Эффективные упражнения для: эффективные упражнения, которые быстро приведут вас в форму
Самые эффективные упражнения для мужчин по версии Men’s Fitness
Американский журнал о фитнессе и спорте Mens Fitness (издается с 1987 года) назвал самые эффективные и проверенные временем упражнения для мужчин, с помощью которых можно максимально эффективно проработать буквально любые группы мышц. Включив эти упражнения в основу своего тренировочного плана вам удастся нарастить мышечную массу, интенсивнее сжигать жир и трансформировать тело так, как вы этого захотите.СТАНОВАЯ ТЯГА
Бесспорно, королём всех упражнений является становая тяга, которая отлично нагружает и прорабатывает все основные группы мышц и, вероятно, является самым лучшим тестом на физическую силу и прочность во все времена. Так как в процесс выполнения вовлечены все крупные группы мышцы, это позволяет организму вырабатывать огромное количество тестостерона — основного «строительного» гормона для мышц. По этой причине становая тяга является основой любого тренировочного плана большинства спортсменов мира и одним из главных упражнений для мужчин.
Если вы не до конца уверены в своей технике выполнения данного упражнения, то уделите немного внимания этому видео и обязательно попросите консультации у опытного тренера в вашем фитнес-зале.
ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ
Как и становая тяга, приседания со штангой на плечах охватывает главные группы мышц всего тела и является важнейшим упражнением для мужчин, особенно в программе подготовки и развития мышц ног.
С помощью приседаний вы также сможете улучшить свои показатели в таких компонентах как скорость бега и высота прыжка.
ЖИМ ЛЁЖА
Одно из самых популярных упражнений у мужчин в любом зале — жим лёжа. Это движение отвечает за увеличение физической мощи, гармоничное развитие грудных мышц, плеч и трицепса.
Упражнение также отличается большой выработкой тестостерона, что помогает ускорить рост общей мышечной массы в организме.
РУМЫНСКАЯ ТЯГА
Вероятно, наиболее важное упражнение для мужчин с целью тренировки нижней части спины и развития крепких ягодичных мышц. Данное движение также помогает укрепить вашу поясницу, благодаря чему вы будете меньше подвержены дискомфорту после долгого рабочего дня в офисном кресле.
МАХИ ГИРЕЙ
При правильном выполнении маха гири вы развиваете взрывную силу, нагружаете ягодицы, плечевой пояс и при этом получаете отличные кардио-нагрузки.
ОТЖИМАНИЯ В ПЕТЛЯХ TRX
Большинство современных тренеров отмечают особенную полезность упражнений с подвесными ремнями TRX. Нестабильность положения рук при выполнении этого движения приводит к интенсивной активации мышечных волокон, что в свою очередь приводит к увеличению силы в более короткие сроки, по сравнению с классическими отжиманиями.
Это упражнение особенно полезно для здоровья ваших плеч.
ПОДТЯГИВАНИЯ
Знакомое многим с детства, это мультицелевое упражнение эффективно нагружает верхнюю половину туловища, подключая к работе мышцы спины, корпуса и рук.
БРОСКИ МЕДИЦИНСКОГО МЯЧА
Одно из самых необычных и крайне эффективных упражнений для мышц пресса. Работа с медицинским мячем отлично нагружает центральную часть вашего корпуса, заставляя эффективно работать пресс и добавляя к вашему тренировочному плану отличные кардионагрузки.
Если это упражнение вам еще не знакомо, то обратите внимание на суть его выполнения в данном видео:
УПРАЖНЕНИЕ НА ШВЕДСКОМ МЯЧЕ
Еще одним непопулярным и крайне эффективным является упражнение на шведском мяче.
В момент, когда вы выполняете данные движения на мяче, пресс находиться под качественным и сильным давлением, без которого обрести рельефный живот просто невозможно. Используйте это упражнение вместо привычных сгибаний корпуса, чтобы ускорить желаемый результат и не забывайте про основные принципы жиросжигания.
«ПРОГУЛКА ФЕРМЕРА»
Поднятие больших весов — отличный путь к крепкому, развитому и рельефному телу. Для улучшения своих силовых показателей попробуйте включить в тренировочный комплекс упражнение «прогулка фермера»: в конце тренировки возьмите 30-35 килограммовые гантели и походите с ними по залу в течение 30 секунд — это заставит ваши предплечья буквально «гореть», но уже через пару недель таких занятий вы сможете значительно улучшить показатели в упражнениях с большим весом, т.к. будете обладать более развитым хватом. Ваши «рабочие веса» после этого станут расти значительно быстрее.
ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ
Некоторые спортсмены и тренера считают, что жим штанги стоя, с точки зрения развития верхней части тела, является упражнением эффективнее, чем классический жим лёжа. Одной из причин, почему это утверждение может оказаться справедливым — подключение к работе мышц брюшного пресса, которые выполняют роль еще одного большого источника производства тестостерона в организме. Это упражнение также в значительной мере включает в работу плечи и неплохо развивает грудные мышцы.
Важно: перед выполнением упражнений, техника которых вам не знакома, стоит обязательно попросить совета у опытного тренера. Это в значительной мере поможет вам избежать травм и позволит ускорить процесс достижения необходимого результата.
По материалам: Mensfitness.com
Следите за выходом новых материалов в наших каналах @under35.me
Facebook | Instagram | Telegram | LinkedIn | Twitter
Rock The Cycle — 4 эффективных упражнения на каждый день
«Упражнения для утренней разминки» — тема почти неисчерпаемая, но это хорошо для нас (обеспечили себя контентом на годы вперед) и не очень комфортно для тебя (не совсем понятно, что же выбрать).
Поэтому мы проделали титаническую работу и выделили 4 упражнения, которые ты сможешь делать где угодно, когда угодно и с кем угодно: уровень подготовки — любой, аксессуары не нужны, эффективность — высокая:1. Отжимание в упоре на стульях
Полезны для трицпесов и мыщц кора.
Как делать: садишься на край стула, ноги вместе, колени согнуты, стопы — на полу, а руки сжимают край стула. Далее опускай тело (строго вертикально!) и продолжай движение до того как согнешь руки в локтях (верхняя часть руки параллельна полу? Поднимайся!).
2. Отжимания
Полезны для мышц груди, плечей, трицепсов, пресса мышц спины.
Как делать: Не будем долго описывать стартовую позицию — в конце концов для этого есть «Википедия». Сгибай локти и опускай тело почти до уровня пола. Пара важный моментов: тело представляет собой прямую (не прогибайся в спине!) и задержись у пола на секунду — это позволит увеличить эффективность упражнения.
Как делать интереснее: тысячи вариантов – попробуй, например, поднимать ногу при отжимании.
3. Приседания
Полезны для ягодиц, подколенных сухожилий и квадрицепсов.
Как делать: ноги на ширине плеч и далее — самое очевидное: приседание. Менее очевидное: заканчивай приседать, когда колени согнуты на 90 градусов, далее поднимай тело, делая отталкиваясь пятками от пола и не спеши (типичные ошибки: желание сделать быстро и согнуть колени менее чем на 90 градусов).
4. Планка
Полезна для мышц пресса, спины, груди плеч и предплечья.
Как делать: ничего сложного — встань в позу для отжимания, вес тела на руках (согнуты в локттях) и пальцах ног, тело — прямая линия от головы до пяток. Старайся продержаться как можно дольше в этой позе (не давай слабину — тело по-прежнему должно представлять собой прямую линию!). Неплохой результат — 1 минута.
Как делать интереснее: попробуй различные варианты планки — например, боковую.
Итак, 4 упражнения для зарядки в любых условиях у тебя уже есть. Клип-карта на тренировки в Rock the Cycle — тоже (если нет — исправляй ситуацию). Соедини два этих слагаемых и наблюдай за изменениями своей спортивной формы в лучшую сторону. Проверено!)
#RockTheCycle
Самые эффективные упражнения для лица
Просмотров: 27480
Современные женщины уделяют спорту и заботе о своей фигуре немало времени. Тренажерный зал, танцы, бег, плавание – фитнес-индустрия предлагает занятия на любой вкус и для любого возраста, чтобы поддерживать тонус и красоту тела. Но о том, что мышцы лица также нуждаются в регулярных тренировках, мы порой забываем. Чтобы выполнять гимнастику для лица, нужно всего лишь несколько минут в день. Упражнения для лица, способные продлить молодость кожи, можно выполнять, не отрываясь от домашней рутины или даже стоя в пробке.
Регулярно заниматься гимнастикой для лица стоит уже после 25 лет, при этом частота занятий может со временем измениться с 3-5 минут каждый день до 3-4 раз в неделю для поддержания достигнутого результата. Упражнения для лица способны:
- улучшить кровообращение, эластичность и тонус кожи,
- предотвратить преждевременное появление морщин,
- подтянуть овал лица,
- улучшить цвет лица,
- избавить от отеков.
Перед тем как приступить к гимнастике от морщин, лицо стоит подготовить к процедурам: смыть косметику, умыться теплой водой, протереть кожу тоником и, затем легкими массажными движениями нанести увлажняющий крем для лица. Начинаем упражнения!
Овал лица
Чтобы сделать овал лица более четким, избавиться от второго подбородка, необходимо выполнять следующие упражнения:
- Выдвиньте вперед нижнюю губу и подбородок и медленно наклоните голову назад, касаясь кончиком языка неба.
Задержитесь в этом положении на несколько секунд и в то же время слегка постукивайте пальцами по подбородку. - Установите большие пальцы в ямке под подбородком и попробуйте опустить голову, оказывая сопротивление пальцами под нижнюю челюстью. Ощутите, как напрягаются мышцы лица.
- Долго произносите звук «кс» и растягивайте губы до тех пор, пока не ощутите напряжение в мышцах лица и связках шеи.
Задержитесь в этом положении на несколько секунд и в то же время слегка постукивайте пальцами по подбородку.Шея
Одно из самых эффективных упражнений для лифтинг-эффекта шеи и контура лица:
- Положите одну руку на грудную клетку над грудью;
- Мягко вытяните шею вверх;
- Широко улыбайтесь с сомкнутыми губами во время выполнения этого упражнения;
- Медленно поворачивайте голову вправо и влево, делая при этом кивки.
Такую гимнастику от морщин в области шеи надо повторять 5-6 раз по 5 кивков в каждую сторону.
Рот
Чтобы улучшить состояние кожи в области рта, сократив мимические морщины или отсрочить их появление, повторяйте регулярно следующую гимнастику для лица:
- Широко откройте рот на 15-20 секунд и медленно закройте. Повторите 5 раз.
- Напрягите губы и широко улыбнитесь, не размыкая губ. Можно слегка усилить натяжение кожи руками.
- Легко надавливайте подушечками пальцев на кожу, двигаясь от уголков рта вдоль щек к верхней части скул. Повторите 3-5 раз и закончите несильным точечным нажатием на виски.
Повторите 5 раз.Глаза
Гимнастика от морщин может способствовать и борьбе с нависшим веком.
- Для этого положите основание большого пальца под брови и подтолкните их вверх.
- Ощутите, как взгляд открывается, а кожа век натягивается.
- Посмотрите вниз и в это же время подталкивайте пальцами брови вверх.
- Вдохните и задержитесь в этом положении на несколько секунд.
- Медленно выдыхайте, не убирая рук от лица во время продолжения всего упражнения.
Освежить взгляд, убрав темные круги под глазами, можно с помощью следующих действий: положите указательные пальцы на скулы под нижние веки и немного потяните кожу вниз, в то же время с силой зажмуривая глаза.
Повторите 3-5 раз.
В комплексе с упражнениями рекомендуется использовать специальный крем для кожи вокруг глаз, так как кожа этой зоны тонкая и чувствительная и требует особой заботы. Например, Омолаживающий крем для век «Лифтинг и питание» от «Сто Рецептов Красоты» с маслом облепихи, солодкой и пчелиным маточным молочком не только прекрасно увлажняет кожу и сокращает морщинки, но и борется со следами усталости.
Для расслабления
После насыщенного рабочего дня самое время расслабиться… с пользой и уходом за кожей лица!
Упражнение для расслабления называется «пальчиковый душ» и состоит оно в том, чтобы, слегка касаясь кожи подушечками пальцев, совершать короткие постукивающие движения, двигаясь от подбородка ко лбу. Делайте это упражнение в течение 2-3 минут и вы ощутите, как постепенно расслабляются все мышцы лица.
Перед упражнением специалисты рекомендуют наносить на кожу ночной уход: сыворотку или крем. В составе ночного крема для лица «Лифтинг и Увлажнение» от «Сто Рецептов Красоты» – яблоко и сок огурца, которые восстанавливают кожу и делают ее упругой и мягкой наутро.
Эффект упражнений для лица замечают многие женщины уже пару недель. Однако нельзя забывать и о других видах ухода за кожей, например, самомассаже, подходящем увлажняющем креме для лица, подтягивающих масках и т.д. Кроме того, на состояние мышц лица также влияет общий мышечный тонус шеи и спины, поэтому занятия физкультурой в целом также будут полезны для сохранения молодости лица.
Самые эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях
Развитые ягодичные мышцы — это не только эффектно, но и эффективно. Являясь по сути связующим звеном между ногами и корпусом, ягодицы участвуют практически в любом движении тела человека. Сильная ягодичная мышца стабилизирует осанку, снижая нагрузку на позвоночник в поясничной области, а также понижает риски возникновения травм коленного и голеностопного суставов. Периодическая специализация на ягодицы поможет увеличить функциональные показатели в таких базовых движениях как приседания, выпады и прыжки.
Напротив, слабость ягодичных мышц может не только приводить к дискомфорту в области позвоночника, но и может отразиться на эффективности всей биомеханики тела.
Чтобы качественно нагрузить ягодицы, необязательно иметь под рукой специальный тренажер или инвентарь. Эти мышцы обладают отличительной особенностью — большинство эффективных упражнений на ягодичные мышцы можно выполнить с весом собственного тела в домашних условиях. В данной статье мы опишем десять вариантов упражнений, которые непременно помогут вам в построении этих уникальных мышц.
Классические приседания
Классические приседания не являются узкоспециализированным упражнением на ягодицы. По большей части данное упражнение нагружает мышцы передней поверхности бедра, в частности квадрицепс. Поэтому мы будем использовать интересный лайфхак, который поможет нам угнаться за двумя зайцами — сместить акцент на ягодичную область и закрепить правильную технику выполнения приседаний.
Для этого мы будем приседать лицом к стене. В таком случае коленные суставы при выполнении упражнения не смогут выйти за проекцию носков, а корпус сильно отклониться от вертикальной оси. Таким образом, ягодицы примут на себя максимум нагрузки.
- Подойдите к стене и встаньте так, чтобы расстояние до ваших носков было 2-3 см.
- Поставьте ноги на ширине плеч.
- Скрестите руки на груди перед собой.
- На вдохе выполните присед.
- На выдохе поднимитесь.
- Выполните 4 подхода по 15-20 повторений.
- Старайтесь не касаться коленями стены.
- Приседайте чуть ниже угла 90 градусов в коленном суставе.
Выпады назад
Чтобы прицельно нагрузить ягодицы выпадами назад, стоит вновь использовать стену себе в помощь.
Принцип тот же — чтобы колено рабочей ноги находилось в анатомически правильном положении.
- Подойдите к стене (расстояние от носков до стены — 2-3 см).
- Поставьте ноги на ширине плеч.
- Поставьте руки на пояс.
- На вдохе выполните одной из ног выпад назад.
- На выдохе вернитесь в исходное положение.
- Выполните 4 подхода по 15 повторений в каждую сторону.
- Выполняйте один подход на одну сторону, затем меняйте рабочую ногу.
Скрестные выпады
Это упражнение является усложненной изоформой обычных выпадов.
Если вы впервые знакомитесь с данным упражнением, то его тоже рекомендуем выполнять у стены. Так вы будете выполнять его максимально правильно.
- Подойдите к стене (расстояние от носков до стены — 2-3 см).
- Поставьте ноги на ширине плеч.
- Поставьте руки на пояс.
- На вдохе выполните одной из ног выпад назад, заведя колено и стопу за проекцию голени передней ноги.
- На выдохе вернитесь в исходное положение.
- Выполните 4 подхода по 12 повторений в каждую сторону.
- Выполняйте один подход на одну сторону, затем меняйте рабочую ногу.
Стульчик
Не отходя далеко от стены можно нагрузить ягодичные мышцы еще одним интересным упражнением. В данном случае работа будет происходить по типу статодинамики.
В этом упражнении сместить акцент на ягодицы можно используя принцип суперсета. Например, переходите на стульчик сразу после мостика, который мы опишем ниже.
- Подойдите спиной к стене.
- Расположите ноги на ширине плеч.
- Выполните небольшой шаг вперед, облокотившись спиной на стену.
- Совершите присед до угла 90 градусов в коленных суставах.
- Зафиксируйте положение от 25 до 50 секунд.
- Выполните 3 подхода по 25-30 секунд.
Мостик
Отличное многофункциональное упражнение для ягодиц в домашних условиях. Нагружает также икроножные, пресс, все мышцы бедра и укрепляет тазобедренный сустав.
- Примите положение лежа на спине.
- Подведите пятки к ягодицам.
- Расположите ступни чуть шире плеч.
- Руки положите на пол вдоль корпуса.
- На выдохе отожмите таз от пола как можно выше.
- В верхней точке движения зафиксируйте положение на одну секунду и дополнительно прожмите ягодицы.
- Выполните 4 подхода по 20-30 повторений.
Данное упражнение можно усложнить, расположив опору ног на фитболе или возвышенной поверхности (например, стуле). По мере того, как вы будете прогрессировать в этом движении, постепенно усложняйте его.
Также одним из вариантов мостика может быть мостик на одной ноге:
- Примите положение лежа на спине.
- Подведите пятки к ягодицам.
- Расположите ступни на ширине тазобедренного сустава.
- Одну из ног поднимите и держите в таком положении на протяжении всего упражнения.
- На выдохе рабочей ногой отожмите таз от пола.
- На вдохе плавно опустите таз.
- Выполните 4 подхода по 15 повторений каждой ногой.
- Поднятую ногу можно держать, положить латеральной лодыжкой на колено рабочей ноги или держать поднятой вверх и выпрямленной в коленном суставе.
Махи ногами
Данное упражнение можно отнести к изолированным на ягодичные мышцы. Позволяет максимально сконцентрироваться на целевой группе и проработать ее под разными углами. В основном нагрузку принимает на себя большая ягодичная мышца.
- Примите положение упор на коленях и выпрямленных руках на полу.
- Одну из ног выпрямите назад.
- Оттяните носок этой ноги на себя.
- На выдохе поднимайте ногу, устремляя пятку к потолку.
- В верхней точке зафиксируйте положение на одну секунду.
- На вдохе опускайте ногу, касаясь носком пола.
- Выполните 4 подхода по 20 повторений каждой ногой.
Махи ногами можно модернизировать следующим образом: опускайте носок рабочей ноги к полу, заводя ее за нерабочую опорную ногу, и из этой точки поднимайте вверх. Таким образом, вы сможете сократить малую ягодичную мышцу из максимально растянутого положения, что сделает упражнение более эффективным.
Боковые отведения
Это упражнение также является изолированным, сфокусированным на целевой группе мышц. В отличие от вышеописанного упражнения, здесь основная нагрузка ложится на малую и среднюю ягодичные мышцы.
- Примите положение упор на коленях и выпрямленных руках на полу.
- Одну из ног, согнутую в коленном суставе, отводите в сторону, не изменяя угол между бедром и голенью.
- Выполните 4 подхода по 15 повторений в каждую сторону.
- Подьем осуществляйте на выдохе, а на вдохе опускайте ногу.
- В верхней точке можно выполнять паузу в одну секунду.
Боковые махи стоя
Боковые махи стоя, пожалуй, самое легкое упражнение из всех приведенных в этой статье, но не менее эффективное. Поэтому рекомендуем вам выполнять его в конце тренировки ягодиц, когда большая часть сил уже потрачена. Работать до отказа.
- Примите положение стоя ноги врозь.
- Руки расположите на поясе.
- Одной из ног выполняйте махи в сторону до отказа или до чувства жжения в рабочей мышце.
- Поменяйте стороны.
- Выполните 1-2 подхода до отказа.
Боковые подъёмы ног
Боковые подъёмы прицельно нагружают малую и среднюю ягодичные мышцы. Опишем два варианта выполнения данного упражнения.
Первый вариант
- Лягте набок, расположив нижнюю руку под головой, а верхнюю — на поясе или на полу перед собой.
- На выдохе поднимайте верхнюю ногу вверх.
- На вдохе плавно опускайте в исходное положение.
- Выполните 4 подхода по 25-35 повторений каждой ногой.
Второй вариант
- Лягте набок с упором на локоть.
- Верхнюю руку расположите на поясе.
- На выдохе одновременно поднимите таз, приведя ноги к одной линии с корпусом, и поднимите верхнюю ногу.
- На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.
- Выполните 4 подхода по 15-25 повторений.
Такая вариация упражнения нагружает параллельно обе ягодицы, как нижней, так и верхней стороны, а также включает в работу мышцы кора, наружную косую и широчайшую мышцы.
Подъем коленей лежа на животе
Прекрасно подойдет для суперсета с мостиком и выпадами назад, потому как должным образом здесь нагружаются большие ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра.
- Лягте на живот, расположив руки под головой.
- Согните ноги в коленях.
- На выдохе поднимайте ноги вверх, устремляя стопы к потолку.
- На вдохе опускайте ноги в исходное положение.
- Выполните 4 подхода по 15-20 повторений.
- Старайтесь сохранять корпус максимально расслабленным на протяжении всего упражнения.
- Старайтесь не раскачиваться и изолированно работать только нижней частью тела.
Приседания Плие
Приседания в стиле плие в целом, помимо нижней части ягодиц, нагружают также приводящие мышцы бедра и квадрицепс. Это упражнение можно выполнять с дополнительным отягощением, поэтому если у вас в домашнем арсенале имеется гиря или гантель, то обязательно используйте их. Неплохой альтернативой может послужить и бутылка с водой.
- Примите положение стойки с широкой постановкой ног.
- Разверните носки и колени в стороны.
- Руки (со снарядом или без) держите опущенными перед собой.
- На вдохе выполните присед.
- На выдохе встаньте в исходное положение.
- Выполните 4 подхода по 15-20 повторений.
- При выполнении приседа старайтесь отводить таз назад, а не просто сгибать коленные суставы.
- Следите за тем чтобы колени и носки «смотрели» в одном направлении.
Заключение
Создать красивые ягодицы, пожалуй, проще чем какие-либо другие мышцы. Благо они феноменально отзываются на нагрузку, и для того чтобы их как следует нагрузить, достаточно веса собственного тела, пола и стены. Также качественно потренировать ягодичную область можно с использованием различного инвентаря, например, эспандера или утяжелителей, которые вы можете использовать и для упражнений приведенных в настоящей статье. Если с рядом упражнений вы уже знакомы или же по прошествии некоторого времени выполняете их с затратой меньшей энергии, то воспользуйтесь домашним арсеналом для того, чтобы увеличить нагрузку и получить лучший результат.
Редактор и корректор: Фарида Сеидова
Тренируетесь дома? Тогда вам также будут интересны эти статьи и видео:
Тренировки
10 упражнений для сжигания жира в домашних условиях (С ВИДЕО)
Предлагаем вам 10 эффективных упражнений, которые можно легко выполнять дома. Статья содержит видеоинструкции по выполнению упражнений.
2020-04-22 11:40:07 • Анатолий Бутов
Тренировки
7 лучших упражнений на плечи ДОМА (С ВИДЕО)
Как накачать плечи дома? Представляем вам эффективные упражнения с собственным весом и с гантелями для развития дельтовидных мышц.
2020-03-31 08:13:59 • Grant Koch
Тренировки
Тренировка дома для начинающих: план на неделю
Мы подготовили для вас семидневный вступительный сплит, рассчитанный на тренировки без отягощений.
2020-05-08 19:40:59 • Анатолий Бутов
Эффективные упражнения для формирования упругих ягодиц | Фитнес
Фитнес-менеджер World Class Ирина Михайлова рекомендует начать работу над формой ягодиц с базовых упражнений с собственным весом. Этот комплекс отлично подготовит тело к более сложным упражнениям с весом
Кардиотренировка (2-3 раза в неделю)Бег, ходьба, велоезда и т.д. на пульсе 60-70% от максимума в течение 30-40 мин
Силовая тренировка (2-3 раза в неделю)Ниже предложен подготовительный базовый комплекс многоповторных упражнений, способствующих притоку кровообращения к прорабатываемым участкам.
После адаптации к этому комплексу нужно будет переходить к тренировке в малоповторном режиме с отягощениями или на тренажерах для стимуляции мышечного напряжения и роста объема.
Приседания
Исходное положение: Стоя, широкая постановка ног, стопы развернуты наружу на 45%. Спина прямая, сохраняет анатомически верные изгибы позвоночника, лопатки приведены и опущены. Наклон корпуса (за счет перемещения таза назад) — 5-10%. На вдохе выполнить приседание до угла 90% в коленных суставах, на выдохе вернуться в исходное положение.
Работающие мышцы: ягодичные мышцы, мышцы задней, внутренней, передней поверхностей бедра, мышцы голени. Выполнить 20-30 раз
Выпады назад
Исходное положение: Стоя, стопы на ширине тазобедренных суставов, внешние края стоп параллельны. Спина прямая, сохраняет анатомически верные изгибы позвоночника, лопатки приведены и опущены. Подвздошные гребни таза на одном уровне (на протяжении всего движения).
Наклон корпуса (за счет перемещения таза назад) — 5-10%. На вдохе выполнить шаг назад на носок и присесть до угла 90% в коленных суставах, на выдохе вернуться в исходное положение.
Работающие мышцы: ягодичные мышцы, мышцы задней, внутренней, передней поверхностей бедра, мышцы голени. Выполнить по 15-20 раз с каждой ноги.
Отведение бедра
Исходное положение: Стоя, центр тяжести на опорной ноге, внешние края стоп параллельны на всем протяжении выполнения упражнения. Спина прямая и сохраняет анатомически верные изгибы позвоночника, лопатки приведены и опущены. На выдохе выполнить отведение бедер, на вдохе вернуться в исходное положение.
Работающие мышцы: большая, средняя и малая ягодичные мышцы. Выполнить по 20-30 раз с каждой ноги.
Разгибание бедра
Исходное положение: Коленно-кистевое (кисть под плечевым, коленный — под тазобедренным, мышцы живота в тонусе. Спина прямая, сохраняет анатомически верные изгибы позвоночника, избегая чрезмерного прогиба в поясничном отделе. На выдохе выполнить разгибание бедра, поднимая ногу от пола, на вдохе вернуться в исходное положение.
Работающие мышцы: задняя поверхность бедра и большая, средняя и малая ягодичные мышцы. Выполнить по 20-30 раз с каждой ноги
Ягодичный мост
Исходное положение: Лежа на спине, стопы на ширине тазобедренных суставов, внешние края стоп прижаты к полу и установлены параллельно около ягодиц. Спина прямая, сохраняет анатомически верные изгибы позвоночника, лопатки приведены и опущены. Подвздошные гребни таза на одном уровне (на протяжении всего упражнения), стопы. На выдохе вытолкнуть таз вверх, полностью разгибая бедро и поднимая его от пола максимально высоко, на вдохе вернуться в исходное положение. Руки вдоль корпуса прижаты к полу.
Работающие мышцы: двуглавая мышца бедра и ягодичные. Выполнить 2 подхода по 20-30 раз.
: Как правильно :: «ЖИВИ!
О том, как провести комплексную тренировку для мышц ног (и даже не одну!), мы недавно рассказывали.
Но, знаю по себе, с возвращением в рабочий ритм найти время на полноценные тренировки удается не всегда. Поэтому в особенно загруженные недели я обычно спасаюсь короткими ежедневными занятиями (по 15-20 минут). Для достижения глобальных фитнес-целей этого, может быть, и недостаточно, а вот чтобы поддержать себя в форме — вполне. Хочу поделиться любимыми упражнениями для ног.
Эффективные упражнения для ног: подъемы рук и ног
Это упражнение я подсмотрела у триатлетов. Оно помогает проработать мышцы бедер (в том числе внутреннюю поверхность) и ягодиц. Мне нравится, что оно не требует дополнительного инвентаря.
Как выполнять: встаньте на четвереньки, ладони расположите под плечами, колени под тазом, не прогибайтесь в пояснице. Одновременно поднимите и вытяните вперед правую руку, а назад — левую ногу. Следите за тем, чтобы конечности и корпус составляли одну прямую линию. Задержитесь в верхней точке на 2-3 секунды. Затем опустите правую ладонь на пол, а левую ногу согните в колене и отведите в сторону до параллели бедра с ковриком.
Удерживайте это положение в течение 3-4 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните по 10-12 движений в каждую сторону.
Эффективные упражнения для ног: махи ногой в сторону
Такими, насколько я знаю, «балуются» модели Victoria’s Secret. Использование амортизатора в упражнении помогает укрепить мышцы, но сделать их не рельефными (как от приседов с большими весами), а скорее, гладкими.
Как выполнять: встаньте прямо, ноги с амортизатором поставьте шире плеч. Чуть согните колени, руки расположите на поясе. Перенесите вес тела на правую ногу, а левую – поднимите в сторону так высоко, как позволит амортизатор. Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделав 12-15 повторов в среднем темпе, выполните упражнение с другой ноги.
Эффективные упражнения для ног: глубокий присед
Я не люблю приседания еще с уроков физкультуры, однако этот вариант упражнения пришелся мне по душе.
Он помогает проработать почти все мышечные группы бедер.
Добавьте эти упражнения в свою обычную тренировку и занимайтесь в удовольствие. А потом радуйтесь результатам!
Эффективные упражнения для ягодиц | WMJ.ru
Наклоны вперед, стоя на одной ноге
Данное упражнение способствует развитию баланса, а также отлично укрепляет мышцы ног, ягодиц, пресса, спины и плеч. Техника выполнения: стопы расставлены на ширине плеч. Выполняется глубокое приседание, руки вытягиваются назад. Плавным движением встаем, отводим левую ногу назад, корпус наклоняем вперед, вытягивая руки. Задерживаемся на один счет в данном положении, после чего возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение. Рекомендуется сделать 12 повторов.
Полезные упражнения, позволяющие накачать бедерные и ягодичные мышцы
Любой тренер по фитнесу скажет вам, что для достижения реальных результатов в этом деле упор нужно обязательно делать на все три слоя ягодичных мышц.
Очень важно правильно их задействовать при упражнениях и прочувствовать.
Для того чтобы укрепить и накачать самую большую мышцу, лучше всего выполнять упражнения, при которых нога отводится назад. Если же вы хотите укрепить и накачать малую и среднюю мышцы, отлично подойдут упражнения с отведением ног в стороны. Ниже приведены эффективные упражнения, которые помогут вам прокачать мышцы в данной зоне, а также убрать лишний жир.
Качели
Выполняется данное упражнение из положения стоя на четвереньках. Голень при этом должна находиться перпендикулярно поверхности, на которой вы стоите, в то время как бедро – параллельно. Движения заключаются в том, что вы плавно и медленно тянете ногу вверх, затем опускаете ее в начальное положение.
Ходьба по стене
Техника выполнения: исходное положение – лежа на полу, ноги согнуты в коленях. Вы должны опереться стопами о стену. После этого необходимо начать шагать вверх, затем вниз. Ягодицы должны отрываться от поверхности, на которой вы лежите, в два приема.
Прогулка
Сидя на полу, вытяните ноги вперед, после чего начинайте двигаться назад и вперед при помощи ягодиц. «Прогулка» длится 2-3 минуты. Помимо того, что упражнение является эффективным, оно также поднимет вам настроение.
Пингвин
Данное упражнение прекрасно подходит для тренировки внутренней части бедер. Техника выполнения: необходимо сесть на край стула, положить между ногами мяч и усиленно сжимать его на протяжении 30-ти секунд. Затем следует расслабить мышцы, не выпуская мяч. В течение нескольких подходов нужно чередовать напряжение и расслабление мышц. Вариантом выполнения упражнения могут быть следующие действия: в положении стоя, между коленями зажимается мяч, после чего вы начинаете ходить с ним по комнате.
Выпады – лучшие упражнения для накачивания и укрепления бедерных и ягодичных мышц
Более подробно стоит остановиться на таких упражнениях, как выпады назад и вперед. Они прекрасно укрепляют, растягивают и прокачивают мышцы, а также способствуют похудению и сжиганию лишнего жира.
Вариантов выполнения выпадов существует всего три, всех их объединяет то, что в них есть элемент приседания.
Вариант первый. Поворачиваетесь боком, ноги расставляете таким образом, чтобы одна из них немного находилась спереди, вторая – сзади. Приседать следует неглубоко и медленно, чувствуя, как напрягаются мышцы. Колено ноги, вытянутой назад, должно почти качаться пола, сама нога должна упираться на носок. Важно помнить, что колено передней ноги не должно выходить за линию пальцев стоп.
Вариант второй – выпады назад. В данном случае весь вес приходится на левую ногу (если с нее начинается упражнение). Правой ногой делается шаг назад, грудь расправлена, носок хорошо вытянут. Приседаем таким образом, чтобы колено находилось низко, но не касалось земли, после чего возвращаемся в начальное положение.
Вариант третий – выпады вперед. В данном случае шаг делается не назад, а вперед. Если пространство позволяет, выпады можно делать в шаге, переставляя одну ногу за другой.
Наибольшего эффекта можно достичь, если взять в руки гантели или делать упражнение со штангой либо бодибаром. В качестве утяжелителей дома прекрасно подходят бутылки с водой.
Наибольшего эффекта можно достичь, если взять в руки гантели или делать упражнение со штангой либо бодибаром. В качестве утяжелителей дома прекрасно подходят бутылки с водой.12 эффективных по времени упражнений, которые вы не делаете
Какие самые важные вещи вам нужны на тренировке? Два, которые принесут вам наибольшую отдачу от вложенных средств, — это эффективные по времени упражнения. Мы заняты больше, чем когда-либо, и у большинства из нас нет часа или более, чтобы прорабатывать каждую группу мышц 2–3 раза в неделю, а также заниматься сердечно-сосудистыми упражнениями в соответствии с рекомендациями по здоровью.
Оптимальная тренировка
Хорошая новость в том, что вам не нужны часы, чтобы получить качественную тренировку для всего тела, которая включает кардио, силовые тренировки, баланс, мышцы кора и стабильность.
Перечисленные ниже упражнения — это именно то, что вам нужно, чтобы проработать все ваше тело за короткую и интенсивную тренировку. Эти ходы:
- Эффективны : Каждый раз, когда вы можете проработать более одной мышцы за раз, вы экономите драгоценное время на тренировке, делая плотный график еще одним препятствием, которое вы можете вычеркнуть из своего списка.
- Работоспособны : ваши мышцы не работают изолированно в реальном мире, так почему вы должны работать с ними таким образом на тренировках? Эти движения имитируют реальную деятельность, которую мы делаем регулярно, от покупки продуктов до открытия дверей, пока наши руки заняты.
- Напряжены : Если у вас мало времени, единственное, на чем вы хотите сосредоточиться, — это на интенсивности. Чем усерднее работаешь, тем сильнее дожигание.
- Целевые группы мышц : Чем больше мышц вы прорабатываете, тем выше интенсивность и тем больше калорий вы сжигаете во время и после тренировки.
Вы можете выполнять эти упражнения и добавлять их к своим обычным тренировкам или, если вы действительно хотите сложностей, объединить их все вместе в комплексную тренировку.
Меры предосторожности
Это сложные приемы, поэтому следите за собой и обязательно обратитесь к врачу, если у вас есть какие-либо заболевания, травмы и т. Д.
Оборудование
Гантели, гиря (в качестве альтернативы вы можете использовать гантели, если у вас ее нет) и эспандер.
Практические советы
- Начните с 5 минут кардио от низкой до умеренной интенсивности, чтобы разогреться.
- Выполняйте каждое упражнение от 30 до 60 секунд одно за другим и старайтесь не отдыхать между упражнениями.
- Пройдите всю схему один раз для более короткой тренировки или до 3 или более раз для более продолжительной и интенсивной тренировки.
- Завершите тренировку заминкой и растяжкой.
Лучшие упражнения для здоровья и похудания
упражнения и фитнес
Думаете, одно упражнение удовлетворит все ваши потребности? Эти советы помогут вам составить комплексный фитнес-план, чтобы улучшить свое здоровье и талию.
Какие упражнения мне подходят?
Для многих из нас, даже когда мы понимаем, насколько регулярные упражнения могут улучшить наше психическое и физическое здоровье, реальная проблема заключается в разработке режима упражнений, которого мы можем придерживаться.Гораздо легче вставать и двигаться каждый день, когда вы действительно испытываете желаемые результаты — будь то сокращение талии, улучшение сна, настроения и энергии или ослабление симптомов стресса, беспокойства или депрессии.
Какие бы преимущества вы ни искали от фитнес-плана и независимо от вашего текущего уровня физической подготовки, главное — сочетать разные виды физической активности. Наиболее эффективные планы упражнений должны включать сочетание трех элементов : кардио (или аэробных) тренировок, силовых тренировок и упражнений на гибкость и равновесие.Это не только принесет максимальную пользу для здоровья, но и сделает ваши тренировки разнообразными и интересными.
Конечно, вы всегда можете записаться на персональные тренировки в тренажерном зале, найти планы тренировок в Интернете или загрузить фитнес-приложение, но разработка правильного плана упражнений не должна быть такой сложной или дорогой.
Эти простые рекомендации помогут вам максимально использовать свое время и получить все плоды для здоровья и похудания от регулярных упражнений.
Сколько мне нужно упражнений?
При физических упражнениях важно помнить, что что-то всегда лучше, чем ничего.Если вы будете меньше сидеть и больше двигаться в течение дня, вы ощутите пользу для здоровья. Тем не менее, для получения существенной пользы для здоровья в соответствии с государственными директивами США, Великобритании и других стран вы должны стремиться к:
Не менее 150 минут (2,5 часа) умеренной интенсивности активности в неделю . Это 30 минут в день 5 дней в неделю, разбитых на 10-минутные серии, если так проще.
OR
Не менее 75 минут из с высокой интенсивностью упражнений в неделю принесут те же преимущества, если ваш уровень физической подготовки позволяет вам тренироваться усерднее.
Это означает, например, 15-минутный бег вместо 30-минутной быстрой ходьбы.
OR
Вы можете комбинировать упражнения средней и высокой интенсивности , помня общее практическое правило, что 2 минуты упражнений средней интенсивности эквивалентны 1 минуте активности высокой интенсивности.
И НЕ ЗАБУДЬТЕ
Включите упражнения для укрепления мышц не реже двух раз в неделю как часть ваших еженедельных итогов.
Хотите похудеть?
Вы можете получить дополнительную пользу для здоровья, тренируясь в течение 300 минут или более при умеренной интенсивности (или 150 минут или более при упражнениях высокой интенсивности) каждую неделю. Это может быть особенно полезно для похудения.
Начинайте медленно
Если вы никогда раньше не занимались спортом или вели сидячий образ жизни в течение длительного времени, рекомендуется (после консультации с врачом) начать медленно и постепенно повышать уровень активности. Например, вместо 30 минут ходьбы 5 дней в неделю начните с 5 или 10 минут, а затем наращивайте их.
Сколько дней в неделю мне нужно тренироваться?
Недавнее исследование в Великобритании показало, что люди, которые сводят все свои упражнения к одному или двум занятиям в выходные, получают почти пользу для здоровья, чем те, кто тренируется чаще. Однако распределение тренировок на три или более дней в неделю может помочь снизить риск травм и поддерживать высокий уровень энергии в течение недели.
Упражнения средней интенсивности по сравнению с упражнениями высокой интенсивности.
Низкая, умеренная или высокая интенсивность активности во многом зависит от вашего личного уровня физической подготовки.Например, быстрый бег трусцой может быть невысокой интенсивностью для опытного спортсмена, но высокой интенсивностью для того, кто никогда раньше не тренировался.| Насколько интенсивно я тренируюсь? |
| Низкая интенсивность |
Каково это: Легко дышит, согревается, но еще не потеет. Может легко говорить полными предложениями или даже петь.Действия включают:
|
| Умеренная интенсивность |
| Каково это: Вы работаете, дышите быстрее и начинаете потеть.Вы по-прежнему можете говорить полными предложениями, но не можете петь. Мероприятия включают:
|
| Сильная интенсивность |
| Каково это: Действительно работает, тяжело дышит, сильно потеет и слишком запыхается, чтобы говорить полными предложениями. Мероприятия включают:
|
Меняйте интенсивность для более быстрых результатов
Можно с уверенностью сказать, что конечная цель для большинства людей, занимающихся физическими упражнениями, — улучшить физическую форму, тратя меньше времени на тренировки.
Но в то время как большинство предполагаемых сокращений просто слишком хороши, чтобы быть правдой, «интервальная тренировка» — всплески активности высокой интенсивности, чередующейся с деятельностью меньшей интенсивности, — действительно может принести результаты.
Например, после разминки вместо 30-минутной ходьбы в умеренном темпе попробуйте интервальную тренировку в течение 20 минут. Ходите в темпе средней интенсивности в течение одной минуты, затем бегайте в темпе высокой интенсивности в течение одной минуты, затем снова переходите к быстрой ходьбе в течение минуты и так далее.Или вы можете чередовать быструю ходьбу со скакалкой или отжимания.
Таким образом, чередование интенсивности не только приносит пользу сердечно-сосудистой системе, но может помочь вам втиснуть лучшую тренировку в более короткий период времени. И если ваш врач разрешил вам безопасно тренироваться таким образом, он также может помочь вам снизить артериальное давление, похудеть (особенно в районе средней части тела) и сохранить мышечную массу.
Интервальные тренировки также могут быть отличным способом разнообразить тренировки и по-новому бросить вызов мышцам.
Элемент 1: Кардиоупражнение
Что это такое: Сердечно-сосудистые или аэробные упражнения — это упражнения на выносливость, при которых ваши большие группы мышц используются в ритмичных движениях в течение длительного периода времени. Кардио-тренировки заставляют ваше сердце биться чаще, и вы будете дышать тяжелее, чем обычно, и даже можете почувствовать небольшую одышку. Кардио упражнения включают:
- Быстрая ходьба
- Бег
- Занятия аэробикой
- Подъем по лестнице
- Баскетбол
- Теннис
- Пешие прогулки
- Велоспорт
- Гребля
- Футбол
- Танцы
- Эллиптические тренировки Почему это полезно для вас: Независимо от вашего возраста кардио-упражнения могут помочь увеличить емкость легких, укрепить сердце и мышцы, а также улучшить вашу выносливость и выносливость.
- Отжимания и подтягивания с использованием веса собственного тела в качестве сопротивления.
- Приседания, сгибания рук или жим от плеч с использованием гантелей, гирь, эспандеров или трубок, или даже банок с едой или других тяжелых предметов домашнего обихода.
- Становая тяга или жим лежа с грифом.
- Занятия на тренажерах в спортзале или фитнес-центре.
- Помочь контролировать свой вес за счет более эффективного сжигания калорий и уменьшения жировых отложений, особенно в средней части.
- Убедитесь, что у вас есть силы для выполнения повседневных задач, таких как переноска продуктов, подъем ваших детей или внуков, открытие банки, подъем по лестнице или спешка на поезд или автобус.
- Помогает оставаться активным и независимым по мере взросления.
- Предотвратить потерю костной массы.
- Помогает избежать несчастных случаев и падений, повышая скорость и время реакции.
- Триггер эндорфинов, которые улучшают ваше настроение, снимают стресс и облегчают симптомы тревоги и депрессии.
- Повысьте гибкость, баланс и мобильность.
- Всегда разминайтесь перед силовой тренировкой и охлаждайтесь после нее, чтобы снизить риск травмы.
- Если вы новичок в этом виде упражнений, важно выучить правильную технику, чтобы избежать травм. Вы можете найти бесплатные занятия фитнесом во многих общественных местах. Приложения и онлайн-видеоуроки также могут помочь, как и упражнения перед зеркалом, чтобы поддерживать правильную форму во время тренировки.
- Когда дело доходит до выбора правильного веса или уровня сопротивления, большинство людей выигрывают от мышечной усталости после 10–15 повторений упражнения. Хотя вы можете создать до 3 подходов для каждого упражнения, один подход — отличное место для начала, и он может быть столь же полезным.
- По мере того, как вы прогрессируете и становитесь сильнее, вы можете снова бросить вызов своим мышцам, добавив веса или используя ленту с большим сопротивлением.
- Постарайтесь сделать паузу в 48 часов между тренировками одной и той же группы мышц, чтобы дать вашим мышцам шанс восстановиться.Вы можете выполнять кардиоупражнения в перерывах между силовыми тренировками всего тела или тренировать мышцы верхней части тела в один день и мышцы нижней части тела в следующий.
- Всегда прислушивайтесь к своему телу и забудьте старую пословицу «нет боли — нет выгоды». Силовые тренировки никогда не должны вызывать боли!
- Помочь облегчить и предотвратить боль в пояснице.
- Повысьте результативность в различных видах спорта, от тенниса и гольфа до бега, плавания и езды на велосипеде.
- Помогите предотвратить падения по мере взросления.
- Повышение выносливости.
- Снизьте риск получения травм.
- Стационарные растяжки и растяжки, включающие движение.
- Йога.
- Пилатес.
- Йога, пилатес или тай-чи.
- Упражнения, такие как стояние на одной ноге, ходьба назад или использование воблерной доски.
- Силовая тренировка мышц спины, живота и ног.
- Сохранять мышцы и суставы эластичными и менее подверженными травмам.
- Предотвратить боль в спине.
- Повысьте свои спортивные результаты.
- Предотвратить проблемы с балансировкой.
- Увеличить тираж.
- Снять напряжение и стресс; способствовать расслаблению.
- Ищите занятия в местных спортзалах, YMCA и специализированных студиях йоги или пилатеса, которые часто предлагают первое занятие бесплатно, так что вы можете попробовать.Общественные центры и центры для пожилых людей также могут предлагать занятия по сниженным ценам.
- Поговорите с инструктором. Многие смогут предложить модифицированные позы или программы для новичков или людей с особыми проблемами со здоровьем.
- Ищите среду с низким давлением, где вы можете учиться в удобном для вас темпе. Не выходите за рамки того, что вам удобно, и всегда откажитесь от позы или упражнения при первых признаках боли. Хороший учитель может показать вам альтернативные позы, которые слишком сложны для вашего здоровья или уровня физической подготовки.
- Стоять во время разговора по телефону.
- На работе попробуйте использовать стоячий стол или встаньте, разговаривая с коллегами по работе.
- Регулярно вставайте из-за стола и аккуратно потянитесь.
- Во время просмотра телевизора гуляйте на месте во время рекламных пауз или пока загружается следующая серия вашего любимого шоу.
- Начните в положении планки с прямыми руками и поднятым корпусом по прямой горизонтально полу. Держите ступни вместе, а пальцы ног согнуты, чтобы поддерживать тело.
- Ладони должны быть расположены на полу на ширине плеч, пальцы должны быть направлены прямо вперед или немного внутрь.
- Удерживая голову на одной линии с позвоночником, медленно согните локти наружу и опустите тело на пол.
- Старайтесь держать бедра и поясницу на одной линии.
- Опустите как можно ниже, стремясь коснуться пола грудью или подбородком.
- Используйте мышцы рук, чтобы вернуть тело в исходное положение.
- Держите мышцы живота напряженными, чтобы поддерживать спину.
- Встаньте, поставив ступни чуть шире, чем на ширину бедер, слегка наклонив пальцы ног наружу.
- Держите руки по бокам ладонями внутрь и держите плечи назад.
- Включите мышцы живота, чтобы поддержать спину.
- Отведите бедра назад и согните колени, как будто садитесь, сохраняя ровную спину.
- Продолжайте опускаться на землю, пока бедра не станут параллельны полу.
- Протолкните ступни, чтобы выпрямиться обратно в исходное положение.
- Сделайте вдох в приседе, затем выдохните, вставая обратно.
- Встаньте прямо, ноги вместе.
- Сделайте большой шаг вперед одной ногой, согнув колено и поставив ступню на пол.
- Согните колено опорной ноги по направлению к полу.
- Используйте мышцы передней ноги, чтобы вернуться в положение стоя.
- Повторить с другой ногой.
- Лягте на правый бок, ноги вытянуты прямо друг на друга и локоть под плечом правой руки.
- Включите брюшной пресс и поднимите колени и бедра от пола, удерживая голову и тело на одном уровне.
- Задержитесь в этом положении 15–20 секунд, стараясь не позволять бедрам, голове или плечам опускаться.
- Медленно вернитесь на пол, переключитесь на левую сторону и повторите.
- Начните с локтей и предплечий на полу, удерживая локти на уровне плеч.
- Поднимите корпус так, чтобы он образовал прямую линию, горизонтальную к полу.
- Держите ступни вместе, а пальцы ног согнуты, чтобы поддерживать тело.
- Удерживайте 20–30 секунд.
- Медленно опуститесь на пол и отдохните 1 минуту, затем повторите 3–5 раз.
- Лягте животом на вершину стабилизирующего мяча, положив руки и ноги на пол.
- Идите вперед на руках, пока колени не коснутся мяча, а ступни не оторвутся от пола. Руки должны находиться прямо под плечами.
- Переверните колени вперед, чтобы согнуть их в груди.
- Медленно толкните колени назад, чтобы вернуться в исходное положение.
- Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
- Сожмите ягодицы и брюшной пресс, чтобы оторвать бедра от пола и совместить их с плечами и коленями. Избегайте прогибания поясницы.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
- Встаньте, ноги на ширине плеч.
- Возьмите по гантели в каждую руку так, чтобы внутренняя сторона запястий была обращена вперед, затем согните руки, чтобы довести гантели до уровня плеч.
- Включите мышцы живота и выдохните, вытягивая руки прямо вверх, чтобы поднять гантели по прямой линии над плечами.
- Вдохните, чтобы согнуть руки в локтях, и медленно опустите гантели обратно на уровень плеч.
- Старайтесь не выгибать поясницу.
- Встаньте, слегка согнув колени и наклонив вперед от бедер, сохраняя спину прямой.
- Держите гантели впереди, руки прямые, запястья обращены друг к другу.
- Потяните одну руку к грудной клетке, затем верните ее в исходное положение.
- Повторить с противоположной рукой.
- Чередуйте стороны, выполняя 8–10 повторений в подходе.
- Повторить 3 подхода с 45-секундным отдыхом между подходами.
- Лягте животом на мяч, положив руки и ноги на пол.
- Прокатитесь по мячу вперед, чтобы упереться в него согнутыми пальцами ног. Держите тело прямо, прямые руки прямо под плечами, ладони на полу.
- Опираясь на бедра, поднимите ягодицы к потолку, держа ноги прямыми, а пальцы ног согнутыми на мяче.
- Бедра будут на одной линии с плечами, спина прямая, голова между руками.
- Медленно опуститесь в исходное положение.
- Присядьте на полу и положите ладони на коврик с разведенными пальцами и слегка согнутыми руками.
- Согните колени в трицепс, близко к подмышкам, и поставьте обе ступни за руки. Нижняя часть внутренней части бедер должна находиться чуть выше локтей.
- Балансируйте на носках и перекладывайте вес на руки.
- Для начала поднимайте от пола одну ногу за раз.
- Когда сможете, оторвите обе ноги от пола, соприкоснитесь большими пальцами ног вместе и удерживайте равновесие на руках.
- Медленно опустите ступни на пол.
- увеличение веса
- увеличение количества повторений, подходов или того и другого
- увеличение частоты тренировок
- Только каждый третий взрослый получает рекомендованное количество физической активности каждую неделю
- 28% американцев в возрасте от 6 лет физически неактивны
- 60% сотрудников заявили, что их навыки управления временем, умственная работоспособность и способность соблюдать сроки улучшились в те дни, когда они тренировались
- 27% сотрудников сообщили о более высоком уровне «спокойно справляться со стрессом» в дни, когда они тренировались
- 41% сотрудников отметили более высокий уровень «мотивации к работе» в дни тренировок
Кардиотренировки также могут:Ходьба: простое введение в кардиоупражнения
Быстрая ходьба всего 22 минуты в день поможет вам достичь минимальной еженедельной цели в 2,5 часа упражнений средней интенсивности — и в процессе снизить риск сердечных заболеваний и ожирения. Ходьба не требует каких-либо специальных навыков или подготовки. Помимо удобной пары обуви, вам не понадобится специализированное оборудование, и это можно сделать практически где угодно. Вам просто нужно решиться встать и уйти.
Ищите креативные способы включить бодрую прогулку в свой распорядок дня. Бросьте машину и идите, например, в продуктовый магазин, или прогуляйтесь во время обеденного перерыва, или прогуляйтесь, пока говорите по телефону.
Используйте прогулку, чтобы очистить голову. Используйте это время, чтобы отдохнуть от стрессовых факторов повседневной жизни и уделить себе драгоценное время в одиночестве. Свежий воздух и немного времени на раздумья могут творить чудеса с вашим настроением.
Или сделайте это светским мероприятием и прогуляйтесь с другими .Пригласите друзей, членов семьи или коллег по работе прогуляться с вами. Прогулка может дать прекрасную возможность встретиться с существующим другом или укрепить связь с новым.
Наслаждайтесь природой . Прогулки по паркам, пляжам, пешеходным тропам или берегам рек могут улучшить настроение, которое вы испытываете после занятий спортом. Время, проведенное на природе, может высвобождать эндорфины — химические вещества, обеспечивающие хорошее самочувствие мозга, которые улучшают настроение и снимают стресс.
Прогулка в торговом центре или на беговой дорожке .В плохую погоду вы можете быстро прогуляться по торговому центру, делая покупки в витринах, или использовать беговую дорожку в тренажерном зале или оздоровительном клубе и посмотреть свое любимое телешоу или подкаст.
Прогуляйтесь с собакой. Если у вас нет собаки, вы можете стать волонтером для выгула бездомных собак в приюте для животных или спасательной группе.
Вы будете не только помогать себе, но и помогаете общаться и тренировать собак, делая их более удобными.
Попробуйте осознанную ходьбу
Добавление элемента осознанности к прогулке может помочь прервать поток тревог и негативных мыслей, которые многие из нас испытывают, когда мы в стрессе, тревоге или депрессии.Вместо того, чтобы сосредотачиваться на своих мыслях, сосредоточьтесь на том, что ваше тело чувствует во время движения. Обратите внимание на ощущение, например, когда ваши ноги касаются земли, или ощущение ветра или солнечного света на вашей коже, или ритм вашего дыхания.
Элемент 2: Силовая тренировка
Что это такое: Силовая тренировка, иногда называемая силовой или силовой тренировкой, наращивает мышцы с помощью повторяющихся движений с использованием сопротивления от свободных весов, силовых тренажеров, эластичных лент или веса вашего собственного тела.Силовая тренировка — это часто силовая тренировка, выполняемая с большей скоростью, чтобы увеличить мощность и время реакции.
Примеры силовых и силовых тренировок:
Почему это полезно: Силовые тренировки наращивают и тонизируют мышцы, а также увеличивают мышечную массу. Помимо улучшения вашего внешнего вида и самочувствия, силовые тренировки и силовые тренировки также могут:
Что можно и чего нельзя делать при силовых тренировках
Вам не нужно тратить часы каждый день на поднятие тяжестей, чтобы пользоваться преимуществами силовых тренировок.Тренировки основных групп мышц — ног, бедер, спины, живота, груди, плеч и рук — по 20–30 минут два раза в неделю достаточно, чтобы добиться результатов и помочь вам оставаться в тонусе и сильными.
Вам также не нужно вкладывать деньги в абонемент в тренажерный зал или покупать дорогое оборудование для использования дома. Недорогие эспандеры можно использовать для тренировки почти всех мышц тела, а также они легко помещаются в сумку или чемодан, поэтому вам не нужно останавливать свой фитнес-режим, когда вы путешествуете или в отпуске.
Есть даже множество упражнений, которые вы можете выполнять, используя в качестве сопротивления вес собственного тела.
Важность силовых упражнений на корпус
Многие из нас приравнивают тренировку мышц кора к бесконечным приседаниям и недостижимым изображениям пресса на стиральной доске. Но ваше ядро - это гораздо больше, чем просто мышцы живота.Ваш корпус простирается от грудины до бедер и включает в себя спину, бока, ягодицы и бедра, а также живот.
Сильный корпус может помочь вам поддерживать хорошую осанку и выполнять множество различных повседневных движений, включая скручивание, сгибание или вращение вашего тела.
Все, от того, чтобы встать со стула до тяжелых продуктов или достать книгу на верхней полке, становится проще, если у вас крепкий стержень.
Укрепление кора также может:
Помимо брюшных скручиваний, упражнения, которые особенно хороши для вашего ядра, включают йогу, пилатес, плавание, пляжный волейбол, каякинг или каноэ, катание на роликах, серфинг или стоячую греблю с веслом, использование хула-хупа или, возможно самое популярное основное упражнение — планка.
Элемент 3: Гибкость и баланс
Что это такое: Гибкость бросает вызов способности суставов вашего тела свободно двигаться в полном диапазоне движений. Равновесие поддерживает стабильность независимо от того, стоите вы или двигаетесь.
Хорошие упражнения на гибкость включают:
Если вы уже ведете активный образ жизни, скорее всего, в настоящее время вы занимаетесь упражнениями, улучшающими равновесие, например ходьбой, пешим туризмом, ездой на велосипеде, гольфом, теннисом или силовыми тренировками (особенно силовыми тренировками).Однако с возрастом баланс обычно ухудшается, поэтому, если вы пожилой человек, который хочет конкретно улучшить свое равновесие, вы можете сделать это, попробовав:
Почему это хорошо для вас: Гибкость помогает вашему телу оставаться гибким и увеличивает диапазон движений при занятиях спортом, а также при повседневных физических нагрузках, таких как тянуться, оглядываться во время вождения и наклоняться для завязывания обуви.
Упражнения на гибкость, которые удлиняют и растягивают мышцы, также помогают:
Упражнения на равновесие помогают улучшить осанку и снизить риск падения по мере взросления.
Растягивайте только теплые мышцы
Эксперты по фитнесу не рекомендуют растягивать перед тем, как вы начнете тренироваться, когда ваши мышцы холодные.Скорее растягивайтесь только после того, как ваши мышцы разогреются, или на после тренировки, как часть вашей программы заминки.
Улучшение гибкости и равновесия с помощью йоги, пилатеса и тай-чи
Помимо преимуществ для медитации и релаксации, малотравматичные практики, такие как йога, пилатес и тай-чи, отлично подходят для улучшения гибкости и равновесия.
Хотя между формами есть различия, каждая из них предлагает множество вариантов как для новичков, так и для опытных практиков.
Йога .Древняя практика упражнений, которая включает в себя выполнение различных поз и поз на коврике для упражнений, существует множество различных видов йоги, которые могут помочь с гибкостью и равновесием, а также с силой и выносливостью. В дополнение к популярным типам существуют классы йоги, адаптированные для различных нужд, такие как пренатальная йога, йога для пожилых людей и адаптивная йога, адаптированная для людей с ограниченными возможностями. Большинство сеансов йоги начинаются с серии поз для разогрева тела, а большинство занятий заканчивается некоторыми видами расслабляющих упражнений.
| Найдите тип йоги, который подходит именно вам |
| Нежная йога или Сатьянанда |
| Сосредоточен на медленной растяжке, гибкости, глубоком дыхании. Подходит для: Начинающих, снижение стресса. Не для: Для тех, кто хочет энергичных тренировок. |
| Hatha |
| Достаточно нежный. Включает в себя растяжку, дыхательную работу. Подходит для: Начинающих, пожилых людей, снижение стресса. Не для: Аэробная тренировка для сжигания калорий. |
| Айенгар |
| Ориентирован на точное выравнивание тела и улучшение баланса. Использует блоки и ремни, чтобы дольше сохранять позы. Подходит для: Для тех, кто хочет получить больше преимуществ от фитнеса, а также глубоко расслабиться. Не для: Более энергичная, но не полная тренировка тела. |
| Кундалини |
| Быстрая программа поз с упором на различные способы дыхания, пения и медитации. Подходит для: Сочетание хорошей тренировки и духовности. Не для: Те, кому не нравится пение или духовный аспект. |
| Горячая йога (бикрам или мошка) |
| Проходит в отапливаемых помещениях (более 100 градусов по Фаренгейту). Сосредоточьтесь на выносливости и очищении. Подходит для: Интенсивная тренировка с потливостью для людей с более высоким уровнем физической подготовки. Не для: Людям с высоким кровяным давлением, сердечными заболеваниями или тем, кто может отрицательно реагировать на жаркие условия. |
| Силовая йога или Аштанга |
| Энергичный, быстрый темп для развития гибкости, силы, концентрации и выносливости. Подходит для: Сильная тренировка, улучшение физической формы и потеря веса. Не для: Расслабляющее, созерцательное переживание. |
Пилатес . Как и йога, пилатес можно выполнять на коврике в виде серии движений с малой ударной нагрузкой, хотя чаще всего для этого используются тренажеры с сопротивлением.Типичная программа пилатеса включает упражнения, которые улучшают осанку, баланс, гибкость и силу кора. Большинство тренировок можно адаптировать в соответствии с вашими уровнями силы и физической подготовки.
Тай-чи . Сосредоточившись на серии медленных и точных движений тела, которые переходят из одной позы в другую, тай-чи — очень эффективное упражнение для равновесия, особенно для пожилых людей, которые ищут безопасное и мягкое упражнение. Перенося вес с одной ноги на другую и поочередно поднимая руки, ноги и кисти, тай-чи меняет вес на разные суставы, увеличивая гибкость и диапазон движений, а также улучшая баланс и координацию.Сосредоточивая свой ум на движениях и дыхании, вы удерживаете внимание на настоящем, что очищает ум и приводит к расслабленному состоянию.
Изучение йоги, пилатеса или тай-чи
Хотя вы можете изучить эти упражнения онлайн, из учебного пособия, видео или приложения, лучший и самый безопасный способ — обучаться у компетентного инструктора.
Безопасное начало работы
Регулярный сбалансированный график упражнений — одно из лучших действий, которые вы можете сделать для улучшения своего физического и психического здоровья. Однако важно делать это осторожно. Ничто не может помешать достижению ваших целей в фитнесе быстрее, чем проблема со здоровьем или травмы, которых можно избежать.
Получите медицинское освидетельствование от вашего врача, прежде чем начинать программу упражнений, особенно если у вас уже есть какое-либо заболевание.
Разминка. Мягко разминайтесь с помощью динамических растяжек — активных движений, которые разогревают и сгибают мышцы, которые вы будете задействовать, например, ударов ногами, выпадов при ходьбе или махов руками, — а также выполняя более медленную и легкую версию предстоящего упражнения.Например, если вы собираетесь бегать, сделайте разминку ходьбой. Или, если вы поднимаете тяжести, начните с нескольких легких повторений.
Остыть. После тренировки важно выделить несколько минут, чтобы остыть и позволить вашему пульсу вернуться к уровню покоя. Легкая пробежка или прогулка после бега, например, или легкая растяжка после силовой тренировки.
Пейте много воды. Это может показаться очевидным, но ваше тело работает лучше, когда оно должным образом увлажнено.А отсутствие достаточного количества воды во время физических нагрузок, особенно в жаркую погоду, может быть опасным.
Слушайте свое тело. Если вы чувствуете боль или дискомфорт во время тренировки, остановитесь! Не пытайтесь преодолеть боль. Это верный рецепт травмы.
Стойте больше в течение дня — каждый день
Сидение в течение длительного периода времени связано с многочисленными проблемами со здоровьем, включая повышенное артериальное давление, высокий уровень сахара в крови, увеличение количества жира в организме и повышенный риск диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний. , и рак.Если вы проводите слишком много времени каждый день, сидя за столом, за рулем автомобиля или на диване перед телевизором, важно вставать на пару минут каждый час.
Найдите занятия, которые вам нравятся
У вас гораздо больше шансов придерживаться увлекательной и полезной программы упражнений. Никакая сила воли не поможет вам надолго продолжить тренировку, которую вы ненавидите. Чтобы узнать больше о том, как сделать упражнения приятными и сохранить мотивацию, см. Как начать заниматься и придерживаться этого.
Авторы: Лоуренс Робинсон, Роберт Сигал, Массачусетс, и Мелинда Смит, Массачусетс
13 лучших упражнений для общего здоровья и фитнеса
Мощное сочетание сердечно-сосудистых упражнений и силовых тренировок может помочь человеку нарастить мышечную силу и улучшить состояние сердца , легких и кровообращения.
Особенно эффективны упражнения, нацеленные на несколько групп мышц. К ним относятся различные упражнения, которые практически не требуют оборудования и могут соответствовать разным уровням физической подготовки.
Здесь мы рассмотрим 13 лучших упражнений для общего здоровья и фитнеса. Мы объясняем, для каких частей тела в первую очередь работает каждое упражнение, и даем пошаговые инструкции.
Люди могут выполнять следующие упражнения индивидуально или в составе цикла. Некоторым требуется базовое оборудование для фитнеса, такое как гантели или мяч для упражнений, но люди могут выполнять многие из них без оборудования.
Американский совет по упражнениям рекомендует людям продолжать выполнять повторения до тех пор, пока они не достигнут мышечной усталости или не смогут больше поддерживать правильную форму.
Тем не менее, они отмечают, что спортсмены, работающие на выносливость, такие как бегуны и велосипедисты, должны придерживаться примерно 20–30 повторений, а не работать до мышечной усталости.
Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует делать 8–12 повторений 8–10 силовых упражнений не менее 2 дней в неделю.
ACSM также рекомендует заниматься физической активностью средней интенсивности не менее 30 минут в день, 5 дней в неделю. В качестве альтернативы они говорят, что люди могут выполнять 20-минутные сеансы интенсивной физической активности 3 дня в неделю.
Отжимания прорабатывают несколько групп мышц, укрепляя руки, грудь и плечи.
Как их выполнять:
Приседания с собственным весом могут увеличить силу нижней части тела и корпуса, поскольку они прорабатывают пресс, ягодицы, бедра, бедра, икры и голени.
Как это делать:
Выпады прорабатывают бедра, ягодицы, бедра и мышцы живота.
Как их делать:
Бег — это форма аэробных упражнений, которая помогает улучшить состояние сердечно-сосудистой системы и прочность костей. Бег — это менее интенсивный вид бега, который лучше всего подходит для новичков.
Люди часто могут улучшить свою беговую выносливость с помощью интервального бега, который включает в себя бег на определенное расстояние или время с последующим переходом на ходьбу перед повторным бегом.В качестве альтернативы люди могут переключаться между бегом и спринтом.
Спринтерская интервальная тренировка может помочь уменьшить жировые отложения, повысить аэробную способность и увеличить максимальную скорость бега.
Боковые планки помогают укрепить мышцы кора, что помогает уменьшить боли в пояснице. Боковые планки прорабатывают ягодицы, бедра и мышцы живота.
Как их выполнять:
Планка укрепляет мышцы спины и живота и помогает укрепить корпус.
Как их выполнять:
Когда люди почувствуют себя сильными при выполнении этого упражнения, они могут попробовать выполнить высокую планку. В этом движении используется то же положение тела, но человек держит руки прямыми, ладони лежат на полу, прямо под плечами.
Вытягивания колен прорабатывают брюшной пресс, икры и голени. Для этого упражнения людям понадобится мяч для упражнений, который иногда называют мячом для стабилизации.
Как это делать:
Ягодичный мостик хорош для мышц задней части тела, известной как задняя цепь.
Как это делать:
Это упражнение помогает укрепить мышцы плеча. Людям потребуются две гантели.
Как их делать:
Тяга гантелей укрепляет спину и увеличивает мышечный рост. Увеличение мышечной силы также заставляет организм сжигать больше калорий во время отдыха. Для этого упражнения людям понадобятся две гантели.
Как их выполнять:
Раскат согнувшись работает над мышцами живота, рук и плеч. Людям понадобится мяч стабильности.
Как это сделать:
joci03 / Getty Images
Стойка для ворона — это поза йоги, которая улучшает равновесие и помогает развить силу запястий, рук и корпуса.
Как это сделать:
Плавание задействует почти все группы мышц, но это упражнение с низкой нагрузкой. Поэтому он может подойти людям с определенными травмами или заболеваниями.
Человек должен плавать в общественном бассейне или в безопасной, контролируемой среде, особенно если он новичок.
Люди могут сделать несколько шагов, чтобы усложнить эти упражнения по мере улучшения физической формы. Эти шаги включают:
Люди также могут работать вместе с личным тренером или инструктором по фитнесу.Эти профессионалы могут безопасно повышать уровень сложности и помогать людям поддерживать правильную технику.
Регулярные упражнения важны для общего здоровья и физической формы. Сочетание силовых тренировок и кардиотренировок — мощный инструмент для предотвращения многих заболеваний.
Люди могут начинать медленно и увеличивать частоту тренировок или количество повторений и подходов в каждой из них по мере повышения уровня физической подготовки.
Какие упражнения на силу лучше всего?
Лучшие силовые упражнения
Лучшие силовые упражнения должны быть простыми, сложными и эффективными.Когда большинство людей ходят в спортзал, они стараются все усложнять, чем следовало бы. Например, в фитнес-индустрии часто используют термин «мышечная путаница». Может показаться привлекательным делать вещи более сложными, но разве более сложное означает более эффективное? Как насчет максимальной отдачи от наших инвестиций за время, проведенное в тренажерном зале? Разве сложность дает наибольшую отдачу от наших вложений?
На самом деле, самая простая программа тренировок, которая дает наибольшую отдачу силы, является наиболее эффективной.Три критерия силы помогают нам определить, какие упражнения составляют простую, сложную и эффективную программу тренировок.
Для обзора, три критерия включают упражнения, которые используют наибольшую мышечную массу, с наибольшим весом в наибольшем эффективном диапазоне движений.
Эти критерии подводят нас к приседаниям, жиму лежа, становой тяге и жиму.
Приседания подразумевают приседание и вставание. Он использует мощные мышцы задней цепи для создания движения бедра — нашей способности встать из-под низа.Правильная глубина приседания достигается чуть ниже параллели — когда складка бедра опускается ниже верхней части колена. Правильная глубина НЕ параллельна, задница до травы, задница до лодыжек или что-то еще. Приседания просты, но очень тяжелы и могут быть загружены с очень большим весом.
Становая тяга — это подъем тяжелого груза с пола. Он тренирует мышцы спины, чтобы они стали очень сильными и устойчивыми или менее уязвимыми для травм. Становая тяга не делает нашу спину более уязвимой для травм, что является распространенным неправильным термином в фитнес-индустрии.
Пресса, также известная как пресса строгих правил или военная пресса, включает в себя что-то запихивать нам над головой и пожимать плечами, чтобы заблокировать это. Он тренирует многие мышцы верхней части тела, включая дельтовидные (плечи), ромбовидные и трапециевидные. Жим лежа выполняется лежа на ровной скамье. Это позволяет нам перемещать максимально возможный вес верхней частью тела.
Приседания, становая тяга, жим и жим лежа — лучшие упражнения на силу, и они должны составлять большую часть ваших программ на протяжении всей вашей карьеры в тяжелой атлетике.
Лучшие упражнения для всего тела, которые мужчины могут делать дома
Упражнения для всего тела некоторым кажутся самым быстрым и эффективным способом достижения ваших целей в фитнесе. В этом есть большой смысл: упражнения для всего тела помогают измельчить каждую часть тела за очень короткое время. Для мужчин важны чувствительные ко времени упражнения.
Для ограниченных во времени отцов, у которых есть всего несколько минут, чтобы справиться с этим, им нужна лучшая тренировка для всего тела для мужчин. Поэтому мы спросили семь ведущих фитнес-профессионалов страны, от знаменитых тренеров до ученых-физиков, какие упражнения для всего тела они порекомендовали бы ограниченному во времени отцу.
Плохие новости? Все они по-разному ответили на вопрос, какая тренировка для всего тела является лучшей для мужчин. Хорошие новости? Каждое движение — от упражнений для спины для мужчин до отжиманий и приседаний — атакует несколько групп мышц, что является ключевым моментом, когда вы испытываете стресс на время и можете выполнить только несколько повторений. Лучшие новости? Большинство из них можно выполнять в любом месте, где есть достаточно места, чтобы приседать. А это значит, что вы можете возвращаться к этой лучшей тренировке для всего тела и пробовать что-то новое.
Конечно, ваш ребенок только что упал, и вам звонит Netflix.Но пролистайте список, выберите свой любимый и приступайте к делу. Если вы хотите иметь силы играть, преследовать и защищать своего ребенка по мере взросления (наряду с моделированием здорового образа жизни), ваш первый шаг — ниже.
Отжимания / планка
Рекомендует: Дэвид Кирш, знаменитый тренер, работающий с такими, как Кейт Аптон, Керри Вашингтон и шеф-поваром Дэнни Мейером. Он основатель-владелец Madison Square Club в Нью-Йорке.
Почему? «Я начинаю каждый день, по крайней мере, с пяти подходов с максимально возможным количеством отжиманий, заканчивая каждый подход одной минутной планкой.Кирш рекомендует парням быстрые упражнения, потому что они заставляют сердце работать, а также задействуют корпус, руки, спину, грудь и руки.
Как это делать: Выполните комплекс отжиманий, затем вернитесь в положение «вверх» и удерживайте планку. Вы должны подталкивать пятки, чтобы ваши икры были удлинены, и катить плечи вниз по спине, чтобы не напрягать мышцы-ловушки. Ваш пупок также должен быть втянут, и вы должны удерживать живот, одновременно сжимая ягодицей.Подержите одну минуту и повторите.
Приседания с весом
Рекомендует: Роберт Хербст, чемпион по пауэрлифтингу и член Зала славы силовых видов спорта.
Почему? «Приседания прорабатывают большинство мышц, включая заднюю цепь, а также квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры, отводящие, приводящие мышцы, выпрямители позвоночника и широчайшие. Он прорабатывает корпус и — со штангой на спине — прорабатывает плечи, бицепсы, предплечья и даже немного трицепсов.И они сделают ваши ноги великолепными в шортах или купальном костюме ».
Совет : Выполняя приседания с отягощениями, убедитесь, что дышите правильно. Вы должны сделать вдох перед тем, как начать движение, задержать дыхание на время выполнения упражнения на корточки и выдохнуть только после того, как вы вернетесь в положение стоя.
Становая тяга
Рекомендует: Деван Клайн, основатель Burn Boot Camp.
Почему? «Это сложное упражнение, поэтому вы задействуете сразу несколько групп мышц — мышцы кора, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, трицепсы и т.д.Вы также можете делать разные вариации в зависимости от ваших целей. Чтобы набрать максимальную силу, используйте тяжелые веса и делайте меньше повторений. Для повышения выносливости используйте меньший вес и делайте больше повторений ».
Совет: Не округляйте поясницу при выполнении становой тяги. Это частая ошибка, которая приводит к перегрузке группы мышц, увеличивая риск травм.
Подскакивает колено
Рекомендует: Джоэл Харпер, знаменитый тренер, работающий с доктором Озом и несколькими олимпийскими медалистами, автор книги Mind Your Body.
Почему? «Это укрепляет все ваше тело с упором на квадрицепсы. Это также здорово для ваших суставов, потому что нет ударов «.
Как это делать: Встаньте на четвереньки, держите локти слегка согнутыми, а спину прямой. Поднимите колени на один дюйм от земли, затем подпрыгивайте ими на дюйм вверх и вниз в течение двух минут, стремясь сделать 120 отскоков. Варианты: Поднимите пальцы ног на дюйм, когда колени приподняты; встаньте на предплечья с руками в молитве за весь набор.
Burpee With Push-Up
Рекомендовано: Крисом Джорданом, директором отдела физиологии упражнений Отделения Wellness & Prevention, Inc. Института работоспособности человека и создателем 7-минутной тренировки.
Почему? «Это упражнение включает в себя прыжок из приседа и отжимание в одном упражнении, задействуя все основные группы мышц либо динамически, либо в качестве стабилизаторов, в функциональном или интегрированном движении всего тела. Это может помочь вам развить мышечную силу и силу, а также мышечную выносливость.При многократном повторении это также может вызвать нагрузку на сердечно-сосудистую систему ».
Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч, присядьте и отведите ноги назад, пока не окажетесь в положении отжимания. Выполните отжимание. Теперь вытолкните ноги вперед в положение на корточках, а затем взорвитесь вверх, подняв руки над головой. Приземлиться и повторить.
Push-Ups
Рекомендуется: Уильям Г. Освальда, ДПТ, PT, клинический инструктор восстановительной медицины в Центре NYU Лангоне в мышечно-скелетной Care.
Почему? «Это единственное лучшее упражнение для поддержания нормальной подвижности жесткой спины, предотвращения травм и противодействия боли, возникающей из-за слишком долгого сидения», — говорит Освальд. «Делайте их утром или вечером или до и после тренировки. Он помогает сохранить здоровье костей, суставов и дисков позвоночника, предотвращая травмы ».
Совет: Когда вы начинаете в положении «вверх», ваши руки должны быть на ширине плеч, а ладони на уровне сосков; ваши лопатки должны быть отведены к пяткам, чтобы обеспечить стабилизацию суставов.
Поза планки
Рекомендовала: Дина Робертсон, соучредитель Modo Yoga LA.
Почему? «Если все сделано правильно, ваши руки, корпус, ягодицы, ноги и даже мышцы шеи будут активированы и настроены. Ключевой частью этой позы, о которой часто забывают, является длина, которую вы пытаетесь создать. Вытянитесь через голову и пятки, это усиливает позу и раскрывает позвоночник ».
Совет : Удерживая положение планки (см. Выше), убедитесь, что пупок натянут, а ягодицы сжаты (представьте, что вы пытаетесь зажать между щеками лотерейный билет).Это гарантирует, что ваш позвоночник останется нейтральным и ваш корпус будет задействован должным образом.
Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.
Спасибо за подписку!
13 простых, но эффективных упражнений, которые вы можете выполнять за своим столом
Работа за столом, 40 часов в неделю — или даже больше, когда наступает напряженный сезон — помогать своим детям с домашними заданиями, заботиться о вашей собаке, готовить ужин , и все эти поездки практически не оставляют времени на тренировку.
Конечно, вы можете проснуться в 4 или 5 утра, чтобы пойти в спортзал, прежде чем принять душ и уйти на работу. Но когда ребенок не дает уснуть до полуночи, это невозможно. Если, конечно, вы не хотите проспать встречу в 10 часов утра.
ПОДРОБНЕЕ: ТЕХНОЛОГИЯ 12 СПОСОБОВ УДАЛЕННО УВЕЛИЧИВАЕТ ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТЬ
Если вам кажется, что вы не выполняете упражнения, которые не только поддерживают форму и здоровье, но также повышают уровень эндорфинов и снимают стресс, вы определенно не одиноки.
По данным Fitness.gov:
Почему бы не изменить положение вещей, сплотить своих коллег и создать в офисе фитнес-распорядок?
В этой статье мы проведем вас через 13 простых упражнений, которые вы можете попробовать прямо за своим столом, не отнимая слишком много времени.
Давайте начнем.
Преимущества офисных упражнений
Длительное сидение за столом может привести к серьезным осложнениям.
Отсутствие активности влияет не только на ваше здоровье. Это может иметь прямое влияние на вашу производительность и вовлеченность. Согласно исследованиям Американского колледжа спортивной медицины и журнала Journal of Workplace Health Management:
.Помимо этих аспектов здоровья, упражнение номер один полезно для вашей работы, так как оно повышает вашу продуктивность, позволяя вам делать регулярные перерывы и очищать разум.
В этом свете вы можете побудить своего работодателя превратить полуденные упражнения в привычку для всего офиса. Например, ежедневное групповое упражнение в 11 часов утра, чтобы каждый мог выполнить 15-минутную тренировку или легкую растяжку, не только сделает всех более здоровыми, но и послужит возможностью для сплочения команды.
Упражнения, безусловно, полезны во многих аспектах нашей жизни, в том числе и на работе. Не забывайте, что долгое сидение на самом деле вредно для вашего здоровья.
К сожалению, не все рабочие места спонсируют занятия йогой в обеденное время или имеют спортивные залы. Даже в этом случае трудно найти время и силы для полноценной тренировки.
13 эффективных упражнений, которые можно выполнять за рабочим столом
Чтобы избавить вас от необходимости искать решения в Интернете, мы выбрали 10 упражнений, которые вы можете выполнять прямо за своим столом, а некоторые даже когда вы сидите. Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как приступить к выполнению любых из этих упражнений.
1.Снятие напряжения шеи
Перед тем, как приступить к выполнению каких-либо упражнений, убедитесь, что вы немного избавились от напряжения, накопленного в результате многочасового сидения за столом.
Эти упражнения йоги для шеи и плеч позволят вам избежать головной боли или боли в шее вечером, сняв напряжение с мышц.
Несмотря на то, насколько простыми кажутся эти движения, они очень эффективны и не вызывают боли.
Просто опустите подбородок, поверните голову, поверните плечи в обе стороны и вытяните руки, как в видеообъяснении выше.Немедленно прекратите, если почувствуете боль.
2. Растяжка запястья
Особенно полезные для людей, которые часто используют компьютер, эти растяжки для запястий помогут вам облегчить и избежать боли в запястье и других более серьезных заболеваний в будущем.
Для некоторых быстрых идей: поднимите ладони, вытяните руки, прижмите ладони друг к другу, встряхните руки, чтобы снять напряжение, или попробуйте согнуть запястья, используя бутылки с водой в качестве утяжелителей.
3.Высокие колени
Нужна кардио? Встаньте из-за стола и постарайтесь поднять колени как можно выше.
Это упражнение похоже на бег на месте, но вы сосредотачиваетесь на том, чтобы поднять колени высоко. Вы можете использовать руки и постучать ладонями коленями, чтобы убедиться, что вы выполняете упражнение правильно.
Попробуйте сначала сделать три подхода по 20 повторений. Вы также можете использовать это быстрое упражнение как способ разогреться перед следующей тренировкой.
4. Подъем ног сидя
С этим упражнением вам никогда не придется беспокоиться о том, что вы пропустите день ног.
Вы можете выполнять эти упражнения для ног и брюшного пресса, даже когда находитесь на собрании или во время конференц-связи, и никто этого не заметит.
И что самое приятное? Они нацелены на ваши квадрицепсы (передняя часть бедер), подколенные сухожилия (задняя поверхность бедер) и ягодицы (ягодицы) — так что вы выполняете отличное комплексное упражнение, даже не вставая.
Сядьте прямо в офисном кресле. Выпрямите левую ногу так, чтобы она была параллельна полу, и удерживайте ее на месте 10 секунд. Теперь проделайте то же самое с правой ногой.
Повторить обе ноги по 15 повторений. Как только вы наберетесь сил, попробуйте добавить в упражнение вес, закрепив сумочку или портфель на ногах, пока вы делаете подъемы.
5. Отжимания для стула
Для этого упражнения вам понадобится офисный стул, который не скатывается от вас.
Поднимитесь к самому переднему краю стула, поставьте ноги перед собой и положите руки по обе стороны от бедер, пальцы указывают в сторону стола. Возьмитесь за края стула обеими руками и используйте корпус и руки, чтобы приподнять свое тело над стулом, а затем опустить его так, чтобы задняя часть опускалась к полу.
Поднимитесь назад и повторите это 15 раз. Сделайте три цикла по 15.
6. Подъем на носки
Используйте бутылки с водой для увеличения веса или опирайтесь на стул или стену для большей устойчивости.
Держите руки по бокам, поднимите их до подушечек стоп, опустите, снова поднимите и повторите этот процесс, удерживая корпус напряженным. Оставайтесь красивыми и высокими без округлостей. Сохраняйте все позы в течение двух-трех секунд.
Сделайте два-три подхода по 12-15 повторений или пока не почувствуете жжение.
7. Бокс с тенью
Это упражнение не только повысит частоту сердечных сокращений и повысит нагрузку на кардио, но и поможет снять стресс, если у вас был особенно неприятный день в офисе.
Поднимите кулаки перед лицом в боксерской позе — конечно, когда вы сидите на безопасном расстоянии от компьютера. Ударьте кулаками вперед в воздухе, как если бы вы использовали боксерскую грушу, переключаясь вперед и назад с правой руки на левую.
Делайте это в течение 30 секунд. Пауза. Повторяйте в течение 30 секунд.
Опять же, как и другие кардиоупражнения, делайте это повторение в запланированные интервалы в свой рабочий день.
8. Свободные веса бутылок с водой
Для простого и эффективного варианта ваших любимых упражнений со свободным весом возьмите две заполненные бутылки с водой и сделайте боковые подъемы, боксерские упражнения, сгибания рук на бицепс — что угодно.Используя их в качестве отягощений, выполняйте жимы над головой, сгибания рук и другие простые тренировки в стиле тренажерного зала прямо за рабочим столом.
Для каждого упражнения попробуйте три подхода по 10–30 повторений в зависимости от веса ваших бутылок с водой и вашей текущей силы. Вы даже можете превратить их в полноценную тренировку для рук.
9. Опорная доска
Это упражнение требует, чтобы вы встали со стула за столом. Но это может быть здорово, пока вы ждете в очереди за кофемашиной или микроволновой печью — или в те несколько минут, когда все покинули конференц-зал после встречи.
Это вариант упражнения планка с очень похожей формой. Сделайте шаг назад так, чтобы вы были на расстоянии не менее 30 см от стены, а затем наклонитесь вперед, опираясь только на предплечья. Удерживайте это положение как можно дольше.
В качестве варианта сядьте в положение наклона и опуститесь так, чтобы ваши плечи тоже почти коснулись стены, и снова подтолкните себя вверх. Повторить 15 раз.
10. Открывалка для сундуков
Это быстрая и эффективная растяжка для всех, кто испытывает (или хочет избежать) частую боль в плече.
Сядьте на край стула, заведите обе руки за нижнюю часть шеи, округлите это положение, медленно сводя локти, и опустите подбородок. Затем откройте грудь и руки, держа голову высоко и сжимая лопатки, и повторите.
Подойдет от пяти до 10 повторений в рамках обычной полноценной тренировки. Вы также можете попробовать выполнять эту растяжку несколько раз в день. Убедитесь, что вы не задерживаете дыхание, чтобы быстро не устать.
11.Выпады
Если вы хотите потрясающую тренировку для квадрицепсов, не так много упражнений, которые лучше выпадов.
Встаньте, расставив ступни на полпути на ширине плеч. Выведите одну ногу вперед, а другую вытяните назад, стоя на носках.
Это ваша исходная позиция.
Медленно согните колено передней ноги, образуя угол 90 градусов (колено не должно выходить за пальцы ног), и медленно сделайте выпад, одновременно сгибая другую ногу.Опустите все тело вниз, пока заднее колено не коснется земли.
Сделайте от 5 до 15 повторений, а затем поменяйте ноги.
Вы можете усложнить задачу, добавив немного веса. Просто возьмите две бутылки воды и сделайте вид, будто держите гантели.
12. Отжимания от стола
Это отличное упражнение для верхней части тела.
Положите ладони на край стола (примерно на ширине плеч) и отодвиньте ступни от стола, пока не наклонитесь к нему.
Затем медленно опустите грудь к столу на вдохе, а затем снова поднимитесь (как при обычном отжимании).
Повторите столько раз, сколько сможете.
Убедитесь, что вы носите подходящую обувь или вообще не носите ее.
13. Скакалка для ролевых игр
Это еще одна быстрая кардио-тренировка, которую вы можете включить в свой распорядок дня.
Встаньте, поставьте ступни вместе, вытяните предплечья в противоположных направлениях под небольшим углом и представьте, что держите скакалку.
Делайте круговые движения предплечьями и подпрыгивайте каждый раз, когда они указывают на пол.
Вам не обязательно делать круговые движения, но притворившись, что вы держите скакалку и что вы «споткнетесь», вы сможете правильно рассчитать время прыжков, что приведет к плавной тренировке.
Настольные тренажеры
Несмотря на то, что вы можете выполнять все вышеперечисленные упражнения без оборудования или с ограниченным количеством оборудования, если вы хотите сделать еще один шаг и поддерживать форму своего тела в отличной форме, вы можете инвестировать в минимальное оборудование стола.
Вот базовое оборудование, которое вам понадобится.
Мяч для йоги или эргономичный стул
Боль в спине каждый день портит настроение? Замените офисный стул на эргономичный стул или попробуйте сидеть на мяче для йоги пару минут один раз в день в неделю.
Будьте осторожны с этим. Убедитесь, что размер мяча подходит именно вам, чтобы ваши колени не были выше бедер, а позвоночник был смещен. В противном случае вы просто не сможете им воспользоваться, да и это тоже небезопасно.
Регулируемый стол
Поскольку вы почти восемь часов в день проводите сидя, стол критически важен для вашего здоровья (и даже может нанести ему вред). Регулируемые и стоячие столы стали огромной тенденцией в наши дни, поскольку все больше и больше людей начинают замечать побочные эффекты сидения в течение длительных периодов времени.
Старайтесь использовать регулируемый стол, который позволяет вам сидеть вместо того, чтобы сидеть, по крайней мере, два часа каждый день.Совместите это с регулярными прогулками и всеми вышеперечисленными растяжками и упражнениями, и вы на пути к радикальному улучшению общего состояния здоровья.
Грузики, эспандеры и другое малогабаритное оборудование
У вас не получится взять с собой все необходимое для работы оборудование, но вы можете держать на своем столе несколько необходимых помощников. Небольшие веса или эспандеры — отличный способ начать.
Обдумайте ваши основные проблемы и потребности. Если вы хотите чаще прорабатывать руки и корпус, переходите на легкий вес.При выполнении упражнений на все тело эспандеры — это спасательный круг.
Вот отличная тренировка для использования на работе только лент сопротивления:
Специальное оборудование, которое никогда не перестанет двигаться
Да, вы можете работать и бегать одновременно.
Беговые дорожки, велосипеды и эллиптические тренажеры под столом доступны для всех, кто не любит сидеть долгие часы, но у него еще есть над чем поработать. Кроме того, это уникальные способы снять стресс, оставаясь активным.
Создайте свой собственный план тренировки
Какое бы упражнение вы ни выбрали, обязательно составьте полноценный распорядок дня.Если вы новичок, начните с пяти или шести упражнений и постепенно добавляйте больше. Два или три упражнения лучше, чем ничего, но вы не увидите стабильных результатов.
На работе вы не сможете посвятить один-два часа физической активности. Так что стремитесь к 15-30 минутам или просто убейте отговорки и сходите в спортзал во время обеденного перерыва.
Что ты собираешься делать дальше, чтобы оставаться в форме?
7 лучших упражнений для тренировки всего тела
Если у вас мало времени, но вы хотите быстро потренироваться между встречами и встречами, тренировка всего тела — лучший вариант.Вы будете удивлены, сколько земли вы можете пройти всего за 30 минут, но это действительно все, что вам нужно, чтобы улучшить общую стабильность и напряженность вашей мускулатуры, придавая вам чувство уверенности и силы. Тренировки всего тела позволяют максимально увеличить время и эффективность, одновременно воздействуя на несколько групп мышц, чтобы вы могли быстрее завершить тренировку и вернуться к работе, жизни или отдыху.
Краеугольный камень хорошей тренировки всего тела — это тренировка, которая улучшает мышцы кора, одновременно укрепляя нижнюю и верхнюю часть тела.Вы можете сэкономить еще больше времени, выполняя эти быстрые тренировки дома. Если у вас есть лишние 10-30 минут, у вас есть время для тренировки всего тела.
«Наши тела — это сложные организмы, которые функционируют с максимальной эффективностью, когда все работает вместе», — говорит Витас Башкаускас, тренер FitOn App. «Тренировки всего тела помогают создать синергию и гармонию между нашими частями. Никакие движения в реальном мире не выполняются в вакууме, поэтому важно, чтобы мы тренировались как таковые ».
Чтобы помочь вам извлечь максимальную пользу из того небольшого количества времени, которое у вас есть, мы объединились с Витасом Башкаускасом, чтобы сузить круг до семи самых эффективных упражнений для потрясающей тренировки всего тела.В сочетании с HIIT-тренировкой для наращивания мышечной массы и сжигания жира эти упражнения обеспечивают прочную основу для ваших мышц, которая поможет вам в дальнейшем, когда у вас будет время включить силовые тренировки в свой распорядок дня. Наденьте любимое спортивное снаряжение, разложите коврик и приступайте к работе.
Доска
Планка — одно из самых эффективных упражнений для нацеливания на верхнюю и нижнюю части тела, а также для разжигания ядра. Когда вы стоите на локтях, ваши бицепсы и плечи удерживают большую часть веса вашего тела, а кора помогает стабилизироваться.Витас называет доски «идеальной позой для всего тела с малой ударной нагрузкой», и мы не можем с этим согласиться.
Целевые мышцы: Пресс, спина, бицепсы и плечи
Необходимое оборудование: Нет
Подходов: 3 подхода по 30 секунд
Выполнение: Удерживайте свое тело в положении отжимания на предплечьях , задействуя ваше ядро. Не надо торчать задницей в воздухе!
Становая тяга на одной ноге
Витас прекрасно описывает это движение как «симфонию устойчивости бедер, силы корпуса и осознанности дыхания.«Превосходная для подвижности подколенного сухожилия, становая тяга помогает наращивать силу почти каждой мышцы нижней части тела. Этот вариант классической становой тяги нацелен на одну ногу, используя только собственный вес, что помогает улучшить баланс, а также силу.
Целевые мышцы: Спина, корпус, ноги и руки
Необходимое оборудование: Гиря
Подходы: 3 подхода по 10 медленных повторений
Выполнение: Стоя, ноги на ширине плеч и параллельны, наклонитесь вперед на бедре, перенося вес тела на одну ногу и позволяя другой ноге поворачиваться позади вас, пока ваше тело не примет Т-образную форму.Не сутулитесь и не выгибайтесь, двигайтесь медленно.
Боковая планка
Эта разновидность планки отличается максимальной боковой прочностью. Он укрепляет мышцы кора без нагрузки на спину, улучшая баланс и общую выносливость передних и задних мышц живота.
Целевые мышцы: Пресс, спина, ноги и косые мышцы живота
Необходимое оборудование: Нет
Подходы: 3 подхода по 30 секунд
Выполнение: Начните на боку, ноги вместе.На одном предплечье задействуйте корпус и поднимайте бедра, пока ваше тело не образует прямую линию. Обязательно примите позу всего тела, держа плечи широкими, а копчик втянутым.
Приседания над головой
Приседания со штангой над головой — это воплощение упражнения на все тело. Поднимать руки над головой во время приседания — непростое дело, особенно если вы пытаетесь избежать выгибания или округления. Если вы новичок в этом приеме, попробуйте его с легким сопротивлением, пока не овладеете правильной техникой, так как сначала это может показаться немного неудобным.
Целевые мышцы: Ягодицы, подколенные сухожилия четырехглавой мышцы, верхняя часть спины, плечи и ядро
Необходимое оборудование: Гантели и плиты
Наборы: 3 подхода по 10
Выполнение: Начните стоять, ноги на ширине плеч отдельно. Держите штангу на верхней части спины, и, поместив локти под штангу, поднимите штангу вверх над головой, при этом приседая, делая телом букву «Y». Повторить.
Сплит-приседания
Это целевое движение представляет собой одностороннее упражнение для ног, которое увеличивает силу нижней части тела, наращивает мышцы и улучшает равновесие.Сплит-приседания также помогают в подвижности и гибкости, помогая вам приседать ниже и входить в тот глубокий диапазон движений, который стимулирует эти квадрицепсы.
Целевые мышцы: Квадрицепсы, ягодицы и ядро
Необходимое оборудование: Нет
Подходы: 3 подхода по 15
Выполнение: Сделайте стандартный выпад и просто оставайтесь в нем, приседая вверх и вниз, сгибая оба колени (опускаться) на вдохе, а на выдохе медленно выпрямлять обе ноги.Как только вы опустите его, делайте это, не наклоняя таз вперед и назад. Используйте ядро для стабилизации.
Обратная планка
Это одно движение имеет все преимущества и удовольствие от планки, за исключением задней части тела. Обратная планка совершенно уникальным образом нацелена на мышцы, на которые часто не обращают внимания. Эти задние мышцы важны при тренировках с отягощениями и спорте, но редко получают внимание в изолированных упражнениях.
Целевые мышцы: Нижняя часть спины, косые, ягодичные и подколенные сухожилия
Необходимое оборудование: Нет
Наборов: 3 подхода по 30 секунд
Выполнение: Из положения сидя поставьте пятки на землю перед собой, а руки прямо под плечами.Разверните руки в стороны и согните ступни, высоко приподняв бедра. Позвольте своей голове взглянуть вверх.
Сумо-приседания
Приседания сумо отличаются от обычных приседаний тем, что в них больше внимания уделяется приводящим мышцам бедра, которые перемещают ваши ноги к телу. Это также проблема для кора, потому что вы приводите свое тело в новое положение, и ему нужна стабильность, чтобы не раскачиваться вперед или назад.
Целевые мышцы: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и икры
Необходимое оборудование: Нет
Подходов: 3 подхода по 15 повторений
Выполнение: Расставьте ноги примерно на фут шире, чем обычно приседать.
Добавить комментарий