Комплекс упражнений на плечи в тренажерном зале: Упражнения на плечи в зале

Тренировка плеч в тренажерном зале, упражнения и техника

Плечевой пояс позволяет вращать руки почти на 360 градусов, поэтому существует множество упражнений для тренировки плеч с использованием свободных весов и тренажеров под разными углами.

Чтобы развить мышцы плеч без привлечения стероидов, потребуется терпение и тщательное следование стратегии тренировок.

Дельтовидные мышцы

Плечи формируются дельтовидными мышцами, которые состоят из трех основных пучков: переднего, среднего и заднего. Важно развивать все три группы мышц, поскольку, если одна из них менее развита, это будет сильно заметно.

В большинстве случаев средняя и задняя дельты больше всего нуждаются в работе, потому что передняя дельта получает часть нагрузки при тренировке грудных мышц и выполнении некоторых базовых упражнений.

• Передний участок дельтовидной мышцы отвечает за сгибание плеча и осевое вращение руки.
• Средняя дельта ответственна за отвод руки в сторону.
• Задний пучок работает при подъеме рук назад и боковом вращении.

Каждая мышца должна получать адекватную нагрузку для равномерного развития, дисбаланс этих трех пучков может привести к травме.

Упражнения для тренировки плеч

Основные упражнения на плечи выполняются со свободными весами или в тренажерах.

Штанга наиболее эффективна, чтобы выжать максимум с тяжелой нагрузкой.

Гантели требуют большей координации, но помогут избежать дисбаланса в развитии мышц плеч.

Тренировка дельтовидных мышц включает многосуставные упражнения. Избегайте изолирующих упражнений на передний и средний пучки, поскольку эти группы получают достаточно нагрузки из базовых тренингов.

Жим штанги стоя

Жим штанги стоя с груди – это наиболее эффективный способ разработать плечи, поскольку он фокусируется на передней головке дельты, также вовлекая в процесс средний и частично задний пучок.

Сведенные вперед локти акцентируют упражнение на переднем пучке, разведенные в стороны локти больше задействуют средние дельты.

Допускается использовать гантели вместо штанги и делать жим руками попеременно.

При хвате шире плеч больше нагружаются дельты, узкий хват сдвигает нагрузку на трицепсы.

• Стойка на ширину плеч. Штангу поднимите на грудь, сохраняя спину прямой.
• Выжмите штангу одним толчком вверх, корпус не отклоняйте.
• Опустите штангу медленно на грудь.

Армейский жим сидя или стоя

Выполнение армейского жима стоя значительно сложнее, чем сидя, поскольку в вертикальном положении мышцы плеча активизируются немного больше.

Жим стоя дает гораздо больше нагрузку на нижнюю часть спины и корпуса. Это означает, что вы не сможете поднять максимальный вес и получаете более высокий риск травмы. Если вы хотите максимально нагрузить плечи, тогда техника армейского жима сидя позволит работать на мышцы плеч с более тяжелыми весами. В этом упражнении участвуют передняя и средняя дельты.

При проблемах со спиной делайте жим сидя с вертикальной опорой для спины.

• Установите штангу в силовой раме или в стойке для приседов перед началом упражнения. Хват сверху сделайте слегка шире плеч.
• Начальное положение грифа – на уровне верха груди и плеч. Выжмите вверх штангу, делая вдох и отводя локти в стороны.
• На выдохе верните гриф в первоначальное положение, чтобы завершить упражнение. Не касайтесь штангой груди и не используйте ноги в этом упражнении, в противном случае у вас получится толчок-жим, а нужно, чтобы работали только плечи.

Подъем гантелей перед собой

Это упражнение для эффективной разработки передней дельты, частично задействуется также средний пучок.

Можно использовать хват гантелей сверху или развернуть ладони навстречу друг к другу – такой нейтральный хват усилит нагрузку на целевые мышцы.

• Стойте ровно, удерживая гантели перед бедрами, локти слегка согните.
• На вдохе поднимите руки за счет усилия в плечевом суставе. Сохраняйте постоянное расстояние между руками.
• В верхней точке, когда руки параллельны полу или немного выше, сделайте выдох и медленно опустите руки.

Для изоляции дельтовидной мышцы подъем гантелей перед собой можно делать, лежа на наклонной под 45 градусов скамье. Выберите удобное положение, чтобы бедра не мешали движению гантелей.

Разведение рук с гантелями стоя

Для формирования красивых трехмерных плеч необходимо тренировать заднюю дельту – это самая маленькая и слабая из мышц плеч.

Для детальной проработки применяйте такое изолирующее упражнение, как разведение гантелей в стороны.

• Начните из положения стоя, руки с гантелями висят по бокам.
• Поднимите руки вбок до положения параллельно полу, одновременно делая выдох. Согните слегка локти и разверните кисти, как будто вы разливаете напиток из стакана. Задержитесь в таком положении.
• Медленно вдыхайте и опускайте руки обратно в начальное положение. На протяжении всего упражнения поддерживайте небольшой сгиб в локте.

Разведение гантелей назад в наклоне

Для разработки задней дельты подойдет упражнение, аналогичное стандартным боковым подъемам, за исключением того, что корпус тела должен быть наклонен вперед.

Процедура выполняется стоя или сидя, склонившись к коленям. Для устойчивости лоб можно упереть в спинку скамьи. Используйте малый вес и четкую технику.

• Примите положение стоя или сидя с гантелей в каждой руке. Держите грудь приподнятой, а спину плоской. Если вы выполняете упражнение сидя, наклонитесь над коленями, пока лоб почти не коснется скамейки. Если стоя, согнитесь в бедрах и держите грудь параллельно полу. Гантели висят под грудью, локти слегка согните, ладони поверните друг к другу.
• Поднимите гантели вверх, чтобы верхняя часть рук была параллельна полу. Положение локтей выше спины сильнее нагрузит дельту. Убедитесь, что арки, созданные руками симметричны.
• Удержите вес на мгновение в верхней части дуги и медленно опустите по сторонам.
• Следующий повтор начинайте сразу перед тем, как руки достигнут положения перпендикулярно полу.

Разведение гантелей назад лежа на животе на скамье позволит снять избыточную нагрузку на поясницу, однако такое положение блокирует грудную клетку, что может оказаться неудобным.

Тяга штанги к подбородку

Это базовое упражнение на проработку среднего пучка. Следите за расположением локтей, они должны находиться в плоскости туловища.

Чересчур узкий хват перераспределяет нагрузку на переднюю дельту и меняет амплитуду движения, можно использовать хват как при армейском жиме.

• Хватом сверху возьмите штангу на ширине немного уже плеч. Гриф на бедрах, плечи расправлены, в пояснице нормальный прогиб.
• На вдохе потяните штангу вверх, разведите локти в стороны. Гриф движется в вертикальной плоскости, сохраняйте ровное положение корпуса.
• Локти в верхней точке находятся выше плеч. Задержитесь на выдохе и медленно опустите гриф вниз.

Тренажеры для проработки плеч

Многие упражнения на плечи со свободными весами можно заменить подходящим тренажером. Например, армейский жим сидя удобно выполнять в тренажере Смита, используя скамью под наклоном около 80 градусов. Подъемы рук можно делать в блочном тренажере при тяге нижнего блока.

Жим гантелями заменяется выполнением упражнения со жгутами в кроссовере. Однако в этом случае локти нельзя поднять выше линии плеч, и придется прорабатывать поочередно по одной руке. Это упражнение также доступно для выполнения, сидя в тренажере – при этом снимается риск травмы поясницы.

Тяга штанги к подбородку заменяется упражнением в тренажере Смита, при этом тяга делается одной рукой. Здесь имитируется широкий хват, который неудобен для выполнения непосредственно в упражнении со штангой.

Рабочий вес на каждую руку в машине Смита можно увеличить на 10–15%, поскольку не потребуется следить за равновесием тела.

Программа тренировок на плечи

Хорошая тренировка плеч должна разрабатывать все три пучка дельтовидной мышцы и фокусироваться на тяжелых весах.

Как и любые мускулы, плечи способны извлечь выгоду при работе на большое число повторов, однако для получения наилучших результатов сосредоточьтесь на более тяжелом весе, но выполнять упражнения очень аккуратно и со страховкой.

Программа упражнений на плечи рассчитана на 8 недель, одна тренировка каждые 5–7 дней, предваряемая обязательной разминкой.

• Жим штанги стоя или армейский жим сидя/стоя: 3 сета по 4–6 повторений на усилии 80–85% от максимального.
• Тяга штанги к подбородку – 3 сета по 4–6 повторений на усилии 75–80% от максимального или 6–8 повторов для продвинутого уровня.
• Разведение рук с гантелями – 3 сета по 8–10 повторов на усилии 70–75% от максимального.

Отдыхайте по 3 минуты перед каждым сетом из 4–6 повторов, 2 минуты перед сетами по 6–8 повторов и 1 минуту между сетами по 8–10 повторов. Адекватный отдых позволит мышцам прийти в норму и сделать максимум усилий в каждом сете.

После того как вы достигли максимума повторений для каждого сета, необходимо увеличить вес. Например, если вы выжимаете 6 повторов в первом сете армейского жима, добавьте по 2 кг на каждую сторону грифа в последующем сете и работайте с этим весом, пока не сделаете 6 повторов. Затем снова увеличьте вес.

Тренировка плеч девушкам соответствует уровню новичка. Здесь возможны две основные ошибки, которые совершают большинство новичков:

• сосредотачиваются на неподходящих упражнениях;
• выполняют слишком много повторений.

Сфокусируйтесь на подъеме тяжелых весов во время тренировки плечей. Чем тяжелее даются упражнения, тем меньше повторений вы сможете сделать. Делайте упор на те упражнения, которые позволяют безопасную прогрессивную нагрузку.

Увеличивающаяся со временем нагрузка – это правило номер один при наращивании мышечной массы естественным путем.

Убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий с едой. Большинство людей знают, что необходим высокопротеиновый рацион, чтобы максимизировать рост мышц, но забывают, что роста не будет, если суточное число калорий недостаточно для набора массы.

Тренировка на мышцы плеч удобно совмещается с упражнениями на грудь (девушкам и мужчинам) и трицепс. Можно провести сплит на верхнюю часть тела и скомбинировать работу мышц плеч, рук, спины и груди. В этом случае обращайте внимание на базовые упражнения, которые задействуют работу передней дельты, чтобы избежать перетренированности.

Другие записи

Упражнения на плечи в тренажерном зале для мужчин

Широкие и массивные плечи — первое, что расскажет о том, что вы активно занимаетесь спортом. Девушки обожают спортивных парней, с развитыми плечами.

Мышцы, которые формируют плечи

Для успешного старта тренировок важно освоить анатомию плечевых мышц, иными словами, понять, как все работает. В становлении плеча принимает участие:

1. Одна основная мышца – дельтовидная.
2. Заднюю часть плеча формирует трапециевидная мышца.

При регулярной проработке этих мышц плечи становятся широкими и рельефными, отчётливо проявляются бицепсы и трицепсы.

Правильная тренировка плеча благотворно влияет на плечевые суставы и помогает укрепить связки.

Базовые упражнения на плечи в тренажерном зале

Теперь, когда мы знаем строение плеча, перейдем от теории к практике.

Помните! Правильная техника выполнения гарантирует результат.

В статье представлены три основных техники, имеются и их модификации, но планомерное выполнение перечисленных ниже базовых упражнений на плечи даст ожидаемый результат.

Жим штанги стоя на плечи

1. Поднимите штангу, находясь в положении стоя, и опустите ее на верхнюю часть груди.
2. Ноги параллельны друг другу, на ширине плеч.
3. Следите за тем, что вам было комфортно.
4. Взгляд параллелен полу, спина прямая.
5. Выдохнув, поднимите штангу над головой.
6. Помните о локтевых суставах, их нельзя травмировать. На выдохе опустите штангу в исходное положение.
7. Опускайте штангу несколько медленнее, чем вы ее поднимали.

Так нагрузка на дельтовидные мышцы будет сильнее. Не торопитесь при выполнении упражнения, делайте его размеренно и спокойно. Повторите упражнение 8-12 раз и переходите к следующему.

Разведение гантелей стоя на плечи

1. Возьмите гантели в обе руки, спина должна быть прямая, ноги на ширине плеч. Руки свободно свисают вдоль корпуса туловища, ладони слегка развернуты вовнутрь, взгляд устремлен строго вперед.
2. Сделав вдох и напрягая плечи, плавно поднимите руки в стороны. Движение должно быть строго вертикальное, проходить через плечи.
3. Подняв руки выше уровня голова, сделайте выдох и поменяйте направление движение рук.

Повторите 8-12 раз.

Жим Арнольда на плечи

1. Сядьте на стул с вертикальной спинкой и плотно прижмите к ней спину.
2. Ноги согнуты в коленях, составляют прямой угол. Возьмите гантели и поднимите их до уровня шеи. Следите за локтями: они должны быть выровнены и быть в одной плоскости с корпусом туловища. Ладони должны «смотреть» на туловище.
3. Сделав глубокий вдох, поднимайте руки вверх. Взгляд параллелен полу, спина прямая.
4. Миновав макушку головы, начинайте разворачивать гантели наружу.
5. В самой верхней точке руки должны быть прямые, но не заблокированы в локтях.
6. Сделав выдох, остановитесь, снова напрягите дельтовидные мышцы максимально сильно.
7. Сделав вдох, плавно опустите гантели.

Повторяйте упражнение 8-12 раз, стараясь поднимать гантели как можно выше. Выполняйте данный комплекс упражнений несколько раз. Оптимальный график тренировок – 3 раза в неделю.

Рекомендации по питанию

Специалисты рекомендуют завершать последний прием пищи минимум за полтора часа до тренировки и не есть в течение часа после тренировки. Мышцы растут, когда в рационе присутствует 2 г белка на килограмм веса. Без белка у мышц просто-напросто не будет строительного материала для роста.

Питание – немаловажный аспект при накачке мышц. Если ваш рацион будет сбалансирован, а тренировки регулярны, то широкие, накаченные мышцы вам гарантированы.

Лучшие базовые и изолирующие упражнения на плечи

Иногда надеваешь в магазине футболку, она такая модная, оверсайз, плечи до локтей свисают. Но потом выясняется, что это не футболка оверсайз, просто у тебя плечики как у пятиклассника.
Будем откровенными, взрослый мужик с детскими плечами едва ли сможет покорить повариху в детской столовой, что уж говорить о красивых девочках с обложек журналов.

Но не отчаивайся, специально для тебя я написал статью об упражнениях на плечи в тренажерном зале для мужчин, которая поможет превратить твои пока еще хрупкие плечики в гору мышц, на которые девчонки будут вешаться толпами.

Легко ли накачать плечи в тренажерном зале?

Накачать плечи в зале не так трудно, как может показаться сначала. Самое главное – не вести себя как дурак, и не носиться по всем тренажерам, как ураган. Если ты настроен решительно и готов начать ходить в зал, чтобы наконец перестать покупать футболки в детском мире, то тебе нужно знать два основных правила:

1. Нужно тренироваться грамотно, по хорошей программе и с хорошей техникой. Если ты совсем новичок, то еще и с хорошим тренером.
2. Второй пункт, но более важный – это твое питание. Если ты будешь кушать, как воробушек, то и плечи твои будут, как у воробушка. Но ты ведь орел и плечи у тебя должны быть соответствующими. Поэтому тебе нужно будет хорошо питаться, а об этом я уже написал статью про питание для набора мышечной массы.

Если ты будешь делать все правильно, то совсем скоро твои хрупкие плечики начнут расти. Не зря же я расписал для тебя упражнения на плечи в тренажерном зале для мужчин, список и описание которых ждут тебя в следующем разделе.

Одним исключением является генетика. У некоторых людей от природы очень узкие плечи и мышцы ну никак не хотят обволакивать их кости, хоть бы как они ни старались.

Да, в этом случае накачать дельты непросто, но нет ничего невозможного, нужно всего лишь приложить больше усилий и запастись терпением. Да, Халком ты не станешь, но, по крайней мере, твоя голова не будет выглядеть такой большой на фоне плеч. Теперь перейдем к упражнениям на плечи в зале.

Советы для эффективной тренировки дельт

Рекомендации новичкам:

• Тренировка плеч — это комплекс тяжелых вертикальных жимов и вспомогательных изолирующих упражнений. Все упражнения выполняются со средним весом и идеальной техникой для минимизации риска получения травмы и равномерного развития мышц. Быстрее освоить технику помогут видео-уроки от экспертов на YouTube.
• Имея дома только гантели, гриф и диски (блины), можно прекрасно прокачать свои плечи.
• Убережет от травм тщательная разминка хрупких плечевых суставов. Не зря все профессионалы уделяют разминке особое внимание, ведь повреждения приводят к долгой реабилитации и потере мышечной массы, полученной тяжким трудом.
• Все фитнес-тренеры также говорят о важности концентрации на упражнениях — связи ума и мышц. Во время тренировки необходимо фокусироваться на целевых мышцах и чувствовать в них напряжение.
• Мешают качественной проработке мышц рывки при подъеме снаряда и резкое опускание. Работать нужно подконтрольно и не выжимать вес всем телом — работу выполняют мышцы плечевого пояса, а не корпуса.
• Что касается дыхания, то в силовых упражнениях выдох делается на усилие при подъеме отягощений, а вдох — во время опускания отягощения.

Можно тренировать плечи качественно с минимальным весом в домашних условиях и достичь лучших результатов, чем от тренировок с большим весом и плохой техникой в спортзале. Секрет эффективности кроется в правильной технике и сосредоточенности на тренировочном процессе. Мозг имеет огромное влияние на силу — посылает мышцам импульсы и заставляет их сокращаться. Концентрируясь в нужный момент, вы сможете поднять на 10–20% больший вес от рабочего и максимально простимулировать рост дельт.

Какие упражнения нужно выполнять?

Разделим упражнения на плечи на три группы:

• жимовые;
• тяговые;
• маховые.

Эти упражнения на плечи ты сможешь выполнить в любом в тренажерном зале, благо вариаций куча и инвентарь нужен самый простой.

Жимовые

Жимовые движения на плечи — это базовые упражнения, которые включают в работу не только дельты, но еще и трицепс.

Это одни из основных упражнений в арсенале каждого мамкиного бодибилдера. Их также много, как и твоих бывших девушек, только упражнений действительно много. Сейчас перечислю их по собственному приоритету. Начну с самых крутых, которые сделают твои рельефные кости более мясистыми. Включи их в программу тренировки плеч в тренажерном зале и тебя будет ждать успех.

Жим гантелей сидя

Это упражнение делается, как ты мог догадаться, с гантелями и, вероятнее всего ты уже понял, что делают его сидя. Суть упражнения в том, что ты садишься на лавку в зале, берешь в руки гантели и начинаешь их жать вверх над головой. Работают здесь преимущественно передний и средний пучки дельты.

Жим штанги из-за головы

В тренажере Смита. Это упражнение лично для меня более эффективно для прокачки дельт, но оно более травмоопасное, поэтому я решил не отдавать ему первое место. Ведь если твои плечи будут как у Стивена Хокинга, то вряд ли ты сможешь их когда-либо сделать больше. В этом упражнении нужно поставить лавочку в тренажер Смита и выжимать гриф из-за головы. Делать это упражнение можно и с обычной штангой, как стоя, так и сидя. Работают здесь опять же преимущественно передний и средний пучки дельты.

Жим сидя в тренажере типа хаммер

Такое приспособление в подвальных качалках не встретишь, но в современных тренажерных залах такого добра хватает. Прелесть этого агрегата в том, что твои березовые веточки, которые ты гордо называешь руками, не будут шататься из стороны в сторону, если рядом будет работать вентилятор. В этом тренажере четко задана амплитуда движения, отклониться от которой просто невозможно.

Жим штанги или гантелей стоя

Это упражнение еще ниже в моем топе из-за того, что здесь работают не только дельты, но еще и много других мышц, которые будут забирать нагрузку с целевой мышечной группы. Кроме того, здесь присутствует чрезмерная нагрузка на позвоночник. Опять же, вспоминаем, что здоровье важнее и ты у мамы один, а парней с накаченными плечами и так не сильно много, поэтому и ты свою принцессу найдешь.

Жим гири стоя

Вариантов исполнения несколько. Например, можно жать одну гирю двумя руками, взявшись за ее основание или жать одну гирю в одной руке, держась за ее дужку. Если рассматривать первый вариант, то вместо гири можно использовать диск. Суть будет та же.

Это упражнение на плечи в тренажерном зале встречается гораздо реже, чем упражнения со штангами и гантелями. Но от этого оно не становится плохим. Достаточно хорошие упражнения, которые кроме того, еще и мышцы кора укрепляют неплохо.

Тяговые

Что касается тяговых упражнений на плечи, они тоже являются базовыми и включают в работу кроме дельты еще и бицепс. Таких упражнения меньше, чем жимовых, и делают их реже, но не стоит откладывать и в чулан. Снова пойдем по топовому списку.

Тяга штанги к подбородку в тренажере Смита

Это упражнение хорошо тем, что тут опять же четко задана амплитуда и тебя не будет шатать во все стороны, как селедку на мелководье. Просто подходишь в грифу со взглядом победителя, крепко и без лишних мыслей обхватываешь и сжимаешь гриф, а затем просто тянешь локти вверх. Хорошо прорабатывается средний и передний пучки дельты.

Тяга штанги к подбородку (свободный вес)

Это упражнение также сможет сделать тебя счастливым обладателем настоящих мужицких плечей, главное выполнять его технично, а не так, будто тебя током бьет при каждом повторении.

Тяга гири к подбородку

Аналогичное упражнение тяги штанги к подбородку. Отличие только в хвате.

Тяга рукояти в кроссовере к подбородку

Это аналогичное движение, что и все остальные, но в данном случае выполняется оно в блочном тренажере. По сути разницы особо нет, но мне это упражнение на плечи нравится гораздо меньше остальных.

Тяга гантелей в наклоне или на лавке

Это упражнение уже направлено на задний пучок дельты. Делать его можно как стоя в наклоне, так и сидя, оперевшись на колени, а еще можно делать это упражнение лежа на лавке, что исключит нагрузку на позвоночник.

Как по мне, выполнять это упражнение с упором грудью на какую-либо поверхность – самый выгодный вариант. Также существуют специальные тренажеры типа хаммер, в которых выполняется тяга на заднюю дельту. Но такие прелести есть не в каждом зале, поэтому сильно не обольщайся.

Маховые

Маховые движения относятся к изолирующим упражнениям и смещают акцент на определенный пучок дельты в зависимости от направления маха.

Подъемы гантелей в стороны

Это упражнение хорошо прорабатывает средний пучок дельты. Но главное делать это упражнение с правильной техникой. Одно из основных упражнений на плечи в зале для мужчин, его ты встретишь максимально часто.

Подъем гантелей перед собой

Выполнять это упражнение можно, как двум руками сразу, так и поочередно. Также можно делать подъемы штанги и блина перед собой. Эти упражнения включают в работу преимущественно переднюю дельту.

Махи с гантелями в наклоне в стороны

Это упражнение можно делать стоя в наклоне, сидя на лавке и лежа на лавке с упором на грудь. Эти упражнения включают в работу задний пучок дельты.

Отведение рук назад в тренажере «бабочка»

Это очень хорошее упражнение на заднюю дельту. Аналог махам в наклоне, но намного удобнее, а значит и сконцентрироваться на рабочей мышце намного проще.

Махи гирей перед собой

Это не совсем стандартное упражнение и оно является базовым. В работу здесь включается огромное количество мышц. Кроме плечей хорошо работает спина, ягодицы и ноги.

Махи в гантелями или блинами в полную амплитуду

Это тоже не совсем стандартное упражнение. Выполняют его, как обычные подъемы гантелей в сторону, но увеличивают амплитуду и поднимают руки над головой. Для разнообразия очень даже хорошее упражнение.

Маховые движения в кроссовере

В кроссовере можно выполнять все те же упражнения, что и с гантелями. Основное отличие в том, что с гантелями нагрузка уменьшается в нижней точке и увеличивается в верхней, а в варианте с кроссовером нагрузка всегда одинаковая. Можно делать подъем перед собой, подъем в сторону и махи в наклоне.

Теперь ты знаешь огромное множество упражнений, которые помогут построить тебе плечи мечты.

Знания – это конечно сила, но от того, что ты просто будешь знать об этих упражнениях, а в зале будешь сидеть в телефоне всю тренировку, то силы в твоих хрупких плечах не прибавится.

Поэтому настраивайся работать, а я приведу тебе пример тренировки плеч в тренажерном зале для мужчин.

Строение дельтовидных мышц

Накачанные плечи делают фигуру пропорциональной и подчеркивают талию, что особенно важно для девушек. Внешний вид плеч зависит от развитости дельтовидных мышц. Дельты — это три независимых пучка: передний средний и задний. Пучки выполняют разные функции и качественно проработать все в одном упражнении просто невозможно — каждый пучок требует отдельной тренировки.

Делая в одной тренировке акцент на прокачке одного пучка, а не на всех одновременно, можно добиться лучших результатов. Учтите, что передний и средний пучок нагружаются во многих базовых упражнениях. Задний пучок — самый отстающий, и ему нужно уделить особое внимание.

Пример тренировки для мужчины

Чтобы накачать плечи в тренажерном зале, не нужно делать весь перечисленный выше список, достаточно будет выполнять всего несколько упражнений в правильной последовательности. И сейчас я приведу пример программы, по которой сможет накачаться даже младенец (ладно, младенец может и не сможет, а вот у тебя шансы есть).

1. Жим гантелей сидя 3 подхода по 8-12 повторений.
2. Махи в сторону с гантелями 3 подхода по 10-12 повторений.
3. Тяга штанги к подбородку в тренажере Смита 3 подхода по 8-12 повторений.
4. Тяга гантелей на заднюю дельту лежа на лавке 3 подхода по 8-12 повторений.
5. Отведение рук назад в тренажере «бабочка» 3 подхода по 10-12 повторений.

Много упражнений на плечи делать нет смысла, потому что, мышца не бессмертная, силы у нее заканчиваются, а болтать своими веточками лишь бы что-то шевелилось смысла нет.

В данной программе сначала сделан упор на средний и передний пучок дельты, а в конце — на задний пучок. Тем самым за эту тренировку ты прокачаешь свою дельту целиком и полностью.

Как часто качать плечи?

Мышцы плеч — это такие же мышцы, как и остальные, при хорошей тренировке они полноценно восстанавливается в течение 7-10 дней. Потому тренировать плечи мужчине один раз в неделю будет вполне достаточно.

Если тренировка будет легкая, то можно будет снова потренировать дельты уже через 4-5 дней.

Программа тренировок на прокачку и укрепления мышц плеча: красота широких плеч

Как развить плечевые мышцы

 Упражнение с гантелями для развития плечевых мышц

Как накачать плечи? Профессионалы в данном случае советуют выполнять либо те упражнения, которые задействуют мышцы верхней части корпуса, либо те, что направлены на развитие абсолютно всех мышечных волокон в комплексе.

Наиболее распространенные упражнения на плечи в тренажерном зале – это жимы. Они направлены на развитие мышечной силы в целом. В современном бодибилдинге имеется целый ряд вариантов выполнения подобных упражнений.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Как накачать дельтовидные мышцы в домашних условиях?
• Упражнения на прокачку плечевых мышц в домашних условиях

Жим штанги за голову и жим Арнольда

Если вы хотите получить широкие плечи быстро, то выполнять данные упражнения следует попеременно.

Техника выполнения жима Арнольда.

Жим Арнольда позволит вам накачать большие плечи, и выполняется он следующим образом:

1. Займите ровное сидячее или стоячее положение.

Совет! Если выполняете упражнение на скамье, то ее необходимо поднять практически на 90 градусов (чуть меньше). Гантели берем немного легче тех, которые используются для обычного жима на плечи.

1. Итак, садимся на скамью и поднимаем гантели к плечам. Это будет ваша исходная позиция.
2. Расставляем ноги широко, ступни должны полностью стоять на полу.
3. Кисти поворачиваем таким образом, чтобы они смотрели в сторону лица. Локти в начальной позиции образуют прямой угол.
4. Выжимаем обе гантели одновременно таким образом, чтобы при движении ладони разворачивались внутрь. При жиме Арнольда обязательно должно происходить скручивание.
5. В верхней точке делаем недолгую паузу. Руки не должны быть полностью выпрямленными, что сохранит необходимую нагрузку на мышцы.
6. Возвращаемся в исходную позицию, выполняя обратное скручивание.

Упражнение выполняется в 4-5 подходов с 10–12-ю повторениями в каждом.

Прокачка плечевых мышц посредством жима за голову

Жим за голову выполняется со штангой в положении стоя. Его следует осуществлять в 4 подхода с 8-ю повторами в каждом.

Совет! При комбинировании двух упражнений необходимо выполнить каждое в 2 подхода. То есть в общем у вас должно получиться 4 сета.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

Вертикальные подъемы

Грамотно составленная программа тренировок обязательно включает в себя данные упражнения. При их выполнении работает верхняя и задняя часть плеча.

Выполнение вертикальных подъемов грифа с весом или без

Совет! При данном упражнении не следует поднимать вес выше уровня плеч. В противном случае вы дадите слишком высокую нагрузку на плечевые суставы, а это чревато получением травмы.

Следите за тем, чтобы ваша спина была прямой. Для этого можно выполнять упражнение на стуле с высокой спинкой, полностью прижимаясь к ней спиной при выполнении упражнения. Для увеличения нагрузки на мышцы упражнение следует выполнять в положении стоя.

Стандартная программа тренировок на руки и плечи предполагает выполнение данного упражнения в 3 подхода по 10 повторений в каждом из них.

Используем турник и брусья

Использования турника для прокачки плечевых мышц.

Многие начинающие спортсмены интересуются, как накачать плечи на турнике и брусьях. И это действительно отличные тренажеры для укрепления плечевых мышц.

Здесь важна правильная техника, ведь всем известно, как подтягиваться, но как накачать при этом плечи – знает далеко не каждый. Турник позволяет укрепить дельтовидные и трапециевидные мышцы, увеличивая плечи в ширину. Брусья – также отличный вариант для наращивания плечевых мышц, но использовать их следует только в комбинации с турником, поскольку они не позволяют развить средний пучок дельты.

Рассмотрим основные принципы подтягиваний на плечи:

1. Классические подтягивания, выполняемые средним хватом. Руки держим на ширине плеч, а кисти должны находиться в положении прямого хвата. Подтягиваться следует до самой верхней точки, касаясь при этом турника грудью.
2. Используем средний хват, развернув кисти в положение обратного хвата. Подтягивание должно осуществляться не полностью, то есть локти в верхней точке сгибаются на девяносто градусов. Ноги при этом оставляйте перпендикулярными полу.

Мы рекомендуем изучить статью на похожую тему «Как накачать дельтовидные мышцы в домашних условиях?» в рамках данного материала.

За одну тренировку необходимо выполнить 3-4 подхода. Не следует пытаться сделать больше.

Совет! Если у вас получается делать более 20 повторов в течение одного подхода, то к ногам следует подвязывать груз. Это позволит не только лучше прокачать плечи, но и увеличит в целом вашу выносливость.

Для накачки плеч на брусьях необходимо использовать следующую технику:

1. Упритесь в брусья, захватив их сверху, и повисните на них. При этом следует как можно плотнее прижать руки к телу.
2. Наклоните голову вперед, отведя колени назад, в противном случае большая часть нагрузки будет приходиться на трицепс. Теперь медленно наклоняйтесь вперед, разгибая при этом локти в стороны.
3. Почувствовав напряжение грудных мышц, задержитесь в таком положении на пару секунд, после чего плавно сведите локти к телу, параллельно выпрямляя руки.
4. Вернитесь в начальное положение и повторите упражнение сначала.

Работа с плечевыми мышцами на брусьях

Тренировка на брусьях является скорее вспомогательным упражнением, равно как и работа с эспандером. Оно не приведет к расширению ваших плеч, но сделает работу с гантелями и турником более эффективной.

Прочитайте также статью «Как накачать грудь на брусьях» на нашем портале.

Заключение

Мы рассмотрели, как расширить костяк плеч – подтягивания, использование гантелей, штанги и отжиманий. Этот комплекс упражнений поможет вам добиться высоких результатов в прокачке плечевых мышц. Следите за правильностью выполнения, занимайтесь регулярно, и в таком случае результат не заставит себя долго ждать.

Упражнения на плечи в тренажерном зале: комплекс упражнений, особенности выполнения

Тренировка плеч занимает важное место в процессе построения красивого и эстетичного телосложения. Что нужно для того, чтобы накачать большие плечи? Во-первых, необходимо подобрать эффективные и безопасные упражнения на плечи в тренажерном зале. Во-вторых, нужно составить грамотный план тренировок, в котором, помимо занятий с железом, будет уделяться время отдыху и восстановлению. Ну и, в-третьих, их необходимо тренировать регулярно! Это, пожалуй, главное правило культуризма, которое относится ко всем мышечным группам тела. В нашей сегодняшней публикации мы подробно расскажем о лучших упражнениях на плечи в тренажерном зале, а также поделимся полезной информацией о тренировке данной группы мышц. Советуем дочитать статью до конца, чтобы не пропустить ничего важного!

Анатомия

Прежде чем ознакомиться с лучшими упражнениями на плечи в зале, необходимо для начала разобраться в анатомии этой мышечной группы. Плечи (или же дельтовидные мускулы) делятся на три пучка:

1. Передние (фронтальные) дельты. Их главная функция заключается в сгибании плеча. Как правило, именно этот пучок развит у спортсменов лучше всего, поскольку он получает хорошую косвенную нагрузку во время отжиманий и различных жимовых упражнений на грудь. По этой причине во время тренировки передним дельтам можно уделять меньше времени, чем остальным.
2. Средние (боковые) дельты. Основная функция — сгибание плеча и отведение рук в стороны. Средние дельты формируют ширину наших плеч. Этот пучок лучше всего прорабатывается изолированными упражнениями.
3. Задние (тыльные) дельты. Функция этого пучка заключается в том, чтобы отводить руки назад. Их «прокачать» тяжелее всего. Многие спортсмены игнорируют эту область плеч, аргументируя это тем, что «она сзади и ее все равно не видно». Если вы хотите иметь равномерно развитые дельтовидные, вам придется уделять внимание и этому пучку.

Виды упражнений на плечи в тренажерном зале

Всего упражнения для проработки плеч можно поделить на два вида:

1. Жимы (базовые движения на массу плеч).
2. Махи (изолированные движения, направленные на проработку определенного пучка дельт).

Как правило, тяжелые жимовые движения делаются в начале тренировки плеч. Маховые упражнения выполняются под конец, чтобы «добить» уже заранее утомленные мышцы. Такой подход имеет два плюса: во-первых, в начале тренировочной сессии вы имеете достаточный запас сил на самые тяжелые упражнения. А во-вторых, махи более травмоопасны. Поскольку под конец тренировки их рабочий вес будет небольшим, данными движениями лучше заканчивать тренировку плеч в тренажерном зале.

Армейский жим

С теорий разобрались, теперь давайте перейдем к практике. Сейчас мы рассмотрим армейский жим — базовое упражнение на плечи в тренажерном зале. Данное движение направлено на проработку передних и средних дельтовидных мышц. Его можно выполнять как сидя, так и стоя. Рассмотрим технику выполнения армейского жима в положении стоя:

1. Примите исходную позицию: встаньте прямо, ноги расставьте на ширине плеч. Возьмите штангу прямым хватом, после чего поднимите ее на уровень груди. Голову не задирайте, смотрите прямо вперед.
2. Делая выдох, выжмите снаряд вверх до полного распрямления в локтях. Задержитесь на пару секунд в верхней точке.
3. Делая вдох, медленно опустите его вниз в исходную позицию.

Рекомендации:

• Не берите слишком большой рабочий вес.
• Немного прогибайтесь в спине.

Важно! Данное упражнение может быть очень травмоопасным для позвоночника, поэтому осторожно подходите к его выполнению.

Жим гантелей

Жим гантелей — это эффективная и, что самое главное, безопасная альтернатива армейскому жиму. Благодаря тому, что в движении вместо штанги используются гантели, амплитуда упражнения немного увеличена. Рабочий вес в жиме гантелей должен быть меньше, чем в армейском, поскольку во время выполнения этого движения дополнительно работают мышцы-стабилизаторы. Как и в случае с предыдущим упражнением, жим гантелей можно выполнять как в положении сидя, так и в положении стоя. Рассмотрим вариант выполнения в сидячем положении:

1. Примите исходную позицию: сядьте на скамью, спину держите ровно. Подбородок должен находиться параллельно полу, взгляд направлен вперед. Гантели удерживайте на уровне глаз. Локти разверните, но следите за тем, чтобы они были под кистями.
2. Делая выдох, выжмите снаряды вверх. В верхней точке сведите гантели вместе, не разворачивая кистей. Задержитесь в таком положении на несколько секунд.
3. Делая вдох, медленно вернитесь в исходную позицию.

Рекомендации:

• Снаряды необходимо жать в одном направлении.
• Не допускайте резкого выпрямления рук в верхней точке, чтобы не навредить своим локтевым суставам.
• Не наклоняйтесь назад и не прогибайтесь в спине.

Жим сидя в тренажере

Как и два предыдущих упражнения для плеч в тренажерном зале, данное движение направлено на проработку передней и средней дельты.

Техника выполнения:

1. Отрегулируй сиденье тренажера по высоте и выберите необходимый вам вес. Сядьте, прижмите спину к скамье и упритесь стопами в пол.
2. Возьмись за рукоятки тренажера для плеч прямым хватом. Локти должны смотреть в пол.
3. Делая выдох, мощным движением выжмите вес вверх. В верхней точке должен быть сохранен небольшой угол в локтевых суставах. Находясь в таком положении, сделайте небольшую паузу, чтобы продлить пиковое напряжение дельт.
4. Делая вдох, медленно опустите вес вниз. В нижней точке рукоятки должны находиться на уровне подбородка. Кроме того, они не должны касаться плеч.

Упражнение на плечи на тренажере хорошо подходит новичкам, которые раньше никогда не работали с железом.

Разводка с гантелями стоя

Многие эксперты сходятся во мнении, что наилучшим упражнением для целенаправленной проработки средних дельт является разводка с гантелями в положении стоя. Поскольку данное движение является изолированным, выполнять его стоит после жимов. Делается оно следующим образом:

1. Возьмите гантели, встаньте, опустите руки вниз, слегка наклонитесь вперед.
2. Делая выдох, разведите руки на ширину плеч.
3. Делая вдох, медленно и не спеша опустите их в изначальную позицию.

Рекомендация: выполняйте это упражнение технично и без читинга, чтобы как следует нагрузить средний пучок дельтовидных мышц.

Разводка с гантелями в наклоне

Разводка с гантелями в наклоне — это изолированное упражнение для тренировки задних пучков дельтовидных мышц. Кроме того, это упражнение косвенно задействует в работе трапеции.

Техника выполнения:

1. Возьмите в руки снаряды. Наклонитесь вперед таким образом, чтобы торс был параллелен полу. Спина должна быть ровной и слегка прогнутой в пояснице. В изначальной позиции гантели свисают на выпрямленных руках.
2. Делая выдох, поднимите гантели вверх. Руки должны двигаться строго в вертикальной плоскости, которая проходит через плечи. Не отводите снаряды ни назад, ни вперед. В верхней точке локти должны находиться выше уровня спины.
3. Делая вдох, медленно опустите гантели в изначальную позицию.

Рекомендации:

• Во время выполнения всегда держите спину ровной, но слегка прогнутой в пояснице. Даже если вы немного округлите спину, то это может привести к травме.
• Не берите слишком большой рабочий вес. Это, во-первых, не позволит вам выполнить упражнение технично, а во-вторых, может привести к травме.

Тяга гантелей лежа на животе

Еще одно движение для проработки задних дельт.

1. Лягте на скамью животом вниз.
2. Возьмите в каждую руку по гантеле.
3. Делая вдох, поднимите снаряды вверх до уровня груди. Локти должны быть разведены в стороны, и согнуты под прямым углом в верхней точке.
4. Делая выдох, опустите гантели вниз.

Чуть ниже мы прикрепим видеоролик, в котором более подробно объяснена техника выполнения данного упражнения на плечи в тренажерном зале.

Сколько делать подходов и повторений?

Вашему вниманию мы представили упражнения для мужчин на плечи. Но возникает вопрос: как объединить их все в одну тренировочную программу? Сразу же скажем, что вам не нужно делать все эти упражнения за одну тренировку. Достаточно выбрать три движения: одно базовое и два изолирующих. В первом вы проработаете передние и средние дельты (например, жим в тренажере), во втором — только средние (разводка с гантелями стоя), а в третьем — задние (разводка с гантелями в наклоне). Если вы ставите перед собой цель набрать мышечную массу, то делайте в каждом упражнении 3-6 подходов по 6-12 повторений в каждом.

Полезные видео

Предлагаем вам ознакомиться с тематическими видеороликами ниже.

В первом — отличный пример тренировки плеч.

Этот ролик посвящен упражнениям на плечи с гантелями.

И напоследок — техника выполнения тяги гантелей лежа.

Рекомендации

Вы уже знаете о лучших упражнениях на плечи в тренажерном зале. Теперь мы бы хотели поделиться с вами несколькими полезными рекомендациями, благодаря которым вы сделаете свои тренировки в разы эффективнее и безопаснее.

1. Проводите разминку. Плечевой сустав достаточно уязвим, а потому работа с большими весами без предварительной разминки может привести к серьезным травмам. Разминку стоит проводить не только перед тренировкой плеч, но и перед каждой тренировкой вообще. К сожалению, многие начинающие спортсмены не уделяют ей должного внимания, аргументируя это тем, что она забирает много времени и сил. На самом деле это большое заблуждение. Достаточно уделить всего лишь 5-10 минут, чтобы разогреть суставы и сухожилия и таким образом подготовить их к последующим нагрузкам. Благодаря этому вы сможете избежать травм, на лечение которых могут уйти месяцы, если не годы.
2. Не тренируйте плечи слишком часто. От новичков довольно часто можно услышать следующую фразу: «Мы качаем плечи в тренажерном зале каждый день для того, чтобы они быстрее выросли!» На самом деле такой подход не является эффективным. Он может привести к перетренированности и падению силовых показателей, но уж точно не к желаемым результатам. Наиболее оптимальный вариант — одна тяжелая тренировка в неделю.
3. Не забывайте о правильном питании. Этот совет касается не столько тренировки плеч, сколько тренировочного процесса как такового. Питание занимает в фитнесе такое же важное место, как и собственно тренировки. Вы можете тренироваться технично и соблюдая все правила, но если ваш рацион будет состоять из мучных продуктов, полуфабрикатов и сладостей, то о каких-либо положительных результатах от занятий спортом вы можете даже не мечтать.

На этом нашу статью о лучших упражнениях на дельты в тренажерном зале можно закончить. Надеемся, что предоставленная в ней информация была вам интересна и вы узнали немало полезных фактов!

Тренировка плеч для девушек в тренажерном зале

Подходящие параметры тренировочной нагрузки

Чтобы результат от тренировок был максимальным, придерживайтесь подробно описанных ниже правил.

Частота прокачки плеч в недельном микроцикле

При тренировках на увеличение мышечного объема подойдет одна тренировка в неделю.

Дело в том, что плечи – это “рабочие лошадки” верха тела. Они так или иначе участвуют в движении при прокачке крупных мышечных групп.

Например, тренировка груди вовлекает в нагрузку переднюю и среднюю дельту. Тренировка широчайших включает активную проработку задней дельты. Даже подъемы штанги или гантелей на бицепс подключают передний пучок дельтовидной.

За недельный цикл плечи получают достаточно косвенной нагрузки. Поэтому для стимуляции их мышечного роста достаточно будет одной целенаправленной тренировки в неделю.

При занятиях для рельефа, как правило, практикуют 2 тренировки в неделю. Хотя, если вы быстро восстанавливаетесь, можно попробовать проводить в этот период даже три силовых занятия.

Количество подходов и повторений

При тренировках на массу применяют 3 подхода. Количество повторений в базовых упражнениях — 8-12, в изолирующих – 12-15 раз за один подход.

При тренировках на рельеф подходов становится больше — от 3 до 5. Количество повторений повышают до 10-15 в базовых упражнениях и до 15-20 в изолирующих.

Вес отягощений

Благодаря хрупкому строению плечевых суставов и связок, они очень легко подвергаются травмам. В первую очередь это касается женщин, ведь от природы у них костно-связочный аппарат слабее, чем у мужчин. Особенно часто травмируются при подъеме тяжелых отягощений.

В женских тренировках применяется только средний и легкий вес гантелей или штанги.

Опускаться ниже 8-10 повторений в подходе и поднимать тяжелые веса в упражнениях на плечи категорически не рекомендуется.

Отдых между подходами

Еще один “женский” нюанс – девушки намного быстрее восстанавливаются во время силовых нагрузок по сравнению с мужчинами.

Поэтому при тренировках на массу для них достаточно 1-2 минут для восстановления после базовых упражнений и до 1 минуты после изолирующих.

При занятиях на рельеф отдых между подходами сводят к минимуму. Обычно это 30-45 секунд.

Также здесь часто применяются разные способы повышения плотности тренировки и ее интенсивности.

С этой целью упражнения на плечи выполняют в суперсетах и трисетах. То есть по 2-3 упражнения подряд, без пауз между ними.

Спортивное питание для ускорения результата

Занятия в тренажерном зале – это только половина успеха в создании спортивной фигуры. Вторые 50% приходятся на питание (а в случае с похудением и все 70%).

Поэтому внимательно относиться к составлению рациона нужно как при тренировках на увеличение мышечной массы плеча, так и при занятиях на рельеф.

Достижение результата помогают ускорить спортивные пищевые добавки.

При наборе мышечной массы в бодибилдинге используют:

При направленности тренировок на рельеф применяются комплексные жиросжигатели, липотропики (Л-карнитин). Витаминно-минеральные комплексы включают в рацион, чтобы исключить возможность дефицита микроэлементов, часто встречающегося во время строгой диеты.

Также во время сушки применяются белковые добавки (ВСАА и комплексные аминокислоты), с целью минимизации потери мышечной массы в этот период.

Заключение

Ответ на вопрос о том, как накачать плечи девушке, достаточно прост. Ведь женщинам, в отличие от мужчин, не надо гнаться за большими мышечными объемами или “сушить” плечи до появления видимой сепарации.

Что касается большинства девушек, то им хватит повышения тонуса мышц и придания дельтам красивой округлой формы. А это выполнимая задача при регулярных, грамотных тренировках с умеренным весом.

Упражнения на плечи в тренажерном зале: эффективный комплекс для мужчин

Даже если перед вами не стоит задача при похудении накачать верхний плечевой пояс, стоит включить упражнения на плечи в тренировочный процесс. При похудении важно прорабатывать рельеф, чтобы силуэт оставался подтянутым. Строение красивого тела невозможно без упражнений на плечи. Плечи и руки у мужчин и женщин открытыми бывают чаще, чем остальные части тела, поэтому нужно уделять проработке данной зоны пристальное внимание. Чем более развиты плечи, тем более узкой выглядит талия и бедра. Мужчинам при похудении необходимо следить за провисанием бицепса и плеча. Самые эффективные упражнения для широких плеч являются простыми и не требуют сложных тренажеров.

Правила успешных занятий

Упражнения для плеч можно выполнять самостоятельно в тренажерном зале или при содействии тренера в специально отведенной зоне. Вы можете применять штангу, гантели, эспандер. Тренировка плечевого пояса является достаточно сложным процессом. Это связано с анатомическим строением тела у мужчин и женщин. Основной мышцей является дельтовидная, она состоит из переднего, среднего и заднего пучков. Если создавать равномерную нагрузку на все 3 зоны, то плечо худеет равномерно и прокачиваются все мышцы. Когда вы худеете, правильное питание и ограничение по калориям не позволит накачать большие мускулы, однако красивый рельеф создать вполне возможно.

Эффективные упражнения на плечи можно проводить с использованием гантелей. Для похудения выбирайте нетяжелый инвентарь: вам нужно делать большое количество повторов с небольшим весом. Базовые упражнения на плечи являются несложными, они направлены на проработку всей дельты. Изолирующие упражнения для мышц направлены на прокачивание и улучшение рельефа, а базовые упражнения для плеч используются для похудения. Для построения правильных пропорций со временем можно внести изменения в тренировочную программу, чтобы добавить объема там, где его будет не хватать.

Делать упражнения на плечи в тренажерном зале желательно под присмотром тренера. Выберите подходящий снаряд, штангу или гантели. Вес нужно брать такой, чтобы вы смогли сделать 10-15 повторений без чрезмерных усилий. Именно с таким весом вы разовьете выносливость, уменьшите жировую прослойку. Для наращивания массы и увеличения объема делайте те же самые занятия, только с более тяжелым снарядом.

Для начинающих желательно проделывать несколько базовых комплексов, без отступления от плана прокачки.

Штанга или гантели

Работать на плечи в тренажерном зале нужно начинать с жима штанги стоя. Это основное упражнение для плеч и рук у желающих похудеть. Активно работает средний пучок дельтовидной мышцы, оставшиеся части не так интенсивно прорабатываются.

Примите исходное положение стоя, ноги поставьте на ширину плеч. Возьмите штангу прямым хватом, поднимите снаряд на уровень груди. Поднимите штангу, делая выдох в верхней точке. Зафиксируйте положение на несколько секунд и опустите снаряд в исходное положение. Для похудения не нужно брать тяжелые снаряды: это не принесет никакой пользы на начальном этапе.

Еще одним хорошим базовым упражнением для верхнего плечевого пояса является жим из-за головы. Примите исходное положение сидя на специальной скамейке. При занятиях дома допускается использование табурета, однако он должен быть устойчивым и не слишком высоким. Спина в прогибе. Возьмите снаряд широким хватом. Делайте выдох и поднимайте штангу вверх, выпрямляя руки. Зафиксируйте положение на несколько секунд, с полным выдохом ваши руки должны быть прямыми, затем медленно опустите штангу за голову. Опустите руки в исходное положение, делая вдох.

Не совершайте никаких резких движений, ваши действия должны быть медленными и плавными. Вы можете усовершенствовать упражнения для плечевого пояса, работая со штангой в двух направлениях: опуская за голову и подтягивая ее к груди. Упражнения для плеч со штангой девушкам лучше заменить на работу с бодибаром. Лучше сочетать данные занятия для плеч и рук у мужчин.

Упражнения на плечи дома

Лучшие упражнения для плеч не требуют знания особенной техники, достаточно один раз запомнить правильное положение в каждой точке. Заниматься похудением в домашних условиях можно, если правильно подобрать комплекс упражнений. При отсутствии штанги вы можете взять любые гантели или бутылки с песком. Упражнения на плечи со штангой требуют знания техники, чтобы не переносить вес и не напрягать поясницу.

Домашние занятия следует начинать с обычного жима, используя гантели или импровизированные утяжелители. Система такая же, как и при работе в зале: делайте большое количество повторений с небольшим весом. Это позволит эффективно сжигать жировую прослойку и прорабатывать рельеф. Выберите подходящее место для тренировки, исходное положение — сидя. Выполняйте жим гантелями в таком положении. Направьте подбородок параллельно полу, смотрите прямо. Гантели должны оказаться на уровне ваших глаз, локти разверните в стороны, чтобы они находились под кистями рук. С выдохом выжмите гантели вверх, подводя их к верхней точке, кисти рук не разворачивайте.

Зафиксируйте положение в верхней точке на несколько секунд. Со вдохом вернитесь в исходное положение. Совершайте движение в одной плоскости. Не выпрямляйте руки резкими толчками вверх, иначе получите травму сустава. При работе не раскачивайте корпус, не прогибайте спину и не отклоняйтесь назад. Работайте только руками и плечами. Упражнения на плечи со штангой или гантелями можно проводить как в зале, так и дома.

Для похудения и приобретения красивого рельефа у мужчин и женщин применяется видоизмененный жим над головой гантелей. Техника называется жим Арнольда, так как именно это упражнение стало фирменным для Арнольда Шварценеггера, известного также по карьере бодибилдера. Для занятий нужно выбрать скамейку с вертикальной опорой, спинкой. Примите исходное положение, прижимаясь к ней спиной. Ноги должны быть согнутыми под прямым углом, поставьте их широко и проконтролируйте упор ступней в пол: они не должны скользить.

Поднимайте снаряды до уровня шеи, локти держите согнутыми в прямой угол, кисти разворачивайте к глазам. С выдохом выжимайте гантели строго вверх, поворачивая кисти. В верхней точке держите ладони направленными вперед. Со вдохом возвращайтесь в исходное положение. Берите как можно более легкие гантели, чтобы добиться сжигания жировой прослойки и улучшения рельефа дельтовидной мышцы.

Лучшие упражнения для плеч

В домашних условиях легко делать подъемы гантелей, это упражнение не требует специальной подготовки и подойдет для начинающих. Примите исходное положение стоя с уклоном вперед. Возьмите гантели прямым хватом. Отведите руки по сторонам, удерживая гантели. Дойдите до уровня плеча, зафиксируйте положение на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Ваша задача работать как можно быстрее, чтобы мышцы нагрелись и почувствовали нагрузку. Нельзя раскачиваться и менять положение корпуса. Пружинный метод не подходит. Работать должны только мышцы рук и плеч, корпус фиксируется в одном положении.

Еще одним базовым упражнением для похудения в верхнем плечевом поясе и расширения плеч является тяга штанги к подбородку. Оно назначается тренерами для работы над рельефом дельты, особенно ее средней части. Примите исходное положение стоя прямо. Возьмите инвентарь прямым хватом. Расстояние между кистями рук должно быть не менее 2 кулаков. С выдохом тяните инвентарь к подбородку, спину не прогибайте. Зафиксируйте положение на несколько секунд, затем вернитесь в исходную позицию.

Следите, чтобы локти были отведены в сторону и поднимались строго вертикально. Не тяните основу штанги ниже уровня плеч. Если снаряд тяжелый, замените его на более легкий. Женщинам можно работать с легким бодибаром, 3-4 кг. Лучшие упражнения для широких плеч — самые простые.

При правильной работе вам удастся за несколько месяцев привести зону верхнего плечевого пояса в порядок.

Нельзя пренебрегать углеводами, они нужны для питания мышц плеч и других частей тела.

Если вы хотите похудеть, но при этом иметь подтянутые плечи, упражнения нужно делать каждый день.

Правила работы

Если вы делаете комплекс упражнений, начинайте с жима штанги, так как она требует максимальной выносливости и силы. После этого можно переходить к работе с гантелями. Отлично подходит для проработки верхнего плечевого пояса эспандер. Он может быть компактным, чтобы возить его в машине и использовать на природе, в поездках и даже на работе во время перерыва.

Эспандер может быть разных модификаций. Подберите максимально удобную для вас модель и работайте с ней ежедневно. Помимо похудения с уменьшением жирового слоя, вы получите от него большую выносливость. Эспандер можно задействовать в разных упражнениях, не только для мышц плеч, это многофункциональная вещь.

Старайтесь всегда работать после небольшой разминки. Это может быть кардионагрузка или обычная гимнастика на растяжку. Подготовленные разогретые мышцы получат более равномерную нагрузку, снизится риск травмы. Даже если вы работаете на похудение, старайтесь уделять внимание всем группам мышц: шеи и плечевого пояса, спины, рук, ног. Когда качаете мышцы плеч, не забывайте про руки и спину. Соблюдайте пропорции, при похудении именно они важны и играют большую роль в общем внешнем виде. Купите собственный инвентарь для дома или зала: гантели, эспандер, бодибар. Занимайтесь ежедневно, но без фанатизма.

5 лучших упражнений для плеч, которые вы должны делать в тренажерном зале

Никто не хочет быть самым слабым отрядом в своем отряде. Некоторые люди от природы одарены способностью быстро наращивать слои мышц, в то время как другие проводят часы в тренажерном зале, чтобы вырастить одно волокно.

---

Однако, помимо естественных способностей, многие новички, которые ходят в тренажерный зал, не знают, как правильно поднимать вес или сколько повторений им следует делать в каждом подходе.

В целом одни группы мышц набрать легче, чем другие.Одна из распространенных проблемных зон — это плечи. Считается, что сустав является слабым, и правильно развивающееся очертание плеча лучше всего достигается за счет подчеркивания формы над телом.

В тренировочном прыжке есть много сложных упражнений, но новички могут уйти от выполнения некоторых из этих базовых движений с отягощениями, чтобы плечи выглядели здоровыми.

Жим гантелей над головой сидя

Упражнение позволяет задействовать сразу все три мышцы плеча.В качестве дополнительного бонуса это сложное движение также прорабатывает ваши трицепсы. Сядьте, возьмите какой-нибудь груз, который вам удобен, и примите положение, при котором груз будет поднят примерно до ушей, а локти согнуты под углом 90 градусов. Затем отжимайтесь.

Убедитесь, что вы не сгибаете локти в верхней части повторения. Это плохо для суставов, и мы хотим избежать травм. Так что всегда держите локоть в небольшом изгибе. После повторения не используйте силу тяжести для опускания веса. Вместо этого используйте мышцы плеча, чтобы медленно опустить вес в исходное положение.

Круто? Теперь сделайте еще восемь-двенадцать, а затем еще два-три подхода.

Пластина выдавливается

Для этого не требуется штанга, достаточно тяжелой утяжеленной пластины, чтобы бросить вам вызов. Все, что вам нужно сделать, это ухватиться за утяжеленную тарелку, обычно в районе 9 и 3 часов, и поднести ее к груди. Затем вытяните руки параллельно деке и медленно верните ее.

Круто? Теперь сделайте еще восемь-двенадцать, а затем сделайте еще два-три дополнительных подхода.

Боковые подъемы

Для бокового подъема вам не понадобится большой вес, поэтому не используйте это движение, чтобы произвести впечатление на девушек или парней в тренажерном зале. Начните с того, что сядьте или встаньте прямо, удерживая рабочий вес в каждой руке по бокам (около бедер). Когда вы будете готовы начать повторение, поднимите руки вверх и в стороны от тела, пока они не станут параллельны, и медленно опускайтесь.

Сделайте два-три подхода по восемь-двенадцать.

Легкий день!

Пожатие плечами

Вы знаете, когда ваш первый сержант дает паршивый приказ, а вы пожимаете плечами в знак молчаливого, скрытого от глаз протеста? То же самое, но на этот раз у вас в руках управляемый вес.

Круто? А теперь иди и сделай еще восемь-двенадцать таких гребцов, а затем сделай еще два-три подхода.

Вперед!

Задние дельты флайты

Теперь пора наклониться и поработать задние плечевые мышцы, также известные как задние дельтовидные мышцы.Используя те же управляемые веса, начните в статичном положении, отбросьте вес назад, вращая большими пальцами вниз, как будто вы наливаете Патрона в рюмку, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Понял? Хороший. Теперь сделайте еще восемь-двенадцать, а затем еще два-три подхода.

Помните, что контроль и форма — это все, когда вы пытаетесь нарастить мышцы.

8 советов, как правильно разогреть плечо перед тренировкой

Начните стоять, ноги на ширине плеч, руки вниз по бокам немного шире плеч.Слабая повязка в руках ладонями вниз; натяните бандаж, разводя его вверх и над головой, а затем вниз за бедра, при этом все время сохраняя локти вытянутыми.

---

Совет № 3 Push Up Plus
НАЗНАЧЕНИЕ: Укрепление передней зубчатой ​​мышцы для повышения устойчивости плеча

Это мое любимое движение, поскольку оно укрепляет переднюю зубчатую мышцу и предотвращает развитие сдавливания плеча; он также улучшает осанку, противодействуя округлым плечам.

Начните с положения отжимания, опустите грудь к земле и, когда вы отталкиваетесь от пола с полностью прямыми руками, толкайте верхнюю часть спины к потолку.

---

Совет № 4 «Потяните за части»
ЦЕЛЬ: научить ваше тело изолировать движение задней части плеча

Использование ловушек и лопатки — распространенный способ, при котором люди пропускают активацию задней части плеча, что становится значительным более слабая сверхурочная работа по сравнению с передней и боковой частью наплечника.Это приводит к дисбалансу, сохраняющему внутренне повернутые плечи и плохую осанку.

Стоя с нейтральным положением спины, возьмитесь за повязку, вытянув обе руки прямо перед собой. Потяните ленту «обратным движением мухи», открывая грудь, держите локти вытянутыми. Сосредоточьтесь на использовании задней дельтовидной мышцы вместо лопатки, чтобы подтянуть ленту к груди.

---

Совет № 5 Используйте подтягивания лица с лентой
ЦЕЛЬ: Правильное положение плеч с внутренним вращением, воздействуя на более слабые мышцы

Большинство программ подъема предписывают непропорционально большое количество упражнений для передних мышц плеча и груди, это упражнение помогает укрепить мышцы. В задней части плеча он увеличивает размер и силу этих мышц и защищает сустав от травм, улучшая осанку.Выполняйте эти упражнения 2-3 раза в неделю, добавляйте их к тренировкам груди, плеч и спины.

Установите ремешок на уровне груди. Используя захват сверху, втяните лопатки и потяните веревку к лицу. Разведите концы веревки в стороны и держите ладонь к потолку. Задержитесь на секунду в верхнем положении, а затем медленно отпустите (счет на 2-3 секунды).

---

Совет № 6 Dynamic Hug
НАЗНАЧЕНИЕ: Укрепите самую большую мышцу вращающей манжеты подлопаточной мышцы.

Подлопаточная мышца — это обычно травмируемая мышца, к которой редко обращаются. Из-за своего размера его можно частично поранить, и его никто не заметит. Он лечит неправильно, оставляя рубцы вокруг этой области и приводя к хроническому поражению плеча.

Начните с размещения ремешка или шкива ниже уровня груди. Если смотреть в сторону от точки опоры и хвататься за оба конца ремешка каждой рукой, это усиливает движение объятия почти как «захватное движение» в медленном контролируемом движении. Вы должны почувствовать сокращение внутри лопаток, а не в груди

---

Совет № 7 Добавьте внешнее и внутреннее вращение во время подходов в качестве активного отдыха
ЦЕЛЬ: Разогрейте и укрепите вращательную манжету

Вращательная манжета стабилизирует плечевой сустав.Никогда не стоит иметь слабую вращающую манжету, когда травма простых вещей, таких как захват легкой сумки, открывание двери или надевание ремня, может быть чрезвычайно болезненным.

Динамическое внутреннее вращение

Тренировка плеч Арнольда | Фитнес Первая группа

Что такое тренировка плеч Арнольда?

Будь то его легендарное телосложение, положение бывшего губернатора Калифорнии или его увольнение на экране, все знают об Арнольде Шварценеггере.

Еще до того, как он стал политиком или дебютировал на большом экране, Арни прославился как икона бодибилдинга и фитнеса.Между серединой 60-х и 1980-м Арни произвел революцию в бодибилдинге, выиграв множество соревнований, в том числе семь титулов Мистера Олимпии. С тех пор люди подражают ему в стремлении достичь его знаменитого колоссального телосложения.

Чтобы помочь вам на пути к вашей собственной паре «болдеринговых плеч», мы составили тренировку плеч Арнольда, демонстрирующую собственный план тренировки великого человека для колоссальных мышц.

На тренировке

Жим штанги сидя

1. Сядьте на военную скамью для жима, положив штангу за голову.Осторожно поднимите штангу пронированным хватом (ладони вперед).
2. Держа хват шире плеч, поднимите штангу над головой, зафиксировав руки. Держитесь примерно на уровне плеч и немного впереди головы.
3. Медленно опустите штангу к ключице на вдохе.
4. Поднимите штангу обратно в исходное положение на выдохе.
5. Выполните 4 подхода со следующими повторениями:

Боковой боковой подъем

1. Возьмите пару гантелей и встаньте с прямой спиной и гантелями по бокам.Гантели должны быть на расстоянии вытянутой руки ладонями к вам.
2. Удерживая туловище в неподвижном положении, поднимите гантели в стороны с частично согнутым локтем и слегка вытяните руки вперед. Продолжайте поднимать руки, пока они не станут параллельны полу, и выдыхайте во время подъема.
3. Медленно опустите гантели в исходное положение и сделайте вдох.
4. Выполните 4 подхода со следующими повторениями:

Жим через плечо в машине Смита

1. Поместите плоскую скамью (желательно с опорой для спины) под тренажером Смита.Расположите штангу на такой высоте, чтобы при достижении штанги руки были почти полностью вытянуты.
2. Добравшись до нужной высоты, сядьте немного позади штанги, проведя воображаемую линию от носа до штанги. Разблокируйте штангу ладонями вперед и полностью вытяните руки вверх.
3. Медленно начните опускать штангу до уровня подбородка на вдохе.
4. Поднимите штангу вверх, пока руки снова полностью не выпрямятся. Поднимите штангу плечами и выдохните.
5. Выполните 4 подхода со следующими повторениями:

Подъем задних дельт в наклоне сидя

1. Сядьте на конец скамьи, ноги вместе и пару гантелей за икры.
2. Согнитесь в талии, удерживая спину прямой, чтобы поднять гантели. Ладони должны быть обращены друг к другу
3. Держите туловище вперед и неподвижно, а руки слегка согнуты в локтях. Выдохните и поднимите гантели прямо в стороны, пока обе руки не станут параллельны полу.
4. После 1-секундного сокращения вверху медленно опустите гантели обратно в исходное положение.
5. Выполните 4 подхода со следующими повторениями:

Тяга штанги стоя

1. Возьмитесь за штангу хватом сверху, немного меньше ширины плеч. Гриф должен опираться на верхнюю часть бедер, руки вытянуты и слегка согнуты в локтях. Держите спину прямо.
2. Выдохните и используйте боковые стороны плеч, чтобы поднять штангу, поднимая локти вверх и в стороны и удерживая штангу близко к телу.Продолжайте поднимать штангу, пока она почти не достигнет подбородка.
3. Опустите штангу обратно в исходное положение и сделайте вдох.
4. Выполните 4 подхода со следующими повторениями:

Пресс Арнольд

Знаете ли вы, что Шварценеггер изобрел собственное упражнение?

Арни изменил вариант жима гантелей над головой для более комплексной тренировки. Благодаря низкому исходному положению и большему диапазону движений, чем при стандартном жиме, Arnold Press задействует все три части ваших дельтовидных мышц — переднюю, боковую и заднюю.

Если вы чувствуете себя готовым к вызову или чувствуете, что ваша тренировка требует небольшого дополнительного толчка, попробуйте добавить жим Арнольда к своей программе для плеч:

Пресс Арнольд

1. Держите пару гантелей перед плечами ладонями к телу (это должно быть похоже на конечное положение сгибания рук с гантелями).
2. Одним плавным движением откройте руки и вытяните их над головой на выдохе. Сделайте паузу, затем сделайте обратный ход и вдохните.

Примечание. Вначале рекомендуется сесть на край скамьи с опорой для спины. Это поможет вам контролировать свои движения, чтобы предотвратить вращение внутренних мышц, и поможет предотвратить боли в пояснице.

Распространенные травмы плечевого пояса (и как их избежать)

Отправляясь в путь, чтобы стать следующим мистером Олимпией, вы должны быть осторожны, чтобы не перенапрягать свои плечи. Травмы плеча распространены как у спортсменов, так и у посетителей тренажерного зала, и, поскольку вы также используете плечо в упражнениях для груди и спины, важно не слишком сильно нагружать себя.

Плечи по своей природе являются нестабильными шарнирно-шарнирными соединениями. Из-за чрезмерного отклонения или неправильной техники получить травму плеча легче, чем вы думаете. К наиболее частым травмам плеча относятся:

1. Повреждение ротаторной манжеты

Вращающая манжета состоит из 4 мышц, которые расположены по периметру плечевого сустава и позволяют ему двигаться. Повторяющиеся движения могут привести к защемлению этих мышц верхней частью лопатки и могут привести к перегрузке сухожилий, что в конечном итоге приведет к тендиниту.Игнорируя эти боли, вы также можете вызвать разрыв вращательной манжеты.

2. Плечо штангиста

Самая верхняя часть лопатки называется акромиально-ключичным (АК) суставом, который соединяется с ключицей. Упражнения, при которых локти опускаются за плечи, такие как жим лежа или разгибание груди, могут создать дополнительную нагрузку на этот сустав. Со временем это может привести к небольшим переломам или разрывам, а также к болезненному воспалению, если не дать достаточно времени для заживления.

3. Вывих плеча

Вывих плеча возникает, когда подушечка плеча выскальзывает из гнезда. После смещения мяч может скользить дальше вперед, назад или вниз. Вывих плеч традиционно вызывается сильными ударами плеча в таких видах спорта, как футбол или регби, но они также могут возникать в тренажерном зале, если вы чрезмерно поворачиваете плечо.

Лучший способ избежать этих проблемных травм — это сосредоточиться на своей форме.Поднимать больший вес, чем вы можете безопасно переносить, — всегда плохая идея, но плохая техника может быть не менее опасной. На самом деле, даже поднятие легких весов с большим количеством повторений может закончиться катастрофой, если вы не в той форме.

Гораздо лучше совершенствовать технику и выполнять меньше повторений с большим весом. В Fitness First наши опытные персональные тренеры помогут вам в тренировках плеч, чтобы убедиться, что вы на правильном пути. Освоив форму, вы можете безопасно наращивать силу плеч без травм.

Для получения дополнительных советов по фитнесу, тренировкам и питанию перейдите на сайт Inside Track для получения дополнительной информации.

10 лучших упражнений для плеч, которые следует включить в ваш план тренировок · HealthKart

Во время режима тренировки плеч вы, по сути, сосредотачиваетесь на наращивании дельтовидных мышц, что отнимает немного времени и требует от вас тренировок плеч с набором определенных цели. Помня об этом, рекомендуется выполнять упражнения для плеч в соответствии с инструкциями тренера, устанавливать определенный порядок и затем устанавливать количество повторений в соответствии с вашими потребностями в тренировках и бодибилдинге.

10 лучших упражнений на плечи

Жим штанги от плеч

Источник изображения: bodybuilding.com

Каждый посетитель тренажерного зала включает жим штанги (плеча) в свои тренировки плеч. Вы можете взять вес (который вы можете поднять) и выполнить это упражнение стоя и сидя на краю скамьи. Он использует взрывную силу вашего тела, чтобы позволить вам сосредоточиться на основных мышцах , дельтовидных мышцах и трицепсах.В сидячем положении это укрепляет ваши средние и передние дельтовидные мышцы.

Как делать:
Держите штангу чуть выше груди, положив штангу на грудь для поддержки. Слегка согните ноги в коленях, чтобы поднять вес над головой, балансируя (и нажимая) на стопы. Вы используете всю силу своего тела для тренировки плеч, например, для жима штанги. С этой тренировки для плеч можно начинать после хорошей разминки. Не стоит делать это слишком агрессивно, так как это требует силы всего вашего тела.Вы можете загружать тарелки (гири) в соответствии с вашими тренировочными потребностями и под наблюдением за фитнесом.

Подъем гантелей в стороны

Источник изображения: Mensfitness

Пока мы делаем отжимания и примерно поднятие тяжестей , вы можете попробовать упражнения на плечи, такие как подъем гантелей в стороны, только с наклоном в это время. Использование гантелей для тренировки плеч означает лучшую стабильность при выполнении упражнений. Итак, в этом упражнении, поскольку вы слегка наклоняетесь и поднимаете гантели с обеих сторон (в стороны), вам нужны веса, чтобы покрыть задние дельтовидные мышцы.

Как делать:
Вы можете либо сесть на конец скамьи, либо стоять для этого упражнения. Слегка согните колени, держа гантели по бокам. При выполнении этого упражнения вы должны всегда держать спину прямо, а грудь выпячиваться наружу. После того, как вы заняли исходное положение, зафиксируйте локти в слегка согнутом положении, позволяя гантелям висеть внизу. В этот момент ваша спина остается параллельной полу. Медленно сделайте дугу локтями с обеих сторон.Теперь вы должны поднять гантели (все еще параллельно полу) и сжимать их, когда тянете вверх. Когда вы опускаете гантели вниз, старайтесь не свешивать их свободно и ниже себя. Локоть остается в положении дуги, прежде чем вы начнете следующий подъем.

Наклон Тяга гантелей

Источник изображения: Городская кухня

Тренировка плеч для задних дельтовидных мышц снова, лучше всего подходит для силовых тренировок .Тяга гантелей на наклонной скамье заботится о нескольких суставах. Такие упражнения на плечи, как это, дают хорошие дополнительные очки в вашей тренировке, так же как и подъем гантелей в стороны.

Как делать:
Для этого упражнения вам понадобится тяга с Т-образной перекладиной, и вы должны лечь на живот в наклонной тяге. Вы должны держать спину прямо и уравновесить ступни, чтобы лечь прямо. Разместите гантели по обе стороны ряда. Сначала позвольте гантелям висеть параллельно земле и отрегулируйте хват.Затем согните руки в локтях по дуге и потяните вверх, сожмите и снова опустите, как вы начали.

Вертикальный ряд

Источник изображения: Men’s Health

В фитнес-индустрии вертикальные тяги не редкость, также использование вертикальной тяги на кузнечном тренажере рассматривается в качестве тренировок для тренировки мышц плеча. Но для лучших тренировок плеч можно использовать штангу EZ, штанги или кузнечный тренажер. Для достижения наилучших результатов вы должны использовать более широкий хват для выполнения этого упражнения, чем более тесный.Это упражнение для плеч помогает сосредоточиться на средних, задних и передних дельтовидных мышцах.

Как это сделать:
Встаньте прямо и прямо, расставив ступни на ширине плеч. На кузнечном тренажере штангу следует держать около бедер. Возьмите его за пределы ширины плеч, чтобы избежать внутреннего вращения плечевых мышц. Сохраняйте тугой корпус, пока вы немного сгибаете ноги в коленях, пока вы отпускаете гантели из кузнечного станка. Держите штангу ближе к телу и подтяните ее прямо к подбородку.В этом месте ваши локти должны иметь заостренную дугу и находиться по бокам (удерживая вес) в этом положении. Медленно отпустите, продолжая держать спину прямо, повторяя это снова.

Обратный трос Fly

Источник изображения: Pinterest

Упражнение на плечи с обратным наклоном троса лучше всего подходит для наращивания массы плеч и их целостности. Это в основном фокусируется на задних дельтовидных мышцах, в то время как жимы позволяют сосредоточить все внимание на средних и передних дельтовидных мышцах.Преимущество использования тросов в тренировках для плеч состоит в том, что мышцы подвергаются постоянному напряжению. В отличие от штанги или гантелей , есть место для отдыха мышц, однако с тросами постоянная инерция и внешняя сила заставляют мышцы лучше наращивать силу .

Как делать:
Вы должны уметь ухватиться за D-образные ручки троса, который вы используете для обратного троса. Держите левую ручку правой рукой и наоборот.Вы должны стоять на равном расстоянии от гири. Тросы, т. Е. Грузы, следует держать в нейтральном положении от тела. Медленно приведите руки параллельно плечу, одновременно тяните гантели с широко раскрытыми руками. Верните его в то же начальное положение крест-накрест, а затем снова откройте руки, держась за ручки. Однако не имеет значения, какая рука находится над другой во время упражнения.

Арнольд Пресс

Источник изображения: MensHealth

После тяжелых жимов над головой, которые часто входят в тренировку плеч, вы можете попробовать жим Арнольда. Жим Арнольда позволяет движению запястья и хорош для передних и задних дельтовидных мышц.

Как делать:
Поднимите гантели ладонями к себе. Во время выполнения упражнения вы можете сидеть на краю скамейки. Держите спину прямо, а колени слегка разведены для позы и равновесия. Поднимите гантели, поворачивая запястье вверх, так, чтобы они находились прямо над головой и открывались (обращенными наружу) в верхнем положении.Вы должны снова расслабиться, повернув запястье к себе, и приподняться, снова открывая запястья. Вы можете сделать около 10-15 счетов.

Боковое поднятие троса одной рукой

Источник изображения: Мастер бодибилдинга

Идеально подходит для режима упражнений на средние дельтовидные мышцы и плечевые суставы. Как и в упражнении на тросе на тросе, этот подъем в стороны будет поддерживать постоянное напряжение мышц.

Как это сделать
Вы должны стоять боком, расставив ноги на ширине плеч до блока.Вы должны держать D-образную рукоятку низко напротив шкива. Вы можете обхватить другую руку на бедре или удерживать ее на шкиве. Как и в тросовой мухе, вы должны держать спину прямо и грудь вверх. Затем потяните трос на другую сторону, согнув локоть по дуге параллельно вашим плечам. Потяните как можно выше (до уровня плеч), задержите немного, а затем верните в исходное положение. После завершения одного подхода вы можете переключиться на другую руку.

Торцевая вытяжка

Источник изображения: Любители спортзала

Подтяжка лица очень полезна, когда дело доходит до многосуставных упражнений, уделяя особое внимание задним дельтовидным мышцам.Средняя трапеция и задние дельты — это целевые области для упражнений на вытягивание плеч с тросами.

Как это сделать
Возьмите тяжелый вес, чтобы уравновесить вес собственного тела на нижнем шкиве. Вам понадобится веревка, прикрепленная к шкиву, когда вы возьмете ручку сверху вниз, чтобы захватить ее. После захвата выровняйте локоть на уровне плеч. Чтобы помочь сбалансировать и закрепиться, поставьте одну ногу на подставку для коленей (блока блока). Держа локти вверх, поднимите тело под углом 45 градусов от земли.Теперь вы должны потянуть веревку так, чтобы она приблизилась к вашему лицу, чтобы ручки ручки находились за ушами. Вы не должны позволять весовому стеку касаться земли, вместо этого выполняйте непрерывные повторения.

Военная пресса (стоячая)

Источник изображения: rutinasdetodo.blogspot.com

Тренировки плеч , включая военный жим стоя, требуют использования нескольких суставов, и их предпочтительно выполнять после первой разминки.Вы должны уметь делать это со слегка сложным весовым стеком, однако старайтесь не загружать слишком много за один присест.

Как делать:
Вам нужно стоять прямо и держать штангу чуть выше верхней части груди. После этого положения поднимите штангу вверх (прямо над головой), не доходя до локаута. При этом слегка согните ноги в коленях и держите бедра в нейтральном положении. Не наклоняйтесь вперед спиной наружу, так как это может повредить позвоночник.Обратитесь к тренеру.

Подъем переднего троса

Источник изображения: Standout Health

Еще один с тросиками для задних и передних дельтовидных мышц. Тренировки плеч в тренажерном зале могут включать подъем переднего троса, который определяет силу плеч.

Как делать:
Встаньте так, чтобы ваша задняя часть была обращена к нижнему шкиву. Удерживая D-образную рукоятку одной рукой, другой рукой положите на бедро, находя равновесие.Ноги держите на ширине плеч. Держите грудь вверх, а спину прямо. Находясь в этом положении, вы тянете ручку вверх, к плечу, сжимаете и затем возвращаетесь в исходное положение, при этом стопки не касаются земли. Повторите наборы в соответствии с требованиями.

Вышеуказанное или любые другие упражнения для плеч лучше всего выполнять под руководством тренера . Это не только поможет добиться хороших результатов, но и поможет снизить вероятность травм, связанных с тренировкой, или избежать их.

Этот эпический список тренировок с суперсетом для плеч сократит ваше время в тренажерном зале на 20%

Вы хотите сократить время, которое вы занимаетесь в тренажерном зале, но при этом отлично наращивать плечи?

Одна из самых распространенных проблем, с которыми сталкиваются такие студенты, как вы, — это найти время, чтобы хорошо потренироваться.

Теперь, имея приличное программирование, вы должны иметь возможность запускать его и выходить из него менее чем за час на каждом сеансе.

Но… вы можете сэкономить еще 10-15 минут с помощью superset или двух.

И если вы пытаетесь нарастить хорошие плечи, этот суперсет плеч может быть именно тем, что прописал врач.

Что, черт возьми, такое суперсеты?

Суперсеты — это последовательность из 2 или более подходов различных упражнений, выполняемых одно за другим, практически без отдыха между ними.

Итак, вы выполняете подход из одного упражнения, вы тратите ровно столько времени, сколько необходимо для подготовки веса к следующему упражнению, а затем выполняете следующее упражнение.

В

суперсете может быть от 2 упражнений до 4, в зависимости от ваших целей.

И тут возникает вопрос…

Почему вам следует делать суперсеты?

Поскольку вы, по сути, просто исключаете время отдыха и быстро объединяете два или более упражнений вместе, каковы преимущества их выполнения?

Что ж, главное преимущество заключается в том, что вы экономите время в тренажерном зале, чтобы вы могли потратить его на что-то более важное, например, учебу, сон или просмотр Tinder.

Уменьшение времени отдыха позволяет увеличить нагрузку на мышцы (а иногда и на несколько групп мышц) за более короткий промежуток времени.

Это дает вам возможность внести в свой распорядок больше разнообразия упражнений и работать над более сбалансированным телосложением.

(Суперсеттинг — это, как правило, «культурист».)

Сейчас многие уважаемые программы по наращиванию мышц, такие как Power Body — The Ultimate Muscle Maker, уже имеют более короткие тренировки, чтобы вы могли быстро входить в спортзал и выходить из него, но суперсеты могут быть тем дополнительным инструментом, который вы держите в заднем кармане.

Общие правила суперсетов

Итак, с суперсетами есть несколько руководств (или правил), которые следует учитывать при их прохождении.

Давайте поговорим о них…

Для наилучших результатов используйте вспомогательные / изолирующие лифты

Поскольку суперсеты запрограммированы на выполнение 2 или более упражнений последовательно без отдыха, лучше всего делать это только с вспомогательными / изолирующими упражнениями.

Вспомогательные / изолирующие упражнения, которые работают только с ограниченным количеством мышц за раз, не требуют значительного времени отдыха для восстановления от одного подхода к другому.

Например, если вы выполняете комплекс сгибаний на бицепс, вам не нужно ждать 3-5 минут, чтобы подготовиться к следующему сгибанию.

(Ваше тело будет готово всего за 30 секунд).

В качестве альтернативы, вам не следует пытаться выполнять суперсеты приседаний со штангой с жимом лежа или чем-то подобным.

Этим сложным движениям НЕОБХОДИМО 3-5 минут отдыха для оптимального восстановления между подходами.

Попытка сократить время отдыха на самом деле было бы очень опасно, и вы можете ожидать меньшего прироста мышц (трагично).

Совмещать не более 3 упражнений вместе

Как только вы уловите идею совместных суперсетов, вы можете прийти в восторг от идеи связать вместе целую часовую тренировку и сократить ее до 20 минут!

Не делайте этого.

Опять же, это сводится к восстановлению и уравновешиванию того, что ваше тело может выдержать, чтобы по-прежнему должным образом стимулировать мышцы.

Объединение двух упражнений — это лучший вариант для суперсета.

3 упражнения — это предел.

Я видел суперсеты с 4 упражнениями, и я не согласен с этим, .

Сокращайте время отдыха между упражнениями и циклами

Постарайтесь ограничить время отдыха между каждым циклом суперсета до 60–120 секунд.

Если вы выполняли эти упражнения с большим временем отдыха, вашему телу потребуется тренировка или две, чтобы перейти к этой настройке.

… но в целом вы должны быть готовы к следующему раунду после минутного отдыха.

Если это не так, вам нужно пересмотреть упражнения, которые вы выбрали для своего суперсета.

Работа в диапазоне 8-12 повторений

Это довольно общее правило, но 8-12 повторений — это диапазон гипертрофии в тяжелой атлетике (размер).

Если бы вы выполняли количество повторений в диапазоне 1-6, вам бы потребовалось больше усилий и больше отдыха…

… так что это было бы ужасным предложением для тренировки суперсета плеч.

Работа в диапазоне 8–12 повторений дает вам большую гибкость в плане отдыха и восстановления , к тому же вы не подвергаетесь опасности выполнять движения в абсолютно идеальной форме.

(Хотя это всегда должно быть твоей целью… сука.)

Как разогреть плечи

Скажу честно … Я не всегда согреваю свои плечи, и это просто потому, что мои плечи всегда были вполне здоровыми.

Так вот, я действительно должен, и ты тоже должен.

Поворотные манжеты — одна из наиболее частых частей тела, которые повреждаются, потому что парни слишком сильно нагружают или выполняют странные движения, из-за которых плечо принимает неудобное положение.

И действительно, требуется всего пара минут, чтобы сделать несколько движений и убедиться, что ваши плечи готовы выдержать некоторый вес.

Вот что я предлагаю…

Выполните некоторые вращательные движения с легким весом

На самом деле вам захочется повернуть плечо с небольшим весом (максимум 2,5-5 фунтов) различными движениями.

Вот несколько примеров:

• Встаньте, руки в исходной позиции молоточкового сгиба, и вращайте плечами плавно и контролируемо.
• Встаньте, руки в исходном положении для жима от плеч, и медленно и контролируемо вращайте плечом вниз и вверх.

(Вы можете почерпнуть некоторые идеи из этого видео, но вам не обязательно выполнять полную процедуру мобильности.)

Можно ли совместить два упражнения для разных групп мышц?

Конечно, можно!

Если вы следуете правилам, которые я сформулировал ранее, вы можете выполнять сгибания рук на бицепс с подъемами на дельты в стороны, сплит-приседания в болгарском стиле с подъемами вперед или любую другую комбинацию, которую вы придумаете.

В этом списке тренировок для плеч вы найдете не только несколько стандартных, но и суперсет для ног и плеч, а также суперсет для спины и плеч.

Нацельтесь на отстающие группы мышц, найдите пару упражнений, которые вы можете связать вместе, а затем приступайте к делу.

( Примечание: Я создал измельченный контрольный список для учащихся, если вы готовы начать худеть и измельчать, пока вы идете в школу.)

Список тренировок на 10 суперсетов плеч

Несмотря на то, что это суперсеты, ваша цель по-прежнему состоит в том, чтобы выполнять каждое упражнение в хорошей форме и в разумном темпе.

Не жульничайте в этих упражнениях и используйте инерцию, чтобы раскачивать гантели.

Напрягите пресс, сосредоточьтесь на уме и позвольте телу ощутить сокращения при каждом движении.

То, что между ними нет покоя, не означает, что вы становитесь небрежным.

Давай перейдем к делу…

1. Подъемы вперед + жим Арнольда

Для первой тренировки суперсета плеч у нас есть комбинация подъемов вперед и жима Арнольда в соответствии с рекомендациями Men’s Health.

Это довольно стандартные движения, которые действительно воздействуют на переднюю и боковые части дельт и придают им красивый округлый вид.

Они предлагают делать 3-4 суперсета с 12 повторениями подъемов вперед и 8 повторений в жимах Арнольда.

• Подъемы на фронт — 12 повторений
• Жим Арнольда — 8 повторений

2. Жим от плеч в машине Смита + подъемы вперед сидя + подъемы в стороны стоя

Теперь я скажу вам, что… в большинстве случаев я считаю, что кузнечный станок — это кусок мусора.

Он позиционируется как «более безопасная» альтернатива силовой стойке, что является ерундой.

Единственное, что делает кузнечный тренажер, — это ставит штангу на гусеницу и, таким образом, избавляет от необходимости задействовать множество вспомогательных мышц для выполнения подъемов.

(Это означает меньшую прибыль.)

Однако…

Для парней, которые хотят выполнить версию жима плечом «за шею» (обычно опасное упражнение), это ЕДИНСТВЕННЫЙ способ, которым я бы посоветовал кому-нибудь это сделать.

Это моя напыщенная речь, и я ее придерживаюсь.

Alpha M затем выполняет жим за шею и плечами с подъемами вперед сидя и боковыми подъемами стоя.

Сделайте 4 суперсета по 10-12 повторений в каждом упражнении.

• Жим от плеч в следующей машине Смита — 10-12 повторений
• Подъемы вперед сидя — 10-12 повторений
• Подъемы в стороны стоя — 10-12 повторений

3. Подъем гантелей «L» + жим гантелей от плеч

Теперь я большой поклонник Athlean X и его принципов тренировок, потому что он имеет репутацию человека, который тренирует невероятных спортсменов и знаменитостей во всех стилях фитнеса.

… и именно поэтому здесь представлена ​​эта уникальная боулдеринговая тренировка плеч, сочетающая подъем гантелей «l» и жим гантелей на плечи.

Что мне действительно нравится в подъеме гантелей «l», так это то, что вы фактически прорабатываете боковые и передние дельты в одном упражнении.

Компромисс в том, что ваши боковые дельты обычно могут выдерживать более тяжелую нагрузку, чем передние дельты, и поэтому вы на самом деле можете замедлить рост этих мышечных волокон.

Сделайте 3-4 суперсета по 10-12 повторений в упражнении.

• Подъем гантелей «l» — 10-12 повторений
• Жим гантелей от плеч — 10-12 повторений

4. Тяга лица + шраги со штангой

Я хотел включить в него эту замечательную тренировку суперсета плеч, которую я нашел на сайте Fitness and Power, которая включает подтягивания лица и пожимание плечами со штангой.

Что мне нравится в этом упражнении, так это то, что он прорабатывает две части плечевой зоны, которыми обычно пренебрегают, а именно задние дельты и трапеции.

Лично мои ловушки — отстой , но меня это устраивает.

Однако, если вы действительно хотите, чтобы ваши плечи выглядели сбалансированно, вы можете включить небольшую ловушку, например, пожимание плечами, чтобы сделать приятный переход от дельт к шее.

Выполните 4 суперсета по 8-12 повторений.

• Подтягивания лицом — 8-12 повторений
• Шраги со штангой — 8-12 повторений

5. Подъемы спереди с тросом + грузовая пластина «Водители автобуса»

В этом видео Адама Ратковича вы получите несколько отличных упражнений, но я сосредоточусь на тренировке суперсета на одно плечо, в которой используются подъемы на тросе и отягощение «водителей автобуса».

Так вот, «водители автобусов» (забавное название) собираются дать вам больше времени в напряжении, поэтому не удивляйтесь, если они действительно сгорят после 2-го суперсета.

Просто убедитесь, что вы не используете слишком тяжелый вес, чтобы не напрягать плечевой сустав вместо того, чтобы прорабатывать мышцы.

Я не уверен, упоминает ли он, сколько раундов он делает, но вы можете сделать 2-3 раунда этого суперсета с 8-10 повторениями в упражнении.

• Подъемы вперед на тросе — 8-10 повторений
• штурвалы — 8-10 повторений

Совет. Поскольку кабели позволяют немного более плавно перемещаться по центру, продолжайте и делайте это немного медленнее и более контролируемым, чтобы убедиться, что вы действительно это чувствуете.

( Примечание: Это 6-месячный курс по наращиванию мышечной массы, который я рекомендую всем, кто ищет правильный первый шаг к тому, чтобы стать большим. Целевые тренировки, полный план питания, видеоуроки и множество достижений.)

6. Боковые подъемы в стороны + подъемы гантелей спереди

Этот суперсет взят из статьи «Программа плеч воина», написанной Animal, и у вас есть более обычная комбинация.

Для этого вы просто добавите боковые боковые подъемы к передним и ударяете по наиболее выступающим частям дельт, чтобы получить более трехмерный вид.

Я делал это раньше, и у вас действительно быстро воспламенится плечи.

Сделайте 3 суперсета по 10-12 повторений в каждом упражнении.

• Боковые подъемы в стороны — 10-12 повторений
• Подъемы на дб — 10-12 повторений

7. Жим Арнольда + разведение гантелей в вертикальном положении

Начинающий бодибилдер Алан Армстронг объединяет хороший суперсет плеч, используя жим Арнольда и разгибание гантелей в вертикальном положении.

Если вы держите вес на низком уровне, я бы делал мухи гантелей, иначе я бы фактически заменил мухи гантелями боковые подъемы в стороны с согнутыми локтями.

Сделайте 3 суперсета по 10 повторений в каждом упражнении.

• Пресс Арнольд — 10
• Подъем гантелей лежа на скамье — 10

8. Шраги с гантелями + болгарские сплит-приседания

Если вы ищете суперсет для ног и плеч, вы можете объединить пожимание плечами с гантелями и болгарские сплит-приседания.

Болгарские сплит-приседания — хорошее дополнение к приседаниям со штангой, если вы хотите немного улучшить свои квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Выполните 2–4 суперсета с 8–12 повторениями пожимания плечами и 6–12 повторений в болгарских сплит-приседаниях.

• Шраги с гантелями — 8-12 повторений
• Болгарские сплит-приседания — 6-12 повторений

Примечание. Вы можете переносить больший вес, пожимая плечами, поэтому, если вы решите использовать один и тот же вес в обоих упражнениях, не удивляйтесь, если в болгарских сплит-приседаниях вы сможете сделать только 6 повторений на каждую ногу.

9. Тяга к Т-образной штанге — подъемы в стороны в сторону

Этот суперсет для спины и плеч был разработан компанией Tim Murphy Training Systems и включает в себя тяги с Т-образной перекладиной и подъемы в стороны в стороны.

Тяга Т-образной перекладины даст вам это красивое горизонтальное движение, чтобы по-настоящему проработать верхнюю часть спины (можно заменить тягой с тросом или пендли), а боковые подъемы в стороны будут прорабатывать почти те же мышцы плюс боковые дельты.

Так что это довольно хорошая пара. Сделайте 3-4 раунда по 8-12 повторений в каждом упражнении.

• Тяга Т-образной штанги — 8-12 повторений
• Подъемы в стороны — 8-12 повторений

Примечание. Не выполняйте упражнения, как женщина на видео.Это создает ненужную нагрузку на локтевой сустав и ограничивает общий вес, который вы можете выдержать.

10. Попеременные сгибания рук с гантелями на бицепс стоя + подъемы в стороны в сторону

Этот последний суперсет — еще один пример того, как вы можете соединить две разные группы мышц вместе и при этом увидеть преимущества для экономии времени и роста.

В этом упражнении мы делаем стоячие чередующиеся сгибания рук на бицепс (по одной руке за раз) и боковые подъемы в стороны.

(Включая бицепсы, это один из лучших суперсетов плеч, который вы можете сделать… * подмигивает *)

Возможно, вы могли бы использовать один и тот же вес для обоих упражнений, но в зависимости от вашей генетики ваши бицепсы или дельты смогут увеличивать нагрузку с большей скоростью.

• Сгибание рук на бицепс попеременно DB — 8-10 повторений
• Боковые подъемы в стороны — 8-10 повторений

Сделайте 2-4 суперсета и выполните каждое упражнение по 8-10 повторений подряд.

Примечание: делайте боковые подъемы в согнутом положении для еще большей активации бицепса

Какая тренировка с суперсетом плеч вам нравится?

Что вы думаете об этом списке тренировок суперсетов для плеч и какую из них вы попробуете в первую очередь?

Оставьте комментарий ниже и расскажите, как вы планируете включать суперсеты в свои тренировки.

Тренируйся умно и усердно, братан!

Упражнение для плеч с рулевым колесом — Shoulder Shredder

Надо любить плечи! Они несут ответственность за превращение великолепно выглядящих рук в форму: «Черт возьми, дай ему повязку, потому что он порезан!» Упражнение для плеч с рулевым колесом не так распространено, как некоторые другие, которые вы, возможно, делали, но это, вероятно, только потому, что большинство людей не думают добавлять это изменение в свои тренировки!

Это движение на самом деле является разновидностью стандартного подъема с пластиной на плечи, когда вы берете груз, держите его перед собой и поднимаете и опускаете.Это не только отличное упражнение, которое можно добавить к тренировке плеч, но и отличное выполнение его дома (или где-либо еще).

Упражнение для плеч с рулевым колесом

1. Выберите вес, с которым вам удобно. Поскольку вы не опускаете и не поднимаете вес, как при подъеме с пластиной, вы, вероятно, немного похудеете.

2. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Держите пресс как можно более напряженным (вы используете кора, чтобы стабилизировать себя).Наденьте подъемные захваты и возьмитесь за гирю или пластину обеими руками.

3. Поднимите вес перед собой с почти прямыми руками. Ваши руки должны быть в позициях на 3 часа и 9 часов.

4. Начни рулевое управление! Вращайте руками вперед и назад, как будто вы управляете машиной.

5. Считайте, поворачиваясь вперед и назад. 1 раз на каждое движение. Итак, правая рука вверх — 1, левая рука — 2, правая рука вверх — 3 и так далее.

6. Сделайте 30 поворотов или повторений и опустите вес обратно перед собой.Отдохните около минуты и выполните еще 3-4 подхода.

Советы по упражнению для плеч с рулевым колесом:

— Очень важно держать пресс в напряжении, чтобы не создавать нежелательного напряжения в нижней части спины. Если это новое упражнение для плеч, вы можете попробовать его без веса.

— В основном вы будете прорабатывать передние и боковые дельты, то есть переднюю и боковые части плеч. Если бы вы просто поднимали вес, не вращая рулевое колесо, вы бы просто ударяли по боковым дельтам.

(Фото любезно предоставлены сайтом training.com)

Максимальная разминка плеч перед подъемом — [𝗣] 𝗥𝗲𝗵𝗮𝗯

16 ноя. Окончательная разминка плеч перед подъемом тяжестей

автор: Крейг Линделл PT, DPT, CSCS

Здоровые плечи необходимы для участия в жизни, физических упражнениях и развлекательных мероприятиях без боли и ограничений. Однако здоровые плечи требуют ухода и внимания.Ниже вы узнаете, как разогреть плечи перед подъемом, что включает в себя некоторые из наших любимых упражнений на подвижность, растяжку и упражнения, которые должны быть частью заботы о плечах каждого.

Как выглядит разминка плеч перед тренировкой?

Отличный вопрос! Чтобы не усложнять задачу, мы хотим обеспечить мобильность в нужных местах, гибкость определенных мышц и добиться стабильности в нужных местах с помощью активационных упражнений! Ниже мы рассмотрим все это и многое другое в идеальном порядке, который мы обычно рекомендуем при программировании.Это лишь часть того, что входит в наши программы реабилитации плечевых [P] Rehab, о которых мы расскажем ниже!

Подвижность: прокатка пены с Т-образным позвонком

Пена, перекатывающая ваш Т-образный позвоночник, является обязательным условием окончательной разминки плеч перед подъемом. Подумайте о Т-образном отделе позвоночника, который служит основой плеча вместе с лопаткой.

1️⃣ Поместите поролоновый валик перпендикулярно позвоночнику на сегмент, над которым вы хотите работать, затем продвигайтесь вверх снизу вверх

2️⃣ Взявшись за палку / трубу, поднимите руки как можно дальше назад — в попытке коснуться пола.Это движение очень похоже на настенного ангела. Вы также можете просто использовать руки / руки без палки

3️⃣ Сделайте несколько повторений на каждом сегменте, затем переходите к следующему.

❌ Не позволяйте себе оторваться от пола или раздуться ребрам, обычно это происходит из-за компенсации за счет нижней части спины!

✅ Более агрессивный способ выполнения этого упражнения — использование внешней нагрузки в виде веса, как показано здесь. Это сделает растяжку более пассивной и менее активной, это зарезервировано для нескольких

Потратьте 30–60 секунд на выполнение упражнения на мобильность

Подробнее Упражнения для восстановления плеч [P], которые нужно включить в вашу программу разминки!

Программа реабилитации плеча [P] находится в нашем собственном приложении [P] Rehab, которое представляет собой 16-недельную программу, направленную на максимальное сохранение здоровья плечевого сустава на всю жизнь.Программа для всех, кто хочет защитить свои плечи на всю жизнь! Если вы обычный Джо, спортивная Фиона, воин на выходных, спортсмен или родитель-супергерой, вы можете воспользоваться этой программой. Мы упрощаем эту задачу и учим, как укрепить плечи и сохранить их здоровыми, несмотря на все, что бросает вам жизнь. Подробнее здесь

Мобильность: Lats & Teres Major Foam Rolling

Пример упражнения по программе реабилитации плеча [P]

Работа с широчайшими и задней / нижней мускулатурой плеча не менее важна при разогреве плеч перед подъемом.Следуйте инструкциям ниже…

1️⃣ Положите валик из поролона перпендикулярно телу, лежа на боку. Установите валик из поролона под плечо, на краю лопатки.

2️⃣ Начните с перекатывания тела вперед и назад вдоль мышц, затем придавите болезненный / напряженный участок и оторвите руку от земли, указав большим пальцем в сторону потолка.

3️⃣ Проведите несколько повторений в определенной области, а затем переместитесь выше / ниже

Потратьте 30–60 секунд на выполнение упражнения на мобильность

ЧИТАЙТЕ: УПРАЖНЕНИЯ ПРИ СИНДРОМЕ ГОЛОВНОГО ВЫХОДА

Научитесь оценивать и улучшать подвижность верхнего плеча!

Повышение гибкости перед подъемом

Пек Стретч

Раскрытие грудных мышц после проработки Т-образного позвоночника и широчайших — следующий шаг в разминке плеч перед подъемом.

1️⃣ Большая грудная мышца — отведите плечо и поверните его наружу на устойчивую поверхность. Вращайте, пока не почувствуете хорошее растяжение в груди, и удерживайте, затем сожмите грудную клетку (отталкиваясь от стены) на пару секунд, а затем поверните свое тело дальше от дверного проема, чтобы снова удержаться. Потом повторить. * вы не должны ощущать, как растяжение опускается в предплечье / руку. Если это происходит, у вас возникает нервное напряжение, и вам следует изменить растяжку.

2️⃣ Малая грудная мышца — здесь вы можете использовать ту же технику расслабления контракта.Применяются те же правила: не ощущайте растяжения или тяги в руке / пальцах

Выполняйте 3-5 повторений каждой растяжки и обязательно сделайте их динамическими, тратя <30 с

Активная растяжка для широчайших

Пример упражнения по программе реабилитации плеча [P]

Если у вас узкие широчайшие, поднимите руки высоко! 💁‍♂️Пробовали растяжку? Прокатка пены? Банки? IASTM? И вроде ничего не работает? Ты не одинок! Когда дело доходит до получения активного диапазона движений , ​​который вы можете использовать , много раз вам нужно будет следить за растяжкой и пассивными процедурами с активной подвижностью .Не забудьте добавить это к разминке плеч перед подъемом.

Ключи к упражнению:

✅ Спина и плечи ДОЛЖНЫ упираться в стену

✅ Не выгибай спину

✅ Вы должны постоянно касаться локтями

✅ Чтобы увеличить растяжку, попробуйте развести руки — при этом держите локти вместе! Примечание: эта растяжка, скорее всего, также затронет круглую ногу, что неплохо! Я также видел, как это выполнялось лежа на валике из поролона, который тоже работает!

Выполнить 2 подхода по 6-10 повторений

Тренировки для активации плеча перед подъемом для повышения устойчивости

Усиление вращательной манжеты плеча при различных степенях отведения плеча

PSA: Пожалуйста, сделайте одолжение своим плечам и включите в программу разминки плеч некоторые специальные средства укрепления вращающей манжеты, даже если это будет только подход на каждой второй тренировке!

✅ О чем нужно помнить…

1️⃣ Работайте с вращающей манжетой при разной степени отведения плеча.Чем выше вы поднимаете руку, тем больше вы получаете малую активацию круглой мышцы по сравнению с активацией подостной мышцы. Обе мышцы важны для здоровья вращающей манжеты плеча, и люди, выполняющие внешнее вращение при более высоких степенях отведения плеча, слишком часто ими пренебрегают.

2️⃣ Не забудьте проработать подлопаточную мышцу. Это САМАЯ БОЛЬШАЯ из мышц вращательной манжеты плеча, и ей часто пренебрегают. В то время как многие из них испытывают гораздо больший дефицит силы внешнего вращения, не забывайте и силу внутреннего вращения.

3️⃣ Гравитация направлена ​​вниз. Если вы выполняете манжету с гантелью, вам нужно ЛЕГАТЬ НА СВОЮ БОКУ. В противном случае вы будете выглядеть как какой-то новичок в спортзале, который не знает, что делает!

Выполните 1 подход по 5 повторений каждого упражнения под каждым углом

Шараповас

Пример упражнения по программе реабилитации плеча [P]

Мне очень нравится это упражнение для разминки плеч перед подъемом.Это абсолютный убийца вращающей манжеты, который поражает подостную и малую круглую мышцу как изометрически, так и концентрически, и эксцентрически.

✅ КАК ВЫПОЛНИТЬ:

1️⃣ Держите локти и руки к стене. Сохраняйте натяжение ленты все время . Когда вы поднимаете одну руку (например, правую), убедитесь, что ваша левая рука зафиксирована и не двигается, это изометрически бросит вызов вашей левой вращающей манжете.

2️⃣ Когда вы поднимаете правую руку, убедитесь, что она движется по изогнутой букве «С».Это позволяет эксцентрично, а затем концентрически воздействовать на правую вращающую манжету.

Мне нравится стрелять по 3 «входа и выхода» с каждой стороны на пути вверх, а затем еще 3 на пути вниз. Это 1 повтор. Стрельба по 1 подходу из 5 повторений

СЛУШАТЬ: УСТОЙЧИВОСТЬ КУРСОВ ДЛЯ ФИТНЕС-СПОРТСМЕНОВ

Боковая планка рулон к доске

Боковая планка — одно из упражнений Большой тройки Стюарта МакГилла, наряду с модифицированным сгибанием рук и «птичьей собакой».Перекатывание боковой планки в планку на противоположную боковую планку — одно из самых передовых достижений МакГилла в области боковой доски, и МУЖЧИНА ЭТО ТРУДНО.

Целью переката является сохранение нейтрального положения позвоночника на протяжении всего движения. Перекатывающее движение должно происходить строго от плеч и бедер , при этом не должно быть абсолютно никакого скручивания позвоночника. Имейте в виду, это очень сложно сделать! В исследовании, проведенном Макгиллом и Карповикс в 2009 году, они рассмотрели это упражнение, выполняемое под руководством обычного клинициста, а затем опытного клинициста (я предполагаю, что это сам Макгилл, смеется).Они хотели увидеть, можно ли улучшить паттерны мышечной активации с помощью точной настройки техники упражнений в результате словесных и ручных подсказок. С помощью этого конкретного упражнения они обнаружили, что клиническая коррекция значительно увеличила активность как в косых, так и в широчайших мышцах спины (от 18% до 35% MVIC в широчайших). Что еще более важно, скручивание туловища было уменьшено с 11 градусов до 4 градусов с исправленной инструкцией. Основной словесный сигнал, который они использовали, заключался в том, чтобы подчеркнуть «привязку грудной клетки к тазу» для устранения скручивания позвоночника.

Выполните 1 подход из 5 повторений, 1 повторение — перекатывание из стороны в сторону

Стоящие снежные ангелы

Пример упражнения по программе реабилитации плеча [P]

Snow Angels — отличный способ завершить разминку плеч перед подъемом! Инструкции ниже…

1️⃣ Установите полосы перед собой и прикрепите их к стене, если это возможно. Здесь представлены полосы симметрии кроссовера, которые являются допустимыми. Вы можете изменять положение якоря в зависимости от того, хотите ли вы большего сопротивления при сгибании плеча (нижняя точка привязки) или разгибании плеча (более высокая точка привязки).Обратите внимание, что более низкая опорная точка сделает это упражнение более сложным и более легким для компенсации, когда руки будут расположены над головой. Начните с того, что заведите руки обратно в задние карманы и сожмите лопатки вместе. Подумайте о том, как зажать карандаш между лопатками

2️⃣ Удерживая руки на уровне ушей ➡️ поднимите руки над головой настолько, насколько вам удобно. Убедитесь, что вы не поднимаете плечи к ушам, не выгибаете спину слишком сильно и не отклоняетесь назад.Пауза на секунду вверху, затем снова опустите руки и вернитесь в исходное положение

3️⃣ Теперь попробуйте запустить снежного ангела, сначала подняв руки вверх и сделав движения назад

Выполните не менее 2 подходов по 6-10 повторений. Не утомляйте верхнюю часть тела чрезмерно, но можно почувствовать легкий ожог мышц.

Заключительные мысли

Обеспечение надлежащей разминки перед тренировкой имеет решающее значение не только для повышения производительности, но и для предотвращения травм.В частности, для плеч они требуют большой помощи со стороны мускулатуры и других структур мягких тканей вокруг них. Если они не разогреваются должным образом и не подготовлены к активности, плечи могут не обладать той стабильностью, которая им необходима при выполнении более сложных движений во время тренировки с отягощениями. Найдите режим, который лучше всего подходит для вас, с принципами, которые мы обсуждали в этой статье, и придерживайтесь его!

Список литературы

1. Макгилл и Карпович, 2009 г. Упражнения для стабилизации позвоночника.

Об авторе

Крейг Линделл, PT, DPT, CSCS

[P] Rehab Директор по содержанию

Заявление об ограничении ответственности — Содержимое здесь предназначено только для информационных и образовательных целей и не предназначено для медицинских консультаций.

No related posts.