Какие упражнение надо делать чтобы похудеть: Эффективные упражнения для быстрого похудения

Похудеть за неделю – диета и упражнения

Звучит амбициозно, но похудеть за неделю – вполне выполнимая задача. Мы собрали лучшие способы избавиться от нескольких лишних килограммов без изнурительных тренировок и голодания.

Редакция сайта

Теги:

Здоровье

Похудение

Диеты

Как быстро похудеть

Как похудеть без диет

Если через неделю вам нужно быть неотразимой в любимом платье, вдруг ставшем тесным, решение есть! Мы приводим отличные рекомендации, которые помогут прийти в форму в рекордные сроки.

Диета и упражнения – минус 2 кг за неделю

Пара килограммов уйдут легко, если вы возьмёте за правило каждый день делать 10-15-минутную зарядку.

Включите в неё популярные упражнения (приседания, отжимания, скручивания на полу и т. д.). Хорошую экспресс-тренировку также можно найти в специальных мобильных приложениях.

Если для вас проще соблюдать диету без упражнений, потребуется пересмотреть суточное распределение калорий. Завтрак должен быть плотным, а ужин лёгким. Пейте много воды, исключите мучное, сладости, магазинные соусы и пакетированные соки. Есть много эффективных диет, рассчитанных как раз на неделю: куриная, гречневая, «лесенка» и другие. Внимательно изучите противопоказания, перед тем как вводить строгие ограничения в рацион.

Упражнения для локального похудения за неделю

Самое сложное – заставить тело избавляться от жира в нужных местах. Этого можно достичь с помощью правильной программы тренировок. Обычно женщин больше всего беспокоят живот, бока и бёдра. Чтобы быстро привести в тонус эти зоны, включите в зарядку следующие упражнения.

 

Вакуум живота

Убрать живот за неделю диетой и упражнениями можно, если ежедневно выполнять «вакуум». Он подтянет мышцы и ускорит метаболизм, и ваш живот будет выглядеть подтянутым. Делайте упражнение каждое утро натощак, выпив стакан воды.

Подъёмы ног

Проблемная зона многих женщин – низ живота. Подъёмы ног тренируют нижний пресс. Лягте на спину, подложите руки под ягодицы и поднимайте прямые ноги, затем опускайте, не касаясь пола. Чем меньше амплитуда движения и чем ниже вы держите ноги на землёй, тем больше нагрузка.

Боковая планка

За неделю комбинация диеты и упражнений поможет убрать бока, если вы будете выполнять боковую планку. Это статическое упражнение отлично укрепляет косые мышцы пресса. Из положения боковой планки вы также можете делать скручивания – по 20 на каждую сторону.

Велосипед

Простое упражнения велосипед эффективно при дряблости мышц живота. При его выполнении не опускайте ноги и верхнюю часть корпуса на пол. Руки держите за головой и плавно выполняйте круговые движения ногами.

Складка

Скручивание «складка» не оставит шанса слабому прессу. Лягте на пол, затем одновременно поднимайте прямые руки и ноги. Задержитесь в верхней точке, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 20 раз.

Фото: Getty Images

Какие упражнения надо делать, чтобы похудеть?

Главная » Упражнения

Упражнения

Автор ВикторВремя чтения 5 мин.Просмотры 3.9k.

Если вы действительно страдаете проблемой лишнего веса или появилась острая необходимость надеть платье на два размера меньше, следует знать, какие упражнения надо делать, чтобы похудеть.

Для женщин стройные ноги и подтянутый живот гораздо важней, чем для мужчин, которые делают упор на развитие мускулатуры, силы и выносливости. Девушки, не хотят набирать лишние килограммы, и каждый сантиметр на животе или в ляшках воспринимается, как настоящая трагедия.

Занятия могут быть направлены на все тело сразу или локальные участки – руки, ноги, брюшную стенку, грудь, спину. Упражняться можно дома или в тренажерном зале, утром или вечером.

Чтобы быстро стать стройной и подтянутой, следует разработать индивидуальный комплекс упражнений, ориентированный конкретно на ваши проблемные зоны и особенности организма.

Содержание

1. Общие правила тренинга
2. Программа занятий
3. Что еще поможет сбросить лишний вес

Общие правила тренинга

Чтобы похудеть в домашних условиях или в зале, нужно систематически тренироваться и правильно чередовать физические нагрузки с отдыхом, а также придерживаться простых рекомендаций и советов, которые сделают тренировки максимально эффективным и результативным:

• занимайтесь всегда под ритмичную музыку;
• тренируйтесь только в хорошем настроении;
• подберите удобный для себя темп выполнения упражнений;
• выберите удобную спортивную одежду и обувь;
• купите минимальный набор спортивного инвентаря – скакалку, гимнастический коврик, фитбол, гантели;
• соблюдайте питьевой режим;
• придерживайтесь принципов правильного питания;
• перед тренировкой выполняйте разминку, а в конце занятий потяните все мышцы и разомните суставы.

Заниматься лучше всего через день. Это даст организму возможность восстановиться. Тренировка должна длиться не менее 40-60 минут. Но не изнуряйте себя, нагрузка должна быть умеренной. Увеличивайте интенсивность тренинга постепенно, по мере того, как организм адаптируется нагрузке.

Программа занятий

Похудеть за 7 дней на 10 кг очень сложно, но самое главное, что надо понимать, такое резкое уменьшение веса негативно скажется на здоровье. Кроме того, чем быстрее уходит вес, тем легче ему будет вернуться.

За неделю без вреда для организма можно похудеть на 1-3 кг. Это очень хороший результат, который поможет уменьшить бедра и диаметр попы на 2-3 см.

Чтобы за неделю похудели ляшки и уменьшился живот, необходимо выполнять следующие упражнения:

• Приседания. Классическое базовое упражнение, укрепляющее бедра, колени и попу. Оно легко выполняется, справиться с задачей сможет даже ребенок. Для выполнения станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед перед собой. Приседать надо не слишком глубоко. Достигнув положения, когда бедра параллельны полу, остановитесь на 10 секунд, затем еще чуть-чуть присядьте и снова зафиксируйте позицию. Плавно вернитесь в вертикальное положение.

• Вращение ногами. Лягте на спину, руки раскиньте в стороны ладонями вниз. Ноги прямые и сложены вместе. Оторвите их от пола на 30-40 см и разверните вправо, зафиксируйте на 10 секунд. Не возвращая их в горизонтальное положение, разверните ноги влево, и также удерживайте в течение 10 секунд, продолжаем вращения то в одну, то в другую сторону.

• Упражнения с фитболом. Лягте на мяч так, чтобы шея и лопатки оказались на нем, ноги согнуты в коленях под прямым углом к туловищу, руки вытянуты перед собой. Необходимо их медленно опускать, каждые 15 сантиметров делайте остановку на 5-7 секунд. Можно усложнить занятие, взяв в руки легкие гантели.

• Выпады. Поставьте ноги так, чтобы одна была впереди другой на 50 см. В руки возьмите гантели и опустите вдоль корпуса тела. Приседайте, пока до пола не останется 15 см, фиксируем позицию на 5 секунд, затем проседаем еще на 10 см и тоже застываем на 5 секунд. Возвращаемся в исходное положение.

• Планка. Это упражнение тренирует абсолютно все мышцы. Лягте на гимнастический коврик животом вниз. Затем сделайте упор ногами на носки, а руками на предплечья. Важно вытянуться в одну сплошную напряженную линию и удерживать такую позицию, как можно, дольше.

Пит Секуа – тренер из Америки провел исследования и доказал, что похудеть можно, не изнуряя себя часами в тренажерке. Надо делать представленные упражнения всего по 1,5 минуты каждое, и результат не заставит себя ждать.

Так же смотрите видео:

Уже через неделю вы станете себя лучше чувствовать, заметите, что стали подтянутей и бодрей. Еще через 7 дней эффект от тренировок заметят окружающие. Если продолжать тренинг далее, тело станет как с картинки или обложки журнала.

Что еще поможет сбросить лишний вес

Одних физических упражнений для быстрого похудения недостаточно. Для достижения заветных форм надо комплексно подходить к проблеме. Спорт – это основа, но важно понимать, что также потребуются вспомогательные меры, а именно:

• Соблюдайте диету. Делайте упор на белковую пищу и сложные углеводы, клетчатку. Жиры и простые углеводы (сладости) нужно сократить до минимума.
• Делайте ежедневную зарядку. Утренние упражнения положительно сказываются на всем организме, помогают запустить метаболизм, «разбудить» внутренние органы и процессы.
• Прыгайте на скакалке и бегайте. Кардионагрузка очень важна для выполнения более сложных упражнений, направленных на придание мышцам упругости. Она повышает выносливость и позволяет сжечь лишние калории.
• Практикуйте массаж и обертывания. Расслабляющие и косметические процедуры также помогают улучшить кровообращение и лимфоток, подтянуть кожу, сделать ее упругой и эластичной.
• Принимайте контрастный душ. Перепады температур положительно влияют на сосуды, капилляры и мышечные волокна, тонизируя их.

Чтобы похудеть, и самое главное, закрепить результат, сохранить его надолго, нужно пересмотреть принципы жизни. Необходимо стать более подвижным и активным, больше гулять на свежем воздухе, найти энергозатратное хобби, например, плавание или теннис.

Очень важен позитивный настрой и хорошие мысли. Верьте в себя, тренируйтесь и у вас обязательно все получится!

( Пока оценок нет )

9 лучших упражнений для похудения: кардио, силовые упражнения и советы Вместо этого вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете. Это включает в себя здоровое питание, а также сочетание кардио- и силовых тренировок.

Готовы сбросить упрямые килограммы? Вот некоторые из лучших кардио- и силовых упражнений для похудения, а также советы, как вести себя активно в течение дня.

Сердечно-сосудистые тренировки (или просто кардио) повышают частоту сердечных сокращений. Это одни из самых эффективных форм упражнений для похудения, потому что чем сильнее бьется ваше сердце, тем больше жира вы сжигаете, объясняет Мултазим Шейх, фитнес-тренер и диетолог из FamFits.

По данным клиники Майо, чтобы похудеть или поддерживать потерю веса, вам потребуется до 300 минут умеренной физической активности в неделю. В среднем это около 60 минут, пять дней в неделю.

Если вы заняты, разделите кардио на три небольших тренировки в день. Один пример: занимайтесь спортом 20 минут утром перед работой, 20 минут гуляйте в обеденный перерыв и 20 минут занимайтесь после ужина.

Отличные кардиотренировки, которые помогут вам похудеть, включают:

1. Низкоинтенсивные кардиотренировки

Чтобы похудеть, вам не обязательно тренироваться с высокой интенсивностью. Если вы новичок или у вас есть физические ограничения, низкоинтенсивное кардио также может помочь вам сжечь калории и сбросить вес.

Эти тренировки включают бег трусцой, езду на велосипеде, силовую ходьбу, плавание и аэробику. Начните медленно и постепенно увеличивайте интенсивность по мере того, как вы приспосабливаетесь к новой рутине.

Стремитесь к 60-минутным кардиотренировкам низкой интенсивности пять дней в неделю. По мере того, как вы становитесь лучше физически, переносите гантели во время бега, ходьбы или занятий аэробикой.

2. Прыжки со скакалкой

Прыжки со скакалкой не только улучшают координацию и когнитивные функции, но интенсивность этой тренировки повышает частоту сердечных сокращений, помогая сжигать около 1300 калорий в час, объясняет Шейх.

1. Разминка с 8-10 прыжками.
2. Затем непрерывно прыгайте 1 1/2 минуты.
3. Отдохните от 15 до 30 секунд и повторите.
4. Полные 3 комплекта.

Вы также можете изменить свою программу. Прыгните один сет на одной ноге, один сет на обеих ногах и один сет во время бега на месте.

3. Берпи

Берпи сочетает в себе приседания, прыжки и отжимания. Это эффективная тренировка, потому что вы сжигаете жир всего тела и тренируете несколько групп мышц, таких как грудь, ноги и кор, — говорит Шейх.

1. Сделайте 10 повторений за 30 секунд, а затем отдохните 30 секунд.
2. Повторять в течение 5 минут.

4. Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ)

Популярность этой кардиотренировки возросла благодаря ее способности максимально сжигать калории и сжигать жир. Он включает в себя интенсивные упражнения для повышения частоты сердечных сокращений, за которыми следуют 15 секунд отдыха.

ВИИТ отлично подходит, если у вас мало времени. Вы можете тренироваться в течение более короткого промежутка времени, но выполнять более интенсивную и напряженную тренировку. В результате вы будете продолжать сжигать калории в течение нескольких часов после тренировки, отмечает Шейх.

Вот пример программы HIIT:

1. Выполняйте удары ногами в течение 45 секунд и отдых в течение 15 секунд.
2. Затем выполните прыжковые выпады в течение 45 секунд, после чего 15 секунд отдохните.
3. Делайте бёрпи в течение 45 секунд и отдыхайте в течение 15 секунд.
4. Повторяйте от 10 до 20 минут.
5. Вы также можете включить другие движения, такие как альпинизм и приседания с прыжком.

Или вы можете попробовать выполнить высокоинтенсивную тренировку на беговой дорожке:

• Разминка в течение 5 минут.
• Затем бегите с высокой скоростью в течение 1 минуты.
• Идите в течение 30 секунд, а затем снова бегите с высокой скоростью в течение 1 минуты.
• Соберите от 8 до 10 наборов.

Несмотря на то, что одни только силовые тренировки не дают быстрых результатов, не игнорируйте тренировки с отягощениями или силовые тренировки при похудении.

Эти тренировки могут разогнать ваш метаболизм. А поскольку они создают сухую мышечную массу, вы будете сжигать больше калорий во время упражнений и в состоянии покоя, по словам Стефани Блози, эксперта по физическим упражнениям и владельца Fleet Feet в Западном Хартфорде, штат Коннектикут.

Отличные силовые и силовые упражнения, которые помогут вам похудеть, включают:

1.

Махи гири

Поделиться на Pinterest помогает вам развить сильное ядро, объясняет Блози.

1. Выполняйте махи гирями двумя руками в течение 20 секунд.
2. Отдых в течение 8 секунд.
3. Повторить 8 подходов.

Блози рекомендует подниматься быстрее, чтобы еще больше повысить частоту сердечных сокращений и сделать тренировку более интенсивной.

2. Отжимания

Поделиться на Pinterest

Отжимания — отличное упражнение для стабилизации корпуса, увеличения силы верхней части тела и увеличения мышечной массы рук.

Если вы новичок, начните с 3 подходов по 10 повторений. Отдых 60 по 90 секунд между подходами. Постепенно увеличивайте количество повторений по мере увеличения силы.

3. Выпады

Поделиться на Pinterest

«Мне нравятся выпады, потому что их можно делать вперед, назад, с отягощением и без отягощения», — говорит Блози. «В варианте с отягощением держите гирю или блин рядом с грудью или усложните задачу и поднимите вес над головой».

• Выполните 1 подход из 8–12 выпадов на каждую ногу.

4. Шаги вверх

Поделиться на Pinterest

Блози также рекомендует делать шаг вверх как еще одно отличное упражнение для укрепления ног и стабилизации мышц кора и нижней части спины. «Начните с небольшой высоты ступени (от 6 до 12 дюймов), а затем переходите к более высокой высоте, например, от 24 до 30 дюймов».

• Выполните 5 подходов по 5-10 повторений на каждую сторону.

Хотите усложнить задачу? Добавьте вес, держа гантель или гирю рядом с грудью или держите по одной в каждой руке, говорит Блози. «Ваши квадрицепсы не только будут гореть, но и ваш сердечный ритм ускорится, и потечет пот».

5. Становая тяга

Поделиться на Pinterest

Блози также предлагает становую тягу в качестве упражнения для наращивания мышц как нижней, так и верхней части тела при одновременном сжигании жира. Она рекомендует уменьшать нагрузку до 50-70 процентов от вашего максимума и увеличивать количество повторений, чтобы это больше походило на кардио, чем на тренировку с отягощениями.

• Выполните от 1 до 3 подходов по 10–20 повторений.

Наряду с регулярными физическими упражнениями и здоровым питанием ищите другие способы быть активными каждый день.

Помните, чем больше вы двигаетесь, тем больше калорий сжигаете. Это может максимизировать ваши усилия по снижению веса и помочь вам быстрее достичь своей цели.

• Шагайте по комнате во время рекламных пауз, между эпизодами шоу или во время разговора по телефону.
• Поднимитесь по лестнице, а не на лифте.
• Припаркуйте машину позади парковки.
• Получить фитнес-трекер. Некоторые трекеры отправляют оповещения, когда вы слишком долго ведете малоподвижный образ жизни. Эти предупреждения напоминают вам о необходимости двигаться.
• Запланируйте прогулочные встречи с коллегами.
• Поерзайте на сиденье, например, постукивая рукой, покачивая ногой или напрягая мышцы живота, когда сидите. Согласно одному исследованию, люди с ожирением, которые беспокоятся, могут тратить дополнительно 350 калорий в день.
• Выйдите из автобуса или метро на одну остановку раньше и пройдите остаток пути до места назначения.
• Надевайте наушники во время приготовления пищи или выполнения других домашних дел. Это побудит вас двигаться или танцевать.
• Прогулка с собакой всей семьей.

Начать и придерживаться программы упражнений, пожалуй, самая сложная часть. Но несколько хитростей могут облегчить поддержание активности.

Зарядитесь энергией с помощью продуктов

Например, съешьте легкий перекус перед тренировкой, чтобы сохранить энергию. Впрочем, ничего слишком тяжелого. Отличные закуски перед тренировкой включают:

• сухофрукты
• банан
• смесь
• энергетический батончик
• крекеры с арахисовым маслом

Выспитесь

Кроме того, хорошо выспитесь накануне тренировки. Труднее заниматься, когда вы вялы или истощены. Вы также должны найти приятеля по тренировкам/подотчетности. Это тот, кто мотивирует вас на достижение ваших целей в фитнесе.

Делайте это весело, когда можете

Наконец, выберите тренировки, которые вам нравятся. Если вы ненавидите заурядные занятия аэробикой, вместо этого запишитесь на уроки танцев. Оставаться активным легче, когда вы развлекаетесь.

9Лучшие упражнения для похудения: кардиотренировки, силовые упражнения и советы Вместо этого вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете. Это включает в себя здоровое питание, а также сочетание кардио- и силовых тренировок.

Готовы сбросить упрямые килограммы? Вот некоторые из лучших кардио- и силовых упражнений для похудения, а также советы, как вести себя активно в течение дня.

Сердечно-сосудистые тренировки (или просто кардио) повышают частоту сердечных сокращений. Это одни из самых эффективных форм упражнений для похудения, потому что чем сильнее бьется ваше сердце, тем больше жира вы сжигаете, объясняет Мултазим Шейх, фитнес-тренер и диетолог из FamFits.

По данным клиники Майо, чтобы похудеть или поддерживать потерю веса, вам потребуется до 300 минут умеренной физической активности в неделю. В среднем это около 60 минут, пять дней в неделю.

Если вы заняты, разделите кардио на три небольших тренировки в день. Один пример: занимайтесь спортом 20 минут утром перед работой, 20 минут гуляйте в обеденный перерыв и 20 минут занимайтесь после ужина.

Отличные кардиотренировки, которые помогут вам похудеть, включают:

1. Низкоинтенсивные кардиотренировки

Чтобы похудеть, вам не обязательно тренироваться с высокой интенсивностью. Если вы новичок или у вас есть физические ограничения, низкоинтенсивное кардио также может помочь вам сжечь калории и сбросить вес.

Эти тренировки включают бег трусцой, езду на велосипеде, силовую ходьбу, плавание и аэробику. Начните медленно и постепенно увеличивайте интенсивность по мере того, как вы приспосабливаетесь к новой рутине.

Стремитесь к 60-минутным кардиотренировкам низкой интенсивности пять дней в неделю. По мере того, как вы становитесь лучше физически, переносите гантели во время бега, ходьбы или занятий аэробикой.

2. Прыжки со скакалкой

Прыжки со скакалкой не только улучшают координацию и когнитивные функции, но интенсивность этой тренировки повышает частоту сердечных сокращений, помогая сжигать около 1300 калорий в час, объясняет Шейх.

1. Разминка с 8-10 прыжками.
2. Затем непрерывно прыгайте 1 1/2 минуты.
3. Отдохните от 15 до 30 секунд и повторите.
4. Полные 3 комплекта.

Вы также можете изменить свою программу. Прыгните один сет на одной ноге, один сет на обеих ногах и один сет во время бега на месте.

3. Берпи

Берпи сочетает в себе приседания, прыжки и отжимания. Это эффективная тренировка, потому что вы сжигаете жир всего тела и тренируете несколько групп мышц, таких как грудь, ноги и кор, — говорит Шейх.

1. Сделайте 10 повторений за 30 секунд, а затем отдохните 30 секунд.
2. Повторять в течение 5 минут.

4. Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ)

Популярность этой кардиотренировки возросла благодаря ее способности максимально сжигать калории и сжигать жир. Он включает в себя интенсивные упражнения для повышения частоты сердечных сокращений, за которыми следуют 15 секунд отдыха.

ВИИТ отлично подходит, если у вас мало времени. Вы можете тренироваться в течение более короткого промежутка времени, но выполнять более интенсивную и напряженную тренировку. В результате вы будете продолжать сжигать калории в течение нескольких часов после тренировки, отмечает Шейх.

Вот пример программы HIIT:

1. Выполняйте удары ногами в течение 45 секунд и отдых в течение 15 секунд.
2. Затем выполните прыжковые выпады в течение 45 секунд, после чего 15 секунд отдохните.
3. Делайте бёрпи в течение 45 секунд и отдыхайте в течение 15 секунд.
4. Повторяйте от 10 до 20 минут.
5. Вы также можете включить другие движения, такие как альпинизм и приседания с прыжком.

Или вы можете попробовать выполнить высокоинтенсивную тренировку на беговой дорожке:

• Разминка в течение 5 минут.
• Затем бегите с высокой скоростью в течение 1 минуты.
• Идите в течение 30 секунд, а затем снова бегите с высокой скоростью в течение 1 минуты.
• Соберите от 8 до 10 наборов.

Несмотря на то, что одни только силовые тренировки не дают быстрых результатов, не игнорируйте тренировки с отягощениями или силовые тренировки при похудении.

Эти тренировки могут разогнать ваш метаболизм. А поскольку они создают сухую мышечную массу, вы будете сжигать больше калорий во время упражнений и в состоянии покоя, по словам Стефани Блози, эксперта по физическим упражнениям и владельца Fleet Feet в Западном Хартфорде, штат Коннектикут.

Отличные силовые и силовые упражнения, которые помогут вам похудеть, включают:

1. Махи гири

Поделиться на Pinterest помогает вам развить сильное ядро, объясняет Блози.

1. Выполняйте махи гирями двумя руками в течение 20 секунд.
2. Отдых в течение 8 секунд.
3. Повторить 8 подходов.

Блози рекомендует подниматься быстрее, чтобы еще больше повысить частоту сердечных сокращений и сделать тренировку более интенсивной.

2. Отжимания

Поделиться на Pinterest

Отжимания — отличное упражнение для стабилизации корпуса, увеличения силы верхней части тела и увеличения мышечной массы рук.

Если вы новичок, начните с 3 подходов по 10 повторений. Отдых 60 по 90 секунд между подходами. Постепенно увеличивайте количество повторений по мере увеличения силы.

3. Выпады

Поделиться на Pinterest

«Мне нравятся выпады, потому что их можно делать вперед, назад, с отягощением и без отягощения», — говорит Блози. «В варианте с отягощением держите гирю или блин рядом с грудью или усложните задачу и поднимите вес над головой».

• Выполните 1 подход из 8–12 выпадов на каждую ногу.

4. Шаги вверх

Поделиться на Pinterest

Блози также рекомендует делать шаг вверх как еще одно отличное упражнение для укрепления ног и стабилизации мышц кора и нижней части спины. «Начните с небольшой высоты ступени (от 6 до 12 дюймов), а затем переходите к более высокой высоте, например, от 24 до 30 дюймов».

• Выполните 5 подходов по 5-10 повторений на каждую сторону.

Хотите усложнить задачу? Добавьте вес, держа гантель или гирю рядом с грудью или держите по одной в каждой руке, говорит Блози. «Ваши квадрицепсы не только будут гореть, но и ваш сердечный ритм ускорится, и потечет пот».

5. Становая тяга

Поделиться на Pinterest

Блози также предлагает становую тягу в качестве упражнения для наращивания мышц как нижней, так и верхней части тела при одновременном сжигании жира. Она рекомендует уменьшать нагрузку до 50-70 процентов от вашего максимума и увеличивать количество повторений, чтобы это больше походило на кардио, чем на тренировку с отягощениями.

• Выполните от 1 до 3 подходов по 10–20 повторений.

Наряду с регулярными физическими упражнениями и здоровым питанием ищите другие способы быть активными каждый день.

Помните, чем больше вы двигаетесь, тем больше калорий сжигаете. Это может максимизировать ваши усилия по снижению веса и помочь вам быстрее достичь своей цели.

• Шагайте по комнате во время рекламных пауз, между эпизодами шоу или во время разговора по телефону.
• Поднимитесь по лестнице, а не на лифте.
• Припаркуйте машину позади парковки.
• Получить фитнес-трекер. Некоторые трекеры отправляют оповещения, когда вы слишком долго ведете малоподвижный образ жизни. Эти предупреждения напоминают вам о необходимости двигаться.
• Запланируйте прогулочные встречи с коллегами.
• Поерзайте на сиденье, например, постукивая рукой, покачивая ногой или напрягая мышцы живота, когда сидите. Согласно одному исследованию, люди с ожирением, которые беспокоятся, могут тратить дополнительно 350 калорий в день.
• Выйдите из автобуса или метро на одну остановку раньше и пройдите остаток пути до места назначения.
• Надевайте наушники во время приготовления пищи или выполнения других домашних дел. Это побудит вас двигаться или танцевать.
• Прогулка с собакой всей семьей.

Начать и придерживаться программы упражнений, пожалуй, самая сложная часть.