Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Кроссфит с гирей упражнения и программы тренировки: Кроссфит (crossfit) с гирями: упражнения, тренировки и комплексы

Содержание

Инвентарь для тренировок кроссфит: гиря – Cross World

 Комплексы на этой странице потребуют использовать всего один снаряд, который есть в любом зале кроссфит: гиря

Гиря – это небольшой спортивный снаряд, который при правильном использовании способен «прокачать» ваше тело. По различным данным, первое подобие гири появилось в древности. Современная форма была изобретена несколько столетий назад и с тех пор вид этого снаряда практически не менялся. Несмотря на свой небольшой размер и незатейливые черты, гиря позволяет выполнять десятки разных упражнений. Кроссфит и гиря – давние друзья. Простота использования и эффективность делает снаряд идеальным атрибутом для того, чтобы укреплять мышцы всего тела в коротких тренировках.

Для всех, кто еще не в восторге от гири, публикуем нескучные тренировки с гирями, кроссфит с которыми будет эффективен как для похудения, так и для роста мышц.

Кроссфит с гирями: комплекс первый. Выполните 7 раундов на время.

  • 10 махов гирей
  • 10 берпи
  • 10 гоблет приседаний
  • 10 отжиманий

Комплекс 2. Выполнить как можно больше кругов за 15 минут.

  • 20 приседаний
  • 20 становых тяг гири
  • 20 сит-апов

Третий комплекс кроссфит: гиря и берпи.

10 минут выполняйте следующие упражнения.

Каждую нечетную минуту делайте 12 берпи

Каждую четную минуту делайте 20 махов гирей

Комплекс 4 заставит вас любить и ненавидеть.

Выполните 100 берпи на время, при этом в начале каждой минуты выполняйте 7 махов гирей. Упрощенный вариант: выполняйте 9 махов гирей раз в 3 минуты.

Комплекс 5. Чиппер: выполните упражнения на время.

  • 50 гоблет приседаний
  • 50 отжиманий
  • 50 махов гирей
  • 50 берпи
  • 50 становых тяг гири

Комплекс 6. Выполните как можно больше раундов за 15 минут.

  • 9 гоблет приседаний
  • 6 махов гирей
  • 3 берпи

Техника выполнения упражнений

Как правильно выполнять гоблет или кубковые приседания

Как выполнять махи гирей

Какой вес вам нужен?

При выборе гири руководствуйтесь своими ощущениями. Для упражнений, где требуется поднять снаряд не выше пояса – “походки фермера” или становой тяги, используйте довольно тяжелые гири. Сделайте несколько повторений перед началом комплекса, чтобы понять, что вес вам подойдет. В трастерах, махах и других упражнениях используйте гири, в полтора или два раза более легкие, чем при становой тяге. Для того, чтобы не запутаться в соответствии веса в килограммах и фунтах, изучите эту статью на нашем сайте.

15 CrossFit WOD для осеннего сезона 2018

Лето закончилось и традиционно сентябрь — это начало нового тренировочного сезона для многих спортсменов. Надеемся, ты набрался сил за летние каникулы и отпуск и теперь готов ставить новые фитнес цели. Мы составили 15 кроссфит тренировок, чтобы у тебя был материал для твоей новой осенней программы тренировок.

Комплексы включают в себя упражнения с весом тела, упражнения с сендбегом и гирями, а также бег. Если ты занимаешься в зале, используй вместо сендбега штангу.

WOD 1

AMRAP 20 минут:

  • 15 трастеры с сендбегом 45/30кг
  • 15 берпи
  • 400 м бег

Совет: 20 минут достаточно длинный отрезок работы. Умерь пыл на старте и начни работать в спокойном темпе, так ты сохранишь силы для финального ускорения.

WOD 2

AMRAP 16 минут:

  • 2-4-6-8-10… махи гирей 16/12кг
  • 2-4-6-8-10… носки к перекладине

Совет: этот комплекс будет сильно утомлять хват. Поэтому следи за тем, чтобы предплечья не закисали раньше времени. Разбивай длинные сеты на 2-3 захода и давай рукам “подышать”.

WOD 3

AFAP

  • 100 двойных
  • 50 выпады
  • 30 взятий сендбега на грудь 50/35кг
  • 50 подтягивания
  • 100 двойных

Совет: Если у тебя проблемы с навыком двойных прыжков, не ленись и поучи это движение перед комплексом. В схеме используй масштабирование 100 двойных замени на 200 одиночных прыжков.

WOD 4

5 раундов:

  • 1:00 мин взятия на плечо сендбега 40/25кг
  • 1:00 мин отдых
  • 1:00 мин отжимания от пола
  • 1:00 мин отдых

Совет: В комплексе заложен отдых, а значит рабочие сеты должны выполняться на предельной скорости. Но будь внимателен и выполняй движение чисто и технично! Постарайся в каждый следующий раунд повторить результат предыдущего.

WOD 5

AFAP 7 раундов:

  • 7 фронтальных приседаний с сендбегом 45/30кг
  • 7 отжиманий на кольцах
  • 7 подтягиваний

Совет: Максимальная концентрация гимнастики в комплексе “бьет” по мышцам плечевого пояса. Только самые подготовленные атлеты, смогут выполнять раунды анброукен. Остальным придется с первого же раунда разбивать сеты на 2-3 раза.

WOD 6

EMOM 12 минут чередуя упражнения:

  • четные минуты — 5 швунгов сендбега с груди 60/45кг
  • нечетные минуты — челночный спринт 5х5 метров

Совет: В этой схеме цель — тренировка креатинфосфатной системы. Выполняй раунд на максимальном усилии. Старайся закончить упражнения как можно быстрее, чтобы было больше времени для отдыха.

WOD 7

AMRAP 9 минут:

  • 15 рывков гири 16/12кг
  • 9 прыжков на бокс 60/50см

Совет: Короткая и мощная схема. Но будь внимателен на рывках гири. Это сложное движение, предварительно попрактикуй технику, чтобы быть красавчиком на комплексе.

WOD 8

TABATA 8 раундов:

  • 0:20 сек берпи
  • 0:10 сек отдых
  • 0:20 сек челночный спринт по 5 метров
  • 0:10 сек отдых
  • 0:20 сек тяга сумо к подбородку 30/20кг
  • 0:10 сек отдых

Совет: Табата- это всегда “купание в ванне из молочной кислоты”. Приготовься ментально и выкладывайся в каждом упражнении на максимум. Старайся в каждом следующем раунде повторить результат предыдущего.

WOD 9

AFAP

  • 1200м бег
  • 60 подтягиваний обратным хватом
  • 120 воздушных приседаний

Совет: Это чиппер — или комплекс, состоящий из одного большого раунда. Задай хороший темп в самом начале. Держи скорость бега высокой, ты не на разминке!

WOD 10

AMRAP 12 минут:

  • 6 отжиманий в стойке на руках
  • 12 становых тяг 80/60кг

Совет: отжимания в стойке на руках можно заменить на строгие жимы сендбега или штанги с груди. Используй вес 50-70% от веса тела.

WOD 11

EMOM (раунд в начале минуты) 15 минут:

  • 3 взятия сендбега на грудь 60/40кг
  • 8 приседаний на одной ноге (пистолеты)

Совет: Каждую минуту тебе нужно выполнить связку из взятий и пистолетов. Вложи раунд в +/- 30 секунд и 30 секунд оставляй на отдых.

WOD 12

AFAP 5 раундов:

  • 100 двойных
  • 25 берпи

Совет: Пора учиться прыгать двойные прыжкки, бро!

WOD 13

AFAP

  • 5-10-15-20 прыжки через бокс
  • 10-20-30-40 подтягиваний

Совет: Умеешь делать кипинг? Тогда это твой комплекс. Если подтягивания даются с трудом, бери резинку для подтягиваний.

WOD 14

AMRAP 10 минут:

  • 20 взятий и толчков гири 16/12кг
  • 20 ситапов

Совет: Очередное классическое упражнение с гирей. На разминке отработай технику, если движение “не заходит”, уменьши вес гири и на комплексе не торопись.

WOD 15

AMRAP 20 минут:

  • 20 махи гирей 16/12 кг
  • 20 отжимания от пола
  • 20 выпадов с гирей 16/12кг над головой

Совет: В этой схеме плечи будут “полыхать” от количества молочной кислоты. В выпадах держи руку максимально прямой в локте и прижимай плечо к уху. Так мы немного разгрузишь дельтовидные и сможешь закрыть комплекс быстрее.

9 300 калорий в день. Как питается самый крутой кроссфитер в мире

В последнее время домашние тренировки стали наиболее актуальными. В том числе и кроссфит может стать отличным способом для похудения в домашних условиях. К сожалению, у большинства приверженцев силовых видов спорта и даже тех, кто никогда спортом не занимался, укоренилось неправильное понимание метода кроссфит. Работа на силу со специальным оборудованием и большим весом не всегда является единственным способом тренировки. С помощью комплексов CrossFit можно похудеть без труда даже без инвентаря. Рассмотрим подробнее, как это сделать в домашних условиях.

Интервальный тренинг

Тренировки будут очень интенсивными и эффективными, их предпочитают те, у кого мало свободного времени на спорт. Всего три тренировки по 15 минут в неделю будут результативными. В процессе одного занятия вы потеряете 400-900 калорий, расход энергии зависит от типа тренировки, биометрических параметров человека и особенностей его обмена веществ. Те, кто занимаются интервальными тренировками, не зацикливаются на количестве потраченных калорий, даже если они худеют. Дело в том, что сжигание лишних жировых отложений происходит преимущественно в период после тренировки, во время восстановления.

Какова эффективность кроссфита для похудения?

Тренировки

Когда дело доходит до потери веса, кроссфит тренировки эффективны из-за их содержания и их

высокой интенсивности. Занятия с высокой интенсивностью поддерживают повышенный сердечный ритм, одновременно наращивая силу и выносливость. Это позволяет вашему организму сжигать большое количество калорий за короткий промежуток времени. Двадцать минут кроссфит упражнений сожгут намного больше калорий, чем занятия на эллиптическом тренажере такой же продолжительности.

Сколько именно калорий? — спрашиваете вы. Ведь есть же точные данные сколько калорий надо сжигать в день.

Согласно одному исследованию ученых Университета Висконсина, женщины сжигали более 12 калорий в минуту во время этапа «метаболического кондиционирования» (или MetCon) всей тренировки. Но и это еще не все. Тренировка занимает примерно 15 минут. И если вам кажется, что это немного, то есть еще «эффект избыточного потребления кислорода». Он возникает при высокоинтенсивных тренировках.

По сути, это период времени после тренировки, когда вы потребляете кислород с большей скоростью. Это необходимо, чтобы вернуть свое тело к отдыху. Увеличение потребления кислорода требует энергии. А это значит, что вы продолжаете сжигать калории даже после окончания тренировки. Кроме того, со временем вы будете наращивать мышечную массу, которая ускорит ваш метаболизм. Ведь метаболизм организма, как известно, растет с увеличением объема мышечной массы.

Имейте в виду, однако, что, если потеря веса является вашей главной целью, последовательность

является основным фактором. Самый главный совет по использованию кроссфита для похудения — это ходить по крайней мере три раза в неделю. Также рекомендую вам отслеживать свой прогресс. А также записывать результаты тренировок и использовать эту информацию для повышения интенсивности.

Поддерживайте это в течение шести недель и будьте поражены результатами, которые вы испытываете!

Кроссфит может вызвать в воображении образы «супердомкратов», поднимающих штанги весом 90кг над головой. Но почти каждое движение или упражнение в этой системе масштабируется. Другими словами, вы можете приспособить любое пугающее, невозможное упражнение, которое делают «эксперты» в вашем классе, к тому, что вам более комфортно.

Например, если вы еще не полностью освоили традиционное отжимание, вы можете изменить упражнение, переместив заднюю опору на колени. Полосы сопротивления могут помочь вам освоить серию подтягиваний, пока вы не станете достаточно сильны, чтобы выполнить его самостоятельно. А также вы всегда можете отрегулировать вес, который вы укладываете на штангу.

Питание

Тем не менее, сколько веса вы потеряете, и как быстро зависит от множества факторов кроме тренировок. Сюда можно отнести питание, уровень стресса, генетику и качество сна. «Кроссфит может помочь вам сжечь много калорий. Но, если вы действительно хотите похудеть, вам нужно следить за тем, что вы едите», -объясняет диетолог Джули Аптон, соучредитель сайта Appetite for Health. «Кроссфит способствует диете, которая содержит больше белка и здоровых жиров и меньше углеводов. В отличие от обычных современных диет для общего здоровья.»

Важно также отметить, что не все достижения можно оценить в увеличении или уменьшении килограммов веса. Шкала на весах не говорит о важном-какое соотношение в организме человека мышц и жира. Мышцы весят больше, чем жир. То есть у вас может быть увеличение мышц и сжигание жира. При этом показания весов могут не изменяться, а одежда быть свободной. Поэтому прежде чем обвинять фитнес подумайте что вы хотите добиться-снижение веса тела или жира?

Кроссфит рекомендует ежедневный план питания, состоящий примерно из 40% углеводов, 30% белка и 30% жира. Этого можно достичь, потребляя «мясо и овощи, орехи и семена, немного фруктов, немного крахмала и никакого сахара», как рекомендует сайт CrossFit. Этот подход аналогичен подходу к питанию популярных модных диет. Таких как Зонная диета и различные варианты Палеодиеты.

Если ваша цель- использование кроссфита для похудения, попробуйте придерживаться здоровой диеты в дополнение к режиму упражнений кроссфита.

Будете ли вы испытывать диспропорциональное увеличение объема тела?

Именно такой вопрос волнует многих женщин. И именно это представление о силовом тренинге входит в мифы о фитнесе для женщин.

Вы думаете, поднятие всех этих тяжестей даст вам мышцы, как у бодибилдера, верно? Прежде всего это неправда. Ваше тело после кроссфита просто станет тоньше и стройнее. Ведь громоздкие мышцы спортсменок-результат многочасовых тренировок. Тренировка же в кроссфите длится всего 1 час. Из этого часа силовые упражнения занимают меньше половины времени.

Многие женщины совершают ошибки при похудении. Поэтому читайте ниже отзыв о попытке использовать кроссфит для похудения от Дженни Шугар:

Кардиотренировки

Это не только привычные фитнес-дисциплины, но и бокс. Тренировки кардио направлены на сжигание жиров, важно не пропускать ни одного занятия, иначе эффективность последующих будет снижена. Если занятие будет продолжаться 1,5 часа, то за него можно потратить до 800 калорий, часовая тренировка позволит потерять около 500 калорий. Количество потраченных калорий зависит от уровня подготовки человека, а продолжительность занятия – от его выносливости. Калории начинают сгорать только на 20-30 минуте тренировки, чем дольше занятие – тем больше энергии потратится.

Кроссфит

По затратам энергии кроссфит схож с интервальным тренингом, калории будут сгорать как во время тренировки, так и после нее. Кроссфит хорошо развивает выносливость, поэтому со временем энергетические затраты будут увеличиваться. За одну тренировку будет потрачено от 500 до 1500 калорий в зависимости от интенсивности и веса используемого оборудования.

Особенность кроссфита в том, что в нем сочетаются элементы кардио – круговые и функциональные тренировки, а также силовые нагрузки.

«Я не могла похудеть, занимаясь кроссфитом, пока не стала фокусироваться на 4 моментах»

Когда я начала свое кроссфит-путешествие, я знала, чего я хочу. Просто стать худой и подтянутой. И через шесть месяцев поделиться со всеми удивительными фотографиями моего преображения.

К восьмому месяцу я определенно прибавила в весе, и дело было не только в мышцах — я выглядела и чувствовала себя более пухлой. Мои спортивные лифчики и джинсы были теснее. А я просто не чувствовала себя самой собой. Я сделала несколько ошибок в первый год занятий по кроссфиту. И эта система интенсивных упражнений не помогла мне стать стройной — пока я не начала делать эти четыре вещи. Продолжайте читать, чтобы узнать, какие именно.

Первый момент

Я начала следить за своим питанием и поступлением микроэлементов

Интенсивные многочасовые тренировки по кроссфиту сделали меня невероятно голодной. Но я решила, что раз уж я тренируюсь, то могу есть немного больше. Я поймала себя на том, что целый день тянусь за большими горстями орехов, фруктов с дополнительными порциями ужина. Несмотря на то, что я питалась здоровой пищей, тренер по здоровью для похудения Рэйчел Макферсон согласилась-я просто слишком много ела.

Зарегистрированный диетолог Дженнифер Хейнс добавила: «Интенсивные физические упражнения повышают аппетит, иногда до такой степени, что вы съедаете больше калорий, чем сожгли.» Она сказала, что некоторые люди испытывают подавление аппетита, когда они занимаются спортом. Но это обычно происходит после интенсивных кардиотренировок. А не силовых тренировок, как это было в случае со мной.

«Переедание при тренировках это одна из причин, по которой люди набирают вес, начиная новый режим занятий», — сказала Дженнифер. » Калории имеют значение, — объяснила в свою очередь Рэйчел, — и если вы потребляете больше, чем сжигаете, то, несмотря на физические нагрузки, вы будете набирать массу. Или останетесь в прежнем весе. К счастью, вы все равно наберете мышечную массу, что поможет вам со временем избавиться от жира.»

Будучи веганом, я также придерживалась углеводной диеты. Поэтому я сосредоточилась на том, чтобы немного уменьшить количество углеводов. А также на том, чтобы получать по крайней мере 70-90 граммов белка в день. Я дополнительно включила в свой рацион больше полезных жиров (да, авокадо каждый день!) и это помогло мне чувствовать себя более сытой. Так что мне не нужно было есть так много.

Второй момент

Я начала периодически голодать

После восьми месяцев кроссфита, я полюбила свою новообретенную уверенность и силу, но я была разочарована. Я тренировалась в 6.00 утра пять раз в неделю. И все еще не достигала своих целей по снижению веса. Стало ясно, что мне нужно изменить свою диету. Я обнаружила, что после этих интенсивных утренних тренировок мне хочется есть весь день — и я ела!

Вот тогда-то я и начала периодически голодать. Я постепенно разработала свой график питания,

чтобы следовать методу 16: 8, где я ела только с полудня до 8 вечера. Я сразу заметила разницу на моем лице и животе (где у меня, по моему мнению, дополнительный вес) в течение первого месяца прерывистого голодания.

После года прерывистого голодания я не только выглядела стройнее. Но и чувствовала себя более энергичной, имела большую ясность ума, лучше спала и преодолела свои проблемы с хроническим вздутием живота.

Аарон Хайнд, доктор медицинских наук, который специализируется на спортивной медицине, добавил, что, «хотя все тела по-разному реагируют на любую диету или программу упражнений, многие спортсмены кроссфита испытали эффективность в наращивании мышечной массы. А также в снижении процента жира в организме, практикуя прерывистое голодание, придерживаясь последовательного, меньшего окна для ежедневного потребления калорий.» Он повторил, что сосредоточение внимания на диете с высоким содержанием белка и здоровых жиров поможет в потере веса.

Прерывистое голодание не только облегчало достижение дефицита калорий, но и дольше поддерживало низкий уровень инсулина. Это, как объяснил Джейсон Фунг, доктор медицинских наук, нефролог (специалист по почкам) и автор полного руководства по голоданию, является ключом к использованию накопленного жира в организме для получения энергии.

Третий момент

Я не увеличивала частоту тренировок

Я собиралась заниматься кроссфитом пять раз в неделю, обычно с понедельника по пятницу. Это было достаточно большим объемом. Сертифицированный тренер Ауримас Йодку согласился. — Ты слишком много тренируешься и плохо восстанавливаешься.» Мое тело нуждалось в запланированных днях отдыха от тех интенсивных тренировок по кроссфиту, которые были в основном сосредоточены на силовой работе.

Сертифицированный Национальной Ассоциацией Физических Упражнений тренер Лен Лопес добавил: «Вы можете иметь лучшую диету и программу тренировок. Но если вы постоянно производите больше кортизола, количество стресса, которое он добавляет к вашему телу, может сделать более трудным процесс похудения. Он предложил уменьшить нагрузку либо за счет сокращения тренировок, либо за счет того, сколько раз я тренируюсь в течение недели.»

Я начала включать два дня бега, дополнительную растяжку и йогу в течение недели. Кардио отлично подходило для сжигания калорий (и похудения) и развития выносливости. И мне нравилась ясность ума, которую мне давала кардиотренировка. Занятия кроссфитом меньшее количество дней в неделю также помогали мне чувствовать себя менее голодным. А поскольку я больше отдыхала, у меня было больше умственной и физической энергии, чтобы тренироваться интенсивней.

Четвертый момент

Я перестала заострять внимание на показаниях весов

«Можно заниматься кроссфитом и набирать вес только за счет роста мышц,» — говорит Дженни. «Даже если вы теряете жир». Тренер по кроссфиту Джоанна Метьюз добавила, что поскольку мышцы плотнее и занимают меньше места в теле, чем жир, может показаться, что жир не сжигается во время тренировок по кроссфиту. На самом деле, вы строите мышцы с помощью физических нагрузок. При этом стрелка весов может не двигаться несмотря на то, что ваша прежняя одежда сидит на вас свободнее, вы чувствуете себя голодным намного чаще.

«Все мы зациклены на показаниях весов, но в конце концов речь идет о том, насколько вы здоровы и как себя чувствуете прежде всего», — добавляет Джоанна.

Для того чтобы понять и принять этот факт понадобилось несколько месяцев занятий. Цифры на шкале весов в это время даже выросли. Но объем мышц рос и состав тела начал меняться. Также велся подробный журнал тренировок, который доказывал, что поднимаемый вес растет, движения становятся быстрее и прогресс фактически происходит.

Самое главное, я чувствовала себя сильной эмоционально. И еще имела более позитивный настрой, чувствовала себя более уверенной, более связанной, более вдохновленной и счастливой вокруг. Так что какая разница, что говорит шкала?!

Авторские функциональные программы на силовую выносливость

Такие тренинги сочетают в себе силовые и кардио нагрузки, это считается эффективным подходом к сжиганию жира. Если занятие будет включать в себя только кардио, то за тренировку сгорит 300-400 калорий, если ограничиться силовыми нагрузками, то непосредственно на занятии будет потрачено 150-200 калорий, но процесс похудения будет продолжен и во время восстановления. При сочетании кардио и силовой работы за тренировку будет потрачено около 550 калорий.

Рекомендации для женщин к кроссфит тренировке по сжиганию жира дома

  1. Не тренируйтесь по одной программе. Мышцы быстро привыкнут к нагрузке, а это снизит эффект от тренировок. Также и сам процесс тренировки может быстро надоесть, а уж кроссфит – далеко не рутина.
  2. Для начала достаточно 3-4 тренировок в неделю. Не тренируйтесь каждый день, давайте мышцам хотя бы день отдыха.
  3. Если получается тренироваться два дня подряд (без отдыха), старайтесь не выполнять нагрузку на одни и те же группы мышц. Пример: если вы включили мышцы спины в одну тренировку, тогда на следующей лучше выполнить упражнения для мышц груди. То есть две тренировки подряд на одни и те же группы мышц делать не стоит.
  4. Во время тренировки старайтесь делать как можно меньше пауз. Выполняйте упражнения в комфортном для себя темпе, но при этом постоянно находитесь в движении. Частый отдых снизит эффективность тренировки и отнимет больше времени.
  5. Постепенно повышайте нагрузку. Там, где стало легко, добавляйте либо вес отягощения, либо усложняйте упражнения, разбавляя комплексы новыми техниками и более сложными комбинациями.
  6. В тренировках для жиросжигания важно обеспечить полноценный доступ кислорода в помещении. То есть место тренировок должно быть хорошо проветриваемым, ведь кислород – главный жиросжигатель, без него процесс липолиза (расщепления жиров) в организме невозможен.
  7. После тренировки обязательно выполняйте растяжку мышц. Это позволит восстановиться мышцам после нагрузки и быть в готовности к следующему занятию. Переутомление и перетренированность только затормозят процесс похудения.

Подробнее о растяжке после тренировки →

Кроссфит с гирей: упражнения, программы тренировок, рекомендации

Занятия кроссфитом с гирей — замечательное решение, если вы решили увеличить свою силу и обеспечить организм взрывной энергией. Этот спортивный снаряд как будто специально создан для кроссфита — необычайно разностороннего вида спорта. Программы тренировок бывают разными, ниже дана универсальная. Этот комплекс помог уже многим спортсменам достичь удивительных результатов.

Экскурс в историю

Происхождение гири как спортивного снаряда теряется в глубине веков. Первые дошедшие до нас упоминания о прообразах современных гирь относятся еще ко временам античности. Тогда эти спортивные снаряды были каменными, но уже во времена позднего Средневековья и в эпоху Возрождения их стали отливать из металла. С этими снарядами хорошо было тренироваться, чтобы в совершенстве владеть мечом и копьем. Ведь упражнения развивали все необходимые группы мышц. В России слово «гиря» известно с 17 века, а 10 августа 1885 года был основан первый «Клуб любителей атлетики». Этот день и сегодня отмечается как День гиревого спорта.

В наше время интерес к этим снарядам то появлялся, то затухал, но появление кроссфита дало этому древнему виду тренировок новую жизнь. Упражнения с гирями дают отличный результат. Но только в том случае, когда тренировки регулярны. Появляется чувство баланса и силы. Развивается мускулатура.

Эффективные упражнения

Итак, рассмотрим кроссфит с обычной гирей. Новичок может взять снаряд от 4 кг, постепенно увеличивая его вес и, соответственно, нагрузку на мышцы. Тренировки должны быть регулярными. Нельзя заниматься на полный желудок или в состоянии усталости. Перед тем как выполнять упражнения с гирями, следует уделить время суставной разминке.

Порядок выполнения таков:

  1. Приседания. Возьмите снаряд в правую руку к плечу. Ноги расставьте на ширине плеч. Левую руку вытяните вперед и присядьте. Выпрямитесь и присядьте снова. Теперь переложите гирю в другую руку и снова присядьте. Меняйте руки после каждых двух приседаний.
  2. Становая тяга с высоким подъемом. Встаньте прямо. Ноги расставьте шире плеч. Поставьте гирю на пол. Наклонитесь и возьмите снаряд обеими руками. Выпрямитесь и поднесите гирю к груди. Вернитесь в исходное положение.
  3. Румынская тяга. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Гиря стоит на полу перед вами. Согните тело буквой «Г», хорошо прогнувшись в пояснице. Наклонитесь, возьмите гирю и поднесите ее к груди. Положение тела не меняйте.
  4. Махи. Нужно встать и расставить ноги шире плеч. Взять гирю обеими руками и совершать снарядом махи, выбрасывая его на уровень груди и опуская между ногами.
  5. Подъем на грудь с последующим жимом. Встаньте прямо. Возьмите гирю правой рукой и подтяните ее к груди. Продолжайте движение, выталкивая снаряд над головой. Опустите руку на уровень груди и вернитесь в исходное положение. Повторите другой рукой. Продолжайте упражнение, меняя руки, пока количество повторений не достигнет лучшей цифры.
  6. Тяга ренегата. Упритесь в пол вытянутой левой рукой. Ноги отведены назад и опираются на носки. Гиря в правой руке. Подтягивайте гирю к груди сначала правой рукой, а затем поменяйте руки.

Сколько делать повторений и сколько выполнять подходов, можно узнать из таблицы:

Упражнения Сеты Повторы
A1: Воздушные приседания 3 10
A2: Становая тяга с высокой протяжкой 3 20
B1: Румынская тяга 3 10
B2: Махи 3 20
C1: Подъем на грудь и жим 3 10
C2: Тяга ренегата 3 10

Для тяги ренегата повторяйте столько, сколько сможете. И нужно учесть, что все эти упражнения с гирями нужно выполнять в комплексе.

Как тренировки воздействуют на мышцы тела

Не будет преувеличением то, что приведенный выше комплекс включает лучшие упражнения. Если выполнять такой комплекс хотя бы через день, то результат будет очень быстрым. Естественно, что надо учитывать и величину нагрузки. Особенно когда увеличиваете вес снаряда. Уделяйте время отдыху и организуйте полноценное спортивное питание.

Приседания с отягощением отлично тренируют мышцы ног. При обычном приседании используется только вес собственного тела, но и регулярно выполняемые простые приседания делают ноги красивыми и сильными. Насколько же улучшается результат, если приседать с отягощением, постепенно увеличивая нагрузку? Специалисты утверждают, что результат улучшается на 70%.

Становая тяга с высоким подъемом тренирует мышцы плечевого пояса и рук. Именно они работают, когда тяжесть подтягивается к груди. Улучшается выносливость, ведь упражнение выполняется с синхронизацией движений и дыхания. Впрочем, это можно отнести к каждому из упражнений этого комплекса.

Румынская тяга тренирует мышцы рук. Благодаря наклону тела воздействие оказывается и на поясницу. Она укрепляется.

Махи гирей — очень древнее упражнение, которое использовали еще античные воины. Развивается сила рук и координация движений. Такие тренировки издавна помогали людям лучше владеть холодным оружием. Как вариант, продвинутые гиревики при махе выпускают гирю из рук, прокручивая ее в воздухе, а затем ловят.

Подъем на грудь и жим гири тренируют мышцы рук. Можно сказать, что ни одно из известных упражнений не имеет такого воздействия на абсолютно все мышцы руки. Укрепляются кисти, локтевой сустав, плечевой пояс.

Тяга ренегата — это уникальное упражнение, развивающее и мышцы, и координацию движений. Спортсмену приходится балансировать на одной руке. В продвинутом варианте рука опирается не на пол, а на рукоятку второй гири, стоящей на полу.

Приведенный комплекс упражнений для кроссфита с гирей уникален. Обязательно включите его в свои программы тренировок. Тренируясь регулярно по этой методике, спортсмен способен значительно улучшить свои результаты в этом ставшем таким популярным виде спорта.

В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели. Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!

Персональные тренировки

Для многих, это еще отдых и общение. Поэтому тренер,
как любой профессионал своего дела, создаст вам на занятии
приятную атмосферу для интересного общения
и активного отдыха.

Групповая тренировка на велосипедах Спиннинг / Spinning, Сайкл / Cycle

Занятие ведет инструктор групповых программ, задача которого создавать эмоциональный фон, дозировать нагрузку и контролировать технику выполнения упражнения
Компьютеры, мониторы, внешние экраны, сенсорные ремни и т.д. визуализируют ваши движения или нагрузку на экране и помогают почувствовать атмосферу реальной велосипедной гонки или тренировки.
История групповых занятий на велосипеде началась в 1979 году, когда велосипедист Джонни Голдберг перехал в Санта Монику и открыл первую студию. Позже тот же Джонни Голдберг в партнерстве в Джоном Баудвином усовершенствовали стационарный велотренажер, сделав его похожим на настоящий велосипед.
А в 1994 они основали компанию Мэд Дог Атлетикс и совместно с компанией Schwinn разработали программу – Spinning, которая и сегодня остается самой востребованной вело-программой.
После реорганизации Schwinn в 2001 году Мэд Дог Атлетикс и Spinning стали частью компании Startrac www.startrac.ru

Спиннинг стал одной из самых популярных программ и вскоре появились аналоги Cycle Reebok, Power Racing от Keiser и RPM Les Mills, Real rider, ICG от Matrix и Tomahawk

Купить сайкл тренажер профессиональный

Мы являемся поставщиками качественных сайкл тренажеров. У нас вы приобретете сайкл тренажер цена на который полностью соответствует качеству оборудования. Покупая профессиональный тренажер, Вы платите не только за сам тренажер, но и за свое спокойствие и все те отсутствующие ремонтные работы по нему, которые Вас не ждут! Клиенты никогда не будут страдать от каких-то неисправностей, а Вы – от отсутствия клиентов и финансовых затрат. Поэтому мы сторонники только профессионального оборудования, которому доверяем мы, наши клиенты, профессионалы в бизнесе и будете доверять и Вы!

Открыть сайкл студию

Хотите открыть небольшую сайкл студию для спортсменов, которые готовятся к соревнованиям, марафонам, находятся на сушке, для людей, страдающих ожирением, лишним весом? Качественное и всегда исправное оборудование, приятное в использовании и по дизайну сделает Вашу студию востребованной. Спрос на хорошее предложение всегда высок. Сайклинг – это универсальный вид тренировок, а хорошие тренажеры – это способ достичь различных целей в спорте, работе над фигурой и здоровьем.
Мы всегда рады проконсультировать и предложить лучшее!

Какой же эффект от тренировок с гирями?

• Синхронизация работы всего тела. Функциональное развитие силы происходит, когда атлет адаптируется к физическому стрессу, подсознательно обучаясь одновременно активировать различные группы мышц, что заставляет тело работать как единое целое. Эта синхронизация развивается, когда атлет начинает согласовывать свои действия с биомеханикой, что важно для сохранения контроля над снарядом, центр тяжести которого всегда находится за пределами рукояти.
• Сжигание калорий. Тренировки с гирями требуют огромных метаболических трат. В одном исследовании подопытные сжигали, грубо говоря, по 20 калорий в минуту, пользуясь гирями. Это 600 калорий за полчаса!
• Силовая выносливость и энергетическая. Умение постоянно, вновь и вновь, задействовать мышцы для высоко- и низкоскоростных нагрузок критически важно для хорошей результативности при тренировках и соревнованиях. Благодаря своей простоте, гири могут быть использованы для тренировок самых разных энергетических систем человека. Если вкратце, гири прекрасно подходят для увеличения анаэробной вместимости и улучшения поглощения кислорода.
• Защита от травм. В отличие от гантелей, гири дают атлетам возможность поворачивать снаряд, направляя руки в любую сторону. Это уменьшает сдвигающее усилие, оказываемое на предплечья и запястья, и уменьшает риск постановки плеч в травмаопасную позицию.
• Улучшает растяжку. С гирями можно делать те упражнения, которые невозможно выполнить с гантелями. Исходя из этого, они позволяют развивать диапазон возможных движений – а это крайне важный фактор для любого кроссфиттера. Попробуй выполнить махи гантелями между ног. Даже литая гантель не будет столь удобна как гиря.
• Изобилие вариантов. Умный создатель тренировочной программы может сделать крайне разнообразную тренировку с множеством различных упражнений с гирями, попросту меняя хват, что потребует уникальной и разнообразной адаптации тела под новые нагрузки и требования.
• Правильный дисбаланс. Каждый раз, когда атлет выполняет упражнение лишь на одну конечность, становится заметным различие в силовом развитии конечностей. Тогда следует проводить коррекцию, используя упражнения, задействующие обе конечности. Это скажется на между мышечной и внутримышечной координацией и разовьет диапазон движений, что в дальнейшем положительно скажется на производстве энергии и общей силе этих мышц.
• Развивает силу кора. Тренируясь с гирями, атлет задействует кор практически в каждом упражнении. Это важно — сохранять контроль над поднимаемым снарядом, и при этом уметь сохранять собственный баланс. Мышцы брюшного пресса, косые мышцы пресса, мышцы спины и сгибающие мышцы бедра – все они задействуются.

Тренировки с гирей для мужчин

Тренировки с гирей для мужчин

Гиря – уникальный спортивный снаряд.

 Тренировки с гирей способны развить такие качества как выносливость, сила, ловкость и гибкость. Выполнение упражнений с гирей укрепят мышцы, улучшат рельеф тела и помогут в сжигании жира.

Гиревые тренировки подходят как для мужчин, так и для женщин. В этой статье будут рассмотрены тренировки с гирей для мужчин.

В зале или дома?

 Уникальность гири состоит не только в том, что этот спортивный снаряд развивает все основные группы мышц, может быть использован в силовом и аэробном тренинге, но и в том, что с одинаковой эффективностью гиря может быть применена как в фитнес зале так и в домашних тренировках.

Домашние тренировки с гирей для мужчин могут включать в себя:

 • высокоинтенсивные тренировки

 • интервальные тренировки

 • силовые тренировки

 В спортзале к вышеперечисленным можно добавить ещё и кроссфит тренинг, поскольку сделать это позволяет разнообразие оборудования. В домашнем фитнесе достаточно и этого.

Какие мышцы работают во время тренировок с гирей?

При занятиях с гирей в работу максимально включаются большие группы мышц: спина и ноги. Также работают мышцы ягодиц, пресса, груди, плеч и рук. Стоит отметить, что, выполняя базовые упражнения с гирей, все основные мышечные группы включаются у работу одновременно. Нет необходимости прорабатывать их по отдельности.

Гиревой фитнес дома способен заставить работать самые важные в повседневной жизни мышцы — мышцы-стабилизаторы. Ни один другой тренажёр не даст такой результативности в этом направлении. Слабые мышцы-стабилизаторы являются причиной таких неприятностей как боли в спине, поясничном отделе и в области шеи, некрасивой осанки и травм при выполнении упражнений с весом, например, становой тяги или приседания. Ведь задача этих мышц удерживать позвоночник.

Самое главное, выполняя упражнения с гирей дома или в фитнес-зале, неважно, правильно выполнять технику. Многие делают ошибку, работая при выполнении упражнения спиной и руками. Это в корне неверно и способно привести к травме. При толчке или махе должны нагружаться в первую очередь мышцы спины и ног. Импульс для выполнения этого движения должен исходить от ягодиц и бедер. Ноги-самая сильная группа мышц, ее и нужно использовать в упражнениях с гирей.

Чтобы уменьшить риск травмирования при выполнении упражнений с гирей дома, необходимо посмотреть видео тренировки, где фитнес тренеры онлайн показывают четкую правильную технику в упражнениях.

Гиря – это жиросжигание или силовой тренинг?

Тренировку с гирей для мужчин можно подобрать как жиросжигательную так и силовую. Данный спортивный снаряд позволяет это сделать. Тут в первую очередь нужно подобрать правильную программу для мужчин.

Например, для эффективного сжигания жира, необходимо 2-4 раза в неделю по 20-45 минут проводить тренировки с гирей, поддерживая высокий темп выполнения упражнения. В среднем, при такой нагрузке за час сжигается 1200 ккал. Это объясняется тем, что в работу включается большое количество мышц. В этом случае, с целью уменьшения процента жира, вы также тренируете выносливость и силу.

В качестве силового тренинга гиря тоже показывает отличный результат. Взрывная сила и функциональная подготовка при гиревом тренинге дают отличные показатели. Конечно, для роста мышц, это не основное оборудование, а скорее, дополнительное. Поскольку рост мышц подразумевает тренировку с хорошими весами, здесь нужно сделать акцент на работу со штангой и гантелями, а гиревые упражнения добавить в свою программу в качестве вспомогательных раз в 7-10 дней.

Домашняяя тренировка с гирей программа для мужчин

Для эффективной фитнес тренировки дома , не важно какие цели при этом преследуются, важно подготовить грамотную программу тренировок для мужчин.

Программу тренировок можно разбить по дням, что сделает домашний фитнес более эффективным и дисциплинированным.

В план домашних тренировок должны входить уникальные упражнения с гир, которые нацелены помочь с проработкой всех мышечных групп тела, улучшить рельеф тела, повысить выносливость и сжечь жир.

Программа домашних тренировок с гирей для мужчин.

В бесплатных онлайн тренировках Motify предлагается

готовый план домашних тренировок с гирей для мужчин.

Персональный тренер покажет упражнения для верхней части тела, для нижней части тела, для пресса и для всего тела.

5 взрывных тренировок и упражнений с гирями для пуленепробиваемости вашего тела

Тренировки с гирями — отличный способ развить силу, физическую форму и психологическую стойкость, но с чего все это началось? Гиря в том виде, в каком мы ее знаем сегодня, возникла в России примерно 350 лет назад. Впервые это слово появилось в русском словаре в 1704 году. Первоначально они использовались как ручные противовесы для взвешивания сухих товаров на рыночных весах.

Люди начали разбрасывать их для развлечения, а позже их начали использовать в поднятии тяжестей.

Родоначальник современного фитнес-зала, доктор Владислав Краевский, 10 августа 1885 года основал Санкт-Петербургское общество любителей тяжелой атлетики, которое считается рождением тяжелой атлетики в России. Сторонник того, что он называл «тяжелой атлетикой», в 1900 году Краевский написал «Развитие физической силы с гирями и без гирь». Он был одним из самых влиятельных пионеров фитнеса своего времени. Среди его учеников были легендарный силач Джордж Хакенскмидт, «Русский лев», который поручил ему научить его всему, что он знал, и Юджин Сандов, «Отец современного бодибилдинга».

ПРЕИМУЩЕСТВА ТРЕНИРОВКИ KETTLEBELL

  • И кардио, и силовые тренировки
  • Похудение, тонизирование и увеличение мускулатуры
  • Высокоэффективная форма тренировки (возможны быстрые тренировки за короткий промежуток времени с отличными результатами)
  • Непревзойденные упражнения на кондиционирование мышц живота
  • Тренировка всего тела с выбором из сотен упражнений с гирей
  • Масштабируемое обучение, подходящее для людей любого возраста, способностей и пола

Они особенно хороши для улучшения хвата, спины и плеч, поэтому гири очень популярны в российской армии.Личный состав российских спецназовцев гордится своей «выносливой силой, смертоносной ловкостью» и стойкостью

Нет лучшего способа сжечь жир, чем подходы с гирями, рывками, толчками и толчками. Эти баллистические упражнения работают с вашим телом как единое целое и требуют много тяжелой работы. Чем усерднее вы работаете, тем больше калорий сжигаете. Рывки с большим числом повторений прорабатывают больше групп мышц и укрепляют нижнюю часть спины, плечи и сгибатели бедра.

ТРЕНИРОВКИ KETTLEBELL ДЛЯ АКТИВНОГО ВОССТАНОВЛЕНИЯ

Восстановление очень важно для спортсменов. Однако программы, в которых вы тренируетесь до отказа, а потом отдыхаете неделю, чтобы потусоваться, неэффективны для спортсменов. Ключ в том, чтобы улучшить работоспособность и физическую форму. Выполнение нескольких легких тренировок в неделю ускорит восстановление за счет поступления крови в проработанные мышцы.

Источник: RX’d Photography Отлично подходит для силы и кондиции

УПРАЖНЕНИЯ KETTLEBELL

Конечно, качели гири — самое известное и распространенное упражнение.Но этот многофункциональный инструмент дает вам гораздо больше:

ТУРЕЦКИЙ КОМПЛЕКС

Турецкий подъем — это медленное, целенаправленное движение, которое существует уже несколько десятилетий. Начните с того, что лягте на пол, затем встаньте, затем снова лягте в определенную последовательность переходов движений. Экипировка поможет вам с функциональными задачами, а также с упражнениями более высокого уровня. Он учит вас двигаться плавно, а когда вы добавляете нагрузку, это требует силы, подвижности и умелого движения

Если вы ищете упражнение, которое защищает ваше тело от пуль, то вот оно.Это мощное упражнение для всего тела, которое требует внимания к деталям и уважения к движениям человека. Турецкая вставка необходима для сильных, упругих плеч, увеличения силы бедер и туловища, а также увеличения подвижности.

Источник: RX’d Photography Гири можно использовать по-разному в тренировках

КУБОК-ПРИСЕДАНИЕ

Приседания с гирями с кубком — это не просто упражнение для ног, это гигантская сила всего тела, которая обеспечивает большую мобильность — способность легко двигаться, чтобы вы могли безопасно тренироваться с более тяжелыми грузами — и улучшенную физическую форму.Это одно из тех упражнений с гирями, которые легче всего освоить и сразу же применить на тренировках. Приседания с кубком — отличное дополнение для вашей максимальной силы ног и развития приседаний со штангой.

СТРОГО ПРЕСС

Жим гири — еще одно замечательное упражнение, которому нужно научиться. Хотя это выглядит как жим над головой, это не просто упражнение для плеч, поскольку вы используете все свое тело для максимальной силы и силы жима. Уникальная форма гири и смещенная рукоятка позволяют нажимать в естественной плоскости движения относительно плечевого сустава.

ЧИСТЫЙ

Подобно махам гирями, толчок — еще одно взрывное упражнение для общей силы и кондиционирования. Разница здесь в том, что гиря заканчивается в стойке, а не проецируется горизонтально от вашего тела.

На усвоение упражнения может потребоваться время, но как только вы его усвоите, это упражнение станет незаменимым для использования в комплексах с гирями. Его можно использовать отдельно, но он также эффективен с таким комплексом, как толчок и пресс, что является одним из лучших комбинированных упражнений.Когда чистки используются сами по себе с гирями подходящего размера, они становятся мощным упражнением.

УДАР

Рывок гири — это высшее проявление силы всего тела. Это не что иное, как рывок штанги, за исключением того, что он начинается с опускания веса и переносится наверх.

Рывок гири требует физических и технических усилий, но обеспечивает выдающуюся силу всего тела и улучшает кондиционирование. Это может помочь вывести спортивные результаты на новый уровень, развить взрывную силу и сильные, мощные плечи.

Рывок требует правильной техники, взрывной силы бедер и атлетизма. Это упражнение не следует выполнять до тех пор, пока не будет достигнута схема качания гири в тазобедренном суставе и взрывной толчок бедра!

Гири — идеальный способ укрепить психологическую стойкость

ТРЕНИРОВКИ KETTLEBELL

Хватит разговоров. Пора поразить бокс и попробовать эти тренировки с гирями:

1. WOD 1

  • 4 раунда на время
  • Бег на 400 м
  • 10 подтягиваний
  • Выпады для ходьбы со стойкой 20 Fr
  • 15 отжиманий
  • 10 KB Рывок с каждой стороны

2.КЕТТЛЕБЕЛЛ КАРЕН

Подруливающие устройства с гирями 150

3. WOD 3

  • Для времени
  • 50-40-30-20-10
  • KB Приседания с кубком
  • KB Качели

4. WOD 4

  • 4 раунда на время
  • 10 подтягиваний
  • 10 От плеча до потолка
  • 15 отжиманий
  • 20 KB Качели
  • 20 мячей

5. СМЕРТЬ ОТ КАЧЕСТВА КЕТТЛЕБЕЛЛА

1.Мин. 1 КБ Swings
2. Мин. 2 КБ Swings

X. Мин. X KB

CrossFit Kettlebell Workouts — для силы, мастерства и чистого удовольствия

Можно ли держать спортзал за диваном? Ну конечно; естественно! Даже один или два из этих универсальных весов могут дать вам отличную тренировку с гирями в помещении прямо у вас в гостиной (штаны по желанию). В наши дни все больше и больше тренажерных залов предлагают широкий выбор гирь, что является отличной новостью, если вам нужен простой способ увеличить свою силу и нарастить мышцы, не перегружая штангу.

Типичные тренировки с гирями в кроссфите ограничены несколькими классическими движениями, такими как махи гирями (по-русски — на уровне глаз и по-американски — над головой), приседания с кубком или — не сходите с ума сейчас — случайные подъёмы гирями или рывки. . Но здесь, в Functional Bodybuilding HQ, мы используем их в наших онлайн-программах и индивидуально работаем с клиентами для гораздо большего:

  • разминки , которые будят ваш мозг и тело для тренировки, не перенапрягая ваше тело перед тренировкой. даже начинает
  • структурный баланс , чтобы улучшить ваши мышцы и силу и стабильность суставов — и улучшить положение для другой работы, которую вы делаете в тренажерном зале и вне его
  • тренировки всего тела когда штанга или полный тренажерный зал неудобен или ненужен — гиря в отеле тренировка кого-нибудь?
  • прогрессивная нагрузка для упрощения или усложнения упражнения; например, изменение того, держите ли вы гирю в положении чемодана сбоку, в положении передней стойки; над головой или даже снизу вверх сильно изменит стимул к простому шагу по ящику.

Независимо от того, являетесь ли вы поклонником кроссфита, бодибилдером или обычным энтузиастом фитнеса, все мы хотим хорошо выглядеть и хорошо двигаться в конце дня — и несколько тренировок только с гирями в вашем кармане придут. пригодится, чтобы разнообразить ваши тренировки и помочь вам в ситуации с нехваткой оборудования. (Если вам нужно запастись гирями, попробуйте наших друзей в Kettlebell Kings, чтобы получить бесплатную доставку и большой выбор.)

Мы собираемся показать вам некоторые типичные тренировки с гирями CrossFit и их альтернативы функциональному бодибилдингу, которые добавляют больше нюансов и сложности. к вашему обучению.Давайте начнем!

20 тренировок по кроссфиту с гирями, чтобы расширить границы [Полное руководство]

Тренировки с гирями — не новость, но, похоже, в последнее десятилетие они становятся все более популярными, особенно тренировки кроссфита с гирями.

Чем отличаются гири?

Гири, эти забавные на вид металлические мячи с ручками, представляют собой немного другой стимул, чем традиционные гантели.

Основная причина — разница в массовом распределении.

С гантелями вес приходится на обе стороны руки.

В отличие от этого, у гирь центр масс выходит за пределы вашей руки.

Это облегчает движения баллистического типа , такие как махи с гирями, подметания с гирями и рывки.

Эти упражнения работают с ускорением веса с максимальной мощностью без фазы замедления.

Это позволяет нам максимизировать как силовые, так и скоростные тренировки.

Проще говоря, тренировка с гирями сочетает в себе взрывную силу, силу и сердечно-сосудистую систему.

В любом случае, просто приятно разнообразить свои занятия фитнесом и испытать себя с помощью различных стимулов.

Итак, почему бы не попробовать любую из этих 20 тренировок с гирями?

Если вам нужна тренировка с гирями с дополнительными инструкциями и демонстрацией упражнений, ознакомьтесь с моей последней HIIT-тренировкой с гирями для всего тела здесь!

ТОП 20 кроссфит-тренировок с гирей

1.Гиря Карен
150 Гиря Трастеры на время

2. На время
50-40-30-20-10
КБ Приседания с кубком
КБ Качели

3. Смерть от махов с гирями
-> Минута 1: 1 КБ качели
-> Минуты 2: 2 КБ качели
.
.
-> Минута X: X Качели KB

4. EMOM 12 (чередование)
12 минут EMOM:
25 Качель КБ одной рукой
25 Качели КБ одной рукой
8 Прыжков Берпи Бокс

5.EMOM 15
15 минут EMOM:
15 Double KB Sumo Deadlifts
20 KB Swings
15 Double KB Sumo Deadlift High Pulls

6. EMOM 10
10 минут EMOM из:
20 KB Swings (четные)
10 КБ приседания с кубком (нечетные)

7. AMRAP 12
12 мин AMRAP из:
4 КБ Толчок и жим (на руку)
4 КБ Толчок и приседание (на руку)
5 КБ Махи одной рукой (на руку) 9.5 раундов
15 махов гири
15 берпи

10. EMOM 20
20 минут EMOM:
Четные мин .: 12/15 кал-ряд
Нечетные мин .: 15 махов гири 12 кг / 16 кг

Еще 10 тренировок по кроссфиту с гирями

11. EMOM 20
20 минут EMOM:
Завершено за ту же минуту:
8 KB Подруливающее устройство
8 Burpees

12. 3 Rounder
Подруливающее устройство KB 1 мин
1мин KB High Pull
1мин приседания с прыжками
1мин KB Push Press
1мин Burpees
1мин перерыв

13.EMOM 10
10 мин EMOM:
Мин. Нечетное: 15 КБ Подруливающее устройство
Четное мин: 10 КБ Рывок

14. EMOM 12
12 мин EMOM:
1-я минута: 10 КБ приседаний с кубком
2-я минута: 10 КБ толкающий пресс
3-я минута: подруливающие устройства 10 КБ

15. EMOM 10
10 мин EMOM из:
Нечетное: 15 КБ рывков (чередование)
Четное: 15 Берпи

16. 100 повторений Тренировка
Для Время:
100 Приседания с гирями на кубок
Каждый раз, когда вы делаете перерыв: делайте 5 отжиманий

17.AMRAP 12
12 мин AMRAP:
5 Burpees
10 KB становая тяга
15 приседаний с кубиками

18. 20 Rounder
На время:
5 отжиманий
5 KB приседаний
5 KB приседаний

19. 50-40-30-20-10 повторений:
KB Swings
Sit-ups

20. 3 Rounder
For Time:
20 KB Clean to Reverse Lunge (попеременно)
20 KB Push Press (поочередно)
Приседания с гирями, 20 КБ,
, 20 КБ, V-Ups
, Становая тяга, 20 КБ, Высокие тяги

Если вам нравятся эти типы кроссфит-тренировок с гирями, обязательно ознакомьтесь с нашим списком домашних тренировок — большинство из них действительно сложны, но домашний.

Надеюсь, вы смогли найти здесь свой следующий вызов.

Помните, что вы всегда можете масштабировать и настраивать их в соответствии со своим уровнем.

Часто задаваемые вопросы

Что такое кроссфит-тренировки?

Некоторые из типичных тренировок CrossFit можно найти здесь: 10 тренировок AMRAP для улучшения вашей выносливости, 20 тренировок EMOM для проверки вашей силы и физической формы. 20 лучших кроссфит-тренировок с гантелями для повышения выносливости и силы.

Сколько дней в неделю нужно заниматься кроссфитом?

Как новичок, вы должны выполнять CrossFit два-три раза в неделю и приспосабливаться к нему по мере продвижения.

Можно ли похудеть с помощью кроссфита?

Да, вы можете похудеть, занимаясь кроссфитом. В большинстве случаев вы будете наращивать мышцы и терять жир при поддержке отличного сообщества.

Не забудьте прикрепить их на потом! 🙂

4-недельная программа тренировки шредом с гирями

Тренировка с гирей имеет множество преимуществ, а именно: увеличение силы, повышение производительности и сжигание жира.

«Гири имеют идеальную эргономику для ключевых силовых упражнений, таких как армейский жим и приседания со штангой», — говорит Павел Цацулин, председатель strongfirst.com , который обучает элитные подразделения вооруженных сил США и правоохранительных органов специальным операциям с гирями. «Гири гораздо более снисходительны, чем штанга, и они способствуют симметрии».

Хороший звук? Попробуйте попробовать этот план. В сочетании с достаточным количеством белка и адекватным отдыхом атлет среднего уровня может набрать от пяти до восьми фунтов сухой мышечной массы и заставить свой пресс расти.

Связано: Тренировка с гирями >>>

НАПРАВЛЕНИЯ

Выполняйте упражнения в указанном порядке.Например, в понедельник недели 1 сделайте 3 подхода по 5 повторений приседаний на груди с двумя гирями, а затем 3 подхода по 5 повторений жима с двумя гирями. Отдыхайте 4–6 минут между подходами. (Может показаться, что это много отдыха, но не торопитесь — это серьезная силовая тренировка, а не для тех, кто курит молочную кислоту.) По понедельникам / четвергам используйте 5-8 1ПМ в приседаниях спереди с двумя гирями и жиме с двумя гирями. . Для качелей с гирями новички, вероятно, могут использовать гири весом 53 фунта, в то время как опытные силовые атлеты используют гири весом 70-106 фунтов.

Обратите внимание, что вы добавите повторение к обеим сериям в понедельник, а затем повторите ту же тренировку в четверг. Это то, что русские называют «шаговым велосипедом». Это позволяет закрепить ваши успехи, оставаясь с одной и той же нагрузкой в ​​течение двух или более тренировок, прежде чем двигаться вверх.

ТРЕНИРОВКА

НЕДЕЛЯ 1
ПОНЕДЕЛЬНИК И ЧЕТВЕРГ
ПЕРЕДНИЕ ПРИСЕДЫ С ДВОЙНЫМИ ГИРЯМИ
Сеты: 3
Повторений: 5
Соедините пальцы с одной гирей в каждой руке и присядьте по крайней мере параллельно, предпочтительно ниже параллели.

ВОЕННЫЙ ЖИМ ДВОЙНОЙ КЕТТЛЕБЕЛЛЯ
Сеты: 3
Повторений: 5
Держа спину прямо, возьмитесь за ручки и водите колокольчиками над головой. Упритесь в локти, сделайте короткую паузу и потяните бубенцы к стойке для еще одного повторения. Ни в коем случае не позволяйте плечам «пожимать плечами».

ДВОЙНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ КЕТТЛЕБЕЛЛА ПЕРЕДНИЕ
Сеты: 3
Повторений: 5

ДВОЙНОЙ ВОЕННЫЙ ПРЕСС КЕТТЛЕБЕЛЛА
Наборов: 3
Повторений: 5

ВТОРНИК И ПЯТНИЦА
ПУТЕШЕСТВИЕ (желательно на кольцах)
Сеты: 3
Повторения: 5

ТРЕНИНГИ / ТРЕНИРОВКА МОБИЛЬНОСТИ
Перед качелями поработайте икры в течение 10 минут или выполните некоторую тренировку мобильности.Работайте над подвижностью голеностопного сустава и шеи, растягивайте сгибатели бедра и т. Д.

ДВУХРУЧНЫЕ КЕТТЛЕБЕЛЛЫ
Сеты: 10
Повторений: 10
Стремитесь сделать 10 махов за одну минуту.
Припаркуйте гирю на полу перед собой. Примите узкую стойку сумо, возьмитесь за колокол обеими руками и закиньте его между ног, пока ваши предплечья не будут прижаты к приводящим мышцам бедра. Резко выпрямите бедра и вытяните колокол вперед на уровень груди. Вы должны оказаться на «доске стоя».«Верните маятник в виде колокольчика между ног, а затем взорвитесь для еще одного повторения.

СРЕДА
ДЕНЬ РАЗНООБРАЗИЯ
Среда — это то, что мы называем «днем разнообразия». Это старая олимпийская практика тяжелой атлетики, позволяющая спортсмену выполнять различные упражнения, которые не укладывались в основные тренировочные дни. У вас будет возможность делать в тренажерном зале все, что вы хотите — и, надеюсь, это поможет сохранить вашу мотивацию придерживаться всего четырехнедельного плана, не нарушая его.

Гиря AMRAP >>>

НЕДЕЛЯ 2

ПОНЕДЕЛЬНИК И ЧЕТВЕРГ
ДВОЙНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ КЕТТЛЕБЕЛЛА ФРОНТАЛЬНО
Подходов: 3
Повторений: 6, 5, 5

ДВОЙНОЙ ВОЕННЫЙ ПРЕСС
Наборов: 3
Повторений: 6, 5,5

ДВОЙНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ КЕТТЛЕБЕЛЛА ПЕРЕДНИЕ
Сеты: 3
Повторений: 6, 5, 5

ВОЕННЫЙ ПРЕСС ДВОЙНОЙ КЕТТЛЕБЕЛЛ
Подходов: 3
Повторений: 6, 5, 5

ВТОРНИК И ПЯТНИЦА
УГЛЕВАНИЕ (желательно на кольцах)
Сеты: 3
Повторения: 6, 5, 5

ТЕЛЯТ / ОБУЧЕНИЕ ПОДВИЖНОСТИ

ДВУХРУЧНЫЕ КЕТТЛЕБЕЛЛЫ
Сеты: 15
Повторений: 10
Стремитесь сделать 10 махов за одну минуту.

СРЕДА
День разнообразия

Скоростно-силовой комплекс гири >>>

3 НЕДЕЛЯ

ПОНЕДЕЛЬНИК и ЧЕТВЕРГ
ДВОЙНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ КЕТТЛЕБЕЛЛА ФРОНТАЛЬНО
Подходов: 3
Повторений: 6, 6, 5

ДВОЙНОЙ ВОЕННЫЙ ПРЕСС
Наборов: 3
Повторений: 6, 6, 5

Двойные приседания с гайкой спереди
Сеты: 3
Повторений: 6, 6, 5

ДВОЙНОЙ ВОЕННЫЙ ПРЕСС
Наборов: 3
Повторений: 6,6,5

ВТОРНИК И ПЯТНИЦА
УГЛЕВАНИЕ (желательно на кольцах)
Сеты: 3
Повторения: 6, 6, 5

ТЕЛЯТ / ОБУЧЕНИЕ ПОДВИЖНОСТИ

ДВУХРУЧНЫЕ КЕТТЛЕБЕЛЛЫ
Сеты: 20
Повторений: 10
Стремитесь сделать 10 махов за одну минуту.

СРЕДА
День разнообразия

25 способов быстрее избавиться от жира >>>

НЕДЕЛЯ 4

ПОНЕДЕЛЬНИК и ЧЕТВЕРГ
ДВОЙНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ КЕТТЛЕБЕЛЛА ПЕРЕДНИЕ
Подходов: 3
Повторений: 6, 6, 6

ДВОЙНОЙ ВОЕННЫЙ ПРЕСС
Наборов: 3
Повторений: 6, 6, 6

ДВОЙНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ КЕТТЛЕБЕЛЛА ПЕРЕДНИЕ
Сеты: 3
Повторений: 6, 6, 6

ДВОЙНОЙ ВОЕННЫЙ ПРЕСС
Наборов: 3
Повторений: 6,6, 6

ВТОРНИК И ПЯТНИЦА
УГЛЕВАНИЕ (желательно на кольцах)
Сеты: 3
Повторения: 6, 6, 6

ТЕЛЯТ / ЗДОРОВЬЕ

ДВУХРУЧНЫЕ КЕТТЛЕБЕЛЛЫ
Сеты: 25
Повторений: 10
Стремитесь сделать 10 махов за одну минуту.

СРЕДА
День разнообразия

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

4 тренировки с двумя гирями для увеличения массы и силы

Когда о тренировке с гирями говорят сильные мужчины или женщины, преобладают мысли о большом количестве повторений, худощавых людях, физической форме и т. Д.

Набирать массу и силу — это последнее, о чем думает большинство людей, когда видят видео на Youtube, рекламные ролики и гири весом до 20 фунтов, проданные на Target в разделе спортивных товаров.

Когда я был успешным бодибилдером национального уровня в 2009 году, когда я впервые взял в руки гирю, меня сразу же поразил кусок стали. Я воспринял это так, как кроссфиттеры привыкли к бекону и сырому молоку.

В течение месяца я вместе с клиентами перешел на более чем 50% тренировок с гирями.Приставали отовсюду:

«Гирями не накачать мышцы!» «Это бессмысленно!»

«Как вы можете укрепить свои силы? Эта штука всего 52 фунта! »

Вы поняли. Я уверен, что многие из ваших друзей, поклоняющихся штанге, говорили вам то же самое. Не поймите меня неправильно, я не пытаюсь отбирать у вас штанги. Если вам нужна МАКСИМАЛЬНАЯ сила, они вам нужны. Но загадка жизни и тренировок намного шире, чем просто максимальная сила.

Прошло 5 лет, и можно подумать, что мир тренировок наверстает упущенное. Подумай еще раз. Мой тренажерный зал находится рядом с Цинциннати, штат Огайо, районом страны, который любит на десять лет отставать от прогрессивных направлений мышления.

За 20 минут до того, как я начал печатать эту статью, в нашем спортзале тренировался школьный футболист. Я подслушал, как он говорил другому тренеру, что ему нужно прокрасться в наш тренажерный зал, потому что его тренер запретил ему приходить тренироваться с гирями, потому что он станет слишком «худым».”

С таким же успехом я мог бы попасть в этот список тренеров и сказать «тренер типа« бывший линейный арбитр НФЛ 1980-х ». Все, что у них есть дети, — это жим лежа, приседания и бег.

Этот ребенок, о котором я говорю, с тех пор, как он тренировался с гирями и другими функциональными инструментами, превратился в игрока с уровнем жира ниже 10% без травм. Стоит ли мне упоминать, что он самый сильный, один из самых быстрых и талантливых игроков в команде?

Он говорит нам, что это НАПРЯМУЮ связано с тренировкой силы тяжелых гирь и координации, которую он выполнял в моем спортзале в течение последних двух лет.

Тем не менее, ему запрещено тренироваться здесь. Когда это отношение прекратится? К счастью, с помощью таких организаций, как Onnit Academy, такие тренеры, как я, имеют возможность распространить наш успех с гирями.

Зачем нужны тренировки с двумя гирями?

Я действительно чувствую, что нет ничего, чего нельзя было бы получить от тренировок с гирями. Сила, подвижность, координация, выносливость, силовая выносливость, мощность, ускорение, замедление, переходная сила, равновесие; Я мог бы продолжать.Но есть вопиющие проблемы.

Поскольку гиря только недавно приобрела популярность в качестве тренировочного инструмента в США, она страдает из-за того, что ее неправильно понимают в стране, где Шварценегаридолизирует силовых тренеров, которые выросли со штангой в своих подвалах.

От старых привычек трудно избавиться, требуется время, чтобы выучить новый навык, и еще больше времени требуется, чтобы ОБУЧИТЬ этот навык должным образом.

Вдобавок к этому, бизнесмены и женщины, стремящиеся извлечь выгоду из ажиотажа в отношении новейшего средства для упражнений в самой тучной стране в мире, не ищут лиц, наращивающих силу и мышечную массу; они нацелены на «потерю веса.”

Вместо этого они в конечном итоге делают видеоролики и рекламные ролики, в которых продаются 10-фунтовые гири и высокоинтенсивные программы тренировок для повышения частоты сердечных сокращений, разработанные для того, чтобы вы сбросили лишние килограммы, используя гирю в почти бессмысленных упражнениях, которые выглядят так, как будто вы стреляете в своего партнера по тренировке из пистолета с гирями. .

Гири требуют большого умения, потому что они бросают вам вызов в нескольких плоскостях движения. Вдобавок к этому ручка вращается в вашей руке, когда вес меняет положение в некоторых упражнениях.Простите, гантель, но вы все время остаетесь в одном и том же захвате.

Готов поспорить, что любому, кто сможет очистить штангу весом около 100 кг, будет трудно чистить даже 96 кг гирь. Для этого вам обязательно понадобятся двойные гири. Вот когда мы действительно переходим к действию этой статьи.

К счастью, вы уже какое-то время следите за Академией Оннит. Вы, вероятно, довольно хорошо владеете основами использования гирь. Вы довольно хорошо развили силу и координацию обеих рук.

Вы обнаружили, что у вас больше силы в торсе благодаря развитию мускулатуры боковой подсистемы.

«Здравствуйте, Quadratus Lumborum!» после тяжелых ветряков и турецких подъёмов. качели, чистки, рывки и рывки — все ваши друзья. А теперь пора запачкать руки. Оба из них.

Тренировки с двумя гирями на силу

Тренировка с двумя гирями — совсем другое дело. Вы не можете обмануть, ловя плохие чистки или уловки.Ваша форма должна быть правильной, иначе вы сметаете мизинец с мелового пола.

Практически любое упражнение, которое можно сделать с одной гирей, можно выполнить с двумя. Некоторые различия незначительны, а некоторые очень заметны.

Тренировка с двумя гирями в основном направлена ​​на увеличение силы и мощности. Все дело в том, как вы их используете. Таким образом, все, что вам нужно сделать, это увеличить время под напряжением с более тяжелыми грузами в более медленном темпе.

Хотя это нелегко сделать с махом гири, вы можете сделать это с жимом над головой и несколькими двигательными упражнениями, такими как турецкое вставание и тяга для отступников.Обычно гири используются баллистически с небольшим напряжением; противоположность бодибилдингу и пауэрлифтингу.

Гиревой (Гиря) Спортивный подъем тяжестей — это искусство подъема веса над головой на максимальное количество повторений в течение 10 минут. Это достигается за счет использования как можно меньшего количества энергии и использования тела как единой единицы производства силы и замедления.

Swings, Cleans и Snatches — все это требует использования более тяжелых весов, в основном двух гирь одновременно, чтобы увеличить силу и мощь.С учетом сказанного, давайте перейдем к моим фаворитам.

Двойная гиря для силовых тренировок

РАЗМИНКА

Подвижные работы и прокатка пеной по мере необходимости.

ТРЕНИРОВКА

A1: Становая тяга на одной ноге — 5 с каждой стороны
A2: Двойная ветряная мельница — по 5 с каждой стороны

Повторить 2 раза. Отдыхайте 90 секунд между суперсетами.

B1: Двойной рывок — приседания со штангой — 5-6 повторений
B2: Двойной рывок с гирями — флаги дракона — 3-5 повторений медленно

Повторить 3 раза.Отдыхайте 120 секунд между суперсетами.

C1: Тяга отступников — 10-14 повторений (по 5-7 на каждую сторону)
C2: Подтягивания — 6-8 повторений

Повторить 3 раза. Отдыхайте 90-120 секунд между суперсетами.

ФИНИШЕР

20 махов гири, 6 выпадов, 5 отжиманий по 5 раундов. ИЛИ
10 ударов песчаным телом, 5 приседаний с прыжком, 5 отжиманий на 5 раундов

Тренировки с двумя гирями для поперечной плоскости

РАЗМИНКА

Подвижные работы и прокатка пеной по мере необходимости.

ТРЕНИРОВКА

A1: Выпады с боковым сопротивлением — 8 с каждой стороны
A2: Ореолы Mace 360 ​​или гири — 12 с каждой стороны
A3: Альпинисты — 30 секунд

Повторить 1 раз. Отдыхайте 1-2 минуты между раундами.

B1: Жим с двумя гирями на качелях с вращением — 5-6 с каждой стороны
B2: Тяга к отступнику — 12 повторений (по 6 рядов с каждой стороны)
B3: Удары с вращением песочного шара или стального колокольчика — 16-20 повторений

Повторить 1-2 раза.Отдыхайте 2-3 минуты между раундами.

C1: Махи гири с вращением на 90 градусов — 1 минута
C2: Турецкое вставание — 3-5 с каждой стороны
C3: Вылет планки с вращением — 1 минута

Повторить 2 раза. Отдыхайте 2 минуты между раундами.

ФИНИШЕР

Табата с боевыми веревками

Тренировки с двумя гирями для кондиционирования

РАЗМИНКА

Подвижные работы и прокатка пеной по мере необходимости.

ТРЕНИРОВКА

A1: 14 Двойной длинный цикл толчка и толчка
A2: 12 Двойных чередующихся чисток
A3: 10 отжиманий, попеременно поднимая одну ногу от земли
A4: 8 двойных махов гирей за пределами ног
A5: 6 рывков за каждую руку
A6: 4 пистолета на каждую ногу
A7: 2 турецких подъемника с каждой стороны

Закончите раунд, затем обрежьте последнее упражнение в списке; вычтите эти повторения из предыдущего раунда.Например, второй раунд начинается с 14 длинных циклов и не включает в себя турецкие команды Get Ups в конце. Каждый раунд продолжает стирать и вычитать до тех пор, пока последний раунд не останется только t повторений длинного цикла

Тренировки с двумя гирями для простой силовой выносливости

РАЗМИНКА

Подвижные работы и прокатка пеной по мере необходимости.

ТРЕНИРОВКА

A1: 10 двойных приседаний с гирей на стойке
A2: 10 двойных тяговых упражнений с гирей в наклоне
A3: 10 Двойной жим лежа

Повторить 9 повторений по 8,7,6,5,4,3,2,1 каждого.Посмотри, сколько времени на это у тебя уйдет. Это СИЛЬНО с двойными гирями по 32 кг.

6 лучших упражнений с гирями, которые вам нужно сделать

Гири — это не что-то новое, но их популярность в фитнес-кругах продолжает расти — и на то есть веские причины. При правильном использовании гири являются чрезвычайно эффективными тренировочными инструментами для обеспечения силы и физической подготовки всего тела.

Проблема в том, что гири часто используются неправильно.Как и в случае с любым техническим движением, подъемом или навыком, для получения максимальной пользы требуется надлежащий инструктаж.

Говорят, что элита — это элита, потому что она лучше всех разбирается в основах. Основы — это ключ к успеху в тренировках или во всем остальном в жизни. Овладейте основами, и вы добьетесь наилучших результатов.

Основы тренировки с гирями сводятся всего к шести упражнениям. Это базовые упражнения, известные как «священные 6».»Прибейте их, и вы на пути к лучшему телу.

Упражнение 1. Качели

Махи гири по-русски, в которых вы поднимаете гирю только на высоту плеч, безумно эффективное упражнение при правильном выполнении. Сила бедер, их повороты и дыхательные техники делают его невероятно мощным. Это упражнение два к одному, что означает, что вы можете объединить силовые тренировки и сердечно-сосудистую систему в одно эффективное движение.

Свинг считается самым мощным движением гири, потому что он представляет собой силу всего тела, экстремальную потерю жира и высокий уровень сердечно-сосудистой системы.Это также основа всех баллистических упражнений с гирями.

Несмотря на то, что это выглядит легким в исполнении, для совершенствования свинга может потребоваться значительное количество времени, практики и тренировки. К сожалению, это упражнение часто выполняется неправильно, что ограничивает ваши результаты, а также любые дальнейшие прогрессии, основанные на этом базовом движении.

Вот что вам нужно запомнить: махи гирями — одно из самых ценных упражнений, которые вы можете выполнять, и это основа эффективных тренировок с гирями.Если вы действительно хотите результатов, научитесь правильно выполнять это движение. Это действительно окупится.

Упражнение 2. Приседания с кубком

Приседания — это фундаментальная модель движений с множеством вариаций. Приседания с гирями — это не просто упражнение для ног; это еще одна гигантская сила тела, которая предлагает большую мобильность — способность легко двигаться, чтобы вы могли безопасно тренироваться с более тяжелыми грузами — и улучшенную физическую форму.

Для максимальной силы и развития ног нельзя отрицать, что приседания со штангой — это король, но приседания с кубком — хорошее дополнение.Умение двигаться безопасно и эффективно — также необходимое условие для других тренировок с гирями.

Это одно из самых простых упражнений с гирями, которое можно сразу применить в тренировке.

Упражнение 3. Турецкий подъем

Турецкое рождение — это медленное, целенаправленное движение, существующее веками. Вы начинаете с того, что ложитесь на пол, затем встаете, затем снова ложитесь в определенную последовательность переходов движений. Экипировка поможет вам с функциональными задачами, а также с упражнениями более высокого уровня.Он учит вас двигаться плавно, а когда вы добавляете внешнюю нагрузку (гирю), это требует силы, подвижности и умелого движения.

Если вы ищете упражнение, которое защищает ваше тело от пуль, то вот оно. Эту одежду лучше всего описать как kalos sthenos , что по-гречески означает «красивая сила». Это мощное упражнение для всего тела, которое требует внимания к деталям и уважения к движениям человека.

Для сильных, упругих плеч, увеличения силы бедер и туловища, а также повышенной мобильности очень важно турецкое приседание.

Упражнение 4. Строгий жим

Как только вы научитесь выполнять первые три упражнения — и продемонстрируете соответствующую подвижность и устойчивость плеч, — жим гири станет еще одним исключительным движением, которое нужно изучить. Хотя это похоже на жим над головой, это не просто упражнение для плеч, поскольку вы используете все свое тело для максимальной силы и силы пресса.

Жим гири над головой

Возможно, вам интересно узнать о преимуществах гири перед гантелями.Я обнаружил, что гиря более удобна из-за плоскости движения, из которой вы жмете. Уникальная форма гири и смещенная рукоятка позволяют нажимать в естественной плоскости движения относительно плечевого сустава.

Строгий жим с гантелями неудобен, а со штангой еще сложнее (хотя я большой поклонник жима со штангой). Вы просто чувствуете, что у вас больше сил, чтобы эффективно жать гирю, в основном из-за более естественной плоскости движения.

Упражнение 5. Чистота

Подобно махам гирями, толчок — еще одно взрывное упражнение для общей силы и кондиционирования. Разница здесь в том, что гиря заканчивается в стойке, а не проецируется горизонтально от вашего тела.

Тренировка может занять время, но как только вы ее освоите, это упражнение станет важным для использования в мощных комплексах с гирями.

Гиря с одной рукой Clean

Подъемник может использоваться отдельно, но он также эффективен с таким комплексом, как очистка и пресс, который считается одним из лучших комбинированных упражнений.Когда чистки используются сами по себе с гирями подходящего размера, они становятся мощным упражнением.

Упражнение 6. Рывок

Рывок гири — иногда его называют царем упражнений с гирями — это наивысшее проявление силы всего тела. Для ясности: это не что иное, как рывок штанги, за исключением того, что он начинается с опускания веса и проецирует его над головой.

Рывок гири требует физических и технических усилий, но обеспечивает выдающуюся силу всего тела и улучшает кондиционирование.Это может помочь вывести спортивные результаты на новый уровень, развить взрывную силу и выковать сильные и мощные плечи.

Рывок требует правильной техники, взрывной силы бедер и атлетизма. Это упражнение следует выполнять , а не до тех пор, пока не установится схема качания гири в тазобедренном суставе и взрывной толчок бедра. Затем вы можете перейти к изучению рывка гири.

Начало работы

Хотя просмотр видео полезен, лучший способ научиться правильно выполнять эти сложные движения — работать с сертифицированным инструктором по гирям.Гиря — это инструмент, но это уникальный инструмент , который требует правильной техники, чтобы получить оптимальные результаты и тренироваться наиболее безопасным способом.

Чтобы научиться правильно использовать гирю, я бы порекомендовал как минимум одно занятие (желательно больше) с квалифицированным сертифицированным инструктором, чтобы оценить ваши навыки и помочь вам освоить правильную технику. Если вы найдете несертифицированного тренера, продолжайте искать — это так просто.

Чтобы найти сертифицированного инструктора по гирям в вашем районе, посетите.StrongFirst.com.

Измените основы гирь и совместите кардио с силовыми тренировками в этом новаторском плане тренировок, который вы можете выполнять дома или в тренажерном зале!

Тренировка с гирей для всего тела

Что касается тренажеров, то гиря предельно проста: всего лишь кусок железа с ручкой. И в отличие от сложных силовых тренажеров, гири позволяют выполнять комплексные функциональные упражнения, которые задействуют вместе несколько суставов и групп мышц, включая небольшие стабилизаторы, чтобы лучше имитировать ваши движения в горах.

Большинство спортсменов на открытом воздухе, особенно лыжники, альпинисты и туристы, проводят много времени в напряжении, когда ваши мышцы нагружены и задействованы в течение длительного времени, говорит Джон Марк Силиг, тренер и соучредитель Goat Training в Эдвардсе, штат Колорадо. . Подумайте, например, о ожоге ног, который накапливается во время непрерывной лыжной трассы. В начале сезона ожог может быть жестоким. Небольшая предсезонная работа на силу и кондиционирование будет иметь большое значение для того, чтобы вы смогли связать повороты со стилем, сверху вниз.«Гири — отличный инструмент для тренировки такого напряжения», — говорит Силиг. «Кроме того, для многих они веселее, чем тренажеры, и менее устрашающи, чем штанга с отягощением».

Ниже Силиг рассказывает о силовой и кондиционной тренировке всего тела с использованием только гирь.

Тренировка

Если вы находитесь в режиме тренировки, Силиг рекомендует выполнять это упражнение два-три раза в неделю для наращивания силы. Когда сезон начнется, уменьшите его до одного-двух раз в неделю для технического обслуживания.Последовательность — ключ к успеху. Для большей силовой тренировки с целью набора и роста мышц используйте более тяжелые нагрузки и меньшее количество повторений. Для тренировки, направленной на сердечно-сосудистую систему, используйте более легкие нагрузки и большее количество повторений.

Начните с трех подходов из первых трех упражнений, представленных ниже. По мере того, как ваше тело адаптируется к стрессу и становится сильнее, постепенно добавляйте в распорядок больше упражнений и увеличивайте количество подходов. Поначалу выбор правильного веса может быть сложной задачей и потребует некоторых экспериментов.«Какой бы ни была ваша схема повторений, оставьте в баке два повторения», — говорит Силиг. Например, если вы нацелены на десять повторений, вы должны быть в состоянии выполнить 12, прежде чем достигнете максимума или потеряете форму. Как только упражнение начинает казаться слишком легким — например, у вас остается четыре или пять повторений в баке после того, как вы попали в цель, — увеличивайте вес.

Начинайте с легких нагрузок, пока не овладеете правильной техникой. Как всегда, сосредоточьтесь на форме, а не на объеме. Остановитесь, как только ваша форма нарушится: плохая форма может привести к травме и означает, что вы, вероятно, компенсируете это за счет нецелевых групп мышц.В случае сомнений попросите сертифицированного тренера или тренера провести вас через движения или оценить вашу технику.

Движение (Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter)

Двойные приседания со штангой с гирями (приседания с гирями спереди)

Назначение: В первую очередь укрепляет большую ягодичную и четырехглавую мышцу, а также активизирует корпус, верхнюю часть спины, грудь, плечи и руки.

Как это сделать: Поднимите (поднимите) две гири в стойку — присядьте, наклонитесь вперед на талии и возьмите по одной в каждую руку хватом сверху, как если бы вы начинали махать гирей.Затем с прямыми руками поднимите тяжести вверх и за ноги. Когда они качаются вперед, используйте импульс, чтобы поднять гантели на высоту плеч, и поверните их, чтобы сбалансировать на тыльной стороне предплечий, с ручками в ладонях. Держите запястья прямыми, а локти плотно прижаты к телу.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч или немного шире, а пальцы ног направлены вперед или слегка наклонены в стороны. Держите грудь и голову высоко, отведите плечи назад и вниз и задействуйте основные мышцы.Согните ноги в коленях и отведите бедра назад, чтобы сесть на корточки, сохраняя при этом прямую спину. Продолжайте опускаться, пока ваши бедра не станут параллельны земле, или опускайтесь ниже, если у вас есть подвижность бедер и лодыжек и вы можете поддерживать хорошую форму. Толкните пятки, чтобы встать.

При любом типе приседаний правильная техника является ключом к предотвращению травм и нацелена на ягодицы — основную группу мышц, используемую в этом упражнении. Держите позвоночник прямо, а вес тела над пятками. (Вы должны уметь шевелить пальцами ног во время движения.Колени должны проходить прямо над пальцами ног, но не дальше, и они не должны сгибаться внутрь на протяжении всего движения. (Это связано с болью в коленях.) Если вы не можете поддерживать адекватный контроль над коленями, сначала укрепите отводящие мышцы бедра .

Объем: От трех до пяти подходов по 10-15 повторений.

(Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter)

Качели гири (Русские качели)

Назначение: Повышает силу и мощность задней цепи (мышцы задней части тела), особенно ягодиц, подколенных сухожилий и мышц, выпрямляющих позвоночник.Последняя группа состоит из длинных мышц, которые проходят параллельно позвоночнику и помогают выпрямлять и вращать спину. Качели также тренируют подвижность бедер и устойчивость в пояснице (пояснице).

Как это делать: Встаньте перед гирей, ноги чуть шире плеч, носки направлены вперед. Слегка согните колени и, не округляя позвоночник, наклонитесь вперед в бедрах, чтобы потянуться вниз, и возьмитесь за ручку обеими руками, используя захват сверху.

С прямыми руками поднимите вес, как футбольный мяч, вверх и за ноги.Затем s вздремните бедрами вперед, сожмите ягодицы и выпрямите туловище и колени, чтобы поднять вес до уровня плеч, но не выше. В верхней части замаха ваше тело должно образовывать прямую линию от пятки до головы.

Позвольте силе тяжести отбросить вес назад через ваши ноги, когда вы обращаете движение в обратном направлении. Когда гиря отклоняется назад, расслабьте колени и наклонитесь вперед в бедрах, не округляя спину, пока туловище не станет почти параллельным полу. Сразу приступайте к следующему повторению.

Это не приседания, а движение бедра с шарниром. Сила исходит от толчка бедра. Держите позвоночник в нейтральном положении на протяжении всего движения, и будьте внимательны, чтобы не перенапрягать спину на пике замаха и не приседать слишком низко при ответном движении. Неправильная форма может вызвать нагрузку на нижнюю часть спины и не затронет нужные мышцы.

Объем: От трех до пяти подходов по 10-15 повторений.

Гиря Турецкий подъем

Что он делает: Укрепляет практически все — квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, грудные мышцы, трицепсы, трапеции, дельтовидные мышцы и кора — посредством функционального паттерна движений.«Турецкое подтягивание — одно из наиболее техничных движений с гирями, — говорит Силиг. «Но если все сделано правильно, это одни из лучших, потому что задействовано все тело».

Как это сделать: Этот сложный — видео может помочь. Лягте на правый бок на пол рядом с гирей. Правой рукой возьмитесь за гирю нижним хватом. Перевернитесь на спину, когда вы жмете гирю прямо вверх, пока ваш правый локоть полностью не выпрямится. (Вы можете использовать обе руки для этого пресса.) Согните правое колено и поставьте правую ногу на пол. С левой стороны воткните руку и ногу под углом 45 градусов и прижмите их к полу для поддержки.

Перевернитесь на левый локоть (задействуйте и сложите плечи), затем полностью сядьте, используя левую руку и руку для поддержки. Поднимите бедра над землей и переведите левую ногу в положение на коленях под бедрами. Поднимитесь с руки так, чтобы туловище было вертикально. Поверните левую ногу так, чтобы бедра стали квадратными, и войдите в положение выпада.Затем встаньте и сведите ноги вместе. Медленно поменяйте движения в обратном порядке, как вы их делали, и повторите. Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую.

Объем: Три-пять подходов по пять-десять повторений (на каждую сторону).

(Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter)

Гиря Farmer’s Walk

Назначение: В первую очередь укрепляет трапеции, дельтовидные мышцы и мышцы кора, а также тренирует устойчивость кора и бедра .

Как это делать: Встаньте прямо, держа гири в каждой руке прямыми руками. Держите гири по бокам, в паре дюймов от тела, чтобы они не касались ваших ног. Держите грудь и голову высоко, отведите плечи назад и вниз и задействуйте основные мышцы. Затем идите вперед, делая небольшие шаги.

Объем: От трех до пяти комплектов от 50 до 100 футов.

(Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter)

Сплит-приседания со стойкой с двумя гирями

Назначение: В первую очередь укрепляет квадрицепсы и ягодицы и активирует икры, подколенные сухожилия, приводящие мышцы бедра и основные мышцы для стабилизации и баланса.

Как это сделать: Поставьте две гири в стойку на уровне плеч (как описано выше) и встаньте прямо с задействованным корпусом. Сделайте большой шаг вперед одной ногой. (Более близкие ступни сделают больший акцент на квадрицепсы и меньше на ягодицы, тогда как на большем расстоянии больше внимания будет уделяться ягодицам и меньше — квадрицепсам.) Затем опустите бедра, чтобы опускаться в присед, пока ваше переднее бедро не станет параллельным. на пол. (Ваше заднее колено не должно касаться). Толкайтесь обеими ногами, чтобы встать.Повторите все повторения на одной ноге, а затем поменяйте сторону. Во время движения поддерживайте прямой и направленный вверх торс. Помните, что ваше переднее колено не выходит за пределы пальцев ног и не сгибается внутрь при движении.

Чтобы испытать равновесие и усложнить упражнение, сделайте болгарское сплит-приседание: форма такая же, как и выше, но положите верхнюю часть задней ноги на ящик или скамью.

Объем: От трех до пяти подходов по 10-15 повторений (на каждую сторону).

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Жим гири над головой

Назначение: В первую очередь укрепляет дельтовидные мышцы, а также трицепсы, трапеции и ромбовидные мышцы.

Как это сделать: Поставьте гирю в стойку. Встаньте прямо, расправьте плечи назад и вниз, напрягите корпус, а ступни на ширине плеч. Затем надавите на гирю над головой до тех пор, пока ваша рука полностью не выпрямится (ладонь смотрит вперед), и медленно опустите ее обратно в стойку на уровне плеч. Повторите все повторения на одной руке, затем переключитесь. Держите руку, запястье и предплечье на одной линии и вертикально на протяжении всего движения. Следите за тем, чтобы плечи были на одном уровне — если они опускаются в сторону, вес, вероятно, будет для вас слишком тяжелым.

Объем: От трех до пяти подходов по 10-15 повторений (на каждую сторону).

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Гиря на байдарках (Русский твист сидя)

Что он делает: Нацеливается на глубокие мышцы кора, поперечные мышцы живота и косые мышцы живота посредством движения в противоположную сторону.

Как это делать: Сядьте на пол, согнув колени под углом 90 градусов. Поднимите ноги на несколько дюймов и слегка качнитесь назад, чтобы сбалансировать седалищные кости.Затем обеими руками поднимите гирю над талией. Слегка коснитесь штангой пола с одной стороны и повторите в противоположном направлении. Вращайте плечами, чтобы следовать за весом, и сопротивляйтесь любому движению бедер и ног. Продолжайте перекладывать гирю из стороны в сторону. Двигайтесь медленно и под контролем. Держите корпус задействованным, а туловище прямо, чтобы защитить нижнюю часть спины.

Объем: От трех до пяти подходов по 15-20 повторений.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

*
*