Изометрические упражнения результаты: Изометрические тренировки с цепями | Александр Графчиков

Изометрические тренировки с цепями | Александр Графчиков

Сегодня я расскажу вам о том, как в далёком уже 2009 году я для себя решил попробовать изометрический метод трен., которым я пользуюсь и по сей день.

Всё началось с того, что летом 2009 года я отправился куда-нибудь отдохнуть, тем самым оказавшись на -черноморском курорте в дали от дома и конечно же от спортзала.

Мой отпуск был запланирован почти на ДВА жарких месяца, поэтому помимо отдыха мне надо было как-то поддерживать себя в хорошей форме.

А все мои попытки найти поблизости какой-то тренажёрный зал, увы, не увенчались успехом.

Видимо, не принято в курортных местах открывать какие-то спортивные клубы. Зато, других клубов где подают разного рода коктейли и играет громкая музыка было хоть отбавляй.

Но, лично меня всё это не устраивало…

Вот тогда я и вспомнил о замечательном методе тренировок, который в своё время придумал Александр Засс и о котором я прочитал незадолго до своего отпуска.

В своё время он предлагал использовать некие (статические тренировки) для укрепления своих мышц, связок и суставов, а также для увеличения физической силы.

При этом данный метод не требует какого-то спортивного от вас оборудования или тренажёров.

Всё что вам нужно, так это верёвка или цепи!

Верёвку и тем более цепей, я так нигде и не нашёл. Поэтому на следующий день, я отправился на небольшой рынок.. Где и приобрёл всё необходимое.

• 2 цепи по 2 метра (каждая).
• 4 карабина.

Также я сделал самодельные резиновые рукоятки из старого шланга, который валялся рядом с домом.

Так мне было гораздо удобнее браться во время выполнения различных упражнений, не пережимая при этом свои кисти и руки цепями.

При подборе своей программы и упражнений, я также решил отталкиваться от «стандартных» уже упражнений, которые я обычно выполняю в зале. Но при этом, решил также смешать изолированные упражнения с комплексными, для того чтобы добиться максимального эффекта от такого вида тренировок.

Вы же можете сами поэкспериментировать с выбором каких-то уже своих упражнений.. И подобрать подходящие именно для вас упражнения.

Моя тренировочная программа с цепями выглядела вот так.

Тренировка №1
1. Подъём рук через стороны с цепями в статике 6х6
2. Жим стоя с цепями в статике 6х6
3. Подъём рук с цепями в наклоне в статике на задние дельты 6х6
4. Тяга к животу сидя с цепями в статике 6х6
5. Шраги с цепями в статике 6х6
6. Становая тяга с цепями в статике 6х6

Тренировка №2
1. Кроссовер с цепью в статике (имитация Пек-дек) 6х6
2. Жим лёжа с цепью в статике 6х6
3. Пуловер (имитация упражнения в статике) 6х6
4. Тяга верхнего блока к груди в статике 6х6
5. Пресс (имитация скручивания с цепью в статике) 6х6

В каждом упражнении я выполнял по одному раб. подходу, в целом без разминочных подходов. Подход выполнялся шесть повторений-по шесть секунд в статике+шесть секунд отдыха между повторами.

Но это была моя ошибка. Нужно было сделать хотя бы ОДИН разминочный подход с 2 — 3 такими повторениями. И только потом приступать к раб. подходам.

Сейчас, спустя много лет, я выполняю уже 10 повторений по 10 секунд в статике+10 секунд отдыха между повторениями.

Моя схема тренировок сегодня.

• 1 разм. подход х 2-3 повт. по 5-6 сек. в статике
• Раб. подход х 10 повт+10 сек. в статике+10 сек. отдых

Для меня это лучше всего работает, где я ощущаю огромную нагрузку на мышцы +связки.

Но, вы в свою очередь, можете также поэкспериментировать со временем выполнения каждого упражнения -подобрав его для себя сами.

Но, я хочу заметить, что я делал в некоторых из упражнений «статику» сразу же в -двух, а то и в -трёх точках траектории движения.

Я брал какое-то упражнение, смотрел траекторию движения данного упражнения, затем делил эту траекторию сразу на 2 — 3 части. Затем в каждом из этих отрезков, я делал статику с цепями.

Возьмём, к примеру, ЖИМ ЛЁЖА в (статике). Если выполнять статику с нижней позиции данного упражнения, то это будет развиваться сила съёма штанги с груди. Если же работать на средней траектории и использовать статику, то тогда -в этом случае будет развиваться сила прохождения -мёртвой точки. А если использовать (верхнюю) позицию траектории данного движения, то это развивает уже силу ДОЖИМА штанги, в том же жиме лёжа.

Понимаете о чём я говорю?

Для того чтобы вам полноценно проработать всю траекторию движения, вам необходимо будет делить её на 2 — 3 части и работать отдельно в каждой из них. Тоже самое относиться и ко всем остальным упражнениям выполняющие в статике.

Вы можете разбить амплитуду движения на ТРИ части.

• Начальная фаза движения
• Середина движения
• Конец (пиковое сокращение мышц)

Таким образом, вы сможете более эффективно проработать каждое своё упражнение.

Как вообще всё это происходило?!

Сначала, я делал общую разминку, чтобы -разогреть мышцы и поднять температуру тела. После чего я брал цепь, цеплял рукоятки из шланга на определённой высоте для каждого из своих упражнений, а вот на другой конец этой самой цепи, я просто вставал на неё ногами, для того чтобы таким образом цепь была неподвижной.

После чего давил на рукоятки прилагая к ним максимальную силу в течение 6 секунд, после чего, медленно и постепенно уменьшал давление и отдыхал в течение 6 секунд. И затем я снова давил на рукоятки с -МАКСИМАЛЬНОЙ для себя силой, которую я только мог из себя выжать.

Моя схема тренировок в 2009 году.

• 6 секунд я максимально прилагал усилие
• 6 секунд я отдыхал
• 6 таких повторений я выполнял

Когда заканчивал это упражнение, то я сразу же переходил к следующему своему упражнению, перещёлкивая рукоятки на нужную мне высоту для данного упражнения, при этом я отдыхал всего одну-две минуты.

Такой -изометрический цикл у меня длился приблизительно полтора месяца, свои тренировки я начал выполнять сразу с частотой в 48 часов, т.е. выполнял их через день. Но, через месяц, я прибавил ещё один дополнительный день к своему отдыху.

Получалось, что я тренировался практически каждый третий день, а все мои тренировки длились что-то около 15-20 мин.

Что дали мне эти статические тренировки?

По окончанию такого цикла я немного похудел, но при этом мои мышцы бугрились, а сухожилия значительно окрепли и стали немного толще.

Могу сказать, что после таких тренировок, я остался весьма доволен. Я был действительно благодарен тому случаю, что открыл для себя новый вид тренинга, который ранее я даже и не думал использовать.

Когда я уже приехал в город, то через пару дней я заглянул в спортзал, решив проверить не упали ли мои свои силовые за время отдыха.

Хотя я был уверен в том, что я за это время даже НЕМНОГО прибавил. Поэтому я даже повесил к своим макс. весам ещё по 5-10 кг.

Таким образом, я как бы решил проверить, прибавил ли я в силе за то время, что я тренировался с цепями или я до сих пор остался на прежнем уровне.

И что такой вид тренинга, мне ничего не дал.

И знаете что?! Я был весьма удивился тому, что несмотря на то, что я почти два месяца не тренировался в зале, а только занимался с цепями.

При всём при этом, я на ПЕРВОЙ же своей тренировке, смог не только выполнить свой РАЗОВЫЙ максимум, но и смог на 5 -10 кг его превысить.

И это даже несмотря на то, что я похудел почти что на 8-10 кг пока отдыхал.

И даже несмотря на всё это, я стал немного сильнее и даже немного жестче. Мои мышцы, а также связки и сухожилия у меня стали гораздо прочнее, что также было очень заметно.

Я был очень удивлён, когда я все свои -НОВЫЕ веса поднял довольно-таки легко. И ведь, это почти через «ДВА» месяца без «ДИНАМИЧЕСКИХ» упражнений.

И это всего лишь, -после 18 таких вот «ИЗОМЕТРИЧЕСКИХ» тренировок с цепями.

Как вам такая прибавка в СИЛЕ? Неплохо не правда ли?! Я был просто в шоке!

При всём при этом хочу заметить тот факт, что я тогда весил на 8 кг меньше, нежели до того, как уехать на курорт и свои максимальные веса были зафиксированы, именно с тем моим весом.

Какие выводы я для себя сделал?

Я думаю, что это просто прекрасная альтернатива спортзалу в домашних условиях или где-то на курорте. А в сочетании с динамическими упражнениями, они могли бы стать даже ещё эффективнее.

Как это делал в своё время Александр Засс, он не выполнял только лишь одни -СТАТИЧЕСКИЕ упражнения, а сочетал их с ДИНАМИЧЕСКИМИ упражнениями, добившись невероятной силы.

Поэтому отправляясь в отпуск на длительное время, я всегда использую ИЗОМЕТРИЧЕСКИЙ тренинг.. С помощью которого я не только остаюсь в прекрасной форме, но и к тому же ещё и укрепляю связки.

Также за эти два месяца, я ещё научился работать с другими подручными средствами.

Такие как -полотенце, стул, стол, кровать и даже стена. Всё это можно превратить в снаряды для своих дом. тренировок.

Какие бывают виды статического напряжения?

Статические упражнения отличаются от -«ДИНАМИЧЕСКИХ» тем, что во время их выполнения, НЕТ никакого движения и сокращения мышц, то есть, -с точки зрения механики, ваши мышцы у вас не сокращаются.

Виды статического напряжения:

• Удержание какого-то веса или даже снаряда в различных положениях (гантели, штанга, блины, ведро с песком или какой-то предмет и.т.д.).

• Попытка сдвинуть с места различными способами какой-то тяжелый предмет (трактор, машина, дом, шкаф или просто стена).

Многие утверждают что:

Статические упражнения развивают в основном только лишь силу и почти не влияя на объем и рост самих мышц. Чтож я с этим не согласен!

На эту тему я также подготовил несколько своих статей.

Вы можете ознакомиться со всеми этими статьями уже прямо сейчас и применять все эти знания уже в своих тренировках.

Изометрические упражнения | Блог 4brain

Все мы хотим быть здоровыми и счастливыми. Если вы в хорошей форме и ваши мышцы в тонусе, вы чувствуете себя намного лучше и жизненная энергия переполняет вас, а при необходимости вы сможете защитить себя и своих близких. Но современный человек часто пребывает в цейтноте и у него не всегда есть время на посещение спортзала и многочасовые тренировки. Изометрические упражнения подходят для домашних условий, занимают совсем немного времени и эффект от них не заставляет себя ждать. В этой статье вы узнаете как за 10 минут в день стать на порядок сильнее, чем сейчас.

Изометрические упражнения – упражнения, при которых ваше тело находится в напряжении в течение нескольких секунд. Это статические упражнения, во время которых вы не совершаете движений, а ваши мышцы сокращаются в результате противодействия сопротивлению какого-либо объекта, и вы фиксируете это положение на какое-то время.

Эти упражнения использовал в своих тренировках Александр Иванович Засс (многим известный как Железный Самсон или просто Самсон), который был удостоен звания «Сильнейший человек Земли». Самсон при массе не более 75 килограмм мог поднять лошадь. Во время своей цирковой карьеры он носил на сцене сразу двух львов в специальном коромысле.  Этот человек с удивительнейшей силой и стал основоположником изометрических упражнений.

Преимущества изометрических упражнений:

Экономия времени. Во время часовой тренировки в зале вы много времени тратите на отдых между подходами и между упражнениями. В результате суммарное время, когда ваши мышцы непосредственно «работают», значительно меньше времени тренировки. В случае же с изометрическими упражнениями, вы достигаете того же времени «работы» мышц при менее продолжительной тренировке.

Доступность. Чтобы укрепить своё тело изометрическими упражнениями, вам достаточно желания и цепи (плотного полотенца или чего-то другого, что вы не сможете порвать руками).

Быстрое восстановление. После полноценной тренировки в тренажерном зале вам необходимо 24-48 часов для полноценного восстановления. В отдельных случаях понадобится ещё больше времени, чтобы боль в мышцах стихла. При изометрических упражнениях мышечные ткани повреждаются не так сильно: вы можете тренироваться регулярно и быстро прогрессировать.

Напоминаю вам, что перед выполнением каких-либо физических упражнений необходимо делать разминку, чтобы избежать травм. Не забывайте об этом!

Упражнения:

Упражнение 1: Планка

Самое популярное изометрическое упражнение. Оно поможет укрепить мышцы кора и мышцы плечевого пояса. Не случайно именно планка идёт на первом месте в этом списке: если у вас есть пять свободных минут и пара свободных квадратных метров на полу, обязательно выполняйте это упражнение, и вы ощутите всю его пользу очень скоро.  Существует огромное количество вариаций для выполнения этого упражнения, мы в этой статье рассмотрим только три вида планки: на прямых руках, на локтях и боковая планка.

Для планки на прямых руках вам необходимо принять упор лёжа, чтобы ваше тело от пяток до макушки образовало прямую линию. Не прогибайтесь и попробуйте продержаться в таком положении как можно дольше. Со временем увеличивайте продолжительность упражнения.

Планка на локтях выполняется аналогично, только опорой вам будут служить ваши предплечья.

Для боковой планки вам нужно лечь на бок, потом подняться на одной руке и опереться на неё (или предплечье). Поднимите таз так, чтобы ваше тело образовало прямую линию.

Для максимальной эффективности комбинируйте разные вариации упражнения. Вы можете делать один подход до предела или несколько подходов – как вам больше нравится.

Упражнение 2

Возьмите ваше полотенце за оба края и вытяните его на уровне груди. Попытайтесь растянуть полотенце. Ваше максимальное усилие продлится считанные секунды, но этого вполне достаточно. Немного отдохните и сделайте ещё одну попытку разорвать ваше полотенце. Это отличная тренировка для широчайших мышц спины.

Упражнение 3

Полотенце должно быть за спиной. В этот раз вы будете пытаться его разорвать движением рук вперёд. Несколько секунд предельного усилия, а затем новый подход. Упражнение нацелено на грудные мышцы и трицепсы.

Упражнение 4

Для него вам даже не понадобится полотенце. Локти в стороны, руки на уровне груди. Соедините ладони. Начните сдавливать их, как бы стараясь сдвинуть одну руку другой. Это упражнение сделает ваши руки сильнее.

Упражнение 5

Встаньте на середину вашего полотенца ногами. Очень важно, чтобы оба конца были одинаковой длины. Возьмитесь за края, выпрямитесь. Прижмите локти к корпусу. Попробуйте притянуть концы полотенца к груди. Это сделает ваши бицепсы крепче. Для максимального эффекта старайтесь делать это движение изолированно, не используя для этого другие мышцы.

Упражнение 6

Встаньте в дверной проём. Упритесь прямыми руками вверх. Не сгибая руки, оказывайте давление на верхнюю часть проёма.

Бонус! Если вы не можете выделить даже пять-десять минут для домашних упражнений, вы можете выполнять их прямо на своём рабочем месте, в институте, да и вообще где угодно.

Упражнение 7

Его можно выполнять во время лекции. Возьмитесь за сидение и попытайтесь поднять его. Если вы не барон Мюнхгаузен, вам не получится поднять сидение, на котором сидите, но ваши мышцы получат необходимую нагрузку. В основном бицепсы и трапеции.

Упражнение 8

Его мы также выполняем сидя. Вы должны пытаться раздвинуть ноги, но одновременно с этим руками препятствовать этому. Выполняя это упражнение на самосопротивление, вы укрепите бицепсы, плечи и бёдра.

При желании вы можете самостоятельно придумать огромное количество подобных упражнений, соблюдая те же принципы изометрических тренировок.

Принципы успешных тренировок:

Регулярность. Как уже говорилось выше, изометрические упражнения не требуют огромного количества времени на восстановление мышечных тканей. Возьмите в привычку тренироваться регулярно и не допускайте частых пропусков. Прямо сейчас определитесь, сколько раз в неделю вы собираетесь выполнять изометрические упражнения и следуйте этому плану. Начните вести дневник тренировок или заведите чек-лист, в котором будете отмечать дни, когда вы справились с комплексом упражнений.

Мотивация. Определите, для чего вы собираетесь выполнять эти упражнения. Без чёткого понимания ваших целей, вы не сможете их достигнуть. Если планка по утрам для вас наказание, а не ступенька к лучшему «я», то эффект от изометрических упражнений будет слабый. Напротив, если вы мотивированы, то результат и положительный эффект от тренировок не заставит себя ждать. Представьте себя через месяц (год) выполнения упражнений. Это улучшенная версия вас. Станьте ей.

Техника и качество выполнения. Следите за тем, чтобы правильно выполнять упражнения. Лучше всего выполнять их перед зеркалом, хотя бы в первое время. Тогда вы будете видеть все недостатки вашего выполнения упражнения и сможете их исправить. Неправильная техника может привести к травмам, поэтому обязательно следите за этим.

Дыхание. Все изометрические упражнения выполняются на вдохе. Вы делаете глубокий вдох, затем идёт ваше предельное усилие, а потом уже выдох. Пристально следите за своим дыханием, это также имеет огромное значение.

Питание. Разрушение мышечной ткани при изометрических упражнениях проходит не так интенсивно, но всё-таки происходит. Добавьте в свой рацион больше белковой пищи и начните питаться правильно. Ваш организм скажет вам «спасибо».

Режим. Также как и питание это универсальный, но очень значимый принцип. Соблюдайте правильный режим дня и обязательно высыпайтесь.

Если у вас уже есть опыт тренировок с помощью изометрический упражнений, пишите в комментарии! Делитесь упражнениями и результатами. Расскажите о своём опыте, о положительном эффекте и о влиянии изометрических упражнений и спорта в целом на вашу жизнь. Возможно, ваша история мотивирует кого-то начать тренировки и стать лучше.

Эти упражнения в короткий срок приведут ваше дело в тонус, вы станете бодрее и сильнее. Ваша эффективность повысится, а вы будете чувствовать себя намного лучше. В здоровом теле – здоровый дух! Желаю вам удачи!

Автор: Игорь Болтовнин

Понравилась статья? Присоединяйтесь к нашим сообществам в соцсетях или каналу в Telegram и не пропускайте выход новых полезных материалов:
TelegramВконтактеFacebook

Что такое изометрические упражнения: примеры, техника выполнения

Сегодня выглядеть стройными подтянутыми, спортивными желают практически все. Избыточный вес одолевает малоподвижных людей, ведущих сидячий образ жизни, некачественные продукты и плохая экологическая ситуация вызывают множество патологий. Исправить ситуацию поможет только правильный рацион, а также умеренная физическая активность. Отличным решением могут стать изометрические упражнения, это надежный, действенный метод тренировать мускулы без их растягивания при статическом (неподвижном) положении суставов. Давайте более подробно разберемся, какие упражнения можно считать таковыми, в чем их преимущества, а заодно ознакомимся с комплексами от разных прославленных атлетов.

Изометрические упражнения для развития силы: в чем суть

Современные начинающие спортсмены зачастую даже не догадываются, что еще в древних монастырях Шаолиня практиковалась статическая нагрузка, тренирующая силу, выносливость. Так воины учились часами стоять или сидеть на одном месте без движения, ничем себя не выдавая, а потом стремительно нападать при потребности, не скрипя суставами, словно не смазанными дверными петлями. Однако особую популярность изометрические упражнения приобрели во второй половине двадцатого века, после того как средства массовой информации повсеместно разнесли сообщения о спортивных успехах тех, кто их практиковал. Сегодня такого рода комплексы в тренировках применяют легко- и тяжелоатлеты, велосипедисты, гребцы, лыжники и другие спортсмены.

Изометрическими называются те упражнения, которые обеспечивают физическую нагрузку на мускулы, при полном обездвиживании сустава, а также сохранении длины самой мышцы. Именно из-за этого изометрические техники имеют второе имя – статические.

Что это такое и как работает

Применяются такого рода упражнения с определенными целями. Они помогают довольно быстро преодолеть так называемые мертвые точки, при этом весомо тренируя силу. Глубинную суть этой гимнастики можно обозначить следующим образом: на протяжении непродолжительного временного отрезка (5-12 секунд) нужно приложить максимальное усилие для того, чтобы удержать на месте или противодействовать какому-либо объекту.

Фактически, в отличие от тренировок динамического типа, которые принципиально важно повторять определенное количество раз, совершенно иные приоритеты. Тут играет роль не количество повторений или подходов, а продолжительность удерживания своего тела в определенном положении (позиции). Осознанное ощущение своего тела тоже имеет коренную роль в изометрических тренировках. Более подробно о том, какие мускулы тренируются при подобной гимнастике, как это работает, можно прочитать в статье о оздоровительных тренировках от доктора Борщевского.

Преимущества выполнения изометрических упражнений

У каждого вида спорта имеются разные полезные качества, которые подходят разным группам атлетов. Именно потому одни занимаются бегом, другие гиревым спортом или пилатес, а третьи выбирают для себя изометрические упражнения в домашних условиях или в спортивном зале. Какие же преимущества есть конкретно у статических нагрузок?

• Первое, что высоко оценивают все поклонники изометрии – это существенная экономия личного времени. Нужно всего пару минут, чтобы включить мускулатуру в работу.
• Мышцы во время статических упражнений не устают настолько сильно, как при динамических нагрузках. Потому им не нужно после часовой тренировки сутки или больше, чтобы восстановиться. При этом, если не давать им нужного отдыха, то увеличения силы или выносливости, как и увеличение объема, остается под большим вопросом.
• Тренироваться по вышеозначенной причине можно намного чаще.
• Положительным качеством можно назвать также возможность изолированно прокачать как раз те мускулы, что нуждаются в этом в настоящее время, не затрагивая другие.
• Обычные динамические упражнения на самом деле дают секундное напряжение на мускулы. То есть, за пару часов вы получите не больше 2-5 минут полезных нагрузок. Изометрические тренировки позволяют дать нагрузку на более продолжительный отрезок времени.

Многие считают, что динамическая нагрузка полезнее, так как мышечные ткани, кожа и прочие части тела и ткани лучше снабжаются кислородом и питательными веществами. Действительно, при выполнении изометрических упражнений сосуды сжимаются, не давая достаточному количеству кислорода попасть на «место назначения». Клеткам тканей приходится трудиться с двойным усилием, но расходовать выработанную энергию на движение им не нужно. Потому вся нерастраченная энергетическая волна направляется на напряжение, а мускулы растут в разы быстрее.

Виды изометрических упражнений и методы их выполнения

Когда с определением и пониманием того, как именно это работает, а также, какую пользу может принести, остается выяснить, как на практике нужно заниматься. Основными считаются тяга, жим, а также присед. Уже выполняя только их можно добиться весомых результатов. Но обычно добавляют еще поднятие плеч и подъем на носочки. Все изометрические упражнения можно условно разделить на три основные подгруппы.

1. Изометрические-статические. Они направлены на развитие мускульного напряжения в чистом виде. К примеру, когда вы противодействуете усилию, преодолеть которое невозможно.
2. С отягощением. При этом выполняются движения с периодическими остановками. Как раз в моменты обездвиживания создается то самое необходимое напряжение мышц.
3. С максимально возможным отягощением. Это своего рода комбинация изометрическо-динамических движений, при которых они останавливаются с самой эффективной фазе движения, а положение фиксируется.

При помощи подобных нагрузок можно добиться нужного эффекта статического напряжения мускулов. Обычно таким образом опытные атлеты прокачивают мышцы, которые в обычном режиме остаются незадействованными, потому серьезно отстают в развитии. Для таких занятий специально был разработан тренажер – рама с закрепленной трубкой. Однако можно обойтись без него, используя при этом произвольный предмет, имеющий жесткое крепление.

Комплекс упражнений Боба Хоффмана

Еще в начале прошлого века знаменитый тренер написал книгу, называющуюся «Одна минута каждый день для выносливости, силы и здоровья». В ней он собрал ровно двенадцать статических упражнений, которые не требуют дополнительно оборудования. В качестве статического предмета тут рекомендуется применять обычную дверную раму. Как вариант, можно просто опираться на стену. Довольно всего 1-2 минут, чтобы упражнение считалось выполненным.

• Встаньте лицом к двери, голову держите прямо, спина ровная. Руки чуть присогнуты в локтях, упираются в верхнюю перекладину. Давите ладонями о косяк на протяжении нужного времени.
• Слегка присядьте, не убирая руки с верхней перекладины. Теперь усилие должно быть направлено вверх, а не вперед, руки при этом прямые.
• Приподнимитесь на носочках, по возможности повыше. Зафиксируйте положение на шесть секунд. Вернитесь в исходное положение.
• Встаньте спиной к стене, упершись в нее затылком, руки установите на пояс, ноги на ширине плеч. Голову не закидывать, для удобства можно подложить свернутое полотенце. Давите на стену затылком как можно дольше.
• Повернитесь к стенке лицом, переложив что-о мягкое под лоб. Повторите давление в таком положении. Важно не сгибать спину и не крутить шеей.
• Соедините руки перед грудью. Можно сцепить пальцы в замок для удобства. Давите одной ладошкой на другую с максимальным усилием.
• Повторите тоже самое, только соединив руки лишь в области пальцев.
• Встаньте лицом к дверному проему, упритесь ладонями о боковые планки или наличники, если они есть. С усилием надавите на косяк и зафиксируйте положение.
• Повторите первое упражнение, однако выполняйте его поочередно правой и левой рукой.
• Закрепите любой предмет на раме, а потом тяните его вниз обеими руками.
• Сядьте на пол, ступнями обопритесь о вертикальные части косяка. Меняя угол, давите с усилием.

Сильно перетруждаться не нужно. Достаточно 5-6 секунд, чтобы ощутить напряжение, а также получить эффект от упражнения. Этот комплекс спокойно можно использовать как отдельно, так и вместе силовыми или кардиотренировками. Многие бодибилдеры и культуристы применяют его, как дополнительные занятия на досуге.

Система изометрических упражнений Самсона

Другое название такого комплекс – методика борца и атлета Александра Засса, который носил прозвище Железный Самсон. Он считал, что сила кроется не в мускулах, а в сухожилиях, причем был во многом прав. Потому он с легкостью побеждал противников на ринге, завязывал кокетливые бантики из железной арматуры и гнул подковы и гвозди, словно ватные. Его оригинальная система упражнений изометрического типа подразумевает применение специальных цепей с крючками и ручками на концах.

• Установите ноги шире плеч, перенесите вес на левую ногу, руку с той же стороны выпрямите вдоль корпуса, зажав в ней один конце цепи. Правой полусогнутой рукой тяните другой кончик цепи. Смените положение, повторите то же в другую сторону.
• Возьмите цепь за концы так, чтобы они были на ширине плеч или даже немного шире. Поднимите их над головой. Тянуть нужно с равным усилием в разные стороны так, чтобы работали не только мускулы рук, но также грудины, а заодно и широчайшие мышцы спины.
• Растягивайте цепь перед грудью, при этом тянуть нужно в разные стороны, то есть руки должны перекрещиваться.
• * Проведите цепь за спиной, как раз в области лопаток. Тяните ее полусогнутыми руками, чтобы напрягать в основном трицепсы. Прорабатываются заодно мускулы груди и брюшного пресса.
• Обмотайте цепь вокруг груди. Стоя ровно, не прогибаясь, старайтесь разорвать свои импровизированные оковы.
• Прикрепите цепи петлями к стопам, а проще всего, станьте на цепь, протянув ее под ступнями, осанка прямая, руки вытянуты вдоль корпуса. Тяните цепь вверх, напрягая руки и трапеции.
• Возьмите цепь «по диагонали», то есть одну руку поднимите, а вторую опустите. Растягивайте ее нужное время, а потом сменить месторасположение конечностей, повторите упражнение снова.
• Выставив одну ногу чуть вперед, зацепите на стопе цепь или просто наступите на нее, навалившись всем весом. Тяните инвентарь вверх согнутой в локте рукой, ладонь должна «смотреть» тоже вверх.
• Слегка присядьте, согнув ноги и широко раздвинув колени. Растягивайте цепь на бедре сперва одной, а потом другой ноги.
• Один конец цепи закрепите на шее, а на второй наступите ногой. Тяните изо всех сил. Смените ногу и повторите упражнение.
• Сделайте упор лежа, протянув цепь через шею и держа ее концы руками. Старайтесь максимально растянуть ее вверх.
• Закрепите цепь петлей на стопе, согните ногу в колене, растягивайте ее вверх рукой, стараясь давить ногой вниз.

Вариаций подобных упражнений можно самостоятельно придумать очень много. Сам легендарный атлет, который спокойно носил на плечах лошадь, говорил, что можно компоновать их по собственному разумению, в зависимости от того, какие мускулы требуется прокачать.

Изометрические упражнения Брюса Ли

Знаменитый мастер боевых искусств, несмотря на долговечность своей карьеры, умудрился использовать много разных методик и тренингов. Он использовал не только кунг-фу, но также статические упражнения. Повторить их сможет любой желающий. Для этого комплекса понадобится рама с перекладиной, которую вы не сможете сдвинуть с места или приподнять. Это может быть просто планка в дверном проеме, а может и штанга в тренажере с чрезмерным весом.

• Стойте прямо, перекладина чуть ниже вытянутых вверх рук. Упритесь руками и создайте максимальное напряжение, не округляя спину и не сгибая коленей.
• Опустите перекладину на уровне подбородка. Давите на нее снизу согнутыми руками, захватив ее прямым хватом.
• Установите планку чуть выше уровня плеч, встаньте под ней, можно упереться в нее руками, а потом давить на нее плечами, поднявшись на носочки.
• Перекладину ставите ниже уровня талии, приблизительно на уровне бедер. Захватывайте ее руками и тяните вверх.
• Планка должны быть размещена на таком уровне, чтобы в горизонтальном приседе она была как раз на уровне плеч. Давите на нее снизу, можно помогать себе руками.
• Планку или гриф штанги нужно установить на уровне немного ниже колен, как для обычной становой тяги. Тяните его вверх нужное время.
• Присядьте в четверть-присед, обопритесь о перекладину, поставленную на соответствующую для ваших плеч высоту.

Все эти упражнения нужно делать с мыслью, что вы вот справитесь с задачей и оторвете от земли воображаемую штангу. Сам Брюс Ли после таких упражнений делал «Лягушку», что можно посоветовать всем. Повисните на турнике всем весом, а потом подтягивайте ноги десяток-другой раз, в зависимости от изначальной физической подготовленности.

Изометрическая «Волевая гимнастика» А. К. Анохина: комплекс упражнений

Киевский доктор, активный пропагандист спорта и здорового образа жизни, сам являющийся атлетом, создал собственный комплекс упражнений, который тоже использовался знаменитым силачом Железным Самсоном Зассом, а также полководцем Котовским. Вдох всегда производите через нос, а выдох через рот, Александр Константинович считал это важным фактором.

• Основная стойка: спина прямая, ноги на ширине плеч. Руки поднимите в стороны, сожмите ладони в кулак, поверните внутренней частью к себе. На вдохе начинайте с усилием, будто вам противодействует большой вес, притягивать их к плечам. Коснувшись кожи, на выдохе разверните кулаки и выполните обратное движение. Сперва работают бицепсы, а затем трицепсы.
• В том же положение поднимите руки перед собой и вверх. На вдохе начинайте медленно сводить руки, будто что-то сжимаете, на выдохе снова разводите их вверх и в стороны.
• Ложитесь на спину на горизонтальную жесткую поверхность, заложите руки за голову. Для удобства, можете сцепить их в замок. Не двигая туловище, только за счет мускулов бедра, ягодиц и пресса поднимайте ногу, а потом снова ее опускайте. Повторите другой ногой.
• Встаньте лицом к спинке стула, положите на него руки. Пятки поставьте вместе, носки разведите в стороны. Выполняйте приседание очень медленно, пока не коснетесь ягодицами пяток. Также медленно на выдохе встаньте.
• Из того же исходного положения, держась за спинку стульчика, медленно поднимайтесь на носочки, а потом опускайтесь обратно.
• Также стоя возле стула, сведите пятки вместе. На вдохе приподнимите носки, стараясь потянуть их как можно выше, а на выдохе опустите на поверхность.
• Ноги поставьте на ширине плеч, стопы повернуты наружу. Поднимите руки в стороны, кулаки сжаты, повернуты кверху внутренней частью. Медленно поднимайте руки, делайте вдох, потом опускайте, после чего делайте выдох.
• Поочередно сгибайте и разгибайте руки в локтях, находясь в том же положении, будто вы качаете бицепс гантелями.
• Поднимите одну руку вверх, а вторую к плечу. Медленно с усилием меняйте положение рук.
• Разведите руки в стороны в том же положении. Медленно опускайте и поднимайте кисти, кулаки не разжимать.
• Выполняйте отжимания из упора лежа, при этом старясь основную нагрузку возложить на трицепсы.
• Повернитесь на спину, руки скрестите на груди, ноги разведите на ширину плеч, пятками упритесь в пол. Приподнимитесь слегка, задействовав мускулы брюшного пресса и спины, опуститесь в исходную позицию.

Учитывайте, что в варианте упражнений Анохина должен присутствовать некоторая доля артистизма. Ведь работать нам придется с воображаемым весом, которое нет на самом деле. Просто представьте себе тяжелые гири, которые вы опускаете и поднимаете, тогда будет легче определиться с нагрузкой.

Общие правила выполнения изометрических упражнений

С комплексами, в принципе, все предельно ясно. Достаточно соблюдать технику выполнения изометрических упражнений, чтобы добиться успеха. Однако существует ряд советов, которым не помешало бы следовать, чтобы занятия стали максимально эффективными.

• Концентрируйте внимание на тренируемой группе мышц или определённом мускуле. Не рассеивайтесь, старайтесь думать только об этом, отрешившись от всего остального.
• Желательно делать все упражнения перед зеркалом без мешковатой одежды (в идеале шорты и майка или топ для женщин). То, что вы будете видеть, как работают мускулы, поможет их более качественно прокачать.
• Все движения статических упражнений должны выполняться с максимальным напряжением, на которое вы способны.
• Не нужно делать упор на количество подходов или повторений. На самом деле, тут играет роль «качество», то есть техника и приложенное усилие.
• Обязательно обращайте внимание на дыхание. Оно должно быть плавным, таким же медленным, как ваши упражнения.
• Заниматься рекомендуется дважды в день, утром и вечером. По десять минут на каждую тренировку вполне достаточно.
• Не забывайте, что любая физкультура будет эффективной только при комплексном подходе. В первую очередь это касается рациона. Если вы будете тоннами поглощать фастфуд, конфеты и тортики, то хороших результатов не получите. Поэтому сделайте свое питание сбалансированным, тогда все будет так, как нужно.

После завершения тренировки профессиональные спортсмены рекомендуют принять душ, а потом очень тщательно растереть тело жестким полотенцем. Это позволит «разогнать» кровь после статических усилий, обеспечив снабжение кислородом всех органов и тканей тела.

тренировка в домашних условиях по методики Александра Засса

Изометрические упражнения – это категория движений, которая незаслуженно утратила популярность в современном фитнесе. Тем не менее, такие упражнения имеют высокую эффективность, считаются более универсальными, а также могут применяться вместе с другими видами тренинга для максимизации эффективности.

Содержание

Что такое изометрические упражнения

Изометрические тренировки – это вид физической активности, при котором мышца напрягается без сокращения. Классические движения в фитнесе, например, подъем на бицепс, имеют эксцентрический характер. Такие упражнения почти всегда имеют две фазы движения, в одной из которых мышца подвергается сокращению. Изометрия – это противоположный эксцентрическому тип нагрузки. Самым популярным примером изометрических упражнений является планка. Несмотря на отсутствие сокращения, при котором мышца выполняла бы свои прямые функции (сгибание корпуса), планка отлично нагружает область пресса.

Изометрические упражнения подходят для развития силы, хотя в большей степени они тренируют выносливость и способность мышц не закисляться на протяжении длительного времени. Это приводит к постепенному повышению анаэробного порога, что кардинально влияет на уровень общей тренированности и физическую форму.

Польза и недостатки изометрических упражнений

Основные преимущества изометрических физических упражнений:

• Повышение выносливости мышц.
• Развитие способности мышцы дольше находится под нагрузкой (за счет развития возможности выдерживать выделение лактата).
• Улучшение мышечного тонуса.
• Стимуляция роста мышц.
• Улучшение рельефности мускулатуры.
• Возможность тренировать мышцы даже в случаях, когда прямые эксцентрические нагрузки противопоказаны.

Минусы изометрии:

• Приводят к большему натуживанию (особенно при неправильном дыхании при изометрических нагрузках), что может повышать сердечно-сосудистое давление и негативно сказываться на сосудах, особенно при лишнем весе тела.
• Хуже приводят к гипертрофии мышечных волокон, чем эксцентрические движения.
• Приводят к быстрому привыканию организма к нагрузкам. Это требует увеличения времени нахождения мышцы под нагрузкой, что в перспективе приводит к сильному перезакислению мышц и повышенному разрушению волокон.

В целом, любые комплексы изометрических упражнений следует вводить в тренировочный процесс в умеренном количестве. Только так они могут давать плюсы без выраженных негативных последствий. Также следует отказаться от попыток выполнять движения на максимальное количество времени. Намного лучше обеспечивать постепенное истощение без сильного перезакисления. Например, стоять в планке не 4-5 минут по мере развития тренированности, а делать более короткие сессии (увеличивая их количество на протяжении дня) по 1-2 минуты. Так удастся набирать тот же объем нагрузки, но не оказывать негативного влияния на мышечную гипертрофию.

Примеры изометрических упражнений Александра Зааса

Александр Засс или «Самсон» — это историческая фигура в силовом спорте, силач старой школы, который послужил примером для многих поколений силовиков. Он разработал ряд упражнений, которые применял сам в своих тренировках. Изометрические упражнения Засса направлены не только на развитие силы и выносливости, но и создание эстетической мускулатуры.

Все движения Засса применялись с использованием цепи или толстой веревки, хотя сегодня эффективнее делать их с резиновым жгутом, подбирая нагрузку и натяжение под свои физические возможности.

1. Удержание над головой

Поднимите руки кверху чуть шире плеч, натяните жгут между ними и старайтесь развести руки как можно шире. Работайте не только руками и плечами, но и мышцами груди, а также спины, вовлекая как можно больше волокон.

2. Растягивание спереди

Сложите жгут в несколько раз, сведите руки перед грудью так, чтобы кулак находится ближе к локтю противоположной руки. Старайтесь разводить руки в стороны, выводя кулаки за уровень локтей.

3. Растягивание за спиной

Заведите жгут за спину, на уровне лопаток. Края жгута удерживайте руками и старайтесь свести их вместе на уровне груди. Работайте мышцами спины и трицепсами.

4. Тяга от пола

Встаньте прямо, возьмите резину за края, наступите ногами на середину (ноги на ширине плеч). Подтяните жгут до уровня, когда руки будут на уровне ягодиц и удерживайте позицию за счет мышц трапеций и рук.

5. Разведение спереди

Возьмите края эспандера в руки и сведите их вместе на уровне живота (ладони направлены вниз). Сгибая левый локоть, поднимайте левую руку вверх по дуге, правую симметрично опускайте вниз, чтобы жгут натягивался по диагонали, повторите движение для другой стороны.

6. Растягивание на бицепс

Наступите на край жгута одной ногой (или заведите за ногу). Поднимайте руку в локте, как при упражнении «подъем на бицепс с гантелью». Зафиксируйте положение в пиковой точке и удерживайте его как можно дольше.

7. Отжимания от пола

Заведите края петли за пальцы, а жгут разместите на уровне лопаток. Выполните обычное отжимание от пола и удерживайте положение в верхней точке.

8. Растягивание за спиной (без сведения рук)

Заведите жгут за спину на уровне трапеций. Выставите руки вперед и в стороны с широкой постановкой, удерживайте позицию.

9. Обмотка груди

Сделайте выдох и плотно обмотайте жгут вокруг груди. Зафиксируйте концы так, чтобы сохранялось натяжение. Делайте мощный вдох на 8-10 секунд и старайтесь максимально раскрыть грудную клетку и расправить широчайшие мышцы.

10. Растяжение от бедра

Сложите жгут в несколько раз. Расставьте ноги чуть шире уровня плеч и слегка согните колени для устойчивости. Один край удерживайте рукой возле колена, другой край оттягивайте вдоль живота так, чтобы активное участие принимали мышцы груди, плеча и спины. Повторяйте то же движение для обеих сторон.

11. Растягивание с разворотом

Встаньте прямо, правую ногу выставите вперед и в сторону, согнув в колене. Левую отведите слегка назад и упритесь стопой в пол. Сложите жгут в несколько раз и разместите его поверх бедра. Старайтесь тянут обе руки вниз, сохраняя спину в прямом положении.

12. Стойка на руках

Закрепите жгут за любую опору на уровне пола. Заведите его за затылок и примите стойку на руках. Старайтесь удерживать положение хотя бы 7-10 секунд.

13. Выпрямление спины

Закрепите один конец жгута ногами, другой петлей заведите за шею при наклоненном вперед корпусе. Руки удерживайте на полу. Выпрямляйте спину с сохранением шеи в нейтральном положении. Удерживайте положение 7-10 секунд без полного выпрямления корпуса.

14. Подъем руки и ноги

Один конец жгута заведите под правую ногу. Второй удерживайте в правой руке. Сгибайте руку в локте, делая подъем на бицепс. Одновременно с этим сгибайте колено, стараясь подвести пятку ближе к ягодицам. Удерживайте положение как можно дольше, после чего сделайте такой же подход на левую сторону.

Все упражнения Александра Засса можно делать в домашних условиях.

Примеры изометрических упражнений Брюса Ли

Еще одним легендарным спортсменом, который применял изометрию в тренировках, был Брюс Ли. В основном он применял изометрические упражнения для ног, плеч, рук и мышц кора.

1. Подъем на бицепс у перекладины

Имитация подъема штанги вверх с использованием зафиксированной перекладины (можно использовать любой снаряд, который необходимо зафиксировать на уровне верхней части живота). Крепко возьмите перекладину и тяните ее вверх с максимальным усилием на 6-12 секунд. Используйте два варианта подъемов, в пиковой точке (руки ближе к плечам) и начальной (на уровне живота).

2. Подъем на пальцах ног

Установите перекладину или любую платформу в тренажере чуть выше уровня плеч. Поднимайтесь на носки и давите на перекладину с максимальным усилием на 6-12 секунд.

3. Тяга снизу

Установите перекладину на уровне верхней части бедер (так, чтобы в момент удержания руки были вытянуты). Крепко возьмитесь за турник и тяните вверх с предельным усилием на протяжении 6-12 секунд.

4. Подъем из приседа

Установите гриф в тренажере Смита или любую перекладину на уровне плеч в позиции, когда вы сидите с параллельными с полом бедрами. На протяжении 6-12 секунд старайтесь давить в перекладину, пытаясь выпрямить тело.

5. Становая тяга

Установите гриф в тренажере Смита или перекладину на уровне середины голени. Согните колени и возьмитесь за перекладину хватом на уровне ширины плеч. Старайтесь тянуть недвижимый гриф как можно выше, выполняя становую тягу на 6-12 секунд.

Комплекс изометрических тренировок в домашних условиях

Классический пример комплекса изометрических упражнения в домашних условиях для мужчин и женщин, подходит для начинающих и продвинутых атлетов.

Удержание корпуса с помощью шеи

Встаньте спиной к стене, уприте затылок. Отойдите на пол шага вперед, руки лежат вдоль корпуса, тело формирует прямую линию от пяток до головы. Удерживайте корпус с упором затылка в стену на протяжении от 30 до 60 секунд. Повторите то же упражнение для боков и лба.

Отжимания от пола

Опуститесь в нижнюю точку в отжиманиях, без касания пола. Удерживайте положение как можно дольше. Оптимальная длительность подхода – 10-20 секунд.

Сдавливание ладоней

Соедините ладони на уровне груди. Старайтесь давить ладони друг в друга как можно сильнее на протяжении 10-15 секунд в подходе.

Подъем на носки

Встаньте на носки и удерживайте позицию на максимальное количество времени.

Упражнение «стульчик» у стены

Подойдите к стене, отведите ноги на шаг вперед. Опустите тело вниз так, чтобы бедро и голень были согнутым под прямым углом. Удерживайте позицию на протяжении 30-40 секунд в подходе.

Упражнение для спины

Изометрические упражнения для спины невозможно качественно делать без дополнительного инвентаря (перекладины или жгутов). Для этого идеально подойдут TRX-петли или даже полотенце, которое зафиксировано вокруг опоры. Просто повисните на нем в пиковой точке, как при горизонтальных отжиманиях.

Упражнение на бицепс

То же движение делается для бицепса, но при согнутых в локтях руках.

Рекомендации для женщин и мужчин

Особых отличий между мужчинами и женщинами в выполнении изометрии не существует, потому все рекомендации носят универсальный характер.

Основные рекомендации:

• Комплекс изометрических движений желательно делать отдельно от силовых тренировок, оптимально чередуя типы нагрузки по дням.
• Перед тренировкой обязательно делать тщательную разминку всего тела.
• В изометрической нагрузке прогресс отслеживается по времени нахождения мышц под нагрузкой или общему количеству подходов.
• Старайтесь распределять упражнения так, чтобы они давали равномерную нагрузку на все мышечные области.
• Уделяйте особое внимание технике, при удержании позиции она играет ключевую роль при определении эффективности упражнения.

Заключение

Изометрия широко применялась силачами старой школы, хотя в современном фитнесе она используется достаточно редко. Такой тип нагрузки считается специализированным и применяется, например, в борьбе или других дисциплинах, где необходимо расширить возможность мышце находиться под предельной нагрузкой на протяжении времени. Тем не менее, внедрение хотя бы 1-2 тренировок в неделю способно существенно сказаться на развитии мускулатуры и повышении выносливости, даже в сочетании с другими типами нагрузок.

Изометрические упражнения в видео формате

Думай! по-русски. Как тренироваться по циклам

Заповедь седьмая. Изометрические упражнения.

Изометрические упражнения являются очень интересным и невероятно результативным методом тренировок силы.

Суть тренировки состоит в том, что мышцы напрягаются, но остаются при этом неподвижными, т.е. не растягиваются. Вместо того чтобы поднимать тяжести, приходиться преодолевать сопротивление, которое преодолеть в принципе невозможно.

Чем еще хороши изометрические тренировки – это тем, что они не требуют больших затрат времени – максимум у вас уйдет 5-10 минут.

Однако, положительные изменения – прежде всего рост силы – достигнутые в результате изометрических упражнений, сохраняются дольше, чем при длительных тренировках динамического характера.

Основные принципы выполнения изометрических упражнений следующие:

– выполнять каждое упражнение с максимальным напряжением,

– усилие делайте после вдоха, на выдохе, и не задерживайте дыхание во время упражнения, дышите ритмично, 6 секунд вдох, 6 секунд выдох, без пауз и задержек дыхания,

– каждое усилие должно продолжаться не более 6 секунд,

– между усилиями делайте паузу примерно в 10 – 30 секунд,

– старайтесь напрягать мышцы и наращивать мощь плавно, сбрасывать нагрузку тоже плавно,

– сопротивление вашим усилиям должно быть столь большим, чтобы оно заведомо исключало возможность любого движения,

– статические упражнения эффективнее всего делать 5 раз в неделю оставив 2 дня для отдыха,

– статических упражнений должно быть не много – не более 6,

– каждое упражнение оптимальнее всего делать так же как и обычные упражнения: 5 подходов по 5-8 раз, т.е. за один подход делается 5 – 8 шестисекундных усилий с паузами по 10 – 30 секунд между ними, потом следует небольшой 30 секундный отдых, после отдыха идет второй цикл (подход) из 5– 8 усилий и так далее,

– первый месяц достаточно делать всего 2 статических упражнения, затем каждый месяц нужно прибавлять 1 упражнение и постепенно довести их до 6 упражнений.

Внимание! Изометрические упражнения могут несколько повысить давление.

Упражнения изометрической гимнастики для силовиков.

Эти упражнения очень эффективны, когда вы их включаете в общий комплекс. Особенно в тот период, когда вы «застряли» на каком-то весе и не можете его «пробить». В этих упражнениях нет ничего особенного – просто вы пытаетесь выполнить те же самые движения, что и обычно (приседания, жим, лежа, становая тяга), но с нагрузкой, которую невозможно поднять.

Для отработки статической нагрузки при приседаниях лучше всего использовать специальные стойки, их еще называют силовой рамой, которые не позволят вам уронить штангу (рис.2.5).

В подобных же силовых стойках можно делать и жим лежа (рис.2.6). Можно менять высоту стоек и этим отрабатывать напряжение различных мышц. Но для случая жима лежа можно попробовать и другое упражнение для создания статического напряжения и развития силы. Можно воспользоваться тяжелоатлетическим поясом, застегнуть его на груди, продеть спереди железный прут или пустой гриф штанги и попробовать его жать от себя изо всех сил (рис.2.7).

Упражнения становой тяги можно выполнять статически или так же с силовых стоек, гриф штанги ложиться чуть ниже колен, или выполнять тягу с плинтов (высокие прорезиненные подставки).

Напоминаю, что во всех этих упражнениях вес штанги должен быть таким большим, чтобы вы даже не смогли ее оторвать от стоек.

Рис.2.5. Статическое приседание в силовых стойках.

Рис.2.6. Статический жим лежа в силовых стойках.

Рис.2.7. Статический жим лежа с помощью тяжелоатлетического пояса и железного стержня.

Упражнения изометрической гимнастики для тех, кто не имеет возможности тренироваться в зале.

Мне пришлось много времени провести в командировках, жить в гостиницах, ездить в поездах по несколько суток и я всегда думал, что можно придумать такого, чтобы сохранить хорошую физическую форму, как потренироваться в условиях, когда нет никакого железа, нет зала, минимум времени и минимум свободного места.

Я пришел к выводу, что в таких условиях лучше всего позволяют сохранить форму изометрические упражнения, которые можно выполнять в любом месте и в любое время. Их можно выполнять даже в обеденный перерыв не отходя от рабочего места.

Вот эти упражнения я и хочу привести. Может быть и вам они пригодятся.

1. Вытяните руки и уприте их согнутыми пальцами в стол, сделайте вдох и на выдохе, плавно надавите пальцами на стол, как будто хотите вогнать его в пол. Давите в течение 6 секунд и плавно снимите нагрузку. Расслабьтесь и через 30 секунд вновь повторите упражнение (рис.2.8).

Рис.2.8.

2. Согните руки в локтях, а пальцы сожмите в кулак и прижмите их костяшками к краю стола и надавите на стол с такой силой, как будто вы стараетесь отодвинуть его от себя. При этом дышите свободно и медленно считайте до 6. Прервите упражнения, передохните и повторите вновь (рис.2.9).

Рис.2.9.

3. Подсуньте руки под крышку стола тыльной стороной ладоней и надавите вверх, стараясь оторвать ее от ящиков (рис.2.10).

Рис.2.10.

4. Сядьте у стола, положив ногу на ногу в свободной позе, засунув колено, лежащее сверху ноги под крышку стола и надавите этим коленом на столешницу снизу вверх изо всех сил. Через 6 секунд расслабьтесь, поменяйте ноги и повторите упражнение (рис.2.11).

Рис.2.11.

5. Заложите руки за спинку стула и попытайтесь наклониться вперед, вопреки сопротивлению рук. Напрягайтесь 6 секунд и перед повторением сделайте промежуток отдыха чуть побольше , чем обычно – 40…60 секунд (рис.2.12).

Рис.2.12.

6. Наклонитесь вперед и возьмитесь руками за передние ножки стула. Теперь тяните их вверх как будто хотите оторвать их от пола (рис 2 .13).

Рис.2.13.

7. Передвиньте руки под сиденье и попытайтесь приподнять себя над землей вместе со стулом (рис.2.14).

Рис.2.14.

8. Встаньте позади стула, возьмитесь за его спинку руками сбоку и попеременно старайтесь то его сжать, то растянуть как гармошку (рис.2.15).

Рис. 2.15.

9. Встаньте на одной ноге, согнув другую и обхватив ее пальцами за щиколотку, а потом старайтесь в течение 6 секунд толкать ногу с силой вниз, вопреки сопротивлению крепко держащей ее руки (рис.2.16).

Повторите с другой ногой.

Рис.2.16.

10. Упереть локти в стол и сложить ладони на лбу, постарайтесь преодолеть сопротивление рук, наклоняя голову вперед. Потом расслабьте мышцы шеи и плечевого пояса и через минуту повторите упражнение (рис.2.17).

Рис.2.17.

11. Упереть локти в стол, отклоните голову назад, подбородок уприте в ладони и попытайтесь опустить голову вниз (рис.2.18).

Рис.2.18.

12. Сцепите руки сзади на шее и попытайтесь нагнуть ее вперед, одновременно изо всей силы сопротивляйтесь этому мышцами самой шеи (рис.2.19).

Рис.2.19.

13. Сидя прямо поднимите согнутые руки горизонтально перед собой так, чтобы растопыренные пальцы сомкнулись. Давите одной рукой на другую в течени и 6 секунд (рис.2.20).

Рис.2.20.

14. Руки перед собой согнутые в локтях. Одну кисть сожмите в кулак, другой охватите кулак и давите одной рукой на другую. Поменяйте руки (рис.2.21).

Рис.2.21.

15. Сидя на стуле, сожмите ноги и положите ладони под бедра ближе к коленям. А теперь попробуйте поднять плечи вверх, не сгибая рук и изо всех сил прижимая ладони к нижней стороне бедер (рис.2.22).

Рис.2.22.

16. Встаньте лицом к стене на расстоянии, примерно, одного шага от нее, поднять руки высоко над головой, упереть их в стену и попытаться отодвинуть ее подальше (рис.2.23).

Рис.2.23.

17. Сесть на стул, подняв и выпрямив ноги, положите ладони на голени и сильно давить руками вниз, стараясь поднять ноги вверх, не сгибая колен (рис.2.24).

Рис.2.24.

18. Сидя на стуле, обхватите его ножки своими ногами и, напрягая все мышцы ног, сожмите его (рис2 .25).

Рис.2.25.

19. Сидя на стуле, поднять выпрямленные ноги и положить одну на другую. Верхней ногой давите вниз и одновременно нижней ногой поднимайте вверх. Поменяйте ноги (рис.2.26).

Рис.2.26.

20. Вытяните руки вперед и возьмите кисти в замок. Изо всех сил попытайтесь «разомкнуть» замок (рис.2.27).

Рис.2.27.

Несколько замечаний.

Как я уже отмечал, изометрическая гимнастика очень удобна в виде карманной гимнастики. Мы помним афоризм: «Нет свободного времени, есть бесцельно потраченное время». Поэтому, если у вас нет возможности ходить в тренажерный зал, то можно использовать любое время в транспорте, очереди, долгих переходах на работу. То есть ее можно применять везде. Стоите на остановке – сжимайте ручку сумки, потом поменяйте руки.

Едите в транспорте:

– если стоите, то подтягивайтесь рукой, которой держитесь за поручень.

– если сидите, возьмитесь руками за поручень и «поиграйте» на нем как на гармошке, или попробуйте «порвать» его как листик бумаги.

На работе или на учебе, сидя за столом, можно вообще, незаметно для окружающих, выполнить этот комплекс упражнений, одновременно сохраняя деловое лицо.

Поделитесь на страничке

Следующая глава >

Изометрические упражнения — тренировки Засса, Самсона, Броса Ли в домашних условиях

Изометрические упражнения – это специальные упражнения, которые призваны развить в человеке высокую силу. Они не являются динамическими. Эффективны они за счет максимального силового напряжения, при этом не производится каких-либо видимых взгляду движений тела, что осуществляли бы сокращение мышц.

Иными словами, изометрическое упражнение – это когда человек пытается, скажем, сдвинуть с места то, что ему не под силу, или разорвать металлическую цепь. И в этом случае, важен не сам результат, а усилие (так как позволяет за очень короткий промежуток времени включить мышцы и сухожилия в работу). Но на результат надо нацеливаться, ведь максимально эффективно можно провести изометрическую тренировку, если по-настоящему хотеть разорвать цепь, сдвинуть с места неподъемный предмет и т.д.

Теория изометрических занятий Засса (Самсона) и Брюса Ли

По праву, основателем комплекса данного вида является Александр Иванович Засс – нашумевший русский силач, который также известен под прозвищем Самсон. Именно он разработал в 1924 году теорию, которая разбила в пух и прах все былые представления об источнике силы.

Самсон на личном примере доказал, что сила человека кроется не в мышцах, а в сухожилиях. И даже человек со скромным телосложением способен демонстрировать невероятные возможности. Александр Засс и сам был скромного роста – всего 165 см и небольшой массы – в 65 кг. Но натренировав силу своих сухожилий, считая что они имеют определяющее значение, Самсон добился поразительных результатов.

Доходило до того, что он мог поднять лошадь, разрывал цепи, делал сальто с гирями и побеждал сильнейших и крупных противников. За все свои достижения получил прозвище «русский богатырь». И при этом, Самсону пришлось все же выполнять динамические упражнения, чтобы нарастить мышечную массу. Но как он сам говорил, сделано это скорее для зрительности, чем для результата.

Комплекс тренировок, которые он разработал, включает ряд изометрических упражнений. При этом, что удобно, упражнения можно выполнять как в домашней, так даже и в рабочей обстановке (например попытки поднять себя вместе с креслом, взявшись за низ сиденья – работает трапеция или попытки поднять стол, упершись ладонями в столешницу снизу – работает бицепс).

Основной принцип упражнений – максимальные усилия за несколько секунд. Новичкам советуют осуществлять усилие длительность не более 4-6 секунд. Впоследствии, с опытом, можно увеличить продолжительность до 8-12 секунд. Что удобно, можно за считанные минуты сделать несколько подходов на разные группы мышц. А за счет небольшой длительности тренировки, можно будет провести новую уже довольно скоро.

Теория Самсона обрела большую популярность, в особенности в 1960-х годах. Свой комплекс изометрических упражнений для себя разработал и знаменитый боец Брюс Ли! Он всегда считал, что тренировки должны проходить с максимальным напряжением.

Поэтому изометрическая теория и привлекла его внимание и он активно включал ее в тренировки. Одним из самых полюбившихся им упражнений стало то, где используется тренажер из бруса и перекладины, которые соединяет цепь. Брус он клал на пол, вставал на него ногами, делая неподъемным, а затем тащил перекладину на себя, делая разные хваты.

Цепь натягивалась, брус естественно не трогался с места и таким вот «подниманием» самого себя, Брюс Ли выполнял изометрическое упражнение.

Комплекс изометрических упражнений Александра Засса

Ниже приведен комплекс занятий, разработанные Зассом:

1. Натягивание цепи рукой. Для начала расставьте ноги немного шире плеч. Схватитесь прямой рукой за цепь у колена, а другой рукой, согнув ее – возле пояса. Данной рукой попытайтесь натянуть цепь. Затем поменяйте расположение рук.
2. Натягивание над головой. Нужно растянуть цепь, держа ее выше головы. Здесь в основном работают рук сухожилия, а также спина и грудь.
3. Натягивание перед собой. Цепь держать перед грудью, согнув руки. А локти удерживать на плечевом уровне. Сделайте попытку её растяжения, задействовав мышцы рук и груди
4. Растяжение цепи за спиной, с напряжением рук. Цепь расположена у лопаток и держится она прямыми руками. Идет напряжение на трицепсы рук и немного на грудь.
5. Растяжение цепи за спиной, при напряжении спины. Упражнение делается также, как и то, что было до этого, только длина цепи больше. Напряжение идет на широчайшие мышцы спины.
6. Растяжение цепи снизу вверх. Цепь прижимите к полу обеими ногами в обуви с толстой подошвой. Ухватитесь руками за концы цепи и тащите вверх. Возможное размещение рук – возле колен, пояса, за спиной. Работают мышцы ног, руки и спина
7. Растяжение сбоку. Цепь фиксируется под одной из ступнёй, со стороны тащите вверх, согнув в локте руку. Потом поменяйте позицию. Работает дельта плеча.
8. Растягивание на бицепс. Цепь прижмите ступнёй к полу и одной из рук, согнутых в локте, тащите вверх. Так с обеими руками. Можно регулировать длину цепи, чтобы отрабатывать связку в различных местах нагрузки. Хорошо укрепляются связки бицепса.
9. Растягивание цепи нога-шея. Одну петлю цепи накиньте на шею, другую – на ступню и прижмите к полу. Нужно чем-то обернуть шею, ведь цепь давит весьма больно (но это всё же не особо поможет от синяков). Напрягаются мышцы спины.
10. Растягивание цепи на груди. Зафиксируйте цепь узко в обхват груди. Вдохните, а на выдохе напрягите широчайшие мышцы спины и грудь – попытайтесь разорвать цепь.

 

Техника проведения занятий

Конечно, чтобы добиться результатов и не потратить силы напрасно, важно усвоить правильную технику выполнения упражнений. Есть ряд советов, которые помогут все делать правильно. Во-первых, перед тренировкой необходимо провести разминку и растяжку, чтобы разогреть мышцы и сухожилия. Во-вторых, важно соблюдать правильное дыхание. Упражнение следует выполнять только на выдохе.

Силу нужно наращивать постепенно, без резких рывков. Если в процессе выполнения ощутите резкую боль, то надо остановиться, сделать перерыв, а потом вновь попробовать, только более аккуратно.

Делать усилие или задерживаться в статической позе следует недолго. Затем можно коротко передохнуть и переходить к следующему подходу.

Изометрические упражнения советуют выполнять утром, после легкой зарядки, ведь бодрят они лучше кофе. И сделанные перед сном, могут не дать уснуть.

Из-за больших нагрузок на мышцы, общая продолжительность изометрической тренировки, как правило, не превышает 15 минут. Но за это время спортсмен успевает сделать несколько подходов по несколько повторов для разных групп мышц.

Количество повторений для каждого упражнения должно составлять от 2 до 5. Причем усилие должно вырастать с каждым разом. Скажем, при трех подходах, вы должны в первый раз сделать минимальное усилие в 50% (для разогрева). Во второй раз, сделать среднее усилие – 75%. И в третий, последний раз, сделать максимальное усилие, выложившись на 100%. При соблюдении данной системы, изометрические тренировки станут намного эффективнее.

Изометрические тренировки для женщин

Разумеется, женщинам нужно проявлять особую деликатность в выполнении изотермических упражнений и постараться на первых порах ограничиваться гимнастикой, нежели упражнениями с большой отдачей. Плохие новости в том, что данные занятия не позволяют так эффективно сбрасывать вес, как динамические.

Но есть и свои плюсы. Во-первых, если вы стремитесь развить силу, при этом не нарастив внушительного бицепса, то эти тренировки для вас. Кроме того, в ходе изометрического упражнения, подкожный жир включается в процесс, что способствует его рассасыванию и положительно влияет на кожу.

Эффективность, преимущества и недостатки

Самое главное, что помогают обрести постоянные тренировки сухожилий – это большую силу. Если хотите поражать друзей или неприятелей демонстрацией своих возможностей, прикладывая усилия преодолевать различные силовые препятствия, гнуть медные прутья или же побеждать всех соперников в армреслинге одной левой, то этот спорт для вас. Регулярное выполнение данных упражнений позволит добиться этой цели – стать более сильным.

Уже с первых тренировок активизируется работа сухожилий. Регулярные тренировки способны их сделать значительно крепче и сильнее, увеличив возможности организма. Уже через несколько месяцев вы сможете поднять значительно больший вес чем раньше, или осуществить действие, которое раньше не могли.

Техника окажется особенно полезной для таких спортсменов, как боксеры, борцы. Ведь их масса останется прежней, в рамках своей весовой категории. А вот сила увеличится за счет укрепления сухожилий.

Преимущества:

1. Небольшая продолжительность одной тренировки, что позволяет увеличить их частоту.
2. Высокая эффективность за счет прилагающихся усилий.
3. Не требуется специальных тренажеров.
4. Можно осуществлять в любых местах.
5. Пониженная вероятность травм, если сравнивать с динамическими занятиями.
6. Увеличение гибкости.
7. Увеличение силы, за счет укрепления сухожилий, при этом вес не набирается.

Недостатки:

1. Если неправильно выполнять упражнения, то есть риск травмы или скачков артериального давления.
2. Грамотному применению учатся только со временем.
3. Очень важна правильная концентрация и настрой.

Отличия от статических упражнений

Хотя, на первый взгляд, изометрия и статика очень схожи (ведь в обоих случаях подразумевается, что нет движения) но у этих упражнений есть и свои отличия.

И если внимательнее рассмотреть данный вопрос, то различия принципиальные. Итак, что касается занятий изометрии и самой техники. Здесь все осуществляется в короткие промежутки времени и с максимальным напряжением сухожилий и мышц. В отличие от статики, упражнения данного вида осуществляются длительный промежуток времени с равномерным напряжением мышц.

В первом случае, основная цель – это развитие силы мышц, укрепление связок и сухожилий. Статические же упражнения дают в основном выносливость и общую физическую нагрузку. Кстати, для достижения одновременно и высокой выносливости и силы, можно чередовать классические статические упражнения с изометрическими. И хотя оба данных вида упражнений несколько отличаются друг от друга, все же по принципу действия, изометрические более схожи со статическими, чем с динамическими.

Статья была полезна?

0,00 (оценок: 0)

Изометрические упражнения. Комплекс для ног, шейного отдела позвоночника, спины, пресса. Как выполняются в домашних условиях

В основе изометрических упражнений лежит изометрика. Так называют систему статических упражнений, целью которых является развитие силы и укрепление суставного аппарата.

Что такое изометрические упражнения

Изометрические упражнения являются основой силового тренинга. Термин «изометрика» поддается переводу с греческого языка, который можно толковать как «неизменное расстояние». В процессе изометрических упражнений физические усилия спортсмена направлены на силовое напряжение, при этом мышцы не меняют своей длины, а суставы не меняют угол сгиба.

При выполнении задания из-за того, что мышцы не имеют привычного динамичного сокращения, основная нагрузка ложится на сухожилия. Процесс приводит к постепенному наращиванию физической силы, а также увеличению способности организма создавать повышенные усилия на коротком отрезке времени.

Для обозначения изометрических упражнений используют разные словосочетания:

• гимнастика Самсона, Засса;
• сухожильная гимнастика;
• статика;
• статические упражнения;
• изометрия.

Изометрические упражнения — это противоположность динамике.

Изометрические упражнения отличаются от динамических тренировок:

Изометрика	Динамика
Развивают максимальные значения силы	Способствуют развитию возможностей для рывка
Развитие силы для статических поз	Развитие силы в диапазоне движения
Способствуют укреплению сухожилий	Активизируют наращивание мышечной массы

Существует несколько преимуществ изометрических упражнений, которые касаются затраченного времени. Специалисты характеризуют изометрические тренировки как средство достижения поставленных целей за короткие сроки.

Обычные тренировки занимают много времени, между основными подходами требуется отдых для восстановления сил. Изометрия обладает основным преимуществом: период времени, который посвящают статике, полностью задействует мышцы на всем отрезке рабочего времени.

Кроме того, выделяют плюсы изометрии силового тренинга:

• Доступность. Для проведения изометрических упражнений не выбирают специальные залы. Необходимо помещение, где будет достаточно места для растягивания тела, а также доступны элементарные вещи, такие, как полотенца, ремни или жгуты, опора.
• Возможность тренироваться ежедневно. Для восстановления сил после проведения изометрических упражнений не требуются длительных перерывов. Занятия проводят регулярно, ежедневно, по нескольку раз в день.
• Возможность увеличить показатели силы в короткие сроки при правильном подходе выполнения упражнений.

Среди недостатков изометрических упражнений выделяют несколько пунктов:

• Не рекомендуют начинать заниматься изометрией самостоятельно. На начальном этапе необходимо сопровождение тренера.
  
• При выполнении упражнений особое внимание уделяют правильному дыханию.
• Для достижения максимального результата изометрию всегда сопровождают динамикой.
• Изометрические упражнения не направлены на улучшение координационных способностей.
• Длительные занятия изометрией способствуют укорачиванию мышц.

Упражнения не выполняют при наличии противопоказаний. Фиксирование изометрических поз, тренировка мышц сухожилий существенно повышает артериальное давление.

Поэтому изометрия противопоказана:

• при гипертонии;
• при гипотонии;
• наличии заболеваний, связанных с нарушением строения сосудов головного мозга, притоков крови, проблем с сердцем.

Как правильно выполнять упражнения и безопасность

Силовой тренинг, построенный на основах изометрии, имеет характерные особенности. При проведении занятий особое внимание обращают на технику безопасности. Силовая нагрузка на мышцы и сухожилия при неправильном выполнении методик может спровоцировать болезненные травмы.

Перед тем, как начать заниматься тренировками, специалисты рекомендуют изучить основные правила безопасности:

• ежедневно выполняют от 10 до 20 упражнений, не более;
• при фиксации позы дыхание не задерживают, мышцы напрягает только на вдохе;
• при выполнении упражнения на определенные мышцы напрягают все тело;
• отдельные виды упражнений длятся не более 6 сек., между ними делают минимальный перерыв в 30 сек.;
• увеличение и уменьшение нагрузки на мышцы проходит плавно, без рывков;
• при появлении головных болей, резких болей в суставах и сухожилиях занятия прекращают.

Необходимое оборудование

Для выполнения изометрических упражнений необходима опора, в качестве которой могут служить стены, стулья, подоконники. Для растяжки используют ремни, веревки или полотенца.

Непосредственно перед тренировкой рекомендуют выполнять комплекс упражнений, способствующих растяжению мышц. Это способствует разогреву и настраивает мышцы на дальнейшую работу.

Методика Александра Засса

Александр Засс был основоположником статических упражнений в XX в. на территории России. В основе комплекса, разработанного с его помощью, лежат упражнения йоги, а также методики китайского боевого искусства. Александра Засса называли Самсоном или Железным Самсоном, он был удостоен звания «Сильнейший человек Земли».

При этом масса его тела составляла всего 75 кг, но на цирковой арене, где он работал, он мог поднять 2 взрослых львов на специальном коромысле.

Засс придавал большое значение изометрическим упражнениям в собственных тренировках, он считал, что изометрика способна экономить не только время, но и энергию. В основе методики Александра Засса лежат тренировки с цепями или ремнями. Таким способом Самсон увеличивал собственные возможности, которые потом демонстрировал на цирковой арене.

Методика Брюса Ли

Спортивные специалисты считают, что для своих ежедневных тренировок Брюс Ли брал за основу изометрические упражнения по методике Александра Засса. Кроме того, он пользовался основными правилами бодибилдинга. В результате сложилась система Брюса Ли, в нее включены изометрические упражнения, которые доступны даже неопытным спортсменам.

Брюс Ли ежедневно выполнял одно упражнение из списка, дополняя его другими тренировками по собственной методике, при этом он считал, что при выполнении статических упражнений необходимо соблюдать несколько основных правил.

Например:

• он выполнял тренировки ранним утром;
• перед тренировками тщательно проветривал помещение;
• после гимнастики считал обязательным прием контрастного душа.

Упражнения с перекладиной:

1. Встают прямо, вытягивают руки вверх по ширине плеч.
2. Перекладину устанавливают на несколько см ниже вытянутых рук, обхватывают перекладину.
3. Затем давят на нее с максимальным усилием около 6 — 10 сек.

Подъем на пальцах ног:

1. Перекладину устанавливают выше плеч, затем плавно поднимаются на пальцах ног.
2. При этом плечами создают давление максимальным усилием на перекладину в течение 6 — 12 сек.

Приседание:

1. Устанавливают перекладину на таком уровне, чтобы на нее можно было опереться плечами в положении приседа.
2. Приседают и создают давление на перекладину в течение 6 — 10 сек.

Волевая гимнастика Анохина

К началу XX в. стала популярной система физических упражнений русского атлета, доктора Анохина, которую назвали волевой гимнастикой. Для выполнения этих упражнений не требуется специального оборудования или помещения. Волевую гимнастику Анохина часто называют комнатной гимнастикой.

При составлении методики доктор руководствовался принципом того, что новых движений для тела невозможно придумать, можно лишь варьировать принципы их исполнения. Отсутствие отягощения (гантели или гири) не являлось препятствием для того, чтобы напрягать соответствующие мышцы.

Анохин сформулировал 8 принципов для желающих ознакомиться с методикой:

• все внимание должно быть сосредоточено на тренируемой мышце или группе мышц;
• увеличение нагрузки, осваивание нового упражнения должно быть медленным;
• при выполнении упражнения необходимо следить за очередностью дыхания;
• упражнение необходимо выполнять перед зеркалом;
• после тренировки необходим контрастный душ и тщательная растирка тела грубым полотенцем.

Кроме того, Анохин рекомендовал придерживаться ограничительной диеты в питании. Пища, по его мнению, должна быть разнообразной, но простой.

Основное упражнение:

1. Руки разводят в стороны, сжимают кулак, ладони поворачивают вверх, напрягая бицепсы.
2. Сгибают руки в локтях, при этом имитируют притягивание большого груза.
3. Затем начинают разгибать руки так, как будто хотят оттолкнуть груз.
4. При сгибе рук делают вдох, при разгибании – выдох.

Дополнительная тяга:

1. Ноги устанавливают на ширину плеч, поднимают руки вперед, сжимают кулак. При этом напрягают мышцы спины.
2. Разводят руки, затем начинают сводить их, как будто сжимают большую коробку на уровне грудной клетки.
3. При разведении рук делают вдох, при сведении выдыхают.

Положение лежа:

1. Ложатся на спину, сохраняют полную неподвижность тела, но при этом быстро поднимают и опускают ноги.
2. Угол подъема должен составлять 50.

Изометрическая гимнастика Борщенко

Доктор Борщенко создал специальный комплекс изометрической гимнастики, целью которой является борьба с заболеваниями спины, характеризующаяся дистрофией и дегенерацией мышц. Методику применяют для лечения позвоночника и опорно-двигательного аппарата. Методики Борщенко сосредоточены на отделах позвоночника поясничной области.

Преимуществом системы является безопасность и доступность. Гимнастика подходит людям с разной подготовкой разного возраста. Гимнастика эффективна как профилактическая мера или сопутствующая комплексная мера при лечении заболеваний спины. Ее целью является увеличение выносливости корсета мышц спины.

При выполнении гимнастики Борщенко рекомендуют придерживаться основных рекомендаций:

• очередность выполнения упражнений не имеет значения;
• перед занятиями обязательна растяжка;
• для правильного выполнения упражнений и увеличения эффективности важно соблюдать систему, тренировки должны быть регулярными.

Несмотря на то, что гимнастика доступна большинству людей разной степени физической подготовки и разного возраста, перед ее началом необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.

Тренировочный комплекс для различных частей тела

Изометрические упражнения в разных методиках созданы для специальных групп мышц. По наблюдениям практиков, основоположников теорий в силовом тренинге важно соблюдать последовательность напряжения мышц или групп мышц.

Для укрепления ягодиц и ног

Разработан целый комплекс упражнений статики, который помогает проработать эти группы мышц. Рекомендуют проводить занятия в кроссовках, которые устойчивы к скольжению.

Стойка с боковым выходом. Это усилие помогает укрепить мышцы бедер и ягодиц, а также внутреннюю поверхность бедра.

Особенности:

1. Из классической стойки делают полуприсед на одной ноге.
2. Отводят вторую ногу в сторону, при этом натягивают носок к себе.
3. Отведенные в боковом полуприседе ноги остаются статичными на 5-10 сек., затем возвращаются в исходную позицию.
4. Повторяют выпад с другой ногой.

Стойка с наклоном. Усилием удерживают позу на протяжении 5-10 сек.

Особенности:

1. Из классической стойки с расставленными по ширине плеч ногами делают наклон вперед под прямым углом к поверхности пола.
2. Руки должны продолжать прямую линию тела, то есть быть вытянуты вперед.
3. В этом положении застывают, напрягая мышцы, затем возвращают исходное положение.

Приседания. Хорошо укрепляют мышцы ягодиц статичные упражнения с приседаниями.

Особенности:

1. Из классической стойки глубоко приседают до полной параллельности бедер поверхности пола.
2. При этом стопы должны быть широко расставлены, пятки смотреть друг на друга.
3. Присед осуществляют на носках с максимально поднятыми пятками.

С опорой на стену. Одно из самых популярных статических упражнений для укрепления всех частей бедра и ягодичных мышц.

Особенности:

1. Для выполнения прислоняются к стене, ноги расставляют на ширину плеч параллельно друг другу.
2. Затем начинают приседать, не отрываясь от стены.
3. Приседают до достижения прямого угла в коленях, застывают на 5 сек., затем медленно выпрямляются. Руки при этом положении могут быть вытянуты вперед или скользить по стене.

Для укрепления пресса

Брюшной пресс обычно укрепляют из положения лежа. Для того чтобы проводить тренировку используют жесткий коврик.

Особенности:

1. Ложатся на спину, руки опускают вдоль тела.
2. Ноги приподнимают на 10- 20 см от поверхности пола, затем начинают поочередно сгибать и разгибать их, не касаясь пятками пола. Дыхание при этом должно быть равномерным, не сбитым.
3. Упражнение выполняют с усилием, напрягая мышцы брюшного пресса.

Планка — одно из самых популярных упражнений, с помощью которого прорабатывает разные группы мышц.

Особенности:

1. Из положения, опираясь на локти или руки, поднимают тело таким образом, чтобы оно было параллельно поверхности пола.
2. В этом положении остаются на протяжении 10-20 сек.

С каждым разом время выполнения упражнения увеличивают. Плечи должны быть расположены точно над уровнем локтей, ноги выпрямлены, находиться в состоянии напряжения.

После освоения простейшего способа выполнения планки переходят к выполнению планки с усложнением:

• поднимают одну руку;
• поднимает одну ногу;
• поднимают руку и ногу одновременно;
• вытянувшись на боку.

Для спины

Одной из типичных ошибок при выполнении упражнения на развитие мышц является упор на накачивание мышц брюшного пресса и полное игнорирование мышц спинного отдела.

Подъем ноги:

1. Из положения стоя поднимают ногу под углом 90.
2. Затем вращают одной ногой в одну сторону, другой ногой в другую сторону.

Соблюдение техники безопасности, тщательно распланированное расписание занятий статичных тренировок не только увеличат мышечную массу или показатели силы, но и укрепят организм и улучшит рельефы тела.

Смена рук:

1. В положении, стоя на четвереньках, при опоре на колени и вытянутые руки, заводят руки за спину поочередно.
2. Руку удерживают на пояснице около 5 сек., затем возвращают в первоначальное положение.

Для груди

Грудные мышцы трудно поддаются проработке. Профессиональные спортсмены часто включают упражнения на проработку мышц грудного пресса в ежедневные занятия.

Особенности:

1. Из положения классической стойки руки вытягивают вперед, при этом напрягают грудную мышцу так, как будто на грудь давит большая тяжесть.
2. Удерживают напряжение на протяжении 15 сек., затем расслабляют мышцы.
3. Упражнение повторяют несколько раз. Для выполнения статических упражнений подходят предметы интерьера.
4. В положении, сидя за столом, берутся за противоположные друг другу края стола.
5. Наклоняются вперед в попытке свести руки.

Для шейных мускулов

Шейный отдел имеет значение для позвоночника.

Тренировки на укрепление шеи помогают укрепить последующий отдел позвоночника:

1. Усаживаются на стул.
2. На голову кладут книгу, затем немного покачивает ее вперед и назад.

Важно соблюдать баланс, следить за тем, чтобы книга не упала. Это упражнение тренирует мышцы шейного отдела позвоночника, увеличивает их выносливость.

Особенности:

1. Ладонь размещают на затылке, затем откидывает голову назад, чтобы посмотреть вверх.
2. При этом ладонью оказывают сильное сопротивление, удерживают напряжение в течение 10-15 сек.

Такие упражнения можно видоизменять в зависимости от предпочтений:

• Ладонь размещают на лбу, наклоняют голову вниз.
• Ладонью оказывают сопротивление, удерживают не более 10 сек.

Упражнение с ремнем Александра Засса

Изначально упражнения Александра Засса проводили с использованием цепи. Но с течением времени автор, а также его последователи поменяли цепи на ремни.

Последовательность:

1. Руки вытягивают над головой, в них держат цепь. На несколько секунд совершают усилие по растягиванию цепи руками в разные стороны, при этом нагружают широкие мышцы спины, мышцы груди, основной трицепс.
2. Цепь закидывают за спину, сжимают ее в разведенных кулаках. Руки растягивают в разные стороны. Основное напряжение приходится на грудные мышцы.
3. Один конец цепи закрепляют на ступне, второй конец сжимают в ладони. Напряжение сосредоточено в бицепсе плеча и широчайших мышцах спины, усилием необходимо разорвать цепь.

Как построить изометрическую тренировку

Изометрические упражнения выстраивают в соответствии с основными правилами и соблюдением техники безопасности.

Внимание уделяют не только выбору тренировочного занятия, но и сопутствующим факторам:

• Тренировку проводят утром, когда мышцы начинают пробуждаться после ночного отдыха.
• Перед тем, как приступить к статичным упражнениям, делают растяжку. Последовательно растягивают мышцы спины, ног, рук.
  
• Для проведения занятий выбирают группу мышц для проработки.
• При фиксировании поз учитывают максимальную и минимальную длительность упражнения.
• Между упражнениями делают перерыв.

После проведения тренировки хорошим расслаблением для мышц становится контрастный душ. После тренировок рекомендуют соблюдать диету, восполнять баланс жидкости в организме.

Люди с разной степенью подготовки могут использовать изометрические упражнения. Для тех, кто занимается бодибилдингом, статичные позы с напряжением мышц являются способом увеличить показатели силы. Для непрофессиональных спортсменов изометрика может стать способом укрепления разных групп мышц и улучшения рельефа тела.

Оформление статьи: Лозинский Олег

Видео об изометрических упражнениях

Комплекс изометрических (сухожильных) упражнений:

Топ 20 изометрических упражнений для статической силовой тренировки

• Почему VertiMax?
• Спорт
  • Баскетбол
  • Футбол
  • Футбол
  • Легкая атлетика
  • Волейбол
  • Бейсбол
  • Теннис
  • ММА
  • Лакросс
  • борьба
  • Хоккей
  • Софтбол
  • Гимнастика
• пользователей
  • Прыжок в высоту
  • Обучение ловкости
  • Скоростная тренировка
  • Материнская компания
  • Кроссовки Pro
  • Тренеры и
  AD
  • Молодежные тренеры
  • Физиотерапия
  • Профилактика травм
  • Реабилитация
• Образование

.

12 изометрических упражнений для силовых тренировок всего тела

Представьте себе тренировку без движения мышц! Соедините ладони и прижмите их друг к другу. Вы чувствуете напряжение в руках, плечах и груди? Это и есть изометрические упражнения. Но не стоит недооценивать эти упражнения.

Есть , движения не видно , но целевые мышцы сокращаются и активируются. Это силовых тренировок, упражнений сжигают примерно 2-5 калорий в минуту.Они также полезны для людей с травмами колена и / или плеча, а может снизить кровяное давление (1), (2), (3).

Вот 9 изометрических упражнений и способы их выполнения. Делайте их дома или в тренажерном зале, чтобы увидеть заметное улучшение мышечного тонуса и физической формы. Прокрутить вниз!

Что такое изометрические упражнения?

Изометрическое упражнение — это статическая силовая тренировка , упражнение . Он активирует или сокращает мышцы без видимого движения тела. В этих упражнениях используется самосопротивление вместо лент с отягощением / отягощениями для сокращения мышечных волокон (4).

Изометрические упражнения широко используются физиотерапевтами при реабилитации . Они также уменьшают мышечную усталость , боль в шее и артериальное давление, а также улучшают гибкость, силу корпуса и скорость ходьбы у пожилых людей (5), (6), (7), (8), (9). Давайте посмотрим на несколько примеров изометрических упражнений ниже.

12 примеров изометрических упражнений

Прежде чем мы начнем, вот золотое правило выполнения изометрических упражнений:

Золотое правило: Сожмите мышечные волокна, сделайте глубокий вдох, улучшите осанку, задержите ее и расслабьтесь.

1. Изометрическая внутренняя ротация плеча

Мышцы активированы — Подлопаточная, грудная и дельтовидная мышцы.

Как это сделать

1. Сверните небольшое полотенце и держите его
2. между правым локтем и областью возле нижней грудной клетки.
3. Положите левую руку на правую ладонь / кулак.
4. Толкните правый кулак внутрь или к телу. Одновременно подтолкните поднимающуюся ладонь, чтобы противостоять движению правого кулака внутрь.
5. Удерживайте 3 секунды и расслабьтесь. Делайте это 10 раз по два раза в день.
6. Если вы получили травму, не давите слишком сильно.

2. Изометрическое внешнее вращение плеча

Мышцы активированы — Подлопаточная, грудная и дельтовидная мышцы.

Как это сделать

1. Сверните небольшое полотенце и поместите его
2. между вашим правым локтем и областью около нижней грудной клетки.
3. Положите левую руку напротив правого кулака.
4. Вытолкните правый кулак наружу или от тела. В то же время подтолкните подъемную ладонь внутрь, чтобы противодействовать движению правого кулака наружу.
5. Удерживайте 3 секунды и расслабьтесь. Делайте это 10 раз по два раза в день.
6. Если вы получили травму, не давите слишком сильно.

3. Изометрический боковой подъем

Мышцы активированы — Дельтовидная мышца, передняя зубчатая мышца, верхние трапеции и надостной спинной мозг.

Как это сделать

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Возьмите по гантели в каждую руку и отведите плечи назад.
3. Поднимите обе руки до уровня плеч.
4. Удерживайте эту позу, напрягая корпус в течение 30 секунд.

4. Изометрический подъем ног лежа

Мышцы активированы — Подколенные сухожилия, квадрицепсы и отводящие мышцы.

Как это сделать

1. Лягте на правый бок.
2. Положите левую руку на талию. Согните правый локоть, поместите его ниже правого плеча для поддержки тела.Положите правое предплечье на пол.
3. Поднимите левую ногу. Удерживайте 3-5 секунд и отпустите.
4. Сделайте 2 подхода по 8 повторений на каждую сторону.

5. Изометрическое упражнение на квадрицепсы

Мышцы активированы — Квадрицепсы

Как делать

1. Сядьте на коврик, вытянув ноги вперед.
2. Положите рулон полотенца или лапшу под правое колено.
3. Положите обе ладони сзади на коврик для поддержки.
4. Прижмите колено к рулону полотенец или лапше.
5. Удерживать 3 секунды и отпустить.
6. Сделать 10 раз перед переключением ног.

6. Изометрическое упражнение для подколенного сухожилия

Мышцы активированы — Подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры.

Как это сделать

1. Сядьте на коврик, согнув правое колено и вытянув левую ногу вперед.
2. Поместите рулон полотенец или приспособление для измерения давления под правую пятку.
3. Положите обе ладони сзади на коврик для поддержки.
4. Прижмите колено к рулону полотенец или оборудованию.
5. Удерживать 3 секунды и отпустить.
6. Сделать 10 раз перед переключением ног.

7. Изометрические приседания с мячом

Мышцы активированы — Квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.

Как это сделать

1. Поместите гимнастический мяч между нижней частью спины и стеной.
2. Медленно идите вперед, чтобы принять позу на корточках. Мяч катится до середины спины.
3. Удерживайте эту позу 10 секунд.Продолжай дышать.
4. Сделать 6 раз.
5. Избегайте этого, если вы восстанавливаетесь после травмы.

8. Изометрическое отведение бедра

Мышцы активированы — Отводящие, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Как это сделать

1. Сядьте на коврик и держите оба колена согнутыми.
2. Поместите эспандер или ремень прямо над коленями.
3. Вытолкните бедра наружу.
4. Удерживайте 3 секунды и отпустите.
5. Сделайте так 10-12 раз.

9. Изометрическое приведение бедра

Мышцы активированы — Отводящие, подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы.

Как сделать

1. Сядьте на коврик, согнув оба колена.
2. Поместите правую руку между коленями, а левую ладонь на коврик для поддержки.
3. Толкните бедра внутрь.
4. Удерживайте 3 секунды и отпустите.
5. Сделайте так 10-12 раз.

10. Опора планки

Мышцы активированы — Пресс, ягодицы, нижняя часть спины, грудь, плечи и руки.

Как это сделать

1. Станьте на колени. Согните руки в локтях, сожмите руки в кулаки и положите предплечья на пол. Убедитесь, что ваши локти находятся ниже плеч.
2. Вытяните задние ноги по одной.
3. Держите бедра, спину и шею на одной линии. Крепко держите корпус. Держите плечи расслабленными и закатанными назад.
4. Удерживать 10-30 секунд.
5. Сделайте это 3 раза.

11. Боковая планка

Мышцы активированы — Пресс, ягодицы, нижняя часть спины, грудь, плечи и руки.

Как это сделать

1. Станьте на колени. Положите ладони на коврик. Локти держите ниже плеч. Вытяните ноги назад, чтобы занять высокую планку.
2. Поверните обе ступни вправо и по мере движения корпуса оторвите правую руку от пола и вытяните ее прямо над ней. Посмотрите на свою руку выше.
3. Удерживайте эту позу в течение 10-20 секунд, прежде чем вернуться в позу высокой планки.
4. Сделайте то же самое и с другой стороны.
5. Сделать 3 раза.

12. Изометрическое упражнение для шеи

Мышцы активированы — Зубчатая мышца, лопатка, полуостаянная мышца головы, звездочка головы, лестничная мышца, ловушки, грудино-подъязычная, грудино-ключично-сосцевидная, подъязычная и двуглавая мышцы.

Как это сделать

1. S это на стуле. Держите спину прямо, плечи закатаны, грудь вверх. Вы выполните четыре изометрических упражнения для шеи.
2. Первое упражнение: Положите ладони на лоб.Вытолкните голову вперед и подтолкните ладони к голове, чтобы сопротивляться движению. Подержите 10 секунд.
3. Второе упражнение: Заведите руки за спину. Откиньте голову назад и сопротивляйтесь движению, толкая вперед руку. Посмотрите вверх, когда вы это сделаете. Подержите 5-8 секунд, прежде чем отпустить.
4. Третье упражнение: Положите правую ладонь на правую сторону головы. Подтолкните голову к ладони, а ладонь к голове. Ваша голова может немного наклониться вправо.Подержите 5-8 секунд перед тем, как отпустить.
5. Четвертое упражнение: Положите правую ладонь на правую щеку. Поверните голову и посмотрите вправо. Но сопротивляйтесь этому движению ладонью. Держите 5-8 секунд перед тем, как отпустить.
6. Повторить все упражнения по 3 раза на каждую сторону.

Изометрические упражнения — хороший способ развить силу?

Да, изометрические упражнения помогают наращивать мышечную силу. Они используются физиотерапевтами для восстановления мышц, восстановления мышечной силы и ускорения процесса восстановления.

Помимо наращивания мышечной силы, тонуса и восстановления после травм, вот еще несколько преимуществ изометрических упражнений.

Преимущества изометрических упражнений

• Это помогает укрепить мышцы.
• Повышает мышечный тонус.
• Улучшает осанку и выравнивание позвоночника.
• Помогает восстановиться после травм.
• Может помочь снизить кровяное давление.
• Помогает уменьшить боль при артрите.
• Может помочь улучшить работу сердца.
• Увеличивает силу сопротивления.
• Это можно сделать где угодно и когда угодно.
• Не требует никакого оборудования. Максимум хватит набора гантелей.
• Подходит для пожилых людей с ограниченными возможностями передвижения.

Заключение

Изометрические упражнения отлично подходят для тонизирования и укрепления тела. Эти упражнения также помогают снизить риск травм и могут использоваться для реабилитации после недавней травмы / операции. Поговорите со своим фитнес-тренером и включите эти упражнения в свой распорядок тренировок, чтобы получить отличную фигуру.

Ответы экспертов на вопросы читателей

Какой пример изометрического упражнения?

Простой пример изометрического упражнения — соединить ладони вместе и прижать их друг к другу. Движения не видно, но вы чувствуете, как сокращаются мышцы бицепсов и плеч. Это, в свою очередь, помогает укрепить эти мышцы.

Йога — это изометрическое упражнение?

Да, йога — это изометрическое упражнение. Это помогает укрепить и улучшить гибкость мышц.

Какие изометрические упражнения самые лучшие?

Вот список нескольких хороших изометрических упражнений:

• Планка
• Боковая планка
• Приседания со стеной или приседания с мячом от стены
• Изометрические боковые подъемы
• Изометрические подъемы ног
• Подъем и удержание икр
• Изометрические упражнения на шею
• Изометрическое внутреннее и внешнее вращение плеча

Каковы преимущества изометрических упражнений?

• Изометрические упражнения улучшают мышечную силу.
• Сжигать калории.
• Повышение мышечного тонуса.
• Помощь в восстановлении после травм.
• Подходит для пожилых людей с ограниченными возможностями передвижения и ходьбы.
• Может снизить кровяное давление.
• Может улучшить здоровье сердца.
• Подходит для людей с остеоартрозом.
• Усилить сердцевину.

Являются ли изометрические упражнения аэробными или анаэробными?

Изометрические упражнения являются анаэробными.

Повышают ли артериальное давление изометрические упражнения?

Да, изометрические упражнения также могут повысить кровяное давление.Перед выполнением изометрических упражнений проконсультируйтесь с врачом, если у вас высокое кровяное давление.

9 источников

Stylecraze имеет строгие правила выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Chrysant, Стивен Г. «Текущие данные о влиянии изометрических упражнений на гемодинамику и артериальное давление у нормотензивных и гипертонических людей.”Журнал клинической гипертензии 12.9 (2010): 721-726.
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20883233
• Анвер, Шахнаваз и Ахмад Альгадир. «Влияние изометрических упражнений на четырехглавую мышцу на мышечную силу, боль и функцию у пациентов с остеоартритом коленного сустава: рандомизированное контролируемое исследование». Научный журнал физиотерапии 26.5 (2014): 745-748.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4047243/
• Карлсон, Дебра Дж. И др. «Изометрические упражнения для контроля артериального давления: систематический обзор и метаанализ.Труды клиники Мэйо. Том 89. № 3. Elsevier, 2014.
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24582191
• Kim, Mi-Kyoung, et al. «Влияние различных видов упражнений на мышечную активность и контроль баланса». Научный журнал физиотерапии 27.6 (2015): 1875-1881.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4500003/
• Mısırlıolu, Tuğçe Özekli, et al. «Имеет ли программа основных стабилизационных упражнений роль в реабилитации плеча? Сравнительное исследование молодых женщин.Турецкий журнал физической медицины и реабилитации 64.4 (2018): 328.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6648025/
• Kim, Nyeon-Jun, et al. «Влияние изометрических упражнений на туловище и динамических упражнений на туловище на походку у пожилых людей». Научный журнал физиотерапии 27.6 (2015): 1685-1689.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4499961/
• Хан, Мухаммад, Рабаил Рани Соомро и Сайед Шахзад Али. «Эффективность изометрических упражнений по сравнению с общими упражнениями при лечении хронической неспецифической боли в шее.”Pak J Pharm Sci 27.5 (2014): 1719-22.
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25262525
• Wiley, Ronald L., et al. «Изометрические упражнения снижают артериальное давление в состоянии покоя». Медицина и наука в спорте и физических упражнениях 24.7 (1992): 749-754.
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1501558
• Rio, Ebonie, et al. «Изометрические упражнения вызывают обезболивание и снижают торможение тендинопатии надколенника». Британский журнал спортивной медицины 49.19 (2015): 1277-1283.
  https: //pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25979840

Рекомендуемые статьи

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Чарушила Бисвас — старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA по фитнесу и питанию. Она выпускница Университета VIT в Веллоре и работала с трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели. После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека.Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей о фитнесе и питании. В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией.

.

8 лучших изометрических упражнений на силу и скорость

Популярность изометрической тренировки колеблется взад и вперед, главным образом потому, что она не так увлекательна, как олимпийская атлетика, плиометрика или броски набивного мяча. Спортсмены склонны к динамическим тренировкам, таким как баллистический подъемник или обычные упражнения на максимальную силу. Тренеры, знающие свою спортивную науку, ценят изометрию, но многие из них не используют ее, потому что сложно измерить прогресс и мотивировать спортсменов на честные усилия.Наконец, изометрическое обучение не так хорошо понимается с практической точки зрения в программировании, и оно обычно выполняется в качестве завершающей части или темы только в фазе.

По словам @spikesonly, многие тренеры не используют # изометрику, потому что с ее помощью сложно измерить прогресс и мотивировать спортсменов. Нажмите, чтобы твитнуть Изометрия

имеет большой потенциал для повышения производительности и реабилитации, но есть много важных деталей, которые вы должны учитывать, прежде чем включать их в программу. В этой статье представлены не только лучшие упражнения, но и важная научная и практическая сторона изометрии, которая нужна тренерам.

Изометрическая наука в спорте — обновленные и объясненные

Любой, кто занимается спортивными тренировками, знает, что изометрия — это просто нервно-мышечные сокращения без движения, но требования к применению и преимущества более сложные. В нескольких статьях очень хорошо освещена изометрия, например, это интервью с Алексом Натерой и недавняя работа Джоэла Смита. Изометрия приобрела популярность в начале 2000-х благодаря некоторым онлайн-статьям, но после того, как ажиотаж утих, последовало и принятие методов.

• Изометрия ценна для спортсменов, потому что это почти максимальные или максимальные сокращения, а не потому, что они обеспечивают что-то уникальное, кроме постоянного или высокого напряжения.
• Изометрия является частью программы и может дополнять ее, поскольку при правильном использовании они имеют множество полезных преимуществ, таких как обезболивание, адаптация сухожилий и неврологические изменения.
Изометрии
• не хватает болезненности, которую создают эксцентрики , но они также не получают структурных адаптаций, которые обеспечивают некоторые эксцентрики, таких как изменение длины пучка и улучшение тканей.
• Изометрия — это надежный способ увидеть тенденции в скорости развития силы (RFD) и безопасный способ проверки максимальной силы мышц или движений.
Изометрия
• имеет долгую историю, и, хотя со времен Чарльза Атласа они, кажется, утратили своих последователей, их популярность растет сейчас, когда о них пишут Франс Бош и другие.

Еще одна популярная тенденция — трехфазная тренировка, подход, придуманный и изобретенный Кэлом Дитцем, который сосредоточил свое обучение на ценности использования динамики сокращения мышц.Тренеры вернулись к изометрии благодаря его усилиям и работе Кометти, Тибодо и доктора Брэда ДеВиза.

# Изометрия — это надежный способ увидеть тенденции в #RFD и безопасный способ проверить максимальную силу, — говорит @spikesonly. Нажмите, чтобы твитнуть

Изометрическая тренировка очень популярна среди основных тренировок, поскольку тренеры рассматривают позвоночник как нечто, что им необходимо для стабилизации, но доказательства «решения проблем» не были обнаружены в исследованиях, помимо очень узких вопросов реабилитации.В статье о тренировке кора большинство моделей тренировки туловища сосредоточено вокруг демпфирующих сил; на самом деле тело предназначено для повторного использования энергии. Изометрическая сила, которая передается, больше связана с глобальными неврологическими способностями, чем те упражнения, которые имеют большую «опорную силу» или «функциональный баланс».

Исследования в области изометрической тренировки возвращаются в элитный спорт, предлагая новые способы усиления тренировок и улучшения острой активации групп мышц. Трудно выявить степень влияния изометрии на развитие спортсмена, главным образом потому, что короткие изометрические сокращения происходят на высоких скоростях во время обычных спортивных действий, таких как голеностопный сустав во время высокоскоростного бега.Дополнительная работа по изометрии имеет поддержку, поскольку правильная программа, использующая статические сокращения, может улучшить спортсменов как в реабилитации, так и в тренировках, но это все же лишь часть уравнения, а не панацея.

Некоторые подводные камни изометрии, которые вы должны знать

Изометрия

— отличные варианты для спортсменов, но они далеки от совершенства и не превратят мула в скаковую лошадь. Они не особенно опасны, но у опасных тренеров есть история превращения отличных упражнений в плохие идеи.Изометрия обычно очень безопасна, эффективна и удобна, если все сделано правильно.

# Изометрия обычно очень безопасна, эффективна и удобна, если все сделано правильно, — говорит @spikesonly. Нажмите, чтобы твитнуть

Вот некоторые факторы, которые затрудняют изометрические тренировки для тренеров при выполнении упражнений в реальном мире:

• Изометрия — не самый увлекательный метод для спортсменов, и тренировать его не особенно интересно. Поэтому они не так популярны, как другие методы.
• Большинство изометрических упражнений имеют очень мало обратной связи или вознаграждения, в отличие от баллистических действий в тяжелой атлетике в олимпийском стиле или плиометрии.
• Количественная оценка изометрических данных является сложной задачей и требует анализа силы или других инструментов для правильной оценки усилий спортсменов.
• Изометрия обычно помогает при определенных углах сустава, поэтому сила иногда ограничивается узким диапазоном движений.
• Адаптация изометрии отличается от других методов тренировки, поэтому сами по себе они, как правило, ограничивают передачу и эффективность, особенно в отношении гипертрофии и координации.

Вы можете легко преодолеть все эти проблемы при правильном обучении, так что не беспокойтесь.Вместо этого позаботьтесь о мелочах с точки зрения коучинга, так как любое упражнение должно иметь хорошую инструкцию и понимание того, как загрузка взаимодействует с другими переменными в программе.

Список изометрических упражнений

Приведенный ниже список не является полным, главным образом потому, что некоторые упражнения, которые вы, вероятно, уже выполняете, имеют естественные встроенные изометрические сокращения. Например, выполнение скандинавских упражнений или отжиманий даст вам мостовое сокращение туловища, а жимы Паллофа, выполняемые с Схема приседаний будет иметь аналогичные изометрические преимущества.

По словам @spikesonly, вероятно, что в некоторых упражнениях, которые вы уже выполняете, # изометрические сокращения естественным образом встроены. Нажмите, чтобы твитнуть

В список включены упражнения, которые я считаю основными в программе, а некоторые варианты хорошо известны, но являются спящими гигантами с новыми тренерами. Некоторые упражнения, которые считались устаревшими, имеют новые преимущества, потому что новые исследования показывают их ценность для облегчения боли или даже снижения стресса. О некоторых спортивных движениях, таких как подъемы на ноги и т.п., уже рассказывалось, поэтому я решил не включать их здесь.

ПУИС для двустороннего содействия

Несколько тренеров спрашивают, почему я все еще приседаю и выполняю олимпийские упражнения, и ответ прост: двусторонняя фасилитация. Я действительно считаю, что тренажерный зал является дополнительным или поддерживающим, поэтому я не буду вдаваться в многие аргументы о стабильности или односторонних тренировках, но я не собираюсь уклоняться от правды. Двусторонняя фасилитация — это преимущество изометрической тяги к середине бедра (IMTP), и это здорово, потому что не требует стабилизации и наполняет тело высокой нервной активностью, создавая уникальные и важные адаптации мозга.

Большинство тренировок, которые я предпочитаю, носит специфический характер, но оценка спортсменов с помощью изометрических тестов имеет несколько побочных преимуществ, о которых я не знал, когда писал руководство по изометрической тяге до середины бедра. Время от времени тестирование силовых пластин с использованием изометрических сокращений может «перезагрузить часы», поскольку очень немногие спортсмены знают, как отпустить и просто выработать первичное усилие. С учетом того, что спортсменов перегружают гиперспецифическими упражнениями, включающими излишне отработанные движения, способность задействовать большое количество двигательных единиц — потерянное искусство, даже для некоторых команд НФЛ.

Рисунок 1. Изометрическая тяга середины бедра обеспечивает отличную стимуляцию тела, если спортсмен выполняет ее правильно. На фотографии показаны подходящие углы и положения в некоторых научных кругах, но корректировки более чем приветствуются с учетом конкретных обстоятельств.

IMTP не вызовет уродов, но из-за нечастости тестирования и биологической обратной связи, которую он обеспечивает, его отлично использовать один раз в месяц, чтобы стимулировать рост и оценивать развитие на основе собранных данных.Изометрические тесты оценивают не только пиковую силу, RFD и индекс динамической прочности. Изометрические приседания также являются отличным вариантом для спортсменов, но мне нравится тяга из-за соответствия и связи с силовыми чистками — преимуществом, с которым большинство тренеров согласятся. Опять же, необработанное максимальное сокращение, требуемое IMTP, является отличным тревожным сигналом для тех, кто нуждается в большем неврологическом воздействии, и его легко и безопасно выполнять.

Упражнения для передвижения с препятствиями и гусеницы

Вы можете привести несколько аргументов в пользу того, что спортсмены должны выполнять изометрические упражнения с программированием на выносливость, но скука и практические потребности, такие как время, меня не устраивают.Что я узнал о йоге, так это то, что прогрессирующая перегрузка практически невозможна, если вы не измените упражнение, поскольку большее время не является реалистичным изменением переменной в программировании. Например, сидение у стены — прекрасное упражнение по очень конкретным причинам, но оно никого не волнует. Напротив, вызовы во время динамической активности волнуют спортсменов. Оставаться на подушечке стопы во время некоторых упражнений и упражнений во время разминки или заминки — отличный способ добавить объема к силе лодыжки, а не постоянно.

Видео 1.Оставаться на передней части стопы для небольших коротких рывков достаточно, чтобы развить изометрическую силу лодыжки, а подвижность с препятствиями — отличный вариант. Вы можете выполнять целые упражнения на подушечке стопы или только небольшие промежутки времени, как в этом ролике.

Подвижность с препятствиями — это легкое начальное упражнение для # изометрического тренинга — оно требует, не будучи скучным, говорит @spikesonly. Нажмите, чтобы твитнуть

Спортсмену не обязательно стоять на носках или на подушечках стопы, чтобы улучшить жесткость сухожилий или голеностопных суставов, но стоит проводить больше времени в этом положении.Подвижность с препятствиями — это легкое начальное упражнение для изометрической тренировки, так как оно не требует больших затрат и проблем, но при этом не является скучным. Выполнение упражнений на беговой дорожке и упражнений на мобильность с препятствиями — отличный пример того, как спортсмены могут выполнять изометрические упражнения на локальные суставы с помощью динамических действий тела. Тренеры могут использовать эту концепцию в других совместных тренировках и изучать новые способы изометрической борьбы со спортсменами.

Сплит-приседания с электрической стимуляцией мышц

Изометрия в раздельных приседаниях стала популярной в начале и середине 2000-х годов благодаря множеству онлайн-статей, которые рекламировали их, как будто они могут превратить тощих детей в монстров.Идея была интересной, и некоторые преимущества, такие как обучение осознанию тела и сосредоточенности, безусловно, имели свои достоинства. Основная причина, по которой я не люблю сплит-приседания для изометрии, заключается в том, что без вертикальной нагрузки или сопротивления они просто учат спортсменов оставаться на месте. Отведение передней ноги назад или отталкивание задней ноги увеличивает активность, но она субмаксимальная и очень ограниченная.

Что мне нравится в этом движении, так это то, что оно отлично подходит для функциональной электрической стимуляции мышц (ЭМС), потому что вы можете без проблем выполнять реабилитацию подколенного сухожилия или колена на ногах.Функциональная EMS была кратко рассмотрена в моей предыдущей статье о EMS для спорта, но не обсуждалась подробно. Благодаря новым беспроводным устройствам EMS, таким как PowerDot и Compex, спортсмены могут одновременно выполнять высокоинтенсивную EMS нижней части тела с легкими произвольными изометрическими сокращениями. Они могут делать их на свободном пространстве или толкаться задней ногой о стену.

Изображение 2. Легкие изометрические стойки с ЭМС могут быть правильным вариантом для тех спортсменов, которым нужна уверенность и биологическая обратная связь.Прижатие задней ноги к стене (не показано) также может увеличить задействование мышц разгибания бедра.

EMS не является одним только сильным стимулом, и почти каждое исследование, показывающее, что польза от этого метода сочетается с тренировкой. Наращивание силы тока до почти болезненного уровня, наряду с вспомогательными изометрическими сокращениями, творит чудеса, если в то же время будут включены настоящие простые тренировки. По моему опыту, даже если функциональная ЭМС предшествует прочной динамической тренировке, этого недостаточно, чтобы что-то изменить, если только тренировка не проводится в одном сеансе.Пока мы говорим, теоретически используются другие варианты, такие как эксцентрические стили реабилитации, но на данный момент изометрические тренировки с дополнительными изометрическими упражнениями от EMS достаточно сильны, чтобы не беспокоиться о том, что делают другие.

Power Cleans с паузами

Существует много дискуссий по поводу отсутствия эксцентрической нагрузки с ловлей рывка или рывка, циркулирующих в тренерских кругах. Также возникла дискуссия о фиксации, особенно в области живота, что привело к разногласиям по поводу истинной ценности ловли чистой.

Что мы действительно знаем, так это то, что, хотя уловка имеет небольшой спрос на поглощение, она все же выше, чем ничего (просто вытягивание в одиночку) и учит быстрому сокращению и, если все сделано правильно, быстрому выпуску. Чистки с паузами от 5 до 10 секунд — непростая тренировка, но она косвенно помогает подготовить атлетов к тяжелым приседаниям спереди с большим числом повторений. Кроме того, многие спортсмены просто не чувствуют себя комфортно в неглубоком приседании дольше одного момента, а завершение рывков в наши дни стало еще менее распространенным явлением.Удержание стойки после чистого максимума или минимума — просто отличный способ укрепить уверенность в себе и познакомить спортсменов с изометрией начального уровня.

Видео 2. Из-за постоянных и динамичных движений олимпийской тяжелой атлетики, паузы на длительные периоды времени — хороший способ помочь подготовить спортсменов, которые не могут делать рывки, к необходимой физической форме. Изометрия высокого положения — хорошие комбинации, которые полезны как для обучения, так и для получения дополнительной работы, когда мало времени.

В зависимости от уровня спортсмена и стиля удара спортсмен может поймать глубокий или низкий.Силовая очистка традиционно дает более высокий результат, в то время как чистая очистка, которая похожа на соревновательную, будет тяжелее и глубже. Оба, независимо от глубины, будут иметь компоненты с низким эксцентриситетом, если только спортсмен не использует нагрузку намного легче, чем обычно, и не тянет до точки намного выше, чтобы поймать поздно и низко. Максимальное расстояние падения составляет менее метра, поэтому продолжительность свободного падения недостаточна для создания шиповидного прыжка в глубину, независимо от веса. Тем не менее, глубокие или неглубокие паузы становятся все более популярными не из-за нагрузки на ноги, а из-за метаболического напряжения.

Изометрические разгибания ног для обезболивания

Колено прыгуна и другие патологии очень сложно лечить в сезон, а изометрия получила широкое распространение в реабилитационных центрах не как способ решить проблему, а как способ справиться с болью без лекарств. Боль — непростая тема, но исследования изометрии показывают, что создание напряжения в сухожилиях с помощью изометрии помогает справиться с болью от перегрузки.

По словам @spikesonly, использование #isometrics стало популярным в реабилитационных центрах не для решения проблемы, а для облегчения боли без лекарств.Нажмите, чтобы твитнуть

Тренеры и специалисты по спортивной медицине могут использовать изометрию для ахиллова сухожилия, но колено будет больше нуждаться из-за частых проблем с надколенником. Подвижность с препятствиями и другие движения со сгибанием подошвы более доступны на тренировках.

Видео 3. Рельеф сухожилия надколенника не впечатляет, но есть достаточно веских доказательств, чтобы поддержать включение разгибаний ног в программу возвращения к работе. Некоторые спортсмены могут добавить в EMS или EMG для дополнительного набора или сбора данных.На видео показаны разные углы и способы загрузки машин по принципу «2 на 1 опора».

Приятным дополнением к изометрии разгибания ног является возможность использования датчика веса для управления пороговыми значениями и в дополнение к EMS, если спортсмен не может выполнять упражнения с отягощением. Назначение тензодатчика также состоит в том, чтобы создать возможность отслеживать RFD мышцы, потому что при оценке с помощью дополнительной электромиографии этот показатель достаточно чувствителен, чтобы знать, когда травме требуется больше времени для отдыха и реабилитации.Я не большой поклонник разгибаний ног и не использовал их с тех пор, как был спортсменом в старшей школе (более 20 лет назад), но теперь я вижу, что им действительно есть место в программе мониторинга или в современной программе спортивных достижений.

Копенгагенские доски, мосты и традиционные формы

Планки сами по себе хороши для того, чтобы спортсмен начал заниматься основной тренировкой, но, в конечном итоге, мостик должен быть более требовательным. Боковые планки — прекрасные варианты, но я рассматриваю их как не более чем способ освоиться с производными от Копенгагена.Иметь 10 лет спортсмена, от юниоров до профи, — это пустая трата времени.

Планка буквально служит мостом для более сложных движений, а копенгагенское приведение (CAE) — лучший вариант для уменьшения травм паха. Планки самые низкие на тотемном столбе для тренировки ядра. Из всех упражнений по снижению травм лучшим изометрическим вариантом должно быть копенгагенское приведение.

Видео 4. Стабильные сокращения приводящих мышц — безопасный и эффективный способ уменьшить травмы паха.Выделение силы местных групп мышц — не полное решение, но забвение очевидного — это тенденция, которую мы наблюдаем в спортивных достижениях.

Технически, приводящая мышца усиливает активацию во время полного CAE, в то время как планка в стиле бандажа остается постоянной. Я знаю, что полноценное движение CAE более требовательно и более ценно, но планка настолько полезна, что даже спортсмены с низкими силовыми способностями могут найти ее комфортной. Продвинутые спортсмены смогут выполнять упражнения полностью, если смогут, и хотя сокращение не является чисто изометрическим, оно далеко не является сложным эксцентрическим упражнением, если выполняется правильно.

Приседания со штангой на булавках

Приседания со стойками представляют собой прекрасную возможность приседать, преодолевая неподвижное сопротивление — истинное сердце изометрии. Паузы, удержания и другие формы изометрии субмаксимальны, потому что спортсмен, скорее всего, не прикладывает 100% усилий. Приседания со штангой с нагрузкой на фиксированную стойку сохраняют честность спортсмена и истощают его. Если у вас нет силовой пластины, они — лучший вариант; если у вас есть силовая пластина, вы все равно можете использовать приседания, чтобы оставаться в правильном положении с помощью механики.Для выполнения изометрических упражнений не требуется никакой нагрузки, кроме штанги, но даже легкая нагрузка полезна для некоторых спортсменов, которые хотят почувствовать комбинацию обычного сопротивления и изометрии.

Видео 5. Это второе гостевое видео от доктора ДеВиза показывает, как один из его атлетов использует стойку для приседаний, чтобы стимулировать нервно-мышечную адаптацию тела, одновременно разгружая эксцентричные требования развития силы. Обратите внимание на особую настройку штифтов стойки для заданных углов соединения.

Итак, когда вы используете изометрические приседания и под каким углом? Как я упоминал ранее, важно использовать правильные углы, и мне нравится использовать глубокие углы в изометрических приседаниях.Мои рассуждения просты: IMTP — это почти расширенный угол, и переход в другом направлении с глубоким положением значительно улучшает как начало, так и конец приседа. Хорошая глубина приседа — на 2-3 дюйма меньше максимальной, так как спортсмену в конечном итоге придется снимать нагрузку.

«Важно использовать углы, которые имеют цель, и я использую глубокие углы с #IsometricSquats, — говорит @spikesonly. Нажмите, чтобы твитнуть

Я предпочитаю использовать изометрические приседания в первой половине сезона и немного подзаряжаю качество, если спортсмен либо не получает игрового времени, либо имеет более продолжительный график соревнований.Что касается времени толчка, пяти секунд достаточно, чтобы действительно истощить нервную систему, при условии, что за тренировку выполняется от четырех до пяти приседаний.

Изометрическая тяга бедра на одной ноге

Мы поделились некоторыми альтернативами тяге бедра со штангой с использованием резинки, и, хотя я мало занимаюсь активацией, это отличное упражнение для тех, кто хочет повысить силу разгибания для программ или борющихся спортсменов. Причина, по которой мне нравятся толчки бедром на одной ноге больше, чем двусторонние, не потому, что я считаю, что в них больше передачи — это просто отличный способ подтолкнуть к вербовке и безопасно сжечь тело.

Изометрические упражнения менее болезненны, чем эксцентрики, и сочетание работы ягодиц и подколенных сухожилий с бандажами очень практично в обстоятельствах, когда важна ежедневная готовность к тренировкам, например, в бейсболе или баскетболе. Вместо выполнения локаута в становой тяге толчки бедрами полезны для тех спортсменов, у которых очень мало возможностей для спринта или прыжков. Даже если спортсмен выполняет спринт и плиос для разгибания бедра, небольшая предварительная подготовка — это разумный вариант.

Видео 6.Несколько изометрических приемов для разгибателей бедра — отличный способ обучить спортсменов, которым необходимо развитие задней цепи. Те, кто живет в регионах с плохой погодой и испытывает недостаток в быстром спринте, могут сократить разрыв с помощью изолированных тренировок.

Вы можете выполнять другие упражнения, такие как жим ногами назад или подобные, с изометрикой, но будьте осторожны. Тяжелая нагрузка от лент или машин рядом с положениями локаута — не лучшая идея для неквалифицированных спортсменов или тех, кто не дисциплинирован. Вы можете закончить или начать тренировки с изометрикой, но вы должны знать, почему вы устанавливаете последовательность упражнений на ранней или поздней стадии тренировки.

Я обычно начинаю сеанс с безопасного пробуждения, но это больше для потенцирования, чем для активации, так как большинство упражнений подойдут именно для этого. Если вы собираетесь изолироваться, убедитесь, что вы получаете больше от этого времени, так как практически любая спортивная деятельность заставит мышцы напрячься. Если вы выполняете изометрическую работу после тренировки, используйте определенное или известное сопротивление, чтобы программа по-прежнему выдерживала прогрессирующую перегрузку.

Последние советы перед началом работы

«Ключ к #isometrics — добавить ровно столько, чтобы изменить ситуацию, не увлекаясь», — говорит @spikesonly.Нажмите, чтобы твитнуть

Ключ к изометрии — добавить ровно столько, чтобы изменить ситуацию, не увлекаясь. За последние несколько десятилетий мы видели, как спортсмены получали травмы при попытках изометрической тренировки из-за стереотипа, что им не требуется ничего, кроме усилий и времени. Как и в случае с любой другой тренировкой, вам нужен долгосрочный план, потому что время необходимо для прогресса, а изометрия требует правильного дизайна и хорошей науки.

Раз уж вы здесь…
… у нас есть небольшая просьба.Все больше людей читают SimpliFaster, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересный контент от тренеров, ученых в области спорта и физиотерапевтов, которые стремятся улучшить спортсменов. Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, привлечь авторов с вопросами и комментариями ниже и, при необходимости, дать ссылки на статьи, если у вас есть блог или участие в форумах по связанным темам. — SF

.

8 эффективных изометрических упражнений для ног (№7 поразит вас) — FitnessPurity

Мышцы ног играют важную роль в наращивании основной силы нижней части тела, делайте все возможное, выполняя изометрические упражнения для ног, и добивайтесь силового оптимизма!

Подробнее …

Все хоть раз видели в спортзале парня, который очень похож на мультипликационного персонажа Джонни Браво. Конечно, еще в детстве этот парень действительно был самым привлекательным мужчиной на Земле, но на самом деле его верхняя часть тела непропорциональна нижней части тела.

Ну, он определенно не единственный, большинство парней в тренажерном зале тренируют только верхнюю часть тела, но обычно пренебрегают нижней частью.

Вот пример: если вы тренируете нижнюю часть тела, это также улучшит вашу верхнюю часть тела. Более того, вы добьетесь симметрии между верхней и нижней частью тела. Кто хочет иметь асимметричное телосложение? Ну не я!

Но постойте, вы, возможно, задаетесь вопросом, что такое изометрические упражнения для ног? Вот мое определение:

Изометрические упражнения для ног — это упражнение для ног без необходимости выполнять движение или поднимать вес.. Они работают за счет напряжения мышц в определенных или изолированных положениях. Они особенно полезны для тонуса ног, что часто бывает у женщин, стремящихся привести себя в форму.

Простые упражнения — это очень рекомендуемая форма тренировки. Вы не только можете выполнять это обучение где угодно и когда угодно, но и использовать меньше ресурсов. Кроме того, вы можете добавить эти тренировки к своим стандартным силовым тренировкам. Это гарантирует отличный результат для наращивания мышечной массы.

Есть много упражнений, чтобы вы могли увеличить мышечную массу. Есть приседания, жим ногами, разгибание икр, разгибание четвероногих и так далее. Однако, если вы видите меньше результатов для подколенных сухожилий и квадрицепсов, вам следует включить некоторые изометрические упражнения для ног.

Преимущества выполнения изометрических упражнений для ног

Изометрические упражнения для ног включают в себя сокращение набора мышц. Сокращение повысит стабильность и силу ваших конкретных мышц.Практикуя изометрические упражнения, вы получите много преимуществ. Вот некоторые из них:

Меньше времени на выполнение

Они не потребуют от вас тренажерного зала или тренажеров. Все, что вам нужно, это использовать вес своего тела, чтобы улучшить свою силу.

Повышает гибкость

Правильное выполнение изометрических упражнений поможет вам улучшить вашу гибкость. Таким образом, это поможет вам уменьшить любые возможные напряжения и травмы.

Повышает мышечную силу

Изометрические упражнения также отлично подходят для увеличения мышечной силы.

Плюс, он помогает укрепить ваши сухие мышцы, поскольку это форма тренировки, которая задействует все ваши двигательные единицы одновременно.

Помогает оправиться от травм

Изометрические тренировки также идеально подходят для людей с травмами, потому что это статическая тренировка и тренировка с низкой интенсивностью.

Плюс, это увеличивает время восстановления.

8 эффективных изометрических упражнений для ног

Заключение

Необязательно выполнять все эти изометрические упражнения за один день, вы можете чередовать эти упражнения в зависимости от ваших предпочтений.Однако рекомендуется сделать 4 или 5 тренировок для укрепления мышц ног.

Для продвинутых тяжелоатлетов вы можете даже подумать о тренировке с окклюзией (также известной как BFR), это может привести к быстрому росту мышц и увеличению кровоснабжения!

Но все спрашивают, ничего страшного, если вы не в правильной форме, но все же выполняете эти изометрические упражнения для ног. Они также применимы для людей с болями в суставах и коленях. Однако вам следует подумать о выполнении этих тренировок, когда вы в основном сосредоточены на своей выносливости и приросте мышц.

Итак, если вы не хотите выглядеть бодибилдером со слабоватой нижней частью тела, то вы должны выполнять эти тренировки последовательно!

.

No related posts.