Физ упражнения для похудения: 👍 Какие упражнения делать чтобы похудеть?
Физические упражнения для похудения — ЗдоровьеИнфо
Хотите быстро сбросить лишний жир? Специально для вас мы подобрали 10 лучших физических упражнений для похудения. Итак, поехали!
Автор – Александр Тушкин
1. Любое упражнение, которое вам нравится. Вы не поверите, но это самое главное упражнение в нашем списке. Делайте только то, что вам доставляет удовольствие: танцуйте, прыгайте через скакалку, бегайте с собакой. В противном случае вы быстро остынете к спортивным тренировкам, а это значит: прощай, стройная фигура.
2. Регулярные упражнения. Единичные всплески физической активности могут навредить, так как мышцы еще не привыкли к нагрузкам. В лучшем случае отделаетесь растянутыми связками, в худшем – заработаете грыжу или посадите сердце.
3. Ходьба. Это наиболее естественный и эргономичный способ передвижения для человека. В отличие от бега, где требуется поставленная техника, во время ходьбы почти невозможно травмироваться, что очень важно для новичков.
Попробуйте начать с 45-минутной прогулки рано утром, когда воздух свеж и свободен от выхлопных газов. Через пару месяцев вы заметите первые изменения. Купите шагомер и увеличьте количество шагов до 10000. Если вам понравилось, переходите к более серьезной дисциплине – спортивной ходьбе. Постоянно усложняйте себе задачи, чтобы не было привыкания: поднимайтесь на возвышенности, попробуйте специфические виды походок, например, на пятках.
4. Велосипед. Велоспорт – отличная кардионагрузка. Недаром, чтобы оценить работу сердца спортсмена, медики используют велотренажер. Людям нравится кататься на велосипеде, потому что он развивает большую скорость, чем ходьба или бег, и на нем можно преодолеть большие расстояния. Велосипед сохранит ваши колени здоровыми, в отличие от бега по асфальту. К тому же, он не требует изощренной техники: все, что нужно – это крутить педали.
5. Аэробика. Главное преимущество аэробики – в энергичной музыке, под которую необходимо упражняться.
Новичкам стоит начать с аэробики низкой интенсивности, а потом перейти к более энергозатратным упражнениям. За час занятий вы потратите около 300 ккал. Если рядом с вашим домом есть бассейн, стоит попробовать акваэробику, которая в несколько раз эффективнее своей сухопутной разновидности из-за сопротивления воды.
6. Плавание. Раз мы коснулись водных видов спорта, невозможно не упомянуть плавание. Даже ленивый брасс на протяжении нескольких кругов встряхивает каждую жиринку в вашем теле. Ежедневные заплывы по 30 минут и соблюдение режима питания позволят вам быстро одержать победу над лишним жиром. Однако помните о технике безопасности и инфекционных заболеваниях, которые подстерегают вас в бассейне.
7. Спортивные игры. Соревновательные спортивные игры не забивают голову раздумьями вроде: «Господи, как я устал. Почему этот чертов счетчик калорий так медленно работает?». Занимайтесь теннисом, волейболом, бадминтоном, баскетболом… Всех видов спорта и не перечислить – одним словом, каждый сможет найти занятие по вкусу.
8. Гребля. Этот вид спорта пользовался огромной популярностью в Великобритании, Австралии и США. Сейчас он переживает второе рождение с приходом гребных тренажеров. Отличительная особенность гребли в том, что она задействует 95% мышц тела. Гребля идеально подходит для тех, кто хочет усилить верхнюю часть тела и укрепить мышцы рук, которые обычно очень слабы у женщин. Махая имитаторами весел в тренажерном зале, вы теряете более 600 ккал в час, а также делаете грудь более упругой.
9. Интервальные тренировки. Некоторые спортивные врачи США считают, что классические аэробные упражнения сжигают слишком мало жира. Взамен они предлагают интервальный тренинг: сначала вы занимаетесь с высокой интенсивностью, а потом восстанавливаете силы во время периода низкой интенсивности. Принцип интервальной тренировки можно с успехом применять ко всем пунктам, перечисленным выше. Например, при ходьбе вы ускоряете шаг на несколько минут, потом замедляете его.
Круговой тренинг, кроссфит, протоколы Табата так же основаны на интервальном тренинге. Особенный интерес представляет последний пункт – программа японского доктора Идзуми Табата, который предложил заниматься в 8 интервалах по 20 секунд и с 10-секундными перерывами между ними. Использовать можно множество упражнений – отжимания, подтягивания, кранчи, приседания… Исследования показали, что всего за 4 минуты такого мощного тренинга сжигается в 9 раз больше жира, чем при обычных кардиотренировках! Помните мощные торсы каскадеров из фильма «300 спартанцев»? Эти ребята занимались как раз интервальным тренингом.
10. Скалолазание. Напоследок мы решили включить в наш список необычный вид спорта, который помогает сжечь более 380 ккал за 30 минут занятий. Скалолазание задействует все группы мышц, но особенно хорошо прокачивает мышцы рук, пресс и спину. Находясь на трассе, вы не можете расслабиться, так как необходимо постоянно держать мускулы в напряжении, чтобы не сорваться.
Плюс скалолазания в том, что вы мгновенно можете оценить свой результат – чем выше поднялись, тем лучше. Это доставляет огромное удовольствие, потому что вы можете взирать на плоды своих трудов с высоты скалодрома.
как подобрать правильно физические упражнения
Самое важное — надо действительно «что-то делать», то есть, худеть сидя и надеяться на то, что лишние килограммы не вернутся — это неосуществимо. Движение — необходимость.
Однако не так просто выбрать вид физической активности, которая будет способствовать похудению и поможет зафиксировать полученный результат на долгие годы. Сразу оговоримся, что это все же скорее не спорт, а физкультура или физическая активность. Ведь спорт скорее связан с высокими результатами и огромными физическими нагрузками, а также — рисками для здоровья. Риски нам не нужны, поэтому сосредоточимся на том, что будет безопасно и эффективно для тех, кто борется с лишними килограммами.
Аэробные тренировки для похудения
Аэробными тренировками называются те, которые направлены на выносливость. Во время таких тренировок сжигается много калорий, при условии, что нагрузка достаточно интенсивная и длится от 20 до 45 минут. В первые 20 минут тренировки «в расход» идут углеводы, а дальше организм расходует калории из жиров, от которых так хочется избавиться. Такие виды нагрузки еще называют кардиотренировками, так как при них хорошо работает сердечно-сосудистая система. Как вы уже поняли, это езда на велосипеде (в том числе, на велосипедном тренажере), аэробика, бег, танцы.
Ходьба для похудения
Интенсивная ходьба относится к аэробным нагрузкам и хорошо подходит тем, кто имеет значительный лишний вес и раньше никогда не имел физических нагрузок.
Езда на велосипеде для похудения
Езда на велосипеде и ходьба требуют немного больше времени, чем занятия в фитнес-зале. Однако, если у вас есть возможность ездить хотя бы два-три раза в неделю на велосипеде по парку, воспользуйтесь ею.
Какие бы нагрузки вы не выбрали, при занятиях в зале начинайте тренировки с личным тренером. Он подскажет, как избежать ошибок и поможет контролировать достижение результата. В зависимости от того, как много килограммов нужно сбросить, нужно выбрать интенсивность занятий. Самое важное в физических нагрузках для тех, кто раньше никогда не посещал спортзал или тренировки — войти в режим, то есть, сделать над собой определенное психологическое усилие в первые недели занятий. Когда появится результат, заниматься будет значительно легче, а когда занятия войдут в привычку, вы не откажетесь от них даже тогда, когда достигнете желаемого веса и сможете его поддерживать благодаря физическим нагрузкам.
Поделитесь полезной информацией со своими друзьями:
Физические нагрузки обязательны — Похудеть и не толстеть без чудо-диет, фитнес-клубов и прочей магии
Физические нагрузки обязательны — Похудеть и не толстеть без чудо-диет, фитнес-клубов и прочей магии — Сидоров С.В.Сидоров С.В. | Похудеть и не толстеть без чудо-диет, фитнес-клубов и прочей магии |
Часть 2. Проблему решаете вы! |
Пожалуй, всем известно, что увеличение физической активности – одно из условий успешной коррекции веса. И тому есть, как минимум, три причины.
1. Чем выше физическая активность человека, тем больше им расходуется энергии – тех самых килокалорий, которые аккумулируют в себе жиры.
2. Физические нагрузки способствуют росту мышечной массы, а чем больше мышечная масса, тем быстрей метаболизм и, следовательно, ещё сильней увеличивается расход энергии.
3. При потере нескольких десятков килограммов кожа, растянутая до объёма былых жировых отложений, обвиснет и сморщится, на теле появятся некрасивые складки. Физические упражнения позволяют наращивать мышечную массу, а хорошо развитые мышцы подтянут кожу. Конечно, нечего и думать о том, чтобы накачанный пресс полностью растянул кожу, доставшуюся вам в наследство от огромного живота. Да и какой в этом смысл, если вы как раз хотели уменьшить живот? Но без физических упражнений вид будет намного хуже, а с их помощью со временем можно прийти к эстетически вполне приемлемому результату.
Итак, физическая активность для здорового похудения просто необходима!
Зная это, многие покупают абонемент в фитнес-клуб или спортзал и занимаются там по определённому графику. Фитнес-клуб, спортзал – замечательно. Однако такой вариант подходит не всем.
Начнём с того, что они есть далеко не в каждом посёлке. И даже, если вы городской житель…
Во-первых, сам путь туда и обратно требует времени, которого у нас и без того постоянно не хватает. Наиболее очевидный выход – добираться до места занятий на личном или общественном транспорте. Но ходить пешком намного полезней!
Во-вторых, выдержать график занятий иногда не получается из-за работы, неотложных домашних дел или по состоянию здоровья. Кстати, если вы пришли на занятие, несмотря на простуду или усталость, то неважное самочувствие, всего скорей, негативно скажется на качестве тренировки. Так что, не удивляйтесь, если, записавшись на фитнес ради коррекции веса, вы обнаружите, что за несколько месяцев не потеряли ни одного лишнего килограмма!
В-третьих, денежные затраты (абонемент плюс стоимость проезда).
Поэтому для увеличения физических нагрузок делаем ставку не на фитнес-клуб, а на обычную физкультуру, которой можно заниматься в любое свободное время дома, во дворе, в ближайшем сквере или парке.
Что только не придумано для увеличения физической активности людей, ведущих неэнергозатратный образ жизни! Электрические беговые дорожки и велотренажёры, всевозможные тренажёры для разных групп мышц с регулируемыми нагрузками и тренажёры, заставляющие работать одновременно несколько групп мышц…
Есть даже «варианты для ленивых», например, пояс с электродами, который стимулирует сокращения мышц слабым током.
Последние сенсационные открытия: препарат, имитирующий физические упражнения, и генетический регулятор метаболизма.
По словам учёных, препарат химическим путём приводит организм в состояние, сходное с тем, что бывает после тренировки в спортзале. Статья, опубликованная в «Вашингтон Пост» (The Washington Post) сообщает, что чудо-препарат уже успешно прошёл первые испытания на мышах.
Что касается генетического регулятора метаболизма, то суть открытия в том, что в генетически изменённых жировых клетках все излишки будут сгорать сами по себе, независимо от физической активности, а также от количества и калорийности съедаемой пищи.
Во всяком случае, с подопытными мышами учёным удалось этого достичь.
Возможно, когда-нибудь в светлом будущем такие таблетки и генетические регуляторы совершат революцию в индустрии коррекции веса. Но мы живём в настоящем, и, кстати, согласно статистике, при избыточной массе тела живём несколько меньше, чем, если бы избавились от лишнего веса. В общем, чем больше у нас лишних жиров, тем меньше шансов дожить до светлого будущего. Поэтому вместо мечтаний о будущем займёмся тем, что реально уже сейчас.
Подобрать упражнения для сжигания жира вам помогут многочисленные публикации в интернете. Однако есть несколько общих правил.
1. Занятия должны быть систематическими. Отводите для них время ежедневно, например, утром до работы и вечером после ужина.
2. Занятия должны быть достаточно продолжительными. Десятиминутная утренняя гимнастика, конечно, поможет вам проснуться и размяться, но мало что даст для сжигания жировых отложений, ведь всё это время для добывания энергии будут сжигаться не жиры, а углеводы.
3. Не ленитесь и не жалейте себя. Если вы даже не вспотели, значит надо продолжить тренировку. Если утром вам не хватило времени выполнить весь намеченный комплекс упражнений определённое количество раз – то, что не успели, перенесите на вечер в дополнение к вечерней тренировке.
4. Увеличивайте нагрузку постепенно, соразмеряя её со своими возможностями. Если на следующий день после интенсивной тренировки у вас болят ноги, руги, спина и живот, очередная тренировка практически сорвана, а может, и не одна.
Постепенное увеличение нагрузки осуществляется примерно так. Вы можете «качать пресс», полностью поднимая туловище (садясь) из положения лёжа на спине, максимум, лишь десять раз подряд? Ничего страшного! Не вставая, отдохните 2-3 минуты и сделайте ещё десять раз.
Увеличивать нагрузку можно не только количеством упражнений, но и за счёт возрастания усилий, прикладываемых для их выполнения. Приобретая инвентарь для тренировок, выбирайте тот, у которого можно регулировать прилагаемое усилие, например, уменьшать или увеличивать массу гантели или количество жгутов у грудного эспандера.
5. Выбирая виды физических нагрузок и конкретные упражнения для утреннего или вечернего комплекса, в первую очередь обращайте внимание на те, которые вам знакомы по прежнему опыту, которые вы выполняли раньше, и у вас неплохо получалось. Это придаст уверенность в успехе. Во вторую очередь – на упражнения для развития мышц в тех местах, где находятся ваши жировые отложения.
Обычно это живот и бока, следовательно, в вашем комплексе должны быть упражнения для брюшного пресса, в том числе – на скручивание.
Не забывайте о том, что увеличить физическую нагрузку на организм можно не только с помощью упражнений. Помимо занятий физкультурой, больше ходите пешком и используйте каждую возможность физически поработать или активно отдохнуть на природе.
Увеличение физической активности – это не только физические нагрузки, но и вообще более подвижный образ жизни. Любая активность осуществляется за счёт расхода энергии нашим организмом. Иначе говоря, калории сгорают даже, если вы занимаетесь делами, не требующими интенсивной работы мышц. Чтобы ориентироваться в своих энергозатратах, вы можете обратиться к справочной таблице «Примерный расход энергии за один час при различной деятельности». Для вычисления количества потраченных килокалорий найдите интересующий вас вид деятельности и умножьте соответствующее ему число на свою массу тела.
© Сидоров Сергей Владимирович, 2015
Топ-5 упражнений для похудения
Похудеть — задача, конечно, непростая.
И одной только диетой ее не решить. Необходимы еще активные физические упражнения. Причем лучше всего выполнять их на улице — приток свежего воздуха позволяет лишним жирам активнее сгорать. Никакие занятия в душном спортзале не дадут такого эффекта. Достаточно использовать вес собственного тела и правильно выполнять упражнения. В идеале лучше заниматься под руководством личного инструктора или на групповой тренировке. Однако можно просто воспользоваться рекомендациям тренера outdoor fitness-проекта Sportules Кристины Каминскайте.
27.03.2019
Занятие состоит из пяти простых упражнений. Их необходимо выполнить одно за другим, а затем повторить весь комплекс несколько раз, чтобы получилась активная круговая кардиотренировка с тремя или пятью подходами в зависимости от общей подготовки. Между упражнениями можно позволить себе минутный отдых.
Упражнение № 1: выпад с махом ноги вперед
Упражнение многосуставное, задействовано несколько групп мышц, поэтому оно очень эффективно для процесса жиросжигания. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки перед собой в районе груди. Делаем шаг назад правой ногой, сгибаем ногу в колене. Впереди стоящая нога с упором на пятку должна находиться под углом 90 градусов. Отталкиваясь правой ногой от земли, делаем шаг вперед и выносим правое бедро вверх, затем возвращаем его назад. Сели — вдох, встали — выдох.
Выполняем 15 повторов, затем меняем ногу и повторяем все то же самое, только на другую сторону. По три подхода.
Типичные ошибки при выполнении данного упражнения: многие забывают следить за тем, чтобы угол в коленном суставе был 90 градусов. Чтобы не было ошибки, нужно ориентироваться на колено, которое должно находиться на одном уровне с пяткой. Также часто переносят вес тела с пятки на носок и забывают контролировать дыхание.
Упражнение № 2: отжимания
Второе упражнение тоже энергозатратное, это отжимания. Оно отлично подходит как для мужчин, так и для женщин. Мужчинам и тренированным девушкам лучше отжиматься от пола. Если это сложно, можно делать отжимания от скамейки. Исходное положение: руки расположены чуть шире плеч, максимальный упор на кисти, макушкой тянемся вверх, спина ровная, таз подкручен под себя, пресс держим в напряжении. На выдохе мы опускаемся вниз, а на вдохе мощно отталкиваемся, поднимаясь в исходное положение.
Девушкам рекомендуется начинать с 8–10 повторов, мужчинам — с 10–15. По три подхода.
Типичные ошибки при отжиманиях: провал в пояснице, округление в лопатках и вынос локтей в стороны. Локти должны быть направлены назад с небольшим поворотом по диагонали. Для того чтобы принять такое положение, необходимо немного вкрутить плечи, то есть кистями сделать круговые движения внутрь от опоры.
Упражнение № 3: приседания с прыжком
Классическая вариация приседаний, только с добавлением прыжка. Исходное положение: ноги на ширине плеч, носки разводим немного врозь, основной упор идет на пятку, как и при выпадах. Колени должны смотреть в сторону носков.
Руки складываем перед собой и садимся в присед. Из этого положения на выдохе, отталкиваясь от пятки, делаем прыжок.
Повторов должно быть от 10 до 15, по три подхода. Чтобы качественно выполнить это упражнение, необходимо внимательно следить за дыханием.
Типичные ошибки — это перенос веса тела с пятки на носок и завал коленей внутрь, то есть колени всегда должны быть слегка развернуты в сторону носков. И обязательно следует держать спину ровно — взгляд должен быть устремлен вперед. Не нужно округлять шею, она должна находиться на одной линии со спиной.
Упражнение № 4: наклоны с вытянутыми руками
На первый взгляд упражнение кажется довольно простым. Однако за счет того, что необходимо держать ровной спину и вытягивать руки, которые становятся дополнительным отягощением, при правильном выполнении происходит активное включение организма в работу. Исходное положение: ноги на ширине плеч, носки слегка врозь. Поднимаем руки вверх над собой, опускаем плечи, на вдохе отводим таз назад и делаем наклон до параллели с полом, при этом руки должны быть вытянуты в одну линию с грудью. Наклонившись на чуть согнутых коленях, на выдохе мы возвращаемся в исходное положение. Вдох — наклон, выдох — тянемся вверх. При выполнении этого упражнения отлично работает задняя поверхность бедра. Укрепляются мышцы, расположенные вдоль позвоночника, которые отвечают за осанку. Также оно помогает развитию мышц верхней части спины.
Типичные ошибки — это округление спины в нижней точке, то есть лучше сделать меньшую амплитуду сгиба, но сохранить положение головы в плоскости рук. Если появляется ощущение, что тяжело держать наклон, то лучше сократить его угол. Делаем 15 повторов, но по возможности стараемся сделать 20, поскольку это упражнение максимально прорабатывает всю поверхность спины.
Упражнение № 5: активная планка
Делаем активную планку либо от пола, либо от скамьи, в зависимости от подготовки. Исходное положение: ладони на уровне плеч, корпус вытянут в ровную линию, макушкой тянемся вверх. Не прогибаясь в пояснице, подкрутив таз под себя и напрягая пресс, мы начинаем движение, попеременно касаясь ладонями противоположного плеча. Левая ладонь идет к правому плечу, затем правая ладонь — к левому. Работаем 45 секунд — на время, по три подхода.
Типичные ошибки при выполнении планки в любых ее вариациях — это провал в пояснице и расслабление мышц пресса. Также обязательно нужно следить за тем, чтобы шея была вытянута в одну линию со спиной, являясь как бы ее продолжением. Ни в коем случае нельзя задерживать дыхание. Также для достижения максимального эффекта корпус должен быть неподвижен: необходимо максимально замереть, напрячь пресс, бедра, ягодицы и работать только руками попеременно.
В сочетании со сбалансированным питанием и здоровым образом жизни регулярное выполнение этих упражнений достаточно быстро даст эффект, хотя многое зависит от возраста. Люди до 30 лет почувствуют изменения быстрее, а вот спортсменам после 30 лет придется приложить чуть больше усилий и немного запастись терпением.
PR-агентство TrendFox
Фитнес для начинающих в домашних условиях для похудения: подборка упражнений
Если вы по каким-либо причинам не можете посещать клуб здорового образа жизни, заняться спортом можно в домашних условиях. Например, фитнес отлично подойдет тем, кто хочет следить за фигурой и здоровьем не выходя из дома. Мы составили для вас удобный план занятий, который может помочь сэкономить время и деньги, а также добиться фигуры мечты.
Эффективность фитнесаВ первую очередь регулярные занятия фитнесом помогают запустить процесс жиросжигания и быстрее избавиться от лишнего веса. При этом после интенсивных нагрузок сжигание «лишних сантиметров» продолжается еще несколько часов. То есть, занимаясь фитнесом, вы будете худеть не только во время тренировки, но и некоторое время после нее. Второе преимущество упражнений – понижение уровня глюкозы. Поэтому спорт показан людям с инсулинорезистентностью или любой формой диабета: это дополнительный способ улучшить собственное состояние. И конечно, активное занятие фитнесом помогает нормализовать обмен веществ. Однако важно понимать, что фитнес-тренировка не является панацеей и не может использоваться как единственное средство в борьбе с лишним весом. Чтобы активировать процесс жиросжигания, придется применять комплексный подход.
Основные принципы фитнеса для домашней тренировкиЧтобы упражнения начали приносить пользу, нужно правильно выстроить свой график. Физические нагрузки должны стать регулярными: включите их в свой распорядок дня хотя бы три раза в неделю. Этого хватит новичкам для того, чтобы втянуться в новый режим и начать активный процесс жиросжигания.
Это интересно: низкий уровень жира в организме (если он стабилен и не требует серьезных усилий) полезен, так как означает низкий уровень сахара в крови, здоровое питание и регулярные физические нагрузки [1].
Фитнес для начинающих поможет преодолеть первые зажимы, которые неизбежно появятся на пути к идеальной фигуре. В первую очередь это лень, неуверенность в собственных силах и отсутствие результата. Не стоит ожидать, что за первую же неделю получится избавиться от лишнего веса: ставьте реальные цели.
Упражнения для начинающих включают несколько базовых видов нагрузки, которая позволяет проработать определенные группы мышц. Если вы занимаетесь самостоятельно и в домашних условиях, покупать никакого дополнительного оборудования не придется. Но обратите внимание, что для тренировки нужна подходящая одежда и обувь.
Отжимания . Базовое упражнение, которое помогает проработать мышцы брюшного пресса, спины и плечевого пояса. Выполнять можно от пола или от края дивана. Упритесь руками в поверхность, примите позу «упор лежа»: руки на ширине плеч, ноги, ягодицы и спина на одной линии. Начинайте медленно опускать грудную клетку, одновременно сгибая локти, пока не коснетесь грудью пола. Затем возвращайтесь в исходную. Повторяйте по 10–15 раз в 4 подхода. Берпи . Считается одним из самых эффективных упражнений, направленных на активное жиросжигание. Выполнять его довольно сложно, поэтому для начала делайте все медленно и аккуратно, чтобы не травмироваться. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Начинайте приседать, пока бедра не будут параллельны полу. Теперь упритесь руками в пол, выкиньте ноги назад, принимая позу «упор лежа». Опуститесь вниз, поднимитесь, прыжком подтяните ноги к груди. Распрямляйтесь и старайтесь выпрыгнуть как можно выше вверх. Вернитесь в исходную и повторите упражнение. Для первого раза хватит пяти раз, со временем количество повторов можно будет повышать. Планка . Помогает равномерно проработать все мышцы корпуса, бедер и рук. Чтобы выполнить упражнение, примите позу «упор лежа». Оставайтесь в этом положении около минуты. Следите за тем, чтобы спина оставалась на прямой линии с ягодицами и бедрами. Смотрите вперед. На первых порах держать планку довольно трудно, однако со временем мышцы окрепнут, и вы сможете стоять в такой позиции до пяти минут. Приседания . Один из лучших способов проработать мышцы бедер и ягодиц. Расставьте ноги на ширине плеч или чуть дальше, следите за тем, чтобы стопы были параллельны друг другу. Начинайте сгибать ноги в коленях и держите спину прямо. В нижней точке приседания бедра должны быть параллельны полу. Замрите в этой позиции на несколько секунд, затем медленно распрямляйтесь. Повторяйте 15–20 раз по 4 подхода.Ссылки:
[1] https://vk.com/doc84860568_297585478?hash=e8efee4f1c869be2f3&dl=64183ff69648888e6d
физические упражнения для похудения
— Главная
— очень похудела
— штаны для похудения отзывы
— худеем по борменталю
— диета аллергия
— как лучше похудеть
— эффективная диета на неделю
— похудеть за дней
— диета для кормящих грудью
— низкоуглеводная диета рецепты
— спайки кишечника диета
Его интонации его агрессивность его злая ирония. Бедняга сегодня в рабстве у собственных имиджмейкеров просторно разрекламированная диета “скроенного для руководства” решительно ограничивается хлебцами из цельного зерна физические упражнения для похудения. Тут Хэлси налег локтями на стол устремил на меня проницательный точка зрения, веско произнес Хочешь выговорить у тебя нет вибратора? физические упражнения для похудения. Физические упражнения для похудения. шлаковая диета. диеты для похудения. Неудивительно что в желудке бродят газы как у травоядных. Мы с Сарой Джейн глубокомысленно покивали хотя в те времена, понятия не имели что это стало быть упражнения похудения физические для. Я нехотя кивнула, резким движением отхватила из держателя бумажное рушник чтобы утереть руки.
Повторяю миссис Пэйн умерла. Слонявшиеся в переулках мрачноватые детские стайки или детские банды это вопросительный мотив терминологии считали чужаков в элитных прикидах своей законной добычей. Решетчатая железная телега все не желала как следует устанавливаться над могилой физические упражнения для похудения. С экий не пооткровенничаешь камнями закидает. Живой меня отседова не выпустят похудения физические для упражнения. Горожанка до мозга костей я привыкла к такси, метро, машину водить не умела до рождения Рикки. Кричать, сигналить угрожающе привлеку лишнее внимательность физические упражнения для похудения. Я, реально почувствовала себя страшно взрослой.
Еще пятеро журналистов расположились напротив а остальные сгрудились куда ни глянь стола перекидываясь шутками, забрасывая Мака вопросами. Не дама а породистая кобыла воплощение той надменной сексуальности которая прет с газетных фотоснимков в разделе “Великосветская хроника”. Одета она была с неброской роскошью персикового цвета юбочка до колена белая блузка со скромной вышивкой все прямо из чистого льна, безукоризненно свежее хрустящее, отутюженное. Я вдумчиво разглядывала корешки книг позади миссис Мэйз физические упражнения для похудения. Дети прорвались сквозь ограждение, повисли на отце. А это вы фантом из тумана физические упражнения для похудения. Но сколь людей по твоему покупает эту экзотику? Вместо ответа Кэтлин ухватила меня за руку, отволокла в сторонку за кронштейны с прозрачными комбинациями, трусами из одних разрезов. Пение сопровождалось ритмичным топотом, завершилось овациями физические упражнения для похудения. Втискиваясь в кресло, располагаясь поудобнее Мак чуток слышно крякнул от боли, это был единственный звук на фоне всеобщего молчания нарушаемого только шкворчанием лепешек на плите.
Оглушительный телефонный звонок вырвал меня из грез, чуток не отправил на дно. Мы уже в пятый раз проскакивали мимо магазина но Кэтлин это похоже вовсе не смущало. Останешься осмотришь тут все до последней мелочи, хотя бы чему нибудь научишься похудения упражнения физические для. Лучше заблаговременно предварить домашних о возможных закидонах. Я впадаю в умиротворение от их активный скороговорки, часами готова вникать в мельчайшие детали более того самых незначительных событий физические упражнения для похудения. Установлю себе ежедневную норму, не встану из за компьютера не отработав положенных часов самым ударным образом. А вследствие этого что была женщиной со вкусом с чувством собственного достоинства физические упражнения для похудения. Лишь наглядный образец собственной внучки поколебал это воззрение вследствие этого что приступы начались у меня кроме того до кровотечений.
Призвав на подмогу раннее издание самой себя пробивную нью йоркскую нахалку преспокойно лавирующую между бесчувственными телами алкашей по дороге в школу я устремилась вперед будто вся улочка принадлежала мне.
Следующая: похудеть народными средствами.
Физические упражнения для похудения. Аэробная нагрузка для сжигания жира
Аэробные тренировки
Такой тип тренировки подходит для тех, кто желает уменьшить жировую массу и сделать свое тело более рельефным. Таким образом можно улучшить работу сердечно-сосудистой системы, психоэмоциональное состояние, укрепить свой организм и сделать его более выносливым, повысить его стрессоустойчивость, облегчить восстановление после напряженной умственной деятельности.
Принципы аэробной тренировки для похудения:
- Увеличивайте нагрузку не резко, а постепенно.
- Лучше всего тренироваться ежедневно. Если это невозможно, старайтесь выделять время на тренировки трижды в неделю.
- Предпочтительно отводить для аэробной нагрузки утро, поскольку именно в это время суток метаболизм ускоряется из-за воздействия катехоламинов и глюкокортикоидов. По наблюдениям ученых, одинаковая по времени и нагрузке тренировка в утренние часы поможет сжечь на 20% больше жира по сравнению с вечерней.
- Идеальная продолжительность тренировки – 1 час, минимум вы должны заниматься 30 минут.
- Если ваша цель – избавление от лишних килограммов, сосредоточьтесь именно на аэробных тренировках, так как они позволяют сжечь в два раза больше калорий, чем силовые.
- Не ешьте за 2 часа до занятия спортом, так как иначе вы будете сжигать энергию, полученную из еды, а не избытки жира. Также воздержитесь от приема пищи на 2 часа после тренировки, так как в течение этого времени в крови будет присутствовать много свободных жиров, которые возвратятся в жировую ткань, стоит вам поесть. Если же вы сумеете отказаться от еды на 2 часа, эти жиры преобразуются в воду и энергию.
- Для похудения важна интенсивность тренировки, которая взаимосвязана с пульсом. Для эффективного снижения веса частота пульса не должа быть меньше 120 ударов в минуту. Однако если вы занимаетесь менее 3 недель, ваш организм еще не адаптировался к физической нагрузке, поэтому не доводите пульс выше, чем 140 ударов в минуту.
- Лучшие результаты дает волнообразная тренировка: низкая нагрузка вначале, нарастающая и понижающаяся каждые 10 минут. В конце нагрузка также постепенно снижается.
Виды физической нагрузки
- Быстрая ходьба – лучший тип аэробной тренировки, благодаря которой можно значительно ускорить обмен веществ и запустить процесс сжигания жира. При этом ходьба – естественное для человека движение, поэтому она практически не травмоопасна, не приводит к чрезмерному напряжению сердечно-сосудистой системы, а также подходит людям, страдающим от некоторых болезней опорно-двигательного аппарата. Для похудения скорость ходьбы должна составлять не менее 120 шагов в минуту, лучше всего интервальный тип тренировки (чередование быстрого и медленного темпа, ровной поверхности и спусков/подъемов).
- Бег – как и ходьба, доступный вид аэробной нагрузки, не требующий каких-либо тренажеров или посещения фитнес-центра. Но в отличие от ходьбы, увеличивает нагрузку на позвоночник и суставы, кроме того, для бега нужно приобретать форму, беговую обувь, выбирать маршрут.
- Футбол, баскетбол, волейбол и другие активные спортивные игры.
- Плавание – как самостоятельный вид тренировки, так и в комбинации с другими типами нагрузки. С помощью плавания вы сможете улучшить осанку, укрепить мышцы спины, это очень полезный вид спорта, но следует помнить, что он относится к условно-аэробным.
- Велосипед, ролики – возможно, такое времяпрепровождение понравится вам куда больше, чем просто ходьба и бег, но не забывайте, что таким образом вы сожжете меньше калорий.
- Чередование силовой и аэробной нагрузки. Жир сгорает исключительно в митохондриях мышечных клеток, поэтому необходимо поддерживать мышечную массу.
Лучший вид упражнений для похудания
Когда большинство людей думают о тренировках для похудения, они думают о тренировках на кардиотренажере, выполняя какие-то аэробные упражнения. Зайдите в любой традиционный тренажерный зал, и вы будете поражены множеством беговых дорожек, эллиптических тренажеров и другого традиционного кардиотренажера.
Однако недавние исследования показали, что аэробные упражнения не могут быть оптимальными для похудения. Простое уравнение количества потребляемых и сожженных калорий неверно.Для тех, кто использует эллиптический тренажер в течение часа (во время просмотра телевизора…), чтобы понять, что они сожгли эквивалент половины печенья, это может быть весьма контрпродуктивным в плане мотивации продолжать так усердно работать за такое небольшое вознаграждение.
Тренировки с отягощениями более эффективны, чем аэробные тренировки
Недавний отчет об исследовании из Гарварда был опубликован в журнале Obesity. Исследователи наблюдали за более чем 10 000 человек в течение 12 лет и сравнили тренировки с отягощениями и аэробные тренировки, а также их влияние на контроль над жиром на животе.
Авторы отметили, что силовые тренировки с отягощениями оказали наибольшее влияние на окружность талии.
Интервальная тренировка более эффективна, чем традиционная кардио-тренировка
В другой статье, опубликованной в «Журнале ожирения» в 2011 году, также говорилось о неэффективности аэробных упражнений в борьбе с жировыми отложениями. В отчете обсуждается эффективность высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) на композицию тела, которые, как было показано, улучшают аэробную и анаэробную физическую форму, будучи гораздо более эффективными для уменьшения жировых отложений.
HIIT — это тип упражнений, выполняемых для коротких периодов времени, аналогичный тем, которые вы найдете в программе круговых тренировок в стиле буткемпинга.
На графиках ниже вы увидите, что и жир, и окружность талии значительно уменьшились при использовании HIIT (первый столбец) по сравнению с традиционным кардио (второй столбец) и группой, которая ничего не сделала (третий столбец):
Что еще более важно, HIIT-тренировки делают все это за значительно меньшее время, чем традиционные кардио!
Одной из причин, по которой многие считают, что силовые тренировки и HIIT более эффективны для похудания, является влияние этих упражнений на метаболизм в течение дня.Ваш метаболизм в состоянии покоя значительно увеличивается по сравнению с традиционными кардио-упражнениями средней интенсивности.
Лучший вид упражнений для похудения
Основываясь на этих и десятках других отчетов, мы считаем важным включить в наши программы силовые и интервальные тренировки, чтобы максимально снизить вес. Может ли бег на беговой дорожке помочь похудеть? Конечно. Но это не принесет больших результатов и займет гораздо больше времени.Имея это в виду, вы заметите, что наши учебные курсы для групповых тренировок и программы персональных тренировок включают как силовые, так и интервальные тренировки. Мы называем это тренировкой метаболической силы.
Наша цель — сделать наших клиентов сильнее и ускорить их метаболизм, чтобы похудеть. Мы считаем, что эта комбинация является наиболее эффективной для похудания и многих других долгосрочных последствий для здоровья. Кроме того, наши буткемперы #TeamChampion расскажут вам, что такие упражнения в группе НАМНОГО веселее, чем бег на беговой дорожке!
Связь между упражнениями и потерей веса
Этот пост написала Ханна Томпсон, RDN, LD, PPG — Управление весом и бариатрическая хирургия.
Упражнения имеют множество преимуществ для здоровья, включая снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа, укрепление мышц и костей, улучшение сна и уменьшение депрессии и беспокойства. Упражнения также играют решающую роль в похудании, если они сочетаются со здоровым питанием и модификациями поведения. Снижение веса происходит, когда количество сожженных калорий превышает количество потребляемых. Упражнения могут стать отличным способом увеличить количество сжигаемых калорий.
Все фунты не равны
Упражнения также помогают сохранить мышечную массу тела при одновременном снижении жировой массы.Если потеря веса достигается только за счет ограничения калорий, больше мышечной массы будет потеряно вместе с жировыми отложениями. При похудении оптимально минимизировать потерю мышечной массы при максимальной потере жира. Мышцы более метаболически активны, чем жировая масса, поэтому увеличение мышечной массы помогает сжигать больше калорий. Мышцы также намного плотнее жира, поэтому фунт мышц выглядит совсем иначе, чем фунт жира. Число на шкале и индекс массы тела (ИМТ) не указывают на мышечную массу по сравнению с жировой массой.Это объясняет, почему человек с большой мышечной массой может считаться страдающим ожирением или избыточным весом на основании ИМТ, даже если он метаболически здоров. Оценка состава тела необходима, чтобы определить, сколько каждой ткани находится в организме.
Физическая активность и упражнения
Физическая активность и упражнения не синонимы. Физическая активность — это любое движение, требующее энергии. Другими словами, любое движение в течение дня считается физической активностью.С другой стороны, упражнения — это запланированные, структурированные, преднамеренные движения с целью улучшения или поддержания физической формы. Люди, занимающиеся физической активностью, даже если это не преднамеренные упражнения, ощутят множество преимуществ движения. Начните с небольших способов включить движение, таких как парковка подальше, стояние вместо сидения или занятия йогой во время просмотра телевизора, принесет некоторые преимущества для здоровья — некоторые действия лучше, чем ничего. Обратитесь к специалисту по фитнесу, если вас интересует структурированная программа упражнений, соответствующая вашим целям.
Руководство по физической активности для американцев рекомендует взрослым заниматься от 150 минут (2 часа 30 минут) до 300 минут (5 часов) в неделю умеренной интенсивности или от 75 минут (1 час 15 минут) до 150 минут. (2 часа 30 минут) аэробных физических нагрузок высокой интенсивности в неделю или эквивалентной комбинации аэробных нагрузок средней и высокой интенсивности. Желательно распределить аэробную активность в течение недели. Дополнительную пользу для здоровья можно получить, занимаясь физической активностью, превышающей эквивалент 300 минут (5 часов) физической активности умеренной интенсивности в неделю.Упражнения по укреплению мышц, в которых задействованы все основные группы мышц, следует выполнять 2 или более дней в неделю, поскольку эти упражнения еще более полезны для здоровья.
Если вы выберете режим упражнений, который вам нравится, это повысит ответственность и сохранит мотивацию на протяжении всего пути к снижению веса. Люди, которые придерживаются своего режима упражнений, а не просто используют его в качестве краткосрочного инструмента для похудания, с большей вероятностью сохранят потерю веса с течением времени. Попробуйте заняться физическими упражнениями, выведите собаку на прогулку или сделайте любое другое упражнение, которое вам нравится.Также может быть полезно иметь друга члена семьи, с которым вы будете тренироваться и будете держать вас в курсе.
Чтобы получить дополнительную информацию или сделать первый шаг в своем оздоровительном путешествии, посетите наш отдел управления весом и бариатрической хирургии. Мы хотим помочь вам на пути к более здоровой жизни.
Источники
CDC — Преимущества физической активности
ACE — Физическая активность против упражнений — в чем разница?
Рекомендации по физической активности для американцев
Упражнения при избыточном весе — Упражнения для похудания
Регулярные упражнения могут быть эффективным способом похудеть и держать его под контролем.Но начать новую тренировку при избыточном весе может быть сложно, особенно если вы какое-то время не были активны. Сосредоточение внимания на пользе упражнений может помочь мотивировать вас начать и продолжать. Конечно, всегда советуйтесь со своим врачом, прежде чем начинать любую программу упражнений.
Преимущества регулярных упражнений
Когда ты не в форме, трудно чувствовать себя хорошо. Хуже того, избыточный вес подвергает вас большему риску развития проблем со здоровьем, включая высокое кровяное давление, болезни сердца и диабет 2 типа.По данным Американской кардиологической ассоциации, даже небольшая потеря веса может значительно улучшить здоровье. На самом деле, если у вас избыточный вес, потеря всего от 5 до 10 фунтов может помочь снизить кровяное давление и уменьшить нагрузку на сердце.
Упражнения также могут повысить уровень холестерина. Физическая активность повышает уровень холестерина ЛПВП (или «хороший» холестерин), одновременно снижая уровень холестерина ЛПНП (или «плохой» холестерин). Кроме того, у вас больше шансов хорошо выспаться, что может улучшить вашу концентрацию и продуктивность.
Лучше всего то, что регулярные упражнения улучшают самочувствие. И это повышает вашу уверенность в себе.
Сделайте упражнения регулярной частью вашего распорядка дня
Начало программы упражнений не означает, что вам нужно посещать тренажерный зал или начинать подготовку к полумарафону. Во-первых, посоветуйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что вы достаточно здоровы, чтобы приступить к программе упражнений. Самый простой способ начать тренироваться — найти способы приспособить физическую активность к своему дню:
- Пропустите лифт и поднимитесь по лестнице.
- Паркуйтесь подальше от входа в продуктовый магазин.
- Сядьте на мяч для упражнений, чтобы укрепить мышцы кора и спины.
- Сходите на прогулку во время обеда или после работы.
- Во время просмотра телевизора используйте гантели или эспандеры.
- Включите музыку и танцуйте.
Увеличьте активность, чтобы похудеть
Если ваш врач рекомендует вам похудеть, пора двигаться.Вскоре вы обнаружите, что польза от регулярных упражнений стоит затраченных усилий. Чтобы приступить к тренировкам, следуйте нескольким простым советам:
- Начинайте медленно.
Если вы какое-то время не были активными, начните постепенно выполнять новую программу упражнений и дайте своему телу время приспособиться к занятиям.
- Делайте то, что вам нравится.
Наслаждайтесь пейзажем, прогуливаясь или проезжая на велосипеде по окрестному парку.Слушайте подкасты на эллиптическом тренажере.
- Упражнение с напарником.
Общение с другими людьми может поддерживать мотивацию к большему количеству тренировок.
- Избегайте обезвоживания.
Пейте много воды до, во время и после тренировки.
- Время от времени меняйте режим тренировки.
Различные виды физической активности помогают сохранять мотивацию и предотвращают скуку.
- Наденьте фитнес-трекер.
Приложения для здоровья и фитнес-трекеры помогут вам ставить цели. Отслеживание своего прогресса может быть мотивирующим фактором.
Сколько упражнений вам нужно?
Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует, чтобы большинство здоровых взрослых получали не менее 150 минут умеренных аэробных упражнений в неделю, наряду с силовыми тренировками не менее двух дней в неделю и упражнениями на гибкость и растяжку.Если у вас избыточный вес, сосредоточьтесь на занятиях, которые вызывают минимальную нагрузку на суставы, например ходьбе, плавании или водных упражнениях.
Если идея 150 минут тренировок каждую неделю звучит устрашающе, разбейте вашу тренировку на более мелкие части . Ваша цель должна состоять в том, чтобы заниматься физическими упражнениями по 30 минут в день пять дней в неделю. Но вам не обязательно заниматься упражнениями все 30 минут одновременно. Вы можете тренироваться по 10 минут за раз и при этом ощутить преимущества.
Во время тренировки остановитесь, если когда-нибудь почувствуете боль в груди, одышку, тошноту, боль в шее или челюсти, боль в мышцах или суставах.
Отметьте свой успех
Сделать фитнес регулярной частью вашей жизни легче, если у вас есть стимул продолжать двигаться. Найдите способы отметить вехи похудания. Купите новое тренировочное снаряжение после того, как достигнете цели. Или побалуйте себя массажем после того, как сбросите пять фунтов. Просто убедитесь, что ваши награды не противоречат вашим целям.
Упражнения для похудения | Американский журнал клинического питания
Отрицательный энергетический баланс и последующая потеря веса могут быть достигнуты либо за счет уменьшения потребления энергии (1), либо за счет увеличения расхода энергии, последнее обычно за счет физических упражнений.Однако потеря веса, вызванная упражнениями, обычно невелика и меньше, чем ожидалось из-за увеличения расхода энергии, вызванного упражнениями (2). В этом выпуске журнала Martin et al. (3) попытаться определить механизмы явления, называемого «компенсация веса», в ответ на упражнения у участников с избыточным весом и ожирением.
Около 200 женщин и мужчин были случайным образом распределены для получения 3 курсов лечения в течение 24 недель: контроль без упражнений, 8 ккал · кг массы тела -1 · нед -1 контролируемые упражнения (8 KKW), или 20 ккал · кг массы тела –1 · нед –1 упражнения под присмотром (20 KKW).Измерения результатов, оцененные на исходном уровне и на 24 неделе, включали расход энергии, потребление энергии и состав тела. Расход энергии увеличился в группах упражнений, как и ожидалось, без компенсаторных изменений метаболизма или активности. Однако потеря веса составила только 36,2% и 40,8% от прогнозируемых значений в группах 8 и 20 киловатт-киловатт соответственно, что указывает на то, что компенсация наблюдалась на обоих уровнях упражнений. (Действительно, 42,4% субъектов в группе 8 KKW и 23,5% в группе 20 KKW не похудели и даже не набрали вес.Участники компенсировали увеличение потребления энергии (в среднем 90,7 ккал / день в группе 8 KKW и 123,6 ккал / день в группе 20 KKW).
Это элегантное исследование Мартина и др. (3) был хорошо спроектирован и имел достаточную мощность. Все тренировки проходили под наблюдением и контролем. Продолжительность сеанса определяла целевой расход энергии для каждого участника. 24-недельная продолжительность была относительно большой для контролируемых упражнений. Показатель выбывания составил всего 10%, при этом 178 участников завершили последующее тестирование; только 7 участников в группах упражнений не достигли 75% -ного ограничения для соблюдения режима лечения.Потребление энергии было получено с помощью наилучшего доступного метода в условиях свободной жизни, а именно общего расхода энергии, измеренного для воды с двойной маркировкой.
Целью исследования было уточнение рекомендаций по снижению веса для клиницистов, консультирующих пациентов о том, как похудеть с помощью упражнений. Это говорит о том, что избыточный вес и ожирение связаны с бездействием. Дважды обозначенные водой измерения расхода энергии в свободном доступе показали, однако, что общий расход энергии (TEE) неуклонно увеличивается с увеличением индекса массы тела (4).Базовая скорость метаболизма (BMR), а также расход энергии, вызванный физической активностью, два основных компонента TEE, выше у более крупных субъектов. Уровень физической активности (PAL), рассчитываемый из расхода энергии как TEE / BMR, остается довольно постоянным с увеличением веса и индекса массы тела (4, 5). Избыточный вес и ожирение подразумевают большую потребность в энергии для поддержания здоровья, и, в среднем, затраты энергии, вызванные физической активностью, также выше. Избыточный вес и ожирение не связаны со снижением затрат энергии, вызванных физической активностью (4, 5).
Избыточный вес и ожирение ограничивают характер и интенсивность движений тела, как показано в сравнительном исследовании с участниками с нормальным весом и ожирением, оба с одинаковым расходом энергии, вызванным физической активностью (6). Движение тела, определенное акселерометром, было более чем на 30% ниже в группе с ожирением, с массой тела на 40 кг больше и с такими же дважды помеченными водой, вызванными активностью расходами энергии. Разница в движении тела объясняется увеличением стоимости перемещения большей массы тела, что приводит к более медленным и менее частым движениям тела.В текущем исследовании физическая нагрузка была скорректирована с учетом индивидуальных различий в массе тела, в основном в виде жировых отложений. Следовательно, участники с большим количеством жира тренировались больше, чем участники с меньшим количеством жира. Другой подход заключается в корректировке физической нагрузки в соответствии с уровнем активности, измеренным на исходном уровне.
Базовый уровень активности может быть определяющим фактором наблюдаемой разницы между фактическим изменением веса и прогнозируемой потерей веса по модели энергетического баланса, как показано Мартином и др. (3).Анализ позволяет в дальнейшем идентифицировать механизмы компенсации веса в ответ на упражнения. Более низкий уровень активности на исходном уровне может позволить увеличить расход энергии в результате физических упражнений с меньшей компенсацией потребления. В качестве альтернативы, более низкий уровень активности на исходном уровне указывает на ограничение увеличения расхода энергии, вызванного физической нагрузкой, без компенсации потребления.
Результаты упражнений Martin et al. (3) согласуются с недавним обзором 23 исследований тренировок с упражнениями, продолжительностью от 2 до 64 недель, среди участников с нормальным, избыточным весом или ожирением, ведущих сидячий образ жизни (7).Энергетический дисбаланс, вызванный физическими упражнениями, оказался ниже ожидаемого и показал экспоненциальное снижение почти до нуля через ~ 1 год. Предлагаемое объяснение возврата к энергетическому балансу было компенсирующим увеличением потребления энергии. Настоящее исследование подтверждает это предположение.
Представленные результаты исследования показывают, что основное внимание в программе по снижению веса должно быть сосредоточено на сокращении потребления энергии, а не только на расходе энергии, вызванном физическими упражнениями. Потеря веса, вызванная ограничением энергии, позволит впоследствии увеличить подвижность тела.Было показано, что упражнения предотвращают восстановление после потери веса (8). Необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить, какие вмешательства наиболее эффективны для снижения компенсирующего увеличения потребления энергии в ответ на увеличение расхода энергии, вызванное физическими упражнениями.
Благодарности
Единственный автор отвечал за все аспекты этой рукописи. Автор заявляет об отсутствии конфликта интересов.
Банкноты
Автор заявляет об отсутствии конфликта интересов.
Список литературы
1.Velthuis-te Wierik
EJ
,Westerterp
KR
,Van den Berg
H
.Влияние диеты с умеренным ограничением энергии на энергетический обмен и состав тела у мужчин, не страдающих ожирением
.Int J Obes Relat Metab Disord
.1995
;19
:318
—24
.2.Thomas
DM
,Bouchard
C
,Церковь
T
,Slentz
C
,Kraus
WE
,Redman
LM
LM
Silva
AM
,Vossen
M
,Westerterp
K
et al..Почему люди не теряют больше веса от упражнений в определенной дозе? Анализ энергетического баланса
.Obes Ред.
.2012
;13
:835
—47
.3.Martin
CK
,Johnson
WD
,Myers
CA
,Apolzan
JW
,Earnest
CP
,Thomas
ood
Johannsen
NM
,Tudor-Locke
C
,Harris
M
et al..Влияние различных доз контролируемых упражнений на прием пищи, метаболизм и физическую активность без упражнений: рандомизированное контролируемое исследование E_MECHANIC
.Ам Дж. Клин Нутр
.2019
; DOI: .4.Prentice
AM
,Черный
AE
,Coward
WA
,Cole
TJ
.Расходы энергии у взрослых с избыточным весом и ожирением в богатых обществах: анализ 319 измерений воды с двойной маркировкой
.евро J Clin Nutr
.1996
;50
:93
—7
. 5.Вестертерп
KR
.Физическая активность, определяемая возрастом, массой тела и энергетическим балансом
.Eur J Appl Physiol
.2015
;115
:1177
—84
.6.Ekelund
U
,Aman
J
,Yngve
A
,Renman
C
,Westerterp
K
,Sjöstr.
У тучных подростков снижается физическая активность, но не расход энергии: исследование случай-контроль
.Ам Дж. Клин Нутр
.2002
;76
:935
—41
.7.Вестертерп
KR
.Физические упражнения, энергетический баланс и состав тела
.евро J Clin Nutr
.2018
;72
:1246
—50
.8.Weinsier
RL
,Hunter
GR
,Desmond
RA
,Byrne
NM
,Zuckerman
PA
,BE
Энергозатраты на свободную деятельность у женщин, успешно и неуспешных в поддержании нормальной массы тела
.Ам Дж. Клин Нутр
.2002
;75
:499
—504
.Авторские права © Американское общество питания, 2019 г.
Почему многие из нас не худеют, когда тренируются
После этого все вернулись в лабораторию для всесторонних повторных измерений. Как и ожидалось, численность контрольной группы, включая их вес и уровень метаболизма в покое, не изменилась.Но того же самого не было у большинства тренирующихся. Некоторые похудели, но около двух третей участников группы с короткими тренировками и 90 процентов участников группы с длительными тренировками потеряли меньше веса, чем можно было ожидать.
Они компенсировали сжигание лишних калорий.
Но не за счет меньшего движения, выяснили ученые. Показания монитора активности почти у всех оставались стабильными. Вместо этого, как показали другие измерения и расчеты, спортсмены ели больше.Дополнительные калории были небольшими — около 90 дополнительных калорий каждый день для группы некоторых упражнений и 125 калорий в день для набора большинства упражнений. Но этого было достаточно, чтобы снизить потерю веса.
Интересно, что исследователи также обнаружили, что те спортсмены, которые больше всего компенсировали и потеряли меньше всего веса, как правило, были теми, кто с самого начала сообщал, что, по их мнению, одни хорошие привычки в отношении здоровья дают людям право на другие, вредные для здоровья.
«Фактически, они посчитали, что это О.К., чтобы торговать поведением », — говорит Тимоти Черч, адъюнкт-профессор Пеннингтона, который руководил новым исследованием. «Это идея« если я сейчас бегу трусцой, я заслуживаю этот пончик »».
Как следствие, они практически не потеряли веса во время упражнений.
Но исследование дало и другие, более обнадеживающие данные, говорит он. Во-первых, уровень метаболизма почти у всех оставался неизменным; замедленный метаболизм побудит фунты возвращаться обратно. И те немногие спортсмены, которые избегали лишнего печенья или горстки крекеров, действительно похудели.
«В целом была небольшая разница» между теми, кто выплачивал компенсацию, и теми, кто ее не платил, — говорит доктор Черч. «Мы говорим о 100 калориях. Это примерно четыре укуса еды.
Итак, люди, надеющиеся похудеть с помощью упражнений, должны уделять пристальное внимание тому, что они едят, говорит он, и пропускать последние четыре укуса, какими бы соблазнительными они ни были.
Польза упражнений для здоровья не зависит от потери веса
Одно из самых больших заблуждений об упражнениях — то, что они вызывают потерю веса.
Это особенно плохо с детьми — вы не можете потратить пять минут на обсуждение детского ожирения, прежде чем кто-то начнет сетовать, что дети в наши дни просто не играют на улице, как они привыкли, и если мы все просто вернемся в те дни Если бы вы играли в теги вместо того, чтобы сидеть перед телевизором, детское ожирение исчезло бы.
Но это не так. Нет убедительных доказательств того, что увеличение количества физических упражнений без изменения диеты снизит уровень детского или взрослого ожирения. Согласно исследованию за исследованием, одни упражнения без изменения диеты не приводят к значительной потере веса, потому что сами по себе упражнения не могут восполнить плохую диету.
Упражнения имеют все виды преимуществ для похудения. в качестве дополнения к здоровой диете. . Они могут облегчить поддержание потери веса (за счет сохранения мышечной массы и скорости метаболизма), но они не могут восполнить плохо ест. Не поможет детям выйти на улицу и поиграть, если они после этого зайдут внутрь и съедят колу и космический домовой в качестве закуски, пиццу на ужин и мороженое на десерт.То же самое и со взрослыми; только упражнение снова и снова не давало сколько-нибудь заметной потери веса. Если вы плохо питаетесь, вы не похудеете, добавляя упражнения, а если вы хорошо питаетесь, любая потеря веса, вероятно, будет происходить из-за вашей диеты, а не из-за каких-либо упражнений, которые вы также делаете.
Но это не означает, что упражнения — пустая трата времени! Даже не вызывая потери веса, упражнения могут принести всевозможные преимущества для здоровья , включая некоторые преимущества, которые вы, возможно, пытаетесь получить, теряя вес.Сосредоточение внимания на этих преимуществах также может сделать его проще и приятнее.
Упражнения не должны вызывать похудание для улучшения здоровьяДаже если упражнения вообще не приводят к потере веса, они по-прежнему полезны для здоровья, включая множество преимуществ для здоровья, которые люди пытаются получить от похудания . (На самом деле, как вам скажет любой бодибилдер или пауэрлифтер, пытающийся нарастить мышцы, иногда они приходят с весом и набирают .)
Противовоспалительные, когнитивные, сердечно-сосудистые и метаболические преимущества физических упражнений без потери весаГотовы окунуться в чудесный мир исследований?
- В этом обзоре изучалось состояние сердечно-сосудистой системы и было обнаружено, что упражнения могут значительно снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний , даже не вызывая заметной потери веса. Многие люди пытаются похудеть, чтобы улучшить здоровье своего сердца, но упражнения могут уменьшить опасный висцеральный жир (жир вокруг органов) и окружность талии, а также улучшить состояние сердечно-сосудистой системы без изменения каких-либо цифр на шкале.
- В этом исследовании изучались тучные, немощные пожилые люди, которые представляют собой группу, чрезвычайно уязвимую для всех видов хронических заболеваний. Исследователи разделили людей на три группы: группа по диете для похудения, группа упражнений и группа диета + упражнения. Через год они измерили свои когнитивные функции и качество жизни. Группа, выполняющая упражнения, не потеряла значительного количества веса (чего и следовало ожидать, учитывая, что упражнения без изменения диеты неэффективны для похудания).Но , не вызывая потери веса, группа упражнений улучшила когнитивные функции так же, как группа диета + упражнения, и намного лучше, чем одна диета . Диета почти не приносила пользы. Подавляющее большинство преимуществ были получены от упражнений, и они пришли совершенно независимо от потери веса.
- В этом исследовании изучалось влияние 12 недель физических упражнений на тучных мужчин среднего возраста с проблемами печени. Жировая болезнь печени тесно связана с ожирением, и многие люди думают, что потеря веса поможет улучшить здоровье их печени, но это исследование показало, что потеря веса на самом деле не была необходимой.Упражнения практически не привели к потере веса, но помогли улучшить чувствительность к инсулину , уменьшить воспаление печени и в целом улучшить различные маркеры здоровья печени , а также диету для похудания.
- В другом обзоре подверглись сомнению доказательства того, что противовоспалительные преимущества физических упражнений для взрослых связаны с потерей веса. На самом деле существует довольно много доказательств того, что упражнения обладают противовоспалительным действием, «не зависящим от ожирения». (как говорится в исследовании).
В этом обзоре представлен интересный обзор того, как упражнения и «диеты с высоким содержанием питательных веществ ad libitum» (читай: без ограничения калорий) могут принести пользу людям с ожирением. Даже если они не приводят к потере веса, эти вмешательства могут…
«улучшают метаболизм жиров и глюкозы, действие инсулина; улучшают функцию эндотелия; имеют благоприятные изменения липидов, липопротеинов крови и факторов гемостаза; и снизить артериальное давление, постпрандиальную липемию и гликемию, а также маркеры провоспалительного процесса.”
Не так уж и плохо!
Мотивационная польза упражнений для здоровья, а не потеря весаЕсли вы не заставляете себя заниматься чем-то, что ненавидите, потому что это «лучше для похудания», в долгосрочной перспективе упражнения становятся более выполнимыми.
Это исследование также показало практическую пользу от понимания преимуществ упражнений, не связанных с весом. Восприятие упражнений как полезных по причинам, отличным от веса. помогло людям на самом деле придерживаться более регулярных тренировок. — примерно на 3 часа в неделю больше, чем люди, которые только что слышали о том, как это поможет им похудеть.
В этом есть смысл: люди, которые тренируются для похудения, вероятно, разочаруются и сдадутся, когда упражнения не приведут к потере веса (какое одно упражнение не помогает — вы уже устали это слышать? Потому что это все еще правда!). Но люди, которые сосредоточены на пользе, которую на самом деле приносят упражнения, не будут разочарованы, потому что они не ожидают, что это в первую очередь волшебным образом приведет к потере веса.
Упражнения для здоровья также дает вам свободу делать то, что вам нравится. , даже если он не сжигает больше всего калорий.И в конечном итоге люди, которые могут делать то, что им нравится, будут гораздо более последовательны в тренировках, чем люди, которые считают, что их единственный «хороший» вариант — это то, что они ненавидят. Не переносите бег трусцой? Пропустите это и вместо этого сделайте становую тягу. Ненавидите и тяжелую атлетику? Сходи искупайся. Конечно, он сжигает меньше калорий, но сжигание калорий — это не то, к чему вы стремились, так что кого это волнует?
Подводя итогПора разорвать связь между упражнениями и похуданием. Упражнения имеют много преимуществ для здоровья, совершенно не зависящих от потери веса, и это замечательно, потому что обычно упражнения не вызывают какого-либо значительного снижения веса .
Упражнения не «бессмысленны», если вы не худеете из-за них, и идея о том, что худым людям «не нужно тренироваться», просто смешна: если эти худые люди не освобождены от обычных правил человеческой биологии, они могут получить пользу от упражнений, как и все остальные. Если вы хотите похудеть, начните с кухни. Но если вы хотите улучшить свое здоровье, подумайте о поездке в тренажерный зал — чтобы заняться чем-то, что вам нравится, и что вы сможете не отставать в долгосрочной перспективе.
Взгляните на нашу интерактивную 30-дневную программу Paleo Restart.Узнайте больше и начните здесь.
+ #PaleoIRL, наша новая поваренная книга о том, как заставить Палео работать в напряженной жизни, теперь доступна! Получите это сейчас здесь.
Важность упражнений для контроля веса и похудания
Масса потеря и контроль веса с помощью упражнений и физической активности
Упражнение помогает контролировать свой вес за счет использования лишних калорий, которые в противном случае храниться в виде жира. ваш вес регулируется количеством калорий вы едите и употребляете каждый день.Все, что вы едите, содержит калории и все вы расходуете калории, в том числе на сон, дыхание и переваривание пищи. Любая физическая активность, помимо того, что вы обычно делаете, потребует дополнительных калории.
Обычный упражнения — важная часть эффективного похудания и поддержания веса. Это также может помочь предотвратить несколько заболеваний и улучшить ваше общее состояние здоровья. Неважно, какой вид физической активности вы занимаетесь — спорт, запланированные упражнения, работа по дому, работа в саду или связанные с работой задачи — все полезны.
Исследования показать, что даже самые малоподвижные люди могут получить значительную пользу для здоровья если они накапливают 30 или более минут физической активности в день. Исследовать последовательно показывает, что регулярные физические нагрузки в сочетании со здоровыми привычки в еде, это самый эффективный и здоровый способ контролировать свои масса. Если вы пытаетесь похудеть или поддерживать его, вам следует: понять важную роль физической активности и включить ее в свои Стиль жизни.
Балансировка калории, которые вы используете при физической активности, с калориями, которые вы потребляете поможет достичь желаемого веса
а) Когда вы едите больше калорий, чем нужно для повседневных дел, ваше тело накапливает лишние калории, и вы набираете весб)
Когда вы едите меньше калорий, чем потребляете, ваше тело использует накопленные калории и вы худеете.c)
Когда вы потребляете столько же калорий, сколько потребляет ваше тело, ваш вес остается неизменным тоже самое.
Любые
выбранный вами вид физической активности — напряженные занятия, например
как бег, аэробные танцы или занятия средней интенсивности, такие как
ходьба или работа по дому — увеличит количество калорий в вашем теле
использует. Ключ к успешному контролю веса и улучшению общего состояния здоровья
делает физическую активность частью вашего распорядка дня.
Авторские права © 2015 NutriStrategy
. .
Добавить комментарий