Трх упражнения – Резиновые петли tрx: упражнения для женщин на пресс, спину, ягодицы, ноги

Резиновые петли tрx: упражнения для женщин на пресс, спину, ягодицы, ноги

Упражнения с функциональными лентами TRX выполняются в подвешенном состоянии с весом собственного тела. Тренировочная система позволяет выполнять нагрузки любых типов: аэробные и анаэробные, функциональные, силовые, динамические и статические, стретчинг. За счет подвешенного состояния, упражнения задействуют основные группы мышц и мышцы-стабилизаторы.   

Особенности занятий с ремнями TRX

    »  Главные принципы тренировок: регулярность, адекватность и постепенность.
    »  Упражнения на лямках TRX выполняются только после разминки.
    »  Тренировочная программа должна соответствовать спортивной подготовке.
    »  Упражнения для похудения на TRX необходимо сочетать с рациональным питанием.

Противопоказания для упражнений на лямках TRX

    »  Инфекционные заболевания
    »  Гипертоническая болезнь
    »  Декомпенсированные состояния
    »  Беременность и лактация
    »  Период восстановления после операций, инфарктов и инсультов

Комплекс упражнений на лямках TRX на пресс

Упражнение №1: TRX Pikes

    »  ИП: планка, петли закреплены на стопах, опора на ладони.
    »  Подтяните колени к груди.

Упражнение №2: Атомные отжимания

    »  ИП: планка, петли закреплены на стопах, опора на ладони.
    »  Выполните отжимание и вернитесь в ИП.
    »  Подтяните колени к грудной клетке.

Упражнение №3: Обратный альпинист

    »  ИП: лицом вверх, лямки закреплены на стопах, опора на ладони.
    »  Подтяните согнутое колено к груди.
    »  Выпрямите ногу, подтяните колено другой ноги.

Упражн

force-man.ru

Лучшие комплексы упражнений на TRX петлях от новичков до профи с картинками

4248 Просмотров 0

Прокачайте мышцы всего тела, тренируясь с петлями TRX! Начните с тренировок для новичков и закончите более сложными упражнениями, чтобы по-настоящему преуспеть с петлями trx.

Что представляют собой подвесной тренинг?

Во время таких тренировок используются специальные подвесные петли TRX, разработанные фирмой Navy SEAL. Рэнди Хетрик, основатель фирмы TRX, по долгу службы должен был всегда находится в отличной форме, но ему часто приходилось путешествовать, поэтому с трудом удавалось хорошо тренироваться с традиционным инвентарем для фитнеса.

В итоге он смастерил первый подвесной тренажер из подручных материалом и частей старого парашюта. А его команда разработала большое количество упражнений с использованием этого инвентаря. Они брали в расчет силу тяжести и вес тела для создания совершенной тренировки для всего тела, которая развивает силу, равновесие, координацию, гибкость и крепость мышц кора.

---

В чем особенность тренировок с петлями TRX?

Петли TRX — это действительно полезный спортивный инвентарь. В отличие от традиционного спортинвентаря в тренажерном зале, TRX петли задействуют мышцы всего тела во время тренировки. Такая тренировка включает в себя большое количество динамических движений в разных плоскостях.

Большинство тренажеров имеют сиденья или какую-нибудь другую поддержку. Одна выполнение упражнения в сидячем положение снижает вероятность развития мышц стабилизаторов, необходимых для правильной осанки и предотвращения травм. Тренировки с петлями задействуют сразу несколько групп мышц, чтобы поддерживать стабильность при каждом упражнении.

Каждый день тело человека выполняет различные движения в разных плоскостях: вперед и назад, из стороны в сторону, повороты и вращения. Петли TRX позволяют телу выполнять все эти движения. Классические тренажеры рассчитаны в основном на работу в одной плоскости, что может привести к перегруженности определенной группы мышц и даже травмам.

Для тренировки различных групп мышц и выполнения движений в разных плоскостях необходима хорошо развитая координация движений. Упражнения с петлями TRX улучшают способность нервной системы координировать движения и сделать их более эффективными.

---

Преимущества тренировок с TRX петлями

1. Быстрые и эффективные тренировки для всего тела

Не нужно идти куда-то на тренировку, ведь это можно сделать прямо дома. Для этого понадобятся лишь петли TRX.

2. Увеличивают выносливость мышц

Во время таких тренировок можно с легкостью переходит от одного упражнения к другому, не меняя инвентарь, а мышцы будут при этом постоянно работать, увеличивая свою выносливость.

3. Подходит для всех уровней физической подготовки

Петли TRX можно крепить так, как удобно человеку и регулировать под его физические возможности. Это делается для того, чтобы легче было проходить адаптацию к новому стилю тренировки и инвентарю.

4. Удобно использовать везде

TRX удобно брать с собой везде, так как они весят около 1 кг. Для того чтобы прикрепить их, понадобится дверь или дерево, а после этого можно спокойно тренироваться где угодно. Петли TRX — это отличные спортивный тренажер для тех, кто не сидит на месте.

5. Относительно недорогой

Петли стоят 200 $, что намного дешевле, чем покупать комплект тренажеров для тренировок всего тела. Все, что вам нужно для эффективной тренировки, могут дать петли TRX.

---

Максимум пользы от тренировок с минимальными усилиями

Одним из самых больших преимуществ петель является их невероятная способность модифицировать упражнения для новичков или усложнять для профессионалов. Можно выбирать упражнения, которые будут подходить именно вам. Вот несколько способов, как можно  превратить тренировку для новичков в более сложную тренировку по мере того, как вы становитесь сильнее и выносливее.

Как добиться успехов и прогресса с TRX:

1. Изменяйте положение ног от широкого к узкому или выполняйте даже на одной ноге

Чем шире стоят ноги, тем сильнее и стабильнее база для выполнения упражнений. Если расстояние между ногами сделать меньше или выполнять упражнения, стоя на одной ноге, тогда мышцы кора будут работать интенсивнее, чтобы предотвратить вращение корпуса и удержать равновесие. Когда вы дойдете до выполнения упражнений на одной ноге, можно менять положение свободной ноги, чтобы сделать упражнение еще более сложным и проверить свою координацию. Вот несколько вариантов: поднять колено, вытянуть прямую ногу вперед и держать ее в воздухе или отвести поднятую ногу в сторону.

2. Меняйте угол наклона тела, чтобы изменить сопротивление

Чем более горизонтально расположено тело к полу, тем сложнее становится упражнение. Такой подход к выполнению упражнения заставит работать против веса своего тела и силы тяжести, увеличивая сопротивление. Чтобы упростить упражнение, принимайте вертикальное положение. Это снизит сопротивление и даст возможность сосредоточиться на технике выполнения упражнения.

3. Меняйте темп

Двигайтесь быстрее, чтобы повысить сердцебиение. С таким подходом тренировка приобретает черты кардио, а также повысить выносливость мышц. Можно либо выполнять определенное количество подходов и повторов в быстром темпе либо следить за количеством повторений, выполненных за одну минуту.

4. Сократите перерыв между упражнениям

Попытайтесь выполнять одно упражнение за другим без перерыва на отдых. Это также повысит выносливость мышц.

5. Добавьте плиометрию

Чтобы повысить интенсивность тренировки, добавьте к обычным упражнениям (прыжки, приседы) прыжки. Это придаст тренировке нотки кардио.

Это были самые простые и быстрые способы сделать тренировку с петлями сложнее всего за несколько секунд. Можно также добавить в тренировку более сложные упражнения, что увеличит ее интенсивность.

---

Базовая тренировка с петлями TRX для всего тела

Это базовая тренировка в картинках для всего тела с петлями, с которой следует начинать новичку. Выполняйте эти упражнения в 3-4 подхода. Помните, чем острее угол между телом и полом, тем сложнее будут упражнения. Чтобы изменить любое упражнение, уменьшите угол или поставьте согнутую в колене ногу на пол для большей поддержки.

TRX приседания

Возьмите петли в руки, лицом станьте к креплению, ноги поставьте чуть шире ширины плеч. Колени и пальцы ног смотрят чуть в стороны. Подтяните петли к уровню талии, согните слегка руки в локтях. Выполните приседание с упором на пятки, не наклоняйтесь назад и не округляйте спину. Сделав упор на пятки вернитесь в исходное положение. Выполните 15-20 повторений.

TRX выпады с шагом назад

Встаньте лицом к стене, поставьте ноги вместе. Держите петли в руках на уровне талии, согните руки в локтях. Сделайте правой ногой шаг назад, вес тела должен приходится на левую ногу. Сделав упор на пятку левой ноги, вернитесь в исходное положение. Выполните 15-20 повторений на одну ногу, затем столько же на вторую.

TRX выпады в сторону

Встаньте прямо, ноги вместе, держите петли перед собой. Поставьте правую ногу в сторону и присядьте в выпаде. Она должна быть согнута в колене под прямым углом. Держите левую ногу максимально выпрямленной, чтобы чувствовать растяжение внутренних мышц бедра. Сделав упор на пятку правой ноги, вернитесь в исходное положение. Выполните 15-20 повторений на правую ногу и столько же на левую.

TRX тяга

Держа петли в вытянутых руках, отклонитесь немного назад. Напрягите мышцы кора и не давайте бедрам провисать назад. Приподнимите пальцы ног, чтобы упор был на пятки. Это будет исходная позиция. Сведите лопатки вместе и выполните тягу петель к уровню лба, перемещая корпус в вертикальное положение. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 15-20 повторений.

TRX жимы на грудь

Повернитесь к креплению петель спиной. Встаньте на носки, вытяните руки с петлями перед собой ладонями вниз. Согните руки в локтях так, как будто отжимаетесь, держа локти на одной линии с плечами. Используя мышцы груди, выпрямите локти и вернитесь в исходное положение. Выполните 15-20 повторений.

TRX планка

Опустите петли чуть ниже, чтобы они находились где-то на уровне середины колен. Лягте на живот и поместите ноги в петли, пальцы ног смотрят вниз. Поставьте руки на пол прямо под плечами и поднимитесь в позицию для отжиманий. Держите позицию около 30-60 секунд, напрягите мышцы живота и не давайте бедрам провисать.

Тренировка с петлями TRX для продвинутого уровня

В эту тренировку включено несколько упражнений посложнее, но новички их осилят. Выполняйте эту тренировку по кругу в 3-4 подхода. Также можно упростить тренировку, добавив несколько упражнений из плана выше.

Приседания на одной ноге

Повернувшись лицом к стене, держите петли так, чтобы руки были согнуты в локтях, а сами локти были около талии. Вытяните левую ногу вперёд, вес тела должен быть сосредоточен в правой ноге. Согните правую ногу в колене и просядьте назад, так как будто вы садитесь в кресло. Старайтесь удерживать равновесие и не наклоняться сильно назад. Сделав упор на правую пятку и подключив в работу мышцы правой ноги, вернитесь в исходное положение. Повторите 15-20 раза на правой ноге, а затем на левой.

TRX отжимания

Поместите ноги в петли и примите позу планки. Руки должны быть расположены на одной линии с плечами. Выполните отжимание, не давайте проседать бедрам и напрягите мышцы кора. Выполните 15-20 повторений.

TRX скручивания

Займите положение, как в упражнении планка с петлями TRX, руки расположите прямо под плечами. Не двигая плечами, напрягите мышцы живота и подведите колени к груди. Вернитесь в положение планки и выполните 15-20 повторов.

TRX выпады

Соедините обе петли вместе и поместите левую ногу в петлю, повернитесь спиной к стене. Сделайте небольшой шаг вперед правой ногой и согните колено в выпаде. Вес тела должен приходиться на пятку правой ноги. Сделайте упор на нее и напрягите мышцы ягодиц, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте 15-20 повторов на правой ноге, а затем столько же на левой.

TRX наклоны вперед

Встаньте на колени спиной к стене. Держите петли прямо перед собой ладонями вниз. Напрягите мышцы кора так, как будто вы находитесь в позиции планка и поднимите руки над головой. Не расслабляйте плеч при этом и наклонитесь вперед. Используя мышцы спины и прямые мышцы живота, верните руки и корпус в исходное положение. Выполните 15-20 повторов.

Сгибания ног в коленях

Лягте на спину и поместите пятки в петли. Держите ноги прямыми, поднимите ягодицы с пола, вес тела должен приходится на лопатки. Используя мышцы внутренней поверхности бедра, согните ноги в коленях и поднесите пятки к ягодицам, поднимая бедра еще выше. Выпрямите ноги вперед и согните ноги снова, не опуская бедра. Выполните 15-20 повторений.

План тренировки с петлями TRX для красивых и стройных ног

В этом плане тренировок представлены разные варианты выпадов. Эти упражнения направлены на проработку мышц ног, кора, рук и плеч. Их можно выполнять как отдельную круговую тренировку или добавить несколько упражнений в свой обычный план тренировки. Они помогут поднять уровень физической подготовки и добавят в тренировку элементы кардио.

Выполните следующие упражнения как круговую тренировку в 3 подхода.

TRX выпады с поднятыми над головой руками | по 6 повторений на обе стороны

Удержание рук над головой во время выпадов усложняет упражнение, учащает сердцебиение, снимает напряжение с плечевого пояса и прорабатывает мышцы кора. 

Держите петли над головой, стоя спиной к стене. Руки должны быть на ширине плеч на одной линии со лбом.

Сделайте два больших шага назад, чтобы было пространство для выпада вперед. Петли должны быть натянуты.

Теперь сделайте шаг вперед и согните оба колена так, чтобы колено сзади касалось практически пола. В конечной точке выпада руки должны быть на одной линии с бедрами. Сделайте упор на пятку ноги спереди, чтобы вернуться в исходную позицию. Затем сделайте выпад другой ногой.

Чередуйте ноги и держите руки над головой постоянно. Старайтесь держать напряжение в петлях на протяжении всего упражнения.

TRX сплит-выпады | по 8 повторений на каждую ногу

Если есть проблемы с мышцами-сгибателями бедра, тогда это упражнение поможет разработать их. Решите две проблемы одним упражнением: растяните мышцы и укрепите их. 

Для начала поместите одну ногу в петлю, повернувшись спиной к стене. Опустите ногу в петле ниже, чтобы она натянулась. Отойдите подальше от петли, чтобы можно было согнуть колено впереди под углом 90 градусов. Держите ногу сзади прямой при выполнении упражнения, даже при подъеме вверх.

Выполните сначала 8 повторений на одной ноге, затем поменяйте ноги.

TRX выпады с приседом | по 10 повторений на каждую ногу

Выпады с приседом похожи на болгарские сплит-выпады. Только вместо того, чтобы ставить ногу сзади на степ, вы помещаете ее в петлю, которая поможет удержать равновесие во время выполнения упражнения. Это более сложная и продвинутая вариация упражнения. 

Для начала станьте спиной к стене и поместите одну ногу в петлю носком вниз. Отойдите подальше от петли, чтобы она натянулась, а колено сзади согнулось под углом 90 градусов перед началом выпада.

Выполните 10 повторов на одну ногу, затем переходите на вторую ногу.

TRX самурайские выпады из стороны в сторону | 10 повторений, чередуя ноги

Чтобы привести в тонус мышцы внутренней и внешней стороны бедер, попробуйте этот вариант выпадов.

Возьмите соединенные петли в руки, отойдите назад, чтобы петли натянулись, а руки выпрямились, расставьте ноги широко. Все тело должно быть слегка отклонено назад.

Теперь начинайте сгибать одно колено. Отведите ягодицы назад, делая упор на пятку, и опуститесь в выпаде. Вторая нога должна быть полностью прямой. Пальцы обеих ног должны быть развернуты вперед.  Вернитесь в исходное положение. Затем проделайте то же самое с другой ногой.

TRX выпады со сменой ног в воздухе | 6 повторений, чередуя ноги

Плиометрические движения быстро приводят ноги в тонус, но без петель TRX будет сложно отпрыгивать от пола. Помогите себе руками при прыжке. 

Встаньте лицом к стене и возьмите петли в руки, они должны быть соединены между собой креплением. Сделайте шаг назад одной ногой и согните оба колена в выпаде. Руки должны быть слегка согнуты в локтях.

Подпрыгните вверх, натянув при этом петли слегка на себя. Смените ноги в воздухе и приземлитесь в выпаде так, чтобы вторая нога оказалась впереди. Приземляйтесь мягко и старайтесь делать это на пятки, а не носки.

TRX выпады с поднятием колена | 8 повторений на каждую сторону

TRX выпады с поднятием колена заставят ваше сердце биться быстрее, а также укрепят прямые мышцы живота. 

Возьмитесь за рукоятки петель и сделайте огромный шаг назад. Опуститесь в выпаде. Колено сзади должно быть практически на полу, колено спереди должно быть согнуто под прямым углом, руки прямыми. Сделав упор на ногу спереди, поднесите колено сзади к петлям. Поднимите его выше уровня бедер, напрягите мышцы пресса, выдыхая весь воздух из легких.

Выполните все повторы сначала на одной ноге, затем на второй.

Старайтесь выполнять план этой тренировки быстро, тогда она превратиться в легкую кардио тренировку, а также будет полезна для мышц пресса!

5 вариантов приседаний с петлями TRX для красивых и упругих ягодиц

TRX петли сделают обычные приседания более интенсивными, и для этого не понадобятся гантели, штанги или тренажеры.

С помощью петель можно усложнить приседания и выполнять более сложные вариации, не зависимо от уровня физической подготовки.

Усложнить приседания можно тремя способами: выполнять их на одной ноге, чередовать ноги или приседать с прыжком.

Добавьте эти варианты приседаний с петлями в свой план тренировок, чтобы стать сильнее и привести в форму мышцы кора, ног и ягодиц.

---

TRX приседания на одной ноге

Упражнения, выполняемые на одной ноге, всегда сложнее упражнений, выполняемых на двоих. Этот вариант приседаний самый сложный, его еще называют приседания-пистолет. 

Отойдите от стены, чтобы петли растянулись. Руки должны быть согнуты в локтях, а рукоятка петель возле грудной клетки.

Встаньте прямо, но немножко отклонитесь назад, чтобы петли натянулись.

Вытяните одну ногу вперед и поднимите пальцы ноги вверх.

Теперь начинайте сгибать колено и приседать к полу.

TRX приседания с прыжком

Приседы с прыжком считаются упражнением высокой интенсивности. Они развивают силу мышц нижней части тела. Они отлично впишутся в план любой кардио-тренировки. 

TRX петли помогут отклониться назад больше, чем если выполнять упражнение вовсе без них. Колени займут правильное положение, а именно выше уровня бедер, и не будут выходить за пальцы ног.

Возьмите петли трх в руки, стоя лицом к стене.

Выполните приседание, держите руки и спину прямыми, согните колени под углом 90 градусов. Вес тела должен больше приходиться на пятки, чем на носки.

Затем подпрыгните вверх так высоко, как можете. Не сгибайте руки и не натягивайте петли ни в коем случае.

Мягко приземлитесь и сразу же выполните следующий повтор.

TRX приседания с руками над головой

Вы удивитесь, насколько сложным является этот вид приседаний. Для того чтобы не наклоняться назад, нужно отрегулировать натяжение на петлях. 

Встаньте спиной к стене и поднимите руки с петлями вверх над головой. Расставьте ноги на ширине плеч или чуть шире и разверните носки слегка в стороны.

Держите руки прямыми над головой так, чтобы петли были натянуты. Опускайте бедра и ягодицы до тех пор, пока колени не согнутся под прямым углом. Спина должна оставаться прямой, а подбородок приподнят.

Вернитесь в исходное положение и повторите снова.

Напрягайте мышцы ягодиц и ног в верхней точке движения на выдохе.

Болгарские сплит-приседы на одной ноге с петлями TRX

Мне очень нравится этот вариант приседаний, потому что он отлично прорабатывает мышцы-сгибатели бедра в самой нижней точке движения.

Болгарские приседы — это отличный способ поработать в одностороннем порядке над каждой ногой по отдельности. 

Поставьте ногу в петлю и отвернитесь спиной к стене. Натяните ногой петлю.

Затем согните ногу спереди в колени под прямым углом.

Нога сзади должна быть слегка согнута в колене. Чем прямее будет эта нога, тем больше напряжения вы почувствуете в бедрах.

Задержитесь в нижней точке приседа на несколько секунд. Вес тела должен приходиться на пятку передней ноги. Выполните несколько повторов на одну ногу, затем на вторую.

TRX боковые приседы на одной ноге

Если хотите прокачать внутренние мышцы бедра, тогда это упражнение для вас!

Поместите одну ногу в петли TRX. Отойдите на достаточное расстояние, чтобы петли натянулись.

Медленно опустите бедра и ягодицы вниз в присяде, чтобы колено рабочей ноги согнулось под прямым углом, а нога в петле была параллельна полу. Вы должны чувствовать как напряжены мышцы внутренней стороны бедра.

Сделав упор на петлю и пол, поднимитесь вверх.

Можно вытянуть руки перед собой для равновесия или просто держите их в замке на уровне груди.

Задерживайтесь в конечной точке приседа на несколько секунд, чтобы ощутить напряжение мышц бедер, возвращаясь в исходное положение выдохните.

Источники:

• https://blog.paleohacks.com/how-to-progress-with-trx/;
• https://blog.paleohacks.com/trx-lunge-workout/;
• https://blog.paleohacks.com/trx-squat-exercises/

fitzdrav.com

TRX тренировка что это такое, программы ТРХ тренировок под любые задачи

Петли TRX — настоящая революция в мире фитнеса! Созданные тренером американских «Морских котиков» они помогут тебе накачать все группы мышц всего несколькими упражнениями! Попробуй и убедись сам!

TRX тренировка – это настоящая революция в мире фитнеса. Благодаря нестабильности, которую они создают во время выполнения упражнений, твое тело накачивается быстрее, а сила и выносливость увеличиваются в геометрической прогрессии.

Чаще всего, программа тренировок TRX (ТРХ) не рассчитана на полных новичков в фитнесе, так как эти занятия требуют опыта в выполнении упражнений во время стабильного положения вашего тела.

Петли TRX (ТРХ) разработал тренер американского элитного взвода десантников Navy seal («Морские котики»), чья подготовка известна своими нестандартными упражнениями, чтобы бойцы были готовы к любым неожиданностям. Во время занятий с TRX любой желающий быстро убедится в этом сам.

Что TRX тренинг и каковы его преимущества

Тренажер представляет собой длинные ленточные стропы с рукоятями на концах, имеющие форму петель. TRX крепится к любой поверхности с помощью металлического крюка и карабина. В итоге получается функциональный снаряд для занятий с собственным весом тела. Популярность TRX-петли приобрели благодаря следующим преимуществам:

1. Развитие мышечного баланса. Регулярные занятия с тренажером позволяют улучшить взаимодействие поверхностных и глубоких мышц. Это помогает обрести подвижное функциональное тело;
2. Низкая травмоопасность. Петли производятся из надежных крепких материалов. Кроме того, сами упражнения практически полностью исключают риск получения травмы спортсменом;
3. Разнообразие программ. Тренировки TRX обладают большим «арсеналом» упражнений, что позволяет сформировать эффективный план занятий как для новичка, так и для профессионального атлета;
4. Развитие координации. Занятия со стропами проходят в неустойчивом положении. В результате укрепляются малые мышцы, отвечающие за стабилизацию, а также улучшается чувство баланса;
5. Проработка проблемных зон. TRX-тренировки для женщин воздействуют на места образования целлюлита (бедра, ягодицы, задняя поверхность рук), улучшая кровообращение и устраняя дряблость;
6. Активное восстановление. Регулярное выполнение упражнений на TRX-тренажере помогает атлетам, получившим травму, быстрее восстановить физическую форму и вернуться к основным занятиям;
7. Устранение «перекосов» в фигуре. Тренинг со стропами задействует поверхностную и глубокую мускулатуру, что помогает укрепить отстающие мышцы, а также избавиться от легких диспропорций тела;
8. Развитие силовых качеств. Работая с собственным весом тела под разными углами, спортсмен делает связки и сухожилия прочнее. Это способствует развитию выносливости, повышению силы;
9. Улучшение гибкости тела. Тренировки со стропами помогают сделать мышцы, суставы, связки, сухожилия более пластичными и подвижными. Для девушек это означает обретение грациозности движений.

Отметим, силовые тренировки с петлями способствуют ускорению обменных процессов в организме, что помогает избавляться от жировых отложений. Конечно, такие занятия сами по себе не позволят кардинально похудеть. Но если сочетать их с регулярным кардиотренингом, можно добиться существенного снижения веса. 

Какие мышцы задействуют ТРХ тренировки

Занятия с петлями нагружают практически всю мускулатуру тела. При этом прорабатываются как поверхностные, так и глубокие мышцы.

Благодаря этому спортсмен развивает физические возможности (например, скорость, силу). Кроме того, тренировки с ремнями задействуют малые мышцы-стабилизаторы, что положительно сказывается на развитии координации, а также чувства равновесия.

Стоит отметить глубокую проработку мускулатуры кора (пресс, поясничный отдел, ягодицы, боковая поверхность бедер). Данная группа мышц составляет «ядро», центр тела. Кор участвует в большинстве движений и упражнений. Поэтому от степени его тренированности зависит продуктивность атлета во многих дисциплинах.

TRX-тренинг помогает подготовить мускулатуру кора к более тяжелым нагрузкам.

Примеры тренировочных программ с TRX

Уровень физической подготовки у спортсменов всегда разный. Также различаются задачи: одни стремятся укрепить мышцы, подтянуть тело, другие — хотят стать выносливее и быстрее. В любом случае, тренировочный план на петлях не может быть единым для всех. Предлагаем подборку популярных программ TRX-тренинга в формате видео-уроков.

Базовый комплекс для новичков на TRX

Обратите внимание, элементы в занятии подобраны так, чтобы задействовать тело полностью. Такая структура позволяет начинающему спортсмену укрепить крупные мышечные группы и сухожилия. Цель тренинга – создание физической «базы» для последующего увеличения нагрузок.

Новичкам рекомендуется сначала использовать базовые тренировки для сжигания жира, а также тренировки для рук дома.

Упражнения на ТРХ для девушек для бедер и ягодиц

Просто похудение перестало быть актуальным для девушек. Теперь посетительницы фитнес-залов стремятся иметь спортивную фигуру и, в частности, подтянутые бедра и округлые ягодицы. Представленный комплекс рассчитан на акцентированную проработку нижней части тела.

Тренировка на все тело для подготовленных

Представленная программа не подходит для новичков. Нагрузка в упражнениях подобрана так, чтобы полноценно проработать глубокие мышцы, а также развить взрывную силу. Кстати, такой тренинг может стать отличным дополнением к силовым занятиям на тренажерах.

Комплекс для мужчин на руки

Обязательным условием мужественной фигуры являются накаченные руки. Представленный тренировочный план предназначен для акцентированного развития бицепсов и трицепсов. Кроме того, комплекс помогает укрепить связки и сухожилия, что увеличивает силу.

Тренировка для развития пресса на ТРХ

Чтобы иметь красивый очерченный пресс, необходимо не только избавиться от жировых отложений на животе, но также проработать брюшные мышцы. Предлагаем эффективный тренировочный комплекс для акцентированного развития мускулатуры пресса.

Упражнение для прокачки косых мышц пресса

Опытные фитнес-инструкторы отмечают, что не всегда для прокачки мышц пресса и поясницы требуется одновременное их напряжение. Следующая программа тренировок TRX для прокачки пресса рассчитана как раз для такого случая.

Основным упражнением в тренировке с TRX является Тяга одной рукой под углом с вращением корпуса (Single arm row with Rotation). Благодаря этому упражнению, атлет прокачивает одновременно разные группы мышц спины, брюшного пресса, ягодиц и бедер. Это достигается с помощью постоянно меняющегося центра тяжести.

При этом начинают подкачиваться мышцы кора. Несмотря на кажущуюся легкость этого упражнения, выполнять его достаточно сложно.

Но это еще не конец чудодейственных свойств тренировки пресса с помощью TRX. При возврате в исходное положение после вращения необходимо держать равновесие для правильного входа в следующее движение. Косые мышцы живота и пресс при этом постоянно напряжены. 

Для выполнения данного вращения на TRX на одной руке необходимо, чтобы руки были достаточно натренированы. Этого можно добиться с помощью 

bodymaster.ru

Тренировка TRX – упражнения для разных уровней подготовки

Ультрамодная нынче тренировка TRX – на самом деле, изобретение почти что двадцатилетней давности. Аббревиатура расшифровывается как «total body resistance». Давайте узнаем, что это такое.

TRX – привет от морских котиков США

Девятнадцать лет назад командир отряда всемирно известных морских котиков маялся от скуки на одной из военных баз США. Чтобы скоротать время, он соорудил из пояса к кимоно подобие веревки, зажал один конец дверью, а на втором стал делать тягу на широчайшие за счет собственного веса.

Эффект показался Рэнди Хетрику интересным, тем более военные стараются использовать любую возможность подкачаться и укрепить свое тело.

Одного упражнения ему оказалось мало, он соорудил из подручных средств пару петель и прикрепил к поясу. Получилось нечто удивительное, с помощью чего можно было нагрузить разные группы мышц.

Через 17 лет эти петли получили название TRX, а командир американского спецназа стал миллионером. Хорошая идея – это полдела. Чтобы раскрутить TRX, Рэнди в 2001 году поступил в хорошую бизнес-школу. Кстати, сделал он это после ухода из армии США. Сильный ход, не так ли?

Прошло некоторое время с тех пор, пока петли TRX стали такими, какими их можно увидеть сегодня. По словам самого Рэнди от момента начала производства до первой успешной модели было сделано 49 разных вариантов. Пятидесятый оказался самым удачным, с него и начался массовый успех.

Что же представляет из себя система TRX сегодня? Во многих тренажерных залах для такой тренировки выделены отдельные помещения с зеркалами. К потолку этих помещений прикреплены канаты с удобными петлями на конце. На них можно выполнять различные упражнения.

Среди новинок можно выделить тянущиеся канаты с эластичными палками на конце для развития мышц кора. В центре зала стоит столб, к которому крепится 5–10 таких канатов.

Особенности тренировок

Функциональный тренинг TRX включает в себя огромное разнообразие упражнений. Тренировки можно разделить на несколько уровней, например: для новичков, на выносливость и для сушки (метаболические).

Прежде чем говорить о составе тренировок отметим некоторые моменты касательно того, что может вам дать TRX, а чего не может.

1. Вы прекрасно укрепите свою мускулатуру, повысите выносливость, научитесь лучше координировать движения.
2. Однозначно сможете похудеть, так как круговые тренировки на петлях очень изнуряющие.
3. Но, вы не наберете массу за счет одного лишь тренинга на петлях. Не получится одними лишь петлями накачать себе атлетическое тело, так как для этого надо выполнять упражнения со значительными весами.

Чем же так хорош TRX тренинг:

1. При выполнении упражнений нет компрессионной нагрузки на позвоночник.
2. За счет подвижности ручек обычные упражнения превращаются в адские испытания на силу, выносливость и координацию. Сравним, например, отжимания на брусьях и на кольцах. Объясним тем, кто не в теме: брусья штуки неподвижные. На них встал и отжимайся. Руки в стороны не разъедутся, вперед-назад тоже не уйдут. А вот на кольцах дело другое – надо и отжаться, и кольца рядом удержать. В упражнениях на TRX такой же принцип. Поэтому задействуются не только мышцы синергисты, но и антагонисты.
3. TRX тренировки можно проводить дома, так как петли стоят не так дорого, как тренажеры. Реально купить комплект и установить у себя в комнате. Места это все занимает мало. Штангу и гантели петли не заменят, но свою роль в тренинге выполнят.

Теперь давайте рассмотрим особенности TRX тренировки для каждого из указанных выше уровней подготовки. То есть для новичков, для развития выносливости и для проработки рельефа (похудения).

Уровень 1 – начало тренировок

К первому уровню относятся новички, которые до этого момента не бегали, не ходили в тренажерный зал, даже не делали зарядку.

Для них достаточно выполнять самые простые упражнения, такие как отжимания, подтягивания, двойной бицепс, планка, тяга к груди.

На данном этапе TRX – ваша единственная тренировка.

Уровень 2 – выносливость

Тем ребятам, которые уже имеют опыт занятий, могут пробежать километр и особо не запыхаются, подойдет более продвинутая система тренировок. Ходите и дальше в тренажерный зал, а с петлями TRX работайте на выносливость, делая суперсеты по 2–3 упражнения в виде лестницы.

Между упражнениями отдых минимальный, а вот между цепочками – отдыхайте столько, сколько вам нужно для восстановления пульса и дыхания.

Учтите, данный тренинг идет в качестве дополнения к основному. То есть, TRX в данном случае не является основным вашим занятием.

Уровень 3 – рельеф (сушка)

К данному уровню относятся те атлеты, которые собрались сушиться после качественного набора массы. Например, они готовятся к соревновательному сезону или же к походам на пляж.

В данном случае рекомендуем выполнять круговые тренировки до «потери сознания». Последнее, конечно, сказано в шутку, но иногда в глазах вполне может потемнеть от такого интенсива.

Тренировка будет строиться из 3–4 кругов в 8 упражнений. На каждое упражнение дается 15–30 секунд (длительность будет возрастать раз в неделю, курс рассчитан на месяц). В неделю нужно заниматься 4–6 раз.

Отдых между упражнениями сводится к минимуму и составляет 15–20 секунд, между кругами отдыхайте столько, сколько надо. Пока ваш сердечный ритм и дыхание не вернутся к норме.

Упражнения для TRX

Упругие канаты с петлями позволяют выполнять массу различных упражнений.

Отжимания от пола

Данное упражнение выполняется на полу, ноги или только одна нога находятся в петлях.

Вариант с одной ногой более тяжелый, он не рекомендуется для представителей первого уровня.

Техника такая же, как у обычных отжиманий. За счет того, что ноги находятся выше, чем руки, тяжесть упражнения возрастает.

Самый жесткий вариант – отжимания на одной руке с одной ногой в петле. Кстати, как вы думаете, где в это время находится вторая нога? На полу? Как бы ни так, она висит рядом с первой. Только в воздухе, без опоры.

Отжимания от петель

Такие отжимания с виду кажутся более легкими. Но это видимость. Ведь в предыдущем случае ваши руки были на твердом полу. А теперь они в петлях, которые ходят в разные стороны. Упражнение очень хорошо укрепляет все мышцы рук, учит их стабилизации.

От того, насколько близко вы встанете к петлям, будет зависть тяжесть упражнения.

Сделать это упражнения смогут не все. Новичкам лучше первое время воздержаться от его выполнения – есть опасность потянуть мышцу.

Выпады назад

Выпады вперед на петлях нет смысла делать – неудобно. А вот назад – самый раз. Одну ногу помещаем в петлю и отводим назад, одновременно сгибая вторую в колене и присаживаясь на ней, т. е. делая выпад.

Приседания

Приседать можно на одной и на обеих ногах. Более тяжелый вариант – на одной ноге, выводя вторую перед собой. Петли берем в руки. Они в данном случае служат вашим источником равновесия и опорой.

Горизонтальные подтягивания

Упражнения делается под разными наклонами туловища относительно пола. Чем ближе ваше тело будет к параллели с полом, тем сложнее будет выполнение.

Подтягиваться можно нейтральным хватом, руки на ширине плеч. Это отличное упражнение на широчайшие мышцы. За счет необходимости постоянно стабилизировать положение корпуса, ног и рук, будет работать все ваше тело.

Как вариант, можно подтягиваться прямо с пола. То есть, когда вы будете опускаться, вы полностью ложитесь спиной на пол.

Усложнить подтягивания можно, убрав одну руку. Получится подтягивание на одной руке.

Для разнообразия попробуйте подтягиваться широким хватом.

Разведения и сведения рук

На петлях можно делать разводки и сведения. Первый вариант делается лицом к петлям. Возьмитесь за них руками, руки вытяните вперед, а корпус отклоните назад. Разводя руки в стороны, поднимайте свое тело в исходное положение.

Сведения делаются точно по тому же принципу. Руки широко разводите и отклоняете тело вперед. Далее, сводите руки перед собой, преодолевая вес собственного тела, поднимаетесь вверх. Для этого упражнения вам потребуется две петли, закрепленные на небольшом расстоянии друг от друга.

Упражнения на пресс

Планка – отличное упражнение для укрепления пресса и мышц кора. В данном случае она делается точно так же, как и на полу, только ноги (одна или две) находятся в петлях.

Также на пресс можно делать прямую или диагональную складочку. Принимаем упор лежа, ноги закрепляем в петлях. Поднимая таз вверх, подводим прямые, или согнутые в коленях ноги к груди.

При работе на косые мышцы, когда вы приводите колени к груди, их нужно выкрутить вбок и вверх.

Сгибания на бицепс

Беремся руками за петли и отклоняем корпус назад. Сгибаем руки, подтягивая свое тело вверх. В согнутом состоянии кулак должен быть у вашего лба!

Выполняется это упражнения на бицепс или одной рукой, или двумя. Варьируя угол наклона тела, вы будете менять нагрузку. Самым сильным рекомендуем подъемы из горизонтального положения.

Растяжка

Кстати, о растяжке. Первое, что приходит в голову человеку, зашедшему в TRX зал, это именно растяжка. Представьте, с потолка висят петли. Логично, что в них можно просунуть ногу или руку и потянуться в таком положении.

Если говорить о шпагате, то можно тянуться, поместив ногу в петлю и меняя высоту TRX. Это помогает мягко тренировать растяжку.

Не забывайте хорошо разогреться перед занятиями! Упражнения не из легких, потянуть сухожилия тут не составит труда!

fitnavigator.ru

12 эффективных упражнений для TRX

Возможно, вы знаете TRX как свои пять пальцев, а возможно, это для вас нечто новое. TRX — сокращение, обозначающее Total Body Resistance, то есть «упражнения с отягощением для всего тела». Этот тип тренировок позволяет выполнять максимально эффективные движения с минимумом оборудования — потребуются лишь специальные петли. Созданный элитным военным подразделением США, «морскими котиками», TRX позволяет эффективно использовать силу тяжести и вес тела человека для достижения превосходной физической формы. Для успеха достаточно вашего желания и тренировочных петель TRX. Вот несколько упражнений для TRX, которые приведут вас в идеальную форму.

 

1. Атомные отжимания

Продвинутое упражнение, позволяющее воздействовать на мышцы кора, грудь, руки и плечи. Поместите стопы в лямки и примите положение для отжиманий. Двигайте колени по направлению к корпусу, к локтям. Задержитесь в этом положении на две секунды, затем вернитесь в исходное положение.

2. Аллигатор

Упражнение средней сложности, заставляющее работать ваши плечи, спину и косые мышцы живота. Возьмитесь за обе рукояти пронированным хватом и наклоняйтесь назад, пока стропы не натянутся. Одной рукой тяните стропу вверх и назад, а другой рукой — вниз и назад.

3. Трицепс

Как вы уже догадались по названию упражнения, оно предназначено для проработки трицепса и окружающих тканей. Возьмитесь за рукояти петель супинированным хватом. Станьте спиной к точке крепления. Сгибайте локти, пока кисти рук не окажутся за ушами, затем медленно разгибайте руки, возвращаясь в исходное положение.

4. Тяга к поясу

Приготовьтесь как следует потренировать спину, пресс, плечи и бицепсы. Возьмитесь за рукояти так, чтобы ладони были повернуты друг к другу. Отклонитесь назад так, чтобы вес тела оказался перенесен на пятки. Тяните за рукояти, поднимая тело в исходное положение, пока кисти не коснутся корпуса.

5. TRX — Жим от груди

Тренировка груди, причем без штанги и специальной скамьи! Станьте спиной к точке крепления и возьмитесь обеими руками за рукояти. Как можно сильнее наклонитесь вперед, отклоняя все тело выпрямленное в линию. Согните руки в локтях и опустите грудь между рук. Выполните жим, возвращаясь в исходное положение.

6. TRX — Обратная тяга к поясу

Эта разновидность тяги позволяет тренировать мышцы рук и спины. Лягте на спину, лицом к точке крепления. Возьмитесь обеими руками за рукояти так, чтобы ладони были повернуты друг к другу. Выпрямите руки, приподнимая корпус над полом. Потяните тело вверх слегка сгибая локти, затем опустите тело в исходное положение.

7. Бицепс

Станьте лицом к точке крепления, возьмитесь за рукояти обеими руками, ладони повернуты друг к другу. Опираясь на пятки отклонитесь назад, пока стропы не натянутся. Сгибая руки в локтях потяните тело в сторону точки крепления, не допуская провисания строп.

8. Отжимания и стрела

Позволяет одновременно укреплять мышцы живота и тренировать руки. Примите положение для обычных отжиманий, поместите ступни в лямки для стоп. Выполните отжимание, затем поднимите бедра так, чтобы напоминало наконечник стрелы.

9. Выпад

Это упражнение не только укрепляет ноги, но и улучшает баланс, а также стабилизацию мышц кора. Станьте спиной к точке крепления и поместите одну ступню в обе лямки для стоп. Опираясь на вторую ногу, выполните выпад и опустите тело, держа ногу в стропах позади.

10. TRX — Приседания

Это упражнение укрепит мышцы кора, ягодичные и четырехглавые мышцы, а также мышцы задней поверхности бедер. Движение практически полностью повторяет обычные приседания, но с той разницей, что стропы используются для поддержания равновесия, а также для помощи при выполнении большого количества повторов.

11. TRX — Сгибание бедра лежа

Лягте на спину, головой от точки крепления. Поднимите бедра над полом и поместите пятки в лямки для стоп. Руки должны быть вытянуты по сторонам корпуса для дополнительной стабилизации. Удерживая ступни в лямках, плавным движением двигайте колени к груди, а затем верните их в исходное положение, завершая первый повтор.

12. TRX — Планка

Отрегулируйте длину строп так, чтобы рукояти располагались на расстоянии нескольких дюймов от пола. Старайтесь держать тело ровно. Лягте лицом вниз, поместите ступни в лямки для стоп. Примите положение планки на предплечьях. Оставайтесь в таком положении как можно дольше. 

 

 

 

Источник: https://fitnessrepublic.com/fitness/exercises/12-effective-trx-exercises.html

www.trxtraining.ru

виды и техника выполнения упражнений для кроссфита

Помимо упражнений, рассчитанных на работу с собственным весом спортсмена или с дополнительным отягощением, в кроссфите часто используются упражнения, для выполнения которых необходимы специальные петли trx. Это отличное средство для того, чтобы внести разнообразие в тренировочный процесс, дать нестандартную нагрузку на мышцы-стабилизаторы и разгрузить центральную нервную систему от изнуряющих тренировок со свободными весами.

В этой статье мы расскажем о том, как правильно применять петли в кроссфите, разберемся, кому и зачем это нужно и можно ли сделать этот инвентарь своими руками.

Что такое петли trx?

Конструкция этого спортивного снаряда предельно проста: две петли с регулировкой длины, мягкие прорезиненные рукоятки и карабин для крепления.

Если вы хотите использовать петли ТРХ в домашних условиях, то закрепить их можно где угодно, нужно лишь немного свободного пространства. Например, если в квартире или во дворе имеется шведская стенка, то она может стать отличным вариантом для крепления TRX-петель. С её помощью вам будет даже проще варьировать высоту их расположения.

Петли становятся всё более популярны среди спортсменов. Cегодня в крупных городах ими оборудован почти каждый приличный тренажерный зал. И это неудивительно, ведь сфера применения этого инвентаря весьма широка:

1. Петли отлично подойдут для тренировок начинающих атлетов, еще не научившихся контролировать сокращение и растяжение мышц во время движений.
2. Для людей, имеющих серьезные проблемы с позвоночником, петли trx – самая безопасная конструкция для проработки мышц спины, так как они не создают осевой нагрузки на позвоночник.
3. Петли ТРХ позволяют дать умеренную растягивающую нагрузку на грудной отдел позвоночника, что исправляет кифоз и улучшает осанку.
4. Работа со своим весом позволяет проработать мышцы-стабилизаторы, не получающие сильной динамической нагрузки во время классических базовых упражнений.

Упражнения с TRX-петлями

Тренировка с петлями trx позволяет выполнять огромное количество упражнений разного уровня сложности. С помощью них можно проработать все мышечные группы нашего организма. Рекомендуем попробовать нижеперечисленные упражнения и убедиться в их эффективности на собственном опыте.

Подтягивания на петлях

По биомеханике подтягивания на петлях представляют собой нечто среднее между подтягиваниями на турнике и тягой горизонтального блока к животу. Часто это упражнение дают новичкам, которые еще не умеют подтягиваться на перекладине, чтобы укрепить мышцы спины.

Основные работающие мышечные группы в данном случае: широчайшие мышцы спины, задние пучки дельтовидных мышц и бицепсы.

Техника выполнения подтягиваний с помощью петель выглядит следующим образом:

1. Возьмитесь за прорезиненные рукоятки и примите стартовое положение: выставьте ноги вперед так, чтобы корпус был наклонен примерно под 45 градусов. Рукоятки держите параллельно друг другу на ширине плеч. Спина прямая, взгляд направлен строго вперед. Сделайте глубокий вдох.
2. Делая выдох, начните выполнять тяговое движение, стараясь прижимать локти как можно ближе к корпусу и сводить лопатки – так нагрузка больше распределится на мышцы спины. Выполняйте движение в полную амплитуду, в верхней точке локти должны располагаться немного за спиной. На секунду зафиксируйтесь в этом положении и постарайтесь дополнительно статически сократить мышцы верхней части спины.
3. Плавно опуститесь вниз, распрямляя руки и возвращаясь в исходную позицию.

Сгибания рук

Это изолированное упражнение, направленное на проработку пика бицепса. Его биомеханика схожа со сгибаниями рук с гантелей на скамье Скотта, однако здесь нам намного проще сконцентрироваться на максимальном сокращении бицепса.

Выполняется упражнение следующим образом:

1. Стартовая позиция схожа с подтягиваниями на петлях, однако руки следует расположить уже и повернуть к себе. Если ваши бицепсы уже достаточно сильны, лучше использовать открытый хват (расположить большой палец руки на верхней части рукоятки) и немного отогнуть кисть от себя – так нагрузка будет акцентироваться на нижней части бицепса.
2. Начинайте поднимать корпус вверх усилием бицепса, постепенно поднимая локти вверх. Это единственное упражнение на бицепс, в котором нам нужно выводить локти вперед и вверх, чтобы сильнее сократить бицепс, угол наклона корпуса не позволит при этом перегрузить локтевые связки.
3. Продолжайте движение вверх, в конечной точке кисти должны расположиться над головой, примерно на уровне затылка. Менее опытным атлетам достаточно дотягивать до уровня лба.
4. На секунду задержитесь в верхней точке, чтобы дополнительно сократить нижнюю часть бицепса, после чего вернитесь в исходное положение.

Отжимания с помощью петель

Отжимаясь на TRX-петлях или низковисящих кольцах, вы подготавливаете свои мышцы и суставно-связочный аппарат к более сложным упражнениям, таким как отжимания на кольцах или выходы силой на кольцах. Кроме того, вы отлично прорабатываете грудные мышцы, трицепсы и передние дельты, а разводя руки немного шире в нижней точке делаете упражнение еще более комплексным, так как дополнительно растягиваете внешние отделы грудных мышц, как при выполнении разводки с гантелями.

Выполняется упражнение следующим образом:

1. Займите исходное положение: возьмитесь за прорезиненные рукоятки чуть шире уровня плеч и опуститесь вниз. Чем более параллельно будет Ваше тело относительно уровня пола, тем больше нагрузка будет ложиться на грудные мышцы. Если угол наклона корпуса равен примерно 45 градусам, львиная доля нагрузки перейдет на передние пучки дельтовидных мышц.
2. Плавно опуститесь вниз, делая вдох и немного разводя рукоятки в стороны. Чем сильнее Вы будете разводить рукоятки, тем больше будут растягиваться грудные мышцы в нижней точке. Раздвигая рукоятки, старайтесь не сильно сгибать локти, чтобы не перегружать трицепсы. Варьируйте степень разведения ручек от подхода к подходу, чтобы комплексно проработать весь массив грудных мышц.
3. На секунду задержитесь в нижней точке. Рекомендуется не возвращаться полностью в стартовое положение, а оставить 5-7 см амплитуды и на секунду-другую зафиксироваться в этом положении, чтобы сильнее напрячь внутреннюю часть грудных мышц.

Приседания пистолетиком

В кроссфите на петлях очень удобно обучиться такому базовому элементу, как пистолетик. Петли служат дополнительной точкой опоры и не дают нам заваливаться вперед или назад. Упражнение отлично прорабатывает квадрицепс и ягодичные мышцы, а также улучшает координацию и чувство баланса при обычных приседаниях со штангой.

Выполняется упражнение следующим образом:

1. Возьмитесь за рукоятки примерно на ширине плеч и сделайте несколько шагов назад, чтобы петли натянулись. Немного наклонитесь назад и держите спину прямой.
2. Делая вдох и не меняя положения корпуса, плавно опуститесь вниз. Желательно выполнять это упражнение в максимально возможной амплитуде, чтобы в нижней точке бицепс бедра касался икроножной мышцы. Крепко держитесь за рукоятки, чтобы не потерять равновесие.
3. Делая выдох, встаньте из нижней точки и полностью выпрямите колено.

Выпады на TRX-петлях

TRX-петли отлично подойдут для проработки ягодиц с помощью такого популярного упражнения, как выпады. Преимущество этой вариации выполнения упражнения состоит в том, что нам не нужно следить за постановкой задней ноги и мы можем полностью сконцентрироваться на работе нужных нам мышц.

Выполняется упражнение следующим образом:

1. Займите исходное положение: зафиксируйте одну ногу в рукоятке, а другую выставьте немного вперед. Спину держим прямо, взгляд направлен вперед, руки лучше скрестить на груди, чтобы было проще балансировать.
2. Начинайте сгибать переднюю ногу, одновременно отводя заднюю ногу как можно дальше – так нагрузка на ягодицы будет максимальной. Движение должно быть плавным и подконтрольным, Вы должны чувствовать растяжение работающих мышц.
3. После того, как Вы сделали выпад в полную амплитуду, вернитесь в исходное положение, делая выдох, разгибая колено и возвращая заднюю ногу на первоначальный уровень.

Разведение рук на задние дельты

Очень многие атлеты сталкиваются со следующей проблемой: задние пучки дельтовидных мышц плохо отзываются на нагрузку. Попробуйте «пробить» их при помощи этого упражнения, оно позволяет как следует сконцентрироваться на изолированном сокращении задних дельт и помогает добиться хорошего кровенаполнения.

Выполняется упражнение следующим образом:

1. Займите исходное положение, как при подтягиваниях или сгибаниях рук в TRX-петлях.
2. Начинайте делать движение вверх, разводя прямые руки в стороны и меняя их положения относительно корпус.
3. Доведите руки до одной линии с телом и на секунду задержитесь в этом положении, чтобы максимально сократить задние дельты, после чего вернитесь в исходное положение. Рекомендуется работать в большом диапазоне повторений – от 15 и выше.

Как выполняются описанные, а также другие упражнения с петлями ТРХ, можете дополнительно посмотреть в подобранном нами видео.

Использование резиновых петель

Параллельно с изучением упражнений на TRX-петлях рекомендуем испробовать не менее интересный инструмент для тренировок – резиновые петли. Они выполняются из латекса и позволяют нам создать дополнительное сопротивление при подъеме снаряда. Например, степень сопротивления некоторых моделей может достигать 90 кг. Резиновые петли можно применять в тренажерном зале, занимаясь кроссфитом или фитнесом, или дома, во время отдыха от тяжелых тренировок.

С их помощью можно имитировать движения, выполняемые с отягощением в виде штанги или гантелей, например: подъем на бицепс, разведения с гантелями стоя, тягу горизонтального блока к груди, разведения на задние дельты, разгибания с канатной рукоятью и многие другие. Главное – надежно зафиксировать петлю и с точностью до мелочей повторять движение таким же образом, каким бы Вы его выполняли на тренажере или при работе со штангой.

Существует и другой способ применения резиновых петель, он особенно популярен в пауэрлифтинге. Способ заключается в следующем: петля крепится на штанге, другая часть – на инвентаре (скамья для жима, стойка для приседаний и т.д.). Помимо резиновых петель, спортсмен вешает небольшое отягощение (около 50% от его разового максимума) и выполняет таким образом жим лежа, приседания или становую тягу. Резиновая петля натягивается по мере подъема штанги вверх и создает дополнительное сопротивление, которое растет с каждым сантиметром амплитуды. Таким образом спортсмен учится преодолевать «мертвые точки» в базовых движениях.

Петли trx своими руками

Конструкция тренажера проста, и если у вас нет возможности приобрести фирменный продукт, можно попробовать сделать петли trx своими руками. Главное – наличие качественных материалов, симметричность обеих петель и соблюдение правильных размеров. Вот несколько советов, которые, при необходимости, помогут вам изготовить тренажер самостоятельно:

1. Рекомендуемая ширина петель — 40 мм, длина 250 – 300 см. С одной стороны каждой ленты нужно сделать небольшую лямку, внутрь которой прикрепить небольшой пластиковый крючок, чтобы ленту можно было прицепить к карабину. С другого конца необходимо сформировать еще две лямки: одну шире, диаметром в 25-30 см, чтобы в нее можно было просунуть ноги, другую уже — в нее необходимо вставить мягкую прорезиненную или неопреновую рукоятку.
2. Когда сделаете лямки, вставьте крючки, ручки и надежно зашейте нитками повышенной прочности из нейлона или капрона, иначе долго эта конструкция не проживет.
3. Еще один совет — позаботьтесь о регулировке длины петли. Для этого нужно купить металлическую или пластиковую пряжку, расположить ее по центру на симметричном расстоянии и продеть через нее петлю. Такая маленькая уловка поможет делать петлю короче или длиннее.
4. Остаётся самое простое: вставить оба крючка в карабин и прикрепить к любому подходящему предмету. Если у вас дома нет шведской стенки или другой надежной опоры, проще всего купить анкер с крюком и надежно закрепить его на стене или потолоке.

Тренировочные кроссфит комплексы

Итак, вы уже поняли, что если для тренировки использовать trx петли, упражнения даже из самого легкого разряда будут давать дополнительную нагрузку. Предлагаем вам испытать в своём тренировочном процессе несколько кроссфит комплексов, содержащих такие упражнения.

Ashley	Выполните 15 подтягиваний на петлях, 10 выпадов на каждую ногу на петлях и 20 бёрпи. Всего 5 раундов.
Lincoln	Выполните 12 отжиманий на петлях, 10 классических становых тяг, 8 выходов силой на кольцах и 6 приседаний со штангой на плечах или над головой. Всего 4 раунда.
Icepick	Выполните 6-8-10-12-14-16 отжиманий на петлях и берпи с подтягиванием.

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция Cross.Expert

cross.expert

TRX тренировки.Польза и противопоказания.TRX петли и особенности

С каждым годом в фитнесе появляются новые направления и виды тренировочных программ. Но зачастую новое — это хорошо забытое старое. Многие методики и тренажеры уже существовали и использовались ранее, а сегодня фитнес-индустрия преподносит их «под новым соусом». То же можно сказать про TRX тренировки. TRX — это сокращение от Total Body Resistance Exercises, что в переводе означает «упражнения на общее сопротивление организма». Иначе говоря, это тренировка с собственным весом тела. А используются для этого специальные подвесные петли.

Как появились TRX тренировки

Эта программа была разработана в Соединенных Штатах в 1990-х гг. Идея принадлежит спецназовцу Рэнди Хетрику который тренировался на подвесных приспособлениях собственного изготовления. С течением времени он запустил в массовое производство TRX-петли, по конструкции похожие на современные. Эти тренажеры стали применять в армии для тренировки морских котиков без посещения спортзалов.

Вскоре методика распространилась и среди гражданского населения. Ведь петли для TRX тренировки представляли собой прекрасную альтернативу спортивному залу: они были компактными, их легко было носить с собой и использовать где угодно. Достаточно было просто закрепить их на любой устойчивой базе.

В настоящее время TRX методика пользуется большим спросом как среди любителей, так и среди профессиональных спортсменов. Число ее поклонников постоянно увеличивается.

Кому это подходит

Нельзя сказать, что тренироваться с петлями легко. Упражнения сложны, но при этом высокоэффективны. Петли обеспечивают комплексную нагрузку на мышцы, помогая прорабатывать все их группы. Что касается костей и суставов, то в качестве нагрузки на них выступает собственный вес тела спортсмена. Это позволяет развивать баланс и координацию, а также гибкость, силу и выносливость. Поэтому методика активно применяется боксерами и балеринами.

Кроме того, TRX тренировки укрепляют позвоночник в области поясницы и крестца, прокачивают мышцы спины, рук, ног и брюшного пресса. За счет высокой нагрузки происходит активное похудение, а выполняемые упражнения не позволяют жировым отложениям скапливаться в проблемных зонах.

Еще один плюс петель в том, что занятия на них можно сочетать с любыми другими. Например, можно применять их в качестве разминки или заминки в силовых тренировках. Это поможет более качественно проработать различные мышечные группы.

TRX петли — отличный способ получить необходимую кардио нагрузку. Их рекомендуется использовать тем, кто хочет укрепить сердце и сосуды, ускорить обменные процессы в организме.

Этот тип тренинга признан самым безопасным даже для новичков в спорте в связи с отсутствием осевой нагрузки на позвоночник. И все же тренеры советуют начинать с простых упражнений, постепенно повышая уровень сложности, чтобы организм успел адаптироваться.

Как выбрать TRX-петли

Всего на современном рынке можно встретить несколько видов петель, отличающихся качеством, комплектацией, ну и разумеется, ценой.

• Pro System — считаются наиболее «продвинутыми», их обычно выбирают профессионалы. Эти комплекты состоят из самих петель, креплений нескольких типов, удлинитель, напульсники, шестигранный ключ и сумку для переноски.
• Tactical GYM. Название говорит само за себя — это комплект тактического назначения с подвесным и дверным креплениями.
• PRO Pack-3. Схож с предыдущим, но более модернизирован: имеет прорезиненные ручки, замыкающую петлю и крепежные системы нескольких типов.
• Suspension Trainer — отличается конструкцией петель, не требующей наличия удлинителя.
• Force Kit – Tactical – комплект для тренировок на улице. Оснащены легко регулируемыми пряжками.
• Home — комплект для занятий в домашних условиях. Выпускается в двух сериях: Force Kit — для тренировок вооруженных сил и Professional — для индивидуальных занятий в спортзалах. Отличаются они цветом: в первом случае это зеленый либо хаки, а во втором — желтый или розовый.

Плюсы от занятий

• TRX-петли универсальны, подходят для кардио тренировок и силовых упражнений. С их помощью можно заниматься йогой, растяжкой и функциональной подготовкой.
• TRX тренировки доступны дома, петли можно легко зафиксировать к потолку или в дверном проеме. Желающие могут заниматься на открытом воздухе. TRX-тренажер очень компактен, его удобно носить с собой и легко устанавливать.
• С помощью петель можно прокачать не только внешние мышцы, но и глубокие, редко задействованные при классических тренировках.
• Упражнения, выполняемые по данной методике, способствуют укреплению позвоночного столба и улучшению осанки.
• Занятия могут быть довольно разнообразными, при этом не требуется приобретать другое оборудование.
• Осевая нагрузка на позвоночник исключена, поэтому упражнения не представляют опасности для спины и позвоночника.

Противопоказания для тренировок

К абсолютным противопоказаниям, при наличии которых от занятий с петлями лучше отказаться, относятся:

• Болезни сердца и сосудов.
• Восстановительный период после хирургических вмешательств.
• Травмы спины и позвоночника.
• Геморрой.
• Гипертония.
• Хронические патологии почек или печени в период обострения.
• Воспаления и инфекции.
• Эпилепсия.

Рекомендации к тренировкам

• Разминка обязательна. Разминаться следует как можно лучше, не спеша, и приниматься за упражнения и приниматься за основные упражнения только после того, как мышцы разогреются, а пульс участится. Пренебрежение разминкой может стать причиной увечий.
• Можно тренироваться на время, а можно — на количество подходов и повторений. Можно самому выбрать то, что удобнее. Но в любом случае, необходимо начинать с простого и усложнять по мере адаптации организма к нагрузкам.
• Оптимальный график занятий на петлях — ежедневно. Если такой возможности нет, можно заниматься три раза в неделю. Поначалу лишнего фанатизма следует избегать, ведь телу потребуется время, чтобы привыкнуть к нагрузкам. А если необходимо прокачать какую-то определенную группу мышц, то нужно тренировать ее минимум трижды в неделю.
• Средняя продолжительность занятия — около 40 мин. Поначалу лучше ее не превышать. Если с течением времени можно заниматься дольше. Главное — не переусердствовать.
• Время для занятий каждый выбирает для себя сам. Это можно делать утром или вечером, кому как удобнее. Можно тренироваться и дважды в день, равномерно распределяя нагрузку.
• TRX тренировки доступны в домашних условиях. Но начинающим все же рекомендуется первое время позаниматься в группе под руководством тренера, чтобы освоить технику и не перестараться.
• Для наилучшего результата следует уделить внимание своему питанию. Рацион следует составлять с учетом поставленных целей: если нужно сбросить вес, то следует есть меньше жиров и углеводов, но больше белков, а для наращивания мышечной массы пропорция белков, углеводов и жиров имеет соотношение 3/2/0,5. От сладкого и жирного придется отказаться, отдавая предпочтение кашам и крупам.
• Специальные добавки типа креатина и сжигателей жира применять можно, но получить желаемые результаты можно и без них. Главное — упорно и регулярно заниматься.

Основные ошибки на тренировках

• Неправильная техника. Не допускайте спешки, как следует разберитесь, как правильно выполнять упражнение, поймите принцип его работы, почувствуйте, что происходит с вашим телом. А потом приступайте к повторениям.
• При возникновении сложностей в выполнении упражнений обязательно убедитесь, что не ошибаетесь в технике, а уж потом меняйте варианты и уровень нагрузки.
• Не забывайте восполнять запас жидкости в организме в ходе TRX тренировки. Пейте больше воды. Сухость во рту и слабость — первые симптомы обезвоживания организма.
• Правильная постановка дыхания — главное условие эффективной тренировки. Попросите тренера объяснить вам, как правильно дышать, и в точности следуйте его рекомендациям.
• Для увеличения продуктивности тренинга выполняйте упражнения не в одном, а в разных вариантах.
• Делайте качественную разминку и растяжку, давайте возможность организму как следует разогреться и подготовиться к основным нагрузкам.

Похожие темы:

Поделиться ссылкой:

dlia-sporta.ru