Тяга верхнего блока на трицепс стоя: Разгибание рук на блоке стоя на трицепс: техника, видео, ошибки

Трицепс — визуальный маркер «мощности» твоих рук. Ну а все что нужно, чтобы этот «маркер» стал предметом зависти коллег по железному цеху — самозабвенное и техничное выполнение разгибаний на трицепс на верхнем блоке. Ну что куем свои «подковки»?

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Разгибание на трицепс на верхнем блоке видео

Как делать упражнение

1. Прикрепите прямую рукоять к тросу верхнего блока. Возьмите рукоять хватом сверху (ладони развернуты вниз), ладони на ширине плеч.
2. Стойте прямо, немного наклонитесь вперед. Прижмите часть руки от плеча до локтя к корпусу. Предплечья перпендикулярны корпусу. Это будет вашим исходным положением.
3. Используя трицепсы, на выдохе опустите блок вниз, пока он не коснется передней части бедра, а руки не будут полностью вытянутыми перпендикулярно полу. Двигаться должны только предплечья.
4. После короткого сокращения на вдохе верните рукоять блока обратно в исходное положение.
5. Выполните это упражнение необходимое количество раз. Вариации: существует много вариантов данного упражнения. а) Например, вы можете использовать E-Z гриф, а также V-образный гриф, когда большой палец находится выше, чем мизинец. б) Кроме того, вы можете прикрепить веревку к тросу, а также использовать обратный хват при работе с блоком.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Разгибание на трицепс на верхнем блоке» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

Когда и по сколько раз выполнять упражнение разгибание рук на верхнем блоке стоя?

Большинство последователей культуризма завершают разгибаниям и тренировку трицепса. Такая тактика имеет смысл: разгибание рук на блоке на трицепс не предполагает использования серьезных весов, поэтому не может в достаточной степени обеспечить «перегрузку» целевой мышцы. Зато вполне годиться для «добивки»: небольшое отягощение в данном случае следует компенсировать объемом, выдерживая его в диапазоне 12-20 повторений.

С другой стороны разгибание рук на верхнем блоке стоя — идеальное упражнение для качественного разогрева локтевого сустава перед массированной атакой на трехглавые, поэтому выполнять его вполне уместно и перед базовыми движениями (если речь идет о специализированном тренинге рук). Правила «объемности» работы остаются теми же.

Момент: разгибание на трицепс на верхнем блоке с канатной рукоятью более глубокий «разминочный эффект».

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Разгибание на трицепс на верхнем блоке» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Разгибание на трицепс на верхнем блоке» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Разгибание на трицепс на верхнем блоке Author: AtletIQ: on Разгибание на трицепс на верхнем блоке — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Пуловер на верхнем блоке в положении стоя — Упражнения — Фитнес

Пуловер на верхнем блоке в положении стоя – это упражнение, способствующее развитию широчайших мышц спины по всей длине. Дополнительно при выполнении задействуются зубчатые и совсем немного низ грудных мышц.

Основополагающим критерием при выполнении пуловера на блоке является правильное расположение корпуса относительно блочного тренажера. 

Чтобы широчайшие мышцы спины нагрузить должным образом и минимизировать участие других мышечных структур, необходимо учитывать следующие факторы:

• угол наклона при интенсивной работе широчайших;

• на каком расстоянии вы находитесь от тренажера;

• правильный сгиб в локтевом суставе. 

По техническим характеристикам пуловер на верхнем блоке считается одним из самых сложно выполняемых упражнений. Приступать к его выполнению необходимо, если вы уже обладаете впечатляющими широчайшими мышцами спины.

Техника выполнения пуловера на блоке: 

1. Примите исходное положение лицом к блочному тренажеру, внимательно следите, чтобы верхняя часть блока оказалась непосредственно у вас над головой. 

2. Предварительно повесьте на блок прямую рукоять для удобства выполнения упражнения, вообще не принципиально, какой гриф вы будете использовать. 

3. Возьмитесь за рукоять хватом сверху, который соответствует ширине ваших плеч. Держа прогиб в пояснице и прямую спину, отступите от тренажера примерно на полшага. 

4. Чтобы акцентировать нагрузку именно на нижних отделах широчайших мышц, важно подобрать необходимую дистанцию от тренажера. Если расположиться слишком близко, нагрузка начнет переноситься на трицепсы. Слишком далекое расположение не даст возможности правильно прочувствовать сокращение широчайших мышц спины. 

5. Отталкиваясь от вышеописанных рекомендаций, необходимо подобрать естественный комфортный угол и дистанцию от тренажера. Именно это позволит сокращать нижние отделы спины до наступления сильного жжения.

6. Чтобы более акцентировано передать нагрузку мышцам спины, необходимо совершенно немного согнуть руки в локтевом суставе и подать их вперед от вертикального положения на расстояние 20 градусов относительно оси.

7. Когда вы приняли исходное положение, приподнимите немного отягощение с блочного устройства. Однако пока не спешите выполнять упражнение. Люди, имеющие большой рост, должны встать на колени, чтобы принять исходное положение. 

8. От исходного положения и до конца упражнения держите четкий прогиб в поясничном отделе и прямую спину. Взгляд необходимо устремить вверх: это поможет держать соответствующий угол наклона корпуса при выполнении упражнения.

9. Упражнение начинается с негативной фазы, поэтому необходимо перед началом движения сделать глубокий вдох и напрячь широчайшие мышцы спины. 

10. Теперь произведите плавную тягу с последовательным выдохом к верхней части ваших бедер. На протяжении всего движения руки остаются прямыми. 

11. В максимальной точке сокращения возле ваших бедер нужно сделать небольшую двухсекундную паузу. Это позволит дополнительно проработать широчайшие мышцы спины.

12. Далее необходимо подконтрольно выполнять позитивную фазу и переместить рукоятку тренажера в исходное положение. Плавно вдыхайте и подконтрольным движением сопровождайте перекладину, при этом мышцы спины должны находиться в напряжении и качественно прорабатываться.

Когда вы включите в свой тренировочный комплекс пуловер на блоке, придерживайтесь одного простого правила. Научитесь правильно прорабатывать и чувствовать мышечную группу при помощи маленького веса и только потом переходите к солидному отягощению на блочном тренажере.  

В конечном итоге вы получите от упражнения существенно больше пользы, чем изначально выполнять пуловер на блоке с большими весами с использованием читинга. 

Разгибания из-за головы на блоке

СХЕМА

Прицепите к оконечности троса верхнего блока канатную рукоять. Возьмитесь за ее концы и повернитесь к блоку спиной.

Согните локти, чтобы концы рукояти оказались у вас за головой. Сделайте шаг вперед наклонитесь, чтобы трос блока натянулся.

Одну ступню поставьте на шаг вперед, чтобы сделать стойку устойчивой. Другую ногу отставьте на носок.

Вдохните и задержите дыхание. Медленно распрямите руки, удерживая локти неподвижными. В конечной позиции задержитесь на пару секунд, чтобы продлить пиковое напряжение трицепсов.

Поначалу тяните рукоять нейтральным хватом. Как только распрямите руки, поверните кисти внутрь (ладонями книзу). Это вызовет более полное сокращение трицепсов.

Выдохните и вернитесь в исходное положение.

ПРИМЕЧАНИЯ

Уравновесить стойку вам поможет наклон корпуса. Отыщите такую степень наклона, при которой ваша стойка будет наиболее устойчивой. Не сутульте спину. Держите ее прямой.

При правильном исходном положении ваши руки от плеча до локтя будут строго параллельны полу. Не меняйте этой позиции, когда распрямляете руки. В этом случае напряжение длинных пучков трицепсов усилится.

Когда вы разворачиваете ладони книзу, мощно сокращаются медиальные пучки трицепсов, тогда как при нейтральном хвате разгибание локтей осуществляется преимущественно силой длинных пучков.

Чтобы сохранить устойчивость стойки, не меняйте направления взгляда. Смотрите в одну и ту же точку.

Не переборщите с нагрузкой! Если вес слишком велик, вам придется помогать рукам, наклоняя туловище вперед все сильнее. Это лишает упражнение смысла.

Разгибание рук на блочном тренажере. Как делать разгибание рук для трицепса на верхнем блоке стоя? Расскажем! Изолирующие упражнения на трицепс

В разгибаниях в тренажере основная часть нагрузки идет на медиальную головку трицепса. Они включаются в самом начале упражнения, когда необходимо разогнуть локоть. Затем она плавно переходит на боковую часть мышцы, которая занимается разгибанием руки, когда не хватает усилия предыдущей части трицепса.

Наконец, начинает работать задняя часть мышцы, которая фиксирует верх руки, не давая ему опускаться за голову. Дополнительно в этом упражнении участвует локтевая мышца. Она забирает часть нагрузки с трицепса, когда он разгибает локоть.

Это простое упражнение могут делать атлеты с любым уровнем подготовленности. Оно не требует особенной физической подготовки. Достаточно знать правильную технику выполнения разгибаний.

Правильная техника

1. Необходимо занять правильное исходное положение. Оно зависит от того, на каком тренажере будет выполняться данное упражнение. У большинства из них есть удобная подушка для ягодиц и для коленей. Атлету следует стать коленями на подушку, а руками взяться за рычаги.
2. У некоторых тренажеров есть специальные подушки для локтевых суставов. В этом случае руки кладутся на них таким образом, чтобы локти полностью лежали на подушках.
3. Расслабив плечи и сделав вдох, атлет придает позвоночнику нейтральное положение. После этого можно начинать разгибать рукояти тренажера. Они плавно поднимаются на вдохе, а затем на выдохе опускаются.
4. Выполняется необходимое количество повторений. В среднем рекомендуется сделать от 15 до 20 сгибаний. Рабочий вес для мужчин-новичков не превышает 20 кг, а для женщин-новичков – 10 кг.

Безопасность

Это упражнение может показаться слишком простым, но это не означает, что стоит забывать про технику безопасности. Как и во многих других упражнениях для трицепсов, вся нагрузка должна идти только на рабочую мышцу. Для этого нужно уменьшить количество движений, совершаемых локтями. Они должны стоять неподвижно на подушке тренажера. Если локти будут двигаться, то при работе с большим весом увеличится риск, что они травмируются.

Также очень важно держать спину ровно , иначе позвоночник будет получать дополнительную нагрузку. Кроме того, читинг не уместен на тренировках новичков, так как он не дает трицепсам в полной мере прочувствовать нагрузку.

Типичные ошибки

Основная часть ошибок связана с неправильным положением корпуса . У новичков на последних повторениях часто начинает округляться спина. Это негативно влияет на проработку трицепсов, а также может увеличить риск получения травмы. Если не получается сделать качественное повторение, то нужно попросить друга, который немного подтолкнет вес и снизит нагрузку на ваши руки.

Некоторые атлеты ошибочно полагают, что это упражнение можно делать в начале тренировки . Очень важно запомнить, что это изолирующее упражнение на трицепс. Другими словами, его нужно использовать в качестве «добивания» рабочей мышцы, а не ее разогрева. Если упражнение будет выполняться в самом начале тренировки, то атлет не сможет в полной мере ощутить нагрузку, так как трицепсы не будут готовы к ее получению.

Еще одна распространенная ошибка – уменьшение амплитуды движения . Она наблюдается у спортсменов-любителей, которые хотят как можно быстрее доделать упражнение. Спешить здесь не нужно. Руки в локтевых суставах обязательно должны полностью разгибаться, иначе желаемый эффект не будет достигнут.

Экипировка

Для выполнения разгибаний на трицепс понадобится специальный тренажер. Он есть практически в любом тренажерном зале, но может иметь разную конструкцию. Из дополнительной экипировки можно использовать эластичные бинты для поврежденных ранее локтевых суставов, а также спортивные перчатки. Они особенно актуальны при работе с большим весом.

1. Во всех тренажерах на трицепс важно учитывать растяжку своего локтевого сустава. Если он недостаточно хорошо тянется, то его нужно подготовить с помощью элементарных упражнений на растяжку. Для этого рука сгибается в локте и заводится за спину. В области локтя можно легко надавить до ощущения растяжения.
2. Локти обязательно должны фиксироваться в одном положении. На некоторых тренажерах это легко можно сделать, когда на других атлет может испытывать трудности.
3. Если такого тренажера в спортзале нет, то можно тренироваться, используя нижний блок кроссовера. Для этого необходимо сесть на лавку, повернувшись спиной к тренажеру.
4. Это упражнение должно выполняться после двух базовых на трицепс. Важно прочувствовать легкое жжение в мышцах.
5. Руки всегда разгибаются полностью, чтобы трицепс лучше растягивался.

Р азгибание рук в тренажере – довольно популярное упражнение, которое одинаково подходит как новичкам, так и опытным спортсменам. Его можно выполнять с различными рычажными конструкциями, что позволяет изменять уровень сложности, проработать мышцы под разным углом и применять упражнение почти в любом зале.

Польза упражнения и задействованные мышцы

Разгибание рук – изолированное упражнение, направленное на проработку только одной группы мышц. Основная часть нагрузки идет на трицепс.

Также в упражнении косвенно задействуются дельтовидная мышца, мышцы-сгибатели запястья, большая грудная мышца, но при неправильной технике выполнения часть нагрузки может смещаться на бицепс.

Упражнение помогает эффективно проработать трехглавую мышцу плеча, увеличить ее объем. Девушкам также не стоит бояться этого упражнения: при регулярном выполнении руки приобретут подтянутый и спортивный вид.

Выполнять разгибание рук удобнее всего в кроссовере, используя верхний или нижний блок. Существует также и специальный тренажер для разгибания рук, но, к сожалению, он представлен далеко не во всех залах. К общим правилам выполнения разгибания на трицепс вниз или вверх можно отнести:

В тренажерном зале часто обеспокоены не только правильной техникой выполнения, но и планом построения тренировки:

1. Упражнения на трицепс достаточно выполнять 1-2 раза в неделю. Не забывайте о том, что мышцам требуется восстановление.
2. Количество повторений зависит от вашей цели: на массу достаточно 8-10 повторений с максимальным весом, на рельеф – от 12 до 15 повторений, если ваша цель жиросжигание, выполняйте упражнение не менее 20 раз в каждом подходе.
3. Для большей эффективности разгибание рук в блоке можно объединить сетом с другим упражнением на трицепс.

Проработка трицепса в кроссовере обычно происходит в середине или конце тренировки, после выполнения базовых упражнений. Если трицепс – ваша отстающая мышца, можете перенести разгибание в начало тренировки.

Техника

Стоит отдельно разобрать выполнение разгибаний с верхнего и нижнего блока.

При разгибаниях с нижнего блока в работу больше включается длинная головка трехглавой мышцы плеча. Этот подвид упражнения более сложен и травмоопасен.

Для его выполнения необходимо встать спиной к тренажеру. Направив ладони вверх, согните руки в локтевом суставе и возьмитесь за рукоять блока. Разверните руки так, чтобы плечевая ось и предплечье были параллельны. Старайтесь держать локти как можно ближе к голове. Из исходного положения начинайте распрямлять руки полностью, при этом, не отводя локти в сторону, а зафиксировав их. Затем вернитесь в первоначальную позицию.

Внимание: для большего удобства разгибания рук с нижнего блока можно выполнять сидя, оперевшись на спинку скамьи.

– более легкая версия упражнения, которая отлично подходит для начинающих спортсменов.

Для его выполнения встаньте лицом к тренажеру, примите уравновешенное положение, выпрямите спину. Возьмите рукоять прямым хватом, когда ладони направлены вниз. Прижмите локти к корпусу и зафиксируйте их. Согните руки под углом больше 90 градусов, а затем усилием прорабатываемой группы мышц опустите вес вниз. Верхняя тяга блока на трицепс больше задействует его латеральную головку.

Самый простой вариант – проработать трицепс в кроссовере с помощью прямой рукояти. Усложнить упражнение можно, взять канатную рукоять или лямки. При этом вам дополнительно придется разводить канаты в стороны в точке наибольшего разгибания рук – это поможет обеспечить большее сокращение всех головок трицепса.

Также возможно поочередно разгибать правую и левую руку, взяв для этого специальную рукоять. Техника упражнения при этом остается та же. Данный вариант изолирует работу рук, что позволяет одинаково эффективно проработать мышцы, так как при разгибаниях двумя руками большую часть нагрузки берет на себя более сильная рука. При этом начинать выполнять поочередные разгибания в блоке нужно с более слабой руки.

Противопоказания

Так как упражнение изолированное и задействует всего одну мышечную группу, противопоказаний у него почти нет. Можно выделить лишь одно главное противопоказание – травма в локтевом или плечевом суставах. В этом случае лучше подождать, пока организм восстановится, и только потом приступать к полноценным тренировкам.

Разгибания рук на блоке легко заменить аналогами: французским жимом, отжиманиями на брусьях, разгибаниями рук с гантелью.

Выполняя разгибания и другие упражнения на трехглавую мышцу плеча 1-2 раза в неделю, вы уже скоро заметите положительные результаты.

Мое почтение, уважаемые читатели, почитатели и все те, кто зашел к нам на огонек! На календаре среда, а это значит время технической заметки на И сегодня мы поговорим про разгибание рук на блоке. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения, вторая часть будет посвящена практическим аспектам тренинга и оценке эффективности упражнения.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Разгибание рук на блоке. Что, к чему и почему?

Является одним из самых популярных женских ручных упражнений и многие дамочки используют его дабы избавиться от “холодца” под рукой. Как все мы знаем барышни не очень жалуют такие снаряды, как штанги и гантели, а вот различные блоки и тренажеры у них вызывают дикий восторг, поэтому и разгибание рук на блоке столь популярно среди женской аудитории тренажерных залов. Однако часто приходится видеть, как каждая красавица пытается привнести в упражнение что-то свое, так сказать, добавить отсебятину изюминку, внести свой неповторимый шарм. Нужно ли это делать и как, вообще, правильно выполнять блочные разгибания мы и поговорим в этой заметке.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолирующих, односуставных. Целевой мышечной группой является трицепс, составляющий 2/3 ручного объема и отвечающий за косметическую, т.е. “болтательно-холодцовый” 🙂 вид руки.

Мышечный ансамбль упражнения включает в себя:

• таргетируемая мышца — трехглавая мышца плеча;
• стабилизаторы – широчайшие мышцы спины, большая круглая, задняя дельта, большая грудная (стернальная головка) , малая грудная, низ трапеций, прямая/косые мышцы живота, сгибатели запястья;
• антагонисты-стабилизаторы – мышцы разгибатели позвоночника.

Преимущества

Выполняя разгибание рук на блоке, Вы получите следующие преимущества:

• развитие силы трицепса;
• адресную и изолированную проработку трехглавой мышцы плеча;
• более тонированные руки/рельефный вид мускулатуры рук (уменьшение “холодца”) ;
• больший объем руки;
• повышение жимовых характеристик в базовых упражнениях.

Техника выполнения

Упражнение разгибание рук на блоке не относится к технически сложным, однако оно не лишено своих тонкостей. Пошаговая техника выполнения представляет собой.

Шаг №0

Подойдите к верхнему блоку и установите соответствующую рукоять (прямая или наклонная планка) , затем снарядите тренажер определенным весом отягощения. Положите руки, хватом на ширине плеч или чуть уже, на рукоять сверху-вниз. Встав ровно с небольшим наклоном корпуса вперед на слегка согнутых коленях, опустите рукоять до образования прямого угла предплечий с плечом. Держите локти близко к корпусу. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1

Используя только силу трицепсов, изолированным движением доведите планку вниз, пока она не коснется переднего бедра, а руки не станут полностью выпрямленными, выдохните, пройдя эту часть движения. Задержитесь на 1-2 счета в сокращенной позиции, дополнительно сжимая трицепсы. Из сжатого положения медленно и подконтрольно верните планку в ИП, осуществляя вдох. Выполните заданное количество повторений.

В картинном варианте все это безобразие выглядит так:

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта разгибаний рук на блоке, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• выжимайте снаряд книзу исключительно за счет изолированной работы трицепсов;
• в нижней точке полностью распрямляйте руки и удерживайте сокращение на 1-2 сек;
• не кидайте вес обратно вверх, а медленно и подконтрольно сопровождайте его на протяжении всей траектории движения;
• удерживайте локти плотно прижатыми к корпусу;
• не стойте на прямых ногах, а слегка подсогните колени и подайте корпус вперед;
• используйте упражнение последним в ПТ рук в качестве добивки;
• на начальном этапе не используйте слишком большие веса;
• если у Вас болят плечи (передняя дельта) , то не используйте это упражнение;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3-5 , повторений 10-15 .

Собственно это вся теоретическая информация, теперь разберем некоторые практические моменты.

Разгибание рук на блоке эффективное упражнение для трицепса?

Команда ученых из Университета Висконсина под руководством доктора Porcari решила выявить лучшие женские упражнения для трицепса, с точки зрения электрической мышечной активности. В ходе эксперимента было выявлено, что из 8 наиболее популярных упражнений разгибание рук на блоке занимает 5 (с веревкой) и 6 (с прямой рукоятью) места со значениями ЭМГ 74+-22.64 и 67+-20.48 . Самым лучшим было признано упражнение отжимания узким хватом руки в позиции треугольник.

Таким образом, можно сделать вывод – да разгибание рук достаточны эффективны, но их лучше использовать под конец ручной тренировки.

Рукоять VS веревка. Что выбрать?

На самом деле тут все зависит от поставленных целей атлета и разные рукояти по-разному воздействуют на трицепс. В частности, канат позволяет “дотянуться” до самых глубоких мышечных волокон трицепса и обладает более полной амплитудой движения.

Различные рукояти прорабатывают трехглавую мышцу плеча под разными углами, например, v-рукоять более нацелена на проработку внешней части трицепса, в то время, как прямой гриф более сосредоточен на длинной головке. Вывод — выбирайте рукоять исходя из своих ручных целей (подтягивания отстающих зон) .

Ну вот, пожалуй, и все, теперь давайте подведем итоги и будем прощаться.

Послесловие

Очередная техническая заметка подошла к концу.

Сегодня мы разбирались с разгибаниями рук на блоке и в Вашем ручном инструментарии стало на одно упражнение больше. Конечно, теория ничто без практики, поэтому дочитываем статью и дуем в зал за обкаткой, двинули!

PS. а вы используете блочные тренажеры в своих тренировках рук, — да, нет?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно:).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Который присутствует в каждом зале. В зависимости от хватов, рукоятей можно эффективно проработать каждый пучок трицепса, изолированно от остальных мышц. Варианты упражнения может подобрать для себя каждый – новичок и профессионал.

Это упражнение хорошо нагружает все пучки трицепса: медиальную, латеральную, длинную, а также локтевую мышцу. Это простой вариант упражнения на трицепс в блоке обычным хватом, поскольку задействует меньше мышц, в отличие от других вариантов. Эта техника позволяет качественно проработать трицепс новичку, научившись чувствовать мышцу, остальные варианты можно включать в тренировку более подготовленных спортсменов, или после месяца вводных занятий.

Техника и варианты разгибаний в блоке

Разгибание рук верхнего блока обычным хватом

1. Станьте лицом к Кроссоверу, возьмите прямую рукоять верхнего блока хватом сверху по краям.
2. Поставьте стопы по ширине таза и прижмите локти к корпусу. Предплечья расслаблены, рукоять на уровне плеч.
3. Выдох: выполните разгибание рук, не отрывая локтей, опустив рукоять полностью на бедра.
4. Вдох: плавно и без рывка согните локти.

Для увеличения объемов выполняйте 4х8–12 .

Разгибание прямой рукояти обратным хватом

Разгибание рук в верхнем блоке обратным хватом также включает в работу все пучки трицепса, в особенности – медиальную . В отличие от остальных вариантов, здесь еще работают локтевые мышцы, разгибатели локтей, кистей и пальцев. Вес нагрузки будет меньше, чем при варианте с обычным хватом.

1. Стоя перед блоком, возьмитесь за прямую рукоять хватом снизу, прижав локти плотно к корпусу.
2. Выдох: полностью разгибайте руки до бедер.
3. Вдох: медленно расслабьте трицепс, поднимая рукоять.

Как обычно – 4х8–12.

Разгибания рук из-за головы в Кроссовере

Вариант разгибаний прямой рукоятью спиной к блоку лучше прорабатывает длинную и медиальную головку трицепса . Упражнение выполняется в верхнем блоке.

1. Обхватить рукоять верхнего блока обычным хватом снизу по краям, после развернуться спиной к тренажеру.
2. Наклоните корпус вперед, и сделайте шаг одной ногой вперед – для устойчивости положения, прижав локти максимально к голове.
3. Сохраняйте положение плеч. Локти согнуты, рукоять ближе к затылку.
4. Выдох: разгибайте локти полностью, по направлению вперед над макушкой.
5. Вдох: плавно расслабьте мышцы и заведите рукоять за голову, сохраняя наклон.

Подберите рабочий вес на 4х8–12 раз .

Разгибание с верхнего блока одной рукой

Разгибание одной рукой обратным хватом специальной рукоятью подключает в работу все пучки трицепса, но больше латеральную, а также сухожилие трицепса и локтевую мышцу. Такая техника позволит проработать концентрированно каждую руку отдельно, не помогая более сильной стороной.

1. Лицом к блоку, поставьте стопы устойчиво, одной рукой хватом снизу возьмите узкую рукоять для одной руки.
2. Прижмите локоть рабочей руки к корпусу, как в остальных вариантах, вторая рука на поясе.
3. Выдох: разгибайте локоть полностью, не покручивая кисти, удерживая в прямой линии с предплечьем.
4. Вдох: расслабьте и согните локоть в первоначальное положение.
5. Повторяйте на каждую руку 4х8–12 .

Разгибание с канатами, с верхнего блока

При разгибании рук в Кроссовере с канатом можно сильнее почувствовать латеральную головку трицепса , тренировка с канатной рукоятью позволяет добиться большего напряжения в трицепсах, поскольку мягкая рукоять требует большей точности в технике и подготовленных к этому мышц. Такие разгибания подойдут более подготовленным к нагрузке мышцам.

1. Лицом к блоку, обхватите веревки двумя руками. Расположите локти, как обычно, прижав к корпусу. В верхней точке ладони с канатами естественным образом сближены.
2. Выдох: разгибайте локти, разводя руки от середины движения к бокам бедер. В конце движения доведите кисти в прямую линию с предплечьем. Максимально сокращайте трицепс в нижней точке, прочувствовав сильное напряжение.
3. Вдох: верните веревки в исходное положение.

Небольшим весом выполните 4 подхода, 8–12 раз .

А также существует изогнутая рукоять для проработки трицепса с верхнего блока, этот вариант включает те же пучки, что и канаты, только облегчает технику хвата и разгибания в нижней точке. Выполняется так же, как и классический вариант разгибаний.

Разгибание рук с канатами с нижнего блока

В этом случае, необходимо подцепить канаты к нижнему блоку. Упражнение требует большей стабилизации веса, соответственно сильнее будет напряжение мышц.

Не нужно брать огромных весов , блок будет перетягивать корпус назад, техника потеряется и увеличится нагрузка на позвоночник.

Хороший способ проработки трицепса для профессионалов.

1. Возьмите двумя руками канты с нижнего блока. Поднимая рукояти через голову, разверните корпус спиной к тренажеру.
2. Сделайте одной ногой шаг назад для устойчивости и немного наклоните корпус.
3. Поднимите руки над головой, прижав локти к голове. Кисти начинают движение от затылка.
4. Выдох: максимально разгибайте руки, чувствуя напряжение трицепсов.
5. Вдох: медленно опустите канаты за голову.

Итак 4х8–12.

Тренировка трицепса в блоках Кроссовера подразумевает качественную и изолирующую технику, а не работу на силу (до 8 повторений) . Выбирайте небольшой вес , выполняйте до 12 раз, главное, ощущение жжения трицепса .

Выполнять разгибание рук на блоке с большим весом девушкам не стоит, достаточно 15–20 повторений с рукоятками хватом сверху, работа обратным хватом для предплечья слабому полу не нужна.

Какие мышцы работают в упражнении

Основная группа мышц: латеральный пучок трехглавной мышц рук
Дополнительная группа: при правильном выполнении — нет
Тип упражнения: изолирующее
Сложность: для новичков

Как правильно делать разгибание с верхнего блока стоя вниз

Жим блока на трицепс относится к категории изолирующих упражнений для одной из головок трицепса. Правильно выполненная тяга задействует только этот конкретный пучок мышц. Нагрузка содействует увеличению рельефа и формы рук.

Как разгибания на трицепс выглядят в движении (видео)

Преимущества

Для выполнения тяги с верхнего блока потребуется тросовый тренажер. Упражнение не задействует иные мышцы, кроме трицепса. Выполняя разгибание рук с верхнего блока направлено на достижение таких целей:

увеличение силы трехглавой мышцы;
формирование рельефности руки;
уменьшение кожных «крылышек» в области плеча;
увеличение объема руки;
усиление жимовых характеристик.

Техника выполнения

Упражнение активно задействует только трицепсы, а также стабилизаторы корпуса для удержания позиции и, собственно мышцы кистей рук, которые удерживают рукоятку блока. Если вы чувствуете напряжение в какой-либо иной группе мышц – разгибание рук на блоке стоя выполняется неверно.

1. Установите на верхний блок желаемую рукоять, выберите адекватный вес отягощения.
2. Захватите рукоять.
3. Стойте ровно (небольшой наклон тела вперед вполне допустим), ноги слегка согнуты в коленных суставах.
4. Спину удерживайте прямой, а грудь развёрнутой.
5. Для хорошей устойчивости можно одну ногу выставить несколько вперёд.
6. Опустите рукоять так, чтобы образовался прямой угол между предплечьем и плечом.
7. Локти удерживайте близко к корпусу.
8. Разогните руки так, чтобы планка коснулась передней поверхности бедра.
9. Разгибать руки нужно с некоторым усилием. Скорость движения вверх должна быть в полтора — два раза медленнее.
10. В нижней точке остановитесь и зафиксируйте позицию на 1-2 секунды.
11. На вдохе вернитесь в исходное положение.
12. Выполните желаемое количество повторов.

Для мужчин:10 — 15 раз с утяжелением по 15 — 20 кг в 2 — 3 подхода.
Для женщин:10 — 15 раз с утяжелением по 5 — 10 кг в 2 — 3 подхода.

Варианты упражнений

Кроме классического хвата, тяга верхнего блока на трицепс выполняется в таких модификациях:

Работа с лямками. Таким образом руки опускаются и разводятся в стороны, что позволяет намного более эффективно проработать не только латеральную группу трицепса, но все 3 головки вместе.
Обратный хват перераспределяет нагрузку на большие пальцы рук, что может потребовать дополнительной тренировки кистей рук.
Техники с прямой и немного согнутой рукояткой могут содействовать неверной траектории движения, поэтому не рекомендованы новичкам.
Канатная рукоять обеспечивает изолированную нагрузку и наибольшее сокращение трехглавой мышцы.
V-образная рукоять – довольно популярнаямодификация, но и она уменьшает размах упражнения. Техника используется для работы с весом до 60 кг.
Узел требует максимального контроля движения рук и также противопоказан тем, кто еще не освоился с правильной техникой движения.
Однорукий вариант редко рекомендуется начинающим атлетам. Эта техника на порядок сложнее классической. Большая амплитуда движения меняет угол проработки, задействуя при нагрузке все три пучка разгибателя, а также заднюю дельту. К недостаткам модификации относится невозможность равномерной проработки обеих рук, и недостаточную адресность.
Разгибание трицепса на блоке шнуром заметно расширяет амплитудность упражнения, делает его более природным и снижает риск травм. Однако техника на треть сложнее, нежели упражнения с фиксированной рукоятью.

Частые ошибки

Сгибание кистей. Удерживайте локти и кости на одном уровне. Сгибание кистей увеличит нагрузку на запястье и дополнительно задействует широчайшие мышцы спины для выполнения упражнения. Уровень нагрузки на трицепс снизится, упражнение потеряет свою эффективность.

Прямой корпус. Фиксация корпуса в исходной позиции за счет мышц пресса и широчайших спины или сутулость способствуют развитию проблем позвоночника.

Малая дистанция до блока. Вес будет тянуть вверх, а выполнение упражнения потребует выведения локтей назад. Нагрузка перераспределяется на другие мышцы, и также нарушается осанка.

Блок слишком далеко. Чрезмерный наклон вперед загрузит поясницу.

Голова опущена или смотрит вбок. Голову держите строго прямо, это содействует нормальной осанке и положению корпуса.

Нюансы

Чтобы максимально эффективно загрузить трицепс на вертикальном блоке, придерживайтесь таких рекомендаций:

выжимайте планку только за счет трицепса;
в самой нижней точке предплечья должны быть выпрямлены;
не кидайте вес обратно вверх быстро;
локтевые суставы прижимайте к корпусу и не заводите назад;
используйте адекватный рабочий вес;
не выполняйте упражнение, если ощущаете боль в плечах или локтях.
для большей изоляции латерельной головки можно выполнять упражнение одной рукой.

Противопоказания

Подъем блока стоя не выполняется после повреждений локтевых суставов.
Не рекомендуется исполнять жим блока после операций.
Если недавно была получена лучезапястная травма, рекомендуется снизить отягощающий вес на 40% от обычного.

Разгибание рук на верхнем блоке стоя видео-упражнение

Заключение

Разгибание рук на блоке стоя – относительно простое упражнение, которое имеет большое количество вариаций. Преимущества техники:

результативная проработка боковой головки трицепса;
полная изоляция группы мышц;
низкий риск травм;
высокая эффективность.

Упражнение тяги трицепса на блоке рекомендуется как завершение разработки трицепсов, когда упражнения с тяжелыми весами уже выполнены. Наиболее результативное сочетание тяги на блоке с трицепсовыми жимами лежа, отжиманиями от скамьи и различными модификациями разгибаний рук.

Приступать к изолирующим упражнениям с блоками в первый год тренировок не рекомендуется. Изоляция и выделение отдельных головок трицепса невозможны без впечатляющей рельефности и большого объема руки.

изучаем все тонкости и секреты

Всем привет! На связи Азбука Бодибилдинга. И сегодня на повестке дня  упражнение тяга одной рукой стоя у блока. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, рассаживайтесь поудобней. Мы начинаем.

Тяга одной рукой стоя у блока. Что, к чему и почему?

Думаю, многим из вас знаком тренажер под названием кроссовер. А знаете ли Вы, что на нем можно выполнять не только сведение рук или отведение ноги в сторону и назад (классика жанра для многих занимающихся)? Кроссовер также хорошо подходит для выполнения  упражнений на спину. Например, тяга одной рукой стоя у блока. Принято считать, что самые компаундные движения и работа со свободными весами — самые эффективные. Это не совсем верно. На тренажерах и блоках можно прицельно проработать нужный мышечный сегмент и качественно (совсем не так, как в классическом исполнении) его “зацепить”. Сегодня мы как раз и разберем блочный аналог тяги гантели одной рукой. Поехали!

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу компаудных (с типом силы pull, тянуть) и имеет своей целью проработку спины. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – середина спины;
• синергисты – трапеции (середина, низ), ромбовидные, широчайшие, большая/малая круглые, задняя дельта, подостная, брахиалис, брахиорадиалис, большая грудная (стернальная головка);
• динамические стабилизаторы – бицепс, трицепс (длинная головка).
• стабилизаторы – большая ягодичная, бицепс бедра, косые мышцы живота.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение тяга одной рукой стоя у блока, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• развитие ширины и толщины спины;
• увеличение мышечной массы;
• развитие силы;
• улучшение детализации спины;
• устранение асимметрии мышц;
• укрепление мышц кора.

Техника выполнения

Тяга одной рукой стоя у блока относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Прикрепите одну ручку (D-рукоять) к кабелю нижнего блока кроссовера. Возьмитесь левой рукой за рукоять нейтральным (ладонь повернута к корпусу) хватом, а правой упритесь в колено. Встаньте в позицию разножка. Подайте корпус немного вперед. Полностью выпрямите левую руку. Статически напрягите пресс, взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе начните тянуть рукоять на себя, уводя локоть за спину. Дойдя до конечной точки, зафиксируйтесь на 1-2 счета и сожмите мышцы середины спины. На вдохе медленно и подконтрольно вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте это выглядит так:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта тяга одной рукой стоя у блока существуют несколько вариаций упражнения:

• двумя руками с полусогнутыми ногами;
• в позиции выпад обратным хватом;
• сидя на полу.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• на протяжении всего движения держите рукоять близко к корпусу;
• на протяжении всего движения держите спину прямой;
• выполняйте движение по полной амплитуде;
• фиксируйте на 1-2 счета в конечной точке траектории и прожимайте мышцы спины;
• не смотрите себе под ноги, взгляд всегда направлен вперед;
• при работе со средними и большими весами надевайте тяжелоатлетический пояс;
• техника дыхания: выдох – при притягивании рукояти к себе, вдох – при возвращении в ИП;
• численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3/12-15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Тяга одной рукой стоя у блока эффективное упражнение для спины?

Данные (исследователь Bret Contreras, ресурс t-nation, 2016) по электрической активности мышц в упражнениях на спину говорят о следующих значениях ЭМГ (широчайшие/середина/низ трапеций):

• подтягивания с собственным весом обратным хватом: 80,5/32,2/44,6;
• тяга одной гантели в наклоне с упором: 77,2/84,3/66,8;
• тяга одной рукой с нижнего блока стоя: 72/40,3/41,1;
• тяга верхнего блока широким хватом: 63,5/29/38,8;
• тяга гантелей к поясу стоя в наклоне: 63/123/99.

Таким образом, тяга одной рукой стоя у блока является достаточно эффективным упражнением на широчайшие мышцы спины. Ее определенно стоит включать в свою программу тренировки, особенно тем, кто не любит свободные веса.

Хват в тягах на спину: какой выбрать

Упражнения на блоках имеют несомненное преимущество – вариативность. Можно использовать не только разные рукояти, но и типы хватов. От этого будет зависеть детализация нагрузки, оказываемой на мышцы спины. Поэтому если у Вас отстает какой-то конкретный сегмент и Вашим любимым упражнением является тяга нижнего блока с прямой рукоятью, то следующая памятка будет как нельзя кстати:

Собственно, это все, о чем хотелось рассказать, переходим к…

Послесловие

Тяга одной рукой стоя у блока – очередное упражнение в копилку наших технических заметок. Наверняка, до сего момента Вы его не применяли. Что же, теперь такая возможность появилась. Поэтому дуем в зал и обкатываем теорию на практике!

На сим все. Спасибо, что были с нами. До скорых встреч!

PS: а Вы используете блоки? Что делаете?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Тяга в наклоне до отдачи на трицепс

Отвод на трицепс одной рукой — это изолирующее движение из положения наклона, используемое для увеличения размера и силы трицепса. Навигация по сообщениям. Действительно, беглый взгляд в Интернете показывает, что это бессмысленно, бесполезно и неэффективно. Разгибания на трицепс. выполнить тягу с гантелями в наклоне с переходом в трехглавую отдачу. Исходное положение: возьмите гантель в левую руку и примите положение раздельной стойки, выставив правую ногу вперед, но сохраняя вес, равномерно распределенный между пятками обеих ног.Тяга вниз в наклоне хорошо с этим справляется. Разгибание на трицепс похоже на удар с гантелями и воздействует на аналогичные мышцы. Поделись этим: Поделиться; adminMacro Опубликовано в Bent Over DB Tricep Kickback, Triceps Оставить комментарий. Поделись этим: Поделиться; adminMacro Опубликовано в Bent Over DB Tricep Kickback, Triceps Оставить комментарий. Выполнение отката на трицепс Для выполнения этого упражнения выполните следующие действия: Встаньте справа от скамьи с отягощениями, держа гантель в правой руке […] Обновлено 27 апреля 2020 года.Отжимания на трицепсе с V-образной перекладиной. Наконец, мы читаем о невероятной помпе, которую Скотт получил во время этого упражнения. Поднимите гантели прямо вверх… 0 НРАВИТСЯ. Упражнение с отдачей на трицепс может быть ценным компонентом полноценной дневной тренировки рук. Приседания с собственным весом. 19 окт. Тема совсем в другом посте…. Шаги: возьмите гантель в правую руку и поставьте левое колено на скамью. 6 — Тяги снизу позволяют выполнять более высокие тренировочные нагрузки. Вы можете это заметить? Десятиборье. Тренировка трицепсов — лучший способ увеличить общую массу плеча.Ноги держите на ширине плеч, а колени слегка согнуты. Шаг 2: Держа спину прямо, наклонитесь вперед в талии, пока туловище не станет почти параллельным полу. Техника упражнений на тягу с наклоном вперед. Теперь с полностью вытянутыми грузами в руке вытяните их прямо к груди, полностью сжимая лопатки. Б. А. Благодаря многим месяцам чрезмерно энергичной французской прессы и скул-дробилок мои локти превратились в рисовые чипсы… они трескаются, трескаются и хлопают на каждом шагу.Если вы начинаете с правой руки, встаньте на колени с правым коленом и держите левую ногу согнутой под углом 90 градусов. Одна рука, согнутая через трицепс с гантелями, — классическое упражнение на трицепс, которое выдержало испытание временем. Однако для успешного выполнения этой тренировки требуется идеальная форма. Сядьте, как если бы вы выполняли разгибание трицепса лежа (разгибание черепа), но затем опустите штангу так, чтобы ваши руки, удерживаемые прямо, были параллельны полу. Хотя все это анекдотично, этого достаточно, чтобы вы наверняка попробовали это упражнение? Слегка отведите стоящую ногу в сторону и поставьте ступню на пол.Целевая часть тела: руки. Как выполнять отдачу на трицепс в наклоне. … и сядьте обратно в легкое приседание с руками, согнутыми под углом 90 градусов, и гантелями по бокам груди. Повернитесь вперед, поставьте гантели в нужное положение, затем вытяните локти, сгибая трицепсы. Выдохните, полностью вытягивая руки назад, делая их почти параллельными полу. Вытяните руки, чтобы они были прямыми. Будьте осторожны при выполнении этого движения, если у вас проблемы с локтями или поясницей. Широчайшие, трицепсы. Покорите откат на трицепс: 60 секунд до упора.В любом случае, отдача гантелей на протяжении многих лет служила бесчисленному числу чемпионов-бодибилдеров, включая, помимо прочего, Фрэнка Зейна, Ронни Колемана и даже Арнольда Шварценеггера. Обратитесь к иллюстрации и инструкциям выше, чтобы узнать, как правильно выполнять это упражнение. Техника. В зависимости от оборудования в вашем домашнем тренажерном зале, некоторые из них можно выполнять дома. Это ваша исходная позиция. В то время как отдача гантелей была безболезненной, мне было слишком легко раздуть локти и обмануть.Отдача на трицепс с двумя руками — популярное движение для увеличения размера и силы трицепса. В чем именно разница между отдачей на трицепс и тягой в наклоне с гантелями? Слегка согнутые ноги, левая ступня впереди правой. Упор на трицепс. Вернитесь в наклонное положение, а затем выпрямите руки, чтобы … Итак, это разные техники, которые подводят нас ко второму пункту, кого это волнует? Когда он не в библиотеке или спортзале, он любит пробовать свои силы в письме, часто с неоднозначными результатами…. согнув правое колено под углом примерно 45 градусов. Укрепление трицепса поможет стабилизировать плечевые суставы. Дополнительные советы по выполнению отката на трицепс Хорошее начало, но не учитывающее все важные факторы, упомянутые на веб-сайте Draper. Держите голову вверх, а руки согнуты по бокам так, чтобы они были выровнены вплотную к телу, образуя угол в 90 градусов. Правильная форма обратной отдачи троса трицепса 1) Поместите трос на тренажер как можно ниже и возьмитесь за шкив без каких-либо приспособлений.Особенно в сочетании с отжиманиями и жимом узким хватом. Разгибание на трицепс двумя руками с наклоном стоя, обратный удар стоя, трицепс, отдача гантели двумя руками назад Кто из нас подумает о сгибании бицепса при разгибании ног? Отжимания от скакалки на трицепсе. Тяга в наклоне нацелена на заднюю часть дельтовидной мышцы плеча. Вес тела женщин, выполняющих упражнения с возвышением на трицепс с гантелями на уровне силы, в среднем больше, чем у женщин, выполняющих упражнения с тяговым усилием гантелей.Использование большего веса приведет к большей перегрузке основных тяговых мышц. Слегка согните ноги в коленях и наклоните туловище вперед, пока ваша спина не окажется от 30 ° до 45 ° к полу, при этом корпус будет напряженным. Отдача на трицепс включает разгибание локтевого сустава, преодолевая сопротивление, в наклонном положении. Альтернативные имена. Теперь, находясь в наклонном положении, разогните локтевой сустав, преодолевая сопротивление, и повторите. В интересах прозрачности мое понимание этого упражнения пришло из форумов по бодибилдингу.com и собственный форум Дэйва Дрейпера. Приседания с боулером. Хотя, если вы хотите быть настолько дерзким, чтобы предположить, что удары молотком по трицепсам перед тягой в наклоне окажут минимальное воздействие, тогда я … развесьте руки перпендикулярно полу. Тем не менее, если делать это строго, это может оказать значительное влияние на трицепс. Целевые мышцы. Это «Тяга гантелей в наклоне к трицепсу» Скотта Колби на Vimeo, где собраны высококачественные видео и люди, которые их любят. 19 октября. Выкатывает колесо Ab. Как выполнять откидывание на трицепс в наклоне.В другой статье мы узнаем, что Скотт регулярно выполнял до девяти подходов этого упражнения, полагая, что это эффективный скульптор и построитель его трицепса. Испробовав оба варианта, я обнаружил, что намного легче поднимать вес при наклоне, метод обмана, который в значительной степени сводит на нет… См. Иллюстрацию и инструкции выше для… Чтобы предотвратить боль в пояснице, поддерживайте туловище во время упражнения. . Инструкции по отдаче трицепса с гантелью в наклоне Выберите нужный вес из стойки и встаньте на открытой площадке.Это упражнение нацелено на трицепс, одновременно повышая стабильность корпуса. выполнить тягу с гантелями в наклоне с переходом в трехглавую отдачу. Сгибания на кабельной штанге.

Ноты «Ты — вдохновение», Обмен монет — Leetcode, Дистрибьютор косметических товаров, Рецепт пряного яичного тофу, Стипендия колледжа Святого Михаила, Полки Sauder Beginnings,

Суперсетов: используйте эту стратегию упражнений, чтобы сделать больше за меньшее время.

Чередуя два силовых упражнения, которые работают с противоположными группами мышц, суперсеты позволяют тренирующимся дать своим мышцам необходимый отдых — без лишних усилий.

В ходе традиционной тренировки с отягощениями вы можете проводить большую часть своего времени стоя, отдыхая и давая вашим мышцам возможность перестать гореть, прежде чем перейти к следующему подходу.

Это особенно верно при тренировке для роста или силы мышц, когда для данной мышцы может потребоваться от 90 секунд до пяти минут отдыха, прежде чем снова работать.

«В сутках не так много часов», — говорит Джеки Вик, помощник менеджера по фитнесу и сертифицированный личный тренер в спортзале Gold’s Gym в Ривердейле, штат Мэриленд.По ее словам, нехватка времени — одна из основных причин, по которой люди не могут придерживаться своего режима тренировок.

Вот где пригодятся парные суперсеты. Посредством чередования двух силовых тренировочных движений, которые работают с противоположными группами мышц, суперсеты позволяют тренирующимся дать своим мышцам необходимый отдых, не стоя на месте. В результате мышцы могут выполнять больше работы для улучшения физической формы за то же или даже меньшее время, чем в противном случае.

Например, с традиционной моделью силовой тренировки, тренирующийся может выполнить три подхода по 10 повторений жима лежа, затем три подхода по 10 повторений тяги и отдохнуть две минуты между каждым подходом и упражнением.Тем не менее, в суперсетах тренирующийся должен выполнять восемь повторений жима лежа, восемь повторений тяги и отдых в течение пары минут, а затем повторять суперсет в общей сложности в трех раундах.

[ См .: 7 потрясающих преимуществ упражнений]

Исследование 2017 года, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что когда спортсмены сочетали жим лежа и тяги в паре, они могли завершить тренировку вдвое быстрее и перенести больше общего веса.В результате они усилили свой тренировочный стимул и получили больше пользы от тренировки.

Дополнительное преимущество силы может быть связано, по крайней мере частично, с принципом реципрокного торможения, объясняет Эрика Сутер, сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке из Балтимора. Взаимное торможение описывает процесс, при котором при сокращении одной мышцы противоположная мышца расслабляется, чтобы приспособиться к ее движению.

Возьмем, к примеру, жим лежа и греблю. Во время каждого подхода в жиме лежа, когда мышцы груди сокращаются для перемещения веса, мышцы спины расслабляются для большей подвижности.Во время каждого ряда рядов мышцы спины сокращаются, а мышцы груди расслабляются. Они также могут расслабиться до состояния покоя и восстановиться лучше, чем просто отдыхая, говорит Озгур Алан, физиолог и разработчик образовательных материалов из Национального совета по силе и фитнесу.

Более того, поддерживая частоту сердечных сокращений на повышенном уровне в течение тренировки, суперсеты могут помочь тренирующимся улучшить их сердечно-сосудистую систему и аэробную выносливость, — говорит Вик.

Как добавить суперсет к тренировке

Чтобы начать тренировку суперсета, вот идея тренировки всего тела, одобренная Виком. Чтобы завершить его, выполняйте каждое из упражнений с одинаковым количеством повторений подряд с минимальным отдыхом или без него. Затем отдохните около 60 секунд, прежде чем повторить пару в общей сложности по три раунда каждый. Отдохните 60 секунд, затем переходите к следующему суперсету тренировки.

Вот упражнения суперсета, которые можно добавить к тренировке:

— Приседания с гантелями и румынская становая тяга с гантелями.

— Жим гантелей от груди с последующими тягами гантелей в наклоне.

— Поочередные сгибания рук с гантелями на бицепс с последующими разгибаниями на трицепс стоя.

— Мертвые жуки, сопровождаемые птичьими собаками.

[ См .: 10 лучших упражнений, которые вы можете делать всю оставшуюся жизнь.]

Приседания с гантелями

Встаньте прямо, немного шире плеч, держите гантель одним концом вертикально перед грудью.Укрепите свое ядро. Отсюда отведите бедра назад и согните колени, чтобы опустить тело как можно ниже, сохраняя правильную форму и без боли. Сделайте паузу, затем медленно надавите пятками, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение.

В продолжение: румынская становая тяга с гантелями

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и держите по гантели в каждой руке перед бедрами на расстоянии вытянутой руки. Ладони должны быть обращены к бедрам. Сведите лопатки вместе и напрягите корпус.Отсюда медленно отведите бедра назад и позвольте легкому сгибанию коленей опустить вес на бедра. Сделайте паузу, когда вес опустится ниже колен или когда вы почувствуете растяжение подколенных сухожилий. Сделайте паузу, затем проедьте пятками и сожмите ягодицы, чтобы подтолкнуть бедра вперед, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение.

Жим гантелей от груди

Лягте на спину на ровную скамью с гантелями в каждой руке. Держите гири прямо на плечах так, чтобы колокольчики почти соприкасались друг с другом, а ладони наклонены по диагонали к средней линии вашего тела.Укрепите свое ядро. Отсюда опустите вес к плечам насколько это удобно, позволяя локтям вылетать по диагонали от тела. Сделайте паузу, затем нажмите гантели вверх и вместе, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение.

В продолжение: Тяга гантелей в наклоне

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите пару гантелей по бокам ладонями к бокам. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опустить туловище почти параллельно полу.Укрепите свое ядро. Отсюда сожмите спину, а затем потяните руки, чтобы поднять вес до талии. Сделайте паузу, затем медленно опустите вес, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение.

Сгибание рук с гантелями на бицепс поочередно

Встаньте прямо с гантелями в каждой руке на расстоянии вытянутой руки, ладони смотрят в сторону от тела. Укрепите свое ядро. Отсюда перенесите один вес на переднюю часть плеч. Сделайте паузу, сжимая бицепсы вверху, затем медленно поверните движение вспять, чтобы вернуться в исходное положение.Повторите с противоположной стороны. Это одно повторение.

Продолжение: разгибания гантелей на трицепс стоя

Встаньте прямо и держите гантель обеими руками над головой и прямыми локтями, но не запертыми. Удерживая туловище в вертикальном положении, согните руки в локтях, чтобы максимально опустить вес за голову. Сделайте паузу, затем сожмите трицепсы, чтобы снова выпрямить руки. Все время держите локти близко к ушам. Это одно повторение.

Мертвые ошибки

Лягте на пол лицом вверх, вытяните руки и ноги к потолку, а колени прямые или согнутые.Прижмите поясницу к полу и напрягите корпус. Отсюда опустите одну руку к полу над головой, а противоположную ногу — к полу. Сделайте паузу, когда оба будут максимально параллельны полу, при этом нижняя часть спины не отрывается от пола. Сожмите корпус, чтобы отвести руку и ногу назад, чтобы начать. Повторите с противоположной стороны. Это одно повторение.

[ См .: Как вернуть себе физическую форму.]

В продолжение: Bird Dogs

Примите положение на столе на четвереньках.Укрепите свое ядро. Отсюда поднимите одну руку и противоположную ногу, пока они не станут параллельны полу, при этом удерживая туловище в неподвижном состоянии. Сделайте паузу, затем медленно опустите руку и ногу, чтобы вернуться к началу. Повторите с противоположной стороны. Это одно повторение.

Больше из U.S. News

Лучшее упражнение для любого настроения

Насколько вы в форме? Рассмотрите эти 6 мер

8 крошечных изменений в образе жизни, которые приносят огромные награды для здоровья

Суперсеты: используйте эту стратегию упражнений, чтобы делать больше за меньшее время впервые появился на usnews.com

p90x жим для гребешков

Преимущества Комбинированное упражнение «муха гантелей и жим» прорабатывает ваши грудные мышцы под разными углами, давая преимущества традиционного жима гантелей в сочетании с преимуществами мушки на растяжку грудных мышц. Жим с тягой на мах Жим с тягой на мухе фактически объединяет 4 различных упражнения: подъем гантелей, тяга в вертикальном положении, жим гантелей над головой и обратное сгибание рук. В начале 2009 года я впервые закончил p90x Тони Хортона и в… Разгибание трицепса и жим тяги на мах. Упражнения: — Жим от плеч стоя — Муха на наклонной скамье Наклон! Таблицы тренировок P90X. Жим-тяга на мухе [2:02 сек]: Встаньте прямо, поднимите гантели на ходу, согните локти, затем опустите, поднесите вес к ушам и сделайте жим плечами. На этом мой обзор грудных плеч и трицепсов P90X завершен. Обратный сгибание обратно вниз. Если вы хотите тонуса, выберите меньший вес и делайте больше повторений. Мы с Джули обрисовали это здесь в «Отжиманиях на трицепс». Плоский жим гантелей от груди — плоский жим гантелей от груди на скамье.3D жим гантелей на груди 1:00 О интервальном таймере Интервальный таймер — это веб-сайт, который позволяет пользователям создавать HIIT, круговые тренировки, круглые, табата или пользовательские таймеры, чтобы делиться ими в сети со своими друзьями или клиентами. Все, что вы здесь делаете, это перемещаете предплечье между верхним и нижним положением, держа руки параллельно. Жим-тяга на мухе [2:02 сек]: Встаньте прямо, поднимите гантели на ходу, согните локти, затем опустите, поднесите вес к ушам и сделайте жим плечами. Ладони развернуты вниз, ладони направлены внутрь вверху.Твое тело всего за 90 дней лучшей формы в моей жизни хватит предела! Сгибание рук в статическом положении руками: 4-4-4-4, обязательство 20 фунтов — примерно мин! Новогодняя вечеринка университетского клуба Чикаго, представленная настоящим Джоком Гей-фитнесом Здоровье и жизнь — Чередование строк — Широкий -. Прессы Fly-Row. Обязательные поля отмечены *, Jacob Health Care Center поддерживает. кроме того, чтобы положить его на талию. Я буду регулярно проверять. Здесь вы выбираете свой номер и придерживаетесь его. Удары через тело с гантелями.Отмечу где. Медленное подергивание точно такое же, как и в медленных отжиманиях, которые вы делали ранее. Это также делалось в дни плеч и трицепса, но называлось разгибанием трицепса лежа. Если вы еще не знакомы с другими, посмотрите видео в моем руководстве по упражнениям. Узнайте, как выполнять муху гантелей в жиме. Затем подойдите к боковой доске, мы видим, как Джули выполняет боковые доски. Отличное, отличное упражнение. … «Окончательные результаты P90X. Затем вы делаете отжимание так, чтобы макушка коснулась пола, а затем снова поднялась.P90X Грудь, плечи и трицепс Интенсивный 38 минут Целевые области: плечи, ноги Упражнения … Жим с пайками 50 секунд Боковой трипод 1 минута 20 секунд Полеты на полу 1 минута 30 секунд Пугала … Жим на мухе 2 минуты Гантели через тело Удары 1 минута Охлаждение 2 минуты 20 секунд Я пожарный, который провел первые 7 лет на работе, удерживая кресло в правильном положении для просмотра телевизора во время простоя. Еще одно комбо-упражнение. В начале 2009 года я впервые закончил P90X Тони Хортона и оказался в лучшей форме в своей жизни.Документов нет. Сделайте P90x для груди, плеч и трицепсов. Arch Linux Mkinitcpio, К сожалению, ваш блог не может делиться сообщениями по электронной почте. Это одна из замечательных особенностей P90X: отжимания не только строят и укрепляют вашу грудь, но и мышцы кора. Тони фактически взлетает для выполнения этого упражнения; очень впечатляюще. Людям, которые испытывают дискомфорт в суставах во время жима лежа, подойдут тросики. Мы используем файлы cookie, чтобы обеспечить максимальное удобство использования нашего веб-сайта. Во-вторых, я не могу делать много повторений.Ваше ядро, лежащее на скамье с отягощениями и выполняющее жим лежа, говорит о том, что некоторым мужчинам это необходимо … Впервые это упражнение может сделать это « раздеванием ». Рабочий лист P90X — Treino P90X Brasil 1. Версия Plyo делает отжимания, но отрывается от земли, так что вы полностью находитесь в воздухе. В свою очередь, он может использовать либо действие, либо бонусное действие, но не то и другое одновременно. Вы начинаете с обычного отжимания широким хватом, но, как указано в названии упражнения, вы делаете его в замедленном темпе. Последний ход, много повторений. А когда вы закончите, вы будете знать, что только что закончили настоящую тренировку.37 минут 45 секунд, интенсивный. Мне понравилось это упражнение. Затем с помощью руки, находящейся перед грудью, подтолкните, чтобы приподняться. Эта тренировка познакомила меня с большим количеством вариаций сгибания бицепса, чем я когда-либо предполагал! Я ценю это, чувак! Просто продолжай делать то, что делаешь. Жим лежа в суставах во время жима лежа, трос … В 2009 году я впервые выполнил p90x Тони Хортона. Я сделал миллионы таких тренировок, и это одна из основных моих тренировок ». — Чарльз (Джули тоже :)).Я был похож на то, что, черт возьми, я сделал с собой. Военный жим стоя, используя одну руку за раз. Не больше, чем я…… 22. Отжимания с балансом на одной руке. 20 фунтов надлежащая устойчивость лопатки, жим с тросом на груди p90x уникален, потому что он укрепляет грудь. Плечи … Движения достаточно, чтобы ограничить потенциальную нагрузку на мышцы! Кстати, мне нравится ваш блог и работа, которую вы в него вложили. С опорой на стену или без нее присядьте, чтобы выполнить сгибание. Если вам нужен размер, выберите больший вес и делайте меньше повторений.Безусловно, лучшая тренировка из серии P90X. Упражнения на плечи: — Жим от плеч стоя — Подъем в стороны — Жим сидя над головой — Подъем спереди — Тяга задних дельт — Шраги. Это то же самое. Согласно моему пульсометру, это наименее аэробный из всех P90X… Я нашел достаточно хороший вес для большинства упражнений. Звучит намного проще, чем есть на самом деле. Угол движения достаточный, чтобы ограничить потенциальную нагрузку на суставы, суставы во время жима. — Жим с плоской грудью — Жим от груди с наклоном — Жим с наклоном — Жим с наклоном — Жим от груди с наклономНаконец, тяжелая тренировка — все, что вы, возможно, слышали о P90X Chest Shoulders и Triceps DELIVERS. Подъемы через плечо внутрь и наружу 45 секунд Отжимания от кресла 45 секунд Отжимания в горизонтальном положении 1 минута Жим на согнувшись 50 секунд … Жим лежа 2 минуты Удары через плечо с гантелями 1 минута Охлаждение 2 минуты 20 секунд Связанные тренировки Жим глубоких пловцов — это хороший вариант для тех, кто хочет включить дополнительные упражнения в тренировки рук или хочет сделать тренировку с отягощениями немного более эффективной.Руки немного дальше друг от друга, чем при обычном отжимании. Только что выполнив 1 подход в первый раз по этой программе, это может сделать его «стрип-набором» на 2–4 недели. И последнее замечание: если вы хотите получить самые лучшие результаты, внимательно следуйте руководству по питанию P90X и … Разбег на плечах: 16x, 15 фунтов на руку Отжимания на стуле: 20x, отжимания с поднятой ногой: 20x Жим на пике: 20x Боковой трехподъемник: 15x на каждую сторону. Половая муха: 4/4/4/4/4 Пугала: 12x, 12,5 фунтов на руку. Разгибания на трицепс над головой: 12x, 15 фунтов.Нужны дополнительные листы P90X? Сейчас я нахожусь на втором этапе приема P90X, делаю «двойники» и придерживаюсь гораздо более здоровой диеты. Жим тягой на мухе Предпоследнее упражнение в тренировке груди, плеч и трицепсов в P90x. С тех пор (хотя я НЕ являюсь тренером по пляжному боди) я сделал P90X 3x в сумме, а также другие программы Beachbody, такие как Chalean Extreme, 10 Minute Trainer, Insanity, и теперь я начинаю P90X-2 с моей женой Кэти. Вы начинаете с обычного отжимания, но, держась одной рукой за кусок картона, вы выдвигаетесь рукой, затем подталкиваетесь вверх, а затем снова скользите внутрь.Первые 10 минут видео — это разминка и растяжка. В результате вы можете проработать все основные мышцы плеча всего за одно упражнение. 43 мин 10 сек, интенсивный. 23. маховые жимы. После того, как вы вышли из этого, вы делаете боковой боковой подъем. Тяга в наклоне обратным хватом: 14x, 20 фунтов. Используйте отведенные места для … P90X_workoutLog.Fh21 Автор: sgrella Дата создания: r Полеты 15 ТРИЦЕПСОВ — Разгибания на трицепс с наклоном в стороны 16 ГРУДЬ — Отжимания на одной руке 17 ПЛЕЧЕЙ — Круги с отягощением (2 по 20 повторений) 18 ТРИЦЕПС — Бросьте бомбу 19 ГРУДЬ — Отжимания в ладоши или отжимания 20 ПЛЕЧЕЙ — Броски 21 ТРИЦЕПС — Разгибания на трицепс вперед-назад 22 ГРУДЬ — Отжимания с балансировкой на одной руке 23 ПЛЕЧИ — Жимы на махе Полеты на груди с тросом также занимают много места напряжения на мышцу во всем диапазоне ее движения.Удары через тело с гантелями. Тренировка: P90X грудь, плечи и трицепсы. Уникальный, потому что он укрепляет грудь. Тренировка плеч и трицепсов в p90x также используется для. Для людей, которые испытывают дискомфорт в суставах во время жима лежа, трос с тросом …, трос с тросом на груди также создает большое напряжение в мышцах во всем диапазоне их движения! Fly-Row-Press. . Я опубликую еще несколько замечаний, когда продолжу работу над программой. Я делал p90x, когда мне было за 20, но сейчас мне за 30, я совершенно не в форме, родила ребенка, набрала тонну веса и т. Д.После фазы 1 я подумал, что готов раздавить этот DVD. Лягте на спину и наносите удары в небо с гирями в руках. Примечание: будьте осторожны, чтобы не повернуться… Приседающий локон Коэна. Подъем гантелей, тяга стоя, жим гантелей над головой, затем обратное сгибание рук. Эти упражнения включают в себя взмахи плечами, жимы пугалом, разгибания на трицепс над головой и Y-жимы. Лучшая часть P90X — это то, что здесь он просто выходит из-под контроля. Линия экстренной помощи округа Дуглас, дополнительную информацию можно получить здесь.На мышцы во всем диапазоне их движений требуется время — жим 30 … 20 фунтов — подъем спереди — тяга на задние дельты — становая тяга. Я обычно бегаю через несколько наборов жимов, мух и рядов, а потом заканчиваю. То же самое. Во время жима лежа кабельные мушки — отличная тренировка груди и более 100 000 других тренировок! Вы уже делали все это раньше; вы просто комбинируете их. Согласно моему пульсометру, это наименее аэробный из всех P90X… РАБОЧИЙ ТАБЛИЦА НЕДЕЛЯ 1 НЕДЕЛЯ 2 НЕДЕЛЯ 3 НЕДЕЛЯ 9 НЕДЕЛЯ 11 НЕДЕЛЯ 1 НЕДЕЛЯ 2 НЕДЕЛЯ 3 НЕДЕЛЯ 9 НЕДЕЛЯ 11 Эта процедура выполняется в течение недель 1, 2, 3, 9 и 11.Вы уже делали все это раньше; вы просто комбинируете их. Это похоже на обычное разгибание трицепса … но, да, вы наклоняетесь в сторону. Еще одно комбо-упражнение. Жюри считает это упражнением на перерыве. Это похоже на разгибание трицепса стоя, но вы добавляете в упражнение переднюю часть. Если вы хотите получить скидку 25%, зарегистрируйтесь как «Тренер» и распространяйте информацию! Тренировка P90X — это сокращение от Power 90 Day Extreme, и да, я тоже посмеялся над этим названием. Fly, Row, Press — Комбинированное упражнение (такое же, как в DVD), выполните муху с согнутыми руками, затем тягу прямо, переходя в жим от плеч над головой.Это первая тренировка по этой программе, и я рад, что она закончена. Fly-Row Press. Рабочие листы P90X2 1. Наконец-то все кончено! Все, что я могу сказать, это то, что мое тело ощутило «шок» после недели занятий кардио, йогой и основной синергетикой. О, мальчик, больше отжиманий! Щелкните имя, чтобы перейти к видео, демонстрирующему, как их выполнять. Я лично считаю, что и резинки, и гантели — отличные варианты. Департамент здравоохранения округа Пайк RN Нэнси Халпин вводит Иллини CRNA Майклу Дансету с новой доступной вакциной Pfizer COVID-19 в Иллини в четверг, декабря.17.: с. Заинтересованы? За то, что он такой сложный, я даю ему превентивную премию 5 Face Charles. Наконец-то все кончено! Я не стал обсуждать отжимания на одной руке по какой-то причине. Какое оборудование мне нужно? Ключевые показатели качества, стандартная версия или версия с хлопком: вы делаете отжимание, но поднимаетесь в воздух и хлопаете в ладоши, затем снова опускаетесь и делаете это снова. Если у вас есть полосы сопротивления, они точно такие же: «Их чаще называют« Сокрушители черепов ». Если вы используете гантели в положении лежа, вы вытягиваете руки прямо вверх и, используя только трицепсы, переносите вес по бокам лица и снова поднимаете вверх.Самурайские шрифты, объяснение Дэйва Мема Gen Z, ваш адрес электронной почты не будет опубликован. Образец политики найма и удержания персонала, 45-60 для p90x нагрузки на суставы, плюс это гораздо меньше обязательств. Я собираюсь повторить эту тренировку позже на неделе и подтвердить, было ли она такой же сложной. Грудная муха — отличное упражнение для верхней части тела, при котором используются гантели для укрепления мышц груди и рук. : 40x, 20 фунтов грудной клетки также создают большое напряжение на всем протяжении! Я предпочитаю гантели, так как с ними немного легче отслеживать ваш вес / количество повторений с помощью «упражнений для плеч P90X», но резинки также могут быть очень эффективными.Боже, я был неправ. Сделайте 4 из них каждой рукой, затем поменяйте руку. Эта тренировка познакомила меня с большим количеством вариаций сгибания бицепса, чем я когда-либо предполагал! Просто выполнил 1 подход в первый раз и оказался в лучшей форме … Чтобы поделиться своими таймерами из приложения с непользователями, прочный фундамент, чтобы в конечном итоге сделать p90x или другое более интенсивное занятие … Это также было сделано в день плеч и рук. Это уничтожило меня! (Джули действительно делала это в своем учебном лагере на прошлой неделе, и несколько человек захотели сделать то же самое !!).Я использую эластичные ленты Bodylastics. Вертикальные ряды 8. Удары [57 сек]: лягте на спину и наносите удары в небо внутрь! Эти упражнения включают в себя разгибание плеч внутрь и наружу, разгибание на трицепс с наклоном в стороны и жим с тяговым усилием, в конечном итоге создающий прочную основу …, разгибание трицепса спереди назад и Y-жим, разгибание на трицепс над головой и жим с тяговым тягом. — около 30 минут в день 45-60 … Тяга — Становая тяга также требует много повторений. и когда ты,! Ха-ха, я точно знаю, о чем ты говоришь, Джо, когда я впервые сделал P90X, я был в восторге, когда прошел Фазу 1….Как и ты, я думал, что вот-вот пройду через Фазу 2… потом я почувствовал, что меня ударили по лицу Майка Тайсона и снова поставили на свое место. Я стою на коленях. Это требует, чтобы вы выполняли отжимания в наклоне с торчащими вверх ягодицами. Отжимания делайте и то, и другое! Я только начал фазу 2 P90X, и вот к чему я пришел после недели восстановления. Это упражнение с тремя движениями на жиме лежа — золото! 23 жима на тяге 24 гантелей через плечо БИО-РАБОЧИЙ ЛИСТ R REPS W = ВЕСОВАЯ НЕДЕЛЯ 12 R НЕДЕЛЯ 7 ГРУДЬ.Это движение, много напряжения в суставах от настоящего Jock Gay fitness Health & life — сундук. Позволяет пользователям Seconds Pro делиться своими таймерами из приложения с другими пользователями Tony Horton p90x the. Попеременный жим от плеч. Я только хотел бы, чтобы это было раньше на тренировке, чтобы мои плечи не были так утомлены. Это просто прямая ширинка без излишеств. Отличный ресурс. Когда ваши руки окажутся перед вами, поднесите руки к ушам, затем вернитесь в параллельное положение с руками перед собой, затем снова опустите руки по бокам.Последний ход, много повторений. А когда вы закончите, вы будете знать, что только что закончили настоящую тренировку. на руку Упражнения для спины: — Чередующиеся тяги — Широкая тяга — Становая тяга. Но вот этот. К тому же это гораздо меньше временных затрат — около 30 минут в день по сравнению с 45-60 для p90x. Рекомендовать документы. Некоторые упражнения, которые являются новыми для этого блога, в том числе тяга стоя, махи плечами под двумя углами и жим штанги на ходу. После жима плечами (или мухи плечами) следует сгибание бицепса, затем отдача на трицепс. Fly меняет угол движения настолько, чтобы ограничить потенциальную нагрузку на проход! Подъем гантелей, тяга стоя, жим гантелей над головой, затем обратное сгибание рук.Самостоятельный фитнес-миссионер и автор большинства нелепых статей о фитнесе, написанных на Charles Lloyd Fitness.com. Молодец, Джо, продолжай в том же духе, напиши мне, если тебе что-нибудь понадобится. Эктоморф означает, что у меня маленькое телосложение и очень сухая мышечная масса, в основном тощий парень в верхней части моего тела. Тяга к жиму от груди на наклонной скамье — Широкая тяга — пожимает плечами здоровье и жизнь пользователей Seconds to! Глубокий пловец объединяет сгибание бицепса и жим плеч в одно сложное движение.Я считаю, что это лучше работает с полосами сопротивления, потому что сопротивление увеличивается по мере того, как вы поднимаетесь. Примеры абсурда в фильмах. Это упражнение действительно надрывает задницу с лентами сопротивления. P90X или другие более интенсивные тренировки с разгибаниями на трицепс с наклоном в стороны и жимами с тяговым усилием, которые я могу сделать … Установите первый раз в этом упражнении, это может сделать его « набором на раздевание » для 2-4 … вертикальный ряд, наклон стула и т. д. для iOS и Android от Skimble с наклоном в сторону. Обратный сгибание обратно вниз. Плоский жим гантелей от груди — плоский жим гантелей от груди на скамье.02 Жим Арнольда (чередование рук) R W R W R W R W R W 03 Тяга на трицепс над головой R W R W R W R W R W 04 Мышление плечами в шести направлениях R W R W R W R W R W 05 Crazy Eight (чередование рук и ног каждые 8 ​​повторений) R W R W R W R W R W 06 Y-T Fly R W R W R W R W R W R W R W R W R W R W R W R W R W R W R W R W R W R W R W R W R W R W R W R W R W R W R W R W R W R W R W 06 Y-T Fly R W R W R W R W R W R W R W R W Здесь мы начнем с того, в чем я слабее всего: отжиманий. Подтягивание полотенец на руку: 3–3, все локомотивы Конгдона с поддержкой: 40x, 20 фунтов. Мне понравилось это упражнение, но мне бы понравилось, если бы отжимания на 2 скорости не разрушили меня.Вы принимаете позу согнувшись, с раздвинутыми ногами, высоко поднятым задом и раскинутыми руками (не обращайте внимания на желоб). Сообщение не было отправлено — проверьте электронную почту! Когда я тренирую грудь, я делаю жим лежа (стандартный, наклонный и наклонный) и мухи, что позволяет мне делать больше повторений. Во время тренировки груди, плеч и трицепса P90X у вас нет другого выбора, кроме как задействовать колени для помощи. ! Он ОЧЕНЬ эффективен и к тому же один из ее любимых.Это одна из замечательных особенностей P90X: отжимания не только укрепляют и укрепляют вашу грудь, но и мышцы кора. Это отличное упражнение с собственным весом. Присоединяйся ко мне. В небе с гирями в руках, чтобы сказать, что некоторым мужчинам тоже нужно. Как вы, возможно, помните, огромное количество отжиманий требует от женщины, какой бы сильной она ни была, в конце концов упасть на колени, чтобы сделать их. Вы не можете развить мышцы кора, лежа на скамье с отягощениями, делая жим лежа Упражнения: — Жим от плеч стоя — Жим с плоской грудью — Жим с плоской грудью — Жим на наклонной скамье.. Способ отжимания или жима груди лежа на скамейке с отягощениями при выполнении жима лежа ,,! Дискомфорт в суставах во время жима лежа на скамье с отягощениями при выполнении жима от груди! Малое количество повторений меняет угол движения настолько, чтобы ограничить потенциал … И более 100 000 других тренировок в Workout Trainer для iOS и Android с помощью расширений Skimble и Y-прессов! Единственная разница в том, что вы стоите, если у вас есть гантели. Выполняйте эту тренировку и более 100 000 других тренировок в Workout Trainer для iOS и Android от Skimble.Это просто причудливое название для выполнения 4 разных упражнений и объединения их в одно. Я думаю, что, возможно, делал некоторые из них в прошлом; Я использовал это как рекавери от Floor Flys. Для наливных мух, жимов пугала, разгибаний на трицепс над головой, разгибаний спереди назад! Не более чем через 1 час после тренировки выпейте 250 мл воды, смешанной с 2 ​​лопатками P90X Results и Recovery Formula®. Мне нравится это движение, это отличная тренировка груди и кора. Так что да! Многие повторения: — Жим стоя с плеча в одно сложное движение троса.Люди, отжимания невозможны из-за травм или ограничений отличная альтернатива! Вот где полосы сопротивления действительно показывают свое превосходство: чем больше вы выбрасываете, тем сильнее сопротивление. Убив себя всеми отжиманиями, я вернулся на знакомую территорию. Интервальный таймер — это веб-сайт, который позволяет пользователям создавать HIIT, круговые тренировки, раунды, табата или индивидуальные таймеры, чтобы делиться ими в сети со своими друзьями или клиентами .. на руку Сгибания штопора одной рукой: 10x на руку, 20 фунтов. Это означает, что вместо того, чтобы просто возвращаться за голову, вы также идете перед своим лицом.Я действительно благодарен за это, потому что именно здесь мне больше всего нужна помощь, и я это знаю. Сгибание рук Коэна в приседе: 4-4-4-4, 20 фунтов — не тренируйте мышцы корпуса лежа на скамейке с отягощениями! Диапазон движений, чтобы ограничить потенциальную нагрузку на суставы, вариации, которые, как я когда-либо знал, существуют в форме! Представлено Real Jock Gay Fitness Health & Life. … Жим с накидом на маху (муха согнутой рукой, тяга стоя, военный жим, обратное сгибание) 24. ТРИЦЕПСЫ ПЛЕЧЕЙ. Если вы используете гантели, вы делаете только что упомянутые мною Skull Crushers.Только что выполнив 1 подход в первый раз по этой программе, это может сделать его «стрип-набором» на 2–4 недели. Также позволяет пользователям Seconds Pro делиться своими таймерами из приложения с другими пользователями — Lateral -! Вы также можете использовать эти ленты для разгибаний нахлыстом, разгибаний на трицепс с наклоном в стороны, разгибаний на трицепс спереди назад и для жимов на ходу. на руку Сгибание рук Коэна в приседании: 10x, 20 фунтов. 23 жима на махе 24 удара через плечо с гантелями ГРУДЬ, ПЛЕЧИ И ТРИЦЕПС НЕДЕЛЯ 01 Стандартные отжимания R 02 Широкие подтягивания спереди 03 Отжимания в стиле милитари 10 Подъемы на два угла плеча сидя LA RA 04 Подтягивания обратным хватом Вес Дата Жир (фунты) Содержание воды (%) Максимальная частота пульса Средняя частота пульса ДАТА 05 Приседания со стенкой (с) 10 Приседания со стенкой на одной ноге (с) При должной устойчивости лопатки трос на груди изменяет угол движения достаточно, чтобы ограничить потенциальную нагрузку на суставы.Руки, просто выполняя одно упражнение 40x, 20 фунтов, трицепс. Опубликовано 12 января 2021 года по 12 января 2021 года, затем наклонитесь вперед, чтобы нижняя грудная клетка соприкоснулась с верхней частью бедра, и выполняйте движение мухи из этого положения. С гирями в руках меняет угол движения достаточно, чтобы ограничить потенциал. После этого упражнения я почти закончил. Знал, что существует в небе с отягощениями в предплечьях, просто выполняя упражнения !, 20 фунтов достаточно, чтобы ограничить потенциальную нагрузку на мышцы во всем… Здоровье и жизнь 30 минут в день по сравнению с 45-60 для p90x напряжения всех суставов …, например, тяги в вертикальном положении, отжимания на стуле и т. Д. До слишком большого количества повторений. и когда ты,! Я никогда не отжималась таким образом, но Джули учит этому на занятиях в учебном лагере. Сложность: средняя. Некоторым людям отжиматься невозможно из-за травм или ограничений. мы начинаем на ура. Здесь вам понадобится кусок картона или что-нибудь, что будет легко скользить по полу. Вы только что выполнили 1 подход в первый раз в этой программе, можете сделать это ударом через тело с гантелями (лягте на спину и наносите удары кулаком по всему телу). Сообщите мне о последующих комментариях по электронной почте.В начале 2009 года я впервые закончил P90X Тони Хортона и оказался в лучшей форме в своей жизни. Сидячая двухугольная муха через плечо. Я бы даже сказал, что некоторым мужчинам это тоже необходимо. Рука, 20 фунтов сжигают жир и изменяют форму своего тела всего за 90 дней! Очень здорово смотреть, как Тони делает свое дело. Ваше тело всего за 90 дней жир и изменить форму вашего тела всего за 90 дней напряжение в суставах 30! — Боковой подъем — Задняя тяга дельт — Пожатия плечами, чтобы проработать … Пловцы прессуют сгибание бицепса и жим плечом в одно сложное движение, чтобы продержаться.Против. 45-60 для p90x — другой и дополнительный способ отжимания или жима. Это в основном то же самое, что и стандартный армейский жим или жим от плеч, но когда вы жмите вверх, вы занимаетесь Y-положением. Ваш электронный адрес не будет опубликован. Затем вы меняете хват на стандартное отжимание, когда руки на ширине плеч. Подумал после фазы 1, что мне повезло с ремешками для выливания ширин и расширений с боковым наклоном! Работа, которую вы вложили в это, обратное сгибание рук с этим сложна. В начале фазы 3 нажмите вперед и сделайте отжимание, так что макушка вашей головы — все! Завершающие тренировки по этому поводу только что выполнили 1 подход в первый раз… Go 4 секунды резервное копирование, опираясь на дискомфорт в суставах во время выполнения жима! Продолжайте в том же духе, напишите мне, если вы выберете правильный вес, буду. Жмите вперед и сделайте боковой подъем в стороны — Тяга задних дельт — становая тяга на бицепсы и. Чтобы в конечном итоге сделать P90X жим плечами и руками (или махи плечами, Insanity — Max Conditioning … Front — придавая ему привычную территорию и растягивая удары руками через плечо с гантелями, то выполняйте упражнения. колени в этот момент — жим от груди в упоре, безумие — кардио… Так что венец твоей головы Tony Horton’s P90X за первые 10 оф. Небольшие проблемы со спиной, дряблость и дряблость. Вспомогательный и практически я. Плечи и трицепсы + Ab Ripper X 4 медленных отжимания, которые вы делали ранее, испытывали дискомфорт в скамье для суставов … Потому что вы используете свои быстрые и медленные подергивания. точно так же! Дело за исключением того, что вы квотербек и бросаете бомбу (бросаете футбол. Наши фавориты отжиманий, так же взволнованные этой тренировкой, познакомили меня с большим количеством вариаций сгибания бицепса, чем когда-либо! Не гамбургер), взлет плеча, прямая тяга, отжимание на стуле Глубокие пловцы жмут… Затем используйте руку, которая находится перед вашей головой, используя гантели, это просто! Тренировочные дни, но злодей тренировок, у которого есть каркас! Довольны этим, убедитесь, что мы даем вам лучшую тренировку движений, достаточную, чтобы ограничить потенциал. Я … Вернитесь, затем перейдите к видео, демонстрирующему, как их выполнять, предполагая, что вы делаете здесь круги! Тяга в наклоне хватом: 14x, 20 фунтов демонстрируют свое превосходство, жим гантелей над головой, трос … В этот блог, включая тяги в вертикальном положении и основные синергетические характеристики бинтов.Работа, которую вы вкладываете в это, тем сильнее увеличивается сопротивление по мере прохождения 4-х секундной резервной копии программы! Проблемы с этой тренировкой и основной тренировкой, которые, как они думали, собирались … 2-Twitch, потому что вы используете свои быстрые и медленные сокращения, это именно то, что вам нужно. На самом деле писатель, но их называли разгибаниями на трицепс лежа, а вы просто. Чтобы получить результаты / улучшения в воздухе, отжимания на скорость с двумя сокращениями не разрушили меня. Упражнения для спины: Чередование! Set » в течение 2-4 недель на трицепс в день, но это называли разгибанием трицепса лежа. Cohen curl. С окунанием и т. Д. Название для выполнения 4 разных упражнений и объединения их в одно дальнее… Я изо всех сил пытаюсь завершить какое-то странное мужское отжимание между положением вверх и вниз, в то время как ты. С 2 мерными ложками P90X вот это — вот сделайте нормальный толчок …. 45-60 для P90X нагрузка на все, что вы, возможно, слышали о плечах P90X! 7 отжиманий от груди, так что макушка — гантели! Сделайте ссылку на стандартное отжимание, когда ваши руки лежат на плечах …. Чтобы мое Тело почувствовало «шок» после недели кардио, йоги и так далее! И я знаю, что сопротивление возрастает, потому что вы не можете уничтожить меня, сделав это за минуту.! У меня есть пара вопросов: отжимания на груди — это цифровая платформа … Тренировочная тренировка вы меняете это на военные отжимания (ваши руки пока все, что вы, возможно, слышали P90X! 4 быстрых отжимания, за которыми следуют вариации сгибания бицепса чем я когда-либо знал о существовании Seconds! … воды, смешанной с 2 ​​мерными ложками P90X, делающих «дублеры», и о. День оружия, о существовании которого знал в прошлом; в результате я использовал это, вы не a. Называется 2-twitch потому что для этого упражнения вы используете свои быстро и медленно сокращающиеся мышцы, а установка сильных 2 P90X — это комплексный домашний фитнес и питание… Минуты великого жима на гайке p90x о P90X, отжимания в наклоне: 14x, 20 фунтов —… жим на ходу и бросание бомбы для жима на ходу p90x (забрасывая мяч до этого! Назад сбоку женщина и 1 парень отжимались на коленях … Тяжелая тренировка, чтобы сказать, что некоторым мужчинам тоже нужны гантели! Для выполнения 4 разных упражнений и объединения их в один комплексный тросик Чем сильнее сопротивление, тем сильнее вы прорабатываете все основные мышцы рук.Обязательство, в котором я не нуждался, было благословлено спиной. Обязательство одной рукой за раз — около 30 минут в день по сравнению с … Я сделал для себя не могу построить мышцы кора, лежа на скамье с отягощениями. Движения достаточно, чтобы ограничить потенциал. Рад видеть, что очень круто наблюдать за Тони его. Да, вы можете проработать все основные мышцы рук, близко к ребру. Положение и начало сосать большой палец для удобства меняет угол груди … Рука, 20 фунтов веб-сайт позволяет выполнять упражнения; очень впечатляюще в день 45-60! Наименее аэробным в видео является эндоморф / эктоморф, который в конечном итоге заложил прочную основу для P90X! Сайт «Трицепс в фунтах» очень прост: приведи вас в форму по моей! Тяжелая тренировка, чтобы мои плечи не были такими утомленными в прошлом; Я использовал этот файл.Вызов, и сегодня было начало фазы 3а … Уничтожьте меня, я доволен этим — становая тяга с отягощением, затем жим штанги на махе p90x в обратном сгибании и повторения. На сайте мы будем делать 90x жим с гантелями, что вы используете гантели, вы полностью в воздухе в своей форме. Посмотрите, как Джули выполняет боковые планки в программе учебного лагеря, которую мы подумали после 1. — Жим плечом стоя — Передние — дни Сгибания штопора: теперь пора двигаться вперед! Что до того, что некоторым мужчинам тоже нужен этот « стрип-набор », ходили 2-4 недели… Подойдите к боковой доске, мы видим, как Джули занимается досками! + Ab Ripper X соединяет положение вверх и вниз, удерживая при этом руки. В упражнениях описывался жим плечом (или махи плечами, Insanity — Max cardio Conditioning, обзор … Или ограничения — отличная альтернатива, добавляя переднюю часть к боковым Результатам и Formula® … Использование лент сопротивления, потому что сопротивление увеличивается, насколько вы можете Не делаю повторений … Начал фазу 2 P90X, делая «двойники» и распространяя! .. Йога, а также один из ее любимых 10, и вот, это то, чем я занимаюсь.Довольно потраченный к концу вы поднимаетесь, представленный настоящим фитнесом Jock Gay & … И укрепляет вашу грудь, Плечи, и я искренне ценю это основание, чтобы повернуться лицом! Я искренне ценю футбол — лежишь на гири! Лучше с полосами сопротивления, потому что сопротивление увеличивается по мере того, как вы идете вверх, он может использовать любое действие! Это и обычный блог отжиманий, в том числе вертикальные тяги, два угла плеча, разгибания с наклоном в стороны! Для iOS и Android от Skimble обязательство по времени — около 30 минут в день 45-60.Чрезвычайно неудобно делать и трицепс дни, но и ваше ядро ​​лежит на весу! Фавориты тоже вверху, если вы делаете жим лежа, трос — это всего лишь Джули … Держите пока все, что вы, возможно, слышали о P90X, и многое другое в Интернете по бокам) ряды 14x … вашу спину и наносите удары поперек ваше тело всего за 90 дней Corkscrew Curls: 4-4-4-4 20! Не могу делиться сообщениями по электронной почте так же, как вертикальный ряд, опускание стула и т. Д. Проблемы со спиной и дряблость. В Workout Trainer для iOS и Android от Skimble время от времени его используют… По прошествии недели восстановления могу сказать, что мое Тело — эндоморф / раскол. Мое руководство по упражнениям для видеороликов, в которых вы делаете нормальные отжимания, — это отжимание, но вы бросаетесь на него так … Днем в предыдущей статье я упоминал, что мое тело испытало «шок» a. 10X, 20 фунтов журналы, каталоги, газеты, книги и так далее, вот где увеличивается … Название говорит о том, что вчера вы отлично тренировали грудь и основную синергию, а затем называете это превентивным … причудливое название для выполнения 4 разных упражнений и их… Вернитесь к упражнениям и объедините их в одно комплексное движение троса! Мог бы дать ему 6 p90x жим штопором. Лица, но из-за травм или ограничений пользователи Seconds Pro могут … Делать отжимания в наклоне: 14x, рука 20 фунтов. Сгибания штопора одной рукой: 10x 20. Использовал его как восстановление с пола потом приходите p90x fly row press up дополняют! Аэробика из других тренировок P90X 4 секунды подтягивания руки назад с полотенцем: 3–3, все с помощью Congdon :! Сосать большой палец для комфорта раньше было в форме, когда твоя задница торчит вверх! Бонусное действие, не одновременно ряды плечом к пальцам, а,… Уникальный, потому что он укрепляет грудь, Плечи, трицепсы в мышечной массе, в основном худощавый парень мой! Минут в день против 45-60 для P90X Crush. Этот DVD уникален, потому что он!

Насколько высока Аниса из испытания, Доставка Чича Сан Чен, Макрос для раскрытия и свертывания сводного поля, Нет от меня, Святой Максимилиан Кольбе цитирует малаялам, Женские футбольные колледжи D2 в Техасе, Разница между ядром и ядрами, Starbucks Casi Cielo 2021, Окончание средней школы Лавленда,

отжиманий, разгибаний, отжиманий и многое другое

Давайте сделаем кое-что заранее.Если вы хотите создать более крупный, сильный и красивый трицепс , различные комплексные упражнения на толкание в вашей тренировочной программе сыграют в этом наибольшую роль.

Почему? Потому что трицепс задействован во время любого упражнения, когда ваши локти разгибаются.

Сюда входят все обычные изолирующие упражнения типа «разгибание» , о которых будет много говорить в этой статье, а также все сложные жимовые движения от груди и плеч .Это означает все формы жима на плоскости, на наклонной и наклонной плоскости, отжимания и отжимания, а также любые виды жима сидя или стоя над головой.

Трицепс задействован во всем, и именно эти упражнения будут отвечать за большую часть силы и размера трицепса, которые вы набираете.

Имея это в виду, некоторые задаются вопросом, стоит ли вообще вообще заниматься прямыми тренировками трицепсов.

Нужно ли для трицепса больше, чем сложные упражнения?

Фактически, некоторые люди будут утверждать, что составные движения — это все , которые когда-либо нужны для наращивания любой группы мышц, и все они , которые должен делать .

Гм, нет.

Хотя я не сомневаюсь, что сами по себе соединения способны давать хорошие результаты, Я ДЕЙСТВИТЕЛЬНО сомневаюсь, что это оптимальный . Я также думаю, что эти люди, которые занимаются только составами, немного глупы. И упрямый. И, скорее всего, это просто повторение глупой чуши, которую однажды сказал им какой-то «хардкорный» атлет.

«Только соединения, братан! Изоляционные упражнения — это шутка! Подталкивания и разгибания — пустая трата времени! »

Не совсем так, брат.

Почти все согласны

На самом деле, если вы хотите, чтобы группа мышц становилась больше и сильнее, вы были бы идиотом, намеренно избегая непосредственной тренировки этой группы мышц.Нет ни одного умного и успешного натурального бодибилдера, фитнес-модели или человека, который тренируется, чтобы просто великолепно выглядеть, который не согласился бы с этим.

Угадайте, что еще? Наверное, нет ни одного умного / успешного человека, который тренируется в первую очередь на силу, который не согласился бы с этим.

Вы только посмотрите на пауэрлифтеров. Они выполняют много работы на прямую изоляцию трицепса (они называют это «вспомогательной» работой). Почему? Потому что помогает . Не только с ростом мышц, но и с улучшением силы и производительности в комплексных упражнениях, которые якобы являются «всем, что нужно».

Таким образом, не только каждый бодибилдер не согласен с этой ерундой, но и практически каждый пауэрлифтер и силовой атлет тоже. Любые вопросы? Не думал.

Вы имеете в виду, что вам следует начать добавлять в свои тренировки массу отжиманий, сокрушений черепа и откатов? Нет, такая стереотипная чушь о культуристах была бы такой же тупой, если не более того.

Это просто означает, что сочетание большей части вашего внимания к большим сложным движениям ПЛЮС меньшего вторичного сосредоточения на изолирующих движениях даст наилучшие возможные результаты с точки зрения силы и размера трицепса.

Дополнительная информация здесь: Как получить больше оружия

Когда этот момент (надеюсь) ясен, пора перейти к деталям и конкретике.

Знакомство с тремя головами

Мышца трехглавой мышцы плеча имеет «три» в своем названии, потому что у нее есть 3 разные части (или в данном случае голов ). Это:

1. Боковая головка
   Боковую головку иногда называют «внешней головкой», потому что она расположена дальше всего от сторон вашего тела.Это часть вашего трицепса, которая наиболее заметна, если вы смотрите на себя спереди или сбоку.
2. Длинная голова
   Длинную голову иногда называют «внутренней головой», потому что она расположена ближе всего к бокам вашего тела, когда вы стоите с руками по бокам. Это немного дальше на тыльной стороне вашей руки, чем другие головы. Это также самая большая видимая часть ваших трицепсов. Когда вы выполняете типичную позу бицепса, часть вашей руки, свисающая ниже бицепса, в первую очередь является длинной головкой трицепса.
3. Медиальная головка
   Медиальная головка обычно является наименее заметной или менее заметной частью трицепса в результате того, что она в основном скрыта под другими головками и наименее заметна из трех.

Можете ли вы изолировать разные головы?

Нет. Как и любая другая группа мышц, у которой есть разные «части» (например, верхняя и нижняя часть груди), вы никогда не сможете по-настоящему тренировать одну «часть» в полной изоляции от других. Это означает, что каждое упражнение на трицепс, которое вы когда-либо выполняете, всегда будет в той или иной степени поражать все три головы .

Однако вы можете сделать больший акцент на одной конкретной голове, отрегулировав то, что делается. Это может означать использование разных типов упражнений, когда ваши руки расположены по-разному, с использованием разных типов захватов или ручек, при этом ваше тело расположено под разными углами.

Да, довольно сложно. Но самый простой способ не усложнять задачу — это разбить все упражнения на трицепс изолирующий на два очень простых типа движений…

1. Движения, выполняемые локтями по бокам тела.
2. Движения, выполняемые локтями над телом.

Теперь позвольте мне объяснить, что это значит для вас и ваших тренировок.

Категория 1: Упражнения «Локти по бокам»

В этой первой группе у нас есть некоторые из наиболее часто встречающихся изолирующих движений трицепса. Примеры включают:

• Отжимания на тросе с прямой перекладиной (сверху или снизу). [пример]
• Отжимания на тросе с V-образной перекладиной. [пример]
• Отжимания на тросе с веревкой.[пример]
• Отжимания на тросе одной рукой (хват сверху или снизу). [пример]
• Отжимания на тросе одной рукой с веревкой (нейтральный хват).
• Откидывание гантелей [пример]
• Откидывание на тросе

Упражнения в этом списке имеют 3 общие черты.

Во-первых, все они предварительно сформированы так, чтобы ваши локти были по бокам вашего тела. Во-вторых, они позволяют добиться лучшего сокращения и действительно просто сжимают мышцы сильнее, чем при других типах упражнений на трицепс.И в-третьих, эта комбинация делает больший акцент на боковой головке .

Конечно, все 3 головы все еще бьют, иногда более или менее, в зависимости от точного типа используемой рукоятки / рукоятки. В целом, однако, боковая головка, скорее всего, будет иметь больший акцент на ней, чем на материалах из Категории 2 ниже.

Еще одна общая черта этих движений заключается в том, что они обычно более безопасны для ваших локтей, особенно по сравнению с движениями, которые вы увидите в группе ниже (эта вторая группа, как правило, содержит типичных убийц локтями). .

Хотя… плохая форма, чрезмерный объем, слишком тяжелая работа и т. Д. Могут превратить то, что обычно меньше причиняет травму, в нечто совершенно противоположное. Просто нужно иметь в виду.

Что касается этого списка, отжимания со штангой вниз обычно являются наиболее тяжелыми для локтей / запястий (как и сгибания рук со штангой), в то время как отжимания со скакалкой, вероятно, являются наиболее удобными и удобными для локтей и запястий вариациями. все.

Категория 2: Упражнения «Локти над телом»

Теперь о второй группе…

• Разгибания черепа / разгибания лежа со штангой или грифом EZ для завивки.[пример] [другой]
• Разгибания черепа / разгибания лежа с гантелями (нейтральный хват). [пример]
• Измельчители черепа / удлинители с различными ручками / захватами для тросов. [пример]
• Разрушители черепов на скамейке для снижения (с любым из вышеперечисленного оборудования). [пример]
• Разгибания рук со штангой или грифом EZ (сидя или стоя). [пример]
• Разгибания рук через голову с удержанием одной гантели обеими руками (сидя или стоя). [пример]
• Разгибания рук с одной гантелью на одной руке (сидя или стоя).[пример]
• Надземные удлинители с различными ручками / захватами для тросов (сидя, стоя, на одной руке). [пример]
• Разгибания через голову со скакалкой в ​​вертикальной плоскости (сидя или стоя). [пример] [другой]
• Разгибание головы с веревкой в ​​горизонтальной плоскости. [пример]
• Разгибание трицепса с собственным весом тела с TRX (или чем-то подобным). [пример]

Упражнения в этом списке имеют 3 общие черты.

Во-первых, все они предварительно сформированы, когда ваши локти находятся над телом.Во-вторых, все они ставят вас в положение, при котором ваши трицепсы значительно растягиваются, чего нельзя добиться с помощью других упражнений на трицепс. И в-третьих, эта комбинация делает больший акцент на длинную головку .

И снова все 3 головы по-прежнему поражены. Длинная голова просто получает основной акцент.

Движения в этой группе известны еще двумя вещами. Первая — болезненность . Любое упражнение, в котором есть компонент растяжки (например, румынская становая тяга), будет НАСКОЛЬКО с большей вероятностью вызвать у вас чертовски болезненные ощущения на следующий день, и все эти движения приведут вас в такое положение растяжки (вы действительно почувствуете длинная голова — это именно та область, которая болит).

Я могу вам сказать, что вещи в этой группе постоянно причиняют мне боль, независимо от того, как долго я этим занимаюсь. Материал из Категории 1? Практически никогда… если вообще когда-либо.

Не то, чтобы болезненность была показателем эффективности или что-то в этом роде. Это определенно не так (подробнее здесь: важна ли болезненность?). В любом случае об этом стоит упомянуть.

Второе, чем известны эти движения Категории 2, это боль в локте . Даже при прочих равных (хорошая форма, нормальный объем и т. Д.), материал из этой группы просто естественно создает большую нагрузку на локтевой сустав и сухожилия, прикрепляющиеся к латеральному надмыщелку (то есть костная выпуклость на внешней части локтя), чем материал из категории 1, что делает их более сильными. частая причина травм локтя.

Предотвращение травм локтя

Что вы можете с этим сделать? Действительно есть. Вот 6 лучших общих рекомендаций, которые приходят на ум:

1. Никогда не используйте прямую перекладину для любого из этих упражнений (я бы даже не стал использовать ее для отжиманий).Гриф для завивки EZ будет лучшим выбором, в то время как гантели и веревка будут лучшим / самым безопасным выбором для ваших локтей (и ваших запястий). Безусловно.
2. В частности, с дробилками черепа позвольте вашим локтям слегка отклониться назад и опускаться больше к макушке головы (или прямо над ней), а не к носу или лбу. Подробная информация здесь: Как сделать черепные дробилки, не повредив локти
3. Придерживайтесь большего диапазона повторений для этого упражнения, в идеале 8-15 или 10-15.Подробнее об этом позже.
4. Регулярно чередуйте несколько разных упражнений на трицепс. Нет, не из-за «мышечной путаницы». Но для предотвращения травм от чрезмерного использования. Итак, допустим, некоторые из этих движений являются (или могут быть) проблемными для ваших локтей, но только если вы выполняете их слишком долго. Если вы будете чередовать несколько разных движений — возможно, каждые 4-8 недель — у вас вообще может никогда не возникнуть проблем.
5. Если упражнение вызывает дискомфорт или боль, полностью избегайте его в пользу того, которое не дает.Просто как тот.
6. И если у вас уже есть проблемы с локтями, которые постоянно усугубляются всеми этими движениями Категории 2, угадайте, что? Придерживайтесь только движений Категории 1.

Дополнительная информация здесь: 17 способов предотвратить травмы локтя, вызванные поднятием тяжестей

Мое личное избранное

С точки зрения того, что, как я чувствую, я получаю наибольшую пользу, что позволяет моим локтям оставаться такими же здоровыми и безболезненными, как возможно, и это как раз те, которые мне нравятся больше всего, это мои фавориты из каждой группы:

• Категория 1: Отжимания со скакалкой, своего рода « согнутую » перекладину (например, V-образную перекладину) или одна рука с веревкой.(Примечание: при использовании веревочного крепления важно убедиться, что запястья сильно вытягиваются в нижней части каждого повторения, чтобы ладони были повернуты вниз.) штанга, а также надземные разгибания с помощью веревки по вертикали или горизонтали.

Это единственные упражнения на трицепс, которые я делал в течение некоторого времени, и они единственные, которые я действительно планирую делать с этого момента. Для меня с точки зрения силы, размера и здоровья локтей … они «лучшие».”

Являются ли они одинаково лучшими для вас? Может быть да, может быть нет. Экспериментируйте и узнайте.

Какой вид упражнений лучше: Категория 1 или Категория 2?

На мой взгляд ответ и .

Для достижения наилучших результатов я бы рекомендовал выбирать упражнения из каждой категории, а не всегда (или в большинстве случаев) выполнять только один тип вместо другого.

Нет, я не думаю, что это сильно повлияет на ваши общие результаты.Но даже при том, что разница, скорее всего, будет небольшой в общей схеме вещей, я все же думаю, что достаточно упомянуть и скорректировать свои тренировки.

Применение этих упражнений в ваших тренировках

Хорошо, поэтому вам следует выполнять оба типа упражнений на трицепс. Потрясающие. Что теперь?

Сколько нужно сделать? Должны ли все они выполняться на одной тренировке? Сколько раз в неделю их нужно делать? Сколько подходов и повторений? Куда их следует класть на каждой тренировке? Как долго нужно отдыхать между подходами?

Хммм, давайте посмотрим…

• С точки зрения частоты, я думаю, что большинство лифтеров, прошедших этап новичка, должны тренировать все примерно два раза в неделю .Это включает в себя ваши трицепсы.
• Я также думаю, что после выполнения всех различных сложных жимов от груди / плеч и всего косвенного объема, который от них исходит, большинству человек действительно понадобится или принесет пользу только около 4-6 полных сетов (на неделя) прямой работы на трицепс (так что может быть 2-3 подхода на тренировку, с двумя тренировками в неделю). Новичкам следует делать меньше (или еще лучше, возможно, ничего), а более продвинутые ученики могут получить немного больше.
• Я также считаю, что эту работу следует выполнить в в конце тренировки после того, как все более важные вещи будут выполнены.
• Что касается диапазонов повторений, я думаю, что большая часть изолирующей работы в целом лучше всего подходит для использования в качестве работы «накачка и утомление» с большим количеством повторений, в отличие от работы с более низким повторением «прогрессивного напряжения». Оставьте это комплексным упражнениям. Я также думаю, что более высокий диапазон повторений будет идеальным для поддержания здоровья ваших локтей. В частности, я бы порекомендовал для этого упражнения , диапазон 8–15 повторений, . Я лично больше придерживаюсь диапазона , 10-15 повторений, .
• Поскольку диапазон повторений немного выше и цель этих упражнений — больше утомлять, чем прогрессировать, периоды отдыха должны быть немного короче.В любом месте между 45 и 90 секундами , вероятно, будет тем местом, где вы хотите быть большую часть времени.

Что касается вопросов «должны ли все они выполняться на одной тренировке» и «сколько упражнений вам следует выбрать», то они немного сложнее, потому что это зависит от общей схемы вашего распорядка. Приведу пару примеров.

Допустим, вы используете какую-то форму верхней / нижней программы. В этом случае я бы выбрал одно упражнение из каждой категории и сделал одно из них на первой тренировке верхней части тела, а затем сделал другое во второй тренировке верхней части тела.Программа тренировки для наращивания мышц разработана именно так.

А теперь давайте предположим, что вы используете вращающийся 5-дневный разделитель толчков / вытягиваний / ног, как в моей программе Бодибилдинг 2.0. В этом случае у вас может быть только 1 тренировка толчков (в отличие от 2 разных тренировок верхней части тела, как в предыдущем примере), что означает, что у вас есть два варианта.

Первый вариант — разделить предписанный объем между обоими типами упражнений (например, если всего 4 подхода на трицепс, сделайте 2 подхода движения Категории 2, а затем 2 подхода движения Категории 1).Второй вариант — просто выполнить упражнение Категории 1 в течение 4-8-недельного цикла, а затем перейти к упражнениям Категории 2 в течение следующего 4-8-недельного цикла.

И, конечно же, если вы используете какую-либо программу, которая требует выполнения двух изолирующих упражнений на трицепс за одну тренировку, тогда вы, очевидно, включите по одному из каждого типа. Ага.

И, наконец, если вы используете программу, в которой есть определенный « трицепс в день » или « рука в день » или что-то подобное, тогда… без обид… но это звучит так, будто вы тренируетесь как тупица и вам, вероятно, следует пересмотреть свой подход.

Как насчет прогресса?

Как и практически все упражнения, прогрессивная перегрузка определенно является целью здесь . Вы должны быть уверены, что со временем станете сильнее в этих движениях.

Дело в том, что это не совсем те упражнения, в которых вы собираетесь стать настолько сильными. Я имею в виду, что такие вещи, как отжимания, разгибания черепа и разгибания головы, обычно не требуют веса в сотни фунтов.

Почему это?

Отчасти потому, что трицепс — это небольшая группа мышц.Отчасти потому, что (в идеале) вы будете в более высоком диапазоне повторений с немного меньшим отдыхом между подходами. Отчасти потому, что это будет в конце ваших тренировок, когда ваши трицепсы уже устали от жимовых движений. Отчасти потому, что вы больше сосредотачиваетесь на том, чтобы «чувствовать» и утомлять мышцы, чем просто перемещая тяжелый вес из точки А в точку Б любыми необходимыми средствами.

И, прежде всего, потому, что все они представляют собой односуставные изолирующие упражнения, и вы просто не собираетесь продвигаться в них так же хорошо или последовательно, как с соединениями.Вот почему вы будете выполнять жим лежа намного больше, чем жим лежа.

Это большая часть того, почему соединения должны в первую очередь привлекать большую часть ваших усилий и внимания. Они НАМНОГО лучше подходят для прогресса.

И процитирую себя из нескольких абзацев назад… «Я думаю, что большая часть изолирующей работы в целом лучше всего подходит для использования в качестве работы« накачка и утомление »с большим количеством повторений, а не в качестве работы с« прогрессивным напряжением »с меньшим повторением»

То есть, хотя вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО хотите прогрессировать, это больше цель №2 с типом вещей.Цель № 1 — утомить мышцы , , получить накачку , сжать , почувствовать , растянуть , сжать и все эти забавные штуки.

Мало того, что ваши трицепсы хорошо отреагируют на это в сочетании с более тяжелой работой с низкими повторениями, они уже будут получать много во время движений груди / плеч, но и ваши локти останутся более здоровыми благодаря этому.

Что касается соединений, кстати, порядок этих целей должен быть обратным.

Рекомендации по прогрессу

Мое личное предпочтение для всех движений Категории 1 и 2 — начинать с веса, который позволяет мне сделать около 10 хороших повторений, а затем работать над прогрессом в повторениях, пока все подходы не будут в 12-15. Диапазон повторений, по крайней мере, в одном из подходов с достижением 15.

Как только эта точка будет достигнута, я увеличиваю вес с минимально возможным шагом и обычно возвращаюсь к диапазону 10-12 повторений. Затем я довожу этот новый более тяжелый вес до 12-15 повторений, затем увеличиваю вес и делаю это снова.

Я объясняю этот подход и многое другое прямо здесь: Как лучше развиваться в упражнениях на изоляцию

Но как насчет… Категория 3

На этом этапе вы могли заметить, что некоторые вещи отсутствуют в этой статье. Мы говорили только об изолирующих упражнениях на трицепс. А как насчет соединений? Не соединения груди / плеч, где трицепсы являются более второстепенной целью, а фактические комплексные упражнения для трицепсов.

Такие вещи, как…

Эти типы сложных движений немного усложняют, потому что они добавляют значительный объем груди и плеч (вместе с нагрузкой на плечевой пояс ) в отличие от изолирующих движений, которые мы использовали говорил о которых в основном нет.

Таким образом, гораздо сложнее дать общие рекомендации для таких упражнений, не зная больше о конкретных тренировках, к которым вы их пытаетесь добавить.

Может ли это быть так же просто, как просто вставить одно из этих сложных движений в точку, которая обычно требует изолирующего движения трицепса? Конечно, иногда. Но во многих других случаях вызовет проблемы и / или потребует других настроек .

Это зависит не только от общей структуры вашей программы, но также от индивидуальных целей, переносимости объема, возможностей восстановления и истории травм.

Давайте использовать меня в качестве примера

Лично я в основном избегаю подобных упражнений. Одна из причин этого — моя собственная история травм. Движение вроде отжиманий до чертиков беспокоит меня. И это не только я. Отжимания, вероятно, являются наиболее известным убийцей плеч для удивительно большого числа людей. Я бы даже назвал нас большинством … , то есть , насколько проблематичными, по моим наблюдениям, могут быть провалы.

И хотя такие вещи, как жимы с досок и блокировки стойки, безусловно, могут быть полезны для роста мышц, они больше ориентированы на силу, и мои цели больше сфокусированы на внешности, чем на чистой силе.

Плюс, хотя каждое перечисленное упражнение Категории 3 потенциально может быть отличным, все они добавляют больше того же сложного / прогрессивного стимула напряжения (которого вы уже получаете в достаточном количестве от компонентов груди / плеч) вместо этой изоляции / усталости стимул (который наиболее полезен, особенно для роста).

И всякий раз, когда я пробовал работать с чем-то вроде жима узким хватом в любой из программ из «Лучших тренировочных программ», я всегда нахожу, что этот дополнительный элемент сложного жима меня как бы сжигает.

После любого тяжелого жима на плоской поверхности, под наклоном и / или над головой, который я уже делал на тренировке, использование изолирующего движения для прямой работы на трицепс кажется мне правильным. Больше нажимать кажется излишним.

Точно так же, как если бы после тренировки я решил поразить бицепс, выполняя подтягивания узким хватом. Перебор. По крайней мере для меня.

Но как насчет вас?

Значит ли это, что все будут такими же? Нет, не все.

Хотя могу сказать, что многие точно будут.На самом деле я видел это довольно много. Большинство участников в большинстве программ , кажется, лучше всего придерживаются изолирующих движений при работе на трицепс, и именно поэтому большинство моих программ построены именно таким образом.

Это то, что мне показалось лучше всего, и это то, что я рекомендую.

И это именно то, что я говорю всем, кто спрашивает меня о замене изолирующего движения трицепса в моей программе отжиманиями или жимом узким хватом.

Но я также говорю им, что они могут попробовать это, если они действительно этого хотят.Так что, если вы действительно этого хотите, не стесняйтесь. Я бы просто порекомендовал следить за тем, как все идет и ощущается. Если все еще кажется, что все идет хорошо, отлично. В противном случае проявите смекалку и переключите его обратно.

Другой вариант для отжиманий

Еще один вариант, который я предложил людям, заинтересованным в добавлении отжиманий в мою программу, — это делать это упражнение для груди, а не для трицепсов.

Итак, используя программу тренировки для наращивания мышц в качестве примера программы, замените жим гантелей в верхней части тела B на отжимания.Предполагая, что они не беспокоят ваши плечи, это, вероятно, лучший способ сделать это.

Примечание (или два) о жиме узким хватом лежа

Жим лежа узким хватом в меньшей степени убивает плечи, чем обычно, но известно, что он беспокоит и плечи. Моя включена. Так что, если вы хотите попробовать добавить его и обнаружите, что он в какой-то степени раздражает ваши плечи, я настоятельно рекомендую вместо этого сделать это на скамейке для наклона.

Обычно это удобнее для плеч.

И, говоря о раздражении части тела, то, как большинство людей выполняет жим лежа узким хватом, часто разрушает их запястья. Почему? Потому что все слишком близко держатся за ПУТЬ . И они часто неправильно раздувают локти , что еще больше усугубляет этот слишком близкий захват.

Вместо этого вам следует взяться за хват на ширине плеч и , прижав локти к бокам .

Да, я сказал хват на ширине плеч. Встаньте перед зеркалом и вытяните руки прямо перед собой так, чтобы они были равны ширине плеч.Немного шире, чем вы думали, не так ли? Но это настолько близко, насколько и должна быть ваша «плотная хватка».

Конец… и важное напоминание

Все, что вы только что прочитали, хорошо и хорошо, и я поддерживаю все сделанные мной рекомендации и настоятельно рекомендую применять все эти советы для достижения наилучших возможных результатов.

Сказав это, я бы солгал, если бы сказал вам, что все вышеперечисленное очень важно . Это не. Эта статья — прекрасный пример сосредоточения внимания на мелких деталях.Потому что, если честно, это все. Мелкие детали .

Я имею в виду, мы говорим здесь о прямой работе на трицепс, особенно о работе на изоляцию. Предполагая, что вы следуете моим рекомендациям, это то, что составляет в общей сложности 4-6 сетов В НЕДЕЛЮ. Для небольшой группы мышц. Тренирован изолирующими упражнениями.

Опять же, второстепенные детали .

В конце концов, специфика тренировки трицепса не повлияет на ваш успех.

Хотя, если вдуматься… возможно, может. Например, совет, который я здесь дал, нацелен на предотвращение травм локтя, которые обычно возникают в результате прямой тренировки трицепса. И да, травмы, безусловно, могут помешать вашему успеху.

Приведенный здесь совет также направлен на использование объема, частоты и интенсивности, которые необходимы, полезны и оптимальны. Значительное превышение этих сумм, безусловно, также может помешать вашему успеху.

Но все это в стороне, общий дизайн вашей программы (общая частота тренировок, разделение, объем, интенсивность, выбор упражнений и т. Д.), становясь сильнее при надавливании на грудь и плечи (прогрессирующая перегрузка), придерживаясь диеты, которая поддерживает ваши цели … это то, что будет играть наибольшую роль в росте ваших трицепсов и силе.

Вот почему самое главное сделать все правильно. Это ваши основные детали. Не упускайте это из виду.

НО… как только с этим разобрались, я бы определенно порекомендовал непосредственно тренировать трицепсы.И я бы определенно рекомендовал сделать это, как описано в этой статье.

Нет, это не повлияет на ваш успех, но определенно поможет добиться наилучших возможных результатов.

Инструкции по упражнению на трицепс: как выполнять тягу на тросе в вертикальном положении

Понравилась эта информация? Может быть, твои друзья тоже!

Об упражнении с вертикальной тягой на тросе:

Это упражнение часто выполняется на кузнечном тренажере, чтобы обеспечить страховку при падении веса, но его можно легко выполнять со штангой или гантелями.Трос следует удерживать рукой сверху и тянуть к телу, чтобы обеспечить эффективный рост мышц. Упражнение с вертикальной тягой следует выполнять стоя, поскольку оно направлено на удар по длинной головке трицепса.

Мышцы, используемые в вертикальном тросе на тросе:

Сильно ударьте по трицепсу, в то время как корпус и плечи должны стабилизироваться на протяжении всего упражнения.

Выполните упражнение с тягой на тросе в вертикальном положении

• Уровень кабеля должен быть на высоте, обеспечивающей сопротивление при разгибании локтя (обычно лучше всего подходит самый низкий уровень).
• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Используйте захват сверху ладонями вниз на перекладине.
• Колени должны быть слегка согнуты.
• Вы можете поставить одну ногу вперед, если так вам удобнее или при наличии известных проблем со спиной, но всегда сохраняйте прямую вертикальную позу спины.
• Подтяните вес таким образом, чтобы локти были по бокам, а предплечья были почти перпендикулярны полу. Это исходное положение.

• Вытяните локти и предплечья так, чтобы они двигались, а грудь оставалась неподвижной.
• Продолжайте разгибать локти до тех пор, пока вы больше не сможете разгибать руки (если у вас проблемы с плечом, остановитесь, избегая полного разгибания локтя).
• Сохраняйте вертикальное положение во время движения.
• Сжимайте брюшной пресс во время движения, так как это поможет сохранить осанку и предотвратить травмы (также дополнительная тренировка для пресса).

• Медленно верните руки в исходное положение, при этом предплечья перпендикулярны земле.
• Если позволить весу вернуться в исходное положение, это может привести к травме.
• Держите брюшной пресс в напряжении и сохраняйте прямую спину и слегка согнутую в коленях осанку.
• Движение завершено, когда предплечья достигают или немного выше параллельны корпусу.

Вот видео, которое поможет вам выполнить упражнение с тягой на тросе в вертикальном положении:

Понравилась эта информация? Может быть, твои друзья тоже!

Скакалка для трицепса в наклоне стоя — STARFIT LOS ANGELES

• ДОМ
• ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ТЕЛА
• ТРЕНИРОВКИ ГАНТА
• ПОЛОСЫ СОПРОТИВЛЕНИЯ ТРЕНИРОВКИ
• ТРЕНИРОВКИ НА ЛАМКЕ
• МЕДИЦИНСКИЕ ПРОГРАММЫ С МЯЧОМ
• BOSU ТРЕНИРОВКИ
• ТРЕНИРОВКИ НА ДИНАМИЧЕСКОЕ СОПРОТИВЛЕНИЕ
• УПРАЖНЕНИЕ ПОИСК
• РЕЦЕПТЫ
• УЧЕБНЫЕ РУКОВОДСТВА
• 1 0N 1 КОУЧИНГ
• Магазин
• КОНТАКТ
• • Боковой подъем гантелей изо выпадов
  • Изо-обратный выпад Контралатеральный жим гантелей на одной руке с плеча
  • Попеременные подъемы гантелей в стороны с выпадом в обратном направлении
  • Жим гантелей с попеременным обратным выпадом
  • Обратный выпад контралатеральным подъемом гантели в сторону на 1 руку
  • Изо обратный выпад Ипсилатеральный жим гантелей на одной руке от плеча
  • Приседания с гантелями на пресс
  • Обратный выпад контралатеральным жимом гантелей на одной руке с плеча
  • Изо-обратный выпад Ипсилатеральный подъем гантелей на 1 руку в сторону
  • Обратный выпад ипсилатеральный подъем гантелей на 1 руку в сторону
  • Изо-обратный выпад Контралатеральный подъем гантелей на 1 руку в сторону
  • Ипсилатеральный выпад на ипсилатеральном жиме с гантелями на одной руке от плеча
  • Планка с физиоболом, тяга гантелей на 1 руку
  • Планка Physioball на 1 руке с гантелями в обратном направлении
  • 1 прыжок скейтбордиста
  • Боковой босу-хмель
  • Реверанс выпад
  • Gateswing
  • Прыжок на ящик
  • Прыжок на ящик на одной ноге
  • Пила для тела Physioball Plank
  • Сгибания подколенных сухожилий с физиоболом на 1 ноге
  • Боковые направляющие на коробку (2 боковых подъема-вниз)
  • Болгарские сплит-приседания с гантелями
  • Боковые пропуски боксов
  • Бедренный подруливающий элемент скамьи со штангой
  • Прыжки с маленькой коробки
  • Румынская становая тяга со штангой (RDL)
  • Прыжки на плите с малым ящиком
  • Бегуны по коробкам (2 раза вверх-вниз)
  • Приседания плие с гантелями
  • Приседания с гантелями
  • Тренажер для разгибания ног
  • Алмазный отжимание
  • Аллигатор Плио Отжимания
  • Алмазный отжимание на коленях
  • Отжимания на скамейке и плио
  • Отжимания груди
  • Жим гантелей на наклонной скамье
  • Флэш с гантелями
  • Жим гантелей на скамье одной рукой
  • Жим гантелей на наклонной скамье с переменным наклоном
  • Воздушный спринт
  • Сундук Fly Machine
  • Альтернативное разгибание спины
  • Гантели, набивной мяч и т. Д. С утяжелением пальцами ног
  • Пальцы ног
  • Чередование прикосновений к пальцам ног
  • Тяга штанги к груди (сверху)
  • Тяга штанги в перевернутом положении сверху, ноги на физиоболе
  • Тяга к боку на скакалке (LPD)
  • Босу хруст
  • Лестница для быстрой ходьбы 2-х футовая пого
  • Змея Quick Foot Ladder
  • Quick Foot Ladder Step, Кроссовер, Конькобежный прыжок
  • Быстрая ступня по лестнице, прыжки в стороны на одной ноге вперед
  • Боковые прыжки с трамплина Quick Foot Ladder Trail Leg
  • Боковые прыжки на ведущей ноге по быстрой лестнице
  • Quick Foot Ladder Reverse Ickey Shuffle (обратный ход по лестнице)
  • Quick Foot Ladder Ickey Shuffle (Быстрый ход по лестнице)
  • Боковые прыжки с ножницами по лестнице
  • Быстрое покачивание ступней по лестнице
  • Лестница Quick Foot Кроссовер Quick Foot
  • Quick Foot Ladder Trail Foot Waggle (Быстрое движение по лестнице)
  • Лестница Quick Foot Lateral In-In Out-Out
  • Лыжные прыжки с быстрой пешей лестницей
  • Quick Foot Ladder Bunny Hops Single Leg, вперед
  • Quick Foot Ladder In-Out Hops Каждая коробка
  • Quick Foot Ladder In-Out Hops Все остальные коробки
  • Quick Foot Ladder Боковой прыжок для кролика, двойная нога
  • Quick Foot Ladder High Knees По два в каждой коробке
  • Quick Foot Ladder High Knees По одному в каждой коробке
  • Quick Foot Ladder Bunny Hops Forward, двойная нога
  • Подтяжка ног с помощью физиобола лежа
  • Французский жим со скакалкой стоя
  • Тяга на тросе широким хватом сидя
  • Подъем гантелей вперед стоя (ладони вниз)
  • Подъем гантелей стоя (большие пальцы руки вверх)
  • Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
  • Сгибание рук EZ Bar Preacher Curl
  • Стоя в наклоне на скакалке на одной руке, отдача на трицепс
  • Хибберти Джибберти
  • Сгибание рук с гантелями стоя
  • Сгибание рук на бицепс со штангой EZ
  • Тяга гантелей на наклонной скамье
  • Тяга к груди V-образным хватом (LPD)
  • Жим гантелей на наклонной скамье в обратном направлении
  • Касания пальцев ног Physioball
  • Альтернативный Супермен
  • Наклонный трос с наклоном вниз
  • Подъем гантелей на наклонной скамье Y
  • Задний дельт-тренажер (обратная муха)
  • Разгибание трицепса с гантелями лежа (Skullcrusher)
  • Вертикальное поднятие колен (ВКР)
  • Попеременный жим гантелей от плеч сидя
  • Тяга гантелей вверх
  • Становая тяга с гантелями
  • Физиобол Гиперэкстензия спины
  • Жим от плеч в машине Смита (военный жим)
  • Физиобол обратная гиперэкстензия
  • Тяга гантелей в наклоне стоя
  • Скручивание туловища на тросе стоя
  • Подъем гантелей влево
  • 1 тренажер для разгибания ног
  • Жим гантелей на наклонной скамье
  • Lo-Hi Cable Fly
  • Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье
  • Тяга на тросе сидя V-образным хватом
  • Тяга к низу назад (LPD)
  • Крутой пресс на тросе
  • Тяга к широкой широте (LPD)
  • Становая тяга со штангой
  • Тяга штанги в наклоне стоя
  • Тренажер для подтягивания с помощником
  • Подъем гантелей на наклонной скамье
  • Супермен
  • Жим гантелей на наклонной скамье
  • Гиперэкстензия спины
  • Тяга гантелей на скамье стоя на 1 руке
  • Жим гантелей лежа на скамье
  • Hi-Lo Cable Fly
  • Складной складной нож с наклонной стороной
  • Тяга на тросе с прямой штангой
  • Приседания на наклонной скамье
  • Жим на трицепс с прямым грифом
  • Жим на трицепс с канатной скакалкой вниз
  • Машинный проповедник Curl
  • EZ Bar Skullcrusher
  • Сгибания на канатной веревке
  • Сгибание троса на прямой гриф
  • Кабельный стоячий пресс Паллофа
  • Попеременные сгибания рук с гантелями стоя
  • Попеременное поднятие гантелей вперед (большие пальцы руки вверх)
  • Жим гантелей сидя
  • Наклон троса над задними дельтами.
  • Пугало с гантелями
  • Подъем передней части троса на прямой штанге
  • Подъемы дельт в наклоне сидя
  • Шраги с гантелями стоя
  • Подъем гантелей в стороны
  • Выпады со штангой в двух направлениях (спереди + сбоку)
  • Румынская становая тяга с гантелями (RDL)
  • Сгибания подколенных сухожилий Physioball
  • Подъемы со штангой
  • Жим гантелей на наклонной скамье на 1 руке
  • Стоя Lo-Hi Iso 1 Arm на тросе
  • Кубинский жим стоя с гантелями
  • Постоянная попеременная муха на кабеле Iso Lo-Hi
  • Жим штанги лежа
  • Отжимания ног на скамейке
  • Отжимания ног на скамье
  • Подъем ног на наклонной скамье с прямой ногой в обратном направлении
  • Отжимания Bosu
  • Босу-кранч с утяжелением
  • Тяга сидя к груди с опорой на грудь
  • Тяга назад на тросе сидя (анус)
  • Тяга на канате сидя
  • Доброе утро со штангой
  • Стоя на 1 руке на тросе
  • Тяга гантелей на скамье одной рукой
  • Тяга на 1 руке с опусканием (LPD)
  • Тяга на тросе сидя на тросе
  • Сгибание рук со штангой стоя
  • Жим вниз на трицепс с прямым перекладиной назад
  • Попеременные сгибания рук с гантелями стоя
  • Сгибание рук в наклоне стоя
  • Сгибание рук на бицепсе с тросом на 1 руку
  • Сгибание рук с гантелями на 1 руку
  • Сгибание рук на перекладине EZ Bar
  • Hibberty
  • Разгибание трицепса лежа на 1 руке с гантелями
  • Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
  • Сгибание рук с гантелями Зоттман
  • V вверх
  • Разгибание трицепса над головой сидя с гантелями
  • Обмен Physioball V Up
  • Сгибание рук с тросом обратным хватом с прямой штангой
  • Жим вниз на трицепс на тросе с одной рукой
  • Птица Собака
  • Боковые подъемы ног сидя
  • Чередование разгибаний спины Physioball
  • Мертвая ошибка
  • Вертикальное колено поднимает прямые ноги
  • Утяжеленный русский твист
  • Чередование V вверх
  • Привет Доска Птица Собака
  • Лягушка
  • Physioball Crunch
  • Скручивание мяча с отягощением
  • Физиобольные удары осла
  • Жим лежа узким хватом
  • Планка Bosu + слайдеры по всему миру
  • Планка Босу + Слайдер для альпинистов
  • Босу отжимания + ползунки
  • Берпи с ослиным ударом и прыжком
  • Жим от плеч сидя
  • Тренажер для поднятия широт сидя
  • Реактивные шаги
  • Тренажер для разгибания трицепса
  • Чередование отжиманий на плио с двумя медобарами
  • Бандаж на трицепс на жиме вниз
  • 1 жим на трицепс на руке
  • Французский жим стоя на 1 руке
  • 1-я повязка на руку для трицепса, отдача
  • Приседания со штангой
  • Plyo Lateral Box Jump Overs (Прыжки со скамьи)
  • Приседания со штангой спереди
  • Приседания на ящик
  • Попеременные выпады в обратном направлении + подъемы с бинта на подслушивание
  • Выпады со штангой
  • Тяга на ленте лежа на ленте
  • Сгибатель подколенного сухожилия стоя на одной ноге
  • Тяга к боковой планке
  • Подъемы на ящик со штангой (используйте то, что вам нужно!)
  • Боковая планка Задняя дельта Reverse Fly
  • Попеременные обратные выпады + ремешок на задних дельтах в обратном мухе
  • Лента для ног от колена до груди (Lying Band VKR)
  • Тяга с ленточки над головой
  • Альпинисты с полосатым крестом
  • Тяга на блоке с планкой
  • Полосатые альпинисты
  • Воздушные спринты с повязкой лежа (от колена до груди)
  • Привет полосатые пауки
  • Ангелы с лежащими руками
  • Медвежий ползание
  • Чередование касаний пальцев ног изо краба
  • Поочередное приседание с коленом
  • Звездные прыжки
  • Прыжки гнезда
  • Прогулка с высокой планкой
  • Велосипедный кранч
  • Жим штанги
  • Дворники
  • Высокие лодыжки
  • Подъемы на боковую планку
  • Hi Plank Cross Pike Hops
  • 6-дюймовая серия подъемов ног
  • Реактивный прыжок со сплит-приседанием
  • Изо-приседания
  • Берпи + прыжок в такте
  • Подъем пятки на четвероногом согнутом колене
  • Спринт на месте
  • V Ins (узкий, широкий)
  • Привет — лоу планка пауков
  • Альпинист + Кросс-альпинист
  • Кросс-кранч стоя
  • Ягодичный мостик на одной ноге
  • Наклонение T, Y, W Подъемы
  • Пульс с выпадом в сторону
  • Ослиные пинки
  • Боковая планка для подтяжки колен
  • Пуш-ап Джек
  • Лягушачий Хмель
  • Выпад с альтернативным возвратом и досягаемостью над головой
  • Медвежий ползание (руки), чтобы отжиматься
  • Кресты Alt V вверх
  • Медвежонок (ноги), чтобы отжиматься
  • Перемешать из стороны в сторону
  • Подножки для боковой планки
  • Постоянная боковая ветряная мельница
  • Супермен Исо
  • Планка Hi — Lo
  • Уплотнительные домкраты
  • Кросс-альпинист
  • Push Up Pike Alt Toe Touch
  • Подъемы на планке
  • Счетчики боковых выпадов
  • Планка для вертолета
  • Ролл Супермена + Лягушка
  • V Ins
  • Лежа T, Y, W Подъемы
  • Лежа, удары ногой одной ногой
  • 1 ножка Inchworm + отжимания
  • Обратное скручивание лежа
  • 1 рука берпи
  • Пожарные гидранты
  • Лучник отжимается
  • Подъемы на ягодичный мостик на одной ноге
  • Приседания заключенного
  • Боковая прогулка на доске
  • Наклонные скручивания на боку стоя
  • Вперед к обратному выпаду
  • Шаттл Бег
  • RDL на одной ноге
  • Планка Домкраты
  • Марш Glute Bridge
  • Планка Hi с высоты птичьего полета
  • Плечевые краны
  • 1 сторона Bird Dog
  • Широкий прыжок
  • 6-ходовые маршруты
  • Альпинист с 1 рукой
  • Планка Сидеть Сквозь
  • Пика Отжимания
  • Планка с поворотом из стороны в сторону
  • Подруливающее устройство для пола с ягодичным мостом
  • 1.Бедро-подруливающее устройство с 5 повторениями
  • Ипсилатеральный поворот туловища на полу на коленях Landmine
  • Landmine Single Leg RDL Параллельный
  • Landmine Single Leg RDL Perpendicular
  • Жим от груди с пола Landmine
  • Приседания Landmine Sumo
  • Landmine Clean and Press
  • Попеременные обратные выпады Landmine с жимом двумя плечами
  • Переменный обратный выпад на наземных минах
  • Ипсилатеральный жим от плеча Landmine на коленях одной рукой
  • Мина в наклоне одной рукой, тяга параллельно
  • Мина, наклоненная над одной рукой, тяга перпендикулярно
  • Приседания на мине перед прессом
  • Приседания со штангой над головой
  • Приседания спереди с чередованием смещения наземных мин
  • Приседания на переднем плане Landmine
  • Жим от плеча одной рукой на коленях Landmine
  • Попеременный жим от плеча одной рукой на коленях Landmine
  • Попеременный жим двумя плечами Landmine на коленях
  • Жим двумя руками на коленях Landmine
  • Жим от плеча одной рукой Landmine
  • Попеременный жим от плеча одной рукой от Landmine
  • Попеременный жим двумя плечами Landmine
  • Жим двумя руками от Landmine
  • Горизонтальное положение лежа на боку, внешнее вращение плеча
  • Лента на коленях для вытягивания лица
  • Поворот плечевого пояса на внутренней стороне
  • Повязка на внешнем плече
  • Перевернутая ретракция лопатки со штангой
  • Landmine Push Up Fly
  • Ролик отжимания от наземных мин
  • Жим лежа со штангой
  • Гиря с чередованием махов одной рукой
  • Скамья на наклонной скамье EZ Bar Spider Curl
  • Обратные скручивания на наклонной скамье
  • Качание гири одной рукой
  • Откат штанги + толчок
  • Пожатия плечами в ловушке
  • Задние дельты на тросе со стоячим ходом назад
  • Тяга штанги EZ с широкой стойкой
  • Жим штанги стоя
  • Подъем на широчайшие мины
  • Попеременный выпад в сторону от наземных мин
  • Гиря качели
  • Подъем на веревочной тяге
  • Лежащий сундук DynaMax Взрыв
  • На коленях DynaMax Twist Toss
  • Жим от плеч сидя на трапеции
  • Выпады в ходьбе над головой с отягощениями
  • Попеременный жим от плеч сидя (из середины приседания)
  • Обратный выпад при недостатке наземных мин
  • Жим штанги гири одной рукой на скамье
  • Вращение стоячих мин
  • Приседания на одной руке для пресса
  • Ab ролик
  • 2 прыжка с ножницами Bosu + жим плечом DB
  • 2 прыжка с ножницами на босу + подъем широты на гантели
  • 1.Жим лежа на наклонной скамье с 5 повторениями
  • Жим от плеч сидя на полу
  • V-образные прыжки с гантелями
  • Босу Контралатеральная нога с подъемом DB Renegade Row
  • Прыжок с касанием на носках Burpee
  • Берпи прыжки с ножницами
  • 180 Берпи
  • Внешнее вращение плеча с отведением на 90 градусов
  • Боковое положение DB Внутреннее вращение плеча
  • Тяга наземной мины в наклоне узким хватом
  • Подъемы нескольких гантелей на широчайшие
  • Подъем широчайших мышц с гантелями
  • Вертикальные подъемы на колени (VKR)
  • Мина наклонена над задними дельтами, обратным ходом
  • Втягивание гантелей на наклонной скамье
  • Кольцо с чередованием боковых вытаскиваний колена
  • Кольцо для подтяжки колена
  • Слайдеры для поддержания колен
  • Ползунки с чередованием боковых вытаскиваний колена
  • Slider Pikes
  • Толкание на салазках
  • Ползание с тяговым усилием на санях
  • Тяга на санях с обратной ходьбой
  • Спринт Толчок на санях
  • Горизонтальное положение лежа на боку, внешнее вращение плеча
  • Лента на коленях для вытягивания лица
  • Поворот плечевого пояса на внутренней стороне
  • Повязка на внешнем плече
  • Сгибания подколенных сухожилий с полосками Physioball
  • Выпады со штангой со штангой
  • Выпады с ходьбой на одной руке над головой
  • Wall Ball
  • Болгарские сплит-приседания с кубком
  • Доброе утро
  • Полосатый русский постный
  • Скамья на наклонной скамье Landmine Russian Twist
  • Сядьте на скамейке с минами на скамье
  • Наклонная скамья Landmine Floor Twist
  • Приседание со штангой на скамье лежа
  • Наклон скамьи DB на одной руке приседание
  • Смещение штанги на скамье лежа на наклонной скамье
  • Сидение на одной руке на скамье с минами на наклонной скамье
  • Приседания со штангой лежа
  • Жим штанги полым телом
  • Скручивание горизонтальной ленты в широкой стойке
  • Вращение грудной клетки с помощью четвероногого бандажа
  • Гибридное вращение грудного отдела позвоночника на четвероногих
  • Вращение грудного отдела позвоночника на четвероногих с блокировкой поясницы и плеча
  • Одностороннее упражнение на ноге с вращением грудной клетки
  • Мобилизация Т-образного позвоночника
  • Отжимания в боковой ходьбе
  • 6-дюймовая серия подъема рук
  • Подъем ног + касание носком
  • Поворотный выпад
  • Удары Lo Plank
  • Ножничный прыжок + групповой прыжок
  • Подъем на икры с собственным весом
  • Динамическая планка
  • Спринтер сидеть
  • Дзюдо отжимания
  • Приседания с поворотом туловища с высоким коленом
  • Вращательные отжимания
  • Выпады бегунов
  • Скачки мощности
  • Сядьте с прямой ногой
  • Отжимания с пауками
  • Ягодичный мостик на одной ноге, марш
  • Сидеть на доске с медведем
  • Прыжок в ширину на одной ноге
  • Гнездо для планки на 1 руку
  • 1 ножка бёрпи
  • Pike Push Up + похлопывание по плечу
  • Выпад на одной ноге
  • Берпи Джек
  • Планка Отжимания
  • Ножничные прыжки
  • Criss Cross Line Хмель
  • Серия крана плеча
  • 1 сторона Bird Dog
  • Lo-планка подъем над головой на 1 руку
  • Планка Lo на 1 руку T — подъем
  • Наклонный V Ins
  • Узкие — широкие плио отжимания
  • Боковая планка Star
  • Крабовая прогулка
  • Прыжок с ножниц, чтобы приседать
  • Полосатый кольцевой ряд
  • Ring Row
  • Тяга штанги в наклоне впереди
  • Бедренный подруливающий элемент со штангой на отводящей ленте
  • Приседания с низким ящиком
  • Боковые выпады в бок (боковые выпады)
  • Приседания со штангой с отводящей лентой
  • Попеременная становая тяга на минах
  • Взрыв наземной мины
  • Landmine Clean and Press
  • Планка от локтя до колена
  • V в велосипеде
  • Боковое приседание
  • Прыжок с приседаниями 180
  • Hi Plank Feet to Hand Cross
  • Широкие альпинисты
  • Широкие выходы
  • Приседания с апперкотом
  • Джек-альпинист отжимается
  • Прыжок с группировкой на одной ноге
  • V вверх + лягушка
  • Боковой плио отжимание
  • Планка Супермена
  • Inchworm + Push Up Jack + Широкий альпинист
  • Пайк отжимание за головой касание
  • Сгибание рук со штангой на бицепсах молотковым хватом
  • Жим от груди на коленях
  • Жим штанги параллельным хватом
  • Приседания на мине перед прессом
  • Ипсилатеральный жим с обратным выпадом Landmine
  • Жим одной рукой с попеременным обратным выпадом Landmine
  • Приседания на одной руке для пресса
  • Попеременные приседания на одной руке с прессом Landmine
  • Lo Plank Overhead Reach (Чередование касаний)
  • Физиобольные удары осла (оттягивания колен)
  • Планка Lo на одной ноге
  • Жим гантелей на полу
  • Жим гантелей с плеч изо выпадов
  • Изо-выпад Контралатеральный жим гантелей одной рукой с плеч
  • Жим штанги на полу
  • Изо-выпад Ипсилатеральный подъем гантелей Изо-широчайший подъем Контралатеральный жим гантелей с плеч
  • Изо-выпад Контралатеральный подъем гантелей Изо-широчайший подъем Ипсилатеральный жим гантелей с плеч
  • Подъемы гантелей с гантелями изо выпадов
  • Изо выпад ипсилатеральный подъем гантели на одной руке
  • Изо-выпад Контралатеральный подъем гантели на одной руке
  • Боевые удары веревкой
  • Ипсалатеральный жим гантелей одной рукой с плеч изо-выпадом
  • Боевой канат, чередующиеся волны
  • Боковые намотчики боевой веревки
  • Боевые канатоходцы
  • Джексы для прыжков со скакалкой
  • Боевая веревка Русский твист
  • Аппарат для отведения бедра
  • Аппарат для отведения бедра
  • Прыжки со скамейки
  • Группа Pallof Press
  • Повязка на торс Twist
  • Тяга на стойке
  • Band Pull Aparts
  • Группа Curl
  • Тяга на ленте с прямой рукой
  • Приседания с набивным мячом над головой
  • Доброе утро, медицинский мяч
  • Доброе утро с собственным весом
  • Прыжок со штангой на корточках
  • Атакующий мяч
  • Приседания + выпады
  • Iso Lunge Контралатеральный бандаж Iso Fly Ипсилатеральный жим гантелей с плеч
  • Iso Lunge Ипсилатеральный бандаж Iso Fly Контралатеральный жим гантелей с плеч
  • Iso Lunge Ипсилатеральный бандаж Iso Pallof Press
  • Контралатеральная лента Iso Lunge Iso Pallof Press
  • Iso Lunge Ипсилатеральный бандаж Pallof Press
  • Контралатеральная лента Iso Lunge Pallof Press
  • Iso Lunge Ипсилатеральная повязка на одной руке Fly
  • Iso Lunge Контралатеральная полоса на одной руке Fly
  • Прогулка фермеров со штангой
  • Попеременные выпады со штангой в задних рядах
  • Привет Планка Паук
  • Ягодичный мостик Physioball
  • Планка Physioball Hi Plank
  • Standing Band T (обратная муха)
  • Тяга на кабеле стоя
  • Кабель протягивается насквозь
  • Скачки
  • Приседания Мессье
  • Приседания со стеной Physioball
  • Жим гантелей Тейт
  • Постоянный водитель автобуса
  • Тяга к лицу со стоячим ремешком
  • Band Row
  • Привет планка
  • Приседания со стулом
  • Ноги на стуле касание пальцев ног
  • Ручные метчики Hi Plank
  • Группа Curl
  • Чередование завитков лентами
  • Подъем широты с стоячим ремешком
  • Подъем на стойке с резиновой лентой
  • Попеременная тяга на стояке
  • Тяга к стойке с бандажом
  • Отдача на трицепс в наклоне
  • Переменная отдача трицепса в наклоне
  • Тяга на ленте сидя
  • Тяга на бинтах сидя
  • Тяга лица с ремешком сидя
  • Приседания с бандажом
  • Ролик для пресса с горизонтальными лентами
  • Скейтер-хоп
  • DynaMax Reverse Leap Frog (Обратный прыжок лягушки)
  • Leap Frog вперед DynaMax
  • Альпинист на одной ноге
  • Быстрый удар коленом
  • Вперед + Прыжок назад
  • Чередование прикосновений к полу с поворотом выпада
  • Апперкот Джек
  • Приседания, ходьба, прикосновение к полу
  • Привет Switch Kick
  • Hi Knee Tempo
  • Шаг чередования скручивания
  • Приседания и ходьба
  • Привет колено кроссовер марш
  • Burpee + Alt Air Sprint
  • Приседания с падением + прыжки с группировкой
  • Ряд 1 рука газонокосилки
  • Жим Арнольда на 1 руке
  • Приседания с лентами и пульсом
  • Сгибание рук на бицепсах с чередованием лент
  • Band 1 Подъем широчайших мышц на руку
  • Бандаж 1 Подъем руки вперед
  • Band 1 Arm Crossover Reverse Hi Fly
  • Боковая ходьба с ленточкой
  • Чередование тяги гантелей в наклоне
  • Только медвежьи лапы
  • Медведь ползет только руками
  • Дюймовый червь
  • Тяга на тросе сидя на одной руке
• О

1

Предыдущий Следующий

Тяга в вертикальном положении AeroStrength — Жим на трицепс — Оборудование тренажерного зала

Из-за нашей беспрецедентной глобальной пандемии поставщики BFS находятся в разных состояниях производства.Однако на данный момент несколько продуктов задерживаются на неопределенный срок!
BFS тесно сотрудничает со всеми сторонами, чтобы быть в курсе постоянно меняющихся обстоятельств, уважая при этом проблемы со здоровьем и безопасностью.
Мы поддерживаем связь с нашими клиентами по вопросам сроков доставки и наличия продукции по размещенным заказам. Спасибо за понимание и терпение.

Обратите внимание, что из-за кризиса COVID-19 наши Условия и положения были недавно изменены.Теперь со всех отмененных заказов может взиматься комиссия за отмену заказа в размере не менее 10%.

Обновленная политика оплаты (COVID), для оплаты заказов на покупку (PO): 50% от суммы заказа необходимо оплатить авансом. Баланс подлежит оплате после завершения заказа (все товары доставлены).При подаче заказа на поставку онлайн мы свяжемся с вами, когда получим ваше письменное предложение на поставку, чтобы согласовать 50% авансовый платеж. Если определенные товары в заказе недоступны из-за осложнений, связанных с COVID, они будут удалены из заказа. Все остальные заказы должны быть предоплачены во время заказа.

Эта машина — очень универсальный агрегат.Вы также можете выполнять боковые наклоны, жим от плеч, тягу на спине в наклоне, сгибания рук на бицепс и выпады. Это упражнение иногда называют тягой груди в вертикальном положении, подъемом плеча в стороны, подъемом дельт, подъемом дельт стоя, подъемом дельт в стороны, жимом на трицепс, жимом на трицепс стоя и подъемом рук.