Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Лучшие упражнения на пресс – Топ 10 — лучшие упражнения для пресса: исследование 💪

Содержание

Комплекс упражнений для пресса (схемы, фото, видео): лучшие, эффективные, простые инструкции

Рельефный пресс является мечтой миллионов. Именно поэтому нагрузка на мышцы живота присутствует практически в любом направлении фитнеса, для мужчин или для женщин.

И этой цели вполне реально достичь, нужно только включить в свои тренировки парочку подходящих упражнений из комплекса для брюшного пресса.

В этой статье подобрано несколько наиболее простых и эффективных примеров.

Упражнения на турнике: «уголок»

Мы неслучайно начинаем свой список именно с «уголка» — именно его рекомендуется делать первым в комплексе упражнений на пресс. Мужчины часто отдают ему предпочтение, потому что это движение задействует не только живот, но и спину.

 

Повисните на турнике, затем согните ноги в коленях и поднимите их к груди. Важно доводить бедра до положения, когда они оказываются параллельны полу.

 

Есть несколько вариантов выполнения «уголка». Самый простой — это описанный выше подъем коленей на счет. 30 повторений за подход является оптимальным количеством. Можно поднять колени и зафиксировать их в такой позиции. Тогда упражнение перейдет в разряд статичных. Оно станет более эффективным, но и более утомительным тоже.

Особенно интенсивное напряжение идет на косые мышцы живота, те, что расположены сбоку. Но прямые и поперечные тоже оказываются включены в работу. Активно участвует и мускулатура поясницы, верхней части бедер.

Есть более сложные вариации «уголка». С подъемом прямых ног под углом в 45 градусов от пола. Или движения со скручиванием. Однако подобные изыски требуют уже более серьезной подготовки.

Лучшее статическое упражнение на пресс — «планка»

Со стороны статические тренировки смотрятся не особенно впечатляюще. Кажется, что неподвижно стоять, пусть даже и не в самой удобной позе, просто. Чтобы избавиться от этого заблуждения раз и навсегда попробуйте включить в свою зарядку «планку».

Займите положение, как будто вы собираетесь отжиматься. Затем перенесите вес тела с кистей рук на локти, таким образом, чтобы ваше тело оказалось параллельно поверхности пола.

Обратите внимание, чтобы оно нигде не провисало и не задиралось. Попа, спина, живот, плечи должны быть зафиксированы на одной уровне.

В таком положении необходимо продержаться 30-60 секунд, в зависимости от вашей подготовленности. Можете посчитать секунды вслух.

Основное достоинство упражнения — оно задействует не только мускулатуру пресса, прямую и поперечную, но мышцы ягодиц, спины, бедер, груди, рук.

Такое комплексное воздействие и делает «планку» отличным дополнением для любой тренировки.

Статические нагрузки считаются даже более тяжелыми, чем динамические, но при этом оказывают более равномерное влияние на тело.

Как правильно выполнять подъемы корпуса из лежачего положения?

Бессмертной классикой из комплекса упражнений для мышц пресса является подъем корпуса из лежачего положения.

Наверняка, вы тоже прекрасно знакомы с этим пунктом программы. Однако мы советуем вам убедиться, что вы знаете, как правильно выполнять это движение.

Расположитесь на спине, согнув ноги в коленях и положив ладони за голову. Начните подъем корпуса вверх таким образом, чтобы от поверхности сначала оторвались плечи, затем спина и только потом поясница.

Не помогайте себе руками, на протяжении всего упражнения они должны оставаться за головой.

В рамках одного подхода выполняется 15-30 подъемов. За тренировку стоит сделать 2-4 таких подхода, перемежая их другими упражнениями.

Популярность этого пункта тренировочной программы объясняется тем, что оно задействует буквально все основные мускулы пресса. Это и поперечные мышцы, расположенные внизу, над верхней частью бедер. И косые, внутренние и внешние, находящиеся сбоку. И, конечно, прямая.

После выполнения данного упражнения иногда даже возникает ощущение, что пресс горит. Не пугайтесь — это верный признак, что вы все делаете как надо.

Увеличиваем нагрузку! Подъем корпуса из лежачего положения со скручиванием

Хотя этот пункт похож на прошлый, он оказывает на тело несколько иное воздействие.

Стартовым является все то же горизонтальное положение с согнутыми коленями и сложенными за головой руками. Начните подъем корпуса.

Однако на этот раз нужно оторвать только шею и лопатки, поясница должна остаться лежать плотно прижатой к полу.

Потянитесь правым локтем к левому колену, затем опустите корпус, и вновь его поднимите, на этот раз, потянувшись левым локтем к правому колену. Всего необходимо сделать 15-30 раз за подход.

Как только вы начнете выполнять этот пункт комплекса домашних упражнений на пресс, вы ощутите, как интенсивно работают мышцы сбоку живота.

Это косая мускулатура — именно на нее получается возложена максимальная нагрузка при этом движении. Но прямая и поперечная мускулатура пресса тоже работает.

Из-за такого акцента «на бока» эту часть комплекса упражнений для пресса женщины часто включают в свою программу для того, чтобы сделать талию более выразительной.

Не только красивый живот, но и стройные бедра — упражнение «ножницы»

Обычно о красоте бедер больше заботятся девушки, чем мужчины. Поэтому прекрасная половина человечества больше любит это упражнение, которое способствует не только появлению эстетичных «кубиков» на животе, но и «подтягивает» бедра.

Лягте на пол, лицом вверх, вытяните руки вдоль тела ладонями вниз. Затем поднимите нижние конечности вверх под углом 30-45 градусов к полу. И начните движения ногами вправо-влево так, чтобы они скрещивались подобно лезвию ножниц.

После 30 секунд можно позволить себе перерыв, потом повторите упражнение. Рекомендуется выполнять по 3 подхода за тренировку.

Помимо мускулатуры живота, прямой, косой и поперечной, во время этого обязательного упражнения из комплекса для пресса у девушек оказываются задействованы поясница и бедра.

Этот пункт программы относится к занятиям на проработку нижнего пресса.

Родной брат «ножниц» — «водолаз»

По принципу действия это упражнение очень похоже на прошлое. Вы можете легко заменить «ножницы» «водолазом» или наоборот. Иногда нужно что-то менять, чтобы тренировка не наскучила.

Базовая позиция та же — нужно лечь на спину. Затем оторвите ноги от поверхности и начните двигать ими вверх-вниз, как будто вы шагаете.

Обратите внимание, что стопы должны быть при этом напряжены. Время выполнения этого движения за подход — все те же 30 секунд.

Как и в ножницах, задействованы оказываются пресс, бедра и поясница.

Быстрее вращайте невидимые педали — «велосипед»

Эту часть комплекса упражнений для пресса в домашних условиях тоже можно отнести к традиционным. Многие хорошо ее знают. Однако мы рекомендуем вам проверить себя — вдруг вы вращаете невидимые педали как-то неправильно?

Прилягте на спину, затем оторвите голову, руки и лопатки от пола.

Обратите внимание, что поясница обязательно должна остаться лежать на месте. Затем поднимите согнутые в коленях ноги, и начните совершать ими круговые движения, как будто бы вы отправились на велопрогулку.

Один подход составляет от 30 до 60 секунд, в зависимости от вашей подготовки.

Прелесть данного упражнения заключается в том, как много всего оно заставляет работать.

Прямые, косые и поперечные мускулы живота — это само собой. Но также на нагрузку откликаются и ягодицы, бедра, ноги, спина.

Словом, это очень хорошее, комплексное упражнение.

Что даст посещение тренажерного зала?

Выше перечислен целый список занятий на пресс, которые прекрасно позволяют нагружать все необходимые мышцы. Казалось бы, что еще надо?

И все же посещение специализированного спортивного зала открывает много новых возможностей. Это и подъем туловища на наклонной скамье, и движения с мячом, и занятия на брусе, и многое, многое другое.

Комплекс упражнений для пресса в тренажерном зале позволит вам дать на все те же группы мышц более значительную нагрузку. А тренер подскажет, если вы делаете что-то не совсем правильно.

Фото комплекса упражнений для пресса

sportadvice.ru

Лучшие упражнения на пресс в домашних условиях. Видеоуроки!

В предыдущей статье мы уже ознакомили с рядом эффективных упражнений на пресс в тренажерном зале. Но что делать людям у которых нет возможности или времени на посещение таких мест? Не пугайтесь, у меня есть и на это ответ. В данной статье мы рассмотрим лучшие  упражнения на пресс в домашних условиях, которые заставят гореть ваши мышцы без посещения зала! Поехали разбирать их вместе !

Лучшие упражнения на пресс в домашних условиях топ

Лучшие упражнения на пресс в домашних условиях

Простые упражнения для пресса в домашних условиях должен изучить каждый. Особенно тот, кто планирует эффективно заниматься  не в тренажерном зале. Но, чтобы их выполнение приносило результат, необходимо знать и правильную технику. Потому, выбирая упражнения, чтобы накачать пресс в домашних условиях, не спешите начинать делать. Внимательно посмотрите, как выполнять правильно.

Сгибание корпуса лёжа (скручивания)

И открывать топ «Лучшие упражнения на пресс в домашних условиях» моё самое любимое. Это скручивания.

Исходное положение. Примите положение лежа на полу. Согните ноги в коленных суставах, руки находятся за головой или в области висков.

На выдохе совершаем скручивания корпуса, поднимаясь вверх и двигаемся по направлению к коленям. А совершая вдох возвращаемся в стартовое положение.

Выполняя данное упражнение старайтесь втягивать живот, не прижимайте подбородок, не отрывайте поясничный отдел от пола. И главное — работайте плавно. Спешка приведет только к потере ощущений и минимальной работе мышц пресса.

Основные мышцы: верхняя часть прямой и косые мышцы живота. Вспомогательные мышцы: подвздошно — поясничная мышца.

Подъемы ног лёжа

Рассматривая простые упражнения для пресса в домашних условиях, стоит обратить внимание на «подъем ног лежа».

Исходное положение. Принимаем уже знакомую позицию лежа на полу. Руки размещаем вдоль корпуса или под таз, ноги ровные, оторваны от пола примерно на 10-15 сантиметров. Корпус и голова прижаты к полу.

На выдохе совершаем подъем ровных ног вверх до угла примерно 70-90 градусов. При этом таз не должен отрываться от пола. На вдохе плавно возвращаемся в стартовое положение.

Во время выполнения данного упражнения мышцы брюшного пресса должны быть всегда в напряжении. Не допускайте расслабления в какой либо точке.

Основные мышцы: подвздошно — поясничная мышца. Вспомогательные мышцы: прямые, косые, поперечные мышцы живота.

Велосипед

Исходное положение. Принимаем позицию лежа на полу. Ладони приводим к вискам, ноги отрывает от пола на 10-15 сантиметров.

Совершайте поочередно движение правого локтя к левому колену, а затем наоборот. Нога которая в данный момент не задействована должна быть выпрямлена и находиться параллельно полу.

Основные мышцы: прямые, косые мышцы живота. Вспомогательные мышцы: подвздошно — поясничная и прямая мышца бедра.

Подъём корпуса к ровным ногам

Разбирая упражнения, чтобы накачать пресс в домашних условиях, нельзя не отметить «подъем корпуса к ровным ногам».

Исходное положение. Принимаем позицию лежа на полу. Ноги поднимаем верх до угла 90 градусов. Поясница плотно прижата к полу, таз стараемся не отрывать.

На выдохе тянемся ровными руками к поднятым вверх ногам, касаемся пяток и задерживаемся в таком положении на 1-3 секунды. После чего на глубоком вдохе, плавно возвращаемся в стартовое положение. Только коснувшись спиной пола сразу же повторяем движение. Допустимы легкие сгибания ног в коленном суставе.

Основные мышцы: прямая мышца живота. Вспомогательные мышцы: подвздошно — поясничная мышца.

Книжка (складка)

Это, пожалуй, одно из самых сложных упражнений, которое требует не только работы пресса но и координации при выполнении движения. Однако, в статье «Лучшие упражнения на пресс в домашних условиях» я просто не мог о нём не сказать.

Исходное положение. Принимаем позицию лежа на полу, руки вытягиваем вверх над головой, ноги ровные, прижаты к полу.

На выдохе одновременно поднимаем ровные руки и ноги, стараясь лбом коснуться коленей, а руками стоп. Важно держать ноги сведенные вместе. На вдохе возвращаемся в стартовое положение и тут же начинаем новое повторение, не давая мышцам брюшного пресса расслабляться.

Основные мышцы: прямая мышца живота. Вспомогательные мышцы: подвздошно — поясничная мышца.

Это были лучшие упражнения на пресс в домашних условиях, которые можно выполнять без подручных средств. Но от этого они не становятся менее эффективными по сравнению с занятиями в тренажёрном зале.

Я советую выполнять 2-3 упражнения в день или через день, в зависимости от уровня подготовки. Каждое упражнение следует выполнять 3-4 подхода по 15-20 раз, с отдыхом в 30 секунд между подходами и 1-2 минуты между упражнениями.

Помните, что тренировка на мышцы брюшного пресса это не скоростная, а техническая работа. И здесь необходим размеренный темп выполнения, максимально подконтрольные действия и минимальное расслабление во время выполнения.

Следите за техникой, приятных ощущений и будьте здоровы !

Автор: 
Белобородов Михаил — инструктор тренажёрного зала.  
Инстаграм: @mi.beloborodov

fitnesslife2.ru

Быстро и красиво! 5 самых мощных упражнений для пресса

Как укрепить все мышцы кора, предотвратить ужасные боли в спине, повысить подвижность и улучшить фигуру при помощи обновленного комплекса из пяти простых упражнений для пресса.

Вы до сих пор делаете сотни скручиваний в попытках сделать свой живот плоским с шестью кубиками, интересуется CureJoy. Привычные упражнения уже порядком надоели? Обновите ваш комплекс пятью простыми упражнениями для пресса, которые укрепят все мышцы кора, предотвратят ужасные боли в спине, повысят подвижность и улучшат вашу фигуру. Во время упражнений не гонитесь за количеством, а следите за качеством выполнения. Лучше сразу тренировать нужную группу мышц, а не делать множество бессмысленных скручиваний.

Итак, поехали!

5 лучших упражнений для пресса от тренера из Нью-Йорка

1. Планка

Если делать все правильно, планка станет самым эффективным способом укрепить ваш пресс. Правильная стойка – ключ к успеху.

Техника выполнения:

Держите спину прямой, живот подтяните к позвоночнику. Лягте лицом вниз, опираясь на предплечья, ладони на полу. Оттолкнитесь от пола, поднимаясь на пальцы ног и опираясь на локти. Держите спину прямой с головы до ног, вытянитесь, как струна.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Не округляйте поясницу, напрягайте мышцы брюшного пресса, чтобы удерживать тело в ровном положении.

2. Упражнение «Скалолаз».

Это один из вариантов планки, только более энергичный.

Техника выполнения:

Станьте в позицию для отжимания, обопритесь на прямые руки.

Оторвите ногу от пола и поднимите колено к груди. Вернитесь в исходное положение. Проделайте то же самое, только с левой ногой.

 

Повторяйте это движения, быстро меняя ноги.

3. Русский твист (скручивания).

После этого упражнения ваш пресс будет гореть. Сделайте его еще более эффективным, держа в руках мяч или гантельку.

Техника выполнения:

Сядьте на пол, согните ноги в коленях, приподнимите их над полом, наклонитесь немного назад.

Держите спину под углом 45 градусов, напрягите пресс.

Удерживайте в руках мяч или гантельку.

Выполняйте скрутки корпуса, заводя руки то вправо, то влево.

Усложните упражнение, выполняя его медленно.

4. Обратное скручивание/поднятие колен.

Техника выполнения:

Лягте на спину, руки положите вдоль тела.

Ноги согните в коленях.

На вдохе поднимите колени к груди, напрягая пресс.

На выдохе опустите ноги в исходное положение, но не до конца.

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

Повторите движение медленно несколько раз, чтобы усложнить задачу.

5. Боковая планка.

Это упражнение сложнее, чем кажется. Главное внимание уделяется талии, но также прорабатывается весь кор.

Техника выполнения:

Лягте на бок. Одну ногу положите на другую или расположите перед другой.

Приподнимитесь, опираясь на левый локоть, правую руку держите вдоль тела.

Напрягите пресс, приподнимая таз.

Вытяните тело в прямую линию.

Можно удерживать это положение или медленно опускать и поднимать корпус.

Повторите на правую сторону.

Помните, что проработка пресса начинается на кухне.

Даже самые эффективные упражнения не помогут, если не упорядочить питание.

Уберите из своего рациона быстрые углеводы, полуфабрикаты и жареную еду. Сделайте упор на белок и свежие овощи, балуйте себя сезонными фруктами.опубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

econet.ru

Лучшие упражнения для пресса в домашних условиях

Несомненно, множество из нас хотели бы иметь идеальный пресс не выходя из дома. Причин тренировать пресс в домашних условиях может быть множество, именно поэтому мы подготовили для вас самые эффективные упражнения для мышц всего живота.

ТОП 3 самых эффективных упражнения для занятий дома

Ниже показаны топ 3 самых эффективных упражнения по рейтингу нагрузки для всего пресса, которые вы сможете выполнить в домашних условиях без дополнительного оборудования. Выполнив все эти три упражнения, вы действительно хорошо проработаете весь пресс, т.к. они воздействуют на все группы мышц брюшного пресса: поперечную, прямую и косые мышцы живота.

Выполните от 3 до 5 сетов, по 12-20 повторений.

ВЕЛОСИПЕД

1-Велосипед1-Велосипед
  • Задействованные мышцы: прямая и косые мышцы живота
  • Сложность: Сложно
  • Акцент: Косые мышцы живота

ОБРАТНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ

2-Обратные-скручивания2-Обратные-скручивания
  • Задействованные мышцы: прямая и косвенно косые мышцы живота
  • Сложность: Сложно
  • Акцент: Нижняя часть пресса

СКРУЧИВАНИЯ С ПРИПОДНЯТЫМИ НОГАМИ

3-Скручивания-с-приподнятыми-ногами3-Скручивания-с-приподнятыми-ногами
  • Задействованные мышцы: прямая  мышца живота
  • Сложность: Сложно
  • Акцент: Верхняя часть пресса

Безусловно, выполнение таких тяжелых упражнений требует определенных навыков и не всем они подойдут. Поэтому, если вы только начали тренироваться и приведенные выше упражнения очень сложны для вас, то ниже мы рассмотрим еще 9 упражнений, среди которых вы сможете выбрать для себя наиболее подходящие.

Мышцы пресса условно можно разделить на верхнюю и нижнюю часть (прямая мышца), а также косые мышцы живота, поэтому упражнения будут идти не вразброс, а распределяться на три группы для каждой части отдельно. Как известно, все мышцы живота работают практически во всех упражнениях на пресс, но акцент основной нагрузки при этом может меняться. Допустим, вы поднимаете ноги на перекладине, в таком случае основная нагрузка будет ложиться на нижнюю часть прямой мышцы живота, а если вы повисните головой вниз и будете поднимать корпус к коленям, то основная нагрузка сместится на верхнюю часть пресса. Таким образом, вы можете смещать нагрузку, подбирая для себя нужные вам упражнения и делать акценты на отстающие части живота.

ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ПРЕССА

Скручивания лёжа

  • Задействованные мышцы: прямая мышца живота
  • Сложность: Легко
  • Акцент: Верхняя часть пресса

Вытягивание рук между согнутых ног

  • Задействованные мышцы: прямая мышца живота
  • Сложность: Нормально
  • Акцент: Верхняя часть пресса

Подъем к выпрямленным ногам до касания

  • Задействованные мышцы: прямая мышца живота
  • Сложность: Сложно
  • Акцент: Верхняя часть пресса

НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ПРЕССА

Скручивание с подтягиванием колен к груди

  • Задействованные мышцы: прямая и частично косые мышцы живота
  • Сложность: Нормально
  • Акцент: нижняя часть пресса

Подьемы ног

  • Задействованные мышцы: прямая и косые мышцы живота
  • Сложность: Нормально
  • Акцент: нижняя часть пресса

НОЖНИЦЫ

  • Задействованные мышцы: прямая и косые мышцы живота
  • Сложность: Сложно
  • Акцент: нижняя часть пресса

КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА

Боковая планка

  • Задействованные мышцы: прямая и косые мышцы живота
  • Сложность: Сложно
  • Акцент: косые мышцы живота

ТВИСТ

  • Задействованные мышцы: прямая и косые мышцы живота
  • Сложность: Нормально
  • Акцент: косые мышцы живота

Наклоны к стопам

  • Задействованные мышцы: косые мышцы живота
  • Сложность: Легко
  • Акцент: косые мышцы живота

Мы надеемся что помогли вам с выбором наиболее подходящих упражнений для пресса. Ну и напоследок хотелось бы сказать что идеальный пресс — это не только тренировки, а еще и правильное питание. Со всеми диетами вы сможете ознакомиться в разделе «Диеты«, а статья «Как быстро убрать живот и бока дома«поможет вам быстро похудеть и приобрести желаемый результат.

street-sport.com

Упражнения для пресса — больше 25 вариантов с техникой выполнения

Кому нравится иметь большой и толстый живот? Пожалуй, никому. Мало того, что это выглядит некрасиво и непривлекательно, но и вредит здоровью. Поэтому, чтобы избавиться от живота необходимо делать упражнения для живота и, конечно, соблюдать диету.

мышцы прессаВсем интересен вопрос о том, за какой срок можно убрать живот. Но ответ будет индивидуален для каждого. Кто-то сможет убрать живот за неделю, а кто-то за месяц. Все зависит состояния вашего тела, с которым вы начнете свой путь к здоровью и красоте. Прослойки жира на животе у всех разные, поэтому потребуются разные упражнения и количество подходов упражнений для живота. Но лучше всяких разглагольствований работает действие, поэтому берите наши упражнения для живота и делайте.

Если вы не уверены в своих силах и здоровье, то проконсультируйтесь с квалифицированным тренером и врачом, прежде чем выполнять упражнения.

Кто не хочет иметь сексуальный плоский животик или пресс кубиками, чтобы сражать ими противоположный пол?! Так уж сложилось, что наш пресс страдает в первую очередь от наших слабостей в еде. Жирок скрывает кубики на животе, которые так хочется увидеть?.. Что делать? Конечно, качать пресс с помощью наших упражнений для пресса и соблюдать диету. И чем быстрее вы начнете, тем быстрее обнаружите кубики на животе.

Если мы обратимся к анатомии брюшного пресса, то мы увидим, что он состоит из группы мышц, которая составляет стенку брюшной полости.

Эта группа мышц брюшного пресса включает в себя диафрагму и следующие мышцы:

  • Прямые мышцы живота;
  • Наружные косые мышцы живота;
  • Внутренние косые мышцы живота;
  • Поперечные мышцы живота.

Функцию брюшного пресса, помимо эстетического наслаждения (это если у вас кубики пресса), невозможно переоценить. Брюшной пресс защищает наши внутренние органы, а также помогает нам при рвоте, женщинам – при родах. Да что там! Без брюшного пресса нам  и в туалет сходить нельзя нормально. Поэтому накачать брюшной пресс – очень важная жизненная цель! Будьте внимательны, слабые мышцы живота могут стать следствием грыжи.

Делайте упражнения, укрепляйте брюшной пресс с нашим сайтом и берегите свое здоровье!

upraznenia.ru


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

*
*