Комплекс из трех упражнений подтягивания отжимания приседания: подтягивания, отжимания, приседания – Cross World

подтягивания, отжимания, приседания – Cross World

Синди и Челси – два стандартных комплекса, состоящих из трех самых простых и доступных упражнений, для которых практически не требуется инвентарь – вам понадобится турник и небольшая площадка, где можно отжиматься. Такой минимализм делает комплексы идеальными для тренировки на уличной площадке.

Три упражнения – подтягивания, отжимания и приседания позволяют прорабатывать различные группы мышц. Первое упражнение укрепляет плечи, грудные мышцы, широчайшие мышцы спины, бицепсы, второе заставляет включать в работу пресс, а приседания задействуют ягодицы и бедра.

Cindy – Синди

“Синди” – комплекс, который подойдет даже новичкам. Все упражнения элементарны, активно работать нужно всего 20 минут, а темп вы выбираете сами. Главное – уметь слушать свое тело и отдыхать тогда, когда это необходимо.

Выполните как можно больше раундов за 20 минут.

– 5 подтягиваний (можно использовать фитнес-резинку)

– 10 отжиманий

– 15 приседаний

Комплекс “Синди” подойдет и в качестве разминки. Для этого его нужно сократить до 3-6 раундов. Следите, чтобы эта разминка не “забила” мышцы плеч и рук, используйте резинку для подтягиваний.

Chelsea – Челси

Те же базовые упражнения можно сформировать в еще один стандартный, но очень сложный комплекс кроссфит: приседания, отжимания, подтягивания здесь выполняются так долго и интенсивно, что закрыть все 30 кругов “Челси” могут лишь самые подготовленные.

Вот как выглядит оригинальный комплекс: выполните 30 раундов за 30 минут, при этом каждую минуту закрывая раунд.

– 5 подтягиваний (можно использовать фитнес-резинку)

– 10 отжиманий

– 15 приседаний

Итак, в оригинальном “Челси” атлет закрывает каждый раунд за минуту, и так – 30 раз подряд. Это под силу лишь хорошо подготовленным спортсменам. Для атлетов, которые выполнят задачу, есть продолжение испытания. В следующий раз им предлагается выполнять на одно повторение каждого упражнения больше: 6 подтягиваний, 11 отжиманий, 16 приседаний в каждом раунде.

После этого необходимо посчитать количество закрытых за полчаса раундов.

Более простой вариант комплекса также проверит вас на выносливость. Работать придется в течение получаса, стараясь закрыть как можно больше раундов. Первыми откажутся работать руки и плечи на подтягиваниях, поэтому следите за тем, чтобы они отдыхали во время того, как вы выполняете приседания, а также делайте перерыв между подтягиваниями и отжиманиями. Этот вариант очень похож на комплекс “Синди”, просто работать придется дольше.

Тест на выносливость из 3-х упражнений: подтягивания, отжимания, приседания. Сколько кругов должен выполнить обычный человек? | Игорь Ботоговский

Если кто еще не догадался, речь пойдет о кроссфит комплексе Синди (Оригинальное название: Cindy). Впервые данный комплекс был опубликован: 19 января 2005 года (на сайте crossfit.com).

«Это мой любимый кроссфит-комплекс. «Синди» — нечто большее, чем просто связка подтягиваний, отжиманий и приседаний. Этот комплекс заставляет тебя почувствовать работу каждой мышцы твоего тела»

Именно так отзывается о данном комплексе Крис Пауэлл, ФИТНЕС-ТРЕНЕР и ВЕДУЩИЙ ПОПУЛЯРНОГО ШОУ «ЭКСТРЕМАЛЬНОЕ ПРЕОБРАЖЕНИЕ»

источник фото Яндекс

источник фото Яндекс

20 минут непрерывной работы, за время которой вам необходимо выполнить как можно больше полных кругов из 3 упражнений:

• 5 подтягиваний
• 10 отжиманий
• 15 приседаний

Кроссфит комплекс Синди – это идеальная тренировка с минимальным оборудованием. Это задание отлично подходит как для начинающих, так и для продвинутых спортсменов. Более того, она кажется простой и поэтому притягивает к себе много внимания, к слову сказать, я в свое время думал также, пока не попробовал выполнить ее.

Если кто то считает, что комплекс для вас слишком легкий, вы всегда можете надеть утяжеляющий жилет и выполнять его в нем.

Советы по выполнению комплекса

• Если вы стараетесь установить личный рекорд в комплексе, советую вам использовать подтягивания с раскачки.
• Переходя от подтягиваний к отжиманиям спрыгивайте с турника сразу в упор лежа. Таким образом вы сможете выиграть дополнительное время.
• Выполняя отжимания, прижимайте руки к туловищу. В такой технике меньше будет забиваться грудь.

• Выполняйте приседания в быстром темпе. Тут самое главное глубоко дышать.

Профессиональные спортсмены выполняют полный круг примерно за 38 секунд, что в общем времени выполнения складывается в 32 круга. Но большинству людей трудно поддерживать такой темп, особенно тяжело становиться на отжиманиях, когда вы преодолеваете половину комплекса. Но не спешите расстраиваться, хорошим результатом считается 25 завершенных полных кругов, для продвинутых атлетов. Далее идут все нормы результатов для обычных людей, с разным уровнем подготовки:

• Новичок: 5-7 раундов
• Средний уровень: 12-14 раундов
• Атлет: 18-20 раундов
• Продвинутый атлет: 23-25 раундов
• Профи: 30-32 раунда

Рекорды в данном комплексе

Для женщин это число составляет 35 раундов и 39 раундов для мужчин соответственно, но это уже какие то космические цифры на мой взгляд. Лично я максимально выполнял 26 полных кругов и я вам скажу это было очень сложно во всех смыслах!

Слышали или может быть выполняли данный комплекс? Реальны ли нормативы для обычных людей? Делитесь мнением в комментариях.

Лесенка для начинающих — Кроссфит в России — LiveJournal

Как и обещал — выкладываю (под катом). Местами несколько коряво, но, думаю, смысл везде передан верно.
Еще раз спасибо всем кто помогал с переводом.
ЗЫ. статью «Meals Plan» вычеркиваю из плана переводов, т.к. в ней по сути ничего нового — эта информация уже есть на русском в избытке  — например по ссылкам, которые дал Максим в комментах к предыдущему переводу.

Beginner’s Ladder
Judd Xavier and Tom Rankin. CFJ Articles
Перевод с английского на русский

Джадд Ксавьер и Том Ранкин.

Освоение трех упражнений без отягощения — приседаний, отжиманий и подтягиваний — может помочь нетренированному человеку подготовиться к полноценным кроссфит-тренировкам и даже может составить отличный тренировочный комплекс для любого.

У начинающих в кроссфите специфические нужды. Им надо учиться правильно выполнять упражнения и улучшать общую и специальную физподготовку, чтобы выдерживать интенсивные «комплексы дня». Одно из средств, которые в клубе CrossFit Silicon Valley считают полезными для формирования хорошей базовой подготовки — то, что мы называем «SV лесенка для начинающих» — относительно простой режим тренировок, позволяющий новичкам достигнуть принятых в кроссфите стандартов.

«Лесенка для начинающих» концентрирует внимание на трех упражнениях без отягощения: приседаниях, отжиманиях и подтягиваниях. Как группа, эти упражнения по многим параметрам являются непревзойденными и одинаково подходят как новобранцам, так ветеранам кроссфита.

Как не требующие инвентаря (за исключением перекладины для подтягиваний), упражнения с собственным весом — приседания, отжимания и подтягивания — необходимы, так как они обучают новичка скоординированным движениям частей тела прежде, чем перейти к попыткам контролировать себя с дополнительным отягощением.

Эти упражнения нагружают всё тело целиком, могут выполняться дома, и позволяют начинающим освоиться с обычным (для КФ) форматом тренировок — десяти или двадцати минутный блок из трех различных упражнений. Безусловно, освоить именно эти три упражнения будет особенно хорошо, т.к. они очень часто используются в КФ-тренировках. По факту, тренировка «Синди» вообще состоит только из них.

Из всех трех, приседания пожалуй наиболее важны для начинающих. Каждый спортсмен знает, что можно забыть о результате, если начинают сдавать ноги. Приседания помогут набрать силу и выносливость, которые потребуются чтобы сделать дальнейшие тренировки более эффективными. В практичном, очень требовательном, высоко-координированном движении, изначально предназначенном для перемещения значительных весов, приседания нагружают практически каждую мышцу. В часто цитируемом видео, основатель и глава КроссФита Грэг Глассман называет приседания «Симфонией сокращений» и старается донести до занимающихся необходимость «отыгрывать каждую ноту в мелодии».

Несмотря на видимую сложность, приседания являются естественным и понятным телу движением. Кроме того, это замечательное средство для коррекции осанки; инструктор Риппето (Rippetoe) автор книги «Старт Силы», специально отмечает этот факт. В конце концов, приседания приучают к высокой нагрузке, т.к. задействуют самые крупные мышцы тела и серьезно разгоняют сердце. Много-повторные приседания способствуют росту тренированности сердечно-сосудистой системы, без чего невозможно увеличение тренировочной нагрузки.

Отжимания необходимы, т.к. они развивают силу толкательного движения, а также силу мышц-стабилизаторов и всего мышечного корсета корпуса. Отжимания дают силу и выносливость, которые потребуются начинающим для того чтобы, впоследствии, овладеть другими упражнениями основанными на этом движении, например отжимания на брусьях, жимовой швунг, выход силой.

Способность поддерживать спину прямой и правильно принимать положение упора лежа, c втянутым животом и напряженными ягодицами, также прекрасно влияет на осанку. К тому же правильность этого положения легко проверить. Например: если при отжиманиях бедра и грудь касаются пола одновременно, то вы все делаете правильно.

Подтягивания практически также полезны для физ. развития как приседания. Сила тягового движения и выносливость (в нем) пожалуй самый недооцененный аспект ОФП. Эгоизм упражнений, подчеркивающих только то что видно в зеркале, может заставить вас забыть о подтягиваниях.

Те же кто еще помнит об этом упражнении, часто совсем не против его забыть, т.к. подтягивания трудны — труднее чем тяговые упражнения из фиксированного положения, такие как тяга блока и гребля. Последние не требуют полной координации пресса и нижних конечностей, необходимой в подтягиваниях, для развития силы и импульса, которая помогает росту полезной мощности и общей работоспособности, ради которых все и делается. Бесконечно поэтичный Глассман называет подтягивания «волной сокращений».

Многие из тех кто считает себя вполне спортивным, не в силах подтянуться и пары раз. Многие не считают подтягивания необходимыми, забывая о том как сами, в детстве, не слазили с «паутинок» и турников. Но игнорируя подтягивания мы теряем ключевую физическую способность: способность поднимать себя, взбираться на различные препятствия и перелезать через них.

Одного взгляда на описания КФ-тренировок достаточно чтобы понять, насколько важное место в КроссФите занимают подтягивания и его вариации. Факт: нельзя считать человека подготовленным, если он не в состоянии поднять свой собственный вес несколько раз.

Изучение правильной техники «Лесенки для начинающих»:

Медленно но верно
В самом начале, наиболее важным аспектом тренировок является КАК именно вы занимаетесь. Правильная техника позволяет развивать бОльшую мощность в занятиях и помогает избежать травм. Поэтому мы внимательно следим за техникой у новичков в зале и настаиваем на необходимости самоконтроля при самостоятельных занятиях.

На самом деле, когда наши клиенты впервые начинают Лесенку, мы обычно говорим, что технически они не «тренируются», а осваивают три упражнения и обучаются их выполнению. Эта философия задает тон для последующих полноценных кроссфит-упражнений. Кроссфит-SV использует идею «безупречного выполнения», чтобы помочь новичкам освоить правильную технику. Это просто: чтобы научиться делать что-то безупречно, надо всегда выполнять это безупречно.

Развитие привычки к небрежности в упражнениях приводит к их небрежному выполнению. Если кто-то не может правильно выполнить стандартное упражнение из-за слабости или неумения удерживать равновесие, мы адаптируем упражнение под его текущие возможности. Для начинающего, находящегося в очень плохой форме, упражнения надо облегчать в обязательном порядке.

При использовании лесенки, первая цель неподготовленного начинающего — научиться делать три правильных приседания, два отжимания и одно подтягивание. Только после этого он может переходить к следующей ступени лесенки. Следует помнить, что для перехода к следующей ступени каждое повторение должно выполняться с правильной техникой. Если техника выполнения портится, начинающий возвращается к первой ступени и начинает подниматься по лесенке снова.

Помощь при обучении.
Упростите упражнение для обучения. Очень сложно научиться, например, правильно делать подтягивание, когда вы с трудом можете сделать одно. Используя резиновые ленты (см. фотографии), которые частично компенсируют вес тела, новички могут сконцентрировать внимание на махенике упражнения а не на попытках его выполнить.

При обучении очень важны периоды отдыха. Изучение нового движения, даже без отягощения, нагружает нервную систему. Отыскание своего пути к правильной технике — утомительно даже если упражнение физически не тяжелое. Время отдыха позволяет нервной системе обработать и упорядочить информацию, помогая начинающему учиться быстрее.

Используйте Лесенку для улучшения формы и в качестве «комплекса на день».
После того, как начинающий научился правильной технике приседаний, отжиманий и подтягиваний, лесенка (см. ниже) может быть использована для улучшения спортивной формы. Целью является начать с основания лесенки и подниматься по ступенькам.

При малейшей небрежности в технике (помните о «безупречном выполнении») обучающийся возвращается к основанию лесенки (три приседания) и начинает подниматься снова. Большинство начинающих способны начать с 10 минут и заниматься до 20. Человек, находящийся в очень плохой форме, может больше отдыхать между упражнениями.

Лесенка эффективна, потому что относительно низкая нагрузка на нижних ступеньках помогает начинающему выполнить больший тренировочный объем в течение большего периода времени. Начинающие из CrossFit SV показывают поразительный рост объема от тренировки к тренировке.

Мы прописываем лесенку как феноменальный «метаболический» комплекс дня, если атлет может завершить все шаги с приличной техникой. После квалификационной проверки (если атлет показывает отличную технику выполнения), атлет может выполнять лесенку с контролем времени.

Еще раз: тренер должен оценить выполнение движения, чтобы определить, соответствует ли это упражнение возможностям данного атлета.

Изменяйте комелекс.
Для разнообразия изменяйте набор из трех упражнений. Вместо приседаний, отжиманий и подтягиваний, тренер может прописать базовые движения или более сложные упражнения с различными отягощениями, от метлы до пластиковой трубы. Вот несколько наборов из трех упражнений для более продвинутых лесенок:
приседания/жим стоя/становая тяга
приседания со штангой на груди/жимовой швунг/становая тяга сумо с подъемом штанги до подбородка
приседания со штангой над головой/толчковый швунг/взятия на грудь медицинского мяча
махи гирей/подтягивания/бурпи

Советы по проведению тренировки: упрощай и облегчай.

Скажите нет тренировке до отказа.
Новичек должен останавливаться на одно повторение раньше. Должен придерживаться умеренного темпа (так чтобы можно было завершить упражнение). Задача новичка не в том чтобы максимально взвинтить темп (и сдохнуть в середине задания), а в том чтобы увеличивать объем работы, выполняемой за определенное время. Невозможно увеличить объем, обделавшись от натуги.

Безупречное выполнение: каждый повтор, в каждом упражнении, должен быть выполнен правильно.

Не перегружайтесь: заниженная нагрузка на первых тренировках гораздо лучше чем слишком большая.

Вовлеченность в процесс: необходима полная концентрация на выполняемом в данный момент упражнении.

Простота тренировок: иногда, наилучший результат дает концентрация на идеальном выполнении даже очень небольшого набора упражнений.

ЛЕСЕНКА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Система такова:
Сначала делаете комплекс из трех упражнений, предписанный для каждой ступеньки, в течение 10 минут, увеличивая продолжительность до 20 минут по мере улучшения формы. Не пропускайте шаги. Переходите ко второй ступени только после того, как завершите первую, и так далее. Остановитесь и порадуйтесь, когда сможете выполнить двадцатиминутную тренировку на пятой ступени; практически это комплекс «Синди» (за 20 минут выполнить максимальное количество раундов из 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 приседаний).

Рекорд нашего зала в «Синди» — 36 раундов — принадлежит Стиву Руелу. На Кроссфит-играх следующим летом он задаст жару Джейсону Калипе. Для большинства людей хороший результат, к которому стоит стремиться — 15 раундов.

Предупреждение: не начинайте делать комплекс на время, пока не сможете без особого напряжения выполнять каждую ступень лесенки в течение 20 минут.

СТАРТ
уровень/приседания/отжимания/подтягивания
ступень 10/30/20/10
ступень 9/27/18/9
ступень 8/24/16/8
ступень 7/21/14/7
ступень 6/18/12/6
ступень 5/15/10/5
ступень 4/12/8/4
ступень 3/9/6/3
ступень 2/6/4/2
ступень 1/3/2/1

Джадд Ксавьер — владелец CrossFit Silicon Valley,
Том Ранкин — один из основных тренеров в CrossFig SV.

Переведено на сайте www.notabenoid.com
http://notabenoid.com/book/11479/36637

Переводчики: Utka, Ky3Mu4, galvanometer

20 новых кроссфит тренировок без оборудования

Иногда случается так, что под рукой нет спортивного инвентаря, а поблизости нет ни одного зала.

Что делать в этом случае? Мы предлагаем попробовать 20 новых кроссфит тренировок без инвентаря, которые Ты можешь выполнять где угодно и не прерывать свой тренировочный график. Эти кроссфит комплексы без оборудования подойдут также тем, кто ищет как разнообразить свои еженедельные тренировки. Заодно ты узнаешь что такое кроссфит!

Тебе понадобиться минимум: Ты сам, скакалка, турники и стадион. Забирай свежую подборку уникальных тренировок в свою коллекцию.

WOD 1
5 раундов на время:

• 10 отжиманий от пола
• 20 выпадов
• 10 подтягиваний
• 20 выпадов
• 10 отжиманий на брусьях

* Запомни время, за которое ты выполнил данный комплекс. Повтори комплекс через две недели, затем сравни время.

WOD 2
50-40-30-20-10

• Воздушные приседания
• Двойные прыжки

* Этот комплекс рассчитан на то, чтобы хорошенько нагрузить ноги. Не хватило нагрузки? Повтори лесенку в обратном порядке!

WOD 3
3 раунда на время

• 400 м бег
• 21 берпи

* Берпи – «любимое» упражнение кроссфитера, которое включит в работу все мышцы твоего тела!

WOD 4
Выполнить за 20 минут как можно больше раундов:

• 10 подтягиваний
• 10 отжиманий на брусьях
• 10 пистолетов

* Старайтесь отдыхать как можно меньше между подходами. Выкладывайся на все 100!

WOD 5
EMOM 12 минут

• А. спринт 30м
• В. 12 носков к перекладине

* Чередуйте упражнения от минуты к минуте. Узнай что такое EMOM.

WOD 6
5 раундов

• 400м бег
• 15 отжиманий
• 15 ситапов

* Ситапы — это самый простой способ укрепить и подтянуть мышцы живота (пресс)

WOD 7
7 раундов на время

• 7 подтягиваний обратным хватом
• 7 отжиманий в стойке на руках

* Если не получается стойка на руках, начните с упрощенного варианта – отжимания вниз головой с ногами на возвышении

WOD 8

• 1600м бег
• 50 берпи
• 800м бег

* Этот комплекс заставить биться твое сердце быстрее!

WOD 9
5 раундов на время

• 15 приседаний с выпрыгиванием вверх
• 15 v-складок

* Приседания с выпрыгиванием вверх задействуют квадрицепсы, ягодичные, икры, и дополнительно пресс и поясничный отдел

WOD 10

• 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 подтягивания
• 10-20-30-40-50-60-70-80-90-100 одиночные прыжки на скакалке

* Надоели одиночные прыжки на скакалке? Начни прыгать двойные или тройные!

WOD 11
5 раундов на время

• 20 отжиманий хлопком
• 100м спринт

После каждого раунда отдых 2 минуты.

* Главный совет для этого комплекса – включайся на максимум! Эта связка отжиманий и бега прицельно развивает взрывную силу

WOD 12

• 400 м бег
• 25 берпи
• 300 м бег
• 20 подтягиваний
• 200 м бег
• 15 носков к перекладине
• 100 м бег
• 10 отжиманий в стойке на руках

* Зафиксируй время, за которое ты выполнил комплекс

WOD 13
Табата в течение 8 минут

• 0:20 берпи
• 0:10 отдых
• 0:20 обратные берпи
• 0:10 отдых

* Поработав в таком темпе, вы включите в работу практически все мышечные волокна. Узнай что такое Tabata

WOD 14
4 раунда на время

• 15 носков к перекладине
• 20 перепрыгиваний через скамью или бокс

* Во время выполнения прыжков на ящик включаются практически все мышцы тела

WOD 15
Закончить как можно больше раундов за 15 минут:

• 10 подтягиваний до груди
• 30м медвежья походка
• 10 отжиманий на брусьях
• 30м медвежья походка

* Межвежья походка — упражнение, которое значительно укрепит ваши отводящие мышцы бедра, руки и пресс

WOD 16
На время:

• 50 двойных прыжков на скакалке
• 50 выпадов
• 50 отжиманий
• 50 ситапов
• 50 двойных прыжков на скакалке

* Пока не получаются двойные прыжки на скакалке? Замени на одиночные, однако умножь количество повторений на 2

WOD 17

• 2000 м бег
• В начале каждой минуты бега выполнять 5 отжиманий.

WOD 18

• Выполнить 100 берпи как можно быстрее

* Каждая остановка штраф 10 приседаний

WOD 19
3 раунда на время:

• 5 берпи
• 10 приседаний
• 15 ситапов
• 400м бег

* Старайтесь меньше времени отдыхать между подходами

WOD 20
Выполнить как можно больше раундов за 20 минут:

• 1 подтягивание;
• 2 отжимания;
• 3 приседания;
• 4 подтягивания;
• 5 отжиманий;
• 6 приседаний;
• 7 подтягиваний;
• 8 отжиманий;
• 9 приседаний и т.д.

* Запиши количество выполненный раундов

Следи за правильной техникой выполнения всех упражнений, пей больше воды, следи за своим питанием и сном. Чередуй вышеописанные тренировки без тренажеров, фиксируй время, количество выполненных раундов и прогрессируй!

А в какой-то момент тебе и эти тренировки наскучат. Попробуй возьми с собой сэндбэг на тренировку. Мы уверены, что это разнообразит твой тренинг и позволит тебе сильнее прогрессировать!

Вот как его можно использовать на уличных тренировках:

Параметрический фитнес — ключ к идеальной форме айтишника / Хабр

Сегодня параметрическое моделирование стало неотъемлемой частью разработки. Удобно, когда поменял несколько значений и вся 3D-модель перестраивается вместе с зависимостями. Даже в области дизайна появилась параметрическая архитектура, чтобы удивлять фрактальными узорами и при этом соответствовать функциональным требованиям.

Если с конструированием всё понятно, то что насчёт здоровья тела? 

Началось все с того, что я два года назад купил абонемент в фитнес-клуб и начал что-то делать на тренажерах. Как мне показал дежурный тренер, так и выполнял. Прогресса особо не видно было, за неделю получалось посещать один-два раза клуб, к тому же были занятия в бассейне. Год назад я задал себе простой вопрос — как накачать мышцы? Без химии и без больших вложений в индивидуальные занятия с фитнес-инструктором. Некоторое время спустя, понял, что не хватает конкретики, тогда поставил smart-цель. Набрать 5 килограмм мышечной массы за год, без частых посещений фитнес-клуба и с сохранением бассейна.

После недолгого поиска в сети обнаружил сайт с комплексной методикой, удовлетворяющей всем моим требованиям. По своей сути она была параметрической, потому что все основывается на измерениях, планируемом прогрессе за неделю и поиске ошибок в тренировках. В итоге изменил цель с отслеживания изменения массы на отслеживание изменений габаритов тела (бицепс, талия, бедро).

Перечислю некоторые положения методики:

• Прогнозируемый результат за 3 месяца регулярных тренировок (3 часа в неделю)
• Три базовых силовых упражнения на выбор. Например, для дома — приседания, отжимания, подтягивания.
• 75 подходов в трех упражнениях в неделю. То есть по 25 подходов на каждое движение.
• Нагрузка 60-70% от повторного максимума. Определяется на тестовой неделе тренировок.
• Строгая техника — 3 секунды на повтор, отдых в 3 раза дольше времени под нагрузкой. Считаем так: для 10 приседаний по три секунды отдыхаем полторы минуты.
• 90 минут низкоинтенсивного кардио в неделю.

В качестве небольшой иллюстрации возьмём неделю из моего дневника тренировок 1 квартала:

Проясню некоторые подписи в таблице. В строке повторы находится среднее значение количества повторений за пять подходов. Данные по питанию я переписывал из пищевого дневника fatsecret. В столбце цель находится целевое значение для количества повторов на неделю. Для анализа я, в основном, использую контроль за изменениями силовых показателей. К примеру, если на следующей неделе среднее значение подтягиваний не увеличится до значения 6.3, то пора бить тревогу и искать ошибки в питании, восстановлении или технике выполнения.

Данной методикой занимаюсь уже третий квартал. Она удачно вписалась в мой ритм жизни. Занимаюсь 5-6 дней в неделю. Утром у меня приседания с гантелями, а в перерывах на работе делаю подтягивания и отжимания. Приходится вести дневник питания в fatsecret, а потом переписывать в табличку Numbers на телефоне, что немного муторно. За три квартала мой вес уменьшился на 3 кг, а габариты тела приблизились к предсказанным. Так как занимался самостоятельно, то регулярно делал ошибки.

Я бы выделил следующие преимущества методики:

• Комплексный подход к питанию и тренировкам. Единый дневник связывает как показатели по питанию, так и показатели по тренировкам.
• Уменьшение погрешностей измерений. Используются средние значения повторов за день и, в итоге, за неделю занятий. Это относиться к силовым упражнениям. Для контроля веса используется среднее значение за неделю в одинаковых условиях.
• Быстрая обратная связь. Не надо ждать месяц или год для результата. Он должен появиться уже после очередной недели занятий и виде увеличения силовых показателей на 0,1-0,2, а также массы.
• Объективный контроль с помощью биоимпендансометрии. Периодически можно контролировать рост мышечной массы и уход жировой с помощью медицинских приборов.

Если у вас есть сведения по аналогичным параметрическим методикам тренировок, то жду комментарии.

Тренинг на силу выдержки. Штурмовой бой ГРОМ. Психологическая подготовка

Тренинг на силу выдержки

Цель упражнений на силу выдержки состоит в том, чтобы повысить способность тела инициировать и поддерживать функциональную активность. Далее следуют несколько вариантов упражнений на силу выдержки, которые достаточно просты, эффективны и выполнимы, даже начинающими.

1. Спринт-интервалы для воина. Это пятиминутное упражнение включает бег (периоды по 30 секунд). В отличие от обычного бега разминочным темпом, в это упражнение включены особые положения рук во время бега. Во время первого промежутка руки находятся в «защитном» положении: сжатые кулаки слегка подняты; руки согнуты в локтях под углом 90?. Во втором 30-секундном интервале руки вытянуты вверх над головой. Отметьте, что это упражнение можно выполнять на тренажере «беговая дорожка» или на открытом воздухе.

Примечания:

– Можно увеличить периоды бега до 1 минуты (то есть 5 интервалов по 5 минут вместо 10).

– Подготовленные бойцы могут использовать во время бега легкие грузы.

– Если вы чувствуете, что вам слишком тяжело, можете уменьшить скорость или бегать 3 минуты вместо 5 минут.

Тренируясь на воздухе, старайтесь фиксировать расстояние, которое вы проделываете за каждый период бега. Например, если расстояние равно 100 метров, каждый раз пробегайте такое же расстояние (с разными положениями рук и различными уровнями скорости).

2. Сотка. Выполнить на время: 100 подтягиваний, 100 отжиманий, 100 подъемов верхней части туловища из положения лежа на спине, 100 приседаний. В подходе важна правильная форма упражнений: подтягивания – в нижней части локти полностью распрямляются, в верхней части подбородок должен быть над турником; отжимания – тело держится прямым, руки полностью выпрямляются в верхней части, в нижней части упражнения происходит касание грудью пола; подъемы туловища – лежа на полу, руки за головой, ноги не зафиксированы; приседания – глубокие, до конца, при этом нижняя часть корпуса опускается ниже уровня колен, пятки не отрываются, выпрямление происходит полное. Упражнения выполняются в любой последовательности и количестве повторений. Главное, не должно быть отдыха между повторениями. Например, можно выполнять по одному повторению каждого упражнения, но в ста подходах. Или, можно выполнить 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 20 подъемов, 15 приседаний. Главное, вы должны выполнить каждое упражнение по 100 повторений, не более чем за 30 минут.

3. Стояние. Выполнить четыре упражнения: стояние на ладонях в упоре лежа, вис на перекладине, приседания на одной ноге, отжимания на одной руке. Вначале приять исходное положение – лежа, упор руками в пол, ладони находятся на расстоянии ширины плеч, корпус прямой. Выполнять стойку на руках в упоре лежа 5 минут. За все время стояния корпус держать прямой без прогибов вниз и подниманий корпуса вверх. Затем отдых – 1 минута. После отдыха выполнить вис на перекладине не менее 2 минут. Отдых – 1 минута. Выполнить приседания на одной ноге «пистолет» 5 повторов, 2 подхода, отдых между подходами – 2 минуты. Затем отдых – 3 минуты. Выполнить отжимания на одной руке 5 повторов, 2 подхода, отдых между подходами – 2 минуты.

4. Двойка. Выполнить подход следующих друг за другом двух упражнений. Сначала выполняются медленные приседания в течение 20 секунд и отдых в течение 10 секунд. Затем выполняются медленные отжимания от пола в течение 20 секунд (10 секунд – вниз, 10 секунд – вверх) и отдых в течение 10 секунд. Выполнить 8 таких подходов.

5. Чередование. Приседать в течение 60 секунд, вычесть из 60 количество получившихся приседаний, и во вторую минуту сделать столько подтягиваний. В третью минуту снова приседания, вычесть количество приседаний из 60, и сделать столько отжиманий в четвертую минуту. Продолжать чередовать таким же образом – приседания, подтягивания, приседания, отжимания, и поддерживать эту схему настолько долго насколько возможно. Не делать ни в одном подходе больше 60 приседаний. В любом случае выполнять тренировку не менее 20 минут.

6. ПОП-400. Подтягивания – Отжимания – Приседания – 400 метров. Выполнить без отдыха на время: бег 400 метров, 50 подтягиваний, 100 отжиманий, 200 приседаний, бег 400 метров. Можно разделить подтягивания, отжимания и приседаний на необходимое количество подходов, но после каждой мини-сессии (подтягивания, отжимания и приседаний) необходимо пробежать 400 м. Запишите время, потребовавшееся для выполнения всего упражнения.

7. Контрольно-силовое упражнение (КСУ). Без перерыва выполнить следующих друг за другом четыре упражнения:

а) отжимания от пола – 10 повторений;

б) поднос ног из положения лежа в положение упор сидя и возвращение в упор лежа – 10 раз;

в) поднимание туловища из положения лежа в положение сидя, касаясь грудью коленей ног – 10 повторений.

г) выпрыгивания вверх из полного приседа – 10 повторений.

Выполнить 12 кругов по 10 повторений каждого упражнения. 12 кругов за 12 минут – отлично, за 13 минут – хорошо, за 14 минут – удовлетворительно. Если время больше 14 минут – плохо.

8. Кондиционная тренировка «Пирамида». Данный метод помогает повысить уровень кондиций и мышечной выносливости через сочетание трех базовых упражнений, как правило, это подтягивания, отжимания и приседания. Этот подход также отлично подходит в качестве финишера для тренировок. Вы можете включить упражнения с гирями, чтобы увеличить интенсивность.

Тренировка начинается с 1 повторения 1 упражнения, 2 повторений второго, и 3-х повторений третьего. Затем 2 повтора 1 упр., 4 – второго и 6 для третьего. В третьем круге 3 повторения первого упражнения, 6 второго и 9 третьего. Все подходы делаются без отдыха между ними.

Пирамида:

Круг 1: 1 подтягивание / 2 отжимания / 3 приседания

Круг 2: 2 подтягивания / 4 отжимания / 6 приседаний

Круг 3: 3 подтягивания / 6 отжиманий / 9 приседаний

Круг 4: 4 подтягивания / 8 отжиманий / 12 приседаний

Круг 5: 5 подтягиваний / 10 отжиманий / 15 приседаний

Круг 6: 6 подтягиваний / 12 отжиманий / 18 приседаний

Круг 7: 5 подтягиваний / 10 отжиманий / 15 приседаний

Круг 8: 4 подтягивания / 8 отжиманий / 12 приседаний

Круг 9: 3 подтягивания / 6 отжиманий / 9 приседаний

Круг 10: 2 подтягивания / 4 отжимания / 6 приседаний

Круг 11: 1 подтягивание / 2 отжимания / 3 приседания

В итоге вы сделаете 108 приседаний, 72 отжимания и 36 подтягиваний за короткий промежуток времени.

Варианты Пирамиды

Этот пример является базовым вариантом пирамиды, но Вы можете его модифицировать и изменять по свои цели. Выбирайте движения основываясь на этих упражнениях, т. е. одно жим/толчок, одно тяговое и одно на ноги. Например: жим гирь стоя, горизонтальные подтягивания, приседание с гирями на груди.

Вариантов множество и все ограничено лишь вашей фантазией. Главное соблюдать принцип построения тренировки. Этот метод можно выделить как отдельную тренировку, так и делать его в качестве финишера, подобрав соответствующую нагрузку и веса. Будьте аккуратны при выборе дополнительных отягощений. Не стоит сразу брать гири 32 кг, потому что вы рискуете не выполнить все круги со слишком тяжелым снарядом. Главная цель не веса, а четкое следование пирамиде.

Как и в любом другом виде тренировок, здесь важно разнообразие. Меняйте упражнения раз в 2 месяца, чтобы дать организму новый стресс.

Следите за своим прогрессом в пирамиде опираясь на время выполнения всего цикла, т. к. количество повторений предопределено изначально. Например, первая тренировка заняла 8 минут следующая 7,30, третья 7 минут. Старайтесь с каждой тренировочной сессией уменьшать итоговое время. Поскольку это высокоинтенсивная тренировка, обязательно следите за своим пульсом. Не выходите за допустимые пределы, чтобы не навредить своему сердцу. Тут важна последовательность в увеличении нагрузки и постепенное повышение нагрузки.

9. От 50 до 10, от 10 до 50. (Выполнять 2–3 раунда, отдых 1 мин. между раундами).

50 Приседания с выпрыгиванием

10 Подтягиваний

40 Приседания с выпрыгиванием

20 Отжимания

30 Приседания с выпрыгиванием

30 Пресс

20 Приседания с выпрыгиванием

40 Упор сев – упор лежа

10 Приседания с выпрыгиванием

50 Бег в упоре лежа (25 раз на каждую ногу)»

10. Земное притяжение. Выполнить 1000 воздушных приседаний.

11. XXX. Выполнять 5 раундов, отдых 1 мин. между раундами.

10 Подтягиваний

20 Отжиманий

30 Приседаний

15 Подтягиваний

30 Отжиманий

45 Приседаний

20 Подтягиваний

40 Отжиманий

60 Приседаний

25 Подтягиваний

50 Отжиманий

75 Приседаний

30 Подтягиваний

12. Выход на кольца. (Выполнить 1 раунд).

100 Приседания

5 Выход на кольца

75 Приседания

10 Выход на кольца

50 Приседания

15 Выход на кольца

25 Приседания

20 Выход на кольца

13. ПрисОт. (Выполнить 6 раундов).

50 Приседания

25 Отжимания на кольцах

14. 30х30. Выполнить 30 интервалов, с максимальной интенсивностью, по 30 секунд каждый, с перерывом в 30 секунд между интервалами. Для этого можно работать как на велотренажере, беговой дорожке, так и на гребном тренажере, и т. д.

15. Четверка. Выполнять 5 раундов, отдых 3 мин. между раундами.

20 подтягиваний

30 отжиманий

40 подъемов туловища на пресс

50 приседаний

16. Тройка. Выполнять 5 раундов.

20 подтягиваний

40 отжиманий

60 приседаний

17. Махи с гирями. Для быстрой 20 минутной тренировки сделать 100 махов тремя различными способами:

1. 10 подходов по 10 повторений. 15 секунд работы, 15 секунд интервал отдыха. (15/15).

2. 5 подходов по 20 повторений. 30 секунд работы, после 30 секунд отдыха. (30/30).

3. 1 подход по 10 повторений, 1 подход по 20, 1 подход 30 и 1 по 40 махов. 15/15, 30/30, 45/45, 1 мин / 1 мин интервалы работы и отдыха соответственно.

18. 22 минутная гиревая тренировка для бойцов. Главное в этой программе – чередование работы нижней части тела с верхней, динамические движения и статические движения, для того чтобы сделать тренировку максимально сложной и полезной для улучшения бойцовских кондиций. Нельзя опускать гирю на пол до конца всей 22 минутной тренировки.

Минуты 1 и 2. Пассы гирей вокруг тела. Этот первое упражнение в моей каждой гиревой тренировке. Это прекрасное разогревающее упражнение, помогает подготовить разум и мышцы для предстоящей тяжелой тренировки. Одна минута в направлении по часовой стрелке, затем одна минута против часовой стрелки.

Минуты 3 и 4. Гало. Это упражнение отлично включает в работу плечи и повышает гибкость их связок. Одна минута по часовой, затем одна минута против часовой стрелки.

Минуты 5 и 6. Восьмерка гирей между ног. Держите спину прямой, вес перенесите на пятки, перекидывайте гирю между ног, чтобы её траектория образовывала восьмерку. Одна минута в направлении по часовой стрелке, затем одна минута против часовой стрелки.

7 минута. Глубокое гудмонинг. Прижмите гирю близко к груди, наклонитесь с прямой спиной вперед, пока не почувствуете растяжение ваших бедер. Затем слегка согните ноги в коленях и медленно вернитесь в исходное положение.

Теперь вы завершили разминку и пришло время начать саму тренировку.

8 минута. Мельница на левую руку. Мельница отличное базовое упражнение с гирей, в нем работает верхняя часть тела и отлично тренируется область подколенного сухожилия. Одна минута. Только левая рука.

9 минута. Пасы гирей вокруг тела с приседом. Модификация первого упражнения, его более сложная форма.

10 минута. Мельница на правую руку.

11 минута. Пасы гирей вокруг тела с приседом.

12 минута. Махи левой рукой. Начинается настоящая работа.

13 минута. Турецкий подъем на правую руку. Сконцентрируйтесь на равновесии гири.

14 минута. Махи правой рукой. Не забывайте держать спину прямой.

15 минута. Турецкий подъем на правую руку. Если вы уже устали, взбодрите себя, ведь это самые сложные четыре минуты в тренировке. Четырех минутное чередование махов рукой и турецкого подъема приятно тем, что после махов вы можете лечь на пол и медленно выполнить турецкий подъем, но в тоже время оно очень сильно изматывает ваш запас сил из-за того, что ваша кровь движется из одной части тела в другую.

16 минута. Боковой выпад с гирей в руках. Это упражнение отлично проработает ваши тазобедренные суставы, связки, прямые мышцы спины и пресс. Держите гирю перед собой на уровне груди. Сохраняйте спину прямой. Нижняя часть тела работает динамически, а верхняя статически.

Минуты 17 и 18. Толчок гири. Одна минута левой рукой, одна правой.

Минуты 19 и 20. Жим – это не отдых. Вся кровь в настоящее время находится в верхней части тела, раздувая ваши трапециевидные мышцы, дельты и трицепсы. Вам может понадобиться включить в движение ноги, чтобы помочь себе довести движение до конца.

21 минута. Свинг + присед с гирей. Нераспространенное, но очень функциональное упражнение с гирей. Выполняется следующим образом: делается стандартный мах двумя руками, в верхней точке в полете перехватываете гирю, прижимаете ее к груди и делаете стандартный присед, вновь перехватываете снаряд и снова мах.

22 минута. Половой присед. Начальная позиция как при приседе с гирей на груди, приседаете держа гирю на груди, с корточек перекатываетесь на спину, гирю отводите за голову, затем делаете движение похожее на пуловер, помогая снарядом себе встать, гирю к груди и встаете в исходное положение.

Записывайте количество повторений, которое выполните в каждом упражнении, чтобы отслеживать свой прогресс. Чтобы перейти на более тяжелую гирю, придется резко сократить количество повторений в минуту.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

Мышцы как у пахана: комплекс упражнений от автора книги «Фитнес в одиночной камере»

Возьмись за перекладину и повисни на ней, расставив руки чуть шире плеч. Держи колени прямо, поднимай ноги до тех пор, пока они не окажутся выше таза. Опусти ноги вниз и вернись в исходное положение.

Подъем ног, согнутых в коленях

Если не получается поднять прямые ноги, можешь поднять согнутые, пытаясь при этом достать коленями до груди.

Полный подъем прямых ног

Выполняй обычный подъем прямых ног, но не останавливайся, когда ноги окажутся выше таза, а продолжай до тех пор, пока не коснешься кончиками пальцев перекладины.

Подъем ног с полотенцем

Повесь два полотенца на перекладину и возьмись одной рукой за одно, второй — за другое. Выполняй обычный подъем прямых ног, держась за полотенца.

«Дворники»

Выполняй подъем прямых ног. Когда ноги окажутся выше таза, максимально напряги мышцы пресса и отведи ноги в сторону так далеко, как сможешь. Затем — в другую сторону.

Подъем прямых ног на одной руке

Хотя вряд ли у тебя это получится, чего уж там.

Берпи

Варианты берпи

Обычный

Делай так:

• присядь, положи руки на пол перед собой;

• отведи ноги назад так, будто собираешься отжаться;

• сразу же верни ноги в обратное положение;

• подпрыгни так высоко, как сможешь.

Берпи с отжиманием

Сделай обычный берпи, но с одной поправкой: когда отводишь ноги назад, сделай одно отжимание, а затем заканчивай берпи.

Берпи с индийским отжиманием

Сделай все так, как описано в предыдущем пункте. Только теперь вместо обычного отжимания — индийское.

Берпи + подтягивание

Встань под перекладиной (или веткой дерева). Выполняй обычный берпи, а когда подпрыгнешь, схватись за перекладину и подтянись. Повтори. Слышал? Кажется, именно с таким звуком умирает душа.

Подведем итоги: как заниматься

Как понимаешь, вариантов упражнений, из которых можно составить программу тренировок, уйма. Сочетай упражнения на свой вкус и составляй собственную программу тренировок. Или выбери одно из предложенных нами.

Колода боли

Возьми обычную колоду из 52 карт. Присвой каждой из четырех мастей по одному упражнению (или его варианту). Например:

• трефы — отжимания;

• пики — подтягивания;

• бубны — приседания;

• черви — подъем прямых ног.

Вытягивай карты из колоды. Масть — тип упражнений, номинал — количество повторов. Валет, дама, король — 10 повторов, туз — 11. Не останавливайся, пока не закончится колода.

В завершение — 10 повторов берпи.

Метод Хуарес-Вэлли

Говорят, заключенные мексиканской тюрьмы Хуарес-Вэлли (одна из самых опасных в мире тюрем) использовали вот такую схему выполнения упражнений.

Выбери упражнение. Во время каждого цикла ты будешь делать только одно упражнение. Предположим, отжимание.

Цикл состоит из 20 сетов. Схема повторов выглядит следующим образом:

• сет 1 — 20 повторов;

• сет 2 — 1 повтор;

• сет 3 — 19 повторов;

• сет 4 — 2 повтора;

• сет 5 — 18 повторов;

• …

• сет 19 — 11 повторов;

• сет 20 — 10 повторов.

То есть на первое нечетное число даешь 20 повторов и с каждым новым нечетным числом уменьшаешь количество повторов на 1. С четными числами — наоборот: начинаешь с 1 повтора и с каждым новым числом увеличиваешь их количество. Всего 210 повторов.

Между сетами cделай 5—10 шагов, чтобы отдохнуть, затем возвращайся к упражнениям. Задача — завершить цикл как можно раньше.

Приседания по Тайсону

Тайсон занимался по этой программе, когда сидел в тюрьме.

• Положи в ряд на полу 10 карт рубашкой вверх так, чтобы расстояние между ними было примерно 10 см.

• Встань возле первой карты, присядь и подними ее.

• Держи первую карту, сделай шаг в сторону второй карты. Присядь и положи карту, которую только что взял, сверху на вторую карту. Сейчас у тебя в руках не осталось ни одной карты, а две карты лежат одна на другой.

• Присядь и возьми верхнюю карту.

• Присядь еще раз и возьми вторую карту.

• Сделай шаг к третьей карте, присядь и положи одну из карт на карту на полу. Теперь присядь снова и положи сверху на них вторую карту.

• Присядь несколько раз и возьми в руки три карты по одной.

• Сделай шаг к четвертой карте и повторяй эти действия до тех пор, пока не дойдешь до конца ряда.

До упора

Просто делай сет из одного упражнения с максимально возможным количеством повторов.

Одно упражнение в день

Цель такого подхода — сделать за один час 500 повторов. Не важно, сколько сетов ты сделаешь, главное — успеешь ли сделать за 60 минут 500 повторов.

Оригинал: The Prisoner Workout: Killer Bodyweight Exercises for Small Spaces

Тренировка Лиама Хемсворта с собственным весом

В нашей статье на обложке Лиама Хемсворта в ноябре 2015 года австралийский актер рассказал нам кое-что, что застало нас врасплох: он редко, если вообще когда-либо, ударяет с отягощениями.

Да, вы все правильно прочитали. Мощно построенная звезда Hunger Games , которая собирается унаследовать мантию Уилла Смита, убивающего инопланетян в предстоящем : День независимости: Возрождение , говорит, что он вообще не жмет лежа и даже не качает железо. Вместо этого, говорит Хемсворт, он сосредотачивается на «действительно высокоинтенсивных тренировках с собственным весом, таких как бёрпи и подтягивания, отжимания и отжимания».

Теперь мы в Men’s Fitness , очевидно, большие поклонники упражнений с собственным весом. И есть много преимуществ: вам не нужно какое-либо специализированное оборудование, кроме, возможно, перекладины для подтягивания. Кроме того, они обладают малой отдачей, а это значит, что вы можете тренироваться чаще, чем эти парни, использующие тяжелые веса.

Но рутина Хемсворта без железа заставила нас задуматься: разве это не надоест? Насколько творчески вы можете проявить себя с помощью всего четырех основных движений?

Ответ: с несколькими вариациями каждого упражнения и некоторой структурой тренировки, варианты практически безграничны.Вот несколько способов придать каждому ходу творческий оттенок.

ВАРИАНТЫ ТРЕНИРОВКИ

Тренировка «100 отжиманий» : высшее испытание силы верхней части тела, этап 100 отжиманий требует физической подготовки и немалой силы духа. Вот план по достижению (и преодолению) рубежа в 100 отжиманий.

Тренировка отжиманий и подтягиваний : Если вы хотите создать большую и мощную верхнюю часть тела без какого-либо сложного оборудования, вам действительно нужны только эти два базовых упражнения.Воспользуйтесь всеми преимуществами этих движений с помощью этой многодневной тренировки отжиманий и подтягиваний.

EMOM : сокращение от «Каждая минута в минуту», EMOM — это способ организовать вашу тренировку так, чтобы вы ставили перед собой задачу эффективно выполнять каждый подход (следя за тем, чтобы поддерживать хорошую форму, конечно). Начинайте каждый подход в начале каждой минуты и выполняйте каждый подход как можно быстрее. Вы можете использовать оставшееся в этой минуте время для отдыха перед началом следующего подхода в начале следующей минуты.

«Энджи» : Один из шести эталонных упражнений CrossFit WOD, Энджи брутальный (и блестящий) своей простотой: по 100 повторений в каждом из подтягиваний, отжиманий, приседаний и приседаний. (Конечно, приседания и приседания не являются частью рутины Хемсворта, но простое «воздушное приседание», выполняемое без веса, определенно является одним из лучших упражнений с собственным весом, которые вы можете выполнять.) Вот как подойти к Энджи.

3-минутный тест на физическую форму : три минуты, три движения: подтягивания, отжимания и бёрпи.Выполняйте каждое упражнение по одной минуте, отдыхая между ними по 60 секунд.

ВАРИАНТЫ ОТЖИМОВ

Отжимания от пола : И отжимания, и отжимания могут полностью разрушить ваши трицепсы и грудь — так почему бы не объединить их? Вот видео, показывающее, как выполнять отжимания на бодибилдинге.

Отжимания с приподнятыми ногами : Поднимая ступни, вы переносите вес тела дальше на верхнюю часть тела, заставляя плечи и трицепсы справляться с большей частью веса тела под другим углом.

Отжимания узким хватом : Сведение рук ближе друг к другу под корпусом бросает вызов вашим трицепсам даже больше, чем стандартное отжимание. Возможно, самая сложная из них — это отжимания с бриллиантами.

Отжимания на одной ноге : Когда вы занимаетесь отжиманием, поднимите одну ногу позади себя. Держите ее в приподнятом состоянии, выполняя каждое повторение, затем переключитесь и выполните еще один подход, подняв другую ногу.

Отжимания с мячом : Примите позу отжимания.Положите левую руку на набивной мяч, а правую — на пол. Выполняйте отжимания как обычно. В самом начале движения переместите правую руку на мяч, а затем положите левую руку на пол. Выполните отжимания как обычно, а затем вернитесь обратно. В качестве дополнительной задачи сведите ноги вместе — это заставит ваш кора стабилизировать ваше тело.

Отжимания на одной руке : это легендарное упражнение — не просто силовой подвиг — это подвиг мастерства. Уловка: широко расставьте ноги, прижмите свободную руку к нижней части спины и убедитесь, что ваши основные мышцы напрягаются при выполнении каждого повторения.Начните с отжимания на наклоне, чтобы на ноги приходился больший вес, пока вы не сможете делать это с комфортом.

Отжимания в подвеске : Ультра-сложная вариация, которую вы можете сделать на тренажере с подвеской, таком как TRX. Не удивляйтесь, если после трех повторений вас начнет трясти.

Хотите большего? Ознакомьтесь с нашими 15 лучшими вариациями отжиманий.

ВАРИАНТЫ ПОДТЯГИВАНИЯ:

Подтягивание широким хватом : Разведите руки на перекладине и выполняйте подтягивания. Это отличный способ бросить вызов самому себе.

Подтягивание грудины : Повесьте перекладину на перекладине, руки на ширине плеч, ладони смотрят на вас. Когда вы подтягиваетесь, попробуйте прикоснуться грудиной к перекладине.

Подтягивания нейтральным хватом : Используйте перекладину с параллельными ручками (или зацепите перекладину V-образным хватом над прямой перекладиной) для выполнения подтягиваний нейтральным хватом. Они представляют собой отличную вариацию стандартных вариантов «ладонями от себя» и «ладонями к себе».

ТРЕНИРОВКИ БЕРПИ

Тренировка на 100 Берпи : Одним словом: Жестокие.Вот видео участника CrossFit Натана Форстера, в котором рассказывается о быстром и конкретном способе справиться с этим чудовищным фитнес-достижением.

3-минутное испытание бёрпи : у вас есть три минуты, чтобы сделать как можно больше бёрпи. Посмотрим, сможешь ли ты побить рекорд Форстера.

ВАРИАЦИИ DIP

Отжимания со штангой : Отжимания от штанги — одно из лучших упражнений для парней, потому что они прорабатывают многие элементы верхней части тела. Вот пример того, как делать отжимания со штангой.

Финишер для тренировки отжиманий : Хотите серьезно накачать трицепсы? Попробуйте эту рутину завершающей тренировки с отжиманиями, которая заставит вас выполнить несколько вариаций отжиманий за несколько быстрых подходов.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Этот парень сделал 100 отжиманий, подтягиваний и приседаний за 30 дней

Пандемия коронавируса нарушила многие занятия фитнесом. Спустя девять месяцев после того, как в Соединенных Штатах начались карантины, тренажерные залы все еще закрыты во многих местах, вынуждая людей искать новые и творческие способы оставаться здоровыми, будь то создание игровой площадки или вспотевание с Поли Шор .

Когда официальные органы здравоохранения закрыли тренажерные залы в его штате, Дэвид Форман воспользовался ограниченным временем, чтобы бросить вызов себе делать 100 подтягиваний, 100 отжиманий и 100 приседаний каждый день в течение месяца. Как он описывает в своем видео , он начал испытание как относительно здоровый парень, с ростом 6 футов 2 дюйма и 162 фунтами. Раньше он поддерживал форму бегом, но всегда был эктоморфом — высоким долговязым чуваком. Он полагал, что, имея несколько других вариантов, простой распорядок по-прежнему будет мотивировать его оставаться активным и, возможно, нарастить мышцы на этом пути.

Как он пишет, к его новой привычке пришлось некоторое время привыкать. У него на ладонях появились неприятные мозоли. Он проснулся сильнее, чем ожидал, и начал задаваться вопросом, достаточно ли времени на восстановление между тренировками. Но он продолжал это делать, видя, как его приседания улучшаются и увеличиваются кровеносные сосуды в руках и кистях.

Дэвид Форман / YouTube

После 30 дней и 3000 повторений каждого упражнения он пришел к очевидному выводу: это был эксперимент, но не совсем стабильный распорядок дня.Тем не менее, он увидел рост своего бицепса почти на дюйм; его пресс был более четким. Его большой вывод? Не всегда имеет значение, насколько совершенна ваша форма, если вы найдете распорядок, который сможете выполнять постоянно.

«В настоящее время я разрабатываю приложение, которое поможет людям отслеживать прогресс в реализации своих намерений», — добавляет он. «Я создаю веселую групповую игру, которая поможет другим решать фитнес-задачи и вместе отслеживать / визуализировать их прогресс. Моя цель — вдохновить других на позитивные изменения в своей жизни.»

Посмотреть видео можно здесь:

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Можете ли вы получить форму только с помощью отжиманий, подтягиваний и приседаний? — Fitness Life Advisor

Домашние упражнения, такие как отжимания, подтягивания и приседания, предлагают относительно простое решение для тренировок без необходимости платить непомерные членские взносы в тренажерный зал или использовать сложное специализированное оборудование.Их легко выполнять, и их можно делать где угодно. Но действительно ли они помогают вам прийти в форму?

Вы можете получить форму, просто отжимаясь, подтягиваясь и приседая. Это упражнения с низкой ударной нагрузкой , которые помогут вам достичь хорошей формы и здоровья. Комбинация этих упражнений прорабатывает все мышцы тела, включая сердечно-сосудистые мышцы, , если они выполняются правильно.

В оставшейся части этой статьи вы узнаете больше о том, как только отжимания, подтягивания и приседания могут помочь вам достичь желаемого уровня физической подготовки.Вы также узнаете, как выполнять эти упражнения и прорабатывать различные мышцы своего тела.

Каков эффект от тренировок отжиманий-подтягиваний-приседаний?

Упражнение «отжимания-подтягивания-приседания» воздействует на все мышцы вашего тела. Боль, возникающая при сочетании этих упражнений, не жалея частей, является свидетельством этого. Отжимания направлены на проработку груди (верхней, средней и нижней), передних плеч, трицепсов, бицепсов и кора.

Подтягивания прорабатывают широчайшие (большие стороны спины), трапеции, середину спины, среднюю и заднюю часть плеч, бицепсы и кора.

Приседания в основном нацелены на нижнюю часть тела. Они прорабатывают ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и кора. Приседания также в определенной степени прорабатывают икры.

Эти упражнения сами по себе прорабатывают разные группы мышц, причем большие. В результате они считаются важными упражнениями в любой программе тренировок. Их сочетание не оставит равнодушным ни одну группу мышц вашего тела.

Интересно то, что эти упражнения можно выполнять с разными вариациями, чтобы изменить ситуацию, когда вы начнете к ним привыкать.

У ваших групп мышц будут крошечные слезы после каждой тренировки. Эти порезы являются результатом сокращения и расслабления мышечных тканей. Во время отдыха ваше тело вырабатывает гормоны роста и другие гормоны, которые помогают залечить слезы. Этот процесс разрыва и заживления со временем увеличивает вашу мышечную массу.

Например, во время отжимания мышцы груди и трицепса являются наиболее прорабатываемыми группами мышц. Вы испытываете болезненные ощущения в этих группах мышц в результате разрыва.Во время восстановления, особенно ночью, когда вы спите, ваше тело восстанавливает поврежденные мышцы.

Непрерывный разрыв и восстановление этих групп мышц увеличивает размер и массу мышц этой части тела.

Как выполнять программу «Отжимания-подтягивания-приседания»

Чтобы получить максимальную отдачу от этих упражнений в программе тренировки, их следует комбинировать. Однако, прежде чем вы это сделаете, вам нужно знать, как выполнять отдельные упражнения, используя правильную форму и избегать травм.

Отжимания

Отжимания — наиболее распространенное домашнее упражнение. Его популярность отчасти объясняется его эффективностью и простотой исполнения. Из-за его простоты многие люди выполняют это упражнение неправильно. Поддержание правильной формы от начала до конца важно для получения максимальной отдачи от упражнения.

Встаньте на четвереньки. Положив ладони и пальцы ног на пол, расставьте руки на расстоянии чуть больше ширины плеч.

Убедитесь, что ваш торс параллелен полу, а живот втянут.Сохраняйте это положение на протяжении всего упражнения.

Опустите тело на пол, локти немного раздуваются. Сделайте паузу, когда ваши локти образуют угол в 90 градусов.

Вдыхайте, опускаясь, и выдыхая, когда отталкиваетесь обратно в исходное положение.

Это обычное отжимание. Для разных вариантов отжиманий вам может потребоваться поднять руки ближе или приподнять. Возможно, вам также придется поднять ноги, чтобы что-то изменить.

Подтягивания

Подтягивания лучше выполнять с помощью перекладины. Однако вы можете выполнять это упражнение, используя любую конструкцию с двумя стойками (вертикальными опорами) и балкой (горизонтальной опорой). Чтобы выполнить это упражнение, выполните следующие действия:

Возьмитесь за перекладину или бревно обеими руками.

Отрегулируйте ширину ладони чуть больше ширины плеч.

Подтянитесь руками к перекладине или бревну.Убедитесь, что ваш корпус напряжен, и поддерживайте его на протяжении всего упражнения.

Сделайте паузу, когда ваше лицо находится на одном уровне со штангой или бревном.

Спуститесь в исходное положение и повторите движение.

Примечание : Вдыхайте, когда поднимаетесь, и выдыхайте, когда опускаетесь.

Приседания

Это ужасное упражнение (мы не пытаемся вас напугать) может привести к травме спины, особенно если вы выполняете его неправильно с отягощениями.Вот как правильно выполнять:

Поставьте ноги на ширине плеч или меньше.

Держите плечи прямо, спину — прямо.

Положите руки за голову или вытяните их перед собой.

Вовлеките в себя свое ядро ​​и поддерживайте это участие на протяжении всего упражнения.

Спуститесь к полу, сохраняя спину как можно более прямой во время спуска.

Сделайте паузу, когда подколенные сухожилия параллельны полу.

Вернитесь в исходное положение и повторите движение.

Отжимания-подтягивания-приседания Варианты тренировок, которые вы можете попробовать

Отжимания можно выполнять несколькими способами. К наиболее распространенным относятся отжимания на наклонной скамье, отжимания с отклонениями, отжимания с ромбами и многие другие. Эти вариации делают упор на разные классы мышц. Например, отжимания на наклонной скамье сильно воздействуют на верхнюю часть груди.Алмазные отжимания в основном нацелены на трицепсы.

Подтягивания, как и отжимания, имеют несколько разновидностей. По правде говоря, вы не можете сделать их все. Однако вы можете попробовать некоторые из них. Некоторые распространенные варианты подтягиваний включают подтягивания L-сидя, подтягивания за шею, подтягивания на пишущей машинке, подтягивания внутрь и наружу и многое другое.

Приседания, однако, не имеют такого количества вариаций, как отжимания и подтягивания. Варианты, которые существуют в приседаниях, обычно включают вариации в ширине ног. Приседания с широкой шириной ног называются приседаниями сумо.Приседания, выполняемые с удерживанием веса перед собой обеими руками, называются приседаниями с кубком.

Получите максимальную отдачу от отжиманий, подтягиваний и приседаний

Как отдельные упражнения, отжимания, приседания и подтягивания отлично подходят для достижения физической формы независимо от вашего уровня физической подготовки. Однако, когда кажется, что вы достигли плато в фитнесе и вам нужно больше бросать вызов своему телу, подумайте об использовании всех трех упражнений в цикле.

Вы можете выполнять отжимания в четырех подходах, приседания в четырех подходах и подтягивания в четырех подходах.Варианты упражнений и количество возможных повторений будут зависеть от вашего уровня физической подготовки. Для новичка будет достаточно диапазона от 4 до 8 повторений.

Большое количество повторений поможет вам нарастить мышцы. Чтобы добиться роста мышц, выполните от 6 до 12 повторений. Если вы считаете, что сделать 12 повторений слишком легко, увеличьте сопротивление и используйте другой вариант.

Всегда полезно сделать несколько растяжек или легких кардио перед выполнением рутинных упражнений отжиманий-подтягиваний. Убедитесь, что вы используете правильную технику для каждого упражнения, чтобы максимально проработать целевые мышцы и уменьшить травмы, насколько это возможно.Если вы не уверены, посоветуйтесь с тренером, чтобы убедиться, что вы делаете упражнения правильно.

Этот парень тренировал 50 подтягиваний 100 отжиманий 100 приседаний за 25 дней, давайте посмотрим, что получилось!

А что насчет кардио?

Эти упражнения могут удивительно заставить вас запыхаться как новичок. Однако, чтобы укрепить сердечно-сосудистые мышцы с помощью этих же упражнений, используйте их как часть высокоинтенсивной интервальной тренировки.

Заключение

Независимо от вашего уровня физической подготовки, ни одна группа мышц вашего тела не должна отставать.В качестве комплексных упражнений отжимания, подтягивания и приседания нацелены на большие группы мышц, сжигают большое количество калорий и устраняют возможное отставание, которое может возникнуть при выполнении изолирующих упражнений.

Хотя эти упражнения превосходны для тренировки силы и выносливости, их форма и количество важны. Начните с традиционных отжиманий, подтягиваний и приседаний. По мере того, как вы набираете силу, пробуйте более сложные и продвинутые варианты.

Источники

Программа простых отжиманий, подтягиваний и приседаний с пистолетом

«Программа» простых отжиманий, подтягиваний и приседаний с пистолетом

Людям нравится использовать упражнения с собственным весом, потому что они заставляют их чувствовать себя особенными (а это не так, поверьте мне) и потому, что они хотят тренироваться дома или что-то еще.И это нормально. Упражнения с собственным весом полезны и интересны, поэтому давайте посмотрим, как вы можете достичь своих целей в фитнесе с помощью всего трех простых упражнений: отжиманий, подтягиваний и приседаний с пистолетом.

Но прежде, чем мы это сделаем, возможно, нам стоит научиться выполнять этих упражнений. Звучит примерно правильно, не так ли? Итак, послушайте, мы с Алексом потратили много времени на создание этих небесных постановок, поэтому было бы очень признательно, если бы вы нашли время, чтобы посмотреть их и оставить лайк, комментарий или что-то в этом роде.Хорошо, начнем с этого.

Отжимания

Подтяжки

Приседания с пистолетом

Итак, теперь, когда у вас есть базовая механика (которую вы, вероятно, не знаете, но как бы то ни было), давайте посмотрим, как мы можем использовать эти упражнения, чтобы стать сильными, подтянутыми и стройными. На самом деле это довольно просто: мы делаем упражнения.

Другими словами, не будем усложнять, хорошо, мистер Стив? Поскольку, когда дело доходит до упражнений с собственным весом, подход, который хорошо работает, называется Greasing the Groove, который стал популярным, когда какой-то русский парень (некоторые из вас, возможно, знают, о ком я говорю, Pevil, Pooval или кто-то еще?) Сказал, хотите ли вы чтобы стать сильным в чем-то, вы должны практиковать это, и поэтому у всех упали рты, потому что они с трудом могли поверить в то, что говорил этот парень.Но как оказалось, он оказался прав. Если вы хотите добиться успеха в чем-то, вы можете сделать это, практикуя то, в чем вы хотите добиться хороших результатов. Потрясающе, не правда ли?

Итак, готово: программа только из отжиманий, подтягиваний и приседаний с пистолетом. Мы будем использовать соотношение 2: 1: 1, то есть на каждые два отжимания, которые мы делаем, мы делаем одно подтягивание и одно приседание с пистолетом (на каждую ногу).

День 1

2 отжимания, 1 подтягивание, 1 пистолет.

День 2

4 отжимания, 2 подтягивания, 2 пистолета.

День 3

6 отжиманий, 3 подтягивания, 3 пистолета.

День 4

8 отжиманий, 4 подтягивания, 4 пистолета.

И так далее, и так далее…

Вы понимаете, к чему мы идем?

Но вот в чем дело: потому что, когда вы дойдете до двадцати отжиманий, десяти подтягиваний и десяти приседаний с пистолетом, вы можете начать думать о добавлении веса с помощью жилета, гири или более сложного варианта (отжимание на одной руке , так далее).Конечно, вы все еще можете сосредоточиться на увеличении громкости, конечно, в этом нет ничего плохого, даже если через некоторое время это станет не самым эффективным способом. Это сделал Мухаммед Али. Так же поступил и этот чувак-мусульманин-рестлер, великий Гумба, или Гамба, или как там его звали. Вы знаете, о ком я. Ага, этот парень.

В любом случае, если вы будете придерживаться этого правила, вы на самом деле будете довольно сильными и довольно мускулистыми в течение, ну, где-то между тремя или четырьмя месяцами, я бы сказал.

В любом случае, надеюсь, вам понравится!

— Пат

PS — Итак, теперь, когда я думаю, вам стоит присоединиться к Strong ON! потому что у нас есть потрясающая задача с собственным весом и гирями под названием Kettlebell Calisthenos, в которой я собираюсь провести всех через прогрессии и тренировки для выполнения некоторых из самых крутых упражнений с собственным весом, таких как отжимания в стойке на руках, отжимания на одной руке, мышцы взлеты и так далее.

Все это в сочетании с моим обычным набором дьявольских комплексов, комбо, схем и цепей с гирями.

Вот ссылка: https://www.chroniclesofstrength.com/strongon

Давай, давай!

Домашняя тренировка всего тела: отжимания, подтягивания, приседания и кардио

В то время как все хотят быть здоровыми и оставаться в отличной форме, лишь немногие готовы усердно трудиться. Однако поддержание отличной формы не обязательно означает, что вам нужно заниматься в тренажерном зале по 60 минут каждый день в неделю. Вы можете легко достичь хорошей формы и здоровья, выполняя вместо этого простую домашнюю тренировку для всего тела.

Да, членство в тренажерном зале может помочь вам быстрее достичь ваших целей в фитнесе, но это далеко не обязательно, если ваша цель — просто построить стройное и мускулистое телосложение.

Если у вас нет денег, чтобы позволить себе абонемент в тренажерный зал или времени, чтобы ездить туда и обратно в коммерческий тренажерный зал, или, возможно, терпения, чтобы справиться с эго-маньяками и инстаграм-бро в тренажерном зале, это еще не конец Мир.Эта домашняя тренировка всего тела может быть именно тем, что вы ищете!

Давайте сразу перейдем к делу.

Цель программы

Эта домашняя тренировка всего тела предназначена для общей фитнес-программы, которая поможет вам стать здоровым, поджарым и мускулистым. Это не только программа похудания и не только программа бодибилдинга, но и мягкое сочетание двух, чтобы помочь среднему занятому человеку достичь уровня физической подготовки выше среднего с небольшими (но оптимальными) временными затратами.Эта программа не для опытных слушателей.

Программа

Эта домашняя тренировка основана на философии простоты, но при этом высокой эффективности. Вы будете тренироваться всего 30 минут 7 дней в неделю, что эквивалентно 3,5 часам физических упражнений в неделю.

Все, что вам нужно делать, — это выделять 30 минут каждый день (желательно утром) на домашнюю тренировку всего тела. Самый простой способ — заставить себя проснуться на 30 минут раньше обычного. Здесь главное — дисциплина.

Программа основана на упражнениях с собственным весом, которые выдержали испытание временем. Так что вам не понадобится какое-либо оборудование. Программа требует от вас выполнения ТОЛЬКО четырех (4) упражнений:

• Отжимания
• Приседания с собственным весом
• Подтягивания
• Кардио упражнения на выбор

С помощью этих четырех упражнений вы уже можете задействовать все свое тело, от плеч до ног и все, что между ними.Это потому, что все упражнения сложны по своей природе. Вот порядок, в котором вы будете чередовать упражнения.

9045 Среда

День	Упражнение	Сеты x повторения
Понедельник	Отжимания	4xF
4xF
Подтягивания	4xF
Четверг	Отжимания	4xF
Пятница	Приседания	3xF
3xF
Воскресенье 9045	Кардио-день	30 минут

Первые 6 дней недели будут состоять из двух дней отжиманий, подтягиваний и приседаний, а 7-й день будет кардио-днем.Затем эта последовательность повторяется неделя за неделей.

Таким образом, вы будете прорабатывать практически каждую мышцу своего тела два раза в неделю и сжигать более чем достаточно калорий, чтобы оставаться стройным, при условии соблюдения чистоты своего рациона (например, с высоким содержанием белков и зеленых овощей, с низким содержанием углеводов).

Отжимания

Отжимания — одно из лучших упражнений для развития силы и четкости верхней части тела. Военные тренировки просто так не включают. Отжимания в первую очередь прорабатывают грудь, плечо и трицепс (толкают , мышцы), и, во вторую очередь, задействуют мышцы кора , .

В день отжиманий по программе вы сделаете 4 подхода отжиманий до отказа , с 3-5 минутами отдыха между подходами. Однако, если вы не можете сделать 10 отжиманий на данный момент, вам нужно будет следить за прогрессом, как показано в таблице ниже, и соответствующим образом корректировать тренировку.

Так, например, если ваше текущее количество отжиманий всего 6, ваша тренировка отжиманий будет состоять из 5 подходов по 6 повторений в каждом. В конечном итоге цель будет заключаться в том, чтобы прогрессировать более чем в 10 отжиманиях, после чего вы будете делать 4 подхода до отказа в тренировке отжиманий.

Со временем вы сможете значительно увеличить количество отжиманий, которые сможете сделать. Опять же, эта тренировка должна занять всего около 30 минут, так как вы будете делать только 4 подхода. Чтобы перейти на новый уровень, вы можете отжиматься в жилете с утяжелением или, как вариант, в рюкзаке, полном тяжелых вещей.

Приседания с собственным весом

На следующий день после тренировки с отжиманиями вы сделаете приседание с собственным весом , чтобы нацелиться на нижнюю часть тела. Можно утверждать, что приседания — король всех упражнений, так как они прорабатывают все ваше тело и активируют вашу нервную систему.В то время как приседания с тяжелыми весами могут довольно быстро нарастить общую силу, выполнение приседаний с большим объемом может быть полезно для гипертрофии мышц, выносливости и потери жира.

Основными задействованными мышцами являются четырехглавые мышцы , подколенные сухожилия, ягодицы и ядро ​​ — это основные мышцы, составляющие нижнюю часть тела.

Для приседаний с собственным весом вы будете делать 3 подхода до отказа как часть этой программы. Но это только в том случае, если вы можете делать не менее 40 приседаний с собственным весом за подход.Если не можете, следуйте этой последовательности приседаний с собственным весом.

В конечном итоге ваша дневная тренировка при приседаниях будет состоять из 4 подходов до отказа. Этот большой объем и интенсивность действительно помогут вам стать сильными, мускулистыми и четко очерченными, а также укрепить стабилизирующие мышцы кора. Хотя результаты не будут такими же, как приседания с отягощением в тренажерном зале, оно того стоит. Кроме того, вы не можете жаловаться, так как это домашняя тренировка.

Подтягивания

Последнее силовое упражнение в этой домашней тренировке всего тела — подтягивания. Подтягивания — это окончательный тест на относительную силу верхней части тела , и он очень быстро наращивает мышечную массу по мере того, как вы увеличиваете количество подтягиваний. Фактически, американские военные используют его в качестве вступительного испытания и требуют, чтобы вы сделали не менее 8 подтягиваний, чтобы пройти квалификацию.

Выполняя подтягивания, вы задействуете свои тянущие мышцы . Правильно выполненное подтягивание затрагивает мышцы верхней части спины, широчайшие, трапеции, бицепсы и мышцы живота. Любой, кто может сделать 10 и более подтягиваний, явно в отличной форме и, вероятно, будет иметь сексуальную толстую спину.

Теперь, в отличие от отжиманий и приседаний, которые вы можете выполнять на любом свободном месте дома, вам понадобится перекладина для подтягиваний. Если у вас дома нет такой перекладины, вы всегда можете установить подъемную перекладину для дверного проема / стены.

Для подтягиваний вы будете делать 4 подхода до отказа, если вы можете сделать хотя бы 10 подтягиваний. Если вы еще не можете сделать 10, следуйте той же последовательности, что и в отжиманиях (см. Таблицу ниже).

Цель — сделать более 10 подтягиваний за подход.Сейчас это может показаться первостепенным, но при регулярных тренировках вы можете достичь этого за несколько недель!

Эти три упражнения (отжимания, подтягивания, приседания) совместно прорабатывают все мышцы тела, сильно нагружают мышцы кора и обеспечивают тренировку с ускорением пульса, которая также поможет вам сбросить жир.

Кардио

Последний элемент в этой программе домашней тренировки всего тела — Cardio! Хотя три вышеупомянутых упражнения значительно стимулируют уровень сердечно-сосудистой системы, добавление кардио-дня действительно поможет поддерживать высокий уровень метаболизма и сжигать нежелательные калории.

Вам нужно будет делать 30 минут высокоинтенсивных кардио каждый 7-й день недели, то есть раз в неделю . Вы можете выбрать, какой формой сердечно-сосудистых упражнений вы хотите заниматься, будь то бег, плавание, езда на велосипеде или другие виды спорта. Для кардиотренировок в помещении лучше всего тренироваться на беговой дорожке или домашнем велосипеде .

–

И все! Всего 30 минут силовых упражнений каждый день будут творить с вами чудеса! Эти отжимания и подтягивания с большим объемом сделают верхнюю часть тела стройной и сильной, а приседания определят нижнюю часть тела.Кардио в последний день меняет работу и сжигает лишние калории.

Выполняйте эту программу не менее 3 месяцев, и вы увидите кардинальные изменения не только в своем телосложении, но и в общем состоянии здоровья и физической формы. Мало того, что вы будете в лучшей форме в своей жизни, ежедневные упражнения поднимут вам энергию и укрепят ваш ум в повседневных делах!

Использование всего трех упражнений для увеличения размера и силы — RDLFITNESS

Если вы часто читаете здесь, возможно, вы собрали пазл и наткнулись на радикальную точку зрения на тренировки с отягощениями.Я потратил целую жизнь на окопный опыт и утомительные исследования, чтобы прийти к простому выводу. Я чувствовал себя сумасшедшим ученым, день и ночь борясь за то, чтобы сварить правильную смесь, только чтобы обнаружить, что простая вода решает проблему.

Я перетренировался и получил травму, заплатив за то, чтобы обнаружить это на собственном горьком опыте. Три упражнения могут дать полные и безопасные результаты силовой тренировки. Это означает, что каждая основная группа мышц может улучшиться всего за три упражнения.

Последствия сильны.

Мощная правда

Напрасно делать больше того, что можно сделать меньшим количеством.

— Вильгельм Оккам

В то время как некоторые будут воспринимать это как «как этого может быть достаточно», другие поймут, что теперь вы можете посвятить все свои усилия всего лишь нескольким базовым упражнениям и добиться быстрого прогресса.

Представьте, насколько сильными вы станете в жиме лежа, приседаниях и подтягиваниях, если сосредоточитесь только на них.Если вы можете жать более 400, приседать более 600 и тянуть 200 в одной руке, все на повторения, будете ли вы где-нибудь выглядеть слабым? Если бы вам удалось достичь этих невероятных показателей, но при этом сохранить низкую массу тела, избегая переедания, появилось бы много жира где-нибудь на вашем теле?

Вы можете тренироваться более интенсивно и в идеальной форме, концентрируясь только на толчках, тягах и приседаниях. Представьте себе великого генерала, осознающего, что он может сосредоточить свои силы только на трех фронтах, вместо того, чтобы слишком сильно распылять свои войска.Теперь, когда солдаты сконцентрированы, он, наконец, может пробить большие дыры в враже.

Выбор

Толчок — это любое движение верхней части тела, при котором сопротивление снимается с тела. Тяга — это любое движение верхней части тела, при котором сопротивление поднимается по направлению к телу. Приседания включают в себя разгибание бедра, колена и лодыжки.

Для движений верхней части тела упражнения должны быть как можно ближе к горизонтальной плоскости. Вертикальные движения, такие как жим над головой, вредят плечу.Они также задействуют меньше мышц. Некоторые могут решить проблему с ядром с помощью распорок. Это означает удержание позиции и сопротивление движению. Если вы выберете правильные упражнения на толкание, тягу и приседания, то ядро ​​может получить уже достаточно работы. Я предлагаю вам в качестве единственных силовых упражнений жим штанги, тягу гантелей одной рукой и приседания со штангой на спине.

Большинство упражнений меняются, чтобы стимулировать прогресс, когда действительно больше отдыха и еды, наряду с эффективными и упорными тренировками, вносят реальные изменения.Другие упражнения, которые в остальном кажутся хорошими, могут оказаться излишними. Создание напряжения путем упорной работы с тяжелыми весами создает силу и размер, а не разнообразие упражнений.

Разнообразие вредит вам

Разнообразие вам навредит. Многие ради разнообразия включают плохие упражнения. Суставы плохо переносят необычные положения. Попытки улучшить себя порождают вариации. Хотя некоторые варианты тренировок могут иметь смысл, оставьте их базовыми для подъема.Разнообразие, кажется, работает только потому, что ваше тело должно учиться или заново учиться навыкам для новых упражнений. Это создает иллюзию быстрого прогресса.

Вам нужно больше поработать над средними дельтами? Вместо этого рассматривайте средние дельтовидные мышцы как две функциональные единицы. Передняя половина работает на толчке. Задняя половина работает в тяге. Избегайте жима над головой и боковых подъемов, чтобы плечи оставались здоровыми. Хотите более толстые ловушки? Тяните, используя правильное положение для упражнения. Нужны икры побольше? Присядьте, приподняв грудь, чтобы обеспечить подошвенное сгибание.Хотите сильное ядро? Приседания и тяга подразумевают большую стабилизацию ядра. Вам нужны сильные предплечья и руки? Тяните и держите тяжелые веса. Требуется дополнительная работа со стабилизатором? Приготовьтесь к большой тройке и включите некоторые спортивные варианты, такие как спринт и прыжки. Вы можете делать это в виде интервалов, предназначенных для увеличения частоты пульса.

Если вы не чувствуете этого в трицепсах при толчке, используйте более плотный хват. Если вы не чувствуете это в бицепсах во время тяги, убедитесь, что у вас достаточно сильная хватка снизу.На самом деле руки могут создавать больше напряжения в этих упражнениях по сравнению с сгибаниями и разгибаниями.

Соблюдайте баланс между позициями, стойками и захватами. Вам следует выбирать средние варианты, а не выбирать широко или узко. Вы должны чувствовать, как будто каждая задействованная мышца вносит свой вклад, и никто не заставляет вас прекращать подходы. Это защитит ваши суставы и равномерно нагружает все мышцы.

Любое отклонение от среднего положения вредит хорошему сложному движению. Комбинированные упражнения увеличивают сжатие суставов, а не сдвиг.Ваши кости, сухожилия и связки подготовлены к работе с тяжелыми весами через несколько суставов.

Достичь эффективности, безопасности и результатов

Вы сэкономите много времени, отрабатывая три движения.

С этим дополнительным временем вы можете добавить интервалы, ходьбу, тренировки для занятий спортом или иным образом поработать над своей карьерой, расслабиться и наслаждаться жизнью. Вы оптимизируете восстановление, что предотвращает перетренированность.

Толкайся, тяни и приседай. Они прорабатывают все основные группы мышц.Сосредоточьтесь на главном и наслаждайтесь более быстрым и безопасным прогрессом.

Силовая тренировка минимализма | Вне сети

Как и большинство спортсменов, которые предпочитают бегать, заниматься верховой ездой, плавать или ходить в походы на свежем воздухе, я не выделяю много времени на спортзал. Тем не менее, я полностью осознаю важность развития общей силы и подвижности — не только для поддержки моих занятий на свежем воздухе, но и для повседневного здоровья и фитнеса. Я хотел бы иметь возможность разгружать продукты, тащить чемоданы вверх и вниз по лестнице и наклоняться, чтобы надеть обувь до восьмидесятилетнего возраста.Это означает, что мне нужно ходить в спортзал несколько дней в неделю. Но когда я там, я стараюсь сосредоточиться исключительно на самом главном. (Если вы хотите купить гирю, гантели и штангу для подтягивания, вам даже не нужно выходить из дома.)

Думая, что у меня может получиться что-то хорошее, но далеко не уверенное, я недавно набрался храбрости, чтобы подвергнуть свой 35-40-минутный распорядок окончательной проверке: Twitter.

Минималистическая тренировка для общей силы:
-3×6 подтягивания
-3×8 приседания
-3×16 отжимания
-3×8 выпад
-3×8 становая тяга на одной ноге
(2-3 раза в неделю)

— Брэд Стулберг (@BStulberg) 11 августа 2017 г.

drupal_ext_script = "// платформа.twitter.com/widgets.js "

Отклик был в основном положительным, и несколько экспертов лайкнули или ретвитнули сообщение. Я хотел узнать больше о том, почему они согласились, поэтому обратился за подробностями к лучшим специалистам в этой сфере.

• «То, что вы разработали, представляет собой эффективную« минималистичную »тренировку, которая хорошо переносится, легко адаптируется к различным условиям с минимальным необходимым оборудованием», — говорит Верн Гамбетта, ветеран силового тренера, который работает с многочисленными спортсменами-чемпионами мира и профессиональными спортивными командами.
• «Простые удары оптимальны», — по словам Бретта Бартоломью, тренера по силовой и физической подготовке футболистов НФЛ и автора книги «Сознательный коучинг». «Привычки работают. Последовательность работает. Чем проще что-то, тем более неизгладимым становится ».
• «Эта тренировка включает четыре основных основных движения: толчок, тяга, приседание и поворот», — комментирует Майкл Лорд, спортивный мануальный терапевт, который лечит и тренирует элитных спортсменов в Северной Калифорнии. «Он также использует полный набор движений, поэтому позволяет выполнять подвижную работу в рамках силовой тренировки.”

Вот более подробный взгляд на распорядок и некоторые дополнительные сведения от профессионалов. Лорд рекомендует выполнять эту тренировку не реже двух раз в неделю, начиная с трех подходов каждого упражнения (с отдыхом в одну-две минуты между ними), прежде чем переходить к следующему. Что касается того, сколько повторений вы должны сделать в каждом подходе, Господь советует выбрать такое количество, которое оставит вас утомленным к концу последнего подхода, но не настолько усталым, что ваша форма развалится. По его словам, для упражнений с гантелями выберите вес, который позволит вам от шести до 12 повторений.

По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте вес или количество повторений. По словам Варфоломея, это будет способствовать постоянной адаптации. Если вы хотите добавить к тренировке аэробный импульс, Гамбетта предлагает либо добавить 30 секунд прыжков со скакалкой или бега на месте между каждым упражнением, либо сделать тренировку круговой. (Другими словами: вместо того, чтобы делать три последовательных подхода каждого упражнения с длительным отдыхом между каждым подходом, сделайте три раунда, переходя от одного упражнения к другому, с отдыхом только от 10 до 15 секунд.)

Подтягивание

( Иллюстрация: Эрин Уилсон)

Возьмитесь за перекладину ладонями наружу и слегка шире плеч. Подтянитесь, чтобы подбородок оказался над перекладиной. Задержитесь на одну секунду. Затем вытянитесь полностью вниз, чтобы руки были прямыми, а локти заблокированы. На протяжении всего движения сосредоточьтесь на напряжении корпуса. Вы будете знать, что добиваетесь этого, потому что ваши ноги не будут раскачиваться. «Подтягивания — это основа, сродни поеданию фруктов и овощей», — говорит Лорд.«Они включают в себя основные мышцы плеч, верхней части спины и туловища и при правильном выполнении тренируют силу осанки и стабильность корпуса в такой же степени, как и плечи».

Приседания с кубком

( Иллюстрация: Эрин Уилсон)

Встаньте, ноги чуть шире плеч, ступни слегка направлены в стороны. Возьмите гирю за рога или гантель ладонями вверх, близко к груди. Присядьте, упираясь пятками в пол. В самом низу ягодица должна быть параллельна коленям или чуть ниже их.Затем встаньте, зафиксировав колени вверху. «Это движение сопряжено с низким риском травм и помогает удерживать равновесие», — говорит Бартоломью. «Поскольку вес находится близко к груди, это не только отличное тактильное напоминание о необходимости сохранять правильную осанку во время приседания, но также позволяет легко опустить вес в случае усталости».

Отжимания

( Иллюстрация: Эрин Уилсон)

Начните с опускания груди вниз и прижатия ладонями к земле, большим пальцем к соскам или немного за их пределами.Поднимитесь вверх, зафиксировав локти вверху. Полностью опустите спину так, чтобы грудь зависла на расстоянии одного-двух сантиметров от земли. Нажмите на. Повторить. Обязательно втяните живот и держите корпус напряженным на протяжении всего движения, чтобы у вас был минимальный изгиб позвоночника. «Это кажется простым, но если разобраться, отжимания — отличное выражение устойчивости корпуса и соединения верхней и нижней части тела», — говорит Лорд. «Отжимания — это не только для укрепления плеч и груди, но и для укрепления кора; это как динамичная доска.”

Выпады стоя или сплит-приседания

( Иллюстрация: Эрин Уилсон)

Встаньте прямо, пальцы ног направлены вперед, ступни примерно в шести дюймах друг от друга. Если вы используете гантели для увеличения сложности, держите равный вес в каждой руке по бокам, руки прямые. Сделайте шаг вперед любой ногой, чтобы колено было выше щиколотки. Толкните пятку передней ноги, чтобы вернуться в вертикальное положение стоя. Повторите, на этот раз сделав шаг с противоположной ноги.«Выпады нацелены на несколько групп мышц и передаются во многие движения в повседневной жизни», — говорит Бартоломью. «Вы также можете поэкспериментировать с боковыми выпадами. Это та же идея, что и прямой выпад, только вы держите одну гантель у груди и делаете горизонтальный шаг, делая выпад из стороны в сторону. Это избавляет вас от прямолинейных движений, прорабатывая другие группы мышц, которыми часто пренебрегают бегуны и велосипедисты ».

Становая тяга на одной ноге

( Иллюстрация: Эрин Уилсон)

Встаньте на одну ногу, слегка согнув колени.Если вы используете гантели, держите их с той же стороны, что и ногу, на которой вы стоите. Наклонитесь вперед в бедре, вытянув свободную ногу прямо за собой для равновесия. Продолжайте опускаться, пока ваша грудь не станет параллельна земле, гантель почти коснется пола. Затем вернитесь в вертикальное положение. «Это упражнение приносит пользу, поскольку оно сочетает в себе проблемы устойчивости одной ноги, подвижности нижней части тела, силы и осанки», — говорит Лорд.

Брэд Стулберг (@Bstulberg) ведет колонку Outside ’ s Science of Performance и является автором новой книги Peak Performance: улучшите свою игру, избегайте выгорания и процветайте с помощью новой науки успеха .

Ведущая иллюстрация: Эрин Уилсон

Когда вы покупаете что-либо, используя розничные ссылки в наших историях, мы можем получать небольшую комиссию.