Брусья упражнения: Упражнения на брусьях — качаем грудь, трицепсы, пресс

6 эффективных упражнений на брусьях

Некоторые относятся к тренировкам на брусьях очень предвзято, называя любителей этих суровых, но простых как палка, снарядов «турникменами». Наверное, это происходит потому, что не каждый сможет показать себя молодцом на брусьях.

На самом деле брусья — одно из самых гениальных творений человеческих. Брусья есть почти в каждом дворе, а если нет, то можно оборудовать их у себя дома и спокойно раскачивать и совершенствовать свое тело, не платя при этом за походы в спортзал. Конечно, не все группы мышц можно прокачать на брусьях (точно не ноги), зато всё, что выше пояса, приобретает естественную стетхемоподобную красоту и мощь. Разумеется, если не исключать другие снаряды и правильное питание.

Вот 6 мастхэвных упражнений на брусьях, после которых тебе в жизни не будет страшно ничего.

1. Отжимания

Тут нужна сноровка-тренировка, иначе уже на начальном этапе можно красиво соскользнуть с турника прямо лицом на родную землю. Но попробовать стоит, ибо ничто так не тренирует трицепс, как это упражнение.

1. Итак, нужно принять положение упор на брусьях на прямых руках.
2. Медленно, без лишней суеты сгибай руки в локтях, опускаясь до тех пор, пока плечи не окажутся на одном уровне с локтевым суставом.
3. Затем так же медленно, без рывков, возвращайся в исходное положение.

Главное, во время выполнения этого упражнения, прижми локти к туловищу, а корпус слегка отклони назад. Ни в коем случае не работай с отягощением, иначе велик риск травмировать связки. Во всяком случае, никогда не делай так в первые два подхода.

2. Диагональные отжимания

В этом упражнении нужно слегка поменять местами ноги и руки. Проще говоря, выполнять его нужно строго вверх ногами.

1. Итак, поставь ладони на землю чуть шире плеч, а прямые ноги положи на брусья: одну ногу на одну перекладину, вторую на другую.
2. Следи за тем, чтобы корпус составлял единую линию с ногами. Не нужно поднимать таз и сгибать колени. Даже если ты стоишь по диагонали к полу, то ничего страшного в этом нет.
3. Всё очень просто — согни руки в локтях, максимально приблизившись лицом к полу.
4. Вернись на прямые руки и повтори все заново.

Можно выполнять точно такие же диагональные отжимания. При этом на каждый повтор упор ставится сначала в один край, а потом в другой. Точка упора образует как бы прямую линию с ногой, учти это.

3. Скручивания в висе

Еще одно упражнение, которое нужно выполнить вниз головой. Кто сказал, что скручивания нельзя выполнять на брусьях? Перестань общаться с этим человеком, ибо он твой враг. Главное, всё выполнить качественно и без риска для жизни.

1. Забрось ноги на одну перекладину брусьев и зацепись ими за вторую так, чтобы одна перекладина проходила под коленями, а вторая над щиколотками.
2. Руки за головой, локти в стороны. Подтягивай грудную клетку к перекладине.

Помни, что это упражнение нельзя выполнять слишком долго, иначе тебя хватит удар. Само упражнение заметно сложнее обычного подъема корпуса, ведь тут сказывается не только работа мышц, но и твое положение. Вверх ногами всё кажется сложнее.

4. Подъем прямых с поворотом

Упражнение в стиле «одним махом двух зайцев». Тут тебе одинаково хорошая нагрузка на руки и на пресс. Впрочем, должны предупредить, что выполнение этого упражнения гораздо тяжелее, чем может показаться на первый взгляд.

1. Встань на прямые руки, выведя чуть согнутые в коленях ноги немного вперед.
2. Плавно подними ноги выше брусьев. Чем медленнее, тем лучше.
3. Теперь, не опуская ног, повернись сначала вправо, а затем влево.
4. После этого вернись в исходное положение, опустив ноги вниз. Затем повтори.

5. Прыжки на руках

Упражнение столь же простое, как может показаться. Ничего сверхъестественного, просто прыжки на руках. Однако перед этим убедись, что снаряд не развалится под тобой.

1. Встань на прямые руки.
2. Стараясь помогать себе ногами и не сгибать сильно руки в локтях, подпрыгни на руках как можно выше.
3. Если ты выполняешь упражнение на длинных уличных брусьях, то можешь «пропрыгать» по длине перекладины из одного конца в другой.

Старайся не делать упражнение, на последнем издыхании, потому как во время его выполнения очень легко покалечиться.

6. Отжимания спиной

Те же отжимания, однако нагрузка падает на мышцы спины. Очень эффективное упражнение для тех, кто хочет прокачаться равномерно.

1. Встань прямыми руками на брусья, повернувшись к брусьям спиной.
2. В исходном положении руки должны быть немного согнуты в локтях.
3. Согни руки и опустись как можно ниже, стараясь коснуться предела своих сил.
4. Вернись в исходное положение и повтори.

На брусьях, как и в любой интенсивной работе со снарядом, особенно страдают руки. Если заниматься особенно усердно — можно стереть свои руки в труху, до свисающих кровавых струпьев и мозолей, которыми самого Сатану можно смутить. Поэтому нормальные люди всегда занимаются в перчатках.
С пальцами, без пальцев, синие, красные — выбирать тебе, но если хочешь хорошие — бери WORKOUT F1-PRO.

Упражнения на брусьях (способы, плюсы и минусы)

Брусья являются, наверное, самым неоднозначным элементом воркаута. Споры о пользе упражнений на брусьях идут уже давно, хотя ни у кого нет сомнений, что всё зависит от правильной техники. Многие профессиональные спортсмены, которые имеют в своих программах упражнения на брусьях, являются тому доказательством.

Самым же главным недостатком брусьев является их травмоопасность. Для неподготовленного человека без физической подготовки выход на руки может обернуться травмой груди. Причиной тому является неестественная позиция при сгибах. При неправильном подходе можно получить травму плечевых связок, локтевого сустава и ключично-акромиального сочленения. При длительной неправильной работе может развиться межпозвоночная грыжа.

Что нужно делать, чтобы избежать травмы?

1. Начинать с малого. Не нужно сразу бросаться повторять упражнения за другими спортсменами.
2. Перед началом упражнений обязательно делать разминку. Вообще это касается всех упражнений.
3. Не нужно делать упражнения, если уже нет сил. Всякие выгибы и раскачивания могут привести к очень серьезным травмам. А пользы от этого не будет вовсе.
4. Нельзя спрыгивать с брусьев на пятки либо на носок.

Отжимания на брусьях с упором на грудные мышцы

Для начала стоит уточнить, что при отжимании на брусьях всегда качаются и грудные мышцы и трицепс, но мы можем сделать упор на что-либо из них. Во многом эффективность зависит от воркаут площадки. Делать отжимания на грудные мышцы можно лишь на широких брусьях. Необходимая ширина зависит от человека. У нас есть брусья, которые имеют широкий охват с одной стороны, постепенно сужаясь в другой.

Техника

1. Начальная позиция — локти выпрямлены, тело перпендикулярно земле.
2. Наклоняем корпус чуть вперед и расставляем локти в сторону. Чем шире локти, тем ниже область прокачки.
3. Далее плавно (!) опускаемся как можно ниже, но внимательно следим за болью в груди. Если чувствуете некоторое неудобство, то останавливаетесь.
4. Подъём осуществляем почти до самого конца (локти лучше не выпрямлять полностью, чтобы избежать нагрузки на них).

Отжимания на брусьях с упором на трицепс

Брусья — наиболее эффективный способ прокачать трицепс на уличных площадках, но при этом нужно следить за болью в локтях. Отжимания с упором на трицепс стоит делать на узких брусьях. В отличии от упражнений с упором на грудные мышцы, трицепс более требовательный к нужной ширине. Идеально если ширина брусьев будет равна ширине Ваших плеч. К сожалению, часто у Вас нет выбора из двух или более брусьев.

Техника

1. Начальная позиция такая же, как и в предыдущем упражнений, но в этот раз локти находятся под сгибом и прижаты к телу.
2. Опять-таки плавно опускаем тело вниз, но доходим лишь до прямого изгиба в локтях. Можно опускаться и ниже, но в таком случае будут задействованы и мышцы груди.
3. Подниматься на прямые руки не стоит. В данном упражнении это можем привести к болезненным ощущениям.

Выход на брусья

Щадящее упражнение, больше предназначенное для новичков. Если Вы не можете делать полноценные отжимания, то лучше начать с этого. К тому же это менее травмоопасно. Суть в том, чтобы с помощью отталкивания от земли встать в стойку с выпрямленными руками, а затем аккуратно спуститься обратно (помним про технику безопасности). Залезать нужно сразу на обе руки

Более опытные спортсмены способны выполнять выход на обе руки без использования толчка от земли. Это больше похоже на выходы на турнике. Упражнение точно лучше не делать без должного опыта и разминки, так как требуется высокая нагрузка на кисти рук.

Австралийские подтягивания

Ещё одно упражнение, предназначенное для начинающих. Оно больше похоже одновременно на подтягивания и поднятие штанги. Позволяет без проблем регулировать ширину охвата, тем самым контролировать рабочую группу мышц.

Встаньте под перекладину, которая находится на уровне пояса, вытянув ноги вперед и выпрямив корпус. Крепко ухватитесь за перекладину и подтяните грудь к перекладине. Контролируя движение, опуститесь в нижнюю фазу упражнения. Как и при отжиманиях, старайтесь не сгибать ноги в бедрах и не сжимать плечи.

Уголок

Далее нас ждёт упражнение на пресс. Есть несколько способов прокачать мышцы живота на брусьях, но мы разберём лишь самые важные.

Самый популярный из них — уголок, который можно выполнять двумя методами: с выпрямленными ногами и с изгибом в области коленок в 90 градусов. В первом случае помимо пресса напряг дополнительно идёт на ноги.

Техника

1. Встаем на исходную позицию на прямых руках. Голову и грудь наклоняем чуть вперед, чтобы не было раскачки.
2. Приподнимаем ноги как минимум чуть выше уровня брусьев. Чем выше будут подъёмы, тем выше будет работать группа мышц пресса.

Помимо этого можно делать «Прогулку на брусьях». В этом случае нужно поднимать каждую ногу по очереди.

Римский стул вниз головой

Это упражнение направленно на мышцы спины и пресса. Для его исполнения расстояние между брусьями должна быть как можно шире, а сами они должны быть параллельны друг другу.

Техника

1. Облокотиться на одну часть брусьев спиной ко внутренней стороне. Упор должен быть максимум на нижнюю часть живота. Чем ниже упор, тем эффективнее упражнение.
2. Плавно опускаем верхнюю часть туловища вниз параллельно земли. Ноги при этом поднимаем вверх, упираясь во второй брус. В итоге спортсмен становится в горизонтальное положение.
3. Новички убирают руки на рёбра, а профессионалы за голову.
4. Опускаем верхнюю часть туловища ещё ниже, а затем приподнимаем её в начальную позицию. Сильно выгибаться не стоит, так как это не влияет на прокачку.

Отжимания на брусьях вниз головой в прямой стойке

Наверное, самое тяжелое упражнение на брусьях, которое могут выполнить только очень опытные и подготовленные атлеты. Если Вы не уверены в своих силах, то не стоит даже и пробовать, так как получить травму при выполнении стойки легче простого. И в этот раз травмы будут куда опаснее, ведь можно «приземлиться» на голову. Стоит отметить, что это упражнение приносит максимально возможную пользу от брусьев.

(Эту страницу посещали 98 раз, 1 сегодня)

Упражнения на брусьях — презентация онлайн

УПРАЖНЕНИЯ
НА БРУСЬЯХ
Содержание:
Какие мышцы качаются на брусьях
Виды отжиманий на брусьях
Отжимания на трицепс
Отжимания на грудь
Турник и брусья в комплексе могут стать
мощным инструментом для развития
мускулатуры. Но, даже в сольном варианте
упражнения на брусьях способны заметно
преобразить ваши руки и грудь.
Какие мышцы качаются на
брусьях
То, какие мышцы работают при отжимании на
брусьях, зависит от варианта выполнения
упражнения. В целом брусья позволяют
тренировать трицепсы, плечи и грудные мышцы.
Также они позволяют нагружать брюшной пресс.
Смысл всех упражнений на брусьях сводится к
тому, что вы отжимаете свое тело руками от
параллельных перекладин в вертикальной
плоскости. Некоторые умельцы способны
выполнять сложные движения ногами вверх, но
это скорее из области гимнастики. Большинство
же людей упражняются в привычном для всех
положении — ногами вниз. Мы будем разбирать
именно последний случай
Данное упражнение задействует передние дельты, большую грудную
мышцу, трицепсы, в статике работает прямая мышца живота. Существуют
несколько видов отжиманий на брусьях – в одном из них нагрузка
максимальна на мышцы рук и активно работают именно трицепсы, при
другом варианте больше задействованы грудные мышцы. О каждом из
видов подробно мы поговорим далее в материале.
Виды отжиманий на брусьях
Упражнения, выполняемые на брусьях не
так многогранны, как это может
показаться. Все многообразие можно
свести к отжиманиям для грудных мышц и
для трицепсов. Программа тренировок на
брусьях не обязательно должна включать
оба вида отжиманий, так как грудь все же
лучше прокачивать в тренажерном зале с
помощью жимов и разведений гантелей
под разными углами.
Отжимания на брусьях
Отжимания на брусьях – широко известное и
достаточно доступное упражнение. Брусья
стоят практически в каждом дворе, никаких
вложений такие занятия не требуют. Сегодня
мы расскажем о том, какие мышцы работают,
о правильно технике выполнения отжиманий
на брусьях, чем можно заменить это
упражнения, а также различные вариации
упражнения как для начинающих так и для
продвинутых спортсменов.
Отжимания на брусьях с
акцентом на грудные мышцы
Когда будете подниматься из нижней точки, старайтесь
сконцентрироваться не на том, чтобы выпрямить руку в локте, ваша
задача – «прожимать» ладонями брусья. Более того, на протяжении
всего подхода ваша задача сохранять положение тела с наклоном
вперед. Выпрямлять локти до конца не нужно. так вы полностью
снимете нагрузку с грудных мышц.
Спасибо за внимание!
Преподаватель :
Даулет Альбина
Даулетовна

Отжимания на брусьях — техника упражнения, плюсы для мышц груди

Отжимания на брусья: плюсы

Главным плюсом отжиманий на брусьях является то, что это упражнение помогает вовлечь в работу не только грудные мышцы, но и второстепенные стабилизирующие мускулы, важные для формирования правильной осанки. Кроме этого, грудь при отжиманиях на брусьях прорабатывается под принципиально иным углом, в сравнении с жимом штанги лежа и обычными отжиманиями от пола.

Помимо прочего, отжимания на брусьях развивают и укрепляют нейромышечную связь между мозгом и мускулатурой — по сути, это упражнение «обучает» атлета способности осознанно вовлекать мышцы тела в работу. В конечном итоге это приводит к ускорению процессов гипертрофии мышц, в результате чего существенно улучшаются силовые показатели в базовых упражнениях.

Отжимания на брусьях: какие мышцы работают?

Основными мышечными группами, работающими при выполнении отжиманий на брусьях, являются грудные мышцы, трицепсы, трапеции и мускулатура плечевого пояса. При соблюдении правильной техники выполнения упражнения в работе также активно задействован брюшной пресс (включая внутренние мышцы живота и корпуса) и верхняя часть спины.

Именно то, что отжимания на брусьях позволяют вовлечь в работу практически всю мускулатуру корпуса, является их главным отличием от такого классического упражнения, как жим штанги на скамье лежа. Ведь даже при наклонном жиме штанги нагрузка приходится лишь на грудные мышцы и на плечи, практически исключая из движения стабилизирующие мышцы корпуса.

Отжимания на брусьях: техника

Выполнение отжиманий на брусьях с легким наклоном корпуса позволит правильно распределить нагрузку и вовлечь в работу не только низ груди, но и плечи, мышцы рук, спины, а также стабилизирующие мышцы туловища.

Ключевым моментом правильной техники выполнения отжиманий на брусьях является то, что вес тела в этом упражнении движется вовсе не по строго вертикальной траектории, как это представляет себе большинство людей. Вес при отжиманиях на брусьях сосредоточен не в одной точке (живот и центр корпуса), а в двух (верх корпуса и согнутые в коленях ноги).

Говоря другими словами, во время опускания тела вниз туловище не должно быть строго перпендикулярно полу, а должно находится под углом 15-30 градусов к вертикали. Помимо прочего, для дополнительного вовлечения абдоминальных мышц при выполнении упражнения рекомендуется держать пресс напряженным, а в нижней точке аккуратно подтянуть ноги к поясу.

Отжимания на брусьях: механика движения

В верхней точке упражнения вы словно как можно сильнее отталкиваетесь вверх — руки прямые, локти слегка зафиксированы, грудь раскрыта, тело максимально перпендикулярно полу, взгляд направлен перед собой. Опускаясь, вы должны отводить таз назад, одновременно наклоняя корпус вперед. В нижней точке локти параллельны брусьям, плечи находятся чуть ниже уровня локтей.

Выполняя отжимания на брусьях, внимательно следите за тем, чтобы совершать полный цикл движения, не сокращая его верхнюю или нижнюю часть. Если вам тяжело выполнять упражнение медленно (идеальный ритм подразумевает отсчет до 5 при каждом опускании и подъеме вверх), используйте тренажер гравитрон или специальную платформу с противовесом.

Типичные ошибки в упражнении

Наиболее частой ошибкой отжиманий на брусьях является частичное выполнение этого упражнения (то есть, выполнение без полного опускания корпуса в нижней точке), в результате чего плечи остаются выше или на уровне локтей. Поскольку подобное выполнение упражнения является более простым, мышцы груди лишь частично включаются в работу.

Другая распространенная ошибка — направление локтей в стороны, а не назад. Необходимо внимательно следить за тем, чтобы при отжиманиях на брусьях локти были как можно ближе к корпусу, а в нижней точке упражнения движения лопатки были сведены вместе. В противном случае плечевой сустав получит избыточную и совершенно ненужную нагрузку.

Отжимания на брусьях: статическая вариация

Помимо выполнения в динамической вариации (то есть, с подсчетом количества повторений), отжимания на брусьях могут выполняться и в статической вариации — по принципу упражнения «Планка». В этом случае целью станет неподвижное поддержание тела в верхней точке движения определенное время. Вы можете начать с 10 секунд, стремясь достичь минуты и более.

Напомним, что мышечные волокна бывают двух типов — быстрые и медленные. Упражнения с добавочным весом развивают быстрые волокна, тогда как для развития медленных нужны изометрические упражнения. Кроме этого выполняемые в статическом режиме отжимания на брусьях могут использоваться как разминка перед основной силовой тренировкой на грудь.

Программа отжиманий на брусьях

Для развития обоих типов мышечных волокон при отжиманиях на брусьях необходимо сочетать как динамическое, так и статическое выполнение упражнения. Сперва задержитесь на 15 сек в верхней точке (активируя плечи и лопатки), затем на 15 сек в нижней точке (активируя пресс), отдохните 30 сек, после чего выполните отжимания на брусьях в динамике (2-3 подхода по 8-12 повторов).

Отдельно отметим и то, что при выполнении упражнения необходимо постоянно помнить о том, что как при статическом, так и при динамическом выполнении отжиманий на брусьях главной целью является попытка максимизировать количество вовлеченных в работу мышц корпуса, а вовсе не погоня за повторами (не говоря уже о добавочном весе) или увеличении времени в ущерб техники.

***

Отжимания на брусьях — важнейший инструмент для развития грудных мышц и плечевого пояса. Ключевыми плюсами этого упражнения является комплексное вовлечение в работу всей мускулатуры корпуса (включая пресс), а также развитие не только быстрых, но и медленных мышечных волокон (при выполнении отжиманий на брусьях в изометрической вариации).

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  4 января 2019

Упражнения на брусьях | Все о Боевых Искусствах и Спорте

Ежедневное, ежеминутное, успешное противостояние превратностям судьбы — это и есть то, что называется мужеством и силой духа.

(Теткоракс)

В продолжение предыдущей статьи — упражнения на брусьях. Тоже такие «дворовые упражнения» — которые соответственно можно выполнить на практически любых брусьях. И тоже любители физкультуры и спорта до сих пор и помнят и практикуют данные упражнения. (Причем вот интересно эти упражнения (как на турнике, так и на брусьях), оказались настолько народными и практичными, что их просто устно передают из поколения в поколения — на самом деле ведь до эпохи Интернета нет вообще никаких пособий, никаких книг по этим вот упражнениям — просто, можно сказать, устное современное народное творчество — о котором все знают и с которым может познакомиться любой желающий — такие вот на самом деле эти «дворовые» упражнения на турнике и брусьях дошедшие до двадцать первого века передаваясь буквально «из уст в уста» — и на самом деле довольно уникальный случай и наверное чуть ли не единственный в мире физкультуры и спорта. Чтобы вот-так вот «от человека — к человеку» — безо всякой, так сказать, информационной поддержки.

Итак, «дворовые упражнения» на брусьях:

Ожимания на брусьях с махами ногами — такой более модифицированный и соответственно более сложный способ отжиманий. (Прямой мах ногами)

 

Отжимания на брусьях с прямыми и обратными махами ногами (Соответственно можно отжиматься с чередованием прямых и обратных махов.0

 

И есть еще разнообразные технические элементы (или упражнения на брусьях) — тоже относительно простые в исполнении, но при этом довольно остроумные и требующие соответственно времени на освоение — настоящие «дворовые упражнения»

см. так же:

Школа Турника — Михаил Баратов

Упражнения на турнике

 

Упражнения на брусьях | Turnik-Men.Ru

Помимо упражнений на турнике, прекрасную физическую подготовку и “прокачку” мышц спины, пресса, рук и предплечий обеспечивают упражнения на брусьях. Особенно заметного эффекта от этих упражнений можно добиться, если их совместить. Огромный плюс и одного, и другого занятия в том, что ни одно не требует посещения спортзала, покупки тренажеров или крупных финансовых затрат, достаточно иметь во дворе спортивную площадку с этим инвентарем и обладать желанием совершенствовать свое тело.

Отжимания на брусьях

Как говорилось выше, отжимания на брусьях – второе самое распространенное силовое уличное упражнение для разработки мышц плечевого пояса, груди, рук и бицепса. Такое упражнение способствует достаточно быстрому росту мышечной массы и приданию телу рельефности и подтянутости.

Как и любой спорт, отжимания на брусьях должны выполняться в соответствии с определенными техниками. В противном случае, они не только не принесут желанных плодов, но и вполне способны навредить вашему здоровью. Это касается дыхания, чрезмерных нагрузок на сердце и т.д. Поэтому вначале будьте готовы к изучению теоретической основы упражнения и только после приступайте к практике.

Отжимания на брусьях может выполняться в различных позициях и комбинациях, в зависимости от Вашего удобства и группы мышц, которые Вы разрабатываете. Отжимания на брусьях включают:

• Работу в упоре на брусья;
• Работу в висе;
• Отжимания, стоя на руках;
• Обратным хватом;
• С переносом тела слева направо и наоборот;
• Нырками и проч.

Рассмотрим методику выполнения этих упражнений и определим, для чего применяется каждый из видов.

Техника выполнения отжиманий на брусьях

Упражнение на брусьях требует поэтапного выполнения для правильной “прокачки” всех групп мышц.

1. Во-первых, необходимо занять верное положение на брусьях, иными словами правильно “провиснуть” на брусьях. Положение ног – крест-накрест, согнуты в коленях на 90 градусов. Тело не должно сильно извиваться, это существенно снижает уровень нагрузки.
2. Во-вторых, начинаем поднимать и опускать тело так, чтобы вся нагрузка приходилась на мышцы рук. Не следует делать упражнение слишком быстро, лучше выполнять его медленно, чувствуя напряжение спины, рук и предплечий. Невысокий темп приносит гораздо более высокие результаты.
3. Прокачивание трицепса требует при выполнении угол предплечья и плеча в 90 градусов. Если градус будет ниже, нагрузка будет переходить на мышцы груди, соответственно, она и будет качаться.
4. Максимальную нагрузку обеспечит напряжение мышц во время подтягиваний и во время опусканий.
5. Дышите правильно. Дыхание увеличивает грудную клетку, снимает напряжение со спины, тем самым расширяет ваши возможности для тренировок и снижает нагрузку на сердце, оказываемую физической активностью. Вдох должен приходиться на начало упражнения (кроме запрыгивания на брусья) и на подъем, а выдох – на опускание.

Отжимания на брусьях — Поэтапное выполнение

Шаг первый. Перед началом упражнения следует установить их ширину, она должна соответствовать ширине Ваших плеч. Это не просто вопрос удобства, но и дополнительные меры безопасности (излишне большое расстояние между брусьями может повлечь травму мышц плечевого пояса).

Шаг второй. Провиснуть на брусьях на прямых руках. Чтобы подготовить мышцы и избежать растяжений, следует немного наклонить торс вперед и только затем медленно согнуть руки в локтях под углом 90 градусов. Продолжайте выполнять отжимание, опускаясь не полностью, не резко и не быстро. Угол опускания влияет на разработку тех или иных мышц. Опускаясь максимально низко (кисти около подмышек), Вы прокачиваете мышцы груди, локти при этом разводятся в стороны. Для упражнений на трицепс руки следует держать параллельно брусьям и торсу.

Отжимание следует совершать медленно, без резких рывков и движений. Повторять до тех пор, пока не возникнет легкая усталость или незначительная боль в мышцах.

Новичкам рекомендуется с каждым подходом стараться сделать на один раз больше, что постепенно будет развивать силу их рук, крепость хвата и т.д. Не забывайте восполнять потраченную энергию правильным питанием и отдыхом и только после этого приступать к новым тренировкам.

Отжимания на брусьях «на Силу» и «на Массу»

Также как отжимания на турнике, отжимания от пола или любая другая силовая физическая нагрузка, отжимания на брусьях позволяют наращивать либо массу (объем мышц), либо их силу. Прямое влияние на объем или силу оказывают две фазы отжимания – подтягивание (позитивная фаза) и опускание (негативная фаза).

Позитивная фаза отвечает за силу, поэтому в упражнении следует напрягать мышцы при подъеме (отжимании), а в негативной фазе тело должно быть по возможности расслабленным. Важное влияние оказывает время, приходящееся на каждую фазу – подъем – 3 секунды, спад – 1 секунда. К росту силы ведет сокращение времени перерыва между подходами и постепенное увеличение количества тренировок, подходов и повторений, игра в лесенку (пирамидку).

Росту массы (объема) мышц существенно способствует увеличение времени и прилагаемых усилий на стадии негативной фазы. Т.е. спад должен занимать большее время, чем подъем (3:1), а мышцы должны быть максимально напряжены при опускании, а не при отжимании. Для роста массы не следует наращивать количество подходов и повторений, перерывы между ними должны быть дольше 3 минут, плюс хорошее полное энергии, белков и витаминов питание, умеренный отдых.

Отжимания на брусьях с утяжелителями

Помните, заниматься на брусьях с утяжелителями под силу только профессионалам, либо людям, которые в совершенстве освоили предыдущие техники – отжимания и дыхания. Более того для новичка или неподготовленного человека занятия с утяжелителями могут привести к вреду здоровью. Конечно, использование дополнительной нагрузки приносит свою пользу и увеличивает успешность полученного результата, но опять же – только после освоения главных техник.

Занятия новичков должны начинаться с азов, постепенно совершенствуясь, усложняясь и увеличиваясь. Профессиональные спортсмены, даже владея основами, не сразу начинают использовать утяжелители. Они применяются для предотвращения “застоев”, т.е. для “взрыва” силы и массы. При этом вес нагрузки прибавляется постепенно.

В качестве утяжелителей обычно используются рюкзаки, поясные ремни с подвешенными к ним гири или “блины” штанги, специальные ножные свинцовые утяжелители.

Помните, что не бывает неправильных или опасных упражнений, бывают неправильно выполненные. Это подразумевает собой все – от правильного дыхания (при отжимании грудную клетку следует наполнить воздухом, тем самым облегчив работу мышц спины) и одежды спортсмена до вида хвата и положения тела во время выполнения (нежелательно извиваться всем телом при отжимании).

Упражнение на перекладине и брусьях

Турник и брусья – уникальные спортивные снаряды. Простейшая конструкция плюс колоссальный эффект от регулярных физических упражнений! Если Вы хотите иметь отменное здоровье, безупречную фигуру, выносливый организм и крепкие мышцы, приступайте к занятиям на брусьях и турнике. Дети и взрослые с удовольствием тренируются на этом простом и эффективном спортивном оборудовании!

Упражнения на турнике и брусьях можно выполнять дома или на улице на детском спортивном комплексе, стадионе. Занятия на свежем воздухе в хорошую погоду, или дома в любое время – приносят неоценимую пользу для здоровья. Не случайно упражнения на брусьях и перекладине входят в программу школьных уроков физкультуры.

Гимнастические упражнения на турнике и брусьях необходимо делать регулярно, чтобы достичь желаемого эффекта. Комплекс упражнений на турнике и брусьях направлен на развитие различных групп мышц. Поэтому, выполняя систематические и комплексные упражнения на турнике и брусьях, можно достичь потрясающей фигуры.

Схема упражнений на турнике

Комплекс упражнений на турнике позволяет укрепить и сделать объемнее мышцы, благотворно влияет на осанку. Выполняя силовые упражнения на турнике, необходимо придерживаться правильной техники, чтобы не причинить себе вреда.

Перед тем, как приступить к базовым упражнениям на турнике, важно изучить технику хвата. При стандартном хвате вы должны видеть тыльную сторону рук, при этом большие пальцы должны быть отвернуты от вас. При обратном хвате большие должны быть повернуты к лицу. Считается, что при стандартном хвате удобнее выполнять эффективные упражнения на турнике, имеющие в основе висение. А вот обратным хватом предпочтительнее выполнять силовые упражнения на турнике, подтягивания.

Виды упражнений для мышц на турнике

Упражнения для пресса на турнике

Для тренировки пресса можно выполнять упражнения на турнике дома или на улице. Повиснув на перекладине, поднимайте прямые ноги, а затем опускайте вниз. Самые эффективные упражнения на турнике помогут сделать пресс рельефнее и сильнее!

Упражнения на турнике для рук

Любые упражнения для мышц на турнике способствуют укреплению рук.

Сложные упражнения на турнике для рук включают в себя подтягивание на одной руке и опускание на одной руке. Подтягивание на одной руке задействует и вторую руку, только во время подтягивания ею нужно держаться за руку, держащуюся за перекладину. Чтобы выполнить опускание на одной руке, необходимо подтянуться на турнике на двух руках, развернув ладони к себе. Одну руку нужно опустить и, немного повисев на другой руке, плавно опуститься вниз.

Упражнения для бицепса на турнике

Возьмитесь обратным хватом за перекладину, при этом соединив вместе ребра ладоней. Прогните спину, при этом ваш взгляд должен быть направлен на кисти. Начинайте выполнять подтягивания, уделяя основное внимание отведению плеч назад и сведению лопаток. В верхней точке нужно сильнее прогибаться в спине, при этом касаясь перекладины нижней частью грудных мышц. Правильная техника упражнений на турнике поможет сделать бицепсы более рельефными.

Упражнения для трицепса на турнике

Возьмитесь за перекладину таким образом, чтобы один кулак находился перед другим. На выходе старайтесь подняться к турнику, при этом попеременно уводя голову влево и вправо. Меняйте положение рук между подходами. Правильные упражнения на турнике способствуют отличной тренировке трицепсов.

Упражнения на турнике для груди

Лучшие упражнения на турнике позволят вам стать обладателем красивых грудных мышц. Повисните на перекладине, руки держа на ширине плеч, ладони обращены к вам. Начинайте выполнять подтягивания. При этом важно дышать носом: на подъеме делайте вдох, на опускании – выдох. Двигайтесь с минимальной скоростью, следя за дыханием, которое должно быть равномерным. Далее можно сменить хватку: пять пальцев сверху обхватывают перекладину. Подтягивайтесь, «закладывая турник за голову». Для начинающих это упражнение на турнике будет несколько сложным.

Упражнения на турнике для плеч

Система упражнений на турнике поможет сделать плечи широкими и красивыми. Повисните на перекладине, обхватив ее сверху, при этом соблюдая минимальное расстояние между руками. Прогнитесь в спине и начинайте подтягиваться, пытаясь коснуться перекладины нижней частью груди.

Упражнения для спины на турнике

Для того чтобы иметь мощную и крепкую спину, необходимо систематически выполнять простые упражнения на турнике. Возьмитесь за перекладину хватом, который равен ширине плеч. Повисните на турнике, прогнув спину и скрестив ноги. Старайтесь выполнять подтягивания, сводя лопатки и касаясь перекладины верхом груди. В нижней точке постарайтесь полностью выпрямить руки, что улучшит растяжку мышц спины.

Упражнения на турнике для позвоночника

Программа упражнений на турнике подходит для тех, кто имеет проблемы с позвоночником или желает поддерживать свою спину здоровой. Очень полезно просто висеть на перекладине. При этом сосредоточитесь на растяжении поясничного отдела позвоночника и расслаблении спинных мышц. Данное упражнение нужно выполнять несколько раз в день по 15-20 секунд. Также, для здоровья позвоночника полезен полувис. Руками держитесь за перекладину, ноги стоят на полу, но вес туловища на них не перекладывайте. Туловище находится как бы в подвешенном состоянии. Выполняя упражнения на домашнем турнике, старайтесь расслабиться и почувствовать растяжение грудного отдела позвоночника.

Какие упражнения на турнике способствуют ускорению роста? Если ваша цель стать выше ростом, тогда вам следует обратить внимание на упражнения для роста на турнике. Начинайте подтягиваться, а затем резко опускайтесь. Эффективно висеть на руках и туловище, вертеться по кругу.

Комплекс упражнений на турнике позволяет тренировать любые группы мышц. Ваша фигура будет выглядеть великолепно! Гимнастические упражнения на брусьях являются отличным дополнением к занятиям на турнике.

Схема упражнений на брусьях

Силовые упражнения на брусьях способны укрепить и улучшить внешний вид мышц. Сделать красивой фигуру и укрепить здоровье можно, регулярно занимаясь на брусьях. Упражнения на брусьях для новичков отлично тренируют пресс, мышцы груди, делают рельефными руки. Различные виды упражнений на брусьях помогут вам построить великолепную фигуру! Соблюдая правильную технику и постепенно увеличивая нагрузку, можно достичь значительных результатов. Чтобы усилить эффект от занятий, многие известные спортсмены прикрепляют к поясу дополнительный груз. Польза для здоровья и фигуры от силовых упражнений на брусьях неоценима!

Виды упражнений на брусьях

Упражнения на брусьях для бицепса

Упражнения для начинающих на брусьях помогут укрепить и увеличить бицепсы. Займите исходное положение на брусьях и начинайте медленно опускаться вниз, стараясь избегать сильной растяжки мышц. В нижней точке руки согните под прямым углом. В исходном положении полностью выпрямите руки в локтевых суставах.

Упражнения на брусьях на пресс

Станьте спиной к спортивному снаряду и возьмитесь за брусья. Повисните на локтях, вытянув прямые ноги вниз. Далее ноги согните в коленях, таким образом, заняв исходное положение. Плавно поднимайте таз вверх. Затем вернитесь в исходное положение. Систематически выполняя силовые упражнения на брусьях, вы в скором времени заметите результат.

Упражнения на брусьях для груди

Программа упражнений на брусьях направлена на укрепление мышц груди. Выполняйте отжимания на брусьях, следуя следующей технике. Во время опускания разводите локти в стороны, при этом ноги должны быть согнуты в коленях, а тело наклонено вперед. Укреплению грудных мышц способствует комплекс упражнений на брусьях, которые установлены довольно широко друг от друга.

Не случайно упражнения на турнике и брусьях пользуются огромной популярностью, не только среди любителей, но и среди профессиональных спортсменов. Приучая детей с детства заниматься на этих замечательных спортивных снарядах, вы вносите неоценимый вклад в их здоровье. Детские спортивные комплексы, имеющие в комплекте турник и брусья, помогают детям развивать силу и выносливость, тренировать мышцы. Ваш ребенок станет лучшим на уроках физкультуры!

Взрослые, выполняя упражнения на брусьях и перекладине, подают детям наглядный пример здорового образа жизни. Видя совершенную фигуру родителей, ребенок будет всегда стремиться выглядеть спортивным и подтянутым.

Брусья и турник помогут вам испытать удовлетворение от спорта, своей внешности, наполнят вас силой и энергией для новых спортивных достижений.

http://www.sport-ugolok.ru/articles/uprazhnenija_na_turnike_i_brusjah.htm

Best Portable Dip Bars for Home Gym, Parallel Bar Guide 2021

Мы все любим отжимания, которые являются одним из лучших упражнений для груди с собственным весом, а переносная перекладина (или параллельная перекладина) просто необходима для домашних тренажерных залов и жилых комнат, в которых не хватает места.

Теперь, прежде чем вы скажете, что вам скорее нужен специальный уголок для более прочного варианта, такого как Rogue Dip Station или Matador Dip Bar , вам лучше знать, что эти два были разработаны специально для интенсивного использования и утяжеленных погружений.Вот в чем они преуспевают.

Тем не менее, вы не будете перемещать их, и они не предлагают столько свободы с точки зрения универсальности, как пара переносных погружных грифов, у которых также есть более длинная рабочая зона. Поэтому, если вам нравятся не только отжимания, но и другие упражнения с собственным весом (а вы должны это делать), брусья — это рациональное вложение и обязательное условие в арсенале домашнего тренажерного зала.

Я не могу не подчеркнуть, если в вашем домашнем спортзале так много места, универсальность является ключевым моментом. И именно здесь сияют портативные брусья для погружения — или на самом деле любой параллельный брус.Это удобный инструмент для наращивания груди, спины и пуленепробиваемых плеч, а также пресса за счет постоянного напряжения, в результате чего мышцы становятся плотными, что характерно для художественной гимнастики и гимнастики. Неудивительно, что паралет, брусья — их хлеб с маслом рядом с брусьями и гимнастическими кольцами.

Хотя нам нужно уточнить, что портативность в данном случае не означает, что вы можете путешествовать с дип-баром в чемодане — оставьте этот аспект на батончиков для паралетов . Скорее, вы можете свободно перемещать его по дому и, что более важно, легко регулировать ширину и угол, лучше всего согласовывая их с пропорциями вашего тела, такими как ширина плеч, рост и длина ног.

В этом посте я пролил свет на то, что является лучшими портативными погружными грифами и как вы можете максимизировать их преимущества.

Быстрые характеристики и сравнительная таблица лучших портативных погружных грифов

Portable Dip Bar Отзывы

---

Dip Bar RELIFE Переносные погружные брусья

Relife регулируются по высоте и предлагают наилучшие универсальные характеристики для функций, для которых предназначены эти отдельно стоящие параллельные погружные брусья; это должно быть легким, но достаточно жестким , чтобы обеспечить достаточную устойчивость для движений с собственным весом и художественной гимнастики.

Боковая устойчивость обеспечивается стабилизирующим предохранительным шатуном , который можно вставить между двумя поперечинами внизу. Это предотвращает случайный наклон поручней, особенно часто встречающийся у новичков, которым не хватает устойчивости плеча.

Всего на шатуне 8 отверстий для точной регулировки ширины, таким образом, расстояние между двумя рулями можно установить в пределах 20-26,8 дюймов (или свободно на любое расстояние без шатуна).

Параллельные брусья

Relife изготовлены из прочной сверхпрочной стали, которая при правильном использовании может выдерживать нагрузку до 300 фунтов . Конечно, более высокий предел веса всегда будет лучше, за исключением того, что в случае погружных стержней это будет происходить за счет портативности. Оставьте утяжеленные погружения на стойках для погружений и на фиксированных станциях для погружений.

У Relife есть одна не очень распространенная особенность — возможность регулировки нескользящих резиновых заглушек на поперечинах. Противоположные стороны крышки различаются по толщине, поэтому, поворачивая их по отдельности, чтобы они соответствовали земле, вы можете предотвратить раскачивание на неровной поверхности.

В общем, для параллельных погружных стержней на самом деле не нужно больше, чем то, что может предложить погружная станция Relife, в конце концов, это всего лишь пара отдельно стоящих рельсов, которые вы можете перемещать и удобно убирать, если они не используются.

ПРОФИ

• Безопасный шатун для дополнительной устойчивости.
• Регулируемые нескользящие резиновые заглушки могут предотвратить тряску на неровных поверхностях, если они правильно прикручены.
• Жесткая стальная конструкция, подходящая для безопасных тренировок с собственным весом.
• Легко хранить, компактно.
• Простота установки, занимает всего несколько минут.

Минусы

• Придется открутить поперечины для регулировки по высоте. Не уверен, почему эта технология является нормой для портативных дип-грифов, когда использование ручек для вытягивания широко распространено в других типах фитнес-оборудования.

>> УЗНАТЬ ЦЕНЫ НА AMAZON <<

Фитнес-эквалайзер Lebert

---

Переносные стойки для погружений для фитнеса Lebert не регулируются по высоте, но вы можете получить их двух разных размеров.Базовая, более низкая версия имеет высоту всего 28 дюймов, что может быть слишком низким для некоторых, но этот способ обеспечивает большую стабильность и больше разнообразия, в зависимости от упражнения (немногие люди даже используют его для болгарских сплит-приседаний).

Тем не менее, для пользователей более высокого роста выше 6 футов я рекомендую размер XL с высотой 31 дюйм, который в любом случае является стандартом для переносных перекладин для погружения и позволяет делать более глубокие погружения и полные ряды.

Грифы для погружений Lebert Fitness — это всего лишь две Т-образные направляющие, никаких других бесполезных причуд.В первую очередь они подчеркивают универсальность, которая проистекает из его по-настоящему автономного характера. Разместите штанги отдельно любым способом и под любым углом.

Однако преимущество его простоты — это также его недостаток. Для строго параллельного использования (поскольку выполняется большинство отжиманий) регулируемый шатун действительно пригодится, чтобы обеспечить большую стабильность, особенно для версии XL. Это не бесполезная функция, и я рад видеть, что все больше и больше производителей предлагают такие решения, как подставка для погружения Relife.

ПРОФИ

• Простая, отдельно стоящая прочная Т-образная конструкция из нержавеющей стали.
• Доступен в двух размерах: высотой 28 и 31 дюйм.
• Выбирайте среди множества цветов, даже хром.
• Портативное универсальное силовое оборудование с собственным весом, которое легко хранить.
• Ограничение по весу 400 фунтов.
• Помимо двух перекладин для отжиманий, в комплект входит эспандер, руководство по упражнениям и членство в онлайн-фитнес-группе.

Минусы

• Меньшая версия может быть слишком низкой для некоторых упражнений и для более высоких людей.
• Без регулировки высоты.
• Две перекладины нельзя соединять вместе, это снижает стабильность и снижает ощущение безопасности.

>> УЗНАТЬ ЦЕНЫ НА AMAZON <<

Фитнес-станция Ultimate Body Press Dip Bar

---

Ultimate Body Press Dip Bar необычен тем, что изогнутые трубы, когда-то соединенные вместе, образуют одну сплошную деталь, в отличие от двух независимых рельсов, более характерных для переносных погружных планок.

Эта цельная конструкция более жесткая и обеспечивает большую устойчивость, чем отдельно стоящие параллельные брусья. Напротив, он менее универсален. Тем не менее, он довольно хорошо выполняет поставленную задачу, то есть провалы.

Итак, выбирая между Т-образной свободно стоящей грифом и грифом Ultimate Body Press Dip Bar, вы должны спросить себя, нужен ли вам тренажер только для отжиманий, или вы хотите выполнять более сложные движения, подобные этим. художественной гимнастики.

Если да, то вам нужно больше свободы в отношении того, где вы держите штанги, то есть насколько длинна полезная рабочая зона штанг. С UBP он довольно короткий, так что вы не будете делать отжимания на локтях или русские отжимания. Кроме того, вам нужно больше свободы в том, как и под каким углом вы располагаете штанги, чтобы бросить вызов другим группам мышц, добавить разнообразия. Например, что, если вы хотите выполнять тяги хватом сверху или снизу? Или выполните отжимания на штанге, что является отличным шагом к прогрессу в наращивании мышц.

Тем не менее, традиционные дипы хорошо себя чувствуют! И было бы несправедливо не упомянуть некоторые из его функций, которые, по общему признанию, хорошо продуманы:

ПРОФИ

• Складная конструкция, разборка и складывание занимает всего 30 секунд для удобства хранения.
• Для облегчения сборки и регулировки, между деталями есть небольшой провис, детали плотно прилегают. Не беспокойтесь, это сделано специально, и как только вы увеличиваете вес тела, конструкция становится жесткой.
• Детали имеют цветовую кодировку для более быстрой сборки.
• Компактный дизайн лучше всего подходит для крохотных квартир.
• Угловые захваты облегчат ваши плечи.
• Регулируемая ширина на двух уровнях: 19 ″ и 24 ″.
• Вы можете купить аксессуары Ultimate Body Press отдельно, пояс с отягощениями и тренажер для нижней части тела.Комплект для погружения включает в себя регулируемый пояс для погружения, 4 полосы сопротивления с разной прочностью, кольца для быстрого крепления для легкого закрепления и плакат для тренировки размером 10 × 14 дюймов.

Минусы

• Соединения штифтов и отверстий могут быть слишком слабыми и не надежными.
• Помимо легкости разборки и хранения, нет никаких реальных преимуществ этой погружной планки с закрытой рамой перед парой отдельно стоящих параллельных погружных брусьев.
• Короткая зона захвата.

>> УЗНАТЬ ЦЕНЫ НА AMAZON <<

Типы отжимных планок и важные отличия

---

Существует так много типов инструментов для домашних тренировок, что легко запутаться в различных концепциях.Дип-бар может быть любым, от двух ветвей до современных тренажеров для погружения.
Должно быть логическое разделение, потому что, помимо того факта, что, очевидно, все они могут использоваться для соусов, все они различаются по удобству использования и практичности.

Давайте рассмотрим туман и кратко рассмотрим каждую из наиболее распространенных концепций от наиболее до наименее громоздких:

Погружные станции

Эти тренажеры относятся к категории сверхмощных инструментов для домашних тренировок, поэтому они были наиболее распространены в коммерческих залах. Dip-станции универсальны. и довольно большие, но в этом и заключаются их плюсы, и в большинстве случаев в них интегрированы перекладина для подтягивания и подъема ног; поэтому часто называют силовыми башнями .

Благодаря своей повышенной универсальности, погружные станции могут служить единственным, многогранным домашним тренажерным залом , как и Total Gyms, за тем исключением, что в TG в основном используются кабели.

Отжимные стойки

Дип-стенды немного менее громоздкие, чем дип-стенды.Из-за их большого веса портативность по-прежнему остается проблемой, поэтому лучше создать для них постоянное место.

Они в основном предназначены только для отжиманий и имеют пару параллельных ручек. Стойки для погружений отличаются исключительной стабильностью, поэтому отлично подходят для тяжелых погружений с отжимными лентами. , однако по той же причине являются наименее универсальными из всех типов штанг для погружений, и большинство из них никак не регулируются.

Легко переносимые отжимные брусья, называемые параллельными перекладинами

Основная тема этой статьи — параллельные брусья, но не те, которые можно найти на игровых площадках для гимнастики, а те, которые представляют собой отдельно стоящую пару брусьев, поэтому их легко переносить.

Эти погружные штанги являются наиболее универсальными из всех других типов , главным образом из-за их отдельной, отдельно стоящей природы. Это старшие братья паралетт, более высокие.

Увеличенная высота обеспечивает большую гибкость с точки зрения удобства использования. Как правило, параллельные брусья можно использовать для отжиманий с собственным весом, тяги с собственным весом, передних рычагов, задних рычагов, частичного снятия шкур кошки. В принципе, все, для чего паралетки не годятся из-за их меньшего размера.

Паралет

Паралет

имеет самый маленький размер из всех, и хотя их нельзя использовать для традиционных отжиманий (за исключением более коротких отжиманий с паралетом), они очень полезны для наращивания общей силы веса тела и большой прочности корпуса ; Неудивительно, что паралетки широко используются гимнастками.

Вы можете поместить маленькие даже в чемодан. Это такие простые инструменты для упражнений, что вы легко можете сделать их самостоятельно из дешевой древесины с ближайшего домашнего склада.

Лучше всего использовать паралет для отжиманий для удержания L-сидя, стойки на руках, V-сидения, планки, L-сидения для стойки на руках и для различных опор. Не то чтобы вы не смогли выполнить их с параллельной переносной перекладиной для отжима, просто меньшая высота паралет значительно усложняет подгибание ног, чтобы освободить пол для большинства поддерживающих упражнений.

Погружные ручки

И, наконец, ручки для наклона. Как и Rogue Matador , они, скорее, просто насадки на стойки силовых стоек, и они не предлагают ничего, кроме самих падений, но они делают это очень хорошо! Угловые перекладины позволяют оптимально расположить плечи. Прикрепленные к стойке для приседаний или силовой стойке, эти ручки для погружений становятся очень мощными инструментами и могут превратиться в полноценный домашний тренажерный зал, каждый раз превосходя традиционные тренажеры для погружений.

Преимущества параллельных перекладин

---

Универсальность

Пара параллельных перекладин можно легко перемещать, они больше всего весят около 20 фунтов, поэтому портативность и, как следствие, возможность регулировки дают их преимущество. Разместите переносную перекладину под любым углом и под любым углом, который лучше всего подходит для вашей домашней тренировки.Когда вы закончите, положите их в угол под кроватью или отвинтите ножки, чтобы получить еще больше места.

Помимо гимнастических колец и турникетов, пара переносных брусьев для отжиманий — лучшее вложение в вашу домашнюю тренировку, особенно если вам нравятся тренировки с собственным весом. Вам буквально нужна всего пара квадратных метров в вашей квартире, будь то гостиная, спальня или терраса, чтобы максимально эффективно использовать это смехотворно простое домашнее тренажерное оборудование. В этом крошечном пространстве вы можете развить силу верхней части тела и огромную функциональную силу кора с постоянным напряжением и изометрическими методами тренировки, характерными для тренировки с параллельным брусом.Эта свобода и функциональность не имеет себе равных среди любого другого сложного домашнего тренажерного зала, тренажерных залов общего пользования и сложных кабельных тренажеров, даже если они высокого качества.

Единственным недостатком является то, что параллельные брусья являются оборудованием с собственным весом, их использование требует определенного уровня прочности , необходимого для безопасного использования в долгосрочной перспективе.

Превосходное вовлечение мышц, легкость в суставах

Среди многих характерных черт художественной гимнастики, тренировок с параллельными брусьями и гимнастики объединяет то, что все они в значительной степени включают так называемые движения с закрытой кинетической цепью (CKC).

Эти типы движений более удобны для суставов, оказывают меньшее усилие сдвига на суставы, а также распределяют нагрузку на несколько суставов, следовательно, считаются более функциональными. Они также способствуют правильному выравниванию суставов за счет поддержки костей, поскольку нет открытого конца цепочки движений, в отличие от движений открытой цепочки.

Открытая цепочка движение : во время отжиманий вы перемещаете свое тело на расстояние от пола. Замкнутое кинетическое цепное движение: во время жима лежа, тело неподвижно, опираясь на скамью, в то время как руки отталкивают гриф от тела .

Чтобы лучше понять, наиболее часто используемым примером упражнения с открытой цепью будет отжимание, а в упражнении с закрытой цепью — жим лежа. У последнего один конец «открыт», который свободно движется руками, на которых держится штанга. Этот конец может двигаться свободно, как водяной шланг, вышедший из строя.

В отличие от этого, в отжиманиях с замкнутой цепью оба конца (руки и ноги) прикреплены к земле, что в целом снижает вероятность ошибки (заставляя каждый сустав встать «на свое место», так как нет свободных концов).Следовательно, это лучший вариант для новичков, что никоим образом не означает, что опытные или профессиональные спортсмены не получат от него никакой пользы.

Перемещение всего веса тела — всегда сложная задача, когда она ограничивается в основном верхней частью тела, как в большинстве тренировок с параллельными брусьями. Неблагоприятные положения и углы делают эти тренировки с собственным весом очень интенсивными и по этой причине задействуют большое количество мышечных волокон, но при этом удобны для суставов, так как не добавляется внешний вес.

Повышенная сила

Как и подтягивания, отжимания обычно очень сложны для начинающих и начинающих лифтеров.Чтобы выполнить хотя бы 1 правильное повторение отжиманий, вы должны быть в состоянии сделать более 20 отжиманий в безупречной форме и легко в любое время. Я даже не забочусь о дипах, пока мои клиенты не будут готовы с таким предварительным условием.

Однако с большей интенсивностью приходит больший выигрыш, как только вы сможете делать отжимания на повторения, откроется совершенно новый уровень. Согласно стандартам для мужчин , основанным на более чем 120 000 подъемов, если 200-фунтовый парень делает 9 повторений, это эквивалентно 1 повторению с добавленным весом 55 фунтов.Довольно круто, да !? Вот насколько жесткие провалы.

Что касается коэффициентов силы, то, как правило, спортсмены могут опускаться на 105% от того, что они могут жать лежа , так что с точки зрения повышения силы с отжиманиями, нет предела, но это выходит за рамки портативных брусьев для отжиманий.

Повышенная координация

Тренировки по художественной гимнастике

и параллельные брусья идут рука об руку, и среди многих преимуществ этого типа тренировки выделяются улучшенная изометрическая сила и координация.

Позже, в разделе «Упражнения на брусьях», вы увидите бесконечное количество способов улучшить простые упражнения с парой параллельных брусьев, используя скорость, совместные конечные диапазоны и объединяя движения в потоки.

Кроме того, изометрические удержания, характерные для тренировок со штангой для отжиманий, дают вам больше времени, чтобы понять, как вы себя чувствуете. Таким образом, вы можете задействовать больше или просто расслабить различные группы мышц, что приведет к более эффективному выполнению, что в долгосрочной перспективе потенциально приведет к увеличению объема работы, необходимой для гипертрофии мышц.

Локальная мышечная выносливость

Не нужно слишком много объяснять, длинные изометрические удержания и постоянные потоки напряжения означают большее время нахождения под напряжением, что вызывает большее ограничение кровотока в работающих мышцах, чем соответствует большему метаболическому стрессу .Помимо инициирования процессов наращивания мышечной массы, это также улучшает способность организма дольше оставаться выше порогового уровня лактата, обычно при котором вы чувствуете жжение в мышцах.

Ваше тело будет больше адаптироваться к этому состоянию, что приведет к большей анаэробной работоспособности, что в конечном итоге сделает ваши домашние тренировки более эффективными. И все это без дополнительных затрат на тяжелые вещи или превращения вашей квартиры в беспорядок. Вот где сияют параллельные брусья.

Руководство по покупке параллельной отжимной перекладины для домашней тренировки

---

Высота стержня

Подходящей высотой для любого упражнения, в котором исходное положение вашего тела — вис, будет высота, при которой ваши ступни не касаются земли плюс еще несколько дюймов.Большинство брусьев для отжиманий и подтягиваний не сконструированы таким образом, что может отрицательно сказаться на форме и, как следствие, на эффекте упражнений.

Вот почему я рекомендую, чтобы чем выше была ваша параллельная перекладина, тем лучше, и ищите такую ​​с регулируемыми функциями. Высота переносного погружного стержня обычно находится в диапазоне 28-35 дюймов.

Из-за высоты возникают проблемы со стабильностью, поэтому важно, чтобы при выборе регулируемого параллельного бруса вы обращали внимание на ширину его основания . Чем шире, тем лучше.

Ограничение веса

Переносные погружные штанги в целом не предназначены для использования в тяжелых условиях. То, что у вас есть две отдельно стоящие штанги с широкими основаниями, не означает, что вы можете сильно надавить на штанги, потому что в какой-то момент они будут наклоняться в стороны.

Практически невозможно найти параллельные брусья с ограничением веса менее 300 фунтов, что достаточно для большинства лифтеров, пока они тренируются с собственным весом . Даже если они наденут жилет с утяжелителями, это будет легкая задача для большинства брусьев, особенно для тех, которые рассматриваются в этом обзоре.

Тем не менее, чтобы оставаться в безопасности, лучше избегать использования тяжелых грузов, для которых были разработаны ремни для погружения. Вы даже не рискуете превысить предел веса штанги, но наиболее вероятно, что пластины удариться о землю до того, как вы достигнете нужной глубины, из-за низкой конструкции переносных штанг.

Ширина между стержнями

Очевидно, это касается только тех параллельных брусьев, которые подключены через разъем и позволяют регулировать ширину.Чтобы получить представление, ширину гимнастических параллельных брусьев, сертифицированных FIG (Международная федерация гимнастики), можно регулировать от 42 до 52 дюймов, так что это диапазон, который будет одинаковым для большинства пользователей.

Несмотря на это, наклоны чаще всего предпочитают более узкие настройки, поэтому обычно можно регулировать в пределах 20-40 дюймов .

Стабильность переносной погружной планки

Здесь на помощь приходит соединительный стержень для предотвращения возможного перекоса стержней.Однако это вопрос использования.

В случае погружений отдельно стоящие переносные брусья должны обеспечивать достаточную устойчивость благодаря своему широкому основанию. Или, наоборот, пользователь должен создавать усилие, направленное только вниз, на рукоятки погружения, а не в стороны.

Это в высшей степени вопрос силы и координации верхней части тела. В частности, функция силы грудных мышц. Обычно и в идеале вам даже не понадобится стабилизирующий соединитель.

Однако на неровных поверхностях, таких как трава, или в случае художественной гимнастики с ее более высокой скоростью и многоплоскостными движениями, предохранительный соединитель оказывается очень полезным , и, поскольку его можно легко снять, это, безусловно, не повредит иметь этот дополнительный характерная черта.

Материалы и ручка

Если бы только переносные параллельные брусья были покрыты порошковой краской …

Большинство переносных брусьев весят от 15 до 20 фунтов и сделаны из стальных труб толщиной 1,5 мм, что звучит не так уж и много, но все же достаточно для отжиманий с собственным весом и гимнастики, с ограничениями по весу, указанными производителями в пределах 300-500 фунтов. .

Если бы эти отдельно стоящие брусья были тяжелее, это противоречило бы концепции портативного многоцелевого силового оборудования с собственным весом.Зона захвата рулей обычно покрыта нескользящей ручкой из вспененного материала, которая обеспечивает удобный захват.

Однако по какой-то причине порошковое покрытие, которое является обычным способом отделки паралллетов, не используется с параллельными брусьями, по крайней мере, я их еще не видел. Жалко, потому что в любом случае это световые годы лучше, чем поролоновое покрытие.

Поскольку для покрытия стали популярны глянцевые окрашенные покрытия, без сомнения, необходимо использовать пенопласт.

Портативность и хранение

Как упоминалось во вступлении, портативность параллельных брусьев ограничивается легкостью передвижения в вашем доме, а не мобильностью.В отличие от паралет, вы никогда не сможете втиснуть параллельную перекладину в свой дорожный чемодан.

Мобильность переносных погружных брусьев заключается в их легкой конструкции и простом дизайне, который позволяет легко убрать их. Однако главный недостаток конструкции заключается в том, что, в отличие от других портативных тренажеров, параллельные брусья не складываются легко. Вам придется открутить перекладины, чтобы они поместились в тесный шкаф, или задвинуть их под кровать.

Фиксированный или регулируемый параллельный брус

Инструменты для домашних тренировок должны быть регулируемыми, точка.Единственное исключение — если у вас так много тренировочного оборудования и / или просторных комнат, что вы можете позволить себе иметь специальный тренажер для каждого упражнения. Например, перекладина для отжиманий, перекладина для подтягиваний, стойка для приседаний, которая является только стойкой для приседаний, и т. Д.

Тем не менее, для большинства из нас, ищущих домашних тренировок, которые не наделены роскошным тренажерным залом в гараже, универсальность является ключом к экономии места и, тем не менее, к эффективной тренировке.

Так что да, если вы можете пропустить покупку перекладины или подставки для отжима, потому что ваша параллельная перекладина может быть установлена ​​на несколько дюймов выше благодаря регулируемой ручке тяги, Pbar более чем разумны, так как их можно использовать для горизонтальных тяг и гимнастики. , подъемы ног и так далее.

Сборка

Если вы живете в очень крошечной квартире, вам, возможно, время от времени придется разбирать брус. В основном это означает, что для большинства погружных стержней Pbar вам необходимо открутить поперечины. Что не кажется сложной задачей, но в эпоху складных стоек для приседаний все еще интересно.

Поворотные перекладины или складная конструкция определенно будут улучшением, особенно с учетом того, что брусья так широко распространены в качестве компактного домашнего тренажерного оборудования.

Какие мышцы можно проработать с помощью параллельных отжиманий

---

Основными мышцами, которые больше всего работали во время отжиманий на параллельных брусьях, являются толкающие мышцы верхней части тела, а именно грудная клетка и трицепс.Кроме того, частично в качестве стабилизаторов используются передние дельтовидные мышцы, нижние трапеции, ромбовидные мышцы, спина, также известная как широчайшие, и вращательная манжета.

Считается, что отжиманий делают грудь шире и толще, чем жим лежа . Это главным образом потому, что вы можете добиться большего растяжения грудных мышц в нижней части движения, которое подчеркивает внешнюю часть грудных мышц.

Кроме того, отжимания заставляют вас задействовать больше мышц для стабилизации и требуют большей координации, так как ваше тело не поддерживается скамьей, но вы должны балансировать всем телом, зафиксировав руки.По этой причине, как объяснялось ранее, отжимание — это упражнение с замкнутой цепью, что означает, что оно активирует несколько суставов, скажем так, «более функционально», чем жим лежа. В отжиманиях , например, задействованы кора и передняя зубчатая мышца в качестве стабилизаторов. , причем последняя мышца отлично переносится при жиме над головой.

Быть более функциональным, так как вы сначала должны выдержать вес всего тела, то есть, прежде чем приступить к жиму лежа, вы должны уже быть знакомы с отжиманиями, отжиманиями, подтягиваниями.Если вам когда-либо приходилось перелезать через забор или отталкиваться от края бассейна, вы согласитесь, что это больше имитирует прыжок, чем горизонтальный толчок, такой как жим лежа.

Применение направленной вниз силы при разгибании плеча более благоприятно для плеча, чем поднятие рук вверх для сгибания плеча и отталкивание оттуда с поддержкой спины. Таким образом, отжиманий и жим над головой являются более фундаментальными, чем жим лежа , и хотя согласно исследованиям вариаций жима лежа представляют собой более высокое место в активации грудных мышц и общем улучшении силы и мышц, есть причина, по которой отжимания часто называют верхней частью тела. приседать.

Теперь о том, какие другие мышцы могут работать на брусьях в целом, это действительно зависит от самого упражнения. И художественная гимнастика, и гимнастика известны своим широким спектром упражнений и даже больше их разновидностями. Итак, для простоты, давайте просто выделим те мышцы, которые наиболее часто укрепляются во время классических тренировок с собственным весом с параллельным брусом, обычно состоящих из отжиманий, отжиманий, подъемов ног и тяги:

Сработал так

• Мышцы груди
• Плечи, вращающая манжета, передняя зубчатая мышца
• Трицепс и бицепс
• Широта
• Ромбовидные мышцы и трапеции, чаще всего в качестве стабилизаторов
• Ядро, пресс, сгибатели бедра
• Квадрицепсы

Работали меньше

• Выпрямители позвоночника в меньшей степени
• Ягодицы, подколенные сухожилия, икры

Очевидно, это не означает, что L-образная стойка для стойки на руках или задний рычаг не будут серьезно воздействовать на всю цепь спины, а также на ягодицы и подколенные сухожилия.Это скорее означает, что вы не увидите, чтобы слишком много новичков занимались такими продвинутыми подвигами.

Кроме того, как вы увидите ниже в разделе упражнений, существует множество способов обойти ограничения переносных грифов для погружений. В конце концов, проявив немного творчества, можно тренировать даже менее проработанные подколенные сухожилия и ягодицы, выполняя болгарские сплит-приседания или мосты подколенного сухожилия / тазовые тяги с вытянутыми ногами, используя верхнюю часть перекладины в качестве опоры.

Лучшие упражнения на параллельную перекладину

---

В видео ниже вы увидите больше о классическом использовании переносной перекладины Lebert Equalizer Portable Dip Bar.Рассматриваемые упражнения в значительной степени являются тем, для чего большинство пользователей будут использовать параллельную перекладину, и, как вы видите, этих упражнений более чем достаточно, чтобы добиться отличного тренировочного эффекта с помощью такого простого инструмента для домашних упражнений, как пара рельсов.

В этом видео вы увидите базовые упражнения, выполняемые на фиксированной параллельной перекладине для отжиманий, как и в Ultimate Body Press.

Вот несколько более сложных упражнений со штангой для отжиманий, в которых, как вы увидите, штанга по-прежнему держится довольно крепко, нет тряски или качания.

И, наконец, вот 4-минутная домашняя тренировка со штангой для всего тела, если вы спешите, но все еще хотите получить результат. Большинство упражнений являются основными в художественной гимнастике, и их можно тренировать ежедневно, чтобы укрепить суставы и соединительные ткани для более интенсивных движений.

Требования к силе для домашней тренировки Portable Dip Bar

---

Честно говоря, если вы никогда раньше не занимались спортом и только начинаете домашнюю тренировку, я думаю, прежде чем броситься покупать пару переносных брусьев, лучше оставаться в реальности.

Чтобы просто удерживать положение отжима, свесив ноги прямо под тело, требуется хорошее осознание тела и сила спины, чтобы удерживать плечи на месте.

Соедините это, подняв ноги вперед и сделав опускание в положении сидя L-сидя, и вышеупомянутые требования к силе станут болезненно реальными. Вам понадобится хорошая функция нижнего захвата и сила широчайших, чтобы держать плечи опущенными, и сила втягивания лопатки, чтобы они не сгибались вперед. Не говоря уже о трицепсе и груди…

Итак, на мой взгляд, есть 5 силовых предпосылок, чтобы в полной мере воспользоваться преимуществами тренировки со штангой с параллельным отжимом:

• 20 непрерывных отжиманий.
• 3 твердых подтягивания.
• 10 перевернутых рядов корпусом параллельно земле. Достаточно высоко, чтобы штанга касалась живота при каждом повторении.
• Свешивание на перекладине в течение 1 минуты для подтверждения прочности хвата.
• Удерживайте полое тело в течение 30 секунд для подтверждения основной функции и осознания тела.

Заключение

---

Немногие домашние тренажеры предлагают такое же разнообразие и универсальность упражнений, как параллельная перекладина для отжиманий. С помощью этого одного легкого инструмента вы можете покрыть около 80% самых популярных тренировок с собственным весом на небольшом пространстве в 4-6 квадратных метров.

Переносные погружные грифы

универсальны сами по себе, им не нужно много необычных функций или дизайна, чтобы быть полезными. Они лучше всего используются и обеспечивают наибольшие преимущества при свободной регулировке, поэтому я предпочитаю подставки для погружений Relife и Lebert простой конструкции по сравнению с другими конструкциями.

Тем не менее, главная причина, по которой стенд для погружения победил в этом обзоре портативной стойки для погружения, состоит в том, что ее простая конструкция направляющей усилена стабилизирующим стержнем , который может обеспечить новичкам чувство безопасности и позволить им сосредоточить свое внимание само упражнение.

Помните, чтобы получить максимальную пользу от тренировок с параллельными брусьями, старайтесь тренироваться ежедневно и ставьте качество важнее количества и сосредоточьтесь на времени во время тренировки с напряжением, вместо того, чтобы слепо выжимать повторение за повторением. В общем, брусья для отжима и паралет лучше всего использовать и дают наибольший результат при высоком напряжении мускулов, когда высокие упражнения требуют сосредоточенного внимания и больших усилий.

Таким образом, параллельные отжимания со штангой являются отличным дополнением к любой домашней тренировке, поскольку они уравновешивают высокоскоростные интервальные тренировки и низкоинтенсивные кардио-тренировки с собственным весом.

параллельных брусьев или паралет — что лучше?

Преимущества паралет для домашних тренировок

Когда вы впервые начнете тренировку с собственным весом — особенно в домашнем спортзале или спортзале в гараже — вы, естественно, подумаете о том, какой комплект лучше всего купить.

Вопрос о паралетках и брусьях встанет довольно быстро. Они оба связаны с упражнениями с собственным весом и художественной гимнастикой и идеально подходят для домашнего тренажерного зала.

Так что лучше — брусья или паралет? Чтобы помочь вам принять решение, вот плюсы и минусы (плюс несколько важных вопросов, которые стоит задать себе).

# 1 Какие упражнения вы можете делать?

Это важно. Для некоторых упражнений нужны паралетки, а для многих упражнений с собственным весом действительно нужны паралетки. Брусья более полезны для таких вещей, как отжимания и подъемы ног. Если вы хотите работать над отжиманиями, стойками на руках и отжиманиями в стойке на руках, планками и балансировкой, то паралет — это то, что вам нужно. Итак, вопрос в том, хотите ли вы работать над основными силовыми движениями, как в обычном тренажерном зале, или вы хотите овладеть уникальными упражнениями в стиле художественной гимнастики? Если последнее, то вам понадобится хороший набор паралет.

# 2 На чем вы сосредоточены?

Вы считаете себя бодибилдером, тренирующимся на гипертрофию? Или вы больше занимаетесь художественной гимнастикой, тренируетесь на все типы тела? Параллеты необходимы, если вы хотите лучше контролировать собственный вес. Брусья могут быть немного полезны для этого, но на самом деле они лучше подходят для силовых упражнений, таких как отжимания на брусьях.

# 3 Сколько у вас места?

Паралеток удивительно, насколько мало места они занимают.Это такой универсальный комплект — и с ними можно так много сделать — но они почти не занимают места. И вы можете брать их с собой в путешествие. Огромный плюс!

Параллельные брусья или паралет — что лучше?

Мы любим паралет для тренировок в домашнем тренажерном зале, особенно если вы хотите работать с планками, L-сидениями, отжиманиями в стойке на руках и всеми другими классными и невероятными силовыми упражнениями с собственным весом.

Parallels поможет вам избежать боли в запястье (частая жалоба при тренировках с собственным весом).При использовании паралетов ваши запястья становятся более нейтральными, что снижает напряжение и помогает избежать травм запястья.

Они регулируются, в то время как параллельные брусья закреплены по ширине. Вы можете отрегулировать ширину паралет точно так, как вам нужно.

Parallels на самом деле может помочь вам набрать силу и укрепить связь между мозгом и мышцами. Сжимание паралет во время выполнения любого упражнения создает большее напряжение в ваших руках, плечах, груди и спине — отлично подходит для силы, захвата, активации кора и многого другого.

У вас, естественно, будет больше свободного пространства от земли с паралетом. Этот небольшой дополнительный подъем облегчает изучение планше, L-сита и стойки на руках. Зачем бороться месяцами (или полностью сдаваться), если вы можете использовать паралет, чтобы превратить вас из новичка в компетентного!

Брусья для брусьев для одного и двух человек | Тренажеры

Отличные тренировки верхней части тела

Внедрение параллельных брусьев в вашем учреждении может помочь посетителям получить полную тренировку верхней части тела без необходимости тяжелые веса.Многие считают отжимания на брусьях самым полезным упражнением для верхней части тела. Отжимания требуют не только силы, но баланс, координация и стабилизация. Движение обеспечивает полный диапазон движений, в отличие от других машин, и чрезвычайно полезен как при интенсивных упражнениях, так и при реабилитации. Параллельные перекладины также можно использовать для подъема ног, чтобы подтянуть нижнюю часть тела. Пресс. Параллельные брусья доступны в моделях для одного или двух человек, как показано.

Модель 78000004
(Один человек)

Характеристики

• Электричество не требуется.
• Нет необходимости в регулярном техническом обслуживании.
• Без ржавчины, коррозии и сколов.
• Экологичный, работающий от людей.
• Разместите инструкции по безопасности на дополнительных досках для фитнеса.

Подходящие товары

Грунтовка и верхнее покрытие E-Coat обеспечивают полную защиту от коррозии.Выберите гладкий Solid , слегка текстурированная поверхность Hammertone или Multi-Color варианты отделки показаны ниже.

Пользовательское многоцветное покрытие

Комбинируйте любой из представленных ниже вариантов цвета, чтобы продвигать уникальные цвета вашей школы, университета или компании.

Выберите «Мульти | Пользовательские цвета» из раскрывающегося меню, и представитель службы поддержки клиентов свяжитесь с вами для уточнения деталей.

Модель 78000050
(Два человека)

Размеры

Отжимания: При необходимости подпрыгните, возьмитесь за перекладину руками, поддерживая корпус прямыми руками. Сгибать руки к нижней части тела. Не сводите локти. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Подъемы ног: Встаньте лицом в сторону от оборудования. Возьмитесь за ручки прямыми руками. Поднимите ноги от земли под углом 90 градусов к груди.Удерживайте верх и сжимайте в течение одной секунды. Медленно вернитесь в исходное положение и повторить.

Реабилитационная ходьба / Движение суставов: Крепко возьмитесь обеими руками за каждую перекладину для поддержки. Возьми маленький, медленный шаги по мере необходимости. Поверните и повторите столько раз, сколько необходимо (только для использования на брусьях для одного человека).

Польза для здоровья

Укрепляет хват, плечи, трицепсы, верхнюю часть спины и мышцы кора.

Может использоваться в реабилитационных целях для улучшения баланса, диапазона движений и силы.

Отжимания требуют баланса всего тела, что делает их более эффективными, чем отжимания.

Повышает силу локаута и выпрямляет локти.

Не подходит для людей с общим состоянием здоровья.

Не перенапрягайтесь.

Не приближайте пальцы рук, ног, волосы или другие части тела к элементам снаряжения во время тренировки.

Как параллельные брусья могут помочь вашим детям — Fitness Kid Corp

Параллельные брусья — это тренажеры, состоящие из двух прямых брусьев одинаковой длины, параллельных друг другу и расположенных на одинаковой высоте.Их широко используют в лечебной физкультуре, художественной гимнастике, а также в домашних упражнениях. Когда люди думают о детских тренажерах, параллельные брусья могут не прийти им в голову в первую очередь. Однако этот тренажер предлагает множество преимуществ для маленьких детей. На самом деле, брусья имеют уникальную тенденцию побуждать детей бросать вызов самим себе, как физически, так и умственно, а также интеллектуально.

Параллельные брусья создают физические проблемы

The U.S. Департамент здравоохранения и социальных служб (HHS) заявляет, что маленькие дети должны ежедневно уделять не менее 60 минут умеренной или высокой физической активности и что они должны заниматься упражнениями для укрепления мышц три дня в неделю. Отжимания на брусьях — один из лучших способов облегчить детям силовые тренировки. Это не слишком утомительно и не опасно для детей, потому что они будут использовать свой вес при тренировке с брусьями. Это позволяет им наращивать мышечную силу без чрезмерной нагрузки на мышцы и суставы.

Брусья вызывают эмоциональный вызов

Выполнение отжиманий на брусьях может быть трудным и трудным, особенно для маленьких детей, которые впервые в своей жизни пытаются заниматься силовыми тренировками. Они могут быть деморализованы и испытывать искушение сдаться. Однако этот эмоциональный вызов дает детям младшего возраста возможность учиться. Он учит их, как работать для достижения желаемой цели. Это учит их не сдаваться и всегда стараться изо всех сил. В конце концов, когда они наберут мышечную силу, чтобы с легкостью выполнять отжимания на брусьях, это научит их, что они могут достичь многого благодаря тяжелой работе и что они полны потенциала.Это, в свою очередь, повысит их уверенность в себе и чувство собственного достоинства.

Параллельные брусья создают интеллектуальные задачи

Параллельные брусья имеют очень простую конструкцию, поскольку они буквально состоят только из двух параллельных брусьев. Однако из-за их базового и минималистичного дизайна их можно использовать в самых разных творческих целях во время упражнений. Дети это понимают и часто ими увлекаются. Им нравится изучать различные виды упражнений, которые они могут выполнять с брусьями.Например, детям нравится висеть на них руками, висеть на них вверх ногами, опираясь на ноги, раскачиваться на них и даже стоять на них. По мере того, как дети придумывают различные способы подвешивания и качания на брусьях, они активно используют критическое мышление и навыки решения проблем, а также развивают свои творческие способности.

Поощрение ребенка к использованию брусьев

Один из лучших способов побудить ваших детей использовать брусья — показать им, как вы и другие члены семьи тренируетесь с ними.Дети любят подражать окружающим людям и им от природы любопытно. Увидев, что вы используете брусья, они захотят последовать вашему примеру и сами будут тренироваться с брусьями. Это беспроигрышная ситуация, поскольку вся семья сможет выполнять регулярные упражнения с брусьями.

Безопасность при использовании параллельных брусьев

Дети любят использовать брусья необычным и творческим способом, и это не следует расстраивать, поскольку это позволяет им использовать свое воображение, проверять свои способности и учиться, рискуя.Вместо этого, чтобы обеспечить свою безопасность, родители могут установить защитные коврики под брусьями, чтобы защитить своих детей от травм в случае падения. Если дети хотят попробовать новые способы использования брусьев, необходимо также присматривать за ними, чтобы убедиться, что они не делают ничего чрезмерно опасного.

Изучите отжимание на брусьях и создайте мощную грудь и трицепсы

Что такое отжимание на брусьях?

Отжимания на параллельных брусьях, также известные как отжимания на трицепс, представляют собой упражнения на трицепс, которые также прорабатывают плечи и грудь.Поскольку отжимания на брусьях с параллельными брусьями представляют собой сложное упражнение на толкание верхней части тела, они являются отличным инструментом для создания более мощных рук. Вы даже можете выполнить полную тренировку верхней части тела, используя только отжимания на брусьях и подтягивания.

Отжимание на брусьях с параллельными брусьями может быть сложной задачей для новичков. Таким образом, перед выполнением отжиманий на брусьях необходимо освоить необходимые движения. К ним относятся удержание штанги с опорой и отрицательный отжим.

Поскольку отжимания на брусьях с параллельным брусьем являются движением с собственным весом, важно делать регулярные корректировки и поддерживать свое тело в напряжении.Это предотвратит выход на плато и улучшит вашу работоспособность и физическую форму.

Выполнение отжиманий с кольцами — один из примеров усложнения упражнения. Другой способ — использовать пояс для погружения, чтобы добавить лишний вес.

Одним из недостатков отжиманий на параллельных брусьях является то, что их нельзя выполнять без набора брусьев. В большинстве парков для гимнастики есть параллельные брусья, но вы также можете купить пару и выполнять их где угодно.

Демонстрация отжиманий на брусьях

Выберите предпочтительный пол для вашего инструктора:

женский

мужской

Как выполнять отжимания на параллельном брусью

Начните упражнение в опорной позиции, руки заблокированы, а корпус задействован .Когда вы начнете спускаться, наклонитесь вперед и согните руки, пока они не станут параллельны полу. Если это положение вам удобно, попробуйте опускаться немного ниже, чтобы увеличить диапазон движений. Для некоторых, в зависимости от подвижности плеч, сгибание локтей на 90 градусов может быть наиболее подходящим вариантом.

В конце упражнения надавите на перекладину руками и, контролируя себя, вернитесь к старту. Сжимайте трицепсы, когда находитесь в верхней позиции.

Выполняя эксцентрическую (отрицательную) часть упражнения, убедитесь, что вы делаете это контролируемым образом. Выполняя концентрическую часть упражнения, следите за тем, чтобы не подергивать грудь и не сгибать спину.

Вы можете исследовать различные углы тела при выполнении погружения. Когда торс находится в вертикальном положении, вы уделяете больше внимания трицепсам и меньше — груди. И наоборот, наклон вперед больше задействует вашу грудь.

Часто задаваемые вопросы

Могу ли я выполнять отжимания на брусьях во время беременности?

Wonder & Wear рекомендует поддерживаемую альтернативу Dip во время беременности.Вы можете выполнять это движение, используя тренажер для погружений, стул или скамью. Выполните то же движение, что и отжимание на брусьях, но твердо поставьте ногу на землю. Чем дальше вперед ваши ноги, тем сложнее упражнение. Вы можете узнать больше об альтернативных упражнениях во время беременности здесь: https://www.wonderandwear.com/blogpage/pregnancy-workout-home-dip-station

Вернуться к списку упражнений

Отжимания на брусьях

Сложность: 3

Progressions

Ищете следующую задачу? Следующие ниже упражнения представляют собой более сложные прогрессии для отжиманий на брусьях.

Регрессии

Если отжимание на брусьях с параллельным брусьем слишком сложное, воспользуйтесь следующими регрессиями.

Выполните с

Вы можете выполнять отжимания на брусьях с помощью любого из следующего оборудования:

Проработанные мышцы

Выбор подходящих брусьев для упражнений или дома терапия

и реабилитация состоят из каркаса с двумя горизонтальными перекладинами на расстоянии больше плеч, удерживаемых вертикальными перекладинами примерно на высоте талии.Существуют три основных типа брусьев: настенные, платформенные и напольные. Как следует из названия, настенные и напольные физиотерапевтические брусья постоянно прикрепляются к стене или полу для поддержки. Брусья для брусьев на платформе бывают разных размеров и портативности. Параллельные брусья для физиотерапии помогают клиентам держаться за них во время реабилитации при ходьбе и тренировки походки. Параллельные брусья помогают клиентам восстановить силу, подвижность, равновесие, выносливость как нижней, так и верхней части тела, а также увеличить диапазон движений.Клиенты, которые испытали повреждение нижней части тела и ног, но все еще сохранили силу верхней части тела, чтобы держать себя, могут получить пользу от включения брусьев физиотерапии в свои планы реабилитации. Например, упражнения на брусьях могут подойти людям, которые испытали повреждение нервов, атрофию мышц или восстанавливаются после операции или несчастного случая.

Какие существуют возможности комбинирования брусьев с другим оборудованием?

Брусья best для физиотерапии могут быть легко объединены с другим реабилитационным оборудованием для расширения возможностей лечения.Сочетание брусьев с продуктами CanDo® для физиотерапии, такими как подушки для аэробики, балансировочные доски, диски или камни, создает опору для клиентов, за которую они могут держаться во время практики балансировки на сложных поверхностях. Опоры с собственным весом снижают нагрузку на нижние конечности при ходьбе и двигательных упражнениях. Опоры с собственным весом с параллельными брусьями, физиотерапия. упражнений также могут быть полезны для клиентов, у которых ограничены движения или сила в верхней части тела, и которым может быть слишком сложно удерживать штанги и поддерживать весь свой вес на ногах.Для более низкого уровня помощи включите эспандеры в определенные упражнения, чтобы добавить дополнительную поддержку и помочь клиенту чувствовать себя в большей безопасности во время тренировок. Эластичные ленты также можно использовать для повышения уровня сложности упражнений путем обвязывания лент вокруг тела, добавляя сопротивление движениям. В качестве альтернативы, включите физиотерапевтические веса в тренировки, когда клиент наберет достаточно сил.

Выбор брусьев для дома

Дома используйте брусья для терапии или для улучшения спортивных результатов.Люди, которым требуется ежедневная реабилитация при ходьбе, или те, кто занимается в тренажерном зале дома, могут найти брусья ценным вложением. Приобретая лучшую брусью для дома, подумайте, как часто и для каких упражнений вы будете ее использовать. Возможность регулировать высоту и ширину брусьев увеличивает количество различных упражнений, которые можно выполнять с брусьями. Регулируемые брусья также могут быть полезны, если в доме их использует несколько человек.Используйте упражнения и планки для физиотерапии для следующих упражнений:

— Реабилитация при ходьбе
— Тренировка походки
— Отжимания со штангой
— Отжимания на трицепс
— Подъемы ног
— Вытягивания лежа
— Стредл-планша
— Передний рычаг

В чем разница между параллельными брусьями для тренировок и физиотерапии?

Тренировочные штанги и для физиотерапии имеют одинаковую базовую структуру. Брусья для атлетических упражнений часто имеют простые металлические брусья без каких-либо захватов. Параллельные брусья для терапии должны иметь ручки из поролона или резины для повышения устойчивости и комфорта во время тренировки. Тренировочные штанги для упражнений гимнастического типа часто выше или могут быть отрегулированы так, чтобы они были выше уровня талии, что позволяет выполнять больше упражнений на верхнюю часть тела, таких как подтягивания, приседания и вращения вокруг штанги.

Как часто нужно перемещать или регулировать брусья?

Перед покупкой брусьев для физиотерапии, подумайте, будут ли они постоянной конструкцией в комнате или их нужно будет перемещать и настраивать для разных людей.Складные портативные модели могут быть лучшими для терапевтов, которым необходимо перемещаться между локациями. Складные модели также подойдут людям, которые хотят дома брусьев для терапии или упражнений , но которым также необходимо легко хранить их в месте для хранения. Если один человек выбирает брусья для домашнего использования, возможность регулировки может оказаться не столь важной.

Сколько места доступно для их хранения?

Планки для физиотерапии бывают различной длины с регулируемой высотой и шириной.Свободное пространство в комнате будет важным фактором при выборе для вас лучшего типа брусьев. Если есть достаточно свободного места, чтобы иметь физиотерапевтических брусьев в качестве постоянных конструкций в комнате, и они будут регулярно использоваться, то выбор модели на платформе или на полу может быть правильным для вас. Складные настенные брусья для физиотерапии позволяют удобно сэкономить место на полу в небольших помещениях.

Какой вес они должны удерживать?

Для правильной поддержки во время упражнений и реабилитации параллельные брусья для терапии должны выдерживать большой вес.Каждая модель имеет ограничение по максимальному весу. Максимальный вес параллельных брусьев обычно составляет 300 фунтов. (136 кг) и 500 фунтов. (227 кг). Штанги для физиотерапии с центральным соединением имеют большую грузоподъемность, чем штанги без центрального соединения. Портативные и складные модели обычно имеют меньшую грузоподъемность по сравнению с моделями с постоянным полом или платформой. Лучшие параллельные брусья для использования в физиотерапевтической практике будут иметь более высокую грузоподъемность, чем модели для домашнего использования, чтобы удовлетворить широкий круг клиентов.

Какие есть варианты установки?

Параллельные брусья для терапии могут быть установлены на стене, на полу или на платформе. Настенные балки требуют прочного соединения, поскольку стена действует как одна из опорных колонн. Напольные модели стационарно устанавливаются прямо в пол. Преимущество этих моделей состоит в том, что они могут изначально адаптироваться к идеальной ширине. Модели на платформе могут быть лучшим вариантом, когда постоянная установка физиотерапевтических стержней на стену или пол не является вариантом.Брусья, устанавливаемые на платформе, часто имеют нескользящий протектор на основании для обеспечения устойчивости во время упражнений. Перед постоянной установкой настенных или напольных параллельных брусьев для терапии подумайте о устойчивости земли под ними. Если пол слишком гладкий или скользкий, возможно, вам придется включить в конструкцию нескользящие коврики для упражнений или напольное покрытие.

Стань большим: 5 упражнений на брусьях, которые обязательно нужно попробовать

Вам не нужно быть гимнастом, чтобы воспользоваться преимуществами силовых тренировок, которые вы можете выполнять с брусьями.На самом деле, вам даже не нужен доступ в гимнастический зал — просто купите пару паралет (маленьких брусьев) для домашнего спортзала. Примерно за 50 долларов можно купить пару деревянных паралет. Алюминиевые стержни немного дороже, но вы можете сделать и более дешевые из ПВХ-труб. Ключевым преимуществом использования паралет для силовых тренировок с собственным весом является то, что вы поднимаетесь над землей, что обеспечивает более широкий диапазон движений во время многих распространенных движений. Вот пять упражнений с паралетом, которые помогут вам развить тело гимнаста, в порядке от самого простого к сложному:

ДВИЖЕНИЕ ОДНО: Отжимания

Начните с запертыми локтями и стопами на земле.Опустите бедра к полу, затем снова надавите на них. Сделайте это сложнее, поставив ноги на скамейку или набивной мяч.

ПЕРЕЙДИТЕ НА СТРАНИЦУ ВТОРОЙ ДЛЯ ДВИЖЕНИЯ ВТОРОГО >>>

ДВИЖЕНИЕ ВТОРОГО: Отжимания

Возьмитесь за перекладины и примите положение планки, вытянув ноги за собой. Начните с опускания груди, чтобы она была параллельна вершине перекладины. По мере того, как вы станете сильнее, делайте отжимания глубже, чтобы ваша грудь опускалась ниже верха паралет.

ПЕРЕЙДИТЕ НА СТРАНИЦУ ТРЕТЬЕЙ ДЛЯ ТРЕТЬЕГО ПЕРЕМЕЩЕНИЯ >>>

ДВИЖЕНИЕ ТРЕТЬЕ: V-Sit

Чтобы выполнить V-сидение, положение с заблокированными руками, затем поднимите ноги так, чтобы они были на уровне вашей грудины.Это движение требует большой силы брюшного пресса, и его можно выполнять с помощью удержаний в группировке или L-сидения. Оценивайте свои улучшения, отслеживая, как долго вы можете удерживать позицию — 5 секунд, 10 секунд, 15 секунд и т. Д.

ПЕРЕЙДИТЕ НА СТРАНИЦУ ЧЕТВЕРТУ ДЛЯ ПЕРЕХОДА ЧЕТЫРЕХ >>>

ПЕРЕМЕСТИТЬ ЧЕТВЕРТОЕ: Планшет для вытачивания

Планшет для вывертывания — это статическая задержка, при которой вы качаете свой вес вперед на плечи, а затем держите ноги под туловищем. Цель состоит в том, чтобы ваш таз находился в той же плоскости, что и ваши плечи, параллельно земле.Работайте над удержанием все дольше и дольше. Поддерживать ноги на возвышении — хороший способ развить навык.

ПЕРЕЙДИТЕ НА СТРАНИЦУ ПЯТЬ, ЧТОБЫ ПЯТЬ ХОДОВ >>>

ПЯТЬ ДВИЖЕНИЕ: Отжимания в стойке на руках

Если вы не мастер равновесия, вам нужно выполнять эти отжимания в стойке на руках, опираясь ногами о стену.

No related posts.