Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Комплекс упражнений для ног и ягодиц: Комплекс женских упражнений для ног и ягодиц

Содержание

Комплекс женских упражнений для ног и ягодиц

Мечта многих девушек, это красивые и именно спортивные ножки, ну и, конечно же, подтянутые ягодицы круглый год! Чтобы добиться нужного эффекта, необходимо выполнять предложенные нами упражнения 2-3 раза в неделю. Если у вас есть пара небольших гантелей и фитбол, вы можете тренироваться в домашних условиях. Главное — регулярность и техника.

Комплекс упражнений

1. Приседания

Приседания — одно из самых эффективных упражнений для бедер и ягодиц. Главное, соблюдайте правильную технику! Напрягайте пресс: мышцы живота должны формировать плотный корсет вокруг талии и таким образом фиксировать позвоночник. Держите спину прямой: не выгибайтесь, не сутультесь. Держите колени над стопами: это правильное нижнее положение. Пятки фиксируйте на полу. Дышите ровно, в такт движениям.

Выполните 2-3 подхода по 15-20 приседаний.

2. Махи ногой

Это упражнение особо нравится тем, кто начал тренироваться недавно, поскольку на полусогнутое колено оказывается меньше нагрузки, а все внимание фокусируется на большой ягодичной мышце.

Для его выполнения встаньте на четвереньки. Колени полусогнуты и упираются в пол. Сокращая большую ягодичную мышцу, поднимите ногу вверх, удерживая ее в полусогнутом положении. Опустите ногу вернувшись в исходное положение.

Выполните по 2-3 подхода по 15-20 раз на каждую ногу.

3. Болгарские выпады

Замечательное упражнение, в котором задействованы ягодицы, бицепсы бедер и квадрицепсы. Задняя нога лежит носком на возвышенности (стул, диван, скамья…). Руки с гантелями свободно опущены. Носок передней ноги немного повернут внутрь. Спина ровная. Колено передней ноги не выходит за носок. Взгляд направлен вперед. Выдох при подъеме.

Выполните по 2-3 подхода по 15-20 раз на каждую ногу.

4. Румынская тяга стоя на одной ноге

Это упражнение укрепляет стабилизаторы бедра, хорошо тренируется большая ягодичная мышца и бицепс бедра. Выполнять упражнение можно как со штангой, так и с гантелями. Движение вниз начинаем с отведения таза назад, гантели опускаем как можно ближе к ноге.

Выполните 2-3 подхода по 15-20 повторений.

5. Вышагивание на платформу

Отличное упражнение, которое развивает такие мышцы как квадрицепсы, ягодицы, пресс. Платформой может послужить любая доступная вам возвышенность, стул, диван, лавочка в парке, скамейка… Ставим одну ногу на платформу, выполняем подъем, и делаем мах свободной ногой, коленом вверх. Опускаемся, и снова зашагиваем.

Выполните 2-3 подхода по 15-20 повторений на каждую ногу.

6. Мостик с фитболом

Это упражнение сделает ваши бедра упругими, а живот плоским. Лягте на спину и опустите одну ногу на мяч. Вторую ногу поднимите вверх. Держите таз на весу, ягодицы и бедра в напряжении. Старайтесь максимально вытянуть в колене опорную ногу.

Выполните 2-3 подхода по 15-20 повторений на каждую ногу.

7. Подъем таза на фитболе

Еще одно упражнение для тренировки ягодиц и бицепсов бедер. Для его выполнения лягте на фитбол таким образом, чтобы упор приходился на верхнюю часть спины. Одна нога стоит на полу согнутая под углом 90 градусов. Вторая нога поднята вверх. Поднимайте и опускайте таз таким образом, чтобы в верхней точке тело было прямым и параллельно полу.

Выполните по 2-3 подхода по 15-20 повторений на каждую ногу.

Тренировка для ног и ягодиц: комплекс физических упражнений

Ноги и ягодицы — это одни из наиболее проблемных частей женского тела. Красивая форма вашего «низа» требует постоянного внимания и регулярных тренировок. В этой статье мы расскажем, с чего стоит начать домашние тренировки для красивых ног и ягодиц, а также что делать, когда занятий дома вам явно станет не хватать.

Начинаем заниматься: как выстроить программу

Любую фитнес-задачу всегда нужно решать в комплексе. Чаще всего только физических упражнений или же только диеты недостаточно: нужно подключать и одно, и другое, а также не забывать ухаживать за кожей, которая, несомненно, страдает от резких перепадов веса. Фитнес для ног и ягодиц — не исключение: ваша программа будет состоять из увеличения двигательной активности вообще, специальных тренировок 2-3 раза в неделю, пересмотра питания и ухода за кожей.

Больше движения!

Большинство фитнес-тренеров считает, что все проблемы современного человека происходят от недостатка движения — и они недалеки от истины. Чем больше вы двигаетесь, тем активнее ваше кровообращение и тем эффектнее происходит обмен веществ.

Офисная жизнь часто сопровождается недостатком движения, из-за чего во всех системах организма происходит застой. Для того чтобы этот застой устранить, начните с малого — выйдите на остановку раньше, заведите привычку прогуливаться перед сном, поднимайтесь пешком по лестнице.

Все эти, казалось бы, небольшие изменения на самом деле во многом поспособствуют старту тренировок для ног и ягодиц. Ведь форма мышц определяется их задействованностью: чем чаще и больше мышца включается в работу, тем в лучшей она форме. А что другое, если не ноги и ягодицы, больше всего задействуется при простой ходьбе?

Когда ходьбы станет недостаточно, подключайте более активные формы движения. Во время прогулки чередуйте ходьбу с легкими пробежками, чтобы превратить досуг в эффективную тренировку для ног и ягодиц.

Умеете кататься на велосипеде? Чудесно! Включите велосипедные прогулки в вашу программу, особенно если проблемы с коленями не позволяют вам полноценно заниматься бегом. Если есть доступ в чистый открытый водоем или хотя бы в бассейн — обязательно займитесь плаванием. Этот вид спорта способен творить настоящие чудеса с нашей фигурой при помощи мягких и почти незаметных нагрузок.

Питаемся по-новому

Кроме увеличения двигательной активности, вам понадобится полностью пересмотреть свое питание. Обязательные условия следующие:

  • исключить из рациона пустые калории — белый хлеб, алкоголь, сахар, полуфабрикаты, снеки и фастфуд;
  • забыть про поздние ужины;
  • обязательно завтракать;
  • не экономить на питании — никаких плавленых сырков взамен качественного хорошего сыра или сосисок вместо мяса;
  • уменьшить порции и не наедаться до отвала.

Можно долго тренироваться, но так и не заметить изменений в фигуре, потому что питание будет выстроено неправильно. Помните: мы являемся тем, что мы едим. Чем полезнее будет ваша еда, тем больше сил сможет почерпнуть ваше тело, и тем эффективнее получится тренировка для ног и ягодиц.

Выстраиваем тренировки

Частая ошибка новичков — усиленное рвение на старте. Если вы, не занимавшись до этого, сходу решите выполнить максимальное количество подходов и упражнений, то, скорее всего, на следующий день будете страдать от крепатуры и забудете об идее начать тренировки для ног и ягодиц. Ваша задача — начать с постепенных нагрузок, включая их в свой жизненный ритм естественно. Мысли о тренировке не должны вызывать у вас отвращение — наоборот, вам должно хотеться заняться спортом: наконец после долгого дня в офисе вы сможете полноценно подвигаться в свое удовольствие.

Начните с двух-трех тренировок в неделю: пусть это будет 5-6 упражнений по 2-3 подхода. Меньше или больше — зависит от тренированности вашего тела. Обязательно выполняйте разминку перед тренировкой, чтобы разогреть тело и подготовить суставы. Включайте в тренировку не только изолированные упражнения на определенную группу мышц, но также и комплексные, воздействующие на все тело и позволяющие дать равномерную нагрузку на весь организм.

Махи ногами для ягодиц и ног

Махи ногами — простое, но эффективное упражнение, определяющее форму ваших ног и ягодиц. Они могут выполняться в разные стороны — вперед, вбок, назад, при этом будут задействованы разные мышцы. Махи вперед подключат квадрицепсы, вбок — приводящие мышцы (внутренние), назад — ягодицы и бицепс бедра.

Исходное положение для махов — стоя, при этом, если вы хотите поработать над амплитудой и подвижностью тазобедренного сустава, можно держаться за опору. Следите, чтобы поясничный отдел оставался неподвижным — больше задействуйте мышцы бедер и ягодиц. Также потребуется держать включенным пресс, чтобы не потерять равновесие. Мах в каждую сторону повторите максимальное количество раз. Последний мах можно выполнить со статической задержкой. Затем повторите на вторую ногу. Всего сделайте два или три подхода.

В зависимости от вашей физической подготовки и особенностей вашего тела, махи могут выполняться и из другого исходного положения и даже в другой плоскости.

Как вариант — махи выпрямленной ногой наверх из положения «кошка» (стоя на четвереньках) или же махи ногой вверх из положения лежа на боку. Можно усложнить последнее упражнение фитнес-резинкой — тогда поднимающейся ноге придется преодолевать сопротивление снаряда.

Приседания

Приседание — это классическое упражнение, которое включается во все тренировки на ноги и ягодицы для женщин. Оно хорошо прокачивает не только ягодицы, но также и мышцы бедер. Но к приседаниям нужно отнестись с осторожностью, если у вас имеются проблемы с коленями — нужно подобрать такую их форму, где колени будут чувствовать себя наиболее комфортно.

Наиболее известный вариант приседаний — до уровня бедра параллельно полу. Более глубокое приседание лучше прорабатывает мышцы бедра и ягодицы, но может сказываться на коленях. Чтобы эффективнее поработать над внутренними мышцами бедра, используйте приседания-плие — ноги расставлены в стороны, как у балерин.

Здесь имеет значение положение стоп: если чувствуете дискомфорт в коленях, не допускайте, чтобы они выходили за линию носков, а ноги расставьте так, чтобы они образовали прямые углы. Если понимаете, что можете присесть глубже без вреда для себя, то стопы можно поставить ближе друг к другу.

В начале тренировок можно выполнять 10-15 приседаний в 2 подхода. Постепенно увеличивается количество и повторов, и подходов.

Выпады

Другое известное упражнение из базовых для ног и ягодиц — выпады. Как и махи, выпады могут совершаться в разные стороны из положения стоя — вперед, назад, в стороны, задействуя разные мышцы. При этом в выпадах участвует больше мышц вашего тела, а махи ногами для ягодиц и ноги воздействуют точечно.

Ключевой момент для выпадов — не опускать колено на пол до конца. Куда бы вы ни делали шаг — вперед, назад или вбок, сохраняйте мышцы включенными в работу и возвращайтесь в исходное положение, пока колено не достигло опоры. Выпады вперед и назад требуют прямого корпуса, зафиксированной поясницы и прямых углов в коленях. Здесь, как и в приседаниях, стоит следить, чтобы колени не выходили за уровень носков. Выпады вбок позволяют немного нагнуть корпус вперед, словно вы бежите на коньках. Контролируйте глубину приседа и нагрузку на колени.

Вариация выпадов вперед — своеобразная «прогулка» выпадами. Просто выберите себе достаточно длинную траекторию и прошагайте ее выпадами. Дистанция может быть под наклоном — это еще лучше подойдет в качестве тренировки ног и ягодиц для девушек.

Подъемы

Простое и эффективное упражнение — подъемы на уровень выше. В фитнес-клубах для этой цели обычно используется степ-платформа, но для домашней тренировки вы можете использовать любую достаточно устойчивую опору. В идеале лучше выйти на улицу и найти широкий парапет — он будет выше, чем степ-платформа, а значит, и эффективнее.

Встаньте перед выбранной опорой и поднимитесь на нее без помощи рук — сначала одна нога, затем вторая. В такой же последовательности слезьте обратно. Через определенное количество повторений поменяйте ведущую ногу. Выполняйте упражнение в быстром темпе. Чем ниже ваша платформа, тем выше должна быть скорость для полноценной нагрузки.

Отведение ноги в кроссовере

Домашних тренировок вам все-таки стало мало, и вы пошли в спортивный зал? Обратите внимание на тренажер кроссовер: занимаясь с ним, вы словно совмещаете упражнения с фитнес-резинкой вместе с силовыми нагрузками с весами. Вес можно регулировать: чем больше он будет, тем больше вырастет сопротивление резинки.

Отведение ноги в кроссовере выполняется подобно махам: вы подбираете нужный вес груза, закрепляете резинку на ноге (обычно там есть специальное кольцо с фиксацией) и выполняете махи, держась за опору кроссовера для надежности. Рабочая нога при этом может быть как выпрямленной, так и согнутой — это задействует разные мышцы. Если вы работаете над махами назад, то следите, чтобы в работу включались именно мышцы ягодиц, а не спина. В идеале вы должны сделать 10-15 повторов по 2-3 подхода на каждую ногу.

Растяжка для красивых ног и ягодиц

После динамической нагрузки хорошо завершить тренировку для ног и ягодиц упражнениями на растяжку. Это позволяет сформировать красивую форму мышц и удлиняет их. Кроме того, финальная растяжка позволяет замедлить пульс и перейти из активного состояние в обычное.

Эффективными упражнениями для завершения вашей тренировки будут глубокие выпады — вот теперь можно опустить заднее колено на пол и максимально отодвинуть его назад, позволив тазу провиснуть. Обопритесь на ладони. Ваше тело образует легкую дугу от макушки до носочка задней ноги — плавно вытягивайтесь между этими двумя точками. Затем повторите упражнение на другую ногу.

Если тело позволяет, то выпад можно углубить еще больше, если опереться на предплечья. Но если при этом ваша спина сильно округляется — все же лучше вернуться на шаг назад. Попробуйте аккуратно покачаться из стороны в сторону в глубоком выпаде. Чувствуете, как отвечают на покачивание мышцы бедер? Постепенно таз провиснет еще немного ниже.

Широкая складка — упражнение, хорошо задействующее бедра. Сядьте, максимально расставив ноги в стороны. Сначала обопритесь ладонями на пол за спиной и потянитесь макушкой назад и вверх. Затем переместите руки вперед, проверните копчик назад и начните наклон вперед. Держите спину прямой и продолжайте вытягиваться макушкой. Обратите внимание на свое дыхание: замедляйте вдохи и выдохи, стараясь сконцентрироваться на приближении к полу.

В следующем упражнении потребуется лечь на спину. Согните ноги в коленях и поднимите их над полом. Поясницу хорошо прижмите к полу. Положите щиколотку правой ноги на левое бедро, отводя правое колено в сторону. При этом дискомфорта в колене быть не должно: отрегулируйте положение ноги так, чтобы вытяжение чувствовалось именно в бедре.

Подтяните ноги к себе руками — удобно будет обхватить их или держаться за левое бедро. После того как привыкните к такому положению — поднимите левую ногу наверх, продолжая держать правую сверху. Старайтесь почувствовать не только вытяжение бедер, но и работу мышц пресса. Затем повторите упражнение на другую ногу.

Уход за кожей

Наше тело устроено так, что при любом перепаде веса страдает кожа. При успешном похудении в результате силовых тренировок для ягодиц и ног вашей коже понадобится дополнительный уход. Тем более что чаще всего усилия по работе над «филейной» частью предпринимаются тогда, когда в наличии уже имеется явно выраженный целлюлит.

Чтобы поддерживать кожу в подтянутом состоянии, кроме физических упражнений и диеты, рекомендуем также обратить внимание на массаж. После полноценной тренировки очень приятно расслабиться в кабинете массажиста — это воздействует не только на ваше физическое тело, но и на эмоциональную сферу, что тоже очень важно.

Если же у вас нет возможности посещать массажный салон — вооружитесь мочалкой с достаточно жесткой степенью абразивности. Каждый раз, принимая душ, массируйте свои бедра до легкого покраснения. А массаж ног и стоп щеткой снимет усталость и подарит чувство обновления после ванны.

И напоследок: ваше эмоциональное состояние

Огромное влияние на наше физическое состояние оказывают эмоции, хотя мы не всегда это признаем. Чем лучше мы себя чувствуем в эмоциональном плане, тем спокойнее наш гормональный фон и тем легче протекают все процессы в организме. Эта закономерность действует и в обратную сторону. Сильно раздражены? Попробуйте выспаться. Полноценный сон действительно очень важен для нормализации обменных процессов и, конечно, для хорошего настроения.

Спорт стимулирует выработку эндорфинов — гормонов удовольствия, а значит, меньше причин искать их источник в других вещах — например, в шоколадке или картошке фри. Окружайте себя любимыми занятиями, и тогда вы наверняка забудете о проблемах с фигурой.

Самые эффективные упражнения для ягодиц

Эта программа тренировок быстро приведет вас в форму

Летом проще всего заниматься спортом, ведь вы можете тренироваться везде — будь то парк, дача или берег моря. Обычно больше всего времени уходит на проработку ягодичных мышц, однако если подобрать правильную программу, результат не заставит себя ждать. Рассказываем о самых эффективных упражнениях для ног и бедер.

Важно: выполнять упражнения для ягодиц и бедер нужно по 12 раз в три подхода. Для каждой тренировки желательно выбрать по три упражнения: так, сегодня вы выполняете первые три схемы, а завтра — следующие три. 


Упражнение 1 

Базовое приседание

Отведите ягодицы назад, будто хотите сесть на стул. Бедра параллельны полу, колени строго над мысками.

Расставьте стопы на ширину плеч, слегка разверните носки наружу. Перенесите вес тела на пятки так, чтобы вы могли легко оторвать носки от пола.

Раскройтесь. Поместите ладони на затылок, поднимите грудную клетку, отведите плечи назад и вниз.

Сохраняйте спину в нейтральном положении: не прогибайте поясницу. Включите в работу мышцы живота.

Упражнение 2

Расставьте стопы шире плеч, разверните носки наружу; поместите ладони на бедра. Сгибайте ноги в коленях до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Поднимите пятки и опустите их на пол.

Повторите 12 раз.


Упражнение 3

Расставьте стопы на ширину плеч, сядьте на корточки и поставьте кончики пальцев на пол перед стопами. Удерживая пальцы на полу, поднимите бедра, направив ягодицы к потолку; выпрямлять ноги до конца необязательно. Вернитесь в исходное положение.

Повторите 12 раз.

Упражнение 4

Расставьте стопы на ширину плеч; поместите ладони на бедра. Сделайте базовое приседание. Затем встаньте, вытянув правую ногу вперед и по диагонали, максимально разверните стопу наружу, будто отбиваете мяч. Одновременно согните руки в локтях, правую отведите назад, а левую — вперед. Снова присядьте и выполните упражнение левой ногой.

Повторите 12 раз.


Упражнение 5

Расставьте стопы на ширину плеч. Выполните базовое приседание. Затем выпрямите ноги, одновременно подняв левое колено вверх по диагонали, правый локоть — к колену. Вернитесь в базовое приседание и выполните упражнение в другую сторону.

Повторите 12 раз.

Упражнение 6

Расставьте стопы на ширину плеч. Выполните глубокое приседание, вытянув руки назад. Одним движением встаньте, уведите левую ногу назад, а корпус наклоните вперед параллельно полу, вытянув руки вперед. Задержитесь на один счет, вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги.

Повторите 12 раз.

Альтернативные упражнения для ног и ягодиц предлагает и YouTube.

10 лучших упражнений для ног и ягодиц

Если Вы ищете самые лучшие упражнения для ног и ягодиц, этот пост будет как раз кстати. Перед Вами подборка из десяти эффективных упражнений для тренировки ягодичных мышц и бедер. Упражнения хорошо помогут подкачать эти мышцы и улучшить их форму.

Эти упражнения одинаково хорошо подходят и мужчинам, и женщинам. И, да простят меня дамы, я лично продемонстрирую все это! : ) Ведь обычно в статьях об упражнениях для ног и ягодиц мы видим исключительно прекрасных девушек. Полагаю, это не проблема! Ведь гораздо лучше, если упражнения Вам покажет профессиональный тренер, и сделает это действительно правильно. А поглазеть на фотомоделей Вы всегда сможете на Youtube! Здесь же мы занимаемся тренировками на результат, и высоко ценим свои время и силы.

Упражнения для ног и ягодиц. Какие из них действительно лучшие?

Упражнений на ягодичные мышцы и для ног существует очень много. Но все ли они хороши? И все ли нужны Вам? Есть множество очень бестолковых и откровенно бесполезных движений. Выглядят они зачастую эффектно, но прока от них почти нет. Мы же будем заниматься настоящими, эффективными упражнениями. Приведенные ниже десять упражнений – это действительно самые лучшие из лучших.

Вот основные признаки правильно подобранных упражнений для мышц ног и ягодиц.

В упражнении на ягодицы должна быть широкая амплитуда

Обязательно используйте упражнения, в которых мышцы ягодиц довольно сильно растягиваются и почти полностью сокращаются. Приседания и выпады идеально подходят на этот случай.

Мышцы ног и ягодиц нужно тренировать под разными углами

Для хорошей формы мышц ног и ягодиц нужно разнообразие. Упражнений должно быть несколько, а не одно-два. Эти упражнения должны давать нагрузку по-разному, в разных положениях тела и в разных плоскостях. Ваша программа тренировки ног и ягодиц должна включать и приседания, и выпады, и различные махи ногами.

Должна быть возможность увеличения нагрузки

А не просто числа повторений! Это крайне важно, чтобы у Вас была возможность каждое повторение делать со все возрастающей нагрузкой. Идеально этому правилу соответствуют упражнения с гантелями и со штангой, и на некоторых тренажерах. Простое увеличение числа повторений не растит мышцы и не особо улучшает форму ягодиц. Тем не менее, много повторений помогают “подсушить” тело.

Упражнения для ног и ягодиц не должны быть изолированными

Изолированными называют упражнения, в которых работает только один сустав. Такие упражнения, безусловно, нужны. Но в ограниченном количестве. Гораздо важнее и продуктивнее упражнения многосуставные, в которых помимо ягодиц работают и бедра, и другие мышцы. Поэтому постарайтесь, чтобы выбранные Вами упражнения были многосуставными: те же приседания, выпады, жимы ногами и т.д. А вот различных махов ногами и разгибаний-сгибаний ног в коленях на тренажерах не должно быть слишком много.

Упражнения на ноги и ягодицы требуют прогнутой поясницы

Это одно из важнейших правил, о которых почему-то никто не говорит. Если во время приседаний Вы сгибаетесь в пояснице, будьте уверены, никаких упругих и накачанных ягодиц не будет! Спина должна быть прогнута в области поясницы. Это обеспечивает широкую амплитуду движений и, соответственно, усиленное развитие мышц ягодиц. Ну, и, кроме всего прочего, это укрепит мышцы спины, улучшит осанку и убережет от болей в спине.

Важна гибкость

Тренировка мышц ног и ягодиц требует повышенной гибкости. Важно понимать, что развитие гибкости поможет улучшить и форму мышц. А правильная тренировка ног и ягодиц всегда улучшает гибкость. Одно помогает другому!

А теперь перейдем непосредственно к упражнениям для ягодичных мышц и ног.

Выпады назад с гантелями в руках

Выпады назад с гантелями в руках. Исходное положение.Выпады назад с гантелями в руках. Финиш.

Выполнение: возьмите гантели в руки и встаньте прямо. Делайте поочередные отшагивания назад то левой, то правой ногой. Отставляя ногу назад, приседайте на второй ноге. Это и есть выпад. Тело при этом наклоняйте вперед и старайтесь прогибаться в пояснице, не сутулиться. Это позволяет как следует растягивать и почувствовать ягодичную мышцу. При выпаде делайте глубокий вдох. При возвращении в исходное положение – выдох. Делайте не менее 2-3 подходов по 10-15 повторений (на каждую ногу). Вес каждой гантели постепенно повышайте. Нормально, когда женщина работает в выпадах с гантелями по 10-12 кг, а мужчина – с гантелями по 25-30 кг.

Упражнение развивает ягодицы, четырехглавые мышцы бедер. Улучшает гибкость.

Подробнее об упражнении – выпады назад с гантелями в руках.

Приседания со штангой

Приседания со штангой. Исходное положение.Приседания со штангой. Финиш.

Выполнение: Вам понадобятся стойки и штанга. Необходимо взять штангу со стоек на плечи и сделать шаг назад. Ноги на ширине плеч или шире. Носки немного врозь. Выполняйте достаточно глубокие приседания удерживая штангу на плечах.

Обратите внимание на важную деталь приседаний. Начинать каждое приседание нужно с небольшого отведения таза назад, а не сразу со сгибания ног в коленях. И нормально, если во время приседаний Вы довольно сильно наклоняетесь вперед. Это часть правильной техники приседаний. При сгибании ног делайте глубокий вдох, при разгибании ног – выдох. Сделайте не менее 3-4 подходов по 12-15 приседаний.

Для ориентира – совершенно нормальным является рабочий вес на штанге для женщин в районе 50-60 кг. Для мужчин – 100 кг и выше. Но к этим рабочим весам надо подходить постепенно, начиная буквально с пустого грифа.

Упражнение развивает мышцы ягодиц, четырехглавые мышцы бедер (передняя часть бедра), двуглавые мышцы бедер (задняя часть бедра).

Узнать больше об этом замечательном упражнении можно здесь – приседания со штангой на плечах.

Тяга Кинга

Тяга Кинга. Старт.Тяга Кинга. Финиш.

Это роскошная разновидность приседаний на одной ноге, с которой справится даже самый неподготовленный человек.

Выполнение: встаньте прямо, ноги вместе. Сделайте небольшой шаг назад правой ногой, но основной вес тела перенесите на левую. А теперь согните в коленях обе ноги и присядьте, стараясь дотянуться до пола пальцами или даже ладонями. При этом обязательно следите, чтобы спина не округлялась. Неизбежен довольно сильный наклон вперед, который как раз и включает в работу мышцы ягодиц.

Затем энергично разогните ноги и встаньте в исходное положение. Повторите не менее 10-15 раз. Затем поменяйте ноги местами и сделайте столько же повторений. По сути, Вы приседаете на “передней” ноге, слегка опираясь “задней” о пол. А касание пола руками помогает держать равновесие.

Выполните не менее 2-3 подходов из 10-15 повторений. Если упражнение покажется достаточно легким, можно взять в руки гантели.

Тяга Кинга прекрасно развивает мышцы ягодиц и четырехглавые мышцы бедер. На ягодицы ложится основная нагрузка.

Более подробно об упражнении – тяга Кинга.

Разножка

https://youtu.be/KFJc4VveuKc

Это крутейшее упражнение для ягодиц. Именно на нем Вы почувствуете, как ягодичные мышцы буквально горят и просят о пощаде! Разножка также развивает мышцы ног и талии, отлично тренирует сердце. Правда, упражнение к тому же и довольно сложное, не для новичков.

Выполнение: примите устойчивое положение выпада. Руки на талию. Сильно оттолкнитесь обеими ногами от пола и, подпрыгнув, поменяйте положение ног на противоположное. Если сначала впереди была левая нога, то после прыжка она должна оказаться сзади.

Выполните не менее 2-3 подходов упражнения по 12-20 прыжков в каждом.

Подробнее об упражнении – разножка.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия. Руки за головой.Гиперэкстензия. Руки за головой.

Обычно гиперэкстензию предлагают как упражнение для укрепления спины. Но это к тому же прекрасное упражнение для ягодиц и задней части бедер! Особенно, если выполнять его с дополнительным весом.

Выполнение: примите исходное положение на тренажере. Возьмите в руки небольшой блин или гантель. Или просто заложите руки за голову. Поднимайте и опускайте тело по широкой амплитуде. При подъеме тела делайте выдох, при опускании – вдох.

Старайтесь чувствовать, как работают мышцы задней части бедер и ягодицы.

Об упражнении более подробно – гиперэкстензия.

Подъемы ноги стоя на четвереньках

Подъем ноги стоя на четвереньках. Старт.Подъем ноги стоя на четвереньках. Финиш.

Это упражнение относится к изолированным. Но оно очень эффективно приводит в тонус мышцы ягодиц. Дополняйте им приседания и выпады.

Выполнение: встаньте на четвереньки, одну ногу вытяните назад. Плавно поднимайте и опускайте эту ногу по круговой траектории. Ваша стопа должна описывать полукруг, если смотреть на Вас сбоку. Выполните 2-3 подхода по 12-20 подъемов каждой ногой. Важно не помогать себе движениями талией, так как это значительно снижает эффективность упражнения для ягодичных мышц. При подъеме ноги делайте выдох, при опускании – вдох.

Подъемы ноги отлично тонизируют, приподнимают и улучшают форму ягодиц.

Ягодичный мостик

Ягодичный мостик. Старт.

Ягодичный мостик – это упражнение для ягодиц и задней части бедер, выполняемое в положении лежа.

Выполнение: лягте на коврик, согните ноги в коленях и плотно упритесь стопами в пол. Расстояние между стопами 10-20 см. Поднимайте и опускайте таз, активно работая мышцами ягодиц. Наверняка Вы почувствуете не только ягодицы, но и задние части бедер. При подъеме таза вверх делайте выдох, при опускании – вдох. Выполните не менее 3 подходов по 20-30 повторений. Если упражнение дается слишком легко, кладите на низ живота блин от штанги или гантель. Для примера: мы зачастую используем в этом упражнении вес по 25-35 кг на 20 повторений. Так что не мелочитесь!

Ягодичный мостик прекрасно развивает ягодицы! : )

Подробнее – ягодичный мостик. См. также ягодичный мостик на одной ноге.

Мертвая тяга

Мертвая тяга с гантелями. Старт.Мертвая тяга с гантелями

Мертвая тяга – это простые наклоны вперед с выпрямленными ногами и гантелями в руках.

Выполнение: возьмите в руки гантели (или штангу) и встаньте прямо. Ноги близко друг к другу. Между стопами около 10 см. Стопы параллельны. Плавно наклонитесь вперед, пока гантели не окажутся немного ниже коленей. Затем энергично разогнитесь и вернитесь в исходное положение. Немного отведите плечи назад. Выполните 2-3 подхода по 12-15 наклонов в каждом. При наклоне делайте вдох, при разгибании тела – выдох.

Обратите внимание: мертвая тяга не должна выполняться на жестких ногах. Колени всегда чуть согнуты. Но не сгибайте их слишком сильно, когда делаете наклон.

Мертвая тяга хорошо развивает мышцы ягодиц и задние части бедер, укрепляет спину, улучшает осанку, развивает гибкость. И не стесняйтесь с весом гантелей! Женщины вполне могут делать мертвую тягу с гантелями по 10-12 кг в каждой руке. А мужчины – с гантелями весом по 25-35 кг в каждой руке.

См. также – мертвая тяга с гантелями.

Лодочка

Упражнение лодочка. Старт.Упражнение лодочка. Финиш.

Лодочку обычно делают для тренировки мышц спины и улучшения осанки. Но для мышц ягодиц она также незаменима!

Выполнение: лягте на коврик лицом вниз, руки вытяните вперед или вдоль тела (так проще).  Сосредоточьтесь на напряжении мышц ягодиц. Приподнимите от пола руки, верхнюю часть тела и ноги. На мгновение задержитесь в этом положении. Затем плавно опустите конечности на пол. Выполните 2-3 подхода из 15-20 повторений. При подъеме рук и ног делайте вдох, при опускании – выдох. Можно попробовать и обратный порядок дыхания. Возможно, он для Вас будет более комфортным.

Лодочка отлично развивает ягодичные мышцы, укрепляет спину, улучшает осанку. Не забудьте после лодочки расслабить спину – полежите на спине, поджав ноги к животу.

См. также – лодочка.

Плие-приседания

Плие-приседания. Старт.Плие-приседания. Финиш.

Это полезная и интересная форма приседаний с широкой постановкой ног.

Выполнение: встаньте прямо и широко расставьте ноги. Буквально на 1 метр между стопами. Носки немного разверните в стороны. Руки сложите на животе, как показано на фото. Далее, начните сгибать и разгибать ноги, выполняя приседания. Старайтесь во время приседаний разводить колени как можно шире. И приседайте достаточно глубоко. Торс старайтесь держать прямо и вертикально. При сгибании ног делайте вдох, при разгибании – выдох. Упражнение выполняется в 3 подходах по 12-15 повторений. Вы можете усложнить его, взяв в руки гантели или блин от штанги.

Плие-приседания развивают мышцы ягодиц и внутренние части бедер, улучшают гибкость наподобие шпагата.

Как пользоваться этими упражнениями?

Выберите 3-4 упражнения из этого набора и выполняйте их 2-3 раза в неделю. Постепенно увеличивайте число повторений и, самое главное, вес гантелей или штанги.

Через месяц смените набор упражнений на другой из этого же списка. И т.д.

Если хотите подкачать мышцы ягодиц и бедер, стремитесь поднимать как можно большие веса. Если хотите подсушиться и улучшить рельеф, за весами не гонитесь, а старайтесь наращивать число повторений до 20-30  и более в каждом подходе.

Между подходами отдыхайте не менее 1-2 минут, чтобы успевало восстанавливаться дыхание.

* * *

Теперь в Вашем распоряжении целых десять лучших упражнений для ног и ягодиц! Желаю успешных тренировок! Оставляйте свои вопросы и пожелания в комментариях.

Мышцы бедер. Строение и функции.
Строение и функции мышц ягодиц
Упражнения для ягодиц
Комплекс упражнений для ягодиц
Упражнения для спины. Тренировка мышц, растяжка и расслабление.
Семь лучших упражнения для похудения в домашних условиях

лучшая программа для накачивания красивых мышц

Бедра и ягодицы – самая обширная мышечная группа нашего организма. Ее объем – свыше 50% от всех мышц тела. И это, конечно, неспроста.

Помимо эстетического эффекта, который производит стройная и рельефная филейная часть, она отвечает за осанку и походку, стабилизирует позвоночник, защищает все суставы и сухожилия, расположенные ниже пояса. Все это могут обеспечить лишь сильные ноги и ягодицы.

Задача нашего комплекса упражнений для ягодиц и бедер в домашних условиях – помочь вам сделать их такими. Приятный бонус – красота и упругость.

Программа тренировок на 7 дней

Если у вас сидячая работа, и вы проводите за ней дни напролет, то мышечная ткань ягодиц, не получая никакой, даже минимальной нагрузки, деградирует, полностью теряет тонус и накапливает жир. Предлагаем лучший комплекс упражнений для накачивания ягодиц на неделю с рекомендациями по выполнению дома, рассчитанную на минимальную спортивную подготовку девушек и женщин. Эту программу можно использовать и на месяц.

Важно! Перед началом тренировки обязательно делайте разминку, достаточно пробежать 2-3 круга по залу, станцевать энергичный танец или провести 10-15 минут на беговой дорожке. Растяжка (или заминка) тоже обязательна и делается в конце тренировки, на разогретые мышцы.
[heading type=h5]Понедельник[/heading]

  1. Глубокие приседания с утяжелителем (например, бодибаром или грифом от штанги) на плечах либо просто с гимнастической палкой – 2-3 захода по 12-15 раз
  2. Выпады с гантелями в руках – 2 захода по 5 раз (10 раз каждой ногой).
  3. Ягодичный мостик – 3 захода по 8-10 раз.
  4. Разведение-сведение ног (на тренажере или лежа на спине тяжестью веса собственных ног, которые также можно утяжелить манжетой) – 3 захода по 10 раз.
  5. Становая тяга с гантелями – 3 захода по 10 раз.
  6. Ходьба на ягодицах – 10 минут (время постепенно увеличивайте до 30 минут).

Мы составили рейтинг ТОП 10-ти упражнений для ягодиц — обязательно ознакомьтесь.

[heading type=h5]Вторник[/heading]

Отдых. Если есть силы и время, можно и очень полезно провести кардиотренировку. Подойдет ходьба или бег по склонам, лестнице или песку, из тренажеров выбирайте эллиптический под наклоном либо степпер. Занятия на горизонтальной поверхности в нашем случае эффекта не дадут. Сжигание жира происходит после 40 минут кардионагрузок. Поэтому заниматься надо минимум 45 минут. Для похудения бедер и ягодиц кардио должно быть обязательно.

[heading type=h5]Среда[/heading]
  1. Становая тяга – 2 захода по 10 раз.
  2. Отжимания классические или с коленей – максимум, на который способны.
  3. Приседы с бодибаром на груди – 3 захода по 10 раз.
  4. Разводка рук с гантелями лёжа – 3 захода по 10 раз.
  5. Разгибание ног в тренажере (если дома – с утяжелением) – 2 захода по 20 раз.
  6. Гиперэкстензии – 3 подхода по 10 раз.
Особенность! Хотя наша цель – стройные ноги и красивые ягодицы, для гармонии нельзя оставлять без нагрузки и другие части тела. Поэтому в комплекс для ног должны быть включены и упражнения на пресс, руки, спину.
[heading type=h5]Четверг[/heading] Отдых либо кардиотренировка. Помните, ваши союзники – регулярность тренировок, правильность выполнения укрепляющих упражнений и сбалансированное питание. Только совокупность этих методов позволит быстро увеличить и прокачать ягодицы. [heading type=h5]Пятница[/heading]

  1. Подъемы на носки – 2 захода по 30 раз.
  2. Махи ногами, стоя на четвереньках, назад и в сторону, затем приводные с опорой на локоть для внутренней поверхности бедра – по 2 захода по 10 раз каждого вида.
  3. Приседания «Плие» с гантелей – 2 захода по 10 раз.
  4. Подъемы туловища на пресс – 2 захода по 30 раз.
  5. Выпады вперед – 3 захода по 8 раз.
  6. «Велосипед» или «Ножницы»– 3-4 захода по 10 повторений.
[heading type=h5]Суббота и Воскресенье[/heading]

Отдыхаем. Либо можно в один день провести кардиотренировку, во второй стретчинг или йогу.

Рекомендуем ознакомиться с эффективным комплексом упражнений для ног и ягодиц на видео:

Топ-7 упражнений, за которые вам скажут спасибо ноги и ягодицы

Итак, теперь приступаем к практической части — непосредственному выполнению упражнений для подтяжки и укрепления ягодиц.

1. Классические приседания

Нагрузка акцентируется на большую ягодичную мышцу, квадрицепс и другие мышцы бедра: широкую, промежуточную широкую, прямую, тонкую, гребенчатую, приводящие – длинную, большую и короткую. Участвуют также пресс и спина. Есть целых 7 видов эффективных приседаний, мы же рассмотрим классические.

  1. Пятки на расстоянии чуть шире плеч, носки развернуты чуть наружу, живот втянут, плечи расправлены, спина прямая. Руки – по швам.
  2. На глубоком вдохе приседаем. Колени не выпирают за линию носков, т.к. сидим ровно. Бедра – параллельно полу. Угол согнутых коленей в нижней точке – не меньше 90. Руки – впереди перед собой на уровне груди.
  3. На плавном выдохе – подъем вверх.

Рекомендуемое количество нагрузки – 3 подхода по 10 повторений.

Ознакомьтесь также с эффективной программой приседаний на 30 дней.

Разновидностей приседаний много: с гантелями или штангой, балетное плие (сумо), на сведенных вместе стопах, глубокий реверанс, боковые или «пистолетик» на одной ноге (вторая – на скамье).

Особенность! При приседах со штангой или бодибаром движение похоже на посадку на стул. Спина – все время прямая, взгляд – вперед, а не вниз или вверх, плечи отведены назад, каждая рука крепко держит груз за спиной дальше ширины плеч на 15-20 см. Неправильное выполнение упражнения может быть травмоопасно!

2. Выпады в сторону

Основная нагрузка ложится на большую ягодичную мышцу и мускулы бедра: прямую, литеральную и медиальную широкие, прямую, двуглавую и полусухожильную.

Про 7 других видов выпадов узнаете тут.

Существует много вариаций этого упражнения – обычные, в ходьбе, с подъемом колена, обратные (с шагом не вперед, а назад), на одной ноге, боковые (в сторону), с утяжелением или без.

  1. Ноги на ширине плеч. Руки, если нет бодибара – на поясе.
  2. Шаг в сторону и присед этой ногой на глубоком вдохе. Вторая, опорная нога – прямая, ее внутренний свод прижат к полу.
  3. При вставании силой согнутой рабочей ноги – выдох.

Будет достаточно 3 подхода по 10 повторений на обе ноги.

Особенность! Упражнение «Боковые выпады» укрепляет внутреннюю часть бедер и область «галифе».

3. Ягодичный мостик

Прорабатываются все три ягодичные мышцы, а также разгибатели позвоночника, квадрицепс и двуглавая мышца задней поверхности бедра. У ягодичного мостика есть 6 различных вариантов исполнения.

  1. Лежим на полу, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч согнуты в коленях под углом 100-110°, стопы полностью прочно стоят на полу.
  2. На выдохе – подъем таза без отрыва от пола стоп, плеч и головы, поднятое тело должно составить диагональ. В верхней точке – максимальное напряжение ягодиц и задержка на несколько секунд.
  3. На вдохе плавно, без рывков опустите таз и займите исходное положение.

Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений.

Разновидности упражнения – односторонний мостик с опорой на одну ногу, с постановкой ног на возвышение, с утяжелением.

Осторожно! Утяжеление (штанга или блин от нее) держите обеими руками и располагайте на сгибе бедра, а не на животе.

4. Махи ногами в сторону

Участвуют большая ягодичная мышца, квадрицепс, двуглавая мышца (бицепс) задней поверхности бедра, длинные мышцы спины, пресс, при выполнении в сторону – и средняя ягодичная мышца. Какие еще бывают махи для похудения бедер?

  1. Стоим, руки на поясе, в стороны на уровне груди или одна на поясе, вторая держится за поручень. Спина ровная, взгляд вперед.
  2. На выдохе – поднимите ногу в сторону на доступный вам максимум, на мгновение зафиксируйте. Стопа в том же положении, что стояла на полу, носок – на себя. Корпус держите прямо, не отклоняйтесь в сторону от поднимаемой ноги.
  3. Вдох – опустите ногу на место.

2 подхода по 10-15 повторений.

Подробнее смотрите на видео:

Важно! Не нужно поднимать ногу до болезненных ощущений – только до ощущения легкого жжения. Чередуйте ноги, один подход – выполнение нужного количества повторов одной, потом другой ногой.

5. Гиперэкстензия для ягодиц

В зависимости от той или иной техники выполнения нагружаются разгибатели мышц спины, двуглавая, полусухожильная и полуперепончатая мышцы бедра и большая ягодичная. Есть целых 5 разновидностей выполнения гиперэкстензии – на тренажере под углом 45°, на большом фитбольном мяче или скамье, обратный вариант с неподвижным туловищем и работающими ногами и горизонтальный (выполняется дома, без всяких приспособлений). Рассмотрим последний.

  1. Лежим на животе, руки вытянуты вперед, ноги – назад.
  2. На вдохе начинаем поднимать вверх руки и ноги одновременно, образуя дугу (вариант – ноги заведены под шкаф и поднимается только верхняя часть туловища с поднятыми параллельно телу или согнутыми в локтях и заведенными за голову руками).
  3. На выдохе – возвращение в исходное положение.

Рекомендовано 3 подхода по 15-20 подъемов.

Важно! При выполнении упражнения исключается риск травм сухожилий и позвоночника, но укрепляется спина, поясница и ягодицы, формируется красивая и прочная осанка. С этой целью его важно выполнять при таких следствиях сидячего образа жизни как остеохондроз, грыжа или протрузия, сколиоз.

6. Упражнение «Велосипед»

Совокупная проработка косых и прямой мышц живота, малых и средних ягодичных, приводящих и мышц задней поверхности бедра. Также это движение сжигает жир на талии и делает ее тоньше. Тренировка пресса обязательно должна быть включена в комплекс.

Смотрите тут про 3 различных вида «Велосипеда»

  1. Лежим на спине, руки в замке за головой. Плечи и ноги чуть приподняты. Ноги согнуть в коленях, голени – параллельно полу.
  2. На выдохе подтяните левую ногу к правому локтю, потом наоборот, словно крутя невидимые педали. Выдох – на силовом усилии, вдох – при смене руки-ноги.

3-5 подходов по 15-30 повторений.

Подробнее узнаете из видео:

7. «Ходьба на ягодицах»

Мышцы, на которые акцентируется нагрузка — все ягодичные и бедра. Есть целых 7 полезных свойств «Ходьбы на ягодицах» от профессора Неумывакина для тазовой области. А здесь Вы можете ознакомиться с различными вариантами ее выполнения.

  1. Сидим на поверхности, ноги прямые, спина ровная – под углом 90° к ногам. Руки – за головой или согнуты в локте под тем же углом, будто вы собрались бежать.
  2. Начинайте ходьбу. Ноги, не сгибая, выдвигайте вперед поочередно и не спеша, без рывков, продвигайтесь на ягодицах. Ногу лучше не волочить, а приподнимать в воздухе. Помогайте себе всем телом.
  3. Пройдя вперед, можно немного походить и назад.

Ходите от 10 до 40 минут в день. Начинать можно с 2-5 минут.

Особенность! Помимо прокачки, это еще и великолепный массаж области живота и малого таза, что особенно полезно женщинам.

Помимо красоты и возможности носить облегающие наряды, тренировки ягодиц и бедер сжигают жир, увеличивают метаболизм и общий объем мышечной массы всего тела, повышают общую выносливость и силу организма, помогают построению симметричного тела, упрочивают связь мозга с мышцами, выступают как профилактика и дают лечебный эффект при остеопорозе, артрите, остеохондрозе, позитивно влияют на сердечно-сосудистую систему. Как видите, причин достаточно. Так что не теряйте время и начинайте прямо сейчас!

Лучшие упражнения для ног и ягодиц в домашних условиях | Екатерина Юрочкина

Как сделать ноги красивыми и упругими в домашних условиях — именно этот запрос ищут многие девушки в интернете. Потому как ноги и ягодицы являются одними из самых привлекательных частей тела. Именно на них обращают внимание мужчины в первую очередь. И в этой статье я вам расскажу и покажу несколько упражнений, для которых не нужно прикладывать больших усилий и выполнять их можно в любом месте.

С Вами Я — Екатерина Юрочкина, персональный скульптор вашего тела. По моим упражнениям занимается огромное количество девушек и даже парней, которые хотят привести себя в форму. Подписывайтесь на мой instagram, где я делюсь полезной информацией и своим стилем жизни!

Итак, сегодня будет комплекс упражнений, который поможет вам подтянуть ноги и ягодицы, сделать их упругими и привлекательными. Все упражнения подобраны таким образом, чтобы их было легко выполнять как в 20, так и в 50 лет, и при любой физической подготовке.

1. Ставим ноги на ширине плеч, руки на талию. Следите чтобы спина была ровной, голову на наклоняем. И начинаем приседать. Колени не выходят за уровень стоп, повторяем упражнение 20 раз.

2. Руками облокотились на диван, спина под прямым углом, ноги н ширине плеч. Поднимаем одну ногу и делаем ею махи вверх на максимально возможную высоту. Повторяем это упражнение 20 раз.

3. Садимся на пол, ноги сгибаем в коленях, руками упираемся в пол. Отрываем ягодицы от пола, принимая позу мостика и опускаем их. Это упражнение отлично подходит для проработки мышц бедер а также ягодичных мышц. Повторяем 20 раз.

4. Из положения лежа, ноги согнуты в коленях, руки лежат на полу вдоль тела. Поднимаем тазовую область по максимуму вверх и опускаем обратно на пол. Во время выполнения этого упражнения следите чтобы шея не напрягалась и лежала на полу в расслабленном состоянии. Повторяем упражнение 20 раз.

Все эти упражнения работают в комплексном подходе. И для получения видимых результатов необходимо выполнять их регулярно. Потому как именно регулярность дает свои положительные результаты.

Комплекс упражнений точно прорабатывает именно проблемные зоны бедер и ягодиц. Растягивает мышцы, дает равномерную нагрузку и укрепляет ваши ноги. Самое главное, во время выполнения любых упражнений следите за своей осанкой. Спина должна быть прямая а шея расслаблена.

А теперь включайте видео, смотрите упражнения и повторяйте!

Делитесь в комментариях своими ощущениями после выполнения данного комплекса упражнений.

Расскажите, на сколько легко вам удалось выполнить упражнения?

Были сложности в выполнении комплекса?

Perfect B (Buttocks) — лучшая тренировка для ягодиц в фитнес центре Премьер-Спорт, Москва, ЮЗАО, ЗАО, метро Спортивная.

Perfect B – это комплекс упражнений, которые направлены на детальную проработку ягодиц и задней поверхности бедер. Buttocks фитнес подходит женщинам, которые хотят избавиться от проблемных зон в нижней части тела, сделать ноги более стройными и подтянутыми.

Что это такое

Основная цель тренировок – изолированно проработать бицепс бедра, малую, среднюю и большую ягодичную мышцы с минимальной нагрузкой на квадрицепс. В ходе занятия выполняются эффективные упражнения с отягощением или с весом собственного тела. Для прокачки ног и ягодиц используются выпады, присяды, различные варианты жимов и махов. Отдельное внимание уделяется «жировым ловушкам», которые негативно влияют на эстетику ног.

Кому подходят тренировки

Фитнес для бедер и ягодиц подходит женщинам с любым уровнем физической подготовки. Исключение – это беременность и наличие медицинских противопоказаний (заболевания сердечно-сосудистой системы, воспаление суставов, варикозное расширение вен и т. д.).

Тренировки на ягодицы и ноги в зале стоит выбрать в том случае, если необходимо:

  • уменьшить жировую прослойку в нижней части тела;

  • снизить выраженность целлюлита;

  • похудеть;

  • повысить мышечный тонус.

Польза тренировок

Занятия по программе тренировки ног и ягодиц поспособствуют развитию аэробной выносливости и укрепят сердечно-сосудистую систему. Они также помогут:

  • подтянуть заднюю поверхность ног, сделать их более стройными и рельефными;

  • уменьшить объем и избавиться от «ушек» на бедрах;

  • увеличить суточный расход калорий;

  • улучшить общее самочувствие.

В клубе «Премьер-Спорт» вы можете записаться на тренировки Buttocks или выбрать другое направление для занятий фитнесом. Посмотреть текущее расписание и заказать клубную карту можно на нашем сайте.

3 упражнения для ног, которые тонизируют ягодицы и делают ягодицы более живыми

  • Упражнения, которые задействуют всю ногу, — отличный способ построить красивые ягодичные мышцы.
  • Лучшие упражнения включают в себя толчки бедрами и болгарские сплит-приседания, говорит личный тренер Люси Коуэн.
  • Ставить перед собой новые задачи каждую неделю — это ключ к прогрессу и получению результатов.
LoadingЧто-то загружается.

Работая над ягодичными мышцами, вы сможете создать упругие и круглые ягодицы, о которых мечтают многие. Однако важно не пренебрегать остальными ногами, особенно подколенными сухожилиями, при лепке дерриера.

Люси Коуэн, личный тренер лондонского тренажерного зала Third Space, рассказала Insider, что ее любимыми упражнениями для построения сильных ног и красивых ягодиц являются толчки бедрами, ходьба с бандажом, болгарские сплит-приседания и тяга каната.

Лучшие упражнения для ног для красивых ягодичных мышц

Выпады бедрами

 

Выпады бедрами — это упражнение с преобладанием ягодичных мышц, но требующее напряжения всей ноги, которое задействует квадрицепсы и подколенные сухожилия.

«Сядьте на землю со скамьей позади вас, колени согнуты, ступни посажены, а штанга находится под бедрами (с мягким грифом для удобства). Откиньтесь назад так, чтобы ваши плечи оказались на скамье, и поднимите бедра, поднимая штангу. бар, — сказал Коуэн.

В верхнем положении ваши колени должны быть согнуты под углом 90°, ваше тело должно образовывать прямую линию между плечами и коленями. Сделайте паузу вверху и сожмите ягодицы перед опусканием.

«Убедитесь, что вы чувствуете нагрузку в основном ягодичными мышцами, а не только бедрами или нижней частью спины — напрягайте мышцы кора при каждом повторении, чтобы защитить нижнюю часть спины», — сказал Коуэн.

Болгарские сплит-приседания

Болгарские сплит-приседания — это что-то среднее между приседанием и выпадом.Гетти

Болгарские сплит-приседания — это упражнение на изо-латеральные приседания, которое «лепит и формирует боковые стороны ваших ягодиц так, как обычные приседания просто не могут», — сказал Коуэн.

Для этого встаньте всем весом на одну ногу, а другую ногу отведите назад, ступня упирается в скамью или ящик с согнутой ногой.

Нагнитесь так, чтобы заднее колено почти коснулось земли, и оттолкнитесь пяткой передней ноги, задействовав ягодицы.Вы можете держать гантели рядом, чтобы сделать движение более сложным.

Протяжки троса

 

Они аналогичны махам с гирями, но используют тросовый тренажер для обеспечения сопротивления.

С кабелем, установленным чуть выше уровня колена, держите его между ногами, расставив ступни чуть дальше ширины бедер.

«Встаньте достаточно далеко от тренажера, чтобы трос был натянут во всем диапазоне движений, даже когда вы полностью согнуты и ваши руки находятся за ягодицами», — сказал Коуэн.

Наклонитесь от бедра и толкните вперед ягодичные мышцы, чтобы протянуть трос между ногами.

«Сжимайте ягодицы при каждом повторении и сохраняйте свободный хват, следя за тем, чтобы это не превратилось в упражнение для рук, когда руки двигаются вперед, потому что ваши бедра толкают их вперед, а не потому, что вы используете их для тяги», — сказал Коуэн.

Ленточные прогулки

Прогулки с лентой можно выполнять с короткой или длинной лентой сопротивления.Гетти

Боковые движения нацелены на боковые стороны ягодичных мышц.

Вы можете выполнять прогулку с короткой петлей вокруг ног чуть выше колен, но Коуэн предпочитает длинную ленту, чтобы больше прорабатывать корпус и спину.

Встаньте обеими ногами на ленту на расстоянии около 1 фута между ними. Затяните его так, чтобы ноги с трудом двигались в любом направлении.Затем оберните ремешок вокруг каждой руки так, чтобы вы держали конец ремешка под противоположной ногой.

Присядьте, вытяните ноги наружу и идите боком, как краб, держа корпус в напряжении, спина прямая, плечи опущены, а ягодицы опущены, — сказал Коуэн.

Прогрессивная перегрузка — ключ к успеху

Вы увидите результаты, если будете прилагать достаточно усилий и использовать прогрессивную перегрузку — постепенно увеличивая вес или число повторений.

Вы не заметите большой разницы в своих ягодицах, если будете использовать один и тот же набор гантелей каждую неделю, сказал Коуэн.

«Помните, что с эстетической точки зрения «определение» будет в основном исходить от того, чтобы быть стройным», — сказал Коуэн. «Форма — это результат наращивания мышечной массы».

лучших упражнений приседаний для подтянутых ягодиц

Есть причина, по которой приседания являются одним из основных видов тренировок: это гарантированный способ вылепить всю нижнюю часть тела всего за одно движение. Но есть секрет, как заставить их работать еще лучше, а также это повод дать своим ногам совсем небольшой перерыв.

Согласно новому исследованию, опубликованному в Journal of Strength & Conditioning Research , комбинация частичных приседаний, которые считаются сгибанием до 100 градусов, и полных приседаний, то есть сгибаний под углом менее 90 градусов, лучше для вашего тела, чем просто полные приседания. Фактически, участники исследования, которые совмещали оба упражнения в своих тренировках, получили больше взрывной силы, чем те, кто просто выполнял полные приседания.

Подробнее : Поднимите свою физическую форму на новый уровень за 30 минут

Исследователи также обнаружили, что частичные приседания позволили участникам исследования быстрее проходить тренировку, повышая выносливость и силу, которые не помогут вам только в силовых тренировках, но и в беге и прыжках.Мы просто в восторге, узнав, что наука поддерживает тренировочное движение, которое не сжигает наши ноги за один подход.

И, поскольку обычные приседания могут быстро надоесть, мы собрали некоторые из наших любимых, одобренных тренером вариаций полного и частичного движения. Добавьте их в свою программу тренировок.

Приседание и подъем

Держа одну гантель обеими руками, присядьте к бедрам, выведя гантель наружу правого бедра, отведя бедра назад и приподняв грудь. Встаньте, отрывая пятки от пола и поднимая гантели над головой прямыми руками.Повторяйте чередование сторон в каждом приседе. Сделайте 20 повторений.

Подробнее : Интервальные тренировки, которые разожгут ваш метаболизм

Приседания с прыжками

Начните с приседания, затем резко поднимитесь вверх, чтобы вытянуть ноги. Опускаясь, мягко приземлитесь (как будто вы пытаетесь не раздавить яйца!) и вернитесь в присед. Повторяйте быстро. Сделайте десять повторений, чтобы завершить подход, всего три подхода.

Приседания с подъемом ног

Начните с ног, стоящих на земле, на ширине бедер.Согните колени и перенесите вес назад так, чтобы он опирался на пятки. Вытяните руки вперед и согните в локтях, сжав руки в кулаки. Распрямите спину и попытайтесь удержать эту позу. Поднимите одну ногу от земли и поднимите ее к потолку. Вы должны почувствовать щепотку сбоку от сиденья. Опустите его и слегка постучите ногой по земле, прежде чем снова поднять ногу. Повторите от 10 до 20 раз. Держите бедра прямо, а корпус низко на протяжении всего движения.

Подробнее : Тренировка в маленьком черном платье

Приседания для жима

Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, колени и лодыжки на одной линии с бедрами. Сосредоточьте свой вес на ногах, удерживая вес на плечах. Поднимите грудь и отведите плечи назад. Согнитесь в бедрах и медленно сядьте на воображаемый стул. Поднявшись, чтобы встать, оттолкнитесь пятками и выжмите гантели прямо над головой. Стремитесь к 10 повторениям.

Приседания «лягушка»

Поставьте ноги на 2–3 дюйма шире ширины плеч.Согните колени, прижав внешнюю сторону локтей к внутренней стороне коленей и соединив ладони. Присядьте ниже параллели (чтобы ваши ягодицы двигались к икрам), затем отжимайтесь от пяток, чтобы ваши бедра были параллельны земле. Сделайте 3 подхода по 20 повторений в каждом.

Подробнее : Упражнение на пресс, которое вы еще не делали, но должны

Оставайтесь в форме на фитнес-классе .

Тренировка ягодиц — 27-минутная тренировка ягодиц и бедер для круглых ягодиц и отличных ног

Если ваша цель — увеличить размер ягодиц или улучшить форму ягодиц, то эту тренировку вы захотите добавить в список своих любимых.Хотя может показаться, что это видео предназначено для женщин, на самом деле это гендерно-нейтральная процедура, которую может использовать любой, кто хочет сосредоточиться на ягодицах.

Ягодицы на самом деле состоят из множества различных мышц, но преобладают три мышцы: большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и малая ягодичная мышца. Каждая из мышц играет роль в формировании ягодиц. Хотя все они обычно работают в унисон, есть способы сделать больший акцент на одном, а не на другом.

Рекомендуется: FBbooty: 4-недельная программа для ягодиц и бедер ; избавьтесь от догадок и следуйте этому плану, в котором точно указано, что нужно делать, чтобы увидеть реальные результаты.

Попытка нацелиться на каждую часть задницы — это именно то, что мы намеревались сделать при создании этой процедуры. Каждое упражнение дает различную нагрузку на разные части ног и ягодиц, чтобы полностью развить ягодицы и окружающие мышцы. При выполнении, как показано на видео (мало повторений и большой вес), эта программа может нарастить мышечную массу в ягодицах, что, в свою очередь, увеличивает размер и улучшает форму за счет заполнения целевых мышц и подъема их. Если вы чувствуете, что у вас уже достаточно большой зад, вы также можете использовать эту процедуру, чтобы просто поднять ягодицы, уменьшив количество используемого веса и увеличив количество повторений до полного.Возможно, вам придется поставить видео на паузу, чтобы дать себе достаточно времени для дополнительных повторений, но форма и порядок упражнений могут быть выполнены точно так же, как они показаны в видео.

Несмотря на то, что мы сделали все возможное, чтобы сделать эту программу хорошо сбалансированной, не забудьте включить другие тренировки для ног и ягодиц, не говоря уже о других частях тела, так как вы никогда не должны сосредотачиваться на работе только одной части тела. послезавтра. Будьте уверены, что, хотя ваш «День ног» может быть тяжелым для укрепления ягодичных мышц, остальная часть вашей недели хорошо сбалансирована, чтобы включать в себя верхнюю силу, силу кора, кардио и гибкость.


Структура для тренировок
(Указанные веса соответствуют тому, что Келли использует для каждой гантели, и никоим образом не являются рекомендациями относительно того, что вы должны поднимать. Веса даны только для справки.)

2 подхода по 8 повторений – выпады – 12 фунтов на руку
5 приседаний с прыжком (без веса)
2 подхода по 8 реверансов – 9 фунтов на руку
5 приседаний с прыжком (без веса)
3 подхода по 8 повторений – становая тяга – 24 фунта на руку
5 приседаний с прыжком (без веса)
3 подхода по 8 повторений — приседания на лыжах — 15 фунтов на руку
5 приседаний с прыжком (без веса)
2 подхода по 8 повторений – мост 18 фунтов на руку
2 подхода по 8 повторений — подъем задней ноги на коленях и пульс

Эта программа сжигает относительно большое количество калорий в минуту, но она также имеет очень высокий эффект после сжигания, поскольку ваше тело восстанавливает себя от повреждений, вызванных силовыми тренировками (эти повреждения заставляют ваше тело восстанавливаться сильнее в следующий раз).Хотя вес, который вы поднимаете, оказывает существенное влияние на количество сжигаемых калорий, по оценкам, эта программа позволяет сжигать около 5 калорий в минуту в нижней части и 11 калорий в минуту в верхней части, включая разминку и охлаждение. вниз. Это дает вам общее сжигание калорий от 141 до 292 калорий за эту 27-минутную тренировку.

Мужские упражнения для ног и ягодиц

Многие мужчины пренебрегают ногами и ягодицами, предпочитая тренировать «зеркальные» мышцы, такие как руки, грудь и плечи.Тренировка больших и часто упускаемых из виду мышц ног и ягодиц помогает сжигать жир и может дать столько же для наращивания массы верхней части тела, сколько и любое другое упражнение, если не больше. Добавьте эти упражнения в свой распорядок, чтобы накачать квадрицепсы, подколенные сухожилия и большие ягодичные мышцы, из которых состоят ноги и ягодицы.

Приседания

Приседания со штангой развивают ноги и ягодицы лучше, чем любое другое упражнение, считают авторы книги «3-D Muscle Building» Джонатан Лоусон и Стив Холман. Расставив руки на ширине плеч, сжимая штангу, расположенную между ними в верхней части спины, вы приседаете, как будто сидите на невидимом табурете.Опустившись до положения, когда верхние части ног параллельны полу или чуть ниже, вы возвращаетесь в положение стоя, не блокируя колени в верхней точке. Альтернативой приседаниям являются гакк-приседания, приседания со штангой на груди, приседания на тренажере или приседания с гантелями.

Становая тяга

Становая тяга напоминает обратный присед, только гриф начинается на земле напротив ваших голеней, и вы поднимаете его ступенчатым хватом (одна ладонь вверх, а другая вниз) из «мертвой» остановки, гриф заканчивается примерно на уровень середины бедра.Чтобы выполнить тягу, встаньте, поставив ноги под штангу, согните бедра и колени, опуститесь в глубокий присед и возьмитесь за гриф на ширине плеч. Удерживая спину прямой и подняв голову, двигайтесь пятками, выпрямляйте бедра и колени и тяните штангу вверх, возвращаясь в исходное положение. Обратный порядок подъема, чтобы опустить штангу на пол. Авторы Джонатан Лоусон и Стив Холман говорят, что становая тяга задействует почти 80 процентов тела, включая мощные мышцы ног и ягодиц.

Жим ногами

Жим ногами является разумной альтернативой для тех, кто не может правильно выполнять приседания или становую тягу из-за травм нижней части спины. Они нацелены на мышцы ног и ягодиц, однако жимы ногами делают больший акцент на мышцах-сгибателях бедра, согласно «3-D Muscle Building». Жимы ногами обычно выполняются сидя на специальном тренажере. Чтобы выполнить жим ногами, сядьте спиной на мягкую опору для спины. Держитесь за ручки по бокам тренажера и поставьте ноги на платформу.Вытяните колени и оттолкните платформу от тела, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Авторы рекомендуют избегать блокировки коленей, чтобы поддерживать постоянное напряжение в ногах.

Выпады

Выпады — еще одно мощное дополнение к тренировке ног. Для выполнения выпадов можно использовать штангу, гантели или тренажер Смита. Важно начинать легко, потому что выпады создают интенсивное сокращение мышц ног и ягодиц. Чтобы выполнить выпады с гантелями, возьмите в каждую руку по гире и расположите руки прямо по бокам.Чередуя ноги, по одной, сделайте выпад вперед, насколько это удобно, и опустите тело к полу, удерживая колени позади пальцев ног. Когда верхняя часть ноги достигнет точки, параллельной полу, вытяните бедро и колено передней ноги, чтобы вернуться в положение стоя. Например, при шагающих выпадах вы делаете одинаковое количество шагов каждой ногой в одном направлении, отдыхаете мгновение, а затем возвращаетесь в исходное положение, делая выпад назад в другом направлении.

6 упражнений для ног, которые подтянут ваши ноги и ягодицы к лету

После ужасной зимы и отсутствия весеннего сезона наступило лето, и в нем буквально нет холода.Мы полностью пропустили погоду в джинсовой куртке и в основном перешли прямо к погоде прямо в вентиляционном отверстии, так что пришло время одеться соответственно. Если вы впервые за год надеваете шорты и замечаете, что вашим ногам не помешает столь необходимое тонизирование и подтягивание, не паникуйте. Выполните эти шесть упражнений для ног, а когда закончите, повторите всю схему еще три раза, чтобы по-настоящему тонизировать и укрепить ноги. И еще, типа, постарайся не плакать, когда завтра будешь садиться. Считай себя предупрежденным.

1. Выпады в реверансе

Обычные приседания и выпады могут стать скучными и однообразными, поэтому попробуйте различные упражнения для ног и их вариации, чтобы по-новому проработать мышцы. Выпады в реверансе великолепны, потому что они задействуют различные группы мышц квадрицепсов и ягодиц, а также бросают вызов общему балансу и стабильности вашего тела. Они недооценены. Идея здесь состоит в том, чтобы сделать выпад назад, как вы делаете это регулярно, но вместо того, чтобы тянуть колено прямо за собой, ведите его в диагональном направлении, пересекая другую ногу.Как реверанс, понял?? Согните колени и опустите бедра, пока бедро не будет параллельно полу. Затем вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое на другой ноге. Выполните по 10 повторений на каждую ногу, и если вам покажется, что это слишком легко, возьмите в каждую руку по весу, чтобы усилить сопротивление.

2. Сгибания бедра с мячом

Это упражнение основано на использовании швейцарского мяча, но если в вашем тренажерном зале его нет, вы также можете использовать резиновые ленты TRX или гребной тренажер.Начните с пола, лягте на спину, поставив ноги на мяч. Вы хотите, чтобы ваши лодыжки были на вершине мяча, когда ваши ноги полностью вытянуты. Поднимите бедра от земли, удерживая вес на плечах и ступнях. Затем согните колени, подтягивая мяч внутрь к телу, одновременно сжимая заднюю часть ног. Как только мяч «завернется» внутрь, снова выпрямите ноги, выкатывая его наружу. Стремитесь сделать 15 повторений.

3. Ягодичный мостик на одной ноге

Ягодичный мостик — это классическое упражнение для ягодиц, но, сосредотачиваясь на одной ноге за раз, вы также задействуете подколенные сухожилия, которые являются мышцами, составляющими заднюю часть ваших ног.По сути, вы получаете лучшее из обоих миров, потому что прорабатываете бедра и ягодицы одним простым движением. Повезло тебе. Лежа на коврике, держите руки по бокам, а колени согнуты перед собой. Затем вытяните одну ногу, отрывая ягодицы от земли, сжимая ягодицы и поднимая бедра к потолку. Подумайте о том, чтобы отталкиваться левой пяткой, когда вы поднимаетесь. Сделайте 10 повторений на одну ногу, а затем переключитесь на другую.

4. Приседания сумо с прыжками

Мы склонны делать много приседаний и приседаний с прыжками на тренировке ног, но приседания сумо — это другая вариация, которую многие игнорируют.Идея здесь состоит в том, чтобы сделать присед с прыжком, но ваша стойка больше похожа на стойку балерины, носки развернуты наружу, а ноги расставлены дальше, чем обычно. Таким образом, когда вы приседаете, сопротивление смещается с квадрицепсов на ягодицы, и это становится больше похоже на движение, сфокусированное на ягодицах. Вы также увеличиваете частоту сердечных сокращений и сжигаете калории, потому что вы прыгаете. Дух. Попробуйте сделать 15-20 прыжков без остановки.

5. Обратные выпады с приподнятым положением

Обратные выпады являются основным движением ноги, и, поднимая переднюю ногу, вы увеличиваете давление на четырехглавую мышцу этой ноги, и вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО чувствуете жжение в них.Идея здесь состоит в том, чтобы найти какой-нибудь ящик или приподнятую ступеньку, на которую вы можете поставить переднюю ногу, а затем сделать выпад назад, опуская заднюю ногу еще ниже, чем на обычной поверхности. Таким образом, ваши квадроциклы получают большее сопротивление — вроде того, когда вы увеличиваете крутящий момент на спинбайке. Не забывайте держать грудь прямо и держать голову прямо все время, чтобы не наклоняться вперед. Если это слишком сложно, сбросьте высоту и просто делайте выпады на землю. И если они легкие, держите вес, как крутая цыпочка на этой гифке.

6. Сиденье у стены

Приседания у стены выглядят относительно легко, но через несколько секунд вы можете заметить, что ваши бедра горят, и вы хотите умереть. Это нормально. Это движение также прекрасно, потому что ваше тело в основном находится в положении на корточках, но ваша спина защищена, поэтому вы действительно можете задействовать все мышцы ног, чтобы сохранять устойчивость. Прижавшись спиной к стене, поставьте ноги примерно на ширине плеч, примерно в двух футах от стены.Скользите спиной по стене, сгибая колени как можно ниже. Задержитесь в этом положении на одну минуту и ​​не забудьте напрячь пресс, пока вы его удерживаете. Ваши ноги, вероятно, начнут трястись, но это просто означает, что это работает. Просто подумайте о том, как хорошо ваши ноги будут выглядеть в новом комбинезоне.

Изображения: Shutterstock; Гифи (6)

лучших упражнений для тренировки ягодиц и ягодиц дома — форма

Большая ягодичная мышца – звучит как жадный римский император, на самом деле это самая большая и тяжелая мышца в теле.Наряду со средней и малой, эти три ягодичные мышцы составляют большую часть того, что мы обычно называем ягодицами, ягодицами или ягодицами (все зависит от того, откуда вы на самом деле).

Наша задница делает нас людьми. Крупнее и толще, чем у других приматов, его размер является одной из характерных особенностей нашей мышечной системы. Нам нужна эта сила, чтобы поддерживать себя и поддерживать правильную осанку. У других приматов бедра гораздо более плоские, и поэтому они не могут стоять прямо, как мы.

Несмотря на это эволюционное различие, в повседневной жизни современного человека — переходя от рабочего кресла к автокреслу и удобному дивану — мы не часто задействуем эту существенную мышцу (обратитесь к синдрому спящих ягодиц, и, да, это вещь). Это делает еще более важным держать свою добычу, задницу или задницу в отличной форме — особенно в эту эпоху WFH, когда мы, естественно, более праздны, чем обычно.

Чтобы помочь вашим ягодичным мышцам работать на максимальной мощности, мы обратились за помощью к тренеру и создателю бразильского метода (победительница лучшей «тренировки нижней части» журнала Tatler, разве вы не знаете), Вивиан Фонсека, которая поставила вместе домашнюю тренировку ягодиц, которая заставит вас выглядеть, по словам королевы Бей, «популярными».

Преимущества тренировки ягодичных мышц

Преимущества крепкой попки не ограничиваются тем, что она удерживает нас в вертикальном положении. «В тренировке ягодиц есть много преимуществ для основных мышц и защиты суставов», — объясняет Фонсека. «Чем больше у вас силы в этой группе мышц, тем больше вероятность того, что вы сможете лучше поглощать воздействие движения на тазобедренные суставы, а также поможете поддерживать стабильность коленей. Это как соорудить матрас для суставов».

Ваши ягодицы также являются основной опорой для вашей спины.Они помогают держать осанку на месте и помогают разгибать бедра. Если они слабые, эту работу должны взять на себя другие мышцы.

Однако эти мышцы не предназначены для выполнения грязной работы, и в результате вы рискуете их повредить. Мы говорим о вашем позвоночнике, бедрах и коленях. Поэтому, хотя некоторые могут подумать, что наши ягодицы существуют только для того, чтобы хорошо выглядеть в джинсах, они также играют очень важную роль в поддержании нашей формы и здоровья.

Что нужно для эффективной домашней тренировки ягодиц?

Когда дело доходит до тренировок в тренажерном зале, большинство посетителей тренажерного зала от среднего до продвинутого уровня сразу переходят к приседаниям со штангой для своей обычной тренировки ягодиц.Это король составных движений, особенно для тех, кто хочет проработать нижнюю часть тела. Но дома и без стойки для приседаний это запретная зона. Итак, вам придется развернуться.

«Основную тренировку ягодиц дома вы можете выполнять без оборудования и только с собственным весом», — говорит Фонсека. «Выпады, зашагивания, приседания и мосты — все это хорошие упражнения, но для лучшей активации глубоких и крупных мышц вам нужно дополнительное сопротивление.

«Мой метод тренировки использует всего пару резинок с разным уровнем сопротивления, чтобы стимулировать все мышцы в этой области.Это идеальное сочетание практичности с оборудованием, которое можно носить в кармане, и в то же время оно обеспечивает достаточное сопротивление для правильной стимуляции мышц».

Большинство эспандеров имеют цветовую маркировку в соответствии с уровнем их натяжения. Лучше иметь по крайней мере три — легкие, средние и тяжелые, — поскольку разные движения и упражнения потребуют разного уровня сопротивления. Никакие штанги здесь не нужны.

Что же тогда происходит с любимым сквотом? «У вас может быть хорошая тренировка ягодиц без приседаний, если вы замените их другими движениями на разгибание бедер, такими как мосты, в сочетании с некоторыми более изолированными движениями, такими как откидывание назад с вытянутой ногой на коленях.

Домашняя тренировка ягодиц

Fonseca рекомендует разбить тренировку ягодиц дома на две части. Первый суперсет включает в себя три подхода мостов с боковым отведением между ними, а второй суперсет состоит из трех подходов одиночных мостов с набором ударов ногами между ними с использованием одной и той же ноги.

Суперсет — ключевое слово здесь, означающее отсутствие отдыха между двумя упражнениями (но вам разрешена передышка между первым и вторым суперсетом).

Когда вы вернетесь в тренажерный зал, Фонсека советует выполнять мосты с двумя эспандерами, один выше и один под коленом. Сделайте 20 повторений, широко расставив ноги и напрягая ягодицы в верхней точке движения.

Затем выполните 20 ударов ногой назад, вытягивая ногу, когда она поднимается из положения колен. Это станет отличным финишером для ягодиц наряду с тренировкой всей нижней части тела.

Первый суперсет:

Мосты

Сколько повторений? 15 повторений.

Техника: Наденьте эластичную ленту со средним сопротивлением выше колен и расставьте ноги. Теперь лягте на спину, руки по бокам, колени согнуты, ступни на полу под коленями. Напрягите пресс и ягодицы, прижавшись нижней частью спины к земле, прежде чем отжиматься.

Поднимите бедра, чтобы создать прямую линию от коленей до плеч. Затем сожмите мышцы кора и потяните пупок назад к позвоночнику. Задержитесь в этом положении на пять секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Главный совет:  Для большей работы ягодиц разверните пальцы ног и колени наружу, когда достигнете верхней точки движения.

Боковое отведение

Сколько повторений? 20 повторений на обе стороны.

Техника: Опустите ту же ленту на середину икр. Лягте на бок, обе ноги согнуты под углом 45 градусов. Сложите бедра и плечи прямо друг над другом. Поднимите верхнюю ногу к потолку, сжимая и удерживая верхнюю позицию, а затем медленно опустите ногу.

Главный совет: Согласно исследованию, проведенному в 2009 году Университетом Северной Каролины, лучшим упражнением для развития средней ягодичной мышцы — мышцы, поддерживающей бедра, — было отведение в сторону. Меньше главного совета, больше «не пропускайте».

Второй суперсет:

Одиночные мосты

Сколько повторений? 15 повторений на каждую попеременную ногу.

Техника: Нет необходимости в резиновой ленте. Лягте на пол, напрягите пресс и ягодицы.Поднимите бедра вверх, чтобы создать прямую линию от коленей до плеч.

Попытайтесь подтянуть пупок к позвоночнику, напрягая мышцы кора. Медленно поднимите одну ногу, удерживая бедра поднятыми и ровными. Вернитесь в исходное положение с согнутыми коленями.

Главный совет: Старайтесь не выгибать спину, когда поднимаете ногу. Здесь ты работаешь задницей, а не спиной.

Отдача

Сколько повторений? 20 повторений.

Техника: Наденьте на лодыжки резинку со средним сопротивлением.Опуститесь на четвереньки. Выровняйте запястья под плечами, а колени с бедрами. Напрягите основные мышцы, убедившись, что ваш позвоночник прямой. Не меняя угла наклона колена, вытяните правую ногу назад и вверх, пока бедро не станет параллельно полу. Это исходное положение.

Затем поднимите ногу еще выше, пока подошва не окажется у потолка. Напрягите ягодицы в верхней точке движения и задержитесь, прежде чем вернуться в исходное положение.

Главный совет: Не двигайте ягодицами.Держите его неподвижно, и ваше ядро ​​​​сократится.

Дополнительный набор:

Приседания на диване

Сколько повторений? 20 повторений x 2.

Техника: Мы подумали, что добавим это для новичков. Встаньте примерно в футе от дивана, расставив ноги чуть шире плеч. Займите положение, отведя бедра назад, удерживая спину ровной, а колени следует за пальцами ног. Ваша грудь должна быть поднята, а плечи опущены и отведены назад.

Опустите тело, сгибая колени, пока ягодицы слегка не коснутся дивана, затем вернитесь в исходное положение.

Главный совет: Не позволяйте пальцам ног сгибаться внутрь и не позволяйте коленям уходить вперед пальцев ног.

17 Lazy Girl Bootylicious Butt Workouts

Раскрытие информации: некоторые из приведенных ниже ссылок являются партнерскими ссылками, то есть без каких-либо дополнительных затрат для вас я получу комиссию, если вы перейдете по ссылке и совершите покупку.Будучи партнером Amazon, я также зарабатываю на соответствующих покупках.

Хочешь идеальные тренировки для пухлых ягодиц? Это все о наращивании ваших ягодичных мышц! Лучший способ получить идеальную круглую форму? Сформируйте эти пышные булочки с помощью старых добрых тренировок; это не так сложно или отнимает много времени, как думают люди, поэтому отдайте все, чего вы заслуживаете, сегодня.

Большая ягодичная мышца играет важную роль в осанке и распределении веса тела; поэтому укрепление этих областей приведет к лучшему балансу, а также улучшит ваш внешний вид.

Лучший способ привести себя в форму — выполнять тренировки с собственным весом. Я рекомендую использовать комбинацию отжиманий или приседаний с приседаниями для максимального сжигания жира.

Если вы хотите быстро нарастить мышечную массу и тонус, то 30-дневный челлендж для ягодиц — ваш лучший выбор. Тренируясь каждый день, но не переутомляясь, любая попа быстро окрепнет!

Не ждите больше! Эти тренировки преобразят ваше тело и помогут выйти на новый уровень физической подготовки. Начните сегодня, ознакомьтесь с отличными тренировками ниже.Просто выполните одну тренировку или смешайте их, чтобы сохранить свою мотивацию, потому что время уходит на оправдания того, что вы не делаете то, что лучше для вас.

Тренировка для ленивых девушек. Вызов для улучшения ягодиц

Эту тренировку можно назвать тренировкой для ленивых девушек, но это точно не повлияет на результаты, которые вы увидите. Самое замечательное в мышцах то, что есть так много разных способов их проработать. Если есть упражнение, которое вам не нравится, не продолжайте мучить себя.

Нет ни одного волшебного упражнения, которое вы должны делать, что бы вам ни говорили.Эти упражнения для ягодиц отличаются низкой ударной нагрузкой и удобны для коленей. Отличная рутина, которой можно заниматься дома или в офисе. Оборудование не требуется.

Программа Better-Butt Challenge включает в себя 21 день тренировок, которые помогут вам превратить плоские ягодицы в полные. В конце концов, у вас будет более крепкая и крепкая задняя часть. Popsugar

«Библия ягодиц» Полин Нордин

«Библия ягодиц»

Я была очень рада попробовать тренировки «Библия ягодиц» Полины Нордин. Я всегда ищу новые упражнения, чтобы добавить их в свою рутину, и ее тренировки выглядели весело и сложно.Я не разочаровался! Каждая тренировка длится около 15 минут или меньше, и все они невероятно эффективны.

Моя попа уже болела после первых нескольких тренировок, и я уверен, что и у вас тоже. Самое приятное то, что ее тренировки того стоят. Вы можете увидеть потрясающие результаты всего за 30 дней! Я очень рекомендую ее тренировки «Библия ягодиц» всем, кто хочет добавить новые задачи в свою рутину и увеличить массу и силу ягодичных мышц.

4 шага к красивой попе

Мечтаете о пышных ягодицах? Нет ничего круче, чем надеть новый купальник, чтобы продемонстрировать его на своей красивой попе.Если вы страдаете от очень худых ног и вам не нравится ваша плоская задняя часть, или если вы просто не хотите надевать купальник из-за этой дряблой попы, простая процедура из 4 шагов может сделать ваши ягодицы более стройными и сильными. Все, что вам нужно, это около 10 минут свободного времени.

1) 20 полных приседаний: встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу, грудь поднята, корпус задействован. Согните колени, чтобы опустить тело к земле, затем нажмите на пятки, чтобы резко выпрямить ноги и вернуться в исходное положение.Повторение.

2) 20 постукиваний пальцами ног: лягте на пол. Поднимите ноги в позу стола, одновременно подтягивая мышцы пресса к позвоночнику, активируя мышцы кора. Сначала коснитесь пола правой пяткой, затем левой.

3) 10 ударов ногой назад: встаньте на пол на четвереньки. Удерживая бедра на одном уровне, вытяните левую ногу назад и вверх и сделайте рывок вперед. Повторите с другой стороны.

4) 30 секунд приседаний: встаньте, ноги вместе, носки немного разведены.Присядьте как можно ниже и задержитесь на 30 секунд.

BuzzFeed Squat Challenge

Стоит ли тренировать мышцы каждый день?

Некоторых людей смущает ежедневная тренировка одних и тех же мышц. Нам часто говорят, что нельзя тренировать мышцы чаще двух раз в неделю. На самом деле все это неправильно. Не стоит работать мышцу до отказа каждый день. Но сказать, что вы не должны тренировать мышцу каждый день, на самом деле все равно, что сказать, что вы не должны ходить каждый день. Или вы должны приседать и сидеть на земле несколько раз в день каждый день.

Это просто безумие. Наши мышцы предназначены для работы каждый день, и на самом деле они очень хорошо справляются с увеличением нагрузки каждый день. Как я уже сказал, до тех пор, пока вы не работаете мышцами до отказа. Все это говорит о том, что все эти приседания на Pinterest совершенно хороши и должны дать вам потрясающий прирост силы, как и этот, предоставленный BuzzFeed.

Некоторые мышцы, например сердце, нужно тренировать каждый день. Другие мышцы не нужно тренировать так часто.Ягодичные мышцы — это мышцы, с которыми вы можете работать каждый день, не перетренируя их и не видя снижения результатов. На самом деле, если вы не тренируете ягодицы регулярно, вы оказываете себе медвежью услугу.

Накачать ягодицы не так уж сложно. Есть много простых упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы накачать ягодичные мышцы и сделать их сильнее. Вот некоторые из моих любимых упражнений:

Выпады: Выпады — отличное упражнение, которое вы можете включить в свою тренировочную программу, чтобы одновременно проработать ягодичные мышцы и ноги (квадрицепсы).

Ягодичный мостик: Ягодичный мостик — еще одно отличное упражнение для проработки ягодичных мышц.

Приседания у стены: Приседания у стены — отличное упражнение для проработки ягодичных мышц и подколенных сухожилий.

Приседания: Приседания — отличное упражнение для проработки всех мышц нижней части тела. Задействуются не только ягодицы, но и квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Становая тяга: Становая тяга — отличное упражнение для проработки всех мышц нижней части тела, включая ягодичные.

Step Ups: Step Ups — отличный способ проработать ягодичные мышцы и квадрицепсы.

Включение этих упражнений в программу тренировок поможет вам накачать ягодицы и улучшить общий уровень физической подготовки. И так, чего же ты ждешь? Выходите и начинайте работать с большой ягодичной мышцей. Ты заслуживаешь это.

Приседания — любимые упражнения тренеров, потому что они задействуют ваши ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, бедра и даже пресс.
В конце этого испытания вы сможете выполнить 100 из них.Здравствуй, более сильные квадрицепсы, убийственные ягодицы, икры, знающие, что такое тяжелая работа, и более стабильное ядро! BuzzFeed

15-минутная тренировка для ягодиц

Получите упругую и красивую попу за 15 минут с помощью этой великолепной тренировки для ягодиц. пышная попка. Эти упражнения — все, что вам нужно, чтобы создать круглые ягодицы и стройные бедра. Сделайте два подхода по 10 повторений приседаний со штангой, выпадов со штангой и становой тяги на прямых ногах.

9 нескучных упражнений для ягодиц

Я всегда готов к новым занятиям. И они фантастические для смешивания вещей. Единственное, что я не могу сделать, это перекрестный выпад, и это потому, что мои колени не чувствуют себя хорошо, когда я его выполняю. Но, как я уже говорил ранее, это замечательная вещь в работе над ягодицами, потому что есть так много упражнений, чтобы сконцентрироваться на них, и приседания в целом могут быть не самым лучшим упражнением для построения ягодиц. Pubmed

Если вы делаете кучу приседаний в надежде нарастить большие ягодичные мышцы (вы знаете, ягодицы), нам нужно поговорить.Cosmopolitan

8 упражнений на полу для подтянутых ягодиц и подтянутых бедер

Если вам наскучили выпады и приседания, но вы все же хотите подтянуть ягодицы и бедра, упражнения на восьми этажах — это то, что вам нужно. Устройтесь поудобнее на земле и приступайте.

1. Резные сгибания рук. Это упражнение отлично подходит для подъема и тонуса ягодичных мышц. Лягте на живот, подперев голову руками и ногами прямо позади себя. Поместите гантель или полотенце под одно из колен и прижмите его к телу.Поднимите согнутую ногу от пола, удерживая вес на согнутой ступне. Ваша нога должна быть слегка согнута, когда вы держите вес на месте в согнутом положении.

2. Подъем ног в сторону: это отличное упражнение для тонуса внешней поверхности бедер и ягодичных мышц. Лягте на бок, согнув тело и положив голову на ближайшую к полу руку. Выпрямите ноги. Поднимите ногу сверху как можно выше. Задержитесь на пять секунд, вернитесь в исходное положение и повторите пять повторений, прежде чем сменить сторону и поднять другую ногу.

3. Супермен. Это упражнение задействует все мышцы кора, включая ягодицы и бедра. Вытянув руки и ноги, лягте на живот. Задержитесь на пять секунд.

4. Подтягивание: это упражнение нацелено на пресс и ягодицы. Начиная с пола, лягте на бок, согнув локоть, чтобы помочь себе. Согните колени и поднимите ноги на несколько сантиметров от земли. Вдохните, подтяните колени к груди и держите ноги вместе. Выдохните и выпрямите ноги.Вдохните и поднимите ноги, образуя букву V (или положение согнувшись) телом. Повторяйте с самого начала, доведя до 30 повторений.

5. Подъем моста: это превосходное упражнение отлично тренирует ягодицы и подколенные сухожилия. Лягте на пол, ноги согнуты, ступни прижаты к земле и на ширине плеч, руки по бокам. Поместите пятки на возвышенную поверхность, например на скамью, диван или журнальный столик, так, чтобы бедра и туловище находились на одной линии друг с другом, образуя прямую линию от плеч до колен.Вдохните и медленно поднимите бедра вверх, пока они не образуют прямую линию, сжимая ягодицы в верхней точке движения. Задержитесь на пять секунд, вдохните и медленно опуститесь в исходное положение. Повторить 20 раз.

6. Моллюск: Моллюск — отличное упражнение для бедер и ягодиц. Лягте на бок, ноги вместе, а верхняя рука лежит на бедре. Согните колени и положите руку на лодыжку или стопу. Держа ноги вместе, поднимите верхнее колено к потолку как можно выше, не вращая бедрами.Сделайте паузу, затем вернитесь к началу. Повторите с другой стороны и выполните по 10 повторений на каждую сторону, чтобы завершить один подход.

7. Разгибания ног сзади: это отличное упражнение для изоляции ягодичных мышц и подколенных сухожилий. Встаньте на четвереньки, ладони на полу и на ширине плеч. Ваши колени и лодыжки должны быть прямо под бедрами. Удерживая мышцы живота в напряжении, вытяните одну прямую ногу назад назад, носки вытянуты. Держите ногу вытянутой в течение пяти секунд, затем опустите ногу обратно.Повторите 10 раз для каждой ноги, чтобы выполнить один подход.

8. Подъем внутренней части ноги: это упражнение предназначено для внутренней поверхности бедра. Лягте на бок, ноги сложены, затем положите верхнюю руку на бедро. Поместите нижнюю руку перед собой для равновесия. Медленно поднимите нижнюю ногу к потолку как можно выше, не вращая бедрами. Сделайте паузу, затем вернитесь к началу. Продолжайте делать столько повторений, сколько сможете, затем повторите с другой стороны.

6 лучших упражнений для ягодиц, которые вам когда-либо понадобятся для идеальных ягодичных мышц -строительные упражнения за одну тренировку.Вам понадобятся гантели или гири и ленты, чтобы лучше выполнять эти упражнения. Помните, что если вы собираетесь тренировать мышцы до отказа, лучше дать каждой мышце полноценный отдых для восстановления и роста.

8 вариантов выпадов для создания красивых ягодиц

Выпады отлично подходят для проработки ягодичных мышц и подколенных сухожилий, двух самых больших групп ягодичных мышц. Комбинируйте выпады, чтобы проработать эти мышцы со всех сторон и увидеть лучшие результаты.

Эта тренировка включает в себя 8 вариантов выпадов, которые вы можете выполнять дома без дополнительного оборудования.

Если вы ищете движения, которые помогут поднять и придать форму ягодицам, не ищите дальше. Иногда вам нужно выйти за рамки классического выпада. Вот 8 вариантов выпадов, которые помогут вам улучшить попу. См. больше на: FitnessRepublic

Лучшая тренировка ягодиц для женщин, которые хотят подтянутую попу (скачать PDF)

От ChangeInSeconds

Мало того, что к этой тренировке прилагается бесплатная инфографика в формате PDF, которую вы можете распечатать, но также есть обучающие видео. и страница, посвященная тому, как выполнять каждое упражнение.

Как улучшить ягодицы, о которых вы мечтаете

Хотите быстро увеличить ягодицы естественным путем до 2 ½ дюйма?»

Правда в том, что вы не можете точечно уменьшить жир. НО, что вы МОЖЕТЕ сделать, чтобы увеличить размер вашей попы! Есть много способов естественным образом быстро увеличить ягодицы на 2 ½ дюйма или более.

Сделай попку с красотками с базовым телом

Ни для кого не секрет, что динамичный дуэт, известный как «Малышки с базовым телом», ну, настоящие МАЛЫШИ. Не только это, но они являются экспертами в том, что они делают.Сестры-личные тренеры, которые специализируются на тренировках женщин, не только ведут здоровый образ жизни и ведут здоровый образ жизни, но и увлечены тем, что помогают женщинам во всем мире достичь своих целей в области здоровья и фитнеса. MoveNourishBelieve

Варианты приседаний для женщин

Приседания — основа любой комплексной тренировки. По данным Американского колледжа спортивной медицины, они тонизируют ваш живот, ягодицы, ноги и укрепляют все ваше тело, но если вы экономите на приседаниях, это скорее навредит вам, чем поможет.Приседания могут быть секретом вашего успеха, но как получить максимальную отдачу от энергии, которую вы вкладываете в них каждый день? Измените традиционное упражнение и ознакомьтесь с этими 15 приседаниями, которые идеально подходят для вашего тела и целей в фитнесе.

30-дневное испытание на пресс и приседания

Уделите своему телу немного внимания и примите участие в этом 30-дневном испытании на пресс и приседания, чтобы максимально увеличить силу мышц кора, ног и ягодиц и тела! Три тренировки, включенные в эту задачу, несомненно, помогут вам добиться такого горячего пресса и нижней части тела.Наращивайте мышцы кора, пока не достигнете своей цели на 30-й день! Задействованные упражнения: Приседания: Приседания тренируют мышцы живота и укрепляют мышцы кора. Скручивания: скручивания также нацелены на мышцы живота и укрепляют их. Это также положительно влияет на нижнюю часть спины. Приседания: приседания не только укрепляют мышцы кора, но и тренируют нижнюю часть тела, тонизируют ноги и улучшают гибкость.

30-минутный кардиотренажёр с собственным весом

Мы все знаем, что физические упражнения необходимы для долговременного здоровья и хорошего самочувствия, однако многие находят утомительным и непосильным ходить в спортзал или другое место для ежедневных тренировок рутины – вот почему домашние тренировки стали так популярны.Fix.com создал инфографику под названием «30-минутный фестиваль кардиотренировок только с собственным весом», в котором вы обязательно найдете несколько новых движений, которые быстро заставят ваше сердце биться чаще и вырабатывать эндорфины. Эта инфографика предлагает фантастическую 30-минутную тренировку, от ударов ногами и берпи до прыжков со звездой и спринта в гору, которую вы можете выполнять дома самостоятельно или добавить движения к уже существующей программе, чтобы придать ей импульс. Не стесняйтесь ставить лайки, комментировать и делиться этой инфографикой с сайта fix.com под названием «30-минутный фестиваль кардиотренировок только с собственным весом.

Тренировка ягодичных мышц без приседаний – Упражнения для поднятия ягодиц

Тренировка ягодичных мышц без приседаний. Не все могут делать приседания, и не всем следует делать приседания. По крайней мере, не все время, на каждой тренировке. Вот почему существует ряд тренировок без приседаний для ягодичных мышц.

Тренировка ягодичных мышц без приседаний

30-дневный челлендж «Подтяжка ягодиц» До и после От BeFit

Каждая тренировка длится около 15 минут или меньше, ее довольно легко добавить в свой день, и, надеюсь, она того стоит.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*