Отжимания на трицепс от стула: Обратные отжимания на трицепс от скамьи — техника и польза

Обратные отжимания на трицепс от скамьи — техника и польза

Обратные отжимания (или отжимания от скамьи) — функциональное упражнение для развития трицепса, мышц задней поверхности рук, плеч и верхней части груди. Обратными отжимания называют в силу того, что руки при выполнении находятся за спиной, а не впереди тела, как при обычных отжиманиях.

Одним из плюсов обратных отжиманий на трицепс является то, что упражнение не требует оборудования для тренировок и может выполняться в домашних условиях — в этом случае отжимания могут выполняться от скамьи, стула или другой поверхности. Ниже в материале — описание правильной техники.

// Обратные отжимания на трицепс

Обратные отжимания на трицепс — эффективное упражнение, подходящие как для тренажерного зала, так и для дома. Оно развивает трицепс, а также укрепляет мускулатуру верхней части корпуса — в частности, дельтовидные мышцы, трапеции и мышцы верхней части груди.

При правильной технике выполнения обратных отжиманий в работу включаются стабилизирующие мышцы корпуса и глубинные мышцы позвоночника, важные для формирования правильной осанки. Кроме этого, при отжиманиях от скамьи в работе участвуют все три головки трицепса.

Какие мышцы работают?

При выполнении упражнения обратные отжимания от скамьи работают следующие мышечные группы тела:

трицепсы передние пучки дельт трехглавая мышца плеча трапеции верхняя часть груди

// Плюсы обратных отжиманий на трицепс:

• не нужно оборудование — можно выполнять дома
• упражнение развивает все три головки трицепса
• раскрывает грудь и улучшают осанку

// Противопоказания:

• любые травмы плечевого сустава

// Читать дальше:

Обратные отжимания — техника

Для выполнения обратных отжиманий на трицепс понадобится скамья или другая поверхность, от которой можно будет отталкиваться. Обратные отжимания выполняются в 3-4 подхода по 12-15 повторов.

1. Расположите ладони на краю горизонтальной скамьи, ноги поставьте на пол, напрягите пресс.
2. На выдохе вытолкните вес тела вверх, ощущая работу трицепса. Локти при этом смотрят назад — строго не в стороны.
3. Отталкиваясь от скамьи как можно сильнее, раскрывая грудь — задержитесь в положении 1-2 сек.
4. На вдохе медленно опуститесь вниз, не сгибая коленей и держа пресс напряженным. В нижней точке движения локти должны быть параллельны полу.

Отжимания на трицепс — ошибки

1. Не разводите локти в стороны. Локти обязательно должны быть направлены назад, а не в стороны, иначе нагрузка с трицепсов переносится на плечевые суставы, что может стать причиной вывиха или другой неприятной и болезненной травмы.
2. Не опускайтесь слишком низко. Опускаясь слишком глубоко, вы рискуете повредить плечевой сустава. Это особенно важно в тех случаях, когда отжимания на скамье выполняются с дополнительным весом или излишне быстро.
3. Не сутультесь. Не округляйте плечи и не заваливайтесь вперед. Грудь должна быть открытой и расправленной, мускулатура пресса — напряженной. В противном случае нагрузка переносится на плечевые суставы, создавая риск травмы.
4. Работайте в полную амплитуду. В верхней точке движения силой рук вы должны выталкивать тело вверх — вы должны стремиться приподнять ягодицы над скамьей. В противном случае упражнение выполняется лишь наполовину.

Советы для новичков

Облегченная версия — ноги сгибаются в коленях и располагаются ближе к себе. Эта вариация позволяет акцентировать внимание на работе трицепса, что чрезвычайно важно для развития нейромышечной связи. Рекомендуесое количество повторений обратных отжиманий от скамьи — 12-15.

Помимо прочего, новички могут выполнять отжимания от скамьи в рамках тренировки на статику. В этом случае необходимо задержаться в нижней (или верхней) позиции на определенное количество времени — как и при выполнении упражнения планка. Новички могут начать от 10 сек, увеличивая до 30 сек.

***

Обратные отжимания на скамье — одно из лучших упражнений для проработки трицепса. Во время выполнения отжиманий на скамье следите за тем, чтобы в работу включались именно мышцы трицепса, локти смотрели назад, а не в стороны, а в верхней точке ягодицы были слегка выше уровня скамьи.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  7 апреля 2020

Обратные отжимания на прокачку трицепса от стула или скамьи

Обратные отжимания от скамьи потому и называются обратными, что делаются они в противоположность классическим. При обычных отжиманиях руки упираются в пол и находятся впереди корпуса. При обратных — руки оказываются позади туловища и упираются в какой-либо предмет (скамью, стул, табурет).

Исходное положение при обратных отжиманиях

Особенности и очевидные достоинства обратных отжиманий

• Устойчивая фиксация и опора на четыре точки. В процессе отжиманий обратным хватом работает только корпус, руки и ноги фиксированы. Это снижает риск травматизации верхней конечности, в частности — плечевого сустава. Потому задние отжимания можно спокойно выполнять неопытным (начинающим) атлетам или травмированным спортсменам для поддержания формы.
• Сохраняется оптимальная нагрузка и мышечное напряжение на протяжении всего периода упражнения, что предотвращает растяжение и последующий болевой синдром.
• Задействовано множество мелких мышц и рук, и груди. Они обеспечивают дополнительную стабилизацию. При других видах жимов такая регуляция невозможна.
• Исходное положение — с разогнутыми локтями, а не с согнутыми, как при обычных жимах от пола. Отсюда — более комфортное выполнение упражнения.

Обратные отжимания для трицепса имеют несколько модификаций в зависимости от оснащенности спортивным инвентарем. Можно использовать не одну, а две скамейки: руки находятся на одной, а ноги можно положить на другую. Таким способом увеличивается нагрузка на трицепс. Есть вариант «скамейка + табуретка».

Обратные отжимания на двух скамейках

При отсутствии спортивной скамьи отжимания можно производить на табуретках или от кровати.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Как можно накачать трицепс в домашних условиях?

Возможные погрешности в технике обратных отжиманий

• отжимания от скамьи на трицепс не предусматривают разведение локтей в стороны. В этом случае нагрузка на плечевой сустав колоссальная, отчего может случиться вывих;

На видео показана техника правильного отжимания обратным хватом на трицепс

• слишком быстрое выполнение — опять же, велик риск травмирования плеча;
• нельзя сутулиться, или основное правило лечебной физкультуры — все упражнения необходимо делать с прямой спиной. Иначе происходит перенапряжение околопозвоночных мышц и легко повредить капсулу плечевого сустава.
• Амплитуда поднимания тела должна быть максимальной. В противном случае мышечная работа оказывается неполноценной.

Согнутые ноги облегчают нагрузку, но трицепс в этом случае работает в пол-силы.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Базовые упражнения на накачку трицепса в тренажёрном зале
• Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке

Выполнение жимов обратным хватом

Первое. Ладони положить на край скамьи (стула, табурета).

Второе. Ноги поставить прямыми на пол или положить на рядом стоящую скамью.

Третье. Обратные отжимания от скамьи, так же как и от стула в упоре сзади, начинать с поднятия на максимальную высоту туловища. Ноги, живот и плечи должны составить одну линию.

Четвертое. Не спеша, размеренно, согнуть руки в локтях и опустить туловище. Ягодицы не должны касаться пола, ноги стараться держать прямыми.

На начальном этапе тренировок нижние конечности можно чуть-чуть сгибать для облегчения выполнения упражнения.

Отжимания обратным хватом: вверх — вниз: ничего сложного

Пятое. Повторение: в идеале — 15-20 заходов, для нетренированных людей можно начать с пяти, постепенно увеличивая количество.

техника выполнения, какие мышцы работают

Обратное отжимание от скамьи на трицепс — распространенное упражнение. Многие считают его «новичковым вариантом» брусьев, но биомеханически – это иное движение. Оно включает медиальную и латеральную головки трицепса. Упражнение достаточно часто используется как вспомогательное в силовых видах спорта, и еще чаще – в фитнесе, ведь оно доступно новичкам, и может применяться достаточно продвинутыми людьми тоже.

Упражнение помогает разнообразить тренинг, что позволяет не заскучать, если вы фитнессист, и добиться более качественной проработки мышц – если бодибилдер. Оно годится и для домашнего тренинга, достаточно только сесть на диван, и принять исходное положение. Упражнение можно делать и на скамейке в парке тоже. В общем, оно универсально, и может использоваться как в спортивном, так и в физкультурном тренинге.

Упражнение считается простым, но имеет несколько технических нюансов, игнорирование которых может привести к тому, что человек просто потратит время впустую, а не потренирует свой трицепс.

Польза упражнения

Это упражнение применяется не только в «женских» комплексах для похудения. Тренирующиеся для целей набора мышечной массы «удивят» свои мышцы с его помощью, пауэрлифтеры потренируют трицепс в достаточно легком режиме, а кроссфитеры – получат достаточно удобное подсобное упражнение для всех жимовых движений.

Новичкам

Самая большая проблема новичков в жимах лежа и стоя – это развернутые под неправильным углом локти. Многие пытаются пожать большой вес, расставляя предплечья под прямым углом к корпусу, что не является оптимальным. Такой способ жима еще и травмоопасен, поэтому его стоит избегать всем.

Второй момент – это отсутствие достаточного уровня тренированности для работы со штангой. Начиная с обратных отжиманий с весом собственного тела, мы можем укрепить не только мышцы, но и связки так, чтобы получилось жать штангу без перекосов и тремора.

Третий момент – отсутствие привычки контролировать глубину движения. Это упражнение на трицепс не возможно «переделать», как, например, отжимание на брусьях. Избыточная глубина в движении не сможет помешать вам потренироваться, и плечи будут в порядке.

Упражнение развивает и подвижность в плечевом суставе, что хорошо для новичков, которые планируют осваивать гимнастику.

Новичкам кроссфита движение помогает улучшить результат в целом ряде упражнений от толчков и рывков штанги, до простых отжиманий от пола.

В общем, для начинающих отжимание от скамейки – универсальный вариант.

Для профи

Опытные атлеты могут выполнять это упражнение не только с простой опорой на две лавки, но и с отягощением. Принципиальной разницы нет – одни предпочитают класть на бедра блины от штанги, другие – мешки с песком. Важно нагрузить мышцы так, чтобы упражнение выполнялось в силовой манере.

Бодибилдеры любят делать это упражнение «на памп», то есть в многоповторном режиме, в конце тренировки, чтобы результаты работы над собой были видимы немедленно.

Девушкам

Девушкам часто «прописывают» это упражнение, так как не все они могут отжиматься на брусьях без компенсации части веса тела резиной. Но отжимание от скамьи не является «специальным женским» упражнением, и не может считаться таковым. Тем более, оно не заменяет других упражнений в женском тренинге.

В эстетических видах спорта его часто используют потому, что спортсменки ставят грудные импланты, и им дискомфортно выполнять другие движения. Ну, и конечно же, качать трицепс надо потому, что у тех, кто его не качает, руки выглядят не лучшим образом. Дряблая задняя поверхность рук добавляет возраста, и портит общий вид, даже если фигура стройная.

Почти каждый человек может подобрать для себя адекватную технику упражнения на трицепс. Кому-то подойдет исключительно вариант с ногами на скамье и корпусом, параллельным полу, кому- то –со стойкой «ноги на полу». Оба можно выполнять с отягощением. На самом деле, стойка с ногами на полу не является атрибутом новичков или признаком слабости мышц либо чего-то подобного. Это всего лишь вариант для тех, кому дискомфортно избыточное сгибание плеча.

Классическая техника выполнения

Обратное отжимание можно выполнять дома или в зале. Те, кто испытывает дискомфорт при полностью выпрямленных коленях, могут использовать наколенники, либо чуть согнуть ноги так, чтобы основная нагрузка не приходилась на сустав. Это поможет обеспечить стабильность движения, и избежать травм.

В домашних условиях можно делать упражнение, уперевшись руками в диван, и положив стопы на стул. В зале для упражнения нужно использовать две скамейки. В одну упираемся руками, вторая служит для того, чтобы поставить на нее ноги

Техника такая:

1. Скамьи расставляем на расстоянии примерно длины своих ног;
2. Садимся на одну из них, упираемся ладонями в скамью так, чтобы руки были на одинаковом расстоянии от условной линии позвоночника. Лучше не отставлять ладони более, чем на 5-7 см по разные стороны от боков;
3. На вторую ставим ноги пятками, колени чуть сгибаем, и ноги жестко фиксируем;
4. Сгибаем руки в локтевых и плечевых суставах одновременно, опускаемся тазом вниз до уровня, когда предплечья станут параллельными полу;
5. С выдохом разгибаем руки, согнутые в локтях;
6. Повторяем заданное количество раз

Вариация со стопами на полу подходит новичкам, а также тем, у кого проблемы с положением ног. При определенном строении связок коленного сустава стойка пятками на скамье может быть не комфортной, и даже сознательный контроль позиции не спасает.

Постановка со стопами на полу отличается тем, что акцент тут должен быть на положении позвоночника, а не ног. Его ось должна быть строго перпендикулярна полу, ноги, согнутые в коленях примерно градусов на 30 отстоят от скамьи на комфортном расстоянии. При этом колени могут быть согнуты и сильнее, если атлет высокий и не может иначе выполнить упражнение на достаточную глубину.

Выполнение упражнения с утяжелителем

Логично, что с ростом тренированности спортсмен начинает использовать отягощения. Препятствовать этому естественному процессу не стоит. Как только стало просто выполнять 15 повторений отжимания, мышечный отказ не наступает, и движение может продолжаться минутами, стоит отказаться от повторения одного и того же, и начать делать движение с дополнительным сопротивлением.

В качестве отягощения используют сендбег или блины от штанги. Считается, что с блинами делать сложнее, так как они требуют дополнительного включения мышц-стабилизаторов, но это справедливо не во всех случаях. Некоторым людям удобней делать с блинами.

Сендбег стабильней лежит на бедрах, можно взять его, если ноги объемные, квадрицепсы жесткие и блины «скатываются».  Можно использовать и другие варианты, например, посадить на ноги человека с небольшим весом, но это уже экстремально.

Техника выполнения с отягощением не отличается от обычной, просто нужно контролировать вес, для чего сохраняется стабильный угол в тазобедренных суставах, и не меняется положение позвоночника. Когда становится тяжело, человек склонен отводить таз от скамьи, с отягощением этого не получится сделать, не уронив вес.

Типичные ошибки

Считается, что это простое упражнение. Но некоторым оно не подходит антропометрически. Если у человека длинная спина и достаточно короткие бедра, ему придется или ставить стандартные скамейки для фитнеса на подставки, или отказаться от выполнения, так как подобрать комфортную позицию в этом упражнении будет сложно.

Обычно люди отводят таз от лавки, либо делают движение, поставив изначально руки на разное расстояние от таза. И то, и другое не дает оптимально нагрузить трицепс, чтобы хорошо его потренировать. В остальном, какие-либо серьезные ошибки совершить тут сложно. Новичкам потому и дают это движение, что при возникновении дискомфорта или боли, они просто могут прекратить, и им для этого не надо будет спрыгивать с брусьев, или возвращать нестабильный вес на стойки.

Боль в локтях и плечах

Боль в локтях и плечах – достаточно распространенное в спорте явление. Она может возникать вообще без связи с этим упражнением. Локти могут начать болеть, например, из-за существенного тренировочного объема в приседаниях, когда вес давит на связки именно находясь на спине. А обострение случается в этом простом подсобном упражнении.

Технически, в отжиманиях с лавки нет какого-либо избыточного угла, или анатомически не естественного движения в локтях, травмировать их тут довольно тяжело. Но если локти уже болят, от работы с отягощениями стоит отказаться в пользу сначала полного отдыха, а затем – тренировки в менее нагрузочных изолирующих трицепс движениях, например, с разгибанием рук в локтевом суставе на блоке.

При боли в плечах для начала надо проверить, насколько они опрокинуты вперед. Бывает такое нарушение осанки, при котором слишком сильная трапеция как бы перетягивает плечи к груди, и человек просто не может отжиматься, не перегружая переднюю дельту. Хорошая новость в том, что боли провоцирует именно напряжение мышцы, плохая – нужно менять технику выполнения всех упражнений и следить за осанкой в жизни, скорее всего, трапеция «подрабатывает» и тут тоже.

Неправильная постановка рук

Чисто физически поставить руки слишком узко не получится, эта величина ограничена шириной таза атлета. А вот слишком широкая постановка рук может привести к ошибкам в процессе выполнения самого движения. Если поставить ладони широко, локти будут направляться в стороны, это приведет к перегрузке локтей и плеч, и снятию целевой нагрузки с трицепсов.

Нужно подобрать такую постановку ладоней, чтобы таз не мешал выполнению движения, и упражнение было комфортным.

«Стойка» в верхней точке упражнения

Это довольно распространенная техническая ошибка, когда новичок просто стоит в верхней фазе упражнения и не старается выполнять движение плавно и динамично одновременно. Во время стойки работающая мышца «разгружается», и значительная часть веса тела падает на запястья атлета. Это особенно не приветствуется, если отжимаются с отягощением. В любом случае, такой технический прием не помогает в развитии трицепса.

Тренировка атлета с травмами

Травмы, которые уже случились, требуют особого внимания при составлении плана. Атлету с повреждениями суставов и связок не рекомендуются тренировочные планы «условно здоровых» людей. Если речь о травмах локтей и плеч, лучше выполнять только разгибание на блоке с косичкой с легким весом, а не отжимание. Статическая нагрузка на сустав может быть слишком высокой.

Возвращаясь к тренировкам после вынужденного простоя, нужно начать отжиматься без веса, даже если раньше вы использовали дополнительное отягощение. Постепенно входя в тренировочный режим, атлет защищает себя от новых травм.

Умеренность в работе с весом

Использовать дополнительные отягощения необходимо, но нет смысла заменять этим движением жим лежа. Упражнение предназначено не для развития чистой силы, поэтому не стоит собирать все блины для того, чтобы обеспечить себе нагрузку. Работая с весом, нужно соблюдать осторожность. При необходимости – нагружать и «сгружать» блины с помощью страхующего.

Брусья – в отдельный тренировочный цикл

Упражнения на брусьях неплохо развивают трицепс и грудные, но перегружают плечи. Если в одном плане совмещать это движение и брусья, можно получить травму передней дельты и сустава, когда нагрузка «накопится». Стоит избегать совмещения обоих упражнений в один день, или даже в одном плане, если в приоритете у спортсмена – тяжелый жим лежа.

Проверьте скамьи заранее

Они должны быть устойчивыми и не скользить по полу. Имеет смысл зафиксировать их дополнительно по сторонами при помощи гирь или гантелей, если речь идет об обычных фитнес-скамейках.

Программа отжиманий от скамьи

Такие вещи необходимы для спорта достаточно редко. Обычно «программами отжиманий от чего угодно» увлекаются личности, надеющиеся набрать мышечную массу при помощи только лишь упражнений с весом собственного тела.

На самом деле, это не самый оптимальный способ увеличения тренированности. Выполнять упражнения с весом тела на 50-100 повторов означает совершенствовать выносливость мышц. Это может пригодиться, разве что, в кроссфите, но никак не в жизни, боевых искусствах или, тем более, в силовой подготовке.

Принцип составления такой программы довольно прост. Нужно линейно увеличивать количество повторений, тренируя отжимание два раза в неделю:

• В день жима лежа (груди) движение выполняется с относительно гипертрофийном режиме, в 5 сетах по 8-12 повторений. Между подходами отдых 90 секунд, стоит увеличивать либо вес отягощения, если цель – действительно гипертрофия, либо количество повторов, если тренируется человек для кроссфита или подобных дисциплин.
• В день тренировки становой или спины выполняют 2 подхода на 20 повторений в памповом стиле, и тоже стараются увеличить количество повторов;
• Если речь идет о полном новичке, он начинает с применения только первого варианта и тренируется раз в неделю, в остальные дни не выполняя никаких упражнений на трицепс

Программа увеличения отжиманий на 7 недель

Неделя 1	5 подходов по 8	1 на максимум
Неделя 2	5 подходов по 10	1 на максимум
Неделя 3	5 подходов по 12	2 по 20
Неделя 4	5 подходов по 8 плюс отягощение	1 на максимум с отягощением
Неделя 5	5 подходов по 10 плюс отягощение	2 на максимум с отягощением
Неделя 6	5 подходов по 12 плюс отягощение	2 на максимум с отягощением
Неделя 7	Разгрузочная – 5 по 20 без отягощения	Контрольная точка – без отягощения, но на максимум

Возможны и другие варианты линейных программ, самая простая – увеличивать количество повторов от недели к неделе, как только дойдешь до предела – возвращаться к исходному количеству повторов, но добавить отягощения.

В принципе, обратное отжимание от скамьи – простое упражнение, которое каждый человек может научиться выполнять на множество повторений.

Отжимание от стула для похудения | Похудейка

Красивых подтянутых рук можно добиться не только работой на силовых тренажёрах в спортзале, но и дома, достаточно будет стула. Как правило, у женщин и у мужчин верхняя часть руки является проблемной, иногда можно наблюдать как эта часть просто на просто свисает, что весьма не эстетично. Выполняя отжимания от стула можно добиться рук мечты. Отжимания относятся к довольно энергозатратным силовым упражнениям, поэтому рекомендуется их выполнять вначале тренировки.

Отжимания от стула в упоре спереди

Сложность выполнения отжиманий будет зависеть от уровня постановки рук. Лёгкий уровень от спинки стула, средний – от подлокотников, самый сложный– от сидения. Техника выполнения упражнения:
• Ноги на полу.
• Стопы на носках.
• Спина ровная.
• Таз не опускать.
• Шея прямая.
• Взгляд направлен вниз.
• Вдох: отжимание.
• Выдох: подъем.
Выполнить 3 подхода по 10 раз. Отдых между подходами 1-2 минуты. Новичкам рекомендуется выполнять меньше подходов, но изначально технически правильно, дабы выработать правильную механику, для перехода к более сложным вариантам отжиманий.
При выполнении отжиманий в упоре спереди отлично прорабатываются мышцы груди и рук, а именно: большая и малая грудные мышцы, трицепс задействован в большей или меньшей степени от постановки рук, передний пучок дельтовидной мышцы, передняя зубчатая мышца, мышцы живота. В меньшей степени задействованы мышцы спины и бицепс.

фото с открытого источника

Отжимание от стула в упоре сзади

Сложность отжимания обратным хватом будет зависеть от постановки ног. Неподготовленному человеку легче начать отжимания, согнув колени. Среднем уровнем сложности будут отжимания с прямыми ногами. Тяжелый уровень характеризуется постановкой ног на опору идентичной по высоте опоре для рук, а также положить утяжеление на ноги. Техника выполнения упражнения:
• Встать спиной к стулу.
• Поставить кисти на ширине плеч, пальцы вперёд.
• Спина и шея прямые, взгляд вперёд.
• Упор пятками.
• Вдох: опуститься вниз, локти согнуть под прямым углом, не разводить.
• Выдох: медленно вернуться в исходное положение.
• Для усиления эффекта задержаться в нижней точке.
Выполнить 3 подхода по 10 раз. Отдых между подходами 1-2 минуты.
При выполнении отжиманий в упоре сзади отлично прорабатывается трицепс, его медиальный и латеральный пучок, локтевая мышца, передний пучок дельты, верхняя порция больших грудных мышц и трапециевидная мышца. Как было сказано выше, область трицепса является наиболее проблемной, ведь больше всего реагирует на возрастные изменения и просто на просто отвисает, становясь дряблой. У мужчин в меньшей степени страдает трицепс, если исключить чрезмерную худобу, когда требуется набрать массу, либо неправильное питание, в ходе которого в этой области откладывается жир.

Противопоказания

Данные упражнения не рекомендуются людям с заболеваниями плечевых суставов и травмами верхних конечностей, ввиду сильной нагрузки. Некоторые распространенные ошибки в технике выполнения отжиманий, которые способствуют снижению результативности выполняемых упражнений, могут привести к травматизации: слишком глубокие провалы вниз, скругление корпуса, разведение локтей.
Следует отметить, что женщины зачастую напрасно игнорируют упражнения на верхние конечности полагая, что добьются этим мужеподобных рук, однако, эти опасения напрасны, ввиду того, что отжимаясь с собственным весом, невозможно добиться такого эффекта.

Подобные упражнения с использованием стула доступны каждому человеку в любое время, будь то дом, или перерыв на работе, с любым уровнем подготовки.

техника, варианты и основные ошибки

Сложно представить упражнение для трицепса эффективнее, чем обратные отжимания от скамьи. Цель упражнения – заставить мышцы груди и трицепса максимально нагружаться, при этом работая с собственным весом. Обратные отжимания можно выполнять с различными уровнями сложности.

Содержание

Какие мышцы работают при обратных отжиманиях?

Основную нагрузку на себя берет трехглавая мышца плеча, дополнительно в упражнении задействованы:

• ключичная часть больших грудных мышц;
• передний пучок дельтовидной мышцы;
• локтевая
• и передняя зубчатая мышцы.

Преимущества отжиманий от скамьи на трицепс

• Это отличное базовое упражнение, в котором включены практически все мышцы плечевого пояса.
• Позволяет работать с собственным весом, без специального оборудования и тренажеров. Выполнять можно в домашних условиях, отжимаясь от стула или дивана.
• Способствует растягиванию волокон грудных мышц, раскрывая грудную клетку, улучшая осанку.
• Укрепляет связочный аппарат плечевого пояса, позволяя мышцам в дальнейшем получать серьезную нагрузку при работе с отягощением.
• Повышает общую выносливость.
• Способствует ускорению обмена веществ.

Недостатки и противопоказания

Одним из недостатков этого упражнения является нагрузка на плечевые и локтевые суставы. Из-за морфологических особенностей могут возникать болевые ощущения в суставах, либо выполнить упражнение будет вовсе невозможно.

При травмах и вывихах суставов плечевого пояса выполнять упражнение противопоказано.

Техника отжиманий от скамьи обратным хватом

1. Спиной к скамье, расположите ладони под плечевыми суставами пальцами вперед.
2. Корпус вертикально, таз навесу ближе к скамье.
3. Выпрямите ноги в коленях, поставьте перед собой по ширине таза, упираясь на пятки.
4. На вдохе медленно сгибайте локти, пока плечо не окажется параллельно полу. Туловище опускается к полу с прямой спиной вдоль скамьи.
5. С выдохом выпрямляйте локти и вернитесь в исходное положение на прямых руках, тазом не касаясь скамьи.

Упрощенные варианты

Обратные отжимания с согнутыми коленями

Тем, кто начинает осваивать упражнение с нуля, можно выполнять упрощенную технику с согнутыми коленями.

• Техника выполнения и постановка ладоней не меняется.
• А упор на полную стопу с коленями под прямым углом облегчает нагрузку на руки, так как часть веса тела приходится на ноги.

Вариант выполняется – от 15 до 25 повторов, 3-4 подхода.

Обратные отжимания от пола

Данный вариант является упрощенным способом отжиманий от скамьи. Из-за небольшой амплитуды движения мышцы получают значительно меньшую нагрузку. Также этот вариант можно выполнять на специальных упорах для отжиманий.

1. Сидя на полу, поставьте ладони под плечи пальцами вперед.
2. Стопы поставьте на пол под коленными суставами по ширине таза.
3. Поднимите таз вверх и удерживайте навесу до конца подхода.
4. На вдохе сгибайте локти, опускайте туловище к полу, смещая плечо и таз ближе к стопам.
5. С выдохом выпрямите локти.

Технику обратных отжиманий без отягощения нужно выполнять с большим количеством повторений, так как упражнение больше развивает выносливость мышц. Упражнения с собственным весом чаще выполняются от 15 до 25 повторений по 3-4 подхода. Последние повторения должны вызывать в мышцах жжение.

Модификации усложняющие упражнение

Следующие варианты являются более сложными, по сравнению с упором стоп на полу. Степень нагрузки на руки значительно повышается, поскольку положение стоп выше уровня пола смещает нагрузку собственного тела с ног на руки.

Обратные отжимания с постановкой ног на скамью

1. Расположите кисти на скамью сзади под плечами, а стопы поставьте на вторую скамью перед собой, предварительно выставленную на расстоянии вытянутых ног.
2. С выдохом сгибайте локти, опуская таз к полу вдоль скамьи.
3. Когда плечевые суставы сравняются с локтевыми, выполните разгибание рук на выдохе.
4. Повторяйте движение необходимое количество раз, после последнего повторения снимите стопы со скамьи и разогните туловище.

Обратные отжимания с весом, ноги на скамье

Для этого варианта нужен помощник, который будет подавать нагрузку. Для отягощения лучше выбирать блины различного веса. Их форма будет лучше держаться на бедрах, в отличие от штанги или грифа.

1. Разместите ладони на лавке под плечами, а стопы по ширине таза на второй скамье.
2. Попросите помощника положить блин нужного веса на бедра выше колен.
3. Выполняйте сгибание локтей с полной амплитудой, опуская туловище и таз на вдохе.
4. С выдохом разгибайте ладони, не касаясь тазом скамьи.

Данный вариант упражнения можно выполнять от 8 до 12 повторений по 4 подхода. Его можно использовать в программе на увеличение мышечной массы.

Распространенные ошибки

• Выполнение упражнения в неполной амплитудой движения, при котором плечо не достигает параллели с полом, и снижает большую часть нагрузки.
• При опускании в нижнее положение, корпус сильно смещается вперед в сторону стоп, отдаляя туловище дальше от скамьи.
• Плечевой сустав сильно вращается вперед, чрезмерно округляя грудной отдел позвоночника.
• При отжимании больше работаю ноги, выталкивая туловище силой бедер, а не трицепсов.

Заключение

Обратные отжимания – один из лучших способов укрепления плечевого пояса и верхней части грудных мышц. Упражнение эффективно при работе с собственным весом, так и с отягощением, в зависимости от индивидуальной физической подготовки. После привыкания к упражнению, этот вариант можно заменить отжиманиями на брусьях. В данном случае тело находится в висе, максимально нагружая плечевой пояс без помощи ног.

Отжимания от скамьи сзади в видео формате

А также читайте, как правильно отжиматься от пола →
Подборка упражнений на трицепс в домашних условиях.

6.8 Отжимания от скамейки или стула. 100 отжиманий через 7 недель

Читайте также

Трицепсовые отжимания

Трицепсовые отжимания Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — трицепсы. Второстепенные — грудь, плечи, предплечья.Оборудование:Две горизонтальные скамьи.Выполнение:Поставьте рядом две скамейки на расстоянии, достаточном для того, чтобы положить ноги на одну скамью и

284. «Поза стула»

284. «Поза стула» Исходное положение, как в предыдущем упражнении.Не меняя положения корпуса, согните ноги в коленях и перенесите вес тела на пятки.Представьте, что вы садитесь на край стула, и начинайте пятками сильно давить в пол.Прямые руки вытяните вверх, ладони должны

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях Отжимания на брусьях, выполняемые с соблюдением правил безопасности, – одно из самых полезных упражнений. Это упражнение – комплексное, оно вовлекает в работу сразу множество мышц.Если отжимания, даже при медленном их выполнении, вызывают у вас

4.

5 Алмазные отжимания

4.5 Алмазные отжимания Алмазные отжиманияОчень похожий на отжимания с узкой постановкой рук, этот вариант хорошо развивает трицепсы и в меньшей степени — мышцы груди и плечевого пояса.Исходное положение: Примите положение «упор для отжиманий», но кисти расположите так

4.6 Отжимания на кулаках

4.6 Отжимания на кулаках Удивительно много людей жалуются, что регулярное выполнение отжиманий вызывает у них дискомфорт в запястьях, но если вы сожмете руки в кулаки, тогда вес тела будет приходиться не на ладони, а на костяшки пальцев, что при выполнении движений

4.7 Отжимания с хлопком

4.7 Отжимания с хлопком Это взрывное, или плиометрическое, упражнение способствует дальнейшему развитию мышц плечевого пояса, груди и трицепсов. Исходное положение: Примите положение «упор для отжиманий». Ноги можно слегка развести в стороны, чтобы легче было сохранять

4.16 Попеременные отжимания

4.16 Попеременные отжимания Этот вид отжиманий укрепляет мышцы плечевого пояса и трицепсы, а также вносит в тренировку дополнительный элемент аэробной нагрузки. Исходное положение: Примите позу доски (положение «упор лежа на локтях и носках»). Все тело от головы до пяток

6.6 Отжимания от стены

6.6 Отжимания от стены Отжимания от стены значительно снижают нагрузку на мышцы рук, верхней части спины и живота. Чем ближе вы стоите к стене, тем легче выполнять упражнение. Но помните, что при выполнении таких отжиманий вам необходимо тщательно следить за положением

6.

7 Отжимания от стола

6.7 Отжимания от стола Чуть более трудные, чем отжимания от стены, но все же достаточно легкие отжимания от стола являются очень эффективным упражнением, позволяющим прорабатывать мышцы верхней части спины и трицепсы. Исходное положение: Встаньте примерно в 75–90 см от

6.9 Отжимания с коленей

6.9 Отжимания с коленей Чтобы уменьшить поднимаемый вес тела примерно на 50 процентов, вы можете изменить традиционную технику отжиманий и выполнять упражнение, опираясь на колени. Не забывайте о важности правильного выполнения движений и старайтесь все время держать

Аттракционы с использованием гимнастической скамейки

Аттракционы с использованием гимнастической скамейки Сбей булаву На один конец гимнастической скамейки поставить булаву (гранату, мяч, кубик), а на другой положить мяч. Участник ударом палки или клюшки по мячу должен сбить булаву.Побеждает ученик, который за 3—5 попыток

Упражнение 17 Подъем со стула

Упражнение 17 Подъем со стула Упражнение очень хорошо нагружает большие ягодичные мышцы и мышцы бедер.Исходное положениеСидя на краю стула, ноги согнуты в тазобедренных и коленных суставах под углом 90°, спина прямая. Стопы на ширине плеч, полностью касаются пола. Прямые

Отжимания

Отжимания В спортзале в качестве основного снаряда для развития грудных мышц и трицепсов используют жим штанги лежа. Тот же самый эффект достигается при жиме наоборот – то есть при отжиманиях от пола. При этом работают не только мышцы рук и груди, но и всего тела.

Поза стула

Поза стула ЭФФЕКТПоза поможет вам удерживать равновесие и оставаться сильной и во время беременности. Она укрепляет мышцы поясницы и пресса, предотвращая болезненные ощущения в этой области. Используйте глубокое дыхание, чтобы почувствовать внутреннюю

Обратные отжимания. Лучшее упражнение для трицепса?

Мое почтение, милсдари и милсдарыни! Сегодня среда, 15 октября, а это значит, время для технической заметки на Азбука Бодибилдинга, причем не просто заметки, а в самых лучших традициях со всеми вкусностями и подробностями. По ходу пьесы мы познакомимся с таким упражнением, как обратные отжимания. Мы узнаем все о его особенностях, преимуществах, технике выполнения и еще много всего важного и нужного.

Итак, занимайте свои места, даю третий звонок, поехали.

Обратные отжимания. Что, к чему и почему.

Большие руки – это ли не достойная цель? Конечно, и еще какая, однако часто можно видеть, что в деле их накачки используются стандартные упражнения и работа исключительно над одной мышечной группой – бицепсом. И действительно, приглядитесь, когда дело заходит о руках, все почему-то качают именно двуглавую мышцу плеча. Многочисленные подъемы гантелей и штанг на бицепс, концентрированные сокращения и прочие инструменты используются в деле качания рук. Однако желаемые объемы идут вяло и неохотно. Это все заставляет задуматься о том, а не стоит ли сменить приоритеты и поставить на первое место не самую показательную часть руки – бицепс, а трицепс. Помимо того, что последний имеет три головки (против двух), так он еще и составляет 75% всего объема руки. И хотя как такового трицепса никто не видит, именно он вносит львиную долю в объемы рук, и посему ему необходимо уделять самое пристальное внимание. Этим мы и займемся,изучив одно из лучших упражнений для его качания – обратные отжимания.

Triceps dips или dips on bench- именно так звучит упражнение в англоязычном варианте. У нас же оно известно под Eminem именем отжимания от скамьи или провалы между двумя опорами (скамьями). Это мое самое любимое упражнение ввиду его офигительной эффективности и простоты исполнения. Вам совсем необязательно ходить в зал, можно запросто “уделать” трицепс в домашних условиях.

В этом упражнении основная нагрузка приходится на трицепсы (причем сразу на две головки – латеральную и медиальную):

…вторично вовлечены дельтоиды, грудные, ромбовидные и широчайшие. Во время сгибания локтей (фаза провала) трицепсы сокращаются эксцентрически, при возвращении в исходное положение трицепсы сокращаются концентрически. Обратные отжимания — базовое масс0наборное упражнение, которое включает в себя движение, более чем в одном суставе (локтевой и плечевой).

Полный мышечный атлас выглядит следующим образом:

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Теперь давайте рассмотрим.

Преимущества

Провалы между двумя опорами не зря считаются лучшими упражнениями для трицепса, это подтверждают не только научные исследования, но и их туева хуча преимуществ. В частности, к последним можно отнести:

• это упражнение закрытой кинетической цепи (CKC), которое включает в себя перемещение тела, пока руки (или ноги) находятся в фиксированном положении. Оно отлично изолирует трицепс и разом вовлекает в работу все три его головки;
• отсутствие импульса во время “провала” позволяет сохранять напряжение в трицепсе на протяжении всего движения;
• использование неограниченного количества веса позволяет постоянно прогрессировать в упражнении;
• вариативность упражнения позволяет использовать различную ширину хвата и положение ступней;
• провалы способствуют развитию ширины груди, слегка растягивая ее при опускании;
• обратные отжимания существенно развивают силу атлета, позволяя добавить ему в таких базовых упражнениях, как жим штанги/гантелей лежа;
• включение в работу мелких мышечных групп (мышц-стабилизаторов), которые очень сложно зацепить стандартными движениями.

Примечание:

Научное исследование в VIDA Fitness Renaissance (Вашингтон, США) показало, что обратные отжимания — одно из самых эффективных упражнений для выявления высокого уровня мышечной активности трицепсов. “…провалы – это движение по замкнутой цепи, и оно предоставляет стимул к росту для многих синергетических мышц, в том числе большой грудной, трапециевидной и передней зубчатой”.

Идем далее.

Техника выполнения

Разумеется, мы не можем обойти стороной правильную технику выполнения упражнения провалы, поэтому давайте ее пошагово разберем.

Шаг №1.

Установите две скамейки поперек на расстоянии вытянутых ног. Повернитесь спиной к одной из них и поместите руки (хват на ширине плеч) на край, закиньте ноги на другую. Ноги не должны глубоко находиться на скамейке, Вам нужно просто положить их на край. Это исходное положение.

Шаг №2.

На вдохе начните медленно увлекаться вниз, сгибая локти. Опускайте свою пятую точку до положения, когда плечи не станут параллельны полу (угол 90 градусов). Сохраняйте локти прямыми и не разводите их сильно в стороны.

Шаг №3.

Дойдя до низа, используя только силу трицепсов, мощно вытолкните торс вверх, подняв себя (на выдохе) до ИП. Повторите заданное количество раз.

Упражнение может показаться простым в исполнении, в какой-то мере так оно и есть, однако я приведу разные его ракурсы, дабы заострить внимание на самых “проблемных местах” и разом снять все технические вопросы. Итак, в картинном варианте обратные отжимания, когда ноги находятся на полу (девчачий вариант :)) выглядят так:

В движение провалы представляют собой следующее действо…

Рекомендованное число повторений для разных типов атлетов:

Примечание:

Все мы знаем, что для достижения мышечной гипертрофии необходимы большие веса и небольшое количество повторений (от 4 до 8). Часто собственного веса тела не хватает (особенно парням), чтобы качественно нагрузить трицепс. В таких случаях необходимо использовать дополнительный вес в виде пояса с цепью или блинов, которые накладываются на область таза. В домашних условиях это могут быть гантели или рюкзак с весом.

Тонкости и секреты

Как и в любом другом упражнении, у провалов есть свои нюансы и тонкости выполнения, следуя им, Вы максимально обезопасите себя от травм.

Запомните:

• сидя на краю опоры, держите руки в непосредственной близости ваших бедер;
• в верхней точке необходимо оставлять руки слегка подсогнутыми (для варианта ноги на полу);
• медленно и подконтрольно опускайтесь вниз и мощно, взрывно вверх;
• спина должна быть прямой на протяжении всей траектории движения и ходить в вертикальной плоскости (рядом с краем скамьи);
• корпус должен именно провисать м/у опорами, а это достигается установкой на край скамей рук и ног;
• используя дополнительные веса, сначала положите их на таз, и только потом закидывайте ноги;
• когда вес станет значительным (актуально для парней), попросите партнера нагружать Вас блинами;
• не стоит опускаться ниже угла 90 градусов в локтевом суставе, это чревато травмами;
• последние повторы в таком же подходе можно выполнять до отказа, т. е. когда не можете встать.

Основные ошибки выглядят так:

Ну что, думаю, мёда хватит, пора поговорить о ложке дегтя, если вообще таковая имеется.

Обратные отжимания травмируют плечи?

Очень часто в интернете муссируются слухи, что мол обратные отжимания дают нагрузку на плечи и их делать не стоит. Давайте в этом подробно разберемся.

Само движение (провал вниз) увеличивает силы сдвига в плечевом суставе и может негативно сказаться на нервных окончаниях мышечной группы. Кроме того выполнение этого упражнения требует достаточной гибкости плеча и стабильности плечевой сумки. Если таковыми атлет не обладает, то необходимо соблюдение строгой техники угла – до 90 градусов и применение адекватно-умеренных весов. В противном случае высока вероятность получить травму ротаторной манжеты плеча (самой слабой и нетренируемой части дельты). Альтернативным вариантом провалов с меньшей нагрузкой на плечевой сустав являются отжимания на брусьях. Хотя этот вариант требует большей изначальной силы, однако он менее травмоопасный, хотя опять же все зависит от “глубины погружения” и соображалки атлета.

Важным дополнением является место размещения этого упражнения в программе тренировок трицепсов. Часто провалы ставят в конец как добивающее упражнение. Так делать не стоит, ибо плечевой сустав уже достаточно загрузился и устал от предыдущей работы, а предстоящее базовое упражнение (тем более с большим весом), загонит его в “травматический тупик”.

Вывод: получить травму плеч, выполняя обратные отжимания, можно, если не включать голову, т.е. глубоко уходить вниз, брать большие веса при текущем “шатком” положении плеч, не проводить их разминку и ставить упражнение в конец тренировки. Конечно, массивных рук хочется здесь и сейчас, а не после дождичка в четверг :), но надо понимать, что схлопотав травму о больших руках можно забыть на очень длительный срок, спрашивается: а оно Вам надо? Думаю нет.

Собственно, у меня все, подытожим эту красивую болтологию и будем прощаться.

Послесловие

Еще одна техническая заметка написана, сегодня мы разбирали по косточкам обратные отжимания. Теперь Ваш арсенал по изменению себя любимого пополнился еще одним дельным упражнением. Нисколько не сомневаюсь, что Ваши трицепсы останутся им довольны и скажут своему хозяину «большОе спасибо». Осталось дело за малым — опробовать сие на практике, ну а с этим Вы уже прекрасно справитесь без меня, так что дуем в зал!

PS. Друзья, Вы используете это упражнение или первый раз о нем слышите?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно 🙂 .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Как выполнять отжимания на трицепс: методы, преимущества, варианты

Также известен как: Dips

Целей: Трицепса

Необходимое оборудование : Стул или скамейка

Уровень: Начинающий

Отжимание на трицепс — отличное упражнение с собственным весом, которое развивает силу рук и плеч. Это простое упражнение можно выполнять практически где угодно, и его можно варьировать в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Используйте его как часть силовой тренировки верхней части тела.

Преимущества

Отжимание на трицепс — одно из самых эффективных упражнений для активации трехглавой мышцы плеча. Кроме того, вы должны активировать ядро, удерживая бедра от земли. Трицепсы используются для толчков, и вы будете задействовать их во всех повседневных делах, требующих толчка. При этом вы хотите поддерживать равновесие своего тела. Если вы занимаетесь спортом, в котором много силовых упражнений, вы хотите сохранить силу трицепсов, чтобы предотвратить травмы и мышечный дисбаланс.

Пошаговая инструкция

Найдите устойчивый стул, скамейку или ступеньку.

1. Сядьте на край стула и возьмитесь за край у бедер. Пальцы должны быть направлены к ступням. Ноги вытянуты, ступни должны быть на ширине плеч, пятки касаться земли. Смотрите прямо перед собой, приподняв подбородок.
2. Надавите ладонями, чтобы приподнять тело, и соскользните вперед ровно настолько, чтобы задняя часть коснулась края стула.
3. Опускайтесь, пока ваши локти не согнуты под углом 45–90 градусов.
4. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите. Контролируйте движение во всем диапазоне движений.
5. Начните с 3 подходов по 10 повторений и увеличивайте количество подходов и повторений в течение нескольких недель, наращивая мышцы и силу трицепсов.

Распространенные ошибки

Избегайте этих ошибок, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения и избежать травм.

Высокие плечи

Держите плечи опущенными, подальше от ушей.Вам нужно поддерживать длинную линию шеи на протяжении всего движения.

Слишком низкое погружение

Обратите внимание на нагрузку на плечи. Не опускайтесь ниже, если почувствуете сильное напряжение. В противном случае вы рискуете получить травму плеча.

Отводы с фиксатором

Не сжимайте локти в верхней части движения. Если держать их слегка мягкими, трицепсы будут напряжены.

Наклон вперед

Если вы наклонитесь вперед, вы будете тренировать грудь, а не трицепсы.Сохраняйте прямую линию без наклона вперед.

Модификации и модификации

Вы можете варьировать отжимание на трицепс несколькими способами, чтобы сделать его более или менее сложным.

Нужна модификация?

Если вы не можете сделать 10 повторений упражнения, вы можете изменить наклон стула, чтобы уменьшить интенсивность. Вы можете делать отжимания на согнутых коленях как самый простой вариант.

Ограничьте глубину опускания бедер, чтобы уменьшить усилия, прилагаемые во время упражнения.По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте диапазон движений и количество повторений. Со временем, по мере того, как вы наберетесь сил, вы сможете делать полное отжимание на стуле. Для полноценной тренировки верхней части тела добавьте базовое отжимание.

Готовы принять вызов?

Вы можете увеличить интенсивность, используя два стула или две прочные скамейки. В этой версии вы будете поднимать больше веса своего тела:

1. Поставьте стулья лицом друг к другу на расстоянии около 3 футов друг от друга.
2. Сядьте на край одного стула и возьмитесь за край стула руками.
3. Поставьте пятки на край другого стула и удерживайте себя на трицепсах.
4. Сдвиньте вперед ровно настолько, чтобы ваша задняя часть коснулась края стула, затем опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не будут согнуты под углом 45–90 градусов.
5. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите. Контролируйте движение во всем диапазоне движений.
6. Начните с 3 подходов по 10 повторений и увеличивайте количество подходов и повторений в течение нескольких недель, наращивая мышцы и силу трицепсов.

Вы также можете усложнить это упражнение, скрестив одну лодыжку над противоположным коленом во время погружения.

Интенсивный вариант отжима выполняется с использованием брусьев или набора колец. В этой версии вы будете поднимать весь вес тела без поддержки, кроме рук.

1. Держитесь за поручни или кольца прямыми руками за поручни сверху. Сожмите мышцы кора и возьмите весь вес тела на руки, сгибая колени так, чтобы ступни не касались земли.
2. Согните руки в локтях и медленно опустите тело. Начните с опускания на две секунды или как можно ниже без сильного дискомфорта в плечах.
3. Пауза в нижнем положении на секунду или две.
4. Вернитесь в вертикальное положение.
5. Повторить от 10 до 12 раз.
6. В конце выпрямите ноги, чтобы встать.

Для наиболее интенсивной версии отжимания на трицепс выполняйте его на брусьях с грузом, прикрепленным к грузовому поясу.

Безопасность и меры предосторожности

Упражнение может вызвать нагрузку на локти и плечи, поэтому, если у вас есть боль в суставах, вы можете использовать упражнение отжимания, чтобы укрепить трицепсы и плечо. Если у вас проблемы с плечом, вы можете отказаться от этого упражнения.

Попробовать

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Как делать отжимания на трицепс

Иногда стоит сделать что-то еще сложнее. Подумайте: тащите бутылку вина в поход, чтобы увидеть эту идеальную фотографию наверху. Знаете, что еще стоит? Превращение отжимания (и без того сложного AF) в отжимание на трицепс.

«Регулярные отжимания сжигают, но они задействуют всю большую группу грудных мышц — ваши грудные мышцы, плечи, трицепсы и корпус — поэтому усилие распределяется между несколькими мышцами», — говорит Джефф Трипп, CSCS, руководитель отдела фитнеса для личного пользования. приложение для обучения Trainiac . Между тем, отжимания на трицепс привлекают внимание именно к мышцам предплечья.

Результат: кричащий — но лепной — трицепс.

Как делать отжимания на трицепс

Практическое руководство: Начните с высокой планки, положив руки прямо под плечи. Включите ядро, подтягивая пупок к позвоночнику. Ноги держите прямо, а бедра на уровне. Вытяните руки ближе к бокам, чтобы локти были направлены назад, и упирайтесь руками в землю, чтобы плечо оставалось устойчивым. Медленно опускайтесь к земле, держа локти назад, а корпус напряженным.Опускайтесь так, чтобы ваша рука, плечо и локоть образовали угол 90 градусов. Сильно надавите на землю, чтобы снова поднять свое тело. Это один.

Повторения / подходы для достижения наилучших результатов: Стремитесь сделать два-три подхода по 10-12 повторений с 30 секундами отдыха между ними. Если в какой-то момент вы не можете оттолкнуться от доски, опуститесь на колени и продолжайте подход.

Отжимания на трицепс нацелены на подталкивание мышц верхней части тела.

Советы по форме: Отжимания действительно тяжелые, поэтому ваше тело может естественным образом опускать бедра и выгибать руки, говорит Трипп.Но важно поддерживать правильную форму как для предотвращения травм, так и для наращивания силы. Убедитесь, что ваше ядро ​​задействовано, а тело находится на прямой линии в течение всего движения, а руки должны быть близко к бокам (ваши трицепсы должны быть в огне), затем опустите полностью вниз до 90 градусов и полностью вытяните вверх, он добавляет.

Преимущества отжиманий на трицепс

Отжимания на трицепс нацелены на толкающие мышцы верхней части тела, а именно на трицепсы с дополнительной поддержкой мышц груди, плеч и кора.В то время как обычные отжимания — с немного вытянутыми руками и локтями, направленными перпендикулярно телу — прорабатывают грудь и плечи, отжимания на трицепс нацелены конкретно на трис и плечо, объясняет Трипп.

Отжимания на трицепс — отличное средство для наращивания силы, но также своего рода Уловка-22, поскольку для их выполнения вам нужна сила. По словам Триппа, если ваша верхняя часть тела все еще находится в работе, это упражнение легко сделать немного проще, поставив колени на землю, чтобы вы могли развить базовую тройную силу.(Просто убедитесь, что вы по-прежнему держите локти близко к груди, так что это все еще сложно.)

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Как сделать отжимания на трицепс частью вашей тренировки

Отжимания на трицепс не должны заменять обычные отжимания в вашей тренировке. Поскольку вы, вероятно, занимаетесь двумя-тремя силовыми днями для верхней части тела или всего тела в неделю, Трипп рекомендует работать с отжиманиями на трицепс в одну или две из этих тренировок.

Трип говорит, что это отлично работает в схеме рук, которая сосредоточена на силе толчка наряду с другими толкающими движениями, такими как жим гантелей от груди, регулярные отжимания или жим со штангой от груди. Или совместите это толкающее движение с тяговым упражнением в суперсете — например, подтягивание или тяга в наклоне — для достижения баланса мышц в верхней части тела.

Вы можете дополнительно включить отжимание на трицепс в схему HIIT, чтобы развить силу и включить немного другой диапазон движений.Вкратце: «Вы действительно не ошибетесь, добавив это упражнение в рутину для увеличения силы толчка», — добавляет Трипп.

Когда вы будете готовы сделать это движение на ступеньку выше, добавьте вращение: выполните отжимание на трицепс, и, когда вы поднимаетесь, начинайте вращать правой рукой вверх к небу, направляя ее прямо над собой, когда вы ударить по вершине хода; это добавляет некоторую стабильность сердцевине, говорит Трипп. Какой бы вариант вы ни выбрали, ваши трицепсы обязательно почувствуют жжение.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Возьмите стул для этих 6 сложных силовых упражнений

Крис Кармайкл, основатель
и главный тренер CTS

Креативность — это главное в игре, когда речь идет о поддержании формы или улучшении физической формы во всем мире во время приказов «Оставайся дома». Как и у многих из вас, мои каналы в социальных сетях и почтовый ящик были заполнены всевозможными велотренажерами и силовыми тренировками дома. На этой неделе я разговаривал со спортсменом, с которым работаю, у которого есть велотренажер в помещении, но нет оборудования для силовых тренировок. Хотя существует множество силовых упражнений с собственным весом, которые не требуют оборудования (приседания с собственным весом, выпады, планки, скручивания, отжимания и т. Д.), Мы искали способы повысить сложность и разнообразие его домашней программы.

У него были стулья за кухонным столом…

В духе «делай, что можешь, с тем, что у тебя есть», я создал для него схему силовых тренировок, сосредоточенную на стуле.Это не потрясающее открытие тренировки, но оно было разработано (где это возможно) для увеличения сопротивления по сравнению с аналогичными упражнениями без стула. Например, все мы делаем отжимания, упираясь пальцами ног в землю, но мы можем повысить сложность упражнения, приподняв ступни на стуле.

Вот схема из 6 упражнений, которую я дал ему, и которую вы можете использовать, чтобы добавить разнообразия и творчества в свои силовые тренировки дома.

Метчики для стульев

Это хорошее упражнение для начала, потому что это скорее аэробное упражнение, чем настоящая силовая тренировка.Это увеличивает частоту сердечных сокращений и помогает подготовиться к более напряженным движениям. Встаньте лицом к стулу так, чтобы подушечка правой ноги слегка опиралась на передний край стула. Оттолкнитесь левой ногой от земли, опуская правую ногу, чтобы поддержать ваш вес. Повторите движение, отталкиваясь правой ногой, и продолжайте попеременно постукивать ногой по передней части стула. Постарайтесь быть легкими и быстрыми. Выполните столько, сколько сможете за 30 секунд, отдохните 30 секунд, повторите еще 30 секунд.

Отжимания в наклонной плоскости

Как я уже упоминал выше, подъем ног — это способ повысить сложность стандартного отжимания. Начните с положения планки, пальцы ног лежат на сиденье стула, а руки немного шире плеч. Опустите верхнюю часть тела к полу и вернитесь в исходное положение. Старайтесь, чтобы все движения были плавными и равномерными, что означает, что вы опускаете и поднимаете свое тело примерно с одинаковой скоростью, а не останавливайтесь ни наверху, ни на низу.

Step ups

Я всегда был поклонником степ-апов для велосипедистов, бегунов и триатлонистов. Приседания — это замечательно, но велосипедисты и бегуны также получают пользу от упражнений на одной ноге, потому что они более специфичны для требований этого вида спорта. Подъем не только укрепляет ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы с каждой стороны, но также укрепляет мускулатуру, которая помогает держать ваши бедра ровными и стабильными при движении одной ногой.

Встаньте лицом к стулу, поставив правую ногу на сиденье стула так, чтобы бедро было примерно параллельно земле.Поставьте правую ногу на стул, чтобы подняться в положение стоя на стуле. Обратным движением опустите левую ногу обратно на пол при контролируемом спуске. Повторите движение левой ногой и продолжайте чередовать 15 повторений на каждую ногу. Во время упражнения держите верхнюю часть тела относительно вертикально, хотя вам может потребоваться вывести руки вперед, чтобы сохранить равновесие.

Отжимания от кресла

Отжимания от кресла — одна из самых эффективных тренировок для трицепсов, но они также нацелены на грудные мышцы груди, трапециевидные мышцы верхней части спины и зубчатые мышцы передней поверхности по бокам ребер. .Сядьте на переднюю часть стула, вытяните ноги прямо перед собой и возьмитесь руками за боковые стороны стула в передних углах сиденья. Надавите руками, чтобы подняться с сиденья, и сместитесь вперед, чтобы можно было опустить тело перед стулом. Старайтесь опускать бедра до тех пор, пока руки не образуют угол в 90 градусов, но будьте осторожны, чтобы не опускаться с ними слишком низко, особенно если у вас в анамнезе травмы плеча. Опустите ладони в кресло, чтобы выпрямить руки, прежде чем повторять движение.Выполните 10 повторений и остановитесь до отказа. Вы можете сделать это немного проще, согнув ноги в коленях вместо того, чтобы держать их прямо перед собой. Это также можно сделать между двумя стульями для более широкой стойки.

Болгарский сплит-присед

Болгарский сплит-присед можно рассматривать как более сложную версию выпада. Я также считаю, что они менее сложны для равновесия, чем приседания на одной ноге или приседания с пистолетом. Встаньте спиной к сиденью стула.Сделайте шаг вперед и поставьте правую ногу на сиденье стула. Держа грудь высоко и смотрите вперед, опускайте бедра, пока левое бедро не станет примерно параллельно земле. Следите за тем, чтобы колено не выступало вперед от пальцев ног. Двигайтесь левой ногой, чтобы подняться в исходное положение. Выполните 10 повторений, а затем повторите с другой ногой.

Жим щуки

Жим над головой — одно из наиболее сложных упражнений для выполнения без силовых тренажеров.Pike Press позволяет проработать дельтовидные мышцы и трапеции, а также трицепсы и грудь. Как я узнал на собственном опыте, этот вариант также менее опасен, чем отжимания в стойке на руках (ноги на стене), потому что у вас меньше шансов удариться головой о землю после последнего повторения. Начните с той же позиции, что и при отжимании с упором. Поднимите бедра к потолку. Теперь ваши руки будут подняты над головой, а ваша спина будет наклонена к полу. Согните руки в локтях, чтобы опустить голову к земле, и выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение.Чем более вертикальным вы сделаете верхнюю часть тела, тем больше это упражнение нацелено на плечи (например, жим над головой). Чем меньше угол наклона верхней части тела, тем больше он напоминает отжимание на наклонной скамье. Многие спортсмены на выносливость считают это упражнение сложнее, чем кажется. Старайтесь делать 10 повторений в подходе.

Я рекомендую выполнять эти упражнения по кругу с одной минутой отдыха между упражнениями и двумя минутами между кругами. Нацельтесь на три круга и добавляйте больше в зависимости от уровня подготовки и прогресса.

Преимущества и варианты упражнений для верхней части тела

Это «Подъем», в котором мы разбиваем простые фитнес-упражнения, которые вы можете выполнять где угодно, и не просто выполняете их, а делаете их правильно. С помощью этих полезных советов вы сможете контролировать процесс упражнений в своем темпе.

Есть углубления для сколов и углубления для под губ. А также: отжимания на трицепс. Это просто упражнение для верхней части тела, которое следует добавить в ваш набор инструментов для тренировок, статистику, независимо от вашего уровня физической подготовки.

Иногда называемые отжиманиями на скамье, отжиманиями на стуле, отжиманиями на ящик, отжиманиями со штангой, отжиманиями на тренажере или отжиманиями на кольце, отжимания на трицепс в основном представляют собой обратные отжимания. Вы располагаете свое тело животом вверх и сгибаете руки в локтях, чтобы поразить трицепсы, грудные мышцы, дельты и кора.

Как делать базовое отжимание на трицепс

1. Сядьте на скамью, ящик, выступ, стул или ступеньку.
2. Возьмитесь руками за передний край платформы с внешней стороны бедер пальцами вниз.
3. Поднимитесь так, чтобы задница парила над краем платформы.
4. Сделайте шаг вперед так, чтобы ваши ноги были в основном прямыми. Затем подумайте о том, чтобы ввинтить мизинец в пол, чтобы задействовать квадрицепсы и ягодицы.
5. Напрягите среднюю линию, «спрятав» ребра от потолка, отведите плечи от ушей и зафиксируйте руки.
6. Вдохните, опускаясь к полу, сгибая локти прямо назад. Глядя прямо вперед, продолжайте опускаться, пока ваши бицепсы и предплечья не сформируются под углом 90 градусов (или как только вы почувствуете небольшое напряжение в груди или плечах — в зависимости от того, что наступит раньше).
7. Удерживая среднюю линию напряженной, выдохните, подталкивая себя вверх, чтобы вернуться в исходное положение.

Преимущества отжиманий на трицепс сводятся к следующему: они сильно нагружают и укрепляют ваши трицепсы, грудные мышцы и ядро.

И, по мнению фитнес-профессионалов, сильные плечи, грудь и корпус могут сделать следующее:

Улучшить спортивные результаты

Ваше тело полагается на трицепсы и грудь всякий раз, когда есть толкающее движение, и почти в каждом виде спорта есть толкающий компонент. .

Физиотерапевт Грейсон Уикхэм, основатель Movement Vault, объясняет: «В баскетболе или волейболе вы толкаете мяч в сетку. В регби и футболе вы толкаете мяч во время линейного аута или вбрасывания соответственно ».

Но отжимания на трицепс приносят пользу не только «толкающим видам спорта». Уикхэм отмечает, что это упражнение также прорабатывает ваш корпус: «Основные мышцы помогают передавать энергию другим нашим мышцам, включая ваши руки и ноги. Итак, укрепляя мышцы кора, отжимания на трицепс могут сделать вас лучшим игроком в фрисби, бегуном, кроссфиттером, футболистом, танцором и так далее.

Снижение риска травм

«Чем сильнее вы в любом месте , тем более стойким и менее подверженным травмам вы будете во время несчастных случаев», — говорит Уикхэм. «А наличие сильных трицепсов и грудных мышц в целом помогает поддерживать здоровье ваших локтевых и плечевых суставов».

Допустим, вы сделали ошибку во время прогулки. Если у вас крепкое ядро ​​(которое может помочь в наращивании отжиманий на трицепс!), Вы с большей вероятностью стабилизируете свое тело перед тем, как столкнуться с асфальтом.

Повышение устойчивости

Стабильность достигается буквально во всем, в том числе когда вы убираете продукты, бросаете мяч, гуляете по улице или управляете автомобилем.

Повышение метаболизма

Метаболизм — это наука, говорящая о том, как быстро ваше тело использует энергию (читай: калории). Как правило, чем больше ваша мышечная масса, тем выше ваш метаболизм.

Поскольку отжимания для трицепсов наращивают мышечную массу, они могут помочь ускорить метаболизм. И хотя это не является (и не должно быть) целью для всех, повышение метаболизма может привести к увеличению потери веса.

Увеличьте свои другие показатели силы

Эй, крысы спортзала, вы делали жим лежа или жим на плато? Делайте отжимания.

«Отжимания — отличный способ улучшить свои показатели в отжиманиях, жиме лежа и других отжиманиях», — говорит CJ Hammond, сертифицированный XPS персональный тренер RSP Nutrition.

Еще одно преимущество отжиманий на трицепс — их масштабируемость.

Как облегчить отжимания

«Простое изменение положения ног может повлиять на то, насколько тяжелым или легким будет движение», — говорит Уикхэм. «Чем дальше впереди ваши ноги, тем дальше они от вашего центра тяжести, тем тяжелее будет движение.Чем ближе ваши ступни к животу, тем легче будет движение ».

Итак, если движение кажется более сложным, чем должно быть, ступайте ногами!

Только не ходите ногами так, чтобы приближались к заднице, чтобы икры и квадрицепсы образовывали угол менее 90 градусов. Выполнение отжиманий из этого положения приведет к большей нагрузке на коленные и голеностопные суставы, чем это необходимо.

«Если вы не можете делать отжимания на трицепс, когда колени находятся под углом 90 градусов, попробуйте отжиматься на трицепс от стены», — предлагает Хаммонд.(ICYDK: отжимание на трицепс — это просто обычное отжимание от стены, но руки должны быть ближе друг к другу.)

Как только вы научитесь комфортно выполнять 10 отжиманий от стены на трицепс с хорошей техникой, Хаммонд рекомендует перейти к 20-30 -второй изометрический отжим на трицепс удерживается. Это означает, что вы опускаетесь до дна, а затем просто зависаете.

На этом этапе вы, скорее всего, * не * сможете вернуться в исходное положение — и это нормально! Просто плюхните задницу, отдохните минуту и ​​повторите.

Изометрические зацепы приводят к большому количеству времени в напряжении, что может помочь вам быстрее перейти к полному отжиманию.

Изометрические преимущества

Больше времени под напряжением = больший разрушение мышц = больший рост мышц после восстановления

Как сделать отжимания тяжелее

Делали ли вы отжимания с полностью прямыми ногами и все еще ищете вызов? Уикхэм предлагает вернуться в положение с согнутыми ногами и делать отжимания с отягощением на ногах.

Если у вас есть приспособление для погружения, погружные стержни или кольца, вы также можете использовать их. Они обеспечивают больший диапазон движений, что увеличивает их интенсивность.

Вот как вы можете поддерживать хорошую форму, чтобы ваши отжимания не соскальзывали.

Держите шею в нейтральном положении

«Очень распространенная ошибка, которую делают люди — их шея становится странной при спуске в воду», — говорит Уикхэм.

Итак, высоки ли шансы, что при этом вы сделаете грыжу межпозвоночного диска или вывихнете шею?

«Нет, — говорит он, — но зачем напрягать мышцы шеи больше, чем необходимо?» Честная оценка.

Сгибая руки в локтях, подумайте о том, чтобы отвести плечи от ушей.

Кстати, кстати…

Укрепите плечи

«Активное втягивание лопаток и их сжимание вместе помогает вашим плечам сгибаться вперед и переводить нижнюю часть спины в компромиссное положение», — говорит Уикхэм.

Включите свое ядро ​​

А-а, еще один спасительный сигнал.

«[Активизация кора] защитит ваш позвоночник и позволит вам поддерживать динамическую стабильность на протяжении всего движения», — говорит Хаммонд.

* Не пренебрегайте своей мобильностью

Звучит запутанно, но это означает следующее: Форма> Все.

Не опускайтесь ниже, чем вы можете пройти в хорошей форме.

«Если у вас действительно напряженная грудь и плечи, остановитесь, прежде чем почувствуете напряжение в мышцах или ухудшение вашей формы», — говорит Уикхэм. «Выход за пределы вашего личного диапазона движений заставит другие мышцы компенсировать это и выполнять работу, которую они не должны делать».

Хорошо, вот оно что.

* Silentó voice * Теперь наблюдайте, как вы опускаетесь, опускаетесь (убейте его!), Наблюдайте, как вы получаете прибыль (ОК!).

Габриэль Кассель — нью-йоркский писатель о сексе и благополучии, тренер по кроссфиту 1-го уровня. Следите за ней в Instagram.

5 отличных движений для развития бицепсов и трицепсов

С помощью этих 5 отличных движений для наращивания бицепсов и трицепсов вы быстро начнете добавлять четкость и силу своим рукам.

Хотите получить большие и сильные руки? Вы пришли в нужное место, мой друг.

Если вы просто хотите выглядеть лучше в футболке, стремитесь улучшить свою игру в любимом виде спорта или надеетесь наконец реализовать свою мечту стать профессиональным армрестлером, есть много причин любить большие руки .

Чтобы помочь вам достичь своих целей, мы сообщаем вам о некоторых из наших любимых приемов, которые помогут вам добиться серьезных успехов.

Алмазные отжимания

Стандартные отжимания — отличный способ разжечь руки, но если вы хотите еще больше сосредоточиться на добавлении массы бицепсам и трицепсам, сделайте их алмазными.

Для начала положите руки на землю, но вместо того, чтобы положить их под плечи, как при традиционном отжимании, переместите руки внутрь, отведите локти в сторону и полностью вытяните пальцы на обеих руках — делая они соприкасаются, образуя ромбовидную форму.

Когда вы опускаетесь на землю, держите пальцы вместе. Как и при обычном отжимании, держите спину прямо и сделайте короткую паузу, когда полностью опускаетесь. Ваши локти естественным образом раздвинутся в стороны.Сосредоточьтесь на своих трицепсах, когда вы снова поднимаетесь. В мгновение ока вы почувствуете сильный ожог в руках.

Если вы обнаружите, что не можете делать даже вдвое меньше алмазных отжиманий, чем обычные, не волнуйтесь. Это сложное движение, на освоение которого нужно время!

Подтягивания

Краткое изложение: в чем разница между подтягиванием и подтягиванием?

Просто: подтягивания требуют, чтобы ваши ладони были обращены к вам хватом снизу, при подтягиваниях они будут направлены в сторону с захватом сверху.Оба упражнения отлично подходят для ваших бицепсов и трицепсов, но подтягивания повышают изоляцию этих конкретных мышц, обеспечивая лучшую тренировку рук.

Для начала возьмитесь за перекладину, руки на ширине плеч или даже немного уже, если хотите. Вытяните грудь и держите туловище прямо. Поднимитесь на выдохе и попытайтесь поднять голову, пока она не окажется над перекладиной. Посмотрим, сможешь ли ты сделать паузу на секунду. Затем полностью опуститесь обратно туда, где вы начали.Во время движения полагайтесь на бицепсы, которые будут выполнять основную часть работы. Повторите столько раз, сколько сможете.

Если вы не можете сделать подтягивание сразу, не беспокойтесь! Это сложный прием, но с практикой он поможет вам в кратчайшие сроки нарастить руки.

Разгибание трицепса сидя над головой

Это упражнение не то, чем вы обычно занимаетесь в повседневной жизни, поэтому привыкнуть к нему может занять некоторое время.

Сначала убедитесь, что вы сидите и имеете опору для спины.Держите позвоночник нейтральным. Ваши ноги прочно стоят на земле. Держите их на ширине плеч. Когда будете готовы, возьмите гантель обеими руками и поместите ее за голову. Будь осторожен! Не используйте слишком тяжелый для вас вес (и никогда не ставьте гантели прямо над головой!). Держите вес на ладонях, держа большой палец на перекладине.

Для начала опустите руки за голову как можно дальше. Выдохните и поднимите гантель, разгибаясь до тех пор, пока полностью не поднимете руки вверх, насколько это возможно.По пути вниз вдохните, согните руки в локтях и вернитесь в исходное положение.

Если возможно, делайте разгибания на трицепс сидя над головой перед зеркалом, чтобы обеспечить правильную форму.

Сгибание рук со штангой стоя

Сгибание рук со штангой стоя — это классика на все времена для наращивания больших бицепсов. И не зря. Оно работает!

Не стесняйтесь использовать штангу для завивки EZ или прямую штангу, любая из них обеспечит вам хорошую тренировку. Встаньте прямо, слегка согнув колени.Следите за тем, чтобы не заблокировать колени или локти. Возьмитесь за перекладину и сожмите руками ладони вверх. Ваши руки чуть шире плеч.

Начните с того, что руки полностью опущены и вытянуты, а штанга лежит на бедрах. Согните руки в локтях, приподняв их к плечу. Когда вы достигнете вершины движения, остановитесь на мгновение. Затем вернитесь в исходное положение.

Во время сгибания сосредоточьтесь на своих бицепсах и заставьте их делать работу.Избегайте раскачивания тела для перемещения тяжестей. Будет легче задействовать другие мышцы, но вы обманываете себя, улучшая силу рук, и также можете повредить спину.

Отжимания на трицепс

С помощью скамьи, стула или даже земли вы можете привести руки в тонус с помощью отжимания на трицепс.

Положите руки на скамью или устойчивый стул. Ваши пальцы согнуты снизу, а локти позади вас. Предплечья перпендикулярны полу.Держите их на ширине плеч. А твои плечи? Откатайте их и откройте сундук.

Уберите ягодицы со скамейки с вытянутыми ногами. Ноги вместе и указывая в сторону потолка. Держите себя руками. Опустите тело, двигая локтями до тех пор, пока они не будут согнуты под углом 90 градусов. Не опускайте ягодицу полностью на пол. Сделайте паузу в нескольких сантиметрах над землей на мгновение. Теперь задействуйте трицепсы и вернитесь в исходное положение, выпрямив руки. Посмотрите, сколько повторений вы можете сделать.

Вот и все! Это простое движение, которое можно выполнять практически где угодно, но оно невероятно эффективно для укрепления рук.

Не можете пойти в спортзал? У нас есть пять способов сжечь калории, когда у вас мало времени. А если после этой тренировки у вас болят руки, у нас есть несколько советов, как быстрее восстановиться.

Скучно у выхода на посадку? Этот парень говорит, что попробуйте отжиматься

Использование кресел для аэропорта Эти маленькие сосунки могут не только дать отдых вашей ноющей заднице.Вы можете включить стул в свою тренировку, от отжиманий на трицепс до скручиваний живота. Интернет может предоставить вам множество различных идей и вариантов. AnytimeFitness ведет блог, в котором рассказывается о растяжке икр, бедер и ягодиц. Вот несколько распространенных упражнений, которые можно выполнять со стульями: Пожалуй, самым популярным упражнением с использованием кресел в аэропорту являются отжимания на трицепс сидя. Вы начинаете с того, что кладете руки прямо, ладони прижаты к краю сиденья. Между тем, вы вытягиваете ноги прямо перед собой, чтобы позволить вашему телу получить хороший диапазон движений, когда вы опускаетесь вниз и вверх, работая над трицепсами.Трицепсы — самые большие мышцы рук, и они выглядят значительно более подтянутыми при регулярных упражнениях. Вы также можете комбинировать некоторые кардиоупражнения с укреплением мышц. Например, вы можете сидеть на стуле и поднимать колени к груди устойчивыми контролируемыми движениями, по одному, прорабатывая живот и квадрицепсы. Будьте внимательны, держите спину прямо и используйте руки, чтобы удерживать верхнюю часть тела, чтобы не чрезмерно напрягать нижнюю часть спины. Если вы сделаете это в течение десяти минут, то наверняка получите кровотечение и пот! Вы также можете попробовать выполнять скручивания, если у сидений нет подлокотников.Однако угол может быть немного неудобным, поэтому будьте осторожны, чтобы не перенапрягать поясницу. Хотите проработать грудные мышцы? Вы можете легко и эффективно отжиматься от стула. Просто положите на стулья обе ладони вниз на расстоянии плеч. Тем временем вытяните ноги назад, выровняв их со спиной; не забывайте держать спину прямо. По сути, ваше тело находится в форме отжиманий; только в этом случае вы отталкиваетесь от стульев, а не от земли. Поднимите тело вниз, а затем вернитесь назад медленными контролируемыми движениями, прорабатывая мышцы груди. Перепечатано из «Полного руководства по упражнениям в аэропорту» Кена Зайферта. Опубликовано Telemachus Press, LLC

7-минутная тренировка: польза для здоровья от отжиманий на трицепс на стуле (часть 7)

За последние несколько недель мы познакомили вас с постоянно популярным, научно подтвержденным режимом тренировок — 7-минутной тренировкой. Каждую неделю мы включаем информацию о пользе для здоровья каждого из упражнений, входящих в этот особенно популярный режим.К ним относятся прыжки с трамплина, приседания со стеной, отжимания, скручивания пресса, упражнения с подъемом на стул и приседания. На этой неделе мы будем уделять особое внимание пользе для здоровья, связанной с отжиманием на трицепс во время упражнения на стуле. Если вы устали тратить часы в неделю на высокоинтенсивные тренировки, из-за которых вы чувствуете себя измотанным, истощенным и разочарованным в достижении фитнес-целей, вам следует выбрать 7-минутную тренировку. Этот революционно новый режим подарит вам прекрасный внешний вид и прекрасное самочувствие! Кроме того, это тренировка для всего тела, которая позволит вам достичь всех целей в фитнесе!

Что такое отжимания на трицепс на стуле?
Отжимание на трицепс на стуле — это легкое упражнение, при котором трицепс фактически удерживает весь вес вашего тела, пока оно движется в полном диапазоне движений.Вы просто садитесь на стул и держитесь руками за края. Костяшки рук должны быть обращены вперед. Затем вы сдвигаете ягодицы с сиденья и держите себя, держа руки как можно более прямыми, при этом следя за тем, чтобы ваше тело находилось рядом со стулом. Затем тело следует опустить на два счета, сгибая при этом локти. Убедитесь, что ваш вес поддерживают руки, а не ступни.

Цель и цель отжиманий на трицепс на стуле
Целью и целью отжиманий на трицепс на стуле является укрепление верхней части тела и увеличение диапазона движений тела в целом.Доказано, что это конкретное упражнение очень эффективно для наращивания силы трицепсов, плеч и рук.

Польза для здоровья
Есть много преимуществ для здоровья, связанных с отжиманием трицепса на стуле. Во-первых, для выполнения упражнения вам понадобится только вес собственного тела и прочный стул. Когда вы начнете выполнять упражнение, вы обнаружите, что напряжение в плечах снимается. Если вам нужно похудеть, это упражнение поможет, потому что оно способно сжигать калории.

Отжимание на трицепс на стуле и 7-минутная тренировка
Хотя 7-минутная тренировка предлагает множество силовых упражнений, было установлено, что отжимание на трицепс на стуле является одним из самых эффективных для наращивания мышц верхней части тела и жжения.