Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Как правильно делать упражнения на пресс: Как правильно качать пресс

Содержание

техника, упражнения, ошибки при тренировке мышц пресса

Накачать пресс несложно, если делать это правильно. Появление заветных кубиков зависит не от того, сколько подходов вы сделали. Важно то, насколько качественно было выполнено упражнение. В материале мы расскажем как тренировать пресс правильно.

Петр Ястребов

Теги:

Вопрос-ответ

Популярное

Силовые тренировки

Советы тренера

Freepik

Признают они это или нет, но каждый парень в спортзале хочет добиться лучшей фигуры. Для некоторых это просто означает избавление от жира на животе. Для других цель — большие руки и плечи. Но для большинства посетителей качалки высшим достижением считаются шесть четких кубиков на животе.

Содержание статьи

И вот что забавно: правильная тренировка на мышцы пресса — это не сложная наука, но кажется, что люди всегда совершают ошибки в тренажерном зале, которые сдерживают их прогресс.

Хотите наконец-то накачать пресс, как у героя боевика? Тогда не допускайте этих распространенных ошибок.

Тренировка пресса: распространенные ошибки 

youtube

Нажми и смотри

Вы не тренируете пресс с должной нагрузкой

Мышцы пресса — это такие же мышцы, как грудные и широчайшие. И их необходимо тренировать аналогичным образом. Бесконечные скручивания не дадут вам впечатляющий пресс, как и отжиманиями с собственным весом не добиться груди, как у Шварценеггера. Не бойтесь выполнять упражнения на пресс с отягощением, которые ограничивают вас всего 12–15 повторениями. Так тренировка на мышцы пресса пройдет наиболее эффективно. 

Вы не подходите к процессу грамотно

Так много парней живет с ошибочным представлением, что все, что нужно для создания действительно крутого пресса, — это несколько простых подходов скручиваний и подъемов ног в конце тренировки.

Но пресс — это такие же мышцы, как и любые другие. Если вы хотите создать кубики, вам следует тренировать мышцы брюшного пресса с той же интенсивностью, которую вы уделяете другим областям своего тела.

Также важно помнить, что мускулатура пресса активно работает практически во всех базовых упражнения (таких как приседания, становая тяга, жим лежа и прочие). Поэтому не следует пренебрегать серьезным силовым тренингом с адекватными весами.

Диапазон движений никуда не годится

Все мы знаем такого парня в зале, который хвастается, что делает тысячу скручиваний каждый день. Чаще всего, когда вы мельком видите его тренировку, вы понимаете, что эти «скручивания» вообще сложно назвать движением. Он может совершать огромное количество повторений, но в этих движениях совсем нет диапазона. Как тренировать пресс правильно? 

Если есть какая-то группа мышц, которую следует тренировать с медленными контролируемыми повторениями, так это пресс. Уделяйте особое внимание достижению полной амплитуды от растяжения до сокращения с сильным сжатием на пике. Быстрые повторения не способствуют надлежащей перегрузке мышц пресса и, скорее всего, просто приведут к травме. Соблюдая это правило. ваша тренировка на мышцы пресса пройдет наиболее результативно. 

Вы носите атлетический пояс по поводу и без

Многие спортсмены-тяжелоатлеты носят пояс во время тренировок для стабилизации при работе с большими весами. Это вполне понятно, но одним из непреднамеренных побочных эффектов этого — напряжение мышцы брюшной стенки во время сложных упражнений сидя, стоя и в наклоне. Но помогает ли это накачать пресс? Нет.

Если вы тренируете другие мышцы и пренебрегаете силой кора, это может привести к возможным травмам. Решение? Не забывайте выполнять несколько сложных движений, которые также нагружают корпус, чтобы тело развивалось равномерно.

Вы ставите стопы под якорь

Помните, как в школе вы с одноклассниками по очереди держали друг друга за ноги, когда качали пресс для сдачи нормативов? Так вот, сейчас не нужно этого делать. Даже продвинутые атлеты в тренажерном зале порой имеют привычку во время скручиваний ставить стопы под раму какого-то тренажера. Это часто смещает большую часть акцента с пресса на сгибатели бедра. Также со временем такой подход может привести к боли в пояснице. При выполнении скручиваний будьте уверены, что работа выполняется непосредственно прямыми мышцами живота. Также можете добавить в программу изометрические упражнения (такие как планка) и вертикальные подъемы ног. Это сделает тренировку на мышцы пресса наиболее эффективной. 

И одно напоминание

Какой бы продвинутой ни была ваша программа тренировок на мышцы пресса, помните простую истину: пресс создается на кухне. Даже самые накачанные кубики не будут видны, если они находятся «под прикрытием» из жировых отложений на животе. А похудение возможно только при соблюдения гипокалорийного рациона питания.

(Читайте также: 5 вещей, которые нужно знать каждому, кто хочет накачать 6 кубиков пресса)

Как правильно тренировать пресс

Правильная техника выполнения упражнений является основой для результативных тренировок на мышцы пресса.

Часто ошибка обнаруживается в подъёмах туловища на полу и подъёмах ног в висе на перекладине. При неправильной технике подъёмов туловища или ног происходит сгибание в бедренном суставе, где основную нагрузку берут подвздошно-поясничные мышцы, а не пресс. Так, после серии подходов с неправильной техникой может заболеть поясница. 

Мы подготовили для вас несколько рекомендаций для того, чтобы тренировка на мышцы пресса прошла наиболее результативно: 

  • Упражнения должны выполняться максимально медленно

  • Работать должны только брюшные мышцы

  •  Если тренироваться ежедневно, пресс будет не только качаться, но и укрепляться. При ежедневных занятиях сеты выполняются не на износ, а в течение 20-30 минут в среднем темпе

  • Исключите упражнения, где поясница отрывается от поверхности или упирается в жесткую поверхность

  • Исправляйте осанку. Когда работаете и постоянно сидите в кресле за компом, вес корпуса переносится с передней части живота на нижнюю часть спины. Итог — растянутые мышцы пресса

Лучшие упражнения для тренировки пресса


Скручивания. Лягте на спину: поясница прижата к полу, ноги согнуты в коленях, руки за головой, подбородок прижат к груди. Медленно оторвите плечи от пола за счет мышц брюшного пресса на несколько сантиметров. Амплитуда минимальная. Попробуйте задержаться на одну-две секунды. Держите мышцы пресса в напряжении.
Медленно опустите верхнюю часть спины. Движение отлично разогревает и рекомендовано к выполнению перед более сложными. Не стоит им пренебрегать. Кажущаяся простота не отменяет его эффективности.

Ножницы. Лягте на спину: поясница и ноги прижаты к полу, руки вытянуты вдоль тела. При дискомфорте можно подложить ладони под ягодицы. Поднимите прямые ноги вверх на 10-20 см от пола. Делайте махи ногами подобно движению ножниц: левая нога — вправо, правая — влево. Затем — наоборот. Носки вытянуты, колени прямые. Опустите ноги в исходное положение.

Обратные скручивания. Лягте на спину: поясница прижата к полу, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль тела. При дискомфорте можно подложить ладони под ягодицы. Оторвите бедра от пола и подведите ноги к груди. Попробуйте задержаться на одну-две секунды. Опустите ноги в исходное положение. Максимально эффективно — не опускать пятки до пола до конца. 

Складочка. Упражнение развивает прямую мышцу живота. Для его выполнения необходимо принять положение лежа, отведя руки назад и выпрямив ноги. С выдохом следует сложиться словно книжка, одновременно подтянув туловище к бедрам, при этом ладони должны тянуться к стопам. Также можно выполнять вариант с согнутыми коленями.

Ситап. В данном варианте выполняется полный отрыв спины от пола за счет прямой мышцы живота с касанием стоп. При этом стопы могут упираться в пол или друг в друга, при положении коленей врозь. Также существует еще два вида ситапа: V-ситап или книжка, и ситап на наклонной скамье.

Читайте также:

При каком проценте жира становятся видны кубики пресса?

Самый умный способ прокачать пресс: тренер Джефф Кавальер поделился 5 советами по тренировке шести кубиков

Основные правила для получения красивого пресса

Навигация по статье:

  • 1. Советы для профессиональной тренировки
  • 2. Качаем пресс после родов
  • 3. Пресс для мужчин
  • 4. Тренируемся в зале

Обновлено 27.04.2022

Алина Лычагина

Спортивный нутрициолог, преподаватель курсов по “Спортивной нутрициологии”

Все материалы на сайте имеют информационный характер.


Из этой статьи вы узнаете:


Любая девушка хочет иметь красивое и стройное тело. Самым результативным вариантом приобретения красивого торса является посещение спортивных клубов. Правда, не все девушки могут позволить себе такое удовольствие.

Проводить тренировки можно и дома. Поэтому в данной статье поговорим о том, как правильно качать пресс. Чтобы быстро получить пресс в домашних условиях, необходимо соблюдать небольшие правила. Потребуется набраться терпения и серьезно подходить к выполнению заданий.

Советы для профессиональной тренировки

В настоящее время имеется множество правил и методик, в которых говориться о правильном выполнении упражнений на пресс. Многие люди, постоянно поддерживающие себя в форме, стремятся иметь твердый живот. Не всегда выполнение тренировок дома обеспечивает долгожданный результат. Ведь каждое упражнение подкачивает только определенную группу мышц.

Как правильно качать пресс в домашних условиях знают не все. Поэтому в данной статье собраны все уникальные советы, которые подходят как для женщин, так и для мужчин. Ведь дома нет профессионального тренера, который смог бы исправить все ошибки.

Итак, основные правила:

  • необходимо следить за своим здоровьем. Если ощущаются хоть малейшие боли, то тренировку надо прекратить. Также нельзя резко начинать тренироваться после перенесения травм или если имеются заболевания внутренних органов;
  • перед началом тренировки следует хорошенько проветрить комнату. Свежий воздух помогает сохранять ровное дыхание;
  • во время выполнения упражнений необходимо употреблять воду. Это помогает жирам в области пресса быстро расщепляться;
  • занятия должны проводиться на пустой желудок. После последнего приема пищи должно пройти два с половиной часа;
  • во время тренировок ни кто и ни что не должно отвлекать;
  • нельзя заниматься на мягком диване. Лучше все делать на полу;
  • упражнения на пресс делаются без резких движений. Рывки могут привести к повреждению спины. Все движения должны быть плавными и равномерными;
  • любая тренировка обязательно начинается с разминки. Все тело должно разогреться перед интенсивной нагрузкой;
  • нельзя делать большие перерывы между упражнениями;
  • чтобы добиться хороших результатов быстро, тренировки должны быть регулярными и с постоянным увеличением нагрузки;
  • соблюдайте правильное питание. Исключите из рациона жирные, мучные и сладенькие блюда.

Качаем пресс после родов

Как правильно качать пресс дома, необходимо знать и девушке после рождения ребенка. Ведь им необходимо справиться не только с лишними жирами, но и с проблемой обвислого живота.

Следует знать, что:

  • нельзя качать пресс впервые же дни после родов. Организму нужно время, чтобы полностью восстановиться. Приступать к тренировкам можно спустя два месяца;
  • сразу после родов можно заняться своим питанием. Подобрать необходимые продукты и разработать сбалансированное меню;
  • после родов мышцы живота сильно ослаблены. Не стоит их сильно перегружать. Выполнять упражнения стоит только минимальное количество раз. При этом необходимо следить за дыханием и стараться прочувствовать каждую мышцу;
  • все занятия должны происходить в определенной последовательности. Вначале прорабатываем верхний пресс, потом нижний и в конце должно быть упражнение на проработку всех мышц пресса.

Рассмотрим самые эффективные упражнения для того, чтобы быстро получить идеальный животик девушке после родов:

  • Скручиваем корпус. Лежа на спинке, упираемся стопами в пол. Ручки находятся за головой, но сцеплять их не надо. Начинаем поднимать верхнюю часть туловища, при этом возвращаясь в исходное положение, не кладем голову на пол.
  • Скручиваем ножки. Остаемся в лежачем положении. Ручки выпрямляются вдоль тела и упираются ладошками. Ножки сгибаем под углом 90 оС. Начинаем их приподнимать, подводя к груди. При этом таз должен отрываться от пола. Главное соблюдать угол ног.
  • Скручиваем корпус в стороны. Исходное положение то же самое. Ножки согнуты в коленях и лежат на боку. Ручки за головой. Начинаем поднимать верхнюю часть тела 20 раз. Затем перекладываем ножки в другую сторону и выполняем упражнение еще 20 раз.

Пресс для мужчин

Мужчины тоже должны знать, как правильно накачать пресс в домашних условиях. Ведь мужское тело требует усиленных тренировок. Мужчинам также стоит рассмотреть свое питание и исключить их него вредные продукты. Кроме основных занятий на пресс, должны присутствовать сложные элементы.

Следующие два упражнения способны придать мужскому телу красивые очертания:

  • Упражнение со штангой. Стоя на коленях, беремся руками за штангу на ширине плеч. Пресс втягиваем по максимуму, спину держим прямо. Начинаем катать штангу от себя и к себе. При занятии работают только брюшные мышцы. Это позволяет качать мышцы верхнего пресса.
  • Упражнение на турнике. Виснем на турнике. Между руками должно быть примерно 80 см. Начинаем медленно приподнимать ноги, пока не образуется угол в 90 0С. Опускание ног происходить также медленно. Если вначале трудно заниматься с прямыми ногами, то их можно согнуть. Это позволяет укрепить мышцы нижнего пресса.

Тренируемся в зале

Дальше поговорим о том, как правильно накачать пресс в тренажерном зале. Если имеются серьезные намерения в получении быстрого результата, то стоит обратиться в специальный фитнес-клуб. Там можно воспользоваться услугами тренера, который подберет индивидуальный комплекс упражнений.

Если планируется самостоятельная тренировка, то стоит прислушаться к следующим советам:

  • перед началом тренировок следует хорошенько разогреть все мышцы. Для этого имеется специальное место в спортзале;
  • тщательно продумайте, какие упражнения будут выполняться, в каком порядке и в каком количестве;
  • не рекомендуется ходить в спортзал ежедневно. Мышцы должны отдыхать и наращивать свою массу;
  • не стоит делать большую нагрузку на тренажерах. Увеличение нагрузки не поможет быстро избавиться от жиров. Лучше, чтобы вес был небольшим. Главное не торопиться и выполнять упражнения правильно.

Рассмотрим самые распространенные упражнения на тренажерах:

  • Наклонная скамейка. Позволяет прорабатывать одновременно все мышцы пресса. Ложимся на скамейку и начинаем приподнимать верхнюю часть тела. Сложность заключается в том, что голова находиться намного ниже уровня таза.
  • Турник. При помощи турника можно отлично подкачать косые мышцы живота. Для этого виснем на турнике и начинаем приподнимать ноги в разные стороны.
  • Гимнастический мяч. Ложимся животом на мяч. Упираемся ладонями в пол. Передвигаем ладонями и перекатываем мяч под голени. Получаем исходное положение. Теперь начинаем подтягивать колени к груди, не отрывая ног от мяча, но делаем это не быстро. Не подкатывайте мячик слишком близко, а то будет трудно откатить его назад.
  • Тренажер ролик или колесо. Встаньте на колени, положите ролик перед собой. Возьмитесь руками за него. Начинайте медленно двигаться вперед, а потом назад.

В данной статье рассмотрены самые основные правила и методики для получения идеального пресса и девушке, и мужчине. Получить красивый животик можно, главное терпение и регулярные тренировки.

Общая оценка:

0 / 5

Оцените статью:

Фигня 1Пойдет 1Класс 1

Со всеми вопросами обращайтесь в telegram

18 лучших упражнений, которые можно выполнять стоя

1. Марш стоя с поворотом

Как это делать: Думайте об этом движении как о медленном поднятии коленей с дополнительным поворотом. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки за головой, пресс напряжен.

Поднесите правый локоть к левому колену, поворачивая талию, затем вернитесь в исходное положение и повторите на противоположной стороне.

Продолжайте чередовать стороны в течение 1 минуты.

Профессиональный совет: Сосредоточьтесь на том, чтобы использовать корпус, а не квадрицепсы, чтобы поднять колено. Напрягите косые мышцы на всем протяжении.

2. Широкие боковые скручивания

Как выполнять: Встаньте, расставив ноги шире, чем ширина бедер, и возьмите по гантели в каждую руку. Разверните пальцы ног наружу и опуститесь в широкий присед (также называемый широким вторым приседом, если вы любитель станка).

Поднимите руки в положение стойки ворот (локти согнуты под углом 90 градусов), напрягите мышцы кора и наклонитесь вправо, стремясь коснуться локтем бедра.

Сделайте 10 повторений вправо и 10 влево. Чередуйте стороны по 20 повторений.

Совет от профессионала: Напрягите ягодицы и держите бедра на одной линии с туловищем. И не высовывай задницу.

3. Стабилизация стоя

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите набивной мяч или гантель обеими руками и вытяните руки перед грудью.

Удерживая руки прямыми и прижатыми к плечам, поверните верхнюю часть тела вправо, а затем вернитесь в центр.

Сделайте 10 повторений вправо и 10 влево. Чередуйте стороны по 10 повторений.

Совет: Не позволяйте плечам подниматься к ушам. Это означает, что ваши верхние ловушки берут верх.

4. Дровосек

Как выполнять: Встаньте, расставив ноги чуть шире плеч, и держите гантель или набивной мяч обеими руками на уровне груди. Опустите вес к внешней стороне правой стопы, позволяя коленям слегка сгибаться, а ступням поворачиваться.

Перенесите вес обратно через туловище и над головой влево обратным рубящим движением. Ваши ноги должны вращаться в том же направлении, что и вес.

Сделайте 10 повторений, затем поменяйте сторону.

Совет от профессионала: Убедитесь, что вы сознательно задействуете свое ядро. Увеличьте скорость, чтобы создать больше проблем.

5. Боковые наклоны стоя с гантелями

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите в одной руке гантель или гирю, которыми вы можете безопасно управлять. Положите свободную руку на талию. Наклоняйтесь от талии к стороне, на которой вы держите вес. Задействуйте свое ядро, чтобы вытянуть туловище обратно в вертикальное положение.

Делайте правую сторону только в течение 1 минуты, затем левую сторону только в течение 1 минуты. Затем чередуйте стороны в течение 1 минуты.

Совет: Убедитесь, что вы не выпячиваете ягодицы, когда наклоняетесь.

6. Боковые наклоны стоя с гантелями над головой

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите гантель обеими руками.

Вытяните руки над головой и согнитесь в талии вправо, держа руки прямыми. Используйте свое ядро, чтобы потянуть туловище обратно к центру.

Сделайте 1 минуту вправо, затем поменяйте сторону.

Профессиональный совет: Не выпячивайте ягодицы — держите их прижатыми.

7. Скручивания из положения стоя

Как выполнять: Встаньте, ноги чуть шире ширины бедер. Возьмите по гантели в каждую руку и поставьте руки в положение стойки ворот. Задействовав кор, выполните боковые скручивания, согнувшись в талии и подтянув левую ногу к левому локтю.

Делайте левую сторону только в течение 1 минуты, затем правую сторону только в течение 1 минуты. Затем чередуйте стороны в течение 1 минуты.

Совет от профессионала: Руки вообще не должны много двигаться — пусть большая часть движения приходится на сгибание в талии.

8. Перекрестное касание носков стоя

Как это делать: Встаньте, расставив ноги шире, чем ширина бедер, и вытяните руки в форме буквы Т. Задействуйте корпус, поверните туловище влево и коснитесь правой руку к внешней стороне левой стопы.

Занимайтесь левой стороной только 1 минуту, затем правой только 1 минуту. Затем чередуйте стороны в течение 1 минуты.

Совет от профессионала: Вы можете слегка согнуть колени, чтобы сделать это, но убедитесь, что движение по-прежнему исходит от вашего корпуса, а не от ног.

9. Спринт на одной ноге

Как это делать: Начните с низкого выпада, согнув правое колено, левая нога прямая позади вас, руки по бокам под углом 90 градусов. Слегка наклонитесь вперед в бедрах, чтобы грудь оказалась над правым бедром.

Используя корпус, поднимите левое колено к груди и верните его обратно на пол позади себя. Ваши руки будут раскачиваться взад-вперед — как будто вы бежите.

Сделайте 20 повторений, затем поменяйте сторону и повторите.

Совет: Для лучшего баланса убедитесь, что ваша движущаяся нога синхронизирована с противоположной рукой.

10. Поза стула с поворотом

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч. Напрягите мышцы кора, согните колени и отведите бедра назад в позу стула. Сложите руки в молитвенном положении.

Поверните верхнюю часть тела вправо, стараясь, чтобы левый локоть проходил мимо правого колена.

Повернитесь на другую сторону, чтобы выполнить 1 повторение. Сделайте 20 повторений.

Совет: Не позволяйте бедрам поворачиваться вправо — вместо этого подумайте о том, чтобы привести левую грудную клетку к правой бедренной кости.

11. Скручивание стоя

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, в каждой руке по гантели, руки в положении стойки ворот. Повернитесь вправо, удерживая бедра на одном уровне и используя верхнюю часть тела для скручивания.

Повернуть влево. Расширьте грудь и выровняйте плечи.

Вращение из стороны в сторону в течение 1 минуты.

Профессиональный совет: Это требует приличного уровня подвижности грудного отдела позвоночника. Если это сложно для вас, попробуйте увеличить подвижность с помощью упражнений на вращение грудной клетки.

12. Круг над головой

Как выполнять: Встаньте, поставив ноги чуть шире ширины бедер, и держите гантель или набивной мяч обеими руками прямо над головой. Используйте вес, чтобы «нарисовать» большой круг на потолке.

Делайте 30 секунд в одном направлении, затем 30 секунд в противоположном направлении.

Совет для профессионалов: Задействуйте все мышцы кора и держите бедра ровно и прямо. Опустите и плечи!

13. Коснуться носков стоя

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки за головой. Держите ногу как можно более прямой, поднимите левую ногу примерно до уровня талии и дотроньтесь правой рукой до пальцев ног. (Если вы можете поднять ногу выше, сделайте это).

Чередуйте стороны, пока не досчитаете до 20 (по 10 с каждой стороны).

Совет от профессионала: Напрягите пресс и поднимите ногу контролируемым образом (без пинков!).

14. Дровосек с эспандером

Как выполнять: Расставив ноги шире, чем ширина бедер, встаньте правой ногой на оба конца эспандера. Возьмитесь за центр эспандера обеими руками. Напрягите пресс и потяните эспандер вверх и через тело к левой стороне. Верните руки обратно в правую сторону чуть ниже уровня бедер.

Руки прямые, но локти мягкие (слегка согнуты).

Сделайте подход из 10 и повторите на противоположной стороне.

Совет для профессионалов: Вы можете усложнить это упражнение, используя более короткую эспандер или наступая на эспандер ближе к тому месту, где вы кладете руку.

15. Лента сопротивления (или канатная машина) Жим Паллофа

Как это сделать: Установите якорь ленты сопротивления (или канатную машину) примерно на уровне локтя. Сделайте один шаг от опорной точки, удерживая эспандер на уровне локтя в центре тела. (Вы не должны стоять лицом к точке привязки, вы должны быть повернуты на 90 градусов вправо или влево.)

Поставьте стопы и туловище на одной линии, возьмитесь за эспандер обеими руками и отжимайтесь прямо от тела. Медленно верните руки обратно к груди.

Выполните 10 повторений на каждую сторону.

Совет: Не позволяйте корпусу поворачиваться к точке крепления. Ваша голова, плечи, бедра и пальцы ног должны смотреть в одном направлении.

16. Опускание бедра TRX

Как это сделать: Установите рукоятки TRX на полную длину и переведите рукоятки в режим одной рукоятки (проденьте одну руку через другую, закрепив рукоятку с резьбой через первую рукоятку).

Встаньте достаточно далеко, чтобы ремни были натянуты. Повернитесь на 90 градусов вправо, чтобы стоять перпендикулярно опорной точке.

Держите ручку обеими руками прямо над головой — вы можете либо положить руки на макушку, либо держать их прямо над головой.

Не двигая руками, отведите правое бедро от опорной точки, чувствуя растяжение вдоль правой стороны. Используйте свой пресс, чтобы вернуться в положение стоя.

Выполните 10 повторений на каждую сторону.

Совет от профессионала: Чтобы усложнить упражнение, увеличьте угол наклона тела, переместив ноги ближе к опорной точке.

17. Планка TRX стоя на локтях

Как это делать: Отрегулировав лямки TRX примерно наполовину, наденьте стремена (ремни для ног) на каждый локоть, согнув локти под углом 90 градусов. Наклонитесь вперед к ремням, как будто вы делаете планку на локтях. Держите локти на одной линии с плечами.

Удерживать 30–60 секунд.

Совет от профессионала: Усложните это движение, медленно разводя руки, пока они не займут положение стойки ворот. Держите локти на одной линии с плечами и под углом 90 градусов. Затем медленно сомкните руки и вернитесь в исходное положение. Держите позвоночник прямо и используйте пресс, чтобы стабилизировать тело, не позволяя бедрам опускаться.

18. Гири вокруг света

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите гирю в правой руке, вытянув руку вдоль тела. Напрягите пресс и держите руку с гирей прямо, локоть мягкий. Поверните гирю перед собой и передайте ее в левую руку.

Не прекращая движения, поверните гирю за туловище и снова передайте ее в правую руку.

Продолжайте движение в этом направлении в течение 30–60 секунд и повторите в обратном направлении.

Профессиональный совет: Держите плечи расслабленными, чтобы не перегружать верхние трапеции.

Как мы выбирали лучшие упражнения для пресса стоя

Мы опирались на двух экспертов по фитнесу, чтобы составить этот список.

Наш писатель, Стейси Л. Нэш, является персональным тренером, сертифицированным NASM. Мы также взяли интервью у Рэйчел Никс, barre-инструктора, чтобы подобрать лучшие упражнения для пресса стоя, которые воздействуют на все мышцы кора.

Вы можете использовать упражнения на пресс стоя двумя способами:

  • Добавьте 2 или 3 упражнения на пресс стоя к кардио или силовым тренировкам. Начните с 2 подходов по 10 повторений и посмотрите, как вы себя почувствуете. Вы можете увеличить количество повторений или подходов, если вам нужно больше усилий.
  • Создайте высокоинтенсивную тренировку с циклами из 5–7 упражнений. Выполняйте каждое упражнение в течение 45 секунд, переходя непосредственно к следующему упражнению без перерыва, пока не дойдете до конца круга. Сделайте 2-минутный перерыв перед повторным запуском круга. В зависимости от вашего уровня физической подготовки, вы можете сделать 2 или 3 круга. Если у вас превосходный пресс, сделайте 4 или 5 кругов. Если вы ищете более сложную тренировку, увеличьте продолжительность каждого упражнения.
  • Создайте тренировку табата из 4 упражнений. Похож на ВИИТ, но отличается. В упражнении Табата вы будете выполнять 20 секунд работы с максимальной интенсивностью, а затем 10 секунд отдыха. Повторите это 8 раз в течение 4 минут. За 4 минуты вы выполните каждое упражнение дважды.

Прелесть пресса в том, что с ним трудно переусердствовать, поэтому не стесняйтесь пробовать 2 или 3 движения в один день и 2 или 3 других упражнения в следующий раз, когда вы тренируетесь.

Ооооо, зачем делать упражнения для пресса стоя вместо обычных скручиваний?

Помимо того, что вы видите их по всему TikTok и хотите попробовать, есть некоторые законные преимущества в том, чтобы оставаться в вертикальном положении во время основных тренировок:

  • Больше разнообразия. Упражнения могут быть скучными. Это просто факт жизни. Если вам надоело делать одни и те же старые вариации планки и скручиваний, упражнения для пресса стоя могут быть интересным способом смешать вещи.
  • Не лежать на полу. Если вы в новом тренажерном зале или тренируетесь в гостиничном номере, то лежание на сомнительно чистом полу может показаться… отвратительным. Упражнения на пресс стоя помогут вам этого избежать.
  • Работа с разными мышцами. Пресс стоя дает вам возможность проработать пресс в поперечной (скручивающей) плоскости движениями, которые точно имитируют то, как вы используете пресс в реальном мире. Сильная поперечная плоскость также важна для эффективности бега и силы плеч.
  • Лучше для определенных условий. Эти типы упражнений на пресс также являются хорошим вариантом для людей с проблемами артериального давления, проблемами с кровообращением или проблемами с подвижностью, из-за которых трудно подниматься и подниматься с пола. Вставание и вставание с пола может вызвать изменения артериального давления, и если у вас есть проблемы с суставами, вам не нужно беспокоиться о том, сможете ли вы подняться с пола, когда закончите.

Если у вас есть какие-либо травмы, которые усугубляются упражнениями на пресс стоя, пропустите их, пока вы не выздоровеете. Травма нижней части спины, сгибателя бедра, шеи или плеча — в зависимости от характера травмы и упражнения, которое вы хотите выполнить — может усугубляться упражнениями на пресс стоя.

В целом, упражнения для пресса стоя — отличный способ разнообразить свои тренировки и бросить вызов своему телу. Они также могут дать вам передышку от стандартных (кхм, скучных AF) скручиваний и планок. Используйте этот список упражнений, чтобы построить свою эффективную программу стоя.

16 лучших упражнений на кабель для пресса и сильного кора

В этом посте могут использоваться партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Устали от альпинистов, приседаний и скучной старой доски? Нет проблем!

В этой статье я расскажу вам о лучших существующих упражнениях для пресса и о том, как их выполнять. И в качестве дополнительной меры я включил пример тренировки брюшного пресса на канатной машине, чтобы помочь вам на пути к прессу, о котором вы мечтали.

Содержание

  • 16 лучших упражнений на тросах для пресса и силы кора
    • 1. Жим троса стоя
    • 2. Скручивания троса стоя на коленях
    • 3. Скручивания троса стоя
    • 50 9259
    • 4. Скручивания троса стоя Трос Woodchops
    • 6. Трос в обратном направлении
    • 7. Трос скручивает
    • 8. Трос Russian Twists
    • 9. Тросовый ряд планки
    • 10. Тросовый ряд боковой планки
    • 11. Боковой блок0262
    • .
    • ЦЕПЬ B
  • Заключительные слова

16 лучших упражнений на тросах для пресса и силы кора

Ниже представлена ​​подборка лучших упражнений на пресс, которые вы можете выполнять с помощью канатного тренажера. Они нацелены на ваше ядро ​​​​ со всех сторон и предлагает ряд скручиваний, движений на коленях и стоя. Как и во всех упражнениях, форма является ключом к достижению наилучших результатов. Чтобы помочь вам, я включил видео каждого упражнения, чтобы вы не ошиблись.

1. Жим паллофа на тросе стоя

Это выглядит просто, но пусть вас это не смущает! Цель этого упражнения состоит в том, чтобы не допустить вращения корпуса, тем самым задействовав стабилизаторы.

Как:

  1. Подсоедините одну ручку к канатной машине на высоте плеча
  2. .
  3. Возьмитесь за ручку обеими руками и отведите ее на расстояние вытянутой руки от машины
  4. Поставьте ноги на ширине плеч для надежного заземления
  5. Потяните ручку к середине груди и прижмите ее к груди, для начала
  6. Не поворачивая туловище, оттолкните трос от тела, пока руки не выпрямятся
  7. Задержитесь на секунду в этом положении
  8. Вернитесь в исходное положение медленно и подконтрольно
  9. Повторите все повторения на эту сторону, затем повернитесь лицом в другую сторону и повторите

Рекомендуемое количество повторений: От 12 до 15 на каждую сторону

2. Скручивание троса стоя на коленях

Это упражнение представляет собой разновидность стандартного скручивания, которое включает сопротивление. Он также оказывает постоянное давление на сердечник из-за верхнего натяжения, создаваемого кабелем.

Как:

  1. Положите коврик перед канатной машиной
  2. Подсоедините веревочное крепление примерно на высоте лица
  3. Держите одну сторону крепления веревки в каждой руке и встаньте на колени примерно в полуметре от машины
  4. Поместите веревку за голову, согнув локти и зажав руки за уши
  5. Напрягите корпус и потяните вниз, пока ваши локти не окажутся рядом с коленями или не коснутся их
  6. Пауза на секунду или две в этом положении
  7. Вернитесь в исходное положение медленно и подконтрольно

Рекомендуемое количество повторений: от 10 до 12

3.

Скручивания на тросе стоя

Скручивания на тросе стоя, как следует из названия, представляют собой вариант упражнения, описанного выше. Поскольку вы стоите и имеете меньшую устойчивость, стоячая версия является более сложной из двух скручиваний с тросом.

Как:

  1. Подсоедините трос к верхней части канатной машины
  2. Держите одну сторону крепления веревки в каждой руке и встаньте спиной к тренажеру
  3. Поместите веревку за голову, согнув локти и зажав руки за уши
  4. Напрягите мышцы кора и потяните вниз до скручивания, направляя локти к бедрам
  5. Пауза на секунду-две в этом положении
  6. Вернитесь в исходное положение медленно и подконтрольно

Предлагаемые повторения: 10–12

4. Косые скручивания троса на коленях

Это упражнение похоже на скручивание троса стоя на коленях, только вы скручиваетесь из стороны в сторону, а не прямо вверх и вниз. Это создает большую нагрузку на бока, а не на верхнюю часть брюшного пресса.

Как:

  1. Положите коврик перед канатной машиной
  2. Подсоедините веревочное крепление примерно на высоте лица
  3. Держите одну сторону крепления веревки в каждой руке и встаньте на колени примерно в полуметре от машины
  4. Поместите веревку за голову, согнув локти и зажав руки за уши
  5. Задействуйте корпус и потяните вниз вправо, пока ваши локти не окажутся рядом с правым коленом или не коснутся его
  6. Пауза на секунду-две в этом положении
  7. Вернитесь в исходное положение медленно и подконтрольно
  8. В следующем повторении вы будете тянуть вниз влево
  9. Повторите заданное количество повторений, чередуя левую и правую сторону

Рекомендуемое количество повторений: 20 (по 10 с каждой стороны)

5. Cable Woodchops

Один из моих личных фаворитов – не только за потрясающую тренировку корпуса, но и за то, как он воздействует на сердце. гонки! Это отличное скручивающее упражнение для косых мышц живота.

Как:

  1. Присоедините одну ручку к верхней части канатной машины
  2. Стоя боком к тросу, возьмитесь за рукоятку обеими руками и отойдите на расстояние вытянутой руки
  3. Ваши руки должны быть полностью вытянуты над головой, выровнены с канатной машиной
  4. Поставьте ноги на ширине плеч и держите колени и лодыжки мягкими
  5. Держа руки прямыми, потяните трос вниз по диагонали к передней ноге
  6. Убедитесь, что вы скручиваете корпус, а не бедра
  7. Возврат в исходное положение (все еще с прямыми руками)
  8. Повторите все повторения на эту сторону, затем повернитесь лицом в другую сторону и повторите

Рекомендуемое количество повторений: От 12 до 15 на каждую сторону

6. Обратные скручивания на тросе

Средняя вариация скручиваний с собственным весом! Это заставит вас молить о пощаде. Именно так, как вам нравится! Это фантастическое упражнение для прокачки нижней части пресса.

Как:

  1. Прикрепите ремешок на щиколотку к нижней части канатной машины
  2. Сядьте ногами к тренажеру и закрепите ремешок на обеих лодыжках
  3. Лягте на спину и положите руки за голову
  4. Поднимите ноги — начните с 90-градусного сгибания бедер и 90-градусного сгибания коленей
  5. Подтяните колени внутрь к туловищу и голову к коленям, отрывая бедра и верхнюю часть спины от земли
  6. Задержитесь в положении обратного скручивания на секунду или две
  7. Медленно вернуться в исходное положение (сгибание бедер и коленей на 90 градусов)

Рекомендуемое количество повторений: от 10 до 12

7. Скручивание с канатом

Это упражнение представляет собой продвинутое движение, которое одновременно задействует верхнюю и нижнюю часть брюшного пресса. Приготовьтесь почувствовать ожог! Вам потребуются обе стороны канатной машины / башни-близнецы для хруста кабеля.

Как:

  1. Присоедините крепление для веревки к нижней части одной стороны троса и крепление для лодыжки к нижней части другой стороны троса
  2. Сядьте между кабелями и поместите лодыжки в приспособление для лодыжек
  3. .
  4. Лягте на спину и держите одну сторону веревки в каждой руке
  5. Поместите веревку за голову, держа руки за уши
  6. Одновременно оторвите голову и плечи от земли, одновременно подтягивая колени к груди
  7. Задержитесь на секунду, пока ваш пресс полностью не сократится
  8. Медленно вытяните верхнюю часть тела и бедра обратно в исходное положение

Рекомендуемое количество повторений: от 12 до 15

8. Русские повороты на блоке

Это упражнение отлично подходит для тренировки талии и проверки равновесия! Двойной удар! Это упражнение не для начинающих. Повторяю, это не упражнение для начинающих !

Как:

  1. Присоедините одну ручку к середине канатной машины
  2. Лягте верхней частью спины на фитбол перпендикулярно тренажеру
  3. Держите ручку обеими руками на вытянутых руках выше середины груди
  4. Ваши руки должны быть на той же высоте, где ручка прикреплена к тросовому тренажеру – если нет, отрегулируйте в соответствии с
  5. Поднимите бедра и напрягите мышцы кора
  6. Удерживая руки прямыми, повернуться туловищем на 90 градусов в сторону от канатной машины
  7. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение

Рекомендуемое количество повторений: От 10 до 12 с каждой стороны

9.

Кабельный ряд досок

Итак, я обещал вам, что в этой статье не будет скучных досок! И это НЕ ваша средняя планка! Сочетание необходимости балансировать и тянуть дает хорошую тренировку всему животу.

Как:

  1. Присоедините одну ручку к нижней части канатной машины
  2. Встать в планку на расстоянии вытянутой руки от тренажера
  3. Держите рукоятку одной рукой на полностью вытянутом плече
  4. Не вращая бедрами, тяните/гребите трос так, чтобы локоть двигался к бедру
  5. Задержитесь на секунду и вернитесь в полностью вытянутую руку
  6. Повторить все повторения на эту сторону, а затем сменить руку

Рекомендуемое количество повторений: От 10 до 12 с каждой стороны

10. Ряд канатов боковой доски

Если вам не хватило ряда тросов доски – попробуйте ряд тросов боковой планки. То же самое, но другое.

Как:

  1. Присоедините одну ручку к нижней части канатной машины
  2. Стоя лицом к канатной машине, на расстоянии вытянутой руки, встаньте в боковую планку
  3. Держите рукоятку в верхней руке на полностью вытянутой руке
  4. Не поворачивая тело и не переворачиваясь, тяните трос, пока рука не окажется у грудной клетки
  5. Ваш локоть должен пройти мимо вашего бока
  6. Задержитесь на секунду и вернитесь в полностью вытянутую руку
  7. Повторите все повторения на этой стороне, а затем поменяйте сторону

Рекомендуемое количество повторений: 10–12 на каждую сторону

11.

Боковые наклоны с высоким блоком

Это упражнение часто упускают из виду, но не следует! Это очень эффективное косое упражнение, обеспечивающее постоянное напряжение и изолированное сокращение мышц. Боковой изгиб троса отличается от стандартного бокового изгиба тем, что он создает нагрузку на ту сторону, которой вы тянете, а не на противоположную сторону.

Как:

  1. Подсоедините одну рукоятку к верхней части канатной машины
  2. Встаньте боком к канатной машине и возьмитесь за ручку хватом снизу
  3. Поставьте ноги на ширине плеч, а другую руку положите на бедро для устойчивости
  4. Потяните кабель вниз, пока локоть не коснется бока
  5. Задержитесь на секунду, пока мышца полностью не сократится
  6. Медленно позвольте руке подняться вверх до полного разгибания
  7. Повторите все повторения на этой стороне, а затем поменяйте сторону

Рекомендуемое количество повторений: от 12 до 15

12.

Боковые наклоны с низким шкивом

Как и более традиционный боковой наклон, эта версия нацелена на противоположную сторону вашего корпуса по отношению к стороне, с которой вы тянете.

Как:

  1. Присоедините одну ручку к нижней части канатной машины
  2. Встаньте боком к канатной машине и возьмитесь за ручку хватом сверху
  3. Поставьте ноги на ширине плеч, а другую руку положите на бедро для устойчивости
  4. Удерживая руку прямой и бедра неподвижными, наклонитесь в противоположную сторону, напрягая корпус
  5. Задержитесь на секунду, пока мышца полностью не сократится
  6. Медленно позвольте туловищу вернуться в центральное положение
  7. Повторите все повторения на этой стороне, а затем поменяйте сторону

Рекомендуемое количество повторений: от 12 до 15

13. Скручивание на тросе с мячом Bosu

Как и ваш стандартный кранч на стероидах, кранч с мячом и тросом bosu даст вам хороший результат за ваши деньги.

Как:

  1. Присоедините две отдельные ручки к нижней части канатной машины
  2. Поместите мяч для босу перед канатной машиной (на расстоянии около фута)
  3. Лягте на мяч для босу, ​​согнув поясницу вокруг верхней части мяча, ноги в широкой стойке с согнутыми коленями.
  4. Возьмитесь за ручку каждой рукой и полностью вытяните руки между коленями
  5. Держите руки прямо и в этом положении скручивайтесь вверх, напрягая пресс
  6. Задержитесь на секунду, а затем вернитесь в исходное положение (руки все еще вытянуты между коленями)
  7. В конце движения вы должны почувствовать растяжение брюшного пресса, прежде чем приступить к следующему повторению

Рекомендуемое количество повторений: 15–20

14. Тяни-толкай с кабелем

В этом упражнении вам нужно задействовать обе стороны канатной машины!

Как:

  1. Подсоедините одну ручку к обеим сторонам тросового тренажера, чуть ниже уровня плеча
  2. Возьмитесь за один трос хватом сверху и проведите его, держа эту руку согнутой, а кисть рядом с собой
  3. Возьмитесь за другую ручку хватом сверху и полностью вытяните эту руку
  4. Встаньте по диагонали, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты
  5. Одновременно толкать задней рукой и тянуть передней рукой
  6. Следите за тем, чтобы ваши локти оставались поднятыми (горизонтальными) на протяжении всего движения
  7. Слегка скрутите бедра и колени, чтобы увеличить напряжение в боках
  8. Повторите все повторения на этой стороне, а затем поменяйте сторону

Рекомендуемое количество повторений: От 15 до 20 на каждую сторону

15.

Подъем каната стоя

Подъем каната стоя — отличное комплексное упражнение, которое создает напряжение всего тела, но с акцентом на кор. Его можно сравнить с дровосеком троса, хотя в этом упражнении вы тянете трос снизу вверх.

Как:

  1. Подсоедините веревочную ручку к нижней части канатной машины
  2. Возьмитесь за одну сторону скакалки каждой рукой, стоя боком на канатной машине, слегка согнув колени
  3. Повернитесь через ступни и колени и притяните ручки к груди
  4. Затем отогните кабель вверх и от себя
  5. Вернуться в исходное положение со слегка согнутыми коленями
  6. Повторите все повторения на этой стороне, а затем поменяйте сторону

Рекомендуемое количество повторений: От 10 до 12 с каждой стороны

16. Дзюдо-флип на кабеле

Это так же круто, как и звучит. Это упражнение заставит ваш верхний пресс и косые мышцы работать в ускоренном режиме!

Как:

  1. Подсоедините веревочную ручку к нижней части канатной машины
  2. Стоя под углом 45 градусов к канатной машине, возьмитесь за одну сторону каната каждой рукой
  3. Протяните трос через плечо, ближайшую к канатной машине, слегка скручивая его через сердечник
  4. Переместите вес с задней ноги на переднюю, одновременно скручиваясь и скручиваясь вперед, натягивая трос вниз
  5. Обязательно крути И хрусти — недостаточно сделать и то, и другое
  6. Повторите все повторения на этой стороне, а затем поменяйте сторону

Рекомендуемое количество повторений: От 10 до 12 на каждую сторону

Упражнения для пресса на тросах

Я составил для вас тренировку, содержащую несколько упражнений, описанных в этой статье. Эта тренировка предназначена для того, чтобы проработать пресс со всех сторон и развить силу, физическую форму и форму живота.

Эта тренировка состоит из 2 х циклов. Каждый круг должен быть пройден 3 раза, прежде чем переходить к следующему.

КОНТУР A

  • Кабельный пресс для паллофа x 12 с каждой стороны
  • Скручивание троса x 12
  • Тросовый ряд планки x 12 с каждой стороны
  • Канатный подъемник стоя x 12 с каждой стороны

Отдохните 1 минуту и ​​повторите 3 раза!

КОНТУР B

  • Скручивание троса на коленях x 12
  • Кабельные русские крутки x 12 с каждой стороны
  • Боковые изгибы троса с высоким шкивом x 12 с каждой стороны
  • Скручивание мячей Bosu с кабелем x 20

Отдохните 1 минуту и ​​повторите 3 раза!

Не забудьте просмотреть ссылки на видео, указанные в описании упражнений выше. Они покажут вам правильную технику, чтобы вы могли получить наилучшие результаты от этой тренировки и избежать травм.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*