Трапец

Накачать трапецию: Как накачать трапецию на турнике

alexxlab -- 31.05.202101.05.2021

Комментариев к записи Накачать трапецию: Как накачать трапецию на турнике нет

Содержание

Как накачать трапецию на турнике

Если вы хотите стать обладателем выразительной мускулатуры, то в первую очередь вам нужно научиться подтягиваться. В этой статье мы расскажем вам о том, как выполнять упражнения, направленные на формирование трапеции.
Данная группа мышц расположена в верхней части спины и задней области шеи. Ее сила и мощь имеют огромное значение для людей, занимающихся силовыми и тяговыми видами спорта.
Эти мышцы имеют форму треугольника, основание которого расположено у позвоночника. Два треугольника, расположенные по обе стороны позвоночного столба, вместе образовывают трапецию. Именно поэтому данные мышцы имеют такое название.
Что касается функций, то они активно поднимают и опускают лопатки – то есть задействуются в силовых упражнениях и обычных повседневных движениях. Например, когда вы поднимаете руки за голову.

Хотите, чтобы ваше тело отличалось широким мускулистым торсом? Тогда активно используйте турник. Во время подтягиваний интенсивно прорабатывается именно верхняя часть туловища – и мускулатура становится выразительной и рельефной.

Ниже мы назовем наиболее эффективные упражнения, развивающие данные мышцы.

Итак, как накачать трапецию на турнике широким хватом:

Почему именно широким? Потому что чем шире хват, тем интенсивнее прорабатываются мышцы спины
Исходная позиция: зафиксируйте кисти на перекладине на как можно более широком расстоянии друг от друга
Повисните на перекладине, оторвав ноги от пола и слегка согнув их в коленях
Затем медленно выполняйте подъем корпуса до тех пор, пока не коснетесь турника верхней частью груди. Во время подтягивания на турнике вверх старайтесь как можно сильнее свести между собой лопатки
Медленно опуститесь вниз и, став ногами на пол, после чего отпустите перекладину

А вот несколько общих рекомендаций для тех, кто раньше никогда не выполнял подтягивания на турнике.

Ни в коем случае нельзя слишком резко опускаться вниз. Не отпускайте рук с перекладины до тех пор, пока ваши ноги не соприкоснутся с полом.

В противном случае вы рискуете получить в результате подтягивания серьезную травму – например, смещение шейных позвонков (особенно если вы страдаете от остеохондроза).
Еще одно важное правило: выполнять подъем корпуса нужно за счет силы мышц, а не за счет инерции. Поэтому, взявшись за турник, не раскачивайтесь, а зафиксируйтесь в висе.
Достаточно распространенная ошибка подтягивания – это слишком низкая «верхняя точка» (условно говоря, закидывание подбородка за перекладину). Поднимая корпус вверх, старайтесь коснуться перекладины верхним отделом грудной клетки. Только в этом случае упражнение будет эффективным.
Также обязательно следите за дыханием. Во время мышечного усилия совершайте выдох, на расслаблении – вдох.
Если вы только начали тренироваться, то нагрузку должны повышать постепенно.

Еще одно эффективное упражнение, рассчитанное на тренировку предплечий и трапециевидные мышечные группы – это подъем корпуса с заведением перекладины за голову. Обратите внимание, что в верхней точке подъема ваши локти должны быть расположены перпендикулярно полу. Поэтому постарайтесь не опускать их, чтобы не уменьшить эффективность тренировки.

Также на турнике можно накачать и другие мышечные группы, а именно:

Грудные
Пресс
Широчайшие спинные
Бицепс
Трицепс
Расположенные в области предплечья

Одним словом, простая перекладина – это просто идеальный снаряд для домашнего и профессионального использования. Вы сможете установить его в своей квартире даже при отсутствии свободного места. Достаточно выбрать наиболее удобный способ крепления

(настенный, распорный междверный и т.п.).
Все виды надежных металлических турников отечественного производства представлены в нашем интернет-магазине. Цены доступные, доставка оперативная.
На каждый товар предоставляется гарантия.
Чем быстрее вы приобретете этот недорогой, но эффективный тренажер, тем быстрее сможете приступить к моделированию своего тела.

Желаем удачных тренировок и выгодных покупок на idealturnik.ru!

Как накачать трапецию? | Топ 10 упражнений

Трапеция – плоская широкая мышца, которая находится в самой верхней части спины и формирует плечи. Входит в состав трех самых больших мышц тела человека. Она соединяет широчайшие мышцы спины и дельты. Выполняет следующие функции: приведение, отведение, поднятие и опускание лопаток. Важно развивать трапециевидные мышцы, так как они формируют осанку позвоночника в шейном отделе, поддерживают шею и снимают с нее часть нагрузки.

Необходимо помнить, что трапеция косвенно участвует во многих упражнениях. Поэтому главное — не перегрузить данную мышечную зону. Исходя из того, что трапеция задействована в следующих упражнениях, правильно распределяйте нагрузку по тренировочным дням:

армейский жим
жим гантелей вверх
тяга штанги в наклоне
отжимания на брусьях
тяга горизонтального блока
тяга вертикального блока
махи с гантелями

Делаем вывод, что нагрузка на трапецию ложится на всех тренировках, где задействован верх тела. Поэтому отдельные изолирующие упражнения лучше использовать, например, в день ног. А для того, чтобы быстро и качественно нарастить трапециевидные мышцы, необходимо учесть следующие условия: регулярность тренировок, правильное распределение нагрузки, качественное техничное выполнение упражнений, режим правильного питания, здоровый сон.

Особенности тренировок

Для каждого человека тренировка трапециевидной мышцы может быть разной, исходя их его физиологических возможностей. Но есть и более обобщенная методика тренировок:

1) Активное напряжение

Это такой метод, при котором работа с мышцей идет «до отказа». При этом выполняется не более 3 упражнений.

2) Интервалы

Делайте перерывы между подходами до того момента, пока не почувствовали, что трапеция восстановилась и готова продолжить. Старайтесь выполнять по 4-5 подходов.

3) Увеличение массы

Так называемая пирамида. Начиная с маленького веса, с каждым подходом вы добавляете еще, и так до отказа.

4) Работа с максимальным весом

Повторения должны доходить до 15 раз. Если ваши силы позволяют сделать больше, значит это не максимальный вес.

Топ-10 для трапеции

1) Шраги со штангой

Упражнения из ряда простых. Техника подвластна даже новичку. Главное — не допустить ошибок, так как это чревато растяжениями и травмами. Встаньте прямо, колени слегка согнуты, спина прямая. Возьмите штангу хватом чуть шире плеч, расправьте грудь, сведите лопатки. Не вовлекая мышцы рук, начинайте поднимать плечи. Выдохните в верхней точке. Задержитесь на две секунды и возвращайтесь в исходное положение.

2) Шраги в Смите

Установите гриф так, чтобы его удобно было брать. Прямым хватом, ладонями вниз, используя технику из предыдущего пункта. Машина Смита удобна в использовании. Нет необходимости нагибаться за штангой и задействовать другие мышцы.

3) Шраги с гантелями

Преимущество данного упражнения в том, что отягощение может находиться за или перед бедрами, тем самым можно увеличить амплитуду движения. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, прямые руки по сторонам, в каждой по гантели. Тяните плечи к ушам до максимума. Медленно опускайтесь вниз.

4) Шраги за спиной

В этом упражнении нагрузка переносится на нижний и средний отделы. Выполняется за счет мощного сведения лопаток. Принцип работы такой же, как при классических шрагах.

5) Подтягивания широким хватом за голову

Это упражнение уже не является изолирующим. Оно задействует все мышцы спины. Хват должен быть широким, но не до такой степени, чтобы нанести ущерб вашим плечам. Перед выполнением повисите на турнике секунд 20 и начинайте упражнение. Напрягая мышцы спины, подтягивайтесь до того момента, пока середина затылка будет на уровне перекладины. Локти не должны прижиматься к корпусу, плавно опускайтесь в исходное положение.

6) Тяга штанги к подбородку

Считается достаточно травмоопасным упражнением. Для безопасности можете начинать выполнять его с гантелями. Это смягчит нагрузку на плечевой сустав. В процессе выполнения задействованы дельты. Держите спину прямо, ноги на ширине плеч, закрытым хватом возьмите штангу, свободно удерживая ее на уровне верхней части бедер. На выдохе усилиями плеч тяните штангу вверх, ведя ее ближе к телу. Следите за локтями, они не должны подниматься выше предплечья. На вдохе вернитесь в исходное положение.

7) Поочередная тяга гантелей к подбородку

Упражнение направлено на проработку дельт и трапеции. Примите исходное положение, как в пункте выше. В каждой руке по гантели. Поднимайте руки поочередно, не допуская раскачивания. Разворачивайте локоть вверх.

8) Тяга Т-грифа в наклоне

Заставляет работать большие мышцы спины. Несложно по технике выполнения, позволяет работать с большими весами. А как мы знаем, чем больше вес, тем быстрее рост мышц. Может выполняться как в специальном тренажере, так и отдельно со штангой. Занимаете удобное положение, чтобы штанга лежала между ног. Нагнувшись с прямой спиной и слегка согнутыми коленями, тянете к животу. Локти прижимаются к корпусу.

9) Тяга штанги в наклоне

Базовое упражнения для раскачки спины. Заключается в подконтрольном сведении лопаток. Помогает улучшить гибкость, работает на увеличение силы и размера мышц. Возьмите штангу хватом чуть шире плеч, колени слегка согните, наклонитесь вперед так, чтобы быть почти параллельно полу, таз отведите назад. Оставляя тело неподвижным, тяните штангу к себе. Не отводите локти в сторону.

10) Становая тяга

Нам не обойтись без базового многосуставного упражнения, которое задействует большую часть мышц нашего тела. Это упражнение сложное с точки зрения техники, поэтому мы посвятим ему целую статью и подробно о нем расскажем.

Главное, чтобы вы знали, что использование становой тяги сделает ваши тренировки для прокачки трапеции более эффективными.

Заключение

Трапеция, как и все мышцы в нашем теле, имеет большое значение. Но не стоит переусердствовать с «прокачкой» данной группы. Нагрузка должна ложиться правильно на всю спину в целом. Ознакомьтесь подробнее с техникой выполнения каждого упражнения, не допускайте перетренированности. Девушкам стоит обратить внимание на то, что проработанные мышцы трапеции визуально укорачивают шею.

Как накачать трапецию на турнике

В отличие от шеи и трицепса, хорошенько накачать трапецию на турнике вполне реально, поскольку подтягивание – основное упражнений для трапециевидной мышцы.

Подтягивания широким хватом

Существует 2 варианта подтягиваний широким хватом, позволяющие получить максимальный эффект. При этом основная часть движений совершенно одинаковая:

нужно расставить руки на максимальном расстоянии друг о друга и повиснуть на перекладине;
медленно подняться за счет усилий мышц;
столь же плавно опуститься в исходную позицию.

Отличие между способами заключается в местонахождении конечной точки: в первом случае вы тянетесь к перекладине грудью, во втором – уводите турник за голову. Исходное положение всегда одно и то же: вис на прямых руках с согнутыми в коленях и скрещенными ногами. Такая позиция препятствует раскачиванию на перекладине и избавляет от желания оттолкнуться ногами от воздуха, тем самым повысив результативность упражнения.

При подъеме бицепсы желательно держать в расслабленном состоянии, а вот трапецию, напротив, необходимо активно напрягать. Во время работы стремитесь коснуться турника верхним отделом груди, локти держите направленными в пол, а взгляд направьте вверх.

Секреты успеха

Чтобы накачать трапецию на турнике, для начала необходимо научиться правильно подтягиваться. Уделите особое внимание технике выполнения упражнения, доведите ее до совершенства, и только после этого начинайте гонку за количеством повторений. Плавно поднимайтесь и опускайтесь, следите за временем движения вверх и вниз – оно должно быть равным. Контролируйте дыхание: на усилие выдыхайте, на расслабление вдыхайте, но не наоборот. Между сетами делайте 2-минутную паузу – она потребуется мышцам для восстановления. Но не злоупотребляйте длительными остановками, поскольку бездействие способно значительно снизить эффективность тренировки в целом.

Фитнес-редакция

Bodymaster Pro

Не нашли ответа на свой вопрос?

Спрашивайте по теме статьи здесь
и не по теме статьи – Контакты и реклама

Подписаться Подписан

Специализация:

Бодибилдинг Кардиотренировки Набор мышечной массы

Стать экспертом

Больше от этого фитнес-эксперта

Поделится с друзьями этой статьей

уже поделилось

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ ПРОПОРЦИЙ ТРАПЕЦИЕВИДНОЙ МЫШЦЫ

Накачать трапецию возможно только совместно с длинными мышцами спины, поскольку базовым упражнением для трапециевидной мышцы является становая тяга. Накачать трапецию исключительно шрагами невозможно, особенно если они у Вас плохо заданы генетически. Вообще, если Ваши силовые показатели в жиме лежа на 6 повторений меньше 150% от Вашего веса, а в приседе и становой меньше 200%, то заморачиваться темой прокачки отдельных мышечных групп бессмысленно. Нужно понимать, что «отстающие» мышцы есть у всех, даже у профессионалов, и нивелировать это «отставание» невозможно, эти мышцы все равно будут «выпадать», поэтому единственным способом минимизировать это «выпадение» является максимальная гипертрофия всех мышечных массивов.

Если Вы задаетесь вопросом, как накачать трапецию, то, очевидно, она у Вас «отстает», но это не значит, что из-за этого нужно все внимание смещать на тренинг этой мышцы. Во-первых, если она недостаточно развита, значит, в ней меньше двигательных единиц, поэтому чрезмерное внимание, скорее всего, ей повредит, поскольку нагрузка будет избыточной. Во-вторых, если она меньше относительно других мышц, то это ещё не значит, что она «отстает», поскольку в рамках Вашего скелета её развитие может быть оптимальным, так что, без общего увеличения мышечной массы, отдельно увеличить трапецию не получится. В третьих, даже если Вы уже нарастили достаточные мышечные объемы, а трапеция все равно «выпадает», это значит, что её надо тренировать немножко больше, чем другие мышцы, возможно даже просто концентрируясь на её работе в базовых упражнениях, а не уделять все время только ей.

Наиболее оптимально сместить акцент тренировочной программы на прокачку спины и дельтовидных мышц, так же включая в программу и специализированные упражнения для трапеции. Любые тяги для спины иннервируют трапециевидную мышцу, особенно становая тяга, которая должна быть основой программы, заточенной под прокачку трапеции. Любые тяги и даже махи для задней и средней дельт так же грузят трапецию, особенно, если атлет будет умышленно смещать в неё часть нагрузки. Шраги позволяют изолированно нагрузить трапециевидную мышцу, причем, как в силовом стиле, так и в качестве пампинга. Если Вы будете использовать большие рабочие веса, чтобы «отказ» наступал на 4-6 повторении, то это позволит простимулировать именно гипертрофию мышц, но надо обязательно фиксировать положение трапеции в точке пикового сокращения.

Программа тренировок с акцентом на трапецию

Понедельник – спина и трапеция
Становая тяга – 6 подходов по 6 повторений
Шраги со штангой – 5 подходов по 6 повторений
Обратная гиперэкстензия – 4 подхода по максимуму

Среда – ноги, грудь и дельта
Приседания со штангой – 6 подходов по 6 повторений
Силовой жим – 6 подходов по 6 повторений
Армейский жим – 6 подходов по 6 повторений
Подъем гантели перед собой – 4 подхода по 12 повторений

Пятница – спина и дельты
Тяга штанги в наклоне – 6 подходов по 6 повторений
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 8 повторений
Тяга Ли Хейни – 4 подхода по 6 повторений
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 8 повторений
Шраги с гантелями – 4 подхода по 10 повторений

Суббота – руки и пресс
Подъемы на бицепс – 6 подходов по 6 повторений
Калифорнийский жим – 6 подходов по 6 повторений
Жим обратным хватом – 4 подхода по 6 повторений
Скручивания в висе – 5 подходов по максимуму

Программы тренировок для тренажерного зала

Как накачать трапецию.

Как накачать шею

Целевые мышцы:Трапеция
Тип тренажеров:Штанга
Уровень сложности: Новичок
Назначение упражнения:Для рельефа

Как видно из рисунка, трапециевидная мышца — это самая первая Ваша мышца, которая бросается людям в глаза, когда вы в верхней одежде. Другими словами — это Ваша шея. Да, красиво видеть мужчину, который в черном пиджачке с огромной шей подходит к автомобилю и говорит водителю — Вы мне должны 200 долларов. Такому вышибале страх не отдать деньги:) Но вот вышибал из Вас мы вряд ли сделаем, а подкачать шею -это пожалуйста. Тем более, даже сам Арнольд делал это упражнение перед выступлениями, перед соревнованиями. Но помните, что эта мышца очень маленькая, а мышцы в области шеи требую значительно большего восстановления, чем, к примеру, бицепс. Это как мышцы живота — когда чувствуешь, что нужно качать, то качай. Если болит — лучше займитесь другими, более важными делами. Итак, рассмотрим серию упражнений для трапециевидной мышцы.

1. Как накачать трапецию.Как накачать шею.
Шраги с гантелями

Для начала станьте в исходное положение: ноги на ширине плеч, руки полностью опущены вниз. Возьмите себе пару гантель, вес которых позволит держать их Вам в руках около минуты. Далее медленным движением постарайтесь поднять гантели плечами вверх, как бы пожимая плечами на вопрос «Кто это?». Ну у вас должно получиться якобы форма ответа «не знаю», пожатие плечами. Вот в таком дуже и выполняйте упражнений. Можете выполнять круговые движение плечами. Но лучший вариант — это задержка на пару секунд в верхней, пиковой точке. Таким образом, у Вас область трапециевидной мышцы будет нагружена максимально.

2. Как накачать трапецию.Как накачать шею.
Тяга штанги к подбородку

Это замечательное упражнение, прекрасно может включить в работу еще и мышцы рук, особенно локтевые суставы.

Следует помнить, что выполняя это упражнение, не нужно гнаться за весом вверх. Более разумно будет сделать больше раз или же делать задержки в пиковой точке, когда руки подняты вверх. Это как пресс — зачем его перегружать, если можно поступить более умным и безболезненным путем?

3. Как накачать трапецию.Как накачать шею.
Тяга Т-образного грифа. Положение в упоре.

Замечательное упражнение. Как видно из рисунка, при помощи таких нагрузок можно одновременно пркоачивать и мышцы спины, и мышцы шеи — что еще нужно человеку, желающему вырасти в ширь и казаться большим квадратом? Конечно же, широкая большая спина и крепкая шея. Но помните, что тут уже вес желательно ставить такой, чтобы была нагрузка ощутимая, не просто штангу тянуть без блинов. Почему? сломать себе или растянуть мышцы в таком положении будет трудно — так как есть страховочный мост, на котором Вы лежите.

4. Как накачать трапецию.Как накачать шею.
Тяга Т-образного грифа (гребля).

Мое любимое упражнение на трапециевидную мышцу. Кстати, это упражнение не требует от Вас больших весов. Тут уже нет спасательного моста и прочей экипировки. Поэтому, внимательно изучите первоначальную технику выполнения, а затем уже накидывайте веса.

5. Как накачать трапецию.Как накачать шею.
Тяга гантели одной рукой.

Заключительное упражнение. Кстати, его можно часто увидеть в залах. Но тут есть также свой нюанс — тянуть гантель нужно не просто вверх, а немножко отводить руку назад. Таким образом, Вы сможете прокачать одновременно и мыцы спины, и мышцы трапеции, и мышцы рук. Но вес следует подбирать такой, чтобы можно было с ним сделать около 10-12 раз. Именно такое количество повторений считается оптимальным.

Советуем почитать:

Как накачать трапецию | Как накачать

В статье будет рассмотрен комплекс упражнений для накачивания мышечной трапеции. Комплекс можно выполнять находясь в домашних условиях, или же в тренажерном зале. Тренировки необходимо выполнять 2-3 дня в неделю.

Содержание

Упражнения для накачивания трапеции в домашних условиях

Чтобы правильно накачать трапецию даже в домашних условиях, следует разобраться в ее строении и функциях. После это уже делать упражнения на развитие мышц трапеции. Трапеции расположены в верхней части спины, они связывают широчайшие мышцы спины с дельтой и мышцами шеи, образуется треугольник. Трапециевидные мышцы делятся на три основные части:верхняя часть предназначена чтобы поднимать лопаточную кость вместе с плечевым поясом, нижняя делает противоположное действие и опускает а средняя сдвигает лопатку к позвоночнику.

Для идеальной прокачки трапеции придется делать упражнения для проработки мышц в трех противоположных направлениях. Для эффективного результата нужно использовать комплексы тренировок из нескольких упражнений.

Упражнение 1 – Обратные шраги на брусьях

Возьмись за брусья и подними себя на вытянутые руки. Не сгибая руки в локтях, постарайся подняться еще чуть-чуть за счет напряжения нижней части трапециевидных мышц. Задержись в этом положении на 10 секунд. Расслабь трапециевидные и 10 секунд отдохни. Вновь поднимись. Ну и так далее, все как в случае с висом.

Упражнение 2 – Тяга гантели одной рукой.

Встаньте справа от силовой скамьи и возьмите гантель в правую руку так, чтобы ладонь была повернута к вашему телу. Втяните живот и наклонитесь вперед в области таза, выгнув спину естественным образом примерно параллельно полу. Слегка согните колени. Упритесь левой рукой в скамью сверху на одной линии с левым плечом, а правую свободно опустите. Слегка наклоните подбородок к груди, чтобы шея образовала одну линию с позвоночником. Подтяните правую руку вверх, держа кисть на одной линии с плечом и поднимая гантель параллельно потолку. Поднимайте руку вверх до тех пор, пока не коснетесь сжатыми пальцами бока. Затем медленно опустите гантель и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение тяга гантели одной рукой другой рукой.

Более ранние статьи, смежные с «накачиванием» трапеции 🙂 :

Упражнения для накачивания трапеции в тренажерном зале

Упражнение 3 – Тяга штанги к подбородку

Возьмите штангу хватом сверху (расстояние между ладонями чуть меньше ширины плеч) и станьте ровно. В исходной позиции спина выпрямлена и слегка прогнута в пояснице, грудь «колесом», плечи расправлены, руки выпрямлены в локтях, гриф штанги касается бедер. Сделайте вдох и, задержав дыхание, напрягите трапеции и дельты. Разводя локти, потяните их вертикально вверх. Движение «ведут» именно локти, а не плечи или предплечья. Когда вы тянете локти вверх, гриф штанги должен скользить в вертикальной плоскости вдоль тела от бедер до подбородка. Не нависайте над грифом, выгибая спину дугой. Держите корпус и шею ровно, а подбородок — горизонтально. В верхней точке локти подняты максимально вверх (однозначно выше плеч), а верхняя часть рук на 30° выше горизонтали. Достигнув верхнюю точку, выдохните, сделайте паузу и еще сильнее напрягите трапеции и дельты. Плавно опустите штангу в исходное положение. Темп выполнения упражнения — подчеркнуто плавный.

Упражнение 4 — Шраги со штангой за спиной

Станьте прямо. Поставьте ноги на ширине плеч и чуть согните их в коленях. Попросите партнера подать вам штангу сзади. Возьмите ее хватом сверху (ладони смотрят назад). Расстояние между ладонями чуть шире плеч. Выпрямитесь, отведите плечи назад и чуть приподнимите грудь. Втяните живот, но не сгибайте спину, сохраняйте естественный изгиб позвоночника. Руки полностью выпрямлены за спиной. Штанга находится в нижней части ягодиц. Взгляд прямо перед собой. На вдохе, поднимите плечи максимально вверх. Не помогайте себе сгибанием рук они должны оставаться выпрямленными на протяжении всего сета. Двигаются только плечи. Спина, грудь и ноги неподвижны. Достигнув верхнюю точку, изо всех сил напрягите мышцы трапеции и постарайтесь удержать штангу в этом положении секунды (для достижения максимального мышечного сокращения). Сделайте выдох и плавно опустите плечи.

В более ранних статьях рассматривались упражнения:

Как быстро накачать трапецию

Чтобы работать с максимальной амплитудой, перед началом упражнения плечи нужно основательно потянуть, повисеть в расслабленном состоянии на перекладине, поделать частичные подтягивания (на см 10-15), полностью расслабляясь между повторениями.
Во время выполнения упражнения на трапецию, между повторениями не расслабляем мышцы полностью, иначе плечи округлятся и нагрузка уйдет вперед.
Чем выше поднимаются плечи, тем сильнее сокращаются верхние части мышцы трапеции и мышцы, поднимающей лопатку (levator scapulae). Это способствует набору большей мышечной массы.
Выполнение повторений с задержкой дыхания способствует поддержанию торса в выпрямленном положении, это позволяет мышцам работать более эффективно и снижает нагрузку на позвоночник.
Во время выполнения нужно смотреть прямо перед собой, это помогает держать торс в правильном положении.

Советы

Перед началом выполнения упражнений на трапецию, обязательно проведите хорошую разминку, чтобы не вызвать травм этой мышечной группы, а легкая растяжка после выполнения комплекса поможет вам избежать скованности и вернуть легкость движений. Для большей эффективности нагрузки трапециевидные мышцы следует тренировать сразу после работы над мышцами плеч. Во время тренировки делайте как минимум два упражнения по 5 подходов.

Видео

Шраги за спиной

Тяга гантели к поясу одной рукой

Шраги со штангой стоя

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Как накачать трапецию в домашних условиях и зачем

Содержание статьи

Слово трапеция для многих людей ассоциируется по-разному: для кого-то это четырёхугольник с 2-мя параллельными сторонами, для кого-то популярный цирковой снаряд, для бодибилдеров же это крупная мышца, без которой качественный вид мускулатуры не сделать.

Зачем нужна трапеция?

Трапециевидная мышца занимает поверхностное положение в верхнем отделе спины и в задней области шеи, представляет собой плоскую широкую мышцу. Она имеет форму треугольника, вершина которой обращена к акромионе лопатки, а основание к позвоночному столбу. Если сложить визуально трапециевидные мышцы 2-х половин спины вместе, то понимаешь, почему её так назвали. Трапеция является одним из формирующих элементов тела, поэтому её тренировка заслуживает особого внимания.

Биомеханика трапеции

Чтобы понять принцип работы трапеции, условно можно разделить её на несколько частей. Верхняя часть обеспечивает подъём плечевого пояса и лопатки, нижняя в свою очередь — опускание вниз, средняя часть приближает лопатку к позвоночнику. Полноценное формирование трапеций позволит избегать травм ключицы и плечевого сустава. Однако тренировка трапециевидной мышцы вызывает некоторые сложности при подборе упражнений. Так, во многих упражнениях на спину трапециевидная мышца испытывает косвенную нагрузку, но при этом каждой области мышцы требуется что-то свое.

Упражнения для развития трапеции

Идеальным вариантом будет назначение для каждого отдела по упражнению, однако такой график вряд ли впишется в расписание тренировок бодибилдера. В итоге необходимо выбрать вариант, когда одну неделю выполняем упражнения на среднюю и верхнюю часть, а в другую на нижнюю и верхнюю. Это один из примеров, когда в тренировке на отстающий регион нужно чаще прикладывать нагрузку.

Для верхней области мышц

Для верхней области мышц будет движение на поднимание лопатки – выполняем «шраги». Следует учесть, что упражнение нужно выполнять строго в одной плоскости — в фронтальной. Вес нужно выбрать таким образом, чтобы движение получалось без резких скачков, равномерно. Данные правила применимы ко всем упражнениям для проработки трапеций.

Для средней области мышц

Для средней области мышц требуется изменить угол нагрузки. Движение то же самое, но происходит изменение плоскости, в которой выполняется движение. Пример – корпус находится на скамье, лёжа на животе, под углом в 30 градусов. Можно выполнять в горизонтальном положении, но на высокой скамье.

Для нижней области мышц

Для нижней области мышц можно делать упражнения с отрицательным углом, но эффективнее данная область прорабатывается на брусьях. В данном упражнении положение тела такое же, как и при отжимании для трицепсов — упираемся на выпрямленных руках, тело находится перпендикулярно полу. Отпускаем медленно тело вниз, при этом, не меняя положения рук, включая то, что не сгибаем локти. Опустившись до нижней максимальной точки, поднимаем тело вверх. Движение здесь — движение корпуса относительно рук.

Есть мнение, что трапециевидная мышца хорошо отзываются на средний диапазон повторений (7-10) и на большие веса. Шраги можно выполнять в дни тренировки плеч и спины.

Для начинающих упражнений на трапецию будет достаточно и одного раза в неделю.

Питание

Калорийность питания должна подбираться от выбранного режима упражнений. Но, чтобы нарастить мышцу трапеции придётся увеличить общий вес. На данном этапе следует увеличить калорийность и белковую массу. Не нужно переедать, лучше придерживаться правила – кушать чаще, но меньше. Для растущей мышечной массы энергия необходима, а когда желудок переполнен энергия тратится на переваривание пищи, а в это время мышцы голодают.

Как накачать трапецию — лучшие упражнения и рекомендации по разработке ловушек

Уникальная инструкция и программы, которые дадут вам максимальный рост трапеции

Трапеция — главный «жук» в матрице современного бодибилдинга. Практически все любители, а также некоторые профессионалы недооценивают подготовку трапеции.

Нужно качать трапецию:

Потому что это большая группа мышц. По размеру он сопоставим с мышцами живота.Меньше ног, спины и груди, но больше рук, дельт и икроножных мышц;
Для создания пропорциональной фигуры. Трапеция внешне соединяет задние дельты с мышцами спины. Надутые трапеции видны не спереди, а сзади. Фигура бодибилдеров, не раскачивающих трапецию, кажется «неуклюжей». Часть мышц спины остается неразвитой, теряется пропорциональность;

Для поддержания и улучшения здоровья спины. Если спортсмен прорабатывает задние дельты и достаточно широкие, эту участь еще можно пройти.Но если передняя дельта развита лучше, чем задняя (как у 80% любителей), отказ от отработки трапеции становится ключевым звеном в повороте плеч вперед и ухудшении осанки в магазине стероидов USA . Передняя дельта и грудная мышца развиты лучше, чем задняя дельта и трапеция, в результате чего развивается сколиоз, а боли начинаются в грудном отделе позвоночника. Это плата за непропорциональное развитие фигуры.

Как правильно накачать трапецию?

Тренировка трапециевидной мышцы основана на следующих правилах:

Качели на трапеции в составе базовых упражнений. Например, тяга штанги в наклоне или подтягивании
Тренировка трапеции — это часть тренировки всего тела. Спортсмен может сосредоточиться на развитии мышц спины, если его беспокоит осанка, а сколиоз превращает его в «горбатую бабушку», на что жалко смотреть. В остальных случаях — равномерное развитие всех мышц тела.
Качаем трапецию отдельно, используя лучшее упражнение для трапеции — шраги.

Чтобы быстро накачать трапецию, нужно понимать, как растут мышцы.Без азов тренировок не работают лучшие упражнения и тренировочные программы по прокачке трапеций.

Как быстро накачать трапецию? Принцип прогрессии нагрузок

Принцип прогрессии нагрузок отличает бодибилдинг от физического воспитания. Спортсмен, который не соблюдает принцип прогрессирования нагрузок, или делает это очень редко, занимается физкультурой.

80% посетителей тренажерного зала уверены, что они бодибилдеры.Но это спортсмены, которые никогда не ответят на вопрос «Как накачать трапецию?» или другие мышцы.

Принцип прогрессирования нагрузок на примере дротиков с гантелями выглядит так:

Не нужно заходить так далеко. Эти схемы — подтверждение того, что у вас все получится со 100% гарантией. Соблюдение принципа прогрессирования нагрузок таким образом — кратчайший путь к развитым трапециям.

Как часто качать трапецию? Суперкомпенсация ловли

Чтобы понять, как накачать трапецию, нужно разделить тренировочный процесс на 4 этапа:

Травма Мышечные волокна повреждены, что создает возможность для наращивания мышечной массы в будущем.Травматизация = тренировка. Мышцы во время тренировок не растут, поэтому в частой прокачке трапеций нет смысла.

Восстановление мышц, гормональной и нервной систем. Он начинается сразу после завершения тренировки и длится от 24 часов до 5-6 дней, в зависимости от тяжести нагрузки, стажа работы, объема группы мышц и физической формы спортсмена. Трапеции восстанавливаются быстрее, чем ноги, спина и грудь, но медленнее, чем плечевой пояс и примерно так же, как мышцы живота.

Суперкомпенсация. Оптимальный этап для тренировки. Только на этом этапе можно регулярно соблюдать принцип прогрессирования нагрузок, не выходя за пределы зоны комфорта. С выздоровлением, а не износом всех систем организма.

Потеря суперкомпенсации. Возникает, если спортсмен не тренировался в фазе суперкомпенсации. Приобретенные граммы мышечной массы теряются, мышечная масса возвращается на предтренировочный уровень.

При выборе частоты тренировок вы не можете попасть в 2 ситуации:

Слишком прилежные спортсмены, попавшие в замкнутый круг «тренировка-восстановление», страдают и не могут поймать суперкомпенсацию.При перетренированности не только невозможно ответить на вопрос «Как накачать трапецию?», Но и велик риск заболеть, ухудшив состояние гормональной, лимфатической и нервной систем.
Следствие того, что культурист постоянно пропускает суперкомпенсацию. Он проходит все фазы и остается «на выходе» с тем же, что и «на входе».
Симптомы перетренированности: мышечные боли, тяжесть в теле, апатия, депрессия (из-за высокого уровня гормонов стресса), отвращение к физическим нагрузкам.
Симптомы недотренированности: ощущение «вроде все нормально, но результата нет», невозможность соблюдать принцип прогрессии нагрузок на тренировке.
Оптимальная частота тренировок трапеции — 2-3 раза в неделю с учетом базовых упражнений.

Но стоит прислушиваться к своим ощущениям, а не к цифрам. С опытом вы научитесь это делать, а потом вопрос «Как накачать трапецию?» покажется вам очень легким.

Лучшие упражнения для прокачки трапеции

Упражнение на трапецию №1. Шрагс

Лучшее упражнение, целенаправленно прокачивающее трапециевидные мышцы. Шраги — основа тренировки на трапеции. Без скраба трапеции часто остаются недоразвитыми, что делает пожимание плечами единственным обязательным упражнением.

Шраги выполняются в большом количестве повторений со значительным весом.

Разновидности: пожимание плечами с гантелями, пожимание плечами со штангой, пожимание плечами в машине Смита, пожимание плечами с резиновыми петлями.

Упражнение для трапеции №2. Тяга наклона

Упражнение для спины, бицепса и дельт спины, в том числе трапеция. Тяга в наклоне ценна тем, что развивает всю группу мышц, в том числе и трапецию.

Разновидности: тяга штанги на склоне, тяга гантелей на склоне, тяга петель или эспандер в склоне.

Упражнение на трапеции №3. Фермерская прогулка

Комплексное упражнение, которое включает в себя все группы мышц, но особенно прокачивает трапеции и предплечья.Лучшее упражнение для новичков, желающих набрать мышечную массу. Изучение всех групп мышц способствует выработке тестостерона, который ускоряет рост трапеций.

Разновидности: прогулка фермера с гантелями (самый популярный вариант в тренажерном зале), прогулка фермера с чемоданами из цемента, прогулка фермера со штангой с ручкой.

Упражнение на трапеции №4. Подтягивания

Лучшее упражнение для комплексного развития спины. Включает работу трапеции.

Для повышения эффективности подтягиваний в случае накачки трапеций мы совмещаем подтягивания к груди с подтягиваниями для головы.

Упражнение на трапеции №5. Жим лежа

Лучшее упражнение для развития дельтовидных мышц. Выполняем упражнение медленно, без рывков. Эта техника не только включает трапеции, но и сочетает их развитие с накачкой плечевого пояса.

По результатам этих упражнений вы получите:

Мощная трапеция.Соблюдение принципа прогрессии нагрузок и суперкомпенсации полностью ответит на вопрос «Как накачать трапецию?»

Пропорциональная, привлекательная, здоровая фигура. Без «потери» неразвитых мышц.

Как накачать трапецию в домашних условиях?

Резиновые петли — залог прокачки трапеций в домашних условиях. С ними можно выполнять все упражнения на трапеции, кроме походки фермера, а также не тратить много денег и жилплощади.

Достаем набор резиновых петель и выполняем с ними пожатия плечами.Достаточно оцените свои физические возможности. Трапеции — это мышцы, которым необходимо тренироваться с большим весом. Чтобы прокачать все тело, вам следует купить весь набор петель, но если вы собираетесь выполнять только пожатия плечами, то можно обойтись без резинок с небольшим сопротивлением.

Далее — подходы и повторения увеличиваем, отдых уменьшаем.

В остальных упражнениях — аналогично.

Вы можете выжать более 5 тренировок из каждой петли. Мы не задерживаемся на одной из петель, так как желаем как можно скорее добиться результата.Интервал нагрузки каждой петли сильно различается, что дает возможность самостоятельно повышать сопротивление в рамках тренировок на одном тренажере. Порог черной петли 77 кг. Атлет получает нагрузку, аналогичную пожиманию плечами с двумя гантелями по 39 кг каждая.

Тренировка трапеции разделена на 2 части. Трапециевидные мышцы включаются в работу на всех тренировках, но максимальная нагрузка приходится на понедельник. В пятницу — тренировка по трапеции на легких весах.

Прогрессируйте нагрузку так же, как мы в принципе показали прогрессию нагрузки или тренировки дома.Не торопитесь! Прогрессируйте плавно, переходя в фазу суперкомпенсации.

Ничего нового не придумывайте. Это замедлит прогресс или даже остановит его. Эта техника — «удочка» по сравнению с той «рыбой», которую нам предлагают почти повсеместно.

Все еще не знаете, как накачать трапецию? Задавайте вопросы в комментариях под статьей

Как накачать трапецию

Желая построить красивое и гармонично развитое тело, не следует забывать об акцентированной проработке малых групп мышц.К ним относятся мышцы шеи, икр, предплечий и трапециевидные мышцы — о них чаще всего «забывают» не только новички, у которых нет времени по-настоящему разбираться в анатомии человеческого тела, но и опытные спортсмены, которые считают, что им хватит нагрузки от других упражнений.

Эти группы мышц действительно берут на себя значительную часть нагрузки при выполнении многих упражнений, но этого недостаточно для полноценного развития. В результате эти части тела начинают «отставать» от остальных, что приводит к появлению дисбаланса.Теперь подробно рассмотрим, как накачать трапецию, чтобы гармонично развить мышцы.

Как накачать трапецию

Немного анатомии

Трапеция получила свое название за характерный внешний вид, напоминающий геометрическую фигуру. Группа мышц, как уже было сказано выше, небольшая, и условно в бодибилдинге ее делят на 3 части:

верхний — отвечает за подъем лопаток и плеч;
средний — участвует в приведении лопаток к позвоночнику;
нижний — отвечает за опускание лопаток и плеч.
Мышца плоская, широкая, расположена на поверхности между верхней частью спины и шеей.

Участие в упражнениях

Как уже было сказано, трапеции включают работу во многих упражнениях. В первую очередь, речь идет о движениях в плечевом суставе и упражнениях на спине.

Составим полный список упражнений, в которых более-менее создается нагрузка на трапециевидные мышцы:

Становая тяга и все ее разновидности.
Тяга наклонная — с гантелями, штангой, Т-образной штангой.
Осадка в горизонтальном блочном имитаторе.
Осадка в имитаторе вертикального блока.
Притяжение перекладины к подбородку (часто используемое в разговорной речи название — «протяжка»).
Разведение гантелей стоя и лежа.

В упражнениях, перечисленных в этом списке, трапеция начинает получать значительную нагрузку, если вы сумеете максимально свести лопатки друг к другу.Однако их реализация более-менее полно затрагивает только среднюю и нижнюю часть — верхняя практически не выполняет полезной работы.

Шраги

Единственное верное упражнение, позволяющее однозначно ответить на вопрос — как накачать трапецию — это шраги. Являясь достаточно простым движением, внешне похожим на обычное пожимание плечами, упражнение позволяет качественно нагружать все участки трапеции. Самое главное, чтобы полностью задействована верхняя часть, которая отвечает за визуальное увеличение объема.

Упражнение можно выполнять в нескольких вариациях:

со штангой впереди;
со штангой за спиной;
с гантелями;
с гирями;
с блинами из бара.

Суть упражнения и нагрузка на трапецию практически не изменились — разница только в удобстве выполнения. Например, выполнять движение штангой (в обе стороны) не очень удобно, поэтому гораздо чаще встречается третий вариант.

Важные нюансы и советы

Вес рабочий. Вопрос о том, с каким весом выполнять шраги, достаточно спорный. Некоторые спортсмены предпочитают отработать трапецию с максимальным весом (чтобы можно было сделать 5-10 повторений), другие — с минимальными, но выполняют большое количество повторений (большинство из них). Подбирайте подходящий вариант самостоятельно, ориентируясь на собственные ощущения.
Тренировочный день. Естественно, что трапеция прорабатывается в день тренировки спины, в конце комплекса.
В принципе, чтобы трапеция росла, достаточно будет просто включить в программу тренировок шраги (причем достаточно 1 раза в неделю) — этого хватит, чтобы верхняя часть развивалась, а средняя и нижние уже загружены в других упражнениях.

Шраги или как накачать трапецию — darproperty.co.tz

Всем привет. Сегодня мы поговорим о развитии трапециевидных мышц. Основное упражнение для этого — пожимание плечами.

Трапециевидная мышца расположена в верхней части спины, имеет плоскую треугольную форму и делится на 3 части: верхнюю, среднюю и нижнюю. Она участвует во всем разнообразии движений плечевого пояса.

Начнем с упражнений на верхние трапеции. Верх трапеций от природы прочный, поэтому для выполнения упражнений нужно использовать тяжелые веса.

Шраги со штангой или гантелями стоя

Советую использовать для этого упражнения силовую стойку.Устанавливаем ограничители так, чтобы планка была чуть выше колена. Это избавит вас от хлопот поднимать и опускать штангу на пол в каждом подходе. В противном случае вы потратите много энергии на поднятие и опускание штанги. По сути, это становая тяга. Нам нужно работать только с трапециями.

Итак, надеваем штангу штанги на ограничители, подбираем необходимый вес, обязательно надеваем тяжелоатлетический пояс и, при необходимости, лямки для усиления хвата. Подходим к бару.Ноги должны быть немного шире плеч. Берём штангу прямым закрытым (обхват большого пальца штанги) хватом, ладони на ширине плеч. Немного приседаем и слушаем штангу с ограничителей и выпрямляемся.

Расслабьте трапециевидные мышцы и опустите плечи как можно ниже. Это наша исходная позиция. Спина прямая, смотрим перед собой. Делаем глубокий вдох и, напрягая ловушки, поднимаем плечи как можно выше, как будто хочешь коснуться плечами ушей.В верхней точке делаем паузу на секунду, максимально сокращая трапециевидные мышцы, затем опускаем штангу в исходное положение. Выполните упражнение запланированное количество раз, затем медленно опустите штангу на ограничители.

Шраги с гантелями практически не отличаются от рук со штангой. Единственное, что вы не сможете работать с большими весами, но объем движений несколько увеличивается.

Существует вариант выполнения пожимания плечами со штангой за спиной, но его техника более сложная и упражнение в целом более травматично, поэтому останавливаться на нем не буду.В повседневной жизни достаточно классических пожиманий плечами.

Теперь давайте посмотрим на развитие средней части трапециевидных мышц.

Пожимание плечами лежа на наклонной скамье

Как следует из названия, нам нужна наклонная скамья. Установите уклон примерно 40-45 градусов. Ложимся на скамейку животом, руки свободно свисают. Берем две гантели или штангу. Я бы посоветовал делать это упражнение с гантелями. Это удобнее и в конечном итоге более эффективно. Максимально растягиваем трапецию.Затем усилием трапециевидных мышц поднимаем плечи максимально вверх. После небольшой паузы опустите гантели в исходное положение. Выполните упражнение необходимое количество раз.

И, наконец, давайте посмотрим, как обработать нижнюю часть трапеции.

Шраги на брусьях

Для этого упражнения нам потребуются брусья. Слава богу, они сейчас есть в каждом спортзале и почти в каждом дворе.

Лезем на брусьях, что касается отжиманий, только руки в локтевых суставах сгибать не будем.Держим корпус вертикально. Медленно опустите туловище вниз, при этом плечи поднимутся вверх, стараясь коснуться ушей. В нижней точке напрягаем трапециевидные мышцы и возвращаемся в исходное положение.

Вы можете пожимать плечами в день тренировки спины, например, после становой тяги, или в день тренировки груди и плеч после жима лежа. В общем, все зависит от вашей программы тренировок. Достаточно 3 подхода по 8-10 повторений.

Как накачать трапецию: самые эффективные упражнения-ловушки

Уникальность бодибилдинга в том, что он способствует достижению спортивного вида, одновременно развивая мышечную силу.Это означает, что для эффективных тренировок большинство упражнений следует выполнять с прогрессивным результатом в силе. То же самое относится и к теме нашего сегодняшнего разговора о трапециевидных мышцах, которые действительно «реагируют» только на достаточно большой рабочий вес, поскольку от природы они обладают хорошим силовым потенциалом. Причем техника исполнения всегда на первом месте. Важно найти баланс между впечатляющим рабочим весом и способностью держать спину полностью прямой, чтобы избежать травм, связанных с перегрузкой спины.

Отличительной чертой регулярно тренируемых спортсменов являются широкие и мощные плечи, но сами плечи (дельты) играют здесь лишь половину роли. Без хорошо развитых трапеций и «бычьей шеи», которая, как правило, всегда развивается параллельно трапеции, просто широкие плечи выглядят как каркас, требующий объемного дополнения. Именно благодаря проработанным трапециям весь плечевой пояс становится по-настоящему мощным и впечатляющим.

Однако трапециевидные мышцы — это не только бугорки у основания шеи.Трапеции — одна из самых крупных парных групп мышц, площадь которой равна величине брюшного пресса. Анатомически трапеция немного напоминает два треугольника, соединенных вместе основанием, а формально разделенных на три области: верхнюю, среднюю и нижнюю. Поэтому трапецию можно сравнить с айсбергом, ведь видимая часть (верх) — это еще не все. Кстати, именно верхняя часть наиболее сложна для развития и требует специальных упражнений, а средняя и нижняя части хорошо прорабатываются упражнениями для спины или заднего пучка дельт.В настоящее время изобретено множество упражнений для трапециевидных мышц, но некоторые из них копируют действия друг друга, предполагая при этом изгибы в спине или подъем, отвлекая от концентрации на целевой группе мышц. Поэтому рассмотрим основные и наиболее эффективные движения. На самом деле здесь все просто: главное, чтобы спина была полностью прямой, а плечами пожимать вертикально.

Вот 4 базовых упражнения для развития мощных трапеций:

Тренировки-ловушки: разводы гантелей по бокам тела .

Если вы выполняете дартс с гантелями, то гантели лучше держать по бокам тела, а не перед собой, что обеспечивает более удобное положение рук и снижает нагрузку на позвоночник. Повторения выполняются в умеренном темпе строго вертикально, то есть плечи поднимаются ровно вверх и опускаются по той же траектории, затем повторение начинается заново. Никакого вращения плечами быть не должно, так как такое движение очень травмирует плечи.Трапеция — это достаточно вертикальное пожатие плечами с внушительным весом в руках, чтобы отреагировать на этот качественный рост. Шраги с гантелями дают в целом мощное трапециевидное развитие, но если вам нужна пиковая трапециевидная высота, которая поднимается до линии шеи, то следующее упражнение идеально для этого.

Упражнения на трапеции: Подъем штанги к подбородку .

Движение отлично работает для всего плечевого пояса, особенно развивая вершину трапеции и средний пучок дельт.Штангу лучше держать плотным хватом, чтобы акцент нагрузки больше сместился в сторону трапеции. Упражнение можно выполнять как в одиночном варианте, так и вторым номером после шрага. В нижней точке амплитуды руки не следует полностью выпрямляться, а оставлять их слегка согнутыми, чтобы не потерять мысленный контроль над трапециевидным напряжением. Снизу штанга поднимается максимально вверх до уровня подбородка и после второй паузы медленно возвращается в исходное положение.

Упражнения на нижнюю трапецию: пожимание плечами со штангой перед собой.

Вариант со штангой — хорошая замена гантелям, когда требуется разнообразие в тренировках. В целом, это упражнение работает с трапецией почти так же, как и с гантелями, но из-за того, что штанга находится в руках, движение становится немного другим, уникальным для трапеции, так сказать, но также вызывает небольшой наклон. вперед, поэтому здесь особенно важно все время держать спину прямо.Подъем штанги осуществляется только пожатием плечами без помощи рук. Мысленно вам нужно представить, что в верхней точке амплитуды вы хотите дотянуться плечами до ушей, это психологически мотивирует вас поднять плечи как можно выше, что требуется для работоспособности. Отрицательная фаза (снижение веса) проходит медленно и под контролем.

Ромбовидные упражнения: пожимание плечами со штангой за спиной .

Такая опция была введена в широкое употребление 8-кратным господином Мистером.Олимпия Ли Хейни. В свое время соревнований у Хейни была чрезвычайно широкая и ухабистая спина. По этому показателю он установил своеобразный рекорд. До тех пор никому не удавалось продемонстрировать столь впечатляющие мышцы спины. В то же время полноценное развитие трапеции только улучшило убойный вид самой широкой, обеспечивая превосходную бугристость и детализацию верха спины. Двойной бицепс спины был просто феноменальным. Естественно, вскоре все задались вопросом, есть ли у Ли Хейни какие-то специальные упражнения? Оказалось, что да, он тренирует трапецию по-своему, держа штангу не перед собой, а за спиной.В результате такого положения планки верх спины и, в частности, низ и середина трапеций прорабатываются намного лучше, так как эти мышцы более напряжены на всей амплитуде повторения и особенно на верхняя точка. Следует отметить, что это упражнение технически полностью отличается от классического варианта шрага со штангой перед собой, и выполнять его не так комфортно.

Примечание : каждое упражнение выполняется в 2-4 подхода по 8-12 повторений.Если сегодня вы пожимаете плечами с гантелями, то в следующий раз покиньте планку. Отрицательная фаза амплитуды — вдох; положительная фаза — выдох. Тренировать трапецию с плечами эффективнее, чем со спиной, так как видимая часть трапеции (верхняя) больше всего работает в упражнениях на дельты, и в целом является неотъемлемой частью плечевого пояса. Поэтому логично будет отработать его по окончании тренировки плеч.

Как быстро накачать трапецию.Как накачать трапециевидную мышцу в домашних условиях

В настоящее время подтянутое и спортивное тело является неотъемлемой частью имиджа успешного человека, который всегда может найти несколько часов в неделю для саморазвития. И многие люди, искренне желающие привести себя в форму, но не имеющие возможности посещать тренажерный зал, занимаются дома, составляя собственные программы, делая упор на основные мышцы (грудные, мышцы спины и т. Д.). Более того, когда речь идет о мышцах спины, 90% людей качают широчайшие, а не трапеции.

Эта группа мышц является одной из самых важных приводящих мышц тела, которая выполняет функции основных двигательных механизмов. Парные мышцы трапеции расположены сзади по обе стороны от позвоночника, а внешний вид каждой отдельной мышцы, взятой вдалеке, напоминает треугольник, а их сочетание дает трапециевидный комплекс мышц. Трапеция соединяет затылок, плечевые суставы и частично лопатки, опускается чуть ниже спины.

Важно: трапециевидные мышцы действуют в большинстве случаев с мышцами предплечья, поэтому эти группы мышц всегда нужно прокачивать одновременно.

Основная функция трапециевидного мышечного комплекса — движение лопаток вверх и вниз циклическим движением: сокращение только верхних частей комплекса задает движение для подъема, нижних — для опускания. Очевидно, что работа над трапецией должна заключаться в выполнении упражнений, которые заставляют лопатки подниматься и опускаться, плюс сводят их вместе.Поэтому наиболее полезными упражнениями являются различные схемы-сводки с использованием средних, а не максимальных весов, упражнения на турниках, брусьях, классические отжимания.

Весовые упражнения

Ни для кого не секрет, что бодибилдеры, работая в тренажерном зале над своей фигурой, всегда используют различные гантели и штанги, чтобы оказать большую нагрузку на определенные мышцы. Контролируемая большая нагрузка приводит к разрыву мышечных волокон, их быстрому заживлению и появлению новых, более сильных.

Важно: накачать трапециевидные мышцы без работы с дополнительными весами невозможно; упражнения, которые выполняются с собственным весом, могут помочь вам только похудеть, но не более того.

Классическим упражнением является так называемое «пожимание плечами», которое, во-первых, очень легко выполнять дома, а во-вторых, у них несложная техника. Это упражнение делает упор на вертикальную работу мышц и даст отличную функциональную нагрузку (поэтому его всегда рекомендуется делать в начале тренировки).Упражнения выполняются следующим образом: в каждую из рук берутся гантели (или бутылки, наполненные водой или песком), принимается положение стоя с широко расставленными ступнями, после чего необходимо только поднять плечи вверх, как будто дать отрицательный ответ на любое предложение. Вы должны выполнить не менее 2 подходов по 15-20 повторений.

Разнообразные пожимания плечами — это более тяжелые пожимания за спиной, которые также направлены на предплечья и помогают исправить осанку, поэтому вам также следует обратить на это внимание.Спина при выполнении должна быть прямой, а линия позвоночника — естественной. На вдохе плечи поднимаются вверх с прямыми руками за спиной, но при этом обе ноги и грудь, и, что важно, руки не должны сгибаться ни в какую сторону. Здесь должны работать только плечи.

Совет: при достижении наивысшей точки мышцы трапеции следует напрячь, чтобы придать им максимальное напряжение и, как следствие, лучший накачивающий эффект.

Упражнение «Тяга», которое даст необходимую нагрузку трапециевидным мышцам — подтягивание гантелей вверх по наклонной твердой поверхности.Обычно такой поверхностью выступает спинка стула, которая наклонена под углом 45 градусов к стене или дивану. Дело в том, что нужно лечь на спину животом вниз, чтобы ноги уверенно чувствовали пол, а руки свисали вниз. В каждую из рук снова берутся гантели, которые необходимо подтягивать вверх, работая исключительно с мышцами спины, а не с бицепсами и трицепсами, то есть немного разводя руки в стороны. Необязательно поднимать руки максимально высоко, достаточно лишь амплитуды в 15-25 сантиметров.

Совет: эти упражнения дадут лучший эффект для роста мышц, если выполнять их вместе, поэтому важно сначала дать максимальную нагрузку трапеции первым упражнением, а затем закончить его вторым.

Если суставы рук хорошо развиты, то накачать трапециевидные мышцы можно с помощью вращений, выполняемых с гантелями. Для выполнения упражнения достаточно просто подобрать ракушки, после чего описывают круги диаметром примерно 40-50 см сначала по часовой стрелке, затем против часовой стрелки.Достаточно выполнить упражнение 40 раз (можно в два подхода).

Поскольку нагрузка на трапециевидные мышцы не может быть дана без нагрузки на мышцы рук, последние могут быть серьезно повреждены при выборе спортивного инвентаря, слишком тяжелого для упражнений. Поэтому важно:

Выполните перед тренировкой комплекс разминочных упражнений, направленных на проработку мышц спины и трапециевидных мышц.
Предварительно смажьте спину согревающими кремами.
Следуйте технике каждого упражнения.

Существует также упражнение под названием «Тяга подбородка», для которого требуется какая-то сумка или контейнер, который удобно поднимать — в него нужно положить несколько наполненных бутылок или что-то тяжелое. Исходное положение: ноги на ширине плеч, а опущенные руки удерживают рюкзак или сумку узким хватом (то есть от собственной ширины руки опускаются почти до одной точки). Упражнение выполняется следующим образом:

На вдохе следует медленно подтянуть рюкзак к подбородку так, чтобы в самой высокой точке локти были немного выше запястий.
В самой верхней точке немного подержите рюкзак, чтобы дать мышцам ощущение напряжения.
После этого вес медленно опускается в исходное положение.

Упражнения с собственным весом

Хотя придать объем мышцам невозможно без силового подхода, можно проработать трапециевидные мышцы с помощью специальных упражнений, использующих собственный вес человека.

Отжимания в этой области — классика, знакомая каждому со школы.Выполняются они следующим образом: изначально делается такой упор, чтобы спина, бедра и руки находились на одной линии, а локти при этом максимально сводились к корпусу. Ладони должны располагаться примерно на уровне центра груди; сами отжимания выполняются очень медленно, чтобы дать нагрузку каждому суставу и каждой мышце трапеции. Спускаться необходимо до момента, когда грудь коснется рук, лежащих на полу. Следует выполнить три подхода по крайней мере по 30 повторений.

Также нужно обратить внимание на упражнение «Кобра», имеющее мало общего с «Планкой». Исходное положение для этого упражнения — лежа на руках и ногах. Приняв исходное положение, вам следует лечь на живот, затем попытаться одновременно поднять голову, руки, ноги и плечи от земли и попытаться удерживать их в максимально возможной максимальной точке в течение длительного времени (по крайней мере, минута).

Классическое «дворовое» упражнение, которое фокусируется на трапециевидных мышцах, — это подтягивание на перекладине широким хватом.Такой хват подразумевает фиксацию рук на турнике на ширине, которая намного больше, чем обычный хват (на ширине плеч). Подтягивание — подъем за счет работы над сокращением лопаток; в этом случае можно немного помочь себе с бицепсами, но только закончить выход за планку вверх; сам подъем следует проводить только за счет трапециевидных мышц.

Совет: Обычно при выполнении подтягиваний широким хватом подходят к перекладине под небольшим углом (между стойками турника и плоскостью человека он может достигать 20 градусов).Это поможет вам уделять больше внимания трапеции, а не бицепсам.

Хорошо прорабатываются мышцы трапеции подтягиваний с институтом головы. Для выполнения этого вида упражнений следует положить руки на перекладину обычным хватом и подтянуться почти по идеально прямой линии, в конце которой вывести голову вперед так, чтобы шея едва касалась турника. . Здесь гораздо важнее, чем в предыдущем упражнении, следить за тем, чтобы работали только трапециевидные мышцы, так как при большом количестве повторений тело невольно поможет себе, включая бицепсы и трицепсы.

Большинство спортсменов посвящают два дня в месяц тренировке мышц трапеции и предплечий, так как эти группы мышц являются в большей степени приводящими, и они задействованы в других упражнениях, например, направленных на широчайшие. В любом случае необходимо хотя бы иногда уделять внимание прокачке трапециевидных мышц на протяжении полноценного тренировочного дня. Трапециевидные мышцы относятся к группе мышц, которые легко увеличиваются в объеме, поэтому результат при правильном подходе не заставит себя ждать.

Хорошо развитые трапециевидные мышцы снижают нагрузку на суставы плеча, шейные позвонки, что, очевидно, сводит к минимуму риск любых травм, растяжений и разрывов.В то же время, с развитыми трапециевидными мышцами поддерживать осанку намного проще за счет того, что искривление позвонков будет просто мешать объемным мышцам. Рост массы трапециевидных мышц невозможен без силового подхода, поэтому со временем вам придется увеличивать вес и пластиковыми бутылками с песком и водой у вас не получится.

Видео: как накачать трапецию без утюга

В статье будет рассмотрен комплекс упражнений на накачку мышечной трапеции.Комплекс можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале. Тренировки нужно проводить 2-3 дня в неделю.

Упражнения по надуванию трапеции в домашних условиях

Чтобы правильно накачать трапецию даже в домашних условиях, следует разбираться в ее устройстве и функциях. После этого уже делайте упражнения на развитие трапециевидных мышц. Ловушки расположены в верхней части спины, они соединяют широчайшие мышцы спины с дельтовидными и шейными мышцами, образуя треугольник. Трапециевидные мышцы делятся на три основные части: верхняя часть предназначена для подъема лопатки вместе с плечевым поясом, нижняя выполняет противоположное действие и опускается, а средняя часть перемещает лопатку к позвоночнику.

Для идеальной прокачки трапеции вам нужно будет выполнять упражнения , чтобы проработать мышцы в трех противоположных направлениях. Для эффективного результата нужно использовать сочетание тренировок из нескольких упражнений.

Возьмитесь за перекладины и поднимитесь в вытянутые руки. Не сгибая руки в локтях, попробуйте еще немного подняться за счет напряжения нижней части трапециевидных мышц. Задержитесь в этом положении на 10 секунд. Расслабьте трапецию и отдохните 10 секунд.Снова вставай. Ну и так далее, все так же, как и в случае с вис.

Встаньте справа от силовой скамьи и возьмите гантель в правую руку ладонью к себе. Втяните живот и наклонитесь вперед в области таза, естественно выгибая спину примерно параллельно полу. Слегка согните ноги в коленях. Положите левую руку на скамью сверху на одной линии с левым плечом, а правую опустите свободно. Слегка наклоните подбородок к груди так, чтобы шея образовала линию с позвоночником.Поднимите правую руку вверх, удерживая ее на уровне плеча и поднимая гантель параллельно потолку. Поднимите руку вверх, пока не коснетесь сбоку сжатыми пальцами. Затем медленно опустите гантель и вернитесь в исходное положение. Повторите тягу гантелей одной рукой другой.

Ранее статьи, связанные с «накачкой» трапеции :):

Упражнения на накачку трапеции в спортзале

Возьмите штангу хватом сверху (расстояние между ладонями немного меньше ширины плеч) и встаньте прямо … В исходном положении спина выпрямлена и немного согнута в пояснице, грудь — «колесо», плечи расправлены, руки в локтях выпрямлены, штанга штанги касается бедер. Вдохните и, задерживая дыхание, напрягите трапеции и дельты. Разводя локти, подтяните их прямо вверх. Движение «управляется» локтями, а не плечами или предплечьями. Когда вы подтягиваете локти вверх, штанга должна скользить в вертикальной плоскости вдоль вашего тела от бедер к подбородку.Не нависать над перекладиной, выгибая спину дугой. Держите тело и шею прямо, а подбородок — горизонтально. Вверху локти максимально подняты (явно выше плеч), а плечи на 30 ° выше горизонтали. Достигнув верхней точки, выдохните, сделайте паузу и еще больше напрягите трапеции и дельты. Медленно опустите штангу в исходное положение. Темп упражнения заметно плавный.

Стой прямо. Поставьте ступни на ширине плеч и слегка согните ноги в коленях. Попросите вашего партнера передать вам штангу сзади. Возьмите его хваткой сверху (ладонями назад). Расстояние между ладонями чуть шире плеч. Выпрямитесь, отведите плечи назад и слегка приподнимите грудь. Втяните живот, но не сгибайте спину, сохраняйте естественный изгиб позвоночника. Руки полностью вытянуты за спину. Планка находится внизу ягодиц.Смотреть прямо вперед. На вдохе поднимите плечи как можно выше. Не сгибайте руки, они должны оставаться прямыми на протяжении всего подхода. Двигаются только плечи. Спина, грудь и ноги неподвижны. Достигнув верхней точки, напрягите мышцы трапеции изо всех сил и постарайтесь удержать штангу в этом положении на секунду (чтобы добиться максимального сокращения мышц). Выдохните и постепенно опустите плечи.

Упражнения рассматривались в предыдущих статьях:

Как быстро накачать трапецию

Для работы с максимальной амплитудой Перед началом упражнения плечи нужно хорошенько подтянуть , в расслабленном состоянии висеть на перекладине, делать частичные подтягивания (10-15 см), полностью расслабляясь между повторениями.
Во время упражнения на трапеции не расслабляйте полностью мышцы между повторениями , иначе плечи будут округлены, и нагрузка пойдет вперед.
Чем выше поднимаются плечи, тем сильнее сокращаются верхняя трапеция и мышцы. подъем лопатки (levator scapulae). Это помогает нарастить больше мышечной массы.
Повторения с задержкой дыхания помогают поддерживать тело выпрямленным. позволяет мышцам работать более эффективно и снижает нагрузку на позвоночник.
Во время выполнения нужно смотреть прямо перед собой это помогает удерживать туловище в правильном положении.

Перед тем, как приступить к упражнениям на трапеции, обязательно сделайте хорошую разминку , чтобы не травмировать эту группу мышц, а легкая растяжка после выполнения комплекса поможет вам избежать скованности и вернуть легкость движений. Для большей эффективности нагрузки трапециевидные мышцы следует тренировать сразу после работы над плечевыми мышцами … Во время тренировки делайте не менее двух упражнений по 5 подходов.

Видео

Пожимает плечами за спину

Тяга гантели одной рукой

Шраги со штангой стоя

Спасибо за статью — нравится. Простой щелчок, и автор очень доволен.

FAQ

Сколько воды нужно пить в день?
Первая программа обучения
Типы телосложения. Эктоморф, мезоморф и эндоморф. Как узнать свой
Как накачать плечи

Что сжигает жир быстрее: бег или поднятие тяжестей? Многие думают, что поднятие тяжестей работает намного эффективнее, чем аэробика.Это правда? Давайте узнаем немного ниже.

Приходя в спортзал, новички по неопытности совершают много ошибок. Конечно, в зале есть фитнес-инструктор, который покажет вам ряд упражнений и исправит возникшие ошибки. Однако мы расскажем в этой статье, какие упражнения нужно делать, сколько подходов.

Правильно соблюдая все диеты и режимы питания, вы все равно не сможете добиться увеличения мышечной массы. Для достижения определенного результата есть всего два варианта: пойти в спортклуб или потренироваться дома.Конечно, фитнес-инструктор подберет необходимый комплекс упражнений и расскажет о диете. Однако в этой статье мы предложим вам способ набора массы, основанный на нескольких упражнениях.

Рассмотрим в этой статье, как можно накачать мышцы дома. Главное препятствие к обучению дома — это наша лень. Однако, если вы преодолеете это и начнете заниматься хотя бы по часу в день, через пару недель вы заметите результаты. И обязательно дать себе хотя бы один выходной.

Согласно определению в справочниках по физиологии, существует три основных типа телосложения. Z характеристики каждого из них, вы можете изменить свое тело , при этом быстро подбирая только правильные комплексы упражнений или диеты. Однако в Интернете есть некоторый разброс понятий и терминов для определения типа телосложения — мы постараемся это устранить.

В статье будут рассмотрены упражнения, позволяющие накачать важные мышцы — нижний пресс. Эти упражнения можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале.Эта инструкция предназначена для тех людей, которые хотят быстро накачать красивый пресс, уделяя при этом всего около десяти минут в день.

В этой статье пойдет речь о красивой мужской фигуре, а именно с учетом широких плеч. Рассмотрите упражнения, чтобы поддерживать мышцы в тонусе. Их можно делать дома или в тренажерном зале.

Без тренировки и ее правильной нагрузки невозможно добиться должного роста мышц рук и плечевого пояса, а также сильной спины. В связи с этим рекомендуется узнать об особенностях строения мышцы и понять, как можно быстро накачать трапецию в домашних условиях.

Особенности анатомического строения

Чтобы быстро добиться результата, нужно понимать, как накачать трапецию в домашних условиях и знать особенности ее строения. Трапециевидные мышцы расположены в верхней части спины. Волокна отвечают за связывание широчайших мышц спины и шеи и визуально образуют геометрическую фигуру, за что и получили свое название.

Мышцы трапеции делятся на три типа, каждый из которых представляет собой функционально независимую область.Выделяют следующие группы мышц:

верхние отвечают за подъем лопаток и плеч, именно они позволяют поднимать и переносить тяжести;
нижний — опустить лопатки и плечи;
средний — разрешить движение лопатки к позвоночнику.

В идеале все три группы мышц следует прорабатывать дома или в тренажерном зале, а для эффективности тренировки в программу должен быть включен комплекс упражнений, позволяющий прорабатывать все направления.Основным спортивным инвентарем для дома являются гантели, а в тренажерном зале чаще используются штанги и брусья.

Средние мышцы прорабатываются дома при выполнении любого типа тяги в наклоне. Нижняя часть хорошо реагирует на поднятие тяжестей над головой при выполнении различных видов пресса. Верх трапеции нагружен пожарами, которых огромное количество.

Упражнение со штангой

Штанга — одно из лучших упражнений, с помощью которого можно быстро проработать мышцы трапеции.Одно из базовых упражнений — тяга штанги к подбородку. Это упражнение позволяет изолировать трапецию от дельтовидных мышц, эффективно нагружая ее верх и середину.

Тяга штанги к подбородку выполняется следующим образом:

штанга берется хватом сверху, корпус выпрямляется;
проверяется правильность положения тела, при котором поясница немного согнута, руки полностью вытянуты и штанга находится в бедрах;
за счет напряжения мышц трапеции и шеи снаряд поднимается вертикально вверх, движение осуществляется за счет разведения локтей;
штанга поднимается до линии подбородка, при достижении верхней точки локти должны быть выше уровня плеч;
снаряд медленно возвращается в исходную точку.

Все движения выполнять плавно, без рывков. Не выгибайте спину и не свешивайтесь через перекладину, пытаясь облегчить упражнение. Подбородок не должен наклоняться вверх или вниз, а взгляд должен быть направлен вперед.

Чем шире хват, тем больше нагрузка на дельты и мышцы трапеции. Главное правило при выполнении подъема штанги к подбородку — локти всегда должны быть направлены в стороны и подниматься строго вертикально.Чтобы иметь возможность выполнять правильную технику, вес штанги должен быть умеренным.

Чтобы проработать верхние волокна трапеции, эффективные подъемы штанги и толчок. Толчок выполняется из положения, в котором штанга зафиксирована на уровне груди. Мощным движением необходимо поднять снаряд вверх, взять штангу на прямые руки и под контролем опустить обратно на грудь. Подъем штанги выполняется из положения штанги чуть ниже уровня бедер со слегка согнутыми колониями.Хват должен быть шире плеч. Резким движением нужно выпрямить ноги и туловище, вывести штангу на уровень груди и взять оболочку ладони. После фиксации положения штанга возвращается в исходное положение.

Шраги

Упражнение относится к базовой категории и предназначено для проработки толщины верхних и средних волокон трапеции. Они хорошо поддаются стрессу и быстро растут. Внешний эффект проявляется в виде сильной шеи и отчетливой спины.Комплекс можно выполнять с использованием штанги или гантелей.

Шраги со штангой:

ноги на ширине плеч;
гриф берется верхним хватом, положение рук соответствует ширине плеч;
за счет напряжения трапеции на вдохе максимально подтянуть мышцы вверх и задержать на несколько секунд;
плавным движением корпус возвращается в исходное положение, опускание плеч необходимо выполнять на выдохе.

Не должно быть вращения головы или плеч, иначе такие действия могут привести к травме мышц. Движение выполняется только плечами, при этом спина и ноги должны находиться в неподвижном положении. Руки должны быть прямыми и вытянутыми вдоль корпуса. Аналогичное упражнение можно выполнить с подпорками за спиной.

Шраги с гантелями считаются более эффективными, так как они позволяют проработать глубокие волокна трапеции. Техника выполнения:

принять положение стоя и обеими руками взять гантели, которые должны свободно свисать вдоль тела;
сдвинуть снаряд немного вперед и отвести плечи назад;
на вдохе поднимать плечи вверх за счет напряжения трапециевидных мышц;
в верхней точке, зафиксируйте положение на несколько секунд и медленно верните плечи в исходное положение.

Чем выше поднимаются плечи, тем быстрее накачиваются трапециевидные мышцы. Для упражнения рекомендуется использовать тяжелые веса. При этом нельзя допускать вращения плеч или пытаться поднять их по диагонали, так как это чревато травмами.

Обратное пожимание плечами на брусьях считается эффективным упражнением, позволяющим быстро накачать трапециевидные мышцы. В домашних условиях такое упражнение делать сложно, так как для этого требуется специальный турник.Техника турника:

возьмитесь за ручку турника;
, не сгибая рук в локтях, поднимать туловище вверх за счет напряжения трапециевидных мышц;
задержаться в верхнем положении на 10 секунд;
вернуться в исходное положение и дать мышцам отдохнуть 10 секунд;
повторите упражнение необходимое количество раз.

Тяга гантелей

Для того, чтобы накачать трапецию с гантелями в тренажерном зале, используется скамья, которую в домашних условиях легко заменить на обычный стул.Упражнение выполняется, держа снаряд в одной из рук, поочередно меняя их. Техника выполнения:

гантель берется в руку ладонью по направлению к корпусу, колено упирается в скамью;
корпус наклоняется вперед, живот втянут, спина должна быть параллельна полу;
опереться на скамью свободной рукой, опустить руку с гантелью вниз;
вытяните руку вверх, удерживая руку на уровне плеча, гантель должна быть параллельна полу;
, когда достигнут боковой уровень, гантель возвращается в исходную точку.

Выполняя упражнение дома, следите за тем, чтобы шея составляла прямую линию с позвоночником. Накачать трапецию с гантелями в домашних условиях просто и быстро, так как такой снаряд стоит недорого и сегодня его может себе позволить практически каждый.

Эффективен для проработки середины трапеции и шеи, гантели подняты в стороны. Суть техники — развести руки со снарядом в стороны до образования прямой линии, то есть руки должны быть параллельны полу в наивысшей точке.Преимущество упражнения — максимальная нагрузка на трапециевидные мышцы.

Упражнения с использованием блока позволяют быстро накачать мышцы трапеции. В этом случае необходимо следить за тем, чтобы основная нагрузка приходилась не на тело, а приходилось именно на трапецию. Для этого спина должна быть полностью выпрямлена, ручка тренажера должна приближаться к животу. В последний момент движения рекомендуется максимально свести лопатки вместе.

Упражнение на турнике

Накачать трапецию на турнике можно, так как такое упражнение позволяет быстро проработать мышечные волокна и считается инструкторами одним из самых эффективных. Для достижения наилучшего результата рекомендуется выполнять подтягивания широким хватом, то есть они должны быть шире плеч.

Для большего задействования трапециевидных мышц рекомендуется стремиться к максимальному сокращению лопаток вместе при выполнении.Стоит проследить, чтобы основная нагрузка приходилась на спину, а не уходила в область бицепса.

Упражнение можно выполнять в традиционной технике с касанием турника грудью или использовать вариацию и касаться турника затылком.

Как быстро добиться результата в домашних условиях?

Перед тем, как начать тренировку дома, вы всегда должны делать небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы и предотвратить их травмы.Рекомендуется хорошо растянуть мышцы, для чего используется висение на турнике с частичным подтягиванием 15 см.

Инструкторы советуют придерживаться следующих правил:

мышцы трапеции и шеи не должны расслабляться полностью, иначе нагрузка уйдет вперед;
чем выше поднимаются плечи при выполнении пожатия плечами, тем сильнее сокращаются верхние волокна трапеции и тем лучше происходит набор мышечной массы;
задержка дыхания при каждом повторении помогает держать тело в выпрямленном состоянии, что заставляет мышцы работать интенсивнее и помогает снизить уровень нагрузки на позвоночник;
при работе со снарядами в домашних условиях рекомендуется смотреть прямо, что позволяет держать свое тело в правильном положении.

Рекомендуется включать в программу тренировок комплекс базовых упражнений для мышц трапеции сразу после проработки мышц плечевого пояса. Окончание занятия должно быть заминкой, которая устранит скованность мышц и вернет свободу движений.

Быстро накачать трапециевидные мышцы можно в домашних условиях, включив в программу тренировок комплекс базовых упражнений. Главное правило — нужно комплексно подходить к занятиям и прорабатывать все группы мышц трапеции.Наиболее эффективны подтягивания на турнике, шраги и различные виды тяги.

Профессиональный бодибилдер Джонни Джексон сознательно не развивал свои трапециевидные мышцы. Еще в подростковом возрасте он просто дополнительно пожимал плечами в конце каждой тренировки. В результате он получил выдающуюся трапецию, за что и снискал себе популярность. Ведь эти мышцы действительно помогают добиться впечатляющего внешнего вида. Далее мы рассмотрим и перечислим наиболее эффективные упражнения для развития трапециевидных мышц.

Слегка согните ноги в коленях и поставьте ступни на ширине плеч. Поднимите штангу и удерживайте ее за бедрами.

Поднимите плечи до ушей на максимальную высоту, держа руки прямыми. Задержите мышцы в напряжении на секунду, а затем опустите штангу в исходное положение. Сделайте 3 подхода по крайней мере по 12 повторений.

Пожимание плечами со штангой перед собой

Одно из самых известных упражнений в бодибилдинге. Встаньте, ноги на ширине плеч, чтобы прочно встать на пол.Возьмитесь за штангу двумя руками прямым хватом, приподнимите ее и держите перед собой (ладони повернуты к бедрам; руки лучше обернуть боксерскими бинтами).

Это начальная позиция. На выдохе поднимите плечи как можно дальше и задержитесь в этом положении на секунду. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 8 повторений.

Пожимает плечами на тренажере

Выберите правильный вес и встаньте спиной к тренажеру прямо между ручками.Возьмитесь за ручки удобным хватом. Вдохните и опустите бедра. Чтобы принять исходное положение, упритесь пятками в пол, разогните бедра и колени и встаньте.

Держите руки прямыми при выполнении упражнения. Поднимите вес, потянув плечи к ушам. Четко двигайте плечами вверх и вниз. Сделайте небольшие остановки в верхнем положении, а затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 4 подхода по крайней мере по 10 повторений.

Шраги в машине Смита

Помимо трапеции, это упражнение нацелено на середину спины и плечи.Сначала установите высоту штанги на тренажере примерно на середину бедер. Найдите правильный вес. Затем возьмитесь за штангу прямым хватом и расставьте ноги на ширине плеч. Спину держите прямо. Полностью выпрямите руки и поднимите штангу в исходное положение.

На выдохе пожимайте плечами, пока они не приблизятся к ушам. Затем на вдохе задержитесь в этом положении некоторое время, прежде чем вернуться в исходное положение.

Вы также можете выполнять это упражнение со стойкой для приседаний и штангой.Но в этом случае у вас не будет поддержки машины Смита. Поэтому нужно быть осторожным при выборе гири, чтобы сохранять правильное положение. Слишком большой вес может стать причиной травмы. В этом конкретном упражнении может пострадать спина. Сделайте 3 подхода по крайней мере по 12 повторений.

Пожатия плечами на тренажере для икр

Держа подушечки над плечами, встаньте на тренажер. Теперь примите исходное положение: тело прямое, руки вытянуты вдоль тела.

На выдохе поднимите плечи до ушей и задержитесь в этом положении на несколько секунд.На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по крайней мере по 10 повторений.

Высокая становая тяга из стойки для сумо

Выберите гирю, подходящую для вашего веса и которую вы сможете удерживать во время упражнения. Поместите его по центру между ног. Обеими руками возьмитесь за вес. Ноги должны оставаться на ширине плеч. Согните колени и поднимите бедра.

Это начальная позиция. Теперь выпрямите колени, подтягивая гирю к плечам, поднимая локти.Затем сделайте то же самое в обратном порядке, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте 3 подхода по крайней мере по 10 повторений.

Разведение колоды на грудку обратным хватом из сидячего положения

Самая важная вещь в этом упражнении — правильная осанка. Он нацелен на средние и нижние трапециевидные мышцы. Упражнение следует выполнять с полным контролем всех движений.

Установите сиденье машины в самое нижнее положение. Обратным хватом возьмитесь за ручки чуть выше уровня плеч.

Теперь полностью отведите руки назад, напрягите трапециевидные мышцы, задержитесь в этом положении на секунду и медленно верните руки назад.Сделайте не менее 10 повторений, чтобы добиться результата.

Подтягивания лопатками

Это упражнение нацелено на средние и нижние трапециевидные мышцы. Выберите перекладину и повесьте на нее прямым хватом. Поднимите тело на несколько сантиметров, не используя силу рук. Удерживайте это положение, а затем очень медленно опуститесь обратно. Чтобы добиться наилучшего результата, сделайте 4 подхода по крайней мере по 12 повторений.

Подтяжка лица

Это одно из лучших упражнений для тренировки задней дельтовидной мышцы и нижней трапеции.Но будьте осторожны при этом. Для этого упражнения прикрепите веревку к блочному станку. Следите за тем, чтобы веревка не выскользнула из рук, а ноги прочно стояли на полу.

Держите руки параллельно земле во время движения и держите локти выше запястий. Затем медленно потяните веревку обратно в исходное положение. Сделайте 4 подхода по крайней мере по 12 повторений.

Пауэрлифтинг гантелей над головой

Одно из самых эффективных упражнений на трапеции. Здесь можно использовать большие веса (включая выносливость).Во время упражнения верхняя и средняя трапециевидные мышцы сокращаются изометрически. Кроме того, они будут поддерживать руку над головой во время пауэрлифтинга. Сначала поместите гантель между ног, затем присядьте, чтобы взять ее.

Теперь резким толчком бедер встаньте как можно быстрее и поднимите вес над головой. Сделайте 3 подхода по крайней мере по 10 повторений.

Шраги со штангой над головой

Это упражнение, помимо работы с трапецией, также увеличивает силу верхней части тела.Это очень важное и полезное упражнение для спортсменов, активно использующих плечи и верхнюю часть спины на соревнованиях. При выполнении упражнения следует беречь плечевой сустав от травм, так как будут выполняться вращения вверх с большим весом.

Держите штангу над головой, как будто выполняете жим стоя. Поднимите плечи, напрягите трапециевидные мышцы и при этом держите туловище в напряжении. Удерживая это состояние в течение 3 секунд, медленно расслабьте мышцы.Для выполнения этого упражнения сначала приведите в форму. А потом понемногу прибавляйте в весе. Сделайте 3 подхода по крайней мере по 10 повторений.

Содержание статьи:

Эффективность тренинга в зале никто не ставит под сомнение, но не каждый имеет возможность его посетить. Это может быть связано с наличием свободного времени или по финансовым причинам. Как бы то ни было, но качественную тренировку можно провести дома. Если вы хотите узнать, как накачать трапецию в домашних условиях, то мы вам об этом расскажем сейчас.

Вполне понятно, что в этом случае у вас не получится набрать большой объем мышечной массы, но этого и не требуется. Не всем хочется быть горой мускулов и таким людям достаточно накачаться и придать телу спортивный вид.

Ниже мы покажем вам, как построить трапецию в домашних условиях, а теперь давайте разберемся с этой мышцей. Тренировка может быть эффективной, если вы имеете представление о том, где на теле расположены мышцы-мишени и какие функции они выполняют.Начнем с этого вопроса.

Трапеции можно разделить на три части — верхнюю, нижнюю и среднюю. Верхняя часть предназначена для подъема плечевых суставов, средняя, в свою очередь, отводит их назад, а нижняя — опускает. Также следует напомнить, что каждое ваше занятие следует начинать с разминки.

Как накачать трапецию в домашних условиях?

Если у вас нет в наличии гантелей, то вам следует использовать турник и брусья, которые можно найти во дворе или на школьном стадионе.Если у вас есть вышеуказанный спортивный инвентарь, то количество упражнений увеличится, что приведет к повышению эффективности тренировки. Давайте узнаем, как накачать трапецию в домашних условиях.

Использование турника

Следует признать, что те движения, которые можно выполнять на турнике, являются наиболее эффективными для отработки трапеции в домашних условиях. Начнем с подтягиваний широким хватом. Для выполнения движения нужно обхватить турник шире уровня плечевых суставов.В результате активно задействуются не только трапеции, но и широчайшие мышцы спины.

Чтобы повысить эффективность движения, вам нужно отвести большой палец в сторону, а не обхватывать его вокруг перекладины. В результате вы сможете минимизировать нагрузку на мышцы предплечий и перенести ее на целевые мышцы. Напомним, сейчас мы говорим о том, как накачать трапецию в домашних условиях и именно она является целью наших тренировок.

Во время движения вверх постарайтесь коснуться грудью перекладины; в верхней конечной точке траектории сведите лопатки вместе, чтобы усилить нагрузку на трапецию.Взгляд всегда должен быть направлен вперед. Помните, чем выше поднимаются плечевые суставы, тем активнее работает трапеция.

Второй вариант подтягиваний широким хватом для накачки трапеций — выполнение движения за головой. Учтите, что качество тренировки любой группы мышц во многом зависит от вашего сознания. Вы должны стремиться почувствовать, какие мышцы задействованы в выполнении того или иного движения.

При выполнении подтягиваний за головой необходимо сознательно исключить из работы бицепс, одновременно перенеся его на плечевой пояс.Движение нужно делать спиной, а не руками. Также необходимо следить за тем, чтобы локтевые суставы смотрели вниз. Помимо всего сказанного, необходимо исключить рывки, так как это значительно снижает эффективность тренировки.

Не менее важен темп движения для эффективных тренировок. Чем медленнее вы работаете, тем больше будут работать мышцы. Достигнув самого нижнего положения траектории, мышцы нельзя расслаблять и они должны находиться в напряжении на протяжении всего подхода.Во время движения вверх вдох и выдох в момент, когда тело опускается. Начинающим спортсменам будет достаточно подтягиваться только своей массой тела. Однако в будущем вам придется использовать дополнительную нагрузку.

С помощью брусьев

На брусьях можно сделать два упражнения, которые помогут ответить на вопрос, как накачать трапецию в домашних условиях. Первый из них — это отжимания, и для этого вам нужно расположить тело горизонтально на земле на брусьях.Для этого можно обозначить на них ступни.

При этом корпус не должен гнуться (гнуться). Выполняя отжимания, в крайнем верхнем положении необходимо свести лопатки вместе, что позволит сделать акцент на трапеции. Также следует работать с максимальной амплитудой. Давайте рассмотрим технику выполнения второго движения, которое можно выполнять на брусьях тем спортсменам, которые хотят знать, как накачать трапецию в домашних условиях.

Запрыгивайте на брусьях и делайте упор на вытянутые руки.В этом случае необходимо следить за тем, чтобы тело было строго перпендикулярно земле. После этого нужно опускать и поднимать туловище, плечевые суставы, выполняя движения, аналогичные жесту удивления.

С отжиманиями

Классические отжимания также могут быть эффективными для накачивания вашей трапеции. Мы уже сегодня говорили об упражнении на брусьях, которое напоминает отжимания от земли. Но чтобы загрузить трапецию, нужно занять особое положение.Это касается положения ладоней на земле — большие пальцы рук должны касаться друг друга. Таким образом, ваши руки должны быть максимально узкими. Прижав локтевые суставы к телу, приступайте к выполнению упражнения. Также помните о темпе, который должен быть как можно медленнее.

Следующее упражнение предназначено для спортсменов в отличной физической форме. В какой-то момент с помощью регулярных упражнений вы сможете этого добиться. Для начала нужно принять стойку на голове, а точнее на вытянутых руках. В этом случае голова направлена вниз.По сути, вы будете делать перевернутые подтягивания. Конечно, это движение довольно сложное, ведь нужно не только делать отжимания, но и сохранять равновесие. Вы можете попросить друга или девушку поддержать ваши ноги или использовать стену в качестве опоры.

Часто спортсмены, желающие узнать, как накачать трапецию в домашних условиях, также спрашивают о количестве подходов и подходов в них. Все зависит от уровня вашей подготовки. Не исключено, что сначала вы не сможете подтянуться из-за слабых мышц.Вы должны стараться работать до отказа в каждом упражнении. Эта рекомендация касается не только рассмотренных сегодня движений, но и всех остальных. Работать с трапециями необходимо в тот же день, когда вы тренируете мышцы плечевого пояса. Конечно, не стоит выделять для этого отдельный день.

Использование спортивного инвентаря

Помните, в начале статьи мы говорили, что если у вас есть спортивный инвентарь, хотя бы гантели, то количество упражнений, которое поможет вам ответить на вопрос, как накачать трапецию на дом увеличится.Начнем с использования гантелей, потому что их покупка потребует меньше денег по сравнению со штангой, и вам не потребуется много места для хранения.

Первое упражнение — подтягивание к подбородку. Для этого нужно принять положение стоя, ноги вместе. В руки возьмите гантели, опуская их по корпусу. После этого начинайте поднимать снаряды вверх, работая только с мышцами плечевого пояса. В крайнем верхнем положении локтевые суставы должны быть выше плечевых суставов и смотреть в стороны.

Второе движение с гантелями — поднять руки в наклонном положении. Это очень тяжелое движение и не стоит спешить с увеличением рабочего веса. Слегка согнув коленные суставы, наклонить корпус вперед до параллели с землей. Вытянув перед собой руки, разведите их в стороны, поднимая как можно выше. Также немного согните локтевые суставы, чтобы снизить нагрузку на низ.

Очень важно следить за положением спины, которая всегда должна быть ровной.Технически это не самое сложное движение, но не по нагрузке. Если говорить об использовании штанги для прокачки трапеций, то здесь стоит выполнить разведение руками. При этом упражнение можно выполнять с гантелями.

Примите исходное положение, подобное тягам к подбородку. Чтобы усилить нагрузку на трапеции, сведите лопатки вместе и начинайте поднимать и опускать плечевые суставы. При этом мышцы рук должны быть расслаблены, а работать только трапеции.

Подробнее о том, как накачивать ловушки, вы узнаете из этого видео:

Как накачать мощную трапецию: 8 советов от профессионалов

Трапециевидные мышцы растут очень неохотно, и без грамотных изменений в тренировках часто не обойтись. Вот 8 отличных способов заставить трапецию расти!

Автор: Кристиан Кинг

Когда вы видите кого-то с двумя валунами вместо плеч, первые мысли приходят вам в голову о грубой и неотесанной силе, неотъемлемой частью которой являются трапеции.Маловероятно, что вы найдете профессионального бодибилдера, рестлера, силача или линейного защитника НФЛ без массивных выпуклых трапеций, которые окружают шею, как футбольные мячи.

Но будем говорить прямо, тренировки трапеций не дают мгновенной отдачи. Если вы, как и большинство лифтеров, делаете много подходов к баклангам, не получая в итоге тех мясистых трапециевидных мышц, к которым вы стремитесь.

В какой-то момент тренировочного процесса возникает искушение сдаться, помахать рукой на трапеции и сказать себе, что они настолько хороши, насколько должны.Но что, если я скажу вам, что есть способы сделать тренировки на трапеции несоизмеримо более увлекательными и продуктивными? Что, если я скажу, что ваши трапеции могут быть больше и лучше, чем сейчас, независимо от того, как долго вы их тренировали раньше?

Большинство людей не мечтают о трапеции, потому что они не тренируют их так, как должны. Вместе с фитнес-моделью и профессионалом IFBB Крейгом Каперсо, выступающим в категории Mens Physicist, я дам 8 советов, которые гарантированно приведут к взрывному росту трапециевидных мышц.

Если вы не сильно отличаетесь от большинства лифтеров, вы работаете на трапеции в конце тренировки для спины, и это, вероятно, включает подтягивание, вытягивание верхнего блока широким хватом, тягу штанги, тягу гантелей, тягу в Молоток, Т-образная тяга, тяга на нижнем блоке, пуловер и становая тяга.

«К тому времени, когда вы доберетесь до трапеции, — говорит Капурсо, — вы уже набираете тысячи килограммов веса и делаете примерно 15-25 рабочих подходов. И не говорите мне, что к этому времени у вас все еще есть физическая и физическая нагрузка». моральные силы, необходимые для того, чтобы уделять трапеции достаточно внимания и заставлять их расти! Если вы построите свою тренировку таким образом, у вашей злополучной трапеции никогда не будет шанса.«

Узнаешь себя? Если так, пора отойти от догмы лифтов и поставить трапецию перед самой широкой. «Что за чушь!» — воскликнете вы. «Никто этого не делает!» Но если вы никогда не видели желаемого роста трапециевидных мышц, вам придется пойти на эти отчаянные и безумные меры. Тренируйте трапецию, пока не будете свежи и полны энергии, и вы удивитесь росту рабочих чешуек и укреплению мышечных памп.

Каждый, кто пытается накачать трапециевидные мышцы, делает лохматые гантели, штангу или на тренажере. Одна из типичных ошибок — лишний вес, уменьшающий и без того небольшую амплитуду движения. Часто приходится видеть, как люди используют штангу или тренажер Смита, чтобы просто вешать на перекладину целых двадцать.

«Иногда можно увидеть парней, которые вешают на перекладину 200, 250 или 300 килограммов», — говорит Капурсо. «В результате своего движения они больше похожи на мышечный спазм, а не на настоящих лохмотьев.«

Уменьшение амплитуды снижает стимуляцию ваших трапеций, и это стимуляция, которая приводит к гипертрофии мышц. Постарайтесь проработать как можно больше, начните с полной растяжки трапеций в самой нижней точке, а затем сожмите плечи и поднимайте их, пока они не будут полностью разрезаны. Капусо советует мысленно представить сокращение, как будто вы пытаетесь дотронуться трапециями до ушей.

Частичные повторения в приседаниях или жимах лежа не позволяют полностью раскрыть потенциал мышц бедра.С трапециями та же история — только полная амплитуда может заставить их расти и развиваться. Да, вы жертвуете рабочим весом, но мы не участвуем в соревновании за бакланы. Цель — накачать трапециевидные мышцы.

Амплитуда в кожухах очень мала, поэтому для получения адекватных стимулов необходимо повторять больше, чем обычно. Как правило, стандартная схема 8-12 не дает трапециевидным мышцам достаточно времени под нагрузкой; нужно идти на 12-15, а то и на 15-20 повторений за подход.

«В моих тренировках на трапеции мне нравится использовать принцип увеличения интенсивности и объема», — делится своим опытом Капурсо. — Ставлю рабочий вес, с которым делаю 15 повторений на пределе, и продолжаю подход, при этом могу выполнить еще одно повторение. В конце концов, техник может немного пострадать, но если подключить правильные методы читерства, вы перегрузите мышцы и поднимете тренировку на новый уровень. Отдохните 2 минуты, отдышитесь и вернитесь к снаряду, пока не закончите три подхода.«

Вам стоит увеличить количество повторений, и вы сразу почувствуете боль в форме трапеции, которая сигнализирует о росте мышц.

4. Забытые упражнения для трапеций

Шраги — умное упражнение для трапециевидных мышц, но не единственное. Тяга к подбородку — еще одно мультисуставное движение, которое вводит в игру дельты с бицепсами и помогает довести трапецию до более глубокого истощения.

Когда вы делаете тягу к подбородку с хватом на ширине плеч или шире, вы направляете энергию в дельты.Но если поставить руки в положение узкого хвата (15-20 см), тяга к подбородку превратится в трапецию борца! Из исходного положения тяните штангу к середине груди, держа локти под углом вверх. Накачивание и жжение, которые вы чувствуете в трапеции, заставят вас пожалеть, что вы не выполняли это упражнение с первого дня тренировки.

«Чтобы повысить эффективность тяги к подбородку, сделайте акцентированную силовую тягу ближе к концу диапазона движения», — говорит Капурсо.«Пиковая мощность позволяет растянуть оболочку немного выше и генерирует импульс, который действует через быстро сокращающиеся мышечные волокна трапеции и приводит к еще большему росту».

5. Суперсеты + дроп-сеты = Супер-трапеции

Для большинства тренировка трапеций сводится к шагам, которые выполняются в духе обычных последовательных подходов. Если такой подход принесет вам результаты — это здорово! Если нет, пора шокировать трапецию чем-то, чего они от вас не ждут.

Суперсеты — отличный способ дать новым трапециевидным мышцам новые стимулы. На мой взгляд, лучшая комбинация — это шрага с рывком в подбородок узким хватом. Получается классический суперсет с предварительным утомлением: бакенбарды изолируют и утомляют трапецию, а толчок к подбородку соединяет плечи и руки, чтобы по-настоящему завершить работу трапециевидных мышц.

Три или четыре круга по 10-15 повторений в каждом супертете, и ваша трапеция получит всю стимуляцию, необходимую для стимулирования роста мышц.

Дроп-сеты — еще один хороший трюк. Если у вас нет партнера, который поможет вам сбросить блины, для дроп-сетов лучше выбирать бакланы с гантелями, а не со штангой или в тренажере, нагруженном блинами. Сначала сделайте базовый подход с максимальным рабочим весом, затем быстро положите гантели на стойку и возьмите пару немного легче. Если сегодня у вас мазохистское настроение, на перекус сделайте третий заход с еще более легкими гантелями. Ваша трапеция будет кричать, но они будут кричать на пути к росту мышц.

Некоторые убеждены, что ремни для слабаков, и без них вы можете развить гораздо более сильный хват.

«Я никогда не слышал, чтобы разговор начинался со слов: вау, какие у вас сильные руки! Если вы хотите накачать мощные и большие мышцы, носите ремни и тяните настоящую гравитацию», — говорит Капурсо.

Хват всегда будет вашим самым слабым звеном, когда дело доходит до тренировки больших и мощных мышц спины, в том числе трапеции. Если хватка выдаст вас до того, как трапеции действительно устанут, вы никогда не сможете полностью раскрыть их потенциал.Большинство сильных плечевых парней могут делать бакланы со штангой 200 кг, и лишь немногие способны удерживать лишний вес без поясов на протяжении всего подхода из 12 повторений.

Нет никаких оснований думать, что использование браслетов является «читерством» или что это «не круто». Учитывая, что вы тренируетесь ради создания идеального тела, вам следует беспокоиться только о том, чтобы тренировать мышцы как можно интенсивнее и эффективнее. Так что наматывайте ремни, чтобы удерживать тяжести!

7.Тренируйте трапецию 2 раза в неделю

Даже самая упрямая часть тела не выдержит повышенного внимания. Если трапеция не оправдывает ваших ожиданий и надежд, начните над ними работать два раза в неделю. На первой тренировке положите их в начале тренировки (скажем, в день спины), а затем вернитесь к ним через пару дней, но практикуйте уже в конце тренировки (может быть, в день тренировки). грудь или в день плеч).

Загрузите трапецию таким образом, и им ничего не останется, кроме как адаптироваться.Но если мышцы не перестают болеть или перестают реагировать на этот формат, вернитесь к одной тренировке в неделю. К тому времени, когда это произойдет, вы уже должны будете увидеть серьезные улучшения в области трапециевидных мышц.

И последнее. Существует множество доказательств того, что растяжки помогают ослабить мышечную фасцию, освободить мышцы от оков и дать им пространство для быстрого роста. Для хорошего разгибания фасции, окружающей трапециевидные мышцы, в конце тренировки попробуйте обернуть тяжелую штангу или пару гантелей на запястье и дать рукам свободно висеть в полностью вытянутом положении в течение 30-60 секунд. .Вы почувствуете ту легкую боль, которую все называют приятной!

Форма: трапеция — элементарная математика

Значение

Трапеция — четырехугольник, по крайней мере, с одной парой параллельных сторон. Никакие другие особенности не имеют значения. (В англоязычных странах за пределами Северной Америки эквивалентным термином является трапеция.)

Параллельные стороны могут быть вертикальными, горизонтальными или наклонными. Фактически, по определению, даже это трапеция, потому что у нее есть «по крайней мере одна пара параллельных сторон» (и никакие другие особенности не имеют значения) как есть.На этих фигурах две другие стороны также параллельны, и поэтому они удовлетворяют не только требованиям для того, чтобы быть трапецией (четырехугольник, по крайней мере, с одной парой параллельных сторон), но также и требованиям для того, чтобы быть параллелограммом.

Приведенное выше определение принято в математическом сообществе и, все чаще, в образовательном сообществе. Многие источники, связанные с K-12 образованием, исторически ограничивали определение трапеции, требуя ровно одной пары параллельных сторон.Этот более узкий вид исключает параллелограммы как подмножество трапеций и оставляет только такие фигуры, как, и. Это более узкое определение трактует трапеции как треугольники с «одной вершиной, отрезанной параллельно противоположной стороне». Даже с ограниченным определением для учащихся важно видеть нестандартные примеры — асимметричные, как примеры зеленого и коричневого, и в неуровневой ориентации, как пример красного, — чтобы создаваемое ими изображение фокусировалось на главном. особенность: пара параллельных сторон.

Классифицирующие трапеции

Параллелограммам с особыми характеристиками, такими как прямые углы или все совпадающие стороны (или обе стороны), даны свои собственные отличительные имена: прямоугольник, ромб и квадрат. Единственная особенность трапеции , которой присвоено собственное отличительное имя, — это вторая пара параллельных сторон, которая превращает специальную трапецию в параллелограмм. Когда две стороны (кроме оснований) имеют одинаковую длину, трапеция называется равнобедренной («равнобедренная трапеция»), так же как треугольники с двумя сторонами равной длины (кроме основания) называются равнобедренными треугольниками.Никакие другие отличительные названия не используются для трапеций с особыми характеристиками (например, прямые углы или три совпадающие стороны).

Что одним словом?

Суффикс -оид предполагает, что он «похож» на что-то, но не совсем то же самое: сфероид похож на сферу, но не обязательно на идеальную сферу; гуманоид похож на человека, но не на человека; и трапеция имеет форму трапеции, но не трапеция. Современное значение трапеции предполагает цирковые качели ( — это , часто трапециевидная форма, сиденье параллельно перекладине, на которой свисает трапеция), но trapeze первоначально означало «стол», из tra ( «четыре», как в tetra- ) pez («нога» или «ступня», которые мы чаще видим как ped , как в pedal или pedestrian ).