Как делать упражнение планка для начинающих: Планка для начинающих — как научиться делать? 25 вариантов

Планка для начинающих — как научиться делать? 25 вариантов

Планка — это статическое упражнение для вовлечения в работу всех мышечных групп тела. Она выполняется на время — начиная от 10-20 сек для новичков и до 1-2 мин для продвинутых. Польза планки заключается в воздействии на внутренние мышцы пресса и глубинные мышцы позвоночника, важные для осанки.

Начинающим для правильного выполнения планки необходимо научиться осознанно напрягать пресс и ягодичные мышцы — сохраняя при этом нормальный ритм дыхания. При этом новичкам лучше подходит вариация на локтях — в подобном положении проще почувствовать работу мышц живота.

// Как научиться делать планку?

Планка на полу – это одно из наиболее важных упражнений. Новичкам оно необходимо для развития нейромышечной связи между мускулатурой абдоминального пресса и мозгом — или, говоря простыми словами, умения осознанно напрягать мышцы живота за счет силы воли.

Также для правильного выполнения планки начинающие должны помнить про вовлечение ягодичных мышц в работу. Для этого рекомендуется сперва занять позицию планки на локтях, затем сжать ягодицы как можно сильнее на 1-2 сек, после чего акцентировать внимание на мышцах живота.

При обучении планки с нуля необходимо учитывать распределение нагрузки веса тела на локти — а также поддержание позвоночника в максимально прямом положении. В противном случае возможно возникновение болей в запястье и нижней части спины.

// В чем польза:

• развивает внутренние мышцы живота
• улучшает осанку
• уменьшает обхват талии
• позволяет быстрее добиться кубиков на прессе

// Читать дальше:

Видео

В представленном ниже видео вы найдете 25 вариаций упражнения планка — начиная от базовой планки на локтях, подходящей новичкам, заканчивая продвинутыми вариациями с поднятием рук и ног. При этом наиболее сложной вариацией является упражнение “Скалолаз”:

Правильная техника — советы

Ключевым правилом техники планки для начинающих является осознанное вовлечение пресса в работу. Во время выполнения упражнения вы должны визуализировать напряжение абдоминальной мускулатуры — представляя, что именно она поддерживает прямую позицию тела.

Для выполнения планки вам понадобится таймер или наручные часы, расположенные перед глазами на полу. Начинайте с 10-30 секунд, совершая 4 подхода, постепенно увеличивая время. Кроме этого, сохраняйте нормальный ритм дыхания и не задерживайте воздух в легких.

// Планка для начинающих:

• начальное положение — аналогично начальному положению отжиманий от пола
• руки расположены на ширине плеч, локти находятся ровно под плечами
• ноги на ширине плеч; упритесь носками, пятки направлены назад
• поднимите корпус и поясницу на один уровень, вытяните тело в линию
• начните отсчет времени с помощью таймера или часов
• остановитесь при появлении сильной дрожи в мышцах

// Сколько времени делать:

• начинающие — 3-4 подхода по 10-30 секунд
• средний уровень — 4 подхода по 30-60 секунд
• продвинутый уровень — 4 подхода по 60-90 сек

Главные ошибки техники

1. Изогнутая спина

Тело должно быть вытянуто в прямую линию, поясница не должна округляться. Мышцы ног и ягодиц также должны быть слегка напряжены.

2. Перенапряжение шеи

Взгляд должен быть направлен вниз перед собой, а не вперед. Шея формирует прямую линию с позвоночником.

3. Слабые мышцы живота

Правильная планка требует статичного напряжения в мышцах живота. Если это тяжело, начните с планки на вытянутых руках.

4. Чрезмерная нагрузка на локти

Во избежание ненужной перегрузки локти должны быть расположены ровно под плечевым суставом.

5. Чрезмерная нагрузка на плечевые суставы

Следите за тем, чтобы руки не уходили вперед — это также нарушит технику и создаст перегрузку плечевых суставов.

Планка — боковая вариация

Боковая планка — это вариация обычного упражнения планка, выполняемое с опорой на одну руку. Вторая рука при это может быть как вытянута вверх (усложненная боковая планка), так и находиться в неподвижном положении на бедрах. Ключевой работающей группой при выполнении упражнения являются косые мышцы живота.

Отметим, что после того, как вы сможете уверенно поддерживать боковую планку на протяжении 60 секунд, рекомендуется не увеличивать время, а переходить к усложненным вариациям — например, с вытянутой вперед рукой. Также наибольший эффект планка показывает сочетании с другими упражнениями на пресс.

Советы по правильной технике

Начинающим (особенно женщинам) выполнение боковой планки рекомендуется начинать с вариации упражнения с дополнительной поддержкой одной ногой.

Следите за положением бедер

Не поднимайте бедра слишком высоко вверх — тело должно быть вытянуто в прямую линию.

Чрезмерная нагрузка на плечевой сустав

Чрезмерная нагрузка на локоть

Как и в случае с обычной планкой, локоть должен располагаться ровно под плечевым суставом.

***

Упражнение планка — статическое упражнения для развития внутренних мышц корпуса. Несмотря на то, что планка не сжигает существенного количества калорий, она важна для создания подтянутого пресса. Начинающим рекомендуется учиться выполнять планку с простых вариаций, обращая повышенное внимание на технику.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  24 сентября 2020

как правильно делать, основные ошибки при выполнении. |

Полезное

Регулярность тренировок Начиная выполнять планку, некоторые люди с недовольством отмечают, что результат незначительный или

Полезное

Универсальность планки поражает воображение. Большинство физических упражнений направлены на работу с конкретными группами мышц

Полезное

Планка как самостоятельное общеразвивающее упражнение обрела популярность сравнительно недавно. Долгое время она являлась лишь

Полезное

Количество различных видов этого упражнения просто поражает. Каждый вид планки обладает собственной техникой выполнения,

Полезное

Незаслуженный аутсайдер в семействе общеукрепляющих упражнений, планка похожа на волшебную таблетку – польза от

Полезное

Планка кажется довольно простым и незамысловатым статическим упражнением, направленным на укрепление всех мышц организма,

таблица с графиком и правила выполнения упражнения

Наверняка многие уже слышали о пользе статических упражнений. Одно из самых популярных – это планка.  Техника ее достаточно проста, но при этом выдержать в таком положении хотя бы полминуты новичкам будет непросто. Это статическое упражнение, основная задача которого – держать в напряжении мышцы пресса, рук, ягодиц  бедер. И при правильном и регулярном выполнении оно поможет не только натренировать вышеуказанные мышцы, но также и похудеть. Планка для похудения для начинающих может показаться непростой, но результат будет того стоить.

Преимущества упражнения

Чем же так хороша знаменитая упражнение планка для начинающих? У нее есть следующие преимущества:

• Планка позволяет не только привести в тонус мышцы, но добиться явного прогресса в похудении. Благодаря большому напряжению, создаваемому в мышцах при занятии, улучшается метаболизм, что благотворно влияет на потерю жировых отложений.
• Упражнение замечательно укрепляет пресс, спину, руки и ноги. Вы можете прокачать как косые, так прямые мышцы пресса, ягодицы, передние мышцы бедер.
• Планка является прекрасной профилактикой остеохондроза. Также, тренируя спину, она позволяет улучшить осанку, снять болевые ощущения в пояснице.
• Благодаря тренировке бедер вы можете уменьшить проявления целлюлита.
• Это упражнение может стать спасением для тех, кто не может посвящать много времени полноценным тренировкам. Оно поможет привести фигуру в порядок, затрачивая на это минимум времени. К тому же для выполнения упражнения не потребуется дополнительный инвентарь и много места – вы вполне можете делать его в домашних условиях.

Несмотря на всю пользу упражнения делать его можно не всем. К противопоказаниям относится межпозвоночная грыжа и другие заболевания опорно-двигательного аппарата, недавно перенесенная травма, беременность. При наличии тех или иных проблем со здоровьем лучше предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Виды планки

Рассмотрим виды планки для начинающих. Благодаря чередованию различных вариаций упражнения можно смещать нагрузку на разные мышечные группы. Начинать рекомендуется с классического варианта, а после постепенно повышать нагрузку,  осваивая другие виды упражнения:

• Классическая планка. Нужно принять упор, будто вы приготовились к отжиманиям. Руки прямые, основной упор делается на кисти. В таком упражнении максимум нагрузки получают мышцы рук.
• Боковая планка. Корпус из классической планки нужно развернуть так, чтоб упор приходился на одну руку и боковую часть стопы. Свободную руку поместите на пояс, свободную ногу же прижмите к опорной. Опорная рука и плечевой пояс должны составлять прямую линию, не допускаются также прогибы в корпусе. Упражнение позволяет проработать пресс, укрепляет бока и плечи. Также напрягаются мышцы бедер и ягодиц.
• Планка с упором на предплечье или нижняя «планка». Техника выполнения почти такая же, как в классическом варианте, однако, это упражнение делается не на вытянутых руках, а на предплечьях, которые расположены перпендикулярно к плечам. Руки можно сцепить в замок. В этом упражнении сильно напрягается пресс, руки, плечи.
• Обратная или задняя планка. Позволяет усиленно проработать бедра и ягодицы. Делается вниз спиной. Нужно принять упор на ладони и пятки, прямые руки составляют прямой угол с корпусом. Ладони поместите на пол, чтоб пальцы направлялись к пяткам.
• «Стульчик « или вертикальная планка. Нужно опереться спиной о стену. Обе ноги согнуть так, чтоб бедра и голень располагались под прямым углом. Представьте, что сидите на стуле. Задержитесь в таком положении. Это упражнение особенно полезно для ягодиц и икр. Так как руки при этом не задействуются,  их можно вытянуть перед собой или взять в них небольшое утяжеление.

Когда вы освоите, как правильно делать упражнение планка для начинающих, можно выполнять более сложные его вариации, например, поднимая руку или ногу в процессе. При хорошей физической подготовке атлеты могут одновременно поднимать и то, и другое.

Как правильно делать планку начинающим: важные рекомендации

Упражнение для похудения планка для начинающих должно выполняться технически правильно. Существуют важные правила, которые нужно учитывать, начиная его выполнять:

• Ступни лучше ставить вместе. Вам будет тяжело держать равновесие, но зато напряжение будет максимальным.
• Ноги должны быть прямыми. При согнутых коленях и расслабленных мышцах качественно проработать пресс не получится. Также это может негативно сказаться на поясничном отделе позвоночника.
• Локти должны быть на одном уровне с плечами – это отрегулирует правильную нагрузку на плеч и позвоночник.
• Напрягайте ягодицы в процессе выполнения – это позволит укрепить их придать красивую форму.
• Скину нужно держать ровно. Не допускается прогиб и округление – это может спровоцировать боли в спине.
• Втягивайте живот. В процессе выполнения напрягите мышцы и подтяните живот к ребрам. Но важно и не перестараться – вы должны правильно и глубоко дышать.
• Голову держите правильно. Смотреть нужно в пол. Подбородок при этом должен располагаться перпендикулярно позвоночнику.
• Не нужно сжимать лопатки слишком сильно, иначе вы можете потерять устойчивость.

Как начать делать планку новичкам? Изначально необходимо освоить ее правильную технику. Что касается времени, то если мышцы у вас не подготовлены, для начала будет достаточно держать стойку в течение 20-30 секунд. В  дальнейшем это время нужно увеличивать, но делайте это постепенно.

На картинке вы увидите график занятий, рассчитанный на 30 дней, по которому вам будет проще сориентироваться.

Дополнительные рекомендации

Важно понимать, что существуют и дополнительные условия, которые помогут добиться максимальных результатов данным упражнением. Разобравшись в тем, как делать упражнение планка для начинающих, позаботьтесь также о соблюдении следующих факторов:

• Покрытие должно быть удобным. Лучше заниматься на гимнастическом коврике или покрывале, чтобы твердый пол либо трение жесткого ковра не провоцировало дополнительный дискомфорт.
• Дышите правильно. Нужно делать это спокойно, ритмично и ровно. Не задерживайте дыхание, поскольку это провоцирует скачки давления.
• Подготовка. Перед выполнением упражнения рекомендуется разогреться. Выполните короткую растяжку, небольшое количество приседаний, несколько наклонов корпуса.
• Если ваша физическая форма пока оставляет желать лучшего, можете облегчить себе задачу, поставив ноги на небольшом расстоянии друг от друга, чтобы лучше держать равновесие.
• Завершайте упражнение плавно. Закончив его, чуть-чуть подвигайтесь, дав мышечному напряжению спасть, а дыханию – стабилизироваться.
• Выполнять упражнение вы можете в любое удобное для себя время – утром или вечером. Но важно регулярно заниматься в одно и то же время.

Также помните о том, что если вы хотите похудеть, но мало только начать делать планку каждый день. Необходимо пересмотреть свой рацион, придерживаться правильного и сбалансированного питания, которое в сочетании с регулярными нагрузками поможет добиться максимальных результатов.

Упражнение планка – отличный вариант того, как привести себя в форму, уделяя этому минимум времени. Важно научиться делать ее правильно, и уже спустя месяц вы заметите первые результаты. Предлагаем посмотреть видео об этом прекрасном упражнении для начинающих.\

Планка для начинающих на видео

Планка для начинающих

Пляжный сезон уже совсем скоро, а потому пришло время приводить свое тело в надлежащую форму. Кто-то ходит в спортивный зал, кто-то пользуется теплой погодой и включает в свое расписание утренние либо вечерние пробежки, а кто-то работает над собой, прямо не выходя из дома.

И сегодня редакция «Так Просто!» больше расскажет об интересном упражнении, которое позволяет привести в форму свои абдоминальные мышцы как в спортзале, так и дома на полу.

Речь идет, конечно же, о знаменитой планке, которую рекомендуют делать всем и каждому. Интернет кишит десятками видеоинструкций, а разномастные фитнес-гуру демонстрируют вариации упражнения. Но так ли однозначна польза от долгого стояния в планке?

© Depositphotos

Планка для начинающих

Принято считать, что чем дольше выполнять упражнение, тем больше пользы. Поэтому одни делают затяжной подход в несколько минут, а другие делают по 5–8 30-секундных подходов с небольшими промежутками… И это не совсем правильно.

© Depositphotos

Канадский профессор и руководитель лаборатории биомеханики позвоночника при университете Уотерлу в Онатарио Стюарт Макгилл обнаружил, что долго простаивать в планке не обязательно. И для получения наибольшей пользы правильная планка для начинающих должна выполняться не более 10 секунд за один подход.

Отметим, что профессор уже 30 лет занимается вопросами биомеханики позвоночника, а его лаборатория помогает десяткам профессиональных спортсменов восстанавливаться после травм спины. Поэтому он точно знает и то, как делать планку для начинающих.

© Depositphotos

Ученый уверен, что новичкам следует начинать именно с боковой планки, которая хоть и считается усложненным вариантом стандартного упражнения, зато более эффективна. Тут больше задействованы именно руки, пресс и спина. Зато нагрузка на поясницу снижается, что позволяет заниматься даже тем, кто страдает от проблем с позвоночником (например, при остеохондрозе).

© Depositphotos

И для одной тренировки будет достаточно всего 5 подходов по 10 секунд. Это позволяет и получить пользу, и заодно научиться стоять в планке правильно, не перегибаясь в сторону. А сил для 10 секунд выполнения хватит любому новичку.

Однако чтобы закрепить эффект от упражнения, Стюарт Макгилл рекомендует еще 2 упражнения, которые гармонично дополняют боковую планку. Их выполнение доступно даже человеку, который давно не подвергал свое тело физическим нагрузкам.

В качестве второго упражнения подойдут самые обычные скручивания лежа на полу, которые выполняются для прокачки пресса даже на школьных занятиях физкультуры.

© Depositphotos

В качестве заключительного упражнения подойдет поза «собаки-птицы» из йоги, когда человек, опираясь в пол одним коленом и прямой рукой, вытягивает остальные конечности.

«Программы из этих трех упражнений более чем достаточно для косых мышц пресса и кора. Мы разрабатывали и исследовали эту программу в течение нескольких лет в нашем центре и полностью убедились в ее пользе», — заявляет профессор Стюарт Макгилл.

© Depositphotos

Всё же ученый предупреждает тех, кто любит делать физические упражнения утром после пробуждения. Он отмечает, что вечером наш позвоночник короче, чем утром, а потому в первые часы после пробуждения он довольно уязвимый. Поэтому нагружать его можно лишь спустя час-два после сна.

«Разумнее сначала отправиться на прогулку, размяться, подышать свежим воздухом и только потом приступать к упражнениям», — отмечает профессор Макгилл.

© Depositphotos

Мнение о планке высказал и доктор Сергей Бубновский. Он уверен, что долгое пребывание в планке даже вредно. Ведь такое стояние вкупе с задержкой дыхания серьезно нагружает сердечно-сосудистую систему, может привести к спазмам мышц спины.

Профессор утверждает, что любые оздоровительные упражнения должны сопровождаться мышечными сокращениями и расслаблениями. Поэтому планку (в том числе и боковую) следует делать только в комплексе с другими более активными упражнениями.

© Depositphotos

Сегодня, когда многие ведут пассивный образ жизни, хронические заболевания позвоночника стали обычным явлением. А ведь эти проблемы с возрастом только усугубляются. Например, врачи нашли связь между остеохондрозом и бесплодием. Причем это касается как мужчин, так и женщин.

А ведь проводить даже короткую, но регулярную утреннюю зарядку так просто. И при этом ты не только укрепляешь свое здоровья, но и действительно получаешь заряд бодрости на весь день. А ведь есть комплекс упражнений, где для зарядки не нужно даже слезать с кровати. Обязательно опробуй на себе, а также поделись с друзьями.

Упражнение планка — как правильно делать и сколько минут его выполнять

Вы хотите иметь подтянутую фигуру и мускулистое тело, но не готовы посвящать много времени изнурительным тренировкам на разные группы мышц? Представляем комплекс упражнений, который вам поможет. Рассмотрим как правильно делать упражнение для пресса — планка

Упражнение планка — статическая тренировка, которую выполняют в положении «упор лежа» за счет естественных силовых ресурсов. Оно максимально активизирует мышечную систему человека и включает в работу даже самые глубинные волокна. С давних времен такой тренинг широко используется в профессиональном спорте, фитнесе и в подготовке борцов на Востоке, практикуется йогами, сторонниками пилатеса и стретчинга.

Стойка в планке одновременно развивает мышцы пресса, спины, рук, ног, бедер и ягодиц. Упражнение комплексно воздействует на организм и позволяет добиться силы и стройности в короткие сроки. Для занятий не требуются спецпомещения и спортивный инвентарь. Вы можете тренироваться когда и где угодно. Уделяйте планке 10–15 минут каждый день и ощущайте, как крепнут ваши мышцы и меняется физическая форма.

Виды планки — как правильно выполнять

Фитнес-эксперты различают несколько видов планки: классическую (на прямых руках или локтях), с поднятой рукой или ногой, боковую и обратную планку. Степень нагрузки на ту или иную группу мышц зависит от техники выполнения упражнения.

Классическая планка

На прямых руках

Встаньте в положение «упор лежа». Поднимите голову и расправьте плечи. Расположите кисти рук на уровне плеч под углом 90 градусов, чтобы равномерно распределить нагрузку и предупредить травму суставов. Втяните живот, сожмите ягодицы и соедините стопы. Держите спину прямо и не сгибайте ноги в коленях. Будьте неподвижны и не забывайте равномерно дышать.

Максимально напрягайте мышцы пресса и не опускайте поясницу. Если вы правильно выполняете планку, то ваше тело образует прямую линию.

Длительность стойки в планке зависит от вашего уровня подготовки. Начните с 30 секунд и увеличивайте время каждые 2–3 дня на 30 секунд. Развивайте выносливость и старайтесь довести планку до 3 минут.

На локтях

Упражнение выполняется практически так же, как и предыдущая планка. Однако опорной точкой здесь выступают не кисти, а локти.

Примите позицию упор лежа и встаньте на локти параллельно полу. Ваше тело условно должно проходить по прямой линии. Держите локти на уровне плеч, не округляйте спину вверх и не прогибайтесь к полу.

Ступни поставьте вместе и втяните живот. Чтобы задействовать все мышцы кора, максимально напрягайте мышцы пресса, ягодиц и ног в течение всего упражнения.

Выполняйте упражнение в несколько заходов. Увеличивайте его продолжительность по универсальной схеме планки на прямых руках.

Планка с поднятой ногой

Встаньте в традиционную стойку для планки на локтях. Выпрямите спину и втяните живот. Корпус параллелен полу. Затем поднимите одну ногу чуть выше уровня плеч и не сгибайте ее в коленях. Пальцы поднятой ноги потяните к себе. Продержитесь в таком положении одну минуту и поменяйте ногу. Сделайте 2–3 подхода.

Уменьшение площади опоры прорабатывает мускулатуру живота и способствует дополнительной нагрузке на мышцы брюшного пресса.

Планка с поднятой рукой

Идентичное положение тела. Вместе ног вы поочередно тяните руки вперед параллельно полу. Держите спину прямо и не расслабляйте мышцы живота. Приложите максимум усилий, чтобы оставаться неподвижным.

Задержитесь в таком положении на минуту и повторите упражнение с другой рукой. Выполняйте планку в несколько подходов с минутной паузой между ними.

Боковая планка

Усложненный вариант упражнения для подготовленных спортсменов. Выполняйте в качестве дополнительной нагрузки к классической планке. Лягте на бок. Ноги выпрямите и соедините — вместе с корпусом они должны составлять прямую линию. Поставьте левое предплечье на пол, чтобы локоть оказался точно под плечевым суставом. Поднимите вверх правую ногу и держите над собой левую руку. Постарайтесь пробыть в таком положении как можно дольше. Затем сделайте минутный перерыв и повторите упражнение на другой стороне.

Обратная планка

Упражнение-перевертыш классической планки. Встаньте в стойку на прямых руках и развернитесь животом к потолку. Кисти рук расположите строго под плечами и направьте пальцы в сторону пяток. Втяните и напрягите таз. Спину держите прямо. Стойка в обратной планке должна длится не меньше минуты. Затем повторите упражнение 2–3 раза с небольшим перерывом между подходами.

Планка укрепляет мышцы всего тела и подходит как женщинам, так и мужчинам.

Чтобы получить максимум пользы от упражнения, начните заниматься с личным тренером. Персональные тренировки в фитнес-центре «Манго» помогут вам обрести стройную фигуру и стальной пресс.

Занимайтесь спортом и будьте здоровы!

Возможно вам также будет интересно прочитать следующие статьи:

Упражнение планка для начинающих — как правильно делать? | Фитсевен

Польза планки для новичков

Планка для начинающих – это эффективный способ развития внутренних мышц пресса. Ее принципиальным отличием от динамических упражнений на пресс (например, от скручиваний и от подъемов ног) является то, что она не требует движения. Необходимо неподвижно задержаться в позиции на определенное количество времени, а не совершать повторения.

По сути, это упражнение планка нужно для развития умения вовлекать в работу внутреннюю мускулатуру живота — что позволяет осознанно напрягать пресс при выполнении обычных динамических упражнений — что положительно сказывается на их эффективности.

Польза упражнения планка:

• Развивает внутренние мышцы живота
• Развивает мышцы диафрагмы
• Улучшает осанку
• Уменьшает обхват талии
• Позволяет быстрее добиться кубиков на прессе

Планка и вакуум

Упражнение вакуум в животе

Упражнение вакуум в животе

Наравне с упражнением планка, упражнение вакуум живота также должно входить в программу тренировок пресса для начинающих. Вакуум является дыхательным упражнением, заключающимся в умении как можно сильнее втягивать живот. В конечном итоге, это развивает внутренние мышцы, формируя подтянутый пресс и создавая мощную поддержку для корпуса.

Как правильно делать планку?

Ключевым правилом упражнения планка для начинающих является осознанное вовлечение пресса в работу. Во время выполнения вы должны визуализировать напряжение абдоминальной мускулатуры, представляя, что именно она, а вовсе не спина, поддерживает прямую позицию тела. Кроме этого, чрезвычайно важно сохранять нормальный ритм дыхания, а не просто задерживать воздух в легких.

Ошибки техники

Изогнутая спина — Тело должно быть вытянуто в прямую линию, поясница не должна округляться. Мышцы ног и ягодиц также должны быть слегка напряжены.Перенапряжение шеи — Взгляд должен быть направлен вниз перед собой, а не вперед. Шея формирует прямую линию с позвоночником.Чрезмерная нагрузка на локти — Во избежание ненужной перегрузки локти должны быть расположены ровно под плечевым суставом.

Изогнутая спина — Тело должно быть вытянуто в прямую линию, поясница не должна округляться. Мышцы ног и ягодиц также должны быть слегка напряжены.

Планка для начинающих:

• Начальное положение — аналогично начальному положению отжиманий от пола
• Руки расположены на ширине плеч, локти находятся ровно под плечами
• Расположите ноги также на ширине плеч, упритесь носками, пятки направлены назад
• Поднимите корпус и поясницу на один уровень, вытяните тело в линию
• Начните отсчет времени с помощью таймера или часов
• Остановитесь при появлении сильной дрожи в мышцах

Сколько времени стоять в планке:

• начинающие — 3-4 подхода по 10-30 секунд
• средний уровень — 4 подхода по 30-60 секунд
• продвинутый уровень — 4 подхода по 60-90 сек

График упражнения планка:

• начинающие — 2 раза в неделю
• средний уровень — 3 раза в неделю
• продвинутый уровень — 3-5 раз в неделю

Боковая планка

Боковая планка — это вариация обычного упражнения планка, выполняемое с опорой на одну руку. Вторая рука при это может быть как вытянута вверх (усложненная боковая планка), так и находиться в неподвижном положении на бедрах. Ключевой работающей группой при выполнении упражнения являются косые мышцы живота и боковой пресс. Также задействованы мышцы ягодиц и бедер.

О технике выполнения боковой планки и усложненных вариациях читайте на сайте Фитсевен: https://fitseven.ru/atlas-uprajneyniy/planka-dlya-nachinayushih

Как делать гимнастическое упражнение планка для начинающих

Планкой или доской в гимнастических упражнениях называют поддержание передней части тела на предплечьях. Данное упражнение относится к изометрическим упражнениям, которые позволяют правильно сформировать мышцы пресса. Однако при выполнении данного физического упражнения необходимо помнить, что его нужно делать правильно, в противном случае данное упражнение перенапряжет позвоночник. Плюсом этой позы является то, что можно хорошо напрячь мышцы не выполняя какие-либо движения. Минус — изометрические упражнения (напряжение без движения) может негативно влиять на сердечно-сосудистую систему.

Особенности

Такое простое на первый взгляд, упражнение, как планка заставляет работать все тело, при этом вариантов данной позы масса. Для тренировок вам потребуется выносливость. Поскольку не каждый сможет сразу удержаться в этой позе дольше 30 секунд, для новичков отличным решением станет систематическое выполнение гимнастики с постепенным увеличением времени. Регулярные занятия в течение 30 дней способны вашу фигуру. При этом важно помнить, что упражнение нужно делать правильно, в противном случае, из-за этого неправильного исполнения могут появиться болевые ощущения в области поясницы.

С технической стороны данная поза обычно не вызывает вопросов, однако для новичков важно знать, как сделать правильно планку? Наиболее оптимальный вариант — делать упражнение возле зеркала, таким образом, контролируя позу, чтобы тело не устало.

Одной из наиболее злободневных проблем современного человека является лишний вес. Исчезновение из реальной жизни человека борьбы за то, чтобы выжить, возможности охотиться, бороться с хищниками сделало человека ленивым и более слабым, что соответственно повлияло на здоровье и физическую форму человека. Поэтому, чтобы не набрать лишний вес необходимо следить за своим телом и давать нужную ему нагрузку. Для тех, у кого возникла необходимость подтянуть живот или укрепить пресс, упражнение планка станет отличным решением проблемы. Тем не менее, прежде чем приступать к выполнению  упражнения, необходимо разобраться, как правильно его выполнять, какие именно мышцы задействовавать, как правильно распланировать тренировки.

Безусловно, профессиональные спортсмены имеют представление о том, какие упражнения как выполняются, а вот новичкам эти знания потребуются, ведь от этого зависит конечный результат. Так, впервые преступая к тренировкам в тренажерном зале или у себя дома, спустя некоторое время можно столкнуться с определенными проблемами. Потому что малоподвижный образ жизни может привести к мышечной ослабленности, результатом чего при выполнении планки может стать ухудшение состояния, из-за того, что в этой позиции одни мускулы укрепляются, а другие расслабляются. Поэтому лучше всего лучше всего проводить занятия комплексно, чередуя с подвижными упражнениям.

Есть тренеры, которые небезосновательно считают, что уделять внимание только мускулам пресса не стоит, потому что при выполнении комплексных тренировок все равно мышцы живота будут задействованы. Между тем, не у каждого человека есть время, чтобы проводить полноценные тренировки, тогда планка станет отличной возможностью привести в порядок свою фигуру, уделяя внимание занятиям не более 20-30 минут ежедневно. Причем основным преимуществом планки является то, что эффект от тренировок сохраняется длительное время. Недостаток такой же, как и у всех силовых изометрических систем — недостаточная подвижность приводит к нагрузкам сердца, поэтому гипертоникам и сердечникам нужно быть осторожным на тренировках.

Варианты выполнения упражнения

Такое упражнение, как планка относится к числу разноплановых позиций. Так, существуют разные вариации этого статического упражнения, которое позволяет при незначительном изменении положения рук или ног тренировать разные группы мышц, сжигая жировую прослойку в различных частях тела. Благодаря различным вариантам данной позы можно уделить внимание поясничной зоне, плечевому поясу или укрепить мускулатуру спины и мышцы рук, пресса и ног.

Варианты упражнения:

1. Классическая планка. Рассматривая, как делать гимнастическое упражнение планка для начинающих лучше всего остановится на традиционном варианте этой позиции. Для выполнения этого упражнения потребуется лечь на коврик и принять позу, как для отжимания. При этом руки нужно держать ровно, так, чтобы локтей не было видно из-за плеч, аналогично нужно расположить ноги. Между тем туловище нельзя прогибать, в противном случае вы не получите нужный результат. В процессе выполнения упражнения на выдохе плечевые мышцы нужно расслабить, а мышцы поясницы и ягодиц, надо как можно сильнее напрячь. Выполнив упражнение, нужно несколько секунд отдохнуть, после этого занятие можно продолжить.
2. Боковая планка. Данное упражнение представляет собой традиционную планку, только с тем отличием, что нужно повернуться на боковую сторону, перенеся упор только на одну руку. Вместе с тем нужно следить за тем, чтобы рука, на которую вы упираетесь, была на одной прямой с плечом. Положение ног в данной позе должно быть боковое, ноги плотно сомкнуты. Выполняя это упражнение надо мышечную систему ягодиц постоянно напрягать и держать равновесие, это позволит вам не запрокинуться на бок. Тем, кому сложно опираться на запястье, можно сделать упер на предплечье, упершись им в пол.
3. Позиция с упором на предплечья. Людям с излишним весом может быть сложно на руках удерживать свой вес, тогда можно выполнять планку на локтях, эффект от такой позы не снизиться. Для того чтобы выполнить это упражнение, надо поставить локти прямо, а кисти рук соединить замком, тем самым переместив упор на локти.
4. Позиция с вытянутой одной рукой либо одной ногой. Один из наиболее сложных вариантов планки – это упражнение на вытянутой руке или ноге. Для того, чтобы выполнить данное упражнение, надо поднять вверх либо ногу, либо руку, таким образом, занятие значительно усложнится. Поскольку нужно будет сохранить равновесие, придется напрячь полностью всю мускулатуру. Основной особенностью этой позиции является то, что вытянутая нога либо рука должна находиться выше плечевой зоны, при этом руку или ногу необходимо держать прямо, а пальцы на ногах тянуть по направлению туловища насколько, сколько это возможно.

Основные правила и требования к тренировкам

Обычно во время силовых тренировок необходимо учитывать ряд особенностей, например занятия для мужчин и для женщин, как и результат от тренировок будут отличаться. Однако такое упражнение как планка не имеет такого рода ограничений, соответственно правила выполнения позиции будут идентичными. Основное требование планки — сохранить правильное положение в течение запланированного времени. Планка относится к статическим упражнениям, а это значит, что двигаться не нужно. Основные требования к выполнению планки:

1. В том случае, если вы занимаетесь на вытянутых руках, то необходимо следить за расположением локтей. Локти должны находиться строго на одной линии с плечами.
2. Во время тренировок дыхание должно быть ровным и спокойным.
3. Нельзя прогибать тело в районе поясницы, в противном случае на эффект от занятий рассчитывать не стоит.
4.  В процессе тренировки ноги должны плотно опираться на напольную поверхность пальцами. Новички могут ставить ноги на расстоянии друг от друга, а более подготовленным людям для усиления эффекта лучше всего поставить ноги максимально близко друг к другу.
5. Вставая в позицию «планка», нужно держать тело только на одной линии. Между тем, запрещено держать подбородок направленным вверх, лучше всего опустить взгляд в пол.
6. Самой распространенной проблемой среди начинающих является вопрос, касающийся времени удерживания позиции. По мнению специалистов, в этом случае нет четких ограничений. Минимальное время удерживания планки составляет 20 секунд, максимальное время — неограниченно. В целом длительность позы зависит от физической формы человека и насколько он подготовлен к такого рода нагрузкам. Нужно учитывать, что планка, если ее делать через силу, может привести к тяжелым последствиям для здоровья, поэтому не следует доводить до того, чтобы это упражнение утомляло.

Когда ждать результаты

Для получения первых результатов достаточно 2 дней, после которых можно почувствовать, что тело приобрело легкость и гибкость. Однако начальный этап тренировок будет сопровождаться мышечной болью, это не должно вас пугать, потому что означает, что мышечная система в должной мере напрягается (такая боль у спортсменов называется крепатурой).

На более заметный результат можно рассчитывать после 10-15 занятий выполняемых ежедневно, к тому времени подтянуться мышцы живота, ног, понемногу начнет уходить лишний вес внизу живота, мышцы ног будут в тонусе, начнет исчезать целлюлит. Также нет четких указаний, в какое время дня заниматься, единственное условие заключается в том, что для получения максимального эффекта от планки нужно заниматься периодически, систематически и через равные промежутки времени.

4 варианта быстрой тренировки планкой для начинающих

Доски — отличный способ укрепить корпус! Вот четыре варианта, которые стоит попробовать.

Стивен Аугер

Наши мышцы живота составляют часть того, что часто называют «основными» мышцами, и не без оснований! Группа мышц составляет среднюю часть человеческого тела, важнейшую зону для тренировки. Более сильные мышцы живота могут не только улучшить ваше равновесие и осанку, но и обеспечить большую стабильность позвоночнику, основной опорной конструкции вашего тела.

Мощный сердечник может помочь вам достичь ваших целей в фитнесе и легче выполнять повседневные задачи. Если вы новичок в упражнениях и хотите развить основные силы, подумайте о том, чтобы попробовать планку для новичков в следующий раз, когда вы посетите тренажерный зал! Есть множество отличных вариантов.

Базовые разновидности планки

Возможно, вы не любили приседания еще на уроках физкультуры — вы не одиноки. Доски могут стать вашим спасением! Как и в любом упражнении, правильная форма является ключом к работоспособности и безопасности!

Чтобы выполнить планку на предплечьях, встаньте на четвереньки так, чтобы туловище было ровным, как на столе.Напрягите мышцы живота, чтобы позвоночник оставался прямым. Положите предплечья на пол и вытяните ноги прямо, чтобы только пальцы ног и предплечья касались пола, а затем удерживайте это положение. Не забывай дышать!

Еще одна базовая разновидность планки — это боковая планка для предплечий. Из стандартного положения планки повернитесь в одну сторону, удерживая локоть и предплечье на полу. Положите вторую руку на бедро и поставьте ступни друг на друга, направляя их в том направлении, в котором вы смотрите.Поднимите бедра, чтобы ваше тело оставалось ровным!

Теперь, когда у вас есть основы правильной доски, вы можете добавить несколько других быстрых движений, чтобы получить отличную тренировку для начинающих. В следующий раз, когда вы будете в тренажерном зале, попытайтесь выполнить любое из этих четырех упражнений в течение 30 секунд (и отдохните 30 секунд перед повторением).

Чтобы выполнить обычную планку, встаньте на четвереньки, как делали планку для предплечий. Вместо того, чтобы класть предплечья на землю, положите ладони на землю на ширине плеч и полностью вытяните руки.Поднимите колени и отведите ступни назад, вытягивая ноги прямо за собой. Это будет похоже на верхнюю часть стандартного отжимания.

Держите корпус, ноги и ягодичные мышцы напряженными, стараясь не выгибать спину. Сосредоточьте взгляд на полу на несколько дюймов перед руками, чтобы шея оставалась нейтральной.

Начните с положения планки предплечий, а затем поднимите бедра, чтобы сформировать перевернутую V-образную форму. Держите мышцы кора в напряжении во время подъема! Как только ваши бедра достигнут пика, вернитесь в исходное положение.

После того, как вы освоите первые два варианта планки, возможно, вам захочется чего-нибудь посложнее. Не ищите дальше! Планка с наклоном предплечья — это более сложное упражнение, в котором используется мяч Bosu.

Для начала поместите локти и предплечья на землю, как если бы вы делали планку для предплечий, и сложите руки в кулаки. Затем поставьте ступни вместе на мяч Bosu. Напрягите мышцы кора и ягодиц, сохраняя при этом прямую линию тела.

Этот вариант планки тоже может быть немного сложнее, но после выполнения первых трех упражнений у вас все в порядке!

Примите позу отжимания. Руки должны быть ниже плеч, а ступни расставлены немного шире плеч. Прижмите одной рукой к полу, а другую поднимите к бедру. При этом задействуйте бедра и ягодицы, а затем повторите с другой стороной!

Проявление внимания к основным мышцам — отличный способ завершить любую тренировку.Выполняйте любое из этих движений, чтобы в следующий раз, когда вы пойдете в тренажерный зал, получить удовольствие от тренировки на доске для новичков!

Как всегда, перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. Полный медицинский отказ от ответственности см. Здесь.

Планки для начинающих: упражнения и режимы

Вы, наверное, видели слово «планка» в списке тренировок, так как это популярное упражнение, которое нужно включать в любой режим физической подготовки. А если вы новичок, то, скорее всего, задавались вопросом: «, как сделать планку для начинающих » и есть ли индивидуальная тренировка планки для начинающих .К счастью, есть разные способы заниматься планкой для каждого уровня физической подготовки!

Доски

одновременно эффективны и удобны, так как не требуют тренажерного зала. Вы можете выполнять их где угодно и когда угодно, и чем больше вы их делаете, тем больше вы можете повысить их интенсивность и выполнять более сложные стили планки. Итак, давайте перейдем к изучению примеров упражнения планка для начинающих , в порядке уровня сложности, а также упражнения планка для начинающих .

Доски для начинающих

Доска полного выдвижения

Части тела: пресс, руки, спина, приклад

1. Начните с того, что лягте на пол животом вниз, полностью вытяните колени и положите руки прямо под плечи.
2. Сжимая пресс и ягодицы, в то время как поддерживает ровную спину , начинайте толкать ладони, пока руки полностью не выпрямятся. Не позволяйте ногам сгибаться или опускаться бедрам.
3. Сохраняйте это положение с полностью вытянутыми локтями на протяжении всего подхода.

Доска

Части тела: пресс, спина, ягодица

1. Начните с того, что лягте на пол животом вниз и полностью вытяните колени.
2. Согните руки и расположите локти прямо под плечами, поддерживая себя предплечьями.
3. Сожмите кулаки и поднимитесь так, чтобы единственные точки соприкосновения с землей — пальцы ног, локти, предплечья и кулаки.
4. Сохраняя ровную спину, вдохните и сожмите пресс и ягодицы как можно сильнее .
5. Оставайтесь в этом положении на протяжении всего набора.

Боковая планка

Части тела: Abs, Butt

1. Начните с того, что лягте на пол боком, ноги полностью вытянуты.
2. Расположите локоть под плечом и направьте предплечье перед собой, сжав кулак.
3. Поднимитесь так, чтобы ваши единственные точки соприкосновения с землей — это ступни, локоть, предплечье и кулак.
4. Поднимите бедро вверх , чтобы выпрямить тело .
5. Сохраняйте это положение на протяжении всего набора.

Начать разработку

Планка для одной руки с упором до колен

Пресс, ягодицы, ноги, плечи

1. Сначала коснитесь пола коленями и руками, убедившись, что колени находятся чуть ниже положения бедер, а руки — на уровне плеч.
2. Сохраняя ровную спину и не поднимая головы, начните вытягивать одну руку наружу прямо перед собой, одновременно вытягивая противоположную ногу прямо за собой.
3. Вдохните и напрягите пресс, одновременно подтягивая вытянутое колено вперед в направлении пресса и опуская вытянутую руку вниз, чтобы коснуться колена.
4. Выдохните, вытягивая вытянутую руку назад перед собой, а вытянутую ногу назад за собой.
5. Выполните последующие повторения, начиная с шага 2, чередуя конечности.

Боковая планка с отжимом от бедра

АБС, приклад

1. Начните с того, что лягте на пол боком, ноги полностью вытянуты.
2. Расположите локоть под плечом и направьте предплечье перед собой, сжав кулак.
3. Поднимитесь так, чтобы ваши единственные точки соприкосновения с землей — это ступни, локоть, предплечье и кулак.
4. Поднимите бедро вверх, чтобы выпрямить тело.
5. Опустите бедра так, чтобы тело слегка провисало, но при этом туловище не касалось пола. .
6. Выполните последующие повторения, начиная с шага 4.

Домкраты для планки

Пресс, спина, ягодица, ноги

1. Начните с того, что лягте на пол животом вниз и полностью вытяните колени.
2. Согните руки и расположите локти прямо под плечами, поддерживая себя предплечьями.
3. Сожмите кулаки и поднимитесь так, чтобы единственные точки соприкосновения с землей — пальцы ног, локти, предплечья и кулаки.
4. В быстром и мощном прыжке поднимите обе ноги одновременно, раздвинув их . Постарайтесь свести к минимуму движения верхней части тела и не вращайте туловище.
5. Таким же прыжковым движением сведите ноги вместе.
6. Выполните последующие повторения, начиная с повторения 4.

Планка для одной руки с вращением

Пресс, ягодицы, ноги, плечи

1. Сначала коснитесь пола коленями и руками, убедившись, что колени находятся чуть ниже положения бедер, а руки — на уровне плеч.
2. Сохраняя ровную спину и не поднимая головы, начните вытягивать одну руку наружу прямо перед собой, одновременно вытягивая противоположную ногу прямо за собой.
3. Вдохните и напрягите пресс, одновременно поднося вытянутую руку к бокам и подтягивая вытянутое колено вперед в направлении пресса .
4. Выдохните, вытягивая вытянутую руку назад перед собой, а вытянутую ногу за собой.
5. Выполните последующие повторения, начиная с шага 2, чередуя конечности.

Получить план

Планка для начинающих:

Процедура 1:

Планка полного разгибания — 1 минута Боковая планка — 1 минута на каждую сторону

Процедура 2:

Планка полного разгибания — 45 секунд Боковая планка с отжиманиями на бедра — 20 повторений Планка на одной руке с прикосновениями к коленам — 25 повторений Планка для подъема планки — 20 повторений Боковая планка — 40 секунд

Тренировка планки всего тела с низкой нагрузкой для начинающих

Этот пост может содержать партнерские ссылки.Это означает, что я получаю комиссию, если вы совершаете покупку по одной из этих ссылок. Вы не платите больше за свою покупку, и я рекомендую только те продукты, которым доверяю.

Нужна силовая тренировка всего тела с низкой нагрузкой? Доска — это то, что вам нужно! Их преимущество в том, что они наращивают мышцы, укрепляют мышцы кора и помогают похудеть. Самое приятное то, что вы можете выполнить всю домашнюю тренировку, используя только коврик для йоги для поддержки колен, когда это необходимо. Планка для всего тела с низкой нагрузкой для начинающих, описанная в этом посте, поднимет ваши силы на новый уровень.

Если вы, как и я, соблюдаете протокол прерывистого голодания и любите менять интенсивность тренировок в течение недели, то эта тренировка идеально подходит для дней с низкой нагрузкой.

Доски полюбить легко по многим причинам. Начнем с того, что их может делать практически каждый. Например, если вы не можете оставаться в положении полной планки, вы можете опустить колени на землю до тех пор, пока ваш корпус не будет достаточно укреплен, чтобы выполнить полную планку.

Еще одна замечательная особенность досок в том, что они никогда не стареют. По мере роста вашей силы вы можете увеличить количество секунд, в течение которых вы остаетесь в положении планки, или сделать планку более сложной. В конечном итоге вы можете наращивать силу планки и тренироваться бесконечно.

Есть много распространенных упражнений, в которых планка используется в качестве отправной точки или как ее части. Например, и отжимания, и бёрпи включают в себя планку. Я хочу сказать, что, в зависимости от вариации, вы можете получить полную тренировку тела с доской.И эта планка для начинающих — идеальное начало.

НИЗКАЯ УДАРНАЯ ПЛАНКА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Следующие 9 упражнений на планке увеличивают сложность. Если вы только начинаете, попробуйте их все и просто сократите время, затрачиваемое на выполнение каждого упражнения.

Но всегда подталкивайте себя в неудобное место! Если вы не чувствуете дискомфорта, вы не наращиваете мышечную силу. Это не редкость, когда вы встряхиваете планку, так что продолжайте трястись, но продолжайте доску.😉

1. БАЗОВЫЕ ДОСКИ ВЫСОКОГО И НИЗКОГО

Мы собираемся начать эту тренировку планки всего тела для начинающих с самых основных положений планки, а именно с высокой и низкой планки. Обе базовые позиции планки служат базой для других упражнений в этом посте.

НАПРАВЛЕННЫЕ

МЫШЦ: с ними вы воздействуете на свои плечи, пресс и бедра.

Есть два распространенных способа, которыми люди нарушают форму с помощью доски, и это относится к обеим позициям. Убедитесь, что вы не делаете ни одно из этих действий.

Первый — поднимать задницу в воздух, а не поддерживать прямую линию. Второй — опустить голову вниз, глядя на свой живот или на пол под собой.

Чтобы правильно выполнить высокую планку , предотвратить травмы и получить все преимущества этого упражнения, руки должны находиться прямо под плечами. Создайте прямую линию своим телом от головы до пят.

Для низкой планки сохраняйте то же положение, что и для высокой, но согните руки под углом 90 °, удерживая вес на предплечьях.Локти следует расположить прямо под плечами с помощью невысокой планки. Нарисуйте прямую линию от головы до пят, как будто проходит линейка, удерживающая вас на одной прямой.

УПРАЖНЕНИЯ НА ВЫСОКОЙ И НИЗКОЙ ПЛАНЕ:

1. Удерживайте высокую планку в течение 30 секунд. Отдохните 15 секунд. Повторить дважды.
2. Удерживайте низкую планку в течение 30 секунд. Отдохните 15 секунд. Повторить дважды.

Если 30 секунд для вас недостаточно, увеличьте время еще на 30 секунд, пока не достигнете более сложного уровня.

2. ДОСКА БОКОВАЯ

Боковые доски нельзя недооценивать. Помимо того, что эту простую позу сложно поддерживать в надлежащей форме, когда вы только начинаете, она отлично справляется с вашими косыми мышцами.

Хотите потрясающую талию? Затем приступайте к выполнению боковых досок.

НАПРАВЛЯЕМЫЕ МЫШЦЫ: косые мышцы, плечи, бедра и ягодицы.

ПРАВИЛЬНАЯ ФОРМА: Опять же, представьте, что у вашего тела есть линейка, идущая прямо по центру от головы до пят.Будьте осторожны, чтобы не растянуть шею, потеряв линию, идущую вниз по телу. Держи прямо.

БОКОВАЯ ДОСКА: сделайте три 30-секундных планки с 15-секундным перерывом между ними, если вы новичок. Для более продвинутых, увеличьте время боковой планки на 30 секунд, пока вы не сочтете упражнение сложным.

3. ПОДЪЕМНИК БОКОВОЙ ДОСКИ

Чтобы вывести боковую планку на новый уровень в этой тренировке с планкой для всего тела для начинающих, поднимайте и опускайте бедро.В идеале вы опускаете бедро близко к полу, но не касаетесь его. Когда вы поднимаетесь, считайте 5 секунд, повторяя 5-секундный счет, когда опускаетесь.

НАПРАВЛЯЕМЫЕ МЫШЦЫ: пресс, косые мышцы живота, плечи, бедра и ягодицы.

ПРАВИЛЬНАЯ ФОРМА: Для начала следуйте правильной форме, описанной на боковых планках выше. Еще одна вещь, которую следует учитывать, — это то, что использовать инерцию легко, чтобы двигать бедрами вверх и вниз. Сопротивляйтесь этому, не пытайтесь выполнить это упражнение быстро.

Отсчитайте 5 секунд вверх и 5 секунд вниз, как указано выше.Это гарантирует, что вы задействуете мышцы и получите ожидаемую пользу от этого упражнения.

ПОДЪЕМ БОКОВОЙ ДОСКИ: Повторите подъем боковой планки в течение 1 минуты с правой стороны. Отдохните 30 секунд. Повторите подъем боковой планки на левый бок в течение 1 минуты. Повторите обе стороны еще дважды.

4. ВРАЩАЮЩАЯСЯ БОКОВАЯ ДОСКА

Давайте перейдем к боковой доске на другой уровень, выполнив вращающуюся боковую планку. В этом вы проходите полный диапазон движений из стороны в сторону.

В этом случае начните с высокой позиции доски. Перевернитесь на правую боковую планку и удерживайте ее 3 секунды. Перейдите на высокую планку, затем на левую и удерживайте 3 секунды. Вы можете выполнить вращающуюся боковую планку в низком положении, если хотите.

НАПРАВЛЯЕМЫЕ МЫШЦЫ: все мышцы живота, пресс, косые мышцы живота, плечи, бедра

ПРАВИЛЬНАЯ ФОРМА: Самая важная вещь, которую нужно выполнить с вращающимися боковыми планками, — это сохранять прямую позу на протяжении всего упражнения. Это прямая линия от головы до пят.

ВРАЩАЮЩАЯСЯ БОКОВАЯ ДОСКА: Повторите вращение боковых досок справа налево в течение одной минуты. Отдохните 30 секунд. Повторите еще дважды.

5. ВЫСОКОПОДЪЕМНЫЙ ПОДЪЕМНИК

Хотя это выглядит как кусок пирога, подъем ног с высокой планкой — сложное упражнение, когда вы только начинаете. Но я не мог не упомянуть эту планку для всего тела для начинающих, потому что она потрясающе воздействует на ваши ноги и мышцы кора!

Чтобы сделать подъем ног с высокой планкой, начните с положения высокой планки и поднимите одну ногу параллельно земле.Да, просто … тогда оставайся на этой позиции.

НАПРАВЛЯЕМЫЕ МЫШЦЫ: пресс, нижняя часть спины, плечи, подколенные сухожилия.

ПОДХОДЯЩАЯ ФОРМА: Мы уже обсуждали хорошую форму доски. Сделайте ставку на то, чтобы ваша попа не выходила за пределы прямой линии высокой планки.

ВЫСОКИЙ ПОДЪЕМ НОГИ ДОСКИ: Сохраняйте положение ноги высокого подъема планки в течение 30 секунд на правом боку. Отдохните 15 секунд. Сохраняйте положение высокого подъема ноги на левой стороне в течение 30 секунд. Повторите обе стороны еще дважды.

6.ДВУХУРОВНЕВАЯ ДОСКА

Двухуровневая планка обязательно укрепит ваши руки сверху донизу! Начните с высокой планки и переходите к низкой, по одной руке за раз. Затем вернитесь на высокую планку по одной руке за раз. Выключайте стартовую руку на ходу.

НАПРАВЛЕННЫЕ МЫШЦЫ: бицепсы, трицепсы, пресс, бедра, плечи

ПРАВИЛЬНАЯ ФОРМА: переключайтесь между запуском правой и левой рукой, чтобы обеспечить равномерное усилие и наращивание мышц обеих рук.

ДВУХУРОВНЕВАЯ ДОСКА: Выполните как можно больше двухуровневых досок за 30 секунд.Отдохните 15 секунд. Повторите весь цикл упражнений / отдыха еще два раза.

7. TRICEP PUSHUPS

Положение планки используется в отжиманиях, как упоминалось ранее. Если вы поддерживаете правильную форму на высокой планке, положив руки прямо под плечи, то выполнение отжимания в этом положении является отжиманием на трицепс.

Вы можете модифицировать отжимания, опуская колени к полу, пока не наберете достаточно силы трицепса, чтобы удерживать все ваше тело.

МЫШЦЫ НАПРАВЛЕННЫЕ: трицепсы, пресс

ПОДХОДЯЩАЯ ФОРМА: это еще одно упражнение, которое вы хотите выполнять медленно. Когда вы поднимаетесь и опускаетесь, считайте по три секунды в каждую сторону, чтобы у вас было достаточно времени, чтобы задействовать мышцы.

ТРИЦЕПОВЫЕ ТЯГАЧИ: Завершите отжимания на трицепс, считая 3 секунды на подъеме и 3 секунды на спуске.

8. ДОСКА РЯД

Тяга планки завершается с отягощением для тренировки мышц спины.Однако, если вы только начинаете, вы можете использовать очень легкие веса или вообще не использовать их. Хотя это должно быть очень сложно.

Ни одно из упражнений в этой планке для начинающих не должно быть легким. В противном случае вы не получите пользы от тренировки.

Чтобы завершить тягу на доске, начните с высокой планки, удерживая гантели в руках, а не кладите руки на пол. Вы будете оставаться в положении высокой планки, одновременно поднимая по одному весу в бок в ряд.

НАПРАВЛЯЕМЫЕ МЫШЦЫ: бицепсы, трицепсы, широчайшие мышцы, кора, ноги

ПРАВИЛЬНАЯ ФОРМА: Старайтесь держать плечи и тело параллельно земле. Легко потерять форму, приподняв бок вместе с руками. Сделайте сознательное усилие, чтобы оставаться параллельно земле.

Как и в случае с отжиманиями на трицепс, считайте 3 секунды вверх и 3 секунды вниз, чтобы задействовать мышцы, когда вы выполняете это упражнение.

РЯД ДОСКИ: Выполните как можно больше рядов доски в течение одной минуты.Повторите еще дважды. Отдыхайте 30 секунд между раундами. Одна полная тяга планки включает выполнение упражнения обеими руками.

9. ДОСКА С КОЛЕННОМ КОЛЕНОМ

Планка с упражнением «колени к локтям», несомненно, больше всех этих упражнений увеличит частоту сердечных сокращений.

Старт из положения высокой планки. Поднимите правое колено к левому локтю. Вернитесь в положение полностью высокой планки. Повторите с левой стороны.

НАПРАВЛЯЕМЫЕ МЫШЦЫ: плечи, пресс, бедра, подколенные сухожилия, косые мышцы живота

ПРАВИЛЬНАЯ ФОРМА: Сохраняйте прямую линию от головы до пят.В этом упражнении легко прогнуться, чтобы попытаться дотянуться до колена до локтя, в том числе подвести голову к подбородку. Старайтесь не терять прямое выравнивание. Даже если вы немного прогнетесь, убедитесь, что вы всегда возвращаетесь в правильную форму положения полной планки.

ДОСКА С КОЛЕНА ДО ЛОКА: Выполните как можно больше планок коленом до локтя в течение одной минуты, переключаясь между правым и левым коленом на протяжении всей тренировки. Повторите еще два раунда по 1 минуте. Отдыхайте 30 секунд между раундами.

МОДИФИКАЦИЯ НАЧИНАЮЩЕЙ ПЛАНКИ ДЛЯ ПОЛНОГО ТЕЛА С НИЗКИМ УДАРОМ

Эта планка для начинающих с низкой нагрузкой на все тело — отличный способ поднять свою физическую форму на новый уровень. Это непростая тренировка, но ее можно выполнить, даже если вы только начинаете тренироваться.

Измените положение, поставив колени на пол при выполнении любого из упражнений, если вы чувствуете, что положение полной планки слишком велико. Но всегда не забывайте сначала попробовать его без изменений.Вы обнаружите, что сможете достичь этого, когда наберетесь сил. Для боковых планок поместите нижнее колено на пол для поддержки.

Вы также можете изменить каждое упражнение, уменьшив количество секунд, в течение которых вы удерживаете позицию или выполняете повторения.

Переключайтесь между этой тренировкой и HIIT-тренировкой в ​​течение недели, чтобы тонизировать и наращивать выносливость и силу мышц.

СЛАБАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ НАЧИНАЮЩЕЙ ПЛАНКИ ДЛЯ ПОЛНОГО ТЕЛА

1. УПРАЖНЕНИЯ НА ВЫСОКОЙ И НИЗКОЙ ПЛАНЕ:
   • Удерживайте высокую планку в течение 30 секунд.Отдохните 15 секунд. Повторить дважды.
   • Удерживайте низкую планку в течение 30 секунд. Отдохните 15 секунд. Повторить дважды.

   Если 30 секунд для вас недостаточно, увеличьте время еще на 30 секунд, пока не достигнете более сложного уровня.

2. БОКОВАЯ ДОСКА: Выполните три 30-секундных планки с 15-секундным перерывом между ними, если вы новичок. Для более продвинутых, увеличьте время боковой планки на 30 секунд, пока вы не сочтете упражнение сложным.
3. ПОДЪЕМ БОКОВОЙ ДОСКИ: Повторите подъем боковой доски в течение 1 минуты с правой стороны. Отдохните 30 секунд. Повторите подъем боковой планки на левый бок в течение 1 минуты. Повторите обе стороны еще дважды.
4. ВРАЩАЮЩАЯСЯ БОКОВАЯ ДОСКА: Повторите вращение боковых досок справа налево в течение одной минуты. Отдохните 30 секунд. Повторите еще дважды.
5. ПОДЪЕМ НОГИ ВЫСОКОЙ ДОСКИ: Сохраняйте положение подъема ноги высокой планки в течение 30 секунд на правом боку. Отдохните 15 секунд.Сохраняйте положение высокого подъема ноги на левой стороне в течение 30 секунд. Повторите обе стороны еще дважды.
6. ДВУХУРОВНЕВАЯ ДОСКА: Выполните как можно больше двухуровневых досок за 30 секунд. Отдохните 15 секунд. Повторите весь цикл упражнений / отдыха еще два раза.
7. TRICEP PUSHUPS: Полные отжимания на трицепс, считая 3 секунды на подъеме и 3 секунды на спуске.
8. РЯД ДОСКИ: Выполните как можно больше рядов доски в течение одной минуты.Повторите еще дважды. Отдыхайте 30 секунд между раундами. Одна полная тяга планки включает выполнение упражнения обеими руками.
9. ДОСКА С КОЛЕНА ДО ЛОКА: Выполните как можно больше планок коленом до локтя в течение одной минуты, переключаясь между правым и левым коленом на протяжении всей тренировки. Повторите еще два раунда по 1 минуте. Отдыхайте 30 секунд между раундами.

Комментарий ниже, чтобы поделиться, как долго вы можете удерживать позицию планки .

ИНСТРУМЕНТЫ, КОТОРЫЕ Я ИСПОЛЬЗУЮ ДЛЯ ДАННОЙ ТРЕНИРОВКИ ПОЛНОЙ ДОСКИ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

НАКОПИТЕ, ЧТОБЫ СОХРАНИТЬ ДЛЯ СЛЕДУЮЩЕЙ ТРЕНИРОВКИ!

Ваши шпаргалки по конверсиям FIT и HEALTHY уже в пути! Проверьте свою электронную почту, чтобы загрузить их.

30-дневная планка для начинающих

При всех имеющихся сложных упражнениях планка для новичков может показаться слишком простой, чтобы того стоить.Но не позволяйте внешности вводить вас в заблуждение. Планка укрепляет все ваше тело, в частности корпус, ноги, бедра, ягодицы, плечи и грудь. И это только для начала.

Планка — одно из лучших упражнений для мышц кора. Попробуйте выполнить 30-дневную планку для новичков, узнайте, как сделать ее максимально эффективной и избежать типичных ошибок.

Улучшите свою форму для начала!

Если все сделано правильно, планка может стать идеальным упражнением для укрепления кора и тонизирования мышц живота .Хотя планка кажется довольно простой в выполнении, удержание тела в правильном положении требует техники и силы. Чтобы выполнить идеальное положение планки и пожинать плоды этого силового упражнения, вам нужно держать спину прямо, напрягать мышцы кора, смотреть в пол и держать ступни вместе, как на картинке ниже.

Одна из самых распространенных ошибок при планке — это поднять бедра вверх, это окажет слишком большое давление на ваши плечи, и вы не задействуете ядро ​​в достаточной степени, чтобы увидеть какие-либо преимущества.Вы также должны следить за тем, чтобы ваша голова находилась на одной линии с телом, иначе это создаст нагрузку на вашу шею.

30-дневные планки для начинающих

Планка улучшит ваши спортивные результаты и должна быть частью вашего режима тренировок. Это ясно. Но когда нужно заниматься доской и как часто? Попробуйте выполнить 30-дневную планку, чтобы укрепить свои силы, начав с 15 секунд и постепенно увеличивая до 120 секунд. Освоив базовую планку для новичков, начинайте каждую неделю добавлять вариации в свой обычный план тренировок.

Игра в настил

Когда вы освоите базовую технику (и сможете удерживать базовую планку не менее 60 секунд), попробуйте добавить в смесь более сложные элементы. Попробуйте боковую планку, качающуюся планку или чередование плеч, чтобы улучшить свою игру в планках и ускорить наращивание силы корпуса, смешивая с различными типами планки.

Фото https://blog.paleohacks.com/different-plank-exercises/#

Читать далее: Как правильно тренироваться в зависимости от вашего типа телосложения.

Редактор стиля жизни, специализирующийся на путешествиях, благополучии и почти обо всем на открытом воздухе. Пишет о своих приключениях, горных походах, советах по здоровому питанию и советах по тренировкам. Также пишет для mountainsandmacros.co.uk.

Следите за приключениями Сэма в Instagram @sams_adventures_x

Как делать планку: руководство по правильной форме и распространенным ошибкам для новичков

Сильное тело делает бегунов сильными, и фитнес-путь каждого бегуна должен включать силовую работу в дополнение к милям.Главный приоритет для многих бегунов — укрепление кора. Это мышцы, которые поддерживают туловище и соединяют ноги с остальным телом. Сильный стержень — основа сильного шага. И одно из самых популярных упражнений для кора — это планка.

Мы все слышали о преимуществах досок, но правильное их выполнение обеспечивает наилучшие результаты. Ниже мы расскажем, что это значит, и дадим вам все знания, необходимые для начала работы с досками.

Мы обсудим, что они из себя представляют, почему они важны, как их делать и ошибки, которых следует избегать.К тому времени, когда вы дочитаете эту статью, вы будете точно знать, что делать, и, возможно, у вас будет достаточно мотивации, чтобы приступить к делу и сделать это!

Что такое доска?

Давайте начнем с основ того, что такое доска. Проще говоря, планка — это упражнение для укрепления кора, которое улучшит вашу устойчивость. Это похоже на другое базовое упражнение, известное как «мост». Он включает в себя длительные сокращения мышц, как и многие позы йоги.

Это очень простое упражнение, которое поможет вам набраться сил.В некотором смысле это похоже на положение расширенного отжимания. Поначалу это звучит великолепно — отжимания без подъемов и падений! Но вы так же быстро почувствуете ожог.

Преимущества досок

У досок много преимуществ. По словам сертифицированного личного тренера Адама Розанте, вы не только получаете отличное упражнение для «своего глубокого внутреннего ядра». Вы также тренируетесь для всего тела, задействуя руки, ягодицы и квадрицепсы.

Работает ваше ядро ​​

Важно проработать ядро, потому что эти мышцы поддерживают позвоночник и таз, являясь важными компонентами всего, что вы делаете ежедневно.И никакого специального оборудования не требуется. Это упражнение с собственным весом, поэтому все, что вам нужно, — это вы сами.

Для любого возраста

Доски также универсальны для самых разных возрастов, от детей до пожилых людей. Кроме того, это то, что может «расти» вместе с вами. Если вы начнете больше заниматься силовыми тренировками, вы также улучшите свое ядро.

Улучшение осанки

Кроме того, планки улучшают осанку. Если вы такой же человек, как я, который изо всех сил старается не сутулиться, планка — отличное упражнение, которое стоит включить в свой распорядок тренировок, помогая поддерживать ровность ваших костей и придавая вам больше уверенности!

Помогает предотвратить боли в спине

Если вы страдаете от болей в спине, доски могут помочь вылечить вашу спину.Помогая выровнять позвонки, вы снимаете нагрузку с позвоночника и укрепляете связки в спине. Кроме того, сильные мышцы живота уменьшат вес вашей спины, когда вы стоите и ходите.

Улучшает координацию

Поскольку тело использует ядро ​​для равновесия, укрепляя его с помощью планок, вы улучшите свою координацию. Основные упражнения учат ваше тело работать с мышцами и улучшают вашу общую способность работать с ними как с единым целым.

Планки

помогут вам развить выносливость, улучшив вашу способность сохранять равновесие, даже если вы физически истощены. Это также поможет в вашей умственной игре, если вам сложно сконцентрироваться!

Улучшает обмен веществ

Совершенно очевидно, что, когда вы больше тренируетесь, вы сжигаете больше калорий. Но вы можете не знать, что когда вы тренируетесь, ваши мышцы становятся сильнее, и вы сжигаете еще больше калорий с помощью этих укрепленных мышц, в том числе во время сна!

Если вы любите сидеть на диване и смотреть Netflix или проводить большую часть дня в офисе, глядя на компьютер, доски — отличный способ выполнить необходимые упражнения, чтобы сжечь как можно больше калорий.

Повышает гибкость

Вы станете сильнее, если будете выполнять больше планок, но при этом станете более гибкими. В частности, планки улучшают гибкость задних мышц, в том числе ягодиц, а также плеч и области ключицы.

Если задуматься, это имеет смысл, потому что доски включены во многие упражнения йоги, которые, как правило, в значительной степени ориентированы на гибкость. Некоторые варианты планки даже больше способствуют гибкости, поэтому, если это ваша главная цель, обязательно включите их.

делает вас счастливее

«Подождите, что?» вы могли подумать. Как может что-то такое болезненное даже через пару секунд сделать меня счастливее? Что ж, как и все формы упражнений, это может помочь вам высвободить эндорфины, которые улучшат ваше самочувствие.

Кроме того, если вы в настоящее время испытываете стресс дома или на работе, выполнение планки поможет облегчить это беспокойство, потому что вы расслабите свои мышцы. Доски могут не изменить обстоятельства, вызывающие у вас стресс, но они могут улучшить самочувствие вашего тела.

Самая распространенная планка

Самую распространенную доску называют лицевой. Начните с верхней позиции отжимания и убедитесь, что ваша спина прямая, и удерживайте ее как можно дольше. В идеале новички должны стараться достичь 30 секунд, но делайте все, что в ваших силах.

Убедитесь, что ваши запястья находятся на одной линии с локтями, а локти находятся прямо под плечами. Важно убедиться в правильности формы. Вы должны выглядеть ровно по всей планке!

После того, как вы сделали одну планку, отдохните минуту, а затем повторите не менее трех повторений, отдыхая между ними.

Другие варианты доски

Есть бесчисленное множество различных способов делать доски. Просто введите в Google «способы делать доски», и появятся сотни статей. Мы рассмотрим несколько различных вариантов, чтобы вы имели представление о различных способах изготовления досок. Если вы любите приключения, обязательно посмотрите на других!

Планка для локтей

Если традиционная планка слишком сложна, вы можете попробовать планку на локтях или предплечьях. Вы начнете с позиции отжимания, но поместите локти под плечи, а предплечья параллельны полу.

Ваши руки не будут касаться земли, как на традиционной доске, и вы будете ближе к земле. Если вы новичок в обшивке доски, особенно если вы женщина, это может быть отличным местом для начала.

Боковая планка

Боковые планки — отличный способ укрепить мышцы кора. Как следует из названия, вы делаете планку сбоку. Это означает, что вы будете лежать лицом к одной стороне, ноги полностью вытянуты и поставлены одна на другую.

Затем вы будете использовать локоть и предплечье для поддержки тела.Ваше тело должно быть прямой от плеч до щиколоток, а пресс должен быть напряженным. Держитесь так долго, как можете. Затем оставьте стороны.

Обратная планка

Вместо того, чтобы начинать отжиматься, вы лягте ровно, положив спину на землю, а затем поднимите руки вверх за плечи. Опять же, ваш пресс и корпус должны быть напряженными, а бедра и туловище должны быть подтянуты к потолку.

Убедитесь, что вы не слишком сильно разгибаете колени или локти и смотрите вверх, а не вперед или назад.Ваша шея должна совпадать с туловищем. В противном случае вы можете немного растянуть шею.

Распространенные ошибки при выполнении досок

Есть пять распространенных ошибок, которые часто допускают новички, впервые добавляя планки к своим тренировкам. Если вы избежите этого, у вас будет отличное начало.

Не держите спину прямо

Ваша спина не должна выгибаться при планке, иначе вы будете испытывать сильное ненужное давление.Убедитесь, что ваш корпус и пресс задействованы, иначе ваши руки устанут, и вы начнете выгибать спину.

Убедитесь, что ваши плечи расширены и вы прорабатываете основные мышцы. Это не тренировка верхней части тела; это основная тренировка!

Слишком высоко поднимать ягодицы или позволять бедрам провисать

Идея состоит в том, чтобы проработать ядро, поэтому вам нужно убедиться, что ваша ягодица не слишком высока, потому что тогда вы больше не будете делать планку, и вы хотите, чтобы ваши бедра не провисали, когда они начинаются. устать.

Обе эти позиции не будут работать на ваше ядро, так как и увеличивают нагрузку на вашу спину, чего вам следует избегать. Вместо этого подтяните ягодицы и сожмите ягодицы и убедитесь, что эти бедра находятся там, где они должны быть.

Если у вас возникли трудности, воспользуйтесь перекладиной (или даже ручкой от метлы, если у вас больше ничего нет!), Чтобы убедиться, что вы правильно выровнены. Если штанга начинает соскальзывать вниз, вероятно, ваши бедра начинают провисать.

Держать голову прямо вместо того, чтобы смотреть вниз

Всем известно, что для правильного отжимания нужно смотреть в пол. Было бы странно увидеть, как кто-то смотрит в потолок или даже вперед. Но люди склонны слишком запрокидывать голову, чтобы смотреть в потолок, или даже смотреть прямо перед собой с доской.

Это не только повредит шею, но и повлияет на остальную форму. Решение простое. Посмотрите в пол и убедитесь, что ваша голова совпадает с остальным телом.А если хочется стиснуть зубы от боли, не стесняйтесь!

Не дышит

Когда вы сокращаете и напрягаете пресс, вы должны делать глубокие вдохи и выдохи. Это обеспечит поступление необходимого воздуха в ваше тело. Кроме того, это даст вам о чем подумать, а не о том, сколько времени до истечения вашей минуты.

Связано: 5 советов по правильному дыханию во время бега

Сосредоточиться на времени

Как бегун, вы знаете, что форма превыше всего, а время и расстояние на втором месте.Если вы пробежали две мили в отличной форме, это намного лучше, чем три километра в небрежной форме. То же самое и с доской. Внимание должно быть сосредоточено на форме, а не на времени.

На самом деле, вы можете усложнить себе задачу, если будете так зацикливаться на времени. Во многом ваш успех в выполнении планок является умственным, и, возможно, вам будет лучше использовать таймер мобильного телефона, чтобы считать и делать это столько, сколько сможете, вместо того, чтобы вести обратный отсчет.

Скорее всего, вы сможете дольше поддерживать правильную форму, и ваше внимание будет сосредоточено на правильном — упражнении, а не на времени.

В конце концов, если вы хотите существенно улучшить свой корпус, вам нужно начать делать планки. Они также приносят вам множество других преимуществ. Надеюсь, эта статья дала вам хорошее представление о том, что делать в будущем, чтобы вы могли начать включать доски в свой распорядок тренировок!

Как делать планку: методы, преимущества, варианты

Также известен как : Упражнение «парение», передняя планка.

Цели: Брюшной пресс и основные мышцы

Уровень: Начинающий

Планка — отличное упражнение для пресса и кора.Чтобы мышцы кора оставались сильными и стабильными, добавьте планку в программу тренировок для пресса.

Преимущества

Укрепление кора — важный аспект любого режима тренировки. Прочная и прочная сердцевина выглядит и приятно ощущается. Но что еще более важно, это помогает стабилизировать, уравновешивать и поддерживать тело практически во время любой другой деятельности.

Основная сила — основа всех скоординированных и мощных спортивных движений. Сильный корпус может снизить нагрузку на суставы и улучшить осанку.

Упражнение «планка» также можно использовать в качестве основы для теста на силу и стабильность основных мышц. Планка — это больше упражнение для наращивания силы, чем кардиоупражнение, но, задействуя целый ряд мышц, она также может помочь увеличить сжигание калорий.

Пошаговая инструкция

Смотреть сейчас: Выполните упражнение планка, чтобы улучшить силу кора

Выберите положение, в котором вы можете увеличить длину всего тела. Коврик для упражнений обеспечит вам достаточную подкладку, чтобы вам было удобно стоять на четвереньках.Вы можете выбрать, выполнять ли планку на ладонях или предплечьях, как показано на видео.

1. Встаньте в положение планки, лицом вниз, положив предплечья и пальцы ног на пол. Ваши локти находятся прямо под плечами, а предплечья обращены вперед. Ваша голова расслаблена, и вы должны смотреть в пол.
2. Включите мышцы брюшного пресса, подтягивая пупок к позвоночнику. Держите торс прямым и жестким, а тело — на прямой линии от ушей до пальцев ног, не прогибаясь и не сгибаясь.Это нейтральное положение позвоночника. Убедитесь, что ваши плечи опущены, а не поднимаются к ушам. Пятки должны находиться над подушечками стоп.
3. Удерживайте это положение 10 секунд. Отпустите на пол.
4. Время работы до 30, 45 или 60 секунд.

Общие ошибки

Избегайте этих ошибок, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения и избежать напряжения или травм.

• Прогиб спины : Если вы выгибаете спину, вы недостаточно задействуете брюшной пресс и переносите больше веса на руки.Убедитесь, что ваши плечи широко опущены.
• Провисание бедер : Ваши бедра начнут опускаться, как только ваш пресс достигнет предела утомляемости. Это знак, что пора заканчивать доску. Если с самого начала кажется, что ваши бедра провисают, попробуйте расставить ступни немного шире и сконцентрируйтесь на работе пресса.
• Поднимите голову вверх : Ваша шея должна быть на одной линии с вашим телом, а не наклонена вверх, так как это может привести к растяжению шеи. Не спускайте глаз с пола.

Модификации и вариации

Есть несколько разновидностей планки, которые дополнительно прорабатывают основные мышцы, повышая их силу и стабильность. Есть также способы изменить его, если вы новичок.

Нужна модификация?

Если вы сначала находите планку трудной, попробуйте эти два варианта по мере наращивания силы.

Настольная доска

Verywell / Бен Голдштейн

Практикуйте планку из положения на столе, активно нажимая на руки и втягивая пресс, что поможет вам научиться сохранять позвоночник в нейтральном положении, как показано на рисунке.Вы также можете подоткнуть пальцы ног и попрактиковаться в приподнятом коленях над полом. Выполнение планки с согнутыми и приподнятыми коленями может помочь снять некоторую нагрузку с ног и укрепить корпус.

Наклонная планка

Вы также можете выполнять наклонную планку, опираясь предплечьями или ладонями на скамью или ступеньку. Положите предплечья или ладони на ровную приподнятую поверхность так, чтобы локти находились прямо под плечами. Отведите ноги назад, пока ваше тело не образует прямую линию по диагонали.Втягивайте пресс, слегка втягивая копчик и активно надавливая на предплечья или ладони.

Готовы принять вызов?

Попробуйте эти варианты, чтобы улучшить планку и еще больше испытать свои основные силы.

Планка с подъемом ног

Verywell / Бен Голдштейн

Чтобы выполнить планку с подъемом ног, начните с положения планки, поставив предплечья и пальцы ног на пол. Чтобы сделать это упражнение немного проще, вы можете выполнять движение руками, а не предплечьями.

1. Медленно поднимите одну ногу на 5-8 дюймов от пола
2. Досчитайте до двух и медленно опустите ногу на пол.
3. Поменяйте ноги и повторите.
4. Сделайте два-три подхода по 10 повторений.

Планка с подъемником для рук

Verywell / Бен Голдштейн

Еще один способ разнообразить базовую планку — добавить подъем руки, нажав на противоположное предплечье или ладонь. Чтобы выполнить планку с поднятием рук, выполните следующие действия:

1. Старт в положении планки.
2. Осторожно перенесите вес на правое предплечье (или ладонь).
3. Вытяните левую руку прямо перед собой.
4. Задержитесь на три секунды, напрягая мышцы кора.
5. Медленно верните руку в исходное положение.
6. Поменяйте руки и повторите.
7. Сделайте два-три подхода по 10 повторений.

Наборы укороченных досок

В некоторых программах упражнений говорится, что вместо того, чтобы выполнять одну планку в течение 30 секунд или более, есть хорошие преимущества в выполнении 10-15-секундной планки, отдыха в течение 30 секунд и выполнения 3-5 подходов.Ваше общее время, проведенное в доске во время тренировки, должно быть не более 60 секунд.

Безопасность и меры предосторожности

Не стоит делать планку, если у вас травма плеча. Если вы чувствуете боль в плече, прекратите упражнение. Во время беременности доски считаются безопасными для большинства людей, хотя могут возникнуть опасения по поводу нагрузки на брюшную стенку. Возможно, лучше всего будет изменить планку и сделать боковую или наклонную планку. Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, чтобы узнать, подходит ли это упражнение.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают на доске?

Упражнение планка прорабатывает все мышцы кора, особенно прямые мышцы живота. Он также прорабатывает мышцы живота, которые проходят от таза вдоль позвоночника до плечевого пояса.

Сколько калорий сжигает обшивка?

Сколько сожженных калорий зависит от вашего веса и того, как долго вы держите доску. Как правило, человек весом 150 фунтов сжигает от 3 до 4 калорий в минуту, удерживая доску.

От чего помогают доски?

Планка отлично подходит для увеличения силы и устойчивости ядра, что помогает улучшить баланс и координацию во время повседневной деятельности. Сильный корпус также может поддерживать вас во время других видов спорта или физической активности и даже может помочь защитить нижнюю часть спины от травм.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Планка Упражнение — Как сделать планку

Вещи, которые кажутся вечными: ожидание милашки, с которой вы познакомились на прошлых выходных, чтобы написать вам ответ; варка макарон; держит доску.

Но даже если это не очень захватывающе, это простое упражнение с собственным весом действительно эффективно — не говоря уже о том, что это один из лучших способов заставить ваш пресс выглядеть огненно. «Это отличное базовое движение, потому что многие упражнения начинаются с доски», — говорит Бетина Гозо, персональный тренер, сертифицированный NASM. Подумайте: отжимания, альпинисты или любые другие варианты планки.

Но даже если вы будете заниматься доской в ​​течение часа (образно говоря … не пытайтесь это делать, пожалуйста), это не принесет вам никакой пользы, если ваша форма будет нарушена.

Как сделать доску

Практическое руководство: Старт на полу на четвереньках. Положите руки прямо под плечи. Шагайте назад, по очереди. Для большей устойчивости поставьте ступни шире, чем расстояние между бедрами, и приблизьте их, чтобы было сложнее. Сохраняйте прямую линию от пяток до макушки, глядя вниз в пол, при этом взгляд слегка опережает ваше лицо. Теперь напрягите пресс, квадрицепсы, ягодицы и удерживайте.

Подходы / повторения для достижения результата: Начинайте с небольшого приращения времени: 15 секунд, 30 секунд. По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте время до минуты или даже до двух минут.

Форма кончиков: Проденьте пятки, сожмите квадрицепсы и держите все красиво и плотно. Посмотрите чуть выше кончиков пальцев и почувствуйте, как ваше тело дрожит — это хороший знак, что вы создаете достаточное напряжение с головы до ног.

Преимущества планок

«Планка — отличное упражнение для укрепления вашего глубокого внутреннего ядра: поперечного живота, мультифидуса, диафрагмы и тазового дна», — объясняет Адам Розанте, сертифицированный персональный тренер и автор книги The 30-Second Body .

И это важно, потому что эти мышцы поддерживают и контролируют ваш позвоночник и таз — основу практически всего, что вы делаете.

Если вы делаете это правильно, планка — отличное упражнение для всего тела.

Но если вы все делаете правильно, планка — отличное упражнение для всего тела. Вы задействуете квадрицепсы, ягодицы, руки и многое другое.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Избегайте этих ошибок с планкой

Самая распространенная ошибка, которую делают люди, когда дело доходит до доски, смотрит вперед или даже вверх, говорит Розанте. «Это напрягает вашу шею и в конечном итоге убивает всю вашу форму», — объясняет он. «Посмотри на пол перед собой. Представьте, что вы держите теннисный мяч между подбородком и шеей ». Это сохранит ваш позвоночник в нейтральном состоянии и поможет избежать боли или травм.

Обвисание бедер — еще одна частая ошибка формы. «Я часто вижу, как люди опускают плечи назад, грудная клетка раздувается, а бедра опускаются», — говорит Гозо, и Розанте соглашается: «Это одна из первых вещей, которые случаются, когда у вас устает тело», — говорит он. говорит.«Помимо того, что движение становится менее эффективным, оно напрягает нижнюю часть спины».

Когда бедра опускаются, ваша спина выгибается. «Когда ваш корпус устает, ваша реакция коленного рефлекса — поддержать его, взяв часть или, в большинстве случаев, большую часть веса на руки», — говорит Розанте. В этом положении оказывается нагрузка на плечевые суставы и позвоночник, чего вы не хотите, и снижает нагрузку на мышцы кора ». И это просто противоречит цели всего переезда.

Когда это произойдет, сожмите ягодицы и подумайте о том, чтобы выровнять бедра.«Расставив ноги дальше друг от друга, вы получите более устойчивую основу, что сделает движение немного легче. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете начать сокращать разрыв ».

«Поначалу может быть трудно осознать свое тело в космосе», — предупреждает он. «Когда вы только начинаете, может быть полезно использовать зеркало, чтобы проверить свою форму».

Сделайте доски частью вашей тренировки

Когда ваша форма заблокирована, вы можете подумать о прогрессе в движении «Планка рассчитана на время, а не на количество повторений», — говорит Розанте.«Используйте таймер, чтобы узнать, как долго вы сможете удерживать доску, прежде чем ваша форма сломается. Это ваше установленное время. Сделайте от трех до четырех подходов, стараясь удерживаться в течение этого времени в идеальной форме ». «После того, как вы это сделаете, вы можете либо увеличивать количество подходов, либо увеличивать время набора с шагом 15 секунд», — говорит Розанте.

Вам не нужно сходить с ума, добавляя планки на каждую тренировку, чтобы увидеть результаты. «Я предлагаю делать их два-три раза в неделю», — говорит он. «Выполняйте три-четыре подхода, удерживая время, в соответствии с инструкциями выше, отдыхая между подходами по 60 секунд.”

А для решения некоторых новых задач попробуйте несколько вариантов доски , представленных ниже.

Боковая планка

Практическое руководство: Лягте на бок, положив правое предплечье на пол, локоть под плечом, обе ноги вытянуты, образуя прямую линию от головы до пят. Ноги можно расставить в шахматном порядке для большей устойчивости или сложить друг на друга, чтобы усложнить задачу. Включите мышцы кора и оторвите бедра от пола. Удерживайте по 30 секунд с каждой стороны.

Inchworm

Практическое руководство: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.Медленно наклонитесь и обеими руками коснитесь пола перед ногами. Держа ноги как можно более прямыми и напряженным корпусом, идите руками вперед, не позволяя бедрам опускаться, пока не достигнете положения высокой планки. Сделайте паузу, затем медленно подойдите к рукам. Это одно повторение. Сделайте 10 повторений.

Стабилизирующий шарик для перемешивания кастрюли

Практическое руководство: Положите предплечья на стабилизирующий мяч и вытяните ноги прямо за собой на высокую доску — ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят.Напрягите пресс и двигайте предплечьями по полному кругу, чтобы стабилизирующий мяч также двигался, а остальная часть тела оставалась неподвижной. Это одно повторение. Сделайте 10 повторений, затем сделайте 10 повторений в обратном порядке.

Альпинист с трюмом

Практическое руководство: Начните с высокой планки, плечи над запястьями, таз втянут, ребра подтянуты к бедрам. Подведите правое колено к груди, затем левое. Подтяните правое колено к груди и сделайте паузу.Повторите схему, начиная с левого колена. Это одно повторение. Выполните 10 повторений.

Разрастание

Практическое руководство: Начните с высокой планки. Сожмите ягодицы и корпус, чтобы позвоночник оставался прямым. Поднимите ноги вперед прямо за руки. Встаньте в низкое положение на корточках. Задержитесь на секунду, затем снова положите руки на землю и верните ноги в исходное положение. Это одно повторение. Выполните 10 повторений.

Renegade Row

Практическое руководство: Примите позу с высокой планкой, руки на паре гантелей, руки вытянуты, ладони смотрят друг на друга без складок на запястьях, а ступни немного шире, чем на ширине бедер.Согните одну руку и поднимите вес на уровень груди, удерживая бедра и плечи на одном уровне. Опустите гантель на пол, затем повторите упражнение с другим весом. Это одно повторение. Сделайте 20 повторений.

Планка с наколенником

Практическое руководство: Примите положение планки предплечья, расположив локти под плечами. Медленно и уверенно опускайте оба колена, пока они не коснутся земли. Затем вернитесь к своей доске. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 40 секунд, затем отдохните 20 секунд.

Отводы на боковую планку

Практическое руководство: Лягте на левый бок, ноги прямые, правая нога сложена слева. Сядьте так, чтобы ваш вес приходился на левое предплечье и внешний край левой стопы. Ваш локоть должен находиться прямо под плечом, а плечо — перпендикулярно полу. Выровняйте свое тело так, чтобы оно образовывало прямую линию от головы до лодыжек, и положите правую руку на бедро.Опустите бедра к земле на пару дюймов, затем снова поднимитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте по 15 повторений на каждую сторону.

Боковая планка и вылет

Практическое руководство: Лягте на левый бок, ноги прямые, правая нога сложена слева. Сядьте так, чтобы ваш вес приходился на левое предплечье и внешний край левой стопы. Ваш локоть должен находиться прямо под плечом, а плечо — перпендикулярно полу.Выровняйте свое тело так, чтобы оно образовывало прямую линию от головы до лодыжек, и поднимите правую руку вверх. Включите корпус и медленно поверните грудь влево, пока она не станет параллельной земле. При этом проденьте правую руку в пространство между телом и полом. Вернитесь к началу. Это одно повторение. Сделайте по 15 повторений на каждую сторону.

Планка с отжиманием от бедра

Как выполнять: Старт из положения предплечья и планки.Убедитесь, что ваш пресс напряжен, и вы сжимаете ягодицы. Медленно опустите правое бедро в правую сторону, пока оно не окажется на высоте примерно одного дюйма от земли. Вернитесь в центр, затем повторите с другой стороны. Это одно повторение. Сделайте 15 повторений.

Планка с подъемом боковых рук

Практическое руководство: Примите положение планки предплечий, локти прямо под плечами, а руки на земле. Вытяните правую руку перед телом, сохраняя устойчивость ягодиц и бедер.Верните руку, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте как можно больше повторений в течение 50 секунд, затем отдохните 10 секунд. Повторите с другой стороны.

Планка с подъемом ног

Практическое руководство: Примите положение планки предплечий, локти прямо под плечами, а руки на земле. Поднимите правую ногу, удерживая ногу на уровне бедер. Обязательно держите ягодицы и бедра стабильными. Верните ногу, чтобы начать. Повторите с левой ногой.Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 50 секунд, затем отдохните 10 секунд.

Планка с попеременным подъемом рук

Практическое руководство: Примите положение планки предплечий, локти прямо под плечами, а руки на земле. Поднимите правую руку в сторону от тела, сохраняя устойчивость ягодиц и бедер. Верните руку, чтобы начать, затем повторите с другой стороны. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 50 секунд, затем отдохните 10 секунд.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.

No related posts.