Домашние упражнения для ягодиц: Топ-30 упражнений для рук без инвентаря: ФОТО + план

Топ-30 упражнений для рук без инвентаря: ФОТО + план

От силы рук зависит способность выполнять многие упражнения, а потому их следует укреплять в первую очередь. Несмотря на то, что мышцы рук включаются во многих упражнениях, их отдельная проработка поможет вам значительно улучшить физические возможности.

Представляем вам подборку лучших упражнений для рук без инвентаря для мужчин и женщин, которые можно выполнять в домашних условиях, а также 3 готовых плана для начинающего, среднего и продвинутого уровня.

• 10 упражнений без инвентаря для новичков (больше подходит для женщин)
• 10 упражнений без инвентаря для среднего уровня (подходит и для мужчин, и для женщин)
• 10 упражнений без инвентаря для продвинутого уровня (больше подходит для мужчин)

Тренировка рук без инвентаря (для новичков)

В первой подборке для новичков собраны несложные упражнения с собственным весом, акцент в которых сделан на проработку плеч и предплечий. Регулярное выполнение упражнений поможет вам укрепить дельты, бицепсы и трицепсы, а также проработать проблемные зоны внутренней стороны рук. Тренировка больше подходит для женщин или для самых начинающих мужчин.

Смотрите также:

1. Вращения руками

Встаньте на колени и вытяните руки в стороны. Держите руки на одной линии, не сгибайте их в локтях. Начните одновременные вращения прямыми руками с небольшой амплитудой. Держите спину прямо, а корпус сохраняйте неподвижным. При выполнении вращений не размахивайте руками, темп должен быть ровным и размеренным. Простое упражнение для тренировки рук дома приведет в тонус мышцы плеч, а также разрабатывает суставы и связки, что важно для профилактики артрита.

Сколько выполнять: 15-20 вращений сначала в одну сторону, потом 15-20 вращений в другую сторону.

2. Планка на коленях с подъемом рук к плечам

Встаньте в планку на коленях, ладони поставьте под плечевыми суставами. Теперь оторвите одну руку от пола и коснитесь ладонью противоположного плеча. Вернитесь обратно и повторите другой рукой. Поочередно поднимайте руки, касаясь противоположного плеча ладонью, при этом сохраняя ровный темп. Выполняйте простое упражнение на руки в домашних условиях, чтобы подтянуть проблемные зоны, укрепить мышцы бицепсов, трицепсов и плечевого пояса.

Сколько выполнять: 12-15 касаний плеча на каждую сторону.

3. Разгибание рук на коленях

Встаньте на колени и согните руки в локтях перед собой. Предплечья должны быть параллельны полу и находится в одной плоскости с плечами, ладони направлены вниз. Теперь разведите руки в стороны, выпрямляя их в локтях, а затем снова сведите перед собой. В крайней точке не выпрямляйте руки полностью и выполняйте упражнение в среднем темпе без рывков. Включайте упражнение в тренировку на руки в домашних условиях, чтобы проработать плечи, проблемную заднюю и внутреннюю сторону рук.

Сколько выполнять: 15-20 разгибаний рук.

4. Ножницы стоя на коленях

Стоя на коленях, выпрямите руки перед собой, ладони направьте вниз. Спину держите прямо, подбородок приподнят. Теперь выполняйте простые ножницы с небольшой амплитудой. Для этого разведите руки в стороны, а затем сведите перед собой с нахлестом, меняя руки попеременно. Простое и эффективное упражнение для тренировки рук дома тонизирует всю поверхность плеч и предплечий, акцентируя на проработке трицепсов, зона которых часто является проблемной. Дополнительно работают грудные мышцы.

Сколько выполнять: 20-25 разведений рук.

5. Отведение локтей из планки

Встаньте в планку на коленях, а затем опуститесь на локти. Теперь поднимите правую руку, не разгибая ее в локте, и отведите в сторону. Вернитесь в исходное положение и повторите другой рукой. При выполнении не скручивайте корпус, работают только руки. Упражнение для рук без инвентаря поможет вам укрепить проблемную внутреннюю сторону, а также проработать трицепсы, приводя мышцы в тонус.

Сколько выполнять: 10-12 отведений руки на каждую сторону.

6. Подъем рук вверх с разгибанием локтей

Встаньте на колени, а затем сядьте на пятки, принимая удобное положение. Разведите руки в стороны и согните в локтях под прямым углом, направляя предплечья вверх. Ладони раскрыты, направлены лицевой стороной вперед. Теперь поднимите руки вверх, разгибая их в локтях и соприкасаясь ребрами ладоней в верхней точке. Не разгибайте локти полностью, чувствуйте нагрузку в области бицепсов и трицепсов. Подъемы с разгибанием подтягивают внутреннюю сторону рук, а также укрепляют плечевой пояс и делают плечи округлыми.

Сколько выполнять: 15-20 подъемов рук.

7. Планка с переходом в собаку мордой вниз

Встаньте в планку на прямых руках, следите, чтобы ладони находились точно под плечевыми суставами. Из планки поднимите таз вверх, прогибая спину и выпрямляя ноги. Опускайте голову между плеч, но не наклоняйте ее. Задержитесь на мгновение в позе собаки мордой вниз, а затем снова встаньте в планку, плавно опуская таз и корпус. Старайтесь не менять положение ног во время перехода из позы в позу. Комплексное упражнение для рук в домашних условиях укрепляет мышцы всего тела, особенно верха корпуса, делая вас сильнее и выносливее.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

8. Пловец с пульсацией

Лягте на живот, руки положите вдоль тела ладонями вверх. Приподнимите верх корпуса вместе с руками. Следите, чтобы руки были прямые и находились параллельно полу. В этом положении выполняйте пульсирующие движения обеими руками вверх-вниз, удерживая баланс. При этом не запрокидывайте голову, держите ее слегка опущенной. Упражнение прорабатывает верхнюю часть рук, в особенности трицепсы.

Сколько выполнять: 20-25 пульсаций.

9. Развороты согнутых рук сидя

Сядьте на колени и опустите таз на пятки. Руки разведите в стороны и согните их в локтях, а затем поднимите вверх. Ладони находятся в вертикальном положении и направлены вперед. Теперь опустите предплечья до параллели с полом, направляя ладони вниз. Поворачивайте руки в локтевых суставах, не задействуя плечевые. Еще одно эффективное упражнение на руки в домашних условиях, которое прорабатывает бицепсы и укрепляет внутреннюю сторону рук.

Сколько выполнять: 20-25 разворотов.

10. Подъем рук со сгибанием в планке на коленях

Встаньте в планку на прямых руках и опустите колени вниз. Из этого положения поднимите правую руку и выпрямите ее, а затем заведите немного назад, сгибая ее в локте, после чего опустите вниз. Сгибая руку в локте, поднимайте его до параллели плеча с полом. Повторите левой рукой. Включайте упражнение в тренировку для рук в домашних условиях, чтобы проработать бицепсы, трицепсы, а также мышцы предплечий.

Сколько выполнять: 10-12 подъемов руки на каждую сторону.

Продвинутые могут повторить тренировку в 2 круга.

Тренировка рук без инвентаря (для среднего уровня)

В тренировке для среднего уровня вы найдете функциональные упражнения с собственным весом, которые эффективно прорабатывают верх тела, в особенности руки. Включайте их в домашние тренировки, чтобы качественно проработать все мышечные группы рук и укрепить корпус. Тренировка подходит и для мужчин, и для женщин.

Смотрите также:

1. Ходьба в планку с касанием плеч

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед, чтобы коснуться руками пола. Теперь делайте небольшие шаги вперед руками, перенося на них вес тела. «Шагайте» до полного упора лежа. Когда окажитесь в планке, оторвите правую руку от пола и коснитесь левого плеча, а левой рукой – правого. Вернитесь в исходное положение, «шагая» руками к ногам, а затем полностью выпрямляясь. Функциональное упражнение с акцентом на руки в домашних условиях дополнительно укрепляет мышцы кора, спины и пресса.

Сколько выполнять: 10-12 проходок.

2. Отжимания от скамьи

Встаньте в упор лежа с опорой на скамью. В домашних условиях можно опереться руками о диван или надежный стул. Следите, чтобы тело было вытянуто в одну линию. Теперь согните руки в локтях, выполняя отжимание с опорой на скамью. При отжиманиях локти должны быть направлены назад, чтобы сделать акцент на проработку трицепсов – трехглавых мышц верхней задней поверхности рук. Классические отжимания укрепляют не только руки, но также грудь, спину, кор и прямую мышцу живота.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

3. Планка на локтях с выпрямлением рук

Встаньте в планку на предплечьях. Локтевые суставы находятся под плечевыми, тело вытянуто в одну линию. Из этого положения выпрямите левую руку и коснитесь пола перед собой. Затем выпрямите правую и точно так же коснитесь пола на расстоянии вытянутой руки. Делайте поочередные касания каждой рукой, стараясь держать корпус неподвижным. Хорошее упражнение для тренировки на руки дома, так как дополнительно укрепляет не только мышцы рук, но и пресса, спины, груди и кора.

Сколько выполнять: 10-12 вытягиваний рук на каждую сторону.

4.

Обратные отжимания с подъемами рук

Сядьте на пол, обопритесь руками о пол позади себя и согните ноги в коленях. Теперь поднимите таз вверх, немного отрывая его от пола, при этом руки должны быть согнуты в локтях. Затем выпрямите руки полностью и поднимите таз до параллели с полом. В верхней точке поднимите вверх правую руку, поворачиваясь за ней корпусом. Опуститесь вниз, но не касаясь тазом пола, и на следующем подъеме поднимите вверх другую руку. Комплексное упражнение для проработки бицепсов, трицепсов и плечевого пояса дополнительно задействует ноги и пресс.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

5. Пловец с разведением локтей

Лягте на живот, ноги прижмите к полу. Корпус немного поднимите вверх и выпрямите руки перед собой. Из этого положения еще выше поднимайте корпус, одновременно выполняя разведение рук и сгибая их в конечной точке. Сводите лопатки, чтобы чувствовать максимальную нагрузку на руки и плечи. Упражнение из тренировки на руки дома поможет вам также привести в тонус спину и прокачать плечевой пояс, формируя красивый рельеф.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

6. Отжимания с двумя постановками рук

Встаньте в упор лежа, а затем опустите колени вниз, поднимая голени. Выполните отжимание от пола на трицепс, прижимая руки к корпусу, а локти направляя назад. Теперь расставьте руки шире и выполните отжимание с широкой постановкой рук. Чередуйте разновидности отжиманий, чтобы максимально задействовать плечи, внутреннюю и внешнюю часть рук. Помимо того, что отжимания укрепляют руки, они также прорабатывают грудные мышцы и спину, развивая силу тела.

Сколько выполнять: 8-10 повторений (два вида отжиманий – это одно повторение).

7. Вращение рук в планке

Встаньте в планку на прямых руках, найдите устойчивое положение без провисания в пояснице и подъема таза. Теперь оторвите от пола правую руку и выполните вращение в плечевом суставе, отводя руку сначала назад, а потом вверх и вперед. Выполнив полное вращение, вернитесь в исходное положение и повторите левой рукой. Во время вращений не делайте резких движений, держите умеренный темп. Это упражнение для рук без инвентаря поможет вам укрепить мышцы плеч и предплечий, дополнительно разработается плечевой сустав.

Сколько выполнять: 10-12 вращений руки на каждую сторону.

 

8. Подъемы корпуса на животе с удержанием рук

Лягте на живот и разведите прямые руки в стороны. Опустите их ладонями вниз, ноги прижаты к полу. Поднимите корпус вверх, отрывая ладони от пола, но не меняя положения рук. Выполнив подъем с полной амплитудой, возвратитесь в исходное положение. Удерживайте руки на весу во время подъемов, в нижней точке касайтесь пола только ладонями. Несмотря на динамику этого упражнения, оно дает рукам статическую нагрузку, которая прорабатывает глубокие мышцы и значительно увеличивает физическую силу. В упражнении также работает задний пучок дельт.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

9. Сгибание рук в планке

Встаньте в планку на прямых руках, расположите ладони под плечевыми суставами, держите спину ровно на одной линии с ногами. Оторвите от пола правую руку и согните в локте, отводя его назад и вверх. Затем вернитесь обратно и повторите левой рукой. Это упражнения является аналогом тяги гантели в планке, а потому задействует не только трицепсы, но и широчайшие мышцы спины, укрепляя верх тела.

Сколько выполнять: 10-12 подъемов руки на каждую сторону.

10. Боксирование из планки на локтях

Встаньте в планку на предплечьях, сожмите ладони в кулаки. Удерживайте устойчивое статическое положение тела, не поднимая таз и не прогибая спину. Оторвите от пола правую руку и с силой подайте ее вперед, словно выполняя удар по груше. Верните руку обратно и повторите прямой удар другой рукой. Выполняйте удары поочередно каждой рукой, при этом избегая резких движений. Упражнение укрепляет плечи и руки, а также прорабатывает спину и мышцы кора.

Сколько выполнять: 10-12 ударов руки на каждую сторону.

Продвинутые могут повторить тренировку в 2 круга.

Тренировка рук без инвентаря (для продвинутого уровня)

Упражнения для продвинутого уровня рассчитаны на точечную и глубокую проработку мышц рук. Кроме того различные упражнения из планки и статической лодки развивают силу и выносливость тела, увеличивая ваши физические возможности. Тренировка подходит для мужчин и для сильных женщин. Переходите к этой программе, когда уверенно освоите вариант тренировки рук для среднего уровня.

Смотрите также:

1. Классические отжимания

Встаньте в упор лежа, вытягивая тело в струнку. Убедитесь, что находитесь в удобном, устойчивом положении. Поставьте руки немного шире плеч для классических отжиманий. Теперь согните руки в локтях, опускаясь в отжимание, при этом локти направляйте назад. В таком положении лучше всего прорабатываются руки, особенно область трицепсов. Обязательно включайте отжимания в тренировку на руки в домашних условиях, чтобы укрепить трицепсы, плечи и хорошо проработать верх тела.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

2. Отведение руки в планке

Встаньте в планку на предплечьях, тело должно быть вытянуто в одну линию. Оторвите от пола правую руку и отведите ее назад, выпрямляя в локте. Отводите руку до ее параллели с корпусом. Затем вернитесь в исходное положение и повторите другой рукой. Упражнения из планки наиболее эффективны для проработки рук и верха тела. В частности в этом упражнении хорошо прорабатываются трицепсы и внутренняя поверхность руки.

Сколько выполнять: 8-10 разгибаний руки на каждую сторону.

3. Повороты в планке с подъемом рук

Встаньте в планку на прямых руках, соблюдая технику выполнения. Теперь оторвите от пола правую руку и поднимите ее вверх, поворачиваясь за ней всем корпусом. При этом правую ногу не отрывайте от пола, работает только верх тела. Затем вернитесь обратно и повторите поворот с подъемом в другую сторону. Упражнение не только тонизирует руки, но и прокачивает мышцы корпуса, включая пресс, кор и спину.

Сколько выполнять: 10-12 поворотов на каждую сторону.

4. Лодка со сведением рук

Лягте на живот, руки расположите вдоль корпуса ладонями вниз, голова опущена, носки ног упираются в пол. Поднимите ноги и верх корпуса вместе с руками, не меняя их положения. В верхней точке разведите прямые руки в стороны и сведите перед собой. Затем вернитесь в исходное положение, повторяя движения в обратном порядке. Отличное упражнение, чтобы укрепить все группы мышц рук, включая бицепсы, трицепсы, предплечья и даже дельтовидные плеч.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

5. Алмазные отжимания

Встаньте в упор лежа и поставьте руки максимально близко друг к другу. Большие пальцы ладоней должны соприкоснуться. Из этого положения согните руки в локтях, опускаясь вниз. При этом локти старайтесь отводить назад. Упражнение больше всего нагружает трицепсы, но благодаря сложности выполнения также укрепляет мышцы всей поверхности рук, грудные и дельты. Первое время можно выполнять алмазные отжимания на коленях.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

6. Подъем корпуса в боковой планке

Встаньте в боковую планку с опорой на правую руку и ногу. Левая нога лежит на правой, левая рука свободно размещена вдоль корпуса. Из этого положения опустите корпус вниз до соприкосновения бедер с полом. Из нижней точки поднимайте корпус вверх до положения боковой планки. Повторите для другой стороны. В этом упражнении идет акцент на проработку мышц рук и плеч, а также косых мышц пресса.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.

7. Планка с шагом в сторону

Встаньте в планку, чтобы кисти находились под плечами, а тело напоминало ровную линию. Не провисайте в пояснице, не поднимайте таз. Почувствуйте устойчивость, крепко упершись в пол ладонями и носками ног. Теперь шагните вправо, одновременно передвигая правую руку на шаг в сторону. Приставьте левую руку и ногу, возвращаясь в классическую позу планки. Из этого положения сделайте шаг влево рукой и ногой, теперь приставляя правую руку и ногу. Динамическая планка укрепляет все тело, но также дает большую нагрузку на руки и плечи.

Сколько выполнять: 8-10 проходок на каждую сторону.

8. Лодочка с разведением рук и ног

Лягте на живот, вытянув руки перед собой. Ладони касаются пола, голова опущена, ноги лежат свободно. Поднимите ноги и корпус вверх, принимая классическую позу лодки. Теперь синхронно разведите руки и ноги в стороны с максимальной амплитудой, ощущая напряжение в мышцах. Затем сведите обратно и вернитесь в исходное положение. Включайте упражнения из позы лодки в тренировку на руки в домашних условиях, чтобы укрепить бицепсы, трицепсы и проработать проблемные зоны верха и низа тела.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

9. Планка со сменой положения рук

Встаньте в планку на прямых руках в соответствии с правильной техникой выполнения. Затем согните каждую руку в локте поочередно, опускаясь в планку на предплечьях. Из планки на локтях разогните каждую руку по очереди, поднимаясь в классическую планку. Выполняйте упражнения в спокойном ритме, поочередно меняя положение рук в планке. Не забывайте подниматься сначала с правой руки, затем с левой, чередуя их между собой с каждым новым повторением. Сложное упражнение поможет вам укрепить мышцы рук и проработать всю верхнюю часть тела.

Сколько выполнять: 8-10 подъемов с каждой руки.

10. Повороты корпуса из планки на локтях

Встаньте в планку на предплечьях, расположив локти под плечами и сохраняя спину ровной. Теперь поднимите правую руку, положив ее на пояс, повернитесь вслед за ней всем корпусом, не отрывая правую ногу от пола. Вернитесь в исходное положение и повторите поворот другой рукой. При переходе в боковую планку не делайте резких движений, чтобы не травмировать плечевые суставы. Упражнение укрепляет руки и плечи, а также прорабатывает мышцы кора и косые пресса, увеличивая выносливость и силу тела.

Сколько выполнять: 10-12 поворотов на каждую сторону.

Продвинутые могут повторить тренировку в 2 круга.

Смотрите наши подборки упражнений:

Упражнения для ягодиц: как накачать попу девушке в домашних условиях

Фитнес культура современности требует от девушек соответствия определенным стандартам, одним из которых является стремление приобрести упругие накаченные ягодицы. Желание вполне осуществимо, однако большинство желающих сомневаются в возможности тренировок дома. Однако это все же возможно — как накачать попу девушке в домашних условиях практически без дополнительных приспособлений. Если выполнять все перечисленные ниже рекомендации, результат не заставит ждать.

Подбираем упражнения по форме ягодиц

Большинство представительниц прекрасного пола понимают, что кардинально изменить ситуацию, особенно без профессиональной помощи и тренажеров, сложно. В этом помогут лишь более кардинальные меры. В то же время иногда для поднятия самооценки достаточно улучшения того, что есть. Главное в этом — выбрать правильные упражнения, которые помогут скорректировать форму, а не ухудшат ее.

Перевернутый треугольник

Данная форма ягодиц характеризуется довольно широкой верхней частью и не достаточно развитой нижней. Она присуща женщинам, у которых нет проблем с лишним весом, однако, возможно, наблюдались гормональные сбои.

Упражнения направлены на прокачку нижней части, придание ей упругости. Используются приседания и все виды выпадов с обязательным дополнительным весом.

Квадрат

Форма довольно распространенная, для нее характерно примерное равновесие размера внизу и вверху. Вешним недостатком является отсутствие явной округлости ягодиц, которая выглядела бы более аппетитно.

Упражнения направляются на развитие боковых мышц в центральной части, чтобы сгладить недостаток. Подойдут боковые выпады, отведение ног в стороны с дополнительным грузом.

Круг

Форма является идеальной, так как с любого ракурса заметна округлость.

Упражнения направлены на поддержание имеющейся формы. Подойдут любые пропорциональные нагрузки без веса.

Перевернутое сердце

В этом случае в верхней части ягодиц не возникает проблем, лишних жировых отложений. Нижняя же более массивна, однако при определенной степени подтянутости это выглядит красиво. С возрастом мышцы становятся менее упругими, и форма теряет свое очарование. Исправить ситуацию помогут нагрузки.

Упражнения: подойдут любые виды нагрузки с дополнительным весом, так как это приведет в тонус проблемную зону.

Проблема домашних тренировок

Главное для достижения результата — мотивация и уверенность в правильности действий. Если рядом нет тренера, который точно знает, как накачать попу девушке в домашних условиях, который подбадривает, возникают сомнения. Однако можно обойтись без них, ведь на самом деле даже домашние тренировки могут положительно поменять фигуру. Некоторые профессиональные тренеры уверены, что для этого достаточно минимального набора: гири, гантели, резинки, специальные утяжелители для ног. Конечно, из-за отсутствия большого веса придется увеличивать количество подходов, а результата придется ждать чуть дольше. Однако через два, максимум — три месяца тренировок он обязательно появится, поэтому отчаиваться и бросать это занятие не стоит.

Рекомендации профессионалов

Нередко сложно понять, с чего начать. Помочь могут советы людей, которые занимаются бодибилдингом профессионально:

1. Разминка всего тела — обязательный элемент перед началом любой тренировки.

2. Нужно научиться гармонично распределять упражнения, чтобы равномерно прокачивались и отдельные мышцы ягодиц, и вся зона в целом.

3. Количество повторений может варьироваться, но в среднем должен сохраняться баланс — около 4 подходов по 15-25 раз.

4. Тренировка отдельной части тела требует отдыха мышц, поэтому стоит чередовать ее с общей. То есть количество дней в неделю, занятых проработкой ягодиц, не стоит увеличивать более, чем до трех.

5. Кроме целенаправленной работы, можно подключать более направленные упражнения в общие тренировки, в зарядку.

6. Организм привыкает к определенным нагрузкам, поэтому программа требует обновления. В среднем оно проводится от 4 до 6 раз в год.

Это лишь общие рекомендации, однако стоит также рассмотреть базовые упражнения на прокачку ягодиц.

Упражнения

В перечне приведены основные упражнения как накачать попу девушке в домашних условиях, которые помогут развить мускулатуру ягодиц. Из них можно составлять направленные тренировки, а также комбинировать их, вставляя в зарядку.

Присед

Расположив стопы параллельно друг другу чуть шире таза, встаньте ровно, расправив плечи. В руки или на плечи можно установить отягощение. Вдыхая медленно и глубоко, опускайтесь, отводя постепенно ягодицы. Колени при этом сгибаются не до конца, максимум — до образования прямого угла. Также нужно следить, чтобы при движении они прочерчивали в воздухе невидимые параллельные линии. Не опускаясь до максимальной точки, выдохните и плавно поднимитесь в исходное положение.

Двигаться нужно плавно и равномерно, следя за комфортом в области колен. Спина должна оставаться ровной.

Выпады вперед

В исходном положении человек стоит ровно, стопы вместе, плечи расправлены. На вдохе начинается движение вперед: позвоночник постепенно наклоняется, оставаясь прямым, а одна нога уходит вперед. Конечность фиксируется на полу (колено под прямым углом), грудь стремится вперед. В этом положении нужно простоять пару секунд, после чего вернуться в исходное.

Важно при этом, чтобы спина оставалась ровной, а колено не выходило за линию пальцев ног.

Плие

Стопы разводятся широко, носки смотрят в разные стороны. В руки берется утяжелитель. Расправив плечи и выпрямив спину, человек приходит в исходное положение. Далее медленно производится опускание таза, при этом бедра должны быть параллельны полу. В конечной точке можно задержаться, на выдохе вернувшись в исходное положение.

Нельзя сгибать спину или сводить ноги, так как это ухудшит состояние суставов, но не окажет эффективности на мышцы.

Выпады назад

Поясницу немного отвести назад из ровного положения (ноги на ширине плеч, плечи расправлены). На вдохе начать медленное отведение ноги назад с переносом веса на нее. На выдохе нужно вернуться в исходное положение.

При выполнении важно далеко отводить ногу, чтобы получать прямой угол.

Румынская тяга

Ноги чуть шире плеч, стопы параллельно друг другу. В руках нужны гантели, которые располагаются на уровне таза. На вдохе нужно плавно наклониться, опустив снаряды до уровня коленей или ниже. На выдохе нужно вновь выпрямиться.

При этом важно делать движения плавно, сохраняя спину ровной. Колени стоит немного сгибать.

Скрестные выпады

Для упражнения также нужны утяжелители. Выполняется оно как выпад назад, но уходящая нога должна заводиться за стоящую впереди, чтобы при выполнении обе стопы находились на одной линии. Опускаться на колено нельзя.

Важно не разворачивать таз, напрягая только ноги.

Гиперэкстензия без снаряда

Спортсмен ложится на пол лицом вниз и вытянув руки. На вдохе выгибается поясница, поднимаются параллельно друг другу руки и ноги. В этом положении нужно задержаться, после чего на выдохе плавно выпрямиться.

Для облегчения параллельно поднимаются разноименные конечности (левая нога и правая рука, правая нога и левая рука). Для утяжеления используется дополнительны вес.

Ягодичный мост

Лежа на спине, согните ноги и придвиньте ступни вплотную к ягодицам. На вдохе сжав мышцы попы, поднимите ее от пола. Плавно опустите на выдохе.

Для более интенсивной проработки, в верхней точке стоит задерживаться до пяти секунд, а также использовать вес, удерживая его руками на уровне пресса.

Махи боковые

Удерживаясь на любую устойчивую поверхность, выполняйте плавные поднятия ноги вбок. На вдохе — поднятие и возвращение на выдохе.

Лучше не опускать конечность до конца, чтобы оставлять ее в постоянном напряжении. Для утяжеления используется пояс с грузами для ног.

Ягодичный мост с поднятой ногой

Ровно расположившись на спине, одну ногу согните и придвиньте к попе, а вторую поднимите вверх. На вдохе выполняется поднятие ягодиц, а на выдохе — плавное опущение.

Для утяжеления ногу для упора выставляйте только на пятку.

Махи на четвереньках назад

Встав на четвереньки, одна из ног отводится назад на вдохе, возвращается в исходное положение на выдохе.

Для правильного выполнения нельзя полностью расслаблять маховую конечность. Также можно использовать утяжелители.

Ходьба ягодицами

Сев на ягодицы, передвигайте их параллельно, как бы шагая.

Важно сохранять спину прямой и не раскачиваться.

Махи на четвереньках вбок

Встав на четвереньки с ровной спиной, начните на вдохе поднимать одну из ног вбок. При этом ее не нужно выпрямлять, а при возврате в исходное положение — опускать до конца.

Для интенсивности поднятую конечность в верхней точке можно зафиксировать на несколько секунд. Желательно, чтобы бедро было строго горизонтально. Также возможно использовать дополнительный вес.

Хождение боком с эспандером

Для выполнения нужна резинка определенной комфортной плотности и ширины. Она надевается на колени, ноги ставятся на ширину, обеспечивающую натяжение тренажера. Далее делаются попеременные шаги в стороны, ноги при этом немного согнуты в коленях, позвоночник остается прямым.

Не стоит сильно наклоняться вперед.

Стул

Для выполнения нужно расположить ступни параллельно друг другу на расстоянии 50 см от устойчивой стены. Облокотившись на нее спиной, приведите тело в положение, как будто сидите на стуле. Зафиксируйтесь в нем на максимально возможное время.

Для утяжеления в руки можно взять вес, а между ног зажать мяч.

Пример программы

Составить самостоятельно программу тренировок сложно, поэтому возможно взять готовую для примерного понимания.

1. Разминка. Бег или скакалка в течение 5-7 минут.

2. Проработка задней части бедра. Скрестные приседания 4/15.

3. Работа над внутренней частью бедра. Плие 4/20.

4. Подтяжка формы ягодиц. Ягодичный мост 4/20, румынская тяга 4/15.

5. Проработка формы бедер. Хождение боком с эспандером 4/20.

6. Растяжка.

Последний комплекс нужен для расслабления мышц, снятия напряжения. Для этого можно попеременно притягивать колени к груди, лежа на спине.

Питание при занятиях для ягодиц

Если основная цель — получение красивой формы ягодиц, то важно задуматься о пересмотре рациона. Стоит перейти на правильное питание, отказаться от продуктов, которые содержат быстрые углеводы. Это положительно скажется на всей фигуре, к тому же поможет избавиться от отеков и лишних килограммов.

Накачать попу девушке в домашних условиях возможно без целенаправленного посещения зала. Однако при этом важно соблюдать режим питания и тренировок дома. И уже через пару месяцев результат станет очевиден.

Топ-3 упражнений для ягодиц для начинающих в домашних условиях — CMT Научный подход

Переводчик: Татьяна Архарова

Редактор: Вероника Рис

Источник: MedicineNet

Устали от порванных штанов каждый месяц? Наступает зима, а ваша пятая точка намекает вам о том, что пора купить штаны на 5 размеров больше, но причина не в том, что вы тренируетесь каждый день? Чтобы иметь красивую форму попы, безусловно, нужно укреплять ягодичные мышцы. Помимо придания формы, тренировка ягодиц также улучшает подвижность бёдер, укрепляет мышцы кора и уменьшает боли в пояснице.

Но новичку сложно разобраться в обилии предложений и тренировочных программ. Поэтому, если вы не знаете, с чего начать работу над фигурой, то просто делайте эти три упражнения, которые можно выполнять дома без инвентаря.

• Приседание с пружиной. Это отличный вариант классического приседания. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Присядьте и сделайте движение тазом вверх-вниз несколько раз. За одно приседание сделайте 3-5 пружинок, а затем вернитесь в исходное положение.
• Отведение ноги назад с упором на пол. Положите на пол фитнес-коврик и займите положение стоя на коленях с упором на вытянутые руки. Отведите ногу, согнутую под прямым углом, до позиции, когда бедро уже не будет параллельно полу, а подошва будет обращена к потолку. Отводить ногу надо за счёт сильного напряжения ягодиц, не прогибаясь в пояснице. Задержитесь в конечной точке на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение. 

 

• Отведение ноги в сторону. Из того же положения — стоя на коленях с упором на руки — плавно отведите ногу в сторону и сделайте несколько пружинок бедром, 3-5 раз, а затем вернитесь в исходное положение. Это будет одно полное повторение.

Каждое упражнение желательно выполнять по 3 подхода, 15 повторений. Не советуем работать над ягодичными мышцами ежедневно, так как им нужно время для восстановления.

Примечание редакции: прочитав эту статью, вас наполнил свет новых знаний о 3 простых и эффективных упражнениях на ягодицы. От вашей мечты вас отделяет всего три упражнения! Регулярно тренируясь, вы сможете сэкономить на одежде большего размера, стрельнув на несколько размеров меньше у ваших менее продвинутых друзей и родственников, а обновленные ягодичные мышцы помогут вам колоть не только орехи, но и пр. высокобелковые продукты…

Упражнения для поп ягодиц в домашних

Упражнения для поп ягодиц в домашних

Ключевые слова: Экопродукт чудо ягодница Сказочный Сбор, заказать Упражнения для поп ягодиц в домашних, Как сделать ягодницу для клубники.

Упражнения для поп ягодиц в домашних

Сорт клубники чудо ягодница, Клубничная чудо ягодница отзывы, Чудо ягодница голландская клубника кто покупал отзывы, Домашняя ягодница астана, Чудо ягодница купить в москве

Сайт домашние грядки

Домашняя ягодница астана Качаем ягодицы в домашних условиях, используя самые эффективные упражнения для ягодиц и программу тренировок для. Можно ли накачать попу дома? ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой. Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях. Сегодняшняя тренировка называется Качаем ягодицы в домашних условиях. Горячая пятерка упражнений для ягодиц. Приведённая ниже тренировка содержит самые эффективные упражнения для ягодиц. Ягодицы за 30 дней упражнения для попы и ног девушкам дома. Сделать ваши ягодицы настоящими орехами дома легко и весело. Только посмотрите как круто и быстро можно накачать ягодицы в домашних условиях девушке в этом видео. Высоко интервальная тренировка, которая заставит ваш жир плакать. 3. Эффективное упражнения для ягодиц в домашних условиях: махи. Не думайте, что речь пойдет о махах ногами в положении стоя. Как и все вышеперечисленные, это упражнение для ягодиц можно выполнять в домашних условиях. 10 самых эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях для женщин и девушек — как похудеть и убрать жир с попы?. Топ 10 упражнений для похудения ягодиц. Количество выполнений каждого упражнения является индивидуальным. Подбирайте то количество повторений, которое для вас. 1. Упражнения для ягодиц в домашних условиях без инвентаря или с небольшим весом помогут вам тонизировать мышцы, избавиться от дряблости и целлюлита, немного округлить и подтянуть попу. Однако такие упражнения не помогут вам увеличить ягодичные мышцы и существенно изменить объемы. Упражнения для большой попы: как быстро увеличить ягодицы в домашних условиях. Цель: Масса. Уровень сложности: Начинающий. Составленный комплекс упражнений для больших ягодиц девушкам следует выполнять регулярно. Какие упражнения для тренировки ягодиц самые эффективные, чтобы сделать попу упругой и подтянутой 19 лучших. Но не беспокойтесь, сделайте несколько кругов или выполните их быстрее, и Вы почувствуете включение ягодиц в работу. Как выполнять данное упражнение: Встаньте на левую ногу. Домашняя тренировка для красивых ягодиц. Это упражнение позволяет сформировать выпуклые и округлые ягодицы. Упражнения для ягодиц в домашних условиях Как накачать красивую попу, эффективная тренировка Как накачать попу дома быстро и правильно: программа тренировок. Чудо ягодница купить в москве Где заказать домашнюю ягодицу Эко ягодница домашние грядки купить в Орске

Отзывы о клубнике домашняя ягодница Сайт домашние грядки Домашняя ягодница выращивание дома клубники супер отзывы Экопродукт чудо ягодница Сказочный Сбор Как сделать ягодницу для клубники Сорт клубники чудо ягодница Клубничная чудо ягодница отзывы Чудо ягодница голландская клубника кто покупал отзывы

С набором Чудо-ягодница Сказочный Сбор можно забыть про борьбу за урожай, так как при выращивании клубники дома, не потребуется никакой борьбы – все происходит практически на автомате. Главное забота при таком получении плодов – это наладка освещенности и полив. Не надо рыхлить землю, подрезать усики и экспериментировать с подпиткой, чтобы угодить капризному растению: Сказочный Сбор имеет все, чтобы получить спелые ароматные ягоды без всяких обременительных усилий. Для меня не понятно как, но это работает. Просто поливала, через месяц появились ягоды. Не искусственные. Пахнут, есть вкус — чудеса. А когда заказывала, не верила, потому что у меня на подоконнике растет только зеленый лук. Все остальное только всходит и чахнет. А здесь такой урожай! Я в шоке!!! В большинстве стран мира люди часто выращивают овощи, ягоды или фрукты на своих окнах или лоджиях. При этом для их производства они используют минимум инвентаря. Вырастить натуральные ягоды им позволяют коробы, которые изготовитель заполняет отборными семенами и субстратом с полезными веществами и питательными компонентами. Чудо-ягодница Сказочный сбор Распакуйте ягодницу при получении. Биостимулятор роста Для защиты и ускорения роста, почва и саженцы клубники обогащаются на молекулярном уровне путем прямого впрыскивания. Чудо-ягодница Сказочный сбор для выращивания клубники Альбион — это уникальный набор для собственноручного выращивания растения на подоконнике. Благодаря ему у каждого появилась возможность при минимальных затратах времени и без особого труда собирать клубнику круглый год в домашних. Чудо ягодница сказочный сбор – это возможность выращивать клубнику у себя дома прямо на подоконнике. Что это такое? Чудо ягодница – это бокс с почвой и семенами. Даже те, кто ни разу ничего не сажал, легко справятся с выращиванием клубники – ведь семена уже посажены в землю. Достаточно лишь. Чудо ягодница – настоящий помощник любого садовода и огородника. Она поможет вырастить целую ароматную поляну без особых усилий и денежных затрат. Если вы решите купить для выращивания клубники Чудо ягодницу Сказочный сбор. Что можно вырастить с Чудо-ягодницей? Используемый для выращивания ремонтантный сорт Альбион, изначально отличается высокой урожайностью. Ягоды вырастают размером около 5 см. Чудо-ягодница дает возможность улучшить урожайные показатели, ускоряя процессы роста и созревания плодов. Чудо ягодница – настоящий помощник любого садовода и огородника. Она поможет вырастить целую ароматную поляну без особых усилий и денежных затрат. Если вы решите купить для выращивания клубники Чудо ягодницу Сказочный сбор. Чудо-ягодница Сказочный сбор. Продавцы обещают свою землянику круглый год. Вот как, по версии продавца, выглядит путь к успеху: распакуйте ягодницу при получении; поставьте на подоконник Семена клубники в Чудо-ягоднице обработаны специальным биостимулятором роста. Он проникает в структуру будущих саженцев на молекулярном уровне. Все необходимое для выращивания клубничного куста упаковано в компактную коробку. После получения ее необходимо вскрыть. Внутри будет находиться. С помощью Чудо-ягодницы Сказочный сбор клубнику можно выращивать круглый год. Оригинальный набор создан на основе технологии, созданной. Чудо-ягодница Сказочный сбор – технология, позволяющая вырастить до 10 кг клубники в месяц. Клубника – самый ароматный и вкусный символ лета: она. Купить Чудо ягодницу Сказочный сбор для выращивания клубники удобно еще и потому, что в ее состав входят семена редкого сорта Альбион. Он отличается неприхотливостью и особо крупным размером ягод. Сорт плодоносит более 4х раз в год, а общий вес годового урожая составляет свыше 10 кг. Что такое. Если вы заказывали Чудо-ягодницы или Голладская клубника, то знаете о чем идет речь. И это не потому, что Вы плохо поливаете или ей чтото не нравится, а в том, что вам продали даже не семена клубники. Преимущества выращивания Чудо Ягодницы Голландская клубника в домашних условиях: Легко и быстро растет – через 3 недели уже будет первый урожай; Весело растет – можно наблюдать с детьми, смотреть на их глаза от волнения, объяснять им как прорастает семечко. Срок плодоношения ягодницы до 2,5 лет. 4 Состав ЧУДО ЯГОДНИЦЫ СКАЗОЧНЫЙ СБОР КЛУБНИКА. 5 Как применять устройство. 6 Отзывы покупателей о чудо ягоднице. Клубника – ягода не только вкусная и ароматная, приносящая в дом лето, но и весьма полезная для здоровья. Она содержит витамины А, С, В, железо, кальций, органические. Можно ли доверять рекламе Чудо-ягодницы?. Если летом клубника в горшке (или, если хотите, в ягоднице) ещё както плодоносит, то стоит. Но это уже совсем другие деньги, на фоне которых сами кустики выглядят бесплатным приложением. Но вчитаемся внимательно в рекламу этой. Можно ли доверять рекламе Чудо-ягодницы?. Постоянно встречается в Интернете реклама так называемой Чудо-ягодницы. Но это уже совсем другие деньги, на фоне которых сами кустики выглядят бесплатным приложением. Но вчитаемся внимательно в рекламу этой Чудо-ягодницы.

Упражнения для поп ягодиц в домашних

Домашняя ягодница выращивание дома клубники супер отзывы

Растение нужно поливать ежедневно небольшим количеством воды – не более 200 грамм. Желательно использовать для этих целей пульверизатор. После созревания урожая собирать плоды нужно аккуратно, стараясь не повредить куст. Клубника – это одна из самых популярных ягод, которую каждый дачник мечтает посадить у себя на огороде. Если вы ищете ремонтантный сорт, то клубника Альбион по описанию сорта, фото и отзывам, вам обязательно понравится. Эта ягода отличается крупными Клубника Альбион: выращивание этого сорта получило популярность за свою высокую. Может ли клубника вырасти и дать богатый урожай, во многом зависит от. Клубника Альбион — многолетнее травянистое двудомное растение рода земляники семейства розоцветных. Когда кусты начинают. Альбион клубника отзывы садоводов, подходящие методы выращивания. Земляника Альбион отлично подходит для выращивания по голландской. Я выращиваю клубнику Альбион уже четвертый год в открытом грунте. Клубника Альбион: описание сорта, особенности выращивания. Многие садоводы выращивают этот вид клубники в отапливаемых теплицах и получают. Клубника Альбион — продукт селекции американских ученых из Калифорнии. Датой официального признания сорта стал 2006 год, когда он был. Как правильно посадить землянику? 3. Добрый день! Вопрос по посадке земляники. Как правильно посадить? Какие правила соблюдать? Чего категорически не делать. Для посадки клубники сорта Альбион нужно выбрать самое освещенное место на приусадебном хозяйстве. Для получения максимального урожая высаживать клубнику данного сорта лучше осенью, чтобы растение успело достаточно хорошо укорениться, перезимовать и вырасти. Высаженная весной клубника. Вот так выращивают клубнику на Кубани. Клубника в трубе грядка для клубники из трубы посадка клубники в трубы ПВХ 200 мм Продолжительность: 10:11 7777MrAlex 1 578 266 просмотров. Клубника ремонтантная Альбион, как выглядят кусты и плоды, каким образом и когда нужно производить посадку. Клубника сорта Альбион. Невозможно себе представить лето без ягод. К сожалению, лесных и полевых даров становится все меньше, зато ботаническая наука позволяет создавать. Клубника Альбион – один из немногих сортов иностранной селекции, подходящих для выращивания в России. Наших аграриев эта заморская клубника привлекает своей продуктивностью. Выращивая Альбион под укрытием, можно собирать ягоды круглый год. сорт клубники Альбион. клубника сорт Альбион. Клубника Альбион относится к ремонтантным сортам Клубника, либо садовая земляника. Описание сорта принадлежит селекционерам Калифорнийского института, где клубника Альбион и была патентована 10 годов назад. Сорт клубники Альбион является одним из наиболее известных и популярных среди отечественных садоводов и не только. Альбион ремонтантный сорт, то есть он не реагирует на длительность светового дня и плодоносит в несколько волн. Растения достаточно сильные, мощные, побеги сильнорослые,. Выращивание в доме. Альбион можно выращивать в домашних условиях, для этого потребуется обратить внимание. Моим новым исследованием несколько лет назад стала клубника Альбион. Выделить место на участке было трудно, да и за безопасность растения в зимний период я опасалась, поэтому. Клубнику Альбион с удовольствием выращивают и дачники, и фермеры. Сорт привлекает тем, что плодоносит. Описание и характеристики клубники сорта Альбион, выращивание и уход. Садовую землянику не так уж легко и вырастить. Культура требовательна к уходу и соблюдению агротехники, но.

Упражнения для поп ягодиц в домашних. Где заказать домашнюю ягодицу. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства. Какие упражнения для тренировки ягодиц самые эффективные, чтобы сделать попу упругой и подтянутой 19 лучших упражнений для ягодичных мышц. 19 лучших упражнений на ягодичные мышцы для упругости и объема (полное руководство). Фитнес 0. Хотите, чтобы Ваши ягодицы были более подтянутыми. Ходьба на ягодицах является разносторонним упражнением для сохранения мышечного тонуса тазовой области. Это движение задействует несколько мышечных групп и систем организма, что положительно сказывается на состоянии тела и на здоровье в целом. Хождение на пятой точке в виде лечебной. Чтобы правильно качать ягодицы при помощи этих упражнений, нужно при выпаде вперед хорошо напрячь ягодицы, затем отталкивайтесь пяткой, опускайтесь как можно ниже и делайте достаточно широкие шаги. 1 Как правильно организовать домашние тренировки? 2 Комплекс упражнений для ягодиц. Как правильно организовать домашние тренировки? Каждое повседневное привычное движение совершается при задействовании ягодичной мускулатуры. Это значительно усложняет процесс тренировки. Только правильно подобранная техника поможет извлекать лишь пользу из тренировок, направленных на достижение сильных ягодичных мышц. Также опишем, как с помощью тестирования добиться активации ягодичных мышц, ведь. Ягодицы состоят из трех мышц, но за форму и подтянутый вид отвечает та, что расположена ближе всех к поверхности: большая ягодичная мышца. Над ягодицами дома работаем! 10.08.2015 в 21:25. Поэтому теперь вы знаете как правильно ухаживать за кожей ягодиц в домашних условий. Многим любителям эстетики и ценителям экзотики хотелось бы созерцать у себя дома редкие растения и цветы уникальной красоты. Накачать ягодицы и придать им соблазнительную форму – мечта каждой девушки. Даже в домашних условиях можно добиться впечатляющих. Конечно, пешие прогулки держат в тонусе весь организм, но ягодичные мышцы требуют большего. Успех зависит от соблюдения трех основных факторов. Сегодня мы обсудим, как правильно делать выпады для ягодиц. Содержание. 1 Выпады: вся правда об этом упражнении. Серебряное место на пьедестале занимают выпады для ягодиц в домашних условиях. В чем же эффективность этого упражнения? Выпады помогают тщательно проработать большую. Для того чтобы эффективно и правильно работать на ягодичными мышцами, необходимо понимать их анатомию, правильно оценить проблемные зоны и разработать методику, по которой стоило бы работать над проблемой, иначе вы можете достигнуть совсем не того эффекта, который вам нужен.

Как можно увеличить свои бедра и ягодицы?

Что и говорить, но у мужчин где-то на генетическом уровне точно заложено, что привлекательная женщина должна обладать аппетитными и округлыми формами, причем  в первую очередь это касается именно бедер.

Многие ученые обосновывают это тем фактом, что с давних времен женщина для мужчины – это потенциальная основа для продолжения рода, которая должна точно родить здоровое и крепкое потомство.

Считается, что именно женщины с широким тазом способны справиться с этой функцией, как нельзя лучше. Так, или иначе, но факт остается фактом, и представительницы женственных плавных и обтекаемых форм не обделены мужским вниманием.

В силу современного образа жизни, среди женщин и девушек распространилась проблема неправильной фигуры, и наравне с ожирением возникла проблема недостатка веса, особенно это касается определенных участков тела.

Фигуры современных девушек вполне типичны – длинные худые руки и ноги, довольно мощные плечи и маленький таз. Отсутствие спорта, а также постоянные диеты, которыми любят себя морить представительницы прекрасного пола, дабы не заиметь лишних складочек в разных областях, стали приводить к таким изменениям женского тела.

Именно поэтому, уже довольно давно среди девушек и женщин возник вопрос, как можно увеличить бедра и ягодицы, ведь аппетитные округлости все равно остаются эталоном красоты и женственности.

Диета прочь! Правильное питание – приходи!

В первую очередь необходимо обратить внимание на свое питание. Изнурительные диеты и постоянные подсчеты калорий здесь будут лишними. Конечно, никто не говорит о переедании и поедании всего, что плохо лежит.

Ведь смысл в чем: мы практически не сможем изменить форму тазовой кости, что дано природой, не исправить с помощью упражнений, а вот с мышечной тканью и жировыми прослойками можно бороться, ими даже можно управлять так, чтобы они складывались в вашу «пользу».

Для того чтобы  бедра и ягодицы приобрели красивые и объемные формы, необходимо поработать над их мышечной тканью, а она, как известно, практически полностью состоит из белка. Вспомните картинки красивых тел с рельефными мышцами, так вот прежде, чем получить такую фигуру, необходимо научиться правильно питаться.

Ваше ежедневный рацион должен включать в себя продукты, которые легко усваиваются, например, отварная куриная грудка, морепродукты. Хорошо в этом деле помогает домашний творог и сметана, сыр, можно иногда порадовать себя сливочным мороженым, орехами и сгущенным молоком без сахара.

Кстати, женщины неплохо набирают мышечную массу, если иногда кушать детски молочные смеси, ведь они предназначены для формирования мышц у малыша.

Но употреблять их можно не более 2-3 раз в неделю, уж слишком быстрое воздействие оказывают эти кашки. Многие женщины не рискуют прибегать к такой «антидиете», так как сильно бояться поправиться, набрать лишние бока и животы, и очень напрасно! Формирование вашей красивой попы никак не обойдется без тяжелых физических нагрузок, которые попросту не дадут вам поправиться.

Так что, кушайте на здоровье, и помните, что если вы хотите скорректировать свои бедра, то вам придется подкрепляться за 20-30 минут до тренировки, и повторять рацион сразу после нее. Также важен и выбор спорта – изнурительные фитнесы или пробежки вряд ли вам помогут в этом, вы, конечно, подтянете мышцы, и тело будет выглядеть лучше, но вместе с тем вы подсушите его, отчего попа будет выглядеть еще меньше.

Какой спорт выбрать?

Как мы уже сказали, узкие бедра запросто можно увеличить физическими упражнениями, необходимо лишь выбрать правильный спортивный уклон. Спортивные клубы, в которых проходят тренировки с высокой продолжительностью времени, но с низкой интенсивностью, вам не подойдут, вы же не худеть собрались.

Лучший вариант – это тренажёрный зал, где вы легко сможете уделить основное внимание именно вашей проблемной зоне. Кстати, можно заниматься и в домашних условиях, главное – это желание, а не возможность. Вся тренировка у вас не будет занимать больше 30 минут, и то, это если вы захотите подкачать еще и другие части тела.

Если вы решили походить в тренажерный зал, то знайте, ваши лучшие друзья в этом деле – это штанга и тяжелые гантели. Чаще всего с ними выполняются различные приседания, а их рабочий вес должен достигать такой цифры, чтобы вы могли сделать всего 5-8 приседаний, больше не нужно!

Первое время вам придется приседать с грифом, так как штанга покажется очень тяжелой, да и выполнять упражнения нужно осторожно, чтобы не повредить ослабленные связки и мышцы ног.

Вообще лучше начать с предварительной подготовки, которая включает в себя обычные приседания дома – они помогут прийти вам в нужный тонус. Затем можно их немножко усложнять – приседайте с гантелями или с бутылками с водой, да хоть с цветочными горшками – это неважно, главное – результат.

Приседания со штангой необходимо выполнять правильно – штанга укладывается на плечи, ноги устанавливаем на ширину плеч. Не забывайте постоянно смотреть прямо, чтобы не потерять контроль над корпусом. Таз необходимо опускать медленно, без резких движений, отводите его немного назад, будто бы вы присаживаетесь на стул.

Некоторым девушкам, особенно любительницам каблуков, это может показать сложным, пятки, ни в какую, не захотят доставать до пола. Это говорит о не эластичных ахилловых сухожилиях, подкладывайте под пятки небольшую платформу в 2-3 см, а через время пробуйте ее убрать.

Чем ниже вы присядете, тем больше пользы принесете своим ягодицам. Еще одно полезное упражнение – это выпады, как прямые, так и обратные. При выполнении любого упражнения следите за своей осанкой – спина должна быть ровная, ни в коем случае не сутультесь.

Всего необходимо делать три подхода приседаний и выпадов, каждое упражнение повторяется по 5-8 раз на каждую ногу, ведь вы же не хотите, чтобы ваши ягодицы получились разные.

В конце тренировки обязательно сделайте растяжку, она вам поможет с каждый разом все глубже и увереннее делать упражнения. Так же не лишним будет подкачка пресса и выполнение наклонов, которые смогут предотвратить появление жировой прослойки на боках, что сбережет вашу талию в неизменно тонком состоянии.

Как визуально увеличить бедра с помощью одежды?

Если вы не собираетесь на пляж или в бассейн, где под купальником будет трудно замаскировать ваши проблемные бедра, то можно поработать над своим внешним видом, который поможет визуально сделать фигуру более пропорциональной.

Если говорить о брюках, то зауженные и прямые варианты – это не для вас, лучший выход из положения – брюки-галифе, которые в нужном месте неплохо расширяются. Используйте верхнюю часть одежды – она должна привлекать минимум внимания к плечам и груди, если вы не хотите получить немалый перевес в верхней зоне. Всегда старайтесь выделить линию талии – с помощью поясов, зауженных блузонов и пиджаков.

10 вариантов прыжков со скакалкой, которые работают (видео)

Действительно, несмотря на кажущуюся простоту, скакалка гарантирует серьезную нагрузку для организма. Сравните сами: систематические занятия со скакалкой сжигают больше калорий, чем, например, катание на велосипеде, плавание и пробежки. 10 минут интенсивных прыжков обеспечат тот же эффект, что и двухкилометровая пробежка, пара теннисных сетов или 10-минутная велогонка. При такой высокоинтенсивной тренировке невероятно увеличивается частота пульса, а нагрузка на суставы приходится совсем небольшая. Прыжки развивают гибкость, улучшают осанку, чувство равновесия и координацию движений. Кроме того, упражнения со скакалкой позволяют эффективно проработать икры, плечи, мышцы рук и брюшного пресса.

Во время прыжков со скакалкой вы сможете сжечь до 1 000 ккал в час: столько же сжигает интенсивная силовая тренировка, которую можно провести только в спортзале и со специальным оборудованием. Прыжки же со скакалкой – это идеальный вид домашнего фитнеса: они не требуют материальных вложений, специальной организации, особого места для занятий. Прыгать можно где угодно, главное – чтобы вам было удобно.

Похожие материалы:

Для плодотворной тренировки необходимо правильно подобрать скакалку. Для этого возьмите в руки концы скакалки и станьте двумя ногами на середину. Натяните скакалку вдоль тела: в идеале ручки должны оказаться на уровне подмышек или чуть ниже. Если скакалка намного длиннее, то вам будет сложнее контролировать движения. Если же она коротковата, вам придется все время испытывать дискомфорт, поджимая ноги.

1.

Чередуйте прыжки с правой ноги на левую, каждый раз поднимая колени до пояса. Упражнение отлично тренирует живот, ягодицы и нижние мышцы спины (смотрите 8 секунду видео).

2.

Прыгайте, по очередности сгибая ноги назад в колене. Упражнение можно усложнить, если постараться каждый раз при этом пяткой слегка касаться ягодиц (см. 12 секунду видео).

3.

«Ножницы». Во время этого упражнения вам следует прыгать, разводя ноги не в стороны, а по траектории «вперед-назад» (см. 15 секунду видео).

Похожие материалы:

4.

Чередуйте прыжки «мячик» (прыжок вверх, ноги вместе) с прыжками с разведенными в сторону на ширину плеч ногами. Отлично тренирует мышцы внутренней и внешней поверхности бедер (см. 20 секунду видео).

5.

«Колокол»: держа ноги вместе, осуществляйте прыжки таким образом, как если бы ваши ноги были языком колокола – вправо и влево по очередности (см. 25 секунду видео).

6.

А теперь тот же «колокол», только вам следует прыгать вперед и назад (см. 29 секунду видео).

7.

Полуразворот: во время прыжков поворачивать нужно только колени – вправо и влево по очередности на 180 градусов. Все, что выше пояса: плечи, руки, спина – на протяжении всего упражнения положение не меняют (см. 37 секунду видео).

8.

Такие прыжки еще называют «растасовкой Мухаммеда Али». Это типичные боксерские прыжки со скакалкой. Упражнение прорабатывает ягодичные и икроножные мышцы. Начинать следует с прыжка «мячик», потом поочередно выбрасывать выпрямленные в колене ноги (см. 41 секунда видео).

Похожие материалы:

9.

Скрещивание ног в букву Х. Начинайте упражнение с пряжка «мячик», затем чередуйте прыжки «ноги в стороны» – «ноги скрещены», «ноги в стороны» – «ноги скрещены» (см. 1:03 на видео).

10.

Упражнение «скрещивание рук» заставляет работать самые «ленивые» мышечные зоны на руках. Принцип таков: скрещивание рук занимает один прыжок, а разведение рук – другой. Руки выше пояса старайтесь не поднимать. Для того чтобы упражнение было эффективным и не приносило неудобства, ручки скакалки должны быть длинными, а держать их следует параллельно полу (см. 53 секунду видео).

«Я очень люблю скакалку, ведь она добавляет разнообразия моим тренировкам, – рассказывает звезда «Инстаграма» Джен Селтер. – Иногда я даже превращаю это упражнение в самостоятельную кардиосессию. Отличный вариант, если время поджимает, а вам нужно быстренько пропотеть. Можно варьировать скорость и частоту прыжков, менять периоды отдыха и каждый раз заниматься по уникальной программе. Плюс прыгать со скакалкой можно где угодно – была бы скакалка.

Похожие материалы:

Когда я включаю прыжки со скакалкой в кардиотренировку, я намечаю количество прыжков или определяю временные интервалы. Например, совершаю 50–100 прыжков или прыгаю в течение 30–60 секунд между упражнениями. Это фантастический способ поддерживать высокую частоту пульса во время всей тренировочной сессии, а учащенное сердцебиение ускоряет метаболизм жиров, не позволяет вам заскучать и возводит в степень результаты ваших усилий».

Тренировка ягодиц в домашних условиях: самые лучшие упражнения

Тренировка ягодиц в домашних условиях: самые лучшие упражнения

| |

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2014-05-16

Все статьи автора >

Надо думать, что статья эта будет интересна в первую очередь девушкам. На них и буду ориентироваться. Однако всё сказанное ниже одинаково подходит и мужикам. Ведь хорошие и накачанные ягодицы хотят иметь представители обоих полов. Ведь это одна из самых сексуальных частей тела.

Забегая вперёд, хочу сказать, что и в домашних условиях можно неплохо накачать ягодицы. И при этом использовать минимум инвентаря. Минимум, это значит, что кое-какой инвентарь все же понадобится.

Итак, прежде чем мы определимся с упражнениями, нужно определиться: какой инвентарь есть у вас дома. Сразу скажу, что если у вас вообще нет ничего дома, то нормально ягодицы вы не накачаете. Так как для роста мышц нужна дополнительная нагрузка. А не только вес собственного тела. Конечно, кое-какой эффект получить можно. Но обо всём по порядку.

Упражнения без спортивного инвентаря

Подъём таза лёжа

Само по себе это упражнение слабо эффективно. И толк от него есть, только если оно выполняется в связке с другими базовыми упражнениями для ягодиц. Например, такими, которые будут описаны ниже. Чтобы увеличить его эффективность, можно класть какой-либо груз на бёдра. Например, диск от штанги. А плечи лучше класть на лавку, или какую-либо другую подставку. Это увеличит амплитуду движения.

Разгибание бедра, стоя на четвереньках

По своему воздействию на ягодичные мышцы напоминает выпады. Но здесь отсутствует нагрузка на суставы. Поэтому, это упражнение полностью безопасно. Однако и эффективность его невелика. И оно может служить только как дополнение к базовым упражнениям. К голени желательно привязать утяжелитель, или какой-либо груз.

Существует ещё куча упражнений для ягодиц без специального инвентаря. Их все вы найдёте в статье: 100 упражнений для ягодиц у вас дома. Там как раз описаны все упражнения для ягодиц без спортивного инвентаря. Если же у вас есть хотя бы гантели, то – милости прошу дальше. Первые самые эффективные упражнения на ягодицы мы будет делать с гантелями.

Упражнения с гантелями

Приседания с гантелями

Это базовое упражнение, которое тренирует попу. Но качает оно не только ягодицы, но и бёдра. Вообще, самые эффективные упражнения на ягодицы затрагивают и ноги тоже. Такова уж человеческая биомеханика.

Чтобы лучше были задействованы ягодицы в этом упражнении, нужно приседать как можно ниже. Эффективность этого упражнения напрямую зависит от глубины приседаний. Для девушек новичков вполне подойдут гантели по 5 кг. Затем их вес нужно будет увеличивать до 12 – 15 кг.

Выпады с гантелями

Ещё одно отличное упражнение. Но подойдёт оно тем, у кого нет проблем с коленями. Так как это упражнение выполняется поочерёдно одной, затем, другой ногой. Для начала хватит гантелей по 3 – 5 кг. Потом их вес можно будет увеличить до 10 – 12 кг.

Лучше ставить переднюю ногу на небольшую подставку (10 – 20 см). Это позволит ниже опускаться. А чем ниже опуститесь, тем больше достанется вашим ягодицам. Кроме этого, лучше делать нужное количество повторений одной ногой, и только потом переходить ко второй. Причём в процессе выполнения повторений лучше не шагать. То есть, стопы не отрываем от пола.

Приседания с весом между ног

Рекомендации те же. Чтобы лучше прокачать ягодицы лучше опускаться пониже. А чтобы это сделать, нужно встать на подставки. Допустим, на невысокие табуретки. Гантелю девушкам для начала можно взять 10 кг. Потом её вес нужно будет увеличить до 20 – 25 кг.

Тяга становая с гантелями

В отличие от предыдущих упражнений это упражнения вместе с ягодицами тренирует больше не ноги, а спину. Подойдёт тем, кто боится накачать ноги. Наклоняться нужно так, чтобы спина была параллельна полу. Ниже не нужно. А ноги слегка сгибаем в коленях. Вообще, чем острее будет угол между бедром и спиной, тем сильнее будут растягиваться ягодицы.

Упражнения со штангой

Итак, первое, второе и четвёртое упражнения можно делать не только с гантелями, но и со штангой. Вот ссылки:

Сейчас же поговорим о тех упражнениях, которые можно делать только со штангой.

Наклоны со штангой на плечах

Тренирует ягодицы, заднюю поверхность бедра и спину. Если хотите, чтобы сильнее работали ягодицы – больше сгибайте ноги. Но таз всё равно должен быть выше колена.

Обязательное условие этого упражнения – прямая спина. Если не можете держать спину прямой – не делайте это упражнение. С кривой спиной оно очень опасное. Для новичков вполне подойдёт штанга весом 10 кг. Дальше можно брать 20 – 30 кг. Из-за того, что помимо ягодиц работает ещё куча других мышц, лучше делать это упражнение в связке с более «ягодичными» упражнениями.

Приседания со штангой на груди

Тренирует не только ягодицы, но и заставляет держать вашу спину прямой. Улучшая, тем самым, вашу осанку. Примерно 15 – 20 кг для новичков. И 30 – 40 кг для более опытных. Приседать нужно тоже довольно глубоко.

Вывод

1. Как видите, для качественной тренировки ягодиц не нужны специальные тренажёры. Вполне хватит одних только гантель. Но, не имея даже гантель, трудно рассчитывать на хороший результат.

2. Если вы будете использовать для накачки ягодиц большую часть базовых упражнений, описанных выше, то одновременно с ними будете тренировать бёдра и спину. А это уже 70% общей мышечной массы. Но не забывайте, что другие мышцы тоже нужно тренировать.

3. Для ощутимого эффекта нужны довольно тяжёлые гантели. Гантелей по 3 – 5 кг будет явно недостаточно.

4. Не нужно ограничиваться только одним – двумя упражнениями. Старайтесь делать в течение недели 4 – 5 разных упражнений на ягодицы. Можно и больше. Но 4 – 5 вполне хватит.

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

1. Красивые ягодицы – упражнения, методики, нюансы
2. Как накачать ягодицы, если их нет от природы?
3. Упражнения на бёдра и ягодицы для тех, у кого болит колено и/или спина
4. 3 основных правила тренировки ягодиц
5. Как накачать ягодицы, не увеличивая бёдра?

24 простых упражнения для ягодиц, которые можно делать практически где угодно

Думаете, ваши ягодицы существуют только для того, чтобы выглядеть привлекательно в джинсах? Они делают гораздо больше. Только благодаря этой основной группе мышц (состоящей из большой, средней и малой ягодичных мышц) вы можете стоять, подниматься по лестнице или бегать.

Тугая задняя часть является преимуществом по нескольким причинам. Во-первых, это может облегчить боль в пояснице. Кроме того, прочная задница значительно упрощает повседневные движения — например, вставание и подъем по лестнице.

Чтобы получить максимальную отдачу от этих ягодиц, укрепите их с помощью этих упражнений с собственным весом, любезно предоставленных Бринн Патнэм, сертифицированным тренером.

Никакого снаряжения не потребуется, хотя ступенька или прочный стул — это плюс для некоторых движений. Увеличьте интенсивность, держа в каждой руке гири или гантели среднего веса.

1. Тазобедренный привод

Для выполнения этого упражнения:

• Сядьте на колени, ноги вместе, ягодицами на пятках.
• Сожмите ягодицы, чтобы приподнять ягодицы, и встаньте на колени.
• Медленно опускайтесь, сохраняя напряженность ягодиц.
• Сделайте от 15 до 20 повторений.

2. Выпад снизу вверх

Для выполнения этого упражнения:

• Начните стоять на коленях на полу.
• Выведите левую ногу вперед так, чтобы вы стояли на правом колене.
• Надавите на левую пятку и заставьте ягодицы встать, поднимая правое колено вверх. Старайтесь не отталкиваться от пола. Вместо этого задействуйте подколенные сухожилия и ягодицы для подъема.
• Опустите правое колено обратно на пол и вернитесь в исходное положение.
• Повторите с другой стороны.
• Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

3. Тяга бедра

Для выполнения этого упражнения:

• Начните сидя на полу, согнув колени и ноги на ширине плеч.
• Положите руки на пол прямо под плечами так, чтобы пальцы были обращены в сторону от тела.
• Сожмите ягодицы и поднимите бедра в положение на столе. Держите шею длинной и не сжимайте плечи.
• Удерживайте, считая до 5.
• Медленно опустите бедра на пол.
• Сделайте от 15 до 20 повторений.

4. Ягодичный мостик

Для выполнения этого упражнения:

• Лягте лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на ширине плеч.
• Поднимите бедра прямо от пола, напрягая ягодицы и напрягая корпус.
• Опускайтесь медленно, сопротивляясь при спуске.
• Сделайте от 15 до 20 повторений.

5. Боковые фигуристы

Для выполнения этого упражнения:

• Встаньте, ноги вместе и присядьте, оттолкнув бедра назад, сохраняя спину ровной, а пресс напряженным.
• Прыгните вправо как можно дальше, легко приземлившись на подушечку правой ноги.
• Прыгайте как можно дальше влево, задействуя ягодицы для отталкивания. Слегка приземлитесь на левую ногу.
• Повторите, в каждом прыжке махая противоположной рукой вперед, как конькобежец.
• Сделайте от 15 до 20 повторений в каждую сторону.

Сделайте это проще : Делайте большие шаги из стороны в сторону вместо прыжков.

6. Маршевый подъем бедра

Для выполнения этого упражнения:

• Лягте лицом вверх, согните колени, ступни на полу и напрягите пресс.
• Поднимите бедра, сжимая ягодицы (как в № 4).
• Поднимите правую ногу на несколько дюймов от пола и выпрямите правую ногу. Постарайтесь, чтобы бедра не скручивались.
• Опустите правую ногу на пол, поднимая левую.
• Повторите «марш» с другой стороны, все время сжимая ягодицы.
• Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

7. Прыжок приседания со стулом

Для этого упражнения вам понадобится стул или скамья.

Для этого упражнения:

• Сядьте на стул, выпрямите спину и поставьте ноги на ширине плеч.
• Используя ягодичные мышцы, подпрыгните прямо вверх, следя за тем, чтобы обе ступни оторвались от пола.
• Слегка приземлитесь и медленно присядьте на стул.
• Сделайте от 15 до 20 повторений.

8. Диагональные приседания

Для выполнения этого упражнения:

• Встаньте, ноги шире, чем на ширине бедер, руки по бокам.
• Отведите правую ногу назад по диагонали, отведите бедра назад и согните правое колено.
• Держите левую ногу прямо, ступня согнута, грудь приподнята, а пресс напряжен.
• Вернуться в исходное положение.
• Повторите с другой стороны.
• Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

9. Вытягивание бедра одной рукой

Для выполнения этого упражнения:

• Сядьте на пол, согнув колени и ноги на ширине плеч.
• Положите руки на пол прямо под плечами, пальцы должны быть обращены в сторону от тела.
• Сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра в положение на столе.
• Протяните правую руку по высокой диагонали через тело, держа бедра прямыми (без скручивания).
• Опустите бедра и опустите руку на пол.
• Повторите с другой стороны.
• Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

10. Подъем

Для выполнения этого упражнения:

• Встаньте перед скамейкой, стулом или ступенькой.
• Поставьте левую ногу на скамью и сделайте шаг вперед, задействуя левую ягодицу, чтобы поднять правую ногу.Не отталкивайте правую ногу.
• Выпрямите левую ногу, чтобы встать прямо, затем медленно опустите, отклоняя бедра назад и сгибая левое колено.
• Повторите с другой стороны.
• Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

Сделайте сложнее : Чем выше ваш шаг или жим, тем сложнее будет движение.

11. Сдвиг с выпадом в сторону

Для этого упражнения:

• Отведите правую ногу в сторону, отведите бедра назад и согните правое колено, чтобы сделать выпад в сторону.
• Оставаясь низко, переместитесь на другой бок, чтобы левое колено было согнуто, а правая нога была прямой.
• Оттолкнитесь левой пяткой, чтобы встать.
• Повторите, начиная с левой ноги и сделав шаг в сторону.
• Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

Упростите работу : Не наступайте. Держите ступни широко расставленными и двигайтесь из стороны в сторону, отводя бедра назад, чтобы задействовать ягодицы.

12. Выпад при ходьбе

Для выполнения этого упражнения:

• Сделайте шаг вперед правой ногой.
• Используйте ягодицы, подколенные сухожилия и корпус, чтобы опускаться в выпад.
• Поднимите левую ногу и сделайте шаг вперед, сразу же сделав выпад с другой стороны.
• Продолжайте «идти» вперед.
• Сделайте от 15 до 20 «шагов» с каждой стороны.

13. Подтяжка бедра на одной ноге

Для выполнения этого упражнения:

• Лягте лицом вверх, согните колени, руки удобно по бокам, а ступни на ширине плеч.
• Обеими руками прижмите левое колено к груди.
• Отжимайтесь, задействуя правую ягодицу и корпус, чтобы оторвать бедра от пола.
• Держитесь, считая до 5.
• Опуститесь и поменяйтесь сторонами, обхватив правое колено.
• Снова поднимите мышцы, на этот раз задействуя левую ягодицу.
• Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

Упростите работу : Не держитесь за верхнюю часть тазобедренного сустава.

14. Повышение уровня бедра

Для этого шага вам понадобится ступенька.

Для выполнения этого упражнения:

• Начните с того, что встаньте на колени на пол.
• Сделайте шаг левой ногой вперед.
• Используйте ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы встать.
• Поставьте правую ногу на ступеньку.
• Напрягите ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы подтянуться вверх.
• Сделайте шаг назад левой ногой.
• Вернитесь в положение на коленях, затем в положение сидя.
• Повторите с другой стороны.
• Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

15. Подъем в сторону

Для выполнения этого упражнения:

• Встаньте, повернув правый бок к надежному стулу или скамейке.
• Поставьте правую ногу на стул.
• Задействуя правую ягодицу, оторвитесь от пола, выпрямив правую ногу. Не отталкивайте левую ногу. Для подъема используйте правую ягодицу.
• Опустите, отведя бедра назад и согнув правую ногу.
• Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

16. Стоя на одной ноге

Для этого упражнения вам понадобится стул или скамья.

Для выполнения этого упражнения:

• Сядьте на край стула, выпрямив спину, левую ногу прямо перед собой, а правую ногу согните, поставив ступню на пол.
• Используя только правую ягодицу и правую ногу, оттолкнитесь и встаньте в положение стоя. Вы можете оставить согнутую левую ногу слегка касающейся пола для равновесия, но не нагружайте ее.
• Отведите бедра назад, чтобы медленно сесть.
• Повторите с другой стороны.
• Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

Сделайте сложнее : Держите левую ногу на высоте нескольких дюймов от пола все время.

17. Перекрестный выпад

Для выполнения этого упражнения:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, поднимите левую ногу, сделав шаг назад и вправо, чтобы скрестить ее за правой ногой.
• Из этого скрещенного положения выполните выпад, задействуя ягодицы, пресс и подколенные сухожилия, чтобы опустить тело.
• Оттолкнитесь левой ногой, чтобы встать.
• Повторите с другой стороны.
• Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

18. Выпад снизу вверх к перекрестному выпаду

Для выполнения этого упражнения:

• Встаньте на правое колено, поставив левую ногу вперед.
• Надавите на левую пятку и встаньте, сжимая ягодицы сверху.
• Сделайте шаг правой ногой вперед по диагонали через тело.
• Согните ноги в коленях и сделайте перекрестный выпад.
• Оттолкнитесь от правой пятки и вернитесь в положение стоя.
• Сделайте шаг назад правой ногой и опустите ее в исходное положение.
• Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

Сделайте это проще : Пропустите перекрестный выпад.

19. Приседания на одной ноге с опорой

Для выполнения этого упражнения:

• Встаньте в дверном проеме, у стены, рядом с надежным стулом или другой опорой, которую вы можете удерживать.
• Возьмитесь за стул (или опору) правой рукой и приподнимите правую ногу на несколько дюймов от пола.
• Отведите бедра назад.
• Включите левую ягодицу и опустите ее в присед на одной ноге, используя стул для поддержки.
• Выпрямите ногу и вернитесь в положение стоя, используя стул, чтобы помочь вам подняться.
• Повторите с другой стороны.
• Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

Сделайте это сложнее : Выполните приседания на одной ноге без поддержки.

20. Становая тяга на одной ноге

Для выполнения этого упражнения:

• Встаньте на правую ногу, слегка согнув колено.
• Держите спину ровно, когда вы поворачиваетесь вперед в тяге бедрами, отправляя левую ногу назад, а руки к полу. Примечание : Опускайтесь настолько далеко, насколько можете, не выгибая спину.
• Используйте правое подколенное сухожилие и ягодицы, чтобы встать.
• Повторите с другой стороны.
• Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

21. Power skip

Для выполнения этого упражнения:

• Из выпада с правой ногой вперед и левой ногой сзади выведите левую ногу вперед и подпрыгните (прыжок), полностью отрывая правую ногу от пола и высоко подняв левое колено в воздух.
• Слегка приземлитесь на правую ногу, прежде чем поставить левую ногу на пол позади себя, чтобы вернуться в исходное положение.
• Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

22.Становая тяга с поднятой ногой сзади

Для выполнения этого упражнения:

• Поставьте левую ногу на низкую скамью или сделайте шаг позади себя. Встаньте достаточно близко к скамейке, чтобы нога не растягивалась и не фиксировалась.
• Держите спину прямо, наклонитесь вперед в бедрах. Примечание : Наклоняйтесь только вперед, насколько это возможно, не прогибая спину.
• Используйте ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы вернуться в вертикальное положение.
• Повторите с другой стороны.
• Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

23. Сплит-приседания с приподнятой задней ногой

Для выполнения этого упражнения:

• Поставьте левую ногу на низкую скамью или сделайте шаг позади себя. Встаньте возле скамейки, чтобы левая нога не растягивалась и не фиксировалась.
• Отведите бедра назад и согните правое колено, чтобы сделать выпад.
• Используя правую ягодицу, оттолкнитесь и выпрямите правую ногу, чтобы завершить повторение.
• Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

24. Приседания на одной ноге через

Для выполнения этого упражнения:

• Встаньте на левую ногу, при этом правая ступня должна находиться в нескольких дюймах от пола, руки по бокам. Примечание : Вам не нужно поднимать правое колено высоко. Это должно быть расслабленное, уравновешенное положение.
• Отведите бедра назад, согните левое колено и присядьте, удерживая правое колено над землей. Когда вы опускаетесь, протяните правую руку через тело к внешней стороне левой ступни. Опуститесь как можно ниже.
• Вернуться в исходное положение.
• Повторите с другой стороны.
• Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

Не хватает времени? Вот пять супер полезных движений, которые помогут вам быстро потренировать ягодицы.

24 простых упражнения для ягодиц, которые можно выполнять практически где угодно

Думаете, ваши ягодицы существуют только для того, чтобы выглядеть привлекательно в джинсах? Они делают гораздо больше. Только благодаря этой основной группе мышц (состоящей из большой, средней и малой ягодичных мышц) вы можете стоять, подниматься по лестнице или бегать.

Тугая задняя часть является преимуществом по нескольким причинам. Во-первых, это может облегчить боль в пояснице. Кроме того, прочная задница значительно упрощает повседневные движения — например, вставание и подъем по лестнице.

Чтобы получить максимальную отдачу от этих ягодиц, укрепите их с помощью этих упражнений с собственным весом, любезно предоставленных Бринн Патнэм, сертифицированным тренером.

Никакого снаряжения не потребуется, хотя ступенька или прочный стул — это плюс для некоторых движений. Увеличьте интенсивность, держа в каждой руке гири или гантели среднего веса.

1. Тазобедренный привод

Для выполнения этого упражнения:

• Сядьте на колени, ноги вместе, ягодицами на пятках.
• Сожмите ягодицы, чтобы приподнять ягодицы, и встаньте на колени.
• Медленно опускайтесь, сохраняя напряженность ягодиц.
• Сделайте от 15 до 20 повторений.

2. Выпад снизу вверх

Для выполнения этого упражнения:

• Начните стоять на коленях на полу.
• Выведите левую ногу вперед так, чтобы вы стояли на правом колене.
• Надавите на левую пятку и заставьте ягодицы встать, поднимая правое колено вверх. Старайтесь не отталкиваться от пола. Вместо этого задействуйте подколенные сухожилия и ягодицы для подъема.
• Опустите правое колено обратно на пол и вернитесь в исходное положение.
• Повторите с другой стороны.
• Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

3. Тяга бедра

Для выполнения этого упражнения:

• Начните сидя на полу, согнув колени и ноги на ширине плеч.
• Положите руки на пол прямо под плечами так, чтобы пальцы были обращены в сторону от тела.
• Сожмите ягодицы и поднимите бедра в положение на столе. Держите шею длинной и не сжимайте плечи.
• Удерживайте, считая до 5.
• Медленно опустите бедра на пол.
• Сделайте от 15 до 20 повторений.

4. Ягодичный мостик

Для выполнения этого упражнения:

• Лягте лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на ширине плеч.
• Поднимите бедра прямо от пола, напрягая ягодицы и напрягая корпус.
• Опускайтесь медленно, сопротивляясь при спуске.
• Сделайте от 15 до 20 повторений.

5. Боковые фигуристы

Для выполнения этого упражнения:

• Встаньте, ноги вместе и присядьте, оттолкнув бедра назад, сохраняя спину ровной, а пресс напряженным.
• Прыгните вправо как можно дальше, легко приземлившись на подушечку правой ноги.
• Прыгайте как можно дальше влево, задействуя ягодицы для отталкивания. Слегка приземлитесь на левую ногу.
• Повторите, в каждом прыжке махая противоположной рукой вперед, как конькобежец.
• Сделайте от 15 до 20 повторений в каждую сторону.

Сделайте это проще : Делайте большие шаги из стороны в сторону вместо прыжков.

6. Маршевый подъем бедра

Для выполнения этого упражнения:

• Лягте лицом вверх, согните колени, ступни на полу и напрягите пресс.
• Поднимите бедра, сжимая ягодицы (как в № 4).
• Поднимите правую ногу на несколько дюймов от пола и выпрямите правую ногу. Постарайтесь, чтобы бедра не скручивались.
• Опустите правую ногу на пол, поднимая левую.
• Повторите «марш» с другой стороны, все время сжимая ягодицы.
• Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

7. Прыжок приседания со стулом

Для этого упражнения вам понадобится стул или скамья.

Для этого упражнения:

• Сядьте на стул, выпрямите спину и поставьте ноги на ширине плеч.
• Используя ягодичные мышцы, подпрыгните прямо вверх, следя за тем, чтобы обе ступни оторвались от пола.
• Слегка приземлитесь и медленно присядьте на стул.
• Сделайте от 15 до 20 повторений.

8. Диагональные приседания

Для выполнения этого упражнения:

• Встаньте, ноги шире, чем на ширине бедер, руки по бокам.
• Отведите правую ногу назад по диагонали, отведите бедра назад и согните правое колено.
• Держите левую ногу прямо, ступня согнута, грудь приподнята, а пресс напряжен.
• Вернуться в исходное положение.
• Повторите с другой стороны.
• Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

9. Вытягивание бедра одной рукой

Для выполнения этого упражнения:

• Сядьте на пол, согнув колени и ноги на ширине плеч.
• Положите руки на пол прямо под плечами, пальцы должны быть обращены в сторону от тела.
• Сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра в положение на столе.
• Протяните правую руку по высокой диагонали через тело, держа бедра прямыми (без скручивания).
• Опустите бедра и опустите руку на пол.
• Повторите с другой стороны.
• Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

10. Подъем

Для выполнения этого упражнения:

• Встаньте перед скамейкой, стулом или ступенькой.
• Поставьте левую ногу на скамью и сделайте шаг вперед, задействуя левую ягодицу, чтобы поднять правую ногу.Не отталкивайте правую ногу.
• Выпрямите левую ногу, чтобы встать прямо, затем медленно опустите, отклоняя бедра назад и сгибая левое колено.
• Повторите с другой стороны.
• Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

Сделайте сложнее : Чем выше ваш шаг или жим, тем сложнее будет движение.

11. Сдвиг с выпадом в сторону

Для этого упражнения:

• Отведите правую ногу в сторону, отведите бедра назад и согните правое колено, чтобы сделать выпад в сторону.
• Оставаясь низко, переместитесь на другой бок, чтобы левое колено было согнуто, а правая нога была прямой.
• Оттолкнитесь левой пяткой, чтобы встать.
• Повторите, начиная с левой ноги и сделав шаг в сторону.
• Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

Упростите работу : Не наступайте. Держите ступни широко расставленными и двигайтесь из стороны в сторону, отводя бедра назад, чтобы задействовать ягодицы.

12. Выпад при ходьбе

Для выполнения этого упражнения:

• Сделайте шаг вперед правой ногой.
• Используйте ягодицы, подколенные сухожилия и корпус, чтобы опускаться в выпад.
• Поднимите левую ногу и сделайте шаг вперед, сразу же сделав выпад с другой стороны.
• Продолжайте «идти» вперед.
• Сделайте от 15 до 20 «шагов» с каждой стороны.

13. Подтяжка бедра на одной ноге

Для выполнения этого упражнения:

• Лягте лицом вверх, согните колени, руки удобно по бокам, а ступни на ширине плеч.
• Обеими руками прижмите левое колено к груди.
• Отжимайтесь, задействуя правую ягодицу и корпус, чтобы оторвать бедра от пола.
• Держитесь, считая до 5.
• Опуститесь и поменяйтесь сторонами, обхватив правое колено.
• Снова поднимите мышцы, на этот раз задействуя левую ягодицу.
• Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

Упростите работу : Не держитесь за верхнюю часть тазобедренного сустава.

14. Повышение уровня бедра

Для этого шага вам понадобится ступенька.

Для выполнения этого упражнения:

• Начните с того, что встаньте на колени на пол.
• Сделайте шаг левой ногой вперед.
• Используйте ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы встать.
• Поставьте правую ногу на ступеньку.
• Напрягите ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы подтянуться вверх.
• Сделайте шаг назад левой ногой.
• Вернитесь в положение на коленях, затем в положение сидя.
• Повторите с другой стороны.
• Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

15. Подъем в сторону

Для выполнения этого упражнения:

• Встаньте, повернув правый бок к надежному стулу или скамейке.
• Поставьте правую ногу на стул.
• Задействуя правую ягодицу, оторвитесь от пола, выпрямив правую ногу. Не отталкивайте левую ногу. Для подъема используйте правую ягодицу.
• Опустите, отведя бедра назад и согнув правую ногу.
• Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

16. Стоя на одной ноге

Для этого упражнения вам понадобится стул или скамья.

Для выполнения этого упражнения:

• Сядьте на край стула, выпрямив спину, левую ногу прямо перед собой, а правую ногу согните, поставив ступню на пол.
• Используя только правую ягодицу и правую ногу, оттолкнитесь и встаньте в положение стоя. Вы можете оставить согнутую левую ногу слегка касающейся пола для равновесия, но не нагружайте ее.
• Отведите бедра назад, чтобы медленно сесть.
• Повторите с другой стороны.
• Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

Сделайте сложнее : Держите левую ногу на высоте нескольких дюймов от пола все время.

17. Перекрестный выпад

Для выполнения этого упражнения:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, поднимите левую ногу, сделав шаг назад и вправо, чтобы скрестить ее за правой ногой.
• Из этого скрещенного положения выполните выпад, задействуя ягодицы, пресс и подколенные сухожилия, чтобы опустить тело.
• Оттолкнитесь левой ногой, чтобы встать.
• Повторите с другой стороны.
• Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

18. Выпад снизу вверх к перекрестному выпаду

Для выполнения этого упражнения:

• Встаньте на правое колено, поставив левую ногу вперед.
• Надавите на левую пятку и встаньте, сжимая ягодицы сверху.
• Сделайте шаг правой ногой вперед по диагонали через тело.
• Согните ноги в коленях и сделайте перекрестный выпад.
• Оттолкнитесь от правой пятки и вернитесь в положение стоя.
• Сделайте шаг назад правой ногой и опустите ее в исходное положение.
• Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

Сделайте это проще : Пропустите перекрестный выпад.

19. Приседания на одной ноге с опорой

Для выполнения этого упражнения:

• Встаньте в дверном проеме, у стены, рядом с надежным стулом или другой опорой, которую вы можете удерживать.
• Возьмитесь за стул (или опору) правой рукой и приподнимите правую ногу на несколько дюймов от пола.
• Отведите бедра назад.
• Включите левую ягодицу и опустите ее в присед на одной ноге, используя стул для поддержки.
• Выпрямите ногу и вернитесь в положение стоя, используя стул, чтобы помочь вам подняться.
• Повторите с другой стороны.
• Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

Сделайте это сложнее : Выполните приседания на одной ноге без поддержки.

20. Становая тяга на одной ноге

Для выполнения этого упражнения:

• Встаньте на правую ногу, слегка согнув колено.
• Держите спину ровно, когда вы поворачиваетесь вперед в тяге бедрами, отправляя левую ногу назад, а руки к полу. Примечание : Опускайтесь настолько далеко, насколько можете, не выгибая спину.
• Используйте правое подколенное сухожилие и ягодицы, чтобы встать.
• Повторите с другой стороны.
• Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

21. Power skip

Для выполнения этого упражнения:

• Из выпада с правой ногой вперед и левой ногой сзади выведите левую ногу вперед и подпрыгните (прыжок), полностью отрывая правую ногу от пола и высоко подняв левое колено в воздух.
• Слегка приземлитесь на правую ногу, прежде чем поставить левую ногу на пол позади себя, чтобы вернуться в исходное положение.
• Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

22.Становая тяга с поднятой ногой сзади

Для выполнения этого упражнения:

• Поставьте левую ногу на низкую скамью или сделайте шаг позади себя. Встаньте достаточно близко к скамейке, чтобы нога не растягивалась и не фиксировалась.
• Держите спину прямо, наклонитесь вперед в бедрах. Примечание : Наклоняйтесь только вперед, насколько это возможно, не прогибая спину.
• Используйте ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы вернуться в вертикальное положение.
• Повторите с другой стороны.
• Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

23. Сплит-приседания с приподнятой задней ногой

Для выполнения этого упражнения:

• Поставьте левую ногу на низкую скамью или сделайте шаг позади себя. Встаньте возле скамейки, чтобы левая нога не растягивалась и не фиксировалась.
• Отведите бедра назад и согните правое колено, чтобы сделать выпад.
• Используя правую ягодицу, оттолкнитесь и выпрямите правую ногу, чтобы завершить повторение.
• Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

24. Приседания на одной ноге через

Для выполнения этого упражнения:

• Встаньте на левую ногу, при этом правая ступня должна находиться в нескольких дюймах от пола, руки по бокам. Примечание : Вам не нужно поднимать правое колено высоко. Это должно быть расслабленное, уравновешенное положение.
• Отведите бедра назад, согните левое колено и присядьте, удерживая правое колено над землей. Когда вы опускаетесь, протяните правую руку через тело к внешней стороне левой ступни. Опуститесь как можно ниже.
• Вернуться в исходное положение.
• Повторите с другой стороны.
• Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

Не хватает времени? Вот пять супер полезных движений, которые помогут вам быстро потренировать ягодицы.

24 простых упражнения для ягодиц, которые можно выполнять практически где угодно

Думаете, ваши ягодицы существуют только для того, чтобы выглядеть привлекательно в джинсах? Они делают гораздо больше. Только благодаря этой основной группе мышц (состоящей из большой, средней и малой ягодичных мышц) вы можете стоять, подниматься по лестнице или бегать.

Тугая задняя часть является преимуществом по нескольким причинам. Во-первых, это может облегчить боль в пояснице. Кроме того, прочная задница значительно упрощает повседневные движения — например, вставание и подъем по лестнице.

Чтобы получить максимальную отдачу от этих ягодиц, укрепите их с помощью этих упражнений с собственным весом, любезно предоставленных Бринн Патнэм, сертифицированным тренером.

Никакого снаряжения не потребуется, хотя ступенька или прочный стул — это плюс для некоторых движений. Увеличьте интенсивность, держа в каждой руке гири или гантели среднего веса.

1. Тазобедренный привод

Для выполнения этого упражнения:

• Сядьте на колени, ноги вместе, ягодицами на пятках.
• Сожмите ягодицы, чтобы приподнять ягодицы, и встаньте на колени.
• Медленно опускайтесь, сохраняя напряженность ягодиц.
• Сделайте от 15 до 20 повторений.

2. Выпад снизу вверх

Для выполнения этого упражнения:

• Начните стоять на коленях на полу.
• Выведите левую ногу вперед так, чтобы вы стояли на правом колене.
• Надавите на левую пятку и заставьте ягодицы встать, поднимая правое колено вверх. Старайтесь не отталкиваться от пола. Вместо этого задействуйте подколенные сухожилия и ягодицы для подъема.
• Опустите правое колено обратно на пол и вернитесь в исходное положение.
• Повторите с другой стороны.
• Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

3. Тяга бедра

Для выполнения этого упражнения:

• Начните сидя на полу, согнув колени и ноги на ширине плеч.
• Положите руки на пол прямо под плечами так, чтобы пальцы были обращены в сторону от тела.
• Сожмите ягодицы и поднимите бедра в положение на столе. Держите шею длинной и не сжимайте плечи.
• Удерживайте, считая до 5.
• Медленно опустите бедра на пол.
• Сделайте от 15 до 20 повторений.

4. Ягодичный мостик

Для выполнения этого упражнения:

• Лягте лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на ширине плеч.
• Поднимите бедра прямо от пола, напрягая ягодицы и напрягая корпус.
• Опускайтесь медленно, сопротивляясь при спуске.
• Сделайте от 15 до 20 повторений.

5. Боковые фигуристы

Для выполнения этого упражнения:

• Встаньте, ноги вместе и присядьте, оттолкнув бедра назад, сохраняя спину ровной, а пресс напряженным.
• Прыгните вправо как можно дальше, легко приземлившись на подушечку правой ноги.
• Прыгайте как можно дальше влево, задействуя ягодицы для отталкивания. Слегка приземлитесь на левую ногу.
• Повторите, в каждом прыжке махая противоположной рукой вперед, как конькобежец.
• Сделайте от 15 до 20 повторений в каждую сторону.

Сделайте это проще : Делайте большие шаги из стороны в сторону вместо прыжков.

6. Маршевый подъем бедра

Для выполнения этого упражнения:

• Лягте лицом вверх, согните колени, ступни на полу и напрягите пресс.
• Поднимите бедра, сжимая ягодицы (как в № 4).
• Поднимите правую ногу на несколько дюймов от пола и выпрямите правую ногу. Постарайтесь, чтобы бедра не скручивались.
• Опустите правую ногу на пол, поднимая левую.
• Повторите «марш» с другой стороны, все время сжимая ягодицы.
• Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

7. Прыжок приседания со стулом

Для этого упражнения вам понадобится стул или скамья.

Для этого упражнения:

• Сядьте на стул, выпрямите спину и поставьте ноги на ширине плеч.
• Используя ягодичные мышцы, подпрыгните прямо вверх, следя за тем, чтобы обе ступни оторвались от пола.
• Слегка приземлитесь и медленно присядьте на стул.
• Сделайте от 15 до 20 повторений.

8. Диагональные приседания

Для выполнения этого упражнения:

• Встаньте, ноги шире, чем на ширине бедер, руки по бокам.
• Отведите правую ногу назад по диагонали, отведите бедра назад и согните правое колено.
• Держите левую ногу прямо, ступня согнута, грудь приподнята, а пресс напряжен.
• Вернуться в исходное положение.
• Повторите с другой стороны.
• Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

9. Вытягивание бедра одной рукой

Для выполнения этого упражнения:

• Сядьте на пол, согнув колени и ноги на ширине плеч.
• Положите руки на пол прямо под плечами, пальцы должны быть обращены в сторону от тела.
• Сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра в положение на столе.
• Протяните правую руку по высокой диагонали через тело, держа бедра прямыми (без скручивания).
• Опустите бедра и опустите руку на пол.
• Повторите с другой стороны.
• Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

10. Подъем

Для выполнения этого упражнения:

• Встаньте перед скамейкой, стулом или ступенькой.
• Поставьте левую ногу на скамью и сделайте шаг вперед, задействуя левую ягодицу, чтобы поднять правую ногу.Не отталкивайте правую ногу.
• Выпрямите левую ногу, чтобы встать прямо, затем медленно опустите, отклоняя бедра назад и сгибая левое колено.
• Повторите с другой стороны.
• Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

Сделайте сложнее : Чем выше ваш шаг или жим, тем сложнее будет движение.

11. Сдвиг с выпадом в сторону

Для этого упражнения:

• Отведите правую ногу в сторону, отведите бедра назад и согните правое колено, чтобы сделать выпад в сторону.
• Оставаясь низко, переместитесь на другой бок, чтобы левое колено было согнуто, а правая нога была прямой.
• Оттолкнитесь левой пяткой, чтобы встать.
• Повторите, начиная с левой ноги и сделав шаг в сторону.
• Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

Упростите работу : Не наступайте. Держите ступни широко расставленными и двигайтесь из стороны в сторону, отводя бедра назад, чтобы задействовать ягодицы.

12. Выпад при ходьбе

Для выполнения этого упражнения:

• Сделайте шаг вперед правой ногой.
• Используйте ягодицы, подколенные сухожилия и корпус, чтобы опускаться в выпад.
• Поднимите левую ногу и сделайте шаг вперед, сразу же сделав выпад с другой стороны.
• Продолжайте «идти» вперед.
• Сделайте от 15 до 20 «шагов» с каждой стороны.

13. Подтяжка бедра на одной ноге

Для выполнения этого упражнения:

• Лягте лицом вверх, согните колени, руки удобно по бокам, а ступни на ширине плеч.
• Обеими руками прижмите левое колено к груди.
• Отжимайтесь, задействуя правую ягодицу и корпус, чтобы оторвать бедра от пола.
• Держитесь, считая до 5.
• Опуститесь и поменяйтесь сторонами, обхватив правое колено.
• Снова поднимите мышцы, на этот раз задействуя левую ягодицу.
• Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

Упростите работу : Не держитесь за верхнюю часть тазобедренного сустава.

14. Повышение уровня бедра

Для этого шага вам понадобится ступенька.

Для выполнения этого упражнения:

• Начните с того, что встаньте на колени на пол.
• Сделайте шаг левой ногой вперед.
• Используйте ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы встать.
• Поставьте правую ногу на ступеньку.
• Напрягите ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы подтянуться вверх.
• Сделайте шаг назад левой ногой.
• Вернитесь в положение на коленях, затем в положение сидя.
• Повторите с другой стороны.
• Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

15. Подъем в сторону

Для выполнения этого упражнения:

• Встаньте, повернув правый бок к надежному стулу или скамейке.
• Поставьте правую ногу на стул.
• Задействуя правую ягодицу, оторвитесь от пола, выпрямив правую ногу. Не отталкивайте левую ногу. Для подъема используйте правую ягодицу.
• Опустите, отведя бедра назад и согнув правую ногу.
• Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

16. Стоя на одной ноге

Для этого упражнения вам понадобится стул или скамья.

Для выполнения этого упражнения:

• Сядьте на край стула, выпрямив спину, левую ногу прямо перед собой, а правую ногу согните, поставив ступню на пол.
• Используя только правую ягодицу и правую ногу, оттолкнитесь и встаньте в положение стоя. Вы можете оставить согнутую левую ногу слегка касающейся пола для равновесия, но не нагружайте ее.
• Отведите бедра назад, чтобы медленно сесть.
• Повторите с другой стороны.
• Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

Сделайте сложнее : Держите левую ногу на высоте нескольких дюймов от пола все время.

17. Перекрестный выпад

Для выполнения этого упражнения:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, поднимите левую ногу, сделав шаг назад и вправо, чтобы скрестить ее за правой ногой.
• Из этого скрещенного положения выполните выпад, задействуя ягодицы, пресс и подколенные сухожилия, чтобы опустить тело.
• Оттолкнитесь левой ногой, чтобы встать.
• Повторите с другой стороны.
• Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

18. Выпад снизу вверх к перекрестному выпаду

Для выполнения этого упражнения:

• Встаньте на правое колено, поставив левую ногу вперед.
• Надавите на левую пятку и встаньте, сжимая ягодицы сверху.
• Сделайте шаг правой ногой вперед по диагонали через тело.
• Согните ноги в коленях и сделайте перекрестный выпад.
• Оттолкнитесь от правой пятки и вернитесь в положение стоя.
• Сделайте шаг назад правой ногой и опустите ее в исходное положение.
• Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

Сделайте это проще : Пропустите перекрестный выпад.

19. Приседания на одной ноге с опорой

Для выполнения этого упражнения:

• Встаньте в дверном проеме, у стены, рядом с надежным стулом или другой опорой, которую вы можете удерживать.
• Возьмитесь за стул (или опору) правой рукой и приподнимите правую ногу на несколько дюймов от пола.
• Отведите бедра назад.
• Включите левую ягодицу и опустите ее в присед на одной ноге, используя стул для поддержки.
• Выпрямите ногу и вернитесь в положение стоя, используя стул, чтобы помочь вам подняться.
• Повторите с другой стороны.
• Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

Сделайте это сложнее : Выполните приседания на одной ноге без поддержки.

20. Становая тяга на одной ноге

Для выполнения этого упражнения:

• Встаньте на правую ногу, слегка согнув колено.
• Держите спину ровно, когда вы поворачиваетесь вперед в тяге бедрами, отправляя левую ногу назад, а руки к полу. Примечание : Опускайтесь настолько далеко, насколько можете, не выгибая спину.
• Используйте правое подколенное сухожилие и ягодицы, чтобы встать.
• Повторите с другой стороны.
• Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

21. Power skip

Для выполнения этого упражнения:

• Из выпада с правой ногой вперед и левой ногой сзади выведите левую ногу вперед и подпрыгните (прыжок), полностью отрывая правую ногу от пола и высоко подняв левое колено в воздух.
• Слегка приземлитесь на правую ногу, прежде чем поставить левую ногу на пол позади себя, чтобы вернуться в исходное положение.
• Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

22.Становая тяга с поднятой ногой сзади

Для выполнения этого упражнения:

• Поставьте левую ногу на низкую скамью или сделайте шаг позади себя. Встаньте достаточно близко к скамейке, чтобы нога не растягивалась и не фиксировалась.
• Держите спину прямо, наклонитесь вперед в бедрах. Примечание : Наклоняйтесь только вперед, насколько это возможно, не прогибая спину.
• Используйте ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы вернуться в вертикальное положение.
• Повторите с другой стороны.
• Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

23. Сплит-приседания с приподнятой задней ногой

Для выполнения этого упражнения:

• Поставьте левую ногу на низкую скамью или сделайте шаг позади себя. Встаньте возле скамейки, чтобы левая нога не растягивалась и не фиксировалась.
• Отведите бедра назад и согните правое колено, чтобы сделать выпад.
• Используя правую ягодицу, оттолкнитесь и выпрямите правую ногу, чтобы завершить повторение.
• Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

24. Приседания на одной ноге через

Для выполнения этого упражнения:

• Встаньте на левую ногу, при этом правая ступня должна находиться в нескольких дюймах от пола, руки по бокам. Примечание : Вам не нужно поднимать правое колено высоко. Это должно быть расслабленное, уравновешенное положение.
• Отведите бедра назад, согните левое колено и присядьте, удерживая правое колено над землей. Когда вы опускаетесь, протяните правую руку через тело к внешней стороне левой ступни. Опуститесь как можно ниже.
• Вернуться в исходное положение.
• Повторите с другой стороны.
• Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

Не хватает времени? Вот пять супер полезных движений, которые помогут вам быстро потренировать ягодицы.

24 простых упражнения для ягодиц, которые можно выполнять практически где угодно

Думаете, ваши ягодицы существуют только для того, чтобы выглядеть привлекательно в джинсах? Они делают гораздо больше. Только благодаря этой основной группе мышц (состоящей из большой, средней и малой ягодичных мышц) вы можете стоять, подниматься по лестнице или бегать.

Тугая задняя часть является преимуществом по нескольким причинам. Во-первых, это может облегчить боль в пояснице. Кроме того, прочная задница значительно упрощает повседневные движения — например, вставание и подъем по лестнице.

Чтобы получить максимальную отдачу от этих ягодиц, укрепите их с помощью этих упражнений с собственным весом, любезно предоставленных Бринн Патнэм, сертифицированным тренером.

Никакого снаряжения не потребуется, хотя ступенька или прочный стул — это плюс для некоторых движений. Увеличьте интенсивность, держа в каждой руке гири или гантели среднего веса.

1. Тазобедренный привод

Для выполнения этого упражнения:

• Сядьте на колени, ноги вместе, ягодицами на пятках.
• Сожмите ягодицы, чтобы приподнять ягодицы, и встаньте на колени.
• Медленно опускайтесь, сохраняя напряженность ягодиц.
• Сделайте от 15 до 20 повторений.

2. Выпад снизу вверх

Для выполнения этого упражнения:

• Начните стоять на коленях на полу.
• Выведите левую ногу вперед так, чтобы вы стояли на правом колене.
• Надавите на левую пятку и заставьте ягодицы встать, поднимая правое колено вверх. Старайтесь не отталкиваться от пола. Вместо этого задействуйте подколенные сухожилия и ягодицы для подъема.
• Опустите правое колено обратно на пол и вернитесь в исходное положение.
• Повторите с другой стороны.
• Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

3. Тяга бедра

Для выполнения этого упражнения:

• Начните сидя на полу, согнув колени и ноги на ширине плеч.
• Положите руки на пол прямо под плечами так, чтобы пальцы были обращены в сторону от тела.
• Сожмите ягодицы и поднимите бедра в положение на столе. Держите шею длинной и не сжимайте плечи.
• Удерживайте, считая до 5.
• Медленно опустите бедра на пол.
• Сделайте от 15 до 20 повторений.

4. Ягодичный мостик

Для выполнения этого упражнения:

• Лягте лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на ширине плеч.
• Поднимите бедра прямо от пола, напрягая ягодицы и напрягая корпус.
• Опускайтесь медленно, сопротивляясь при спуске.
• Сделайте от 15 до 20 повторений.

5. Боковые фигуристы

Для выполнения этого упражнения:

• Встаньте, ноги вместе и присядьте, оттолкнув бедра назад, сохраняя спину ровной, а пресс напряженным.
• Прыгните вправо как можно дальше, легко приземлившись на подушечку правой ноги.
• Прыгайте как можно дальше влево, задействуя ягодицы для отталкивания. Слегка приземлитесь на левую ногу.
• Повторите, в каждом прыжке махая противоположной рукой вперед, как конькобежец.
• Сделайте от 15 до 20 повторений в каждую сторону.

Сделайте это проще : Делайте большие шаги из стороны в сторону вместо прыжков.

6. Маршевый подъем бедра

Для выполнения этого упражнения:

• Лягте лицом вверх, согните колени, ступни на полу и напрягите пресс.
• Поднимите бедра, сжимая ягодицы (как в № 4).
• Поднимите правую ногу на несколько дюймов от пола и выпрямите правую ногу. Постарайтесь, чтобы бедра не скручивались.
• Опустите правую ногу на пол, поднимая левую.
• Повторите «марш» с другой стороны, все время сжимая ягодицы.
• Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

7. Прыжок приседания со стулом

Для этого упражнения вам понадобится стул или скамья.

Для этого упражнения:

• Сядьте на стул, выпрямите спину и поставьте ноги на ширине плеч.
• Используя ягодичные мышцы, подпрыгните прямо вверх, следя за тем, чтобы обе ступни оторвались от пола.
• Слегка приземлитесь и медленно присядьте на стул.
• Сделайте от 15 до 20 повторений.

8. Диагональные приседания

Для выполнения этого упражнения:

• Встаньте, ноги шире, чем на ширине бедер, руки по бокам.
• Отведите правую ногу назад по диагонали, отведите бедра назад и согните правое колено.
• Держите левую ногу прямо, ступня согнута, грудь приподнята, а пресс напряжен.
• Вернуться в исходное положение.
• Повторите с другой стороны.
• Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

9. Вытягивание бедра одной рукой

Для выполнения этого упражнения:

• Сядьте на пол, согнув колени и ноги на ширине плеч.
• Положите руки на пол прямо под плечами, пальцы должны быть обращены в сторону от тела.
• Сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра в положение на столе.
• Протяните правую руку по высокой диагонали через тело, держа бедра прямыми (без скручивания).
• Опустите бедра и опустите руку на пол.
• Повторите с другой стороны.
• Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

10. Подъем

Для выполнения этого упражнения:

• Встаньте перед скамейкой, стулом или ступенькой.
• Поставьте левую ногу на скамью и сделайте шаг вперед, задействуя левую ягодицу, чтобы поднять правую ногу.Не отталкивайте правую ногу.
• Выпрямите левую ногу, чтобы встать прямо, затем медленно опустите, отклоняя бедра назад и сгибая левое колено.
• Повторите с другой стороны.
• Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

Сделайте сложнее : Чем выше ваш шаг или жим, тем сложнее будет движение.

11. Сдвиг с выпадом в сторону

Для этого упражнения:

• Отведите правую ногу в сторону, отведите бедра назад и согните правое колено, чтобы сделать выпад в сторону.
• Оставаясь низко, переместитесь на другой бок, чтобы левое колено было согнуто, а правая нога была прямой.
• Оттолкнитесь левой пяткой, чтобы встать.
• Повторите, начиная с левой ноги и сделав шаг в сторону.
• Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

Упростите работу : Не наступайте. Держите ступни широко расставленными и двигайтесь из стороны в сторону, отводя бедра назад, чтобы задействовать ягодицы.

12. Выпад при ходьбе

Для выполнения этого упражнения:

• Сделайте шаг вперед правой ногой.
• Используйте ягодицы, подколенные сухожилия и корпус, чтобы опускаться в выпад.
• Поднимите левую ногу и сделайте шаг вперед, сразу же сделав выпад с другой стороны.
• Продолжайте «идти» вперед.
• Сделайте от 15 до 20 «шагов» с каждой стороны.

13. Подтяжка бедра на одной ноге

Для выполнения этого упражнения:

• Лягте лицом вверх, согните колени, руки удобно по бокам, а ступни на ширине плеч.
• Обеими руками прижмите левое колено к груди.
• Отжимайтесь, задействуя правую ягодицу и корпус, чтобы оторвать бедра от пола.
• Держитесь, считая до 5.
• Опуститесь и поменяйтесь сторонами, обхватив правое колено.
• Снова поднимите мышцы, на этот раз задействуя левую ягодицу.
• Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

Упростите работу : Не держитесь за верхнюю часть тазобедренного сустава.

14. Повышение уровня бедра

Для этого шага вам понадобится ступенька.

Для выполнения этого упражнения:

• Начните с того, что встаньте на колени на пол.
• Сделайте шаг левой ногой вперед.
• Используйте ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы встать.
• Поставьте правую ногу на ступеньку.
• Напрягите ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы подтянуться вверх.
• Сделайте шаг назад левой ногой.
• Вернитесь в положение на коленях, затем в положение сидя.
• Повторите с другой стороны.
• Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

15. Подъем в сторону

Для выполнения этого упражнения:

• Встаньте, повернув правый бок к надежному стулу или скамейке.
• Поставьте правую ногу на стул.
• Задействуя правую ягодицу, оторвитесь от пола, выпрямив правую ногу. Не отталкивайте левую ногу. Для подъема используйте правую ягодицу.
• Опустите, отведя бедра назад и согнув правую ногу.
• Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

16. Стоя на одной ноге

Для этого упражнения вам понадобится стул или скамья.

Для выполнения этого упражнения:

• Сядьте на край стула, выпрямив спину, левую ногу прямо перед собой, а правую ногу согните, поставив ступню на пол.
• Используя только правую ягодицу и правую ногу, оттолкнитесь и встаньте в положение стоя. Вы можете оставить согнутую левую ногу слегка касающейся пола для равновесия, но не нагружайте ее.
• Отведите бедра назад, чтобы медленно сесть.
• Повторите с другой стороны.
• Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

Сделайте сложнее : Держите левую ногу на высоте нескольких дюймов от пола все время.

17. Перекрестный выпад

Для выполнения этого упражнения:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, поднимите левую ногу, сделав шаг назад и вправо, чтобы скрестить ее за правой ногой.
• Из этого скрещенного положения выполните выпад, задействуя ягодицы, пресс и подколенные сухожилия, чтобы опустить тело.
• Оттолкнитесь левой ногой, чтобы встать.
• Повторите с другой стороны.
• Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

18. Выпад снизу вверх к перекрестному выпаду

Для выполнения этого упражнения:

• Встаньте на правое колено, поставив левую ногу вперед.
• Надавите на левую пятку и встаньте, сжимая ягодицы сверху.
• Сделайте шаг правой ногой вперед по диагонали через тело.
• Согните ноги в коленях и сделайте перекрестный выпад.
• Оттолкнитесь от правой пятки и вернитесь в положение стоя.
• Сделайте шаг назад правой ногой и опустите ее в исходное положение.
• Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

Сделайте это проще : Пропустите перекрестный выпад.

19. Приседания на одной ноге с опорой

Для выполнения этого упражнения:

• Встаньте в дверном проеме, у стены, рядом с надежным стулом или другой опорой, которую вы можете удерживать.
• Возьмитесь за стул (или опору) правой рукой и приподнимите правую ногу на несколько дюймов от пола.
• Отведите бедра назад.
• Включите левую ягодицу и опустите ее в присед на одной ноге, используя стул для поддержки.
• Выпрямите ногу и вернитесь в положение стоя, используя стул, чтобы помочь вам подняться.
• Повторите с другой стороны.
• Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

Сделайте это сложнее : Выполните приседания на одной ноге без поддержки.

20. Становая тяга на одной ноге

Для выполнения этого упражнения:

• Встаньте на правую ногу, слегка согнув колено.
• Держите спину ровно, когда вы поворачиваетесь вперед в тяге бедрами, отправляя левую ногу назад, а руки к полу. Примечание : Опускайтесь настолько далеко, насколько можете, не выгибая спину.
• Используйте правое подколенное сухожилие и ягодицы, чтобы встать.
• Повторите с другой стороны.
• Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

21. Power skip

Для выполнения этого упражнения:

• Из выпада с правой ногой вперед и левой ногой сзади выведите левую ногу вперед и подпрыгните (прыжок), полностью отрывая правую ногу от пола и высоко подняв левое колено в воздух.
• Слегка приземлитесь на правую ногу, прежде чем поставить левую ногу на пол позади себя, чтобы вернуться в исходное положение.
• Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

22.Становая тяга с поднятой ногой сзади

Для выполнения этого упражнения:

• Поставьте левую ногу на низкую скамью или сделайте шаг позади себя. Встаньте достаточно близко к скамейке, чтобы нога не растягивалась и не фиксировалась.
• Держите спину прямо, наклонитесь вперед в бедрах. Примечание : Наклоняйтесь только вперед, насколько это возможно, не прогибая спину.
• Используйте ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы вернуться в вертикальное положение.
• Повторите с другой стороны.
• Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

23. Сплит-приседания с приподнятой задней ногой

Для выполнения этого упражнения:

• Поставьте левую ногу на низкую скамью или сделайте шаг позади себя. Встаньте возле скамейки, чтобы левая нога не растягивалась и не фиксировалась.
• Отведите бедра назад и согните правое колено, чтобы сделать выпад.
• Используя правую ягодицу, оттолкнитесь и выпрямите правую ногу, чтобы завершить повторение.
• Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

24. Приседания на одной ноге через

Для выполнения этого упражнения:

• Встаньте на левую ногу, при этом правая ступня должна находиться в нескольких дюймах от пола, руки по бокам. Примечание : Вам не нужно поднимать правое колено высоко. Это должно быть расслабленное, уравновешенное положение.
• Отведите бедра назад, согните левое колено и присядьте, удерживая правое колено над землей. Когда вы опускаетесь, протяните правую руку через тело к внешней стороне левой ступни. Опуститесь как можно ниже.
• Вернуться в исходное положение.
• Повторите с другой стороны.
• Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

Не хватает времени? Вот пять супер полезных движений, которые помогут вам быстро потренировать ягодицы.

Домашние упражнения для наращивания ягодиц и укрепления ягодиц

Чувствуете ли вы слабость в задней части тела? Не успели потренироваться или просто вернулись к ней? Тогда не смотрите дальше, ведь здесь, в gymguider, мы выбрали лучшие упражнения, которые помогут вам вернуться в норму! Когда вы не тренируетесь, от сидячего образа жизни больше всего страдают ягодичные мышцы. Они составляют самую большую и мощную группу мышц в вашем теле.

Эта группа мышц состоит из трех основных мышц:

• Большая ягодичная мышца.
• Средняя ягодичная мышца.
• Маленькая ягодичная мышца.

Все эти мышцы работают вместе, чтобы разгибать, отводить и вращать бедра. Только подумайте, насколько они вовлечены в каждое сложное движение, которое вы выполняете, от движения тела во всех возможных направлениях до лазания и бега.

Это делает их невероятно важными, когда речь идет о физическом здоровье, стабильности и спортивном потенциале. Но когда вы проводите слишком много времени сидя, ваши ягодицы могут потерять свою силу и эффективность в поддержке позвоночника и стабилизации таза, что приведет к нестабильности таза, снижению силы ног и плохой осанке.

Кроме того, наличие нетренированных и атрофированных ягодиц затрудняет любые виды интенсивной физической активности и увеличивает риск травм, болей в спине и коленях.

Затем возникает вопрос эстетики. Конечно, каждой девушке нужна круглая, стройная и упругая попа, которая подчеркивала бы их любимую пару джинсов. Сформировать сильную, привлекающую внимание задницу не так сложно, как вы думаете. Вы можете создать отличную фигуру, выполняя эти эффективные упражнения несколько раз в неделю!

1.Мост с отягощениями

В значительной степени недооцениваемое упражнение, которое изолирует ягодицы, укрепляет сгибатели бедра и увеличивает стабильность корпуса.

Инструкции:

• Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте ступни немного шире, чем ширина бедер, и плотно зафиксируйте их на полу.
• Поместите легкие гантели на каждое из бедер и поднимите их, напрягая ягодицы, бедра и пресс, резко поднимая бедра вверх.
• По пути наверх сожмите ягодицы как можно сильнее.
• В конечном положении тело должно образовывать ровную линию между коленями и плечами.
• Выполните 3 подхода по 15 повторений в каждом.

2. Выпады

Выпад — это комплексная тренировка нижней части тела, которая может мощно привести в тонус ваши ноги и ягодицы, а также улучшить гибкость бедер.

Как:

• Начните с прямой верхней части тела, ноги на ширине бедер, плечи назад и подбородок вверх.
• Сделайте шаг вперед одной ногой, опуская бедра до тех пор, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 градусов.
• Убедитесь, что переднее колено находится прямо над лодыжкой, а другое колено немного выше земли.
• Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.
• Выполните 3 подхода по 10-20 повторений в каждом.

3. Пульс при приседаниях

По сути, это улучшенный вариант обычного приседания, поэтому его выполнение принесет отличные результаты еще быстрее.

Как:

• Встаньте, поставив ступни на ширину бедер, руки полностью вытянуты вперед.
• Опустите тело в присед, сохраняя спину прямой.
• Удерживая позицию внизу, подергайте несколько дюймов вверх и вниз, поднимая и опуская приклад.
• Сделайте 15 импульсов, затем вернитесь в положение стоя.
• Выполните 3 подхода по 15 повторений в каждом.

4. Удары осла

Это упражнение прорабатывает нижнюю часть спины, мышцы кора, ноги и ягодицы.

Как:

• Встаньте на четвереньки на земле, расположив колени ниже бедер, а руки на ширине плеч.
• Держа колено под углом 90 градусов, поднимите одну ногу так, чтобы бедро и колено совместились с остальным телом, а ступня не поднялась параллельно земле.
• Задержитесь в этом положении несколько секунд, удерживая ягодичные мышцы напряженными, затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите движение другой ногой.
• Выполните 3 подхода по 15 повторений в каждом.

5. Donkey Kick / Fire Hydrant Combo

Отличное упражнение для укрепления ягодиц и подколенных сухожилий.

Как:

• Старт в том же положении, что и при ударе осла, на четвереньках, колени на ширине бедер и согнуты под углом 90 градусов.
• Удерживая спину прямой, приподнимите одно бедро и поднесите его к груди, затем откройте его наружу, сохраняя бедро параллельно полу.
• Задержитесь на несколько мгновений, затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.
• Выполните 3 подхода по 15 повторений в каждом.

11 домашних упражнений, которые помогут вам создать великолепную попу

Почти каждая женщина мечтает о идеально круглой попке, но…. к сожалению, абонемент в спортзал требует времени и денег, которые есть не у всех нас. Домашние тренировки бесплатны и дают нам возможность контролировать количество времени, которое мы тратим на тренировки. С другой стороны, проблема в том, что мы часто не знаем, какие движения эффективны и как их выполнять. Не волнуйтесь, у нас есть ответы!

Команда AdMe.ru просто обожает домашние тренировки, поэтому мы выбрали 11 упражнений, которые помогут вашим ягодицам выглядеть подтянутыми и привлекательными. Проверь их!

1.Ягодичный мостик

Начнем с классики. Ягодичные мосты работают не только с вашими ягодицами, но и являются стабилизаторами кора, а это означает, что они помогают вам укрепить мышцы кора в целом.

• Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
• Втяните живот, чтобы задействовать корпус.
• Затем поднимите поясницу и бедра, сжимая ягодицы, так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от колен до плеч.Подержите пару секунд.
• Затем снова опуститесь на пол. Повторить 25-30 раз .

2. Ягодичный мостик на одной ноге

Чтобы добиться большего от этого фантастического упражнения, вы можете попробовать другой вариант. Все то же самое, за исключением того, что теперь вам нужно поднять одну ногу (и держать ее прямо) при выполнении упражнения.

• Примите исходное положение ягодичного моста, выпрямите и поднимите одну ногу.
• Поднимите бедра вверх.Ваша нога должна все время находиться на одной линии с туловищем, поэтому убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от плеч до пальцев ног.
• Опустите бедра и повторите.

Звучит просто, правда? Затем сделайте 20-30 повторений . Не забудьте поменять ногу на середине упражнения.

3. Удар гидранта

Мы уверены, что вы слышали об этом упражнении раньше. Это не сложно, и для этого не требуется никакого оборудования, поэтому вы можете легко сделать это дома.Он прорабатывает пресса, ягодиц, бедер и нижнюю часть тела , поэтому, если вы решите включить его в свою тренировку, ваша задница не будет единственной, кто получит от этого пользу.

• Прежде всего встаньте на четвереньки. Колени на ширине плеч, а руки на ширине плеч. Колени должны находиться прямо под бедрами.
• Удерживая колени согнутыми, поднять правую ногу в сторону. Держите корпус напряженным и не двигайте бедрами. Держа ногу в воздухе, сделайте паузу на секунду.
• Опустите ногу обратно на пол. Теперь повторите 10-15 раз , затем поменяйте ногу и сделайте еще один подход.

4. Обратные выпады

Выпады хороши не только для ваших ягодиц, но и поддерживают ваши ноги в идеальном тонусе, не увеличивая их, как приседания. Тем не менее, нападающий всем знаком (и немного скучен), так что давайте поговорим о вариациях. Первый — это обратные выпады, которые на меньше давят на колени , поэтому они намного безопаснее.

• Встаньте прямо, руки вдоль тела.
• Сделайте хороший шаг назад правой ногой и опустите корпус так, чтобы правое колено почти касалось земли. Держите его под углом 90 °. Левое бедро должно быть параллельно полу, а левое колено должно располагаться прямо над вашей лодыжкой (не позволяйте ему заходить за пальцы ног, потому что это окажет слишком большое давление на ваше колено).
• Вернитесь в исходное положение, встав, надавливая на рабочую пятку (справа).
• Поменять ноги. Повторите 30 раз , по 15 для каждой ноги.

5. Выпады в прыжке

Как и в любом другом выпаде, прыжковые выпады прорабатывают ягодиц, квадрицепсов, икр и подколенных сухожилий . Разница заключается в интенсивности, потому что прыжковый элемент заставляет ваши мышцы работать тяжелее. Итак, вот как вы выполняете упражнение:

• Примите обычное положение выпада, ноги на ширине плеч.
• Сделайте шаг вперед и сделайте выпад вперед, согнув колени под углом 90 °.
• Прыгайте, меняя ноги в переходе (если правая была впереди, она должна идти назад).
• Повторить 20 раз .

Главное здесь — следить за своим равновесием, держать спину прямо и следить за тем, чтобы пол или коврик не позволяли вам скользить, поскольку это может привести к травме колен.

6. Боковые выпады

Боковые выпады отлично подходят для проработки внешней и внутренней поверхности бедер (да, с этими труднопроходимыми участками почти все из нас борются).Давайте узнаем, как их делать!

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сложите руки вместе на уровне груди и держите пальцы ног вперед.
• Сделайте большой шаг в сторону правой ногой, согнув правое колено под углом 90 °, чтобы опустить тело вниз. Левую ногу и спину держите прямо.
• Подтолкните корпус правой ногой в исходное положение.
• Поменяйте ноги и повторите 20-30 раз .

Главное здесь — следить за своими ногами: подошвы должны быть прижаты к полу (да, даже нога, которая остается прямой). Еще одна важная вещь, о которой следует помнить, — это приседать, как при обычных приседаниях, держа колени выше щиколоток и отталкивая попку назад.

7. Приседания с прыжком

Хорошо, выпады закончены! А теперь еще одно отличное упражнение для ягодиц. Вы знаете, что приседания буквально идеальны для ваших ягодиц, не так ли? Итак, вот удивительный вариант, чтобы получить от них еще больше пользы.

• Принять исходное положение. Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч , сцепив руки перед грудью или за головой.
• Выполните приседание, согнув ноги в коленях и отведя бедра назад. Следите за тем, чтобы колени были согнуты под углом 90 ° и располагались прямо над лодыжками. И угадай что? Ага, твоя спина должна оставаться прямой.
• Сделайте прыжок в высоту, подняв обе руки над головой или опуская их вниз, в зависимости от того, что вам удобно.
• Приземлитесь на корточки.
• Повторить от 20 до 30 раз .

8. Отводы ягодиц с полосами

Это упражнение требует небольшой полосы сопротивления, хотя ее можно выполнять и без нее. Помните, что резинка делает вашу тренировку более эффективной, так как для выполнения упражнения вам придется растягивать ее.

• Возьмите ленту и оберните ее вокруг ног чуть выше колен.
• Встаньте на четвереньки, слегка сдвинув конец ремешка так, чтобы он оказался зажат между вашим коленом и полом.
• Поднимите правую ногу, удерживая ее согнутой под углом 90 °. Не забывайте задействовать корпус и напрягать ягодицы.
• Опустите ногу и выполните от 15 до 20 повторений , затем отрегулируйте ленту и сделайте еще один подход с левой ногой.

9. Подъемники для ног

У вас уже есть эспандер? Идеально! Это упражнение прорабатывает ягодиц, пресса, бедер и бедер. Ремешок делает его лучше, но не бойтесь выполнять его даже без него, потому что подъемы ног в стороны в любом случае — это здорово.

• Лягте на левый бок, поставив ноги друг на друга, и закрепите ленту вокруг лодыжек. Согните левую руку, чтобы поддержать голову, и положите правую руку на пол перед собой для устойчивости.
• Поднимите правую ногу, следя за тем, чтобы ноги оставались одна над другой. Почувствуйте сопротивление браслета, задержите его на секунду и опустите правую ногу, не позволяя ей коснуться левой.
• Выполните от 20 до 30 повторений , затем поменяйте сторону.

10.Раскладушки

Это упражнение не так популярно, как приседания или выпады, но это не значит, что оно хуже. Раскладушки прорабатывают ягодицы, бедра и таз . Кроме того, они помогут вам уменьшить напряжение в пояснице и боли в спине, сделав мышцы сильнее. Звучит здорово, правда? Это упражнение также можно выполнять с лентой сопротивления или без нее.

• Оберните эластичную ленту выше колен, лягте на левый бок и согните колени под углом 45 °. Держите ноги сложенными.
• Поддержите голову левой рукой и положите правую ладонь на правое бедро, чтобы стабилизировать позу.
• Втяните живот, чтобы задействовать пресс.
• Поднимите правое колено, не расставляя ступни, и не двигайте тазом.
• Сделайте паузу на секунду и вернитесь в исходное положение.
• После выполнения 20 повторений смените сторону.

11. Болгарские сплит-приседания

Болгарские сплит-приседания работают и укрепляют ваши ягодицы, подколенные сухожилия, спину, сгибатели бедра и квадрицепсы.Их можно выполнять с гантелями или без, решать только вам. Что вам обязательно понадобится, так это высокий стул, кушетка или ступенька.

• Для начала поставьте правую ногу на стул (или на то, что вы выбрали). Ваша левая ступня должна стоять на полу примерно в 50 см перед стулом, ваша спина должна быть прямой, а руки должны держать гантели (или нет).
• Опуститесь в приседание вперед, держа колено выше щиколотки. Левое бедро должно быть почти параллельно полу.
• Встаньте, используя переднюю пятку, затем повторите 5-10 раз .
• Поменяйте ноги и сделайте еще один (равный) подход.

Все эти упражнения дадут вам не только идеально круглую попку, но также крепкий корпус и подтянутые ноги. Как и любая тренировка, это сработает, только если вы будете делать это регулярно. Но не сходи с ума, хватит и другого дня. Для достижения лучших результатов попробуйте различные упражнения и разную продолжительность тренировок.

Помните, что изменения не произойдут в одночасье, просто наберитесь терпения и не сдавайтесь. Тело вашей мечты стоит усилий, не так ли?

Хотели бы вы включить эти движения в свои тренировки? Может быть, вы уже пользуетесь некоторыми из них? Если вы знаете другие классные упражнения, которые помогут нам получить великолепную попу, не стесняйтесь поделиться ими с другими!

Иллюстратор Наталья Тилосова для AdMe.ru

30-минутная домашняя тренировка пресса и ягодиц (оборудование бесплатно!)

Список упражнений:

25 повторений в упражнении.Выполните раунды 1 и 2, а затем повторите для раундов 3 и 4.

Раунд 1:

Опускание ног

Как выполнять: На спине прижмите нижнюю часть спины к земле, ноги согнуты. 45 градусов, лодыжки и колени вместе. Медленно опускайтесь и поднимайте, контролируя все движение.

Форма кончика: Держите сердечник задействованным на протяжении всего движения и не допускайте прогиба спины.

Понижает пульс

Практическое руководство: На спине прижмите нижнюю часть спины к земле, ноги под углом 45 градусов, лодыжки и колени вместе.Медленно опускайтесь и поднимайте, открывая бедра и разводя ноги в стороны, контролируя все движение.

Форма кончика: Держите движения небольшими и контролируемыми, чтобы проработать внешние поверхности бедер и ягодиц. Не кладите руки под поясницу для устойчивости. Просто уменьшите глубину, на которой вы опускаетесь.

PushAways

Инструкции: На спине, колени над бедрами, ступни под углом 90 градусов. Вытяните ноги наружу и отведите под углом 45 градусов, а затем вернитесь в центр.

Форма кончика: Не позволяйте задней части выгибаться.

Russian Twist Leg Lowers

Практическое руководство: В сидячем положении, колени согнуты, ступни подняты и параллельны коврику. Поверните в одну сторону, приложив противоположный локоть к противоположному колену. Вытяните вторую ногу и поднимайте и опускайте, сохраняя грудь высокой, а совок в копчике.

Форма кончика: Сохраняйте скручивание и используйте сгибатель бедра и нижнюю поперечную часть живота для подъема и опускания ноги.

Модификация : опустите ступню на землю для дополнительной устойчивости.

Раунд 2:

Подъем ног лежа на боку

Практическое руководство: Лежа на боку, бедра и колени сложены, рука под головой для поддержки. Поднимите и опустите верхнюю ногу.

Форма кончика: Избегайте скручивания бедер назад, взяв верхнюю руку и прижав ее перед собой на коврике, и наклоните бедра вперед, чтобы сосредоточиться на средней ягодичной мышце.

Challenge : Добавьте мини-повязку на колени для дополнительного сопротивления.

раскладушки

Практическое руководство: В том же положении заведите пятки позади себя, удерживая колени на одной линии. Сожмите ягодицы и разведите бедра и колени, удерживая пятки вместе.

Форма кончика: Избегайте скручивания бедер назад, взяв верхнюю руку и прижав ее перед собой на коврике, и наклоните бедра вперед, чтобы сосредоточиться на средней ягодичной мышце.

Задача : Поднимите нижнее бедро в боковую планку, чтобы испытать равновесие.

Bird Dog

Инструкции: В положении на столе вытяните противоположное колено и противоположную ногу. Верните оба в центр, соприкасаясь локтем с коленом. Перед переключением выполняйте все упражнения на одну сторону.

Форма кончика: Избегайте прогиба спины при вытягивании и округления спины при касании локтя к колену. Сожмите корпус и ягодицы, чтобы они оставались на одной линии.

Удар осла

Практическое руководство: В положении на столе, подогните пальцы рабочей ноги, согните ступню и направьте основание ступни прямо к потолку, бедро параллельно земле. Сожмите ягодицы сверху и верните колено на коврик.

Форма кончика: Не позволяйте спине выгибаться. Включите корпус и сожмите ягодицы.

Challenge : Добавьте вес позади колена для сжатия подколенного сухожилия и увеличьте сложность.