Изолированные упражнения на спину: ИЗОЛИРУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СПИНЫ — УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗГИБАТЕЛЯ И ШИРОЧАЙШИХ МЫШЦ СПИНЫ, ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ И ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ ПОВЫШЕНИЯ ИХ ЭФФЕКТИВНОСТИ

ИЗОЛИРУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СПИНЫ — УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗГИБАТЕЛЯ И ШИРОЧАЙШИХ МЫШЦ СПИНЫ, ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ И ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ ПОВЫШЕНИЯ ИХ ЭФФЕКТИВНОСТИ

Изолирующие упражнения для разгибателя

	Мертвая тяга Мертвая тяга является изо­ли­ру­ю­щим уп­раж­не­ни­ем для раз­ви­тия раз­ги­ба­теля спи­ны и би­цеп­са бедра. Это упражнение очень силь­но на­по­ми­на­ет ру­мын­с­кую тягу, но от­ли­ча­ет­ся от не­го сме­ще­ни­ем ак­цен­та наг­руз­ки с би­цеп­са на раз­ги­ба­тель спи­ны. Уп­раж­не­ние не та­кое слож­ное, как ста­но­вая тя­га, но, тем ни ме­нее, его час­то де­ла­ют не­пра­вил­ь­но, вслед­ст­вие чего получают далее…
	Наклоны со штангой Наклоны со штангой – это очень эф­фек­тив­ное уп­раж­не­ние для раз­ги­ба­те­ля спи­ны, ко­то­рое не­об­хо­ди­мо вы­пол­нять, как муж­чи­нам, так и де­вуш­кам. Обыч­но это уп­раж­не­ние вы­пол­ня­ют па­уэр­лиф­те­ры, ко­то­рым раз­ги­ба­тель необходим в при­се­да­ни­ях и ста­но­вой тя­ге, отсюда следует вывод, что уп­раж­не­ние функ­ци­ональ­ное. Но с дру­гой сто­ро­ны, бо­ди­бил­де­ры не могут так далее…
	Гиперэкстензия Гиперэкстензия представляет со­бой эф­фек­тив­ное уп­раж­не­ние для раз­ви­тия ниж­ней час­ти спины, которое ре­ко­мен­ду­ет­ся вы­пол­нять не только с це­лью на­ка­чать мыш­цы, но ещё и сох­ра­нить здо­ро­вье. Ги­пер­эк­с­тен­зия от­ли­ча­ет­ся от дру­гих уп­раж­не­ний на спи­ну тем, что в дан­ном слу­чае вды­хать нуж­но на уси­лии, а вы­ды­хать в не­га­тив­ной фа­зе, пос­коль­ку био­ме­ха­ника диафрагмы далее…

Изолирующие упражнения для широчайших

	Тяга верхнего блока Тяга верхнего блока яв­ля­ет­ся изо­ли­ру­ю­щим уп­раж­не­ни­ем, си­му­ли­ру­ю­щим под­тя­ги­ва­ния ши­ро­ким хва­том, что поз­во­ля­ет вы­пол­нять его с двумя це­лями. Во-первых, тя­гу верх­него блока мож­но ис­поль­зо­вать в том слу­чае, ес­ли ат­лет не уме­ет под­тя­ги­вать­ся, во-вторых, с по­мо­щью тя­ги мож­но уг­лу­бить стресс в це­ле­вых мы­шеч­ных груп­пах пос­ле под­тя­ги­ва­ний, либо ка­чес­т­вен­нее далее…
	Тяга нижнего блока Тяга нижнего блока — это изо­ли­ру­ю­щее уп­раж­не­ние, за­ме­ня­ю­щее тя­гу штан­ги к по­ясу, хо­тя, ко­неч­но, ча­ще его ис­поль­зу­ют в ка­че­ст­ве до­пол­ня­ю­ще­го, а не за­ме­ня­ю­ще­го уп­раж­не­ния. Ог­ром­ным плю­сом уп­раж­не­ния яв­ля­ет­ся то, что оно поз­во­ля­ет ка­че­ст­вен­но рас­тя­нуть мыш­цы, что спо­соб­ст­ву­ет их ги­пер­тро­фии. Тяга раз­ви­ва­ет низ спи­ны, бла­го­да­ря че­му фи­гу­ра становится далее…
	Пуловер в тренажере Пуловер в тренажере яв­ля­ет­ся оч­ень эф­фек­тив­ным блоч­ным уп­раж­не­ни­ем для раз­ви­тия ши­ро­чай­ших мышц спи­ны. Уп­раж­не­ние дос­та­точ­но ред­кое, его вы­пол­ня­ют на­мно­го ре­же, чем вся­кие тяги за голову, или к поясу, хотя эф­фек­тив­ность это­го уп­раж­не­ния на­мно­го вы­ше. Суть в том, что пу­ло­вер в тре­на­же­ре очень спе­ци­фи­че­ски наг­ру­жа­ет и рас­тя­ги­ва­ет мыш­цы, что создает далее…
	Тяга блока за голову Тяга блока за голову предс­тав­ля­ет со­бой один из ва­ри­ан­тов вы­пол­не­ния тяги верх­него бло­ка, ког­да ат­лет тянет блок не к гру­ди, а за го­ло­ву до мо­чек ушей. Плю­сом это­го уп­раж­не­ния яв­ля­ет­ся то, что оно ока­зы­ва­ет бо­лее то­чеч­ное и не­обыч­ное воз­дей­ст­вие на мыш­цы. С дру­гой сто­роны, из-за того, что уп­раж­не­ние та­кое спе­ци­фи­чес­кое, ат­лет не мо­жет раз­вить дос­та­точ­ное далее…

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БОДИБИЛДИНГА

основные базовые и изолирующие движения для развития силы мышц

Автор ВладимирВремя чтения 8 мин. Просмотры 307

Физкульт привет спортсменам и желающим ими стать! Сегодня на очереди ещё одна популярная тема, вокруг которой не прекращаются дискуссии — тренировка спинных мышц и, в целом, полезные упражнения для спины. Узнаем, какими способами развить силу широчайших и как их закалить в домашних условиях, а также будем опираться на советы опытных мастеров. Но для начала давайте поверхностно изучим строение нашего тела.

Анатомия спины

Спинные мускулы — первые в организме по силе и выносливости, располагающиеся, как правило, на внешней стороне тела, образуя бугристый рельеф. Эта полноценная группа мышц подразделяется на основные виды, каждый из которых выполняет собственную функцию.

• Поясничный отдел.
• Лопаточные и подлопаточные пучки.
• Крестцовая мышца.
• Центральная (позвоночная).
• Комплекс поверхностных и внутренних мышечных волокон (ромбовидные, продольные и т.д.).

Это главные области спины, включающие до 15 дополнительных мускульных разновидностей, которые также испытывают нагрузку при прокачке. Исходя из этого вытекает тщательное соблюдение техники выполнения упражнений, дабы не травмироваться.

Противопоказания к тренировкам

Спина считается выносливой и признана самой нежелательной к травмам частью тела, поскольку содержит много нервных окончаний. Чрезмерные тренировки при явных проблемах со здоровьем могут только навредить организму. Из противопоказаний выделяются следующие.

• Нарушенная осанка.
• Повышенное давление.
• Болезни сердца или сосудов.
• Сильная ощущаемая боль в позвоночнике при нагрузке.
• Врождённые патологии в стадии обострения.
• При наличии хоть одного подобного признака тренировками со спиной лучше пренебречь.

Правильная техника выполнения и виды упражнений для прокачки спины

Итак, если проблем со здоровьем нет, то нужно в первую очередь составить программу тренировок, включив упражнения как для набора мышечной массы, так и для выделения рельефа.

Базовые

Такие тренировки созданы для увеличения массы, а также силовых показателей той или иной группы мышц. Совместив пару несложных упражнений, получаем убойную проработку широчайших.

• Вертикальная тяга к животу с гантелями или со штангой — важно соблюдать наклон до 90 градусов, сохраняя прогиб в пояснице на протяжении подхода, и при этом тянуть снаряд к области пупка.

• Подъём штанги с разгибом (становая) — опасное упражнение, требующее тщательной разминки, чтобы не получить травму.

• Тяга в горизонтальном положении за тренажёром (на блоке) — подобрав рабочий вес, тянем рукоять тренажёра к себе, варьируя положением локтей от груди до бёдер. В зависимости от них будут прорабатываться отдельные части прямых мышц спины.

• Вертикальная тяга за тренажёром (сидя) — по технике напоминает подтягивания и прокачивает крылья.

Также внимание стоит уделить подбору рабочего веса, дабы не травмировать себя. Это касается начинающих спортсменов, у которых отсутствует опыт.

Изолирующие

Такие тренировки необходимы для выделения какой-нибудь одной из глубоких мышц, чтобы явно показать её рельеф. Подходящими упражнениями для спины являются следующие.

• Наклон со штангой на шее — нужно держать прямые ноги и спину, плавно наклоняясь вперёд и выравниваясь обратно. Это необходимо для укрепления поясницы.

• Тяга рукояти тренажёра прямыми руками к паху — оказывает большую нагрузку на широчайшие. Амплитуда рук должна составлять 90 градусов, при этом сгибать локтевой сустав не рекомендуется.

• Вертикальная тяга рукояти на тренажёре за голову — техника обычного подтягивания (в крайней нижней точке лучше делать паузу на пару секунд).

• Одиночная гантель — подходит для девушек и женщин и выполняется с опорой на коленный сустав одной из ног, позволяя по отдельности прокачать левую или правую часть крыльев. Снаряд нужно тянуть от пола вверх, одновременно сгибая локоть.

• Подъём туловища вверх — ещё один вариант прокачки поясницы выполняется на специальном тренажёре с руками за головой или на скамье с партнёром, прижимаясь спиной к спине.

Лучшие изолирующие упражнения, в основном, делаются на тренажёрах, поскольку только они позволяют тренировать пучки по отдельности. Можете посмотреть видео, чтобы более подробно усвоить технику выполнения.

Пример тренировки

Для более подробного ознакомления можно взять в пример тренинг бодибилдинга. На спине располагаются очень большие и мощные мышцы, следовательно, для их расстройства требуется колоссальная нагрузка, которая чаще всего достигается суперсетом.

В домашних условиях

Достичь мужчине достойной мускулатуры спины можно даже дома, имея лишь перекладину и пару гантелей. Для этого подойдёт следующий сет.

1. Перед тренировкой нужно хорошо размяться (до выделения пота).
2. После этого можно приступать! Начать лучше с широкого хвата на турнике. Если вы делаете больше 12 повторений, то нужно найти дополнительный вес — вполне достаточно нагруженного портфеля. В идеале нужно выполнить 4 подхода по 12-15 раз.
3. После перекладины (через 5 минут отдыха) сразу берёмся за гантели и в таком же духе снова выполняем 4 подхода вертикальной тяги в наклоне.
4. Далее можно прокачать другие группы мышц по желанию, так как спине этого хватит.

[expert_bq id=7747]Это классическая тренировка для новичков, которая должна выполняться вместе с другими упражнениями (бицепс, плечи и т.д.).[/expert_bq]

В тренажёрном зале

В качалке всегда есть много тренажёров, позволяющих выполнять изолирующие упражнения. Вот пример такого сета мы и разберём.

• Примитивное укрепление широчайших при помощи горизонтальной и вертикальной тяги на тренажёре — 4 подхода.
• После этого упражнения крыльям нужно немного отдохнуть, поэтому 15-20 подтягиваний с собственным весом будут только в пользу.
• Спустя минуту можно брать одиночную гантель и выполнять по 4 подхода на каждую сторону.

[expert_bq id=7747]Хочу обратить ваше внимание, что количество повторений в тренировке на рельеф имеет ключевое значение. Делать нужно до отказа и с небольшим весом. Это касается как мужского, так женского пола.[/expert_bq]

Советы по тренировкам

Спорт всегда был лучшим лекарством от недугов и залогом долгой, здоровой жизни. Но порой он бывает и опасен, поэтому перед тем, как начать им заниматься, желательно поверхностно усвоить все нюансы, чтобы не навредить собственному организму. Также не помешает подучить названия тренажёров, чтобы можно было без труда ориентироваться в зале.

Разминка

Это самое важное в любой тренировке. Она необходима для разогрева суставов и связок, и поможет в дальнейшем избежать их растяжения. Поскольку в спине много нервных окончаний и при выполнении упражнений её легко травмировать, необходимо тщательно разминаться до тех пор, пока не появятся первые капли пота. В противном случае можно растянуть связки или повредить суставы, что будет вызывать сильную боль при нагрузке и, соответственно, выбьет вас из программы тренировок.

Подходы и повторения

Наиболее классическим вариантом в спортивной гимнастике считается 4 подхода. Если тренировка направлена на набор массы, то количество повторений не должно превышать 12-15 раз. Дальнейшая работа с этим же весом будет влиять уже на развитие выносливости и кроме красивой подтянутой формы ничего не даст. На профессиональном сленге это называется «сушкой».

Вес отягощения

Использовать дополнительные нагрузки нужно только в том случае, когда количество подтягиваний с собственным весом превышает 20 раз. Подбирать его желательно так, чтобы можно было выполнить 10-12 повторений. На тренажёре достаточно просто переставлять шток, удерживающий подставку с «блинами».

Как часто и в какое время лучше тренироваться?

Оптимальное количество занятий на мышцы спины — не более 1 раза в неделю. Это обусловлено их долгим восстановлением, которое длится от 5 до 7 дней. Соответственно, после хорошей тренировки такой большой группе понадобится отдых. Что касается времени суток, то заниматься можно в любой удобный момент, но желательно до приёма пищи, чтобы не испытывать тяжесть в желудке.

Питание и спортивные добавки

Питание стоит оговорить более подробно, поскольку от него будет зависеть результат ваших тренировок. Главным фактором является своевременность, то есть, нужно соблюдать определённый режим (завтрак, обед, ужин), после чего думать над расширением рациона. Если вы тренируетесь на набор массы, то нужно есть больше белков и жира (мясо, творог, яйца, молоко и т.д.). Не повредит и приём спортивных коктейлей с протеином — их лучше мешать с пищей, но не перебарщивать, во избежание нагрузки на печень.

При, так называемой, «сушке» рацион меняется. В этот период лучше отказаться от калорийной еды и больше кушать витаминной пищи. При этом режим тренировки тоже пересматривается — работа с весами откладывается на второй план.

Частые ошибки

При прокачке спины, как и во всех других упражнениях, допускается самая распространённая ошибка — повторения плохого качества или неправильное управление снарядом, что негативно сказывается на появление результата. К упражнению нужно подходить с намерением выполнить его на совесть.

Отсюда вытекает вторая ошибка — неправильно подобранный рабочий вес. В идеале нужно выполнять не более 12 раз. Если вы можете больше, то стоит взять снаряд потяжелее, с которым можно будет выполнить 8-10 повторений. Это довольно трудно и приходит только с опытом. Также нужно хорошо спать (не менее 8 часов) и регулярно принимать пищу.

Заключение

Спинные мышцы имеют сильные и выносливые волокна, которые необходимо тренировать самыми эффективными упражнениями. Они долго восстанавливаются, поэтому одной тренировки в неделю будет достаточно. При выполнении повторений нужно соблюдать все основные требования, в частности, качество и подходящий вес.

На этом всё! Если вышеизложенная информация была вам интересна, то делитесь ей с друзьями в социальных сетях, а также подписывайтесь на новые публикации. Спасибо за внимание!

что это такое и в чем отличия от базовых

© nd3000 — stock.adobe.com

Что потребуется

Изолирующие упражнения имеют место быть в тренировочном плане атлета на любом этапе тренинга. В этой статье мы разберемся, зачем они нужны, в чем отличия базовых упражнений от изолирующих и как правильно их выполнять.

Что такое изолирующие упражнения?

Изолирующие упражнения – это те, в которых нагрузка, в отличие от базовых упражнений, носит строго локальный характер – вы нагружаете только одну мышечную группу (или ее отдельный участок), при этом происходит сгибание/разгибание только одного сустава.

Подобная нагрузка намного легче воспринимается организмом. Выполнять изолирующие упражнения проще как физически, так и психологически. Они не вызывают серьезного пост-тренировочного стресса, поэтому сами по себе не являются факторами роста, смысл их выполнения состоит несколько в другом.

Роль изолирующих упражнений в тренировочном процессе

Изолирующие упражнения нужны для:

• Более сильного пампинга (кровенаполнения) рабочих мышц, если выполнять их в конце тренировки. Это также называют “добивкой” мышечной группы.
• Улучшения нейромышечной связи и предварительного утомления мышц, если выполнять их в начале тренировки.
• Улучшения рельефа и пропорциональности мышц.
• Полноценного тренинга без перегрузки суставно-связочного аппарата и ЦНС, например, при восстановлении после травм или болезней.

Лучшие изолирующие упражнения для разных групп мышц

Ниже будет приведен список самых популярных изолирующих упражнений, которые мы рекомендуем использовать на своих тренировках.

Изолирующие упражнения для ног

1. Разгибания ног в тренажере. Это упражнение выполняется для локальной проработки квадрицепса. Делать его следует с небольшим весом, стараясь максимально прожимать мышцы в верхней точке. Выполняя его в начале тренировки, вы подготавливаете свои колени к тяжелым приседаниям и жимам, а выполняя в конце занятия, вы сможете окончательно «добить» мышцы ног.
   

   © Makatserchyk — stock.adobe.com

2. Сведения/разведения ног в тренажере. Сведения используются для того, чтобы привести в форму внутреннюю часть бедра. Для проработки внешней части бедра и ягодичных мышц делают разведения. Рекомендуется выполнять их в конце тренировки в большом диапазоне повторений – от 15 и выше.
   

   © Makatserchyk — stock.adobe.com

   
   

   © alfa27 — stock.adobe.com

3. Сгибания ног лежа/сидя/стоя в тренажере. С помощью этих упражнений вы сможете проработать бицепс бедра. Добавьте к ним становую тягу на прямых ногах первым упражнением и получите полноценную тренировку. Важно делать небольшую секундную паузу в точке пикового сокращения, это помогает еще сильнее нагрузить заднюю поверхность бедра. Также не забывайте о подконтрольном и медленном опускании ног.
   

   © Makatserchyk — stock.adobe.com

4. Ягодичный мостик. Это упражнение часто выполняют девушки в домашних условиях для приведения ягодичных мышц в тонус. Здесь главное следить за дыханием и темпом выполнения, никаких резких движений быть не должно, при необходимости используйте дополнительное отягощение – штангу или гантель. Также данное упражнение можно выполнять в некоторых тренажерах для разгибания ног.
   

   © Makatserchyk — stock.adobe.com

   
   

   © ANR Production — stock.adobe.com

5. Махи ногами. Могут выполняться на нижнем блоке кроссовера или просто на полу, в этом случае гантель можно положить на сгиб рабочей ноги. Также хорошо нагружают ягодичные мышцы.
   

   © Africa Studio — stock.adobe.com

   
   

   © egyjanek — stock.adobe. com

6. Подъемы на носки стоя и сидя. Это упражнения для проработки икроножных (при выполнении стоя) и камбаловидных (сидя) мышц. Важно расположить ступни на платформе тренажера так, чтобы вы могли максимально низко опустить пятку в нижней точке. Так вы сможете лучше растянуть мышцы и усилить приток крови.
   

   © Makatserchyk — stock.adobe.com

   
   

   © Minerva Studio — stock.adobe.com

Изолирующие упражнения для спины

1. Пуловер. Существует несколько разновидностей этого движения – с гантелью на скамье или поперек нее и на верхнем блоке. Само упражнение используется для растяжения широчайших, зубчатых и межреберных мышц. На блоке выполнять его можно с любой рукояткой, главное – проходить негативную фазу движения в 2-3 раза медленнее, чем позитивную.
   

   © Nicholas Piccillo — stock.adobe.com

   
   

   © Makatserchyk — stock.adobe.com

2. Шраги. Этим упражнением вы сможете накачать трапеции. Выполняйте его с гантелями или штангой, главное – работайте в полную амплитуду, как будто стараетесь плечами достать до ушей, только тогда трапециевидные мышцы будут включаться в полную силу.
   
   
3. Гиперэкстензия. Это разминочное упражнение, которое поможет подготовить разгибатели позвоночника к более тяжелой работе. В рамках силового цикла делайте гиперэкстензии с дополнительным весом. Это здорово помогает прибавить в максимальных весах в становой тяге и приседаниях со штангой.
   

   © Makatserchyk — stock.adobe.com

Изолирующие упражнения для груди

1. Сведения рук в кроссовере/бабочке. Это изолированное упражнение для проработки груди. Здесь важно максимально концентрироваться на негативной фазе движения и стараться дополнительно статически прожимать грудь в точке пикового сокращения – такой прием поможет улучшить рельеф на этапе сушки. При выполнении в кроссовере можно варьировать акцент нагрузки на различные участки грудных мышц: в случае использования нижних ручек прорабатывается верхняя часть груди, в случае верхних ручек – нижняя и средняя части.
   

   © Makatserchyk — stock.adobe.com

   
   

   © Makatserchyk — stock.adobe.com

   
   

   © khwaneigq — stock.adobe.com

2. Разведение гантелей лежа. Обычно это упражнение выполняют ближе к концу тренировки, чтобы сильнее растянуть грудные мышцы. Выполняя разводку гантелей, старайтесь опускать их как можно ниже, насколько вам позволяет это сделать растяжка ваших плечевых суставов, но не делайте через боль. Последнюю верхнюю четверть движения проходить необязательно, здесь сильнее работают передние дельты. Движение можно выполнять на горизонтальной и на наклонной скамье, в первом случае работает средний отдел груди, во втором – верхний (если уклон положительный) и нижний (при отрицательном наклоне).
   

   © Makatserchyk — stock.adobe.com

   
   

   © blackday — stock.adobe.com

   
   

Изолирующие упражнения для рук

1. Сгибания рук со штангой или гантелями стоя. Как и почти все движения на бицепс (кроме подтягивания обратным хватом), подъемы стоя относятся к изолированным упражнениям. В случае выполнения со штангой их можно делать прямым и изогнутым грифом, тут разница лишь в удобстве для запястий. В случае гантелей упражнение можно выполнять как с супинацией, поднимая по одной руке поочередно, так и двумя руками сразу, при этом гантели изначально развернуты от корпуса (как при выполнении со штангой). Не раскачивайте корпус и не выводите сильно вперед локти – так нагрузка уходит в спину и плечи.
   

   © Makatserchyk — stock.adobe.com

   
   
2. Сгибания рук с гантелями сидя. Это упражнение считается одним из лучших для проработки бицепса. При его выполнении на наклонной скамье мышца растянута даже в исходной позиции. Можно делать как сразу обеими руками, так и поочередно.
   

   © Makatserchyk — stock.adobe.com

3. Сгибания рук на скамье Скотта. Основное преимущество скамьи Скотта – фиксация локтей. Это позволяет полностью исключить читинг и работать в строго фиксированной траектории, так бицепс нагружается намного сильнее. Сгибать руки можно как со штангой, так и с гантелей.
   

   © Denys Kurbatov — stock.adobe.com

   
   

   © Makatserchyk — stock.adobe.com

4. Сгибания рук в тренажере. Тренажеры бывают разной конструкции, но обычно они являются альтернативой скамье Скотта, они аналогично фиксируют локти и имеют удобную рукоятку.
   

   © Makatserchyk — stock.adobe.com

5. Сгибания на бицепс в кроссовере. Устройство блочного тренажера позволяет держать бицепс в напряжении в течение всего подхода, за счет чего он получает больше нагрузки. Это и отличает подъем с нижнего блока от обычного подъема штанги на бицепс. Сгибать руки с нижнего блока можно как с прямой рукояткой, так и поочередно. При выполнении с верхнего блока берутся руками за противоположные рукоятки и сгибают руки, поднятые на уровень плеча.
   

   © antondotsenko — stock.adobe.com

   
   

   © Makatserchyk — stock.adobe.com

   
   

   © Makatserchyk — stock.adobe.com

6. Концентрированные сгибания с гантелей. Выполняются в позиции сидя, одной рукой. Локоть рабочей руки упирается в бедро для фиксации. Большой вес здесь не нужен.
   

   © Maksim Toome — stock.adobe.com

7. Сгибания рук нейтральным хватом, “молоток”. Данная разновидность прорабатывает плечевую и плечелучевую мышцы, они же брахиалис и брахирадиалис. Брахиалис расположен под бицепсом и при его успешной накачке как бы “выталкивает” двуглавую мышцу плеча, за счет чего руки значительно прибавляют в объеме. Можно выполнять как стоя, так и сидя.
   

   © Makatserchyk — stock.adobe.com

8. Сгибания рук со штангой обратным хватом. Это упражнение также направлено на плечевую и плечелучевую мышцы. Выполняется аналогично сгибаниям прямым хватом.
   
9. Французский жим. Имеет массу вариаций: стоя, сидя, лежа, со штангой, с гантелями, с нижнего блока с канатной рукоятью. В этом упражнении вы можете акцентировать нагрузку на медиальной головке трицепса – именно она формирует визуальный объем руки. Для этого нужно делать секундную паузу в нижней точке, чтобы как следует растянуть трицепс. Традиционный вариант выполнения – лежа со штангой – травмоопасен для локтевых суставов при большом рабочем весе. Поэтому ставьте это упражнение ближе к концу тренировки, когда трицепс уже забит, и выполняйте его в диапазоне 12-15 повторений.
   
   

   © Makatserchyk — stock.adobe.com

   
   

   © Makatserchyk — stock.adobe.com

10. Разгибания рук с верхнего блока. В этом упражнении вся нагрузка ложится на латеральный пучок трицепса. Рабочий вес здесь абсолютно не важен, на силу ваших рук это упражнение никак не влияет. Здесь важно поймать комфортную амплитуду и правильно подобрать рабочий вес, тогда пампинг будет ошеломляющим. Существует несколько разновидностей данного упражнения: выполнять его можно с прямой ручкой, с канатной и даже одной рукой обратным хватом. Рекомендуется чередовать данные варианты для полноценной проработки трицепса.
    

    © blackday — stock.adobe. com

    
    

    © Jale Ibrak — stock.adobe.com

    
    

    © zamuruev — stock.adobe.com

11. Кик-бэки. Разгибания рук в наклоне не так часто увидишь в тренажерных залах, но это эффективное упражнение для проработки длинной головки трицепса. Главное здесь – не обманывать себя, пытаясь поднять гантель всем телом, а включать в работу только трицепс. Также кик-бэки можно выполнять на нижнем блоке кроссовера.
    

    © Yakov — stock.adobe.com

    
    
12. Разгибания из-за головы с гантелей. Альтернатива французскому жиму. Могут выполняться как одной гантелью двумя руками, так и поочередной каждой рукой. Упражнение удобнее выполнять сидя.
    

    © Nicholas Piccillo — stock.adobe.com

    
    

    © bertys30 — stock.adobe.com

Изолирующие упражнения для плеч

1. Махи гантелями в стороны. Именно это упражнение делает ваши плечи шарообразными. При правильном выполнении вся нагрузка перейдет в среднюю дельту. Для этого старайтесь при подъеме держать мизинец выше уровня большого пальца и не поднимать гантели слишком высоко, иначе вся нагрузка перейдет в трапеции. Также не используйте инерцию, выполняйте подъемы и опускания подконтрольно.
   

   © Makatserchyk — stock.adobe.com

2. Махи гантелями или штангой перед собой. Передняя дельта – довольно важная мышца для всех любителей жима лежа. Тренировать ее лучше всего махами гантелей (реже штангой) перед собой. Чтобы работать более «чисто» и не включать в работу мышцы спины и ног, прислонитесь спиной к стене – из этого положения у вас не будет иного выбора, кроме как поднять снаряд перед собой усилием плеч.
   

   © Makatserchyk — stock.adobe.com

   
   

   © Makatserchyk — stock.adobe.com

3. Махи на заднюю дельту. Задний пучок дельтовидных мышц – самый крупный по объему, поэтому тренировать его нужно интенсивно. Махи могут выполняться в наклоне (нужно опуститься до параллели с полом), сидя в наклоне, лежа животом на наклонной скамье (угол должен быть примерно 30 градусов). Старайтесь не помогать себе мышцами спины. Если вы делаете разведения в тренажере, постарайтесь увести плечи немного вперед, так вам будет проще поймать сокращение задних дельт.
   

   © Makatserchyk — stock.adobe.com

4. Махи в стороны, перед собой или в наклоне в кроссовере. Данные вариации аналогичны махам с гантелями, но выполняются в кроссовере, что позволяет немного увеличить амплитуду в некоторых случаях и держать целевую мышечную группу под напряжением в течение всего подхода.
   

   © Makatserchyk — stock.adobe.com

   
   

   © Makatserchyk — stock.adobe.com

   
   

   © Makatserchyk — stock.adobe.com

   
   

   © Makatserchyk — stock.adobe.com

   
   

   © Makatserchyk — stock.adobe.com

5. Отведения на заднюю дельту в тренажере бабочка. Выполняется сидя лицом к тренажеру. Ручки должны находиться на уровне плеч. Также важно стараться как можно меньше задействовать мышцы спины.
   

   © fizkes — stock.adobe.com

Изолирующие упражнения для пресса

Технически, все упражнения на пресс можно отнести к базовым, так как при их выполнении либо происходит сгибание/разгибание позвоночника и тазобедренных суставов (в скручиваниях), либо задействовано несколько мышечных групп – пресс и ноги (при подъемах ног).

Однако в данном случае это не важно – при тренировке пресса не стоит задумываться о базовых и изолирующих упражнениях, выполняйте те движения, в которых вы хорошо чувствуете именно прямую мышцу живота.

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Спина — упражнения и особенности тренировки | Mr. Olympia

Тренировка мышц спины способствует развитию её V-образной рельефной формы, которая делает талию и бедра визуально уже, тем самым фигура будет выглядеть более эстетично. Мышцы спины относятся к крупным мышцам, что делает их одними из главных в бодибилдинге, поскольку без хорошо развитых мышц спины вы не будете иметь гармоничную фигуру, а силовые показатели в приседании со штангой или становой тяге останутся низкими.

Развитые мышцы спины также очень важны для формирования правильной и красивой осанки, поскольку эти мышцы играют главную роль в стабилизации мышц позвоночника. Именно за счет низкого тонуса трапециевидных мышц плечи отводятся вперед и развивается сутулость.

Классификация упражнений для спины

Базовые упражнения для спины

Читайте также: Базовые упражнения

К основным базовым упражнениям спины относят:

Отличное базовое упражнение. Вариации подтягиваний связаны с изменением ширины хвата. Однако нужно помнить, что сужение ширины хвата, как и его чрезмерное расширение, мешает пиковому сокращению широчайших, идеальное расстояние между кистями — немного шире плеч. Оно используется для внесения в тренировку разнообразия и повышения силового потенциала плечевого пояса. Если вам требуется повысить нагрузку в упражнении, наденьте тяжелоатлетический пояс и привяжите к нему спереди на прочном шнуре отягощение — гантель или диск штанги.

• Становая тяга

Становая тяга — это тяжелое базовое упражнение, которое задействует большое количество мышечных групп и позволяет пропорционально развить как спину, так и мышцы рук и ног. Упражнение рекомендуется новичкам, потому что оказывает комплексное общеразвивающие воздействие на весь организм. Более профессиональные атлеты тоже не должны забывать о нем, и периодически выполнять становую тягу, однако для отстающих мышц следует применять изолирующие упражнения.

• Тяга штанги в наклоне

Одно из лучших упражнений для построения широчайших. Его лучше всего выполнять, упираясь головой в мягкую подставку, чтобы исключить читинг. Есть мнение, что если поднимать штангу выше к груди, то больше увеличиваются верхние регионы широчайших, если к животу, то нижние, те что ближе к талии.

Подтягивания

Подтягивания

Становая тяга

Становая тяга

Становая тяга

Становая тяга

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне

Изолирующие упражнения для спины

Читайте также: Изолирующие упражнения

Изолирующие упражнения, они же селективные, направлены на проработку одной группы мышц. К основным и самым крупным группам мышц спины относят:

• широчайшую мышцу;
• Тяга блока вниз прямыми руками
• на тренажере
• Гребля на тренажере
• трапециевидную мышцу;
• Тяга блока в сторону двумя руками
• Шраги
• Подъем плеч с гантелями
• выпрямители спины.
• Гиперэкстензия
• Наклоны со штангой
• Мертвая тяга

Упражнения для широчайших мышц спины

Тренировка мышц спины — шире и толще

Самые главные мышцы, которые принимают участие в формировании спины — это широчайшие. Они начинаются в задней области подмышечных впадин и спускаются вниз к талии. Именно широчайшие мышцы придают спине мощный конусообразный вид, визуально увеличивая ширину плеч и сужая талию. Поэтому любой атлет, занимающийся бодибилдингом, старается приложить большие усилия, чтобы развить их. Это настоящее спасение для тех, у кого природно узкие плечи, хорошо развитые широчайшие могут решить эту проблему.

Упражнения в домашних условиях

Базовые упражнения:

• Подтягивания
• Подтягивания на перекладине
• Подтягивания на двери

Подтягивания

Подтягивания

Подтягивания на перекладине

Подтягивания на перекладине

Упражнение со жгутом

Упражнение со жгутом

Имитация подъема штанги со жгутом

Имитация подъема штанги со жгутом

Упражнения с отягощениями

Базовые упражнения:

• Тяга штанги в наклоне
• Тяга штанги к поясу
• Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги к поясу

Тяга штанги к поясу

Тяга штанги к поясу

Тяга штанги к поясу

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне

Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне

Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне

Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне

Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне

Изолирующие упражнения: отсутствуют

Упражнения на тренажерах

Базовые упражнения:

• Подтягивания широким хватом на тренажере
• Тяга за голову на высоком блоке
• Тяга блока к поясу сидя
• Тяга горизонтального блока
• Тяга блока к груди сидя
• Тяга верхнего блока к груди
• Тяга за голову на высоком блоке
• Тяга к животу на тренажере
• Тяга блока вниз широким хватом
• Горизонтальная рычажная тяга

Подтягивания широким хватом на тренажере

Подтягивания широким хватом на тренажере

Подтягивания

Подтягивания

Тяга за голову на высоком блоке

Тяга за голову на высоком блоке

Тяга блока к поясу сидя

Тяга блока к поясу сидя

Тяга блока к груди сидя

Тяга блока к груди сидя

Тяга верхнего блока к груди

Тяга верхнего блока к груди

Тяга верхнего блока к груди

Тяга верхнего блока к груди

Тяга за голову на высоком блоке

Тяга за голову на высоком блоке

Тяга к животу на тренажере

Тяга к животу на тренажере

Тяга нижнего блока вперед

Тяга нижнего блока вперед

Тяга блока вниз широким хватом

Тяга блока вниз широким хватом

Изолирующие упражнения: отсутствуют

Упражнения для трапециевидной мышцы спины

Трапециевидные мышцы начинаются у основания черепа, расходятся к плечам и спускаются вниз между лопаток. Эти мышцы исключительно важны для культуристов. Не бывает гармоничной фигуры с плохо развитыми трапециевидными мышцами.

Упражнения в домашних условиях

Выполняются тяги с подручными отягощениями.

Упражнения с отягощением

Базовые упражнения:

• Тяга к подбородку

Тяга к подбородку

Тяга к подбородку

Тяга гантелей в наклоне

Тяга гантелей в наклоне

Изолирующие упражнения:

• Шраги
• Подъем плеч с гантелями

Шраги

Шраги

Шраги

Шраги

Подъем плеч с гантелями

Подъем плеч с гантелями

Упражнения на тренажерах

Изолирующие упражнения:

• Тяга блока в сторону двумя руками

Тяга блока в сторону двумя руками

Тяга блока в сторону двумя руками

Упражнения для мышц поясницы

Поясница, главным образом, представлена выпрямителями спины. Планируя свою тренировочную программу, упражнения для поясницы лучше оставлять на конец тренировки. Вдобавок ко внешнему виду, укрепление мышц поясницы полезно для здоровья, так как это одно из самых слабых мест бодибилдера. За счет укрепления поясничных мышц снижается риск заболевания позвоночника: остеохондроза, смещения позвонков и ущемления нервов, так как мышечный каркас обеспечивает надежную поддержку для позвонков.

Для укрепления поясницы, новичкам рекомендуется выполнять становую тягу, как основное упражнение воздействующее практически на все мышцы спины.

Упражнения в домашних условиях

Базовые упражнения:

Изолирующие упражнения:

Упражнения с отягощением

Базовые упражнения:

• Становая тяга
• Мертвая тяга
• Наклоны вперед со штангой

Становая тяга

Становая тяга

Становая тяга

Становая тяга

Мертвая тяга

Мертвая тяга

Наклоны вперед со штангой

Наклоны вперед со штангой

Наклоны с гирей

Наклоны с гирей

Приседания с наклоном на одну ногу

Приседания с наклоном на одну ногу

Изолирующие упражнения:

Упражнения на тренажерах

Базовые упражнения:

Изолирующие упражнения:

• Гиперэкстензии

Гиперэкстензии

Гиперэкстензии

Эффективные базовые и изолирующие упражнения для спины!

Мышцы спины – одни из наиболее значимых во всей мускульной системе человека. Именно они обеспечивают вращение туловища и движение плечевого корсета, отвечают за отвод головы назад и выполняют ряд иных функций. Для их поддержки в нормальном состоянии требуются комплексные упражнения для спины, причем они должны разрабатываться с полным учетом особенностей конкретного организма. Только так можно сделать их максимально эффективными и свести на нет все возможные риски.

Анатомия мышц спины

Мышцы спины и задней области шеи

Эта категория мышц занимает достаточно большую поверхность. Они представлены несколькими подгруппами, но преимущественно используется такое их классифицирование:

• Глубокие мышцы спины – расположены максимально глубоко. Поперечно-остистые выполняют наиболее важную роль в обеспечении стабильности позвоночника. Они же отвечают за его беспроблемное перемещение в ту или иную сторону. Сверху располагается отдельная группа мышц ромбовидного и трапециевидного типа. Они обеспечивают подъем лопатки, отвечают за движение головы и поддержку шеи в вертикальном положении;
• Поверхностные мышцы спины – эта категория также включает в себя определенные подгруппы. Речь идет о широких мышцах, которые являются самыми большими в нижнем спинном отделе. Они отвечают за движение рук, когда те находятся над головой. Посредством квадратной мышцы обеспечивается боковой изгиб и улучшается расширение поясничного сектора позвоночника. В комплексе все эти мышцы отвечают за правильную осанку, удерживание тела в стабильном положении и поддержку позвоночного столба. 

Укрепление спинных мышц

Работа со спинными мышцами не терпит чрезмерной спешки и избыточных нагрузок. Здесь следует действовать размеренно, тренировки должны быть регулярными, а упражнения сбалансированными. Все их можно условно подразделить на такие категории:

• Силовые – предусматривают многократное повторение вплоть до появления усталости в мышцах;
• Растяжка – направлена на постепенное статическое растяжение мышечных тканей;
• Аэробные – включают в себя комплекс упражнений с задействованием множества различных мышц.

Занятия должны проходить в неспешном режиме для исключения травмирования. При растяжке и силовом комплексе следует действовать в естественном стиле. При пиковой нагрузке идет вдох, а выдох сопровождает момент расслабления. 

Мышцы спины и их преимущества

Грамотно проработанные мышцы спины имеют крайне важное значение для человека и организма в целом. Наиболее значимыми при этом являются такие факторы:

• Они имеют развитую структуру и могут существенно повысить общую массу атлета;
• Развитые спинные мышцы позволяют достичь серьезного прогресса при выполнении ряда упражнений многосуставного характера;
• Спортивное долголетие имеет прямую зависимость от здоровья спины и позвоночника;
• Крепкая спина позволяет минимизировать травмы и различные болевые проявления;
• Позитивно влияет эта категория мышц на походку и осанку. Прямая спина позволяет организму потреблять больший объем кислорода. Это снижает усталость. А при плохой осанке мозг и мышцы получают меньше кислорода. Это провоцирует быстрое утомление;
• Качественно проработанные мышцы убирают зажимы и повышают общую подвижность.

Спинные мышцы – важная группа мышц, которая отвечает за поддержку тела, его равновесие и прочее. Но сама спина является достаточно хрупкой структурой. Она подвержена разного рода негативным воздействиям. А избежать их помогут грамотно подобранные упражнения. Причем каждое из них стоит начинать с разминки. Это позволит организму привыкнуть к нагрузкам и исключит травматизм.

отличия от базовых, список по группам мышц

У всех посетителей тренажерных залов и читателей спортивных статей всегда на слуху термин базовые упражнения. А что говорить об изолирующих, не все понимают значение и особенности таких упражнений. Если база помогает набирать мышечную массу и увеличивать силу, то изоляция мышц способствует коррекции мышц по-отдельности и оттачиванию изгибов тела. Так какие же упражнения относятся к изолирующим – подробнее рассмотрим в статье.

Содержание

Что такое изолирующие упражнения

Под изолирующими упражнениями подразумевается проработка одной или нескольких групп мышц в упражнении, включая в работу один сустав. Даже в изолирующих упражнениях могут косвенно подключаться дополнительные мышцы, незначительно помогая целевой мышце справляться с нагрузкой, но снижая вероятность распределения равномерной нагрузки на мышцы-синергисты, то есть помощники.

В пример изолирующего упражнения возьмем сгибание рук со штангой для бицепса: работает один сустав – локтевой, целевая группа – двуглавая мышца плеча, хотя дополнительно синергистами выступают лучевой сгибатель запястья и плечелучевая мышца.

Изолирующие упражнения могут выполняться как со свободным весом – гантелями, штангой, так и в тренажерах.

Чем отличаются изолирующие упражнения от базовых

С изолирующими уже разобрались – это упражнения, включающие в работу один сустав. Базовые – это, наоборот, многосуставные упражнения, включающие в работу два сустава и более.

Базовые упражнения более сложные и энергозатратные, к их выполнению следует подготовить мышцы и связки, а происходить подготовка должна с помощью изолирующих упражнений.

Да, базовые упражнения считаются лучшими как для набора мышечной массы, так и для похудения, но без подготовки мышц выполнять их нецелесообразно, да и опасно. Поэтому, изоляция – это основа, после которой необходимо повышать нагрузку, добавляя в тренировки базовые упражнения.

Также без изоляции не обойтись, если хотите получить рельефное тело, проработать отдельные, на ваш взгляд, отстающие мышцы. Например, размер бицепса сбоку может явно отличаться в размере по сравнению с отстающим трицепсом, поэтому на эту группу мышц повышают нагрузку и количество упражнений.

Как правильно включать изолирующие упражнения в тренировку

Начинать тренировку необходимо всегда со сложного – самых крупных мышечных групп и самых сложных упражнений, а именно – многосуставных, то есть базовых. Когда мышцы отработали в базовом упражнении, оттачивать или, как говорится, добивать их следует изолирующим. То есть изоляция почти всегда идет после базы, за исключением метода предварительного утомления. Но это не означает выполнение базовых упражнений на разные группы мышц в разнобой, а в конце – выполнение изолирующих, нет. Проработка одной группы мышц начинается с базового упражнения, а заканчивается изолирующим, потом то же самое со следующей группой мышц – сначала база, а потом изоляция.

Например, тренировка мышц спины и груди.

Спина:

Грудные мышцы:

Так же точно и с другими группами мышц, главное грамотно распределить сплит-тренировку по группам мышц.

Сколько делать подходов для изолирующих упражнений

Качество проработки мышц в отдельных упражнениях, будь то база либо изоляция, страдать не должно. Если базовому упражнению отводится 3-4 подхода, то изолирующему – столько же. То, что изолирующие упражнения выполнять легче не означает, что подходов для них нужно меньше. А как раз количество изолирующих упражнений должно быть меньше, чем базовых. Примерно в пропорции 2:1.

Список лучших изолирующих упражнений

Вот список изолированных упражнений для домашних условий и тренажерного зала.

Изолирующие упражнения для ягодиц

Для груди

Для спины

На плечи

На бицепс

На трицепс

На ноги

На пресс

Заключение

Утверждать однозначно, базовые или изолирующие упражнения лучше, нельзя, смотря какие цели поставлены. Но важно одно, каждое упражнение дополняет друг друга, без их совмещения невозможен грамотный тренинг и гармоничное развитие мышц. Поэтому смело добавляйте изолирующие упражнения в тренировку, но не делайте их единственным способом нагрузки мышц.

Всего 5 упражнений, необходимых для крепкой спины

В тренажерном зале есть все необходимое для того, чтобы максимально полно тренировать мышцы спины. Но что, если мы скажем, что есть лучший режим для тренировки этой части тела?

Изолированные упражнения хороши для определенных вещей, но если мы хотим получить максимальную отдачу от оборудования, имеющегося в нашем распоряжении, и добиться наилучших результатов для мышц спины, то комплексные упражнения — это то, что нам нужно.

Для этого мы составили список лучшие упражнения для укрепления и тренировки спины это можно делать в тренажерном зале или на соответствующем оборудовании. Пора добиваться тех результатов, которых мы так хотим.

Сложные упражнения против изолированных

Для начала нужно понять разницу между комплексными и изолированными упражнениями.

В то время как изолирующие упражнения задействуют только одну мышцу или группу мышц, составные части позволяют нам проработать несколько частей тела с помощью одного упражнения. Это не только позволяет нам использовать больше двигательных единиц, но и приводит к потере большего количества калорий.

Другое преимущества комплексных упражнений в том, что они помогают тренировать координацию, гибкость и улучшают состояние сердечно-сосудистой системы.

Поскольку спина состоит из множества мышц, этот тип сложных движений используется в нашем распорядке дня, и это лучший способ укрепить ее и добиться хороших результатов.

Почему важно тренировать спину?

Многие люди игнорируют мышцы спины, потому что просто не видят их, в отличие от груди и пресса, которые мы всегда можем видеть. Тем не мение, сильная спина важна для хорошей осанки .

Если мы не будем тренировать спину, у нас будет больше шансов принять сутулую осанку, что, в свою очередь, приведет к другим проблемам, особенно когда мы достигнем более зрелого возраста.

Лучшие упражнения для сильной спины

1. Тяга штанги к наклонной штанге

Если мы мало заняты, то это первое упражнение может сделать все, что нам нужно, чтобы наши мышцы спины в Работа .

Это сложное движение — одно из лучших при задействовании различных мышц спины. Как будто этого было недостаточно, он также позволяет вам тренировать корпус и ноги, поскольку они должны использоваться в движении, чтобы защитить позвоночник.

Сделайте это следующим образом:

1. Держите штангу ладонями вниз, запястья, локти и плечи должны быть прямыми.
2. Поднимите штангу, согните бедра вперед и держите спину прямо с небольшим сгибанием в коленях.
3. Опустите штангу на пол, пока ваши локти не станут прямыми, затем потяните ее к груди, удерживая спину ровной.
4. Медленно опустите штангу в исходное положение.

2. Повышение уровня IYT

Вам не нужно работать с весом, чтобы добиться желаемых результатов. Это упражнение тому доказательство, достаточно лишь небольшого веса, и он еще вызов на спину .

Это упражнение больше направлено на восстановление плеч, но оно будет очень полезно для спины. Он получил наивысший балл по активации трех из пяти задействованных мышц.

Чтобы запустить его, следуйте этим инструкциям:

1. Возьмите легкие веса.
2. Лягте лицом вниз на скамью и вытяните руки вниз, указывая на пол ладонями внутрь.
3. Поднимите руки вверх, образуя букву I, медленно опустите их к земле.
4. Поднимите большие пальцы рук к потолку, руки под углом 45 °, чтобы образовалась буква Y.
5. Сжимая лопатки, медленно опускайте руки к полу.
6. Повернув ладони к земле, поднимите руки в стороны под углом 90 °, образуя букву T.
7. Опустите руки и вернитесь в исходное положение.

3. Подтягивания

В этом виде упражнений наибольшая сила сосредоточена на верхней части спины, обычно на широчайших.

Это сложное движение, в котором задействованы бицепсы, кора, дельты и грудные мышцы — все части тела, которые помогают поднять вес тела. Для их выполнения выполните следующие действия:

1. Держитесь за перекладину широким хватом.
2. Согните руки в локтях и поднимите тело, пока подбородок не пройдет через перекладину.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите.

4. Перевернутый ряд.

Это еще одно упражнение, которое позволяет эффективно и полноценно проработать верхнюю часть спины. Сделай это так:

1. Возьмите штангу до пояса. Руки расставьте на ширине плеч.
2. Свисайтесь со перекладины прямо. Пятки должны быть на полу, а руки полностью вытянуты.
3. Согните руки в локтях, надавливая на грудь с втянутыми лопатками.
4. Сделайте паузу, когда окажетесь сверху, затем медленно разведите локти, возвращаясь в исходное положение.

5. Становая тяга со штангой.

Это упражнение позволяет лучше укрепить и развить мышцы нижней части бедра, например, подколенные сухожилия и ягодицы. В то же время они бросают вызов стабильности ядра.

Сделайте это следующим образом:

1. Загрузите штангу подходящим весом.
2. Встаньте на перекладину так, чтобы голени почти соприкасались, а ступни были на ширине плеч.
3. Согните ноги в коленях и бедрах, чтобы приседать, и возьмитесь за перекладину за пределы голеней.
4. Держите спину ровно, а корпус напряженным, смотрите вперед.
5. Надавите на ступни и вытяните колени и бедра, поднося штангу к тазу. Полностью разогните и отведите плечи назад. Ни в коем случае не позволяйте штанге отходить слишком далеко от ваших ног во время упражнения.
6. Обратные движения, сгибаясь в бедрах и коленях, медленно возвращают штангу на пол.

заключение

Важно понимать, какую фундаментальную роль играют мышцы спины в наших упражнениях. Как только мы это проясним, мы увидим необходимость их укреплять и развивать.

Как видите, всего с пятью упражнениями, которые мы реализуем в нашем спина мы будем задействовать все наши двигательные единицы в каждой из мышц этой части нашего тела. Мы просто должны помнить, что нельзя злоупотреблять ими, так как организму нужно восстанавливаться, чтобы добиться лучших результатов.

дело

• Оснато Дж. Всего 5 упражнений, необходимых для сильной и сексуальной спины. Для Livestrong [пересмотрено в феврале 2020 г.].

Список упражнений на изоляцию

В последние годы в индустрии фитнеса произошел сдвиг в сторону «функционального тренинга», при этом упражнения выбираются на основе того, насколько конкретно они относятся к реальной деятельности.

Хотя функциональные упражнения являются фундаментальной частью любого плана тренировок, изолирующие упражнения имеют много преимуществ как для спортсменов, так и для тех, кто тренируется только для поддержания формы.

В этой статье объясняется функция изолирующих упражнений, различаются по полезности составные и изолирующие упражнения, а также приводится список изолирующих упражнений с разделением упражнений по группам мышц для облегчения выбора и добавления в программу тренировок.

Упражнения на изоляцию и комбинированные упражнения

Как уже упоминалось, специалисты по функциональному фитнесу сосредотачиваются на паттернах мышечной синергии, а не на отдельных группах мышц, отдавая приоритет взаимосвязи многосуставных действий, выполняемых одновременно в нескольких плоскостях движения.

Хотя эти комплексные упражнения, такие как жим ногами, жимы лежа, приседания, подтягивания или тяга широчайшего, имитируют выполнение определенных видов спорта или повседневной жизни в большей степени, они подвержены доминированию определенных групп мышц, оставляя других позади.

Например, возьмите одно из основных сложных упражнений — приседания. Было показано, что подколенные сухожилия производят только половину активности, чем они делают в более изолированных упражнениях, таких как сгибание подколенного сухожилия. Другой пример для верхней части тела — это бицепсы в упражнениях на подтягиваниях.

Хотя в этом упражнении локоть действительно сгибается, проксимальный конец мышцы удлиняется в плече, а дистальный конец укорачивается. Это ограничивает выходное усилие, необходимое для изолирующего упражнения, нацеленного на бицепс.

Тренировка одной группы мышц необходима для наращивания силы в этих менее доминирующих областях и коррекции мышечного дисбаланса. Это улучшит дефицит, который может препятствовать наращиванию мышечной массы или увеличению силы при выполнении сложных комплексных упражнений, а также поможет предотвратить травмы во многих распространенных местах, таких как подколенные сухожилия, вращающая манжета и нижняя часть спины.

В то время как комплексные упражнения считаются более эффективными в программах силовых тренировок из-за более тяжелых нагрузок, которые можно поднимать, изолирующие упражнения для одного сустава способствуют большему наращиванию мышц, вызывая меньшее нервное утомление.

В отношении изолирующих упражнений следует отметить то, что они могут вызывать большую болезненность мышц после тренировок, чем сложные упражнения. Это связано с тем, что сила, передаваемая через мышцы, не распределяется между ними, как в сложных упражнениях.

Еще один фактор, о котором следует помнить, заключается в том, что, тренируя одну группу мышц за раз, вам, возможно, придется проводить в спортзале больше времени, чем при выполнении сложных упражнений. Наиболее комплексные тренировки будут включать в себя сочетание комплексной и изолирующей работы.

Вот наш список некоторых из лучших упражнений, чтобы сосредоточиться на каждой области тела индивидуально.

Выполните любое из этих упражнений и попробуйте включить их в свой план тренировки, чтобы увидеть, что работает лучше всего. Каждое упражнение сопровождается видео с простыми, но подробными инструкциями по его выполнению.

Перечень изолирующих упражнений для каждой группы мышц

Упражнения на изоляцию грудной клетки

Основными группами мышц груди являются большая грудная мышца с ключичными и грудинными головками; и малую грудную мышцу.Их основные движения — сгибание и приведение плеч. Изоляция этих мышц требует удаления разгибания локтя, который помогает в большинстве толкающих движений.

Следующие ниже упражнения на грудь тренируют эту группу мышц с использованием различного оборудования, с вариантами веса, угла и типа напряжения, приложенного к группе мышц. Нижние углы фокусируются на верхней головке грудных мышц; более высокие углы будут работать с более низкими грудными клетками.

Изолируя грудную клетку, сосредоточьтесь на напряжении, так как мышца полностью растянута, а также старайтесь сокращаться как можно сильнее, поднося руки к средней линии тела.

1. Подъем гантелей

2. Станок «Бабочка»

3. Кабельный кроссовер

4. Эспандер на одно плечо Flys

5. Свенд-пресс

Упражнения на изоляцию плеча

Дельтовидная мышца наружного плеча состоит из трех головок: передней, боковой и задней; они помогают в сгибании, отведении и разгибании плеча соответственно.Под этими поверхностными мышцами находятся четыре мышцы вращающей манжеты, глубокие мышцы поддерживают плечевой сустав. Эти мышцы удерживают руку на месте и выполняют внутреннее и внешнее вращение плеча.

Упражнения ниже включают движения для каждой из трех головок дельтовидной мышцы, а также упражнение с вращающей манжетой для укрепления сустава и защиты от травм. Попробуйте эти движения с гантелями, тросами и эспандерами. Важное замечание в этих упражнениях — не «раскачивать» руки — используйте медленный и контролируемый темп с небольшой паузой в начале каждого повторения.

1. Подъем спереди

2. Подъем гантелей в стороны

3. Обратный ход

4. Внешнее вращение

5. Торцевые вытяжки

Упражнения на изоляцию спины

Спина состоит из множества мышц, которые выполняют всевозможные движения туловища и верхних конечностей.К основным мышцам спины относятся широчайшие мышцы спины, трапеции (с верхней, средней и нижней частью), ромбовидные, подъемники и депрессоры лопатки, а также мышцы-разгибатели и вращатели позвоночника.

Тяга вниз с прямыми руками и пуловер изолируют широчайшие; пожимание плечами и втягивание изолируют верхнюю и среднюю и нижнюю части трапеции вместе с ромбами, а разгибания спины фокусируются на мышцах, выпрямляющих позвоночник, нижней части спины.

Мышцы спины созданы для работы в координации друг с другом, поэтому обязательно сосредоточьтесь на той области, которую вы пытаетесь изолировать, и придерживайтесь хорошей формы, чтобы не снимать напряжение с нужного места.

1. Тяга вниз с прямой рукой

2. Пожимает плечами

3. Втягивание / вдавление лопатки

4. Широкий пуловер

5. Разгибания спины

Упражнения на изоляцию бицепса

Как следует из названия, двуглавая мышца плеча — это двуглавая мышца в плечах, которая является основным двигателем сгибания локтя.Чтобы изолировать эту мышцу, просто нужно позволить мышце двигаться в полном диапазоне движений без движения в плечевом суставе, уменьшающего длину мышцы.

Ниже приведены пять отличных вариантов, которые обеспечивают различные способы снятия напряжения через бицепсы с использованием различных положений и оборудования. Любой из них станет отличным дополнением к тренировке рук! Попробуйте сочетание тросов, лент и свободных весов. Одно замечание: попробуйте использовать варианты этих упражнений для одной руки, если вы обнаружите, что ваша доминирующая сторона берет верх.Вы не хотите слишком большого дисбаланса между сторонами.

1. Завиток проповедника

2. Сгибание молотком

3. Сгибание рук на наклонной скамье

4. Изгиб кабеля

5. Концентрация Curl

Упражнения на изоляцию трицепса

Вторую половину плеча составляет трехглавая мышца плеча с его медиальной, латеральной и длинной головками.Хотя это действительно имеет отношение к разгибанию плеча, основное движение трицепса — разгибание локтя.

Упражнения на изоляцию трицепса включают настройку в различных положениях, чтобы воздействовать на разные головки мышцы. Попробуйте эти упражнения и посмотрите, какие варианты и оборудование дают вам наилучшие результаты. Как и в случае с движениями на бицепс, некоторые из них можно и нужно выполнять с использованием одной руки, когда есть подозрения на дисбаланс.

1.Кабельные выталкиватели

2. Внутренний внутренний номер

3. Дробилки черепа

4. Отдача на трицепс

5. Тренажер для разгибания трицепсов

Упражнения по изоляции ног

Нижняя часть тела состоит из множества групп мышц, пересекающих тазобедренные, коленные и голеностопные суставы.Верхняя часть ноги включает четырехглавую мышцу, четыре мышцы, которые в первую очередь разгибают колено; подколенные сухожилия, три мышцы, контролирующие сгибание колена, и приводящие мышцы, группа мышц, которые возвращают ногу к средней линии тела.

Основными мышцами голени являются две икроножные мышцы, икроножная и камбаловидная. Они контролируют подошвенное сгибание лодыжки, позволяя выполнять такие действия, как ходьба, прыжки и бег. В голени есть много других мышц, которые контролируют другие поддерживающие движения голеностопного сустава, однако изолировать эти маленькие мышцы нечасто, за исключением сценариев реабилитации.

Изолирующие упражнения, описанные ниже, охватывают квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы и икры соответственно. Используйте эти упражнения для ног, чтобы сосредоточиться на укреплении желаемой области и повысить эффективность сложных комплексных упражнений.

1. Разгибания ног

2. Сгибания подколенных сухожилий

3. Подъем на носки сидя

4. Подъемы на носки стоя

5.Приводящая машина

Упражнения на изоляцию ягодиц

Последняя основная группа мышц нижней части тела — ягодичные мышцы. Эта группа, состоящая из большой, средней и малой ягодичных мышц, выполняет разгибание, отведение и внешнее вращение бедра при поддержке нескольких более глубоких мышц-синергистов.

Изоляционные движения для группы ягодичных мышц требуют принятия различных положений с открытой цепью, чтобы обеспечить движение бедра без особой помощи окружающих больших групп мышц, которые обычно помогают этим мышцам.Упражнения, приведенные ниже, охватывают основные движения бедра, упомянутые выше, с использованием различных весов тела и сопротивления троса.

Не пренебрегайте этими упражнениями! Возможно, это не самые яркие движения с использованием тяжелых весов, но они имеют основополагающее значение для закрепления верхней и нижней части тела и защиты бедер и позвоночника от травм.

1. Отдача опоры троса

2. Отведение тазобедренного сустава на тросике

3.Раскладушки

4. Супермен

5. Мосты

Упражнения по изоляции активной зоны

Хотя основная группа мышц тела используется для поддержки многих упражнений, важно тренировать эту часть тела изолированно, чтобы укрепить и предотвратить травмы, особенно в нижней части спины.

Следующий список включает упражнения, которые затрагивают четыре слоя брюшной стенки — поперечный живот, внутренние и внешние косые мышцы живота и прямую мышцу живота.Упражнения включают сгибание туловища, сгибание в стороны и вращение туловища, начиная с верхней и нижней части тела.

1. Скручивания живота — вариант с подъемом ног

2. Обратное сжатие

3. Наклонное сжатие

4. Подъем колен в висе на боку

5. Русский Твист

6.Стеклоочистители

Мы надеемся, что эта статья дала вам вдохновение для изолирующих упражнений, которые вы можете попробовать для любой группы мышц, которую, по вашему мнению, необходимо укрепить во время тренировки. Сообщите нам свои любимые изолирующие упражнения в комментариях ниже!

Часто задаваемые вопросы

Что такое изолирующие упражнения?

Как следует из названия, эти упражнения изолируют отдельные группы мышц, чтобы сосредоточить напряжение в этой области.Например, разгибания ног изолируют квадрицепсы, в отличие от приседаний, которые задействуют квадрицепсы, но также задействуют глютен, подколенные сухожилия и другие стабилизирующие мышцы для выполнения диапазона движений.

Работают ли изолирующие упражнения?

Изолирующие упражнения могут значительно увеличить работу целевой мышцы, когда другим мышцам-синергистам запрещено помогать движению. Эти упражнения работают над одним суставом, обычно закрепляя другие суставы и не позволяя им помогать целевой мышце.

Разве изолирующие упражнения бесполезны?

В то время как функциональная пригодность — модное слово в фитнес-индустрии в настоящее время, изолирующие упражнения находят множество применений в комплексной программе, будь то устранение мышечного дисбаланса, предотвращение травм или реабилитация. Какими бы хорошими ни были комплексные упражнения для силы, они не так хороши для выработки единственного мышечного огня максимально возможного количества двигательных единиц.

Могут ли новички выполнять изолирующие упражнения?

Совершенно верно! Изоляционные приемы, как правило, легче освоить из-за их уникального характера и меньшей нагрузки.Когда одновременно не выполняется десять дел, эта техника определенно может быть более удобной для новичков. При этом отработка хорошей техники по-прежнему имеет решающее значение, поскольку мышцы-синергисты будут пытаться «вмешаться» и помочь. Как говорят в мире фитнеса, «сначала форма».

25 движений для этой цели Верхняя и нижняя часть тела

Изоляция — вот где она находится (и нет, мы не имеем в виду карантин 😉).

Упражнение на изоляцию — это когда вы тренируете одну определенную группу мышц за раз. Это может помочь вам достичь ваших целей в фитнесе и добиться максимальных результатов.

Вот 25 первоклассных упражнений для конкретных областей.

25 отличных изолирующих упражнений

В духе изоляции мы разделили наши любимые упражнения на пять различных групп мышц. (И не волнуйтесь — здесь есть что-то для всех уровней подготовки!)

Ваши квадрицепсы — это группа из четырех мышц передней части бедра. Некоторые люди полностью придерживаются этого определения, в то время как другие просто хотят больше силы. Эти упражнения помогут вам получить и то, и другое.

1.Приседания со штангой на спине

Хорошо, поэтому приседания — это технически сложное движение. Они могут повысить силу ягодиц, спины и корпуса. Но добавление штанги или гантелей делает ваши квадрицепсы звездой шоу.

2. Выпад с гантелями

Этот выпад — отличный шаг к убийственным четверным прыжкам. Это укрепит ваши мышцы и укрепит равновесие. Вы можете начать с меньшего веса и постепенно увеличивать его.

3. Жим ногами

Не любите приседания? Это отличная альтернатива.Это активирует ваши квадроциклы по максимуму. Просто убедитесь, что ваша стопа узкая, чтобы изолировать нужную область.

4. Приседания со штангой

По сути, это противоположность жима ногами, но столь же эффективна. Вы отталкиваетесь от утяжеленных подплечников или фиксированной перекладины вместо утяжеленной платформы для ног.

5. Шаг переключения (шаг вверх)

Шаг переключения (нет, не этот) увеличит силу и выносливость четверных. Это также отличный способ заставить ваше сердце биться чаще ❤️.

Бицепсы заслуживают доверия, но мышцы спины СУПЕР важны.Эти упражнения могут помочь улучшить вашу силу, осанку и равновесие.

6. Подтягивания

Подтягивания идеально подходят для глубокой тренировки спины. Они особенно хороши для вашей широчайшей мышцы спины (самой большой мышцы верхней части спины) и трапеции (которая покрывает шею и часть плеч).

7. Подтягивание с помощью эластичной ленты

Это упражнение отлично подходит для ваших широчайших мышц спины. Это также может помочь улучшить осанку и увеличить силу верхней части тела. Кроме того, вы можете эффективно использовать свои любимые ленты сопротивления.

8. Тяга гантелей

Это популярное упражнение воздействует на несколько мышц спины, таких как широчайшие, ромбовидные мышцы и задние дельты. Хитрость в том, чтобы тянуть спиной, а не руками. Это помогает изолировать нужные мышцы и снижает риск травм.

9. Шраги с гантелями

Шраги с гантелями могут помочь вам улучшить верхнюю часть спины за счет увеличения гибкости и диапазона движений. Просто убедитесь, что ваш позвоночник выровнен.

10. Супермен

Мы не будем судить вас, если вы наденете на этот плащ.Он отлично подходит для мышц нижней части спины и не требует никакого оборудования. Новички могут снизить его, поднимая за раз только одну ногу и руку.

Хотите ли вы руки Шварценеггера или опереться, «порезать» конечности, эти упражнения могут помочь вам достичь вашей цели.

11. Сгибание рук стоя (штанга или эспандер)

Сгибание рук стоя прорабатывает плечевую и плечевую мышцы (мышцы нижней части руки). Они также бьют по твоим бицепсам. Начните с более легких весов или эспандеров и постепенно увеличивайте нагрузку.

12. Сгибание молотка в сидячем положении

Приготовьтесь к работе с молотком. Сгибание рук с молоточком — отличный способ укрепить мышцы и увеличить силу. Это отличное упражнение как для новичков, так и для опытных профессионалов. Просто выберите вес, который вам больше всего подходит.

13. Сгибание троса на спине

Возможно, в названии есть «спина», но все дело в силе руки. Совет от профессионала: эспандеры работают так же хорошо, если у вас нет доступа к кабельной машине.

14. Разгибание трицепса над головой

Это упражнение способствует всестороннему росту ваших трицепсов.Вы можете использовать гантель, прямую штангу или веревочную насадку. Все три работают 10/10.

15. Отжимание на трицепсе (стандартное или на одной ноге)

Вот еще одно упражнение для команды #TeamTriceps. Вы используете ленту или шкив, чтобы повысить силу и тонус. Совет профессионала: балансируйте на одной ноге для более сложной задачи.

Получите свою лучшую грудь с помощью этих разнообразных упражнений.

16. Жим штанги с низким весом, большое количество повторений

Жим штанги лежа прост, но полезен. Выполнение большего количества повторений с меньшим весом — отличный способ получить сильные и стройные мышцы.Только не забывайте о своей форме и изолируйте мышцы груди.

17. Жим гантелей от груди

Использование гантелей в этом упражнении позволяет расширить диапазон движений. Это тренировка для укрепления груди и дельтовидных мышц. Вы можете делать разные вариации веса, чтобы наращивать мышцы с нужной для вас скоростью.

18. Полет гантелей

Полет гантелей — отличная тренировка груди. Это даст вам полную растяжку, когда вы проработаете мышцы груди. Просто не забывайте делать это медленно, чтобы снизить риск перенапряжения.

19. Полет на груди

В полете на груди используется тот же паттерн движения, что и в полете с гантелями, но сопротивление в этом более последовательное. Это хороший выбор для большой и малой грудных мышц.

20. Отжимания

Отжимания — классика (и на то есть веские причины!). Вы используете собственный вес для наращивания мышечной массы и силы. Просто немного разведите руки в стороны, чтобы изолировать мышцы груди.

Эти упражнения не спонсируются сэром Mix-A-Lot… но (т) они, вероятно, должны быть.Вот как можно получить бомбу своей мечты 🍑 .

21. Выпады при ходьбе

Конечно, это упражнение затрагивает несколько групп мышц. Но он отлично подходит для ягодиц. Добавьте гантели или штангу для более интенсивной тренировки.

22. Ягодичный мостик

Вот тот, который вы определенно можете сделать дома. Хотя для этого требуется немного гибкости, это отличный способ проверить свой новый коврик для йоги. Только постарайтесь не сжимать туши слишком сильно, чтобы не получить буквальную боль в ягодицах.

23. Тяга штанги к бедрам

Все дело в бедрах. Толкающие бедра движения — один из лучших способов активировать ягодичные мышцы. Совет: используйте штангу с мягкой подкладкой для большего комфорта.

24. Ягодичная отдача

Тренажер для этого упражнения можно найти в большинстве тренажерных залов. Если это невозможно, вы можете легко перемещаться дома на полу. Следите за тем, чтобы ваш позвоночник был ровным, а спина — ровной, чтобы избежать травм.

25. Альпинист

Это упражнение входит в состав многих тренировок в стиле учебного лагеря.Это отличный способ сделать вашу крупу упругой. Бонус: это заставит вашу кровь течь.

Изолирующие упражнения нацелены на отдельную группу мышц. Люди любят эти тренировки, потому что они могут:

• исправить мышечную слабость после травмы
• увеличить размер определенной группы мышц
• активировать определенные мышцы для увеличения силы

Комплексные упражнения работать с несколькими группами мышц одновременно . Преимущества включают:

• поддержание частоты пульса
• тренировка всего тела за меньшее время
• возможно сжигание большего количества калорий, чем при изолированной тренировке

Какая из них лучше? Что ж, это действительно зависит от ваших целей.Но многие люди предпочитают комплексные упражнения, потому что вы получаете больше отдачи от каждого сеанса пота.

Имейте в виду, что лучше всего выполнять комбинацию изолирующих и сложных ходов. Сделайте распорядок, в котором оба типа упражнений дополняют друг друга. Таким образом, вы получите лучшее из обоих миров тренировок.

Правильная форма очень важна для всех тренировок. Вот почему:

• Профилактика травм. Плохая форма может быть билетом в одну сторону до Ow Town. Это может привести к чрезмерной компенсации и перекосу, что увеличивает нагрузку на суставы, сухожилия или мышцы.
• Ориентация на нужные точки. Ключ к успеху тренировки — это постановка целей. Этого не может произойти, если вы проработаете неправильные группы мышц или получите травму.
• Энергия (не вайб). Если у вас нет правильной формы, вы будете тратить больше энергии на выполнение движений. Это может снизить вашу выносливость и увеличить время восстановления.

10 лучших изолирующих упражнений для наращивания мышц

«Сколько у тебя сгибаний ног?» Скорее всего, никто никогда не задавал вам этот вопрос и никогда не задаст.Но это не значит, что подобные изоляционные движения не имеют значения! Напротив, они могут помочь вам увеличить размер мышц — и даже силу — там, где вам больше всего не хватает.

Это также одни из самых универсальных упражнений, потому что вы можете использовать их бесчисленным количеством способов: для выжигания сета в конце тренировки, предварительной работы в начале, прямой объемной работы по наращиванию мышц в середине. , и с любым количеством усилителей интенсивности.

Мы проанализировали десятки изолирующих приемов, чтобы помочь вам преодолеть возможные варианты и выявить лучших из лучших.Вот наше полуавторитетное руководство по 10 лучшим односуставным движениям в произвольном порядке.

1. Скандинавские сгибания подколенных сухожилий

Цель: Подколенные сухожилия

Почему это здорово: Подколенное сухожилие сразу с места в карьер? Вы делаете ставку, и вот почему. В то время как большинство программ тренируют разгибание бедра с помощью RDL, подколенные сухожилия фактически отвечают как за разгибание бедра, так и за сгибание колена. Если вы тренируете только одно движение, вы тренируете только половину подколенного сухожилия.

Конечно, вы могли бы просто сделать несколько сгибаний бедра лежа, но исследование 2009 года пришло к выводу, что вольный вариант (он же русский сгибание рук, скандинавское сгибание рук или «естественный» подъем ягодичных мышц) был лучшим движением подколенного сухожилия в одном суставе с точки зрения активности ЭМГ. . [1] Это не значит, что это адекватная замена, скажем, приседаниям или становой тяге с жесткими ногами. Это просто означает, что это идеальное дополнение для них.

Чтобы выполнить их, просто поместите подушку под колени и зацепите колени твердой опорой или даже наколенниками на станции для вытягивания широчайшего вниз.Но будьте осторожны: это сложно!

Совет по обучению: Многие сильные люди сначала не могут сделать ни одного. Если это относится к вам, начните с негативов сверху. Если вы выполняете движение на откидном сиденье с приподнятым широчайшим опусканием, используйте штырь или метлу, чтобы подтолкнуть себя назад.

См. Наши 10 лучших движений для ног

2. Сгибание рук со штангой стоя

Цель: Бицепс

Почему это здорово: Помимо многосуставного подтягивания, это лучшее упражнение на бицепс в целом.Если вы вернетесь к нашей предыдущей статье, в которой подробно описаны 10 лучших упражнений на бицепс, вы увидите, что исследование EMG оценило это движение как среднее. Так почему здесь вся любовь? Поскольку сидячие версии, такие как «проповедник» и «сгибание рук», могут давать более сильный сигнал ЭМГ, вы можете использовать гораздо более тяжелую нагрузку в положении стоя!

Выполняйте сгибания рук со штангой в первую очередь на тренировке рук со сложными весами, чтобы убедиться, что вы перегружаете мышцы. Ограничьте читерские движения последними или двумя повторениями; если вы начинаете движение, требующее инерции, вес будет слишком тяжелым.

Совет для тренировок: Возьмите штангу шире, чтобы акцентировать внимание на короткой (внутренней) голове; более плотный хват (руки на ширине плеч) лучше фокусируется на длинной голове. Но помните, что подчеркивание не означает, что вы изолируете одну голову над другой. Если дуга EZ более удобна для ваших запястий или локтей, обязательно используйте ее.

3. Разгибание ног

Цель: квадроциклов

Почему это здорово: Большинство упражнений для ног затрагивают несколько крупных групп мышц, что в ходе тренировки значительно увеличивает утомляемость и затрудняет равновесие.Чтобы сосредоточиться на квадрицепсах без необходимости балансировать стоя, разгибание ноги (неправильное название, потому что действие технически является разгибанием колена) часто выполняется как заключительное движение в атаке ногой. Это также отличное упражнение перед вытяжкой, чтобы сделать относительно легкие (то есть удобные для суставов) приседания намного тяжелее.

Что действительно делает разгибание ног сияющим, так это то, как с ним можно выполнять всевозможные техники повышения интенсивности. Проще всего применить классический дроп-сет, при котором вы уменьшаете отягощение после достижения начального мышечного отказа и продолжаете подход.Затем есть частичные, форсированные повторения, медленные негативы — черт возьми, это даже отлично работает с тренировками с ограничением кровотока. После всего этого попробуй пройтись!

Совет по обучению: Подавляющему большинству лифтеров лучше всего держать ноги прямо вперед. Более продвинутые ученики могут подумать о том, чтобы слегка повернуть ступни внутрь, что дает больший стимул латеральной широкой мышце бедра (внешнему квадрату). Однако не было доказано, что поворот стопы наружу увеличивает нагрузку на медиальную широкую мышцу бедра, так что не беспокойтесь.[2]

4. Вытяжной трос

Цель: Трицепс (особенно латеральная и медиальная головки)

Об этом движении: Есть несколько движений на трицепс, из которых вы можете выбрать, но мы выбрали отжимание, потому что оно возглавляет список для максимальной активации мышц боковой и медиальной головки трицепса, а также обеспечивает умеренное внимание. на длинные головы.

Подобно разгибанию ног, этим движением можно управлять разными способами, включая захват, положение тела и тип используемой ручки.Обязательно следите за прогрессирующей перегрузкой, постепенно добавляя вес к стеку. Кроме того, не будьте счастливы с триггером и подпрыгивайте повсюду с разными вариациями; будьте методичны и придерживайтесь одной версии в течение нескольких недель, чтобы действительно увидеть рост!

Подсказка по обучению: Не разжигайте локти; что снижает напряжение на трицепс. Кроме того, не бойтесь перейти на полную прошивку и подтолкнуть к блокировке. Эти последние несколько дюймов — чистое золото для роста трицепсов!

См. Наши 10 лучших движений на трицепс

5.Подъем гантелей в стороны стоя

Цель: Средние дельты

Почему это здорово: Потому что это работает! Подъем рук прямо в стороны по определению фокусируется на средних дельтах. Так что просто добавляйте веса, и у вас есть выигрышный ход!

Подъем гантелей в стороны стоя

Версия стоя предлагает немного больше английского языка тела, что позволяет вам работать тяжелее, чем когда вы делаете это сидя. Однако не будьте небрежны.Слегка согните руки в локтях и удерживайте руки в этом положении на протяжении всего подхода. И держите эти локти поднятыми, потому что ваше плечо должно выходить прямо в сторону и вверх для максимального сокращения средней головы.

Совет по тренировкам: Лучший тренерский совет для этого — «вести на локтях». Тем не менее, это движение немного сложно освоить новичкам. Репетиции на тренажере с подъемом в стороны могут дать вам лучшее представление о механике и движениях тела, прежде чем переходить к гантелям.

См. Наши 10 лучших движений для плеч

6. Reverse Pec-Deck Fly

Цель: Задние дельты

Почему это здорово: Упражнение в тренажере помогает изолировать задние дельты, которые, как правило, упускаются из виду в день плеч. Уловка этого движения заключается в том, чтобы действительно почувствовать сокращение, а не просто удерживать вес. Движение в тренажере исключает подъем на задние дельты со свободным весом по двум причинам:

• Активизация мышц на тренажере примерно на 10 процентов выше [3]
• Вы можете легко обмануть движение со свободным весом и потерять изоляционный эффект этого односуставного движения.

Совет по обучению: Не ограничивайте себя здесь одним хватом. Выполняйте обратную муху грудной декой, используя как верхний, так и нейтральный (ладони смотрят внутрь) хват, потому что каждый из них задействует мускулатуру задних дельт немного по-своему.

7. Полет гантелей

Цель: Печ

Почему это здорово: Сохраняя локти в слегка согнутом положении на протяжении всего подхода, действие ограничивается плечевыми суставами, что делает его лучшим выбором для изоляции в день груди.

Как и в случае с другими группами мышц, когда вы переходите от многосуставных к односуставным движениям, вес, который вы можете поднять, существенно падает. Сравните, например, что вы можете делать в жиме гантелей на горизонтальной скамье с махами. Это движение может быть воспроизведено на наклонных и наклонных скамьях, в дополнение к тросам, использующим нижнее положение шкива.

Совет по тренировкам: Вытянув руки, будьте осторожны, чтобы не растянуть плечевые суставы слишком сильно, когда вы опускаете вес.Почувствуйте, как хорошо растягиваются грудные мышцы, но не двигайтесь дальше.

Посмотрите наши 10 лучших движений для груди

8. Pec-Deck Fly

Цель: Печ

Почему это круто: Это машинная версия мушки гантелей. Зачем включать оба? Потому что многим людям сложно зафиксировать это положение слегка согнутой руки, то есть они все еще используют свои трицепсы — и часто даже не подозревают об этом. Машина в значительной степени требует от вас поддержания правильного положения руки.

Новички могут здесь отрепетировать движение — это похоже на обнимание большого дерева или бочки, — чтобы позже они могли воспроизвести его со свободными весами. Машинная версия также отлично подходит для выполнения дроп-сетов и частичных повторений, направленных на вашу внутреннюю грудную клетку.

Совет для тренировок: Установите сиденье так, чтобы ваши плечи и локти находились в одной горизонтальной плоскости с руками. Обязательно держите локти приподнятыми. Не позволяйте им упасть.

9. Тренажер для сгибания подколенных сухожилий

Цель: Подколенные сухожилия

Почему это здорово: Упражнения для ног обычно делятся на приседания (приседания, пистолеты, выпады и т. Д.)) и изолирующие движения (подъем на носки, разгибание ног, сгибание подколенного сухожилия и т. д.). И то, и другое имеет свое место, и в последнем случае тренажеры действительно могут помочь изолировать группы мышц благодаря фиксированным плоскостям движения.

Почему бы просто не ограничиться северными или естественными вариациями, объясненными ранее? Попробуйте сделать несколько повторений и посмотрите, почему. С другой стороны, сгибания подколенных сухожилий в тренажере может делать кто угодно, но они по-прежнему являются абсолютно жестоким упражнением для одного сустава, которое должно стать основным продуктом в день ног.Несмотря на то, что они обеспечивают высокий уровень активации мышц, они также позволяют вам получить мощный заряд энергии, используя высокоуровневые стратегии, такие как форсированные повторения, дроп-сеты и тренировки с отдыхом и паузой. [1]

Тренировочный совет : После того, как вы закончите тяжелую работу с ногами, подключите их. Они дополняют румынскую становую тягу, которая перемещается вокруг тазобедренного сустава, а не колена.

10. Тяга вниз с прямой рукой

Цель: латов

Почему это круто: Это одно из тех движений, которое, если все сделано правильно, полностью испортит ваши широчайшие.Начните с легкого веса и действительно сосредоточьтесь на сжатии лопаток вниз и на спине, одновременно напрягая широчайшие. Подчеркните эксцентрик и медленно позвольте штанге снова подняться перед вами, чтобы полностью растянуться над головой.

Хотя у нас нет ЭМГ, чтобы поддержать это упражнение, попробуйте его, и вы увидите, какой ужасный насос он вам дает.

Совет по тренировкам: Вместо того, чтобы стоять полностью вертикально, сделайте пару шагов назад от блока и работайте с небольшим наклоном туловища, чтобы получить хорошее и продолжительное растяжение.Конечно, вы не сможете тянуть большой вес, как при вытягивании широчайших с согнутыми руками, но вам не нужен большой вес, чтобы ощутить здесь значительную выгоду.

См. Наши 10 лучших движений для спины

Список литературы

1. Эббен, В. П. (2009). Активация подколенного сухожилия во время упражнений на сопротивление нижней части тела. Международный журнал спортивной физиологии и производительности , 4 (1), 84-96.
2. Синьориль, Дж. Ф., Лью, К. М., Стоутенберг, М., Плучино, А., Льюис, Дж. Э. и Гао, Дж. (2014). Диапазон движений и вращение ног влияет на уровни активации электромиографии поверхностных четырехглавых мышц во время разгибания ног. Журнал исследований силы и кондиционирования , 28 (9), 2536-2545.
3. Boeckh-Behrens, W. U., Beier, P., & Buskies, W. (2001). Фитнес Силовые тренировки: лучшие упражнения и методы для спорта и здоровья . Rowohlt-Taschenbuch-Verlag.

Упражнения по изоляции: преимущества и недостатки

Изоляционные упражнения в силовых тренировках — это упражнения, в которых задействован только один сустав и ограниченное количество мышц.Это контрастирует с комплексными упражнениями, которые нацелены на два или более сустава и группы мышц.

Узнайте о преимуществах и рисках изолирующих упражнений и получите советы о том, как проработать руки, ноги и корпус, используя базовое тренажерное оборудование и силовые тренажеры.

Преимущества

Поскольку изолирующие упражнения нацелены только на одну группу мышц, вы можете сосредоточиться на хорошей форме и технике при наращивании мышц, что поможет предотвратить возникновение боли или травм.

Большинство коммерческих силовых тренажеров, которые выполняют изолирующие упражнения, можно найти в спортзалах и клубах здоровья, а другие можно купить для использования дома.Каждое оборудование предназначено для выполнения определенного изолирующего упражнения, направленного на укрепление определенной группы мышц. Для правильного выполнения упражнения необходимо учитывать высоту сиденья и другие регулируемые настройки.

Многие люди выбирают круговую тренировку и переходят от тренажера к тренажеру, выполняя одно изолирующее упражнение за другим. Обычное оборудование изолирующего спортзала включает:

• Кабельная машина
• Аппарат для завивки волос
• Гантели
• Штанга со штангой
• Машина Смита

Бодибилдинг

Продвинутые бодибилдеры используют изолирующие упражнения, чтобы воздействовать на мышцы, которые не прорабатываются в полную силу.Изолирующие упражнения могут помочь сформировать более четкую форму в области, на которую не обращали внимания комплексные упражнения, особенно когда выполняются суперсеты (два или более последовательных изолирующих упражнений).

Физиотерапия

Изолирующие упражнения часто назначают во время физиотерапии и реабилитации для укрепления и стабилизации мышц и суставов. Физиотерапевт определяет, какие мышцы необходимо укрепить после травмы, до и после операции на суставе или во время реабилитации после восстановления.

Кроме того, человек, у которого развился дисбаланс из-за чрезмерного развития одной группы мышц, может использовать изолирующие упражнения для наращивания противоположной группы мышц. У спортсменов может наблюдаться чрезмерное развитие. Это также обычное явление после болезни, травмы или хирургической процедуры, поскольку человек может чрезмерно компенсировать с одной стороны, чтобы восполнить недостаток сил с другой. Физиотерапевт может назначить определенные упражнения, которые помогут исправить мышечный дисбаланс.

Риски

Однако недостатком изолирующих упражнений является то, что они также могут вызвать мышечных дисбалансов.Если одна группа мышц хорошо развита, но противоположная не совсем соответствует ее силе, тело не выровнено. Вот почему важно убедиться, что вы прорабатываете мышцу-антагонист для каждой целевой мышцы. Человек, который любит сгибать бицепс и не тренирует трицепс, может потерять равновесие.

Имейте в виду, что ни одна мышца не движется полностью изолированной от остальной системы. Синергетические мышцы также будут оказывать некоторую помощь, стабилизацию или нейтрализацию движения мышцы или сустава.Это особенно верно, если человек не использует правильную форму или не настроил тренажер на свои индивидуальные настройки, что может привести к травме.

Боль или травма могут возникнуть, если вы воздействуете на одну группу мышц и пренебрегаете поддерживающими группами мышц. Травма также может возникнуть, если изолирующее упражнение выполняется со слишком большим весом или слишком много повторений.

Упражнения по изоляции

Независимо от того, хотите ли вы скульптурировать и тонизировать или увеличить набор мышц, последовательная программа силовых тренировок, включающая изолирующие упражнения, является ключевым фактором.В общем, сгибания, подъемы, взлеты и разгибания — все это изолирующие упражнения.

Попробуйте выполнить следующие изолирующие упражнения, чтобы воздействовать на мышцы рук, туловища и ног. Вы можете выполнять их по одному или перемещаться по схеме, которая включает большинство или все из них. Просто не забудьте как следует разогреться перед тем, как начинать изолирующие упражнения, и прислушивайтесь к своему телу во время тренировки.

Оружие

• Сгибание рук на бицепс сгибает локтевой сустав, чтобы воздействовать на передние мышцы плеча.Их можно выполнять с гантелями, тросами или тренажерами.
• Мышки на груди выполняются на тренажере на груди или с гантелями для работы с грудными мышцами.
• Подъем гантелей сбоку. Нацельтесь на боковые и передние головки дельтовидных мышц плечевых мышц, чтобы сделать ваши плечи более широкими и сильными.
• Жим лежа на горизонтальной скамье прорабатывает мышцы груди, трицепса и плеча и выполняется лежа на спине на скамейке с отягощениями со штангой или комплектом гантелей.
• Разгибание трицепса нацелено на тыльную сторону плеча, а также на плечи и корпус. Это упражнение, также известное как разгибание на трицепс над головой, выполняется с одной или двумя гантелями.
• Откидывание на трицепс воздействует на заднюю часть плеча и может выполняться на скамье с отягощениями или на платформе на уровне колен, наклонив корпус вперед и плечи на уровне бедер. В качестве альтернативы упражнение можно выполнять стоя в раздельной стойке с наклоном туловища вперед в бедрах.
• Отжимания на трицепсе используйте тренажер или эспандер для развития трицепсов.
• Сгибания запястий можно выполнять, стоя на коленях перед скамьей с весами, положив предплечья лицом вверх, удерживая гантели, чтобы воздействовать на мышцы предплечий и запястий.

Ядро

• Разгибание спины В используется тренажер для разгибания спины или римский стул для сгибания талии и укрепления мышц нижней части спины.Это движение также можно выполнять как упражнение с собственным весом без какого-либо оборудования, просто используя верхнюю часть тела в качестве нагрузки. Правильная форма и техника имеют решающее значение для этого упражнения, чтобы избежать боли или травм.
• Тренажер для скручивания или приседания нацелен на мышцы живота. Когда вы сидите за кранч-тренажером, вы зацепитесь голенями за подушечки для ног и потянетесь за ручки над плечами, когда будете скручиваться вперед.
• V-ups нацелены на брюшную стенку, бросая вызов равновесию.Это движение, также называемое V-сидением или V-сидением, включает в себя сидение с вытянутыми ногами и поднятым торсом, когда руки вытянуты вперед. От V-образной формы вы можете опускаться и подниматься, выполняя серию повторений. Для этого упражнения на изоляцию ядра тренажерный зал не требуется, хотя коврик для упражнений может обеспечить поддержку и стабильность.

Ноги

• Подъемы на носки выполняются стоя с гантелями. Это изолирующее упражнение нацелено на икроножные и камбаловидные мышцы, которые проходят по тыльной стороне ног.Эти мышцы необходимы для сгибания и разгибания голеностопного сустава, что способствует бегу и прыжкам.
• Сгибания ног на подколенных сухожилиях обычно выполняются с помощью тренажера для сгибания голеней и подколенных сухожилий.
• Разгибание четырехглавой мышцы бедра выполняется с помощью тренажера для разгибания ног , направленного на четырехглавую мышцу передней поверхности бедра: прямую мышцу бедра и широкую мышцу бедра. Это изолирующее движение выполняется, сидя на мягком сиденье и поднимая ногами штангу с мягкой подкладкой.

Слово Verywell

Изолирующие упражнения являются отличным дополнением к комплексным упражнениям для полноценного режима силовых тренировок. Есть много типов изолирующих упражнений, поэтому, если вы не знаете, с чего начать, подумайте о работе с личным тренером, который поможет вам разработать сбалансированный режим круговых тренировок с использованием различных силовых упражнений и упражнений с сопротивлением для достижения ваших целей в фитнесе.

Всегда не забывайте прислушиваться к своему телу при выполнении изолирующих упражнений.Сосредоточьтесь на хорошей форме и технике, чтобы предотвратить травмы, и прекратите выполнение упражнений, если почувствуете боль. Если вы считаете, что получили травму в результате физических упражнений, обратитесь к врачу, который направит вас к физиотерапевту для лечения.

Полный список сложных упражнений, которые вам нужно делать [46 потрясающих вариаций]

Почему вы делаете посредственные упражнения, когда вы можете делать лучшие упражнения?

Сегодня мы рассмотрим полного списка сложных упражнений, которые вам нужно делать, чтобы получить потрясающие результаты.

Каждое сложное упражнение будет перечислено по частям тела, и оно будет включать обучающее видео.

Продолжайте читать.

Заявление об ограничении ответственности:

Хотя мы врачи и личные тренеры, мы не ваши врачи. Содержание этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять совет вашего лечащего врача. Все виды физических упражнений и диеты потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любую травму, которая может произойти.Пожалуйста, прочтите наш полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получать комиссию, если вы их используете.

Хорошо, приступим.

Почему вам следует выполнять сложные упражнения

Что, если бы я сказал вам, что упражнения, которые вы используете в своем распорядке, могут сделать или нарушить вашу программу тренировок.

Это правда.

Неправильный выбор упражнений может означать разницу между достижением ваших целей в фитнесе и потерей времени.

Хорошая новость:

Все комплексные упражнения в этом посте помогут вам достичь ваших целей в фитнесе, какими бы они ни были.

Итак, что такое сложные упражнения?

Что такое комплексные упражнения? (Простое определение )

Сложные упражнения — это движения, которые тренируют сразу несколько групп мышц — , что делает их наиболее эффективными упражнениями, которые вы можете выполнять.

В результате вы получите максимальную отдачу от вложенных средств. Вы можете тренировать больше мышц с меньшим количеством упражнений.

Это особенно важно для таких занятых людей, как вы, я, у которых нет времени проводить в тренажерном зале.

Эти упражнения не только эффективны, но и необходимы.

Какие основные сложные упражнения?

Есть 4 основных комплексных упражнения.

1. Толчок : Тренирует прессующие мышцы груди, трицепса и плеч
2. Тяга: Тренирует мышцы спины ромбовидной формы, нижних трапеций, lattisimus dorsi и бицепса
3. Сгибание колена: Тренирует мышцы четырехглавой мышцы и приводящие мышцы ноги
4. Разгибание бедра: Тренирует мышцы ягодиц, подколенного сухожилия и нижней части спины

Хорошо, хватит болтовни.

Давайте начнем…

Список лучших комплексных упражнений для каждой части тела

В этом следующем разделе мы рассмотрим…

• Лучшие комплексные упражнения для ног (квадрицепсы и приводящие мышцы)
  • Приседания со спиной
  • Приседания с паузой
  • Приседания спереди
  • Приседания со штангой
  • Приседания со штангой
  • Приседания с чашкой
  • Приседания с выпадом на передней стойке
  • Болгарские приседания с раздвижными ногами
  • Ступеньки
  Ступени

Ступени

• Лучшие комплексные упражнения для ягодиц и подколенных сухожилий
  • Традиционная становая тяга
  • Становая тяга сумо
  • Румынская становая тяга
  • Становая тяга со штангой
  • Goodmorning
  • Подъем гантелей на спину 9060 RDL
  • Подъем гантелей на спину RDL
  9060
  • Становая тяга с чемоданом
  906 04

• Лучшие комплексные упражнения для вытягивания (спина и бицепс)
  • Тяга штанги
  • Тяга штанги EZ снизу вверх
  • Подтягивания / подтягивания
  • Силовая очистка
  • Тяга на верхней части лежа
  Тяга к штанге
  • Тяга гантелей
  • Горизонтальные подтягивания
  • Подтягивания лицом
  • Тяга с опорой на грудь

• Лучшие комплексные упражнения для толкания (грудь, трицепс и плечи)
  0 Жим лежа
• Жим гантелей
• Жим гантелей
• Жим гантелей на наклонной скамье
• Отжимания
• Жим гантелей над головой
• Отжимания

• Лучшие комплексные упражнения для пресса
  • Лучшие комплексные упражнения для пресса
    • Выкатывание колес
    • Подъемы с отягощением
    • Подъемы ног
    • Обратные скручивания

    Приступим.

    Хотите PDF-файл со всеми этими упражнениями в одном месте?

    Щелкните ниже, чтобы загрузить их прямо сейчас!

    ---

    Комплексные упражнения на нижнюю часть тела
    1. Лучшие комплексные упражнения для ног

    Присед Присед — это наиболее фундаментальное сложное движение нижней части тела для базовой физиологии человека

    Если бы вы могли выполнить только одно упражнение, приседание было бы им.

    Вы не поверите, но все приседают по несколько раз в день.

    Каждый раз, когда вы садитесь и встаете, вы приседаете.

    Каждый раз, когда вы поднимаете что-то с земли (если вы делаете это правильно), вы приседаете.

    Самое интересное в приседаниях — то, что имеет так много различных вариаций, что каждый человек может найти масштабируемую версию приседания, которую он сможет выполнить.

    Вот одна из моих любимых вариаций: приседания со штангой.

    Вы можете выполнять приседания:

    • Против сопротивления (приседания со штангой, приседания с гантелями, приседания с гирями, эластичные ленты и даже жилеты с отягощениями)
    • С вашим собственным весом (воздушные приседания, приседания с прыжком, приседания на ящик)
    • С опорой (т.е. держась за стул, который ставят перед вами для дополнительной поддержки)

    Прискорбно слышать, как люди говорят, что они не могут присесть на корточки из-за боли или ограничений.

    Итак, вы говорите, что никогда не можете ни сесть, ни встать?

    Независимо от того, какие у вас могут быть ограничения, существует вариант приседаний , который вы можете выполнять, чтобы укрепить и заново изучить этот естественный паттерн.

    Это модель движений, которую необходимо тренировать и поддерживать до конца нашей жизни.

    Упражнения приседания улучшают
    • Сила ног, ягодиц и основных мышц,
    • Подвижность бедер, колен и лодыжек,
    • Развитие сухой мышечной массы нижней части тела

    Хорошо, так что нет Еще несколько слов… вот лучшие упражнения в сложных приседаниях.

    ---

    Основные комплексные упражнения для ног

    1. Приседания со спиной

    2. Приседания с паузой

    3.Приседания со штангой

    4. Приседания на ящик

    5. Сплит-приседания со штангой

    ---

    Теперь мы рассмотрим то, что я называю второстепенными комплексными упражнениями.

    Это упражнения, которые выполняются либо с гантелями, либо с гирями, либо с собственным весом.

    Единственная причина, по которой они считаются «незначительными», заключается в том, что они не вызывают такой усталости, как упражнения со штангой.

    Вот лучшие из лучших…

    Малые комплексные приседания

    6.Приседания с кубком

    7. Обратный выпад передней стойки

    8. Болгарский сплит-присед

    9. Подъем гантели передней стойки

    10. Приседания с пистолетом

    11. Подруливающее устройство

    12. Сидение у стены

    С этим мы переходим к лучшим комплексным упражнениям для ягодиц и подколенных сухожилий.

    ---

    2. Лучшие комплексные упражнения для ягодиц (и подколенных сухожилий)

    Следующим лучшим сложным рисунком для нижней части тела является тазобедренный шарнир . К ним относятся упражнения, которые активируют и укрепляют ваши ягодицы, спину и подколенные сухожилия.

    Скорее всего, это будут те комплексные упражнения , которых женщины ждут больше всего.

    Эти мощные мышцы работают синергетически, разгибая (выпрямляя) бедра из согнутого положения.

    Эти мышцы не только хорошо выглядят, но и многие тренеры утверждают, что ягодичные мышцы являются одними из самых важных скелетных мышц тела.

    Ягодицы отвечают за поддержание вертикального положения при стоянии и ходьбе, а также позволяют вставать из сидячего положения.

    Упражнения на тазобедренные суставы включают все вариации тяги и несколько других близких вариаций.

    Упражнения на тазобедренный сустав улучшают

    • Сила верхней части спины, нижней части спины, подколенных сухожилий, ягодиц и основных мышц,
    • Подвижность бедер и грудного отдела позвоночника
    • Развитие сухой мышечной массы нижней и задней части тела цепь

    Хорошо, приступим к лучшим упражнениям для ягодиц

    ---

    Основные сложные упражнения для ягодиц и подколенных сухожилий

    13.Стандартная тяга

    14. Становая тяга сумо

    15. Румынская становая тяга

    16. Становая тяга с трап-перекладиной

    0 17. Доброе утро 14

    6

    Теперь мы переходим к малым сложным упражнениям на ягодицы и подколенные сухожилия.

    Малые комплексные упражнения для ягодиц и подколенных сухожилий

    18. Румынская становая тяга с гантелями

    19.Подъем спины на 45 градусов

    20. Протягивание троса

    21. Колокольчик на чайнике

    22. Становая тяга чемоданом

    ---

    Упражнения на верхнюю часть тела
    3. Лучшее комплексное упражнение на тягу (спина и бицепс)

    Тяга для верхней части тела — первое важное комплексное упражнение для верхней части тела, которое программы тренировок должны включать в свой арсенал.

    Эти упражнения тренируют большие мышцы спины, включая ромбовидные, задние дельтовидные, трапециевидные мышцы, а также мышцы, выпрямляющие позвоночник.

    Не волнуйтесь.

    Эти упражнения также тренируют и бицепсы.

    Одна из самых больших ошибок Я вижу, что люди делают, когда дело касается тренировок, — это пренебрежение тягой верхней части тела .

    К сожалению, мышцы спины не являются «зеркальными мышцами». Это означает, что их с меньшей вероятностью можно тренировать, потому что их трудно увидеть в зеркале.

    Возможность притягивать предметы к себе — важное движение человека, которое заслуживает постоянного внимания. Эти упражнения включают в себя все вариации гребли, а также варианты подтягиваний.

    Упражнения на вытягивание улучшают

    • Сила верхней части спины, широчайших и задних мышц плеча,
    • Осанка, создаваемая округленными плечами и кифотическим позвоночником,
    • Развитие сухой мышечной массы верхней части тела

    Вот лучшие упражнения для спины..

    ---

    Основные комплексные упражнения на вытягивание

    23. Тяга штанги / пендлея

    24. Тяга штанги EZ Underhand

    25. Подтягивание / подтягивание

    26. Power Clean

    ---

    Незначительные комплексные упражнения на вытягивание

    27. Тяга на широчайшую вниз

    28. Тяга к сидячей машине

    29.Тяга гантелей

    30. Горизонтальные подтягивания / перевернутая тяга

    31. Подтягивания лицом

    32. Тяга гантелей с опорой на грудь

    также может варьироваться высота, на которой вы тянете, которая может подчеркнуть другую часть спины; то есть вы можете грести к лицу, к груди или к животу.

    Далее мы переходим к лучшим комплексным упражнениям для груди.

    ---

    4. Лучшие комплексные упражнения на толкание: (грудь, трицепсы и плечи)

    Толчок верхней части тела противоположен тяге верхней части тела.

    Толкание верхней части тела — это группа движений, которые тренируют дельтовидные (плечевые) мышцы, трицепсы и грудные (грудные) мышцы.

    Вариантов множество, в том числе

    • горизонтальное толкание,
    • вертикальное толкание,
    • и варианты толчка под наклоном.

    Эти упражнения чрезвычайно популярны и уже часто выполняются во всех спортзалах.

    Важно знать, что чрезмерное использование упражнений на толкание верхней части тела может усугубить доминирующую переднюю позу, вызывая мышечный дисбаланс и боль в плече.

    Упражнения на отжимание должны уравновешиваться равным количеством упражнений на тягу.

    Примерами являются жим штанги лежа, жим гантелей лежа, жим штанги над головой, жим гантелей над головой (варианты стоя и сидя), жим штанги на наклонной скамье, жим гантелей на наклонной скамье и все варианты отжиманий.

    Упражнения толчков улучшают

    • Сила груди, рук, трицепсов и мышц плеча,
    • Устойчивое положение плеч в горизонтальной и вертикальной плоскости,
    • Развитие сухой мышечной массы верхней части тела

    Давайте теперь рассмотрим самые лучшие…

    ---

    Основные комплексные упражнения на толкание

    33. Жим лежа (узким, средним и широким хватом)

    34.Жим лежа на наклонной скамье (узкий, средний и широкий хват)

    Чтобы получить максимальную активацию трицепса от этих двух упражнений, сведите руки вместе и выполняйте их узким хватом.

    Кроме того, жимы лежа хорошо тренируют плечи, но они, как правило, стимулируют грудь больше, чем плечи.

    Для того, чтобы компенсировать это, вы должны стремиться включать в себя лучшее комплексное упражнение для плеч, а именно ..

    Лучшее комплексное упражнение для плеч

    35.Жим штанги над головой

    Опять же, здесь вы также можете варьировать хват.

    Чем ближе ваши руки, тем больше активации трицепса.

    ---

    Второстепенные комплексные жимовые упражнения

    36. Жим гантелей

    37. Жим гантелей на наклонной скамье

    38. Отжимания

    Вы можете выполнять это упражнение стоя или сидя.

    Если вы сидите, задействуется меньше мышц, а именно кора.

    40. Dip

    Для того, чтобы стимулировать плечи во время отжимания, важно сохранять вертикальное положение.

    Естественно, вы немного наклонитесь вперед, но постарайтесь ограничить это. Чем больше вы наклоняетесь, тем активнее активируется ваша грудь.

    ---

    Это единственные 4 упражнения, которые вам нужно сделать

    На этом я мог бы остановиться.Это единственные 4 упражнения, которые вам понадобятся, чтобы нарастить мышцы, прийти в форму, сжечь жир, разогреться и создать эффективные тренировки.

    1. Сгибание колена или приседания
    2. Тазобедренный сустав
    3. Тяга верхней части тела
    4. Тяга верхней части тела

    Эти 4 упражнения обеспечат тренировку всего тела и приведут к значительным изменениям в составе вашего тела.

    Другое преимущество состоит в том, что вы можете использовать различные упражнения, которые попадают в одну из этих четырех категорий.

    А как насчет абс?

    Многие из вышеупомянутых упражнений косвенно тренируют мышцы кора, но ни одна тренировочная программа не обходится без прямой работы на пресс.

    ---

    5. Лучшие комплексные упражнения для пресса

    Базовая тренировка уже является ключевым компонентом всех тренировочных режимов. Однако большинство программ тренируют пресс неправильно.

    Мышцы живота нельзя тренировать с помощью приседаний или скручиваний.

    Приседания — это ужасное упражнение , которое стало чрезвычайно популярным среди журналов и других фитнес-гуру.Эти упражнения нарушают механику позвоночника и постоянно приводят к тому, что шея и позвоночник оказываются в неудобном положении.

    Мышцы брюшного пресса предназначены для стабилизации корпуса и позволяют сохранять правильную осанку, несмотря на внешние силы. Вот почему нужно тренировать пресс для устойчивости.

    Истинная сила корпуса позволит вам противостоять боковым, сагиттальным и вращательным силам, действующим на позвоночник.

    Основные упражнения улучшают

    • Стабильность прямых мышц живота, косых и поперечных мышц живота
    • Здоровье и целостность позвоночника
    • Боль в пояснице

    Хорошо, лучшие из них..

    ---

    Основные комплексные упражнения для пресса

    41. Варианты планки

    42. Боковая планка

    43. Раскатка колеса пресса

    44. Под нагрузкой Переносит

    45. Прогрессирование подъема ног

    46. Прогрессирование обратного скручивания

    Чтобы увидеть больше удивительных упражнений на мышцы кора, ознакомьтесь с нашим постом о 17 лучших упражнениях на мышцы кора.

    ---

    Другие часто задаваемые вопросы

    Сколько существует сложных упражнений?

    Вы можете выполнять сотни сложных упражнений. Но хорошая новость в том, что вам понадобится всего несколько штук, чтобы добиться отличных результатов.

    Выберите 1-2 упражнения из каждой из основных категорий сложных упражнений, чтобы создать программу.

    Я покажу вам, как это сделать, в своем посте. Сколько упражнений на тренировку мне следует делать?

    Для чего нужны комплексные упражнения?

    Сложное движение позволяет тренировать более одной группы мышц одновременно.

    В результате вы сможете поднимать больше веса за одно упражнение. Это позволит вам

    • добиться большего увеличения мышечного роста
    • сжечь больше калорий
    • иметь более эффективную тренировку

    Что лучше: делать комплексные упражнения или изолирующие упражнения?

    В целом, лучше делать больше сложных упражнений, чем изолирующих упражнений. Делайте сплит 80:20.

    Изолирующее упражнение отличается от сложного упражнения тем, что оно тренирует только одну группу мышц за упражнение.

    Типичный пример — сгибание рук на бицепс.

    Хотя в изолирующих упражнениях нет ничего плохого, вы можете получить гораздо более эффективную тренировку, выполняя комплексные упражнения.

    Вместо этого вы можете выполнять подтягивания: они тренируют широчайшие, ромбовидные мышцы и трапеции в дополнение к бицепсам как вторичной группе мышц.

    Я — все об эффективности. Если я могу сделать больше за меньшее время, я предпочитаю это делать.

    Что делать: сначала соединение или изоляция?

    Вы всегда должны делать более тяжелые упражнения в первую очередь.Сложные движения утомляют вас гораздо больше, чем изолирующие.

    Следовательно, вы всегда должны выполнять комплексные упражнения перед изолирующими упражнениями на любой тренировке.

    Могу я просто выполнять комплексные упражнения?

    Короткий ответ — да.

    Если бы вы выполняли только комплексные упражнения, вы бы тренировали более 80% всех мышц своего тела.

    Это неплохое предложение.

    С учетом сказанного, некоторые комплексные упражнения трудно восстановить, и они могут не позволить вам укрепить определенные слабые места, которые у вас могут быть.

    Поэтому я рекомендую вам сделать разбиение ~ 80/20.

    80 процентов упражнений, которые вы выполняете, должны быть комплексными, а 20 процентов — изоляционными. Даже если бы вы сделали 90/10, у вас все равно все было бы в порядке.

    Какие сложные упражнения с гантелями самые лучшие?

    Я рассмотрел их выше, но перечислю их здесь еще раз.

    Что делать, если я испытываю боль при выполнении сложных упражнений?

    Одно из самых больших оправданий отказа от физических упражнений — это… боль.

    Я был там много раз, и поверьте мне, боль — отстой.

    Иногда боль возникает только во время определенных упражнений, таких как приседание или жим лежа.

    Причина номер один для боли — неправильная техника И неправильное положение сустава при выполнении движения .

    Помимо работы над своей техникой, ваша поза также может мешать вам достичь этих положений.

    Проверьте, насколько ваша осанка держится, если у вас, вероятно, плохая осанка — вот как это определить.

    Вы будете шокированы, узнав, насколько важную роль играет поза в том, насколько хорошо вы двигаетесь и тренируетесь.

    Комплексная программа тренировок, в которой используются только лучшие упражнения

    Итак, теперь вы знаете 5 лучших упражнений на свете.

    Если вы будете использовать только перечисленные выше упражнения, вы значительно улучшите свою силу и физическую форму в долгосрочной перспективе.

    Хватит тратить время на упражнения на трицепс и приседания с мячом боусу.

    Если вы хотите получить реальные результаты и у вас нет часа, который можно провести в тренажерном зале, ознакомьтесь с нашей программой комплексных упражнений для занятых профессионалов.

    Это пошаговая 15-недельная силовая программа, в которой используются только комплексные упражнения.

    Лучшая часть?

    Каждая тренировка занимает всего 30 минут. Проверьте это в программе WCT Strength Program.

    Можно ли выполнять комплексные упражнения дома без веса?

    Что делать, если вы не можете ходить в спортзал и заниматься спортом можно только дома?

    К счастью, наши тела можно использовать как внешнее сопротивление. Вы можете выполнять несколько упражнений с собственным весом, все они напоминают 5 упражнений, описанных выше.

    Мы создали подробный пост о лучших сложных комплексных упражнениях, которые вы можете выполнять дома.

    В этом посте мы рассмотрим 7 основных основных моделей упражнений с собственным весом и предложим несколько вариантов для увеличения или уменьшения сложности каждого упражнения.

    Что вы думаете о нашем списке комплексных упражнений?

    Вот и все. Это единственные упражнения, которые вам нужны для создания эффективных силовых тренировок, набора формы, наращивания мышц и сжигания жира!

    Чтобы быстро повторить

    • Лучшие упражнения для наращивания мышц и обретения формы — это сложные комплексные упражнения, которые тренируют функциональные модели движений
    • К ним относятся приседания, тазобедренный шарнир, толчок верхней части тела, тяга верхней части тела и стабилизация пресса упражнения.
    • Каждое из этих 5 упражнений имеет множество вариаций, что делает их полезными для любого ученика любого уровня.
    Похожие сообщения о сложных перемещениях:

    Теперь мы передаем это вам. Как вы думаете?

    Вы согласны с нашим списком?

    Какие упражнения вы бы удалили из списка?

    Какие упражнения вы бы включили?

    Прокомментируйте и дайте нам знать!

    Изучены учения по изоляции

    Сначала мы рассмотрим, что вам нужно знать о изолирующих упражнениях, что они собой представляют, что они делают и какие для них различные упражнения.

    Что такое изолирующие упражнения?

    Само название указывает на то, что влечет за собой эта группа упражнений. Эта форма упражнений «изолирует» определенную группу мышц и выполняется только в одном суставе, что ограничивает участие любых других мышц. Это очень целенаправленное упражнение.

    Какие примеры изолирующих упражнений?

    Муха гантели

    Целевая группа мышц : Грудные мышцы

    Изоляция мышц груди это упражнение ограничивает использование тяжелых весов, чтобы избежать травм плеч.Это можно делать на прямой или наклонной скамье.

    Как это делается: Лягте на спину, держа по гантели в каждой руке (лучше начните с полегче, чтобы определить свою силу и убедиться, что вы не повредите мышцы плеча).

    Вытяните руки перед собой, гантели должны быть на одной линии с верхней частью груди, затем вытяните руки в стороны, сохраняя при этом небольшой сгиб в локтях, соблюдая осторожность, чтобы не растягивать плечевой сустав во время опустите вес, почувствуйте растяжение грудных мышц (это мышцы груди 😉), а затем снова поднимите руки.Повторить.

    Подъем штанги на бицепс стоя

    Целевая группа мышц: Бицепс

    Эти упражнения нацелены на ваш бицепс и сосредоточены на наращивании преобладающих мышц рук, являясь одним из лучших упражнений на бицепс, их следует выполнять как первое упражнение в вашей тренировке, чтобы эффективно проработать группу мышц.

    Как это делается: Встаньте с прямой спиной, возьмитесь за штангу широким хватом и согните вес вверх, удерживая локти в том же положении (если они двигаются во время поворота, это классифицируется как читерство и не проработайте группу мышц должным образом), в этом случае уменьшите вес, пока не получите правильную форму.Выдохните, сокращая бицепсы, поднимая штангу до уровня плеч. Задержитесь на секунду и сожмите бицепсы. Медленно опустите штангу в исходное положение и повторите.

    ** Совет : Всегда выдыхайте, когда вы напрягаете свои силы, и вдыхайте, возвращаясь в исходное положение и расслабляясь. Контролируя свое дыхание, вы гарантируете, что ваше тело получает кислород, необходимый для работы на полную мощность. Таким образом, вы выдыхаете, когда напрягаете энергию, а затем вдыхаете в состоянии покоя, чтобы ваше тело могло хорошо вдохнуть кислород, необходимый для следующего повторения.

    Разгибание ног

    Целевая группа мышц: Четырехглавая мышца

    Во многих комплексных упражнениях для ног, работая одновременно с большими группами мышц, вы можете часто чувствовать усталость в середине тренировки, что затрудняет балансировку и силу. На этой тренировке вы сидите и позволяете ногам сосредоточиться на одной группе мышц — квадрицепсах. Это упражнение, которое на самом деле следует называть разгибанием колена, потому что колено — это сустав, который движется, это часто последнее упражнение для ног в вашей тренировке, и при правильном выполнении оно благоприятно для суставов.

    Как это делается: Это упражнение выполняется на тренажере, который в значительной степени направляет вас. Сядьте на тренажер лицом вперед, ноги поместите под мягкую круглую перекладину, вы также можете настроить все по своим размерам. Затем, используя квадрицепсы, на выдохе полностью раздвиньте ноги (прямая нога). Подождите секунду. Затем вернитесь в исходное положение и повторите.

    Подъем гантелей в стороны стоя

    Целевая группа мышц: Средние дельтовидные мышцы (мышцы треугольной формы в верхней части плеча)

    Это упражнение работает невероятно хорошо.Многие бодибилдеры и любители тренажерного зала одинаково одобряют это упражнение, и результаты заметны уже через короткий промежуток времени. Хитрость заключается в том, чтобы не давить на поясницу (при этом вы можете сидеть или стоять, хотя сидение помогает снизить давление) и руководить движением локтями.

    Как это делается: Держите по гантели в каждой руке, положив их на верхнюю часть ног, с гантелями вперед и слегка согнутыми в локтях. Немного наклонитесь вперед, поставив колени и бедра под небольшим углом, а спину изогнув — тоже немного выпустите наружу.

    Поднимите предплечья, используя плечо в качестве движущегося сустава, поднимая руки до уровня плеч, задержитесь на секунду и затем вернитесь. Вы должны почувствовать сильный ожог в верхней части плеч.

    Не поднимайте руки выше плеч, так как это не проработает область правильно и может привести к травме.

    Сгибатель подколенного сухожилия лежа

    Целевая группа мышц: Подколенные сухожилия (верхняя мышца задней части ноги)

    Эти упражнения великолепны, потому что их действительно легко выполнять, и они дают фантастические результаты.Обычно они выполняются после тяжелой тренировки ног и используют колено в качестве сустава движений. Они имеют минимальные риски и могут быть выполнены с минимальными усилиями при правильной форме.

    Как это делается: Начните с регулировки тренажера в соответствии с вашими размерами, затем лягте животом на тренажере, упираясь тыльной стороной ног в мягкую перекладину / рычаг, всего на несколько сантиметров выше лодыжек. Также можно поднять голову и опереться локтями о скамейку.Затем медленно начните поднимать штангу ногами, выдыхая от усилия и вдыхая, опуская штангу обратно в исходное положение.

    Контрольный список учений по изоляции | T NATION

    Большинство тренеров думают, что ваши еженедельные тренировки в значительной степени завершены, если вы выполняете упражнения, учитывающие следующие модели движений:

    • Горизонтальное прижимное движение
    • Горизонтальное тянущее движение
    • Вертикальное нажимное движение
    • Вертикальное тянущее движение

    Я не возражаю, но мои рекомендации более подробны.Как я писал в книге «Утраченная сила: недостающие упражнения», полная тренировка также требует упражнений на одну ногу и упражнений с перекрестными ногами.

    Но это еще не все. Нам также необходимо дополнительно разбить четыре основных модели движения на вертикальные, диагональные и горизонтальные толкающие и тянущие движения. Полная программа должна включать все эти варианты. Почему? Поскольку нажатие и вытягивание в разных направлениях создает немного разные стимулы нагрузки (например, жим гантелей на плоской подошве или жим гантелей).жим гантелей на наклонной скамье).

    Вот где в игру вступает изоляционная работа. Это позволяет вам воздействовать на мышцы, которых не касается большинство упражнений. Вот список изолирующих упражнений для верхней части тела, которые вам нужно делать каждую неделю, чтобы ваши силовые тренировки были более полными.

    1 — Кабель Pec Flye или тренажер Pec Flye

    Упражнения горизонтального жима, такие как жимы лежа и отжимания, эффективно укрепляют грудные мышцы, когда они находятся в среднем или увеличенном диапазоне.Однако они не укрепляют мышцы, когда грудные мышцы находятся в укороченном диапазоне, например, когда руки выходят прямо из туловища. В этом положении вы больше не работаете против силы, которая разводит ваши руки.

    Вот почему вам также необходимо выполнять упражнения на тренажере (версия с одной рукой в ​​видео) или на тренажёре. Они заставляют вас работать против сопротивления, которое разводит ваши руки в стороны, когда они вытянуты от тела. Этим диапазоном часто пренебрегают в традиционных многосуставных жимовых упражнениях.

    Двойные тросовые мухи работают даже лучше, чем тренажеры, потому что трос позволяет вам перекрещивать руки на финише и получить еще больший диапазон движений.

    2 — Подтяжка лицом, задняя дельта, тяга широким хватом

    Горизонтальные тяги, такие как тяги в наклоне, тяги гантелей, тяги сидя и тяги в тренажере, в основном тренируют действие разгибания плеч.

    Однако, чтобы усилить горизонтальное отведение плеча, вам нужно добавить такие упражнения, как тяги широким хватом, подтягивания лица, разводы гантелей на задние дельты или разводки на задних дельтах в тренажере.Подтягивания лицом работают лучше всего, потому что они также тренируют внешнее вращение плеча.

    3 — Разводка гантелей на боку и дельта-дельта или перекрестный подъем на тросе, задние дельты

    Упражнения из предыдущего раздела отлично нагружают вас, когда ваши руки разведены в стороны (когда мускулатура задней части плеча находится в сокращенном диапазоне), но они игнорируют усиление аспекта горизонтального отведения плеча, когда ваша рука находится в напряжении. перед туловищем или поперек его — когда мускулатура заднего плеча находится в среднем или увеличенном диапазоне.

    Здесь полезны такие упражнения, как кросс-кросс-флайд-дельта-дельта и задняя-дельта-дельта с гантелями лежа на боку. Они усиливают диапазон движений, которым пренебрегают упражнениями из пункта 2 нашего контрольного списка, чтобы создать то, что я называю «полной силой».

    4 — Вращение внешнего плеча

    Вращение внешнего плеча кабеля

    Постоянное внешнее вращение

    Многие упражнения на толкание верхней части тела, а также несколько тяговых движений тренируют внутренние ротаторы плеча.Тем не менее, большинство людей пренебрегают работой с внешним вращением плеч.

    И если они выполняют какую-либо работу, они обычно делают это движение, когда они встают прямо, держа одну или две гантели локтями под углом 90 градусов, и медленно машут руками, как курица в усыплении. Это упражнение на самом деле представляет собой изометрическое сгибание рук на бицепс. Конечно, вы вращаете плечо изнутри и снаружи, но вы недостаточно нагружаете мышцы вращающей манжеты, потому что вы работаете с гравитацией, а не против нее.

    Чтобы в достаточной степени нагружать (как концентрически, так и эксцентрично) внешние вращатели плеча, когда локти находятся рядом с вами, когда вы стоите, вы должны создать горизонтальный вектор нагрузки, используя трос или бандаж, который находится примерно на той же высоте, что и ваш локоть. Вы можете использовать гравитацию, чтобы создать аналогичный вектор нагрузки, выполняя внешние вращения с гантелью, лежа на боку.

    Некоторые тренеры утверждают, что целенаправленные упражнения на внешнее вращение плеча — это, по сути, пустая трата времени, но исследования показали, что изолированное внешнее вращение — лежа на боку с гантелями или стоя с сопротивлением тросу или трубке — вызывает значительные надостной и подостной мышцы. силы (9).

    5 — Плечо Y

    Добавьте несколько плечевых Y, чтобы туловище было параллельно полу. Они тренируют верхнюю часть движения сгибания плеча (когда ваши руки находятся над головой), что не решается упражнениями вертикального жима.

    Я предпочитаю выполнять упражнение, двигая одной рукой, потому что таким способом жульничать намного сложнее. Конечно, выполнение их в одностороннем порядке требует больше времени, поэтому попробуйте выполнять изодинамические повторения, которые включают в себя изометрическое удерживание одной стороны и выполнение обычных повторений на другой стороне, как показано на видео.

    6 — Трицепс: удлиненное положение

    В большинстве многосуставных жимовых упражнений задействованы также трицепсы. Тем не менее, эти упражнения в основном тренируют трицепсы в среднем и коротком положении. Вот почему вам нужно включить целенаправленные упражнения на разгибание локтей, которые помещают максимальное механическое напряжение трицепса в удлиненный диапазон. Упражнения, которые делают это, включают разгибание гантелей над головой на трицепс или разгибание на трицепс со скакалкой.

    Для трицепсов разгибания каната над головой канат (вектор силы) должен располагаться на уровне плеч или ниже и выполняться с наклоном туловища вперед, чтобы максимизировать натяжение в растянутом диапазоне.

    7 — Бицепс: удлиненное положение

    В большинстве многосуставных тяговых упражнений на верхнюю часть тела бицепсы тренируются в основном от среднего до укороченного положения. Чтобы увеличить свою силу, делайте упражнения, такие как сгибание рук проповедника и то, что я называю «сгибанием кабеля лицом вниз».”

    Полный диапазон движения МИФ

    Давайте поговорим о мифе о полном диапазоне движений, который представляет собой ложное убеждение, что движение через полный диапазон движений, задействованный в данном упражнении, означает, что вы эффективно укрепляете весь этот диапазон движений.

    Это неверно, потому что во всех упражнениях со свободными весами и тросами есть точка в пределах диапазона движения (ROM), где упражнение является наиболее тяжелым для задействованных мышц, и другая точка, где упражнение является самым легким, основанное на рычаге-плече ( я.е. момент руки) задействован.

    Когда дело доходит до упражнений для верхней части тела, упражнение является самым сложным — оно создает наибольшую нагрузку на задействованные мышцы — когда ваша плечевая кость находится под углом 90 градусов к вектору силы (гравитации или троса), потому что это точка в диапазоне движений, где у вас наименьшее механическое преимущество.

    Чем дальше вы удаляетесь от угла в 90 градусов — чем ближе ваша плечевая кость оказывается параллельной вектору силы — тем меньшую нагрузку вы оказываете на задействованную мускулатуру.

    Для демонстрации давайте сравним стандартный разводкой гантелей на задние дельты (в наклоне с туловищем, примерно параллельным полу) с боковым лежа на задних дельтах.

    Гантели на задние дельты Flye

    Лежа на боку, дельта-дельта-задние ноги

    Конечно, они оба выполняются путем отведения руки в сторону (горизонтальное отведение плеча), но механическое напряжение, создаваемое задействованной мускулатурой по отношению к диапазону движений, сильно отличается.

    При выполнении разгибания задних дельт с гантелями стоя, наибольшее механическое напряжение возникает, когда руки вытянуты в стороны. Однако это не увеличивает силу в диапазоне движений, когда руки свисают прямо с вашего согнутого туловища.

    На оборотной стороне, при выполнении разгибания гантелей на боку, ситуация обратная. Это упражнение вызывает наибольшее механическое напряжение в задействованных мышцах, когда ваша рука вытянута впереди туловища, но не усиливает мускулатуру задней части плеча, когда ваша рука находится сбоку от туловища (указывая на потолок).Итак, вам нужно делать оба упражнения.

    Это важный принцип, который применяется ко всем упражнениям силовых тренировок, потому что прирост силы чрезвычайно зависит от положения суставов (1,2,3,4,5,6,7,8). Другими словами, принципы биомеханики, перегрузки и специфичности, наряду с только что предоставленными научными данными, ясно демонстрируют, что вы не становитесь сильнее в позициях и движениях, которым не тренируетесь.

    Следовательно, изолирующие упражнения необходимы, чтобы заполнить пробелы в силе, оставленные многосуставными упражнениями.

    Список литературы

    ,
    1. Линд, М. (1979). Увеличение силы мышц за счет изометрических упражнений на квадрицепс с разным углом наклона колен. Скандинавский журнал восстановительной медицины, 11 (1), 33.
    2. Thépaut-Mathieu, C., Van Hoecke, J., & Maton, B. (1988). Миоэлектрические и механические изменения, связанные со спецификой длины тела во время изометрической тренировки. Журнал прикладной физиологии, 64 (4), 1500-1505.
    3. Китаи, Т.А., и Сэйл, Д.Г. (1989). Специфика суставного угла в изометрической тренировке.Европейский журнал прикладной физиологии и физиологии труда, 58 (7), 744-748.
    4. Вейр, Дж. П., Хауш, Т. Дж., Вейр, Л. Л., и Джонсон, Г. О. (1995). Влияние односторонних изометрических силовых тренировок на специфичность угла суставов и кросс-тренинг. Европейский журнал прикладной физиологии и физиологии труда, 70 (4), 337-343.
    5. Эберсол, К. Т., Хауш, Т. Дж., Джонсон, Г. О., Перри, С. Р., Булл, А. Дж., И Крамер, Дж. Т. (2002). Механомиографические и электромиографические ответы на одностороннюю изометрическую тренировку.Журнал исследований силы и кондиционирования, 16 (2), 192.
    6. Фолланд, Дж. П., Хоукер, К., Лич, Б., Литтл, Т., и Джонс, Д. А. (2005). Силовая тренировка: изометрическая тренировка с разными углами наклона суставов по сравнению с динамической тренировкой. Журнал спортивных наук, 23 (8), 817-824.
    7. Нооркыйв, М., Носака, К., и Блазевич, А. Дж. (2014). Нервно-мышечные адаптации, связанные с изменением силы угла коленного сустава. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 46 (8), 1525-1537.
    8. Нооркыйв, М., Носака, К., и Блазевич, А. Дж. (2015). Влияние изометрических силовых тренировок четырехглавой мышцы с разной длиной мышц на производство динамического крутящего момента. Journal of Sports Sciences, 33 (18), 1952-1961.
    9. Пабиан, Патрик и Колбер, Мори и Маккарти, Джон.

       No related posts.