Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Спортивное питание какое выбрать – Как выбрать спортивное питание: виды и назначения

Содержание

Как выбрать спортивное питание: виды и назначения

Банки спортивного питания на прилавке магазинаБанки спортивного питания на прилавке магазина

Многие до сих пор не понимают, что такое спортивное питание, как правильно его выбрать, как оно действует на человеческий организм, какие бывают добавки, чем различаются друг от друга, и многое другое, давайте по порядку разбираться в этих важных для спортсменов вопросах.

Спортивное питание не является лекарственным средством, сильнодействующим препаратом, анаболическим стероидом, и прочей чепухи, которая сейчас довольно успешно распространяется в сети интернет, в социальных кругах. Практически всегда такие ни чем, не обоснованные слухи распространяют люди, которые никогда не занимались в тренажерном зале, или наоборот, занимались какое-то время, но успеха так и не добились никакого, и забросили тренировки.

Сложившееся мнение о спортивном питании, таких «дрыщей» во всех смыслах этого слова, ставит человека в комфортное для его психики положение, то есть проще всего спортпит приравнять к химии (стероидам), и сославшись на данный факт оправдать свою лень, свое безобразное тело, и так далее, ведь человеку сложно принять тот факт, что он просто обленившийся, жирный «кусок сала», как грубо это бы не звучало.

Виды и назначения спортивного питания

Спортивное питание – пищевая добавка к основному рациону питания атлета, которая помогает восстановить силы потраченные на тренировке, нарастить мышечную массу и силу, сжечь лишний вес, помочь сконцентрироваться на тренировке, повысить иммунитет, укрепить связки и сухожилия, вообще дать, то что человек заслужил тренируясь в тренажерном зале или еще где-либо.

Без полноценного, сбалансированного питания и восстановления, о результате можно забыть в спорте, не смотря на прием качественных спортивных добавок и правильно составленных тренировок.

Перечислим самые основные, распространенные спортивные добавки, которые вы можете встретить на прилавках магазинов спортивного питания у себя в городе или в интернете.

Протеин

Протеин Matrix с шоколадным вкусомПротеин Matrix с шоколадным вкусомКомплексный протеин Syntrax

Высокобелковые смеси, получаемые из молока, качество протеина напрямую зависит от способа его получения. Без достаточного количества белка (протеина) не возможен мышечный рост. Поэтому любому атлету, данная спортивная добавка рекомендуется, как средство увеличения мышечной массы при адекватных силовых тренировках в тренажерном зале.

Протеин обеспечивает в организме положительный азотистый баланс, благодаря которому в принципе возможен рост мускулатуры.

Гейнер

Белково-углеводная смесь, напиток рекомендован людям худощавого строения (выраженный эктоморфов), тем кому сложно набрать массу. Хорошо восстановляет энергетические запасы, которые были потрачены на тренировке.

Гейнер Optimum Nutrition Serious Mass шоколад 2720гГейнер Optimum Nutrition Serious Mass шоколад 2720г
Гейнер от Optimum Nutrition

За счет высокой калорийности гейнера, он противопоказан людям, которые хотят избавиться от жира.

Аминокислоты

Тот же протеин, только уже расщепленный до аминокислот, очень быстро всасываются в кровь. Главный минус аминокислот в свободной форме это дороговизна, если посмотреть на состав, то в одной таблетки содержится 3-4 грамма протеина, не сложно пересчитать сколько всего будет протеина и сравнить с обычной банкой протеина.

Поэтому целесообразнее, экономичнее покупать обычный, комплексный протеин в банках, конечно, если ваш бюджет позволяет их покупать, то смело приобретайте, ведь это удобнее и эффективнее.

Universal Nutrition Amino 1900 (300 таб.)
Universal Nutrition Amino 1900 (300 таб.)Аминокислоты от Universal Nutrition

ВСАА

Незаменимые аминокислоты с разветвленными цепочками (лейцин, изолейцин, валин). Наши мышцы состоят из белков (аминокислот), из около 35% приходиться на bcaa аминокислоты. Кроме того, эти три не заменимых аминокислоты, обладают антикатаболическим действием, которому подвержена мускулатура во время и после тренировки.

Поэтому bcaa можно применять как до, так и вовремя и после тренировок в тренажерном зале. Также рекомендуется применять bcaa для скорейшего восстановления сил после тяжелого тренинга. Однако дороговизна данных аминокислот, не делает ее столь популярной, как протеин.

Красная баночка BCAA аминокислот от BSN
Красная баночка BCAA аминокислот от BSNАминокислоты BCAA от BSN

Аргинин

Не заменимая кислота, атлетами применяется как донатор азота (сосудорасширяющее действие, которое придает «памп», эффект накачки мышц). Кроме того, в бодибилдинге применяют данную добавку с целью скорейшего восстановления, заживления микротравм мышц полученных на тренировке, а также для вывода шлаков из организма и стимуляции выработки гормона роста.

По сегодняшний день, до сих пор не утихают споры о реальной эффективности аргинина в спорте.

Глютамин

Arginine & Citrulline 120 капсул
Arginine & Citrulline 120 капсулАргинин и Цитруллин в капсулах

Условно незаменимая аминокислота, из которой состоят мышцы на 60%, именно поэтому она столь популярна в бодибилдинге, для наращивания мышечной массы.

Кроме того, глютамин снижает выделения кортизола, который разрушительным образом действует на мышцы, укрепляет иммунную систему (в дни активных тренировок, когда организм заболевает, уровень глютамина в крови неизбежно падает).

Тестостероновые бустеры

Корректируют уровень половых гормонов, помогают повысить либидо, увеличить мышечную массу и силу. Главный эффект обусловлен, за счет стимуляции выработки секреции мужского полового гормона тестостерона.

Глютамин в спортивном питанииГлютамин в спортивном питанииГлютамин от AllMax Nutrition

Данная добавка популярна среди спортсменов возрастных категорий (после 30 лет), когда уровень собственного тестостерона снижается, а также среди атлетов «химиков«, которые ее с успехом применяют для грамотного выхода с курса (предотвращение «феномена отката»).

Жиросжигатели

Спортивная добавка, которая действует ускоряет обмен веществ, подавляет аппетит, снижает всасывания жиров и углеводов из пищеварительного тракта.

Наиболее эффективные среди них

термогеники (увеличивают энергозатраты организме, подавляют аппетит, что в конечном итоге приводит к сжиганию жира), что нельзя сказать про липотропики, которые призваны ускорять обмен веществ, за счет чего происходит активное сжигание лишнего веса (90% из них на практике не работают).

Баночка тестостероновые бустер 90 капсулБаночка тестостероновые бустер 90 капсулТестостеронновый бустер

Кроме того, существуют добавки блокаторы калорий или питательных веществ из желудочно-кишечного тракта.

Креатин

Азотсодержащая карбоновая кислота, откладывается преимущественно в мышцах в виде

креатинфосфата. Она призвана увеличить силу и мышечную массу, напрямую участвует в энергетическом обмене клеток. Организм во время силовых тренировок расходует преимущественно креатин (первые 10-20 секунд работы) и гликоген, поэтому прием данной добавки очень целесообразен особенно для силовых видов спорта.

Лучший прием креатина, сразу после тренировки, а также на следующее утро, вместе с соком или другим сладким напитком, для того, чтобы уровень сахара подскочит, выделился инсулин, и доставил креатин в нужное место.

Баночка креатин моногидратБаночка креатин моногидрат
Креатин моногидрат от BioTech

Предтренировочные комплексы

Стимуляторы центральной нервной системы, помогают провести тренировку более энергичнее, зачастую при приеме данной добавки наблюдается эффект «пампа», увеличение выносливости и восстанавливающей способности мышц. В состав производители очень часто включают:

  • Аргинин
  • Витамины и минералы
  • Кофеин
  • Таурин
  • Бета-аланин
  • Креатин
Mesomorph от APSMesomorph от APSПредтренировочные комплекс от APS

Данная добавка не рекомендуется для приема лицам, которые страдают сердечной недостаточностью, имеют проблемы с артериальным давлением.

Витаминно-минеральные комплексы

Защищают организм атлета от различных вирусов, когда после тренировки иммунитет ослабевает, а также укрепляют связки, сухожилия, поддерживают общее состояние спортсмена. Лучше покупать аптечные комплексы, так как качество их будет гораздо выше, но стоит помнить о том, что излишки витаминов вы просто сольете в унитаз.

Лучшие фирмы спортивного питания

Прежде, чем отдавать предпочтение тому или иному бренду спортивного питания, необходимо придерживаться базовых принципов при его выборе:

  1. производитель (зарубежные добавки гораздо более качественнее и надежнее, однако цена у них гораздо выше, чем у отечественного спортпита)
  2. цена (в зависимости от вашего финансового состояния, выбираете себе подходящую добавку, однако стоит помнить что есть бренды не оправданно с завышенными ценами, например MuscleTech)
  3. отзывы в интернете (прежде чем покупать, ознакомьтесь с реальными комментариями людей, которые уже пробовали выбранную вами добавку, чтобы деньги не улетели на ветер)
  4. цели (вам необходимо четко знать, что вы хотите, получить от добавки, сжигание жира/увеличение силы/массы и так далее)
  5. состав (читайте внимательно состав продукции, из каких ингредиентов состоит добавка, если это протеин, то сколько в одной порции белка и каких аминокислот, если это предтренировчный компекс, то за счет каких веществ происходит памп мышц, стимуляция цнс и так далее)
Бренды спортивного питанияБренды спортивного питанияЛучшие фирмы спортивного питания

Одни из самых лучших и проверенных производителей спортивного питания, на которых в первую очередь необходимо обращать внимание при покупке добавок:

  • Universal Nutrition
  • Ultimate Nutrition
  • Optimum Nutrition
  • BSN
  • Weider
  • BioTech USA
  • Dymatize Nutrition
  • Syntrax (США)

Также помните, что многие известные журналы, например, flex, рекламируют определенную марку спортивного питания и позиционируют ее как лучшую в мире, не верьте, это просто реклама, кто больше заплатит, то и будет рекламироваться. Конечно, американское спортивное питание является самым качественным и проверенным продуктом, но это лишь добавка к основному рациону питания, поэтому не надо делать из него чудо порошок для наращивания мышц, силы и выносливости.

Для чего нужно спортивное питание?

Как уже выше говорилось, каждая добавка влияет на тот или иной параметр увеличения силы, выносливости, мышечной массы, восстанавливающей способности, кто-то в большей, кто-то в меньшей степени.

В целом, все они активно помогают атлету повысить результаты своей физической подготовки, не зависимо от вида спорта (кто что тренирует, то и будет повышаться, увеличиваться в размерах). Например пловец, при приеме креатина, будет увеличивать скоростные качества при пропалывании коротких дистанций, а культурист силу в упражнениях.

В настоящее время роль спортивного питания в подготовке атлета очень превышена. Многие до сих пор не понимают, что успех культуриста (или другого атлета) зависит не от спортивного питания, а от правильного тренинга, сбалансированного питания и полноценного восстановления.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

pumpmuscles.ru

Спортивное питание — что для чего нужно, виды и рейтинг лучшего спортпита

Спортивное питание – это высокоэффективные добавки к рациону спортсмена, содержащие необходимые биологические вещества для максимально быстрого и качественного эффекта. Какой эффект дают спортивные добавки? Разный. Спортпит следует разделить на группы:

  • анаболических добавок;
  • средств для похудения;
  • энергетические добавки;
  • комплексы, направленные на укрепление здоровья;
  • и средств, которые способствуют выработке собственного тестостерона.

Рассмотрим виды и лучшие марки спортивного питания, как отечественного, так и мирового рынка.

Что для чего нужно в спортивном питании

Спортивное питание – это дополнительный источник нужных веществ в удобном для приема виде. Например, у человека, стремящегося набрать массу, на счету стоит каждая калория! Для набора массы нужно потреблять большое количество белков и еще больше углеводов, причем очень важно вовремя восполнять потребность в калориях, скажем, сразу же после тренировки, а возможности подкрепиться в течение 40 минут, пока открыто белково-углеводное окно, у спортсмена просто нет. Вот тогда и приходят на помощь всевозможные спортивные добавки, блокируя или, как минимум, снижая катаболические процессы в организме и ускоряя восстановление после тяжелых нагрузок.

Причем, спортивное питание сделано таким образом, чтобы максимально быстро доставить нужные вещества к мышцам, обеспечить энергией или за короткое время по-разному воздействовать на организм. Или другой пример. Для большей производительности во время тренировки существует группа предтренировочных комплексов, которые употребляются непосредственно перед тренировкой и обеспечивают спортсмена энергией и быстрым восстановлением, за счет такой добавки человек способен тренироваться интенсивнее.

Польза и вред спортивного питания

От приема спортивного питания пользы очень много. Главная польза – это приближение атлета к заветной цели – силовым и другим спортивным показателям, объемам мышечной массы, нужному для соревнования весу и превосходному качеству мускулатуры. Но и для любителей в приеме спортивного питания есть масса преимуществ. Спортивные добавки помогут снизить лишний вес, укрепит не только мышцы, суставы и связки, но и общее состояние здоровья, иммунную систему. И, конечно же, спортивное питание способствует набору качественной мышечной массы и быстрому восстановлению!

Как такового вреда от спортивных добавок нет, если, конечно, человек не имеет противопоказаний для их приема, или же, если принимать спортпит не по назначению. Например, тем, кто стремится похудеть, нужно держаться подальше от группы спортивного питания, способствующего набору массы, так и наоборот. Чтобы такого недоразумения не было, нужно владеть элементарными знаниями и хотя бы немного разбираться в видах и назначении спортпита.

Виды спортивного питания

Для удобства спортивное питание следует разделить на группы.

Добавки, способствующие увеличению массы

  • Гейнер – это углеводно-белковая смесь, дающая огромное количество дополнительных калорий к основному рациону, в основном из углеводов. Также в добавке присутствуют белки и жиры в разных пропорциях. Гейнеры бывают быстрыми и медленными, в зависимости от соотношения белков и углеводов.
  • Протеин – настоящий белок в биологически доступной форме. В спортивном питании различают протеин из растительных и животных источников. Последние чаще используются в спорте благодаря их эффективности. Так же, как и гейнеры, протеины бывают быстрыми, получаемыми из молочной сыворотки, и медленными, получаемыми из казеина.
  • Аминокислоты – основной строительный материал для всех тканей нашего организма. Комплексы аминокислот так же различаются. В некоторых добавках можно встретить и заменимые, и незаменимые аминокислоты в одном комплексе, так и отдельно ВСАА – три незаменимые аминокислоты с разветвленными боковыми цепями. Еще можно встретить добавки каждой аминокислоты в отдельности.
  • Креатин – используется для производства АТФ, который в свою очередь является источником топлива для мышц во время продолжительных и очень интенсивных нагрузок.
  • Пост тренировочные комплексы нутриентов, направленных на эффективное восстановление после нагрузок.
  • NO-бустеры – это вещества, предшествующие окиси азота. Эти вещества воздействуют на гладкие мышцы кровеносных сосудов и увеличивают приток крови к мышцам. За счет этого мускулатура получает больше питательных веществ. Еще эти добавки называют донаторами азота.

Добавки, способствующие снижению массы и сжиганию жира

  • Жиросжигатели – комплексы веществ, действие которых направлено на запуск процессов липолиза или термогенеза. Посредством этих процессов происходит сжигание жира.
  • L-карнитин – это витаминоподобное вещество, участвующее в производстве энергии – транспортировке жирных кислот к мышцам и предупреждающее накопление жирных кислот за пределами клеток.
  • BCAA – эти незаменимые аминокислоты оказывают активное воздействие на метаболизм, что способствует улучшению липидного обмена, поэтому часто принимаются не только при наборе массы, но и в период сушки. Также они предупреждают катаболизм.

Добавки, способствующие укреплению организма

  • Жирные кислоты – нормализуют метаболизм, поддерживают здоровье, целостность клеток и тканей, улучшают общее самочувствие и настроение.
  • Витаминные и минеральные комплексы – такие добавки являются просто кладезем полезных биологических веществ для нашего организма. В некоторых витаминных комплексах собрано множество активных ингредиентов, дающих мощный эффект вместе с другими добавками на весь организм.
  • Антиоксиданты – это борцы со свободными радикалами. Они способствуют улучшению самочувствия, препятствуют развитию рака, а также предупреждают старение.
  • Комплексы для суставов и связок – содержат вещества, улучшающие смазку и снимающие воспалительные процессы в суставах. Самыми эффективными считаются следующие хондропротекторы: хондроитин, глюкозамин и метилсульфонилметан или MSM. Эти вещества способствуют укреплению суставов и делают связки эластичными.
  • Активаторы гормона роста и тестостерона – вещества, стимулирующие естественную выработку организмом гормона роста и тестостерона.

Блокираторы кортизола

  • Бета-аланин – аминокислота служит повышению работы внутримышечной системы буферизации. Продукт помогает продлить работоспособность мышечных тканей.
  • HMB – добавка направлена на поддержание мышечного восстановления и производительности в период высокоинтенсивных тренировок.

Также есть еще множество различных продуктов, направленных на улучшение функций или показателей организма, а также здоровья в целом. Сюда можно отнести такие добавки, как энергетики и предтренировочные комплексы, заменители питания, изотонические напитки.

Рейтинг производителей спортивного питания

В конце прошлого года появился мировой рейтинг лучших брендов спортивного питания, в который вошли такие производители, как:

  1. Universal Nutrition.
  2. Ultimate Nutrition.
  3. Optimum Nutrition.
  4. MuscleTech.
  5. BSN.
  6. Olimp Labs.
  7. Weider.
  8. BioTech USA.
  9. SAN Nutrition.
  10. Myprotein.
  11. Maxler.
  12. Dymatize.

Рейтинг российских производителей спортивного питания

А вот восемь лучших производителей спортивного питания из России:

  1. Binasport.
  2. Geneticlab.
  3. SteelPower.
  4. Geon.
  5. Muscular Development.
  6. Level UP.
  7. Pure Protein.
  8. Академия-Т.

Как выбрать спортивное питание новичку

Выбрать спортивное питание несложно. Самое главное, это определиться, для чего необходимо спортивное питание, чтобы не получить противоположного эффекта. В остальном же, приобретать спортивные добавки нужно только у авторитетных реализаторов. Лучше всего покупать продукцию известных и популярных производителей среди спортсменов. Для этого можно проконсультироваться с тренером или ориентироваться на вышеуказанные рейтинги. На сегодняшний день существует масса производителей спортивного питания и, в большинстве случаев, все они являются создателями качественного и эффективного товара для людей, ведущих активный образ жизни, и тех, для кого спорт – это жизнь! При покупке спортпита нужно убедиться в том, что срок годности продукта не истек. Также, обращайте внимание на целостность упаковки.

Какое спортивное питание подойдет для женщин

Женщинам может понадобиться не только жиросжигатели или добавки, направленные на укрепление здоровья и средства для красоты. Анаболические добавки тоже могут быть актуальны. Все зависит от того, какие цели преследует спортсменка в тренажерном зале. Самыми популярными продуктами спортивного питания для женщин являются:

  • жиросжигатели;
  • комплексы BCAA;
  • протеин;
  • витаминно-минеральные комплексы;
  • жирные кислоты;
  • Л-карнитин;
  • антиоксиданты;
  • заменители питания;
  • изотонические напитки.

Заключение

Список производителей постоянно пополняется, так же, как и линейки их продукции, поэтому не стоит доверять первому попавшемуся интернет-магазину спортивного питания. Изучите состав продукции перед тем, как заказать товар. Тем более, рассматривайте добавки только именитых брендов и ни в коем случае не заказывайте спортивное питание в пакетах на развес. Относитесь к своему здоровью серьезно, не стоит принимать любые добавки, если не уверенны в их эффективности и качестве.

bodybuilding-and-fitness.ru

Как выбрать спортивное питание и как его принимать

Спортивное питание прочно вошло в обиход людей, активно занимающихся фитнесом. И, надо признать, правильный приём препаратов спортивного питания серьёзно повышает отдачу от тренировок в силовых и скоростных видах спорта. А также помогает значительно быстрее приводить себя в форму, худеть, набирать мышечную массу. На этой странице мы поможем Вам выбрать спортивное питание и научим, как его принимать.

Как выбрать спортивное питание?

Какое спортивное питание выбрать из сотен и тысяч наименований? Внимательно изучите эту статью и получите ответы на все вопросы.

Что такое спортивное питание?

[mks_pullquote align=»right» width=»300″ size=»24″ bg_color=»#1e73be» txt_color=»#ffffff»]Спортивное питание — это концентраты питательных веществ, необходимых для быстрого восстановления организма после физических нагрузок.[/mks_pullquote]
Такие концентраты не только содержат повышенные количества питательных веществ (белков, жиров, аминокислот, углеводов) и витаминов, но и очень быстро усваиваются.

Многие любители фитнеса путают спортивное питание со стероидами (химическими аналогами мужских гормонов, ускоряющими рост мышц за счёт нездоровых гормональных изменений в обмене веществ и задержки питательных веществ и воды в организме). Однако, это совершенно разные по составу и воздействию на тело вещи.

Спортивное питание — это добавки к пище, обогащающие её белками, жирами и углеводами, витаминами, ферментами, минеральными веществами и другими полезными для здоровья веществами.

И это те же самые питательные элементы, которые содержатся в обычной пище. Но в спортивном питании они имеют более высокую концентрацию и легче усваиваются.

Как выбрать спортивное питание для набора мышечной массы?
ПРОТЕИН

Протеины – это препараты спортивного питания с повышенным содержанием белка (от 40 до 99%) для ускорения восстановления тела после физической нагрузки. Белок — это главный строительный материал для мышц. Поэтому его высокое содержание в пище гарантирует быстрый рост мышечной массы.

Какие бывают протеины

Яичный протеин – считается одним из самых качественных по аминокислотному составу. Единственным «недостатком» является довольно высокая цена.

Сывороточный протеин – очень полезен своим свойством практически мгновенного всасывания в кровь, что приводит к всплеску выработки инсулина, который способствует столь же быстрому транспорту аминокислот в мышцы. Именно этим протеином рекомендуется пользоваться сразу после тренировки для закрытия углеводного окна (его ещё называют анаболическим или белково-углеводным), если Вашей целью является похудение.

Сывороточный протеин может быть трёх видов: концентрат, изолят, гидролизат – в порядке улучшения качества и увеличения цены.

Казеин – это долгоиграющий протеин в том смысле, что долго усваивается и долго снабжает организм аминокислотами. Такой протеин очень удобен для приёма на ночь для снижения ночного катаболизма при наборе массы или если приходится делать длительные перерывы в питании.

Соевый протеин. Снижает уровень холестерина в крови. Рекомендуется людям с лишним весом и с непереносимостью молочного белка. В значительных дозах и при долгих сроках использования приводит к изменению гормонального фона (содержит вещества, обладающие эстрогенной активностью) со всеми вытекающими последствиями.

Смешанные протеины. Состоят из нескольких разных протеинов, различающихся по времени усвоения. Очень хороши в качестве гейнеров.

КАКОЙ ПРОТЕИН ВЫБРАТЬ

Название протеина сопровождается наименованием производителя в скобках.

SINTHA-6 (BSN)

Лучший по соотношению цена-вкус-качество. Действие: медленный протеин.

Probolic SR (MHP)

Лучший комплексный протеин. Действие: медленный, до 12 часов.

Matrix (Syntrax)

Отличается превосходным вкусом. Практически все знакомые бодибилдеры сидят именно на этом препарате.

Elite XT (Demotyze)

Бюджетный вариант протеина.

Caseine 100% (Optimum Nutrition)

По определению «медленный» протеин.

Muscle Milk (SytoSport)

Lipotropic Protein (LG sciences)

Рекомендуемые производители протеинов: Optimum Nutrition, Demotyze (бюджетные протеины), BSN.

КАК ПРИНИМАТЬ ПРОТЕИН

2-3 раза в день по 30-50 г + 250-300 г молока.

Протеин обычно принимают во время второго приёма пищи и перед сном (для медленного протеина).
Сывороточный протеин можно принимать до 4 раз в сутки. Обязательно принимать после тренировки (закрывать анаболическое окно).

Порции: обычно рекомендуют одну мерную ложку + молоко. Размешивать рекомендуется в блендере или в шейкере, а не вручную.

Если у Вас много времени и есть возможность готовить коктейль несколько раз день, то следует выбрать сывороточный протеин.

Если времени мало и нет возможности питаться регулярно, лучше выбрать многосоставный протеин с длительным усвоением. Это позволит сгладить нерегулярное поступление аминокислот в кровь.

При жиросжигающих тренировках предпочтителен сывороточный протеин.
Сывороточный протеин также очень рекомендуется худым людям до 4 раз в сутки.

Сывороточный протеин принимают за час до тренировки и сразу после силовой тренировки. При четырёхразовом приёме ещё и утром натощак и в течение дня между приёмами пищи.

ГЕЙНЕРЫ

Гейнеры — это белково-углеводные смеси. Обычно содержат 15-30% белков (разных по времени усвоения), сложные углеводы (50-80%), витамины, жирные кислоты, креатин, минеральные вещества.

Главная функция гейнеров – способствовать увеличению мышечной массы. Закрывают белковое и углеводное окно сразу после тренировки. Быстро восполняют запасы гликогена. Принимается также за полтора часа до тренировки для высокого уровня энергии.

Кому показаны гейнеры

Худощавым людям – эктоморфам. И лучше всего предпочитать гейнеры с повышенным содержанием углеводов.

Активно тренирующимся атлетам: боксёрам, легкоатлетам, единоборцам…

Кому не стоит принимать гейнеры

Людям склонным к полноте.

КАК ВЫБРАТЬ ГЕЙНЕР

Cyto Gainer (SytoSport)

Не самый дешёвый, но очень качественный.

True mass (BSN)

Очень качественный гейнер. Содержит углеводы с низким гликемическим индексом, незаменимые аминокислоты, повышенное содержание BCAA (см. ниже).

Muscle Juice (Ultimate Nutrition)

Sirius Mass (Optimum Nutrition)

КАК ПРИНИМАТЬ ГЕЙНЕРЫ

2-4 порции в день + 400-500 г молока.
Порция – 2-3 мерные ложки.

Что такое гейнер Что такое гейнер?

Как принимать гейнер Как принимать гейнер правильно?

КРЕАТИН

Креатин — это азотсодержащая органическая кислота, участвующая в энергетическом обмене в мышцах.

Приём креатина реально увеличивает мышечную массу, силу, стимулирует секрецию анаболических гормонов.

Креатин очень полезен при чисто силовых, массонаборных и скоростных тренировках. Однако, и для худеющих креатин будет очень полезен, ведь он повышает возможности мышц, а это помогает тренироваться намного интенсивнее. И воспринимаются такие тренировки намного более комфортно.

Рекомендуется принимать креатин в виде моногидрата. Это самая эффективная и выгодная форма креатина для приёма.

Фаза загрузки при приёме моногидрата не обязательна.

Как принимать креатин?

Обязательно запивать принятый креатин не менее, чем 1 стаканом воды.
Существует два метода приёма препаратов с креатином.

Приём креатина с загрузкой

6-7 дней по 20 г ежедневно. Разбивать приём на четыре части по 5 граммов в течение дня. За это время мышцы насыщаются креатином. Буквально в первые же дни это становится заметно на тренировках. Возрастает сила и энергия.
После окончания загрузки принимать по 2-3 г в день.

Приём креатина без загрузки

5-6 г ежедневно после тренировки или с утра.

Оба метода дают в конце концов примерно одинаковый эффект.

Нюансы

При загрузке могут быть побочные эффекты, вызванные повышенной дозой препарата. А также в целом больше расход препарата. Однако и результат приходит быстрее.

Без загрузки расход препарата меньше, максимальный результат несколько отсрочен (заметен через 2-3 недели).

Препарат креатина следует принимать циклически, курсами по 2 месяца. Затем 2-4 недели не принимать.

Можно чередовать двухмесячные циклы, делая один с загрузкой, другой без загрузки.

Для лучшего усвоения следует дополнять приём креатина быстрыми углеводами и аминокислотами: сахаром в количестве 10-15 г или соком, а также сывороточным протеином (20-30 г) или аминокислотами.

Существуют готовые комплексы креатина с так называемой транспортной системой (предтренировочные комплексы). Такие препараты уже содержат различные добавки, улучшающие усвоение креатина. Эти препараты рекомендуют принимать только в тренировочные дни. Обходятся они гораздо дороже, чем самостоятельно приготовленные смеси из сахара, креатина и протеина. К тому же очень легко столкнуться с некачественными препаратами этой группы.

Проще и дешевле создавать подобные смеси самостоятельно. Начать использование креатина разумно именно с креатина моногидрата в смеси с сахаром и протеином или с гейнером.

КАКОЙ КРЕАТИН ВЫБРАТЬ

Рекомендуемые препараты креатина с транспортной системой:

NO-XPLODE (BSN)

От этого препарата буквально физически ощущается возрастающая сила и мощь.

Принимать только в тренировочные дни по одной мерной ложке. Можно увеличить дозу до двух ложек.

FIERCE (SAN)

NO Shotgun (VPX)

Лучшие производители креатина моногидрата:

Optimum Nutrition (Micronised Creatine Powder)
Ultimate Nutrition (Creatine Monohidrate)
SciFit (Creatine Monohidrate)
Multi Power

Имейте в виду!
После прекращения приёма креатина наблюдается медленная фаза отката назад в силовых результатах. Это естественно.

Как принимать креатин Как принимать креатин

АМИНОКИСЛОТЫ

Аминокислоты — это составные части белков. Дополнительный приём чистых аминокислот заметно ускоряет восстановительные процессы в организме, положительно влияет на здоровье и улучшает многие функции тела.

Аминокислоты подавляют катаболизм, ускоряют обмен веществ, стимулируют сжигание жира, помогают поддерживать мышечную массу при интенсивных жиросжигающих тренировках, улучшают работу организма в целом.

Способствуют выработке гормона лептина, способствующему сжиганию жиров. Повышают выработку инсулина (углеводное окно).

Норма приёма – от 20 до 40 г в сутки.

Чем приём аминокислот отличается от приёма протеина?

Принято считать, что аминокислоты работают лучше при тренинге на рельеф (снижение уровня подкожного жира). Для увеличения мышечной массы лучше принимать и протеин, и аминокислоты в течение дня.

Какие бывают аминокислоты

Комплексные

Препараты включают практически все аминокислоты.
Делятся на свободные и гидролизованные. Второй вариант ускоряет усвоение аминокислот.

BCAA

Это комплекс из трёх аминокислот – лейцин, изолейцин, валин. Эти аминокислоты в общей массе составляют более трети от всех аминокислот в мышцах.

Отдельные аминокислоты

Эти препараты содержат отдельные аминокислоты, имеющие большое значение сами по себе. Например, глютамин, аргинин.

Форма препаратов аминокислот

Порошок
Таблетки
Капсулы

В целом все формы идентичны по эффективности, но аминокислоты в виде порошка дешевле всего.

Как принимать аминокислоты?

До и после тренировки по 10-15 граммов.

Утренний приём, сразу после пробуждения, может включать 5 г аминокислот со стаканом чистой воды.

Аминокислоты BCAA можно пить прямо во время тренировки, скажем, 5-10 граммов, размешивая в воде, которую пьёте на тренировке.

Во время сушки (работы на рельеф) стоит принимать аминокислоты по 4 раза в день по 5-10 г.

Качество аминокислот и как его проверить

Препарат должен иметь горчинку. Аминокислоты горьковаты на вкус.
Препарат должен очень хорошо растворяться в воде.
Соответствие написанного на упаковке (цвет, вкус) тому, что содержится в ней.

BCAA

Как уже упоминалось, это смесь из трёх аминокислот: лейцина, изолейцина и валина.

Эта смесь вообще считается очень полезной для здоровья и физического развития. Не имеет никаких побочных эффектов.

Аминокислоты, входящие в состав BCAA:

Предохраняют мышцы от катаболического разрушения
Увеличивают сухую мышечную массу
Снижают процент жира в теле
Повышают силовые показатели
Стимулируют выработку инсулина (а это очень важный анаболический гормон)

Аргинин

Является донором оксида азота (известного своей гормональной активностью в мышцах). Аргинин играет важную роль при делении мышечных клеток, в восстановительных процессах после тренировок, при заживлении травм, удалении продуктов распада из мышц, усиливает иммунитет, стимулирует выработку гормона роста, улучшает эректильную функцию.

Приём аргинина позволяет увеличить интенсивность тренировок и усилить прилив крови в мышцы (пампинг) во время тренировки.

Как принимать аргинин

Трижды в сутки. Перед тренировкой (улучшает накачку мышц кровью), после тренировки (улучшает восстановление), на ночь (усиливает секрецию гормона роста). Дозировка – не более 9 г в сутки. Начинать приём с 1 г в сутки и постепенно увеличивать до 9 г в сутки. Можно ежедневно увеличивать приём на 0,5-1 г.
Следует принимать добавку курсами с перерывами (см. инструкцию к препарату).

ГЛЮТАМИН (ГЛЮТАМИНОВАЯ КИСЛОТА)

Глютамин стимулирует увеличение секреции гормона роста (в разы).
Укрепляет иммунитет.
Ускоряет восстановление после тренировок.
Оказывает антикатаболическое действие. Полезно принимать на ночь.

Как принимать глютамин

Принимают глютамин по 4-8 г в сутки после тренировки и перед сном.

Какие аминокислоты выбрать

AMINO GOLD (Ultimate Nutrition)
SUPER AMINO 2222 (Optimum Nutrition)
AMINO 2500 (PERFORMANCE )
SUPER AMINO 4800 (Dymatize)

Лучшие препараты с BCAA

INTRA FUEL (SAN) Препарат имеет очень хороший вкус.
BCAA 12,000 POWDER (Ultimate Nutrition)
XTEND (Scivation)

Рекомендуемые препараты с аргинином

L-Arginine (SciFit)
L-Arginine Power (Ultimate Nutrition)
L-Arginine (Twinlab)

ПРЕДТРЕНИКИ (ПРЕДТРЕНИРОВОЧНЫЕ КОМПЛЕКСЫ)

Предтренировочный комплекс — это разновидность спортивного питания, компоненты которого делают тренировку гораздо продуктивнее, способствуют более быстрому восстановлению и мышечному росту. Этот продукт даёт повышенную энергию и обеспечивает быстрое восстановление после тренировки.

Обычно содержат креатин с транспортной системой (увеличивает силу и мышечную массу), аминокислоты, углеводы, BCAA (обеспечивают питание мышц и подавляют катаболизм), аргинин (улучшает питание мышц и обеспечивает хорошую накачку), витамины и минералы (восполняют потери веществ с потом), кофеин (стимулирует работоспособность), таурин (стимулирует работоспособность), бета-аланин (антиоксидант и восстановитель мышц).

Категорически не рекомендуется превышать рекомендуемые в инструкциях к препаратам дозировки.

Обязательно делать перерывы в приёме добавки во избежание привыкания и снижения эффективности. Обычно после 12 недель приёма необходимо сделать 4 недели перерыва.

Следует начинать использовать препарат с минимальной дозы и внимательно следить за своим состоянием на тренировке.

Не применять препараты во второй половине дня, чтобы не нарушить сон.

Рекомендуемые предтренировочные комплексы

N.O.-Xplode и N.O.-Xplode 2 (BSN)

Jack3d (USP Labs)

Xpand Xtreme Pump (Dymatize)

СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ
L-карнитин

Лучший и реально безопасный препарат для снижения лишнего веса. В сущности, является витамином. Эффект от приёма не быстрый, зато стабильный. Реально улучшается здоровье и самочувствие.

Эффекты карнитина

Ускорение сжигания жира
Анаболические функции (стимуляция выработки гормона роста)
Заметное увеличение умственной и физической энергии
Снижение уровня холестерина
Повышенная стрессоустойчивость
Детоксикация (усиление вывода токсинов из организма)
Стимуляция регенерации тканей
Предотвращение остеопороза
Антиоксидантное действие

Как принимать L-карнитин

Рекомендуемая доза – 1-2 грамма в сутки
Принимать утром натощак 1г, и перед тренировкой 1г. В дни, когда нет тренировки, принимать до обеда.
Начинать приём препарата следует с одной дозы в 1 г (либо утром, либо перед тренировкой).
При длительном приёме эффективность препарата снижается.
Следует принимать в течение 4 недель с перерывами на 2 недели.

Спортивное питание для похудения

Лучшие препараты L-карнитина

L-Carnitine Concentrate (Multipower)

Жидкий:
Power System L-Carnitine (Power System)

Таблетки: L-Carnitine 500 (Ultimate Nutrition)

Существую также гораздо более дешёвые аналоги, продающиеся в аптеках. Например, препарат Карнитон. Имейте в виду, карнитин имеет несколько противопоказаний!

Как принимать l-карнитинКак принимать L-карнитин для похудения

ТЕРМОГЕНИКИ

Термогеники — это препараты спортивного питания, ускоряющие метаболизм (его катаболическую составляющую), активируют деятельность ЦНС, подавляют аппетит. Повышают температуру тела (это основной эффект данных препаратов). Разогревают организм, заставляя его тратить больше калорий.

Основным компонентом является кофеин или другое подобное вещество. Могут включать также йохимбин, экстракт гуараны, различные эфирные масла, карнитин, эфедрин, имбирь, экстракты перца, корня родиолы и т.п.

Дополнительные вещества, входящие в состав термогеников, ускоряют расщепление жиров, ускоряют их транспорт, стимулируют выработку некоторых гормонов, подавляют аппетит и т.д.

Термогеники физически повышают температуру тела, увеличивая расход калорий, стимулируют щитовидную железу, активируют деятельность нервной системы, подавляют аппетит.

Противопоказания к приёму термогеников

Любые проблемы с сердцем.
Повышенное артериальное давление.
Аритмии.
Заболевания щитовидной железы, сопровождаемые гипертиреозом.
Заболевания желудочно-кишечного тракта.
Почечная недостаточность.
Печёночная недостаточность.

Как принимать термогеники

Обычно 2-3 раза в сутки на пустой желудок для поддержания нужной концентрации препаратов в крови.
Лучшее время для приёма – это утро и обеденное время. Во второй половине дня принимать препарат не стоит, так как нарушается сон.

Превышение рекомендуемых дозировок опасно для здоровья.

Принимать термогеники следует не дольше 1 месяца, а затем необходимо сделать 1-2 недельный перерыв, после чего можно возобновить приём.
Продолжать циклы приёма, пока не будет достигнут нужный результат.

Побочные эффекты от приёма термогеников

Тахикардия (учащение сердцебиения)
Повышенное артериальное давление
Возбудимость и раздражительность
Дрожь в конечностях
Потливость
Бессонница
Тошнота
Изжога
Нарушения пищеварения (диарея, метеоризм)

Первые три эффекта практически неизбежны и до определённой степени приемлемы. Если вы заметили и другие эффекты, следует незамедлительно снизить дозировку или отказаться от приёма.

Качественные термогеники

Lipo-6x (Nutrex)

Stimulant X (Anabolic Xtreme)

Tight Hardcore (SAN)

Не следует использовать термогеники без реальной необходимости. Всё-таки эффекты, ими вызываемые, не являются здоровыми.

БЛОКАТОРЫ КАЛОРИЙ

Блокаторы жиров

Это вещества, необратимо связывающиеся с жирами пищи и препятствующие их перевариванию. Эти вещества блокируют липазу – фермент, расщепляющий жиры, повышают вязкость желудочного содержимого. Это может вызвать расстройства желудка.

В основе подобных препаратов лежит вещество хитозан, вещество, получаемое из раковин ракообразных.

Препараты с блокаторами жиров принимаются за 15 минут до еды.

Любые жиросрастворимые витамины или препараты на жирной основе следует принимать за 4 часа до или через 4 часа после приёма блокатора жиров. Не рекомендуется принимать препарат блокаторов жиров чаще трёх раз в день.

Рекомендуемые блокаторы калорий

Cheaters Relief (BSN)

Блокаторы углеводов

Вещества, связывающие ферменты, расщепляющие углеводы, или необратимо связываются с пищевыми компонентами, препятствуя расщеплению углеводов на простые сахара.

Рекомендуемые блокаторы углеводов

Carb Block (Ultimate Nutrition)

Принимается за 20-30 минут до приёма пищи.

ДИУРЕТИКИ

Диуретики усиливают выделение мочи. Эффект от препаратов очень кратковременный, но быстрый. Удобны, если необходимо быстро, но ненадолго, получить рельефные мышцы за счёт вывода подкожной влаги.

Снижают вес (не жир!) и прорисовывают мышцы за счёт выведения из организма воды и минеральных солей.

Не рекомендуется людям до 18 лет. Могут быть побочные эффекты: зуд, покраснения.

Рекомендуемые диуретики

Xpel (MHP)

Hydrazide (Muscletech)

Принимается утром до еды.

ОМЕГА-3 НЕНАСЫЩЕННЫЕ ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ

Спортивное питание. Омега-3.

Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) относятся к семейству ненасыщенных жирных кислот.

Наиболее важными омега-3 полиненасыщенными жирными кислотами являются альфа-линоленовая кислота (АЛК), эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК). Организм человека не способен синтезировать эти жирные кислоты из более простых веществ.

Рекомендуется дополнять свой ежедневный рацион препаратами, содержащими омега-3, для ускорения мышечного роста, снижения содержания подкожного жира, улучшения самочувствия.

Богатыми источниками омега-3 являются рыбий жир, льняное масло, рыжиковое масло, блюда из рыбы.

Из препаратов, содержащих омега -3, считаются лучшими те, что содержат витамин Е. Это связано с быстрым окислением омега-3 на свету и в присутствии воздуха. А витамин Е является мощным антиоксидантом.

Рекомендуемые препараты спортивного питания, содержащие омега-3

Fish Oil (Universal Nutrition)
EFA Lean Gold Gel (Labrada)
Lipidex (SAN)
Vaporize (MAN)
Flaxseed Oil Softgels (Optimum Nutrition)
Animal Omega (Universal)
А также, конечно, рыбий жир с витамином Е в капсулах, свободно продаваемый в аптеках.

Обязательно учитывайте приём других добавок, содержащих витамины групп А, Е, D, когда принимаете препараты с омега-3. Суммарное количество указанных витаминов не должно превышать медицинских норм во избежание гипервитаминозов.

Практически все гейнеры, протеины, витаминно-минеральные комплексы уже включают в себя омега-3.

Полезные жиры и жирные кислотыПолезные жиры и жирные кислоты

ЗАМЕНИТЕЛИ ПИЩИ

Заменители пищи — это препараты спортивного питания, содержащие белки, жиры, углеводы, бактерии, минеральные комплексы, жирные кислоты, аминокислоты, витамины и клетчатку в лучших сочетаниях.
Не могут заменить полноценной пищи! Напоминают гейнеры по составу и действию.

Полезны для людей, не имеющих возможности постоянно готовить себе пищу, не имеющих времени на частые приёмы пищи.

Заменители следует принимать не чаще 3 раз в день. Ни в коем случае не заменять питание этими добавками полностью!
Можно смешивать с молоком, водой.
Обязательно следовать инструкциям по применению.

Лучшие заменители пищи

Infusion (SAN)
True Mass (BSN)
Meso-Tech (MuscleTech)
Whey Gold Meal (Optimum Nutrition)
Hyper Mass (Multipower)

ВИТАМИНЫ И МИНЕРАЛЫ

Спортивное питание. Витамины и минералы.

В силовых тренировках невозможно добиться заметных результатов, если не принимать дополнительно витаминов и минеральных веществ. Обычного питания не достаточно для полноценного роста и развития тела.

Необходимо принимать спортивные добавки витаминов и минералов курсами с перерывами на 1-2 месяца. Очень важно принимать качественные, довольно дорогие препараты. Они заметно отличаются от дешёвых по своей эффективности и содержимому.

Рекомендуемые витаминно-минеральные комплексы

Animal Pak (Universal)

Opti-Men и Opti-Women (Optimum Nutrition) — отдельно для мужчин и для женщин.

Activite (MHP)

БАДЫ И СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ ДЛЯ СУСТАВОВ И СВЯЗОК

Принимать БАДы для суставов и связок очень желательно и даже необходимо.

Рекомендуется раз в три месяца проходить курс добавок для суставов и связок, чтобы сделать их более крепкими и эластичными. Обычно такие препараты содержат глюкозамин и хондроитин, масла и органические кислоты.

Рекомендуемые препараты для суставов и связок

Терафлекс (продаётся в аптеках)

Animal Flex (Universal Nutrition)

НЕ НУЖНОЕ СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ

Жидкий креатин (если это не моногидрат) – слишком дорог и даёт низкий эффект.

Aplodan (MuscleTech) – бесполезный, но довольно дорогой продукт на основе креатина.

Хитозан – снижает усвояемость пищи. Лучше использовать комплексные препараты с хитозаном.

Пиколинат хрома – подавляет аппетит, снижает уровень сахара в крови. Очень напоминает плацебо.

Пантокреатин и анастан – очень похоже на откровенный лохотрон.

Послетренировочные комплексы: Xpand Post, Cell Mass, Anabolic Halo Pro HardCore – не стоят денег, за них отдаваемых. Гораздо продуктивнее пользоваться гейнерами или протеинами.

КАК ВЫБРАТЬ И ГДЕ ПОКУПАТЬ СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ?

Приходите в магазин, чётко определившись, что именно Вы хотите купить. Используйте все возможности Интернета и эти советы.

Будьте консервативным в выборе. Не гонитесь за новомодными препаратами. Они, как показывает практика, являются всего лишь комбинацией уже известных веществ, а стоят гораздо дороже. Все реально работающие вещества и смеси уже давно изобретены.

Доверяйте только официальным дилерам проверенных производителей:
Optimum Nutrition, MultiPower, BSN и некоторые другие, указанные в этой статье. И помните, даже у одного и того же производителя препараты для разных целей могут существенно отличаться по качеству.

Найдите один достойный магазин и пользуйтесь только им. Особенно хорошо, если в нём есть дисконтная система скидок. Это заметно экономит средства и снижает риск купить подделку до минимума.

Поинтересуйтесь отзывами и мнениями о новых добавках, описаниями в Интернете, прежде, чем купите их.

Обращайте внимание на целостность заводской упаковки.

Обращайте внимание на сроки годности препарата.

Российские продукты спортивного питания значительно уступают по качеству западным аналогам.

ПОЛЕЗНО ЛИ СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ?

Однозначно да!

Однако, обязательно обращайте внимание на рекомендуемые дозировки и указанные побочные эффекты. И лучше принимайте препараты спортивного питания в немного меньших количествах (на 10-30%), чем рекомендует производитель. Так Вы гарантированно избежите передозировок и возможных побочных эффектов.

ЧТО ДАЁТ СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ?

Благодаря приёму протеинов и гейнеров Вы быстрее набираете вес и мышечную массу.

Приём креатина увеличивает силовые показатели. L-карнитин реально помогает похудеть и улучшает самочувствие. Приём аминокислот, витаминов и минеральных веществ значительно улучшает метаболизм и общее здоровье.

Специальные жиросжигающие препараты хотя и имеют массу побочных эффектов, но реально помогают ускорить процесс сжигания жира.

Важно:
спортивное питание даёт нужные эффекты лишь при условии, что Вы соблюдаете разумный режим питания, правильно тренируетесь (программа соответствует целям) и полноценно восстанавливаете силы (нормальный сон и режим работы).
Cпортивное питание не заменяет, а дополняет обычное питание, которое также должно соответствовать цели занятий.

Вопросы и комментарии приветствуются!



Эффективный стретчинг. Электронная книга с видеоприложением. Автор Роман Помазанов. Худеем по-умному. Как правильно питаться, чтобы похудеть. Электронная книга.

ggym.ru

какие добавки лучше выбрать новичку в тренажерном зале

Если вы новичок в силовых тренировках, то многочисленные полки с разнообразными пищевыми добавками, которые смотрят на вас, когда вы заходите в специализированный магазин, могут несколько обескуражить. Вы узнали, что для роста мышц необходимы добавки, но не представляете, какое спортивное питание выбрать для начинающих. Последние несколько лет я провёл за исследованием различных продуктов и за разговорами с экспертами, чтобы выяснить, что работает, а что нет. Это начальная точка, она поможет вам выяснить, какие добавки подойдут вам, чтобы достичь поставленных целей.

Что вам нужно знать перед приёмом любой добавки

Спортпит для новичков

Если вы совсем недавно начали работать с весами, сориентироваться, с чего начать и сколько на это тратить денег, может быть проблематично. Нужно быть уверенным, что ваше питание и тренировки составлены именно так, чтобы от добавок был максимальный толк.

Новичку не стоит тренироваться с весами больше четырёх дней в неделю, а тренировка должна длиться не больше часа. Нужно, чтобы было отдых позволил вам добиться результатов, которых вы хотите, в то время как перетренированность, наоборот, не позволит вам этого сделать.

Питание при силовых тренировках — не то же самое, что диета. Нужно увеличить количество приёмов пищи в день, не три, а ближе к семи или восьми небольшим порциям. Вот советы для начинающих для роста мускулов. Бодибилдерам крайне важно потреблять протеин, поэтому удостоверьтесь, что его не менее 20 грамм в каждой порции даже в дни отдыха.

Основные периоды для приема пищевых добавок

1. После тренировки

  • сывороточный протеин — 25-50 гр
  • креатин моногидрат — 2-5 гр

2. Перед сном

  • За 10 минут до сна Глутамин — 8-10 гр
  • За 5 минут Мицеллярный казеин — 30 гр
  • Клетчатка — 5-15 гр
  • Витамины — 1 таб

3. Утром

  • Сывороточный протеин — 25 гр
  • Креатин — 2-5 гр
  • Витамины — 1 таб

4. До и во время тренировки

  • Аминокислоты BCAA — 5-15 гр (соотношение 2-1-1)
  • Аргинин — 5 гр или цитрулин — 2-3 гр

Почему добавки важны

Преимущества:

Важно воспринимать спортпит как часть тренировочного процесса, потому что в них содержатся нужные для роста мышц вещества.

Недостатки:

Единственным вредным эффектом пищевых добавок может быть чрезмерное ими увлечение. Добавки потому так и называются, что должны дополнять рацион, а не заменять еду. Также добавки могут быть достаточно дорогими, так что в долгосрочной перспективе вы должны иметь это в виду, подбирая спортивное питание для начинающих бодибилдеров.

Набор пищевых добавок для новичка

Прием спортпита новичками

1. Протеин

Для наращивания мышечной массы вам необходим протеин, а сыровороточный протеин — самый быстрый способ доставить его в мышцы после тренировки. Он прекрасно подходит для восстановления и обеспечивает вас аминокислотами, которые так необходимы для тренировочного процесса. Для оптимальных результатов принимать сывороточный протеин можно до или после занятий. Сывороточный протеин даёт мышцам то, что им нужно для роста. Когда вы принимаете его после тренировки, он стимулирует мышечный рост больше, чем какая-либо другая форма протеина. Узнайте больше о различных типах протеиновых добавок, которые можно найти.

За:

  • Наиболее легко усваиваемая форма протеина
  • Это удобно. Сделайте шейк и берите его с собой куда угодно

Против:

  • Достаточно дорого в долгосрочной перспективе
  • Если вы пытаетесь сбросить вес, это лишние калории

2. Медленные углеводы

Пищевые добавки с медленными углеводами могут быть сочетанием витаминов, таких как калий, магний и кальций. Эти углеводы медленно рассасываются и дают энергию для тренировок, так что лучше принимать их перед тем, как идти в зал.

Другие варианты — это простые сахара, такие как декстроза и мальтодекстрин, но такие, как правило, стоят дороже. Можно обойтись естественной заменой, например, комбинировать сывороточный протеин с рисовым молоком или делать шейки с бананом. Другие здоровые альтернативы это овсяные хлопья, финики, изюм или даже сладкий картофель.

За:

  • Поддерживают стабильный уровень сахара в крови
  • Помогают сжигать жир

Против:

  • Порошковые формы могут быть дорогостоящими

3. Креатин

Исследования показывают, что креатин хорош тем, что увеличивает силовые показатели и сухую мышечную массу. Креатин нужно принимать каждый день в дни отдыха, до или после тренировки, рекомендуемая доза — 5г/день.

Креатин обеспечивает ваше тело энергией для высокоинтенсивных тренировок. Причина, почему он так хорош в том, что он насыщает мышцы и даёт возможность тренироваться больше того предела, за который вы бы не перевалили, если бы не принимали его. Он существует во множестве разных форм, смотрите сами, какая подходит вам лучше всего.

За:

  • Даёт энергию во время тренировок
  • Помогает телу набирать силы
  • Поставляет питательные вещества, помогающие восстановиться

Против:

  • После тренировок вы можете чувствовать упадок сил
  • Набор веса из-за задержки воды

4. Рыбий жир

Несомненная польза от добавления рыбьего жира в рацион состоит в том, что он действует как противовоспалительное средство, очень полезное для восстановления. Доказано, что по эффективности он может сравниться с ибупрорфеном, но не имеет его вредных побочных эффектов. Рекомендуемая доза для людей, занимающихся регулярными тренировками, 2-4 грамма в день. У большинства людей в рационе недостаточно омега-3 и омега-6 кислот, и рыбий жир прекрасно с этим справляется, дополняя спортивное питание для роста мышц.

За:

  • Помогает при восстановлении, действует как противовоспалительное
  • Прекрасный источник омега-3 и омега-6

Против:

  • Неприятное послевкусие
  • Отрыжка с рыбным запахом
  • Может вызывать изжогу и легкую тошноту

5. Бета-аланин

Бета-аланин нужен для того, чтобы предотвратить мышечный ацидоз, то есть вот это ощущение, будто у вас горят мышцы, когда вы делаете тяжёлый подход. Без него ваши мышцы устают, что заставляет вас закончить тренировку. Однако, если вы принимаете его, вы можете получить от занятий больше и быстрее увеличить силовые показатели. В день тренировки лучше принять его за 30 минут до занятий. В день отдыха принимайте когда удобно. Вы получаете рост силы посредством увеличения массы тела и избавление от жира.

За:

  • Уменьшает мышечную усталость
  • Увеличение силовых показателей, рост массы тела
  • Избавление от жира

Против:

  • Безвредное ощущение покалывания по всему телу
  • Дорогой

Другие пищевые добавки для тренировок

Тренировки с железом

Предтрен

Предтрен разработан специально чтобы обеспечить тело энергией перед занятиями, что позволяет вам выложиться лучше, прежде, чем вы устанете. Это добавка, которую нужно принимать за 30 минут до тренировки. Представляет собой смесь нескольких различных ингредиентов. Самые популярные из них — аргинин, бета-аланин, кофеин, нитрат креатина и L-тирозин. Я рассмотрел несколько добавок. Если вы хотите узнать, какой тип добавок нужен именно вам, прочтите эту статью. (и ссылка на статью, собственно — прим. перев.)

За:

  • Прилив энергии для тренировки

Против:

  • Многие ингредиенты, из которых состоит предтрен, можно найти в других добавках, таких как бета-аланин, так что, возможно, лучше будет сосредоточиться на них
  • Дорогой

Глютамин

Глютамин помогает организму восстановиться после тренировки. Принимая его после занятий вы ускоряете процесс заживления и испытываете меньше болевых ощущений. А если вы быстрее восстанавливаетесь, значит, можете быстрее вернуться к тренировкам.

За:

  • Способствует функционированию иммунной системы
  • Удаляет избыток аммиака из организма
  • Минимизирует болезненные ощущения

Против:

Добавки для повышения тестостерона

Спортивное питание и бодибилдинг

С возрастом уровень тестостерона у мужчин падает, но его можно заменить с помощью препаратов. Препараты для повышения тестостерона помогают вырабатывать этот гормон у мужчин естественным образом, что может иметь массу положительных эффектов. Узнайте об этих добавках больше здесь. (и ссылка на статью — прим. перев.)

За:

  • Состоят из натуральных ингредиентов
  • Повышают энергию и либидо
  • Помогают увеличить мышечную массу

Против:

  • Дают лишь ограниченный прирост уровня тестостерона
  • Слишком высокий уровень тестостерона даёт побочные эффекты, такие как акне, выпадение волос и повышенная агрессивность

ZMA

Эти спортивные добавки помогают повысить уровень анаболических гормонов и силы. И не только это, они также способствуют выносливости и уменьшают время, требуемое для восстановления. ZMA не считается препаратом для повышения уровня тестостерона, но исследования показывают, у принимающих его людей сохраняется высокий уровень тестостерона во время тренировок.

За:

  • Естественное повышение уровня тестостерона
  • Увеличение мышечной массы и быстрое восстановление

Против:

  • Накопление в организме витаминов и минералов в случае передозировки

Заключение по спортивным добавкам

Пищевые добавки могут сослужить вашим тренировкам хорошую службу, и однозначно заслуживают внимания. Они могут вам дать солидную прибавку к силе, выносливости и ускорят восстановление. Это упрощённое руководство, но общее представление оно даёт. Очень важно, чтобы основное внимание вы уделяли рациону, а уж затем выяснили, чего вам не хватает и попробовали восполнить недостатки с помощью пищевых добавок.

Оцените статью: Спортивное питание и бодибилдинг Загрузка… Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

faktor-sporta.ru

Как выбрать спортивное питание? — GrowFood

Приняв решение заняться спортом, перед вами возникает две главные задачи:

  • Составление программы занятий, будь то в домашних условиях или в спортивном зале. Регулярность тренировок и оптимальные нагрузки – залог красивой спортивной фигуры;
  • Подбор спортивного питания. Еда является основополагающей в росте мышечной массы и формировании рельефа, поэтому к ее выбору следует подойти с особой щепетильностью.

Помните, что любая программа тренировок окажется малоэффективной без сбалансированного ежедневного рациона. Важно понимать, как выбрать спортивное питание для набора мышечной массы и поддержания фигуры в тонусе, чтобы оно приносило максимум пользы для организма.

О разновидностях спортивного питания

Меню спортсмена должно быть высококалорийным, чтобы покрывать расходы энергии и оставлять в запасе 300-400 ккал для роста мышечной массы. Также необходимо обогатить рацион нутриентами, минералами, витаминами, отвечающими за обменные процессы. Существует два варианта решения этой задачи.

Биологически активные добавки

Сухие смеси для коктейлей часто становятся «палочкой-выручалочкой», заменяющей полноценное питание. Они включают в себя:Как выбрать спортивное питание

  • Комплекс аминокислот«BCAA», повышающий выносливость на тренировках, способствующий увеличению мышечной массы. Он включает лейцин, валин, изолейцин – вещества, которые возможно получить только из пищи;
  • Протеины – обычный белок в виде порошка, который может быть трех типов по скорости усвояемости: быстрый, средний и медленный;
  • Гейнер – сложные углеводы для повышения калорийности пищи и ускоренного мышечного роста;
  • Комплекс витаминов, минералов и жирных кислот Омега-3, Омега-6 в виде таблеток или того же порошка, который вы можете добавлять в напитки.

Для «сушки» тела часто используются специальные жиросжигатели, которые действуют на гормональном уровне, стимулируя выработку адреналина и блокируя некоторые рецепторы, которые ускоряют процесс сжигания жира. Профессиональные атлеты могут позволить себе использование таких препаратов, чтобы повысить свои спортивные показатели перед соревнованиями, например. Однако новичкам и любителям не стоит включать в рацион БАД. Любые добавки при неправильном использовании могут нанести существенный урон здоровью, нарушив обменные процессы в организме.

Готовая еда

Самый простой и удобный способ начать питаться сбалансированно всем, у кого нет времени на приготовление пищи – заказать готовое спортивное питание с доставкой на дом. В нем уже подсчитаны калории, учтено соотношение БЖУ, а все блюда приготовлены в полном соответствии с правильным здоровым рационом. К тому же вся еда расфасована по контейнерам, и вам достаточно будет только распаковать ее и при необходимости подогреть перед употреблением. Плюсы такого рациона в том, что еда готовится из натуральных продуктов без добавления консервантов, красителей и усилителей аромата и вкуса.

Эффект такого питания будет не хуже, чем при приеме БАДов. Если вы не знаете, как выбрать готовое спортивное питание, то ознакомьтесь с линейками Grow Food. В ассортименте представлено шесть меню на любой вкус, разработанных профессиональными диетологами.

Каким должно быть питание спортсмена?

Меню спортивного человека во многом зависит от вида спорта, которым он занимается. Так, культуристам необходима мощная мышечная масса, поэтому их рацион должен быть обогащен преимущественно углеводами и белками, а калорийность должна составлять не менее 2500 ккал. Для гимнасток и всех, кто занимается стретчингом, пилатесом, аэробикой, важно быть гибкими и подтянутыми, поэтому энергетическая ценность их рациона варьируется от 1400 ккал до 2000 ккал. Для достижения высоких результатов старайтесь подбирать калорийность меню в соответствии с типом ваших нагрузок, не забывайте про регулярность приема пищи и питьевой режим!

growfood.pro

Как выбрать лучшее спортивное питание – научный подход


Одной из хитростей, которую используют компании, является перечисление списка ингредиентов определенного продукта, к примеру предтренировочного комплекса. Такие добавки часто хороши, так как позволяют вам сэкономить.

Но важно понимать, что существует так называемый минимальный порог активного компонента.

Другими словами, если продукт не содержит определенную дозировку вещества, вы получите минимальный эффект или вообще никакого. Поэтому очень важно следить за этим. Половина дозы не всегда означает, что добавка обеспечит хоть какое-то действие. Например, исследования показывают, что употребление 15 г сывороточного протеина не приводит к синтезу мышечного белка (процесса, обеспечивающего рост мышц). Однако стоит только принять 20 или 25 г (всего на 5–10 г больше), и вам гарантирован максимальный мышечный рост.

Смесь из 7 компонентов в неполных дозировках может дать меньший эффект, чем один ингредиент в нужном количестве. Вы всегда должны проверять этикетку и искать правильную, подтвержденную исследованиями дозу.

Будьте внимательны, когда покупаете «эксклюзивные» смеси, особенно если производители не указывают компонентный состав. Обычно на этикетке указывается только общий вес всех ингредиентов, поэтому вы не сможете определить их количество и вам будет трудно понять, эффективен ли продукт. Если вы имеете дело с уважаемой на рынке компанией, можете не беспокоиться об этом. Но подумайте дважды, прежде чем приобретать добавку малоизвестного бренда.

Поэтому исследуйте вопрос и найдите правильную и научно доказанную дозировку интересующего вас вещества. Если вы не уверены, выбирайте продукцию производителя с хорошими отзывами и большим опытом работы, а не случайные компании, о которых никто никогда не слышал.

Читайте также: 5 главных продуктов спортивного питания для начинающих  

Научные исследования

Всегда разумно выбирать спортивное питание, определять свой основной рацион и тренировочную программу, основываясь на научных данных. Но, учитывая увеличение количества и популярности исследований спортпита в последнее время, следует проявлять осторожность. Человеческий фактор никто не отменял. Ошибки выборки, финансирование, просчеты ученых, несоблюдение участниками правил исследования и многие другие обстоятельства могут существенно повлиять на полученные результаты.

Большинство спортивных добавок имеют хорошую доказательную базу. Но иногда компании выбирают одно исследование, представляющее ингредиент в выгодном свете, тогда как 10 других экспериментов не показывают вообще никакого эффекта. Кроме того, исследовательская работа очень дорогостоящая. Это и использование отдельных элементов оборудования стоимостью в сотни тысяч долларов, и оплата труда участников в несколько тысяч долларов, и многие другие затраты. Таким образом, исследование может стоить приличную сумму. А ведь кто-то платит за его проведение.

Хотя эти деньги могут поступать из университетских или правительственных грантовых фондов, изучение спортивных добавок часто финансируется частными компаниями.

Обычно все проходит объективно и честно, но вы должны учитывать тот факт, что производители вряд ли будут рады, если потратят 100 тысяч долларов на исследования, согласно которым их продукты не работают.

Это не означает, что исследования – это пустая трата времени или что ученые являются мошенниками. В большинстве случаев выбор продукта, проверенного несколькими исследованиями, будет мудрым решением. Но этот выбор не должен основываться только на красивых графиках и рекламной информации на этикетке. Сделайте небольшое расследование: выясните, действительно ли ингредиент или добавка изучались учеными, а также проверьте, подтверждаются ли полученные результаты другими исследованиями.

Читайте также: О вреде протеина – развенчиваем 4 основных мифа  

Качество продукта и его компоненты

Одинаковы ли 3 грамма бета-аланина или 5 граммов BCAA в разных продуктах? Не всегда. Как и при покупке бакалейных или любых других товаров, качество имеет значение. Особенно если этот продукт вы собираетесь употреблять.

Качество продукции спортивного питания может сильно различаться.

В то время как большинство компаний предлагают высококачественные ингредиенты, всегда найдутся бренды, которые пытаются схалтурить и использовать более дешевые компоненты. Одной из самых больших проблем с качеством является стоимость сырья. Получение и обработка некоторых сырьевых материалов дороже, чем других.

Определенные компании предпочитают использовать более дешевые альтернативы с низкой биодоступностью (степенью усвояемости) или сокращать затраты за счет использования дешевых добавок. В результате вы можете соблазниться невысокой стоимостью, но получите продукт с заниженными дозировками.

Еще одним недостатком дешевых ингредиентов является риск перекрестного загрязнения и наличия вредных примесей. У отдельных производителей были проблемы с использованием некачественных ингредиентов, содержащих большое количество металлов и других вредных веществ. Часто сырье, которое производится на заводах, подвергается перекрестному загрязнению.

Также с целью повышения эффективности некоторые производители добавляют в продукты запрещенные вещества (например, эфедрин, стимулятор для похудения).

Чтобы избежать покупки низкокачественного продукта, убедиться в правильности дозировки, отсутствии загрязнений, токсинов и нелегальных субстанций, выбирайте продукты, протестированные независимыми контролирующими организациями. Проверьте этикетку на наличие обозначений «Informed Choice» или «NSF approved». Это значит, что добавка проверена одной из самых крупных и авторитетных компаний по тестированию спортивного питания.

Еще один вариант – приобретение продукта, содержащего запатентованные ингредиенты. Это значит, что он имеет самое высокое качество и периодически подвергается проверкам на предмет безопасности и эффективной дозировки.

Опять же, отдавайте предпочтение авторитетным и хорошо известным продуктам, которые давно существуют на рынке спортпита и положительно характеризуются пользователями. Если вы спортсмен и должны быть на все 100% уверены в отсутствии запрещенных веществ, выбирайте патентованную и проверенную независимыми компаниями продукцию.

 

Некоторые нюансы

Основные моменты выбора лучшего спортивного питания были рассмотрены выше, но есть и другие нюансы. Иногда производители тестируют продукты на животных, а не на добровольцах. К примеру, компания может провести эксперимент на мышах, а затем убеждать потребителя, что он получит такой же результат при использовании продукта.

Хотя тестирование на животных бывает полезным и играет ключевую роль в научных исследованиях, его результаты не всегда можно применять к человеческому организму.

Поэтому старайтесь выбирать спортивное питание, эффективность которого подтверждена исследованиями с участием людей.

Наконец, не поддавайтесь старейшей уловке производителей – «умному» маркетингу. Очень легко решиться на покупку, если спортсмен с идеальным телом говорит, что этот продукт великолепно работает. Маркетинг играет огромную роль в индустрии спортивного питания, впрочем, как и любом другом бизнесе.

 

Вывод

Как видите, чтобы выбрать спортивное питание, недостаточно просто посмотреть на цену и название продукта. Прежде чем тратить деньги и использовать одну и ту же добавку в течение многих лет, потратьте 30 минут на поиск доказательств ее эффективности. Немного стараний – и вы найдете лучшие бренды на рынке, предлагающие высококачественную продукцию с надежной доказательной базой.

best.fit

Какое Спортивное Питание выбрать | Фитнес и Бодибилдинг

Всем, Привет. Данная статья посвящена Спортивному Питанию. Отвечу на вопрос Какое Спортивное Питание выбрать? А также как его правильно употреблять.

Виды Спортивного Питания:

Гейнер – углеводно-белковая пищевая добавка с преобладанием углеводов (также бывают с высоким содержанием белка) и цепочкой аминокислот. Иногда производители добавляют в гейнеры моногидрат креатина.

Протеин – белок,  бывает быстрый (изолят сывороточного протеина) и медленный.

Аминокислоты – это тот же белок, но в меньшем количестве, больше подходит для проработки рельефа, чем при работе на массу.

Креатин – растительный порошок содержится в нашем организме в не большом количестве. Употребляется для повышения креатина в организме, что даёт прирост силы и выносливости.

Жиросжигатели – не стоят потраченных на них денег, малый эффект от употребления.

Для чего Спортивное Питание нужно:

Если вернуться выше к описанным видам Спортивного Питания, то все его составляющие содержатся в нашей обычной еде, а это значит что при правильном рационе питания можно обойтись без спортивного питания. Так что отправляйтесь сначала на рынок закупите птицы, мяса, творога, яиц составьте меню каждого дня и вперёд уверен новички при правильно составленном питании и тренировке начнут расти как на дрожжах. Только не подумайте, что я хочу отговорить вас от покупки и употреблении спортивного питания, я просто советую попробовать начать с обычной пищи. Бывает так, что вы просто физически или по каким-то ещё причинам не можете нормально поесть вот тогда и приходят на помощь протеины, гейнеры и так далее. Очень удобно на работе между приёмами пищи развести коктейль гейнера, выпить его, дав организму все нужные вещества для роста массы.

Как выбрать Спортивное Питание:

При выборе Спортивного Питания нужно отталкиваться от поставленных целей (набор массы, похудение) и физического развития (строения) вашего тела. Гейнеры подходят всем, кто хочет набрать мышечную массу (особенно новичкам), но для тех, кто склонен к набору жировых отложений (или уже имеет) больше подойдёт Протеин. Гейнеры содержат высокое количество углевода, что провоцирует к отложению жиров.

Протеин также подходит всем это просто белок нужный мышцам для роста.

Аминокислоты (бцаа) можно пить всем, но они больше подходят при тренировках на рельеф для сохранения мышечной массы. Из плюсов быстрая всасываемость, что хорошо при принятии сразу после тренировки.

Моногидрат Креатина пить можно всем, но не у всех он работает. У некоторых людей уровень креатина в организме высокий от природы, поэтому таким людям (их где-то 30%) креатин не поможет (просто не будет никакого эффекта). Также креатин есть в составе некоторых гейнеров, но в малом количестве не хватающей для правильного применения. Важно правильно принимать креатин об этом читайте ниже.

Как правильно употреблять Спортивное Питание:

И так вы приобрели вожделенную банку чудо порошка. Как же его употреблять? Давайте по порядку:

Гейнер разводят в холодном (можно слегка тёплом) молоке, воде (соке) по инструкции на упаковке, хорошо размешав, лучше взбить блендером. Пьют гейнеры между приёмами пищи каждый день, в дни тренировок между завтраком и обедом первая порция, а вторая после тренировки (через 20-30 минут).

Протеин разводится аналогично гейнеру и пить протеин нужно также как гейнер между приёмами пищи (типа перекус). Ещё протеин можно пить перед сном для поддержания организма во время отдыха.

Аминокислоты, как я уже писал, подходят больше для тренировок на рельеф (при тренинге на массу дешевле и эффективнее будет купить протеин (изолят сывороточного протеина)). Аминокислоты очень удобно принимать, так как они продаются в виде таблеток (капсул). Приём количества аминокислот зависит от веса спортсмена (читайте инструкцию на упаковке). Пьют амины, разбив суточную норму на две порции, первую во время обеда, а вторую сразу после тренировки. В выходные дни вместе с приёмами пищи, два раза в день. Также рекомендуется пить аминокислоты перед сном. Кто пьёт гейнер в составе, которого есть BCAA пить аминокислоты не нужно.

Креатин разводят, в воде или соке тщательно размешивая, но всё равно на дне остаются мелкие кристаллики (это говорит о хорошем качестве продукта). Принимают препарат двумя способами с загрузкой или без неё. Загрузочная фаза предполагает употребление увеличенной дозы каждый день (25гр)  в течение пяти дней и далее в течение двух недель по 2гр для поддержания вещества в организме. Без загрузки более экономичный вариант, но эффект появляется не сразу по 5гр в день в течение 4 недель далее перерыв. Во время курса приёма креатина нужно пить не менее 2х-3х литров воды в день. Очень хорошо совместим с приёмом протеинов и гейнеров. Также пьётся после еды и после тренировки сразу.

Какая фирма Спортивного Питания лучше:

Сейчас на Российском рынке много видов Спортивного Питания. Преобладают производители американских и немецких компаний, есть и российские, но отзываются о них не очень хорошо. Из-за не стабильного (высокого) курса валют на нашем рынке цены на спортивное питание стали кусаться. Есть вероятность нарваться на подделку. Однозначно сказать какая фирма лучше не могу, но исходя из личного опыта, мне понравилась продукция фирмы DymatizeNutrition (подешевле) и MHP(подороже). Соотношение цена – качество (польза) мне понравились больше всего.

Всем Спасибо! Надеюсь, я помог вам разобраться с тем, Какое Спортивное Питание выбрать. Всем удачи и спортивных достижений.

 

lookyourbody.ru


Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о