Физические упражнения для рук: 6 упражнений для красивых рук

6 упражнений для красивых рук

Очень часто мы, женщины, совершаем одну ошибку — усиленно добиваемся плоского живота и стройных ножек, совершенно забывая про руки. А ведь именно руки быстро теряют упругость. Чтобы этого избежать, важно регулярно делать упражнения для мышц рук, используя легкие гантели.

Разминка

Любой комплекс упражнений нужно начинать с разминки. Хорошенько потяните каждую мышцу на руке: соедините руки в замке за спиной, потяните локоть к противоположному плечу, а затем заведите его за голову. Это поможем вашим мышцам быстрее прийти в тонус.

Упражнения для рук: 

1.   Разводим руки в стороны
Упражнение на плечи. Возьмите в руки по гантеле. Для начала подойдут и маленькие бутылки с водой. Встаньте прямо или сядьте на фитбол или на ровную поверхность. На выдохе разведите руки в стороны параллельно полу. Плечи должны быть опущены, лопатки сведены. Затем опустите руки вдоль тела.

Сделайте 3 подхода по 15-20 раз.

2.   Поднимаем руки вперед
Упражнение на плечи. Возьмите в руки гантели. Встаньте прямо или сядьте на фитбол или ровную поверхность. На выдохе поднимите руки перед собой до уровня груди, на вдохе опустите. Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений.

3.   Поднимаем руки вверх
Упражнение на плечи. Возьмите в руки гантели, встаньте прямо или сядьте на фитбол или ровную поверхность. Разведите руки в стороны до параллели с полом и согните в локтях. На выдохе выпрямляйте руки вверх, соединяя гантели над головой, на вдохе сгибайте в локтях до параллели с полом. Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений.

4.   Сгибаем руки в локтях
Упражнение на бицепс. Возьмите в руки гантели, встаньте прямо или сядьте на фитбол или ровную поверхность. Руки опустите вдоль тела. На выдохе поднимайте руки к плечам, на вдохе опускайте. Вы можете делать это обеими руками сразу или по очереди.

Сделайте 3 подхода по 15­-20 повторений.

5.   Отведения за головой
Упражнение на трицепс. Возьмите в руки одну или две гантели. Встаньте прямо или сядьте на фитбол или ровную поверхность. Поднимите руки вверх, прижав к ушам. На выдохе согните руки в локтях и отведите за голову, на вдохе поднимите вверх. Вы можете выполнять это упражнение двумя руками одновременно или по одной. Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений.

6.   Обратные отжимания
Упражнение на трицепс. Подойдите к скамейке, повернитесь к ней спиной. Обопритесь на нее руками и отжимайтесь, следя за тем, чтобы локти были направлены назад. Ноги могут быть согнуты в коленях (это более простой вариант) или оставаться прямыми (так сложнее).

Заминка

В конце тренировки снова потяните каждую мышцу рук.

Комплекс упражнений для рук. 30+. Уход за телом

Комплекс упражнений для рук

Для выполнения некоторых упражнений вам понадобятся гантели. Как вы помните из предыдущей главы, вместо них можно использовать 1,5-литровые пластиковые бутылки с водой. Итак, приступайте к выполнению следующих упражнений.

1. Встаньте прямо, опустите руки вдоль туловища и возьмите гантели. Медленно и плавно поднимите прямые руки в стороны до уровня плеч и так же медленно опустите их вниз. Повторите упражнение 10–12 раз. Это упражнение служит формированию красивой линии плеч (рис. 25).

Рис. 25. Комплекс упражнений для рук.

Упражнение № 1

2. Встаньте прямо, опустите руки вдоль туловища ладонями наружу и возьмите гантели. Медленно согните руки в локтях, стараясь приблизиться к ключицам. Во время выполнения этого движения мышцы должны быть максимально напряжены. Представьте, что у вас в сгибе локтя лежит мячик или грецкий орех и вам нужно мышечным усилием раздавить его. Затем так же медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10–12 раз (рис. 26).

Рис. 26. Комплекс упражнений для рук.

Упражнение № 2

3. Слегка наклонитесь вперед, возьмите гантели, согните руки в локтях и немного отставьте их назад. Медленно распрямите руки назад и вернитесь в исходное положение. Если упражнение выполнено правильно, вы почувствуете, как напряглись мышцы верхней части руки от локтя до плеча. Повторите упражнение 10–12 раз. Это упражнение полезно делать, если вы хотите подкачать трицепсы (рис. 27).

Рис. 27. Комплекс упражнений для рук.

Упражнение № 3: а) исходное положение; б) движение

Мышцы рук условно делят на 2 группы: мышцы плечевого пояса и мышцы свободной верхней конечности. Последняя включает в себя мышцы кисти, предплечья и плеча.

4. Следующее упражнение – отжимание – наверняка знакомо вам еще со школьных времен. Оно укрепляет не только руки, но также спину и грудные мышцы. Исходное положение зависит от уровня вашей физической подготовки. Упритесь ладонями прямых рук в пол, пальцы при этом должны «смотреть» наружу. Если ваши руки достаточно сильные, упритесь в пол пальцами выпрямленных ног. Если же вы только начинаете активные тренировки, попробуйте облегченный вариант исходного положения: согните ноги и упритесь в пол коленями.

Приняв подходящее для вас исходное положение, начинайте отжиматься. Согните руки в локтях и опустите корпус вниз. Спина при этом должна быть прямой. Досчитайте до 2 и вернитесь в исходное положение. Обратите особое внимание на то, что подниматься и опускаться вы должны исключительно за счет рук. Не помогайте себе туловищем. Подъем корпуса из положения лежа – это совсем другое упражнение, которое, в свою очередь, выполняется без участия рук.

Если вы не уверены, достаточно ли низко опускаете корпус, поставьте перед собой спичечный коробок. В идеале во время отжимания вы должны касаться коробка кончиком носа. Количество отжиманий тоже зависит от вашей физической формы. Стремитесь делать по 10–12 отжиманий в 2–3 подхода, а когда достигнете этого уровня, продолжайте увеличивать количество повторов.

5. Возьмите стул или табуретку, встаньте спиной к сидению и упритесь в него ладонями выпрямленных рук, чтобы пальцы «смотрели» на вас. При необходимости ухватитесь ладонями за край сидения, ногами упритесь в пол. Если у вас достаточно крепкие руки, выполняйте это упражнения на прямых ногах; если же вы только недавно начали тренировки, 1-е время делайте это упражнение, опираясь на ноги, согнутые в коленях (рис. 28 а).

Приняв исходное положение, приступайте к выполнению упражнения. Согните руки в локтях. Старайтесь, чтобы часть руки от локтя до плеча оказалась параллельна полу. Затем вернитесь в исходное положение. Это упражнение очень похоже на отжимание, которое выполняется с другой стороны. Как при отжимании, ваше туловище должно подниматься и опускаться за счет рук, а не с помощью ног и корпуса. Повторите упражнение по 10–12 раз в 3–4 подхода (рис. 28 б).

Рис. 28. Комплекс упражнений для рук.

Упражнение № 5: а) исходное положение; б) движение

6.  Встаньте прямо, возьмите в одну руку гантель и поднимите ее вверх. Затем согните руку в локте и снова вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10–12 раз. Затем выполните упражнение другой рукой.

7. Выполните упражнение из 6-го пункта обеими руками одновременно. Если вам пока сложно делать упражнения из пунктов 6 и 7 стоя, делайте их сидя на стуле, но только следите за тем, чтобы спина во время выполнения упражнения была прямой. Лучше сесть на стул с высокой спинкой, доходящей вам до плеч, и вплотную прижаться к ней спиной (рис. 29 а, б).

Рис. 29. Комплекс упражнений для рук.

Упражнение № 7: а) из положения стоя; б) из положения сидя

8. Сядьте на стул, поставьте ноги на ширине плеч, возьмите в одну руку гантель и упритесь локтем в колено. Медленно и плавно согните руку, коснитесь плеча и опустите руку вниз, распрямив ее. Повторите упражнение 10–12 раз, сделав 3–4 подхода. Затем выполните упражнение другой рукой (рис. 30).

Рис.  30. Комплекс упражнений для рук.

Упражнение № 8

9. Лежа на спине, поднимите вверх прямые руки с гантелями. Затем медленно и осторожно согните руки в локтях, чтобы гантели опустились по обе стороны от вашей головы, и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение по 10–12 раз в 3–4 подхода. Будьте осторожны, не уроните гантели и не ударьте себя по лицу. Если сомневаетесь, что сможете удержать гантели, лучше прервите выполнение упражнения (рис. 31).

Рис. 31. Комплекс упражнений для рук.

Упражнение № 9

10. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните колени. Возьмите гантели, разведите на уровне плеч руки в стороны, а затем согните их в локтях, чтобы ладони с гантелями «смотрели» вверх (рис. 32 а). Разогните руки, поднимите их над головой (рис. 32 б) и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10–12 раз, сделав 3–4 подхода.

Рис. 32. Комплекс упражнений для рук.

Упражнение № 10: а) положение «руки согнуты в локтях, кисти направлены вверх»; б) положение «руки подняты вверх»

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

Физические упражнения на рабочем месте — Здоровый образ жизни

Физические упражнения на рабочем месте

Физические нагрузки, не отходя от компьютера

Главными проблемами «офисного» образа жизни являются малоподвижность,  неправильное питание, напряжение глаз из-за постоянной работы перед компьютером. Все это рано или поздно отражается на здоровье сотрудника и на эффективности его работы. К числу наиболее часто встречающихся у офисных сотрудников болезней относятся мигрени, гастриты и язвы, прогрессирующая близорукость, синдром запястного канала, тромбоз и так далее. Но совместить любимую работу и крепкое здоровье можно.

Упражнение для ног

Низкая физическая активность плохо влияет на кровообращение и, в частности, на состояние вен. Ситуация усугубляется малоудобной модельной обувью, положенной большинству офисных сотрудников по дресс-коду. Если после рабочего дня вы чувствуете тяжесть в ногах, наблюдается отечность, мышцы как будто становятся «деревянными», то предотвратить вечерние симптомы помогут несложные физические упражнения, выполненные в течение рабочего дня.

Упражнения

Сядьте на край стула,  оставьте пятки на полу, а носки возьмите на себя. Туфли при этом стоит снять, ботинки можно оставить. Используя мышцы нижней половины туловища, отодвигайтесь (отъезжайте) на офисном кресле назад до полного выпрямления ног, затем таким же образом возвращайтесь назад. Повторите упражнение 15 раз. Еще одно упражнение для ног: сядьте на краешек стула, вытягивайте поочередно ноги и задерживайте их в воздухе на 15-30 секунд. Начните с 20 повторов.

Спина и шея

Более трети офисных сотрудников страдают от болей в спине и шее. Их причиной является напряжение, низкая физическая активность, плохая офисная мебель. Очень часто мышечные боли «отдают» острыми резкими «уколами» под лопатку. Если вы наблюдаете эти симптомы у себя, то следуйте следующим правилам.

Упражнения

Если у вас крутящееся кресло, сядьте перед столом, оторвите ноги от пола, возьмитесь руками за стол и поворачивайте таз вместе со стулом —  влево и вправо (корпус при этом остается неподвижным). От затекшей шеи поможет разминка — медленные и аккуратные вращения, наклоны головы, также можно, сев прямо, кончиком носа в воздухе нарисовать очертания цифр от единицы до десяти.

Растяжка и статика

Когда вы много времени проводите в неподвижной позе, страдают мышцы и суставы, кровь перестает циркулировать нормально, в результате возможны различные неприятные ощущения, застойные явления и даже боли.

Упражнения

Сидя на стуле, сомкните руки в замок и, вытянув их вперед, округлите спину. Еще одно упражнение: положите руки на поясницу, пальцами вниз и в таком положении медленно сводите лопатки, опуская плечи вниз, а грудь при этом поднимая вверх, голову держите прямо. В максимальной точке задержитесь на  5-7 секунд. 

Несложные статические упражнения помогут не только укрепить — они  даже подкачают некоторые мышцы. Сведите руки перед собой, прислонив ладони друг к другу (поза молящегося), напрягая мышцы предплечий и груди, как можно сильнее прижимайте кисти друг в другу. Скрывшись от посторонних глаз, замрите в позе наездника: расставив ноги шире плеч, останьтесь в полуприседе с прямой спиной. Находитесь в таком положении как можно дольше – оно прекрасно тренирует мышцы ног и ягодицы.

Невралгия

Синдром запястного канала – это неврологическое заболевание, которое выражается в онемении пальцев рук. Причина – сдавливание срединного нерва нашего запястья.

Упражнения

Поднимите руки вверх и с усилием сожмите в кулак кисть, задержитесь на 3-5 секунд, разожмите пальцы. Потрясите в воздухе расслабленными кистями. Соедините ладони перед грудью, с напряжением нажимайте на кончики пальцев, наклоняя кисти рук вправо и  влево.

Красивые и сильные руки: пять простых упражнений — Спорт

Сделать линии рук изящнее и рельефнее поможет комплекс из пяти простых упражнений. Для их выполнения не потребуется даже специальных спортивных снарядов — гантели можно заменить книгой или бутылкой воды.

Понятия красоты у всех людей абсолютно разные. То, что нравится одним, может совершенно отталкивать других. Но что должно объединять абсолютно все красивые руки, так это их сила, функциональность и выносливость, отметил мастер-тренер направления тренажёрных залов X-Fit Роман Падалкин. 

Физические упражнения не только помогут сделать руки красивее, но и улучшат общее состояние, ускорят процессы метаболизма, улучшат кровоток, наладят обмен жиров и подтянут кожу. Для упражнений, которые предложил тренер, не обязательно использовать гантели. 

Поднятие рук с удержанием предмета

Для этого упражнения потребуется любой удобный предмет — подойдет книга, бутылка с лимонадом. Оно задействует мышцы плечевого пояса и бицепс. Нужно сжать предмет ладонями, руки должны оставаться прямыми. Затем надо удержать предмет только за счет давления ладоней, не обхватывая его.

После этого нужно поднять руки до уровня горизонта и опустить вниз. Чем тяжелее будет предмет, тем сильнее нужно на него давить, и тем сложнее будет выполнять упражнение. Но и эффект будет усиливаться.

Поднятие рук с разрывом петли

Для следующего упражнения понадобится фитнес-резинка, веревка, либо пояс, которые надо будет завязать в кольцо. При этом упражнении задействуются мышцы плечевого пояса и трицепс.

«Просовываем руки в кольцо, руки находятся внизу. Не сгибая рук, пытаемся его разорвать и начинаем движение до уровня горизонта и назад. Чем сильнее будем давить на кольцо, тем упражнение будет сложнее», — описывает Падалкин.

Отжимания из упора сзади с опорой на три точки

Для третьего упражнения подойдет любой стул, диван, подоконник. Нужно поставить руки на платформу, ноги оставить на полу. Затем начать движение корпуса вниз. Тело должно идти вплотную в платформе. 

Нужно опуститься вниз, чтоб угол в локтевом суставе был 90 градусов или менее, и подняться вверх. Чем дальше будут стоять ноги, тем упражнение будет сложнее. В упражнении задействован трицепс.

Поднятие на бицепс стоя

Подойдет любой предмет, с которым будет удобно работать: канистра, банка с соленьями, ребенок. В упражнении задействован бицепс. 

«Сгибаем руки в локтевом суставе чуть выше уровня груди и опускаем назад. Локоть должен оставаться на месте без движения. Чем тяжелее будет предмет, тем сложнее будет упражнение», — объясняет выаолнение тренер.

Одновременная тяга на бицепс-трицепс

В качестве снарядов можно взять веревку, пояс, полотенце. Взять веревку руками и тянуть одной рукой вверх, другой вниз, чтобы одна рука сопротивлялась другой. Выполнять удержание надо по 20 секунд. Выполнять весь комплекс упражнений надо по три-четыре подхода по 10-15 повторений. Отдых между подходами по 1-1,5 минуты.

«О сроках первых видимых результатов говорить сложно, все будет зависеть от начального уровня подготовки и правильного питания. Занимайтесь каждый день, и результаты не заставят себя ждать. И если уж вы встали на путь совершенствования своего тела, то не сходите с него, и ваше тело очень скоро ответит вам взаимностью», — заключил тренер.

Фото: © предоставлено фитнес-клубом X-Fit

Методические рекомендации по укреплению кистей и пальцев рук (в том числе с использованием электронного кистевого эспандера) на уроках физической культуры

Авторы-составители: Антонов Н. В. – старший методист; Богряшов А. А., Данилина Н. А. – методисты

Методические рекомендации по укреплению кистей и пальцев рук (в том числе с использованием электронного кистевого эспандера) на уроках физической культуры

Пояснительная записка

Методические рекомендации разработаны в помощь учителям физической культуры и педагогам дополнительного образования образовательных организаций города Москвы для организации проведения урока физической культуры с использованием упражнений по укреплению кистей и пальцев рук. Методические рекомендации будут способствовать профилактике детского травматизма и предотвращению травм на уроках физической культуры.

Анализ причин травмирования учащихся на уроках физической культуры показывает, что наиболее частыми травмами являются ушибы, растяжения связок суставов, соединяющих фаланги пальцев, переломы и вывихи пальцев.

Применение упражнений поможет предотвратить повреждения связок и мышц кистей рук.

Основное содержание выполнения упражнений по укреплению кистей и пальцев рук

Упражнения, способствующие укреплению пальцев и кистей рук, можно разделить на упражнения с предметами (упражнения с мячами, гимнастическими палками, электронным кистевым эспандером, гироскопическим тренажёром) и на упражнения с собственным весом тела (упражнения в висах и упорах).

I. Упражнения с предметами

Перед началом выполнения упражнений необходимо предварительно провести общую разминку, разогреть мышцы рук и плечевого пояса, помассировать и растереть кисти и пальцы рук.

Упражнения с электронным кистевым эспандером:

1. Сжимание эспандера хватом ручками вниз до полного закрытия эспандера (касания ручек). Выполнять по 6–8 раз правой и левой рукой.

2. Сжимание эспандера хватом ручками вверх до полного закрытия эспандера. Выполнять по 6–8 раз правой и левой рукой.

3. Удержание сжатого эспандера хватом ручками вверх на выпрямленной руке. Время выполнения упражнения: 15–30 секунд правой и левой рукой.

4. Удержание сжатого эспандера хватом ручками вниз на выпрямленной руке. Время выполнения упражнения: 15–30 секунд правой и левой рукой.

5. Сжимание эспандера тремя пальцами: большим, указательным и средним. Выполнять по 6–8 раз правой и левой рукой.

6. Хватом ручками вниз на выпрямленной руке, удержание сжатыми ручками эспандера ленту с подвешенным на неё грузом. Время выполнения упражнения: 15–30 секунд правой и левой рукой.

Упражнения с гироскопическим тренажёром:

Гироскопический тренажёр – это кистевой тренажёр, использующий собственную силу занимающегося. Принцип работы гироскопического тренажёра состоит в том, что при приложении к гироскопу постоянной внешней силы он начинает оборачиваться вокруг оси, которая не совпадает по направлению с основной осью. Направление вращения при этом не совпадает с направлением прикладывания внешней силы. Величина прецессии прямо пропорциональна размеру внешней приложенной силы. Если прекратить внешнее воздействие, процесс прецессии так же мгновенно закончится, однако ротор будет продолжать вращаться.

Размеры тренажёра небольшие, он имеет шаровидную форму. Взрослый человек может легко обхватить его ладонью и удерживать одной рукой.

В корпусе находится устройство гироскопа, в нём предусмотрено отверстие, обеспечивающее доступ к ротору при начальном раскручивании тренажера. В моделях тренажёров, в которых такого доступа к ротору нет, имеются специальные отверстия небольшого размера, предназначенные для того, чтобы через них можно было продеть пластмассовый стартер (тонкая полоска с зубчиками). Им и раскручивается ротор путём реечной передачи.

1. Исходное положение – удерживаем тренажёр в вытянутой руке хватом сверху. Круговые движения кистью вправо, влево, «по восьмёрке». Время выполнения: по 1–2 мин. в каждую сторону правой и левой рукой.

2. И. п. – удерживаем тренажёр в вытянутой руке хватом снизу. Круговые движения кистью вправо, влево, «по восьмёрке». Время выполнения по 1–2 мин. в каждую сторону правой и левой рукой.

3. И. п. – удерживаем тренажёр в согнутой перед грудью руке, хватом сверху. Круговые движения кистью и предплечьем вправо, влево, «по восьмёрке». Время выполнения: по 1–2 мин. в каждую сторону правой и левой рукой.

4. И. п. – удерживаем тренажёр в согнутой перед грудью руке хватом снизу. Круговые движения кистью и предплечьем вправо, влево, «по восьмёрке». Время выполнения: по 1–2 мин. в каждую сторону правой и левой рукой.

5. И. п. – удерживаем тренажёр кончиками пальцев в вытянутой руке хватом сверху. Круговые движения кистью вправо, влево, «по восьмёрке».  Время выполнения: по 1–2 мин. в каждую сторону правой и левой рукой.

6. И. п. – удерживаем тренажёр кончиками пальцев в вытянутой руке хватом снизу. Круговые движения кистью вправо, влево, «по восьмёрке». Время выполнения: по 1–2 мин. в каждую сторону правой и левой рукой.

7. И. п. – удерживаем тренажёр тремя пальцами: большим, указательным и средним хватом снизу. Круговые движения кистью и предплечьем вправо, влево, «по восьмёрке». Время выполнения: по 1–2 мин. в каждую сторону правой и левой рукой.

8. И. п. – удерживаем тренажёр тремя пальцами: большим, мизинцем и безымянным хватом снизу. Круговые движения кистью и предплечьем вправо, влево, «по восьмёрке». Время выполнения: по 1–2 мин. в каждую сторону правой и левой рукой.

Упражнения с мячами:

1. Сжимание теннисного мяча пальцами руки, двумя пальцами (большим и указательным), тремя пальцами (большим, указательным и средним), каждым пальцем по отдельности. Выполнять 10–15 раз каждым способом.

2. Броски и ловля набивного мяча двумя и одной рукой (вес набивных мячей меняется от 1 до 5 кг). Выполнять 10–15 раз каждым способом.

3. Поднимание и удержание одной рукой набивного мяча весом 1 кг. Сжимать мяч кончиками пальцев хватом сверху. Время выполнения упражнения: 15–30 секунд.

4. Поднимание и удержание двумя руками набивного мяча весом 3 и 5 кг. Сжимать мяч кончиками пальцев хватом сверху. Время выполнения упражнения: 15–30 секунд.

Упражнения с гимнастической палкой:

1. Взять гимнастическую палку посередине. Вращение гимнастической палки вправо и влево пальцами рук. Выполнять 10–15 раз правой и левой рукой.

2. Взять гимнастическую палку посередине. Повороты кисти вправо и влево. Выполнять 10–15 раз правой и левой рукой.

3. Взять гимнастическую палку за конец. Круговые движения по «восьмёрке» перед собой. Выполнять 10–15 раз правой и левой рукой.

4. Взять гимнастическую палку за конец. Удержание гимнастической палки в вытянутой руке, конец палки направлен в сторону.  Время выполнения упражнения 30–45 секунд.

5. Взять гимнастическую палку за конец, свободный конец палки опущен вниз, большой палец направлен вверх. Поворот палки до момента, когда свободный конец палки поднят вверх. Большой палец направлен вниз. Выполнять 10–15 раз правой и левой рукой.

II. Упражнения с собственным весом тела

Упражнения в висе:

1. Вис на перекладине на пальцах рук (на четырёх пальцах, на трёх, на двух и на одном пальце). Время выполнения упражнения: 15–30 секунд. Для облегчения упражнения можно применять вис лежа на низкой перекладине.

2. Вис на перекладине большего диаметра (обмотать перекладину тканью для увеличения диаметра или использовать специальные резиновые накладки). Время выполнения упражнения: 15–30 секунд. Для облегчения упражнения можно применять вис лежа на низкой перекладине.

3. Вис на канате для лазания: вис на двух руках, вис на одной руке, вис обычным и обратным хватом.  Время выполнения упражнения: 15–30 секунд.

4. Лазание по канату без помощи ног. Выполнять 3–4 раза.

5. Вис на фингерборде для тренировки скалолазов: на четырёх пальцах, на трёх, на двух и на одном пальце, на двух и на одной руке. Время выполнения упражнения: 15–30 секунд. Для облегчения упражнения можно применять вис лежа.

Упражнения в упоре:

1. Упор лежа на кончиках пальцев рук: на пяти пальцах, на четырёх, на трёх, на двух, на двух и на одной руке. Пальцы складывать таким образом, чтобы они образовывали широкую чашу.

Время выполнения упражнения: 15–30 секунд. Для облегчения упражнения можно применять упор на скамейке.

2. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа («отжимание») на кончиках пальцев рук: на пяти пальцах, на четырёх, на трёх, на двух, на двух и на одной руке. Выполнять 10–15 раз.

3. Стоя лицом к стене на расстоянии 1–1,5 м, выполнить отталкивание пальцами рук от стены. Выполнять 10–15 раз.

Разработанные упражнения рекомендуется использовать в основной части урока физической культуры для развития физических качеств. Время, затраченное на выполнение упражнений, не должно превышать 10 минут. При выполнении упражнений необходимо соблюдать меры безопасности.

Рекомендуемая литература

1. Волейбол: учебник для высших учебных заведений физической культуры / Под редакцией А. В. Беляева, М. В. Савина. — М.: Физкультура, образование, наука, 2000. — 368 с., ил.

2. Холодов Ж. К., Кузнецов B. C. Теория и методика физического воспитания и спорта: учеб. пособие для студ. высш. учеб. заведений. – М.: Издательский центр «Академия», 2000. – 480 с.

Лечебная гимнастика

Поначалу их следует выполнять осторожно, лучше, когда упражнения показывает специалист. Позднее Вы будите делать все сами и результат восстановления подвижности руки будет зависеть от Вас. Чем больше внимания Вы уделите лечебной гимнастике (без принуждения и перенапряжения), тем скорее достигните положительного результата. Обычно рекомендуется проведение не менее двух ежедневных занятий: в течение первой недели по 10-20 минут, а после снятия послеоперационных швов – до 20-30 минут.
Необходимо заниматься регулярно, желательно выделить в своем распорядке дня специальное время для выполнения упражнений и не позволять никому и ничему прерывать Вас. Время занятий и нагрузку (количество упражнений и повторений) увеличивайте постепенно. Продолжайте разрабатывать руку до тех пор, пока объем ее движений не достигнет нормального уровня. Избегайте резких и сильных движений. Будьте упорны, но терпеливы, не требуйте от себя слишком многого и слишком быстро, помните народную мудрость: терпение и труд все перетрут.
Ниже приведены упражнения лечебной гимнастики, рекомендованные для женщин, перенесших мастэктомию.

Вводная часть.

1. Исходное положение — сидя, руки на коленях, ладонями вниз. Пальцы плотно сжимать в кулак, разжимая кулак, пальцы разводить и расслаблять. Повторить 8-10 раз.
2. Исходное положение – сидя, руки на коленях ладонями вниз. Повернуть кисти ладонями вверх, затем вниз. Пальцы не напрягать. Повторить 8-10 раз.
3. Исходное положение – сидя, кисти к плечам. Поднять локти вперед – вдох, опустить вниз – выдох. Выполнять медленно. Повторить 6-8 раз.
4. Исходное положение – сидя, руки вдоль туловища. Отведение рук в стороны. Выполнять легко, медленно, без напряжения 6-8 раз.

Основная часть.

1. Исходное положение – стоя, наклон в оперированную сторону. Покачать вперед и назад рукой с оперированной стороны. Мышцы расслабить. Амплитуду движений постепенно увеличить. Повторить 4-14 раз.
2. Исходное положение – сидя или стоя, руки вдоль туловища. Поднять руки вперед, вверх – вдох. Здоровой кистью можно поддержать кисть больной руки. Опустить – выдох. Выполнять медленно 4-8 раз.
3. Исходное положение прежнее. Плотно прижать руки к туловищу на 2-3 секунды, затем расслабиться. Повторить 4-8 раз.
4. Исходное положение то же. Руку с оперированной стороны поднять вперед, отвести в сторону, опустить вниз. Надплечье не поднимать. При отведении – вдох, при опускании – выдох. Повторить 4-8 раз.
5. Исходное положение – сидя или стоя, кисти к плечам. Круговые движения в плечевых суставах, поочередно вперед и назад. Выполнять медленно, высоко поднимать локти. Повторить 4-8 раз.
6. Исходное положение то же, руки опустить. Соединить пальцы рук за спиной, кисти «в замок» ладонями назад. Скольжение кистей по спине, пытаясь дотянуться до лопаток. Выполнять медленно, плечи и голову вперед не наклонять. Повторить 4-8 раз.
7. Исходное положение прежнее, руки за спиной, кисти сцеплены «в замок». Сведение и разведение лопаток медленно, вперед не наклоняться. Сведение лопаток – вдох, исходное положение – выдох. Повторить 4-8 раз.
8. Исходное положение – стоя, оперированной стороной к стене. Поднять руку с оперированной стороны, максимально вытягивая ее по стене. Отметить на стене точку, до которой удалось дотянуться. Постепенно смещать ее вверх.
9. Имитация расчесывания волос больной рукой.
10. Исходное положение – сидя, рука с оперированной стороны в отведенном положении на краю стола, ладонью вниз. Повернуть руку ладонью вверх, затем вниз. Выполнять медленно, с усилением. Повторить 4-8 раз.
11. Исходное положение – сидя, руки на коленях, в обеих руках опущенные вниз палки длиной 60-80 см. Поднять палки вверх, прогибаясь назад. Затем опустить палки вниз. Выполнять медленно. Прогибаясь назад, делать вдох, опуская палки – выдох. Повторять 4-8 раз.
12. Исходное положение то же (см. п.15). Поднять палки вверх, наклониться в здоровую сторону, выпрямиться, опустить палки вниз. При наклоне не отклоняться вперед. Вдох при наклоне, выдох – при выпрямлении. Повторить 4-8 раз.
13. Исходное положение то же, руки опустить, палку взять за концы. Поднять палку вверх, перевести за спину и вернуть в исходное положение. Выполнять медленно. Палку можно заменить натянутым полотенцем. Повторить 4-8 раз.
14. Исходное положение – стоя, ноги врозь. Повернуть туловище в оперированную сторону. Наклонившись назад, отвести руку в сторону и назад. Вернуться в исходное положение. Выполнять медленно. При повороте – вдох, в исходном положении – выдох.
15. Исходное положение – стоя, спиной к стене. Поднять руки в стороны, максимально прижать к стене, затем опустить. Не задерживать дыхание. Стараться 2-3с. удерживать руки прижатыми. Повторить 4-8 раз.

Заключительная часть.

1. Исходное положение – сидя или стоя. Согнуть руки к плечам, затем опустить их. Выполнять медленно, с усилием. Опуская руки, расслабить их. Повторить 5-6 раз.
2. Исходное положение – сидя на стуле, руки на коленях. Выпрямиться, расправить плечи, слегка прогнуться, отвести локти назад, затем расслабиться. При прогибании – вдох, при расслаблении – выдох. Повторить 5-6 раз.
3. Исходное положение сидя. Поднять руки вверх – вдох, опустить – выдох. Выполнять, не напрягаясь. Повторить 3-4 раза.
4. Полезно делать упражнения для мышц кисти (вязать, перебирать мелкие предметы, вытирать пыль и т.д.).

Первое время после операции, когда рука и плечо стеснены в движениях и в области рубца возникает чувство стянутости, некоторые женщины начинают сутулиться и сводить плечи. Однако имейте в виду, что такая «щадящая осанка» не решит Ваших проблем, но способна привести к чрезмерному напряжению мышц и стать причиной болей в плече и затылке. Она также может вызвать привычку постоянно носить больную руку согнутой и притянутой к себе, поэтому начинайте следить за своей осанкой сразу, как только Вы стали подниматься и ходить.
Для снятия нагрузок на позвоночник, исправления осанки, уменьшения болезненных явлений в спине можно использовать корректор осанки. Основу его составляет прямоугольник, нижняя часть которого фиксируется поясом по линии талии, а верхняя — с помощью двух поясов, проходящих посередине плеч, через руки, как лямки рюкзака. Корректор осанки можно носить в течение всего дня, но необходимо правильно подобрать размер, иначе возможно возникновение атрофии мышц спины и отека руки.
Как только заживет шов, приступайте к выполнению физических упражнений в условиях плавательного бассейна. В водной среде легче и быстрее достигается восстановление движений в плечевом суставе, отсутствует негативное воздействие гимнастических упражнений на отек, обеспечивается положительное влияние на эмоциональную сферу.
Рекомендуются также занятия ходьбой, легкой аэробикой, ездой на велосипеде. Двигательная активность должна стать настоятельной потребностью. Не проводите ни дня без прогулки. По этому поводу основатель медицины Гиппократ писал: «Гимнастика, физические упражнения, ходьба должны прочно войти в повседневный быт каждого, кто хочет сохранить здоровье».

упражнения для рук | Учебно-методическое пособие (старшая группа) на тему:

Упражнение 1

Стать пятки вместе, носки врозь, плечи слегка отвести назад, голова прямо, руки опустить. Поднять руки вверх, посмотреть на них и опуститься на носки. Опустить руки, стать на всю ступню.

Упражнение 2

Стать пятки вместе, носки врозь, пальцы сжать в кулаки и приставить к плечам. Поднять руки вверх, ладонями внутрь, посмотреть на них. Опустить руки.

Упражнение 3

Стать пятки вместе, носки врозь, руки заложить за голову (пальцами касаться затылка) локти отвести назад. Поднять руки вверх ладонями внутрь, посмотреть на них. Заложить руки за голову.

Упражнение 4

Стать пятки вместе, носки врозь, руки опустить, пальцы в замке. Поднять руки вверх, повернуть ладонями вверх, не размыкая рук, потянуться. Опустить руки.

Упражнение 5

Стать пятки вместе, носки врозь, руки заложить за голову. Развести руки в стороны ладонями вверх (разжать пальцы). Пальцы сжать в кулаки, приставить к плечам.

Упражнение 6

Стать пятки вместе носки врозь, пальцы сжать в кулаки, приставить к плечам. Развести руки в стороны ладонями вверх (разжать пальцы). Пальцы сжать в кулаки, приставить к плечам.

Упражнение 7

Стать пятки вместе, носки врозь, руки опустить. Поднимать и опускать плечи.

Упражнение 8

Стать пятки вместе, носки врозь, руки вытянуть вперёд (или развести в стороны). Сжимать пальцы в кулак и разжимать их.

 

Упражнение 9

Стать прямо, поставить ноги врозь на ширину плеч, руки опустить. Одновременно обхватить правой рукой левое плечо, левой рукой — правое плечо, развести руки в стороны, снова обхватить руками плечи (погреемся). Опустить руки.

Упражнение 10

Стать прямо, поставить ноги врозь на ширину плеч, руки слегка согнуть в локтях, пальцы сжать в кулаки. Энергично выдвигать руки вперёд (как боксёры)

Упражнение 11

Стать пятки вместе, носки врозь, руки поставить перед грудью. Два-три раза отвести локти назад. Развести руки в стороны, опустить.

Упражнение 12

Стать пятки вместе, носки врозь, руки опустить. Делать прямыми руками попеременно и вместе круговые движения вперёд и назад (как мельница).

 

 

7 упражнений для рук для облегчения боли при артрите

Улучшите работу рук, страдающих артритом, с помощью этих семи простых упражнений в любое время.

Часть 1 из 9: Обзор

Болезненные руки

Артрит изнашивает хрящ и синовиальную выстилку сустава, которая является амортизирующим материалом между костями. Когда артрит поражает суставы рук, он может вызвать боль и скованность. Эта боль может усиливаться, когда вы часто пользуетесь рукой, например, когда печатаете на клавиатуре компьютера или берете посуду на кухне. Вы также можете потерять силу в руках. Слабость в руках может затруднить выполнение даже самых простых повседневных задач, например, открытия банок.

Часть 2 из 9: Процедуры

Лечение артрита рук

Есть несколько вариантов лечения артрита рук. Вы можете принимать внутрь обезболивающие. Существуют также инъекции стероидных препаратов для уменьшения отека суставов и наложение шин для поддержки и защиты рук.Если эти варианты не работают, возможно, вам потребуется операция по исправлению поврежденного сустава.

Что касается домашнего лечения: один простой и неинвазивный способ сохранить гибкость суставов, улучшить диапазон движений и облегчить боль при артрите — это упражнения для рук.

Часть 3 из 9: Сожмите кулак

Упражнение № 1: Сожмите кулак

Вы можете выполнять это легкое упражнение где угодно и в любое время, когда ваша рука становится жесткой. Начните с того, что держите левую руку прямо. Затем медленно согните руку в кулак, поместив большой палец на внешнюю сторону руки.Будьте осторожны — не сжимайте руку. Снова откройте руку, пока ваши пальцы снова не станут прямыми. Сделайте упражнение 10 раз левой рукой. Затем повторите всю последовательность правой рукой.

Часть 4 из 9: Сгибания пальцев

Упражнение № 2: Сгибания пальцев

Начните в том же положении, что и в последнем упражнении, левую руку держите прямо. Согните большой палец к ладони. Подержите пару секунд. Снова выпрямите большой палец вверх. Затем согните указательный палец к ладони.Подержите пару секунд. Затем расправьте его. Повторите с каждым пальцем левой руки. Затем повторите всю последовательность для правой руки.

Часть 5 из 9: Сгибание большого пальца

Упражнение № 3: Сгибание большого пальца руки

Сначала держите левую руку прямо. Затем согните большой палец внутрь к ладони. Растяните большим пальцем нижнюю часть мизинца. Если вы не можете дотянуться до мизинца, не волнуйтесь. Просто вытяните большой палец как можно дальше. Задержитесь в этом положении на секунду или две, а затем верните большой палец в исходное положение.Повторить 10 раз. Затем выполните упражнение правой рукой.

Часть 6 из 9: Сделайте O

Упражнение № 4: Сделайте «О»

Начните с левой руки, направленной прямо вверх. Затем согните все пальцы внутрь, пока они не соприкоснутся. Ваши пальцы должны сформировать форму буквы «O». Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Затем снова распрямите пальцы. Повторяйте это упражнение несколько раз в день для каждой руки. Вы можете выполнять эту растяжку всякий раз, когда у вас болят руки или становятся жесткими.

Часть 7 из 9: Изгиб стола

Упражнение 5: Сгибание стола

Положите край левой руки на стол мизинцем, направив большой палец вверх.Удерживая большой палец в том же положении, согните остальные четыре пальца внутрь, пока ваша рука не примет L-образную форму. Удерживайте ее пару секунд, а затем выпрямите пальцы, чтобы вернуть их в исходное положение. Повторите 10 раз, а затем проделайте ту же последовательность для правой руки.

Часть 8 из 9: Подтяжка пальца

Упражнение № 6: Подтяжка пальцев

Положите левую руку на стол ладонью вниз. Начиная с большого пальца, медленно поднимайте каждый палец со стола — по одному.Удерживайте каждый палец на секунду или два, а затем опустите его. Проделайте то же упражнение каждым пальцем левой руки. Закончив с левой рукой, повторите всю последовательность для правой руки.

Часть 9 из 9: Растяжка запястья

Упражнение № 7: Растяжка запястья

Не забывайте о запястьях, которые также могут болеть и жесткими из-за артрита. Чтобы тренировать запястье, вытяните правую руку ладонью вниз. Левой рукой осторожно надавите на правую руку, пока не почувствуете растяжение в запястье и руке.Удерживайте позицию на несколько секунд. Повторить 10 раз. Затем проделайте всю последовательность левой рукой.

Упражнения для рук при ревматоидном артрите

Суставы пальцев, больших пальцев и запястий могут стать жесткими и опухшими из-за определенных типов аутоиммунного артрита, особенно ревматоидного артрита. Повседневные дела, такие как открывание дверей машины и чистка зубов, могут стать трудными и болезненными. Упражнения для рук могут помочь растянуть и укрепить мышцы и сухожилия, облегчить симптомы и улучшить функцию рук.

Подробнее о боли в руках и ревматоидном артрите

Лучшая программа упражнений для рук — это программа, адаптированная к уникальной анатомии человека и обстоятельствам. Квалифицированный практикующий врач, например, эрготерапевт или физиотерапевт, специализирующийся на руке, может адаптировать программу к индивидуальным потребностям.

Хотя индивидуальная программа упражнений для рук является идеальной, упражнения для четырех рук, описанные ниже, подходят для большинства людей с ревматоидным артритом. Цель этих упражнений:

• Укрепление мышц и сухожилий кистей и предплечий
• Улучшение амплитуды движений пальцев рук
• Улучшение функции рук, включая способность захватывать, сжимать и удерживать предметы

Если присутствует боль в руке, рекомендуется выполнить эти упражнения у квалифицированного практикующего врача. Во время каждого упражнения держите запястье в расслабленном, нейтральном (прямом) положении. Прекратите любые упражнения, если они вызывают острую или сильную боль.

объявление

Крестики для большого пальца

При ревматоидном артрите сустав у основания большого пальца (запястно-пястный сустав) может ощущаться жестким, болезненным и слабым. Поскольку большие пальцы руки используются во время многих повседневных действий, важно поддерживать диапазон движений и силу мышц в этих суставах.

Регулярное выполнение этого упражнения может помочь уменьшить скованность и улучшить силу:

• Вытяните пальцы и большой палец вверх, как будто вы собираетесь дать высокий 5
• Проведите большим пальцем по ладони, руку к основанию мизинца.

Удерживайте в течение нескольких секунд, а затем расслабьтесь.Повторите от 8 до 12 раз, затем поменяйте руки. Делайте от 1 до 3 подходов в день.

Сгибания суставов

Эти упражнения разработаны для уменьшения скованности суставов и укрепления мышц предплечий, управляющих пальцами.

• Старт с вытянутыми пальцами в верхнем положении
• Сделайте коготь, согнув 4 пальца в двух верхних суставах (называемых проксимальным межфаланговым суставом и дистальным межфаланговым суставом).
• Постарайтесь так согнуть суставы пальцев, чтобы кончики пальцев сгибались и касались ладони.Из-за жесткости или деформации может оказаться невозможным дотянуться до ладони, и в этом случае просто продвигайтесь так далеко, насколько это возможно и удобно для вас.
• Держите большой палец вытянутым на протяжении всего упражнения.

Выполняя это упражнение, постарайтесь не согнуть большие суставы (называемые пястно-фаланговыми суставами) в месте соединения пальцев с ладонью. Повторите упражнение 8–12 раз, затем поменяйте руки. Делайте от 1 до 3 подходов в день.

В этой статье:

Растяжка кулака

Жесткие и опухшие суставы кисти затрудняют сжимание кулака.Для сжатия кулака требуется много тех же мышц и сухожилий, которые используются для захвата. Регулярное выполнение этой растяжки кулаков может помочь улучшить силу захвата.

• Сжать кулак
• Вытяните пальцы и большой палец, чтобы они были прямыми и разветвленными.

Сжать кулак или полностью разогнуть пальцы может быть сложно. Постарайся. Повторите от 8 до 12 раз, затем поменяйте руки. Делайте от 1 до 3 подходов в день.

Прикосновение большого пальца к кончику пальца

Это упражнение может повысить ловкость и силу суставов большого пальца и пальцев.Регулярное выполнение этого упражнения может помочь улучшить способность зажимать мелкие предметы, такие как кредитные карты, бумаги и столовые приборы.

• Начните с большого пальца и пальцев в верхнем положении 5.
• Коснитесь кончиком большого пальца кончиком указательного пальца, как будто это знак «хорошо».
• Верните указательный палец в исходное положение и повторите с тремя другими пальцами, касаясь кончиком большого пальца кончиков среднего, безымянного и мизинца.

Прикасаясь большим пальцем к кончику пальца, старайтесь держать три других пальца прямо вверх. Повторите эту серию от 8 до 12 раз, затем поменяйте руки.

объявление

При регулярном выполнении эти упражнения для рук, вероятно, со временем станут легче. После того, как сила рук улучшится, для поддержания функциональных успехов все еще могут потребоваться регулярные упражнения.

Подробнее о лечении ревматоидного артрита в руках

Лицензированный практикующий врач со специальными знаниями о ревматоидном артрите рук может предложить дополнительные упражнения, а также другие методы лечения, которые помогут облегчить симптомы ревматоидного артрита рук.

Упражнения для рук при ревматоидном артрите

Упражнения, укрепляющие вашу руку и предотвращающие травмы

Как спортсмен или активный человек, вы знаете, как усилить свою игру и поддерживать свое тело в лучшей форме. Тренировки и кардиотренировки позволяют держать руки, ноги и туловище наготове — но вы думали о руках?

Специальные упражнения и упражнения для рук помогут сохранить ваши руки сильными и здоровыми. Упражнения для рук также могут принести пользу людям, которые считают, что скованность, боль или отек рук мешают им выполнять повседневные задачи и наслаждаться полноценной жизнью.

Как мне сделать руки сильнее?

Сегодня у ортопедов и физиотерапевтов есть набор упражнений для рук и запястий, которые доказали свою эффективность для всех, будь то спортсмен, пенсионер или что-то среднее между ними. Многие из этих упражнений были впервые разработаны для реабилитации после травм рук и операций.

Ниже приведены некоторые упражнения, которые помогут укрепить руки и сохранить их здоровье:

Растяжка пальцев

Растяжка пальцев — это полезные упражнения, которые могут помочь сохранить и улучшить диапазон движений ваших рук, а также уменьшить боль и отек.

1. Положите руки ладонями вниз на плоскую поверхность.

2. Медленно выпрямите пальцы, слегка прижимая их к плоской поверхности (не прилагая чрезмерных усилий).

3. Когда они полностью выпрямятся, задержитесь в этом положении на 15 секунд.

4. Отпустите и повторите три раза для каждой руки.

Растяжка когтей

Растяжка когтей поддерживает и улучшает диапазон движений ваших пальцев.

1. Вытяните руки перед собой ладонями к себе.

2. Согните кончики пальцев руки вниз так, чтобы каждый кончик пальца касался основания пальца.

3. Удерживая их в этом положении согнутыми, оттяните пальцы назад, чтобы раскрыть ладонь. (Теперь вы понимаете, почему это называется «растяжка когтей».)

4. Задержитесь в этом положении 15-30 секунд.

5. Отпустите и повторите три раза для каждой руки.

Растяжка большого пальца

Суставы ваших больших пальцев уязвимы для травм. Это упражнение помогает укрепить эти суставы и четыре основных сухожилия, контролирующих ваш большой палец.

1. Вытяните руки ладонями к себе.

2. Медленно согните кончик большого пальца к основанию мизинца.

3. Задержитесь в этом положении 30 секунд.

4. Отпустите и повторите трижды для каждого большого пальца.

Усилитель захвата

Это упражнение разработано для усиления вашей хватки. Вы можете использовать теннисный мяч, резиновый мяч или мяч из пенопласта.

1. Удерживая мяч в ладони, медленно сожмите его как можно сильнее.

2. Задержитесь в этом положении пять секунд.

3. Отпустите и повторите пять раз для каждой руки.

Вы можете повторять эти упражнения для рук два или три раза в неделю и добавлять упражнения по ходу. Остановитесь, если почувствуете боль во время или после упражнений; никогда не заставляйте сухожилия или суставы выходить за пределы их диапазона движения.

Обратитесь к врачу-ортопеду в Колорадо-Спрингс

Наша медицинская бригада Колорадского центра передового опыта в области ортопедии является экспертом в области спортивных травм — и в поддержании силы тела, в первую очередь, в предотвращении травм. Мы предлагаем полный спектр терапии, малоинвазивные методы лечения, операции на костях и суставах.

Позвоните нам сегодня, чтобы записаться на прием в нашем Колорадо-Спрингс по телефону (719) 623-1050 , или запишитесь на прием здесь. Позвольте нам помочь вам и дальше вести активный и безболезненный образ жизни, который вы любите!

упражнений, которые могут помочь при синдроме запястного канала

Если у вас легкие или умеренные симптомы синдрома запястного канала, вы можете получить некоторую пользу от нескольких простых упражнений.Но имейте в виду, что исследования о том, насколько они помогают, неоднозначны. Вы получите наилучшие результаты, если будете выполнять их вместе с другими видами лечения, такими как использование бандажа и корректировка ваших занятий, чтобы они не вызывали меньше нагрузки на вашу руку и запястье.

Когда вы пробуете упражнения для рук при синдроме запястного канала, помните, что это не похоже на поход в спортзал, чтобы похудеть. Забудьте всю идею «Нет боли — нет выгоды». Если болит, сделайте перерыв. Если вы будете настаивать на этом, ваши симптомы могут значительно ухудшиться.

Еще один совет: начните медленно и легко и посмотрите, как получится.Если вы не уверены, подходит ли вам упражнение, посоветуйтесь с врачом.

Shake It Out

Это очень простое упражнение. Это особенно полезно ночью, когда симптомы могут ухудшиться. Если вы просыпаетесь от боли или онемения, просто встряхните руки, чтобы почувствовать облегчение.

Кулак, чтобы остановить знак

• Сожмите кулак.
• Проведите пальцами вверх, пока они не укажут на потолок, как будто вы приказываете кому-то остановиться.
• Повторить 5-10 раз.

Кулак к вентилятору

• Сожмите кулак.
• Разведите пальцы веером — вытяните их как можно дальше.
• Повторить 5-10 раз.

Касания большого пальца

• Поочередно коснитесь кончиком каждого пальца кончика большого пальца так, чтобы они образовали O-образную форму.
• Повторить несколько раз.

Базовая растяжка запястий

• Сядьте за стол.
• Положите локоть и руку на стол так, чтобы запястье свешивалось за бок ладонью вверх.
• Начните с руки в прямом нейтральном положении.
• Согните руку к себе так, чтобы пальцы указывали вверх, в потолок.
• Удерживать 5 секунд.
• Вернитесь в прямое нейтральное положение.
• Отогните руку от себя так, чтобы пальцы смотрели вниз, в пол.
• Удерживать 5 секунд.
• Вернитесь в прямое нейтральное положение.
• Повторить 10 раз.
• Делайте это до трех раз в день.

Сгибание и разгибание запястья

• Держите руку прямо перед собой, запястье и кисть прямые, ладонь обращена вниз.
• Согните запястье вниз так, чтобы пальцы указывали на пол.
• Другой рукой увеличьте растяжку, осторожно подтягивая пальцы к своему телу.
• Удерживать 15-30 секунд.
• Вернитесь к прямому нейтральному запястью ладонью вниз.
• Согните запястье так, чтобы кончики пальцев были направлены к потолку.
• Другой рукой осторожно потяните пальцы на себя.
• Повторить 10 раз.
• Делайте это до трех раз в день.

Скольжение сухожилий

В этом упражнении вы будете перемещать пальцы и руки в нескольких различных положениях. Не торопитесь и плавно переходите из одного положения в другое:

• Начните с согнутого локтя, выпрямленного запястья, пальцев вместе и направленных в потолок, а большой палец расслаблен.
• Согните пальцы внутрь так, чтобы они все были согнуты в средних суставах, а кончики пальцев касались верхней части ладони — похоже, вы путешествуете автостопом со скрученными пальцами.
• Выпрямите пальцы, чтобы ваша рука изобразила L-образную форму — большой палец все еще расслаблен.
• Сложите пальцы прямо вниз так, чтобы кончики пальцев касались ладони — вы сжимаете кулак с прямыми пальцами, при этом большой палец втянут и касается указательного пальца.
• Сожмите пальцы в обычный кулак.
• Повторить 10 раз.
• Делайте это два-три раза в день.

Скольжение нервов

Как и в предыдущем упражнении, в этом упражнении вы будете перемещаться по ряду позиций.Идите медленно и двигайтесь плавно:

• Согните локоть и сожмите кулак к себе — ваше запястье нейтрально.
• Выпрямите пальцы так, чтобы они все смотрели вверх, запястье в нейтральном положении, большой палец втянут и направлен вверх.
• Согните запястье так, чтобы кончики пальцев смотрели от себя, большой палец все еще прижат к пальцам.
• Вытяните большой палец в сторону.
• Удерживайте это положение, но поверните предплечье от себя.
• Другой рукой осторожно потяните большой палец вниз, чтобы растянуть его еще немного.Сделайте это всего несколько секунд.
• Повторить от трех до пяти раз.
• Делайте это два-три раза в день.

5 упражнений для рук, которые помогут вам сохранить ловкость и гибкость

Наши руки.

Мы используем их каждый день, чтобы справляться со многими задачами в течение дня.

Текстовые сообщения. Готовка. Письмо. Открытие дверей. Печатать. Перевозка вещей. Упражнение. Дай пять. И больше!

Часто наши руки могут уставать, болеть и болеть.Если у вас артрит, тендинит, синдром запястного канала или другие неприятные заболевания рук, вы можете испытывать эти симптомы более регулярно.

Существует множество упражнений, которые могут помочь укрепить руки и пальцы, увеличить диапазон движений и обеспечить временное или даже долгосрочное облегчение боли.

Вот пять упражнений для рук и пальцев, которые помогут вам повысить гибкость, ловкость и силу.

1. Возьмите мяч

Возьмите мягкий мяч и держите его в ладони, сжимая его как можно сильнее, не причиняя боли в руках.Удерживайте это положение от трех до пяти секунд, а затем отпустите. Постарайтесь повторить это упражнение от 10 до 12 раз для каждой руки. Продолжайте это упражнение два-три раза в неделю, но отдыхайте примерно за два дня до следующего занятия. Это упражнение даст вам возможность держать вещи, не роняя их, а также поможет вам открывать дверные ручки в течение дня.

2. Сожмите герцогов и сожмите кулак

Сожмите кулак! Каждой рукой независимо сожмите нежный кулак, затем обхватите пальцы большим пальцем.Задержитесь в этом положении до одной минуты, затем отпустите и разведите пальцы как можно шире. Повторите это упражнение от трех до пяти раз каждой рукой. Это может помочь вам увеличить диапазон движений.

3. Облегчение при выполнении упражнений

Разогрев рук перед тренировкой может помочь уменьшить дискомфорт, который впоследствии может облегчить вам растяжку и движения. Предлагаемое лечение включает в себя замачивание их в теплой воде, обертывание теплым полотенцем или использование грелки примерно на пять-десять минут.Чтобы добиться более глубокого согревающего эффекта для рук, вы можете втереть в руки немного масла, надеть пару резиновых перчаток и смочить их теплой водой, полотенцем или грелкой. Это отличный способ улучшить самочувствие рук, особенно если вы регулярно испытываете боль или скованность в руках и пальцах.

4. Поднимите пальцы

Поднимите пальцы! Начните с левой руки, положите ее ладонью вниз на стол. Начиная с большого пальца, осторожно поднимайте каждый палец со стола.Удерживайте каждый палец на 1-2 секунды, а затем опустите их. Повторите это упражнение правой рукой, а затем повторите от восьми до 10 раз для каждой руки. Это упражнение по поднятию пальцев может помочь увеличить диапазон движений наших рук, а также повысить гибкость пальцев.

5. Растяните запястья

Многие люди, особенно женщины, испытывают боль в запястье во время физических упражнений, особенно йоги и подъема тяжелых предметов. Иногда они даже чувствуют это, поднимая детей. Растяжка с разгибанием запястья может помочь справиться с этой задачей и уменьшить дискомфорт.Чтобы выполнить это упражнение, вытяните правую руку перед собой ладонью к полу. Согните запястье, направив кончики пальцев к полу. Левой рукой осторожно согните запястье к себе, пока не почувствуете легкое или умеренное растяжение в предплечье (то есть за запястьем). Задержитесь в этом положении не менее 15-30 секунд, переключитесь на левую руку и затем повторите два-четыре раза.

Эти полезные упражнения для рук — отличный способ помочь вам сохранить ловкость и гибкость.Если вы выполняете эти упражнения для рук и они не уменьшают дискомфорт, который вы испытываете, мы рекомендуем вам записаться на прием к лечащему врачу для получения дополнительной помощи в решении ваших проблем.

Чтобы увидеть широкий спектр услуг, предлагаемых в больнице USC Verdugo Hills, щелкните здесь.

Леонард Ким

25 Упражнения для рук для пациентов с инсультом

Инсульт может мгновенно изменить жизнь человека, казалось бы, здорового и энергичного.Изучение того, как выполнять основные повседневные задачи, такие как самостоятельное питание или одевание каждый день, может быстро стать непосильным физическим препятствием. Несмотря на полное активное движение пораженной руки, у вас может снизиться сила и ловкость руки из-за удара. Это может затруднять захват и отпускание предметов, делая повседневные задачи непреодолимыми препятствиями. Мы покажем вам несколько полезных упражнений для рук для восстановления после инсульта, чтобы помочь вам восстановить свои силы и ловкость.

К сожалению, иногда реабилитация не возвращает вам полный контроль и использование ваших рук, что делает выполнение повседневных задач огромной проблемой. В начале выздоровления крайне важно включить в свою повседневную жизнь упражнения для рук для восстановления после инсульта, чтобы вернуть ловкость и умение пользоваться пальцами.

Лечебные упражнения с мячом для восстановления рук после инсульта

Лечебные мячи чрезвычайно полезны для развития силы и ловкости, особенно после инсульта.Они широко доступны, имеют различные уровни сопротивления и доступны по цене.

Крепко держите мяч в ладони. Сожмите мяч, задержите и расслабьтесь. Повторите десять раз для двух подходов.

Упражнение № 2: Разгибание большого пальца

Поместите мяч между согнутым большим пальцем и двумя вытянутыми пальцами той же руки. Вытяните и выпрямите большой палец, чтобы катить мяч. Повторите десять раз для двух подходов.

Упражнение № 3: ущипнуть

Удерживайте мяч между большим, указательным и средним пальцами.Сожмите вместе, удерживайте и расслабьтесь. Повторите десять раз для двух подходов.

Упражнение № 4: Противостояние

Поместите мяч в ладонь, направив большой палец к основанию мизинца. Повторите десять раз для двух подходов.

Упражнение № 5: Боковое сжатие

Поместите мяч между любыми двумя пальцами. Сожмите два пальца вместе, удерживайте и расслабьте. Повторите десять раз для двух подходов.

Упражнение № 6: Расширяйтесь

Положите мяч на стол.Положите кончики пальцев на мяч и катите его по столу наружу. Повторите десять раз для двух подходов.

Лечебные упражнения для восстановления рук после инсульта

Лечебная замазка — чрезвычайно полезный инструмент для развития силы и ловкости, особенно после инсульта. Он широко доступен, имеет различные уровни сопротивления и доступен по цене.

Упражнение № 7: Ножничное разведение

Оберните замазкой два пальца и попробуйте развести пальцы.Повторите десять раз для двух подходов.

Упражнение № 8: Жим большим пальцем руки

Поместите замазку в ладонь и вдавите в нее большим пальцем по направлению к основанию мизинца. Повторите десять раз для двух подходов.

Упражнение № 9: Разгибание большого пальца

Согните большой палец и обмотайте вокруг него пластилин. Попробуйте выпрямить большой палец, как будто имитируя жест «большой палец вверх». Повторите десять раз для двух подходов.

Упражнение № 10: Укрепление сжатия большого пальца

Сожмите замазку между большим и указательным пальцами. Повторите десять раз для двух подходов.

Упражнение № 11: Сведение большого пальца

Держите пальцы прямыми, нажимая на замазку между указательным и большим пальцами. Повторите десять раз для двух подходов.

Упражнение № 12: Зажим трехкулачкового патрона

Большим, указательным и средним пальцами потяните замазку вверх. Повторите десять раз для двух подходов.

Упражнение 13: Крючок для пальцев

Поместите замазку в ладонь и прижмите пальцы в виде крючка, стараясь согнуть только два последних сустава пальцев.Повторите десять раз для двух подходов.

Упражнение № 14: Полный хват

Поместите замазку в ладонь и сожмите кулак, вдавливая пальцы в глину. Повторите десять раз для двух подходов.

Упражнение 15: Сведение пальцев

Зажмите замазку между каждым пальцем и большим пальцем. Повторите по десять раз для каждого пальца по два подхода.

Упражнение 16: Разгибание пальцев

Согнуть палец и замазать петлей вокруг него. Попробуй разогнуть палец. Повторите десять раз для каждого пальца по два подхода.

Упражнение 17: Ножницы для пальцев

Возьмите шарик замазки диаметром 1 дюйм и поместите между пальцами. Сожмите и отпустите. Повторите десять раз для каждого пальца по два подхода.

Упражнение № 18: Разведение пальцев

Намажьте на пальцы блин с замазкой. Попробуйте развести их. Повторите десять раз для двух подходов.

Упражнения по восстановлению рук с повседневными предметами домашнего обихода

Вполне возможно, что у выжившего не будет под рукой терапевтическая замазка или мяч, когда они захотят потренировать руку.К счастью, есть много упражнений, которые можно выполнять, используя только свое тело или обычные предметы, такие как монеты или бутылки с водой.

Упражнение № 19: Движение перекатывания

Положите пораженную руку на стол и поместите бутылку с водой в пораженную руку. Держите пораженную руку и пальцы расслабленными. Сожмите пальцы и возьмитесь за бутылку с водой, затем отпустите. Повторите десять раз для двух подходов.

Упражнение № 20: Сгибание запястья

Возьмитесь за бутылку с водой пораженной рукой и используйте здоровую руку, чтобы поддержать пораженную руку.Позвольте запястью вытянуться вниз, а затем согните запястье вверх. Повторите десять раз для двух подходов.

Упражнение 21: Разгибание запястья

Возьмитесь за бутылку с водой пораженной рукой и используйте здоровую руку, чтобы поддержать пораженную руку. Расположите руку ладонью вниз, затем вытяните запястье. Повторите десять раз для двух подходов.

Упражнение № 22: ущипнуть и отпустить

Поместите ручку сбоку от стола и осторожно возьмите ее пораженными пальцами.Проведите пером по столу и отпустите. Повторите десять раз для двух подходов.

Упражнение № 23: Вращение ручки

Положите ручку на стол и крутите ее большим пальцем. Постарайтесь не задействовать плечо в этом упражнении: цель состоит в том, чтобы изолировать большой палец и пальцы. По возможности стремитесь к скорости во время этого упражнения, быстро вращая ручку в течение 15 секунд.

Упражнение № 24: Капля монет

Положите 8 четвертей подряд на ладонь пораженной руки.Затем большим и указательным пальцами сдвиньте на четверть вниз. Зажмите четверть большим и указательным пальцами. Затем положите четверть на стол, удерживая другие четвертины в руке другими пальцами. Повторите с оставшимися четвертями.

Упражнение № 25: Оппозиция пальцев

Согните пораженную руку, положив локоть на стол. Поднесите кончик указательного пальца к кончику большого пальца, чтобы получилось кольцо. Ущипните и отпустите.Повторите со средним, безымянным и мизинцем. Ущипните и отпустите. Выполните каждым пальцем по два подхода.

Умение хватать и отпускать предметы, печатать на компьютере, застегивать рубашку или даже писать записку кому-то, кого вы любите, очень важно для высокого качества жизни. Если инсульт лишил вас этой способности, примите меры, чтобы улучшить качество своей жизни, начав выполнять программу упражнений дома. Эти упражнения для пальцев и рук для восстановления после инсульта могут помочь вам восстановить работоспособность и ловкость рук, когда вы повторно тренируете свой мозг после неврологического повреждения, вызванного инсультом.

Для дополнительной поддержки в ускорении восстановления после инсульта взгляните на множество инновационных продуктов от Saebo, которые помогут вам. Здесь, в Saebo, мы стремимся поддерживать и выздоравливать после инсульта всех выживших и их семей. Saebo предлагает широкий ассортимент товаров, в которых передовые технологии сочетаются с научно обоснованными методами реабилитации. Наши предложения и сеть терапевтов, обученных Saebo, могут помочь вам или вашим близким получить все необходимые инструменты для максимального восстановления.

Весь контент, представленный в этом блоге, предназначен только для информационных целей и не предназначен для замены профессиональных медицинских консультаций, диагностики или лечения. Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Если вы считаете, что вам может потребоваться неотложная медицинская помощь, немедленно позвоните своему врачу или 911. Вы полагаетесь на любую информацию, предоставленную сайтом Saebo, исключительно на свой страх и риск.

Весь контент, представленный в этом блоге, предназначен только для информационных целей и не предназначен для замены профессиональных медицинских консультаций, диагностики или лечения.Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Если вы считаете, что вам может потребоваться неотложная медицинская помощь, немедленно позвоните своему врачу или 911. Вы полагаетесь на любую информацию, предоставленную сайтом Saebo, исключительно на свой страх и риск.

5 упражнений для рук, которые вы должны сделать

Вы осознавали, что ваши руки нуждаются в упражнениях, как и все ваше тело? Упражнения для рук могут помочь укрепить руки и сохранить гибкость и диапазон движений.Вот пять упражнений для рук, которые вы можете выполнять:

1. Разгибание и сгибание запястья

• Положите предплечье на стол на свернутое полотенце для набивки так, чтобы рука свисала с края стола ладонью вниз.

• Поднимите руку вверх, пока не почувствуете легкое растяжение.

• Вернитесь в исходное положение.

• Повторите те же движения, согнув локоть на боку ладонью вверх.

2.Супинация / пронация запястья

• Встаньте или сядьте, положив руку на бок, согнув локоть под углом 90 градусов ладонью вниз.

• Поверните предплечье так, чтобы ладонь была обращена вверх, а затем вниз.

3. Локтевая / лучевая деформация запястья

• Положите предплечье на стол на свернутое полотенце для набивки или на колено большим пальцем вверх.

• Перемещайте запястье вверх и вниз во всем диапазоне движений.

4. Сгибание / разгибание большого пальца

• Начните, выставив большой палец наружу.

• Проведите большим пальцем по ладони и вернитесь в исходное положение.

5. Вентилятор и кулак.

• Начните с вытянутыми прямо пальцами.

• Сожмите кулак с крючком; вернуться в прямую руку.

• Сожмите кулак; вернуться в прямую руку.

• Сожмите кулак; вернуться в прямую руку.

Подпишитесь на наши аккаунты в Facebook и Twitter, чтобы в ближайшие дни увидеть видео с этими упражнениями.