Спорт по утрам: 9 причин заняться спортом по утрам

9 причин заняться спортом по утрам

Для вас является загадкой, почему люди тренируются по утрам? Вы не видите смыслах вставать рано утром и идти на тренировку? Именно поэтому, мы подготовили для вас статью, которая может изменить ваше представление о занятиях спортом рано утром. Утренняя тренировка может улучшить качество жизни как физически, так и психически. Откройте для себя все преимущества утренних тренировок.

Преимущества утренней тренировки

1. Увеличивает активность в течение дня

Многие из нас не могут представить утро без чашки кофе, и только после этого они чувствуют себя готовыми к ежедневным обязанностям. А вы пробовали заменить чашку кофе интенсивной утренней тренировкой? Результаты исследования показали, что 10-минутная прогулка по лестнице придаст вам

больше энергии, чем 1 чашка кофе. Это не значит, что вы должны прекратить пить кофе, однако потребления кофеина в сочетании с физической нагрузкой может придать вам еще больше энергии. [4] [5] [6]

Утренняя тренировка – один из лучших способов поддержания уровня энергии в течение дня. Это поможет вашему телу и разуму лучше справляться с повседневными задачами. Во время упражнений легкие и сердце снабжаются кислородом и питательными веществами, что повышает сопротивляемость и работоспособность организма. Увеличение энергии, следовательно, уменьшает усталость и снимает утомление. [5] [6]

2. Улучшает настроение

Научно доказано, что физические упражнения

улучшают настроение и помогают бороться с депрессией и тревогой. После тренировки эндорфины выводятся из организма, что уменьшает стресс и боль. Слово «эндорфин» вошло в науку от термина эндогенный, означающий внутри организма, и морфий. Эндорфины оказывают такое же действие на наш организм, как и категория лекарств, называемых опиоидами. В медицине опиоиды используются, потому что они вызывают чувство эйфории и уменьшают боль. [13]

Однако, утренняя тренировка поможет приходить на работу счастливее и чувствовать себя лучше в течение дня. Если вы тренируетесь вечером, а затем ложитесь спать, вы будете сможете насладиться эффектом эндорфинов меньше,

чем после утренней тренировки. [1]

3. Улучшает качество сна

По результатам исследования 2014 года, утренняя тренировка положительно влияет на сон. Участники исследования подтвердили, что они лучше спали в те тренировочные дни, когда они тренировались в 7:00. Их глубокий сон длился дольше, и пробуждения ночью происходили не так часто. Кроме того, им потребовалось меньше времени для того чтобы уснуть.

Улучшение качества сна также ведет и к другом преимуществу, которое связано с мелатонином, гормоном сна. Его задача – привести ваше тело в фазу расслабления, чтобы вы могли лучше уснуть. Пребывание на утреннем свете повышает уровень мелатонина в течение ночи. Это означает, что утренняя тренировка на свежем воздухе

помогает быстрее уснуть. Поэтому попробуйте заменить беговую дорожку в тренажерном зале утренней пробежкой возле дома. [5]

Совершенно противоположное влияние на сон оказывает тренировка в вечерние и ночные часы. Ваше тело находится в «напряженном состоянии» после тренировки, имеет более высокую температуру, и мозг находится в стимуляции. По этой причине вы, возможно, не сможете заснуть, так как ваш мозг слишком перевозбужден. [1]

4. Улучшает внимание

Важным преимуществом утренней тренировки является то, что она поможет циркулировать кровь и улучшает приток крови к мозгу. Уже 30 минут тренировки улучшат работу вашего мозга и он станет более устойчивыми к нарушениям. Утренняя зарядка улучшит вашу

память и внимание, а также приводит к более быстрому решению проблем. [1] [17]

Это было подтверждено исследованиями, в которых проверялось влияние утренних тренировок на улучшение когнитивных способностей. В исследовании приняли участие 65 мужчин и женщин. Задачей участников было провести 30 минут на беговой дорожке утром и делать 3-минутный перерыв чтобы пройтись каждые полчаса в течение дня. Сочетание этих видов деятельности оказалось лучшим способом улучшить исполнительные функции, такие как [14] [15]:

• гибкость
• ориентация во времени
• мышление
• планирование
• принятие решений

В частности, в период между 25 и 45 годами физические упражнения имеют решающее значение, потому что мозг теряет свою жизненную силу с возрастом, а его когнитивные способности снижаются после 45 лет жизни.

Регулярные тренировки улучшают деятельность мозга и помогают предотвратить дегенерацию гиппокампа, участвующего в обучении и памяти. [7] [8]

5. Поддерживает артериальное давление и сахар под контролем

Высокое артериальное давление является широко распространенным сердечно-сосудистым заболеванием. Гипертония поражает от 20 до 50% взрослого населения развитых стран. Только очень небольшой процент людей, страдающих гипертонией, могут контролировать эту болезнь. В странах Центральной Европы только 20-25% пациентов могут поддерживать кровяное давление с помощью лечения. [5] [9]

В исследовании 2014 года рассматривалось

влияние физических упражнений на артериальное давление. Участники были разделены на три группы, каждая из которых занималась в разное время – 7:00, 13:00 и 19:00. Исследование показало явно лучшие результаты у группы, которая тренировалась в 7:00. [5]

Помимо артериального давления, утренная тренировка полезна для поддержания оптимального уровня сахара в крови. В течение дня уровень сахара в крови меняется, что обусловлено потреблением пищи и образом жизни. После потребления еды уровень сахара в крови повышается и снижается при недостатке питательных веществ. Наличие адекватного содержания сахара в крови важно для всех, так как высокий и низкий уровень сахара ставят под угрозу здоровье человека. Тем не менее, утренние тренировки могут помочь вам достичь

оптимального уровня сахара в крови. Исследование 2015 года было посвящено сравнению утренних и вечерних тренировок и их влияния на риск гипогликемии у людей с диабетом 1 типа. Результаты показали меньший риск низкого уровня сахара в крови только во время утренней тренировки. [5] [10]

6. Повышает уровень кортизола и тестостерона

В нашем организме гормоны выделяются в разные промежутки времени, поэтому желательно скорректировать свою тренировку в соотвествии с этим. Кортизол, гормон стресса, начинает выделяться рано утром, а его уровень падает вечером. Поэтому исследование 2008 года рассматривает утреннюю зарядку как отличный способ повысить уровень кортизола

, вызывая чувство пробуждения с раннего утра.

Кроме кортизола, утренние тренировки также влияют на другой важный гормон – тестостерон. У мужчин он влияет на многие жизненно важные функции, например, он восполняет запасы энергии и отвечает за рост мышц. Уровень тестостерона утром на треть выше, чем днем и вечером. [11] [12]

7. Ничто не будет вас отвлекать

Только честно, сколько раз во время тренировки вы берете телефон и переписываетесь с друзьями или коллегами? Но знаете ли вы, что выполнение других видов деятельности во время тренировок снижает эффективность

упражнений и мотивацию к тренировкам? Если вы никак не можете отключить телефон или же оставить его в шкафчике, попробуйте тренироваться утром. Вы с меньшей вероятностью получите сообщения, электронные письма, SMS или телефонные звонки утром. Вы же не звоните никому в 6:00 утра? [5] [16]

Ваш партнер также может быть отвлекающим элементом вашей тренировки. Старайтесь, чтобы разговоры и шутки не отвлекали вас от тренировки. Если вы хотите качественно потренироваться, вас не должен беспокоить никто и ничто, и утрение тренировки идеально для этого подходят. [3]

8. Поможет развить самодисциплину

Начало дня с утренней тренировки требует изменения образа жизни.

Помимо раннего пробуждения, вам необходимо скорректировать время сна, поскольку недостаток сна и усталость могут значительно снизить вашу мотивацию тренироваться утром. Это требует дисциплины, настойчивости и времени, пока утренняя зарядка не станет привычкой. Исследования 2010 года показывают, что нашему организму нужно 66 дней, чтобы выработать привычку. Так что ваши утренние тренировки станут для вас привычными примерно через 2 месяца. Вы также можете найти советы о том, как развить самодисциплину, в нашей статье 6 шагов к самодисциплине для достижения своих целей в фитнесе. [6]

По данным Американского комитета по тренировкам (ACE), люди, которые тренируются по утрам, более внимательны и чаще тренируются. И наоборот, на вечернюю тренировку могут повлиять усталость, отсуствие желания, домашние обязанности или другие оправдания. Старайтесь избегать этих негативных факторов, перенося тренировки на утро. [2]

9. Больше места в тренажерном зале

Вам наверняка знакома ситуация, когда в вашем спортзале больше всего людей, и приходится ждать пока определенный тренажер освободится. В основном, время после обеда и вечер более популярны чем утро. Особенно в выходные дни люди предпочитают поспать, делать покупки и другие занятия, а не тренироваться. Если вы поклонник пустых фитнес-центров, мы рекомендуем вам встать рано утром и попробовать потренироваться утром.

Мы верим, что после прочтения этой статьи вы ознакомились с 9 причинами из-закоторых стоит тренироваться утром, и вы также попробуете пойти на утреннюю тренировку. Напишите нам в комментариях, когда вам больше нравиться тренироваться – утром или вечером. Если вам понравилась статья и она была полезной, поддержите нас репостом.

Источники:

[1] 10 Benefits Of Working Out In The Morning That Will Have You Getting Up At Dawn – https://www.fitandme.com/benefits-of-working-out-in-the-morning/

[2] Zainab Mudallal – There’s A Big Difference Between Working Out In The Morning And At Night – https://www.elitedaily.com/life/theres-big-difference-working-morning-night/1035312

[3] Melih F. Cologlu – 8 Benefits To Working Out In The Morning – https://www.bodybuilding.com/content/8-benefits-to-working-out-in-the-morning.html

[4] Monique Tello – Exercise versus caffeine: Which is your best ally to fight fatigue? – https://www.health.harvard.edu/blog/exercise-versus-caffeine-which-is-your-best-ally-to-fight-fatigue-2017060811843

[5] Daniel Bubnis – 13 Benefits of Working Out in the Morning – https://www. healthline.com/health/exercise-fitness/working-out-in-the-morning#benefits

[6] Robyn Whalen – 6 Amazing Benefits of Morning Exercise – https://info.totalwellnesshealth.com/blog/6-amazing-benefits-of-morning-exercise

[7] Sophia Breene – 13 Mental Health Benefits Of Exercise – https://www.huffpost.com/entry/mental-health-benefits-exercise_n_2956099

[8] Sanchari Sinha Dutta – Hippocampus Functions – https://www.news-medical.net/health/Hippocampus-Functions.aspx

[9] Agata Bielecka-Dabrowa, Wilbert S. Aronow, Jacek Rysz, and Maciej Banach – The Rise and Fall of Hypertension: Lessons Learned from Eastern Europe – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3068519/

[10] Ana Maria Gomez, Claudia Gomez, Pablo Aschner, Angelica Veloza, Oscar Muñoz, Claudia Rubio, Santiago Vallejo – Effects of Performing Morning Versus Afternoon Exercise on Glycemic Control and Hypoglycemia Frequency in Type 1 Diabetes Patients on Sensor-Augmented Insulin Pump Therapy – https://www. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4604526/

[11] MEN’S HEALTH – Should I Work out in the Morning or the Evening? We Looked at the Science – https://www.menshealth.com/uk/building-muscle/a755788/morning-vs-evening-workouts-which-is-better/

[12] Adam Barsouk – I’m convinced that exercising in the morning has transformed my productivity, and research backs me up – https://www.businessinsider.com/how-morning-exercise-can-increase-productivity-2018-11

[13] Jennifer Berry – Endorphins: Effects and how to increase levels – https://www.medicalnewstoday.com/articles/320839.php

[14] Christopher Bergland – Morning Exercise May Improve Decision-Making During the Day – https://www.psychologytoday.com/us/blog/the-athletes-way/201904/morning-exercise-may-improve-decision-making-during-the-day

[15] Executive Functions – https://www.neuronup.com/en/areas/functions/executive

[16] Arti Patel – 5 reasons why it’s better to work out in the morning – https://globalnews. ca/news/4692510/morning-workout-routine/

[17] Karen Postal – Think Better: Exercise – http://www.karenpostal.com/exercise-think-better/

Тренироваться лучше перед завтраком :: Общество :: Газета РБК

Физические упражнения дают больший эффект на голодный желудок

Группа ученых из Великобритании провела эксперимент, который показал, что если человек занимается физическими упражнениями перед завтраком, он может сжечь на 20% больше жировой ткани. Спорт утром натощак не только повышает результативность тренировок, но и снижает аппетит в течение дня. Между тем подвергать себя таким физическим нагрузкам все-таки нужно с осторожностью.

Исследование, опубликованное в «Британском журнале питания», было проведено под руководством доктора Эммы Стивенсон и аспиранта Хавьера Гонсалеса из Нортумбрийского университета. Они попросили 12 физически активных мужчин-добровольцев выполнять упражнения на беговой дорожке в 10 часов утра. При этом одни участники делали это натощак, а другие — после завтрака.

После занятий всем участникам предложили восстанавливающий молочный коктейль. А на обед испытуемым было предложено съесть макароны. Их нужно было есть до тех пор, пока не чувствовалось насыщение. Затем ученые подсчитали количество калорий, которые получили участники, а также калории, которые они сожгли с утра на спортивном тренажере — беговой дорожке.

Исследователи обнаружили, что те, кто бегал на голодный желудок, не стремились съесть больше в течение дня. Их аппетит не повышался, несмотря на то что у них не было завтрака.

Эти же участники сожгли на 20% больше жировой ткани по сравнению с остальными испытуемыми.

Ученые пришли к заключению, что выполнение упражнений на пустой желудок обеспечивает наиболее желательный результат для тех, кто стремится похудеть и поддерживать хорошую физическую форму.

«Нам уже было известно, что если человек занимается спортом натощак, то во время упражнений у него сжигается больше жировой ткани. Мы хотели выяснить, будут ли испытуемые нуждаться в большем количестве пищи в течение дня, чтобы компенсировать затраты, — рассказывает РБК daily г-н Гонсалес. — Как оказалось, ничего подобного не происходит. Мы планируем продолжать работу над исследованием в будущем, так как получили данные за один день. Теперь предстоит выяснить, справедливы ли наши выводы для более длительного периода — недели и месяца».

Он добавил, что в исследовании участвовали только мужчины, так как женщины сжигают больше калорий во время тренировок, что повлияло бы на результаты эксперимента. Но планируется, что аналогичная работа будет проведена и в женской группе.

Несмотря на позитивные результаты, полученные учеными из Нортумбрийского университета, не все специалисты разделяют точку зрения о полезности занятий спортом натощак.

«Если заниматься спортом на голодный желудок, то есть риск почувствовать себя плохо из-за снижения сахара крови, так как при физических нагрузках сахар крови снижается быстро. Затем начинает тратиться гликоген печени и мышц (гликоген — это депо глюкозы в организме), который затем восстанавливается довольно медленно, в течение нескольких суток. Поэтому хорошо бы иметь резерв питательных веществ из пищи», — предупреждает диетолог центра «Палитра питания» Елена Музыка.

По ее словам, для результативности занятий спортом время суток, в которое осуществляются физические нагрузки, большого значения не имеет, главное, чтобы при этом человек уделял достаточное внимание сну, соблюдал кратность приемов пищи, имел сбалансированный рацион и не перегружал организм. «Но само собой, что время перед сном не самое оптимальное для активных занятий спортом, лучше просто

прогуляться на свежем воздухе, а заниматься несколько раньше», — отметила г-жа Музыка.

9 практических советов для тех, кто хочет начать заниматься спортом по утрам – bit.ua

Подниматься с теплой постели, когда за окном еще темно и холодно, мягко говоря, не самое приятное занятия. Но утренние тренировки на самом деле имеют массу позитивных эффектов на течение вашего дня и жизни в общем. Во-первых, вы сразу же пробуждаете организм и запускаете обмен веществ.

Во-первых, это прибавит вам больше сил и энергии, чем привычная чашка кофе и поможет быстрее войти в ритм нового дня. Во-вторых, ощущение уверенности и гордости собой после того, как вы пошли в зал с утра несмотря на невзгоды – бесценно. Это действительно позитивно влияет на эмоциональное состояние и самочувствие. Если вы пытаетесь, но никак не можете заставить себя начать тренироваться утром – вот несколько советов, которые помогут достичь цели:

Визуализируйте

Представьте, будто вы встаете рано утром, идете в зал и наслаждаетесь этим. Совет может показаться бессмыслицей, но это, пожалуй, единственное, что действительно сможет заставить вас пойти на тренировку в туман, дождь и когда совсем не хочется. Настройтесь на позитивный результат и просто сделайте это, даже если весь разум голосует «против».

Подготовьтесь заранее

Соберите сумку, подготовьте обувь, бутылку с водой и все необходимое с вечера. Во-первых, вы заранее настраиваетесь на то, что пойдете на тренировку, а во-вторых – существенно облегчаете утренние мучения и поиски всех нужных вещей. Не стоит и говорить о том, сколько времени это вам сэкономит.

Фото: stevepb/pixabay

Сделайте все нужное, чтобы нормально проснуться

Поставьте будильник далеко от себя, чтобы вы встали с постели утром. Поскрольте новости, включите музыку, примите душ – выполните ваш ритуал пробуждения, чтобы оно не было резким и неприятным. И главное – не забудьте о зарядке.

Оставьте себе записку

Если вечером вы уверенны в успехе завтрашней тренировки, утром энтузиазм может еще крепко спать. Поэтому для профилактики распечатайте или напишите вещи, которые мотивируют вас и напоминают, зачем вы это делаете. Это может быть что-угодно: от цитат с интернета до собственных целей. Главное, чтобы работало.

Немного перекусите перед тренировкой

Наполнять желудок едой не стоит, но половина протеинового батончика или тоста даст стартовый заряд энергии. Обязательно выпейте 1-2 стакана воды – это запустит метаболизм. А после тренировки пообещайте себе вкусный завтрак. Удивительно, но это тоже может быть причиной, которая заставит вас идти в зал с утра.

Фото: stevepb/pixabay

Сделайте тренировку неотложной

Сейчас мы имеем ввиду ту самую кнопку будильника. Настройте себя на то, что это точно должно случится и вставайте, когда прозвенит сигнал. Лучше полежите15 минут, чтобы проснутся, чем откладывайте звонок на то же время.

Не пытайтесь делать это каждый день

Если раньше вы не вставали рано, лучше не пробовать сделать это резко и 5 дней подряд. Переходите на новый режим постепенно и чередуйте дни. Хотя ученые говорят, что лучше ложится и вставать в одинаковое время каждый день – легче это время чередовать. Например, 3 дня в неделю вы встаете на час раньше, чем обычно.

Фото: freephotos.com

Не тренируйтесь в одиночку

Иметь партнера по тренировкам – это не только весело, но и создает дополнительную причину пойти в зал. Вы вместе сможете пожаловаться друг другу на тяжелое утро, а затем выполнять взрывную тренировку и гордиться собой!

Не насилуйте себя

На самом деле, не существует единого идеального времени для тренировок – это очень индивидуально. Если утренние занятия вам совсем не нравятся и никак не вяжутся с хорошим началом дня, делайте упражнения, когда удобно. Главное – получать удовольствие.

Хотите, чтобы мы написали о вас — присылайте свои новости нам на почту [email protected]

 

#bit.ua

Читайте нас у
Telegram

В какое время лучше тренироваться? Спорт утром — плюсы и минусы

Часто считается, что утро до завтрака — лучшее время для тренировки с целью похудения. Действительно, низкий уровень инсулина в крови усиливает действие жиросжигающих гормонов (прежде всего, адреналина). Однако подобный режим подходит скорее профессионалам, чем новичкам.

С другой стороны, силовые тренировки в тренажерном зале лучше проводить во второй половине дня или в вечернее время, поскольку запасы гликогена (главного топлива для мышц) в этом случае выше. Несмотря на это, качаться можно и по утрам — соблюдая несколько базовых правил.

// Когда лучше тренироваться?

Строго говоря, лучшее время для тренировки — то время, которое позволит вам тренироваться регулярно. Намного проще отталкиваться от графика дня, чем пытаться заниматься спортом утром или вечером исключительно по причине того, что в этом время реакция организма может быть слегка иной.

Кроме этого, хотя исследования на эту тему существуют, они учитывают профессиональных спортсменов, тренирующихся ежедневно по несколько часов (плюс, как утром, так и вечером) — а вовсе не обычных людей, стремящихся немного похудеть или подкачать мышцы.

Роль играет и то, что тренироваться рано утром (особенно, до завтрака) — физически намного тяжелее. Хотя это может быть плюсом для похудения и для развития выносливости, в случае с человеком среднего уровня подготовки подобный тренинг способен принести больше вреда, чем пользы.

// Читать дальше:

Почему утром тяжело тренироваться?

Основной источник энергии для организма — это гликоген (переработанные углеводы из пищи), запасаемый в мышечной ткани. Также на эффективность тренировки влияет уровнь сахара в крови — он, в свою очередь, повышается через несколько часов после приема пищи.

Для перехода в жиросжигающий режим телу сперва необходимо использовать сахар в крови, затем запасы гликогена — после чего организм начнет тратить жир. В среднем, это требует не менее 15-30 минут — а чем меньше гликогена и глюкозы, тем быстрее начинается похудение.

С другой стороны, силовые тренировки в зале при низком уровне сахара в крови требуют дополнительной энергии. Для ее извлечения запускаются катаболические процессы — к сожалению, они не только сжигают жир, но и разрушают мышечную ткань.

// Читать дальше:

Как правильно качаться утром?

Для полноценной силовой тренировки рано утром организму необходимо как минимум 100-150 г гликогена, хранимого в мышцах. Его главным источником выступают углеводы, употребленные на ужин — кроме этого, чем выше уровень сахара в крови, тем меньше гликогена расходует организм.

Углеводный завтрак (либо порция гейнера) перед тренировкой помогут насытить мышцы энергией — однако еще раз напомним, что подобный режим не подойдет для похудения, поскольку углеводы фактически блокируют способность организма сжигать жир.

// Читать дальше:

Питание после тренировки

Если вы тренируетесь в тренажерном зале по утрам, важно не только принять порцию гейнера (или других быстрых углеводов) до тренировки — но и обеспечить мускулатуру энергией для восстановления после нее. В этом случае рекомендуется второй завтрак.

Причем, если первый прием пищи должен быть легким с точки зрения пищеварения (тренироваться на полный желудок достаточно тяжело) – то на второй завтрак рекомендуется употребить не менее 500-600 ккал, включая 25-40 г белков и 10-20 г жиров.

// Читать дальше:

Утренние тренировки для сжигания жира

Сжигание жира происходит исключительно при низком уровне глюкозы в крови. Причина кроется в том, что повышаемый сахаром инсулин необходим для формирования запасов энергии, тогда как для вывода этой энергии из клеток нужен гормон адреналин. При этом инсулин и адреналин не могут синтезироваться одновременно.

По этой же причине для похудения нужно не менее 30-40 мин кардио с жиросжигающим пульсом — в этом случае организм сперва тратит запасы гликогена и углеводов, а уже затем повышается адреналин, активирующий процессы жиросжигания. Хорошая новость в том, что утром этот процесс происходит намного быстрее.

// Читать дальше:

Кардио на пустой желудок

Чаще всего сразу после пробуждения запасы гликогена в организме минимальны — что помогает тренировкам для похудения. При этом любой завтрак (даже не содержащий углеводов протеин-изолят) заставит организм в первую очередь сжигать калории этого завтрака, а вовсе жировые запасы.

Главные правила утренних тренировок для похудения — пустой желудок и максимально умеренный темп нагрузки продолжительностью не менее 30-40 минут. Сразу по окончанию такой жиросжигающей тренировки рекомендуется принять 2-3 капсулы аминокислот BCAA, тогда как полноценный завтрак допустим не раньше, чем через полчаса.

Можно ли тренироваться поздним вечером?

К сожалению, поздний вечер является худшим временем как для силовой тренировки, так и для похудения. В частности, жиросжигающий тренинг будет малоэффективен из-за наличия сахара в крови (уровень глюкозы снижается лишь через 4-5 часов после последнего приема пищи).

В свою очередь, силовой тренинг в зале в вечернее время может вызвать проблемы со сном из-за перевозбуждения центральной нервной системы — особенно, в случае использования тяжелых упражнений со штангой и содержащих кофеин предтренироков.

Если у вас нет другого выхода, и вы можете ходить в тренажерный зал только вечером, запланируйте обильный прием пищи за 2 часа до вечернего тренинга, чтобы после него остался лишь легкий ужин. Также внимательно изучайте состав спортивного питания, следя за тем, чтобы в нем не было кофеина и прочих стимуляторов.

***

Утренние тренировки на пустой желудок лучше подходят для похудения, однако перед силовым тренингом для роста мышц утром рекомендуется принять порцию гейнера. Тренировки поздно вечером являются худшей опцией — наличие глюкозы в крови заблокирует жиросжигание, а общая усталость за день не позволит провести силовую тренировку с максимальной отдачей.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  12 октября 2020

Тренировки утром или вечером? Решать тебе! — Сеть фитнес-клубов «FitОстров»

Вопрос о том, когда лучше заниматься спортом, чтобы тренировки были эффективными, приносили только пользу — волновал всех и всегда. Действительно, можно потратить много времени, выбиться из сил — а похудеть или получить полноценный заряд бодрости на весь день так и не получится. Когда же лучше заниматься утром или вечером мы подробнорассмотрим в этой статье.

Получать физическую нагрузку и полноценно заниматься спортом важно и нужно для каждого человека. Все конечно знают, что фитнес позволяет улучшить фигуру, поправить здоровье, похудеть, стать более уверенным в себе человеком. Ведь когда вы довольны своим внешним видом, непременно автоматически повышается ваша уверенность в себе и своих силах и ваша самооценка. Увидев первые достижения в виде подтянутой фигуры или красивых рельефных мышц, появляется стимул заниматься дальше, добиваться успеха и сворачивать горы.

Утро: «ЗА»

Снижается аппетит на весь день

Ученые из Великобритании сравнивали данные опросов, проведенных среди любителей бега. Оказалось, что те, кто бегал утром, в течение дня испытывали чувство голода реже, чем поклонники вечерних пробежек. Ученые предположили, что утренняя тренировка подавляет выделение гормонов, ответственных за аппетит. Значит, тем, кто склонен переедать, после утренней тренировки будет проще справиться с привычкой все время что-то жевать.

С утра легче сжечь жир

Во время физической нагрузки сначала расходуются углеводы и лишь после двадцатой минуты движения мышцы получают энергию из жира. Именно поэтому для похудения всегда рекомендовали длительные тренировки, не короче 40 минут. Однако последние исследования Американского колледжа спортивной медицины показывают, что в первой половине дня достаточно позаниматься всего 20–30 минут. По жиросжигающему эффекту это будет идентично 40 минутам после обеда. Причина в том, что до 17 часов дня наш обмен веществ настроен на расход энергии, в том числе и жира. А после 17 часов интенсивность обменных процессов угасает, гормональная и другие системы ориентированы уже на восполнение запасов. Поэтому с утра неподатливые жировые отложения легче «идут в расход» и поддаются расстрелу.

Ниже риск травм

После утренней тренировки усталость проходит быстрее и мышцы лучше восстанавливаются, утверждает новое исследование Университета Торонто. Медики наблюдали 3000 увлеченных фитнесом человек и установили, что после утреннего тренинга пульс восстанавливался до нормы в среднем на 20% быстрее, чем после вечернего. Кроме того, анализ крови показал, что при одинаковой интенсивности тренировок микротравмы мышечных волокон и связанные с ними изменения крови утром происходят реже.

Утро: «против»

Если Вы не завтракаете

Тренироваться с утра на голодный желудок неэффективна сама по себе и может привести к обмороку. Без небольшого завтрака сил хватит разве что на легкую зарядку. Так что же, вставать на два часа раньше, есть и ждать час, пока завтрак переварится? Это мало кому подходит. Правда, можно выпить сладкий чай с кусочком шоколада, кофе с сахаром, сок, съесть банан, различные сухофрукты – это может быть горсть изюма или кураги. Эти продукты усвоятся, пока вы одеваетесь и организм проснувшись и втянувшись в работу начнет правильные действия.

Густая кровь

Кровь человека с утра достаточно густая, утренние тренировки усиливают значительно ее циркуляцию, а в таком «неразбавленном» виде это значит перегружать сердце и вены. Поэтому обязательно возьмите себе за правило — до тренировки обязательно надо выпить 1–2 стакана жидкости и подождать минут 5–10, чтобы влага впиталась.

С утра организм еще спит

После сна циркуляция крови по телу замедлена, легкие сужены, нервная система заторможена. Поэтому начинать зарядку надо обязательно с разминки, постепенно и поступательно увеличивая нагрузку. Новичкам не рекомендуется с утра давать себе серьезную нагрузку типа бега или силовых упражнений, лучше погулять, покататься на велосипеде или с удовольствием поплавать.

Когда вечерние занятия лучше утренних:

Но иногда люди просто не имеют выбора — единственная возможность посетить спортзал появляется лишь вечером, после рабочего дня. И многие тренеры по фитнесу считают это оптимальным, поскольку силовые нагрузки с утра вредны и опасны для сердечно-сосудистой системы.

Связано это с тем, что при резком пробуждении сердцебиение резко учащается, а остальные элементы кровеносной системы еще не проснулись и работают вполсилы, отчего на сердце приходится слишком интенсивная давка. При проблемах с сердцем профессионалыоднозначно рекомендуют совсем отказаться от утренней тренировки и перенести ее на более позднее время.

А вот если Вы задались целью сбросить вес, то польза от вечерней тренировки (вне зависимости от типа упражнений) будет лишь при условии жесткого соблюдения диеты. Таким образом Вы заставите организм расходовать свои внутренние резервы для покрытия энергозатрат на тренировку.

Вечер: «ЗА»

Физическая нагрузка ускоряет обмен веществ

Как известно, к вечеру обмен веществ замедляется, именно поэтому шоколадка, съеденная на завтрак, на фигуре почти не отразится, а вот торт за ужином немедленно обнаруживается в районе талии. Умеренная физическая нагрузка – хороший способ ускорить метаболизм. Однако нагрузка должна быть обязательно умеренной, никаких рекордов!

Ночью после тренировки будет расходоваться жир

Известно, что сжигание калорий не останавливается с окончанием тренировки! По инерции еще как минимум 12 часов мышцы продолжают потреблять энергию для восстановления. Теперь представьте, что после тренировки вы съели легкий ужин и легли спать. Еды больше нет, новая энергия не поступает, значит, организм будет вынужден обратиться к запасенному жиру. И так до утра. А с утра обмену веществ тоже не до запасов, значит, похудение неизбежно!

Вечер: «против»

Усталость после работы

Заставить себя после работы делать упражнения и бежать в тренажерный зал совсем нет сил. У кого-то не хватает мотивации, чтобы сломать привычный стереотип и вечером заняться чем-то активным, а кто-то действительно слишком устал физически.

После тренировки очень хочется есть

Эксперты из Шведской школы наук о спорте и здоровье выяснили, обостренное чувство голода после тренировки — это показатель неправильно выбранной тренировки. Она явно была или слишком интенсивной, или слишком длинной. Замените бег на прогулку, аэробику на велотренажер. Укоротите занятие с часа до 40 или 30 минут.

Трудно заснуть

Причина – слишком интенсивная тренировка.

Утренние тренировки подойдут вам, если:

• вы жаворонок;
• вам позволяет рабочий график ;
• вы находите много отговорок и причин, чтобы не заниматься спортом. Утром мозг еще «не проснулся», и можно «обмануть» свою лень;
• спорт помогает вам проснуться и взбодриться;
• вам нужно настроиться на активный день;
• вы хотите больше сжечь калорий за день. Тренировки с утра дают мощный толчок метаболизму и организм активно сжигает жир даже после занятий спортом.

Утренние тренировки НЕ подойдут вам, если:

• вы не можете заставить себя лечь спать до 23 часов;
• вы не сможете контролировать свое питание вечером и есть соблазн обеспечить себя едой за утренние усилия.

Вечерние тренировки подойдут вам, если:

• вы сова;
• вам нужно «размяться» после трудового дня;
• спортзал находится рядом с работой;
• вам необходимо отвлечься от рабочих вопросов и проблем;
• у вас проблемы со сном (при умеренной нагрузке).

Вечерние тренировки НЕ подойдут вам, если:

• у вас всегда есть планы на вечер;
• если вы слишком интенсивно тренируетесь — это провоцирует бессонницу.

Итак, подведем окончательный итог. В тренировочном процессе утреннем или же вечернем есть свои плюсы и свои минусы. Так что исходите из собственных предпочтений, равно как из графика работы. Двигаться тогда, когда вам удобно, гораздо полезнее, чем не двигаться вообще. А отрицательные эффекты легко свести на нет, воспользовавшись полезными советами, которые мы дали.

8 способов мотивировать себя на утренние тренировки – HEROINE

Одна девочка начинала каждое утро с пробежки, потом работала лучше всех в офисе, стала начальницей, счастливо вышла замуж, родила троих детей и ни на грамм не поправилась. Хочешь также – начинай день со спорта, ведь это проще, чем кажется. Heroine делится способами заставить себя тренироваться по утрам, и этот шанс ты точно не должна упустить.

1. Возьми подругу

Даже если она такая же ленивая, как ты, вдвоем вам будет проще вдохновляться на утренние подвиги. Составьте план тренировки, чтобы у вас была своя система, которую не захочется нарушать.

Если предпочитаешь заниматься спортом в одиночестве, поговори с кем-то, кто рано встает. Пусть этот человек пишет или звонит по утрам и контролирует тебя. Иногда осознание, что тебе придется признаваться кому-то, что не смогла оторвать пятую точку от кровати, уже хорошая мотивация.

2. Подготовь все с вечера

Положи у кровати одежду для спорта, помой кроссовки. Самое трудное – выйти из дома, дальше тренировка заставит тебя забыть о сонливости и лени. Сделай сборы максимально простыми, тогда не сможешь сказать себе, что пропустила занятие, потому что не нашла свои легинсы.

3. Представь, как приятно заниматься в пустом зале

Вспомни, сколько людей в фитнес-центре после работы: очереди в раздевалки, постные физиономии качков, жалобные лица грузных бухгалтерш и сотрудниц банка. Другое дело утро – простор, свежесть, тишина. Будто ты пришла в зал в собственном особняке, чтобы начать день со спорта, как любая успешная леди.

4. Подумай о том, как хорошо будешь чувствовать себя днем

Польза утренних тренировок научно доказана. В прошлом году журнал Shape сообщал об исследовании, которое утверждает, что те, кто занимаются спортом с утра, более энергичны в течение всего дня. Повышается не только физическая выносливость, но и умственная активность.

5. Настраивай напоминания

Установи мощный будильник, озаглавь его мотивирующей цитатой и убери в дальний конец комнаты. Главное, вытащить свое тело из постели. Дальше ноги сами приведут тебя в зал или в парк на пробежку, особенно если ты выполнишь все предыдущие пункты.

6. Пользуйся правилом первого шага

Вместо того, чтобы думать, как много движений предстоит совершить этим утром, начни с одного маленького конкретного действия. Сначала уговори себя встать и умыться. Потом выпить чего-нибудь бодрящего. Затем одеться и дальше по списку.

Это правило действует и во время упражнений. Не представляй, как много приседаний тебе надо сделать, лучше скажи себе, что выполнишь еще десять, а там посмотришь.

1Читать по теме:6 причин вставать в 6 утра

7. Делай это регулярно

Помни, что с одной поблажки посыпется вся система. Спорт по утрам должен войти в привычку, только тогда он перестанет быть стрессом. Доведи какое-то действие до автоматизма – и у тебя не возникнет мысли отказаться от него.

У ранних тренировок больше шансов стать регулярными, ведь вряд ли у тебя возникнет еще какое-то дело в эти часы. Время между пробуждением и завтраком – лучшее для спорта. Ты еще не голодна и можешь позаниматься налегке, при этом не мучаешься голодом, потому что организм еще не проснулся и не требует еды.

8. Подбери хороший плейлист

Тренировка и музыка – идеальное сочетание. Собери свой плейлист с треками, которые зададут настроение на день. Лучше ритмичными, хотя подойдут любые, главное, чтобы эта музыка тебя зажигала.

В какое время суток тебе удобней всего заниматься спортом?

Добавить в избранное

Статьи по теме:

Лучшее время суток для занятий в спортзале

Многие люди, на протяжении длительного периода не могут определиться, в какое же время суток лучше всего заниматься спортом. Специалисты в этой области также спорят, проводят эксперименты. Но, выбирая определенное время, вы, прежде всего, должны учитывать именно свой биологический ритм.

Конечно же, если вы – жаворонок, то идеальным временем для спорта будет утро. В то же время совы никаким образом не смогут заставить себя заниматься утром. Но, если пойти на пробежку все же получится, то она будет сопровождаться вялостью и испорченным настроением. Поэтому выбор времени является индивидуальным. Но, не смотря на это, есть несколько аргументов в пользу утренних занятий. Всем известно, что пробуждение после сна организм переносит постепенно. То есть погрузиться сразу в работу для вас, скорее всего, будет проблематично. А получасовая тренировка или зарядка поможет организму взбодриться и настроиться на решение рабочих вопросов.

По мнению специалистов, люди, которые тренируются утром, имеют хороший метаболизм. Эти процессы запускаются во время тренировки и сохраняются на весь день. А чтобы еще больше ускорить обмен веществ, вы можете проводить силовые тренировки сразу после утренней разминки. Люди, которые специализируются на питании, утверждают, что утренний спорт очень полезен для похудения. Все происходит таким образом: именно утром уровень сахара в крови достаточно низкий и во время упражнений энергия будет расходоваться за счет жировых клеток, а не сахара. Поэтому можно потратить гораздо больше калорий, нежели во время вечерней тренировки.

Также, тренировки в утреннее время заряжают энергией на весь день, что позволит организму терять калории весь трудовой день. В то же время, люди, которые посещают тренажерный зал вечером, уже достаточно уставшие и поэтому не могут выдержать нагрузку. Поэтому калории у них расходуются гораздо медленнее. Английские ученые провели несколько исследований, вследствие которых узнали, что утренние тренировки влияют не только на настроение и обмен веществ, а еще и на снижение аппетита. Дело в том, что физическая нагрузка подавляет выработку гормонов, которые и отвечают за чувство голода. Поэтому именно утренние нагрузки помогут преодолеть склонность к перееданию.

Кроме вышеперечисленных плюсов стоит отметить, что новичкам просто необходимо начинать занятия утром. Поскольку за весь день у вас наверняка накопятся дела, проблемы, которые нужно будет решать. К тому же к концу рабочего дня вы почувствуете усталость и чтобы заставить себя пойти в зал, понадобится большая сила воли. Если вы все же решитесь на утренние тренировки, то спустя месяц заметите, что вы стали более дисциплинированы.

Для любителей тренажерного зала, самый очевидный плюс в утренних тренировках – это отсутствие очередей. Ведь основная масса людей идет заниматься после работы, а это чаще всего именно вечернее время. Если вы занимаетесь не в зале, а на свежем воздухе, то утренние пробежки будут гораздо полезнее. Поскольку утром воздух еще чистый и свежий. Если вы страдаете бессонницей, то ни в коем случае не занимайтесь спортом вечером. Ведь организм пробуждается и находится в напряжении. К тому же, привычка заниматься с утра перестроит ваш организм так, что вечером вы будете спать очень крепко.

В любом случае, определяясь со временем для занятия спортом, нужно индивидуально. Учитывайте при этом ритм вашей жизни, график работы, другую занятость. Также определитесь, чем именно вы хотите заниматься: тренировками в тренажерном зале, групповыми занятиями или же ограничитесь пробежками в парке. Главное, чтобы спорт оставался в вашей жизни независимо от обстоятельств.

Спорт утром или спорт вечером?

Оба этих времени суток имеют свои преимущества. Давайте взглянем.

1. Повод для спорта утром

Солнце встает, птицы поют, улицы пусты. Каждое утро кажется, что все снова оживает.

Разве это идиллическое видение не вдохновляет вас на то, чтобы извлечь из него максимум пользы с помощью хорошего занятия спортом рано утром?

Нет. Не ложись спать! Поверьте мне. Это стоит того!

Помимо того, что вы чувствуете, что вы максимально использовали свой день, утренний спорт предлагает ряд преимуществ:

• Вы приходите на работу, чувствуя себя спокойным и расслабленным .
• Выполняя зарядку рано утром, вы будете производить эндорфинов в течение всего дня. Это гормоны, которые борются со стрессом и повышают настроение. Одним словом, счастье скроете!
• Вы похудеете . Нет ничего лучше, чем пробежка ранним утром перед завтраком, чтобы сжечь лишний жир. С самого начала 45-минутного бега вы начнете использовать свои жировые запасы. Стакан фруктового сока и вперед!
• Вы будете спать лучше ночью.Верно! Как правило, не рекомендуется заниматься спортом после 19:00, потому что с приближением сна тело остывает естественным образом. Очевидно, что спорт имеет противоположный эффект, поэтому лучше заниматься любимым видом спорта с утра.
  

‍

2. Чемодан для занятий спортом вечером

Зачем вставать на рассвете, когда в постели так уютно? В конце концов, у вас будет все время для спорта вечером, после работы.

Вот три причины, подтверждающие ваш выбор:

• Более высокая производительность .Что можно ожидать от тела, которое только что проснулось после долгого ночного сна? Занимаясь вечером спортом, вы можете задействовать все свои физические возможности, потому что ваше тело имеет нужную температуру. Фактически, ваша производительность достигает пика около 16:00. Так что извлеките из этого максимум удовольствия!
• Вы можете работать с . Босс был с тобой весь день? Линда из аккаунтов изо всех сил старается тебе мешать? Забудь их всех. Спорт после работы позволяет избавиться от стресса, который накапливается в течение дня. Ударьте по мячу и думайте о том, кто вам нравится!
• Идеальный момент для обмена . Честно говоря, кто присоединится к вам на пробежке в 6 утра? Спорт в конце дня — это также возможность разделить хорошее времяпрепровождение со своими товарищами или другими членами клуба. Я редко видел командные тренировки в 7 утра, прежде чем все отправились на работу.

Заключение

Как видите, на вопрос, который задает эта статья, нет однозначного ответа. Каждый человек выберет определенное время дня в соответствии со своим ритмом.

ПОСМОТРЕТЬ НАМ ИЗ 50 СПОРТИВНЫХ ВИДОВ

Согласно Science

, это лучшее время для тренировок

Найти время для упражнений может быть непросто, и самое главное — стараться использовать его как можно чаще. Но если вы хотите оптимизировать свои тренировки, чтобы получить максимальную пользу, вы можете попробовать заниматься утром.

Вот что говорят ученые о наилучшем времени для тренировок и чего ожидать, если вы выберете более поздние тренировки.

У утренних тренировок есть преимущество

Утренние тренировки, особенно натощак, — лучший способ сжечь накопленный жир, что делает их идеальными для похудания. По словам Энтони Хакни, профессора кафедры физических упражнений и спортивных наук Университета Северной Каролины в Чапел-Хилл, это во многом связано с тем, что утренний гормональный фон настроен на достижение этой цели.

«В ранние утренние часы у вас есть гормональный фон, который предрасполагает вас к лучшему метаболизму жиров», — говорит Хакни.У людей естественным образом повышен уровень кортизола и гормона роста по утрам, которые участвуют в метаболизме, поэтому вы «будете получать больше энергии из своих жировых запасов», — говорит Хакни. Это потенциально может помочь с потерей веса. Исследования также показывают, что у тех, кто занимается утренними упражнениями, может быть меньше аппетита в течение дня, что также может помочь защитить их от набора веса.

Даже если вы ненавидите ранний будильник, тренировка с утра может быстро стать вашей привычкой. Исследование, опубликованное в 2019 году в журнале Journal of Physiology , показало, что упражнения в 7 часов утра могут сдвинуть ваши биологические часы раньше, что означает, что вы будете чувствовать себя более бодрым утром и устанете раньше вечером, потенциально побуждая вас достаточно отдыхать проснуться и сделать то же самое на следующий день. Некоторые исследования даже показывают, что утром легче придерживаться здоровых привычек.

Утренний пот также может улучшить психическое здоровье и продуктивность в течение дня, поскольку упражнения отлично помогают снизить стресс.

Но если вы действительно не жаворонок, не заставляйте его. «Вы можете тренироваться, но при такой низкой интенсивности, что вы действительно не тратите много энергии», — говорит Хакни.

Получите наш информационный бюллетень о здоровье. Подпишитесь, чтобы получать последние новости о здоровье и науке, а также ответы на вопросы о здоровье и советы экспертов.

Спасибо!

Для вашей безопасности мы отправили письмо с подтверждением на указанный вами адрес.Щелкните ссылку, чтобы подтвердить подписку и начать получать наши информационные бюллетени. Если вы не получите подтверждение в течение 10 минут, проверьте папку со спамом.

Дневные тренировки почти так же хороши.

Если вы можете хорошо провести время в обеденное время, Хакни говорит, что это неплохой второй вариант, особенно если вы пытаетесь выполнять очень долгий или жесткий распорядок дня.

Найдите свою лучшую тренировку в помещении с новым руководством по упражнениям от TIME.

Утренние тренировки идеально подходят для сжигания жира и похудания, но послеобеденные тренировки могут повысить вашу производительность, поскольку к тому времени, как вы приступите к работе, вы уже съедите пару обедов. «Каждый раз, когда вы едите, уровень сахара в крови повышается», — говорит Хакни. «Сахар в виде глюкозы в крови… это одна из вещей, которые нам нужны, если мы пытаемся работать с большей интенсивностью».

Дневная тренировка также может быть отличным способом избежать резкого спада в конце дня.Исследование Journal of Physiology показало, что упражнения между 13:00 и 16:00 может сдвинуть ваши биологические часы вперед так же, как на утренней тренировке. Даже небольшая прогулка поможет вам взбодриться и снова сосредоточиться.

В одном предварительном исследовании 2018 года было обнаружено, что ваше тело естественным образом сжигает примерно на 10% больше калорий ближе к вечеру по сравнению с ранним утром и поздней ночью. Исследователи изучали тела в состоянии покоя — поэтому они не могут сделать однозначных выводов о том, что происходит, когда люди тренируются, — но вполне возможно, что вы сможете сжечь немного дополнительной энергии, если будете двигаться после обеда.

Ночные тренировки по-прежнему приносят пользу.

Для многих упражнения наиболее удобны после работы. Но бытует мнение, что вечерние упражнения так сильно поднимают настроение, что потом сложно заснуть.

В то время как исследование Journal of Physiology показало, что упражнения с 19:00 и 22:00 задерживает биологические часы, переводя их на более позднее время отхода ко сну, Хакни говорит, что не уверен, что это так.«Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что, пока вы не занимаетесь спортом, не принимаете душ, а затем [немедленно] прыгаете в постель, чтобы заснуть, это вообще не влияет на ваш режим сна», — говорит он. Он добавляет, что снимающие стресс упражнения, такие как йога, могут даже помочь вам лучше спать, если они выполняются ночью.

И хотя исследования утренних тренировок и похудания более достоверны, некоторые данные свидетельствуют о том, что ночные тренировки также могут настроить людей на похудание. В статье 2019 года, опубликованной в журнале Experimental Physiology , было обнаружено, что ночные тренировки не нарушают сон, а со временем также могут снизить уровень гормона, стимулирующего голод, грелина, что может помочь в похудании или управлении.

Итог

Если бы ему нужно было выбрать лучшее время для тренировок, утро бы победило, говорит Хакни. Ранние тренировки максимально используют вашу биологию и психологию, что со временем может привести к лучшим результатам и приверженности. Но на самом деле нет плохого времени для упражнений, повторяет Хакни, и самое главное — найти время для этого, когда вам это удобно.

«Если будешь делать это утром, делай. Если вы будете делать это вечером, сделайте это », — говорит Хакни.«Если ваша физиология не будет соответствовать вашему поведению, то это спорный вопрос».

Напишите Джейми Дюшарму на [email protected].

Плюсы и минусы утренних и вечерних тренировок — Quartz

Мы все знаем, что должны тренироваться регулярно, но иногда бывает сложно вписать упражнения в наш плотный график. Большинство людей могут заниматься спортом только до или после работы, поэтому стоит проверить, влияет ли время дня, в которое мы тренируемся, на такие результаты, как потеря веса и сон.

Чтобы понять, почему время выполнения упражнений может быть важным, нам сначала нужно понять, как наше тело функционирует в течение 24-часового дня. Наши биологические часы помогают регулировать режим сна, время приема пищи, кровяное давление и температуру тела. Эти «циркадные ритмы» связаны со многими аспектами физической работоспособности, здоровья и благополучия.

Ранняя пташка получает червяк, верно?

С точки зрения регулярного выполнения упражнений, есть соблазн думать, что утренние упражнения более устойчивы, так как они «не мешают», прежде чем другие временные ограничения могут помешать.Но доказательств, подтверждающих эту теорию, не так много. Вместо этого все может сводиться к тому, какое время вы предпочитаете для тренировок.

Исследование взаимосвязи между циркадными предпочтениями и спортом показало, что спортсмены склонны выбирать виды спорта, время тренировок которых соответствует их индивидуальным предпочтениям. Таким образом, «утренние люди» с большей вероятностью выбирают такие виды спорта, как езда на велосипеде, с регулярными утренними тренировками.

Если вы думаете о том, чтобы разбить рабочий день, чтобы поработать в обеденное время, будьте осторожны.Исследователи сравнили посещение групповых занятий во время обеда с занятиями после работы. Те, кто был назначен на обучение во время работы, посетили только 26% занятий, по сравнению с группой после работы, которая посетила 70% занятий.

Физические упражнения перед brekkie

Физические упражнения натощак физиологически отличаются от упражнений после еды. После ночного голодания наш организм полагается на жир в качестве основного источника топлива, поэтому, если вы тренируетесь утром перед завтраком, вы, по сути, сжигаете больше жира.

Сжигание большего количества жира во время упражнений может иметь метаболическое преимущество, но имеет ли это значение для потери жира в течение определенного периода времени? К сожалению, это маловероятно. Исследования изучали разницу между упражнениями натощак и после еды в течение четырех недель. В то время как обе группы потеряли жировую массу, не было никакой разницы в количестве потерянного жира между упражнениями натощак и сытой.

Исследователи, изучающие влияние шести недель утренних и вечерних упражнений на потребление энергии и потерю веса, обнаружили, что те, кто занимался утром, ели меньше в течение дня, а впоследствии потеряли на 1 кг больше, чем участники вечерней группы.

Но некоторые исследователи также обнаружили, что вечером мы работаем больше. Возможно, если мы усерднее работаем вечером, со временем мы потратим больше энергии, что потенциально приведет к большей потере веса, чем при утренних упражнениях.

Физические упражнения и сон

Физические упражнения увеличивают ощущение бодрствования и повышают нашу внутреннюю температуру, что, теоретически, противоречит «оптимальным» условиям, вызывающим чувство сонливости.

Несмотря на предыдущие рекомендации, запрещавшие выполнять упражнения за четыре часа до сна, появляется все больше свидетельств в пользу вечерних упражнений.

Швейцарские исследователи обнаружили, что энергичные упражнения, выполняемые за полтора часа до сна, связаны с более быстрым засыпанием, меньшим количеством пробуждений после наступления сна и улучшением настроения.

Напротив, некоторые исследователи обнаружили, что для того, чтобы рано вставать для утренней тренировки, пловцы жертвуют сном, а не днями отдыха. Так что, если вы собираетесь вставать в 5 утра для этого урока пампинга, убедитесь, что вы ложитесь спать немного раньше накануне вечером, чтобы не потерять сон, чтобы заставить его работать.

Так есть ли лучшее время дня для тренировок?

Придерживаться плана тренировки непросто, когда у нас есть конкурирующие требования, такие как работа и семейные обязательства, которые могут меняться от недели к неделе. Есть преимущества как у утренних, так и у вечерних упражнений. Чтобы получить максимальную пользу для здоровья от упражнений, лучшее время дня для упражнений — это то время, когда вы действительно будете их делать.

Мы точно знаем, что вы с большей вероятностью будете делать это регулярно, если выберете время и будете его придерживаться, независимо от того, утро это или вечер.Последовательные упражнения каждый день в одно и то же время — один из лучших предикторов развития устойчивой привычки к упражнениям.

Эта статья изначально была опубликована на сайте The Conversation. Прочтите оригинальную статью.

Авторы Пейдж Брукер, Майкл Леверит, Нил Кинг и Сьяан Гомерсалл.

Преимущества утренних тренировок

Home / Польза утренних тренировок

---

Утренние упражнения приносят как физическое, так и умственное удовлетворение.Тренировочные упражнения могут повысить метаболизм , обеспечивая сжигание калорий в течение дня. Упражнения также стимулируют выработку эндорфинов в мозге , которые могут поднять настроение человека и помочь им начать свой день на позитивной ноте. Согласно исследованиям, физические упражнения значительно повышают умственные способности человека, а занятия рано утром связаны с повышением умственных способностей .

Некоторые из преимуществ утренней тренировки включают:

• Ослабление суставов и мышц
• Позволяет сердцу постепенно адаптироваться к повышенной активности, увеличивая, таким образом, кровоток
• Позволяет сердцу отправлять нужное количество кислорода и питательных веществ к клеткам тела
• Подготавливает нервную систему к остатку дня

Советы по составлению расписания тренировок

«В дни особенно жаркой погоды лучше тренировать до 9 утра или после 19:00 , когда воздух немного прохладнее и температура ниже. Кроме того, важно носить правильную одежду . Одежда не должна быть слишком тесной, чтобы кожа могла дышать », — говорит доктор Пьеро Вольпи, руководитель отдела ортопедии и спортивной травматологии больницы Humanitas.

Для всех людей, даже для спортсменов, высокие температуры могут быть опасны для организма. Во время чемпионата мира 1994 года в США, Италии и Бразилии на собственном опыте были зарегистрированы температуры выше 35 градусов и высокая влажность в Лос-Анджелесе. «При организации этих международных соревнований необходимо учитывать эти факторы.Жара и влажность только влияют на спортивные результаты спортсменов. Даже тренировки нужно планировать рано утром или в сумерках ». — продолжает специалист.

Какое значение имеет гидратация?

«Гидратация имеет решающее значение для водного баланса организма . Вы теряете электролиты, которые отвечают за различные биологические функции , и их необходимо восполнить. Летом фруктов следует есть после напряженной тренировки. Для некоторых тренировок, требующих длительных усилий, таких как бег трусцой, езда на велосипеде или теннис, важно перед тренировкой прибегать к добавкам или легкому перекусу.

Золотое правило любого спорта, на любом уровне и в любую погоду — пить много жидкости . Летом, когда температура высока, даже жители Африки с очень теплым климатом вынуждены останавливаться, чтобы перевести дух и заканчивать тренировки, употребляя воду и минеральные соли », — говорит доктор Вольпи.

Какие советы можно дать людям, занимающимся спортивным отдыхом?

Для людей, занимающихся спортивным отдыхом, решением для экстремально высоких температур являются тренировки в спортивном сооружении .«Естественно, движение и бег в кондиционированной среде сильно отличаются от занятий на открытом воздухе, однако очень важно не забывать о том, чтобы не обезвоживаться в течение дня».

Альтернативой могут быть также водные виды спорта . Чемпионка по плаванию Федерика Пеллегрини выразила в своем профиле в Twitter свое разочарование 30-градусной температурой воды в бассейне, в котором она тренировалась. «Нет сомнений в том, что эта теплая вода охлаждает вас, просто подумайте, сколько людей ходят в бассейн летом.Однако температура воды должна быть подходящей, особенно для тех спортсменов, которые «впитывают» ее по много часов в течение дня. Даже несколько градусов выше меняют положение и заставляют спортсменов тренироваться с большими усилиями », — заключает специалист.

Преимущества утренней зарядки!

Нет ничего лучше, чем просыпаться рано и вспотеть перед началом дня, и для этого есть веская причина.

Забота о своем здоровье утром в первую очередь заставляет ваше познание, энергию, физиологию и дух готовиться к оптимальной работе.

Энергичные движения вскоре после пробуждения порождают в мозгу алхимию, которая не только полностью пробуждает нас, но и усиливает самодисциплину, а также заряжает нашу концентрацию и энергию.

Выполнение интенсивных тренировок значительно снизит уровень кортизола (гормона страха), и хорошие научные данные показали, что эти уровни выше по утрам.

Существует также множество научных данных, демонстрирующих жизненно важную связь между физической подготовкой и когнитивными способностями, поэтому посещение ребенком одного из наших спортивных клубов для завтрака до начала учебного дня может только положительно повлиять на его успеваемость в классе.

Потоотделение от физических упражнений также высвобождает BDNF (нейротрофический фактор мозга), который, как было показано, ускоряет формирование нейронных связей и восстанавливает клетки мозга, поврежденные стрессом, поэтому мы лучше думаем и быстрее обрабатываем.

Необычная жизнеспособность, которая определяется как состояние силы и активности, является чудесным способом роста благосостояния — состояния богатой и полноценной жизни.

Другие важные преимущества утренней тренировки:

• Содействие нейрогенезу — рост новых клеток головного мозга
• Высвобождение дофамина — нейромедиатор влечения
• Повышение уровня серотонина — регулятор счастья
• Повышение уровня норэпинефрина — вещества, которое передает сигналы между нервными клетками
• Регулирование Миндалевидное тело — играет важную роль в эмоциях и поведении
• Повышает метаболизм — двигатель сжигания жира

Обеспечение того, чтобы ваш ребенок выполнял некоторые формы интенсивных упражнений до начала дня, позволит ему сосредоточиться и оставаться на задаче в классе значительно дольше, что в конечном итоге должно привести к лучшим результатам.

До блокировки мы проводили ряд различных утренних коучинговых уроков в наших школах в Урмстоне, Дидсбери и Чорлтоне, и мы планируем провести их снова к концу года.

Наша деятельность варьируется от танцев, гимнастики и черлидинга до футбола, тенниса, вышибалы и многого другого.

Многие из этих интенсивных мероприятий также проводятся в наших праздничных клубах, что означает, что дети могут воспользоваться этими преимуществами во время школьных каникул.

Для получения дополнительной информации о наших клубах для завтраков или любых услугах, которые мы предлагаем, посетите наш веб-сайт schoolofsport.org.uk

Утренние упражнения могут помочь улучшить распорядок дня, энергию

Хотя любое упражнение в любое время лучше, чем полное отсутствие упражнений, есть мнение, что решение делать утренние упражнения приносит больше пользы, чем упражнения в другое время дня.

По данным Национального института здоровья (NIH), выполнение утренних упражнений — отличный способ заняться тренировкой, прежде чем у вас появятся какие-либо оправдания своей занятости.

Как и в случае с любой другой встречей в календаре, выделите время для упражнений и сделайте это приоритетом, согласно NIH. Поиск партнера для упражнений, творческий подход к тренировкам и уверенность в своем плане тренировки также могут помочь вам тренироваться постоянно.

По данным Национального института фитнеса и спорта (NIFS), вполне возможно, что утренние тренировки могут помочь улучшить метаболизм из-за повышенного уровня тестостерона, вырабатываемого организмом за ночь.Повышение уровня тестостерона по утрам может помочь нарастить мышцы более эффективно.

В целом, однако, по данным NIFS, утренняя тренировка, повышающая метаболизм, может быть актуальной для одних людей и не верной для других. Если, например, вы тренируетесь утром, но не прилагаете таких же усилий, как днем, ваш метаболизм не улучшится исключительно в зависимости от времени суток.

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) утверждает, что, хотя утренние тренировки могут принести пользу для метаболизма, их недостаточно, чтобы сказать, что утро — лучшее время для тренировок.

Согласно AHA, постоянные тренировки намного важнее, чем время дня, в которое вы тренируетесь.

Утренние упражнения, однако, обладают и другими преимуществами. Согласно NIFS, тренировки по утрам могут помочь повысить уровень вашей энергии в течение дня. Физические упражнения увеличивают количество кислорода и питательных веществ по всему телу, что может дать вам заряд энергии.

По данным NIH, упражнения улучшают как краткосрочную, так и долговременную память, а утренние упражнения улучшают работу мозга и память.Это также может помочь улучшить вашу способность сосредотачиваться на задачах в течение дня.

Чтобы получить дополнительную информацию о наилучшем времени для занятий спортом, поговорите со своим врачом или посетите нашу страницу «Ортопедия», чтобы найти врача.

4 причины, по которым вам следует заниматься утром

Лучшее время для тренировки — утро.

Вот, я это сказал.

Нет, это не потому, что утром вы сожжете больше жира, чем днем.И нет, это не потому, что вы нарастите больше мышц, чем на вечерней тренировке. На самом деле, у меня нет научных доказательств, подтверждающих мое утверждение (во всяком случае, я не исследовал их). Мои рассуждения не имеют ничего общего с физиологией, а имеют отношение только к психологии. Я не могу однозначно сказать вам, что утренняя тренировка укрепит ваше тело, но могу сказать, что она сделает вас сильнее. Позволь мне объяснить.

Укрепляйте свою дисциплину

Трудно рано вставать.Еще труднее встать рано, чтобы пойти в спортзал и попасть под тяжелую штангу. Так зачем это делать? Вы делаете это, потому что это делает вас более дисциплинированным человеком.

Самодисциплина сама по себе подобна мускулу. Чем больше вы работаете, тем сильнее становится. Следовательно, чем больше вы делаете что-то, что бросает вам вызов, тем легче становятся другие сложные задачи. Так что, сталкиваясь каждый день с небольшими неприятностями — например, вставая с постели и направляясь прямо в тренажерный зал, — вы будете более подготовлены к поворотам, которые жизнь обязательно бросит в вас позже в тот же день или в будущем.

Начать с Win

Momentum оказывает огромное влияние на исход наших дней и, в конечном итоге, на наши недели и месяцы. Одно хорошее ведет к другому, затем другое, затем еще одно, и довольно скоро все домино начинают падать. Начинает иметь место сложный эффект, и положительный импульс начинает реветь, как грузовой поезд без остановок. Тренировки каждое утро — верный способ гарантировать, что вы начнете с победы и получите положительный импульс, работающий в вашу пользу.

Подумайте, если вы завершите тренировку с утра, собираетесь ли вы взять несколько пончиков на завтрак по дороге на работу? Я в этом сомневаюсь. Вместо этого вы выберете яйца и овсянку. Этот положительный импульс определенно отразится и на других аспектах вашей жизни, делая вас более целеустремленным, продуктивным и заинтересованным.

Конкурентное преимущество

Просыпаясь рано, чтобы потренироваться, вы выделяетесь из толпы. Дороги тихие, тренажерный зал пустой.Твой «соперник» все еще пригнан к постели. Но не ты. Ты будешь работать.

Если вы можете завершить полную тренировку до того, как ваши сверстники или коллеги даже откроют глаза, значит, у вас уже есть более продуктивный день. Вы выигрываете. Пока они все еще дома, готовят утренний кофе, пытаясь заставить себя проснуться, у вас широко распахнутые глаза, вы полны эндорфинов и готовы начать день. Сначала эти лишние час или два могут показаться незначительными, но со временем разрыв между вами и ними будет увеличиваться.

Меньше отвлекающих факторов и оправданий

Вот список вещей, которые не происходят в 5 утра: пробки, переполненные тренажерные залы, допоздна на работе, чтобы успеть к дедлайну, счастливый час, юбилейные ужины, игра вашего ребенка в футбол, футбол в понедельник вечером — мне нужно идти на? Все эти оправдания, многие из которых я взял из личного опыта, могут саботировать вечернюю тренировку. Но утром таких оправданий не бывает.

Утренние тренировки исключают возможность отвлекаться на работу, в семье или в обществе.В течение дня, хорошие или плохие, что-то будет происходить. Эти вещи часто превращаются в «Я не могу заниматься сегодня, потому что…» или «Мне не хочется сегодня, потому что…». Утренние посетители спортзала не открываются этим оправданиям. Начните тренировку каждый день в первую очередь, когда остальной мир еще спокоен и вы можете полностью сосредоточиться на текущей задаче.

Вот и все. Вот почему вы должны заниматься с утра в первую очередь. Как я уже упоминал в начале статьи, утренние тренировки не обладают секретными анаболическими свойствами или значительным эффектом сжигания жира.И, в конце концов, лучшее время для тренировок — это когда вы можете делать это постоянно.

Однако утренние тренировки действительно могут привести к положительным изменениям в других аспектах вашей жизни. Они сделают вас более дисциплинированным, продуктивным и вовлеченным.