Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Трапеция тренировка: Как накачать трапецию: 9 лучших упражнений

Содержание

Как накачать трапецию: 9 лучших упражнений

Что такое трапеция и почему нужно её качать

Трапеция — это треугольная плоская мышца, которая начинается от основания черепа и покрывает всю верхнюю часть спины. Трапеция разделяется на три части: верхнюю, среднюю и нижнюю. Верхняя часть поднимает лопатки и вращает их наружу.

Средняя и нижняя части приводят лопатки к позвоночнику и опускают их.

Выбрав эффективные упражнения для прокачки всех частей трапеции, вы сможете:

  • Сделать спину мускулистой. Трапеция начинается от затылочной кости, покрывает всю верхнюю часть спины и во многом определяет то, насколько мощным и рельефным вы будете смотреться сзади.
  • Улучшить осанку. При недостаточном развитии трапеции может возникнуть сутулость, при асимметрии — сколиоз. Сильная мышца же помогает поддерживать спину прямой, а плечи — расправленными.
  • Увеличить результаты в разных видах спорта.
    Трапеция стабилизирует лопатки и плечи, так что если вы стремитесь к хорошим показателям в тяжёлой атлетике, гимнастике или калистенике, а также любых видах спорта, включающих броски и удары, без сильной трапеции не обойтись.

Какие упражнения на трапецию выполнять

1. Шраги со свободными весами

Это самое эффективное движение для прокачки верхней части трапеции. Поскольку её волокна расположены под углом, лучше всего мышца активируется , когда руки отведены в сторону не менее чем на 30°.

Вы можете выполнять шраги с трэп-грифом: в таком исполнении вам не придётся выбирать ширину хвата и положение рук — это будет заведомо определено штангой.

Если у вас нет такого грифа, подойдёт и обычная штанга. Возьмитесь за гриф прямым хватом шире плеч, чтобы руки были отведены от тела под углом около 30°. Чтобы разгрузить предплечья, можете примотаться к грифу лямками.

Подтяните плечи к ушам, зафиксируйте на секунду, верните обратно и повторите.

Выполняйте плавно и под контролем, не опускайте плечи резко во второй фазе упражнения.

2. Шраги на блоке

Эту вариацию шрагов предлагает специалист по силовой и кондиционной подготовке Джеф Кавальере (Jeff Cavaliere). В упражнении руки также расположены под углом от тела для лучшей проработки волокон верхней трапеции.

Прицепите рукоятку на нижний блок, возьмитесь за неё правой рукой и повернитесь правым боком к тренажёру. Подтяните рабочее плечо вверх, одновременно разворачивая корпус вправо, чтобы грудь смотрела на тренажёр. После небольшой паузы вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте одинаковое количество раз с правой и левой руки.

3. Тяга к подбородку

Тяга к подбородку отлично прокачивает трапецию, но при использовании узкого хвата может вызывать воспаление и боль в плечах. А вот если взяться за штангу хватом в два раза шире плеч, упражнение не только станет безопасным, но и лучше

нагрузит трапецию, чем движение с более узкой постановкой рук.

Возьмитесь за штангу прямым широким хватом, поднимайте локти до уровня плеч и опускайте обратно. Старайтесь выполнять движение плавно и исключить раскачку. Напрягайте пресс и ягодицы, чтобы обеспечить жёсткость корпуса.

4. Тяга к лицу с подъёмом наверх

Такая тяга хорошо прокачивает все части трапеции , а за счёт дополнительного подъёма рук вверх увеличивает нагрузку на нижнюю часть.

Прицепите на блок канатную рукоять и возьмитесь за оба конца. Согните локти, сведите лопатки и подтяните концы рукояти к лицу. Следите, чтобы плечи не вращались внутрь, — старайтесь развернуть их наружу, оттягивая предплечья назад.

Сохраняя лопатки сведёнными и опущенными, вытяните руки наверх до разгибания в локтях. Плавно опустите обратно и верните в исходное положение. Также вы можете выполнять это движение с эспандером, перекинув его через стойку и взявшись за оба конца.

5. IYT-подъёмы на животе

Фото: Александр Старостин

Разводки руки, лёжа на животе, отлично прокачивают все части трапеции. Это упражнение можно выполнять как на прямой, так и на наклонной скамье.

Лягте на скамью на живот, возьмите в руки гантели. Поднимите прямые руки над головой до уровня плеч, зафиксируйте на секунду и опустите обратно. В следующий подъём чуть разведите руки в стороны, чтобы тело напоминало букву Y.

Снова опустите и поднимите гантели чётко по сторонам, чтобы тело приняло форму буквы T. В крайней точке этого положения разверните кисти наружу , большие пальцы должны быть направлены в потолок.

Верните руки в исходное положение и повторите связку с начала. Выполняйте движение плавно и под контролем, опускайте руки в том же темпе, в котором поднимаете, в крайних точках сводите лопатки.

6. Отведение руки в сторону на блоке

Это движение часто выполняется для прокачки средних дельт, но также отлично нагружает трапецию.

Прицепите ручку на нижний блок, возьмите её в правую руку и повернитесь к тренажёру левым боком. Отводите руку в сторону до уровня плеча и опускайте обратно. Держите корпус жёстким, работайте плавно и под контролем.

7. Переведение плеч из Y-подъёма к себе

Это довольно сложное упражнение, которое сочетает в себе сразу два движения для эффективной нагрузки на трапецию: подъём рук над головой, лёжа на животе, и тягу.

Лягте на пол на живот, переведите руки с гантелями в положение над головой и оторвите их от пола. Сведите лопатки и согните локти, опуская гантели к плечам. Вернитесь в исходное положение и повторите.

8. Тяга штанги на лавке к груди лёжа

Тяга к груди в положении лёжа на животе отлично прокачивает трапецию, особенно верхнюю и среднюю её части. Кроме того, в отличие от обычной тяги штанги в наклоне, это движение не позволяет вам читерить, меняя наклон тела.

Установите лавку на возвышении — поставьте её на боксы или блины. Штангу разместите под лавкой, на полу или на краю боксов. Лягте на скамью на живот, возьмитесь за штангу прямым хватом шире плеч. Согните локти и подтяните штангу к груди до касания лавки, опустите в исходное положение и повторите.

9. Подъёмы блина над головой

Подъёмы блина стоя отлично прокачивают нижнюю часть трапециевидной мышцы. Чтобы как следует нагрузить трапецию и при этом частично снять нагрузку с передних дельт, Джефф Кавальере предлагает выполнять подъём в ограниченном диапазоне.

Возьмите блин от штанги, вытяните его перед собой на прямых руках и положите на спинку скамьи, установленную под углом 90°. Поднимайте блин над головой и опускайте обратно на спинку.

Как заниматься, чтобы накачать трапецию

Большая часть трапеции состоит из выносливых мышечных волокон первого типа, поэтому она хорошо переносит нагрузки и быстро восстанавливается. Но надо учитывать, что трапеция работает во многих других движениях, например в становой тяге, подтягиваниях, различных разводках и тягах к груди. Поэтому не стоит перегружать мышцу дополнительной работой.

Выберите 1–2 упражнения для проработки трапеции и добавляйте их в свои тренировки 1–2 раза в неделю. Делайте три подхода по 8–15 раз, вес подбирайте таким образом, чтобы выполнить все повторения с хорошей техникой, но при этом чувствовать утомление в конце подхода.

Периодически меняйте упражнения, чтобы дать мышце необычный стимул, прокачать все волокна и обеспечить рост.

Читайте также 🤸‍♀️🧘🏻‍♂️🤸‍♂️

Лучшие упражнения для трапеции. Прокачай себя

В данной статье вашему вниманию представлены лучшие упражнения для трапеции. Она участвует во многих упражнениях направленных на тренировку спины и дельт. Хорошее ее развитие поможет увеличить силовые результаты во многих базовых упражнениях таких как: становая тяга, армейский жим сидя или стоя, тяга штанги или гантелей в наклоне и так далее.

Лучшие упражнения для трапеции и её мышцы

Мышцы трапеции

Прежде чем приступить к нашему топу лучших упражнений для трапеции, надо для начало понять какие мышцы участвуют в работе. Трапеция располагается на задней поверхности спины. Условно ее можно разделить на 3 области: верхняя, средняя и нижняя.

Лучшие упражнения для трапеции

Верхняя часть

Это именно та часть которую люди подразумевают когда говорят о трапеции. Она очень хорошо видна в отличии от двух других. Располагается в области шеи(те самые бугры по обе стороны). Тренируется всевозможными подъемами плеч(пожимание плечами). В основной арсенал входит такое упражнение как шраги. Выполнять их можно с разным инвентарем: штанги, гантели и во всевозможных тренажерах.

Средняя часть

Данную часть не возможно накачать отдельно. То есть нет специальных упражнений направленных на ее проработку. Но она активно задействована при выполнения различных тяг в наклоне для тренировки спины и дельт. Так как ее основная функция это сведение лопаток.

Нижняя часть

Данная часть включает в работу если отягощение располагается над головой. То есть это различные жимы для тренировки плеч.

Мы больше будем говорить о верхней части, так как она самая большая и на нее мы можем воздействовать изолированно. Но также для средней и нижней части будут описаны некоторые упражнения. Они редко встречаются в зале, но они очень эффективны.

Лучшие упражнения для трапеции

Хватит лишних слов, пора приступить к описанию лучших упражнений для трапеции. Выбирайте для себя те которые работают у вас и внедряйте в свои тренировочные программы.

Шраги со штангой спереди, за спиной и в Смите

Штанга, это самый распространенный вид отягощения и для развития трапеции она подходит очень хорошо. Нас интересуют не все упражнения с ней, а именно одно «Шраги». Направлены они на тренировку верха трапециевидных мышц. Со стороны само движение напоминает пожимание плечами. Существует несколько разновидностей:

Штанга спереди

Это классический вариант выполнения шрагов. Штанга располагается спереди перед собой. Беремся за гриф хватом сверху(ладони смотрят назад).

В данном варианте будет большая амплитуда движения, за счет небольшого наклона вперед. В этом варианте нагрузку получат все три отдела трапеции, но 80% будет приходиться именно на верхнюю часть.

Лучшие упражнения для трапеции

Штанга за спиной

Данный вариант немного модернизирован и прорабатывает только верха трапеции. Амплитуда движения будет меньше, но зато работать будет именно целевая мышца. Штангу держим за спиной. Для того чтобы нам было удобнее делать само движение надо будет наклонить корпус немного вперед. Такой вариант более сложный, поэтому не стоит начинать свой первый год тренировок с него.

Шраги в тренажере Смита

В тренажере Смита выполнять можно оба варианта. То есть держать штангу как перед собой, так и за спиной. Работая в Смите мы изолируем трапецию и снимаем часть нагрузки со спины. Тем самым можем сконцентрироваться только на проработке трапециевидных мышц.

Техника выполнения:

  1. Подойдите к стойке или тренажеру Смита. Возьмите штангу спереди перед собой, либо сзади за спиной. Руки на ширине плеч, хват сверху.
  2. Снимаем штангу со стойки, либо с блокировочных устройств тренажера.
  3. Туловище наклоните немного вперед, а ноги слегка согните. Это придаст больше прочности для вашей стойки.
  4. На вдохе начинаем тянуть плечи вверх, как будто хотим коснуться ими кончиков ушей.
  5. Задержитесь ненадолго, прочувствуйте напряжение в трапеции. Потом медленно вернитесь в исходное положение. И сделайте выдох.

Перед собой 

За спиной

На протяжении всего упражнения ваши руки должны быть прямыми, как в нижней точке так и в верхней. Так же не надо помогать себе ногами, выталкивать вес. Работаем только трапецией! Что касается корпуса в целом, то спину держим прямой, не в коем случае ее не округляем.

Шраги с гантелями: стоя, сидя и лежа

Шраги с гантелями, это отличная альтернатива для начинающих спортсменов. Конечно их так же выполняют и профессионалы, многие даже считают их лучшим упражнением для трапеции. Делать их можно в нескольких вариациях: стоя, сидя и лежа на скамье для жима. Самое главное отличие от шрагов со штангой, это расположение самого отягощения. Так как гантели находятся по бокам, мы можем держать тело строго вертикально. За счет этого сможем ниже опускать плечи. Следовательно, амплитуда движения становиться больше.

Шраги с гантелями стоя

Данный вариант более распространен в тренажерном зале. Во-первых, он не требует специальной подготовки(та же скамья для жима, установленная под разными углами). Во-вторых, комфортная амплитуда движения. В-третьих, возможность использования читинга(повторения при помощи других мышц, ног или спины). Но как всегда не советовал бы его использовать, тем более новичкам. Имеется и минус, выполняя упражнение стоя придется также фокусировать внимание на стабилизации тела.

Шраги с гантелями сидя

Также достаточно распространенное упражнение. Для его выполнения понадобиться скамья для жима, на которую мы и будем садиться. Проработка трапеции в данном варианте будет более изолированная, так как нижняя часть тела исключена из упражнения. Так же снизиться нагрузка на позвоночник. Но имеется один неудобный момент при выполнении упражнения. Придется фокусировать не только на максимальном сокращении трапеции, а также на том, чтобы не зацепить бедра гантелями.

Шраги с гантелями лежа на наклонной скамье

Этот вариант является самым технически сложным. При неправильной техники всю работу будут выполнять задняя дельта, а не трапеция. В шрагах лежа работает верхняя и средняя часть трапециевидных, придает им рельеф и пиковую форму. Так же влияет на улучшение осанки. Благодаря тому что мы лежим на скамье, снимается вся нагрузка с позвоночника. Новичкам на начальном этапе лучше не выполнять шраги в таком варианте. Так как он более травмоопасен чем остальные и при неправильной техники можно травмировать плечевой сустав.

Техника выполнения:

  1. Возьмите гантели в руки нейтральным хватом(ладони смотрят внутрь в направлении бедер).
  2. Спину держим ровно. Взгляд направлен вперед. Выполняя вариант сидя, опуститесь на скамью, ноги поставьте вместе, чтобы не мешать движению гантелей. Выполняя вариант с наклонной скамьей, лягте на скамью. Ваша грудь не должна прогибаться под весом гантелей. В пояснице также сохраняем прогиб.
  3. На выдохе поднимаем плечи с гантелями вверх.
  4. Сделав небольшую паузу, начинаем опускать плечи вниз в исходное положение и делаем выдох

Стоя

Сидя

Лежа

Руки держим ровными на протяжении всего движения. Если согнуть их в локте, то нагрузку заберут на себя бицепс и предплечье. Делайте движение в максимальной амплитуде. Но не стоит переусердствовать что бы к работе не подключились другие мышцы, спина либо дельты. Также само движение должно быть плавным и подконтрольным. Не надо делать круговых вращения плечами во время подъема. Так вы только травмируете плечи.

Тяга к подбородку: штанги, гантелей и блочного тренажера

Тяга к подбородку, это упражнение для развития дельтовидных мышц(средний и задний пучок), но также часть нагрузки идет на трапецию(верхнюю и среднюю часть). Оно очень эффективное и простое в выполнении. Но перед тем как поместить его в свою тренировочную программу надо знать некоторые моменты. Во-первых, спину надо держать ровной, особенно исключить наклон вперед. Тем самым мы сможем нагрузить именно трапецию, а не задние дельты. Во-вторых, хват должен быть уже ширины плеч. Делаем мы это для того же, чтобы не работать дельтами. Упражнение можно выполнять с разным инвентарем: штангой, гантелями и на блочном тренажере.

Тяга к подбородку со штангой

К сожалению данное упражнение скоро попадет в красную книгу. С каждым днем все реже и реже можно увидеть его в чьем нибудь исполнении. Но это совсем не говорит о том, что оно не эффективное. И если вы серьезно настроены натренировать свое тело и развить трапецию, то вы просто обязаны найти ему место в своей тренировке. Штангу можно использовать как ровную так и изогнутую. Изменений в работе мышц вы не заметите. Зато снизится нагрузка с ваших запястий. Так же хват обязательно должен быть узким, чтобы максимально изолировать трапецию от дельт. Тренировка со штангой самый травмоопасный вариант  и можно с легкостью повредить плечо. Поэтому выбирайте такой вес, который вам под силу в данный момент.

Тяга к подбородку с гантелями

Гантели отличная альтернатива если вам не нравиться делать упражнение со штангой. Тем более имеются некоторые отличия. Работая с гантелями мы прорабатываем каждую мышцу по отдельности(левую и правую часть). Это уменьшает между ними дисбаланс, что для нас является хорошей новостью. Также тяга гантелей менее травмоопасна ,чем тот же вариант со штангой. Так как вес гантелей будет гораздо меньше.

Тяга к подбородку на блочном тренажере

Блочный тренажер это своего рода модификация тяги со штангой. Данный вариант отлично подойдет для любителей дроп-сетов( работа до отказа с быстрым уменьшением веса). Да и если все штанги в зале заняты то можно идти делать тягу на нижнем блоке. Использовать можно так же прямую и изогнутую рукоятку.

Техника выполнения:

  1. Возьмите выбранный вами вид отягощения в руки узким хватом(если это гантели держите их вместе). Ноги на ширине плеч, спина прямая, корпус стоит вертикально без наклона вперед. Руки опущены вниз. Не надо растягивать трапецию в начальной точки, чтобы не исключать ее из движения. Это ваше исходное положение.
  2. Сделайте вдох и задержав дыхание начинайте поднимать руки вверх, за счет сокращения дельт и трапециевидной мышцы. Тянем штангу, рукоятку или гантели до уровня подбородка. При это локти должны быть выше уровня плеч. В верхней точке делаем выдох и максимально напрягаем трапецию.
  3. Сделав небольшую паузу опускаем снаряд в исходное положение.

Тяга штанги

Тяга гантелей

Тяга блока

Хоть техника и простая, но надо следить за локтями, чтобы они всегда были выше уровня плеч и смотрели вверх. Также контролируйте положением вашего корпуса, не надо при опускании наклонять его вперед под весом выбранного вами снаряда. Ваши движения должны быть плавными без рывков. И не берите слишком большой вес, так вы начнете работать не только дельтами и трапецией, но еще и спиной. Следовательно трапеция не будет работать как целевая мышца, а нам этого не нужно.

Тяга к лицу на блочном тренажере

Это упражнение направлено на проработку дельт, но также в работе участвует средняя и нижняя часть трапеции. Упражнение несложное, но требует определенных навыков. Прежде чем приступать к выполнению следует размять плечи. Чтобы максимально нагрузить трапецию в данном упражнении, надо как можно сильней сжимать лопатки.

Техника выполнения:

  1. Установите нужный вес на блоке. Прикрепите канатную рукоятку и возьмитесь за нее. Хват параллельный(ладони смотрят в направлении друг друга). Сделайте несколько шагов назад, чтобы натянуть трос. Ноги на ширине плеч. Корпус держим ровно. Немного отклонитесь назад.
  2. На выдохе тянем рукоятку к лицу, локти при этом ведем назад и немного в сторону. Максимально сведите лопатки(в классическом варианте мы работаем только дельтами)
  3. Задержитесь ненадолго в таком положении. Вернитесь в исходное положения сделав глубокий вдох, растянув при этом максимально трапецию.

Делайте больший акцент именно на работе трапеции, а не дельт. Также следите за локтями, они всегда должны быть выше плеч. В этом упражнении главное контролировать вес, чувствовать растяжение и сокращение ваших мышц. Не берите слишком большой вес, потому что при возврате в исходное положение вас будет тянуть за тросом. Следовательно, вы потеряете равновесие и можете травмировать плечи.

Шраги со штангой над головой

Это упражнение одно из немногих которое направленно на проработку нижней части трапеции. Благодаря ему можно увеличить силу верха корпуса и исправить осанку. Но к сожалению это упражнение стало настолько редким в спортивных залах, что 90% спортсменов о нем никогда не слышали. Хорошо, что мы в рамках этой статьи познакомились с ним и общими усилиями можем снова вернуть ему былую славу. Выполняют такие шраги как со штангой, так и с гантелями(этот вариант будет более щадящий для ваших плеч). Перед началом выполнения обязательно разомните свои плечи. Это поможет избежать трав, так как на плечи будет идти очень большая нагрузка.

Техника выполнения:

  1. Возьмите в руки штангу или гантели и поднимите их над головой, как при жиме штанги сидя. Ноги на ширине плеч, немного согнуты в коленях. Также существует вариант сидя. Если вы делаете его тогда сядьте на скамью для жима, установленную под 90°.
  2. На выдохе пожмите плечами вверх, стараясь как можно сильней приблизить их к ушам. В таком положении задержитесь ненадолго, максимально напрягая трапецию
  3. Далее на выдохе опустите плечи, вернувшись в исходное положение.

Упражнение со стороны очень напоминает обычные шраги, единственное отличие в положении штанги. Во время выполнения руки держите немного согнутыми, чтобы снизить нагрузку на локтевые суставы. Не берите сразу же большой вес, поберегите свои плечи.

 

Надеюсь статья была вам полезна. Делитесь ей со своими друзьями и знакомыми в социальных сетях и помогите им также обрести полезные знания. Еще больше об упражнениях для трапеции вы можете узнать и нашей статьи «Шраги. То что нужно для вашей трапеции!«.

Всем успехов и больших результатов в тренировках!

Упражнения на трапецию – формируем шею и спину | Жизнь в стиле фитнес

Трапециевидные мышцы парные, располагаются в верхней части спины, функционально защищают шейные позвонки и сводят в одно целое три группы мышц: широчайшие спинные, дельтовидные мышцы и мышцы шеи. Эффективность работы плечевого пояса и шеи напрямую зависит от состояния трапеции. Трапециевидная мышца сокращается в трех направлениях:

— верхняя часть сокращаясь, поднимает плечо и лопаточную кость;

— средняя часть трапеции приближает лопатку к позвоночнику;

— нижняя часть опускает плечо и лопатку вниз.

Тренировка должна прорабатывать все составляющие мышечные группы трапециевидной мышцы. Для этого нужно направленно прорабатывать верхнюю, среднюю и нижнюю части трапеции. Комплекс упражнений на трапецию должен составляться так, чтобы на каждую часть трапеции выполнялось хотя бы одно упражнение.

Упражнения на верхнюю трапецию

Эта часть трапеции по природе более мощная, чем средняя и нижняя части, для ее проработки требуется брать большие рабочие веса.

Шраги со штангой за спиной

Шраги отлично прорабатывают верх трапеций, создают мышечную основу для правильной осанки. Выполнять упражнение следует заканчивая тренировку на трапеции, 3 сета по 10 повторений.

— Встать прямо. Штангу нужно подать сзади, ладони направлены назад. Руки выпрямлены, штанга сзади на уровне ягодиц.

— Сделать вдох, задержать дыхание, поднять плечи, не помогая себе руками и не сгибая локти.

— Задержаться в верхней точке, максимально напрягая мышцу трапеции.

— Сделать выдох и возвратиться в начальное положение.

— Упражнение способствует улучшению осанки. При выполнении нельзя изменять положение головы и шеи, работать должна только трапеция, все туловище фиксировано, неподвижно. Рабочий вес нужно увеличивать постепенно, слишком большие веса уменьшают амплитуду движения.

— Развитый верх трапеций позволяет улучшить замах руки для удара или броска в баскетболе, метании копья, улучшить подачу в волейболе и теннисе.

Шраги со штангой

Упражнение для верха трапеции. Формирует выраженный мощный верх спины, что придает мужской фигуре массивность, подчеркивает атлетичность. Женщинам, если они не стремятся к подобным результатам, это упражнение не следует выполнять. При выполнении обязательно сохранять вертикальное положение головы, фиксировать корпус, ноги, локти. Движение выполняют только мышцы трапеции.

— Встать, слегка согнув колени, ноги поставлены на ширине плеч. Взяться хватом сверху.

— Вдох, потянуть вверх плечи, стараясь дотянуться плечами до ушей.

— В высшей точке задержаться на 2 секунды, напрягая рабочую мышцу максимально.

— Сделать выдох и вернуться в исходное положение, плавно, без рывков опуская плечи.

— Выполнять упражнение нужно в самом начале комплекса на трапецию, 4 сета по 10 повторений.

Шраги способствуют росту мышечной массы верхней части спины и шеи. Хорошо развитый верх трапеции визуально разделяет трапеции и дельту, создает красивый мышечный рельеф.

Упражнения на середину трапециевидных мышц

Тяга штанги к подбородку

Упражнение создает рельеф мышц, отделяет трапецию от дельты. В работе сокращаются средняя и верхняя трапеции, средние дельты. Локти должны двигаться только в плоскости туловища, смотреть строго в стороны. Ширина хвата должна быть меньше ширины плеч, необходимо следить за осанкой и положением головы. Мышцы пресса должны быть напряжены во время всей работы.

— Штанга взята хватом сверху, встать.

— Сделать вдох, развести локти и потянуть их вверх.

— В верхней точке задержаться, максимально напрячь рабочие мышцы.

— Сделать выдох, вернуться в начальное положение.

В точке максимума при правильном выполнении локти должны быть выше плеч. Нельзя делать выдох, не закончив движения вверх, непроизвольное расслабление мышц пресса и поясницы перенесет нагрузку на позвоночник, что может привести к травме.

Выполнять упражнение нужно в конце комплекса на трапеции, сделать 4 сета по 12 повторений. Упражнение формирует рельеф мышц, улучшает прорисовку трапеции, отделяет дельты от трапеций.

Шраги с гантелями

Упражнение формирует и поднимает середину и верх трапеции. Перед выполнением упражнения обязательно разогреть мышцы и связки сустава плеча, выполнить несколько подтягиваний, повисеть на перекладине. Это убережет от травмы. Следует соблюдать правильную осанку при выполнении шрагов, не опускать голову, держать ее прямо, взгляд направлен перед собой.

— Встать. В руки взять гантели. Ноги шире плеч, прямые, но не напряженные в колене. Взять гантели ладонями друг к другу и немного во внутрь, к передней части бедра.

— Вдох, поднять плечи вверх.

— В верхней точке задержаться, напрячь рабочие мышцы.

— Сделать выдох, вернуться в начальное положение.

— Выполнять упражнение следует в середине комплекса на трапеции, 3 сета, 10 повторений.

Упражнение расширяет плечи, выделяет трапеции, создает мощную спину и шею, улучшает показатели спортсменов в броске в таких видах, как борьба, волейбол, теннис, защищает шею от травм при падениях.

Упражнения на нижнюю часть трапеции

Нижняя часть трапеций работает максимально, когда человек поднимает тяжесть над головой. Изолирующих упражнений на нижнюю часть трапеций немного. Низ трапеций работает в комплексе. Для проработки используют гантели.

— Взять гантели. Сесть на скамью с упором.

— Наклонить корпус, приближая его к ногам.

— Развести гантели строго в стороны, руки прямые.

— Свести руки в горизонтально, угол 45 градусов.

— Зафиксировать положение. Оно является исходным.

— Опустить руки с гантелями вниз. Сделать выдох.

— На вдохе поднять руки с гантелями вверх.

— Задержаться в верхней точке, напрячь рабочие мышцы.

— Сделать выдох на возвратном движении вниз.

Выполнять упражнение без рывков, фиксировать положение в верхних и нижних точках. Не изменять положение корпуса, фиксировать локти. Сделать 4 сета, 10 повторений. Нижняя часть трапеции косвенно работает при работе верхней части трапеции. При вращении лопаток, подъемах веса выше головы подключаются мышцы низа трапеции.

Особенности выполнения упражнений на трапецию.

Упражнения и рабочие веса для комплекса упражнений следует выбирать индивидуально, исходя из подготовленности атлета. Выполнять комплекс нужно один раз в неделю. Опытным атлетам можно периодически включать в тренировки упражнения с “взрывными” шрагами. “Взрыв” выполняется в шрагах со штангой или гантелями за счет мощного и резкого подъема плеч, при котором возникающая инерция заставляет атлета приподниматься вверх за счет полного распрямления колен и подъема на мыски ступней.

Обратное движение выполняется с обычной скоростью. Этот способ выполнения можно выполнять только опытным спортсменам, он требует точного выполнения. Ошибки могут привести к травмам. Шраги можно выполнять разными хватами, прорабатывая определенные участки трапеции.

Анатомическое положение трапециевидных мышц таково, что атлеты часто не уделяют им внимания, поскольку не видят их в зеркале. Трапеции – это опора спины, связующее звено, скрепляющее мощные группы мышц и дающие спине реальную силу.

эффективные упражнения для зала и дома

Проработка трапециевидной мышцы очень важна как для внешнего вида, так и для развития силы, защиты суставов от травм. Базовая тренировка спины недостаточно нагружает трапецию, для ее прокачки требуются дополнительные изолированные упражнения. Рассмотрим, как накачать трапецию, основные упражнения и принципы тренировок, позволяющие добиться быстрого прироста объема и силы этой мышцы.

Хорошо прокачанная трапеция придает мощный вид и завершенность верхней части торса. Но это касается только мужской фигуры. Девушек и женщин накаченная трапеция не украшает, им прокачка трапециевидной мышцы может понадобиться только при подготовке к серьезным соревнованиям по бодибилдингу.

Функции трапеции

Трапециевидная мышца симметрично расходится в обе стороны от верхней части позвоночного столба, прикрепляясь вверху к шейным позвонкам и затылочной кости. Мышечные волокна средней части трапеции крепятся к наружным краям ключиц и лопаточных костей, а волокна нижней части — к лопаткам.

Поскольку разные участки этой большой поверхностной мышцы крепятся к различным костям, то, соответственно, и функция трапециевидной мышцы определяется совокупностью функций каждой ее части. Верхний участок трапеции отвечает за подъем плечевого пояса вверх и участвует в подъемах рук. Нижняя область трапециевидной мышцы ответственна за опускание плечевого пояса и участвует в опускании рук. А средняя зона трапеции обеспечивает сведение лопаток.

Особенности тренировок

Так как функции разных частей трапециевидной мышцы различны, то для тренировки каждой из них необходимы разные упражнения. Средняя и нижняя область трапеции хорошо прорабатывается при прокачке мышц спины — любых видах тяг в наклоне, жимов для плеч (подъемах веса над головой).

А вот верхняя часть трапеции при базовых тренировках спины прорабатывается недостаточно. Поэтому для нее существуют специальные виды упражнений — шраги. Это упражнения по подъему плеч с отягощением в опущенных руках.

Целенаправленная прокачка трапеции производится в дни тренировки спины, после выполнения базовых упражнений. Достаточно выполнять по 2-3 упражнения в 4-5 подходов с минутными паузами. Чтобы не было привыкания, упражнения следует менять. С возрастанием силы рабочие веса необходимо увеличивать, поддерживая число повторов до мышечного отказа в диапазоне 7-10 раз.

Как правильно выполнять шраги

Подъемы плеч с отягощениями в руках (шраги) позволяют накачать сильную объемную трапецию, только если выполнять их правильно. Поэтому перед началом тренировок стоит ознакомиться с советами ведущих спортивных физиологов.

Гантели вместо штанги

Шраги с гантелями гораздо эффективнее накачивают трапецию, чем шраги со штангой, поэтому именно им стоит отдавать предпочтение. Это обусловлено тем, что при выполнении шраг со штангой положение рук ограничено — они находятся впереди бедер, в которые упирается гриф, и отвести их хотя бы немного назад невозможно. Из-за этого шраги со штангой выполняются строго в вертикальной плоскости — плечи движутся вверх-вниз.

Но помимо поднятия плеч вверх, трапеция также выполняет функцию сведения лопаток, которая требует движения в горизонтальной плоскости. И чтобы хорошо прокачать трапецию, необходимо задействовать и это движение тоже. Это становится возможным, только если вместо штанги для выполнения шраг взять гантели.

Техника выполнения

Выполнение шраг с гантелями, которые свободно висят в руках по бокам тела, не ограничивает необходимые движения плечами для эффективной прокачки трапеции. Вот основные моменты правил выполнения шраг:

  • Перед началом упражнения мышцы должны быть хорошо разогреты.
  • Накачать трапецию можно только малоповторным тренингом, вес гантелей следует подбирать, чтобы мышечный отказ наступал на 7-10 повторе.
  • Выпрямите спину, голову держите прямо, выпрямленные ноги на ширине плеч, гантели в опущенных руках по бокам бедер.
  • На вдохе сведите лопатки, а затем, не разводя их (это важно), медленно подтяните плечи к ушам на максимально возможную высоту. Голову нужно держать прямо, подбородок запрещается приближать к груди, во избежание травм шейных позвонков.
  • Задержитесь на пару секунд в верхней точке.
  • На выдохе опустите и расслабьте плечи.
  • Выполните шраги в 4 подхода с паузами 45-60 минут.

Может случиться, что для малоповторного тренинга окажется недостаточно имеющегося максимального веса гантелей. В таком случае тренировка трапеции может выполняться со штангой, однако наклоняться вперед, чтобы сделать возможным сведение лопаток, категорически запрещается. Это может привести к травме поясницы. Со штангой, как и с гантелями, шраги следует выполнять, строго держа корпус прямо, с выпрямленной спиной.

Шраги хороши еще и тем, что этот элемент можно вводить в технику уже привычных базовых упражнений на спину, делая их еще более эффективными. Рассмотрим это на примере тяги гантелей в наклоне.

Шраги с тягой гантелей в наклоне

Тяга гантелей в наклоне прорабатывает все мышцы спины, а также задние дельты. Введя в это базовое упражнение шраги, получаем плюс ко всему усиленный акцент на прокачивании трапеции. Классическая техника тяги гантели в наклоне всем хорошо известна:

  • Обопритесь одной рукой и ногой на опору, придав корпусу наклонное положение. Прогнитесь в пояснице, округлять спину нельзя ни в коем случае.
  • В свободную руку возьмите гантель. Далее вы должны выполнять тягу гантели вверх, сгибая локоть. От положения локтя по отношению к телу и от его траектории движения вверх будет зависеть распределение нагрузки на мышцы, поэтому выполняйте вариант этого упражнения, соответствующий вашим задачам.
  • Однако не забываем, что мы решили усложнить это упражнение введением такого элемента, как шраги. Делается это так: перед тем, как начать тягу гантели, подтяните плечо максимально вверх и только после этого выполняйте тягу, сохраняя это положение плеча во время всего цикла движения.
  • Только после опускания гантели вниз опустите плечо и расслабьтесь.

Вы почувствуете, насколько эффективнее нагружается трапеция при таком выполнении тяги. Такой вариант тяги гантели в наклоне позволяет проработать мышцы, задействованные в этом упражнении, и бонусом – накачать трапециевидную мышцу до желаемых объемов.

Жим гантелей в положении лежа на животе

Несмотря на то, что жим гантелей на животе выполняется с легкими гантелями, он позволяет отлично прокачивать трапецию, особенно ее низ. Порядок его выполнения такой:

  • Возьмите пару гантелей весом 1-2 кг.
  • Лягте на пол лицом вниз, спину не прогибайте, ноги выпрямлены.
  • Поднесите руки с гантелями к плечам, не касаясь ими пола.
  • Делайте жимы гантелей над головой, вытягивая руки горизонтально вперед и возвращая к плечам, при этом держа их постоянно на весу.

Это упражнение позволит проверить состояние вашей трапеции. Если вы обделяли ее нагрузкой на тренировках, выполнять этот жим будет очень трудно, а на следующий день вы можете почувствовать сильную боль в трапециевидной мышце. Но включив этот жим в тренировочную программу, вы сможете постепенно исправить положение.

Упражнения с собственным весом

Приверженцы воркаута могут накачать трапецию при помощи веса собственного тела. Рассмотрим, как это сделать на турнике, на брусьях, а также в отсутствии этих снарядов.

Турник

Чтобы накачать трапецию на турнике, нужно уметь подтягиваться. Особенно эффективны для тренировки трапециевидной мышцы подтягивания вверх ногами. Выполняются они так:

  • Примите положение виса на перекладине.
  • Придайте корпусу горизонтальное положение, подняв вверх согнутые ноги.
  • Делайте подтягивания в этом положении, сводя при этом лопатки и напрягая спину.

Если подтягивания на турнике вверх ногами пока не получаются, их можно выполнять на брусьях. Это легко сделать, повиснув и одновременно поставив ступни на брусья, чтобы корпус был параллелен полу. Главное, не забывайте при подтягиваниях сводить лопатки и напрягать трапециевидную мышцу.

Брусья

Накачать трапецию можно и с помощью простого упражнения на брусьях. Для этого нужно:

  • на брусьях выйти в упор на прямых руках;
  • из этого положения изо всех сил вытянуть вверх шею, напрягая при этом мышцы спины, сводя вместе лопатки, выпячивая грудь и прогибаясь в пояснице;
  • зафиксировавшись в этом положении на пару секунд, расслабить плечи и «погрузить» в них шею;
  • повторять вытягивание шеи с напряжением мышц спины и последующее расслабление до наступления мышечного отказа.

Не забывайте, что на протяжении всего упражнения нужно сохранять положение упора на прямых руках.

Стойка на руках

Накачать трапецию можно и безо всяких снарядов, при этом эффект от упражнения будет не хуже, чем при использовании гантелей и штанг. С помощью этого упражнения можно накачать трапецию в домашних условиях. Правда, и выполнять его непросто:

  • сделайте стойку на прямых руках, оперевшись ногами о стену;
  • тянитесь всем телом вверх, напрягая трапецию и сводя лопатки;
  • зафиксировавшись на пару секунд в крайнем положении, расслабьте плечи и опустите тело вниз по вертикали, не выходя из стойки;
  • повторяйте упражнение до полного утомления мышц.

Поставив себе цель накачать трапецию, не забывайте, что внимание необходимо уделять проработке всех мышечных групп. Только при этом условии можно получить гармонично развитое и сильное тело.

Лучшие упражнения для проработки трапеций

Хотите быстро и качественно увеличить объём своих трапеций? Тогда читайте статью «Лучшие упражнения для проработки трапеций»…

Пожалуй это одна из самых труднодоступных мышечных групп, которую большинство атлетов просто игнорируют и зачастую её просто не прорабатывают, думая что эти мышцы вырастут сами.

Поверьте это большое заблуждение и ошибка многих атлетов! Если вы не будете её действительно как следует тренировать, то она у вас попросту и не вырастет.

Я встречал много различных атлетов не только с тонкими ногами, но и с тонкой шеей и смотрится это не очень эстетично. Трапеция сама по себе это довольно большие мышцы, над которыми нужно также тяжело и интенсивно работать как и над другими своими мышцами.

Ведь сами по себе хорошие и мощные трапеции это не только превосходный вид спереди делая вашу шею и плечи могучими, помимо этого они также предают превосходный вид сзади.

Ведь большая часть этих мышц находится именно сзади между вашими задними дельтами и лопатками а не спереди. Поэтому и тренировать их надо тоже в разных положениях.

Уделяя и работая над трапециями в разных положениях ваша спина в верхней части будет выглядеть значительно массивнее, при этом у вас не будет как у многих атлетов некой впадины между лопатками.

Как тренировать трапеции?

Для того чтобы как следует прокачать и проработать трапецию, я выделил два основных принципа её тренировки. :

  • Первый принцип это подъём плеч вертикально вверх-вниз.
  • Второй принцип это ещё и отведения плеч вверх и назад.

Если первый способ больше всего задействует именно верхнюю часть трапеций, то второй способ также включает ещё и заднюю часть этих мышц.

При этом можно использовать два варианта тренировки этих мышц:

  • Высокий тренировочный объём (небольшой вес + большое количество повторений)
  • Большой вес снаряда (Большой вес + небольшое количество повторений)

Но как показывает практика эти два способа довольно таки не самые эффективные для того чтобы действительно качественно и весьма интенсивно проработать свои трапеции.

Многие атлеты буквально изнуряют себя месяцами тренировок и выполнением многоподходных шраг в разных положениях, а итог всему немного набухшая шея.

Некоторые атлеты годами выполняют обычные шраги, а результата как такового у них просто нет. Не задумывались почему?!

Скажу вам сразу что таким старым способом вы будете ещё долго работать над своими трапециями и думаю вы вряд ли сможете её хорошо накачать…

Хотите по-настоящему прокачать трапецию и довести её до мышечного отказа?

Могу поспорить, что 99% читающих сейчас эту статью, никогда не доводили трапецивидные мышцы до мышечного отказа!

Вспомните, когда вы в последний раз доводили свою трапецию до мышечного отказа? Не помните? А было ли это вообще?!

Если на следующий день вы поворачивали торс, в след за своей шеей, потому как вам чертовски больно было ею вертеть, тогда с уверенностью можно сказать что вам это удавалось сделать…

Если же у вас этого никогда не было, тогда ниже я предложу вам пару методов, с помощью которых вы уже сможете довести свою трапецию до мышечного отказа.

После выполнения этих методов вы буквально на следующий день не только почувствуете результат, но и увидите в зеркале заметные изменения трапецивидных мышц…

Думаете это невозможно увидеть результаты уже после первых тренировок? Чтож проверьте…

Тогда вы видимо давно и упорно неправильно тренируетесь и ваше сознание подстроилось под ваши результаты. Если же у вас очень долгое время нет никаких результатов тогда срочно меняйте свою тренировочную программу.

Две «суперсвязки» для эффективной проработки Трапеций:

Первое упражнение, а точнее сказать даже связка упражнений, которую я вам хочу порекомендовать, это связка из выполнения таких упражнений как:

Шраги со штангой на 20 — 30 повторений, после чего вы сразу же (не опуская при этом саму штангу) начинаете выполнять становую тягу до уровня колен на 10 — 20 повторений, т.е. частичную тягу с малой амплитудой движения.

Это ПОТРЯСАЮЩЕЕ упражнение, когда я только придумал эту связку и первый раз опробовал её на себе, то я пару дней после этого с трудом поворачивал голову…:)

Эта связка великолепно развивает общую массу трапеций, всего через пару таких тренировок вы и сами уже сможете увидеть свои результаты.

Второе упражнение, а точнее сказать ещё одна интересная связка, которую я постоянно чередую с первым вариантом, а также советую чередовать и вам — это связка из таких упражнений как:

Шраги сзади в тренажёре Смита на 20 — 30 повторений (штанга находиться за спиной, хват немного шире плеч) это упражнение выполнять лучше всего с лёгким или средним весом, чтобы как следует проработать и утомить свои мышцы трапеций.

После того как вы выполнили шраги сзади в тренажёре Смита, сразу же…

Затем добавляете более солидный вес на штангу, и выполняете уже обычные шраги спереди всёв том же в тренажёре Смита на 20 — 30 повторений (штанга находиться уже спереди).

После этого вы сразу же начинаете выполнять становую тягу в тренажёре Смита на 10 — 20 повторений опуская её до уровня колен или чуть выше.

Эта связка даёт ОТЛИЧНУЮ проработку вашим мышцам, включая и прорабатывая даже более глубокие трапецивидные мышцы, которые находятся именно между вашими задними дельтовидными мышцами и между вашими лопатками, делая верх спины более массивнее…

Это очень ЭФФЕКТИВНЫЙ тренинг для развития мощной шеи и красивой формы ваших трапеций…

Также оба этих варианта вы можете выполнять исключительно с гантелями эффект будет не хуже чем со штангой!

Сколько нужно выполнять подходов?

Это очень интенсивные методы тренинга, поэтому будет достаточно всего ОДНОГО такого подхода, чтобы ваша трапеция и мышцы шеи выглядели так, словно вы постоянно над ними работаете…

Оба этих варианта вы можете чередовать между собою от тренировки к тренировке, либо же выполнить их на одной тренировке.

При этом сначала выполнив второй вариант состоящий из трёх упражнений (шраги сзади, шраги спереди и затем добивающее упражнение частичная становая тяга).

И только лишь после этого вы уже можете приступать к первому варианту со свободными весами. При этом сам вес у вас будет значительно солидней, а значит и сама отдача в виде мышечного роста будет значительно эффективней…

Выполняйте эти ДВЕ связки методом чередования либо же на одной тренировке, и вы очень скоро заметите потрясающие результаты!

В свою очередь вы можете сами поэкспериментировать с тем какие связки лучше всего подходят именно вам и какое именно количество подходов и повторений вам дают наилучшие результаты…

Тренировка трапеций | FitSeven

Анатомическая справка

Трапециевидная мышца (лат. musculus trapezius) — плоская широкая мышца, занимающая поверхностное положение в задней области шеи и в верхнем отделе спины. Свое название мышечная группа получила благодаря характерной треугольной форме.

Мышцы трапеций делятся на три отдела: верхний, нижний и средний. Верхний отдел обеспечивает поднятие руки и плеч вверх, нижний — опускание. Средний отдел трапециевидной мышцы участвует в движении, при котором лопатка приближается к позвоночнику.

Значение мышц для фигуры

Недостаточный уровень развития трапециевидных мышц и мускулатуры нижней части плечевого пояса негативно сказывается на общем восприятии фигуры человека — слабые мышцы не могут держать правильную осанку и направляют плечи вперед, заставляя горбиться.

Спортивная осанка, максимально эффектно показывающая мышцы, подразумевает выставленную вперед грудь, а также отведенные назад и немного вниз плечи. Поддерживать такое положение естественным образом помогает развитая нижняя часть трапеций.

Правильная тренировка трапеций

Верхняя часть трапециевидных мышц участвует в работе в таких базовых упражнениях, как тяга штанги к поясу и становая тяга. При этом изолирующее упражнение — шраги (shrugs) — являются  частью силовой тяги (powerclean), более полной версией тяги штанги к поясу.

Средняя часть трапеций вовлечена в выполнении вышеназванных упражнений в существенно меньшем объеме, нижняя — на минимальном уровне. Проработка низа трапециевидных мышц требует изолирующих упражнений, являющихся различными тягами в наклоне.

Обратное разведение гантелей лежа

Важнейшим упражнением для развития нижней части трапеций является обратное разведение гантелей (англ. Dumbbell lying rear lateral raise, Reverse dumbbell fly). Движение выполняется на горизонтальной скамье с использованием среднего или легкого веса — см. главную иллюстрацию.

Лежа животом на скамье, поднимайте руки с гантелями в стороны, в верхней точке движения ощущая работу нижней части трапеций. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы руки были перпендикулярны туловищу, а в работу не включались мышцы спины.

Обратное разведение на блоках

Данное упражнение может выполняться в различных вариациях: корпус может быть расположен горизонтально (Cable rear delt row), вертикально (Cable reverse fly) или под углом. От угла наклона зависит степень вовлечения в работу средней или нижней части трапеций.

Выполняя движение, старайтесь держать руки максимально перпендикулярно туловищу (если вы выполняете движение в положении стоя, движение рук должно быть параллельно полу) — это уменьшит вовлечение широчайших мышц спины, позволяя работать трапециям.

Тяга верхнего блока стоя

Упражнение тяга верхнего блока стоя к груди (High cable wide pull) является вариацией обратного разведения на блоках, выполняемой с рукояткой для тяги верхнего блока. Стоя ровно и держа руки максимально широко, медленно притяните вес силой трапецией.

Во время выполнения упражнения следите, чтобы движение рук и локтей происходило в плоскости, параллельной полу. Кроме этого, используйте минимальный вес, чтобы вовлекать в работу исключительно трапециевидные мышцы, а не мышц спины или рук.

Подъем нижнего блока в сторону

Упражнение подъем одной руки в сторону с нижнего блока (Diagonal cable raise) задействует в работе мускулатуру как средней части трапециевидных мышц, так и мышцы передней части плечевого комплекса. Кроме этого, в работе частично участвуют руки.

При выполнении упражнения следите, чтобы мышцы корпуса (в особенности, абдоминальные мышцы пресса) были постоянно напряжены. Выполняйте движение максимально медленно, и всегда используйте средние веса. Количество повторов — высокое, от 8 до 15 в каждом подходе.

***

Проработка нижней и средней части трапециевидных мышц важна для создания спортивной осанки. Выполняя рекомендованные упражнения, всегда используйте средний и низкий вес, стараясь минимизировать вовлечение в работу мышцы спины и рук.

Тренировать мышцы трапеции вместе с плечами или спиной?

В этой статье мы выясним, какая тренировка мышц трапеции эффективнее для роста мышц: вместе с плечами или со спиной.

Тренировать мышцы трапеции вместе с плечами или спиной?

Тема этой статьи актуальна и постоянно обсуждаема профессиональными атлетами и тренерами. Ее касаются в любом тренажерном зале.

Когда дело доходит до тренировки мышц трапеции, то одни предпочитают тренировать их вместе с плечами, а другие — со спиной. Какой из способов эффективнее? Объективного ответа пока нет, но разобраться в проблеме все же стоит.

 

Что такое трапециевидные мышцы?

Трапециевидные мышцы — это поверхностные мышцы верхней части спины. Крепятся к позвоночнику, начинаются от затылочной кости, достигают нижних позвонков и уходят в бок, к лопаткам. Основная функция трапеций заключается в поддержке рук и обеспечении движения лопаток.

Название трапециевидные мышцы получили за счет своей формы, которая сильно напоминает трапецию.

 

Когда используются мышцы трапеции?

При более внимательном рассмотрении трапеций их можно разбить на три подраздела: верхний, средний и нижний. Верхняя часть трапеции, идущая от области шеи в бок, к ключице, поднимает плечи.

Средняя часть, или поперечная, трапеции задействована при сведении лопаток вместе. Спорим, что вы никогда не задумывались о том, что тренируете трапецию при сведении лопаток, лежа на скамье? Средняя часть трапеции расположена посередине спины и простирается вбок, от основания шеи до края лопаточной кости.

Что же касается низа трапеции, то он располагается между 4 и 12 отростками позвоночника, между лопаток и под ними, до конца позвоночника. Становится виден, если опустить лопатки вниз, держа руки прямо.

Большинство считает, что развивать нужно только верх трапеции, который находится вверху спины. Но тренеры и медики скажут, что трапециевидные мышцы должны быть развиты полностью и равномерно, в противном случае может развиться дисбаланс, негативно влияющий на осанку, что позже способно вызвать проблемы с плечевым поясом.

 

Упражнения для тренировки трапеций

Несколько упражнений направлены именно на развитие трапециевидной области. Самое популярное из них выполняется очень просто: поднятие и опускание плеч, или шраги плечами.

Стоя, руки вытянуты вдоль туловища, в руках отягощение, поднимите плечи вверх. Напрягите мышцы и медленно опустите плечи, пока не почувствуете растяжение трапеции. Довольно просто, верно? Самые популярные виды шрагов:

  • шраги стоя со штангой перед собой,
  • шраги стоя со штангой за спиной,
  • шраги с гантелями,
  • шраги в машине Смита.
 

Уникальные упражнения для трапециевидных мышц

Эти упражнения не имеют отношения к тренировкам трапеции с плечами или спиной, но внесут разнообразие в ваши тренировки, так как направлены на развитие трапеций. Это «прогулка фермера», тяга к лицу, горизонтальные подтягивания.

«Прогулка фермера»: возьмите отягощение, которое будет чувствительно для ваших плеч. Ноги чуть согнуты, лопатки сведены. Прохаживайтесь короткими шагами. Во время шагов вы почувствуете растяжение трапеций. Кстати, если хотите проработать трапеции во время кардио, то это упражнение отлично подходит.

Тяга к лицу с веревкой: наденьте на горизонтальный тросовый тренажер наконечник с канатом. Станьте прямо перед тренажером, возьмитесь руками за края каната. Отойдите от тренажера, держа канат, на расстояние вытянутых рук. Подтягивайте канат к подбородку, держа локти как можно выше. Сожмите трапеции и задние дельты, прежде чем отпустить канат. Это упражнение также отлично проработает ваши задние дельты.

Горизонтальные подтягивания: установите бодибар или планку на высоте на уровне пояса. Возьмитесь широким хватом и займите положение под бодибаром так, словно вы держитесь за турник. Ноги держите прямо и опирайтесь на пятки. Подтянитесь как можно выше, до касания грудью бодибара, сводя лопатки. Опуститесь в исходное положение и повторите. Это тренирует широчайшие мышцы спины, ромбовидные и задние дельты.

 

Тренировка трапеций со спиной

Аргументом для тренировки трапеций вместе с мышцами спины является тот факт, что трапециевидные мышцы сами являются крупными мышцами спины, участвующими в поддержке позвоночника.

Трапеции участвуют в основных упражнениях на спину, таких как мертвая тяга штанги на шестигранном грифе, тяга в раме, тяга штанги в наклоне.

Так как трапеции работают во время выполнения этих базовых упражнений, есть смысл тренировать их вместе со спиной.

 

Образец тренировки спины

Упражнения

Подходы

Повторения

1. Становая тяга

5

5

2. Тяга штанги в наклоне

3

10–12

3. Тяга гантели одной рукой к поясу в упоре

3

10–12

4. Тяга блока вниз узким хватом

3

10–12

5. Тяга нижнего блока прямыми руками

3

10–12

6. Шраги со штангой

3

15

 

Тренировка трапеций с плечами

Аргументов для тренировки трапеций с плечами целых два. Профессиональные тяжелоатлеты и тренеры скажут вам, что трапеции настолько связаны с лопатками и задействованы в поддержке их движения, что тренировать их нужно вместе с дельтовидными мышцами.

К тому же видимая часть трапеций находится рядом с плечами. Ничто не вдохновляет так, как пара широких округлых плеч и рельефные трапеции, опирающиеся на них сверху.

Популярные упражнения для плечевого пояса, которые нагружают мышцы трапеции: тяга штанги к подбородку широким хватом, взятие штанги на грудь из виса, рывки и любые другие движения, которые требуют поднятия рук выше плеч. Этот пример тренировки показывает, как можно тренировать плечи с акцентом на трапеции.

 

Образец тренировки плеч

Упражнения

Подходы

Повторения

1. Толчок штанги

3

6, 4, 2

2. Подъем штанги перед собой стоя

3

8–10

3. Подъем гантелей через стороны сидя

3

10

4. Подъем гантелей через стороны на наклонной скамье

3

10

5. Тяга штанги к подбородку широким хватом

3

15

6. Шраги с гантелями

3

15

 

А теперь ваше мнение

Мы хотели бы услышать ваше мнение по следующим 5 вопросам.

  1. Что вы думаете о тренировке трапеции со спиной и плечами?
  2. Какой способ тренировки вы предпочитаете?
  3. Почему?
  4. Какие упражнения на трапецию ваши любимые?
  5. Есть ли что-нибудь, что вы хотите добавить?

Мы будем рады вашим комментариям, в том числе и содержащим конструктивную критику, и со своей стороны постараемся поддержать разговор, отвечая на них.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5206″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d. m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5206″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5206″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d. m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5206″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

Yoga Trapeze: Core Workout Video

Хорошо, я должен вас предупредить — это видео о йоге — настоящая хитрость. Я думал…. о, давайте добавим в эту смесь трапецию для йоги, это сделает вещи интересными.

Ну вот как все развернулось.

Элли: 0

Йога-трапеция: 1

По сути, задницу мне передали на камеру (мужу это показалось забавным).

Но урок здесь в том, что без более сложных движений и поз йоги наша практика не продвинется вперед. И я не говорю о продвижении как о более сложных позах или более твердом теле, я имею в виду пространство, которое мы создаем в нашем сознании.

  • Пространство, создающее внутреннюю уверенность.
  • Пространство, вдохновляющее на преобразование.
  • Пространство дискомфорта и уязвимости.
  • Пространство, в котором находится настоящая работа.

Вот о чем это видео о йоге.

И да, в результате выполнения этих сложных движений мы получим более подтянутое и сильное телосложение. Очевидно. Но опять же — настоящая магия заключается в культивировании устойчивости и уязвимости.

Хорошо. хватит йоги + проповеди жизни. Давайте посмотрим на это видео.

Одно важное замечание.

Трапеция для йоги не является обязательной, вы можете изменить движения, выполнив следующие рекомендации. Тем не менее, я на 100% рекомендую и поддерживаю трапецию для йоги и инвестирую в нее.

Продукт стоит менее 100 долларов, имеет 10-летнюю гарантию, вмещает до 400 фунтов и специально создан для терапии позвоночника + несколько других преимуществ (например, для основной работы).

Вы можете проверить эту эпическую подставку для йоги прямо урарррррр.

С учетом сказанного, разверните коврик для йоги, повесьте трапецию для йоги, и давайте приступим, йоги!

Модификации:

  • Отжимания планки от плеч выполняются так же, как если бы они стояли на земле.
  • Базовые отжимания — делайте это на полу в носках. Если на ковре, используйте бумажные тарелки под ноги.
  • Основная работа Ящерицы — выполняйте ее на земле как обычно.
  • Щенок / Растяжка собаки вниз (в конце) — примите позу щенка.

Йоги.

Если вы копаете трапецию для йоги и сомневаетесь в покупке, я рекомендую вам изучить следующие посты, чтобы узнать больше + попробовать больше.

До следующего раза, xoxo.

Yoga Trapeze: Core Workout Video — Закрепите сейчас, сделайте трапецию, тренируйте мышцы кора прямо сейчас!

18 лучших тренировок с трапециями — упражнения для трапециевидных мышц спины

Наращивание мышечной массы — это не просто слепое подбирание и опускание вещей. Вы должны быть немного более стратегическими, чтобы построить желаемое телосложение. Понимание того, каким мышцам следует уделять внимание и каким эффектом будет ваша работа, очень важно, если вы тренируетесь с целью вырастить более крупное тело.

Нажмите здесь, чтобы присоединиться к другим планам тренировок премиум-класса.

Мужское здоровье

Показательный пример: верхняя часть тела. Возможно, вы думаете, что вам следует направить все усилия по наращиванию мышц на грудь, плечи и руки. Это не совсем так, но ваша спина тоже требует внимания не только ради симметрии. Одна мышца, на которую вам следует обратить особое внимание, — это трапеции (также известные как трапециевидные или трапециевидные мышцы). Длинная четырехугольная мышца, состоящая из трех частей (верхняя, средняя и нижняя), занимает у вас массу пространства в верхней части спины.

СЕБАСТЬЯН КАУЛИЦКИ / НАУЧНАЯ ФОТОБИБЛИОТЕКАGetty Images

Функции ловушек делают их особенно достойными внимания. Мышца сама по себе велика, и вы увеличите размер своей спины и плеч, когда будете выполнять движения, сфокусированные на ловушках, но и другие мышцы верхней части тела также выиграют от сильных ловушек.

Верхние фиксаторы поддерживают руки и поднимают лопатки, а средние и нижние фиксаторы необходимы для втягивания, депрессии и вращения лопатки. Пожимание плечами, поднятие рук и другие движения используют ловушки, поэтому тренировка их максимальной силы поможет вам не только в большой части спины.

Добавьте эти упражнения к тренировкам верхней части тела, чтобы начать строить более крупные и более сильные ловушки. Конечная цель: стать королем ловушек.

Фермерская сумка

Тяжелые переноски — одни из лучших упражнений, которые вы можете выполнять, поэтому неудивительно, что ваши ловушки улучшатся после нескольких загруженных кругов по спортзалу. Убедитесь, что ваши плечи и спина постоянно задействованы, так как сутулость убьет вашу спину и рост кора.

СДЕЛАЙТЕ: Держите гантели (гантели или гири) в каждой руке по бокам. Включите мышцы кора и спину, удерживая сильную прямую позу.Делайте ровные, размеренные шаги, контролируя вес и сохраняя осанку в течение определенного времени или расстояния.

Лицевая тяга

Примите участие в этой недооцененной ловушке. Подтяжку лица можно выполнять с помощью тренажера или даже эспандера, если вы сосредоточены на овладении формой, чтобы защитить спину и плечи от пуль. «При правильном выполнении подтягивание лица поражает нижние ловушки, — говорит директор отдела мужского здоровья и фитнеса Эбенезер Самуэль, C.S.C.S., — что на самом деле очень важно и полезно для здоровья плеч.»

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Установите трос или эспандерную ленту на высоте примерно на уровне глаз. Возьмитесь за ручки троса или концы троса каждой рукой нижним хватом. Сожмите лопатки, чтобы потянуть их к себе. лицом, держа локти высоко и сопротивляясь желанию наклониться вперед. Сделайте паузу, чтобы сжать, как только вы оттянетесь как можно дальше, затем верните трос / ленты в исходное положение.

Военный жим гантелей

Это классическое упражнение является стандартным упражнением для наращивания плеч, но вы тоже прибьете свои ловушки.Работа с гантелями дает вам возможность работать в более безопасных для плеч положений, особенно потому, что вы будете менее склонны пытаться поднять больший вес, чем вы можете выдержать, складывая пластины на штанге.

СДЕЛАТЬ: Возьмите пару гантелей и поднимите их к плечам. Укрепите мышцы корпуса и ягодиц, чтобы создать прочную основу — самая большая ошибка, которой вы хотите избежать, если округлите спину под весом. Следите за тем, чтобы ребра не расширялись. Когда вы будете готовы к жиму, убедитесь, что вы не поднимаете прямо вверх.Вы хотите переместиться в лопаточной плоскости примерно на несколько градусов впереди туловища (чтобы ваши вращающие манжеты были в безопасности), поэтому слегка поверните локти. Сожмите лопатки, затем отожмите вес вверх.

Рывок гантелей

Обычно вы не думаете о взрывных движениях, таких как рывки, как об упражнениях для спины, но задние мышцы, такие как ловушки, абсолютно необходимы для правильной формы. Вы будете задействовать все свое тело, чтобы правильно выполнять рывок гантелей, особенно когда вы поднимаете вес над головой.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Начните с гантели на земле перед вами между ног, ступни шире, чем на ширине плеч. Согните ноги в коленях, согните бедра и возьмитесь за вес сверху. Сядьте на пятки, затем взорвитесь вверх, чтобы встать, перенося вес близко к своему телу. Потяните гантель вверх, как будто застегиваете куртку, затем слегка отодвиньтесь и приземлитесь под тяжестью груза над головой. Медленно опустите гантель к плечу, чтобы закончить движение.

Наклон Y

Наклон Y — это простое упражнение, которое можно использовать в качестве разминки без веса, или вы можете использовать легкие гантели для отработки нижних трапеций. Тем не менее, держите вес легким — вы можете быть удивлены, насколько твердым может быть Y.

СДЕЛАТЬ: Встаньте, ноги на ширине плеч, держите легкие гантели большими пальцами вверх. Поверните бедро, чтобы принять наклонное положение. Поднимите руки перед собой, образуя форму буквы Y, удерживая позицию на долю секунды.медленно вернитесь в исходное положение.

Подтягивание плечами

Этот прием не только построит ваши ловушки — он также поможет вам отточить форму подтягивания. Вы также проработаете широчайшие, так что вы не будете изолировать только одну мышцу.

СДЕЛАЙТЕ: Повесьте на перекладине для подтягивания, удерживая позвоночник ровно и туго натянутым. Отведите плечи назад и вниз, чтобы вытянуть голову и шею вверх. Задержитесь на счет, затем вернитесь в исходное положение.

Шраги со штангой

По словам Тайлера Инглиша, автора Библии Men’s Health Natural Bodybuilding Bible , пожимание плечами со штангой — король всех упражнений по построению ловушек.

Он нацелен на верхнюю часть ловушек, которая отвечает за подъем лопаток.

СДЕЛАТЬ: Возьмитесь за штангу хватом сверху на ширине плеч, и пусть штанга висит на расстоянии вытянутой руки перед вашей талией. Сохраняя естественную выгнутую спину, наклонитесь вперед в бедре примерно на 10 градусов.

Слегка согните ноги в коленях. Теперь поднесите плечи к ушам как можно выше. Руки должны быть прямыми. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

Тяга стойки

Мужское здоровье

Вы не просто будете работать с трапециями с помощью тяги стойки — вы также отточите свою силу и форму для других сложных упражнений. Сняв вес с земли, вы можете больше сосредоточиться на тяге без полного диапазона движений и нагрузки на поясницу, как в стандартной становой тяге.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Установите стойку или боксы так, чтобы штанга была выше ваших голеней. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч хватом сверху. Сделайте шарнир на талии и оттолкните бедра назад и ступни через пол, подтягивая штангу вверх и сохраняя спину прямой. Сделайте паузу для счета вверху, затем верните вес на место.

Шраги с гантелями / гирями

По сравнению со штангой, шраги с гантелями или гантелями создают меньшую нагрузку на плечевые суставы.

Это потому, что ваши плечи не должны поворачиваться, чтобы держать штангу. Это делает их более устойчивыми при выполнении движения.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Возьмите пару гантелей и повесьте их на расстоянии вытянутой руки рядом с вами, ладони смотрят друг на друга. Пожмите плечами как можно выше.

Представьте, что вы пытаетесь дотронуться плечами до ушей, не двигая другими частями тела. Сделайте паузу в верхнем положении, затем медленно опустите вес в исходное положение.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Шраги гантелей на наклонной скамье

По словам Инглиша, положение тела на скамье с низким наклоном помогает атаковать ваши нижние ловушки, которыми часто пренебрегают.

Нижняя трапеция, отвечающая за опускание лопаток вниз, часто игнорируется, в результате чего мышца становится слабой. Это может привести к неправильной осанке и повысить вероятность того, что вы станете жертвой таких травм, как удар плеча.

СДЕЛАТЬ: Возьмите пару гантелей и лягте грудью на скамью под углом 45 градусов.

Руки свесите прямо вниз ладонями друг к другу. Теперь поднимите плечи вверх, сводя лопатки вместе. Сделайте паузу, а затем измените движение.

Шраги в прыжке с гантелями

Шраги в прыжке с гантелями воздействуют на быстро сокращающиеся мышечные волокна — те, которые имеют наибольший потенциал для увеличения размера и силы — ваших трапеций и икр, сказал Инглиш.

Взрывное движение добавляет силы вашей тренировочной программе. Ваша цель должна заключаться в том, чтобы выполнять каждое повторение как можно быстрее, постоянно сохраняя при этом вес.

СДЕЛАТЬ: Возьмите пару гантелей и согните их в бедрах и коленях. Пусть гантели свисают на расстоянии вытянутой руки чуть ниже колен, ладони смотрят в стороны. Не округляйте поясницу.

Одновременно вытолкните бедра вперед, энергично пожмите плечами и подпрыгните как можно выше. Приземлитесь как можно мягче и сбросьте настройки.

Шраги со штангой за спиной

Это движение нацелено на ваши верхние ловушки, средние ловушки, поднимающие лопатки — веревочную мышцу, которая проходит по задней части вашей шеи, сказал Инглиш.

Делая это движение, не наклоняйте голову вперед или вниз. Это может увеличить риск получения травмы и помешать полной активации ловушек.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Это упражнение аналогично пожиманию плечами со штангой, за исключением того, что вы удерживаете вес позади тела.

Возьмитесь за перекладину хватом сверху так, чтобы ладони смотрели от вас, а руки были на ширине плеч.

Пусть гриф свисает на расстоянии вытянутой руки от ягодиц, а затем потяните плечами к ушам как можно выше.Сделайте паузу, а затем измените движение.

Тяга штанги

Упражнения по гребле нацелены на ваши средние и нижние трапы и ромбовидные мышцы — мышцы, которые помогают удерживать лопатки от движения при поднятии тяжестей.

Это важно, потому что неустойчивые плечи могут ограничивать вашу силу при упражнениях для груди и рук. Ваши верхние трапеции, задние дельтовидные мышцы и мышцы вращающей манжеты также будут помогать при гребном движении.

СДЕЛАТЬ: Возьмитесь за штангу хватом сверху, чуть превышающим ширину плеч, и удерживайте ее на расстоянии вытянутой руки.Согните бедра и колени и опустите туловище почти параллельно полу. Держите спину естественно изогнутой.

Подтяните штангу к верхней части пресса и прижмите лопатки друг к другу. Сделайте паузу, затем медленно опустите штангу в исходное положение.

Подъем гантелей в стороны

Ваша средняя дельтовидная мышца может быть самой тяжелой работающей мышцей во время этого движения, но ваши верхние ловушки тоже работают. По сути, это движение дельт, но ваши трапеции помогают поднять вес и действуют как стабилизаторы.

Просто убедитесь, что вы не двигаетесь, держа руки полностью по бокам — здесь вы хотите работать в лопаточной плоскости (то есть под углом 20–30 градусов перед туловищем).

СДЕЛАТЬ: Возьмите пару гантелей и повесьте их на расстоянии вытянутой руки по бокам. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

Поверните руки ладонями вперед и слегка согните руки в локтях.

Не меняя сгиба в локтях, поднимите руки в стороны и немного впереди туловища (помните, в лопаточной плоскости), пока они не окажутся на уровне плеч.Когда ваши руки станут почти параллельны земле, подумайте о том, чтобы повернуть большие пальцы немного вверх к потолку — вы смещаете плечи во внешнее вращение, делая это, что безопаснее для ваших вращающих манжет. Ваши руки должны образовывать букву Т с вашим телом. Сделайте паузу в течение 1 секунды в верхней части движения, затем медленно опустите гири в исходное положение.

Шраги со штангой над головой

Держа гирю над головой, пожимает плечами, срабатывает верхние ловушки.Это также снижает нагрузку на ваши поднимающие лопатки — веревочную мышцу, которая проходит по задней части шеи и часто используется чрезмерно по сравнению с верхними ловушками.

Поскольку эти мышцы часто неуравновешены, добавление пожимания плечами со штангой над головой к вашему распорядку может улучшить осанку.

СДЕЛАТЬ: Держите штангу над головой нижним хватом примерно вдвое ширины плеч. Руки должны быть полностью прямыми, а ступни на ширине плеч.

Закрепите локти и держите их в таком положении. Пожмите плечами, стараясь поднять верхнюю часть плеч как можно ближе к ушам.

Пауза, затем движение назад в исходное положение.

Тяга штанги рывком хватом, высокая тяга

При нацеливании на ловушки пропустите вертикальный ряд и вместо этого сделайте высокий рывок. Около двух третей мужчин подвержены высокому риску травмы плеча при выполнении вертикальной тяги.

Это болезненное состояние, при котором мышцы или сухожилия вращательной манжеты застревают в плечевом суставе. Чаще всего это происходит, когда ваши плечи одновременно находятся на уровне плеч или высоко и повернуты внутрь — точное положение, в котором они находятся в верхней части вертикального ряда — с большой нагрузкой.

Движение в основном зависит от ваших дельтовидных мышц для перемещения веса, при этом ваши ловушки являются второстепенным фокусом, объяснил Инглиш.

Однако высокая тяга — это быстрое силовое движение, которое опирается на трапеции, середину спины, ромбовидные мышцы, дельтовидные мышцы, подколенные сухожилия, ягодицы и нижнюю часть спины для перемещения веса, говорит Инглиш.

«Высокая тяга задействует гораздо больше силы и мышц нижней части тела, в то время как тяга вверх — это медленное« растирающее »движение», — сказал он.

Так почему бы не использовать стандартную рукоятку? «Рывочный хват — широкий хват, примерно в два раза превышающий ширину плеч — требует меньше усилий для дельтовидных мышц и большего — для трапеций, чем при более узком положении рук», — сказал Инглиш.

СДЕЛАЙТЕ: Нагрузите штангу легким весом. Возьмитесь за перекладину широким хватом сверху и позвольте ей висеть на расстоянии вытянутой руки перед вашим телом.Ваши руки должны находиться на расстоянии нескольких дюймов от весов. Чтобы приседать, согнитесь в бедрах и коленях. Нижняя часть спины должна быть естественно выгнута.

Поднимите штангу как можно выше, резко вставая, сгибая руки в локтях и поднимая плечи. Вы должны встать на цыпочки. Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

Переноска гантелей над головой

«Чтобы гантели не двигались во время ходьбы, необходимо задействовать всю трапециевидную мышцу, чтобы справиться с нагрузкой на голову», — сказал Инглиш.

Даже если нижняя часть тела движется, верхняя часть тела выполняет изометрическую задержку. Это означает, что вы увеличиваете время, в течение которого ловушка находится под напряжением, стимулируя рост мышц.

СДЕЛАТЬ: Возьмите пару гантелей и надавите ими над головой, ладони смотрят друг на друга. Ваши плечи должны быть рядом с ушами. Пройти вперед.

Scaption

Хотя это движение в первую очередь воздействует на передние дельтовидные мышцы, вращающую манжету и переднюю зубчатую мышцу, нижние трапеции и ромбовидные мышцы также помогают поднять вес.

Это помогает сбалансировать мышцы, вращающие лопатки. По словам Инглиша, добавление этого движения к тренировкам для верхней части тела поможет укрепить и укрепить плечи и улучшить осанку.

СДЕЛАТЬ: Встаньте, ноги на ширине плеч, держите пару гантелей на расстоянии вытянутой руки по бокам. Ладони должны быть обращены друг к другу, а локти слегка согнуты. Встаньте как можно выше.

Не меняя сгибания в локтях, поднимите руки под углом 30 градусов к телу (так, чтобы они образовали букву Y), пока они не окажутся на уровне плеч.Стороны большого пальца обеих рук должны быть обращены вверх.

Сделайте паузу, затем медленно опустите гири в исходное положение.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

5 простых поз в качелях для начинающих

Йог или фанатик фитнеса?

Вы идентифицируете себя как новичок в фитнесе или йоге и хотите изучить воздушную йогу с помощью некоторых поз качелей, которые помогут вам начать?

Каким бы ни был ваш ритм, следующая тренировка с воздушной йогой для начинающих обязательно должна быть добавлена ​​к вашему распорядку.

Эта гибридная тренировка, также известная как антигравитационная йога, представляет собой современный подход к йоге.

Доказано, что он не только улучшает ваше здоровье, но и производит впечатление на ваших подписчиков в Instagram.

Выполнение этого будет:

  • Укрепление волокон и мышц для выравнивания осанки
  • Повышение текучести крови и подвижности тела
  • Декомпрессия позвоночника
  • Развитие верхней части тела

Оборудование для воздушной йоги

Воздушный фитнес включает в себя все ваши традиционные позы йоги, смешанные с качелями и гамаками.

Лучшие из них сделаны вручную из 100% нейлона Yoga Trapeze.

Теперь вы можете подумать, что вам понадобится опыт работы в цирке, но на самом деле каждый может выполнять эти позы качелей йоги.

Пять поз для йоги

Для начала, вот отличная тренировка на трапеции для начинающих!

1. Выпады в воздухе

Выпады помогают увеличить объем мышц для наращивания силы.

Особенно это касается корпуса, ягодиц и ног, а также помогает улучшить осанку.

Выпады на трапеции для йоги не только в 5 раз круче, но и помогают повысить выносливость и стабильность.

Делайте так же, как и обычные выпады, сделайте выпад вперед одной ногой, удерживая вторую неподвижно заземленной.

Согните ногу и поместите колено между гамаком.

Держитесь обеими руками, чтобы сделать выпад вперед и назад в исходную позу.

Это проработает ваши квадрицепсы и сгибатели бедра, и рекомендуется сделать это три-четыре раза, прежде чем сменить ногу.

2. Доска

Переходя к доске, вы, возможно, задаетесь вопросом, как именно интегрировать качели воздушной йоги. Легко.

В обычной планке вы ставите предплечья и ступни на землю, уравновешивая свое тело.

Это помогает с балансом, выносливостью, терпением и основным тонусом.

Используя гамак для йоги, вам нужно будет удерживать ту же форму, что и на земле, и поднимать ноги на качелях.

Таким образом, вы больше задействуете ягодицы, так как гамак будет выше, чем ваши руки.

Вы удерживаете это положение от 20 до 40 секунд в подходе, сжимая пресс.

По мере продвижения вам нужно будет увеличивать количество времени, в течение которого вы удерживаете позу.

Эта высокая планка также поможет сохранить равновесие, но поможет ослабить боль в пояснице, укрепить ваши запястья, плечи и повысить уверенность в себе.

3. Воздушные скручивания

Как и планка, скручивания включают подъем ног и проработку основных мышц.

Традиционный метод включает либо тренировку, либо домашнюю мебель для ног.

Однако в воздушной йоге мы поднимаемся на качелях!

Это позволяет вам контролировать, насколько высоко или низко будут подниматься ваши ступни.

Во время скручивания ваше тело теперь будет обращено вперед — к гамаку.

Закинув руки за ладонь, вы захотите сделать вдох и сделать выпад вперед к коленям, сгибая область живота.

Достигнув желаемого положения, вы делаете выдох и возвращаете голову в исходную форму, не позволяя плечами касаться земли.

Вы повторяете это от 5 до 10 раз за подход, работая над ногами, внутренним ядром и стабильностью.

4. Собака вниз

Прыгнув в более популярную позу йоги, собака вниз продемонстрирует весь эффект йоги и воздушного фитнеса .

При работе с собакой, направленной вниз, вам нужно будет начать с расставления ног на удобное и устойчивое расстояние.

Затем вы будете медленно сгибать живот вперед, не двигая и не сгибая ног.

В традиционной форме вы касаетесь пола руками и балансируете телом от нескольких секунд до минуты.

В воздушной йоге вы будете касаться качелей животом, наклоняясь вперед и касаясь земли.

Постепенно вы начнете поднимать ноги и опираться на руки и живот, опираясь на качели.

Это очень поможет с вашим давлением, выносливостью и средней и нижней частью спины.

Эта поза также очень полезна для здоровья груди и сердца.

5. Поза стула с опорой

Пятая поза называется «стул с опорой», что и следует из названия.

Вы поставите обе ноги на землю, руками разделите гамак и опираетесь на него спиной.

Найдя наиболее удобное положение, вы начнете откидываться назад, оставляя ступни на земле, а спину — на гамаке.

Вы потянетесь назад, потянетесь как можно больше и медленно отпустите гамак, позволяя ткани поддерживать вас.

Вы дадите себе от нескольких секунд до минуты, расслабитесь и сделайте это снова три-пять раз за подход.

Это движение раскроет вашу спину, улучшая подвижность, улучшая дыхание и улучшая осанку.

Не сказать, что вы будете чувствовать себя комфортно и расслабленно, делая это, но вам понравятся результаты!

Доминирование в йоге

Вот и все!

В этих пяти позах воздушных качелей для начинающих вы будете выглядеть профессионально, как только начнете делиться ими со своими друзьями.

Их можно легко достичь с большой практикой и терпением, используя полностью сделанные вручную воздушные качели для йоги или гамак.

Включив их в свой еженедельный режим тренировок, вы начнете замечать изменения в своем теле. В частности, улучшение вашего настроения, равновесия и здоровья.

Все ваше тело будет благодарить вас, как только вы начнете, плюс это хорошая альтернатива для введения в группу друзей.

Как только вы будете готовы улучшить свою игру, попробуйте более продвинутые позы качелей йоги!

Просто делайте это в удобном для вас темпе 🙂

Если вы хотите узнать больше о качелях для йоги или гамаках, обязательно посетите ресурсы Gravatonics.

Тренировок на трапеции набирает популярность

27 апреля 2011 г.
  • Алисса РенигкESPN

    Закрыть
      Алисса Ренигк — старший писатель ESPN The Magazine и ESPN.com, чьи задания привели ее на шесть континентов и заставили совершать бесчисленные безрассудные поступки . (Подпишитесь на @ESPN_Alyssa в Twitter).

Мы не очень любим фитнес-тренды знаменитостей. Обычно это просто повод сжечь как можно меньше калорий, демонстрируя свои изделия из лайкры.Поэтому мы были скептически настроены, когда услышали, что тренировки на трапеции набирают популярность. Пинк — фанатка — поп-звезда тренировалась в Trapeze School New York (TSNY) в Лос-Анджелесе перед своим туром Funhouse в 2009-2010 годах. А Риз Уизерспун поступила в Cirque School LA в Голливуде, чтобы подготовиться к своей роли трапеции времен Великой депрессии в фильме «Вода для слонов», который на прошлой неделе был показан в кинотеатрах.

Ученица школы цирка Кэт Пургал демонстрирует свое высокое искусство. Пургал ходит на еженедельные занятия в течение года. Мэри Коста

«[Инструкторы по трапеции] защищают вас. Они следят за тем, чтобы вы были в безопасности», — недавно сказал Уизерспун «Entertainment Tonight». «Но мне нравится раздвигать границы. Я всегда был сорванцом, так что мне было весело кувыркаться и раскачиваться на трапеции».

Оказывается, по словам инструктора TSNY Райана Риггса, качели со стропил могут быть отличным вариантом кросс-тренинга, особенно для бегунов и велосипедистов, которые так сосредоточены на своей нижней части тела. В отличие от многих популярных групповых занятий фитнесом, таких как спиннинг, кикбоксинг и зумба, которые обычно ориентированы на нижнюю часть тела и кардио, трапеция в основном касается кора и верхней части тела.Это также полезно для обучения таймингу, контролю над телом и осознанию воздуха, которые являются важными инструментами в любом виде спорта, и действительно полезно для таких вещей, как ловить себя в следующий раз, когда вы в следующий раз поедете на бордюр.

«Одним из преимуществ тренировок на трапеции является то, что они могут трансформировать несколько групп мышц одновременно», — сказала Алоизия Гавр, со-директор и соучредитель Cirque School LA. «Да, ваша верхняя часть тела должна быть сильной, но если у вас нет твердого и надежного ядра, вам не на что будет поддерживать то, что делают эти руки. Точно так же в воздушном спорте всегда задействованы ягодицы, нижняя часть спины и приводящие мышцы, поэтому без подтянутой ягодиц и внутренней поверхности бедер спортсмен не может безопасно удерживать свое снаряжение, особенно в перевернутом положении! »

Помимо физических преимуществ, трапеция — это еще и полезная вещь. сложная умственная тренировка. Даже несмотря на то, что вы носите надежные ремни безопасности, вы все равно должны быть готовы подняться по лестнице и прыгнуть с двухэтажной платформы.

И, по мере того, как трюки становятся все сложнее, они требуют большего внимания, чем физическая сила.Трапеция — это время и техника, позволяющая вашему телу использовать силу тяжести и реагировать на моменты невесомости на вершине «качелей».

Три звезды фильма «Вода для слонов»: Риз Уизерспун, Роберт Паттинсон и 45-летний слон Тай. 20th Century Fox

«Большинство людей имеют ограниченные представления о том, что они могут и что не могут делать до того, как пойдут на занятия», — сказал Риггс. «Но вы были бы поражены тем, чего вы можете достичь в двухчасовом классе».

Открытие школ по всей стране — в США их более 100.С. — Классы найти несложно. Однако, если у вас нет места поблизости (или вы не хотите раскошелиться), мы вам поможем. Все, что вам нужно, — это подтягивающий бар под открытым небом на местной игровой площадке. Ремни не требуются.

Для начала потренируйтесь висеть на перекладине, чтобы увеличить силу захвата (пальцы, кисти и предплечья удерживают большую часть вашего веса) и улучшить гибкость плеч. Положите гриф на ладонь чуть ниже пальцев и плотно обхватите гриф пальцами.Выведите большой палец вперед и обхватите им пальцы. Начните с висения на 15 секунд и сделайте три подхода по 60 секунд.

Первый трюк, который вы выучите на трапеции, называется висом на коленях. Чтобы получить хороший домашний вариант и серьезную тренировку брюшного пресса, попробуйте статичное подвешивание колен на перекладине для подтягиваний. Подвешиваясь к перекладине за руки, с помощью пресса подтяните колени к груди — ноги и ступни вместе, носки заострены — а затем опустите голову назад, чтобы поставить ноги над головой. Оберните ноги руками и оберните ими перекладину так, чтобы перекладина находилась прямо у вас за коленями. (Ношение длинных брюк — умный ход для этого упражнения.) Когда ваши ноги надежно обернуты вокруг перекладины, отпустите руки и возьмитесь за перекладину ногами. Подожди там секунду или около того. Вы можете пофантазировать, добавив скручивания в перевернутом положении, когда висит на коленях.

Чтобы спешиться, используйте пресс, чтобы вернуться к перекладине, и, как только ваши руки будут крепко сжимать его, вытяните ноги назад через руки и медленно опустите их на землю.

Йога-трапеция для верхней / нижней части тела

Как вы уже читали о стойке для трапеции и качелях для йоги в нашем предыдущем обновлении. Здесь мы поговорим об упражнениях йоги с трапециями для верхней и нижней части тела и их пользе.

Летающий паук

Профессионалы могут знать это, и это может быть немного сложно для новичков, но летающий паук — это безопасное упражнение и очень весело.

  • Для этого вам нужно сначала принять сидячее положение на трапеции.Следующим шагом будет медленное опускание назад, и по мере того, как ваши ноги поднимаются вверх, вам нужно соединить их так, чтобы подошвы касались друг друга, в ромбовидной позиции.
  • Будьте осторожны и соблюдайте баланс, прежде чем двигаться дальше.
  • Теперь полностью возьмитесь за верхнюю часть тела и возьмитесь руками за нижние ручки и одним быстрым движением выпрямите руки вперед. Вы летающий паук.
  • Полностью выпрямите ноги назад.
  • Выполняйте отжимания с полётом, насколько можете.
  • Чтобы вернуться, медленно опустите верхнюю часть тела, поставьте ноги в положение ромба и удерживайте.
  • Потяните верхнюю часть тела вверх, пока не увидите свои колени, а затем медленно опустите ноги в форме v.

Преимущества летающего паука —

  • Это полезно для верхней части тела и укрепляет ее.
  • Летающие отжимания действительно хороши для мышц рук.
  • Это упражнение укрепит ваш корпус.

Полумесяц и воин

Полумесяц и воинственный — упражнения на растяжку нижней части тела и наращивание силы нижней части тела.

  • Для начала поставьте эту трапецию на середину и верх тела и, удерживая ее руками, опустите тело.
  • Переместите левую / правую ногу вперед и поставьте ее на ширину бедер.
  • второй растяните назад и удерживайте пяточную часть вверх.
  • Отогните голову назад и потянитесь.удерживайте позу несколько секунд.
  • Поменяйте ноги и проделайте это несколько раз. это упражнение в форме полумесяца.
  • Для воина нужно отрегулировать переднюю ногу, опустить пятки и принять устойчивую позу.
  • Можно чуть шире вытянуть переднюю ступню, откинуть голову назад и потянуться.
  • Сделайте это несколько раз, прежде чем отвести ноги назад. Медленно поднимите верхнюю часть тела и отпустите трапецию.

Преимущества упражнения Полумесяц и воин —

  • Эти упражнения являются упражнениями на растяжку и улучшают вашу гибкость.
  • Эти упражнения повышают силу нижней части тела. Они воздействуют на мышцы бедра, таз, ноги и нижнюю часть тела в целом.
  • Общая выносливость повышена.

Это два распространенных упражнения для верхней и нижней части тела, которые помогут вам начать работу. Вы можете сделать гораздо больше с помощью трапеции Yoga. Как только вы начнете, вы найдете больше полезных упражнений для тренировки всего тела. Йога-трапеция — прекрасный инструмент, чтобы привести свое тело в отличную форму. Это также несомненно весело.Йога-трапеция определенно станет отличным дополнением к вашей повседневной занятиях йогой, так что приобретите ее сегодня. Намасте!

Тренинг для учителей Yoga Trapeze® — ОНЛАЙН-КУРС [Yoga Alliance]

Стать сертифицированным
Yoga Trapeze ® Instructor

26 апреля — 7 мая 2021 г.

30-часовой сертификат Yoga Alliance

Если вам нравится Yoga Trapeze, и вы хотите стать сертифицированным учителем или просто углубить свою личную практику, я хотел бы познакомить вас с онлайн-курсом Yoga Trapeze для учителей.

С 2006 года я проводил курсы йоги по всему миру и узнал, что на каждого ученика, который тренируется лично с нами, есть как минимум 10 учеников, которые хотели бы присоединиться, но не могут этого сделать. из-за ограничений на поездки или из-за работы и семейных обязанностей.

К счастью, теперь мы предлагаем курсы на дому. Вот почему студентам нравится эта программа обучения:

  • Достигайте результатов — Мы любим все стили йоги, но студенты YOGABODY, как правило, ориентированы на результат.Для студентов с болями в спине, плохой гибкостью, слабыми мышцами корпуса и практически отсутствующей силой захвата (все очень распространенные проблемы) Yoga Trapeze предлагает им возможность ощутить замечательную трансформацию.

  • Поделитесь преимуществами инверсии Yoga — инверсии никогда не были так популярны, но большинство студентов не могут выполнить даже простую стойку на голове, поэтому они пропускают эти позы и упускают как пользу для здоровья, так и удовольствие от движения вверх ногами .

  • Легко привлечь студентов — Традиционная йога стала настолько распространенной, что привлечь внимание новых студентов может быть сложно.Занятия на ковриках — это потрясающе, и они всегда будут основой йоги, но людям нравится небольшое разнообразие.

    Йога-трапеция — это увлекательный и свежий способ познакомить людей с йогой. Он берет древнюю практику йоги и переворачивает ее с ног на голову. Как учитель, это поможет вам привлечь новых учеников; а для ваших учеников у них будет еще одна веская причина попробовать йогу.

  • Установите собственное расписание — Возможность устанавливать собственное расписание — одна из самых больших привлекательных сторон преподавания йоги.Как сертифицированный инструктор по йоге на трапеции, вы можете работать полный или неполный рабочий день, брать выходные и отдыхать по своему усмотрению. Наконец, вы сами будете распоряжаться своим временем.

  • Путешествуйте и учите где угодно — Как сертифицированный инструктор по йоге, вы можете преподавать в любом городе или даже в любой стране, где захотите. Для любителей приключений с каждым днем ​​появляется все больше и больше возможностей.

  • Зарабатывайте большую зарплату — Даже будучи новым учителем, вы можете получать хорошую почасовую оплату.Когда вы узко специализируетесь на преподавании, вы, как правило, получаете столько же, сколько учителя старшего уровня по более распространенным стилям. Не говоря уже о том, что ваши частные сеансы будут сопоставимы со ставками массажиста или мануального терапевта.

Прекрасное время, чтобы стать учителем йоги. YOGABODY — ведущий производитель инверсионных строп для йоги в мире, в котором обучается более 200 000 студентов в 81 стране. Мы лучше всех понимаем, что спрос на инструкторов намного превышает предложение.(Сегодня все еще меньше 1000 учителей по йоге на трапеции!) Вот почему наши выпускники так хорошо учатся — и почему сейчас отличное время для вас.

Онлайн-обучение: как это работает

Это не «курс Netflix», когда вы просто сидите сложа руки, смотрите видео и едите попкорн. (У нас есть DVD / видеопрограммы для этого!) Это курс в режиме реального времени с привязкой к дате, в котором вы присоединитесь к живым занятиям, общаетесь с другими студентами и лично общаетесь со мной и другими инструкторами.Вот как это работает:

  • Практика + учеба (2 часа в день) . Выделяйте примерно два часа в день для изучения и практики. Это может происходить за один сеанс, а можно разбить его на две или даже четыре части. Тебе решать. Ничего страшного, если вы пропустите один день, просто удвойте в другой день, чтобы наверстать упущенное.

  • Платформа электронного обучения . Вам будет выдан логин и пароль для доступа к нашей официальной платформе электронного обучения, где вы найдете обучающие программы по позам, видео по настройке и безопасности, контрольные списки, карточки и многое другое.Эта новая и обновленная платформа имеет в пять раз больше ресурсов, чем любой другой курс, и вы получаете пожизненный доступ!

  • Обсуждения класса . В нашей частной группе Telegram происходит большая часть обсуждений. Мы будем делиться фотографиями и видео о нашей практике, отвечать на вопросы и вместе изучать возможности. Я, Лукас, активен в группе каждый божий день. В дни лекций я буду транслировать видео Zoom Live.

  • Сеансы интерактивного обучения .Мы с опытными тренерами YOGABODY проведем тренинги через Zoom. Мы зададим вопросы, продемонстрируем и попрактикуемся вместе. Это лучшее, что было для нас с тобой вместе в студии.

  • Дополнительные материалы . В программу включены новые студенческие формы, рекламные формы для копирования и вставки, шаблоны визиток и многое другое. Мы делаем его быстрым и легким, чтобы начать работу — это большая часть причины, по которой наши выпускники так хорошо учатся.


Возможность

В YOGABODY мы первыми провели как групповые, так и частные занятия йогой на трапеции в наших студиях, и отзывы были ошеломляющими. Все больше и больше студий, фитнес-центров и частных лиц по всему миру сейчас ищут профессионально подготовленных учителей, которые могли бы моделировать наш успех и руководить этим веселым и динамичным стилем практики.

Для сертифицированных учителей Yoga Trapeze сейчас есть три основных возможности обучения. Во-первых, работа с частными клиентами, которая может быть отличным способом создания высоко индивидуализированных сессий, ориентированных на решение. Частные клиенты предлагают вам гибкий график, хорошую оплату и возможность существенно повлиять на жизнь ваших студентов.

Затем групповые занятия появляются в студиях йоги по всему миру, но в большинстве студий нет квалифицированных преподавателей. Введите: вы и ваш уникальный сервис. Групповые занятия — это увлекательные, сложные и мгновенные построения сообщества.

И последнее, но не менее важное: тренажерные залы и фитнес-центры быстро добавляют в свои помещения тренажеры-инверсии Yoga Trapeze, поскольку их клиенты жаждут новых способов растяжки и укрепления своего тела.

Ключевые возможности обучения:

  • Частные занятия : Учителя Yoga Trapeze могут преподавать из дома или в офисе и работать один на один с клиентами, получая при этом отличную почасовую оплату.

  • Yoga Studios : Все больше и больше студий добавляют инверсионные стропы к своим существующим помещениям, и им нужны такие учителя, как вы.

  • Тренажерные залы : Во многих спортзалах уже есть оснастка для подвесных тренажеров (TRX), поэтому легко добавить трапеции для йоги в их помещения для частных или получастных занятий.

  • CrossFitters : этим фанатикам фитнеса нравится Yoga Trapeze, потому что она сочетает в себе уже знакомые им движения, похожие на гимнастику, с классическими позами йоги.Многие кроссфиттеры имеют готовые потолочные крепления для Yoga Trapeze.

  • Залы для скалолазания : Альпинисты ценят йогу, и с таким количеством перекладины, потолочных приспособлений и других приспособлений в этих спортзалах вы можете быстро начать занятия по йоге на трапеции.

  • Школы : Дети естественным образом тянутся к обучению инверсии. Как только они начнут играть, вам будет трудно избавить их от трапеции для занятий йогой. Частные школы и даже некоторые государственные школы теперь предлагают йогу как внеклассное мероприятие, и йога-трапеция может стать отличным дополнением к этим занятиям.

Почему людям нравится йога-трапеция ®

  • Мгновенное вытяжение позвоночника : Боль в спине — это эпидемия, но клиенты могут использовать силу тяжести в своих интересах при использовании трапеции для йоги и удлинить позвоночник практически без опыта йоги. Для многих этот тип обезболивания не имеет себе равных ни в одной другой форме лечения.

  • Тренировка с отягощением : Функциональная подготовка требует толкания, тяги и удержания веса.На традиционных занятиях йогой на ковриках вы постоянно толкаете и удерживаете вес тела, но на этих занятиях очень сложно найти тянущие движения. Тяга — критически важное движение для здоровья спины, шеи и верхней части тела. Yoga Trapeze представляет функциональные тяговые движения в увлекательной и динамичной форме.

  • Гибкость : Помимо инверсий, существуют десятки разогревающих бедер, плечевых суставов и растяжек подколенных сухожилий, которые удивительно хорошо работают для гибкости. Используя стропу, подвеску и силу тяжести, вы можете практиковать тренировку гибкости совершенно по-новому.

  • Глубокие прогибы назад : Изгибы назад — одни из самых сложных поз в йоге, и ученики часто так расстраиваются, что вообще их пропускают. На йога-трапеции вы можете выполнять пассивные прогибы (просто висеть и дышать), чтобы открыть жесткие и застывшие области плеч и грудного отдела позвоночника.

Учебная программа

Учебный план «Йога-трапеция» разработан, чтобы дать вам знания в области анатомии, физиологии, лидерства, безопасности и бизнеса, необходимые для того, чтобы стать успешным учителем. Директор курса Лукас Роквуд занимается обучением профессиональных инструкторов с 2006 года, и его подход на 100 процентов ориентирован на результат. Это не ретрит по йоге или расширенный семинар. Вы здесь, чтобы научиться преподавать, и вы уйдете как квалифицированный инструктор.

Анатомия и физиология: Движения и упражнения на трапеции для йоги нетипичны и редко встречаются в любой студии или тренажерном зале, поэтому вы исследуете физиологию и анатомию того, что происходит внутри.Эти знания дадут вам более глубокое понимание своего тела и, что еще более важно, тел ваших клиентов. Мы сделаем особый упор на позвоночник, поскольку это ключевая область.

Уход за спиной и травмы спины : Многих людей привлекает Йога-трапеция для снятия боли в спине, поэтому, как преподаватель, вы должны хорошо разбираться в распространенных недугах, методах лечения, терминологии и протоколах безопасности. Мы не врачи, но наша йога может служить формой реабилитационной терапии, если ее правильно преподавать при поддержке профессионалов здравоохранения. Наши студенты не всегда так расчетливы, как следовало бы; вам необходимо понимать ландшафт боли в спине и медицинских проблем, чтобы вы могли безопасно и эффективно ориентироваться в этом как учитель.

Последовательность и планирование занятий : Вы выучите десятки отдельных поз во время курса, но, что более важно, вы узнаете, как структурировать и упорядочить как начальные, так и промежуточные классы. Вы также узнаете, как проводить занятия в стиле мастер-класса позы, которые отлично подходят для приглашенных преподавателей во время путешествий.

Лидерство и управление классами : Руководить классом «Йога-трапеция» намного сложнее, чем вести класс на коврике, потому что ученики находятся в перевернутом положении и скручиваются. Они часто не видят вас, а иногда могут разговаривать или смеяться. Как инструктор, вы должны обеспечивать безопасность и контролировать свои групповые и частные занятия. Лидерство, выбор слов, язык тела и демонстрации имеют первостепенное значение.

Безопасность : Йога-трапеция чрезвычайно безопасна при правильном обучении, но каждый раз, когда вы висите вверх ногами, существует потенциальная опасность.Ваша работа как учителя — в первую очередь обеспечивать безопасность всех. Это означает проверку оснастки, запрещение диких учеников, обучение правильным позициям и постоянную бдительность. Безопасность — ключевая часть вашей работы, и вы освоите ее в ходе курса.

Маркетинг и бизнес : Приятно изучать новый навык, но если вы не знаете, как продвигать и продавать свои услуги, в чем смысл? Вы узнаете, как использовать обычные инструменты, такие как социальные сети, для привлечения и удержания клиентов, взимания платы за свои услуги и хорошего заработка.Это не модуль мышления; мы научим вас, что делать, чтобы сразу же получить платежеспособных клиентов.

Могу ли я действительно научиться преподавать онлайн?

У нас другой подход к онлайн-обучению, и успехи наших выпускников говорят сами за себя. В то время как многие онлайн-школы просто отправляют вам ссылки на кучу видеороликов и ожидают, что вы во всем разберетесь сами, мы придерживаемся совершенно другого подхода.

Наши тренировки живые, интерактивные, и у нас нет возможности ускользнуть.Мы поддерживаем и направляем вас на каждом этапе пути, независимо от вашего уровня или опыта. Наша огромная команда преподавателей и команда административной поддержки помогут вам шаг за шагом достичь ваших целей, и вы найдете новых замечательных друзей со всего мира. Так вдохновляет видеть, как наши выпускники профессионально преподают, хорошо зарабатывают на жизнь и помогают студентам изменить свое здоровье.

Основные преимущества онлайн-обучения:

  • Более глубокое обучение — Благодаря онлайн-обучению у вас будет больше времени для изучения, практики и усвоения материала.Гибкое расписание означает, что вы можете начать обучение сразу после регистрации, уже сегодня, и вы можете учиться в удобном для вас темпе.

  • Практика преподавания — Во время живого курса мы координируем ежедневные практические занятия, чтобы вы могли практиковать новые знания вместе с другими учениками. Это мощный способ укрепить уверенность в себе и улучшить свои навыки готовности к работе.

  • Интерактивное общение с инструкторами и стажерами — Это не курс Netflix! Лукас и команда тренинга будут каждый день в прямом эфире смотреть видео и участвовать в онлайн-обсуждениях.

  • Нет поездок и нет выходных — Учитесь и практикуйтесь, когда можете: утром, вечером, когда угодно! Наши тренеры и студенты со всего мира, поэтому будет много студентов в вашем часовом поясе и в вашем расписании.

  • Доступные инвестиции — Онлайн-обучение намного ниже, чем очные курсы, и без путевых расходов, оно становится наиболее доступным вариантом для обучения высокого уровня.

  • Занят график? Нет проблем — Вы можете идти в своем собственном темпе, присоединяться только к живым занятиям и выполнять курсовую работу в любое удобное для вас время. Мы знаем, что работа и семейные обязанности могут быть непосильными, поэтому вы можете комбинировать и подбирать расписание в соответствии с вашей жизнью.

  • Пожизненный доступ — у вас будет доступ к центру электронного обучения до, во время и после курса, чтобы вы всегда могли быть в курсе последних методов обучения. Мы постоянно совершенствуемся и добавляем ресурсы, чтобы помочь вам в профессиональной карьере.

Что делать, если я не учитель йоги?

Нет проблем! Подавляющее большинство участников этой программы не имеют опыта занятий йогой или групповым фитнесом.Курс шаг за шагом проведет вас через все, что вам нужно знать, чтобы начать работать профессионально. После этого курса вы можете получить страховку, преподавать в тренажерных залах и студиях йоги и даже открыть свой бизнес. Прочтите отзывы наших студентов, чтобы узнать, чем занимаются наши выпускники.

Знакомьтесь, ваши тренеры

LUCAS ROCKWOOD

LUCAS ROCKWOOD Управляющий директор и основатель

ЛУКАС РОКВУД — всемирно известный тренер по йоге, спикер TEDx, подкастер, писатель и предприниматель. Среди его ранних учителей йоги и медитации были Шри К. Паттабхи Джойс (умерший), Пол Даллаган, Алекс Медин, доктор медицины Габриэль Казенс и С. Н. Гоенка (умерший). Лукас покинул США в 2003 году и много путешествовал и преподавал, прежде чем сделать своей базой Барселону, Испанию. В предыдущей жизни он работал в театре, издательстве, а также в качестве повара и тренера по питанию. Он отец троих детей из других стран и по-прежнему увлечен йогой, как и тогда, когда он впервые начал заниматься в 2002 году.


КАМИЛО КАРРЕИРО

CAMILO CARREIRO Тренажер | E-RYT ® 200, YACEP ®

Камило Каррейро записался на свой первый курс обучения йоге, чтобы углубить свою практику, но он влюбился в преподавание и быстро сменил карьеру.Камило присоединился к преподаванию Barcelona YOGABODY и сразу же стал заниматься управлением разработкой последовательности, планированием курса и наставничеством новых учителей. Он присоединился к команде тренингов в 2015 году и стал наставником и руководителем курсов для сотен стажеров по всему миру. Камило преподает и соучредители Дипломной программы Колледжа учителей йоги, Тренинга учителей на трапеции и Колеса йоги. Когда он не ведет курс, он поддерживает популярный график преподавания в студиях Барселоны.

  • Зарегистрированный тренер E-RYT / провайдер YACEP
  • Колледж учителей йоги T ® Диплом (YTD)
  • Сертификат Хатха Виньяса Йоги (200 часов)
  • Йога-трапеция ® Cert (50 часов)
  • Yoga Barre Cert (20 часов)

PERE IBÁÑEZ

PERE IBÁÑEZ Тренажер

Пере Ибаньес начал заниматься йогой в Кембриджском университете, изучая морфологию скелета и функциональную анатомию.По мере того, как его интерес к йоге рос, он оставил свою работу в качестве ученого и начал преподавать йогу на постоянной основе. Он окончил колледж учителей йоги и сразу же был принят в штатную команду в Барселоне. В настоящее время он входит в группу профессиональных тренеров и является ведущим преподавателем YOGABODY en Casa, онлайн-студии YOGABODY, обслуживающей испаноязычных людей. Пере привносит в свои занятия свой личный динамичный и сильный стиль йоги и фокусируется на выравнивании и анатомической функциональности поз.

  • Диплом колледжа учителей йоги® (YTD)
  • Yoga Trapeze® Cert (50 часов)
  • Повышение квалификации учителей (20 часов)

Инвестиции в обучение

Йога-трапеция — самая популярная в мире повязка для инверсии йоги, в которой обучаются более 100 000 студентов в 81 стране, но практически нет учителей. YOGABODY рада предложить этот онлайн-курс для учителей Yoga Trapeze, где вы узнаете, как проводить как групповые, так и индивидуальные занятия для учеников начального и среднего уровня.

30-часовой курс Yoga Alliance, зарегистрированный в YACEP и ACE
Пожизненный доступ к электронному обучению и бизнес-ресурсам
Видеокурсы в реальном времени в режиме реального времени, наставничество и поддержка со стороны тренеров

Обычная цена: 499 долларов СОХРАНИТЬ 200 долларов
Специальная цена: всего 299 долларов

100% безопасная касса

О сертификации

Этот курс зарегистрирован как Yoga Alliance Continuing Education (CE), так и Американским советом по упражнениям (ACE). Успешно окончив этот курс, вы получите 30-часовой академический уровень для прохождения официального курса подготовки учителей по йоге на трапеции. Если возможно, мы рекомендуем вам также посетить очные курсы или стажировку в местной студии, чтобы получить практический, реальный опыт обучения.

Можно сразу приступить к обучению без дополнительной подготовки. В настоящее время у нас есть инструкторы в 21 стране (и их количество продолжает расти), и спрос на учителей намного превышает текущее предложение.Так что сейчас отличное время для тренировок.

Где можно преподавать?

  • Онлайн / Масштаб
  • В частном порядке (дома или в офисе)
  • Студии йоги
  • Боксы для кроссфита
  • Скалолазание
  • Фитнес-центры
  • Поликлиники
  • Школы

Часто задаваемые вопросы

Да, конечно, можете. У нас другой подход к онлайн-обучению, и успехи наших выпускников говорят сами за себя. В то время как многие онлайн-школы просто отправляют вам ссылки на кучу видеороликов и ожидают, что вы во всем разберетесь сами, мы придерживаемся совершенно другого подхода. Наши тренировки живые, интерактивные, и у нас нет возможности ускользнуть. Мы поддерживаем и направляем вас на каждом этапе пути, независимо от вашего уровня или опыта. Наша огромная команда преподавателей и команда административной поддержки помогут вам шаг за шагом достичь ваших целей, и вы найдете новых замечательных друзей со всего мира. Так вдохновляет видеть, как наши выпускники профессионально преподают, хорошо зарабатывают на жизнь и помогают студентам изменить свое здоровье.

Нет проблем. Вы можете удвоить свою работу в другой день. Рекомендуемый темп — два часа в день, но вы можете составить расписание по своему усмотрению.

Нет, это было бы несправедливо. Мы требуем 85% или выше баллов на всех экзаменах и участия на протяжении всего курса. У вас есть до трех попыток на всех экзаменах, и мы здесь, чтобы поддержать вас на каждом этапе. Если вы придете и выложитесь на все 100%, вы почти наверняка добьетесь успеха.

Нет. Йога-трапеция отличается.Мы добавили ручки, опустили оснастку и уменьшили размер ремня, так что это фитнес-инструмент, которым может пользоваться каждый. Те танцевальные и цирковые движения, которые вы видите в Интернете, — это не то, чему мы учим. Мы учим всех очень безопасным и простым позам.

Да! Йога-трапеция преподается профессионально в 21 стране, и это чрезвычайно безопасно. Это не воздушные шелка или воздушное искусство, когда вы летите с потолка в трех метрах от земли. Мы остаемся на высоте талии, никогда не качаемся и практикуем только безопасные и функциональные позы, а не позы для выступлений.

Вы будете учиться онлайн с помощью видеоуроков. Это особенно эффективно для изучения названий поз, анатомических названий и основных последовательностей. У нас также есть два интерактивных вебинара, во время которых вы можете задать вопросы, получить ответы и подготовиться к курсу.

Пока у вас есть доступ к телефону или компьютеру, у вас не будет проблем. Это очень низкотехнологичный курс, рассчитанный на всех.

Отлично! Если вы серьезно относитесь к обучению, мы будем рады пригласить вас на курс.

Вопросы отличные. Просто спроси! Это домашний курс, но он включает в себя взаимодействие в реальном времени, так что вы можете задавать вопросы, получать помощь и разговаривать с Лукасом и командой обучения на протяжении всего курса.

Да! Минимум — 10 буровых установок, и как только вы зарегистрируетесь на курс, вы получите право на оптовый аккаунт.

Отзывы студентов

Игрок НБА Майлс Тернер
(преподает сертифицированный учитель Бриджит Гиббс)

Истории успеха: Yoga Trapeze ® Training

«Если бы вы спросили меня, стану ли я когда-либо учителем йоги на трапеции всего 6 месяцев назад, я бы сказал: Абсолютно НЕТ! Тем не менее, что-то загорелось во мне, и я подписался на участие в онлайн-программе обучения учителей с YOGABODY.Это было очень доступно и легко было выполнить. Лукас, Розита и Камило были великолепны, и их советы очень помогли мне выучить позы и научить других учеников. Я обнаружил, что мое тело любит висеть вверх ногами, и мне не терпится показать другим, как это делать. Программа полна полезной информации, которую вы можете использовать, чтобы улучшить свою практику и помочь другим открыть новые возможности для исцеления и улучшения своего тела, одновременно развлекаясь. Я так благодарен за это новое приключение! »

— Вероника Паркер

«Я посещал много таких занятий в местных студиях йоги, но учителя не учили так эффективно, как YOGABODY учили нас, как учить других учеников.К концу курса вы действительно научитесь вести этот класс ».

— Jardine Ong

«Меня очень впечатлила продуманная программа обучения. Он был всеобъемлющим, и я ушел с новым словарным запасом и новым способом обучения студентов ».

— Ланта Бис Тоттен

«Я каждый год с 2003 года прохожу курсы фитнеса от профессионалов для получения кредитов на повышение квалификации для подтверждения моего личного сертификата о тренировках… и Йога-трапеция — один из самых глубоких методов, которые я обнаружил.Это может быть в тренде, но это гораздо больше, чем просто увлечение фитнесом. Этот метод предлагает невероятные инструменты для мобилизации, укрепления и расслабления тела. Йога-трапеция пробудила мою страсть к практике разума и тела и обучению! »

— Габриэль Мартин

«Замечательный курс! После его завершения я чувствую себя полностью готовым к тому, чтобы помогать другим, безопасно обучая этому ».

— Шеннон

«В июле я попал в крупную автомобильную аварию, в результате которой у меня осталась грыжа и разрыв межпозвоночного диска.Это лишило меня работы на несколько месяцев, что привело к тому, что меня фактически заменили. Я все время видел, как в моем Instagram всплывали рекламные объявления о йоге. Я видел рекламу больше года и всегда думал, что хочу попробовать. После автомобильной аварии я в душе знал, что пора! Мои тренировки прошли гладко. Это дает мне новое поле для карьеры. Это также помогло мне преодолеть страх перед камерой и преподаванием. Я бесконечно благодарен команде YOGABODY! »

— Charity Wise

«Я сломал крестец в 2016 году и два позвонка на шее в 2018 году. Йога Трапеция изменила мою жизнь, и мне нравится, что я могу балансировать, растягиваться, упражняться, переворачивать! Я никогда не чувствовал себя лучше! Я так многому научился на этом курсе, и мне не терпится узнать больше и помочь другим справиться с болями в спине. Этот курс был отличным началом для этого ».

— Джессика

«Боль в спине и плечах — вот почему я начал заниматься йогой на трапеции. Мне нравится научно обоснованное отношение к использованию Йога-трапеции. Это был ответ, который успокоил меня и облегчил мою боль.Всегда благодарен за этот опыт и не могу дождаться, чтобы научить его этой практике ».

— Лорри Ди Эскобар

«Я прошел много онлайн-курсов, но считаю, что Йога-трапеция была одной из самых основательных. Информация о позвоночнике была бесценной. Мы работаем в бизнесе, где люди могут получить физическую травму, и это то, о чем я думаю каждый день. Мне дали знания, чтобы безопасно инструктировать и защищать клиента ».

— Терри Шоу

«Мне очень понравилось, что курс можно пройти в любое время дня, а также что есть срок сдачи.Я чувствовал, что это помогает мне не сбиться с пути. Мне также нравится, что этот контент будет доступен в будущем, так что я могу получить к нему доступ снова. В целом, это отличный способ добавить в мою практику больше инструментов и навыков! »

— Кирстен Хугланд

«Я новый учитель йоги из Вирджинии, США. Я учил детей йоге, йоге в стиле виньяса и всегда хотел преподавать йогу на трапеции. Я рада, что нашла ваше обучение и получила сертификат. И я собираюсь начать преподавать трапецию в студии йоги в это воскресенье! Я очень взволнован и благодарю вас, ребята, за ваше обучение! »

— Елена

«Использование этого TTT действительно подтолкнуло меня двигаться вперед и начать думать о том, чтобы сделать обучение трапеции возможным! Мне очень нравится пошаговое руководство на протяжении всего курса. Это значительно упрощает начало обучения ».

— Чиа Ви Тео

«Мне очень понравились тренировки с Лукасом, Розитой и Камило. Великолепный курс, я очень рекомендую его ».

— Таня Мерфи

«Я считаю, что программа хорошо организована и хорошо представлена. Он очень удобный, очень хорошая информация представлена ​​прямо и кратко ».

— Миа Нойенхофф

«Я работаю много часов и подумал, что, возможно, у меня не будет времени закончить программу.Но так как это в твоем собственном темпе, я легко справился с этим. Видео просто фантастические. Отзывы преподавателей и других студентов феноменальны. Я узнал много полезной технической информации ».

— Бренда Коттрелл

«Эта программа позволила мне лучше узнать себя. И с анатомической точки зрения, и с точки зрения более осознанного подхода к вещам ».

— Анастасия

«Чрезвычайно информативный курс — постоянно адаптирующийся и добавляющий дополнительную информацию и детали. Тренеры хорошо осведомлены и готовы помочь с информацией, отзывами и многим другим ».

— Кристен Пуджари

«Я довольно скептически относился к прохождению курса онлайн, но я очень рад, что сделал это. Этот курс хорошо спланирован, чтобы вы получили навыки, необходимые для преподавания ».

— Мелисса Хью

«Ежедневное обучение и видеосюжеты — непростая задача, но она действительно помогает понять суть повседневной практики. Учителя мотивируют и вдохновляют, а их страсть к трапеции делает их всех сострадательными учителями.Этот класс не имеет себе равных ».

— Кики М.

«Это потрясающий курс! Этот способ преподается легко для понимания, и теперь я чувствую себя более уверенным и знающим, чтобы составить распорядок, ориентированный на конкретные области для себя и других. Я очень рекомендую этот курс! »

— Джо Ева

«Это было информативным, хорошо структурированным, организованным и ясным. За ним было легко следовать, и я получил огромное удовольствие, изучая трапецию и свое собственное тело.Отличное вложение! »

— Бет Брэдли

«Большое вам спасибо за это всестороннее обучение. Он был исключительно хорошо составлен, и мне нравится, что у нас по-прежнему есть доступ к обучающим материалам. Общение через группу в Facebook было невероятно эффективным, поэтому наш прогресс можно было анализировать и развивать с постоянной обратной связью с преподавателями, и мы могли поощрять и поддерживать друг друга как однокурсники. Это курс, в котором вы получаете то, что вкладываете.Если вы полностью воспользуетесь этим, изучаете, практикуете практику, делитесь своими видео и фотографиями в группе, прислушиваетесь к советам и отзывам на доске, тогда вы, вероятно, действительно добьетесь успеха »

— Хелен Мачен-Пирс

«Лукас разработал программу таким образом, чтобы в ней с легкостью мог участвовать даже наименее технически подкованный студент! Формат занятий и уроков выдающийся. Как начинающий практикующий йогу, я смог изучить основы тренировки «Йога-трапеция», основы анатомии, связанные с практикой стиля инверсии, и научиться эффективно проводить инструктаж.Эта программа предоставила множество дополнительных услуг, чтобы помочь практикующим начать свой собственный бизнес, например, шаблоны планов уроков, таблицы расписания / цен и распечатываемые диаграммы поз. Я настоятельно рекомендую эту программу всем энтузиастам йоги, которые хотят расширить свою практику, включив в нее преимущества Yoga Trapeze! »

— Джилл Андрейчак

«Информация о курсе очень подробная, а фотографии и видео почти для каждой позы YOGABODY в форме трапеции значительно упрощают изучение, запоминание и обучение позы.«Намасте, этот класс получил от меня пятерку!»

— Хизер Сильгуэро

«Замечательный курс! С нетерпением жду еще многих курсов и продвижения своей карьеры йоги ».

— Желание

«Отличные онлайн-ресурсы для обучения, всесторонний опыт обучения, поддерживающие и отзывчивые преподаватели курса. Мне понравилось узнавать больше о боли в спине и анатомии позвоночника. Настоятельно рекомендуется.»

— Луиза Эванс

«Это прекрасное чувство — не только узнать, что вы можете исцелить себя (я вылечил травму), но и научить других делать то же самое.Это практическая, увлекательная программа, которую легко скопировать. Когда курс закончится, вы почувствуете себя воодушевленными и захотите преподавать ».

— Бриттни Литтлджон

«С Йога-трапецией так много общего, чего я бы никогда не узнал без тренировки. Я очень рад продолжить этот новый тренинг сам, а также помочь многим своим нынешним клиентам. Я в восторге от этой программы и очень рад, что прошел обучение ».

— Кэрри Клаук

«Я просто хотел сказать, что у меня около 1200 часов занятий йогой, и ваш онлайн-курс Yoga Trapeze ПЕРВЫЙ.Я очень впечатлен тем, насколько организованы и методичны уроки и веб-сайт. Лукас, я думал, что знаю спину. Я получил от вас столько ценной информации! »

— Миа Нойенхофф

«Это был фантастический опыт поддержки! Я не был уверен, насколько я подготовлен к этому онлайн-классу, чтобы научить других, но мне нравилось практиковаться на трапеции, поэтому я записался. Я так много узнал об анатомии, дыхании и философии стиля йоги YB. Я чувствую себя полностью готовым обучать других после прохождения курса, но продолжу учиться и учиться, когда практикуюсь и преподаю.”

— Мелисса Роу

«Эта программа показалась мне привлекательной и дружелюбной! Была масса поддержки и подробное описание! Я обязательно буду использовать эти навыки до конца своих дней! »

— Малеа Хупер

«Какой замечательный опыт, вся команда профессиональна, полезна и хорошо осведомлена». Чрезвычайно хорошо организованный тренинг, который дал больше, чем я ожидал ».

— Джуди Уайлдиш

«Онлайн-тренинг для учителей на трапеции — это потрясающе, потому что у вас есть возможность управлять своим временем. Мне пришлось закончить курс за несколько дней до этого из-за работы, так что я смогла пройти несколько дней в течение одного. Физически я исполнитель, поэтому мне нужно было быть осторожным с травмами и не делать слишком много, но я ухватился за концепцию довольно быстро, поскольку объяснения Лукаса очень ясны ».

— Фиона Джей-Браун

«За несколько дней после прохождения я обучил двух новых студентов и записал 4 иностранных студентов на онлайн-обучение, что очень интересно! Он был гораздо более глубоким и тщательным, чем я ожидал от 30-часового курса, и из всех курсов обучения учителей, которые я проводил, это тот, который оставил самое уверенное обучение.Я официально влюблен в трапецию для йоги! »

— Люси Бейкер

«Этим курсом было легко следовать благодаря всей четкой и краткой информации в центре электронного обучения. Ежедневный вклад команды YOGABODY через группу в Facebook был превосходным, и я особенно нашел это очень полезным и мотивирующим. Это, безусловно, очень хорошо продуманный курс, и Лукас обладает уникальным даром учителя, помогая вам учиться и сохранять знания.”

— Шинед Кинни

«Мне нравится, что это наука, основанная на движениях, без лишнего шума и классные учителя. Я был очень напуган и взволнован, когда начал этот курс, я никогда раньше не делал ничего подобного. Я так счастлив, что сделал этот шаг, и не могу дождаться, когда смогу применить на практике все, что узнал ».

— Александра

«САМАЯ ЛУЧШАЯ ИНВЕСТИЦИЯ! У меня были большие мечты, когда я записался на первый онлайн-курс для учителей йоги на трапеции от YOGABODY, но НИЧТО не подготовило меня к СТРАСТИ, профессиональному ДВИЖЕНИЮ и уверенности, которые я развил под ИЗМЕНЯЮЩИМ ЖИЗНЬ руководством преподавателей-инструкторов! Полностью сдулся.Влюблена!! Семья YOGABODY, я ТАК горжусь тем, что могу называть себя сертифицированным инструктором по йоге на трапеции. У меня процветающий бизнес, прекрасный внешний вид благодаря вашему руководству и позитив, который благословляет меня и других. Я продолжаю расти с каждым днем ​​и ВИЖУ, как моя мечта исполняется на моих глазах. Как это стало моей жизнью ?! Ах да… правильно; Я рискнул и подписался ».

— Джессика Мари Баррьер из Yoga Trapeze Dayton

«Я мечтала пройти курс онлайн, а потом вуаля.Работаю бортпроводником 12 лет. Это напряженная работа, требующая усилий для тела и мозга. В 24 года я столкнулся с бесконечными проблемами со спиной, которые привели к сильной мигрени из-за закупорки тела. Я посещал разных врачей и пробовал традиционную, а также альтернативную медицину. Я наконец нашел облегчение в йоге. Единственная проблема? Было скучно. Именно тогда я открыл для себя Йога-трапецию. Однажды, повиснув вверх ногами во время тренировки, девушка рядом со мной сказала: «Ты так хорошо справляешься.Почему бы тебе не стать учителем? » Хотела, но не могла пройти обучение из-за рабочего графика. Я мечтала пройти курс онлайн, а потом вуаля! Я получил информационный бюллетень от YOGABODY об онлайн-тренинге для учителей по йоге на трапеции. Спасибо, YOGABODY, от всего сердца. Вы исполнили мое желание. Теперь я могу помочь другим облегчить их боль, как и я, весело и эффективно ».

— Бельва Мариана

«Этот курс заставил меня гордиться тем, что я преподаватель йоги.До этого курса я никогда не фокусировался на анатомии, но теперь мне это нравится. Курс подтолкнул меня просыпаться каждое утро и заниматься практикой и познакомил меня с учителями йоги по всему миру. Это даже улучшило мой английский! Теперь я с гордостью могу сказать, что я учитель йоги ».

— Теата Тараруп

«Это первоклассный курс. Я видел, разрабатывал и участвовал во многих программах йоги, и эта первоклассная. Профессиональные, хорошо организованные, чистые, высококачественные материалы, плюс большой душевный стиль доставки.В глобальном масштабе это на голову выше остальных ».

— Дженнифер Стид

«Я перешла от нерешительности к тому, чтобы сесть на трапецию, к экстатическому обучению других, как ею пользоваться. Мне очень понравился этот курс. Я перестал колебаться, вставая на трапецию, к экстатическому обучению других, как ею пользоваться. Вся информация была информативной и интересной ».

— Мелани Кроу

«Тонны информации и поддержки. Мне понравился макет этого курса! Тонны информации и поддержки.Теперь я очень уверен, что смогу преподавать безопасно и успешно ».

— Мишель Фернандес

«Йога-трапеция и этот онлайн-курс для учителей вернули мне жизнь. Я чувствовал себя побежденным своим здоровьем. Я страдала фибромиалгией и многими заболеваниями спины, такими как остеохондроз, артрит и две грыжи заднего отдела позвоночника. Я отчаянно нуждался в помощи.

Около года назад я купил трапецию для йоги и буровую установку, но мало что делал с ней, пока не увидел в Facebook сообщение об этом онлайн-тренинге для учителей.Что!! Я знал, что моя жизнь скоро изменится, если я смогу двигаться вперед. Из-за моих недугов у меня были проблемы с сохранением приверженности чему-либо, связанному с физическими упражнениями; то есть до тех пор, пока не начнутся занятия по курсу, и я не смогу оставаться на связи с одноклассниками и учителями. Я начал с нетерпением ждать каждого урока и практиковаться каждый день. Самым лучшим и самым важным была боль, которую я чувствовал годами, которая начала уменьшаться. Беспомощность исчезла. Теперь необходимость продемонстрировать этот чудо-перевязочный ремень намного сильнее, чем я мог себе представить! Я действительно хочу вернуть людям их жизнь, потому что это то, что они сделали для меня.Спасибо, YOGABODY, от всего сердца! »

— Келли Иризарри

«Мне понравилось проводить онлайн-тренинги для учителей в удобном темпе. Мне нравилось проводить онлайн-тренинги для учителей в удобном темпе. Уроки было легко усвоить, и последовательность работ работала хорошо. Я провела урок для личного пользования, но чувствую, что могу с уверенностью вести класс в будущем, если захочу ».

— Хелен Хакворт

«Этот курс был невероятно тщательным.Этот курс просто потрясающий! Я так благодарен, что у меня была возможность заниматься с Лукасом, не выходя из собственного дома. Я был полным новичком, когда записался на педагогический курс. Я также получил травмы, от пальцев ног до челюсти, и увидел огромные улучшения в моем теле, когда я проходил курс. Я многое узнал об осанке и о том, как ее исправить и жить без болей в спине. Узнала о позвоночнике и возможных травмах по нему. Этот курс был невероятно тщательным! Спасибо!!»

— Эми Хакетт

«Эта программа — жемчужина! Я не был уверен, буду ли я чувствовать себя достаточно образованным и опытным, чтобы на самом деле преподавать после занятий, которые не проводились «лично».«Что ж, мои ожидания превзошли. У меня было более чем достаточно ресурсов и контактов с инструкторами и одноклассниками, и я готов продолжать практиковать и начать делиться Йога-трапецией с другими! Если вы думаете о тренировке … перестаньте думать и сделайте это! Отличная работа, YOGABODY! »

— Кристал Ливингстон

«Мне нравится разнообразие движений, которые предлагает Yoga Trapeze: тяга, раскрытие, растяжение, инверсии с дополнительной поддержкой стропы. К тому же ты выглядишь так здорово, делая это! Коммуникация и поддержка, предлагаемые персоналом / командой, были исключительными — все проблемы были немедленно устранены в интересах всех студентов.Мне очень понравилось общаться и встречаться со студентами со всего мира, которые принимали участие в тренинге.

Содержание курса охватывало все области: физическая подготовка, бизнес и маркетинг, травмы, изучение анатомии, имеющее отношение к практике, и т. Д., Что позволило мне понять и быть готовым выполнять практику в моей области. Они даже предоставили нам любую поддержку на случай, если у нас возникнут проблемы. Я очень рад начать делиться этим с большим количеством людей из моего сообщества и стать лучше как учитель.”

— Шармилла Део

«Для меня это был мощный опыт. Я преподаю йогу с 1998 года, но в последние несколько лет я все больше ограничивался в том, что мог делать. Сосредоточение Лукаса на трехногой табуретке здоровья (нервная система, гормональная система и микробиом) и ежедневная практика поначалу пошли мне на пользу, но я становлюсь сильнее с каждым днем ​​и планирую свою новую педагогическую практику в результате этого. учебный класс. Я очень благодарен за это новое начало и за его практичный и ясный стиль преподавания.”

— Валери де Магдалена

«Этот тренинг был очень всесторонним, очень хорошо продуманным и одним из лучших, которые я когда-либо проходил. Я ценил сообщество, встроенное в наше повседневное взаимодействие, в то время как студентов поощряли задавать любые вопросы без осуждения. Тренеры оперативно отвечали на каждое видео, вопрос или комментарий. Даже обучение анатомии уже улучшило то, как я преподаю на уроках коврика. Эта тренировка актуальна для всех аспектов йоги.”

— Джессика Митчелл

«Обучение настолько полное и качественное. Я понял, как мало я знал, и теперь чувствую себя так счастлив за полученные знания. Настоятельно рекомендуется! »

— Мелисса

«Лукас идет ва-банк и действительно заботится о студентах. Как новый 200-часовой RYT, я добавил онлайн-тренинг Trapeze Training параллельно с процессом сертификации. Так рада, что сделала. Формат онлайн-курса был очень простым в использовании, приятным, адаптированным к плотному графику и профессионально разработанным.Материал был представлен таким образом, чтобы вы могли усвоить и запомнить информацию. Модели обучения анатомии и финансам были на высшем уровне и применимы к учителям йоги и Yoga Trapeze. Я бы порекомендовал программы сертификации онлайн-обучения YOGABODY ».

— Кэтлин Робинсон

«Я учился с удовольствием и получил удовольствие от курса. Это был отличный опыт, чтобы поучиться дома, особенно для людей, которые не могут позволить себе поездку и проживание ».

— Моника Биазиоло

«Отличные наглядные пособия и уроки; отличный опыт.Обучение было очень тщательным и ясным. Это упростило изучение новой информации и ее применение, а реакция учителя была очень быстрой ».

— Моник Ньюэлл

«Боже мой, какая отличная информация — мне все понравилось! Мне очень понравилось онлайн-обучение, потому что его было легко понять и понять. Если в какой-то момент мы были сбиты с толку, было легко связаться и получить ответы на вопросы. Мне также очень понравились книги, рекомендованные до начала обучения.”

— Сиванна МакКормик

«Стоит каждой копейки. Это был самый организованный опыт учителей йоги в моей карьере. Макет и видео прекрасно сочетаются друг с другом ».

— Кристал Брукс

«Очень дружелюбный и вместе с тем профессиональный. Он был структурирован, им было легко следовать, и они давали очень хорошие советы ».

— Сабина Аудиберт

«Было здорово пообщаться с другими людьми, которые также заинтересованы в обучении и получении сертификатов и увидеть их стили преподавания, а также пообщаться с преподавателями курса и попросить их помочь нам с вопросами и продемонстрировать более простые и лучшие способы обучения и учить.В целом я считаю программу отличной. Теперь я прошел через скрещенные пальцы! »

— Анита Клей

«Если у вас есть многолетний опыт преподавания и вы начинаете самостоятельно, это хорошая программа. Не рекомендую онлайн-обучение, если вы новичок в преподавании ».

— Ян Хьюлетт

«Мне очень понравился акцент на анатомии. Учителя всегда были готовы задать вопросы, и я чувствую, что у меня действительно было время выучить всю информацию.Мне очень понравилась онлайн-программа ».

— Сара

«Как нынешний учитель йоги, это было идеальным дополнением к моим навыкам и объему работы. Изначально я учился в основном для себя, так что я мог улучшить свои знания и практику, и этот курс очень помог в этом. Я также планирую использовать это один на один в своей терапевтической работе. Я чувствую, что в какой-то момент я буду достаточно уверен в себе, чтобы учить других, и этот курс дал мне так много в этом аспекте. Мне понравился этот тренинг, и я его очень рекомендую.🙂 Тем более, если ты уже учитель йоги! »

— Сара Суиндлхерст Маллинер

«Это был замечательный способ учиться с опытным инструктором Лукасом Роквудом. Я оценил возможность просмотреть все материалы, которые были четко представлены в очень доступных пакетах. Ежедневные уроки проходили в хорошем темпе, содержали четкую информацию и были комплексными в развитии навыков преподавания. Я чувствую себя уверенно, продолжая обучать этому методу, и благодарен за эту прекрасную программу.”

— Эрика Мейер

«Это действительно фантастический вариант для тех из нас, кто хочет и нуждается в обучении Yoga Trapeze, но не может приехать для обучения на месте. Этот курс был одним из лучших онлайн-курсов, которые я когда-либо посещал, и я прошел много курсов. Это стоило каждого пенни. Я чувствую себя более сильным учителем воздушной йоги благодаря тому, что я узнал от YOGABODY. Я очень ценю опыт и терпение, проявленные при предоставлении этого ценного образования.”

— Таузина Лиза

«Было очень полезно связаться с другими стажерами, чтобы следить за их успехами и получать от них обратную связь. Все учителя были всегда готовы помочь, особенно Розита. Я думаю, что обучение было очень полным ».

— Беатрис Диес Мас

«Отличная тренировка, которая подходит даже для самого загруженного образа жизни! В его состав входила команда, которая всегда была там, когда они вам были нужны. Было приятно тренироваться с группой энтузиастов со всего мира.”

— Карен Хейли

«Использование социальных сетей для объединения группы сделало путешествие более увлекательным и создало большой мир Yoga Trapeze. Я так рада, что нашла этот курс. Качество обучения было очень высоким и индивидуальным. Было ясно, что у учителей есть амбиции помочь нам добиться успеха. Вы можете задать вопросы, отправить фотографии или видео, и вы сразу же получите обратную связь ».

— Ингунн Эльфа

«Просто лучшая онлайн-программа обучения учителей! Супер профессиональные, интерактивные, лучшие специалисты в своей теме! Они дадут вам все инструменты, необходимые для правильного обучения будущих студентов! Отличная командная атмосфера от YOGABODY! »

— Kinga

100% гарантия качества


Если вы завершите курс и по какой-либо причине не почувствуете, что получили образование, на которое рассчитывали, мы полностью вернем вам плату за обучение. Мы занимаемся обучением профессиональных учителей с 2006 года и очень серьезно относимся к этой ответственности. Мы регулярно нанимаем студентов из наших выпускных классов, поэтому наша учебная программа должна соответствовать лучшим на рынке стандартам. Превратим ваше увлечение в профессию. 30-часовой сертификат Yoga Alliance

Тренировка трапеции: совершенствование формы

Zumba отходит на задний план в этой новой фитнес-тенденции.

Ищете ли вы новую горячую технику городских тренировок, которая может подготовить вас к последним интенсивным соревнованиям, или просто хотите немного повеселить свои упражнения, тренировка трапеции может быть для вас.

Тренировка на трапеции предлагает множество различных тренировок для всех уровней. Если вы новичок в упражнениях или даже если раньше занимались трапецией, эти занятия принесут вам пользу.

Все больше и больше людей, помимо артистов цирка и гимнастов, начинают принимать участие в большом количестве тренировок на трапеции на открытом воздухе. Но даже некоторые из лучших спортсменов оставляют свои тренировки на трапеции болезненными.

Зумба, йога, пилатес, кикбоксинг и все эти увлекательные занятия в основном сосредоточены на нижней части тела.Хотя это замечательно, большинство из них не уделяет достаточно внимания вашему корпусу и верхней части тела.

Тренировочные упражнения на трапеции действительно сосредоточены на этих частях тела. Сильный корпус необходим для некоторых более сложных упражнений на трапеции, но при правильной практике вы разовьете чрезвычайно сильный корпус, что даст вам возможность пойти немного дальше.

Несмотря на то, что в центре внимания этого типа тренировок находятся корпус и верхняя часть тела, ваша спина, ягодицы и бедра постоянно задействованы.Это одна из причин, по которой тренировка на трапеции — такая отличная тренировка. Он фокусируется на нескольких группах мышц одновременно. Это дает вам отличное сжигание калорий и общую тренировку всего тела за короткое время.

Психологическая подготовка:

Помимо физического аспекта тренировки трапеции, вы также дадите своему мозгу хорошую тренировку. Упражнения так же умственны, как и физические. Многие упражнения и движения требуют координации и сосредоточенности.

Вы будете лазать, скручивать и прыгать, и хотя для этого нужна физическая сила, ваш разум подсказывает вам выполнять эти движения.Техника — это все во время тренировки трапеции. Если ваш мозг сосредоточен на поставленной задаче, это здорово для вашего психического здоровья.

Еще один плюс тренировок на трапеции — столкнуться с вашими страхами. Это может не относиться ко всем, но многие люди нервничают, пробуя новые упражнения, особенно те, которые требуют полета по воздуху! Вырваться из своей оболочки в любом аспекте жизни очень полезно для вашего физического и психического здоровья. Отбросьте свои страхи и встаньте на трапецию.

В Соединенных Штатах существует более 100 школ по обучению игре на трапеции, в том числе на открытых площадках.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*