Бодибилдинг упражнения с гантелями: Упражнения с гантелями на бицепс

8. Бодибилдинг: принципы работы на износ

В статье представлен комплекс упражнений, который составлен, исходя из принципов работы на износ.

Но потерпите еще немного, Я скажу еще пару слов о работе с гантелями, вернее, с гантелью. Работать с ней, если у Вас нет ни зала, ни штанги, еще не один месяц, но если в перспективе Вы планируете приобрести штангу, то комплекс рассчитан на пару месяцев.

Упражнения мы оставим те же, но техника выполнения немного изменится. Теперь Вам придется поработать по-настоящему. Это так называемая работа на износ, принципы которой будут рассмотрены в статье.

Принципы работы на износ в бодибилдинге

Вы набираете на гантель максимальный вес. Конечно, пара тренировок у Вас уйдет на определение веса гантели, но это нормально. Все же это не потерянные дни. Вы уже кое-что умеете, и Ваша тренировка, которая идет на подбор веса – это уже полноценная тренировка. Упражнения теперь придется выполнять по-другому. Это работа на износ, и Вы еще с ней не знакомы.

Итак, гантель в левой руке. Вы выполняете количество повторений, определенное весом гантели и Вашими целями. То есть, если Вашей целью служит сила и выносливость, Вы выполняете по 8-12 повторений, а например, женщинам, желающим сбросить вес, нужно выполнять по 15-20 повторений.

Итак, гантель в левой руке. Вы выполняете упражнения левой рукой, затем, без отдыха берете гантель в правую руку, и выполняете то же количество повторений. Это, как Вы знаете, один подход.

После выполнения упражнения правой рукой, Вы без отдыха берете гантель в левую. Потом опять правой. Это два подхода.

Если получится, выполняете третий. Получилось? Значит, вес подобран неправильно. Да, да. Вы не ошиблись. Именно неправильно. Должно получиться всего два подхода на пределе. Ну, может еще несколько повторений третьего и все. Значит, Вам следует увеличить вес.

Ниже приведены упражнения, составленные исходя из принципов работы на износ.

Упражнения с одной гантелью: принцип работы на износ

1. Упражнение – Жим стоя

2. Упражнение — Подъем на бицепс.

Предпочтительно выполнять сидя, с упором руки в колено.

3. Упражнение – Подъем на трицепс сидя

4. Упражнение – Мышцы груди

Здесь немного сложнее, хотя ничего нового. Упражнение выполняется с двумя гантелями. Исходное положение: лежа на горизонтальной скамье. Гантели подняты вверх.

Итак, повторение первое.

Одновременно с вдохом Вы разводите гантели в стороны. Выдох – гантели подняты вверх. Одновременно с вдохом Вы опускаете их вниз, как при жиме лежа. Выдох – выжимаете вверх, в ту точку, откуда все и начиналось. Это и есть одно повторение.

Повторим еще раз: разводка и жим. Это и есть одно повторение. И таких повторений должно быть столько, чтобы Вы могли сделать только два и еще чуть-чуть подхода. Желающим сбросить свой вес нужно уменьшить вес гантелей, увеличив при этом количество повторений.

5. Упражнение – Наклоны

С наклонами Вы знакомы хорошо, но теперь, когда веса гантелей Вам явно недостаточно, следует выполнять большее количество повторений, рассчитывая их на два подхода, даже если это и составит 30-50 повторений.

6. Упражнение – Мышцы ног

Исходное положение: стоя, с двумя гантелями, поднятыми к плечам.

Выполняете приседания, затем — подъемы на носках. Добавляете еще подход. Но теперь это будут выпады.

Исходное положение: широкая стойка (для человека среднего роста ширина между ступнями около метра). Гантели подняты к плечам. Повернуть корпус влево. Присесть на левой ноге – вдох. Вверх – выдох. Выполнить 8-12 повторений. Затем без отдыха повернуться вправо. Еще 8-12 повторений. Это один подход.

7. Упражнение – Мышцы пресса

Здесь нужно действовать осторожно и, пожалуй, лучше придерживаться старой схемы. То есть, добавлять вес гантели только после того, как Вы в состоянии выполнить 12 повторений в 3 — 4-х подходах. А потом начать с 8 повторений, пытаясь довести их до 12-15.

Теперь, освоив принцип работы на износ, можно приступить к работе со штангой.

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности

Просмотров: 10691

3. Комплекс упражнений с гантелями дома

Заниматься с гантелями можно как в спортивном зале, так и дома. Выполнение комплекса упражнений позволит Вам добиться гармоничного развития тела.

Прежде, чем мы перейдем к следующему комплексу упражнений с гантелями, я хочу отметить несколько пунктов:

1. В основе занятий бодибилдингом лежит принцип постепенного увеличения нагрузок. Ведь именно он увеличивает вашу мышечную массу и силу.

2. Правильно дышать. В фазе усилия — выдох. И только так! Из личного опыта могу сказать — попробуйте выжать 100-120 кг на вдохе, если скелетно-мышечная система человека устроена так, что подобные усилия просто выдавливают воздух из легких.

3. Тренироваться не менее 3-х раз в неделю. Если говорить о комплексе, приведенном ниже, то оптимально будет заниматься через день. Например, понедельник, среда, пятница. Каждый день выполнять комплекс не рекомендуется, так как организм просто не успеет восстановиться.

4. В последнее время много говорят о спортивном питании. Не спешите бежать в магазин и закупать его килограммами. Помните, что хорошего там столько же, сколько и плохого. Не спешите давиться лишней тарелкой в обед. Вы только в начале пути. Время и опыт подскажут, что вам нужно.

5. Также, начиная занятия, следует ознакомиться с основными способами самоконтроля при физических нагрузках, такими, как измерение пульса и влияния его частоты, измерения давления и др.

Комплекс упражнений с гантелями дома

Видео этого комплекса можно посмотреть в разделе «Комплексы упражнений с гантелями дома».

А теперь возьмите гантели, я надеюсь, они у вас уже есть.

Любой формы и любого веса. Но не спешите брать очень большой вес, так как Вы только в начале пути. Даже если у вас литые гантели, не беда, воспользуемся проверенными методами. Итак, вы смотрите на гантели и говорите себе: и что с этим делать? Все просто, берем их в руки и приступаем к выполнению комплекса упражнений с гантелями дома.

1. Упражнение для мышц плеча

Одновременный жим гантелей стоя. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, гантели подняты к плечам, слегка касаясь их. Вдох. Одновременно с выдохом выжмите гантели вверх. Не задерживая дыхания, одновременно со вдохом опустить в исходное положение. Выполнить в 2*(6-10).

Обычные ошибки: спортсмен сильно отклоняется назад прогибая спину, что может привести к проблемам с позвоночником.

2. Упражнение для сгибателей рук бицепсов

Одновременный подъем гантелей на бицепс. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, гантели в опущенных руках, ладони вперед.

Вдох. Одновременно с выдохом согнуть руки в локтях, подняв этим гантели вверх. Локоть во время выполнения упр. должен оставаться неподвижным. Вниз — вдох. Выполнить 2*(6-10).

Обычные ошибки: атлет помогает спиной, отгибая ее назад (способ читинг), или же сильно раскачивается.

Еще одна из возможных ошибок — это подъем локтей вверх.

3. Упражнение для разгибателей рук трицепсов

Подъем гантели на трицепс. Исходное положение: стоя с наклоном вперед и опорой правой рукой о табурет. Ноги на ширине плеч, параллельно табуретке. Гантель в согнутой в локте руке поднята к груди. Вдох. Не меняя положения руки в локте, одновременно с выдохом разогнуть руку в локте, поднять гантель вверх. 2*(6-10).

Обычные ошибки: атлет разворачивается боком или же стоит не параллельно опоре. Тогда в работу включается корпус. Так делать неправильно.

4. Упражнение для мышц груди

Разводка гантелей лежа. Исходное положение: можно выполнять лежа на полу, можно, как более лучший вариант, выполнять упражнение, лежа на 2-х табуретках, поскольку вы еще не обзавелись скамьей с наклонной спинкой.

Итак, лежа лицом вверх, гантели в поднятых вверх руках, сведенных над грудью. Одновременно с вдохом развести руки в стороны. С выдохом — поднять вверх. Руки в локтях должны быть чуть-чуть согнуты.

Возможные ошибки: сильно согнутые в локтях руки.

Во время выполнения упражнения следите за ногами: они должны плотно стоять на полу, сохраняя вам равновесие. Выполнить 2*(6-10).

5. Упражнение для мышц спины

Наклоны. Исходное положение: стоя. Ноги на ширине плеч. Гантели в опущенных руках. Выдох. Одновременно с вдохом наклониться вниз, почти доставая гантелями пол, при этом надо согнуть немного ноги в коленях. Выдох одновременно с движением вверх. Выполнить 2*(15-20).

6. Упражнение для мышц бедра

Приседания. Исходное положение: гантели подняты к плечам. Ноги на ширине плеч.

Выдох. Вдыхаем и одновременно приседаем. Приседать нужно на всей ступне, равномерно распределив вес на носок и пятку. Гантели чуть касаются плечей, спина по возможности прямая, голова чуть отклонена назад. 2*(10-15).

7. Упражнение для мышц голени

Подъемы на носках. Исходное положение: стоя на одной ноге, с опорой одноименной рукой о стенку или спинку стула. Подъемы на носке опорной ноги с коротким отдыхом в полминуты. Можно использовать возвышение. Левая – отдых – правая – отдых – левая – отдых – правая — отдых. Выполнить по 10-20 повторений на каждую ногу. 2*(10-20). Вдох — вниз.

8. Упражнение для мышц пресса

Исходное положение: сидя, зацепив пальцы ног за упор снизу. Если вы еще не обзавелись шведской стенкой, то дома для этой цели подойдет ваш любимый диван. Ноги в коленях должны быть согнуты под 90 градусов. Гантель в руках за головой. Отклоняемся назад до касания спиной пола — вдох. Поднимаемся вверх — выдох.

Вообще — это просто самый первый комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях, вводный, рассчитанный на то, чтобы подготовить мышцы к дальнейшей работе. Этот вводный гантельный комплекс рассчитан на месяц-полтора. Количество повторений указано приблизительно, без учета веса гантели, вашего физического состояния, возраста и пола. Это, в общем-то, особого значения не имеет.

После того, как был освоен комплекс упражнений с гантелями дома, можно приступать к планомерному увеличению нагрузок, что даст незамедлительный результат.

Конечно, это только вводный комплекс, а если Вы хотите заняться собою серьезно и быстро получить желаемый результат, то лучше всего обратиться к услугам персонального тренера. Такой подход, кроме всего прочего, позволит Вам избежать и проблем со здоровьем, которые могут быть вызваны занятиями по программе тренировок, которая Вам не подходит.

У нас Вы можете заказать индивидуальную программу тренировок уже сегодня!

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности

Просмотров: 335570

Тренировка с гантелями для развития силы всего тела

Вам не нужен тренажерный зал, заполненный оборудованием, чтобы серьезно нарастить мышечную массу, силу и физическую форму. Все, что вам нужно, это две гантели и план! Я собрал четыре комплекса, в каждом из которых используется только пара гантелей и ваше тело. Каждый комплекс бросит вам вызов по-своему.

Комплексы хороши тем, что они заставляют вас выполнять высокообъемную тренировку за короткое время. Суть в том, чтобы удерживать вес до тех пор, пока вы не выполните все движения. Не отдыхай, пока не закончишь раунд!

Не хватает собственного набора гантелей?

Если у вас есть гантели, у вас есть все, что вам нужно, чтобы нарастить мышечную массу, увеличить силу и сжечь жир. Оставайтесь во всеоружии!

Попробуйте эту тренировку, и если вам нравится этот стиль тренировок, насколько я знаю, попробуйте полную 8-недельную программу Total Fitness с Andy Speer в BodyFit!

Total Fitness не похож ни на одну программу, которую вы когда-либо пробовали, и идеально подходит для тренировок как дома, так и в тренажерном зале. Первая двухнедельная фаза под названием GPP + Total Fitness включает только тренировки, сочетающие вес тела с простой, стратегической работой с гантелями, например переноской груза.

И это только 2 из 8 недель!

Готовы попробовать лучший план тренировок, о котором вы даже не подозревали? Подпишитесь на 7-дневную бесплатную пробную версию BodyFit, и вы можете выбрать эту или одну из наших других программ и начать тренироваться лучше уже сегодня!

Общая физическая форма

Сила. Размер. Атлетизм. Мобильность. Заработайте все и сохраните с помощью этого инновационного плана упражнений от тренера мирового класса Энди Спира.

Силовая тренировка Энди Спира с гантелями

Посмотреть видео — 7:12

Идеальная тренировка всего тела

Прежде чем приступить к тренировке, возьмите 10-12-фунтовую гантель и разомнитесь, выполнив следующие действия:

Разминка

1 подход, 10 повторений (в обе стороны)

2

Разведение дельт сзади

1 подход, 10 повторений

3

1 подход, 10 повторений

4

1 подход, 10 повторений

5

1 набор, 30 сек

6

Приседания со скрещенными руками

1 подход, 10 повторений (без дополнительного веса)

Завершив разминку, возьмите набор гантелей и приготовьтесь. В первый раз, когда вы выполняете упражнение, просто проработайте каждый комплекс как можно лучше, и не беспокойтесь, если вы чувствуете себя немного неловко или вес, который у вас есть, не идеален.

Если у вас есть более одной пары гантелей, вы, вероятно, захотите увеличить или уменьшить вес в зависимости от комплекса. В общем, используйте как можно больший вес, но не берите такой тяжелый, чтобы вы не могли хорошо двигаться. Отдыхайте 2-3 минуты между комплексами, и будьте готовы к работе.

Комплекс 1: Комплекс мощности и силы

При выполнении подъемов на грудь используйте мощное разгибание бедер, чтобы взорвать гантели вверх, подобно тому, как вы делаете это при взятии на грудь штанги.

Когда вы закончите со своим вторым, очистите их еще раз, а затем начните нажимать. Используйте свои ноги! Это не военные прессы. И обязательно удостоверьтесь, что в верхней точке у вас плотный локаут.

После третьего жима опустите гантели в положение стойки, прижав гантели к груди, либо нейтральным хватом, либо лицом к себе, в зависимости от того, как вам удобнее. Держите корпус напряженным и откиньтесь назад, чтобы выполнить фронтальные приседания.

Комплекс 1

1

Комплекс

Выполнить 5 раз, отдыхая 60-90 секунд между кругами.

5 подходов по 3 повторения

5 подходов по 3 повторения

5 подходов по 3 повторения

Общая физическая форма

Сила. Размер. Атлетизм. Мобильность. Заработайте все и сохраните с помощью этого инновационного плана упражнений от тренера мирового класса Энди Спира.

Комплекс 2: Гипертрофия

Теперь, когда вы сделали взрывную работу, пришло время увеличить диапазон повторений для роста мышц.

В первом упражнении лягте на пол и сожмите гантели вместе во время жима вверх, что увеличит нагрузку на грудь в жиме с пола, который обычно требует трицепса. Во время тяги сохраняйте безопасное положение позвоночника и постарайтесь хорошо сжать верхнюю часть тела между лопатками.

Не чередуйте ноги при обратном выпаде. Выполните 10 выпадов на одной ноге, прежде чем переключиться на следующую, чтобы максимизировать стимул каждой ноги. Если в этот момент вы чувствуете, что у вас плохой хват, можно держать гантели в стойке. Стойка даст вам немного больше работы для корпуса, но оба упражнения одинаково работают с ногами.

Комплекс 2

1

Комплекс

Выполнить 4 раза, отдыхая 60 секунд между раундами.

Жим гантелей

Выполняйте лежа на полу.

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений (на каждую ногу)

Комплекс 3: ядро ​​

Возможно, вы не увидите в перечисленных ниже упражнениях ничего такого, что кричало бы о «ядре», как, скажем, качание полого тела из моей «Быстрой тренировки всего тела», но поверьте мне, вы почувствуете эти где вы должны.

Чтобы сделать эту работу комплексной, выполните все упражнения правой рукой, отдохните 60 секунд, затем выполните упражнения левой рукой. Держите свой кор все время в напряжении!

Во время рывка держите корпус напряженным, а осанку твердой, даже когда начинаете тяжело дышать. При выполнении фермерского переноса ваше тело, естественно, захочет отклониться от веса, но постарайтесь наклониться к весу, чтобы ваш торс оставался красивым и прямым.

Приседания с подъемом или полуприседания — отличное упражнение для мышц кора и гораздо менее сложное, чем полный подъем. Не сводите глаз с гантели, а плечо зафиксируйте в суставе. Оттолкнитесь пяткой со стороны согнутой ноги.

При выполнении тяги планки мне нравится поднимать неработающую руку с гантелью, чтобы получить полный диапазон движения. Расширив ноги, вы поможете бедрам выровняться по полу.

Комплекс 3

Выполнять движения правой рукой, затем левой рукой, отдых 60 сек. между.

1

Комплекс

Выполнять движения правой рукой, затем левой рукой, отдых 60 сек. между.

Рывок одной рукой с гантелями

2 подхода по 10 повторений

Переноска фермера с гантелями

2 комплекта, 100 футов

Турецкий подъем

2 подхода по 8 повторений

2 подхода по 10 повторений

Комплекс 4: Кондиционирование

Последний комплекс этой тренировки проверит вашу физическую форму. Это может показаться не таким уж большим, но если вы проведете немного времени в разделенной стойке, вы поймете, почему я использую ее в качестве финишера. Когда вы находитесь в разделенной стойке, держите заднюю ягодицу действительно подтянутой и напряженной, а туловище вертикальным, пока вы делаете сгибание молота. Поменяйте ноги, прежде чем перейти к жиму от плеч.

Во время переключения на шпагат старайтесь держать бедра как можно ниже. Вы немного оторветесь от земли, но вам не нужно много прыгать. Суть в том, чтобы быстро двигать ногами и держать туловище в вертикальном положении.

Комплекс 4

1

Комплекс

Выполнить 2 раза, отдых между кругами 60 секунд.

2 подхода по 10 повторений (на каждую руку)

2 подхода по 10 повторений (на каждую руку)

2 подхода по 20 повторений

2 подхода по 10 повторений

Выполнение этой тренировки

Выполняйте эту тренировку два раза в неделю в течение 2-3 недель, отдыхая между тренировками не менее двух дней. Если вам нравится результат, продолжайте в том же духе! Как только тренировки начинают казаться статичными, добавьте вес или количество повторений или уменьшите количество повторений. Делайте все возможное, чтобы бросить вызов себе каждый раз!

Окончательная тренировка всего тела с гантелями: полная версия

Окончательная тренировка всего тела с гантелями

Прежде чем приступить к комплексам, возьмите гантель весом от 10 до 12 фунтов и завершите разминку. Отдых 2-3 минуты между комплексами.

1

Ореол с одной гантелью

1 подход, 10 повторений (в обе стороны)

2

Разведение рук в наклоне назад

1 подход, 10 повторений

3

Лопаточное скольжение

Выполнение с гантелями.

1 подход, 10 повторений

4

1 подход, 10 повторений

5

1 подход, 10 повторений

6

1 комплект, 30 с

7

Приседания со скрещенными руками

1 подход, 10 повторений (без дополнительного веса)

8

Комплекс 1

Выполнить 5 раз с отдыхом 60-90 секунд между подходами.

5 подходов по 3 повторения

5 подходов по 3 повторения

Фронтальные приседания с гантелями

5 подходов, 3 повторения

9

Комплекс 2

Выполнить 4 раза с отдыхом 60 секунд между подходами.

Жим гантелей

Выполняйте лежа на полу.

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 20 повторений (по 10 на каждую ногу)

10

Комплекс 3

Выполнять движения правой рукой, затем левой рукой, отдых 60 сек. между.

Рывок одной рукой с гантелями

2 подхода по 10 повторений

Сумка для гантелей Farmer’s Carry

2 комплекта, 100 футов

Турецкий подъем

2 подхода по 8 повторений

2 подхода по 10 повторений

11

Комплекс 4

Выполнить 2 раза, отдых между кругами 60 секунд.

2 подхода по 10 повторений (на каждую руку)

2 подхода по 10 повторений (на каждую руку)

2 подхода по 20 повторений

2 подхода по 10 повторений

Поиск упражнений | Bodybuilding.com

Поиск упражнений | Бодибилдинг.com

Подъем гантелей вперед к подъему в стороны

Целевые мышцы: Плечи

Тип оборудования: Гантель

9,5

Среднее

Сгибание молота на наклонной скамье

Целевые мышцы: Бицепс

Тип оборудования: Гантель

9,5

В среднем

Жим гантелей ладонями внутрь одной рукой

Целевые мышцы: Плечи

Тип оборудования: Гантель

9,4

В среднем

Румынская становая тяга с гантелями

Целевые мышцы: Подколенные сухожилия

Тип оборудования: Гантель

9,4

В среднем

Перекрестный джеб с гантелями V-Sit

Целевые мышцы: Брюшная полость

Тип оборудования: Гантель

9,3

В среднем

Жим ладонями к плечам стоя

Целевые мышцы: Плечи

Тип оборудования: Гантель

9,3

Среднее

Заклинатель гантелей

Целевые мышцы: Брюшная полость

Тип оборудования: Гантель

9,3

В среднем

Жим гантелей на полу

Целевые мышцы: Трицепс

Тип оборудования: Гантель

9,3

В среднем

Жим гантелей лежа

Целевые мышцы: Грудь

Тип оборудования: Гантель

9,2

Среднее

Разведение гантелей

Целевые мышцы: Грудь

Тип оборудования: Гантель

9,1

В среднем

Молотковые кудри

Целевые мышцы: Бицепс

Тип оборудования: Гантель

9,1

Среднее

Жим гантелей на наклонной скамье

Целевые мышцы: Грудь

Тип оборудования: Гантель

9,1

В среднем

Жим гантелей сидя

Целевые мышцы: Плечи

Тип оборудования: Гантель

9.