7 простых упражнений для пресса: 7 простых и эффективных упражнений для пресса | Подростковый фитнес

7 простых и эффективных упражнений для пресса | Подростковый фитнес

Всё, что вам понадобится для тренировки, — это немного времени и коврик. Вы можете выполнять все упражнения подряд для хорошей проработки мышц пресса или выбрать несколько подходящих и включить их в свою тренировку.

Ножницы

Ножницы комплексно воздействуют на всю прямую мышцу живота. При этом отлично прорабатывается её нижняя часть, которая обычно плохо реагирует на нагрузку. Регулярное выполнение упражнения укрепит пресс и сделает живот более плоским.

Лягте на спину, тяните пупок к позвоночнику и прижимайте поясницу к полу.Поднимите вверх обе ноги до угла в 45 градусов, вытяните носочки.
Начните медленно скрещивать ноги. Выполните 10–15 повторений на каждую. Можете усложнить упражнение, накинув на ноги петли эспандера.

Русские скручивания

Русские скручивания – это великолепное упражнение для косых мышц живота, позволяющее сделать талию узкой, а линию боков четкой и красивой.
Сядьте на пол, согните колени, стопы поставьте на пятки, откиньте корпус назад, спина прямая.Удерживая руки перед грудью, поверните корпус вправо, затем влево — это одно повторение.Выполните упражнение 15 раз. Если вы хотите дополнительно усложнить упражнение, возьмите утяжелитель или оторвите стопы от пола.

Планка

Это упражнение считается одним из самых эффективных способов убрать живот и подтянуть тело. Упражнение укрепляет мышцы живота, спины и плеч. Всё, что нужно для его выполнения, – собственный вес и ровная поверхность.

Удерживайте положение «упор лежа» на локтях и пальцах ног.
Пытайтесь сохранить это положение с прямой спиной.

Наклон из боковой планки

Она предполагает повышенную нагрузку на пресс и плечи, а также поможет разнообразить тренировочную программу.

Встаньте в боковую планку на предплечье, другую руку уберите за голову.
С выдохом втяните живот, подтягивая пупок к позвоночнику, поверните корпус к полу и потяните локоть свободной руки к запястью опорной.
Со вдохом вернитесь в исходное положение и повторите ещё семь раз с этой стороны и восемь с другой.

Скручивания с руками накрест

Скручивания на полу – отличное упражнение для начинающих для прямой мышцы живота, особенно для верхней части.

Скрестить руки на груди и закруглите плечи . Поиск дайте, полезно для прямых, а также косых мышц живота .
Важно : Не поднимайтесь слишком высоко. Поднимайте тело настолько, чтобы лопатки только отрывались от пола.
После каждого повтора тело должно опускаться на пол.

Альпинист

Во время выполнения альпиниста вы будете укреплять мышцы плеч, рук, груди, ног и особенно мышцы живота. Это отличное упражнение для тонуса тела и избавления от лишнего веса. Полезно для сердечно-сосудистой системы.

Примите упор лежа. Подтяните правое колено к груди, выпрыгните и поменяйте в воздухе ноги — левую вперед, правую назад.

Боковые наклоны к стопам

Положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях.
Держите обе руки по сторонам туловища параллельно полу. Начните упражнение, сгибая туловище так, чтобы коснуться одной рукой вашей пятки. Движение похоже на обычные наклоны, то в положении лежа. Повторите движение на противоположной стороне. Делайте столько повторений, сколько сможете. Старайтесь не напрягать шею.

Надеюсь эта статья была полезна для вас. Какие интересные упражнения на пресс знаете вы ?Делитесь в комментариях.

7 простых упражнений, которые вернут вам гордую осанку всего за 10 минут в день / AdMe

Проблема сколиоза знакома тысячам людей во всем мире. К счастью, есть много способов улучшить свое состояние. Несмотря на то что избавиться от этой проблемы полностью невозможно, существует ряд упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях с большой пользой для здоровья.

AdMe.ru всегда стремится сделать жизнь своих читателей лучше. Поэтому сегодня мы делимся этими простыми способами укрепить свой позвоночник, чтобы не дать его проблемам усугубиться.

1. Подъем таза

Что делать: Лягте, согнув ноги в коленях и касаясь ступнями пола. Напрягите мышцы живота и поднимите вверх таз до положения ровной спины. Задержитесь в этой позе на 5 секунд и опуститесь вниз. Сделайте 2 подхода по 10 раз.

Что это дает: Укрепляет мышцы бедер и поясницы.

2. Подъемы рук и ног

Что делать: Лягте на живот, прижавшись лбом к полу. Распрямите руки и ноги. Поднимите одну руку над полом одновременно с противоположной ногой. Если не получается, поднимайте по одной части тела за раз. Задержитесь в этом положении на 2 полных вдоха, вернитесь в исходное положение. Сделайте 15 повторений с каждой стороны.

Что это дает: Укрепляет поясницу.

3. Упражнение «Кошка»

Что делать: Встаньте на колени и упритесь руками в пол. На вдох округлите спину, втягивая мышцы живота подобно тому, как выгибается кошка. Затем на выдох прогните спину, постепенно расслабляя живот и поднимая голову к потолку. Сделайте 2 подхода по 10 раз.

Что это дает: Успокаивает боль в позвоночнике и помогает сделать его более гибким.

4. Упражнение «Охотничья собака»

Что делать: Это упражнение похоже на то, которое мы выполняли под № 2, но здесь необходимо опираться на колено. Вытяните одну руку и противоположную ей ногу, сохраняйте такую позу в течение 5 вдохов. Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной стороной. Сделайте 10–15 подходов для каждой стороны.

Что это дает: Укрепляет и стабилизирует мышцы корпуса и поясницы.

5. Растяжка широчайшей мышцы спины

Что делать: Встаньте прямо и поднимите руки над головой. Наклонитесь влево и вернитесь в исходное положение. Теперь наклонитесь вправо и вернитесь в исходное положение. Сделайте 5–10 медленных наклонов в каждую сторону.

Что это дает: Укрепляет широчайшую мышцу спины.

6. Брюшной пресс

Что делать: Лягте на спину, держите ступни прямо. Поднимайте ноги, пока они не образуют с телом угол 90 градусов. Задействуя мышцы пресса, согните колени и подтяните их к себе. Задержитесь на 3 вдоха и вернитесь в исходное положение. Сделайте 2 подхода по 10 раз.

Что это дает: Укрепляет мышцы живота, помогая снять напряжение со спины.

7. Балансирование на одной ноге

Что делать: Встаньте прямо, согните одно колено и поднимите его, удерживая равновесие на одной ноге. Чтобы упростить задачу, обопритесь о что-нибудь, но, как только почувствуете себя увереннее, вытяните руки в стороны. Затем сложите руки на груди. Сохраняйте баланс в течение 10–20 секунд, затем поменяйте ноги. Повторите 5 раз для каждой стороны.

Что это дает: Распрямляет позвоночник.

Бонус: какие еще упражнения можно выполнять?

В исследовании, проведенном терапевтическо-хирургическим колледжем Колумбийского университета в Нью-Йорке, было установлено, что боковая планка, простое упражнение из йоги, также может помочь людям со сколиозом. Суть в том, чтобы удерживаться на одном боку, опираясь на локоть и предплечье. Стойка в такой позе в течение 90 секунд не менее 3 раз в неделю может помочь людям с искривлением позвоночника всего за 3 месяца.

У вас есть собственное незаменимое в таких случаях упражнение? Поделитесь советом с нашими читателями!

7 простых упражнений для женственного пресса за месяц

Вам никогда не казалось несправедливым, что есть так много инструкций для парней, как добиться кубиков пресса, и так мало для нас, девочек, как заполучить две единицы]? Предлагаем исправить ситуацию прямо сейчас при помощи одной эффективной тренировки. Поверьте, вы добьетесь отличных результатов уже через месяц Но сначала разберемся, что же это за две единицы. На самом деле это то же самое, что и кубики пресса, только без кубиков. Мужчины стараются сделать свой пресс твердым и рельефным, а девушки логично предпочитают подтянутый животик. Так откуда взялись эти единицы? Всего лишь по аналогии с вертикальными линиями на талии, которые и делают ваш живот женственным и привлекательным. Однако, чтобы правильно проработать эти мышцы, необходимо тренироваться не менее усердно, чем для кубиков. — Если вы хотите заполучить красивый пресс, планка будет идеальна. Она задействует все мышцы кора, а если делать ее правильно, то мышцы пресса будут работать на максимум. — Мостик со сложенными ногами не особенно сложное, но очень полезное упражнение, если хотите получить две заветные единички. В то же время оно прорабатывает мышцы кора и ягодиц. — Боковая планка необходима для красивого пресса, поскольку в отличие от классической планки вы более точечно воздействуете на косые мышцы. Они формируют вашу талию, так что не недооценивайте их — Мостик с прямыми ногами совсем другое и интересное упражнение. Оно также задействует мышцы кора, но больше всего направлено на косые мышцы. — Первые четыре упражнения в основном были направлены на корпус и стабильность, а теперь мы переходим к целевой проработке мышц, которая подарит вам пресс вашей мечты. Подъемы ног первые в серии упражнений: они направлены на низ живота, корпус и ноги (очевидно). — Если вы стремитесь к идеальной форме, то ни одна тренировка не может обойтись без скручиваний велосипедом. Они направлены на косые мышцы и заставляют их работать как ничто другое, поэтому сегодня они просто обязательны. — Повороты корпуса самое сложное упражнение во всей тренировке, но оно же и последнее, так что утрите пот и радуйтесь Повороты корпуса тоже направлены на косые мышцы, которые, как вы уже догадались, особенно важны для получения двух единичек. Дата: 2019-06-29 Рейтинг: 4 из 5 Голоса: 2

Новые видео канала

ПРЕСС. 7 божественных упражнений, которые будут твоим спасением.

содержание видео

Рейтинг: 4.0; Голоса: 1Как накачать пресс эффективно и безопасно? Почему все топчутся на месте? Видео канала: BIOMACHINE — Категория: Спорт, фитнес, воркаут
Дата: 2021-05-11

Похожие видео

Комментарии и отзывы: 10

Аlex
Здравствуйте всем! Подскажите пожалуйста-о скручивании вопрос. На видео не понятно- как молодой человек- подкрутил Прошу прощения за смех- не знаю как это правильно написать. Я скручивание делала стоя верхней частью туловища. На шейпинге, аэробике и гимнастике. Дома делала. Лежа пресс качала. Ноги под диван для упора- цеплялась. Эх молодость) Здоровья вагон) Лирика- не суть. -Я Ай да Яболтушка Настроение всегда Хорошее- когда этого молодого человека вижу) Красавчик) Фигура супер) Подскажите пожалуйста- ответ на мой вопрос. Заранее Благодарю за ответ мне! Хорошего настроения Всем)

Stella
Я когда смотрю ролики на пресс выбираю то что подходит для меня. человек ведь не дурак. Мозги должны быть. Есть столько мужчин которым и на турнике просто висеть тяжело а тут такие упражнения) есть что то полезное. Что то можно поменять. Но в принципе я знаю то что мне нужно. Нового практически ничего не увидела. Надо вам немного поменять стиль видео. Как будто куда-то бежите. спокойно

Научимся
Я надеюсь. нет я хочу верить вам! Запуталась совсем, все советуют разное. Делала упражнения на пресс, которые вы как раз не советуете делать (об этом я узнала совсем недавно из вашего видео) и конечно же сразу начинала болеть спина и не только. Теперь буду пробовать упражнения по вашим советам! Спасибо!

Serzh
Здравия желаю Дядя. Сложи своё мнение о гравитационных(инверсионных) ботинках. Есть масса видосов в инете, по прокачке пресса с их помощью, плюс масса бла-бла ништяков, типа кровообращение, разгрузка спины. Что подскажешь? Хочу с их помощью убрать паховую грыжу. Благодарствую.

Sergeii
Спасибо! Этого достаточно, вся суть в том, что при правильном выполнении упражнения появляется нагрузка и отсюда эффективность тренировки!
Ваши рекомендации адаптированы на все возрастные группы. Продолжайте, ваши видео заходят классно!
Респект!

Елена
Удивительное сочетание мозгов и мышц, парень -супер. Мне нравится подача, тебя мотивируют, буквально подталкивают: Ну делай уже что-нибудь. При этом идёт демонстрация прекрасного тела: Смотри результат!

Lora
Доброжелательное чувство юмора у Вас, интеллектуальное. Поэтому рискну уточнить — до какого возраста можно включаться в эту тренировку? Заманчивая перспентива.

Юлия
Спасибо за видео. Пожелания: без майки, чтобы видеть как правильно держать корпус. И больше про дыхание. Когда вдыхать, как, сколько, пауза. Спасибо за ролики.

fet
Всё так и делаю, это действительно безопасные упражнения для поясницы, а вот на перекладине всегда старался ноги держать прямо, теперь буду знать, как нужно

Xleb
Капееец
Все так коротко и ясно. Я встала с кровати и начала работать вместе с вами. Мой пресс горииит, но это такой кайф. Оч классные упражнения СПАСИБО

7 упражнений помогут волгоградцам накачать пресс за 10 минут в день

Уделите занятиям 10-15 минут в день – этого достаточно, чтобы поддерживать тело в тонусе и тренировать нужные мышцы живота.

Повороты

Упражнение выполняется стоя. Выпрямите спину, втяните живот и поставьте стопы на ширине плеч. Для начала делайте медленные повороты вправо и влево, а в дальнейшем увеличивайте скорость выполнения. Как только почувствуете усталость, отдышитесь, разомнитесь и повторите упражнение. 

Для первых занятий хватит 15-20 поворотов в два подхода, а затем количество подходов можно увеличить до пяти.

Наклоны

При наклоне вправо поднимайте левую руку и тянитесь в сторону, при наклоне влево – наоборот. Во время выполнения вы должны ощущать легкое напряжение по бокам живота. Упражнение хорошо влияет не только на пресс, но и на позвоночник и поясницу. 

Сначала будет достаточно 30 наклонов, однако впоследствии количество повторов можно увеличить.

Планка с коленом

Упражнение «планка» хорошо подтягивает все мышцы тела, а при дополнительной нагрузке позволяет активно тренировать мышцы пресса. Во время стойки на выпрямленных руках поочередно сгибайте ноги и тянитесь коленом к лицу. Такое упражнение лучше выполнять медленно в течение 1-2 минут, чтобы не навредить пояснице.

«Складной нож»

Лягте на спину, вытяните руки над головой и выпрямите ноги. Вдохните, а затем на выдохе поднимите ноги и руки в прямом положении, как складной ножик. Вначале упражнение будет казаться вам трудным, однако тело быстро привыкнет, и впоследствии вы сможете в таком положении доставать руками до стоп. Повторять следует около 5-10 раз по 2-3 подхода.

«Ножницы»

Упражнение, которое известно всем еще со времен детского сада. Лежа на спине, выпрямите руки вдоль тела и поднимите ноги на 45° относительно пола. При этом постарайтесь расслабиться и не отрывать поясницу от пола. Одновременно совершайте махи ногами вправо и влево. Такое простое упражнение тренирует не только пресс, но и прямую мышцу бедра, а для его эффективности достаточно 15 повторов по два подхода.

«Лодка»

Лягте на живот, вытяните руки вперед и примите позу «лодки». Спустя несколько секунд расслабьтесь, а затем снова приподнимите руки и ноги, при этом сильно прогибаясь в пояснице. Повторять это упражнение можно бесконечное количество раз, но для первых занятий достаточно 10-15 повторов.

«Кошка»

Простое упражнение, которое расслабляет позвоночник и отлично тренирует мышцы пресса. Встаньте на четвереньки, прогнитесь в пояснице и потянитесь затылком вверх. Затем выгните спину и растяните мышцы шеи, наклонив голову к полу. Для новичков достаточно 5-7 медленных повторов этого упражнения.

Читайте также: 

Пять «исцеляющих» поз от тренера по йоге из Волгограда

Как получить идеальную форму грудных мышц: секреты правильного тренинга

Три упражнения избавят волгоградцев от болей в спине

Топ-5 обезболивающих упражнений посоветовали волгоградцам 

 

как убрать жир и накачать кубики

как убрать жир и накачать кубики

На первой неделе приема организм перестраивается на активное сжигание жира. Через семь дней уходит 1-2 килограмма, снижается аппетит и притупляется чувство голода. К концу четвертой недели вы потеряете от 7 до 15 килограммов, а тело приобретет четкие контуры.

как очень быстро убрать жир, убрать застарелый жир на кухне
беременность как сбросить лишний вес
спирулина средство для похудения
капсулы для похудения leptigen meridian diet цена
капсулы экспресс похудение

Кроме кубиков вы получите и другие бонусы: сгорит жир на боках и бедрах, также как и в других проблемных зонах, а талия станет гораздо уже. Предупреждаю сразу — не каждый сможет получить кубики пресса на животе ровно за месяц. Да, были случаи , когда мои воспитанники добивались кубиков всего за 2-3 недели! Но изредка попадались такие экземпляры, которым приходилось потратить и больше месяца. Это зависит от количества жира на животе на старте и того, насколько оперативна ваша реакция на замедление жиросжигания. Если вы оперативно урезаете порции пищи в ответ на ожидаемое замедление метаболизма, результат будет достигнут без задержек. Как мужчине накачать кубики пресса в домашних условиях? Комплекс из 6 простых и эффективных упражнений для подтягивания живота и пресс для мужчины. Разбираемся, как правильно качать пресс мужчине и какой комплекс упражнений дома подойдёт для быстрого и долговременного эффекта. Содержание: Как правильно качать кубики пресса мужчине? Упражнения на прокачку пресса в домашних условиях. Советы для тех, кто хочет накачать пресс дома. Как правильно качать кубики пресса мужчине? Как и при прокачке остальных групп мышц, пресс нуждается в комплексном подходе. За плоским животом с заветными кубиками гонятся не только мужчины, но и некоторые женщины. Тренированные мышцы пресса нужны не только для красоты, они важны для поддержки и стабилизации нашего тела. Для чего нужен пресс? Брюшные мышцы поддерживают позвоночник в нужном положении, снижают нагрузку с межпозвоночных дисков и поясницы. Для достижения результатов в беге, плавании и в других видах спорта. Пресс участвует даже в процессе занятия вокалом. Способствует процессу пищеварения. Хороший тонус мышц пресса положительно сказывается на работе желудка и кишечника. За сколько можно накачать пресс? Убрать жир можно тренировками, но они не должны ограничиваться упражнениями на пресс. Для ускорения результата нужно выполнять кардиотренировки, которые стимулируют общее жиросжигание, тогда жир будет уходить равномерно со всего тела. Тренировки должны быть регулярными, но каждый день их выполнять не стоит. Как и большинство людей, вы можете долго и упорно качать мышцы пресса. Но если нужно проявить кубики на животе с большим процентом подкожного жира, то вам никак не обойтись без грамотной диеты с дефицитом калорий. Если ваша цель – рельефные кубики на прессе, вам не обойтись без грамотного тренинга. Упражнения на пресс — обязательный элемент тренировочной программы любой спортивной дисциплины. Все атлеты, как опытные, так и начинающие, уделяют этой мышечной группе повышенное внимание. Чтобы стать счастливым обладателем плоского подтянутого живота или рельефных кубиков, нет необходимости подолгу изнурять себя ежедневными занятиями в тренажерном зале. Добиться желаемого результата можно не только в спортзале, но и в домашних условиях. Главное — стремиться к успеху и грамотно подойти к составлению тренировочной программы. А также, позаботиться о соответствующей диете. Ведь одна регулярная проработка мышц не даст нужного эффекта. Как убрать жир с живота и боков. Из этой статьи вы узнаете: Как быстро избавиться от жира на животе, Какие методы наиболее эффективны, Какие продукты сжигают жир на животе. Существует большое количество методов коррекции локальных жировых отложений, которые можно разделить – на инвазивные и неинвазивные. Быстро убрать жир с живота и боков позволяют только инвазивные (хирургические) методы, например, это может одна из методик липосакции – тумесцентная, лазерная или ультразвуковая. Не смотря на некоторые отличия, все методики липосакции объединяет то, что при помощи канюли и вакуумной отсоса проводится аспирация жировой ткани. Для того, чтобы накачать мышцы пресса, необходимо избавиться от слоя жира, который скрывает их, то есть похудеть. Простого решения для избавления от брюшка нет, и волшебных таблеток не существует, но придерживаясь следующих советов, Вы в скором времени приобретете стройную талию, красивый рельеф и четко вырисовывающийся накачанный пресс. Теперь перед вами две задачи: накачать пресс и похудеть в талии. Процесс превращения состоит из нескольких простых шагов, которые в комплексе могут совершить чудо. Содержание. Как накачать пресс до кубиков дома: 7 простых упражнений, которые сделают живот рельефным. 07 августа 2020 12:25. 14287. Общество. pixabay.com /. Плоский живот, тонкая талия, красиво выступающие кубики пресса — все это кажется недостижимой мечтой. Но если постараться, уже через месяц вы удивите подруг роскошным фото в купальнике. Накачать пресс быстро — реально, даже если у вас нет времени или желания ходить в спортзал. Можно ли накачать пресс до кубиков. Но уменьшить жир только на животе не получится. Наш организм не умеет избавляться от жировой ткани в конкретной области. Худеть можно лишь в целом, а для этого — изменить рацион, заменить булочки и газировку на мясо с овощами и несладким чаем. Чтобы убрать жир внизу живота и добиться рельефного пресса, необходимо поддерживать дефицит калорий, объясняет тренер. Очень важно тратить больше энергии, чем организм получает с пищей. Но при этом потреблять свою ежедневную норму. Подборка упражнений. Дефицит калорий в сочетании с тренировками помогут добиться желаемого результата и заветных нижних кубиков. Если прежде вы не выполняли эти упражнения, начните с 30 секунд и постепенно увеличивайте время.

беременность как сбросить лишний вес как убрать жир и накачать кубики

как очень быстро убрать жир убрать застарелый жир на кухне беременность как сбросить лишний вес спирулина средство для похудения капсулы для похудения leptigen meridian diet цена капсулы экспресс похудение как быстро сбросить вес после кесарева сечения лида капсулы для похудения и контроля

поможет сбросить вес отзывы хорошее слабительное средство для похудения недорого

как убрать жир и накачать кубики спирулина средство для похудения

как быстро сбросить вес после кесарева сечения
лида капсулы для похудения и контроля
поможет сбросить вес отзывы
хорошее слабительное средство для похудения недорого
убери жир с живота за 30
убрать жир живота качая пресс

В отличие от аналогичных капсул, оказывающих краткосрочный эффект, действие Biovittoria длится даже после окончания курса. Секрет в том, что капсулы способствуют нормализации процессов в организме, поэтому при правильном приеме эффект будет длится долгое время. Как быстро достигается эффект? Компоненты капсул начинают работать после первого приема. Первое визуальное снижение веса заметно в течение 2-3 недель. Фактическая потеря жировой ткани зависит от индивидуальных особенностей и исходных параметров тела. Ожирения является настоящей социальной проблемой, так как приводит к многочисленным заболеваниям, а в запущенных случаях представляет угрозу для жизни. Лишние килограммы вызывают патологические изменения во всех внутренних органах и системах жизнедеятельности организма человека, поэтому рассматривать их только как неприятность эстетического характера неуместно.

Упражнения для красивой осанки

Затем, если гантель с левой стороны, то теперь зашагиваем назад правой ногой и буква «Т» получается сзади. Левая рука тянется вниз, к колену. Делаем упражнение 7-10 раз.

Пресс

Исходное положение: встаём на четвереньки, выравниваем спину, взгляд перед собой, челюсть перпендикулярно полу, вниз. Ладони под плечами, колено под тазобедренным суставом. Получается условный квадрат. Подгибаем пальчики и начинаем приподниматься, отрывая колени от пола, тянемся ягодицами вверх. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Выполняем упражнение 7-10 раз.

Ягодицы и бедра

Исходное положение: встаём в разножку, берём фитнес-резинку. 

Надеваем переднюю часть резинки на правую стопу, а другую часть резинки берем левой рукой. Дальше выпрямляемся, стоим прямо и закручиваемся, наклоняясь туда, куда тянет нас резинка. Закручиваемся по направлению к правой стопе. 

Колени можно сгибать, когда закручиваемся. Когда раскручиваемся, то выпрямляем и вырастаем вверх. Все движения делаются за счёт ягодичных мышц. Рукой резинку тянуть не нужно.Мы наклоняемся, закручиваясь вперед, сгибая колени, и выпрямляемся, раскручиваясь, и выпрямляя колени. 

На каждую ногу по 7-10 раз , можно несколько подходов.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Шея

Упражнение состоит из трех частей. 

Первая часть. Ставим указательные пальцы на нос, а потом отводим их чуть-чуть в сторону, вправо и влево. Начинаем тянуться ухом вправо и влево, для того, чтобы носом коснуться пальчиков руки.

Вторая часть. Начинаем тянуться головой вперед , как черепахи, от седьмого шейного позвонка, который находится на стыке шеи и плеч. Вперёд, потом назад затылком, не наклоняя голову. Вперёд,  назад, по бокам — 7-10 раз.

Третья часть. Круговые движения вправо-влево, используя те же приёмы.

Челюсть

Чтобы челюсть освободилась, мы делаем простое упражнение – говорим «ПА», то есть бросаем нижнюю челюсть вниз.Звук «ПА» даёт нижней челюсти расслабиться, ведь она тоже перегружена и влияет на крестец и таз.Далее нужно очень медленно потрясти руками челюсть вправо и влево. 

Очень простые, но очень полезные упражнения, которые будут держать вашу «королевскую» осанку в тонусе и не дадут ей расслабиться.

Выполните эти 7 упражнений для пресса с 11 линиями!

Если бы вы следили за новостями K-pop, вы, вероятно, слышали о 11-строчном прессе. Для тех, кто не уверен, что это такое, 11-строчный пресс — это две параллельные линии пресса, идущие вниз по вашему животу, и их можно увидеть у самых подготовленных женщин-айдолов K-pop, которые обычно известны как крысы спортзала или лучшие танцоры. в их группе.

Фото с Pinterest

Хотя общеизвестно, что достичь 11-строчного пресса очень сложно, вы можете достичь этого, если будете соблюдать строгую диету и каждый день работать над кардио и тонизирующими упражнениями.Эти 7 упражнений на пресс помогут вам достичь 11-строчного пресса! Даже если вы никогда не добьетесь 11-строчного пресса, вы можете получить подтянутый живот, который будет хорошо смотреться с укороченными топами!

Читайте дальше, чтобы узнать больше!

Фото с @ 太阳 宝宝 (из Little Red Book)

Примите позу планки и убедитесь, что ваше тело сохраняет прямую линию. Постучите одной стороной бедер об пол и вернитесь в положение планки. Постучите другой стороной бедра по полу и вернитесь в положение планки.Повторите это упражнение 30 раз.

Это упражнение задействует ваши основные мышцы и в то же время помогает сделать вашу талию тоньше.

# 2 Twist & Touch Crunches

Фото с @ 太阳 宝宝 (через Little Red Book)

Лягте на мягкую поверхность, например коврик для йоги или на кровать. Слегка согните ноги, поставив ступни на поверхность. Согнитесь один раз, руки выпрямите, поверните тело влево и вправо кончиками пальцев и лягте обратно.Повторите это упражнение 30 раз.

Это упражнение поможет вам укрепить мышцы кора.

Фото с сайта @ 太阳 宝宝 (из Little Red Book)

Лягте на мягкую поверхность, например на коврик для йоги или на кровать, согнув колени. Держите голову обеими руками и сделайте скручивание, при этом вытянув одну ногу. Сделайте второй кран, сгибая вытянутую ногу и разгибая другую ногу, как если бы крутили педали на велосипеде. Повторите это упражнение 30 раз.

Это упражнение помогает нарастить мышцы кора.

Фото с @ 太阳 宝宝 (из Little Red Book)

Встаньте в положение планки, положив ладони на пол и выпрямив руки. Согните одну ногу, прижав колени как можно ближе к груди, и вытяните назад. Повторите это упражнение 30 раз каждой ногой.

Это упражнение помогает укрепить мышцы кора.

Фото с @ 太阳 宝宝 (из Little Red Book)

Лягте на мягкую поверхность, например, на коврик для йоги, или на кровать, коснувшись руками головы и выпрямленных ног.Поднимите ноги под углом 45 градусов и сделайте скручивание, скрестив ногу с другой, и повторите с другой стороны. Повторите это упражнение 25 раз.

Это упражнение помогает укрепить основные мышцы и поддерживать плоский живот.

Фото с @ 太阳 宝宝 (из Little Red Book)

Сядьте на мягкую поверхность и отклонитесь назад под углом 45 градусов. Поднимите обе ноги и напрягите корпус. Сложите руки вместе и крутите телом влево и вправо.Сделайте это упражнение 30 раз.

Это упражнение помогает укрепить основные мышцы и привести в тонус талию.

Фото с сайта @ 太阳 宝宝 (из Little Red Book)

Лягте на мягкую поверхность, согнув ноги под углом 90 градусов. Подошвы должны ровно стоять на земле. Положите руки прямо рядом с собой и сгибайтесь из стороны в сторону, каждый раз касаясь пальцами пятки стоп.

Это упражнение является хорошим успокаивающим действием, которое в то же время помогает моделировать вашу талию.

Фото с Pinterest

Выполняя это неукоснительно и приспосабливаясь к строгой диете, вы также можете получить пресс с 11 линиями, как айдол K-pop!

Поделитесь этим постом с другом, который хочет пресс с 11 линиями!

Текст: GirlStyle Singapore

7 лучших упражнений на пресс для быстрых результатов

Вот почему мы обратились к профессионалам, чтобы узнать, какие именно ходы будут иметь заметное значение и быстро. (Естественно, в сочетании со здоровым питанием, потому что вы знаете, что пресс делают на кухне).Готовься работать, девочка.

1. Скрутка кабеля

Ваше ядро ​​состоит не только из верхнего и нижнего пресса, — говорит Адам Розанте, сертифицированный персональный тренер и автор книги The 30-Second Body . «Ваше ядро ​​на самом деле включает в себя все, от тазового дна до позвоночника, и его задача — стабилизировать позвоночник, пока ваши конечности находятся в движении», — говорит он. Этот прием заставляет вас поддерживать стабильность корпуса при вращении туловища, что дает вам дополнительный ожог косым мышцам.

Попробовать: Встаньте правой стороной к стопке кабелей. Установите трос на уровне груди и возьмите ручку в правую руку, взявшись за левую руку сверху. Вытяните руки перед собой. С напряженным прессом поверните туловище влево, все время держа руки в центре груди. Вернитесь к началу. Это одно повторение. Выполните 10 повторений влево, затем повернитесь лицом в противоположную сторону и выполните 10 повторений с вращением вправо.

Но будьте осторожны: Потяните за трос, что превратит его в упражнение для плеч, а не в упражнение на пресс.«На самом деле обязательно держите руки прямо перед грудью во время движения и визуализируйте, как весь ваш торс работает в унисон», — говорит Розанте. О, и не переживайте, если у вас нет доступа к кабельной машине. Розанте говорит, что вместо этого вы можете использовать эластичную ленту — просто прикрепите ее на уровне груди к твердому объекту, а затем следуйте тем же инструкциям.

СВЯЗАННЫЙ: Вы в 15 минутах ходьбы от серьезного пресса

Getty Images

2.Упоры для стабилизации колена с мячом

В отличие от скручиваний, которые создают ненужную — и нежелательную — нагрузку на позвоночник, это упражнение безопасно прорабатывает как пресс, так и корпус в целом, потому что вы работаете на нестабильной поверхности, — говорит Фабио Комана, сертифицированный личный тренер и физиолог Национальной лаборатории. Академия спортивной медицины.

Попробуй: Положив колени в центр стабилизирующего мяча, а руки твердо положив на пол, выведите свое тело на планку так, чтобы ваши ягодицы, плечи и голова были на одном уровне.(«Представьте, что палка лежит на вашем позвоночнике; она должна соприкасаться со всеми тремя областями», — говорит Комана.) Включите мышцы живота и сгибатели бедра, чтобы вывести колени вперед. По мере того, как они движутся к груди, позвоночник изгибается, активируя пресс. Удерживайте группировку на секунду или две, затем медленно вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните от 10 до 15 повторений.

Но будьте осторожны, чтобы: Не нарушить положение доски. «Не забудьте пересечь эту прямую линию полностью», — говорит Комана. «Если ваши бедра провисают к полу или поднимаются вверх, как пика, это не будет очень эффективным.«И не расслабляйся при движении коленями. Комана говорит, что если вы не выставляете колени достаточно вперед, чтобы полностью согнуть позвоночник в груди, вы будете работать только с сгибателями бедра.

Getty Images

3. Планка предплечья

Да ладно, вы знали, что этот будет в списке. «Каждый тренер заставляет вас делать планки, потому что они работают», — говорит Марк Ланговски, сертифицированный персональный тренер и генеральный директор Body by Mark и автор книги Eat This Not That for Abs .«Вы задействуете так много мышц одновременно, и это помогает укрепить все основные мышцы, окружающие позвоночник, чтобы предотвратить травмы спины», — говорит он.

Попробуйте: Начните с положения отжимания, но вместо того, чтобы опираться на руки, согните руки в локтях и опирайтесь на предплечья. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят. Напрягите пресс и удерживайте позицию как можно дольше. Следите за своим временем и стремитесь побить его на каждой тренировке.

Но будьте осторожны: Удерживайте так долго, чтобы пожертвовать своей формой.«Доски — это то, из чего вы строите каждый раз, когда делаете их», — говорит Ланговски. «Итак, если вы начнете с удерживания одного в течение 20 секунд, в следующий раз вы можете перейти на 25. Но если вы с самого начала перескочите на минуту, потому что это то, что делают все ваши друзья в Instagram, ваши бедра, скорее всего, будут прогибаться слишком низко или слишком высоко — и это означает травму ».

Getty Images

4. Боковая доска

Младшая сестра стандартной планки, боковая планка еще больше изолирует косые мышцы живота, — говорит Ланговски.«Он задействует почти столько же мышц, сколько и передняя планка, и помогает подтянуть и тонизировать, создавая сексуальные линии по бокам вашего пресса», — говорит он.

Попробовать: Лягте на левый бок, положив левое предплечье на пол для поддержки. Поднимите бедра вверх, чтобы ваше тело образовало прямую линию, сожмите ягодицы и напрягите пресс. (Ваш вес должен приходиться на левое предплечье и край левой стопы.) Задержитесь на 30 секунд или до изнеможения, затем опуститесь на землю и повторите упражнение с правой стороны.

Но будьте осторожны, чтобы: Не отвлекаться. «Самая распространенная ошибка, которую я вижу, — это то, что люди теряют внимание к тому, какие мышцы задействуют, и имеют действительно неаккуратную форму», — говорит Ланговски. «Сосредоточьтесь на том, чтобы втянуть пупок и прижать бедро к небу».

СВЯЗАННЫЙ: 3 упражнения на нижний пресс, которые нужно делать перед телевизором

Getty Images

5. Суперженщина

Это упражнение прорабатывает нижнюю часть спины как уоу, на что, по словам Розанте, слишком часто не обращают внимания.«Когда вы прорабатываете одну группу мышц, вам нужно прорабатывать противоположную, которая помогает ей поддерживать», — говорит он. «Так что, если вы прорабатываете пресс, вам также нужно тренировать поясницу. Если вы тренируете грудь, вам также нужно делать и спину ». Лучшая часть: этот ход не требует никакого оборудования, так что ложитесь на пол и уходите.

Получите мгновенные результаты: Лягте на пол лицом вниз, вытяните руки вверх и ноги вместе. Поднимите одновременно грудь и ноги, чтобы грудь и бедра оторвались от земли.Задержитесь на долю, затем вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Стремитесь выполнить от 12 до 15 за раз.

Но будьте осторожны, чтобы: Не перекрывать нижнюю часть спины. Розанте говорит, что такое случается часто и может привести к травмам. «Подумайте о том, чтобы удлинить кончики пальцев рук и ног — так чтобы вытянуть их как можно дальше в обоих направлениях — и удерживать пупок втянутым», — говорит он.

Getty Images

6. Удары набивным мячом

Это движение не только нацелено на пресс, ягодицы и бедра, но и является безумно эффективным способом избавиться от агрессии.Мы рекомендуем включить его в свой распорядок дня после особенно напряженного рабочего дня.

Попробуй: Встаньте, расставив ступни чуть шире плеч, держа обеими руками средний мяч на уровне груди. Приседайте до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу, затем пройдите через пятки и выпрямите ноги, подняв медицинский мяч над головой. С напряженным прессом сразу же бросьте мяч вниз к полу, задействуя бедра и пресс, чтобы дать вам как можно больше силы в ударе.Это одно повторение. Быстро возьмите мяч и повторяйте от 30 до 45 секунд.

Но будьте осторожны, чтобы: Не выгибайте спину, когда поднимаете мяч над головой. «Вы хотите наклонить бедра назад и сохранить туловище неподвижным, когда вы ведете мяч за среднюю линию своего тела, чтобы избежать травм», — говорит Комана. Кроме того, убедитесь, что мяч не попадает прямо под ваше тело — это просто требование, чтобы мяч отскочил назад и ударил вас по лицу. Не смешно.

Getty Images

7.Метчики плечевые и коленные

Хотя планка — прекрасное упражнение, Ланговски говорит, что это статические зацепки, и вы также хотите, чтобы в вашем распорядке были динамические движения. «Это помогает держать мышцы в напряжении, потому что вы двигаетесь», — говорит он. Это упражнение одновременно прорабатывает пресс, косые мышцы живота, поясницу и руки. А как насчет эффективности?

Попробуйте: Начните в положении отжимания, руки на полу, пресс напряжены, ягодицы задействованы. Поднимите правую руку и похлопайте левым плечом, затем верните его на пол.Немедленно поднимите левую руку и коснитесь правого плеча, затем вернитесь на пол. Теперь быстро согните правое колено и поднесите его к левому локтю, затем вернитесь, чтобы начать. Немедленно согните левое колено и поднесите к левому локтю, затем вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Продолжайте выполнять эту последовательность без отдыха в течение одной минуты.

Но будьте осторожны, чтобы: Поднимать бедра высоко или опускаться ниже средней линии. Ланговски говорит, что вы хотите, чтобы пресс был напряженным все время, чтобы ваше тело оставалось ровным.И не волнуйтесь, если ваши локти не касаются колена. Ланговски говорит, что в этом нет необходимости, если вы поднесете его как можно ближе. Чем больше вы тренируетесь, тем меньше будет разрыв.

Эта статья изначально была опубликована в журнале «Здоровье женщин США».

СВЯЗАННЫЙ: Кейт Хадсон делится гениальным способом, которым Розе может дать вам пресс

7 простых упражнений на пресс для укрепления мышц кора — RIMSports

Это правда! Получить пакет из шести штук можно, но вряд ли это доставит удовольствие! Но если серьезно, получение твердого ядра не должно означать, что вы отказываетесь от всех углеводов во имя сексуальности! Предложите более простой и гораздо более терпимый способ тонизировать и укрепить мышцы кора — упражнения для пресса!

7 простых упражнений на пресс для укрепления мышц кора

№1.Планка Dynamic (Duo)

The Why: Тренировка Dynamic Plank нацелена на основные области вашего тела. Это упражнение для пресса задействует ваш пресс больше, чем базовое упражнение с планкой, и принесет вам больше пользы, чем любое другое упражнение с планкой. Почему? Потому что стороны пресса (внутренняя косая и внешняя косые) и нижний слой косых мышц прорабатываются в динамической планке. Это даст вам возможность тонизировать и сузить талию, одновременно сглаживая и подчеркивая переднюю часть живота.

The How: Чтобы выполнить это упражнение для пресса, начните с положения отжимания. Удобно примите это положение и положите вес тела на предплечья, согнутые в локтях. Обязательно держитесь прямой линии. Сожмите пресс и грудную клетку внутрь, к корпусу. Вытяните руки и примите верхнее положение для отжиманий. Задержитесь на две секунды, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение.

Сколько: Бросьте и дайте мне 3 подхода по 10-12 повторений.

№ 2. Вниз собаку на доску

Почему: Это упражнение для пресса требует много силы, потому что оно предполагает использование всего тела, и вы обязательно почувствуете тренировку от головы до пальцев ног. Это упражнение для пресса считается самым полезным для тела, поскольку оно укрепляет кости и борется с синдромом неустойчивой осанки. Хотите укрепить руки и корпус? Тогда ты не сможешь пройти мимо этого!

The How: Сначала примите позу отжимания, чтобы вы могли полностью развести руки и ноги.Теперь сожмите мышцы живота и кора. Выдохните, а затем медленно начните переносить вес назад, подталкивая бедра вверх и заднюю часть, чтобы получилась перевернутая V-образная форма. Свободно держите голову между плечами. Убедитесь, что вы поддерживаете плоский позвоночник. Удерживайте это положение 1-2 секунды. Затем вернитесь в положение планки из собаки лицом вниз. Снова подержать 1-2 секунды и повторить.

Сколько: Бросьте и дайте мне 10-12 повторений по 3 подхода.

№ 3. Боковая планка Simple Sussie

Почему: Боковые планки считаются одними из лучших упражнений на пресс и почему бы и нет! С этим упражнением для пресса вы сможете прорабатывать обе стороны тела. Это поможет вам выявить слабые места в суставах и мышцах. Таким образом, вы сможете решить их, прежде чем они станут хроническими. Что делает это упражнение отличным упражнением для пресса , так это то, что оно прорабатывает слабую мышцу, называемую квадратной мышцей поясницы, которая является частью задней брюшной стенки.Эта мышца играет важную роль в предотвращении боли в спине.

The How: Лягте и повернитесь на правый бок. Убедитесь, что ваше тело и ноги прямые. Обведите бедра кругом. С помощью предплечья подпереться и образовать диагональную линию. Сожмите грудную клетку и пресс и удерживайте тело в этом положении 60 секунд. Через 60 секунд повторите процесс с другой стороной.

Сколько: Бросьте и дайте мне 10-12 повторений по 3 подхода.

Также прочтите: 15 упражнений для убивающих ягодиц, которые вам нужно попробовать сегодня!

№ 4. Прогулка по доске Джек

The Why: Plank Jack — это базовое упражнение для пресса, которое улучшает вашу стабильность и укрепляет мышцы кора. Это упражнение для пресса также улучшает ваши кардио и укрепляет верхнюю часть тела. С помощью этого упражнения вы тренируете все свои мышцы, чтобы они работали лучше. Когда вы «вставляете» ноги внутрь и наружу, удерживая устойчивую планку, вы тренируете все мышцы пресса, чтобы они работали усерднее, и мышцы кора, чтобы стабилизировать вас.Ваше тело учится втягивать поперечную мышцу живота, которая является ключевой мышцей плоского живота.

The How: Сначала вам нужно принять положение планки. Выровняйте руки прямо под плечами и напрягите пресс. Следите за тем, чтобы ваше тело было прямым с головы до пят. Расслабьтесь, затем согните ноги в коленях и слегка подпрыгните ногами примерно на фут вправо. Теперь прыгните, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите процесс для левой стороны.

Сколько: Бросьте и дайте мне 10-12 повторений по 3 подхода.

№ 5. Стойка Темной Лошади Dynamic

The Why: Динамическая стойка для лошади укрепляет не только мышцы кора и пресс, но также приносит пользу вашему телу во многих отношениях. Со временем человек совершенствует это упражнение, которое помогает улучшить осанку, дает лучший баланс, укрепляет поперечную мышцу живота и дает более сильную и расслабленную спину. Что еще более важно, это положение стойки лошади научит вас выравнивать позвоночник, бедра и ноги, а также поможет вам представить свой текущий уровень подвижности нижней части тела.Это действительно темная лошадка всех упражнений на пресс не зря.

The How: Для этого примите положение на коленях, расставив руки и колени, бедра и плечи на ширине. Поднимите руку и правую ногу вверх и, поднимая руку, сделайте выдох. Сохраняйте это положение параллельно полу. Теперь вдохните и заведите их под ваше тело контролируемым плавным движением. Согните позвоночник к потолку. Выполняйте каждый шаг, представляя, что вы создаете эффект мехов в животе, вдыхая и выдыхая.Повторите весь процесс с правой рукой и левой ногой.

Сколько: Бросьте и дайте мне 10-12 повторений по 2-3 подхода.

№ 6. Вниз Собака Колено вверх

Почему: Это упражнение для пресса помогает растянуть шею, плечи, икры, дуги и руки. Основная цель этого упражнения — выпрямляющая мышца позвоночника, которая в основном отвечает за вращение вашего позвоночника. Но это еще не все! Это упражнение на пресс задействует большую ягодичную мышцу ягодиц, когда вы поднимаете ноги, трапециевидные мышцы и дельтовидные мышцы, когда вы двигаете руками, а также подколенные сухожилия и другие ягодичные мышцы.С Down Dog Knee Up можно избавиться от боли в спине и усталости, укрепив при этом все эти основные мышцы. Нужно ли говорить больше?

The How: Принятие позы собаки лицом вниз — первый шаг в этом упражнении на пресс. Оказавшись в этом положении, поднимите правую ногу, чтобы перейти в шпагат вниз-собака. Затем согните правое колено и медленно подтяните его ко лбу. Напрягите пресс, выводя колено за пределы правого локтя после выпрямления ноги назад. Повторите процесс с левым локтем.Затем поменяйте ноги и повторите весь процесс.

Сколько: Бросьте и дайте мне 10-12 повторений по 2-3 подхода.

Также читайте: 5 способов защитить руки во время тяжелой атлетики

№ 7. Кросс-боди для альпинистов

Почему: Как следует из названия, это упражнение для пресса помогает вам развить больше силы в ядре и в нижней части тела. Скрещенные движения тела, которые требуются в этом упражнении, активно задействуют ваши косые мышцы живота и сгибатели бедра и помогают им стать сильнее.Это эффективное упражнение, которое можно добавить к вашей тренировке, поскольку оно включает круговую тренировку между менее интенсивными и силовыми упражнениями. Это упражнение для пресса также улучшает силу верхней части тела и стабильность в груди, плечах и трицепсах.

The How: При выполнении упражнения кросс-боди для альпинистов примите положение отжимания и сформируйте прямую линию от головы до пальцев ног. Сожмите корпус, поднимите правую ногу так, чтобы правое колено приблизилось к левому плечу.Быстро вернитесь в исходное положение и переходите на следующую сторону. Продолжите процесс левой и правой ногой.

Сколько: Бросьте и дайте мне 10-12 повторений по 2-3 подхода.

Я знаю, что вы готовы изо всех сил работать с прессом, но, пожалуйста, не делайте все семь упражнений для пресса вместе — если только вы не попробуете сыграть невероятную громадину. Для начала выберите одно или два упражнения для пресса и добавьте их в свои ежедневные тренировки. Если вы будете последовательны, мы гарантируем, что вы увидите результаты.Расскажите, какое упражнение на пресс вам нравится больше всего, поделившись комментариями ниже!

Используйте этот код купона 10OFFONRIMSPORTS на кассе вы получите потрясающее предложение!

Пост «7 простых упражнений на пресс для укрепления кора» впервые появился на RIMSports.

9 домашних упражнений для легкой тренировки пресса, чтобы получить шесть пакетов пресса

Найдите идеальную домашнюю тренировку для пресса, которая поможет вам создать стройные, напряженные и твердые мышцы живота.

9 простых домашних тренировок для пресса, чтобы получить шесть пакетов пресса

1.Шестикупакованный клочок от V Shred

В фитнесе нет ярлыков. Самый быстрый способ добиться стройного и подтянутого живота — это следовать научно доказанным домашним тренировкам для пресса.

Любители фитнеса, которые хотят поднять свой плоский живот на новый уровень, могут попробовать Six-Pack Shred. Это полный план фитнеса для наращивания пресса, в котором вы точно узнаете, что делать, а чего не делать.

Все, что вам нужно сделать, это честно следовать плану, без оправданий.Получите план сегодня по специальной цене со скидкой!

2. Быстрая 5-минутная тренировка пресса

С этой домашней рутиной быстрой тренировки пресса время никогда не будет проблемой. Он состоит из девяти движений, которые вы должны делать в течение пяти минут без отдыха.

Цель этого упражнения — выполнять больше повторений по мере того, как вы выполняете упражнение чаще. Не волнуйтесь, если вы еще не можете делать одно повторение в секунду. Что важно, так это делать маленькие шаги к своей большой цели: прессу для стиральной доски.

Вы можете сделать это как отдельное упражнение или включить его в конце тренировки в тренажерном зале.

Как получить:

• Подъем ног лежа (30 секунд)
• Ветряные мельницы (30 секунд)
• Хруст морская звезда (30 секунд)
• Альпинисты (30 секунд)
• Русские твисты (30 секунд)
• Доски Человека-паука (30 секунд)
• Выпадение на одной ноге (30 секунд)
• Круги на двух ногах (30 секунд)
• Flutter Kicks (60 секунд)

3. Домашний режим 7-минутной тренировки пресса на 7 движений

Есть ли у вас все необходимое, чтобы выполнить семь интенсивных упражнений на пресс дважды без перерыва в течение семи минут? Тогда эта интенсивная тренировка пресса для вас.

Это очень простая процедура, которую можно выполнять практически где угодно. Независимо от того, находитесь ли вы в комфорте собственного дома или в тренажерном зале, в парке или даже в отеле. Все, что вам нужно, это вы и семь минут вашего времени.

Как получить:

• Пятки
• Велосипедные скручивания
• Сквозной кранч
• Скручивание складного ножа
• Хрустящая морская звезда
• Ветряные мельницы
• Heel Touches

4. M100 (3 минуты)

Ни один сеанс сжигания жира не обходится без нескольких раундов HIIT.M100 — это интенсивная HIIT-тренировка, во время которой ваш пресс, мышцы кора и ноги будут кричать от боли.

Программа состоит из трех ходов. Цель состоит в том, чтобы пройти круг три раза, а затем завершить его 10 дополнительными повторениями первого хода.

Среднестатистический посетитель спортзала должен завершить это примерно за три минуты. Поскольку вы делаете тренировку чаще, старайтесь завершить ее за более короткий промежуток времени.

Как получить:

• Берпи
• Альпинисты
• Приседания с прыжком

5.Завершить тренировку пресса из 7 движений

Для новичков, мало разбирающихся в тренировках, не волнуйтесь! V Shred предлагает идеальную тренировку для пресса, которую вы можете выполнять дома.

Этот план тренировки пресса с семью движениями состоит из упражнений, которые воздействуют на мышцы живота со всех возможных углов: косые, верхние и нижние мышцы живота. Старайтесь выполнять по 20 повторений каждого упражнения с минимальным отдыхом между ними.

Выполняйте упражнения последовательно, а затем отдохните две минуты. После этого повторите эту схему еще два раза.

Как получить:

• Приседания
• Подъем ноги лежа
• Приседания с откидным ножом
• Втягивание ног
• Накладки на пальцы ног
• Скручивания
• Обратный кранч

6. Домашняя программа 10-минутной тренировки пресса для мужчин

Эта программа — одна из лучших тренировок пресса для мужчин, которые хотят сформировать не только плоский живот, но и твердую форму из шести кубиков. Он состоит из 10 движений, которые вам нужно сделать по 50 секунд каждое с 10-секундным отдыхом между ними.

Чтобы сделать схему более сложной, постарайтесь сделать как можно больше повторений за упражнение. Пройдя трассу, вы можете остановиться на этом или сделать все заново сверху.

Как получить:

• Низкая планка (50 секунд)
• Подъем ног в висе (50 секунд)
• Удары ногой назад (50 секунд)
• Прикосновения к коленям плечом (50 секунд)
• Удержание полым телом (50 секунд)
• Clam Crunch (50 секунд)
• Поворот колена лежа (50 секунд)
• Высокая планка, сгибание колен и сгибание (50 секунд)
• Toe Touchers (50 секунд)
• Планка (50 секунд)

7.План тренировки Abs of Steel

Как следует из названия, это полноценный режим, который поможет любителям фитнеса вылепить пресс из стали. Вы можете усложнить схему, увеличив количество подходов.

Например, новички могут пройти круг три раза. Между тем, наши продвинутые лифтеры могут попробовать выполнить весь круг семь раз.

Помните: дело не в количестве повторений. Скорее, речь идет о качестве каждого сделанного вами повторения. Никогда не жертвуйте своей формой только ради нескольких дополнительных повторений.

Как получить:

• Приседания (10 повторений)
• Flutter Kicks (10 повторений)
• Подъем ног лежа (10 повторений)
• Велосипедные скручивания (10 повторений)
• Приседания с откидным ножом (10 повторений)
• Подтягивания ногами (10 повторений)
• Планка вверх и вниз (10 повторений)
• Планка (30 секунд)
• Планка для пиления тела (10 повторений)

8. 3-минутная тренировка «песочные часы»

Это одна из лучших тренировок плоского живота, которую женщины могут выполнять где угодно и когда угодно.Это идеальный распорядок для женщин, которые посещают спортзал и хотят добиться стройной, подтянутой и пышной фигуры.

Стремитесь делать как можно больше качественных повторений в каждом упражнении. Не забывайте сокращать мышцы при каждом повторении.

Как получить:

• Пятка (30 секунд)
• Подъем ноги лежа (30 секунд)
• Удары ножницами (30 секунд)
• скручиваний на планке (30 секунд)
• Велосипедный кранч (30 секунд)

9.3-минутная тренировка с перекладиной на планке

Планка — одно из лучших упражнений, которое поможет вам укрепить мышцы кора. Однако выполнение такой же обычной планки может наскучить.

Если вы устали выполнять те же обычные планки на локти, эта тренировка идеально подходит для вас. Он состоит из шести вариантов планки, которые вы должны выполнять без перерыва в течение целых трех минут.

Эта процедура определенно превосходит ваши обычные планки в любой день. Вы можете сделать это самостоятельно или включить в домашний распорядок тренировки пресса.

Как получить:

• Обычная планка (30 секунд)
• Планка с подъемом ног (30 секунд)
• Левая планка (30 секунд)
• Правосторонняя планка (30 секунд)
• Обычная планка (30 секунд)
• Планка Человека-паука (30 секунд)

Посмотрите видео ниже и узнайте 3 причины, по которым у вас нет более низкого пресса:

Это лишь некоторые из домашних упражнений для тренировки пресса, которые вы можете попробовать.Важно выбрать распорядок дня, который соответствует вашему образу жизни и отвечает вашим целям.

Помните: единственный способ достичь любой цели в фитнесе — это вырезать как можно больше мусора и добросовестно выполнять эти упражнения. Скоро вы увидите результаты всех ваших жертв и упорного труда.

---

Ищете всестороннюю теорию получения жесткого измельченного пресса? Мы составили целый список тренировок и упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы сделать свой пресс стройнее и сильнее, а затем поместили все это в удобную и легко читаемую программу специально для вас.Щелкните здесь, чтобы ознакомиться с нашей программой «Six Pack Shred»!

---

Какое из этих домашних упражнений для пресса вам больше всего нравится? Поделитесь с нами своими мыслями в комментариях ниже!

Наверх Далее: Six Pack Abs Часто задаваемые вопросы

Связанные

7-минутная тренировка, которую можно выполнять без оборудования — SheKnows

Семиминутные тренировки — вещь прекрасная, потому что они созданы с учетом ваших потребностей.Семиминутные тренировки знают, что вы заняты. Они понимают, что в перерывах между работой, воспитанием детей и повседневной жизнью у вас почти нет свободного времени — и когда вы все же сталкиваетесь с столь необходимым свободным временем, последнее, чем вы хотите заниматься, — это потеть час в потоотделении. Но семиминутные тренировки также подразумевают, что вы, , хотите, чтобы оставался активным. Вы заботитесь о наращивании силы и энергии — у вас просто нет бесконечного времени, чтобы посвящать упражнениям. К счастью, вам не нужно бесконечное время. Выделяя всего семь минут в день, вы можете надежно работать в своей жизни — не жертвуя всеми остальными вещами, которые вы хотите и должны делать.

Связанная история Лучшие тренировки HIIT для новичков, которые вы можете попробовать сначала на YouTube

Комбинируйте и сочетайте эти пять основных движений, чтобы полюбить пресс — адаптируйте и изменяйте его в зависимости от ваших целей и того, как вы себя чувствуете сегодня.

Roll-Ups

Начните с положения лежа на спине, согнув колени и упираясь ступнями в пол. Затем выпрямите ноги, чтобы они зависли в воздухе.(Для более сложной задачи выпрямите ноги так, чтобы они парили прямо над землей. Чтобы упростить задачу, поднимите их выше в воздух.) В то же время выпрямите руки перед собой и поднимите плечи. земля. (Чтобы убедиться, что вы не оказываете чрезмерное давление на шею, слегка втяните подбородок, чтобы шея и спина образовали одну прямую линию. Включите верхнюю часть спины и сожмите плечи вместе, чтобы еще больше уменьшить давление в шея.)

Как только вы окажетесь в этом положении, вы должны почувствовать небольшое тепло в ядре.Задержитесь в этом положении на 3 секунды. Затем задействуйте корпус, чтобы приподнять тело, пока не сядете прямо. При этом вы можете позволить ногам коснуться земли. Как только вы сядете на стандартное сиденье, медленно перекатитесь на землю, пока снова не лягте. (Это может быть отдельная основная тренировка, если вы хотите делать ее достаточно медленно.)

Сделайте 10 сверток, чтобы завершить набор.

Доски

Старт в положении на столе. Вам нужно, чтобы ваши руки плотно прижимались к земле, прямо под вашими плечами, а колени упирались в землю прямо под бедрами.Затем задействуйте корпус, делая шаг назад каждой ногой. Когда вы окажетесь на доске, ваши ноги должны быть прямыми, а от основания позвоночника до макушки должна пройти прямая линия. Включите мышцы кора, верхнюю часть спины и бедра. И подтяните подбородок, чтобы уменьшить чрезмерное давление на шею.

Удерживайте каждую планку в течение 20-60 секунд, чтобы выполнить один подход.

Велосипедные скручивания

Начните с того, что лягте на спину, вытянув ноги перед собой.Согните руки в локтях, заведите руки за шею, и поднимите грудь от земли. (Обязательно подтяните подбородок, задействуйте верхнюю часть спины и сожмите плечи вместе, чтобы уменьшить чрезмерное давление на шею. И держите локти широко разведенными, чтобы не тянуть за шею.) Как только вы окажетесь там, принесите прижмите левое колено к груди и поверните верхнюю часть тела, пока правый локоть не коснется левого колена. Затем вернитесь через центр, вытягивая левую ногу, подведите правое колено и поверните так, чтобы левый локоть коснулся правого колена.Обязательно держите грудь приподнятой между каждым хрустом.

Для выполнения одного подхода потратьте 30-60 секунд на велосипедные скручивания.

Настольные навесы

Старт в положении на столе. Руки должны быть на ширине плеч, а колени на ширине плеч. Сильно надавите на руки, колени и ступни, задействуя корпус и отрывая колени от земли.

Удерживайте каждое парение стола в течение 20-60 секунд, чтобы завершить один подход.

Альпинисты

Старт на стандартной доске.Руки должны быть на ширине плеч, а ступни вытянуты прямо позади себя, примерно на ширине плеч. Затем оторвите одну ногу от земли, согните колено и прижмите его к груди. Затем сделайте шаг назад, чтобы вернуться на свою доску. Затем прижмите другое колено к груди. Как только вы доберетесь туда, сделайте шаг назад, чтобы вернуться на свою доску. (Вы можете делать этих альпинистов так быстро или медленно, как сочтете нужным. Более быстрые альпинисты — отличный способ немного поработать кардио в вашем распорядке, но более медленные по-прежнему сложно!)

Продолжайте чередовать колени в течение 30-60 секунд, чтобы выполнить один подход.

Прежде чем отправиться в путь, ознакомьтесь с нашими любимыми и доступными аксессуарами для домашнего спортзала:

7 лучших упражнений для пресса для женщин

Когда люди приходят ко мне и просят улучшить пресс, они также уточняют одну вещь: мужчины всегда говорят, что им нужна разорванная фигура из шести кубиков, в то время как женщины всегда уточняют, что им нужен плоский живот с небольшим определением на животе. бока, но не пресс, выскакивающий, как у бодибилдера. Женщины хотят быть уверенными в том, что они выглядят женственно и в то же время сильными.Мужчины просто хотят выглядеть так, как будто они стирают пресс на стиральной доске. Благодаря многолетним личным тренировкам я смогла выбрать самые любимые упражнения для пресса для женщин. Все эти приемы нацеливания на ab есть в моей новой книге Eat This, Not That! Для Abs .

Эти сложные упражнения кора будут нацелены на всю область вашего живота, включая спину, косые мышцы живота и брюшной пресс. Плюс ко всему, все эти движения объединяет то, что вы можете делать их где угодно! Итак, дамы, не стесняйтесь зажигать свой пресс где угодно, от гостиной, наблюдая за Scandal до гостиничного номера после конференции.Ты получил это!

Это сложное движение не только воздействует на ваши ноги (что нравится женщинам), но также прорабатывает нижнюю часть живота, верхнюю часть живота и косые мышцы живота — все в одном веселом движении!

Это одно из самых недооцененных основных упражнений. Это самый эффективный прием, который задействует каждую мышцу вашего тела. Самое главное, вы можете делать это где угодно! Если вы можете делать это только в течение 30 секунд перед тем, как рухнуть, попробуйте добавлять к этому 10 секунд каждый раз, когда вы пытаетесь это сделать. Делайте это по три подхода через день, и вы начнете видеть результаты!

Боковая планка — это родственник передней планки.Одно из лучших изометрических упражнений, которое вы можете выполнять, оно нацелено на косые мышцы живота. Это та область, которую многие женщины хотят тонизировать больше всего, чтобы получить желаемые линии на животе.

Эта комбинация придаст вашему прессу такой приятный ожог. Этот практически рисует линии прямо по бокам вашего живота, когда вы их делаете! Если держать спину ровно и напрячь мышцы живота, движения ног будут работать не только на пресс, но и на внутреннюю и внешнюю поверхность бедер.

Этот нацелен на косые мышцы живота, а также задействует мышцы живота и поясницы. Если у вас нет набивного мяча, вы можете использовать бутылку с водой (чем больше бутылка, тем сложнее вы ее приготовите). Выполняя это упражнение, старайтесь держать ноги на земле; Я вижу, как многие люди в тренажерном зале стоят с оторванными ногами от земли и не могут ни сделать полный поворот, ни удерживать позвоночник в правильном положении. Это все о форме, так что держите ноги на земле, отклонитесь назад ровно настолько, чтобы почувствовать напряжение в брюшном прессе, и сделайте хороший полный поворот плечами! Будьте готовы ощутить этот ожог ядра…

Какие три основные области женщины хотят тонизировать? Ноги, пресс и руки! И это упражнение поражает всех троих! Возьмите несколько литровых бутылок с водой и приступайте к работе.Несмотря на то, что вы активно не двигаете прессом, они играют огромную роль в поддержании вертикального положения вашего позвоночника во время этого упражнения, поэтому, пожалуйста, следите за тем, чтобы они были задействованы на протяжении всего движения. От этого все ваше тело дрожит — так что будьте готовы!

Забудьте все, что, как вы думали, вы знаете о том, как тренировать пресс, лежа на спине, — и перевернитесь для этого. Это все о выносливости, так что не торопитесь. Он прорабатывает каждую имеющуюся у вас основную мышцу и в кратчайшие сроки даст вам желаемый подтянутый пресс.

Shutterstock

Самое главное, что нужно помнить при поиске своего пресса, чтобы показать себя: диета с плоским прессом — это 75 процентов уравнения. Абсолютно все связано с жировыми отложениями, и если уровень жира в организме недостаточно низок, вы не увидите никаких определений. Убедитесь, что вы соблюдаете диету в Eat This, Not That! Для Abs , включая вышеупомянутые движения пресса — и я обещаю вам, что вы увидите разницу в своей средней части!

лучших тренировок для пресса, чтобы тонизировать живот в домашних условиях

После 20 лет работы личным тренером, без сомнения, один из самых часто задаваемых вопросов моих клиентов: «Сэм, как мне привести живот в тонус и получить отличный пресс?».Да, всем нужен подтянутый живот и мышцы живота, поэтому я покажу вам свои любимые тренировки для пресса, которые приведут в тонус и раскроют пресс, плюс я дам вам несколько советов, которые помогут вам быстро улучшить свою физическую форму. полученные результаты!

ВИДЕО: Домашние тренировки женского пресса

Наличие сильного корпуса означает больше, чем просто возможность продемонстрировать твердый пресс (хотя нет ничего плохого в том, чтобы хвастаться своим тяжелым трудом!). Когда у вас сильные и гибкие основные мышцы, ваше тело может лучше выполнять почти любую повседневную физическую активность, от быстрой домашней тренировки до безопасного вытаскивания покупок из машины! Я хотел бы, чтобы вы попробовали некоторые из моих любимых тренировок для пресса, которые вы можете быстро выполнять дома.Я включил тренировку пресса для вас, независимо от того, какой у вас уровень физической подготовки.

---

ВЫБЕРИТЕ УРОВЕНЬ ФИТНЕСА

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
ПРОМЕЖУТОЧНАЯ ТРЕНИРОВКА
РАСШИРЕННАЯ ТРЕНИРОВКА

П.С. Если вы хотите привести живот в тонус, но ненавидите приседания, у меня для вас есть домашняя тренировка!
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ АБС «БЕЗ ПРИСАДКИ»

Вернуться к началу

7 быстрых упражнений на пресс, идеально подходящих для начинающих дома

Эта простая домашняя тренировка пресса идеальна, если вы новичок в тренировках.Мы сделаем 3 раунда по 7 упражнений, и этот распорядок поможет вам укрепить мышцы кора и безопасно нарастить силу брюшных мышц. Выполняйте каждое упражнение по 30 секунд с последующим отдыхом по 30 секунд .

Если вам не удается завершить 3 круга с такой интенсивностью, не расстраивайтесь, ключ к улучшению физической формы — не в достижении какого-то совершенства, а в достижении прогресса. просто увеличьте время отдыха между упражнениями до 40 секунд, и вы справитесь.Поверьте мне, я помог более 300 000 человек поправиться дома, поэтому я знаю, что скоро вы обнаружите, что ваша физическая сила и выносливость улучшились больше, чем вы думали!

Вернуться к началу

Вот программа упражнений:

• Упражнение на пресс для новичков №1: Приседания с махом (30 секунд)
• Упражнение на пресс для новичков №2: Отжимания пальцев ног (30 секунд)
• Упражнение на пресс для новичков №3: Планка на коленях (30 секунд)
• Упражнение на пресс для новичков № 4: Подъем ноги лежа — левая сторона (30 секунд)
• Упражнение на пресс для новичков № 5: Подъем ноги лежа — правая сторона (30 секунд)
• Упражнение для начинающих № 6: Поддерживается V Сядьте (30 секунд)
• Упражнение на пресс для новичков # 7: Чередование прикосновений к плечу на коленях (30 секунд)

Повторите эту тренировку пресса для новичков три раза, и вы будете на пути к сильному корпусу и подтянутый живот!

Реальные люди — Реальные результаты

С моей онлайн-программой по фитнесу и питанию более 500 000 человек выздоровели и поправились дома.

Узнайте о нашей программе домашнего фитнеса здесь или присоединяйтесь к нам сейчас, нажав большую кнопку ниже!

Это менее 2 долларов в день. Нет текущих контрактов. Отменить в любое время.

Как накачать мышцы живота и подтянуть пресс, если вы не тренировались годами (или когда-либо!)

Лучшее место для старта — это старт! Не переусердствуйте, не переусердствуйте, но будьте последовательны, чтобы ваше тело естественным образом наращивало мышечную массу.

Выполняйте эту процедуру для пресса для новичков 3 раза в неделю, и когда станет немного легче, это хороший признак того, что ваша сила живота и выносливость улучшаются.Когда режим упражнений станет проще, тогда вам стоит бросить себе вызов и выполнять каждое упражнение немного дольше. Работайте, пока не дойдете до полной минуты для каждого упражнения. Когда вы отрабатываете целую минуту на каждое упражнение и можете довольно легко выполнить 3 раунда … вот и пора переходить к следующему уровню тренировки пресса. Достаточно скоро, когда снова наступит Лето, вы с гордостью будете демонстрировать свой пресс!

Если вы стремитесь к прогрессу, а не к совершенству, скоро вы сможете достичь своей ежедневной 28-минутной цели упражнений, и вы действительно начнете замечать большие улучшения в своей основной силе и, конечно же, в прессе!

ВИДЕО: 28-минутная тренировка пресса для новичков с Сэмом

Вот программа упражнений:

• Упражнение № 1 «Глаз тигра»: Альпинист в глубокие горы в выпадах поочередно
  (20 секунд работы, отдых 40 секунд)
• Упражнение «Глаз тигра» № 2: Полные положения с кончиками пальцев на висках
  (20 секунд, отдых 40 секунд)
• Упражнение «Глаз тигра» № 3: Приседания с отягощением
  (20 секунд работы, отдых 40 секунд)
• Упражнение «Глаз тигра» № 4: Упражнение «Глаз тигра» — левая сторона
  (20 секунд включения, 40 секунд отдыха)
• Упражнение «Глаз тигра» № 5: Упражнение «Тигровый глаз» — правая сторона
  (20 секунд работы, отдых 40 секунд)
• Упражнение «Глаз тигра» № 6: Боксерские апперкоты с сопротивлением
  (20 секунд работы, 40 секунд отдыха)
• Упражнение «Глаз тигра» № 7: Глубокие приседания и удержание сумо
  (20 секунд работы, отдых 40 секунд)
• Упражнение «Глаз тигра» # 7: Core Crunches
  (20 с секунд, отдых 40 секунд)

Вернуться к началу

---

ВИДЕО: Промежуточная тренировка пресса «дробилка сердечника»

Попробуйте мой 7-минутный Core Crusher.Эта тренировка может показаться обманчиво простой, но я гарантирую, что вы действительно почувствуете жжение и проработаете пресс!

Вот программа упражнений:

• Упражнение № 1 с дробилкой стержня: Отжимание попеременно из рук в руки (30 секунд, без отдыха)
• Упражнение с дробилкой стержня № 2: Боковой мост — левая сторона (30 секунд, без отдыха)
• Упражнение с дробилкой стержня # 3: Боковой мост — правая сторона (30 секунд, без отдыха)
• Упражнение №4 с дробилкой сердечника: Диагональный горный альпинист (30 секунд, без отдыха)
• Упражнение №5 с дробилкой керна: F Удары луттером ( 30 секунд, без отдыха)
• Упражнение №6 с дробилкой керна: В Сидеть (30 секунд, без отдыха)
• Упражнение №7 с дробилкой керна: Сдавливание керна (30 секунд, без отдыха)

К началу

---

ВИДЕО: Продвинутая 28-минутная домашняя тренировка пресса

Испытайте себя на моей сложной 28-минутной тренировке под названием «Абсолютная сила».Это тренировка с отягощениями, которую мои участники 28 называют «маньячным уровнем», так что она действительно заставит ваше тело пройти через отжим! Эта тренировка с отягощениями будет поддерживать ваш метаболизм в тонусе в течение всего дня, поможет вам сжечь жир на животе и раскрыть удивительный пресс. Итак, если вы готовы почувствовать ожог, давайте сделаем это!

Вот программа упражнений:

• Абсолютная сила (продвинутое) Упражнение № 1: Боксерские удары с сопротивлением
  (60 секунд, без отдыха)
• Абсолютная сила (продвинутое) Упражнение № 2: Приседания с отягощением
  (60 секунд, без отдыха)
• Абсолютная сила (продвинутый уровень) Упражнение № 3: Мостик с вытягиванием широты
  (60 секунд, без отдыха)
• Абсолютная сила (продвинутый уровень) Упражнение № 4: Складной нож
  (60 секунд, без отдыха)
• Абсолютная мощность (продвинутый уровень) Упражнение № 5: Шаг со стулом с отягощениями — левая сторона
  (60 секунд, без отдыха)
• Абсолютная сила (продвинутый уровень) Упражнение № 6: Шаг со стула с отягощениями — правая сторона
  (60 секунд, без отдыха)
• Абсолютная сила (продвинутый уровень) Упражнение № 7: Бег с прыжком в длину около
  (60 секунд, без отдыха)

Вернуться к началу

---

Что такое основные мышцы?

Термин «ядро» обычно относится ко всем мышцам вашего живота (спереди, сзади и по бокам).Сюда входят поперечные мышцы живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник, косые мышцы живота, а также нижние широчайшие.

Под вашим «ядром» понимаются все мышцы вашего живота (спереди, сзади и по бокам).

Каковы преимущества сильного кора?

Легко воспринимать мышцы кора как должное, но без сильной средней части вы не смогли бы делать относительно простые вещи, такие как вытаскивать из машины еженедельные покупки или брать малыша для крепких объятий! Наличие сильного живота очень важно для способности вашего тела выполнять ряд функциональных движений, таких как:

• Улучшение осанки
• Лучшее равновесие
• Улучшение контроля и эффективности движений
• Повышение выносливости во время тренировок
• Снижение вероятности болей и травм в пояснице

Вернуться к началу

Лучшие домашние тренировки пресса, если вы ненавидите приседания

Если вы устали от приседаний, но нуждаетесь в тренировке пресса, чтобы укрепить мышцы живота, оставить вас болезненными до глубины души и помочь вам достичь поставленных целей по снижению веса, почему бы не испытать эти супер-схемы?

---

---

Тренировка пресса без приседаний для новичков

Вам не нужно какое-либо специальное оборудование, поэтому вы можете выполнять эту тренировку практически в любом месте, чтобы быстро нанести удар в область живота!

Упражнение № 1:

Велосипедные скручивания (непрерывные в течение 40 секунд )

• Поднимите ноги в положение на столе и напрягите мышцы кора.
• Выполните скручивание под углом, приложив левый локоть к правому колену, а затем приложив правый локоть к левому колену.

Отлично подходит для: верхнего пресса и косых мышц живота (поднимает ваши стандартные скручивания на новый уровень!)

Упражнение 2:

Опускание ног (медленно, 20 повторений )

• Лягте ровно на спину и медленно поднимайте и опускайте ноги в удобном для вас диапазоне.
• Убедитесь, что ваши руки и поясница всегда находятся на полу.
• Держите свои движения медленными и контролируемыми и действительно сосредоточьтесь на поддержании сильных мышц нижней части живота.

Отлично подходит для: нижнего пресса .

Упражнение № 3:

Планка вниз (10 повторений)

• Начните с полной планки, положив руки под плечи.
• Опустите правый локоть на коврик, затем левый локоть, так что вы находитесь в положении планки локтями.
• Чтобы снова подняться, положите правую руку на коврик и выпрямите правый локоть.
• Сделайте то же слева, чтобы вернуться на полную доску.

Отлично подходит для: Core .

Упражнение 4:

Боковая планка с отжиманиями от бедра (по 20 с каждой стороны)

• Встаньте в положение боковой планки
• Опустите бедра к полу
• Поднимите бедра вверх, не поворачиваясь.

Отлично подходит для: осанки и косых мышц .

Упражнение № 5:

Подъемы колен со слайдером (20 медленных повторений) Для этого упражнения вам понадобятся 2 ползунка для сердечника

1. Сначала возьмите 2 ползунка для сердечника и поставьте на каждый ступню (как на фото выше)
2. Включите сердечник и медленно вытяните ноги позади себя, пока не снова в положении отжимания
3. Убедитесь, что вы напрягли мышцы кора, затем используйте мышцы пресса, чтобы медленно подтянуть колени к груди, пока не окажетесь в положении поджатия
4. Теперь снова вытяните ноги в стороны, сохраняя сильная и открытая поза верхней части тела — не прогибайтесь и не позволяйте плечам сгибаться!

К началу

---

Тренировка пресса без упражнений среднего уровня

Попробуйте эту быструю тренировку для мышц кора.Поначалу эти упражнения всегда кажутся легкими, но если вы делаете их правильно и задействуете мышцы кора, это одна из тех хитрых маленьких тренировок, от которых ваш пресс сгорит в кратчайшие сроки!

Упражнение 1:

Опускание ног (20 повторений)

1. Лягте ровно и прямо на спину и медленно поднимайте и опускайте ноги в удобном для вас диапазоне.
2. Убедитесь, что ваши руки и поясница всегда находятся на полу.
3. Держите свои движения медленными и контролируемыми и действительно сосредоточьтесь на мышцах нижней части живота.

Упражнение 2:

Скручивания с приподнятыми ногами (30 повторений)

1. Оставайтесь на спине, но теперь поднимите ноги под углом 90 градусов к бедрам, согнув колени и скрестив лодыжки.
2. Сделайте подготовительный вдох, удерживайте мышцы кора в напряжении и на выдохе согнитесь калачиком.
3. Вдохните, опуская ноги (убедитесь, что основной выключатель включен, чтобы защитить нижнюю часть спины).
4. Повторите это 30 раз, и вы обязательно почувствуете жжение в верхней части живота!

Упражнение № 3:

Боковая планка — левая (и удерживайте ее столько, сколько сможете)

Это последнее упражнение в этой тренировке без приседаний, тренировки пресса на мышцы кора… так что выкладывайтесь изо всех сил, у вас есть!

1. Лягте на левый бок, держите тело ровным и ровным.
2. Теперь поднимите верхнюю часть тела, поместив левый локоть под плечо, и задействуйте корпус, чтобы подготовиться к следующему шагу …
3. Используйте левый локоть и плечо для поддержки и поднимите бедра от земли, убедившись, что ваше тело неподвижно. по прямой от головы до пальцев ног
4. Теперь удерживайте эту боковую планку как можно дольше. Убедитесь, что вы не провисаете, держите грудь открытой и следите за тем, чтобы ваше тело оставалось прямым, с головы до пят
5. И не забывайте дышать, вы прослужите дольше! 🙂

Упражнение № 4:

Боковая планка — правая (удерживайте столько, сколько сможете)

1. Лягте на правый бок, держите тело ровным и ровным.
2. Теперь поднимите верхнюю часть тела, поместив правый локоть под плечо, и задействуйте корпус, готовясь к следующему шагу …
3. Используйте правый локоть и плечо для поддержки и поднимите бедра от земли, следя за тем, чтобы ваше тело оставалось внутри прямая линия от головы до пальцев ног
4. Теперь удерживайте эту боковую планку как можно дольше. Убедитесь, что вы не провисаете, держите грудь открытой и не забывайте дышать во время движения.
   (это может быть статическое удержание, но вы почувствуете это завтра!)

Повторите эту быструю домашнюю тренировку пресса три раза, и я обещаю, что если вы не были уверены, где был ваш пресс до сегодняшнего дня, вы обязательно знай, где они завтра!

Вернуться к началу

---

Abs Совет № 1: умные упражнения для максимального сжигания жира

Включите обучение сопротивлению ! Это правильные кардио-кролики — вам нужно сделать несколько отягощений! Тренировки с отягощениями наращивают мышечную массу, а это ускоряет ваш метаболизм, поэтому ваше тело будет сжигать калории еще долго после того, как вы закончили тренировку, да, даже когда вы сидите на диване!

Хорошая новость в том, что вам не нужно поднимать тяжелые веса, и вам не нужно становиться «королевой стойки для приседаний».Вам просто нужны упражнения, которые обеспечат некоторую форму сопротивления , с которой могут работать ваши мышцы. Тренировка с отягощениями — это действительно широкий термин, и он может включать в себя упражнения, в которых используется только ваш собственный вес, или может включать в себя простое оборудование, такое как эластичные ленты для сопротивления или медицинские мячи, или даже может включать тренировки на тренажере TRX или на тренажере для пилатеса. .

Чем больше у вас сухих мышц, тем больше калорий вы сжигаете в течение дня. Чем больше калорий вы сжигаете, тем быстрее вы уменьшите жировые отложения, поэтому вы естественным образом раскроете свой подтянутый пресс, который находится прямо под ним … быстрее!

Включите силовые тренировки, чтобы сжечь больше жира и быстрее раскрыть мышцы пресса

---

Это правда, абс ДЕЛАЮТСЯ на кухне!

Abs Совет № 2: Продукты, которые помогут быстрее раскрыть пресс

Хорошая новость заключается в том, что вам не нужно в одночасье коренным образом менять свой рацион, и вам не нужно становиться шеф-поваром.Вы также не должны пропускать приемы пищи (и на самом деле не должны, поскольку это может помешать вашим результатам). Все, что вам нужно сделать, это сосредоточиться на «настоящей еде».

Если вы хотите получить подтянутое телосложение и раскрыть мышцы живота, откажитесь от обработанных пищевых продуктов и соблюдайте диету «настоящую пищу» со свежими цельными ингредиентами, чтобы получить все, что нужно активному организму.

Вы можете добиться большого прогресса в достижении тонуса желудка, просто исключив рафинированные углеводы (но сохранив неочищенные сложные углеводы) и уменьшив потребление соли, сахара и алкоголя.Для достижения и поддержания определенного пресса лучше всего по возможности избегать обработанных и упакованных продуктов, вызывающих вздутие живота.

Чтобы помочь вам раскрыть этот удивительный пресс, возьмите мой бесплатный 7-дневный план питания ниже!

Вернуться к началу

---

БЕСПЛАТНО: 7-дневный план питания и упражнений

Запросите БЕСПЛАТНОЕ руководство по плоскому животу сейчас!

П.С. Как только вы получите руководство, я пришлю вам ежедневное напоминание на первые 7 дней по электронной почте, чтобы вы не сбились с пути.Затем я буду отправлять вам еженедельное электронное письмо с моими главными советами, как стать более здоровой и здоровой версией себя.

---

Подписываясь на наши электронные письма, вы соглашаетесь с нашей Политикой конфиденциальности и Условиями использования

---

Готовы стать более здоровыми?

Нужна дополнительная помощь? Часто задаваемые вопросы

Есть вопросы? Напишите нам, и мы свяжемся с вами как можно скорее в

Автор: Сэм Вуд

Отец и муж, миссия которых — помочь людям больше двигаться, лучше питаться и вносить положительные изменения в свою жизнь.Сэм Вуд имеет более чем 20-летний опыт работы в качестве личного тренера и признан одним из ведущих австралийских экспертов и комментаторов СМИ в индустрии здоровья и фитнеса. Сэм — основатель и личный тренер 28, программы домашнего фитнеса и питания №1 в Австралии, а также он гордый владелец крупнейшей в Австралии студии персональных тренировок The Woodshed, расположенной в Брайтоне, Мельбурн.