Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Упражнения в спортзале: Занятия в тренажерном зале: методы силовых тренировок и программа для начинающих

Содержание

Базовые упражнения в тренажерном зале

Что я вижу сейчас в модных фитнес клубах? Огромное количество разнообразных тренажеров, целые леса. Ряды беговых дорожек и эллипсоидов. Обязательно фитнес бар с модными коктейлями, соками и фитнес батончиками. Да и просто можно посидеть расслабиться, выпить кофейку и поесть сладости. Затем сходить в сауну, во многих клубах есть бассейн. Короче все для счастья клиента…

 

Только вопрос, почему большинство посетителей фитнес клуба так плохо выглядят? Худые доходяги и толстые жиртресты. Почему они ходят практически каждый день, проводят по несколько часов в фитнес клубе и не видят результатов годами.

Посмотрите что делают клиенты?
Занимаются по безумным программам, выполняют огромное количество упражнений. Выпивают тонны воды, спортивного питания и «волшебных» жиросжигателей. Но сжигаются только деньги. Они зря тратят свое время, деньги и здоровье наконец.

Почему?

У меня любой клиент худеет на десятки килограмм жира или набирает десяток килограмм мышц за 6 месяцев, а то и меньше. При этом занимается минимальное количество времени, а то и вообще без фитнес клуба.

Почему?

Почему те, кто ходил в подвальные качалки 20 лет выглядели намного лучше? Любой подвальной качек СССР и «лихих 90» заткнет за пояс посетителя современного элитного фитнес клуба в котором есть сауна, десятки беговых дорожек и бассейн.

Вспомните плеяду звёзд бодибилдинга 70-80-90 годов прошлого века. Арнольд Шварцнеггер и компания.

 

 

 

 

 

 

 

 

Можно вспомнить Рега Парка, это культурист 50 годов, посмотрите на его тело!

Как же они занимались? Не было огромных, суперсовременных тренажёрных залов. Большинство тренажеров существующих сейчас тогда ещё не придумали и в помине. Штанга, гантели, турник-брусья и пара блоков, все. Эти тела созданы простыми снарядами, в основном свободными весами! И базовыми упражнениями.

Вы пришли в фитнес клуб или просто в тренажёрный зал.

Зачем?

У вас есть конкретная цель:

  • Поменять тело
  • Похудеть
  • Набрать мышечную массу
  • Развить силовую выносливость
  • Развить аэробную выносливость

Общие фразы типа «подтянуть тело», это ни о чем. Подтянуть можно гайки или краны. Работа с телом требует конкретной цели. Вы спросите, при чем здесь базовые упражнения? Да при том, что для достижения определенной цели существуют свои базовые упражнения.

Если вам надо похудеть, базовое упражнение это бег или быстрая ходьба, не менее 45 минут в режиме сжигания жира.
Если вам надо набрать мышечную массу или как говорят «накачаться», вы должны сделать упор на базовые упражнения для роста мышц.

На самом деле базовых упражнений всего три:

  • Жим штанги лёжа
  • Становая тяга
  • Приседания со штангой

Жим штанги лёжа
Жим штанги лёжа это базовое упражнение для развития мышц не только груди. Жим отлично развивает мышцы рук и всего плечевого пояса. Можно вообще ничего не делать кроме жима. Во время моей молодости любой «качек», занимающийся больше года, жал 100 кг (как рабочий вес) и это была норма!
Во многих подвальных «качалках» те, кто не жал «сотку», убирали «блины» в зале.
Вся тренировка для мышц груди может состоять только из одного базового упражнения, жима штанги лёжа. Только если у вас хороший результат в жиме, вы можете добавлять дополнительные не базовые упражнения. Всякие разводки, сведения и пул-оверы не дают роста мышц.

Становая тяга

Становая тяга это базовое комплексное управление для развития мышц спины, ног, плечей и всего тела. Становая относится к так называемым гравитационным упражнениям. Нагрузка идёт по оси силы тяжести вдоль позвоночника. Это заставляет расти весь организм.

Но у становой тяги есть один недостаток, травмы позвоночника. Поэтому сначала надо научиться подтягиваться на турнике. Затем начать подтягиваться с грузом на поясе. Только потом, укрепив мышцы спины на турнике можно приступать к становой тяге. Все остальные упражнения для мышц спины дополнительные. Они не дают хорошего роста мышц.

Приседания со штангой

Приседания со штангой на плечах это упражнение для мышц ног, спины и пресса. Да как ни странно это звучит, приседание включает все мышцы тела. Но, как и со становой тягой, слабые мышцы спины приведут к травмам позвоночника. Сначала турник, укрепляем спину и только потом приседать.

Вы спросите а как же бицепсы-трицепсы и плечи? Ребята и зверята, эти мышцы качаются сами, если делать базовые упражнения с хорошими весами. Когда вы наберёте массу на базовых упражнениях, будете делать все что захотите. Но эти дополнительные упражнения будут «добивать», мышцы. Обтесывать скульптуру вашего тела. Тело создаётся как скульптура, сначала масса, мышечный объём, потом рельеф. Дополнительные упражнения хороши для рельефа и исправления недостатков. Но не для роста мышц.

Просто что сейчас получается, приходит клиент в фитнес клуб, вроде и занимается. Может даже устаёт на тренировках. Делает много упражнений на разных тренажерах. Но он не делает базовых упражнений с тяжелыми весами от которых растут мышцы. Многие говорят, мне эту программу дал инструктор, я пока мышцы укрепляю. Укрепляешь мышцы? Лезь на турник и брусья! Качай пресс на турнике и отжимайся от пола!

Когда вообще начинать упражнения с железом в тренажерном зале?
Запомните железо, сажает здоровье! Анаэробные силовые нагрузки (штанга, гантели и тренажеры) — тяжелое испытание для всех систем организма, особенно для сердечно-сосудистой!

Поэтому в советское время к занятиям с железом допускали только после сдачи нормативов ОФП (общефизической подготовки)

Минимальные нормы ОФП:

  • 10 раз подтянуться на турнике.
  • 25 раз отжаться на брусьях.
  • 10 раз поднять ноги к турнику в висе.
  • 30 отжаться от пола.

Если ты не мог выполнить эти нормативы, тебя не пускали к железу. Иди и занимайся на стадионе или школьном спорт городке. Мы все детство провели на турниках и брусьях. Подтягивались и отжимались, играли в «лесенку». А еще были подъем с переворотом на турнике, выход силой, солнышко и так далее.

В этом подходе был заложен глубокий смысл, аэробная силовая нагрузка на свежем воздухе готовила тело к будущим тяжелым тренировкам. Комплексно развивались все системы организма. Не только костного мышечная, но и сердечно сосудистая. Улучшалась осанка, укреплялись связки. Все сейчас возвращается, модный «Воркаут»- это старые добрые «турники» в более модном, современном исполнении.

Если вам нужна индивидуальная программа тренировок для набора мышечной массы или похудения, обращайтесь.

comments powered by HyperComments

Упражнения в тренажерном зале или дома

Вы планируете начать заниматься спортом, но вам трудно определиться с местом? С ответом на этот вопрос поможет цель, которой вы хотите достичь с помощью этих упражнений.

Для начала стоит рассмотреть преимущества и недостатки упражнений в домашних условиях.

Плюсы

  • вы экономите деньги;
  • экономия времени;
  • можете тренироваться в любое удобное время.

Минусы

  • разнообразие упражнений ограничено;
  • вы не разрабатываете все группы мышц;
  • за тренировкой не следит тренер;
  • есть возможность пострадать, если не выполнять упражнения должным образом;
  • может возникнуть соблазн делать частые и длительные перерывы.

Если вы выбрали домашнюю тренировку, вам понадобится много решимости и упорства, так как результаты вы увидите позже. Когда люди делают упражнения дома, они часто не следуют программе упражнений, поэтому результаты намного ниже ожиданий. Для некоторых упражнений придется приобрести некоторое оборудование, которое займет дополнительное место в вашем домашнем спортзале.

Теперь стоит рассмотреть преимущества и недостатки занятий в тренажерном зале.

Плюсы

  • большое разнообразие тренажеров;
  • возможность общаться с другими людьми, которые заинтересованы в том, чтобы оставаться в форме;
  • тренировки будут контролироваться инструктором.
  • возможность использования разнообразного рабочего веса;
  • вы можете воспользоваться джакузи, массажем и сауной, чтобы расслабиться после утомительной тренировки;
  • возможность получить персонализированные советы по питанию;
  • вы будете более организованным, так как нужно будет добраться до тренажерного зала к определенному часу.

Минусы

  • необходимость покупать абонемент и экипировку, например термобелье (по ссылке https://extremstyle.ua/ru/catalog/termobele) ;
  • придется организовать весь график, ориентируясь на тренировки;
  • отсутствие чистого воздуха.

Главным преимуществом занятий в тренажерном зале является то, что вы пользуетесь услугами уполномоченного персонала. Отдайте предпочтение упражнениям в спортзале, если хотите получить хорошие результаты.

Если же у вас нет времени, прекрасной альтернативой станет тренировка дома, так как любой тип физических усилий оказывает положительное влияние.

  • Если вы предпочитаете ходить в спортзал
  • Превратите поход в спортзал в привычку

Если вы хотите увидеть положительные изменения в своем теле, то должны превратить поход в тренажерный зал в привычку. Это кажется совершенно невозможным, особенно если человек занятой, но для достижения успеха необходимо посещать зал три или четыре раза в неделю.

Привычки превратятся в образ жизни, поэтому если вы перестанете следовать им, то начнете чувствовать себя виноватым.

Контролируйте себя

Новички часто учатся, смотря и анализируя то, что происходит вокруг них. Это полезно, но если вы копируете неверное движение у кого-то, то будете продолжать делать упражнение неправильно.

В таких случаях многие прибегают к механическим движениям, когда усилия должны быть сконцентрированы и проконтролированы. Необходимо прорабатывать все группы мышцы, делая различные упражнения.

Комплекс упражнений

Если вы никогда не ходили в спортзал, вам стоит начать с приседаний, отжиманий и растяжки. Эти упражнения требуют использования нескольких групп мышц одновременно. Выполняя их, вы сможете лучше натренировать мышцы, а также увеличить скорость метаболизма. Дальше можно добавлять изолирующие упражнения.

Названия упражнений в тренажерном зале

Недовольство своим внешним видом вызывает множество комплексов. Это влияет на психологическое состояние, в результате чего человек не может полюбить себя и радоваться жизни в полной мере. Хватит мечтать о стройном и подтянутом теле, пора действовать.

Многие готовы изнурять себя жесткими диетами, но стесняются посещать тренажерные залы, потому что просто не знают, что там делать. Новички, а часто и постоянные посетители, задаются вопросом, как можно разнообразить свои занятия, чтобы достичь высоких результатов. Специалисты спортивного клуба «МультиСпорт» готовы приветствовать каждого, кто хочет, чтобы его фигура стала предметом гордости. У нас вы узнаете названия упражнений в тренажерном зале, будете заниматься по индивидуально составленному плану тренировок, быстро и эффективно придете в форму.

Список упражнений, которые можно выполнять в тренажерном зале

Всем хочется побороть свои комплексы и не бояться выглядеть смешно. Конечно, можно изучить самые популярные виды тренажеров с картинками. Но, чтобы чувствовать себя увереннее, лучше заниматься с персональным тренером, который научит правильно, а значит красиво выполнять упражнения. При покупке карты в фитнес-клуб бесплатно проводится вводная тренировка, где персональный тренер покажет, где находится тот или иной тренажер, составит программу тренировок на первое время согласно медицинскому тестированию, которое проводится также бесплатно перед началом тренировки.

  • Вертикальная тяга. Эти упражнения подойдут тем, кто мечтает о плоском животе с кубиками, накачанных руках и широкой спине. Такие тренировки будут наиболее комфортными для новичков, так как можно будет держать под контролем вес, с которым вы работаете.
  • Выпады с гантелями. Несмотря на кажущуюся простоту, это сложное упражнение, которое эффективно развивает мышцы ягодиц. Чтобы достичь поставленных целей, рекомендуется менять вариации этого упражнения один раз в месяц.
  • Горизонтальная тяга. Одно из лучших упражнений на спину. Его регулярное выполнение позволить нарастить мышцы спины, в результате чего она станет широкой, мощной и атлетичной.
  • Жим Арнольда. Упражнение стало популярным благодаря Арнольду Шварценеггеру, который любил заниматься с гантелями, чтобы развить поверхностные мышцы плеч. Такие тренировки укрепляют мышечный корсет и придают плечам красивую очерченную форму.
  • Пуловер. Упражнение направлено на рост грудной клетки и спины. Его выполнение будет одинаково эффективным, как для новичков, так и для бывалых спортсменов. Однако помните, чтобы избежать травм, вес нужно увеличивать постепенно.
  • Становая тяга. Это упражнение развивает выносливость и помогает увеличить объем мышц. Не гонитесь за количеством подходов, здесь важно качество.
  • Французский жим лежа. Идеально подходит для тех, кто мечтает о красивых трицепсах. Выполнение этого упражнения помогает набрать массу рук и сформировать желаемый рельеф.

Каждое из упражнений направлено на «прокачивание» определенной мышечной группы. Поставьте перед собой цель, регулярно занимайтесь, и вы гарантированно получите положительный результат.

Если вы хотите чувствовать себя подготовленным и знать самые распространенные названия упражнений в тренажерном зале, приходите к нам! Вас ждут новые тренажеры, современные просторные залы и приветливый персонал, который всегда готов помочь.

Поделиться:

Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале

Мы часто пишем о том, что основную роль в похудении играют не занятия спортом, а питание. Если после тренировки ты бежишь в ближайший фаст-фуд или кушаешь макароны с отбивной, то трудно ожидать снижения веса. Однако не торопись ставить крест на тренировках, похудеть и создать красивую фигуру можно только благодаря комплексному подходу.

Занятия спортом позволяют скорректировать фигуру, привести в тонус мышцы, сжечь лишние калории и, наконец, заставить мозг и тело лучше работать: организм эффективнее перерабатывает пищу, а мозг лучше контролирует процесс еды, поэтому ты меньше переедаешь.

Всем прекрасно известно, что занятия спортом и здоровое питание влияют на наше самочувствие и внешний вид, но знаете ли вы как они влияют на наш мозг? Раньше считалось, что клетки мозга не восстанавливаются, а «старую собаку новым фокусам не научишь», но это далеко не так. ФУНКЦИИ МОЗГА НАПРЯМУЮ ЗАВИСЯТ ОТ ТОГО, ЧАСТО ЛИ МЫ ЗАНИМАЕМСЯ СПОРТОМ, как и что едим, от окружения и внешних стимулов. Эксперимент, проведенный в Бостонском университете, показал, что наш мозг «усыхает» при сидячем образе жизни. Проводя исследование на 1200 добровольцах, ученые фиксировали уровень физической подготовки у мужчин и женщин в равной степени. Спустя 20 лет тем же самым добровольцам были предложены тесты для измерения их когнитивных способностей, а также компьютерная томография для измерения структуры головного мозга. ‼️Люди, в чьей жизни почти не было физической нагрузки, к 60 годам имели значительнее меньше серого вещества, чем те, кто регулярно занимался спортом. Руководитель исследовательской группы Николь Спартано отмечает, что многие люди не проявляют беспокойства о здоровье своего мозга до пожилого возраста, однако исследование позволяет сделать вывод, что активный стиль жизни в среднем возрасте очень благотворно препятствует процессу старения мозга. ❓Откуда же берется мотивация для воспитания привычки регулярно заниматься спортом? Мотивация для занятий физической активностью берет свое начало в крохотной структуре головного мозга, которая также влияет на развитие депрессии. Получается, чем чаще мы занимаемся спортом, тем ниже риск заболевания депрессивными расстройствами. Данные процессы взаимосвязаны: область мозга, отвечающая за мотивацию, активируется под воздействием стимулов (реклама, стройные знакомые и друзья, абонемент в спортзал, стремление начать новую жизнь и т. д.). Человек начинает совершать новые действия, имеющие определенную периодичность и продолжительность, доводит эти действия до привычки и на выходе получает качественно новый образ жизни, который является профилактикой не только множества заболеваний (депрессия, порок сердца, тромбофлебит), но и старческого слабоумия. Полный вариант статьи читайте на научном портале #sekta, ссылка в профиле

Публикация от Школа идеального тела # Sekta (@sektaschool)

Тренировки можно организовать дома, однако, если ты хочешь быстро избавиться от лишнего веса и иметь хорошую мотивацию, то лучше пойти в тренажерный зал. Дополнительное спортивное оборудование и стимулирующая атмосфера являются существенным преимуществом и помогают добиться максимального результата. В статье мы расскажем про эффективные упражнения для похудения в тренажерном зале, подходящие как мужчинам, так и девушкам, а также подскажем, как разобраться во всем многообразии спортивных тренажеров, с которыми ты столкнешься.

В этой статье я дам много практических советов по похудению, но вот самый простой – присоединяйся к марафону”Будь в форме” от нашего эксперта Насти Ипатовой. Кликай на ссылку, она откроется в новом окне, Настя расписала, что тебя ждёт на марафоне. Начало марафона бесплатное и трекер привычек с марафона тоже останется у тебя в любом случае. Я проходила один из марафонов с Настей, советую.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Новый поток маpaфoна «БУДЬ В ФОРМЕ и здоровая спина» ⠀ Старт 1 июня💓 Чтобы каждая девушка приняла для себя важное 💪😄👌решение, я решила подкорректировать марафон и сделать его 3 дня бесплатным для всех!!! 😍 Это будет последний 3 поток в котором можно принять трехдневное БЕСПЛАТНОЕ участие) ⠀ Цели в моем марафоне: 🎯минус 2-5 кг и красивая осанка 🎯научимся есть осознанно и правильно 🎯подтянем тело и продадим рельеф 🎯избавимся от целлюлита и снимем напряжение в шее, и пояснице 🎯избавимся от отечности и акне ⠀ Что вас ждёт: ✔️3-4 тренировки в неделю (без инвентаря) по видео. Доступ в чат с тренировками + в виде постов в течении всего марафона. ✔️Уроки ФитнесМатематики (научитесь самостоятельно расчитывать свою норму КБЖУ) Чтобы есть все и не срываться! ✔️ Посты на темы: срывы, молочка, целлюлит, кардио, сон, и тд ✔️ЛФК на 1 минуту в день для ЗДОРОВОЙ СПИНЫ ✔️Упражнения для здоровья и долголетия ✔️ПП меню, ПП Рецепты ✅Чат для общения со мной и участниками ✔️Трекер привычек ⠀ Старт 1- 3 июня БЕСПЛАТНО! Продолжение с 4- 27 июня всего за 499р! ⠀ Ты с нами? Пиши в ДИРЕКТ «хочу на марафон» и я заберу тебя в наш мир без ❌ диет, ❌без дефицита ❌без изнуряющих, высокоинтенсивных, убийственных для твоих суставов, связок и мышц тренировок. ⠀ #марафонстройности#марафон#марафонбудьвформе#здороваяспина#похудение #спорт#пп#еда#пермь#пермьактивная#qnt

Публикация от Одеваю в счастье твоя Настя (@ipatov_na)

Содержание статьи

С чего начать

Каждый тренажер выполняет определенную функцию, но нас в первую очередь интересует оборудование, позволяющее избавиться от лишнего веса за короткое время. Однако для эффективного похудения надо правильно подобрать комплекс упражнений. При этом следует учитывать особенности фигуры, ведь каждая программа работает в определенной комбинации и последовательности действий, поэтому надо четко знать с чего начинать.

Тренировки должны быть разнообразными, объединяющими кардионагрузки с силовыми упражнениями и растяжками. Такой подход позволяет наладить обмен веществ, который и отвечает за лишние килограммы. Аэробные нагрузки помогают сжечь огромное количество калорий и гарантируют уменьшение веса.

Американские диетологи рекомендуют женщинам делать кардиоупражнения умеренной интенсивности не менее 30 минут ежедневно. В спортивном зале обязательно включи в программу тренировок ходьбу на беговой дорожке, велотренажер, а также запишись на танцевальную аэробику, аквааэробику или универсальную йогу с динамическим выполнением асан.

Каким образом кардио-тренинг помогает сжигать жир? Кардио помогает вам сжигать жир, регулируя метаболизм. Помните, в детстве вы играли с такими маленькими волчками, крутанув которые, наблюдали, как они вертятся на своей ножке? Главное было крутануть игрушку как можно сильнее, чтобы она вертелась как можно быстрее и дольше. Представьте, что ваш метаболизм – такой волчок, и его надо хорошенько раскрутить. Эффективная кардиосессия подобна умелому движению ваших пальцев, которые раскручивают волчок (метаболизм) мощно и надолго. Помогает ли кардио-тренинг сжигать жир? Конечно. Но не так, как думают многие. Люди ошибочно полагают, что сжигают жир во время самой тренировки. Разумеется, некоторое количество жира используется для энергетических нужд, но на самом деле оно незначительно. Каким образом кардио-тренинг стимулирует сжигание жиров? Самая большая польза от кардио-тренинга – его влияние на метаболизм на протяжении всего дня после тренировки. Эффективная сессия его подстегивает, и чем она эффективнее, тем выше скорость метаболического процесса после занятий. Конечно, его скорость через 30 минут и через несколько часов после тренировки нельзя сравнивать, но относительно средней нормы уровень метаболизма на протяжении всего дня будет повышенным.

Публикация от Фитнес, Диеты, Йога (@fitness_diet_yoga)

После кардиотренировки переходи к силовому блоку. В течение 20 минут выполняй упражнения на все основные группы мышц. В качестве сопротивления используй не только собственный вес, но и дополнительные утяжелители, штанги, гантели и мячи. Хорошо укрепляют мышцы рук, плеч, спины, груди, ягодиц и ног различные виды отжиманий и подтягиваний. Силовой тренинг у женщин направлен на то, чтобы преобразовать жировую ткань в мышечную и увеличить плотность костной ткани. Чем больше мышц ты сможешь построить, тем сильнее активизируется метаболизм, а это приведет к активному сжиганию калорий и быстрой потере веса.

Упражнения на гибкость стимулируют увеличение выработки «смазки» для суставов, улучшают эластичность мышц, что в свою очередь расширяет диапазон их движения. В спортзале к данной группе упражнений относятся элементы статической йоги, танцев и пилатеса. Перед началом основной тренировки рекомендуется проводить разминку, направленную на разогрев мышц и суставов, чтобы уменьшить риск возникновения травм и ушибов. Оканчивается базовая тренировка упражнениями на растяжку, для того чтобы закрепить результат занятий и активизировать процессы, происходящие в организме.

Как правильно построить тренировку

Для максимального эффекта делай не отдельные упражнения на разные группы мышц, а составь программу таким образом, чтобы одновременно сжигались калории, укреплялись мышцы, а также улучшалась гибкость мышц и суставов. Для того чтобы было понятнее, о чем идет речь и какие упражнения для похудения входят в еженедельный комплекс, предлагаем примерный вариант тренировки на неделю.

Понедельник: занятия начинаются с разминки на беговой дорожке. Выставь невысокий темп, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и прогреть мышцы. Потом можно постепенно увеличить интенсивность упражнения до уровня 65%-70% от максимальной частоты пульса. После достижения рабочего темпа продолжай двигаться еще 10-15 минут. Теперь переходи на эллиптический тренажер, который хорош тем, что дает нагрузку не только на нижнюю, но и верхнюю часть тела. Большинство таких тренажеров оснащены ручками для проработки верхней части тела и рук, а также педалями для работы над мышцами бедра, голени и ягодиц.

Меняй тип нагрузки каждые 15 минут, используя гребной тренажер, велотренажер, степпер (имитирует движение вверх по ступенькам лестницы)  или другие аэробные тренажеры, имеющиеся в зале. Когда дойдешь до последнего тренажера начинай постепенно уменьшать нагрузку до стабилизации пульса и дыхания. В конце тренировки не забудь про растяжку, которая также важна для стройности фигуры, как и основные упражнения для похудения.

Вторник: Проведем круговую силовую тренировку с гантелями или тренажерами. Для начала подбери такой вес гантель и установи режим на тренажерах, чтобы можно было выполнять упражнения по 1-2 минуты без остановки. Темп работы должен соответствовать повышенному потоотделению и тяжелому дыханию. Через две минуты отдышись и начни выполнять следующее упражнение на нижнюю часть тела. По такой модели занимайся примерно 30 минут, каждые 10 минут делай дополнительный перерыв, чтобы немного попить и дать мышцам восстановиться.

Среда: возвращаемся к аэробным тренажерам. Если ты умеешь самостоятельно регулировать параметры тренажера, то можешь заниматься на нем без замены 30 минут. Главное, чтобы была возможность менять, например, угол наклона беговой дорожки и быстроту шага, это позволит акцентировать внимание на разных группах мышц и регулировать нагрузку. Менять темп желательно каждые 5 минут, чтобы полноценно работали все мышцы, а дыхание сохранялось на нормальном уровне.

Четверг: займемся силовой круговой тренировкой. Прорабатываем все группы мышц, однако если во вторник использовались тренажеры, то сегодня сделай акцент на гантелях и различных утяжелителях.

Пятница: завершаем неделю кардиотренировкой по образцу той, которая проводилась в понедельник.

Еще один ролик, из которого, я думаю, ты узнаешь много полезного. Здесь подробно описываются аспекты правильного выполнения упражнений для девушек, желающих похудеть и улучшить свою фигуру.

Интересная круговая тренировка для новичков, позволяющая за короткое время проработать все группы мышц. Основная цель, которая стоит перед новичком – подготовка своего тела для более серьезных нагрузок, и данная программа отлично с этим справляется.

Как видно из представленных видеоуроков, тренера рекомендуют для более активного сжиросжигания включать в программу тренировок упражнения на разные группы мышц. Чем больше мышц задействовано, тем активнее сжигаются жиры. Еще один принципиальный момент – это сочетание кардиотренировок с силовыми блоками и, что интересно, по мнению некоторых тренеров, девушкам оказывается надо вводить кардионагрузки не до, а именно после силовой тренировки. Около часа занимаемся на силовых тренажерах, а после этого 20-30 минут уделяем бегу, быстрой ходьбе или плаванью. Можешь пройтись быстрым шагом после тренировки или позаниматься на беговой дорожке.

Просматривая комментарии специалистов, становится понятно, что действительно очень важно соблюдать технику выполнения упражнений, ведь при неправильном подходе можно добиться противоположного результата. Обрати внимание и на то, что техническая сторона работы с тренажерами отличается для мужчин и для женщин. При разной постановке ног на тренажере можно накачать совершенно не те группы мышц и вместо улучшения фигуры добиться обратного эффекта. Из этого делаем вывод, что перед началом тренировок надо изучить технику выполнения каждого упражнения и внимательно прислушиваться к рекомендациям тренера.

Чем отличаются тренировки для женщин и мужчин

Силовые тренировки для девушек существенно отличаются от мужских, это связано с физиологическими, гормональными и психологическими особенностями женского организма. Мужчины во время тренировки чаще всего используют схему, в которой работает определенная группа мышц, а остальные отдыхают. Женщинам такой вариант не подходит, им надо прорабатывать как можно больше мышц, чтобы активнее сжигались жиры.

Программа женской тренировки разрабатывается исходя из основной цели. Обычно девушки ходят в спортзал, чтобы похудеть, привести себя в тонус или поддержать форму. В зависимости от того, чего ты хочешь добиться, устанавливается степень нагрузки, и подбирается комплекс упражнений для разных групп мышц. Один из важных факторов, влияющих на выбор тренировочного комплекса – это индивидуальные особенности женской фигуры.

Фигура «А» – это узкие плечи и широкий таз. Жир активно откладывается на нижней части живота, бедрах и ягодицах. При такой фигуре сложнее всего избавиться от лишнего веса, поэтому акцент надо делать на активной проработке нижней части тела. Верхняя часть работает для того, чтобы нарастить мышечную массу и уравновесить фигуру.

Фигура «Т» – широкие плечи и узкие бедра. Жир откладывается в верхней части тела: на животе и талии, которая практически отсутствует. Обладательницам подобной фигуры необходимо накачивать мышцы нижней части тела и худеть вверху.

Фигура «Х» – самая пропорциональная и женственная, в случае легкой запущенности напоминает гитару, но в критической ситуации жир распространяется по всему телу, поэтому женщинам с такой фигурой в спортзале следует равномерно распределять нагрузку на все группы мышц.

7 необычных и эффективных упражнений для фигуры Этот комплекс тяжело выполнять только первый раз. Но если ты будешь ежедневно делать подобную гимнастику, твоя фигура станет заметно лучше. Доска. Ляг на спину и напряги мышцы живота. Подними ноги на несколько сантиметров от пола и оставайся в таком положении 4 секунды. Повтори упражнение 10-15 раз. Каблучок. Исходное положение – лежа на спине. Держи ноги прямыми и расставь их на ширину плеч. Заведи руки в замок за головой. Поднимай ноги невысоко от пола и отпускай. Повтори 10-15 раз. Парашют. Ляг на спину, заведи руки за голову и расставь ноги. Соедини колени и локти вместе и напряги мышцы живота. Задержись в этой позиции на несколько секунд, затем вернись в исходное положение и повтори упражнение 8-10 раз. Скрученные ножницы. Лежа на спине, подними правую ногу. Левым локтем дотянись до поднятой ноги. Выполни упражнение 10-15 раз, прежде чем сменить ноги. Русалочка. Ляг на спину, выпрями ноги. Заведи одну ногу за другую так, чтобы они перекрещивались. Одновременно подними голову, туловище и ноги, напрягая ягодичные мышцы. Задержись в этом положении на 4 секунды. Повтори 10 раз. Паук. Исходное положение: ляг на живот, приподнимись и упрись руками в пол. Подними правую ногу так, чтобы она была выше головы, и держи стопу ровно. Задержись в этой позиции на секунду, а затем сделай сильный мах ногой вверх и назад. Повтори упражнение 10-15 раз на каждую ногу. Боковой удар ногой. Ляг на бок с прямыми ногами, приподнимись и обопрись одной рукой о пол, чтобы перекинуть вес на предплечье. Подними бедра от пола и махни ногой, которая находится сверху. Махать нужно так высоко, как ты сможешь. Выполни упражнение 10-15 раз на каждую сторону.

Публикация от ⚡ФИТНЕС ⚡ПИТАНИЕ ⚡EMS+VR (@healthhack.ru)

Фигура «Н» отличается равной шириной бедер и плеч. Программа занятий строится таким образом, чтобы сначала похудеть, а потом начать наращивать мышцы в районе груди, плеч и бедер.

Существует базовая программа для девушек и женщин в тренажерном зале, которая обычно дорабатывается под индивидуальные особенности фигуры. Обрати внимание на то, что во время менструации нагрузки следует существенно снизить или даже совсем исключить. Не забывай и о том, что излишки жира никогда не уходят именно там, где тебе хочется. Похудение происходит равномерно по всему телу, а там где жира больше всего, он уходит в последнюю очередь, поэтому не сдавайся раньше времени. Помни, что если уделить особое внимание проблемным зонам, то можно не только похудеть, но и улучшить фигуру.

Для примера предлагаем посмотреть одну из базовых тренировок для девушек, которые только начинают заниматься в спортзале. Здесь нет чрезмерных нагрузок, а основной акцент делается на упражнения со штангой и гантелями, что позволяет подготовить тело к более серьезным занятиям на тренажерах. В статье также в очередной раз делается акцент на том, что, не пересмотрев свой режим питания, невозможно похудеть, даже серьезно занимаясь спортом. Мы не призываем садиться на жесткую диету, но систематизировать свой рацион, если ты твердо решила похудеть, однозначно придется.

Комплекс упражнений для похудения

В основе комплекса для похудения лежат базовые упражнения с прогрессивным повышением интенсивности нагрузок за счет увеличения веса и количества повторений в каждом подходе. Грамотно чередуя упражнения и выдерживая правильный режим питания можно рассчитывать на активное избавление от лишнего жира и формирование красивого рельефа. Ниже опишем программу тренировок, направленную на ускорение метаболизма и эффективное похудение.

Сразу отметим, что это циклический комплекс с возрастающими нагрузками. Каждый этап длится 3-4 месяца, после чего делается двухнедельный перерыв и начинается новый цикл. В неделю проводится три тренировки, распределять которые желательно через одинаковые промежутки времени (например, понедельник, среда и пятница).

На каждом занятии выполняется одно основное упражнение, делать его надо двумя сериями, например, в первый день – это могут быть приседания, во второй – становая тяга. Вначале первой серии делаются 1-2 разминочных подхода с половинным весом, остальные упражнения выполняются в одной серии и с базовым рабочим весом. Перерывы между подходами не должны превышать 1 минуту, чтобы более интенсивно сжигался лишний жир.

Кроме основных упражнений в программу можно включать и вспомогательные, например, направленные на проработку мышц живота. Каждый тренировочный день состоит из трех серий таких упражнений: в начале, середине и конце занятий. Первые 2 серии состоят из двух упражнений: прямые скручивания прорабатывают верхний и средний отделы прямых мышц живота, а подъем ног на скамье заставляет работать нижние отделы живота. Данные упражнения выполняются без перерыва между сериями, а последняя серия делается до тех пор, пока ты уже не сможешь подняться.

Количество подходов и повторений обычно зависит от уровня физической подготовки, однако не стоит делать менее 20 повторений. При плохой физической форме следует отрегулировать вес штанги и следить за частотой пульса, относящейся к основным показателям тренированности (от этого и зависит выбор программы).

Частоту пульса надо держать в пределах нормы: 0,6-0,75 от разницы 220 ударов в минуту минус возраст. Формула работает таким образом: тебе 30 лет, значит 0,6*(220-30)=114 и до 0,75*(220-30)=142 удара в минуту. Получается, что интенсивность тренировки должна быть такова, чтобы твой пульс не превышал 114-142 удара в минуту. Если частота пульса ниже 114, значит нагрузка слабая и наоборот. Если нагрузка превышает 142 на 10 и более ударов, то надо уменьшить вес или количество повторов.

При правильной организации тренировки нагрузка постепенно увеличивается, а частота пульса остается в пределах нормы – это значит, что повышается тренированность организма. Выглядит это так: ты выполняешь сегодня пять подходов в приседаниях со штангой по 40 повторений и замечаешь, что пульс находится в пределах нормы, тогда на следующей тренировке увеличиваешь вес на штанге и делаешь первый подход, после чего измеряешь пульс. Если его частота выше нормы, то следующие подходы делаешь с меньшим количеством повторений. На следующем занятии опять пробуешь сделать все подходы с этим весом так, чтобы пульс был в норме. И только после стабилизации пульса можешь опять увеличить вес на 2-3 кг. Таким образом, будет постепенно расти твоя тренированность.

В упражнениях на пресс нагрузка растет за счет увеличения количества повторений. Например, ты делаешь скручивания в три подхода по 30 повторений. Каждую тренировку старайся увеличивать количество повторений на 2-3, и только достигнув 100 повторений можно начинать использовать дополнительный вес.

Идеальный Пресс: 6 Минут в День 1. Исходное положение: сядьте на край дивана, корпус отклоните немного назад, руки согните в локтях, ноги вытяните вперед горизонтально, чуть согнув в коленях. Сгибайте ноги, подтягивая колени к груди и одновременно корпус направляйте чуть вперед, при этом руки выпрямятся. Повторите упражнение 10-20 раз. 2. Исходное положение: лягте на пол на спину головой ближе к дивану, поясницу прижмите к полу, возьмитесь руками за край дна дивана, ноги поднимите вертикально вверх. Опускайте прямые ноги, не касаясь пятками пола. Упражнение выполните 10-20 раз. 3. Исходное положение: лягте на пол на спину головой ближе к дивану, поясницу прижмите к полу, возьмитесь руками за край дна дивана, прямые ноги приподнимите над полом. Выполняйте ногами движения, напоминающие езду на велосипеде. Упражнение считается выполненным 1 раз, если обе ноги совершили полный оборот. Повторите упражнение 10-20 раз. 4. Сделайте паузу на 10-20 секунд, не меняя положения, а просто поставьте стопы на пол, согнув ноги в коленях. Дышите ровно, старайтесь восстановите дыхание. 5. Исходное положение: продолжайте лежать на спине и держаться за край дивана, согнутые в коленях ноги поднимите над полом, чтобы бедра были направлены вертикально. Подтяните колени к груди как можно ближе, одновременно приподнимая ягодицы над полом. Вернитесь в исходное положение, не касаясь ступнями пола. Выполните упражнение 10-20 раз. #фитнес #диетология #кухня #качаемпресс #идеальныйживотик #кубики #стройняшка #упражнения #комплексупражнений #фитнесдома #fitness #body #healthhack

Публикация от ⚡ФИТНЕС ⚡ПИТАНИЕ ⚡EMS+VR (@healthhack.ru)

Итак, рассмотрим структуру программы. Первый цикл – это постановка техники. Если ты никогда раньше не занималась спортом, то вначале тренируйся с грифом от штанги (8-12 кг.), не торопись увеличивать вес и добавлять диски. Сначала надо изучить технику выполнения упражнений, потому что она является фундаментом всей последующей тренировки. Данный этап длится от 2 недель до 1 месяца.

Следующий цикл начинается с разминочного месяца. В это время тренируешься с весом на 30%-40% ниже достигнутого на первом этапе. За это время ты постепенно приблизишься к максимальному весу с тем же числом подходов и повторений, что на прошлом этапе, а организм адаптируется к режиму тренировок и увеличению нагрузок. В оставшиеся 2-3 месяца цикла начинается настоящая работа: вес и количество повторений увеличиваются, организм испытывает сильный стресс, который собственно и заставляет мышцы максимально работать и сжигать лишние килограммы.

Заниматься желательно три раза в неделю по 40-50 минут. Перед основными упражнениями должна идти разминка, начиная с шеи и заканчивая ногами. Во время разминки не рекомендуется делать растяжку, потому что она расслабляет мышцы. Растяжка делается в конце основной тренировки, для того чтобы снять лишнее напряжение и уменьшить мышечную боль.

Схема упражнений данного комплекса для похудений выглядит таким образом:

1 день

·         Приседания с широкой постановкой ног (5 подходов по 40 повторов)

·         Прямые скручивания (2 по 30)

·         Подъем согнутых ног на скамье (50 раз)

·         Приседания со средней постановкой ног (3 по 40)

·         Становая тяга (40 повторов)

·         Прямые скручивания (40 повторов)

·         Подъем согнутых ног на скамье (50)

·         Жим лежа узким хватом (3 по 30)

·         Подъемы на носки (2 по 40)

·         Прямые скручивания (1 подход до отказа)

2 день

·         Становая тяга (4 по 40)

·         Прямые скручивания (2 по 40) и обратные скручивания (40 раз)

·         Приседания со средней постановкой ног (2 по 40)

·         Тяга в наклоне (3 по 30)

·         Прямые  и обратные скручивания (по 40 раз)

·         Жим лежа узким хватом (3 по 30)

·         Становая тяга (2 по 40)

·         Подъемы на носки (2 по 40)

·         Прямые скручивания (1 подход до отказа)

3 день

·         Жим лежа широким хватом (3 по 20)

·         Прямые скручивания (2 по 30)

·         Подъем ног лежа (3 по 20)

·         Приседания с широкой расстановкой ног (2 по 40)

·         Тяга в наклоне (2 по 30)

·         Прямые скручивания (40)

·         Повороты ногами (2 по 20)

·         Жим лежа узким хватом (3 по 30)

·         Становая тяга (2 по 40)

·         Подъемы на носки (2 по 40)

·         Прямые скручивания (1 подход до отказа)

Рекомендация: веди дневник тренировок, записывай в него свои текущие результаты. Делай таблицу по каждому циклу, чтобы можно было легко сравнить результаты каждого этапа. Также записывай замеры тела в начале и в конце каждого цикла. Когда ты увидишь, как меняются твои параметры, то возьмешься за тренировки с новыми силами.

Для сравнения посмотри универсальный комплекс упражнений для похудения, который подходит как мужчинам, так и женщинам. Однако учитывай, что он не предназначен для новичков, которые раньше не занимались спортом, поэтому не стоит сразу начинать с данной программы.

Для мужчин, желающих построить идеальное тело, тоже есть базовый комплекс упражнений, оптимально подходящий для начинающих.

Предлагаем также почитать статью для мужчин «Спортзал для новичков», в которой доступно объясняется, с чего начать знакомство с тренажерным залом.

В данной статье представлена подборка программ для похудения отдельно для девушек и мужчин, а также есть универсальный комплекс, подходящий для всех желающих избавиться от лишнего веса.

А вот комплекс упражнений от Келли Девис – персонального тренера и соавтора книги «Strong Curves: A Woman’s Guide to Building a Better Butt and Body». Программа помогает приобрести плоский животик, упругие ягодицы и красивые руки.

Ну и, наконец, еще один совет. В Интернете сегодня можно найти массу комплексов упражнений на любой случай жизни, но не пренебрегай возможностью поработать с профессиональным тренером в твоем зале. Не у всех есть возможность оплачивать профессионала для каждой тренировки, но хороший тренер поможет составить программу для самостоятельных занятий, покажет правильную технику, подскажет, какие упражнения лучше сочетать, чем заменить упражнения, которые для тебя сложноваты. Составьте программу для начала тренировок, а по мере необходимости можешь договариваться об индивидуальных занятиях время от времени.

Подведем итоги

Иметь красивую подтянутую фигуру не только модно, но и полезно для здоровья. Если ты не можешь заниматься с личным тренером, но твердо решила начать новую жизнь, то можно воспользоваться возможностями, которые открывает интернет. Множество видеороликов и статей, советы тренеров и готовые программы для начинающих – это все сегодня можно найти в сети.

Наша статья направлена на то, чтобы систематизировать весь поток информации и понять, какие шаги надо предпринять для того, чтобы эффективно использовать возможности тренажерного зала в борьбе за свое идеальное тело. Мы постарались разобрать все основные моменты, которые надо знать новичку и расставили акценты таким образом, чтобы ты понимала, на что в первую очередь стоит обратить внимание при выборе программы и при выполнении основных упражнений.

СТРАТЕГИЯ ПОБЕДИТЕЛЯ: КАК МОТИВИРОВАТЬ СЕБЯ К ТРЕНИРОВКАМ Двигайтесь больше и чаще Практика показывает, что частые и короткие всплески физической активности гораздо эффективнее и намного полезней долгих тренировок. Каждые 2-3 часа постарайтесь выполнять упражнения, например, отжимания в течение пары минут. Если вы часто выполняете комплекс мини-упражнений, в мозг поступает сигнал, что ваши мышцы максимально напряжены, а это, в свою очередь, повышает выработку гормонов и рост мышечной массы. Вычислите зоны повышенной мотивации Даже самый удачный комплекс упражнений может быть выполнен только тогда, когда вы «встали с той ноги». Верный способ справиться с рутинной работой – вовремя распознать моменты низкой мотивации (например, усталость в конце рабочего дня или чувство вины за то, что не нашли сил поехать на субботнюю велосипедную прогулку с семьей). Составьте свой план и вы, включив в него энергичную 20-минутную прогулку в середине рабочей неделей или интенсивную тренировку в конце трудного дня. Вступите в высшую лигу Заставьте себя двигаться вперед. Исследователи Kansas State University установили, что в любом виде спорта, будь то занятия йогой или массовые велосипедные заезды, люди готовы выкладываться на 200%, если видят, что кто-то рядом показывает лучший результат. Так что отбросьте свое эго и запишитесь в секцию для продвинутых, даже если по началу вы не сможете им соответствовать. Так, со временем вы заметно повысите свою самооценку, не говоря уже о том, что станете физически сильнее. #фитнес #диетология #кухня #мотивация #всевзал #будьвформе #идеальноетело #пресс #присед #худеемвместе #healthhack

Публикация от ⚡ФИТНЕС ⚡ПИТАНИЕ ⚡EMS+VR (@healthhack.ru)

О статье

Название

Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале

Анонс

Дополнительное спортивное оборудование и стимулирующая атмосфера являются существенным преимуществом спортивного зала и помогают добиться максимального результата.

Автор

Надежда Гашинская

Сайт

Инвестиции в себя

Первый день в тренажерном зале: с чего начать

Первое время новичку в фитнес-зале приходится непросто: от количества информации в сети и инструкций на Youtube немудрено сломать голову. С чего начать? Что делать? И, самое главное, как правильно заниматься, чтобы не ловить на себе косые взгляды других тренирующихся? Если вы не хотите стать героем мема «Я и сам все умею», то читайте краткий ликбез для начинающих, который составил эксперт-методист федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Руслан Панов.

  1. Все упражнения делятся на 3 типа: глобальные, региональные и локальные. Они различаются по целевым мышечным группам, которые включены в работу в конкретном упражнении, и движениям суставов.
  2. К локальным относятся упражнения, в которых участвует менее 1/3 всей мышечной массы, и присутствуют односоставные движения. Например, сгибание или разгибание рук на бицепс и, соответственно, трицепс.
  3. К региональным относятся те, где работают до 50% мышц и движение в 2−3 суставах. Жим ногами в ГАКе, тяги на горизонтальных и вертикальных блоках, некоторые виды жимов.
  4. Глобальные — или по‑другому базовые — упражнения включают в работу более 50% мышц тела и производят движения в нескольких суставах. Это все виды приседа, выпады, отжимания, планка, работа на мышцы пресса.
  5. Слышали выражение, «Делай базу?». Это из этой оперы. Они присутствуют в любом виде тренинга, не важно — функциональный, интервальный, силовой. За исключением сайкла (тренировка разной интенсивности на стационарных велосипедах. — Esquire) и некоторых видов танцев. Их можно выполнять в тренажерном зале, на групповых программах и даже дома. Они широко используются в быту, в подвижных видах спорта и игр. Благодаря им можно не только укрепить мышечный каркас, но и развить координацию, улучшить выносливость и силовые показатели.
  • Почему надо делать базовые упражнения?

Они включают большое количество суставов и мышц — соответственно, они более энергоемкие. Математика очень простая: изолированная мышца может потратить допустим 10−15 ккал в минуту в выполнении в средней интенсивности. При этом в базовом упражнении может достигать до 50 ккал — в зависимости от правильности выполнения, скорости и индивидуальных особенностей.

  • К базовым упражнениям относятся:
Shutterstock / Vostock Photo

Отжимания. Упражнение направлено на мышцы рук, груди, спины, пресс в данном случае выступает как стабилизатор. Новички могут его делать с колен, так сократится половина нагрузки. Более продвинутые — на прямых ногах. В варианте для продвинутых в работу подключаются еще и мышцы ног. Самое главное в отжиманиях — угол постановки кистей рук относительно локтевого и плечевых суставов: локти не должны вываливаться наружу, кисти рук находятся строго под ними. Отжимания можно делать широким хватом, где задействована большая грудная и бицепс, так и узким хватом — тогда большая часть нагрузки ложится на трицепс.

Shutterstock / Vostock Photo

Планка. Уникальное упражнение, которое задействует ВСЕ мышцы тела. Самое простое и эффективное, не требующее дополнительно оборудования, места, снаряжения. Не знаете, что делать — делайте планку. Существует несколько видов, в зависимости от уровня подготовленности тренирующегося. Не забывайте о правильной технике: на прямых руках кисти, локти и плечи находятся на одном уровне, на полусогнутых — локоть ровно под плечом. Спина не сутулая, поясница подтянута, не проваливается вниз. Колени прямые, но не «заблокированы», не выгнуты.

Shutterstock / Vostock Photo

Присед. В приседе целевыми мышцами являются практически все мышцы ног и ягодиц. В качестве стабилизаторов задействованы мышцы спины — разгибатели позвоночника. Есть множество видов упражнения с разной механикой движения. Их можно найти и самостоятельно изучить на Youtube канале X-Fit.

Shutterstock / Vostock Photo

Выпады. Действуют по аналогии с приседом. Задействованы те же мышцы. Упражнение бывает разных видов, которые можно делать для разнообразия тренировочного процесса — на месте, в шаге, выпады назад, «в ножницы».

И в приседе, и в выпадах недопустимы опущенная голова, сведение коленей, круглая спина — все это может привести к потере равновесия, травме колен и позвоночника.

Эксперт-методист федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Руслан Панов:

«В первую очередь необходимо контролировать технику. Часто новички сразу начинают работать в режиме повышенной интенсивности, думая, что это эффективно. Но это не так. Все суставы имеют определенные вектора движений, и если им не следовать, то упражнения становятся бесполезными и даже травмоопасными. Поэтому, когда мы говорим о начале тренировочного пути, самое основное, с чего нужно начинать — с постановки техники. Изучение техники движений называется биомеханикой. Лучше всего делать это с тренером в индивидуальном режиме».

Не важно, где вы тренируетесь, — дома, в зале, на стадионе или на пляже в отпуске — включите в свою тренировку основные упражнения. На приседах, выпадах, отжиманиях и планке можно построить полноценную тренировку. Более продвинутые могут использовать отягощения, увеличивать количество повторений. Самое главное — правильная техника, тогда занятие будет результативным.

Базовые принципы тренировок в тренажерном зале

Базовые принципы тренировок в тренажерном зале

В тренажерном зале можно тренироваться по-разному:

  • без инвентаря, с весом собственного тела;
  • со свободными весами;
  • на тренажерах.
  • С помощью свободных весов можно выполнять эффективные базовые упражнения.
  • С помощью тренажеров легко добавить нагрузку и сосредоточиться на тренировке конкретного участка тела.
  • Преимущество тренировки с собтсвенным весом – ее функциональность. Упражнение включает несколько разных мышц, поэтому помогает быстрее достичь поставленных целей.

Два базовых термина силовой тренировки, которые следует знать, это серии и повторы упражнений. Серия упражнений состоит из количества повторов. Повтор – это выполнение одного упражнения, что значит одно поднятие используемой тяжести/нагрузки.

Потенциальные цели силовой тренировки можно разделить по количеству выполненных повторов:

  • 1-5 повторов в серии: увеличение силы мышц;
  • 6-12 повторов в серии: растет мышечная масса;
  • 12-15 повторов в серии: повышаетсямышечный тонус, в некоторой степени прибавляется мышечная масса, сил и выносливость;
  • 15 и более повторов в серии: в основном улучшается выносливость мышц, повышается мышечный тонус.

Плюсы силовой тренировки:

  • придает сил и выносливости;
  • укрепляет скелет и помогает бороться с остеопорозом;
  • формирует тело и улучшает осанку;
  • улучшает осознание тела;
  • ускоряет обмен веществ или предотвращает его замедление.

Памятка тренировки в тренажерном зале!

  • Всегд начинайте тренировку с разогрева– разогрев снижает риск травм и улучшает работоспособность. При этом выбирайте оптимальную нагрузку для разогрева.
  • Достаточно отдыхайте– после одной силовой тренировки необходимо отдыхать не менее 48 часов, но в зависимости от нагрузки период отдыха может быть и дольше.
  • Тренируйтесь умеренно – важно не количество, а качество тренировок. Продолжительность одного занятия не должна превышать 90 минут. При этом следует заранее систематизированно продумать тренировку до ее начала.
  • Растяните мышцы и помогите им восстановиться– упражнения на растяжку после тренировки важны, чтобы снизить риск повреждений и напряжение мышц на следующий день. Добавьте к этому плавание и ходьбу в спокойном темпе, баню, различные водные процедуры, массаж и, разумеется, достаточный сон.

Упражнения на пресс в тренажерном зале: сеты и методики

Подбирая комплекс упражнений на пресс надо решить – в тренажерном зале или дома будут проходить занятия.

        Однозначного ответа, где лучше проводить тренировки на пресс, не существует, каждый должен для себя принять взвешенное решение, учитывая все факторы:

  • Доступность тренажерного зала (по наличию свободного времени, расстоянию до зала, стоимости). Это первый фактор, на который следует обратить внимание, потому что если нет возможности посещать тренажерный зал, то выбор теряет смысл – тренировки возможны только дома.

  • Коллектив или одиночество. Для кого-то важно иметь рядом единомышленников, кто-то нуждается в соперничестве, чтобы развиваться. Есть тип людей, которые предпочитают уединение и тишину, некоторые просто стесняются. Важно определить для себя комфортную атмосферу, чтобы тренировки не превращались в пытку.

  • Цели тренировок и их масштабы. Если цель тренировок – «подсушить» тело на 40 кг и накачаться для участия в соревновании фитнес-бикини, то реализовать такие тренинги в домашних условиях будет очень непросто (но не невозможно), тренажерный зал и грамотный тренер станут хорошим подспорьем на этом пути. А вот здорового гармоничного тела можно добиться как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.

  • Дисциплина. Не все способны следовать строгому графику и сопротивляться отвлекающим факторам в домашних условиях. Телевизор, телефонные звонки и просто бытовые заботы могут свести на нет всю тренировку. Если перерывы между упражнениями заполнены суетой и повседневными делами, если тренировки становятся явлением спонтанным и несистемным, то абонемент в тренажерный зал может стать решением этой проблемы.

  • Инвентарь и тренажеры. Есть категория людей, которым нравиться работать на тренажерах значительно больше, чем просто скручиваться на коврике, для них это важный психологический фактор. А есть те, кто брезгует работать со спортивным инвентарем в тренажерном зале после других людей.

Если решение принято в пользу тренажерного зала, то следующим шагом будет выбор качалки.

Как выбрать тренажерный зал?

В первую очередь обращают внимание на удобство расположения и стоимость абонемента, но есть несколько других важных моментов. Тренажерный зал должен иметь хорошую вентиляцию и достаточное освещение; наличие раздевалки, душа и туалета обеспечат минимальный комфорт. Ну и самое главное — тренажеры. Если цель тренировок – прокачать пресс, то в тренажерном зале обязательно должны быть скамья для пресса, турник, блочный тренажер (блочная рама или тяговый блок на тросе), желательно наличие гимнастического колеса.

Стоит обратить внимание на количество гантелей и блинов для штанги – их должно быть много, хорошо, если разновесы начинаются от 0,5-1,25 кг, а шаг между утяжелителями небольшой – не больше двух килограмм. Это позволит равномерней регулировать процесс усложнение занятий.

Упражнения на наклонной скамье для пресса в тренажерном зале

Скамья для пресса – удобный и эффективный тренажер, регулируя угол наклона можно контролировать сложность упражнений. Надо учитывать особенность скамьи – спина должна находиться в естественном прогибе, иначе на поясницу ложиться слишком большая нагрузка.

  • Скручивания. Стартовое положение: лечь спиной на скамью, ступни зафиксировать с помощью валиков, руки убрать за голову. На выдохе надо подтянутся подбородком вверх, поднимая лопатки, поясница не должна отрываться от скамьи, пресс должен быть напряжен. На вдохе опустить лопатки на скамью. Для усложнения можно взять в руки перед собой утяжелители (чаще всего для этого используют блины от штанги).

  • Подъемы ног. Стартовое положение: лечь спиной на скамью ногами вниз. Руки над головой фиксируют корпус, таз и поясница должны плотно прилегать к скамье. Требуется на выдохе поднять ноги так, чтобы таз оторвался от скамьи. На вдохе медленно вернуть ноги на скамью.

  • Велосипед. Стартовое положение: лечь спиной на скамью ногами вниз. Требуется поднять ноги и выполнять крутящие движения, имитируя кручение педалей.

Упражнения для пресса на турнике в тренажерном зале

Перекладина – несложный спортивный инвентарь, ни один тренажерный зал не обходиться без него. С его помощью прорабатывают, в основном, нижнюю часть прямой мышцы и косые мышцы живота. При выполнении упражнений на турнике надо следить, чтобы работал пресс, а не другие группы мышц. Еще один важный момент – не надо раскачивать корпус.

  • Уголок. Стартовое положение: в висе на перекладине. Требуется медленно поднимать ноги до параллельности с полом, затем также медленно их опускать. Это упражнение имеет осложненный вариант, при котором ступни надо поднимать до перекладины. Это упражнение одно из самых эффективных на нижний отдел пресса.

  • Ножницы. Стартовое положение: в висе на перекладине. Требуется поднять голени до параллельности с полом и выполнять ногами горизонтальные движения, имитирующие движение ножниц.

  • Косые подъемы ног. Стартовое положение: в висе на перекладине. Требуется согнуть ноги в коленях и попеременно поднимать их к правому и левому плечу. Это упражнение прорабатывает косые мышцы пресса.

Упражнения с гимнастическим колесом для пресса в тренажерном зале

Гимнастический ролик – небольшой тренажер, представляющий из себя колесо (иногда — два рядом расположенных колеса) с ручками по бокам от оси. Снаряд не для новичков, упражнения с ним требует некоторого тренировочного опыта. Будет хорошо, если тренер или другие посетители тренажерного зала помогут выполнить эти упражнения впервые.

  • Наклоны на коленях. Стартовое положение: сидя на коленях на коврике, упор руками на ролик перед собой. Требуется катить ролик перед собой, а потом возвращаться обратно. Лучше начинать с небольшой амплитуды, поэтапно доводя выкат до тех пор, пока корпус не станет параллелен полу. Можно сесть лицом к стене таким образом, чтобы ролик, достигнув максимально доступного вам отката, упирался в стену. Это защитит от потери управления над тренажером и падения животом на пол.

  • Полный прокат стоя. Стартовое положение: стоя, ноги расставлены на ширине плеч, корпус наклонен, руки держат гимнастическое колесо. Требуется опереться колесом о пол и сделать полный прокат до тех пор, пока корпус не станет параллелен полу, а затем вернуться назад.

  • Косые наклоны на коленях. Стартовое положение: сидя на коленях на коврике, упор руками на ролик справа от корпуса. Требуется катить ролик вправо, а потом возвращаться обратно. После этого опереться на ролик справа и выполнить упражнение в правую сторону.

Упражнения на пресс на тренажерах

В большинстве тренажерных залов можно найти специализированный тренажер для пресса, его преимущество – снижение нагрузки на поясницу. Также пресс прорабатывают на блочном тренажере (блочной раме или тяговом блоке на тросе).

  • Скручивания на блоке (упражнение «молитва») на пресс. Требуется занять положение на коленях перед блочным тренажером и руками потянуть канат до уровня лица, наклонив при этом тело немного вперед. На выдохе надо выполнить скручивание, локти должны двигаться в направлении середины бедра.

  • «Дровосек» на блоке. Стартовое положение: стоя боком к блоковому тренажеру, две руки наверху, правая держит блок, а левая помогает. Требуется, немного наклонившись, развернуть корпус в направлении левой ноги и выполнить тягу блока, работая косыми мышцами живота.

  • Скручивания на тренажере. Стартовое положение: ноги зафиксированы с помощью валиков, ладони держат рукоятки. Требуется на выдохе скрутить верхнюю часть спины, одновременно поднимая ноги. Важно следить, чтобы пресс при этом был напряжен. На вдохе вернуться в стартовое положение.

Упражнения для пресса с гантелями в тренажерном зале

Как правило, гантели используют в роли утяжелителей в классических упражнениях: скручивания, подъемы туловища, лодочка «V» и т.п. Однако есть специальные упражнения.

  • Наклоны в сторону с гантелями. Стартовое положение: стоя, ноги расставлены по ширине плеч, правая рука за головой, левая – держит гирю. Требуется наклоняться влево и выпрямляться. После выполнения в одну сторону сменить руку с гантелей и выполнить упражнение в правую сторону.

  • Подъемы ног. Стартовое положение: лежа на полу, руки вытянуты вверх перед собой и держат гантель, ноги распрямлены и приподняты над полом. Требуется поднимать ноги попеременно влево от гири и вправо от гантели, возвращаясь в стартовое положение и следя, чтобы ступни не касались пола.

Лучшие приложения для тренировок в 2021 году

Лучшие приложения для тренировок не заботятся о том, тренируетесь ли вы дома, в тренажерном зале или на улице. У них есть советы, управляемые процедуры и инструменты отслеживания, которые будут полезны независимо от того, где вы потеете.

Это было бесценно во время пандемии коронавируса, когда большинству из нас приходилось сидеть дома во время тренировок. Но с ослаблением рекомендаций по блокировке лучшие приложения для тренировок по-прежнему могут пригодиться, независимо от того, что включает в себя ваша тренировка. Катание на одном из лучших велотренажеров, бег на лучших беговых дорожках, силовые тренировки с использованием лучшего домашнего тренажерного оборудования или какой-либо другой вид фитнеса — здесь вы найдете отличного партнера для тренировок, который поможет вам в достижении ваших целей в упражнениях.

Лучшие приложения для тренировок столкнулись с новой конкуренцией со стороны Apple Fitness Plus. Фитнес-сервис Apple по подписке нацелен на Apple Watch, но также работает с другими устройствами Apple, такими как iPhone, для организации тренировок. Это стоит 9,99 доллара в месяц. Мы обнаружили, что чем дольше вы используете Apple Fitness Plus, тем лучше становится.

И все же программа Apple не для всех. И эти приложения готовы вмешаться, если вы ищете что-то еще для повседневной жизни. Эти лучшие приложения для тренировок — отличные помощники, когда пришло время заниматься спортом.

Какие приложения для тренировок самые лучшие?

Нам нравятся приложения с инструкциями, поэтому PEAR Personal Fitness Coach, Fitbit Coach и Kineticoach так высоко оцениваются в нашем рейтинге. Если вы ищете приложения, которые составят график упражнений для вас, Workout Trainer, Shred и Sworkit могут стать вашим проводником.

Несколько приложений для тренировок в этом списке предлагают библиотеку различных упражнений — в их число входят All Out Studio и ASIC Studio. Мы также выбрали приложения, которые ориентированы на очень конкретные виды деятельности, включая йогу (Find What Feels Good), силовые тренировки (JEFIT) или высокоинтенсивные интервальные тренировки (8Fit).Другие приложения, такие как Centr, занимаются планированием еды и медитацией, а также фитнесом.

Мы рекомендуем новичкам попробовать что-то вроде Seven, в котором упор делается на короткие регулярные тренировки. Wakeout — еще одно хорошее приложение для сдержанных упражнений, которые можно выполнять в течение дня.

Лучшие приложения для тренировок, которые вы можете скачать сегодня.

1. Персональный тренер по фитнесу PEAR (Android, iOS: бесплатно)

(Изображение предоставлено: PEAR Sports)

Приложения PEAR Personal Fitness Coach — это все о том, чтобы не было глаз и рук -бесплатный аудио-коучинг, предоставляющий пользователям широкий спектр тренировок с инструкциями для различных уровней физической подготовки и интенсивности, которые адаптируются в зависимости от ваших результатов.Вы можете ознакомиться с широким спектром пакетов тренировок и тренеров, а приложение хорошо работает с различными фитнес-трекерами и устройствами, позволяя отслеживать свою производительность и обмениваться показателями с другими фитнес-приложениями.

PEAR имеет бесплатный уровень с ограниченным набором тренировок, но чтобы получить от приложения максимальную отдачу, вам понадобится подписка премиум-класса (5,99 долларов в месяц), которая дает вам неограниченный доступ к библиотеке тренировок и дополнительным функциям. .

Загрузить персональный фитнес-тренер PEAR: Android , iOS

2.Fitbit Coach (Android, iOS: 39,99 долларов в год)

(Изображение предоставлено Fitbit)

Fitbit производит одни из лучших фитнес-трекеров — мы можем помочь вам найти лучший Fitbit, если это то, что вы ищете — поэтому добавляем Fitbit Приложение Coach к вашему смартфону может помочь вам получить от носимого устройства еще больше. Fitbit Coach использует ежедневную активность, записанную вашим фитнес-трекером, чтобы рекомендовать тренировки и занятия.

Это динамические тренировки, которые адаптируются не только к тому, что вы сделали, но и к вашим фитнес-целям и отзывам.Скажите приложению, например, что тренировка была довольно простой, и в следующий раз вы можете ожидать более серьезных испытаний.

Хорошая новость заключается в том, что Fitbit Coach предлагает сотни программ, так что для вас обязательно найдется тренировка. Вам придется заплатить за эту привилегию, так как Fitbit Coach требует подписки — либо 7,99 долларов в месяц, либо 39,99 долларов в год.

Загрузить Fitbit Coach: Android , iOS

3. Workout Trainer (Android, iOS: бесплатно)

(Изображение предоставлено: Skimble)

Приложение Skimble Workout Trainer предлагает упражнения и тренировочные программы для как новички, так и ветераны тренажерного зала.Простая анкета, измеряющая вашу физическую подготовленность, позволяет составить рекомендуемые упражнения и планы тренировок, адаптированные к вашим целям в фитнесе. Уведомления, напоминания, отслеживание серий и статистики помогают вам сосредоточиться; пользователи могут даже нанять индивидуальных тренеров с разными специальностями в фитнесе.

Хотя это одно из лучших приложений для тренировок, основанное только на этих функциях, Workout Trainer также включает в себя премиум-уровень подписки от 6,99 долларов в месяц. Платная подписка включает расширенный доступ к более чем 100 различным программам тренировок, возможность настраивать свои тренировки и упражнения, а также дополнительные функции, такие как интеграция с портативным фитнес-трекером.

Загрузить Workout Trainer: Android , iOS

4. Peloton — домашний фитнес (Android, iOS: 12,99 долларов США / 12,99 фунтов стерлингов в месяц)

(Изображение предоставлено Peloton )

Забудьте о покупке одного из этих модных велотренажеров, чтобы привести себя в форму. Вы по-прежнему можете воспользоваться преимуществами подхода Peloton к фитнесу с Peloton — фитнесом дома. Его можно загрузить бесплатно, и вы можете воспользоваться 30-дневной пробной версией, чтобы попробовать живые занятия и занятия по запросу, которые помогут вам в беге, езде на велосипеде и силовых упражнениях.(Если у вас есть один из этих велосипедов Peloton, ваше членство бесплатное.) Peloton предлагает тренировки с гидом во всем, от йоги до кардио и растяжки.

В недавнем обновлении приложения Peloton появилась функция под названием «Теги», которая позволяет принимать участие в групповых тренировках. Присоединение к тегу дает рекомендации по тренировкам и позволяет видеть, кто из ваших друзей тренируется, чтобы вы могли мотивировать друг друга оставаться в форме.

Скачать Peloton Digital: Android , iOS

5.Fit Radio (Android, iOS: 9,99 долларов в месяц)

(Изображение предоставлено: Social Study Media)

Ваш обычный плейлист для тренировок звучит немного устаревшим? Fit Radio всегда готов помочь, создавая новые плейлисты для каждой тренировки, которые заставят вас двигаться. И дело не только в музыке — вкладка для тренировок сочетает воодушевление с музыкой, чтобы вы могли подтолкнуть себя к достижению своих целей в фитнесе.

Fit Radio предлагает различные стили тренировок, от высокоинтенсивных интервальных тренировок до эллиптических тренажеров и велопрогулок.Вы даже можете варьировать настройки тренировки в зависимости от того, бегаете ли вы на улице, на беговой дорожке или просто собираетесь прогуляться.

Вы можете бесплатно опробовать Fit Radio в течение 7 дней. После этого это 9,99 доллара в месяц, хотя доступны скидки, если вы подпишетесь на квартальные и годовые планы.

Скачать Fit Radio: Android , iOS

6. Shred (Android, iOS: 12,99 долларов в месяц)

(Изображение предоставлено Shred Labs)

Возможно, вы не сможете это сделать в спортзал так часто, как раньше, но это не значит, что тренировки нужно прекращать.Shred обещает выполнять ежедневные тренировки с различными стилями тренировок, чтобы помочь вам оставаться в форме, даже если вы застряли дома.

Shred позволяет вам выбирать между различными типами тренировок — тренажерный зал, собственный вес и кардио — предлагая различные режимы упражнений, которые подталкивают вас к достижению ваших целей. В приложении есть интерактивные визуальные эффекты и ведение журнала активности, так что вы можете ежедневно видеть свой прогресс. Есть даже сообщество Shred, которое добавляет дополнительную мотивацию к тренировкам.(Вы также можете отказаться от этой функции, если предпочитаете тренироваться в одиночку.)

7-дневная бесплатная пробная версия позволяет вам попробовать Shred, чтобы увидеть, работает ли его подход к домашним упражнениям для вас. После этого вы будете платить 12,99 долларов в месяц за членство в Shred. После запуска в iOS App Store, Shred теперь доступен для телефонов Android, хотя он по-прежнему указан как приложение для раннего доступа в Google Play.

Скачать Shred: Android , iOS

7.Seven (Android, iOS: бесплатно)

(Изображение предоставлено Perigree)

От работы дома до удаленного обучения ваших детей до всех других повседневных задач в вашем расписании, ни у кого нет много времени их руки в наши дни. Это делает Seven одним из лучших приложений для тренировок, позволяющих превратить быструю тренировку в свой распорядок дня. Все, что вам нужно, — это 7 минут в день в течение семи месяцев с экраном трекера для отслеживания вашего прогресса.

Придерживайтесь программы, и вы сможете зарабатывать достижения, открывающие новые возможности.Вы можете обратиться к друзьям через приложение для поддержки или небольшого дружеского соревнования. Если вы не уверены во всем, что касается тренировок, 3D-руководства Seven помогут вам освоиться с каждым упражнением.

Ищете что-то еще? 7 Club по подписке (9,99 долларов в месяц или 79,99 долларов в год) предоставляет персонализированные планы тренировок и доступ ко всем тренировкам.

Скачать Seven: Android , iOS

8.JEFIT (Android, iOS: бесплатно)

(Изображение предоставлено Jefit)

Приложения JEFIT.com служат невероятным ресурсом для пользователей, желающих заниматься силовыми тренировками и бодибилдингом. Загруженное базой данных упражнений с тысячами программ, отсортированных по целевой части тела, приложение поставляется с подробными инструкциями, планировщиком тренировок, журналом упражнений, трекером прогресса, многочисленными таймерами и параметрами, а также синхронизацией с вашим профилем JEFIT.

Бесплатная версия JEFIT поддерживает рекламу, а профессиональная версия предлагает больше функций и удаляет рекламу.

Скачать JEFIT: Android , iOS

9. You Are Your Own Gym (Android, iOS: 4,99 доллара США)

(Изображение предоставлено Leafcutter Studioos)

Вам не нужен дорогой абонемент в спортзал или громоздкое снаряжение для упражнений, чтобы оставаться в форме и быть здоровым. You Are Your Own Gym на Android (также известный как Bodyweight Training: Your Gym на iOS) учит использовать вес собственного тела в качестве устройства для упражнений, с более чем 200 различными упражнениями и процедурами, а также руководствами по упражнениям.

Основанное на книге и системе упражнений Марка Лорена, приложение YAYOG предоставляет планы тренировок, короткие программы, разминки и заминки, не используя ничего, кроме вашего тела, избавляя вас от необходимости похода в тренажерный зал. Дополнительные упражнения доступны в виде покупок в приложении, что расширяет репертуар видео и руководств.

Загрузить Ваш собственный тренажерный зал: Android ; iOS

10. Пробуждение (iOS: 4,99 доллара в месяц)

(Изображение предоставлено Андресом Канеллой)

Не путайте пробуждение с некоторыми из более интенсивных приложений для упражнений в нашем обзоре лучших приложений для тренировок .Но даже занятым людям нужно в течение рабочего дня находить время, чтобы встать из-за стола и передвигаться, особенно если вы остаетесь дома из-за пандемии COVID-19 и не ведете себя так активно, как раньше.

Wakeout включает в себя более 1000 различных упражнений, которые можно запланировать или начать одним касанием. Приложение может даже напомнить вам, если вы сидите слишком долго, а процедуры Wind Down могут помочь вам расслабиться прямо перед сном.

Вы можете скачать приложение бесплатно, но вам нужно будет оформить подписку за 4 доллара.99 в месяц, чтобы получить доступ к любым процедурам и функциям Wakeout. С этим приложением вас не испортят, но все эти движения, скорее всего, помогут вам почувствовать себя лучше и менее сидячим. И разве не в этом смысл хорошего приложения для тренировок?

Скачать Wakeout: iOS

11. Centr (Android, iOS: 29,99 долларов в месяц)

(Изображение предоставлено Loup Pty Ltd)

При поиске режима фитнеса вы могли бы сделать намного хуже, чем выбрать любимый Тором. Актер Крис Хемсворт поддержал Centr, приложение, которое сочетает упражнения с планированием еды и внимательностью, чтобы улучшить вашу физическую и умственную форму.

Centr предлагает ежедневные видеоролики о тренировках, которые вы можете практиковать в тренажерном зале или дома, охватывающие множество дисциплин (HIIT, силовые тренировки, бокс и даже йога и пилатес). Планы питания позволяют найти полезные и вкусные рецепты, а медитации и советы по сну помогут вам попасть в нужное ментальное пространство.

Centr предлагает 7-дневную бесплатную пробную версию с ежемесячной подпиской стоимостью 29,99 долларов США. Однако вы можете подумать о годовой подписке, которая предлагает очень щедрую скидку на ежемесячную ставку, сократив ее до 10 долларов в месяц.

Центр загрузок: Android , iOS

12. Kineticoach (Android, iOS: 9,99 долларов в месяц)

(Изображение предоставлено: The Travel Trainer)

Kineticoach разработан, чтобы помочь путешественникам и часто летчики, чтобы всегда оставаться в форме и в отличном состоянии, предлагая индивидуальные планы тренировок, адаптированные к ограничениям тренажерного зала вашего отеля, а также к вашему доступному времени, целям в фитнесе, уровню физической подготовки и опыту. Приложение построит ваш распорядок дня на основе богатой библиотеки, содержащей более 1000 тренировок; многие поставляются с инструкциями в формате GIF и видео, а также со встроенными таймерами.

Скачать Kineticoach: Android , iOS

13. ASICS Studio (Android, iOS: 14-дневная бесплатная пробная версия)

(Изображение предоставлено FitnessKeeper)

Из той же команды, что и Runkeeper. ASICS Studio, которая дает подписчикам доступ к неограниченным аудио-тренировкам с гидом.

ASICS Studio может помочь вам достичь различных фитнес-целей, таких как силовые тренировки или кардио, с тренировками, проводимыми профессиональными тренерами и сопровождаемыми мотивационной музыкой.Видео и фотографии содержат инструкции по выполнению упражнений, а таймеры и звуковые подсказки позволяют легко следить за темпом тренировки.

Вы можете загружать тренировки для использования в автономном режиме, а ASICS Studio интегрируется с приложением Health, что позволяет хранить данные о фитнесе в одном месте. Приложение поставляется с бесплатной 14-дневной пробной версией, после которой вам нужно будет подписаться, чтобы получить доступ к тренировкам. Подписки начинаются с 9,99 долларов в месяц.

Скачать ASICS Studio: Android , iOS

14.All Out Studio (Android, iOS: 14,95 долларов в месяц)

(Изображение предоставлено Hearst Communications)

Когда вам нужна помощь, вы идете к эксперту, так почему бы не получить помощь эксперта, когда пришло время заниматься спортом? Это идея All Out Studio, которая использует опыт таких изданий, как Men’s Health, Women’s Health, Runner’s World и других, для тренировок по запросу, к которым вы можете получить доступ со своего телефона, а также с телевизионных приставок и устройств, таких как Apple TV, Roku. и Amazon Fire TV.

All Out Studio предлагает занятия по силовым тренировкам с собственным весом, HITT, танцевальным кардио, барре и другим дисциплинам, и вы можете выбрать занятия, организованные по телу, образу жизни и целям.В дополнение к сотням уже доступных тренировок по запросу All Out Studio ежемесячно добавляет новые уроки.

Вам нужно будет купить подписку, которая стоит 14,99 доллара в месяц. Однако зарегистрируйтесь на год, и вы сможете сэкономить 50%, что является одной из лучших скидок, которые мы видели среди лучших приложений для тренировок.

Загрузить All Out Studio: Android , iOS

15. Freeletics (Android, iOS: бесплатно)

(Изображение предоставлено Freeletics)

Freeletics предоставляет вам сотни программ тренировок, охватывающих разнообразие групп мышц и уровней физической подготовки, все предназначено для использования только веса вашего тела в качестве оборудования для упражнений.Аудио- и видео-руководства предоставляют пошаговые инструкции для ваших тренировок.

Подписчики Premium получают доступ к дальнейшим планам тренировок, анализу производительности, целям тренировок и режиму тренировки «2×2», который требует лишь крошечного пространства для тренировки.

Скачать Freeletics: Android , iOS

16. 8Fit (Android, iOS: бесплатно)

(Изображение предоставлено Urbanite)

8fit объединяет тренировки и планирование питания, чтобы помочь пользователям достичь желаемых результатов. фитнес-цели, будь то улучшение формы, набор или похудение.Оценка пригодности помогает определить ваш начальный уровень, сопоставив вас с режимами тренировок и планами питания, адаптированными к вашим целям.

Упражнения 8fit основаны на высокоинтенсивных интервальных тренировках короткими, но интенсивными сериями с использованием веса тела в качестве основного инструмента тренировки, что делает их идеальными для тренировок в помещении без оборудования. Планы питания в этом приложении для лучших тренировок рекомендуются на основе ваших фитнес-целей, вкусов и диетических предпочтений, а также содержат списки продуктов и списки продуктов, которые следует есть и которых следует избегать.

В то время как приложение предлагает множество бесплатных функций, подписка на премиум открывает больше возможностей для упражнений и более полных планов питания.

Скачать 8fit: Android , iOS

17. Yoga Studio (Android, iOS: 9,99 долларов в месяц)

(Изображение предоставлено Gaiam)

Gaiam’s Yoga Studio включает в себя библиотека из более чем 70 занятий йогой и медитацией продолжительностью от 10 до 60 минут. Эти классы посвящены силе, гибкости, расслаблению, равновесию или комбинации всех четырех, а приложение позволяет фильтровать по продолжительности, концентрации и уровню способностей.Более продвинутые пользователи Yoga Studio могут создавать свои собственные классы из библиотеки приложения, содержащей около 300 поз, а также 20 блоков поз.

Пользователи могут загружать видео и воспроизводить их позже без подключения к Интернету, в то время как инструкторы класса могут синхронизировать Yoga Studio с телевизором с помощью Chromecast, Apple TV или AirPlay.

Yoga Studio перешла на модель подписки, поэтому вы можете опробовать приложение в течение 7 дней, прежде чем оформить подписку. Месячный абонемент стоит 9,99 долларов, а годовой можно получить за 69 долларов.99.

Если вы предпочитаете заниматься йогой, обязательно ознакомьтесь с дополнительными опциями в нашем обзоре лучших приложений для йоги; мы также можем помочь вам найти лучшие коврики для йоги для вашей тренировки.

Скачать Yoga Studio: Android , iOS

18. Найдите то, что хорошо (Android, iOS: 9,99 долларов в месяц)

(Изображение предоставлено: Йога с Адриеном)

Еще один вариант Приложение для йоги разработано компанией Find What Feels Good, которая предлагает библиотеку из более чем 700 видеороликов, предназначенных для всех уровней.Find What Feels Good может похвастаться глобальным сообществом с ежедневными сессиями, а также еженедельными или ежемесячными сериями отчетов.

Приложение позволяет легко передавать тренировки на устройства с поддержкой AirPlay, такие как Apple TV или Chromecast. Вы даже можете синхронизировать видео для просмотра в автономном режиме, когда нет Интернета. Ежемесячный план стоит 9,99 долларов, хотя вы можете подписаться на год за 99 долларов.

Скачать Найдите то, что вам нравится: Android , iOS

19.Sworkit (Android, iOS: бесплатно)

(Изображение предоставлено Nexercise)

Прекратите откладывать дела на потом и Sworkit, сокращение от Simply Work It. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на установленных программах упражнений, Sworkit предлагает пользователям создавать целевые программы тренировок. Выберите, хотите ли вы наращивать силу, заниматься йогой, практиковать кардио, растяжку, пилатес или строить индивидуальный распорядок, а также продолжительность тренировки, и Sworkit построит для вас распорядок случайных упражнений, соответствующих вашим целям упражнений.

Каждая тренировка индивидуальна, поэтому будьте внимательны и никогда не скучаете.Премиум-версия открывает больше функций, таких как варианты упражнений, история тренировок и возможность сохранять пользовательские тренировки для полностью настраиваемого опыта.

Скачать Sworkit: Android , iOS

20. RockMyRun (Android, iOS: бесплатно)

(Изображение предоставлено: Rock My World)

Если бег — это ваша тренировка, то RockMyRun может обеспечьте желанное музыкальное сопровождение для пробежки любой продолжительности. Приложение может настроить музыку для синхронизации с вашими шагами или частотой пульса, а также вы можете вручную настроить музыку, чтобы она соответствовала вашим ударам в минуту.

В RockMyRun вы найдете тщательно отобранные плейлисты, в которых песни смешаны вместе, чтобы помочь вам добиться максимальной отдачи от тренировки. Радиостанции охватывают широкий спектр жанров от хип-хопа и рэпа до поп-музыки, альтернативы, регги и многого другого. RockMyRun также обещает простую интеграцию с другими приложениями, включая Apple Health, Strava, Nike +, Runkeeper, MapMyFitness и Runtastic.

Несмотря на то, что основное внимание уделяется бегу, RockMyRun может быть полезен, даже если вы тренируетесь дома, обеспечивая стабильный ритм, пока вы занимаетесь на беговой дорожке или эллиптическом тренажере.

Скачать RockMyRun: Android , iOS

Как выбрать лучшее приложение для тренировок

Лучшее приложение для тренировок для вас охватывает упражнения, которые вы хотите выполнять, на доступном для вас уровне. В идеале хорошее фитнес-приложение будет поддерживать несколько уровней знаний, чтобы по мере того, как вы становитесь лучше и удобнее, вы могли подтолкнуть себя к следующему уровню.

Хотя несколько приложений бесплатны, для многих из этих приложений для тренировок требуется подписка.Воспользуйтесь любым пробным периодом, а затем попробуйте ежемесячную подписку, чтобы узнать, соответствует ли приложение вашим потребностям. Если вам нравится то, что вы видите, вы всегда можете перейти на годовую подписку, которая обычно снижает ваши ежемесячные расходы.

Некоторые из вариантов из нашего списка лучших приложений для тренировок будут записывать данные о ваших тренировках. Если вы пользователь iPhone, обратите особое внимание на любые приложения, которые интегрируются со встроенным приложением Health на вашем телефоне.

Станьте здоровыми и в форме с нашими фитнес-справочниками:

Лучшие беговые дорожки | Лучшие велотренажеры | Лучшие регулируемые гантели | Лучшее домашнее оборудование для тренажерного зала | Лучшие коврики для йоги | Лучшие приложения для тренировок | Лучшие запущенные приложения | Лучшие спортивные часы | Лучшие умные часы | Лучшие умные весы | Лучшие эспандеры

Как избавиться от жира на животе | Лучшие тренировки рук с гантелями | Лучшие тренировки с эспандером | Используйте эту 3-дневную тренировку, чтобы получить подъемник | Лучшая 10-минутная тренировка для пресса, чтобы получить шесть кубиков | Как подготовиться к полумарафону | Как подготовиться к марафону | Лучшие тренировки рук с гантелями | Лучшие тренировки табата

Какой порядок упражнений в тренажерном зале вы должны соблюдать?

2020-09-28 | От: Снап Фитнес

Когда вы начнете тренироваться в тренажерном зале, ваш фитнес-тренер, вероятно, даст вам приказ, в котором вы должны выполнять упражнения.Если у вас нет фитнес-тренера или вы предпочитаете составлять свой распорядок дня, помните, что фитнес-режим очень важен.

Вам следует выбрать тот порядок занятий в тренажерном зале, который вам больше всего подходит. Перед выбором режима тренировок вам необходимо принять во внимание множество факторов. Каковы ваши фитнес-цели? Какая у вас история фитнеса? Сколько времени вы можете посвятить своему режиму фитнеса? И так далее. Вот все, что вам нужно знать о тренировках в тренажерном зале.

Что такое порядок тренировок в тренажерном зале?

Порядок тренировки в тренажерном зале — это последовательность упражнений, которую вы выполняете в тренажерном зале. Этот порядок определит ход ваших тренировок. Например, вы можете начать тренировку с 15-минутного бега на беговой дорожке, затем перейти к 4 подходам отжиманий, а затем к 20 берпи.

Каждый, кто тренируется в тренажерном зале, должен иметь порядок тренировок в тренажерном зале, поскольку он обеспечивает структуру вашей тренировки. Также легче отслеживать свой прогресс, если у вас есть установленный порядок, в котором вы тренируетесь.

Имеет ли значение порядок выполнения упражнений?

Порядок исполнения имеет большое значение. Если у вас нет порядка упражнений, вам придется выполнять серию случайных упражнений. Эти упражнения могут не помочь вам в достижении ваших целей в фитнесе или могут оказаться неэффективным способом достижения этих целей.

Любой фитнес-тренер подберет порядок упражнений в зависимости от ваших возможностей и фитнес-целей. Этот порядок тренировок будет адаптирован к вашим потребностям, чтобы вы могли максимально использовать свое время в тренажерном зале.

Какая тренировка в тренажерном зале наиболее эффективна?

Не существует универсального расписания занятий в тренажерном зале, которое было бы наилучшим порядком тренировок. У каждого есть свои особые требования к тренировкам, которым должна соответствовать последовательность упражнений в тренажерном зале. Например, у боксера-супертяжелого боксера будет совсем другой режим тренировок, чем у чемпиона по велоспорту.

Это потому, что им нужно тренировать разные мышцы, чтобы хорошо выполнять свою работу. Чемпион по велоспорту будет выполнять намного больше кардио-тренировок, чем боксер.Вот почему так важно найти эффективный режим занятий в тренажерном зале, который больше всего соответствует вашим потребностям.

Например, если ваша основная цель — похудеть, вы можете выполнять упражнения для похудания, такие как езда на велосипеде или бег.

В каком порядке следует прорабатывать мышечные группы?

Последовательность тренировки групп мышц зависит от ваших целей в фитнесе. Если вы хотите нарастить мышечную массу, рекомендуется начать с легких кардио, чтобы улучшить кровоток.После того, как вы сделали кардио, вы можете перейти к силовым тренировкам, таким как поднятие штанги и гантелей.

Для силовых тренировок важно не тратить слишком много времени на тренировки сердечно-сосудистой системы, поскольку они утомят вас. Вы хотите сэкономить большую часть своей энергии на силовых тренировках.

Вместо того, чтобы выполнять одни и те же тренировки каждый день, рекомендуется менять структуру тренировок в тренажерном зале.

Какая часть тела в какие дни работать?

Вы можете выбрать разные части тела для тренировки в разные дни.Например, в понедельник можно заняться ногами и икроножными мышцами. Затем вы можете тренировать мышцы спины и трицепса по вторникам и так далее. Доказано, что тренировка разных частей тела в разные дни приносит пользу. Это потому, что это дает вашему телу возможность отдохнуть.

Если вы тренируетесь каждый день, то не стоит утомлять все мышцы за один день. Это замедлит вашу тренировку на следующий день.

Заключительные мысли

Перед тем, как принять решение о тренировке в тренажерном зале, вам следует проконсультироваться с профессиональным тренером тренажерного зала.Тренер поймет ваши потребности и предложит режим тренировок, соответствующий вашим потребностям.

Вы также можете попробовать поэкспериментировать с различными режимами тренировок и провести собственное исследование, чтобы попытаться найти режим тренировки, который подходит именно вам. Если вы только начали тренироваться, возможно, вы захотите выбрать для начинающих последовательность упражнений в тренажерном зале.

5 лучших упражнений в тренажерном зале по мнению личных тренеров

Может быть, вы новичок в тренировках. Может быть, вы тренировались так долго, что только что осознали, что выполняете те же шесть упражнений в течение последних трех лет.Или, возможно, вы недавно были заняты какой-то тренировкой TRX следующего уровня, когда вы — естественно, в перевернутом положении — заметили, что парень, находящийся рядом с вами в гораздо более хорошей форме, просто делал … базовые отжимания.

Какой бы ни была ваша причина освежить основы работы с тренажерным залом, она хороша. Независимо от того, насколько вы опытны (или неопытны) или сильны (ну, нет), ни одна тренировка не должна обходиться без определенных проверенных временем фундаментальных упражнений, которые оптимизируют движения вашего тела. И хотя мы не смогли найти в вашем спортзале этого супер-разорванного парня, занимающегося базовыми отжиманиями, мы нашли четырех личных тренеров, готовых поделиться тем, что, по их мнению, является наиболее важным элементом тренажерного зала.

1. Берпи

По словам Букера: «Берпи просто опускается на землю и снова встает, и мы должны уметь это делать, когда начинаем ходить в раннем детстве и когда мы здоровые бабушка и дедушка. » Мы предполагаем, что он имеет в виду, что люди любого возраста должны иметь возможность вставать и вставать, а не то, что младенцы и восьмидесятилетние дети должны на самом деле делать берпи. При этом, привет всем младенцам или восьмидесятилетним детям, которые делают берпи частью своего распорядка дня.

2.Приседания

«Я слышал, как многие люди говорят, что у них проблемы с коленями или суставами, и они не могут приседать», — говорит Букер. «Затем я объясняю им, что они приседают каждый раз, когда пользуются туалетом или садятся поесть». Это справедливо. «Чем больше времени мы уделяем правильной механике приседаний, тем здоровее становятся наши колени, бедра и другие мышцы и суставы».

3. Отжимания

Чем хороши отжимания? Их может делать каждый, потому что существует очень много вариаций. Если вы не можете сделать «обычное» отжимание, сделайте его на коробке.Если вы не можете сделать его на коробке, сделайте его на коленях или на стене. ( Может ли отжиматься? Делай одно вверх ногами на скамейке, крутой парень.) Букер говорит, что у него есть молодые клиенты и , которые его старшие классы фитнеса делают отжимания: «Всем нужно прибавлять в силе. , уравновешивая осанку и создавая здоровые плечи ».

4. Подтягивание

Если вы собираетесь толкаться — и если вам нужна сбалансированная верхняя часть тела — вам также необходимо тянуть. И если это слово вызывает навязчивые воспоминания о уроке физкультуры в средней школе, когда вы не могли поднять подбородок над перекладиной, это не значит, что вы, , не можете сделать подтягивания .Это просто означает, что у тебя был дерьмовый учитель физкультуры. Потому что, как и в случае с отжиманиями, залог успеха — это вариации. Вы можете использовать тренажер для подтягиваний с ассистентом, использовать бинты для помощи или использовать штангу и стойку.

5. Прыжок на ящик

«Это плиометрическое упражнение, которое может служить отличным наращиванием прочности тканей на растяжение, помогая предотвратить травмы», — говорит Букер. «Новички могут начать с подъема на уступ и работать в высоту, варьируя ее интенсивность, развитие навыков, мощность и физическую форму.«Вы сразу окунетесь в воду.


Смотреть:

Правила тренажерного зала, согласно горячим парням из« Insecure »


Это просто: все тренировки для всего тела должны включать в себя толчки и тяги. , шарнир, приседания и брюшной компонент. Добавьте дополнительный метаболический толчок — короткое взрывное движение для завершения тренировки — просто чтобы убедиться, что боль реальна. Например:

1. Отжимания (это толкать)

2. Подтягивание (вы понимаете)

3. Становая тяга (шарнир)

4.Выпады (приседания — нет, это не обязательно должно быть буквально приседание)

5. Бёрпи с прыжковой подтяжкой колен (пресс и дополнительный метаболический толчок объединены в одно)

Рассматривайте это как суперсет, выполняя одно упражнение за другим без отдыха, в таком порядке: отжимания, становая тяга, подтягивания, выпады и бёрпи с подтягиванием колен. Завершите схему от трех до пяти раз, делая по 10 повторений в каждом упражнении. Тогда иди домой и поплакай от радости о том, как скоро ты будешь в форме.

1. Становая тяга

Становая тяга — одно из лучших упражнений, когда вы хотите нарастить практическую силу и мышц — так что, по сути, это две основные причины, по которым вы тренируетесь.Более того, было показано, что развитие способности справляться с тяжелыми нагрузками повышает уровень анаболических гормонов и увеличивает синтез мышц, что является научным способом сказать, что это помогает вашему телу достичь максимального уровня работоспособности. Только не делай их, как Дон-младший, ладно?

2. Приседания

Это следствие становой тяги. «Если у вас есть эти два в вашей программе, вообще говоря, вы будете довольно хорошо сбалансированы с точки зрения передней и задней части нижней части тела».

3.Жим пресса

«Это похоже на жим плечом над головой, но вы можете использовать ноги, чтобы набрать обороты», — говорит Дьюар. «Это похоже на то, как если бы вы играли в баскетбол и собирались подпрыгнуть для отскока, вы бы не приседали — вы бы нырнули на пару дюймов и отскочили от него. Это та же идея, за исключением того, что у вас есть вес на груди или плечах «. И делать это можно с чем угодно: гирями, гантелями, даже с малышом. [ Ed. примечание: пожалуйста, не используйте вашего ребенка. ]

4.Подтягивания

Вы уже осознали важность подтягиваний?

5. Чистка

Не выполняйте чистку без соответствующих инструкций. (На самом деле, никогда не делайте любых движений без надлежащей инструкции.) Но как только вы отработаете технику, эта комбинация приседаний и становой тяги на груди станет одним из лучших упражнений для достижения постоянного тонуса. телосложение спринтера. Дьюар говорит, что, когда он обсуждает с тренерами, какое упражнение они бы выбрали, если бы могли выполнять только одно до конца своей жизни, он выбирает чистое.

1. Боковые планки

Дэвис говорит, что хотя боковые планки известны своей способностью укреплять косые мышцы живота, они фактически активируют все ваше тело: «Вы тренируете стабилизаторы плеч, поясницу, верхние ягодицы и внешнюю поверхность бедер». Если вы хотите облегчить упражнение, опирайтесь на согнутые колени, а не на внешнюю сторону стопы. Если вы хотите усложнить задачу, держите гантель над головой.

2. Удержание и жим гири снизу вверх.

Они прорабатывают большие мышцы, которые все видят, давая вам плечи вашей мечты.Они также нацелены на более мелкие, подверженные травмам мышцы запястья и вращающую манжету, которые в случае травмы мешают вам достичь плеч своей мечты.

3. Боковые прогулки по мини-полосе

Сделайте так, но честно предупреждайте: Ваш. Ягодицы. Находятся. Идущий. К. Гореть. Что отлично подходит для получения задницы, а еще лучше для предотвращения травм колена.

4. Подтяжка лица кабелем

Отличное упражнение для исправления округлых плеч и неправильной осанки верхней части тела, — говорит Дэвис.Если вы проводите долгие часы за телефоном или сидите за компьютером, не пропускайте их.

5. Удары набивным мячом

Если вы думаете, что это кажется более близким к представлениям ребенка об игре, чем тренировка, вы, вероятно, не пробовали их. «Похоже, вы просто бросили его, и все», — говорит Дэвис. «Но они улучшают все аспекты вашей тренировки: силу, мощь, выносливость и скорость». Они также отлично подходят для пресса. Так что да, в каком-то смысле этот — это для игр для детей.Малыши с восьмью пачками.

Насколько безопасны тренажерные залы прямо сейчас? Что нужно знать о риске COVID-19 во время тренировки: выстрелы

Пит Сапсин направляет клиентов в специально изготовленные «капсулы Gainz Pods» во время своего занятия HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) в фитнес-центре Sapsins Inspire South Bay Fitness, Редондо-Бич, Калифорния, среда, 17 июня 2020 г. Джей Л.Кленденин / Los Angeles Times через Getty Images скрыть подпись

переключить подпись Джей Л. Кленденин / Los Angeles Times через Getty Images

Пит Сапсин направляет клиентов в специально изготовленные «капсулы Gainz Pods» во время своего занятия HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) в фитнес-центре Sapsins Inspire South Bay Fitness, Редондо-Бич, Калифорния, среда, 17 июня 2020 года.

Джей Л. Кленденин / Los Angeles Times через Getty Images

Физические упражнения полезны для физического и психического здоровья, но в связи с ростом числа случаев коронавируса по всей стране занятия в помещении с другими людьми могут увеличить вероятность заражения. Итак, поскольку тренажерные залы вновь открываются по всей стране, вот некоторые вещи, которые следует учитывать, прежде чем отправиться на тренировку.

Оцените свой риск

«Все начинается с вас», — говорит д-р.Саадия Гриффит-Ховард, специалист по инфекционным заболеваниям Kaiser Permanente.

«Вы должны сами оценить, насколько это рискованно, основываясь на знании вашей медицинской ситуации и того, подвержены ли вы высокому риску заражения», — говорит Гриффит-Ховард.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, люди в возрасте 65 лет и старше подвергаются более высокому риску развития тяжелого случая COVID-19. То же самое и с людьми с определенными основными заболеваниями, такими как диабет, болезни сердца или легких, или с ослабленным иммунитетом.

Итак, если вы попадаете в категорию высокого риска, по словам Гриффит-Ховарда, риск не стоит того.

«Если бы это был кто-то из моей семьи [из группы высокого риска], я бы посоветовала им не ходить в спортзал», — говорит она.

Рассмотрите альтернативы тренировкам

Если вы хотите заниматься в помещении, безопаснее заниматься дома, говорит Дуг Рид, иммунолог и аэробиолог из Университета Питтсбурга.

«Вот чем я сейчас занимаюсь», — говорит он. «В хорошую погоду я бегаю на улице, а когда нет, я делаю некоторые веса и растяжки, а также занимаюсь в помещении».

Упражнения на открытом воздухе — отличная альтернатива с низким уровнем риска, соглашается доктор Никита Десаи, пульмонолог из клиники Кливленда. Когда вы на улице, легче контролировать, насколько близко вы подходите к другим людям.

«Я бы меньше беспокоилась о бегуне, который пробегает мимо вас на долю секунды, и больше беспокоилась бы о человеке, который тренируется рядом с вами без маски в течение получаса», — говорит она.

И риск передачи снаружи ниже, чем внутри, говорит Джошуа Сантарпиа, микробиолог, изучающий биологические аэрозоли в Медицинском центре Университета Небраски.

«На улице у вас есть солнечный свет, который, как было доказано, быстро инактивирует вирус», — говорит он. А внешний воздушный поток и влажность помогают его разбавить.

Если вы пойдете: оцените меры безопасности в вашем спортзале.

Есть вещи, которые тренажерные залы могут сделать, чтобы снизить риск заражения, поэтому Гриффит-Ховард предлагает составить контрольный список, прежде чем идти.

«Они измеряют вашу температуру?» она спрашивает. «Вы видите, как они регулярно чистят оборудование? А персонал и другие клиенты в спортзале носят маски?»

Официальные инструкции по работе тренажерных залов варьируются от штата к штату. Тренажерные залы еще не открыты в некоторых штатах или открыты с ограничениями в других — сведения об ограничениях для вашего штата можно найти здесь. В большинстве руководств предлагается ограничить вместимость спортзала, чтобы не было людно, регулярно проводить дезинфекцию всего оборудования, включая тренажеры и гири, до и после использования, вывешивать знаки для усиления гигиены и другие правила, и все они рекомендуют физическое дистанцирование.

На самом деле, это должно быть номером один в вашем контрольном списке: есть ли физическое расстояние не менее шести футов между всеми, кто тренируется? Лучше бы еще больше. Еще один совет: уходите в нерабочее время, когда людей будет меньше.

Некоторые клубы построили площадки для упражнений, чтобы обеспечить физическое дистанцирование. Другие стали бесконтактными и поощряют участников использовать мобильное приложение для регистрации, говорит Сами Смит, помощник по коммуникациям и связям с общественностью Международной ассоциации здоровья, ракетки и спортивных клубов, которая разработала руководящие принципы для клубов, которые можно использовать в качестве справочного материала при планировании. их открытие.

Держитесь подальше друг от друга. На самом деле

Это стоит повторить — во время тренировки держитесь на расстоянии не менее шести футов от других людей. И, если люди тяжело дышат, «было бы предпочтительнее увеличить вдвое до 12 футов», — говорит доктор Лу Энн Бруно-Мурта, начальник отдела инфекционных заболеваний Кембриджского альянса здравоохранения в Кембридже, штат Массачусетс.

Это потому, что мы не «Не знаю точно, как далеко перемещаются вирусные частицы, когда люди тяжело дышат», — говорит Дуг Рид, иммунолог и аэробиолог из Университета Питтсбурга.

«Когда вы тренируетесь и тренируетесь, вы будете выдыхать и вдыхать больше, чем обычно, — говорит он.

» И поэтому вероятность заражения или распространения инфекции будет намного выше. , — говорит Рид.

И если вы думаете о групповых занятиях, подумайте еще раз, — говорит Гриффит-Ховард, потому что при быстром движении может быть очень трудно держаться на расстоянии шести футов друг от друга. тяжело дышать, люди могут кашлять, может быть трудно носить маски », — говорит она.«У меня были бы некоторые опасения по этому поводу».

В небольшом исследовании, проведенном в Южной Корее, изучалось распространение коронавируса на 12 различных спортивных объектах. Выяснилось, что инфекция быстро распространилась среди высокоинтенсивных танцевальных фитнес-классов, в которых обучается до 22 человек. В то время как занятия йогой и пилатесом, в которых участвовало всего семь или восемь человек и мало двигались, не получили распространения.

Итак, если вы действительно хотите заниматься групповыми упражнениями, убедитесь, что они небольшие и вы можете находиться на расстоянии от шести до 12 футов от других.

Обратите внимание на поток воздуха

Держитесь подальше от маленьких спортзалов и тренажерных залов с плохой вентиляцией, — говорит Десаи из клиники Кливленда.

«Лучше всего будет тренажерный зал большего размера, с открытыми окнами или с несколькими этажами или уровнями, позволяющими дистанцироваться», — говорит она.

Это потому, что большее пространство и больший поток воздуха снижают концентрацию вируса в воздухе и, вероятно, уменьшают риск передачи.

«Если вы интенсивно тренируетесь, вы обычно втягиваете и выдыхаете больше воздуха», — говорит аэробиолог Рид.

Это особенно важно, потому что появляется все больше свидетельств того, что «люди, у которых нет симптомов, на самом деле являются переносчиками инфекции», — говорит Рид.

Фактически, уровни вируса, обнаруженные в носу или горле бессимптомных или предсимптомных людей, «могут быть значительными и эквивалентными» количеству вируса, обнаруженному у людей с симптомами коронавируса, говорит он.

Таким образом, люди, которые чувствуют себя достаточно хорошо, чтобы тренироваться, могут не осознавать, что они инфицированы, и могут сидеть на тренажере рядом с вами.

Стоит ли носить маску?

Наши эксперты говорят, что лучше всего носить маску как можно чаще в тренажерном зале, в том числе на стойке регистрации, в раздевалке и ванной, и даже при выполнении легких упражнений. Но, конечно, когда вы усердно тренируетесь и тяжело дышите, может быть сложно не снимать маску.

«Физические упражнения не подходят для ношения маски», — говорит Рид, потому что они могут затруднить дыхание.

И хотя многие тренажерные залы рекомендуют маски, в большинстве они не требуются.

«Если вы выполняете упражнения аэробного типа на тренажере аэробного типа, вы, вероятно, не носите маску», — говорит Бруно-Мурта из Кембриджского альянса здравоохранения в Кембридже.

И даже если люди надевают маску при входе в спортзал, Бруно-Мурта по-прежнему настоятельно рекомендует поддерживать физическое расстояние не менее 6 футов, «потому что я подозреваю, что в некоторые моменты люди могут случайно снять маску», — говорит она. может быть рискованно для других.

«Физические упражнения важны для вашего физического и психического здоровья, но вы все равно должны быть умными», — говорит Бруно-Мурта. «Ношение маски — это часть умения, наряду с физическим дистанцированием, дезинфекцией оборудования и бдительным мытьем рук».

Местонахождение, местонахождение, местонахождение

И, наконец, рассмотрите свое географическое положение. По словам Бруно-Мурты, упражнения в помещении в горячих точках, где наблюдается рост заболеваемости, более рискованны, чем в районах с низким уровнем инфицирования.Так что ознакомьтесь с этим трекером с цветовой кодировкой, чтобы узнать о риске COVID-19 в вашем округе и близлежащих округах.

Лучшие упражнения для сжигания жира для дома и в тренажерном зале

Если вы хотите похудеть, неплохо сосредоточиться на сжигании жира. Проще говоря, сжигание жира приводит к потере веса, потому что вы будете иметь меньше жира упорно придерживаться вашего тела. И хотя низкий процент жира в организме дает поверхностные преимущества — ваши джинсы будут сидеть более комфортно, а мышцы будут выглядеть более подтянутыми и рельефными — это также дает большие преимущества для здоровья.

По данным клиники Майо, слишком высокий процент жира в организме может привести к ожирению, которое сопровождается повышенным риском сердечных заболеваний, диабета, высокого кровяного давления и некоторых видов рака.

Итак, в чем разница между упражнением по сжиганию жира и другими упражнениями? «Все сводится к интенсивности», — говорит Лен Кравиц, доктор философии, координатор науки о физических упражнениях в Университете Нью-Мексико в Альбукерке. «Выполняйте упражнения с комфортной, но сложной интенсивностью для оптимального сжигания жира», — говорит он.

Согласно Американскому совету по физическим упражнениям (ACE), давняя идея заключается в том, что, выполняя упражнения с меньшими усилиями, чем максимальное, вы стимулируете свое тело сжигать калории из жира для получения энергии.

СВЯЗАННЫЙ: Все, что вам нужно знать об упражнениях и о том, как начать тренироваться

Не слишком зацикливайтесь на этом, поскольку сжигание жира также происходит в результате тренировок с более высокой интенсивностью, в первую очередь из-за того, что происходит по окончании тренировки.Именно тогда в игру вступает эффект дожигания (ученые-физики называют его «избыточным потреблением кислорода после тренировки»). После высокоинтенсивной тренировки метаболизм вашего тела остается на пике, и в результате организм сжигает жир.

Итог: тренировки высокой и средней интенсивности могут быть эффективными для сжигания жира. Какой из них более эффективен, все еще остается предметом споров.

Сочетание сердечно-сосудистых (аэробных) упражнений и силовых тренировок идеально подходит для сжигания жира, — говорит Кэт Ком, сертифицированный ACE персональный тренер, генеральный директор и основатель Studio Sweat в Сан-Диего.Ком говорит, что любой тип кардио, который увеличивает частоту сердечных сокращений примерно до 60-90 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений (что составляет примерно 220 минус ваш возраст, по данным клиники Майо), подойдет. «Когда вы заставляете сердце биться чаще и держите его там, вы в целом сжигаете больше калорий, что приводит к увеличению потери жира», — говорит она.

Но не экономьте на силовых тренировках. «Простая истина такова: чем больше у вас мышц, тем больше жира ваше тело будет сжигать в состоянии покоя», — говорит она.

СВЯЗАННЫЙ: Лучшие упражнения для более сильного ядра

Согласно обзору, опубликованному в Current Sports Medicine Reports , 10 недель тренировок с отягощениями увеличили скорость метаболизма в покое на 7 процентов и снизили вес жира примерно на 4 фунта . Другое исследование, опубликованное в октябре 2015 года в Международном журнале ожирения , показало, что сочетание силовых тренировок и аэробных тренировок привело к снижению жира на животе у молодых людей с ожирением.

СВЯЗАННЫЙ: Исследование показывает, как регулярные упражнения помогают предотвратить генетический риск ожирения

Наконец, высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) также оказались сильным ударом, поскольку они приводят к избыточному потреблению кислорода после тренировки ( этот эффект дожигания), — говорит Ком. «Когда вы достигаете этого состояния с высокой накачкой, ваше тело использует дополнительный кислород, чтобы вернуть его в норму, что ускоряет ваш метаболизм и приводит, как вы уже догадались, к сжиганию жира», — говорит она. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Obesity , показало, что три месяца HIIT привели к потере 4 баллов.4 фунта телесного жира.

6-ступенчатая тренировка для сжигания жира

Kom помог нам составить тренировку для сжигания жира, которую вы можете выполнять дома или в тренажерном зале. Она рекомендует выполнять каждое упражнение по 30 секунд подряд с 30-60 секундами отдыха между раундами. «Старайтесь не отдыхать между движениями — это будет поддерживать учащение пульса и сжигание калорий и жира», — говорит Ком. Это нужно делать с высокой интенсивностью, чтобы у вас перехватило дыхание, хотя поддержание хорошей формы важнее скорости, — говорит Ком.

Сколько раундов вы сделаете, зависит от вас и ваших способностей. Ком говорит, что самое важное — избежать травм и получить удовольствие от тренировки. «Если вам не нравится то, как вы себя чувствуете, у вас меньше шансов повторить это снова», — говорит она. Попробуйте выбить его два-три раза в неделю. По ее словам, сделайте один раунд для быстрого перерыва в сжигании жира, если у вас мало времени, или столько раундов, сколько вы можете уместить за 15–30 минут, чтобы извлечь максимальную пользу.

1. Прыжки с трамплина

5 лучших упражнений в тренажерном зале для улучшения ускорения »ForeverFitScience

Хантер Беннет

Как многие из вас уже знают, спринт можно разбить на четыре отдельные фазы — фазу старта, фазу ускорения, фазу максимальной скорости и фазу замедления.

Хотя каждая из этих ключевых фаз имеет особое значение в сфере успеха в спринте, тренеры и спортсмены в равной степени согласятся, что фаза ускорения, без сомнения, является самой важной фазой .

Что имеет смысл.

Ваша вероятность успеха в данной гонке будет тем больше, чем больше времени вы потратите на бег с максимальной скоростью.

И учитывая, что ускорение описывает скорость, с которой вы увеличиваете свою скорость спринта, чем лучше ваше ускорение, тем быстрее вы достигнете своей максимальной скорости — и, следовательно, тем больше времени вы потратите на эту максимальную скорость.

Итак, короче говоря, если вы увеличиваете свое ускорение, вы улучшаете свои результаты на спринте. Простой.

Как можно улучшить ускорение?

В предыдущих статьях мы подробно обсуждали тот факт, что ускорение можно разбить на две составляющие.

  • Количество силы, которое вы можете приложить к земле за каждый шаг
  • Как быстро вы можете применять эту силу на каждом шаге (Mackala, 2015).

Хотя это, несомненно, довольно упрощенно, оно говорит нам о двух чрезвычайно важных моментах: чтобы максимизировать ускорение, вам нужно иметь возможность прикладывать большое количество силы к земле на каждом шаге, и что вы должны уметь выражать эту силу быстро и эффективно .

Имея это в виду, у нас действительно есть возможность улучшить показатели ускорения с помощью двух различных методов обучения.

  • Тренировки в тренажерном зале : которые улучшают силу и другие возможности производства силы (Wisloff, 2004)
  • Тренировки на основе трека : которые повышают эффективность движений и способность быстро выражать силу во время конкретных двигательных задач в спринте (Morin, 2011)

Учитывая, что мы уже обсуждали методы, основанные на треке, в предыдущей статье, сегодня мы рассмотрим лучшие методы тренировок в тренажерном зале для повышения ускорения.Что еще более важно, мы собираемся взглянуть на то, что мы считаем лучшими упражнениями в тренажерном зале для повышения ускорения.

Связанная статья: Аджилити и тяжелая атлетика для спринтеров | Советы и хитрости по бегу ForeverFitScience

Преимущества тренировок в тренажерном зале для ускорения Тренировки на базе

в тренажерном зале повышают вашу способность к ускорению за счет двух ключевых механизмов: повышение производительности с максимальным усилием и повышение производительности с максимальным усилием .

И это достигается за счет сочетания силовых и силовых методов тренировки.

Силовые тренировки для улучшения выработки силы

Когда мы говорим об увеличении силы, мы, по сути, обсуждаем увеличение максимального количества силы, которое вы можете приложить к земле, что, как мы уже обсуждали, является ключевым, когда речь идет об улучшении ускорения (Delecluse, 1997).

Это снова имеет смысл.

Поскольку ускорение сводится к вашей способности быстро создавать силу, чем больше силы у вас есть, тем больше становится ваш потенциал для ускорения.

В результате, использование тренировок в тренажерном зале для развития абсолютной силы является неотъемлемой частью.

В ваших интересах отдавать приоритет комплексным силовым упражнениям для нижней части тела, таким как приседания, толчки бедрами и раздельные приседания ( и их множество вариаций ), и тренировать их, используя базовые силовые подходы и схемы повторений (, такие как 3 × 3, 5 × 5 или 6 × 2 ) один или два раза в неделю.

Эти ключевые движения нижней части тела тренируют большие мощные мышцы, задействованные во время фазы ускорения, одновременно воспроизводя совместные действия, которые происходят при ускорении вне блоков.

Но этот вид тренировок в тренажерном зале только улучшает наши абсолютные возможности по выработке силы — что действительно хорошо подводит нас ко второму компоненту тренировок в тренажерном зале.

Силовая тренировка для повышения скорости развития силы

Силовые тренировки необходимы для увеличения максимального количества силы, которое вы можете произвести, однако вам все равно нужно научиться быстро применять эту силу

Эта способность была названа «скоростью развития силы» (или сокращенно RFD), которая усиливается за счет добавления взрывных движений нижней части тела в вашу тренировку в тренажерном зале для нижней части тела (Ayers, 2016).

Фантастические упражнения, которые делают это эффективно, включают варианты прыжков (, такие как прыжки на ящик, прыжки в длину и прыжки на ящик на одной ноге, ), плиометрические упражнения (, такие как боковые границы, прыжки в группировке и перепады глубины ) и олимпийские варианты подъема ( , такие как чистящие средства, обрывки и их многочисленные вариации ).

Эти упражнения великолепны, поскольку в них используется вес тела или более легкий вес, чтобы добавить внешнее сопротивление движению, что позволяет тренироваться как можно более взрывно.В качестве бонуса это также улучшит вашу способность поглощать и высвобождать упругую энергию.

При обсуждении этого типа силовой тренировки необходимо учитывать два важных момента.

Во-первых, эти упражнения нельзя выполнять до отказа. Чтобы максимизировать их эффективность, их нужно выполнять как можно быстрее и взрывоопаснее.

Во-вторых, их следует выполнять в начале тренировки в тренажерном зале, до того, как вы станете доминирующими силовыми движениями. Это связано с тем, что усталость препятствует вашей способности быстро создавать силу — как таковая, она также препятствует желаемому тренировочному эффекту, связанному с этими упражнениями.

5 лучших упражнений в тренажерном зале для улучшения вашего ускорения

Если мы примем во внимание вышеизложенное, есть пять основных упражнений в тренажерном зале, которые мы рекомендуем вам интегрировать в свои тренировки в тренажерном зале. Эти механизмы имеют прямое отношение к характеристикам ускорения, что делает их идеальными как для новичков, так и для экспертов.

Кроме того, они относительно просты в исполнении, а это означает, что их можно использовать для повышения производительности практически сразу.

Коробка Jump

Прыжки на ящик — фантастическое упражнение, которое строго работает на взрывной силовой стороне континуума производства силы.Поскольку в этом упражнении используется вес вашего тела как единственная форма внешней нагрузки, оно предлагает идеальное средство для максимального увеличения RFD.

Начните с того, что встаньте перед ящиком в спортивной позе. Стопы должны быть поставлены на ширине плеч и находиться на удобном расстоянии от коробки. Когда вы почувствуете, что готовы начать прыжок, быстро опуститесь в четверть приседания, одновременно махая руками вниз. Из этого нижнего положения быстро запрыгните на коробку, убедившись, что вы полностью разгибаете бедра и поднимаете руки вверх — мягко приземляясь на коробку.

Ключ здесь в том, чтобы быть мягким при приземлении — представьте, как кошка приземляется на землю.

Точно так же не беспокойтесь о высоте коробки. Цель здесь — прыгнуть как можно выше. Это не изменится, когда коробка станет выше.

Повесить Power Clean

Несмотря на то, что толкание в висе часто считается предшественником некоторых из наиболее технически сложных олимпийских упражнений, оно также является фантастическим упражнением само по себе.

Используя легкие относительные нагрузки, он обеспечивает способ увеличения мышечной силы и RFD, а также усиливает тройное разгибание в бедрах, коленях и лодыжках, что является обязательным во время фазы ускорения спринта.

Начните с того, что встаньте прямо и держите штангу хватом сверху. Ноги должны быть на ширине плеч, а глаза смотреть вперед.

Начните движение, откинув бедра назад и слегка согнув ноги в коленях, как если бы вы готовились к вертикальному прыжку.Как только перекладина достигнет середины бедер, подпрыгните вверх, быстро вытягивая ноги и упираясь ступнями в землю. Когда вы достигнете полного разгибания, вам следует встать на пальцы ног, одновременно «пожимая» штангу вверх.

Продолжайте опускаться под штангу, быстро вращая руками и локтями ( переместившись в положение передней стойки ). Когда вы будете ловить штангу, позвольте бедрам немного смещаться назад и вниз, чтобы они могли принять вес штанги. Держите локти и грудь высоко и продолжайте вставать прямо, завершая движение.

Это одна репутация.

Статья по теме: Биомеханика спринта

Приседания спереди

Когда дело доходит до максимальных результатов, приседания на груди — король.

Несмотря на то, что его часто упускают из виду из-за его старшего брата, приседаний со штангой на груди, они, вероятно, приносят больше пользы спринтерам. Видите ли, приседания спереди лучше воспроизводят положение туловища и бедер, очевидное во время ускорения, что делает его идеальным способом для наращивания силы и оптимизации выработки силы в этом положении.

Это движение выполняется со штангой в положении «передняя стойка». Гриф должен лежать на плечах, пальцы должны находиться под грифом ( чуть шире плеч ). Ваша грудь и локти должны быть высокими на протяжении всего движения.

Начните с того, что ступни чуть шире плеч, а пальцы ног слегка развернуты. Приступите к приседанию, опустившись прямо между пяток. Держите грудь и локти высоко на протяжении всего движения.

Контролируйте опускание и плавно достигните нижнего положения ( верхняя часть бедер параллельна земле ). Отсюда продолжайте вбивать ноги в землю и подниматься как можно более взрывно, возвращаясь в исходное положение.

Тяга бедра

Тяга бедра — настолько эффективное упражнение, что мы уже написали целую статью о его преимуществах. Но, вкратце, толчок бедра предлагает способ развить силу и максимизировать производство горизонтальной силы — и то, и другое является неотъемлемой частью ускорения.

Для этого упражнения сядьте на землю, положив верхнюю часть спины на скамью прямо позади вас. Нагруженную штангу следует положить на складку бедер. Мы настоятельно рекомендуем разместить подушечку из поролона или подушку для приседаний между штангой и ногами, чтобы сделать это движение немного более комфортным.

Откиньтесь на скамейке и прижмите бедра к земле. Верхняя часть спины должна опираться на скамью, штанга должна быть приподнята на пару дюймов над землей, а ступни должны быть ровными.Затем начните движение, упираясь ногами в землю, подталкивая бедра к перекладине, пока они не достигнут полного разгибания, а затем измените движение, чтобы вернуться в исходное положение.

Некоторые ключевые аспекты этого движения, которые мы хотим усилить, заключаются в том, что ваш подбородок должен быть прижат к груди на протяжении всего движения, а разгибание должно исходить от бедер, а не от поясницы.

Болгарский сплит-присед

Наше последнее упражнение — одно из самых важных.Болгарское сплит-приседание (, также известное как сплит-присед с приподнятой задней ногой ) — это упражнение приседания на одной ноге, при котором задняя стопа остается поддерживаемой. Это означает, что, хотя он по-прежнему повторяет требования спринта, и позволяют развить стабильность бедра, он также может быть загружен тяжелым.

А результат?

Упражнение, которое предлагает идеальное сочетание для наращивания мышечной силы, улучшения нервно-мышечной координации и улучшения механики ускорения.

Начните с того, что встаньте на расстоянии примерно 1-2 фута от скамьи позади вас, держась за две гантели. Медленно отведите одну ногу назад и осторожно положите стопу на скамью. Это ваша исходная позиция.

Отсюда постепенно опускайтесь под контролем, пока ваше заднее колено не коснется земли. Убедитесь, что ваше туловище находится в нейтральном положении, а бедра слегка согнуты в нижнем положении. Завершите движение, прижав заземленную ногу к полу и вернувшись в исходное положение.

Собираем все вместе

На мой взгляд, эти пять упражнений отвечают всем требованиям, когда речь идет о максимальном ускорении. Они позволяют развивать мощность и силу таким образом, чтобы точно повторить требования фазы ускорения спринта.

Но большая часть этого — убедиться, что они правильно структурированы во время тренировки в тренажерном зале. Имея это в виду, мы составили примерную программу, которую можно выполнять 1-2 раза в неделю в тренажерном зале.

Схемы нагрузки и периоды отдыха оптимизированы для развития мощности и силы соответственно. В ваших интересах прогрессировать с течением времени, увеличивая скорость или добавляя нагрузку к движению, а не увеличивая количество повторений.


Дополнительное упражнение: вертикальный прыжок с сопротивлением

Приведенные выше программы тренировок предлагают один из лучших способов улучшить ускорение с минимальным оборудованием. Есть еще одно упражнение, которое мы хотели бы кратко коснуться.Есть исследования, позволяющие предположить, что существует чрезвычайно сильная связь между высотой вертикального прыжка и характеристиками ускорения (McFarland, 2016).

В результате выполнение тренировок, включающих легкие вертикальные прыжки, также может значительно улучшить результаты в спринте на короткие дистанции (Marián, 2016).

Самый простой способ выполнить это — использовать оборудование, известное как Vertimax. Vertimax позволяет легко и эффективно добавлять сопротивление резине к упражнениям с вертикальным прыжком.

Имея в виду все это, если бы у вас было такое оборудование, вы могли бы добавить это упражнение в свою программу сразу после прыжков на ящик (и впоследствии, перед очисткой в ​​висе). Тогда они будут выполняться очень похоже на прыжки на ящик. Вы бы просто прыгали прямо в воздух (а не на коробку). Затем вы снова приземлитесь на Vertimax в исходное положение.

Ключевые моменты этого упражнения — двигаться как можно более взрывно и минимизировать время контакта с землей между повторениями.Это не только улучшит RFD, но и улучшит вашу способность накапливать и выделять упругую энергию.

Выполните четыре подхода по пять повторений.

Take Home Message

Когда дело доходит до повышения производительности спринта, улучшение ускорения является ключевым моментом. Максимально увеличивая количество времени, которое вы проводите на максимальной скорости, хорошая фаза ускорения настраивает вас на успешный спринт.

Пять упражнений в этой статье — одни из самых эффективных для развития качеств, лежащих в основе ускорения.Дайте им шанс и получите награду!

Список литературы

Мачкала, Кшиштоф, Марек Фостиак и Кацпер Ковальский. «Избранные факторы ускорения в спринте на 100 метров». Журнал кинетики человека 45.1 (2015): 135-148.

Wisløff, U., et al. «Сильная корреляция максимальной силы приседаний с результатами спринта и высотой вертикального прыжка у элитных футболистов». Британский журнал спортивной медицины 38.3 (2004): 285-288.

Морен, Жан-Бенуа, Паскаль Эдуард и Пьер Самозино.«Технические возможности приложения силы как определяющий фактор результатов спринта». Медицина и наука в спорте и физических упражнениях 43.9 (2011): 1680-1688.

Делеклюз, Кристоф. «Влияние силовых тренировок на результативность бега на короткие дистанции». Спортивная медицина 24.3 (1997): 147-156.

Эйерс, Дж. Л. и др. «Подвешивание через повешение и повешение на повешении дают аналогичные улучшения у спортсменок-студенток». Биология спорта 33.3 (2016): 251.

МакФарланд, Исайя Т. и др.«Связь двух тестов вертикальных прыжков со спринтом и изменением направления скорости у мужчин. И футболистки женского пола ». Спорт 4.1 (2016): 11.

Мариан, Вандерка и др. «Повышение максимальной силы, показателей вертикальных прыжков и спринта после 8 недель тренировок приседаний с прыжками с индивидуальными нагрузками». Журнал спортивной науки и медицины 15.3 (2016): 492.

Вам может понравиться:

Биомеханика дыхания во время спринта

Спринт — одна из самых сложных физических задач, которые может выполнять человеческий организм.Это требует невероятной взрывной силы, эластичности тканей и координации движений в сочетании с огромным количеством …

Биомеханика спринт-старта

Идеальное выполнение спринта продиктовано несколькими факторами, в том числе силой мышц, взрывной силой мышц, высокой степенью нейронной координации и, что наиболее важно, оптимальной техникой спринта.Однако, хотя большинство спринтеров, как правило, берут …

Как с возрастом меняется количество спортивных травм?

По мере того как вы становитесь старше, упражнения становятся самым полезным для вашего тела. Он предотвращает болезни и болезни, помогая вам поддерживать (а часто и улучшать) здоровье суставов, костей и мышц …

Снижается ли результативность в спринте с возрастом?

Регулярные упражнения на протяжении всей жизни — это идеальный способ сохранить здоровье и хорошо функционировать в свои золотые годы, а одним из лучших способов упражнений на планете, несомненно, является спринт.Спринт …

Спринт с сопротивлением для развития скорости и ускорения

Хантер Беннетт. За последнее десятилетие мы стали свидетелями того, как мир развития спортсменов развивается семимильными шагами (как в прямом, так и в переносном смысле). Мы стали свидетелями широкого распространения силовых тренировок, плиометрики и …

Стартовые позиции для спринтеров

Спринт Хантера Беннета — одно из самых невероятных человеческих достижений на планете.Хотя на первый взгляд это может показаться довольно простой задачей (просто бегите как можно быстрее, …

Домашние упражнения: как создать лучший домашний тренажерный зал с ограниченным бюджетом

Летние тела создаются зимой. И это будет долгая зима.

Ты накачал? Я накачан! | Amazon | Эмили Карпентер

Ты накачал? Я накачан! | Amazon | Эмили Карпентер

Мы независимо друг от друга поставляем все замечательные продукты и впечатления, которые мы представляем на Thrillist.Если вы покупаете или бронируете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию, которая, в свою очередь, поддерживает нашу работу.

«Самая легкая корректировка, которую вы можете внести в свой распорядок здоровья, когда вы работаете из дома, — это просыпаться с помощью какой-либо формы кардио. Делайте это перед завтраком, чтобы активизировать метаболизм».

Это то, что Реджи Чемберс, популярный личный тренер Нью-Йорка, сказал мне, когда я спросил его об организации домашнего спортзала. Его предпочтительный метод? Скакалка.И его рекомендация была поддержана почти всеми экспертами, с которыми я разговаривал. Широко разрекламированная веревка была от Rush Athletics (если она распродана, проверьте эту или эту). Другая, хотя и более продвинутая модель — это Crossrope : утяжеленная скакалка, которая обеспечит вам отличную тренировку всего тела в два раза быстрее, чем другие методы (например, бег или езда на велосипеде).

По мере приближения зимы будет становиться еще труднее поддерживать этот режим тренировок (но, как говорится, летнее тело строится зимой).Здесь нет единого универсального метода, так что все дело в том, чтобы найти, какое упражнение вам нравится, и придерживаться его. Даже на велотренажере — мы рекомендуем MYX . Это как пелотон на добавках (но не так дорого). Что касается нашего бюджета? Schwinn делает отличный велотренажер, который работает с большинством популярных приложений.

Тем не менее, я поговорил с восемью фитнес-экспертами, чтобы узнать их мнение. Находки? Было несколько ключевых предметов оборудования, которые неоднократно считались необходимыми: скакалка, эспандеры, гантели и коврик для йоги.Однако, если вы серьезно относитесь к созданию полностью функционального домашнего тренажерного зала, вам понадобится всего около 7 единиц оборудования. Давайте вникнем в это.

Отлично подходит для плиометрики и позы кобры | Amazon | Эмили Карпентер

Коврик

Если вы хотите привести себя в форму дома, вам на 100% понадобится коврик. Мне порекомендовали два разных вида: коврик для йоги и коврик для прыжков. Последний немного толще и используется для более интенсивных упражнений, таких как плиометрика и кора. Его также можно использовать как коврик для йоги, если вы предпочитаете более мягкую ткань.Оливия Янг, сертифицированный преподаватель йоги и основатель нью-йоркской студии Box + Flow, сказала: «Я люблю потеть, поэтому, если я покупаю коврик для домашнего использования, это означает высокую температуру. Мне лично нравится Двусторонний коврик Lululemon 5 мм . Он обладает повышенной впитывающей способностью и настолько удобен, что его можно использовать на любом типе пола ».

Есть также вопрос, где разместить коврик. Если в спальне достаточно места, это может сработать. Но специалисты посоветуют вам попробовать превратить гостиную в место для занятий фитнесом, а спальню оставить для сна.Роберт Лемус, профессиональный бодибилдер и редактор Simple Fitness Hub, рекомендует превратить вашу гостиную в тренировочную площадку: «С помощью нескольких быстрых изменений ваша гостиная может быть преобразована в домашний спортзал. Переместите большую мебель в сторону от комнаты, позволяя вам стоять и иметь коврик для йоги на земле. Это может быть отличным местом для тренировки, особенно если вы любите заниматься спортом во время просмотра Netflix. » Очевидно, что если у вас есть соседи по комнате, это может быть немного сложнее.

И если вы, как и я, относитесь к тому типу людей, которые любят играть в видеоигры, взрывая свое ядро ​​на коврике, обратите внимание на Stealth . По сути, это разрушитель ядра, в который вы бросаете свой телефон и играете в интерактивные игры во время досок. Это также невероятно сложно (поначалу), но это только добавляет удовольствия.

Что касается прыжкового коврика, то его следует размещать в месте, обеспечивающем большой диапазон движений. Эксперты по фитнесу и питанию Райан и Алекс, которые «большую часть десятилетия тренировались дома почти каждый день», рекомендовали , этот коврик для прыжков для более интенсивных тренировок, таких как P90X и другие плиометрические программы.

Наш выбор: Beachbody Premium Yoga Jump Mat

Не сопротивляйтесь желанию купить этих щенков! | Amazon | Emily Carpenter

Эспандеры

Это еще одно основное оборудование, которое должно быть частью домашнего спортзала каждого человека. Джейми Хики, сертифицированный личный тренер / диетолог и основатель Truism Fitness, сказал следующее: «Эспандеры — необходимость в тренажерном зале квартиры, они занимают очень мало места, чрезвычайно универсальны и экономичны. Они бывают разных видов сопротивления. уровни от очень легких до чрезвычайно тяжелых, что делает их так, что у вас всегда будет возможность бросить вам вызов. Вот отличный набор , который даже поставляется с онлайн-видео тренировок, чтобы вы могли начать. По словам Райана и Алекса, вместо отягощений можно использовать эспандеры. «Тренировки по тяжелой атлетике можно выполнять со свободными весами или с эластичными лентами. Независимо от того, что вы делаете, убедитесь, что у вас есть структурированный план, охватывающий все части тела, вместо того, чтобы делать несколько повторений сгибаний на бицепс или выпадов здесь или там ». Amazon предлагает широкий выбор на выбор.

Наш выбор : Fit Simplify Resistance Loop Exercise Band

Вам понравится система TRX All-in-One | Amazon | Emily Carpenter

Еще одна вещь, которую настоятельно рекомендовал Мердок, — это TRX All-in-One System .«TRX All-in-One универсален — его можно использовать для упражнений на тягу / толкание верхней части тела (отжимания и тяги), подколенных сухожилий нижней части тела (приседания с прыжком и становая тяга), ягодичных мышц нижней части тела (ягодичный мостик). и сердечник (альпинисты и пайки). Если у вас есть дверь, которая может выдержать вес, это то единственное снаряжение, которое я настоятельно рекомендую для тренировки всего тела ».

Получите многофункциональную систему TRX

Перейти! Прыгать! Прыгать! Прыгать! | Amazon | Эмили Карпентер

Скакалка

Томми Дакетт, соучредитель и тренер Fightcamp и бывший национальный чемпион США по боксу, сказал: «В каждом спортзале в квартире нужна хорошая скакалка с лакричником.Скакалка Money Rope от Rush Athletics (вдохновленная Флойдом Мэйвезером) — недорогая скакалка, которую предпочитают боксеры — она ​​эффективная, легкая и идеально подходит как для новичков, так и для опытных пользователей. Я использую это каждый день, чтобы дополнять свои тренировки и поддерживать ноги в движении в те дни, когда я не могу получить полноценную тренировку ». Money Rope быстро распродается, поэтому, если вам нужна надежная альтернатива, обратите внимание на Sonic Boom Rope .

Считаете себя опытным пользователем? Еще раз позвольте мне показать вам Crossrope (серьезно, эта штука надернет вам задницу).Итак, для краткости, я не буду слишком увлекаться сорняками с такой скакалкой, которую вы должны получить, поскольку все они очень похожи, но, кроме The Money Rope, есть предложение от WOD Nation , которое Один рецензент в восторге: «Одна из лучших скоростных веревок, которые я когда-либо использовал! Отлично подходит для одинарных, двойных и даже тройных нижних. Канат гладкий, очень быстрый и имеет достаточный вес, чтобы дать вам импульс на качелях. фантастический продукт! »

Наш выбор: Насос Sonic Boom M2

! Насос! Насос! Насос! | Amazon | Эмили Карпентер

Гантели

Если вы хотите отказаться от упражнений с собственным весом на весь день, набор гантелей — это то, что вам нужно.У меня лично есть набор гантелей Bowflex SelectTech 552 , которые регулируются от 5 до 52,5 фунтов каждая. Это одно из моих любимых вложений, и они хранятся под моей кроватью, когда я заканчиваю тренировку. Сертифицированный личный тренер Дэнни Салтос (который руководит IG TrainWithDanny) также одобрил Bowflex: «Регулируемые гантели добавляют немного тепла в ваш распорядок дня. Экономия места и удобство. Эти гантели дадут вам и вашему партнеру возможность ходить с легкостью или с тяжелым весом.» ПРИМЕЧАНИЕ: Bowflex нет в наличии на сайте (они быстро разошлись!), Но вы можете найти их в местном магазине Dick’s Sporting Goods .

В качестве альтернативы Powerblock производит аналогичный регулируемый набор (хотя они подорожали). И если вам интересно, почему регулируемые веса — это то, что нужно, Оливия Янг замечает: «Самый простой способ поддерживать тело от тренировки к тренировке — просто добавить больше нагрузки и веса. упражнение ». И если у вас есть дополнительная комната, Amazon предлагает большое количество регулируемых грузов на выбор.

Наш выбор: Bowflex SelectTech 552 Dumbbells

Альтернатива: PowerBlock Elite Dumbbells

Up! Вверх! Вверх! Вверх! | Amazon | Эмили Карпентер

Штанга для подтягивания

Если вы новичок в подтягивании, вы, вероятно, почувствуете, что очень быстро сдадитесь, когда установите штангу и откачиваете… один. Но оставайся с этим! Подтягивания — отличный способ укрепить верхнюю часть тела и корпус, и чем больше вы будете делать это, тем быстрее вы увидите результаты. Ахмед Али, личный тренер и консультант Centriq, который тренируется шесть дней в неделю, сказал следующее: «Подтягивающую перекладину можно легко прикрепить к дверной коробке, не отнимая у вас ограниченное пространство на полу.Просто подтягивайся каждый раз, когда проходишь мимо, и ты сразу же будешь в форме ». И он не ошибается. Мы с соседом по комнате установили бар и будем делать это каждый раз, когда пойдем выпить или перекусить. Райан и Алекс также назвали гриф для подтягиваний одним из «основных элементов домашнего тренажерного зала».

А что выбрать? Ну, есть , этот от Perfect Fitness . Этот гриф для подтягиваний от Handsonic имеет отличные отзывы и легко хранятся после того, как вы перестанете быть в ярости.У меня есть этот в моей квартире в течение нескольких лет (и он может легко выдержать 200+ фунтов, если это фактор для вас).

Наш выбор: Perfect Fitness Doorway Pull Up Bar

Вы почувствуете припухлость после нескольких взмахов гири | Amazon | Эмили Карпентер

Гиря

Гиря также является очень полезным оборудованием из-за своего размера и функциональности. Его можно легко убрать, когда он вам не нужен, и дополнить кардиоупражнения, когда вы это сделаете. Янг сказал следующее: « никогда не повредит , когда вы берете гирю и махаетесь. Гири предлагают полный тонус тела и улучшают ваши кардио упражнения.Я обычно придерживаюсь 15-фунтовой гири для силы и выносливости ». Bowflex производит потрясающую регулируемую гирю , которая начинается с 8 фунтов и может быть доведена до 40 фунтов.

Наш выбор: Bowflex SelectTech Adjustable Weights

Когда жим, стоит выбрать Хорошая вещь | Amazon | Эмили Карпентер

Тренировочная скамья

«Тренировочная скамья от PowerBlock — лучшая скамья, которая у нас была. Он достаточно крепкий, чтобы мы оба прыгали на нем одновременно. Мы поместили его на прыжковые маты, чтобы завершить наш домашний спортзал.Хотя скамья для тренировок не обязательна для всех наших фитнес-программ, она была ключевой для наших программ тяжелой атлетики «, — сказали Райан и Алекс. Я разделяю их мнение. Вы можете получить отличную тренировку без скамьи, но если вы есть место, он может изменить весь ваш распорядок, включив силовые тренировки. Я купил , эту скамью несколько лет назад, и она идеально подходит для моих нужд. Я могу вынуть ее и быстро собрать, когда мне это нужно, и когда я » м, он складывается и легко скользит под моей кроватью.И таких много. Все сводится к тому, сколько у вас места и вместимости.

Конечно, есть и другое оборудование, которое вы можете взять с собой, если у вас есть особые потребности (например, , набивной мяч или мяч для стабилизации ), но приведенных выше рекомендаций должно быть более чем достаточно для начала. И поверьте мне, я знаю, что может быть трудно начать думать о своем жилом пространстве как о спортзале, особенно если у вас застопорились занятия в тренажерном зале. Но выкладывать всего 20 минут в день на растяжку, подъем или прыжок (читай: сольная танцевальная вечеринка) определенно окупится.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*