Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Трицепсовые экстензии: Трицепсовые экстензии с гантелью одной рукой (на выбор)

Содержание

Трицепсовые экстензии с гантелью одной рукой (на выбор)

Экстензии для трицепсов можно выполнять с одной гантелью, опуская ее над туловищем к противоположному плечу. Закончив серию одной рукой, повторите упражнение для другой руки. Изменение угла меняет нагрузку на трицепсы.

Отведение назад руки с гантелью в наклоне

Цель упражнения: Развитие трицепса, особенно верхнего отдела.

Выполнение: (1) Встаньте, слегка согнув колени и выставив одну ногу перед другой. Обопритесь свободной рукой на низкую скамью для равновесия. Возьмите гантель в другую руку, согните ее и отведите локоть назад, подняв его примерно до высоты плеча. (2) Удерживая локоть в неподвижном положении, отведите руку с гантелью назад, пока предплечье не будет почти параллельно полу. Задержитесь на секунду-другую и напрягите трицепс, затем медленно вернитесь в исходное положение. Для дополнительного развития трицепсов немного поверните запястье во время движения, чтобы большой палец, смотрел вверх. Закончив серию, повторите упражнение для другой руки. Следите за тем, чтобы в движении участвовало только предплечье, а не верхняя часть руки. Это упражнение можно выполнять и на блочном устройстве.

Разгибание руки с гантелью из-за головы

Цель упражнения: Разработка всего объема трицепса и изоляция головок трицепса.

Выполнение: (1) Сядьте на скамью, возьмите гантель в одну руку и поднимите ее над головой. (2) Удерживая локоть неподвижно рядом с головой, заведите гантель по дуге за голову (а не за плечо) так далеко, как только можете. Когда трицепс растянется до максимума, разогните руку и вернитесь в исходное положение. Это движение следует выполнять очень четко, для чего бывает полезно смотреть на себя в зеркало. Закончив серию, повторите упражнение для другой руки. Переходите от одной руки к другой без отдыха между сериями.

Вариант: Различные тренажеры позволяют вам выполнять экстензии для трицепсов одной или двумя руками одновременно. Многие из них предоставляют возможность работать по всему диапазону движения при постоянном сопротивлении. Пользуйтесь этими тренажерами, чтобы разнообразить свою тренировку, или попросите партнера помочь вам с форсированными повторениями и форсированными негативными повторениями, когда вам захочется посильнее нагрузить трицепсы.

Экстензии для трицепсов можно выполнять и в положении стоя, только держитесь за что-нибудь свободной рукой для равновесия. Отжимание на брусьях

Цель упражнения: Развитие мощности трицепсов, особенно вокруг локтя.

Отжимание на брусьях обычно считается упражнением для грудной мышцы, но его можно выполнять и так, чтобы большая часть нагрузки ложилась на трицепсы.

Выполнение: (1) Возьмитесь за брусья и отожмитесь, повиснув на вытянутых руках. (2) Сгибая руки в локтях и опускаясь, старайтесь держать туловище прямо; чем больше вы отклоняетесь назад, тем больше нагрузка на трицепсы, чем больше вы наклоняетесь вперед, тем больше нагрузка на пекторальные мышцы. В нижней точке движения отожмитесь вверх, пока руки полностью не выпрямятся, затем напрягите трицепсы, чтобы усилить сокращение мышц. Вы можете увеличить нагрузку, пользуясь отягощением, прикрепленным к талии, и отжимаясь лишь на три четверти движения вместо того, чтобы полностью выпрямлять руки.

ТРИЦЕПСОВЫЕ ЭКСТЕНЗИИ (ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ) ЛЕЖА

Цель упражнения: Разработка трицепсов от плеча до латеральных мышц спины.

Выполнение: (1) Лягте на горизонтальную скамью таким образом, чтобы ваша голова немного выглядывала за край скамьи. Согните колени и упритесь ступнями в другой край скамьи. Возьмите штангу (предпочтительно EZ-штангу с гнутым грифом) верхним хватом, расставив руки примерно на 10 дюймов.

 

(2) Выжмите штангу, пока руки не выпрямятся полностью. При этом штанга должна находиться немного за головой, чтобы трицепсы несли большую часть нагрузки. Удерживая локти неподвижно, опустите штангу за затылком, затем выжмите ее в исходное положение с небольшим наклоном назад от вертикали для непрерывной нагрузки на трицепсы.

Постоянно контролируйте движение, чтобы ненароком не уронить штангу себе на голову. Даже когда вы чувствуете, что больше не можете сделать ни одного повторения, можно заставить трицепсы поработать еще немного, если взять штангу более узким хватом.

 

На этой фотографии руки находятся перпендикулярно туловищу в конечном положении; для максимального сокращения трицепсов они должны находиться под углом 45° к туловищу (Роланд Кикингер ).

 

Если вы держите голову таким образом, то не сможете опустить штангу достаточно далеко, чтобы полностью потянуть трицепсы.

 

Если ваша голова слегка запрокинута за край скамьи, это дает свободное место для того, чтобы опустить штангу и как следует потянуть трицепсы.

 

Обычная ошибка при выполнении экстензии для трицепсов: вы поднимаете штангу так, что держите ее прямо над головой, и это означает, что основная нагрузка ложится на кости и сухожилия, а не на трицепсы (пунктир). На сплошном рисунке показан правильный способ: выпрямленные руки должны, находиться под углом к туловищу. Таким образом, трицепсы не отдыхают в верхней точке движения, а по-прежнему должны преодолевать силу тяжести, чтобы поддерживать штангу.

 

Жим узким хватом: исходное положение.

 

Жим узким хватом: конечное положение.

 

 

ПУЛЛОУВЕРЫ С ГАНТЕЛЯМИ

Цель упражнения: Разработка трицепсов.

Выполнение: (1) Лягте на скамью, согнув ноги в коленях так, чтобы ваша, голова находилась у края скамьи. Возьмите гантели и поднимите их над головой на вытянутых руках, ладонями друг к другу.

 

(2) Удерживая локти в неподвижном положении, заведите гантели за голову и вниз, чтобы они почти прикасались к вашим плечам. Затем выжмите их обратно по широкой дуге, но выпрямите руки до того, как они вернутся в вертикальное положение, и еще раз напрягите трицепсы.

 

 

ТРИЦЕПСОВЫЕ ЭКСТЕНЗИИ С ГАНТЕЛЬЮ ОДНОЙ РУКОЙ (НА ВЫБОР)

Экстензии для трицепсов можно выполнять с одной гантелью, опуская ее над туловищем к противоположному плечу. Закончив серию одной рукой, повторите упражнение для другой руки. Изменение угла меняет нагрузку на трицепсы.

 

 

ОТВЕДЕНИЕ НАЗАД РУКИ С ГАНТЕЛЬЮ В НАКЛОНЕ

Цель упражнения: Развитие трицепса, особенно верхнего отдела.

Выполнение: (1) Встаньте, слегка согнув колени и выставив одну ногу перед другой. Обопритесь свободной рукой на низкую скамью для равновесия. Возьмите гантель в другую руку, согните ее и отведите локоть назад, подняв его примерно до высоты плеча.

 

(2) Удерживая локоть в неподвижном положении, отведите руку с гантелью назад, пока предплечье не будет почти параллельно полу. Задержитесь на секунду-другую и напрягите трицепс, затем медленно вернитесь в исходное положение. Для дополнительного развития трицепсов немного поверните запястье во время движения, чтобы большой палец, смотрел вверх. Закончив серию, повторите упражнение для другой руки. Следите за тем, чтобы в движении участвовало только предплечье, а не верхняя часть руки. Это упражнение можно выполнять и на блочном устройстве.

 

 

ТРИЦЕПСОВЫЕ ЭКСТЕНЗИИ (ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ) ЛЕЖА. Книга 3 — Упражнения: упражнения для рук

ТРИЦЕПСОВЫЕ ЭКСТЕНЗИИ (ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ) ЛЕЖА. Книга 3 — Упражнения: упражнения для рук — трицепсы. Арнольд Шварценеггер при участии Билла Доббинса \»Новая энциклопедия бодибилдинга\»

Цель упражнения: Разработка трицепсов от плеча до латеральных мышц спины.

Выполнение: (1) Лягте на горизонтальную скамью таким образом, чтобы ваша голова немного выглядывала за край скамьи. Согните колени и упритесь ступнями в другой край скамьи. Возьмите штангу (предпочтительно EZ-штангу с гнутым грифом) верхним хватом, расставив руки примерно на 10 дюймов. (2) Выжмите штангу, пока руки не выпрямятся полностью. При этом штанга должна находиться немного за головой, чтобы трицепсы несли большую часть нагрузки. Удерживая локти неподвижно, опустите штангу за затылком, затем выжмите ее в исходное положение с небольшим наклоном назад от вертикали для непрерывной нагрузки на трицепсы.

Постоянно контролируйте движение, чтобы ненароком не уронить штангу себе на голову. Даже когда вы чувствуете, что больше не можете сделать ни одного повторения, можно заставить трицепсы поработать еще немного, если взять штангу более узким хватом.


На этой фотографии руки находятся перпендикулярно туловищу в конечном положении; для максимального сокращения трицепсов они должны находиться под углом 45° к туловищу (Роланд Кикингер).
Если вы держите голову таким образом, то не сможете опустить штангу достаточно далеко, чтобы полностью потянуть трицепсы.
Если ваша голова слегка запрокинута за край скамьи, это дает свободное место для того, чтобы опустить штангу и как следует потянуть трицепсы.
Обычная ошибка при выполнении экстензии для трицепсов: вы поднимаете штангу так, что держите ее прямо над головой, и это означает, что основная нагрузка ложится на кости и сухожилия, а не на трицепсы (пунктир). На сплошном рисунке показан правильный способ: выпрямленные руки должны, находиться под углом к туловищу. Таким образом, трицепсы не отдыхают в верхней точке движения, а по-прежнему должны преодолевать силу тяжести, чтобы поддерживать штангу.
Жим узким хватом: исходное положение.
Жим узким хватом: конечное положение. Желаемый ковролин купить стало нетрудно. . Подробное описание шуб туры в грецию у нас на сайте.

Трицепсы. Упражнения — Фитнес — MEN’s LIFE

Трицепс: трехглавая мышца, которая работает в оппозиции к бицепсу. Проходит с внешней стороны из-под дельтовидной мышцы до соединения с локтевыми связками. 

Основная функция: разгибает и выпрямляет руку, супинирует запястье (сгибает его вверх). 

Трицепсы более массивны, чем бицепсы, и нуждаются в тренировке под очень разными углами. Как и бицепсы, трицепсы должны хорошо выглядеть из любой перспективы. Но в отличие от бицепсов трицепсы необходимы для того, чтобы ваши руки выглядели массивными и впечатляющими даже в расслабленном состоянии. Когда кто-то говорит: «Ого, смотрите, какие у него огромные руки!», вы можете не сомневаться, что этот эффект создается за счет трицепсов. Когда вы находитесь на сцене, трицепсы остаются на виду в 90% случаев, независимо от того, какие позы вы принимаете. 

Трицепсы необходимо развивать таким образом, чтобы они хорошо смотрелись при фронтальной или задней демонстрации бицепсов, в позах с поднятыми или вытянутыми руками. При задней демонстрации широчайших мышц спины хорошие трицепсы имеют очень важное значение. То же самое относится к «наиболее мускулистой» позе, когда трицепсы выпирают, начиная от локтя, и протягиваются до задней головки дельтовидной мышцы. Или к демонстрации брюшного пресса, когда вы закидываете руки за голову. 

В то время как слабые бицепсы до некоторой степени можно скрыть при позировании, слабые трицепсы заметны практически в любой позе. Когда судьи смотрят на участников в расслабленных позах во время первого круга соревнований, они немедленно отмечают качество наших трицепсов. 

Однако, как и для любых других мышц, существует разница между большими трицепсами и хорошими трицепсами. Каждая часть этой относительно сложной мышцы нуждается в полной проработке. Когда вы стоите с опущенными руками, трицепсы должны быть видны от локтя до задней головки дельтовидной мышцы. Когда трицепс напряжен, то все три головки должны быть четкими, рельефными и изолированными от остальных мышц. 

Упражнение 1

ТРИЦЕПСОВЫЕ ЖИМЫ ВНИЗ НА ВЕРХНЕМ БЛОКЕ : Разработка трицепсов по всему диапазону движения. 

Выполнение: 

(1) Прикрепите короткую перекладину к верхнему блоку, встаньте рядом и возьмитесь за перекладину верхним хватом. Расстояние между руками должно составлять примерно 10 дюймов (25 см). Держите локти неподвижно и близко к туловищу, не наклоняйтесь вперед, чтобы давить на перекладину весом своего тела. 

(2) Выжмите перекладину вниз, насколько это возможно, выпрямив руки и ощущая полное сокращение трицепсов. Вернитесь в исходное положение, продолжая удерживать локти неподвижно. Для разнообразия вы можете менять хват, тип перекладины, расстояние от туловища до перекладины или ширину хвата; с другой стороны, вы можете выполнять движение на три четверти, чтобы непосредственно работать с нижним отделом трицепсов.

Упражнение 2

ЖИМЫ ОДНОЙ РУКОЙ НА БЛОКЕ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ: Изоляция трицепса и развитие подковообразной формы мускула. Это упражнение особенно хорошо подходит для подготовки к соревнованиям или тренировки слабых мест, поскольку на блочном устройстве вы можете разрабатывать каждую руку отдельно. 

Выполнение: 

(1) Пользуясь верхним блоком, возьмитесь за ручку обратным хватом, ладонью вверх.

(2) Удерживая локоть неподвижно, выпрямите руку до конца и напрягите трицепс в этом положении, чтобы дополнительно сократить мышцу. Затем медленно согните руку и вернитесь в исходное положение (предплечье должно приблизиться к бицепсу), ощущая потягивание трицепса. Закончив серию одной рукой, повторите упражнение для другой руки.

Упражнение 3

ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ: Разработка всех трех головок трицепса, особенно длинной. 

Выполнение:

Возьмите штангу узким хватом, руки примерно на ширине плеч. 

(1) Сядьте на скамью и поднимите штангу над головой, выпрямив руки. 

(2) Удерживая локти неподвижно рядом с головой, опустите штангу вниз по дуге за голову, пока ваши трицепсы не растянутся до максимума. В этом упражнении должны двигаться только предплечья. Далее, пользуясь силой трицепсов, выжмите штангу над головой, выпрямите руки и напрягите трицепсы. 

Это упражнение также можно выполнять с EZ-штангой или на наклонной скамье. 

Упражнение 4

ТРИЦЕПСОВЫЙ ЖИМ СТОЯ: Для развития формы и наращивания объема трицепсов. 

Это упражнение придает вашим трицепсам массивность и полноту, дополняющую бицепсы при демонстрации со спины. Трицепсовые жимы в положении стоя позволяют вам прибегать к «читтингу» и таким образом работать с большим весом. Это упражнение также можно выполнять с веревкой или тросом, пропущенным через нижний блок, что создает большую нагрузку на длинную головку трицепса. 

Выполнение: 

(1) Возьмите прямую или EZ-штангу верхним хватом, расставив руки примерно на 10 дюймов. Выпрямитесь и поднимите штангу над головой. 

(2) Удерживая плечи неподвижно и близко к голове, опустите штангу за голову так далеко, как это возможно, а затем выжмите ее в исходное положение по широкой дуге.

Упражнение 5

ТРИЦЕПСОВЫЕ ЭКСТЕНЗИИ ЛЕЖА: Разработка трицепсов от плеча до латеральных мышц спины. 

Выполнение: 

(1) Лягте на горизонтальную скамью таким образом, чтобы ваша голова немного выглядывала за край скамьи. Согните колени и упритесь ступнями в другой край скамьи. Возьмите штангу (предпочтительно EZ-штангу с гнутым грифом) верхним хватом, расставив руки примерно на 10 дюймов.

(2) Выжмите штангу, пока руки не выпрямятся полностью. При этом штанга должна находиться немного за головой, чтобы трицепсы несли большую часть нагрузки. Удерживая локти неподвижно, опустите штангу за затылком, затем выжмите ее в исходное положение с небольшим наклоном назад от вертикали для непрерывной нагрузки на трицепсы. 

Постоянно контролируйте движение, чтобы ненароком не уронить штангу себе на голову. Даже когда вы чувствуете, что больше не можете сделать ни одного повторения, можно заставить трицепсы поработать еще немного, если взять штангу более узким хватом. 

Упражнение 6

ПУЛЛОУВЕРЫ С ГАНТЕЛЯМИ: Разработка трицепсов. 

Выполнение: 

(1) Лягте на скамью, согнув ноги в коленях так, чтобы ваша, голова находилась у края скамьи. Возьмите гантели и поднимите их над головой на вытянутых руках, ладонями друг к другу.

(2) Удерживая локти в неподвижном положении, заведите гантели за голову и вниз, чтобы они почти прикасались к вашим плечам. Затем выжмите их обратно по широкой дуге, но выпрямите руки до того, как они вернутся в вертикальное положение, и еще раз напрягите трицепсы. 

Упражнение 7

ОТВЕДЕНИЕ НАЗАД РУКИ С ГАНТЕЛЬЮ В НАКЛОНЕ: Развитие трицепса, особенно верхнего отдела. 

Выполнение: 

(1) Встаньте, слегка согнув колени и выставив одну ногу перед другой. Обопритесь свободной рукой на низкую скамью для равновесия. Возьмите гантель в другую руку, согните ее и отведите локоть назад, подняв его примерно до высоты плеча.

(2) Удерживая локоть в неподвижном положении, отведите руку с гантелью назад, пока предплечье не будет почти параллельно полу. Задержитесь на секунду-другую и напрягите трицепс, затем медленно вернитесь в исходное положение. Для дополнительного развития трицепсов немного поверните запястье во время движения, чтобы большой палец, смотрел вверх. Закончив серию, повторите упражнение для другой руки. Следите за тем, чтобы в движении участвовало только предплечье, а не верхняя часть руки. Это упражнение можно выполнять и на блочном устройстве. 

Упражнение 8

РАЗГИБАНИЕ РУКИ С ГАНТЕЛЬЮ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ: Разработка всего объема трицепса и изоляция головок трицепса. 

Выполнение: 

(1) Сядьте на скамью, возьмите гантель в одну руку и поднимите ее над головой.

(2) Удерживая локоть неподвижно рядом с головой, заведите гантель по дуге за голову (а не за плечо) так далеко, как только можете. Когда трицепс растянется до максимума, разогните руку и вернитесь в исходное положение. Это движение следует выполнять очень четко, для чего бывает полезно смотреть на себя в зеркало. Закончив серию, повторите упражнение для другой руки. Переходите от одной руки к другой без отдыха между сериями. 

Вариант: Различные тренажеры позволяют вам выполнять экстензии для трицепсов одной или двумя руками одновременно. Многие из них предоставляют возможность работать по всему диапазону движения при постоянном сопротивлении. Пользуйтесь этими тренажерами, чтобы разнообразить свою тренировку, или попросите партнера помочь вам с форсированными повторениями и форсированными негативными повторениями, когда вам захочется посильнее нагрузить трицепсы.

Упражнение 9

ОТЖИМАНИЕ НА БРУСЬЯХ: Развитие мощности трицепсов, особенно вокруг локтя. 

Отжимание на брусьях обычно считается упражнением для грудной мышцы, но его можно выполнять и так, чтобы большая часть нагрузки ложилась на трицепсы. 

Выполнение: 

(1) Возьмитесь за брусья и отожмитесь, повиснув на вытянутых руках.

(2) Сгибая руки в локтях и опускаясь, старайтесь держать туловище прямо; чем больше вы отклоняетесь назад, тем больше нагрузка на трицепсы, чем больше вы наклоняетесь вперед, тем больше нагрузка на пекторальные мышцы. В нижней точке движения отожмитесь вверх, пока руки полностью не выпрямятся, затем напрягите трицепсы, чтобы усилить сокращение мышц. Вы можете увеличить нагрузку, пользуясь отягощением, прикрепленным к талии, и отжимаясь лишь на три четверти движения вместо того, чтобы полностью выпрямлять руки. 

Упражнение 10

ОТЖИМАНИЯ НА ПАРАЛЛЕЛЬНЫХ СКАМЬЯХ: Развитие мощности трицепсов. Это упражнение еще известно как «обратные отжимания». 

Выполнение: 

(1) Поставьте низкую скамью за спиной и возьмитесь за ее край, расставив руки примерно на ширине плеч. Положите ноги на другую скамью, предпочтительно выше, чем та, за которую вы держитесь. Согнув руки в локтях, опуститесь как можно ближе к полу.

(2) Затем отожмитесь и выпрямите руки, чтобы нагрузить верхнюю часть трицепсов. Для работы с нижней частью трицепсов выполняйте движение на три четверти. Если веса вашего тела недостаточно, попросите партнера положить диск штанги вам на бедра. 

Упражнение 11

ЭКСТЕНЗИИ ДЛЯ ТРИЦЕПСОВ НА НЕПОДВИЖНОЙ ПЕРЕКЛАДИНЕ: Интенсивное потягивание и развитие трицепсов. С помощью этого движения вы можете хорошо потянуть трицепсы, не рискуя травмировать себя. 

Выполнение: 

(1) Возьмитесь верхним хватом за неподвижную горизонтальную перекладину, расположенную примерно на высоте пояса, расставив руки на ширине плеч. Выпрямите руки и обопритесь на них. Затем отодвигайте ноги назад, пока не окажетесь над перекладиной в положении, напоминающем исходное положение для стандартного отжимания. 

(2) Согните руки в локтях и опустите туловище так, чтобы голова оказалась как можно ниже под перекладиной. Когда почувствуете максимальное растяжение трицепсов, отожмитесь и вернитесь в исходное положение с вытянутыми руками.

Упражнения для рук — трицепсы. Новая энциклопедия бодибилдинга. Кн.3. Упражнения

Упражнения для рук — трицепсы

ТРИЦЕПСОВЫЕ ЖИМЫ ВНИЗ НА ВЕРХНЕМ БЛОКЕ (ИЛИ НА ТРЕНАЖЕРЕ ДЛЯ ЛАТЕРАЛЬНЫХ МЫШЦ)

Цель упражнения: Разработка трицепсов по всему диапазону движения.

Выполнение: (1) Прикрепите короткую перекладину к верхнему блоку, встаньте рядом и возьмитесь за перекладину верхним хватом. Расстояние между руками должно составлять примерно 10 дюймов (25 см). Держите локти неподвижно и близко к туловищу, не наклоняйтесь вперед, чтобы давить на перекладину весом своего тела.

(2) Выжмите перекладину вниз, насколько это возможно, выпрямив руки и ощущая полное сокращение трицепсов. Вернитесь в исходное положение, продолжая удерживать локти неподвижно. Для разнообразия вы можете менять хват, тип перекладины, расстояние от туловища до перекладины или ширину хвата; с другой стороны, вы можете выполнять движение на три четверти, чтобы непосредственно работать с нижним отделом трицепсов.

Юсуп Уилкоз

Жимы вниз с упором для локтей. Я часто пользуюсь «арм-бластером» в этом упражнении, чтобы удерживать плечи неподвижно и выполнять движение со строгой техникой.

Майк Матараццо

Выполняя жимы вниз на наклонной скамье, вы заставляете трицепсы работать под непривычным углом и не можете прибегнуть к «читтингу».

Когда вы работаете с нижним хватом, это дает вам совсем иное ощущение, потому что в действие вступают другие мышечные волокна.

ЖИМЫ ОДНОЙ РУКОЙ НА БЛОКЕ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ

Цель упражнения: Изоляция трицепса и развитие подковообразной формы мускула. Это упражнение особенно хорошо подходит для подготовки к соревнованиям или тренировки слабых мест, поскольку на блочном устройстве вы можете разрабатывать каждую руку отдельно.

Выполнение: (1) Пользуясь верхним блоком, возьмитесь за ручку обратным хватом, ладонью вверх.

(2) Удерживая локоть неподвижно, выпрямите руку до конца и напрягите трицепс в этом положении, чтобы дополнительно сократить мышцу. Затем медленно согните руку и вернитесь в исходное положение (предплечье должно приблизиться к бицепсу), ощущая потягивание трицепса. Закончив серию одной рукой, повторите упражнение для другой руки.

ТРИЦЕПСОВЫЙ ЖИМ (ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ) СИДЯ

Цель упражнения: Разработка всех трех головок трицепса, особенно длинной.

Выполнение: Возьмите штангу узким хватом, руки примерно на ширине плеч. (1) Сядьте на скамью и поднимите штангу над головой, выпрямив руки.

(2) Удерживая локти неподвижно рядом с головой, опустите штангу вниз по дуге за голову, пока ваши трицепсы не растянутся до максимума. В этом упражнении должны двигаться только предплечья. Далее, пользуясь силой трицепсов, выжмите штангу над головой, выпрямите руки и напрягите трицепсы.

Это упражнение также можно выполнять с EZ-штангой или на наклонной скамье.

ТРИЦЕПСОВЫЙ ЖИМ СТОЯ

Цель упражнения: Для развития формы и наращивания объема трицепсов.

Это упражнение придает вашим трицепсам массивность и полноту, дополняющую бицепсы при демонстрации со спины. Трицепсовые жимы в положении стоя позволяют вам прибегать к «читтингу» и таким образом работать с большим весом. Это упражнение также можно выполнять с веревкой или тросом, пропущенным через нижний блок, что создает большую нагрузку на длинную головку трицепса.

Выполнение: (1) Возьмите прямую или EZ-штангу верхним хватом, расставив руки примерно на 10 дюймов. Выпрямитесь и поднимите штангу над головой.

(2) Удерживая плечи неподвижно и близко к голове, опустите штангу за голову так далеко, как это возможно, а затем выжмите ее в исходное положение по широкой дуге.

Крис Кормье

ТРИЦЕПСОВЫЕ ЭКСТЕНЗИИ (ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ) ЛЕЖА

Цель упражнения: Разработка трицепсов от плеча до латеральных мышц спины.

Выполнение: (1) Лягте на горизонтальную скамью таким образом, чтобы ваша голова немного выглядывала за край скамьи. Согните колени и упритесь ступнями в другой край скамьи. Возьмите штангу (предпочтительно EZ-штангу с гнутым грифом) верхним хватом, расставив руки примерно на 10 дюймов.

(2) Выжмите штангу, пока руки не выпрямятся полностью. При этом штанга должна находиться немного за головой, чтобы трицепсы несли большую часть нагрузки. Удерживая локти неподвижно, опустите штангу за затылком, затем выжмите ее в исходное положение с небольшим наклоном назад от вертикали для непрерывной нагрузки на трицепсы.

Постоянно контролируйте движение, чтобы ненароком не уронить штангу себе на голову. Даже когда вы чувствуете, что больше не можете сделать ни одного повторения, можно заставить трицепсы поработать еще немного, если взять штангу более узким хватом.

На этой фотографии руки находятся перпендикулярно туловищу в конечном положении; для максимального сокращения трицепсов они должны находиться под углом 45° к туловищу (Роланд Кикингер).

Если вы держите голову таким образом, то не сможете опустить штангу достаточно далеко, чтобы полностью потянуть трицепсы.

Если ваша голова слегка запрокинута за край скамьи, это дает свободное место для того, чтобы опустить штангу и как следует потянуть трицепсы.

Обычная ошибка при выполнении экстензии для трицепсов: вы поднимаете штангу так, что держите ее прямо над головой, и это означает, что основная нагрузка ложится на кости и сухожилия, а не на трицепсы (пунктир). На сплошном рисунке показан правильный способ: выпрямленные руки должны, находиться под углом к туловищу. Таким образом, трицепсы не отдыхают в верхней точке движения, а по-прежнему должны преодолевать силу тяжести, чтобы поддерживать штангу.

Жим узким хватом: исходное положение.

Жим узким хватом: конечное положение.

ПУЛЛОУВЕРЫ С ГАНТЕЛЯМИ

Цель упражнения: Разработка трицепсов.

Выполнение: (1) Лягте на скамью, согнув ноги в коленях так, чтобы ваша, голова находилась у края скамьи. Возьмите гантели и поднимите их над головой на вытянутых руках, ладонями друг к другу.

(2) Удерживая локти в неподвижном положении, заведите гантели за голову и вниз, чтобы они почти прикасались к вашим плечам. Затем выжмите их обратно по широкой дуге, но выпрямите руки до того, как они вернутся в вертикальное положение, и еще раз напрягите трицепсы.

ТРИЦЕПСОВЫЕ ЭКСТЕНЗИИ С ГАНТЕЛЬЮ ОДНОЙ РУКОЙ (НА ВЫБОР)

Экстензии для трицепсов можно выполнять с одной гантелью, опуская ее над туловищем к противоположному плечу. Закончив серию одной рукой, повторите упражнение для другой руки. Изменение угла меняет нагрузку на трицепсы.

ОТВЕДЕНИЕ НАЗАД РУКИ С ГАНТЕЛЬЮ В НАКЛОНЕ

Цель упражнения: Развитие трицепса, особенно верхнего отдела.

Выполнение: (1) Встаньте, слегка согнув колени и выставив одну ногу перед другой. Обопритесь свободной рукой на низкую скамью для равновесия. Возьмите гантель в другую руку, согните ее и отведите локоть назад, подняв его примерно до высоты плеча.

(2) Удерживая локоть в неподвижном положении, отведите руку с гантелью назад, пока предплечье не будет почти параллельно полу. Задержитесь на секунду-другую и напрягите трицепс, затем медленно вернитесь в исходное положение. Для дополнительного развития трицепсов немного поверните запястье во время движения, чтобы большой палец, смотрел вверх. Закончив серию, повторите упражнение для другой руки. Следите за тем, чтобы в движении участвовало только предплечье, а не верхняя часть руки. Это упражнение можно выполнять и на блочном устройстве.

РАЗГИБАНИЕ РУКИ С ГАНТЕЛЬЮ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ

Цель упражнения: Разработка всего объема трицепса и изоляция головок трицепса.

Выполнение: (1) Сядьте на скамью, возьмите гантель в одну руку и поднимите ее над головой.

(2) Удерживая локоть неподвижно рядом с головой, заведите гантель по дуге за голову (а не за плечо) так далеко, как только можете. Когда трицепс растянется до максимума, разогните руку и вернитесь в исходное положение. Это движение следует выполнять очень четко, для чего бывает полезно смотреть на себя в зеркало. Закончив серию, повторите упражнение для другой руки. Переходите от одной руки к другой без отдыха между сериями.

Вариант: Различные тренажеры позволяют вам выполнять экстензии для трицепсов одной или двумя руками одновременно. Многие из них предоставляют возможность работать по всему диапазону движения при постоянном сопротивлении. Пользуйтесь этими тренажерами, чтобы разнообразить свою тренировку, или попросите партнера помочь вам с форсированными повторениями и форсированными негативными повторениями, когда вам захочется посильнее нагрузить трицепсы.

Экстензии для трицепсов можно выполнять и в положении стоя, только держитесь за что-нибудь свободной рукой для равновесия.

ОТЖИМАНИЕ НА БРУСЬЯХ

Цель упражнения: Развитие мощности трицепсов, особенно вокруг локтя.

Отжимание на брусьях обычно считается упражнением для грудной мышцы, но его можно выполнять и так, чтобы большая часть нагрузки ложилась на трицепсы.

Выполнение: (1) Возьмитесь за брусья и отожмитесь, повиснув на вытянутых руках.

(2) Сгибая руки в локтях и опускаясь, старайтесь держать туловище прямо; чем больше вы отклоняетесь назад, тем больше нагрузка на трицепсы, чем больше вы наклоняетесь вперед, тем больше нагрузка на пекторальные мышцы. В нижней точке движения отожмитесь вверх, пока руки полностью не выпрямятся, затем напрягите трицепсы, чтобы усилить сокращение мышц. Вы можете увеличить нагрузку, пользуясь отягощением, прикрепленным к талии, и отжимаясь лишь на три четверти движения вместо того, чтобы полностью выпрямлять руки.

Юсуп Уилкоз

ОТЖИМАНИЯ НА ПАРАЛЛЕЛЬНЫХ СКАМЬЯХ

Цель упражнения: Развитие мощности трицепсов. Это упражнение еще известно как «обратные отжимания».

Выполнение: (1) Поставьте низкую скамью за спиной и возьмитесь за ее край, расставив руки примерно на ширине плеч. Положите ноги на другую скамью, предпочтительно выше, чем та, за которую вы держитесь. Согнув руки в локтях, опуститесь как можно ближе к полу.

(2) Затем отожмитесь и выпрямите руки, чтобы нагрузить верхнюю часть трицепсов. Для работы с нижней частью трицепсов выполняйте движение на три четверти. Если веса вашего тела недостаточно, попросите партнера положить диск штанги вам на бедра.

Даррем Чарльз

ЭКСТЕНЗИИ ДЛЯ ТРИЦЕПСОВ НА НЕПОДВИЖНОЙ ПЕРЕКЛАДИНЕ

Цель упражнения: Интенсивное потягивание и развитие трицепсов. С помощью этого движения вы можете хорошо потянуть трицепсы, не рискуя травмировать себя.

Выполнение: (1) Возьмитесь верхним хватом за неподвижную горизонтальную перекладину, расположенную примерно на высоте пояса, расставив руки на ширине плеч. Выпрямите руки и обопритесь на них. Затем отодвигайте ноги назад, пока не окажетесь над перекладиной в положении, напоминающем исходное положение для стандартного отжимания.

(2) Согните руки в локтях и опустите туловище так, чтобы голова оказалась как можно ниже под перекладиной. Когда почувствуете максимальное растяжение трицепсов, отожмитесь и вернитесь в исходное положение с вытянутыми руками.

Ли Прист

triceps – phrases – Multitran dictionary

Subject areaEnglishRussian
sport.Cable Triceps PushdownТяга вниз на трицепс (Can use singular or plural of Tricep(s). gz1968)
sport.Dumbbell One-Arm Overhead Triceps ExtensionРазведение гантелей за головой (gz1968)
sport.head of the tricepsголовка трицепса
sport.kickback tricepsвыпрямления рук назад стоя в наклоне (алант)
sport.low triceps areaнижняя область трицепса
sport.Lying Tricep ExtensionФранцузский жим лёжа (gz1968)
sport.lying triceps extensionтрицепсовая экстензия лёжа
med.m. triceps brachiiэлектрод на разгибателе плеча (ЭМГ Natalya Rovina)
anat.medial head of triceps brachii muscleмедиальная головка трёхглавой мышцы плеча (Скоробогатов)
lat., Makarov.musculus triceps surae NAтрёхглавая мышца голени
sport.Side TricepsТрицепс — грудь сбоку (одна из 7 обязательных поз в бодибилдинге maMasha)
anat.tendon of triceps brachii muscleсухожилие трёхглавой мышцы плеча (Скоробогатов)
sport.tricep extensionфранцузский жим на трицепс, см. triceps extension (BorisKap)
sport.tricep push-upотжимание со сведёнными руками (Дмитрий_Р)
agric.tricepsтрёхглавая мышца (плеча)
anat.tricepsтрёхглавая мышца плеча (kee46)
anat.tricepsтрёхглавая мышца
anim.husb.tricepsтрёхглавая мышца плеча
med.tricepsтрёхглавый (о мышце)
anat.tricepsтрицепс
sport.tricepsупражнение на трицепс (agrabo)
anat.triceps brachii muscleтрёхглавая мышца плеча (janette)
med.triceps bursaподсухожильная сумка трёхглавой мышцы плеча
sport.triceps dipsотжимания от скамьи в упоре сзади (Stop)
sport.triceps extensionфранцузский жим на трицепс (правильное название термина milonus_km)
sport.triceps extensionsтрицепсовые экстензии
med.triceps muscle of armтрёхглавая мышца плеча
med.triceps muscle of calfтрёхглавая мышца голени
anat.triceps of the armтрёхглавая мышца плеча (Coquinette)
gen.triceps pressdownразгибание на трицепсы (Дмитрий_Р)
sport.triceps push downтрицепсовый жим вниз на блоке
med.triceps reflexтрицепс-рефлекс (вызывается ударом молоточка по сухожилию трехглавой мышцы плеча над локтевым отростком. Ответной реакцией является сокращение этой мышцы и разгибание предплечья в локтевом суставе Игорь_2006)
med.triceps reflexразгибательно-локтевой рефлекс
med.triceps reflexрефлекс с трёхглавой мышцы
Makarov.triceps reflexрефлекс c трёхглавой мышцы
med.triceps suraeикра (WAHinterpreter)
anat.triceps suraeтрицепс голени (Игорь_2006)
med.triceps surae reflexахиллов рефлекс
med.triceps surae reflexрефлекс ахиллова сухожилия (подошвенное сгибание стопы в результате сокращения трёхглавой мышцы голени в ответ на удар по пяточному (ахиллову) сухожилию Игорь_2006)

Необходимы ли новичкам изолирующие упражнения для бицепсов и трицепсов?

Вы можете сэкономить время, исключив специальные упражнения для бицепсов и трицепсов, если только начинаете тренироваться в тренажерном зале либо имеете небольшой стаж тренировок. Спортивные учёные Университета Бразилиа обнаружили, что бицепс и трицепс прекрасно развиваются, если выполнять многосуставные упражнения, такие как жим лёжа и тяга верхнего блока. Если вы их выполняете, то включать в тренировочную программу дополнительные односуставные упражнения для бицепсов и трицепсов нет необходимости. (Это настойчиво рекомендовали такие методисты как Стюарт Макроберт и Майк Ментцер).

Исследование

Исследователи разделили 29 студентов мужского пола на две группы. Испытуемые обеих групп тренировали верхнюю часть тела два раза в неделю в тренажёрном зале.
Одна группа выполняла жимы лёжа, тягу верхнего блока к груди, разводку гантели на наклонной скамье и тягу гантелей в наклоне (MJ). Другая группа выполняла те же упражнения с тем же количеством подходов, но добавляла в программу два односуставных упражнения: подъём на бицепс и трицепсовые экстензии(MJ+SJ).

Исследователи измерили мышечные объёмы и силу мышц верхней части рук испытуемых перед началом эксперимента и после завершения 10-ти недельной программы силовых тренировок.

Результаты

Группа, добавлявшая подъёмы на бицепс и трицепсовые экстензии к своим тренировкам, нарастила почти такой же объём мышечной массы верхней части рук, что и группа, выполнявшая только основную тренировочную программу для верхней части тела. Разница между обеими группами не была статистически значимой. Таким образом, обе группы набрали одинаковый объём мышечной массы.

Такая же ситуация и с ростом силовых показателей в подъёме на бицепс. Прирост силовых показателей у испытуемых, добавлявших к основной тренировке подъёмы на бицепс, оказался немного больше, чем в контрольной группе, но разница не была статистически значимой. Таким образом, обе группы увеличили силовые показатели примерно одинаково.
(Но … Будет ли эта разница несущественной по истечении шести месяцев тренировок?!)

Заключение

«В целом это исследование показало, что нагрузки, получаемые при выполнении многосуставных упражнений, достаточны для стимулирования роста мышечных объёмов и силы
у нетренированных людей», — заключили исследователи. «Не установлено дополнительных преимуществ добавочных односуставных упражнений в течение 10-недельного периода».
«Таким образом, тренеры и спортсмены могут сэкономить время, не включая дополнительные односуставные упражнения в тренировочную программу, и достичь таких же результатов в росте мышечной массы и силы».

«Будущие исследования должны проанализировать целесообразность использования односуставных упражнений в течение длительных периодов времени и для различных категорий спортсменов.
Было бы также интересно изучить эту концепцию для групп мышц нижней части тела».

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Как выполнять разгибание на трицепс: методы, преимущества, варианты

Также известен как : Разгибание трицепса над головой.

Цели : Трицепс (тыльная сторона плеча), плечи, корпус

Необходимое оборудование : Гантели

Уровень: Средний

Разгибание на трицепс — это изолирующее упражнение, которое прорабатывает мышцу тыльной стороны плеча. Эта мышца, называемая трицепсом, имеет три головки: длинную головку, боковую головку и медиальную головку.Три головы работают вместе, чтобы вытянуть предплечье в локтевом суставе. Упражнение на разгибание трицепса называется изолирующим упражнением, потому что оно включает движение только в одном суставе — локтевом.

Разгибание трицепса — это разностороннее движение. Вы можете использовать одну или две гантели для выполнения этого упражнения. Его также можно выполнять одной рукой или двумя руками вместе. Если у вас нет гантели, вы можете использовать эспандер или даже поднимать предметы домашнего обихода, например бутылку с водой или кувшин.Наращивание мышц трицепса (задняя часть плеча) и бицепса (передняя часть плеча) помогает увеличить силу рук и улучшить форму рук.

Преимущества

Существует множество различных упражнений, которые прорабатывают трехглавую мышцу вместе с другими основными мышцами верхней части тела, например, отжимания или жим от груди. Но если вы посвятите хотя бы некоторое время работе с трицепсами, это поможет вам эффективно развить силу, потому что вы не будете ограничены слабостью в других мышцах.

Сильная трицепс помогает стабилизировать плечевые и локтевые суставы. Стабильные суставы рук помогают комфортно двигаться в течение дня. Чтобы поднимать тяжелые предметы над головой или толкать предметы (например, дверь или движущуюся мебель), требуются сильные трицепсы. Сильный трицепс может помочь вам выполнять спортивные упражнения, такие как плавание, удары по теннисному мячу, передачу мяча в баскетбол или бросание мяча в бейсболе. Трицепсы также важны для стабилизации руки при мелкой моторике, например при письме.

Наконец, развитие трехглавой мышцы может помочь улучшить внешний вид плеча. Без регулярных силовых тренировок эта область с возрастом обычно становится слабее. Развитие более крупных и сильных мышц трицепса с помощью таких упражнений, как разгибание трицепса, может помочь сделать эту область более четкой.

Пошаговые инструкции

Если вы новичок в упражнениях или в режиме силовых тренировок, вам следует проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что нет никаких особых изменений, которым вы должны следовать.Если вы вели малоподвижный образ жизни, получили травму или вернулись к занятиям спортом после беременности, сначала получите разрешение от врача.

Вы можете выполнять разгибание на трицепс в нескольких разных положениях. Самая простая версия — это разгибание на трицепс стоя, но вы также можете выполнять это движение сидя, лежа на скамейке с отягощениями или на полу (это называется разгибанием черепа). Вы также можете работать одной рукой за раз или обеими руками вместе.

Разгибание трицепса стоя

Этот вариант заставляет вас задействовать корпус для стабилизации нижней и средней части тела, одновременно перемещая обе руки над головой.

Начните стоять, ноги слегка расставлены, левая ступня немного отстает от правой, а ноги на расстоянии бедер друг от друга. Вес должен быть равномерно распределен между обеими ногами. Смягчите колени и убедитесь, что ядро ​​задействовано, чтобы вы сохраняли правильную осанку на протяжении всего движения.

  1. Возьмите по одной гантели обеими руками и поднимите ее прямо над головой. Легче всего «сложить» конец гантели так, чтобы ладони были обращены к потолку, а вес висел в вертикальном положении за макушкой.Убедитесь, что голова находится на одной линии с грудью, ядро ​​задействовано, а плечи расслаблены.
  2. Начните с полностью вытянутыми руками, затем выдохните и медленно опустите вес вниз, перенося вес за голову, сгибаясь в локтях. Убедитесь, что грудь остается на одной линии с бедрами, а спина не выгибается.
  3. Как только вы согнетесь в локтевом суставе на 90 градусов или чуть дальше, сделайте вдох и поверните движение вспять, поднимая вес обратно в исходное положение.Груз не должен касаться затылка, когда он находится в самом нижнем положении.

Выполните два-три подхода по 10–12 повторений в каждом. Постарайтесь не забыть поменять ногу, которая находится впереди, и руку, которая держит вес сверху.

Распространенные ошибки

Обратите внимание на эти распространенные грубые ошибки при выполнении разгибания на трицепс.

Движение головы

Поначалу поднимать и опускать тяжести за головой может быть неудобно.Если у вас мало подвижности в верхней части спины и плечах, вы можете обнаружить, что двигаете головой, чтобы приспособиться к процессу подъема и опускания.

Постарайтесь, чтобы голова и тело оставались неподвижными и просто изолировали движение до локтевого сустава. Держите голову выровненной по средней линии груди, а грудь — над бедрами. Сосредоточьтесь вперед и отведите подбородок от груди. Если вы все еще обнаруживаете, что двигаете головой, попробуйте выполнить упражнение лежа.

Неполный диапазон движения

Если вы не часто работали с трицепсами, вы можете заметить, что они слабее, чем некоторые другие мышцы тела.В результате вы можете попытаться «обмануть» это упражнение, сделав диапазон движений меньше, чем должен быть. То есть вы опускаете вес всего на несколько дюймов, а затем снова поднимаетесь в исходное положение. Часто это сопровождается чрезмерным акцентом на фазе подъема и быстрой, но неэффективной фазой опускания.

Попросите друга или тренера понаблюдать за вами, когда вы впервые попробуете это движение, чтобы убедиться, что вы достигнете хотя бы 90-градусного изгиба в локте при опускании веса. Дальнейшее — нормально, пока не ударишься по затылку.Фаза опускания должна быть медленной и контролируемой, а фаза подъема должна длиться столько же, сколько и фаза опускания. Если достижение этого угла в 90 градусов слишком сложно, уменьшите вес, который вы поднимаете.

Расположение локтя вперед

Вероятно, самая распространенная ошибка при выполнении разгибания на трицепс — позволить локтям выплыть вперед по направлению к передней части лица. Это чаще встречается, если мышцы груди и плеч напряжены. Но это снижает нагрузку на трицепс и делает упражнение менее эффективным.Руки должны быть прямо над головой, чтобы бицепсы были близко к ушам.

Если вы заметили, что ваши руки продолжают двигаться вперед, попробуйте сделать несколько растяжек верхней части тела, прежде чем выполнять разгибание на трицепс. Вариант черепной дробилки также может помочь, потому что сила тяжести помогает вытянуть руки в нужное положение.

Расширение локтей

Другая проблема с локтями возникает, когда локти расширяются в стороны. Когда локти отодвигаются от ушей, это позволяет задействовать бицепсы и плечи, чтобы помочь сгибанию и разгибанию.Упражнение больше не изолирует трицепс. Обязательно держите локти втянутыми, чтобы устранить эту проблему. Уменьшите вес по мере необходимости, чтобы сохранить правильное положение локтей.

Модификации и вариации

Есть несколько способов изменить верхнюю тягу со штангой или добавить задачи, чтобы усложнить ее.

Нужна модификация?

Самый простой способ упростить это упражнение — использовать меньший вес или изменить положение тела, чтобы не задействовать мышцы кора.Хотя обычно использовать основные мышцы разумно, вы не хотите идти на компромисс с формой.

Разгибание трицепса сидя

Разгибание на трицепс сидя выполняется так же, как и вариант стоя, за исключением того факта, что вы сидите на стуле, скамейке с отягощениями или балансирующем мяче, сгибая и вытягивая вес над головой. В сидячем положении легче поддерживать хорошую осанку, потому что ваши бедра надежно заземлены, а нижняя часть тела находится в состоянии покоя.Но вам все равно нужно задействовать ядро, чтобы туловище было выровнено — вы просто обнаружите, что легче стабилизировать верхнюю часть тела.

Разгибание трицепса лежа

Этот вариант, называемый дроблением черепа, обычно выполняется лежа на скамейке с отягощениями. Технически это упражнение отличается от разгибания на трицепс, но оно достаточно похоже, чтобы его можно было использовать как модификацию, если ваша подвижность верхней части тела ограничивает вашу способность выполнять версию над головой с хорошей техникой.

Начните с того, что лягте на плоскую поверхность, например, на скамейку с весами или коврик на полу.

  1. Держите гантель обеими руками, обхватывая ее так же, как при разгибании трицепсов, но держите ее над грудью.
  2. Согните руки в локтях, чтобы опустить вес так, чтобы он уходил за голову. Держите плечи неподвижно и перпендикулярно телу.
  3. Продолжайте опускать вес за голову, пока голова гантели не окажется на том же уровне, что и скамья.
  4. Обратное движение, пока гиря снова не вернется в исходное положение.

Модификации оборудования

Если у вас нет гантели, это упражнение можно выполнять сидя или стоя с другим оборудованием. Набивной мяч или гирю можно держать обеими руками во время подъема или опускания. Или, если вы тренируетесь дома без оборудования, возьмите бутылку с водой или другой контейнер с ручкой, который вы можете держать в руках.

Вы также можете использовать эспандер для разгибания трицепса.Чтобы использовать ремешок стоя, поместите один конец ремешка под пятку задней ноги. Другой конец обхватите руками над головой. Убедитесь, что резинка не провисает, и выполняйте упражнение так же, как с отягощением. Если вы сидите, закрепите ремни под бедрами или под силовой скамьей.

Готовы принять вызов?

Конечно, увеличение веса усложнит это упражнение. Но эти проблемы заставляют ваши руки стабилизироваться независимо, что немного усложняет задачу.

Разгибание на трицепс с двумя отягощениями

Эта вариация может выполняться сидя или стоя. Вместо того, чтобы держать по одному весу обеими руками, вы будете держать по одному весу в каждой руке. Когда вы готовитесь к упражнению и поднимаете тяжести над головой, запястья должны быть повернуты так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Вы будете держать запястья в таком положении на протяжении всего диапазона движений.

Как и при обычном разгибании на трицепс, вы согнетесь в локте, чтобы опустить вес до угла 90 градусов, а затем вернитесь в исходное положение.Некоторые тренажеры позволяют весам упираться друг в друга во время фаз подъема и опускания, но чтобы усложнить задачу, вы хотите сохранить пространство между весами, чтобы запястья оставались на одной линии над плечами.

Разгибание одной руки на трицепс

Этот вариант иногда проще для тех, у кого плотная верхняя часть тела, потому что вам нужно поднимать только одну руку за голову за раз. Но стабилизация этой руки одним грузом усложняет задачу.

Вы будете выполнять его так же, как разгибание на трицепс с двумя весами, но просто тренируете одну руку за раз.Выполняя это упражнение, вы можете слегка опустить вес к средней линии тела, когда локоть сгибается. Таким образом, в нижней части движения вес будет находиться за головой или шеей (ладонь должна быть обращена к задней части шеи). В полностью вытянутом положении над головой ладонь смотрит немного вперед.

Безопасность и меры предосторожности

Поскольку вы поднимаете гантель над головой, вы должны быть осторожны, чтобы не поднимать больше веса, чем вы можете безопасно контролировать.Падение может причинить вред. Если вы бросаете себе вызов с новой прибавкой веса и не уверены в своей способности справиться с этим, попросите кого-нибудь вас заметить.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Видео-руководства и советы по упражнениям

Профиль упражнений
  • Целевая мышечная группа
  • Тип упражнения Прочность
  • Необходимое оборудование Кабель
  • Изоляция механики
  • Тип усилия: Толкающий (двусторонний)
  • Уровень опытаНачальный
  • Вторичные мышцы

    Нет

Целевая группа мышц

Трицепс

Обзор разгибания трицепса с прямым штангой

Разгибание трицепса на прямой гриф — это разновидность разгибания трицепса на кабеле и упражнение, используемое для наращивания мышц трицепса.

Хорошо сложенные трицепсы также имеют много положительного влияния на ваши жимовые движения, такие как вариации жима лежа и вариации жима плечами.

Разгибание трицепса с прямой грифом может быть включено в тренировки на трицепс, тренировки верхней части тела, тренировки толчков и тренировки всего тела.

Инструкции по разгибанию трицепса с прямым штангой

  1. Прикрепите прямую штангу к стопке кабелей как можно выше и примите положение стоя.
  2. Возьмитесь за прямую штангу пронированным хватом (ладони смотрят вниз) и слегка наклонитесь вперед, опираясь на бедра.
  3. Начните движение с разгибания локтей и сгибания трицепсов.
  4. Потяните ручку вниз, пока локти не будут почти заблокированы, а затем медленно опустите под контролем обратно в исходное положение.
  5. Повторите желаемое количество повторений.

Наконечники для разгибания трицепса с прямым грифом

  1. Если вы хотите сохранить большее напряжение в трицепсах, не выключайте локти полностью.
  2. Представьте, что через ваш локоть проходит винт, и вы не позволяете ему двигаться перед телом, когда вы вытягиваетесь в нижней части движения.
  3. Поэкспериментируйте со статическим расположением локтей во время подъема — некоторые могут обнаружить, что они лучше растягиваются в нижней части движения, позволяя локтям смещаться за корпус во время эксцентрической части движения (аналогично сгибанию рук).
  4. Убедитесь, что лопатки не наклоняются вперед, когда вы разгибаете локти.

Разгибание трицепса над головой 101

T Разгибание трицепса над головой

Разгибание трицепса над головой, или жим на трицепс, является относительно простым, но эффективным упражнением для развития трицепса.Мышца трицепса играет важную роль в общей силе верхней части тела.

Если вы заинтересованы в наращивании серьезной силы в плечах, разгибание на трицепс над головой — для вас!

M uscles, задействованных в разгибании трицепса над головой
P Группы мышц обода:

Как вы, возможно, догадались, разгибание трицепса над головой в первую очередь задействует трицепс. Учитывая свое название, трехглавая мышца состоит из трех «головок»: длинной, медиальной и боковой.

В то время как разгибание трицепса над головой задействует все три головки мышцы, оно особенно нацелено на длинную головку трицепса.

S Вторичные группы мышц:

Хотя во время упражнения на трицепсы приходится большая часть напряжения, плечи также играют второстепенную роль. В верхней части каждого повторения ваши дельтовидные мышцы будут сокращаться и сокращаться по мере активации мышечных волокон.

Это упражнение также задействует ваши основные мышцы. Когда вы стоите с весом над головой, мышцы живота активируются для стабилизации движения.Это изометрическое или статическое сокращение — еще одно преимущество разгибания трицепса над головой.

Вы также можете отключить корпус, выполнив разгибание трицепса над головой сидя.

O преимущества разгибания трицепса verhead
1. увеличения силы

Основным преимуществом разгибания трицепса над головой является гипертрофия трицепса, возникающая при движении. В отличие от других упражнений на трицепс, разгибание трицепса активирует все три головки трицепса, а это означает, что благодаря этому упражнению весь ваш трицепс станет сильнее.

Если вы хотите иметь большие руки, лучше тренироваться в спорте или просто улучшить силу верхней части тела, разгибание трицепсов над головой — это фантастическое упражнение, которое поможет вам в достижении ваших целей.

2. Минимальная нагрузка на запястья

Если вы страдаете от боли или дискомфорта в запястьях, разгибание на трицепс над головой идеально подходит для вас. Во время этого упражнения ваши запястья сохраняют одинаковый угол, и на них оказывается очень мало нагрузки.

3 .Улучшенная осанка

Поскольку вы стоите во время разгибания трицепсов над головой, ваши основные мышцы задействуются, чтобы поддерживать вашу спину и позвоночник. В результате это упражнение учит правильной осанке: прямая спина, напряженный корпус и поднятые плечи.

Даже сидя, чтобы достичь полного диапазона движений, вам необходимо сохранять правильную осанку.

H ow Для выполнения разгибания на трицепс над головой
E комплект поставки:

Для этого упражнения вам понадобится одна гантель тяжелее или две гантели более легкого веса.Продолжайте читать, чтобы узнать о вариациях со скакалкой и штангой!

S etup:

a) Примите положение стоя, ноги примерно на ширине плеч.

b) Если вы используете одну гантель, медленно поднимите ее над головой. Если он слишком тяжелый, не стесняйтесь положить его на плечо, прежде чем поднимать вверх.

c) Чтобы держать ее правильно, сделайте ромбовидную форму руками и возьмитесь за гантель ладонями вверх.Вес должен находиться в ладонях. Если вы используете две гантели, возьмите каждую за стержень, как обычно в любом другом упражнении.

A ction:

a) Сложив локти и руки близко к голове, медленно опускайте вес, пока локти и предплечья не образуют угол 90 градусов. Держите плечи неподвижно и позвольте предплечьям двигаться свободно.

б) Затем используйте трицепс, чтобы поднять гантели вверх контролируемым образом в исходное положение.

R Рекомендация:

Для начала выберите относительно легкий вес для этого упражнения. Вместо того, чтобы пытаться поднять 100-фунтовые гантели, сосредоточьтесь на максимальном увеличении времени под напряжением для мышцы трицепса. Выполните 3-4 подхода по 10-15 повторений во время тренировки на трицепс.

O Ошибки в разгибании трицепса verhead
1 . Прогиб нижней части спины

Многие тяжелоатлеты склонны выгибать поясницу при выполнении разгибания на трицепс над головой, особенно когда они используют тяжелый вес.Это создает большую нагрузку на позвоночник, что может привести к травмам.

Чтобы исправить эту ошибку, почувствуйте, как будто вы подставляете себе копчик. Держите пресс и ягодицы напряженными во время каждого повторения, чтобы обеспечить правильную форму.

2 . Неправильный диапазон движения

Я часто вижу людей в тренажерном зале, которые делают разгибание на трицепс над головой, а их тяжелые гантели перемещаются примерно на шесть дюймов вверх и вниз. Это НЕ правильное повторение. Вы знаете, что выполнили полное повторение, когда ваши предплечья касаются бицепсов во время движения вниз.

Вы можете толкнуть гирю вверх один раз, только когда достигнете этой точки.

3 . Смещение локтей наружу

Многие другие допускают распространенную ошибку, позволяя локтям смещаться наружу во время разгибания трицепсов над головой. Это создает нежелательную нагрузку на плечи и снимает напряжение с трицепсов. Вместо этого сожмите локти, чтобы извлечь максимум пользы из этого фантастического упражнения.

O verhead Варианты разгибания трицепса
1. Разгибание над головой с гирей

Гиря — еще один эффективный вариант разгибания трицепса над головой. Он также гарантирует больший диапазон движений, чем разгибание гантелей над головой.

2. Разгибание рук со штангой

Штанга — надежный вариант традиционного разгибания трицепса со свободным весом. Независимо от того, какой вариант этого упражнения вы выберете, важно экспериментировать с разным оборудованием.

Экспериментируя, вы можете выяснить, что позволяет вам добиться наибольшего успеха в достижении ваших личных целей в фитнесе.

3. Разгибание через голову с веревкой

Этот вариант — мой личный фаворит. В конце каждого повторения вытягивайте руки прямо и разворачивайте скакалку. Вы почувствуете сильный ожог трицепса!

O verhead Альтернативы разгибания трицепса

Если вам понравилось разгибание трицепса над головой, ознакомьтесь с этими упражнениями на трицепс, чтобы улучшить тренировку верхней части тела:

1 . Попеременные отжимания на трицепс вниз

Поставьте ноги на ширине плеч и встаньте лицом к тренажеру или эспандеру, ручки которого должны находиться на уровне груди.

Возьмитесь за ручки ладонями вниз.

Плотно прижав локти к бокам, сократите один трицепс, чтобы опустить рукоятку вниз, пока рука полностью не выпрямится.

Сделайте паузу в конце повторения и согните трицепс для максимального сокращения.

Медленно отпустите ручку и вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с другой рукой и продолжайте чередовать!

2 . Dumbbell Skull Crushers

Лягте на ровную скамью, твердо поставив ступни на землю.

Держите гантели над грудью ладонями друг к другу и задействуйте корпус.

Удерживая локти в фиксированном положении, согните их так, чтобы гантели медленно опускались за ушами.

Напрягите трицепсы, чтобы вытянуть руки обратно в прямое положение вверху.

Повторите это движение для желаемого количества повторений.

3 . Треугольник отжимания

Положите руки на землю так, чтобы большие и указательные пальцы соприкасались, образуя форму треугольника.

Вытяните ноги прямо назад, поставив ступни вместе. Вытяните руки и убедитесь, что ваша спина прямая.

Опустите грудь вниз, сгибая руки в локтях, пока грудь почти не коснется пола. Затем сократите трицепсы и грудь, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить!

Ищете больше тренировок на трицепс?

Продолжайте эту интенсивную 5-минутную тренировку на трицепс с гантелями!

Это членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к занятиям по тренировкам, программам реабилитации, планам диеты и другим эксклюзивным материалам, которые помогут вам добиться устойчивого успеха!

Спасибо за участие во вторжении анаболических пришельцев.Всегда обращайтесь с любыми вопросами, комментариями или проблемами по адресу [email protected]

Упражнение на этой неделе: разгибание трицепса


Введение

В Части 1 этой серии из двух частей мы обсудили различные формы разгибаний на трицепс с использованием штанги и прямых брусьев, прикрепленных к тренажерам со шкивом. Здесь мы рассмотрим варианты разгибаний трицепса, которые вы можете выполнять с гантелями, а также упражнения для одной руки, которые вы можете выполнять на тренажерах.


Нажмите, чтобы увеличить


Тренировка трицепсов в положении лежа

Как было сказано в Части 1, разгибание на трицепс — это изолирующее упражнение толкающего типа, которое прорабатывает ваши трицепсы, но также тренирует ваши плечи, грудь, широчайшие и предплечья, в зависимости от того, как вы выполняете упражнение.

В следующей таблице приведена общая информация о разгибаниях трицепсов и мышцах, которые вы используете при выполнении разгибаний на трицепс в форме разгибаний гантелей лежа, как показано на рисунках 1-2.

Основные данные упражнения для разгибания гантелей лежа:

Сопротивление: Гантель
Механика Тип: Изоляция
Тип усилия: Нажать
Целевые мышцы: Трицепс
Стабилизаторы: Дельтовидная мышца (передняя, ​​задняя)
Большая грудная мышца (ключичная, стернальная)
Latissimus Dorsi
Teres Major
Сгибатели запястья
    Узнайте больше об анатомии мышц здесь.

Вариант: разгибание гантелей лежа

Выполнение разгибаний на трицепс лежа с гантелями во многом похоже на выполнение их со штангой, как обсуждалось в Части 1, за исключением того, что использование гантелей позволяет использовать полусупинированный хват (то есть ладони обращены друг к другу), как показано на рисунках 1-2.

Этот вариант разгибания трицепса более формально известен как «разгибание на трицепс двумя руками с гантелями лежа на спине», но здесь для наших целей он может называться «разгибанием гантелей лежа».


Слева (Рисунок 1): Исходное положение
Справа (Рисунок 2): Конечное положение

Чтобы выполнить повторение разгибаний гантелей лежа, возьмите пару гантелей желаемого веса и сядьте на плоскую поверхность, например, скамью или пол. Лягте на поверхность и вытяните руки так, чтобы гантели находились над глазами, как показано на рисунке 2.

Расположение гантелей над глазами удерживает трицепсы в некотором напряжении, в то время как руки находятся в вытянутом положении.Удерживая плечи в вертикальном положении, показанном на рисунке 2, согните руки в локтях и позвольте гантелям опускаться вниз по бокам головы.

Как показано на Рисунке 1, гантели будут проходить очень близко к вашим ушам, давая вашим трицепсам хорошее растяжение в опущенном положении. После того, как вы опустили гантели в положение, показанное на Рисунке 1, контролируйте движение гантелей вверх, пока ваши руки не достигнут вытянутого положения, показанного на Рисунке 2.

Сосредоточьтесь на том, чтобы заставить трицепс выполнять всю работу, удерживая плечи в вертикальном положении.Выполняйте максимальное сокращение трицепсов, когда руки достигают вытянутого положения.


Вариант: разгибание гантели одной рукой на трицепс

Вы также можете выполнять вариации разгибаний гантелей лежа с одной рукой, как показано на рисунках 3-4. Выполнение разгибаний гантелей на одной руке аналогично выполнению версии для двух рук, описанной выше, за исключением того, что в версии для одной руки вы используете свободную руку, чтобы поддерживать верхнюю часть загруженной руки.


Слева (Рисунок 3): Исходное положение
Справа (Рисунок 4): Конечное положение

На рисунках 3-4 показано выполнение «разгибания гантели на одной руке на трицепсе». Вы можете выполнить этот вариант разгибания трицепса, взяв гантель и лягнув на ровную поверхность, например, на скамью или пол, а затем подняв гантель над головой, как показано на рисунке 4. Вы можете удерживать гантель с помощью полуавтомата. Супинированный захват, как показано на рисунке 4, или полностью супинированный захват, когда ладонь обращена к голове.

Используя свободную руку, чтобы зафиксировать верхнюю часть загруженной руки, согните локоть и позвольте гантели опуститься вдоль головы, как показано на рисунке 3. Сосредоточьтесь на работе трицепсов, когда вы толкаете гантель вверх до тех пор, пока ваша рука находится в вытянутом положении, как показано на рисунке 4. Сожмите трицепсы вверху, когда ваш локоть заблокирован.


Вариант: разгибание гантели на одной руке на трицепс

На рисунках 5-6 показано выполнение «разгибания гантели с пронацией на одной руке на трицепс».«Этот вариант разгибания трицепса похож на разгибание гантели с супинированной одной рукой, о котором говорилось выше, за исключением того, что вы берете гантель хватом лежа, обращенным ладонью к ногам. Используя этот тип захвата, гантель будет путешествовать поперек груди, а не возле головы.


Слева (Рисунок 5): Исходное положение
Справа (Рисунок 6): Конечное положение

Чтобы выполнить разгибание гантели на трицепсе с пронацией одной рукой, возьмите гантель желаемого веса и лягте на ровную поверхность.Вытяните нагруженную руку прямо вверх, как показано на рисунке 6. Свободной рукой возьмитесь за плечо чуть ниже локтя. Большой палец будет на сухожилии бицепса, а пальцы — на трицепсе около локтя. На протяжении всего упражнения удерживайте плечо в этом положении с опорой.

Теперь согните локоть и позвольте гантели опуститься к противоположному плечу, как показано на рисунке 5. Как только гантель коснется вашего плеча, используйте трицепс, чтобы подтолкнуть гантель вверх, пока ваша рука не будет вытянутой, как показано на рисунке. 6.Не кладите гантель на плечо — сохраняйте напряжение на трицепс на протяжении всего упражнения!


Тренировка трицепсов стоя или сидя

Теперь, когда мы рассмотрели различные техники тренировки трицепсов в положении лежа, давайте рассмотрим некоторые способы тренировки трицепсов в положении стоя или сидя. Как указывалось в Части 1, тренировка трицепсов стоя требует, чтобы вы стабилизировали туловище во время упражнения.Варианты разгибания трицепса стоя предлагают дополнительное преимущество в улучшении устойчивости туловища.


Вариант: разгибание гантелей на трицепс стоя (французский жим)

Очень популярным упражнением на трицепс является разгибание трицепса с гантелями стоя, которое также обычно называют «французским жимом». Французский жим можно выполнять стоя, как показано на рисунках 7-8, или сидя, как показано на рисунках 9-10.

Для выполнения любого из вариантов французского жима вы держите гантель за один конец обеими ладонями и поднимаете гантель в выпрямленное положение немного позади головы, как показано на рисунке 7.В этом положении ваши ладони смотрят вверх, поддерживая вес на одном конце гантели. Расположение гантели за головой сохраняет напряжение на трицепсах, даже когда руки вытянуты в верхней части упражнения.


Слева (Рисунок 7): Исходное положение
Справа (Рисунок 8): Конечное положение

Когда вы выполняете французские жимы стоя, обязательно стойте прямо, расставив ноги примерно на 16 дюймов. Удерживая предплечья близко к голове, согните руки в локтях, чтобы гантель опустилась за голову до тех пор, пока предплечья не коснутся бицепса, или настолько низко, насколько это удобно, как показано на рисунке 8.

Затем используйте трицепс, чтобы надавить на гантель вверх, пока ваши руки не достигнут вытянутого положения, показанного на рисунке 7. Сожмите локти с максимальным сокращением трицепсов.


Слева (Рисунок 9): Исходное положение
Справа (Рисунок 10): Конечное положение

Когда вы выполняете французские жимы сидя, сядьте на ровную скамью с прямой спиной. На протяжении всего упражнения держите ступни на полу. Держа предплечья неподвижно и близко к голове, позвольте локтям согнуться и опустить гантель за голову, пока предплечья не коснутся бицепса или как можно ниже, как показано на рисунке 9.

Используйте трицепс, чтобы подтолкнуть гантель вверх, пока ваши руки не достигнут вытянутого положения, показанного на рисунке 10. Сожмите локти с максимальным сокращением трицепсов вверху.


Вариант: разгибание одной руки с гантелью на трицепс стоя

На рисунках 11-12 показано выполнение упражнения на трицепс с гантелями над головой, которое называется «разгибание гантели на одной руке на трицепсе стоя». Как показано на рисунке 12, в этом упражнении вы берете гантель и поднимаете ее над головой так, чтобы ваша рука была вытянутой, а ладонь была обращена вперед.Затем, удерживая плечо неподвижным, вы сгибаете локоть, чтобы опустить гантель прямо за голову, как показано на рисунке 11.


Слева (Рисунок 11): Исходное положение
Справа (Рисунок 12): Конечное положение

После того, как вы опустили гантель как можно ниже, используйте трицепс, чтобы подтолкнуть гантель вверх, пока ваша рука не окажется в вытянутом положении, показанном на Рисунке 12. Вы можете максимально сократить трицепс, когда вы заблокируете его. локоть вверху.Не забывайте держать плечо неподвижно на протяжении всего упражнения; это заставляет ваши трицепсы выполнять работу!


Вариант: Разгибание одной рукой на трицепс с нижним блоком стоя

Вы также можете использовать блок с низким блоком для выполнения разгибаний на трицепс одной рукой над головой стоя. Для этого прикрепите ручку стремени к низкому шкиву.

Возьмитесь за ручку стремени рукой, которую хотите тренировать, а затем повернитесь к тренажеру спиной. Вытяните руку прямо через плечо, как показано на рисунке 14.Возьмитесь свободной рукой за вытянутый локоть; это поможет вам держать предплечье неподвижным на протяжении всего упражнения.


Слева (Рисунок 13): Исходное положение
Справа (Рисунок 14): Конечное положение

Согните локоть и позвольте ручке стремени опуститься к вашей спине, пока ваше предплечье не коснется бицепса, или пока вы больше не сможете опускать его. В этом положении ваша свободная рука должна по-прежнему стабилизировать нагруженный локоть, как показано на рисунке 13.

Теперь надавите на ручку стремени вверх, пока ваша рука полностью не выпрямится, как показано на рисунке 14. Не забывайте держать нагруженный локоть близко к голове и не двигайте рукой во время упражнения.


Вариант: разгибание гантели на одной руке в наклоне стоя (отдача)

Популярным упражнением на трицепс является разгибание трицепса с гантелями в наклоне стоя, также называемое «откатом». Разгибания на трицепс в наклоне можно выполнять либо с одной гантелью, как показано на рисунках 15-16, либо с двумя гантелями одновременно.


Слева (Рисунок 15): Исходное положение
Справа (Рисунок 16): Конечное положение

Вы можете выполнить разгибание трицепса на одной руке в наклоне, взяв гантель желаемого веса и наклонившись, пока верхняя часть тела не станет параллельна полу.

Расположите нагруженную руку так, чтобы верхняя рука находилась сбоку, а нижняя рука была вертикальной, как показано на рисунке 15. Сожмите трицепс, чтобы толкать гантель назад, пока ваша рука полностью не выпрямится, как показано на рисунке 16.Не забывайте во время упражнения держать верхнюю руку неподвижно на боку.


Вариант: Разгибание на трицепс с тросом на коленях

Рисунки 17-18 иллюстрируют выполнение «разгибания на трицепс с тросом на коленях», которое мы для краткости будем называть «разгибанием концентрации». Это конкретное упражнение очень похоже на выполнение упражнения, противоположного концентрирующему завитку, за исключением того, что вы используете ручку для стремени.

Вы можете выполнить увеличение концентрации, прикрепив ручку стремени к шкиву с высоким шкивом и выбрав желаемое количество веса на машине с высоким шкивом.Возьмитесь за ручку стремени и опуститесь на одно колено. Обязательно становитесь на колено напротив нагруженной руки! Прижмите локоть нагруженной руки к внутренней стороне бедра и положите свободную руку на бедро, как показано на рис. 17.

За исключением разгибания нагруженной руки, вы должны удерживать позу, показанную на рисунке 17, на протяжении всего упражнения.


Слева (Рисунок 17): Исходное положение
Справа (Рисунок 18): Конечное положение

Прижимая локоть к внутренней стороне бедра, вытяните руку, чтобы опустить ручку стремени к полу, как показано на рисунке 18.Полностью вытяните руку и сократите трицепс, прежде чем позволить ручке стремени вернуться в положение, показанное на Рисунке 17.


Включение разгибаний на трицепс в вашу тренировку

Теперь, когда вы знаете, как выполнять самые разные разгибания на трицепс, давайте рассмотрим способы включения разгибаний на трицепс в вашу тренировку.

В Части 1 было предложено несколько тренировочных программ, которые включали разгибание трицепса со штангой и отжимания вниз.Поскольку заменить разгибания на трицепс со штангой на их родственников с гантелями очень просто, мы рассмотрим другие упражнения, которые не были упомянуты в Части 1.

Ваш трицепс задействуется, когда вы выполняете толкающие движения, такие как жимы лежа и отжимания. С другой стороны, тянущие движения, такие как подтягивания и тяги, вызывают в действие ваши бицепсы. Эта антагонистическая взаимосвязь позволяет вам эффективно разделить тренировку на рутину «толкать-тянуть», в которой вы выполняете упражнения на толкание в один день тренировки, а затем выполняете упражнения на тягу в следующий день тренировки.

Ниже приводится группа упражнений для верхней части тела, в которых чередуются упражнения на толкание и тягу.

* Чтобы добавить вес, используйте пояс для окунания.

При таком подходе тренируются толкающие мышцы (например, грудь, трицепсы и передние плечи) и тянущие мышцы (например, спина, бицепсы и задние плечи) в разные дни тренировок.

Тренировка A включает в себя жим лежа и отжимания с отягощениями, оба являются комплексными упражнениями на толкание, а тренировка B включает подтягивания с отягощением и тяги в наклоне, оба из которых являются сложными упражнениями на вытягивание.Разгибания гантелей лежа и наклонные сгибания рук молоточком — это изолирующие упражнения, добавленные для небольшой дополнительной работы с руками.

Как упоминалось в Части 1, многие лифтеры предпочитают разделить свои тренировки, чтобы можно было тренировать разные части тела в разные дни тренировок. Разделение тренировок позволяет вам более тщательно сконцентрироваться на определенных группах мышц с большим количеством упражнений и / или большим объемом тренировок, а также дает этим мышечным группам больше времени на восстановление, чем это было бы возможно в противном случае.

Ниже приводится один пример трехстороннего сплита, в котором разные части тела тренируются в трех разных тренировочных днях каждую неделю.

** Упражнение показано с нормальным хватом

Как видите, по понедельникам тренируются грудь, плечи и трицепсы; по средам тренируются спина, бицепсы и брюшной пресс; по пятницам тренируются ноги, ловушки и икры. Обратите внимание, что в понедельник отжимания со скакалкой и разгибания гантелей лежа используются для тренировки трицепсов после тренировки груди и плеч.

Теперь давайте посмотрим на процедуру с 5 участниками. Возможно, вы захотите использовать пятиступенчатый сплит-режим, чтобы тренироваться чаще, но тратьте меньше времени на каждую тренировку. С другой стороны, вы можете захотеть добавить больше тренировочного объема для каждой группы мышц. Ниже приведен один пример программы с разделением на 5 участников, в которой используются те же упражнения, что и в приведенных выше программах, но разделенные на пять тренировочных дней.

Понедельник (квадроциклы / радиолюбители) Вторник (грудь / пресс) Среда (спина / ловушки)
Приседания со штангой
Жим ногами
Упоры для жестких ног
Сгибания ног
Inc.Жим лежа
Отжимания
Пек-дека
Скручивания
Подтягивания (широкие)
Подтягивания (узким хватом)
Тяга в наклоне
Шраги
Четверг ((Плечи / Икры) Пятница (Трицепс / Бицепс)
Жим милитари
Подъем в стороны
Подъем на дельту назад
Подъем на носки
Отжимания (скакалка)
Лежа DB Ext.
Сгибания рук с гантелями
Сгибания рук проповедника

Основное отличие в этом примере состоит в том, что теперь руки тренируются в их собственный рабочий день.Вы также заметите, что икры были размещены после упражнений на плечи, а пожатия плечами — после подтягиваний широким хватом и тяги в наклоне. Самым большим преимуществом этого 5-позиционного сплита является то, что у вас есть достаточно времени, чтобы серьезно увеличить объем используемой нагрузки, не работая в тренажерном зале.

Инструкции и видео по упражнениям на трицепс лежа

Подробности упражнения

  • Целевая мышца: Трицепс плеча
  • Синергистов: Нет
  • Механика: Изоляция
  • Сила: Начальное положение
  1. Возьмитесь за штангу со штангой пронационным хватом на ширине плеч.
  2. Лягте на спину (на спину) на ровную скамью.
  3. Нажмите на штангу вверх, пока руки полностью не вытянуты, и удерживайте ее над лбом.

Выполнение

  1. Вдохните, сгибая локти и плечи, чтобы опустить штангу за голову.
  2. Выдохните, разгибая локти и плечи, чтобы поднять штангу в исходное положение.
  3. Повтор.

Комментарии и советы

  • Чтобы сосредоточить внимание на трехглавой мышце плеча, держите локти близко к голове.
  • Сведите к минимуму движения в плечах. Большая часть движений должна быть в локтях.
  • Тренажер EZ-curl может быть легче для ваших запястий.
  • Вместо того, чтобы лежать со штангой, вы можете лечь и попросить напарника передать вам штангу.
  • Разгибание трицепса лежа со штангой не следует путать с растяжкой черепа, это почти то же самое упражнение, за исключением того, что вы держите локти фиксированными и опускаете штангу ко лбу.Смотрите второе видео.

Видео

Разгибание трицепса со штангой лежа

Разгибание черепа

Разгибание черепа — более строгий вариант разгибания трицепса со штангой лежа. Упражнение исключает движение плеч и изолирует движение локтей.

Источники

Разгибание гантелей на трицепс лежа • Мастер бодибилдинга

Разгибание на трицепс лежа с гантелями (разгибание на трицепс с двумя гантелями лежа на трицепсе ) одинаково воздействует на все три головки трехглавой мышцы плеча.Как и упражнение со штангой для трицепса, это базовое тяжелое упражнение для трицепса. Он прорабатывает трицепс от локтя до широчайшей мышцы спины. Из-за полного использования группы мышц трицепса, разгибание трицепса лежа используется многими бодибилдерами как часть их тренировочного режима. Однако обычно это вызывает меньше дискомфорта в локтевых и лучезапястных суставах, а лучевая и локтевая кости расположены лучше. Никогда не пытайтесь поставить гантели на пол, пока вы лежите.

Как выполнять разгибание гантелей на трицепс лежа?

НАЧАЛЬНОЕ (НАЧАЛЬНОЕ) ПОЛОЖЕНИЕ : возьмите пару гантелей и лягте на скамью лицом вверх, при этом голова, спина и ягодицы соприкасаются со скамьей, а ступни лежат на полу.Держите гантели нейтральным хватом над уровнем глаз, локти прямые (руки вытянуты к потолку, гантели — на лице, ладони обращены друг к другу).

Разгибание гантелей на трицепс лежа

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ (ДВИЖЕНИЕ) : Держа руки неподвижными, опускайте гантели по бокам головы до тех пор, пока они не окажутся на уровне ваших ушей (руки находятся на уровне лба). Сделайте паузу и сожмите трицепс. Затем поднимите гантели в исходное положение.

Ключевые моменты упражнений и распространенные ошибки

  • Держите локти втянутыми, а предплечья неподвижными (не позволяйте им раскручиваться, когда вы опускаете гантели вниз).
  • Следите за тем, чтобы ваши плечи оставались неподвижными, а локти всегда были направлены прямо в потолок во время упражнения.
  • Держите голову, спину и ягодицы на скамейке, а ступни — на полу.
  • Опустите гантели ниже ушей. Старайтесь, чтобы локти не раздувались.
  • Обязательно двигайте гантели медленно от начала до конца и сжимайте мышцы трицепса в верхней части движения, чтобы действительно почувствовать работу трицепса.
  • Распространенные ошибки: двигать локтями, чтобы получить помощь от мышц груди и спины, не ставить локти вертикально, чтобы противодействовать действию силы тяжести, и слишком широко разводить локти.

Мышцы, участвующие в разгибании трицепсов лежа с гантелями

Гантели

обеспечивают более удобный (нейтральный) захват с правильным расположением лучевой кости и локтевой кости.Вовлечение мышц почти такое же, как и при разгибании трицепса E-Z штанги лежа, хотя некоторые исследования показали, что боковая головка работает немного тяжелее.

  • Основные мышцы : трицепс
  • Вторичные мышцы : анкониус, грудь, дельтовидная мышца, предплечье
  • Антагонисты : двуглавая мышца плеча, brachialis, brachioradialis

Вариант упражнения

  • Разгибание гантели лежа на одной руке на трицепс (разгибание гантели на одной руке на трицепсе через плечо) .Это движение через все тело напоминает военный салют. Лягте на ровную скамью и возьмите гантель в одну руку ладонью вниз (ступнями). Вытяните локоть так, чтобы гантель стояла прямо к потолку. Не позволяя вашему плечу двигаться (оно должно продолжать указывать прямо вверх), согните локоть, чтобы опустить гантель поперек тела к противоположной стороне груди (пока конец не коснется противоположного плеча). Остановите движение вниз, когда ваш локоть достигнет 90 градусов — не позволяйте гантели коснуться груди — и поверните назад, чтобы вернуть руку в исходное положение.Вы можете использовать другую руку, чтобы держать несущую руку устойчиво, удерживая бицепсы. Некоторые люди будут испытывать меньший дискомфорт при использовании этого незначительного варианта, а удерживание руки за руку облегчает равновесие. Как и все упражнения на трицепс, этот вариант прорабатывает все три головы, хотя обычно рекомендуется для боковой головы.
Разгибание трицепса с гантелью лежа на одной руке

Запасные упражнения

Существуют различные типы упражнений на разгибание трицепса. Мы рассмотрим варианты разгибаний на трицепс, которые вы можете выполнять с гантелями, E-Z или прямыми грифами, а также упражнения, которые вы можете выполнять на тренажерах.

Заключительные мысли

Разгибание гантелей на трицепс лежа имеет много преимуществ. Как вы можете видеть в этом посте, если вы используете гантели, вы можете работать как в двустороннем, так и в одностороннем порядке. Поскольку вы можете свободно располагать руки, вы можете использовать широкий диапазон захватов. Кроме того, в положении лежа ваша спина хорошо защищена. Это означает, что ваша форма будет лучше, чем при разгибании стоя или сидя. Из-за растяжки больше проработает длинная головка трицепса.

Будьте осторожны, чтобы не удариться головой или носом грузом, особенно когда усталость снижает ваш контроль над траекторией.Кроме того, при использовании тяжелых весов это упражнение может разорвать трицепс около локтя, поэтому вам следует прекратить упражнение, если вы вообще почувствуете боль.

Разгибание трицепса RSL0208 — Precor (США)

Precor стремится обеспечить соответствие уровня AA Руководству по обеспечению доступности веб-контента (WCAG) 2.0 и другим стандартам доступности. Пожалуйста, свяжитесь со службой поддержки клиентов по телефону 1-800-786-8404, если у вас возникнут проблемы с доступом к информации на этом веб-сайте.

Разгибание трицепсов

Регулировка сиденья и подлокотник подлокотника Resolute Strength Triceps Extension правильно выравнивают тренажеров, чтобы они могли работать со своими трицепсами с максимальной эффективностью и комфортом. Износостойкие материалы на всех точках касания обеспечивают долговечный внешний вид.

Характеристики

Наклонная подлокотник и ручки на Resolute Triceps Extension поддерживают правильное выравнивание локтей спортсмена относительно точки поворота для максимального комфорта и целенаправленного задействования трицепсов — мышц, необходимых для метательных и досягаемых движений.

Создан, чтобы преодолевать дистанции

Мягкие подушечки Resolute Triceps Extension прошли 1,2 миллиона циклов испытаний, чтобы убедиться, что этот тренажер станет надежной рабочей лошадкой для любого учреждения. Герметичные подшипники во всех шарнирах, стальные трубы увеличенного диаметра и хромированные регулировочные пластины обеспечивают тихую и надежную работу, которая будет хорошо выглядеть на долгие годы.

Расширенное обучение с Sony® Advagym

Силовые тренировки стали цифровыми.Добавьте систему тренировок и отслеживания Sony Advagym вместе с приложением, чтобы дать вашим спортсменам совершенно новый способ тренироваться. Через приложение Advagym личные тренеры могут назначать тренировки и следить за прогрессом своих клиентов.

Подробности

Технические характеристики
Характеристики оборудования
Весовой стек Агрегаты полностью закрыты весовые стеки в полном соответствии со стандартами ASTM и EN.Каждая селекторная пластина полностью обработана с высокой точностью на всех поверхностях. Верхняя пластина имеет сменные прецизионные самосмазывающиеся втулки. Пластины имеют защитное покрытие, окрашенное в черный цвет. Направляющие стержни имеют прецизионную бесцентровую шлифовку, полированные, с антикоррозийным покрытием для плавной работы и предотвращения образования ржавчины. Весовой стек приподнят, чтобы облегчить пользователю выбор штифта из сидячего положения.
Обивка Высококачественная трехмерная набивка из формованного пенопласта 3D для максимального комфорта.Ткань соответствует нормам пожарной безопасности Калифорнии или превосходит их (бюллетень 117, раздел E). Двухкомпонентная ткань автомобильного класса с двойной строчкой на всех швах.
Регулируемое сиденье Да, регулировка сиденья с помощью газового храповика
Корректировки Для регулировки сиденья с храповым механизмом требуется только подъемник, чтобы отпустить рычаг.Ручки оснащены нескользящими резиновыми втулками с механически обработанными торцевыми крышками из сплава. Точки настройки выделены контрастным цветом для удобства использования.
Табличка с инструкциями Простые для понимания табло с упражнениями содержат большие схемы расположения, а также начальные и конечные положения, которые легко идентифицировать. QR-коды предоставляют быструю и простую видеоинструкцию с вашего смартфона или приложения Preva.
Подшипники и точки поворота Увеличенные линейные шарикоподшипники с рециркуляцией вращаются на цементированных валах, имеют уплотнения и самоустанавливаются. В шарнирах и шарнирах используются шарикоподшипники с уплотнением для двигателей или подшипники скольжения, в которых используются либо пропитанные маслом бронзовые втулки, либо предварительно смазанные нейлоновые втулки. Болты относятся к классу 5 или выше во всех областях применения.
Держатель для бутылки с водой и принадлежностей Подставка для напитков и принадлежностей имеет большую открытую, ровную поверхность, легко доступна и легко поддерживается в чистоте.
Шкивы и тросы Шкивы из нейлона, армированного стекловолокном, обеспечивают прочность и долговечность, а прецизионные шарикоподшипники обеспечивают легкое вращение. В кабелях используется конфигурация многожильных проводов 7×19 для дополнительной прочности и гибкости, и они покрыты черным экструдированным нейлоном для долговечной защиты и гладкости на ощупь. Проволока 3/16 дюйма (0,48 см) имеет покрытие толщиной 1/4 дюйма (0,64 см) с пределом прочности на разрыв 4200 фунтов (1905 кг) и 1/8 дюйма (.32 см) проволока покрыта до 3/16 дюйма (0,48 см) с разрывным усилием 2000 фунтов (907 кг).
Рама и отделка Рама изготовлена ​​из электросварной стальной беговой дорожки размером 11 калибра (0,120 дюйма) 2×4 дюйма. Механические рычаги изготовлены из стальных электросварных труб круглого сечения. За пятиэтапным процессом подготовки / стирки материала следует нанесение термоотверждаемого порошкового покрытия в электростатическом поле.
Возможность опускания болтов Есть
Общие характеристики Наклонная подушка позволяет позиционировать подлокотники для максимального комфорта и эффективности.Сиденье с храповым механизмом и газом регулируется для широкого круга пользователей.
Технические характеристики оборудования
Стандартный цвет кожуха Черный
Вес дополнительного оборудования 5 фунтов (2.3 кг)
Весовой стек 73 кг / 160 фунтов
Зона тренировки (Д x Ш) 49 Д x 44 Ш дюймов / 124 Д x 112 Ш см
Стандартные цвета рамы Черный жемчуг; Глянцевый серебристый металлик
Цвета обивки в наличии All Spice, черный, серый
Дополнительные варианты обивки (применяется дополнительное время выполнения заказа) American Beauty, Голубая сойка, бордовый, глубокая глина, зеленый охотник, темно-синий, новый фиолетовый, царственный синий, шифер
Размеры и вес оборудования
Длина 48 дюймов / 122 см
Ширина 43 дюйма / 110 см
Высота 58 дюймов / 148 см
Масса оборудования 460 фунтов / 209 кг
Транспортные размеры и вес
Масса в упаковке 542 фунта / 246 кг
Гарантия и сервис

Гарантия и обслуживание

Поддержание вашего предприятия и ваших пользователей в рабочем состоянии

Все говорят, что предлагают лучший сервис, поэтому когда владельцы и операторы, такие как вы, говорят это за нас, это значит гораздо больше.В отчете IHRSA по сравнительному анализу оборудования для клубов здоровья за 2009 год 150 операторов оздоровительных клубов поставили Precor №1 в категории «Послепродажное обслуживание».

Обеспечение бесперебойной работы вашего бизнеса является для нас главным приоритетом. Мы можем провести обучение вашего персонала, оперативно решить любые проблемы и предложить одну из лучших гарантий в отрасли.

Чтобы обеспечить ваше удовлетворение и, в конечном итоге, удовлетворение ваших пользователей, мы предлагаем:

  • Быстрое решение — мы выполняем большинство ремонтов на месте в течение 24-48 часов и доставляем детали с 97% своевременной доставкой.
  • Обучение персонала — Чтобы свести простои к минимуму, при желании мы можем предложить сертифицированное обучение, чтобы ваши сотрудники могли выполнять мелкий ремонт и общее техническое обслуживание.
  • Обширная сеть технических специалистов — У нас одна из крупнейших сетей сертифицированных кардио- и AV-техников в Северной Америке.

Для получения дополнительной информации о гарантиях Precor посетите нашу страницу гарантии.

Доставка и установка

Доставка и установка

Precor уделяет профессиональное внимание каждой детали.

В тот момент, когда вы размещаете заказ, мы начинаем процесс проверки, что вы полностью удовлетворены установкой. Наша команда обеспечивает первоклассное общение и внимание к деталям: от обследований перед установкой до обучения оборудования и документации при установке.

Наша обширная сеть специалистов по установке оборудования и AV охватывает весь мир. Мы предоставляем им постоянное обслуживание и техническое обучение, широко признанное наиболее комплексным в отрасли, а также соответствующее оборудование и опыт, поэтому вы можете быть уверены в наших высоких стандартах качества установки.

Брошюры и руководства

Выберите брошюру или руководство для получения дополнительной информации о продукте.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*