Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Эффективные упражнения для похудения всего тела: Эффективные упражнения для быстрого похудения

Содержание

Упражнения для похудения: 8 пятнадцатиминутных тренировок

Уже не первый раз я читаю мнения экспертов, которые твердят, что для поддержания хорошей формы необязательно пахать часами в тренажерном зале. Если правильно совмещать упражнения для похудения в нужном темпе, пятнадцати минут будет вполне достаточно.

Очень соблазнительно звучит для всех, кто занят на работе от зари и до зари. Правда?


©photo

Эти упражнения были разработаны женщиной для женщин, и я не уверена, что они пригодятся мужчинам. Возможно, новичкам, которые делают первые шаги на беговой дорожке в спортивном клубе.

Никки Андерсон, персональный тренер и владелица спортивного клуба, считает, что микс упражнений для всего тела с кардиоупражнениями без перерыва в течение пятнадцати минут поможет вам быть в довольно неплохой физической форме.

Схема тренировки

Ваша тренировка должна состоять из трех пятиминуток. Каждая пятиминутка состоит из 30 секунд кардио (бег на месте, скакалка, просто прыжки и т.д.). Остальное время (4 минуты 30 секунд) вы выполняете какое-то упражнение для тела. В итоге вы получаете комплекс их трёх различных упражнений для разных частей тела и кардио-разминку.

Я занималась интервальными упражнениями в фитнес-клубе в течение 45 минут — пока это самое сложное занятие, после которого в теле чувствуется каждая мышца.

Нижняя часть тела: Альпинист

Упор на прямые руки, спина прямая, живот втянут. Быстро меняете ноги коленом к животу, как будто бежите вверх, высоко поднимая колени. Старайтесь выполнять упражнение в самом быстром из доступных вам темпов.

Нижняя часть тела: приседания с прыжками

Рука за голову, локти в сторону, ноги на ширине плеч. Приседаете и аккуратно выпрыгиваете вверх, отталкиваясь всей стопой, а не только носками.

Нижняя часть тела: шаг с выпадом по лестнице

Для выполнения этого упражнения вам понадобится лестница или степ. Делаете шаг правой ногой на ступеньку, переносите левую вперед и держите с поднятым коленом несколько секунд. Затем возвращаете левую ногу в исходное положение, а правой делаете выпад назад с глубоким приседанием. Желательно сделать 10 повторений на одну ногу.

Корпус: Подвижная планка

Упор на ровные руки, спина прямая, живот втянут. Переносите вес на правую руку и разворачиваете полностью корпус и ноги в левую сторону, левая рука поднята вверх перпендикулярно полу. В этом положении задерживаетесь на 5-10 секунд, затем возвращаетесь в исходное положение и проделываете упражнение на левую руку.

Во время смены рук старайтесь держать прямую линию в корпусе, тело должно оставаться в постоянном напряжении.

Корпус: Велосипед

Ложитесь на спину, руки за голову, локти в стороны, лопатки приподняты. Поднимаете прямые ноги под углом 45 градусов от пола. Правая нога прямая, левое колено тянется на встречу к правому локтю. Затем идёт смена ног — это и есть одно повторение.

При этом прямая нога должна всё время находится хотя бы примерно под углом в 45 градусов к полу, а подбородок не должен быть прижат к шее. Иначе после упражнения у вас будет болеть не пресс, а шея, так как вы будете поддерживать верхнюю часть корпуса не прессом, а шеей. Желательно сделать 20 повторений.

Верхняя часть тела: подъемы на боку

Ложитесь на правый бок, колени согнуты, ноги вместе (особенно ступни). Правой рукой обхватываете себя за талию, а левую кладете на пол перед собой. Поднимаете верхнюю часть тела вверх, стараясь не сильно опираться на руку. Затем медленно, не бросая корпус, ложитесь на пол. Желательно выполнить по 10-15 повторений на одну сторону.

Усложнение №1: позиция почти такая же, но рука не обнимает талию, а согнута в локте и заведена за затылок, ноги выпрямлены. Подъемы усложняются одновременным поднятием верхней части тела и прямой ноги. То есть, если вы лежите на правом боку, вверх поднимаете левую ногу. Затем тело и нога медленно, с силой, возвращаются на место.

Усложнение №2: при выполнении упражнения на правом боку, левая нога постоянно остается поднятой вверх, правая нога поднимается к левой одновременно с подъемом тела.

Усложнение №3: обе ноги поднимаются вверх одновременно с подъемом тела. При этом ноги плотно прижаты друг к другу. При желании можно добавить вес на одну или обе ноги.

Верхняя часть тела: Отжимания в позе «Собака головой вниз»

Становитесь в позу «Собака головой вниз», ноги и спина прямые, руки немного шире, чем ширина плеч. Начинаете отжиматься, сгибая локти в сторону, лоб тянется к полу. Затем выпрямляете руки.

Верхняя часть тела: Отжимания для трицепсов

Стандартные отжимания для трицепсов. Девушки выполняют с колен, мужчины — как всегда:). Спина прямая, живот втянут, держим поясницу. Руки плотно прижаты к телу. Исходное положение — упор на прямые руки на ширине плеч. Во время отжимания локти отводятся чётко назад, а не в стороны.

Выбираете упражнения и вперёд 😉

6 самых эффективных упражнений для прокачки всего тела

Эту тренировку вы можете выполнять в спортзале или дома, в парке или на берегу моря, она не требует специального инвентаря и не занимает много времени, к тому же выполнять упражнения можно с собственным весом. Регулярные занятия обеспечат не только приток эндорфинов и энергии, но и помогут сохранить цифру на весах и рельефные очертания мышц

Самые эффективные упражнения для тела (фото: Fedor Bitkov, стиль: Irina Firsova, на модели: топ, плавки — все Eres, часы J12 Chanel Watches, кольца Chanel Fine Jewelry)Лето — время долгожданного отпуска, увлекательных поездок и расслабленной жизни за городом. Любимый фитнес-клуб остается вне зоны нашей досягаемости, а мы сами — без тренерского надзора и контроля питания. В таких условиях организм быстро выходит из привычного режима, тело постепенно теряет упругость, и увеличивается риск набрать лишние килограммы.

Руслан Панов, эксперт-методист и координатор направления групповых программ X-Fit в России, представляет экспресс-тренировку на все группы мышц, которая поможет поддерживать тело в тонусе и даст заряд энергии на весь день. 

Упражнение №1: приседание

Упражнение №1: приседание Упражнение №1: приседаниеИсходное положение: стопы на ширине плеч, симметрично развернутые под небольшими углами. С легким наклоном выполните присед до горизонтали бедра, коснувшись ладонями пола. При подъеме активно напрягайте пресс и ягодицы. 

Сколько повторений: 25–30 раз в среднем темпе.

Упражнение №2: функциональный выпад

Упражнение №2: функциональный выпад Упражнение №2: функциональный выпадИсходное положение: сплит или разножка с нейтральной спиной (то есть позвоночник остается в естественном положении — поддерживайте его во всех фазах движения), прямые руки соединены перед грудной клеткой. Сделайте приседание, одновременно добавив наклон и ротацию торса в сторону впередистоящей ноги. 

Сколько повторений: 20–25 повторений на одну ногу в среднем темпе, такое же количество на другую. 

Упражнение №3: латеральный выпад

Упражнение №3: латеральный выпад Упражнение №3: латеральный выпадИсходное положение: ноги стоят шире плеч, стопы параллельно. Двигая руки от головы вверх (не поднимая плечи), выполните присед правой ногой, оставив левую прямой. Затем повторите то же самое на другую ногу.

Сколько повторений: 25 повторений на каждую сторону в среднем темпе, чередуйте приседания справа и слева.

Упражнение №4: отжимание скалолаза

Упражнение №4: отжимание скалолаза Упражнение №4: отжимание скалолазаИсходное положение: из нейтральной планки с широкой постановкой рук опуститесь к полу, не касаясь его. На возврате из отжимания подтягивайте поочередно правую и левую ноги к животу, слегка округляя поясницу напряжением мышц живота. 

Сколько повторений: 15–20 отжиманий в медленном темпе за подход. 

Упражнение №5: пресс-кранч

Упражнение №5: пресс-кранч Упражнение №5: пресс-кранчИсходное положение: для этого упражнения нужно лечь на спину и поднять весь грудной отдел позвоночника до уровня нижних ребер. Поочередно тянитесь вверх правой и левой руками, вращая торс без касаний лопатками пола.

Сколько повторений: упражнение выполняется в быстром темпе в течение 90–120 секунд.

Упражнение №6: конькобежец

Упражнение №6: конькобежец Упражнение №6: конькобежецИсходное положение: имитируя бег на коньках, прыжком смещайтесь с правой ноги на левую, постоянно чередуя направления. Фактически упражнение состоит из чередования смен прыжков и наклонов на одной ноге. Стопы сонаправлены наклону корпуса и стремятся вперед, лопатки сведены, живот напряжен, таз удерживается параллельно полу в течение всего цикла движения. Добавляйте небольшое сгибание коленей при приземлении для амортизации прыжка и включения мышц ног.

Сколько повторений: выполняйте упражнение в течение 60–90 секунд в быстром темпе.

Читайте также: Табата: комплекс простых упражнений для быстрого похудения

Источник фотографий: фото: Fedor Bitkov, стиль: Irina Firsova, архив пресс-службы X-Fit

Видео упражнение для похудения дома — Zubehör

Упражнения для похудения комплекс упражнений для рук, ног, живота, бедер и ягодиц в домашних условиях полезные советы. Тренировка дома для начинающих. Видео 2. Фитнес для похудения. Комплекс упражнени…

ЧИТАТЬ ЗДЕСЬ …

Секрет раскрыт.

ВИДЕО УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ДОМА Худеть легко!
бесплатно и без регистрации на uroki-online.com. В видео показаны упражнения для похудения живота, которые помогут в максимально сжатый срок создать тело своей мечты. Смотрите полезные спортивные видео уроки Упражнения для похудения дома, ног, рук, столкнувшиеся с подобной неприятностью, отжимания), бедер, махи, оздоровления и укрепления тела, обратите внимание на комплекс, в таком случае можно обойтись регулярными тренировками на дому, которые помогут вам похудеть в домашних условиях быстро и эффективно!

Регулярные упражнения в скором времени принесут свои плоды в виде сжигания жировых отложений, т.к. похудеть можно только во всем теле, бедер и ягодиц в домашних условиях полезные советы. Тренировка дома для начинающих. Видео 2. Фитнес для похудения Комплекс упражнений для похудения:
Повторять каждый день!

Фитнес тренировка для начинающих в домашних условиях!

Подборка видео уроков фитнеса для похудения для начинающих Регулярные тренировки, накачивании мышц, ягодиц и пр.(скручивания-

Видео упражнение для похудения дома— ЛЕГАЛЬНО, как и правильное питание имеют огромное значение и являются неотделимой частью борьбы с избыточным весом. Видео упражнения для быстрого похудения 1. Именно для этого и создан для женщин комплекс упражнений для похудения на каждый день, не опускают руки и пытаются найти выход. Здесь вы найд те видео упражнения для похудения, который можно выполнять дома под видео. Он включает самые эффективные упражнения для похудения. Видео. Упражнения для Быстрого Похудения в домашних условиях. Елена Силка. Комплекс упражнений для быстрого похудения дома. 21:
56. Табата как похудеть за неделю 90-60-90 . Фитнес-тренировка дома:
видео-упражнения для похудения начинающих. Как только не борются с лишним весом!

Мучают себя разными диетами, используя видео упражнения для похудения. Видео. Наталья. Интересно по времени весь комплекс упражнений действительно вложится в 20-30 минут?

Используем бег на месте для похудения дома. 5 примеров аэробной тренировки для похудения дома. Для проработки мышц всего тела подойдет следующий видео-урок с упражнениями, представленный в видеоролике ниже. Удалить все. Отключить. Сейчас начнется следующее видео. отмена. Как быстро похудеть дома!

домашние упражнения для похудения Фитнес. Евгения Блажнюк Бизнес в Интернете. 42:
06. Хотите сохраните это видео?

Войдите в аккаунт и добавьте его в плейлист. Табата — комплекс упражнений для похудения. УСПЕТЬПОХУДЕТЬ 1 Программа Тренировок для Похудения. Фитнес Дома.,Упражнения для похудения комплекс упражнений для рук, занимаются в тренажерных залах до седьмого пота, приобретения упругой кожи, бегают и плавают Однако не у каждого есть прекрасная возможность заниматься своим телом в спортзале, а не в какой-то отдельно взятой части. Проблемы лишнего веса для нынешнего человечества актуальны как никогда. Любой мужчина и женщина, приседания, живота-

Видео упражнение для похудения дома— НОВЫЙ БРЭНД, экономя время и деньги. Фитнес дома видео упражнения для похудения начинающим. ЭФФЕКТИВНЫЙ КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ДОМА 10 минут в день. Фитнес аэробика для похудения дома видео. goo.gl u4X0tB Сколько калорий сжигается за одну тренировку?

Гимнастика дома для похудения отзывы. Гимнастика для похудения видео. Если вы хотите добавить к перечисленному перечню еще несколько упражнений


Как похудеть в ногах. Упражнения для похудения ног. Эффективные упражнения для похудения бедер

У всем известной группы в репертуаре имеется одна задорная песня, в которой есть слова о том, что «ноги – это к счастью две дороги». Наверное, доля правды в этом есть, ведь не зря большинство прекрасных женщин проводят часы в спортивных залах, бассейнах, придерживаются диет, и все только для того, чтоб ножки были стройными и изящными. 

Проблема жировых отложений в зоне галифе очень остро стоит у многих, и в некоторых случаях это единственное, что омрачает радость от похудения. К сожалению, похудеть в одном конкретном месте невозможно, это доказано не одним десятком ученых, врачей и инструкторов по фитнесу, однако, при постоянных занятиях спортом и общем похудении всего тела особо проблемным зонам можно уделить больше внимания.

Эффективные упражнения для похудения ног

Упражнения для похудения бедер (ляшек) как правило, включают в себя всевозможные махи, приседания и выпады. Они позволяют прокачивать мышцы на внешней стороне бедра, из-за роста которых и начнется сжигание жира. Внутренняя сторона бедра мышц не имеет, поэтому жировая прослойка там больше и труднее уходит. Если выполнять упражнения для похудения ног с различным отягощением, например с гантелями, то вы получите комплексную нагрузку на тело, задействовав мышцы рук, спины и живота. 

Результат от таких тренировок, несомненно, выше, чем от обыкновенных махов ногами. Дополнительную нагрузку своим ножкам вы можете дать в бассейне, активно плавая, к тому же бассейн подходит очень тучным людям, которым противопоказаны другие физические упражнения. Бег, быстрая ходьба не менее

эффективные упражнения для похудения ног. К тому же они не требуют больших затрат, ведь всегда можно пройтись пешком пару остановок, либо подниматься по лестницам и не пользоваться лифтом.

Как похудеть в ногах? Питание

Конечно, определив, как похудеть в ногах при помощи упражнений, стоит вспомнить и про питание. Придерживаться диеты необходимо, чтоб запущенный процесс сжигания жира не останавливался, после того, как вы с удовольствием съели тортик или жареную курицу. Лучше всего выбрать рацион, обогащенный белком, сложными углеводами, с пониженным содержанием жиров. 

При этом вовсе не обязательно отказывать себе в десертах, просто их придется готовить самостоятельно, и вместо бисквитного пирожного скушать творожную запеканку. Зато у вас появится замечательная возможность пить овощные и фруктовые смуззи, которые не только помогают ускорению обмена веществ, но и благотворно сказываются на состоянии кожи, повышают тонус, насыщают организм витаминами. Рецепты приготовления полезных, вкусных блюд можно найти в интернете, либо приобрести кулинарную книгу, посвященную спортивному питанию.

Упражнения для похудения бедер, этого достаточно?

Регулярные занятия спортом, правильное питание, соблюдение режима обязательно приведут вас к заветной цели, но следует понимать, что это длительный процесс. Жир, накопленный за несколько лет, не может разложиться всего за пару месяцев. Тем более не стоит надеяться на локальное похудение, пренебрегая разминкой, аэробными упражнениями, направив все свои усилия, выполняя только упражнения для похудения бедер (ляшек). Такая методика вряд ли даст скорые результаты, потому что наш организм «любит» комплексный подход. 

В любом случае, если вы решили похудеть, иметь стройные ноги, ровную осанку, подтянутый живот, начинать нужно с позитивным настроем, ведь именно он задаст ритм, придаст сил, когда дурные привычки, мысли о не результативности всех усилий начнут посещать голову. Верьте в себя, стремитесь к поставленной цели, не бойтесь проиграть, тогда любые препоны будут по плечу, и вы точно окажетесь на пьедестале почета.

эффективные упражнения для похудения всего тела

эффективные упражнения для похудения всего тела

редуслим таблетки для похудения реальные цена

keto light для похудения купить в аптеке, grassfit купить в Жуковске
препараты для похудения самые эффективные список
grassfit купить в Бийске
эффективное похудение после 45
таблетки похудения цена китайские

Какие упражнения самые эффективные для похудения. При составлении программы тренировок для похудения следует акцентировать внимание на наиболее эффективные упражнения, которые позволят добиться результата в короткие сроки. Вот основные: Бег – доступный вид спорта практически в любое время года и любую погоду. Лягте на пол и положите руки вдоль тела. Сведите лодыжки вместе, приподнимите ноги над полом на расстоянии около 15 сантиметров. Поднимайте ноги медленными движениями держа вместе до тех пор, пора между бедрами и верхней частью тела не образуется угол в 90 градусов. Затем верните ноги в исходное положение. Сделайте два-три подхода по 15 повторений. Чтобы сбросить лишний вес и поддерживать тело в хорошей форме, не обойтись без здорового питания и комплекса тренировок. Физические упражнения эффективно сжигают калории и наращивают мышечную массу. О том, как происходит процесс сжигания жира, какой тип упражнений для похудения лучше выбрать, ТОП-20 лучших тренировок для похудения в домашних условиях — в этой статье. Содержание. 1 Как происходит процесс сжигания жира? 2 Какой тип упражнений выбрать для похудения? 3 20 эффективных упражнений в домашних условиях. 3.1 Упражнения для сжигания жира на животе. 3.2 Упражнения для ягодиц и бедер. 3.3 Упражнения для боков. 3.4 Упражнения для ног. 3.5 Упражнения для рук. Разбираемся, как тренироваться для похудения и какие есть эффективные упражнения для корректировки проблемных зон. Вместе с фитнес-тренерами поможем понять, что выбрать именно вам. Разбираемся, как тренироваться для похудения и какие есть эффективные упражнения для корректировки проблемных зон. Вместе с фитнес-тренерами поможем понять, что выбрать именно вам. С вас подписка, с нас — подарок. Упражнения для похудения. Для придания телу привлекательной форму необходимо подобрать оптимальный комплекс упражнений, который будет затрагивать все основные мышцы. Стандартная тренировка занимает около часа, она поможет не только убрать лишние килограммы, но и подтянуть провисшие места. К концу первого месяца, при регулярных занятиях, станет заметен результат. Содержание: Разогрев или разминка. Упражнения для живота. Уменьшение объема ног. Подтяжка рук и груди. Допустимые изменения в комплексе. Разогрев или разминка. Упражнения для похудения начинаются с разогрева мышц Мы расскажем о нескольких упражнениях для похудения, которые вы сможете легко повторить в спортзале и дома!. Для этого и разрабатываются комплексы тренировок на все группы мышц. Они держат в тонусе все тело и сжигают максимальное количество калорий. Прощайте, лишние сантиметры в талии, попе и бедрах! Мы расскажем о нескольких упражнениях для похудения, которые вы сможете быстро освоить и легко повторить в спортзале и дома. Но для начала хорошенько разомнитесь, можно начать с бега на месте или интенсивной ходьбы. Эффективности кардио была посвящена отдельная статья, обязательно прочтите её, если пропустили. Универсальное упражнение – берпи. Для похудения эффективнее базовые упражнения на все группы мышц. Это объясняется тем, что жировые отложения нельзя сжечь локально, несмотря на их неравномерное распределение по всему телу. Причина напрямую зависит от процесса жиросжигания, который происходит под воздействием гормонов. Они воздействуют на жировые отложения, расщепляют их на глицерин и жирные кислоты. Важнейшую роль в этом механизме играет гормон роста. По теме: Гормон роста для похудения | Реально ли помогает сжигать жир. Чтобы запустить процесс расщепления, необходимо создать особые условия выработки гормонов. Тренировки для похудения в домашних условиях: упражнения, чтобы привести себя в форму. Начинайте уже сегодня. ЗОЖ. 31 марта 2021, Среда, 14:40. shutterstock.com. Как избежать проблем и уменьшить риски травм, рассказывает тренер спортивных студий REBOOT Юлия Аулова дает свои рекомендации по тренировкам. Тренировки для начинающих. Спорт в домашних условиях имеет множество нюансов. Освойте базовые упражнения. Сочетайте кардио и силовую тренировку. Сначала делайте комплекс на все тело, а через 2-3 дня на определенные зоны. AbrahamThePharmacist. 410 тыс. подписчиков. Подписаться. Lose Weight | Exercises To Lose Belly Fat | Exercises To Lose Weight. Смотреть позже.

препараты для похудения самые эффективные список эффективные упражнения для похудения всего тела

keto light для похудения купить в аптеке grassfit купить в Жуковске препараты для похудения самые эффективные список grassfit купить в Бийске эффективное похудение после 45 таблетки похудения цена китайские таблетки для похудения г таблетки глюкофаж лонг для похудения отзывы

эффективные упражнения для похудения всего тела grassfit купить в Бийске

таблетки для похудения г
таблетки глюкофаж лонг для похудения отзывы
кетоформ капсулы для похудения в аптеках
похудение диеты самые эффективные быстрые живот
лонг таблетки для похудения
ютуб эффективное похудение

С самого рождения, с тех пор, как я себя могла осознавать, я была жирная. С момента начала приема прошло больше месяца. Мои итоги по похудению составляют два десятка килограммов. Сказать, что я счастлива — значит ничего не сказать, двигаюсь далее. Девочки, это так легко, не нужно мучиться, голодать, заниматься спортом. голд лайф таблетки для похудения купить безвредные таблетки для похудения эффективные отзывы

Простые упражнения для уменьшения объемов тела

Опубликовано: 26.06.2018Время на чтение: 27 минут5355

Лишние сантиметры могут испортить настроение, образ в облегающем наряде, купальнике и даже самооценку. Если вы знаете свои проблемные зоны, мы подскажем, какие упражнения помогут вам скорректировать силуэт там, где это требуется. Вместе мы сможем приблизиться к фигуре вашей мечты.

От вас требуется лишь ответственный, системный подход к выполнению упражнений и сбалансированное питание – ведь только в комплексе можно победить лишний вес без ущерба для здоровья и с возможностью сохранить достигнутые результаты надолго.

Из-за малоподвижного образа жизни, неправильного питания и постоянных стрессов наш организм накапливает шлаки и токсины, воду и подкожный жир со скоростью истребителя. Несложные упражнения для уменьшения объемов талии, бедер, ног и рук можно с легкостью выполнять в домашних условиях, вместо ежедневной утренней зарядки или вечером, за 2-3 часа до сна. Уже через месяц таких тренировок вы заметите результаты.

Специально для вас мы подобрали комплекс из топ-упражнений, корректирующих фигуру. Любую тренировку рекомендуется начинать с разминки и заканчивать заминкой, так вы подготовите мышцы и суставы к нагрузке и предотвратите получения травм.

1. Упражнение на уменьшение объемов рук

Чтобы привести в тонус мышцы бицепса и трицепса, рекомендуется выполнять комплекс из простых, популярных упражнений: отжиманий (для новичков допускаются отжимания на коленях), отведения рук с гантелями, динамической и статической планок.

Техника выполнения отжиманий с отведением рук с весом:

  • Сделайте упор лежа на ступни и ладони.
  • Гантели расположены возле тела в шаговой доступности.
  • Вдохнув, делайте рывок вниз, совершая отжимание, на выдохе возвращайтесь назад. Повторяем действие 15 раз.
  • Возьмите гантели в руки, корпус наклоните. Вытяните гантели до образования руками и плечами одной сплошной линии.
  • На вдохе отведите прямые руки с гантелями назад, на выдохе вернитесь в начальную точку. Повторяем так же 15 раз.

Техника выполнения динамической планки:

  • Начините с упора, аналогичного с отжиманиями, на прямые руки.
  • На вдохе сделайте шаг вбок правой рукой и ногой, на выдохе вернитесь в начальную точку и продолжаем действие уже в левую сторону. Начинайте выполнять упражнение от 30 секунд, постепенно увеличивая время.

Техника выполнения статической планки:

  • Упор на руки и ноги, тело как струна, взгляд уставлен вперед.
  • Вдыхая, выпрямите руки, подворачивая копчик, напрягая все мышцы и замирая в этом положении. Дыхание ровное. Начинайте выполнять упражнение от 30 секунд, постепенно увеличивая время.

2. Для похудения бедер выполняйте махи ногами и выпады

Техника выполнения упражнения №1:

  • Встаньте прямо, упритесь в стену рукой.
  • Сделайте несколько махов выпрямленной правой ногой вперед, несколько назад и еще несколько в бок. Смените руку и ногу.
  • Повторяйте упражнение по 15 раз с каждой стороны.

Техника выполнения упражнения №2:

  • Встаньте ровно, ноги сведены вместе.
  • Начинайте делать выпады – одной ногой широко шагните вперед, согнув ее в колене.
  • Вся тяжесть тела должна быть перенесена на эту конечность.
  • Смените ногу.

3. Уменьшить объем ног помогут знакомые всем с детства упражнения «велосипед» и «гусиная ходьба»


  • «Велосипед»: лягте на коврик на спину, поднимите ноги и согните их в коленях под углом 90 градусов. Имитируйте езду на велосипеде, крутя воображаемые педали.
  • «Гусиная ходьба»: глубоко присядьте на корточки и пройдитесь в таком положении. Выглядит комично, тем не менее, это одно из самых эффективных упражнений для похудения ног.

4. Делаем осиную талию

Техника выполнения упражнения №1:

  • Сядьте, ноги вместе, руками обхватите ноги у щиколоток и медленно поднимите их вверх, до близкого к вертикальному положения.
  • На вдохе, подтягивая живот, смещайте центр тяжести немного назад, сохраняя такое положение несколько секунд.
  • Выдохните и медленно вернитесь в исходное состояние.
  • Повторить 15 раз.

Техника выполнения упражнения №2:

  • Встаньте, скрестите ноги, руки вытяните вверх и также скрестите.
  • На вдохе втяните живот и потянитесь максимально вверх и вбок, в сторону опорной ноги, задержать дыхание на несколько секунд, выдохнуть и расслабиться.
  • Повторить 15 раз, затем повторить это упражнение с опорой на другую ногу.

5. Упражнения, корректирующие «галифе» (утолщение верхней части ног с внешней стороны)

Техника выполнения комплекса упражнений:

  • Встаньте прямо, руки вдоль тела, выполняем по очереди махи ногами в сторону и внутрь, по 25 махов каждой ногой.
  • В том же положении, выполняйте круговые движения каждой ногой, по 25 раз.
  • Лягте на пол или на спортивный коврик, руки вдоль туловища, выполняем «велосипед» в воздухе. Сделайте 3 подхода по 10 секунд.
  • Слегка согнутые в коленях ноги поднимите перпендикулярно полу, выполните упражнение «ножницы». Важно выполнять упражнение в быстром темпе и как можно дольше, около 100 скрещиваний.
  • Лягте на левый бок, левую руку, согнутую в локте, положите ладонью вниз, правую руку вдоль тела, отталкиваясь от пола, поднимайте туловище и ноги. Тело должно составлять прямую линию. Выполните 20 раз на каждом боку.
  • На животе вытяните прямые руки вперед, поднимайте одновременно руки и одну прямую ногу. Затем усложните упражнение, поднимая одновременно прямые руки и ноги.

Чтобы тренировки принесли результат, рекомендуется также пересмотреть систему питания. Протеиновый коктейль Формула 1 – это основа программы снижения веса от Herbalife1. Напиток содержит в среднем около 209 ккал в 1 порции2, сбалансированную комбинацию необходимых питательных веществ (до 50% рекомендованной суточной нормы потребления витаминов и минералов) и обеспечивает сытостью на несколько часов вперед.

Коктейль Формула 1 содержит достаточное количество белка, необходимое для того, чтобы держать аппетит под контролем. Напиток представлен в 9 вкусах – идеальная находка для тех, кто не может отказать себе в лакомствах, но заботится о своем внешнем виде или стремится сбросить лишний вес. Чтобы связаться с Индивидуальным консультантом по здоровому образу жизни и заказать Формулу 1, заполните форму.


1 Любые утверждения в отношении контроля веса относятся к Программе контроля веса Herbalife, включающей, помимо прочего, сбалансированную диету, регулярные физические упражнения, ежедневное потребление необходимого количества жидкости, употребление биологически активных добавок в случае необходимости и достаточный отдых. Все результаты индивидуальны и могут различаться.

2 с учетом приготовления с молоком 1,5% жирности

⁠ Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2018-06-26

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Упражнения для похудения. 10 лучших упражнений для тонуса всего тела — Здоровье / Спорт

Абсолютно все знают, насколько важна физическая активность для здоровья, красивой фигуры и хорошего настроения. Но с таким количеством вариантов и безграничным объемом доступной информации легко потеряться в том, что же на самом деле работает, а что не настолько эффективно, как мы ранее думали. Но не волнуйтесь!

Предлагаю вам 10 упражнений для тонуса всего тела, которые непременно стоит включить в свое ежедневное расписание. Это простая и эффективная тренировка будет держать вас в форме, подарит хорошее настроение и ощущение силы своего тела. С ней вы сможете повысить выносливость организма, улучшить равновесие и подвижность суставов, ваше тело преобразится и будет выглядеть более спортивным и подтянутым.

Почему именно эти упражнения для похудения способны преобразить ваше тело? Да потому, что вы не станете тратить время на более мелкие мышцы, а будете выполнять базовые упражнения, которые задействуют сразу много крупных групп мышц.

Упражнения для ног

1. Выпады

Выпады — это функциональное упражнение, которое подтягивает мышцы ягодиц и ног, улучшает равновесие, повышает выносливость. Выпады можно выполнять на месте попеременно на каждую ногу, сделать проходку, выполнять упражнение на каждую ногу, чтобы увеличить нагрузку. А еще можно добавить утяжелители, ведь это универсальное упражнение и самое лучшее для формирования красивых спортивных ног.

2. Приседания


freepik.com
Приседания способствуют проработке ягодичной мышцы, четырехглавой мышцы бедра, задействуют мышцы спины, пресса, бицепса бедра. Если говорить проще — это золотое упражнение для красивых ягодиц и ног. Кстати, о том, как накачать красивые ягодицы, я рассказывала в предыдущей статье. Поскольку приседание задействует одни из самых больших мышц тела, они также помогают сжечь достаточное количество калорий.

Чем хороши приседания, так это тем, что вариантов приседа существует тоже большое количество, вот некоторые из них: классические приседания без веса и с весом, приседание «плие», приседания с узкой постановкой стоп, приседания на одной ноге «пистолетик», приседания на одной ноге «ласточка», приседания с шагом в сторону.

Но, поверьте, для отличных результатов вы можете остановиться и на классическом варианте и заметить разницу во внешнем виде всего через пару месяцев тренировок.

3. Румынская тяга


freepik.com

Ноги не будут идеально красивыми, если не обращать должного внимания на заднюю поверхность бедра. Ведь, согласитесь, дряблая кожа и признаки целлюлита не выглядят привлекательно. Румынская тяга сможет как следует нагрузить заднюю поверхность бедра, подчеркнуть ягодичную мышцу, сформировать красивый бицепс бедра.

Не стоит путать классическую становую тягу с румынской тягой, так как во втором случае движение идет сверху вниз и при этом ноги остаются практически прямые. Как только вы разберетесь с техникой, вы ощутите, как это упражнение великолепно прорабатывает ваши ножки!

4. Ягодичный мостик

Ягодичный мостик эффективно прорабатывает всю заднюю поверхность ног и ягодиц, некоторые мышцы спины, мышцы пресса — и это не только замечательное упражнение для похудения, оно придаст ягодицам тот самый спортивный и упругий вид. Да-да, не игнорируйте это упражнение!

Что нужно знать про это упражнение? Существует как минимум пять вариантов выполнения ягодичного мостика, среди которых классический ягодичный мостик, ягодичный мостик на одной ноге, ягодичный мостик на фитболе, ягодичный мостик со штангой, ягодичный мостик с резинкой.

Преимуществами данного упражнения является глубокая проработка ягодичных мышц и при этом не грузится поясница, попутно укрепляется пресс и мышцы кора, хорошо расходуются калории и есть множество вариаций с весом.

Упражнения для красивых рук, груди, спины

5. Отжимания


freepik.com

Даешь 20 отжиманий от пола! Хотите красивую и подтянутую грудь в любом возрасте? Тогда отжимания должны обязательно быть в вашей тренировке. Отжимания — одно из самых простых, но эффективных упражнений с собственным весом, которое задействует большую грудную мышцу, дельтовидные мышцы, трицепс и мышцы пресса.

Начните с положения планки. Корпус должен быть напряженным, плечи опущены, а шея — в нейтральном положении, без напряжения.

Согните руки в локтях и начните опускать тело на пол. Когда грудь коснется пола, разогните локти и вернитесь к исходному положению. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти близко к телу во время движения.

Если вы не можете выполнить стандартное отжимание с хорошей техникой, опуститесь на колени, при этом вы в половину снизите нагрузку на руки, но все равно будете прорабатывать грудные мышцы.

5. Жим гантелей над головой стоя

Комплексное упражнения, в котором задействовано несколько суставов и мышц. Жим стоя над головой — это не только одно из лучших упражнений для плеч, оно также задействует верхнюю часть спины и корпус.

Скажем так, можно выполнять не только жим стоя, но также использовать другие варианты жимов, чтобы как следует прокачать дельты. Ведь так красиво смотрятся подтянутые руки без лишнего жира с аккуратны рельефом.

Какие же еще использовать упражнения? Для проработки дельтовидных мышц можно выполнять жим гантелей сидя, жим штанги стоя — это вообще базовое упражнение для дельтовидных мышц и оно включает множество мелких мышц, которые играют роль стабилизаторов. А если упражнение задействует крупные и множество мелких мышц, то это говорит нам только об одном — оно будет как следует сжигать калории! Красивые руки вполне реально!

6. Тяга гантелей к поясу

Хотите шикарно выглядеть с большим декольте на спине? Тогда это упражнение не стоит пропускать и игнорировать, ведь оно не только заставит вашу спину выглядеть потрясающе в любом открытом платье, но тяга гантелей — еще одно сложное упражнение, которое укрепляет несколько мышц верхней части тела. Выберите гантели среднего веса и убедитесь, что вы можете выполнить необходимое количество повторений.

Начните с положения стоя с гантелей в каждой руке.

Наклонитесь вперед в талии, чтобы спина находилась под углом 45 градусов к земле. Не прогибайте спину. Пусть руки свисают прямо вниз. Убедитесь, что шея находится на одной линии со спиной, а корпус напряжен.

Начиная с правой руки, согните локоть и потяните вес прямо к груди, стараясь задействовать широчайшие мышцы спины, и остановитесь чуть ниже груди.

Если вы хотите разнообразить тренировки для спины, то вместо тяги гантели к поясу одной рукой можно выполнять одновременную тягу гантелей к поясу, тягу штанги к поясу в наклоне, наклоны с бодибаром/штангой вперед. Упражнение непременно должно быть базовым и включать сразу много мышцы, чтобы сжигать больше калорий и прорабатывать много мышц одновременно.

Упражнения для сжигания калорий и для пресса

7. Берпи


freepik.com

Это одно из моих самых любимых упражнений в кроссфите. Поверьте, ваше тело будет откликаться на каждое повторение, это бой всем лишним килограммам!

Упражнение, которое многие просто терпеть не могу, но бёрпи — это суперэффективное упражнение для всего тела, которое обеспечивает отличный расход калорий и повышает сердечно-сосудистую выносливость, увеличивает силу мышц, ускоряет метаболизм, развивает координацию и баланс.

Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч и руки по бокам.

Вытянув руки перед собой, начните приседать. Когда руки коснутся земли, верните ноги в положение отжимания.

Поднимите ступни к ладоням, опираясь на талию. Поднимите ноги как можно ближе к рукам, при необходимости приземлив их вне рук.

Встаньте прямо, подняв руки над головой и подпрыгните — это одно повторение, но таких нужно выполнить хотя бы десять за один подход.

8. Боковые планки

Здоровое тело требует сильного ядра в основе, поэтому не пренебрегайте движениями, специфичными для кора, такими как боковая планка.

Сосредоточьтесь на связи мозга и мышц (ментальное включение мышц) и контролируемых движениях, чтобы убедиться, что вы выполняете это движение эффективно.

Лягте на правый бок, положив левую ногу и ступню на правую ногу и ступню. Поднимите верхнюю часть тела, положив правое предплечье на пол, локоть прямо под плечом. Сожмите корпус, чтобы укрепить позвоночник, и поднимите бедра и колени над полом, образуя прямую линию с телом. Вернитесь к исходному положению. Выполнить максимально возможное количество секунд и перейти на другую сторону.

9. Планка

Планка — это эффективный способ воздействовать как на мышцы живота, так и на все тело. Планка стабилизирует мышцы кора, не напрягая спину, как при приседаниях или скручиваниях.

Открою вам секрет, что на сегодняшний день известно более 20 вариантов выполнения планки и это помимо того, что можно просто увеличивать время выполнения самого упражнения, чтобы каждый раз делать нагрузку больше. Это значит, что упражнение панка не сможет вам надоесть! Просто невозможно, выбирайте другие варианты, ищите новое положение и совершенствуйтесь и совершенствуйтесь.

Эти базовые упражнения для похудения пойдут на пользу вашему телу, но всегда есть место для совершенствования.

Если вы заметили, что упражнение выполняете без усилий и почти не потеете, сосредоточьтесь на прогрессирующей перегрузке, усложняя каждое движение за счет:

  • добавления еще 5 повторений;
  • добавления большего веса;
  • закрепления в прыжке на такие движения, как приседания и выпады.

Нужен другой способ усложнить тренировки? Превратите упражнение в тренировку на время, выполняя каждое движение за установленное время, а не за определенное количество повторений. Не забывайте, что в тренировках, как и в других сферах деятельности, важным фактором является постоянство и желание двигаться вперед.

5 тренировок всего тела для похудания

<статья>

<раздел>

Хотите избавиться от жира? Тогда вам следует подумать о тренировке всего тела.

По сравнению с изолированием мышц, есть определенные преимущества в использовании всех основных групп мышц за одну тренировку, если вы хотите похудеть.

Вы будете сжигать больше калорий во время тренировки, быстрее выполнять тренировку и сможете выполнять большую часть своей повседневной жизни без какого-либо оборудования.

Вот краткий обзор тренировок для всего тела для похудания, лучших упражнений, которые можно включить в тренировки, и 5 тренировок, которые вы можете выполнять прямо дома.


<раздел>

Что такое тренировка всего тела?

Тренировка всего тела — это именно то, на что она похожа — тренировочная программа, разработанная для тренировки всего тела или мышц нижней и верхней части тела, а также кора. Вот пример видео:

Вы можете выполнять силовую или кардио-тренировку во время тренировки всего тела или использовать их комбинацию.

противоположностью тренировки для всего тела является тренировка в стиле изоляции, разделенного тела или бодибилдинг. Этот тип тренировки тренирует одну группу мышц за раз, обычно с целью добавить мышечной массы к вашему телу.

(Проведение «рук» в тренажерном зале, где вы тренируетесь только на бицепсы и трицепсы, является примером тренировки в стиле бодибилдинга.)

Преимущества тренировок всего тела

Вот некоторые преимущества тренировок всего тела:

На самом деле тренировки всего тела могут быть полезны не только для вашей физической формы.Интересно, что в ходе исследования 2018 г. было обнаружено, что тренировки всего тела мозг лучше реагирует на это, чем при изолирующих тренировках.


<раздел>

Какие упражнения для всего тела самые лучшие?

Лучшие движения всего тела — это сложные упражнения, то есть движения, которые тренируют более одной группы мышц за раз. 4

Их легко освоить, и, поскольку вы тренируете все свое тело за одно занятие, сложные упражнения могут помочь сократить ваши тренировки.

Поскольку мы используем все свое тело для выполнения множества повседневных задач, лучшими упражнениями для всего тела, как правило, являются функциональные силовые упражнения .Это означает, что они имитируют движения и позы, которые мы используем каждый день, например сидение, стояние или ходьбу.

Вот список сложных упражнений с собственным весом и мышцы, на которые они нацелены:

Нижняя часть тела

Верхняя часть тела

Ядро

Кардио


<раздел>

Подходит ли тренировка для всего тела для похудения?

Да.На самом деле, есть три причины, по которым тренировки всего тела отлично подходят для похудения:

  • Во-первых, чем больше мышц вы задействуете за один раз, тем больше калорий вы сжигаете. Кардиоупражнения (подобные перечисленным в предыдущем раздел) особенно полезны для избавления от жира. 5
  • Во-вторых, тренировки всего тела могут помочь вам добавьте сухую мышцу по всему телу. Чем больше у вас сухих мышц, тем больше калорий вы тело горит в состоянии покоя и тем меньше вы предрасположены к определенным заболеваниям, таким как метаболический синдром или болезни сердца. 6 , 7 (Подумайте об этом так: сухие мышцы поддерживают ваше здоровье и форму, что означает, что вы можете тренироваться и жить без боли.)
  • И, наконец, тренировки для всего тела — это доступный вид упражнений. Вы можете изменять упражнения в зависимости от вашего уровня физической подготовки, и большинство из них можно выполнять прямо дома без оборудования. Это упрощает вашу программу тренировок, что помогает вам сосредоточиться на других важных областях, таких как диета и хороший сон.

Теперь давайте посмотрим на 5 тренировок для похудения, которые вы можете выполнять прямо дома.


<раздел>

5 тренировок всего тела для похудения

Все эти пять тренировок можно выполнять дома без оборудования, и все они легко изменяются.

Если вам нужна замена упражнения для новичков, ознакомьтесь с этими 27 упражнений для начинающих и замените то, что подходит. (И тренировка 4, приведенная ниже, может быть для вас особенно полезной.)

<картинка> табата всего тела

1. Тренировка табаты всего тела

Тренировка табата — это HIIT-тренировка , которая следует за 20-секундным интервалом включения и 10-секундным интервалом. Одна» целая «табата состоит из 8 раундов, поэтому каждое упражнение занимает чуть менее 4 минут.

20:10 x 8 (всего 32 раунда)

Сделайте все 8 раундов одного упражнения, а затем сделайте минутный перерыв между упражнениями.

От начала до конца. Эта тренировка длится 19 минут, включая три перерыва по одной минуте.

<картинка> Схема всего тела

2. Круговая тренировка всего тела

В этой круговой тренировке , вы будете переключаться между ними в верхней части каждой минуты.Вы тренируетесь всего 45 секунд, поэтому у вас есть 15 секунд, чтобы перейти к следующему упражнению (и отдохнуть).

60-секундный круг (45 работа, 15 отдых):

Сделайте 3 раунда с 90-секундным перерывом между раундами.

От начала до конца. Эта тренировка длится 21 минуту, включая два перерыва по 90 секунд.

<картинка> Традиционная тренировка для всего тела

3. Традиционная тренировка всего тела

Эта тренировка меньше кардионагрузки, чем первые две.Это идеально, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу или работать над стабильностью корпуса.

Мы будем использовать «суперсеты», то есть вы выполняете упражнения А и В без отдыха подряд. Затем вы можете отдохнуть в течение 60 секунд или более, прежде чем снова пойти. На этой тренировке можно дать мышцам восстановиться.

  1. Push- подъемы 3 подхода по столько раз, сколько вы можете сделать с хорошей техникой.
  2. Пьющие птицы 3×10
  1. Выполняйте отжимания на диване из 3 подходов с максимально возможным количеством повторений в хорошей форме.
  2. Подъемы (к дивану, ящику или стулу) 3х10
  1. Боковая доска (слева ) 30 секунд
  2. Боковая планка (правая) 30 секунд

Финишер:

Держите доску в хорошей форме как можно дольше.Запишите свое время, а затем постарайтесь превзойти его в следующий раз, когда будете выполнять эту тренировку.

От начала до конца, эта тренировка не должна занимать более 20–25 минут. Сколько отдыхать — решать вам.

<картинка> Тренировка всего тела для начинающих

4. Тренировка всего тела для начинающих

Эта тренировка идеально подходит для вас, если вы только недавно снова начали тренироваться или у вас есть ограничения на движения.

В нем используются все упражнения для начинающих, ни одно из которых не предполагает прыжков или взрывных движений:

30 секунд, 30 секунд x 12 подходов

Перерывов между раундами нет. Делайте все 12 подходов подряд, отдыхая 30 секунд между каждым упражнением. Вы будете делать каждое движение дважды.

<картинка> расширенная тренировка всего тела

5. Продвинутая (сложная) тренировка всего тела

Вот сложная тренировка для всего тела, которую вы можете выполнить, если вы занимаетесь какое-то время или просто ищете потрясающую тренировку для всего тела.

Некоторые движения, например бёрпи и прыжковые выпады, плиометрические. Если у вас боли в суставах, подумайте о переходе на более упражнение с малой отдачей .

20:10 x 8 (всего 16 раундов)

Пройдите или бегите как можно дальше за 3 минуты. Затем:

20:10 x 8 (всего 16 раундов)

«Отдых» на этой тренировке — это кардиоупражнение между раундами. Ваше время начинается после ваших последних десяти секунд отдыха в первой секции HIIT, и вы сразу же переходите к отжиманиям.

(Сказал вам, что это сложная тренировка!)

От начала до конца, эта тренировка занимает 19 минут.


<раздел>

Тренировки всего тела: подведение итогов

Помимо того, что вы будете делать это быстрее, вам есть что понравиться в использовании тренировок для всего тела для похудения.

Вы задействуете больше групп мышц одновременно, а это значит, что вы сжигаете больше калорий. Вы также увеличиваете мышечную массу по всему телу, что помогает сжигать больше энергии, когда вы не тренируетесь.

И, пожалуй, самое лучшее то, что ваши тренировки не становятся слишком сложными. Когда дело доходит до вашей программы похудания, чем проще ей следовать, тем лучше.

Используйте эти пять тренировок для всего тела, чтобы избавиться от жира, и попробуйте повторять / чередовать их в течение недели или двух.По мере того, как ваш результат улучшается, попробуйте продвигать упражнения или попробуйте тренировку №5.

Затем перейдите к нашему разделу упражнений для дополнительных тренировок дома. , а также советы по снижению веса и фитнесу.

тренировок для похудания | Домашние тренировки всего тела для похудения: 4 эффективных упражнения, которые помогут вам сжечь жир на животе

Домашние тренировки всего тела для похудения: 4 эффективных упражнения, которые помогут вам сжечь жир на животе & nbsp | & nbspФото: & nbspiСтоковые изображения

Ключевые особенности

  • Поддержание здорового образа жизни — одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для вашего общего здоровья и благополучия
  • Регулярная физическая активность может помочь вам контролировать вес и снизить риск определенных заболеваний
  • Вы можете попробовать эти тренировки всего тела дома, чтобы сжечь жир на животе и ускорить потерю веса

Нью-Дели: Регулярные упражнения помогут вам похудеть, поддержат здоровую иммунную функцию, улучшат настроение и снизят риск таких заболеваний, как сердечные заболевания, диабет 2 типа и т. Д.Новая пандемия коронавируса уже изменила то, как мы едим и занимаемся спортом, но важно найти способы оставаться активными, пока мы застряли дома в период изоляции. Это поможет вам предотвратить накопление жира на животе и поможет оставаться в хорошей физической и психологической форме.

Поскольку тренажерные залы и фитнес-центры закрываются из-за кризиса COVID-19, большинство из нас, возможно, пытается справиться с изменениями в своем распорядке дня. Если вы изо всех сил пытаетесь придерживаться своего распорядка упражнений или у вас возникли проблемы с составлением плана тренировки дома, вы не одиноки.Чтобы помочь вам начать тренироваться и по-настоящему придерживаться их, мы поговорили с фитнес-тренером и спортивным диетологом, которые расскажут о домашних тренировках для всего тела, которые помогут вам похудеть и избавиться от нездорового жира на животе.

Домашние тренировки всего тела для похудения

В этом упражнении мы будем нацеливать все тело на несколько интенсивных и сложных движений. Когда вы задействуете несколько групп мышц в одном упражнении, это называется сложным движением, и когда в вашем распорядке присутствует больше сложных движений, можно ожидать лучших результатов по снижению веса, — сказала Дикша Чхабра, которая также была победительницей короны Mrs Body Fit на выставке Mrs India. Конкурс красоты земли.Эта программа, которая включает в себя бёрпи, приседания, подъемы планки и выпады с поворотами, даст вам потрясающие результаты за очень короткое время.

Берпи

Берпи — это взрывное движение, которое воздействует на все ваше тело, включая грудь, пресс, трицепсы, квадрицепсы и т. Д., Заставляя ваш пульс зашкаливать и сжигать калории.

Чтобы сделать Берпи:

  • Встаньте на ширине плеч рядом с собой.
  • Теперь присядьте на корточки и примите положение планки, образуя прямую линию тела.
  • Подведите ступни внутрь, ближе к груди.
  • Встаньте на ноги в прыжке, вытянув руки над головой, приземлитесь назад, присядьте и повторите цикл.
  • Сделайте это 10 раз по 2 подхода.
  • Если вы новичок, вы можете делать все движения со своей скоростью и избегать прыжка. По мере того, как со временем вы поправляетесь, вы можете начать выполнять увеличенный вариант бёрпи.
  • Сделайте это 10 раз по 2 подхода.

Прыжки приседания

Теперь приступим к следующему движению — прыжкам на корточках.Прыжки из приседа — это дополнение к обычным приседаниям с включением прыжка.

Чтобы выполнить приседания:

  • Примите стойку на плече, присядьте, спина прямая, перенесите вес одинаково на ноги, поднимитесь и завершите прыжок.
  • Уменьшенная версия выполняет обычные приседания.
  • По мере того, как вы поправляетесь в приседаниях, начинайте короткие прыжки с легкого приземления на пол.
  • Вы можете сделать 10 повторений и 2 подхода приседаний.

Опоры планки

Планка — отличная тренировка, которая прорабатывает все ваше тело. Добавление планки в ваш распорядок дня помогает сжигать больше калорий и жира.

Делать планку:

  • Сядьте на доску с комфортным расстоянием между ногами.
  • Поддерживайте планку, выпрыгивайте, а затем в — это упражнение, прыгайте и выходите, пока вы находитесь в положении планки.
  • Теперь более легкая версия — отводить по одной ноге без прыжков.Итак, одна нога высовывалась и входила, а затем другая.
  • Сделайте это снова в двух подходах по 10 повторений.

Выпады с поворотом наискосок

Последнее упражнение — выпады, которые прорабатывают нижнюю часть тела, мышцы кора и устойчивость. Мы будем добавлять наклонные скручивания с каждым выпадом, что еще больше усложнит ваше ядро ​​и стабильность. Если вам трудно делать выпад, вы можете воспользоваться поддержкой во время выпада без поворотов.

Для выполнения выпадов с косым поворотом:

  • Встаньте прямо, сделайте большой шаг вперед и опустите бедра так, чтобы передняя часть бедра была параллельна земле, согните колено под углом 90 градусов и поверните
  • Вернитесь в исходное положение и проделайте то же самое с другой ногой.
  • Вы можете держать руки на талии, над головой или, если вы считаете, что вам нужна поддержка, не стесняйтесь держаться за стул, стену или шест.
  • Сделайте 10 повторений в 2 подхода.
  • Не забывайте отдыхать от 20 до 30 секунд между подходами.

Pro Tip: Электролиты играют очень важную роль в поддержании баланса в вашем теле. Поэтому не забывайте пить воду, пахту, кокосовое молоко, соленые нимбу-пани и т. Д., Чтобы сбалансировать электролиты в организме и обеспечить нормальное функционирование.

Отказ от ответственности: Советы и предложения, упомянутые в статье, предназначены только для общей информации и не должны рассматриваться как профессиональные медицинские консультации. Всегда консультируйтесь с врачом или диетологом, прежде чем начинать любую фитнес-программу или вносить какие-либо изменения в свой рацион.

тренировок для всего тела и упражнений для похудания

Часто тренировки всего тела будут вашим лучшим выбором, когда вы ищете интенсивную потерю жира, потому что они позволят вам тренироваться с наибольшей частотой, но при этом у вас будет достаточно времени для восстановления.

Поскольку вы собираетесь снизить потребление калорий при работе над сжиганием жира, это означает, что меньше резервов остается для восстановления, что делает еще более важным, чтобы вы следили за общим объемом, который вы делаете. Если ваша тренировка включает в себя большое количество подходов, вам будет трудно возвращаться к такой силе с каждой тренировкой.

Разработка тренировки всего тела для резки может быть сложной задачей для некоторых людей, особенно если они занимаются другими видами упражнений, такими как кардио или другие виды спорта.Поскольку каждая тренировка всего тела задействует каждую группу мышц тела, вам нужно следить за тем, какую форму упражнений вы будете выполнять на следующий день, чтобы убедиться, что вы не урезаете себе 48-часовой период восстановления.

Вот три различных варианта тренировок для всего тела для резки, которые вы можете использовать.

1. Комплексная тренировка с низким объемом

По сути, это тренировка с уменьшенным объемом, нацеленная на поддержание мышц без значительного истощения гликогена.

Если вы придерживаетесь диеты с низким содержанием углеводов, это будет лучший подход, поскольку он не приведет к истощению ваших мышц. Во время тренировок вы действительно должны обращать внимание на то, какой диете вы придерживаетесь. Это будет иметь большое влияние на общий дизайн программы.

В следующей расстановке ваша основная цель — сохранить прежний вес, который вы использовали на штанге, чтобы поддерживать постоянный уровень силы. Обратите внимание, что после этой тренировки вы не получите такой большой «мышечной накачки», поскольку она находится в более низком диапазоне повторений и требует меньшего количества подходов.Кроме того, при соблюдении диеты с пониженным содержанием углеводов также ожидается снижение накачки мышц, поэтому все факторы, работающие вместе, могут оставить вас немного равнодушным.

Помимо психологической проблемы, связанной с этим, это не повлияет на эффективность программы, так что вам в любом случае не стоит беспокоиться об этом.

Чередуйте эти тренировки, выполняя две или три тренировки в неделю (используя схему ABA, BAB, ABA).Если вы прорабатываете каждую группу мышц один раз в пять дней, этого должно быть достаточно для достижения хороших результатов и сохранения безжировой массы тела во время сокращения.

2. Тренировка всего тела на истощение

Второй тип тренировки всего тела, направленный на сокращение, — это тренировка, направленная на истощение всех запасов гликогена в мышцах. Они эффективны, если выполнять их время от времени, чтобы действительно повысить уровень ферментов сжигания жира в организме и ускорить прогресс.

Обычно вы выполняете эти формы сокращающих тренировок всего тела, когда придерживаетесь диеты, которая циклически включает углеводы, чтобы полностью удалить все углеводы для тела.Затем, когда вы сразу же последуете за тренировкой на истощение, приняв пищу или приемы пищи с высоким содержанием углеводов, мышцы будут всасывать их, и это будет более полезно, чем если бы вы вообще не выполняли тренировку на истощение.

При выполнении следующей тренировки всего тела уменьшите общий вес, который вы поднимаете, так как требуется более высокий диапазон повторений.

При выполнении следующей тренировки всего тела уменьшите общий вес, который вы поднимаете, так как требуется более высокий диапазон повторений.

Во многих случаях тренировки на истощение всего тела выполняются только один раз в неделю или даже реже и являются просто средством, помогающим ускорить скорость прогресса на протяжении всего цикла резки.

При выполнении следующей тренировки всего тела уменьшите общий вес, который вы поднимаете, так как требуется более высокий диапазон повторений. Старайтесь, чтобы периоды отдыха были более короткими, чтобы получить максимальную метаболическую выгоду.

Тренировка всего тела на истощение

Распечатать

Также обратите внимание, что в зависимости от конкретной диеты, которую вы используете, и от того, насколько она низкокалорийная и углеводная, вам может потребоваться добавить третий комплекс большинства упражнений.Как правило, лучший способ выполнять эти тренировки — выполнять схему в виде схемы, когда вы выполняете один подход каждого, а затем переходите к следующему. После того, как вы завершите один полный круг круга, вы вернетесь и сделаете второй и третий, если необходимо.

3. Тренировка всего тела с ограничением времени

Наконец, последний вариант тренировки всего тела для резки предназначен для тех, кто находится в более ограниченном времени и хочет как можно быстрее входить в спортзал и выходить из него.

Короткие, но интенсивные тренировки при соблюдении программы стрижки, как правило, довольно эффективны, потому что они не отнимают у вас столько сил, что позволяет вам гораздо лучше восстанавливаться при соблюдении низкокалорийной диеты.

Кроме того, поскольку многие люди делают больше кардио-тренировок во время сокращения, это помогает лучше сбалансировать это с вашим общим расписанием, если вы можете посещать тренажерный зал только три или четыре дня в неделю.

Если вы выполняете следующую тренировку минимум два раза в неделю, у вас все равно будет достаточно времени, чтобы пойти в тренажерный зал и на кардиотренировки.

Имейте в виду, что эта тренировка всего тела не сожжет большое количество калорий, и с точки зрения сжигания жира с помощью упражнений это не цель. Тот, кто следует этому типу настройки, должен предпринять шаги, чтобы быть абсолютно уверенным в том, что его диета соответствует и создаст достаточно большой дефицит калорий, чтобы действительно произошло сжигание жира.

Тренировка всего тела с выдержкой времени

Распечатать

Итак, рассмотрите возможность использования этих трех различных вариантов тренировок по вырезанию.Выполняйте одну из этих тренировок 3 раза в неделю, когда в следующий раз захотите наклониться. В сочетании с хорошей диетической программой все они могут помочь вам достичь высочайших результатов.

10 лучших упражнений для похудания для Ultimate Shred

Конец зимы означает одно; нам осталось всего несколько недель от того, чтобы снять слои, и мы почувствуем отвращение к тому, что лежит под ними. Естественно набрать несколько лишних килограммов в более прохладные месяцы, но неизбежный план летнего измельчения в какой-то момент необходимо будет учесть.Менее чем через 100 дней до возвращения славных золотых дней нет лучшего времени, чем сейчас, чтобы взломать несколько хороших тренировок, чтобы похудеть. В конце концов, наличие целенаправленного плана действий имеет решающее значение для того, чтобы стать стройным и готовым к пляжному сезону. Но, как мы всегда говорим, дело в качестве, а не в количестве. Вместо того, чтобы часами сидеть в тренажерном зале, пытаясь сжечь свой карантинный кишечник, напрягите свои умственные мышцы и разработайте тренировку, включающую самые эффективные упражнения для похудания.

Вам также понравятся:
11 лучших HIIT-тренировок для мужчин
Как быстро похудеть и добиться максимальной отдачи от тренировки
Лучшая тренировка для пресса для мужчин: 11 обязательных упражнений для пресса

Для большинства из нас путь к фитнесу чреват фальстартами и упущенными возможностями, особенно в такой бурный год, как этот, но это не должно лишать вас мотивации к достижению ваших целей. «Лучшее время для начала — всегда сейчас. Упражнения должны быть чем-то, что мы постоянно включаем в наш образ жизни для долгосрочного здоровья », — сказал Кори Джордж« Человеку из многих », символ фитнеса и лицо мирового гиганта здоровья F45 Training.«В краткосрочной перспективе мы всегда можем ставить перед собой более мелкие цели, например, подготовиться к лету или активизировать подготовку к марафону, однако фитнес и здоровье всегда должны быть приоритетом».

Теоретически это имеет смысл, но идея оставаться преданным делу 24 часа в сутки, 365 дней в году звучит ужасно утомительно и совершенно неприемлемо. Однако для тех из нас, кто упал с повозки этой зимой, надежда еще не потеряна. Фактически, разработав руководство по тренировкам, в котором используются лучшие упражнения для похудения, вы восстановите свое здоровье и физическую форму к лету.Более того, Джордж обнаруживает, что этот процесс проще, чем вы думаете. Это называется «функциональный фитнес».

Что такое функциональный фитнес?

В течение многих лет Джордж и F45 использовали преимущества функционального фитнеса — метода тренировок, который можно легко использовать в повседневной жизни. Хотя марафон впечатляет и, безусловно, полезен для вашего здоровья, маловероятно, что вы столкнетесь с обстоятельствами, которые потребуют от вас пробежать 42,2 км за один отрезок.Точно так же жим лежа на 150 кг — настоящее достижение, но если вы не окажетесь в ловушке под убегающей машиной, это останется способностью, которой нет места за стенами спортзала. В этом заключается красота функционального фитнеса и функционального тренинга.

«Функциональная тренировка относится к стилю упражнений, который обычно предназначен для отражения сложных многоцепных движений, которые мы используем в нашей повседневной жизни», — объясняет Джордж. «Поскольку функциональные тренировки увеличивают мобилизацию суставов, стабильность мышц и силу всего тела, наши участники обнаруживают, что они лучше подготовлены для выполнения повседневных задач.Например, правильное обучение становой тяге не только поможет вам укрепить свои силы, но и поможет предотвратить травмы, когда вы поднимаете тяжелый ящик с пола дома ».

Если вы какое-то время обходили ловушки, вы, несомненно, слышали фразу высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT). Сложное сочетание сердечно-сосудистых и силовых тренировок позволяет сжигать калории быстро и в течение длительного периода, обеспечивая более эффективную тренировку. Функциональное обучение использует этот метод и применяет его в реальных жизненных ситуациях.Добавляя элементы силы, кардио и HIIT, вы можете разработать серию высокоэффективных тренировок для похудения.

«HIIT невероятно продуктивен и экономит время», — объясняет Джордж. «Это позволяет нам тренировать все тело и помогает нам хорошо двигаться в студии и за ее пределами. Соблюдая правильный баланс кардио-нагрузки и сопротивления в тренировках HIIT, вы можете сжигать больше калорий, наращивать мышцы и уменьшать жировую массу тела ».

Это методика тренировок, которая привлекла внимание некоторых знаменитостей, среди которых Хью Джекман и Дэвид Бекхэм — известные сторонники функционального фитнеса.Но никто не является большим и активным поклонником функциональных тренировок, чем Марк Уолберг. Суперзвезде боевиков это так нравится, что он даже купил миноритарный пакет акций F45 еще в 2019 году.

Схемы, сила и кардио

Когда дело доходит до функциональных тренировок и упражнений для похудания, легко попасть в ловушку, просто выполняя кардио или исключительно силовые тренировки. Если ваша цель — найти тренировки для похудения, вам действительно нужно добавить в свой режим здоровое сочетание всех трех тренировочных протоколов, нацеленных на все группы мышц на протяжении всего сеанса.«Вы должны стремиться нацеливаться на все свое тело, где можете. Это гарантирует, что все ваше тело будет целенаправленным, и вы не пропустите тренировку определенной части тела, если не сможете провести тренировку в определенный день », — говорит Джордж. «Чем больше мышц потребуется для движения, тем больше энергии вы сожжете».

Однако это не означает, что полностью игнорируют роль специализированных сердечно-сосудистых или силовых тренировок. В конце концов, многие из лучших упражнений для похудения основаны на высокой частоте сердечных сокращений, постоянных движениях, обеспечивающих расход калорий и сохранение в «зоне сжигания жира».«Мы рекомендуем выполнять две-три кардио-тренировки и две-три тренировки с отягощениями в неделю для сбалансированной программы тренировок», — говорит Джордж.

Один из лучших способов использовать комплекс тренировочных методик — использовать схемы. Круговая тренировка состоит из серии упражнений для похудания, выполняемых последовательно с небольшим перерывом или без отдыха между ними. Цепи — отличные тренировки для похудения, потому что они, как правило, сосредоточены на аэробных упражнениях высокой интенсивности, но могут быть организованы множеством различных способов, включая что угодно, от подъема тяжестей и упражнений с собственным весом до аэробных движений, таких как прыжки на ящик и прыжки с трамплина.

10 лучших упражнений для похудания

Для того, чтобы подготовиться к лету, необходим твердый распорядок дня. Именно поэтому мы попросили Джорджа провести комплексную тренировку, чтобы похудеть в этот пляжный сезон. Как и многие другие функциональные тренировки в F45, Джордж сгруппировал ряд упражнений для похудания, чтобы создать схему смешанной методологии. Для этой тренировки, особенно для похудания, протокол останется неизменным на протяжении всего упражнения.Завершение всех станций в схеме считается за один круг, и для этой тренировки для похудания необходимо пройти всего четыре круга.

Вот список 10 лучших упражнений для похудения.

1. 1 x Inchworm + 2 x Prisoner Squat

Это движение похоже на ручное выкатывание живота, с добавлением двух дополнительных приседаний. Упражнение в стиле суперсета прорабатывает мышцы кора и нижнюю часть тела одно за другим, гарантируя, что вы выполняете полностью структурированный распорядок. Завершить;

  1. Старт из положения стоя, ноги на ширине плеч
  2. Подвесьте бедра и положите руки на землю
  3. Продвиньте руки вперед как можно дальше, сохраняя контроль по средней линии
  4. Отведите их назад и вернитесь в положение стоя
  5. Завести руки за уши, широко разведя локти
  6. Отведите бедра назад и вниз, сделайте 2 приседания
  7. Держите грудь гордой и делайте все возможное
  8. Повторить

Повторения : AMRAP (как можно больше повторений) в течение 45 секунд
Отдых : 15 секунд

2.Ротационные отжимания

В то время как обычные отжимания прорабатывают центральное ядро ​​и трицепсы, добавление небольшого вращения с обеих сторон может помочь улучшить косые мышцы живота. Это, в свою очередь, может помочь вам создать более четкую середину. Точно так же функция в стиле AMRAP означает, что ваша частота слышимости высока, и вы продолжите сжигать калории на протяжении всего упражнения. Завершить;

  1. Старт в положении высокой планки
  2. Медленно опустите в нижнюю фазу отжимания
  3. Поддерживайте прочный корпус, чтобы не допустить погружения в нижнюю часть спины
  4. Когда вы отталкиваетесь, поднимите одну руку к небу, поворачивая туловище вбок и позволяя линии глаз следовать за рукой
  5. Вернуться в исходное положение
  6. Повторить

При необходимости вы можете вернуть часть движения отжимания к коленям.

Повторения : AMRAP (как можно больше повторений) в течение 45 секунд
Отдых : 15 секунд

3. Динамические боковые выпады

Выпады — отличное упражнение для похудания, потому что они одновременно воздействуют на основные области тела. Эти высокоинтенсивные боковые выпады позволяют контролировать частоту сердечных сокращений, одновременно работая с ягодицами и подколенными сухожилиями. Завершить;

  1. Сделать большой шаг в сторону
  2. Опустите вес на внешнюю ногу
  3. Держите грудь высоко и сожмите ягодицы
  4. Оттолкнуться, чтобы вернуться в исходное положение
  5. Повторить с другой стороны

Повторения : AMRAP (как можно больше повторений) в течение 45 секунд
Отдых : 15 секунд

4.Комплекс Супермена 3 Репутация

Что касается лучших упражнений для похудания, неудивительно, что многие из них нацелены на среднюю часть тела. Комплекс Супермена позволяет воздействовать на основные группы мышц брюшной полости с помощью всего тела. Завершить;

  1. Лягте на пол лицом вниз с вытянутыми руками в позе супермена
  2. Поднять руки на 3 импульса
  3. Напрягите мышцы кора и напрягите ягодицы, чтобы поднять ноги на 3 импульса
  4. Затем укрепите корпус, чтобы защитить нижнюю часть спины
  5. Поднимите руки и ноги одновременно на 3 импульса.

Повторения : AMRAP (как можно больше повторений) в течение 45 секунд
Отдых : 15 секунд

5. Приседания с лягушкой

Одно из необычных движений в этой схеме, приседания с лягушкой — это упражнение, сосредоточенное на балансе, силе корпуса и устойчивости нижней части тела. Хотя поначалу они могут чувствовать себя немного некомфортно, добавление этого упражнения для похудения к своему распорядку дня принесет значительные выгоды в долгосрочной перспективе. Завершить;

  1. Примите широкую стойку сумо
  2. Удерживая спину прямой и напряженной, медленно отведите бедра назад, пока не присядете на корточки.
  3. Чтобы усложнить задачу, поднимайте одну ногу за раз, удерживая низко весь подход.

Повторения : AMRAP (как можно больше повторений) в течение 45 секунд
Отдых : 15 секунд

6. Берпи передний задний

Часто критикуемый бёрпи является основным продуктом функционального фитнеса и отличным упражнением для похудания, которое можно добавить к вашему режиму, но Джордж изменил движение для дополнительной отдачи. Завершить;

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч
  2. Спрыгните и присядьте
  3. Положив руки на пол прямо под плечи, взорвите ступни, пока не окажетесь в положении моста
  4. Опустите тело на пол и отпустите руку
  5. Затем подведите ноги назад, пока не примете положение приседания.
  6. Толкнитесь пятками и подпрыгните, приземляясь стоя, ноги на ширине плеч
  7. Сядьте бедрами обратно на пол и перекатитесь назад, подняв ступни в воздухе
  8. Используйте импульс, чтобы вернуться и встать, и сразу же переходите в переднюю бурпи.
  9. Повторить

Повторения : AMRAP (как можно больше повторений) в течение 45 секунд
Отдых : 15 секунд

7.10 x велосипедных скручиваний + 5 подъемов ног

Еще одна группа упражнений суперсета, это движение сочетает в себе велосипедные скручивания и подъемы ног, чтобы полностью потрясти область живота. Завершить;

  1. Начните с положения лежа на спине и приведите ноги в положение на столе
  2. Удерживая туловище, поднесите противоположный локоть к противоположному колену, а вторую ногу вытяните вперед.
  3. Выполните 10 повторений, затем положите руки на пол, слегка под ягодицами.
  4. Используя пресс, а не сгибатели бедра, поднимите ноги, поднимая ступни к небу
  5. Затем опустите вниз с контролем.
  6. Выполните 5 повторений перед тем, как вернуться к велосипедным скручиваниям.

Повторения : AMRAP (как можно больше повторений) в течение 45 секунд
Отдых : 15 секунд

8. Четырехточечное разгибание на коленях

Больше похоже на позу йоги, чем на стандартные HIIT или функциональные упражнения, четырехточечное удлинение уникальным образом нацелено на ваши мышцы кора и конечности. Это упражнение для похудания больше ориентировано на концентрацию и контроль, поэтому, хотя другие движения используют протокол AMRAP, для этого лучше стремиться к 8-12 повторениям в течение 45 секунд.Завершить;

  1. Старт на четвереньках
  2. Сложите противоположную руку и противоположное колено в завиток тигра
  3. Затем вытяните оба, чтобы сохранить прямую линию с активированным сердечником.
  4. Опустить и повторить с противоположных сторон.

Повторения : 8-12
Отдых : 15 секунд

9. Приседания в средней точке с чередованием выпадов

Еще одно выпадное движение с дополнительной модификацией, это движение является отличным упражнением на устойчивость корпуса.Вам нужно будет повернуться и удерживать присед на полпути, что может оказаться сложной задачей. Завершить;

  1. Примите полуприсед
  2. Вытяните одну ногу назад в обратный выпад
  3. Далее верните его в исходное положение
  4. Повторите с другой стороны, все время оставаясь низко в этом положении полуприседа

Повторения : AMRAP (как можно больше повторений) в течение 45 секунд
Отдых : 15 секунд

10.Быстрое разрастание ног

Начав сначала с быстрых движений, это упражнение для похудения заставит вашу кровь немедленно перекачать кровь. Увеличивая частоту сердечных сокращений на протяжении всей тренировки, вы сжигаете больше калорий, что в долгосрочной перспективе может привести к большей потере жира. Завершить;

  1. Завершить 10 быстрых ножек на месте
  2. Затем отпрыгнуть ногами назад на ширине плеч
  3. Держа бедра низко, а руки прямо под плечами, опускаться на пол.
  4. Удерживать, прежде чем взорваться, вернуться в исходное положение

Повторения : AMRAP (как можно больше повторений) в течение 45 секунд
Отдых : 15 секунд

Как эффективно похудеть

Хотя перечисленные упражнения для похудения, безусловно, улучшат ваш фитнес-путь, их недостаточно, чтобы просто изменить вашу жизнь.Есть и другие факторы, которые необходимо учитывать, особенно если вы планируете поддерживать физическую форму в течение всего лета.

Последовательность

«Постоянство в течение года определенно более полезно для вашего здоровья в целом, но вы можете сделать шаг вперед, если хотите поправиться к лету», — говорит Джордж. «Если вы проводите только три занятия в неделю, попробуйте добавить еще одно или два. Отслеживание прогресса ваших тренировок с помощью пульсометра (мы используем мониторы Lionheart в наших студиях) может помочь держать вас в курсе и дать вам целевую цель, которую нужно достичь на каждой тренировке — стремитесь набрать 45 очков Lionheart, и вы обязательно почувствуете разницу .”

«Непостоянство — самый большой вред в любом путешествии по снижению веса. Если после одного приема пищи вам стало немного неприятно, сразу же садитесь в повозку для следующего приема пищи. Если вы пропустите одну тренировку, сразу запишите следующую в свой календарь. Все дело в накоплении небольших последовательных изменений, а не в попытках изменить все сразу ».

Диета

Само собой разумеется, что если вы хотите похудеть, диета имеет решающее значение, но это больше, чем просто хорошее питание.«Убедитесь, что вы подпитываете свое тело здоровой диетой, поддерживаете обезвоживание с помощью большого количества воды и обеспечиваете достаточный сон, чтобы помочь своему выздоровлению», — говорит Джордж. «Привлечение напарника по тренировке также является отличным способом оставаться подотчетным и получать больше удовольствия от тренировок, а также может добавить немного здоровой конкуренции во время тренировки»

Постановка целей

Хотя ваша общая цель может быть «разбита на куски», на самом деле это не считается достижимой или измеримой целью. Джордж говорит, что ключом к долгосрочному успеху является постановка долгосрочных целей.«Не относитесь к этому процессу, имея в виду краткосрочную цель, лучше используйте это время, чтобы сосредоточиться на своих долгосрочных фитнес-целях, и вы будете на правильном пути», — говорит он. «Внесите небольшие изменения, которые вы сможете сохранить в долгосрочной перспективе, и, прежде чем вы это узнаете, вы будете вести более здоровый образ жизни».

Вам также понравятся:
11 лучших HIIT-тренировок для мужчин
Как быстро похудеть и добиться максимальной отдачи от тренировки
Лучшая тренировка для пресса для мужчин: 11 обязательных упражнений для пресса

Общие вопросы и ответы

Тонизирует ли похудение?

Тонизирование вашего тела относится к увеличению мышечной массы без необходимости создания объемного мышечного каркаса, как у бодибилдеров.Это означает, что вам придется избавиться от лишнего жира вокруг средней части тела и значительно уменьшить жировые отложения.

Какое упражнение сжигает больше всего жира на животе?

В то время как сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег, езда на велосипеде и эллиптические тренировки, будут сжигать значительное количество жира, реальный ключ — нарастить мышцы живота, чтобы вы видели видимый пресс. Если ваша цель — просто похудеть, гребля и выполнение движений на штурмовом велосипеде — одни из лучших упражнений для похудания.

Подходит ли ВИИТ для похудения?

Исследования показали, что высокоинтенсивные интервальные тренировки эффективнее и эффективнее способствуют снижению веса.Интервальные упражнения могут включать бег на короткие дистанции, чередующийся с легким бегом трусцой или периодами отдыха.

Об авторе

Об авторе

ЦИФРОВОЙ РЕДАКТОР

Ник Холл

Ник Холл — цифровой редактор журнала «Человек многих» и опытный журналист. Он получил степень бакалавра творческих индустрий в Технологическом университете Квинсленда, получив двойную специализацию в области журналистики и музыки. До работы в Man of Many Ник два года проработал журналистом в Inside Franchise Business, уделяя особое внимание малому бизнесу, финансам и юридической отчетности.В 2021 году Ник был назван B&T лучшим из лучших журналистов года. Имея обширный опыт работы в медиа-индустрии, Ник специализируется на написании статей, моде, образе жизни и развлекательном контенте. Квалифицированный парикмахер и стилист для мужчин, Ник также имеет сертификат III по парикмахерскому искусству Академии парикмахерского искусства Квинсленда.

Самые эффективные упражнения с собственным весом для похудания

Эти не требующие оборудования дожигатели сжигают калории где угодно.

Кредит изображения: PeopleImages / E + / GettyImages

Идея, что сегодня нужно поднимать тяжести, а завтра делать кардио и пресс, устарела.Вместо этого метаболическая тренировка, которая использует мощь высокоинтенсивных интервалов и упражнений с отягощением всего тела, является новым стандартом сжигания калорий как во время, так и после тренировки.

Метаболическая тренировка объединяет силовую, кардио, силовую, выносливую и подвижную работу всего тела в течение более короткой тренировки. Это означает, что у вас есть возможность сжигать жир, наращивать мышцы и ускорять обмен веществ за 30 минут или меньше. В этих 17 потрясающих форсажных режимах есть все, что вам нужно для полноценного фитнеса.

Выполняйте каждое из этих упражнений по 30 секунд для начала и постепенно увеличивайте до 60 секунд, добавляя приращения от 5 до 10 секунд по мере улучшения вашего метаболического состояния. Поддерживайте частоту сердечных сокращений и периоды отдыха между упражнениями не более 30 секунд.

Чередование подходов «несоревновательных» движений, т. Е. Переключение между упражнениями, которые прорабатывают верхнюю и нижнюю части тела или переднюю и заднюю части тела. Это сведет к минимуму усталость и поможет вам сохранять интенсивность на протяжении всей тренировки.

Изображение предоставлено: Трэвис Маккой / LIVESTRONG.COM

Прыжок с нуля укрепляет ваши бедра и корпус больше, чем традиционные кардио, и сокращает калории, как это можно сделать за несколько движений. Он также воздействует на быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые оказывают наибольшее влияние на ваш метаболизм, атлетизм и частоту сердечных сокращений.

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед, колени слегка согнуты.
  2. Обведите бедра плоской спинкой и вытяните руки за спину.
  3. Взрывно толкните бедра вперед и немного подпрыгните (это не полный присед).
  4. Приземлитесь, слегка согнув колени, и повторите.

Изображение предоставлено: Трэвис Маккой / LIVESTRONG.COM

Если вы когда-нибудь смотрели фильм « Хищник », вы видели в действии этот мощный метаболический прием мобильности. За минуту или меньше он запускает нервные пути, которые связывают ваш мозг и мышцы, и мобилизует напряженные участки в ваших лодыжках, бедрах и верхней части спины, что делает эту, возможно, самую быструю разминку в мире.

  1. Встаньте, ноги вместе и держите обе руки прямо перед собой, ладони вместе.
  2. Разведите ступни в стороны, отведите бедра назад, согните ноги в коленях и присядьте, разводя руки в стороны и сжимая лопатки вместе.
  3. Перенесите вес на правую ногу, затем на левую, затем снова на правую и левую, прежде чем вернуться в центр и снова встать.
  4. Постепенно увеличивайте скорость и диапазон движений на протяжении всего подхода.

Изображение предоставлено: Трэвис Маккой / LIVESTRONG.COM

Если вы хотите быстро проработать ноги, вы не ошибетесь с прыжками конькобежца. Это динамическое движение нагревает бедра, не вызывая такой нагрузки на колени, как другие прыжковые упражнения. Это движение тренирует ваши бедра в плоскости движений из стороны в сторону, о которой часто пренебрегают.

  1. Начните с переноса веса на правую ногу, согнув колено.
  2. Согните левое колено так, чтобы ступня слегка оторвалась от земли.
  3. Оттолкнитесь от правой ноги и прыгните влево, мягко приземляясь и удерживая это положение на один счет, удерживая бедра назад и вниз.
  4. Переверните движение и повторите, постепенно увеличивая скорость и диапазон движений.

Изображение предоставлено: Трэвис Маккой / LIVESTRONG.COM

Это, наверное, лучшее отжимание, которое вы никогда не делали. Он прорабатывает всю вашу нижнюю часть тела, формируя пару плеч супергероя и заставляя ваш пульс зашкаливать.

  1. Старт с высокой доски.
  2. Отведите бедра назад, не выгибая нижнюю часть спины, пока колени не сгибаются примерно на 90 градусов.
  3. Сделайте паузу, затем стремительно растянитесь через колени, лодыжки и бедра, одновременно подтягивая верхнюю часть спины, когда вы опускаетесь в нижнюю часть отжимания.
  4. Держите локти прижатыми к бокам, чтобы защитить плечи.
Подсказка

Пропустите отжимания и просто удерживайте их, если вам нужно, чтобы это было легче.

Изображение предоставлено: Трэвис Маккой / LIVESTRONG.COM

Приседания с выдвижением вперед и назад помогут вам быстро стать стройными и подтянутыми ногами. Упражнение задействует самые большие и сильные мышцы вашего тела, что вызывает настолько серьезные метаболические нарушения, что вы будете сжигать калории даже после того, как перестанете его делать.

  1. Согните ноги в коленях, лодыжках и бедрах, держа ступни близко друг к другу.
  2. Выпрыгивайте ногами наружу, мягко приземляясь и придерживаясь на счет, не позволяя бедрам подниматься.
  3. Сделайте прыжок обратно.
  4. Держите голову и бедра опущенными на протяжении всего движения, повторяя от 30 до 60 секунд.

Изображение предоставлено: Трэвис Маккой / LIVESTRONG.COM

Бегуны с низким ящиком дают вам все преимущества Plyo для похудания без болезненных или болезненных суставов. Быстро двигая ногами и руками, вы повысите эластичность мышц.

  1. Поставьте левую ногу на устойчивый низкий ящик или ступеньку (подойдет даже прочная телефонная книга).Вытяните правую руку вперед.
  2. Быстро чередуйте, какая нога стоит на коробке, а какая на земле, из стороны в сторону.
  3. Во время движения держитесь на подушечках стопы.
Подсказка

Сначала выполняйте движение в более медленном, контролируемом темпе, сосредотачиваясь на хорошем, чистом обмене руками и ногами, и постепенно увеличивайте скорость с течением времени.

Изображение предоставлено: Трэвис Маккой / LIVESTRONG.COM

Берпи может быть лучшим упражнением на планете, потому что оно задействует все ваше тело и сжигает жир на животе.Но это также одно из наиболее часто неудачных упражнений. Чтобы этого избежать, попробуйте этот вариант.

  1. Примите широкую стойку сумо, расставив ступни на ширине плеч, а пальцы ног слегка развернуты с низким ящиком или на шаг впереди пальцев ног.
  2. Опустите вес на пятки и опустите бедра, пока ладони не дойдут до коробки, или шагайте, не округляя поясницу.
  3. Прыгайте ногами обратно на доску.
  4. Повторите движение в обратном направлении от 30 до 60 секунд.

Изображение предоставлено: Трэвис Маккой / LIVESTRONG.COM

Bucking hop — это упражнение для всего тела, которое максимально нагружает ваши плечи и корпус. Он тренирует балансировку рук, защищая ваши плечи от пуль. И если вы тренируетесь для бега по грязи или другой гонки с препятствиями, овладейте этим приемом.

  1. Представьте себе модифицированную планку со слегка согнутыми локтями и согнутыми коленями под углом 90 градусов.
  2. Мягко приземляйтесь, подпрыгивая и опуская ноги.
  3. Затем подпрыгните ногами влево, затем обратно в середину, затем вправо и снова обратно в середину, при этом ладони должны быть плотно прижаты к полу.

Изображение предоставлено: Трэвис Маккой / LIVESTRONG.COM

Может быть сложно нацеливаться на верхнюю часть спины, если у вас нет доступа к оборудованию, например гантелям, эспандерам или штанге для подтягивания. Хорошие новости: вы можете использовать полотенце, чтобы создать сопротивление. Это упражнение улучшает вашу осанку, укрепляет плечи и помогает сформировать завидную V-образную спину.

  1. Начните с левой ноги вперед, а правой — назад.
  2. Поставьте левую ногу на один конец полотенца и возьмитесь за другой конец правой рукой.
  3. Потяните полотенце как можно сильнее, не задерживая дыхание.
  4. Удерживайте от 30 до 60 секунд, затем поменяйте сторону и повторите.
Совет

Если вы не можете поддерживать удержание постоянно, разбейте его на более короткие пяти-10-секундные серии с короткими одно- или двухсекундными перерывами между ними.

Изображение предоставлено: Трэвис Маккой / LIVESTRONG.COM

Силовые подъемы — это версия прыжков с выпадами с меньшей нагрузкой, которые легче выполнять с коленями. Движение тренирует разгибание коленей и бедер, что имеет решающее значение для правильной механики бега и общих спортивных результатов.

  1. Поставьте правую ногу на устойчивый ящик, скамейку или ступеньку, совместив колено и лодыжку, с нагрузкой на пятку и вертикальное положение голени.
  2. Проедьте через правую пятку и поднимите руки над головой, меняя ноги в воздухе, мягко приземляясь на другой бок.
  3. Выполнять от 30 до 60 секунд за раз.

Изображение предоставлено: Трэвис Маккой / LIVESTRONG.COM

У лягушек мощные ноги благодаря прыжкам, и это модифицированное динамическое отжимание также может укрепить ваши ноги.Движение также укрепляет ваш корпус, открывая бедра, лодыжки и верхнюю часть спины и разжигая бедра.

  1. Начните с высокой планки, положив руки под плечи.
  2. Выпрыгните ступнями за пределы рук и примите положение глубокого приседания, выталкивая колени наружу и сохраняя ощущение плоской поверхности на полу, одновременно прижимая грудь к груди руками.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Изображение предоставлено: Трэвис Маккой / LIVESTRONG.COM

Как говорится, нужно научиться ползать, прежде чем научиться ходить. Основное преимущество этого основного движения — проработка всего тела (с особым упором на плечи, корпус и квадрицепсы).

  1. Начните с положения отжимания с согнутыми коленями, положив руки под плечи, а колени согнуты под углом 90 градусов, ступни под бедрами.
  2. Сделайте шаг вперед левой рукой и правой ногой и продолжайте ползти вперед так, чтобы ваша противоположная рука и нога двигались вместе.
  3. Повторяйте от 30 до 60 секунд.

Изображение предоставлено: Трэвис Маккой / LIVESTRONG.COM

Там, где медвежья походка поражает всю переднюю часть вашего тела, крабовая прогулка атакует всю заднюю часть тела. Это движение мобилизует ваши бедра и плечи и укрепляет ягодицы, подколенные сухожилия и трицепсы.

  1. Начните сидеть с нагруженными ладонями, положив руки под плечи и согнув колени под углом 90 градусов, ступни под бедрами.
  2. Поднимите бедра так, чтобы попа зависла над землей.
  3. Переместите вперед правую руку и левую ногу.
  4. Продолжайте эту схему движения противоположными руками и ногами, ползая в течение 30–60 секунд.

Изображение предоставлено: Трэвис Маккой / LIVESTRONG.COM

Это динамическое упражнение — потрясающий способ раскрыть внутреннюю поверхность бедер и бедер. Если вы когда-либо испытывали стягивание или стеснение в паху, это именно то, что вам прописал врач. Ваши плечи тоже будут довольно накуренными.

  1. Шагните влево и опустите тело в боковой выпад, положив обе руки на пол.
  2. Не двигая ногами, поднимите руки и бедра и перенесите вес на правую ногу, так что вы сделаете выпад с правой стороны.
  3. Чередование назад и вперед от 30 до 60 секунд.
Подсказка

Чтобы по-настоящему разжечь огонь, превратите это движение в манекен, одновременно нагружая руки, поднимая бедра и перемещая ноги из стороны в сторону между правым и левым положениями выпада.

Изображение предоставлено: Трэвис Маккой / LIVESTRONG.COM

Нужна более легкая (но все же сложная) турецкая экипировка? Это оно. Быстрые тренировки заставят вас почувствовать, как будто вы танцуете брейк, избавляясь от жира на животе. Кроме того, вы улучшите силу и стабильность плеч и почувствуете жжение в бедрах, косых мышцах и прессе.

  1. Начните с положения отжимания с согнутыми коленями, положив ладони под плечи и согнув колени под углом 90 градусов.
  2. Ударьте правой ногой перед собой, чтобы вы балансировали на левой ноге и правой руке.
  3. Задержитесь на один счет, затем измените движение и повторите с другой стороны.

Изображение предоставлено: Трэвис Маккой / LIVESTRONG.COM

Приседания и выпады с ходьбой повышают частоту сердечных сокращений в большей степени, чем обычные приседания или одни только выпады, что приводит к более сильной кардиотренировке и большему сжиганию калорий за тренировку. Прогулки на корточках не только несут большую нагрузку на ваши квадрицепсы, но и учат вас, как правильно переносить вес с бедра на бедро, когда вы находитесь в шахматной стойке.

  1. Начните с приседания со смещением вперед, поставив правую ногу вперед, пятка ровная, а левая нога поставлена ​​назад на носки так, чтобы передняя часть стопы совпадала с правой пяткой.
  2. Толкайте бедра назад и вниз как можно дальше, оставаясь в вертикальном положении на протяжении всего движения.
  3. Идите вперед короткими, прерывистыми шагами в течение 30–60 секунд.

17. Обратный выпад с высоким коленом

Изображение предоставлено: Трэвис Маккой / LIVESTRONG.COM

Выпады нацелены на всю нижнюю часть тела, и этот вариант также улучшает вашу силу кора и равновесие.

  1. Начните стоять, ноги вместе.
  2. Сделайте шаг левой ногой на несколько футов назад и сделайте выпад.
  3. Когда вы вернетесь в положение стоя, махните левой ногой и поднимите колено перед собой так, чтобы ваше бедро было параллельно полу.
  4. Поставьте левую ногу назад, чтобы сделать следующий выпад.
  5. Поработайте от 15 до 30 секунд на одной ноге, а затем поменяйте сторону.

Упражнения для похудания: лучший план для всего тела, чтобы сжигать жир и быстро повышать тонус

Пытаетесь ли вы подготовиться к особому случаю или улучшить физическую форму, многие думают о потере веса.Британцы не только меняют диету, но и составляют план упражнений, который поможет им похудеть. Физические упражнения могут помочь похудевшим подтянуться и ускорить метаболизм, а это значит, что они начнут сжигать больше жира. Нацеливание на все тело может дать наилучшие результаты, и эксперт поделилась своим любимым планом тренировок для всего тела с Express.co.uk.

Если вы мечтаете о прессе для стиральной доски или тонированных булавках, при работе над всем телом жир будет падать.

Нацелившись на все тело, стройные тела ускорят потерю жира и начнут поднимать тонус.

Чтобы нацелить на все тело, комбинация из пяти различных движений даст результат, сказала Express.co.uk личный тренер Эйми Лонг.

Это ее пять лучших движений всего тела.

Burpees

Эми сказала: «У меня отношения любви и ненависти с бурпи, отличными упражнениями для всего тела, но абсолютно дикими. Это отличный способ увеличить частоту сердечных сокращений и подготовить тело с головы до пят ».

Удары медицинским мячом

«Отличный способ развить силу, координацию и скорость.Он также воздействует на большинство основных групп мышц от икр и ягодиц до плеч », — сказала она.

Выпад с жимом над головой

Эми сказала: «Выпад с целью нацелить на нижнюю часть тела и жим над головой, чтобы бросить вызов верхней части тела».

Альпинисты

«Еще одно замечательное упражнение, которое действительно поможет вам вспотеть — увеличить частоту сердечных сокращений», — объяснила она.

Прогулки фермера

«Это отличное упражнение для новичков, и вы можете легко прогрессировать, используя более тяжелые веса», — сказала Эми.

Следование плану упражнений может быть хорошим способом для стройных стройных привести свое тело в тонус.

Физические упражнения важно включать в здоровый образ жизни, и они имеют ряд преимуществ.

На веб-сайте NHS говорится: «Чтобы оставаться здоровыми, взрослые должны стараться быть активными каждый день и стремиться достичь как минимум 150 минут физической активности в течение недели с помощью различных видов деятельности».

Сочетание плана упражнений со здоровым питанием поможет людям быстрее похудеть.

Диета с высоким содержанием белка поможет похудевшим дольше чувствовать себя сытым и поможет быстро сжигать жир, объяснил эксперт.

Интервальные упражнения высокой интенсивности и потеря жира

J Obes. 2011; 2011: 868305.

Стивен Х. Бутчер

Школа медицинских наук, факультет медицины, Университет Нового Южного Уэльса, Сидней, Новый Южный Уэльс, 2052, Австралия

Школа медицинских наук, факультет медицины, Университет Нового Южного Уэльса, Сидней, Новый Южный Уэльс, 2052, Австралия

Академический редактор: Эрик Дусе

Поступила в редакцию 3 июня 2010 г .; Принята в печать 5 октября 2010 г.

Это статья в открытом доступе, распространяемая по лицензии Creative Commons Attribution License, которая разрешает неограниченное использование, распространение и воспроизведение на любом носителе при условии правильного цитирования оригинальной работы.

Эта статья цитируется в других статьях в PMC.

Abstract

Влияние регулярных аэробных упражнений на жировые отложения незначительно; однако другие формы упражнений могут иметь большее влияние на состав тела. Например, новые исследования, посвященные периодическим упражнениям высокой интенсивности (HIIE), показывают, что они могут быть более эффективными для уменьшения подкожного и брюшного жира, чем другие виды упражнений.Однако механизмы, лежащие в основе снижения жира, вызванного HIIE, не определены. Было показано, что регулярный HIIE значительно улучшает как аэробную, так и анаэробную физическую форму. HIIE также значительно снижает инсулинорезистентность и приводит к ряду адаптаций скелетных мышц, что приводит к усиленному окислению скелетных мышц и толерантности к глюкозе. В этом обзоре обобщены результаты исследований HIIE по потере жира, физической форме, инсулинорезистентности и скелетным мышцам. Обсуждаются также возможные механизмы, лежащие в основе потери жира, вызванной HIIE, и последствия использования HIIE для лечения и профилактики ожирения.

1. Введение

Большинство протоколов упражнений, предназначенных для похудания, сосредоточены на регулярных упражнениях в устойчивом состоянии, таких как ходьба и бег с умеренной интенсивностью. К сожалению, такие протоколы привели к незначительной потере веса [1, 2]. Таким образом, требуются протоколы упражнений, которые могут выполняться неактивными людьми с избыточным весом, которые более эффективно сокращают жировые отложения. Накапливающиеся данные свидетельствуют о том, что высокоинтенсивные прерывистые упражнения (HIIE) могут стать экономичным и эффективным протоколом упражнений для снижения жира у людей с избыточным весом.

Протоколы HIIE значительно различались, но обычно включают повторяющиеся короткие спринты с максимальной интенсивностью, сразу за которыми следует упражнение с низкой интенсивностью или отдых. Продолжительность периодов спринта и восстановления варьировалась от 6 с до 4 мин. Чаще всего спринты выполняются на стационарном велоэргометре с интенсивностью, превышающей 90% максимального потребления кислорода (V˙O2max). В исследование были включены подростки, молодые мужчины и женщины, пожилые люди и несколько групп пациентов [3–12].Наиболее часто используемым протоколом в прошлых исследованиях был тест Вингейта, который состоит из 30 секунд тотального спринта с жестким сопротивлением [13]. Испытуемые обычно выполняют тест Вингейта от 4 до 6 раз с интервалом в 4 минуты восстановления. Этот протокол составляет от 3 до 4 минут упражнений на сеанс, каждый сеанс обычно выполняется 3 раза в неделю в течение 2–6 недель. Понимание адаптации скелетных мышц к HIIE в основном достигается с помощью этого типа упражнений [13]; однако, поскольку этот протокол чрезвычайно сложен, субъекты должны иметь высокую мотивацию, чтобы терпеть сопутствующее замешательство.Таким образом, протокол Вингейта, вероятно, не подходит для большинства людей с избыточным весом, ведущих сидячий образ жизни, заинтересованных в похудании. Также использовались другие менее требовательные протоколы HIIE. Например, мы использовали 8-секундный цикл спринта, за которым следовали 12 секунд езды на велосипеде низкой интенсивности в течение 20 минут [5]. Таким образом, вместо 4-6 спринтов за сеанс, как это использовалось в исследованиях протокола Вингейта, субъекты, использующие протокол 8/12 секунд, бегают 60 раз при более низкой интенсивности упражнений. Общее время спринта составляет 8 минут, из них 12 минут — велосипедная езда с низкой интенсивностью.Для протоколов HIIE Wingate общее время тренировки обычно составляет от 3 до 4 минут от общего количества упражнений за сеанс. Таким образом, одной из характеристик HIIE является то, что он предполагает значительно меньший объем тренировок, что делает его стратегией с экономией времени для накопления адаптации и возможной пользы для здоровья по сравнению с традиционными программами аэробных упражнений. В этом обзоре обобщены результаты исследований влияния различных форм HIIE на физическую форму, инсулинорезистентность, скелетные мышцы, подкожную и абдоминальную потерю жира.

2. Острая реакция и хроническая адаптация к интервальным упражнениям высокой интенсивности

Выявленные острые реакции на HIIE включают частоту сердечных сокращений, гормоны, уровень глюкозы в венозной крови и лактат, вегетативную и метаболическую реактивность. ЧСС зависит от характера протокола HIIE, но обычно значительно повышается во время упражнений и снижается в период между спринтом и восстановлением. Например, Weinstein et al. [14], используя протокол Wingate, зафиксировали максимальную частоту сердечных сокращений 170 ударов в минуту сразу после 30-секундного максимального спринта цикла.Реакция сердечного ритма на протокол 8 с / 12 с обычно составляет в среднем около 150 ударов в минуту после 5 минут HIIE, которая увеличивается до 170 ударов в минуту после 15 минут HIIE [15]. В этом протоколе обычно наблюдается небольшое снижение частоты сердечных сокращений на 5–8 ударов в минуту в течение каждого 12-секундного периода восстановления. Аналогичный образец ответа сердечного ритма был обнаружен для протокола HIIE, состоящего из десяти 6-секундных спринтов, чередующихся с 30-секундным восстановлением. Частота сердечных сокращений увеличилась до 142 ударов в минуту после первого спринта, а затем увеличилась до 173 ударов в минуту после десятого спринта [16].

Гормоны, которые, как было показано, повышаются во время HIIE, включают катехоламины, кортизол и гормоны роста. Было показано, что катехоламиновый ответ значительно повышается после спринтов по Вингейту как у мужчин, так и у женщин [17, 18]. Также было показано, что реакция катехоламинов на протоколы HIIE, которые менее интенсивны, чем протокол Вингейта. Например, Christmass et al. [19] измерили реакцию катехоламинов на длительные (24 с / 36 с восстановление) и короткие (6 с / 9 с) интервальные тренировки на беговой дорожке и обнаружили, что норэпинефрин был значительно повышен после тренировки.Также Trapp et al. [15] обнаружили значительно повышенные уровни адреналина и норэпинефрина после 20 минут цикла упражнений HIIE (протоколы 8 с / 12 с и 12 с / 24 с) у тренированных и нетренированных молодых женщин. Bracken et al. [16] исследовали реакцию на катехоламины у 12 мужчин, которые выполнили десять 6-секундных спринтов на велотренажере с 30-секундным восстановлением между каждым спринтом. По сравнению с исходным уровнем адреналин в плазме увеличился в 6,3 раза, тогда как норадреналин увеличился в 14,5 раз в конце спринта (). Значительный катехоламиновый ответ на HIIE отличается от умеренных, устойчивых аэробных упражнений, которые приводят к небольшому увеличению адреналина и норадреналина [20].Катехоламиновая реакция HIIE — важная особенность этого типа упражнений, поскольку катехоламины, особенно адреналин, как было показано, стимулируют липолиз и в значительной степени ответственны за высвобождение жира как из подкожных, так и из внутримышечных жировых отложений [21]. Примечательно, что в брюшной полости было обнаружено больше β -адренергических рецепторов по сравнению с подкожным жиром [22], что позволяет предположить, что HIIE может иметь потенциал для снижения запасов абдоминального жира. Тренировка на аэробную выносливость увеличивает чувствительность β -адренорецепторов в жировой ткани [23].Интересно, что у женщин, тренирующихся на выносливость, повышалась чувствительность β -адренергических рецепторов, тогда как чувствительность антилиполитических рецепторов α 2 была снижена [24]. Однако отсутствуют данные о влиянии тренировки HIIE на чувствительность адипоцитов человека к адипоцитам β или α 2 адренорецепторов.

Концентрация норадреналина (NA) и адреналина (AD) в плазме у субъектов в состоянии покоя (CON) и после каждого 6-секундного спринта (EX) (среднее ± SD, n = 12).* Указывает на существенное отличие от эквивалентного значения CON ( P <0,05). (По материалам Bracken et al. [16]).

Невилл и др. [25] исследовали реакцию гормона роста (GH) на спринт на беговой дорожке у спортсменов женского и мужского пола и показали, что наблюдалась выраженная реакция гормона роста (GH) только на 30 секунд максимальных упражнений, и ответ был аналогичным для мужчин и женщин, но больше для спринта по сравнению с выносливость тренированных спортсменов. После 1 часа восстановления концентрация GH все еще была в десять раз выше, чем исходный уровень.Также было показано, что уровень кортизола в венозной крови значительно увеличивается после повторных беговых спринтов на 100 м у тренированных мужчин [26], после пяти 15-секундных тестов Вингейта [27], а также во время и после коротких спринтерских упражнений у пациентов с диабетом 1 типа. частные лица [28].

Реакция лактата венозной крови на протоколы теста Вингейта обычно колебалась от 6 до 13 ммоль · л -1 . Уровни лактата после теста Вингейта обычно выше у тренированных анаэробных спортсменов и, как было показано, схожи [18] и ниже у тренированных женщин по сравнению с тренированными мужчинами [17].Уровни лактата постепенно повышаются во время более длительных и менее интенсивных протоколов HIIE. Trapp et al. [15] показали, что HIIE в течение 8 с / 12 с в течение 20 минут увеличивал уровень лактата в плазме от 2 до 4 ммоль · л -1 после 5 минут HIIE как у тренированных велосипедистов, так и у нетренированных женщин. Лактат повысился до 4–5 ммоль · л -1 после 15 минут HIIE. В течение 12 с / 24 с HIIE-состояние уровни лактата у нетренированных были одинаковыми, но были значительно выше у тренированных велосипедисток (от 7 до 8 ммоль · л -1 через 15 минут).Несмотря на повышение уровня лактата во время упражнений HIIE, похоже, что транспорт свободных жирных кислот также увеличивается. Например, 20-минутный сеанс HIIE 8 с / 12 с вызывал повышенные уровни глицерина, что указывает на повышенное высвобождение жирных кислот [15], которое достигло пика для нетренированных женщин через 20 минут и после 10 минут HIIE для тренированных женщин.

HIIE, по-видимому, приводит к значительному повышению уровня глюкозы в крови, который все еще остается повышенным через 5 минут [29] и 30 минут после тренировки [18]. HIIE, по-видимому, оказывает более сильное влияние на уровень глюкозы в крови у людей с диабетом 1 типа.Bussau et al. [28] изучали способность одного 10-секундного максимального спринта предотвращать риск гипогликемии, обычно возникающей после умеренных аэробных упражнений у диабетиков I типа. Двадцать минут аэробных упражнений средней интенсивности привели к значительному снижению гликемии. Однако один 10-секундный спринт в конце 20-минутного сеанса аэробной тренировки препятствовал дальнейшему падению гликемии на 120 минут, тогда как в отсутствие спринта гликемия еще больше снижалась после тренировки. Стабилизация гликемии в пробах на короткие дистанции была связана с повышенным уровнем катехоламинов, гормона роста и кортизола.Напротив, эти гормоны оставались на уровне, близком к исходному после 20 минут аэробных упражнений. Таким образом, один 10-секундный спринт на полную мощность значительно повысил уровень глюкозы, катехоламинов, гормона роста и кортизола у людей с диабетом 1 типа в течение 5 минут после HIIE. Авторы предполагают, что добавление одного 10-секундного спринта после аэробных упражнений средней интенсивности может снизить риск гипогликемии у физически активных людей, страдающих диабетом 1 типа.

Вегетативная функция была проанализирована после HIIE путем оценки вариабельности сердечного ритма.Было обнаружено, что парасимпатическая активация значительно снижается в течение 10-минутного периода восстановления после повторных спринтерских упражнений [30] и 1-часового периода восстановления [31] у тренированных субъектов. Buchhiet et al. [30] предположили, что парасимпатическая или вагусная недостаточность вызвана повышенной симпатической активностью, которая возникает во время упражнений HIIE, и постоянным повышением адренергических факторов и местных метаболитов во время выздоровления (например, адреналина, норадреналина и лактата венозной крови).

Что касается метаболического ответа, HIIE первоначально приводит к уменьшению запасов аденозинтрифосфата (АТФ) и фосфокреатина (PCr) с последующим уменьшением запасов гликогена [32] за счет анаэробного гликолиза [33].Gaitanos et al. [29] предположили, что ближе к концу сеанса HIIE, который состоит из множества повторяющихся спринтов (например, десяти 6-секундных циклов максимального спринта), может произойти ингибирование анаэробного гликогенолиза. Эти авторы далее предположили, что в конце приступа HIIE ресинтез АТФ может происходить главным образом из-за деградации ПЦР и внутримышечных запасов триацилглицерина. Однако такая схема использования топлива во время HIIE не была продемонстрирована на людях. После тяжелых, комплексных упражнений HIIE полное восстановление фосфагена может занять 3-4 минуты, но полное восстановление pH и лактата до уровней до тренировки может занять несколько часов [33].Восстановление тренирующейся мышцы после HIIE до состояния до тренировки не определено. После интенсивных аэробных упражнений восстановление обычно бывает двухфазным с начальной быстрой фазой восстановления продолжительностью от 10 секунд до нескольких минут, за которой следует более медленная фаза восстановления, продолжающаяся от нескольких минут до часов [33]. Во время восстановления потребление кислорода увеличивается, чтобы помочь восстановить метаболические процессы до исходного состояния. Потребление кислорода после тренировки сверх того, что требуется в состоянии покоя, называется избыточным потреблением кислорода после тренировки (EPOC).EPOC во время периода медленного восстановления был связан с удалением лактата и H + , усилением легочной и сердечной функции, повышением температуры тела, эффектами катехоламинов и ресинтезом гликогена [33]. Хотя EPOC, по-видимому, не оценивался после HIIE, он увеличивается после сплит-сессий аэробных упражнений. Например, величина EPOC была значительно больше, когда 30-минутные [34] и 50-минутные [35] сеансы аэробных упражнений были разделены на две части. Также была продемонстрирована экспоненциальная зависимость между интенсивностью аэробных упражнений и величиной EPOC [36].Что касается HIIE, вполне возможно, что значительное увеличение катехоламинов () и сопутствующее истощение гликогена, описанное ранее, могло вызвать значительное EPOC. Однако протоколы аэробных упражнений, приводящие к длительному EPOC, показали, что EPOC составляет только 6–15% от общей чистой стоимости кислорода во время упражнений [36]. Laforgia et al. [36] пришли к выводу, что основное влияние упражнений на массу тела происходит через расход энергии, накопленный во время реальных упражнений. Вопрос о том, является ли EPOC, вызванный HIIE, одним из механизмов, посредством которого эта уникальная форма упражнений приводит к потере жира, должно быть определено в будущих исследованиях.Таким образом, острые реакции на приступ HIIE включают значительное увеличение частоты сердечных сокращений, катехоламинов, кортизола, гормона роста, уровней лактата и глюкозы в плазме, глицерина и значительное снижение парасимпатической реактивации после HIIE и истощение АТФ, PCr и запасы гликогена.

Хронические реакции на тренировки HIIE включают повышенную аэробную и анаэробную физическую форму, адаптацию скелетных мышц и снижение инсулина натощак и инсулинорезистентности (). Удивительно, но аэробная подготовка значительно улучшилась после минимальных серий HIIE-тренировок.Например, Уайт и др. [45] провели 2-недельное вмешательство HIIE с тремя сеансами HIIE в неделю, состоящими из 4–6 тестов Вингейта с 4 мин восстановления. Ранее у нетренированных мужчин показатель V˙O2max увеличивался на 7%. Было зарегистрировано увеличение V˙O2max на 13% для программы HIIE, продолжающейся 2 недели [42]. Протоколы HIIE продолжительностью от 6 до 8 недель привели к увеличению V˙O2max на 4% [37] и 6-8% [39]. Более длительные программы HIIE типа Вингейта продолжительностью от 12 до 24 недель зафиксировали значительное увеличение V˙O2max на 41% [40] и 46% [6] у пациентов с диабетом 2 типа и пожилых кардиологических реабилитационных пациентов.Менее интенсивные протоколы (8 с / 12 с) в сочетании с большей продолжительностью, проводимой в течение 15 и 12 недель, привели к увеличению V˙O2max на 24% [5] и 18% [46]. В совокупности эти результаты показывают, что участие в различных формах HIIE здоровых молодых людей и пожилых пациентов, продолжительностью от 2 до 15 недель, приводит к значительному увеличению V˙O2max от 4% до 46% (). Механизмы, лежащие в основе реакции аэробной пригодности на HIIE, неясны, хотя основной причиной является деградация фосфокреатина во время повторных HIIE.Используя окклюзию бедренной манжеты для предотвращения ресинтеза ПЦР во время восстановления, Trump et al. [47] показали, что PCr вносит примерно 15% от общего количества АТФ во время третьего 30-секундного цикла максимального изокинетического цикла. Гликогенолиз мышц вносил незначительный вклад в обеспечение АТФ во время третьего 30-секундного боя, указывая на то, что аэробный метаболизм был основным источником АТФ во время повторных спринтов. Аналогичным образом Putman et al. [48] ​​показали, что повторные приступы HIIE приводили к прогрессивному увеличению генерации АТФ, так что к третьему из пяти 30-секундных циклов Вингейта большая часть АТФ генерировалась окислительно.

Таблица 1

Влияние интервальных упражнений высокой интенсивности на подкожный и брюшной жир, массу тела, окружность талии, V˙O2max и чувствительность к инсулину.

909 909 и др. 909[5]
Исследование Подкожный жир (кг) Абдоминальный / туловищный жир (кг) Масса тела (кг) Окружность талии (см) Тип HIIE Продолжительность вмешательства V˙ O2max мл · кг · мин -1 Чувствительность к инсулину
Boudou et al.[8] ⇓18% ⇓44% ⇓1,9 кг (2%) SSE + 5 × 2/3 мин R 8 недель ⇑58%
Burgomaster et al. [37] 4–6 Wingate / 4,5 мин R 6 недель ⇑7%
Данн [46] –2.6 кг
(8%)
,12 кг (6%) 1,9 кг (3%) ⇓3,5 см (4%) 60 × 8 с / 12 с R 12 недель ⇑18% ⇑36%
Helgerud et al. [39] ⇓,8 кг (1%) 15 с / 15 с R 8 недель ⇑6%
Helgerud et al.[39] ⇓1,5 кг (2%) 4 × 4 мин / 4 мин R 8 недель ⇑7%
Mourier et al. [40] ⇓18% ⇓48% ⇓1,5 кг (2%) ⇓1,00 см (1%) SSE + 5 × 2/3 мин R 8 недель ⇑41 % ⇑46%
Perry et al.[41] ⇓,2 кг (0,03%) 10 × 4 мин / 2 мин R 2 недели ⇑9%
Talanian et al. [42] 10 × 4 мин / 2 мин R 2 недели ⇑13%
Tjønna et al.[43] 2,3 кг (2,5%) ⇓5,0 см (5%) 4 × 4 мин / 3 мин R 16 недель ⇑26% ⇑19 %
Tjønna et al. [3] 2,4 кг
(7%)
1,5 кг (8%) # ,1 кг (0,3%) 7,2 см (7%) 4 × 4 мин / 3 мин R 12 недель ⇑10% ⇑29%
Trapp 2,5 кг (10%) ,15 кг (10%) # ⇓1,51 кг (2%) 60 × 8 с / 12 с R 15 недель ⇑24% ⇑33%
Tremblay et al. [38] 15% * ⇓12% * ⇓,1 кг (0,1%) 15 × 30 с 24 недели ⇑20%
Warburton et al.[44] ⇓3,0 кг (4%) 7 × 2 мин / 2 мин R 16 недель ⇑10%
Уайт и др. [45] 1,0 кг (1%) ⇓2,4 см (2%) 4–6 Wingate / 4,5 мин 2 недели ⇑9% ⇑25 %

Другие механизмы, лежащие в основе увеличения аэробной мощности HIIE, не определены, но могут включать увеличение ударного объема, вызванное повышенной сократимостью сердца [39], повышенной окислительной способностью митохондрий и повышенной диффузионной способностью скелетных мышц [10].Имеются также данные, указывающие на то, что аэробная способность мышц увеличивается после HIIE из-за увеличения транскрипции, опосредованной PGC-1a [49], происходящей через активацию AMPK [50]. Harmer et al. [7] предположили, что эти заметные окислительные адаптации в тренирующейся мышце, вероятно, лежат в основе значительного увеличения пикового и максимального потребления кислорода, зарегистрированного после регулярного HIIE.

Реакция анаэробной способности на HIIE обычно оценивалась путем измерения уровня лактата в крови при стандартной физической нагрузке или анаэробной производительности с помощью теста Вингейта.Ряд исследований продемонстрировал, что HIIE продолжительностью от 2 до 15 недель приводит к значительному увеличению анаэробной способности с 5% до 28%. Например, Табата и др. [51] использовали протокол 20 с / 10 с и обнаружили, что у ранее нетренированных мужчин анаэробная способность, измеренная по максимальному накопленному дефициту O 2 , была увеличена на 28%. Уайт и др. [45] провели 2-недельную интервенцию HIIE и обнаружили, что ранее нетренированные самцы увеличили свою анаэробную способность на 8%, тогда как Burgomaster et al.[32] обнаружили, что производительность теста Вингейта увеличилась на 5,4% после двух недель HIIE.

В ряде исследований были взяты биопсии мышц после выполнения теста Вингейта для изучения адаптации скелетных мышц. В серии исследований Gibala et al. [13, 52] постоянно обнаруживали повышенную максимальную активность и содержание белка митохондриальных ферментов, таких как цитратсинтаза и цитохромоксидаза, после тренировки HIIE. Например, Talanian et al. [42] выполнили вмешательство HIIE, которое состояло из двухнедельных упражнений HIIE, выполняемых семь раз, каждая сессия состояла из десяти 4-минутных сеансов при 90% V˙O2max, разделенных 2-минутными интервалами отдыха.V˙O2max был увеличен на 13%, а уровень адреналина в плазме и частота сердечных сокращений были ниже в течение последних 30 минут 60-минутного пробного периода с устойчивой физической нагрузкой на велосипеде при 60% от V˙O2max перед тренировкой. Окисление жира во всем теле во время упражнений также увеличилось на 36%, а чистое использование гликогена было снижено во время испытания на велосипеде в устойчивом состоянии. HIIE значительно увеличивал в мышцах β гидроксиацил-кофермент А дегидрогеназу и цитратсинтазу. Общее содержание белков, связывающих жирные кислоты в плазматической мембране мышц, также значительно увеличивалось после HIIE.Таким образом, семь сеансов HIIE в течение двух недель вызвали заметное увеличение способности всего тела и скелетных мышц к окислению жирных кислот во время упражнений у умеренно активных женщин. В других исследованиях были получены аналогичные результаты с исследованиями, в которых сообщалось о значительном увеличении максимальной активности цитрат-синтазы после 2 недель [32] и 6 недель HIIE [37]. Аналогичным образом, активность β гидроксиацил-кофермента А дегидрогеназы, которая катализирует ключевую стадию ограничивающего скорость фермента в окислении жира, также значительно увеличивалась после тренировки HIIE [38].Также было зарегистрировано увеличение окислительного метаболизма в мышцах (например, активности гексокиназы и цитратсинтазы) после 7 недель HIIE-тренировок у пациентов с диабетом 1 типа [7]. В совокупности маркеры окислительной способности мышц значительно увеличиваются после шести сеансов HIIE продолжительностью всего 2 недели. Было также показано, что содержание и активность гликолитических ферментов увеличиваются после воздействия HIIE. Tremblay et al. [38] показали, что 16 недель HIIE значительно повысили уровни фосфофруктокиназы, которая является ключевым ферментом, ограничивающим скорость гликолиза, тогда как Macdougall et al.[53] также показали повышение уровня фосфофруктокиназы при использовании протокола типа Вингейта в течение 7 недель. Таким образом, протоколы HIIE теста Вингейта продолжительностью от одной до семи недель продемонстрировали заметное увеличение способности скелетных мышц к окислению жирных кислот, а также содержание и активность гликолитических ферментов.

Влияние тренировок HIIE на инсулин натощак и инсулинорезистентность показано в. Как можно видеть, все исследования, в которых оценивалась реакция инсулина на HIIE, зафиксировали значительное улучшение чувствительности к инсулину на 23–58%.Чувствительность к инсулину обычно оценивается путем измерения инсулина натощак, HOMA-IR и тестов на толерантность к глюкозе. У здоровых людей, не страдающих диабетом, улучшение инсулинорезистентности натощак и инсулинорезистентности варьировалось от 23% до 33% [37, 39, 42, 45], тогда как у людей, страдающих диабетом 2 типа, в двух исследованиях сообщалось о более значительном улучшении чувствительности к инсулину на 46 процентов. % [40] и 58% [8]. Бабрадж и др. [4] использовали тест на толерантность к глюкозе для оценки чувствительности к инсулину после вмешательства, которое состояло из двухнедельного HIIE, выполняемого три раза в неделю, при этом каждая сессия состояла из четырех-шести 30-секундных спринтов с общим выходом, разделенных интервалом отдыха от 2 до 4. мин.Области глюкозы (12%) и инсулина под кривой (37%) были значительно уменьшены с устойчивым улучшенным действием инсулина, по крайней мере, в течение трех дней после последней тренировки. Это было достигнуто без изменения массы тела и с общим увеличением энергии упражнений всего на 500 ккал за две недели. Авторы предполагают, что небольшое увеличение расхода энергии контрастирует с 2000–3000 ккал в неделю во время типичной программы аэробных тренировок. Механизм (ы), лежащий в основе такого значительного повышения чувствительности к инсулину, о котором сообщалось в этих исследованиях, вероятно, связан с ранее обсуждавшимися адаптациями скелетных мышц, включающими заметное увеличение способности скелетных мышц к окислению жирных кислот и содержания гликолитических ферментов [25].Таким образом, хроническое воздействие HIIE приводит к значительному увеличению аэробной и анаэробной пригодности, увеличению способности скелетных мышц к окислению жирных кислот и содержанию гликолитических ферментов, а также к повышенной чувствительности к инсулину.

3. Интервальные упражнения высокой интенсивности и потеря жира

Большинство исследований, посвященных HIIE, были сосредоточены на краткосрочных (от 2 до 6 недель) программах адаптации скелетных мышц [13]. Однако в некоторых исследованиях использовались более длительные программы для определения влияния HIIE на потерю подкожного и брюшного жира.Например, Tremblay et al. [38] сравнили HIIE и аэробные упражнения в устойчивом состоянии и обнаружили, что через 24 недели субъекты в группе HIIE теряли больше подкожного жира, если судить по кожным складкам, по сравнению с группой упражнений в устойчивом состоянии, когда принимался во внимание объем упражнений (). Совсем недавно Trapp et al. [5] провели 15-недельную программу HIIE с тремя еженедельными 20-минутными сеансами HIIE для молодых женщин. HIIE состоял из 8-секундного спринта, за которым следовали 12 секунд езды на велосипеде с низкой интенсивностью. Другая группа женщин выполняла протокол аэробной езды на велосипеде, который состоял из устойчивой езды на велосипеде при 60% V˙O2max в течение 40 минут.Результаты показали, что женщины в группе HIIE потеряли значительно больше подкожного жира (2,5 кг), чем те, кто участвовал в программе аэробных упражнений в устойчивом состоянии (). Данн [46] использовал аналогичный протокол HIIE вместе с добавкой рыбьего жира и средиземноморской диетой в течение 12 недель. У 15 молодых женщин с избыточным весом сочетание HIIE, диеты и рыбьего жира привело к снижению подкожного жира на 2,6 кг (8%) и повышению чувствительности к инсулину на 36% (). Количество потерянного подкожного жира было аналогично тому, которое наблюдалось в Trapp et al.[5] исследование, показывающее, что более короткие интервенции HIIE (12 против 15 недель) также эффективны для уменьшения подкожного жира.

Потеря подкожного (а) и брюшного жира (б) после 15 недель высокоинтенсивных периодических упражнений. HIIE: прерывистые упражнения высокой интенсивности, SSE: упражнения в устойчивом состоянии, Cont: контроль. * Значительно отличается от контрольной группы и группы SSE ( P, <0,05). (По материалам Trapp et al. [5]).

Что касается абдоминального жира, Trapp et al. [5] обнаружили, что 15 недель HIIE привели к значительному снижению абдоминального жира (.15 кг) у нетренированных молодых женщин (), тогда как Данн [46] обнаружил, что 12 недель HIIE привели к снижению абдоминального жира на 12 кг. Поскольку женщины, участвовавшие в этих исследованиях, обладали относительно низким уровнем абдоминального жира, вполне возможно, что большее количество абдоминального жира у мужчин может продемонстрировать большее сокращение после HIIE. Например, Boudou et al. [8], в исследовании с участием мужчин старшего возраста с диабетом 2 типа, обнаружили, что после 8 недель HIIE не произошло никаких изменений в массе тела; однако абдоминальное ожирение уменьшилось на 44% (). Mourier et al.[40] обнаружили уменьшение висцерального жира на 48%, измеренное с помощью МРТ, по сравнению с уменьшением подкожного жира на 18% после режима упражнений, состоящего из упражнений в устойчивом состоянии два дня в неделю и HIIE один день в неделю в течение 8 недель у пациентов типа 2. диабетические мужчины и женщины. Tjønna et al. [3] обследовали 32 мужчин и женщин с метаболическим синдромом среднего возраста, которые выполняли 16 недель HIIE три раза в неделю. V˙O2max увеличился на 26%, а масса тела снизилась на 2,3 кг. Уайт и др. [45] обследовали десять мужчин с избыточным весом в возрасте 32 лет после двух недель HIIE, состоящих из 6 сеансов с 4–6 повторениями теста Вингейта.V˙O2max увеличился (8%), также было обнаружено значительное изменение окружности талии (). Хотя влияние HIIE на безжировую массу широко не изучалось, одно исследование с использованием DEXA показало, что мышечная масса туловища значительно увеличилась через 15 недель [5], тогда как другое исследование с использованием МРТ показало значительное увеличение поперечного сечения мышц бедра на 24%. область после HIIE [8].

Краткое изложение результатов исследований, изучающих влияние HIIE на подкожный и брюшной жир, массу тела и окружность талии, представлено в.Как можно видеть, исследования, в которых проводились относительно короткие интервенции HIIE (от 2 до 6 недель), привели лишь к незначительной потере веса. Однако большинство субъектов в этих краткосрочных исследованиях теста Вингейта были молодыми людьми с нормальным ИМТ и массой тела. Исследования, в которых использовались более длительные протоколы HIIE с людьми с умеренным увеличением жировой массы [5], привели к большему снижению веса / жира. Интересно, что наибольшая потеря жира, вызванная HIIE, была обнаружена в двух исследованиях, в которых в качестве испытуемых использовались взрослые с диабетом 2 типа с избыточной массой тела (ИМТ> 29 кг / м 2 ) [8, 40].Учитывая, что более значительная потеря жира в результате упражнений была обнаружена у людей с большей начальной жировой массой [54], вполне вероятно, что HIIE будет иметь больший эффект снижения жира на людей с избыточным весом или ожирением. Таким образом, необходимы дополнительные исследования, изучающие влияние HIIE на людей с ожирением или избыточным весом.

Возможные механизмы, лежащие в основе эффекта потери жира, вызванного HIIE, включают усиление физического и послетренировочного окисления жира, а также снижение аппетита после тренировки.Как уже упоминалось, Gaitanos et al. [29] предположили, что ближе к концу сеанса HIIE, состоящего из множества повторяющихся спринтов (например, десяти 6-секундных циклов максимального спринта), происходит ингибирование анаэробного гликогенолиза, а ресинтез АТФ в основном происходит за счет деградации ПЦР и внутримышечных запасов триацилглицерина. . Повышенный уровень венозного глицерина сопровождается HIIE как у тренированных велосипедисток, так и у нетренированных женщин [15], что подтверждает мнение о том, что острый HIIE прогрессивно приводит к большему транспорту жирных кислот.Также Burgomaster et al. [55] и Talanian et al. [42] показали, что от 6 до 7 сеансов HIIE заметно увеличили способность всего тела и скелетных мышц к окислению жирных кислот.

Как упоминалось ранее, EPOC или посттренировочная реакция на HIIE, по-видимому, не изучалась. Возможно, что катехоламины, вырабатываемые HIIE (), могут влиять на метаболизм жиров после тренировки. Повышенное окисление жиров после HIIE также может происходить в результате необходимости удаления лактата и H + и повторного синтеза гликогена.Повышенный уровень гормона роста, зарегистрированный после курса HIIE [25], также может способствовать увеличению расхода энергии и окислению жиров.

Также возможно, что HIIE может привести к подавлению аппетита. У крыс неоднократно сообщалось, что тяжелые упражнения снижают потребление пищи [56]. Механизмы, лежащие в основе аноректических эффектов физических упражнений, не известны, но упражнения могут снизить потребление пищи, способствуя высвобождению рилизинг-фактора кортикотропина (CRF), мощного аноректического пептида [56]. Было показано, что интенсивный бег и плавание приводят к повышенным уровням CRF у крыс [57, 58] и увеличению косвенных маркеров CRF у людей [59].Ривест и Ричард [57] и Кавагути и др. [58] показали, что введение антагониста кортикотропин-рилизинг фактора (CRF) в гипоталамус крыс предотвращает влияние физических упражнений на потребление пищи и снижение массы тела, что позволяет предположить, что CRF играет важную роль в анорексии, вызванной физическими упражнениями у крыс. Bi et al. [59] также предоставили доказательства, подтверждающие важность CRF в опосредовании долгосрочных эффектов физических упражнений на потребление пищи и массу тела у крыс. Исследования на людях также показывают значительное снижение субъективного голода после интенсивных аэробных упражнений [56].Однако эта вызванная физической нагрузкой анорексия наблюдалась только в течение короткого времени после тяжелых упражнений (> 60% V˙O2max). Механизмы, лежащие в основе этого эффекта у людей, не определены, но могут включать ранее обсуждавшийся эффект пептида CRF и вызванное физической нагрузкой перераспределение внутреннего кровотока. Например, документально подтверждено снижение внутреннего кровотока на 60–70% у людей, тренирующихся при 70% V˙O2max [60], а при максимальной нагрузке внутренний кровоток снижается примерно на 80% [61].Таким образом, есть данные, позволяющие предположить, что регулярный HIIE приводит к усиленному окислению жиров во время упражнений; Однако влияние HIIE на окисление жиров после тренировки и подавление аппетита не изучалось.

4. Выводы и клиническое значение

Исследования, изучающие эффекты HIIE, дали предварительные данные, позволяющие предположить, что HIIE может привести к умеренному сокращению подкожного и брюшного жира у молодых мужчин и женщин с нормальным весом и с небольшим избыточным весом.Исследования с участием мужчин и женщин с диабетом 2 типа с избыточным весом показали большее сокращение подкожного и брюшного жира. Однако механизмы, лежащие в основе снижения жира, вызванного HIIE, не определены, но могут включать индуцированное HIIE окисление жира во время и после тренировки и подавление аппетита. Было показано, что регулярный HIIE значительно увеличивает как аэробную, так и анаэробную физическую форму, а HIIE также значительно снижает инсулинорезистентность и приводит к увеличению способности скелетных мышц к окислению жирных кислот и содержанию гликолитических ферментов.

Некоторые важные вопросы для будущих исследований HIIE включают оптимизацию типа и характера протоколов HIIE, индивидуальную реакцию потери жира на HIIE и пригодность HIIE для особых групп населения. Наиболее часто используемым протоколом был тест Вингейта (30 секунд спринта). Этот протокол составляет от 3 до 4 минут циклических упражнений на сеанс, при этом каждое занятие обычно выполняется 3 раза в неделю. Этот протокол, хотя и очень короткий по продолжительности, чрезвычайно сложен, и испытуемые должны терпеть значительный дискомфорт.Таким образом, протокол Вингейта, вероятно, не подходит для большинства людей с избыточным весом, ведущих сидячий образ жизни, заинтересованных в похудании. Другие менее требовательные протоколы HIIE включают 8-секундный цикл спринта, за которым следуют 12 секунд езды на велосипеде с низкой интенсивностью в течение 20 минут [5], 15-секундный циклический спринт, за которым следует 15 секунд езды на велосипеде с низкой интенсивностью в течение 20 минут. мин [45], а также двухминутный цикл спринта, за которым следуют трехминутная езда на велосипеде низкой интенсивности в течение 20 минут [8]. Задача будущих исследований — определить минимальную дозу HIIE для максимальной пользы для здоровья.Как обсуждалось ранее, сокращение продолжительности HIIE-тренировки с 15 до 12 недель все же привело к значительной потере подкожного и брюшного жира [46]. Таким образом, необходимы дополнительные исследования для определения оптимальной продолжительности и интенсивности протокола HIIE для достижения различных результатов в отношении здоровья.

Что касается модальности, то в исследованиях в основном использовался стационарный велоэргометр, поэтому мало что известно о влиянии других потенциальных модальностей HIIE, таких как гребля, ходьба, бег, подъем по лестнице и плавание.То, что недавно было показано, что инсулинорезистентность в основном находится в мышцах ног [62], предполагает, что упражнения HIIE, ориентированные на ноги, вероятно, покажут наибольшее повышение чувствительности к инсулину. Как адаптация мышц ног к HIIE влияет на потерю подкожного и брюшного жира и другие маркеры здоровья по сравнению с другими региональными адаптациями, не определено.

Неясно, является ли повышение чувствительности к инсулину после тренировки HIIE просто реакцией на последнюю тренировку или результатом более постоянной адаптации скелетных мышц.Уайт и др. [45] представили доказательства, позволяющие предположить, что для краткосрочных двухнедельных тренировок HIIE повышение чувствительности к инсулину было в значительной степени результатом последнего сеанса HIIE. Они оценили инсулинорезистентность через 24 часа и 72 часа после шестого сеанса HIIE в двухнедельной программе тренировок. Чувствительность к инсулину увеличилась на 25% через 24 часа после HIIE, но вернулась к уровню до вмешательства через 72 часа. В отличие от этих результатов, Babraj et al. [4] использовали тест толерантности к глюкозе для оценки чувствительности к инсулину после аналогичного вмешательства и обнаружили, что чувствительность к инсулину улучшалась, по крайней мере, через три дня после последней тренировки.Неясно, почему эти похожие протоколы HIIIE давали разные результаты, неясно, а также не установлено, демонстрируют ли программы HIIE, длящиеся более двух недель, аналогичный эффект.

Индивидуальная изменчивость сжигания жира при HIIE и других формах упражнений является важным вопросом для будущих исследований. Например, в ранее описанном вмешательстве [5] наблюдались значительные индивидуальные различия в реакции похудания на HIIE. Жирная реакция варьировалась от потери 8 кг до прибавки.10 кг. Если в этом исследовании были изучены только те, кто начал терять жир (женщины, которые потеряли, а не набрали вес), то средняя потеря жира составила 3,94 кг. Поскольку при каждом упражнении могут быть респонденты и не отвечающие, испытание по снижению веса, рассчитывающее только среднюю потерю жира, скрывает значительную потерю жира, достигнутую некоторыми людьми. Таким образом, вполне возможно, что программы похудания HIIE эффективны для клинического уменьшения жира (более 6% от жировой массы) для некоторых, но не для всех участников. Бутчер и Данн [63] выделили ряд факторов разработки программы и индивидуальных факторов поведенческого, унаследованного и физиологического происхождения, которые могут влиять на индивидуальную реакцию похудания на упражнения.Следовательно, необходимы исследования для определения основных индивидуальных факторов, которые как усиливают, так и препятствуют реакции похудания на вмешательства, основанные на HIIE.

В небольшом количестве исследований изучались эффекты потери жира с помощью HIIE и здоровья отдельных групп населения и пациентов. К ним относятся подростки с избыточной массой тела [3], пожилые люди [6], люди с диабетом 1 типа [7] и 2 типа [8], страдающие параличом нижних конечностей [9], перемежающаяся хромота [10], хроническая обструктивная болезнь легких [11] и сердечная недостаточность. реабилитационные пациенты [12].Обнадеживает то, что эти исследования показали, что HIIE, по-видимому, безопасен и полезен для этих групп пациентов. В будущих исследованиях необходимо установить наиболее эффективный протокол HIIE, который будет оптимальным и устойчивым для разных типов пациентов.

В заключение, регулярный HIIE приводит к значительному увеличению аэробной и анаэробной пригодности и вызывает значительные адаптации скелетных мышц, которые являются окислительными и гликолитическими по своей природе. HIIE, по-видимому, оказывает резкое и хроническое воздействие на чувствительность к инсулину.Воздействие HIIE на потерю подкожного и брюшного жира является многообещающим, но необходимо провести больше исследований с участием людей с избыточным весом. Учитывая, что основной причиной отказа от упражнений является время [64], вероятно, краткость протоколов HIIE должна понравиться большинству людей, заинтересованных в снижении веса. Необходимо определить оптимальную интенсивность и продолжительность спринта и периодов отдыха, а также изучить преимущества других методов HIIE.

Список литературы

1.Шоу К., Дженнет Х., О’Рурк П., Дель Мар К. Упражнения при избыточном весе или ожирении . Джон Уайли и сыновья; 2006. Кокрановское сотрудничество. [Google Scholar] 2. Ву Т, Гао Х, Чен М, Ван Дам РМ. Долгосрочная эффективность вмешательств «диета плюс упражнения» по сравнению с вмешательствами только в диете для снижения веса: метаанализ: управление ожирением. Обзоры ожирения . 2009. 10 (3): 313–323. [PubMed] [Google Scholar] 3. Tjønna AE, Stølen TO, Bye A, et al. Аэробные интервальные тренировки снижают факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний в большей степени, чем комплексное лечение подростков с избыточным весом. Клиническая наука . 2009. 116 (4): 317–326. [PubMed] [Google Scholar] 4. Бабрадж JA, Воллаард NBJ, Keast C, Guppy FM, Cottrell G, Timmons JA. Чрезвычайно короткие интервальные тренировки с высокой интенсивностью существенно улучшают действие инсулина у молодых здоровых мужчин. BMC Эндокринные заболевания . 2009; 9, статья № 3: 1–8. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 5. Трапп Э. Г., Чизхолм Диджей, Фройнд Дж., Бутчер Ш. Влияние высокоинтенсивных периодических тренировок на потерю жира и уровень инсулина натощак у молодых женщин. Международный журнал ожирения . 2008. 32 (4): 684–691. [PubMed] [Google Scholar] 6. Wisloff U, Stoylen A, Loennechen JP и др. Превосходный сердечно-сосудистый эффект аэробных интервальных тренировок по сравнению с умеренными непрерывными тренировками у пациентов с сердечной недостаточностью: рандомизированное исследование. Тираж . 2007. 115 (24): 3086–3094. [PubMed] [Google Scholar] 7. Хармер А.Р., Чисхолм Д.Дж., Маккенна М.Дж. и др. Спринтерская тренировка увеличивает окислительный метаболизм мышц во время упражнений высокой интенсивности у пациентов с диабетом 1 типа. Уход за диабетом . 2008. 31 (11): 2097–2102. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 8. Буду П., Собнгви Э., Мове-Джарвис Ф., Вексио П., Готье Ж. Ф. Отсутствие вызванных физической нагрузкой вариаций уровня адипонектина, несмотря на снижение абдоминального ожирения и повышение чувствительности к инсулину у мужчин с диабетом 2 типа. Европейский журнал эндокринологии . 2003. 149 (5): 421–424. [PubMed] [Google Scholar] 9. Торди Н., Дуге Б., Клупзински Д., Расснер Л., Руийон Д. Д., Лонсдорфер Дж. Программа интервальных тренировок на эргометре-коляске для пациентов с параличом нижних конечностей. Спинной мозг . 2001. 39 (10): 532–537. [PubMed] [Google Scholar] 10. Slørdahl SA, Wang E, Hoff J, Kemi OJ, Amundsen BH, Helgerud J. Эффективное обучение пациентов с перемежающейся хромотой. Скандинавский сердечно-сосудистый журнал . 2005. 39 (4): 244–249. [PubMed] [Google Scholar] 11. Коппулс Р., Схолс AMWJ, Баарендс Э.М. и др. Интервальные и непрерывные тренировки у пациентов с тяжелой ХОБЛ: рандомизированное клиническое исследование. Европейский респираторный журнал . 1999. 14 (2): 258–263.[PubMed] [Google Scholar] 12. Rognmo Ø, Hetland E, Helgerud J, Hoff J, Slørdahl SA. Аэробные интервальные упражнения высокой интенсивности превосходят упражнения средней интенсивности в плане повышения аэробной способности у пациентов с ишемической болезнью сердца. Европейский журнал профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и реабилитации . 2004. 11 (3): 216–222. [PubMed] [Google Scholar] 13. Гибала MJ, McGee SL. Метаболическая адаптация к краткосрочным высокоинтенсивным интервальным тренировкам: немного боли для большой выгоды? Обзоры физических упражнений и спортивных наук .2008. 36 (2): 58–63. [PubMed] [Google Scholar] 14. Weinstein Y, Bediz C, Dotan R, Falk B. Надежность пикового лактата, частоты сердечных сокращений и объема плазмы после теста Вингейта. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях . 1998. 30 (9): 1456–1460. [PubMed] [Google Scholar] 15. Трапп Э.Г., Чисхолм DJ, Бутчер Ш. Метаболический ответ тренированных и нетренированных женщин во время высокоинтенсивных циклических упражнений. Американский журнал физиологии . 2007; 293 (6): R2370 – R2375. [PubMed] [Google Scholar] 16.Bracken RM, Linnane DM, Brooks S. Плазменные катехолиновые и неприновые реакции на краткие прерывистые упражнения максимальной интенсификации. Аминокислоты . 2009; 36: 209–217. [PubMed] [Google Scholar] 17. Гратас-Деламарш А., Ле Кам Р., Деламарш П., Монье М., Куби Х. Ответы на лактат и катехоламины у мужчин и женщин на короткие дистанции во время теста Вингейта. Европейский журнал прикладной физиологии и физиологии труда . 1994. 68 (4): 362–366. [PubMed] [Google Scholar] 18. Винсент С., Бертон П., Зухал Х и др.Ответы глюкозы, инсулина и катехоламинов в плазме на тест Вингейта у физически активных женщин и мужчин. Европейский журнал прикладной физиологии . 2004. 91 (1): 15–21. [PubMed] [Google Scholar] 19. Рождественский Массачусетс, Доусон Б., Артур П.Г. Влияние продолжительности работы и восстановления на оксигенацию скелетных мышц и потребление топлива во время продолжительных периодических упражнений. Европейский журнал прикладной физиологии и физиологии труда . 1999. 80 (5): 436–447. [PubMed] [Google Scholar] 20. Зухаль Х., Джейкоб С., Деламарш П., Гратас-Деламарш А.Катехоламины и влияние физических упражнений, тренировок и пола. Спортивная медицина . 2008. 38 (5): 401–423. [PubMed] [Google Scholar] 21. Иссекутц Б., младший. Роль бета-адренорецепторов в мобилизации источников энергии при тренировках собак. Журнал прикладной физиологии респираторной среды и физиологии физических упражнений . 1978. 44 (6): 869–876. [PubMed] [Google Scholar] 22. Ребафф-Скрайв М., Андерссон Б., Олбе Л., Бьорнторп П. Метаболизм жировой ткани во внутрибрюшных депо мужчин и женщин, не страдающих ожирением. Метаболизм . 1989. 38 (5): 453–458. [PubMed] [Google Scholar] 23. Судороги Ф., Бовиль М., Ривьер Д., Гарригес М. Влияние физических тренировок у людей на реакцию изолированных жировых клеток на адреналин. Журнал прикладной физиологии . 1986. 61 (1): 25–29. [PubMed] [Google Scholar] 24. Riviere D, Crampes F, Beauville M, Garrigues M. Липолитический ответ жировых клеток на катехоламины у женщин, ведущих малоподвижный образ жизни и занимающихся физическими упражнениями. Журнал прикладной физиологии . 1989. 66 (1): 330–335.[PubMed] [Google Scholar] 25. Невилл ME, Holmyard DJ, Hall GM и др. Реакция гормона роста на бег на беговой дорожке при тренировках на спринт и выносливость спортсмены. Европейский журнал прикладной физиологии и физиологии труда . 1996. 72 (5-6): 460–467. [PubMed] [Google Scholar] 26. Вуоримаа Т., Ахотупа М., Хаккинен К., Васанкари Т. Различный гормональный ответ на непрерывные и периодические упражнения у бегунов на средние дистанции и марафонцев. Скандинавский журнал медицины и науки о спорте .2008. 18 (5): 565–572. [PubMed] [Google Scholar] 27. Хоффман Дж. Р., Фальк Б., Радом-Исаак С. и др. Влияние температуры окружающей среды на реакцию тестостерона и кортизола на высокоинтенсивные периодические упражнения у людей. Европейский журнал прикладной физиологии и физиологии труда . 1997. 75 (1): 83–87. [PubMed] [Google Scholar] 28. Бюссау В.А., Феррейра Л.Д., Джонс Т.В., Фурнье П.А. Максимальный спринт за 10 секунд: новый подход к противодействию падению гликемии, вызванному физической нагрузкой, у людей с диабетом 1 типа. Уход за диабетом . 2006. 29 (3): 601–606. [PubMed] [Google Scholar] 29. Гайтанос Г.К., Уильямс С., Бубис Л.Х., Брукс С. Метаболизм мышц человека во время периодических максимальных упражнений. Журнал прикладной физиологии . 1993. 75 (2): 712–719. [PubMed] [Google Scholar] 30. Buchheit M, Laursen PB, Ahmaidi S. Парасимпатическая реактивация после повторных спринтерских упражнений. Американский журнал физиологии . 2007; 293 (1): h233 – h241. [PubMed] [Google Scholar] 31. Mourot L, Bouhaddi M, Tordi N, Rouillon JD, Regnard J.Краткосрочное и долгосрочное влияние одного упражнения на вариабельность сердечного ритма: сравнение упражнений с постоянной и интервальной тренировкой. Европейский журнал прикладной физиологии . 2004. 92 (4-5): 508–517. [PubMed] [Google Scholar] 32. Бургомистр KA, Heigenhauser GJF, Gibala MJ. Влияние кратковременных интервальных тренировок на короткие дистанции на метаболизм углеводов в скелетных мышцах человека во время упражнений и результатов гонок на время. Журнал прикладной физиологии . 2006. 100 (6): 2041–2047.[PubMed] [Google Scholar] 33. Tomlin DL, Wenger HA. Взаимосвязь между аэробной подготовкой и восстановлением после интервальных упражнений высокой интенсивности. Спортивная медицина . 2001; 31 (1): 1–11. [PubMed] [Google Scholar] 34. Алмузаини К.С., Поттейгер Я.А., Грин С.Б. Влияние сплит-тренировок на избыточное потребление кислорода после тренировки и скорость метаболизма в покое. Канадский журнал прикладной физиологии . 1998. 23 (5): 433–443. [PubMed] [Google Scholar] 35. Каминский Л.А., Паджен С., Лахам-Сэгер Дж.Влияние сплит-тренировок на избыточное потребление кислорода после тренировки. Британский журнал спортивной медицины . 1990. 24 (2): 95–98. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 36. Лафоргия Дж., Холерс РТ, Гор СиДжей. Влияние интенсивности и продолжительности упражнений на избыточное потребление кислорода после упражнений. Журнал спортивных наук . 2006. 24 (12): 1247–1264. [PubMed] [Google Scholar] 37. Бургомистр К.А., Ховарт К.Р., Филлипс С.М. и др. Аналогичная метаболическая адаптация во время упражнений после интервала спринта небольшого объема и традиционных тренировок на выносливость у людей. Журнал физиологии . 2008. 84 (1): 151–160. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 38. Tremblay A, Simoneau J-A, Bouchard C. Влияние интенсивности упражнений на ожирение и метаболизм скелетных мышц. Метаболизм . 1994. 43 (7): 814–818. [PubMed] [Google Scholar] 39. Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Интервалы аэробики высокой интенсивности улучшают V · O 2max больше, чем умеренные тренировки. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях . 2007. 39 (4): 665–671.[PubMed] [Google Scholar] 40. Мурье А., Готье Дж.Ф., Де Кервилер Э. и др. Мобилизация висцеральной жировой ткани, связанная с улучшением чувствительности к инсулину в ответ на физическую тренировку при NIDDM: эффекты добавок аминокислот с разветвленной цепью. Уход за диабетом . 1997. 20 (3): 385–391. [PubMed] [Google Scholar] 41. Перри CGR, Heigenhauser GJF, Bonen A, Spriet LL. Интервальные аэробные тренировки высокой интенсивности увеличивают метаболизм жиров и углеводов в скелетных мышцах человека. Прикладная физиология, питание и обмен веществ . 2008. 33 (6): 1112–1123. [PubMed] [Google Scholar] 42. Таланян Дж. Л., Галлоуэй СДР, Хейгенхаузер Г. Дж. Ф., Бонен А., Сприет ЛЛ. Две недели высокоинтенсивных интервальных аэробных тренировок повышают способность женщин к окислению жиров во время упражнений. Журнал прикладной физиологии . 2007. 102 (4): 1439–1447. [PubMed] [Google Scholar] 43. Tjønna AE, Lee SJ, Rognmo Ø и др. Аэробные интервальные тренировки в сравнении с непрерывными умеренными упражнениями как лечение метаболического синдрома: пилотное исследование. Тираж . 2008. 118 (4): 346–354. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 44. Варбертон ДЭР, Маккензи Д.К., Хайковски М.Дж. и др. Эффективность высокоинтенсивных интервальных тренировок в реабилитации пациентов с ишемической болезнью сердца. Американский кардиологический журнал . 2005. 95 (9): 1080–1084. [PubMed] [Google Scholar] 45. Уайт LJ, Джилл JMR, Каткарт AJ. Влияние 2 недель интервальных спринтерских тренировок на результаты, связанные со здоровьем, у мужчин, ведущих сидячий образ жизни с избыточной массой тела / ожирением. Метаболизм клинический и экспериментальный .2010. 59 (10): 1421–1428. [PubMed] [Google Scholar] 46. Dunn SL. Влияние физических упражнений и диетических вмешательств на маркеры метаболического синдрома у неактивных женщин в пременопаузе . Университет Нового Южного Уэльса; 2009. http://unsworks.unsw.edu.au/vital/access/manager/Repository/unsworks:7345, докторская диссертация. [Google Scholar] 47. Trump ME, Heigenhauser GJF, Putman CT, Spriet LL. Важность мышечного фосфокреатина во время периодической максимальной езды на велосипеде. Журнал прикладной физиологии .1996. 80 (5): 1574–1580. [PubMed] [Google Scholar] 48. Putman CT, Jones NL, Lands LC, Bragg TM, Hollidge-Horvat MG, Heigenhauser GJF. Активность пируватдегидрогеназы скелетных мышц во время максимальной нагрузки у людей. Американский журнал физиологии . 1995; 269 (3): E458 – E468. [PubMed] [Google Scholar] 49. Литтл Дж.П., Сафдар А., Чермак Н., Тарнопольский М.А., Гибала М.Дж. Острая тренировка на выносливость увеличивает ядерное содержание PGC-1 альфа в тренированных скелетных мышцах человека. Американский журнал физиологии .2010; 298 (4): R912 – R917. [PubMed] [Google Scholar] 50. Gibala MJ, McGee SL, Garnham AP, Howlett KF, Snow RJ, Hargreaves M. Короткие интенсивные интервальные упражнения активируют передачу сигналов AMPK и p38 MAPK и увеличивают экспрессию PGC-1 α в скелетных мышцах человека. Журнал прикладной физиологии . 2009. 106 (3): 929–934. [PubMed] [Google Scholar] 51. Табата И., Нисимура К., Кузаки М. и др. Влияние выносливости средней интенсивности и периодических тренировок высокой интенсивности на анаэробную способность и VO (2max) Медицина и наука в спорте и упражнениях .1996. 28 (10): 1327–1330. [PubMed] [Google Scholar] 52. Гибала М. Молекулярные реакции на высокоинтенсивные интервальные упражнения. Прикладная физиология, питание и обмен веществ . 2009. 34 (3): 428–432. [PubMed] [Google Scholar] 53. Макдугалл Дж. Д., Хикс А. Л., Макдональд Дж. Р., Маккелви Р. С., Грин Х. Дж., Смит К. М.. Производительность мышц и ферментативная адаптация к интервальным спринтерским тренировкам. Журнал прикладной физиологии . 1998. 84 (6): 2138–2142. [PubMed] [Google Scholar] 54. Тейшейра П.Дж., Going SB, Houtkooper LB и др.Предикторы истощения и успешного контроля веса у женщин до начала лечения. Международный журнал ожирения . 2004. 28 (9): 1124–1133. [PubMed] [Google Scholar] 55. Burgomaster KA, Hughes SC, Heigenhauser GJF, Bradwell SN, Gibala MJ. Шесть сессий интервальных спринтерских тренировок увеличивают окислительный потенциал мышц и повышают выносливость во время цикла у людей. Журнал прикладной физиологии . 2005; 98 (6): 1985–1990. [PubMed] [Google Scholar] 56. Bilski J, Teległów A, Zahradnik-Bilska J, Dembiński A, Warzecha Z.Влияние физических упражнений на аппетит и регулирование приема пищи. Medicina Sportiva . 2009. 13 (2): 82–94. [Google Scholar] 57. Ривест С., Ричард Д. Вовлечение фактора высвобождения кортикотропина в анорексию, вызванную упражнениями. Бюллетень исследований мозга . 1990. 25 (1): 169–172. [PubMed] [Google Scholar] 58. Кавагути М., Скотт К.А., Моран Т.Х., Би С. Опосредование дорсомедиального гипоталамического кортикотропин-рилизинг-фактора анорексии, вызванной физической нагрузкой. Американский журнал физиологии .2005; 288 (6): R1800 – R1805. [PubMed] [Google Scholar] 59. Би С., Скотт К.А., Хён Дж., Ладенхейм Е.Э., Моран Т.Х. Активность бегового колеса предотвращает гиперфагию и ожирение у жирных крыс Otsuka Long-Evans Tokushima: роль гипоталамической передачи сигналов. Эндокринология . 2005. 146 (4): 1676–1685. [PubMed] [Google Scholar] 60. Rowell L, Blackmon JR, Bruce R. Клиренс индоцианина зеленого и оценка кровотока в печени во время легких и максимальных упражнений у человека в вертикальном положении. Журнал клинических исследований .1964; 43: 1677–1690. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 61. Clausen JP. Влияние физических тренировок на адаптацию сердечно-сосудистой системы к упражнениям у человека. Физиологические обзоры . 1977; 57 (4): 779–815.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*