Эффективные упражнения для плеч: Эффективные упражнения на плечи — базовые и изолирующие

Чтобы накачать плечи, вам придётся затратить немало усилий, так как их мышечные группы являются почти самыми сложными для развития.

Рассмотрим сегодня, какие существуют самые эффективные упражнения на плечи.

Упражнения на плечи

1. Самым лучшим базовым упражнением является — жим штанги стоя(сидя).

2. Жим штанги. Следующим  важным упражнением для увеличения плечевой массы — это различные способы жима штанги.  Независимо от того, как вы делаете данные упражнения сидя, стоя, они будут очень эффективны.

3. Толчок штанги. Оно дает отличную нагрузку на плечи, заставляет их больше работать,  также задействует  все тело на 100%.

4. Отжимание в стойке на руках является почти самым лучшее упражнением для укрепления плечевого пояса. Основная проблема данного упражнения заключается в том, что возможны травмы при возвращении в исходное положение.

5. Жим гантелей с поворотами запястий. Сидя на скамье, держите прямо спину, руки развернуты локтями вперёд. Гантели следует держать на уровне плеч. На вдохе гантели  выжать вертикально, повернув запястье на 90 градусов. В конце сделать выдох.

6. Разведение рук с гантелями стоя. Стоя, расставить ноги, руки вдоль тела, спина прямая. Руки слегка согнуты в локтях с гантелями. При вдохе поднять руки в стороны до горизонтального положения, затем сделать выдох.

Регулярное повторение этих самых эффективных упражнений  на плечи поможет вам добиться желаемого эффекта в короткое время.

Что еще почитать

Крепкие и сильные плечи — эффективные упражнения

Мужественная фигура равно широкие крепкие плечи. Мужчина с широкими плечами выглядит вдвойне внушительнее, а для девушек тренированные плечи – это еще визуально более тонкая талия. Поэтому при формировании фигуры плечам необходимо уделить должное внимание. Выполняя эффективные упражнения для плеч очень важно чувствовать напряжении, создаваемое в мышцах от нагрузки, в любом случае при тренировке работают все группы мышц, однако ту, на которую она направлена, следует ощущать особенно остро.

4 самых эффективных упражнений для плеч видео

Ниже мы приведем 4 самых эффективных упражнений на плечи. Для их выполнения потребуется дополнительный инвентарь, в частности гантели, гири и штанга.

4 самых эффективных упражнений для плеч

упражнения для плеч

• Жим штангой
• Гантели
• Арнольд рекомендует
• Подъем гирь

Жим штангой

жим штангой

Итак, первое упражнение для плеч – жим штангой. Считается, что это упражнение для плеч позволяет максимально быстро нарастить мышцы плеч. Это упражнение выполняется в положении стоя, ноги на ширине плеч, штанга в руках под подбородком. Штангу нужно поднять вверх, выпрямляя руки. Задержитесь на пару секунд и медленно опустите штангу.

Гантели

фитнес дома гантели

Следующее упражнение с гантелями на скамье. Спина прямая – гантели на уровне плеч. Далее по аналогии со штангой поднимаем руки с гантелями, пока они полностью не разогнуться.

Арнольд рекомендует

арнольд фото

Далее рассмотрим упражнение для плеч от самого железного Арни. Исходное положение сидя на скамье с парой гантелей, гантели на высоте плеч, ладони повернуты друг к другу. Руки поднимаем над головой, пока не разогнуться, задерживаемся, опускаем, сгибая под прямым углом, разворачиваем ладони к себе, задерживаемся, возвращаемся в исходное положение.

Подъем гирь

подъем гирь

Четвертое упражнение для плеч – подъем гирь в перевернутом состоянии. Спину держим ровно, сидя на скамье. Гирю необходимо перевернуть так, чтобы ручка смотрела вниз. Гирю держим возле плеча и поднимаем вверх, разгибая локоть. Далее – небольшая пауза в воздухе, возвращаемся в исходное положение. Повторяем несколько раз.

Как накачать руки и плечи: 5 эффективных упражнений с эспандером

Упражнениями с эспандером полезно разминаться, заканчивать тренировку или заниматься вдали от дома или тренажерного зала, ведь такая резинка — мобильна и легка. 

Читай также: Гантели в помощь: 6 упражнений для быстрого сжигания калорий

• Бонус: есть упражнения и для других мышц / частей тела.

Приседания

Поставь ноги на ширину плеч, кисти — к плечам, а резинку проложи за руками. На вдохе опускайся в присед, на выдохе вставай. Если тяжело — можешь опустить руки. 

Жим рукой

Возьмись за середину эспандера и согни руку за спиной, а обе ручки — во второй работающей конечности. Локоть параллелен к полу, на уровне плеча. Выпрямляй руку перед собой. 

Затем можно изменить направление, потянув верхнюю конечность вверх. Такой же принцип — если эспандер закреплен и ты тянешь его одной рукой. 

Упражнение на бицепс

Читай также: Накачать ноги в домашних условиях: 4 упражнения для новичков и профи

Разведение рук

Есть и похожее упражнение для спины: на вдохе руки разводятся, на выдохе возвращаются в исходное положение, но делать его сложнее.

Горизонтальная тяга эспандера сидя

Зафиксируй резинку на стопах, сидя на полу. Локти и колени немного согни и, не сгибая туловища, подтягивай ручки эспандера к плечам. Колени полностью не выпрямляй. 

Вероятно, в скором времени придется усложнить упражнения (как — читай тут), если усердно занимаешься. Ну а если почувствовал усталость — 

Эффективные упражнения для плеч | Женский ФИТНЕС клуб «МАСТЕР-КЛАСС»

Начинать накачивание плеч необходимо постепенно, для этого важно придерживаться порядка физических упражнений и используемой в них нагрузки.

Чтобы укрепить плечи важно заниматься определенным комплексом упражнений

1. Отжимание штанги из-за спины в сидячем положении. Этим упражнение нагружаются дельтовидные и трапециевидные мышцы, трицепс и передняя зубчатая мышца.

— Сесть на скамью и положить штангу за головой воспользовавшись хватом сверху на плечи;

— На вдохе отжать штангу поверх головы;

— Вернувшись в исходное положение выдохнуть.

Выполнение данного упражнения предусматривает ровную спину и не сутулиться в пояснице. Для того чтобы не получить травм стоит воспользоваться стойками, на которые можно разместить штангу.

2. Отжимание штанги от груди сидя. Данное упражнение помогает развить среднюю и переднюю часть грудных мышц, грудной дельты, ключиц, трицепсы, подостные мышцы.

— Сесть на скамью и удерживать штангу верхним хватом перед собой на верхней части груди;

— На выдохе отжать снаряд от себя на вытянутые руки;

— Достигнув верхней границы движения выдохнуть.

Для увеличения нагрузки на дельтовидные мышцы необходимо завести локти немного вперед. Чтобы увеличить нагрузку средней части дельты мышц груди локти стоит разводить в стороны.

3. Отжим гантелей в сидячем положении. Благодаря этому упражнению развиваются средние дельтовидные мышцы, трицепсы и трапециевидные мышцы. Техника выполнения заключается в следующем:

— Сесть на скамью и держать гантели в обеих руках верхним хватом на уровне плеч ладонями вверх;

— На вдохе выжать гантели вверх на прямых руках;

— После возвращения в исходное положение выдохнуть.

4. Отжимание гантелей с поворотами в запястьях. Данная физическая нагрузка позволяет развить переднюю часть мышц дельты, большую грудную мышцу, трицепс.

1. Сесть на скамейку держа спину прямо с развернутыми вперед локтями;

2. Гантели разместить в положении супинации так, чтобы большие пальцы оказались снаружи;

3. На вдохе гантели отжать вертикально с поворотом запястьев на 90 градусов, так чтобы руки оказались в положении пронации когда большие пальцы находятся внутри;

4. Окончив упражнение выдохнуть.

Начинать тренировки необходимо с постепенным увеличением нагрузки

В момент заведения локтей вперед происходит снижение трения в плечевом суставе, которое может послужить воспалению, провоцирующему серьезные травмы.

5. Разведение рук с утяжелением в стороны в прямом положении стоя способствует работе средних дельтовидных мышц.

1. Встать прямо с немного расставленными ногами. Руки немного согнуть в локтях;

2. Вдыхая произвести поднятие рук в стороны до полного выпрямления;

3. Завершив движение выдохнуть.

6. Попеременное поднятие гантелей вперед. Данная нагрузка помогает разработать дельтовидные мышцы передней части, ключицу грудных мышц.

1. Встать, немного раздвинув ноги. Гантели удерживать верхним хватом на уровне бедер;

2. На вдохе вначале поднимается одна рука до положения на уровне плеч. После опущения одной руки выполняются аналогичные действия второй рукой;

3. Завершив движения выдохнуть.

Осуществляя подъемы работают мышцы-агенты, которые связывают лопатки с грудной клеткой, как например, ромбовидные мышцы и зубчатые.

5 самых эффективных упражнений для наращивания массивных плеч

Нет. Это не будет очередной из тех заурядных статей о «валунных плечах», в которых повторяются уже до тошноты понятные упражнения, необходимые для наращивания больших и широких плеч.

Вы знаете, они проходят примерно так: стандартный жим, боковой подъем в стороны и затем что-то для задних дельт.

Это также не список каких-то безумно выглядящих движений для балансировки мяча боосу, которые лучше подходят для балерин, которым мало что можно показать вашим усилиям.

Я собираюсь перечислить 5 бесспорных лучших тренажеров для плеч и затем показать вам несколько способов сделать их лучше. Сделайте несколько поворотов, чтобы получить больше от этих основных, проверенных и настоящих движений, чтобы вы могли снова добавить немного мышц и немного волнения в тренировку плеч.

1. Жим штанги и гантелей от плеч

Да, что это за список упражнений на плечи без упоминания базового жима от плеч? Плечевой жим — безусловно, большой мальчик на блоке, когда дело доходит до упаковки по размеру всей вашей плечевой области, особенно в передней (передней) и боковой (медиальной) головках дельтовидных мышц.Кроме того, жим над головой также поможет укрепить ваши плечи, что облегчит выполнение жима лежа, гребли и подтягиваний.

The Twist:

Одна из основных проблем, с которыми сталкиваются многие лифтеры, — это нажимать слишком большой вес, что создает проблемы с поясницей, плечами и шеей. Один из способов продолжать пожинать плоды от жима, не отказываясь от всего этого, — использовать умеренную нагрузку и выполнять подходы из 3 частей по 15 повторений, что очень похоже на технику 21-го упражнения для сгибания рук на бицепс.

Сначала нажмите на гриф только наполовину, затем нажмите от середины до вершины, а затем, наконец, выполните полные повторения по 5 повторений в каждом. Просто не забывайте опускать штангу на уровне подбородка или немного ниже при выполнении нижней половины и полных повторений.

2. Подъем гантелей в стороны и в стороны —

Конечно, боковой боковой подъем не дает такой силы, как жим над головой, но преимущества, которые они дают, слишком хороши, чтобы не включать их в свой арсенал. Какое еще упражнение так хорошо изолировало боковую головку дельтовидной мышцы? Кроме того, медиальная головка — это то, что дает вам такой широкий вид, а также может мгновенно уменьшить вашу талию.Боковые боковые части позволяют продвинуть эти волокна немного дальше и создать всеобъемлющую иллюзию желанного V-образного конуса.

The Twist: Помимо очевидных способов сделать их более интенсивными; Например, бег в стойке и суперсет с другими движениями, боковыми боковыми движениями можно манипулировать таким образом, чтобы получить еще больше изолированного ожога в каждом повторении. Начните с гантелей по бокам. Начиная движение мизинцем вверх, поднимите гантели в стороны прямо на одной линии с телом.

Не позволяйте грузам вылетать вперед. Вот ключ: вместо того, чтобы поднимать гантели руками, позвольте вашим локтям вести подъем и поднимать их на высоту плеч. Ни скручивания, ни поворота.

3. Тяга штанги и гантелей вверх

Вертикальные тяги часто воспринимаются как незначительные составляющие плечевого пояса из-за того, что атлеты сосредотачиваются на своей единственной цели — развитии трапеции. Вертикальные ряды также могут служить жизненно важным инструментом для обеспечения еще одного многосуставного движения для увеличения общей массы (наряду с жимом над головой).Это особенно заметно, когда используются разные ручки и откуда вы тянете.

The Twist: Как уже отмечалось, более широкий хват штанги (или более широкая дуга движения с гантелями) позволит приложить больше нагрузки к медиальным головкам дельтовидной мышцы и меньше — к трапециевидным мышцам. Достаточно на несколько дюймов шире плеч.

Если вы начинаете испытывать боль в плече, попробуйте использовать штангу EZ, рукоять которой слегка наклонена к предплечьям.Это должно немного уменьшить дискомфорт. Кроме того, подтягивайте локти выше уровня плеч. Такое натяжение более полно задействует медиальные дельты.

4. Подъем гантелей назад в стороны

На каждое действие обычно есть реакция. Построение качественного, сбалансированного телосложения ничем не отличается. Выполнение больших сложных упражнений, таких как жимы и вертикальные тяги, отлично подходит для увеличения массы, но в конечном итоге вам понадобится несколько других инструментов, чтобы сбалансировать вещи, обеспечить пропорции и лучшую функциональность.Тренировка задних дельт имеет важное значение, когда речь идет об установлении истинного баланса плеч не только для внешнего вида, но и для правильного здоровья плеч.

The Twist: Подъемы в стороны в наклоне в значительной степени являются основным продуктом для достижения указанной цели, но давайте добавим еще несколько уникальных движений, которые не только добавят разнообразия, но и помогут в достижении общей силы, баланса и функциональности плеч. Подтягивание веревкой к лицу, тяги широким хватом к лицу с расклешенными локтями и согнутыми или стоячие тяги с тросом назад — вот лишь некоторые из имеющихся в вашем распоряжении вариантов.

Вот ключ: как и во многих других движениях плеч, тяните руками локти, а не руки. Тяга таким образом перенесет нагрузку на вашу целевую дельтовидную голову, а не на верхнюю часть спины.

5. Повесить

Добавление одного или двух силовых движений предназначено не только для спортсменов или тех, кто занимается кросс-тренингом. Их можно легко установить в плечевую программу, чтобы получить потрясающие результаты. Подвешивание особенно эффективно, когда вы хотите добавить к кокетке настоящую крепкую мускулатуру.Какое у тебя ярмо? Некоторые называют кокеткой всю область ваших трапеций, дельтовидных мышц, шеи и верхней части спины. Подвешивание — идеальный прием для создания и укрепления этой области.

The Twist: Помимо фактического добавления их в вашу программу, вы можете повысить их эффективность (каламбур). Во-первых, размещение их в начале тренировки плеч укрепит вашу нервную систему и подготовит вас к большей работе, чтобы получить здоровую дозу естественного гормона роста.

Во-вторых, выполнение подвешивания и жима позаботится о вашей работе над головой, а затем и о некоторых других. К другим силовым упражнениям на плечах из списка А относятся рывки, раздельные толчки и жимы.

2 эффективных тренировки для наращивания плеч

Попробуйте каждую тренировку раз в неделю. Например, запрограммируйте A в понедельник и программу B в четверг.

Приятных тренировок! Если у вас есть какие-либо вопросы о них, не стесняйтесь комментировать в разделе комментариев ниже.

упражнений на плечи для построения сильных и эффективных мышц и суставов

Упражнения для плеч важно для всех людей выполнять как часть их повседневной тренировки. По мере выполнения упражнений на плечи мышцы плеча укрепляются, что приносит пользу людям во многих отношениях, таких как улучшение осанки и уменьшение боли в спине.

Плечо вашего тела состоит из трех костей. Это верхняя кость руки, лопатка и ключица.Плечевые мышцы бывают двух типов: первый — передние аксио-аппендикулярные мышцы, а второй — задние аксио-аппендикулярные мышцы. Дельтовидная мышца — самая важная мышца плеча, и она тоже очень большая. Кроме того, другие плечевые мышцы, такие как трапециевидные и подлопаточные мышцы, расположены над грудной клеткой и под дельтовидными мышцами соответственно.

Эти мышцы обеспечивают поддержку плечевого сустава в дополнение к движению плечевого пояса.Вы можете настроить свои собственные упражнения для плеч, выполняя различные упражнения для плеч. Некоторые из упражнений для плеч, которые вы можете выполнять, указаны ниже:

1. Подведение гантелей сидя

Подъем гантелей сидя — одно из наиболее заметных движений, выполняемых, когда вы пытаетесь оправиться от травмы после операции. Кроме того, эти движения выполняются, когда вы пытаетесь увеличить размер мышечных клеток, выполняя эти упражнения.

Как выполнять чистку гантелей сидя?

1. Возьмите обе гантели и возьмите их в каждую руку.

2. Теперь сядьте в конец скамейки.

3. Наклонитесь немного вперед.

4. Ваше тело должно быть выпрямлено.

5. Поднимите плечи вверх.

6. Поднимите гантели и поставьте их на уровень плеч.

7. Теперь медленно переместите гантели вниз к себе так же, как вы двигали их вверх.

Необходимое оборудование:

1. Гантели
2. Скамья плоская

2. Рывок-хват High Pull

Это упражнение со свободными весами, которое в основном ориентировано на плечо и трапециевидные мышцы. Это упражнение также нацелено на подколенное сухожилие, икры, пресс, предплечья, мышцы верхней части спины и некоторые другие.

Яростно выполняя высокие тяги, вы можете заметить, что реакция трапециевидных мышц будет намного лучше на такие резкие движения.

Как выполнять тягу с высокой тяги хватом рывком?

1. Ваши ступни должны оставаться на ширине плеч. Возьмитесь за перекладину шириной около 4-5 дюймов.
2. Присядьте, как будто вы сидите на стуле, согнув колени.
3. Гриф должен быть плотным, когда вы встаете и тянете гриф вместе с собой вверх.
4. Когда штанга поднимается выше колен, она должна немного отскакивать от ваших квадрицепсов.
5. Вы должны подтянуть штангу к груди, а бедра должны быть вытолкнуты вперед.
6. Теперь снова возьмите штангу на талию и присядьте, снова положив гирю на пол.
7. Повторить еще раз.

Необходимое оборудование:

3. Подъем гантелей в стороны в наклоне

Подъем гантелей в стороны в наклоне — очень эффективное упражнение на плечо, которое воздействует на среднюю часть дельтовидных мышц. Это упражнение можно выполнять либо сидя, либо оставаясь в положении стоя.

Как сделать Подъем гантелей в стороны в наклоне?

1. Возьмитесь за пару гантелей обеими руками и держите туловище согнутым до тех пор, пока ваша грудь не окажется почти параллельно земле.
2. При поднятии гантелей руки должны быть подняты в обе стороны.
3. Когда обе руки останутся на одинаковом расстоянии от земли, остановитесь на мгновение и постепенно уменьшите их до исходного положения.
4. Сделайте как минимум 2 подхода по 10 повторений вместе с подъемом гантелей в стороны, чтобы завершить тщательную тренировку плеч.

Необходимое оборудование:

4. Боковая прогулка по доске

Боковая ходьба на планке — одно из упражнений для всего тела, которое обладает способностью воздействовать на ядро ​​вашего тела, определяя мышцы плеча. Выполняя это упражнение, ваше тело сможет поддерживать равновесие в дополнение к увеличению силы вашего тела.

Как выполнять атеральную прогулку на планке L ?

1. Начните с доски.
2. Теперь поставьте левую ногу и руку на левый бок.
3. Точно так же поставьте правую ногу и руку на левую, и вы вернетесь в положение планки.
4. Теперь поместите правую ногу и руку вправо. Таким же образом можно поставить левую руку и ногу. В этой точке ваша левая и правая рука снова окажутся прямо под плечами.
5. Теперь одно повторение будет полным. Вы можете попробовать около 12 повторений в обоих направлениях, чтобы выполнить по одному подходу в обоих направлениях.

Необходимое оборудование:

• Никакого оборудования не потребуется, так как это упражнение требует, чтобы люди использовали только свое тело.

5. Толкающий пресс

Жим-отжимание — это мощное упражнение для плеч, которое выполняется в составе комплексов со штангой. Жим-жим на самом деле включает в себя движение верхней части тела, в основном связанное с набором силы, а также часто связано с фитнесом.

Это одно из упражнений на плечи, которое непросто выполнять, особенно если вы новичок или только начинаете изучать выполнение упражнений. Пресс-жим — это одна из форм жима над головой, при котором штанга выталкивается вверх с помощью нижней части тела.

Как делать Пуш-пресс?

1. Пуш-пресс выполняется, оставаясь в положении стоя.
2. Во-первых, вы можете начать с того, что держите штангу на верхней части груди, ладони вверх.Кроме того, держите локти вытянутыми, а руки поставьте бок о бок на пол.
3. Теперь, держа колени согнутыми и двигая бедрами немного ниже, вы должны прийти в положение четверть приседа.
4. Затем вы должны двигаться вверх, прилагая достаточное усилие, и полностью развести руки и локти, одновременно поднимая штангу над головой. Вам нужно просто продержаться несколько секунд, прежде чем вернуться в исходное положение, чтобы сделать следующее повторение.

Необходимое оборудование:

Источник изображения: www.muscleandperformance.com

Заявление об отказе от ответственности:

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве совета по охране здоровья. Мы просим вас проконсультироваться с квалифицированным профессионалом или медицинским экспертом, чтобы получить дополнительные знания, прежде чем вы решите употреблять какой-либо продукт или выполнять какие-либо упражнения.

ACE — ProSource ™: сентябрь 2014 г.

Плечи — дельтовидные мышцы — одни из самых важных мышц, которые мы используем в повседневной жизни.Толкаем ли мы, тянем или поднимаем что-то над головой, мышцы плеч всегда вступают в игру. Они также являются ключевым фактором эстетики. Широкие плечи делают человека сильным и уверенным, а талия даже тоньше.

Несмотря на все функциональные и эстетические преимущества сильных плеч, они также являются одними из самых недооцененных и часто игнорируемых мышц. Вот почему. Плечо представляет собой сложный шарнирно-шарнирный сустав, который способен сгибаться, разгибаться, вращаться и т. Д., И для выполнения этих движений необходимы три различных мышцы — передняя, ​​медиальная и задняя дельтовидные мышцы.Проблема в том, что люди в основном обращают внимание на передние дельтовидные мышцы — мышцы передней части плеча — вероятно, потому, что именно их мы видим в зеркале каждый день. Пренебрежение медиальными и задними дельтовидными мышцами может привести к несбалансированному внешнему виду и, что более важно, может привести к травмам и расстройствам плеча, которые, как показывают исследования, затрагивают до 69 процентов людей в какой-то момент их жизни.

Имея это в виду, Американский совет по физическим упражнениям, национальный орган по контролю за тренировками, объединился с учеными из программы клинической физиологии упражнений в Университете Висконсина в Лакроссе, чтобы определить, какие упражнения наиболее эффективны для укрепления мышц плеча.Определив наиболее эффективные движения для мышц плеча, ACE надеется, что люди, выполняющие упражнения, смогут более эффективно использовать свои тренировки и, следовательно, с большей вероятностью будут придерживаться их в течение длительного времени.

Исследование

Чтобы определить, какие упражнения наиболее эффективны для активации мышц плеча, исследователи составили список из 10 упражнений, которые чаще всего выполняются как атлетами-любителями, так и спортсменами и чаще всего назначаются тренерами. Список включал жим гантелей от плеч, отжимания, подъем по диагонали, отжимания, подъем гантелей вперед, борьба со скакалкой, тяга штанги в вертикальном положении, подъем согнутой руки в стороны, тяга на наклонной скамье 45 градусов и подъем в стороны сидя.

Затем исследователи набрали 16 здоровых добровольцев мужского пола в возрасте от 18 до 30 лет. Чтобы гарантировать, что все упражнения будут выполняться правильно во время тестирования, все испытуемые должны были иметь некоторый опыт работы с тяжелой атлетикой и присутствовать на одном обязательном практическом занятии. .

Каждый субъект участвовал в трех тестовых сессиях с минимум трехдневным отдыхом между сессиями. Во время начального сеанса тестирования исследователи устанавливают базовый уровень физической подготовки для каждого испытуемого, устанавливая максимальные значения одного повторения (1-RM) для каждого упражнения, кроме отжиманий, отжиманий и борьбы со скакалкой, поскольку в этих упражнениях используется вес тела или веревка в качестве сопротивления. .

На оставшиеся два дня тестирования электроды для электромиографии (ЭМГ) помещали каждому испытуемому на трех разных мышечных головках плеча — переднюю, медиальную и заднюю дельтовидные мышцы. После короткой трехминутной разминки на эргометре для верхней части тела испытуемые выполнили три максимальных произвольных сокращения (MVC), удерживаемых в течение 10 секунд каждое, а затем каждое из пяти упражнений на плечи в произвольно заданном порядке (оставшиеся пять были выполнены в последний день тестирования).

Для каждого упражнения испытуемые выполнили пять повторений, используя 70 процентов 1-RM для сопротивления в каждом упражнении, за исключением борьбы со скакалкой, отжиманий и отжиманий. Субъектам давали трехминутный период отдыха между упражнениями, чтобы обеспечить полное восстановление. Тем временем исследователи собрали данные ЭМГ для концентрической и эксцентрической фаз каждого упражнения, каждого повторения и подхода. Однако только второе, третье и четвертое повторения использовались для определения средних данных активации мышц.

Результаты

После сессий тестирования исследователи использовали статистические уравнения для вычисления чисел (Таблицы 1-3; Рисунки 1-3).Для нацеливания на переднюю дельтовидную мышцу жим гантелей плечами вызывал значительно более высокую мышечную активацию, чем любое другое испытанное упражнение. Для медиальной дельтовидной мышцы на первое место вышли два упражнения: тяга на наклонной скамье под углом 45 градусов и подъем в сторону согнутой руки. Наконец, что касается задней дельтовидной мышцы, исследователи обнаружили, что боковой подъем сидя и наклон на 45 градусов обеспечивают наибольшую активацию мышц задней части плеча.

Итог

«Нет ни одного лучшего упражнения для работы с плечами», — говорит Джон П.Поркари, доктор философии, заведующий кафедрой физиологии клинических упражнений университета. Поскольку плечо представляет собой сложный сустав, объясняет Поркари, невозможно за одно упражнение максимально активировать все три головки дельтовидной мышцы одновременно.

«Вы должны воздействовать на плечо более чем в одном упражнении, и вы должны знать, на какую область дельтовидной мышцы нацелено каждое упражнение», — говорит ведущий исследователь Саманта Суини, магистр медицины. «Например, если вы делаете подъемы вперед, жимы от плеч и подъемы в стороны, вы фактически просто удвоили переднюю дельтовидную мышцу, попали в середину, а затем полностью проигнорировали заднюю дельтовидную мышцу.У тебя не получится полноценной тренировки ».

Для оптимальной тренировки вам лучше всего подойдет жим гантелей от плеч, направленный на переднюю часть плеч, и либо тяга на наклонной под углом 45 градусов, либо подъем в стороны сидя для задней части плеч. «Мне нравится боковой подъем сидя сидя, потому что он проще», — говорит Поркари. Важно отметить, что все три из этих упражнений также относительно эффективны для активации медиальной дельтовидной мышцы, при этом тяга с наклоном под углом 45 градусов вызывает наибольшую коактивацию.

И если вы собирались убрать из своей тренировки одно часто используемое, но неэффективное упражнение для плеч, какое из них вам следует отказаться? Это просто: тяга в вертикальном положении. «Несмотря на то, что многие люди делают вертикальную тягу и считают ее отличной, наши результаты показали, что она низкая во всех концах спектра», — говорит Суини.

Суини далее рекомендует начинать тренировку плеч с упражнений, направленных в первую очередь на заднюю дельтовидную мышцу, потому что это обычно самая слабая из плечевых мышц, а затем выполнять упражнения для более сильной передней дельтовидной мышцы.

Независимо от того, является ли ваша цель силовой тренировки мышц плеча — лучше выглядеть, улучшить спортивные результаты или просто избежать травм и быть лучше подготовленным к повседневным задачам, следование рекомендациям этого исследования поможет вам стать лучше и быстрее — и что может быть лучше чем это?

Как выполнять упражнения для верхнего плеча

Жим гантелей от плеч

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, корпус стабилизирован.С гантелями в каждой руке поднимите плечи вверх, пока они не сравняются с боковыми сторонами плеч. Поднимите гантели вверх, пока ваши руки не будут вытянуты над головой и опускаются по бокам плеч, чтобы завершить движение.

Тяга под углом 45 градусов

Лежа на скамейке с наклоном 45 градусов, руки должны висеть прямо, удерживая гантели в каждой руке. Медленно поднимите руки как можно выше, сжимая лопатки вместе.Во время движения плечи должны оставаться перпендикулярными телу, а предплечья направлены к полу. Достигнув вершины движения, медленно опустите гантели обратно в исходное положение.

Подъем назад в стороны сидя

Сядьте на край скамьи, поставив ступни на пол. Наклоняясь и, если позволяет гибкость, опираясь туловищем на бедра, возьмитесь за гантели, вытянув руки под ногами.Сохраняйте ровное положение спины, медленно поднимая руки в стороны, пока локти не окажутся на уровне плеч. Руки должны быть перпендикулярны вашему туловищу, с фиксированным положением локтей (угол от 10 ° до 30 °) на протяжении всего упражнения. Затем медленно опустите гантели в исходное положение.

Примечание: MVC = максимальное произвольное сокращение; DB = гантель; BB = Штанга

Примечание: MVC = максимальное произвольное сокращение; DB = гантель; BB = Штанга

Примечание: MVC = максимальное произвольное сокращение; DB = гантель; BB = Штанга

9 эффективных упражнений на плечи с тросом для болдерингов

В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки.Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Кабельная машина — это универсальное оборудование. Есть много способов использовать тросы для укрепления мышц верхней части тела, особенно плеч.

Не знаете, как накачать плечи, используя тросы вместо гантелей или штанги? Вот девять идей эффективных упражнений для плеч с тросом, которые вы можете добавить к следующей тренировке верхней части тела.

1. Боковые подъемы одной рукой

Когда дело доходит до наращивания и укрепления мышц плеч, подъемы в стороны являются популярным движением, которое можно добавить в свой распорядок дня.Большинство людей используют гантели при выполнении боковых подъемов, но вы также можете выполнять их с помощью тренажера с тросом для другого стимула (или если стойка с гантелями в вашем спортзале занята) .

Для правильного выполнения упражнений со скобами для плечевого троса следуйте этим подсказкам:

• Начните с того, что встаньте сбоку от канатной машины с кабелем, отрегулированным до самой нижней точки
• Прикрепите ручку к тросу, затем возьмитесь за ручку одной рукой; встаньте так, чтобы ваша рука была набок, а трос проходил за вашими ногами
• На выдохе поднимите руку прямо вверх, остановившись, когда она будет параллельна полу
• Вдохните и опустите руку обратно вниз
• Держите локоть слегка согнутым, но не позволяйте локтевому суставу сгибаться и разгибаться; легкий изгиб защищает ваш сустав, но если вы позволите слишком много движения, вы на самом деле не нацелитесь на плечо
• Постарайтесь изолировать движение, чтобы мышцы плеча и руки выполняли большую часть работы; не подпрыгивайте и используйте инерцию, чтобы поднять вес вверх
• Обязательно выполняйте это упражнение с обеих сторон

2.Передние подъемы

Убедитесь, что вы обращаетесь к передней части плеча, когда добавляете упражнения для плеч с тросами в свою тренировку. Подъемы на передних тросах помогут вам создать более объемные и выраженные мышцы плеча.

Один из лучших способов выполнить это упражнение — использовать прямую штангу. Подсоедините его к кабельной машине, отрегулируйте трос так, чтобы он находился в самой нижней точке на машине, затем выполните следующие действия:

• Подставка так, чтобы одна ножка стояла по обе стороны кабеля
• Наклонитесь и возьмитесь за перекладину обеими руками, затем сделайте пару шагов вперед, чтобы усилить натяжение троса — перекладина должна быть близко к вашим бедрам при запуске
• На выдохе поднимите руки прямо вверх, пока штанга не станет параллельна полу
• Вдохните и опустите штангу обратно в исходное положение
• Держите руку заблокированной, слегка согнув локоть
• Как и в случае с подъемом в стороны, старайтесь не подпрыгивать или не поднимать вес вверх.

3.Разгибание дельт в наклоне сзади

Чтобы по-настоящему определить мышцы плеча и убедиться, что они хорошо выглядят со всех сторон, убедитесь, что вы также добавляете в свои тренировки разводки на задние дельты. Это упражнение нацелено на заднюю дельту, которая является задней частью плечевой мышцы.

Чтобы выполнить махи задними дельтами в наклоне, вам нужно встать в центре тренажера и взять трос в каждую руку. Прежде чем начать, отрегулируйте тросы так, чтобы они находились в самой нижней точке машины. Отсюда следуйте этим репликам:

• Возьмите по тросу в каждую руку, перекрестив их так, чтобы они образовали «Х»
• Поднимите бедра, как будто вы собираетесь сделать тягу в наклоне
• На выдохе поднимите руки в стороны, пока они не станут параллельны полу
• Вдохните и опустите руки обратно вниз
• Держите локти заблокированными и слегка согнутыми

4.Подъемы одной рукой в ​​стороны с наклоном

Этот вариант бокового подъема одной рукой позволяет лучше целиться в дельту и предотвращает использование импульса для подъема веса вверх. Вот несколько советов, которые помогут вам сделать это правильно:

• Начните с того, что встаньте рядом с канатной машиной и возьмитесь за кабель, как при обычном боковом подъеме одной рукой
• Возьмитесь за боковую часть тренажера противоположной рукой и отрегулируйте ступни так, чтобы они были ближе к тренажеру
• Наклонитесь в сторону, держась за машину, чтобы избежать опрокидывания
• На выдохе поднимите руку так, чтобы она стала параллельна полу
• Держите локоть запертым с небольшим изгибом

5.Подтяжка лица

Это не был бы список упражнений для плеч с тросом, если бы мы не упомянули подтягивания лица. Подтяжка лица — еще одно отличное упражнение для задних дельт. Они также нацелены на мышцы верхней части спины и отлично подходят для тех, кто хочет улучшить свою осанку.

Чтобы правильно тянуть лицо, выполните следующие действия:

• Прикрепите трос к тросовой машине и отрегулируйте трос в самой высокой точке
• Встаньте перед тренажером и возьмитесь за один конец веревки каждой рукой (возьмитесь за руку и поверните ладони так, чтобы они смотрели друг на друга)
• Поднимите локти на уровне плеч
• Сделайте шаг назад, чтобы натянуть трос
• На выдохе согнуть руки в локтях и потянуть веревочную насадку к лицу
• Когда насадка приблизится к вашему лицу, разделите руки так, чтобы один конец веревки проходил по обе стороны от лица
• Сожмите лопатки вместе, затем на вдохе вернитесь в исходное положение

6.Жим от плеч на кабеле

Жим от плеч с тросом похож на жим над головой, но вы используете трос и прямую штангу вместо набора гантелей или штанги.

Для начала прикрепите прямую штангу к кабельной машине и отрегулируйте трос до самой нижней точки. Отсюда выполните следующие действия:

• Поднимите вес вверх, чтобы он оказался перед вашими плечами
• Вдохните, сожмите ягодицы и задействуйте счет
• На выдохе поднимите штангу прямо над головой
• Убедитесь, что вы не выгибаете поясницу и не используете ноги, чтобы подтолкнуть ее вверх
• Сделайте вдох и вернитесь в исходное положение

7.Кабель в вертикальном ряду

Тяга в вертикальном положении нацелена на переднюю часть плеча и является хорошим дополнительным упражнением, которое можно добавить в дни для верхней части тела.

При выполнении этого упражнения вы можете использовать либо прямую штангу, либо веревку. Какое бы крепление вы ни выбрали, отрегулируйте трос так, чтобы он находился в самой нижней точке, возьмитесь за штангу или веревку обеими руками, а затем сделайте шаг назад, чтобы немного натянуть трос.

Отсюда следуйте этим подсказкам:

• На выдохе согните руки в локтях и потяните штангу или скакалку прямо к груди
• Остановитесь, когда локти на уровне плеч
• Сделайте вдох и вернитесь в исходное положение

8.Задний кроссовер Delt

Если вы хотите сконцентрироваться на наращивании задних дельт, кроссовер на задние дельты — еще одно из лучших упражнений для плеч на канатном тренажере, которое нужно выполнять на регулярной основе. Это похоже на упражнение на задние дельты с тросом, , но вы начинаете с тросов в более высокой точке тренажера.

Возьмитесь по кабелю каждой рукой, убедившись, что они пересекаются и образуют «X» , и начните, сложив руки вместе. Затем следуйте этим рекомендациям:

• На выдохе разведите руки и потяните их вниз и назад (представьте, как развести руки, как будто вы летите на груди)
• Сделайте вдох и вернитесь в исходное положение
• Не прогибайте спину и не позволяйте инерции взять верх.

9.Кабельный болт

Шраги в основном нацелены на трапециевидные мышцы (мышцы, которые начинаются у основания шеи и заканчиваются в верхней части спины) . Однако они также создают дополнительный стимул для плеч и помогут вам создать более округлую верхнюю часть тела.

Вот несколько советов, которые помогут максимально эффективно использовать кабельные пломбы:

• Прикрепите к тросу прямую планку и отрегулируйте трос до самой нижней точки
• Возьмитесь за перекладину обеими руками хватом сверху (ладони должны быть обращены вниз)
• На выдохе поднимите плечи к ушам, чтобы поднять штангу на несколько дюймов (не двигайте руками)
• Сделайте вдох и вернитесь в исходное положение

Увеличивайте и укрепляйте плечи с помощью упражнений для плеч с тросом

Хотите вырастить и укрепить плечи? Если да, то есть много упражнений для плеч с тросом, которые могут помочь.

Запомните этот список упражнений, когда вы начнете планировать следующую тренировку для верхней части тела, и у вас не будет проблем с получением плеч красивой формы, о которых вы всегда мечтали!

Семь лучших упражнений на плечо

Неважно, как часто и насколько эффективно вы работаете руками и грудью; Вы не получите желаемого объема или силы, не проработав также и плечи. Плечи состоят из трех дельтовидных мышц — передней дельтовидной, средней дельтовидной и задней дельтовидной.Важно уделять одинаковое внимание всем трем дельтам; если вы пренебрегаете одним или несколькими, это будет заметно. Попробуйте по 10 повторений каждого упражнения с непростым весом; постепенно увеличивайте количество повторений и увеличивайте вес.

Попробуйте эти семь упражнений, чтобы укрепить и накачать плечи:

Жим гантелей на полу

Это упражнение похоже на жим лежа. Одно из основных отличий в том, что это делается на полу, а не на скамейке.Это минимизирует нагрузку на плечи и максимизирует результаты. Держа гантели в каждой руке, опустите их на пол, затем вытяните руки вверх. Опустите спину на одно повторение.

Накладные плечи

Это упражнение прорабатывает как дельты, так и трапециевидные мышцы, что делает его чрезвычайно эффективным средством для укрепления плеч. Шраги над головой можно выполнять со штангой или гантелями в зависимости от ваших предпочтений. Надавите на гирю на голову так, чтобы плечи почти касались ушей, затем пожмите плечами, чтобы поднять вес к потолку.

Армейский жим штанги

Армейский жим отлично подходит для тренировки плеч и груди. Держите штангу на высоте плеч, затем надавите на голову. Замкните руки, поднимая штангу над головой; вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Жим гантелей от плеч

Еще одно упражнение для сильных плеч — жим гантелей от плеч. Держите гантели в каждой руке ладонями вперед.Гантели должны быть примерно на уровне ушей. Поднимите гантели вверх, пока они почти не поднимутся над вашей головой, затем опустите в исходное положение. Делайте движения медленными и плавными, чтобы эффективно прорабатывать мышцы.

Подъем гантелей вперед

Это упражнение для плеч можно выполнять как сидя, так и стоя. Держите по гантели в каждой руке ладонями к полу; Для начала поднимите одну руку, пока она не станет параллельна полу. Медленно опустите руку, затем повторите действие другой рукой.При желании вы можете поднимать обе руки одновременно.

Подъем гантелей в стороны

Подъем гантелей в стороны — еще одно эффективное упражнение на плечи, которое можно выполнять сидя или стоя. Это упражнение очень похоже на подъем гантелей вперед, за исключением того, что вместо того, чтобы поднимать руки вперед, вы поднимаете их в стороны. Чтобы задействовать мышцы наиболее эффективно, поднимите руки немного выше параллельного положения.

Тяга штанги на дельтах сзади

Задняя тяга дельт со штангой — это упражнение для плеч, которое выполняется с использованием скамьи с отягощениями.Встать на скамейку одним коленом; другая нога и рука находятся в стороне. Поднимите гантель вверх и в стороны, пока она не станет перпендикулярно вашему туловищу, затем опустите ее, выпрямляя руку; это завершает одно повторение.

Убедитесь, что вы включили целевые упражнения на плечи в свой распорядок физической активности, и вы увидите стойкое улучшение силы верхней части тела.

21 лучшее упражнение для плеч для больших и мощных дельт — Fitness Volt

Ваши дельтовидные мышцы — это мышцы, покрывающие плечевые суставы.Как и мускулистые наплечники, они придают ширину верхней части тела. Пушечные дельты добавляют дополнительное измерение вашему телосложению, даже когда вы полностью одеты.

И все же, несмотря на их очевидную важность, в отделе развития плечевого сустава не хватает тренажеров. Это может быть связано с тем, что они проводят слишком много времени, работая над грудными мышцами, и недостаточно — над дельтами.

Если вы серьезно настроены построить максимально лучшую верхнюю часть тела, пора начать расставлять приоритеты в развитии плеч.Постройте свои тренировки на основе лучших упражнений для плеч, чтобы создать дельтовидные мышцы, которыми вы можете гордиться.

Анатомия плеча

Плечевой сустав очень сложный. Состоящий из плечевой кости и лопатки, это шарнирно-гнездовой сустав с очень широким диапазоном движений. Он контролируется множеством различных мышц, включая грудные, широчайшие и дельтовидные мышцы.

Дельтовидные мышцы, о которых идет речь в этой статье, — это группа из трех мышц, покрывающих плечевой сустав. Есть три дельтовидных тела, и, хотя они всегда работают вместе, они также выполняют некоторые индивидуальные функции.Три разные части дельтовидной мышцы традиционно называются головами.

Три головки дельтовидной мышцы:

Передняя дельтовидная мышца — это ваша передняя дельтовидная мышца. Обычно он работает вместе с большой грудной мышцей или грудными мышцами. Его основные функции:

• Сгибание плеча
• Горизонтальное сгибание плеча
• Внутренняя (или медиальная) ротация плеча

Медиальная дельтовидная мышца — расположена сбоку от плеча. Эта дельтовидная мышца — мышца, придающая ширине плеч.Его основная функция:

Задняя дельтовидная мышца — это ваша задняя дельтовидная мышца. Он используется в большинстве упражнений для спины, но все еще часто недостаточно развит. Слабые маленькие задние дельтовидные мышцы могут отрицательно сказаться на вашей осанке, а также на здоровье плеч. Функции задней дельтовидной мышцы:

• Расширение плеча
• Разгибание плеча горизонтальное
• Внешнее (или боковое) вращение плеча

Под вашими дельтовидными мышцами находится небольшая группа мышц, которые вместе называются вращательной манжетой.Хотя эти мышцы не влияют на размер плеч, они имеют решающее значение для здоровья плечевого сустава. Они участвуют во всех упражнениях на плечи, обычно в синергетической (вспомогательной) роли или как стабилизаторы.

Мышцы, составляющие вращательную манжету:

• Надостной мышцы
• Инфраспинатус
• Минор Терес
• Подлопаточная мышца

21 лучшее упражнение для плеч

Создайте свои лучшие дельтовидные мышцы с помощью этих проверенных упражнений для плеч!

1 — Жим штанги от плеч

Как и большинство упражнений на жим над головой, жим штанги от плеч задействует все три головки дельтовидной мышцы с упором на переднюю или переднюю.Это упражнение можно выполнять сидя или стоя. Вы также можете использовать тренажер Смита вместо обычной штанги.

Как это делать:

1. Держите штангу хватом чуть шире плеч. По желанию используйте ложный или полный хват.
2. Держите штангу перед верхней частью груди так, чтобы локти находились прямо под руками. Опустите плечи вниз и назад и напрягите пресс.
3. Поднимите гирю вверх и над головой на длину рук.
4. Опустите вес обратно и повторите.

Преимущества:

1. Просто, но эффективно
2. Проверенная сила и наращивание массы
3. Хорошая проверка на прочность

2 — Жим штанги

Это упражнение — отличный способ перегрузить эксцентрическую или опускающуюся часть упражнения. Из-за этого это очень полезный прием для наращивания силы, особенно когда выполняется небольшое количество повторений с большим весом.

Как это делать:

1. Возьмитесь за штангу хватом чуть шире плеч.По желанию используйте ложный или полный хват.
2. Держите штангу перед верхней частью груди так, чтобы локти находились прямо под руками. Опустите плечи вниз и назад и напрягите пресс.
3. Согните ноги и присядьте на четверть глубины. Резко вытяните ноги и используйте этот импульс, чтобы поднять вес вверх и над головой.
4. Медленно и плавно опустите вес обратно на плечи, а затем снова погрузитесь и поднимите его.

Преимущества:

1. Позволяет использовать грузы, превышающие обычные
2. Также задействует ноги и стержень
3. Хорошее упражнение для спортсменов

3 — Тяга штанги в высоту

Большинство сложных упражнений для плеч — это толкающие движения.Это означает, что они работают не только с дельтовидными мышцами, но и с трицепсами. Этот другой; это упражнение на тягу, которое также прорабатывает ваши бицепсы.

Как это сделать:

1. Держите штангу перед бедрами хватом чуть шире плеч. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
2. Отведите бедра назад, согните колени и опустите штангу чуть выше или чуть ниже уровня колен.
3. Резко встаньте и используйте этот импульс, чтобы подтянуть штангу к передней части тела примерно до середины груди.Локти должны быть выше рук.
4. Опустите штангу и затем повторите.

Преимущества:

1. Полезно для развития силы верхней и нижней части тела
2. Эффективное упражнение для дельтовидной мышцы и верхней трапеции
3. Хорошее упражнение для спортсменов

4 — Подъем штанги вперед

Вы можете делать подъемы вперед практически с любым подходящим весом, но особенно эффективно это делать со штангой. Подъемы вперед нацелены на передние или передние дельтовидные мышцы.Поэкспериментируйте с разной шириной захвата, чтобы определить, какая из них лучше всего подходит вам.

Как это делать:

1. Держите штангу перед бедрами хватом на ширине плеч. Встаньте, ноги на ширине плеч. Слегка согните колени и напрягите пресс.
2. Не дергая, не используя ноги или спину, поднимите штангу вперед и поднимите ее чуть выше уровня плеч. Руки должны оставаться слегка согнутыми, но неподвижными.
3. Опустите вес обратно на бедра и повторите.

Преимущества:

1. Просто и эффективно
2. Хорошее упражнение для передних дельтовидных мышц
3. Подходит для создания отличного плечевого ремня

5 — Жим штанги Брэдфорда

Многие силовые тренеры выступают против жима из-за шеи. Они считают, что для большинства лифтеров это слишком рискованно. И все же на протяжении многих десятилетий жим из-за спины шеи был основным продуктом для наращивания плеч. Жим Брэдфорда сочетает в себе жим спереди и жим из-за шеи, но, чтобы избежать травм, вы должны пытаться выполнять его, только если у вас здоровые плечевые суставы и хорошая подвижность.

Как это сделать:

1. Держите штангу хватом чуть шире плеч. По желанию используйте ложный или полный хват.
2. Держите штангу перед верхней частью груди так, чтобы локти находились прямо под руками. Опустите плечи вниз и назад и напрягите пресс.
3. Нажмите на перекладину вверх, чтобы она оказалась на уровне макушки. Опустите штангу обратно за шею.
4. Затем отожмите штангу вверх и с шеи, вернувшись в исходное положение.Штанга должна касаться только верхней части головы, и вы не должны блокировать руки.
5. Это упражнение лучше всего работает с отягощениями от легких до средних.

Преимущества:

1. Отличное упражнение для накачки дельт
2. Хорошее завершающее упражнение
3. Сохраняет постоянное напряжение на дельтовидных мышцах

6 — Жим гантелей от плеч

Некоторым спортсменам гантели лучше штанги. Почему? Потому что они позволяют идентифицировать и затем исправлять дисбаланс силы слева направо, а также позволяют вашим конечностям двигаться независимо и более естественно.Если упражнения со штангой на плечах повредили суставы, попробуйте гантели.

Как это сделать:

1. Возьмите по гантели в каждую руку и поднимите их до уровня плеч. Большие пальцы рук должны быть направлены внутрь, ладони обращены вперед.
2. С напряжением пресса и опущенными плечами и спиной, жмите гантели вверх и над головой так, чтобы они сходились в верхней части каждого повторения.
3. Опустите вес обратно на плечи и повторите.
4. Это упражнение можно выполнять сидя или стоя, а также нейтральным хватом ладонями внутрь.Вы также можете делать это, используя только одну гантель за раз.

Преимущества:

1. Может быть более удобен для суставов, чем версия со штангой
2. Может использоваться для увеличения размера и прочности
3. Хорошее упражнение для повышения устойчивости плеча

7 — Жим гантелей поочередно от плеч

Этот вариант обычного жима гантелей от плеч увеличивает время нахождения под напряжением, что важно для роста мышц. Кроме того, из-за этого легкие веса кажутся намного тяжелее, что хорошо для домашних тренажеров, у которых есть доступ только к ограниченному оборудованию.

Как это сделать:

1. Возьмите по гантели в каждую руку и поднимите их до уровня плеч. Большие пальцы рук должны быть направлены внутрь, ладони обращены вперед.
2. Вытяните одну гирю вверх и над головой, удерживая другую в неподвижном положении. Опустите первый вес обратно на плечо.
3. Затем нажмите на противоположный груз вверх и снова опустите его.
4. Продолжайте чередовать стороны в течение предписанного количества повторений.
5. Это упражнение можно выполнять сидя или стоя.

Преимущества:

1. Хорошее упражнение для накачки плечевого ремня
2. Идеально для домашних тренажеров
3. Может быть эффективным, даже если вы используете только легкий или средний вес

8 — Гантели согнуты и жим

Это упражнение легко освоить, но оно очень сложное. Он работает со всеми тремя головками дельтовидных мышц, а также с верхними трапециями. Если у вас нет времени на длительную тренировку плеч, вам следует выполнить это упражнение.

Как это сделать:

1. Сядьте на ровную скамью с гантелями в каждой руке.Плотно поставьте ступни на пол. Держите гантели по бокам.
2. Слегка наклонитесь вперед, не округляя поясницу, а затем резко сядьте. Используйте этот импульс, чтобы поднять тяжести на высоту плеч, при этом переворачивая их так, чтобы локти находились прямо под руками.
3. Поднимите грузы вверх и над головой.
4. Опустите гантели обратно на плечи, а затем на длину рук перед повторением.
5. Нажмите гири только наполовину, чтобы поддерживать постоянное напряжение на дельтовидных мышцах.

Преимущества:

1. Обрабатывает весь плечевой комплекс одним движением
2. Полезно для развития силы, мощности и размера мышц
3. Легче выучить, чем чистить обычную штангу

9 — пресс Арнольда

Названный в честь легендарного Арнольда Шварценеггера, это упражнение, которое построило дельты Терминатора! Удар по всем трем головкам дельтовидных мышц — очень эффективное по времени упражнение для плеч.

Как это сделать:

1. С гантелями в каждой руке поднимите гантели и удерживайте их на уровне плеч, руки согнуты, ладони смотрят вперед.
2. Сведите руки вместе перед грудью.
3. Затем разведите руки и нажмите на гантели вверх и над головой.
4. Опустите вес, снова двигайте руками внутрь и наружу, а затем повторите.

Преимущества:

1. Классическое упражнение на наращивание массы
2. Проработайте весь плечевой комплекс за одно движение
3. Проверено самим австрийским дубом!

10 — Подъем гантелей в стороны

Подъемы гантелей в стороны, также известные как подъемы в стороны, изолируют медиальную или боковую дельтовидную мышцу.Это дельтовидная голова, которая дает ширину плеч. Впоследствии почти каждая тренировка плеч должна включать вариацию этого упражнения на наращивание ширины.

Как это сделать:

1. Возьмите по гантели в каждую руку и держите их рядом с бедрами, ладони повернуты внутрь. Слегка согните руки в локтях, но затем держите их неподвижными.
2. Поднимите руки вверх и в стороны, пока ваши плечи не станут примерно параллельны полу. Ладони должны быть обращены вниз.
3. Опустите вес обратно на ноги и повторите.
4. Это упражнение можно выполнять сидя или стоя, а также на канатном тренажере.

Преимущества:

1. Одно из немногих упражнений, изолирующих медиальную дельтовидную мышцу
2. Хорошо для развития ширины плеч
3. Может использоваться как часть надстройки до или после выхлопа

11 — Подъем гантелей на наклонной скамье

Этот вариант подъема вперед работает как на передних, так и на задних дельтовидных мышцах, а также на средних и нижних трапециях.Это упражнение не для тяжелых весов, но для здоровья плеч оно очень полезно.

Как это сделать:

1. Установите тренажер под углом 45 градусов. С легкими гантелями в каждой руке лягте на скамью лицом вниз и опустите руки вниз.
2. Поднимайте вес вперед и вверх, пока ваши руки не образуют прямую линию с вашим телом.
3. Опустите руки и повторите.
4. Это упражнение можно делать и со штангой.

Преимущества:

1. Хорошая осанка
2. Делает легкий вес намного тяжелее
3. Использование скамейки означает, что во время этого упражнения очень сложно обмануть

12 — Подъем гантелей спереди

Это изолирующее упражнение в основном прорабатывает передние или передние дельтовидные мышцы.Использование гантелей означает, что вы можете работать одной рукой за раз, а также следовать более гибкой индивидуальной дуге движения. Некоторым лифтерам это упражнение легче для суставов, чем версия со штангой.

Как это сделать:

1. Держите по гантели в каждой руке перед бедрами. Ладони должны быть обращены к ногам. Слегка согните руки, а затем держите их неподвижными. Приготовьтесь к устойчивости.
2. Не используя ноги или спину, поднимите гантели вперед и до уровня глаз.
3. Уменьшите вес и повторите.
4. Это упражнение также можно выполнять с чередованием движений рук.

Преимущества:

1. Просто, но эффективно
2. Подходит для наращивания передних дельтовидных мышц
3. Может использоваться как часть надстройки до или после выхлопа

13 — Подъем гантели назад

Есть много упражнений на передние дельты, но гораздо меньше упражнений на задние дельты. Это, в сочетании с тем фактом, что все упражнения на грудь задействуют передние дельтовидные мышцы, означает, что самая задняя головка плеча часто очень недоразвита.Это упражнение касается задних дельт и должно быть частью режима работы плеч каждого атлета.

Как это сделать:

1. Возьмите гантели в каждую руку и встаньте, расставив ступни на ширине плеч, слегка согнув колени. Наклонитесь вперед от бедер, пока ваша верхняя часть тела не будет наклонена под углом от 45 до 90 градусов. Не округляйте поясницу.
2. Пусть руки свисают с плеч, руки повернуты внутрь.
3. Не используя ноги или спину, раскройте руки и поднимите тяжести вверх и в стороны, чтобы образовать Т-образную форму.
4. Опустите руки и повторите.
5. Это упражнение также можно выполнять сидя на скамейке, наклонившись вперед, положив грудь на ноги.

Преимущества:

1. Хорошая осанка
2. Одно из немногих упражнений на заднюю дельтовидную мышцу
3. Сложность даже при небольшом весе

14 — Водители автобусов

Это упражнение воздействует на переднюю или переднюю дельтовидную мышцу. Он включает в себя очень маленькие движения, а это значит, что лучше делать это на время, а не на повторения.30 секунд использования подходящей гири скоро заставят ваши плечи умолять о пощаде!

Как это сделать:

1. Возьмитесь за платформу с грузами обеими руками и поднимите ее до уровня плеч. Напрягите пресс и для устойчивости встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
2. Не опуская руки, вращайте руками, как если бы вы вращали рулевое колесо.
3. Не опускайте руки, пока не закончите подход.

Преимущества:

1. Хорошее упражнение для накачки дельтовидных мышц
2. Полезно для наращивания мышечной массы и увеличения выносливости
3. Отличный способ завершить тренировку дельтовидной мышцы

15 — Кабельные тяги

Подтяжка лица с помощью троса прорабатывает задние дельтовидные мышцы и среднюю трапецию — две важные постуральные мышцы.Если вы проводите много времени за компьютером или за рулем, это упражнение поможет предотвратить сутулость, которая в противном случае могла бы развиться.

Как это сделать:

1. Установите трос на высоте плеч. Снабдите его веревочной ручкой. Возьмитесь за один конец ручки в каждую руку и, выпрямив руки, сделайте шаг назад и примите позу.
2. Согните руки и потяните ручки к лицу. Представьте, что вы пытаетесь засунуть большие пальцы в уши.Потяните плечи вниз и назад.
3. Вытяните руки и повторите.

Преимущества:

1. Эффективное упражнение на осанку
2. Противоядие от тренировок груди
3. Хорошо для улучшения устойчивости и здоровья плеча

16 — Отрывные элементы ленты

Ленточные тяги — это простое, но эффективное упражнение на заднюю дельтовидную мышцу и осанку. Поскольку для их выполнения вам понадобится только браслет, они являются отличным приемом для тех, кто занимается домашними упражнениями.Тяга с ремешком также является полезным упражнением для реабилитации плеч и предварительной подготовки.

Как это делать:

1. Возьмите эспандерную ленту рукой на ширине плеч. Поднимите руки вперед до уровня плеч. Слегка согните руки в локтях, а затем держите их неподвижными.
2. Раскройте руки и растяните браслет на груди. Потяните плечи вниз и назад.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Преимущества:

1. Идеально для домашних тренажеров
2. Полезное упражнение для осанки
3. Может выполняться как суперсет между подходами упражнений на грудь

17 — Отжимания с щукой

Без веса? Без проблем! Вы можете работать над дельтовидными мышцами, используя только вес своего тела.Это упражнение не только прорабатывает ваши плечи, но и увеличивает нагрузку на трицепсы, так что оно также хорошо для увеличения размера плеча.

Как это сделать:

1. Примите позу отжимания, руки немного шире плеч. Поднимите ягодицы в воздух, чтобы ваше тело напоминало перевернутую букву V.
2. Согните руки и опустите голову на пол.
3. Поднимитесь и повторите.
4. Поднимите ноги на скамейке, чтобы усложнить упражнение.

Преимущества:

1. Полезно, когда у вас нет тренировочного оборудования
2. Повышает относительную силу
3. Полезная вариация отжиманий

18 — Отжимания в стойке на руках

Если вы освоили отжимания согнувшись и готовы к более сложным упражнениям, это упражнение для вас. В отжиманиях со стойкой на руках вам придется поднимать весь вес тела, используя только руки. Выполняйте это упражнение только в том случае, если вы можете жим штанги очень близко к своему весу.

Как это сделать:

1. Встаньте перед гладкой стеной. Присядьте и положите руки на пол на ширине плеч. Поднимитесь и сделайте стойку на руках, касаясь ногами стены для равновесия.
2. Согните руки и опустите макушку на пол.
3. Поднимитесь и повторите.

Преимущества:

1. Очень сложное упражнение с собственным весом
2. Увеличивает размер и силу плеч и трицепсов
3. Товар для баланса и координации

19 — Боковые стенки

Это изометрическое упражнение для средних дельтовидных мышц.Поскольку для этого не требуется никакого оборудования, вы можете делать это где угодно и когда угодно, если окажетесь у стены. Выполняйте упражнения на время, а не на повторения.

Как это сделать:

1. Встаньте боком к стене. Согните руку так, чтобы локоть находился под углом 90 градусов. Прислоните плечо, предплечье и предплечье к стене. Оттолкнитесь ногами о стену.
2. Коснитесь медиальной дельтовидной мышцы и попытайтесь оторвать плечо от тела. Поддерживайте это сокращение в течение желаемого времени, обычно 20-40 секунд.Не задерживай свое дыхание.
3. Поменяйте местами стороны и повторите.

Преимущества:

1. Оборудование не требуется
2. Упражнение, очень удобное для суставов
3. Полезное упражнение для наращивания мышц

20 — Боковые подъемы с сопротивлением вручную

В этом упражнении используется переменное сопротивление, чтобы довести ваши дельтовидные мышцы до абсолютного мышечного отказа. Если вы хотите получить глубокую помпу в медиальных дельтах, вам следует использовать это упражнение. Все, что вам нужно, — это сильный и готовый к тренировкам партнер.

Как это сделать:

1. Встаньте лицом к партнеру, положив руки по бокам. Попросите вашего партнера положить руки чуть выше или чуть ниже ваших локтей.
2. Поднимите руки, преодолевая сопротивление вашего партнера. Они должны давить достаточно сильно, чтобы перегрузить ваши мышцы.
3. По мере того, как вы начинаете уставать, они должны уменьшать давление, чтобы соответствовать вашей силе.
4. Продолжайте до тех пор, пока вы не сможете поднять руки, даже когда ваш партнер перестанет опускать ваши руки.

Преимущества:

1. Отличный способ завершить тренировку плеч
2. Производит глубокий насос
3. Подходит для тех, кто тренируется с напарником

21 — Жим от плеч

Многие тренеры бросают тень на упражнения на тренажерах. Это позор, потому что для гипертрофии упражнения на тренажерах очень ценны. Во-первых, они позволяют тренироваться до отказа, не беспокоясь о сбросе веса. Если у вас нет страхующего и вы хотите безопасно выполнять жим над головой, лучшим вариантом может стать жим от плеч.

Как это сделать:

1. Отрегулируйте сиденье так, чтобы когда вы сидели на нем, ваши плечи были на уровне ручек. Возьмитесь за ручки и потяните плечи вниз и назад.
2. Нажмите на ручки на длину вытянутой руки.
3. Согните руки и опустите вес, но не позволяйте пластинам касаться земли.
4. Верните руки вверх и повторите.
5. Тренажеры для жима плечом могут различаться по конструкции, поэтому убедитесь, что вы используете его в тренажерном зале в соответствии с инструкциями производителя.

Преимущества:

1. Безопасный способ тренироваться, когда у вас нет наблюдателя
2. Подходит для дроп-сетов
3. Можно использовать для увеличения размера и силы

Советы по тренировкам для увеличения плеч, сильных и здоровых плеч

Получите максимальную отдачу от этих упражнений и тренировок плеч в целом с помощью этих полезных советов по тренировкам.

1. Используйте правильный диапазон повторений для своих целей

Вы добьетесь лучших результатов от тренировок, если будете проводить большую часть тренировочного времени с наиболее подходящим диапазоном повторений.Допустимые диапазоны повторений по голам:

• Выносливость -13-20 повторений, отдых 30-60 секунд между подходами
• Гипертрофия — 6-12 повторений, отдых 60-90 секунд между подходами
• Сила — 1-5 повторений, отдых 3-5 минут между подходами
• Power — 1-5 повторений, отдых 3-5 минут между подходами

Используемый вес должен вызвать у вас мышечную недостаточность где-то в пределах выбранного вами диапазона повторений.

2.Легко выполняйте упражнения для передних дельтовидных мышц

Передняя или передняя дельтовидная мышца активно задействована во всех упражнениях на грудь, поэтому для многих лифтеров она уже очень хорошо развита. Из-за этого вам, вероятно, следует делать упор на медиальные и задние дельтовидные мышцы, а не на передние дельтовидные мышцы с помощью еще большего количества упражнений и подходов.

Большие передние дельтоиды и недоразвитые медиальные и задние дельты не только сделают ваши плечи несбалансированными, но также могут привести к проблемам с суставами и травмам.

3. Избегайте тренировок груди и плеч несколько дней подряд

Все упражнения для груди задействуют плечи. Из-за этого не стоит тренировать сегодня грудь, а завтра плечи. Упражнения для груди и плеч также задействуют ваши трицепсы, создавая второе перекрытие. Вместо этого разделите тренировки груди и плеч на несколько дней, например, понедельник для груди и четверг для плеч, чтобы обеспечить адекватное восстановление между тренировками.

4. Остерегайтесь боли в плече

Ваши плечи — очень подвижный сустав, и эта подвижность сопровождается нестабильностью.Нестабильность означает, что ваши плечи особенно подвержены травмам. Болезненные плечи могут повлиять практически на каждое упражнение, которое вы делаете в тренажерном зале, даже на тренировку ног. Если какое-либо упражнение на плечо вызывает боль в суставах, ищите безболезненную альтернативу. Не пытайтесь тренироваться, преодолевая дискомфорт. Уважайте свои плечи — не позволяйте незначительной боли превратиться в серьезную, которая может навсегда помешать вам тренироваться.

5. Используйте различные обучающие инструменты

Увеличьте свой прогресс, используя целый ряд инструментов и методов обучения.Например, вы можете делать подъемы на передние, боковые и задние дельты, используя гантели, тросы, тренажеры для подвески (TRX) и эспандеры. Каждый из них немного по-своему влияет на ваши мышцы, и это разнообразие очень хорошо для роста мышц. Некоторые тренеры считают, что один метод упражнений лучше других, но это не так. Используйте их все, чтобы тренировки были максимально продуктивными.

Завершение

Если вы серьезно настроены нарастить лучшие плечи, вам нужно использовать лучшие упражнения для плеч! Вам также может быть полезно посвятить целую тренировку дельтам, а не просто тренировать их после груди.

Хорошо развитая пара плеч действительно добавляет дополнительное измерение вашему телосложению, независимо от того, носите ли вы тренировочный жилет, футболку или костюм. Плечи — очень выдающаяся группа мышц.

Не оставляйте развитие плеча на волю случая; нацеливайте свои дельты на лучшие упражнения, чтобы построить тело своей мечты!

Только 3 движения, необходимые для сильных скульптурных плеч

Мы ненавидим быть носителями плохих новостей, но примерно 70% из нас когда-нибудь получат травму плеча.К счастью, есть простой способ предотвратить это одновременно у и большие плечи: недавнее исследование, проведенное Американским советом по упражнениям (ACE), выявило три простых движения, которые наиболее эффективны для сохранения ваших плеч здоровыми, сильными, и затонировал.

Прежде чем мы перейдем к тому, что это за супер-движения, давайте сделаем паузу для быстрого урока анатомии (поверьте нам, это поможет с вашей лепкой). Как вы, возможно, помните из старшей школы, есть три различных мышцы, которые составляют плечо — передняя, ​​медиальная и задняя дельтовидные мышцы, и каждая из них прорабатывается с помощью различных упражнений.Передняя часть — причудливое слово для обозначения «передней» — это часть, которую вы видите, когда смотрите на свое плечо в зеркало. Это также часть плеча, на которой мы чаще всего сосредотачиваемся при выполнении таких движений, как отжимания и жимы от плеч. Но когда мы уделяем слишком много времени укреплению передней дельты, мышцы плеча становятся неуравновешенными.

Это может не только повлиять на вашу осанку (когда передние дельты сильны, а задние дельты слабые, плечи имеют тенденцию перекатываться вперед), но и структурный дисбаланс — это то, что приводит к травмам плеча, наиболее распространенным из которых является разрыв вращающей манжеты, говорит упражнение. физиолог Жак Ратлифф.Когда одна его часть сильнее других, она не может двигаться так, как должна. Это создает дополнительную нагрузку на соединительную ткань, поддерживающую плечо, и когда эта ткань изнашивается или ослабляется, она более склонна к разрыву.

БОЛЬШЕ: 8 движений назад

И дело не только в предотвращении травм; когда одна мышца плеча более выражена, чем другие, верхняя часть будет выглядеть несбалансированной. Но когда все три части станут сильными и сбалансированными, вы станете ровнее, увидите больше тона и будете выглядеть как человек, который заботится о своем теле, — говорит Рэтлифф.

А теперь вернемся к этим трем ходам. В своем исследовании ACE проверила 10 наиболее часто рекомендуемых упражнений для плеч, таких как жимы плечами, отжимания и отжимания, и обнаружила, какие из них лучше всего активизируют каждую часть плеча. Победители указаны ниже. Объедините все три (стремитесь делать 3 подхода по 12-15 повторений каждого движения 3 раза в неделю), и вы получите идеальную программу лепки плеч.

1. Жим гантелей от плеч

Колин Хейс