Правильное питание спорт: что есть при тренировках, от чего отказаться, какие правила соблюдать?

Основы правильного питания при занятиях спортом

Основы правильного питания при занятиях спортом гарантируют Вам достижение цели в виде фигуры Вашей мечты. Основы правильного питания предполагают соблюдение определенного режима употребления пищи каждый день, он включает в себя:

1.   режим питания (дробное питание каждые 120 минут маленькими порциями, вес которых 150-250гр)
2.   употребление правильных и полезных продуктов (нежирного мяса, молочных продуктов, овощей, фруктов и злаковых)
3.   отказ от быстрых углеводов и жирной пищи (сладкое, мучное, фастфуд, итд.)
4.   подсчет и соблюдение суточной нормы, состоящей из: калорий, жиров, белков и углеводов (КБЖУ)
5.   водный баланс (2-3 литра питьевой воды в день)

Для контроля размера порций и подсчета КБЖУ Вам помогут весы, специализированные справочники для технологов пищевого производства и приложение для смартфона с информацией о количестве нутриентов в ингредиентах блюда.

Основы правильного питания при занятиях спортом предполагают расчет суточной нормы нутриентов исходя из частоты Ваших тренировок, веса, роста, возраста и цели.

Если Вы хотите похудеть, то для Вас подойдет режим употребления пищи с дефицитом калорий (в среднем 1250-1500 кк), т.е потребление меньшего количества энергии с едой и большего ее сжигания. Если Вам необходимо поддерживать свой вес, то будет достаточно просто правильно питаться и тренироваться 2-3 раза в неделю (1500-2000кк). Если Ваша цель — набрать массу, при интенсивных тренировках Вам требуется питание с повышенным содержанием калорий, потребление большего количества калорий, чем расход (2500-2900кк).

Сервис по доставке готового правильного и сбалансированного питания Grow Food предлагает пять линеек питания, каждая из них соответствует определенной цели (набор массы, снижение веса, поддержание веса, итд), рассчитана по КБЖУ и имеет свой калораж. Снижать вес, набирать мышечную массу и правильно питаться стало гораздо проще! Еда доставляется в любое удобное для Вас место и полностью готова к употреблению, достаточно лишь разогреть ее.

Вас ждет рацион питания на 5 или 7 дней, состоящий из 3, 5 или 7 приемов пищи, в зависимости от тарифа, вкуснейшее меню, в котором Вы найдете даже правильный фастфуд и разрешенные сладкие десерты, а главное избавление от рутинных домашних обязанностей. Правильно питаться теперь — легко!

Все о спорте и правильном питании

Спорт полезен для организма. Это знают все с детства, но лишь немногие посвящают этому занятию свою жизнь. Для того, чтобы оставаться здоровым, красивым и стройным, чувствовать себя превосходно, не обязательно заниматься спортом профессионально. Достаточно несколько раз в неделю находить время на посещение тренажерного зала или бассейна, совершать пешие прогулки или кататься на велосипеде. Любая физическая активность – это возможность улучшить свое самочувствие, а также скорректировать параметры тела.

Все о спорте и правильном питании попробуем рассмотреть в данной статье.

Ни для кого не секрет, что при занятиях спортом необходимо контролировать свое питание. Меню нужно составлять с учетом того, какие цели вы ставите перед собой – снизить вес, нарастить мышечную массу, поддерживать организм в форме, и так далее. Для каждой цели – свой рацион питания. Он будет отличаться калорийностью блюд, балансом и процентным содержанием белков, жиров и углеводов, количеством приемов пищи в сутки.

Вопрос составления ежедневного меню при занятиях спортом – достаточно трудный, и не всегда на него находится время. Ведь после работы нужно успеть в спортзал, в магазин, постоять у плиты, предварительно составив меню, высчитав калории и вес порций, посчитав нужное для вас индивидуально количество белка, жира и углеводов, затем перемыть гору посуды. Согласитесь, посвящать свое время, которое и так всегда в дефиците, этим процессам не очень хочется.

Как организовать питание при занятиях спортом?

Проблема составления меню и приготовления еды решается очень просто. Достаточно стать клиентом компании GrowFood, и человек сможет питаться правильно, сбалансировано, вкусно и с пользой для здоровья. Ведь питание и спорт – две взаимодополняющие составляющие одного целого – вашего здоровья.

В зависимости от того, какие физические нагрузки испытывает организм, сколько тратит калорий, необходимо выбирать питание. Компания GrowFood разработала несколько линеек питания, с учетом вышеуказанных критериев. Доступны линейки:

• POWER.
• FIT.
• DAILY.
• BALANCE.
• Другие.

Особенности питания во время занятий спортом можно описать так:

• Тем, кто хочет знать все о спорте и правильном питании, занимаясь при этом бодибилдингом или другими видами тяжелого спорта, стоит обратить внимание на достаточное количество белка в рационе.
• Для снижения веса необходимо обеспечить поступление большого количества правильных углеводов в организм.
• Питание должно быть дробным, с одинаковыми интервалами между приемами пищи в течение всего дня. Длительное воздержание от еды способствует увеличению голода и может привести к неконтролируемому аппетиту, что чревато лишним весом, а спортсмены этого избегают. Компания GrowFood также следит за балансом БЖУ в своих блюдах.
• Замена животных жиров растительными положительно влияет на организм.
• Употребление овощей и фруктов, а также зелени, насыщает организм полезными веществами, витаминами и микроэлементами, которые повышают самочувствие и работоспособность, а значит, даже в конце рабочего дня человек будет находить достаточно сил для интенсивных тренировок и занятий.
• Мучные изделия теперь заменяются полезными и вкусными десертами, и дополняются коктейлями.
• Питьевой режим никто не отменял, и каждый должен выпивать в течение дня не менее 2-3 литров очищенной воды.
• Компания GrowFood заботится о том, чтобы питание было разнообразным, вкусным, и эстетически оформленным при доставке клиентам.

Спорт и питание – залог здоровья, красоты, уверенности и хорошего самочувствия. Не стоит разделять эти понятия между собой. Наоборот, они должны стать единым целым, чтобы максимально быстро доказать свою эффективность и продемонстрировать результаты.

Правильное питание при занятиях спортом Текст научной статьи по специальности «Науки о здоровье»

УДК 796-051:613.2

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ ПРИ ЗАНЯТИЯХ СПОРТОМ RIGHT FOOD IN SPORT CLASSES

Кузнецова Мария Александровна

студент

кафедра «Индустрия моды» Орловский государственный университет имени И. С. Тургенева

г. Орел, Россия Kuznetsova Maria Alexandrovna

student

department«Fashion Industry» Orel State University named after I. Turgenev

Orel, Russia

Савкина Наталья Валентиновна

старший преподаватель кафедра прикладной физической культуры/ Орловский государственный университет имени И.

С. Тургенева

г. Орел, Россия Savkina Natalia Valentinovna senior lecturer Department applied physical culture Orel state university named after I S. Turgenev

Orel, Russia

Тихомирова Татьяна Анатольевна

старший преподаватель кафедра прикладной физической культуры/ Орловский государственны/й университет имени И. С. Тургенева

г. Орел, Россия Tikhomirova Tatiana Anatolyevna senior lecturer Department applied physical culture Orel state university named after I S. Turgenev

Orel, Russia

Аннотация. Правильное питание имеет большое значение для людей, профессионально занимающихся спортом. Грамотны/й и профессиональны^/й подход к составлению методик режима, рациона питания спортсмена и четкое его соблюдение позволяют улучшить спортивны/е показатели.

Abstract. Proper nutrition is of great importance for people professionally involved in sports. Competent and professional approach to the compilation of methods of the regime, the diet of the athlete and its strict observance can improve athletic performance.

Ключевые слова: правильное питание, профессиональны/й спорт, спортсмен, полезны/е вещества, режим, тренировки, пища.

Keywords: proper nutrition, professional sport, athlete, nutrients, mode, training,

61/143

food.

Спорт является важной частью жизни, как отдельных людей, так и государства в целом. Его достижения всегда были предметом гордости и вызывали симпатии со стороны общественности. Успешные выступления спортсменов на мировой арене служат пропагандой здорового образа жизни.

В России прошел чемпионат мира по легкой атлетике 2013 года, зимние Олимпийские игры 2014 года, Гран-при Формулы-1 2014, чемпионаты мира по плаванию 2015 года и чемпионаты по хоккею с шайбой 2016. Этот спортивный марафон завершился чемпионатом мира 2018 года. Это значит, что спорту в нашей стране уделяется большое внимание. В Российской Федерации действует более 290 тысяч объектов спорта. Доля населения, систематически активно занимающегося увеличилась по сравнению с 2015 годом с 31,9 % до 34,2 %. Среди инвалидов и лиц с ограниченными возможностями здоровья она составила 12,1 %[3].

С каждым годом все чаще развитые страны выделяют средства на продвижение и привлечение людей к здоровому и спортивному образу жизни. Люди желают быть здоровыми с хорошо сложенным телом, чего невозможно добиться без физических упражнений, правильного и сбалансированного питания. Такие достижения должны сопровождаться упорством и мотивацией.

Правильное и сбалансированное питание способствует предотвращению развития и возникновения заболеваний, таких как: сердечно-сосудистых, болезней пищеварения, диабета, гипертонии, ожирения, некоторых видов рака и т.д.

Что касается людей, занимающихся каким-либо видом спорта то, спортсмен и спортивное питание это два взаимно связанных понятия. Правильное питание является важнейшим пунктом в основе любого тренировочного процесса. Во время тренировок и соревнований, порой сопутствующихся переездами и сменами временных и климатических поясов, спортсмен подвергается изменениям в биологических системах. Затрачивается большое количество энергии, что значит, ему нужно из чего-то черпать эту энергию и чем-то возмещать, этим источником является пища. Значимость правильного питания увеличивается при серьезных занятиях спортом, так как организм находится в более жестком режиме.

Спортсмены всегда ищут способ улучшить свои показатели, и существует целый ряд диетических стратегий. Тем не менее, рекомендации по питанию должны быть индивидуализированы для каждого спортсмена и их вида спорта, предоставленные квалифицированным специалистом для обеспечения оптимальной производительности.

Физические упражнения сопровождаются физиологическими изменениями. Эти трансформации приводят к улучшению физических показателей. В настоящее время хорошо известно, что пищевые и водные ресурсы для тренировки способны модулировать эти физиологические адаптации. Проще говоря, то, что вы едите или пьете на тренировке, может сделать эту тренировку более полезной и целенаправленной.

Каждый спортсмен имеет индивидуальные потребности в своем питании, которые зависят от таких факторов, как возраст, пол, генетический фон, вид

деятельности и уровень подготовки. Тем не менее, мы можем выделить общие контуры этих потребностей. Основой является присутствие таких веществ как белки, жиры, углеводы, витамины и минеральные вещества.

Белок является главным составляющим пищевого рациона, и определяет характер всего питания. Чтобы, получить максимальную отдачу от тренировок и помочь в адаптации, белок необходим для роста и восстановления мышц. По мере выполнения упражнений потребность в положительном белковом балансе и расщеплении белка возрастает, поэтому с увеличением нагрузки увеличивается и его потребление. Упражнения стимулируют рост мышц, в то время как белок способствует восстановлению и адаптации. Основными «поставщиками» белка в организм человека являются: мясо, рыба, птица, молоко, орехи, зерновые, бобовые, а так же некоторые овощи, фрукты, ягоды и грибы.

Жиры разделяют на полезные и вредные. Название полезные жиры говорит само за себя, и, как это ни очевидно, нужно склоняться к потреблению именно полезных жиров. Они содержатся в таких источниках как рыба, орехи, оливковое масло, льняное масло и др., поскольку жиры также способствуют достижению спортивных результатов, одновременно обеспечивая здоровое функционирование всего организма и его целостность.

Углеводы являются основным источником энергии для нашего организма и потому на их долю должна приходиться основная часть рациона. Некоторые органы и ткани для получения энергии используют исключительно глюкозу (мозг, эритроциты крови). Они так же делятся на две группы простые и сложные. Простые углеводы содержатся во фруктах, овощах и молочных продуктах, а также в подсластителях, таких как сахар, мед, сироп, и в продуктах, таких как конфеты, безалкогольные напитки, глазурь.

Сложные углеводы содержатся в хлебе, хлопьях, пасте, рисе, бобах и горохе, а также в крахмалистых овощах, таких как картофель, зеленый горошек и кукуруза. Углеводы обеспечивают чувство сытости на длительный срок и способствуют пищеварению.

Витамины и минералы необходимы для обеспечения нормального обмена веществ. Спортсменам, нужно больше витаминов и минералов, чем всем остальным. Чтобы оставаться здоровым, нужно придерживаться сбалансированной, богатой питательными веществами диеты. Это должно включать продукты, полные кальция, железа, калия и клетчатки. Также нужны ключевые витамины, такие как А, С и Е. При этом интенсивные физические нагрузки требуют дополнительного потребления этих веществ в виде витаминно-минеральных препаратов или пищевых добавок.

Рекомендуемое время между приемами пищи должно быть не более пяти часов, a в день соревнований нельзя есть позже, чем за три c половиной часа до их начала.

Временной интервал между тренировками и следующим приемом пищи должен достигать 30 — 40 минут для того, чтобы восстановилась функция кровообращения после нагрузки, и произошло перераспределение крови от задействованных в работе скелетных мышц к пищеварительным органам [2].

Так же не стоит забывать про поддержание водного баланса в организме. Рефлекс жажды часто срабатывает, когда мы уже обезвожены до 1% или 2%, что само по себе вызывает снижение выносливости. Нельзя допускать обез-

воживание, которому предшествует снижение вырабатываемой силы и координации. Таким образом, ощущение жажды является тревожным признаком нарушения водного баланса в организме спортсмена, поэтому следует не только реагировать на жажду, но и предотвращать ее. Для этого спортсменам необходимо пить много воды. Рекомендуется выпивать 0,5л за два часа до начала физической активности и примерно столько же прямо перед началом тренировки. Во время упражнений каждые 15-20 минут выпивать не менее 0,1 -0,2 литра жидкости во время энергичных упражнений, и после тренировки выпить 0,5 — 1,0 литр воды. Если водный баланс организма поддерживается на соответствующем уровне, то тело спортсмена лучше противостоит как мышечному, так и сердечно-сосудистому утомлению. В целом человеку требуется около 3-х литров воды в день, причем один литр воды, обычно употребляется, вместе с продуктами питания. Стоит также учитывать климат, где проходят тренировки, если он жаркий, то потребление воды нужно увеличить.

Важно предотвратить обезвоживание, чтобы избежать снижения физических способностей (потеря воды на 2% тела приводит к снижению физической работоспособности на 20%), мышечно-сухожильных проблем. Компонент 75% мышц вода, оказывается незаменимой для хорошего метаболизма белков. Дефицит воды является ограничивающим фактором в работе и представляет риск для здоровья.

После тренировки спортсмен должен выпить, то количество жидкости, которое равное или превышающее потерянному количеству жидкости во время интенсивных тренировок. Для каждого спортсмена данное количество отличается, но относительный объем может быть рассчитан путем взвешивания спортсмена до и после тренировки или соревнований.

Поддержания водного баланса организма и правильного питания (в виде продуктов и напитков, а также соответствующих добавок) позволяет спортсмену начать процесс восстановления и подготовки к предстоящим тренировкам или соревнованиям.

Спортсмену необходимо следить и строго придерживаться определенного числа потребляемых килокалорий в день. На самом базовом уровне спортсмены должны съедать не менее 1800 калорий в день, согласно президентскому совету по фитнесу, спорту и питанию. Дополнительное увеличение калорий зависит от выполняемой активности. Полноценность питания в значительной мере зависит от качественного состава пищи, дающего представление о наличии в ней в достаточном количестве отдельных пищевых веществ. При этом важно не только абсолютное содержание в пище каждого пищевого вещества, но и количественные соотношения между ними, что определяет так называемую сбалансированность питания.

Недостаток или избыток тех или иных пищевых веществ может отрицательно сказаться на важнейших функциях организма, несмотря на полноценность пищи в калорийном отношении.

Потребность в основных пищевых веществах тесно связана с общей калорийностью рациона и рассчитывается с учетом процента калорийности, падающего на долю каждого пищевого вещества. Оценив пищевую ценность белков, углеводов и жиров можно определить оптимальное соотношение питательных веществ: углеводы: 45-55%, белок: 20-25%, жиры: 20-25%.

Энергетическая ценность рациона обусловлена, прежде всего, видом

спорта. Любому, спортсмену необходимо соблюдать свой рацион и питаться качественной продукцией. Некоторые исследования позволили сделать выводы о том, как строится рацион в зависимости от требований данного вида спорта.

Приведем пример рациона дневного питания для пловцов вольного стиля (естественно, данные схемы не следует абсолютизировать):

На завтрак — богатая углеводами пища. А именно каши, мюсли, ягоды, фрукты, соки, хлеб с медом или вареньем.

На полдник — углеводы. Фрукты, ягоды, батончик мюсли или шоколадный. Пополнение энерго запасов, улучшение настроения.

На обед — пища с белками, жирами и углеводами. Рекомендуется куриное мясо с рисом, гречкой или макаронами, рыба с картофелем или другими овощами, суп. Это обеспечивает организм всеми необходимыми питательными веществами.

За час перед тренировкой — углеводы. Фрукты, кисломолочные продукты тонизируют, подпитывают организм перед занятием.

После тренировки — углеводы и белки. Протеиновый коктейль и фрукты, банан, нежирный бутерброд, батончик мюсли или шоколадный, булочка.

Ужин — богатая белками пища, углеводы. Обезжиренный творог, яйца, молочные продукты, сыр, рыбные блюда, гречневая каша, блюда из фасоли, овощи.

Когда человек, профессионально занимающийся спортом, соблюдает правила здорового питания, он делает тренировку боле эффективной. Такой спортсмен почувствует положительную реакцию организма на любые физические упражнения. Он будет лучше понимать концентрацию игры по отношению к спортивной отрасли. Также исследования показывают, что при правильном питании можно минимизировать риск травм, несмотря на другие внешние факторы.

Нарушение в спортивного питания влечет за собой не только провалы в спортивной деятельности, но и нарушение процессов обмена веществ в организме человека, а также повлиять на его эмоциональное и психологическое состояние. Спортсменам нельзя голодать или переедать, прием пищи не должен сопровождаться спешкой, нужно тщательно пережевывать еду, так же важен контроль над весом.

Многие обыватели ссылаются на то, что спортсмены употребляют пищевые добавки, они повышают выносливость, сокращают время восстановления, снижают риск травм и с ними необязательно придерживаться к строгому режиму питания и его качеству, а также к регулярным тренировкам. Это мнение некомпетентно и вводит в заблуждение окружающих.

Во-первых: спортсмены действительно употребляют разнообразные спортивные добавки.

Во-вторых: спортивные добавки работают, только тогда, когда есть сбалансированное питания и присутствие постоянных тренировок, соблюдением режима приема пищи. Поэтому ошибочно считать, что добавками можно заменить обычную пищу[6].

У спортсменов есть необходимость в их принятии вспомогательных веществ, так как в отличие от людей, не занимающихся профессионально спортом, они

тратят куда больше энергии, а на ее восполнение времени у них меньше. Очень важное, не путать спортивные добавки с допингом, то есть с запрещенными веществами списка ВАДА (анаболики, стероиды, гормоны роста, диуретики и т.д.)[1].

Полноценное спортивное питание можно обеспечить только за счет комбинированного рациона питания, в состав которого входят как специализированные продукты питания и добавки, так и обычные продукты. Спортсмены должны знать обо всех потребностях своего тела и проявлять упреждающий подход, сосредотачиваясь на питании, процессах тренировок и любых других действиях или практиках, в которых они нуждаются, чтобы быть здоровыми. Они должны заботиться о своем теле и умах, и правильно питаться, чтобы гарантировать, что они в состоянии добиться наивысших результатов.

Поэтому правильное питание является очень важной частью жизни каждого человека, которое требует особое внимание. Спортивное питание, наиболее сложная система, требующая индивидуального подхода, углубленного исследования и постоянного мониторинга. В разработке рациона питания для спортсмена должны учитываться все аспекты, влияющие на его здоровье и результативность. Необходимо учитывать все питательные вещества (белки, углеводы, жиры, вода, витамины, минеральные вещества), что, как и сколько есть (продукты питания, пищевые добавки, планирование рациона, подбор рациона для разных видов спорта, подготовка к соревнованиям и питание на соревнованиях), режим дня спортсмена (время пробуждения, временное принятие пищи, время тренировок, время отдыха). Этот рацион может меняться зависимости от состояния и реакции организма спортсмена. Так как возможно перенасыщение организма, аллергические реакции, индивидуальная непереносимость препаратов и др.

Правильное питание — основа спортивного успеха. Это хорошо разработанный план питания, который позволяет людям, занимающимся физической культурой и спортсменам выступать в своих лучших проявлениях. Он поставляет правильный тип пищи, энергии, питательных веществ и жидкостей для поддержания хорошей гидратации и функционирования организма на пиковых уровнях. Спортивное питание уникально для каждого человека и спланировано в соответствии с индивидуальными целями.

Хорошее питание может улучшить спортивные результаты, а правильно рассчитанная питательная диета, должна удовлетворять большинство потребностей спортсменов в витаминах и минералах и обеспечивать достаточное количество белка для стимулирования роста и восстановления мышц. Вода является отличным выбором жидкости для спортсменов, чтобы помочь производительности и предотвратить обезвоживание.

Литература

1. Биологически активные добавки в структуре питания спортсменов [Электронный ресурс]. URL: http://naukarus.com/biologicheski-aktivnye-dobavki-v-stгuktuгe-pitaniya-spoгtsmena (дата обращения: 3.04.2019).

2. Измаханова М. А., Сейтжанов К. М., Досмамбетов Т. А., Кулманов Р. Ж. Правила сбалансированного питания для спортсмена // Молодой ученый. 2015.

66/143

№ 8(1). С. 45-48. URL https://moluch.ru/archive/88/17609/(дата обращения: 3.04.2019).

3. О развитии массового спорта в Российской Федерации [Электронный ресурс]. URL: http://council.gov.ru/activity/documents/81371/(дата обращения 3. 04.2019).

4. Арансон М. В. Питание для спортсменов [Электронный ресурс]. URL: http://athlete.ru/books/aranson_pitanie_ dlja_sportsmenov/part_5.htm (дата обращения: 3.04.2019).

5. Смоляр В. И. Рациональное питание. Киев : Наукова думка, 1991. 368 с.

6. Тутельян В. А., Суханов Б. П. Современные подходы/ к обеспечению качества и безопасности биологически активных добавок к пище [Электронный ресурс]. URL: http://www.alppp.ru/law/informaciia-i-informatizaciia/43/statia—sovremennye-podhody-k-obespecheniyu-kachestva-i-bezopasnosti-biologicheski-aktivny.html (дата обращения:

3.04.2019).

References

1. Biologicheski aktivnye dobavki v strukture pitaniya sportsmenov [Dietary supplements in the structure of nutrition of athletes]. Available at: http://naukarus.com/biologicheski-aktivnye-dobavki-v-strukture-pitaniya-sportsmena (accessed: 3.04.2019).

2. Izmahanova M. A., Sejtzhanov K. M, Dosmambetov T A., Kulmanov R. ZH. Pravila sbalansirovannogo pitaniya dlya sportsmena [Balanced Nutrition Rules for an Athlete]. Molodoj uchenyj — Young Scientist, 2015, no. 8(1), pp. 45-48. Availible at: https://moluch.ru/archive/88/17609/(accessed: 3.04.2019).

3. O razvitii massovogo sporta v Rossij’skoi Federacii [About the development of mass sports in the Russian Federation]. Available at: http://council.gov.ru/ activity/documents/81371/ (accessed 3.04.2019).

4. Aranson M. V. Pitanie dlya sportsmenov [Century Food for athletes]. Available at: http://athlete.ru/books/aranson_pitanie_dlja_sportsmenov/part_5.htm (accessed: 3.04.2019).

5. Smolyar V. I. Racional’noe pitanie [Rational nutrition]. Kiev, Naukova dumka Publ, 1991, 368p.

6. Tutel’yan V. A., Suhanov B. P. Sovremennye podhody k obespecheniyu kachestva i bezopasnosti biologicheski aktivnyh dobavok k pishche [Current approaches to ensuring the quality and safety of biologically active food additives]. Available at: http://www.alppp.ru/law/informacija-i-informatizaciia/43/statia—sovremennye-podhody-k-obespecheniyu-kachestva-i-bezopasnosti-biologicheski-aktivny.html (accessed: 3.04.2019).

Правильное питание или спорт: что эффективнее?

Что важнее для здоровья – правильное питание или спорт? Если вы хотите быть всегда в прекрасном настроении и в отличной форме, правильное питание и занятия спортом в сочетании идеально вам подойдут. И движение, и ограничения в еде одинаково важны, если вы хотите добиться быстрых и устойчивых результатов. Другое дело, что не всегда сочетание диеты и физической активности можно реализовать в жизни. Поэтому мы всё же решили выяснить, что лучше: правильное питание или спорт.

Чтобы разобраться в теме, важно понимать, какую цель преследует человек – каждый конкретный отдельно взятый человек. А целей может быть много: похудеть, укрепить мышцы, чтобы легче было в повседневной жизни, избавиться от одышки и повысить выносливость, организовать и разнообразить досуг, стать более гибким… Список можно продолжить, поэтому посмотрим с разных сторон.

Диета и спорт для похудения

Этот вопрос самый популярный: что лучше для похудения, диета или занятия спортом? Много споров и мнений, много было проведено исследований. И результаты таковы: если вам нужно сбросить вес, гораздо важнее наладить питание. Побеждает диета! Самый короткий путь к потере лишних килограммов – создать дефицит калорий. Намного проще съедать каждый день на 300 – 500 ккал меньше, чем потеть по полтора часа на дорожке, сжигая, по сути, те же 500 ккал. В идеале совмещать – ПП без спорта работает хуже. Об этом мы уже говорили. Так вы придете к цели быстрее и сохраните молодость и упругость тела. Если долго сидеть на диетах, но не двигаться, кожа теряет эластичность, появляются растяжки.

Диета и спорт для развития силы и выносливости

Здесь, бесспорно, побеждает спорт. Если есть брокколи с грудкой, выносливее и мощнее вы не станете. Да, вес станет меньше, и будет проще подниматься на 5-й этаж или недолго бежать за трамваем. Но ускорить рост мышц и увеличить силовые показатели помогут только регулярные упражнения. Если вам хочется останавливать наскоку коней, обязательно займитесь спортом! А скудное питание, напротив, отнимает силы. Женщина на диете становится менее активной, бодрой и жизнерадостной.

Диета и спорт для профилактики заболеваний сердца и сосудов

А вот здесь можно сказать, что победила дружба. С одной стороны, физические упражнения (особенно кардио), укрепляющие дыхательную систему, сердце и сосуды. С другой – здоровая еда, способствующая очищению организма, снижению уровня сахара и холестерина в крови. Чтобы сердце работало, как часы, ешьте побольше продуктов, содержащих Омега-3 и Омега-6. Это жирная красная рыба, оливковое, льняное, рыжиковое масло, авокадо, орехи.

• Подробнее о том, какие жирные продукты полезно употреблять в пищу, читайте в этой статье.
• Какая рыба самая полезная, ищите тут.

Резюмируем! Чтобы гармонично развиваться и правильно худеть, ПП и спорт нужно сочетать. Без правильной еды вы не похудеете, а просто нарастите мышцы поверх жирка, а без упражнений не станете крепче. Если постоянно голодать, недополучая белков, углеводов, жиров, витаминов и минералов, продуктивность (и в спорте, и в жизни) будет только падать.

Подтянутый человек с развитой мускулатурой более уверен в себе, ему доступны все активные виды отдыха – сноуборд, верховая езда, прыжки с парашютом. Жить ярче и веселее! А еще спорт – отличное средство от бессонницы и депрессии.

Про правильное питание, здоровый образ жизни, желание быть прекрасной или чтобы такого съесть, чтобы похудеть

Правильное питание и здоровый образ жизни. Эти термины все больше входят в нашу повседневную жизнь, но понимаем ли мы, что это значит. Что такое правильное питание? Это прежде всего изменение пищевых привычек, переход от продуктов, имеющих несбалансированный состав к полноценному и сбалансированному рациону, состоящему из натуральных и качественных продуктов, которые дают организму полный набор белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов, то есть удовлетворяют все его потребности и идут ему на пользу. Здоровый образ жизни-это более широкое определение, которое включает в себя не только правильное питание, но и отказ от вредных привычек и регулярные занятия спортом.

Человеку, который никогда не занимался спортом и не следил за своим питанием, очень трудно перейти на режим здорового образа жизни. Это кажется таким сложным, тяжелым и еще очень…скучным))

Особенно тяжело в этом плане нам, женщинам. Ведь у нас столько задач: присмотреть за детьми, убраться дома, приготовить обед и ужин всей семье, а если еще и работа?

О каком здоровом образе жизни может идти речь, скажете вы, какой спорт? Надо все успеть, все решить и потом вечером наградить себя чем-то вкусным. Ну маленьким пирожным, например, от него же ничего не случится, я же весь день практически ничего не ела)) Знакомо? При всем при этом, в женщине никогда не угасает желание быть прекрасной, это наша особенность, мы жалеем себя и потом немножко страдаем, если не вписываемся в придуманные нами идеалы красоты. Здоровый образ жизни и занятия спортом могут стать решение в этом замкнутом круге. Мы категорически заявляем, что это так, проверено и доказано не на одном примере.

Почему это так:

— Физические упражнения снимают стресс и улучшают настроение. Попробуйте начать свое утро с 20 минут аэробики или растяжки. Это гарантированно придаст вам сил и энергии на весь день.

— Атлетическое и здоровое тело повышает самооценку и уверенность в себе. Не нужно гнаться за навязанными стандартами идеального тела, если вы будете хотя бы немного и методично заниматься физическими упражнениями, вы уже станете увереннее в себе. Шаг за шагом, потихоньку, все обязательно получится!

-Физическая активность укрепляет здоровье, меньше простудных заболеваний, здоровые мышцы, снижение риска сердечных заболеваний, крепкий сон

Можно заниматься в фитнес клубе или дома. Бегать на улице, играть в волейбол, плавать в бассейне, подниматься не на лифте, а по лестнице, кататься на велосипеде и роликах, вариантов множество, главное что-то делать. Стоит только попробовать, и вы обязательно втянетесь, и больше не сможете без спорта.

То же и с правильным питанием. Сложился стереотип, что правильное питание-это вареная курица и огурцы, ничего сладкого, никакой выпечки. Но, ура!)) прогресс не стоит на месте. На полках магазинов появляется все больше продуктов, сбалансированных по составу, с уменьшенной калорийностью, без быстрых углеводов. К таким продуктам относится линейка WELLNESS FOOD от NEWA Nutrition. В нее входят низкокалорийные десерты, без сахара, муки и масла. Такие как смеси для высокобелкового кекса NEWA Protein cupcake MIX, для пудинга NEWA Pudding MIX, для мороженого NEWA ICE Cream Mix, для оладий NEWA Pancakes MIX, для десерта на ночь NEWA Desert MIX. Все продукты легки в приготовлении, нужно просто добавить воды, ну и испечь некоторые (кексы и оладьи). Также в линейке компании есть специальный протеин для женского организма NEWA Protein for Women, который обогащен витаминами для женского здоровья. О женщинах нужно заботиться, радовать, потому что женский организм особенный. Компания NEWA Nutrition понимает это и стремится радовать своих покупательниц полезными и вкусными продуктами, вместе с которыми путь к совершенству будет легче и приятнее.

Здоровый образ жизни и правильное питание –уже нескучно и невкусно, это интересно, увлекательно и сладко, попробуйте, стоит только начать!

Анна, диетолог, разработчик продуктов NEWA Nutrition, и просто женщина))

Правильное питание и спорт: обязательное ли сочетание? | ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ — Рецепты ПП

При похудении правильное питание и спорт очень важны. Без регулярных тренировок вам точно потребуется больше времени для потери лишних килограмм. Человек худеет за счет дефицита калорий. Конечно же, этот дефицит можно создать путем простого сокращения рациона. Но эффективнее будет включать в распорядок дня тренировки. Это не обязательно должен быть поход в тренажёрный зал. Домашние тренировки, йога, плавание и бег также положительно влияют на снижение веса.

Можно ли похудеть без тренировок?

Следуя лишь принципам правильного питания и не занимаясь спортом, похудеть можно. Но на это уйдёт больше времени, а конечный результат может не понравится. Дело в том, что когда человек начинает худеть из-за смены питания, лишние килограммы уходят не только в форме жира. Вместе с ним вы теряете лишнюю жидкость и мышцы. Потеря мышечной массы не пойдет на пользу. Кроме того, что тело может стать дряблым, вы можете получить очень неприятные последствия. Если вы сорветесь с диеты, то наберете только жир. В итоге, при меньшем весе, из-за потери мышечной массы, вы будете выглядеть полнее. А правильное питание и спорт — это единственное сочетание, которое поможет сохранить мышцы и исключить такую ситуацию.

Также, правильное питание и спорт поможет похудеть намного быстрее. Представьте, что вы на диете и вам разрешено лишь 1 500 калорий в день. Занимаясь спортом, вы можете немного повысить калорийность своего рациона на 200-500 калорий и продолжать худеть дальше. Только за своей активностью нужно наблюдать пристально, чтобы понимать, сколько вы точно сжигаете калорий в день.

Правильное питание и спорт необязательно сочетать. Но если вы хотите похудеть быстрее и надолго закрепить результат, то тренировки необходимы. Однако, наоборот это не всегда работает. Тренировки и неправильное питание могут привести к отсутствию результатов. А как следствие, вы потеряете мотивацию заниматься спортом.

Правильное питание и спорт для похудения

Чтобы похудеть на правильном питании и спорте, нужно не только знать, что можно есть. Необходимо принимать пищу в правильное время. У многих людей нет желания заниматься спортом из-за отсутствия энергии, но на самом деле виной этому неправильное питание до и после тренировки.

Идеальным вариантом станет перекус за 2-3 часа до тренировки. Таким образом, пища успеет перевариться, а у вас будут силы для выполнения упражнений. Перекус перед тренировкой должен быть углеводный, с низким содержанием жира. Это могут быть каши, паста или крупы.

Во время упражнений стоит не забывать про воду. Вам не нужно дожидаться, пока вас начнет одолевать жажда. Пить нужно периодически понемногу, чтобы вам не было трудно заниматься.

Многие исключают перекус после тренировки, потому что боятся съесть только что сожженные калории обратно. Но это большая ошибка. Чтобы от правильного питания и спорта был результат, нужно обязательно перекусить после посещения зала. Перекус должен быть в течении 30-60 минут после окончания тренировки. Именно в это время образуется углеводное окно, которое позволяет белкам и углеводам лучше усваиваться. Отличным перекусом после тренировки может банан и стакан нежирного молока. Тем самым, вы обеспечите свой организм необходимыми белками, которые нужны для мышц. Также, многие ошибочно считают, что после тренировки фастфуд и сладкое не нанесет вреда фигуре. На самом деле это большое заблуждение. Это лишь перечеркнет все, что вы делали в зале.

Для похудения основной упор в тренировках делают на кардио. Именно такие динамичные упражнения помогают сжечь больше калорий, а также тренируют вестибулярный аппарат. А это очень важно в плане повышения выносливости.

Правильное питание в сочетании с силовыми тренировками

Правильное питание и спорт нужны не только для похудения. Многие наоборот хотят набрать вес, но принципы здесь уже немного другие. Для набора мышечной массы вам придется создавать профицит калорий. Однако, делать это нужно правильно, или вы рискуете набрать лишний вес, а не нарастить мышцы.

Белок — это основа для строительства мышц. Поэтому, если в вашем приоритете нарастить мышечную массу, то нужно задуматься о спортивных добавках. Конечно же, вы можете получать белок и из натуральных источников. Но, например, яйца, которые богаты протеином, не стоит употреблять в пищу в больших количествах ежедневно. Они могут привести к повышению уровня холестерина. Поэтому протеиновые коктейли отлично помогают восполнить дневную дозу белка без вреда для здоровья и переедания.

Если вы хотите нарастить мышцы, то нужно уделять больше времени силовым тренировкам. Тренироваться дома будет достаточно трудно, потому что вам понадобится спортивный инвентарь. Конечно же, на первых порах будут результаты и от домашних тренировок с небольшими гантелями. Но если вы хотите большого, тогда, однозначно, стоит записаться в тренажерный зал.

Подведем итоги

Правильное питание и спорт — это несомненно основа здорового образа жизни. Но стоит ли их сочетать, зависит только от ваших целей. При похудении, как и при наборе мышечной массы спорт просто критически необходим. Но если вы хотите питаться правильно лишь для себя и своего здоровья, то спорт может быть и не так нужен.

Больше рецептов ПП у нас на сайте

Вам может быть интересно:

• Низкокалорийная диета и ее преимущества
• Домашний ПП сникерс

Ставьте ПАЛЕЦ ВВЕРХ и ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ на канал!

на Кольцевой линии метро запустили поезд «Здоровая Москва» / Новости города / Сайт Москвы

На Кольцевой линии метро начал курсировать тематический поезд «Здоровая Москва». Оформление посвящено трем темам — правильному питанию, активному образу жизни и своевременной диспансеризации. В составе пять сдвоенных вагонов, в каждом из них рассказывается, как сохранить и укрепить здоровье.

В запуске поезда приняли участие заместитель начальника Московского метрополитена по развитию клиентских сервисов и работе с пассажирами Юлия Темникова и заместитель руководителя столичного Департамента здравоохранения Елена Громова.

«Метро для москвича — это больше чем транспорт. Специально для жителей столицы мы составили несложные советы по здоровому образу жизни, чтобы пассажиры проводили с максимальной пользой те часы, которые за год складываются в дни, что приходится проводить в поездках», — рассказала Елена Громова. 

Горожане смогут больше узнать о правильном питании и простых спортивных упражнениях. Для внешнего дизайна поезда выбрали голубой, фиолетовый и желтый цвета. Снаружи на вагонах размещены фотографии людей, занимающихся спортом, и крупные надписи, отражающие главные посылы нового проекта — «Займитесь здоровьем» и «Мыслите позитивно».

На стенах вагонов внутри состава пассажиры смогут прочитать советы, касающиеся здорового образа жизни. Например, они узнают, что нужно совершать не менее 10 тысяч шагов в день, как часто необходимо делать анализ крови и что для здоровья полезно обедать только в хорошей компании.

«За те полгода, которые поезд будет курсировать по Кольцевой линии, он сможет вдохновить порядка трех миллионов пассажиров бережно относиться к своему здоровью и вести активный образ жизни», — отметила Юлия Темникова.

Кроме того, пассажиры найдут информацию о необходимости медосмотров. Все советы подготовили ведущие эксперты Департамента здравоохранения.

Первых пассажиров поезда «Здоровая Москва» ждал сюрприз. На целый час вагоны превратились в мини-спортзалы. Спортивные инструкторы провели массовую зарядку, показав простые упражнения.

«Здоровая Москва» — проект, в рамках которого в городских парках и зонах отдыха открылись 46 медицинских павильонов. Все они оборудованы современной диагностической техникой. Благодаря продуманной логистике обследования можно пройти за час. Рядом с некоторыми павильонами расположены специальные площадки, где проводят лекции, тренировки и мастер-классы.

На разных ветках метро сейчас курсируют 16 тематических поездов, большинство из них — на Кольцевой линии. Они рассказывают пассажирам о выдающихся людях, Победе в Великой Отечественной войне, заводах и фабриках, истории и культуре столицы. Есть также поезд-галерея «Акварель» с оригинальными картинами внутри, его экспозицию недавно обновили — теперь москвичи и гости города могут больше узнать о растениях, занесенных в Красную книгу столицы.

Питание и работоспособность для молодых спортсменов

Многие семьи уже знают о важности здорового и сбалансированного питания. Но если ваш ребенок или подросток — спортсмен, регулярно выступающий на высоком уровне, у вас могут возникнуть дополнительные опасения по поводу их питания и диетических потребностей.

Бриттани Верле (Brittany Wehrle), диетолог из Детского здравоохранения Andrews Institute Sports Performance, основанная на EXOS, отвечает на некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов о том, что нужно есть молодым спортсменам, чтобы улучшить свои результаты.

Есть ли диета, которую вы порекомендуете молодым спортсменам?

«Когда дело доходит до питания, универсального плана не существует», — поясняет Верле. «Индивидуальные потребности в питательных веществах различаются в зависимости от вида спорта, типа и интенсивности активности, возраста, размера тела, целей и тренировочного объема. В целом, чем интенсивнее активность и чем больше часов вы тренируетесь, тем выше будут ваши потребности в углеводах и калориях. быть.»

Встреча с сертифицированным специалистом по спортивной диетологии (CSSD) для индивидуальной консультации — лучший способ для юных спортсменов определить необходимое количество калорий и питательных веществ для ежедневного употребления в пищу.

Есть ли определенное количество белка, которое молодые спортсмены должны есть каждый день?

В зависимости от целей, тренировочного статуса и вида активности спортсменам требуется от ½ до 1 грамма протеина на фунт веса тела. Спортивный диетолог — лучший ресурс, который поможет вам определить правильное количество белка, в котором нуждается ваш звездный спортсмен.

Как правило, молодые спортсмены могут удовлетворить свои ежедневные потребности в белке, обязательно включив в каждый прием пищи такие источники нежирного белка, как яйца, молоко, йогурт, орехи, ореховое масло, бобы, чечевицу, тофу, курицу или рыбу и закуска.

Как здоровая диета может помочь спортсменам снизить риск травм и улучшить результаты?

«Соблюдение здоровой диеты гарантирует, что спортсмен получает все питательные вещества, необходимые его организму для выработки энергии и создания новой мышечной ткани, ферментов и других клеточных структур, участвующих в энергетическом обмене», — объясняет Верле. «Правильное питание также может помочь восстановить повреждения, нанесенные тренировками, а также повседневным износом, и поддерживает оптимальное функционирование мышц, костей, суставов, сухожилий и органов.«

Есть ли у вас какие-либо советы, чтобы молодые спортсмены получали достаточно питательных веществ?

Молодые спортсмены должны есть пять или шесть сбалансированных приемов пищи и перекусов каждый день и должны есть каждые три часа. Каждый прием пищи должен включать в себя сложные углеводы, нежирный белок, полезные жиры, фрукты и овощи. Каждый перекус должен включать комбинацию всех трех макроэлементов: сложных углеводов, нежирных белков и полезных жиров.

Если у вашего спортсмена есть какая-либо пищевая аллергия или непереносимость, обратитесь к зарегистрированному диетологу, чтобы убедиться, что он должным образом заполняет все «пробелы» в своем рационе, образовавшиеся за счет исключения продуктов или групп продуктов.

Есть ли определенные продукты, которые следует употреблять молодым спортсменам?

Верле рекомендует в качестве здорового выбора для юных спортсменов:

• Цельнозерновые и другие сложные углеводы (овес, коричневый рис, киноа, цельнозерновой хлеб, цельнозерновые хлопья для завтрака, сладкий картофель, кабачки и бобы)
• Фрукты (от 2 до 4 порций в день)
• Овощи (3-5 порций в день)
• Постные белки (курица, рыба, бобы / чечевица, тофу, яйца, йогурт и молоко)
• Полезные жиры (орехи, ореховая паста, семена, оливковое масло и авокадо)

Ознакомьтесь с другими идеями здоровых перекусов и обедов, которые помогут молодым спортсменам развиваться.

Есть ли у вас какие-нибудь советы по формированию здорового питания в целом?

Родители могут поощрять здоровое пищевое поведение у детей, сначала моделируя желаемое поведение. Дети подражают поведению взрослых в своей жизни. Поэтому, если вы хотите, чтобы ваш ребенок ел здоровую пищу, старайтесь подавать ему хороший пример.

Ешьте вместе с семьей как можно чаще. Родители несут ответственность за то, что, когда и где есть, поэтому вносите свой вклад, планируя здоровое питание и перекусы в установленное время, а также в обычное время приема пищи и перекусов.Поощряйте есть за столом всей семьей, а не перед телевизором, когда вы отвлечены или в машине. «Пока родители вносят свой вклад — что, когда и где кормить — дети несут ответственность за решение, сколько есть и есть ли вообще», — говорит Верле.

Сделайте прием пищи приятным и позитивным. Предлагайте ребенку новую или полезную пищу в веселой и позитивной форме и никогда не ворчите детям и не делайте отрицательных комментариев о пищевых привычках ребенка. Это только усугубляет ситуацию.«Предлагайте, но не заставляйте», — говорит Верле. «Чем сильнее вы заставляете ребенка есть определенную пищу, тем меньше вероятность, что ваш ребенок будет есть эту пищу. С другой стороны, чем больше вы ограничиваете определенные продукты, тем больше вероятность, что ваш ребенок захочет эту пищу».

Узнать больше

Специально обученные педиатрические эксперты по спортивным показателям из Детского здравоохранения Andrews Institute Sports Performance на базе EXOS могут помочь вашему юному спортсмену проявить себя наилучшим образом, оставаясь здоровым и процветающим.Свяжитесь с нами сегодня, чтобы назначить встречу.

Подпишитесь на Performance Playbook

Получите самые свежие советы от наших ортопедов и специалистов по спортивным показателям — прямо на почту. Подпишитесь на Performance Playbook, ежемесячный информационный бюллетень от Children’s Health Andrews Institute.

Взаимодействие с другими людьми

Важность спортивного питания для юных спортсменов

Выберите автора: Аарон Барбер, AT, ATC, PESAbbie Roth, MWC, Адам Остендорф, MD Адриан Бейлис, PhD, CCC-SLP, Adrienne M.Flood, CPNP-AC Advanced Healthcare Provider Council, Aila Co, MDAlaina White, AT, ATCAlana Milton, MDAlecia Jayne, AuDAlessandra Gasior, DOAlexandra Funk, PharmD, DABATA, Александра Санкович, MDAlexis Klenke, RD, LDAAlice Bass, ATC Страус, MS, AT, ATCAmanda E. Graf, MDAmanda Smith, RN, BSN, CPNAmanda Sonk, LMTAmanda Whitaker, MDAmber Patterson, MDAmberle Prater, PhD, LPCCAmy Coleman, LISWAmy Dunn, MDAmy E. Valasek, MD, MScAmy Fanning, MDAmy E. DPTAmy Garee, CPNP-PCAmy Hahn, PhDAmy HessAmy Leber, PhDAmy LeRoy, CCLSAmy Moffett, CPNP-PCAmy Randall-McSorley, MMC, EdD CandidateAnastasia Fischer, MD, FACSMAndala PCAndrea Brun, CPNaPBoerger, MEd, CCC-SLPЭндрю АксельсонЭндрю Крогер, MD, MPHA Эндрю Швадерер, Анджела Абенайм, Анджела Биллингсли, LISW-SAnn Pakalnis, MD Анна Лиллис, MD, PhDAnnette Haban-BartzAnnie Drapeau, MDAnnie Temple, MS MDAri Rabkin, PhDAriana Hoet, PhDArleen Karczewski, Ashleigh Kussman, MDAshley Eckstein, Ashley Kroon Van Diest, Ashley M. Davidson, AT, ATC, MSAshley Minnick, MSAH, AT, ATCAshley General, FNPAshley Parikh, SAshley-Parkshley Common, FNPAshley-PCAshley-Parkshley-PCAshley-PCAshley-PCAshley-PCAshley-Parkshley Туйску, CTRS Асунсьон Мехиас, доктор медицины, PhDAurelia Wood, доктор медицины Бекки Корбитт, Р. Н. Белинда Миллс, доктор медицины Бенджамин Филдс, доктор медицинских наук, Бенджамин Копп, доктор медицины Бернадетт Берк, AT, ATC, МСБет Мартин, Р. MDBill Kulju, MS, ATBlake SkinnerBonnie Gourley, MSW, LSWBrad Childers, RRT, BSBrandi Cogdill, RN, BSN, CFRN, ​​EMT-PBreanne L.Бауэрс, PT, DPT, CHT, CFST Брендан Бойл, MD, MPH Брайан Бо, MD Брайан К. Каспар, доктор философии Брайан Келлог, MD Бриана Кроу, PT, DPT, OCS ATR-PCагри Торунер, MDCaitlin TullyCaleb MosleyCallista DammannCami Winkelspecht, PhDCanice Crerand, PhDCara Inglis, PsyDCarl H.Backes, MDCarlo Di Lorenzo, MDCarol Baumhardt, LMTCasey Cottrill, MD, BSNbassina, Nrimble Nrimble Trimble, MDC Литценбург, доктор философии Харае Киз, MSW, LISW-SC, Чарльз Элмараги, доктор медицины Челси Достер, Б.С.Шерил Буп, MS, OTR / LCheryl G.Бакстер, CPNPШерил Гариепи, MDChet Kaczor, PharmD, MBAChris Smith, RNChristina Ching, MDChristina DayChristine Johnson, MA, CCC-SLPChristine Mansfield, PT, DPT, OCS, MDChristine PrusaChristopher Goettee, PTC, DPT , OCS, NASM-PESCody Hostutler, PhDConnor McDanel, MSW, LSWCorey Rood, MDCourtney Bishop. PA-CC Кортни Холл, CPNP-PCCourtney Porter, RN, MSCurt Daniels, MD Синтия Холланд-Холл, MD, MPHDana Lenobel, FNPDana Noffsinger, CPNP-ACDane Снайдер, MD Дэниел Кури, MD Дэниел ДаДжуста, MD Дэниэл Херц, Дэвид Дэвеллифер , PT, MHAD Дэвид Аксельсон, MD Дэвид Стукус, MD Дин Ли, MD, PhD Дебби Терри, NP Дебора Хилл, LSW, Дебора Зеркле, LMTУильямс, доктор медицины, магистр здравоохранения, FAAP, диплом доктора медицины, доктор медицинских наук, Дуг Вольф, Дуглас Маклафлин, доктор медицинских наук, Дрю Дьюерсон, доктор медицинских наук, Эдвард Оберл, доктор медицины, RhMSUS, Эдвард Шеперд, доктор медицинских наук, Эйлин Чавес, ФДЭлиза Берлан, доктор медицинских наук, Элиза Докинс, Элизабет А. Кэннон, Л.П. MT-BCE: Эмили А. Стюарт, доктор медицинских наук, Эмили Декер, доктор медицинских наук, Эмили Гетчман, Эмма Высоцки, PharmD, RDNEric Butter, PhDEric Leighton, AT, ATCEric Sribnick, MD, PhDErica Domrose, RD, LDEricca L.Ed., CSCSErin Shann, BSN, RNErin TebbenFarah W. Brink, MDGail Bagwell, DNP, APRN, CNSGail Swisher, ATGarey Noritz, MDGary A. Smith, MD, DrPHGeri Hewitt, MDGina Hounam, PhDGina McDowellGina Minotregory D. , MDGriffin Stout, MDGuliz Erdem, MDHailey Blosser, MA, CCC-SLPHeather Battles, MDHeather Clark, Heather Yardley, PhD, Генри Спиллер, Херман Хандли, MS, AT, ATC, CSCSHiren Patel, MDHoma Amini, DDS, Wicks, MPH MDIhuoma Eneli, MDIlana Moss, PhDIlene Crabtree, PTIrene Michael, MDIrina Buhimschi, MDIvor Hill, MDJacqueline Wynn, PhD, BCBA-DJacquelyn Doxie King, PhDJaime-Dawn Twanow, MDJames Murakami, MDJames Poppuda AbelJanelle Huefner, MA, CCC-SLP, Дженис Таунсенд, DDS, MSJared SylvesterJaysson EicholtzJean Hruschak, MA, CCC / SLP, Джефф Сидс, CSCS, Джеффри Аулетта, MD Джеффри Беннетт, MD, PhD, Джеффри Аулетта, MD, Джеффри Беннетт, MD, PhD, Джеффри, Джен, Джен, Джен, Джен, Джен, Джон, Джен, Джен, Джон, Джен, Джон, Дженни Дженнифер Борда, PT, DPTJennifer HofherrJennifer LockerJennifer Reese, PsyDJennifer Smith, MS, RD, CSP, LD, LMTJenny Worthington, PT, DPTJerry R.Mendell, MD Джессалин Майер, MSOT, OTR / L, Джессика Бейли, PsyD, Jessica Bogacik, MS, MT-BC, Джессика Боуман, MD, Джессика Брок, Джессика Баллок, MA / CCC-SLP, Джессика Бушманн, RD, Джессика Шерр, PhD, Джим О’Ши, O’Shea, OTJo, MOT, MOT -SJohn Ackerman, PhD John Caballero, PT, DPT, CSCSJohn Kovalchin, MD Джонатан Д. Теккерей, MD Джонатан Финлей, MB, ChB, FRCPJonathan M. Grischkan, MD Джонатан Наполитано, MD Джошуа Уотсон, MDJulee, RT , OTR / LJulie ApthorpeJulie Leonard, MD, MPHJulie Racine, PhD, Julie Samora, MD Джастин Индик, MD, PhD, Кэди Лейси, Кейли Хейг, MA, MT-BC, Кейли Матесик, Камила Тваймон, LPCC-SKara Malone, MDKara Miller, Allen .Meeks, OTKari Dubro, MS, RD, LD, CWWSKari Phang, MDKarla Vaz, MDKaryn L. Kassis, MD, MPHKatherine Deans, MDKatherine McCracken, MDKathleen (Katie) RoushKathryn Blocher, CPNP-PCKathryn J. , MSKatie Thomas, APRKatrina Hall, MA, CCLSKatrina Ruege, LPCC-SKatya Harfmann, MD Кайла Зимпфер, PCCKelley SwopeKelli Dilver, PT, DPTKelly AbramsKelly BooneKelly HustonKelly J. Kelleher, MDKelly McNally N.IS, PhD Таннер, доктор философии, OTR / L, BCPKelly Wesolowski, PsyDKent Williams, MDKevin Bosse, PhDKevin Klingele, MDKim Bjorklund, MDKim Hammersmith, DDS, MPH, MSKimberly Bates, MDKimberly Sisto, PT, DPT, SCSKimberly, PT, DPT, SCSKimberly Джатана, MD, FAAP Криста Победитель, AuD, CCC-AKristen Armbrust, LISW-SKristen Cannon, MD Кристен Мартин, OTR / LKristi Roberts, MS MPHКристина Бут, MSN, CFNPKristina Reber, MDKyle DavisLance Governale, BSLara McKenzie, MDLara McKenzie, MDLara McKenzie, MD Лаура Даттнер, Лорел Бивер, LPC, Лорен Дуринка, AuDLa Урен Гарбач, доктор философии Лорен Джастис, OTR / L, MOT Лаурен Мадхун, MS, CCC-SLPLauryn RozumLee Hlad, DPMLeena Nahata, MD Лелия Эмери, MT-BCLeslie Appiah, MDLinda Stoverock, DNP, RN NEA-BCLindsay Pietrus, Lindsay Pietrus ГолденЛиза М.Хамфри, MD Логан Бланкемейер, MA, CCC-SLPLori Grisez PT, DPTLorraine Kelley-QuonLouis Bezold, MDLourdes Hill, LPCC-S, Люк Типпл, MS, CSCSLynda Wolfe, PhDLyndsey MillerLynn Rosenthal, Линм Рюсс, MDMagC Камбодж, доктор медицины Марк Левитт, доктор медицины Марк П. Михальский, доктор медицины Марсель Дж. Казавант, доктор медицины Марси Джонсон, LISW-SMarco Corridore, доктор медицины Маргарет Басси, OTR / LMaria Haghnazari, Мария Вег, MSN, RN, CPN, Марисса Кондон, BSN, Э. MS RT R (MR), физик ABMPМарни Вагнер, MDMary Ann Abrams, MD, MPH Мэри Фристад, PhD, ABPPMary Kay SharrettMary Shull, MDMatthew Washam, MD, MPHMeagan Horn, MAMegan Brundrett, MDMegan Dominik, OTR / LMeganets, OTR / LMeganets .Эд Меган Касс, PT, DP TM Меган Фишер, BSN, RN Meika Eby, MD Мелани Флуеллен, LPCC Мелани Люкен, LISW-SMelissa McMillen, CTRS Мелисса Винтерхальтер, MDMeredith Merz Lind, MDMichael Flores, PTMichael T. Brady TM, MDMichael Flores, PhDMichael T. Brady TM, MDMindner TM PhDMonica Ardura, DOMonica EllisMonique Goldschmidt, MDMotao Zhu, MD, MS, PhDNancy AuerNancy Cunningham, PsyDNaomi Kertesz, MD Натали Пауэлл, LPCC-S, LICDC-CS Натали Роуз, BSN, RN, Национальная больница для детей Бенау, детская больница PhD, Национальная детская больница MD, MPH Нехал Парих, DO, MS Николь Майер, OTR / L, MOTNicole Caldwell, MD Николь Демпстер, PhDNicole Greenwood, MDNicole Parente, LSW, Николь Пауэлл, PsyD, BCBA-DNina WestNkeiruka Orajiaka, MBBSOliver Adunlivia, MD FAAP, FACCOnnalisa Nash, CPNP-PCOula KhouryPaige Duly, CTRSParker Huston, PhDPatrick C.Уолц, доктор медицины Патрик Куин, BSN, RNПедро Вайследер, доктор медицины Миннечи, доктор медицины Питер Уайт, доктор философии Дрити Джагги, доктор медицинских наук Рэйчел Марокко-Занотти, Дорачел Д’Амико, доктор медицинских наук Рэйчел Шрейдер, CPNP-PC, Рэйчел Тайсон, LSWRajan Thakkara Льюис, AuD, CCC-AR, Эгги Эш-младший, Рено Равиндран, MD Ричард Киршнер, MD Ричард Вуд, MD Роберт А. Ковач, MD, Ph.D. Рошель Кроуз, CTRS Рохан Генри, MD, MS , ATCСаманта Боддапати, доктор философии Саманта Мэлоун, Сэмми Лебедь, Сандра К.Ким, врач Сара Бентли, MT-BC Сара Брейдиган, MS, AT, ATC Сара Н. Смит, MSN, APRN Сара О’Рурк, MOT, OTR / L, клинический руководитель Сара А. Денни, MD Сара Клайн, CRA, RT (R) Сара Дрисбах, CPN, APNSarah GreenbergSarah Hastie, BSN, RNC-NIC Sarah Keim, PhDSarah MyersSarah O’Brien, MDSarah SaxbeSarah Schmidt, LISW-SSarah ScottSarah TraceySarah VerLee, PhDSasigarnCP Bowden, MDSatya Gedela (Великобритания) , MDSean EingSean Rose, MDSeth Alpert, MDShana Moore, MA, CCC-AS, Shannon Reinhart, LISW-SShari UncapherShann Wrona, DNP, PNP, PMHSShawn Pitcher, BS, RD, USAWShawNaye Scott-MillerSheila LeeNSimonites, MSR AC / PC, CPONStefanie Bester, MDStefanie Hirota, OTR / LStephanie Burkhardt, MPH, CCRCStephanie CannonStephanie Santoro, MDStephanie Vyrostek BSN, RNStephen Hersey, MDSteve Allen, MDSteven C.Матсон, доктор медицины Стивен Чичора, доктор медицины Стивен Кафф, Суэллен Шарп, OTR / L, MOT Сьюзан Колас, доктор медицины Сьюзан Крири, доктор медицинских наук , ДОТомас Сэвидж, Тиаша Летостак, доктор философии, Тиффани Райан, BCBA Тим Робинсон, Тимоти Крайп, доктор медицины, доктор медицинских наук, Трейси Л. Сиск, доктор медицинских наук, BSN, MHATracie Rohal, доктор медицинских наук, CDETracy Mehan, MATravis Gallagher, ATTrevor Miller, Тианна Снидерсата, FA Джаянти, MDVidu Garg, MDVidya Raman, MDW.Гаррет Хант, доктор медицинских наук Уолтер Самора, доктор медицинских наук Уоррен Д. Ло, доктор медицины Венди Андерсон, доктор медицинских наук Венди Кливленд, Массачусетс, LPCC-SW, Уитни Маккормик, CTRSУитни Рэглин Биньял, доктор медицинских наук Уильям Коттон, доктор медицинских наук Уильям Дж. Барсон, доктор медицинских наук Уильям Рэй, доктор медицинских наук, Уильям 900 65

советов по питанию для спортсменов | UPMC Спортивная медицина

Для того, чтобы играть на полную катушку во время игры, ваше тело нуждается в правильном питании и гидратации. Следуйте этим советам от UPMC Sports Medicine — до, во время и после следующей игры — чтобы максимизировать свои спортивные результаты и избежать возможных травм.

Посетите Службу питания спортивной медицины UPMC, чтобы узнать, как правильно питать свое тело и получать максимальную отдачу от каждой тренировки и игры.

Еда перед игрой

Запустите за три дня до игр и ешьте немного больше при каждом приеме пищи.

Увеличьте количество обедов перед игрой, добавив:

• Большая миска с хлопьями.
• Один или два бутерброда на обед.
• Большая порция риса, макарон или картофеля на обед.

Это поможет вашему телу запасаться топливом для предстоящих игр.

Оставайтесь гидратированными

Выбирайте жидкости с умом.

Напиток 1 бутылка воды или 20 унций жидкости За 1 час до тренировок и игр.

Обязательно выпивайте хотя бы 1 бутылку воды за каждый час практики и соревнований.

Выбрать	Пропустить

Хорошее питание для мышц

Ешьте каждые 3-4 часа, начиная с завтрака и утреннего перекуса.Перед практикой перекусите, например, йогурт, батончик мюсли, небольшую тарелку хлопьев или рогалик с небольшим количеством меда.

Включите углеводы в свои блюда.

Мышцам для правильного функционирования и предотвращения спазмов необходимы углеводы.

В идеале углеводы должны составлять двух третей вашей тарелки во время всех приемов пищи.

Выбрать	Пропустить
Хлеб Рис Макаронные изделия Картофель Фрукты и овощи Зерновые

Включите в свой рацион немного жиров.

Выбрать	Пропустить
Гайки Масло ореховое Небольшое количество заправки для салатов, майонеза или масла	Крылья Ребра Хот-доги Жареные продукты Жирное мясо

Выбирайте белки с умом.

Белки не являются идеальным источником топлива для занятий спортом.

Они должны составлять примерно одну треть вашей тарелки во время всех приемов пищи.

Выбрать	Пропустить
Цыпленок Турция Свиные отбивные Рыба Моллюски Яйца, сыр и молоко Фасоль (пегая, черная, темно-синяя, белая, черноглазый горошек)	Жирное или жареное мясо Бургеры

Еда после игры

То, что вы едите и пьете после игры, так же важно, как до и во время игры.

Для идеального восстановления съешьте или выпейте что-нибудь в течение 15 минут после завершения тренировки или игры.

Попробуйте:

• Спортивный напиток на 20 унций.
• 2 горсти сухой смеси или сухих хлопьев.
• 2 батончика мюсли.
• Пакет крекеров с арахисовым маслом.
• Небольшой пакетик крендельков.

Посетите UPMC Sports Medicine Nutrition Services, чтобы узнать, как правильно питать свое тело и получать максимальную отдачу от каждой тренировки и игры.

5 советов по спортивному питанию для тренеров

«Вы — то, что вы едите» — это больше, чем просто клише. Это также хороший совет для молодых спортсменов. В конце концов, еда способствует успеху в спорте. Но что должны есть игроки? Сколько? Когда? Следуйте этим пяти советам по спортивному питанию молодежи для тренеров (и родителей) и помогите повысить производительность своих юных спортсменов.

Совет №1: Знайте правильный баланс

Здоровое питание важно для каждого ребенка и жизненно важно для молодых спортсменов.

Какой стратегии правильного питания следует придерживаться? Сбалансированное питание для молодых спортсменов включает от 50 до 60 процентов углеводов, таких как коричневый рис или цельнозерновой хлеб. От 25 до 30 процентов блюд должны составлять некрахмалистые овощи, такие как брокколи, капуста, морковь или салат. Последние 15-20 процентов должны составлять нежирные белки, такие как курица, яйца, тофу или индейка.

Последовательный салатный режим может подпитывать ваш следующий чемпионский сезон.

Совет № 2: Ешьте три приема пищи в день

Каждый сезон становится беспокойным.Семьи часто занимаются зубрежкой, играми и домашними заданиями — для нескольких детей — в напряженные будние вечера. И утро тоже неспокойно. Молодым спортсменам слишком легко пропускать приемы пищи.

Но эксперты по спортивному питанию считают, что пропуск приема пищи — плохая идея для молодых спортсменов. Когда молодые люди пропускают завтрак или обед, они могут упускать необходимые калории, углеводы или белок, необходимые для поддержания их спортивных результатов. И легко пропустить ранний прием пищи и перегрузить или сделать выбор менее здоровой пищи позже в течение дня.

Активным детям нужен бодрящий завтрак, чтобы начать свой день. Сбалансированный обед, состоящий из белков, фруктов, овощей и злаков, идеален и обеспечивает достаточно энергии для занятий спортом после школы. Обязателен и богатый питательными веществами ужин.

Интересно, чему молодые спортсмены могут научиться у профессионалов? Формирование привычек питания — важнейший ключ к успеху.

Совет № 3: выбирайте здоровые закуски

Посмотрим правде в глаза: сегодня доступно слишком много нездоровых закусок.Нездоровая еда и сладости повсюду. А некачественные закуски мало ценят юных спортсменов.

Какие есть хорошие варианты? Закуски, содержащие углеводы и белок, — отличная идея. Из углеводов попробуйте фрукты или греческий йогурт. А белок? Орехи или ореховое масло — легкие и вкусные варианты. Кроме того, подумайте о слабосоленых закусках, таких как крендели или попкорн, чтобы восполнить потерю натрия с потом.

Скажите своим юным игрокам, чтобы они не получали конфеты, газировку, печенье и чипсы.Время от времени можно угощать, но посоветуйте им выработать привычку к здоровому перекусу.

Ореховая смесь может быть лучшим другом спортсмена и родителей.

Совет № 4: Зарядитесь энергией для игр или соревнований

Выработка правильных пищевых привычек имеет решающее значение для молодых спортсменов, которым необходимо сохранять энергию каждый день. А как насчет игрового дня? Следует ли им делать что-нибудь особенное или особенное для подготовки?

Вот совет от профессионала: поощряйте спортсменов есть за три-четыре часа до занятий спортом, когда это возможно.Это время дает телам спортсменов достаточно времени, чтобы переварить пищу и усвоить питательные вещества. Кроме того, знайте, что лучшие блюда перед игрой включают много углеводов и умеренное количество белка, но мало жира. Почему? Жир переваривается дольше и может вызвать расстройство желудка во время игры. Кроме того, у некоторых людей продукты с высоким содержанием клетчатки могут вызывать раздражение желудка. Так что их лучше избегать до окончания времени соревнований.

Да, идеальное временное окно может быть труднодостижимым, особенно во время турнира, когда вы играете несколько игр в день.В таких ситуациях посоветуйте спортсменам заправляться в течение дня полезными перекусами.

Совет № 5: Поддержка восстановления после тренировки

После интенсивных упражнений мышцы нашего тела устают и нуждаются в восстановлении. Смесь белков и углеводов идеально подходит для периода восстановления.

Protein помогает мышцам восстанавливать себя, а также способствует увеличению мышечной массы. А углеводы перезагружают гликоген — источник энергии в наших мышцах — и помогают подготовить их к большему количеству упражнений в будущем.

Для ускорения восстановления молодые спортсмены должны перекусить белками и углеводами в течение 45 минут после тренировки.

Какие варианты хороши? В качестве углеводов рассмотрите фрукты, рисовые лепешки или овсянку. Варианты протеина включают творог, греческий йогурт или протеиновые батончики.

Некоторые диетологи предлагают молодым спортсменам пить шоколадное молоко в качестве восстановительной закуски. Шоколадное молоко содержит углеводы и белок — это сладкое лакомство, которое нравится многим детям. Конечно, юным спортсменам не стоит злоупотреблять шоколадным молоком.Порция от восьми до десяти унций — идеальный выбор для восстановления после тренировки.

Спортсмены также могут принимать пищу, богатую белками и углеводами, после тренировки. Хорошие комбинации включают курицу и жареные овощи, бутерброд с тунцом на цельнозерновом хлебе или запеченный лосось и сладкий картофель.

Советы тренеров по спортивному питанию для молодежи

Тренеры во многих смыслах являются ценным источником мудрости для молодых спортсменов. Да, ваша основная роль — обучить их основным спортивным приемам и правилам игры.Но вы можете дать своим молодым игрокам советы по питанию и помочь им сформировать здоровые привычки в еде, которые сохранятся на всю жизнь.

Научите своих юных спортсменов составлять сбалансированные тарелки с углеводами, белками и некрахмалистыми овощами. Объясните разницу между полезными и нездоровыми перекусами. И не просто говорите им — говорите прямо! Возьмите с собой на практику качественные закуски, которые помогают восстановиться после занятий спортом. Если вы разделяете еду со спортсменами, выбирайте здоровые варианты и найдите время, чтобы обсудить питание.

И не забывайте о важности правильного увлажнения. Поощряйте спортсменов пить воду в течение дня и иметь под рукой достаточно воды для тренировок и игр. Посоветуйте юным спортсменам ограничить потребление спортивных напитков и полностью отказаться от энергетических напитков.

Всегда советуйте спортсменам при необходимости обращаться за профессиональной помощью. Потребности в питании могут меняться по мере роста и развития спортсменов. Серьезные спортсмены и некоторые спортсменки могут иметь уникальные диетические потребности. В таких случаях правильным решением будет консультация специалиста по питанию.

Не нужно быть гуру спортивного питания, чтобы подавать пример своей команде. Знание и практика правильного питания — разумная идея для любого молодежного спортивного тренера. Ваши спортсмены уважают вас, поэтому каждый сделанный вами положительный выбор может иметь значение.

–

Jersey Watch — это простое программное обеспечение для управления регистрацией, расписанием и общением в спортивной организации в течение года.

Вы волонтер и ищете более простой способ управлять своим клубом или лигой? Узнайте больше на нашем сайте или создайте бесплатную учетную запись.

Преимущества правильного питания для спортсменов

20 августа ^th 2017

Вы — то, что вы едите, поэтому, если вы планируете стать самым сильным, самым сильным атлетом, которым вы можете быть, тогда вам нужно съесть часть. Чтобы стать спортсменом, слишком много внимания уделяется тренировкам и недостаточно — питанию — это ошибка новичка.

Если вы отправляетесь в поездку, вы заправляете машину топливом. Вы не уедете далеко или быстро без правильного топлива в баке.То же самое и с вашим телом. Если вы планируете подтолкнуть себя и хотите видеть результаты, тогда ваше тело должно иметь правильное топливо. В противном случае вы столкнетесь с стеной усталости, которая подвергнет вас повышенному риску травм и снизит эффективность любой тренировки.

Найдите свое топливо

Чтобы получить максимальную пользу для вашего уровня энергии и потенциала наращивания мышц, здоровое питание должно быть постоянным занятием. Вы не можете рассчитывать на то, что по дороге в тренажерный зал вы съедите протеиновый батончик и это компенсирует три целых вечера фастфуда и мороженого.Делая правильный выбор питания день за днем, вы можете настроить свое тело на успех и повысить свой тренировочный потенциал, что позволит вам стать лучшим спортсменом, которым вы можете быть.

Слишком часто люди сосредотачиваются на недостатках здорового питания. Слишком много внимания уделяется тому, что исключается из диеты, и недостаточно внимания тому, что получается.

Вот некоторые из ключевых преимуществ, которые спортсмены получат при правильном питании:

• В первую очередь, при соблюдении здоровой диеты большинство спортсменов сосредотачиваются на том, что она действительно способствует вашей производительности.Вы будете удивлены, насколько улучшаются ваши способности, когда вы гидратированы, съели достаточно белка и не перегружены насыщенными жирами и простыми сахарами.
• Правильное питание помогает улучшить состояние кожи и костей, что означает уменьшение раздражения и боли, когда вы заставляете себя тренироваться.
• Намного легче поддерживать уровень энергии, если вы придерживаетесь диеты, богатой сложными углеводами, поэтому нет необходимости употреблять газированные напитки с кофеином и кофе.
• Соблюдение здоровой диеты снижает риск хронических заболеваний, включая риск сердечных заболеваний, диабета, рака и даже артрита.Эта польза для здоровья сохраняется независимо от возраста или других факторов личного здоровья. Сохранение здоровья — ключ к поддержанию активности.

Если вы пытаетесь улучшить свою игру, то, возможно, лучше всего начать с более здорового питания. Сосредоточьтесь на полезных для здоровья способах, которые вы можете добавить в свой рацион, а не постоянно думать о продуктах, которые вы пытаетесь исключить. Поддерживайте свое тело здоровым питанием — это отличный способ помочь ему справиться с задачей достижения целей тренировки.

Если у вас возникли проблемы с достижением ваших целей в фитнесе, или если боль мешает вам стать лучшим спортсменом, которым вы можете быть, то пришло время связаться с нами. Мы можем помочь вам вернуться в нормальное русло с помощью поддержки и рекомендаций, необходимых для получения максимальной отдачи от каждой тренировки.

Спортивное питание для детей — Super Healthy Kids

Дети, занимающиеся спортом, нуждаются в сбалансированном питании, чтобы быть на высоте. У нас есть идеи сбалансированного питания и перекусов для детей до, во время и после тренировки.

Являются ли ваши дети конкурентоспособными спортсменами или воинами на выходных, хорошо быть на высоте, иметь хорошую энергию и чувствовать себя достаточно здоровыми, чтобы заниматься спортом! В субботу наша семья устроила забег «для развлечения». Мы участвовали в мероприятии под названием «Грязный рывок», где все мы бежали (и падали) через полосу препятствий, полную грязи! Это было безумно весело, и мы обязательно сделаем это снова в следующем году!

Хотя для участия в Dirty Dash нам не требовались никакие специальные тренировки или питание, многие дети в наши дни участвуют в соревнованиях, где им нужно быть на вершине своей игры! Некоторое время назад я получил письмо от Эми, которая прислала мне этот вопрос:

Моим мальчикам 9 и 12 лет, меня интересует спортивное питание для детей.Вы знаете какие-нибудь хорошие источники? Они должны сочетаться с нашей чистой едой, без HFCS и т. Д.

Конкретно мой вопрос сводится к этому. Прямо сейчас мой 12-летний ребенок находится на старте. У него трек сразу после школы, с 2:50 до 4:30. После долгого школьного дня и обеда около полудня я действительно хочу послать его перекусить перед тренировкой. Что он может съесть в качестве быстрого перекуса перед тренировкой, чтобы утолить его голод и потребность в энергии?

Спасибо, Эми

Энергия для мышечной активности поступает как из глюкозы, так и из жира.Мы постоянно используем наши жировые запасы для получения энергии в состоянии покоя. Однако глюкоза является основным источником энергии для интенсивных занятий. Форма хранения глюкозы (гликоген) быстро заканчивается, и ее необходимо постоянно заменять. Чтобы увеличить запасы гликогена непосредственно перед интенсивной деятельностью, мы обращаем внимание на углеводы. Углеводы остаются в желудке быстрее, чем белки или жиры, и легко перевариваются. Затем глюкоза быстро попадает в кровоток, чтобы получить энергию для упражнений.

Употребление большего количества углеводов относится непосредственно к физической активности или во время нее.Однако исследования показали, что спортсмены, которые тренируются, придерживаясь диеты с высоким содержанием жиров (орехи, семена, авокадо и т. Д.), Могут повысить способность своего организма использовать жирные кислоты для образования энергии во время длительных тренировок. Итак, итоги…. Остальной рацион вашего ребенка должен быть сбалансированным! Углеводы не обеспечивают достаточное количество цинка, железа, витамина B 12 или других питательных веществ. Баланс необходим для накопления жировых запасов для получения энергии, а также для обеспечения достаточного количества белка для наращивания и восстановления мышц, а также углеводов для быстрого использования.

Вот несколько идей из моего учебника по питанию в разделе «Питание сейчас», а также «Спортивное питание для молодых спортсменов» Аниты Бин

ПРЕДВАРИТЕЛЬНОЕ ПИТАНИЕ:

Обед № 1

• Бананы
• Сухие завтраки
• Молоко
• Тосты с джемом
• Вода

Обед №2

• Паста с томатным соусом
• Итальянский хлеб
• Яблочный сок
• Вода

Обед № 3

• Ананасовый сок
• блины
• мед
• молоко
• вода

Обед №4

• Овсяные хлопья с фруктами, медом и орехами

Блюдо № 5

Обед № 6

• Тост с медом,
• OJ и йогуртовый смузи

Во время событий (и когда вы перекусите!)

• Яблоки
• Виноград — нарезанный лозами по 1-3 дюйма)
• крекеры (крекеры из цельнозерновой муки с минимальным количеством ингредиентов)
• фруктовый сок (конечно, 100% фрукты)
• Кожа фруктов (сделанная из 100% фруктов)
• Банан
• Яблочное пюре (разовая порция отлично подходит)
• апельсины (нарезанные дольками или кружками)
• Груши (нарезанные)
• мини-бублики из цельной пшеницы (принесите немного фруктовой пасты для вершины)
• кукурузный хлеб
• Хлеб или мини-кексы
• консервированные фрукты (маленькие фруктовые стаканчики персиков или груш)
• батончики из мюсли (с содержанием сахара менее 8 граммов)

И, конечно же, гидрат, гидрат, гидрат!

Восстановление:

Питание после тренировки должно включать углеводы для восполнения истощенного гликогена и белка для наращивания и восстановления мышц.Небольшое количество натрия также полезно для восполнения потери натрия с потоотделением.

• Ароматизированное молоко (исследования показали, что обезжиренное молоко лучше, чем спортивные напитки, способствует восстановлению мышц)

Итак, Эми, я без колебаний отправлю мешок хлопьев в школу с детьми, чтобы потом поесть, или даже несколько блинов. Блины не так уж и плохи, даже если их есть в сухом и холодном виде!

У кого-нибудь еще есть идеи переносных высококалорийных закусок, ресурсов, веб-сайтов или книг по спортивному питанию ??

Информация в сегодняшнем посте взята из учебника «Питание сейчас» и «Спортивное питание для юных спортсменов».

Спортивное питание для футбола

Эта статья взята из публикации Success In Soccer .

В качестве услуги футбольному сообществу, Success In Soccer рада представить следующие рекомендации по питанию от эксперта по питанию Стефани Нунес, RD, CSSD:

Заправьте машину топливом и посмотрите результаты!

Исследования показали, что наличие плана заправки и гидратации для соревнований может улучшить производительность.В этой статье мы рассмотрим, как правильное питание может помочь игрокам удовлетворить физиологические потребности футбола, а также изложим конкретные рекомендации и предложения, которые помогут вам составить план питания, отвечающий вашим личным потребностям.

Ключевые концепции

1. Ежедневное здоровое питание закладывает основу для тренировок и работоспособности спортсмена.
2. Было документально подтверждено, что питание до, во время и после тренировки снижает утомляемость, улучшает работоспособность, продлевает выносливость, уменьшает повреждение мышц и ускоряет восстановление.
3. Очень важно поддерживать надлежащую гидратацию и баланс электролитов.

Физиологические потребности футбола

1. Короткие, интенсивные всплески активности сочетаются с умеренно интенсивными упражнениями (анаэробными и аэробными) и периодическими периодами отдыха.
2. Игроки пробегают в среднем 10 километров (шесть миль) за игру с общей физической активностью от 90 минут до двух часов.
3. Потери с потом (потеря соли) могут достигать трех литров (100 унций) в жару.
4. Сила также является важным компонентом футбольных результатов.

Как питание взаимодействует с этими физиологическими потребностями?

Интенсивность

Из-за длительного и энергичного характера этого вида спорта углеводы являются основным топливом для футболистов. Хорошие источники углеводов включают рогалики, крупы, бобы, рис, макароны, хлеб, крендели, фрукты, сок, картофель, бобы, цельнозерновой хлеб и лепешки.
Организм хранит углеводы в мышцах в виде гликогена, но эти запасы ограничены и их необходимо постоянно пополнять.Небольшие приемы пищи и закуски в течение дня помогают поддерживать высокий уровень энергии. Истощение гликогена может привести к усталости, как физической, так и умственной, а производительность может быть снижена, поскольку игроки теряют топливо, необходимое им для размышлений и принятия правильных решений на поле.
Что это значит? Чтобы сохранить мышечный гликоген и предотвратить усталость, употребляйте углеводный / спортивный напиток до и во время тренировок и игр.

Endurance

Игрокам необходимо каждый день соблюдать сбалансированную диету из всех пищевых продуктов и поддерживать высокий уровень гидратации.
Пример сбалансированного питания для спортсменов:

• злаки: 8–15 порций (55–65 процентов, три или более из цельного зерна)
• белок: 5–7 унций (постные источники)
• фруктов: 2–3 стакана (сорт)
• овощи: 2 ½ – 3 стакана (разные насыщенные цвета)
• молочные продукты: 3 чашки (с низким содержанием жира или обезжиренные)
• жиры / масла: 6 столовых ложек (полезны для сердца)
• сахара: 200–300 калорий (обычно из тренировочных добавок)

Обратите внимание, что это примерный план питания.У каждого есть индивидуальные потребности, основанные на скорости обмена веществ в состоянии покоя, продолжительности упражнений, интенсивности, текущем тренировочном статусе и массе тела.

Гидратация

Мышечные судороги — самый известный эффект обезвоживания, но даже небольшое обезвоживание может повлиять на работоспособность. Вы знаете свой уровень потоотделения? Вы соленый свитер? Потребность в электролите может увеличиваться в жаркую или влажную погоду. Углеводно-электролитные напитки необходимы для тренировок и матчей продолжительностью более 60 минут.
Лучший способ избежать обезвоживания — пить в течение дня. Ваша моча должна быть похожа на лимонад, а не на яблочный сок. Носите с собой бутылку с водой, останавливайтесь у фонтанчиков и принимайте напитки рано и через регулярные промежутки времени во время тренировок и игр.

Сила

Чтобы набрать силу, вам нужен высококачественный белок в небольших количествах в течение дня: рыба, нежирное мясо, яйца, тофу, обезжиренное молоко, йогурт, обезжиренный творог и т. Д. В больших количествах белка нет необходимости.
Достаточное потребление углеводов способствует синтезу (росту) мышц. Употребление углеводов до, во время и после игры сохраняет белок, позволяя ему выполнять свою работу с мышцами. Если вашему организму не хватает углеводов, белок будет использоваться в качестве топлива, что сделает невозможным наращивание мышц. В крайних случаях сама мышечная ткань будет разрушена и использована в качестве топлива!
Избегайте диет с высоким содержанием белка / низким содержанием углеводов, так как они снижают уровень гликогена, что приводит к усталости и снижению интенсивности до 50 процентов!
До и после силовых тренировок вы должны есть углеводы и белок в соотношении 4: 1.Примеры: цельнозерновые вафли с арахисовым маслом, сок с сыром / йогуртом, банан с горсткой орехов, миска хлопьев с обезжиренным молоком, тост с обезжиренным творогом, сэндвич с нежирным мясом, трейл-микс, спорт-бар. и т. д. И не забывайте гидратировать!

Особые инструкции по соревнованиям и тренировкам

Накануне соревнований

Объектив
Ешьте высокоуглеводную пищу днем ​​и вечером перед матчем, чтобы зарядить мышцы. Эти блюда должны состоять на две трети из углеводов (хлеб, рогалики, макароны, рис, лепешки, картофель, хлопья, фрукты, соки, овощи, йогурт и молоко) и на одну треть белка (нежирное красное мясо, птица, рыба, моллюски, яйца, молоко, сыр, соевые продукты, бобы, орехи / ореховое масло и семена).Жареная или жирная пища не подпитывает ваши мышцы и не улучшает работоспособность.

Образцы блюд

• паста с красным соусом
• Чаша для риса
• Запеченный картофель с нежирным мясом и овощами
• Китайская еда с рисом
• буррито с фасолью и сыром
• вафли и арахисовое масло (да, завтракать на ночь можно!)
• Пицца на толстом тесте с овощами / канадским беконом
• фрукты или сок во время еды или в течение дня
• сэндвич с нежирным мясом

Гидратация
Убедитесь, что вы пьете воду, соки и спортивные напитки в течение дня, чтобы избежать обезвоживания.

Завтрак в день матча

Цель
Завтрак восполняет ваше тело, чтобы восполнить энергию, которую он использовал во время сна. Это также помогает вам лучше мыслить. Еще раз, завтрак должен быть с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира, с небольшим количеством белка (в зависимости от переносимости и времени проведения мероприятия). Если ваше мероприятие проходит через 2–3 часа или более после завтрака, это должен быть плотный завтрак.

Образцы блюд

• вафли с арахисовым маслом и фруктами
• большая миска хлопьев с молоком и бананом
• фруктовый или йогуртовый смузи и кусок тоста
• батончик мюсли или энергетический батончик
• Бутерброд и сок с арахисовым маслом
• овсянка
• бублик, яйцо и бутерброд с сыром
• йогурт, смешанный с хлопьями и фруктами

Что, если я слишком нервничаю, чтобы есть?
Если вы обнаружите, что не можете съесть обильный завтрак за один присест, съешьте половину, а затем подождите около часа, прежде чем съесть остальное.
Исследования показали, что включение чего-либо в вашу систему может улучшить производительность. Беспокойство может повлиять на опорожнение желудка и вызвать расстройство желудка, поэтому выбирайте жидкую или полужидкую пищу. Примеры: йогурт, мед, яблочное пюре, банан, пудинг, спортивные напитки, углеводный гель или жидкие добавки (по возможности, охлажденные).
Кондиционирование питания, т.е. Тренировка кишечника путем употребления на тренировках тех же блюд и закусок, которые будут использоваться на соревнованиях, также может быть полезным.

Что делать, если у меня мероприятие рано утром?
Завтракайте (например,грамм. миску хлопьев) в качестве поздней закуски накануне вечером. В день мероприятия проснитесь и выпейте 8–16 унций спортивного напитка, попробуйте запить водой пакет углеводного геля или выпейте стакан сока. Стремитесь к 100 калориям.

Перед матчем

Объектив
Давайте своему телу углеводы, чтобы увеличить запасы сахара и гликогена в крови, избавиться от чувства голода и помочь вам ясно мыслить. Задача состоит в том, чтобы решить, какие продукты вы можете переносить и когда.Пища должна быть с высоким содержанием углеводов, с низким содержанием жиров и клетчатки, с умеренным количеством белка.

Питание за 3–4 часа до матча

• бутерброды из нежирного мяса с кренделями и фруктами
• Обертка из нежирной тортильи с сыром и ветчиной, запеченными чипсами и соком
• Лапша на бульоне или рисовый суп с крекерами
• Салат из холодных макарон с сыром и спортивным напитком
• Бутерброд с арахисовым маслом, бананом и крекерами

Закуски за 1-2 часа до матча

• рогалики
• тост
• йогурт
• крекеры Грэма
• сухие завтраки
• крендели
• трейл микс
• инжир ньютон
• энергетических батончика
• крекеры для животных
• рисовые лепешки
• консервированные или свежие фрукты
• сок
• печенье овсяное

Подсказки
Если у вас тяжелый свитер и / или у вас два соревнования за один день, ешьте больше соленых закусок (например,грамм. крендели, крекеры с низким содержанием жира или супы на основе бульонов), чтобы удерживать жидкость и поддерживать хорошее увлажнение. По мере приближения к соревнованиям больше полагайтесь на жидкости и легкие закуски: углеводные гели / мармеладки, пудинг, сок, спортивные напитки, мед и т. Д.

Между матчами

Соответствует с интервалом более двух часов

• Питание должно включать как углеводы, так и белки:
• сэндвич с нежирным мясом
• Йогурт обезжиренный с хлопьями
• обертка из тортильи или бутерброд из лаваша с фруктом
• Бутерброд и сок с арахисовым маслом
• рогалик с нежирным сливочным сыром и фруктовым смузи
• паста салат
• Чаша для риса
• Остаток высокоуглеводного ужина при переносе

Совпадения с интервалом менее двух часов
Питание должно состоять в основном из углеводов:

• нежирные крекеры
• энергетических батончика с высоким содержанием углеводов
• инжир ньютон
• смузи
• соки, рогалики
• сухие завтраки
• йогурт
• крекеры с изображением животных / Грэма
• тост
• крендели
• ванильные вафли
• фруктовая кожа
• бананы
• Напиток заменитель пищи
• Английские кексы
• сухофрукты
• трейл микс
• спортивный напиток

После матчей

Объектив
Чтобы восстановить мышечный гликоген, восстановить поврежденные мышцы и восполнить жидкость и электролиты, спортсмены должны заправиться и восстановить водный баланс в течение 30 минут после соревнования.Это 30-минутное окно возможностей способствует максимальному восстановлению, позволяя игрокам прийти в норму для будущих тренировок и мероприятий.

Руководящие принципы

• Жидкости: замените 24 унции на каждые 16 унций, потерянных во время мероприятия. Включение натрия в план восстановления полезно. Примеры: спортивный напиток, восстанавливающий напиток, напиток для замены еды или шоколадное молоко.
• Углеводы: ешьте полграмма на фунт веса тела.
• Белок: стремитесь к 10–20 граммам белка.

Быстрое питание за 30 минут

• бублик с арахисовым маслом и 24 унциями спортивного напитка
• спорт-бар и спортивные напитки
• Шоколадное молоко с низким содержанием жира
• миска хлопьев с сухофруктами и орехами, плюс жидкости
• оставшийся бутерброд с соком и водой
• йогурт с рогаликом и водным или спортивным напитком
• фрукты с крекерами и сыром, а также водный или спортивный напиток
• Напиток для восполнения белков / углеводов или заменитель пищи
• Пицца с овощами и сыром на толстом тесте с фруктами и водой

Что делать, если мне не хочется есть сразу после мероприятия?
Сосредоточьтесь на жидкостях.Шоколадное молоко с низким содержанием жира — отличная замена напитку в решающие 30-минутные промежутки времени!

Путешествие

Объектив
Планируйте заранее еду, перекусы и жидкости. Купите ланч-бокс или изотермический пакет, в котором продукты останутся охлажденными, и упакуйте привычные продукты накануне матча. Положите в коробку для завтрака бутылку замороженной воды или спортивного напитка, чтобы продукты оставались охлажденными.

Предложения по питанию в дороге

• односекционные бургеры (вместо «монстр-бургеров» с беконом и сыром)
• бутерброды с индейкой, курицей или ростбифом (вместо куриного салата или салями) с большим количеством овощей
• сэндвичи или салаты с курицей гриль (вместо жареной курицы)
• мясо или рыба на гриле (не жареные)
• паста с красным соусом (вместо сливочного)
• жареные овощи и белый рис на пару (вместо жареных яичных рулетов или блюд с большим количеством мяса)
• вафли, блины, крупу, яичницу или ветчину на гриле (вместо бекона, колбасы или печенья)
• Пицца на толстом тесте (подойдет цельнозерновая) с овощами и канадским беконом (вместо пепперони, колбасы или пиццы для любителей мяса)

Гидратация

Неужели жидкости так важны?
Да! Незначительное обезвоживание может снизить силу, скорость, выносливость, энергию и когнитивные процессы, одновременно увеличивая риск травм.