Комплекс упражнений с одной гирей: 13 упражнений с гирей, которые отлично качают все мышцы

Тренировка с одной гирей, которая займет всего 30 минут

Если у тебя от отца или от деда осталась чугунная гиря с рукоятью, и ты ищешь способ от нее избавиться, то мы тебе советуем этого не делать. Более того, даже если у тебя подобной гири нет, то, возможно, после прочтения этой статьи ты захочешь ее купить. Потому что сегодня мы расскажем тебе о нескольких упражнениях с круглой гирей, благодаря которым ты сможешь приобрести отличную форму. Причем для этого действительно ничего кроме нее одной не понадобится; выполнять эти упражнения можно прямо дома, а займет такая тренировка не больше 30 минут.

Кстати, по общепринятому мнению, данная гиря является российским изобретением, которое появилось сотни лет назад. С тех пор прошло много времени, фитнес преобразовался в самостоятельную культуру, появились тренажеры, но старая добрая гиря из чугуна все равно не потеряла свою пользу. Поэтому если она до сих пор пылится в углу твоей комнаты, то пришло время сдувать с нее пыль и начинать делать ниже перечисленные упражнения.

Упражнение 1

Это многофункциональное упражнение, которое включает в себя несколько видов движений без остановки. Для начала поднимаешь гирю одной рукой до уровня груди таким образом, чтобы ладонь была обращена вниз, а в точке подъема предплечье оказалось параллельно полу. Из этого положения, продолжая держать гирю в той же руке, делаешь приседание, согнув ноги в коленях под углом 90 градусов. Затем из положения сидя поднимаешь гирю над головой, полностью выпрямив ноги и рабочую руку. После этого делаешь приседание с выпадом противоположной ноги вперед, а затем возвращаешься в изначальное положение. Выполнив нужное количество повторений, начни делать это упражнение другой рукой.

Количество повторений: 5 с каждой стороны

Упражнение 2

Данное упражнение состоит из трех непрерывных движений. Сначала обхвати рукоять гири двумя руками и, держа ее перед собой, выполни румынскую тягу (наклони корпус вниз, слегка согнув колени). Затем, выравнявшись на ногах, подними гирю до уровня груди, выставив локти в разные стороны. После этого слегка измени положение рук таким образом, чтобы пальцы оставались на рукояти, а ладони уперлись в округлую часть гири, и в этом положении сделай приседание так, чтобы бедра оказались параллельны полу. Возвращайся в исходное положение и начинай новый цикл.

Количество повторений: 8

Упражнение 3

Встань в стойку, наклонив корпус вперед и оперевшись на правую ногу, слегка согнутую в колене. Левую ногу вытяни назад таким образом, чтобы пятка была немного приподнята. Возьми гирю в левую руку, а другую положи на правое бедро для балансировки. Начинай поднимать гирю до уровня пояса по вертикальной траектории, сгибая локоть рабочей руки.

Количество повторений: 8 на каждую руку

Упражнение 4

Для выполнения этого упражнения нужно принять обычный упор лежа, только одна рука упирается не в пол, а на поверхность гири. Приняв соответствующее положение, начинай совершать отжимания. Выполнив один подход, переложи гирю под другую руку.

Количество повторений: 8 с каждой стороны

15 главных ошибок при работе с гирями

Упражнение 5

Сядь на пол, держа гирю двумя руками на уровне груди. Отклони спину назад на 45 градусов, а ноги слегка оторви от пола. Поворачивай торс в разные стороны, перенося гирю в противоположную от направления корпуса сторону.

Количество повторений: 10—15

Упражнение 6

Ляг на спину, согнув ноги в коленях и крепко держа гирю двумя руками на груди. Медленно поднимай снаряд над собой, полностью выпрямляя руки, словно делаешь жим лежа. Затем также медленно возвращайся в исходное положение.

Количество повторений: 8—12

Упражнение 7

Наклони туловище вперед, слегка согнувшись в коленях и держа гирю в одной руке между ногами. Качни снаряд назад, а потом с помощью рывка на вытянутой руке подними его на уровень груди. В момент поднятия гири необходимо выпрямить ноги и корпус.

15-минутная тренировка с гантелями для тех, у кого мало времени

Тренировка с одной гирей: Deep 6

Йон Энгам (он же Jon Engum) с одной гирей. Больше вам для этой тренировки не понадобится.

Теги: на все тело, домашние тренировки, гири

Предисловие об авторе программы

Йон Энгам, обладатель 7-го дана по тхэквон-до, мастер хапкидо, автор книги “Гибкая сила”, инструктор по гиревому фитнесу и силовой подготовке спортсменов.

После завершения спортивной карьеры в тхэквон-до решил больше внимания уделять безопасным тренировкам, которые не приводят к бесконечным травмам, а наоборот, помогают в реабилитации имеющихся и делают вас сильнее и выносливей.

Тренировочная стратегия

Мы уже писали про домашние тренировки с гирей, и приводили в пример программу “Мощная пятерка”. Это отличная и интенсивная тренировка, которая поможет вам стать сильнее.

Сегодня мы предлагаем вам другой вариант домашних тренировок с одной гирей – “Глубокая шестерка”. Посмотрев на эту программу вы решите, что она практически ничем не отличается от “Мощной Пятерки”, но сначала попробуйте ее выполнить.

Программа тренировок

1. 5 свингов,
2. 5 рывков,
3. 5 подъемов на грудь + 5 армейских жимов,
4. 5 фронтальных приседаний,
5. 1 турецкий подъем.

Все упражнения выполняются сначала одной рукой, а затем другой – это один круг. Вам необходимо выполнить минимум 3 круга. Идеальный вариант – 5 кругов.

Начинающие: отдыхайте 30 секунд после каждой руки, и 1 минуту между кругами.
Средний уровень: отдыхайте от 30 сек до 1 минуты после каждого круга, перерыва между сменой рук не делайте.
Продвинутый уровень: без отдыха все 5 кругов.

Выбор веса: Мужчины работают с гирей 24 кг, для девушек рекомендуется 12 кг. Если вы хотите стать сильнее, или вы уже сильны – берите гирю в 32 кг, если вы мужчина, и 16 кг, если девушка.

Следите за техникой выполнения упражнений!

Пример выполнения программы Deep 6:

Читайте перед тренировкой:

Все базовые упражнения с правильной техникой

Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых

Насколько тяжело нужно тренироваться?

5 причин почему вы выглядите так, как будто не тренируетесь

5 причин почему ваша тренировка неэффективна

Приседания в бодибилдинге и пауэрлифтинге: 10 важных различий

Как правильно качать пресс

Как правильно приседать со штангой

12 правил. Как не выглядеть лохом в спортзале

Что такое «перетрен» и почему это очень опасно

5×5 — комплекс упражнений с гирями для силы и мощности

Мне порядком надоело выполнять упражнения с легкой гирей и большим количеством повторений, поэтому я поменял программу тренировок и решил сконцентрироватьcя на увеличении силы и мощности. Для развития силы необходимо выполнять упражнения с большим весом. Количество повторений при этом не должно быть больше 8. По крайней мере — это традиционный подход к развитию силы.

Пораскинув мозгами я составил себе программу тренировок, состоящую из трех комплексов. Как Вы поняли из названия — в каждом комплексе 5 упражнений, которые выполняются по пять раз в трех подходах. Количество повторений — не догма. С гирей не просто подобрать оптимальный вес (если только у вас не разборная гиря). Поэтому если 5 раз выполнить упражнение с вашей гирей легко, а с более тяжелой гирей — сложно (или у вас ее вообще нет) — не расстраивайтесь. Эту проблему можно решить созданием неудобного угла (например при жиме гири вверх, выводить руку как можно дальше от тела), выполнять очень медленные и концентрированные выполнения, толкающее движение выполнять быстро, а возвращать гирю в исходное положение — медленно.

Итак, что из себя представляют эти комплексы.

Комплекс 1.

1. Толчок двух гирь 5х3

2. Жим гири вверх (попеременно каждой рукой) 5х3
3. Мах двумя гирями 5х3
4. Мельница с гирей (попеременно каждой рукой) 5х3
5. Приседания с гирей, гиря перед грудью 5х3

Замечания. Жим гири необходимо выполнять концентрированно, не допускать толчков. Во время жима сжимайте кулак свободной руки, напрягайте анус и туловище, жим выполняйте на выдохе — будет легче. Мельницу выполняйте очень осторожно, чтобы не травмироваться. При опускании гири вниз делайте вдох, при разгибании — выдох. Приседания — очень важно сохранять прямое положение туловища. Возьмите гирю за рукоятку и поместите на уровне груди. Сохраняя как можно более ровное положение туловища, выполните глубокий присед на вдохе, затем медленно поднимитесь на выдохе. К концу выполнения вы должны почувствовать как напрягается торс.

Комплекс 2.

1. Рывок гири 5х3
2. Приседание с гирей над головой (попеременно каждой рукой) 5х3
3. Мах двумя гирями 5х3
4. Попеременный жим двух гирь 5х3

5. Обратный заброс гири (верх дном) 5х3

Замечания. Во время приседаний спину держите прямо, сохраняйте равновесие. Попеременный жим выполняется следующим образом — из исходного положения, когд гири лежат на предплечьях выполняется жим одной рукой, затем когда рука еще не успела опуститься в исходное положение выполняется жим другой рукой. Выполняется по 5 раз на каждую руку. Как выполняется обратный заброс можно почитать здесь

Комплекс 3.

1. Full body attack 5×3
2. Выпады ногами назад или вперед, гиря над головой (попеременно на каждую ногу) 5х3
3. Тяга гири в наклоне (попеременно на каждую руку) 5х3
4. Одновременный жим двух гирь 5х3
5. Пуловер с гирей 5х3

Замечания. Как выполняется Full body attack можно прочитать здесь. Выпады можно выполнять как вперед, так и назад. При этом необходимо выполнять их сконцентрированно, без рывков, задействовать в работу мышцы ягодиц. Чтобы тяга гирь была эффективной — надо использовать максимальный вес. Как правило вам будет недостаточно гири 24 кг. Чтобы решить эту проблему возьмите в руку сразу две гири — 16 и 24 или 24 и 24 кг. Одновременный жим похож на толчок, только не подключаются ноги и упражнение выполняется концентрированно. В пуловере главное не уронить гирю себя. Если не знаете как выполняется пуловер — читайте здесь

Планирование недельных занятий с гирей.

Я выполняю комплекс 3 раза в неделю — понедельник, среда, пятница. Для того, чтобы организм не адаптировался к нагрузке — меняйте последовательность выполнения. Например:

Неделя 1: комплекс 1, комплекс 2, комплекс 3
Неделя 2: комплекс 2, комплекс 3, комплекс 1
Неделя 3: комплекс 3, комплекс 1, комплекс 2

Если чувствуете, что не успеваете восстановиться — уберите один комплекс и выполняйте программу два раза в неделю.

Последние замечания.

Перетренироватьcя или получить травму — не желательный сценарий для вас. Поэтому выполняйте все упражнения только в правильной форме. Если не получается выполнить какое-то упражнение правильно — понизьте вес! Вес отягощения никогда не должен быть на первом месте, поэтому внимательно следите за тем, как выполняете все упражнения. Следите за собой, чтобы успевать восстановиться к следующей тренировке. Во время выполнения комплекса я бы также посоветовал попринимать пищевые добавки — например креатин. Если принимаете креатин, убедитесь в том, что пьете достаточно жидкости для избежания обезвоживания.

Упражнения с гирей: ТОП-10 самых эффективных

Гиря — это своего рода АК в твоем арсенале тренажеров. Считается, что этот снаряд исправляет осанку, помогает наращивать мышцы и сжигать калории. А персональный тренер Джеймс Браун утверждает, что с их помощью ты тренируешь выносливость. А еще можно выполнять несколько упражнений подряд, не выпуская гирь из рук. При таком раскладе сможешь не только быстро накачаться, но и сжечь дополнительные калории.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Жми ее: какая польза от гири?

№1

Час упражнения сжигает 1200 ккал. Поднимай гири не ниже шеи.

Источник: sportlife.es

№2

То же упражнение с гирей, только одной рукой. Будет еще тяжелее, но результат не заставит себя долго ждать.

Источник: sportlife.es

№3

Поднимай гири тоже до уровня плеч. Важно: держи спину ровной и не перенапрягай колени.

Источник: sportlife.es

№4

Данное приседание — отличный способ накачать мышцы ног и пресс.

Источник: sportlife.es

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Мужской тест: узнай, как проверить силу

№5

Как накачать плечи? Ответ на следующей картинке.

Источник: sportlife.es

№6

Следующее упражнение с гирями тренирует взрывную силу. Бери по снаряду в руку и работай, пока не почувствуешь жжения в мышцах.

Источник: sportlife.es

№7

Если тяжело выполнять движения, изображенные на следующей картинке, начинай с подъемов не выше шеи.

Источник: sportlife.es

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Тренировки Федора Емельяненко: без гири и штанги

№8

Упражнениями с гирей легко можно укрепить мышцы корпуса. Все детали — на следующем фото.

Источник: sportlife.es

№9

Следующее — комплексное упражнение, которым можно прокачать практически все тело. Единственное условие — не пользуйся помощью рук, когда встаешь.

Источник: sportlife.es

№11

Как накачать ягодицы? Приседай как можно ниже, держа гирю у подбородка.

Источник: sportlife.es

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Не рискуй: ТОП-10 ошибок с гирями

Кроссфит с гирями – гайд тренировок

Гири – это одни из древнейших и наиболее эффективных снарядов для развития тела в мире.

Серьезно. Они были популяризированы в нашей стране в 1800-х годах, но некоторые данные свидетельствуют, что гири, использовались в Древней Греции для Олимпийских игр.

В настоящее время, гири являются одними из самых лучших «игрушек» кроссфита.

Возможно по тем же причинам, что и наши предки, кроссфит любит гири, за то что они универсальны, их способность наращивать мышечную массу, улучшать выносливость и развивать силу у спортсменов.

Далее я хочу предложить вашему вниманию полное руководство по тренировкам с гирями в кроссфите.

Все, что вам необходимо знать о них, а также пять убийственных тренировок для начала.

Кроссфит тренировки с гирями

Гири в кроссфите используются по разному. Основные базовые упражнения, которые вы можете встретить на тренировке следующие:

• Махи гири
• Рывок гири (одной или двух)
• Становую тягу гирь
• Толчок гирь (одной или двух)
• Турецкий подъем гири
• Различные приседания с гирями
• Подъем гирь на грудь

В любом типе тренировки, вам может повезти встретиться с гирями. Будьте внимательны!

Героические кроссфит комплексы, чиппер тренировки или классические такие как HELEN, AMRAPs, EMOMs и даже тренировки с минимальным оборудованием.

Веса

Веса гирь стандартные, которые применяются в тренировках стандартные:

• 8 кг.
• 12 кг.
• 16 кг.
• 24 кг.
• 32 кг.

Техника движения

Большинство тренировок с гирями носят взрывной характер, будь то махи или рывок гири. Поэтому, чтобы избежать никому ненужных травм, необходимо использовать правильную технику при выполнении упражнений.

Как вы наверное помните, неправильная техника движений, очень быстро приводит к травмам!

При выполнении упражнений с гирями вы можете чувствовать некоторый дискомфорт, потому что данный снаряд является «неудобным», но неудобный, он только в хорошем смысле.

При выполнении подъемом гири над головой, работайте только с тем весом в выполнении, которого вы уверены. Не перегружайте спину и плечевой пояс.

При выполнении тяг, держите спину прямой, пресс напряженным.

Выполняя махи или рывок гири, всегда поддерживайте прямое положение спины, немного сгибая ноги в коленях, чтобы с амортизировать движение гири вниз.

Никогда не сгибайте спину, тем создавая ненужное нагрузку на позвоночник.

Правильное положение ног, на ширине плеч и вес на пятках, поможет вам эффективнее работать в большинстве упражнений с гирей

Польза тренировок с гирями

Преимущества, которые получает ваше тело от тренировок с гирями огромны, благодаря большому количеству упражнений и тренировочных методов, которые вы можете использовать. Вот некоторые из них:

Увеличение силы и размеров мышц – гири могут заменить гантели практически в любом упражнении. Низкое количество повторений для развития силы или более высокое количество для увеличения мышечной массы.

Развитие сердечно-сосудистой выносливости – рывки и махи гири, на большое количество повторений, являются идеальными упражнениями для развития выносливости. Они хороша сочетаются с кардио упражнениями, такими как бег, гребля, прыжки на скакалке и прочими.

Развитие взрывной силы – Сфокусируйтесь на рывке бедрами при выполнении упражнений с гирями, чтобы развить взрывную силу мышц.

Отлично подходят для разминки – выполняйте различные приседания с гирями, махи и другие упражнения, чтобы подготовить себя к полноценной тренировки.

Какие мышцы работают при тренировках с гирями

При выполнении различных упражнений с гирями, работают множество мышц тела человека. А при некоторых упражнениях – непосредственно все тело.

Например такие упражнения как:

1. Рывок гири
2. Толчок гири
3. Махи гири

Это многосуставные движения на все группы мышц спортсмена.

В зависимости от ваших целей, вы можете адаптировать тренировки с гирей, под необходимые вам цели. Например стать выносливее.

В таком случае можно объединить гири с кардио, например греблей или бегом.

Упражнения с гирями в кроссфите

Ниже я приведу 4 основных (базовых) упражнения с гирями, которые применяются в кроссфите.

Махи гири

Движение гири начинается с колен, спина должна быть натянута и пряма, гирю держим на весу двумя руками. Используя бедра и ягодицы выталкиваем гири высоко до уровня глаз и выше. Посмотрите видео по выполнению данного упражнения.

Рывок гири

Рывок гири очень напоминает махи, только выполняется одной рукой и требует фиксации снаряда над головой. Ключ к успешному выполнению данного упражнения – взрывная силы мышц бедер и ягодиц.

Турецкий подъем гири

На видео ниже приведено выполнение турецкого подъема гири. Ознакомьтесь с техникой выполнения, прежде чем приступать к нему.

Подъем гири на грудь + толчок

На этом видео Matt Chan, выполняет данное упражнение. Посмотрите на его технику движения. Также можно выполнять подъем не одной гири, а двух. В таком случае упражнение становиться в несколько раз сложнее.

Кроссфит комплексы с гирями

Ниже я приведу 5 кроссфит тренировок, которые проверять уровень вашей подготовки, силу и выносливость при работе с гирями

1. Hotel Room Kettlebell Workout

5 раундов на время:

21 мах гири (24 кг.)

400 метров бег

15 рывков гири (24 кг.)

2. Kettlebell Kalsy

100 трастеров с гирей в двух руках (16 кг.)

В начале каждой минуты выполняйте 5 берпи

Читайте также — Калсу кроссфит комплекс

3. Sounds easy, but…

На время 21-15-9:

Махи гири (32 кг.)

Берпи

4. Tail pipe – командный комплекс

3 раунда (каждый)

250 метров гребля

Пока партнер 1 выполняет греблю, партнер 2 удерживает 2 гири перед собой на плечах (32 кг.)

Меняются каждые 250 метров.

Читайте также — Парные кроссфит комплексы

5. Kettlebell Cindy Challenge

AMRAP 20 минут

5 подтягиваний с гирей (16 кг.)

10 жимов гири (16 кг.) каждой рукой

15 приседаний с гирей перед собой (16кг.)

Заключение

С точки зрения универсальности, функциональности и пользы, гири являются одними из самых эффективных снарядов для тренировок, когда либо созданных человеком.

Неудивительно, почему до сих пор гири популярны не только в кроссфите, но в остальных видах спорта.

Используйте данный гайд, чтобы включить в свою тренировочную программу гири!

Дополнения к статье

В дополнение к данному гайду приведу несколько кроссфит тренировок с гирями для спортсменов различного уровня подготовки.

Кроссфит комплексы с гирей для новичков

Вес:

Мужчины – 16 кг.

Женщины – 8 кг.

Комплекс 1

ЕМОМ 10 минут

10 махов гири + 5 бурпи

Комплекс 2

5 раундов:

30 секунд приседания с гирей перед собой

30 секунд отдых

Отдых 1 минута

Табата Махи гирей

Комплекс 3

На время (10 минут предел)

50 махов гири

50 ситапов

40 махов гири

40 ситапов

30 махов гири

30 ситапов

20 махов гири

20 ситапов

10 махов гири

10 ситапов

Кроссфит комплексы с гирей для атлетов среднего уровня

Вес:

Мужчины – 24 кг.

Женщины – 12 кг.

Комплекс 1

ЕМОМ 10 минут

16 махов гири одной рукой

10 толчков гири (5 на каждую руку)

Комплекс 2

5 раундов

30 секунд махов гири одной рукой

30 секунд бурпи

30 секунд приседания с гирей перед собой

30 секунд отдых

Отдых 1 минута (включая 30 секунд, последнего раунда)

4 минуты AMRAP

1 турецкий подъем гири (правая рука) + 4 жима гири над головой

1 турецкий подъем гири (левая рука) + 4 жима гири над головой

Комплекс 3

На время

50 махов гири правой рукой

50 махов гири левой рукой

Кроссфит комплексы с гирей для продвинутых атлетов

Вес:

Мужчины – 32 кг.

Женщины – 24 кг.

Комплекс 1

ЕМОМ 10 минут

10 махов гири + 5 бурпи

10 рывков гири

Комплекс 2

AMRAP 10 минут: 10 становых тяг гири (правая рука)

10 махов гири (правая рука)

10 рывков гири (правая рука)

10 становых тяг гири (левая рука)

10 махов гири (левая рука)

10 рывков гири (левая рука)

Комплекс 3

8 раундов на время (10 минут предел)

2 турецких подъема (1 левая, 1 правая)

4 толчка гири (2 левая, 2 правая)

6 рывков (3 левая, 3 правая)

Наслаждайтесь тренировками!

Занимаемся с гирей – День республики

Полезными советами о том, как правильно заниматься спортом и сохранять долгие годы физическое здоровье, делится заслуженный мастер спорта РФ Науруз ТЕМРЕЗОВ:

– Гиря является отличным спортивным снарядом для тренировки силовых показателей в домашних условиях. Очень многие спортсмены занимаются с гирей дома, потому что это компактный спортивный снаряд, который можно разместить в любом месте, а кроме этого, его невозможно сломать. Тренироваться можно в любом месте и в удобное время.

При постоянных занятиях с гирей возрастает сила, улучшается работа центральной нервной системы, существенно ускоряется рост массы мышечных тканей.

На первом этапе, пока не возрастут силовые показатели, тренировка с гирей будет занимать не более 10 минут, в дальнейшем время увеличится.

При выборе веса спортивного снаряда необходимо учитывать два показателя: силу спортсмена и вид упражнения. Новичкам можно посоветовать начинать с минимального веса, который составляет для мужчин 16 кг, для женщин 6-8 кг. Постепенно, чаще всего в течение года при постоянных тренировках можно добраться и до максимального веса гири в 32 кг.

Первое, что необходимо освоить начинающему гиревику, – рывок. Выполнять это упражнение можно одной или двумя руками. При этом необходимо следить, чтобы спина была ровной, а гиря располагалась по центру тела спортсмена. Для выполнения упражнения следует наклониться и, взяв снаряд за ручку, рывком опустить его на грудь. После этого перехватите гирю второй рукой и опустите ее на место.

Когда первое упражнение будет освоено, можно переходить к тягам в наклоне. Рост мышечной массы при выполнении данного упражнения напрямую зависит от веса спортивного снаряда. Однако следует правильно рассчитать свои физические возможности, чтобы не получить травму. По технике исполнения тяга не намного сложнее рывка. Левое колено должно стоять на одном крае скамьи, а левая рука, соответственно, на другом. Возьмите гирю правой рукой и одновременно с выдохом подтягивайте гирю к себе. Рука должна оказаться согнутой в локтевом суставе. Верните снаряд в первоначальное положение одновременно с вдохом. В работе должны быть задействованы лишь локти и плечи.

Третье упражнение получило название «мельница». Туловище наклоняется в бок таким образом, чтобы рука дотронулась до ступни. Вторая рука с гирей поднимается высоко вверх.

Программа тренировки должна быть составлена таким образом, чтобы упражнения для разных групп мышц чередовались. Время одного занятия не должно превышать 40 минут, и желательно проводить тренировку в одно и то же время. Перед началом тренировки с гирями следует хорошо размяться. По завершении занятия стоит проделать дыхательные упражнения, спокойно походить несколько минут.

Начинать работу с гирями можно с верхней части тела, выполняя рывковые движения и подъемы снаряда на грудь. После этого можно сделать паузу и выполнить упражнения для прокачки мускулов пресса. Затем заняться нижней частью тела. Выполняйте махи и приседания с гирей. Важно помнить, что тренировка с гирей не должна быть утомительной и угнетать работоспособность центральной нервной системы. Если игнорировать эту рекомендацию, то вы можете перетренироваться. Также можно использовать гирю после тяжелых тренировок, выполняя с этим спортивным снарядом динамические движения, укрепляющие все мускулы тела. При этом ваш организм будет работать в комфортном режиме и сможет отдохнуть от тяжелой силовой тренировки.

Давайте разберем комплекс упражнений с гирями, позволяющих гармонично развивать все группы мускулов. Выполнять 2-3 подхода по 10-15 раз (количество повторов зависит от уровня вашей физической подготовленности).

Тяга снаряда рукой. Станьте около стула. Ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях. Согнитесь в тазобедренном суставе, при этом спина должна располагаться ровно. Одна рука находится на спинке стула, а вторая держит гирю. Тяните гирю вверх, сводя лопатки. Помните, что спина всегда должна оставаться ровной, чтобы избежать травмы.

Приседания. Ноги чуть шире линии бедра, снаряд находится на груди. Начинайте приседать. При этом колени всегда должны оставаться над ступнями. Возвращаться в исходное положение следует после того, как бедра будут параллельны земле.

Толчок снаряда. Ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Гиря располагается около уха. Выполните приседание и сразу поднимайтесь, одновременно поднимая снаряд вверх.

Махи. Снаряд расположен между ногами, туловище наклонено. Качните гирю назад и взмахните со всех сил вперед на уровень груди. Руки располагаются прямо, а бедра распрямляются.

Жим гири одной рукой лежа на полу. Лягте на пол. Захватите ручку гири одной рукой, опираясь предплечьем на пол. Ладонь обращена внутрь. Выполните жим над грудью, поворачивая запястье. Опустите гирю обратно в исходное положение и повторите.

Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом.

Лучшие упражнения с гирей. Комплекс упражнений

Тренировка с гирей – достойная альтернатива гантелям или штанге. Этот снаряд универсален и продолжает пользоваться популярностью для достижения самых разных целей.

Лучшие упражнения с гирей

В гиревом спорте есть два соревновательных упражнения – рывок и толчок. Это лучшие упражнения с гирей.

Они настолько комплексного характера, что прокачивают практически все мышцы тела.

Из-за универсального воздействия на мышцы упражнения с гирями активно используются в функциональном тренинге и кроссфите.

Но перед тем, как включать их в программу тренировок, обязательно освойте технику.

Здесь есть много нюансов, ведь работа с таким снарядом требует высокой концентрации и координации.

Идеальный вариант – тренер, специализирующийся на данной теме, который поможет поставить правильную технику.

Рывок

Классический вариант упражнения с гирей – рывок гири одной рукой:

1. В исходном положении ноги стоят на ширине плеч, гиря в опущенной руке
2. Заводим снаряд между ног, слегка наклоняя корпус вперед и мощным толчком таза выталкиваем его вперед и вверх
3. В верхней фазе движения выполняется легкий подсед. Гиря в вытянутой руке, над плечевым суставом
4. Сбрасываем ее вниз и возвращаемся в исходное положение
5. Снаряд не опускают на пол до конца упражнения.

Основные рабочие мышцы:

• предплечья
• плечи
• пресс
• поясничные и широчайшие мышцы спины
• мышцы ног и ягодиц

Существует множество вариантов рывка, например, без подседа или сразу двумя руками. К ним следует приступать только после освоения классического рывка.

Толчок

Выполняется двумя руками одновременно.

1. Исходное положение – гири на груди, локти прижаты к туловищу
2. Сделав небольшой подсед, мощным движением ног и рук выполняется толчок отягощения вверх
3. В верхней точке гири фиксируются на прямых руках и возвращаются на грудь.

Здесь активно работают:

• предплечья
• плечи
• трицепсы
• пресс
• поясница
• мышцы ног и ягодиц

Толчок также имеет свои разновидности. Самый сложный вариант – это толчок по большому циклу, когда снаряд каждый раз опускают вниз на прямые руки. Получается гибрид рывка с толчком.

Другие упражнения с гирями

Помимо рывка, толчка и их разновидностей, есть и другие упражнения с гирей на все группы мышц.

Практически все движения, которые выполняются с гантелями, можно делать и с гирями. А некоторые варианты делать с ними удобнее и эффективнее.

В гиревом спорте особое внимание уделяют развитию силовой выносливости.

Но с помощью гирь можно работать и над развитием мышечной массы. А также абсолютной силы мелких мышечных групп (предплечья и кисти).

Рост силы в крупных мышечных группах (ноги, грудь, спина) лимитирован весом снаряда. Стандарт максимального веса – 32 кг.

Комплекс упражнений с гирями

Эта программа тренировок с гирями предполагает наличие нескольких пар гирь разного веса.

Если у вас только одна пара, просто откорректируйте число повторений в большую или меньшую сторону, в зависимости от уровня сложности.

Периодичность – 3 тренировки в неделю.

Тренировка 1. Спина, ноги, бицепс, пресс

1 Гиря, 9 тренировок, которые можно выполнять где угодно

Гири — это всего лишь инструмент, но их бесчисленное множество применений делают их лучшим из доступных инструментов. [Фото любезно предоставлено CrossFit Stars]

Я большой поклонник гирь. Гири — безусловно, самый эффективный и удобный инструмент для кондиционирования. Я бы предпочел одну гирю абонементу в тренажерный зал в любой день недели. Свобода, которую дает гиря, не имеет себе равных ни на одном тренажере, и вы можете использовать гирю для тренировки где угодно.Вы можете использовать его дома, если спешите, бросить его в багажник машины и тренируетесь на пляже в солнечный день или взять его с собой в недельную прогулку на лодке.

Почему работают гири?

Гири очень эффективны по ряду причин. Вот моя тройка:

1. Сжигание калорий. Гири требуют использования сложных движений, которые прорабатывают почти каждую мышцу вашего тела.Это вызывает резкую гормональную реакцию, которая сжигает много калорий как во время, так и после тренировки. Исследование 2010 года показало, что работа с гирями может сжигать до 20,2 калорий в минуту.
2. Емкость сердечно-сосудистой системы. Тренировки с гирями увеличивают нагрузку на вашу сердечно-сосудистую систему, когда вы находитесь в «потоке», выполняя упражнения подряд без перезагрузки. Другое исследование, проведенное в 2010 году, доказало, что работа с гирями может усложнить как аэробную, так и анаэробную системы.
3. Взрывоопасность, стабильность и прочность сердцевины. Махи гирями и рывок гири — это баллистические движения, которые значительно улучшают силу и взрывную способность. Кроме того, смещенные по центру ручки гири постоянно создают проблемы для устойчивости плеч и корпуса.

При этом гири — это всего лишь инструмент. Их необходимо использовать правильно, чтобы получить желаемый результат. Ленивость или плохая форма могут навредить вам. Я не могу не подчеркнуть, насколько важно уважать гирю и следить за тем, чтобы ваша форма проверялась профессионалом, который знает, что делает.

Если дать время на изучение правильной техники, гиря может стать вашим лучшим помощником в тренировках. У меня были месяцы, когда я находился под сильным давлением или не хватало времени, и все, что я мог делать, это перемещать тяжелую гирю в течение 10-20 минут, и этого было более чем достаточно, чтобы получить серьезную тренировку на день.

Ниже приведены девять тренировок (3 начальных, 3 средних, 3 продвинутых), которые вы можете выполнять где угодно, используя одну гирю. Прелесть этих тренировок в том, что они займут менее 10 минут.

Гиревые тренировки для новичков

Веса:

Тренировка № 1:

Каждую минуту (EMOM) в течение 10 минут:

• 10 гирь + 5 берпи

Тренировка № 2:

5 раундов:

• 30-секундные приседания с кубком
• 30-секундный отдых

Отдых 1 минута

13

900

• 20 секунд махов гири / 10 секунд отдыха

Тренировка № 3:

На время (ограничение времени 10 минут):

• 50 махов гири
• 50 приседаний
• 40 махи с гирями
• 40 приседаний
• 30 махов с гирями
• 30 приседаний
• 20 к. махи гири
• 20 приседаний
• 10 махов гирями
• 10 приседаний

Гиги среднего уровня подготовки

Вес:

• Мужчины — 20 кг
• Женщины — 12 кг

1:

10 минут EMOM:

• Нечетная минута: 16 чередующихся махов одной рукой
• Четная минута: 10 толчков (по 5 на каждую руку)

Тренировка № 2:

5 раундов:

• 30-секундные попеременные махи гири одной рукой
• 30-секундные бёрпи
• 30-секундные приседания с кубком
• 30-секундный отдых

Отдых 1 минута (включая 30-секундный отдых из последнего раунда)

4 минуты, максимальное количество повторений (AMRAP):

• 1 турок иш подъем (правая рука) + 4 жима гири одной рукой
• 1 турецкий подъем (левая рука) + 4 жима гири одной рукой

Тренировка # 3:

For Time:

• 50 махов гири правой рукой
• 50 махов гири левой рукой

Расширенные тренировки с гирями

Вес:

• Мужчины — 24 кг
• Женщины — 16 кг

Тренировка # 1:

10 минут EMOM

• Нечетная минута: 10 махов с гирями + 5 бёрпи
• Четная минута: 10 рывков с гирями

Тренировка № 2:

10 минут AMRAP

• 10 становых тяг с чемоданом ( правая рука)
• 10 махов одной рукой (правая рука)
• 10 рывков (правая рука)
• 10 становых тяг с чемоданом (левая рука)
• 10 махов одной рукой (левая рука)
• 10 рывков (левая рука)

Тренировка № 3:

8 раундов на время (ограничение времени 10 минут):

• 2 Турецкий подъем (1 левая рука + 1 правая рука)
• 4 толчка и жим (2 + 2)
• 6 рывков (3 + 3)

Возьмите гирю, потеряйте свои оправдания

Эти тренировки могут быть сделано где угодно и в любом пространстве. Все, что вам нужно, это площадка размером 2 х 2 метра для тренировки. Чем лучше вы научитесь обращаться с звонком, тем больше у вас будет творческих возможностей для тренировок. Гиря не может служить оправданием для отказа от тренировки, даже если ваш день чертовски загружен.

Гири какого веса выбрать?

Определение размера: как и когда увеличить вес гири

Лучшая тренировка для всего тела с одной гирей

Какими бы модными ни были гири, многие сетевые тренажерные залы не предлагают достаточно, чтобы вы могли быть уверены, что получите подходящую пару в заданное время (особенно если это время в часы пик).Лучше всего делать все, что вы можете, с одной гирей. Между прочим, если вы тренируетесь дома и имеете только одну гантель, которую вы использовали в качестве пресс-папье до сих пор, эта тренировка в равной степени применима к вам (гири и гантели можно использовать как взаимозаменяемые).

Как это работает

Один звонок дает отличный набор преимуществ от пары. Вашему телу придется компенсировать дисбаланс, более интенсивно задействуя основные мышцы, а работа на одну сторону за раз обеспечит более длительные подходы с большей нагрузкой на сердечно-сосудистую систему.Следующие упражнения, выполняемые по схеме, еще больше повышают частоту сердечных сокращений, что делает эту тренировку отличным дополнением к строгой диете для похудания.

Проезд

Тренировка состоит из двух схем. В схеме 1 вы будете выполнять упражнения последовательно по шесть повторений в каждом. Сделайте как можно больше раундов за шесть минут, а затем отдохните одну минуту. Повторите еще два раза, а затем отдохните две минуты перед началом круга 2.

На тренировке

Контур 1

1.Рывок одной рукой
Повторений: 6 (с каждой стороны) Отдых: 0 сек.
Держите гирю правой рукой перед бедрами и встаньте, расставив ступни на ширине плеч. Держите туловище в вертикальном положении, насколько это возможно, и согните ноги в коленях до тех пор, пока вес не окажется на уровне середины голени — сохраняйте дугу в пояснице. Прыгайте, резко разгибая бедра, и поднимайте вес прямо вверх. Когда он достигнет груди, переверните запястье и «поймайте» колокольчик над головой с вытянутой рукой.

2.Выжимание гири
Повторений: 6 Отдых: 0 сек.
Держите гантель близко к груди на уровне плеч, держа обе руки за рукоятку, а ладони смотрят друг на друга. Присядьте как можно глубже, а затем вытяните колокол прямо перед собой с вытянутыми руками. Верните его к груди и повторите для повторений, сохраняя положение приседа.

3. Жесткий взмах гири
Повторений: 6 Отдых: 0 сек.
Встаньте, ноги на ширине плеч, вес на полу.Возьмитесь за гирю обеими руками (ладонями к себе) и, удерживая поясницу ровной, вытяните бедра, чтобы оторвать ее от пола. Оттуда сделайте глубокий вдох и согните бедра назад, позволяя весу переместиться обратно между ног. Резко разогните бедра и выдохните, позволяя моменту поднять вес до уровня плеч. Контролируйте спуск, но используйте импульс, чтобы начать следующее повторение.

Контур 2

Турецкий образ
Лягте на спину на пол, держа гирю правой рукой на груди, рука перпендикулярна полу.Согните правое колено на 90 ° и поставьте ступню на пол. Поднимите пресс и поднимите туловище от пола. Используйте левую руку для поддержки. Теперь правой ногой оторвите бедра от пола. Отведите левую ногу назад и опирайтесь на левое колено.

Встаньте в положение стоя, а затем сделайте обратное движение, чтобы вернуться на пол. Обратите внимание, что ступня, которая стоит на полу, меняется с рукой, держащей вес (когда вы выполняете упражнение левой рукой, ваша левая ступня будет лежать ровно).Выполните одно повторение с отягощением в правой руке, а затем сразу поменяйте руки и повторите.

Вернитесь обратно в правую руку и сделайте два повторения. Затем сделайте два слева. Продолжайте добавлять по одному повторению таким же образом, пока у вас не будет до пяти повторений с каждой стороны. Без отдыха измените процесс в обратном порядке и вернитесь к одному повторению.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Тренировка с гирей для всего тела

Что касается тренажеров, то гиря предельно проста: просто кусок железа с ручкой.И в отличие от сложных силовых тренажеров, гири позволяют выполнять комплексные функциональные упражнения, которые задействуют вместе несколько суставов и групп мышц, включая небольшие стабилизаторы, чтобы лучше имитировать ваши движения в горах.

Большинство спортсменов на открытом воздухе, особенно лыжники, альпинисты и туристы, проводят много времени в напряжении, когда ваши мышцы нагружены и задействованы в течение длительного времени, говорит Джон Марк Силиг, тренер и соучредитель Goat Training в Эдвардсе, штат Колорадо. . Подумайте, например, о ожоге ног, который накапливается во время непрерывной лыжной трассы.В начале сезона ожог может быть жестоким. Небольшая предсезонная работа на силу и кондиционирование будет иметь большое значение для того, чтобы вы смогли связать повороты со стилем, сверху вниз. «Гири — отличный инструмент для тренировки такого напряжения», — говорит Силиг. «Кроме того, для многих они веселее, чем тренажеры, и менее устрашающи, чем штанга с отягощением».

Ниже Силиг рассказывает о силовой и кондиционной тренировке всего тела с использованием только гирь.

Тренировка

Если вы находитесь в режиме тренировки, Силиг рекомендует выполнять это упражнение два-три раза в неделю для наращивания силы.Когда сезон начнется, уменьшите его до одного-двух раз в неделю для технического обслуживания. Последовательность — ключ к успеху. Для большей силовой тренировки с целью набора и роста мышц используйте более тяжелые нагрузки и меньшее количество повторений. Для тренировки на сердечно-сосудистую систему используйте более легкие нагрузки и большее количество повторений.

Начните с трех подходов из первых трех упражнений, представленных ниже. По мере того, как ваше тело адаптируется к стрессу и становится сильнее, постепенно добавляйте в распорядок больше упражнений и увеличивайте количество подходов.Поначалу выбор правильного веса может быть сложной задачей и потребует некоторых экспериментов. «Какой бы ни была ваша схема повторений, оставьте в баке два повторения», — говорит Силиг. Например, если вы стремитесь сделать десять повторений, вы должны быть в состоянии выполнить 12, прежде чем достигнете максимума или потеряете форму. Как только упражнение начинает казаться слишком легким — например, у вас остается четыре или пять повторений в баке после того, как вы попали в цель — увеличивайте вес.

Начинайте с легких нагрузок, пока не овладеете правильной техникой. Как всегда, сосредоточьтесь на форме, а не на объеме.Остановитесь, как только ваша форма нарушится: плохая форма может привести к травме и означает, что вы, вероятно, компенсируете это за счет нецелевых групп мышц. В случае сомнений попросите сертифицированного тренера или тренера провести вас через движения или оценить вашу технику.

Движение

Предыдущий Следующий

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Двойные приседания с гирями на стойке (приседания с гирями спереди)

Назначение: В первую очередь укрепляет большую ягодичную и четырехглавую мышцу, а также активизирует корпус, верхнюю часть спины, грудь, плечи и руки.

Как это делать: Поднимите (поднимите) две гири в стойку — присядьте, наклонитесь вперед на талии и возьмите по одной в каждую руку хватом сверху, как если бы вы начинали мах гири. Затем с прямыми руками поднимите тяжести вверх и за ноги. Когда они качаются вперед, используйте импульс, чтобы поднять гантели на высоту плеч, и поверните их, чтобы сбалансировать на тыльной стороне предплечий, с ручками в ладонях. Держите запястья прямо, а локти плотно прижаты к телу.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч или немного шире, а пальцы ног направлены вперед или слегка наклонены в стороны. Держите грудь и голову высоко, отведите плечи назад и вниз и задействуйте основные мышцы. Согните ноги в коленях и отведите бедра назад, чтобы сесть на корточки, сохраняя при этом прямую спину. Продолжайте опускаться, пока ваши бедра не станут параллельны земле, или опускайтесь ниже, если у вас есть подвижность бедер и лодыжек и вы можете поддерживать хорошую форму. Толкните пятки, чтобы встать.

При любом типе приседаний правильная техника является ключом к предотвращению травм и нацелена на ягодицы — основную группу мышц, используемую в этом упражнении. Держите позвоночник прямо, а вес тела над пятками. (Вы должны иметь возможность шевелить пальцами ног во время движения.) Колени должны двигаться прямо вперед над пальцами ног, но не дальше, и они не должны сжиматься внутрь в любое время на протяжении всего движения. (Это связано с болью в коленях.) Если вы не можете поддерживать адекватный контроль над коленями, сначала укрепите отводящие мышцы бедра .

Объем: От трех до пяти подходов по 10–15 повторений.

Предыдущий Следующий

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Качели гири (Русские качели)

Назначение: Повышает силу и мощность в задней части цепи (мышцы на задней стороне тела), особенно в ягодицах, подколенных сухожилиях и выпрямителях позвоночника.Последняя группа состоит из длинных мышц, которые проходят параллельно позвоночнику и помогают выпрямлять и вращать спину. Качели также тренируют подвижность бедер и устойчивость в пояснице (пояснице).

Как это делать: Встаньте перед гирей, ноги чуть шире плеч, носки направлены вперед. Слегка согните колени и, не округляя позвоночник, наклонитесь вперед в бедрах, чтобы потянуться вниз, и возьмитесь за ручку обеими руками, используя захват сверху.

С прямыми руками поднимите вес, как футбольный мяч, вверх и за ноги.Затем s вздремните бедрами вперед, сожмите ягодицы и выпрямите туловище и колени, чтобы поднять вес до уровня плеч, но не выше. В верхней части замаха ваше тело должно образовывать прямую линию от пятки до головы.

Позвольте силе тяжести перебросить вес назад через ваши ноги, когда вы меняете движение. Когда гиря отклоняется назад, расслабьте колени и наклонитесь вперед в бедрах, не округляя спину, пока туловище не станет почти параллельным полу. Сразу приступайте к следующему повторению.

Это не приседания, а движение бедра с шарниром. Сила исходит от толчка бедра. Держите позвоночник в нейтральном положении на протяжении всего движения и не допускайте перенапряжения спины на пике замаха и не приседайте слишком низко при возврате. Неправильная форма может вызвать нагрузку на нижнюю часть спины и не затронет нужные мышцы.

Объем: От трех до пяти подходов по 10–15 повторений.

Предыдущий Следующий

Гиря Турецкий подъем

Что он делает: Укрепляет практически все — квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, грудные мышцы, трицепсы, трапеции, дельтовидные мышцы и кора — посредством функционального паттерна движений.«Турецкое подтягивание — одно из наиболее техничных движений с гирями, — говорит Силиг. «Но если все сделано правильно, это одни из лучших, потому что задействовано все тело».

Как это сделать: Этот сложный — видео может помочь. Лягте на правый бок на пол рядом с гирей. Правой рукой возьмитесь за гирю нижним хватом. Перевернитесь на спину, когда вы жмете гирю прямо, пока ваш правый локоть полностью не выпрямится. (Вы можете использовать обе руки для этого пресса.) Согните правое колено и поставьте правую ногу на пол. С левой стороны воткните руку и ногу под углом 45 градусов и прижмите их к полу для поддержки.

Перевернитесь на левый локоть (задействуйте и сложите плечи), затем полностью сядьте, используя левую руку и руку для поддержки. Поднимите бедра над землей и переведите левую ногу в положение на коленях под бедрами. Поднимитесь с руки так, чтобы туловище было вертикально. Поверните левую ногу так, чтобы бедра стали квадратными, и войдите в положение выпада.Затем встаньте и сведите ноги вместе. Медленно поменяйте движения в обратном порядке, как вы их делали, и повторите. Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую.

Объем: Три-пять подходов по пять-десять повторений (на каждую сторону).

Предыдущий Следующий

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Гиря Farmer’s Walk

Назначение: В первую очередь укрепляет трапеции, дельтовидные мышцы и мышцы кора, а также тренирует устойчивость кора и бедра .

Как это делать: Встаньте прямо, держа гири в каждой руке прямыми руками. Держите гири по бокам, в паре дюймов от тела, чтобы они не касались ваших ног. Держите грудь и голову высоко, отведите плечи назад и вниз и задействуйте основные мышцы. Затем идите вперед небольшими шагами.

Объем: От трех до пяти комплектов от 50 до 100 футов.

Предыдущий Следующий

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Сплит-приседания со штангой с двумя гирями

Назначение: В первую очередь укрепляет квадрицепсы и ягодицы и активирует икры, подколенные сухожилия, приводящие мышцы бедра и основные мышцы для стабилизации и баланса.

Как это сделать: Поставьте две гири в стойку на уровне плеч (как описано выше) и встаньте прямо с задействованным корпусом. Сделайте большой шаг вперед одной ногой. (Более близкие ступни будут уделять больше внимания квадрицепсам и меньше — ягодицам, тогда как большее расстояние будет уделять больше внимания ягодицам и меньше — квадрицепсам.) Затем опустите бедра, чтобы опускаться в присед, пока ваше переднее бедро не станет параллельным. на пол. (Ваше заднее колено не должно касаться.) Толкайтесь обеими ногами, чтобы встать.Повторите все повторения на одной ноге, а затем поменяйте сторону. Во время движения поддерживайте прямой и направленный вверх торс. Помните, что ваше переднее колено не выходит за пределы пальцев ног и не сгибается внутрь при движении.

Чтобы испытать равновесие и усложнить упражнение, сделайте болгарское сплит-приседание: форма такая же, как и выше, но положите верхнюю часть задней ноги на ящик или скамью.

Объем: От трех до пяти подходов по 10–15 повторений (на каждую сторону).

Предыдущий Следующий

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Жим гири над головой

Назначение: В первую очередь укрепляет дельтовидные мышцы, а также трицепсы, трапеции и ромбовидные мышцы.

Как это сделать: Поднимите гирю в стойку. Встаньте прямо, расправьте плечи назад и вниз, напрягите корпус, а ступни на ширине плеч. Затем надавите на гирю над головой до тех пор, пока ваша рука полностью не выпрямится (ладонь смотрит вперед), и медленно опустите ее обратно в стойку на уровне плеч. Повторите все повторения на одной руке, затем переключитесь. Держите руку, запястье и предплечье на одной линии и вертикально на протяжении всего движения. Следите за тем, чтобы плечи были на одном уровне — если они опускаются в сторону, вес, вероятно, будет для вас слишком тяжелым.

Объем: От трех до пяти подходов по 10–15 повторений (на каждую сторону).

Предыдущий Следующий

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Гиря на байдарках (Русский твист сидя)

Что он делает: Нацеливается на глубокие мышцы кора, поперечные мышцы живота и косые мышцы живота посредством движения в противоположную сторону.

Как это делать: Сядьте на пол, согнув колени под углом 90 градусов. Поднимите ноги на несколько дюймов и слегка качнитесь назад, чтобы сбалансировать седалищные кости. Затем обеими руками поднимите гирю над талией. Слегка коснитесь штангой пола с одной стороны и повторите в противоположном направлении. Вращайте плечами, чтобы следовать за весом, и сопротивляйтесь любому движению бедер и ног. Продолжайте перекладывать гирю из стороны в сторону. Двигайтесь медленно и под контролем.Держите корпус задействованным, а туловище прямо, чтобы защитить поясницу.

Объем: Три-пять подходов по 15-20 повторений.

Ведущее фото: ilbusca / iStock

Тренировка гири для всего тела для любого уровня: качели гири и многое другое

Они могут выглядеть как чугунные дверные упоры, но гири предназначены для всего, , кроме , лежащих поблизости.Показательный пример: исследования показывают, что тренировки с гирями приводят к невероятным улучшениям аэробной способности и силы, Manocchia P, et al. (2013). Перенос силовых тренировок с гирями на силу, мощность и выносливость. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e31825770fe , а также баланс и взрывная сила. Джей К. и др. (2013). Влияние тренировки с гирями на координацию позы и выполнение прыжков: рандомизированное контролируемое испытание. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e318267a1aa

Лучшая часть? Необязательно быть профессиональным спортсменом, чтобы ощутить эти потрясающие преимущества.

Для этой тренировки мы обратились к Робу Сулаверу, тренеру и коучу, основателю Bandana Training. Он составил распорядок, который поможет вам чувствовать себя комфортно, используя гирю, при этом обеспечивая тренировку от головы до пят.

Вы выполните силовое движение, при котором ваше движение будет медленным и контролируемым. Затем вы выполните силовое движение, в котором ваше движение будет взрывным — без ущерба для правильной формы. Затем вы немного отдохнете, прежде чем переходить к следующей паре упражнений.

Суперсеты (упражнения, выполняемые спина к спине) будут выглядеть следующим образом:

• 3 подхода A1, 3 подхода A2, отдых
• 3 подхода B1, 3 подхода B2, отдых
• 3 подхода C1, 3 подхода по C2, отдых

Поскольку силовые упражнения могут быть сложными для новичков, Сулавер предлагает придерживаться меньшего веса, пока вы не овладеете движениями. Когда вы освоите каждое движение, вы можете начинать использовать более тяжелые гири.

Вы поймете, что используете правильный вес для каждого движения, когда сможете выполнять каждое из повторений и раундов с хорошей техникой, но чувствуете, что не можете делать больше повторений после завершения тренировки.

Просмотрите гифки ниже, чтобы получить краткое руководство по правильному и безопасному выполнению этих движений.

1. Махи гирей

Цели: Подколенные сухожилия, ягодицы, пресс, спина, плечи

Встаньте, расставив ступни немного шире плеч. Держите гирю обеими руками, держа руки прямыми. Слегка согните колени, наклонитесь вперед в бедрах и сохраните ровную спину. Поверните гирю между коленями.

Используйте импульс, чтобы вернуться в положение стоя, двигайте бедра вперед и напрягайте ягодицы.Поднимите гирю на высоту плеч, по-прежнему держа руки прямыми. Здесь вы можете подробнее изучить правильную технику взмаха гири.

2. Гиря румынская становая тяга

Цели: Подколенные сухожилия, ягодицы

Встаньте, ноги на ширине плеч. Возьмитесь за гирю прямым хватом и выпрямите руки. Слегка согните колени и отведите бедра назад, опираясь на бедра.

Упритесь ногами в пол и встаньте, как будто вы отталкиваете пол.Повторить.

3. Тяга гири в высоту

Цели: Плечи, спина, ноги, ягодицы

Поставьте гирю перед собой. Начните с приседа и возьмитесь за гирю обеими руками хватом сверху.

Взрывным движением вверх. Стоя, поднесите гирю к подбородку и поднимите локти над плечами. Вернитесь в положение приседания и повторите.

4. Приседания с гирей спереди

Цели: Ноги, ягодицы

Возьмитесь за гирю правой рукой.Выпрямите левую руку в сторону для равновесия. Начните с низкого положения приседа. Включите ядро, затем встаньте прямо. Эта классическая гиря может показаться легкой, но просто подождите, пока вы сделаете 10 повторений.

5. Гиря вытянуть и жать

Цели: Ноги, ягодицы, спина, плечи

Поставьте гирю перед собой, рядом правую ногу. Выпрямите левую руку в сторону для равновесия. Начните с низкого положения приседа. Включите ядро ​​и расширьте грудь.

Возьмитесь за гирю правой рукой и поднимите корпус вверх.Когда вы встаете, поднимите гирю над головой прямой рукой. Вернитесь в исходное положение и повторите. Когда вы закончите с 1 подходом, повторите с другой стороной.

6. Ренегатская тяга с гирями

Цели: Спина, руки, пресс, ягодицы

Поставьте две гири на ширине плеч на пол. Начните с положения отжимания, взявшись руками за ручки гири. Держите руки прямо и убедитесь, что запястья обращены друг к другу.

Поднимите правую руку от пола, взяв гирю и отведя локоть назад за собой.Верните гирю на пол и сделайте отжимание. Повторите с другой стороны.

Самая лучшая тренировка с гирями, которую может выполнять каждый

Какими бы модными ни стали гири, многие сетевые тренажерные залы не предлагают достаточно, чтобы вы могли быть уверены, что получите подходящую пару в заданное время (особенно, если это время приходится на часы пик). Тогда лучше всего делать все, что в ваших силах, с помощью тренировки с одной гирей.

Один звонок дает отличный набор преимуществ от пары.Вашему телу придется компенсировать дисбаланс, более интенсивно задействуя основные мышцы, а работа на одну сторону за раз обеспечит более длительные подходы с большей нагрузкой на сердечно-сосудистую систему. Следующие упражнения, выполняемые по схеме, еще больше повышают частоту сердечных сокращений, что делает эту тренировку отличным дополнением к строгой диете для похудания.

Между прочим, если вы тренируетесь дома и имеете только одну гантель, которую вы использовали в качестве пресс-папье до сих пор, эта тренировка в равной степени применима к вам (гири и гантели можно использовать как взаимозаменяемые).И еще один полезный совет по фитнесу — вот единственная лучшая тренировка для мышц всего тела для мужчин.

Направления:
Тренировка состоит из двух циклов. В схеме 1 вы будете выполнять упражнения последовательно по шесть повторений в каждом. Сделайте как можно больше раундов за шесть минут, а затем отдохните одну минуту. Повторите еще два раза, а затем отдохните две минуты. Затем переходите к схеме 2 и выполняйте, как указано ниже.

Контур 1:

Повторения: 6 (с каждой стороны) Отдых: 0 сек.

Держите гирю правой рукой перед бедрами и встаньте, расставив ступни на ширине плеч. Держите туловище как можно более вертикально и сгибайте ноги в коленях до тех пор, пока вес не окажется на уровне середины голени — сохраняйте свод в нижней части спины ровно. Прыгайте, резко разгибая бедра, и поднимайте вес прямо вверх. Когда он достигнет груди, переверните запястье и «поймайте» колокольчик над головой с вытянутой рукой. Теперь, если вам нужна тренировка, которая поможет вам сбросить лишние килограммы, вот лучшая тренировка для похудания всего тела для мужчин.

Повторений: 6 Отдых: 0 сек.

Удерживайте гантель близко к груди на уровне плеч, держа обе руки за рукоятку, а ладони смотрят друг на друга. Присядьте как можно глубже, а затем вытяните колокол прямо перед собой с вытянутыми руками. Верните его на плечи и повторите для повторений, сохраняя положение приседа. Для более простых тренировок у нас есть лучшие одноразовые тренировки для всего тела.

Повторений: 6 Отдых: 0 сек.

Встаньте, ноги на ширине плеч, вес на полу. Возьмитесь за гирю обеими руками (ладонями к себе) и, удерживая поясницу ровной, вытяните бедра, чтобы оторвать ее от пола между ног. Оттуда сделайте глубокий вдох и согните бедра назад, позволяя весу переместиться обратно между ног. Резко разогните бедра и выдохните, позволяя моменту перенести вес на ваши плечи. Контролируйте спуск, но используйте импульс, чтобы начать следующее повторение.И у нас есть еще одна отличная тренировка, которая не требует никакого оборудования.

Контур 2:

Выполните одно повторение с отягощением в правой руке, затем немедленно поменяйте руки и повторите. Вернитесь в правую руку и сделайте два повторения. Затем сделайте два слева. Продолжайте добавлять повторы таким образом, пока у вас не появится по пять повторов с каждой стороны. Без отдыха измените процесс в обратном порядке и вернитесь к одному повторению.

Лягте на спину на пол, держа гирю правой рукой на груди.Согните правое колено на 90 градусов и поставьте ступню на пол. Поднимите пресс и поднимите туловище от пола. Используйте левый локоть для поддержки. Теперь правой ногой оторвите бедра от пола. Отведите левую ногу назад и упритесь в левое колено. Встаньте в положение стоя, а затем в обратном порядке вернитесь на пол. Турецкий Getup — одна из величайших тренировок для всего тела за все время.

Чтобы узнать больше о том, как жить умнее, лучше выглядеть и чувствовать себя моложе, подпишитесь на нас на Facebook прямо сейчас!

Почему и как выполнять одну тренировку с гирей

Дэн Джон, Мастер RKC

Часто после HKC спрашивают: «Не могли бы вы дать мне больше идей для тренировок?»

Я думаю, что существует минимальная эффективная доза для каждого движения HKC Three (махи, приседания с кубком и турецкие подъемы).

Качели: 75-250 в день
Приседания с кубком: 15-25 в день
Турецкие приседания: по 1-10 с каждой стороны в день. (Руководитель группы RKC Крис Уайт напоминает нам: «Медленное выполнение ОДНОЙ TGU в течение пяти минут так же поучительно, как и все, что вы можете сделать».)

Если мы добавим отжимания (15-25 в день), у нас может получиться распорядок дня. которые обеспечат физическую форму, долголетие, здоровье и работоспособность.

И все же дьявол кроется в деталях.

Сколько у вас оборудования?

Удивительно, но часто у многих людей есть только ОДНА гиря.Или, в большой группе, у каждого клиента будет только одна подходящая гиря.

В этой индустрии существует реальная потребность в «тренировках с одной гирей», и я люблю их. Мне нравится ездить в парк, встречаться с друзьями, немного гулять с гирей, тренироваться, а затем наслаждаться приятным пикником. Я сохраняю эту традицию каждое утро в будние дни, когда люди присоединяются ко мне на тренировке в 9:30.

В этой статье исследуются многие варианты, доступные для тренировки с одной гирей.

Большинство людей хотят «тренировок».«Хотя« тренировочные занятия », вероятно, более подходящий термин. Нам нужно немного развести пальцы и взглянуть на программирование.

Я всегда говорю о программировании как« Четыре двойки »:

• Два десятилетия
• Две недели
• Завтра
• Сегодня

Я всегда прошу клиента или спортсмена смотреть на двадцать лет вперед. Чеки, которые вы выписываете своим телом с помощью действий «Держи пиво и смотри», будет трудно оплатить через двадцать лет.«Просто потому, что ты можешь, не значит, что ты должен», лучший урок Парк Юрского периода также является мудрым советом по программированию.

Большинство людей могут соблюдать диету или программу около двух недель. Я на самом деле преувеличиваю — с диетой это едва ли два часа! Но можем ли мы заглянуть на две недели вперед и определить проблемы и проблемы, которые приведут к пропущенным тренировкам или неправильному выбору еды и напитков. Как мы можем активно с этим бороться?

Завтра мое любимое. Я всегда говорю людям: «Завтра будет величайшая тренировка в моей жизни.Я уничтожу все рекорды, оставлю себя в поту, частую рвоту, и у меня будет один опыт близкой смерти. «Сегодня я буду выполнять основные человеческие движения с соответствующими повторениями, подходами и нагрузкой и буду стремиться к овладению движением. Приходит завтра, и я снова говорю всем: «Завтра будет величайшая тренировка в моей жизни. Я уничтожу все записи, оставлю себя в поту, частую рвоту и чуть не погибну ».

Но завтра никогда не наступит !!!

В разделе программирования руководства HKC мы находим три важных сроки разработки программы:

Интенсивность имеет много определений: люди из Наутилуса дали нам одно, советские процентные таблицы дали другое, а еще одно возникло из-за криков красных людей.Плюс работы с одной гирей в том, что вы можете отбросить эти разные определения, вам нужно выбрать только одну гирю!

Объем — это полная загрузка. В олимпийской тяжелой атлетике объем просто рассчитывается как количество повторений, умноженное на подходы, умноженное на нагрузку. В работе с одной гирей хорошо то, что вам нужно только подсчитать общее количество повторений, потому что нагрузка никогда не меняется. Время, потраченное на изучение объема, часто является первым ключом к определению минимальной эффективной дозы, и, работая с философией «меньше — значит больше», многие отличные тренеры и инструкторы живут.

Плотность — это объем работы, выполненной с течением времени. Если такой же объем работы выполнить в два раза быстрее, значит, плотность увеличилась. Мне нравятся конкретные тренировки, потому что — как мы увидим на примере «Humane Burpee» — мы можем увидеть прогресс, просто рассчитав усилия. При такой же нагрузке и тех же упражнениях завершение тренировки за меньшее время означает прогресс.

При обсуждении прогресса в тренировках с одной гирей плотность действительно является наиболее важным из трех понятий.

Давайте сначала посмотрим на тренировки, ориентированные на свинг.Один быстрый совет: не позволяйте прессе диктовать выбор гири, особенно женщинам. Недавно вся моя группа путешествовала по Обряду посвящения. На одной тяжелой тренировке одна из наших женщин взяла гирю весом 28 кг и сделала пять минут махов. Она подумала, что выбрала 20-килограммовую гирю, но не заметила, что она на целых восемь килограммов тяжелее.

Потом она поняла, что недооценила нагрузку на качели. Она набрала 16 кг гири в ROP, но легко могла использовать больше для махов и приседаний с кубком.

Тренировки в этой статье предназначены только для махов двумя руками, но не стесняйтесь при необходимости адаптировать их. Более того, как недавно сказал мне один человек: «Просто делай 30 секунд махов, 30 секунд« быстрых и проигрышных »и постарайся прибавить минуты, когда сможешь».

Просто!

Несколько лет назад меня попросили написать о 10,000 Swing Challenge. В основном, в течение двадцати дней добавляйте по 500 качаний за тренировку. Если вы будете качаться четыре раза в неделю, вам понадобится пять недель, чтобы сделать 10 000 качелей.Поскольку обычно у нас были занятия пять раз в неделю, это заняло у нас всего четыре недели. Ура нам!

Самая простая версия тренировки на 500 махов — это следующая комбинация махов и приседаний с кубком. Он добавляет до 100 ударов, так что просто проплывите через него, чтобы получить в общей сложности 5 гигантских сетов:

Махи 10 повторений

Приседания с одним кубком

Махи 15 повторений

Приседания с двумя кубками

Махи 25 повторений

Приседания с тремя кубками

Махи 50 повторений

Остальное

Интересная версия с турецкой одеждой по-настоящему заставит ваше сердце биться быстрее (кажется, что подготовка странным образом увеличивает ЧСС):

Махи 10 повторений

Один ТГУ, вес левый

Махи 15 повторений

Один ТГУ, вес в правой руке

Махи 25 повторений

Два блока TGU, левый и правый

Махи 50 повторений

Небольшое замечание: я всегда иду «сначала налево», когда дело касается движения одной руки, ноги или ноги.Таким образом, мне никогда не придется вспоминать, что делать дальше. Игнорируйте это на свой страх и риск с большими группами.

Конечно, мы могли делать отжимания, подтягивания или даже ничего между подходами махов. В нашем четвертом испытании 10000 Swing Challenge мы обнаружили, что этот вариант спасает нам хват с более тяжелыми гирями:

15 качелей

Приседания с кубком / TGU / что угодно

35 качелей

Приседания с кубком / TGU / что угодно

Повторите еще девять раз, чтобы получить десять гигантских сетов.Этот вариант позволил нам использовать более тяжелые гири, а также удвоил более длительные периоды отдыха.

Когда я просматриваю эти варианты, многие люди спрашивают об «отдыхе». Когда тренировки сосредоточены на плотности, ЗАКОНЧИТЕ тренировку и при необходимости остановитесь в первые несколько раз. Я считаю, что периоды естественного отдыха важнее программных периодов отдыха. Если сильный мужчина использует легкую гирю, ему может не понадобиться ни одного перерыва.

Периоды отдыха — это основные переменные, которые зависят от обстоятельств.

Обожаю совмещать махи и отжимания. Подниматься и опускаться кажется таким же трудным, как и два движения! Я попросил друзей придумать свои любимые вариации… и вот они!

Вариант тренировки № 1

Повторять в течение 15 минут:

Махи на 20 секунд

Отжимания: 6 повторений

Отдых: 30 секунд

На каждой тренировке увеличивайте отжимания на одно повторение.

Вариант тренировки № 2

В верхней части минуты:

20 махов, 10 отжиманий, отдых до конца минуты

20 махов, 9 отжиманий, отдых

… и так далее до 20 махов, 1 отжимание

Если вы хотите заниматься 15 минут, начните с 20 махов и 15 отжиманий. В следующий раз, когда вы будете выполнять тренировку, делайте 21 мах в каждую минуту.

Вариант тренировки № 3

20 качелей

Соберись

10 отжиманий

Примечание: вместо времени добавьте наборы

Вариант тренировки № 4

20 качелей

20 отжиманий

20 качелей

15 отжиманий

20 качелей

10 отжиманий

20 качелей

5 отжиманий

20 качелей

(100 махов, 50 отжиманий, 0 пуш)

Вариант тренировки № 5

20 качелей

8-10 отжиманий

Планка 30 секунд

Различные упражнения на растяжку бедер за 1 минуту

Повторять 20 минут

Теперь добавление приседаний с кубком переворачивает все с ног на голову.В следующем разделе я обычно делаю вещи в следующем порядке:

1. Качели
2. Приседания с кубком
3. Отжимания

Также в этом следующем разделе мы будем стремиться делать махи по десять или пятнадцать повторений, приседания с кубком примерно пять, но НИКОГДА не более десяти повторений, и то же самое для отжиманий — обычно пять, но не более десяти.

Моя любимая тренировка в следующем разделе — «Гуманный бёрпи». Дэн Мартин дал нам это имя, и я не могу придумать лучшего термина.Вы, конечно, можете усложнить или облегчить эту тренировку, но сначала попробуйте простой пример.

Обязательно следуйте приведенным выше советам относительно повторений в приседаниях с кубком и отжиманиях. Мы хотим, чтобы представители спускались вниз, когда мы движемся по «Humane Burpee», отсюда и название «Humane».

15 качелей

5 приседаний с кубком

Приседания с 4 кубками

3 приседания с кубком

2 приседания с кубком

Присед с 1 кубком

1 отжимание

Это составляет 75 махов, 15 приседаний с кубком и 15 отжиманий.Настоящая сложность упражнений, кажется, состоит в том, чтобы отжиматься от пола вверх и вниз. Большинство из нас вообще не отдыхают во время тренировки, но можете спокойно остановиться, когда это необходимо.

Чтобы усложнить задачу, просто увеличьте количество повторений в приседаниях с кубком и отжиманиях до десяти. 10-8-8-7-6-5-4-3-2-1 дает вам 55 повторений, много работы в течение одного дня, а во многих случаях даже слишком много.

У меня есть еще три ценных варианта …

Этот вариант называется «Slurpees» (хотя я не уверен, почему!):

10 или 15 качелей

5 приседаний с кубком

10 альпинистов (считайте повторение каждый раз, когда левая ступня касается земли)

Позвольте приседаниям с кубком опускаться (5-4-3-2-1) в каждом последующем подходе, чтобы получить в общей сложности 50-75 махов, 15 приседаний с кубком и сильное сердцебиение.

«Хорни» — первые наши груженые переноски. Роговая прогулка — это просто хождение с гирей, удерживаемой за рога у груди. Это держит напряжение на высоком уровне.

10 или 15 качелей

5 приседаний с кубком

Рог пройти соответствующее расстояние.

Опять же, позвольте приседаниям с кубком опускаться (5-4-3-2-1) в каждом последующем подходе, чтобы получить в общей сложности 50-75 махов, 15 приседаний с кубком и «интересное ощущение» во всей области мышц, которые сжимают. вещи вместе.

Bearpees отлично подходят для групповых тренировок:

10 или 15 качелей

5 приседаний с кубком

Медвежий ползание

Снова опускайтесь с приседаниями с кубком (5-4-3-2-1). В группе соберите участников по парам и возьмите одну и ту же гирю. Разместите их на расстоянии около 60 футов друг от друга. Скоро вы увидите много гонок, и участники быстро поймут, что недооценили медвежье ползание.

Как только мы приступим к прогулкам с рогами и медвежьим ползанием, пора добавить к нашей основной работе заряженные переноски.

Я назвал тренировочные тренировки с нагрузкой в ​​честь птиц семейства рапторов. Идея названия началась как шутка о том, как мы поднимаем и перемещаем вещи, но вскоре мы обнаружили, что это хороший способ организации тренировок.

The Sparrow Hawk или Sparhawk

Вы будете делать приседания с кубком и переносить чемоданы. Перенос чемодана похож на прогулку фермера, но вы загружаете только одну сторону … как будто вы несете один чемодан.

8 приседаний с кубком, затем маршируем с гирей в левой руке примерно на 60 футов (оптимальная длина спортзала)

7 приседаний с кубком, затем возвращаемся на исходную позицию с гирей в правой руке

6 приседаний с кубком, прогулка чемоданом левой рукой

5 приседаний с кубком, прогулка правой рукой

Приседания с 4 кубками, прогулка левой рукой

3 приседания с кубком, прогулка правой рукой

2 приседания с кубком, прогулка левой рукой

Присед с 1 кубком, завершенный

Этот вариант в сумме дает 36 приседаний, пока вы находитесь под нагрузкой около трех минут.Ваши мышцы, препятствующие вращению, будут работать сверхурочно во время ходьбы с асимметричной нагрузкой, а затем им придется присоединиться к ним, чтобы поддерживать приседания. Вы получаете преимущества приседаний, которые включают в себя работу на подвижность и гибкость, а также дополнительное преимущество в виде трех минут пребывания под напряжением.

Затем рассмотрим «Поварское упражнение» от Грея Кука, П.Т., основателя системы функциональных движений.

Вот как это работает:

Стоя, держите гирю в стойке.

Теперь нажмите гирю прямо над головой и идите (прогулка официанта).Ваша рука должна быть полностью прямой, а плечо «сжато» (потяните его вниз и от уха).

Если вы чувствуете, что ваша рука начинает раскачиваться или ваш корпус начинает смещаться, значит, вы потеряли целостность. Когда это произойдет, верните вес обратно в положение стойки. Удерживая гирю в стойке, продолжайте идти, пока снова не почувствуете, что теряете целостность. В этот момент сбросьте вес на бок, чтобы держать его как чемодан. Как только вы не сможете удерживать гирю в таком положении, поменяйте руки и начните с начала.

Грей рекомендует практиковать это до 15 минут, но преодолеть общее расстояние около 400 метров вполне достаточно. Что я говорю? Мы сделали это ОДИН РАЗ! Несмотря на то, что мы обычно не практикуем это упражнение очень долго или очень часто, само по себе это отличное упражнение.

Хотите больше?

Попробуйте вариант CookED Drill:

Левая рука официанта идет до потери целостности

10 качелей

Левая стойка перемещается до потери целостности

10 качелей

Чемодан в левой руке переносить до потери целостности

10 качелей

Повторить правой рукой

Всего шестьдесят качелей !!!

Конечно, повторить еще раз, а то и трижды, если хочешь!

Иногда, например, в 10,000 Swing Challenge, вы можете выбрать месяц и выполнить задание.

В большинстве случаев я делаю что-то подобное ежедневно:

• Турецкие прически голые (невзвешенные) за пять минут
• Последовательность подвижности
• Выполните несколько упражнений на тазобедренные суставы и несколько дополнительных приседаний с использованием кубиков
• Выберите «Тренировку с одной гирей», указанную выше, и рассчитайте ее, если уместно, турецкие подъемы, от одного до пяти с каждой стороны.
• Sparhawk, Cook Drill или CookED Drill в качестве финишера
• Вернись и сделай это снова завтра!

---

Мастер RKC, Дэн Джон является автором множества названий по фитнесу, включая самые продаваемые Never Let Go и Easy Strength .Дэн провел свою жизнь, занимаясь одной ногой в мире подъема и метания, а другой — в академических кругах. Всеамериканский метатель диска, Дэн также участвовал в соревнованиях на высшем уровне в олимпийской тяжелой атлетике, играх Хайленд и весовом пятиборье, в которых ему принадлежит американский рекорд.

Дэн проводит свою трудовую жизнь, сочетая еженедельные семинары и лекции с написанием статей, а также является онлайн-инструктором по религиоведению в Колумбийском колледже штата Миссури. В качестве стипендиата программы Фулбрайта он совершил поездку по Ближнему Востоку, исследуя основы систем религиозного образования.Для получения дополнительной информации посетите DanJohn.net

Назад

10 упражнений с гирями на верхнюю часть тела для увеличения силы, мощности и увеличения мышечной массы

Если вам нравится поднимать тяжести, но у вас есть деньги и место только для одной гири, очень заманчиво выбрать более тяжелый гирь. И не допускайте скручивания — тяжелые гири отлично подходят для увеличения силы и наращивания мышц.Но более тяжелая гиря может затруднить качественную тренировку верхней части тела. Тот факт, что вы можете легко махать весом с точностью или приседать спереди, не означает, что вы можете жать его над головой или сгибать.

Так что же делать, если вы хотите тренировать верхнюю часть тела с гирей, которая может оказаться слишком тяжелой для ваших традиционных упражнений? Вам не придется пропускать тренировки для верхней части тела или сводить их к отжиманиям и подтягиваниям (которые также являются отличными упражнениями) — вам придется переосмыслить, какие упражнения вы делаете.Ниже приведены 10 лучших упражнений с гирями для верхней части тела, которые можно выполнять с одной гирей, а также краткое изложение того, как и зачем интегрировать каждое из этих движений в вашу программу.

Лучшие упражнения для верхней части тела с гирями

Жим гири двумя руками с плеч

Жим одной рукой с гирей — это здорово. Тем не менее, не думайте, что это ваш единственный вариант, когда у вас есть один звонок.Вы можете перегрузить плечи большим весом, удерживая гирю обеими руками и надавливая на нее прямо над головой. Из-за конструкции гири ваш хват будет очень узким. Это нормально, но поначалу может показаться иначе. Относитесь к этому упражнению так же, как и к любым другим вариациям жима от плеч.

Преимущества жима гири двумя руками с плеч

• Развивайте силу и устойчивость корпуса, поднимая тяжелый колокол над головой со строгим контролем.
• Подчеркните силу захвата, поскольку необычная форма раструба заставит вас задействовать всю силу пальцев и предплечий (независимо от того, какой конкретный захват вы выберете).
• Ориентируйтесь на дельты, чтобы улучшить силу над головой и силу жима.

Как выполнять жим от плеч с гири двумя руками

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч (шире, если вам нужно больше баланса), и выберите, удерживать ли гирю обеими руками за ручки или сжимать колокол обеими руками (как показано на видео).Какой бы хват вы ни выбрали, убедитесь, что все в безопасности, когда вы держите гирю на уровне груди. Надавите им над головой (используя небольшой отскок от колен, чтобы сделать его жим-толчком, если вам нужно), прежде чем задействовать трицепсы, чтобы помочь вам медленно опустить его обратно.

Тяга гири в наклоне

Это не должно быть неожиданностью для этого списка. Тяга на одной руке (традиционно выполняемая с гантелью) укрепляет мышцы спины и задействует мышцы пресса, так как вам нужно сопротивляться вращению в тяге с одной стороны.Держите вашу форму особенно строгой для этого. Всякий раз, когда вы в течение длительного периода времени находитесь в поворотном положении, возникает соблазн отказаться от повторений. Но если вы хотите получить максимальную пользу от гири в наклоне на тяге, убедитесь, что вы поддерживаете примерно параллельный торс на протяжении всего подхода.

Преимущества тяги с гирей в наклоне

Тяга гири в наклоне над головой

Держите гирю в одной руке, опираясь на бок. Поверните бедра вперед, сохраняя нейтральную спину, пока туловище не станет почти параллельно полу, насколько это возможно (пока вы не начнете ощущать растяжение в подколенных сухожилиях).Согните плечо той стороны, на которой находится гиря, и задействуйте широчайшие, чтобы начать тягу гири вверх. Когда колокольчик достигнет уровня вашей груди, медленно опустите его. Повторите повторения с другой стороны.

Тяга гири в вертикальном положении

Поскольку вы используете гирю более узким хватом, у вас будет более широкий диапазон движений, чем при более традиционной вертикальной гребке. Вы получите все те же преимущества в наращивании мышц, но, возможно, даже больше, так как более длительная тренировка означает большее напряжение, а большее напряжение — больше мышц.Как всегда в вертикальных тягах, убедитесь, что подъем осуществляется за счет верхних широчайших и трапеций, а не рывком через дельты. Поскольку ваши руки будут ближе друг к другу, тяга с гирями в вертикальном положении может помочь вам сохранить нейтральные запястья (вместо того, чтобы приводить их в опасное сгибание в верхней части упражнения, чтобы попытаться подняться выше) на протяжении всего упражнения. Совет: задействуйте широчайшие и удерживайте запястья от неправильного сгибания, представив, что вы тянете ручку гири в стороны.

Преимущества вертикальной тяги с гирей

• Практикуйте устойчивость корпуса и фиксацию, чтобы поддерживать устойчивость туловища во время подъема (чтобы избежать перегибов).
• Улучшите координацию всего тела, убедившись, что все ваше тело работает вместе, чтобы выполнять подъем в правильной форме. То есть без подъема запястий в верхней части подъемника и без рывков через дельты в середине подъема.
• Развивайте силу в конце диапазона, особенно если вы делаете паузу в одну или две секунды в начале каждого повторения.

Как выполнять тягу с гирей в вертикальном положении

Поставьте ноги примерно в стандартную стойку для становой тяги.Поместите гирю между ступнями так, чтобы ручка находилась на уровне средней части стопы. Сделайте поворот вперед и поднимите гирю в исходное положение. Отсюда используйте верхнюю часть спины, чтобы подтянуть гирю к своему телу, проводя по внешней стороне груди, поднимая локти к потолку до тех пор, пока вы не сможете подтянуть гирю выше.

Односторонний жим гири с пола с ягодичным мостом

Это упражнение представляет собой гибрид, состоящий из двух упражнений — жима с пола и ягодичного мостика.Жим с пола прорабатывает мышцы груди и трицепса, а сокращенный диапазон движений, который вы испытываете при нажатии с пола, позволит вам поднимать тяжелее. Так вы сможете перегружать мышцы более тяжелым весом. Вам не нужно выполнять ягодичный мостик, чтобы воспользоваться преимуществами этого движения для верхней части тела, но почему бы и нет? Удерживая ягодичный мостик, вы напрягаете мышцы задней поверхности бедра и ягодицы — а кому не поможет немного больше работать с нижней частью тела?

Преимущества одностороннего жима гири с пола с ягодичным мостом

• Практикуйте толчок ногами без скамьи, максимально задействуя ягодицы, подколенные сухожилия и даже икры в подъеме, в остальном ориентированном на верхнюю часть тела.
• Устраните любую силу или мышечную асимметрию, сосредотачиваясь только на одной стороне за раз.
• Развивайте силу, препятствующую вращению, удерживая туловище во время односторонних подъемов.

Как выполнять жим гири с пола с ягодичным мостом

Лягте на правый бок и возьмитесь за гирю правой рукой. Перекатывайтесь влево, пока не окажетесь на спине, а гирь будет готова к нажатию. (Этот странный небольшой ритуал перекатывания на самом деле очень важен, потому что он не позволит вам поставить гирю на место после того, как вы уже легли.Это может вызвать нагрузку на плечевой сустав.) Сдвигайтесь так, чтобы вы могли встать, как при выполнении ягодичного мостика, с согнутыми коленями и твердо стоящими обеими ногами на полу. Опустите ступни вниз и сожмите ягодицы, прижимая бедра вверх до упора, не растягивая спину слишком сильно. Удерживая ягодичный мостик, поднимите гирю вверх для одностороннего жима с пола. Держите бедра приподнятыми на протяжении всего подхода и обязательно перекатывайте колокольчик на место при переходе на другую сторону.

Одностороннее отжимание с гирей

Выполняя односторонние отжимания с гирями, вы не поднимете вес, но вы все равно воспользуетесь его странной формой, чтобы развить серьезную силу и стабильность хвата.Прижимая себя одной рукой к рогу гири, вы увеличиваете диапазон движений с одной стороны. Вы также создаете элемент нестабильности, который задействует небольшие, менее известные, но не менее важные мышцы-стабилизаторы. Если вы не дрожите в конце подхода, подумайте о том, чтобы сделать больше повторений.

Преимущества односторонних отжиманий от гири

• Устранение дисбаланса прочности, работая над одной стороной за раз.
• Увеличьте диапазон движений, доступный в большинстве отжиманий, подняв исходное положение только с одной стороны.
• Повысьте силу и стабильность захвата, поддерживая нейтральное положение запястья и идеальный баланс, а также выполняйте отжимания со смещением.

Как делать односторонние отжимания от гири

Поместите гирю на землю перед собой так, чтобы рукоятка была в том направлении, в котором вы ставите гантель для повторных тяг (так, чтобы, когда вы держите ее, ваша правая ладонь была обращена к вашей левой, например). Примите положение для отжимания, взявшись одной рукой за ручку гири, а другой — на землю.Завершите отжимание и либо тренируйтесь до отказа на одной стороне за раз, либо — для дополнительной задачи — перетащите колокол под собой и поместите его для противоположной руки между каждым повторением, и таким образом переходите к отказу.

Двуручная гиря для дробления черепа

Это очень похоже на дробилку черепа, с основным отличием в том, что вы можете сохранять более нейтральное положение руки, что некоторым людям кажется лучше на локтях. Из-за формы гири и того факта, что вы делаете это на полу, ваш диапазон движений будет более ограниченным.Это нормально. Сосредоточьтесь на подъеме в медленном и контролируемом темпе, чтобы увеличить время, проведенное в напряжении. Этот ограниченный диапазон движений также позволит вам поднимать больший вес.

Преимущества двуручной гири для дробления черепа

• Увеличьте силу и гипертрофию своих трицепсов.
• Улучшите здоровье плеча, задействуя передние дельты, не сгибая плечевой пояс в неудобном положении.
• Повысьте силу хвата, сжимая гирю на протяжении всего упражнения.

Как выполнять жим на трицепс с гири двумя руками

Начните с перекатывания раструба в нужное положение, как вы это делали в одностороннем жиме с пола. Возьмитесь за ручку гири и крепко сожмите ее обеими руками. Сжав локти, прижмите колокольчик вверх, как при жиме лежа узким хватом (за исключением того, что на этот раз ладони смотрят друг на друга).

Сгибание рук с гирями двумя руками

С таким количеством движений с гирями, сфокусированными на баллистической силе, можно легко упустить из виду простой, но эффективный подъем, когда вы работаете только с одной тяжелой гирей — сгибанием рук с гирями двумя руками.Это больше похоже на тренировку, чем вы обычно ассоциируете с гирями, но вы оцените накачку и силу, которые вы накапливаете. Существенное преимущество этого шага в том, что это легко. Керлинг — будь то со штангой, гантелями или гирями — это простая механика, поэтому это безопасный прием, который можно добавить в вашу программу тренировок.

Преимущества сгибания рук с гирей двумя руками

• Ориентируйтесь на бицепс как на главную движущую силу, что редко бывает при упражнениях с гирями.
• Максимально задействуйте предплечья, сохраняя правильное положение во время выполнения упражнения (что с гирей делает сложнее, чем с гантелью или грифом).
• Испытайте свои основные силы, сохраняя твердость туловища во время подъема.

Как выполнять подъем на сгибание рук с гирей двумя руками

Встаньте (или встаньте на колени, если вы хотите задействовать мышцы кора), держась обеими руками за рукоятку гири, колоколом вниз. Выполните то, что по сути является сгибанием рук с EZ-перекладиной узким хватом, удерживая гирю в устойчивом положении между руками.Сожмите бицепсы в верхней части повторения и не торопитесь и на спуске. Это можно и нужно делать до отказа.

Чемодан для гирь

Ношение тяжелого веса не для слабонервных, особенно когда вы работаете с гирями. Их круглая форма заставит вас поддерживать дополнительную жесткость, чтобы колокольчик не отскакивал постоянно от вашего бедра во время переноски чемодана с гирями. Плюс в том, что вы улучшите координацию, силу хвата и физическую форму (так как это также серьезно сказывается на вашем кардио).

Преимущества чемодана для гирь

• Потренируйтесь задействовать широчайшие, удерживая тяжелый вес ниже уровня талии (как в становой тяге).
• Он укрепляет корпус, постоянно сопротивляясь боковому сгибанию во время движения.
• Он устраняет асимметрию хвата и силы корпуса, фокусируясь на одной стороне за раз.

Как переносить чемодан гири

Держите гирю в одной руке сбоку.Упакуйте плечо и опустите оба плеча к пяткам. Слегка ведите бедрами и идите ровно и под контролем. Даже если вес естественным образом тянет ваше тело в сторону, сопротивляйтесь тяге в сторону бокового сгибания. Постарайтесь нести гирю так, как будто вы вообще ничего не несете (т. Е. Не наклоняйтесь в противоположную сторону для компенсации и не позволяйте весу тянуть вас вниз — оставайтесь в центре).

Очистка и жим гири

Подъем и жим гири — одно из основных приемов одностороннего подъема тяжелых гирь.Это динамическое движение проведет вас через несколько моделей движений — от бедра до упора, передней стойки и жима над головой — одним плавным движением. Он в первую очередь задействует ваши подколенные сухожилия, верхнюю часть спины, корпус и плечи. Это также фундаментальное движение с гирями, которому вы должны стремиться научиться, если планируете регулярно работать с гирями (что, по нашему мнению, так и есть, если вы читаете эту статью).

Преимущества уборки и жима гири

• Развивайте силу и мощь всего тела с упором на верхнюю часть спины, трапеции и широчайшие, когда вы закрепляете раструб в передней стойке и нажимаете на него над головой.
• Улучшите координацию всего тела, задействуя большинство основных групп мышц одним движением.
• Увеличьте свою силу, подчеркнув баллистические движения.

Как выполнять чистку и жим гири

Установите колокольчик между ног, ступни на ширине плеч. Взявшись за колокольчик, вы должны сделать это так, чтобы перепонка между большим и указательным пальцами попала в изгиб ручки. Ваш большой палец должен быть обращен к стене позади вас.Взорвитесь, используя силу нижней части тела, прижмите локоть к ребрам и просуньте руку и руку под колокол, чтобы поймать его в стойке. Как только вы закрепите гирю в стойке, зафиксируйте сердечник и нажмите на колокол над головой. Медленно опустите его обратно в положение стойки и повторите.

Гиря Турецкий подъем

В зависимости от вашей точки зрения (и навыков человека, за которым вы наблюдаете) турецкое упражнение с гирями может выглядеть как круто, так и неуклюже.Но если вы знаете, как выполнять это правильно, это одна из лучших тренировок всего тела всего за одно движение гири. Он прорабатывает ваш корпус, а также способствует стабильности плеч и подвижности всего тела при переходе от лёжа к стоянию. Это непростое движение, и к нему следует подходить медленно.

Преимущества турецкого подъема с гирей

• Улучшите координацию всего тела, выполняя каждый шаг этого сложного движения.
• Повысьте силу и устойчивость над головой, сохраняя плотно сжатое плечо и верхний колокол на протяжении всего подъема.
• Выявите и устраните любые асимметрии силы и устойчивости, которые это упражнение сделает полностью ясными.

Как делать турецкие подъемы с гирей

Лягте на правый бок и прижмите гирю к груди, при этом подушечка между большим и указательным пальцами прижимается к ручке сбоку (а не посередине). Перевернитесь на спину, согнув правое колено и поставив правую ногу на землю. Вытяните левую ногу и руку в стороны примерно на 45 градусов.Поднимите колокольчик над головой и упакуйте плечо. Прижмите левую ладонь к земле. Держите левую ногу опущенной, встаньте на левый локоть и сохраняйте зрительный контакт с звонком. Надавите локтем на левую руку. Поставьте правую ногу вниз и надавите на нее, поднимая бедро. Подведите левую ногу под туловище, чтобы принять положение выпада. Поднимите колокольчик, чтобы выпрямить тело. Сделайте выпад, чтобы встать, сохраняя зрительный контакт с колокольчиком, чтобы вы стояли с колокольчиком над головой.Выполняйте каждое движение в обратном порядке, пока не вернетесь в исходное положение.

Преимущества тренировки с одной гирей

Пытаетесь ли вы оборудовать собственное домашнее тренировочное пространство по дешевке или в целом пытаетесь сэкономить драгоценное время, сокращая время, необходимое для переключения между множеством различных видов оборудования — тренировка с одной гирей — это все о эффективности.

Но дело не только в экономии места, времени и денег (которые сами по себе важны).Тренировка только с одной гирей борется с той асимметрией, которую вы развиваете при работе со штангой, не говоря уже о том, что по своей сути усиливает нагрузку на ядро ​​из-за несбалансированной нагрузки. У вас также будет возможность по-настоящему отточить координацию всего тела, что, безусловно, является требованием для управления тяжелым грузом только с одной стороны.

Почему гиря вместо гантели? Посмотрим правде в глаза — гири — это странно. Но они странные с определенной целью. Необычная форма колокольчиков имитирует неудобные, взвешенные со смещением предметы, с которыми вы, вероятно, будете возиться в повседневной жизни, от продуктовых пакетов до корзин для белья.

Работа с гирями помогает приспособить ваше тело к требованиям других предметов необычной формы и веса, что значительно облегчает повседневную жизнь. (И, если вы думаете об этом строго с точки зрения набора веса в тренажерном зале — компенсированный вес означает улучшение стабилизаторов и силы хвата, что напрямую повлияет на увеличение веса штанги.)

Как тренировать верхнюю часть тела с помощью гири

Перво-наперво: всегда следите за разогревом.Совершенно бесполезно пробегать комплекс упражнений с гирями и жимов, если ваши плечи не подготовлены ко всей этой работе — вы получите травму раньше, чем станете сильнее. Разминка такая же, как и во время обычных тренировок для верхней части тела, но особое внимание уделяйте пробуждению кора и усилению координации всего тела. Подумайте о выполнении дюймовых червей, Т-отжиманий и самой большой в мире растяжки.

После того, как ваши мышцы станут достаточно поджаренными, помните, что вам следует постепенно переходить к работе с тяжелыми гирями так же, как вы работали бы с тяжелыми приседаниями на спине.Если у вас только одна гиря, потратьте много дополнительного времени и энергии на подготовку к движениям, чтобы убедиться, что ваше тело действительно готово к переносу большого веса. Если у вас есть гантели или гири легче, чем те, которые вы в конечном итоге будете использовать для тренировки, используйте их, чтобы увеличивать нагрузку до тех пор, пока вы не будете готовы вернуться к своему рабочему весу.

Срджан Ранджелович / Shutterstock

Вам нужно делать некоторые движения до отказа — обычно это отжимания или сгибания рук с гирями двумя руками.Другим, вам стоит придерживаться небольшого диапазона повторений: подумайте о турецких подъемах, которые требуют так много микро-движений в одном повторении, что вам нужно будет уменьшить общий диапазон повторений, чтобы сохранить качество движений. При выполнении таких движений, как чистка и жим гири, убедитесь, что вы учитываете тот факт, что это взрывное, баллистическое упражнение — особенно если вы поднимаете тяжелый вес, вам не обязательно стремиться к большому количеству повторений. Каждый раз выбирайте качество в первую очередь.

Рекомендации по обучению

То, что для кого-то легкое, может быть тяжелым для вас.Оцените свой выбор упражнений и диапазоны повторений, исходя из того, что лучше всего подходит для вас прямо сейчас. Этот процесс может помочь вам заметить дисбаланс и работать над ним («хм, почему я могу легко сгибать то, что не могу жать?») И укрепить вас для следующего подхода жима над головой со штангой. Вот несколько рекомендаций по тренировкам, прежде чем вы начнете.

• Оценивайте свои диапазоны повторений, исходя из вашей оценки того, насколько тяжелый — если вы выполните четыре повторения с этим весом, сможете ли вы с комфортом выполнить еще четыре повторения еще в двух или трех подходах?
• Что делать, если гиря тяжелая, но все же достаточно легкая для нескольких подходов по восемь повторений? Иди на восемь.
• Слушайте свое тело и соответственно программируйте диапазон повторений.

Другие советы по тренировке с гирями

Вы действительно можете серьезно развлечься в тренажерном зале, вооружившись всего одной гирей. Теперь, когда вы знаете о лучших упражнениях с гирями для верхней части тела, ознакомьтесь с этими статьями по тренировкам с гирями, прежде чем продолжать махать.

Featured image: Srdjan Randjelovic / Shutterstock

.

No related posts.