Рыбий жир в капсулах спортивное питание: Омега 3, Рыбий жир — спортивное питание atletshop.ru

Независимо от зрелости исследований по омега-3 и спорту, эксперты, с которыми мы говорили, говорят, что добавки омега-3 среди спортсменов или воинов выходного дня в основном нацелены на общее благополучие.

«Широкие преимущества для спортсменов и не только проистекают из« незаменимого »характера жирных кислот омега-3, поскольку организм не способен синтезировать жиры омега-3 и поэтому должен потреблять их из своего рациона», Доктор- сказал Лопес.

Повторяя его мнение, доктор Райс сказал : «Независимо от потенциальных преимуществ, связанных со спортивным питанием, каждый должен получать не менее 500 мг ЭПК + ДГК в день с пищей или добавками».

Похоже, именно это мышление стимулирует продажи добавок омега-3 в спортивной категории — по словам Энди Свансона, менеджера по соблюдению нормативных требований Bodybuilding.com, наиболее популярными заявлениями об омега-3 являются общее состояние здоровья, «Многие из которых основаны на здоровье сердца.

Он также добавил, что «некоторые бренды предпочитают, чтобы незаменимые жирные кислоты говорили сами за себя, и не используют заявления в своих продуктах».

В спортивной сфере омега-3 не является суперзвездным ингредиентом, как протеиновый порошок или предтренировочные смеси. Данные, предоставленные Bodybuilding.com, показали, что количество омега-3 омега-3 составляет 8 ^и с точки зрения продаж, что составляет примерно 1,4%.

По количеству единиц на складе продукты омега-3 занимают 9 ^место , составляя 2.2%.

Аналогичным образом, данные Label Insight , технологической фирмы из Чикаго, которая собирает данные с этикеток, показали, что омега-3 легче найти в таких продуктах, как зерновые или хлебобулочные изделия. Что касается спортивного питания, то омега-3 в протеине и батончики для восстановления заняли первое место (5 ^-е ) с точки зрения разработки продуктов.

По мере того, как наука продолжает развиваться, все больше производителей разрабатывают продукты с омега-3, ориентированные на повышение эффективности.

Примером недавнего запуска продукта являются пакеты Coromega с высоким содержанием омега-3, Coromega Max , которые главный операционный директор Эндрю Аусси описал как «новое направление для нашего бренда, действительно ориентированное на спортивную и активную аудиторию.”

Aussie сообщил нам, что продукт позиционируется для восстановления мышц и уменьшения воспалений, особенно среди спортсменов с высокой выносливостью. Формат поставки — сжатые пакетики сливочно-сладкого масла омега-3 — является их основным отличием.

«Многие спортсмены говорили нам, что им не нравится принимать те уровни омега-3, которые, как они знают, они должны принимать, из-за того, как они упакованы, обычно в мягких гелях, которые, как правило, оставляют неприятное послевкусие и быстро окисляются. ”

Высокодозированная добавка рыбьего жира ускоряет восстановление после упражнений

Текущие данные показывают, что добавка рыбьего жира (FO), вероятно, ускоряет восстановление и сохраняет силу после стрессовых упражнений, причем положительное влияние в основном объясняется противовоспалительными и иммуномодулирующими свойствами Предоставленный EPA и DHA.

Однако имеются противоречивые результаты относительно способности FO ускорять восстановление, что может быть частично связано с различными дозировками FO, примененными в предыдущих исследованиях, а также продолжительностью приема добавок.

В текущем исследовании исследователи из университетов США выполнили рандомизированный, плацебо-контролируемый, двойной слепой экспериментальный план, чтобы изучить влияние различных доз FO на восстановление показателей мышечной работоспособности, ощущаемой болезненности и маркеры повреждения мышц после интенсивных упражнений.

Их результаты показали, что прием 6 г / день (2400 мг / день EPA и 1800 мг / день DHA) оптимизировал восстановление работоспособности и мышечную болезненность.

В отчете говорится: «Основываясь на результатах нашего исследования, мы предлагаем лицам, выполняющим интенсивные или непривычные физические упражнения, потреблять более высокую дозу 6 г в день (2400 мг EPA, 1800 мг DHA), чтобы уменьшить воспринимаемую болезненность и улучшить острая выработка электроэнергии в период восстановления ».

Это исследование является новым в том смысле, что оно является первым, в котором изучается влияние различных дозировок FO с одинаковым соотношением EPA / DHA на восстановление после упражнений, повреждающих скелетные мышцы.

Method

Тридцать два тренировавшихся с отягощениями мужчины колледжа в возрасте чуть более 20 лет получали добавку 2, 4, 6 г / день FO или плацебо (PL) в течение приблизительно 7,5 недель.

По прибытии в лабораторию флеботомист собрал первые (перед тренировкой) из пяти проб крови, после чего проводилась предтренировочная оценка (PRE) ощущаемой болезненности, вертикальных прыжков, Т-теста ловкости, спринта на 40 ярдов и Максимальное произвольное изометрическое сокращение.

Затем участники выполнили 10-минутную динамическую разминку по своему выбору, за которой последовал протокол приседаний с повреждением мышц.После завершения упражнения у участников брали кровь, оценивали текущую воспринимаемую мышечную болезненность и выполняли все меры тестирования мышечной работоспособности сразу через 1, 2, 4, 24, 48 и 72 часа. упражнения после приседаний.

Исследователи отмечают, что они не измеряли повышение уровня омега-3 жирных кислот в крови или скелетных мышцах, а небольшой размер выборки не позволял им определять различия между полами для зависимых переменных. Это могло быть связано с отсутствием значительных различий между группами, особенно в отношении ферментов крови.

В отчете делается вывод: «Идеальная доза ФО должна и дальше изучаться при тренировках мужчин и женщин, с соответствующей осторожностью в отношении высоких доз ФО и потенциального ингибирования функции тромбоцитов. Кроме того, в будущих исследованиях следует рассмотреть возможность включения комплексных оценка маркеров воспаления, а также проведение острых и долгосрочных периодов приема добавок FO в различных дозировках, а также в различных соотношениях EPA и DHA ».

Источник: Питательные вещества

VanDusseldorp.DA, et al.

«Влияние различных доз рыбьего жира на восстановление и болезненность после эксцентрических упражнений»

https://doi.org/10.3390/nu12082246

Омега-3 жирные кислоты улучшают спортивные результаты

Мы часто думаем об омега-3 жирных кислотах с точки зрения лечения хронических заболеваний. Однако существует множество причин, по которым повышенное потребление жирных кислот омега-3 также может улучшить спортивные результаты (1). Вот почему спортсмены, с которыми я лично работал, выиграли 25 золотых медалей на последних пяти Олимпийских играх, начиная с пловцов Стэнфордского университета, которые выиграли семь золотых медалей на Олимпийских играх 1992 года в Барселоне (2).Для всех них использование высоких доз омега-3 жирных кислот было ключевым диетическим фактором.

Существует несколько механизмов, объясняющих, почему жирные кислоты омега-3 проявляют свое действие. Итак, позвольте мне подробно описать, что происходит на молекулярном уровне для улучшения спортивных результатов.

Повышенная деформируемость красных кровяных телец для улучшения переноса кислорода к мышечным клеткам, увеличивая производство АТФ

Красные кровяные тельца могут передавать кислород мышечной ткани только тогда, когда они протискиваются через капиллярные русла, окружающие мышечную ткань.Диаметр капилляра на самом деле меньше диаметра эритроцита, поэтому чем больше деформируемость эритроцита, тем быстрее он может передавать кислород мышечной клетке. При более высоком потреблении кислорода мышца может производить больше АТФ для подпитки сокращений. Допинг крови и прием ЭПО для увеличения количества красных кровяных телец — довольно грубая и опасная технология. Это связано с тем, что вязкость крови увеличивается, вызывая повышенное свертывание и общее замедление кровотока через капиллярное русло.Это как один шаг вперед и один шаг назад. Опасность заключается в повышенной свертываемости крови, которая привела к гибели нескольких профессиональных велосипедистов в 1990-х годах. Повышение деформируемости красных кровяных телец с повышенным потреблением омега-3 — это гораздо более сложный и здоровый подход к улучшению переноса кислорода на всех уровнях спортивных результатов (3).

Уменьшение воспаления из-за повреждения мышц, вызванного интенсивными упражнениями

Интенсивно тренироваться — значит повреждать мышцы.Это повреждение вызывает воспаление. Самая серьезная причина — отсроченная болезненность мышц (DOMS), которая может занять несколько дней (если не дольше), прежде чем воспаление исчезнет. Увеличение потребления омега-3 жирных кислот не только уменьшит влияние DOMS, но и увеличит разрешение любого существующего повреждения, так что время восстановления значительно сократится. Высокие дозы омега-3 жирных кислот могут уменьшить этот тип мышечного повреждения, вызванного физической нагрузкой (4-9).

Повышение антиоксидантного статуса

Неожиданно оказалось, что жирные кислоты омега-3 также могут действовать как факторы транскрипции генов, повышая уровень антиоксидантных ферментов в крови и мышцах (10). Эти антиоксидантные ферменты исключительно эффективны в подавлении избыточного образования свободных радикалов, вызванного интенсивными упражнениями.

Увеличение транспортных молекул жирных кислот для доставки большего количества жирных кислот в митохондрии для производства АТФ

Из молекулы жирной кислоты можно получить гораздо большее количество АТФ, чем из молекулы глюкозы. Единственная проблема заключается в транспортировке жирной кислоты через мышечную мембрану, чтобы она могла окисляться митохондриями.Этот процесс ускоряется наличием белков, транспортирующих жирные кислоты, которые специально предназначены для этого. Более высокое потребление омега-3 жирных кислот активирует те гены, которые вызывают экспрессию более высоких уровней этих транспортных белков жирных кислот, что приводит к большему производству АТФ (11).

Повышенная экспрессия генов жиросжигающих ферментов путем активации PPAR alpha

Даже если жирные кислоты попадают в клетки, у вас все равно должны быть ферменты, которые сжигают их для получения энергии. Эти ферменты окисления жирных кислот увеличиваются, если активируется фактор транскрипции гена PPAR альфа. Жирные кислоты омега-3 являются специфическими активаторами этого фактора транскрипции гена (12-14).

Повышенная метаболическая топливная гибкость

Ключом к спортивным результатам является метаболическая гибкость (15). Это означает возможность с одинаковой эффективностью использовать как жирные кислоты, так и глюкозу для выработки АТФ. Жирные кислоты омега-3 активируют фактор транскрипции гена, который гарантирует, что у спортсмена будет максимальная метаболическая гибкость, позволяющая производить наибольшую выработку АТФ с наименьшим количеством калорий.Это особенно важно в гонках на выносливость, когда анаэробный порог редко превышается в течение длительного периода времени (например, в спринте). Ниже анаэробного порога мышцы могут переключаться на жир для выработки АТФ, таким образом сохраняя глюкозу на тот период, когда атлет превышает анаэробный порог.

Повышение синтеза мышечного белка

Любые интенсивные спортивные тренировки могут вызвать повреждение мышечного белка. Время восстановления зависит от времени, необходимого для восстановления повреждений и синтеза нового мышечного белка.Было показано, что жирные кислоты омега-3 могут увеличивать скорость синтеза мышечного белка и, таким образом, сокращать время восстановления (16).

Увеличение вазодилатации капиллярного русла

Одним из основных факторов при определении VO2 max (максимальной скорости переноса кислорода) является размер капиллярного слоя. Омега-3 жирные кислоты также могут увеличивать вазодилатацию капиллярного русла, увеличивая кровоток и, таким образом, увеличивая перенос кислорода (17-21).

Улучшение настроения и эмоционального состояния

Атлетические результаты настолько же умственны, насколько и физичны, особенно это контроль над настроением и эмоциями.Было доказано, что жирные кислоты омега-3 улучшают как психологическое состояние, так и изменяют паттерны мозговых волн на те, которые связаны с меньшим возбуждением и большим спокойствием (22).

Более быстрое время реакции в сложных ситуациях времени реакции

Омега-3 жирные кислоты являются неотъемлемыми компонентами нервных волокон, особенно в синапсах, где они находятся в высоких концентрациях. Было продемонстрировано, что увеличение потребления омега-3 жирных кислот значительно улучшает время реакции, особенно в сложных условиях тестирования (23,24).

Птицы делают это

Птицы, перелетные на дальние расстояния, употребляют естественный «допинг омега-3», потребляя большое количество мелких ракообразных, богатых омега-3 жирными кислотами, в канадских водах, прежде чем отправиться на 4500 км беспосадочного полета над океаном без отдыха и воды. . Их основное топливо — жир. Это возможно только потому, что у них более высокий уровень транспортных белков жирных кислот в мышечных клетках, что позволяет больше использовать жир в качестве источника топлива. Высокое потребление ими омега-3 жирных кислот увеличивает производство этих белков, транспортирующих жирные кислоты (25-28).

Берегитесь покупателей: эффективность, чистота и стабильность рыбьего жира

Звучит великолепно, но вы должны знать о следующих двух предостережениях: (а) вы должны принимать достаточно жирных кислот омега-3, чтобы изменить ситуацию, и (б) жирные кислоты омега-3, которые вы принимаете, лучше быть чистым и свободным от прогорклости.
Рафинированные продукты на основе рыбьего жира могут иметь значительные преимущества для спортивных результатов, начиная от улучшения кровотока через капиллярное русло для доставки большего количества кислорода, до уменьшения воспаления, вызванного интенсивными тренировками, до сокращения времени восстановления и, наконец, до улучшения настроения.Это верно только в том случае, если потребляется достаточный уровень жирных кислот омега-3. Элитным спортсменам потребуется от 5 до 7,5 граммов EPA и DHA в день, чтобы получить эти преимущества. К сожалению, при таких уровнях EPA и DHA нужно очень беспокоиться об эффективности, чистоте и стабильности рыбьего жира.

Активность: Для изменения необходимы адекватные уровни омега-3 жирных кислот

Итак, как узнать, достаточно ли вы принимаете? Ответ заключается в проверке соотношения арахидоновой кислоты (АК) и эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) в крови.Это соотношение AA / EPA должно быть от 1,5 до 3, чтобы максимизировать уже обсужденные преимущества производительности. Вот почему титрование вашей крови до желаемого диапазона AA / EPA соотношения AA / EPA может быть гораздо более важным, чем использование мониторинга сердечного ритма в качестве устройства для тренировки.

Вот где вступает в силу потенция. Вы можете потенциально получить такой уровень омега-3 жирных кислот, ежедневно принимая от 2 до 3 столовых ложек рыбьего жира. Поскольку жир печени трески является одним из продуктов с худшим вкусом, известных человеку (а также одним из самых богатых токсинами, такими как ПХБ, как обсуждается ниже), это будет недолгой привычкой.

Инкапсулированный рыбий жир может варьироваться от рыбьего жира низкого качества, содержащего 300 мг EPA и DHA на капсулу, до рыбьего жира более высокой степени очистки (т.е. более высокой чистоты), содержащего 600 мг EPA и DHA на капсулу, такого как OmegaRx®. Чтобы получить значительную дозу рыбьего жира для улучшения спортивных результатов, вам необходимо принять 16-25 капсул некачественного рыбьего жира или 8-12 капсул OmegaRx®. Лучшим выбором может быть жидкий OmegaRx®, для которого требуется всего 2-3 чайных ложки в день. Хорошая новость заключается в том, что жидкий OmegaRx® не такой уж плохой на вкус и не повторяется на вас, как более дешевые версии с низкой чистотой.

Чистота

К сожалению, весь рыбий жир загрязнен токсинами, такими как ртуть, полихлорированные бифенилы и другие. Это потому, что вся рыба заражена одними и теми же токсинами. Однако, когда вы извлекаете рыбий жир, эти токсины концентрируются в неочищенном рыбьем жире. Чтобы сделать ее пригодной для употребления в пищу, вы должны значительно переработать сырую нефть. Вот почему жир печени трески является наиболее загрязненным из всех рыбьих жиров. Он поступает непосредственно из печени трески, где эти токсины, как правило, концентрируются, и не очищается для удаления этих токсинов.

Степень очистки определяет не только эффективность, но и чистоту. Лучшим показателем чистоты рыбьего жира является уровень ПХБ в рыбьем жире. ПХБ являются нейротоксинами и канцерогенами и вызывают ускорение сердечных заболеваний на относительно низких уровнях. Сегодня вся рыба в мире содержит ПХД. Вот почему рафинированный рыбий жир превосходит большинство рыбных продуктов, чтобы получить адекватный уровень EPA и DHA.

Стандарт ПХД, используемый в промышленности рыбьего жира, составляет 90 частей на миллиард (ppb).Это дает 90 нг ПХБ в 1-граммовой капсуле рыбьего жира. Для сравнения, 90 нг эквивалентны добавлению одной капли воды в пять бассейнов олимпийского размера. Это не кажется большим количеством, но в штате Калифорния любой продукт, который обеспечивает более 90 нг ПХБ на ежедневную порцию, требует наличия предупреждающей этикетки. Это означает, что прием более 1 или 2 капсул некачественного рыбьего жира на самом деле потенциально опасен для вашего здоровья, так как он будет содержать более 90 нг ПХБ ежедневно.Следовательно, невозможно улучшить производительность, используя низкокачественный рыбий жир, потому что для получения каких-либо преимуществ в производительности вам придется потреблять уровни, которые превышают верхний стандарт PCB, установленный в штате Калифорния.

Чтобы получить уровни EPA и DHA, необходимые для значительного повышения производительности, рыбий жир должен иметь уровни ПХБ менее 5 частей на миллиард (5 нг на грамм масла), а в идеале — менее 1 частей на миллиард. В мире очень мало рыбьего жира, отвечающего этому жесткому стандарту.OmegaRx® — единственный, который неизменно соответствует столь строгим стандартам.

Для потребителя нет требований к любому рыбьему жиру, чтобы указывать уровни ПХД на этикетке. Таким образом, хорошее практическое правило — предположить, что каждый продукт рыбьего жира содержит 90 частей на миллиард, если уровни ПХД в этой конкретной партии не опубликованы на веб-сайте компании. Zone Labs — единственная компания в отрасли, которая действительно этим занимается. Другие (включая фармацевтические компании, которые продают рецептурные продукты) обычно не проводят тестирование, так как это дорого, и их результаты будут неудобными по сравнению с результатами Zone Labs.Надеюсь, мы уже прошли старые времена, когда было достаточно фразы «поверь мне».

Прогорклость

Тогда есть проблема прогорклости. Рыбий жир, особенно богатый EPA и DHA, может быстро окисляться. Когда они окисляются, они пахнут. Поэтому многие компании добавляют ароматизаторы, чтобы скрыть прогорклость. Ваш нос может пропустить это, но ваши клетки не пропустят его, когда они попадут в прогорклое масло. Прогорклые масла содержат альдегиды (вспомните формальдегид), которые могут повредить вашу ДНК.Стандартный способ определения прогорклости любого съедобного называется ТОТОКС (полное окисление), формула, вычисляющая комбинацию пероксидов, альдегидов и кетонов в масле. Если TOTOX выше определенного уровня, масло считается непригодным для употребления в пищу. Опять же, никогда не доверяйте производителю, если он не может точно сказать вам, какой уровень TOTOX находится в готовом масле, которое вы покупаете. Zone Labs снова является единственной компанией, которая публикует такую ​​информацию на своем веб-сайте по каждой произведенной партии.Если эта информация вам недоступна, будьте осторожны — покупатель.

Сводка

Высококачественный рыбий жир, такой как OmegaRx, может быть мощным диетическим инструментом, который поднимет ваши спортивные результаты на гораздо более высокий уровень, но только в том случае, если продукт является сильнодействующим, чистым и не прогорклым.

Если вы не принимаете правильные уровни омега-3 жирных кислот, то маловероятно, что вы увидите потенциальное улучшение производительности, так же как спортсмены не увидят улучшения производительности от тренировки очень низкой интенсивности вместо тренировки, близкой к анаэробному порогу .Но если вы принимаете достаточно высокий уровень OmegaRx®, то у вас будет тот же диетический инструмент, который использовали те 25 обладателей золотой олимпийской медали, которые следовали моим советам в течение многих лет.

Артикул:

1. Микелборо. «Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 в оптимизации физических показателей». Int J Sport Nutr Exec Metab 23: 83-96 (2013).
2. Whitten. «Секретное оружие Стэнфорда». Мир плавания. Март / апрель (1993).
3. Brucker et al. «Рыбий жир увеличивает скорость периферических капилляров крови у людей.«Атеросклероз 66: 237-245 (1987).
4. Ernst et al. «N-3 жирные кислоты и белки острой фазы». Eur J Clin Invest 21: 77-82 (1991).
5. Phillips et al. «Пищевая добавка снижает уровень IL-6 и CRP после эксцентрических упражнений у нетренированных мужчин». Медико-спортивное упражнение 35: 2032-2037 (2003).
6. Bloomer et al. «Влияние эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислоты на биомаркеры воспалительного и оксидативного стресса в состоянии покоя и физических упражнений». Lipids Health Dis. 8:36 (2009).
7. Tartibian et al. «Влияние приема жирных кислот омега-3 на воспринимаемую боль и внешние симптомы отсроченной мышечной болезненности у нетренированных мужчин». Clin J Sport Med 19: 115-119 (2009).
8. Jouris et al. «Влияние добавок омега-3 жирных кислот на воспалительную реакцию на эксцентрические силовые упражнения». J Sports Sci Med 10: 432-438 (2011).
9. Lembke et al. «Влияние индекса омега-3 на работоспособность и самочувствие у молодых людей после тяжелых эксцентрических упражнений.”J Sports Sci Med 13: 1510156 (2014).
10. Poprzecki et al. «Изменение антиоксидантного статуса и липидного профиля крови в ответ на высокоинтенсивные упражнения на выносливость после приема низких доз полиненасыщенных жирных кислот омега-3 у здоровых добровольцев. Int J Food Sci Nutr 60: 67-79 (2009).
11. Clavel et al. «Влияние тренировок на выносливость и / или диеты с добавлением рыбьего жира на цитоплазматический белок, связывающий жирные кислоты, в скелетных мышцах и сердце крыс». Eur J Appl Physiol 87: 193-201 (2002).
12. Су и Джонс. «Состав пищевых жирных кислот влияет на прирост энергии у крыс». J Nutr 123: 2109-2114 (1993).
13. Кларк и прыжок. «Полиненасыщенные жирные кислоты регулируют экспрессию липогенных и пероксисомальных генов с помощью независимых механизмов». Простагландины, лейкотриены и незаменимые жирные кислоты 57: 65-69 (1997).
14. Hostetler et al. «Альфа-рецептор, активируемый пролифератором пероксисом, взаимодействует с высоким сродством и конформационно реагирует на эндогенные лиганды.”J Biol Chem 280: 18667-18682 (2005).
15. Вебер. «Метаболическое топливо: регулирование потоков для выбора смеси». J Exp Biol 214: 286-294 (2011).
16. Rodacki et al. «Рыбий жир усиливает эффект от силовых тренировок у пожилых женщин». Am J Clin Nutr 95: 428-436 (2012).
17. Huffman et al. «Влияние жирных кислот n-3 на свободный триптофан и усталость от упражнений». Eur J Appl Physiol 92: 584-591 (2004).
18. Tartibian et al. «Влияние добавок омега-3 на легочную функцию юных борцов во время интенсивных тренировок: J Sci Med Sport 13: 281-286 (2013).
19. Kawabata et al. «Добавка с рыбьим жиром, богатым эйкозапентаеновой кислотой, улучшает экономичность упражнений и снижает ощущаемое напряжение во время субмаксимальных статических упражнений у нормальных здоровых нетренированных мужчин». Biosci Biotechnology Biochem 78: 2081-2088 (2014).
20. Lewis et al. «21 день приема добавок омега-3 жирных кислот млекопитающим улучшает нервно-мышечную функцию и производительность у спортсменов-мужчин по сравнению с плацебо с оливковым маслом». J Int Soc Sports Nutr 12:28 (2015).
21. Zebrowska et al.«Прием омега-3 жирных кислот улучшает функцию эндотелия и максимальное потребление кислорода у спортсменов, тренированных на выносливость». Eur J Sport Sci 15: 305-314 (2015).
22. Fontani et al. «Профили крови, жировые отложения и настроение у здоровых людей, соблюдающих различные диеты с добавлением полиненасыщенных жирных кислот омега-3». Eur J Clin Invest 35: 499-507-699 (2005).
23. Fontani et al. «Когнитивные и физиологические эффекты добавок омега-3 полиненасыщенных жирных кислот у здоровых людей.”Eur J Clin Invest 35: 691-699 (2005).
24. Guzman et al. «Рыбий жир, богатый DHA, улучшает время комплексной реакции у элитных футболисток». J Sports Sci Med 10: 301-305 (2011).
25. Guglielmo et al. «Сезонная динамика белков, связывающих жирные кислоты летных мышц и катаболических ферментов у мигрирующих куликов». Amer J Physiol 282: R1405-R1413 (2002).
26. Guglielmo et al. «Переместите эту жирную кислоту: выбор топлива и транспортировка у перелетных птиц и летучих мышей». Integr Comp Biol 50: 336-345 (2010).
27. Maillet and Weber. «Повышение эффективности пищевых жирных кислот у куликов, мигрирующих на большие расстояния». J Exp Bio 209: 2686-2695 (2006).
28. Maillet and Weber. «Взаимосвязь между содержанием n-3 ПНЖК и энергетическим метаболизмом в летных мышцах мигрирующих куликов». J Exp Biol 210: 413-420 (2007).

Добавка рыбьего жира, богатого эйкозапентаеновой кислотой, снижает жесткость мышц после эксцентрических сокращений сгибателей локтя человека | Журнал Международного общества спортивного питания

Субъекты

В этом исследовании приняли участие 16 здоровых мужчин.У участников не было аллергии на рыбу и они не тренировались с отягощениями. Таким образом, им было предложено не участвовать в других клинических испытаниях и вмешательствах, таких как массаж, растяжка, физические упражнения, чрезмерное потребление пищи или алкоголя, а также прием добавок или лекарств в течение экспериментального периода. Всем участникам были предоставлены подробные объяснения протокола исследования до участия, и было получено информированное согласие. Настоящее исследование было выполнено в соответствии с Хельсинкской декларацией и одобрено комитетом по этике экспериментов на людях Университета Хосей (ID: 2017–002).Кроме того, он был зарегистрирован в Реестре клинических исследований Медицинской информационной сети университетской больницы (идентификатор UMIN-CTR: UMIN000028165).

Дизайн исследования

В исследовании использовался дизайн двойного слепого плацебо-контролируемого исследования с параллельными группами. Поскольку этот дизайн исследования был аналогичен нашим предыдущим исследованиям [2, 5], чтобы расширить эти предыдущие исследования, мы провели аналогичные типы субъектов и ECC. Участники были случайным образом разделены на две группы с использованием таблицы случайных чисел, чтобы минимизировать межгрупповые различия по возрасту и индексу массы тела (ИМТ).Согласно предыдущим исследованиям [2, 5], группа плацебо (PL) ежедневно принимала капсулы плацебо в течение 8 недель до эксперимента с упражнениями и в течение 5 дней после тренировки, тогда как группа EPA потребляла капсулы с добавкой EPA. Участники употребляли капсулы в течение 62 дней (включая дни тренировок). Сокрытие распределения последовательностей и ослепление участников и исследователей сохранялись в течение всего этого периода. Приверженность к лечению оценивалась с использованием ежедневных записей пациентов и подсчета таблеток в конце исследования.В день нагрузочного тестирования маркеры мышечного повреждения оценивали с использованием недоминирующей руки перед тренировкой. Сразу после этих исходных измерений участники выполнили ECC, используя одну и ту же руку. Все измерения проводились непосредственно перед тренировкой, сразу после тренировки и через 1, 2 и 5 дней после тренировки. Кроме того, статус питания всех участников оценивался до употребления добавок и после экспериментального тестирования частоты приема пищи с использованием анкеты, основанной на группах продуктов (FFQg версия 3.5, Кенпакуша, Токио, Япония). Кроме того, измеряли уровни жирных кислот в сыворотке, включая уровни EPA, DHA, арахидоновой кислоты (AA) и дигомо-гамма-линоленовой кислоты (DGLA).

Добавки

На основании предыдущих исследований [2, 3, 5] и с учетом фактора безопасности [14], группа EPA потребляла восемь мягких капсул рыбьего жира с содержанием 300 мг EPA (Nippon Suisan Kaisha Ltd., Токио, Япония ) в день, а общее потребление составило 2400 мг в день (600 мг EPA и 260 мг DHA). Группа PL потребляла восемь мягких желатиновых капсул кукурузного масла по 300 мг в день (без EPA и DHA), а общее потребление составляло 2400 мг.Участники принимали капсулы в течение 30 минут после каждого приема пищи.

Образец крови

Участники голодали в течение 8 часов, прежде чем обученный врач взял образцы крови из предплечья [5]. Образцам крови давали свернуться при комнатной температуре (25 ° C), а затем центрифугировали при 3000 об / мин в течение 10 минут при 4 ° C. Сыворотку экстрагировали и хранили при -20 ° C до анализа. Измеряли сывороточные уровни DGLA, AA, EPA и DHA.

ECC

Для ECC участник сидел на скамейке для сгибания рук проповедника с углом плечевого сустава при сгибании 45 °. Для использования гантели значение измерения максимального произвольного сокращения (MVC) при 90 ° было преобразовано в кг. Как описано в нашем предыдущем исследовании [2], упражнение состояло из шести подходов по 10 максимальных произвольных ЭКК сгибателей локтя с периодом отдыха 90 секунд между подходами. Гантель была передана участнику в положении согнутого в локтях (90 °), и участнику было дано указание опустить ее в полностью выпрямленное положение (0 °) с приблизительно постоянной скоростью (30 ° / с) во времени (3 с. ) с метрономом.Затем исследователь удалил гантель, а участник вернул руку без гантели в исходное положение для следующего ECC.

крутящий момент MVC

Для измерения крутящего момента MVC участник выполнил три трехсекундных упражнения MVC под углом 90 °, 110 °, 130 ° в локтевом суставе с 15-секундным отдыхом во время сокращений. Пиковый крутящий момент каждого углового сжатия использовался как крутящий момент MVC. Сигнал крутящего момента усиливался с помощью усилителя деформации (LUR-A-100NSA1; Kyowa Electronic Instruments, Токио, Япония). Аналоговый сигнал крутящего момента был преобразован в цифровые сигналы с помощью 16-разрядного аналого-цифрового преобразователя (Power-Lab 16SP; AD Instruments, Bella Vista, Australia). Частота дискретизации была установлена ​​на уровне 10 кГц. Измерение было основано на предыдущем исследовании [15].

ROM локтевого сустава

Для исследования ROM локтевого сустава с помощью гониометра (Takase Medical, Токио, Япония) были измерены два угла локтевого сустава (выпрямленный и согнутый). Расширенный угол сустава регистрировался, когда участник пытался полностью разогнуть сустав, держа локоть на боку, а руку в супинации [5, 16, 17].Угол согнутого сустава был определен, когда участник пытался полностью согнуть сустав из одинаково полностью вытянутого положения с супинированной рукой. ROM был рассчитан путем вычитания угла изогнутого сустава из угла расширенного сустава.

Болезненность мышц

Болезненность мышц сгибателей локтя оценивалась с использованием 10-сантиметровой визуальной аналоговой шкалы, в которой 0 означало «отсутствие боли», а 10 «наихудшую боль, которую только можно представить» [5, 16, 17]. Участник расслабил руку в естественном положении.Затем исследователь пальпировал предплечье большим пальцем, и участник указал уровень своей боли с помощью визуальной аналоговой шкалы. Все тесты проводились одним и тем же исследователем, который был обучен использовать одинаковое давление во времени между участниками.

Окружность плеча

Окружность плеча оценивалась на 9 см выше локтевого сустава с помощью рулетки, когда участники стояли с расслабленными руками по бокам [2]. Метки измерения поддерживались в течение экспериментального периода с использованием полуперманентного чернильного маркера, и хорошо обученный исследователь проводил измерения.Среднее значение трех измерений использовалось для дальнейшего анализа.

Интенсивность мышечного эхо-сигнала

Для измерения интенсивности мышечного эхо-сигнала углы локтевых суставов участников были установлены на 70 °, 110 ° и 150 °. Ультразвуковые изображения плеча в B-режиме были получены с использованием двуглавой мышцы плеча с помощью ультразвука (Aixplorer, версия 4. 2, Supersonic Imagine, Франция), а зонд был помещен на 9 см от локтевого сустава в положение, отмеченное для измерения окружность плеча.В течение экспериментального периода использовались те же значения усиления и контрастности. Поперечные изображения были переданы в компьютер в виде файлов растровых изображений (.bmp) и проанализированы с помощью компьютера. Средняя интенсивность мышечного эхо-сигнала в интересующей области (20 × 20 мм) была рассчитана с использованием компьютерного программного обеспечения для анализа изображений, которое предоставило гистограмму серой шкалы (0, черный; 100, белый) для области, как описано в предыдущем исследовании [ 2].

Жесткость мышц

С помощью ультразвуковой эластографии сдвиговой волной была измерена жесткость мышц при углах локтя 70 °, 110 ° и 150 °, как описано ранее [6].Ультразвуковой сканер (Aixplorer версия 4.2, Сверхзвуковой Представьте, Францию) в режиме сдвига волны эластографии с опорно-двигательный аппарат был использован заданным. Электронный датчик с линейной решеткой (SL15–4, Supersonic Imagine), покрытый водорастворимым трансмиссионным гелем, помещали в продольном направлении на каждую мышечную головку. Модуль сдвига мышцы (μ), показатель нормализованной жесткости мышц, был рассчитан с использованием следующего уравнения: μ = ρVs2, где ρ — плотность мышц (принимаемая равной 1000 кг / м ³ ), а Vs — скорость сдвига. распространение волны, вызванное сфокусированным ультразвуковым лучом от сканера.Квадратная карта модуля сдвига мышцы размером 10 мм с пространственным разрешением 1 × 1 мм была получена для каждого ультразвукового изображения. Затем определяли репрезентативное значение модуля сдвига для каждой мышечной головки посредством пространственного усреднения по кругу диаметром 5 мм [18].

Статистический анализ

Все анализы были выполнены с использованием программного обеспечения SPSS версии 22.0 (IBM Corp., Армонк, Нью-Йорк). Значения были выражены как среднее ± стандартное отклонение. Крутящий момент MVC, ROM, мышечная болезненность, окружность плеча, интенсивность мышечного эхо-сигнала и жесткость мышц значений сразу после тренировки, дни 1, 2 и 5 после тренировки были рассчитаны на основе относительных изменений от исходного уровня.MVC, ROM, болезненность мышц, окружность плеча, интенсивность мышечного эхо-сигнала и жесткость мышц в группах PL и EPA сравнивали с использованием двустороннего дисперсионного анализа с повторными измерениями. Когда был обнаружен значительный первичный эффект или взаимодействие, корректировка Бонферрони была выполнена для апостериорного тестирования. Частичный квадрат этажа (η2) был рассчитан для демонстрации величины эффекта. Статистически значимым считалось значение p <0,05.

Преимущества рыбьего жира для бегунов

• Согласно новому исследованию, опубликованному в журнале Международного общества спортивного питания, ежедневный прием добавок с рыбьим жиром может уменьшить болезненность, жесткость и отек мышц, а также улучшить диапазон движений.
• Омега-3 жирные кислоты в рыбьем жире защищают клетки вокруг мышечных волокон и действуют как противовоспалительное средство.
  
• Добавление этих добавок или цельных источников омега-3, таких как рыба, орехи или семена, может улучшить функцию ваших мышц и улучшить показатели бегунов.

---

После тяжелой тренировки следует ожидать некоторой болезненности мышц. И хотя пенные валики, растяжка или активные формы восстановления, такие как прогулка или поездка на велосипеде, могут помочь облегчить вашу боль, рыбий жир — обычная добавка, которую вы можете найти практически везде, — также может помочь, согласно новому исследованию.

Небольшое исследование, опубликованное в журнале Международного общества спортивного питания , включало 16 мужчин, которые были случайным образом разделены на одну из двух групп. Один принимал восемь капсул плацебо (300 миллиграммов кукурузного масла) в день в течение восьми недель, предшествовавших тренировочной части исследования, а затем в течение пяти дней после этого. Другой принимал восемь добавок рыбьего жира (300 мг) в день в течение 62 дней (до, во время и после упражнений), которые содержали как EPA, так и DHA — два типа омега-3.

В упражнении части исследования участники выполнили шесть подходов по 10 сгибаний гантелей с гантелями — которые выполняются на скамье проповедника или наклонной скамье, где ваше плечо не отрывается от скамьи — под разными углами с 90 секундами отдыха в между. Это упражнение подчеркивает эксцентрическое сокращение или фазу опускания упражнения, когда ваши мышцы удлиняются.

[Лучшие бегуны не просто бегают, они идут в спортзал. Руководство по силовой тренировке для новичков научит вас всем основам, чтобы получить максимальную отдачу от силовой тренировки.]

До, сразу после и через один, два и пять дней после тренировки исследователи измерили диапазон движений в локтевых суставах участников, болезненность мышц, жесткость мышц и отек мышц, среди прочего.

Результаты? Те, кто принимал добавки с рыбьим жиром, были менее жесткими и болезненными, их мышцы не были такими опухшими, а диапазон движений был выше, чем у тех, кто принимал добавки плацебо. И хотя исследователи не уверены на 100 процентов, почему рыбий жир, похоже, помогает, они считают, что его омега-3 защищают клетки вокруг ваших мышечных волокон и действуют как противовоспалительное средство.(Микроразрывы в мышцах от тренировок вызывают воспаление, которое, в свою очередь, приводит к мышечной боли и болезненности.)

Тем не менее, у исследования есть несколько ограничений. Во-первых, размер выборки был очень мал, и они проанализировали только один тип эксцентрического сокращения –, фазу опускания сгибания рук на бицепс.

Но доктор философии Эйсуке Очи, соавтор исследования и доцент кафедры бионаук и прикладной химии в Университете Хосей в Японии, сказал Runner’s World , что он «считает, что наши результаты могут быть адаптированы к другим типам упражнений. потому что большинство тренировок содержат эксцентрические сокращения.Например, бег по склону или часть упражнений «опускание вниз», например подъем ног или сгибание бицепса.

Также стоит отметить, что исследование спонсировалось японской рыбной компанией, которая поставляла добавки с рыбьим жиром. Тем не менее, согласно методологии исследования, они «не участвовали в сборе или вводе данных».

[Найдите 52 недели советов и мотивации, с местом для заполнения вашего пробега и любимых маршрутов, с Bicycling Training Journal .]

Кроме того, это исследование не первое, в котором проводится связь между омега-3 жирными кислотами и восстановлением мышц. Например, недавнее исследование, опубликованное в журнале FASEB Journal , показало, что они могут замедлить потерю мышечной массы из-за неиспользования, например, если вы получили травму и не можете выполнять свои обычные тренировки.

Необходимо провести дополнительные исследования, прежде чем можно будет сделать твердые выводы — Очи говорит, что они также проводят аналогичное исследование, чтобы выяснить, помогает ли рыбий жир повысить выносливость.В то же время не помешает расширить свой рацион продуктами, богатыми омега-3, такими как рыба, семена или орехи. Кроме того, исследования показали, что могут улучшить работу вашего сердца и иммунной системы.

Даниэль Зикл Редактор здоровья и фитнеса Даниэль специализируется на интерпретации и составлении отчетов о последних исследованиях в области здравоохранения, а также пишет и редактирует подробные статьи о фитнесе, тренировках и питании.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Почему Омега-3 полезны для вас — Основы здоровья от клиники Кливленда

Тенденции в области питания приходят и уходят. Но жирные кислоты омега-3 — это питательное вещество, которое осталось в организме — и не зря.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic.Политика

Омега-3 жирные кислоты, обычно называемые омега-3, представляют собой группу ненасыщенных жирных кислот, которые необходимы вашему организму для выполнения многих функций. Поскольку нужные вам питательные вещества лучше получать из продуктов, а не из таблеток или добавок, важно включать в свой рацион продукты, богатые омега-3.

Но многие американцы едят недостаточно этого полезного жира. Зарегистрированный диетолог Анна Тейлор, MS, RDN, LD, объясняет пользу для здоровья омега-3 и какие продукты являются лучшими источниками.

Преимущества омега-3

Каждая клетка вашего тела нуждается в омега-3, особенно глаза и мозг. Омега-3 также важны для мышечной активности, иммунной функции, пищеварения и фертильности.

Но большинство исследований омега-3 касалось их пользы для здоровья сердца. «У людей, которые употребляют в пищу омега-3, возможно, меньше бляшек в артериях, что снижает риск сердечного приступа и инсульта», — говорит Тейлор. «Омега-3 снижают уровень триглицеридов и могут немного повышать уровень« хорошего »холестерина ЛПВП.”

Тейлор добавляет, что некоторые исследования показывают, что употребление в пищу большего количества продуктов, богатых омега-3 жирными кислотами, таких как рыба, может иметь меньший риск проблем с когнитивной функцией, таких как болезнь Альцгеймера и деменция. «Это все еще область для продолжения исследований, — подумал.

Есть и другие возможные преимущества. Некоторые исследования показывают, что регулярное употребление омега-3 может снизить риск:

• Некоторые виды рака.
• Возрастная дегенерация желтого пятна.
• Болезнь сухого глаза.
• Ревматоидный артрит.

«Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием омега-3 — это хороший шаг для большинства людей», — объясняет Тейлор. «Но не ждите, что они вылечат все ваше здоровье. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы решить проблемы со здоровьем, и обсудите с диетологом лучшую диету для вас ».

Типы омега-3

Когда на этикетке продуктов питания указаны омега-3, проверьте, какие именно в них содержатся. Жирные кислоты омега-3 — это группа разных жиров, а не только один. И не все они созданы равными, когда дело касается их выгод.

Три основных типа омега-3:

• Альфа-линоленовая кислота (ALA).
• Докозагексаеновая кислота (DHA).
• Эйкозапентаеновая кислота (EPA).

EPA и DHA в основном содержатся в рыбе. АЛК содержится в растительных источниках, таких как масло канолы, льняное семя, соя и грецкие орехи.

«АЛК является предшественником других типов омега-3», — объясняет Тейлор. «Прекурсор означает, что ваше тело должно преобразовать ALA в EPA и DHA». Этот процесс преобразования варьируется от человека к человеку, и он не всегда эффективен.Итак, чтобы действительно повысить уровень омега-3 в вашем организме, получите хотя бы немного EPA и DHA из своего рациона.

Продукты с самым высоким содержанием омега-3

Если вы хотите добавить в свой рацион больше омега-3, ешьте больше рыбы. Это даст вам максимальную дозу EPA и DHA. Выбирайте рыбу с наибольшим количеством омега-3, в том числе:

• Скумбрия.
• Дикий лосось.
• Селедка.
• Голубой тунец.
• Озерная форель.
• Анчоусы.
• Тунец альбакор.
• Сиг озерный (пресноводный).
• Сардины.

Сколько рыбы мне нужно есть?

Большинство взрослых должны съедать не менее двух порций рыбы в неделю. Если у вас болезнь сердца и вы не едите рыбу регулярно, врач может порекомендовать добавки EPA и DHA. Однако добавки с рыбьим жиром могут взаимодействовать с некоторыми лекарствами, поэтому проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать их.

Рыба и беременные или кормящие женщины

Если вы беременны или кормите грудью, вы можете безопасно съедать до 12 унций рыбы с низким содержанием ртути в неделю.Некоторые из лучших вариантов:

• Лосось.
• Селедка.
• Сардины.
• Моллюски.

Избегайте этих видов рыб, в которых высокий уровень ртути может быть вредным для плода или грудного ребенка:

• Акула.
• Рыба-меч.
• Tilefish.
• Королевская макрель.

Вегетарианские или веганские источники омега-3

Что делать, если вы не любите рыбу или придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты? «Вы можете получить некоторые из ваших омега-3 из растений, но большинство вегетарианских источников омега-3 содержат только АЛК», — говорит Тейлор. И хотя АЛК полезна, она не повышает уровень омега-3 в организме, как ДГК и ЭПК.

Как получить больше ALA и вегетарианские омега-3:

• Добавьте 2 столовые ложки молотого льняного семени в утреннюю овсянку или смузи. Организм не получает столько АЛК из цельных семян льна, которые слишком малы, чтобы их можно было правильно жевать.
• Ешьте 30 грамм грецких орехов в день. Попробуйте добавить их в салат или йогурт.
• Используйте рапсовое масло с уксусом в качестве заправки для салатов.

Масло водорослей содержит ДГК, что делает его хорошим выбором для вегетарианцев с омега-3.Производители продуктов питания могут добавлять водоросли или водорослевое масло в продукты и напитки. Если вы не едите рыбу, ищите продукты, обогащенные ДГК.

Ешьте больше рыбы, но поговорите со своим доктором

Большинство людей могут безопасно добавлять в свой рацион больше рыбы, чтобы увеличить потребление омега-3. Но посоветуйтесь с врачом, прежде чем вносить какие-либо серьезные изменения в диету или начинать принимать добавки.

No related posts.