Программа для тренировки в спортзале – Идеальная программа тренировки в тренажерном зале для мужчин — план тотальной трансформации тела
Список упражнений для тренажерного зала
В этот раздел мы будем добавлять самые распространенные упражнения для занятий в тренажерном зале. Если вы не нашли нужного упражнения, пожалуйста, сообщите нам об этом на адрес [email protected]
Вертикальная тяга обратным хватом
Вертикальная тяга широким хватом
Выпады с гантелями
Выпады со штангой
Вышагивания на платформу
Гак-приседания
Гиперэкстензия (разгибание спины)
Горизонтальная тяга в блочном тренажере
Жим гантелей лежа
Жим гантелей сидя
Жим книзу в блочном тренажере
Жим книзу одной рукой обратным хватом
Жим ногами
Жим от груди в тренажере сидя
Жим штанги лежа
Жим штанги сидя
Жим штанги стоя
Жим штанги узким хватом лежа
Косые скручивания
Молоток
Наклоны со штангой на плечах
Обратные разведения рук в тренажере
Обратные скручивания
Отжимания на брусьях
Отжимания от пола
Отжимания от скамьи
Подтягивания на перекладине
Подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта
Подъем гантелей на бицепс стоя
Подъем гантелей над головой через стороны
Подъем гантелей перед собой
Подъем на бицепс в блочном тренажере стоя
Подъем ног в висе
Подъем ног в упоре на локтях
Подъем штанги на бицепс обратным хватом
Подъем штанги на бицепс стоя
Подъемы на носки в тренажере для жима ногами
Подъемы на носки стоя
Подъемы носков
Приседания в тренажере Смита
Приседания со штангой
Приседания со штангой на груди в Смите
Пуловер
Пуловер в блочном тренажере стоя
Разведение гантелей в наклоне
Разведение гантелей лежа
Разведение гантелей стоя
Разгибание руки с гантелью из-за головы
Разгибания ног
Разгибания руки с гантелью в наклоне
Румынская тяга
Рывок штанги на грудь
Сведение в кроссовере через верхние блоки
Сведение в кроссовере через нижние блоки
Сведения рук в тренажере
Сгибание ног лежа
Сгибание ног сидя
Сгибание рук в запястьях
Сгибание рук на бицепс в кроссовере
Скручивания
Скручивания на коленях в блочном тренажере
Скручивания на римском стуле
Скручивания на скамье с наклоном вниз
Становая тяга
Становая тяга на прямых ногах
Тяга гантели одной рукой в наклоне
Тяга Т-штанги
Тяга штанги в наклоне
Тяга штанги в наклоне обратным хватом
Тяга штанги к подбородку (протяжка)
Французский жим EZ-штанги сидя
Французский жим лежа
Французский жим сидя
Шраги со штангой
Шраги со штангой за спиной
trenervip.ru
Трехдневная программа тренировок для набора мышечной массы
Если ваша цель – развитая и объемная мускулатура, значит, стоит начать с тренировок на массу. Узнайте, как составить программу для наращивания мышц!
Зачем вообще нужна программа тренировок на массу, разве нельзя сразу начать сушиться? А вот и нельзя! Чтобы щеголять объемными и рельефными мышцами, их сначала нужно накачать. В этой статье мы расскажем, какой должна быть ваша базовая программа тренировок на массу, и какие правила следует соблюдать, чтобы набрать качественные мышцы.
Любая программа тренировок на мышечную массу обязательно должна включать в себя четкий график упражнений, сбалансированное питание, лучшие продукты на массу, и достаточное время на восстановление. Причем этот комплекс рекомендаций кардинально отличается от так называемой сушки — периода проработки рельефа.
Здесь важно не перепутать типы тренировок, ведь цена ошибки достаточно высока: вы можете потерять полученные таким трудом мышцы, и потратить впустую немало времени и денег. Чтобы этого не произошло, достаточно запомнить основные принципы набора массы.
По структуре содержания. Для каждого тренировочного дня подготовлено видео следующего формата, а также модуль тренировки с полным перечнем упражнений с видео инструкциями техники.
Вам остается опробовать все предложенные советы в зале на себе и поставить цель.
Принципы программы тренировок на мышечную массу
Набор мышечной массы – основная цель мужчин, пришедших в зал. Ее достижение зависит от многих факторов.
Сколько тренироваться
Длительность одного занятия в тренажерном зале не должна превышать 1 часа. Будете заниматься дольше – добьетесь переутомления и начнете сжигать мышцы. Перерыв между подходами должен длиться 1-4 минуты, этого достаточно, чтобы восстановиться. Чересчур длительное время отдыха может снизить эффективность упражнения – мышцы вернутся к своему первоначальному состоянию, которое было до начала тренировки.
Как часто тренироваться для увеличения массы
Есть и определенные требования к периоду отдыха между тренировками для определенных групп мышц – не менее 72 часов. Отсюда и рекомендуемая частота тренировок – не более четырех в неделю: 3 силовых и 1 легкая восстановительная.
На каждой тренировке происходит разрушение мышечных волокон, истощение ключевых нутриентов и, конечно, утомление. Это ведет к падению функциональных возможностей. С этой отправной точки ваш организм будет восстанавливаться, увеличивая синтез мышечного протеина для перестройки мышечной ткани, подтягивая вас к исходному уровню так быстро, как только возможно. Если восстановление проходит нормально, наступает период суперкомпенсации, во время которого ваши функциональные возможности превосходят исходный уровень. Это значит, что ваши мышцы растут быстрее, чем раньше.
Таким образом, на одну группу мышц вы делаете следующий тренинг начиная с третьего дня по восьмой. Более частые тренировки вгонят ваше теле в режим перетренированности.
База — всему голова
Как надежный дом невозможен без фундамента, так и совершенный рельеф недостижим без крепкого мышечного каркаса. Хотите стать огромным? Делайте базовую программу тренировок на массу! Именно на эту основу вы будете наращивать объемные мышцы, чтобы впоследствии вытачивать их рельеф на тренировках.
«Базовыми» называют многосоставные упражнения, которые тренируют сразу несколько групп мышц, в то время как изолирующие работают только на одну. Первый этап тренинга (1-3 неделя) начинайте с базовых упражнений – становой тяги, приседаний со штангой и жима лежа, а потом уже переходите к наращиванию отдельных групп мышц на втором этапе (4-6 недля) по сплит-программе по:
bodymaster.ru
Составить программу тренировок онлайн Бесплатно
Всем привет! С вами снова Дефф. Если вы задались целью приобрести хорошую фигуру, накачать мускулатуру и укрепить здоровье, то без занятий в тренажерном зале не обойтись.
Самое главное здесь – как составить правильную программу тренировок. Самостоятельно это вряд ли получится, если только вы не профессиональный тренер.
Но спешу вас обрадовать, на этой странице вы найдете бесплатный сервис, который поможет составить программу тренировок онлайн. Программа рассчитана на 12 тренировочных недель по 3 тренировки в неделю. Эта система отлично подойдет новичкам, а также опытным атлетам, которые хотя увеличить результат в жиме лежа.
Введите ПМ
ПМ-предельный максимум. Это максимальный вес в упражнении, который вы можете поднять на один раз соблюдая технику выполнения.
Важно! Для упражнений «Разгибание на блоке на трицепс» и «Тяга верхнего блока к груди» необходимо указывать кол-во плиток по 5 кг. Например: если ваш рабочий вес составляет 30 кг, то в поле для ввода необходимо указать 6 (плиток по 5 кг).
Как это работает
Как работает данная программа? В ее основе лежит принцип периодизации и тоннажа. Это значит, что мы будем делить нашу тренировочную неделю на легкие, средние и тяжелые тренировки. И с каждой тренировкой за счет увеличения веса, подходов или повторений общий объем подымаемого веса будет расти.
Как настроить программу под себя. Для этого необходимо в соответствующие поля ввести предельные веса (вес, который вы подымаете на 1 раз), а все остальное программа рассчитает сама. В какие поля вводить данные смотрите ниже.
Сервис для составления программы тренировок для зала
Универсальной программы, одинаковой для всех, не может быть в принципе. В каждом конкретном случае она будет разной, в зависимости от того, для кого и с какой целью она составляется.
Программа для мужчины и для женщины будет отличаться не только по уровню нагрузки, но и в зависимости от конечной цели (рельефная мускулатура, похудение, оздоровление).
Так, для девушек главным обычно является красивая фигура, иногда основной акцент делается на конкретные зоны тела – талию, бедра, ягодицы. Мужчин чаще интересует бодибилдинг для набора мышечной массы, то есть накачанная мускулатура, соответствующая современным канонам мужской красоты.
Учитывается возраст, тип телосложения, состояние здоровья, уровень общей физической подготовки, имеется ли опыт занятий в тренажерном зале и другие исходные данные.
Это необходимо, чтобы грамотно составить индивидуальную программу с подбором упражнений, максимально соответствующих поставленной цели.
Например, кроссфит, то есть тренировка с высокой интенсивностью без отдыха, не подойдет начинающим – здесь требуется хорошая атлетическая подготовка.
Не забудьте составить также программу питания, без которой нечего и мечтать о достижении нужного результата, особенно если вы решили тренироваться для похудения.
Правильное питание обеспечивает до 70% успеха, оно учитывает повышенную нагрузку на мышечную систему и обеспечивает достаточное поступление белка в организм, например, в виде протеиновых коктейлей.
Рост мышц происходит не в процессе самой тренировки, а во время отдыха, и без дополнительного «строительного материала» он будет менее интенсивным.
Очень важна травмобезопасность занятий, особенно если вы занимаетесь на тренажере дома. Добиться в домашних условиях хороших результатов от тренировок на массу вряд ли получится, так что силовую программу лучше составлять с ориентацией на тренажерный зал, а вот фитнес программа домашних тренировок может оказаться вполне эффективной.
Составление программы тренировок для мужчин (онлайн)
Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин отличается от программы тренировок для женщин.
Мужчины чаще всего хотят избавиться от живота и сформировать пропорциональное атлетичное тело с большими мышцами и, конечно же, повысить свои силовые характеристики и выносливость.
Ведь совершенно логично, что представитель сильного пола по-настоящему силен и соответствующе выглядит.
В тренажерных залах полно мужчин разных возрастов, которые, в основном, преследуют одни и те же цели, но очень часто выбирают неправильную программу тренировок и либо добиваются своих целей с очень большим трудом и тратят на это уйму времени, либо вообще так их и не добиваются.
Составьте онлайн свою программу тренировок от Джеффа
dzheff-kavaler.ru
Добавить комментарий