Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Эффективные упражнения для ягодиц в тренажерном зале: Пять лучших тренажеров для тренировки ягодиц (упражнения прилагаются)

Содержание

Узнаем как ие нужно делать упражнения для ягодиц в тренажерном зале

Ягодицы – весьма проблемная зона в женской фигуре, так как генетически предрасположена к накоплению жировых отложений. В настоящее время постоянной занятости, сидячей работы и неполноценного питания жир в этой области накапливается ускоренными темпами. От него непросто избавиться. Если вы хотите получить красивую силуэтную линию в выпуклой задней области, вперед — делать упражнения для ягодиц в тренажерном зале. Как правило, накачать ягодицы никто не стремится. При сидячем образе жизни больше ставится задача укрепления мышц в этой зоне. Но в любом случае силовые тренировки способствуют увеличению мышечной массы, ускорению метаболизма, уменьшению жира и сжиганию калорий. Они создают мышечный корсет, благодаря которому фигура выглядит стройно.

Самые распространенные и эффективные упражнения в тренажерном зале для девушек для прокачки ягодичной области и бедер – это выпады и приседания. Здесь не помешает индивидуальная программа, которую следует разработать на начальном этапе с инструктором. Существует множество вариаций этих движений. Выпады вперед и в стороны, приседания с полной амплитудой, подъем и опускание корпуса на носках, использование утяжелителей (гантелей, штанги). 

Упражнения с утяжелителями отлично нагружают квадрицепсы, сгибатели бедра и ягодичные мышцы. Кроме того, в процессе всегда задействованы мышцы-стабилизаторы, которые отвечают за балансировку веса. В результате подобной нагрузки прорабатываются мышечные группы всего тела.

Беговые упражнения в тренажерном зале для женщин – это смесь статической и низкоинтенсивной аэробной нагрузки. Во время бега равномерно нагружаются ягодицы и все мышцы ног. Современный тренажер «беговая дорожка» оснащен встроенной компьютерной навигацией. На основе веса и возраста человека создается необходимая программа нагрузки, которая регулируется в настройках панели управления тренажера. Такая тренировка способствует улучшению работы сердечно-сосудистой системы и повышению выносливости организма.

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале можно выполнять и на специальных устройствах. Ножной жим выполняется, сидя на тренажере, у которого спинка сидения установлена под углом 45 градусов. Ноги расставляются на ширину плеч и упираются в переднюю платформу. Ее отягощение (от 25 до 50 кг) можно выбрать, в зависимости от собственных силовых возможностей. Во время тренировки колени сгибаются под острым углом, а затем максимально выпрямляются. За один подход выполняется 13-15 повторов.

Очень эффективные упражнения для ягодиц в тренажерном зале исполняются на гакк-тренажере для приседаний. Это наклонная подвижная платформа L-образной формы с упорами для плеч и площадкой для ног. Необходимо стать под упор и расставить ноги на площадке. Плотно прижимаясь спиной к тренажеру, необходимо выполнять приседания. Платформа за спиной под действием корпуса будет опускаться и подниматься, а упор (штанга) будет выступать в роли утяжелителя.

Эффективные упражнения в тренажерном зале на ноги

Многие девушки хотят иметь стройные ноги и круглые ягодицы. В это же время и для мужчин любая программа тренировок должна включать упражнения для нижней части тела. Смело можно говорить о том, что упражнения в тренажерном зале на ноги для мужчин и …

далее Узнаем как эффективно накачать ягодичные мышцы дома

Эффективных упражнений для тренировки ягодичных мышц более чем достаточно. Каждый может подобрать для себя именно те, которые ему будут ближе. Кому-то нравится заниматься в домашних условиях, кто-то предпочитает упражнения или езду на велосипеде на …

далее

Тренировка ягодиц в тренажерном зале | fitline-sport

Ни для кого не секрет, что к лету все девушки делают упор на прокачку ягодиц и живота, но самым популярным местом всегда были ягодицы, ведь все представительницы прекрасного пола мечтают, чтобы данная область тела была упругой и рельефной!

Именно поэтому мы подготовили для вас самые эффективные упражнения, которые оправдывают затраченное время и силы и в результате ваша мечта станет явью!

Тренировка ягодиц в тренажерном зале для девушек: самые популярные и эффективные упражнения

Помните, что не количество повторений важно, а качество (правильная техника выполнения). Зачем вам впустую тратить свое время и силы на бесполезные движения, которые ни к чему не приведут, и плюс к этому могу спровоцировать серьезные травмы.

Достаточно заниматься три раза в неделю, соблюдать правильный режим питания, хорошо высыпаться и исключить все вредные привычки и тогда вы действительно сможете гордиться своим, честно заработанным результатом!

Приседания со штангой или гантелями

Считается одним из самых любимых и эффективных упражнений для ягодиц и ног. Выполняем три подхода по 12 раз. Вес нужно подбирать так, чтобы все три подхода по 12 раз вы смогли выполнить. Не стоит брать большой вес и выжимать из себя последнюю энергию, знайте меру, контролируйте процесс, чувствуйте свой организм. Важно: показатель правильно выбранной нагрузки и эффективности упражнения – это последний (третий) подход. Последние повторения должны выполняться практически через «не могу».

Считается одним из самых любимых и эффективных упражнений для ягодиц и ног. Выполняем три подхода по 12 раз. Вес нужно подбирать так, чтобы все три подхода по 12 раз вы смогли выполнить. Не стоит брать большой вес и выжимать из себя последнюю энергию, знайте меру, контролируйте процесс, чувствуйте свой организм. Важно: показатель правильно выбранной нагрузки и эффективности упражнения – это последний (третий) подход. Последние повторения должны выполняться практически через «не могу».

Гиперэкстензия с утяжелением

Гиперэкстензия хорошо прорабатывает ягодичные мышцы, особенно сгибательную часть бедра. В данном случае можно сделать 3-4 подхода по 15-20 раз (в зависимости от выбранного веса). Упражнение поможет не только привести область ягодиц в прекрасный вид, но и укрепить позвоночник. Важно: при правильном выполнении риск получить травму отсутствует.

Гиперэкстензия хорошо прорабатывает ягодичные мышцы, особенно сгибательную часть бедра. В данном случае можно сделать 3-4 подхода по 15-20 раз (в зависимости от выбранного веса). Упражнение поможет не только привести область ягодиц в прекрасный вид, но и укрепить позвоночник. Важно: при правильном выполнении риск получить травму отсутствует.

Разгибание/сгибание ног сидя в тренажере

Без этого упражнения не обходится ни одно занятие. Оно довольно простое и эффективное плюс очень нравится девушкам! Упражнение «разгибание ног сидя» отлично прокачивает квадрицепс, благодаря чему у вас будут не только рельефные ягодицы, но и ноги.

Без этого упражнения не обходится ни одно занятие. Оно довольно простое и эффективное плюс очень нравится девушкам! Упражнение «разгибание ног сидя» отлично прокачивает квадрицепс, благодаря чему у вас будут не только рельефные ягодицы, но и ноги.

Несмотря на свою простоту, при неправильном выполнении можно нанести травму коленного сустава, но все зависит только от вас. Тренировка ног и ягодиц в тренажерном зале подразумевает работать с отягощением, поэтому относитесь к этому со всей ответственностью, если что-то непонятно, вы всегда можете обратиться к тренеру.

Отведение ноги в сторону

Хорошая нагрузка для больших ягодичных мышц и внешней поверхности бедер. Выполняем 3-4 подхода по 12-15 раз. Работаем с дополнительным весом, поэтому в начале будет терпимо, а в конце тяжеловато, но достижимо! При выполнении упражнения, участвуют только необходимые (прокачиваемые) мышцы, поэтому ни в коем случае не пытаетесь перекладывать вес на другие части тела и тем самым помогать себе. Совет: работаем плавно, полностью контролируя процесс, чувствуя работу, прокачиваемой зоны.

Хорошая нагрузка для больших ягодичных мышц и внешней поверхности бедер. Выполняем 3-4 подхода по 12-15 раз. Работаем с дополнительным весом, поэтому в начале будет терпимо, а в конце тяжеловато, но достижимо! При выполнении упражнения, участвуют только необходимые (прокачиваемые) мышцы, поэтому ни в коем случае не пытаетесь перекладывать вес на другие части тела и тем самым помогать себе. Совет: работаем плавно, полностью контролируя процесс, чувствуя работу, прокачиваемой зоны.

Качаем заднюю часть ног: Становая, мертвая и румынская тяга

Упражнения довольно сложноватые, но при правильном подходе, можно добиться хороших результатов. Делаем 3 подхода по 8-12 повторений. Техника тут обязательна, любое неправильное движение – травма. Можно штангу заменить на гантели. Следите за дыханием, вдох-минимальное усилие, выдох-максимальное.

Упражнения довольно сложноватые, но при правильном подходе, можно добиться хороших результатов. Делаем 3 подхода по 8-12 повторений. Техника тут обязательна, любое неправильное движение – травма. Можно штангу заменить на гантели. Следите за дыханием, вдох-минимальное усилие, выдох-максимальное.

Программа тренировок для ягодиц в тренажерном зале должна составляется именно под вас.

Не стоит забывать про не менее важные мышцы ног – икры, для этого есть специальный тренажер, который хорошо нагружает данную область.

Все в вашей голове, как вы захотите, так и будет. Помните, что если сидеть на месте и ждать чуда, то лучшие годы в вашей жизни могут просто испариться, и вы уже никогда не сможете сделать то, что могли в более молодом возрасте.

Живите яркой жизнью, здесь и сейчас. Вы всего добьетесь, главное – делать, стараться и не опускать руки в тяжелых ситуациях!

Похожие статьи

— Круговая тренировка в тренажерном зале

— Как уменьшить бедра в домашних условиях

— Как накачать ягодицы без приседаний и выпадов

— Базовые упражнения для набора мышечной массы

— Ошибки новичков в тренировка

как составить тренировку и программу для спортзала, чтобы накачать ягодичные мышцы, самые лучшие и эффективные комплексы для попы и ног (бедер)

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале – это важная составляющая программы для женщин и мужчин.

Представительницы прекрасного пола уделяют много времени проработке этой зоны, однако не всегда удается достигнуть успеха, или прогресс очень медленный.

Чтобы добиться хорошего результата, нужно прорабатывать мышцы в спортклубе с использованием специальных тренажеров и спортивных снарядов.

Также нужно знать, какие упражнения наиболее эффективны для прокачки этой области.

А результативные программы помогут быстрее достигнуть своей цели.

Самые эффективные методы прокачки ягодичной мышцы в спортзале

Каждый начинающий культурист должен уделять время не только практике, но и теории. Чтобы знать, как правильно прокачать попу, нужно вспомнить строение мышц на этом участке. Ягодичная группа состоит из таких основных пучков: большой, средний, малый. Чтобы добиться красивых округлостей, нужно качать все эти отделы.

Большой ягодичный пучок в форме ромба – это основа, он расположен над остальными мышцами. Он помогает сгибать/разгибать бедро, стабилизирует таз. Во время ходьбы он остается пассивным.

Далеко не все знают, как правильно накачать верхнюю часть в спортзале. Это важно не только для новичков, но и для профессионалов, так как крепкая прокачка мышцы увеличивает частоту шагов, повышает выносливость при выполнении динамических упражнений, связанных с разгибанием бедра.

Средний пучок размещен сбоку, он позволяет отводить ноги в тазовой области. Он задействован во время ходьбы, так как фиксирует таз, а также облегчает отрыв ног от поверхности. Упражнения на среднюю ягодичную мышцу нужно выполнять бегунам, гимнастам, пловцам и т.д.

Малый пучок размещен под большим, он помогает стабилизировать таз. Его нужно развивать, чтобы беговые упражнения давались легче.

Внешний вид ягодиц зависит от состояния этих трех пучков. Чтобы придать этой зоне привлекательную округлость, нужно развивать их все. Тренироваться нужно регулярно, а также интенсивно, чтобы улучшить формы, а также повысить выносливость во время приседаний, бега, прыжков. Для этого рекомендуется посещать спортзал, так как там есть весь инвентарь для результативных занятий. Кроме того, при необходимости можно обратиться за помощью к тренеру.

Чтобы нарастить попу или укрепить мышцы и подчеркнуть рельеф, нужно выполнять базовые, а также изолирующие упражнения в тренажерном зале с отягощением. Речь идет о гантелях, гирях, штангах. Накачать верх и низ ягодиц помогут специальные тренажеры.

Внимание! Чтобы тренировки были эффективными, нужно заниматься регулярно, следить за техникой выполнения движений и правильно питаться.

Как быстро накачать попу девушке

Тренировки для девушек и парней во многом похожи. Разница только в анатомических особенностях ягодичной области, целях, а также подходе к занятиям.

Женщин интересует не сила, а объем ягодиц. Чтобы подтянуть попу, нужно чередовать изолированные движения на тренажерах с базовыми. Но не стоит надеяться, что у вас получится быстро достигнуть цели, важно заниматься систематично, не изнурять себя, постепенно повышать нагрузку. Также необходимо корректировать рацион, особенно если есть лишний жир. При соблюдении этих правил первые результаты будут заметны через 1-2 месяца. Но чтобы не ослабить свое рвение, старайтесь поменьше вглядываться в зеркало, по крайней мере, в первое время.

Ягодичная мускулатура девушек более выносливая, чем у мужчин, поэтому не бойтесь их нагружать. Чтобы стать обладательницей пышных подтянутых форм, нужно сосредоточиться на технике. То есть, сначала научитесь ощущать целевые мышцы во время выполнения элементов фитнеса, а потом постепенно повышайте нагрузку.

Регулярные тренировки в тренажерном зале помогут избавиться от лишних жировых отложений, подтянуть обвисшие мышцы, обеспечат их рост.

Как работать мужчине

Мужчина занимается проработкой ягодиц, чтобы повысить силовые показатели в приседаниях, прыжках, беге. Они совсем не против крепкой рельефной задней части тела, некоторые из них заинтересованы в увеличении объема ног и бедер. Особенно это важно в бодибилдинге.

Накачать крепкую попу помогут силовые упражнения со снарядами (лучше использовать штангу). Для достижения цели больше подойдут базовые элементы, которые будут полезны не только для ягодичной группы, но и для бедер, а также ног. То есть, выполняя одно упражнение, вы задействуете несколько мускульных групп. Также можно заниматься с гантелью или гирями.

Важно! При выполнении упражнений в тренажерном зале следите, чтобы техника была правильной. Ведь элементы с большим отягощением достаточно травмоопасные.

Обязательно посмотрите:

На каких тренажерах можно заниматься

В фитнесе для накачки ягодиц и бедер применяются различные группы тренажеров.

К специализированным относят эспандеры и TRX-тренажеры. Эспандеры бывают резиновые (кольцо, восьмерка, двойная восьмерка), жгуты, латексные ленты, «бабочка», а также комбинированные.

TRX-ленты – это подвесные системы, которые позволяют работать с собственной массой, используя силу гравитации. Подходит для прокачки всех частей тела.

Оборудование для силовых тренировок в тренажерном зале:

  1. Машина Гаккеншмидта прорабатывает ягодичную группу, квадрицепсы и т.д. Заменяет травмоопасные приседы со штангой.
  2. Для сведения/разведения ног. Качает бедра, средние, малые ягодичные пучки.
  3. Для отведения ног назад. Поможет прокачать только ягодичную группу, без вовлечения мышц бедра.
  4. Для отведения конечности вверх. Работают ягодицы, задняя часть бедра, икры.
  5. Скамья для гиперэкстензии. Подходит для проработки ягодиц, спины, пресса.

Кардиотренировка в тренажерном зале будет более удобной при использовании специальных тренажеров, которые помогут прокачать мышцы ягодиц, сбросить лишний вес, подчеркнуть рельеф. В эту группу относят:

  1. Ступенчатый тренажер.
  2. Велотренажер.
  3. Эллиптический тренажер.
  4. Беговая дорожка.

При занятиях на беговой дорожке угол ее наклона можно отрегулировать так, чтобы повысить нагрузку на ягодицы.

Для силовых тренингов применяют:

  1. Машину Смита, которая позволяет выполнять травмоопасные упражнения без подстраховки и риска.
  2. Кроссовер, с помощью которого можно прокачать разные мышцы, в том числе ягодичные.
  3. Гравитрон укрепляет ягодицы, как ни одно другое упражнение.

Поэтому если вы хотите подтянуть, изменить форму или придать объем ягодицам, то обращайте внимание на вышеописанные тренажеры.

Лучшие нагрузки

Как упоминалось, не существует чисто мужских или женских упражнений для ягодиц. Девушки и парни могут выбирать любые из представленных ниже элементов для эффективной прокачки задней части тела в тренажерном зале. Главное – правильно чередовать изолирующие элементы с базовыми.

Далее будет представлена подборка лучших движений для ягодичной группы в тренажерном зале.

Для женщин

В тренажерном зале всегда можно найти стойку со спортивными снарядами (гантели, гири, грифы с блинами). Чтобы увеличить ягодицы, можно выполнять действенные упражнения с нагрузкой:

  1. Делайте выпады с гантелями, чтобы прокачать большой и средний пучок. При этом держите спину ровной, следите, чтобы колено не выходило за носок, фиксируйтесь на нижней точке.
  2. Выполняйте приседания с отягощением (гантели, штанга). Во время выполнения элемента не прогибайте спину в пояснице, пятки прижмите к полу, напрягайте целевые мускулы. Старайтесь двигаться медленно, без рывков, так как риск травмы большой.
  3. Приседайте с весом, широко расставив ноги и развернув носки наружу. Штангу положите на плечи, а гантель опустите между ног. Плавно опускайтесь, сгибая колени под прямым углом, а потом поднимайтесь. Глубокие приседания помогут эффективно прокачать ягодицы в тренажерном зале. Так можно качать попу и дома.
  4. Поднимайте ноги на боку с утяжелителями. Хорошо обопритесь на руки, потом одновременно поднимайте нижние конечности, фиксируйтесь на верхней точке, затем опускайтесь.

Важно! Старайтесь ощущать ягодичные мышцы, это способствует постепенному увеличению мускулатуры.

Для мужчин

Если спортсмен регулярно занимается спортом, то он может дополнить свой комплекс упражнениями для прокачки ягодиц на тренажере:

  1. Выполняйте жим ногами, широко расставив ноги на платформе. Плавно сгибайте/разгибайте колени так, чтобы они не выходили за носки. Это упражнение в тренажерном зале подходит спортсменам с больной поясницей, так как оно не нагружает спину и пресс.
  2. Поднимайте ноги с утяжелителями на скамье для развития среднего и малого ягодичного пучка. Для этого нужно лечь на скамью животом вниз, синхронно поднимать обе конечности, фиксироваться, а потом опускать их.
  3. Выполняйте тягу нижнего блока для проработки среднего и малого пучка. Закрепите на щиколотке манжету, делайте отведение ноги назад. Не поворачивайте ногу и таз в сторону, двигайтесь за счет напряжения попы, спину зафиксируйте.
  4. Разводите ноги в тренажере. Корпус зафиксируйте. Если ваша цель – рельеф, двигайтесь быстрее, если набор массы – работайте медленно и с большой нагрузкой.

Как упоминалось, все вышеописанные упражнения для ягодиц в тренажерном зале могут выполнять и женщины, и мужчины.

Как правильно составить тренировку и предусмотреть все нюансы

Чтобы занятия в тренажерном зале были максимально действенными, нужно соблюдать такие рекомендации:

  1. Соблюдайте диету при наличии лишнего веса. Откажитесь от вредных продуктов (жирное, жареное, фаст-фуд, газировки и т.д.), пополните рацион постным мясом, рыбой, овощами, фруктами, злаками. Похудение хорошо отразится на вашем теле, сделает более выраженными мышцы.
  2. Тренинг должен быть регулярным, но не чаще 2-3 раз за неделю.
  3. Давайте мышцам время на отдых (1-2 дня) в промежутках между занятиями в тренажерном зале.
  4. Совмещайте базовые, а также изолирующие упражнения, чтобы равномерно прокачать основные группы мышц и сделать пропорции нижней части тела красивыми.
  5. Начинайте тренинг разминкой, а после него делайте растяжку.
  6. Освойте технику упражнения, а потом уже увеличивайте вес снарядов или блоков на тренажере.

Важно! При наличии лишнего веса сочетайте кардионагрузки в тренажерном зале с силовыми. При занятиях на тренажере или с отягощениями используйте небольшой вес, работайте в быстром темпе, но без ущерба технике.

Чтобы увеличить массу, выполняйте упражнения меньшее количество раз (6-10 повторений), но с максимальным весом.

Самые эффективные программы

Чтобы заметить положительные изменения на своих ягодицах, можно заниматься с тренером или работать в тренажерном зале самостоятельно по одной из эффективных программ. Но следует помнить, что во время тренинга нужно проработать все ягодичные пучки. Для этого сочетайте изолирующие упражнения с базовыми.

Мужской комплекс

Следующий комплекс поможет подкачать ягодицы парням:

  1. Приседайте с отягощением – 3х10 или 12 раз.
  2. Ходите с выпадами со штангой на плечах – 3х15.
  3. Отводите ноги на блочном тренажере – 3х12/15.
  4. Разводите ноги в тренажере – 3х12/15.
  5. Поднимайте ноги с утяжелителями, лежа на боку – трижды максимальное количество раз.
  6. Гиперэкстензия с отягощением – 3х12/15.

Этот комплекс подходит для новичков, по нему можно работать в тренажерном зале примерно 4 недели, потом его заменяют или дополняют другими упражнениями. При желании спортсмен может увеличить количество сетов до четырех. Заниматься нужно 3 раза за неделю, например, в понедельник, среду, субботу. Не стоит забывать о разминке и растяжке.

Женский комплекс

Девушки могут работать в тренажерном зале по такой программе:

  1. День 1:
  • бегайте на тренажере – 10 минут;
  • приседайте в машине Смита – 3х12;
  • делайте выпады с отягощением по залу – 3х 20/20/25;
  • приседайте с грифом штанги – 3х20/15/10;
  • поднимайтесь на носочки с блином штанги – 3х20.
  1. День 2:
  • занимайтесь на кардиотренажере – 10 минут;
  • приседайте с грифом штанги – 4х15/12/10/8;
  • делайте румынскую тягу – 3х15/12/10;
  • далее следует круговая тренировка, во время которой все упражнения выполняются поочередно без перерыва или с минимальным отдыхом. Пауза делает между сетами до 2 минут. Разводите, а потом сводите ноги в тренажере – 3х10, делайте выпады с отягощением – 3х10;
  • делайте выпады с грифом вправо/влево – 3х15;
  • делайте махи ногами – 3х20;
  • поднимайтесь на носки в тренажере – 4х15.

После второй тренировки рекомендуется дать мышцам отдых на 2-3 дня. После восстановления опять приступайте к первому тренингу. Через месяц подыщите другую программу.

Эксперты советуют

Профессиональные фитнес-тренеры и бодибилдеры советуют подходить к прокачке ягодиц в тренажерном зале комплексно. Важно заниматься в тренажерном зале по грамотной программе, которая состоит из базовых, а также изолирующих упражнений, не забывать о разминке и заминке, научиться чувствовать целевые мышцы, постепенно повышать нагрузку, чтобы рост мускулатуры не остановился. Также они рекомендуют корректировать питание, не забывать о питьевом режиме и восстановлении.

Анастасия Симакова, фитнес-тренер

Опытный тренер советует новичкам начинать заниматься под руководством специалиста, который поможет ему освоить технику. Потом можно заниматься в тренажерном зале самостоятельно. При лишнем весе нужно акцентировать внимание на кардиотренировке. Примерно 1-2 раза за неделю стоит выполнять силовые упражнения для ягодиц, например, приседы, выпады с отягощением, становая тяга и т.д.

Во время тренировок следует сосредоточиться на ягодичных мышцах, в противном случае основную нагрузку возьмут на себя квадрицепсы и бедра. Чтобы прокачать нужную зону, нужно контролировать каждое движение.

Антон Бегалко, культурист

Мастер спорта по пауэрлифтингу советует новичкам с лишним весом 2 дня в неделю уделить кардиотренировкам. Это может быть бег, однако после занятий попа, да и вся фигура, станет плоской. Чтобы округлить формы, можно установить беговую дорожку под углом, чтобы нагрузить не только ягодицы, но и окружающие мышцы. Это позволит сжигать калории и одновременно качать ягодицы.

Девушки могут заниматься на степпере, что тоже требует преодолевать препятствие и повышать мышечный тонус.

Также нужно выделить 2 дня для силового тренинга в тренажерном зале. К наиболее эффективным нагрузкам относят приседания (с отягощением, в Смите), выпады, разведение/сведение ног в тренажере и т.д.

Юрий Самсонов, тренер

Специалист по фитнесу и аэробике с 20-летним стажем утверждает, что главная проблема новичков – это нарушение техники выполнения упражнений для ягодиц. Из-за неверного положения коленей, глубокого прогиба поясницы, неправильного темпа и других нарушений спортсмены не замечают прогресса. Поэтому в первую очередь нужно изучить технику, а потом повышать нагрузку.

Занятия в тренажерном зале нужно проводить после разминки, а растяжка после поможет ускорить восстановление мышц. Также необходимо правильно питаться и отдыхать после интенсивных занятий.

Полезное видео

Основные выводы

Если вы задались целью сделать ягодицы упругими, округлыми или крепкими и рельефными в тренажерном зале, то соблюдайте такие рекомендации:

  1. Во время тренинга нагружайте все ягодичные пучки.
  2. Занимайтесь по программе, которая состоит из базовых, а также изолирующих упражнений.
  3. Соблюдайте технику выполнения элементов фитнеса.
  4. При наличии лишнего веса сочетайте кардиотренировки с силовыми нагрузками.
  5. Корректируйте питание.
  6. Постепенно повышайте нагрузки.
  7. Не забывайте о разминке и растяжке.
  8. Давайте мышцам время на восстановление.
  9. Выполняйте в тренажерном зале упражнения с отягощением и на тренажере.
  10. Научитесь ощущать целевые мышцы.

При соблюдении этих правил вы сможете качественно проработать ягодичные мышцы. Первые результаты в виде подтянутой попы можно будет увидеть уже через месяц, но это не повод останавливаться. А когда вы заметили первые результаты от прокачки попы? Поделитесь комментариями о своем опыте на этой странице.

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале

Фитнес-инструкторы подсказали эффективные упражнения в тренажёрном зале, которые помогут «прокачать» ягодицы. Независимо от того, как вы это называете, мы все хотим, чтобы наша пятая точка была как можно округлее и крепче, пишет «Пермь Открытая». 

Ким Оддо, тренер знаменитостей-звезд фитнеса, и профилактик IFBB, покажет вам, как «прокачать» свои ягодицы с помощью 10 упражнений для них. Движения, специально предназначенные для улучшения вашей физической формы.

Схема тренировки

Выполните следующие шаги в традиционном формате с тремя подходами: 15 повторений в каждом подходе и отдых 60-90 секунд между подходами. Выполните все подходы к одному упражнению, прежде чем переходить к следующему упражнению.

1. Односторонняя тяга

Степень сложности: 3 из 5

Обзор Ключом к выполнению этого упражнения для ягодиц вместо подколенных сухожилий является растяжение.

Приготовьтесь: держите ноги близко друг к другу, возьмите гантель в правую руку и вытяните руку. Держите голову вверху и тугую арку в пояснице.

Движение: слегка согните правое колено и держите левую ногу прямой и заблокированной, напрягите бедра, чтобы опустить туловище к полу, используя гантель в качестве противовеса, когда левая нога поднимается по прямой линии позади вас.

С напряжённым прессом сожмите правую ягодицу и подколенное сухожилие, когда вы тянете туловище назад. Повторите, прежде чем переключать ноги.

Совет: «Девочки, как правило, более гибкие, чем парни, поэтому они должны стоять на коробке для большего диапазона движения».

2. Боковой шаг с отдачей

Степень сложности: 3 из 5

Обзор: Это упражнение работает как для аддукторов, так и для абдукторов, но отдача предназначена для ягодиц.

Приготовьтесь: встаньте слева от аэробной ступени или ящика.

Движение: шагните в бок только правой ногой, затем сожмите пресс и сожмите левую ягодичную мышцу, когда вы отдаете прямую левую ногу позади себя в обратном направлении.

Задержитесь на один счет, затем отпустите ягодицу и осторожно отойдите от коробки левой ногой, а затем правой. Повторите, затем переключайтесь на другую сторону.

Совет: «Будьте осторожны, чтобы не подпрыгнуть».

3. Приседания с разделением

Степень сложности: 4 из 5

Обзор: это упражнение работает на обе ягодицы одновременно. Чтобы добавить трудности, используйте гимнастический мяч вместо скамьи.

Приготовьтесь: встаньте сзади скамьи. Осторожно вытяните одну ногу назад, чтобы разместить ее на вершине скамьи так, чтобы подошва вашей обуви была почти параллельна полу.

Движение: согните переднюю ногу, чтобы опустить туловище прямо вниз к земле, следя за тем, чтобы колено оставалось позади пальцев ног до тех пор, пока бедро не станет приблизительно параллельным земле.

Сожмите ягодицы, когда вы поднимаетесь прямо вверх.

Совет: «Убедитесь, что движение идет прямо вниз, а не вперед».

4. Боковая ходьба

Степень сложности: 5 из 5

Обзор: Это упражнение эффективно нацелено на связку с ягодичной мышцей, где большинство женщин, как правило, переносит жировые отложения.

Приготовьтесь: завяжите полосу сопротивления чуть ниже колен и спуститесь в четверть приседа, ноги чуть больше, чем на ширине плеч, чтобы создать натяжение полосы.

Движение: Держите пресс напряженным и оставайтесь в четверти приседа, сделайте шаг сначала правой ногой, затем левой, сохраняя натяжение повязки.

Повторите эти действия, затем переключитесь, чтобы вести левой ногой.

Совет: «Это упражнение действительно нелегко многим, потому что оно задействует область ягодиц, к которой действительно трудно добраться».

5. Упражнение для тазобедренных суставов

Степень сложности: 4 из 5

Обзор: перекатывая мяч ближе к ягодицам или дальше от них, вы почувствуете это упражнение в разных областях ягодиц. Найдите то, которое позволяет вам чувствовать большую нагрузку в нижней и средней части ваших ягодиц.

Для дополнительного сопротивления поместите гантель или весовую плиту на таз.

Приготовьтесь: лягте на спину на пол, согнув колени и поставив пятки на маленький мячик.

Движение: Сожмите пресс, затем сожмите ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы подтолкнуть бедра вверх. Задержитесь на счет, затем опустите себя на три четверти пути назад к полу, сжимая пресс, и повторите.

Совет: «Держите голову на полу. Делать это с поднятой головой — хороший способ защемить нерв на шее».

6. Широкий жим ногами

Степень сложности: 5 из 5

Обзор: Широкая стойка переносит действие с четырехугольников на ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

Приготовьтесь: откинувшись назад в машине для жима ногами под углом 45°, поставьте ноги высоко на платформу так, чтобы на ней располагались только пятки в верхних внешних углах, пальцы ног направлены под углом 45°.

Движение: снимите вес, затем согните колени, чтобы приблизить платформу к груди. Сделайте паузу на один счет, затем сожмите ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, чтобы увеличить вес.

Совет: «Удостоверьтесь, что небольшая часть спины остается на одном уровне с подушкой. Ваши ягодицы могут напрячься, что может привести к травмам нижней части спины».

7. Жим ногой

Степень сложности: 4 из 5

Обзор: Если в вашем спортзале нет специального тренажёра, используйте машину для жима ногами. Она ​​использует тот же диапазон движения и нацелена на среднюю и верхнюю части ягодиц.

Приготовьтесь: развернитесь на 45°, чтобы ваш живот и локти упирались в спинку, а колени в сиденье. Поставьте одну ногу в середину платформы.

Движение: ослабьте вес, затем откиньте ногу назад под углом 45°, выпрямляя ногу и сжимая ягодицы. Вернитесь на полпути в исходное положение, затем повторите.

Совет: «Не изгибайте спину. Убедитесь, что ваши пальцы ног были направлены прямо вниз, и не используйте слишком тяжелый груз».

8. Приседания на одной ноге на машине Смита

Степень сложности: 5 из 5

Обзор: Делайте это в начале тренировки, когда ваши ноги свежие и вы действительно можете сосредоточиться на ягодицах.

Приготовьтесь: установите аэробную ступеньку внутри машины Смита и, опираясь на перекладину поперек ваших лопаток, встаньте одной ногой на платформу, а другую свесьте на пол.

Разблокируйте штангу и вытяните свободную ногу вперед примерно под углом 45°, удерживая другую ногу на платформе.

Движение: Держите спину ровной, спускайтесь, пока не дойдёте до пола.

Напрягите ноги и ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя.

Совет: «Убедитесь, что вы не заходите слишком далеко за пределы параллели; что-нибудь еще будет создавать стресс для коленной чашечки. Постарайся не отклонять движение».

9. Стабилизация на шаре

Степень сложности: 4 из 5

Обзор: Работа на одной ноге за раз помогает устранить мышечный дисбаланс; попробуйте использовать различные диапазоны движения, чтобы увидеть, что работает лучше для вас.

Приготовьтесь: прикрепите лодыжку к тросу при минимальном значении. Оберните ремень вокруг одной лодыжки, затем отойдите на три метра от тренажёра. Лягте на устойчивый шарик лицом вниз, чтобы ваш живот и верхняя часть бедер опирались на него, затем поместите пальцы вашей нерабочей ноги на пол позади себя, а руки на ширине плеч на полу перед собой.

Движение: Закрепите лодыжку и, слегка согнув колено, поверните пятку к потолку, прижав бедра к мячу. Задержитесь на один счет и сожмите ягодичную мышцу, затем медленно опустите палец на пол.

Совет: «Держите голову и шею параллельно полу на протяжении всего упражнения».

10. Приседание с мячом у стены

Степень сложности: 3 из 5

Обзор: Отличный изолятор для ягодиц и подколенных сухожилий, этот ход исключает опасность для нижней части спины. Для дополнительного сопротивления держите пару гантелей.

Приготовьтесь: стойте спиной к стене со стабильным шаром между ней и поясницей. Ваши ступни должны быть перед бедрами, немного шире, чем плечи, пальцы должны быть направлены под углом 45°.

Движение: Удерживая ноги на полу, присядьте, чтобы мяч катился по вашей спине, пока ваши четверки не прошли параллельно поверхности пола. Держите счет, затем поднимите только пальцы ног в воздух, чтобы протолкнуть пятки, когда вы поднимаетесь обратно в исходное положение.

Опустите пальцы на пол перед началом следующего повторения.

Совет: «Это не ваше типичное движение на корточках. Не все любят использовать эту аналогию, но это все равно что держать и сжимать карандаш».

Какие нужно делать упражнения для ягодиц в тренажерном зале

Ягодицы – весьма проблемная зона в женской фигуре, так как генетически предрасположена к накоплению жировых отложений. В настоящее время постоянной занятости, сидячей работы и неполноценного питания жир в этой области накапливается ускоренными темпами. От него непросто избавиться. Если вы хотите получить красивую силуэтную линию в выпуклой задней области, вперед — делать упражнения для ягодиц в тренажерном зале.

Как правило, накачать ягодицы никто не стремится. При сидячем образе жизни больше ставится задача укрепления мышц в этой зоне. Но в любом случае силовые тренировки способствуют увеличению мышечной массы, ускорению метаболизма, уменьшению жира и сжиганию калорий. Они создают мышечный корсет, благодаря которому фигура выглядит стройно.

Выполняя первые упражнения для ягодиц в тренажерном зале, старайтесь не отвлекать свое внимание на координацию движений и удержание равновесия. Во время первых двух-трех занятий следует выполнять развивающие движения для всех групп мышц, чтобы тело привыкло к нагрузкам. Затем можно приступать к целевым упражнениям.

Самые распространенные и эффективные упражнения в тренажерном зале для девушек для прокачки ягодичной области и бедер – это выпады и приседания. Здесь не помешает индивидуальная программа, которую следует разработать на начальном этапе с инструктором. Существует множество вариаций этих движений. Выпады вперед и в стороны, приседания с полной амплитудой, подъем и опускание корпуса на носках, использование утяжелителей (гантелей, штанги). 

Упражнения с утяжелителями отлично нагружают квадрицепсы, сгибатели бедра и ягодичные мышцы. Кроме того, в процессе всегда задействованы мышцы-стабилизаторы, которые отвечают за балансировку веса. В результате подобной нагрузки прорабатываются мышечные группы всего тела.

Беговые упражнения в тренажерном зале для женщин – это смесь статической и низкоинтенсивной аэробной нагрузки. Во время бега равномерно нагружаются ягодицы и все мышцы ног. Современный тренажер «беговая дорожка» оснащен встроенной компьютерной навигацией. На основе веса и возраста человека создается необходимая программа нагрузки, которая регулируется в настройках панели управления тренажера. Такая тренировка способствует улучшению работы сердечно-сосудистой системы и повышению выносливости организма.

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале можно выполнять и на специальных устройствах. Ножной жим выполняется, сидя на тренажере, у которого спинка сидения установлена под углом 45 градусов. Ноги расставляются на ширину плеч и упираются в переднюю платформу. Ее отягощение (от 25 до 50 кг) можно выбрать, в зависимости от собственных силовых возможностей. Во время тренировки колени сгибаются под острым углом, а затем максимально выпрямляются. За один подход выполняется 13-15 повторов.

Очень эффективные упражнения для ягодиц в тренажерном зале исполняются на гакк-тренажере для приседаний. Это наклонная подвижная платформа L-образной формы с упорами для плеч и площадкой для ног. Необходимо стать под упор и расставить ноги на площадке. Плотно прижимаясь спиной к тренажеру, необходимо выполнять приседания. Платформа за спиной под действием корпуса будет опускаться и подниматься, а упор (штанга) будет выступать в роли утяжелителя.

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале

Округлые и упругие ягодицы – мечта огромного количества женщин, но работа с мышцами, находящимися в этой области, является тяжелым трудом. Хорошие результаты дают регулярные занятия в тренажерном зале, где можно соединить комплекс упражнений со спортивным оборудованием, которого в домашних условиях нет. Специалисты уверяют, что уже через месяц регулярных тренировок можно будет достичь хороших результатов.

Какие упражнения для ягодиц выполняются в тренажерном зале?

Перед тем как выполнять комплекс, необходимо сделать разминку, которая направлена на разогрев мышц. Для этой цели подходит легкий бег, прыжки, наклоны и др. Многие упражнения в комплексе выполняются при помощи свободных весов, то есть гантелей и штанги. Базовые упражнения для ягодиц:

  1. Приседания. Самое простое, но при этом эффективное упражнение. Опускаться нужно, не пересекая параллели с полом, при этом стопа не должна отрываться от пола. Подниматься необходимо за счет напряжения мышц ягодиц. В руках стоит держать гантели. Стоит сделать 4-6 подходов по 8 раз.
  2. Выпады. Еще одно базовое упражнение для ягодиц, которое можно выполнять в зале и дома. Чтобы нагрузку получали именно мышцы попы, нужно делать выпады назад. Встаньте ровно и сделайте шаг назад, при этом опускаясь до уровня, когда в колене передней ноги образуется прямой угол. Напрягая мышцы ягодиц, вернитесь в исходное положение, но не ставьте ногу на пол, а сразу выполняйте следующий выпад. Для увеличения нагрузки используйте степ платформу. Сделайте 2-3 подхода по 12 раз.
  3. Жим ногами на тренажере. Это упражнение дает хорошую нагрузку на ягодицы. Лягте на тренажер и поместите ноги на платформу так, чтобы между опорой и ногой был прямой угол. Для увеличения и изолирования нагрузки, рекомендуется выполнять жим одной ногой, которую стоит поместить максимально близко к верхнему краю платформы. Согните ноги так, чтобы в коленях образовался прямой угол. Стоит сделать 4 подхода по 10 повторений.
  4. Гиперэкстензия. Еще одно популярное и эффективное упражнение для ягодиц на тренажере, которое также дает нагрузку на бедра. Расположитесь на тренажере так, чтобы на опоре находилась только средняя часть бедер, при этом ягодицы должны быть в воздухе. Лодыжками упритесь в валики. Исходное положение – опустите корпус таким образом, чтобы он с бедрами образовал угол в 90 градусов, а руки поместите на груди. Напрягая ягодицы, нужно поднимать корпус так, чтобы он находился чуть выше параллельной линии от пола. Немного согните ноги и поднимите корпус, чтобы он образовывал прямую линию. Сделайте выдох и медленно наклонитесь вниз. Выполнять все нужно без резких движений. Сделайте 4 подхода по 10 раз.
  5. Махи с рычагом тренажера. Самое лучшее упражнение для ягодиц, поскольку нагрузку получает большая ягодичная мышца. Возьмитесь руками за тренажер и немного наклонитесь вперед. Одну ногу поместите под мягким валиком, который нужно расположить на уровне между коленом и лодыжкой. На входе отведите ногу назад задержитесь в максимальной точке напряжения и опустите ее. Сделайте 3-4 подхода по 15 раз.
  6. Сгибание ног в лежачем положении на тренажере. Это силовое упражнение для ягодиц можно выполнять обеими ногами или же поочередно, то левой, то правой. Расположитесь на тренажере так, чтобы колени находились возле конца скамьи. Лодыжками упритесь в валики. Руки поместите на рукоятки или же держитесь за боковые края скамейки. Вдохните и согните ноги в коленях, притягивая к себе валик. Когда голени будут перпендикулярны полу или валик дотронется до бедер, нужно задержаться на пару секунд. На выдохе разогните ноги. Выполняйте упражнение без рывков.

 

Тренировка ягодиц в тренажерном зале для девушек: лучшие упражнения

Автор Алиса На чтение 7 мин. Просмотров 1 Опубликовано

Тренируйте ягодицы в тренажерном зале при помощи инструктора или самостоятельно, и это станет первым шагом к изменению качества жизни.

Привет всем мои постоянным читателям и новичкам, с вами как обычно я, Алиса и мой блог о усовершенствовании своих внешних данных и фигуры. Если вы думаете, что спорт нужен только для прокачки тела, упругости и рельефа попы, ошибаетесь. Это в первую очередь нормальное функционирование иммунитета и мочеполовой системы. Поэтому тренировка ягодиц в тренажерном зале при помощи инструктора или самостоятельными усилиями станет первым шагом к изменению качества жизни.

Начинать занятия можно и в домашних условиях, но рано или поздно стандартных упражнений станет недостаточно для усовершенствования своей попы. Поэтому фитнес-инструктора предлагают свою помощь и спортивные залы, где предоставляется большое количество спортивного инвентаря и тренажеров для усиленных тренировок. Через 1-2 месяца женщина просто не узнает себя в зеркале.

Основные рекомендации перед началом занятий

Начинайте коррекцию фигуры с комплексного подхода, составления графика и плана занятий. Немалую роль в борьбе за прекрасное тело играет рацион питания, о чем обязательно должен рассказать тренер в спортзале. Спортсменка должна быть готовой отказаться от вредной пищи и привычек, разнообразить свое меню полезными натуральными продуктами, овощами, фруктами и другими источниками витаминов.

Для справки! Мышечная масса на самом деле нарастает и увеличивается в объемах не во время тренировки, а после этого при условии правильного отдыха. Поэтому план по прокачке ягодиц должен состоять из графика тренировок и режима отдыха.

Занятия в тренажерном спортзале важно начинать с минимальных нагрузок, посещая его через день. Если вам не хватает времени, достаточно будет и 2 посещений зала в неделю. Программа тренировок должна правильно расставить упражнения в грамотной последовательности, которую в дальнейшем нужно четко соблюдать. Начинать тренировку нужно с разминки для разогрева мышц, а заканчивать – заминкой для восстановления мышц.

Если помимо цели прокачать попу вам необходимо похудеть, подберите для себя такие процедуры, которые помогут восстановить тонус кожи, предупреждая ее провисание. Это могут быть обертывания, ванночки для бедер с эфирными маслами, массаж, сауна. Полезно будет совмещать тренировки на тренажерах с фитнес-тренировками, которые как раз помогают подтянуть фигуру.

Лучшие упражнения для тренировки ягодиц в тренажерном зале

В тренажерном зале знания и навыки правильных занятий можно получить от инструктора и тренера, поэтому эффективность занятий в спортзале выше, чем занятий в домашних условиях.

Здесь также предлагаются разные приспособления, повышающие нагрузки на мышцы при выполнении базовых упражнений. Важно лишь не переусердствовать с грузом, чтобы не травмироваться.

О различных упражнениях для ягодиц, я рассказываю и в других материалах блога:

Приседания со штангой и гантелями

Примитивное на первый взгляд упражнение может стать результативнее, если во время его воспроизведения взять в руки гантели или штангу.

Первоначальный вес определяет тренер, учитывая физические возможности женщины. Выполняя приседания, нужно следить, чтобы стопы ног не отрывались от пола, а колени не заходили за линию расположения стоп. Не всегда уместны глубокие приседы, так как они перезагружают не мышцы, а колени. Напрягаться должна большая ягодичная мышца сзади.

Гакк-приседания

Для выполнения такого упражнения нужен подходящий тренажер. Благодаря опоре на такое приспособление женщина сможет выполнять максимально глубокие приседы с большой степенью нагрузки, но только на нужные группы мышц. Ноги ставят максимально близко друг к другу, чтобы усилить нагрузку.

Для придания округлых форм ягодицам тренер советует расставлять ноги на 50 см друг от друга. Такое упражнение выполняется в 3 подхода по 10-15 повторений.

Выпады со штангой на плечах

Прокачать мышцы бедер можно, если выполнять выпады на ноги, держа при этом штангу на плечах. При условии правильного выполнения нагрузка будет доставаться и мышцам ягодиц.

Делая глубокий шаг вперед одной ногой, угол между коленом и ногой должен составлять 90 градусов. Колено второй ноги прогибают до уровня пола. Спину при этом нужно держать максимально ровно, слегка прогибая в области поясницы. Вес штанги определяет тренер или инструктор в зале.

Мертвая тяга в Смите

Универсальный вариант занятия для прокачки бедер и ягодиц, в ходе которого напрягаются сразу несколько мышц – ромбовидная и круглая мышцы, разгибательная мышца спины и трапеция. Выполнять упражнение нужно в следующей последовательности:

  • гриф устанавливайте на одном уровне с линией бедер;
  • кисти рук держите шире уровня плеч во время принятия базовой стойки;
  • пронированным хватом возьмитесь за основание грифа;
  • отрывать снаряд от пола нужно постепенными плавными движениями, разгибая корпус;
  • сведите лопатки спины, поднимая штангу в вертикальном состоянии до линии бедер;
  • во время выдоха штангу опустите.

Оптимальный вес такого снаряда – 15-20 кг, но миле девчонки, для начала выполняйте не больше 10-12 подъемов по 3 подхода, а уже со временем тренер разрешает увеличивать нагрузки.

Жим ногами

Выполнять жим ногами для увеличения ягодиц нужно для прокачки икроножных, бедренных мышц и пресса. Для этого используется специальный тренажер, ноги ступнями устанавливают к верхнему краю платформы, чтобы они были примерно на одной линии с плечами.

Далее ноги сгибают по направлению к себе, но чтобы между коленями и ногами угол был не больше 45 градусов, опуская платформу тренажера как можно ниже. При этом поясница должна плотно прилегать к тренажеру, в противном случае нагрузка сместится на ненужные части тела.

Гиперэкстензия

Данное упражнение выполняет сразу две задачи – прокачивает попу, укрепляет мышечный атлас спины. Для достижения таких результатов выполнять упражнение на тренажере нужно следующим образом:

  • для прокачки попы нужно делать несколько сетов по 10-15 повторов, если же увеличить количество повторов и подходов, мышцы будут сохнуть и уменьшаться в объеме;
  • во время тренировки нужно использовать большие весы, но для начинающих девушек тренеры рекомендуют брать не больше 5 кг;
  • упражнение делают с ровной или округлой спиной.

На тренажер нужно расположиться только нижней частью туловища, упираясь бедрами в подушку или валик. Опираться нужно будет стопами на специальную платформу, располагая их параллельно друг другу.

Колени немного сгибают, спину разгибают, чтобы она была на одном уровне с ногами. При ровной спине тренируются сгибательные мышцы спины, поэтому ее нужно немного округлить. Во время подъема торса руки скрещивают на груди или запрокидывают за голову.

Сгибание ног на тренажере

Еще одно важное упражнение на тренажере, выполнять которое нужно сразу же после базовых упражнений. Упражнение предполагает изолированный принцип работы, то есть прокачку только нужных групп мышц, в данном случае ягодиц.

Выполняют данное упражнение на тренажере в лежачем положении лицом вниз. Колени ног не должны заходить за край скамейки, а под мягкие валики помещают ахиллово сухожилие под икрами ног. В ходе упражнения сгибают колени, поднимая ногами вес тренажера.

Сколько делать подходов и повторений?

Чтобы упражнения для девушек позволили быстро и без вреда для здоровья прокачать попу, увеличить ее формы и объем, важно соблюдать количество повторов и подходов каждого упражнения в отдельности. Если говорить о выпадах с утяжелителями, начинать нужно с 10-12 повторов по 3 захода, приседания с грузом – по 10-12 повторений 3 подходами также.

В таком же количестве делают упражнения по сгибанию ног лежа, гакк-приседания. А вот тяга ногами или жим можно выполнять до 15 повторений за 3 подхода. С каждым днем тренировок можно добавлять по 2-3 повтора, а вот количество заходов увеличивают гораздо позже. Детальные указания могут дать инструктора в тренажерных залах, учитывая индивидуальные особенности физической формы женщины и ее состояния здоровья.

Нужно понимать, что для правильной работы мышц важно не большое количество повторов, а скорее стабильность в заходах. Перенагружать мышцы не всегда целесообразно, так как решающую роль играет систематичность тренировок и целостность мышц и сухожилий. Каждая тренировка должна приносить удовольствие, а не изматывать организм до изнеможения.

Вывод

Для получения рельефности мышц нужно использовать низкий вес утяжелителей на тренажерах. А вот большие грузы помогут подсушить тело и сжечь жировую ткань, то есть похудеть и устранить лишние сантиметры в фигуре. В тренажерном зале любое приспособление и инвентарь позволят подобрать альтернативные варианты выполнения упражнений для прокачки ягодиц. Для начала нужно использовать минимальный вес, основываясь на понимании сущности тренировок.Удачи, у вас все получится!

3 лучших кардиотренажера для активации ягодичных мышц


Вы можете поднимать тяжести в тренажерном зале, чтобы нарастить мышцы, но вам также необходимо дополнить эти тренировки кардио. Упражнения для активации ягодичных мышц помогают наращивать мышцы тела за счет правильного движения. Кардио отлично подходит для сжигания жира, а тренировки с низким сопротивлением помогут вам привести в тонус ягодицы. Однако какие кардио-тренажеры лучше всего подходят для активации ягодичных мышц?

Может ли кардио нарастить ягодицы?

Да, кардиоупражнения повышают частоту сердечных сокращений, что помогает сжигать жир, например, тяжелая атлетика.Тем не менее, кардио включает либо высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), либо тренировку с меньшей нагрузкой; но который лучше всего подходит для активации кардио-ягодичных мышц. Конкретные кардио-тренировки могут задействовать все тело, а не только ноги и ягодицы. Как и во многих других программах тренировок, включите активацию ягодичных мышц в большой ягодичной мышце, о которой вы можете не догадываться, но объедините некоторые из ваших любимых упражнений, сосредоточив внимание на работе с ягодицами.

Большинство тренировок HIIT сосредоточено на силовых упражнениях, которые помогают максимизировать ягодицы.Когда вы идете в тренажерный зал, есть пара кардиотренажеров или кардиоупражнений, которые могут активировать нижнюю часть тела с сопротивлением. Будет лучше, если вы выберете тренировки, которые будут прорабатывать все части ягодиц и сосредоточены на наращивании мышц; Итак, какие кардио-тренажеры лучше всего подходят для активации ягодичных мышц?

Заинтересованы в других тренировках проверьте:

Какое кардио-оборудование помогает ягодицам?

StairMaster

StairMaster задействует ваши ягодицы, икры, квадрицепсы и подколенные сухожилия при подъеме по лестнице.StairMaster — это также тренировка с низким уровнем воздействия, при которой вы можете творчески проработать все мышцы нижней части тела; движение требует существенной активации ягодичных мышц во время лазания. Для наилучшего типа тренировки вы можете добавить больше сопротивления, снизив скорость на тренажере и сделав отдачу, полностью выпрямите ногу и сожмите ягодицы, поднимаясь по ступенькам. Еще одна тренировка, которую вы выполняете, — это вращать телом и подниматься по лестнице боком; это в равной мере нарастит мышцы обеих ног.Есть несколько вариантов, которые вы можете использовать на StairMaster, чтобы увеличить ваши ягодицы и получить хорошую кардиотренировку.

Велоспорт

Одна из самых популярных кардиотренировок после бега! Езда на велосипеде заставит вас потеть, если вы используете стационарный велосипед с малой ударной нагрузкой, посещаете занятия по велоспорту или даже катаетесь на велосипеде. Возможности безграничны с различными режимами тренировок, которые вы можете выполнять, чтобы нарастить мышцы ягодиц, а также увеличить частоту сердечных сокращений.Велоспорт фокусируется на бедрах, ягодицах, бедрах и ногах, в значительной степени нацеливаясь на нижнюю часть тела, а также дает вам хорошую тренировку для кора. Чем больше вы будете кататься на велосипеде, тем больше пользы будет для вашего тела, и вы начнете замечать, что ваше тело становится стройнее и тоньше.

Эллиптический

Большинство людей склонны выбирать этот вариант высокоинтенсивного кардио, который может помочь им преобразовать свою заднюю часть тела. Этот тренажер активирует большую ягодичную мышцу и тонизирует мышцы, а также дает вам хорошее потоотделение за счет движения вперед-назад.То, как вы занимаетесь на тренажере, также имеет значение, когда вы пытаетесь потеть и воздействовать на определенные группы мышц. Чтобы привести в тонус ягодицы, когда вы находитесь на устройстве, убедитесь, что вы слегка выпячиваете ягодицы в приседаниях, одновременно нажимая на педали (переносите вес с пяток) и работая руками. Это комбинированное движение при отличной кардиотренировке на эллиптическом тренажере, несомненно, поможет сформировать и поднять большую ягодичную мышцу.

Что предлагает O Athletik?

В O Athletik мы стремимся помочь людям укрепить свое мышление, получить хорошую кардио-тренировку и не забывать о здоровье своего сердца.O Athletik — это центр, который предоставляет оборудование, классы и личных тренеров, необходимые для того, чтобы направлять вас на протяжении всего пути к вашему здоровью и упражнениям, а также помочь вам получить наилучшие кардио-упражнения для активации ягодичных мышц.

Мы надеемся предоставить вам все инструменты, необходимые для преобразования вашего разума и тела. Щелкните здесь, чтобы увидеть полное расписание занятий! Стать участником очень просто!

5 упражнений для задорного бездельника

Если вы хотите увеличить и укрепить свою ягодицу, отправляйтесь в спортзал и попробуйте эти 5 упражнений…

Приседания со штангой

Чтобы усилить приседание, попробуйте приседать с гантелями.Если вы немного продвинулись вперед и хотите еще больше увеличить сопротивление, вы можете поменять местами, используя вместо этого гриф.

Найдите для себя напарника и проверьте, правильно ли вы приседаете.

Выпады

Хотя это один из самых простых способов поработать над задницей, он, безусловно, один из самых эффективных. Убедитесь, что вы включаете в свою тренировку разнообразные выпады, чтобы вам не надоесть повторять одни и те же снова и снова.Вы можете переключаться между боковыми выпадами, стационарными выпадами и выпадами с ходьбой.

Хотя вы можете делать выпады без какого-либо оборудования, вы можете попробовать сделать выпад, держа по гантели в каждой руке. Держите гантели по бокам от тела и держите их в удобном положении. Вы не хотите выходить из баланса.

Ягодичные мосты

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Затем поднимите бедра и одновременно сожмите ягодицы.Это упражнение не только тонизирует вашу ягодицу, но также воздействует на пресс и ноги.

Отдача по весу

Это одно из лучших упражнений, если вы хотите сформировать и укрепить ягодичные мышцы. Вы можете использовать канатный тренажер, если вы в тренажерном зале, или простые утяжелители для лодыжек, если тренируетесь дома.

Удерживая колено согнутым, подтолкните ступню к потолку. Слегка вытяните бедро, чтобы оно было чуть выше параллельно полу. Затем повторяйте, пока не выполните 15-20 повторений на каждую ногу.Повторить 3 раунда.

реверанс выпад

Встаньте, ноги на ширине плеч. Удерживая вес на одной ноге, сделайте большой шаг назад другой ногой, скрестив ее за левой ногой. Затем согните оба колена и опустите тело, как будто вы «делаете реверанс».

Форма — это все, поэтому мы рекомендуем вам совершенствовать это движение без каких-либо отягощений, и как только вы сделаете реверанс совершенным выпадом, включите в это упражнение несколько гантелей для достижения максимальных результатов!

12 лучших упражнений для ягодиц для улучшения формы ягодиц

Упражнения для ягодиц — лучший способ получить подтянутые ягодицы.Они помогают укрепить ягодичные мышцы, что позволяет легко ходить, стоять, сидеть, бегать, балансировать и с легкостью выполнять работу по дому. Если ваша цель — получить твердые и круглые ягодицы, выполните эти 12 упражнений для ягодиц, чтобы избавиться от лишнего жира и нарастить ягодичные мышцы. Выполняйте эти упражнения по 20 минут каждый день, чтобы обеспечить естественный подъем ягодиц. Прокрутить вниз!

12 лучших упражнений для ягодиц для женщин

Перед тем, как начать тренировку, вы должны разогреться. Уделите 10 минут, чтобы как следует разогреть свое тело. Вот пример разминки ниже:

Разминка

  • Наклон шеи — 1 подход из 10 повторений
  • Круговые движения шеей — 1 подход из 10 повторений
  • Круговые движения плечами — 1 подход из 10 повторений
  • Локоть круги — 1 подход из 10 повторений
  • Круги запястьем — 1 подход из 10 повторений
  • Круги талией — 1 подход из 10 повторений
  • Бег на месте — 1 минута
  • Боковые выпады — 1 подход из 10 повторений
  • Прыжки в высоту — 1 подход из 25 повторений
  • Круги вокруг лодыжки — 1 подход из 10 повторений

Теперь, когда ваш пульс увеличился, а мышцы бодрствуют, давайте начнем с упражнений по формированию ягодиц.

1. Попеременные перекрестные удары стоя

Цель — Отводящие, приводящие и ягодичные мышцы.

Как это сделать
  1. Встаньте прямо, расставив руки по бокам на уровне плеч.
  2. Поднимите правую ногу и попробуйте пнуть ее в левую руку.
  3. Поставьте правую ногу обратно на пол. Поднимите левую ногу и попробуйте пнуть ее в правую руку. Это завершает один набор.
подходов и повторений

3 подхода по 15 повторений

2.Прогулочные выпады с утяжелением

Цель — Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и нижняя часть пресса.

Как это делать
  1. Держите 10-фунтовые гантели или гири в каждой руке.
  2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Отведите плечи назад и расслабьте их. Поднимите грудь вверх, посмотрите вперед и задействуйте корпус. Это исходное положение.
  3. Сделайте шаг вперед правой ногой.
  4. Согните оба колена и опустите верхнюю часть тела.Не наклоняйтесь вперед.
  5. Прекратите опускать верхнюю часть тела, когда бедра расположены горизонтально к полу и перпендикулярно голени.
  6. Встаньте и поставьте левую ногу рядом с правой.
  7. Поставьте левую ногу впереди.
  8. Согните оба колена и сделайте выпад.
  9. Встаньте и поставьте правую ногу рядом с левой ногой. Это завершает один набор.
  10. Затем идите по прямой или подобным кругам.
подходов и повторений

2 подхода по 15 повторений

3.Подъем ноги лежа на боку

Target — Ягодицы, приводящие мышцы и сгибатели бедра.

Как это сделать
  1. Лягте справа, положите левую руку на талию и положите голову на правую руку. Поставьте левую ногу на правую, колени расслаблены, а корпус напряжен. Это исходное положение.
  2. Поднимите левую ногу под углом 45 градусов и снова опустите.
  3. Сделайте это 10 раз, а затем лягте налево.
  4. Повторите вышеуказанные шаги.Это завершает один набор.
Подходы и повторения

3 подхода по 10 повторений

4. Тяга бедра с отягощением

Цель — Ягодицы, сгибатели бедра, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Как это делать
  1. Держите штангу (с отягощениями или без них, в зависимости от вашего уровня подготовки). Ноги на ширине плеч, локти прижаты к телу, грудь вверх, а корпус напряжен.
  2. Сядьте перед скамейкой и положите на нее лопатки.
  3. Держите колени согнутыми, на ширине плеч, ступни на полу.
  4. Поднимите бедра вверх, чтобы плечи, тазовая область и бедра находились на одной линии. Удерживайте эту позу 2 секунды.
  5. Опустите бедра.
  6. Когда вы собираетесь коснуться пола, снова поднимите бедра.
Подходы и повторения

3 подхода по 10 повторений

5. Прыжки из приседаний

Цель — Ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, нижняя часть пресса и икры.

Как это сделать
  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени мягкие. Держите руки по бокам, грудь расправьте, плечи расслаблены, смотрите прямо перед собой.
  2. Согните колени, вытолкните ягодицы и присядьте, пока бедра не станут горизонтальными относительно пола. Убедитесь, что колени не выступают за пальцы ног.
  3. При этом согните руки в локтях и поднесите руки к груди.
  4. Встань и прыгай. Следите за тем, чтобы переход от вставания к прыжку был непрерывным.
  5. Во время прыжка выпрямляйте руки и прижимайте их к бокам. Это поможет вам получить необходимую силу, чтобы подтолкнуть ваше тело вверх.
  6. Мягко приземлитесь на ноги и вернитесь в положение приседания.
Подходы и повторения

3 подхода по 10 повторений

6. Ослиные удары

Цель — Ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и основные мышцы.

Как это сделать
  1. Встаньте на четвереньки. Убедитесь, что ваши локти находятся прямо под плечами, а колени — прямо под тазовыми костями.
  2. Расслабьте плечи, смотрите прямо перед собой и задействуйте корпус.
  3. Поднимите правое колено над полом.
  4. Удерживая колено согнутым, подтолкните правое колено вверх, к потолку.
  5. Удерживайте ее на секунду и снова поставьте колено на пол.
  6. Повторите это 9 раз, прежде чем проделать то же самое с левой ногой.
Подходы и повторения

3 подхода по 10 повторений

7. Жим ногами

Цель — ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, нижняя часть живота и поясница.

Как это сделать
  1. Установите свой вес и наклон спинки и подставки для ног.
  2. Сядьте на машину. Лягте и поставьте ноги на опору для ног. Колени останутся согнутыми.
  3. Возьмитесь за боковые ручки для поддержки.
  4. Нажмите на подставку для ног и полностью вытяните ноги.
  5. Удерживая его на секунду, медленно согните колени и верните упор для ног в исходное положение. Не позволяйте ноге останавливаться. Снова нажмите на упор для ног.
подходов и повторений

3 подхода по 20 повторений

8.Махи гири двумя руками

Target — Ягодицы, поясница, плечи и широчайшие.

Как это делать
  1. Держите 12-фунтовую гирю обеими руками.
  2. Встаньте, ноги широко расставлены, колени мягкие.
  3. Отведите плечи назад и немного наклонитесь. Держите шею и спину на одной линии. Это исходное положение.
  4. Поднимите гирю так, чтобы руки были на уровне плеч. Сожмите ягодицы.
  5. Вернитесь в исходное положение.
Подходы и повторения

3 подхода по 10 повторений

9. Становая тяга на одной ноге

Цель — Ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, нижняя часть спины и плечи.

Как это делать
  1. Держите по 5-фунтовой гантели в каждой руке.
  2. Отведите плечи назад, держите грудь вверх, напрягите корпус и смотрите вперед.
  3. Поставьте правую ногу немного впереди левой. Это исходное положение.
  4. Слегка согните правое колено, согните верхнюю часть тела и оторвите левую ногу от пола.
  5. Опустите верхнюю часть тела, вытяните руки прямо вниз, а левую ногу вытяните назад.
  6. Задержитесь в этой позе на секунду и вернитесь в исходное положение.
  7. Сделайте это 9 раз и поменяйте ноги.
Подходы и повторения

3 подхода по 8 повторений

10. Прыжки на ящик

Цель — Ягодичные, подколенные сухожилия, квадрицепсы и основные мышцы

Как делать
  1. Встань на два шага ниже уровня колен стабильная коробка.
  2. Держите колени мягкими, плечи отведенными назад, а мышцы кора напряженными.Согните руки в локтях и прижмите руки к груди. Это исходное положение.
  3. Прыгайте и забирайтесь на ящик. Вы можете выпрямить руки и снова согнуть их, чтобы упереться в ящик.
  4. Как только вы приземлитесь на ящик, присядьте.
  5. Прыгай обратно на пол.
Подходы и повторения

3 подхода по 8 повторений

11. Пожарный гидрант

Target — Ягодицы, отводящие, приводящие, сгибатели бедра, подколенные сухожилия и нижний пресс.

Как это сделать
  1. Встаньте на четвереньки. Убедитесь, что ваша шея и спина находятся на прямой линии. Держите ядро ​​в напряжении. Это исходное положение.
  2. Поднимите левое колено над полом и вытяните ногу в сторону левой стороны.
  3. Остановитесь, когда ваше бедро находится под углом 45 градусов к полу.
  4. Вернитесь в исходное положение.
  5. Повторите это 9 раз, а затем проделайте то же самое с правой ногой.
подходов и повторений

3 подхода по 10 повторений

12.Взвешенный импульс приседаний

Target — Ягодицы, приводящие мышцы, сгибатели бедра, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Как это делать
  1. Держите 10-фунтовые гантели обеими руками.
  2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  3. Согните колени, отведите ягодицы назад, держите спину прямо и опустите тело в присед. Колени не должны выступать за пальцы ног.
  4. Вместо того, чтобы вернуться в исходное положение, сделайте импульс вверх и вниз 5 раз.
  5. Вернитесь в исходное положение.
Подходы и повторения

3 подхода по 5 повторений

Итак, 12 потрясающих упражнений для ягодиц, которые вы можете выполнять в тренажерном зале или дома. В кратчайшие сроки ваши ягодицы станут выглядеть стройнее, ваша осанка улучшится, и ваше желание иметь смертельную задницу будет удовлетворено. Не ждите — начните выполнять эти упражнения сегодня же!

Подпишитесь на нашу новостную рассылку

Stylecraze будет отправлять вам персонализированный контент 1 раз в день

Не сейчасПодписаться
Подпишитесь на нашу рассылку

Stylecraze будет отправлять вам персонализированный контент 1 раз в день

ПодписатьсяНе сейчас Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.Чарушила — старший автор контента, специализирующийся на питании и фитнесе. Она сертифицированный ISSA диетолог по фитнесу и … еще Стэйси Гулбин — зарегистрированный диетолог, писатель-фрилансер, редактор по вопросам здоровья и основатель LighttrackNutrition.com. Она была дипломированным диетологом … подробнее

Total Gym Butt and Gut Workout

Отдались ли в отпуске лучшее от вашего тела, оставив у вас веселые воспоминания и немного «лишнего» на талии?

Лишний вес быстро крадется со всех праздничных посиделок.Продолжайте … вините в этом слишком много хорошей еды и вкусных коктейлей, разрушающих вашу диету, но знайте, что вы можете вернуться в лучшую форму, чем та, на которой остановились перед праздником.

BURN BABY BURN

Это идеальное время, чтобы вернуть свои «ягодицы» в порядок и выровнять талию с помощью хорошей подтяжки ягодиц и основной тренировки для похудения, которая будет формировать, лепить и тонизировать эти упрямые участки. Кроме того, ваша задняя часть и туловище будут отлично выглядеть и чувствовать себя, когда вы «расставляете свои вещи».

Ваш Total Gym идеально подходит для тренировки ягодиц и кишечника за минимальное время.Эта простая, но сложная процедура обязательно заставит вас почувствовать ожог там, где вам это нужно больше всего. Итак, если у вас получился плоский, круглый или обвисший ягодиц с де-кондиционированной сердцевиной, вы можете исправить это, если будете придерживаться плана!

ПРЕИМУЩЕСТВА ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ БОЛЬШИХ Ягодиц и ягодиц

Вы можете рассчитывать на большие преимущества, если сконцентрируете свою энергию на упражнениях, нацеленных на большие ягодичные мышцы и точеный корпус. Вот лишь некоторые из них, которые мотивируют вас двигаться:

  • Улучшает осанку
  • Лучше себя чувствует в одежде
  • Уменьшает боль в спине / бедрах / коленях
  • Более сильная поясница и более плотный стержень
  • Закругление, подтяжка, тонизирование зад
  • Формируйте сексуальные мышцы для отличного обзора «сзади»
  • Узкая линия талии делает бедра пышными
  • Ускорение сжигания жира за счет набора мышечной массы
  • Создание скульптурной средней части и подтянутой костей
  • Уменьшение жира на животе лучше для ваше общее состояние здоровья
  • Упражнения для ягодиц также укрепляют мышцы кора
  • Сильные, подтянутые и рельефные мышцы развивают уверенность
  • Упражнения для ягодиц одновременно укрепляют бедра, подколенные сухожилия и икры
  • Сила кора используется во всем, что вы делаете!

Дополнительное преимущество: использование тренажерного зала Total Gym для тренировки ягодиц и пресса также бросает вызов вашим рукам и стабилизирующим мышцам, что делает эту тренировку отличной тренировкой для всего тела!

РАБОТАЙТЕ ЭТИ Ягодицы и ягодицы

Эта тренировка нацелена на ягодичные и основные мышцы под разными углами.Упражнения упорядочены по схеме, которая перетекает от одного к другому, комбинируя эффективные, действенные и приносящие результат движения.

Направления:

  • Изучите упражнения в указанном порядке, чтобы тренировка проходила эффективно.
  • Выполняйте каждое упражнение с контролем и правильной техникой.
  • Выполняйте круговые упражнения с минимальным отдыхом или без отдыха между упражнениями.
  • Выполняйте по 20 повторений в упражнении на каждую сторону.
  • Повторите схему столько раз, сколько хотите.

РАЗМИНКА:

Цель: движений всего тела для подготовки и разминки ягодиц и кора

Средний-низкий наклон, приседания со стойкой
  1. Straddle Squat & Rotate
  2. Bridge Press
  3. Quadruped Glute Press (Rt / Lt Leg)

CIRCUIT:

Focus: Удлинение и укрепление мышц кора и ягодиц : Выполните 2 упражнения для ягодиц на правой ноге, затем 3 основных упражнения, затем повторите упражнения для ягодиц на левой ноге.Это заставляет ваше тело работать усерднее из-за утомления целевых мышц.

Снимите стойку для приседаний и соедините кабели

ПРАВАЯ НОГА

  1. Прямой жим ногами назад
  2. Боковые движения ног

CORE

  1. Пуловер
  2. Велосипедный кран
  3. Прямые рычаги 9032

    ЛЕВАЯ НОГА

    1. Жим прямой ногой назад
    2. Боковой удар ногой

    ДВИЖЕНИЯ ГОРЕЛКИ:

    Цель: Завершите упражнение двумя заключительными упражнениями, чтобы сжечь задницы и кишки!

    Удаление кабелей
    1. Удлинители Hmstring
    2. Pike Ups

    • Повторите, если позволяет время.
    • Восстановитесь, выполнив серию быстрых растяжек, чтобы удлинить мышцы и уменьшить болезненность перед следующей тренировкой.

    Обязательно посмотрите видео, чтобы увидеть, как выполняется эта тренировка и как выполнять правильную технику, чтобы получить от тренировки максимальную отдачу.

    Эта процедура для подтяжки талии и коррекции талии задаст тон для достижения плоского живота и пышной и сексуальной попки!

    Работайте, встряхивайте, перемещайте и наслаждайтесь великолепными результатами.

    С наилучшими пожеланиями в этот Новый год, Мария

    [email protected]

    Лучшие упражнения для ягодиц для подтянутых ягодиц, по мнению тренеров знаменитостей — Гуннар Петерсон

    Хотите ли вы, чтобы ваша попа была сильнее, больше или приподнята? , эти тренировки могут помочь.

    ОТ STEFANI SASSOS, MS, RDN, CSO, CDNСен 13, 2020

    ARTEM VARNITSIN / EYEEMGETTY IMAGES

    Ягодицы, большая ягодичная мышца, попа… как бы вы это ни называли, ягодицы — это больше, чем просто эстетика.Ягодичные мышцы состоят из трех разных мышц: большой, средней и малой. Кажется, что все внимание уделяется большой ягодичной мышце, но средняя и минимальная мышца также играют очень важные роли. Вместе эти три мышцы не только помогают стабилизировать таз, но также помогают удерживать равновесие и разгибать колени.

    Харли Пастерн ак, знаменитый тренер, диетолог, автор бестселлеров New York Times и представитель Propel, говорит, что хотел бы знать о важности укрепления ягодиц раньше в своей жизни.«Будь то проблемы с поясницей, проблемы с коленями, разрывы икры… если бы я больше сосредоточился на силе большой и средней ягодичных мышц, большинство этих травм не случилось бы с такой степенью тяжести». Он говорит, что сосредоточение усилий на силе ягодиц и тренировках очень важно не только с точки зрения предотвращения травм, но и с функциональной точки зрения.

    Гуннар Петерсон, знаменитый тренер, тренер по силовой и физической подготовке в Лос-Анджелесе Лейкерс, и представитель Propel соглашаются и добавляют, что последовательные тренировки ягодичных мышц имеют метаболические, эстетические, функциональные и функциональные преимущества.«С метаболической точки зрения тренировка ягодиц важна и окупится после тренировки», — делится Петерсон. А когда дело доходит до тренировок дома, Петерсон советует не беспокоиться, если у вас нет двух гантелей одинакового размера. «Подумайте о том, когда вы берете две разные сумки с продуктами или когда вы несете чемодан и чемодан друга, которые не равны по весу. Неравномерная нагрузка — это часть жизни, которая просто создает различные основные модели найма. Возьмите то, что у вас есть, будь то кувшин с водой, бутылка моющего средства, рюкзак, и берите с собой.

    Мы сели вместе с обоими всемирно известными тренерами, чтобы узнать, какие упражнения для ягодиц лучше всего подходят для вашей тренировки дома или в тренажерном зале. с положением стопы, чтобы воздействовать на различные аспекты ягодичных мышц. Он рекомендует сделать 5 повторений каждой стойки подряд и сосредоточиться на форме, прежде чем добавлять вес. Также может пригодиться эспандер, расположенный чуть выше колен.Во всех вариантах приседаний вдыхайте, опускаясь вниз, и выдыхая, возвращаясь вверх.

    Как:

    1. Узкая стойка: Начните стоять прямо, ноги вместе. Приседайте прямо, отталкивая бедра назад и удерживая вес на пятках. Не забывайте, что корпус и грудь должны оставаться в вертикальном положении на протяжении всего движения. Когда вы вернетесь вверх, сожмите ягодицы.
    2. Обычная стойка: Начните, расставив ноги на ширине плеч, а пальцы ног направлены вперед.Приседайте прямо, отталкивая бедра назад и удерживая вес на пятках. Старайтесь опускать ягодицы вниз так, чтобы она была параллельна вашим коленям, следя за тем, чтобы ваши колени оставались над лодыжками и не касались пальцев ног.
    3. Небольшой поворот: Следуйте подсказкам формы для обычного приседания в этом движении, но вместо этого начните с ног, расставленных немного дальше друг от друга, чем при обычном приседании, и слегка разверните пальцы ног.
    4. Полная стойка сумо: Начните стоять так, чтобы ступни шире плеч, а пальцы ног были направлены под углом 45 градусов.Держите грудь вверх, а корпус напряженным, когда вы сгибаете колени для опускания. Когда вы встаете, задействуйте ягодицы.

    Реклама — продолжить чтение ниже /html/container.htmlПоследовательность ягодичного моста

    SRDJANPAVGETTY IMAGES

    «Что отличает хорошее программирование от хорошего программирования, так это то, как вы упорядочиваете эти движения», — говорит Петерсон.Он рекомендует чередовать движения от вставания к лежанию при работе с ягодицами, что может поддерживать частоту сердечных сокращений и напрягать мышцы.

    После того, как вы закончите приседания, он рекомендует сразу перейти к этой последовательности ягодичных мостиков. Выполните по 10 повторений каждого варианта ягодичного моста подряд. Как только вы освоите движение, Петерсон предлагает женщинам добавить вес на бедренные кости или зону бикини.

    Практическое руководство:

    1. Недоминантный боковой мостик на одной ноге ягодичный мостик: Петерсон любит сначала работать с недоминантной стороной, чтобы нарастить ее, поскольку она часто слабее (если вы правы, вы поднимите левую ногу вверх, и наоборот).Лягте на спину, согнув колени, поставив ступни на пол на ширине плеч, руки по бокам. Включите корпус, подтяните пупок к позвоночнику и задействуйте ягодичные мышцы, поднимая бедра вверх, пока они не создадут «мост», который представляет собой плоскую поверхность от груди до колен. Из этого положения поднимите недоминантную ногу прямо в воздух. На секунду сожмите ягодицы, прежде чем снова опуститься.
    2. Ягодичный мостик на одной ноге с доминирующей стороны: Повторите те же сигналы, что и в первом шаге, но на доминирующей ноге.
    3. Узкий ягодичный мостик для двух ног: Склейте ноги и ступни вместе для этого варианта ягодичного моста. Следуйте тем же подсказкам, чтобы задействовать корпус и ягодицы, когда вы поднимаете бедра вверх и медленно и контролируете их опускание.
    4. Широкий ягодичный мостик для двух ног: Для этого варианта ягодичного моста расставьте ноги на ширине плеч и убедитесь, что колени выталкиваются наружу, не позволяя им прогибаться.

    Реклама — Продолжить чтение ниже https: // тпк.googlesyndication.com/safeframe/1-0-37/html/container.htmlClock Lunges

    SRDJANPAVGETTY IMAGES

    «С функциональной точки зрения вы отталкиваете ягодицы каждый раз, когда встаете, наклоняетесь или поворачиваетесь. Это сложная группа мышц, поэтому задействование ягодиц под разными углами требует особого внимания при составлении программы тренировок, — говорит Петерсон. Этот вариант выпада идеально подходит для работы с разными углами ягодиц после выполнения последовательностей приседаний и ягодичных мышц.

    Как:

    Начните стоять прямо, ноги на ширине плеч, корпус задействован и грудь приподнята. Представьте, что вы стоите в центре циферблата. Для каждого варианта выпада Петерсон предлагает фиксироваться в этой центральной точке, чтобы избежать полета во время движений. Выполните по 10 повторений каждого варианта выпада подряд.

    1. 4 часа Выпад: Поставьте правую ногу на 4 часа, потянитесь вниз и коснитесь пальцами ног, слегка сгибая переднее колено и отводя бедра назад.Когда вы вернетесь в положение стоя, задействуйте корпус и ягодицы.
    2. 3 часа Выпад: Поставьте правую ногу на 3 часа, чтобы сделать боковой выпад, протянув левую руку к правой ноге. Когда вы вернетесь в положение стоя, задействуйте корпус и ягодицы.
    3. 8 часов Выпад: Сделайте шаг левой ногой назад на 8 часов, потянитесь вниз и коснитесь пальцами ног, слегка сгибая переднее колено и отводя бедра назад. Когда вы вернетесь в положение стоя, задействуйте корпус и ягодицы.
    4. 9 часов Выпад: Сделайте шаг левой ногой на 9 часов, чтобы сделать боковой выпад, протянув правую руку к левой ноге. Когда вы вернетесь в положение стоя, задействуйте корпус и ягодицы.

    Реклама — продолжить чтение ниже /container.htmlСгибание ягодиц с согнутым коленом

    GILAXIAGETTY IMAGES

    Этот классический тонизирующий прием идеально подходит для моделирования ваших ног и ягодиц.Петерсон говорит, что он большой поклонник любого вида сопротивления, помимо веса тела, поэтому добавление эластичных лент на бедра чуть выше колен в этом упражнении может сделать его более эффективным. Вместо того, чтобы летать через движения, он рекомендует замедлиться и двигаться с определенной целью.

    Практическое руководство:

    Начните на нескользком коврике или мягком коврике, положив предплечья и колени на пол. Ядро задействовано, нижняя часть живота втянута внутрь. Держите левую ногу согнутой, стопу согнутой, когда вы толкаете левую ногу в потолок.Опуститесь вниз с контролем и повторите 10 раз на каждой ноге. Плиометрический прыжок на одной ноге

    WESTEND61GETTY IMAGES

    Плиометрическими упражнениями часто пренебрегают, но Петерсон говорит, что с возрастом мы теряем много движений, и практика плиометрики важна для нас. с функциональной точки зрения.

    Как:

    Начните стоять прямо с задействованным сердечником. Если вам нужна дополнительная поддержка для этого движения, вы можете держаться за край стола или сумку. Слегка согните бедра и выстрелите попой в спину, затем взорвитесь к потолку, направив правое колено к груди.Постарайтесь сделать по 5 прыжков с каждой стороны, следя за тем, чтобы ваша ступня не касалась земли и поглощала приземление.
    Реклама — Продолжить чтение ниже Ему нравятся раскладушки как средство нацеливания на среднюю ягодичную мышцу, и это одно из наших любимых упражнений для ягодиц для женщин.

    Практическое руководство:

    Лягте на бок и убедитесь, что ваша голова, бедра и пятки находятся в одной длинной плоскости.Положите кончики пальцев на пол перед собой, чтобы стабилизировать тело, и согните перед собой колени. Держите ступни вместе, когда вы поднимаете верхнее колено к бедру, а затем опускаетесь обратно. Выполните 10-20 повторений с одной стороны и повторите с противоположной стороной. Последовательность выполнения упражнений на тягу

    SRDJANPAVGETTY IMAGES

    Если вы ищете упражнения для наращивания ягодичных мышц с отягощением, становая тяга — отличный вариант. Попробуйте эти вариации, чтобы нацелить на разные углы ягодиц и нижней части тела.После того, как вы установили достаточный баланс, чтобы безопасно и без падений перемещаться по диапазону движений, вы можете добавить в смесь гантели или гири.

    Как:

    1. Становая тяга на одной ноге: Начните стоять прямо, расставив ноги на расстоянии бедер и задействовав корпус. Отодвиньте бедра назад и перенесите вес на одну ногу, когда другая нога начнет вытягиваться назад за вас. Для рабочей ноги должен быть небольшой изгиб в колене и максимальный изгиб в бедре.Отведите бедра назад, пока грудь не станет параллельна земле. Затем сожмите ягодицы и вернитесь в положение стоя. Выполните по 10 повторений с обеих сторон.
    2. Становая тяга на стойке: Петерсон поддерживает эту разновидность становой тяги. Начните стоять прямо с задействованным корпусом и приподнятой грудью. Поставьте ступни в раздельную стойку так, чтобы задняя ступня была оторвана от пола, а пальцы ног касались земли. Отодвиньте бедра назад и наклонитесь вперед, пока туловище не станет почти параллельным полу. Проедьте через всю ступню и сосредоточьтесь на том, чтобы оттолкнуть пол, разгибая колени и бедра.Вернитесь в исходное положение и повторите 10 повторений. Затем смените сторону.
    3. Становая тяга с прямой ногой: Начните стоять прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гирю, гантель или штангу хватом сверху ладонями к себе. Держите спину прямо и вытяните грудь, отталкивая бедра назад, чтобы опустить вес чуть ниже колен. Колени могут быть слегка согнуты, но ноги в основном должны быть прямыми. Затем снова сожмите ягодицы.Выполните 10-20 повторений.

    Реклама — продолжить чтение ниже https://tpc.googlesyndication.com/safeframe/1-0-37/html/container.htmlDolphin Extension

    FOTOSTORMGETTY IMAGES

    Это эффективное упражнение — одно из фирменных приемов Пастернака. Это одна из наших любимых тренировок в тренажерном зале для ягодиц, которую можно выполнять на скамейке в тренажерном зале.

    Практическое руководство:

    Начните лежать лицом вниз на скамейке, убедившись, что ваша верхняя часть тела и бедра удобно расположены на скамейке.Включите корпус и удерживайте скамью верхней частью тела, когда вы поднимаете нижнюю часть тела, выполняя нижнюю половину сверхчеловека, когда вы ложитесь на скамью. Опустите вниз с контролем и повторите 10-20 раз. Прогулочные выпады

    MARTIN-DMGETTY IMAGES

    Ищете простые упражнения для ягодиц, которые можно было бы выполнять дома? Пастернак любит делать выпады при ходьбе, потому что они прорабатывают большую часть нижней части тела. Он не любит добавлять гантели в выпад при ходьбе и вместо этого предпочитает делать больше повторений. Пастернак добавляет, что он и его семья делают выпады с ходьбой вокруг квартала своего дома.

    Как:

    Начните стоять прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте контролируемый шаг вперед правой ногой, опуская бедра на пол и соединяя колени под углом 90 градусов. Заднее колено должно просто зависать над землей, а переднее. колено должно быть прямо над лодыжкой. Включите ягодичные мышцы, когда вы встаете с контролем, а затем повторите чередование ног.safeframe.googlesyndication.com/safeframe/1-0-37/html/container.html Тяга бедра вне скамьи

    FOTOSTORMGETTY IMAGES

    Пастернак — поклонник этого движения, которое нацелено на ягодичные мышцы. Разница между этим мостом и ягодичным мостом в том, что спина приподнята над землей, поэтому ваши бедра имеют больший диапазон движений во время каждого повторения.

    Практическое руководство:

    Сядьте на землю со скамьей позади вас и отклонитесь назад так, чтобы ваши лопатки опирались на скамью.Согните колени под углом 90 градусов и поставьте ступни на землю. Во время подъема бедер задействуйте корпус и ягодицы. Сделайте паузу в верхней части движения и сожмите ягодицы, затем медленно опуститесь обратно вниз. Освоив движение, попробуйте прикрепить эластичную ленту чуть выше колен к бедрам или приложить груз к складке бедра. Шаг вверх с отягощением

    FOTOSTORMGETTY IMAGES

    Это простое движение можно выполнять дома, в парке. или в спортзале. Для этого эффективного упражнения на нижнюю часть тела возьмите прочный стул, скамейку или табурет и возьмите гирю, чтобы поднять ягодицы.

    Как делать:

    Встаньте прямо с задействованным сердечником и удерживая гирю в каждой руке. Как вариант, вы можете взять один груз и удерживать его обеими руками за грудь. Встаньте на скамейку или платформу правой ногой, надавливая на правую пятку и задействуя попку, когда вы выпрямляете правую ногу. Не позволяйте левой ноге подталкивать вас вверх и сосредоточьтесь на правой ноге, выполняющей работу. Поднимите левую ногу, чтобы она встретила правую ногу наверху платформы.Согните правое колено и сделайте шаг левой ногой, затем опустите обе стопы в исходное положение. Повторите 10 раз, затем переключитесь на левую сторону, чтобы начать движение. Реклама — Продолжите чтение ниже https://tpc.googlesyndication.com/safeframe/1-0-37/html/container.html Сидящий абдукционный аппарат

    MINT IMAGESGETTY IMAGES

    Пастернак так любит эти тренажеры, что даже купил их себе домой. Это упражнение на ягодицы в тренажерном зале нацелено на среднюю и большую ягодицы.Если вы не можете дойти до спортзала, сядьте на стул и оберните вокруг бедер повязку из рогатки, чтобы имитировать движения дома.

    Практическое руководство:

    Начните с сидения в тренажере, поместив ноги внутрь подушек. Потяните за рычаг сбоку тренажера, чтобы ноги соединились. Отпустите боковой рычаг, чтобы зафиксировать ноги в нужном положении. Сядьте поудобнее и возьмитесь за ручки по бокам, затем выдохните, толкая подушечки коленями. В верхней части разгибания сделайте паузу на мгновение, а затем вдохните, возвращаясь в исходное положение в обратном направлении.Повторить 10-20 раз.

    Тренировка ягодиц: эти упражнения помогут вам быстро вырастить ягодичные мышцы!

    Ищете тренировку, которая поможет придать ногам четкость и скульптурную форму ягодиц? Не говоря уже о помощи в повышении спортивных результатов и предотвращении болей в коленях и спине?

    Мы делимся 8 отличными упражнениями для ягодиц, которые можно включить в ваш тренировочный распорядок, которые позволят выполнить все вышеперечисленное! И, если вы предпочитаете тренировку для конкретных ягодиц, мы попросили влиятельного человека в фитнесе @beth_fitnessuk поделиться своим распорядком с PureGym Insider @emilypuregym — и мы включили его ниже, чтобы вы могли следить за собой.

    Щелкайте по ссылкам ниже, чтобы перейти к каждому разделу:

    8 лучших упражнений для роста ягодиц

    К сожалению, рост ягодиц не происходит в одночасье! Добавление упражнений, ориентированных на ягодицы, к вашим еженедельным тренировкам поможет быстрее вырастить ягодичные мышцы, и многие люди заметят разницу всего за несколько месяцев. Лучший способ нарастить любую мускулатуру — это постепенно добавлять к ней дополнительный стимул, поэтому убедитесь, что вы увеличиваете либо свой вес, либо количество повторений каждую неделю, и убедитесь, что вы потребляете достаточно белка.

    Мы перечислили упражнения ниже, но обязательно посмотрите видео, если вам нужно увидеть, как выглядит упражнение.

    Тренировка ягодиц от Бетани Томлинсон

    Посмотрите видео ниже, чтобы увидеть тренировку, и просмотрите полную разбивку этой тренировки под видео, чтобы вы могли сохранить его на потом для следующей тренировки ног.

    Для этой тренировки вам понадобятся штанга, утяжелители, пара зажимов для штанги, набор гантелей и эспандер.

    Тяга бедра со штангой — 4х10-12 повторений

    Разработано, чтобы помочь вам улучшить силу, форму и размер ягодиц, это упражнение должно стать одним из основных движений в вашей тренировке.Это упражнение также принесет пользу вашим приседаниям и становой тяге за счет улучшения силы ягодичных мышц и укрепления мышц нижней части спины и ног.

    Для этого вам понадобятся штанга, скамья и гантели. Положив верхнюю часть спины на скамью, отжимайтесь, создавая угол 90 градусов от ступни до колена. Убедитесь, что вы всегда с нетерпением ждете и прижимаете подбородок к груди, чтобы не повредить позвоночник. Выполните 4 подхода по 10-12 повторений.

    Подъемы — 4х10 повторений

    Это упражнение является отличным упражнением для кондиционирования и поможет вам развить взрывную силу ног.Не говоря уже о том, что это спасет вашу поясницу.

    Поставьте одну ногу на скамью, которая будет рабочей ногой. Продвигаясь через пятку стопы, поднимите вторую ногу на скамейку. Это 1 повторение, цель — 4 подхода по 10, прежде чем двигаться дальше. Если вы хотите усложнить упражнение, добавьте немного веса, положив штангу на спину или держа по гантели в каждой руке.

    сплит-приседания — 3х10 повторений

    Отличное функциональное движение, которое позволяет развить силу и устойчивость одной ноги.Это упражнение отлично подходит для увеличения размеров квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц.

    Выпад вперед, поставив заднюю ногу на скамью. Присядьте, упираясь пяткой в ​​пол, чтобы почувствовать это ягодицами. Убедитесь, что вы сидите красиво и низко, но старайтесь не касаться коленями пола. На этот раз мы сделаем 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

    Выпады в ходьбе — 3х10 повторений

    Это упражнение позволяет вам сосредоточиться на активации ягодичных мышц для наращивания и тонизирования мышц, а также поможет вам достичь симметричного тонуса тела, работая с одной ногой за раз.

    Сделайте шаг вперед и примите красивую широкую стойку, чтобы активировать ягодичные мышцы. Медленно опускайтесь вниз, снова избегайте касания коленями пола и сжимайте их по пути вверх. Как и в прошлый раз, 3 раунда по 10 повторений на каждую ногу.

    Полосатые откаты — 3 подхода до отказа

    Отбросы улучшают силу и тонус мышц, помогая создавать скульптурные ноги. Они также улучшают стабильность ядра!

    Это упражнение отлично подходит в качестве финишера.Оберните тяжелую повязку чуть выше колена и примите положение планки, положив колени на землю. Прежде всего, вы хотите вывести ногу за спину, а затем в сторону. Это упражнение с большим числом повторений, продолжающееся до отказа и чередующееся между ногами. Выполните упражнение 3 раза.

    На этом тренировка завершена. Для получения дополнительной поддержки ознакомьтесь с нашим бесплатным разделом упражнений и получите подробную информацию о том, как выполнять разные упражнения для разных групп мышц.

    15 упражнений для убийц ягодиц, которые нужно попробовать сегодня! — RIMSports

    Получение твердой попки — наша абсолютная обязанность. Вот почему мы выполняем все эти изнурительные упражнения на ягодицы, не так ли? Ягодицы — самая мощная группа мышц вашего тела, и у них есть более важная цель, чем просто хорошо выглядеть в этих обтягивающих джинсах!

    Работа над ягодицами может повысить скорость обмена веществ, помочь уменьшить боли в пояснице и сделать повседневные движения, такие как подъем по лестнице, намного проще.Если припарковать ягодицы перед рабочим столом или телевизором, освоить эти упражнения для ягодиц намного сложнее! Этот бездействующий дерриер станет слабым, недостаточно обученным и плоским, как блин, на который переехал грузовик-монстр и на который наступил Мишленовский человек.

    Не дай этой фанни упасть! Придайте своим ягодицам сладкий округлый вид с помощью этих 15 потрясающих упражнений для ягодиц. Эти простые тренировки помогут вам активировать задние мышцы, нарастить мышечную ткань и укрепить ее.

    15 упражнений для киллеров ягодиц, которые вам нужно попробовать сегодня

    №1.Шаг вперед Jazzercise

    Зачем это нужно: Вы, должно быть, видели, как Джейн Фонда или Сюзанна Сомерс делали это движение в подростковом возрасте, но это, возможно, одно из лучших упражнений для ягодиц! Это примадонна стыковых движений, и она весьма эффективна. Я знаю, это звучит как шаг для новичка, но просто сделайте это! Ваша задница будет вам благодарна!

    Как это сделать: Начните с того, что поставьте ногу на ступеньку, перенеся свой вес к центру стопы.Отведите бедра назад как можно сильнее, а затем встаньте прямо, сжимая ягодицы опорной ноги. Продолжайте удерживать это положение, выровняв бедра и плечи прямо, а тело прямо. Снова надавите бедрами, опуская ступню на пол. Вернитесь в исходную позу за 3 секунды. Как только вы подумаете, что сделали это повторение с парой гантелей в руках.

    №2. Тяга бедра — необходимость

    Зачем это нужно: Твои бедра похожи на доску для твоей спины, поэтому нет лучшего упражнения для ягодиц, чтобы активировать их.Толчки бедрами очень безопасны для практики, невероятно просты в освоении, а самое главное — вы можете делать это где угодно! В идеале вы должны делать толчки бедрами не менее 20 секунд за каждые 20 минут, которые вы провели в сидячем положении. Хотя название может показаться немного, * кхм *, PG13 на самом деле не так уж и плохо!

    Как это делать: Чтобы делать толчки бедрами, лягте на спину, согнув колени под углом 90 градусов. Теперь поставьте ступни на пол, немного расставив их. Начните сжимать пресс и наклонять таз назад, пока нижняя часть спины не прижмется к полу.Сохраняйте это положение на протяжении всей тренировки. Затем протолкните ступни и поднимите бедра как можно выше, не двигая поясницей. Удерживайте это положение от 3 до 5 секунд, а затем измените движение. Вы можете сделать эту тренировку еще более сложной, подняв плечи, ступни или уменьшив опору, положив пальцы на лоб.

    № 3. All My Single (Ladies) Упоры для бедра

    Зачем это нужно: чтобы поднимать бедра по одной ноге, нужна сила ягодиц, не говоря уже о большом количестве кофе и немногое «Черт возьми, я должен был обратить внимание на физкультуру».Это упражнение для ягодиц поможет вам исправить любой дисбаланс силы между сторонами ягодиц и бедер. Думайте об этом упражнении как о ударе кого-то коленом в пах в положении лежа — это довольно bada $$.

    Как это делать: Подобно толчку бедром, лягте на спину (или на скамью), поставив ступню одной ноги на пол и под колено так, чтобы она была согнута под углом 90 градусов. Согните колено неработающей ноги к груди. Сожмите пресс и отклоните таз назад так, чтобы нижняя часть спины прилегала к рукам или полу.Сохраняйте этот наклон таза на протяжении всего упражнения, затем вытолкните ступню по полу и поднимите бедра как можно выше, не выгибая поясницу. Сделайте паузу, а затем медленно измените движение.

    №4. Буква «B» соответствует тяге тазобедренного сустава со штангой

    Зачем это нужно: По словам Брета Контрераса, известного как «Ягодичный парень», тяги бедра со штангой могут быть королевой всех упражнений на ягодичные мышцы. Эта тренировка для ягодиц может помочь вам активировать верхние и нижние ягодицы больше, чем любое другое упражнение, вызывая глубокий ожог ягодичных мышц.Кому не нравится чувствовать ожог? Послушайте, как только вы натянули подушку для штанги на бедра, половина дела сделана! Приветствую Королеву Штанги!

    Как это сделать: Положите верхнюю часть спины на ящик или скамью, согнув колени и поставив ступни на пол. Положите штангу на бедра, желательно с толстой подушечкой для штанги, и расположите ягодицы у пола. Затем сожмите ягодицы и поднимите бедра, пока они не будут на одной линии с вашим телом. Держите спину в нейтральном положении все время, стараясь не выгибать поясницу во время движения.Вернитесь в исходное положение и повторите.

    Узнайте, как это сделать, здесь:

    № 5. Брось, как приседания со штангой

    Зачем это нужно: хотя это упражнение для ягодиц более популярно, оно также может помочь вам накачать ягодицы. Когда вы делаете эти приседания — вы растягиваете ягодицы под давлением, а затем производите сильное сокращение, которое заставляет ваше тело «выйти из ямы» и встать. Это как ракета для твоей задницы — просто держись, и пусть летит! Приседания со штангой также являются сложным упражнением, поэтому наряду с квадрицепсами будут задействованы бедра и большая ягодичная мышца.

    Как это делать: Держите штангу поперек спины хватом сверху. Держа голову вверх и грудь высоко, отведите бедра назад, согните ноги в коленях и опускайте тело так, чтобы бедра были по крайней мере параллельны полу. Следите за тем, чтобы колени касались ступней и не сгибались внутрь. Вернитесь в исходное положение.

    Узнайте, как это сделать, здесь:

    №6. На бедренную петлю или не на бедренную петлю

    Зачем это нужно: Это упражнение для ягодиц поможет вам улучшить все упражнения для нижней части тела, о которых вы только можете подумать! Любые упражнения, будь то приседания, выпады, становая тяга или прыжки, начинаются с откидывания назад на бедра, в которых находятся ягодичные и подколенные сухожилия.Думайте об этом упражнении как о действительно медленном поклоне с хлопком и замком в конце, просто для презентации! Вы должны обязательно напрячь эти ягодицы по пути вверх. Это упражнение необходимо выполнять просто потому, что оно является основой всего, что мы уже сделали!

    Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч. Установите голову в нейтральное положение так, чтобы уши были на одной линии с вашими плечами, бедрами и лодыжками, и сохраняйте это положение, когда вы опираетесь на пятки и наклоняетесь вперед.Держите колени мягкими, слегка согнув их, и отведите бедра и подколенные сухожилия как можно дальше, пока туловище не станет параллельно полу. Сделайте паузу, затем вытолкните бедра вперед и полностью встаньте, сжимая ягодицы в верхней части движения.

    № 7. Становая тяга со штангой или живьем

    Зачем это нужно: Становая тяга со штангой, наиболее распространенное из упражнений на ягодицы, прорабатывает все ваше тело, и правильное выполнение этого упражнения на ягодицы может помочь вам построить более сильные и рельефные ягодицы.Это одно из немногих упражнений, которое может воздействовать на подколенные сухожилия, ягодицы, широчайшие и мышцы кора, не говоря уже о том, чтобы улучшить осанку. Если вы когда-нибудь были в боксе, и кто-то делает становую тягу для новичков, вы можете быть уверены, что слышали фразу «отступай, давай вперед» не раз! Вам также необходимо убедиться, что ваши руки защищены и у вас достаточно хватки, чтобы вы могли сосредоточиться на своей силе, а не на хвате.

    Узнайте о 5 способах защиты рук во время тяжелой атлетики.

    Как это сделать: Загрузите штангу и перекатите ею по голеням. Согнитесь в бедрах и коленях и возьмитесь за перекладину хватом сверху, руки на ширине плеч. Держа нижнюю часть спины естественно выгнутой, подтяните туловище вверх и вытолкните бедра вперед, вставая со штангой. Опустите штангу на пол и повторите.

    № 8. Выпады с гантелями на ходу (мертвая)

    Зачем это нужно: Выпады ходячих гантелей печально известны тем, что мешают людям удобно сидеть на следующий день — но эй, никакой боли, никакой выгоды! Когда вы опускаетесь в выпад, бедра на передней ноге сильно сгибаются, что приводит к растяжению ягодиц.Если у вас есть немного места, вы можете укрепить ноги, ягодицы и пресс, даже не ходя в спортзал. Все, что вы делаете, — это гигантский шаг вперед, и если вы такой неуклюжий человек, как я, это упражнение поможет вам научиться правильной форме, а также развить равновесие.

    Как это делать: Встаньте прямо, держа пару гантелей, и сделайте длинный шаг любой ногой, сгибая колени до тех пор, пока переднее бедро не станет параллельно земле. Теперь встаньте в положение стоя и переведите заднюю ногу в исходное положение.Продолжайте чередовать ногу, которой вы делаете шаг вперед, так, чтобы вы «ходили» с каждым повторением.

    № 9. Назад (к жизни) Добавочный номер

    Зачем это нужно: Разгибание спины действительно недооценивается, поскольку оно невероятно эффективно для наращивания ягодиц и подколенных сухожилий. Можно выполнять разгибания спины, чтобы помочь пояснице, но это движение можно изменить, чтобы воздействовать на область ягодиц, что делает его отличным упражнением для ягодиц. При повороте стопы наружу и добавлении нагрузки давление переносится на ягодицы.Поскольку основное внимание уделяется чистому разгибанию бедер, это, пожалуй, лучшее упражнение для ягодиц, которое вы никогда не делали — в дополнение к упражнениям 1-9!

    Как это сделать: Выполнение разгибаний спины для нижней части спины можно изменить, чтобы воздействовать на мышцы ягодиц. Повернув ступни наружу под углом 45 градусов, вы сможете перенести «нагрузку» на ягодицы. Чтобы начать эту тренировку, зацепите пятками место разгибания спины. Разверните пальцы ног друг от друга, держа ступни под углом 45 градусов.Ваша спина должна быть естественно выгнута, а туловище опущено до тех пор, пока ваше тело не будет согнуто под углом 90 градусов. Поднимите туловище обратно, пока оно не совместится с нижней частью тела, попутно сжимая ягодицы.

    № 10. Болгарские сплит-приседания — не задавайте вопросов

    Зачем это нужно: Эта тренировка с болгарскими сплит-приседаниями помогает активировать квадрицепсы и способствует устойчивости одной ноги. Движения в этих упражнениях для ягодичных мышц вызывают крошечные разрывы в ваших ягодицах.Эти микротрещины заживут в течение следующих нескольких дней, благодаря чему ваши мышечные волокна станут сильнее. Звучит страшно, я знаю, но не волнуйтесь, выживете! Это упражнение — не только проверка вашего равновесия, но и безумная тренировка ног, улучшающая ваши квадрицепсы, икры и подколенные сухожилия. Ягодицы также сильно задействованы в упражнении, так что оно работает для любого, кто пытается накачать крупу!

    Как это сделать: Начните с того, что встаньте на пару футов от скамьи спиной к сиденью.Теперь согните правую ногу и поставьте ее на скамью поверх правой ступни. При этом заведите руки за голову. Держите это как исходное положение. Удерживая тело в вертикальном положении, медленно согните левую ногу и опустите туловище, пока левая нога не окажется под углом 90 градусов. Теперь вернитесь в исходное положение и повторите.

    №11. Одна нога — Становая тяга на прямых ногах — Да, это полный рот

    Зачем это нужно: Это упражнение на ягодицы может помочь улучшить баланс на одной ноге.Он воздействует на мышцы ягодиц и подколенных сухожилий, делая их сильнее. Эта тренировка может быть сложной, поскольку в ней задействован балансирующий компонент. Так что иногда проще начать без веса, а затем перейти к гантелям. Если вы во время упражнения сжимаете ягодицы, вы задействуете не только подколенные сухожилия, но и обе группы мышц.

    Как это делать: Держите штангу на ширине плеч перед бедрами. Переместитесь в положение штатива передней ногой.Постарайтесь, чтобы колено оставалось мягким, слегка сгибая ногу. Упирайтесь ступней тренировочной ноги в пол и сильно надавливайте на ягодицу другой ноги. Отведите бедра как можно дальше назад, одновременно поднимая заднюю ногу в воздух. Корпус должен быть параллелен полу, поясница должна выгибаться естественным образом. Сделайте паузу, а затем переместите бедра вперед, чтобы полностью встать.

    № 12. Полли положила гирю на качели

    Зачем это нужно: эта тренировка ягодиц с гирями прорабатывает мышцы спины и ягодиц, воздействуя на мышечные волокна, которые имеют решающее значение почти во всех видах спорта.Держите спину в нейтральном положении и сожмите ягодицы в верхней части движения, так как это активирует ваши ягодицы. Вопреки распространенному мнению, махи гири — это шарнир (вещь №6 — тазобедренный шарнир) и движение на корточках. Бедренный шарнир заставляет вас использовать задние цепные мышцы для движения гири, расслабляя бедра и укрепляя ягодичные мышцы.

    Как это делать: Держите гирю обеими руками, согнутыми в бедрах. Откидываясь назад в положение бедра, «качните» гирю между ног.Теперь сожмите ягодицы, выталкивая бедра вперед и махая гирей, пока она не достигнет плеча. Повторите, изменив движение, проведя гирю между ногами.

    № 13. Отдача от троса — Нет, это не каратэ

    Зачем это нужно: Для всех моих дам, которые следовали за мной, приготовились, чтобы ваш мозг взорвался! Тренировка отдачи троса состоит из серии движений, которые сосредоточены на самой важной части вашего ягодичного сустава — большой ягодичной мышце.Если вы когда-нибудь проходили мимо канатной дороги, и какая-то девушка с красивой задницей чуть не ударила вас по лицу, она получает откаты. Для выполнения этого упражнения вам определенно понадобится немного места, пара ремешков на щиколотке и огромное мужество! Если вы действительно хотите круглую и твердую попу, на которой можно будет подпрыгивать на четверть, не пропускайте это упражнение для ягодиц.

    Как это сделать: Поднесите руку тренажера к лодыжке. Теперь встаньте лицом к машине, расставив ноги. Проденьте одну ногу через ремешок на щиколотке, удерживая грудь приподнятой.Ягодицами потяните стопу с тросом позади себя, но следите за тем, чтобы спина не выгибалась. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

    № 14. Отведение бедра стоя на канате — это не так страшно, как кажется

    Зачем это нужно: Эти упражнения для ягодичных мышц помогают проработать те ягодичные мышцы, которыми многие часто пренебрегают. Это упражнение часто используется как упражнение для бедер или ног, но на самом деле оно прорабатывает верхние ягодицы и боковые стороны ягодиц.Кроме того, термин «отведение» означает боковое или боковое движение от тела, отсюда и боковое положение этой тренировки. В идеале, мышцы, отвечающие за это движение в области бедер, — это средняя и минимальная ягодичные мышцы. Для этого вам обязательно понадобится ремешок на щиколотке!

    Как это сделать: Поднимите рычаг канатной машины на уровень вашей лодыжки. Встаньте так, чтобы ваш бок был ближе к тренажеру, а ступня находилась за кабелем. Другой ногой поставьте ремешок на щиколотке и зацепите ее за машину.Используя ягодицы, вытяните эту ногу в сторону. Сделайте паузу от 3 до 5 секунд и вернитесь в исходное положение.

    № 15. Боковая прогулка по кругу от бедра — вам понравится этот

    Зачем это нужно: В этом упражнении для ягодиц, когда вы проводите круг бедрами вокруг верхних частей голеней и двигаетесь из стороны в сторону, круг бедер касается средней ягодичной мышцы. Эта мышца помогает вращать бедро и развивает силу ягодиц, когда вы выполняете приседания или выпады с тяжелой нагрузкой.Более того, правильная активация ягодиц снижает частоту травм колена, улучшает мышечную выносливость и уменьшает «провисание бедра» у бегунов на длинные дистанции. Повышенная сила ягодиц также позволяет вам лучше поддерживать взрывные движения, такие как прыжки, спринт и олимпийский подъем.

    Как это сделать: Поместите обе ступни в круг бедра. Поставьте ступни на ширину плеч, поместите ленту на верхнюю часть голеней или прямо над щиколотками. Вы также можете накинуть его на подушечки стоп.Сохраняя постоянное расстояние между ногами, небольшими шагами создайте квадрат. Сделайте 10 шагов влево, 10 шагов вперед, 10 шагов вправо и 10 шагов назад. Повторение.

    Используйте этот код купона 10OFFONRIMSPORTS на кассе вы получите потрясающее предложение!

    Какое из этих упражнений на ягодицы вам больше всего нравится, когда вы идете в спортзал? Какую тренировку ягодиц вы хотите попробовать дальше? Вы пробовали использовать круг для бедер для наращивания ягодиц? Поделитесь ниже!

    Фото: Линдси Яззи
    .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*