нас работать. 

Светлана Андреева: Вы часто видели людей, которые рассматривали эту инструкцию?

Елена Большакова: Были, зачастую, кстати, это бабушки. Они очень скрупулёзно вчитываются, что там написано, даже если написано что-то на английском языке, но они думают, что они понимают. 

Светлана Андреева: В общем, Вы рекомендуете изучить эту инструкцию, как минимум.

Елена Большакова: Я рекомендую, там хотя бы на картинке выделены мышцы, которые должны работать. У меня даже была ситуация с девочкой. Я её посадила на тренажёр, у нее должны были работать мышцы ног. Она сделала 15 раз жим ногами, встаёт. Я спрашиваю: «Как Вы себя чувствуете, что Вы почувствовали?» Она говорит: «Руки так прокачались!». Естественно, она бездумно села на тренажёр, настолько вцепилась в страховочные балочки, что у неё руки, действительно, были в напряжении. Я хочу сказать, что нужно, всё-таки, когда делаешь упражнения, сконцентрироваться на той мышечной группе, которая должна полностью проработаться, включить, подключить голову к мышцам, я люблю так говорить. 

Светлана Андреева: Как это сделать? Очень сложно сделать новичку. О чем нужно думать, чтобы подключить голову к мышцам? Как новичок может сесть и сразу прочувствовать мышцы?

Елена Большакова: Я всегда советую упражнения начинать делать медленно. Выбирать такой вес, при котором тебе должно быть и не легко, и не тяжело. Естественно, нужно ещё следить за своим дыханием. Мы должны всегда на усилии сделать выдох. Например, даже в приседании, когда мы садимся вниз, мы делаем вдох, когда мы встаём наверх, мы делаем выдох. Нужно сделать медленно, возможно, где-то даже удержать напряжение в движении, чтобы лучше почувствовать мышцу – она, в принципе, будет чувствоваться, если сделать медленнее. Потом, когда Вы уже поняли, что мышца, действительно, работает, например, та же грудная мышца на сведение — разведение рук, то можете уже сделать немножко побыстрее. 

 

Светлана Андреева: Какие силовые тренажёры Вы бы посоветовали новичкам? Есть ли какие-то, может быть, самые безопасные, с одной стороны, а с другой стороны, эффективные?

Елена Большакова: Все тренажёры у нас безопасные, это не работа со свободными весами, все тренажёры Вы можете попробовать. Вы можете попробовать работать на все мышечные группы, всем новичкам нужно обязательно работать на все мышечные группы, чтобы подготовить организм к последующей тренировке. Обычно мы первый месяц должны работать на все мышечные группы. Вы можете выстроить тренировку сверху вниз, начать с грудных мышц, потом мышцы пресса, мышцы рук, мышцы ног. Все можно попробовать. 

В первый месяц новичок должен работать на все мышечные группы

 

Светлана Андреева: К Вам когда приходят новички, какая чаще всего у них мотивация – похудеть или, может быть, у девочек как-то подкачаться в определённых местах?

Елена Большакова: У девочек всегда только подкачаться в определённом месте, это ягодицы. Было исключение, работа для тонуса мышц, общее самочувствие. Была даже такая девочка: «Лена, вот, пришла на тренировку, давай мы сегодня с тобой просто поболтаем». Есть такие люди, с которыми мы просто разговариваем всю тренировку. Она идёт по дорожке, мы час с ней можем просто разговаривать. Но, если я вижу, что человек действительно устал, я могу сделать одну тренировку такое послабление. Это не совсем эффективно, если человек устал психологически, всё-таки, тренер Вас должен немножко психологически разгрузить. У людей бывают разные ситуации. 

 

Светлана Андреева:  Есть огромное количество журналов или интернет пособий, которые формируют тренировки, приложений мобильных. Насколько Вы рекомендовали бы доверять или не доверять им? Понятно, что тренер всегда лучше. Но, какой критерий может быть? 

Елена Большакова: Журналам я обычно не доверяю. Но, если у тебя уже есть своя сформированная программа тренировки, в журналах ты можешь почерпнуть какие-то новые упражнения. Веса в журналах обычно не пишут, пишут количество подходов в упражнении, количество повторений. Можно что-то сделать с лёгкими весами. Вообще, Вы можете поэкспериментировать, каждая программа обычно действует два месяца, потом что-то нужно обязательно менять. Если Вы хотите поэкспериментировать, то почему бы нет, можно попробовать тренировку в журналах. 

 

Светлана Андреева:  Нужно ли отдельно проводить тренировки на все группы мышц? Или это обязательно тренировка сначала на нижней, потом на верхней, что чаще всего встречается и что эффективнее? 

Елена Большакова: Если человек пришёл с целью нарастить мышечную массу, то, конечно, мы разделяем тренировки, разделяем мышечную группу. Существует три тренировки в неделю, например, один день мы прокачиваем спину, плечи, второй день у нас идёт чисто работа на мышцы ног, третий день – это грудь и руки. То есть, мы обязательно разделяем мышечные группы. Для начала три тренировки. Естественно, мы можем добавить ещё две кардиотренировки, человек сам приходит и в течение часа может походить на той же дорожке. Итого пять тренировок. Кардиотренировка, она восстановительная.

 

Светлана Андреева: Много у Вас новичков, которые пять раз ходят? 

Елена Большакова: Для начала новички всегда ходят 3 раза в неделю. Когда человек хочет, действительно, добиться хорошего результата, увидеть результат, то нужно обязательно два-три раза в неделю заниматься. Меньше двух-трёх раз в неделю неэффективно.  

 

Светлана Андреева: То есть, вообще неэффективно, если я на неделе только один раз сходила, никакого эффекта? 

Елена Большакова: Лучше Вы сходите один раз в неделю; это лучше, чем лежать на диване целый день, что-нибудь есть. Так, для души позаниматься, одного раза достаточно. Чтобы добиться цели, конечно, одного раза в неделю недостаточно. Мышцы не нарастут, ни в коем случае, конечно. Минимум, три раза в неделю. К сожалению, это так. 

Светлана Андреева: Если к Вам приходят девочки именно на рост мышц, наверняка, желание одно: укрепить ягодицы, нарастить, в том числе. Для этого должны быть тяжёлые тренировки с большими весами?

Елена Большакова: Мы начинаем тренироваться с большими весами только спустя месяц тренировок, даже два месяца тренировок. Для начала я подготавливаю девочек, независимо от того, занимались они до, или не занимались. Мы подготавливаем их, чтобы они к последующим тяжёлым нагрузкам были готовы и не забросили тренировки. Бывает, человек новенький приходит, занимается без тренера, в первый день он сделал себе сильную тренировку, второй день сильную тренировку. Он через неделю забрасывает тренировки, думает, зачем мне зал, нужно постепенно подходить. Во всём нужно знать меру. Пишу им sms: «Вы где, как Вы себя чувствуете после тренировки?», или просто: «Как дела. Что ты сегодня кушала?»

У меня, в принципе, все дисциплинированные люди. Был один не дисциплинированный человек, но я сразу пресекаю такие моменты. Как пресекаю хотите спросить? Просто: «Я тебя жду на тренировке. Почему я тебя должна ждать, а ты не приходишь?» Приходят достаточно поздно, или могут не прийти и не предупредить, а после я говорю: «Почему ты не пришёл?» 

Светлана Андреева:  Кстати, тренировка с профессионалом обычно длится около часа, 50 минут. Если человек опоздал на 20, Вы с ним будете работать? Вообще, стоит ли заниматься 30 минут, потому что ни размяться, ни после. Что делать эти 20-30 минут? 

Елена Большакова: Нет, разминку мы всё равно всегда делаем и в основном у меня добрые клиенты. Мы просто с ними дорабатываем эти 20-30 минут; потом ко мне приходит следующий человек, я этому человеку говорю, что делать дальше, то есть я работаю одновременно с двумя. Но я стараюсь корректировать, смотреть всё равно за другим своим подопечным, я волнуюсь. Я стараюсь не бросать своих клиентов. 

 

Светлана Андреева: Большие веса через 2-3 месяца, получается? Когда же результат, если только через 2-3 месяца? 

Елена Большакова: В принципе, Вы результат замечаете уже через месяц, у Вас подтягиваются мышцы, Вы себя чувствуете лучше, сильнее, поднимаетесь по лестнице без одышки. Клиенты не всегда не делятся, на какой этаж, но, естественно, если клиент с избыточным весом, ему прививаешь привычки не пользоваться лифтом, не пользоваться даже машиной, пользоваться общественным транспортом, ходить больше в метро. Если Вы ездите на автобусе – выходите на остановку пораньше перед работой и прогуляйтесь. Заведите собаку, статистика показывает, что с собакой Вы начинаете больше гулять, и минус 5 кг Вы теряете. 

 

Светлана Андреева: Плюс к трём-пяти тренировкам. 

Часто бывает, что сходил на тренировку и думаешь: всё, могу себе что-то лишнее позволить. Клиенты, наверное, тоже делились такими ситуациями? 

Елена Большакова: Делились, но я стараюсь ставить цель. Мы занимаемся на неделе, три тренировки; один раз в неделю, например, в субботу, почему бы нет, позвольте себе что-то лишнее, ничего страшного не будет, организм можно и нужно побаловать. Я не ругаю, и все радуются сразу, присылают мне фотографии из Макдональдса. Но я ругаюсь потом, в понедельник, тренировка может быть невзначай посложнее, чем она должна быть. Неощутимо для клиента, хотя он что-то начинает подозревать, но я правильно разговариваю. 

 

Светлана Андреева:  Все фитнес-тренеры подходят по-разному: кто-то рекомендует исключительно круговые тренировки, кто-то, наоборот, концентрируется на определённой группе мышц. У Вас, по Вашему опыту, клиенты достигали самых лучших результатов при каком виде тренировок? 

Елена Большакова: Когда клиент набирает мышечную массу, мы разделяем тренировки, а когда клиент хочет похудеть, естественно, это круговые функциональные тренировки. Человеку похудеть, в принципе, очень легко, и функционально круговые тренировки даже мне самой больше нравятся. Мы тратим больше энергии, мы чувствуем себя лучше, мы начинаем лучше двигаться. Очень здорово, когда человек, новичок приходит, он не ожидает, что может запрыгнуть на тумбу метр высотой, но он запрыгивает, он радуется. Ему нравится ощущение именно во время круговых тренировок. 

 

Светлана Андреева:  Наверное, круговая тренировка психологически легче, когда ты точно знаешь. 

Елена Большакова: Психологически она сложнее, но она, в принципе, проходит быстрее для человека, люди больше ощущают именно кайф после круговых тренировок. Она длится минут 40. Можно дать, например, сразу пять упражнений человеку по 20 повторений на различные мышечные группы. Поставить его на дорожку на 5 минут в горку, дать ему отдохнуть минуту, и дальше идти на следующие пять упражнений. Можно сделать тренировку даже на улице, бывает такое, что я выхожу с людьми на улицу, мы вместе с ними бегаем, поднимаем мячи. 

 

Светлана Андреева: Очень интересуют групповые тренировки, к которым у россиян большая любовь. Я думаю, Вы с этим знакомы, как тренер групповых программ. Первый вопрос: насколько это эффективно? Потому что, мне кажется, это из разряда сходить и развлечься. Ошибаюсь ли я?

Елена Большакова: В принципе, Вы не ошибаетесь, но групповые тренировки достаточно интересны. Так как я тренер групповых программ, мне они самой очень нравятся. Но, к сожалению, групповые тренировки не помогут Вам быстро добиться желаемой цели. Чтобы быстро добиться желаемой цели, нужен, всё-таки, тренажёрный зал и работа с весами. Но, действительно, отдохнуть головой после работы, то же самое тай-бо, боди скульпт – есть такие виды групповых тренировок, аква-аэробика, они всё равно могут помочь Вашим мышцам и восстановиться, и может, принять какой-то тонус мышц. 

 

Светлана Андреева: Я думаю, что новичку не очень понятно, почему, если ты ходишь на Body pump в группу и в, общем-то, тебе тяжело, и ты со штангой занимаешься, приседаешь, делаешь многоповторные программы, повторяешь, почему нет результата. Спустя несколько месяцев результат не проявляется так, как хотелось бы. 

Елена Большакова: Потому что веса нужно менять. Нужно работать и с большими весами потом. Если пришла группа 15 человек, 20 человек, тренер не может к Вам подойти и поставить правильную технику. Ты можешь даже схалявить во время тренировки. Некоторые просто приходят и во время тренировочного процесса, во время групповой тренировки пьют воду, когда им ещё не разрешили её пить, например. Они могут посмотреть в телефон, начать по телефону общаться – этого я тоже не понимаю. Конечно, это отдаляет от результата, отвлекаться от тренировочного процесса нельзя. Нужно быть сконцентрированным, нужно понимать, над какими мышцами ты работаешь. Тренировка доводит тебя до определённой зоны пульса, до определённой интенсивности. Эту интенсивность нельзя терять. То же самое, если в тренажёрный зал пришёл неопытный человек, сел на тренажёр, начинает делать упражнения на грудные мышцы. Он опускает вес до конца в тренажёре, то есть, сделал один раз – опустил, получается, отдохнул, сделал – опустил, и так 15 раз делает, опускает; естественно, также эффекта не будет. Нужно всегда быть сконцентрированным во время тренировки. 

 

Светлана Андреева: Неужели ни одна групповая программа никак не сформирует тело? 

Елена Большакова: Возможно, Body pump, также боди скульпт, работа на все мышечные группы, всё равно эти программы приведут Ваше тело в тонус. Но, чтобы построить красивое тело, нужен тренажёрный зал. Групповые программы помогут Вам стать выносливее. Чтобы добиться красивого тела, нужно работать с весами, только с весами. 

Светлана Андреева: Как понять, что тренировка было достаточно эффективной? Должны ли болеть мышцы, что Вы говорите своим клиентам?

Елена Большакова: Нормальная реакция организма после тренировки, это когда Ваша мышца немного увеличивается в объёме. Вы почувствуете, например, девочки приходят в джинсах, у нас идет работа ног, потом, после тренировки джинсы натягиваются уже немножко сложнее. Это нормальная реакция организма, это именно мышцы. К мышцам во время тренировки больше крови поступает, чтобы насытить мышцы кислородом, чтобы у нас потом продукты распада ушли, утилизировались. Также после тренировки Вы можете чувствовать голод, это тоже нормальная реакция организма. Это хороший знак, потому что организм потратил энергию, хочет покушать. Также хорошая реакция после тренировки, когда Вы пришли домой, хорошее настроение. Потом Вы легли спать, сразу уснули, и за всю ночь ни разу не проснулись, это хорошая реакция организма. Если, например, Вас мучает бессонница, Вы за ночь встаёте несколько раз, значит, Вы перетрудились, немного большую, неправильную нагрузку дали на мышцу. Боль в мышцах – хороший знак, но она не должна быть слишком сильной. Если она слишком сильная, значит, тренировка неправильная. Слишком Вы перетрудились, слишком много. Всё-таки, каждая тренировка – это микроразрывы в мышцах, Вам потом будет очень тяжело восстановиться.

Голод после тренировки, хорошее настроение, крепкий сон, усталость мышц – показатели эффективной тренировки

 

Светлана Андреева: Но есть такое мнение, достаточно часто об этом пишут фитнес-блогеры, что, если мышца болит, то это в какой-то степени микроразрывы заполняются во время восстановления. Это не очень грамотно? 

Елена Большакова: Нет, это неграмотно. Они не заполняются, они просто восстанавливаются, сухожилия, связки просто становятся крепче и всё. Мышцы от микроразрывов не растут ни в коем случае. Также мышцы не должны сильно болеть ни в коем случае. Если вообще не болят, тоже не совсем хорошо, значит, схалтурили, где-то. Возможно небольшое подтягивание в мышцах, оно все равно должно присутствовать, но не после каждой тренировки. Вы работаете по определённой программе, например, два месяца, потом чувствуем, что прогресса нет, меняете программу, и боль опять начинает Вас преследовать. Всё равно это будет. 

 

Светлана Андреева: Менять программу – это количество, это вид тренировки, или веса? 

Елена Большакова: Добавлять какие-то новые изолирующие упражнения на тех же тренажёрах, это, в основном, изолирующие упражнения. Возможно также менять повторение. 

 

Светлана Андреева:  Как много Ваших новичков достигает результатов по вашему наблюдению? Например, из 10, которые к Вам приходят, сколько ходят регулярно и ощутимо, и видно, что они преобразились?

Елена Большакова: Все добиваются результата, это не сложно. Даже спустя месяц говорят: «Лена, я так хорошо себя чувствую, спасибо тебе!». Мы замеряем объёмы, у кого-то меньше объёмы становятся, минус 2 см в талии, это тоже достижение. Если нет результата даже спустя месяц, я чувствую, что человек, наверное, где-то накосячил в питании, у нас это тоже бывает. 

Все добиваются результата, это не сложно. Даже спустя месяц можно иметь результат

 

Светлана Андреева:  Есть же зона, где Вам сложно контролировать. Если на тренировке Вы так или иначе давите, то питание происходит без Вас, всю неделю человек предоставлен сам себе, так или иначе. 

Елена Большакова: Очень сложно, но, всё равно, всегда следишь за человеком, говоришь: не бойся мне говорить, если ты где-то что-то сделала не так, где-то съела лишнее, всё равно рассказывай. Тогда тренировку даёшь интенсивнее, человек все равно добивается результата. Важно разговаривать с человеком, очень много разговаривать. 

 

Светлана Андреева:  Верите ли Вы в такое понятие, как углеводное окно? Когда после тренировки нужно что-то съесть, и вообще, что Вы рекомендуете до и после тренировки употреблять в пищу? 

Елена Большакова: Мы кушаем обычно за полтора часа до тренировки обязательно, не важно, какая тренировка, силовая или более интенсивная.  Это может быть полноценный завтрак или обед, вполне, за полтора часа, Вы будете чувствовать себя хорошо. Углеводное окно обычно первые 20-40 минут после тренировки, когда организм может максимально усвоить вещества, которые поступят в него. Не обязательно углеводы, белково-углеводное окно. Когда мы набираем мышечную массу, то белково-углеводное окно мы можем заполнить тем же самым протеиновым коктейлем. У нас бывают различные виды питания, протеиновые коктейли, в основном, это изолят, когда мы набираем мышечную массу. Когда мы худеем, то углеводное окно желательно не закрывать, желательно кушать через час уже. В 20-40 минут углеводного окна пусть организм забирает то, что у него есть из запасов, так лучше похудеешь. Даже белковый коктейль не надо, когда худеешь. Когда набираешь мышечную массу, можно выпить белковый коктейль, только белки. Перед тренировкой углеводы, энергия, после тренировки — это белки, аминокислоты, которые Вас восстанавливают. 

 

Светлана Андреева:  Хотелось бы набросать план тренировок для тех, кто надеется как-то свой абонемент оправдать, чтобы была мотивация ещё и в этом плане. Вы, пожалуйста, набросайте идеальный план тренировки для начала. Если до этого человек не занимался или, скажем так, спортивный опыт у него далеко в прошлом. С чего начать? 

Елена Большакова: Я могу рассказать небольшую круговую тренировку, она достаточно эффективна. Для начала мы можем взять, например, три упражнения. Вы пришли в зал, начинаете, например, с приседаний. Вы можете сделать 20 приседаний, после этого без отдыха можете сразу сделать отжимания для грудных мышц, естественно, с колен, с упора лёжа мало кто вначале может сделать отжимания. 20 приседаний, 15 отжиманий с колен, и после этого можете сделать 30 пресса. Не отдыхая, Вы заново повторяете 20 приседаний, и так три круга. После этого Вы можете пойти на дорожку на 2-3 минуты в горочку, отдохнуть в течение минуты и делать следующие упражнения. Это, например, выпады назад, 20 повторений. Сделать упражнения для пресса на нижнюю часть, подъёмы ног 20 раз и сделать отжимания. На пресс, это когда Вы ложитесь на спину, поднимаете ноги 90° наверх, и по одной ноге начинаете опускать. То есть, одна нога, правая, опускается на вдохе, на выдохе она поднимается наверх, левая на вдохе опускается, на выдохе поднимается наверх. После этого Вы можете опять сделать отжимания, но, например, локти уже должны быть к рёбрам, чтобы проработать мышцы трицепса, задней части руки. Так Вы снова делаете три круга, устаёте. То есть, в сумме уже шесть кругов. 

 

Светлана Андреева: Между кругами какой должен быть перерыв?

Елена Большакова: Сразу после трёх кругов Вы идёте на дорожку, чтобы не терять интенсивность, эту пульсовую зону для жиросжигания, 3 минуты в горочку и потом отдыхаете минуту. Только минуту, как раз пьёте воду, вода нас восстанавливает, и переходите к следующим кругам. 

Светлана Андреева:  Три круга, и всё? Получается, шесть кругов всего, или ещё? 

Елена Большакова: Да, шесть кругов, можно ещё сделать упражнения на тренажёрах, даже нужно. Можно сделать пресс в висе, это когда у нас локти зафиксированы, Вы поднимаете колени до уровня груди, так можно 15 раз. После этого Вы можете опять сделать пресс лёжа, на верхние мышцы пресса. Можете сделать гиперэкстензию, это такое страшное упражнение, страшный тренажёр, когда ноги Ваши зафиксированы, Вы опускаетесь вниз и поднимаетесь, работают мышцы поясницы, задняя поверхность бедра. Опять же, три круга и снова уходите на пресс. Три круга по три упражнения получается. По 15 повторений, это будет оптимальная нагрузка.

Светлана Андреева:  Между повторениями нужен отдых? 

Елена Большакова: Нет. Вы сразу делаете всё подряд. Перебегаем, буквально, на тренажёр. Вам может стать немножко нехорошо, это нормальная реакция организма. Если Вы чувствуете небольшое головокружение, значит, у Вас резко упал сахар в крови, Вы можете, например, выпить стакан сока, даже во время тренировки, апельсиновый, либо съесть кусочек сахара, ничего страшного. Кусочек сахара на вес не повлияет ни в коем случае, главное, что Вы восстановитесь немного. Вы тратите энергию во время тренировки, он Вас восстанавливает, Вы же потом всё равно продолжаете тренировку. После основной круговой тренировки Вы уже можете немного на дорожке отдохнуть, делаете заминочную работу на дорожке.

Светлана Андреева:  Сколько по времени должно длиться?

Елена Большакова: Новичку заминку можно давать от 15 минут до 20. В конце тренировки уже можно без горки ходить. Потом бассейн, сауна, это очень хорошо будет. Очень хорошо влияет. 

Светлана Андреева:  Такие тренировки можно продолжать в течение какого времени? 

Елена Большакова: Мы никогда не тренируемся каждый день, что важно. Вы можете прийти в понедельник, сделать эту тренировку, потом мы только в среду приходим. 

 

Светлана Андреева:  Неважно, набираем мы мышечную массу, или сбрасываем лишний вес, в первые две-три недели каждый день тренироваться нельзя. 

Елена Большакова: Ни в коем случае, организм должен восстанавливаться, иначе быстро сольётесь, устанете и подумаете, зачем Вам этот зал. Ни в коем случае нельзя. Организм должен успевать восстанавливаться. Вы должны чувствовать подъём сил и энергии, позитива. 

Светлана Андреева: Спустя два-три месяца, наверное, уже можно кардио делать на следующий день, например? 

Елена Большакова: Да, вполне, спустя месяц обязательно.

Светлана Андреева:  Я все вспоминаю про те пять тренировок. Какое количество Ваших клиентов, действительно, пять раз в неделю ходят? 

Елена Большакова: Сейчас я не беру больше 10 клиентов никогда, потому что тяжело. Сейчас у меня ходит пять человек пять раз в неделю. Например, мы делаем с ним одну интенсивную тренировку в понедельник, во вторник кардиотренировку он уже делает сам. Это же просто дорожка, восстановление. 

Светлана Андреева:  Ещё есть совсем для фанатиков, для тех, кто уже влился, фитнес-туры, расскажите немножко о них. Что такое фитнес тур?

Елена Большакова:  У меня был опыт пока одного фитнес-тура. Вы знаете, это и работа, и отдых для души и тела. Это возможность увидеть новую страну. Например, прошлый фитнес-тур нас был на Кипре. Мы приехали на Кипр, уже вечером у нас была лекция по питанию, которую проводила моя подруга, как нужно кушать. После этого у нас была лёгкая тренировка. Приезжают очень разные люди, от неподготовленных людей до более подготовленных, всем можно приезжать на фитнес-тур. Это очень интересно. Мы посетили много экскурсий, за семь дней у нас было 14 тренировок. Утром у нас был основная тренировка, она длилась полтора часа, вечером у нас была более релаксирующая тренировка, мы растягивали мышцы. Потом мы плавали, отдыхали в бассейне, очень здорово. 

В фитнес-тур можно ездить всем, даже неподготовленным. Это очень интересно и весело

Светлана Андреева: Это для, тех кто сжигал жир, или наращивал мышечную массу, или просто поддерживал своё тело в тонусе, как любят говорить? 

Елена Большакова: У нас была общая цель, больше позитива, влиться в компанию, влиться, вообще, в спорт. Некоторым людям, которые занимаются в тренажёрном зале долгие годы, им всё уже надоедает, бывает такое, им нужно отдохнуть. Фитнес-тур для этого идеально подходит. Там различные тренировки, я делаю много групповых тренировок, то же тай-бо, танцы, степ-аэробика, тренировки с координационной дорожкой, эта дорожка для лёгкой атлетики, для футболистов. Очень интересная тренировка по интенсивности. Мы там в море даже плавали наперегонки, что тоже здорово, играли в мяч. 

 

Светлана Андреева: То есть это не столько работа на какой-то результат невероятный, сколько, действительно, на приобщение. 

Елена Большакова: Это отдых, это общение, позитивные эмоции, и увидеть другую страну, путешествие.  Всем очень понравилось, те люди, которые ездили в прошлый раз, в этот раз тоже поедут. 

 

Светлана Андреева: Какие страны Вы выбираете?

Елена Большакова: Пока мы ездим только на Кипр. Рассматриваем в будущем Турцию, Бали, Таиланд, это всё пока в процессе. Это всё незнакомые люди, которые никак не пересекались. Как я набираю людей на фитнес-тур? Я предлагаю его во время своих групповых тренировок. Девочки боятся, но можно их уговорить, а потом они уже постоянно будут с Вами ездить. Нужно познакомить людей, нужно не бояться фитнес-туров, это, действительно очень интересный и активный отдых.

Светлана Андреева: Я обычно в конце программы всегда спрашиваю, что вредного себе последний раз позволял наш гость? И у Вас тоже, конечно, спрошу. Может быть, даже не одно, а несколько раз за последнюю неделю, две? 

Елена Большакова: Я за интуитивное питание. Если мне захотелось что-то сладенькое, то я себе позволяю. Я сегодня так волновалась перед нашим эфиром, что я даже зашла в Макдональдс и съела шоколадный маффин и кофе латте, я кофеман, это чудесно. И всё. Но, правда, меня завтра ждёт пробежка на 17 км, я готовлюсь к полумарафону, так что, в принципе, этот маффин ничего страшного не принесёт моей фигуре. 

Светлана Андреева: Да у Вас очень быстро пройдёт мимо. Друзья, сегодня мы говорили о первых тренировках в зале, я надеюсь, что мы Вас хоть как-то смотивировали оправдать купленный, или ещё не купленный абонемент.

 

Что делать в первый день в тренажерном зале

Это ваш первый день, вы не знаете, что делать и с чего начать. Это нормально. Нет причин для волнения или нервозности. Отдельно от этого поста вы можете найти мою статью о том, как я преодолел страх перед тренажерным залом, чтобы быть полезным.

Примите эти шаги в качестве ориентира для навигации в тренажерном зале. Поехали — ты справишься!

Добавить в корзину

№1. Разогрейся немного.

Если вы действительно впервые в тренажерном зале и тренируетесь, вы не можете просто начать выполнять жим лежа и приседания.Найдите место подальше от людей и сделайте несколько подходов из отжиманий, подтягиваний, приседаний с собственным весом, планок, круговых движений плеч и выпадов при ходьбе, чтобы заставить кровь перекачиваться. Пока вы занимаетесь этим, понаблюдайте за полом тренажерного зала, хорошо почувствуйте, какие тренажеры и где находятся свободные веса. Используйте это время, чтобы освоиться и освоиться с пространством — по мере вашего прогресса вы попадете в поток тренировок.

Хотя разминка очень важна по очевидным причинам (в первую очередь для предотвращения травм), есть много людей, которые выходят за борт и тратят ценную энергию на разминку, вместо того, чтобы тренироваться.Ознакомьтесь с этой статьей о двух способах разминки, а также о том, что вам делать не нужно.

№2. Сделай всего понемногу

Как и в предыдущем случае, когда вы впервые начинаете тренировку, ваше тело испытает шок, если вы нанесете ему удар во время любой тренировки. Мышечная болезненность на самом деле может казаться довольно приятной, но хождение так, как будто вас сбил грузовик, означает, что вы, вероятно, немного переборщили. Мы рекомендуем начинать с трех тренировочных дней в неделю (два-три дня).) и выполнение 2-3 подходов упражнений для каждой группы мышц тела примерно на 60% от ваших максимальных возможностей. Например: ноги, присед. Грудь, жим гантелей. Плечи, подъемы гантелей в стороны. Бицепс, сгибание рук с гантелями. Трицепс, отжимания на тросе. Абс / сердцевина, доски. (Говоря о корах, ознакомьтесь с этими 20 способами, которые помогут вам хорошо проработать мышцы кора). Мы также рекомендуем начинать с гантелей вместо штанги в начале, так как это поможет развить мышечный баланс. Со штангой тело имеет тенденцию отдавать предпочтение доминирующей стороне.

Не умеете поднимать тяжести? Ознакомьтесь с нашим руководством по 20 лучшим упражнениям для мужчин и женщин. Скорее вместо этого просто тренируйтесь с собственным весом? Ознакомьтесь с нашими 10 лучшими тренировками с собственным весом для наращивания мышц и похудения.

№3. Всегда убирайте свои вещи

Ваш спортзал безупречно чистый или немного грубоватый. Всегда убирайте вес и вытирайте свое снаряжение. Никто не хочет нюхать и чувствовать твою вонючую потную задницу — это отвратительно. И переставлять гантели и тарелки тоже никто не хочет.Это действительно элементарное понимание среди посетителей тренажерного зала — убираться.

ШАГ ЧЕТВЕРТЫЙ: Заправляйтесь правильно

По окончании тренировки есть еще одна вещь, которую вам нужно решить — полноценная еда. Сделайте это серьезной привычкой, потому что это законно. Вы вспотели, напрягли мышцы, и они нуждаются в восстановлении и восстановлении. Но заправиться ничем нельзя. Кортизол, гормон стресса в организме, начинает накапливаться во время тренировок и может свести на нет результаты, если его не подавить.Дайте своему телу порцию белков и углеводов. Сывороточный протеин и банан (или два) должны покрыть вас. Однако старайтесь избегать жиров, таких как арахисовое масло и масла, поскольку они замедляют процесс пищеварения. На данный момент ваша цель — как можно быстрее доставить питательные вещества в мышцы через кровоток.

Если вы все еще не совсем уверены в правильном питании, ознакомьтесь с нашей статьей об интуитивном питании для мышечной массы. Кроме того, обновите свой список покупок, добавив в него 20 лучших продуктов для наращивания мышечной массы.Вы любите морепродукты? Вам нужно попробовать наши 5 рецептов морепродуктов без лосося для наращивания мышечной массы.

Удачи. Теперь оставайся последовательным!

СЛЕДУЮЩИЕ ШАГИ: Переходите на следующий уровень

После того, как вы проведете несколько недель в тренажерном зале и научитесь выполнять различные упражнения со все большим и большим комфортом, это может быть хорошее время, чтобы перейти на более упорядоченный план. У нас есть огромная коллекция из 30 (и продолжает расти) БЕСПЛАТНЫХ полных планов тренировок для всех типов целей, включая наращивание мышечной массы, снижение веса или повышение спортивных результатов.Еще один отличный вариант — это сразу же загрузить наш 12-недельный план Accelerated Starter здесь.

Мучили ли вы досадные травмы, ломоты или боли? Не позволяйте этому сдерживать вас. Ознакомьтесь с нашими рецептами тренировок для обезболивания всего тела.

Следите за нами в социальных сетях? Что ж, если вам регулярно нравятся отличные тренировки, веселые идеи рецептов и вдохновляющие истории, подписывайтесь на нас в Instagram, Facebook и Twitter.

Что делать и что нужно знать

В первый день в спортзале я чуть не уронил штангу на лицо.

Когда я вошел, парень в углу громко тянул тягу. Вокруг платформы витала меловая пыль. Меня окружил хор ворчаний. Я понятия не имел, что делаю в тренажерном зале, и с первой минуты испугался.

Собрав всю смелость, на которую я был способен, я подошел к единственному человеку, которого смутно знал, и спросил: «Я новичок в спортзале. Что мне делать?»

Эта тренировка была ужасающей. Я едва мог жать штангу. Я даже не помню другие упражнения, которые я пробовал — штанга, устремляющаяся ко мне в лицо, — это моментальный снимок, запечатленный в моей памяти.

Как и следовало ожидать, прошло некоторое время, прежде чем я был готов ко второму дню.

Но в конце концов я вернулся, и последовавшие за этим годы тренировок (и тренировок других) научили меня многому, о чем я хотел бы знать в свой первый день в тренажерном зале.

На такие вопросы, как «что делать во время тренировки в первый раз» или «что мне взять с собой в спортзал», есть довольно простые ответы, если вы уже какое-то время занимаетесь тяжелой атлетикой.

А как насчет ощущения себя чужим? Или как будто тебя судят? Если вы понимаете этикет в спортзале, имеете инструменты, чтобы справиться с беспокойством в спортзале, и точно знаете, как попросить место, с этими чувствами справиться намного легче.

Вы даже можете выбрать лучшее время для посещения тренажерного зала, чтобы избежать скопления людей.

Это руководство поможет. Он должен охватывать все, что вам нужно знать в первый день в тренажерном зале. Вы узнаете:

• Короткая тренировка, которая запускает цикл положительной обратной связи, побуждающий вас вернуться в тренажерный зал, чтобы получить больше
• Простая психологическая методика, которая поможет вам не чувствовать себя осужденным в спортзале
• Что именно взять с собой в спортзал (и что надеть, чтобы не выделяться)
• Этикет в спортзале, в том числе, что говорить, если вам понадобится помощь
• Как узнать время, когда в спортзале меньше всего людей
• Фитнес-термины, которые вам необходимо знать (или вы просто подслушаете), в глоссарии в конце

---

Хотите шпаргалку, в которой есть все, что вам нужно знать для вашего первого дня в тренажерном зале?

Простая тренировка.Видео с упражнениями. Какой вес использовать. Что надеть. Когда идти. Все это и многое другое — всего на одной странице.

Получите мою шпаргалку!

---

Давайте начнем с большого вопроса: какую тренировку вам следует делать в тренажерном зале?

Такое ощущение, что существует миллион вариантов. Подъемники? Начальная сила? PPL? C25K? WS4SB? 5/3/1? PHUL? Смолов? Что вообще означают все эти имена?

Не беспокойтесь об этом. В первый день в тренажерном зале не усложняется .Как я уже писал, лучшая тренировка — это та, которой вы можете придерживаться. А составление плана до того, как вы отправитесь в тренажерный зал, может серьезно снизить беспокойство в тренажерном зале.

Я дам вам хорошую тренировку «в первый день в тренажерном зале» через несколько минут, но не стесняйтесь выбирать то, что вам нравится: важно, чтобы вы выбрали программу , которой вы, , хотите следовать.

Создание контура положительной обратной связи

Самая важная часть вашей первой тренировки — это то, что она заставляет вас вернуться на вторую тренировку.Следующая по важности часть — дать вам хорошее самочувствие и разучить некоторые ключевые движения.

Как говорит основатель Fitocracy Дик Таленс, «единственный способ добиться успеха в фитнесе — это создать цикл положительной обратной связи».

Упражнение по своей сути является полезным — оно действительно может заставить вас чувствовать себя неплохо. Но этого не произойдет, если в первый день вы попытаетесь поднять весь тренажерный зал. Легкое и простое начало поможет вам не слишком утомиться и начать настраивать свой цикл положительной обратной связи.

Терри Крюс дал аналогичный совет в своем Reddit AMA:

«Это должно быть хорошо. Я много говорю людям: хожу в спортзал, просто сижу там, читаю журнал, а потом иду домой. И делайте это каждый день. Сходи в спортзал, даже не тренируйся. Просто иди. Потому что привычка ходить в спортзал важнее тренировки ».

Несмотря на то, что, кажется, говорит нам так большая часть общества, тренировки могут приносить удовольствие . Иногда будет тяжело, но все равно хорошо.И не обязательно, чтобы это было очень сложно в первый день; Ваш первый день в тренажерном зале — самое важное время для тренировки, чтобы чувствовать себя хорошо.

Чем заняться в тренажерном зале: простая тренировка «Первый день в тренажерном зале»

Я дам вам 5 упражнений, которые вы сделаете в первый день в тренажерном зале. Помните, цель здесь — просто вернуться ко второму дню. Я рекомендую 3 подхода на каждое упражнение, но если вы хотите сделать только 2 или даже 1 , это пока нормально.

Я привязываю вас к видео по каждому упражнению, но если они есть, вы не уверены в , это тоже нормально, .Сосредоточьтесь на выполнении хотя бы одного правильного упражнения. На следующей тренировке вы сможете освоить вторую.

Хотите сохранить эту тренировку на потом? Эта шпаргалка включает в себя тренировки, видео, лучшее из этого руководства и многое другое — все на одной странице

Получите мою шпаргалку!

---

У вас, вероятно, еще есть пара вопросов, давайте рассмотрим их. Вот некоторые из наиболее частых вопросов, которые задают люди в первый день в тренажерном зале.

Что такое подходы и повторения?

Если вы этого еще не знаете, не волнуйтесь! Вы быстро это возьмете.

Повторение или повторение — это полностью выполненное упражнение один раз. Шесть повторений отжиманий — это 6 отжиманий.

Сет — это набор повторений, которые вы выполняете без отдыха. Итак, если вы сделаете 6 отжиманий, а затем остановитесь, вы сделаете один подход из 6 повторений. Отдохните немного и начните набор номер 2.

Чаще всего подходы и повторения указаны как [Сеты] x [Повторения]. Итак, «3 × 6» — это то же самое, что «3 подхода по 6 повторений».

Какой вес мне следует использовать?

К счастью, только два из этих упражнений требуют веса.

Для приседаний с кубком я обычно говорю, что гантели весом 20 фунтов — хорошее начало: они достаточно легкие, чтобы вы могли это сделать, но достаточно тяжелые, чтобы служить противовесом, позволяющим глубже приседать.

Для румынской становой тяги (часто обозначаемой как RDL) начните со стандартной 45-фунтовой штанги.

Если эти числа кажутся слишком маленькими или тяжелыми, не стесняйтесь их корректировать. Помните, цель состоит в том, чтобы вы продолжали двигаться и возвращаться во втором раунде, а не только для того, чтобы вы сильно устали.

Как долго мне следует отдыхать между подходами?

Это вопрос, который все еще обсуждается многими людьми и обычно зависит от целей вашего упражнения (сила, мышечная выносливость, мощность, рост мышц и т. Д.).

Для целей этой начальной программы идеально подходит отдых в 60 секунд между подходами.

Если у вас есть другие вопросы, не стесняйтесь оставлять комментарии или отправлять мне сообщения (я читаю все и отвечаю на все законные электронные письма).

Позвольте мне сначала заверить вас: вас, вероятно, не судят.Люди в спортзале обычно заняты собственными тренировками. Наушники внутри, гири движутся и, вероятно, на вас никто не смотрит.

На самом деле, если кто-то посмотрит на вас, он с большей вероятностью подумает «путь вперед», чем что-либо еще. Люди в спортзале, особенно люди в хорошей форме, обычно очень меня поддерживают.

Они могут даже позавидовать! В этом комиксе от Oatmeal рассказывается о социальной динамике тренажерного зала.

Тем не менее, я знаю, что слышать, что «тебя не судят», и верить в это — две совершенно разные вещи.Один из способов сосредоточиться на себе — вспомнить свой план, мысленно прокручивая упражнения на тренировке.

Другой способ — позаимствовать когнитивно-поведенческую технику из психологии. Я подробно рассмотрел это в этой статье, но вы можете проверить один из примеров техники ниже.

Психологическая методика снижения тревожности в спортзале

Неточные мысли лежат в основе нашего беспокойства в спортзале. Мысли вроде:

• «Мне здесь не место»
• «Раньше пытался заниматься спортом, я просто ленивый человек»
• «В спортзал ходят только действительно здоровые люди, и это не я»
• «Меня все судят»

Подобные мысли соблазнительны.Я знаю, что мне определенно пришлось преодолеть их, когда я выработал свою тренировочную привычку, и я терпел неудачи более чем несколько раз.

Каждый раз, когда у вас возникает такая негативная мысль, записывайте ее. Запишите это на бумаге или в приложении для заметок на телефоне — в любом месте, где это выбросит из головы и перенесет в реальный мир.

Как только у вас возникнет мысль, уделите несколько минут и разорвите ее в клочья. Логика к черту. « В спортзал ходят только здоровые люди?» Фигня. Спортивные залы существуют для того, чтобы люди могли получить спортивной формы.

Атакуйте свои негативные мысли со всех сторон и запишите свои ответы. Записывая вещи, легче с ними справиться. В вашей голове эти мысли и опровержения — аморфные капли. Вне вашей головы ваши опасения кажутся менее тревожными, а ваши ответы — более точными.

Это основано на когнитивно-поведенческих методах и действительно помогает избавиться от беспокойства в тренажерном зале.

Модные манеры за столом = / = манеры в спортзале

В этом есть смысл. Даже после того, как вы узнаете, что делать в тренажерном зале, если вы чувствуете, что не на своем месте, вы беспокоитесь о том, чтобы сделать что-то социально неприемлемое.

К счастью, неписаных правил тренажерного зала относительно немного, и их несложно усвоить.

1) Не трогайте кого-нибудь посреди набора

Если кто-то не уронит штангу себе на шею, ваш вопрос может подождать, пока подход не будет выполнен.

Это в основном здравый смысл, но вы удивитесь, как часто он всплывает; Однажды я поправил спину, потому что парень буквально похлопал меня по плечу во время повторения.

Если вам нужно место или вы хотите работать, это нормально.Но подождите, пока набор не будет готов.

2) В стойке для приседаний запрещен керлинг

Главное правило: не используйте оборудование без надобности. Не перегружайте несколько единиц оборудования и (если вы выполняете какую-то круговую или суперсетную тренировку) не предлагайте людям поработать.

Но особенно не сгибайтесь в стойке для приседаний. Если оборудование выглядит так или иначе, оно предназначено для более серьезных упражнений (приседания, жим над головой и т. Д.), Которые действительно невозможно выполнять без них.В тренажерном зале есть и другие места для сгибания рук.

3) Переставьте вес

Когда вы закончите с оборудованием, которое используете, очистите его. Оставлять гантели на штанге и раздражает, и сбивает с толку. Это раздражает, потому что следующему человеку приходится делать дополнительную уборку. Это сбивает с толку, потому что не очевидно, что снаряжение бесплатно, если на штанге все еще есть вес.

4) Будьте в нужном количестве соцсетей

Люди в спортзале в основном очень приятные люди. Но они также в конечном итоге там, чтобы работать, а не болтать.

Совершенно нормально болтать с людьми время от времени, и более чем приемлемо попросить место, но старайтесь не говорить им до слуха.

Точно так же, не болтайте по телефону в тренажерном зале. Если вас ждет важный звонок, примите его в холле.

5) Попросить место вполне нормально

По этим правилам до сих пор было много вещей, которые вам не следовало делать. Но одна вещь, которую вы обязательно должны сделать, , — попросить кого-нибудь заметить вас, когда вам это нужно.Попросить поработать тоже вполне приемлемо.

Если вы задержитесь в тренажерном зале достаточно долго, вам, вероятно, самому зададут эти вопросы.

Как попросить место

Если вам нужно попросить место или вы хотите «поработать», как вы это сделаете? Люди часто заняты своими аппаратами, а наушники означают, что нельзя просто сказать «привет», чтобы привлечь их внимание.

Прежде всего, если вам нужно место, вам нужен кто-то, кто знает, что делает. Идите вперед и найдите самого крупного человека в непосредственной близости от вас; это не надежный метод, но он должен быть достаточно хорошим.

Как только вы узнаете, кого вы хотите, подойдите к ним и привлеките их внимание (после того, как их сет будет готов!). Вам нужно подойти впереди них; им будет легче вас заметить, особенно если они в наушниках.

Чтобы привлечь их внимание, я обычно показываю небольшую полуволну в их поле зрения. Они достанут наушник, и вы можете спросить: «, не могли бы вы меня поскорее заметить? ”

Вот и все. Это так просто. Иногда они даже знают, чего вы хотите, и сами идут на волонтерскую работу.Те же правила применяются и к работе.

Тренировки в тренажерном зале очень хороши тем, что вам не нужно много брать с собой. Это моя стандартная спортивная сумка.

Вам, вероятно, даже не нужно большинство из этих вещей. Я держу мячи для самостоятельной миофасциальной разрядки, ленты для растяжки и целенаправленной работы с ягодицами. Вам, вероятно, понадобится только спортивная одежда (подробнее об этом через секунду).

В зависимости от вашего спортзала могут быть другие вещи, которые стоит взять с собой.Вы можете взять с собой замок для раздевалки, полотенце для душа и шампунь / кондиционер / средство для мытья тела. Многие тренажерные залы (включая мой) предоставляют все это, поэтому убедитесь, что вы указали, что вам нужно, при регистрации.

Есть также несколько вещей, которые вам, вероятно, не нужно брать с собой:

• Перчатки для подъема: я понимаю, что вес иногда может повредить руки, но поверьте мне, когда я говорю, что вы к этому привыкнете. Увлажняйте и продолжайте лифтинг; с твоими руками все будет в порядке. Ношение перчаток фактически делает подъемы менее безопасными и менее эффективными, так как вы меньше контролируете вес.

• Обувь для подъема: Я дам несколько рекомендаций по обуви, но вам не нужна обувь для пауэрлифтинга или олимпийской подъемной обуви. У них часто есть приподнятая пятка, что искусственно увеличивает подвижность лодыжки и, следовательно, позволяет вам приседать глубже / больше. Вы не хотите этого, если не собираетесь соревноваться, поскольку они ограничат вашу фактическую подвижность лодыжки.

• Мел / Бинты для рук / Ремни / Fat Gripz / Коленные бинты / Подъемные ремни: У всего этого оборудования есть свое место, но оно вам не понадобится в первый день.Лучше сначала получить опыт подъема.

Что мне надеть в спортзал?

Начну с того, что я почти ничего не знаю о женской моде. Мои конкретные рекомендации, вероятно, будут в основном применимы к мужчинам, но общий совет остается в силе: просто носите спортивную одежду, и все будет хорошо, .

Если бы в спортзале была форма для «новичка», это были бы футболка большого размера, баскетбольные шорты и теннисные туфли.В этом нет ничего плохого, но многие люди носят его.

А если серьезно, то с большинством одежды подойдет. Не надевайте джинсы или шорты карго, и вы в основном в порядке. Долгое время я носил простые черные рубашки с круглым вырезом от Target.

Если вам нужны мои более конкретные рекомендации, вот они:

• Обувь: Раньше я предпочитал Nike Frees или New Balance Minimus, обувь, которая не обеспечивает такой поддержки и заставляет ваши лодыжки работать, чтобы поддерживать вас.Недавно я перешел на некоторые Mizunos, которые поддерживают меня немного сильнее. Когда-нибудь болели ноги? Если да, возможно, вам понадобится что-нибудь с поддержкой. Сотрудники бегового магазина будут очень хорошо осведомлены и дадут вам конкретные рекомендации в зависимости от ваших ног.
• Любимые рубашки: Как я уже сказал, я носил тонну черных круглых воротников Target. Теперь я ношу круглые воротники, старые безупречные футболки в виде фрисби или майки.
• Любимые шорты (мини-тирада): Я прямо НЕ понимаю, насколько безумно популярны идеальные шорты фрисби.Раньше я снимал баскетбольные шорты или простые спортивные шорты, но открытие шорт-фрисби полностью изменило правила игры. Они невероятно удобны и допускают полный диапазон движений. Каждый спортсмен, которого я знаю, который пробовал их, считает, что они классные. Вы можете проверить их здесь.

Я не имею отношения к какой-либо из этих товаров, но это мои рекомендации по использованию спортивной одежды (особенно шорт).

Жестокая уловка спортзала в том, что твои первые дни всегда самые трудные.

После первой тренировки у вас наверняка заболят. Ваше тело не привыкло к упражнениям или к определенным движениям, которые вы ему выполняете. Пока оно не адаптируется, вы будете это чувствовать. Болезненность в тренажерном зале в первый раз — это нормально.

Причины болезненности и боли в теле, связанной с тренажерным залом, сложны, но они сводятся к следующему: если вы сделаете новые упражнения, у вас будет болеть. Немного.

К счастью, это длится недолго (через GIPHY).

По мере того, как у вас будет больше опыта в тренировках и движения станут более привычными, вы будете меньше болеть и будете болеть реже.Это также причина, по которой мне нравится облегчать людям тренировку — тренировка, которую я изложил выше, отлично подходит для вашего первого дня, потому что она учит вас основам с разумной интенсивностью.

Но, допустим, у вас — болит. Вы все еще можете тренироваться? Как уменьшить болезненность?

Краткая версия: да, пока болит, можно заниматься. Вы уменьшаете болезненность, если отдыхаете, едите и спите.

Более длинная версия заключается в том, что да, вы все еще можете тренироваться, пока болит.Вы можете заметить, что диапазон движений ваших болезненных мышц довольно ограничен. Например, когда у вас болят подколенные сухожилия, становится труднее дотронуться до пальцев ног. Это может усложнить выполнение некоторых упражнений.

Если вы сильно болеете в тренажерном зале, сделайте тренировку немного проще, чем обычно. Сделайте кардио, растяжку и уменьшите вес в подъемах, если необходимо. Как только ваша болезненность пройдет, вы можете вернуться к полноценным тренировкам. Как долго длится болезненность? Он должен пройти сам по себе в течение недели.

Если вы ищете какие-то конкретные способы уменьшить болезненность, есть кое-что, что может помочь . Обратите внимание на акцент на «могущество». Безусловно, наиболее важными ингредиентами для уменьшения болезненности являются отдых и время. Эти дополнительные шаги могут иметь небольшое значение:

• Ешьте хорошую еду: Употребление высококачественной пищи с большим количеством белка дает вашему организму топливо, необходимое для восстановления.
• Пенный валик: Пенный валик улучшает качество соединительной ткани и помогает расслабить больные мышцы.
• Растяжка: Растяжка больной мышцы — это фантастика. Особенно, если болезненность влияет на диапазон движений, растяжка может помочь вам получить немного больше движений в больной мышце.
• Примите ледяную ванну: Исследования ледяных ванн неоднозначны, но погружение в холодную ванну поможет уменьшить реальную болезненность тела, даже если не окажется, что это поможет вам быстрее выздороветь.
• Проведите время в сауне: Если в вашем тренажерном зале есть сауна, отдых в течение нескольких минут после тренировки поможет предотвратить болезненность, ограничивающую ваш диапазон движений.
• Сделайте легкое кардио: Повышение пульса и движение могут помочь вам справиться с болезненностью в мышцах.
• Сон: Я уже говорил об этом раньше и повторю еще раз: нет ничего важнее для восстановления, чем много хорошего и качественного сна.

Даже самая сильная болезненность в тренажерном зале должна исчезнуть в течение недели. По мере того, как вы набираетесь опыта в тренажерном зале, вы будете меньше болеть от каждой тренировки.

Большинство новых лифтеров, с которыми я работал, предпочитают тренироваться, когда тренажерный зал относительно пустой.Как узнать, когда это?

Позвольте мне начать с того, что лучшее время для посещения тренажерного зала зависит от местоположения. Популярное групповое занятие фитнесом в обычно непопулярный день недели действительно может увеличить посещаемость и скучать.

По моему опыту работы с коммерческими залами, это общая разбивка времен:

• Понедельник / вторник около 18:00 — самый загруженный тренажерный зал
• 6-8 утра по будням — тоже довольно популярное время тренировок.Похоже, что по утрам меньше людей тренируется, но тренажерный зал все еще немного загружен.
• Вечер пятницы / субботы наименее загружен
• Четверг / пятница около 18:00 — наименее загруженный интервал после работы —
• Суббота / воскресенье днем ​​ — довольно постоянный поток трафика. В тренажерном зале в течение дня сохраняется умеренная занятость.
• В любой будний день будет тише с 9-5

Хотите знать наверняка? Когда вы получите абонемент в тренажерный зал, спросите продавца или сотрудника на стойке регистрации, насколько загружен тренажерный зал.Обычно они имеют представление о наиболее популярном времени в этом месте.

Еще одно замечание: под Новый год в спортзале всегда будет многолюдно. Кроме того, после Дня святого Валентина оно почти всегда возвращается в норму.

Когда вы изучаете фитнес или просто гуляете в тренажерном зале, вы, вероятно, встретите эти термины. Даже если вы знаете, что делать в тренажерном зале, слышать кучу слов и не понимать, что они означают, может вызвать стресс. Итак, я составил список самых распространенных.

Этот список не является исчерпывающим, поэтому, если вы услышите слово, которого здесь нет, напишите мне по электронной почте, и я добавлю его.

Аэробные упражнения (Кардио) — Упражнения, использующие аэробные энергетические системы. Большинство людей называют это «кардио». Аэробные упражнения обычно менее интенсивны и занимают больше времени, чем анаэробные упражнения (но не всегда).

Анаэробные упражнения (поднятие тяжестей) — Упражнения, использующие анаэробные энергетические системы. Поднятие тяжестей — наиболее распространенный пример анаэробных упражнений, хотя подъем автоматически не является анаэробным (это зависит от интенсивности).

Big 3 — Относится к основным движениям пауэрлифтинга: приседания, жим лежа, становая тяга.Пауэрлифтинг оказал большое влияние на фитнес-индустрию, поэтому вы, вероятно, услышите об этом, если будете достаточно часто посещать тренажерный зал. Некоторые люди могут также спросить ваш «общий результат», который является вашим личным рекордом для каждого подъема вместе взятого.

Состав тела — Соотношение различных веществ в вашем теле, включая жир, мышцы, воду и кости. Чаще всего вы слышите об этом, говоря о процентном содержании жира и мышц, но, вероятно, вы также слышите о «весе воды».”

Бодибилдинг — Использование силовых тренировок для намеренного формирования вашего тела. Соревнования по бодибилдингу включают в себя позирование и оцениваются на основе массы, симметрии, пропорций, четкости и присутствия на сцене.

Круговая тренировка — популярная форма упражнений, которая включает переход от одного упражнения к другому без отдыха или с минимальным отдыхом.

Концентрический — Часть движения, при которой сокращается мышца. Примеры включают подъем в приседаниях (контракт квадрицепсов) или подтягиваниях (бицепсы, широчайшие и т. Д.).договор).

Core — В основном пресс, но ядро ​​также включает в себя всю вашу середину (включая нижнюю часть спины).

Кросс-тренинг — Когда кто-то, выполняющий одно упражнение, выполняет другое упражнение. Если бы бегун тренировался по плаванию или футболист играл в какую-нибудь отличную фрисби, они оба проходили бы кросс-тренинг.

Curlbro — чуваки, которые в основном только сгибают руки в тренажерном зале. Также можно делать некоторые другие упражнения для верхней части тела, но определенно не для ног.Часто встречается в коммерческих залах.

DOMS — Отсроченная болезненность мышц. Вы когда-нибудь чувствовали боль после тренировки? Вот почему. DOMS обычно возникает на следующий день после тренировки и становится более интенсивным, если вы впервые выполняете какой-то распорядок. Если вы только начинаете, DOMS может длиться неделю, но обычно проходит через несколько дней. Совершенно нормально заниматься спортом, когда тебе больно.

Эксцентрик — Часть движения, при которой мышца удлиняется. Примеры включают в себя приседание или опускание становой тяги.

Гибкость (по сравнению с мобильностью) — Гибкость и мобильность взаимосвязаны, но немного отличаются. Гибкость — это степень, в которой мышца может удлиняться, а подвижность — это фактический диапазон движений в конкретном суставе (на который влияет гибкость, а также структура мягких тканей и кости).

Интервальная тренировка (HIIT) — Тренировка с чередованием работы и отдыха. Примером может быть повторение 20 секунд спринта с последующими 10 секундами отдыха.В интервальных тренировках высокой интенсивности (HIIT) используются быстрые и интенсивные интервалы, а не более длинные.

Изометрический — упражнения, которые прорабатывают мышцы, фактически не перемещая их в диапазоне движений. Доски являются примером.

LISS — Устойчивое состояние низкой интенсивности. Обычно относится к бегу на длинные дистанции.

Макросы — сокращение от «макроэлементы». Макроэлементы — это калорийные питательные вещества. Три макроэлемента — это белок, углеводы и жир (микронутриенты — это витамины и минералы).Вы, конечно же, услышите это в своем рационе, и часто с точки зрения соотношения каждого макроэлемента в вашем общем рационе.

Олимпийская атлетика — Также называемая «тяжелая атлетика» (одним словом), это подъем, который используется на Олимпийских играх. Он основан на поднятии наибольшего веса в двух движениях: толчке и рывке. Другие связанные с этим движения, такие как силовые чистки, толчки и пресс, часто относятся к тяжелой атлетике.

Плиометрический — взрывные упражнения, при которых мышцы сокращаются очень быстро.Например, прыжки на ящик и другие прыжковые упражнения.

Power — Возможность быстрого приложения силы. Силовые упражнения включают плиометрические упражнения и олимпийские упражнения, такие как клин.

Пауэрлифтинг — Подъем, основанный на поднятии наибольшего веса по большой тройке: приседания, жим лежа и становая тяга. На соревнованиях по пауэрлифтингу участники соревнуются за наибольшее количество в этих трех упражнениях.

Помпа — Когда кровь приливает к мышцам после тренировки.Мышца опухает, и кожа кажется стянутой.

Rep — Повторение. Выполнение упражнения один раз — одно повторение.

Набор — Сборник повторов. После определенного количества повторений вы «сбрасываете» вес; выполнение 12 повторений жима лежа и затем остановка — это один подход.

Strength — Способность оказывать силу против веса. Это отличается от силы, потому что не связано со скоростью, с которой вы перемещаете вес.

Superset — Когда вы соединяете два упражнения в паре и выполняете их один за другим без отдыха или с минимальным отдыхом. При написании в программе надмножество выглядит так:

A1) Приседания спереди 3 × 5

А2) Подтягивания 3 × 8

Вы должны сделать набор фронтальных приседаний, затем набор подтягиваний, затем еще один набор фронтальных приседаний, пока не закончите все подходы.

Хотите определить еще один термин? Просто напиши мне электронное письмо, и я добавлю его.

Вот и все! Все, что вам нужно знать, чтобы пережить свой первый день в тренажерном зале.

Помните: цель первой тренировки — вернуться к второй тренировке. Так что отправляйтесь домой, примите душ и расслабьтесь. Ваша работа сегодня сделана.

Хотите ли вы вписаться в свои старые джинсы или хорошо выглядеть на пляже, c onsistency поможет вам в конечном итоге. Избавление от жира, наращивание мускулов — получение образа с тонировкой — все сводится к тому, чтобы придерживаться этого.

Хотите шпаргалку, в которой есть все, что вам нужно знать для вашего первого дня в тренажерном зале?

Простая тренировка.Видео с упражнениями. Какой вес использовать. Что надеть. Когда идти. Все это и многое другое — всего на одной странице.

Получите мою шпаргалку!

Первый день в спортзале: что брать, делать, носить и избегать

Я могу получать комиссию за покупки, сделанные по ссылкам на продукты на этой странице, но я всегда придерживаюсь своего мнения и поддержки!

Я всегда чувствовал себя совершенно потерянным в спортзале.

Я предпочел беговую дорожку, потому что она была простой и безопасной.

Может быть, я бы подошел к нескольким силовым тренажерам, сделал бы движения и просто постарался бы не выглядеть глупо.

И тогда я даже не пытался.

Когда я начал серьезно относиться к тренажерному залу, я внезапно почувствовал все это давление, замешательство и легкое беспокойство.

Если вы готовитесь к первому дню в тренажерном зале, прежде всего поздравляю! Во-вторых, я вас полностью подготовил — вот все, что вам нужно знать, взять с собой и подготовиться, чтобы надрать задницу в вашей первой поездке.

Первое, что вы хотите получить от первого дня в тренажерном зале, — это положительные впечатления.

Вы хотите, чтобы у вас было хорошее настроение, чтобы вас вдохновили вернуться. Чем больше раз вы сможете пройти этот цикл, тем выше вероятность, что вы выработаете привычку на всю жизнь.

Вот мое полное руководство по подготовке, составлению плана и навигации по тренажерному залу как профессионал в первый день.

---

2 вещи, которые нужно подготовить перед первым днем ​​в тренажерном зале

Я предполагаю, что вы уже решили, в какой тренажерный зал собираетесь пойти, и получили гостевой пропуск или членство.

(Если вы этого не сделали, у меня есть масса полезных руководств, таких как моя серия сравнений тренажерных залов и мои секреты изнутри о том, как договориться о вашем членстве в тренажерном зале.)

Как только вы это выясните, вот два главное, что нужно:

План.

Бесцельное блуждание по тренажерному залу в первый день — отличный способ получить дерьмовый опыт.

(Поверьте мне, я делал это раньше.)

Вы будете подпрыгивать от небольшой прогулки по беговой дорожке до выполнения легких сгибаний на бицепс или опробования какого-нибудь классного тренажера, которого вы никогда не видели.

У вас не будет хорошей тренировки, потому что вы не будете сильно напрягаться, а без конкретной цели, которую нужно выполнить на этот день, вы, вероятно, уйдете рано и почувствуете себя немного расстроенным — как будто вы ничего не добились.

(Даже если поход в спортзал — большое достижение.)

Прокрутите вниз, чтобы увидеть еще несколько идей о том, какую конкретную тренировку вам следует выполнять в тренажерном зале, если вы полностью застряли, но когда вы готовитесь к в первый раз у вас есть прекрасная возможность выяснить, каковы ваши цели.

Какие типы телосложения вам нравятся?

• Спринтеры?
• Марафонцы?
• Тяжелоатлеты?
• Йоги?

Телосложение, которого вы желаете, может повлиять на ваш выбор тренировки.

Или какие физические черты вы цените?

• Прочность?
• Скорость?
• Выносливость?
• Гибкость и мобильность?
• Общее благополучие?

Это хорошие вопросы, которые стоит задать себе при выборе или создании собственного плана тренировки.

Тебе нечего делать, никаких правил. Вам не нужно бежать, если вы не хотите. Вам не нужно поднимать тяжести, если вы это ненавидите.

Есть миллион жизнеспособных способов улучшить свою физическую форму, и это ваш шанс выяснить, какой из них подходит именно вам.

Попробуйте это : Если вы не готовы с головой погрузиться в полноценную программу тренировок, по крайней мере, в первый день займитесь одной маленькой целью.

Например, сожгите 200 калорий на беговой дорожке или выполните несколько подходов из 3-4 различных силовых упражнений на верхнюю часть тела.

Приятель. (Или нет.)

Исследование довольно ясно показывает, что люди, у которых есть надежные партнеры по тренировкам, как правило, тренируются чаще и пропускают меньше тренировок.

Привлечение надежного друга может быть отличным способом сохранить мотивацию к тренировкам.

Но вы также можете стать зависимым от этого человека, и, если он выйдет из-под залога, ваша с трудом заработанная привычка к фитнесу исчезнет вместе с ним.

Решите сейчас, относитесь ли вы к тому типу людей, которые нуждаются в этой поддержке, или вам придется справиться с этой проблемой в одиночку.

Я? Я волк-одиночка. Я провожу в тренажерном зале только меня и меня, и я не хочу, чтобы кто-то еще меня отвлекал.

Если вы собираетесь пойти с другом, заранее узнайте, когда и как часто вы оба можете это сделать!

(Или ознакомьтесь с моим полным руководством, как ходить в спортзал в одиночку и как раздавить его без страха!)

---

4 вещи, которые нужно взять (и что не брать) в спортзал

Supreme Nutrition / Flickr

Давайте сделайте это очень просто в свой первый день.

Вам не нужна спортивная сумка, доверху заполненная спортивным снаряжением.

В большинстве случаев все, что вам действительно нужно, это:

• Спортивная сумка
• Смена одежды и туалетные принадлежности, если вы принимаете душ в тренажерном зале.
• Одежда для тренировок. Шорты или колготки и базовые кроссовки подойдут!
• И наушники

На этом пока все.

Поначалу вам не понадобятся протеиновые добавки в середине тренировки, сложные тяжелоатлетические пояса или перчатки, эспандеры или что-то подобное.

По мере того, как вы начинаете продвигаться и специализироваться в своем обучении, вы можете начать добавлять что-то из этого, но пока это только ошеломит вас.

Попробуйте следующее: По возможности упакуйте спортивную сумку накануне вечером. Если вы на 100% готовы к работе и вам не нужно принимать какие-либо решения по поводу одежды или снаряжения, у вас меньше шансов сбиться с пути.

(И ознакомьтесь с моим полным руководством по основам тренажерного зала для начинающих, впервые посещающих тренажерный зал.)

---

Объяснение, когда лучше всего ходить в тренажерный зал

В большинстве случаев у вас не будет здесь много гибкости.

Можешь идти, когда можешь, вот и все!

(Обычно до или после работы, или, может быть, во время обеденного перерыва, если вам повезет. Но обязательно ознакомьтесь с моими советами о том, как тренироваться, когда вы работаете полный рабочий день.)

Но если вы действительно хотите побить толпы людей и избегайте осуждающих взглядов, большинство коммерческих тренажерных залов будут наиболее тихими с позднего утра до раннего полудня в будние дни.

Они заполняются рано утром, примерно в час пик, а по выходным здесь и там.

Работа в часы пик — не обязательно плохо, но может быть немного неприятно, когда все оборудование забирается. Не говоря уже о том, что это может усилить ваше беспокойство, когда вокруг много людей и вы не знаете, что делаете!

В ваш первый день я бы, вероятно, нацелился на мертвый период, если это вообще возможно, чтобы вы могли свободно исследовать, делать ошибки и делать свое дело.

(Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с моим полным руководством о том, когда лучше всего ходить в спортзал, чтобы победить толпу.)

---

Чем заняться в тренажерном зале в первый день

В какой-то момент (может быть, сразу, но это зависит от вас) вы захотите выполнить правильную программу тренировок.

Что такое программа тренировок? Это полный план, который подскажет вам:

• Какие упражнения выполнять каждый день, как долго, сколько подходов / повторений и т. Д.
• Как обеспечить прогресс от одной тренировки к следующей
• Советы по устранению неполадок (преодоление плато, проблемы с мотивацией)
• И, часто, руководства по питанию и советы по плану питания для похудания или набора мышечной массы

Я мог бы порекомендовать некоторые программы, которые мне лично нравятся, но это не будет иметь большого значения для вас, пока вы не решите если вы хотите улучшить кардио, стать великим йогом или нарастить мышцы, поднимая тяжести.

(Хотя я скажу, что потоковая платформа Beachbody on Demand имеет довольно большой выбор полных программ тренировок, из которых вы можете выбирать. Мне не нравится их агрессивный маркетинг, но услуга BOD супер законна — нажмите эту ссылку, чтобы прочтите мой практический обзор.)

Но в первый день давайте сделаем это очень простым.

Попробуйте это: Мне очень нравится эта бесплатная 30-минутная тренировка от Planet Fitness.

Это отличный «план тренировки в первый день в тренажерном зале», который заставит вас выполнить:

• Легкая разминка на беговой дорожке (подходит для новичков и сжигает калории!)
• Тягачи для широчайших (одна из самых простых тренажеры сопротивления для обучения, прорабатывают спину и бицепсы)
• тренажер для жима ногами (также довольно удобен для новичков и укрепляет ноги)
• Лестничный подъемник (тренажер для сжигания калорий)
• Жим от груди (ударьте трицепсы и грудные мышцы, еще один довольно простая в использовании машина)
• Ab machine (начните с этой упаковки из шести штук!)

Звучит много, но вы находитесь на каждой станции всего несколько минут, и нет необходимости заставлять себя супер сложно.

Здесь вы получите сочетание тренировки на выносливость, сжигания калорий и силы / тонуса, что идеально подходит для новичка, который еще не понял, что им нравится.

(Также ознакомьтесь с моим руководством по более чем 14 бесплатным планам тренировок, которые вы можете начать прямо сейчас, независимо от того, занимаетесь ли вы кардио, силовой, йогой или чем-то еще.)

---

Основы этикета в тренажерном зале (для начинающих)

US Фотография ВВС США: Штаб-сержант. Raymond Hoy

Не позволяйте тренажерному залу запугать вас.

Может показаться, что это невысказанная культура этикета и терминологии, которую вы не понимаете, но на самом деле все сводится лишь к нескольким вещам.

Протрите оборудование

Это просто здравый смысл.

Если вы потеете на чем-то, возьмите полотенце или влажную салфетку (в вашем спортзале, вероятно, есть диспенсеры на стене) и быстро протрите, когда закончите.

Положите вещи на место

Мясники в спортзале любят оставлять тяжелые веса лежащими повсюду, все еще наложенными на штангу или разбросанными по всему полу.

Пожалуйста, не делайте этого.

Когда вы закончите работу с любым оборудованием, просто положите его на место, где вы его нашли.

Поделиться!

Если вы используете оборудование, и кто-то просит вас «поработать», они не пытаются вас выгнать.

Они просто хотят знать, могут ли они втиснуться в сет, когда вы закончите и отдыхаете, а затем вы можете сделать подход, пока они отдыхают и т. Д.

Вежливость — позволить людям работать, если они попросят .

(Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с моим полным руководством по спортивному сленгу, которое вы должны знать.)

---

Чего НЕ делать в первый день в тренажерном зале (3 вещи, которых следует избегать)

Я не хочу перегружать вы с огромным списком оплошностей и вещей, которых следует избегать.

Но позвольте мне поразить вас тремя большими, чтобы вы были готовы.

Не копируйте людей в спортзале.

Позвольте мне сказать вам, как опытный ветеран тренажерного зала…

Когда вы новичок или аутсайдер, похоже, что все знают, что делают.

На самом деле нет.

Я не могу сказать вам, сколько людей, особенно в области тяжелой атлетики:

• Неправильно выполняйте упражнения
• Выполняйте странные и небезопасные варианты упражнений
• Используйте неэффективные методы тренировок
• Обычно делайте тупые вещи

Я не делаю ‘ Меня не волнует, худощавый и подтянутый человек или суперсильный, не копируйте то, что он делает.

Проведите собственное исследование и разработайте план, созданный кем-то, кто знает, что он делает.

Не переусердствуйте в первый же день.

Если вы чувствуете мотивацию на отличную тренировку, это прекрасно.

Но не пытайтесь быть героем, когда вы еще не в хорошей форме.

Войдите, отпишитесь, отпишитесь, отлично проведите время и уходите.

В следующий раз вы можете вернуться и подтолкнуть себя немного сильнее.

Если вы пойдете слишком быстро и слишком рано, вы можете навредить себе или, по крайней мере, сильно заболеть на следующий день.

(Если вы безумно болеете в течение 3 или 4 дней после тренировки, высоки шансы, что вы не захотите возвращаться на следующую запланированную тренировку.)

Вы не можете сбросить 10 фунтов за одну тренировку. Это процесс. Пусть это поиграет!

Не унывайте.

Если вы давно не занимались спортом, вы можете быть действительно разочарованы своим уровнем физической подготовки (или его отсутствием).

Вы можете видеть, как люди вокруг вас бегают по кругу, поднимают тяжелые веса и просто надрывают задницы.

Но вы с ними не соревнуетесь. Ваш единственный конкурент — это ВЫ, поэтому снова вернитесь к цели, которую вы поставили перед собой, и постарайтесь превзойти ее в следующий раз.

Вы выигрываете, проявляя постоянство и формируя здоровые привычки на всю жизнь, а не будучи самым сильным или самым быстрым человеком в тренажерном зале.

---

Как выработать привычку тренироваться в тренажерном зале (и обязательно возвращаться сюда снова и снова)

Ваша главная цель в первый день такова:

Получите положительный опыт, чтобы вы захотели вернуться и заняться это снова.

Вот и все.

Имея небольшую цель, которую вы можете достичь и которой вы чувствуете себя хорошо, — отличный способ сделать это. Но если вам нужно начать еще меньше, начните с экскурсии, общения с персоналом или чтения любимой книги в холле.

Все, что вы можете сделать, чтобы тренажерный зал казался комфортным и приятным местом, — это сначала победа!

Некоторые вещи, которые мне действительно нравятся в тренажерном зале:

• Прогулка по беговой дорожке и просмотр видео на YouTube, спортивные передачи или прослушивание подкастов
• Полежать в гидромассажной ванне
• Развлечься (но не слишком снисходительно) !) обед после этого

Это маленькие угощения, которые поддерживают меня и делают посещение тренажерного зала приятным для меня, помимо самого процесса тренировки.

С этого момента заставьте себя (пинками и криком, если необходимо) выполнять определенное количество тренировок в неделю. Я предпочитаю твердое число, например 3, а не диапазон, например 2–4, потому что это не дает вам легкого оправдания, чтобы пропустить дни.

Стремитесь выдержать свои первые пару недель, затаскивая себя в спортзал вовремя, как вы планировали, делая его как можно более приятным и добиваясь небольших побед.

Если вы сможете справиться с этим в течение нескольких недель, это станет привычкой, прежде чем вы об этом узнаете.

---

Завершение

Эй, я не знаю вас, но я действительно горжусь вами!

Идти в спортзал впервые или после долгого отсутствия — это действительно тяжело. Типа, в некоторых случаях унизительно сложно.

Чем дольше вы будете придерживаться этого, тем легче и легче будет, и в конечном итоге вы дойдете до того момента, когда по-настоящему с нетерпением ждете своих тренировок и гордости, которую испытываете после их завершения.

Терпение. Вы доберетесь туда.

Первый шаг — это просто появление и отличный первый день.Я надеюсь, что это руководство помогло вам настроиться на то, чтобы это произошло!

Перед тем, как уйти, ознакомьтесь с советами для вашего телефона:

Надеюсь, это поможет, и, пожалуйста, поделитесь им со всеми, кто, по вашему мнению, может в нем нуждаться!

---

Часто задаваемые вопросы впервые в спортзале

Какую тренировку мне делать? (Мужчина или женщина)

См. Мои советы выше.

Тренировки, которые вы выполняете в тренажерном зале, следует тщательно выбирать с учетом ваших конкретных индивидуальных целей.

Поначалу можно выбрать обычную фитнес-программу для начинающих, чтобы просто освоиться в тренажерном зале, например, 30-минутную тренировку Planet Fitness, на которую я ссылался выше.

Но довольно быстро вы должны выяснить, являются ли ваши цели силой, кардио / выносливостью или основаны на навыках, и изучить некоторые программы тренировок, которые помогут вам достичь этих целей.

Что мне надеть в первый день в тренажерном зале?

Не переусердствуйте. Будь проще!

Для парней вы можете выполнять практически любые тренировки в шортах (не слишком мешковатых), дышащей майке и кроссовках для кросс-тренеров.

(Кросс-тренажеры — отличная универсальная обувь для тренировок. Они не самые лучшие для подъема и бега, но они хороши практически для всего.)

Женский эквивалент этой экипировки, вероятно, штаны для йоги или спортивные штаны, свободную майку и спортивный бюстгальтер, а также женские кроссовки.

По мере того, как вы специализируетесь и продвигаетесь в тренировках, вы можете начать использовать другое снаряжение, например специальную обувь или одежду.

Есть какие-нибудь советы для вашего первого дня в спортзале после долгого перерыва?

Начните медленно и расслабьтесь.

Не возвращайтесь сразу к полной интенсивности и не пытайтесь установить серьезные PR (личные рекорды), если вы не тренировались какое-то время.

Снова расслабьтесь и укрепите уверенность в себе. Разбудите свою мышечную память, и через несколько тренировок вы вернетесь к своему прежнему «я».

Чем заняться в первый день в тренажерном зале

Итак, вы наконец укусили пулю и купили абонемент в тренажерный зал, о котором говорили. Что теперь? У вас наверняка возникнет много вопросов: что надеть? Какую тренировку вам следует делать? Как вообще работают машины? Вот руководство о том, как сделать ваш первый спортзал потрясающим или, по крайней мере, сносным.

Большинство начинающих заниматься спортом говорят мне, что они боятся тренажерного зала, потому что не знают, что им делать, и не хотят выглядеть или вести себя как дураки. Это нормально — чувствовать себя неуверенно или смущаться из-за того, что вы невежественны, но помните две жесткие истины: все с чего-то начинают, и на самом деле никто не обращает на вас так пристального внимания.

Перед тренажерным залом

Чтобы уменьшить дрожь в первый раз, нужно выглядеть так, как будто вы подходите, и сделать неизвестное известным. Это означает несколько вещей.

Платье для успеха

Обычно вам нужно взять с собой пару вещей: полотенце (чтобы вытереть пот и положить на сиденья и скамейки), бутылку с водой, кодовый замок (если вы используете шкафчики) и спортивную одежду, в которую можно переодеться.

Подойдет свободная, сухая рубашка или майка, колготки или шорты и удобная обувь. Вам не нужно заботиться о том, что надеть в тренажерный зал, если вам это удобно, но одно исследование, опубликованное в журнале Journal of Experimental Social Psychology , предполагает, что то, что вы носите, может влиять на ваш уровень уверенности и как Вы действуете.Я определенно обнаружил, что стал более сконцентрированным и мотивированным, чтобы сокрушить тренировку, если я чувствую себя задирой в своей голове.

Имейте план

Аманда Тибе, личный тренер и владелица Fit n ’Chips, сказала, что одна из самых больших ошибок, свидетелем которой она является, — это люди, бесцельно бродящие вокруг, тестируя одно оборудование за другим, без плана. «Каждый раз, когда вы идете в спортзал, у вас должен быть план», — говорит Фиби Lifehacker. (Мы дадим вам представление о том, что делать позже.)

Подумайте о причине, которая толкает вас в спортзал. Возможно, это желание нарастить мышцы. Если да, то вы, вероятно, захотите сосредоточиться на весах и тренажерах. (Не говоря уже о , а о ). Таким образом, вы сможете не отвлекаться и не перегружать себя всеми возможностями, когда, наконец, доберетесь до спортзала.

Как только вы пойдете в спортзал

Ваша главная цель не в том, чтобы стать чемпионом мира по тренировкам: а в том, чтобы создать положительный опыт , чтобы вы сохранили эту здоровую привычку.

Изучите местность

Каждый тренажерный зал устроен по-своему, но есть определенные основы. Я побывал в десятках тренажерных залов по всему миру, и в каждом из них обязательно есть место для кардиотренажеров — беговых дорожек, эллиптических тренажеров и прочего. Затем, как правило, есть комната с зеркалом вдоль стены для групповых занятий; зона для тяжелой атлетики, где она дополнительно разделена в соответствии со свободными весами и тренажерами; и место для разминки или охлаждения с ковриками для йоги, медицинскими мячами и роликами из пеноматериала.

Не бойтесь поговорить с персоналом спортзала и сообщить им, что вы новичок. «Персонал спортзала всегда готов помочь и дать совет. Они хотят, чтобы вы были в безопасности, поэтому воспользуйтесь этим », — объясняет Фива. В идеале персонал спортзала бы устроил вам экскурсию до того, как вы подписались на членство или пробную версию, но они этого не сделали, не помешает спросить.

Знайте свой этикет в спортзале

В тренажерном зале существуют негласные правила хорошей формы и правильного этикета. Мы писали об этикете в спортзале, но я хотел бы выделить пару моментов:

• Вы несете ответственность за оборудование, которое используете: Если вы чем-то пользуетесь, положите его обратно.Это означает переставление гантелей (да, все они), возвращение гантелей и возвращение медицинских мячей и другого незакрепленного оборудования на их исходные места, чтобы другие могли легко их найти и использовать.
  
• Протрите свое оборудование: В большинстве тренажерных залов есть гигиенические салфетки, которые используются для протирания оборудования после того, как вы закончите. Никто никогда не должен касаться вашей грубой задницы или пота на спине.
  
• Вымойте руки: Сделайте одолжение себе и другим.Никогда не знаешь, когда у кого-то может быть что-то заразное.

Когда тренажерный зал загружен, эти простые правила этикета сохраняют вежливость и бесперебойную работу.

Не ожидайте крутизны

Возможно, вы хотите попотеть и почувствовать жжение, но Ли Бойс, силовой тренер из Торонто, рекомендует не торопиться. Не пытайтесь быть героем и изводить себя так, что вы не сможете тренироваться в течение нескольких дней или целой недели. « слишком болезненен для », что может повредить вашей мотивации и даже отвлечь вас от тренировок, — сказал Бойс Lifehacker.

Образец тренировки

У каждого будут разные предложения о том, какую тренировку вам следует делать. Но сегодня? Будь проще. Бойс рекомендовал эту тренировку, чтобы вы начали:

Выполняйте каждое упражнение с предписанным количеством повторений или полный цикл упражнения, пока не выполните все три упражнения. Это один раунд. Повторяйте пять раундов и отдыхайте по 90 секунд между раундами.

Эти упражнения являются одними из самых базовых движений, которые помогут вам развить базовую силу и подготовить вас к другим упражнениям в тренажерном зале.Ваше тело еще не привыкло к тренировкам или эффективным движениям. Вы будете походить на неуклюжего гиганта и почувствуете себя неловко, и это нормально.

Если вы хотите научиться правильной форме, личные тренеры могут иногда предлагать бесплатные начальные консультации, чтобы помочь вам наметить свои цели. Но будьте осторожны с тактикой, которую могут использовать многие тренажерные залы, чтобы привязать вас к личному пакету тренировок. Следует ли вам нанимать личного тренера, зависит от вашего бюджета. Персональный тренер — отличный способ научить вас основам и держать вас в курсе, но не все из них хороши.

После спортзала

Поздравляю, у вас получилось! Через день или два вы можете почувствовать болезненность, что нормально. Можно заниматься спортом, даже если вам больно, даже если это неудобно. Но самое главное, чтобы вы продолжали идти. Никто не чувствует себя более комфортно, тренируясь на ночь или посещая спортзал только изредка. Придерживаться.

Эта история была первоначально опубликована 24.08.17 и обновлена ​​13.09.19, чтобы предоставить более полную и актуальную информацию.

Что делать в первый день в тренажерном зале

Беспокоитесь о том, что делать в первый день в тренажерном зале? Не бойтесь, все боятся. Тем не менее, это руководство поможет вам. Прочтите его, и вы с первого дня будете разгромить его в тренажерном зале!

Ваше первое занятие в тренажерном зале может быть пугающим и нервирующим. Тренажерный зал может показаться довольно чуждым и загадочным местом для тех, кто никогда не заходил внутрь.

Это краткое руководство поможет вам.

По правде говоря, тренажерный зал — отличное место, где можно стать сильнее, подготовиться и улучшить качество жизни.

Конечно, это можно делать в домашнем спортзале, но тренировки с единомышленниками отлично подходят для мотивации.

Однако первый день в тренажерном зале необходимо преодолеть, если вы когда-нибудь собираетесь пользоваться преимуществами тренировок в тренажерном зале. Вот несколько быстрых советов и советов, которые помогут вашей первой тренировке в тренажерном зале пройти гладко.

Что делать в первый день в тренажерном зале — Советы для новичков в тренажерном зале:

1. Проверьте, есть ли у вас все необходимое … Затем проверьте еще раз

Нет ничего хуже, чем прийти в тренажерный зал и понять, что вы что-то забыли .Даже для более опытных посетителей тренажерного зала это может испортить тренировку. Еще более важно убедиться, что у вас есть все необходимое в спортивной сумке, если это ваш первый день в тренажерном зале.

Забывание чего-то важного ставит вас в тупик и создает негативный опыт еще до того, как вы начнете. Убедитесь, что у вас все есть заранее.

Возможно, вам не понадобятся все предметы, но вот краткий список обычного спортивного снаряжения, которое нужно взять с собой:

Полотенце, бутылка с водой, замок, резинки для волос, наушники, членский билет, туалетные принадлежности, спортивная одежда, смена одежды, тренировка кросовки.

2. Составьте план

Знание того, что вы должны делать перед тем, как пойти в спортзал, является ключевым для всех.

Тренировка на месте — неэффективный способ тренировки. Бесцельно бродить по тренажерному залу новичком — тоже очень неловко и беспомощно. Я был там.

Изучите хороший распорядок дня и технику упражнений, прежде чем отправиться на первое занятие.

3. Разминка на велосипеде или эллиптическом тренажере

Это не потому, что это лучший тренажер для разминки, это на самом деле тактический выбор.

Велосипед и эллиптический тренажер требуют меньшей концентрации, чем беговая дорожка или гребной тренажер, что делает их отличным выбором для осмотра тренажерного зала перед тренировкой.

Попробуйте выбрать тренажер с хорошим обзором тренажерного зала, если можете. Потратьте несколько минут на осмотр и определение оборудования, которое вы хотите использовать для тренировки. Посмотрите, как их используют другие люди, чтобы иметь общее представление о том, как они работают.

Раньше я делал это все время и до сих пор делаю, если собираюсь в совершенно новый тренажерный зал.Это действительно хороший способ устроиться поудобнее.

4. Работа с тренером

Это необязательный шаг при первом посещении тренажерного зала, поэтому не думайте, что вам нужно тратить деньги, если это необходимо, но об этом стоит подумать.

Многие спортивные залы предлагают вводные занятия для новых участников. Воспользуйтесь ими и получите от тренера как можно больше актуальной информации.

Это простой способ избежать путаницы в том, что делать в первый день в тренажерном зале.Пусть об этом позаботится профессионал.

Прогулка с тренером во время вашего первого визита избавит вас от чувства уязвимости, которое иногда возникает в одиночестве. Тренер также сможет показать вам, как именно настроить оборудование, чтобы вам не приходилось возиться в одиночестве.

5. Тренируйся с другом.

Следуя моему последнему пункту, общение с другом дает эффект «безопасности в числах». На самом деле не имеет значения, имеет ли ваш друг опыт в тренажерном зале, хотя это может помочь, главное, чтобы у вас был кто-то знакомый с вами.

Даже общение с кем-нибудь может помочь уменьшить беспокойство в спортзале. Будь то ваш первый или пятисотый раз, приятно иметь партнера, который поможет вам подтолкнуть или заставит вас расслабиться и приятно провести время в тренажерном зале.

6. Носите удобную и подходящую одежду

Звучит очевидно, но многие люди не задумываются об этом или не до конца понимают, какой тип одежды подходит.

Проведите небольшое исследование и найдите спортивную одежду, такую ​​как обувь для тяжелой атлетики, толстовки и другие аксессуары, которые помогут вам работать и чувствовать себя лучше в тренажерном зале.

Выбирайте одежду, которая не будет попадать в машины или мешать вашим движениям, но в которой вы чувствуете себя уверенно. Вы, вероятно, будете чувствовать себя достаточно сознательно, поэтому выбирайте одежду, в которой вам приятно носить.

В большинстве тренажерных залов также есть дресс-код, и хотя вы, возможно, захотите раскачать спортивную майку, напоминающую золотой век бодибилдинга 70-х годов, это может не подойти.

Еще раз, самый важный аспект ношения в тренажерном зале — это носить вещи, в которых приятно двигаться и которые позволяют тренироваться без ограничений.

7. Забудьте о том, что думают другие

Я знаю, легче сказать, чем сделать.

Но, честно говоря, на вас, наверное, не обращают внимания. Большинство людей либо приходят сюда, чтобы тренироваться, и не обращают внимания на то, что делают другие, либо чувствуют себя такими же застенчивыми, как и вы.

В тренажерном зале и в жизни в целом люди слишком сосредоточены на себе, чтобы слишком беспокоиться о том, что вы делаете, поэтому даже не переживайте и сосредотачивайтесь больше на улучшении, чем на том, как вы выглядите.

8. Не переусердствуйте

В какой-то момент вам нужно выйти за пределы зоны комфорта, чтобы добиться результатов, но ваша первая тренировка, вероятно, не время для этого.

Вы должны сначала изучить технику выполнения упражнений и приучить свое тело к движениям. Выбирайте веса, с которыми вам удобно работать, и наращивайте их.

Еще один момент заключается в том, что через день или два вы, вероятно, будете сильно болеть. Все будет новым для вашего тела, поэтому оно вызовет небольшую болезненность.Прочтите наш предыдущий пост, чтобы узнать, что вам нужно знать о болезненности мышц.

9. Очистите оборудование после его использования

Понятно, вы не хотите лежать или сидеть в чьей-либо луже пота, а они не хотят сидеть в вашей.

Вы не только будете выглядеть порядочным посетителем спортзала, но и сможете сделать небольшой поступок, чтобы помочь всем, кто вас окружает.

10. Не наклоняй штангу

Это будет самым неприятным для тебя испытанием в первый день в тренажерном зале.

Я никогда не делал этого сам, но много раз слышал могучий треск пластин, падающих на землю, и обернулся, чтобы увидеть краснолицую, испуганную жертву, которая выглядела беспомощной после этого.

Не говоря уже о том, что это тоже может быть очень опасно.

Я говорю о балансировке штанги на стойке, жиме лежа или стойках. Слишком большая нагрузка на одну сторону имеет эффект качелей, из-за которого противоположный конец подбрасывается в воздух.

Это зависит от того, насколько далеко друг от друга находятся стойки на стойке, но на всякий случай у меня никогда не бывает разницы более 45 фунтов / 20 кг между каждой стороной.

11. Обратиться за помощью

Не боритесь в одиночестве и не делайте того, в чем вы не уверены. Вокруг должно быть много людей, готовых помочь.

Если нет, спросите участника, который, похоже, знает, что делает. Большинство людей захотят вам помочь.

Если они не хотят помогать, то хорошие новости: вы нашли кого-то, кого следует избегать в первый же день.

Несмотря на то, что у некоторых людей нет никакого этикета в спортзале, всегда есть опытные лифтеры, которые рады показать вам канаты и протянуть руку помощи.

12. Не будьте назойливыми

Никто не будет винить вас за то, что вы разговариваете по телефону между подходами, но не будьте тем человеком, который громко разговаривает по телефону, прерывая тренировки.

На самом деле, это относится ко всем видам неприятного поведения в спортзале. К сожалению, мне все еще приходится говорить об этом людям, но никто не хочет слушать вашу музыку вслух.

Если вы там с группой друзей или партнером, постарайтесь не разговаривать слишком громко, постарайтесь не мешать каждому и относитесь с уважением к другим посетителям тренажерного зала.Проще говоря — относитесь к другим так, как вы хотели бы, чтобы относились к вам в тренажерном зале!

13. Верните вес и снаряжение на место

Верный способ сделать себя врагом как для членов команды, так и для персонала — это оставить повсюду оборудование.

Будьте вежливы, и все, что вы используете, верните туда, куда нужно. Не поленитесь.

Имейте в виду, что оставлять вещи без дела — тоже серьезная угроза безопасности, поэтому будьте вежливы и сделайте жизнь каждого проще, вернув вещи на свои места.

Я всегда считал, что возвращение снаряжения и гирь — это просто еще одна часть упражнения. Вы все равно получаете дополнительную работу для своих мышц, когда переносите грифы и грифы по тренажерному залу, так почему бы не сделать это?

Последние мысли

Тренажерный зал для многих похож на додзё. Это место, где можно очистить голову, вылепить тело или, для многих, хороший урок о том, почему спортзал так популярен.

Если вы читаете это, вероятно, у вас есть нервы по поводу первого посещения спортзала.Это нормально, потому что после прочтения этих простых советов вы поймете, что, имея немного здравого смысла и советов, ваше первое посещение тренажерного зала может быть очень приятным.

Итак, чего вы ждете? Хватай сумку и садись туда!

Первый день в спортзале. Хорошо! Итак, вы решили отправиться в… | Ильяс Шах

Хорошо! Итак, вы решили пойти в спортзал. Что ж, я ценю это. По какой бы причине вы ни решили пойти в тренажерный зал, вы должны гордиться собой, потому что многие люди даже не могут об этом подумать.Их жизнь в основном вращается вокруг трех вещей: есть, спать, повторять. Но вы выделились и приняли это решение, так что Престижность!

А теперь перейдем к актуальной теме. Я решил написать эту статью, потому что видел много людей, которые приходили в спортзал в первый день, а со второго дня их больше не видно.

Есть несколько причин, по которым это происходит, и я назвал некоторые причины ниже, основываясь на моем личном опыте.

В первый день, войдя в тренажерный зал, вы начинаете поднимать разные веса и выполнять разные тренировки, а в конце чувствуете такую ​​усталость и утомление, что не можете даже поднять руки.Я знаю, что внутри тебя горит огонь, чтобы набраться хорошей формы, но просто держись. Это ваш « первый день в спортзале» , и вы очень хорошо знаете, что за один день ваше тело ничуть не изменится. Я предлагаю вам насладиться первым днем, принять таблетку от холода и сделать следующее:

1. Постарайтесь выучить названия различных частей тела, над которыми мы обычно тренируемся в тренажерном зале.
2. Узнайте о различных упражнениях, которые можно выполнять для разных частей тела.
3. Поговорите с людьми, которые занимаются в тренажерном зале в течение длительного времени, узнайте об их опыте во время занятий в тренажерном зале и о том, как они мотивируют себя посещать тренажерный зал.
4. Теперь, когда вы выполнили три вышеуказанных шага и у вас осталось время, вы можете выполнять легкие упражнения. Сядьте на беговую дорожку и сделайте быструю прогулку в течение 5–10 минут. Затем вы можете перейти к тренажерам, набрать небольшой вес и выполнять по 5–8 повторений каждого упражнения. Но убедитесь, что ваш инструктор или тренер находится рядом с вами и проинструктирует вас, как вы должны это делать.
5. Теперь, когда вы закончили, пора уходить из дома.

Некоторые ссылки, которые помогут вам с этими шагами:

Основные группы мышц в теле: https: // www.youtube.com/watch?v=58gI3jXNnPI

Программа тренировки для начинающих: https://www.youtube.com/watch?v=tibsR2J4V7E

Мотивационное видео: https://www.youtube.com/watch?v=xoXYe9e01_Y

Вся идея состоит в том, чтобы получать все больше и больше знаний о фитнесе и о тренировках для своего тела. Как только вы приобретете некоторые знания и примените их в своих упражнениях, ваша тренировка станет увлекательной, и вы будете получать от нее удовольствие. Возьмите за привычку слушать и следить за разными людьми в отношении фитнеса, найдите кого-то, чьи знания о фитнесе имеют для вас значение, и продолжайте следить за ним.По возможности ведите блокнот и делайте заметки о том, что вы изучаете онлайн или офлайн.

Вот несколько людей, за которыми я слежу в отношении фитнеса, и они действительно обладают глубокими знаниями о фитнесе:

Джефф Кавальер: https://www.youtube.com/user/JDCav24

Абхинав Махаджан: https://www.youtube .com / channel / UC7imP-cJhytGgRFC0HvayVQ

Джордан Сятт: https://www.youtube.com/channel/UCZk-b1KyEL9rovh7zdfw_lg

Королева калорий: https://www.instagram.com/calories 9000queen/ 9000 это то, каким должен быть ваш первый день в тренажерном зале.Вы получите некоторые знания о своем теле, узнаете, как выполнять некоторые базовые упражнения, и познакомитесь с другими людьми, преданными своему делу и последовательными в занятиях в тренажерном зале. Все это поможет вам развить интерес к тренировкам над своим телом, а также мотивирует прийти в спортзал на следующий день.

Хорошо, позаботьтесь и наслаждайтесь своим « первый день в тренажерном зале». Если вы найдете эту статью полезной, оставьте комментарий ниже и также подпишитесь на меня.

5 лучших тренажеров для начинающих: не заблудитесь в первый же день в тренажерном зале

Первый день в тренажерном зале может быть довольно сложным.Особенно если вы посетите железную церковь в январе, там будет много людей, которые пытаются привести себя в форму на тренажерах, которые вы не знаете, как ими пользоваться. Чтобы сделать этот опыт немного лучше, мы составили список из 5 лучших тренажеров для начинающих, чтобы вы могли сразу приступить к бегу в тренажерный зал и начать наращивать сухую мышечную массу с первого дня.

Чем тренажер подходит для начинающих? Многие из перечисленных ниже машин и оборудования могут использоваться на всех уровнях квалификации, но те, что в этом списке, в частности, лучше подходят для людей, которые плохо знакомы с тренажерным залом.В целом, когда вы станете сильнее и комфортнее в тренажерном зале, вам захочется выполнять больше упражнений со свободными весами, используя гантели, штанги и даже гири.

• Как правильно выполнять наиболее распространенные упражнения в тренажерном зале

До тех пор вы можете положиться на тренажеры для начинающих, которые снимают часть нагрузки с ваших плеч, например, стабилизируя веса. Даже на тренажерах попробуйте выполнять сложные движения, они лучше как для сжигания жира, так и для наращивания мышц.

Самым известным из этих сложных движений является становая тяга, король лифтов, и хотя вы можете выполнять становую тягу на тренажере с тросом — одном из тренажеров для начинающих, перечисленных ниже, — вероятно, лучше заранее набрать некоторую общую силу. вы пробуете тяжелую становую тягу.

Давайте приступим к делу!

Белковые закуски, такие как брауни с высоким содержанием белка, являются отличным источником белка и обычно содержат мало сахара и жира

(Изображение предоставлено The Protein Works)

Правильно питайтесь, чтобы быстрее набрать мышечную массу

Там три ключевых элемента для эффективного набора сухой мышечной массы: строгие упражнения, здоровое питание и отдых.Если вы пропустите одно из них, вы можете увидеть более медленное развитие мышц и, что еще хуже, травмироваться в процессе.

Наполнение — популярное слово среди бодибилдеров, оно означает увеличение веса, чтобы ваше тело могло преобразовать свои запасы углеводов и жира в мышечную массу. Однако это определенно не означает, что вы можете есть пиццу и пасту в течение всего дня.

Как только вы определили свой поддерживающий уровень калорий (если у вас есть офисная работа и вы мужчина среднего сложения, это около 2400 калорий в день), ешьте на 5-700 калорий сверх этого, в основном больше белка и хорошие углеводы.Этого должно быть достаточно, чтобы ваше тело могло набрать больше мышц (а не жира).

Что касается добавок, вам действительно нужно два: протеиновый порошок и креатин. Первый поможет в процессе восстановления мышц, а второй повысит производительность. Оба продукта безопасны в использовании, и существует широкий спектр предложений, так что вы можете выбрать вкус, который вам больше нравится.

Что касается креатина, мы рекомендуем вам использовать его без вкусовых добавок, потому что он хорошо смешивается с любой жидкостью, и вам нужно лишь небольшое количество, чтобы поддерживать уровень креатина насыщенным.Это означает, что утром вы можете смешать 3-5 граммов креатина с чем угодно (водой, соком, даже кофе), не беспокоясь о послевкусии.

5 лучших тренажеров для начинающих

Выпейте большой стакан воды за полчаса до тренировки и держите в руках полную бутылку с водой в тренажерном зале, пока вы выполняете упражнения. Также полезно немного потянуться до и после тренировки, возьмите валик из поролона или массажный инструмент и расслабьте напряженные мышцы.

Старайтесь не есть за час до тренировки и съешьте протеиновый коктейль или перекусите после того, как закончите тренировку.Это поможет регенерации мышц и сохранит чувство сытости.

Гантели — самое универсальное из возможных тренажеров

(Изображение предоставлено: Escape fitness)

1. Гантели

Строго говоря, гантели — это не тренажеры, но они являются одним из самых универсальных тренажеров, которые вы можете когда-либо использовать в замкнутых стенах церкви из железа. Также в вашем домашнем тренажерном зале, если вы хотите установить его.

Где найти гантели в спортзале? Гантели чаще всего встречаются в зоне со свободным весом.Резиновый пол поможет вам легче находить свободный вес в коммерческих залах. Гантели чаще всего кладут на вертикальные стойки.

Для чего нужны гантели? Вы могли подумать, что гантели хороши только для сгибания бицепса, но это далеко от истины. Вы можете в значительной степени выполнять тренировку всего тела с гантелями, начиная с икр и заканчивая трапециями.

Какие упражнения можно делать с гантелями? Вы можете использовать гантели для укрепления трицепсов, выполняя разгибаний над головой , разгибаний на трицепс или разгибаний трицепсов лежа .Поднимите плечи в тонус, выполняя жимов от плеч , подъемов в стороны или тяги стоя или тренируйте ноги с приседаниями , а также выпадами и становой тягой .

Используя силовую скамью, вы можете еще больше расширить свой репертуар: увеличьте мышцы груди (или грудные мышцы) с помощью жима лежа , листовок с гантелями или пуловеров с прямыми руками, не говоря уже об упражнениях для спины, таких как . ряды рук или обратные флаеры .Возможности поистине безграничны.

Беговые дорожки отлично подходят для разминки и заминок

(Изображение предоставлено Adidas)

2. Беговая дорожка

Вы не можете — и не должны — избегать кардио, даже если хотите нарастить мышцы. Кардио — лучший способ повысить частоту сердечных сокращений и подготовить тело к тяжелой работе. Вы можете использовать для этой цели гребной тренажер, но вначале беговая дорожка будет работать лучше.

Где найти беговые дорожки в тренажерном зале? Беговые дорожки обычно выстраиваются вдоль стен, чаще всего перед зеркалами или, лучше, окнами, чтобы вы могли видеть что-то, кроме собственного отражения.

Для чего нужны беговые дорожки? Бег на беговой дорожке — отличный способ разогреться перед тренировкой и остыть после нее. Бег трусцой за 5-10 минут перед тренировкой подготовит ваше сердце, и вы не почувствуете себя таким истощенным в начале тренировки.

Какие упражнения вы можете делать на беговой дорожке? Используйте беговые дорожки в качестве лакомства до и после тренировки. Не пытайтесь спринт или длительные тренировки на беговом тренажере, особенно перед тренировкой, это просто израсходует вашу энергию.Раз в неделю проводите тренировку только для кардиотренировок в тренажерном зале (или на улице, если позволяет погода) и выполняйте 30 минут в час бега или езды на велосипеде.

С кабельным тренажером вы сможете выполнять ряд упражнений.

(Изображение предоставлено BodyMax)

3. Кабельный тренажер

Кабельные тренажеры — старшие братья домашних тренажерных залов. Что в них хорошего, так это то, что они подходят почти для всех упражнений, которые вы можете выполнять в тренажерном зале; вы можете выполнить тренировку всего тела, используя всего один тренажер.

Где найти канатные машины в спортзале? Кабельные машины обычно располагаются близко к стене, так как они довольно громоздкие. Не волнуйтесь, если кто-то уже использует тот, на который вы смотрели: по обе стороны от канатной машины есть два шкива, поэтому люди, буксирующие его, могут использовать его одновременно.

Для чего нужны кабельные машины? Одним словом: все. Вы можете прорабатывать бицепсы, трицепсы, дельты, грудные мышцы, пресс и ягодицы, используя одну или обе стороны тренажера.даже лучше, обычно есть ручки на верхней части тренажера, так что вы даже можете делать такие вещи, как подтягивания или подтягивания, не говоря уже о любимом T3, подъеме ног в висе.

Какие упражнения вы можете делать с канатными тренажерами? Практически все, что вы можете делать с гантелями или штангой. Итак, для бицепса вы можете сделать сгибаний на тросе , для трицепса — отжиманий на трицепсе — , для плеч — отжиманий на прямой руке — , для пресса — скручиваний на коленях — и для ягодиц — — для откатов на тросе .Просто упомяну несколько.

• Получите больше грудных мышц: идеальная тренировка для гигантской груди с привлекательностью грудных мышц
• Сделайте эту тренировку с 3 упражнениями для пресса, если хотите быстро набрать шесть кубиков

Тренажеры Смита идеально подходят для начинающих лифтеров

(Изображение предоставлено : Bodycraft)

4. Тренажер Смита

Тренажер Смита — это большие рамы, вроде стойки для приседаний, но со штангой, прикрепленной к двум вертикальным стойкам. Именно поэтому он может помочь вам познакомиться с такими упражнениями, как жимы лежа и приседания, потому что для того, чтобы толкать штангу вверх и вниз, требуется значительно меньше усилий, когда вам не нужно «тратить» энергию на стабилизацию вашего тела и штанги.

Где найти тренажер Смита в тренажерном зале? Машины Smith чаще всего располагаются либо в зоне свободного веса, либо очень близко к ней. Совет профессионала: не используйте ошейник для закрепления грузов на тренажере Смита. Единственный способ оторвать пластины от перекладины — это перевернуть весь тренажерный зал в сторону.

Для чего нужны станки Смита? Тренажер Смита отлично подходит для ознакомления с тяжелыми комплексными движениями, такими как жим лежа и приседания. Вам нужно будет нарастить мышечную память, прежде чем вы сможете начать тренироваться со свободными весами.

Одна вещь, которую следует иметь в виду, когда вы в конечном итоге перейдете к выполнению стандартных жимов лежа, — это то, что вы сможете поднять меньше, чем то, что делали на тренажере Смита. Сбросьте как минимум 20% веса, поэтому, если вы подняли 40 кг на тренажере Смита, попробуйте 30 кг в жиме штанги лежа.

Какие упражнения вы можете делать на тренажерах Смита? В основном вы будете делать жимы лежа и приседания, но даже если вы достаточно сильны, чтобы делать жимы штанги и приседания, вы все равно можете использовать тренажер Смита для подъемов на носки и жимов лежа на наклонной скамье.

Не игнорируйте день ног и делайте большие жимы ногами

(Изображение предоставлено: BodyMax)

5. Жим ногами / икроножными мышцами

Игнорирование дня ног — это обычная шутка в кругах спортзалов, хотя можно ‘ Я не думаю о чем-либо более непривлекательном, чем сильная верхняя часть тела в сочетании с хлипкими ногами. На ваших ногах есть очень большие мышцы, и они заслуживают соответствующего лечения. Однако, прежде чем вы начнете делать становую тягу на 100 кг и приседания на 80 кг, вы можете попробовать развить силу ягодиц и квадрицепсов с помощью жима ногами.

Где найти тренажер для жима ногами в тренажерном зале? Большинство тренажеров для ног, таких как жим ногами и тренажер для сгибания подколенных сухожилий, объединены вместе в тренажерных залах. Просто ищите машины, похожие на средневековые машины пыток.

Для чего нужны тренажеры для жима ногами? Тренажер для жима ногами в первую очередь хорош для тренировки квадрицепсов (бедер) и ягодиц (ягодичных мышц). Их также можно использовать в качестве тренажера для икр, если вы сдвинете ступни наполовину с упора для ног и используете только ступни для толкания тяжестей.

Какие упражнения вы можете делать на тренажерах для жима ногами? Название немного условное, вы в основном будете использовать жим ногами для выполнения жимов ногами . Вы также можете использовать его для прессов для телят , тоже

Лучшие на сегодняшний день фитнес-часы со скидкой

Еще из сегодняшних лучших дешевых веганских и сывороточных протеиновых порошков

.

No related posts.