Зачем качать трицепс: Упражнения на трицепс: как и зачем их выполнять (ФОТО) | ЖИВИ!

Упражнения на трицепс: как и зачем их выполнять (ФОТО) | ЖИВИ!

На прошлой неделе мы рассказали о том, как правильно качать бицепс. Но если ваша цель — гармоничная форма рук, мало тренировать только эту область: нужно нагружать еще и трицепс. Какие упражнения для этого выбрать? Показываем вместе с экспертами. 

Зачем нужно выполнять упражнения на трицепс?

Трицепс является антагонистом бицепса. «Это мышца-разгибатель задней группы плеча, занимает всю заднюю сторону плеча, состоит из трех головок — длинной, латеральной и медиальной», — комментирует Александр Воронов, фитнес-консультант, Milon «Цветной бульвар».

Основная функция трицепса — разгибание предплечий. «Массовая доля трицепса составляет примерно 2/3 мускулатуры плеча, поэтому его величина играет важнейшую роль в формировании красивого силуэта рук», — добавляет Александр Воронов.

Особенно актуальна проработка этой зоны для женщин. «Одной из проблемных в зрелом возрасте является провисание внутренней поверхности плеча, — говоритАнастасия Парамзина, инструктор направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — Это в большей степени связано с утратой упругости кожи. Однако если вы укрепите трицепс, тонус этой зоны тоже повысится».  

Впрочем, качать трицепс нужно не только из эстетических соображений. Поскольку мускулатура в этой области связана с локтем, тренируя ее, вы улучшаете здоровье суставов. «Трицепс — мышца, которая помогает фиксировать локтевой сустав, когда мы нагружаем руку, например, носим тяжелые вещи», — добавляет Руслан Панов,эксперт-методист и координатор направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

Упражнения на трицепс для мужчин и женщин: в чем разница?

Набор упражнений для проработки этой области и для мужчин, и для женщин будет примерно одинаковым. «Поскольку основная функция мышцы — разгибание предплечья в локтевом суставе, лучшими упражнениями на трицепс будут все те, где есть данный вид движения. Например, жим узким хватом, отжимания на брусьях и так далее», — считает Александр Воронов.

А вот режим тренинга может различаться. «Структура мышечного волокна у мужчин и женщин немного различается по химическому составу, что связано, в том числе, и с гормональными особенностями. Также не стоит упускать из виду и цель занятий — увеличить объем мышечной массы или привести мускулатуру этой области в тонус, уменьшить жировую прослойку», — говорит Руслан Панов. — «В первом случае необходимо увеличивать вес утяжелителей и сокращать количество повторений. Во втором — работать в кардиорежиме: меньший вес, многоповторный режим тренировки».

Окончание статьи читайте здесь.

Почему нужно качать не только бицепс? – свежие статьи и интересная информация

Мечтая о красоте рук, большинство людей начинают усиленно работать над бицепсом, но качать только бицепс будет ошибкой. Узнай, почему помимо бицепса обязательно нужно качать трицепс?

Когда человек хочет накачать красивые руки, он начинает усердно работать над бицепсом, и это решение не совсем верное. От состояния бицепса зависит рельеф рук, а также их сила, но на объем влияет совсем другая мышца. Примерно две трети от общего объема руки – это трицепс, трехглавая мышца разгибатель.

Если бицепс отвечает за сгибание руки, то трицепс выполняет разгибание.

Работать исключительно над бицепсом – это распространенная ошибка начинающего бодибилдера. Даже если объем руки не имеет значения, а интересует только рельеф, игнорировать трицепс будет неправильно. Именно хорошо проработанный трицепс заставляет бицепс отделиться от дельты, только при таком условии руки становятся мужественными и красивыми.

Накачанный бицепс в сочетании со слабым трицепсом дают диспропорцию, руки выглядят неестественно. К тому же неразвитый трицепс не позволит раскрыть весь силовой потенциал бицепса, занятия будут менее продуктивными, чем могли бы. Чтобы накачать бицепс, нужно делать сгибания рук, трицепс – это противоположная мышца, для ее проработки потребуются разгибания рук.

Трицепс состоит из трех головок, поэтому часто можно услышать легенду о том, что тренировать нужно каждую головку одновременно. Анатомия человека утверждает обратное, при любом разгибании будут задействованы все головки, однако, нагрузка на некоторые из них может быть выше, чем на другие. Для того, чтобы управлять нагрузкой, бодибилдеры меняют угол и траекторию при выполнении упражнения.

Особенности прокачки трицепса заложены на генетическом уровне, к примеру, если латеральная головка мышцы изначально будет меньше, чем две оставшиеся, то ее можно будет увеличить в объеме, но она по-прежнему останется меньше других. Изолированных упражнений на разные головки трицепса не существует.

Прокачка трицепса должна учитывать несколько рекомендаций:

• Чтобы максимально нагрузить длинную головку мышцы, нужно выполнять упражнения с поднятиями рук, заведением их за голову, подключая к работе плечевые суставы. Лучший пример такого упражнения – это французский жим;
• Медиальная и латеральная головка практически всегда работают вместе, их сила и объем увеличиваются пропорционально;
• Для того, чтобы сильнее нагрузить медиальную и латеральную головки, нужно делать упражнения с пронацией ладони, то есть вращениями кисти вокруг своей оси;

• Существует способ разделить максимальную нагрузку длинной и медиальной головок, для этого нужна супинация кисти, то есть совершение вращательных движений, чтобы ладонь поворачивалась наружу;
• Упражнения на трицепс будут сложными с технической точки зрения, их неправильное выполнение не принесет результата, так как нагрузка будет уходить на другие мышцы;
• При выполнении упражнений на трицепс напрягаться должна именно эта мышца, без перераспределения нагрузки;
• Выбранный вес должен позволять выполнять упражнение в правильной технике и на полную амплитуду, без резких движений и спешки.

Накачать бицепсы не означает сделать руки красивыми, необходим комплексный подход. Параллельная работа над бицепсом и трицепсом сделает руки не только объемными и рельефными, но и сильными.

Нужно ли девушке накачивать руки? (мужской взгляд) — goldenbogdan на Scorum

Одна из моих любимых поговорок, которая применима, как к бизнесу, так и к спорту, и к другим аспектам жизни, звучит так: «Если цели неизвестны — злоупотребления неизбежны.»

Потому, прежде всего хочу сказать, что всё зависит от целей и предпочтений конкретной личности, и каждый имеет право сходить с ума, как ему больше нравится — если только именно достижение конкретных «сумасшествий» является вашей истинной целью.

Насчёт поставленного в заголовке статьи вопроса- хочу рассмотреть его с нескольких ракурсов.
Первое. Моё личное мнение в контексте: какая девушка будет наиболее привлекательна большинству нормальных мужчин?
Я считаю, если вы хотите быть самой привлекательной Барби, то качать бицепс совершенно не нужно — бицепсу хватит побочных нагрузок от упражнений для спины.
Если же этой Барби уже за 30 — пора качать трицепс! Именно трицепс — уязвимое место, т.к. с возрастом он начинает дряблеть, и некрасиво провисать-болтаться на руке…Потому трицепс важно держать заранее и постоянно в максимальном тонусе (акцентирую: В ТОНУСЕ, а не в накачке его размеров!). Вот, в принципе, и всё важное, касательно женских рук. В остальном же, мы на них практически не смотрим ( «мы» — это в смысле МЫ… ну, «эти скоты мужики» :-).
Второе. Моё мнение в отношении вот уже не фитоняшек, а прямо культуристок…
У меня было несколько подруг, с непотопляемыми тараканами в голове, которые занимались не просто фитнесом, а боди-билдингом. В тот период у меня и самого грудные мышцы были на три пальца толщиной, и подпрыгивали, когда я сбегал по лестнице)…Ну, так вот!) Культуристки в жизни, с перекачанными бицухами, как они воспринимаются мужчинами не на фотках в журналах, а рядышком, под боком??? Из двух крайностей, если отбросить нюни, и говорить на прямоту, то между «ябыневдул» и «ябывдул», восприятие было однозначно «ябывдул». И при этом, самое сексуальное, что в них было — это именно сексуальность…ГУБЫ…и ещё волосы… лицо, которое не могли испортить даже акне, высыпавшие от применения АС…
ВЫВОД: если женщина нравится — она нравится, чего бы там с собой ни сотворила!..И при этом, я думаю те же подруги культуристки нравились бы мне намного больше, если б занимались в меру фитнесом, и не более того.

Однако я опять же возвращаю наш ход мыслей к началу статьи («Если цели неизвестны — злоупотребления неизбежны»). Мои знакомые культуристки хорошо понимали свои цели, и накачивали себе мышцы НЕ ДЛЯ ТОГО, ЧТОБЫ НРАВИТЬСЯ МУЖЧИНАМ. Им было не то, чтобы совсем безразлично до мужчин, и они были не лесбиянки, но у них имелись свои тараканищи, ради которых они качали мышцы. Т.е. качали мышцы ради самих мышц в первую очередь, а не для того, чтобы понравиться среднему Васе с проспекта Ленина.

Так что начинайте с определения своих целей, милые девушки. Обязательно с определения целей!
Если вы хотите в первую очередь максимально нравиться парням, то перечитайте пункт «Первое». Если же главные цели тренировок другие — делайте со своим телом то, что вам позволит чувствовать себя более комфортно. Тело ваше, и вам в первую очередь решать, что с ним творить…Ну, и дальше уже по житейской истине: на всякий товар найдётся свой покупатель.

И всё же, если резюмировать о самом предпочтительном, то большинство мужчин предпочтёт девушку с женственными руками, которые просто в тонусе, у которых и после 30 лет не будет обвисать трицепс.
Вот и всё о руках. Повторюсь, что в остальном мы на них почти не смотрим при оценке.

Девушку с фото называют Одесской Барби. Её не портят синие волосы. И всё же, я бы предпочёл, чтобы они были просто чёрными, а кто-то, возможно, чтобы русыми или природно-каштановыми (это к слову, и в дополнение к общему подтексту статьи: если женщина нравится, то нравится… как бы ни старалась себя подпортить).

Трицепс что дает. Качаем трицепс в тренажерном зале и в домашних условиях. Разгиб на трицепс стоя

Решили серьезно заняться спортом или просто “подкачать бицуху”? Необходимо уделить внимание каждому мускулу отдельно.

Только, гармонично развитая, мускулатура всего тела, может вызывать восхищение и признание окружающих. Трицепс крайне важен тем, что составляет около 70% мышц плеча и придает рукам выраженный рельеф со спины, даже в расслабленном виде. Однако прежде чем приступить к тренировке, вспомним уроки анатомии, чтобы лучше понять, как накачать трицепс с максимальным результатом.

Трехглавая мышца плеча, или, как ее называют медики – musculus triceps brachii, играет важную роль в процессах разгибания. Представлена тремя головками, называющимися медиальной, латеральной и длинной. Благодаря последней обусловлена способность суставов разгибаться. Относительно мышечной моторики, стоит запомнить, что при сгибании бицепса, трехглавая мышца разгибается, и наоборот.

Мышечная масса, каждой из головок, по большей части зависит от генетических данных спортсмена. Этим объясняется огромное желание многих атлетов разбавлять программу тренировок изолирующими упражнениями на трицепс, оказывающими большее воздействие на одну из трех составляющих.

Подход к тренировкам

Все упражнения на трицепс делятся профессиональными атлетами на две группы, по названию части, которая сильнее напрягается при выполнении. Большинство упражнений на трицепс дают полноценную нагрузку каждой головке одновременно. Формирование одной не проходит без развития остальных.

Латеральная и медиальная:

1. Отжимания с задним упором;
2. Разгибания из за головы;
3. Французский жим лежа;
4. Жим лежа узким хватом;
5. Разгибания на верхнем блоке.

Длинная:

1. Разгибания в наклоне;
2. Опускание штанги за голову сидя;
3. Разгибания с гантелями лежа под наклоном;
4. Французский жим за голову;
5. Тяга блока от затылка.

Естественно, что такое разнообразие необходимо для гармоничного развития. Раз заговорили о гармонии, то следует сказать, что качать трицепс и грудь в один день является нежелательным. Хотя существует широко распространенное мнение об обратном.

Упражнения на грудь заставляют одновременно напрягаться и трицепс. Следовательно его не стоит особо загружать. Если вы решили объединить трицепс и грудь, то это можно компенсировать особой методикой, согласно, которой инт
енсивность нагрузки нужно чередовать по порядку каждую неделю: средняя – слабая – сильная.

Не имеете возможности ходить в спортзал? Можете для полноценного прокачивания мышцы, использовать, приведенные ниже, самые лучшие упражнения на трицепс в домашних условиях, позволяющие заменить отсутствие специальных тренажеров:

1. Жим лежа узким хватом;
2. Опускание EZ-штанги за голову сидя;
3. Отжимания с задним упором;
4. Отжимания между стульями или на брусьях;
5. Отжимания от пола с узкой стойкой.

Некоторые упражнения на трицепс довольно известны и не нуждаются в тщательном рассмотрении. Если вы сомневаетесь в правильности своей техники, далее можете познакомиться с техниками исполнения.

Техника выполнения упражнений для медиальной и латеральной головок

Отжимания с задним упором

Упираемся кистями в гимнастическую скамью или два стула, прекрасно подойдет кровать, если заниматься дома. Ноги вытянуты. Вдыхая, опускаемся вниз до того момента, когда угол в локтях станет прямым – 90 градусов. Выдыхая, поднимаем тело вверх, выпрямляя руки. Увеличить нагрузку можно с помощью задержек в нижнем или верхнем положении.

Разгибания из за головы

Принимаем сидячее положение на стуле или скамье. Ноги крепко давят в пол. Спина должна быть хорошо прогнута в пояснице. Гантель держим над собой, локоть выпрямлен. Сделав вдох, опускаем руку за спину. Практически сразу, вместе с выдохом, выпрямляем ее обратно.

При выполнении придется следить за плечевым суставом, чтобы он не двигался. Можно придерживать его свободной рукой. Сет следует делать из 10-12 циклов.

Французский жим лежа

Ложимся на скамью так, чтобы спина с ягодицами были плотно прижаты. Ногами упираемся в пол. Гриф держим над собой с обхватом на ширине плеч. Совершая вдох, опускаем штангу ко лбу. Следите, чтобы плечи и локти образовали прямой угол. Ненадолго задержавшись в этом положении, выдыхаем и поднимаем штангу с небольшим уклоном от головы, и сразу же делаем следующий подход. Нужно сделать 3-4 сета по 12 повторов.

Жим лежа узким хватом

Принимаем лежачее положение на горизонтальной скамье. Хват с расстоянием в 3 кулака. Снаряд спускаем до груди. Вместе с выдохом начинаем толкать штангу вверх до полного выпрямления локтей. Делаем вдох, можно зафиксировать положение на некоторое время, и снова опускаем снаряд.

Вес надо подбирать с расчетом, чтобы сил хватало максимум на 12 повторений. Сет повторяем 3-4 раза. Данное упражнение на трицепс замечательно тем, что задействует мышцы груди и плеч.

Разгибания на верхнем блоке

Становимся возле тренажера и берем рукоять, чтобы ладони смотрели вниз. Локти прижаты. На выдохе тянем рукоятку вниз до самых бедер. Задержавшись на 2-3 секунды, медленно расслабляем руки.

Считается, что это одно из самых эффективных упражнений на трицепс, позволяющих полностью сосредоточить нагрузку на всех головках. Также стараемся выполнить 3-4 сета из 10-12 повторений.

Техника выполнения упражнений для длинной головки

Разгибания в наклоне

Лучше всего сделать следующее упражнение в конце тренировки.

Становимся с краю от скамьи, упираемся ладонью и наклоняемся до горизонтального состояния, чтобы спина была выпрямлена параллельно полу. При желании ногу ставят на скамью. Сгибаем руку так, чтобы угол в локте был прямым.

Вдыхаем и, задержав воздух на пару секунд, выпрямляем руку усилием одной трехглавой мышцы. Стараемся не использовать другие мышцы. Сделав небольшую паузу, плавно возвращайтесь в исходную позицию. Следите, чтобы корпус не двигался. Повторить 3 сета по 10-12 циклов.

Жим штанги за шею сидя

Сядьте и поднимите штангу вверх. Спину держите ровно. Голову слегка подайте вперед, чтобы не удариться об гриф. Постепенно вместе с вдохом опустите штангу за шею и с выдохом, не спеша, начинайте ее поднимать. Повторить 12 раз. Количество сетов – 3.

Разгибания с гантелями лежа под наклоном

Возьмите две гантели, и лягте на наклонную скамью, лицом вверх. Вдохните, а затем, выдыхая, потяните локти в стороны, чтобы лопатки смогли соединиться. Зафиксируйтесь и опустите локти назад.

Повторить, как и все остальные.

Поначалу трицепс можно принять за несущественную мышцу, скрытую от глаз и «скромно» расположившуюся на тыльной стороне руки. Однако на трицепс приходится 2/3 всей руки. Делаем вывод: объем руки в большей степени зависит от того, насколько хорошо развита именно эта мышца. Заинтересовались? Тогда продолжим.

В структуру трицепса входит тройка мышечных пучков. В области локтя они сужаются и сливаются в общее сухожилие. За счета такого строения обеспечивается выполнение основной функции этой мышцы – разгибание в локте. В ходе выполнения любого из упражнений на трицепс в работу включаются все три пучка мышц.

Базовые упражнения на трицепс

При выполнении совокупности базовых упражнений работает не только трицепс, но и другие мышечные группы. Речь идет о груди и плечах.

В процессе выполнения жима интенсивно работает верхняя область трицепса, передние дельтовидные мышцы и верхние мышцы груди.

Совет! Начинающим лучше отдать предпочтение EZ-грифу – с ним легче зафиксировать положение.

В ходе упражнения прорабатываются все области трицепса. Основной упор приходится на латеральную головку.

Совет! Новичкам можно расположить ладони на скамье чуть шире – так легче зафиксировать локтевые суставы.

При выполнении упражнения напрягаются грудные мышцы, дельтовидные и трицепс, который разгибаем конечность в локте.

Совет! Чтобы максимально изолировать мышцу, следует приблизить локти к корпусу и на протяжении всего упражнения не разводить их в стороны.

Изолирующие упражнения на трицепс

К группе изолирующих упражнений относятся те, что задействуют только трицепс, дельты и грудь в процесс не вовлекаются. Основная цель комплекса «добить» трицепсы после базовых упражнений, оформить мышцы, превратить их в более «прорезанные».

В ходе упражнения в работу включаются все мышцы трицепса. Наибольшую нагрузку берет на себя латеральная и медиальная головка. Мышцы спины расслаблены – риск получения травмы приближен к нулю.

1. Встаем в блочную раму у верхнего блока.
2. Беремся за прямой гриф прямым хватом и наклоняемся над ним, зафиксировав положение снаряда не с помощью силы рук, а за счет собственной массы.
3. Локти прижимаем к телу – в таком положении мышцы спины не напрягаются.
4. Плавно разгибаем руки в локтевых суставах, задерживаемся в конечной точке на секунду.

Не следует забывать о дыхании. Разгибаем конечности на вдохе, при возвращении в исходное положение выпускаем воздух из легких.

Разгибая руки с гантелью из-за головы, вы в большей степени нагружаете длинную головку трехглавой мышцы. Она редко задействована при выполнении большинства базовых упражнений для проработки трицепса.

1. Садимся на край лежака, упираемся ногами в пол. Берем гантель той рукой, какую будем тренировать. Вытягиваем конечность над головой до полного ее выпрямления в локтевом суставе.

• Вдыхая, опускаем руку за голову, стараясь избежать движения в плечевом суставе. Гантель опускаем вниз по прямой траектории (к плечу) или немного скошенной (к позвоночнику).
• Оказавшись в нижней точке, на выдохе разгибаем руку до полного выпрямления локтя. В этот момент останавливаемся на секунду и напрягаем трицепс.

Не следует наклонять туловище вперед, назад – можно потерять равновесие. Спину округлять нельзя – такое положение дополнительно нагружает позвоночник.

Совет! Если на начальном этапе тренировок удерживать локтевой сустав неподвижным не удается, можно придерживать его кистью противоположной руки.

В процессе упражнения движение наблюдается только в локтевом суставе. Работает латеральная и длинная головка трицепса.

1. Садимся на скамью, упираемся ногами в пол. Отводим выпрямленные руки вверх, принимаем у помощника штангу с грифом (захватываем верхним хватом). Выпрямляем руки и отводим на немного назад от макушки – исходное положение принято.
2. Держим верхнюю часть конечностей неподвижной, на вдохе медленно сгибаем руки в локтях, опуская груз за голову.
3. Не останавливаемся в нижней точке, возвращаем руки в исходное положение. Оказавшись на «старте» выдохните и напрягите трицепс.

На подъеме штанги локти не должны протягиваться вперед. Область рук от плеча к локтю должна быть неподвижной в процессе всего упражнения.

Совет! Упражнение лучше выполнять с EZ-грифом.

За счет этого упражнения трицепс приобретает дополнительный объем, становится рельефным.

1. Становимся перед блоком так, чтобы рука была параллельно торосу. Свободной рукой беремся за неподвижную часть блока. Корпус слегка подаем вперед, нога, одноименная задействованной руке, отставлена назад. Рукоятку берем обратным хватом.
2. Вдыхаем, тянем рукоятку вниз, полностью разогнув руку в локте. В конечной точке выдохнуть и еще сильнее напрячь мышцу.
3. Возвращаем руку в исходное положение медленно, чувствуя сопротивление.

В процессе работы спину следует держать неподвижной. Запястье фиксируем, локоть прижимаем к корпусу.

Совет! На начальном этапе « не гонитесь за весами» — подберите нагрузку так, чтобы можно было выполнить упражнение не мене 10-ти раз.

Упражнение позволяет прокачать все три головки трицепса в нижней части. Показано при наличии диспропорции трехглавых мышц.

1. Встаем сбоку от лежака, наклоняемся и упираемся в нее ладонью, развернув последнюю к себе. Другой рукой берем гантель. Одно из колен можно поставить на лежак. Сгибаем руку под углом 90 градусов, следя за тем, чтобы локоть находился на уровне спины или немного выше.
2. Вдыхаем, задерживаем дыхание и полностью разгибаем конечность за счет силы трицепса. Предплечье остается неподвижным. Остаемся в таком положении на секунду и возвращаемся на «старт».

Спину необходимо держать параллельно полу – тогда трицепс отлично поработает.

Совет! В процессе выполнения упражнения старайтесь не делать рывков, темп работы плавный.

Регулярное выполнение комплекса базовых и изолирующих упражнений поможет придать трицепсу объем и рельеф. Помимо регулярности тренировок, существенную роль играет также техника выполнения упражнения. Малейшие отклонения от нее задействуют в работу другие мышечные группы – результативность тренировки значительно снизится.

Обязательно прочитайте об этом

Трицепс – трехглавая мышца плеча. Наиболее заметная мышца, влияет на эстетическую красоту руки. Составляет 2/3 от всей руки, где только 1/3 бицепс. Функция трицепса — разгибание руки в локте, то есть противоположная бицепсу. Именно поэтому практически все упражнения на трицепс состоят из разгибаний.

Как накачать трицепс и зачем это нужно

Трицепс состоит из трех головок: длинной, медиальной и латеральной. Вместе они образуют подкову трицепса. Название данный союз мышц получил благодаря своему внешнему сходству с обыкновенной подковой. Подавляющее большинство начинающих бодибилдеров игнорируют тренировки трицепса, так как считают, что эстетическая красота руки зависит только от бицепса. На самом деле это глубокое заблуждение.

При хорошо развитом трицепсе, он отделится от дельтовидной мышцы, и вы получите по настоящему красивую руку. Развивая лишь один бицепс — вы разрушаете весь баланс мускулатуры. Это приводит к не пропорциональному внешнему виду ваших рук. Задумайтесь об этом. В этой статье мы рассмотрим практически все упражнения на трицепс. Если вам не чужда красивая сбалансированность мускулатуры рук, читайте дальше.

Для начала хотелось бы разрушить пару мифов. К сожалению, большинство бодибилдерской литературы переполнено ложной информацией. Согласно неверным статьям, существуют упражнения на трицепс, которые нагружают каждую головку в отдельности. На практике все иначе. Любое разгибание рук использует все три головки трицепса. Но! В зависимости от угла выполнения, рукоятки, или траектории вы смещаете большую часть нагрузки на какую-то определенную головку трицепса. Важно помнить, что бодибилдинг часто зависит от ваших генетических данных. Форма трицепса заложена в вас генетически, вы лишь можете увеличить объем. К слову, если у вас слабая и незаметная латеральная головка, вам будет довольно сложно подтянуть ее к размерам двух других.

Основные принципы выполнения упражнений на трицепс

Упражнения на трицепс + картинки. Как накачать трицепс. Если вы хотите знать, как накачать латеральную головку трицепса, медиальную и длинную, то вам нужно запомнить несколько принципов:

• для прицельной нагрузки длинной головки следует применять упражнения с поднятыми руками, уходами за голову и с включением в работу плечевых суставов. Например: разгибание рук со штангой за голову, французский жим и т.д
• для смещения нагрузки на латеральную и медиальную головку (они практически всегда работают вместе), следует использовать упражнения с пронацией кисти
• для нагрузки медиальной и длинной используют противоположную супинацию кисти

Если вы забыли что означают термины: супинация и пронация, взгляните на наглядную картинку. Все упражнения на трицепс связывает негласное правило: «Не имеет значение, что вы используете, пронацию или супинацию, вы обязаны избежать всяческого читинга». Трицепс очень привередливая мышца. Именно поэтому вы должны четко следить за техникой выполнения упражнений. Рабочий вес следует подбирать очень внимательно, он должен позволять вам работать по полной амплитуде в спокойном темпе и без читинга.

Лучшие упражнения на трицепс с картинками

Ну, хватит теории, приступим непосредственно к самим упражнениям на трицепс:

1. ЖИМ ЛЕЖА УЗКИМ ХВАТОМ

По праву считается одним из лучших упражнений для целевой нагрузки практически всех трех головок трицепса. Выполняется, так же как и простой жим лежа, однако хват на грифе находится на ширине плеч. Для лучшей ориентировки посмотрите на картинку. Большой палец можно не загибать, то есть хват может быть неполным. Поднимите гриф на вытянутые руки, мощным, но медленным усилием опустите гриф на грудь. Не задерживаясь, выжмете штангу обратно, стараясь выжать ее как можно быстрее, но без потери техники. Локти при этом должны быть максимально прижаты к туловищу. Но это не означает, что они должны задевать корпус во время выполнения жима узким хватом. В данном упражнении важно не прибегать к читингу, уменьшите рабочий вес до такой степени, чтобы вы смогли правильно работать. Техника и еще раз техника – именно это поможет вам в достижении заветной подковы трицепса.

2. ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ

Очень продуктивное упражнение, смещающее практически всю нагрузку на длинную головку. Французский жим является очень популярным упражнением среди посетителей тренажерных залов. Причина всему – высокая продуктивность упражнения. Однако высокая отдача французского жима достигается только идеально правильной техникой. Взгляните на картинку, на которой изображена точная траектория движения ваших локтевых суставов.

Займите исходное положение лежа, возьмите гриф со стоек на вытянутые руки, или попросите помощь партнера. Хват должен быть как и в прошлом упражнении на ширине ваших плеч. Согните руки в локтях и опустите гриф на себя, чуть выше вашей головы (буквально на 3-4 см не доставая голову). Локти при этом старайтесь не раздвигать наружу, чем перпендикулярнее ваши локти к полу, тем сильнее продуктивность французского жима. Мощным подконтрольным усилием вернитесь в исходное положение с вытянутыми руками. Очень важно, чтобы локти были зафиксированы. Двигая локти, вы совершаете откровенный читинг. Как говорилось выше, он к хорошему не приведет. Если у вас не получается зафиксировать локти, сбросьте рабочий вес. Очень часто атлеты испытывают трудности с прямой штангой. Именно в таких случаях используют EZ гриф. Посмотрите на картинку, и вы увидите ширину хвата на грифе такого типа.

К слову, опуская гриф глубоко за голову, вы нагружаете в большей степени длинную головку, опуская его себе на лоб – медиальную и латеральную. Также существует множество вариантов выполнения данного упражнения: сидя, лежа, стоя, на скамье и т.д. Но общий принцип и техника везде неизменна.

3. ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ

Наверняка все вы знакомы с таким видом отжиманий. Брусья есть в каждом дворе, и каждый из нас волей не волей сталкивался с ними. По классификации такие отжимания являются базовым упражнением. Многие думают, что брусья помогают лишь в развитии грудных мышц, а трицепсы там лишь побочны. На самом деле это не так. Все зависит от угла выполнения упражнения и положения рук. Для целевой нагрузки на трицепсы, вы должны опускаться и подниматься строго вертикально, без каких-либо наклонов в стороны. Локти должны быть строго по корпусу, никаких разведений локтей по сторонам. Именно такая техника способствует развитию трицепсов. Но помните, такая манера выполнения сильно нагружает трицепсы. На большое количество повторов не рассчитывайте – и это нормально.

После того как вы будете не в силах выполнять отжимания на брусьях, следует прибегнуть к негативам. Поднимайтесь в стартовую позицию с помощью ног, а затем очень медленно опускаетесь и на нижней точке начните сначала. Начинать данное упражнение следует с верхней точки, это даст возможность мышцам адаптироваться к нагрузкам. Опускаться следует не совсем медленно и не совсем быстро. Но вот подниматься стоит в быстрой манере. Брусья удобны своим присутствием в любом дворе, их можно комбинировать с утренними пробежками.

4. ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА

Одно из лучших базовых упражнений, не нуждающихся в каких-либо приспособлениях и тренажерах. Основная нагрузка лежит на трицепсах и грудных мышцах. Побочными здесь являются кисти, пресс и дельты. Отжимания от пола – это своего рода упражнение обратное жиму лежа. Существует огромное количество вариантов отжиманий от пола. Каждый такой вариант акцентирует внимание на какой-то определенной мышце. Однако от побочных мышц вам не уйти. Здесь мы рассмотрим варианты отжиманий на трицепсы. Все ниже перечисленные варианты отжиманий следует выполнять «до отказа». Первый вариант – отжимания с узкой расстановкой рук. Данный вариант в точности копирует жим лежа узким хватом.

Следовательно, эффект такой же положительный. Побочными тут являются внутренние грудные мышцы. Примите упор лежа. Выпрямите руки, так чтобы большие и указательные пальцы соприкоснулись, образовав тем самым некое подобие треугольника (есть варианты и с более широкой расстановкой рук, например на расстоянии 10-15 см). Медленно опуститесь до предельной точки. Далее, мощным взрывным движением подниметесь в исходное положение, выпрямив руки. В верхней точке напрягите ваши трицепсы на 2 секунды, на третью начните вновь медленно опускаться.

Второй вариант – отжимания на согнутых коленях. Данные отжимания отличаются от стандартных лишь тем, что опорой тут вам служат согнутые колени. По сложности данное упражнение очень легкое. Оно идеально подходит для разминочных подходов. Также такие отжимания можно отнести к категории «упражнения на трицепс для девушек и для женщин». Скорость выполнения должна быть умеренно высокой.

5. РАЗГИБАНИЕ ОДНОЙ РУКИ С ГАНТЕЛЬЮ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ

Основная нагрузка здесь приходится на длинную головку трицепса. Выполнять можно как стоя, так и сидя. Возьмите гантель в одну руку, вытяните ее вертикально вверх. Далее медленным движением согните ее в локте, опуская себе за шею. Не задерживаясь в нижней точке, верните руку в исходное прямое положение. Сориентируйтесь по картинкам, если вам что-то не понятно из описания. Очень важно держать спину прямой, однако совсем не выгибать ее, я думаю все же не выйдет, да и это ни к чему. Тут вам может помочь скамья с низкой спинкой. Старайтесь держать локоть ровно и не водить им в стороны. Четкая фиксация позволяет получить полную отдачу от упражнения. Так же существует вариант разгибания гантели в наклоне, суть и принцип упражнения остается прежним.

6. ОТЖИМАНИЯ НА ТРИЦЕПС ОТ СКАМЬИ

Данное упражнение не имеет ничего общего с предыдущими отжиманиями. Отжимания от скамьи имитируют отжимания на брусьях, однако, уводя при этом нагрузку только на трицепсы. Если по какой-либо причине отжимания для трицепсов на брусьях вам не удаются, данные отжимания от скамьи то, что вам нужно. Установите 2 скамьи так, чтобы на вытянутых руках вы образовывали некое подобие угла в 90° (см. картинку). Тело должно быть на весу. Выпрямите руки – это и есть исходная позиция. Далее, начинайте цикл из опусканий и поднятий, не задерживаясь ни в одной точке. Во время сгибания рук в локтях следует делать вдох, на поднятии — выдох. Если вы хотите увеличить нагрузку на трицепсы, то вам следует положить на поверхность бедер дополнительные отягощения.

7. РАЗГИБАНИЯ РУК НА БЛОКЕ

Разгибания рук на блоке — это очень разнообразное упражнение. Мы рассмотрим самые продуктивные. К слову, разгибания на блоке являются мощным оружием, придающим рельефность трицепсам. Взгляните на картинку, наглядно демонстрирующую, с какими же рукоятками вам следует работать. Использование других рукояток стоит под большим сомнением.

Первая и вторая рукоятки являются практически идентичными, они нагружают в основном длинную головку трицепса. Занимают первое место в упражнениях на трицепс для рельефности. Канат в свою очередь тоже нагружает длинную головку. Во время разгибаний рук на блоке, исходная позиция является той позицией, при которой ваши локти создают угол 90°, как показано на картинке снизу.

Следующие 15 упражнений на трицепс для мужчин (с сопровождающими видеороликами) направлены на развитие трицепсов, больших мышц на задней стороне плеча. На самом деле их можно использовать в своих тренировках и девушкам, разница будет заключаться только в рабочих весах и составлении программы тренировок.

Выберите любое упражнение, чтобы посмотреть соответствующее видео. В конце статьи вы найдете 3 программы тренировок трицепсов, а также ссылки на статьи о других мышцах. Упражнения, о которых пойдет речь, сгруппированы в следующем порядке:

• Упражнения со штангой;
• Упражнения с гантелями;
• Упражнения в блочном тренажере;
• Упражнения с использованием собственного веса;
• Упражнения в других тренажерах.

Упражнения на трицепс со штангой

Жим штанги с изогнутым грифом (EZ-гриф)

Жим штанги на трицепс является хорошим упражнение для набора мышечной массы, которое может выполняться как сидя, так и стоя. Если у вас проблемы с поясницей, то предпочтительнее сидячая позиция. Это упражнение прорабатывает все части трицепса и выполняется как правило с EZ-грифом, хотя и обычный гриф тоже подойдет. Для большего акцента на трицепс используйте хват близкий к среднему. Не беритесь слишком узким хватом – это может дать нагрузку на локти. Снизьте рабочий вес, если не можете выполнять упражнение, не расставляя локти в стороны.

Разгибание рук с EZ-грифом лежа

Разгибание рук с EZ-грифом является одним из самых простых упражнений на трицепс для увеличения мышц и силы. Это упражнение прорабатывает все мышцы трицепса, однако оно особенно эффективно для работы над его верней частью. Из-за определенного положения локтей в этом упражнении слишком большой вес или неправильная техника выполнения могут привести к их травме. Если вы испытываете боль в локтях, тогда держите плечи под углом к туловищу, а не перпендикулярно ему, а также не позволяйте локтям разворачиваться в стороны во время выполнения упражнения. Небольшие движения локтями считаются нормальными и допустимыми. Нормальным и допустимым считаются небольшие движения локтями.

Жим лежа узким хватом

Жим лежа узким хватом является одним из главных упражнений для развития трицепсов. Мышцы груди тоже в нем задействованы, что следует учитывать при включении этого упражнения в программу тренировок. Оно должно выполняться с как можно более узким хватом, но это может быть неудобной позицией. Поэтому любое положение рук у́же ширины плеч будет вполне достаточным. Чем уже хват, тем больше нагрузки ложится на трицепсы и меньше на мышцы груди.

Упражнения на трицепс с гантелями

Разгибание рук на трицес с гантелями

Разгибание рук с гантелями является одним из самых простых упражнений на трицепс, которое лучше всего выполнять с небольшим рабочим весом. Это упражнение прорабатывает все мышцы трицепса, хотя оно особенно эффективно для работы над верхней его частью. Из-за определенного положения локтей в этом упражнении слишком большой вес или неправильная техника выполнения могут привести к их травме. Поскольку разгибание рук с гантелями является упражнением для проработки формы мышц, то оно должно выполняться медленно и осторожно с полной амплитудой движений. Преимущество использования в этом упражнении гантелей вместо штанги с EZ-грифом заключается в том, что здесь руки двигаются независимо друг от друга.

Разгибание руки с гантелью поперек туловища в положении лежа

Разгибание руки с гантелью поперек туловища в положении лежа – еще одно простое упражнение для работы над трицепсами, которое лучше всего выполнять с небольшим весом. Это упражнение прорабатывает все мышцы трицепса, хотя особенно эффективно для работы над верхней его частью. Из-за определенного положения локтей в этом упражнении слишком большой вес или неправильная техника выполнения могут привести к их травме. Поскольку это упражнение служит для проработки формы мышц, то оно должно выполняться медленно и осторожно с полной амплитудой движений. Изменение движений рук (поперек туловища, а не вверх-вниз) особым способом позволяет проработать мышцы трицепса. А возможность выполнять упражнение одной рукой позволяет вам сосредоточиться на технике и по-настоящему хорошо прокачать мышцы трицепса.

Отведение руки назад с гантелью

Отведение руки назад с гантелью является хорошим упражнением для развития верхней части трицепса. Его следует выполнять с небольшим весом, а также необходимо следить за положением плеча в исходной позиции на протяжении всего упражнения. Хотя это упражнение обычно выполняется одной рукой пока другая поддерживает положение тела, его можно выполнять и двумя руками одновременно. Людям, страдающим болями в пояснице, следует быть осторожными при выполнении этого упражнения и не выполнять его двумя руками одновременно. Переместив вес тела на свободную руку, вы уменьшите нагрузку на поясницу.

Разгибание рук с гантелью из-за головы

Разгибание рук с гантелью из-за головы является одним из основополагающих упражнений на трицепс для набора мышечной массы. Оно может выполняться как сидя, так и стоя. Для тех, у кого есть проблемы с поясницей, предпочтительнее будет сидячее положение. Упражнение направлено на проработку всех мышц трицепса. Выполняя такой жим с гантелью, вы делаете изолирующее упражнение с использованием узкого хвата. Уменьшите рабочий вес, если не можете выполнять упражнение, не расставляя локти в стороны, и затем продолжите упражнение.

Разгибание руки с гантелью из-за головы

Это упражнение является вариацией разгибания рук с гантелями. В то время как последнее обычно используется для наращивания массы и силы, разгибание руки с гантелью из-за головы является одним из лучших упражнений для работы над развитием мышц и приданием им формы. Выполнение упражнения одной рукой дает 2 важных преимущества. Первое – это увеличенная амплитуда движений. Вы поднимаете гантель почти из-за плеча. Второе преимущество состоит в том, что руки работают независимо друг от друга.

Разгибание рук на трицепс в блочном тренажере

Разгибание рук на верхнем блоке

Разгибание рук на верхнем блоке на трицепс является одним из основных упражнений для набора массы. Упражнение может выполняться с грифами разной формы, прикрепленными к тросу блочного тренажера. Если вы используете прямой гриф, то чем уже будет хват, тем больше нагрузки будет ложиться на внешнюю сторону трицепса. Использование слишком узкого хвата может стать причиной боли в запястьях или предплечьях. Если это происходит, то возьмитесь более широким хватом. Разгибание рук на верхнем блоке может также выполняться с V-образным грифом. Такой гриф ставит локти в положение, при котором снижается нагрузка на запястья и предплечья.

Разгибание рук на верхнем блоке с канатом

Разгибание рук на блоке с канатом является одним из основных упражнений на развитие массы. Выполнение этого упражнения с помощью каната задействует большее количество мышц-стабилизаторов, поскольку вы должны контролировать движение каната во время выполнения упражнения. Вы можете также разводить руки в стороны в нижней фазе упражнения. Либо вместо этого можете отводить их назад. В этом случае латеральные головки трицепса будут задействоваться больше, чем при выполнении обычных разгибаний.

Разгибание одной руки на верхнем блоке обратным хватом

Разгибание одной руки на блоке обратным хватом – это вариация обычного разгибания рук на верхнем блоке. В зависимости от диапазона повторений это упражнение может служить для работы над силой, формой и развитием трицепсов. Упражнение выполняется одной рукой. Обратный хват позволяет помимо трицепса работать над мышцами предплечья. Тренируя каждую руку в отдельности, вы избежите неравномерного развития мышц каждой из них.

Упражнения на трицепс с использованием собственного веса

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях являются одним из упражнений, которое позволяет тренировать как мышцы груди, так и трицепсы в зависимости от положения рук и ног. Чем ближе руки друг к другу, тем больше работают трицепсы, и, соответственно, чем больше расстояние между руками, тем активнее работают мышцы нижней части груди. Если вы наклонитесь вперед (а ноги слегка отведете назад), то снизите нагрузку на грудные мышцы. Отжимания на брусьях являются одним из лучших упражнений, потому что может выполняться с использованием веса собственного тела, что позволяет вам наблюдать за прогрессом по количеству повторений, которое вы выполняете.

Обратные отжимания являются одним из наиболее универсальных упражнений на силу и массу. Обратные отжимания также выполняются с использованием веса тела и развивают трицепсы таким же образом, как и жим узким хватом. Плюс упражнения в том, что его можно делать почти в любом месте спортзала (или вне его). При выполнении упражнения руки следует ставить либо на ширине плеч, либо немного уже. Слишком узкая постановка рук за спиной даст нагрузку на запястья и локти без какой-либо полезной нагрузки на трицепсы. В этом упражнении намного меньшая нагрузка ложиться на мышцы груди, по сравнению с отжиманиями на брусьях.

Упражнения в тренажерах на трицепсы

Разгибание рук в грузоблочном тренажере

Это упражнение является одним из вариантов разгибания рук и позволяет развивать силу и объем трицепсов. Вы можете предпочесть это упражнение разгибанию рук с EZ-грифом, потому что тренажер позволяет держать локти на специальной платформе. Возможность принять устойчивое положение делает это упражнение безопасным для людей, страдающих болью в локтях или спине. В некоторых залах этот тренажер может быть оснащен спинкой, которую следует отрегулировать так, чтобы она позволила локтям находиться в правильном положении.

Упражнение в тренажере, имитирующем отжимания на брусьях

Поговорим о том, как правильно накачать трицепс. Хотя и работа с трицепсом требует зачастую специализированного оборудования, все же возможно заниматься этим и в домашних условиях. Трицепс придает руке спортивный вид, подчёркивая силу, и просто выглядит превосходно. Упражнение на трицепс крайне необходимо для придания телу атлета должного вида.

Для занятий дома отжимания в упоре сзади является основным и самым действенным упражнением.

Исходное положение

• Опереться руками, заведенными назад о гимнастическую скамью (подойдет пара табуретов). Ноги вытянуть на другую скамью или табурет напротив.

Выполнение

• На вдохе опуститься, сгибая руки под прямым углом. На выдохе подняться и выровнять руки, приняв исходное положение.

Полезный совет

• Для лучшего эффекта и большей нагрузки следует выполнять это упражнение и в нижнем и в верхнем положении. Не советуется заниматься с очень широко расставленными руками, так как в этом случае нагрузку получат мышцы груди и дельтовидные мышцы.

Самое время рассмотреть, как накачать трицепс при помощи гантелей. Данное упражнение превосходно подходит для занятий в домашних условиях, а также подойдет и для спортзала. В случае, когда на какой- то руке трицепс недостаточно накачен, это упражнение поможет исправить проблему.

Исходное положение

• Сесть прямо на скамью или табурет, спину слегка выгнуть в области поясницы, ступни плотно прижать с полу. Руку, в которой гантель завести за голову, сгибать и разгибать, сохраняя прямой угол. Свободная рука плотно обхватывает туловище.

Выполнение:

• На выдохе завести руку за голову, не останавливаясь в конечном положении. Вес гантели должен быть подобран индивидуально, при том условии, что удаться выполнить упражнение 10-12 раз.

Полезный совет

• При выполнении главное – это неподвижность плечевого сустава. Если сначала этого не удается, можно помочь себе, поддерживая плечо свободной рукой.

Данное упражнение следует выполнять не с предельным весом, основываясь лишь на тренировке трицепса, давая ему необходимую нагрузку.

Исходное положение

• Лечь на скамью, ягодицы и спина прижаты. Ступни плотно расположены на полу. Приподнять штангу на вытянутых руках, прямым хватом, руки расставить на ширину плеч.

Выполнение

• На вдохе штанга опускается за голову, при этом плечи и предплечья образовывают прямой угол. Задержать штангу в этом положении. На выдохе поднять штангу постепенно распрямляя руки. Без задержки начать упражнение сначала. Обратить внимание на то, чтобы работа приходилась только на трицепс, не задействовав спину или ноги.

Полезный совет

• Нельзя удерживать штангу обратным хватом, так как в таком положении снаряд сможет выскользнуть. В работе задействован только локтевой сустав. Не нужно опускать штангу слишком низко, так как при этом начинает работать уже другая группа мышц. Не стоит начинать работу с большим весом, так как при этом начнет работать и спина. Ноги всегда должны быть на полу и плотно прижаты, это позволит сохранить равновесие.

Данное упражнение нагружает не только трицепс, но и другие мышцы, которые хорошо разогревают трицепс.

Исходное положение

• Лечь на скамью, ягодицы, спину, лопатки плотно прижать к рабочей поверхности. Ступни плотно прижаты к полу. Тренировочная скамья в обязательном порядке должна быть оснащена стойкой. Также можно выполнять упражнение в силовой раме или машине Смита. Захватить штангу именно прямым хватом. Расстояние между захватами ладоней 2-3 кулака.

Выполнение

• Штангу снять с упора и захватив вытянуть руки на уровне груди. Выдохнув опустить снаряд под грудные мышцы, и коснувшись груди сразу же приподнять штангу вверх. Когда руки полностью распрямились, глубоко выдохнуть. В верхнем положении немного отдохнуть и снова выполнить упражнение. Повторить 6-10 раза в 3-4 подхода.

Полезные советы

• Очень важно выполнять это упражнение верно. Не следует удерживать штангу обратным хватом, но нужно держать ее с широко расставленными руками или удерживать с помощью очень узкого хвата. Держа штангу широким хватом, повышается нагрузка на грудные мышцы, причем нагрузка в этом случае на трицепс минимальная. Захватывая штангу узким хватом, повышается риск нарушения равновесия, плюс ко всему возрастет нагрузка на луче пястный сустав, которые могут доставить болевые ощущения после подобных тренировок.

Это, пожалуй, самое эффективное и действенное упражнения для тренировки трицепса. Благодаря ему отлично прорабатываются мышцы трицепса. Разгибание рук, в положении стоя – это упражнение, изолирующее, и не является базовым. Выполнять его возможно лишь в тренажерном зале с задействованием верхнего блока.

Исходное положение

• Положение, стоя, верхний корпус немного прогибается вперед. Захват рукоятки должен выполняться таким образом, чтобы ладони были обращены к полу. Расположение рук среднее. Локти очень плотно должны прижиматься к корпусу. Постепенно подтягивать рукоятку к груди.

Исполнение

• На выдохе руки полностью разгибаются, при этом рукоятка максимально опускается вниз. Зафиксировать это положение на 5-7 секунд. Затем глубоко вдыхая постепенно вернуть руки в исходное положение. Такое упражнение должно выполняться максимально плавно и медленно. Повторять данное упражнение около 10-12 раз, количество подходов 2-3 раза.

Полезный совет

• Все перемещения должны выполняться лишь локтевыми суставами, плечи и запястья не должны быть задействованы в процессе упражнения.

Это упражнение можно назвать одним из серии упражнений, рассмотренных выше. Для его выполнения тоже будет необходимо воспользоваться тросовым тренажером с верхним блоком и D-образной рукояткой. Выполняя подобное упражнение, регулярно появляется возможность придать своему трицепсу рельеф и больший объем.

Исходное положение

• Встать перед тренажером, расположив руки строго параллельно тросу. Свободной рукой ухватиться за статину тренажера, корпус при этом немного наклоняется вперед, а одноименную с рукой ногу отставить немного назад, так чтобы она не препятствовала выполнению упражнения. Рукоятку тренажера обхватить обратным хватом, чтобы ладонь направлялась внутренней стороной.

Исполнение

• На глубоком вдохе задержать дыхание и вытянув руку вниз полностью ее разогнуть. Зафиксировав положение можно выдохнуть, ненадолго задержать руку в этом положении и начать обратный ход. Когда рука будет возвращаться в начальное положение не нужно поддаваться давлению груза. Необходимо грузу оказывать максимальное сопротивление. Возвращение в начальное положение руки должно длиться вдвое больше, чем ее разгибание.

Полезный совет

• Во время выполнения разгибания одной руки в положении стоя в верхнем блоке, спина должна быть неподвижной и четко зафиксированной. Запястье должно быть сильно сжатым, а локоть рабочей руки прижать плотно к корпусу. Не нужно выполнять упражнение с очень большим весом. Вес должен быть подобран так, чтобы можно было выполнить его 10-12 раз, в 3-4 подхода.

Это упражнение относится к ряду изолирующих упражнений и позволяет натренировать все три пучка трицепса. Также с его помощью появляется возможность избавиться от диспропорции трицепса в любой из рук. Разгибание рук в наклоне лучше всего выполнять как заключительное при работе с трицепсом.

Исходное положение

• Встав сбоку от скамьи, упираясь на нее ладонью свободной руки. Другую руку занять гантелью, направив ладонью к себе. Спина располагается параллельно полу. Одноименное колено свободной руки также упирается о скамью. Согнать руку с гантелей под прямым углом, так чтобы локоть доходил до уровня спины или чуть выше, а гантель свободно свисала вниз.

Исполнение

• На вдохе задержать дыхание и при помощи работы одного трицепса полностью разогнуть руку, предплечье при этом остается полностью обездвиженным. В этом положении немного задержаться, выполнить паузу в зафиксированном сильнейшем напряжении трицепса, после чего принять исходное положение.

Полезные советы

Бицепс и трицепс: 8 правил мышечного роста

Восемь простых правил, о половине из которых ты уже слышал 300 раз. Но повторение — мать учения. Плюс есть еще вторая половина правил, которая сделает твои тренировки еще эффективнее.

№1. Разминка

Читай также: Как накачать бицепс на турнике: 7 правил тренировки

Разминка всегда должна быть на первом месте. Не разомнешься — рискуешь получить травму, и надолго попрощаться с руками Халка. Так что не ленись как следует разминаться перед “боем“. И всегда делай акценты на целевую мышечную группу.

№2. Бицепс и трицепс

Они относятся к маленьким мышечным группам. Растут только в связке с большими мышечными группами (ноги, грудь, спина). Так что корми и тренируй все. В противном случае на прирост массы и не надейся.

• Запомни: большие мышцы возможны только при по-настоящему массивном теле.

№3. Тренировка “бицепс + трицепс“

Читай также: Как накачать руки, если из снарядов есть…только руки

Идеальный вариант накачать руки: тренировать их, чередуя упражнения на бицепс и трицепс. Начинать нужно всегда с бицепса. В противном случае уже уставший, дрожащий и едва разгибающийся трицепс будет лимитировать силу в подъемах на бицепс.

Лови несколько хороших упражнений для того, чтобы накачать бицепс:

№4. Начинай с тяжелых базовых упражнений

Они лучше всего растят мышечную массу и силу.

№5. Работа над брахиалисом

Читай также: Как накачать руки собственным весом: ТОП-5 советов

Бицепс будет выглядеть длиннее и с наполненной формой, если будешь развивать брахиалис. Брахиалис — это мышца, которая проходит под бицепсом на наружной стороне руки. Лучшие упражнение для брахиалиса:

• упражнение с гантелями “молоток“;
• сгибание рук обратным хватом.

№6. До полного отказа

В каждом упражнении каждого подхода доходи до полного отказа мышц рук.

№7. Прогрессия нагрузки

На каждой тренировке старайся увеличивать рабочие веса. Но делай это не за счет потери техники. То есть выполняй упражнение медленно и подконтрольно. Это, между прочим, даст возможность исключить из работы все остальные мышцы, кроме целевой (в нашем случае — бицепса и трицепса).

№8. Растяжка

Читай также: Как накачать руки: 10 профессиональных советов

Используй растяжку между подходами, дабы усилить циркуляцию крови. Отводи рабочую руку как можно дальше назад, при этом держась за опору свободной рукой. После чего повтори с другой рукой.

Лови еще один ролик — на этот раз с упражнениями для прокачки трицепса:

Как накачать трицепс. Секрет классных рук – Реальная Качалка

Трицепс является мышцей, которую часто незаслуженно обделяют вниманием. Сегодня мы расскажем о том, как накачать трицепс, и почему важно качать эту мышцу.

Зачем качать трицепс

Трицепсы постоянно пребывают в тени бицепсов. Те не менее, накачать бицепсы невозможно без ответа на вопрос «Как накачать трицепс?». Трицепс – 70% массы руки. Полноценная накачка рук невозможна без развития этой мышцы. Новички, которые желают накачать бицепс, не добьются поставленной цели, если не будут развивать руки комплексно.

Лучшие упражнения для трицепсов

Есть 2 класса упражнений, которые мы будем использовать:

• Базовые движения. Включают в работу несколько мышечных групп, в состав которых входят трицепсы;
• Изолирующие. Прорабатывают целевую мышцу в отдельности от других мускулов.

Основа тренировок – базовые движения. Их рассмотрим в первую очередь.

Базовые упражнения для накачки трицепсов

• Жим штанги лежа узким хватом. Узкий хват смещает часть нагрузки с грудных и дельт в целевые мускулы;
• Отжимания на брусьях для трицепса. Локти максимально прижаты к туловищу, взгляд перед собой;
• Отжимания от пола узким хватом. Аналог жима лежа;
• Жим штанги стоя. Прокачивает трицепсы, дельты, верх грудных;
• Обратные отжимания от скамьи. В большей мере задействуют предмет нашего разговора, но грудные и плечи тоже нагружают.

Это – основа тренинга. Сюда можно добавить базовые упражнения на другие мышечные группы. Подтягивания, приседания, становая тяга – прокачка крупных мышечных массивов увеличивает скорость массонабора за счет выработки анаболических гормонов.

Изолирующие упражнения для трицепса

• Разгибание рук с гантелью или штангой стоя, лежа, сидя. Все вариации французского жима. Лучшее изолирующее движение для трицепсов. Основа изолирующего тренинга;
• Отведение рук назад. С гантелью, в блочной раме или с эспандером;
• Другие упражнения в тренажерах.

Добавление других движений не принесет существенного результата.

Как качать трицепс

Понять как накачать трицепс, можно только благодаря использованию следующих принципов.

Принцип комплекса

Наш организм стремится к равновесию. Это выражается в:

1. Трудном наборе мышечной массы. Тело не хочет менять привычную оболочку;
2. Еще более трудном изменении пропорций. Когда мы качаем одну мышцу, а на другую забиваем, ее рост лимитируется отсутствием пропорционального развития мускулатуры. То есть если вы тренируете ноги, спину и грудь, ваши трицепсы будут расти гораздо быстрее, чем при работе только над целевой мышцей. Развиваются крупные мышечные группы и тянут трицепсы за собой.

Для быстрой накачки трицепсов нельзя ограничиваться только изолирующими движениями на целевую мышечную группу. Желательно использовать базовые движения. Еще лучше – развивать все тело равномерно.

Прогресс и его отсутствие

Отсутствие прогресса – основная причина невозможности накачать любую мышечную группу. Большинство «бодибилдеров» занимается в зале физкультурой, сами не зная об этом.

Их тренировки выглядят так:

Тренировка №1-30

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Жим штанги лежа узким хватом	40	3	10	2

 

На примере жима лежа узким хватом сравним схему с правильными тренировками:

Тренировка №	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами (в минутах)
1	40	3	10	2
2	40	4	10	2
3	40	5	10	2
4	40	6	10	2
5	42,5	3	10	2
6	42,5	4	10	2
7	42,5	5	10	2
8	45	3	10	2
9	45	4	10	2
10	45	5	10	2
11	45	6	10	2
12	47,5	3	10	2
13	47,5	4	10	2
14	47,5	5	10	2
15	50	3	10	2
16	50	4	10	2
17	50	5	10	2
18	50	6	10	2
19	52,5	3	10	2
20	52,5	4	10	2
21	52,5	5	10	2
22	55	3	10	2
23	55	4	10	2
24	55	5	10	2
25	55	6	10	2
26	57,5	3	10	2
27	57,5	4	10	2
28	57,5	5	10	2
29	60	3	10	2
30	60	3	12	2

 

За те же 30 тренировок мы добавили к штанге 20 килограмм и по 2 повторения в подходе. Соответственно, трицепсы выглядят намного лучше.

Подробнее о принципе прогрессии нагрузок читаем здесь.

Как часто качать трицепс?

Понять как накачать трицепс невозможно без регулирования частоты тренировок.

Существует 4 тренировочных фазы:

1. Травматизация. Происходит в течение тренировки;
2. Восстановление. В этой фазе организм возвращается к дотренировочному состоянию;
3. Суперкомпенсация. Тело создает резерв, чтобы пройти аналогичную нагрузку в будущем с меньшим стрессом;
4. Утеря суперкомпенсации. Происходит в том случае, если спортсмен не провел тренировку в предыдущей фазе. Наработанные навыки и мышечная масса теряются.

У бодибилдеров есть 2 распространенные ошибки:

• Перетренированность. Хождение по циклу «тренировка-восстановление»;
• Недотренированность. Цикл «Тренировка-восстановление-суперкомпенсация-утеря суперкомпенсации».

Правильный цикл выглядит так:

1. Тренировка;
2. Восстановление;
3. Суперкомпенсация. Здесь проводится тренировка с соблюдением принципа прогрессии нагрузок.

Подробнее читайте в материале о суперкомпенсации.

Забегая наперед, скажем что оптимальная частота тренировки рук – 1-3 раза в неделю. Для большинства из вас лучшим вариантом будет качать трицепсы 2 раза в неделю.

Тренировочная программа для накачки трицепсов

Мы сделаем 2 тренировочных программы. Первая понадобится тем, кто хочет ответить на вопрос «Как накачать трицепсы?» без существенной тренировки остальных мышечных групп.

Вторая – спортсменам, которые желают пропорционально развивать тело, и иметь классные руки.

Программа №1

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых после упражнения в минутах
Жим штанги лежа узким хватом	5	10	2	3
Подтягивания узким хватом	5	10	2	3
Разгибание рук с гантелью стоя	3	12	1,5	3
Подъем штанги на бицепс стоя	3	12	1,5	3
Отведение рук назад в кроссовере	3	15	1,5	3
Молот	3	15	1,5	3
Отжимания на брусья	3	12	2	3
Становая тяга	3	12	2	—

 

Программа №2

Понедельник. Спина, трицепс, пресс

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к груди средним прямым хватом	4	10	3	4
Тяга штанги в наклоне	3	12	2	3
Французский жим штанги ко лбу лежа	3	12	2	3
Обратные отжимания от скамьи	3	10	2	3
Тяга верхнего блока к груди	3	8		3
Становая тяга	3	15	3	—

 

Среда. Грудь, трапеции, бицепс

Горизонтальный жим штанги лежа средним хватом	4	10	3	4
Отжимания на брусьях для груди	3	12	2	3
Подъем штанги на бицепс стоя	3	12	2	3
Сгибание рук с гантелью на скамье Скотта	3	12	2	3
Разведение рук с гантелями под углом вверх 20-30 градусов	3	12	2	3
Шраги со штангой	3	20	1,5	3
Отжимания от пола со средней постановкой рук	3	10	2	—

 

Пятница. Ноги, плечи, пресс

Приседания со штангой на плечах	5	15	3	5
Выпады со штангой на плечах	3	10	2	3
Тяга штанги на прямых ногах	3	8	2	3
Жим штанги стоя	3	12	2	3
Махи гантелями в наклоне	4	20	1	3
Подъем прямых ног в висе	5	12	2	3
Жим ногами	2	20	2	—

 

Суббота. Руки

Подтягивания прямым узким хватом	3	12	2	4
Жим штанги лежа узким хватом	3	12	2	4
Тяга штанги в наклоне обратным узким хватом	3	10	2	3
Отжимания на брусьях для трицепсов	3	10	2	3
Подъем гантелей на бицепс стоя	3	15	2	3
Отведение рук назад с гантелью	3	15	2	3
Молот	3	10	2	3
Отжимания от пола узким хватом	3	10	2	—

 

Вес подбираем исходя из возможности выполнить указанное количество подходов и повторений с ним.

Рекомендации

• Помните о питании. Накачка мышц – анаболический процесс, который возможен только при профиците по калориям. Вы должны потреблять на 300-1000 калорий больше дневной нормы;
• Здоровый сон – кладезь анаболизма. Полноценный ночной отдых является залогом успеха в деле роста мускулов;
• Не забывайте о разминке. Локтевой сустав является довольно хрупким. Травма заставит вас надолго забыть о накаченных руках. Выполнение заминки позволит увеличить скорость восстановления на 10-20%;
• Выполняйте упражнения технически верно. Не гонитесь за мнимым прогрессом в ущерб технике;
• Одну и ту же тренировку можно повторять несколько раз. Не переходите на следующую ступень в деле прогрессии нагрузок до полного «закрытия» предыдущей.

 

Все еще не разобрались в том, как накачать трицепс? Пишите свои вопросы в комментарии, мы поможем вам.

Не забывайте делиться материалом с друзьями, если сочли его полезным.

О том, как накачать трицепс в домашних условиях, мы расскажем в следующей статье.

До новых встреч!

Поделиться ссылкой:

Похожее

Зачем тренировать бицепс? — Powersport#68 — LiveJournal

 В сообществе ru_healthlife был размещен пост lesim «Тренировки бицепса для женщин. Вопрос»
 http://ru-healthlife.livejournal.com/3450575.html?thread=90823119&#t90823119, собравший 138 комментариев, и в котором автор задал два вопроса:
1. Нужно ли тренировать женщинам бицепс — женское мнение.
2. Если нужно, то как часто — вопрос мужчинам.

 Судя по комментариям, в

целом мнение общественности склоняется к тому, что специально тренировать бицепс не нужно, а женщинам и подавно. И только, если не ошибаюсь, annaconde высказала мнение о важности специального включения упражнений для бицепса в тренировочную программу, особенно для жима лежа: 

 

«Раньше отдельно на бицепс не делала, но стало сложно делать жим. Сейчас в комплексе на 4 месяца — делаю бицепс, 1-2 раза в неделю. А потом наверное буду реже. У меня просто не получается поднять вес в базовых упражнениях не прокачивая изолированно все мышцы 🙂 Слишком они слабенькие были».

 

«Я не могу обьяснить по научному, зачем я качаю бицепс. Только обычными словами : — руки штангу не удерживают 🙂
Я так понимаю, что если есть слабые звенья в мышцах (отдельных группах), то ты все равно упрешься в то, что их нужно развивать. Например: запястья. Вот зачем их прорабатывать? А когда становая доходит до 40 кг, например, вот тогда и чувствуешь зачем».

 

Я обещал автору поста осветить вопрос необходимости проработки бицепса при тренировках жима лежа силовой направленности в своем журнале, что, собственно, и делаю. 

Сразу скажу, что первая часть этой статьи будет содержать выдержки из работ специалистов пауэрлифтинга, а вторая-мое личное мнение.

А начнем мы с Георгия Фунтикова, чемпиона Европы и России по пауэрлифтингу среди юниоров 1997-1999 годов. Вот что он пишет в своей статье, размещенной здесь: http://www.gymonline.ru/training/funtikoff/my_train_upraznenia.shtml : «Группа упражнений направленных на развитие мышц-антогонистов для жима лежа

Тяга штанги в наклоне

 Упражнение направлено на развитие широчайших, которые выполняют

 стабилизирующую функцию при выполнении жима лежа. Хват должен

 быть такой же как и при жиме. Рекомендуемое количество повторов — 5-6  в 3-4 подходах

Подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом

 Упражнение направлено на развитие плече-лучевой мышцы и предплечий,

 частичной бицепс Выполнять следует небольшим весом, чисто(без читинга).

 Рекомендуемое количество повторов — 8-10  в 3-4 подходах

Подъем штанги на бицепс

 Упражнение направлено на развитие бицепса, который стабилизирует

 движение при выполнении жима лежа

 Рекомендуемое количество повторов — 6-8  в 3-4 подходах

Сгибания на бицепс с гантелью одной рукой в наклоне

 Упражнение направлено на развитие бицепса, который стабилизирует

 движение при выполнении жима лежа.

 Рекомендуемое количество повторов — 6-8  в 3-4 подходах

 

В журнале IronMan в стаье «Проверенный «стимулятор» для жима лежа» (http://alex.codis.ru/?id=484) мне встретилось следующее..   

Вопрос: Мой жим лежа не двигается с места месяцами. Во время последнего, самого тяжелого сета, руки начинают дрожать, как сумасшедшие, и с весом я справляюсь, только выгибая спину и читингуя. Есть ли что-нибудь, способное мне помочь?

Ответ: «….Далее, как ни странно это звучит, сфокусируйтесь на проработке мышц, антагонистических тем, что участвуют в жиме лежа. Скомпенсируйте работу дельтоидов, грудных мышц и трицепсов нагрузкой на широчайшие мышцы спины, большие круглые мышцы и бицепсы. Проработка антагонистов улучшит циркуляцию крови в руках, плечах и грудных мышцах, что поспособствует удалению из них молочной кислоты и других побочных продуктов.

Всем известный Андрей Бутенко в своей статье, расположенной на http://powerbody.ru/showthread.php?t=966 отмечает:
«В основе своей тренировочной программы я положил 6 упражнений, который наилучшим образом способствуют проработке мышц и связок — жим лёжа, жим под углом 45 градусов, отжимание на брусьях, жим узким хватом, жим из-за головы сидя, тяга штанги в наклоне. Их я считаю наиболее ценными для увеличения результата. В дополнение к ним, иногда, я применяю жим гантелей лёжа, разводы гантелями в стороны стоя, жим гантелей сидя, французский жим лёжа, разгибание гантелей лёжа для трицепса (очень классное упражнение, позаимствованное от Луи Симмонса) , ну и, конечно, бицепс со штангой или гантелями. Эти дополнительные упражнения я использую, в основном, в подготовительном периоде. В соревновательном я их практически не использую.»

На сайте http://plworld.ru/index/0-465 мне встретились следующие советы как улучшить стабилизацию плеча при жиме лежа:

При плохой стабилизации при опускании:

1. Тяга штанги в наклоне

2. Подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом

3. Подъем штанги на бицепс

4. Сгибание на бицепс с гантелью одной рукой в наклоне.

 

Посмотрел я и тренировочные планы одного из ведущих жимовиков России Владимира Кравцова, который в своей статье «Как выжать 310 кг.» (http://www.ambal.ru/forum-zhim-lezha.htm?p=5 ) указывает в своем плане тренировок:

    1 неделя
  вторник:
  жим сидя 10 раз по 6 подходов вес 100 кг,
  бицепс гантелями 12 раз по 3 подхода вес 12 кг
  четверг:
  тяга к поясу 10 раз по 5 подходов вес 140 кг,
  тяга вертикального блока к груди
  суббота:
  жим лежа 10 раз по 8 подходов вес 175 кг,
  бицепс гантелями
   2 неделя
  вторник:
  жим сидя 10 раз по 8 подходов вес 102,5 кг,
  бицепс гантелями
  четверг:
  тяга к поясу 10 раз по 5 подходов вес 142,5 кг,
  тяга вертикального блока к груди
  суббота:
  жим лежа 10 раз по 8 подходов вес 177,5 кг,
  бицепс гантелями

 

Ну и наконец, «гуру» пауэрлифтинга Луи Симмонс и его статья «Преодоление застоя: жим лёжа» (http://ironmine.narod.ru/articles/simmons/overcoming_plateu_bench_press.htm)

«…Чтобы при жиме лёжа полностью использовать силу бицепсов, то представь, что ты растягиваешь гриф в стороны. Бицепсы напрягаются первыми, когда вы выталкиваете гриф вверх в концентрической фазе. Этот приём — растягивание грифа в стороны — очень важен и требует работы над внешними ротаторными манжетами плеча. Здесь вам помогут снова резиновые ленты. Старые лифтеры, наверно, ещё помнят эспандеры для груди, которые продавал Боб Хоффман.»

 

Даже не стану делать выводов. Что и для чего нужно, наглядно представлено и понятно . Замечу даже, что не свои программы я привел в пример, дабы не давать повода некоторым «великим» из ru_healthlife сами знаете для чего.

А теперь вторая часть, в которой я хочу задать всего лишь один классический вопрос: а судьи кто? Один, вместо того чтобы спросить напрямую у тренера, вынес вопрос на всеобщее обсуждение, другие, ничерта не соображая в вопросе высказали свое  «авторитетное» мнение по всем направлениям.

Вот, в общем, и все. Надеюсь, мой ответ будет принят.

Как накачать трицепс

Проверьте страницу эпизода Mind Pump и покажите заметки

Основные выводы

• Когда вы стоите расслабленно, трицепсы — это то, что заставляет ваши руки выглядеть подтянутыми
• Упражнения, которые необходимо выполнять для наращивания или лепки трицепса:
  • Сгибатели черепа (с гантелями или штангой)
• Трицепс Советы по тренировкам:
  • Сосредоточьтесь на снижении веса (AKA эксцентрическая часть упражнения )
  • В каждом упражнении выполняйте трицепс во всем диапазоне движений
• Оптимальная тренировка трицепса частота: 2-3 тренировки в неделю, всего 9-18 подходов

Упомянутые продукты

Введение

• Mind Pump состоит из Сала Ди Стефано (IG: @mindpumpsal), Адама Шафера (IG: @mindpumpadam) и Джастина Эндрюса (IG: @mindpumpjustin)
  • У троих есть 50-летний совместный опыт работы в фитнесе в качестве личных тренеров

Анатомия трицепса

• Трицепс — это мышцы на тыльной стороне рук — это группа мышц, противоположная бицепсу (их также можно рассматривать как квадрицепсы плеча)
  • Они составляют две трети мускулатуры руки
• Трицепсы являются определяющей характеристикой руки — они придают вашим рукам скульптурный вид
• От 3 голов до трицепсов:
  • Боковая головка (расположена на внешней стороне руки)
  • Длинная голова (находится на внутри — прикрепляется к лопатке)
  • Медиальная головка (расположена в нижней части трицепса)
• Трицепсы являются частью любого толчка, метания над головой или удара руками
  • Виды спорта, требующие больших трицепсов, включают бокс , футбол и боевые искусства

Трицепс сверх функции | Они заставляют вас выглядеть потрясающе !

• Для скульптурных рук все дело в трицепсах
• Когда вы стоите расслабленно, трицепсы делают ваши руки подтянутыми
  • Из-за этого они более важны, чем бицепсы для женщин, которые ищут скульптурный внешний вид рук.
• Размер и форма трицепса зависят от места прикрепления и происхождения мышцы, а также от длины или длины брюшков.
  • Нет никакой разницы в силе, но — «Если у вас короткие или длинные трицепсы, они просто будем такими, независимо от тренировок »

4 совета для более продуктивной тренировки трицепса

• 1) Сосредоточьтесь на положении локтя — разные положения локтей означают, что вы воздействуете на трицепс по-разному — перемешайте!
  • Изменение положения локтей дает телу больше возможностей адаптироваться по-разному, что приводит к более быстрому росту мышц
  • Учитывайте точки напряжения — многие упражнения выполняются с тросами, но с трицепсами, свободные веса важны
  • различные положения локтей:
    • По бокам (это работает с внешней головкой трицепса)
    • Над головой
    • Перед вашим телом
• 2) Сосредоточьтесь на снижении веса (также известный как эксцентрик часть упражнения )
  • Совет: сосредоточьтесь / акцентируйте внимание на нисходящей или отрицательной части движения
    • «Не позволяйте силе тяжести взять верх!»
  • Если вы этого не сделаете, вы упускаете очень важное отрицательное сопротивление
• 3 ) «Полный диапазон движений создает больше мышц независимо от группы мышц»
  • С каждым упражнением на трицепс , поддерживайте мышечное напряжение на протяжении всего движения, позволяя локтю полностью разогнуться.
    • Держите трицепс согнутым, сжимая его в самом низу движения — «Сжатие чрезвычайно важно»
    • Если вы расслабите трицепс мышцы в конце любого движения трицепса, которое вы выполняете, тогда сустав принимает нагрузку и может привести к травме
• 4) Комбинированные упражнения лучше всего подходят для увеличения массы трицепса :
  • Отжимания — убедитесь, что вы дошли до вершины, остановитесь, сожмите трицепсы, затем вернитесь вниз
    • Если вы загружаете отжимание, делайте меньше повторений
    • Отжим можно рассмотреть ed «приседания для руки» — дайте ему 6-8 недель, и вы обязательно увидите некоторый прирост трицепса

Диапазоны повторений для оптимальной тренировки трицепса

• Идеально 2-3 тренировки в неделю с общим количеством подходов 9-18
  • Больше не лучше! Найдите правильный диапазон для вас = золотая середина
• Вот что не идеально — выполнение всех ваших подходов за 1 тренировку
• Жим лежа узким хватом и отжимания хорошо работают с малым диапазоном повторений

Упражнения, которые необходимо выполнить для Формирование или скульптура трицепса

• Раздавливание черепа с гантелями или штангой
• Отжимания
• Скамья узким хватом
• Примечание:
  • Для женщин эти упражнения НЕ сделают громоздких трицепсов, но позволят им улучшить форму. , формы и хорошего тонуса
  • «Наращивание мышц — сложный процесс для всех — мужчин или женщин, поэтому вы хотите использовать наиболее эффективные упражнения»
• Расширенная тренировка: BFR (ограничение кровотока) )
  • BFR не заменит ваш обычный распорядок дня, но «помпа, которую вы получите от него, не сравнится»

Тренировка трицепса Сала

• Старт с отжиманий -10-12 повторений 3 подхода
• Сгибание черепа на ровной скамье с гантелями -10-12 повторений 3 подхода (локти впереди туловища)
• Разгибание трицепса над головой — держите гантель или штангу над головой (локти над головой) и заведите за голову, используйте полный диапазон движений

Тренировка Адама на трицепс

• Жим лежа узким хватом на наклонной скамье с локтями прижатыми к бокам
  • Найдите вес, который вы можете контролировать — 4-6 повторений в 3 подходах
• Раздавливание черепа — 6-8 повторений в 3 подходах
• Разгибание трицепса над головой на тросе — 6-8 повторений по 3 подхода

Тренировка Джастина на трицепс

Триггерных сессий — легкая тренировка между днями тренировки трицепса

• Работа с эластичными лентами Rubberbanitz
• Сохраняйте низкую интенсивность: « Немного ожога, немного накачки »
• Эти упражнения с легким браслетом помогают облегчить восстановление и также посылает сигнал для наращивания мышечной массы (он не такой громкий, как на тренировке, но при этом сигнал остается включенным)

MInd Pump : бодибилдинг, упражнения, фитнес, силовая тренировка, тренировка, трицепс, силовая тренировка
Notes By EWerbitsky

30 минут до накачки Бицепс, готовый к вечеринке

Допустим, вы путешествуете и у вас всего 30 минут на тренировку до посещения вечеринки.Какую тренировку ты делаешь? Оружие по понятным причинам!

Теперь, даже когда вы просто тренируете руки, вы можете делать это таким образом, чтобы они научились расти и давали вам безумную накачку после тренировки для вечеринки.

Давайте посмотрим на упражнения, которые вы должны выполнять, а также на порядок выполнения упражнений, поскольку это нечто необычное, когда вы их читаете.

Вот упражнения:

A1 — Разгибание трицепса над головой — 3 подхода — 8-12 повторений

© YouTube

A2 — Сгибания рук на бицепс узким хватом со штангой — 3 подхода — 8-12 повторений

© YouTube

B1 — Отжимания на трицепсе со скакалкой — 3 подхода — 8-12 повторений

© YouTube

B2 — Сгибания рук со штангой широким хватом на бицепс — 3 подхода — 8-12 повторений

© YouTube

C1 — Отжимания на трицепсе в тренажере — 3 подхода — 8-12 повторений

© YouTube

C2 — Сгибания рук на груди — 3 подхода — 8-12 повторений

© YouTube

Правильный порядок упражнений:

Вам следует выполнить комплекс упражнения А1, отдохнуть от 30 до 60 секунд и выполнить комплекс упражнения А2.Отдыхай и повторяй. После того, как вы выполнили по 3 подхода с отдыхом между подходами, переходите к комбо B1 и B2. Этот стиль обучения известен как парные наборы антагонистов или APS. По сути, они умные братья суперсетов.

Выполняя парные наборы антагонистов (APS) по сравнению с традиционными суперсетами, вы получаете преимущества :

1. Малая утомляемость

2. Более высокая интенсивность

3. Повышена производительность

4. Развивает силу [1]

5.Лучшее управление временем

Для тех, кто читает эту статью только для тренировки, которая вызывает тошнотворную накачку их рук, вы можете также подключить ее и начать тренироваться.

Если вам интересно узнать больше о том, почему выбраны эти упражнения, читайте дальше. Давайте обсудим группы мышц, их основную анатомию и упражнения, которые их интересуют.

Вы можете использовать этот список, чтобы заменить упражнения из приведенного выше плана и добавить те, которые вам больше нравятся.

Бицепс — У них две головки: длинная и короткая.

Длинная голова дает вам пик бицепса, когда вы стреляете.

Упражнения для длинной головы: сгибания рук узким хватом на бицепс, наклонные сгибания гантелей и сосредоточенные сгибания рук. Короткая головка бицепса придает бицепсу более полный вид, когда вы его сгибаете.

Упражнения для короткой головы: сгибания на бицепс широким хватом, сгибания на бицепс широким хватом и сгибания на бицепсах широким хватом. Плечевая мышца — это мышца между бицепсами и трицепсами, и если вы ее увеличиваете, она отталкивает эти группы мышц друг от друга, делая их больше.

Упражнения для плечевой мышцы: сгибания рук на бицепсах, сгибания рук со скакалкой, сгибания со штангой нейтральным хватом.

Трицепс — У них три головки: боковая, медиальная и длинная.

Длинная голова составляет большую часть общей массы ваших трицепсов.

Упражнения на длинную голову : Откидывание, разгибания над головой.

Упражнения для боковой головы : Отжимания штангой, отжимания.

Медиальная головка наименее заметна, но она играет решающую роль в стабильности и силе ваших трицепсов.

Упражнения для медиальной головы : Отжимания на скакалке, отжимания.

Начните 30-минутную тренировку и покажите накачанные руки на вечеринке.

Артикул:

1. Robbins DW et. др., J Strength Cond Res. Октябрь 2010; 24 (10): 2873-82

Биография автора :

Pratik Thakkar — онлайн-тренер по фитнесу, которого считают человеком, который упростит вам понимание процесса, поместив вещи в правильный контекст и предоставив научно обоснованные рекомендации.В свободное время Пратик любит читать о психологии или играть на своей PlayStation. С ним можно связаться по адресу [email protected], если у вас возникнут вопросы, связанные с фитнесом, и вопросы коучинга.

Разрядите трицепс | Мышцы и фитнес

ВОПРОС

Какая ваша любимая тренировка для разряда трицепсов?

ОТВЕТ

У меня нет конкретной тренировки, но у меня есть определенный принцип: на каждой ударной тренировке я должен иметь возможность создать такую ​​феноменальную накачку, чтобы я действительно мог видеть и, что более важно, чувствовать, как мои трицепсы раздуваются до их уровня. max с новым размером и твердостью.

Развить это ощущение не так просто, как кажется. Каждый раз, когда я напрягаю эту мышцу, я вкладываю свои мысли в леденящую кожу плоть крови и жгучую твердость забитого железом насоса, и я никогда не должен позволять своей концентрации отставать.

Я не теряю ни единого повторения. Если вы когда-нибудь накачивали что-то или что-то стучало — шины велосипеда, когда вы были ребенком, уплотнитель пневмомолота во время летних строительных работ, шприц для смазки при обслуживании автомобиля, — тогда вы знаете, какое удовлетворение создает это давление на точка, где он полный, твердый и готовый взорваться.Это ощущение, которое мне нужно в мышцах.

Мои шоковые тренировки в основном такие же, как и мои обычные тренировки, с моими любимыми упражнениями для моего обычного диапазона повторений 12-15. Существенная разница в том, что мои ударные тренировки на трицепс выполняются в гигантском режиме.

Для трицепса я выбираю четыре упражнения и выполняю их по одному подходу за раз, последовательно, без остановки, три раза. Всего 12 сетов. Единственная пауза, которую я могу сделать (не всегда), — это после каждой последовательности из четырех упражнений (четырех подходов); даже тогда, всего на несколько секунд, чтобы встряхнуть руки.

Я также не использую типичный гигантский «насосный» вес. Я всегда езжу тяжело. С самого начала сета мои трицепсы отрываются, как автомобильный домкрат, чтобы поднять этот вес, поэтому, когда я делаю девять или десять повторений, они становятся каменными из-за накачки. Это говорит мне, что я почти готов, поэтому я делаю два, три, иногда еще пять повторений, а затем немедленно начинаю еще один подход из 12-15 повторений для следующего упражнения, снова тяжелого, сжимая кровь еще сильнее и глубже. трицепс, поэтому скручивающая и скручивающая боль помпы нарастает невыносимо.Вы научитесь любить это.

Типичный выбор упражнений для сотрясения трицепса — это два движения разгибания за шеей, выталкивание тросом вниз и «наращивание живота», такое как разгибание грифом лежа. Многие бодибилдеры говорят, что вам следует начинать с самых тяжелых и простых упражнений, но я обнаружил, что порядок выполнения упражнений не имеет ничего общего с развитием трицепсов. Если у вас есть иерархия упражнений, это означает, что некоторые из них не так хороши, как другие, поэтому избавьтесь от них. Все они должны быть лучшими.

Моя ударная тренировка на трицепс следует сразу же за тренировкой груди, так что мои трицепсы предварительно накачаны и, таким образом, могут быстрее достичь своей полной емкости крови. Это также означает только одно посещение тренажерного зала в этот день, что позволит избежать накопления молочной кислоты перед второй тренировкой.

Еще один момент: дважды в неделю подвергайте трицепсу нагрузке на трицепс, чтобы поддерживать накачку, и каждый раз меняйте порядок упражнений.

Начните с тренировки, которую я вам предлагаю — это одна из моих любимых. Используйте хорошую технику и полный диапазон движений, и всегда думайте о том, чтобы нагнетать давление в насосе и отбивать его с этой жесткостью.

УДАР ТРИЦЕПС РОННИ

• Разгибание гантели на одной руке сидя | НАБОРЫ: 3 | РЕПС: 12-15
• Разгибание гантелей двумя руками сидя | НАБОРЫ: 3 | РЕПС: 12-15
• Вытяжной трос с V-образной балкой | НАБОРЫ: 3 | РЕПС: 12-15
• Выпуклые разгибатели руля лежа | НАБОРЫ: 3 | РЕПС: 12-15

FLEX

Этот финишер с легкими гантелями закачивает ваши трицепсы в забвение

Фото: Эрик Розати

From Men’s Health

Один из ключей к увеличению размера ваших рук — это создание сильного, мощного набора трицепс.Но попасть в трис не всегда легко. Наращивание мышц трицепса означает научиться сжимать трицепс, и очень часто вместо того, чтобы по-настоящему сжимать трицепс, люди просто блокируют свой локоть.

Ключевой способ исправить это, говорит директор по фитнесу Men’s Health Эбенезер Самуэль, CSCS, — это бросить вызов своей руке, чтобы она оставалась прямой под углом, который заставляет ее сталкиваться с силой тяжести — и это именно то, что вы делаете в откате Самуэля. финишер приемов перед повторениями. «Все дело в том, чтобы найти способ создать сложную задачу в позе с прямой рукой», — говорит Сэмюэл.«Трицепс — это ключевая мышца, участвующая в выпрямлении руки, но об этом легко забыть, ведь так легко просто заблокировать локти».

Вы не можете сделать это во время удержания отдачи в этом финишере из-за угла задействованных рычагов, — говорит Сэмюэл. «Здесь вы должны добиться положения с прямыми руками, — говорит он, — и благодаря этому ваши трицепсы станут сильнее».

Все дело в накоплении времени под напряжением, — говорит Сэмюэл. «С той точки зрения, с которой мы собираемся работать, вы не можете просто заблокировать локоть и выжить, — говорит Сэмюэл, — поэтому ваши трицепсы вынуждены выполнять работу.

Самое приятное: движение работает с легким весом. На самом деле, вы не можете использовать тяжелый. «Слишком тяжелый, — говорит Сэмюэл, — и вам суждено обмануть». Вам понадобится пара. гантелей для выполнения зацепов к повторениям. У вас нет такой модели? Посмотрите эту регулируемую модель от Bowflex.

• Встаньте на колени, держа по бокам две легкие гантели. бедра назад. Сожмите мышцы спины, поднимая плечи так, чтобы локти и плечи находились в одной плоскости и были параллельны земле.Посмотри на землю. Это исходное положение.

• Сожмите трицепсы, выпрямляя руки. Сделайте паузу в этом положении, напрягая корпус, и задержитесь на четыре секунды. Затем сделайте четыре повторения с отдачей.

• Сделайте 3-секундную изо-задержку, затем сделайте 3 повторения отдачи. Затем 2-секундное удержание и 2 повторения, затем 1-секундное удержание и 1 повторение.

• Это 1 комплект. Сделайте 3 подхода.

Ожидайте, что вы почувствуете это движение больше, чем ваши трицепсы, — говорит Самуэль.«Положение, которое мы используем, высокое положение на коленях, само по себе является проблемой, — говорит Самуэль. «И правильная отдача будет напрягать ваши мышцы средней части спины, поскольку, по сути, ваши плечи слегка растянуты, что является функцией мышц спины». Это означает, что вы получите больше отдачи от этого движения, чем вы думаете, даже если вы делаете это упражнение в день для трицепсов или рук.

История продолжается

В идеале вы должны использовать это упражнение в качестве последнего упражнения на трицепс, — говорит Сэмюэл.«Это отличный способ завершить тренировочный день на трицепс или толчок, но это не должно быть вашим первым шагом», — говорит он. «Вы не загружаете достаточно, чтобы выполнить это упражнение. Но вы собираетесь сосредоточиться на форме и деталях, и ваш трис будет выполнен в конце».

Чтобы получить больше советов и рутинных упражнений от Самуэля, ознакомьтесь с полным списком тренировок Eb и Swole. Если вы хотите попробовать еще более специализированный распорядок, рассмотрите программу Eb New Rules of Muscle .

Вам также может понравиться

Chase the Pump, Руководство для пауэрлифтера по тренировке рук

Большинство пауэрлифтеров, которых я знаю, делают много сгибаний, но они обычно сгибаются на 12 унций, а не на что-либо более продуктивное.Я думаю, что во многом это связано с печально известной цитатой Эда Коана о том, что бицепсы похожи на украшения на рождественской елке: они могут выглядеть хорошо, но для чего-то еще они не годятся.

Не согласен.

Хотя я, конечно, не думаю, что какой-либо пауэрлифтер должен уделять первоочередное внимание тренировкам рук (за исключением травм), я также думаю, что почти каждый пауэрлифтер должен тренировать руки тем или иным способом. Вот почему и как.

Изображение любезно предоставлено @phdeadlift Страница Instagram

Преимущества тренировки рук для пауэрлифтинга

Во-первых, важно точно определить, что я имею в виду, когда говорю об оружии.Обычно тренировка рук касается мышц верхней части руки — бицепса и трицепса, которые помогают сгибаться и разгибаться в локтевом суставе.

Ценность тренировки трицепсов очевидна; в конце концов, они вносят вклад в вашу силу в жиме лежа, и по этой причине большинство лифтеров добавляют хотя бы небольшую прямую работу на трицепсы. Оснащенные атлеты, которые часто ограничены своей силой локаута, могут даже сосредоточиться на трицепсах на протяжении большей или большей части своих тренировок лежа.

Именно поэтому вам нужно тренировать и бицепсы: если вы много работаете с мышцами, разгибающими локоть (будь то жим лежа или другими движениями), и ничего не делаете для тех, которые его сгибают, вы почти обязательно разовьется дисбаланс.И в долгосрочной перспективе дисбаланс почти наверняка приведет к травмам. В этом случае наиболее частой причиной, которую я вижу, является тендинит двуглавой мышцы плеча, который может приводить к боли в локтях, запястьях и плечах во время жима лежа и приседаний с низким грифом.

Конечно, стоит взглянуть и на предплечья. Когда вы много занимаетесь становой тягой, сила хвата часто оказывается первой, и это может быть очень неприятно, когда вы можете добиться большого пиара с ремнями в тренажерном зале, а затем потерпеть неудачу в захвате на соревнованиях.Тренировка предплечий не гарантирует надежной блокировки становой тяги, но может немного помочь.

Факторы, которые следует учитывать при программировании для оружия

По моему опыту, руки обычно плохо реагируют на традиционные методы программирования по нескольким причинам.

Во-первых, у них меньше мускулов, и они обычно могут переносить больший объем, чем основные участники приседаний, жима лежа и становой тяги. По той же причине они редко хорошо реагируют на очень тяжелые нагрузки — при высоких уровнях интенсивности (определяемых как процент от 1ПМ) объем тренировочного объема должен быть довольно низким.А нагрузка на локтевой сустав большим весом часто требует травмы.

Имея это в виду, вот три уникальных фактора, которые следует учитывать при программировании тренировки рук:

1. Выберите нетрадиционные перемещения

По моему опыту, большинство «традиционных» движений, таких как сгибание рук проповедником, сгибание гантелей и отжимания, приносят гораздо больше пользы бодибилдерам, чем пауэрлифтерам. Вместо этого ищите движения, которые вы можете загрузить с относительно большим весом и без боли, и включайте в себя положение тела, в чем-то похожее на приседание, скамью или становую тягу.

Например, я бы предпочел, чтобы пауэрлифтер использовал жим Smith JM для трицепсов, а не череполом, потому что вы можете использовать больший вес в первом упражнении, и это больше похоже на жим лежа на соревнованиях, при этом продолжая работать с трицепсами.

Вот еще несколько движений, которые я рекомендую пауэрлифтерам, которые хотят тренировать руки:

• Расширения Тейта или Тропонина
• Fallouts
• Сгибания паука на толстой планке (также можно делать обратным хватом)
• Молотковые борта через плечо

Конечно, это не значит, что вы не можете включать в свою программу и традиционные движения! Просто не чувствуй себя запертым в них.

2. Увеличьте время восстановления

Да, я только что написал, что мышцы плеча могут переносить больший объем, чем другие мышцы. Здесь есть важное предостережение: вы уже выполняете изрядную часть непрямой работы руками в рамках стандартной тренировки по пауэрлифтингу, предполагая, что вы делаете жим лежа в центре своей программы, а также включаете некоторую работу над верхней частью спины.

Кроме того, по понятным причинам вы не хотите тренировать трицепс или хват за день до жима или становой тяги.Поэтому я рекомендую использовать низкую частоту тренировок наряду с довольно большим объемом за сеанс.

Самый простой способ сделать это: просто тренируйте руки сразу после непрямой работы из жима или тренировки верхней части спины. Это даст вам максимальное время между тренировками, чтобы восстановиться перед следующей тяжелой тренировкой.

3. Не зацикливайтесь на прогрессе

Смотрите: вы не пытаетесь отрастить огромные руки или установить мировой рекорд строгой завивки с помощью этих стратегий. Цель состоит в том, чтобы улучшить блокировку жима лежа, силу хвата в становой тяге и облегчить боль в локтях.

Это единственные показатели, с помощью которых вы должны измерять успех тренировки рук в пауэрлифтинге, и они не обязательно отражаются на 21-дюймовых руках или 200-фунтовых сгибаниях.

Посмотреть этот пост в Instagram

ПРИСЕДАНИЯ ДЛЯ БОЛЬШИХ РУК: #cheesinhard в #flexfriday, потому что я НАКОНЕЦ перешагнул отметку в 20 дюймов 💪😁👍 Это на 4 дюйма больше с момента подготовки! … Но имейте в виду, что за это время я набрал более 60 фунтов. В ЭТОМ, я думаю, вступает в действие BS «приседания для больших рук».Руки относительно малы по сравнению с другими группами мышц, поэтому, чтобы сделать их больше, вам действительно придется стать больше во всем. В этом отношении приседания — отличное движение. К сожалению — и я говорю это по опыту — если вы примете это высказывание за чистую монету и буквально сосредоточитесь только на приседаниях, вы все равно получите # зубочистки. Вы также ДОЛЖНЫ включить изоляционную работу, и, возможно, большую ее часть. Я тренирую трицепс 6 раз в неделю и бицепс дважды. Это идеально для PL? Наверное, нет… Но мне нравится хоть раз иметь настоящие руки 😂 Нравится этот тип контента? @rpdrmike и @charlton_banks проводят тренинги по # бодибилдингу и публикуют отличные сообщения об этом, так что обязательно ознакомьтесь с ними!

Сообщение, которым поделился Бен Поллак, Ph.D. (@phdeadlift) 7 февраля 2020 г. в 9:54 по тихоокеанскому стандартному времени

Итак, не зацикливайтесь на том, чтобы делать больше работы руками от недели к неделе. Если вы чувствуете себя хорошо, обязательно сделайте немного тяжелее или сделайте дополнительный подход или два. Просто помните, что они не нужны для продуктивной тренировки рук в пауэрлифтинге.

Пример программы рук для пауэрлифтеров

Эти два сеанса должны выполняться в дополнение к вашему стандартному программированию.

День 1 — Упор на трицепс (выполняется после тяжелого жима)

1. Жим Smith JM, 4 × 8-12 с одинаковым весом во всех подходах
2. Напольный череполом, 1 набор мио-реп.Хорошо разминитесь, затем сделайте топ из 10-12 повторений, закончив повторением до отказа. Отдохните 5-8 вдохов, затем сделайте подход из четырех. Продолжайте отдыхать 5-8 вдохов и выполнять 4 подхода, пока не сможете сделать 4. Если вы сделаете более 25 повторений, увеличьте вес в следующем сеансе.
3. Fallout, 3xAMRAP.

День 2 — Упор на бицепс (выполняется после тренировки верхней части спины)

1. Молотковая подгибка через плечо, 3 × 12-15.
2. Толстый стержень обратный паук-завиток, 2 круга.Это механический дропсет. Начните с подхода из 10 повторений. После того, как вы выполните эти 10 повторений обратным хватом, немедленно перейдите к обычному (супинированному) хвату и выполните еще один подход с максимальным количеством повторений. Повторите для 2 общих дропсетов.
3. Подбородки из кончиков пальцев или полотенец, 5xAMRAP.
4. Становая тяга по вашему выбору, например, удержания на время или походка фермера.

Есть любимая тренировка рук для силы? Поделитесь этим в комментариях ниже!

Изображение функции любезно предоставлено страницей Instagram @phdeadlift.

Как почувствовать трицепс

Вы когда-нибудь замечали надпись на зеркале бокового обзора вашего автомобиля?

В нем говорится: «объекты в зеркале ближе, чем кажутся». То, что вы видите в зеркалах, кажется меньше и дальше из-за выпуклой формы зеркал.

Вроде как айсберги. Большая часть айсбергов находится под водой, где их не видно, что делает их опасными морскими препятствиями.

Вы знаете, что еще похоже на айсберги и предметы в вашем боковом зеркале? Твои руки.

Секрет создания разветвленных рук — это не бесконечные сгибания рук на бицепс, хотя вы могли так подумать из-за их выпуклой формы. Нет, секрет больших рук — в создании огромных трицепсов, подобных Тору.

Добрый Тор, неужели этот человек слишком хорош для человечества? .

Серьезно, что вы заметили в руках Криса Хемсворта? Вылезают не его бицепсы, а трицепсы Титаника.

Большинство людей могут пойти в тренажерный зал и получить приличную накачку трицепса, выполняя откаты, разрушение черепа или отжимания. Но есть множество ошибок, которые вы можете совершить при выполнении упражнений на трицепс . Ошибки, которые удерживают вас от создания новых пушек для рубашек в стиле Хемсворта.

---

Функция вашего трицепса

Основная задача вашего трицепса — разгибать (выпрямлять) руку от локтевого сустава. Он работает как антагонист (помощник) ваших бицепсов и плечевых мышц. Он также помогает удерживать локтевой сустав и предплечье устойчиво при выполнении тонких движений, таких как письмо, набор текста, шить, мастурбация, или рисование.

Но одна из менее известных его функций — стабилизатор плечевого пояса.

Длинная головка трицепса прикрепляется к лопатке. И это связано с ретроверсией и приведением руки. Это означает, что он действует как опорная точка для вашей кости руки и вашей лопатки (лопаток). Поскольку длинная головка вашего трицепса прикрепляется к вашей лопатке, она также действует в небольшом объеме, отводя вашу руку за тело.

И это означает, что ваши трицепсы задействованы не только в жимовых упражнениях, таких как жим лежа, отжимания или отжимания.Также наблюдается некоторая активация длинной головы тянущими движениями, такими как тяги.

Но прежде чем мы перейдем к этому, нам нужно поговорить о самой большой проблеме, с которой тысячи людей сталкиваются каждый день со своими трицепсами.

Номер 1 на Земле о трицепсе

Битлз сказали, что они более известны, чем Иисус. Парень, это разозлило несколько человек. Проблема трицепса №1 в мире, возможно, не так известна, как Иисус, но она довольно печально известна. Вы, вероятно, знаете это как локти теннисистов и / или игроков в гольф.

Обе эти коварные болезни вызывают боль и воспаление в локтевом суставе.

• Теннисный локоть вызывает воспаление на внешней стороне локтевого сустава
• Игровой локоть вызывает воспаление внутри сустава.

Не только игроки в гольф и теннисисты могут страдать от этого недуга. На самом деле, это обычная проблема, с которой сталкиваются сантехники, маляры, плотники, мясники и да, даже те, у кого есть офисная работа.

Почему это влияет на трицепс? Само по себе это не так, но влияет на локоть, который является одним из суставов, перекрещиваемых вашим трицепсом.Так что, когда вы делаете черепа, трицепс или даже отжимание, вы можете усугубить проблему с локтями теннисиста / гольфиста.

Это не значит, что у вас слабые трицепсы. Но это может ограничить вашу производительность в этой мышце. Самое главное, это не означает, что вы должны отказаться от тренировок или прекратить тренировку трицепсов. Это означает, что вам нужно сделать предплечье более сильным и упругим.

Один из лучших способов сделать это — выполнить упражнение на запястье, которое я украл у Юджина Тео, которое вы видите ниже. PS, с этим вы также получите злобную нагрузку на свой трицепс.

Вы можете использовать метлу или карниз дома или трубу из ПВХ или дюбель в спортзале. Добавление этого упражнения в свой распорядок дня на несколько недель поможет уменьшить проблемы с локтями в теннис / гольфисте. Как только это уменьшится, вы сможете еще сильнее тренировать трицепсы в тренажерном зале.

5 ошибок при тренировке трицепсов, которые вы делаете, и способы их устранения

Проблемы с локтями в сторону, вы можете совершать массу ошибок при тренировке трицепсов.Эти мелкие ошибки мешают вам добиться большего прогресса в улучшении своего телосложения и силы. Вот почему я написал статьи по адресу:

(Икры, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы будут в ближайшее время. Поэтому убедитесь, что вы подписались на мою электронную рассылку «Повышение уровня», чтобы вы могли читать их, когда они » re out.)

Но эта статья полностью посвящена той трехглавой змее, которую вы знаете как трицепс. Так что давайте прекратим всю эту треп и перейдем к сути этой статьи.

Трицепс Проблема: вы недостаточно разминаетесь

Время дорого.И у тебя нет времени жить в спортзале по три часа в день. На самом деле, никто не должен проводить столько времени в тренажерном зале, если он там не работает.

Но одна вещь, которая может помочь вам поднять дольше с меньшим количеством проблем (читай: боли), — это потратить несколько минут на разогрев мышц. Это не значит ходить по беговой дорожке, братан.

В начале любой тренировки вы должны потратить пару минут на то, чтобы заставить кровь течь в мышцы, которые вы планируете использовать в течение дня.Ваши локти оценят дополнительный приток крови. И эта дополнительная кровь поможет вам давить и давить с гораздо меньшей нагрузкой на локти.

Раствор для разминки трицепса A: Используйте изометрию

Изометрия — один из моих любимых способов увеличить кровоток. Конечно, изометрические упражнения можно использовать и в конце подхода, чтобы максимально потрясти мышцы. Но в данном контексте мы хотим, чтобы они были разминкой.

Я предпочитаю отжимания. Возьмите скакалку или прямую штангу и, сохраняя сверхлегкий вес, сделайте 10 повторений в замедленном темпе, чтобы кровь приливала к вашим трицепсам.В последнем повторении удерживайте нижнюю позицию как можно дольше. Нацельтесь на 1 минуту или больше.

Сделайте это два раза перед тем, как начнется тренировка рук или трицепса, и в ваших руках и локтях будет бурлящая кровь.

Трицепс Решение B: сначала разминка бицепса

Ваш бицепс является антагонистом трицепса. Разогрев мышц-антагонистов перед основным упражнением — хорошая идея для долгосрочного здоровья и устойчивости суставов.

Вам не нужно делать полдюжины сетов сгибаний на бицепс перед тем, как заняться трицепсом.Вы можете выбрать сверхлегкий вес и выполнить несколько стандартных сгибаний, сгибаний молоточков, обратных сгибаний или использовать изометрию, чтобы подготовить бицепсы.

Задача на трицепс: использование других мышц в отжиманиях

Каждый выполняет отжимания на трицепсе. Но многие люди годами делают их неправильно и не получают от этого максимума.

Одна вещь, которую вы можете делать во время разгибания трицепса, — это чрезмерное сгибание плеча.

Чем выше поднимаются локти, тем больше широчайших вы задействуете при надавливании.И если ваша цель — изолировать трицепс, вы не хотите, чтобы здесь стимулировались широчайшие.

Еще одна проблема, которая лишает ваши трицепсы выгоды и создает чертовски большую нагрузку на локтевой сустав, — это положение вашего запястья в нижней части отжимания.

Если вы сгибаете запястье в нижней части отжимания, вы усиливаете напряжение в предплечьях и ставите их в невыгодное положение с механической точки зрения. Это также создает огромную нагрузку на локтевой сустав.

Решение для трицепса: держите локти плотно прилегающими к телу и не сгибайте запястья

Это простое решение.Если вы используете веревку или прямую перекладину для отжиманий, убедитесь, что локти плотно прижаты к телу. Не позволяйте плечам подниматься вверх, когда вес возвращается в исходное положение. В нижней части отжимания убедитесь, что локоть и запястья сложены вместе.

Эти исправления увеличат напряжение ваших трицепсов и сохранят ваши суставы более счастливыми в долгосрочной перспективе.

Коробка из того, что звучит как противоречие:

• Иногда в этих вещах есть небольшие настройки, которые могут сделать взаимодействие более интенсивным, но звучит так, как будто я говорю вам делать то, что я сказал не делать.Небольшое отклонение локтевого сустава в нижней части веревки вниз — одна из таких вещей. Это небольшое отклонение может привести к более сильному сокращению трицепса, и это единственный раз, когда вы не хотите, чтобы локоть и запястье были сложены вместе. Но это тонкое движение, которое я рассмотрю на видео позже в этой статье.

Проблема трицепса: вы кладете запястье и локоть на Skullcrushers

Ладно, минутку, черт возьми, Робби. Вы сказали, что в отжиманиях на трицепс мне нужно «сложить локти и запястья».Но ты говоришь мне не делать этого с черепахами? Почему бы это не перенести и на разрушителей черепов? »

Из-за физики, да. Положение вашей руки относительно силы тяжести будет определять напряжение в ваших мышцах. И одно упражнение, в котором многие люди снимают это напряжение, — это череполомы.

Решение для трицепса: вытяните руки и верните гантели на уровень глаз

Помните, я сказал, что ваш трицепс также выполняет функцию стабилизатора плеча? Длинная голова прикрепляется к лезвию на плечах и помогает в приведении руки.Поднятие руки сгибает плечо и растягивает длинную головку трицепса.

Вот почему черепные дробилки — отличное движение, которое может нацеливаться на большую часть длинной головы вашего трицепса.

Но чтобы усилить это напряжение, вам не нужно, чтобы ваши руки находились прямо над вами. Вам нужно поднять (согнуть) плечи, чтобы сильнее растянуть длинную головку трицепса.

Один из лучших способов добиться этого — делать череполомы на упадке. Угол наклона облегчает сгибание плеча.Это также поможет вам лучше растянуть длинную головку трицепса.

Еще один важный момент — не сводить запястья на уровне локтей. Отсутствие штабелирования суставов здесь увеличивает напряжение на длинной головке трицепса. Ваш диапазон движений будет казаться меньше, но при этом вы задействуете большую часть длинной головы и нацелитесь на нее.

Проблема трицепса: вы не делаете достаточно повторений

Ваши трицепсы получают массу работы от тяжелого жима лежа или жима над головой, который вы выполняете каждую неделю.Но после надавливающих движений люди добавляют тяжелую изоляционную работу. И именно здесь (я думаю) большинство людей совершают серьезные ошибки при тренировке трицепса.

Есть время и место для тяжелой работы на трицепс. Возможно, во время определенной фазы тренировки силы или пауэрлифтинга. Но для большинства людей, которые посещают тренажерный зал 3-4 раза в неделю и делают это из эстетических соображений, вы увидите больше преимуществ в росте рук, если будете выполнять работу на трицепс с большим числом повторений.

Обучение у каждого человека разное.И я стараюсь не говорить в общих чертах. Но если честно, работа на трицепс с большим числом повторений принесет 99% больше пользы, чем тяжелая работа на трицепс с низким числом повторений.

И когда я говорю о большом количестве повторений, я не имею в виду только 10–12. Я говорю о 15, 20, 25, даже 30 повторениях (или больше). Насос от этих подходов с большим количеством повторений безумный, и ваши руки будут гореть сильнее, чем два солнца Татуина во время волны тепла.

Мышцы реагируют на напряжение, и увеличение этого напряжения поможет вам нарастить великолепные мышцы. Но вам не нужны лишние десять-двадцать фунтов, чтобы стимулировать трицепс.

Увеличить напряжение трицепса (или любой другой мышцы) можно, увеличив время нахождения в напряжении. Увеличить ВПИ можно, выполняя больше повторений, играя с изометрическими удержаниями в растянутом / сжатом положении или выполняя мое любимое занятие: медленные эксцентрики.

Трицепс Решение: вы не используете темп в своих интересах

«Контроль, контроль, вы должны научиться контролю». — Йода

Этот крохотный ушастый двоюродный брат Кермита знал, в чем дело. Отсутствие контроля — это, без сомнения, самая большая ошибка, которую я вижу со стороны людей в спортзале.Да, движение с тяжелым весом приносит пользу вашему эго.

Но вот что: стабильность должна предшествовать силе . И лучший способ добиться большей устойчивости — контролировать эксцентрическую часть подъемника.

Вы сильнее всего в эксцентрической части подъемника. Так что проводить больше времени — это полезно. Кроме того, медленные эксцентрики помогают укрепить связь между мозгом и мышцами.

Но контролируемые эксцентрики полезны не только с точки зрения наращивания мышц.Они важны, потому что контролируемые эксцентрики помогают сделать суставы более здоровыми и счастливыми.

Так почему же все больше людей не используют медленные эксцентрики? Потому что это требует от вас намного меньшего веса. А это значит, что вам нужно перестать поднимать эго.

Трицепс Решение: замедление эффекта

Когда дело доходит до ощущения трицепса, сделайте перерыв в сильном толчке или поломке черепа. Сосредоточьтесь на использовании медленных эксцентриков и контроле веса при сгибании локтей.

Уменьшите вес, который вы использовали, на 30-50% и используйте эксцентрик на 3-5 секунд.Представьте, что вы снимаете сцену с замедленным движением, в которой упор на трицепс является звездой.

Это изменит правила игры для вас. И у вас получится потрясающая накачка трицепса. Кроме того, вы заметите, что ваши суставы стали лучше после того, как вы покинете спортзал, и даже на следующий день.

Проблема трицепса: вы не достигли полного диапазона движения трицепса

Если вы хотите заставить мышцу (-ы) расти, вы должны задействовать эту мышцу через весь диапазон движения. Использование полной сократительной способности мышцы приводит к большему повреждению и, следовательно, большему росту.

Когда дело доходит до трицепсов, особенно отжиманий, вы, вероятно, сокращаете диапазон движений.

Большинство советов по отжиманиям на трицепс звучат так: «Встаньте прямо; локти прижать к себе; втягивайте лопатки; затем нажмите вниз ».

И это работает, если вы пытаетесь усилить напряжение медиальной и латеральной головок. Конечно, у частичных повторений есть свое время и место, но их следует использовать экономно и по уважительной причине.

Краткое примечание:

• Проведение руки мимо тела полностью укоротит длинную головку трицепса.Но не беспокойтесь о попытках изолировать или выделить медиальную и боковую головки сами по себе. Обе головки трицепса работают в тандеме, но не изолированно. Тем не менее, есть несколько упражнений, которые уменьшают акцент на длинной голове и создают больше напряжения на латеральной / медиальной головках, и я расскажу о них чуть позже.

Так что, если вы хотите использовать ручные пушки, разрывающие рубашку, ваш хлеб с маслом с тренировкой трицепса должен включать трехглавую змею во всем ее диапазоне движений.

Вот как это сделать с отжиманиями на веревке, и здесь я перейду к той настройке запястья, о которой упоминал ранее.

Лучшие упражнения на трицепс для роста и силы

Я знаю, что говорил вам, что вам следует потратить некоторое время на тренировку большого числа повторений для трицепса. И для этого я расскажу о некоторых из лучших упражнений ниже. Но, как я уже говорил, есть время и место для тяжелой работы на трицепс.

Когда это? Это зависит от контекста ваших текущих целей. Но если вы не перегружаете грудь и плечи или у вас есть время на определенную руку позже на неделе, небольшая тяжелая работа на трицепс — это нормально.

Жим с пола

Одно из моих любимых упражнений — жим с пола. Гантели, штанги или кузнечный тренажер — неважно. Жим с пола хорош, потому что он уменьшает ваш диапазон движений, поэтому вы получаете меньше нагрузки на грудные мышцы и большее напряжение на трицепсы.

Вы также можете делать это как жимы со штангой в стойке для приседаний.

Отжимания

Отжимания — одно из лучших упражнений для наращивания трицепса.Но для тех, у кого есть проблемы с плечом или кому не хватает устойчивости плеча, отжимания могут испортить вам настроение и вызвать проблемы. Особенно, если у вас плохая стабилизация плеча из-за слабых внешних ротаторов и тугих внутренних ротаторов. (Жокеи, я говорю с вами.)

Это не значит, что вы никогда не сможете окунуться. Но если у вас нет доступа к тренажеру для отжиманий, сосредоточьтесь в первую очередь на укреплении верхней части спины и стабильности плеч. Как только у вас будет больше устойчивости плеч, попробуйте отжиматься.

Футбольный (швейцарский) жим узким хватом на штанге

Если вы тренируетесь в Planet Fitness, у вас не будет доступа к этой штанге. Так что, если это вы, то замените это упражнение жимом гантелей с пола нейтральным хватом, которое я демонстрировал выше.

Однако, если в вашем спортзале есть один из этих плохих парней, это лучший способ тренировать трицепс узким хватом.

Эта штанга позволяет расположить суставы в более выгодном положении, не убивая при этом ваши плечи.Swiss Bar — также известный как Football Bar — ставит ваши руки в нейтральное положение по сравнению с перпендикулярным положением стандартной штанги.

Лучший бар, которым когда-либо пользовались немногие.

Одна из наиболее частых причин, по которой люди получают травмы при жиме лежа, — это то, что они позволяют локтям «раскачиваться» в сторону. Это оказывает огромное давление на плечевой сустав и окружающую мускулатуру.

Swiss Bar исправляет это и позволяет сохранять напряжение грудных мышц или трицепсов.А поскольку вы можете сохранять нейтральный хват, вы получаете лучшее распределение веса через трицепсы.

Отжимания, жимы с пола / булавок и жимы узким хватом отлично подходят для развития силы ваших трицепсов. Гантели — тоже отличный вариант.

Но для работы с большим числом повторений, которая приводит к невероятно вкусной помпе и счастливым суставам, ничто не сравнится с кабелями.

Лучшие упражнения на трицепс для мощных насосов

Кабели — это то место, где большинство людей выполняет свою работу по изоляции трицепса.И именно на тросах работа на трицепс с высоким числом повторений является королем.

Отжимания и откаты на трицепс — это здорово. Вы можете даже сделать несколько удлинений со скакалкой над головой во время тренировки. Но есть вариант удлинения над головой, созданный великим Винсом Жирондой, это один из моих любимых.

Вы становитесь на колени перед скамейкой и используете скамью как проповеднический сгибание рук для своих трицепсов. Эта дополнительная опора для локтей также обеспечивает отличную растяжку в верхней части движения для длинной головки вашего трицепса.

Есть два упражнения на трицепс, которые стали мне хлебом с маслом за последние два года, и они в миллиард раз лучше, чем отжимания.

Одна из них отлично подходит для большей нагрузки на медиальную и боковую головы, две мышцы трицепса, которые прикрепляются к кости руки, а затем к локтю.

А другой может быть одним из лучших изоляторов с длинной головкой, которые я когда-либо встречал. Кроме того, это позволяет мне чувствовать себя Леонардо, вытаскивающим свои катаны, чтобы сражаться с Кланом Фут.

Что хорошо в разгибании трицепса через плечо, так это то, что оно позволяет вам выровнять тягу кабеля с трицепсом. Это увеличивает напряжение непосредственно в мышцах и облегчает работу локтевого сустава. Это также позволяет оказывать давление на бицепс неработающей рукой для дополнительной устойчивости.

Катана — мое новое любимое упражнение на трицепс. Хорошо, они не совсем новые. Они использовались десятилетиями, но, вероятно, были названы чем-то неубедительным, например, «трицепс-разгибания с верхним тросом».Итак, я снова краду это имя у Юджина Тео и называю их «расширениями катаны».

Эти плохие мальчики — отличное упражнение для чрезмерного акцента на длинной головке трицепса. Скомбинируйте удлинения катаны с удлинениями через плечо, и вы выйдете из спортзала, чувствуя себя боссом.

Две тренировки для тех, кто недостаточно ленив, чтобы перестать читать на полпути

Поздравляем! Вы только что прочитали более 3000 слов о тренировке трицепсов. И за это даю тебе приз.А что ты выиграл? Так как вы, вероятно, пришли сюда с помощью Google, лучшее, что я могу сделать, это предложить вам две тренировки, ориентированные на трицепс, которые вы сможете выполнить в следующий раз, когда будете в тренажерном зале.

И я дам вам полный день верхней части тела и день рук, которые вы можете сделать. Оба они будут использовать стратегии, которые я упоминал в статье.

Грудь / Плечи / Трицепс

Разминка :

Упражнение на запястье — 3 подхода по 6 повторений на каждую сторону;

Plate Y-Raise — 3 подхода по 6 повторений, удерживая верх 1-2 секунды; без отдыха

Силовая работа :

Жим лежа на наклонной скамье — 3-4 подхода по 6-8 повторений; отдых 90 секунд

Жим гантели одной рукой над головой стоя — 3-4 подхода по 6-8 повторений на каждую сторону; отдых 60-90 секунд

Hypertrophy Superset :

Подъемы гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 10 повторений

Тяга гантелей к задней части дельты — 3 подхода по 12 повторений; отдых 60 секунд

High Rep Tricep Finishers :

Decline Skullcrushers с наклоном — 2-3 подхода по 12-15 повторений; отдых 60-90 секунд

Отжимания от скакалки на трицепсе — 2-3 подхода по 15-20 повторений; отдых 60-90 секунд

День на трицепс / бицепс

Разминка :

Упражнение на запястье — 3 подхода по 6 повторений на каждую сторону; без отдыха

Изометрические упражнения на сгибание рук с гантелями: 2 подхода по 10 повторений на каждую сторону; перейти прямо к отжиманиям на трицепсе

Отжимания на трицепсе Изометрические: 2 подхода по 10 повторений, удерживайте нижнюю позицию в течение 1 минуты; вернитесь в сгибание бицепса

Сила трицепса :

Жим лежа узким хватом на футбольном штанге: 4 подхода по 8 повторений; отдых 60 секунд (если у вас нет жима с пола в качестве замены)

Bicep Strength :

Сгибание рук на одной руке сгибания рук проповедника: 4 подхода по 8 повторений на каждую сторону; отдых 60 секунд

Гипертрофия :

Суперсет 1:

Разгибание через плечо на трицепс — 3-4 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону; отдых 30 секунд

Разгибания катаны — 3-4 подхода по 10-12 повторений; отдых 60 секунд

Суперсет 2:

Сгибания рук с гантелями «паук»: 3-4 подхода по 10 повторений; отдых 30 секунд

Сгибания рук с гантелями «молот»: 3-4 подхода по 10 повторений; отдых 60 секунд

Финишер для рук :

Разгибание рук на коленях — сделайте 5 повторений, затем удерживайте растянутую позицию как можно дольше

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье — сделайте 5 повторений, затем удерживайте нижнюю (растянутую) позицию до тех пор, пока возможно

Хорошо, хватит этих слов, рассказывающих вам, как чувствовать трицепс.А теперь пришло время воспользоваться этими советами и выйти и построить несколько рубашечных пушек, похожих на Тора.

Лучшая накачка для трицепсов — Defy Age — Live Strong

Эта новая насадка обеспечит вам лучшую накачку для трицепсов.

Я тренируюсь более 50 лет. В то время я не видел много нового в области тренировки трицепсов. У меня есть много приспособлений для домашнего тренажера: скакалка для трицепсов, прямые перекладины, V-образные перекладины, ремни и ручки с одним хватом различных видов.Кроме того, я практически перепробовал все имеющиеся варианты упражнений: Skull Crushers, D-Bell Kickbacks, отжимания и т. Д. И т. Д.

Не поймите меня неправильно, все эти упражнения отлично подходят для хорошей накачки трицепсов. Но я никогда не испытывал ничего подобного LPG Muscle Double Live Triceps Rope и Double Live Tri-Bells. Моя любимая жена недавно подарила мне оба предмета на мой 63-й день рождения. И эти инструменты обеспечат вам лучшую накачку трицепса.

Вот как эти инструменты обеспечивают лучшую накачку трицепса…

У них есть шкив наверху, который позволяет веревке или тросу быть «под напряжением», а не статическим, как в традиционных устройствах для тяги трицепса. Это заставляет вас использовать дополнительный умственный фокус и мышечную силу, чтобы две длины были относительно равными по длине, когда вы тянете вниз и снова позволяете ему подниматься.

Это новый поворот в старом упражнении. Это все равно, что перейти с лошади и повозки на автомобиль.

TriBells Double Live Cable

Но подождите, это еще не все.Хотя LPG не поддерживает этот вариант, я обнаружил, что он дал мне Monster Pump. Когда я использую Double Lives, я колеблюсь между прямым опусканием и движением, при котором я целенаправленно качаю каждую сторону вверх и вниз, как показано в этом видео.

Двойной трос Tri Bells «Насос»

После более чем 50-летнего творчества получить новый мощный насос, подобный его, было потрясающе! Я тренируюсь для накачки и твердо верю в то, что использование легких весов для увеличения числа повторений может вызвать гипертрофию. Честно говоря, этот метод и почти все методы подъема тяжестей могут со временем наскучить.В конце концов, все дело в рутине и постоянстве во времени.

Это могло бы быть другим способом сказать скучным. Мне стало скучно с тренировкой на трицепс. Я мог встряхнуть ситуацию с помощью откатов или других упражнений, но после более чем 50 лет занятий этим мало что нового я мог бы сделать.

Не так с продуктами LPG Muscle. Они добавляют дополнительный вызов традиционному движению, которое держит вас в тонусе и взрывает ваши трицепсы, как никогда раньше. Просто получить ощущение дополнительной накачки было очень мотивирующим.Не могу дождаться, когда в следующий раз займусь трицепсом.

Двойная живая веревка продается на Amazon по цене 74,95 доллара.

Его отличает длинная мягкая веревка. Его легко захватить, и вы сосредоточитесь на трицепсе.

И шкивный механизм мощнее и шире, чем у TriBell. Мне было легко пользоваться. Но моя жена, ростом 5 футов 2 дюйма, немного боролась с этим, и веревка была изрезана под углом, когда она боролась с ней до своего диапазона.

Если бы я собирался выбрать только одну, я бы пошел с веревка.В основном потому, что у меня большие руки и толстая мягкая веревка кажется мне действительно удобной. Но я тоже люблю TriBells. Вы можете рассмотреть их, если предпочитаете угол отталкивания, который дает ручки Bell.

Кабель Tri Bells Double Live Cable

TriBells стоит 59,95 долларов США за LPG Muscle.

Там не так уж и большая разница в цене. Итак, если вы собираетесь выбрать только одно, вы можете подумать об угле отжимания. Веревка ставит ваши руки в традиционное положение захвата.В Bells вы толкаете ладонями прямо вниз.

У меня не было проблем с использованием обоих устройств. Но моя жена немного боролась с веревкой. Ее рост 5 футов 2 дюйма, и ей было трудно бороться с большим и широким шкивом. Более компактная установка и прямой угол наклона колоколов были для нее более удобными.

Я? Я действительно рад, что у меня есть оба! Они оба действительно хороши.

No related posts.