Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Как похудеть с помощью упражнений: Эффективные упражнения для быстрого похудения

Содержание

Как похудеть с помощью силовых тренировок и почему сильные мышцы – путь к идеальному весу

Вы пытаетесь согнать лишние килограммы на беговой дорожке или велосипеде, но вес так и стоит на одном месте? Возможно, ваш организм привык к однообразным упражнениям и пришло время сменить нагрузку: включить в свой спортивный график силовые тренировки. Рассказываем, как работает штанга и присед там, где кардио оказалось бессильным.

Почему просто кардио не работает

Оговоримся сразу: кардиотренировки эффективны. Но их основное предназначение вовсе не в том, чтобы согнать пару-тройку лишних килограммов, а в том, чтобы укрепить сердечно-сосудистую систему и повысить общую выносливость организма. Небольшое снижение веса в этом случае вы заметите в самом начале занятий тем же бегом. Но когда организм сбросит то, что посчитал лишним, без дополнительных ограничений или целенаправленных усилий снижение веса может приостановиться.

Но что, если короткие пробежки по парку три раза в неделю или велосипедные прогулки всей семьей по выходным – это самый комфортный и единственный приемлемый для вас вариант кардионагрузок? Тут на помощь худеющим придут силовые тренировки.

Как действуют силовые тренировки

Штанга и базальный метаболизм

Базальный метаболизм – это минимальное количество калорий, которое наше тело сжигает по умолчанию, находясь в состоянии покоя (примерно 60–70% от всех поступающих в организм калорий). То есть та энергия, которую организм использует, чтобы поддерживать работу жизненно важных органов и регенерацию мышц. А в состоянии физической активности (той самой, которая про похудение и тренировки) вы сжигаете от 15 до 30%.

Исследования показали, что регулярные силовые тренировки увеличивают скорость базального метаболизма. Организм сжигает калории еще около 38 часов после того, как вы закончили тренировку. Даже когда вы спите. Правда удобно?

Кстати, нашему телу все равно, используем ли мы для тренировки специальные силовые тренажеры или работаем с собственным весом. Сжечь жир поможет любой вариант, разница лишь в интенсивности упражнений и количестве повторений.

Адаптация нагрузки

Частое явление, когда при абсолютно одинаковой программе тренировок один человек быстро теряет массу тела, а второй остается на прежнем уровне. Это не значит, что второй хуже занимается. Просто его организм уже адаптировался к нагрузкам и требует перехода на следующий уровень.

В кардио это осуществить довольно трудно, разве что начать заниматься дольше, а вот силовые тренировки позволяют увеличивать нагрузку настолько, насколько это необходимо, не затрачивая много времени.

Похудеть не равно сбросить вес

Порой людей, которые пришли в спортзал, чтобы скинуть лишние килограммы, ждет сюрприз. Упражнения честно делаются, тело стройнеет, размер джинсов уменьшается, а вес остается прежним или даже увеличивается.

Не беспокойтесь. Дело в том, что на место сожженного нагрузкой лишнего жира приходят более тяжелые крепкие мышцы. Довольно часто наблюдается также эффект весового плато (о том, что это и как с ним справиться, мы писали в нашей статье). Поэтому тренеры всегда советуют оценивать результаты тренировок не по цифре на весах, а регулярно делая замеры тела обыкновенной сантиметровой лентой.

Психологический аспект: от навязчивого желания считать калории – к здоровому пищевому поведению

Чрезмерная фиксация на собственном весе, максимальное ограничение калорий и стремление к постоянным тренировкам, чтобы выглядеть максимально стройным, могут быть довольно опасными симптомами расстройства пищевого поведения. Чаще всего люди с РПП сочетают изнурительные кардионагрузки с жесткой диетой: все мы видели в спортзалах тоненьких девочек, часами занимающих беговую дорожку и питающихся двумя ломтиками огурца и веточкой укропа в день.

Силовые упражнения в этом отношении честнее и приносят организму больше пользы. Для роста мышц требуется еда, и еда разнообразная: мясо, рыба, яйца, свежие овощи и фрукты. В ситуациях, когда их недостаточно в рационе, можно подключить еще и специальное спортивное питание.

Самый действенный способ постройнеть. Комбинируем кардио и силовые

Американские врачи в начале 90-х годов XX века провели исследование, в котором изучали влияние разных видов спортивных занятий на потерю веса. Женщин разделили на две группы: в первой испытуемые занимались только кардио, а во второй чередовали кардионагрузку с силовыми упражнениями. Также участницы эксперимента придерживались одинаковой диеты.

Спустя 14 недель врачи обнаружили, что в обеих группах женщины потеряли приблизительно одинаковое количество общей массы тела. Однако в первой группе потери составили примерно 67% жира и 33% мышц, а во второй – 86% жира и 14% мышц, что гораздо полезнее для здоровья и внешнего вида.

Современные тренеры согласны с этим исследованием и также рекомендуют комбинированную программу тренировок. Однако советуют перед началом занятий пройти медицинское обследование: если набор веса связан с гормональными изменениями, то помочь смогут только медицинские препараты, назначенные специалистами.

Для жиросжигания лучшими силовыми упражнениями считаются базовые многосуставные: приседания, подтягивания, отжимания, становая тяга, а также разные виды прыжков.

А вы использовали силовые тренировки для похудения? Получилось добиться цели?

Как похудеть на 10-15-20 кг — советы начинающим

Многие из тех, кто хочет похудеть, прибегают к наиболее популярному способу достичь своей цели – «не жрать». И неважно, на 10 кг нужно похудеть или на 20. Начинают все с диет. К сожалению, радикальные ограничения в питании, такие как монодиеты (день на яблоках, на кефире, гречка на неделю т.д.) и питание меньше 1200 калорий работают только в краткосрочной перспективе. Вы за неделю-две сбрасываете 5 кг (а иногда и все 10 кг, если лишнего веса более 50 кг), а потом вес «встаёт». Дальше урезать питание уже некуда, да и организм начинает требовать пищи – даже со стальной силой воли невозможно слишком долго отказывать своему организму в жизненно важных питательных веществах.

Единственные эффективные способы похудеть раз и навсегда: правильное питание и регулярный спорт. Всё остальное – таблетки, экстремальные диеты на 10 дней, периодические тренировки до потери пульса – способны дать лишь временный эффект, при этом отрицательный эффект для здоровья может быть постоянным.

Правило #1: Правильно считайте калории

Для того, чтобы похудеть, нужно потреблять меньше калорий, чем тратить. Посчитайте суточную норму и отнимите от неё 200-300 калорий. Вы получите дневной калораж для похудения. Новичкам, как правило, сложно «на глаз» понять, сколько калорий за день поступает с пищей, поэтому поначалу лучше всё взвешивать, считать и записывать. Со временем вы будете чувствовать, достаточно ли калорий за день, без подсчётов.

Не урезайте калорийность слишком сильно – метаболизм замедлится и вы не будете худеть совсем. Никогда не опускайтесь ниже 1200 калорий в день, старайтесь употреблять

не меньше 1600-1800 калорий (для женщин) и 1800-2000 калорий (для мужчин).

Правило #2: Ставьте реалистичные цели

Очень часто те, кто хочет похудеть, стараются сделать это быстро, иногда за неделю, готовясь к какому-то событию – свадьбе, отпуску, дню рождения и т.д. Да, похудеть на 5 кг за неделю вполне реально – но жира в этих 5 кг будет около 500 г. Остальное – вода и содержимое кишечника. После вы наберёте всё это обратно, ещё и с привесом – организм замедлит обмен веществ и наберёт побольше прозапас, на случай, если вы снова решите помучить его жёсткой диетой. Поэтому ставьте своей целью похудеть на пару кг за месяц – это более чем реалистичная цель. Именно такой отвес вы сможете сохранить на долгий срок.

Подумайте, что лучше – через месяц быть на 10 кг легче, а через год – на 20 тяжелее; или – через месяц похудеть на 2 кг, а через год – на 25? Варианта, когда вы за месяц резко худеете на 10кг и остаётесь в таком весе на всю жизнь, – не существует, так же, как Деда Мороза и Зубной Феи. Не верьте шарлатанам, убеждающих вас в обратном.

Правило #3: Учитывайте свой тип телосложения

Неважно, как сильно вам хочется быть похожей(-жим) на модель из журнала – возможно, что ваше тело не сможет, имея такой низкий процент жира, поддерживать здоровье. А ваши пропорции никогда не будут выглядеть так привлекательно, как пропорции моделей. Старайтесь быть лучшей возможной версией самого(-ой) себя, но при этом помните, что здоровье всегда важнее идеального внешнего вида.

Правило #4: Не забывайте о подзарядке батарей!

Даже если вы худеете, то есть сознательно едите мешьше, чем нужно, важно не забывать, что для тренировок и восстановления организму нужна энергия, витамины и микроэлементы. Физически активным людям нужно питаться сбалансированно – около 50% всех калорий составляют углеводы, 20-30% – жиры, 20-30% – белки. Не стоит целиком составлять своё меню из диетической и обезжиренной пищи, к тому же, в промышленных полуфабрикатах и готовых продуктах (йогуртах, сладостях на сахарозаменителе) много вредных добавок и мало питательных веществ.

Ваш завтрак должен состоять из белков, полезных жиров и медленных углеводов. Например – яйца, творог, овсянка. Перекус – фрукты, орехи, свежие овощи.

Правило #5: Силовые тренировки

Силовые тренировки (фитнес, бодибилдинг, кроссфит) не только сжигают большое количество калорий сами по себе, но и разгоняют обмен веществ. То есть вы станете сжигать больше калорий просто сидя на стуле. Также, для «кормления» мышц организм расходует дополнительные калории, что помогает худеть ещё быстрее (при условии, что вы не увеличиваете суточную калорийность питания).

Правило #6: Не забывайте про кардио

Если у вас много лишнего веса, то возможно проще начать с кардиотренировок – на Эллиптическом тренажёре, беговой дорожке, или объёмных круговых тренировок. Но даже когда лишнего жира уже не так много, всёравно иногда хочется позволить себе «вкусненького» – и вместо того, чтобы сокращать остальной рацион, можно отработать эти лишние калории с помощью дополнительного кардио.

Правило #7: Найдите хорошего тренера

Да, не все могут себе позволить оплатить услуги квалифицированного тренера. Тем не менее, если вы покупаете диетические продукты, спортивное питание и жиросжигатели, таблетки для похудения, одежду на «когда похудею», а сейчас «пусть мотивирует» – гораздо эффективнее будет потратить эти деньги на тренера. Он вам может не только показать упражнения и составить программу тренировок, но и подскажет с правильным питанием и смотивирует на тренировках. А уж если оплатить несколько занятий вперёд – вы точно их не пропустите!

Правило #8: Измеряйте свой успех

Когда главная цель – похудеть, большинство людей следят за стрелкой весов. Малейшее отклонение вправо, в сторону увеличения веса, – провал и неудача. Тем не менее, не забывайте делать измерения с помощью сантиметра: грудь, талия, бёдра. Иногда вес стоит на месте, а объёмы уменьшаются – это значит, что жира становится меньше, но при этом растут мышцы! Также помните о том, что выпитая на ночь вода + солёная пища = задержка воды с утра. Это тоже может быть причиной увеличения веса. Но не беспокойтесь, на следующий день всё вернётся в норму. Для женщин в конце/начале менструального цикла также характерны задержи воды и колебания веса по этой причине. Не паникуйте и не предавайтесь обжорству «с горя». Подождите неделю и вы снова начнёте сбрасывать вес.

Правило #9: Ведите пищевой дневник

На первых порах, пищевой дневник – лучший помошник для худеющего. Заносите в него всё: каждую «случайную» конфетку, каждый бутерброд или яблоко. Только объективно оценив свой дневной калораж, можно начать двигаться в направлении снижения веса. Очень часто те, кто говорят «Я ничего не ем и всё равно не худею», просто недооценивают количество калорий, которые они потребляют за день.

Правило #10: Ставьте себе цели более важные, чем похудение

Рано или поздно наступит тот день, когда ваша мотивация худеть ослабеет. Несмотря на все старания и строгое соблюдение режима, стрелка весов застынет на неделю, и вам захочется бросить правильное питание и тренировки, а вместо этого валяться целый день перед телевизором с тазиком пельменей. В такие моменты хорошо иметь мотивацию более сильную, чем просто снижение веса. Это может быть подготовка к марафону, купленные билеты на море (где невозможно спрятать своё тело под мешковатой одеждой), пари с друзьями, забота о своём здоровье – моральном и физическом. Да, можно себе позволить «расслабиться» и отдохнуть от гонки за телом мечты. Одна пропущенная тренировка и лишние 300 калорий не смогут перечеркнуть ваш труд и поставить крест на целях. Поэтому на следующий день проснитесь и вместо того, чтобы корить себя за вчерашнее послабление, забудьте об этом и начинайте строить планы на сегодняшний день.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

.

МАГАТЭ: физические упражнения не всегда и не для всех самый эффективный способ похудеть 

Планы укрепить здоровье

Многие люди в свои новогодние планы включают посещение тренажерных залов, интенсивные занятия спортом, которые, как они ожидают, принесут быстрые результаты. Однако, согласно новому исследованию Международного агентства по атомной энергии (МАГАТЭ), физические упражнения далеко не всегда и не для всех самый эффективный способ похудеть. 

Наименее везучие набирают вес 

«Занимаясь упражнениями для похудения, большинство людей теряет немного веса, некоторые теряют много, а другие, наименее везучие, на самом деле даже набирают вес», – сказал один из авторов исследования Джон Спикман.

Эффект беговой дорожки

У разных людей потребление энергии происходит по-разному.  Людям с ожирением бывает труднее похудеть, поскольку их тела эффективно удерживают свои жировые запасы или быстро их восполняют.

Согласно исследованию, у людей с нормальным индексом массы тела – от 18,5 до 24,9 – организм компенсирует калории, сожженные во время упражнений, лишь на 28 процентов. Однако с возрастом и весом это соотношение падает, и люди с самым высоким индексом массы тела быстро тем или иным способом возвращают 49 процентов утраченных калорий.

Не только упражнения

«Активный образ жизни и физические упражнения приносят большую пользу здоровью, однако нельзя похудеть, полагаясь только на упражнения», – считает специалист по питанию МАГАТЭ и соавтор исследования Алексия Алфорд.

В рекомендациях по снижению веса не учитывается сокращение калорий, сжигаемых за счет других обычных жизненных функций. Организм умеет экономить калории: когда вы готовите ужин или работаете за компьютером в этот момент уставшее от физических нагрузок тело более экономно, чем обычно, расходует калории, пытаясь восполнить утраченное.

«Если вы увеличите свою активность, то ваше тело компенсирует ее в других областях и сократит количество калорий, сжигаемых при дыхании, переваривании пищи и в целом при функционирования организма», – пояснила Алексия Алфорд. «На самом деле, это может привести к довольно большой прибавке».

По словам соавтора исследования, ключом для поддержания дефицита калорийности для похудания является сочетание здорового питания с более сбалансированным образом жизни.

Использование воды с «двойной меткой» для изучения общих затрат энергии организма не ново, однако высокая стоимость используемого при этом методе кислорода-18 и оборудования для его измерения ограничивает пока масштабы исследований.

В база данных МАГАТЭ по исследованиям с использованием этого метода содержатся данные 7600 человек. Ее информация является бесплатной и доступной для исследователей. В базе есть самые разные данные. Они касаются тренировок спортсменов, онкологических больных и людей с церебральным параличом.

«Неизвестная сокровищница»

Пока большая часть данных поступает из исследований, проведенных в западных странах, таких как США и Нидерланды, но МАГАТЭ стремится расширить базу и включить в нее сведения из Азии, Африки и Латинской Америки.

В 2022 году МАГАТЭ начнет дополнительное исследование, чтобы добавить больше данных по странам с низким уровнем дохода.

«Наша база данных является бесценным источником лучшего понимания того, как функционирует человеческое тело. В то время как в большинстве аналогичных исследований обычно участвуют около 30 человек, в этом исследовании участвовало более 1600 человек, что делает его результаты очень надежными», – сказала Алфорд.

Она полагает, что данные, содержащиеся в базе МАГАТЭ – «это неизведанная сокровищница». Эксперт МАГАТЭ призвала исследователей со всего мира пользоваться ею и пополнять ее своими научно подтвержденными выводами. 

Справка: метод двойной метки воды заключается в искусственном увеличении в предназначенной для исследований питьевой воде уровня двух изотопов – дейтерия (2 Н) и кислорода (18 О).

Как похудеть с помощью упражнений — эксперты дали ответ

Они дополняют друг друга, они должны работать вместе / 1zoom.ru

Чтобы похудеть, вам понадобится дефицит калорий, а это значит, что вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете.

Самый простой способ сделать это — есть меньше калорий и сжигать калории с помощью упражнений. Но что важнее для похудения — диета или упражнения?

Чтобы выяснить это, Express.co.uk побеседовала с трехкратной олимпийской фигуристкой по шорт-треку и владелицей Roar Fitness London Сарой Линдси.

Что важнее для похудения — диета или упражнения?Возможно, вы слышали, что потеря веса на 80% состоит из питания и на 20% из упражнений или что «пресс делается на кухне», но ни одно из этих утверждений не является полностью верным.

Читайте такжеКомбуча и похудение: врач дала ответ

Похудение или достижение цели в теле — это стопроцентная приверженность плану, который состоит из упражнений и здоровой диеты с ограничением калорий.

Фактически, олимпиец и владелица Roar Fitness London Сара Линсдей утверждает, что упражнения и диета одинаково важны.

Независимо от того, сколько вы тренируетесь или какой вес поднимаете, вам необходимо потреблять нужное количество калорий, чтобы оставаться здоровым.

Сара сказала: «Диета абсолютно необходима. Неважно, какова ваша цель, вы должны питаться для оптимального здоровья, и вы никогда не должны идти на компромисс «.

Оптимальное здоровье — это ваше полное физическое, эмоциональное благополучие и благополучие в отношениях, и вам необходимо есть, чтобы поддерживать оптимальный вес для вашего роста и возраста и иметь уважительное и здоровое отношение к еде.

Сара добавила: «Быть ​​здоровым для меня означает просто избавиться от болезней, это не значит быть больным. Вы можете быть в хорошей форме и быть нездоровым, или есть аспекты, которые могут быть нездоровыми, даже если вы в хорошей форме.

«Если я сравниваю себя сейчас с тем временем, когда я была спортсменом, то, как мы тренировались, объем работы, которую мы выполняли, и то, как сильно мы себя заставляли, были не особенно здоровыми. Хотя я была в высшей степени здоровой и сильной, я думаю, что моя иммунная система всегда была под угрозой и всегда боролась с болезнью, боролась с простудой, опухшими железами и тому подобным.

Сара добавила: «Мне нравится быть в хорошей форме и быть сильной, и польза от этого немного отличается от того, что я просто не болею. Очень важно проявлять активность и действовать. Тренировка и постоянное движение играют огромную роль в том, чтобы не напрягаться, а в том, чтобы ваше сердце и легкие были здоровыми.

Конечно, все это может повлиять на то, сколько жира у вас в организме… но есть большая разница между здоровьем и хорошей формой.

Оптимальное здоровье — это найти золотую середину и возможность заниматься спортом, тренироваться, быть сильным и быть максимально здоровым во всех отношениях, что будет способствовать долголетию.

Так как же узнать, что вы едите для оптимального здоровья?

Что ж, во многом это зависит от того, как вы себя чувствуете.

Сара отметила: «Посмотрите, как часто вы болеете, сколько у вас энергии, хорошо ли вы спите, просыпаетесь ли вы утром с аппетитом и желаете заниматься спортом или чувствуете, что вам нужно вздремнуть в середине. дня?

«Это основы, но здесь также проявляется сила, потому что, когда вы сильны и в хорошей форме, повседневная жизнь становится проще. Чем ты сильнее, тем легче становится все, что ты делаешь».

Питание для оптимального здоровья — это основа, но когда вы добавляете упражнения, вам нужно понять, как правильно питаться, чтобы поддерживать это упражнение и изменить свое тело.

Как только вы начнете тренироваться, вам нужно есть, чтобы выполнять свои упражнения, и есть, чтобы восстановиться после тренировок.

Вы также должны помнить о конечной цели. Например, если вы пытаетесь похудеть, вам также нужно есть в дефиците.

Короче говоря, еда и тренировки дополняют друг друга и должны работать вместе.

«Нельзя просто делать больше и больше упражнений и есть все меньше и меньше еды. Нельзя весь день бегать трусцой и есть меньше еды. Так быть не может. Есть много вариантов, и вы можете учиться и самообразовываться! Вам нужно найти как можно более точную информацию или получить помощь личного тренера, потому что чем больше вы знаете об этом, тем больше у вас шансов принять более правильные решения», — говорит она.

Ученые рассказали, почему иногда сложно похудеть, посещая спортзал :: ГБУЗ МО Коломенская ЦРБ

Большинство людей начинает ходить в тренажерный зал, чтобы избавиться от лишних килограммов и обрести красивую фигуру. Но когда тренировки не приносят желаемого результата, наступает разочарование.

Новоиспеченные любители фитнеса, пытаясь оправдать свои неудачи, уверяют, что занятия в спортзале не помогают похудеть, потому что «начинается рост массы». Этот и другие мифы мешают новичкам идти к цели и любоваться своим подтянутым телом.

Как же правильно тренироваться, чтобы похудеть и укрепить здоровье?

Тренеры дают 10 лайфхаков начинающим спортсменам, которые сделают тренировку эффективной и помогут похудеть.

Сколько раз в неделю заниматься?

Тренеры отмечают общую ошибку новичков — они занимаются слишком часто. Ежедневные тренировки не дают мышцам восстановиться. Инструкторы советуют делать дни полного отдыха, иначе результат от походов в спортзал будет минимальный.

Чтобы похудеть, нужно тренироваться 3-4 раза в неделю. Но во время занятий необходимо заставлять тело активно работать.

Это интересно!

Ученые из Университета Алабамы провели интересный эксперимент. Они поделили женщин, которые хотели похудеть, на две группы. Испытуемые из первой группы занимались ежедневно, а из второй — 4 раза в неделю. Женщины из второй группы сбрасывали вес в 1,5 раза быстрее, чем их соперницы.

Жир сгорает на медленном огне

Изолированные упражнения на конкретную группу мышц не дадут должного эффекта. Чтобы наблюдалось стабильное похудение, необходимо тренироваться не менее 40 минут, давая телу аэробные нагрузки.

В это время должно быть задействовано не менее 23% мышц от общей массы. Если во время тренировки работает весь организм, жир будет сжигаться намного быстрее.

Нагрузки должны быть нетяжелыми, но длительными.

Привычное «топливо» организма — углеводы, и только при их дефиците он начинает использовать жировые запасы. Чтобы усилить процесс жиросжигания, нужно подкорректировать питание. Откажитесь от высококалорийных продуктов, особенно за несколько часов до и после тренировки.

Совет от эксперта:

Похудеть, постоянно переедая, не получится. Кушайте 4-6 раз в день, но порции должны быть маленькими. Подберите тот режим питания, который подходит именно вам.

Кардио после силовых нагрузок

60% времени, отведенного для тренировки, уделите кардио нагрузкам. Если вы хотите похудеть, выполняйте кардио упражнения после силовой нагрузки. Во время упражнений с отягощением в основном используются углеводы. Поэтому когда вы перейдете к кардио, будут сжигаться жировые запасы.

Следите за нагрузкой во время непрерывного движения. Чтобы избавиться от лишних килограммов, нужно максимально выкладываться, но следить за пульсом — он должен быть в пределах зоны сжигания жира (50-65% от верхнего значения). Расчеты просты: от 220 нужно отнять свой возраст — это предельная граница.

Для похудения рекомендована интервальная тренировка: минуту занимайтесь в интенсивном режиме, а затем 1-2 минуты — в более спокойном темпе. Можно увеличивать время интенсивных тренировок и сокращать занятия в восстановительном темпе.

Совет от эксперта:

Если у вас нет времени для похода в спортзал, проведите экспресс-тренировку. Подберите несколько многосуставных упражнений и «прогоните» их по кругу несколько раз в высокоинтенсивном режиме.

Нагружайте все группы мышц

Включайте в свою программу тренировок упражнения, которые задействуют максимальное количество мышц. Чем выше нагрузка, тем сильнее циркулирует кровь, соответственно, жир активнее «тает».

Приседания сжигают больше калорий, чем упражнения на коврике, так как они задействуют одновременно мышцы ягодиц и бедер. Бег эффективнее, чем велотренажер или ходьба — во время тренировки работает плечевой пояс.

Важно!

Всегда следите за тем, чтобы спина была ровной! Красивая осанка мотивирует втянуть живот и провести дополнительную «минутку спорта».

Всегда ли стабильность — признак мастерства?

Если вы всегда выполняете один и тот же комплекс упражнений, о хорошем результате можете забыть. Мышцы привыкают к однообразной нагрузке и перестают на нее реагировать. Чтобы вернуть «мышечный ответ», нужно срочно принимать меры.

Прежде всего, важно регулярно повышать нагрузку, увеличивать число подходов. Тело не должно привыкать к элементам тренировки, иначе калории будут сжигаться очень медленно. Тренер поможет подобрать оптимальную нагрузку и распишет план тренировки.

Совет от эксперта:

Череда фитнес-ошибок может убить желание заниматься спортом. Не сдавайтесь, даже если вам пришлось начать все сначала!

Должна ли быть боль в мышцах?

После тренировки мышцы должны чувствоваться, но изнуряющая боль — тревожный симптом. Если мышцы ноют дольше, чем двое суток, стоит снизить нагрузку. Это свидетельствуют о том, что они не успевают восстанавливаться, в результате чего появляется хроническая усталость, раздражительность, пропадает желание тренироваться.

Чтобы был прогресс, нужно дать телу отдохнуть, а потом сконцентрироваться на восстанавливающих упражнениях.

Найдите свою программу!

Усилия будут максимально плодотворными, если найти свою программу тренировки. Иначе на занятиях вы просто потеряете время и ни на йоту не приблизитесь к заветной цели.

Профессионалы советуют всегда держать свои фитнес-цели в голове. Тогда вы быстрее достигнете желаемого результата и сможете гордиться своей стройной и подтянутой фигурой.

Совет от эксперта:

Уделяйте особое внимание технике выполнения упражнений — это залог хорошего результата.

Наставник поможет получить отличный результат

Самоорганизация — это, конечно, хорошо. Но иногда для достижения цели требуется мощная мотивация. Можно тренироваться с другом и установить пари — продемонстрировать определенный результат в установленный срок.

Делитесь своими промежуточными успехами, поддерживайте друг друга. Ободряющие комментарии — лучшая мотивация.

Получайте удовольствие от тренировки!

Если занятия в спортзале сопровождаются постоянным стрессом, организм начинает накапливать жир «на черный день». Несколько дней отдохните и попробуйте пересмотреть свой график.

Перенесите тренировки на другое время или разнообразьте программу. Возможно, вы слишком выкладываетесь, и организм сопротивляется чрезмерным нагрузкам. Процесс похудения будет проходить намного активнее, если вы получаете удовольствие от занятий.

После тренировки — в сауну!

Фитнес-инструкторы рекомендуют после тренировки посещать сауну. Прогрев тела усиливает приток крови, она насыщается кислородом и активизируется процесс жиросжигания.

После сауны выводятся продукты обмена, стихает мышечная боль, «испаряется» лишняя жидкость из организма. В результате целлюлит становится менее заметным, уменьшаются объемы тела.

В сауну можно ходить 2-3 раза в день, температура должна быть до 60 градусов. При этом полезно пить травяные чаи или минеральную воду.

Комментарий эксперта

Долгих Анна, персональный тренер, дипломированный специалист в области ФВ и реабилитации. Многократный победитель соревнований по художественной гимнастике. Сертифицированный специалист по стретчингу, классической и степ аэробике, силовым и функциональным направлениям

Если вы хотите похудеть, прежде всего, нужно пересмотреть свой образ жизни. Очень важно употреблять в течение дня калорий меньше, чем вы тратите. Еще одна составляющая успеха — полноценный сон. Исключите из рациона «продукты-провокаторы»: сахар, сдобу, гидрогенизированные жиры.

Обязательно включите в свою программу тренировок кардио нагрузку. Дополняйте ее силовыми упражнениями на проработку конкретных групп мышц. Не забывайте держать темп — длительные периоды отдыха будут отдалять вас от цели. После занятий не спешите баловать себя углеводами и жирами — кушайте не раньше, чем через час-полтора.

Чтобы похудеть, нужно больше двигаться и забыть о времяпровождении на диване. Спокойные виды спорта, например, йога или пилатес, могут быть лишь дополнением. Основа — кардио и силовая тренировка.

Составьте собственный план тренировки. Вы должны понимать, что и зачем вы делаете. Хаотичное выполнение упражнений сведет на «нет» все ваши усилия. 

Источник

Фитнес — отзыв

Привет всем, любящим себя и свое тело!Хочу сразу заинтриговать вас.Я ем на работе больше всех,и худею (хотя я склонна к полноте,и всегда была пухляшкой).

И я хочу рассказать вам, как я это делаю.Вот мои фото с разницей в 2,5 месяца.

Это было начало))Сейчас уже прошло чуть больше полугода,но об этом позже.

Итак,КАК заставить себя начать худеть? Расскажу о себе, как я пришла к этому.

Я всегда была полной,не толстой, а просто в «теле».Иногда я худела,иногда прибавляла, но никогда особо не замарачивалась. Конечно, я переживала летом,что мои подружку-худышки выглядят лучше меня в купальниках, и когда они сидят, у них нет ужасных складок на животе…

Да и в одежде было не комфортно, платье в обтяжку не одеть- трусы перетягивают, а бока вылезают.Поэтому, я старалась просто не носить такие вещи, а одеваться вот что-то посвободней.А мне было 18-20 лет,хочется все-таки выглядеть красивой, а не получалось, и тогда я думала, ну ладно…наверное не судьба,вот такая я есть.

Знали бы вы, сколько диет я перепробовала,и все это ЧУШЬ и еще раз ЧУШЬ полнейшая!!!

  • Всякие яблочные, кефирные, гречневые, ой девочки,знали бы вы сколько попыток было у меня))
  • И как вы понимаете, ничего в итоге не менялось, на яблоках далеко не уедешь,и вес возвращался все больше.Да и кушать хотелось, а поесть я ооох как люблю,особенно я любила Биг Мак))
  • Было несколько попыток начать ходить заниматься,я пыталась заниматься танцами, но танцы оказались явно не мое, ни ритма, ни такта,я ничего не успевала и не могла запомнить движений, поэтому занятия танцами были для меня пыткой))

Я начинала ходить на фитнес .Купила абонемент, обошла стороной тренажерный зал(КАК Я БЫЛА ГЛУПА)я же не хочу стать женщиной-качком,и пошла прямиком на групповые занятия.

Групповые занятия, для глупых пельмешек, которые считают, что попрыгают, поприседают кое-как, сходят попариться обязательно в баньке и у них будет супер пупер пресс.

Да,да,я считаю,это именно так!Вы можете ругать меня, кидать в меня камнями, но на собственном примере я говорю вам,это фигня.

  1. Результат был, за месяца 3 ушло 5 кг,появилась обвисшая попа и живот-«прекрасный» результат,вы хотите такой же?
  2. Пожалуйста, ходите на групповые занятия, если для вас главное хорошо выглядеть в одежде, моя цель была всегда выглядеть шикарно и в одежде и БЕЗ нее!
  3. Чем я считаю плохи групповые занятия?
  • Как правило, так куча народа. Жарко, душно,воняет,и не хватает места.
  • Тренер групповых занятий НЕ МОЖЕТ уследить за всеми!!!То есть, сказали вам ПРЕСЕДАЕМ, вы понятия не имеете как это делать,берете гантельки ,да и побольше вес и до свидания спина и колени!

Так вот,как вы понимаете попытки похудеть у меня были.Потом, огорчившись своему отражению,я благополучно все забросила.Прошло 3 года.

Сейчас мне 23 и чуть меньше года назад, я рассматривала красивые картинки девушек в купальниках,кушая в это время чебурек.И прочитала комментарий к картинке одной девочки.

Жалко, что я никогда такой не стану,мне 14 лет и я вешу 97 кг, везет же этой девушке с картинки!

И тут у меня внутри что-то щелкнуло.Знаете, как вспышка.Я подумала, и что, я всегда буду со складками на животе и никогда вот так не буду выглядеть!?Буду смотреть в старости на свои фотки и думать, почему я променяла красивую фигуру на еду?!НЕТ!!!

На следующий день я пошла в фитнес центр.

С кредитки я оплатила абонемент и взяла 20 занятий с тренером.

Сразу скажу,что это было ОЧЕНЬ И ОЧЕНЬ дорого.Абонемент на 4 месяца стоил 6 тысяч ,а занятия с тренером (!!!!!!!!!)18.500!!!

Так, что уйдя в долги я начала заниматься с тренером.Он мне рассказал как правильно кушать (об этом я расскажу в другом отзыве, о диетах).

Ходила я заниматься всего 2 раза в неделю,чаще не успевала, и один день я либо каталась на велосипеде,либо ходила у себя на районе быстрым шагом около 40 минут.

Тренер рассказал, как правильно выполнять упражнения, стоял надо мной и следил как я их делаю, иногда кричал,называл хиляком(в шутку конечно)))и это прибавляло больше сил и уверенности.

Он рассказывал мне рецепты, и показывал девушек в зале, которые пришли заниматься например год назад, выглядели хуже меня,а теперь стали с хорошей фигурой.Вот к чему ведет труд и желание достичь цели.Так я и не заметила,как прошло около 2,5 месяцев.

Перестала болеть спина, и одежда стала лучше сидеть

Почему я выше так плохо отзывалась о групповых занятиях?

Потому-что в тренажерном зале,я добилась результата быстрее,и заниматься там намного проще!!!

Если вы хотите именно ПОСТРОИТЬ ваше тело,а не скинуть жир и получить обвисшую и дряблую кожу-вам прямиком в зал!

Вот фото спустя 2 месяца занятий и ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ!Я как раз поехала на море.

  • а вот как было до начала занятий(там я с моря вернулась)))))))

Сейчас я продолжаю свой труд, и надеюсь стать еще лучше!

Поэтому, если вы все еще думаете, что красивая фигура не для вас, и что,девушкам с красивой талией «повезло»,вы ошибаетесь!!!

Все только в ваших руках, в вашем желании,в вашем стремлении делать что-то,а не сидеть на диване и смотреть сериалы.

Никакие чаи,кофе для похудания не помогают!!!

  1. Нет ТОЙ заветной таблетки,которую вы выпьете и наутро проснетесь красивой и стройной,так НЕ БЫВАЕТ!
  2. Нужно трудиться над собой,потому-что это ваше здоровье,это ваше настроение и самочувствие!
  3. Поэтому, я надеюсь,что после моего отзыва у вас в голове,что-то щелкнет,как у меня когда-то,не откладывая начать заниматься собой на завтра или на понедельник!
  4. Удачи!

Хoжу в «спoртзaл» и не худeю

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

Стали членом фитнес клуба? Прекрасно. В ближайшем будущем завидная фигура подтвердит серьезность намерений и обоснованность финансовых вливаний.

Камнем преткновения на пути к стройности может стать остановка или даже набор веса. «Хожу в спортзал и не худею!» – паникует порядка 55% очаровательных барышень, прилежно отходив половину абонемента. И только самые хладнокровные способны в этот критический момент не бросить начатое.

Остальные решительно отказываются от фитнеса в пользу жесткой диеты. Давайте разберемся, по какой причине напольные весы отказываются демонстрировать ожидаемый отвес.

Фитнес+диета. А вес растёт?

Хожу в спортзал и не худею: неправильное питание

Энергоемкость спортивной тренировки новички переоценивают. Поощрительный тортик на ужин с объяснительной «я же хожу в спортзал!» – традиционная ошибка, которая в сочетании с физической нагрузкой приводит к росту не только мышечной, но и жировой ткани.

Жировая ткань не превращается в мышечную! Жир можно сжечь, мышцы – нарастить.

Специалисты утверждают, 80% фитнес-неудач обусловлены неправильным питанием. Даже двухчасовая тренировка – не повод баловать себя излишествами.

Профессиональные спортсмены, чьи энергозатраты превышают рядовые, для поддержания формы придерживаются диеты. Вы – не исключение. Механизм жиросжигания одинаков для всех: потреблять меньше, чем тратить. Пара лишних стаканов сока или кусок творожной запеканки «мимо кассы» способны обнулить ваш фитнес-результат.

Сладости и прочие «быстрые» углеводы – враги фигуры и здоровья, вне зависимости от наличия спорта в вашей жизни. Ограничивайте не только сладкое и мучное, будьте осторожны с соленым, жирным, копченым.

Фундамент меню – белки, сложные углеводы, овощи и фрукты.

В среднем одно занятие фитнесом сжигает порядка 300-500 ккал. Приобретенный резерв не стоит тратить на потакание своим слабостям. В противном случае ходить в спортзал и не худеть придется бесконечно долго. Оптимизируйте рацион, приучите себя считать калории.

Хожу в спортзал и не худею: нефункциональная программа тренировок

Посещение спортзала – не гарант снижения веса. Нужно заниматься – долго, упорно и грамотно. С приятным времяпрепровождением тренировка не имеет ничего общего. Настраивайтесь на серьезную и кропотливую работу.

Обратите внимание на следующие возможные причины:

  • Возможно, ваши тренировки проходят слишком редко или длятся меньше положенного времени. Фитнес – до 5 раз в неделю не менее часа. Не волнуйтесь, пешая ходьба – тоже вид физической нагрузки.
  • Неправильная нагрузка, слишком интенсивная или недостаточная, «загоняет» или расхолаживает. Следует выбирать темп, поддерживающий боевой дух в тонусе.
  • Используйте пульсометр для контроля за интенсивностью тренинга. Самостоятельные фитнес тренировки отличаются заниженной нагрузкой. Групповые тренинги обыкновенно лишены «халтуры» – за этим бдит профессиональный инструктор. Новички, занимающиеся в группе, всегда демонстрируют лучший результат. Подружка, вознамерившаяся быть стройной любой ценой – альтернатива групповому тренингу. Соревновательный момент двигает горы, а не только вес с насиженного места.

  • Недостаток знаний и отсутствие четкого плана тренировки может привести к не самым приятным побочным эффектам. Злоупотребление упражнениями на пресс увеличить талию, чрезмерная езда на велотренажере накачать переднюю мышцу бедра. Изучайте физиологию фитнеса самостоятельно или воспользуйтесь услугами тренера.
  • Утром – тренировка, днем – работа, вечером – клуб? Гипернагрузка меняет эмоциональный и гормональный фон и стимулирует выработку гормона голода. Организм должен отдыхать и восстанавливаться. Не ждите существенного снижения веса, пребывая в состоянии хронического стресса.

Хожу в спортзал и не худею: физиологические аспекты

Для чего вы худеете? Наверняка не ради нескольких сброшенных килограммов. Вы хотите стать стройнее и привлекательнее, не так ли. В таком случае забудьте о напольных весах и доверяйте отражению в зеркале или мерной ленте.

Мышечная ткань значительно тяжелее и плотнее жировой. Несколько месяцев в спортивном зале могут принести даже прибавку, но выглядеть вы будете в разы сексуальнее.

Регулярные замеры объемов бедер и талии расскажут о снижении веса информативнее, нежели табло напольных весов.

К сожалению, рост мышечной ткани происходит медленнее потерь жировой, ввиду чего стояние веса – сигнал о необходимости коррекции образа жизни. Присмотритесь внимательнее к своему меню. Быть может, вы все-таки слишком много едите?

Что еще мешает похудеть?

  • Замедление обмена веществ при резком ограничении калорийности. Человеческий организм «заточен» на выживание и будет стабильно включать режим экономии в условиях дефицита еды.
  • Повышение аппетита у новичков. Возрастание физической нагрузки вынуждает организм требовать «топлива» для восполнения дефицита. Но только разница между «приходом» и «расходом» обеспечивает снижение веса.
  • Проблемы со здоровьем. Если все учтено, а вес не уходит, обратитесь к врачу. Некоторые болезни щитовидной железы и половой сферы могут препятствовать похудению.

Мы часто рассчитываем на быстрый результат:

  • сбросить 10 кг ко Дню влюбленных,
  • накачать ягодицы к предстоящему свиданию,
  • сделать плоским живот к уикенду.

Добиться такого результата ни за 2 недели, ни за 2 месяца невозможно. Когда стрелка на весах стоит или едва-едва колеблется в сторону успеха, пыл худеющего гаснет. «Ничего не получится!» – угрюмо думаете вы.

На самом деле, все идет как надо. Двигайтесь вперед. Миллионы худеют лишь потому, что не отступили в критический момент и не опустили руки. Сегодня они – обладатели роскошных форм. А завтра и вы сможете пополнить ряды счастливчиков, поверивших в себя. Удачи и терпения!

Видео: Почему ты не похудела после месяца тренировок?

Перейти к содержимому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

Учёные выяснили, что мешает похудеть людям, посещающим тренировки

Довольны ли вы своими результатами занятий в спортзале? Многие регулярно посещают тренировки, соблюдают диету, но не достигают желаемых объёмов. Оказывается, неправильно подобранная программа упражнений может не только помешать сбросить лишний вес, но и вернуть килограммы обратно.

Кардио-упражнения полезно совмещать с силовыми нагрузками

Самые частые ошибки

Хорошее самочувствие — залог успеха. Поэтому так важно сделать разминку, разогреть и растянуть мышцы, чтобы тренировка прошла в удовольствие, особенно если работаете с большими весами.

Программа, включающая только однообразные кардио-тренировки, повысит выносливость организма, но не позволит похудеть. Учёные доказали, что включение хит-воркаутов быстрее поможет достичь желаемого результата. Эти промежуточные интенсивные нагрузки, длящиеся несколько минут, позволяют мгновенно сжечь лишний жир.

Силовые тренировки — метод заставить трудиться мышцы, которые адаптируются при беговых нагрузках и начинают «лениться». Упражнения на разные группы мышц помогают разогнать метаболизм, подсушить рельеф тела.

Снять напряжение после спортзала — эта процедура должна войти в привычку. Длительные занятия не принесут эффекта, если организм каждый раз испытывает сильный стресс. Научитесь расслабляться правильно!

  • Newsman
  • Распечатать

12 фактов про фитнес, о которых вам не расскажет тренер

  • 18 пронзительных фильмов, которые покажут обратную сторону успеха легендарных людей
  • 16 пользователей сети, которые рубят правду-матку в х, даже когда их об этом не просят
  • 14 заповедей от психолога для тех, кто хоть раз сталкивался с насилием в семье
  • 23 человека поделились психологическими трюками, которые не раз их выручали
  • Посмотрите, как выглядели актеры из «Семейки Аддамс» в реальной жизни (Мы не забыли про черно-белый сериал 60-х)
  • Что стало с российскими музыкальными группами, чьи песни мы слушали в 2000-е
  • Папа 4 детей откровенно рассказал, с какими трудностями ему приходится сталкиваться каждый день
  • 17 знаменитых событий, которые стали первыми в своем роде
  • Как понять, что у вашего близкого человека нарушение пищевого поведения, и что с этим делать
  • 25 диких животных и птиц, которых мы не видели малышами даже по телевизору
  • Почему Зендея (девушка Человека-паука) — новая любовь Голливуда
  • 10 случаев, когда принц Гарри и Меган Маркл нарушили золотые правила королевской семьи
  • 20+ товаров, которые так хороши, что заказываешь в подарок, а потом оставляешь себе

Новые факты о фитнесе: 9 мифов, которые мешают похудеть – Здоровье – Домашний

1. Для плоского живота и стройной талии нужно долго качать пресс

Как избавиться от лишнего веса при помощи фитнеса Лишний вес – проблема, касающаяся многих людей. Для получения наилучшего результата необходимо комбинировать правильное питание и физические нагрузки.

Выбор подходящей диеты зависит от множества факторов, а вот упражнения, как правило, везде одни и те же.Если не следить за питанием и не уделять достаточно внимания проработке мышц ягодиц, ног и, особенно, спины, ни о каком красивом прессе и речи не будет идти.

И не только из-за того, что эти мышцы тесно связаны с мышцами пресса, но еще и потому, что на восстановление крупных мышц требуется больше всего энергии.

Соответственно, при правильном сбалансированном питании с ограничением жиров эта энергия будет черпаться из наших жировых запасов, а их обычно больше всего в области живота и талии.

2. Активные вечерние тренировки ведут к бессоннице

Несмотря на то, что многие ученые считают, что высокая физическая активность в позднее время суток противоречит естественным биоритмам человека, на сон вечерние тренировки негативно не влияют. А совам вечерний фитнес даже помогает быстрее заснуть. Например, шотландские ученые недавно выяснили, что люди, занимающиеся после 20.

00, засыпают быстрее, чем после утренних или дневных тренировок. Дело в том, что физические упражнения способствуют повышению температуры тела, а когда вы ложитесь спать – она начинает снижаться до нормальной, и сон приходит быстрее.

И еще один плюс в пользу вечерних тренировок: по данным ученых из шотландского университета в Глазго, благодаря более высокой температуре тела, сопутствующей им, уменьшается риск травм и растяжений.

3. При усталости и утомлении лучше отказаться от тренировок

Последние исследования ученых доказывают обратное: при усталости, слабости, апатии и утомлении тренировки средней интенсивности вернут силы и помогут взбодриться. Например, ученые из Университета Джорджии (США) несколько недель наблюдали за двумя группами людей, постоянно жалующимися на слабость и хроническую усталость.

Одни вели привычный малоподвижный образ жизни, и проводили вечера дома перед телевизором,  а другим предложили 3-4 раза в неделю совершать неутомительные 20-минутные велопробежки. Как следствие – уже через шесть недель «спортсмены» сообщили, что чувствуют себя лучше, бодрее и веселее.

Вердикт: восстанавливать силы после работы лучше всего в спортзале, на пробежке или за рулем велосипеда. Главное – не надрываться!

Подробнее о технике безопасности в спортзале расскажут эксперты программы «Красота без жертв»:

4. Чем больше аэробных нагрузок – тем лучше худеешь

Нет! Слишком большое количество аэробной нагрузки способствует разрушению как жировой ткани, так и мышечной. В итоге организм получает сигнал к замедлению обмена веществ, и процесс похудения замедляется.

Вот почему оптимальными для борьбы с лишним весом считаются дозированные аэробные нагрузки и обязательно вместе с анаэробными. Кроме того, не стоит забывать, что тренированные мышцы тратят больше калорий, например, каждые дополнительные 100 грамм мышечной ткани «забирают на себя» 100 ккал в день.

А при слабой мышечной ткани организм наоборот стремится запасти эти калории в виде жира.

5. Если не потеть, от фитнес-тренировки проку будет мало

На самом деле потоотделение намного больше зависит от температуры воздуха в помещении и индивидуальных особенностей организма, чем от интенсивности нагрузки. Более верный путь определить интенсивность и эффективность тренировки – следить за частотой сердечных сокращений (ЧСС). В зависимости от вида нагрузок, она должна быть в интервале от 60 до 85 процентов от максимальной ЧСС.

6. Максимальная частота сердечных сокращений рассчитывается по формуле «220 минус возраст»

На самом деле известная всем формула «220 – возраст», позволяющая рассчитать максимальную нагрузку, в свое время была выведена в результате фитнес-тестов на мужчинах. Для женщин же, как считают сегодня спортивные врачи, больше подходит другая формула (соответственно, выведенная в результате многолетних фитнес-тестов и исследований!).

Исследователи из Северо-Западного университета Эванстона (США) проанализировали результаты нагрузочных тестов более 5 000 представительниц прекрасного пола и пришли к выводу, что ЧСС для женщин должна равняться 206 минус 88 процентов от возраста.

Идеальная формула «сжигания жира», впрочем, остается прежней – 60% от максимальной ЧСС и выше.

Недостаточно просто выполнять физическую нагрузку, важно уметь сочетать ее с правильным дыханием. Не должно быть одышки, сильного сердцебиения и боли, обильного пота. Темп подобран правильно, если во время фитнес-тренировки у вас получается поддержать беседу без одышки и если через полчаса после занятий вы чувствуете силы заниматься еще.

7. Чтобы быстрее похудеть, тренировку нужно начинать с кардионагрузки

Ученые подвергли сомнению и это, казалось бы, незыблемое правило. Как показало многолетнее исследование, результаты которого недавно были опубликованы в журнале Journal of Sports Science and Medicine, оптимальнее всего начинать занятие с силовой нагрузки, а к кардиоупражнениям переходить в конце тренировки.

Дело в том, что если сразу после разминки приступить к силовым упражнениям – организм  будет тратить больше энергии. Таким образом, мы сожжем больше калорий. Причем, как подсчитали ученые, в течение трех часов после силовой тренировки энергозатраты тела будут на 13% больше обычных (даже если мы будем отдыхать или просто спать).

Энергозатраты после кардиотренировки, увы, меньше, и заканчиваются намного быстрее.

8. Бегать нужно быстро

На самом деле нужно придерживаться «комфортной» скорости. Как доказали ученые, длительные высокоскоростные пробежки при «неподготовленности» организма способствуют выработке избыточного количество молочной кислоты. Как следствие – боль в мышцах, ухудшение самочувствия и… уменьшение скорости, с которой вы бежите.

9. Во время фитнес-тренировки нужно придерживаться постоянного темпа

Последние исследования ученых подвергают сомнению и этот тезис. Оказывается, если не насиловать организм, силы которого на исходе, и делать небольшие передышки, занятия спортом дают больший эффект.

Например, ученые Университета Индианы (США) пришли к выводу, что после того, как ЧСС достигает 85% от максимума – эффективность тренировки и скорость сжигания жиров неизбежно уменьшаются.

Почему занимаюсь спортом, но не худею: разбираем основные ошибки в тренировках и питании

Спорт и диета – основа похудения, которая чаще всего приводит к нужным результатам.

Но иногда происходит остановка веса, его наращивание даже при сильных физических нагрузках и низкокалорийном питании, и причинами этого могут быть разные факторы.

Почему отсутствует похудение при занятиях спортом, как «подтолкнуть» организм к желаемому процессу и какие ошибки совершают худеющие, читайте в этой статье.

Основные причины, почему занимаюсь спортом, но не худею

Существует несколько факторов, которые приводят к отсутствию результата похудения даже на фоне занятий спортом. К таким специалисты относят:

  • Нарушение рациона питания. Даже если человек соблюдает диету, физические нагрузки могут привести к некоторым нарушениям – съедаются большие порции еды («ведь потрачено много калорий»), игнорируется очередная трапеза или перекус («скоро на тренировку»), пьется сладкая газированная вода или раз в неделю позволяется поедание фаст-фуда («это моя награда за старания»).
  • Все эти отговорки только останавливают снижение веса – любое нарушение диетического питания недопустимо.
  • Неправильная трактовка результатов. То есть вес действительно будет расти или остановится, но это совсем не означает, что похудения не происходит. Спорт активно воздействует на мышечную ткань, поэтому в период активных нагрузок стоит ориентироваться не на весы, а на сантиметровую ленту.

Объемы тела будут уменьшаться, вес – нет по причине роста мышц. И это отлично! Но здесь важно вовремя скорректировать тренировки: как только появятся желаемые объемы и рельеф тела, нужно сделать ее менее силовой, она должна стать аэробной.

  • Неправильно подобранные нагрузки. Такое часто происходит при самостоятельном составлении комплекса физических упражнений. Например, худеющий занимается исключительно аэробикой, фитнесом или плаваньем. Либо он настолько увлечен процессом, что тренируется ежедневно и с полной отдачей. Результатом будет медленное похудение, практически незаметное – организм переутомляется или недостаточно нагружается.

Но иногда бывает и так, что человек стремится заполучить стройную фигуру, составил рацион питания с диетологом и регулярно занимается спортом, а похудения не наблюдается. Либо же сочетают чрезмерные нагрузки и низкокалорийное меню, а результаты отсутствуют. И этому тоже есть вполне аргументированное научное/медицинское объяснение.

Рекомендуем прочитать о скандинавской ходьбе для похудения. Из статьи вы узнаете о пользе скандинавской ходьбы, выборе палок, правильной технике выполнения, результатах для похудения.

А здесь подробнее о тренажере орбитрек для похудения.

Если питаюсь правильно, ем мало

Чаще всего причиной остановкой снижения веса при правильном питании становится медленный обмен веществ. В таком случае в организме происходит следующее:

  • еды поступает мало, поэтому автоматически «включается» режим экономии;
  • метаболизм становится медленным под влиянием гормональной системы, что помогает организму тратить меньше калорий даже при занятиях спортом;
  • значительно повышается усвоение всех питательных веществ, которые используются для формирования жировых запасов «на случай голодовки».

Вторая причина рассматриваемой проблемы – поедание большего количества пищи, причем калорийной, чем кажется. Вот только несколько примеров:

  • утреннее употребление 2 — 3 конфет – «до обеда вообще можно есть все»;
  • перекусы в виде бутербродов с колбасой и сыром – «у них основа из цельнозернового хлеба, так что ничего страшного»;
  • пару кусочков шашлыка и тортик 1 — 2 раза в неделю – «не могу обидеть родственников/друзей и вообще я заслужил».

На самом деле такие вот отклонения от рациона питания чреваты не только мощными гастрономическими срывами, нарушением психоэмоционального фона, но и набором веса даже на фоне «диеты» и спортивных нагрузок. Даже если масса тела не будет расти, то и снижения ее точно не будет заметно.

Смотрите в этом видео об ошибках при похудении:

Много занимаюсь спортом, но вес на месте

Физические нагрузки должны быть сбалансированными и правильно выполняться. Почему на фоне усиленных тренировок вес не снижается:

  • Нагрузки настолько мощные и агрессивные, что после них остается одно желание – занять горизонтальное положение на диване. Такой спорт может лишь навредить состоянию здоровья, организм переутомится, в результате может произойти даже нервный срыв.
  • Человек занимается каким-то одним видом спорта и прорабатывает только некоторые части тела. Естественно, весело и приятно худеть под зажигающие ритмы танца зумба или ча-ча-ча. Но такая нагрузка не даст желаемого эффекта, ведь для похудения нужны и кардионагрузки, и аэробные, и силовые в комплексе.
  • Во время тренировки сжигается слишком мало калорий. Обычно такая проблема возникает при занятиях на тренажерах – беговые дорожки, велотренажер, «лыжи» и другие показывают неверные результаты на своем бортовом компьютере. Специалисты уверяют, что результаты сжигания калорий завышены на 20 — 30%.
  • Изо дня в день проводятся одинаковые занятия по интенсивности, скорости выполнения. Нужно каждую тренировку увеличивать нагрузку хотя бы на мизерные показатели – в организме ускорится метаболизм, калорий будет сжигаться гораздо больше.

Как правильно худеть

Чтобы рассматриваемая проблема остановки веса на фоне занятий спортом и соблюдения диеты не появилась, нужно знать определенные правила похудения. Они озвучиваются и тренерами, и врачами:

  • Составлять график нагрузок должен специалист. Только в таком случае они будут разнообразными, умеренными, направленными на разные группы мышц. Точно также (обратиться за помощью) нужно поступить и при выборе диеты – врач проанализирует состояние здоровья и подберет оптимальный рацион питания, который не будет замедлять обмен веществ.
  • Постоянно увеличивать физические нагрузки, делать их более мощными и агрессивными. Но делать это нужно плавно, чтобы организм испытывал «здоровый шок» и ускорялись метаболические процессы. Резкий рывок в спорте приводит к обессиливанию, росту веса и проблемам со здоровьем.
  • Снижать калорийность пищи по мере похудения. Как только исчезнут лишние 2 кг, нужно пересматривать рацион питания и снижать его суточную калорийность на 100 — 200 Ккал. В противном случае не получится сжечь во время занятий спортом больше калорий, чем поступают в организм.
  • Обязательно нужно есть за 2 часа до тренировки и через 2 часа после. И пища должна быть легкой и сытной – позволяется бульон куриный, отварная грудка птицы, овощной салат, натуральный йогурт, кефир. Ошибка многих худеющих в том, что они игнорируют рекомендованные часы трапез в связи с занятиями спортом. Результатом может стать не только отсутствие как такового результата похудения, но и гастрит (воспаление слизистой желудка).

Сколько нужно уделять времени спорту и какому

Не стоит тренироваться ежедневно по 5 часов – это только спровоцирует быстро переутомление и ослабление организма. Кроме этого, похудение протекает не в момент физических нагрузок, а в перерывах между ними, поэтому режим занятий спортом должен быть следующим:

  • 3 раза в неделю усиленные нагрузки по 40 — 60 минут;
  • 2 раза в неделю облегченные (плаванье в бассейне, двухчасовые пешие прогулки, танцы).

А вот по поводу выбора вида спорта для похудения стоит обратиться к тренеру/инструктору. В обязательном порядке худеющему нужны кардионагрузки, силовые упражнения и аэробная тренировка. Чаще всего инструкторы рекомендуют проводить тренировку именно в том порядке, который указан выше.

Рекомендуем прочитать о том, как заставить себя худеть. Из статьи вы узнаете о мотивации для занятий спортом, действиях партнера при недовольстве фигурой девушки/мужа.

А здесь подробнее о том, как удержать вес после похудения.

Спорт любому человеку поможет похудеть, но ему придется соблюдать диету и следовать указаниям тренера/инструктора. Только в этом случае результаты снижения веса будут очевидны даже, казалось бы, на фоне вполне умеренных физических нагрузок.

Ученые выяснили, почему занятия спортом не всегда помогают похудеть

Ученые выяснили, почему тренировки и фитнес не всегда помогают похудеть: оказывается, организм человека есть некий предел роста энергопотребления, при достижении которого наши органы начинают «экономить» энергию и перенаправлять ее в мускулы.

Биологи раскрыли необычную и парадоксальную причину того, почему занятия фитнесом и спортом  не всегда помогают сбросить вес,  часто теряют в эффективности и даже приводят к набору массы, о чем они рассказали в статье, опубликованной в журнале Current Biology.

«Занятия спортом и зарядка крайне важны для здоровья. Это первое, что я говорю любому, кто спрашивает меня о выводах нашей работы.

Есть сотни примеров того, что упражнения важны для поддержания нашего тела и духа в порядке, и наши выводы никак этого не меняют.

Что мы показали, заключается в том, что нам следует обращать внимание и на диету, особенно тогда, когда речь идет о поддержании веса или сбросе лишних килограммов», — заявил Герман Понтцер (Herman Pontzer) из городского университета Нью-Йорка (США).

Понтцер и его коллеги нашли парадоксальное объяснение тому, почему фитнес и зарядка часто не помогают людям сбросить лишний вес и часто быстро теряют свою эффективность, наблюдая за жизнью охотников-собирателей из племен пигмеев хадза в Танзании.

«Хадза ведут очень активную жизнь и каждый день проходят огромные расстояния, занимаясь при этом тяжелым физическим трудом.

И несмотря на это, к нашему большому удивлению, мы обнаружили, что их организм тратит примерно столько же энергии в день, как и у людей, ведущих сидячий образ жизни в США или в Европе.

Это открытие было большим сюрпризом для нас и стало той точкой, когда я задумался о связи между физической активностью и расходом энергии», — продолжает ученый.

Руководствуясь этой идеей, биолог собрал группу из трех сотен добровольцев, часть из которых занималась спортом и фитнесом, а другие вели малоподвижный или сидячий образ жизни. На протяжении недели ученые следили за уровнем физической активности и потребляемыми калориями, пытаясь узнать, есть ли между ними связь.

Эти наблюдения раскрыли любопытный эффект – оказывается, что более высокий уровень физической активности не приводит к повышенному уровню энергозатрат в организме.

Это означает, как объясняет ученый, что организм подстраивается под занятия спортом или фитнесом и экономит ресурсы в каких-то других системах для питания мускулов, не затрагивая при этом жировой ткани и печени, где запасаются лишние калории.

Пока ученые не знают, как конкретно работает данный механизм, и Понтцер и его коллеги планируют раскрыть его, наблюдая за изменениями в уровне энергопотребления у нескольких добровольцев, которые будут постепенно наращивать и снижать степень физической активности в контролируемой обстановке.

Как полагают авторы статьи, существует некий «потолок», который ограничивает рост энергопотребления в организме при росте физической активности и переключает его в режим энергосбережения, экономя на работе других органов и фокусируя энергию на мускулах. Этот потолок, как считают Понтцер и его коллеги, и следует искать во время занятий спортом. Иными словами, не следует перебарщивать и ставить запредельные нагрузки, которые, судя по всему, будут приводить к обратному эффекту.

Упражнения для похудения с фитнес-резинкой дома: комплекс эффективных упражнений

скачать PDF

Опубликовано: 25.10.2019Время на чтение: 33 минуты11558

Избыточный вес – одна из актуальных проблем, с которой сталкиваются многие из нас. Лишние килограммы появляются вследствие неправильного питания, сидячего образа жизни, стрессов, гормональных сбоев, заболеваний. Причин, почему на теле скапливаются жировые отложения, довольно много. Лишние килограммы не только портят фигуру, но и вредят здоровью. Поэтому избавление от них – важная задача. Существует несколько способов похудения, но в этой статье мы поговорим об упражнениях с фитнес-резинкой.


Преимущества тренировок
  • Резинка создает дополнительное сопротивление, что позволяет повышать нагрузку на мускулатуру.
  • Мини-бэнд можно использовать для различных мышечных групп, обеспечивая хорошую тренировку для всего тела.
  • Ленту можно применять не только для похудения, но и для наращивания мышечной массы.
  • Резинку используют и в тренажерных залах в фитнес-центрах, и дома.
  • Инвентарь легкий и компактный, поэтому его можно брать с собой в случае поездок.
  • Лента обеспечивает равномерную нагрузку на мышцы, которая контролируется при помощи изменения уровней растяжения.
  • Резинку можно использовать тем, у кого есть проблемы с суставами и кому противопоказаны упражнениями с гирями, гантелями и другим тяжелым инвентарем.
  • Стоимость ленты невысока, а грамотное ее использование позволяет заменять посещение тренажерного зала. Таким образом, применение фитнес-резинки позволяет экономить средства на тренировки.

Рекомендуемые упражнения

Инвентарь можно добавить практически к любой тренировке. Ниже мы приведем комплекс упражнений с фитнес-резинкой для похудения, который можем рекомендовать.

Нагрузка на плечевой пояс
  • Горизонтальное растягивание резинки. Встаем ровно, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед параллельно полу. Ленту надеваем на запястья. Разводим руки в стороны, насколько позволяет сопротивление мини-бэнда.
  • Растягивание резинки за спиной. Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении. Руки заводим за спину, лента надета на запястья. Разводим руки в стороны настолько, насколько можем.
  • Разгибание на трицепс. Встаем ровно, спина прямая, ноги на ширине плеч. Ленту надеваем на ладони, придерживая ее пальцами. Левую руку сгибаем в локте и кладем на правое плечо. Правую начинаем сгибать и разгибать вдоль тела, натягивая резинку и давая нагрузку на трицепс. Затем чередуем руки.
  • Сгибание на бицепс. Встаем на колени, левую ногу выставляем вперед, надеваем под ее колено резинку. Второй конец мини-бэнда зажимаем в кулаке левой руки и тянем его на себя до упора, сгибая локоть. Затем локоть выпрямляем, отдыхаем и повторяем упражнение. После ногу и рабочую руку меняем.
  • Тяга резинки для спины. Встаем на колени, левую ногу выставляем вперед, ленту цепляем за ступню. Другой конец мини-бэнда зажимаем в правой руке. Тянем резинку назад, сгибая локоть и разворачивая корпус боком, чтобы появилась нагрузка на мышцы спины. Выполняем несколько заходов, затем ногу и руку меняем.
  • Разведение рук для груди и плеч. Встаем ровно, спина прямая, ноги расставлены. Ленту надеваем за запястья, руки поднимаем вертикально вверх. Разводим их в стороны, сгибая в локтях, пока локти не окажутся на уровне плеч.

Нагрузка на живот, бедра, ягодицы
  • Скручивания стоя. Принимаем исходную позицию: ноги на ширине плеч, лента натянута на щиколотки, спина прямая, руки заведены за голову. Приседаем, стараясь держать спину ровно. Выпрямляемся и поднимаем правую ногу к груди, разворачивая ей навстречу левое плечо. Возвращаемся в исходную позицию. Повторяем упражнение поочередно для правой и левой частей тела.
  • Подъем ног лежа на животе. Ложимся на ковер на живот, руки соединяем под подбородком. Лента надета на щиколотки. Поочередно поднимаем прямые ноги как можно выше, давая нагрузку на поясницу.
  • Подъем ног лежа на спине. Ложимся на ковер, тело вытянуто, резинка надета на щиколотки. Выполняем махи, не сгибая колени.
  • Отведение ног в планке. Цепляем фитнес-резинку за щиколотки и принимаем позицию планка. Выполнять ее можно как на вытянутых руках, так и на локтях. Удерживая позицию, аккуратно отводим в сторону то одну ногу, то другую.
  • Махи ногой в мостике. Исходное положение «мостик»: колени согнуты, резинка расположена чуть выше них, бедра и поясница оторваны от пола, руки вытянуты вдоль тела. Сохраняя такое положение, выпрямляем одну ногу, удерживая ее на весу, и начинаем делать ею махи. Стараемся создать угол в 90 градусов. Поднятая нога должна быть перпендикулярна полу, опущенная – параллельна, но не касаться его.
  • Мостик с разведением ног. Ложимся спиной на коврик, колени согнуты, руки вытянуты вдоль тела. Ленту надеваем чуть выше колен. Отрываем таз и поясницу от пола, после чего, сохраняя принятую позицию, стараемся максимально широко развести ноги.

Нагрузка на бедра и ягодицы
  • Приседания. Надеваем резинку на бедра (чуть выше колен), ноги ставим дальше, чем на ширину плеч, спину держим ровно, руки кладем на талию. Начинаем выполнять приседания, стараясь развести колени в стороны и не гнуть спину.
  • Отведение ног в сторону стоя. Встаем прямо, резинка на щиколотках, руки на талии. Отводим прямую ногу вбок настолько, насколько позволяет натяжение ленты, и возвращаем ее в исходную позицию. Упражнение повторяем в другую сторону.
  • Выпады. Принимаем исходную позицию: ноги на ширине плеч, руки на поясе, спина прямая. Делаем максимально большой шаг вперед, сгибая колено и приседая. Возвращаемся в исходную позицию. Повторяем упражнение со сменой ноги.
  • Выпады вбок. Принимаем ту же исходную позицию, что и при обычных выпадах: ноги на ширине плеч, руки на талии, спина прямая. Делаем широкий шаг в сторону, сгибаем колено, приседаем. Неопорная нога при этом остается прямой. Повторяем упражнение, делая выпады то вправо, то влево.
  • Махи на ягодицы. Встаем на четвереньки: руки выпрямлены, ладони и колени на полу, спина ровная, параллельная полу, лента надета на ступни. Поднимаем правую ногу, не разгибая ее в колене, стараемся, чтобы бедро при махе оказывалось на одной прямой со спиной. Повторяем упражнение со сменой ноги.
  • Махи вбок. Исходная позиция та же, что и в упражнении выше: руки выпрямлены, ладони и колени на полу, спина ровная. Резинка цепляется за бедра. Выполняем махи ногами поочередно в сторону, не разгибая колен.

Нагрузка на ноги
  • Шаги на месте. Встаем ровно, цепляем мини-бэнд за щиколотки. Делаем широкий шаг в сторону, насколько позволяет сопротивление ленты. Приставляем вторую ногу. Упражнение повторяем в другую сторону.
  • Сгибание икр. Ложимся на живот, ноги вместе, резинка надета на икры. Не отрывая колени от пола, поочередно сгибаем их. Тянем пятку к ягодицам.


Общие рекомендации по выполнению
  • Вы можете не ограничиваться предложенными тренировками, а выбрать свои упражнения, которые кажутся вам наиболее эффективными без ленты, и просто добавить к ним фитнес-резинку.
  • Оптимальное количество повторов одного упражнения – 15–20 раз, заходов старайтесь делать не менее трех.
  • Увеличивайте нагрузку постепенно. Для начала выбирайте мини-бэнд с минимальным сопротивлением. Ленты различаются по цветам, имеет смысл приобрести сразу набор, чтобы регулировать интенсивность нагрузок.
  • Старайтесь прорабатывать мышцы тела гармонично. Если у вас нет возможности выполнять полный комплекс упражнений в один день, разбейте тренировки. В один день давайте нагрузку только на плечи и руки, в другой – на пресс и спину, в третий – на ягодицы, бедра и ноги и т. п.
  • Разнообразьте тренировки. Мышцы могут привыкать к одним и тем же упражнениям, в итоге эффективность последних снижается. Составьте несколько тренировочных комплексов и чередуйте их по неделям.

Рекомендации по питанию

Если вы хотите похудеть, обязательно дополните тренировки с фитнес-резинками диетой. Уберите из рациона быстрые углеводы, дополните меню правильными продуктами (к примеру, из линейки Herbalife). Без коррекции питания похудение может остаться несбыточной мечтой. Для тех, кто хочет не только скинуть лишние килограммы, но и обзавестись красивым рельефом мышц, компания Herbalife предлагает линейку протеиновых коктейлей. Это вкусное и полезное питание, богатое белком и витаминами, обеспечивающими правильный и быстрый рост мышц. Есть и продукция, направленная на помощь в борьбе с лишним весом. Это, к примеру, овсяно-яблочный напиток, который способствует нормализации пищеварения, а также «Целл-у-лосс», выводящий излишки воды из организма, и «Желтые таблетки», которые помогают снизить тягу к сладкому. В итоге диета правильного питания станет более разнообразной и приятной, без постоянного ощущения голода. А это верный способ отказаться от переедания!

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2019-10-25

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв


Отзывы

Оксана | 25.05.2020 14:00
Оценка 4

В первый раз прочитала тут о таком способе тренировок, хочу купить, главное места не будет много занимать )))

Как похудеть в лице с помощью упражнений: подборка эффективных

Как сделать, чтобы лицо похудело быстро и эффективно? Диетологи и фитнес-тренеры в один голос скажут, что нельзя похудеть только в одном конкретном месте. Параллельно с похудением ног, рук, живота и бедер уменьшится в объемах и лицо. Тем не менее, можно дополнительно работать над лицом, чтобы избавиться от толстых щек и второго подбородка. Расскажем, что можно сделать для похудения лица, какие упражнения для похудения лица самые эффективные.

Как похудеть в лице — самые лучшие упражнения 

Стоит сначала изучить мышцы лица, понять их функциональность, а только потом укреплять, избавляясь от лишнего жира. Упражнения для лица необходимо делать дважды в день, предпочтительно перед зеркалом. Повторять каждое упражнение нужно несколько раз (оптимально до 10).

Простой комплекс упражнений для похудения лица

  1. Пропойте гласные буквы, напрягая мышцы рта. 
  2. Поочередно напрягайте и расслабляйте всю нижнюю часть лица и шею, можно открыть рот, как будто с силой произнося букву «Ы».
  3. Вытяните вперед подбородок, потяните нижнюю губу к носу.
  4. Широко откройте рот, проведите языком по губам, как будто хотите их облизывать.
  5. По очереди втягивайте и надувайте щеки вначале по одной, а затем одновременно. Можно делать втягивание-надувание щек одновременно. 
  6. С максимальным усилием опустите, а затем поднимите уголки рта. Делать это можно попеременно.
  7. Двигайте нижнюю челюсть из стороны в сторону до предела, при этом приоткрыв слегка рот. Важно чувствовать грань, иначе челюсть может заскочить.
  8. Сложите губы трубочкой и вытяните их вперед, произнося звук “О”. Важно напрягать область между ртом и носом.
  9. Поставьте руки на локти, подоприте подбородок ладонями. С силой старайтесь опустить голову, при этом мешая себе руками. Движения выполняются вверх-вниз, а затем вправо-влево.
  10. Опустите голову, коснувшись подбородком ямочки на груди. Сцепите руки на затылке, а затем с силой поднимайте голову, имитируя сопротивление рукам.
  11. Наклоните голову к левому плечу, коснитесь его ухом. Правую руку положите на правую скулу. Поднимайте голову в сторону правого плеча, преодолевая сопротивление руки. То же выполните в другую сторону. 

Что делать, чтобы лицо похудело — общие советы

Ответьте себе честно на вопрос: почему лицо округлилось? Вероятно, вы набрали несколько килограммов, и это стало заметно на лице, ведь жировые отложения в первую очередь оседают на скулах и щеках. 

Также стоит отметить, что с возрастом у человека меняется мышечный каркас лица, поэтому оно может округлиться, хотя чаще все же наблюдается скелетизация, и кожа наоборот обвисает. На изменение овала лица не в лучшую сторону, а именно на появление одутловатости, влияет гормональный фон, наследственные факторы, влияние окружающей среды, а также образ жизни.

Отечность меняет овал лица мгновенно, поскольку кожа на лице очень тонкая и каждый миллиграмм жидкости отражается на лице не лучшим образом. Появление отеков может быть вызвано тем, что вчера вы выпили лишний бокал вина или поели много соленой пищи, не выспались. В таком случае вернуть коже тонус помогут специальные противоотечные маски, массаж лица. Если же проблема глубже, то решать ее стоит комплексно, а не думать над тем как похудеть в лице и больше нигде.

  1. Питайтесь сбалансировано, обогатив рацион овощами и фруктами, злаками, зеленью, не злоупотребляйте соленой, острой, жирной и сладкой пищей. Следите за рационом, чтобы он был оптимальным, и обмен веществ не нарушался, а лучше даже — ускорился. Некоторые продукты задерживают жидкость в организме и становятся причиной отечности лица. Последний раз ешьте как минимум за три часа до сна. 
  2. Соблюдайте водный режим. Рассчитайте свою норму воды в день, исходя из формулы: 30 мл на 1 кг веса. Пить стоит чистую родниковую воду без газа, чай, кофе и лимонады в норму жидкости не входит.
  3. Ведите здоровый способ жизни: бросьте курить, не увлекайтесь алкогольными напитками. К слову, на ночь пить алкоголь даже в минимальных дозах вообще не стоит, чтобы утром вы не были похожи на китайца. 
  4. Ухаживайте за лицом, подбирайте качественную косметику исходя из типа своей кожи. Научитесь самомассажу и возьмите на вооружение упражнения из фейс-фитнеса.
  5. Следите за осанкой. Возможно, вы не знали, что сутулость — одна из первых причин отечности лица, поскольку нарушается процесс кровообращения в шейно-воротниковой зоне.
  6. Не просто высыпайтесь, а обеспечьте себе правильное положение головы во время сна. Лучше, если подушка будет ортопедической. 
  7. Не забывайте о физических нагрузках. Спорт важен не только для похудения тела, вы укрепите позвоночник, мышцы спины и шеи, что напрямую влияет на красивый овал лица. Один из самых эффективных видов спорта — плавание. 

Как похудеть в лице, чтобы были видны скулы — видеоурок

Эффективный самомассаж для лица: как снять отечность с утра

Подписывайтесь на наш Instagram и не пропускайте самые полезные материалы от Beauty HUB!

читайте также

Если в Новом году вы решили похудеть с помощью упражнений, наука говорит: бросьте сейчас (и сделайте это вместо этого)

Для владельцев тренажерных залов цикл предсказуем: каждый январь количество абонементов растет. Посещаемость растет. Имеет смысл; исследования показывают, что самое популярное новогоднее обещание включает в себя «больше упражнений» и «улучшение физической формы». (Кроме того: для многих предпринимателей здоровье и физическая форма играют важную роль в их успехе.)

По статистике, это решение также включает снижение веса.На самом деле, для многих потеря веса является причиной, по которой они решают начать заниматься спортом. Чтобы похудеть, нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете, а упражнения сжигают калории.

К сожалению, это рассуждение, каким бы здравым оно ни было, также является убийцей новогодней решимости.

Потому что основная математика вам не друг.

Допустим, вы решили больше ходить пешком. Отличный выбор для улучшения физической формы. Но для похудения? Идите быстро (например, 17 минут на милю), и вы сожжете около 400 калорий.Вам нужно будет делать это каждый день в течение девяти дней, чтобы сбросить один фунт, и это предполагает, что вы никогда не промахнетесь и не добавите сливочный сыр в рогалик или не выдавите дополнительную порцию заправки на свой салат.

Или, скажем, вы решили покататься на велосипеде. Еще один отличный выбор для улучшения физической формы. Но для похудения? Вам придется ехать очень, очень тяжело, чтобы сжечь много калорий. Если вы только начинаете, вам будет трудно сжигать 700 калорий в час, и вам нужно будет делать это в течение пяти дней подряд, чтобы сбросить фунт.

При этом избегая искушения съесть больше, что естественно следует из состояния дефицита калорий.

И еще вот что: большинство людей сильно переоценивают количество сжигаемых ими калорий в три-четыре раза. Да: хотя я мог бы подумать, что сжег 600 калорий (раз я так много работал, должно быть, верно?), я, вероятно, сжег только 150 или 200 калорий.

Все это означает, что я не теряю вес.

Это означает, что я, скорее всего, перестану заниматься спортом: зачем продолжать делать что-то такое сложное, если оно не работает?

Только не так, как вы могли подумать.

Последовательные, регулярные упражнения предлагают огромное количество преимуществ. По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний США (CDC), упражнения способствуют более острому мышлению. Меньший риск депрессии и беспокойства. Лучше спать. Более крепкие кости и мышцы. Снижение риска сердечных заболеваний, инсульта, диабета и рака. Снижение показателей смертности.

Да: Упражнения предоставляют (черт возьми) подробный список преимуществ.

Но это может не помочь вам похудеть.

Согласно обзору нескольких исследований, недавно опубликованному в iScience , в то время как потеря веса связана со снижением риска смертности примерно на 10–15 процентов, физические упражнения связаны со снижением риска смертности на 15–60 процентов.

Да: Когда речь идет о результатах для здоровья, потеря веса полезна, но физические упражнения чрезвычайно эффективны. Как пишет автор другого исследования о пользе физических упражнений: «Физическая активность воздействует на несколько механизмов в организме, и именно поэтому она потенциально может помочь предотвратить хронические заболевания и, следовательно, также предотвратить раннюю смерть».

Итак, если вы решили заняться спортом, чтобы похудеть, сделайте шаг назад и пересмотрите свою мотивацию.

Если у вас избыточный вес, похудеть — отличная цель.

Но не смешивайте «упражнения» и «похудение» вместе. Решите больше тренироваться из-за всех преимуществ, которые дают регулярные физические упражнения. Потому что упражнения средней интенсивности в течение 20 минут могут поднять ваше настроение на срок до 12 часов. Потому что упражнения могут улучшить память и когнитивные навыки.

Потому что упражнения могут помочь вам лучше справляться со стрессом, постоянным спутником владельца малого бизнеса.

Таким образом, у вас не будет соблазна бросить тренировки, если вы не похудеете, что является вероятным исходом, поскольку математика упражнения/похудение редко будет вашим другом.

Вместо этого сделайте снижение веса отдельной целью.

Так вы с большей вероятностью продолжите заниматься спортом.

И наслаждаться всеми краткосрочными и долгосрочными преимуществами для вашего здоровья и, как ни странно, даже для вашего богатства.

Мнения, выраженные здесь обозревателями Inc.com, являются их собственными, а не мнениями Inc.com.

Как похудеть с плотным графиком

Время чтения: 4 минуты

TL;DR

  • Небольшие изменения в вашем рационе со временем помогут вам постепенно улучшить свои привычки в еде.
  • Пейте воду, потребляйте клетчатку и избегайте обработанных пищевых продуктов, чтобы начать изменения в своем рационе.
  • Вам не нужно ходить в спортзал каждый день, чтобы получить достаточную физическую нагрузку. Добавьте упражнения в свой распорядок дня, поднимаясь по лестнице вместо лифта или используя велосипед для выполнения поручений.
  • Если вы пытаетесь похудеть только с помощью диеты и физических упражнений, поговорите со своим врачом о операции по рукавной резекции желудка, которая может помочь вам быстрее почувствовать насыщение за счет удаления части желудка.

 

Потеря веса — это всегда проблема, но она может быть особенно сложной для людей с плотным графиком.К счастью, есть методики, которые позволяют похудеть, не отнимая у вас огромное количество времени.

Скорректируйте свой рацион

Наше питание оказывает большое влияние на наше здоровье и вес. Даже небольшие изменения могут накапливаться со временем. Начните с небольших корректировок, как показано ниже, чтобы постепенно улучшить свой рацион:

  • Имейте в виду, что продукты с большим количеством клетчатки быстрее насыщают вас, что может помочь уменьшить желание переедать.
  • Питьевая вода в течение дня, особенно до и во время еды, может помочь вам чувствовать себя более сытым, а также может способствовать хорошему пищеварению.
  • Большинство продуктов, подвергшихся технологической обработке, содержат много калорий в небольшой упаковке, поэтому лучше их избегать.

Также важно следить за количеством съеденного. Вот несколько приемов, которые облегчат контроль порций:

  • Готовьте еду заранее, чтобы соблюдение диеты было наиболее удобным способом приема пищи.
  • Используйте маленькие тарелки, чтобы заставить свой мозг думать, что вы едите больше, чем есть на самом деле.
  • Носите с собой полезные перекусы, чтобы не соблазниться вредными.
  • Во время еды не отвлекайтесь, например, на телефон. Это облегчает контроль размера порции.

Упражнения в течение дня

Вам не нужно ходить в спортзал, чтобы получить достаточную физическую нагрузку. Есть много способов добавить упражнения в свой распорядок дня, например, подниматься по лестнице вместо лифта или ездить на велосипеде по делам. Помните, что каждая мелочь помогает.

Цель состоит в том, чтобы превратить упражнения в привычку. Легко оправдываться или забыть о тренировках, когда они не являются частью вашего ежедневного расписания, но, включив упражнения в свой распорядок дня, вы будете тренироваться, даже не осознавая этого!

Рукавная резекция желудка

Если вы пытаетесь похудеть только с помощью диеты и физических упражнений, поговорите со своим врачом о возможностях хирургического похудения.Несмотря на то, что существует несколько различных типов хирургических процедур по снижению веса, рукавная резекция желудка является одним из самых популярных и безопасных вариантов. Во время операции по рукавной резекции желудка часть вашего желудка удаляется, что ограничивает количество пищи, которую вы можете съесть, и помогает вам быстрее почувствовать насыщение.

Квалификация

Кандидаты на рукавную резекцию желудка должны соответствовать рекомендациям NIH, чтобы иметь право на эту процедуру. Кандидаты должны иметь ИМТ не менее 40, что обычно означает избыточный вес около 100 фунтов для мужчин и около 80 фунтов для женщин.В качестве альтернативы, люди с определенными заболеваниями, связанными с ожирением, могут пройти операцию по рукавной резекции желудка, даже если их ИМТ менее 40:

  • Ишемическая болезнь сердца
  • Сахарный диабет 2 типа
  • Тяжелое апноэ во сне

Существуют также некоторые условия, которые могут помешать кандидатам пройти процедуру, в том числе:

  • Тяжелая болезнь сердца или легких
  • Воспалительные заболевания
  • Цирроз печени
  • Аутоиммунные заболевания
  • Серьезные проблемы с психическим здоровьем

Встреча с врачом

Рукавная резекция желудка — это серьезное решение.Важно полностью понять процедуру, а также преимущества и возможные побочные эффекты, чтобы принять обоснованное решение. Важно поговорить со своим врачом о ваших целях по снижению веса, чтобы понять, подходит ли операция по рукавной резекции желудка для вас и вашего образа жизни.

Стоимость процедуры

Предлагая рукавную гастрэктомию в качестве амбулаторной процедуры, стоимость операции по рукавной резекции желудка составляет 11 300 долларов США, что не включает 2-3-дневное проживание в отеле, транспортировку или предоперационное обследование, если это необходимо.Мы предлагаем финансирование с простым и доступным планом платежей, но не принимаем Medicaid или страховку. Некоторые подготовительные анализы, такие как анализ крови, проводятся вашим лечащим врачом и могут покрываться вашей страховкой.

Препараты

Подготовка является ключом к успешной процедуре. Хотите верьте, хотите нет, но похудение перед процедурой рукавной резекции желудка является основной частью этой подготовки. Снижение веса не только облегчает работу хирурга и делает его более безопасным для пациента, но и делает операцию более эффективной.Внесение изменений в свой рацион и привычки к физическим упражнениям поможет вам быстрее достичь целей по снижению веса и облегчит переход на строгую послеоперационную диету и режим упражнений.

При подготовке к рукавной резекции желудка вам также потребуется медицинская консультация, рутинный анализ крови и заполненные формы пациента, чтобы убедиться, что операция рукавной резекции желудка вам подходит.

Первые шаги

Приступить к своей миссии по снижению веса — самая трудная часть, но мы предлагаем поддержку на каждом этапе процесса, чтобы помочь вам достичь ваших целей по снижению веса.Если вы готовы сделать первые шаги на пути к более здоровому и счастливому себе, начните с того, что запишитесь на консультацию по рукавной резекции желудка уже сегодня.

Вы должны много тренироваться, чтобы похудеть — ешьте это, а не то

Бесчисленные диеты скажут вам, что вам не обязательно заниматься спортом, чтобы похудеть. Поверьте мне: это один из главных признаков того, что вам не следует садиться на эту диету. В конце концов, если вы хотите сбросить лишние килограммы и сохранить их, важно, чтобы вы не только изменили свой рацион, но и внедрили в свой образ жизни более здоровые привычки, которые вы сможете поддерживать с течением времени.Привычный режим, который вы любите и который вы можете со временем изменить, чтобы ваше тело адаптировалось, — это один из самых надежных способов отключить гены жира в вашем теле и изменить свое телосложение на долгую перспективу.

Но всегда остается вопрос: сколько нужно заниматься, чтобы похудеть? Вам просто нужны короткие серии быстрых тренировок HIIT? Или вам нужно что-то большее, более длинное и более сложное? Согласно увлекательному новому исследованию, опубликованному только в прошлом месяце в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях », у исследователей могут быть ответы.

Исследователи говорят, что большое количество упражнений связано с потерей веса: Вы должны сжигать примерно 3000 калорий в неделю. Согласно исследованию, это составляет примерно 300 минут каждую неделю — или шесть дней в неделю по часу в день.

Исследование проводилось на группе из 44 взрослых с ожирением и большой разницей в возрасте — от 18 до 49 лет — которые были набраны исследователями из Университета Кентукки и приступили к 12-недельной программе упражнений.Участники исследования были разбиты на группы, которые тренировались шесть дней в неделю, два дня в неделю и те, кто вообще не тренировался. «Упражнение» состояло из того, что выбирали участники: кто-то мог бегать, кто-то поднимать тяжести, кто-то мог просто ходить. В конце исследования участники первой группы просто сжигали больше калорий и теряли больше жира.

В частности, те, кто тренировался, испытали самые глубокие изменения в уровне лептина, важнейшего гормона вашего тела, который сигнализирует, что вы не голодны.«Лептин является важным фактором успешной потери веса с помощью упражнений», — заключают исследователи.

Нам давно известно, что тяжелые физические упражнения в сочетании с диетой действительно могут иметь неприятные последствия, если вы не будете осторожны. Если вы усердно тренируетесь, велика вероятность того, что после этого вы проголодаетесь, и вы будете настолько голодны, что быстро съедите только что сожженные калории. Это новое исследование предлагает интересный уточняющий вывод: да, мы делаем съедаем больше, если занимаемся спортом, но только до порогового значения примерно в 1000 калорий в неделю больше.Если у вас есть решимость сжечь на больше калорий с помощью упражнений, вы действительно похудеете.

В качестве нескольких отличных упражнений, которые вы можете попробовать немедленно, рассмотрите приведенные ниже отличные тренировки с собственным весом, которые вы можете выполнять дома или за его пределами, которые представлены в порядке возрастания сложности. Но помните: один из лучших способов похудеть — это начать поднимать тяжести. Если вы нарастите больше мышц, вы укрепите свой жиросжигающий аппарат, и он сможет гораздо эффективнее сжигать ваше топливо.Поэтому, когда вы освоите эти упражнения с собственным весом, подумайте о тренировках с отягощениями. И чтобы получить больше полезных советов по снижению веса, убедитесь, что вы знаете о 200 величайших советах по снижению веса!

Shutterstock
  • Прыгающие домкраты: 30 секунд
  • Планка: примите положение для отжимания, а затем согните руки в локтях так, чтобы предплечья лежали на полу. Напрягите пресс и удерживайте положение. 30 секунд
  • Приседания сумо: Встаньте, ноги должны быть на ширине, носки разверните на 45 градусов.Поднимите руки вверх для равновесия во время приседания. Раздвигайте колени при спуске и упирайтесь пятками в пол, когда поднимаетесь. 30 секунд

Повторить 3 раза.

Предоставлено Келси Крисмон Морган
  • Приседания заключенного: положите руки за голову, переплетите пальцы. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка разведены. Присядьте как можно ниже.
  • Прыжок с печатью: выполните прыжок, но когда вы прыгаете обратно, хлопните в ладоши перед собой.
  • Отжимания
  • Боковые прыжки: Прыгните на правый бок и приземлитесь на правую ногу. Оттолкнитесь от правой ноги и прыгните обратно на левую, чтобы начать следующее повторение.

Установите таймер на десять минут и сделайте столько кругов, сколько сможете, в легком темпе.

Shutterstock

Выполните от 8 до 10 спринтов на 20–40 ярдов. В целях безопасности бегите со скоростью немного меньшей, чем ваша абсолютная максимальная скорость. Если вы новичок в беге на короткие дистанции, бегайте в гору. Приземляйтесь на подушечки стоп во время бега, а не на пятки.

Shutterstock

Выполняйте бёрпи в течение 20 секунд. Не считайте повторения — делайте столько, сколько сможете. После этого отдохните 20 секунд, а затем повторите в течение четырех минут. По мере роста вашей физической формы увеличивайте время тренировки. И если вы готовы похудеть как можно скорее, не пропустите «Простые способы начать худеть немедленно, согласно науке».

Shutterstock Теперь, когда начались холода, не бойтесь прыгать на беговой дорожке, чтобы заняться ежедневными кардиотренировками. Согласно исследованию Гарварда, упражнения на беговой дорожке являются наиболее эффективным методом сжигания калорий, поэтому даже 20-30 минут в день могут быть необходимы для похудения.

Можно ли похудеть только с помощью упражнений? » Страшные симптомы

Да, одними упражнениями можно похудеть.

Это на самом деле миф, что вы не можете похудеть только с помощью физических упражнений и без изменения диеты. Потеря веса происходит, когда вы создаете дефицит калорий.

Много раз я читал статьи о том, что одними физическими упражнениями нельзя похудеть. Это неправильно.

Одними физическими упражнениями можно создать дефицит калорий, что приведет к потере веса.Посмотрите на это с другой стороны: стройный человек, который ест совсем немного, но занимается в спортзале 90 минут каждый день, а по выходным совершает 40-мильные поездки на горном велосипеде.

Если этот человек перестанет заниматься спортом, но не изменит свои привычки в еде, он наберет вес.

Затем он переезжает в другой город с избыточным весом в 15 фунтов, все еще не занимаясь спортом, и спрашивает специалиста по фитнесу, может ли он похудеть, просто занимаясь спортом.

Скорее всего, профессионал в области фитнеса или даже врач скажет: «Нет, вы не можете похудеть, просто занимаясь спортом.

Затем этот человек возобновляет упражнения, и вес снижается.

Общее мнение состоит в том, что одни только упражнения приведут к некоторой потере веса, но не к всем фунтам, которые человек хочет сбросить.

Но это неверно. Это зависит от того, сколько веса человеку нужно сбросить.

Возьмем сидячего человека, который потребляет 2000 калорий в день и имеет лишний вес на 10 фунтов, который решает заниматься силовыми тренировками три раза в неделю по 45 минут и кардиотренировками три раза в неделю по 45 минут.

Если он тренируется с удовольствием, он обязательно потеряет все эти 10 фунтов и, возможно, даже несколько бонусных фунтов жира.

Здесь важен не только дефицит калорий, вызванный новой физической активностью.

Это более высокая скорость метаболизма в состоянии покоя в результате упражнений, если они достаточно интенсивны.

Хаттерсток/Вейвбрейкмедиа

Таким образом, если вы сжигаете дополнительно 300 калорий в день, например, на силовых тренировках, ваш дефицит калорий составит более 300 калорий в день, потому что силовые тренировки, особенно интенсивные, заставят вас сжигать больше калорий в час, даже если вы находятся в состоянии покоя.Это называется эффектом догорания.

Со временем можно потерять много жира, если человек переходит от полностью сидячего образа жизни к очень активному, занимаясь гормональными упражнениями и тренировками HIIT.

В результате каждый день будет сжигаться намного больше калорий, что приведет к потере килограммов.

Однако потеря жира будет ускорена, если человек действительно изменит свои привычки в еде, особенно если их первоначальные привычки в еде состояли из огромного количества пищи; это создает больше возможностей для увеличения ежедневного дефицита калорий.

Заключение

1) Вы можете похудеть только с помощью упражнений

2) Упражнения сами по себе могут привести к исчезновению всего веса, который вы хотите сбросить, в зависимости от того, сколько вы хотите сбросить, как вы тренируетесь и сколько вы переедаете.

Очевидно, что человеку весом 300 фунтов необходимо изменить свою диету, чтобы похудеть, но тот, кто хочет сбросить всего 15 фунтов и ведет малоподвижный образ жизни, вполне может избавиться от этого веса только с помощью силовых тренировок и кардиопрограммы.

Если они уже усердно работают, им нужно изменить свой рацион.

3) Чем больше веса вы должны сбросить, тем больше вам нужно будет изменить свои привычки в еде, чтобы выполнить работу.

Лорра Гаррик — бывший личный тренер, сертифицированный Американским советом по физическим упражнениям. В Bally Total Fitness она обучала клиентов всех возрастов похудению, наращиванию мышечной массы, фитнесу и улучшению здоровья.

9 советов, как похудеть, не теряя ягодиц и груди 2022

Сбросив лишние килограммы, вы станете здоровее и подтянутее.Если вы придерживаетесь режима похудения, вы должны знать, что есть один (и, скорее всего, единственный) не столь заветный побочный эффект здорового похудения — потеря кривых.

Когда вы начинаете худеть, жир уходит со всего тела. Естественно, ваши кривые также уменьшились. Может ли масло CBD помочь с потерей веса без потери груди или жира на ягодицах? Ответ — нет. Масло CBD может помочь вам сжечь лишний жир, но, как и любая другая добавка для похудения, эффекты не будут специфичными для области.Нет ничего невозможного в том, чтобы избавиться от жира, не потеряв при этом все свои изгибы, но для того, чтобы получить фигуру в виде песочных часов, обязательно потребуется больше усилий.

Как похудеть, не теряя ни груди, ни попы? В чем секрет идеальной фигуры «песочные часы»? Может ли диета помочь сбросить лишние килограммы, сохранив фигуру? Если это вопросы, которые у вас есть, вы находитесь в правильном месте. В этой статье мы ответим на все эти вопросы и обсудим еще несколько важных моментов о том, как похудеть, но сохранить фигуру.

Как похудеть без потери ягодиц и груди?

Чтобы похудеть, не теряя ягодиц или груди, вам нужно соблюдать диету с высоким содержанием белка и следовать режиму упражнений, помогающему накачать мышцы груди и бедер . Сбросить лишний вес с остальной части тела, но не с груди или бедер, безусловно, сложнее, чем просто похудеть.

Любой план диеты, добавки для похудения или режим упражнений, которым вы можете следовать для снижения веса, вызовут потерю жира во всем теле.Грудь в основном состоит из жира. Таким образом, когда вы теряете жир, это естественным образом вызывает уменьшение размера груди. То же самое и для бедер.

Объем груди у женщин зависит от индекса массы тела [1] . По мере того, как вы становитесь стройнее, ИМТ уменьшается, как и объем груди.

Здоровая потеря веса нацелена на жировые клетки и сжигает их за счет дефицита калорий. У женщин грудь и бедра являются основными местами накопления жира. Естественно, хороший процент жира, который вы теряете, приходится на грудь и бедра.

Многие женщины отмечают, что как только они начинают худеть, первое, что они замечают, это уменьшение размера бюстгальтера. Но это может быть не то же самое для каждой женщины.

Если вы пытаетесь сбросить лишние килограммы, но не фигуру, вы должны воздержаться от жестких диет и заняться упражнениями, которые особенно помогают в работе и наращивании мышц груди и бедер.

Потеря лишних килограммов влияет на ваше тело по-разному, но влияет ли похудение на нос? Похудение может сделать ваш нос более длинным или более выраженным, но фактическая форма или размер носа не изменится.

Получение фигуры песочных часов  

Как уже говорилось, похудеть, но не фигуру, сложнее, чем просто сбросить лишние килограммы. Когда вы стремитесь к целенаправленной потере жира, вы должны строго следить за тем, что вы едите, а также за типом тренировок, которые вы выполняете. Для простого похудения диета с минимальными или умеренными физическими упражнениями обычно эффективна, потому что все, что вам нужно сделать, это создать дефицит калорий в организме за счет измеренного потребления калорий и запланированного сжигания калорий.

С другой стороны, если вы стремитесь похудеть, но не хотите скорректировать фигуру, вам следует больше сосредоточиться на режиме упражнений, поскольку диета может быстро сжечь жир, формирующий фигуру. Читайте дальше, чтобы узнать, как вы можете похудеть, но не кривые.

План диеты

Правильная диета лежит в основе любого режима похудения. Чтобы сбросить лишние килограммы без потери груди или ягодиц, вам следует сосредоточиться на сбалансированной диете со здоровым процентным содержанием всех питательных веществ.

Ешьте достаточно белков

Белок помогает в наращивании мышц, и включение достаточного количества белка в ваш рацион необходимо для сжигания жира при сохранении мышечной массы [2] . Замените плохие жиры пищей, богатой белком, которая поможет нарастить мышечную массу и сохранить формы тела.

Не отказывайтесь от углеводов

Диета без углеводов может показаться простым решением для быстрого похудения, но отсутствие одной или нескольких групп питательных веществ может привести к быстрой потере веса, что неизменно приведет к потере формы.Ограничьте потребление рафинированного сахара, но не отказывайтесь от питательных источников углеводов.

Перестаньте есть бесплатные калории 

Вместо того, чтобы исключать из своего рациона какое-либо конкретное питательное вещество, больше сосредоточьтесь на сбалансированной диете, богатой питательными веществами. Держитесь подальше от нездоровой пищи и свободных калорий, таких как газированные напитки, холодные напитки, мороженое, картофель фри и фаст-фуд, которые добавляют организму много калорий, но не питают.

Создайте план диеты и придерживайтесь его не менее 15 дней, чтобы увидеть результаты.Измените его в соответствии с вашими целями. Прекратите переедать, перекусывать между приемами пищи и ужинать пораньше. Также не следует есть в спешке. Правильно пережевывайте пищу и сосредоточьтесь на осознанном питании. То, как и когда вы едите, оказывает жизненно важное влияние на то, как пища используется в организме.

Режим упражнений   

Когда вы пытаетесь похудеть без потери размера груди или ягодиц, вы должны сосредоточиться на разработке правильного режима упражнений. Упражнения помогают привести в тонус и подтянуть мышцы, и, что самое приятное, вы можете нацеливаться на определенные области тела с помощью правильных упражнений.

Мышцы, соединяющие грудную клетку с плечами и руками, называются грудными мышцами. Наращивание этих мышц с помощью правильных упражнений — эффективный способ похудеть без потери груди. Силовые тренировки могут помочь нарастить ягодичные мышцы или мышцы бедра. Различные виды силовых тренировок, нацеленных на верхнюю часть тела, могут работать как эффективные упражнения для груди. Кроме того, подберите несколько упражнений, чтобы тонизировать и уменьшить талию, чтобы получить фигуру в виде песочных часов.

Жим штанги лежа

Согласно исследованию [3] , проведенному Американским советом по физическим упражнениям, жим штанги лежа — лучший способ привести в тонус и укрепить мышцы груди.Жим лежа помогает укрепить грудные мышцы и может помочь сбросить лишние килограммы без потери размера груди.

Отжимания

Обычные отжимания вместе с другими вариациями эффективны для укрепления и тонуса верхней части тела, особенно мышц рук и груди. Начните как минимум с 3 подходов отжиманий по 7 повторений в каждом. По мере продвижения увеличивайте число. Кроме того, попробуйте другие варианты, чтобы получить максимальную выгоду.

Силовые тренировки 

Тренировки с отягощениями — отличный способ избавиться от лишнего жира, сохранив фигуру.Используйте для упражнений гантели подходящего веса. Сосредоточьтесь на мышцах груди, плеч и рук. Вы можете нацеливаться на определенные мышцы с помощью определенных типов силовых тренировок, которые являются наиболее эффективным способом получить фигуру в виде песочных часов.

Выпады

Выпады эффективны для подтяжки ягодиц. Шагающие выпады, боковые выпады, выпады назад и все другие их разновидности могут помочь вам привести в тонус ягодичные мышцы и предотвратить избыточную потерю жира в этой области. Делайте достаточное количество повторений упражнений и меняйте стили каждую неделю для достижения наилучших результатов.

Приседания  

Приседания — еще одна ключевая тренировка для укрепления ягодичных мышц. Он имеет множество вариаций, от простых приседаний до сплит-приседаний, и каждая из них эффективна для тонизирования области бедер.

Подтягивания и гребля

Подтягивания помогают привести в тонус мышцы спины и живота. Хорошо подтянутый пресс и мышцы спины обязательны для фигуры «песочные часы». Гребля — еще одно упражнение для всего тела, которое может помочь избавиться от жира в области талии, живота и спины.

Заключение 

Невозможно похудеть, не избавившись от жира на груди или бедрах. Тем не менее, соблюдение здоровой диеты и правильного режима упражнений во время и после потери веса является ключом к наращиванию мышц, которые помогут улучшить формы. Существуют специальные упражнения, которые могут помочь в целевом тонизировании мышц, придавая им более выраженный вид.


+ 3 источника

Health Canal избегает использования третичных ссылок.У нас есть строгие правила выбора поставщиков, и мы полагаемся на рецензируемые исследования, академические исследования медицинских ассоциаций и учреждений. Чтобы обеспечить точность статей в Health Canal, вы можете узнать больше о процессе редактирования здесь

.
  1. Колтман, К.Э., Стил, Дж.Р. и МакГи, Д.Э. (2017). Объем груди зависит от индекса массы тела, но не от возраста. Эргономика, [онлайн] 60 (11), стр. 1576–1585. Доступно по адресу: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28532249/
  2. .
  3. Кава, Э., Йейт, Н.К. и Миттендорфер, Б. (2017). Сохранение здоровых мышц во время похудения. Достижения в области питания: международный обзорный журнал, [онлайн] 8 (3), стр. 511–519. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5421125/
  4. .
  5. Certifiednews, Шанке В., Поркари Дж., Феликс Э., Хендрикс К. и Фостер К. (2012). ТОП-3 САМЫХ ЭФФЕКТИВНЫХ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГРУДИ, ИССЛЕДОВАНИЕ, ПОДДЕРЖИВАЕМОЕ ACE. [онлайн] . Доступно по адресу: https://acewebcontent.azureedge.net/certifiednews/images/article/pdfs/ACE_BestChestExercises.пдф

Как сжигать больше калорий, чем вы едите

Сжигание калорий больше, чем вы съедаете за день, называется «дефицитом калорий» и является основой многих формул для похудения. Идея состоит в том, что ежедневные калории на входе минус ежедневные калории на выходе = дефицит калорий. Первое, что вам нужно понять, это то, что один фунт жира состоит примерно из 3500 дополнительных калорий. Следовательно, чтобы сбросить один фунт жира, вам необходимо создать дефицит калорий в 3500 калорий.Например, если вы хотите сбросить один фунт в неделю, ~3500/7= 500. Это означает минус 500 калорий в день в целом.

Есть только 3 способа создать дефицит калорий каждый день:

1. Каждый день съедайте меньше калорий, чем сжигаете. Имейте в виду, что ваше тело сжигает калории в течение всего дня в рамках вашего основного метаболизма (BMR), потому что энергия (калории) требуется вашему телу для выполнения основных функций, необходимых для жизни — дыхания, пищеварения, кровообращения, мышления и более.Для вас важно знать, каков ваш BMR, чтобы вы могли оценить, сколько калорий вы сжигаете в среднем в день. В дополнение к этому вы также сжигаете некоторое количество калорий при обычных повседневных занятиях, таких как купание, уборка, ходьба, набор текста и физические упражнения (которые потребляют еще больше калорий каждый день). ТАК, просто потребляя меньше калорий каждый день, это означает, что вам нужно сжечь меньше лишних калорий. Простые способы сделать это: есть меньше фаст-фуда или нездоровой пищи, есть больше свежих овощей и фруктов, есть нежирный белок, уменьшить количество плохих жиров и пить больше воды.

2. Сжигайте больше калорий, чем потребляете, увеличивая физическую активность. Если вы едите достаточно калорий, чтобы поддерживать свой BMR, но добавляете больше упражнений, вы создадите дефицит калорий, просто сжигая лишние калории. Это работает только в том случае, если вы не переедаете с самого начала. Пример: если вы будете больше тренироваться, чтобы сжигать дополнительно 500 калорий каждый день, вы потеряете около одного фунта жира за неделю (500 калорий x 7 дней = 3500 калорий). Вы можете больше тренироваться или просто добавить больше движения в свой повседневный образ жизни.Некоторые идеи: ездите на велосипеде пешком, а не на машине, всегда поднимайтесь по лестнице, передвигайтесь на работе, а не сидите за столом, играйте с детьми или собакой, делайте приседания во время просмотра телевизора. Проявите творческий подход к своему дню, возможности безграничны!

3. Сочетайте потребление меньшего количества калорий И физические упражнения для сжигания большего количества калорий. Это самый эффективный способ похудеть и сохранить его. Гораздо проще создать существенный дефицит калорий, когда вы сочетаете меньшее количество еды с физическими упражнениями, потому что вам не нужно так сильно себя лишать или тренироваться в сумасшедших количествах.Исследования показывают, что сочетание диеты и физических упражнений увеличивает потерю веса больше, чем эквивалентно одному методу. Одна из теорий заключается в том, что упражнение увеличивает метаболизм, который еще больше ускоряет сжигание жира. Пример: если вы сократите свой рацион на 200 калорий в день и сожжете 300 калорий в день, занимаясь физическими упражнениями, вы будете терять около одного фунта в неделю. Сравните это с другими приведенными выше примерами — вы теряете вес примерно с той же скоростью, не внося таких радикальных изменений в свой рацион или режим тренировок.

Ключом к любой успешной потере веса является ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ. Со временем ваш дефицит калорий «сложится», и вы сбросите лишний вес. Но не забывайте быть очень точным в потреблении калорий и упражнениях, потому что, в конце концов, это математическое уравнение. Также важно отметить, что, хотя это кажется простой математикой, наши тела на самом деле очень сложны. У нас также есть эмоции, гормоны, стресс и многое другое, что может повлиять на уравнение, поэтому вы не всегда можете увидеть результаты, которые вы ожидаете, основываясь только на уравнениях.

Данные ООН помогают сбалансировать новогодние решения по снижению веса |

Международное агентство по атомной энергии (МАГАТЭ) опубликовало новые полезные данные из своей базы данных о воде с двойной маркировкой (DLW), которые дают представление об эффективности физических упражнений для стимулирования снижения веса.

Результаты не так просты, как вы думаете.

«При участии в программах упражнений для похудения большинство людей немного теряют в весе, некоторые люди теряют много, но некоторые неудачники действительно набирают вес», — сказал Джон Спикман, председатель группы управления базой данных DLW и один из авторов исследования. .

Эффект беговой дорожки

Согласно исследованию, у людей с нормальным индексом массы тела от 18,5 до 24,9 организм компенсирует калории, сожженные во время упражнений, на 28 процентов, то есть всего 72 процента калорий будут потеряны в течение дня. .

Однако с возрастом и весом это соотношение снижается, и люди с самым высоким индексом массы тела теряют только 51 процент калорий, сожженных во время физических упражнений.

Исследование подтверждает, что люди по-разному расходуют энергию в своих телах, и люди, живущие с ожирением, могут испытывать трудности с похудением, поскольку их тела эффективно держат запасы жира.

© UNHCR/Benjamin Loyseau

Легкоатлетка и член олимпийской сборной беженцев Токио-2020 Анлелина Надай Лохалит, родом из Южного Судана, тренируется на треке в Найроби.

Больше, чем просто упражнения

« Есть много преимуществ для здоровья, которые можно получить, если быть более активным и заниматься спортом, но одни только упражнения не помогут вам похудеть », — сказала Алексия Алфорд, специалист по питанию МАГАТЭ и соавтор.

Рекомендации по снижению веса не учитывают снижение количества сжигаемых калорий за счет других обычных жизненных функций, поскольку организм компенсирует калории, сжигаемые во время упражнений.

«Если вы увеличите свою активность, ваше тело компенсирует ее в других областях и сократит количество калорий, сжигаемых при дыхании, пищеварении, беспокойстве и общем поддержании и функционировании тела», — объяснила она. «Это может на самом деле составить довольно много».

По словам соавтора, сочетание здорового питания с более сбалансированным образом жизни является ключом к поддержанию дефицита калорий для снижения веса.

Использование DLW для изучения общего расхода энергии организмом не ново, но высокая стоимость кислорода-18 и приборов для его измерения до сих пор ограничивала масштабы исследований.

В 2018 году к МАГАТЭ обратилась группа исследователей DLW, которые хотели сделать свои наборы данных более доступными, и была разработана база данных DLW МАГАТЭ.

Сегодня база данных содержит данные DLW от более чем 7600 человек, что делает ее крупнейшей коллекцией в мире.

Бесплатная и доступная для исследователей с определенными одобренными руководством вопросами база данных МАГАТЭ DLW содержит информацию о различных случаях , от спортсменов до больных раком и людей с церебральным параличом.

«Неиспользованная сокровищница»

Поскольку большая часть данных поступает из исследований, проведенных в западных странах, таких как Соединенные Штаты и Нидерланды, МАГАТЭ намерено расширить набор данных, включив в него Азию, Африку и Латинскую Америку.

В следующем году он начнет скоординированный исследовательский проект, чтобы добавить больше данных о странах с низким уровнем дохода.

«Наша база данных является бесценным ресурсом для лучшего понимания того, как функционирует человеческое тело. Это упражнение является отличным примером; в то время как в большинстве исследований DLW обычно участвуют около 30 человек, в исследовании упражнений их было более 1600, что делает данные очень надежными», — сказала г-жа.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*