Базовое упражнение на плечи на массу: Страница не найдена — Cross.Expert

Атомная Тренировка Плеч | Качаем Дельты На Массу

Тренировка плеч должна строиться по методу трисетов, я искренне так считаю. Дельтовидные мышцы состоят из трех основных пучков, поэтому качать плечи серией из трёх упражнений более правильно, чем по одиночке. Правда, даже к такой правильной нагрузке мышцы со временем привыкают и перестают реагировать. Поэтому, через каждые два занятия высокоповторного тренинга я качаю дельты на массу в силовом стиле. Но делаю это не как все люди, а оригинально. Про свой хитрый комплекс упражнений для плеч, я и хочу сегодня рассказать. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моем канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

• Комплекс на плечи в зале
• Махи гантелями в наклоне
• Жим гантелей сидя
• Тяга штанги широким хватом
• Разведения гантелей стоя
• Комплекс на плечи дома
• В чём преимущества этой программу тренировок?

Комплекс на плечи в зале

Этот комплекс я делаю в зале, и он состоит из четырёх базовых упражнений для плеч, выполняемых со штангой и гантелями, тренажёры в это день отдыхают.

Поэтому, не пытайтесь его сразу повторить с первого раза. Лучше начините с трёх упражнений, а когда мышцы адаптируются к нагрузке, добавьте и четвертое. Выглядит он вот так:

Упражнение	Подходы	Повторения
Махи гантелями в наклоне назад	4	12-14
Жим гантелей сидя	5	8-10
Тяга штанги широким хватом	3	10-12
Частичные разведения стоя	2	18-20

Отработать эту программу в полном объёме непросто, но на мой взгляд, она идеально подходит для прокачки дельтовидных мышц, добавляет им массы и придаёт правильную шаровидную форму. Так что очень рекомендую его опробовать, не пожалеете…

Махи с гантелями в наклоне

Объём: 4 подхода х 12-14 повторений |  Я начинаю качать плечи с упражнения для задней дельты. И делаю это по двум причинам:

• Задняя дельта у всех (и у меня в том числе) отстаёт. Поэтому в этой тренировке плеч первым пунктом значится прокачка заднего пучка. Это позволяет использовать в упражнении самые тяжёлые гантели и нагрузить отстающую заднюю дельту наиболее сильно.
• Махи с гантелями в наклоне разогревают весь плечевой пояс, в том числе и трапеции, поэтому ко второму упражнению я подхожу с подготовленными мышцами, суставами и главное, с разогретыми ротаторами плеча.

Только пускай вас не вводит в заблуждение название упражнения, ибо махи выполняются не в стороны, а назад. По непонятной мне причине, такие махи с гантелями в наклоне редко кто делает. Я и сам не делал, пока не увидел, как его выполняет Чул Сун — звезда корейского бодибилдинга, обладатель огромных шаровидных дельт невероятной массы и формы.

Необычное упражнение для задней дельты

Такие махи сильно смахивают на упражнение для трицепса, но отличаются одной деталью — движение выполняется прямой рукой, в локте она не сгибается. Изолированная версия этого упражнения для задней дельты выглядит так:

Отведение руки назад в тренажёре

Я считаю, что махи с гантелями назад обязательно стоит включить в свою программу тренировки плеч, поскольку такой вид нагрузки для заднего пучка является непривычным, хотя и естественным. Функция дельтовидной мышцы заключается в отведении руки в сторону, вперёд, в повороте вокруг своей оси, тяги вверх, жима вверх и отведении назад.

Тренировка плеч видео

Вот про этот последний вектор нагрузки, качая дельты на массу, все как раз и забывают. А махи с гантелями в наклоне заставляют о нем вспомнить, поэтому задняя дельта реагирует на такое упражнение очень хорошо, увеличивается в размере и становится заметно круглее.

Примечание: в ролике видно, что Чул Сун качает дельты в памповом стиле, без каких либо остановок. Я же ощущаю работу задней дельты намного сильнее, если задерживаю гантели на пару мгновений в верхней точке траектории.

Вывод: махи гантелями в наклоне сильно нагружают отстающий задний пучок и являются разминочным началом комплекса упражнений для плеч.

Жим гантелей сидя

Объём: 5 подходов х 8-10 повторений | В этом упражнении для плеч нет ничего необычного, кроме одного момента – гантели я держу параллельно, и в линию, как принято, я их не разворачиваю. Вот почему я так делаю:

• Этот хват называется нейтральным, и я считаю его недооцененным, хотя помимо жима для плеч его можно использовать так же в жиме для груди. Главное преимущество этого хвата – минимальная нагрузка на локтевые суставы.
• Держать снаряд так удобнее. Благодаря этому я могу взять гантели чуть большего веса, чем обычно.
• Жим гантелей сидя нейтральным хватом заставляет дельтовидные мышцы работать в непривычной для них манере.

Жим гантелей сидя нейтральным хватом

Примечание: держу я гантели не посредине, а поближе к заднему краю. При таком хвате нагрузка с передней дельты (которая и так достаточно развита) смещается на всё тот же задний пучок. И ещё – спинка скамьи должна быть поднята строго до угла в 90°. Если он будет меньше, основная работа достанется, опять-таки, передней дельте. Делать такой жим с гантелями можно стоя, но мне больше нравится его «сидячая» версия, поскольку исключив ноги из работы лучше чувствую работу дельтовидных мышц плеча.

Жим гантелей на плечи техника выполнения

Вывод: жим гантелей сидя нейтральным хватом позволяет использовать больший рабочий вес и менее травматичен для локтевых суставов.

Тяга штанги широким хватом

Объём: 3 подхода х 10-12 повторений | Ещё одно базовое упражнение для плеч, выполняемое на сей раз со штангой. Тяга штанги к подбородку довольно опасный способ прокачки плеч, поэтому я его немного модифицировал. Штангу держу максимально широко, ибо чем хват уже, тем больше грузятся трапеции. Трапеции – это конечно здорово, но я хочу накачать дельты, поэтому за гриф держусь так широко, как только могу. Делаю я эту тягу с применением читинга, то есть забрасываю вверх с помощью инерции, задерживаю там на пол секунды, а потом опускаю вниз.

Тяга штанги широким хватом

Идея в том, чтобы закинуть штангу как можно выше, поскольку тягу широким хватом я делаю с одной целью —  добавить плечам округлости сверху. Обычно, когда речь заходит о тренировке плеч, все концентрируется на их ширине, забывая, что дельтовидные мышцы должны быть круглыми со всех сторон, и сверху также.

Тяга штанги широким хватом техника выполнения

Помочь в этом могут лишь два упражнения —  разведение с гантелью стоя в наклоне и наша тяга штанги широким хватом. Поскольку это уже третье по счёту упражнение, выполняемое на тренировке плеч, и мышцы уже подустали, то я выбираю именно штангу, ибо работать с ней проще, чем с гантелями.

Вывод: тяга штанги широким хватом – базовое упражнение для дельтовидных мышц, придающее им округлые формы.

Разведение гантелей стоя

Объём: 2 подхода х 18-20 повторений | Тренировка плеч подходит к концу. Дельты уже полностью выдохлись и выполнить полноценные разведения гантелей стоя мне уже не под силу. Поэтому я выбираю урезанную версию упражнения с использованием частичных повторений, и чтобы жизнь мёдом не казалась, добавляю ещё и дроп-сеты в каждом подходе.

То есть, когда поднять гантели начального веса сил уже не остаётся, беру гантели поменьше и продолжаю выполнять упражнение до отказа. Таким образом получается не 2, а все 4 подхода. Но тут важно не количество, и не число повторений в каждом, а умение выжать из себя все оставшиеся силы и заступить за грань, после которой и начинается реальная прокачка плеч.

С каждым новым повтором траектория становится всё короче. В конце подхода упражнение напоминает не разведение гантелей стоя, а судорожные попытки по их подъёму, но ощущения в мышцах становятся просто запредельными также, как и жжение в мышцах. Предлагаю взглянуть на технику выполнения таких разведений в исполнении монстровидного Рича Пиана.

Частичные разведения гантелей в стороны

Даже при существенном (до 70%) сокращении траектории движения, поработать средним дельтам приходится серьёзно. Но тут важно помнить, что дельтовидные мышцы необходимо держать в постоянном напряжении и не опускать руки между повторениями. Прелесть такого стиля выполнения в том, что он формирует подрез дельтовидных мышц, отделяя место крепления от трицепса. Общая мускулистость и рельефность плечевого пояса, да и мышц рук, повышаются.

Примечание: в этом упражнении для плеч я использую кистевые лямки, несмотря на то, что в последнем подходе вес гантелей становится просто смешным. Такую фишку я тоже подсмотрел у Чул Суна, и теперь регулярно использую в упражнениях, выполняемых до отказа. Связь мозг-мышцы становится крепче, да и выпустить гантели из рук уже сложнее, поэтому, будучи привязанным к снаряду, можно выжать из себя больше.

Вывод: разведение гантелей стоя в укороченной траектории– отличное завершения комплекса тренировки плеч.

Комплекс на плечи дома

Если бы не самоизоляция, я бы, наверное, никогда и не стал качать плечи дома, тренировать дельты на массу в зале в разы проще. Но жизнь вносит свои коррективы и поэтому весной мне пришлось адаптировать эту программу тренировку плеч под работу с гантелями. Самая идея осталась без изменений, но поскольку скамьи с регулируемым углом наклона и штанги у меня дома нет, я внес в программу ряд изменений. Домашний комплекс с гантелями для плеч на массу стал выглядеть вот так:

Упражнение	Подходы	Повторения
Махи гантелями в наклоне назад стоя	4	12-14
Жим с гантелями сидя	5	8-10
Тяга гантелей к груди стоя	3	10-12
Частичные разведения стоя	2	18-20

Другими словами, я упростил мою зальную программу тренировки плеч в соответствии с реальностью и просто поменял упражнения на те, которые можно делать дома с минимальным оборудованием. Самым сложным из всех для меня оказалась тяга широким хватом с гантелями, но со временем я к ней привык.

Тяга гантелей к подбородку

Вывод: мой комплекс тренировки плеч дома отличается от программы, выполняемой в зале тем, что все упражнения делаются с гантелями и уже безо всякой изоляции.

Преимущества такой программы тренировки плеч

Программа тренировки плеч может быть совершенно любой, но, у этой, на мой взгляд, есть три важных преимущества:

• Дельты прорабатываются в каждом упражнении под разным углом. Первое — мах назад, второе – жим вверх, третье – тяга вверх, четвёртое – разведение в стороны. Это заставляет включаться в работу различные участки дельтовидных мышц, что сразу же сказывается на улучшении их формы.
• Тренировка плеч строится по принципу приоритета (сначала прокачивается задняя дельта) и одновременно учитывает нарастание мышечной усталости. Самое сложное в техническом плане упражнение (жим гантелей сидя) идёт сразу после разминки и выполняется в наибольшем объёме. Количество подходов в каждом последующем упражнении снижается. Это позволяет использовать энергетические ресурсы организма более рационально.
• Диапазон повторений меняется от 8 до 20. Такая схема даёт возможность прокачать и быстрые и медленные мышечные волокна дельтовидных мышц и вовлечь все их в работу. Без внимания не остается ни один отдел. Шансы на увеличение мышечных объёмов мышц плеча при этом растут.

Эта программа тренировки плеч всегда работает

Вывод: эта программа тренировки плеч требует определенного уровня подготовки, но заложенный в ней алгоритм можно использовать при создании другого, более простого комплекса и он всегда будет эффективным.

Заключение

Надеюсь, что мой рассказ о тренировке плеч окажется полезным и поможет стать обладателем мощных, сильных и по-настоящему шарообразных дельтовидных мышц. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Упражнения на плечи — Физические упражнения

В этой категории находятся упражнения на плечи. Дельтовидная мышца — это поверхностная мышца плеча, образующая его наружный контур. Группа дельтовидных мышц (дельтоиды) состоит из передней, боковой и задней головки. К основной функции дельтовидных мышц относится поднимание руки до горизонтального положения (каждая головка поднимает руку в специфическом направлении: передняя — вперёд, боковая — в стороны, задняя — назад). В данной категории Вы найдете множество эффективных упражнений, которые нацелены на тренировку плеч. Успехов Вам!

---

---

Новые · Лучшие · Популярные

---

Подъем штанги вперед перед собой

Подъем штанги вперед задействует переднюю часть дельтовидных мышц, верхнюю часть грудных мышц, подостную мышцы, а также в меньшей степени трапециевидные мышцы, передние зубчатые мышцы и короткую головку бицепса.

Попеременный жим гантелей с поворотами запястий

Это упражнение развивает дельтовидную мышцу, главным образом ее переднюю часть, а также ключичную часть большой грудной мышцы, трицепс и переднюю зубчатую мышцу. Попеременный жим гантелей с поворотами запястий рекомендовано делать людям с хрупкими плечами. Оно заменяет упражнения, нередко приводящие к травмам, например, классический жим с гантелями с отведенными наружу локтями или жим штанги из-за головы.

Рывок штанги на грудь

Рывок штанги на грудь задействует все мышцы бедра, спину, плечи. Это базовое упражнение для ног и спины развивает взрывную силу и массу. Это упражнение из арсенала тяжелой атлетики развивает мощь и силу целого массива мышц (бедра, спина и дельты), учит их работать слаженно, как единый механизм, и дает мощный толчок мышечному росту.

Подъем рук вперед с одной гантелью

Подъем рук вперед с одной гантелью задействует переднюю часть дельтовидных мышц, ключичную часть большой грудной мышцы и короткую головку бицепсов. Все остальные мышцы, которые фиксируют лопатку, находятся в изометрическом напряжении, при этом надёжной опорой в этом упражнении является плечевая кость.

Жим штанги стоя

Жим штанги стоя задействует передние и средние дельты, мышцы-вращатели плеча. Это базовое упражнение для наращивания массы и силы плеч. В бодибилдинге жим штанги стоя используется, чтобы расширить плечи, придать им объемную, выразительную форму (в первую очередь это касается передних и средних дельт). Кроме этого, жим стоя отлично развивает взрывную силу всех мышц торса.

Плечевая передняя протяжка штанги перед собой

Плечевая передняя протяжка штанги перед собой непосредственно задействует дельтовидные мышцы, трапециевидные мышцы и бицепсы, а также дополнительно вовлекает в работу мышцы предплечий, ягодиц, крестцово-поясничные мышцы и мышцы живота. Это базовое упражнение позволяет добиться атлетического телосложения.

Жим штанги из-за головы сидя

Это упражнение нагружает в основном средние пучки дельтовидных мышц и верхнюю часть трапециевидных мышц, а также трицепсы и переднюю зубчатую мышцу. Нагрузке подвергаются, хотя и меньшей, также ромбовидные мышцы, подостные, малые круглые и надостные.

Разведение гантелей в наклоне

Разведение гантелей в наклоне задействуют задние дельты, трапеции и мышцы-вращатели плеча. Это формирующее упражнение прорабатывает форму и рельеф задних пучков плеч. Разведения в наклоне изолируют нагрузку на заднюю головку дельт и применяются для того, чтобы придать этому пучку мышц отчетливую бугристую форму, добавить «полосатости» и выделить его на фоне мышц спины.

Подъемы гантелей перед собой

При выполнении подъемов гантелей перед собой работают передние дельты и фронтальная половина средних дельт. Это изолирующее упражнение придает форму и рельеф передним дельтам. Подъемы гантелей перед собой максимально изолируют нагрузку на передних дельтах, стимулируют их рост в толщину, оттачивают форму и рельеф, а также отделяют их от грудных мышц и средних дельт.

Разведение гантелей стоя

При разведении гантелей стоя работают средние дельты, надостная мышца и трапеции. Это формирующее упражнение придает форму, рельеф и ширину плечам. Разведения гантелей стоя прицельно утюжат средние дельты, которые определяют ширину плеч — первое, что бросается в глаза и подчеркивает атлетичность телосложения. Упражнение прорезает четкую разделительную линию вокруг средней головки дельты и усиливает ее «полосатость».

---

1 2 3

Если у Вас есть эффективные комплексы упражнений по фитнесу, бодибилдингу или пауэрлифтингу, то Вы можете добавить их в нашу базу. Возможность добавлять свои материалы доступна только для зарегистрированных пользователей.

Тренировка плеч на массу: 12 лучших упражнений

Если вы хотите натренировать плечи в своих тренировках, вам следует помнить о нескольких вещах, особенно если вы хотите нарастить массу. Во-первых, позаботьтесь о своих суставах и помните обо всем, что может ограничивать подвижность ваших плеч, например, о напряжении мышц.

«Когда у вас ограничен диапазон движений, вы подвергаете нагрузке суставы и вспомогательные мышцы, — говорит эксперт по фитнесу Beachbody Коди Браун. «Обычно это приводит к боли или травмам». Решение, по его словам, состоит в том, чтобы растянуть и свернуть ткани, которые сдерживают вас, перед тренировкой. Вероятными виновниками являются грудь, верхняя часть спины и широчайшие.

Далее, не уклоняйтесь от более длительных тренировок. Плечи сложные, поэтому для их развития требуется много движений. Браун объясняет, что гипертрофия (рост мышц) характеризуется объемом и интенсивностью. Чтобы расправить плечи, вы можете добавить еще несколько подходов к своей тренировке, чтобы действительно помочь вам набрать массу.

Ниже приведены 12 лучших упражнений на плечи для наращивания мышечной массы, выбранных из самых эффективных тренировок на Beachbody On Demand. Каждую неделю добавляйте несколько из этих движений в свою тренировку для дельтовидных мышц, и у вас не останется другого выбора, кроме как продемонстрировать их.

1. Жим над головой

Появляется в:  «Молот и долото мастера» — Hammer Power

Преимущества:  Одним движением вы можете проработать переднюю часть дельтовидной мышцы совместно с трицепсом, при этом прикладывая минимум усилий. нагрузка на плечевой сустав.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите две тяжелые гантели на уровне плеч, ладони обращены друг к другу.

• Удерживая локти согнутыми, медленно выжимайте гантели вверх, пока руки не выпрямятся.

• Опустите руки на плечи и повторите.

2. Боковые подъемы стоя

Появляется в:  Body Beast — Телосложение: плечи

Преимущества:  Непосредственно развивает и укрепляет боковую часть дельтовидной мышцы.

•  Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите по бокам две средние или легкие гантели ладонями к себе.

• Слегка согнув руки, поднимите руки прямо в стороны ладонями вниз, пока они не окажутся параллельны полу.

• Сделайте паузу, медленно выполните движение в обратном направлении и повторите.

3. Попеременный жим от плеч

Появляется в: БЕЗУМИЕ: Убежище — Сила

Преимущества:  Попеременный жим увеличивает время, в течение которого ваши мышцы находятся в состоянии напряжения, — доказанный фактор роста мышц.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, затем слегка шагните одной ногой вперед, приняв позу в шахматном порядке. Держите две гантели среднего и тяжелого веса на уровне плеч ладонями вперед.

• Полностью выжмите гирю в правой руке над головой.

• Опустите вес и повторите движение левой рукой.

• Продолжайте чередовать стороны.

4. Обезьянья помпа

Появляется в: P90X3 — мусоросжигатель

Преимущества: Это одно движение позволяет вам бросить вызов всей плечевой мышце, включая вращательную манжету плеча, которые стабилизируют сустав и помогают поддерживать его здоровье.

•  Встаньте прямо в шахматном порядке, держа две легкие гантели.

• Держите гантели так, чтобы плечи находились на одной линии с плечами, а локти были согнуты под углом 90 градусов, ладони обращены к полу. Это исходное положение.

• Не опуская плеч, поверните предплечья вверх, создавая положение стойки ворот.

• Сведите локти и предплечья как можно ближе друг к другу перед собой.

• Вернитесь на позицию стойки ворот.

• Жим гантелей над головой.

• Вернитесь в положение стойки ворот, затем вернитесь в исходное положение и повторите.

5. Band Military Press

Появляется в: The Master’s Hammer and Chisel — Max Hammer Strength

Преимущества:  Работает на плечи с учетом сопротивления, то есть вы работаете во всем диапазоне движений. в одних точках движение легче, а в других сложнее.

•  Возьмитесь за ручки ленты сопротивления и примите стойку на ширине плеч, используя обе ноги, чтобы встать на центр ленты, чтобы закрепить ее.

•  Поднимите руки к плечам ладонями вперед.

• Нажимайте на рукоятки вверх, пока ваши руки не выпрямятся.

• Опустите руки на плечи и повторите.

• Слишком жестко? Попробуйте сделать выпад, поставив только одну ногу на ленту.

6. Обратные разведения на скамье

Появляется в: Body Beast – Телосложение: плечи

Преимущества: Непосредственно развивает и укрепляет заднюю часть дельтовидных мышц.

• Сядьте на скамью для упражнений и возьмите две легкие гантели.

• Наклонитесь вперед примерно на 45 градусов, сохраняя спину ровной, позволяя гантелям свисать к полу к внешней стороне стоп, ладони смотрят внутрь.

• Удерживая корпус неподвижным, медленно поднимите гантели прямо в стороны пока ваши руки не будут параллельны полу, сжимая задние дельтовидные мышцы и середину спины в верхней части движения.

• Медленно выполните движение в обратном направлении и повторите.

7. Жим глубокого пловца

Появляется в:  P90X – Плечи и руки

Преимущества:  Это упражнение задействует всю дельтовидную мышцу в максимальном диапазоне движения.

•  Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите две гантели среднего веса. Руки должны лежать прямо по бокам ладонями вперед.

• Держите локти близко к бокам, сгибайте гантели до тех пор, пока локти не окажутся под углом 90 градусов. Это ваша исходная позиция.

• Одним плавным движением поднимите гири к плечам, затем выжмите их над головой, повернув руки ладонями вперед, когда вы достигнете верхней точки движения.

• Обратное движение, опускание гантелей под контролем, когда вы поворачиваете ладони к себе лицом к телу, и заканчиваете полусгибанием рук, ладонями вверх, глядя в упор. Повторение.

8. Военный жим сидя

Появляется в: «Молот и долото мастера» — максимальная сила молота

Преимущества:  Это упражнение предотвращает раскачивание или прогибание туловища, когда вы работаете с плечами, используя максимально возможный вес.

• Отрегулируйте наклонную скамью так, чтобы спинка была вертикальной, и сядьте на сиденье, держа две тяжелые гантели на уровне плеч ладонями вперед. (Вот руководство, которое поможет вам понять, какой вес вы должны поднимать.)

• Медленно выжимайте гантели вверх, пока ваши руки не выпрямятся.

• Опустите руки на плечи и повторите.

9. Подъем передней дельтовидной мышцы

Появляется в: 21 Day Fix — Верхняя фиксация

Преимущества: Нацеливая на переднюю головку дельтовидной мышцы, подъем дельтовидной мышцы вперед помогает построить объект перед тобой.

• Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели, руки по бокам.
• Удерживая руки прямыми, поднимите гантели прямо перед собой на высоту плеч ладонями друг к другу.
• Опуститесь на спину и повторите.

10. Жим Каллахана

Появляется в: P90X2 — Грудь, Плечо и Трис

Преимущества: Общее движение плеча, все три удара головой Каллахана.

• Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели. Поднимите руки в стороны, согнув локти под углом 90 градусов. Ваши плечи должны быть на одной линии с плечами, а ладони должны быть направлены к потолку. Это исходное положение.
• Вытяните предплечья перед собой и поверните ладони к лицу. Затем выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
• Выжмите гири прямо над плечами, а затем выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.

11. Post Delt Fly

Появляется в:   The Master’s Hammer and Chisel – Iso Speed ​​Hammer

Преимущества:  Это упражнение нагружает заднюю часть и силу плеча, что поддерживает хорошую осанку дельтовидных мышц выравнивание.

• Возьмитесь за ручки эспандера и примите стойку на ширине плеч, вставая обеими ногами в центр эспандера, чтобы закрепить его.

• Поменяйте местами рукоятки между двумя руками так, чтобы ленты перекрещивались.

• Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед, пока туловище не станет почти параллельным полу, а спина не станет ровной. (При необходимости расставьте ноги шире, чтобы сильнее натянуть ленту.)

• Сохраняя неподвижность туловища, поднимите рукоятки как можно выше прямо в стороны, тыльной стороной ладоней к потолку.

• Полностью опустите ручки и повторите.

12. Разведение рук сидя под двумя углами

Появляется в:  P90X– Плечи и руки

Преимущества:  Это упражнение нацелено на плечи и верхнюю часть спины, помогает сделать вас стройнее и сильнее. туловище в форме.

• Сядьте прямо, держа пару гантелей на расстоянии вытянутой руки по бокам. Это исходное положение.

• Слегка согнув локти и повернув ладони вниз, поднимите гантели в стороны, пока руки не окажутся параллельны полу.

• Опустите их обратно в исходное положение, а затем наклонитесь вперед, пока туловище не образует угол в 45 градусов с полом.

• Сохраняя спину ровной, напрягая корпус и слегка сгибая локти, сведите лопатки вместе, когда поднимаете гантели в стороны, останавливаясь, когда руки окажутся параллельны полу.

• Опустите веса и вернитесь в исходное положение.

• Продолжайте чередовать высокое и низкое положение с каждым повторением.

Анатомия плеча

Плечи — ваш самый подвижный сустав, способный двигаться практически в любом направлении. Дельтовидная мышца — основное внимание в упражнениях для плеч ниже — контролирует большую часть этого движения.

Дельтовидная мышца состоит из трех отделов: передняя часть,  или передняя дельтовидная мышца, в первую очередь отвечает за поднятие руки вверх и перед собой. Латеральная дельтовидная мышца делает то же самое прямо в вашу сторону, а задняя — . 0276 или задние дельтовидные, отводит руку назад в основном в горизонтальном положении и поднимает ее в сторону, когда вы лежите на животе.

Внутри плечевого сустава расположены четыре мышцы меньшего размера, известные под общим названием вращательная манжета плеча , , которые стабилизируют плечи в широком диапазоне движений. Хотя эти небольшие мышцы трудно увидеть, они носят научно-фантастические названия, такие как infraspinatus и  малая круглая мышца — , которые необходимы для здоровья плеча: просто подумайте, сколько раз вы слышали слова «разрыв вращательной манжеты плеча». и «вне сезона» в том же предложении на ESPN.

Обычно плечевые мышцы, большие и малые, работают вместе с мышцами вокруг лопаток или лопаток, обеспечивая плавное и безболезненное движение руки.

Что есть, чтобы нарастить мышечную массу и развить дельтовидные мышцы

Перед тем, как приступить к любой тренировке по бодибилдингу, помните, что упражнения — это только половина успеха в наращивании мышечной массы. Другая половина — восстановление — происходит вне спортзала, пока вы спите, растягиваетесь и едите. Без правильных видов белков, углеводов и полезных жиров все ваши усилия по наращиванию плеч будут напрасными. Линия Beachbody Performance может помочь вам получить правильную комбинацию питательных веществ после тренировок, способствуя процессу восстановления, чтобы вы могли нарастить мышечную массу наиболее эффективным способом.

Boulder Shoulders: лучшая тренировка плеч

Когда дело доходит до эстетичного и мощного телосложения, нет ничего важнее больших, широких плеч.

Правильно сформированный набор из валунов является основой V-конуса, который делает телосложение головокружительным. V-конус достигается за счет мускулистых плеч, полностью развитых широчайших и тонкой талии.

Многие упражнения для плеч не отличаются разнообразием и развивают только среднюю часть дельтовидных мышц. Если вы хотите накачанные плечи, пора сосредоточиться на развитии всех трех отделов дельтовидных мышц: боковых, передних и задних.

Лучшие упражнения для плеч

В то время как многие спортсмены выполняют стандартные жимы, такие как жим гантелей от плеч и армейский жим штанги (которые чрезвычайно важны), эти упражнения в основном нацелены на среднюю головку дельтовидной мышцы, а переднюю и заднюю дельты игнорируют.

Развитие передней и задней дельтовидных мышц обеспечивает невероятную общую эстетику и телосложение, похожее на фигурку.

Передние дельтовидные мышцы

Передние дельтовидные мышцы являются самой передней головкой плечевой мышцы и при правильном развитии создают впечатляющую и округлую форму при взгляде спереди.

Задние дельты

Задние или задние дельты придают объемный и мощный вид сбоку и сзади. Задние дельтовидные мышцы — это то, что действительно делает плечи «выпуклыми» и придает вам трехмерный вид.

Взгляните на три основных принципа, которым необходимо следовать, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки плеч:

Три принципа правильной тренировки плеч

1.

Поднимайте тяжести и сосредоточьтесь на увеличении силы

Многие спортсмены чрезмерно усложняют свои тренировки. Один из, если не лучшая проверенная временем и проверенная стратегия заключается в том, чтобы просто поднимать тяжести в наиболее важных упражнениях и фокусироваться на небольших постепенных улучшениях на каждой тренировке.

Отслеживайте свои тренировки

Это означает тщательное отслеживание ваших тренировок и сосредоточение внимания на улучшении на каждой тренировке.

Плечи — неподатливая группа мышц, особенно у худых от природы людей, поэтому необходимо подчеркивать принципы прогрессивной перегрузки.

Жим гантелей от плеч

Возьмем, к примеру, жим гантелей от плеч, одно из лучших упражнений для развития мышц плеч, используемых спортсменами любого уровня.

Если вы выполнили жим гантелей от плеч с 55 фунтами в 7 повторениях на последней тренировке, заставьте себя сделать 8 повторений с тем же весом на следующей тренировке или поднимитесь до 60 фунтов и снова сделайте 7 повторений.

Этот простой принцип заставляет мышцы реагировать и становиться больше и сильнее.

Это может показаться банальным, но слишком много людей в спортзале не следуют этому простому и эффективному принципу. Это мелочи, которые имеют огромное значение.

2. Тренируйте все три головки дельтовидных мышц

Как мы упоминали ранее, дельтовидные мышцы на самом деле состоят из трех отделов. К сожалению, многие люди этого не осознают, поэтому редко можно увидеть плечо с полностью развитой передней, средней и задней частью.

Без должного развития всех трех секций почти невозможно сформировать эти мощные на вид валуны.

Разница между обычным парнем, довольно худым и мускулистым, с некоторым рельефом пресса, и рельефной фитнес-моделью заключается в V-образном конусе, и для многих людей развитие передней и задней дельтовидных мышц является недостающим звеном для достижения этого. востребованная форма.

Чем шире и толще ваши плечи, тем лучше будет соотношение V-образного конуса.

3. Комбинируйте упражнения, диапазоны повторений и время отдыха

Как и в случае с любой группой мышц, изменение режима тренировок может стать отличным способом добиться значительных результатов.

При изменении режима всегда старайтесь выполнять лучшие упражнения для плеч, чтобы добиться максимального набора мышц.

Старайтесь следовать этим трем принципам при планировании режима тренировок:

• Варьируйте упражнения для каждой части плеч. Стремитесь иметь 4-5 твердых упражнений, которые работают на переднюю, боковую и заднюю дельтовидную мышцу, и время от времени меняйте их.
• Обязательно меняйте диапазон повторения. Это означает выполнение тяжелых сетов с максимальной нагрузкой на дельты в одни дни и выполнение сетов с большим количеством повторений в другие дни.
• Меняйте время отдыха между подходами. Один из лучших способов стимулировать рост — это сочетание тяжелых подходов с коротким временем отдыха.

Так как же выглядит тренировка плеч для огромных дельт? Следующая программа развивает все три секции дельтовидных мышц и дает мощный прирост. Проверьте это:

Boulder Shoulders: лучшая тренировка плеч на массу

1. Жим гантелей от плеч

• Комплекты: 4
• Повторений: 5-10
• Время отдыха: 60-90 секунд
• Темп: На 2 секунды меньше

2. Армейский жим штанги стоя

• Комплекты: 4
• повторений: 5
• Время отдыха: 120 секунд
• Темп: На 2 секунды меньше

3. Боковые подъемы гантелей

• Комплекты: 4
• повторений: 6-10
• Время отдыха: 75 секунд
• Темп: 2:1 (на две секунды меньше, на одну секунду больше)

4.

No related posts.