Какие упражнения для спины: 5 упражнений для спины, которые создают ощущение, что вам только что сделали массаж

5 упражнений для спины, которые создают ощущение, что вам только что сделали массаж

За сидячую работу уставшая спина нам не слишком благодарна. Неприятные ощущения, боли, зажимы мышц — приятного мало и осанка портится с каждым днем. Если некогда сходить на массаж, но хочется расслабления и бодрости — помогут 5 эффективных упражнений на растяжку, которые можно сделать прямо в офисном кресле.

Мы в AdMe.ru уже попробовали офисную мини-йогу и оценили! Ведь упражнения на стуле — адаптация классических упражнений на растяжку. Предлагаем и вам сделать подарок своей спине. А в конце статьи вас ждет бонус!

1. «Крылья бабочки»

Воздействие: шейные позвонки, восстановление правильного положения позвоночника и кровотока.

Исходное положение: сидя на краю стула, спина выпрямлена. Ноги на ширине плеч, ступни полностью стоят на полу.

В этом упражнении адаптированы несколько упражнений на растяжку («змея», «лодочка»). Согнутые в локтях руки закидываем за голову, пальцы сцепляем на затылке, локти разводим как можно шире. На вдохе раскрываем руки и вытягиваем грудную клетку вперед. На выдохе возвращаемся в исходное положение и выгибаем спину, как бы тянемся грудной клеткой назад. Почувствуйте, как тянутся мышцы, но не допускайте боли, ощущения должны быть только приятными.

Повторение: 5 раз.

2. «Кошачья спина»

Воздействие: устранение боли в пояснице, восстановление естественной позиции поясничных позвонков.

Исходное положение: сидя, спина ровная, руки на коленях.

На вдохе вытягиваем вперед грудную клетку, стараясь максимально свести лопатки и распрямить плечи. Макушкой тянемся вверх. На выдохе округляем спину, максимально вытягивая плечи вперед. Макушкой тянемся к коленям.

Повторение: 8 раз.

3. «Веревочка»

Воздействие: избавление от поясничной боли, помощь в работе желудка и кишечника.

Исходное положение: сидя, спина ровная, ступни прижаты к полу.

Делаем вдох, а на выдохе разворачиваем плечи в одну сторону, стараясь, чтобы торс оставался неподвижным. Придерживаемся руками за спинку стула и не сутулимся. Задерживаемся в этом положении около 30 секунд, чтобы успеть сделать 5 глубоких вдохов и выдохов. Меняем положение.

Повторение: 3 раза в каждую сторону.

4. «Балерина»

Воздействие: разгоняет кровь после долгого сидячего положения, растяжка боковых мышц и мышц грудной клетки.

Исходное положение: сидя, спина ровная.

Одной рукой беремся за сиденье стула, расслабляем плечо, чтобы оно опустилось вниз. Другую руку поднимаем вверх и начинаем наклоняться вбок, чувствуя, как растягиваются мышцы. Следим, чтобы корпус не отклонялся вперед или назад.

Повторение: 10 раз для каждой стороны.

5. «Птица»

Воздействие: снятие усталости ног, растяжка мышц бедер и нижней части спины.

Исходное положение: сидя, спина ровная. Лодыжка одной ноги лежит на верхней части ноги, но ближе к колену.

Тянемся корпусом вперед, чувствуя, как «раскрывается» грудная клетка, и стараясь дотянуться до бедра животом. Строго следим, чтобы спина была прямой. Задерживаемся в таком положении около 30 секунд, чтобы успеть сделать 5 спокойных вдохов и выдохов. Меняем ногу.

Повторение: 2–3 раза для каждой ноги.

Бонус: лучшее упражнение на растяжку поясницы

Это упражнение навряд ли получится сделать в условиях офиса, ведь его исходное положение — лежа на спине. Но стоит запомнить и попробовать сделать дома.

Его любят тренеры по пилатесу — упражнение идеально растягивает и расслабляет поясницу и ягодичные мышцы. Одно из эффективных положений тела для уменьшения боли в спине. Такая растяжка — прекрасное завершение любой тренировки. Можно делать его перед сном для приятных расслабляющих ощущений.

Исходное положение: лежа на спине.

Подтягиваем к груди оба колена. Левое обхватываем руками и максимально прижимаем к груди. Только после этого выпрямляем и опускаем прямую правую ногу. Остаемся в таком положении 30 секунд. Снова подтягиваем колени к груди и меняем ноги.

Важно: не опускаем прямую ногу, пока другая не прижата к груди. Последовательность влияет на качество растяжки.

Методики лечения позвоночника. Лечебная гимнастика и упражнения для позвоночника

Болит спина что делать? Здоровье позвоночника без лекарств. С.М.Бубновский.Мослекторий.Зарядье youtu.be/k2IwrfJGDPU Любая боль — приглашение к изменению. Доктор Бубновский считает, что иногда, чтобы вылечить тело нужно изменить образ жизни, и в том числе просто полюбить себя.

Остеохондроз. Межпозвонковая грыжа. Бубновский — уникальная методика Бубновский youtu.be/3hENwC9kbjQ Остеохондроз и грыжа позвоночника — два самых «больных» вопроса, на которые отвечает доктор Бубновский. В данном видео Сергей Бубновский рассказывает об основных заблуждениях при постановке диагнозов остеохондроз и межпозвонковая грыжа, о том, как лечить остеохондроз, какие существуют методы лечения без лекарств, и нужна ли операция. А также показывает и объясняет наиболее эффективные упражнения при остеохондрозе и грыже позвоночника.

Лечим хроническую боль в спине: полезные упражнения от доктора Бубновского Бубновский youtu.be/w3pspI7PAJw Данное видео Сергея Бубновского посвящено хроническим болям в спине — как правило, это касается поясничного отдела позвоночника. Доктор рассказывает о главных причинах боли в спине и представляет несколько очень важных упражнений, которые помогут укрепить спину и привести позвоночник в нормальное состояние. Упражнения видеоролика: растягивание мышц ног, стретчинг (растягивание мышц спины), наклоны головы к колену, наклоны вперед, упражнение «плуг» и другие

Как лечить позвоночник (Познавательное ТВ, Иван Неумывакин) Познавательное ТВ youtu.be/Wie4zTLLLJY Известный советский и российский медик Иван Неумывакин отвечает на вопросы: как лечить позвоночник? чем можно заменить массаж в домашних условиях? и показывает упражнения для поддержания здоровья. Простые советы: как исправить перекос таза, убрать боли в копчике, вылечить остеохондроз, избежать аденомы предстательной железы.

Грыжа межпозвонковых дисков.Жить здорово! Жить Здорово! youtu.be/5TW80sHJpq0 Лишний вес, тяжелые физические нагрузки и травмы приводят к истончению и повреждению хрящей между позвонками, при этом в межпозвонковом отверстии при грыже происходит сдавливание нерва. Ведущие передачи расскажут, в каких случаях нужно обязательно лечить межпозвонковую грыжу, а в каких достаточно профилактики.

Рекомендации, советы и упражнения при болях в спине от ведущих телепередачи «О самом главном» О самом главном Боли в спине, гимнастика от доктора Агапкина, причины раннего климакса | О самом главном youtu.be/tpU9VtFqfDg Упражнения при боли в спине. Доктора Агапкин youtu.be/hnzd9K9nj_8 Болит спина по ночам. Упражнения при грыже. Доктор Агапкин youtu.be/eL2UrTNmVZ0 Как помочь своей спине при сидячем образе жизни youtu.be/WkylU-diimc Упражнения от боли в спине. Доктор Агапкин youtu.be/LtZRiHQvfpU Боль в пояснице при грыже: что делать? Доктор Мясников youtu.be/_v0FpeKOBWA Доктор Мясников о боли в спине. Что делать — рентген, МРТ, УЗИ? youtu.be/DLFIyunzZIE

О грыжах дисков и лечении позвоночника на канале доктора невролога Антона Епифанова Антон Епифанов Причина грыжи диска. Плавание и позвоночник. youtu.be/XSomxFo-13k «Плавайте в бассейне и будете здоровы» — распространенный совет людям, страдающим болезнями позвоночника. Однако, плавцы страдают грыжами и проблемами с позвоночником даже чаще, чем другие спортсмены. Здоровье позвоночника зависит от веса тела, от возраста, генетики и образа жизни, а также от вида спорта, количественной и качественной его наполненности. Если перед вами стоит вопрос: «как сохранить здоровье?» то ответ будет таким: тренировки должны быть разнообразными: растяжка, силовой тренинг, игровые виды, легкая атлетика, плавание и все это в режиме физкультуры, любая крайняя специализация будет вызывать в позвоночнике декомпенсацию. Ищите золотую середину в тренировках. Все что нужно знать о грыже? Прогноз по восстановлению youtu.be/CvXCIUipjVE Каков прогноз по грыже если вообще ничего не делать? Когда нужно оперироваться и как болит грыжа. В чем плюс операции в чем плюс консервативного лечения? Какие методы применяют при лечении грыжи. Онемение ноги. Реабилитация поясницы. Этап первый мобилизация. youtu.be/ygVnB_c6YVo Способы ранней реабилитации поясницы, упражнения для восстановления позвоночника, которые можно выполнять в домашних условиях

Доктор Голод youtu.be/CCL5FjWzDbw В этом видео доктор в простой и доступной форме рассказывает о причинах, следствиях и простом методе излечения межпозвоночной грыжи без операции. Разбираемся в строении позвоночника, в том каким образом межпозвоночная грыжа возникает, какие именно симптомы она может вызывать, (оказывается, что при межпозвоночной грыже далеко не всегда болит именно позвоночник или только позвоночник), и как простые три действия, которые доступны абсолютно любому человеку, могут излечить от этой болезни.

Упражнения для лечения грыж и протрузий диска поясницы Гимнастика Макеева «Йога бытовых движений» youtu.be/cpuaQUcDwJk Два простых упражнения для лечения грыж и протрузий поясницы помогли многим людям самостоятельно справиться как с острой, так и с хронической болью в пояснице.

Упражнения для позвоночника Медицинский центр «Здоровый позвоночник» youtu.be/toDNwxQTSzI Данный комплекс упражнений разработан (подобран) специалистами Медицинского центра «Здоровый позвоночник» (г.Костанай) для восстановления и сохранения подвижности позвоночника, а также направлен на вправление, фиксацию и укрепление межпозвонковых дисков. В комплекс, включены упражнения для грудного, поясничного и шейного отделов позвоночника. Постоянная тренировка позвоночного столба будет стимулировать восстановление и укрепление межпозвонковых дисков, сделает позвоночник растянутым, гибким и здоровым.

Упражнения для больной спины: сравнение эффективности индивидуально подобранных упражнений и универсальной программы упражнений

Автор — Наталья Резник.

Немного найдется счастливцев, у которых никогда не прихватывало поясницу. По разным данным, от 60 до 90% взрослых людей хоть раз в жизни испытали неспецифическую боль в спине. Она затрагивает нижнюю область спины, ягодицы и верхнюю часть ног, а неспецифической называется потому, что в большинстве случаев ее причину установить не удается.

Обычно острые приступы неспецифической боли нижней части спины проходят недели за четыре, но в 10 — 40% случаев они переходят в хроническую стадию. Помимо лекарств и мануальной терапии, хроническим больным рекомендуют занятия лечебной физкультурой. Она неплохо помогает, но вопрос в том, какие упражнения следует выполнять, потому что боль в спине, хоть и неспецифическая, бывает разной. Ее классификацию предложил австралийский физиотерапевт, профессор Университета имени Джона Кëртина(Curtin University) Питер О’Салливан (Peter O’Sullivan) [1].

Одна группа, небольшая, объединяет случаи, вызванные психологическими и социальными факторами: в том месте, где человек ощущает боль, нет органических повреждений. В другую группу попали расстройства, при которых боль нарастает постепенно с повторением определенных движений. И, наконец, пациенты третьей группы чувствуют сильную, резкую боль, совершая определенное движение или принимая некую позу. Естественно, больные стараются этой роковой позы избежать, отчего их мышцы напряжены и движения неестественны. Такие расстройства называются нарушением управления движением (movement control impairment, MCI). Именно эти нарушения нас сейчас интересуют.

Как правило, у пациентов с MCI напряжены пояснично-тазовые мышцы, и такая «зажатость» только усиливает боль. О’Салливан и его последователи считают, что больные должны научиться расслабляться и в таком состоянии осторожно выполнять болезненные для них движения. Таким пациентам предлагают специально разработанные для них упражнения. Например, если человеку больно сгибать поясницу и он кланяется всей спиной, его приучают контролировать положение поясничного отдела позвоночника и делать наклоны правильно. На первых занятиях движения выполняют лежа, чтобы не нагружать позвоночник, затем на четвереньках, сидя и, наконец, стоя. Амплитуда, частота и количество движений возрастают по мере их освоения. При этом больному объясняют, что болезненные позы не вредны, избегать их не нужно. Со временем страх боли уходит, боль слабеет, и человек принимает позы и делает движения, ранее ему недоступные.

Комплекс упражнений, специально подобранных с учетом проблем отдельного пациента, позволяет добиться хорошего результата, однако неясно, насколько такой подход эффективнее обычной лечебной физкультуры. Исследований, посвященных этой проблеме, пока очень мало и результаты их противоречивы.

Такое сравнение недавно провели специалисты Цюрихского университета прикладных наук (Zurich University of Applied Sciences) и университета Маастрикта (Maastricht University). Для участия в исследовании они выбрали пациентов с хронической неспецифической болью в спине и MCI, возрастом от 18 до 75 лет. Людей, которые испытывали боль постоянно, а не в ответ на определенную позу или движение, в исследование не включали, также как и пациентов, не способных выполнять физические упражнения. Состояние участников оценивали по опроснику Роланда — Морриса: «Когда у Вас болит спина, Вам может быть трудно выполнять некоторые из тех дел или действий, которые Вы обычно выполняете. Подчеркните только те утверждения, которые характеризуют Ваше состояние на сегодня». В исследование включали пациентов, которые ответили утвердительно на пять и более пунктов опросника из восемнадцати. Потенциальным участникам предложили шесть тестов на ограничение подвижности и работали с теми, кто получил не менее двух положительных результатов. Кроме того, пациенты отвечали на вопросы специфической функциональной шкалы пациента (Patient Specific Functional Scale, PSFS), позволяющей количественно (в баллах) оценить силу боли.

Отобранных для исследования пациентов случайным образом разделили на две группы [2]. В группу направленной терапии (movement control treatment, MC)вошло 52 участника, в группу общей терапии (General exercise treatment, GE) — 54. Истинную цель эксперимента ни участникам, ни физиотерапевтам не сообщали, они просто занимались. Участники группы MC занимались по индивидуальной программе, специалисты обращали внимание на позы и движения, вызывающие боль у конкретного пациента. Сначала больные осваивали движение, и лишь после этого постепенно увеличивали нагрузку. Все члены группы GEвыполняли общий комплекс упражнений для укрепления мышц живота, мышц, поддерживающих осанку, ягодичных мышц, четырехглавых мышц и мышц задней поверхности бедра. Стартовую нагрузку и дальнейшее ее увеличение для каждого участника GE подбирали индивидуально в соответствии с рекомендациями Американского колледжа спортивной медицины [3], так, чтобы пациенты занимались при субмаксимальной нагрузке.

Участники групп MC и GEдважды в неделю посещали индивидуальные получасовые занятия в течение 9 — 12 недель, в среднем один пациент посетил 8 — 9 сеансов. Им рекомендовали продолжать занятия дома. По окончании исследований, а также спустя 6 и 12 месяцев ограничение подвижности испытуемых и силу боли определяли с помощью опросников.

Оказалось, что пациенты обеих групп почувствовали значительное облегчение. Боль ослабла, подвижность возросла, люди существенно меньше времени проводили на больничном из-за болей в спине. Результат устойчиво сохранялся даже спустя год после окончания курса упражнений, при этом 46% участников утверждали, что продолжают самостоятельно заниматься ежедневно или дважды в неделю. Пациенты знали, что спустя 6 и 12 месяцев им позвонит научный сотрудник и спросит, как дела. По мнению исследователей, это ожидание побуждало людей продолжать занятия. У 70 и 80% пациентов из разных групп удовлетворенность лечением составлял более 8 баллов по 10-балльной шкале. Достоверных различий между эффективностью занятий в группах MCи GEисследователи не обнаружили.

Результат ученых удивил: они ожидали, что индивидуальные упражнения окажутся эффективнее общего комплекса. В работах других исследователей результат был именно такой, но отличались критерии отбора участников, кроме того, с ними работали не только физиотерапевты, но и психологи, объясняя, что болезненных движений не надо бояться.

Возможно, на результат повлияла квалификация физиотерапевтов. У них был достаточный опыт работы, но, по мнению О’Салливана, освоение комплекса упражнений MC требует не менее 100 часов специальной подготовки. Впрочем, авторы статьи считают такое объяснение маловероятным, они убеждены, что упражнения достаточно просты, и любой физиотерапевт в состоянии их освоить.

Исследователи полагают, что главное для больных с MCI— регулярная физическая активность и систематический контроль. Набор упражнений не так важен. В то же время они призывают не делать окончательных выводов на основании единственной работы и, добавим от себя, не очень большой выборки. Необходимы дальнейшие исследования, безусловно, они будут проведены, и мы узнаем, наконец, какие физические упражнения показаны людям с больной спиной.

УПРАЖНЕНИЯ ПРИ ОСТЕОХОНДРОЗЕ

По статистике около 80% людей испытывали боль в спине хотя бы раз в жизни. Из них 20% живут с хронической болью более 3-х месяцев. Обычно боль в спине связана с перегрузкой позвоночника при относительной слабости мышц спины. При этом происходят микротравмы, в позвоночнике и окружающих тканях ускоренно идут процессы «износа». При раздражении нервных окончаний в этих тканях или сдавлении нервных корешков, отходящих от спинного мозга, возникает боль.

 

Боль является предупреждающим сигналом и ограждает от воздействий, наносящих вред. Сначала боль возникает при движении, изменении позы и проходит в покое.

 

ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ ПРИ ОСТЕОХОНДРОЗЕ:

 

1. НЕОБХОДИМО ИЗБЕГАТЬ ПЕРЕГРУЗОК, СЛЕДИТЬ ЗА ПРАВИЛЬНЫМ ПОЛОЖЕНИЕМ ТЕЛА. Излишний вес увеличивает нагрузку на позвоночник. Не все виды спорта одинаковы полезны. Лучше избегать игровых видов спорта, прыжков и выбирать пешие прогулки, лыжи и плавание – пойдут позвоночнику только на пользу.

 

2. ПРАВИЛЬНО ОРГАНИЗОВЫВАТЬ СОН, ПИТАНИЕ И ОТДЫХ. Для максимального эффекта выбирайте достаточно жёсткий матрас, а лучшим выбором станет ортопедическая подушка.

 

3. ПРАВИЛЬНО ОРГАНИЗОВЫВАТЬ СВОЕ РАБОЧЕЕ МЕСТО. Идеальным будет стул с невысоким сиденьем, наклоненным в сторону спинки, которая должна быть выпуклой в месте поясничного отдела позвоночника (или рекомендуется подкладывать валик).

 

4. ЛЕЧЕБНАЯ ГИМНАСТИКА (ЛФК). Гимнастика формирует крепкий мышечный корсет вокруг позвоночника, поэтому нужно посвящать ей ежедневно 15-25 минут (можно за 2-3 подхода). Комплекс упражнений должен назначаться лечащим доктором в зависимости от интенсивности болей.

 

Представляем вам комплекс упражнений при остохондрозе, которые не займут много времени, но станут эффективным средством борьбы с неприятными ощущениями в спине.

 

Берегите себя и будьте здоровы!

Эффективные упражнения для спины | лучшие упражнения для спины

Многим из нас известна проблема болей в спине. Это невероятно неприятные и болезненные ощущения. Избежать их можно, укрепив мышцы спины.

Содержание:

Человеческий позвоночник состоит из 24 подвижных костей — позвонков, между которыми размещаются диски, амортизирующие удары. Позвонки и диски поддерживаются связками и мышцами, сохраняющими спину прямой в трех сбалансированных изгибах. Когда одна из составляющих начинает болеть или получает травму, почти наверняка за этим последуют боли и проблемы со спиной.

Чтобы укрепить мышцы, достаточно несколько упражнений, времени на их выполнение которых уйдет немного – 10-15 минут в день, а результат будет налицо.  

Разминка

Важна перед каждым комплексом. Усиливает приток крови и кислорода к мышцам, сухожилиям и связкам. Разминку можно делать также перед началом тяжелой работы. Полезна разминка и после окончания упражнений.

 Все упражнения делайте по пять подходов.

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Сделайте два глубоких вдоха и выдоха. Поднимите  плечи вверх и вниз, потом сделайте круговые движения плечами назад и вперед.

Разомните шею: сделайте круг головой. Сначала опустите голову вниз, поверните вправо, назад влево и снова вниз.

Займитесь плечами: начните круговые движения рук, постепенно увеличивая амплитуду движения.

Поднимите руки на уровне груди и согните в локтях. Сделайте руками мах в стороны. Верните в исходное положение. Поверните корпус тела направо и снова разведите руки. Вернитесь в исходное положение и повернитесь налево, сделав мах там.

Следующие упражнения – вращение тазом и ходьба на месте.

В конце разминки снова сделайте два глубоких вдоха и выдоха.

Кошка

Встаньте на колени, обопритесь руками об пол.  Коленные  суставы  поставьте под тазобедренными, а ноги — на ширине таза. Представьте, что между пальцами у вас есть перепонки. Средний палец должен быть направлен точно вперед. Руки выпрямлены и кисть, локоть и плечо были находятся на одной вертикальной линии.

Упражнение кошка поможет облегчить боль в спине. Фото: var-veka.ru

Втяните живот, напрягите ягодицы, вытяните позвоночник от копчика до макушки, взгляд направьте вниз на коврик. Сделайте вдох, слегка прогнувшись в спине, сведите лопатки и уведите их вниз к тазу. Посмотрите чуть вперед перед собой.

На выдохе, отталкиваясь ладонями от пола, округлите всю спину и потянитесь лопатками и грудным отделом в потолок, дополнительно подкручивая таз на себя, как будто хотите соединить его со лбом.

Повторите движение 8-10 раз.

 «Плавание»

Лягте на живот, вытянув руки перед собой ладонями вниз. Слегка приподнимите от пола грудь, руки и ноги. Ноги прямые, носки слегка оттянуты. Поднимите правую руку и левую ногу немного выше. Опустите. Поднимите левую руку и правую ногу. Вернитесь в исходное положение.

Перемена положения рук и ног делается медленно и плавно. Во время упражнения важно удерживать живот и ягодицы подтянутыми, а позвоночник вытягивать по всей длине.

Взгляд должен быть направлен в пол. На каждый вдох и выдох нужно выполнить по две смены движения. Выполните 10 таких циклов дыхания.

Плечевой мост

Лягте на пол. Согните ноги в коленях, держа их вместе. Поставьте стопы ближе к ягодицам и плотно прижмите их к полу. Вытяните руки вдоль корпуса ладонями вниз.

Расслабьте  шею, плечи и мышцы поясницы, сохраняя нейтральное положение таза. Сделайте вдох. На выдохе подтяните живот к позвоночнику и медленно начните приподнимать таз сначала от пола, затем крестец, поясницу, среднюю и верхнюю часть спины.

Для того, чтобы выполнить плечевой мост, расслабьте шею, плечи и мышцы поясницы.Фото: var-veka.ru

Повторите упражнение 10 раз. В верхнем положении выпрямите все тело в одну линию по следующим точкам –колени, подвздошные кости и плечи. Сделайте вдох. На выдохе медленно опустите позвоночник на пол.

Боковая планка

Очень эффективное упражнение.  Его сложность заключается в поддержании правильного положения и баланса на протяжении определенного периода времени, поэтому мы рекомендуем его для тех, чьи мышцы уже в хорошем тонусе.  

Лягте на бок, опираясь на предплечье. Ноги вместе, параллельны полу. Носок натянут на себя. Поднимите таз от пола, напрягая мышцы туловища  и образуя корпусом прямую линию. Через 15 секунд опустите бедра и вернитесь в исходное положение. Выполните 5 подходов.

«Собака-птица»

Это упражнение пришло в фитнес из йоги. Помогает укреплять мышцы не только спины, но также пресса и ягодиц. Исходное упражнение – на коленях, с вытянутыми руками на полу. Выпрямите противоположные руку и ногу, задержите на секунду, опустите. Поменяйте конечности. Выполняйте около минуты.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ 

В любое время года хочется выглядеть сногсшибательно. Добиться этого можно при помощи подобранных нами десяти наиболее «жиросжигательных» упражнений.

Добиться «побега» лишних килограмм можно, конечно, и при помощи диеты, однако при этом кожа некрасиво обвиснет. Кроме того, такое похудение часто бывает недолгим: после возвращения к обычному рациону, организм «набирает» потерянный вес очень быстро.

 

Лучшие упражнения для полноценной тренировки спины. • Bodybuilding & Fitness

Спина состоит из четырех различных групп мышц. Вот как сделать тренировку, проработав каждую из них.

Спина — это не только одна из самых больших и сильных частей тела, но и самая сложная, поскольку представляет собой ряд взаимосвязанных между собой мышечных групп. Для целенаправленной их тренировки разделим спину на четыре основные области:

1. Верхняя и внешняя область широчайших
2. Нижняя область широчайших
3. Средняя область спины
4. Поясничная область

Каждая область требует особой стимуляции с помощью различных упражнений и углов проработки. Мы покажем вам два лучших упражнения на спину направленные непосредственно на каждую из этих областей.

С помощью этого списка вы сможете настроить собственную тренировку спины, выбрав одно упражнение из каждой категории для создания общей тренировочной программы.

Или, если одна область отстает, вы можете выбрать дополнительные движения, которые касаются только этой области.

В любом случае, полное понимание того, какие упражнения для спины затрагивают определённые её части, позволит вам сформировать её форму (в частности, V-образный конус), толщину и ширину.

Примечание. Многие из упражнений, которые здесь представлены, не изолируют, а, скорее, подчёркивают определенные области мускулатуры спины.

Почему нужно тренировать спину

Хоть это и не заметно, но там располагаются самые крупные мышечные группы на всем человеческом теле. Например, грудные мышцы заканчиваются, даже не достигнув нижнего края ребер.

На ногах, конечно, особенно на бедрах, находится много тканей, но если учесть, что вся спина, включая поясницу и лопатки, полностью покрыта мышцами, все становится на свои места.

Новички, которым нужно набирать вес, чтобы увеличивать свои результаты в силовых видах спорта, не всегда обращаются за помощью к опытным спортсменам.

Из-за этого практически в каждом зале есть человек, у которого, бесспорно, хорошо накачанный бицепс. Но он выглядит, мягко говоря, некрасиво. Эстетика, это то, к чему стремятся профессионалы.

На самом деле, бицепс не выглядит красиво. Красоту создает сбалансированная фигура, у которой плечи шире талии, грудь сильная, пресс ровный.

В отличие от всех больших мышечных групп, спина всегда смотрится хорошо. На дохлом теле, выпирающая грудь или толстые ноги выглядят неправильно, и иногда смешно.

Но если, обычный мужчина тренирует спину, у него и плечи будут шире, и осанка прямее, и он будет силен во многих дисциплинах.

Упражнения для тренировки спины

Становая тяга

Это самое энергозатратное упражнение. Требующее от атлета особое внимание на технику выполнения. Так как любое отклонение от нее, ставит под удар вашу поясницу. Становая тяга не сделает спину шире. Потому что широчайшие практически не получают нагрузку. Зато мы можем сделать спину более сильной. И укрепить такие мышцы как: разгибатели спины, трапеция (верхние ее отделы), большая и малая ромбовидные. То есть, одним упражнением мы проработаем большую часть нужных нам мышц.

Работающие мышцы:

Трапеция, разгибатели позвоночника, большая и малая ромбовидная.

Подтягивания на перекладине, гравитроне или австралийские

Я уже говорил, что не каждый человек способен сразу же выполнить большое количество подтягивания на перекладине. Поэтому для него существует несколько более легких версий. Гравитрон — это специальный тренажер, который имеет подвижную нижнюю часть. На которую атлет может стать коленями. И она будет помогать ему подтягиваться за счет выталкивания вверх. Чаще всего, данный тренажер используют девушки. АВСТРАЛИЙСКИЕ ПОДТЯГИВАНИЯ выполняются на низком турнике. Атлет подлезает под него. Ногами упирается в пол и берется за перекладину. За счет такого положения тела и исключения веса ног, выполнять подтягивания становится в разы проще. Поэтому выберите то упражнение, которое больше подойдет вам и делайте его. В зависимости от хвата мы сможем включить разные мышцы в упражнения.

• Широкий. Направлен на проработку широчайших мышц, большой и малой круглой.
• Средний. Акцент идет на те же мышцы. Но при этом увеличится амплитуда движения. Сделав подтягивания более сложными.
• Узкий. Нагрузит внутренние отделы широчайшие (ближе к позвоночнику) и большие и малые ромбовидные мышцы.

Работающие мышцы:

Широчайшие, большая и малая круглые.

Тяга вертикального блока

Это упражнение отдаленно напоминает подтягивания. Отлично подойдет для начинающих атлетов. Так как мы можем установить вес меньше чем наш собственный. Но все же не стоит делать его основным в тренировке спины. Лучше постепенно переходите к подтягиваниям на перекладине.

Работающие мышцы:

Широчайшие, большая и малая круглые, нижние отделы трапеции.

Тяга штанги или гантелей в наклоне

Это упражнение из разряда горизонтальных тяг. А значит они направлены на развитие толщины широчайших мышц. Делая тягу со штангой, мы можем взять более тяжелый вес. Так как будем тянуть ее сразу двумя руками. Если перед вами стоит цель нарастить массу спины, тогда штанга ваш основной инструмент. Тяга гантелей поможет устранить дисбаланс между левой и правой стороной. Или улучшить рельефность спины. За счет отведения лопатки, мы так же активно воздействием на ромбовидные мышцы. Для того чтобы усилить этот эффект, нужно делать небольшую паузу в верхней точке.

Работающие мышцы:

Широчайшие, большая и малая ромбовидные.

Тяга горизонтального блока

Данное упражнение является более легкой версией тяг в наклонения. В нем отсутствует нагрузка на позвоночник. Поэтому этот упражнение отлично подойдет для девушек и людей у которых имеются травмы спины. Его очень любят профессионалы, так как можно изолированной проработать мышцы спины.

Работающие мышцы:

Широчайшие, большая и малая ромбовидная.

Шраги

Это отличное базовое упражнение для тренировки трапециевидных мышц. Так как оно задействует главную их функцию. А именно подъем лопаток вверх. Выполнять его можно со штангой, гантелями или в тренажере Смита. Для новичков, шраги являются основным упражнением для трапеции. Так как становую они не выполняют. По крайней мере, первые 2 месяца. Пока их тело не окрепнет. Лучше всего начинать освоение шагов с гантелей. А потом уже постепенно переходить к штанге.

Рабочие мышцы:

Верхняя часть трапеции.

Гиперэкстензия

Это разгибания тела на специальном тренажере. Где наши ноги зафиксированы и двигается только туловище. Но тут есть несколько важных моментов. Данный тренажер не рассчитан на то, чтобы в нем тренировали мышцы поясницы. Он предназначен для развития ягодичных мышц. Но мы все же можем немного модернизировать само движение, для того чтобы работали разгибатели спины. Для этого мы должны полностью сгибать тело в пояснице, и поднимать его до ровного положения. Переразгибание не допускается. По факту, это уже будут просто экстензии(разгибания) без приставки «гипер». То же самое мы можем выполнять на фитболе. Главная найти как закрепить ноги. Для большего эффекта, можно взять в руки блин или гантели. Данное упражнение отлично подходит для атлетов с любым уровнем подготовки. И выполнять его можно на каждой тренировке. Но если чувствуете какой-то дискомфорт или болевые ощущения. Тогда лучше прекратите делать. Скорее всего у вас какие-то недочеты в технике выполнения. Лучше обратитесь за помощью к специалисту (в зале это тренер). И он вам поможет ее наладить.

Рабочие мышцы:

Разгибатели позвоночника.

Становая тяга

Входит в программу тренировок на спину практически каждого бодибилдера. Это связано с тем, что после регулярных занятий, все мышцы на теле становятся больше.

Основную нагрузку на себя берет поясничный отдел, но все остальное вытягивают все мышцы на теле. Некоторые даже замечали рост грудных мышц после выполнения.

Польза от выполнения связана с тем, что рабочий вес нередко в два раза превышает собственный. Кроме этого, движение задействует практически все суставы нижней части тела. А от верхней требуется большое напряжение на стабилизацию снаряда.

При желании, при тренировке мышц спины можно ограничиться становой тягой. Но нужно обязательно соблюдать правильную технику и разминаться перед подходом.

Большая сила требует большой ответственности, иначе можно получить серьезную травму.

Программа на спину в тренажерном зале

Порядок выполнения и виды упражнений лучше чередовать от одного занятия к другому – так мышцы не будут привыкать к однородной нагрузке. Версии программы тренировок могут быть такими:

Вариант А

Подтягивания	3-4х8-12
Тяга штанги в наклоне	3-4х8-12
Тяга вертикального блока	3-4х8-12
Тяга горизонтального блока	3-4х8-12
Гиперэкстензия	3-4х12-15

Вариант Б

Подтягивания	3-4х8-12
Тяга гантели в наклоне	3-4х8-12
Тяга вертикального блока обратным хватом	3-4х8-12
Тяга Т-грифа	3-4х8-12
Становая тяга	3-4х8-12

Читaйтe тaкжe: Программа подтягиваний

Обязательно при выполнении тяговых движений сфокусируйтесь на работе спины, тяните спиной, а не руками – это очень важно!

Подтягивания

Еще одно упражнение, которое при правильном выполнении создает красивую и широкую спину.

Преимуществом подтягиваний является отсутствие вертикального давления на позвоночник, из-за чего его можно выполнять при грыже или небольших проблемах со спиной.

Большую часть работы выполняет верхняя часть спины. Это обуславливает появления в фигуре широких плеч, что является эталоном мужского тела.

В работе нужно соблюдать некоторые правила. Например, некоторые подтягиваясь, выпячивают локти перед собой. Из-за этого большая часть нагрузки ложится на бицепс и предплечье рук, после продолжительного периода спортсмен станет похож на Папая из детского мультика.

Подтягивания сложное упражнение для начинающего, но после месяца регулярных занятий, 20-30 повторений за подход уже не является проблемой. Но чтобы продолжать прогрессировать, нужно постоянно увеличивать нагрузку.

Сделать подтягивания силовой тренировкой спины можно используя утяжелители. Лучшим вариантом будет пояс, на который вешаются блин или гантель, но также можно обойтись и рюкзаком.

Лучшие упражнения на массу спины

Для начала необходимо определится с вашими приоритетами в тренировке спины на массу. Рекомендуется ставить в приоритет все 3 группы мышц, так как, поставив в приоритет, например широчайшие, то мы не сможем максимально развить остальные виды мускулов.

Тренировка спины на массу предусматривает собой одинаковое развитие трапеций, широчайших и разгибателей, что бы спина развивалась гармонично.

Стоит помнить о здоровье, и уделять отдельное внимание разгибателям. Для их тренировки необходимо делать становую тягу в большом количестве. Если же у Вас цель прокачка спины на массу, а не занятия для здоровья, что разгибатели следует тренировать в заключительной части тренировки мышечных влокон спины, так как становая тяга забирает нужные нам силы.

Гиперэкстензии

Это самый безопасный и эффективный способ сделать спину прочнее. Гиперэкстензии тренируют мышцы расположенные непосредственно у позвоночника, и окрепнув делают осанку прямее, а спину сильнее.

Они отлично подходят для домашней тренировки спины и могут выполняться на полу, или при помощи скамьи.

Для увеличения нагрузки, нужно организовать для бедер прочную опору, которая располагаясь даже в метре над землей, будет позволять позвоночнику наклоняться вперед.

Чтобы укреплялась спина, нужно выключить из работы ягодицы. Самой распространенной ошибкой при выполнении данного упражнения является прямая спина. Этото редкое упражнение, в котором она должна скручиваться в активной фазе.

Держа ее прямой и двигаясь подобно секундной стрелке, вы напрягаете ягодицы, для которых эта нагрузка не принесет пользы. Тренировка спины для девушек в зале с гиперэкстензиями позволит сделать фигуру ровной и здоровой.

Как накачать мышцы спины

Чтобы понять как накачать спину правильно, следует изучить базовую информацию о том, как устроены мышцы, образующие эту группу. Традиционно они делятся на три подгруппы: трапециевидные и широчайшие мышцы, а также разгибатели спины.

Трапециевидные мышцы (шраги)

Это верхние мышцы спины, имеющие форму трапеции, охватывающей большую заднюю часть шеи и спины. Трапеция начинается с затылка и достигает лопаток и ключиц. Волокна данного мускула отвечают за его растяжение вверх, вниз и вовнутрь. К функциям трапециевидной мышцы относится вращение головой и подъем плеч.

Многие атлеты работают над этой мышцей в комплексе с плечами, что является хорошим вариантом.

Широчайшие мышцы (подтягивания, тяга штанги в наклонной позиции)

Это самые крупные мускулы спины. Когда они хорошо проработаны, спина обретает силу. Широчайшие мышцы прикреплены к верхнему краю плечевой кости, откуда спускаются вниз, вдоль позвоночника, к тазовому поясу. Они отвечают за вытягивание рук вниз, и, при фиксации рук, помогают выталкивать их вверх.

Разгибатели спины (становая тяга, гиперэкстензии)

Данные мускулы обеспечивают спине прямое положение, чтобы она не сгибалась под тяжестью снарядов. Планируя много приседаний либо тяг, следует натренировать разгибатели. К тому же они находятся близко к позвоночнику и, создавая мускульный корсет, предотвращают смещение позвонков. Так что прорабатывать их нужно всем.

Комплексное развитие мышц спины требует выполнения этих базовых упражнений:

• вертикальные тяги, в числе которых и подтягивание, и похожие тяги с применением тренажеров;
• горизонтальные тяги перпендикулярно корпусу. К примеру, горизонтальная тяга с использованием тренажера либо подъемы штанги в наклоне;
• становая и другие тяги для нижней части спины и мышц поясницы.

В типичной версии тренировочной программы спине уделяется внимание один раз в семь-десять дней. Задания объединяются таким образом: первыми выполняются упражнения на развитие широчайших мышц и верха спины, далее прорабатывается нижняя часть.

Тренировки спины можно производить обособленно и в комплексе с иными группами мышц. Чаще всего спину тренируют совместно с бицепсами. В этих обстоятельствах следует опустить одно из упражнений на спину, чтобы занятие не было чересчур долгим, и не превышался объем работы, направленной на набор массы. Можно добавить одно-два упражнения для бицепса, но не более, поскольку бицепс также напрягается при выполнении упражнений для спины.

Вертикальные тяги необходимо делать поочередно с горизонтальными, чтобы похожие упражнения не следовали одно за другим. Так во время восстановления одних мышечных волокон тренируются другие.

Подъемы гантели к поясу

Хорошее упражнение для большой области. Задействует в основном трапециевидную мышцу, но остаточная нагрузка равномерно распределяется между широчайшей и мелкими группами.

Для выполнения требуется поставить левую коленку на скамейку и опереться левой рукой. Правая нога располагается прочно на полу, а в свободную руку берется снаряд.

Движением плеча нужно подтянуть гантель максимально высоко, и дотянуться ей до пояса. Опускать руку нужно максимально низко, чтобы растянуть как можно сильнее.

Тренировка спины с гантелями полезна потому, что требует сильного сжатия мышц кисти.

Как накачать спину в домашних условиях

Развитие и рост мышц зависят от увеличения нагрузки на группу мышц, что требует постепенного увеличения рабочего веса. В домашних условиях практически нереально обеспечить присутствие свободных весов разного типа, пригодных для тренировок. Однако в начале пути, желая накачать спину и сформировать красивую фигуру, можно эффективно заниматься и дома.

Тренировки должны происходить примерно дважды в неделю. Этот график оптимален, ведь более редкие занятия не способны обеспечить видимый результат в домашних условиях, а более частые – не имеют смысла, поскольку мышцы требуют перерывов, чтобы восстановиться.

Автор: Full-Fit

Тяга блока

Конечно, работа со свободными весами полезнее для развития, потому что требует усилий со стороны мелких мышц и нервов.

Необходимость следить за положением тела и снаряда позволяет развивать более число волокон, но у тренажера есть одно очень важное преимущество. Он безопаснее.

Работа в блоке подходит для завершения тренировки или для более акцентированной прокачки отдельного пучка. Благодаря тому, что можно уменьшить сосредоточенность на технике, проще концентрироваться на прорабатываемой области.

Лучшие программы тренировок в зале

Цель: общая масса спины

Если вы не уделяли своей спине столько же времени и сил в тренажерном зале, сколько и другим группам мышц, вероятнее всего, она от них отстает. Чтобы подкачать отстающую группу, сосредоточьтесь на программе тренировки для набора массы.

Построение массы сводится к напряженной работе, в основном со свободными весами. Делайте подходы с количеством повторений в диапазоне 8-10 раз, отдыхая между подходами, обычно 90-120 секунд, чтобы восстановить дыхание и силы. Становая тяга может потребовать дополнительной минуты отдыха.

Комплекс упражнений для набора массы мышц спины

Цель: Увеличение толщины спины

Помимо общего отставания в развития мышц спины, наиболее распространенной проблемой также является «двухмерность»: у вашей спины хорошая ширина, но она плоская, как прерии на Среднем Западе. Вам нужно усилить ее и сделать толще, чтобы в конечном итоге она стала объемной.

Вот тут и появятся ремни для запястий. Вы не сможете хорошо накачать широчайшие мышцы спины в этой тренировке без ремней. В какой-то момент вы выдохнетесь, ваша тренировка будет сорвана, так же как и ваша поясница. Тяги — это то, что нужно для получения зверской спины. Наручные ремни позаботятся о том, чтобы вы могли добиться многого!

Комплекс упражнений для увеличения толщины

Тяга к поясу 3 подхода по 8-10 раз (нижний захват) 3 подхода по 8-10 раз (верхний захват)
Тяга гантели в наклоне 4 подхода по 8-10 раз на руку
Тяга Т-грифа с рукояткой 4 подхода по 8-10 раз
Становая тяга со штангой 5 подходов по 8-10 раз

Цель: Увеличение ширины

Широкая спина — это большой шанс иметь V-образный силуэт. В этом комплексе упражнений на спину в зале для мужчин вы будете фокусироваться на вершине V, то есть на верхние мышечные группы. Различные подтягивания и горизонтальные тяги будут служить этой цели.

Полное раскрытие: Большая часть того, что мы воспринимаем как ширину спины, является всего лишь визуальным фактором вашей костной структуры. Если у вас широкие ключицы, особенно если у вас также есть узкая талия и бедра, вы создадите иллюзию широкой спины, даже если у вас не так много мышечной массы. Тем не менее, любой человек может сделать его спину шире, если он работает с правильными упражнениями, как те, что перечислены ниже.

Для всех движений в этих упражнениях поместите руки на пару сантиметров за плечи с каждой стороны. Если вы попытаетесь использовать максимально возможное расстояние, например, захватив самые концы грифа для тяги, вы не достигнете полного диапазона движения или полного сжатия мышц спины.

Не беритесь широко! Используйте нижний захват, выполняя эти упражнения, за исключением тяги. Для этого используйте нейтральное позицию ладоней, обращенных друг к другу.

Комплекс упражнений для увеличения ширины спины

Вертикальная тяга широким хватом Примечание: сделайте 4 подхода с вертикальным торсом, затем опуститесь под углом 45 градусов к полу и сделайте еще 8 повторов к груди. 4 подхода по 8 раз (и еще 8 повторов)
Тяга Т-грифа лежа 4 подхода по 10 раз
Тяга нижнего блока к поясу 4 подхода по 10 раз (используйте широкую рукоятку)
Вертикальная тяга широким хватом Примечание: выберите вес, с котором вы сможете выполнить только 10 раз, а затем выполните еще 6, превозмогая себя. 4 подхода по 10 раз (и еще 6 раз)

Цель: Увеличение рельефа спины

Предполагая, что у вы уже наработали приличную массу спины, эта тренировка будет оттачивать и совершенствовать ее. Мы увеличим количество повторов и подходов и нацелим их на все части этой большой и сложной группы мышц, которую мы просто называем «спиной».

Факт: чем больше у вас жира, тем меньше деталей будет видно во всех группах мышц. Будучи худым, вы сможете демонстрировать более рельефные мышцы, но есть несколько многолетних методов для развития ширины спины независимо от уровня жира в организме.

Во время выполнения упражнений сделайте все возможное, чтобы больше сосредоточиться на сжатии мышц и ощущении их растяжения. Это может означать замедление выполнения подходов, чтобы осознать это сокращение. Ваша цель — почувствовать это сжатие в глубине каждого мышечного волокна, поэтому, если вы должны замедлиться, чтобы это произошло, отдохните.

Комплекс упражнений для детализации спины

Тяга верхнего блока к груди узким хватом Примечание: в упражнении три подхода. Выберите вес, с которым вы осилите 10 повторов, а затем уменьшите его до такого, с которым сделаете еще десять. 3 подхода по 10 раз (и еще 10 раз)
Тяга нижнего блока к поясу Примечание: Делайте 10 раз медленно и спокойно, а затем 10 раз быстро и без пауз как в начале, так и в конце. 4 подхода по 10 раз
Суперсет Тяга верхнего блока стоя 4 подхода по 12 раз Тяга верхнего блока одной рукой, стоя на коленях Примечание: Используйте тот же вес, который вы используете для вертикальной тяги. После последних 12 повторов немедленно опуститесь на колени и потяните планку к грудину 12 повторений. Добавьте вес, необходимый для большей устойчивости 4 подхода по 12 раз
Тяга верхнего блока за голову 4 подхода по 15 раз
Тяга нижнего блока одной рукой 4 подхода по 15 раз на руку
Шраги с гантелями 4 подхода по 20 раз
Гиперэкстензия 4 подхода по 12-15 раз

Цель: обезопасить нижнюю часть спины

Если у вас никогда не было травм в нижней части спины и вы не имеете дело с, по крайней мере, случайными болями в пояснице, считайте себя счастливчиком. Немногие вещи так же болезнены, как и проблемы с нижней частью спины. Для тех из нас, кто стремится улучшить качество выполнения физических упражнений, эти проблемы могут иметь очень негативный и ограничивающий эффект на обучение.

Это особенно важно, когда речь идет о тренировках ног или спины. Когда ваша нижняя часть спины испытывает боль, вы просто не можете делать все, что хотите, — упражнения, которые выполняют все вокруг. Это не значит, что вам нужно остановить тренировку спины, пока ваша поясница не восстановится, это просто означает, что вам нужно иметь план и помнить о том, чего следует избегать.

Все типы подтягиваний и горизонтальных тяг, в отличие от тяг к поясу и становых тяг, являются безопасными упражнениями для нижней части спины, потому что они не помещают поясничный отдел позвоночника в положение под нагрузкой. Чтобы сделать ваши гребные движения безопасными, используйте поддержку груди, чтобы вы не могли сгибать спину слишком сильно.

Ключ к тому, чтобы тренировка была безопасной и продуктивной, — это оставаться на подушке во время всех гребных движениях. Если вы позволяете торсу отрываться от подушки, когда вы тянетесь назад, вы уничтожите цель поддержки.

Комплекс упражнений для поясницы

Вертикальная тяга широким хватом 4 подхода по 10 раз
Тяга Т-грифа лежа 4 подхода по 10 раз
Тяга грифа к груди узким хватом 4 подхода по 10 раз
Тяга нижнего блока к поясу 4 подхода по 12 раз
Рычажная тяга 4 подхода по 12 раз
Гиперэкстензия сидя 4 подхода по 15 раз

Цель: заложить основы

Наконец, базовая процедура для тех, кто только начинает. Это должно быть просто, но функционально, как проверенные временем упражнения, которые помогли поколениям бодибилдеров заложить прочную основу для большой спины.

Начинающим лучше всего помогает тяжелая работа только на нескольких продуктивных упражнениях. Избегайте искушения взять больше и пожертвовать формой в ошибочной попытке ускорить прогресс. Если вы слишком быстро увеличиваете вес, вы можете перемещать вес, но вы не будете правильно набирать мышечную массу.

Чаще всего, попытка слишком быстро изменить вес слишком рано заканчивается травмой. Управляйте своей формой и старайтесь развивать мышечную память. Спина — самая сложная область для достижения этой связи, поэтому не спешите и концентрируйтесь на каждом упражнении.

Выполняйте тренировки так же, как они даются. Избегайте соблазна добавить больше упражнений или подходов, а также не стоит прибегать к любым передовым методам интенсивной работы, таких как надмножества или принудительные повторы. Скоро у вас появится возможность для этого. На данный момент освойте основы и работайте над тем, чтобы ваши мышцы спины сжимались и растягивались с каждым упражнением.

Сколько делать повторов и какой вес использовать

Набор мышечной массы происходит благодаря тому, что поврежденные волокна становятся толще, и влиянию гормонов.

Чтобы начать прогрессировать, профессионалы не рекомендуют работать с весами, которые можно поднять более 12 раз. В противном случае вы будете сжигать слишком много энергии, необходимой для восстановления, а ваши мышцы будут становиться выносливее, но не больше.

Лучше некоторое время прозаниматься на увеличение массы, чтобы использовать весь потенциал роста, а уже потом заняться укреплением.

Немного анатомии

Перед тем как приступать непосредственно к выполнению соответствующих упражнений, необходимо иметь хотя бы поверхностное представление об анатомии человеческого тела. Это позволит правильно подобрать программу занятий, которая будет наиболее эффективной. Принято различать комплекс поверхностных и глубоких мышц, каждая из которых выполняет свою строго определенную функцию.

К поверхностным принято относить широчайшие мышцы, которые атлеты и бодибилдеры часто называют «крыльями». Располагаются они в нижней части спины, отвечая за движение рук. Также к поверхностным относится квадратная мышца, которая позволяет наклонять и изгибать туловище. Если необходимо добиться заметного рельефа, именно этой группе следует уделить максимум внимания, выполняя базовые силовые упражнения.

Глубокие мышцы — полуостистая и многораздельная. Основное их назначение — движение и поддержка позвоночника. Также принято выделять разгибательные глубокие мышцы, в том числе подвздошно-рёберную и длиннейшую, которые позволяют телу человека совершать наклоны назад и вперед. В верхней части спины находится ромб и дельтовидная мышца, которые поддерживают лопатки и обеспечивают движение плечевого пояса.

Занимаясь в зале, необходимо прорабатывать следующие группы мышц спины:

• косые;
• широчайшие;
• трапециевидные;
• ромбовидные;
• выпрямляющие позвоночник.

Базовые упражнения для тренинга спины будут практически одинаковыми для женщин и мужчин. Различия состоят лишь в максимально возможной нагрузке. Установлено, что женский организм более вынослив, в сравнении с мужским, однако представительницы прекрасного пола плохо справляются с большими весами.

Поэтому для правильной проработки спины девушкам необходимо заниматься с легкими гантелями или выполнять становую тягу с минимальной нагрузкой, но при этом совершая больше повторений и подходов.

Тяга к груди

Очень полезное для трапециевидной мышцы и плеч движение. Оно позволяет придать верхней части тела атлетичный вид и прочность.

Выполняется оно следующим образом:

• Ноги поставлены на ширину плеч. Корпус согнут на 60 градусов.
• Нужно взять штангу среднего веса и повесить ее на руки, так, чтобы она свободно раскачивалась на них.
• За счет движения лопатками, подтянуть снаряд на уровень, немного ниже груди.
• Медленно опустить, в нижней точки максимально растягивая рабочие мышцы.

Чтобы получить максимальный результат от данного движения нужно совершать полную амплитуду.

Кроме этого некоторые новички используют слишком много рук. Ваши руки должны выполнять только направляющую и дотягивающую роль. Практически весь пусть штанга преодолевает за счет движения лопаток.

С гантелями

Для выполнения упражнений на спину универсальным снарядом являются гантели.

К эффективным упражнениям относятся:

1. Шраги. При выполнении упражнения с гантелями вес подбирают минимальный, который постепенно увеличивают. Руки вдоль туловища опущены вниз. Приподнимая плечи, необходимо задержать их в верхнем положении на 5 секунд. Это упражнение формирует и разрабатывает трапециевидные мышцы.
2. Тяга в наклоне обратным хватом. Выполняется при наклоне туловища вперёд на угол 45 градусов с гантелями в руках, опущенными вниз. Через стороны разводят руки и, подняв их в стороны, задерживают на 5 секунд. Вес отягощений – 2-3 кг.
3. Поочерёдная тяга в наклоне. Становятся боком возле скамейки. Одну ногу, согнув в колене, ставят на скамейку, вторую отводят назад, нагнувшись, опираются рукой на скамейку. В другой руке гантель, которую поднимают на вдохе к животу, задержавшись на 5 секунд. На выдохе опускают на пол. Эти упражнения прорабатывают широчайшие спинные мышцы.
4. Мёртвая тяга. Стоя на полу, берут в руки гантели и на выдохе опускают их на пол, приседая. При вдохе — возвращаются в исходное положение.
5. Становая тяга. Держа в руках гантели, наклоняются вперёд, немного согнув ноги в коленях, затем выпрямляются, занимая исходное положение. Руки должны быть ровными в локтях. Спина всё время должна быть идеально ровной и параллельной полу. Работают мышцы спины и ягодиц.
6. Тяга в упоре одной рукой. Исходное положение перед скамейкой. Гантель на полу. При наклоне ноги остаются ровными, как и спина. Поднимая гантель одной рукой, второй делают упор на скамейку. Поднятие тяжести идёт до поднятия плеча на уровне туловища. Затем пауза, и опять опускание снаряда. При завершении упражнения, повторяют другой рукой.
7. Тяга гантелей при к поясу при положении в наклоне. Наклоняются, чтобы спина была параллельна полу. При вдохе подтягивают снаряд к поясу. При выдохе — опускают вниз.
8. Наклон с одной гантелей. Снаряд держат в левой руке, наклоняясь вперёд, опускают его к правой ноге. Ноги слегка сгибаются. На вдохе выпрямляются и делают паузу. Закончив сет, гантель берут правой рукой и продолжают.

При выполнении всех упражнений на спину в тренажерном зале нужно увеличивать вес гантелей постепенно, начиная с 2 кг

Следует обратить внимание на количество подходов и повторений. При проработке спины достаточно 2-3 подходов по 12 повторений

Тренировочная программа для прокачки спины

Одна тренировка должна состоять из 5-6 различных упражнений. Программа занятий для новичков и для опытных атлетов будет отличаться. Никогда не повторяйте план, предназначенный для профессиональных культуристов. Мышечный рост может замедлиться, а сам организм будет истощаться.

Новички должны упражняться по «сплит системе». Вам будет достаточно тренировать мышцы спины всего один раз в неделю. Таким образом, они будут хорошо восстанавливаться после занятий. Запомните, мышцы растут во время отдыха.

Хорошая сплит программа тренинга для начинающих (спина, бицепс) может состоять из следующих упражнений.

Название упражнения	Задействованные мышечные группы	Количество повторений	Необходимый инвентарь
Подтягивания широким хватом	Широчайшие мышцы спины, бицепс	Максимальное количество раз.	Турник, перекладина, утяжелители.
Тяга спортивного снаряда в наклоне	Дельты, бицепс, широчайшие.	8-12	Гантели, штанга.
Тяга верхнего блока к груди	Мышцы спины комплексно.	10-12	Верхний блок.
Гиперэкстензия	Поясница, мышцы бедра и ягодиц.	12-15	Блин от штанги.
Подъем спортивного снаряда на бицепс	Бицепс и предплечье.	8-12	Штанга, гантели.

В этом плане основной акцент сделан на проработку спины. Вы можете составить хорошую программу для тренинга самостоятельно. Для этого нужно скомбинировать несколько упражнений, которые помогут комплексно проработать целевую группу мышц.
Также не забывайте о правильном питании. Употребляйте большое количество белковой пищи и сложных углеводов. Спите по 8-9 часов сутки, мышцы должны хорошо восстанавливаться между занятиями. Таким образом, уже через пару недель спина станет намного шире, а торс более рельефным.

Лучшие упражнения для спины для офисных сотрудников

Бич всех офисных сотрудников — постоянные проблемы со спиной. И даже удаленная работа и регулярные занятия спортом не спасают от ноющей боли в шее и плечах и хруста суставов. Облегчить такое состояние можно с помощью небольшой офисной гимнастики. О ней в нашем материале!

Самым лучшим решением от боли в спине является смена образа жизни. Ведь именно постоянное сидение провоцирует усиленную нагрузку на мышцы и суставы. А она, в свою очередь, приводит к болям в спине, головным болям, проблемам с давлением и другим неприятным состояниям. 

Но вряд ли у всех нас есть возможность стать свободными художниками, и выйти, наконец, из своих офисов. Поэтому запоминаем и регулярно выполняем простой офисный комплекс для спины из 8 упражнений, который можно сделать, не вставая со стула и не привлекая внимание коллег.

Наклоны головы

Самые обычные наклоны из школьного комплекса разминки. Сядьте ровно, опустите плечи, руки свободно лежат по боками от туловища. Делайте медленные наклоны в стороны, стараясь дотянуться ухом до плеча. И наклоны вперед-назад, при этом вытягивайте подбородок вперед, а не зажимайте его шеей.

Повторите 10 раз в каждом направлении.

Вращение головой

Исходное положение то же. Расслабьте шею и медленно, перекатывающими движениями, вращайте голову по часовой стрелке и против нее. Вы должны чувствовать как при смене положений головы тянется шея.

Повторите по 10 раз в каждую сторону.

Вращение плечами

Не меняя исходное положение тела, поднимите плечи и начинайте вращать ими вперед и назад. Делать упражнение нужно медленно, в каждой точке вы должны ощущать натяжение мышц. Повторите по 10 раз в каждую сторону.

Растяжка плеч

Расслабить плечевые суставы поможет простая растяжка для рук. В исходном положении потянитесь прямой правой рукой к левому плечу, вытяните руку на максимум, почувствуйте, как растягивается плечо.

Аналогично повторите с левой рукой. Теперь поднимите правую руку вверх, согните ее в локте за спиной и левой рукой аккуратно надавите на локоть. Повторите упражнение с левой рукой.

Сделайте по 5 раз на каждую руку.

Вытягивание рук

В исходном положении вытяните руки назад, сделайте замок и выверните его в другую сторону. Потянитесь замком назад и подвигайте руками из стороны в сторону. Задержитесь в этом положении на 10 секунд.

Читать такжеФитнес в офисе: лучшие упражнения

Повторите 5 раз. Это растянет напряженные мышцы спины.

Растяжка грудной клетки

Сложите руки на затылке и потянитесь вверх, не отрывая рук от головы, потянитесь локтями в стороны. Задержитесь в этом положении на 10 секунд.

Повторите 5 раз.

Растяжка нижней части спины

В исходном положении держите спину прямо, возьмитесь двумя руками за колено и подтяните его максимально вверх, по направлению к груди. Подержите 10 секунд и отпустите. Повторите тоже самое с другим коленом.

Сделайте по 5 повторов на каждое колено.

Вытягивание позвоночника

В исходном положении поднимите руки, сделайте замок, выверните его в другую сторону и хорошо потянитесь вверх. Почувствуйте растяжение позвоночника, задержитесь в этом положении на 10 секунд.

Повторите 5 раз.

После последнего упражнения нужно встать и немного пройтись по офису, например к кулеру.

Этот комплекс занимает от силы 5 минут, но позволит на пару часов ослабить напряжение в спине и придаст вам бодрости для продуктивной работы. Старайтесь повторять его регулярно, как только почувствуете сильный дискомфорт.

А если эти упражнения не помогают, выйдите в уборную, и сделайте полноценные наклоны и скручивания всем туловищем. И помните о правильной осанке, именно она является залогом здоровой спины!

Читайте также: Как сохранить здоровье офисным сотрудникам?

Материалы по теме:

Практические инструкции, другие средства и время обращения за помощью

Многие люди испытывают боль в плече, но некоторые исследования показывают, что упражнения и работа с подвижностью могут помочь.

Боль в плече — распространенный симптом, которым, по оценкам, страдают 18–26% взрослых. В одной статье 2017 года исследователи обнаружили, что в зависимости от типа травмы плеча или боли, которые испытывал человек, упражнения и мануальная терапия были эффективными средствами лечения боли.

В этой статье мы обсудим 10 упражнений и упражнения на подвижность при боли в плече.

Люди с плохой осанкой или люди, выполняющие физический труд, требующий таких действий, как поднятие тяжестей или работа над головой, могут с большей вероятностью разрабатывать боль в плече.

Очень важно помнить, что существует множество причин боли в плече.

Если человек точно не знает, что делать, чтобы облегчить боль в плече, он может найти эти упражнения полезными. Однако, если боль усиливается, им следует прекратить упражнения и обратиться за профессиональным медицинским диагнозом.

Упражнения на подвижность

Следующие упражнения относятся к категории подвижности.

1. Круговые движения руками

Круговые движения руками — эффективный метод разогрева плечевых суставов и улучшения гибкости. Круговые движения руками могут помочь снять напряжение и боль в плечах.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Поднимите руки и вытяните их в стороны, создавая Т-образную форму с телом.
3. Сделайте небольшие круговые движения руками.
4. Повторите это упражнение в течение 10–15 секунд, затем измените направление вращения.

2. Растяжка дверного проема

Растяжка дверного проема — это статическая растяжка, которая может помочь улучшить гибкость плеч, особенно грудных мышц. Человек может сделать это в дверном проеме или в углу комнаты.

1. Встаньте, встаньте лицом к углу комнаты достаточно близко, чтобы коснуться каждой стены.
2. Согните плечи и локти на 90 градусов так, чтобы пальцы указывали на потолок.
3. Положите руки на каждую стену, локти на уровне плеч.
4. Наклонитесь в угол. Это должно растянуть грудь.
5. Удерживайте растяжку 30–60 секунд.
6. Повторите это от трех до шести раз.

3. Заправьте нить в иглу

Это движение может помочь снять ограничения подвижности в плечах и верхней части спины.

1. Старт на четвереньках.
2. Поместите правую ладонь в центр коврика, прямо под грудью.
3. Поднимите левую руку к потолку ладонью от тела.
4. Опустите левую руку, продвигая ее под правую руку. Держите левую руку прямо и не сжимайте грудную клетку.
5. Углубите это растяжение, оторвав правую руку от земли.
6. Удерживайте это положение 30 секунд.

4. Поза орла

Поза орла, также известная как Гарудасана, — это поза йоги, которая растягивает мышцы плеча. Человек, который хочет растянуть плечи, может выбрать позу только для верхней части тела.

1. Стоя или сидя, вытяните руки в стороны.
2. Скрестите руки перед телом, положив правую руку поверх левой.
3. Согните обе руки в локтях.
4. Выверните правое предплечье за ​​левое предплечье и сведите ладони вместе.
5. Осторожно поднимите руки вверх, чтобы растянуть плечи.
6. Удерживайте это положение 30 секунд.
7. Опустите руки и осторожно освободите положение.

5. Поза ребенка

Поза ребенка или Баласана — это мягкая расслабляющая поза йоги, которая растягивает плечи и спину.

1. Встаньте на колени на полу или на коврике для йоги, расставив колени немного шире, чем ширина бедер.
2. Встаньте на четвереньки, положив ладони на коврик немного впереди плеч.
3. Сядьте на пятки и наклонитесь вперед в бедрах, положив живот на бедра.
4. Вытяните руки перед телом и упритесь лбом в пол.
5. Углубите растяжку, прижимая грудь и плечи к земле.
6. Удерживайте это положение 30 секунд.

Силовые упражнения

Следующие упражнения относятся к категории силовых.

6. Боковые подъемы

Боковые подъемы — это упражнение для укрепления плеч. Для этого упражнения можно использовать легкие гантели, эспандеры или бутылки с водой.

1. Держа пару легких гантелей (менее 5 фунтов), встаньте так, чтобы ступни были немного шире, чем на ширине бедер.
2. Поднимите грузы в стороны до уровня плеч.
3. Не забудьте задействовать основные мышцы.
4. Медленно опустите грузы в стороны.
5. Повторите это упражнение для двух подходов, каждый из которых состоит из 12–15 повторений, от трех до четырех раз в неделю.

7. Наружное вращение плеча

Наружное вращение плеча — еще одно хорошее упражнение для укрепления мышц вращающей манжеты и улучшения гибкости. Для этого упражнения можно использовать повязку или полотенце.

Kritchanut Onmang / EyeEm / Getty Images

1. Держите ленту сопротивления обеими руками.
2. Держите обе руки по бокам тела и согните их в локтях.
3. Удерживая одну руку неподвижной, поверните другую от тела, сохраняя сгиб в локте под углом 90 градусов.
4. Удерживайте это положение 5 секунд.
5. Медленно верните руку к телу.
6. Повторите это упражнение для двух подходов, каждый из которых состоит из 12–15 повторений, от трех до четырех раз в неделю.

8. Внутреннее вращение плеча

Как и в предыдущем упражнении, внутреннее вращение плеча может помочь укрепить мышцы плеча.

Willie B. Thomas / Getty Images

1. Прикрепите эластичную ленту или большую резинку к дверной ручке.
2. Возьмите другой конец ремешка в одну руку.
3. Согните руку в локте и потяните предплечье к телу.
4. Удерживайте это положение 5 секунд.
5. Медленно вернитесь в исходное положение.
6. Повторите это упражнение для двух подходов, каждый из которых состоит из 12–15 повторений, от трех до четырех раз в неделю.

9. Обратная муха

Упражнение с обратной мухой работает с задними дельтовидными мышцами, которые являются мышцами тыльной стороны плеч.Людям понадобится пара гантелей, эспандеры или бутылки с водой.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Поверните бедра вперед и позвольте рукам свисать прямо вниз.
3. Повернув ладони внутрь, поднимите обе руки в стороны и сожмите лопатки вместе.
4. Медленно опустите руки и вернитесь в исходное положение.
5. Повторите это упражнение для двух подходов, каждый из которых состоит из 12–15 повторений, от трех до четырех раз в неделю.

10. Собака вниз

Собака вниз или Адхо Мукха Сванасана — это поза инверсионной йоги, которая может помочь укрепить мышцы плеч и спины. Он также может улучшить подвижность плеч и грудного отдела позвоночника (верхней части спины), если человек выполняет его правильно.

1. Старт в положении на столе, положив руки и колени на пол или коврик. Колени должны быть прямо ниже талии, а руки — под плечами.
2. Надавите на руки и поднимите бедра к потолку.Выпрямите ноги и опустите пятки как можно ближе к полу.
3. Удерживайте эту позу 30 секунд.

Какой велотренажер самый лучший? Характеристики и опции

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Лучшие велотренажеры включают ряд функций, включая пульсометр, множество уровней сопротивления, экран и возможность складывания.

В этой статье основное внимание уделяется пользе для здоровья от использования велотренажера и о том, на какие функции следует обратить внимание при его покупке.

Здесь также перечислены несколько велотренажеров, которые можно купить в Интернете.

Люди разного возраста, веса и уровня физической подготовки могут использовать велотренажеры для улучшения своего физического здоровья.

Согласно систематическому обзору 2019 года, езда на велосипеде — это движение, похожее на ходьбу, и, следовательно, полезное упражнение для физической подготовки и реабилитации.В обзоре также отмечается, что польза для здоровья от езды на велосипеде должна быть применима к людям, которые тренируются дома.

Польза для здоровья от использования велотренажера включает:

• увеличение максимального потребления кислорода
• снижение уровня холестерина
• снижение систолического артериального давления
• снижение веса
• уменьшение жировых отложений

Исследование 2017 года среди учениц средних школ также поддерживает преимущества езды на велосипеде. Исследователи обнаружили, что участники испытали сокращение жировых отложений и увеличение мышечной выносливости и силы после 16 недель занятий спиннингом и велоспортом.

Авторы исследования также отмечают, что использование велотренажера для вращения было более полезным, чем занятия на обычном велосипеде.

Узнайте о различных преимуществах бега и езды на велосипеде здесь.

Каждому человеку может потребоваться другой тип велотренажера. По этой причине важно обратить внимание на функции, которые предлагает каждый велосипед, так как это повлияет на стоимость и удобство использования.

Одна из самых важных особенностей велотренажера, которую человек должен искать, — это регулируемое сиденье, чтобы он мог сидеть удобно и правильно.Люди также должны проверить, подходит ли велотренажер для их веса и роста.

Некоторые велотренажеры оснащены пульсометром, позволяющим отслеживать пульс во время тренировки. Некоторые модели с пульсометрами могут также иметь встроенные экраны, на которых транслируются занятия или фильмы с электронных устройств.

Велотренажеры также бывают с различными уровнями сопротивления, у некоторых из них больше, чем у других.

Люди могут также захотеть проверить, что у велотренажера, который они покупают, есть нескользящие педали, так как это может снизить вероятность скольжения их ног во время тренировки.

Кроме того, покупка складного велотренажера может быть важна для людей, которые живут или тренируются в небольшом пространстве. Несколько компаний предлагают складные велосипеды, чтобы помочь людям более эффективно использовать ограниченное пространство.

В следующих разделах более подробно рассматриваются некоторые конкретные варианты продуктов.

Обратите внимание, что никто в Medical News Today , включая автора, не пробовал ни одного из этих велотренажеров. Вся представленная здесь информация является чисто исследовательской.

NordicTrack — компания, занимающаяся домашним тренажерным залом, которая продает беговые дорожки, велосипеды, эллиптические тренажеры, гребные и силовые тренажеры.Они предлагают подписку iFit, которая транслирует ежедневные студийные и глобальные тренировки на каждую машину.

Компания предлагает 30-дневную политику возврата оборудования и финансирования, чтобы помочь людям приобрести их товары.

Commercial S15i Studio Cycle

Commercial S15i Studio Cycle включает в себя 15-дюймовый сенсорный экран высокой четкости, интерактивные персональные тренировки, а также контроль сопротивления и наклона. Сенсорный экран включает студийные тренировки, симуляторы глобальных велосипедных маршрутов, варианты кросс-тренинга, восстановительную йогу и отслеживание статистики тренировки.

Велотренажер также автоматически регулирует наклон, уклон и сопротивление в режиме реального времени, пока человек следит за тренировками, что избавляет от необходимости менять их вручную.

Велосипед поставляется с мягким седлом, регулировкой сиденья по вертикали и горизонтали, нескользящим рулем и вентилятором для уменьшения потоотделения. Велосипед подходит для людей весом до 350 фунтов (фунтов).

10-летняя гарантия на раму, 2-летняя гарантия на детали и 1-летняя гарантия на работу включены в покупку.

Люди также получат пару гантелей весом 3 фунта и бесплатное членство в NordicTrack iFit сроком на 1 год.

Коммерческий цикл S15i Studio доступен для покупки в Интернете.

Yosuda — компания, занимающаяся домашними упражнениями, которая начала торговать онлайн в 2020 году. Основатель начал производить домашние тренажеры, чтобы помочь своей жене, и хотя в настоящее время они поставляют оборудование только в США, они начинают расширяться в Европе и других регионах.

Компания стремится предоставить доступное, удобное и качественное оборудование, чтобы помочь людям достичь своих целей в фитнесе.

Внутренний стационарный велотренажер YOSUDA ​​YB001

Внутренний стационарный велотренажер YOSUDA ​​YB001 имеет маховик весом 35 фунтов, который удерживает велотренажер в устойчивом положении, пока люди его используют, имитируя ощущение езды на велосипеде на открытом воздухе.

Он также имеет регулируемое сопротивление и регулируемое сиденье, по которому люди могут перемещаться вверх и вниз, а также вперед и назад. Педали также имеют кожухи из алюминиевого сплава для предотвращения скольжения ног.

Велотренажер также оснащен ЖК-монитором, на котором отображается время, скорость, пройденное расстояние и сожженные калории, а также одометром, который позволяет людям отслеживать свои тренировки. Компания также предлагает бесплатный плоский кронштейн, который люди могут использовать для своих электронных устройств, чтобы слушать музыку во время тренировок.

Этот велосипед подходит для людей весом до 270 фунтов. Ролики помогают людям безопасно и легко перемещать его, уменьшая необходимость подъема тяжелых грузов.

Внутренний стационарный велотренажер YOSUDA ​​YB001 можно приобрести в Интернете.

Marcy — производитель оборудования для домашнего спортзала, продающий велотренажеры. Они также предлагают универсальные домашние тренажерные залы, силовые стойки, скамейки, свободные веса и кардиотренажеры.

Они дают советы о том, как создать лучший домашний тренажерный зал, с соображениями безопасности и советами о том, какое оборудование покупать, в зависимости от режима упражнений и целей человека.

Складной велотренажер с высоким сиденьем NS-653

Складной велотренажер с высоким сиденьем NS-653 подходит для людей с ограниченным пространством. У него удобное сиденье с подушкой для спины, чтобы снизить нагрузку во время длительных или интенсивных тренировок. Он также имеет надежные педали, предотвращающие скольжение ног.

Этот велосипед оснащен экраном, который отслеживает скорость людей, пройденное расстояние, время и сожженные калории.

Для экономии места человек может легко сложить велосипед, а транспортные колеса могут помочь ему переместить его, не поднимая.

Складной велотренажер с высоким сиденьем NS-653 можно приобрести в Интернете.

Schwinn начала свою деятельность в 1895 году как компания по производству велосипедов. К 1896 году они начали свою гоночную программу, одержав больше побед на своих велосипедах, чем кто-либо другой в США.

Они начали изготавливать домашние велотренажеры в 1965 году, и сегодня они предлагают доступное, хорошо продуманное кардиооборудование, которое объединяет приложения.

Лежачий велосипед Schwinn, серия 230i

Лежачий велосипед Schwinn серии 230i — это лежачий велосипед, что означает, что вместо того, чтобы стоять в вертикальном положении, люди опускаются в сиденье, которое обеспечивает поясничную поддержку.Сиденье также имеет рельсовую систему скольжения, которая позволяет людям регулировать его в зависимости от своих предпочтений.

Велосипед оснащен ЖК-экраном DualTrack, который предлагает 22 программы тренировок, отслеживание целей и показатели физической подготовки, такие как пройденное расстояние и сожженные калории. Руль у сиденья имеет встроенный датчик частоты пульса, чтобы люди могли отслеживать свой пульс.

Велосипед также предлагает 20 уровней сопротивления, контролируемых компьютером, что позволяет людям выбирать из широкого диапазона интенсивности тренировки.

Этот продукт подходит для тех, кто весит до 300 фунтов.

Лежачий велосипед Schwinn серии 230i доступен для покупки в Интернете.

Велотренажеры — отличный способ достичь своих целей в фитнесе дома. В Интернете доступен широкий спектр велотренажеров, от простых складных конструкций до велосипедов с датчиками пульса, автоматической регулировкой сопротивления и встроенными программами тренировок.

Приобретая велотренажер, человек должен сначала подумать, что он хочет от продукта, а затем найти подходящее совпадение.Некоторые функции, такие как цветной экран, являются дорогостоящими дополнениями, которые увеличивают общую стоимость велосипеда.

Тай-чи: преимущества, виды и история

Различные исследования показывают, что тай-чи предлагает ряд преимуществ для людей с хроническими заболеваниями и без них. Эти преимущества включают:

Снижение падений

Тай-чи продемонстрировал некоторые потенциальные преимущества для предотвращения спотыканий и падений у пожилых людей в целом ряде исследований.

В обзоре 2012 года было рассмотрено 159 рандомизированных контролируемых испытаний различных методов профилактики падений у пожилых людей.

В исследованиях приняли участие более 79 193 человек, авторы пришли к выводу, что тай-чи может снизить риск падения.

Систематический обзор семи испытаний с участием 544 практикующих тайцзи-цюань в 2015 году пришел к выводу, что это помогло улучшить контроль баланса и гибкость.

Между тем, обзор 2014 года показал, что упражнения, в том числе тай-чи, могли уменьшить страх падения среди пожилых людей в пенсионном сообществе сразу после тренировки. Однако в обзоре не было сделано никаких выводов о том, что тай-чи снижает частоту падений.

Одно исследование, проведенное в 2012 году с участием 195 пожилых людей с болезнью Паркинсона, показало, что тай-чи помогает лечить проблемы с равновесием с большим успехом, чем тренировки с отягощениями или регулярная растяжка.

В другой статье отмечается, что это упражнение является успешным упражнением для устранения факторов, связанных с падениями у пожилых людей.

Данные этих исследований показывают, что тай-чи может помочь поддерживать многие аспекты равновесия и осанки.

Чтобы получить больше доказательной информации и ресурсов по здоровому старению, посетите наш специализированный центр.

Хроническая боль

Несколько небольших исследований показывают, что тай-чи может значительно повлиять на хроническую боль, которую испытывают люди при определенных состояниях, таких как остеоартрит колена и фибромиалгия.

Метаанализ семи различных исследований, проведенный в 2013 году, показал, что 12-недельный курс тай-чи может улучшить жесткость и болевые симптомы остеоартрита коленного сустава и улучшить физическое функционирование.

Тем не менее, авторы обзора рекомендовали дальнейшие крупномасштабные испытания для подтверждения своих выводов, поскольку исследованные ими исследования имели недостатки и потенциальные предвзятости.

Обзор 54 исследований с участием 3913 участников, проведенный в 2015 году, предоставил доказательства среднего качества, что тай-чи может помочь улучшить физическое функционирование у людей с остеоартритом коленного сустава. Хотя тай-чи легло в основу только пяти исследований, доказательства того, что упражнения помогли обеспечить краткосрочное облегчение остеоартрита коленного сустава, были убедительными.

Тай-чи, похоже, также имеет некоторые доказательства, подтверждающие его использование для лечения фибромиалгии.

Исследование 2010 года показало, что тай-чи лучше, чем оздоровительное просвещение и растяжка, для регулирования режима сна и лечения симптомов боли и усталости у людей с фибромиалгией.

Исследование, проведенное в 2012 году с участием 101 человека, показало, что сочетание тай-чи с тренировкой осознанности может улучшить симптомы фибромиалгии и функциональные трудности.

Хроническая сердечная недостаточность

Некоторые практикующие тай-чи хвалят его как эффективное средство лечения людей с хронической сердечной недостаточностью. Однако имеющиеся данные не подтверждают этот вывод. Любые исследования, показывающие улучшение, показывают, что результаты были незначительными.

Систематический обзор 20 исследований 2015 года показал, что тай-чи полезен для многих областей сердечно-сосудистой системы, таких как артериальное давление и частота сердечных сокращений.Однако качество исследований было низким, и исследователи не сделали окончательных выводов.

Обзор 13 небольших испытаний в 2014 г. также показал неубедительные доказательства в поддержку этой активности в качестве профилактической меры против сердечно-сосудистых заболеваний.

Однако результаты одного испытания, в котором наблюдали за людьми после недавнего сердечного приступа, продемонстрировали, что тай-чи значительно улучшает максимальную кислородную емкость.

Психическое здоровье и когнитивные функции

Тай-чи — это спокойное плавное боевое искусство, которое ассоциируется с осознанностью и психологическим благополучием.

Тем не менее, свидетельств о пользе этого занятия для психического здоровья мало. Некоторые исследования предполагают наличие связи, но большой метаанализ 40 исследований 2010 г. не смог дать окончательных выводов.

Исследования влияния тай-чи на когнитивные функции дали более многообещающие результаты.

В систематическом обзоре и метаанализе 2014 года приняли участие 2553 взрослых в возрасте 60 лет и старше с когнитивными нарушениями и без них. Результаты показали положительное влияние на когнитивные функции.Исследования также продемонстрировали небольшую, но значительную пользу для людей с когнитивными нарушениями.

Обзор девяти исследований с участием 632 здоровых взрослых, проведенный в 2015 году, показал потенциальную пользу тай-чи для когнитивных способностей. Он выступил за дальнейшие крупномасштабные исследования для подтверждения потенциальных преимуществ тай-чи.

Хотя тай-чи — это щадящее занятие с малой нагрузкой, людям следует обратиться за медицинской помощью, прежде чем начинать какие-либо упражнения. Это особенно относится к тем, кто:

9 отличных упражнений на поясницу

Нижняя часть спины — основа крепкого подтянутого тела.Мышцы поясницы также являются одними из самых важных мышц кора. Сохранение их сильными помогает снизить риск боли в пояснице. Это также подчеркивает важность тренировки поясницы.

В идеале упражнения для поясницы должны быть нацелены на все мышцы поясницы с обеих сторон позвоночника. Сюда входят мышцы, выпрямляющие позвоночник, и ягодицы (ягодицы). Также важно проработать остальную часть спины, включая широчайшие и верхнюю часть спины.

Безопасность и меры предосторожности

Перед началом тренировки поясницы всегда рекомендуется проконсультироваться с врачом.Это гарантирует, что это безопасно для вас. Это еще более важно, если у вас болит поясница, так как некоторые упражнения могут усилить боль в зависимости от вашего состояния и его тяжести.

Тем не менее, исследования показывают, что укрепление поясничного отдела позвоночника обычно считается безопасным (и успешным) упражнением при наличии боли в пояснице. И, похоже, помогает, будь то острая (краткосрочная) или хроническая (длительная) боль. ).

Каждую тренировку для поясницы начинайте с разминки.Это помогает подготовить мышцы и остальное тело к предстоящим упражнениям. Разминка также увеличивает диапазон движений, позволяя выполнять каждое упражнение полностью и без ограничений.

Обзор

Если вы новичок в упражнениях, начните с выполнения только одного или двух упражнений ниже, выполняя один или два подхода по 12–16 повторений для каждого выбранного упражнения. Это позволяет медленно и безопасно наращивать силу нижней части спины.

Для промежуточных или продвинутых упражнений можно выбрать от двух до четырех упражнений с целью выполнить от двух до трех подходов и от восьми до 12 повторений для каждого.Попробуйте выполнять различные движения, чтобы было интересно, но не забывайте отдыхать между подходами.

Некоторые из этих упражнений на поясницу вообще не используют никакого оборудования. Другие требуют использования грузов, мячей или других приспособлений. Для тех, кто использует веса, цель — выполнить только необходимое количество повторений. Если вы можете делать больше, увеличивайте вес.

Старайтесь выполнять эту тренировку для поясницы два раза в неделю. Это дает мышцам спины время для полного восстановления между тренировками.В другие дни выполняйте кардиоупражнения и упражнения на гибкость, поскольку доказано, что они помогают и при болях в пояснице.

быстрых упражнений для снятия боли в верхней части спины

Боль в верхней части спины, также известная как боль в грудной клетке, — это проблема, с которой сталкиваются многие люди. Люди часами работают за компьютерами и не осознают, что их осанка постепенно ухудшается. В конечном итоге это приводит к плохой осанке, характеризующейся округлыми плечами и наклоненной вперед головой.Они могут начать испытывать растяжение верхней части спины, боли в шее, боли в пояснице и даже головные боли, связанные с напряжением и слабостью мышц.

Важным фактором, который следует учитывать, является рабочее место. По моему опыту, большая часть людей, которые приходят ко мне для лечения боли в верхней части спины, сидят за столом или в самолете, путешествуя в течение длительных периодов времени. Один совет, который я обычно даю пациенту, — это посмотреть на его рабочее место и привычки. Проверьте, есть ли у вашей работы кто-нибудь, кто может выйти и внести коррективы в эргономику за вас.Если нет, я обычно прошу их сфотографировать ваше рабочее место и даю им указатели. Постоянный стол становится все более популярным, и люди добились хороших результатов от его использования. Если на вашем рабочем месте нет постоянного стола, попробуйте ограничить время за компьютером. Если вы теряете счет времени, установите таймер на 15 минут. Вставайте, потягивайтесь и ходите каждый раз, когда срабатывает таймер.

Если вы решили попытаться облегчить боль без терапии, вот несколько упражнений, которые я использовал и от которых получил хорошие результаты.Они включают самостоятельную мобилизацию суставов, растяжку и упражнения на укрепление. Когда вы сидите в течение длительного времени, грудной отдел позвоночника изгибается, и вы начинаете терять подвижность позвоночника, переходя к разгибанию — эти упражнения помогают бороться с этим.

Растяжка верхней части спины
Различные упражнения, которые растягивают верхнюю часть спины, включают в себя мобилизацию физиобола (PB mobs), растяжку дверного проема и растяжку верхней части.

Physioball Mobilizations (PB Mobs)
Одно упражнение, которое я люблю выполнять для подвижности позвоночника, называется Physioball Mobilizations или PB mobs.Вы делаете это, сидя напротив физиобола — мяча для упражнений — с согнутыми коленями и руками, берущими голову для поддержки. Затем вы вытягиваете спину над мячом, пока не почувствуете растяжение в верхней части спины. В этом упражнении не должно быть никаких движений шеи. Выполните два подхода по пять повторений.

Дверной проем Грудное растяжение
Дверное проемное растяжение (грудное растяжение) начинается с того, что вы смотрите вперед и кладете руки на дверной косяк под углом 90 градусов.Затем вы медленно наклоняетесь вперед, пока не почувствуете легкое растяжение.

Растяжение верхней ловушки
Верхнюю ловушку можно сделать, сидя за столом. Сядьте прямо и смотрите вперед. Затем медленно попробуйте поднести ухо к плечу. Следите за тем, чтобы плечо не поднималось вверх, а голова не вращалась. Для большей растяжки вы можете слегка надавить рукой. Сделайте это два раза и удерживайте по 20–30 секунд за раз.

Укрепление верхней части спины
Некоторые упражнения для укрепления мышц, с которых стоит начать, — это сжатие лопатки, наклон I и угол T лежа.

Сжатие на лопатке
Сжатие на лопатке выполняется сидя, руки расслаблены на бедрах. Затем вы думаете о том, чтобы опустить и отвести плечи. Сделайте это с пятисекундным сжатием и попробуйте завершить 10.

Лежа I и T
Лежаки I и T выполняются лицом вниз на столе (также можно использовать кровать, пол или физиоболл). Сверните полотенце и положите его под лоб, руки вниз по бокам ладонями к потолку, начните сжимать лопатки вместе и поднимите руки со стола.Сделайте пятисекундное удержание, а затем опустите их обратно 10 раз. Ти лежа на животе выполняются в том же положении, но теперь руки отведены в стороны, ладони обращены к полу. Теперь сожмите лопатки вместе и поднимите руки вверх. Сделайте это с пятисекундным удержанием 10 раз.

Prone I

Prone T

Подобная программа должна выполняться последовательно, и ее следует продвигать по мере того, как станет легче. Физическая терапия может помочь определить, когда начинать прогрессировать, если вы не уверены.Я бы ежедневно выполнял программу с этими упражнениями. Укрепляющую часть можно выполнять через день, а со временем вы можете начать добавлять другие упражнения, например тяги. Вы также можете добавить вес к упражнениям, которые довольно просты, если вы поддерживаете правильную форму. Растяжку можно выполнять несколько раз в течение дня.

Если вы решите пройти курс физиотерапии, типичное посещение включает в себя компонент мануальной терапии. Это включает в себя растяжку вручную, массаж мягких тканей и мобилизацию суставов.Мы также можем добавить кинезиотейпирование, чтобы уменьшить боль и повысить осведомленность о задействованных мышцах. Я использовал это на верхних ловушках, чтобы заставить их расслабиться из-за компенсации из-за боли или ограничений, способствующих плохой осанке. Мы также используем такие методы, как влажные горячие компрессы, чтобы расслабить мышцы, и ультразвук, компрессы со льдом и электрическую стимуляцию для уменьшения боли.

Боль в верхней части спины — частая жалоба тех, кто работает за столом, путешествует или выполняет задачи, требующие длительного сидения.Укрепление слабых мышц и растяжение напряженных мышц может помочь вашему организму лучше переносить эти виды работ. Другие способы справиться с болью в верхней части спины — это поиск эргономичных вариантов или, возможно, стоячий стол. Это позволит вам контролировать, сколько вы хотите сидеть и стоять в течение дня. Если выполнение только этих упражнений по терапии боли в спине в течение определенного периода времени не уменьшит вашу боль, я бы посмотрел на БЕСПЛАТНУЮ консультацию по физиотерапии, чтобы убедиться, что вы можете вернуться к отсутствию боли и вернуться к тому, что хотите делать.

15 простых, но эффективных упражнений для спины для облегчения скованности и боли в пояснице

Почти каждый человек на этой планете испытывал боль в спине, будь то в нижней, средней или верхней части спины. Я могу сказать вам, что те, у кого это плохо, станут свидетелями ужасной боли, которая может сопровождать любую боль в спине. Некоторые могут прийти в такое отчаяние, что прибегнут к хирургическому вмешательству. Ой!

Но что, если я смогу помочь вам, не совершив столь радикальных действий? Что, если бы вы обнаружили, что упражнения для спины или растяжка могут быть единственными вещами, которые действительно помогли?

Прочтите этот список из пятнадцати упражнений, которые помогут облегчить боль в спине.

1. Инверсионный стол

Инверсионный стол — отличное оборудование, которое поможет вам растянуть спину до другого уровня. Они используют силу тяжести, чтобы помочь вам растянуть позвоночник. Если вы испытываете какие-либо боли в спине, возможно, вам стоит приобрести их.

2. Растяжка Cobra

Растяжка Cobra может выполняться в любом месте, где вы чувствуете себя комфортно и на достаточно просторном полу. Растяжки кобры избавили многих от болей в спине и продолжают помогать тем, кто ищет облегчения.Всегда держите ноги вместе и поднимайте плечи как можно выше.

3. Скручивания в пояснице

Скручивания в пояснице легко выполнять. Эти повороты помогают растянуть большие ягодичные мышцы, а также поясницу. Выполняя эту растяжку, не отрывайте оба плеча от пола, когда вы перекладываете одну ногу через тело на другую сторону.

4. Растяжка поясницы лежа

Растяжка поясницы лежа — отличное упражнение для этой области спины.Руками подтяните колени к груди и поднимите их. Не волнуйтесь, если поясница оторвется от пола. Задержитесь наверху в течение 15-30 секунд, затем отпустите.

5. Обертывание мяча для фитнеса

Используя большой мяч для фитнеса, вы будете выполнять обертывание мяча для фитнеса. Это растягивает вашу спину в другую сторону, и вы скоро обнаружите, насколько это эффективно и какое облегчение это приносит вам! Оставайтесь столько, сколько захотите, пока ваше тело обнимает верхнюю часть фитнес-мяча.

6. Статический подъем ног лежа

Статический подъем ног лежа помогает с нижней частью спины, оказывая большее давление на спину в вертикальном положении. Вы обнаружите, что это очень удобно и приносит облегчение. Если у вас был тяжелый день на работе и у вас немного болит спина, попросите себя сделать статический подъем ног лежа в течение 15-20 минут.

7. Растяжка для гиперэкстензий в тренажере

Эта растяжка очень похожа на обертывание большого мяча для фитнеса. Однако вместо этого вы будете использовать тренажер для гиперэкстензии, который можно найти в вашем местном спортзале.Встаньте на одну и медленно опускайтесь, пока не почувствуете полное растяжение в пояснице. Оставайтесь заблокированными в этом положении от 15 до 30 секунд.

8. Растяжка ягодиц

Когда вы подтягиваете ступню под колено другой ноги, вы можете начать подтягивать обе ноги к груди. Это поможет вам сильнее растянуть область ягодиц и поясницу. Удерживайте это положение от пятнадцати до тридцати секунд, затем отпустите.

9. Становая тяга

Становая тяга — отличное упражнение для укрепления нижней части спины и многих других мышц.Однако, если вы уже испытываете боль в пояснице, я советую вам выполнять эти упражнения с легкостью, чтобы не отягощать поясницу. Держите спину прямо на протяжении всего движения.

10. Скручивания пресса и скакалки

Иногда боль в пояснице может быть вызвана дисбалансом мышц в центральной области. Этот тип боли в пояснице можно облегчить, укрепив слабый брюшной пресс, который противодействует сильным мышцам спины. Скручивания и скручивания со скакалкой — одни из лучших упражнений для укрепления корпуса и поддержки нижней части спины.

11. Гиперэкстензия мяча для фитнеса

Если у вас нет абонемента в тренажерный зал и вы предпочитаете выполнять эту растяжку дома, возьмите большой мяч для фитнеса и лягте на живот. Начните с того, что заведите обе руки за голову и опустите плечи. Остановитесь, как только почувствуете полное растяжение, а затем задействуйте нижнюю часть спины, снова поднимая себя. Вы можете использовать эту растяжку как упражнение для спины, делая больше повторений.

12. Упражнение для гиперэкстензии

Отличное упражнение для нижней части спины, само по себе это упражнение может помочь вам укрепить поясницу.Если у вас слабая спина, советую сразу приступить к выполнению этого упражнения. Как и при гиперэкстензии на большом мяче для фитнеса, вы будете опускаться вниз, пока не почувствуете полное растяжение. Вы можете увеличить интенсивность, держа в руках гантель.

13. Тазовая тяга

Для начала положите всю спину на пол. Согните ноги и поставьте ступни рядом с подколенными сухожилиями. Оттолкнитесь ногами и вытолкните таз наружу. Чтобы увеличить интенсивность этого упражнения, положите какой-нибудь груз на бедра.

14. Меньше сидений и больше перерывов

Иногда профилактика является ключевым моментом, и это, безусловно, применимо к боли в пояснице. У многих людей боль в пояснице можно проследить до того, сколько они сидят каждый день. По данным U.S. News, 86 процентов американцев сидят по 13 часов в день. Это много сидения, и если случайно вы собираетесь сидеть так долго, я настоятельно рекомендую вам делать в нем как можно больше перерывов.

15. Полезные ремни для спины

Я не могу лгать, ремни были сильным фактором в облегчении боли в пояснице.Если вы занимаетесь фитнесом, много сидите или занимаетесь физическими упражнениями, я советую вам присмотреться к ремню, который может помочь снять напряжение с поясницы. Поддержите его, и он поддержит вас в ответ.

Ваш трехэтапный план для улучшения поясницы

1. Перед тем, как начать какой-либо режим упражнений или попробовать новую серию растяжек, сначала запишитесь на прием к мануальному терапевту или врачу. Очень важно, чтобы на вас посмотрел профессионал и попросил объяснить вам, как правильно выполнять каждое упражнение для спины или растяжку.Вы не хотите причинять себе еще больше травм, потому что это может только усилить боль в пояснице.

2. Выберите два или три пункта в этой статье и придерживайтесь только них. Меньше всего вам нужно пытаться выполнять каждое упражнение или растяжку и делать каждое из них плохо. Помните, что для овладения каждым упражнением или растяжкой нужно время, а также много практики. После того, как вы научитесь хорошо разбираться в трех вещах, при необходимости постепенно добавляйте больше.

3. Речь не о большем. Дело в том, сколько нужно.То, что у вас болит поясница, не означает, что вам нужно делать огромное количество растяжек и упражнений для этого. Это может принести больше вреда, чем пользы, и может стать контрпродуктивным. Часто ваша спина уже подвергается стрессу, и если вы будете растягивать ее и выполнять упражнения, то это никогда не принесет пользы. Сделайте перерыв, перестаньте делать то, что, как вы знаете, вызывает боль в пояснице, и не допускайте вредных привычек, в первую очередь вызывающих ее.

Изображение предоставлено: Джон Карлтон через flickr.com

10 упражнений для улучшения осанки и снятия боли в пояснице: Центр спортивной медицины Woodlands: ортопедическая хирургия

Плохая осанка — одна из основных причин боли в пояснице. Независимо от того, сидите ли вы за столом весь день или являетесь профессиональным спортсменом, плохая осанка может быть причиной непрекращающейся боли в спине. Попробуйте выполнять следующие упражнения и растяжки, рекомендованные врачами спортивной медицины, чтобы снизить напряжение, укрепить силу и улучшить осанку.

Упражнения на укрепление

Один из способов избавиться от боли в пояснице и улучшить осанку — укрепить мышцы нижней части спины и кора. Следующие 5 упражнений можно выполнять без оборудования дома, в тренажерном зале или даже сидя за столом.

Частичные скручивания при боли в пояснице

Частичные скручивания — это простое упражнение, которое укрепляет мышцы кора и спины, помогает при осанке и болях в спине.Лягте на спину, скрестив руки на груди, и медленно поднимите плечи от пола, задействуя основные мышцы. Задержитесь на секунду, затем медленно опустите плечи на пол.

Птичья собака

Это упражнение с малой нагрузкой облегчает боль в спине, стабилизируя мышцы кора и поясницы во время движений рук и ног. Встаньте на четвереньки в положение на столе. Затем, напрягая мышцы живота, поднимите и вытяните правую ногу за собой, а левую руку перед собой.Задержитесь в этом положении на 5 секунд, затем повторите с левой ногой и правой рукой.

Реверс High Five

Если вы весь день сидели за своим столом, сделайте перерыв в работе, чтобы встать и выполнить несколько раундов этого упражнения, чтобы предотвратить сутулость и боль в шее. Стоя прямо, поверните ладони лицом от себя, а затем отведите руки назад, как если бы вы давали кому-то двойную пятерку позади себя.

Настенные сиденья

Это простое упражнение — отличный отдых от сидения на диване или приседания над столом.Начните с того, что встаньте спиной к стене и медленно скользите по стене, как если бы вы сидели на стуле, держа колени согнутыми не более чем на 90 градусов. Прижав поясницу к стене, задержитесь в этом положении 30 секунд.

Доска высокая

Эта поза идеально подходит для снятия боли в спине и укрепления силы всего тела. Держа руки на одной линии с плечами, выпрямите ноги позади себя, приподняв пятки и удерживая бедра поднятыми.Напрягите корпус, держите грудь открытой, а плечи отведенными назад, и удерживайте это положение по одной минуте за раз.

Не забудьте растянуть

Растяжка мышц помогает развить силу, гибкость и равновесие, что снижает боль в мышцах и улучшает осанку. Эти нежные упражнения на растяжку помогут улучшить осанку и уменьшат боль в спине и шее.

Детская поза

Эта успокаивающая растяжка удлиняет позвоночник и снимает напряжение в пояснице и шее.Начиная с положения стола, опустите бедра к ступням и осторожно положите лоб на пол, держа руки вытянутыми перед собой.

Кошка Корова

Эта растяжка массирует позвоночник для снятия напряжения в верхней части тела и увеличения кровотока. Начните с рук и коленей в положении на столе, затем сделайте вдох, чтобы посмотреть вверх, опуская живот к земле для позы коровы. Затем выдохните и выгните позвоночник к потолку, как кошка, прижав подбородок к груди.

Поза Кобры

Поза кобры укрепляет верхнюю часть спины и снимает напряжение в позвоночнике. Начните с того, что лягте на живот и положите руки под плечи. Используя силу спины, оторвите плечи от пола и надавите на руки.

Вращение грудного отдела позвоночника

Эта растяжка отлично подходит для облегчения стянутости или боли в пояснице. Лягте на спину и подтяните одно колено к груди.Скрестите колено над телом и позвольте ему упираться в пол, вращая позвоночник. Отдыхайте здесь столько, сколько хотите, затем повторите с другой стороны.

Изометрическая тяга сидя

Эта растяжка идеально подходит для улучшения осанки и снятия скованности в шее, вызванной слишком долгим сидением на одном месте. Если у вас есть офисная работа, сделайте перерыв в работе над компьютером и начните с того, что сядьте на стул, расправив плечи.