Какие упражнения делать дома чтобы похудеть: Эффективные упражнения для быстрого похудения

Сколько должна длиться тренировка для похудения

Традиционное время фитнес-занятия — 1 час. Но для большей эффективности стоит учитывать вид тренировки, ее интенсивность и уровень вашей физической подготовленности.

Консультация врача

Вы можете получить консультацию необходимого специалиста онлайн в приложении Доктис

Лаборатория

Вы можете пройти комплексное обследование всех основных систем организма

Определяем длительность тренировки

Я занимаюсь и жиросжигающими тренировками (аэробика, пробежки), и силовыми упражнениями в тренажерном зале. Сколько времени мне нужно тренироваться в каждом виде? Можно ли совмещать эти тренировки в один день?

Жиросжигающие тренировки должны длиться не менее 30 минут для начинающих, 40−60 минут — для большинства занимающихся. Напомню, что такие занятия представляют собой нагрузку низкой и средней интенсивности. Она осуществляется в основном за счет работы так называемых «медленных» мышечных волокон. «Медленными» они названы потому, что предназначены как раз для размеренных нерезких сокращений и включаются в работу в течение 20−40 секунд после получения команды от мозга. При этом это единственный тип мышечных волокон, который способен сжигать жиры! Однако начинают эти волокна сокращаться за счет углеводов, и полностью на энергию из жиров переходят лишь к 20-й минуте движения. Так что, сами видите, жиросжигающая тренировка менее 20 минут попросту ничего не успеет сжечь. За одним исключением, о котором мы скажем чуть ниже.

Силовые упражнения включают в работу два других типа мышечных волокон, которые обычно объединяются под одним названием «быстрые». Они практически не способны сжигать жиры и сокращаются за счет углеводов. Включаются в работу они моментально, но активности их хватает максимум на 2 минуты. После чего — если вы продолжаете упражнение — сил на максимальный вес уже не хватает, движение продолжают описанные выше «медленные» волокна.

В конце концов, все они находятся в одних и тех же мышцах и работают в комбинации: одни начинают, другие продолжают.

Таким образом, силовая тренировка в чистом виде состоит из 30−40 минут работы, разбитой на части (подходы) по 2−3 минуты. Между подходами — отдых, который в эти 30 минут не входит, но за счет него общее время тренировки получается около часа или более.

Теперь про сочетание силовой и жиросжигающей нагрузки. Рекомендуется начинать с силовой тренировки и сразу после нее переходить к аэробике или пробежке. Оба вида нагрузки при этом укорачивают, чтобы не потерять силы и сделать все запланированное. Силовая тренировка – не более 30 минут чистого времени — заметно израсходует углеводы, утомит «быстрые» волокна и включит в работу «медленные». После чего жиросжигающая тренировка может занять всего 20 минут — то самое исключение, которые мы упоминали. Ведь мышцы уже вышли на работу за счет жиров.

Ждать, пока они полностью включатся, не надо!

 Кому полезно тренироваться больше положенного часа, кому — меньше?

Тренировки 20−30 минут необходимы для начинающих, у которых большой лишний вес — от 20 лишних кг и выше. При таком большом весе все-таки основное снижение веса тела должно сначала идти за счет диеты, иначе не получится полноценно тренироваться без вреда для здоровья. 20−30 минут нужны для того, чтобы тело привыкло двигаться, обмен веществ активизировался, уходила лишняя вода. Как правило, через пару месяцев уже можно постепенно прибавлять по 2−5 минут к тренировке. Силовые тренировки использовать не рекомендуется. Можно заниматься на тренажерах в жиросжигающем режиме — с минимальным весом и длинными подходами (3−5 минут).

Если вы не новичок, но у вас был длительный перерыв в фитнесе, или болезни, травмы и другие ограничения, первые тренировки рекомендовано проводить по 40 минут и на пульсе на 20−40% ниже привычного. Как скоро можно будет вернуться к привычному часу тренировки – вопрос индивидуальный. В среднем это от 2 недель до 3 месяцев.

Тренировки больше 1 часа — длительные пробежки, фитнес-марафоны и т. п. — в основном проходят в жиросжигающем режиме, иногда выходя в силовой за счет ускорений, повышения темпа. Они доступны лишь продвинутым занимающимся, чей стаж тренировок насчитывает не менее 6 месяцев, лучше 1 года. Исключение — ходьба в прогулочном темпе. Если у вас нет ограничений по движению, то гуляйте сколько угодно.

 У меня нет времени на тренировки дольше 20 минут, а похудеть хочется. Есть ли смысл, например, делать упражнения 2 раза по 15 минут утром и вечером?

Безусловно, есть. Неоднократно проводились исследования в разных странах — Франция, Германия, США — которые подтверждали, что люди худеют и при одной тренировке 30 минут в день, и при двух по 15 минут и даже при трех по 10 минут. Но тут важно понимать, что для похудения нужны не только физические упражнения, но и питание с ограничением жиров и простых углеводов, и, возможно, психотерапия, косметологические мероприятия. Поэтому, если у вас даже нет тренировок, но вы много двигаетесь в течение дня – ходите 2−3 часа по делам, например, изо дня в день — в комплексе с остальным этого хватит.

Тщательно выверенный по времени и нагрузке фитнес все-таки важен для тех, кто не просто худеет, но и моделирует фигуру: хочет изменить форму плеч, бедер, подтянуть грудь или ягодицы и т. п. Ну и для тех, кто увлечен спортивными соревнованиями для любителей — забегами, велозаездами, триатлонами.

Если у Вас остались вопросы, Вы можете задать их спортивному врачу онлайн в приложении Доктис.

Автор статьи: Татьяна Владимировна Минина

9 упражнений для быстрого похудения, которые можно делать дома без всякого железа и тренажеров / AdMe

До лета осталось не так много времени, но успеть похудеть к июню все еще реально. Причем заниматься можно даже не выходя из дома. Достаточно иметь удобную одежду и обувь, коврик для фитнеса и много-много мотивации.

Эти упражнения помогают женской половине редакции ADME держать себя в форме. На вид они несложные, но на самом деле хорошо прорабатывают проблемные зоны. А в конце статьи вас ждет небольшой бонус — подтвержденная наукой информация о том, что похудение может быть приятным.

1. Обратные отжимания на одной ноге

Это упражнение помогает проработать одновременно трицепс и ягодичные мышцы.

• Примите исходное положение: опираясь ладонями о пол, приподнимите таз и выпрямите правую ногу.

• Медленно опустите таз, но не касайтесь ягодицами пола. Вернитесь в исходное положение.

• Сделайте 20 повторений, а потом смените ногу.

2. Отведение руки за спину в положении лежа

Это упражнение отлично прорабатывает спину. Рекомендуем сделать минимум по 15 повторений на каждую сторону.

• Лягте на живот и вытяните руки вперед. Ваши носки не должны отрываться от пола.

• Правой рукой потянитесь за спину так далеко, как только можете.

• Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое другой рукой.

3. Сгибание туловища на локтях

Это еще одно отличное упражнение для спины. Бонусом в нем задействованы мышцы пресса.

• Лягте на спину, согните руки в локтях и упирайтесь ими в пол. Ноги могут быть выпрямлены, а могут быть согнуты в коленях — выбирайте ту позу, которая кажется вам более удобной.

• Слегка приподнимите верхнюю часть спины, а затем вернитесь в исходное положение.

• Сделайте 30 повторений.

4. Скручивания

Это упражнение проработает мышцы вашего пресса и поможет избавиться от «ушек» на бедрах.

• Лягте на бок так, чтобы обе лопатки касались пола. Ноги согните в коленях, пальцы сплетите на затылке.

• Слегка приподнимитесь, отрывая лопатки от пола. Вернитесь в исходное положение.

• Сделайте 20 повторений, а потом смените сторону.

5. Динамическая планка

Такая планка задействует одновременно мышцы пресса, спины, таза и рук. Для начала нужно выдержать хотя бы 45 секунд, а потом время выполнения этого упражнения можно увеличивать.

• Исходное положение — классическая планка на локтях.

• Плавно переносите бедра вправо и влево, опуская их к полу, но не касаясь его.

6. Приседания «плие»

Это упражнение помогает проработать внутреннюю часть бедер. Выполнять его нужно на протяжении 45 секунд.

• Расставьте ноги шире плеч, носки разверните в стороны. Плавно опустите бедра и задержитесь в этом положении. Следите за тем, чтобы ваша спина была прямой.

• Слегка приподнимайте и опускайте бедра, все время оставаясь в полуприседе.

7.

Махи ногами

Это упражнение для красивых бедер. Выполнять его тоже нужно на время — не менее 1 минуты на каждую ногу.

• Встаньте прямо, руками для удобства можете упереться в бедра.

• Отведите правую ногу в сторону, затем, описав носком полукруг, вернитесь в исходное положение.

8. Отведение ноги назад

Это отличное упражнение для задней поверхности бедер и ягодиц.

• Встаньте на колени и упритесь ладонями в пол.

• Согните правую ногу в колене и отведите ее назад, а затем притяните к груди.

• Повторите как минимум 25 раз, после чего смените ногу.

Если вы хотите усложнить это упражнение, чуть приподнимите колено левой ноги над полом и не опускайте его все время, пока работаете над правой ногой.

9. Махи ногами в положении лежа

Это несложное, но эффективное упражнение помогает избавиться от лишних сантиметров на бедрах.

• Лягте на левый бок, голову подоприте согнутой в локте рукой. Правую ногу, согнутую в колене, поставьте перед собой.

• Совершайте короткие и частые махи выпрямленной левой ногой.

• Выполняйте упражнение на протяжении минуты, а потом смените сторону.

Бонус: эффекты, которых можно ожидать, и только одна рекомендация о том, как их добиться

Наш комплекс упражнений нужно выполнять 3 раза в неделю. Но одних только занятий фитнесом, даже регулярных, может быть недостаточно для того, чтобы похудеть. Как правило, мы склонны переоценивать то, насколько интенсивно мы тренируемся, а вот количество маленьких вознаграждений себе любимым за проделанную работу в виде самых разных вкусностей, напротив, преуменьшаем.

Исследования показывают, что лучшей среди всех диет является средиземноморская. Основываясь на выводах ученых, ADME рекомендует есть побольше здоровой и вкусной пищи и не забывать о физической активности.

Фото на превью depositphotos.com

AdMe/Сделай сам/9 упражнений для быстрого похудения, которые можно делать дома без всякого железа и тренажеров

10 лучших упражнений для сжигания жира в домашних условиях

Если бы вам сказали, что вы можете похудеть до здоровой массы тела в домашних условиях, как бы вы были счастливы?! Люди все чаще ищут упражнения для похудения в домашних условиях, чтобы достичь желаемых результатов, не прилагая усилий, чтобы выйти и заплатить за спортзал и гонорары тренера. Если вы беспокоитесь о том, как вы сможете эффективно заниматься дома, или беспокоитесь о травмах, отбросьте их! Это связано с тем, что различные способы похудеть в домашних условиях просты и не требуют усилий, которые могут привести к растяжению мышц или вызвать боль. Когда вы начнете процесс и ваше тело привыкнет к рутине, вы начнете замечать изменения, которые будут мотивировать вас делать больше.

Содержание

• Бёрпи

• Прыжки через скакалку

• Прыжки с приседа

• Прыжки лягушки

• Альпинисты

• Домкраты для досок

• Высокие колени

• Выпады с прыжком 

• Доски

• Отжимания

• Нижний предел

• Часто задаваемые вопросы [Подробнее]

  • Какие упражнения быстро сжигают жир на животе в домашних условиях?
  • Что сжигает жир, пока вы спите?
  • Каковы признаки сжигания жира?
  • Как заставить свое тело сжигать жир?
  • Какой самый эффективный способ похудеть?
  • Каковы примеры анаэробных упражнений?

Берпи

Если вы ищете упражнения для похудения в домашних условиях для женщин, берпи заставит работать все ваши мышцы. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Одним плавным движением опуститесь в присед и положите руки на пол. Прыжком вернитесь в исходное положение планки, выпрямив локти и колени. Подпрыгните, поднимитесь на ноги и снова подпрыгните вверх. Вы можете повторить это 5-10 раз в зависимости от комфорта. Увеличьте интенсивность, добавив отжимания в положении планки. Упражнение берпи для начинающих для похудения в домашних условиях может заключаться в исключении последнего прыжка после того, как вы встанете.

Прыжки со скакалкой или прыжки со скакалкой

Это занятие, которым большинство из нас занимается еще в детстве, и поэтому не является для нас чем-то новым. Одним из лучших упражнений для быстрого похудения в домашних условиях может быть прыжки с трамплина, так как при этом сжигается много жира и калорий. Он задействует большие группы мышц тела — икры и бедра, а также сжигает излишки сахара и жира. Все, что вам нужно, это длинная скакалка и достаточно места, чтобы выполнить это упражнение в совершенстве. Медленно увеличивайте количество повторений прыжков по мере того, как вы набираете больше выносливости и силы.

Прыжки с приседаниями

Держите ноги ровно на земле, расставив их на расстоянии ширины плеч. Опустите тело в положение приседа. Было бы важно поддерживать правильную форму и позицию, когда вы хотите похудеть дома. Положение приседа будет выглядеть так: спина и верхняя часть тела прямые и выровнены, когда вы опускаете ягодицы на землю, как будто сидите на воображаемом стуле. Следите за тем, чтобы колени находились на уровне носков, а не дальше вперед. Держите корпус напряженным, когда вы начинаете прыжок и легко приземляетесь на ноги, чтобы опуститься в присед. Повторите это 10 раз, чтобы получить лучшие упражнения для сжигания жира в домашних условиях.

Прыжки с лягушкой

Это действительно считается одним из самых эффективных упражнений для похудения в домашних условиях за 1 неделю, так как оно утомительно и бодрит. Они могут быстро увеличить частоту сердечных сокращений. Это упражнение для похудения в домашних условиях для женщин воздействует на бедра, ягодицы и всю нижнюю часть тела. Вы можете держать ноги широко под углом 45 градусов и опускать ягодицы вниз с прямой спиной. Опуститесь в положение приседа и резко подпрыгните. Для еще более интенсивного способа похудеть дома вы можете перейти к кардио-тренировке.

Альпинисты

Вам не нужно будет искать лучшие способы похудеть дома, как только вы освоите альпинизм! Так как это работает для вашего корпуса, рук и икр, это считается комплексным и лучшим упражнением для похудения в домашних условиях. Положите ладони на пол на уровне плеч и держите локти прямыми. Держите спину прямо, поднося одно колено к груди. Отведите колено назад и сделайте то же самое с другим коленом как можно быстрее. Установите таймер на 60 секунд и продолжайте эту процедуру. Вы можете постепенно увеличивать время для достижения желаемых результатов, выполняя упражнения для похудения дома.

Подъемники для планок

Было бы неплохо включить эту тренировку в свой план упражнений для похудения дома. Начните с положения планки, запястья параллельны плечам. Держите тело прямо и вытянутым назад, пальцы ног касаются земли. Поставив ноги вместе на пол, подпрыгните, чтобы вытянуть пальцы ног, а затем прыгните обратно, чтобы свести их ближе друг к другу. Такие упражнения для похудения дома за 1 неделю созданы для того, чтобы дать желаемые результаты.

Высокое положение коленей

Еще одно упражнение, которое не требует много места и может выполняться в соответствии с вашим темпом и выносливостью, — это высоко поднятые колени. Кардио упражнения для быстрого похудения в домашних условиях дают одни из самых эффективных результатов. Это просто понять, как следует из названия, вам просто нужно поднять колени. Встаньте прямо и подтяните колени к груди. Делайте это быстро, чередуя колени. Вы можете заниматься этим упражнением для похудения в домашних условиях для женщин в течение 1-3 минут на начальном этапе. Чтобы увеличить интенсивность, добавьте небольшой прыжок ко всей программе, когда вы поднимаете колени и одновременно поднимаете попеременно руки 9. 0003

Выпады с прыжком 

Так как выпады задействуют одну из самых больших групп мышц в теле, вы быстро заметите эффект тонуса. Этот режим упражнений для сжигания жира в домашних условиях является интенсивным и добавляет реальной мощности вашей тренировке. Удостоверьтесь, что вы сохраняете подходящее положение для выпадов, когда делаете выпады вперед. Прыгните назад, чтобы поменять ноги в воздухе, когда вы приземлитесь обратно в положение выпада, выставив другую ногу вперед. Чтобы похудеть дома, старайтесь сохранять стойку прыжка и выпада. Как новичок, вы можете просто сделать шаг назад и поменять ногу без прыжка.

Планки 

Планки можно добавлять в конце ежедневного плана упражнений для похудения дома. Он эффективен, так как воздействует на кор, нижнюю часть спины, пресс, руки, ягодицы и части ног. Планки можно делать в различных позициях, которые различаются по интенсивности. Вы можете начать с того, что опуститесь вниз и держите локти и предплечья параллельно земле. Отбросьте ноги назад, вставая на носки, и держите тело параллельно земле. Держите корпус напряженным и начинайте с 15 секунд, постепенно увеличивая время. Планка — лучшее упражнение для похудения дома, так как оно задействует все тело.

Отжимания

Среди упражнений для похудения дома вы хотели бы нацелиться на все группы мышц. Отжимания нацелены на руки и грудь. В зависимости от силы рук вы можете выполнять отжимания на коленях или прямо на носках. Иногда отжимания для похудения в домашних условиях для женщин также можно начинать с отжиманий от стен. По мере увеличения силы рук вы можете начать отжиматься на полу, поставив колени на пол. Увеличивайте количество повторений по своему усмотрению. Также узнайте о лучших упражнениях при диабете и высоком кровяном давлении.

Bottomline

Наслаждайтесь упражнениями для похудения дома за 1 неделю, так как они дают вам результаты. Все эти упражнения нацелены на разные группы мышц, поэтому ни одно из них не будет упущено. Используя вес вашего тела и некоторое простое домашнее оборудование, эти упражнения для сжигания жира в домашних условиях сделают вас стройнее, подтянутее и стройнее. Вы можете установить для себя временной интервал утром или вечером и сгруппировать эти упражнения, чтобы составить для себя рутину. Ежедневно планируйте разные тренировки, чтобы сломать монотонность и дать мышцам время на восстановление.

Часто задаваемые вопросы

Какие упражнения в домашних условиях быстро сжигают жир на животе?

Среди лучших упражнений для похудения в домашних условиях для сжигания жира на животе наиболее эффективными являются скручивания. Упражнения для ног с вертикальным положением ног, такие как высокие колени или альпинизм, также известны тем, что помогают вам похудеть в домашних условиях, поскольку они нацелены конкретно на жир на животе.

Что сжигает жир во время сна?

Одним из лучших упражнений для сжигания жира в домашних условиях является сон. Максимизируйте эту способность организма, уменьшив содержание углеводов в ночное время, съев больше белков на ужин, спите без отвлекающих факторов (без мобильных телефонов) и т. д. Наряду с упражнениями для похудения дома за 1 неделю сделайте свой режим сна устойчивым.

Каковы признаки сжигания жира?

После тренировки для похудения в домашних условиях для женщин вы заметите такие признаки, как снижение аппетита, изменение размеров тела, тонус тела, улучшение артериального давления, уменьшение болей в теле, повышение выносливости, повышение уровня энергии и т. д.

Как заставить тело сжигать жир?

Выполняя лучшие упражнения для похудения дома, вы можете подтолкнуть свое тело к сжиганию большего количества жира и стать здоровее. Благодаря лучшему сну, привычкам в еде, большему количеству клетчатки и белка, большему количеству кардио-упражнений и т. д. ваше тело будет сжигать больше жира.

Какой самый эффективный способ похудеть?

Один из лучших способов похудеть — это регулярные аэробные упражнения, такие как быстрая ходьба, в течение как минимум 30 минут большую часть дней в неделю. Некоторым людям может потребоваться больше физической активности, чем это, чтобы похудеть и поддерживать эту потерю веса. Любое дополнительное движение помогает сжигать калории.

Каковы примеры анаэробных упражнений?

Вот список анаэробных упражнений, которые следует включить в свои тренировки для наращивания мышечной массы, сжигания жира и повышения выносливости.

• Sprints
• Отжимания
• Потягивания
• СКАДА
• Тренировка с интервалом высокой интенсивности (HIIT)
• Сыжание
• Скачка
• Burpees
9007
• . , Говорит тренер — Ешьте это, а не то

  «Мне сегодня не хочется тренироваться». Мы все виноваты в том, что время от времени попадаем в такое мышление — это верно даже для нас, тренеров. Самое сложное в тренировках — это мысленно решиться на это. Мы тратим так много времени, убеждая себя, почему мы не можем тренироваться, когда на самом деле мы могли бы уже завершить «мини-тренировку» с этим потраченным впустую временем и умственными способностями! Вторая самая трудная часть — физически добраться туда. Поэтому мы собрали самую эффективную тренировку для похудения, которую вы можете делать прямо дома.

  По правде говоря, даже если вы больше никогда не ступите в спортзал или студию, вы все равно можете стать самой сильной и самой скульптурной версией себя. Как? Что ж, эта малоэффективная высокоинтенсивная тренировка для похудения заставит ваши мышцы трястись, ваше тело будет капать, а ваш разум наполнится эндорфинами. Лучшая часть? Это не требует никакого оборудования и может быть сделано в комфорте вашего собственного дома. Продолжайте читать эту 15-минутную тренировку для похудения всего тела, а затем обязательно ознакомьтесь с «6 лучшими упражнениями для сильных и подтянутых рук в 2022 году», — говорит тренер.

  Джеки Смит

  Ничто так не разогревает тело, как планка в начале тренировки. Расположите руки под плечами, а ноги на ширине бедер. Пятки должны быть отведены назад, бедра должны быть на одной линии с плечами, а брюшной пресс втянут. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, вдыхая в грудную клетку и выдыхая изо рта, чтобы вызвать огонь в животе.

  Связанный: это неаэробное упражнение меняет правила игры для похудения, говорится в новом исследовании

  Jacquie Smith

  Затем перейдите к отжиманиям, чтобы продолжить работу над корпусом и добавить грудь и руки. Чтобы подготовиться, поставьте руки шире плеч (должна быть такой же ширины, как коврик), локти разведите в стороны. Вы можете выполнять их либо на верхней части бедер (колени согнуты и ступни вместе), либо с прямыми ногами. Выполните 10 повторений и пульсируйте 10 раз на полпути в течение 2 раундов. Сядьте на ягодицы, согнув колени и поставив стопы на пол. Положите руки позади себя кончиками пальцев к ягодицам. Упираясь стопами в пол, поднимите бедра вверх и перенесите вес назад на запястья. Теперь согните руки в локтях, приподняв бедра и отведя локти назад, и снова выпрямите руки. Выполните 8 повторений и 8x импульсов на полпути в течение 2 раундов.

  Связано: Избавьтесь от жира на животе с помощью этих секретных кардио-трюков, говорит тренер

  Джеки Смит

  Переходя к нижней части тела, давайте сделаем мой любимый вид приседаний для поджарых бедер и ягодиц. Встаньте, расставив ноги шире бедер и развернув пальцы ног. Поднесите руки к сердечному центру. Опустите бедра так, чтобы они оказались на одной линии с коленями, и отведите колени назад. Задержитесь так всего на секунду, сложив плечи над бедрами и потянув макушку головы к потолку. Выпрямите ноги и напрягите ягодицы в верхней точке. Выполните 8 повторений и 8-кратный пульс в нижней части в течение 3 раундов.

  Jacquie Smith

  Это упражнение моментально подчеркнет ваши ягодичные мышцы. Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на ширине плеч на пол. Кончики пальцев должны касаться пяток. Расслабьте плечи и прижмите предплечья и ладони к полу, чтобы активировать их. Отталкиваясь ногами, поднимите бедра вверх и задействуйте ягодицы, подколенные сухожилия и пресс. Напрягите ягодицы в верхней точке и медленно опуститесь в исходное положение. Выполните 8 повторений и 8x импульсов в верхней точке в течение 3 раундов.

  Связанный материал: Избавьтесь от крыльев летучей мыши с помощью этой 10-минутной ежедневной тренировки

  Джеки Смит

  Конечно, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, чтобы продолжать сжигать жир, нужно небольшое кардио. Начните это движение в положении планки с прямыми руками и поочередно подтягивайте одно колено к груди, а затем снова выпрямляйте его, меняя ноги, пока не начнете «бегать». Цель состоит в том, чтобы пройти как можно быстрее. Двигайтесь 30 секунд.

  Джеки Смит

  Вы почти у цели, но ни одна тренировка не будет полноценной без основной работы. Лежа на спине, заведите руки за голову, широко расставив локти. Подтяните левый локоть к правому колену, отрывая левую лопатку от пола и сгибая правую ногу. Держите левую ногу прямо перед собой и на полу. Теперь переключитесь на другую сторону, соединив правый локоть с левым коленом. Вы можете зависнуть прямой ногой на один дюйм над полом для дополнительной нагрузки. Продолжайте чередовать ноги по 30 повторений.

  Джеки Смит

  Зажгите свой корпус и подтолкните себя в последний раз с помощью планки. Положите предплечья параллельно на коврик так, чтобы плечи находились прямо над локтями, а ладони были обращены вниз. Отведите пятки назад, задействуйте ноги и активируйте корпус.

  No related posts.