Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить
Сэкономьте, покупая прямо сейчас! Распродажа товаров

Спортивные упражнения дома: Тренировки дома: программы, упражнения, полезные советы

alexxlab --

Содержание

Самые эффективные упражнения дома на каждый день

Поскольку они являются базовыми, каждое из них возможно масштабировать под любой уровень физической подготовки. Во-вторых, можно выполнять более простые, но не менее эффективные, упражнения с имеющимся отягощением. Например, это могут быть бутылки с водой, резинки, предметы мебели и т.д.

Рассмотрим лучшие упражнения для дома на каждый день, выполнение которых поможет вам приобрести и поддерживать отличную форму. Данный комплекс упражнений подходит как для мужчин, так и для женщин.

Отжимания от пола

Это комплексное упражнение, воздействующее на грудные мышцы, плечи и трицепсы. Базовый вариант отжиманий выполняется из исходного положения «упор лежа на полу». Далее сгибанием рук в локтевых суставах корпус опускается до параллели с полом, затем усилием рук необходимо вернуться в исходное положение. Во время выполнения всего движения, очень важно удерживать корпус ровным за счет напряжения мышц кора. Ширина постановки рук и изменение положения тела в пространстве (например отжимания от табуретки) позволяют точечно нагружать определенные мышечные группы.

Приседания

Простое и эффективное упражнение для развития мышц нижней части тела, которое также легко выполнять в домашних условиях. Это наиболее естественное движение для человека, которому обучают на уроках физкультуры. При выполнении приседаний важно следить за техникой и не допускать наиболее распространённых ошибок:

  • отрыв пяток от пола;
  • округлая спина;
  • взгляд в пол;выдох при движении вниз;
  • неестественное движение колен.

В зависимости от ширины постановки стоп и направления носков можно акцентировать нагрузку на различные области бедер и ягодиц.

Берпи

Наиболее сложное, динамичное и энергозатратное упражнение в этом списке. Оно состоит из нескольких последовательных движений. Из исходного положения стоя переходим в упор присев, затем отбрасываем ноги назад и принимаем упор лежа. Выполняем одно отжимание, подтягиваем колени к груди и выпрыгиваем вверх с хлопком над головой. Берпи — фундаментальное упражнение для интенсивных жиросжигающих тренировок в любом месте, в том числе одно из самых популярных спортивных упражнений для занятий дома.

Планка



На первый взгляд может показаться, что это простое упражнение, однако оно включает в работу практически все группы мышц. Классическая планка выглядит следующим образом: упор лежа на локтях, локтевой сустав должен быть под плечом, предплечья параллельны друг другу, ноги на ширине таза. При этом спина остается прямой, лопатки опущены, живот втянут, таз подкручен и ягодицы напряжены. При правильной технике выполнения новичкам довольно сложно простоять в планке даже 1 минуту.

Прыгающий Джек («Джеки»)



Простое кардиоупражнение, которое является отличной альтернативой скакалке и преимущественно выполняется в качестве разминки. В исходном положении встаньте прямо, ноги вмести, руки опущены вдоль туловища. Выпрыгивая вверх, разведите ноги в стороны и выполните хлопок над головой. Затем также в прыжке вернитесь в исходную позицию.

Для того чтобы составить комплекс упражнений для дома на каждый день, нужно определиться с форматом тренировки, это может быть: круговая, ТАБАТА, ВИИТ, кроссфит и пр. В зависимости от вашего выбора, количество подходов, повторений, время отдыха и уровень нагрузки будет варьироваться. Но данные упражнения могут входить в любой комплекс упражнений для мужчин и женщин для занятий в домашних условиях.

Лучшие упражнения дома от чемпионов Prime Kraft

Но, безусловно, удобнее заниматься, даже дома, с тренером, который показывает, как правильно. Например, команда Prime Kraft запустила проект #тренирователи с бесплатными онлайн-тренировками на YouTube-канале.

В расписании есть жиросжигающие и силовые комплексы упражнений, для мужчин и для девушек на разные части тела. Подходящую нагрузку найдут и новички, и более опытные спортсмены. Также есть растяжка, йога, отдельный комплекс для укрепления спины и поддержания осанки, спортивные танцы. Кроме того, мы отводим время фейсфитнесу – специальной гимнастике для поддержания тонуса мышц лица. Отдельно хотим отметить тренировки для пар, когда один спортсмен помогает другому или страхует его.

Чтобы зарегистрироваться на занятие, нужно нажать кнопку в расписании, и ввести электронную почту. За 15 минут до начала тренировки вам придет напоминание со ссылкой на трансляцию. 

Кроме того, #тренирователи ведут и индивидуальные тренировки, чтобы записаться на них, выберите тренера, который больше по душе, и напишите о своем намерении в директ инстаграма Prime Kraft.

Тренировки дома – надежный способ поддерживать себя в форме и стремиться к лучшему!


описание, план спортивной программы, список упражнений для домашнего исполнения

Каждый человек знает, что правильное питание и регулярные занятия спортом являются залогом прекрасной физической формы. Именно этих двух правил придерживаются все спортсмены, а также те, кто стремится стать счастливым обладателем красивой фигуры. Но в силу разных обстоятельств, далеко не каждый человек может посещать тренажерный зал. В таком случае единственным выходом из ситуации можно считать универсальные тренировки дома.

Краткое описание

Стандартная система тренировок в домашних условиях выгодно отличается тем, что человеку нужно определенное количество вспомогательного инвентаря. Это является сдерживающим фактором итогового количества выполняемых упражнений, т. к. человек не может периодически наращивать нагрузку. Но далеко не все граждане обладают достаточным свободным местом и материальным капиталом, чтобы оборудовать в своем доме отдельную комнату под тренажерный зал.

Эксперты отмечают: чтобы приступить к эффективным тренировкам мышц, необходимо приобрести довольно дорогостоящий агрегат. При этом чем дороже тренажер, тем меньше от него пользы. Лучше всего пользователю присмотреться к самым эффективным и доступным снарядам. Женщинам пригодятся разборные гантели, а также обычная скакалка. Но вот сильных мужчин этот набор не удивит, так как для них идеально подойдут брусья, перекладины, а также скамья для жима лежа.

Лучше всего домашний спортивный угол укомплектовать штангой с полным комплектом блинов, а также стойками для приседания. Но такую покупку можно отложить до лучших времен. На начальном этапе тренировок вполне хватит стандартной скамьи и гантелей. Хороший результат во многом зависит не только от приобретенных приспособлений, но и от личной мотивации. Во время занятий в спортивном зале на интуитивном уровне человек сравнивает себя с другими, стремясь добиться более впечатляющих результатов.

Но вот в домашних условиях при отсутствии серьезного желания тренировки могут быть нерегулярными, что только отстрочит наступление желаемого результата. Только настоящее желание изменить внешность позволит улучшить внешние данные.

Основные преимущества

Домашняя программа тренировок позволяет организовать вполне эффективные спортивные занятия для похудения. Для этих целей вовсе не обязательно посещать фитнес-центр. Если человек выберет доступную для себя программу упражнений и будет заниматься ими регулярно, то первые изменения в лучшую сторону не заставят себя ждать. Экспертами был разработан универсальный план круговой домашней тренировки для начинающих спортсменов, при помощи которого можно избавиться от лишнего веса и улучшить параметры фигуры.

Стандартная схема с упражнениями обладает следующими преимуществами:

  1. Тренироваться можно в домашних условиях, в любое удобное время.
  2. Тренировка позволяет не только похудеть, но и подтянуть тело.
  3. В наличии необходимо иметь минимальный перечень инвентаря.
  4. Занятия идеально подходят новичкам, а также тем, кто долго не посещал тренажерный зал.
  5. Упражнения помогают подтянуть мышцы и справиться с проблемными участками.
  6. В программу включены упражнения для тренировки всех групп мышц.
  7. Основной процент физических нагрузок относится к низкоударной категории.

Но прежде чем приступать к основному перечню упражнений, нужно подробно изучить все правила и рекомендации. За счет этого итоговая тренировка будет максимально качественной и эффективной.

Характерные особенности

В домашние тренинги обязательно включена традиционная скакалка, которая является лучшим кардиотренажером. Ни один современный агрегат не сможет соревноваться с эффективностью этого приспособления. Обычные прыжки на скакалке прекрасно тренируют сердечно-сосудистую систему, а также помогают держать все мышцы в тонусе. Кроме того, в арсенале домашнего спортсмена обязательно должны присутствовать многофункциональные приседания. Такая категория физических нагрузок позволяет тренировать ноги, а также стимулировать выброс тестостерона. За счет этого можно отметить стремительный рост мышечной массы.

В тренировки обязательно нужно включить упражнения на мышцы плечевого пояса. Самым распространенным упражнением является отжимание от пола. Это прекрасная альтернатива упражнениям на брусьях и жиму лежа. Накачать спину можно благодаря турнику (если он есть дома). Специалисты рекомендуют обзавестись таким агрегатом, так как во время регулярных тренировок можно накачать руки и пресс.

Базовые правила

Если человек решил бороться с лишним весом в домашних условиях, тогда ему обязательно пригодится план стандартных упражнений, который поможет держать тело в тонусе.

Но прежде чем приступить к тренировке, нужно подробно изучить основной перечень правил, чтобы избежать случайного травмирования

:

  1. Любое полноценное занятие спортом должно начинаться с разминки. Во время нее человек обязан разогреть мышцы.
  2. Заниматься нужно исключительно в кроссовках. Если упражнения выполнять босиком, то человеку будет сложно избежать проблем с суставами.
  3. Последний прием пищи должен происходить максимум за 60 минут до предполагаемой тренировки, в противном случае могут возникнуть проблемы с пищеварением. Через полчаса после физических нагрузок можно съесть 100 − 150 грамм творога с небольшим количеством фруктов.
  4. В течение всего занятия можно пить воду маленькими глотками.
  5. Новичкам нужно выполнять базовые упражнения в два подхода по 7 − 10 повторений. Если изначально сложно выдержать ритм, то длительность программы можно сократить на 5 минут.
  6. Комфортнее выполнять упражнения в том случае, если под рукой есть таймер. На одно упражнение должно уходить 25 − 40 секунд.
  7. В стандартной программе присутствуют силовые нагрузки на разные стороны (подъемы ног, выпады). Такие упражнения можно смело разделить на два круга.
  8. Продолжительность тренировки составляет 30 минут (без учета разминки). Итоговый курс всегда можно корректировать на свое усмотрение.
  9. Для выполнения некоторых упражнений понадобятся гантели. Если их нет в наличии, тогда можно заполнить пластиковые бутылки песком или же водой.

Повышение нагрузки

Этот параметр каждый человек может корректировать на свое усмотрение. Увеличивать нагрузки можно за счет дополнительного отягощения, но в домашних условиях редко у кого есть возможность использовать гантели и штанги. Именно поэтому можно просто скорректировать общее количество упражнений. Многие эксперты предпочитают использовать многофункциональный сплит, который представлен группой тренировок по определенным мышечным группам.

Повысить итоговую нагрузку можно за счет скорости, задействовав при этом разные группы мышц. Чем быстрее спортсмен будет выполнять упражнения, тем больше будут нагружаться проблемные тканевые волокна. Для достижения наилучшего результата приседания можно усложнить хлопками.

Если же человек хочет тренировать белые мышечные волокна, тогда физические упражнения должны выполняться максимально медленно. При этом должно возникать ощущение характерного сокращения мышц. Эксперты рекомендуют совмещать несколько видов тренировки, чтобы в итоге добиться максимально положительного результата.

Наращивание мышц

Накачать красивые мышцы можно не только при помощи спортивных снарядов. Использование собственного веса позволяет добиться потрясающего результата.

Итоговый эффект во многом зависит от правильно подобранной программы.

Эксперты отмечают, что определенный план тренировок дома позволяет избавиться от жира и поддержать мускульный тонус:

  1. Отжимания между стульями. Все движения соответствуют классическим, но ноги должны стоять на возвышении. Во время тренировки вся нагрузка будет приходиться на мускулы груди.
  2. Подтягивания обратным хватом. Отличное упражнение, которое позволяет проработать широкие мышцы спины. Хват должен быть обратным (ладони направлены на спортсмена). Тренировка способствует стремительному нарастанию бицепса. Со временем можно будет использовать дополнительное отягощение.
  3. Приседания. Если человек активно работает со своим весом, то опускаться необходимо максимально низко. Тренировка способствует прорабатыванию мускул ягодиц и квадрицепс.
  4. Подъем на носки. Отлично развивает икроножные мускулы. Для усложнения можно задействовать гантели, а также другой вид отягощений.
  5. Выпады. Хорошее упражнение для укрепления мышц ног.

Проверенная программа для новичков

Накачать красивые мускулы без посещения тренажерного зала вполне возможно. Главное — знать, какую программу использовать, и перебороть собственную лень. Сегодня существует большое количество различных упражнений, которые позволяют привести тело в хорошую форму, находясь дома. Каждой тренировке обязательно должна предшествовать качественная разминка. На финальном этапе можно выполнить растяжку, чтобы снять с мышц напряжение.

Программа для новичков выглядит следующим образом:

  1. Взрывной тип отжиманий. На подъеме необходимо аккуратно оттолкнуться от пола вверх, чтобы ладони не касались поверхности в течение нескольких секунд (10 повторений).
  2. Подтягивания узким и широким хватом (9 раз).
  3. Приседания на одной ноге с упором на ближайшую устойчивую поверхность. Правую ногу можно забросить на сидение стула, а левую немного подать вперед. Спортсмен должен присесть и плавно встать. Для каждой ноги необходимо выполнить по 7 − 10 повторений.
  4. Подтягивания обратным хватом (один подход — 15 раз).
  5. Подъем ног на турнике. Конечности необходимо подтянуть к груди, без лишних раскачиваний. (15 повторений).
  6. Отжимания на руках. Выполняются стоя у стены головой вниз (максимум 5 − 7 раз за один подход).
  7. Обратные отжимания на стульях. Нужно упереться в сиденье ногами и руками. Эти манипуляции следует выполнять максимально аккуратно, опускаясь до упора (5 − 10 раз).

После всех этих упражнений спортсмену необходимо передохнуть, чтобы немного восстановить свои силы. Потом нужно повторить действия еще по 3 − 5 раз. Чтобы уже через месяц заметить хороший результат, нужно заниматься через день. Спортсмену необходимо включить в свой распорядок обязательную пробежку, а также растяжку.

Если в квартире нет турника, тогда его можно найти на уличной площадке. Чтобы повысить итоговую выносливость, в спортивную программу можно включить кардионагрузку. Итоговое количество повторов должно увеличиваться постепенно, чтобы не перегружать организм.

Базовая программа

На первом этапе обязательно выполняется разминка в течение 20 минут.

Это делается для того, чтобы связки и мышцы хорошо разогрелись и подготовились к предстоящей тренировке. Только после этого можно приступать к выполнению физических нормативов.

Список упражнений для тренировки дома выглядит так:

  1. Стандартные приседания с максимальным количеством повторений. На начальном этапе вполне хватит трех повторений. Основная нагрузка припадает на ноги и ягодицы.
  2. Жим гантелей вверх в положении стоя. За один подход необходимо выполнить 20 повторений. Регулярные тренировки помогут сформировать красивую линию плеч и формирования трицепса.
  3. Классические отжимания (можно с опоры или колен). Итоговое количество повторений зависит от возможностей человека. Тренируется весь плечевой пояс, а также часть спины.

Во время первых спортивных занятий нужно делать небольшой отдых после каждого упражнения, чтобы восстановить нормальное дыхание. Постепенно эти периоды можно сокращать, чтобы в итоге они не превышали положенных 60 секунд. Изначально хватит одного занятия в неделю, а также регулярных прогулок на свежем воздухе. Подготовленные спортсмены могут тренироваться через день.

Оцените статью:

(0 голосов, среднее: 0 из 5)

Поделитесь с друзьями!

Упражнения по ОФП для детей в домашних условиях | Интересное

Доступные гимнастические упражнения для детей дошкольного и младшего школьного возраста в домашних условиях

Дополнительные занятия с детьми общей физической подготовкой (ОФП) на дому никогда не будут лишними, особенно, если ваш ребенок посещает гимнастический зал только несколько раз в неделю. Но, безусловно, он может тренироваться дома только под присмотром родителей, которые должны понимать, как правильно выполнять то или иное упражнение. Если вы не профессионал в области спорта, то не переживайте, что вам не хватить знаний для грамотного контроля исполнения вашим ребенком домашнего задания, порученного тренером.

Дело в том, что домашние упражнения для развития общей физической подготовки, как правило, простые, безопасные и не требующие специальных условий спортивного зала, максимум мягкого коврика на пол. Но при этом они очень полезные и эффективные для укрепления мышечного корсета ребенка.

Но, прежде чем начать тренироваться с детьми дома, обязательно внимательно выслушайте рекомендации тренера по технике и частоте выполнения заданий по ОФП.

Также в этом вопросе вам поможет наша статья, где представлен список упражнений для дома и профессиональные советы тренеров Европейского Гимнастического Центра.

Мы разделили упражнения на два вида: для подкачки на различные мышц и для развития гибкости. Для быстрого достижения заметного результата этот комплекс рекомендуется выполнять каждый день. Он будет занимать не больше 30 минут.

В первую очередь необходимо отметить, что тренировку нужно начинать с разминки, в домашних условиях это будет легкая растяжка, которая плавно перейдет в подкачку.

Упражнения следует выполнять в указанном порядке.

1. Растяжка

1.1 Наклоны в разные стороны.

Стоя в исходном положении ноги на ширине плеч, руки на поясе, выполнить по несколько наклонов в стороны, а затем вперед и назад (по 5 раз в каждую сторону).

1.2 Наклоны вперед, касаясь руками пола.

Исходное положение: ноги вместе, руки вдоль туловища, сделать 10 наклонов вперед, стараясь коснуться ладонями пола, при этом колени держать прямыми.

1.3. Складка на полу.

Исходное положение: сидя на полу, ноги вместе и вытянуты вперед, сделать наклон вперед и потянуться руками к носочкам, при этом колени держать прямыми (10 раз).

1.4. «Бабочка».

Исходное положение: сидя на полу, выполнить упражнение бабочка, согнув ноги, колени в стороны, стопы касаются друг друга. Сделать наклон вперед и потянуться носом к носочкам (10 раз).

1.5 Складка на полу ноги врозь.

Исходное положение: сидя на полу, ноги широко разведены в стороны, сделать наклоны вперед с вытянутыми руками, при этом колени обязательно держать прямыми (10 раз).

Далее можно приступать к упражнениям на подкачку различных групп мышц.

2. Упражнения для ног

2.1 Приседания.

Исходное положение: ноги вместе, руки подняты вперед, сделать 15 приседаний вниз-вверх (2 подхода по 15 раз, между подходами отдых 30 секунд).

2.2 Равновесие на двух ногах.

Исходное положение: стоя ноги вместе, руки подняты вверх, встать на носочки и постараться устоять как можно дольше, не сходя с места. Для выполнения этого задания все мышцы тела должны быть максимально напряжены, руками тянуться в потолок, а глазами смотреть в одну точку перед собой, чтобы не терять равновесие.

2.3 Равновесие на одной ноге по 10 секунд.

Исходное положение: руки держать на поясе, спину прямой, с места сходить нельзя, глазами смотреть в одну точку перед собой.

2.4 Прыжки на одной ноге, руки на поясе.

Прыжки нужно выполнять на носках по 15 раз на каждую ногу, 2 подхода.

3. Упражнения для пресса

3.1 Поднимание и опускание на спину

Исходное положение: сидя на полу, зафиксировать ноги под диваном или их должны держать родители, ладони скрещены на затылке. Медленно выполнить опускание на спину, держа все время голову на груди, а затем подняться в исходное положение без помощи рук (15-20 раз по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха). Если ребенку будет тяжело подниматься, держа руки за головой, то задание можно облегчить, вытянув их перед собой.

3.2 Лежа поднимание ног.

Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднимание прямых ног вверх до вертикального положения и медленное опускание вниз. Ноги обязательно должны быть натянутыми и напряженными (15 раз по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха).

3.3 «Лодочка на спине».

Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты наверх. Одновременно оторвать от пола на 30 градусов голову с руками и ноги, держать 10 секунд по 2 подхода. При выполнении упражнения ноги и руки держать натянутыми вместе, поясница должна быть прижата к полу.

4. Упражнения для спины

4.1 Поднимание спины наверх.

Исходное положение: лежа на полу на животе, ноги зафиксировать под диваном или их должны держать родители, ладони скрещены на затылке. Выполнить поднимание спины от пола до максимально возможного уровня, затем медленно опуститься в исходное положение и сразу повторить задание. При выполнении упражнения глаза должны смотреть вниз. Повторить 15 раз по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха.

4.2 «Лодочка на животе».

Исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вверх, ноги вместе. Одновременно оторвать от пола руки и ноги примерно на 30 градусов. Обязательно руки поднять чуть выше головы, глазами смотреть на ладони, ноги держать вместе. Выполнить лодочку 10 секунд по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха.

5. Упражнения для рук

5.1 Планка.

Исходное положение: упор, лежа на полу, т.е. упереться прямыми руками и ногами в пол, так чтобы тело было параллельно полу, плечи стояли точно над ладонями, спина немного округлена, ноги вместе. Зафиксировать это положение на 20-30 секунд и следить за тем, чтобы положение тела не изменялось. Повторить задание несколько подходов.

5.2 Отжимания от пола.

Исходное положение: упор, лежа на полу, т.е. упереться прямыми руками и ногами в пол, так чтобы тело было параллельно полу, плечи стояли точно над ладонями, спина немного округлена, ноги вместе. Выполнить отжимание, согнув руки и стараясь носом коснуться пола, затем выпрямить руки и вернуться в упор лежа. Следить за тем, чтобы положение тела не изменялось во время отжиманий. Первое время ребенку будет тяжело выполнять отжимания, поэтому вам следует его немного придерживать за живот, помогая правильно сгибать, а затем выпрямлять руки и сохранять правильное положение тела. Начните с 3-5 отжиманий по 2-3 подхода, постепенно увеличивая количество по мере возможностей ребенка.

После подкачки мышц, когда тело ребенка уже будет хорошо разогрето и даже немного утомлено, можно приступить к заключительной части тренировки – выполнению шпагатов и растяжки спины. Эти упражнения хорошо помогут расслабить мышцы и постепенно развить гибкость.

6. Заключительная часть тренировки — задания на растяжку

6.1 Складки ноги вместе и врозь при помощи родителей.

Мы повторяем то же самое упражнение, которое ребенок делал на разминке, но уже при помощи родителей, которые будут давить на спину. Обязательно следите, чтобы ноги были прямыми и не переусердствуйте с давлением. (10 раз по 2 подхода).

6.2 Шпагат на правую, а затем на левую ногу.

Лучше это упражнение выполнять по полосе. Спереди нога должна быть прямая и стоять точно на пятке, а задняя нога стоять на колене, пятка обязательно смотрит в потолок. Руки стоят по бокам. Следите за тем, чтобы ребенок не разворачивался и не заваливался на одну сторону. Помогайте ему сохранять правильное положение, при этом немного надавливая на переднюю ногу на колено, и на заднюю на бедро. Выполнять шпагат 30 секунд на каждую ногу по 2-3 подхода.

6.3 Прямой шпагат.

Это упражнение также стоит выполнять на полосе или прижавшись спиной к стене. Исходное положение: стоя ноги врозь, прямыми руками упираться в пол рядом с ногами. Постепенно разводить прямые ноги в сторону до максимально терпимого уровня, после чего зафиксировать положение на 30 секунд. В этом положении обязательно нужно следить за тем, чтобы ноги были прямыми, стояли точно по полосе, и ребенок не уползал вперед. Родители должны помогать ребенку сохранять правильное положение, и при этом немного надавливать на бедра. Выполнять шпагат 30 секунд на каждую ногу по 2-3 подхода.

6.4 «Колечко».

Это упражнение направлено на растяжку мышц спины, плечевого пояса, передней поверхности бедра. Исходное положение: лежа на животе, упереться на прямые руки, которые стоят близко к животу, и потянуться головой наверх. Затем согнуть ноги и потянуться носочками к затылку, стараясь его коснуться. Продержаться в этом положении 10 секунд, затем отдохнуть и повторить еще раз.

6.5 «Корзиночка».

Это упражнение немного похоже на предыдущее. Исходное положение: лежа на животе, руками потянуться назад к ногам и поймать их с наружной стороны за голеностоп. Затем прогнуться в спине, поднять плечи и голову наверх, а ноги постараться немного выпрямить в потолок. При этом их необходимо все время крепко держать руками за ноги. Зафиксировать такое положение на несколько секунд, затем опуститься на пол и после отдыха снова повторить упражнение.

Статья написана командой тренеров Европейского Гимнастического Центра

Контакты Европейского Гимнастического Центра

Наши адреса:

Москва, Лужнецкая набережная, дом 24, стр.2

Москва, Большая Черкизовская, 125 А, стр.4

Москва, ул. Кубинка 7

Киевское шоссе 24-й км, дер. Рогозинино

Контактные телефоны:

8 (495) 241 48 89, +7 (495) 648 80 20

Сайт: www.europegym.ru

как тренироваться в домашних условиях

В связи с усилением мер по противодействию коронавирусной инфекции в Северной столице приостановили работу все фитнес-центры и спортивные клубы. Однако тренеры призывают любителей спорта не отчаиваться и заниматься дома.

Так, спортивные клубы Федерации бокса Санкт-Петербурга перешли на онлайн-формат и запустили в своих социальных сетях цикл бесплатных тренировок. Каждый день в своей группе в социальной сети «ВКонтакте» и в профиле Instagram ведутся прямые трансляции тренировок по различным дисциплинам: боксу, функциональной подготовке, растяжке. Все желающие могут выполнить упражнения у себя дома, присоединившись к тренеру, либо потренироваться в другое удобное время, так как все записи занятий сохраняются.

По словам руководителя Федерации бокса города Максима Жукова, спорт в условиях карантина особенно важен.

«Для поддержания здоровья стоит продолжать вести активный образ жизни. Технологии позволяют нам проводить тренировки в режиме прямой трансляции, и мы пользуемся этой возможностью», – подчеркнул он.

Как отметил тренер по физической подготовке Григорий Куракин, тренировки в домашних условиях могут быть не менее эффективны, чем в зале.

«Вопрос исключительно в личной мотивации. Нужно не бояться и не унывать, а использовать время карантина с пользой. Даже домашние тренировки приносят результат, – объяснил тренер. – Большое количество упражнений можно делать без какого-либо инвентаря. Но если это необходимо, то в качестве гантель, например, можно использовать бутылки с водой. Еще очень эффективны резинки для фитнеса – они повышают продуктивность тренировок в несколько раз».

Тренер по боксу и физической подготовке Евгений Фабер также признался, что физическая активность нужна каждому.

«В условиях карантина те, кто давно занимается спортом, может заменить привычные направления и попробовать что-то новое. А те, кто никогда раньше не занимался, сейчас имеют возможность начать это делать. Для новичков домашние тренировки отлично подойдут, – пояснил он. – Поэтому всем советую не забрасывать спорт, поддерживать свою физическую форму дома. Онлайн-тренировки сейчас очень актуальны, поэтому выбрать что-то подходящее для себя несложно».

Для тех, кто далек от профессионального спорта, но хочет поддерживать физическую форму во время нахождения дома из-за коронавируса, активисты Общероссийского народного фронта в Петербурге запускают онлайн-акцию «Зарядка с чемпионом».

В рамках проекта известные тренеры и спортсмены покажут основные упражнения, которые помогут сохранить свою форму и даже проведут онлайн-консультации на тему тренировок и здорового питания для всех желающих. Присоединиться к прямым эфирам можно в группах ОНФ в социальных сетях.

Член регионального штаба ОНФ в Петербурге Антон Соловьев отметил: «Как известно, спорт – это жизнь. Наши активисты проведут занятия, чтобы люди, даже находясь дома, не теряли свою физическую форму и укрепляли здоровье. Упражнения, которые покажут наши тренеры, отлично подойдут для семейной физкультуры».

Председатель общероссийского спортивного движения «Сильная Россия» Константин Блохин в разговоре с корреспондентом «ПД» обратил внимание, что домашние тренировки не уступают тем, что проходят в спортзалах.

«Занятия спортом дома не менее эффективны. Можно даже достичь высокого спортивного мастерства при большом желании, – отметил он. – Для того чтобы тренироваться, можно использовать любые подручные средства и предметы, которые есть у вас дома, начиная от кресла и заканчивая шваброй. Можно придумать много интересных упражнений».

Сейчас в Сети можно найти большое количество онлайн-курсов и видеотренировок, среди которых каждый сможет выбрать для себя подходящего тренера, необходимый уровень физической нагрузки и комплекс упражнений по своим возможностям.

Константин Блохин также добавил, что спорт в онлайн-формате существовал и до карантина.

«Мне кажется, спорт уже давно ушел в цифровой режим. На данный момент онлайн-тренировок существует великое множество. Но стоит обращать внимание на то, кто их проводит, – пояснил эксперт. – Конечно, любая физическая нагрузка полезна. Но, если тренировки проходят под эгидой официальных федераций, известных спортивных клубов и центров, можно быть уверенным, что занятия проводят подготовленные сертифицированные тренеры. Думаю, лучше отдать предпочтение таким занятиям».
Напомним, ранее финишер более чем 12 гонок Ironman Виктор Осокин рассказал «ПД» о тренировках в домашних условиях. Тем, кто скучает по пробежкам, участник бегового сообщества Simple Run посоветовал использовать беговую дорожку, а также выполнять комплекс упражнений, который включает в себя полуприсяды, выпады и другие элементы.

Видео упражнения для всего тела в домашних условиях — training365.ru

Видео упражнения для плоского живота в домашних условиях

Плоский живот и рельефный пресс – это реально. Для этого необязательно тратиться на абонемент в тренажерный зал. Заниматься можно дома в удобное для вас время. Чтобы быстро прийти к цели, нужно четко соблюдать три принципа:

Первый принцип – мотивация. Вы должны четко понимать, что красивое тело достигается большим упорством и трудом. Никто кроме вас самих не сможет заставить вас заниматься. Помните, ваша главная мотивация – красивое здоровое тело.

Второй принцип – регулярность. Чтобы убрать лишние сантиметры в области живота, возьмите себе в привычку регулярно выполнять простые упражнения. Если вы только начали заниматься, они могут показаться трудными. Но уже со второй – третьей тренировки ваши мышцы привыкнут к нагрузке, и заниматься будет все проще и приятнее.

Третий принцип – правильное питание. Чтобы иметь красивую фигуру, одних тренировок может быть недостаточно. Необходимо быть в теме здорового питания и соблюдать диету.

А теперь посмотрите, какие упражнения нужно выполнять, чтобы сделать живот плоским:

 

Во время выполнения упражнений следите за техникой. Читайте больше о том, как правильно и эффективно накачать пресс.

Добавляйте легкие пробежки перед комплексами упражнений. Бег улучшает кровообращение, укрепляет сердце и сосуды, да и лишний жирок помогает сжигать. Читайте наши рекомендации о том, как начать бегать, как бегать зимой и что такое техника естественного бега.

Упражнения для ягодиц и бедер: видео в домашних условиях

 

Будьте внимательны к своему здоровью. Во время тренировки следите за пульсом – это главный показатель вашего самочувствия. Если пульс высокий – сделайте перерыв и уменьшите интенсивность упражнений. Следить за пульсом удобнее всего по пульсометру, смарт-часам или фитнес-браслету. Читайте подробнее о том, как выбрать спортивный гаджет.

Уделите особое внимание экипировке. Чтобы не получить травму, занимайтесь в кроссовках. Они стабилизируют стопу и смягчают нагрузку на колени и позвоночник. На рынке спортивных кроссовок обратите внимание на проверенные профессиональные бренды: Nike, Asics, Adidas, Under Armour и др.

Не знаете, как правильно подобрать кроссовки и на что обратить внимание при покупке? Разобраться поможет наш Гид по кроссовкам – тут более 20 статей.

Красивое тело женщины в домашних условиях: фото упражнений

Многие начинают заниматься спортом с целью сбросить лишний вес. Для начала узнайте свой процент жира в организме и есть ли вообще у вас лишний вес. Может для идеальной фигуры стоит только привести мышцы в тонус и не мучить себя сгонкой веса.

Если ваша цель – похудеть, то одними спортивными упражнениями в домашних условиях не обойтись. Вам придется уделить особое внимание теме правильного питания, в том числе и спортивного питания. Узнайте все о БЦАА из нашей статьи.

 

Видео комплекс упражнений на мышцы пресса и спины

Комплекс от чемпионки России и призерки Кубка Мира по скайраннингу. Упражнения доступны спортсменам любого уровня, причем, выполнять упражнения можно в любом месте без дополнительных снарядов и приспособлений.

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению. 🙂
Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте.

Упражнения в Домашних Условиях для Мужчин и Женщин + 6 Советов

СохранитьSavedRemoved 1

Когда нет времени и денег ходить в зал, помогут упражнения в домашних условиях. Лишний вес всегда причиняет дискомфорт, с ним никогда не чувствуешь себя уверенным. А перед отпуском вовсе существует острая необходимость привести себя в порядок. Домашние физические нагрузки отлично подойдут и девушкам, которые недавно стали мамами, чтобы подтянуть тело.

С чего начать

Первое что нужно помнить – для здорового красивого тела, кроме физических упражнений, нужно правильно питаться. Правильное питание это 50% похудения. Здоровая пища также поможет очистить организм от токсинов, улучшить цвет лица и нормализовать метаболизм. Поэтому, если вы настроили на похудение и здоровый образ жизни, то начните правильно питаться. Помните о правиле дефицита калорий, которое говорит о том, чтобы тратить калорий больше, чем употреблять.

В здоровом теле здоровый дух. Дело в том, что занятия спортом или даже простая зарядка по утрам придает заряд бодрости на целый день. Во время упражнений мозг начинает постепенно включаться, улучшается кровоток в голове, из-за чего мозговая активность повышается. Нередко во время пробежки или качания пресса, приходят в голову умные мысли.

Занятия спортом вызывают в организме синтез гормона удовольствия – эндорфин, поэтому после тренировок повышается настроение. Заниматься можно утром и вечером, однако для заряда энергией и позитивом на целый день, лучше проводить утренние занятия.

Перед тем, как начать заниматься, обзаведитесь нужным инвентарем. Лучше купить специальный коврик для упражнений. Заниматься нужно в удобной одежде, которая не сковывает движения. И в спортзале и дома, заниматься нужно только в кроссовках, так вы снимаете лишнюю нагрузку с ног и коленей, уменьшая риск появления их травм.

вернуться к меню ↑

Сколько раз в неделю можно заниматься

Фитнес дома

Новички не знает, как часто нужно заниматься, чтобы был результат. В домашних условиях тренировки должны быть 5 дней в неделю. Дома проводить занятия нужно чаще и интенсивнее, так вы сможете в короткий промежуток времени увидеть плоды своего труда в виде уменьшения веса.

Домашние тренировки – это в первую очередь аэробика, которая позволяет эффективно и быстро сжигать жир. Лучше всего кроме нее ввести еще бег и прыжки на скакалке после.

Тренировку можно начинать с бега, затем провести прыжки, после прийти домой и провести тренировку. Таким образом, организм разогревается полностью и уже дома он готов бороться с жиром. Считается, что жировые клетки начинают сжигаться только после 40 минут с начала активной тренировки.

Бег на улице можно совершать только в удобных ортопедических кроссовках.

Бегать лучше на специальных площадках или стадионах, где нет ухабов и ям. Занятия бегом помогают усиливать иммунную систему организма и укреплять работу сердечно-сосудистой системы.

вернуться к меню ↑

Начало тренировки

В начале каждой тренировки нужно провести разминку. С ее помощью можно подготовить тело к предстоящей нагрузке, разогреть мышцы и суставы для того чтобы уменьшить риск появления травм, повреждений или растяжений во время упражнений.

Разминку проводят сверху вниз, начиная от головы, переходя в шею, руки, поясницу, ноги.

Если вы совсем не умеете разминаться, то просто разогрейте все суставы с помощью круговых движений сначала в одну сторону, затем в другую. После нужно разогреть ладони, потерев их друг об друга, пока они не станут горячими, затем нужно прогреть ими уши, лицо, шею. Далее ладонями можно погреть все тело.

Разминка

Проводим разминку:

  • Чтобы размять голову и шею, достаточно провести круговые движения шеи в обе стороны, совершить наклоны головы вперед, назад и в стороны.
  • Приступаем к разминке рук и плеч: плечами делаем круговые движения вперед и назад поочередно, руки при этом неподвижны, свисают по линии тела, расслаблены. После нужно провести круговые махи руками вокруг оси, далее вращаем локти, после – кисти рук, кулаки при этом сжаты.
  • Разминка спины – проводим наклоны вперед, назад и в стороны, руки при этом держим на боках. Далее делаем круговые движения тазом вокруг оси, ноги при этом не подвижны.
  • Ноги нужно разминать, начиная от стоп. Для этого ставим одну ногу на носок и вращаем стопу. Далее моно поочередно попрыгать на носках на правой, левой и обеих ногах. После можно провести махи ногами на уровень вытянутых рук, носки должны доставать до противоположной ладони вытянутой руки. Дальше проводим приседания.

Комплексная разминка на все группы мышц:

вернуться к меню ↑

Круговая тренировка – простой и эффективный фитнес дома

Круговой метод тренировок один из самых старых и эффективных способов похудения и приведения тела в форму. Метод основан на научных исследованиях в лабораториях. Количество и интенсивность упражнений были тщательно изучены. После этого круговую тренировку начали применять многие тренера по всему миру, а в домашних условиях она стала лучшим фитнесом.

Важной особенностью программы является ее простота – упражнения для занятий самые простые и базовые: приседания, отжимания, прыжки и т.д. Для нее не нужен дополнительный инвентарь в виде гантель или тренажеров. Выполнять методику с легкостью сможет новичок, который никогда ранее не занимался спортом.

Круговая тренировка укрепляет и развивает все мышцы тела, помогает похудеть, улучшить работу сердца и легких. При этом от вас не требуют выполнения сложного комплекса упражнений, здесь можно выбрать удобные для себя упражнения на все группы мышц и подобрать для себя нужное количество подходов.

Чтобы выбрать нужные упражнения, необходимо определиться с конечной целью – похудение, набор мышечной массы и рельефность. Исходя из цели, можно подобрать нужную систему на все группы мышц. Упражнение – это деталь пазла, собрав которые вы получите нужную картинку.

Эффективный комплекс

В зависимости от цели, подбирайте комплекс упражнений:

  • Привести тело в порядок. Этот комплекс подойдет для тех, кто набрал небольшой вес или тело стало дряблым. Здесь можно использовать цепочку из 8-10 упражнений. В случае, если вы чувствуете, что это для вас через чур, то количество упражнений можно уменьшить до 6-7. Перерыв между упражнениями для новичков – около 40 секунд. Вся тренировка должна занимать 45 минут, больше нельзя.
  • Усилить тренировку для укрепления мышц. Если вы уже профессионал в этом деле и чувствуете, что тренировка уже не такая сложная, а организм требует еще занятий, то количество упражнений можно увеличить до 11-12 штук. В таком случае нужно следить только за скоростью – ограничьте время, за которое вы должны сделать упражнение максимальное количество раз. Например, 30 секунд на каждое, так вы сможете выжимать из себя больше, без чрезмерных нагрузок. Перерывы лучше убрать полностью или сократить их до 10 секунд.
  • Похудеть. В таком случае вам нужны кардионагрузки, например бег и скакалка, и силовые упражнения. Первые помогут разогреть тело, вторые подтянуть фигуру, сжигая жир. Количество упражнений в среднем 7-8 штук, время их выполнения – 30 секунд, отдых между ними – до 10 секунд. Во время бега можно надевать специальный пояс на живот, делать обертывания пищевой пленкой либо надевать теплую одежду в теплое время года. Это делается для того, чтобы пропотеть и тем самым увеличить жиросжигание.
  • Придать мышцам рельефности. Здесь необходимо большое количество силовых нагрузок и растяжка. Их нужно чередовать и делать максимальное количество в минимальный срок. Особо важны правильные приседания, возможно с утяжелителями и скручивания.
вернуться к меню ↑

Примерный комплекс круговых упражнений для похудения

Круговая тренировка подходит как новичкам, так и профессионалам. Для данного комплекса вам не понадобится спортивный инвентарь, кроме удобных кроссовок и коврика для упражнений. Попробовав такой метод, сможете определиться с нужными вам упражнениями и посмотреть на результат.

Цепочка состоит из 8 простых упражнений, которые сможет сделать любой, количество повторов – 20 штук. Отдыха между упражнениями нет, перерыв между кругом – до 2 минут, количество кругов – 3-5.

Программа упражнений похудения для мужчин и женщин:

Приседания с подъемом стопы на носочки
  • займите положение стоя, руки опущены и расслаблены, ноги на ширине плеч;
  • начинать упражнение нужно с вдоха. Сгибать ноги в коленях нужно до прямого угла, руки вытянуть при этом вперед ладонями вниз;
  • на выдохе поднимайтесь до исходного положения, руки опускаются. На верхней точке исходного положения приподнимитесь на носки;
  • далее на вдохе обратно встать на стопу и продолжить приседания.

Приседания

Выпад и жим руками

Выпады

  • займите исходное положение: руки по швам, ноги на ширине плеч;
  • далее одной ногой делаем шаг вперед, стопы при этом на ширине плеч, колени согнуты;
  • на вдохе присядьте, поднимая руки;
  • на выдохе возвращайтесь в исходное положение.
Отжимания

Отжимания

  • займите исходное положение: упор лежа на ладонях и на пальцах ног. Линия тела при этом параллельна полу;
  • на вдохе сгибайте локти, опускайте равномерно все тело, старайтесь грудью доставать до пола;
  • на выдохе возвращаемся в исходное положение. Должны быть напряжены грудные мышцы, локтевые суставы и трицепс.
Обратные отжимания

Отжимания от пола

  • займите исходное положение: сядьте на стул. Сидение должно быть достаточно широкое, чтобы помещались ладони на ней возле бедер;
  • на вдохе сдвигайтесь таз вперед и приседайте максимально низко;
  • на выдохе возвращайтесь в исходное положение. Локти при этом выступают в роли рычагов.
Скручивания
  • примите исходное положение: лежа на спине, отведите руки на затылок, пальцы сцепляем в замок. Ноги сгибаем в коленях, ступни ставим шире плеч;
  • на выдохе отрывайте плечи от пола, напрягая мышцы пресса;
  • на вдохе возвращайтесь в исходное положение.
Диагональное скручивание
  • займите исходное положение также как и при скручиваниях;
  • на выдохе отрывайте плечи от пола и тянитесь правым локтем к левому колену;
  • на вдохе вернитесь в исходное положение;
  • затем чередуйте упражнение: правый локоть – левое колено, левый локоть – правое колено.

Скручивания

Подъемы рук и ног

Подъемы

  • примите исходное положение: лежа на спине, вытяните руки перед собой;
  • на вдохе одновременно отрывайте от пола руки и ноги, образовывая дугу, при этом задерживая дыхание на несколько секунд;
  • выдыхайте и возвращайтесь в исходное положение.
Планка

Планка

  • займите исходное положение: упор лежа, опираясь на локти и колени;
  • станьте на пальцы ног и локти, удерживайте тело в таком положении минимум 45 секунд.

Планка – одно из самых эффективных упражнений, оно задействует сразу все группы мышц, приводя их в тонус. Комплекс упражнений нужно делать в определенной очередности, последовательно одно за другим. При этом скорость выполнения должна быть приблизительно одинаковой. Во время тренировки следите за пульсом.

вернуться к меню ↑

Упражнения для пресса живота и боков

Средняя зона – одна из самых проблемных, именно здесь, чаще всего начинает накапливаться жир, живот и бока начинают свисать. В зависимости от типа строения фигуры, кто-то начинает полнеть с верхней или нижней части живота, кто-то с бедер. У женщин самой уязвимой частью является живот.

Для того, чтобы живот «ушел», нужно привести в порядок и укрепить мышцы пресса. Для этого существует определенная программа тренировок:

  • Качаем пресс. Принимаем упор лежа, колени согнуты, руки заведены за голову и сомкнуты в замке. На выдохе поднимаем туловище к коленям, касаясь ох грудью, при этом локти смотрят в стороны, не прижимаясь друг к другу. На вдохе занимаем исходное положение. Количество повторов для новичка – 30, которые нужно постепенно увеличивать с каждым днем.
  • Обратный пресс. Исходное положение как в предыдущем упражнении. Руки ладонями вниз, кладем на пол вдоль туловища. На выдохе подтягиваем колени максимально к плечам, при этом поясница должна быть крепко прижата к полу и не двигаться. Количество повторов – 20, при этом их количество с каждым днем нужно увеличивать.
  • Скручивания. Методика выполнения описана выше в круговом комплексе упражнений. При этом количество скручиваний в каждую сторону должно быть не меньше 10.
Еще 3 упражнения
  • Обратные скручивания. Здесь нужно не туловище к коленям поднимать, а наоборот, колени тянуть поочередно, то к левому, то к правому. При опускании колен, их нельзя ставить на пол, пресс всегда должен быть в напряжении. На вдохе колени тянутся к плечу, на выдохе – опускаются. Количество повторов – 10 раз на каждое из плеч.
  • Нижний пресс. Исходное положение лежа на спине, при этом ноги ровные, руки расположены вдоль туловища, поясница и бедра крепко прижаты к полу. На вдохе ровные ноги поднимаются вверх до образования прямого угла, на выдохе – ровно опускаются. При этом ноги всегда на весу, их нельзя опускать полностью на пол, чтобы мышцы пресса всегда оставался в напряжении. Количество повторений – 20 штук.
  • Планка. Самое лучшее упражнение для пресса. Спину нужно держать абсолютно ровно, будто вы прижаты к стенке, мышцы живота напрячь по максимуму. Первый раз простоять нужно не меньше 30 секунд, после лечь отдохнуть, и опять повторить еще 2 раза по 30 секунд. Ежедневно время зависания нужно увеличивать, выполнять процедуру нужно изо всех сил.

При правильном выполнении техники упражнений, красивый живот и кубики пресса не заставят вас долго ждать. Но не стоит забывать, что организм уникален, и кому-то нужно больше времени для укрепления мышц и подтянутого живота.

Комплексная тренировка на мышцы живота:

вернуться к меню ↑

Упражнения для похудения бедер и ног

Ушки на бедрах и толстые ноги – проблемы многих девушек. Худеть в ногах кажется самым тяжелым и непонятным. Однако, для стройных ног и летящей походки, существует комплекс специально разработанных упражнений для похудения и укрепления мышц ног.

Эффективный комплекс упражнений:

  • Приседания. Это одно из самых простых, но эффективных упражнений. При правильном выполнении, нагрузка идет одновременно на мышцы ягодиц, ноги пресса. Поэтому качается сразу с бедрами и красивая попа, и живот. Исходное положение: стойка прямо, ноги чуть шире плеч. Для новичков руки можно положить на бока, для усложнения упражнения можно завести в замок за головой. Приседайте на выдохе, вставайте на вдохе. При этом спина должна быть идеально ровной, будто она опускается вдоль стены. Приседать нужно до момента, когда ягодицы будут на уровне колен и ниже. Чем ниже присед, тем больше напряжения в мышцах ног, тем быстрее худеют бедра.

Присед

  • Неполные приседания. Упражнение схоже с обычными приседаниями, но присед должен быть на половину обычного. В положении полуприседа нужно задержаться на 10 секунд, после чего вернуться в исходное положение.

Неполные приседания

  • Выпады. Исходное положение: стойка прямо, руки на боках или по швам. Из этого положения делаем шаг одной ногой вперед и опускаемся так чтобы передняя нога в колене согнулась под прямым углов, а задняя – стояла на носочке и оставалась прямой. Весь вес должен быть перенесен на переднюю ногу, а задняя служит рычагом равновесия. Принимаем исходное положение, вернув переднюю ногу назад. Теперь повторяем упражнение другой ногой.

Выпады

Еще несколько упражнений
  • Махи в сторону. Такие упражнения отлично укрепляют мышцы внутренней части бедра. Исходное положение – лежа на спине, перевернитесь на левый бок. Поднимаем правую ногу вверх и плавно опускаем, при этом нога должна быть напряжена. Сделайте 20 повторений. После правую ногу сгибаем в колене и ставим на пол, тем самым обнимая левую. Теперь делаем небольшие махи левой ногой. Сделайте 20 повторов. Затем переворачиваемся на правый бок и повторяем процедуру с точностью да на оборот.

Махи в сторону

  • Плие. Одно и самых лучших упражнений для бедер. Исходное положение: стойка прямо, пятки вместе. Сделайте каждой ногой пол шага в строну, пятки при этом смотрят друг на друга, направлены внутрь. Теперь в этой позе нужно максимально опускаться ровно вниз, насколько вам позволяет растяжка. В нижней максимальной точке нужно задержаться на несколько секунд, после чего плавно возвращайтесь в исходное положение. Количество повторов – 20.

Плие

  • Ягодичный мостик. Упражнение говорит само за себя, здесь активно работают мышцы ягодиц, и сжигается жир. Исходное положение: лежа спиной на полу, руки при этом вытянуты вдоль тела, а ноги согнуты в коленях и упираются в пол. На выдохе отрываем от пола ягодицу и тянем ее вверх, спина при этом должна быть ровной. В верхней крайней точке задержитесь на несколько секунд и на вдохе плавно опускайтесь. Количество повторов – 20.

Ягодичный мостик

вернуться к меню ↑

Сколько времени нужно заниматься до первых заметных изменений?

Каждый тренер скажет о том, что тело – это уникальный организм, который развивается и меняется индивидуально. Некоторым достаточно 3 тренировок для первых проявлений кубиков пресса, другим нужны месяцы изнурительных тренировок.

Существуют определенные нормы занятий для достижения эффекта похудения. Тренировка должна включать в себя:

  • разминку, не менее 7 минут;
  • кардио или беговые упражнения, не менее 25 минут;
  • силовые упражнения, не меньше 45 минут.

Такая интенсивная нагрузка поможет увидеть результаты за самое короткое время. Однако новичку не стоит сразу чрезмерно перегружать себя, все нужно делать постепенно и в меру.

вернуться к меню ↑

Несколько советов и рекомендаций

Для того чтобы достичь максимального эффекта  от упражнений, достаточно следовать простым советам и рекомендациям:

  • всегда идите к своей цели, наберитесь терпения. Тренировки всегда приносят свои плоды, просто у каждого это индивидуально;
  • контролируйте себя и питайтесь правильно;
  • не забывайте про дефицит калорий;
  • пейте больше воды, взрослому человеку в среднем за сутки нужно выпивать 2-2,5 литра чистой воды. Чай, кофе, сок, суп и прочее – это не вода;
  • утром натощак нужно пить стакан воды, лучше с долькой лимона. Таким образом, организм правильно начинает свою работу, а метаболизм ускоряется;
  • тренировки всегда нужно начинать с 7-ми минутной разминки.

9 Общий Балл

Заниматься спортом в домашних условиях – легко и просто, а главное – бесплатно и эффективно. Здесь не нужно никого стесняться, зависеть от тренера или графика спортзала. Единственной сложностью занятий дома то, что никто не заставляет их делать, приходится вырабатывать собственную силу воли. Однако, не стоит забывать, что занимаетесь вы сами для себя и для собственного результата. При усердной работе и качественном выполнении упражнений – результат не заставит долго ждать. Если вы не согласны с рейтингом статьи, то можете поставить свои оценки и аргументировать их в комментариях. Спасибо!

Достоверность информации

9.5

Актуальность информации

9

Раскрытие темы

9.5

Доступность применения

8.5

Плюсы

  • Все упражнения очень эффективные
  • За полгода можно привести фигуру в порядок

Минусы

  • Необходимо заниматься спортом регулярно
Добавить свой отзыв

Физкультура для ребенка: 6 простых упражнений, которые можно делать дома

Общеукрепляющие упражнения для детей от 4 до 7 лет показывают специалист физической культуры и спорта (Уральский Университет физкультуры и спорта), инструктор по карате регионального центра танца «Данс-холл» Андрей Малков и его воспитанник Миша (6 лет).

1. Приседания

Эффект: укрепляет мышцы ног.

Техника выполнения:

  • Ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед.
  • Спина прямая.
  • Пятки прижаты к полу.
  • Выполнять от 20 до 50 раз в зависимости от физической подготовки ребенка.

2. Отжимания

Эффект: укрепляются мышцы рук, груди. Важно делать отжимания именно после приседаний, чтобы разгрузить мышцы ног и нагрузить верхний плечевой отдел — это равномерно распределит нагрузку на разные мышцы.

Техника выполнения:

  • В зависимости от ширины положения рук вы можете выбирать нагрузку: если руки стоят близко друг к другу, то идет проработка бицепсов, если руки расставлены широко — прорабатывается грудная часть.
  • Корпус должен находиться в прямом положении, сгибаются только руки.
  • Выполнять максимум 10 раз.
  • Еще один вариант выполнения — плавно опуститься на пол в такой очередности: колени, таз, корпус, так же плавно нужно выходить наверх в исходное положение.

3. Берпи

Эффект: развитие общей выносливости. В работу включаются ноги, пресс, корпус, руки. Выполняется в шесть этапов.

Техника выполнения:

  • Исходное положение — стоя.
  • Упор присев.
  • Выпрыгивание двумя ногами в упор лежа.
  • Полностью лечь на пол, выполнить отжимание.
  • Подтянуть ноги к груди, оказавшись вновь в положении упор присев.
  • Выпрыгнуть вверх, сделав во время прыжка хлопок руками над головой.
  • Выполнять 10 раз.

На начальном этапе нужно добиться правильного выполнения, затем постепенно наращивать темп во время упражнения.

4. Пресс

Эффект: укрепление мышц пресса.

Техника выполнения:

  • Исходное положение — лежа на спине, ноги прямые, руки за голову или руки вдоль тела прямые.
  • Первыми ребенок тянет руки, создавая инерцию, затем поднимается голова, плечи, скручивание делается постепенно, руками дотянуться до носочков — чтобы в этот момент растяжения отдохнуть.
  • Плавно опуститься назад.
  • Нельзя резко падать прямым корпусом назад и резко подниматься вперед.
  • Для удобства выполнения можно придерживать ноги ребенку или зацепить носочки за основание дивана, чтобы ноги при подъеме не отрывались от пола.
  • Выполнять 10–15 раз.

5. Лодочка

Эффект: укрепляются мышцы поясничного отдела.

Техника выполнения:

  • Исходное положение — лежа на животе, руки прямые вдоль пола, стопы вместе.
  • Одновременно ребенок поднимает обе руки и обе ноги, создавая напряжение в пояснице.
  • Замирать в таком положении не нужно.
  • Выполнять 20 раз.

6. Закидывание ног за голову

Эффект: укрепляется нижний пресс, растягивается поясничный отдел.

Техника выполнения:

  • Исходное положение — лежа на спине.
  • Постепенно поднимаем ноги и закидываем за линию головы.
  • Упор при этом на плечи, не на шею и голову.
  • Выполнять 10–15 раз.

ВАЖНО: во время занятий дома необходимо соблюдать питьевой режим — не более одного-двух глотков воды с периодичностью через два упражнения. Всего в день ребенок должен выпивать полтора литра воды. Есть лучше за полтора-два часа до занятия и насытить пищу сложными углеводами. После занятия ребенку необходимо поесть, но не раньше, чем через 30–40 минут.

А ваш ребенок занимается спортом?

Узнайте, что еще мы попробовали на личном опыте:

Ежедневные упражнения: как заниматься дома без оборудования

Зачем заниматься физическими упражнениями? Упражнения обладают целым рядом преимуществ для здоровья и хорошего самочувствия. Живи дольше, живи счастливее!
Для кого это? Всем!
Есть дешевый вариант? Дальнейшее перемещение бесплатно. Идти гулять. Используйте лестницу. Даже начиная с малого, вы почувствуете выгоду.
Что делать, если я хочу получить хорошую тренировку? Бег, отжимания, приседания — заставляйте себя сколько угодно. Но наращивайте постепенно.
Могу ли я перейти на другой уровень? Перейдите по нашим ссылкам ниже на упражнения олимпийской сборной Великобритании.
Есть ли инвалидность? От сидячей йоги до Паралимпийских игр — диапазон доступных возможностей практически безграничен.

Вам сложно вписать упражнения в свой распорядок дня? Может быть, у вас нет распорядка, но вам нужно больше активности и вы не знаете, с чего начать?

Мы провели небольшое исследование, чтобы найти для вас бесплатные и, что лучше всего, способы начать работу, которые подходят для вашего дня.

Заставляет сердце биться

Бегите всего за девять недель с Couch на 5 км!

Кардио (сердечно-сосудистые) упражнения нацелены на учащение пульса и улучшение кровообращения.

Если вы хотите улучшить состояние своего сердца (помните, что это мышцы), похудеть, очистить разум или просто улучшить свое здоровье, кардио упражнения помогут.

Национальная служба здравоохранения предлагает 10-минутную домашнюю кардиотренировку по внешней ссылке, чтобы вы могли начать, пока вы не будете готовы двигаться дольше.

Walkingexternal-link — отличный способ стать активным. Если вы хотите ускорить темп, Couch to 5K переведет вас с ходьбы на уверенный 30-минутный бег за девять недель.

Есть и другие способы пойти домой — взять старую внешнюю скакалку или поставить музыку и потанцевать. Если вы начнете играть в ритм в течение 15 минут, это не только заставит ваше сердце работать, но и вызовет улыбку на вашем лице. Или закройте шторы и попробуйте этот рутинный танец живота.external-link

Работа над силой и поддержка мышц

#WorkoutWednesday с командой GB — Sally Conway

Силовые упражнения и упражнения с сопротивлением могут помочь укрепить ваши мышцы и улучшить подвижность.

Как правило, они выполняются на месте и могут не вызывать у вас тяжелое дыхание, как при кардиоупражнениях, но они определенно работают с телом, улучшая физическую форму и здоровье.

В некоторых из этих упражнений используются такие инструменты, как утяжелители или полосы сопротивления, но это не должно вас останавливать. Просто загляните в свой шкаф и используйте банки с печеной фасолью или пакеты с рисом с пользой.

Вы можете следить за любым из этих 10 видео о тренировках, поскольку олимпийцы команды GB проведут вас через простые упражнения, которые вы можете выполнять дома.

Национальная служба здравоохранения подготовила 10-минутную домашнюю тонизирующую тренировку по внешней ссылке для общей физической формы, а также предлагает тренировки с акцентом на ноги, external-linkbumsexternal-link и tumsexternal-link, а также одну специально для крыльев бинго.external-link

Национальная служба здравоохранения (NHS) также имеет ряд видеороликов с обычными упражнениями во внешней ссылке Fitness Studio для работы с различными частями вашего тела. Просто щелкните вкладку «Сила и сопротивление», чтобы выбрать тренировку.

Гибкость, баланс и мобильность

Простая тренировка Эмили Сарсфилд на равновесие

Независимо от вашего возраста, уменьшите боль в суставах и предотвратите травмы, сделайте свой распорядок более сильным и гибким.Эти тренировки помогают сохранять равновесие, снижают риск падений и укрепляют мышцы для подвижности.

Йога, пилатес и тай-чи — это примеры упражнений на гибкость. Попробуйте включить простые упражнения в свой распорядок, не посещая занятия.

Национальная служба здравоохранения (NHS) имеет внешнюю ссылку на подкастинг «Сила и гибкость» с обучающими видеороликами, которые помогут вам повысить уровень физической подготовки за пять недель. Для людей с меньшей мобильностью есть также выбор сидячих упражнений по внешней ссылке, которые позволят вам оставаться активными, не переусердствуя.

Взгляните на упражнения на вкладке «Пилатес и йога» в фитнес-студии NHS или взгляните на эту коллекцию бесплатных видео по йоге по внешней ссылке.

Что дальше?

Там много информации и приложений для идей тренировок, NHS Choicesexternal-link — хорошее место для начала. Не забудьте сначала проконсультироваться с врачом, если вы какое-то время не тренировались или у вас уже есть какие-либо заболевания.

10 лучших домашних упражнений и тренировок без оборудования в помещении

Физические упражнения дают фантастические преимущества для вашего тела и ума.В Руководстве по физической активности для американцев, опубликованном Министерством здравоохранения и социальных служб США на 2018 год, подчеркиваются некоторые из наиболее заметных преимуществ физической активности для здоровья, начиная от улучшения сна и заканчивая снижением тревожности и от снижения набора веса до снижения риска смерти.

Хотя польза от упражнений хорошо известна, многие люди не занимаются ими, чтобы оставаться здоровыми. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) сообщают, что только около половины взрослых получают необходимые им упражнения.У людей есть множество причин пропускать упражнения: от невозможности добраться до тренажерного зала до отсутствия бюджета на модное оборудование и отсутствия времени на тренировки.

Но вам не нужен абонемент в тренажерный зал, оборудование или куча свободного времени, чтобы делать упражнения в своей жизни. Есть много тренировок без оборудования, которые вы можете выполнять, не выходя из дома. Вы можете сделать это всего за 10 минут или около того.

Вы обязаны своим телом и разумом найти больше способов тренироваться, и есть множество способов сделать это.

Лучшие упражнения, которые вы можете делать дома без оборудования

1. Йога

Независимо от ваших потребностей или способностей, возможно, для вас найдется стиль йоги. Если вам нужна мягкая растяжка, вы можете попробовать спокойный расслабленный стиль, например хатха или инь. Если вы хотите чего-то более интенсивного, попробуйте сеанс силовой йоги.

Доступно множество бесплатных онлайн-уроков йоги — например, вы можете найти множество видеороликов о йоге на YouTube, в том числе популярный Yoga With Adriene.После того, как вы познакомитесь с позами и последовательностями, вы сможете составить свою собственную практику без помощи видео.

Что касается оборудования, если у вас есть коврик для йоги, это здорово. Но он тебе не нужен. Я считаю, что ковер часто поддерживает и достаточно мягкий для занятий йогой в домашних условиях, но вы можете положить полотенце, чтобы сделать его еще мягче.

Некоторые учителя йоги используют реквизит, например ремни и блоки, но они вам не нужны. Вы можете заменить блок для йоги на рулон бумажных полотенец, если вам нужен дополнительный подъем во время поз.Старая пара колготок или леггинсов может заменить ремешок. А при необходимости свернутое одеяло или подушка могут заменить валик (подушка, обеспечивающая поддержку во время определенных типов восстанавливающих поз).

2. Танцы

Будь то движение в произвольной форме под вашу любимую поп-песню, жестко поставленную хореографию в стиле хип-хоп или вальс по гостиной с партнером, танец творит чудеса для вашего физического и психического здоровья. Согласно MedlinePlus, вы можете сжигать от 250 до 500 калорий в час, танцуя, в зависимости от стиля.Согласно CDC, танец также может улучшить память, обострить концентрацию и помочь сосредоточиться.

И это так же просто, как создать плейлист Spotify с вашими любимыми веселыми песнями и нажать кнопку воспроизведения. Если вам нужны инструкции или вы хотите танцевать определенный стиль, вы можете попробовать записаться на уроки танцев онлайн с помощью такой программы, как Steezy. Или, если у вас дома есть партнер, который хочет и может, вы можете попробовать танцевать с партнером, например, сальсу или свинг. Просто убедитесь, что вы освободили достаточно большое пространство, чтобы и вы, и ваш партнер могли свободно передвигаться.

3. Барре

До того, как я попробовал, я думал, что barre — это легкая и мягкая тренировка. Боже, я был неправ. Барре крутой, но веселый. Это интенсивная тренировка, направленная на укрепление основных мышц, повышение выносливости сердечно-сосудистой системы и улучшение баланса. Многие люди считают, что вам нужно оборудование для стрельбы, но это не так.

Если вы беспокоитесь о равновесии и хотите получить некоторую поддержку, обеденный стул или прилавок могут заменить настенный стержень.Мне удавалось использовать гладильную доску в качестве поддержки, но чаще всего я пропускал ее и просто выполнял движения, балансируя самостоятельно. Для частей тренировки, требующих небольшого веса в руках, вы можете поменять консервы или просто обойтись без утяжелителей. Поверьте мне, к концу упражнения ваши мышцы будут гореть независимо от того, используете вы вес или нет.

На YouTube можно найти множество бесплатных тренировок. Я рекомендую начать с короткого 20-минутного занятия, а затем наращивать свой путь.

4. HIIT

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) идеально подходит для человека, который хочет получить максимальную отдачу от тренировки за минимальное время. Во время HIIT-тренировки вы короткое время тренируетесь очень сильно и быстро, а затем делаете перерыв. Например, сделайте столько прыжков, сколько сможете в течение 60 секунд, затем сделайте 30-секундную паузу, прежде чем переходить к серии приседаний или отжиманий.

В нескольких исследованиях изучались преимущества ВИИТ по сравнению с физическими упражнениями средней интенсивности.Одно исследование 2018 года, опубликованное в журнале Medicine and Science in Sports and Exercising, показало, что люди, которые участвовали в HIIT, наслаждались этим больше, чем умеренными занятиями. Отдельное исследование 2018 года, опубликованное в Международном журнале экологических исследований и общественного здравоохранения, показало, что HIIT с большей вероятностью улучшит вариабельность сердечного ритма у ранее неактивных взрослых.

Вы можете найти HIIT-тренировки на YouTube или составить свою собственную программу, используя упражнения, которые вы, вероятно, помните из уроков физкультуры в начальной школе: прыжки с трамплина, отжимания и приседания.

Pro tip : Если вы хотите найти еще больше HIIT-тренировок, загляните в Aaptiv . Всего существует более 2500 тренировок, и они начинаются менее чем с 10 долларов в месяц.

5. Пилатес

Есть два типа упражнений пилатеса: те, которые используются на студийном оборудовании, и те, которые вы можете выполнять практически в любом месте на коврике или мягкой поверхности. Хотя вам, вероятно, нужно посетить студию, чтобы поработать на тренажере пилатеса (или выложить большие деньги на себя), вы можете легко выполнять тренировку на коврике дома.

Хотя вы, вероятно, найдете множество онлайн-тренировок по пилатесу или каналов пилатеса на YouTube, классическая последовательность представляет собой серию из 34 движений, описанных Джозефом Пилатесом в его книге «Возвращение к жизни через контрологию». Вы можете запоминать движения и выполнять их где угодно. Как и в йоге, вы можете выполнять упражнения на полотенце, если у вас нет коврика.

6. Доска

Планка — это обманчиво простое на вид упражнение, которое может творить чудеса с силой кора и верхней части тела.Это также упражнение с множеством вариаций в зависимости от ваших целей и вашей текущей физической силы.

Если вы только начинаете, вы можете попробовать планку с согнутыми коленями и на полу, а не с прямыми ногами. Некоторым людям легче согнуть руки в локтях и положить предплечья на пол, чем выполнять планку с прямыми руками и руками на полу.

Чтобы оживить или проработать различные области живота, вы можете попробовать боковую доску.Лягте на бок, поставив ступни друг на друга. Оттолкнитесь от пола, поддерживая тело одной рукой. Держите тело ровно и лицом наружу. Вы хотите, чтобы бедра были приподняты, а не опускались на пол. Удерживайте позу как можно дольше, затем переключитесь на противоположную сторону.

7. Прогулка по лестнице

Идет ли дождь, идет снег или вы просто не можете выйти из дома, вы все равно можете вписаться в свои шаги и заняться сердечно-сосудистыми упражнениями, поднявшись и спустившись по любой лестнице дома или в многоквартирном доме.

Вы также можете разнообразить обстановку, выполняя степ-аэробную тренировку. Шагайте вверх и вниз от места приземления до первого шага, пытаясь понять, насколько быстро вы сможете пройти. Смешивайте вещи, поворачиваясь в одну или другую сторону, когда вы шагаете вверх и вниз.

Другой вариант — превратить вашу степ-тренировку в интервальную тренировку. Потратьте минуту или около того, шагая, затем попробуйте прыгнуть в течение минуты. Вернитесь к лестнице еще на минуту, затем попробуйте отжиматься. Проявите творческий подход и посмотрите, сколько упражнений вы сможете уместить в своей тренировке.

8. Тренировка с картофелем на диване

Тренировка с картошкой на диване — это тренировка, которую вы можете выполнять, не вставая с дивана. Вы втискиваете его во время рекламных пауз в вашем любимом телешоу или когда в противном случае вы бы хотели перекусить.

Одним из примеров упражнений «кушетка» является упражнение «сидя-стоя». Во время этого упражнения вы несколько раз встаете с дивана, а затем снова садитесь. Это помогает накачать мышцы ягодиц и бедер, а также может увеличить частоту сердечных сокращений, в зависимости от того, как быстро вы стоите и сидите.

Вы также можете делать отжимания на трицепс. Если он у вас есть, отодвиньте журнальный столик в сторону. Поднимитесь вперед на кушетке, чтобы ягодица едва касалась края. Положите руки на край дивана по обе стороны тела, а затем оттолкнитесь от края. Опустите тело к полу, затем снова поднимите его руками. Повторить.

9. Приседания и выпады

Если планка является золотым стандартом для развития силы корпуса, то приседания и выпады являются золотыми стандартами для развития силы нижней части тела.Как и планка, приседания и выпады сложнее, чем кажется. Просто попробуйте сделать 10 приседаний подряд. Скорее всего, к концу вы будете пыхтеть и пыхтеть, даже если вы в хорошей форме для начала.

Чтобы приседать, встаньте прямо, расставив ступни на ширине плеч. Смотреть прямо вперед. Начните опускать тело, как будто собираетесь сесть на стул. Продолжайте опускаться, пока ваши бедра не станут параллельны или почти параллельны полу. Ваша верхняя часть тела должна слегка наклониться вперед, когда ваши колени согнуты.Медленно вернитесь в позу стоя. Повторите в течение одной минуты или 10 повторений.

Чтобы сделать выпад, встаньте, расставив ноги на несколько дюймов, глядя прямо перед собой. Сделайте шаг вперед одной ногой, медленно опуская бедра к земле, сгибая оба колена. Колено передней ноги держите на одной линии с щиколоткой, а не выпячивайте ее. Ваши руки могут быть опущены по бокам или вы можете поднимать их над головой, когда делаете шаг вперед. Задержитесь на секунду в выпаде, затем вернитесь в положение стоя.Повторяйте в течение минуты, чередуя ноги.

Вы можете втиснуть в свой день несколько приседаний и выпадов, выполняя их во время просмотра телевизора или во время приготовления еды. Если вы работаете из дома, попробуйте вставать между встречами или проектами, чтобы сделать несколько выпадов или приседаний.

10. Тренировки в стиле кикбоксинг

Люди определенного возраста, вероятно, помнят тренировку под названием Тэ Бо. Тэ Бо был известен в 1990-х благодаря серии видео о домашних тренировках.Метод сочетал в себе движения бокса и тхэквондо, и это было интересно и весело. Но это также улучшило сердечную силу, баланс и гибкость. Хотя имя Тэ Бо не стало общеизвестным, его производные, в частности, кардио-кикбоксинг, остаются популярными и сегодня.

Если вы ищете тренировку, которая быстрая и заставляет ваше сердце биться чаще, попробуйте кикбоксинг дома. Есть много вариантов, в том числе официальный канал Тэ Бо на YouTube. Хотя для некоторых программ требуется боксерская груша и мат, большинство из них можно легко обойтись без специального снаряжения.

Заключительное слово

Если вам сложно найти мотивацию пойти в спортзал или если уйти из дома невозможно, не нужно пропускать упражнения. Пройдя дома пару тренировок, вы, скорее всего, почувствуете себя лучше как физически, так и морально.

Помимо того, что вы можете тренироваться, не выходя из гостиной, еще одно замечательное свойство упражнений без оборудования — это то, что вам нечего терять. Если вы обнаружите, что кикбоксинг, пилатес или йога просто не для вас, вы можете легко перейти к чему-то другому без каких-либо финансовых обязательств.

Какие у вас любимые упражнения дома?

Как начать заниматься дома

4.9. Садовый футбол для самых маленьких

Если вам повезло, что у вас есть двор или задний двор, то почему бы не создать простой складной футбольный / футбольный набор, в который могут играть самые маленькие? И взрослые тоже могут играть с ними и, может быть, вести счет! Я считаю, что это очень приятное занятие, независимо от того, застряли вы дома или нет.

ЧТО ВАМ НУЖНО: Складной футбольный набор для заднего двора, как этот или этот.

4.10. Внутренний баскетбол

Рекомендация для футбола на заднем дворе или футбола может быть применена и для баскетбола — например, внутри гостиной или снаружи на заднем дворе. Детям также важно оставаться активными и вкладывать эту энергию во что-то, что поможет им развлечься и, возможно, почувствовать себя успешным. Но послушайте, вам не нужно иметь детей, чтобы иметь баскетбольную систему в помещении, так как ее могут использовать и взрослые! 🙂

ЧТО ВАМ НУЖНО: Складной внутренний баскетбольный набор, такой как этот или этот, с электронным табло.

4.11. Крытый гольф

Если вы любитель гольфа и скучаете по хорошему времени, проведенному на поле для гольфа, не расстраивайтесь! Вы можете приобрести набор для игры в гольф в помещении, имитирующий настоящую сделку. Конечно, это может быть не то же самое, но, по крайней мере, вы получите немного практики, вы избавите от скуки, и это также может быть хорошим занятием, которое можно попробовать со своими детьми.

ЧТО ВАМ НУЖНО: Набор для игры в гольф для дома, такой как этот.

БОНУС: Я также нашел эту комбинацию гольф-8-мячи-пул, в которую можно играть внутри, я думаю, это действительно здорово!

4.12. Настольный футбол (настольный футбол)

Настольный футбол — очень хорошая идея, независимо от того, окажетесь ли вы дома во время пандемии или нет. А если у вас есть сосед по квартире или партнер, с которым вы живете, то почему бы не сделать это, я прав? Я считаю, что это очень хороший способ проводить время вместе. Только помните, чтобы не становиться слишком конкурентоспособным!

ЧТО ВАМ НУЖНО: Настольный футбол, такой как этот.

4,13. Настенный мяч

Настенный мяч — это набивной мяч, который можно использовать для различных упражнений.Он похож на гимнастический мяч / стабилизирующий мяч, только он меньше и тверже. По сути, это забавный способ заниматься фитнесом! Некоторые упражнения, которые вы можете попробовать, включают приседания или прыжки.

Я рекомендую посмотреть это видео на Youtube, которое научит вас 18 различным упражнениям с мячом на стене или этому для 10-минутной тренировки пресса. Если вы хотите что-то более интенсивное, этот часовой курс может быть для вас правильным выбором.

ЧТО ВАМ НУЖНО: Настенный мяч, такой как этот, и несколько эффективных упражнений / руководств, подобных тем, которые я рекомендую выше.

4.14. Хула-хупинг

Хула-хупинг может быть забавным занятием в целом, но знаете ли вы, что это также считается физической нагрузкой? Да, может, и есть целые процедуры и учебные пособия, которые научат вас, как тренировать мышцы с помощью кольца с обручем!

Если вы хотите попробовать это дома, я рекомендую это 15-минутное занятие с хула-хупом или это очень простое руководство для начинающих. Чтобы получить незабываемые впечатления, я рекомендую этот 4-часовой урок с хула-хупом, который научит вас веселым и полезным движениям для вашей талии!

ЧТО ВАМ НУЖНО: Хула-хуп с утяжелением, например, для взрослых или для детей.

4,15. Скакалка

Я уверен, что вы помните скакалку в детстве. Это было такое веселое занятие! Но знаете ли вы, что скакалку можно использовать в тренировках? Поверьте, это может стать интенсивным, если вы будете использовать правильные упражнения! Я думаю, что это очень хороший способ совместить физическую активность с небольшим весельем.

Если вам нужна помощь в начале, я рекомендую это 10-минутное руководство для начинающих, которое расскажет вам все, что вам нужно знать.Или это видео, которое научит вас 50 упражнениям со скакалкой для лучшей тренировки всего тела. Я также нашел этот 1,5-часовой курс, который научит вас всем основам прыжков со скакалкой.

ЧТО ВАМ НУЖНО: Скакалка, такая как эта, плюс спортивный инвентарь и хорошие кроссовки.

домашних упражнений и тренировок для всех спортсменов

Мы в BSN SPORTS понимаем, что в эти нестабильные времена ваш обычный межсезонный процесс был нарушен.

Поэтому мы хотим, чтобы вы знали, что мы здесь, чтобы помочь всем, чем можем.

Хотя я не могу полностью понять нашу беспрецедентную домашнюю ситуацию, я столкнулся со многими препятствиями, когда нам нужно было адаптировать и изменить наши сезонные или межсезонье программы скорости, силы и физической подготовки — будь то когда я был был директором по силовой и физической подготовке в Университете Висконсина по легкой атлетике, или когда я работал в НБА с Mavericks и Grizzlies в качестве тренера по скорости и силе.

В то время мы рекомендовали различные упражнения и тренировки, которые спортсмены могут выполнять самостоятельно, не выходя из дома, в том числе упражнения со скакалкой и лестницей, описанные выше. Вот еще несколько примеров:

1. Упражнения для верхней части тела

  • Отжимания
    • Попробуйте разные положения рук, чтобы проработать разные мышцы; чем ближе ваши руки, тем больше активируется ваш трицепс
  • Отжимания
    • Используйте диван или стул
    • Не опускайтесь слишком низко, если вы испытываете боль в плече или у вас ранее были проблемы с плечом
  • Локоны
    • По возможности используйте гантели
    • Если у вас нет гантелей, используйте галлон молока, рюкзаки или чемоданы

2.Упражнения на нижнюю часть тела

  • Приседания
    • Доведите до 90 градусов! (см. демонстрационное видео ниже)
  • Настенные сиденья
    • От одной минуты до пяти минут… бросьте вызов самому себе!
  • Плоские выпады
  • Приседания с прыжком
  • Подъем на носки

3. Упражнения кора / пресс

  • Доска / мост
    • Держите спину ровно! Попробуйте от одной до пяти минут
  • Боковая планка / мост
    • Попробуйте от 30 секунд до одной минуты на каждую сторону
  • Скручивания

4.Кардио упражнения

  • Бег на длинные дистанции
  • Спринты
  • Домкраты для прыжков
  • Берпи
  • Альпинисты

Примеры тренировок

1. Схема ABC

Создайте список, подобный изображенному ниже, где каждая буква связана с упражнением сверху.

Каждый человек должен указать свое полное имя!

2. Цепь для скакалки

Вот отличная тренировка с различными упражнениями на нижнюю часть тела и кардиоупражнениями.

Если у вас нет скакалки, подумайте о таких альтернативах, как бёрпи, прыжки с трамплина или бег трусцой на месте. Если вы хотите купить скакалку, у нас есть несколько вариантов:

  • Скакалка x 30 секунд
  • прыжков в прыжке x 30 секунд
  • Скакалка с высоким коленом x 30 секунд
  • Приседания с телом x 30 секунд
  • Скакалка x 30 секунд
  • Отжимания x 30 секунд
  • Скакалка (из стороны в сторону) x 30 секунд
  • Выпад в сторону x (работа в каждую сторону) x 30 секунд
  • Скакалка x 30 секунд
  • Выпад x 30 секунд (чередование ног)
  • Скакалка 30 секунд
  • Прыжки из приседаний x 30 секунд

ПРИМЕЧАНИЕ : Испытайте себя, но отдыхайте, когда это необходимо.

3. Дополнительные тренировки

Все люди разные, поэтому не стесняйтесь творчески подходить к своим общим планам тренировок дома.

Для тренировки всего тела вы можете объединить четыре приведенных выше раздела в аналогичную схему, которую я предложил использовать со скакалкой, и выбрать из следующего:

  • 1-2 упражнения из Раздела 1 (Верхняя часть тела)
  • 1-2 упражнения из Раздела 2 (Нижняя часть тела)
  • 1 упражнение из раздела 3 (Core / Abs)
  • 1 упражнение из Раздела 4 (Кардио)

Если вы хотите сосредоточиться на одной области, будь то верхняя, нижняя или кардио, вы можете попробовать несколько упражнений из одного раздела.В любом случае, будьте изобретательны!

Спортивные тренировки

В течение следующей недели мы поделимся образцами тренировок от нескольких наших послов бренда, таких как олимпийские медалисты по плаванию, профессиональные волейболисты, тренеры по развитию игроков НБА и многие другие. Берегись!

Коучинговые клиники и виртуальные вебинары

BSN SPORTS Coaching Clinics — это обучающие тренинги, проводимые по всей стране и предлагаемые на 100% бесплатно.

Теперь они также доступны в цифровом виде через виртуальные веб-семинары.

У нас есть команда послов бренда, которые являются бывшими золотыми медалистами олимпийцев, американцами и бывшими профессиональными игроками и тренерами, которые разработали контент, который поможет вам вывести вашу программу на новый уровень.

Мы предлагаем БЕСПЛАТНЫЙ доступ к предстоящим виртуальным веб-семинарам в реальном времени с сегментами вопросов и ответов, а также к ранее записанным веб-семинарам:

Предстоящие вебинары

  • Баскетбол: развитие игроков по позициям
    • среда, 1 апреля st at 1 p.м. CST, более подробная информация и RSVP здесь
    • Под руководством бывшего тренера по развитию игроков НБА Майка Прокопио, который также тренировал Коби Брайанта.
  • Как тренировать спортсменов для повышения скорости, силы и ловкости
  • Основы плавания и дайвинга
  • Софтбол: тренерские настройки для продвижения на поле и за его пределами
  • Легкая атлетика: как тренировать спортсменов для бега на 100 и 200 метров

Ранее записанные

  • Планирование тренировок по волейболу и развитие игроков
  • Содержание женского спортивного тренера
    • Создание командной химии
    • Получение конкурентного преимущества
    • Повышение уверенности игроков
    • Доступ здесь

Узнайте больше о вебинарах BSN SPORTS здесь.

Тренировка с собственным весом молодого спортсмена

Если вы молодой спортсмен, который еще не готов поднимать тяжести, или студент колледжа, у которого нет ресурсов для тренировок в тренажерном зале, тренировка с собственным весом — хороший вариант. Он позволяет нарастить мышцы, не поднимая ни единого веса. Вы используете свое тело в качестве сопротивления, одновременно проверяя свою силу, гибкость и выносливость сердечно-сосудистой системы.

Эта тренировка с собственным весом также увеличит ваши основные силы, что важно в каждом виде спорта, и приведет к лучшим результатам на поле.

Эта тренировка состоит из двух раундов для опытных спортсменов и одного раунда для новичков. Делайте это три раза в неделю с одним днем ​​отдыха между ними.

Если вы молодой спортсмен, который еще не готов поднимать тяжести, или студент колледжа, у которого нет ресурсов для тренировок в тренажерном зале, тренировка с собственным весом — хороший вариант. Он позволяет нарастить мышцы, не поднимая ни единого веса. Вы используете свое тело в качестве сопротивления, одновременно проверяя свою силу, гибкость и выносливость сердечно-сосудистой системы.

Эта тренировка с собственным весом также увеличит вашу базовую силу, что важно в каждом виде спорта, и приведет к лучшим результатам на поле.

Тренировка с собственным весом

Руководящие принципы

Эта тренировка состоит из двух раундов для опытных спортсменов и одного раунда для новичков. Делайте это три раза в неделю с одним днем ​​отдыха между ними.

Отдых 30-60 секунд между подходами.

Поддерживайте правильную форму при каждом движении. Правильная форма важнее, чем скорость выполнения каждого движения.Последним движением может быть подтягивание, если у вас есть доступ к перекладине, дереву или чему-либо, на что вы можете повиснуть, не упав. Вы также можете попробовать жим щуки с приподнятыми ногами, если у вас нет доступа к перекладине.

Упражнения

  • Планка для отжиманий с плечом: 20 повторений
  • Приседания (новичок) / Прыжки из приседов (продвинутый): 20 повторений
  • Берпи: 1 минута
  • Отжимания: 20 повторений
  • Выпады: 20 повторений на каждую ногу
  • V-Ups: 20 повторений
  • Прыжки валетами: 1 минута
  • Прикосновения к бедрам: 20 повторений с каждой стороны
  • Подтягивания или Жим щукой с приподнятыми ногами: 10 повторений
  • Прыжки валетами: 1 минута

Подробнее:


Лучшая домашняя тренировка на 2021 год

Домашние тренировки еще никогда не были такими простыми.

Getty Images

На самом деле есть только два пути, которыми я выхожу из этой пандемии: очень разорванный или остро нуждающийся в диете. Ограничения на изоляцию от коронавируса приходят, уходят и возвращаются снова, в результате чего многие спортивные залы по всей стране закрываются. Независимо от того, закрыты ли ваш тренажерный зал или фитнес-студия, суть в том, что заниматься дома по-прежнему безопаснее, чем заниматься в тренажерном зале, пока бушует пандемия.

Переключиться на домашнюю тренировку непросто, если вы привыкли ходить на занятия для тренировки HIIT или йоги — требуется некоторое пространство и большая внутренняя мотивация, чтобы придерживаться домашнего плана тренировки и достичь желаемого фитнес-цели. Но установление режима домашних тренировок — это разумный шаг, потому что, помимо улучшения вашего физического здоровья, выполнение программы упражнений может помочь уменьшить беспокойство, связанное с борьбой с пандемией.

Получите больше от своих технологий

Изучите умные гаджеты и советы и рекомендации в Интернете с помощью информационного бюллетеня CNET How To.

Поддерживать форму во время пандемии вполне возможно, и это руководство покажет вам, как это сделать. Даже если у вас мало места, нет оборудования (привет, тренировки с собственным весом!) Или мало времени, есть много отличных вариантов, включая упражнения, ориентированные на верхнюю часть тела, нижнюю часть тела, основные мышцы, ягодицы, грудь, спину — тренировки для наращивания мышц. действительно для всех групп мышц. Плюс есть высокоинтенсивные интервальные тренировки, кардио, позы йоги и многое другое. Серьезно, независимо от вашего уровня подготовки, эти упражнения увеличивают частоту сердечных сокращений — во многих случаях вам не нужно покупать ни одной гантели или гири.

Подробнее: Лучший тренажерный зал для умного дома: Peloton, Mirror, Tonal и др.

Бесплатные приложения и видео для домашних тренировок

Самый быстрый способ начать тренировку дома — посмотреть видео тренировки под руководством инструктора. Прямые или предварительно записанные видео обычно длится 25-45 минут и часто практически не требуют никакого оборудования для фитнеса, что упрощает работу.

Эти видео часто требуют подписки или членства, но многие провайдеры предлагают их бесплатно — или в качестве расширенного испытания — пока вспышка болезни оставляет нас дома.

Вот список некоторых из моих любимых приложений для домашних тренировок с живыми и предварительно записанными видео. Они включают йогу, занятия в стиле буткемп, бокс, высокоинтенсивные интервальные тренировки, плиометрику, пилатес и упражнения на барре.

Нет оправдания, чтобы не оставаться активным в это время.

Пелотон

Peloton


Обычно за 13 долларов в месяц Peloton предлагает бесплатную 30-дневную пробную версию своего усовершенствованного приложения для тренировок.Приложение для фитнеса, которое не требует покупки велосипеда или беговой дорожки Peloton. — включает простые для понимания и высококачественные видео, в том числе занятия йогой, силовыми упражнениями, медитацией, кардио и учебные курсы. Есть также классы с аудио только для бега на свежем воздухе, если это все еще вариант для вас.

CorePower Yoga

Как и многие студии йоги, CorePower закрыла свои офисы из-за эпидемии и перешла только на онлайн-тренировки. (Некоторые локации были открыты с соблюдением мер безопасности.) Еженедельно добавляются новые занятия, в том числе лепка (те больно!), Йога и медитация.

Подробнее: Лучший коврик для йоги на 2020 год

Nike Training Club

Я провел целый год, тренируясь в Nike Training Club, и достиг отличной формы с очень небольшим оборудованием. В приложении, которое всегда бесплатно, есть широкий выбор домашних тренировок, в том числе программы, которые помогут вам установить постоянный график тренировок. Ключевым моментом здесь является то, что тренировки можно фильтровать в зависимости от того, есть ли у вас доступ к тренажерному залу или оборудованию, поэтому вы можете легко найти упражнения только с собственным весом.

Les Mills

Если у вас когда-либо был абонемент в тренажерный зал в таком месте, как 24 Hour Fitness, вы, вероятно, слышали о Body Pump. Класс, которым руководит Les Mills, является лишь одним из более чем десятка различных типов занятий, включая бокс, танцы и йогу. Все эти классы доступны по запросу через 30-дневную бесплатную пробную версию, а многие классы бесплатны. После пробного периода ежемесячное членство составляет 14,99 долларов США в месяц или 11,99 долларов США в месяц с трехмесячным обязательством.

Создан, чтобы вы могли двигаться, даже если вы чувствуете, что застряли.

Кэсси Хо / Blogilates

Blogilates

Касси Хо, фитнес-гуру, стоящий за чрезвычайно популярным YouTube-каналом и веб-сайтом Blogilates, продолжает предлагать огромную библиотеку занятий по тонизированию в стиле пилатеса. В ответ на эпидемию она также создала план тренировок на 14 дней в карантине — отличный вариант для тех, кто хочет добавить структуру в свои расписания тренировок дома.Или вы можете следить за ее видео 21 Day Tone Challenge.

Подробнее: Лучшие каналы YouTube для поддержания формы дома

Amazon Prime Video

Если вы являетесь участником Amazon Prime, у вас уже есть бесплатный доступ к разнообразной библиотеке фитнес-видео, включая Zumba и cardio такие программы, как 21-Day Transformation от GymRa. Просто зайдите в Prime Video и выполните поиск по запросу «фитнес», затем установите флажок «Prime» на левой боковой панели, чтобы узнать, что доступно для потоковой передачи.

Индивидуальные персональные тренеры

Многие персональные тренеры, у которых были приостановлены занятия и тренировки, предлагают свои знания бесплатно. Вы можете найти их в Instagram, где они транслируют ежедневные тренировки и показывают, как освоить определенные движения. На YouTube работает множество фитнес-тренеров, которые выкладывают бесплатные видеоролики с упражнениями, охватывающие все виды тренировок — от йоги и пилатеса до танцев и буткемпов. Наши коллеги из MaxPreps собрали бесплатные уроки тренировок от профессионального личного тренера Катерины Кунтурис.

HIIT-тренировки

Аманда Капритто из CNET, которая также является инструктором по кроссфиту, составила фантастический обзор 20-минутных HIIT-тренировок, которые вы можете выполнять дома.

Базовое оборудование для тренировок до 100 долларов

Во многих приложениях и на каналах YouTube есть тренировки без оборудования, но если вы хотите развить силу или повысить свою эффективность, даже базовое тренажерное оборудование может иметь огромное значение.

Вот некоторые вещи, которые можно использовать самостоятельно или во время тренировки дома.На данный момент вы, возможно, не готовы вкладывать большие средства в домашний тренажерный зал, поэтому вот несколько доступных вариантов. Вам не нужно все из этого списка — просто выберите элементы, которые лучше всего подходят для тех типов тренировок, которые вы выполняете, например, силовые тренировки, йога или HIIT.

Скакалка : если у вас есть комната с достаточно высокими потолками или вы можете безопасно выйти на улицу, скакалка — отличный способ разогреться или быстро выполнить кардио-тренировку, когда у вас мало времени.

Гантели : Гантели в значительной степени необходимы для домашних тренировок, и хотя в 2020 году их было трудно найти из-за отключений, их немного легче найти снова.

Не забывайте растягиваться перед тренировкой.

Анджела Ланг / CNET

Коврик для тренировок (или коврик для йоги) : существует множество типов ковриков, и тот, который вы выберете, будет зависеть от вашей основной формы упражнений, а также от пола, с которым вы работаете. Например, вам особенно нужен коврик для йоги для занятий йогой, в то время как коврик для тренировок с более высокой плотностью лучше подходит для упражнений с собственным весом и коврового покрытия.

Блок для йоги : блоки для йоги обеспечивают дополнительную поддержку во время практики, особенно для тех, кто только начинает проявлять гибкость. По сути, они незаменимы для занятий йогой, и они поставляются в комплекте из двух и имеют мягкую поверхность, сохраняя при этом высокую плотность для баланса.

Зеркало : Нет, не (просто) для проверки себя, а для обеспечения хорошей формы, пока вы пробуете новые тренировки. Это настенное зеркало от Ikea имеет достаточную ширину, чтобы хорошо видеть вашу тренировку.

Наушники: Если вы занимаетесь спортом на своем телефоне, планшете или ноутбуке, наушники подарят вам наилучшие впечатления, а также окажут вежливость любому члену семьи, который не хочет работать с вами.

Мяч для лакросса и поролоновый валик . По мере того, как вы переходите к новому режиму тренировок, позаботьтесь о своем теле, заботясь о его подвижности с помощью этих инструментов. Этот мяч для лакросса снимет напряжение в ногах и спине, а этот поролоновый валик можно использовать по всему телу.

Подробнее: 7 советов по созданию собственного домашнего тренажерного зала

Большие инвестиции в домашний тренажерный зал

Некоторые из нас уже рассматривали возможность создания домашнего тренажерного зала, выходящего за рамки основ. Сегодняшнее домашнее спортивное оборудование, такое как велосипеды и беговые дорожки, может имитировать работу в студии с классами в режиме реального времени, социальными функциями и отслеживанием прогресса с помощью приложений и совместимых устройств, таких как Apple Watch. Кроме того, если вы все еще сомневаетесь в этих инвестициях, такие компании, как Peloton и Mirror, предлагают щедрые испытательные периоды — достаточно длинные, чтобы помочь вам решить, стоит ли это крупное вложение.

Пелотон

Домашний велосипед Peloton — идеальный, хотя и дорогой, компаньон для карантина.Благодаря своей небольшой площади (для этого требуется пространство размером четыре на шесть футов), социально привлекательным занятиям и различной продолжительности занятий, велосипед Peloton является отличным выбором для любителей велоспорта. Теперь компания предлагает 30-дневную пробную версию, позволяющую вам испытать опыт, прежде чем совершить покупку по цене 2245 долларов плюс 30 долларов в месяц. Если вы откажетесь от этого, компания организует трансфер и произведет полный возврат средств.

Если вам удобно, ежемесячный членский взнос также включает в себя доступ к цифровому приложению Peloton с различными классами тренировок, а велосипед можно оплатить через Affirm.

Прочтите наш обзор Peloton Bike.

Зеркало

Тем, кто любит потренироваться под видео на YouTube (или даже на DVD-диски старой школы о фитнесе), понравится Mirror.Он берет опыт домашних видеотренировок и переносит его в 2020 год, превратив функциональное зеркало в экран, на котором воспроизводятся живые и записанные тренировки.

Мы попробовали «Зеркало» и оценили разнообразие тренировок, социальных взаимодействий и компактность. Кроме того, хотя это по-прежнему дорогое вложение — 1495 долларов (и подписка на 39 долларов в месяц), это на 895 долларов меньше, чем у Peloton, и предлагает большее разнообразие. Зеркало также синхронизируется с вашими Apple Watch, поэтому вы можете получить точное количество сжигаемых калорий и закрыть эти кольца.

Беговая дорожка

Лучшее для бегунов и любителей кардиотренировок

Вудвей

Беговая дорожка для дома уже не та, что была в 90-х годах.Современные тренажеры часто оснащены большим экраном, на котором вы можете транслировать тренировки на беговой дорожке и отслеживать свой прогресс. Кроме того, многие приложения, в том числе Peloton, можно использовать вместе с беговой дорожкой, чтобы бег дома выглядел весело. CNET протестировала несколько беговых дорожек, и вот наши фавориты.

Альтернативные велосипеды Peloton

Лучшее для Peloton без ценника

Эшелон

Hydrow

Гребля — отличный способ получить эффективную кардио-тренировку без воздействия таких упражнений, как бег или HIIT.В отличие от беговых дорожек или велотренажеров, гребные тренажеры обеспечивают тренировку всего тела, включая такие части верхней части тела, как спина, плечи, руки и грудь.

Hydrow, который мы рассмотрели в 2019 году, — это гребной тренажер, который делает повторяющиеся упражнения по гребле немного более увлекательными с живыми занятиями и занятиями по запросу, отображаемыми на прилагаемом сенсорном экране. Экран поворачивается, что отлично подходит, когда вы хотите выполнить одну из тренировок на коврике Hydrow (которая не требует гребли).

При цене 2245 долларов это, конечно, не статья бюджета, и вам придется платить 38 долларов в месяц за подписку на контент.Как и Peloton, вы можете попробовать его дома с 30-дневной пробной версией. Новинкой для праздничного сезона 2020 года также являются два комплекта: стартовый пакет Hydrow (2520 долларов). добавляет коврик, монитор сердечного ритма Polar Oh2 и пару наушников Jaybird Tarah Pro. Пакет Hydrow Pro Package (2705 долларов США) включает в себя все, начиная от стартового пакета, а также «Комплект для тренировок на коврике» и валик из вспененного материала.

Сейчас играет: Смотри: Peloton Bike делает вращение дома более плавным

1:55

Дополнительные советы по фитнесу

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве медицинских или медицинских рекомендаций.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

6 домашних упражнений для начинающих

https://warwick.ac.uk/services/sport/content-hub/feed?newsItem=8a17841a70e3f7ad017130920c7c7bbb

COVID-19 (коронавирус)

Сейчас как никогда важно уделять первостепенное внимание своему благополучию, как физическому, так и психическому.Эти статьи помогут вам оставаться активными и заботиться о своем благополучии в это беспрецедентное время.

Узнайте больше на warwick.ac.uk/sport/to together

Полное название страницы

Дата

Сделайте абстракцию и отформатируйте жирным и крупным шрифтом

Ключ в том, чтобы сосредоточиться на создании прочной связи между мозгом и мышцами, что означает, что вы действительно можете почувствовать, как мышцы работают, когда вы выполняете движение.

Вот 6 упражнений, которые вы можете выполнять дома, для которых вам не понадобится специальное оборудование.

Ваш браузер не поддерживает видео тег.

Подъем на носки

Для чего это нужно:

Подъемы на носки — это простой способ задействовать вес своего тела и задействовать икроножные мышцы.

Как это сделать:

  • Встаньте на кончики пальцев ног, упираясь подушечками стоп в пол, а затем снова опуститесь вниз.
  • При необходимости держитесь за что-нибудь для равновесия.
  • Вы можете выполнять эти упражнения с двумя ногами одновременно или как упражнения на одной ноге, чтобы повысить интенсивность.

Ваш браузер не поддерживает видео тег.

Отжимания на трицепс

Для чего это нужно:

Отжимания для трицепсов сосредоточены на наращивании силы трицепсов. Они также помогают улучшить силу груди, корпуса и плеч.

Как это сделать:

  • Начните с того, что сядьте на диван или стул, положив руки на край по обе стороны от себя.
  • Наклонитесь вперед, чтобы больше не сидеть, затем опуститесь на пол.
  • Согните руки под углом 90 градусов при опускании, затем выпрямите руки, чтобы подняться в исходное положение.
  • Согните ноги в коленях под углом 90 градусов и прижмите ступни ближе к телу, если это слишком сложно.

Ваш браузер не поддерживает видео тег.

Отжимания от стены

Для чего это нужно:

Отжимания прорабатывают практически все группы мышц вашего тела, от ядра до верхней части тела. Это отличное упражнение для практики и совершенствования, и для них требуется минимальное оборудование.

Чтобы работать до полных отжиманий, вы можете начать с этих отжиманий от стены.

Как это сделать:

  • Расположите руки немного шире плеч и примерно на уровне середины груди.
  • Опустите тело к стене и снова оттолкнитесь.

Ваш браузер не поддерживает видео тег.

Пресс верхний

Для чего это нужно:

Жим над головой позволит вам одновременно проработать плечи, руки и верхнюю часть спины.

Как это сделать:

  • Выберите один или два предмета одинакового веса, которые вам удобно поднимать над головой.
  • Напрягите пресс и вытяните руки над головой, затем снова опустите их на уровень плеч.

Ваш браузер не поддерживает видео тег.

Стенка

Для чего это нужно:

Приседания у стены прорабатывают ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, а также вашу выносливость.

Как это сделать:

  • Начните с того, что прислонитесь к стене, затем отойдите от стены ногами.
  • Сдвиньте вниз, пока колени не образуют угол 90 градусов.
  • Ваша спина должна быть прислонена к стене, а голова, шея и позвоночник должны находиться в нейтральном положении.
  • Удерживайте позицию от 30 до 60 секунд.

Ваш браузер не поддерживает видео тег.

Приседания с отягощением

Для чего это нужно:

Приседания хороши для многих групп мышц, включая ваши: квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, пресс, поясницу и ягодицы.

Как это сделать:

  • Существует множество вариаций приседаний, но приседания с отягощениями позволяют добавить некоторое сопротивление движению.
  • Выберите один или два груза для использования в качестве гантелей, если вы используете бутылки — убедитесь, что крышки закрыты.
  • Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, присядьте, начав движение от бедер, и разведите колени в стороны.
  • Приседайте, пока ваши бедра не станут примерно параллельны полу, затем подтолкните пятки, чтобы снова встать. Повторите это движение.
  • Как только вы почувствуете себя комфортно с этими движениями, вы можете попробовать сделать 3-4 подхода по 10 повторений в каждом упражнении. Удерживайте стенку в сидячем положении по 30-60 секунд в каждом подходе.

Шерил Каллифорд-Уайт, автор контента, Warwick Sport

Шерил интересуется всеми видами фитнеса, поддерживая здоровье и заботясь о вашем благополучии.Ей нравятся пешие прогулки, подъемы и полезная выпечка.

Теги

Обратите внимание: , если вы используете информацию, представленную в какой-либо статье Content Core, прочтите положения и условия.

Последние статьи

.

No related posts.

Предыдущая запись
Следующая запись

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*

2015-2019 © MULTI CROSS - интернет-магазин одежды для спорта и отдыха.
РФ, г. Новосибирск

Карта сайта