Лучшие упражнения для похудения в домашних условиях: Упражнения для похудения живота и боков — 34 упражнения чтобы убрать живот

Самые эффективные упражнения для похудения в домашних условиях

Каждая представительница прекрасного пола, внимательно относящаяся к собственной внешности, всю жизнь вынуждена не только мучить себя изнурительными диетами, сохраняя «осиную» талию, но и подыскивать для собственного тела максимально эффективный комплекс упражнений для похудения в домашних условиях, который позволит в любой ситуации выглядеть молодой, красивой, стройной и привлекательной.

Популярными и результативными домашние упражнения стали в силу самых различных обстоятельств, среди которых стоит отметить сильную занятость каждой современной женщины, у которой нет даже одной свободной минуты времени на посещения спортивных комплексов или фитнес-залов. Именно в такой ситуации главными помощниками каждой представительницы прекрасного пола смогут стать домашние упражнения для быстрого похудения, которые позволят поддерживать стройность фигуры и отличное настроение.

Самые эффективные упражнения для похудения в домашних условиях

Каждый человек прекрасно знает о том, что постоянная физическая нагрузка представляет собой один из самых эффективных способов, при помощи которого можно будет заставить жировые клетки быстро и эффективно сжигать лишние жиры. Поэтому достаточно будет только грамотно подобрать комплекс домашних упражнений для похудения, выбрав среди них самые полезные и активно способствующие похудению.

Как организовать режим домашних занятий?

Планировать занятия необходимо не реже трех раз в неделю, а еще лучше каждый день, увеличивая постепенно физическую нагрузку. Самым подходящим временем принято считать часы с 10 до 13 и с 16 до 19. Наибольшего результата можно будет достигнуть спустя два часа после еды. При этом до ночного отдыха должно оставаться также не менее двух часов. Не менее важными составляющими для успеха принято считать хорошее настроение и позитивный настрой во время выполняемой физической нагрузки.

Поэтому лучше всего сразу настроиться на мысль о том, что те упражнения для похудения живота, ног и бедер, которые Вы выполняете, ежедневно меняют фигуру в лучшую сторону, а значит, они обязательно должны Вам нравиться. Причем в том случае, если воспринимать комплекс упражнений, как нелюбимое и неинтересное занятие, добиться положительного результата от его выполнения будет достаточно не просто, а то и вовсе невозможно.

Какой спортивный инвентарь необходим для домашних занятий?

В том случае, если Вы серьезно настроились на занятия и решили, во что бы то ни стало, добиться положительного результата, необходимо будет приобрести все, что потребуется для тренировок.

Одним из таких элементов сможет стать массажный обруч для похудения боков живота, который позволяет заменить полноценный сеанс массажа. Данный спортивный инвентарь позволит быстро избавиться от складок в области талии, выступая в роли эффективного переносного тренажера, который всегда можно будет взять с собой на дачу или на отдых за город. Он позволит также выполнять и некоторые упражнения для похудения ног и бедер, если крутить его немного ниже пояса, уделяя особенное внимание проблемным зонам.

Дополнительными помощниками в борьбе с лишним весом также станут и обычные гантели, вес которых может составлять от 3 до 16 кг. Также стоит позаботиться и о наличии узкой скамьи, которая будет иметь пружинящую обивку и специального коврика, разместив его на полу. Кроме того, особенное внимание стоит уделить и спортивной одежде, которая обязательно должна быть изготовлена из натуральных тканей.

Комплекс упражнений для похудения дома

Чтобы упражнения для похудения рук, живота и ног были максимально результативными, важно не только вовремя приобрести товары для домашнего похудения, но и правильно использовать их на практике. Поэтому, сделав непродолжительную разминку перед физической нагрузкой, можно смело начинать пятиминутную ходьбу или бег на месте, держа при этом высоко поднятые колени.

Далее можно приступить к упражнениям с обручем, который изначально стоит крутить не более 5 минут в день, постепенно увеличивая нагрузку. Когда крутить обруч будет совсем легко и войдет в привычку, можно использовать во время занятий и более утяжеленные модели хулахупов, уделяя внимание не только области живота, но и бедрам, ногам и даже рукам. Все, что потребуется для организации эффективных и результативных занятий в домашних условиях, Вы сможете найти в нашем интернет-магазине, где сегодня представлен огромный выбор аналогичных товаров. К ним стоит отнести такие изделия, как вакуумные антицеллюлитные массажеры, гимнастические мячи (фитболы), пояса для похудения живота, а также многие другие товары, помогающие в борьбе с лишними килограммами.

Класс, мне это нравится! Расскажу друзьям в соц. сетях:

Лучшие упражнения для похудения в домашних условиях

Зима наконец-то прошла, температура воздуха повышается, и вроде бы стоит радоваться. Но для многих весенне-летний период ассоциируется с необходимостью демонстрировать фигуру, которая могла потерять форму за зиму. Питание — 80% успеха, но и мышцы сами по себе не вырастут. Если по каким-то причинам у вас нет возможности ходить в зал, то просто делайте упражнения, которые мы собрали! Они практически не требуют оборудования, выполняются за короткое время и не травматичны. А эффект в виде подтянутого силуэта будет. Если, конечно, делать регулярно и на совесть.

Можно выполнять по порядку и повторять круг 3-5 раз. Мы также разделили упражнения по группам, чтобы вы могли проработать отдельную часть тела.

Упражнения для ягодиц

Это одно из самых эффективных упражнений для ягодиц. И, что немаловажно, оно нетравматичное — от наших попыток прокачать их и ноги часто страдают колени. Для этого упражнения вам не понадобится инвентарь — ну, возможно, только коврик. Итак, лягте на пол, согните ноги в коленях, руки положите на пол вдоль туловища. Поднимите таз до образования прямой линии вашего тела, сделайте паузу в этой верхней точке, опуститесь вниз. Повторите 20-30 раз за подход. Также можно поставить стопы на платформу или даже диван — так вы увеличите амплитуду движения, из-за чего растяжение и проработка мышечных волокон будет сильнее, а результат — лучше.

Еще одно эффективное упражнение для ягодиц, которое можно делать всегда и везде. Главное запомнить несколько правил: «выпадая», вы не должны образовывать одну линию, то есть ноги должны оставаться на той же ширине, что и в исходном положении. Руки держите вдоль корпуса или у груди — для баланса.

Также эффективны прыгающие выпады — когда вы пропускаете фазу возвращения в исходное положение и меняете ноги буквально в воздухе. Здесь важно сохранять технику и не ударяться коленями об пол — это чревато травмами. Сделайте суммарно 20-30 повторений не разбивая — это не так легко, как кажется.

• Болгарские приседания

Отличные упражнения на ноги и ягодицы, которое как и выпады требует неплохой координационной подготовки. Здесь уже понадобится инвентарь — стул или скамья высотой примерно до вашего колена. Встаньте спиной к «оборудованию», поставьте одну ногу на нее и приседайте на ноге, которая осталась спереди. Медленно сделайте по 10-15 повторений на каждую ногу.

Упражнения для пресса

Вы, вероятно, слышали про это упражнение. Есть несколько его видов, но самый полезный — планка на согнутых руках. Лягте на пол, упритесь локтями в пол, предплечья (рука от локтя до запястья) и кисти держите параллельно друг другу. Стопы должны быть вместе, а линия вашего тела идеально прямой. Немного округлите поясницу, втяните живот. Время удержания планки зависит от того, как долго вы можете держать ее идеально.

• Скручивания с поднятыми вверх ногами

Лягте на спину, прижмите поясницу к полу, положите руки вдоль тела. Поднимите ноги вверх, немного согнув колени. Приподнимите таз и ноги за счет мышц живота, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10-20 раз — в зависимости от уровня подготовки.

Упражнения для рук и плечевого пояса

• Обратные отжимания

Это упражнение поможет привести руки в тонус. Расположите ладони на краю скамьи или дивана, ноги поставьте на пол. С помощью силы рук медленно оттолкнитесь от скамьи и приподнимите тело вверх, образовывая прямую линию корпусом и ногами. Локти смотрят назад, а не в стороны, параллельны друг другу.

Тут вам понадобятся или гантели, или две бутылки с водой. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Гантели в руках на уровне ключиц. Медленно и одновременно поднимите их вверх над головой, так же медленно вернитесь в исходное положение. Лучше всего выполнять перед зеркалом, чтобы контролировать траекторию движения.

Физические упражнения для похудения в домашних условиях

Было бы замечательно, если бы каждый мог позволить себе иметь любые тренажеры и оборудования для тренировок у себя дома, но, к сожалению, это невыполнимо для большинства людей. Если вы читаете эту статью, то вы наверняка из их числа. И в этом нет ничего страшного, я даже считаю, что вам повезло, так как те физические

упражнения для похудения в домашних условиях, которые я вам сегодня покажу, крайне эффективны и никакие тренажеры их не заменят. Теперь у вас больше не будет оправданий тому, чтобы прогулять тренировку или забыть про регулярную физическую активность.

Ходьба

Первое с чего вы должны начать тренировку это ходьба. Если погода хорошая, то замечательно будет выйти на улицу и насладиться красивым пейзажем. Однако, если погода суровая и льет дождь, вы все равно можете провести эффективную разминку в домашних условиях. Если у вас есть лестница, то вы можете подниматься и спускаться по ней несколько раз (можно даже взять дополнительный груз на плечи). Это поможет повысить тонус ваших ног, бедер и ягодиц. Прекрасное аэробное упражнения для похудения.

Приседания

Во время приседаний работают сотни мышечных волокон одновременно таких крупных мышечных групп как квадрицепсы, бицепс бедра и ягодицы, а также задействуются множество различных мелких мышц. Для похудения приседания являются одним из лучших физических упражнений.

Приседания

• Встаньте прямо, руки вытяните вперед. Грудь вперед, спину держите выгнутой.
• Отодвиньте бедра назад, как будто вы пытаетесь сесть на стул и согните ноги в коленях.
• Присядьте вниз, так низко, насколько это возможно.
• Напрягите ягодичные мышцы и вернитесь в исходную позицию.

Выпады

Выпады

Еще одно из лучших упражнений на ноги, которые должны быть в вашей программе. Есть множество вариаций этого упражнений, но эффективно будет работать любой вариант. Просто выставьте одну ногу вперед, как показано на фото, одновременно согнув обе ноги в коленях до параллели с полом, и опуститесь в низ. Затем вернитесь в исходную позицию и повторите с другой ногой.

Подъем на ступеньки

В тренажерном зале это упражнений часто выполняют с гантелями, и вы с успехом можете выполнить его для похудения в домашних условиях. Достаточно взять высокий стул и какой-либо груз, например, ранец с книгами.

Подъем на ступеньки

• Поставьте одну ногу на ступеньку и оторвите вторую от пола.
• Поднимитесь вверх.
• Опустите эту же ногу обратно и вернитесь в исходное положение.
• Повторите с другой ногой.

Планка

Это физическое упражнение еще называется горизонт в упоре лежа, и оно действительно помогает сжечь лишний жир, при этом вы совершенно не двигаетесь. Дело в том, что во время стабилизации вашего тела в одной позе задействуется множество различных мышц, что способствует похудению.

Планка

• Просто примите упор лежа, как во время обычных отжиманий или согнув руки в локтях как на фото.
• Держите спину ровно и напрягите мышцы живота.
• Удерживайтесь в этой позиции не менее 30 секунд. Затем сделайте паузу и повторите еще несколько раз.

Отжимания

Я думаю, это упражнение представлять не требуется. Классические отжимания это одно из лучших физических упражнений в домашних условиях, которое развивает грудь, плечи, трицепс, брюшной пресс, мышцы поясницы и ягодиц. Почему отжимания помогают похудеть? Дело в том, что чем больше мышц задействуется, тем эффективнее похудение, так как метаболизм повышается и сжигается больше калорий. Чтобы научиться отжиматься правильно, прочитайте обязательно статью по ссылке.

Горизонт на одной ноге

Также как и планка, это упражнение задействует множество мелких мышц-стабилизаторов, что положительно сказывается на вашей фигуре. Особенно полезно это упражнения для тех, кто в течение дня не может никуда вырваться, например, на работе или при работе по дому.

Горизонт на одной ноге

• Встаньте прямо, ноги чуть больше ширины плеч.
• Поднимите одну ногу назад, при этом корпус наклоните вперед до параллели к полу.
• Напрягите свои ягодицы и мышцы живота. Спину держите изогнутой.
• Задержитесь в этой позиции так долго, как вы можете, затем вернитесь обратно и повторите с другой ногой.

Прыжок вверх с подъемом рук

Это прекрасное упражнение, которое если выполнять его правильно задействует мышцы рук, ног, плеч, пресса и спины.

Прыжок

• Для его выполнение вам просто нужно стать прямо, ноги на ширине плеч, руки по швам.
• Затем сделайте прыжок вверх, одновременно подняв руки вверх, а ноги широко расставить, как показано на фото.
• вернитесь в исходное положение также из прыжка.

Отжимания с выпадом руки вверх

Существуют десятки способов разнообразить классические отжимания, чтобы все время пробовать что-то новое и не позволять своему организму приспособиться к типичным нагрузкам. Такие отжимания включают в себя вращения плечи, и задействует мышцы-стабилизаторы, а также пресс.

Отжимания с выходом руки вверх

• Сделайте обычное отжимание и когда ваши руки будут в верхней точке, поднимите правую руку вверх через плечо, одновременно развернув корпус так, чтобы тело образовало букву Т.
• Вернитесь в исходное положение и повторите с левой стороны.

Скручивания на пресс

Классическое упражнение. Выполняйте обычным способом с подъемом корпус и ног вверх. В верхней точке коснитесь пальцам рук до пятки, затем вернитесь в исходную позицию и повторите.

Скручивания на пресс

В этой статье я рассказал вам о самых лучших и эффективных физических упражнений для похудения, которые вам следует взять на вооружение в том числе и для домашних условий. Помните, что количество повторений должно быть 8-15 (среднее количество), чтобы заставить тело использовать жировые клетки как топливо. Выполняйте все эти упражнения последовательно 3 раза в неделю или разбейте на группы и выполняйте ежедневно. В любом случае, если вы все делаете правильно, то похудеете. Также обязательно посмотрите следующее видео, с упражнениями для сжигания жира. Удачи!

Комплекс упражнений для похудения в домашних условиях на все тело

Тренироваться в спортзале интересно, если у вас там есть друзья. Некоторые ощущают растерянность, чувствуют, что стесняются. Другие же, наоборот, получают большую мотивацию для тренировок. Как бы там ни было, тренировки, направленные на сжигание жира, — это просто отличный способ для того, чтобы поддерживать в форме тело и разум. Некоторые кардио тренировки для сжигания жира помогут вам поддержать себя в форме в домашних условиях без посещения зала. Быстрые диеты для похудения или сжигания жира не являются полезными. Однако сокращение потребления вредных жиров и быстрых углеводов в комплексе с 5-ти минутной тренировкой на жиросжигание помогут быстро похудеть дома.

Вы можете думать, что придерживаться диеты для похудения, такой как 7-ми дневный план для похудения, намного проще, чем интенсивно заниматься. С первого взгляда это именно так и выглядит, но со временем вы все равно вернетесь к привычной для вас пище, что снова приведет к возвращению лишних килограмм. Забудьте обо всех сложных упражнениях, попробуйте этот простой 5-ти минутный комплекс упражнений для похудения дома, и вы увидите, как изменится ваше тело. Вы будете приятно удивлены!

Комплекс упражнений для похудения в домашних условиях за 5 минут в день

Разве не здорово, что вам не нужно выбрасывать деньги на спортзал? Теперь вы можете заниматься, выполняя комплекс упражнений для похудения дома! 5 минут интенсивных тренировок ежедневно – этого вполне достаточно для того чтобы поддерживать ваше тело в форме. Не нужно тщательно следить за пищей, которую вы едите, достаточно просто попробовать эти упражнения сжечь жир буквально за 5 минут. Все что вам нужно для этих тренировок – это полотенце, коврик и скакалка.

5-ти минутная тренировка для сжигания жира дома. Сет 1:

В этот сет мы включили 8 упражнений для сжигания жира, которые нужно выполнять по цепочке, на каждое упражнение отводится от 30 секунд до 1 минуты. Все упражнения этой цепочки можно выполнять как дома, так и на свежем воздухе.

Упражнение «Перевернутое V» (30 секунд):

Вы будете выполнять это упражнение на протяжении 30 секунд. Это одно из лучших упражнений на коврике для мышц живота, для которого вам нужно лечь на пол лицом вниз. Пальцы ног опираются на коврик, это поможет вам сделать движение плавным. Положите руки на пол и распределите вес тела на них и на пальцы ног. Вам нужно подтянуть ноги к туловищу так, чтобы получилась перевернутая «V». Теперь перемещайте ноги в обратном направлении, выпрямите их назад. Подтягивайте и выпрямляйте ноги в течение 30 секунд. Это упражнение прорабатывает руки, пресс и нижнюю часть спины.

Упражнение «Подъем ног W» (30 секунд):

Это упражнение проработает ноги и мышцы живота. Лягте на пол лицом верх. Ноги вместе, теперь поднимите их прямо вверх и притяните к животу. Опустите ноги, пока опускаете, раздвиньте их и снова притяните к животу. Когда вы опустите ноги, сдвиньте их и притяните к животу. Повторяйте на протяжении 30 секунд. Во время выполнения упражнения вы почувствуете жжение в мышцах живота и ног. Это бесспорно лучшее упражнение для сжигания жира в нижней части тела.

Упражнение «Супермен» (30 секунд):

Это мощное упражнение для живота, которое прорабатывает ваши бедра, пресс и нижние мышцы спины. После «Подъема ног W», перевернитесь на живот. Вытянитесь и в то же время балансируйте на животе. Во время выполнения этого упражнения старайтесь вытягиваться как можно больше. Повторите подъемы бедер и груди в течение 30 секунд. Это упражнение отлично тонизирует мышцы живота.

Упражнение «Прыжок и присед» (30 секунд):

Упражнение «Прыжок и присед» — это мощное кардио упражнение для похудения, которое часто включают в различные тренировки по фитнесу. Оно помогает привести в тонус бедра и все тело в целом. Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед как можно глубже, для того, чтобы сделать идеальный присед. Готовьтесь к тому, что вставая, вам нужно будет подпрыгнуть. Снова присядьте и подпрыгните. Это отличная интенсивная тренировка, которая заставит ваше сердце биться чаще и даст вам пропотеть. Выполняйте хорошие глубокие приседы для лучшего результата. Вам понравится выполнять это упражнение, а также вы будете активно избавляться от лишнего веса, при условии регулярных тренировок.

Упражнение «Подъем и прыжок на одной ноге» (1 минута):

Это одно из самых эффективных упражнения для похудения и приведения тела в тонус. С его помощью прорабатываются мышцы пресса и задней части бедра одновременно. Оно также поможет развить равновесие. Станьте прямо, поднимите левую ногу. Старайтесь коснуться руками пола, а вставая, подпрыгивайте. Убедитесь, что левая нога не опускается во время выполнения упражнения. Удерживайте ее в согнутом положении, не распрямляйте ее.  Сначала вы касаетесь пола, затем подпрыгиваете на одной ноге. Повторяйте в течение 30 секунд. Затем потрясите ею и продолжите с другой ногой. Согните правую ногу в колене и повторите упражнение. Это упражнение может показаться сложным для новичков, но со временем вы будете выполнять его с легкостью.

Упражнение «Отжимание и выпад» (30 секунд):

Это инновационный вариант традиционных отжиманий, и одно из лучших домашних упражнения для похудения, так для его выполнения требуется минимум пространства. Это упражнение проработает все ваше тело, особенно эффективно оно для рук, в частности для сжигания жира в верхней части рук. Мужчинам рекомендуют выполнять стандартные отжимания. Женщины могут начать с позиции на коленях. Лягте на пол, опирайтесь на руки и стопы. Это ваша исходная позиция. Вы сделаете только одно отжимание и вернетесь в исходную позицию. После этого, переместите свое правое колено вперед так, чтобы оно коснулось правого локтя, повторите то же самое для левого колена и локтя. Это полное упражнение; выполняйте его 30 секунд. Начните с отжимания, сделайте выпад на колено, а затем снова отжимание. Это укрепит ваши руки и пресс.

Упражнение «Вращение согнутой в колене ноги» (1 минута):

Это упражнение проработает внутреннюю часть бедра и мышцы живота. Станьте прямо, руки за головой. Так вы будете сильнее и сможете лучше сосредоточиться на ногах. Поднимите к талии согнутую в колене правую ногу. Вращайте согнутой ногой, совершая круговые движения. Продолжайте движение перед собой, сколько сможете в течение 15 секунд. Затем повторите те же вращательные движения, но отведите ногу назад. Сделайте то же самое для левой ноги. Согните ногу в колене и вращайте ее перед собой 15 секунд, затем отведите ногу назад, и вращайте еще 15 секунд. Это сложное упражнение для похудения, но все же попробуйте его и укрепите свои бедра.

Упражнение на скакалке (30 секунд):

Это лучшее упражнение для похудения, как для мужчин, так и для женщин. Оно простое, его легко и интересно выполнять, так что вам не будет скучно. Это оптимальное решение вопроса о том, как избавиться от жира в области бедер и живота. Возьмите скакалку и попрыгайте через нее 30 секунд. Первые 20 секунд вы можете просто прыгать, а затем перейти к более интенсивным прыжкам. Подпрыгивать на обеих ногах эффективнее. Вы достаточно разогреетесь для того, чтобы пропотеть к концу упражнения. Держите спину и колени прямо, пока прыгаете.

Эта изумительная 5-ти минутная тренировка для похудения дома принесет вам отличные результаты. Рекомендуется выполнять эти упражнения утром на голодный желудок. Вы можете отдыхать 10 секунд после каждого упражнения, если хотите. Это те упражнения, которые помогут вам быстро похудеть.

5-ти минутная тренировка для сжигания жира. Сет 2:

Вот еще одна разновидность 5-ти минутной тренировки для сжигания жира, в которой мы собрали 5 упражнений для растяжки, которые помогут вам быстро и легко похудеть.

Ягодичный мост (1 минута):

Ягодичный мост – это самое эффективное упражнение для того, чтобы избавиться от лишнего веса в нижней части тела, так как оно направлено на ягодичные мышцы и мышцы пресса. Оно приводит в тонус ягодицы, пресс, икры, бедренные сухожилия и сгибатели, а также нижнюю часть спины. Это полная тренировка нижней части тела. К тому же, это прекрасное упражнение для спины, которое так же эффективно, как и традиционные упражнения йоги от боли в спине. Лягте ровно на коврик, колени согнуты, стопы на полу. Поднимите бедра так, чтобы они образовали прямую линию от плеч до колен. Теперь поднимите правое колено к груди, задержитесь на секунду, опустите его. Поднимите левое колено к груди, задержитесь на секунду опустите его. Это один полный повтор. Повторите столько раз, сколько сможете за 1 минуту.

Отжимания от пола для плеч (1 минута):

Перевернутые отжимания для тренировки мышц плечевого пояса – это уникальное упражнение для мышц верхней части тела, которое тонизирует дельтовидную мышцу, среднюю дельтовидную мышцу и трицепс. Это тренировка, которая абсолютно не требует оборудования, так как приводит в тонус мышцы рук и плеч с помощью собственного веса. Начните с позиции отжиманий, руки расставьте немного шире плеч. Теперь подвигайте ноги к рукам и поднимайте бедра так, чтобы придать телу форму перевернутой буквы «V». Сгибайте локти до тех пор, пока почти коснетесь пола головой. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходную позицию. Это один повтор. Повторите столько раз, сколько сможете за 1 минуту.

 

Переменный выпад (1 минута):

Выпады – это проверенные временем кардио упражнения, направленные на похудение, которые задействуют одновременно множество мышц. Это упражнение часто включают в лучшие гимнастические тренировки для быстрого достижения результата. Оно не только тонизирует и укрепляет ноги, но также развивает мышцы пресса и нижней части спины, а также способствует улучшению равновесия. Также оно повышает эластичность бедренных сухожилий. Станьте прямо, правая нога вперед. Теперь, согните оба колена, чтобы опуститься и выполнить выпад. Опирайтесь на пятку правой ноги, чтобы вернуться в исходную позицию, поставьте правую ногу назад и сделайте еще один выпад. Опирайтесь на пятку левой ноги и вернитесь в исходную позицию. Это полный повтор упражнения. Повторите упражнение столько раз, сколько сможете за одну минуту.

Прыжки конькобежца (1 минута)

Это потрясающая плиометрическая тренировка, которая ускоряет сердцебиение и помогает проработать квадрицепсы и приводящие мышцы, наряду с бедренными сухожилиями, отводящими мышцами, икрами и ягодицами. Для выполнения данного упражнения не нужно оборудование, оно помогает привести в тонус верхнюю часть тела, а также укрепляет ноги. Станьте прямо, опираясь на левую ногу, бедра и колени слегка согнуты. Теперь, разогните левое колено и лодыжку, в прыжке перенесите ногу вперед и вправо, так чтобы стопа оказалась у коленной чашечки правой ноги, слегка согните бедра и колени, чтобы смягчить приземление. Повторите то же самое для правой ноги. Продолжайте выполнять прыжки, меняя ноги, в течение минуты.

Т-образная растяжка (1 минута):

Это мощное упражнение поможет проработать все мышцы живота – прямые, косые и поперечные, а также дельтовидную, ромбовидную, ягодичные, отводящие и квадрицепс. Начните из позиции отжимания и выпрямите руки. Перенесите вес с обеих рук на левую руку и полностью поверните туловище направо. Поднимите и выпрямите правую руку к потолку, смотрите на правую ладонь, таким образом, ваше тело должно принять форму буквы «Т». Задержитесь в таком положении на несколько секунд, вернитесь в позицию отжимания, повторите то же самое в другую сторону. Полное выполнение – это один повтор. Повторите движение столько раз, сколько сможете за 1 минуту.

Попробуйте включить  в свой завтрак несколько природных источников белка, таких как яйца, для поддержки во время тренировки. Тренировка трудная, но определенно стоит усилий! Питайтесь хорошо и наслаждайтесь интересными тренировками дома! Получайте удовольствие от здоровья!

Упражнения для похудения. Круговая тренировка на улице

Комплекс упражнений для быстрого похудения

Как и всегда есть способы более быстрого достижения результата и для тех, кто твердо решил сбросить лишний вес мы подобрали комплекс упражнений для быстрого похудения дома. Видео шаг за шагом на примере показывает какие упражнения нужно выполнять, как это делать правильно и с какой интенсивностью.

По материалам:

www.thefitindian.com/5-minute-fat-burning-workouts-at-home-best-exercises-to-lose-weight/

лучшие программы жиросжигающих упражнений в домашних условиях и тренажерном зале

Похудение, чаще всего, является одной из основных задач в тренировках слабого пола. Казалось бы, фитнес центры заполнены всевозможными видами нагрузок – от йоги до плавания, или же от танцев до тренажерного зала. Тем не менее, выбор неправильной нагрузки из всего разнообразия порой не приводит к положительным результатам. Все потому, что похудение – сложный процесс и требует не только регулярности, но и соблюдения некоторых нюансов, которые обеспечат именно жиросжигание, а не просто приведут мышцы в тонус и улучшат самочувствие.

Содержание

Какие есть тренировки для похудения для дома и зала, и кому они подходят

Выбор таких тренировок на самом деле огромен. Но строятся все эти направления по одному принципу – это аэробная нагрузка. Это означает, что для обеспечения жиросжигания необходимо повышать пульс до определенной зоны, в которой начинается процесс липолиза. Проще говоря, это энергичные постоянные нагрузки в режиме нон-стоп. К таким нагрузкам относятся не только направления фитнеса, но и бег, езда на велосипеде и другие кардионагрузки. Даже домашние тренировки можно адаптировать под жиросжигающие нагрузки. Главное знать несколько простых правил, о которых поговорим чуть позже.

Аэробные классы

К этой категории фитнеса можно отнести все разновидности классической аэробики – это степ-аэробика, аква-аэробика, босу, фитбол и тай-бо. Несмотря на то, что уровень нагрузки достаточно высок, порой уловить темп и повторить хореографию тренера получается не с первого раза, поэтому новички часто отдыхают, нежели тренируются. Но также стоит понимать, что в этих направлениях идет ударная нагрузка на колени и сердечную мышцу. Начинать тренировки стоит с базового уровня.

Силовые классы

Здесь, в отличие от нагрузки на тренажерах, упражнения со свободными весами выполняются так же ритмично в режиме нон-стоп, как и в аэробных классах. То есть темп тренировки довольно высок, что так же подразумевает наличие крепкого здоровья, в том числе сердца. В таких направлениях, как функциональный тренинг, боди памп, супер скульпт, мышцы тренируются с помощью облегченного оборудования для фитнеса при выполнении силовых упражнений, например, приседаний, выпадов, жимов и тому подобное. Такие нагрузки отлично подойдут новичкам, но начинать следует с малого веса нагрузки.

Кардиотренировки

Сюда можно отнести как бег в парке, так и занятия на кардиотренажерах. То есть в отличие от фитнес классов, нагрузка выполняется на одном или нескольких тренажерах в течение определенного времени. Не только бег на дорожке или орбитрек позволяет сжигать жир, но и чередование силовых и кардиоупражнений. Прыжки со скакалкой и плиометрические упражнения тоже относятся к кардионагрузкам. Такие тренировки, как бег или плиометрика подходят только лицам, не имеющим проблем с суставами, позвоночником и сердцем. Но преимуществом таких тренировок является выбор подходящих тренажеров, которые не дают ударной и компрессионной нагрузки, например, орбитрек и велотренажер. Это уже позволяет тренироваться лицам, имеющим проблемы с суставами, а также в пожилом возрасте.

Интервальные тренировки

Один из самых эффективных методов похудения. Польза для похудения состоит в том, что в определенный промежуток времени выполняется силовое упражнение, а вслед за ним идет кардиоупражнение. Либо идет более интенсивное упражнение, а за ним менее интенсивное, либо отдых. Поочередность, наименования упражнений зависят от программы, вида тренировки и могут меняться. К таким тренировкам можно отнести классические интервальные нагрузки, ВИИТ, протокол Табата и некоторые комплексы Кроссфита. Перед началом выполнения таких тренировок следует пройти предварительную физподготовку. Так же противопоказанием к высокоинтенсивным тренировкам являются любые проблемы с сердцем и суставами.

Силовые тренировки на выносливость

Даже тренировки с отягощением в тренажерном зале могут способствовать похудению, главное выбрать правильный режим нагрузки. Таким образом, следует делать акцент не на вес нагрузки, а на количество повторений. Соответственно, чем больше повторений, тем меньше вес отягощения. Выбор веса нагрузки подбирается для выполнения минимум 15 повторений. Такие тренировки могут быть как круговыми – на все группы мышц в одной тренировке, так и сплит-тренировками – по 2 группы мышц в одном занятии. В любом случае, цель тренировок – выполнить как можно больше повторений, от 15 до 25, и с небольшим интервалом между подходами для отдыха – 1 или 1,5 минуты.

Как тренироваться для похудения

Все эти виды тренировок объединяет одно – диапазон пульса в период выполнения нагрузки, а именно в зоне от 50 до 70% от максимального пульса.

• Если пульс будет меньше нижней границы этой зоны, то будет укрепляться и оздоравливаться организм, но жир при этом гореть не будет.
• Тоже самое касается и преодоления верхнего порога, который будет способствовать укреплению сердца или улучшению скоростных качеств, а для новичков, наоборот, обеспечивать чрезмерную нагрузку на сердце.

Поэтому важно рассчитать свои зоны пульса перед началом похудения:

1. 220 – возраст = Х
2. Х умножить на 0,5 — нижняя граница
3. Х умножить на 0,7 — верхняя граница

Таким образом, получите верхнюю и нижнюю границу зоны для жиросжигания.

Подробнее о зонах пульса →

Частота тренировок тоже имеет большое значение. Не нужно тренироваться каждый день, достаточно в среднем 3-4 тренировки в неделю. Не будем долго останавливаться на важности восстановления после нагрузок. Даже если крепатуры на следующий день после кардиотренировки нет, отсутствие боли в мышцах не говорит в том, что тренировка прошла непродуктивно и бессмысленно. Наоборот, сердце получило достаточную нагрузку, даже если это не ощутимо. Соответственно, между такими тренировками тоже нужен отдых.

И еще один важный момент – длительность тренировки. Жиросжигающая тренировка в среднем должна длиться от 40 до 60 минут. Этот интервал оптимальный для достижения цели, если же тренироваться меньше получаса – эффект будет незначительным. Но и превышать длительность тоже не стоит. Больше – не значит лучше.

Как составить жиросжигающую тренировку для зала и дома

Вариант 1: кардио

Если выбирать монотонные кардионагрузки в виде бега в парке и на одном из кардиотренажеров в зале, важно придерживаться допустимой зоны пульса при выполнении нагрузки. Тренируйтесь в среднем 45-60 минут. При этом можно выполнять нагрузку в интервальном режиме, предусмотренном в меню тренажера, либо чередовать бег с ходьбой, когда более интенсивная нагрузка меняется на менее интенсивную.

Вариант 2: чередование силовых упражнений и кардио

Чередование силовых и кардиоупражнений. Здесь важно не перегрузиться и четко дозировать нагрузку на все группы мышц. Для этого следует составить комплекс из 6 базовых упражнений на все группы мышц и чередовать их с кардиоупражнениями. Пример будет ниже, главное учитывать то, какие группы мышц вовлечены в тех или иных упражнениях. Например, на мышцы ног должно быть не более 2-3 упражнений, на более мелкие мышцы – по одному из упражнений.

Вариант 3: многоповторный силовой тренинг

Еще один пример круговой тренировки, состоящий только из силовых упражнений. В этом варианте выбирайте 8-10 упражнений на основные группы мышц. Первые упражнения в программе должны быть направлены на самые крупные мышцы – предпочтительно ноги, затем на более мелкие. Комплекс может состоять как из базовых упражнений – приседаний, тяг, жимов, так и изолирующих, то есть только на одну мышцу – сгибание рук, разгибание рук, упражнения на дельтовидные мышцы.

Топ лучших упражнений для похудения

На примере рассмотрим круговую интервальную тренировку для тренажерного зала, а также жиросжигающий комплекс для домашних тренировок без оборудования.

Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале

День 1

1. Приседания в Смите х 15-20.
2. Бег на дорожке – 2 минуты.
3. Румынская тяга х 15-20.
4. Бег на дорожке – 2 минуты.
5. Подтягивания на низкой перекладине х 15-20.
6. Бег на дорожке – 2 минуты.
7. Отжимания в TRX х 15-20.
8. Бег на дорожке – 2 минуты.
9. Жим с гантелями х 15-20.
10. Бег на дорожке – 2 минуты.
11. Велосипед х 15-20.
12. Бег на дорожке – 2 минуты.

После выполнения первого круга отдохните в течение 2 минут, затем повторите еще два раза.

День 2

1. Жим ногами х 15-20 раз.
2. Прыжки со скакалкой – 50 раз.
3. Выпады х 15-20.
4. Прыжки со скакалкой – 50 раз.
5. Тяга блока к поясу х 15-20.
6. Прыжки со скакалкой – 50 раз.
7. Жим гантелей лежа х 15-20.
8. Прыжки со скакалкой – 50 раз.
9. Разводка гантелей стоя х 15-20.
10. Прыжки со скакалкой – 50 раз.
11. Подъем ног х 15-20.
12. Прыжки со скакалкой – 50 раз.

Так же выполните 3 круга.

День 3

1. Плие-приседания х 15-20.
2. Берпи х 10 раз.
3. Гиперэкстензия х 15-20.
4. Берпи х 10 раз.
5. Пуловер х 15-20.
6. Берпи х 10 раз.
7. Разгибание рук с гантелей из-за головы х 15-20.
8. Берпи х 10 раз.
9. Сгибание рук с гантелями супинацией х 15-20.
10. Берпи х 10 раз.
11. Сетапы х 15-20.
12. Берпи х 10 раз.

Повторите комплекс 3 раза.

Жиросжигающая тренировка в домашних условиях

В качестве примера домашней тренировки рассмотрим комплекс, который повторяется через день и выполняется всего три раза в неделю. Заменять упражнения можно по примеру в рекомендациях выше. При наличии спортивного инвентаря дома комплекс можно разнообразить и дополнить другими упражнениями.

Разминка со скакалкой 5-7 минут.

1. Выпрыгивания на месте х 20 раз.
2. Выпады вперед поочередно х 20 раз на каждую ногу.
3. Джампин Джекс х 20 раз.
4. Планка с подъемом с предплечий х 20 раз.
5. Воздушные выпады х 20 раз.
6. Обратные отжимания х 20 раз.
7. Берпи х 20 раз.
8. Прыжки в планке вперед-назад х 20 раз.

После круга отдохните 2 минуты. Выполняйте по три круга, в конце тренировки можно выполнить прыжки со скакалкой в течение 5-10 минут и растянуть мышцы.

Какие результаты можно получить через неделю и через месяц

Тренируясь регулярно по 3 раза в неделю можно добиться отличных результатов уже через месяц. Не стоит ожидать кардинальных изменений через неделю, но все-таки наблюдать появившийся тонус мышц и небольшое уменьшение объемов можно. В зависимости от скорости метаболизма и питания, которое для похудения важно скорректировать, результаты будут отличаться. Кто-то потеряет всего 2 кг, а кто-то 5 кг. Главное видеть результат в отражении, ведь сначала будут уходить объемы, поэтому следить за результатом лучше с помощью замеров объемов тела, а не взвешивания.

А также читайте, как питаться на сушке девушке →

Десять лучших упражнений для красивых ног и ягодиц в домашних условиях

https://rsport.ria.ru/20200508/1571158988.html

Десять лучших упражнений для красивых ног и ягодиц в домашних условиях

Десять лучших упражнений для красивых ног и ягодиц в домашних условиях

Популярный фитнес-блогер Татьяна Федорищева показала тренировку на мышцы ног и ягодиц в домашних условиях. Спорт РИА Новости, 08.05.2020

2020-05-08T14:00

2020-05-08T14:00

2020-05-08T14:20

зож

здоровье

спорт

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn24.img.ria.ru/images/07e4/05/08/1571158704_0:292:1024:868_1920x0_80_0_0_a90a69868872a278985ae4b0a1ff3c6a.jpg

МОСКВА, 8 мая — РИА Новости. Популярный фитнес-блогер Татьяна Федорищева показала тренировку на мышцы ног и ягодиц в домашних условиях.Для выполнения комплекса понадобится всего лишь десять минут. Один круг состоит из десяти упражнений: каждое из них выполняется 40 секунд, отдых — 15 секунд.Ранее Татьяна Федорищева показала свою тренировку на пресс.Также читайте:

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn24.img.ria.ru/images/07e4/05/08/1571158704_0:187:1024:955_1920x0_80_0_0_5d9ba9c69f6edf113b26dda11bcb06af.jpg

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье, спорт

Лучшие упражнения для похудения | yourfitnesslife.ru

Привет! 

Если мы еще не знакомы, то меня зовут Александр Добромиль, и фото, которые вы увидели выше- мое. Мне удалось похудеть более чем на 30 кг., и сегодня я расскажу вам о лучших упражнениях для похудения.

Прежде чем мы начнем, вы должны понять несколько важных вещей. Первая: на сколько эффективными бы не были упражнения, они не будут работать без плана правильного питания. Если вы сначала выполняете 1000 приседаний, а потом едите пончики- ничего не выйдет.

Второе: при построении программы тренировок (будь то упражнения в домашних условиях или в тренажерном зале), нужна определенная система, то есть программа тренировок. И если все делать правильно, вы добьетесь результата.

Лучшие упражнения для похудения. ТОП лучших.

Самые эффективные упражнения- это те,которые включают в работу максимум мышечных групп. С одной стороны, это позволяет тратить больше калорий, а с другой стороны, добиваться значительного гормонального выброса. Типичный пример упражнений, который включают в работу максимум мышц- это приседания, и различного рода комплексные упражнения, типа планки с подбросом ног.

Если же рассматривать такие упражнения, как подъем гантель на бицепс или отведение ноги в сторону, то они будет являться менее эффективными.

Такие движения тоже нужны в программах тренировок, но они являются больше ее дополнением, чем основой. Есть 2 способа составления оптимальной тренировочной программы для похудения. Первый- это система «фулл бади», когда вы на каждой тренировке выполняете одни и те же упражнения. Например:

✅ Приседания

✅ Отжимания

✅ Книжка

✅ Армейские отжимания

✅ Пловец лежа ни животе

✅ Велосипед

Такой комплекс может выполняться 3-4 раза в неделю, в несколько кругов. То есть, выполнили все упражнения, отдохнули, и выполнили их заново. Отдых между упражнениями 1-3 минуты, в зависимости от сложности упражнения и вашей физической подготовки. 

Второй вариант построения комплекса, это «сплит», где мы на каждой тренировке работаем на разные мышечные группы. Более подробно, все программы тренировок, вместе с планами питания, описаны в моих полноценных тренировочных курсах, 👉 ЗДЕСЬ.

12 лучших упражнений с собственным весом для похудения

Тренажерные залы дорогие.

Членство в спортзале требует не только значительных финансовых затрат, но и еще большего количества времени.

Иногда, если не большую часть времени, бывает трудно найти время, чтобы собраться, проехать десять минут до спортзала, потратить час на тренировку, а затем провести еще десять минут по дороге домой.

Домашние тренировки намного практичнее.Однако у домашних тренировок есть свои проблемы, так как правильное оборудование может быть дорогим.

Вот почему я решил сделать еще один шаг в этой статье, выйдя за рамки тренировок в тренажерном зале и традиционных идей домашних тренировок. Вместо этого я расскажу о 12 лучших упражнениях с собственным весом для похудения, которые вы можете выполнять.

Те, кто выступает против тренировок с собственным весом, обычно считают, что вам нужны веса, и вы не сможете получить хорошую тренировку без весов. Это далеко от истины.

Вы можете привести в тонус свои мышцы, сжечь калории и набрать силу с помощью тренировки с собственным весом так же, как с отягощением, если вы выполняете правильные упражнения.

Хотя некоторые упражнения с собственным весом могут не работать, следующие 12 упражнений с собственным весом наверняка вам подойдут. Все, что вам нужно, — это выбрать те, которые вам нравятся, выделять пятнадцать минут каждое утро или ночь и продолжать выполнять тренировку каждый день, не выходя из дома. В кратчайшие сроки вы обязательно увидите отличные результаты и воплотите эти новогодние фитнес-цели в реальность.

1. Берпи

Берпи — отличное упражнение, которое, несомненно, поможет вам тонизировать все ваше тело, так как оно прорабатывает нижнюю и верхнюю части тела, а также мышцы кора.

Для этого упражнения вы начнете стоять прямо, ноги на ширине плеч. В начале вы сразу же примете положение на корточках, отведя бедра назад и согнув ноги в коленях. Из положения на корточках вы отодвинете ноги назад, что приведет к приземлению в положение планки. Отсюда вы вернетесь в положение на корточки и резко подпрыгнете в воздухе.Когда вы опуститесь, приземлитесь обратно в положение на корточки и повторите процесс.

Берпи поначалу может быть трудным, но они действительно хорошо работают, обеспечивая отличное упражнение для сжигания калорий.

2. Подтягивания

Подтягивания — отличный способ привести в тонус верхнюю часть тела, не прибегая к отягощениям. Возможно, вам придется проявить творческий подход, чтобы найти место, где их можно было бы делать, но они определенно помогут вам сжечь калории.

Чтобы выполнить подтягивание, вам нужно найти что-нибудь, на чем вы сможете подтягиваться.Это может быть дверной проем в вашем доме, крыша переднего крыльца или игровая площадка, если вы живете рядом с парком, или ваша собственная перекладина, поскольку у Fringe Sport есть из чего выбрать. После того, как вы найдете место для подтягиваний, вы начнете, держа руки чуть выше ширины плеч над головой, а затем потяните, пока подбородок не окажется над перекладиной. Если вам сложно поднять подбородок над перекладиной, подумайте о том, чтобы опустить локти вниз, когда подбородок приближается к перекладине.

Хотя это упражнение может быть не для всех, это отличное упражнение с собственным весом для тех, у кого есть силы для его выполнения, и отличный способ измерить свой прогресс для тех, кто еще не дошел до него.

3. Падения

Отжимания немного похожи по концепции на подтягивания, поскольку нацелены на аналогичные группы мышц, но на практике они отличаются.

Чтобы выполнить отжимание, вам нужно найти место с двумя устойчивыми перекладинами с каждой стороны от вас. Если у вас есть стойка, вы можете использовать приспособление для погружной станции для стойки, но Fringe Sport также предлагает ту, которая крепится к стене и складывается для удобства и экономии места. Как только вы найдете подходящее место, вы возьметесь за перекладины, подпрыгнете и выпрямите руки.Затем вы опустите свое тело до тех пор, пока плечи не окажутся ниже локтей, а затем снова подтолкнетесь вверх.

Хотя отжимания могут быть немного легче, чем подтягивания, они все же могут быть сложными, если ваша верхняя часть тела не совсем развита, поэтому будьте терпеливы, если сначала вы будете бороться.

4. Прыжки в группировке

Tuck Jump — это не только отличная тренировка для нижней части тела, но и отличная тренировка для пресса.

Чтобы выполнить прыжок в группировке, вы начнете стоять прямо в спортивной стойке, ноги чуть шире плеч.Вначале слегка согните колени и быстро опустите тело в положение на корточки, а затем взорвитесь, прижав колени к груди. После приземления приступайте к следующему прыжку, не делая перерывов между ними.

Tuck Jump — легкое упражнение, которое может выполнить каждый. Они хорошо работают, помогая вам сжигать калории и улучшать общее кардио.

5. Отжимания

Наверное, самое популярное упражнение с собственным весом. Отжимания — отличный способ улучшить силу верхней части тела и привести в тонус мышцы.

Чтобы выполнить отжимание, вы начнете с положения планки, держа руки на уровне плеч. Медленно опускайтесь, пока грудь не отрывается от земли, а затем снова вернитесь в положение планки. Повторите этот процесс столько, сколько сможете. Отжимания — отличный способ подготовиться к тому, чтобы делать подтягивания и отжимания. Если вы боретесь с отжиманиями, вы можете начать с наращивания силы с помощью вариаций отжиманий с колен, или вы можете найти приподнятую поверхность (например, лестницу или плио-бокс) и поместить туда руки для отжиманий на наклонной поверхности до тех пор, пока набирается больше силы.

Отжимания не зря являются самым популярным упражнением с собственным весом; Они работают, и почти каждый может сделать хотя бы один. Так что у вас нет оправдания, чтобы не сделать несколько отжиманий сегодня.

6. Выпады

Хотя выпады намного сложнее, когда вы держите вес, они по-прежнему являются отличным упражнением для нижней части тела без веса.

Чтобы выполнить выпад, вы начнете стоять прямо в спортивной стойке. Оттуда вы сделаете выпад левой ногой вперед и присядете, не позволяя правому колену касаться земли.После этого вернитесь в исходное положение, затем выставьте правую ногу вперед и повторите процесс.

Несмотря на то, что выпады просты по идее, они могут стать сложными после того, как вы сделаете их какое-то время, поэтому я бы сказал, что степень сложности тяжелая. Тем не менее, они являются фантастическим способом тонизировать мышцы нижней части тела.

7. Приседания

Подобно выпадам, приседания — это еще один способ проработать нижнюю часть тела только с собственным весом, но они также служат для укрепления спины.

Выполнять приседания вы будете так же, как если бы вы выполняли выпад, стоя прямо в спортивной стойке. С этого момента вы будете сгибать колени и приседать, опуская нижнюю часть тела, пока ваши ноги не окажутся под углом 90 градусов. После этого взорвитесь обратно в положение стоя. Повторите процесс столько раз, сколько сможете.

Приседания — легкое упражнение, но через некоторое время они могут стать сложными. Они действительно хорошо работают, помогая тонизировать мышцы нижней части тела и сжигать калории.

8. Ступеньки

Еще одно упражнение для ног, подъемы на ноги — отличное упражнение с собственным весом, которое позволяет сжигать калории и одновременно укреплять мышцы.

Чтобы сделать шаг вверх, вам понадобится прочный, прочный ящик, на который вы можете встать, например, пенопластовый многосторонний ящик (который допускает разные уровни сложности по высоте ступеньки) или деревянный многосторонний плио. коробка. Если у вас его нет, попробуйте использовать ступеньки на крыльце. Вы начнете в положении стоя, а когда начнете, поднимите левую ногу на ящик и оттолкнетесь ногой, которая все еще находится на земле.После того, как вы взорветесь, вы вернетесь вниз и сбросите настройки, прежде чем повторить процесс с правой ногой.

Как и другие упражнения для ног, подъемы на ноги поначалу довольно просты, но могут стать невероятно трудными, чем дольше вы их выполняете. Однако, пожалуй, нет лучшего упражнения для быстрого взрыва, чем подъемы вверх.

9. Альпинисты

Хотя многие думают о альпинистах как о тренировке нижней части тела, они отлично справляются со своей работой, воздействуя на каждую группу мышц вашего тела.

Чтобы выступить альпинистом, вы начнете в позе планки. Затем подтяните одно колено к своему животу. Когда ваше колено тянется назад к земле, приготовьтесь поднять другое колено к своему животу. Повторяйте этот процесс столько, сколько хотите. Альпинисты должны тренироваться в быстром темпе, поэтому бегите так быстро, как вам удобно.

Альпинисты утомительны, но выполнять их не так уж сложно. Они отлично подходят для новичков и при желании могут использоваться как самостоятельная тренировка.

10. Подъемы по лестнице

Подъем по лестнице, в большей степени основанный на кардиоупражнениях, также является отличным способом проработать мышцы нижней части тела.

Чтобы подняться по лестнице, вам сначала понадобится лестничный пролет. Если вы живете в двухэтажном доме или квартире, в которой есть лестница, то проблема решена. В противном случае вам нужно будет найти футбольный стадион или крутой холм для этого занятия. Как только вы найдете хороший лестничный пролет, вы будете делать именно то, что указано в названии упражнения — подниматься по лестнице.Обязательно начинайте медленно, чтобы не споткнуться и не упасть, но, когда почувствуете себя комфортно, увеличивайте темп для наилучшего упражнения.

Подъем по лестнице, вероятно, самое сложное упражнение в этом списке, но самое полезное, когда дело касается похудения. Так что, если вы не против трудностей, попробуйте добавить подъем по лестнице к тренировке с собственным весом.

11. Настенные сиденья

Сидение у стены — еще один отличный способ задействовать мышцы нижней части тела и спины, используя только вес вашего тела.

Все, что вам нужно, чтобы сидеть у стены, — это стена. Для этого упражнения вы займете положение, встав прямо и прислонившись спиной к стене. После этого медленно опустите тело, пока ваши ноги не окажутся под углом 90 градусов, и удерживайте его как можно дольше. Я бы порекомендовал вести таймер, как долго вы продержитесь, чтобы вы могли измерять свой прогресс по мере того, как вы набираете форму.

Сидеть у стены очень просто и несколько легко в течение первых тридцати секунд. После этого это может стать довольно сложным испытанием на то, насколько хорошо вы можете переносить жгучую боль в ногах.

12. Прыжки с выпадом

Последнее упражнение для нижней части тела в списке, прыжки с выпадом — отличный способ улучшить как силу нижней части тела, так и кардио-выносливость.

Вы выполняете прыжок с выпадом, аналогичный тому, как вы выполняете обычный выпад, но с небольшими вариациями в конце. Вы начинаете так же, как если бы вы делали обычный выпад, выполняете выпад таким же образом, но в момент возвращения в положение стоя вы собираетесь взорваться прямо в воздух, подпрыгивая как можно выше.

Выпады похожи на выпады на стероидах. Если вы новичок в тренировках с собственным весом, я бы посоветовал начать с базового выпада и постепенно переходить к прыжкам с выпадами.

В закрытии…

Если у вас мало времени, но вы все же хотите оставаться в хорошей форме и хорошо тренироваться, не затрагивая при этом другие сферы своей жизни, то теперь вы можете выполнить эти 12 упражнений.

Другими словами, у вас нет оправдания, чтобы не претворять в жизнь ваши фитнес-цели, начиная с сегодняшнего дня.

Аарон Вестбери — энтузиаст фитнеса и владелец ropecity.net. Ему нравится вести здоровый образ жизни и помогать другим в достижении их целей, связанных со здоровьем и фитнесом.

Топ-10 лучших упражнений для сжигания жира — тренировки для сжигания жира дома

Не хочешь пойти в спортзал? С этими бесплатными видеороликами о тренировках для сжигания жира вам даже не понадобится абонемент в тренажерный зал или даже какое-либо оборудование, если на то пошло.

Лучшими тренировками всегда будут те, которые состоят из движений, задействующих несколько крупных групп мышц. Вы можете легко воспользоваться простым обычным тонизирующим приемом и превратить его во что-то более эффективное, что даст вам максимальную отдачу от каждого момента, который вы тратите на тренировку. Хотя для достижения всестороннего фитнеса требуется много различных видов тренировок (силовые тренировки, кардио, растяжка и т. Д.), Силовые тренировки всего тела и HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) лучше всего подходят для быстрого сжигания жира.Примените эту концепцию к упражнениям, составляющим ваш распорядок дня, и они станут динамичными тренировками для сжигания жира. Вот лучшие примеры видео с тренировками, в которых этот принцип работает.

Лучшие видео о тренировках для сжигания жира

HIIT — Интервальные тренировки высокой интенсивности используют короткие периоды очень интенсивной активности, чтобы ускорить обмен веществ, сжечь жир и даже до некоторой степени нарастить мышечную массу — многие из них вообще не требуют оборудования. Примеры:

Total Body Strength Training — Поднимитесь достаточно сильно, чтобы испытать себя, и вы круглосуточно повысите свой метаболизм, что поможет оставаться стройным. Примеры:

Комбинация HIIT и силовых тренировок — Комбинации HIIT и силовых тренировок для быстрого улучшения физической формы и очень болезненных мышц (наилучшим образом). Примеры:

Фитнес-блендер Видео с тренировкой на 1000 калорий — Фирменное видео тренировки для фитнес-блендера; жестокие видеоролики о тренировках, сжигающие 1000 калорий — только для опытных спортсменов. Примеры:

Например, возьмем сгибание рук на бицепс.Это чрезвычайно эффективная базовая силовая тренировка или тонизирующее движение, однако три подхода из них точно не помогут разогнать вашу печь для сжигания калорий или свести на нет чизбургер и микроварню, которые вы ели вчера на ужин. Вместо того, чтобы изолировать только бицепс, вы можете объединить движение с выпадом, чтобы значительно увеличить сжигание калорий и одновременно привести в тонус нижнюю часть тела. Вот некоторые из лучших упражнений с собственным весом, которые задействуют несколько групп мышц:

10 лучших упражнений для сжигания жира

1 Берпи — это домашнее кардио упражнение одновременно тонизирует ваш корпус, верхнюю часть тела и ноги — это упражнение с тройной угрозой, которого все склонны бояться не зря; они тяжелые! Но они тоже работают.

2 J Umping Выпады — Выпады — фантастическое упражнение для тонизирования бедер; Добавьте импульс, необходимый для прыжка между выпадами, и движение превратится в невероятную сжигатель калорий.

3 Скручивания с складным ножом — Скручивания с складным ножом — это продвинутые упражнения на брюшной пресс, которые задействуют как верхний, так и нижний пресс для максимального повышения тонуса за минимальное время. Они особенно полезны, потому что без снаряжения сложно достичь нижнего пресса.

4 выпада с подъемом ног назад — это тонизирует ягодицы, бедра, косые мышцы живота и поясницу, одновременно развивая координацию и баланс.

5 Приседания с прыжком — Выполняйте это упражнение минуту или две подряд, и у вас не будет никаких сомнений в том, насколько оно сложное. Этот плиометрический метод также отлично подходит для наращивания взрывной скорости.

6 Отжимания — Отжимания — это упражнение для всего тела, которое легко модифицируется и может быть очень сложным даже для самого заядлого спортсмена. Если обычные отжимания кажутся вам слишком легкими, попробуйте отжимания на одной ноге.

7 боковых планок с подъемом ног — Хотя это в первую очередь нацелено на внешнюю поверхность бедер, косые мышцы живота и дельтовидные мышцы, оно требует силы и координации всего тела, чтобы удерживать базовую боковую планку пилатеса.

8 боковых прыжков — Укрепите мышцы корпуса, ягодиц и бедер с помощью этого простого упражнения пилатеса. Поскольку задействованы все крупные группы мышц, вы сжигаете большое количество калорий во время тонуса.

9 альпинистов — альпинисты могут чувствовать себя наказанием, но они действительно являются одними из лучших упражнений для тонизирования и сжигания жира, которые не требуют небольшого оборудования.

10 Jumping Jacks — это простое домашнее кардио-упражнение — отличный способ быстро повысить частоту сердечных сокращений.Добавляйте его между подходами к силовым тренировкам, чтобы сжигать калории на высоком уровне.

Думаете, мы оставили ваше любимое домашнее упражнение вне списка? Расскажи нам!

10 лучших упражнений для похудения по мнению эксперта

В конечном счете, лучшее упражнение для похудения — это то, которое вам достаточно нравится, чтобы выполнять его постоянно. Однако, когда дело доходит до лучших упражнений для похудания, некоторые тренировки сжигают жир и наращивают мышцы более эффективно, чем другие, и эти два элемента имеют решающее значение для любого, кто хочет изменить состав своего тела.

Мы попросили доктора Саманту Вайлд, терапевта в Bupa UK, и личных тренеров Пэдди Колмана и Джо Корри, главных тренеров Core Collective, поделиться своими лучшими вариантами тренировок для похудания и рассказать нам о различных факторах, которые могут повлиять на то, как люди похудеть с помощью упражнений.

10 лучших упражнений для похудения

Когда мы говорим о потере веса как о цели, на самом деле имеет в виду потерю веса. Спортсмены нередко теряют жир и снимают одежду без каких-либо изменений в массе тела.Это потому, что упражнения — во всех формах, хотя некоторые в большей степени, чем другие, — помогают нарастить мышечную массу, которая весит больше, чем жир. Однако мышечная ткань сжигает больше калорий, даже когда вы не двигаетесь.

Может возникнуть соблазн сразу перейти к новому режиму похудания, но прежде чем это сделать, подумайте о своих целях и убедитесь, что они достижимы. «Прежде чем приступить к любому плану похудания, важно убедиться, что вы делаете это безопасно и по правильным причинам», — говорит Уайлд.«Здоровые тела бывают всех форм и размеров, и я бы посоветовал поговорить со своим терапевтом, прежде чем проводить какие-либо кардинальные изменения».

«Прежде чем приступить к любому плану похудания, важно убедиться, что вы делаете это безопасно и по правильным причинам».

«Очень важно худеть безопасными и устойчивыми темпами», — продолжает Уайлд. Вообще говоря, от 0,5 до 1 кг (от 1 до 2 фунтов) в неделю — это здоровая и реалистичная цель, к которой нужно стремиться. «Постепенная потеря веса и внесение устойчивых изменений в свой образ жизни означает, что у вас больше шансов сохранить здоровый вес в долгосрочной перспективе», — говорит она.

---

---

Вот 10 лучших упражнений для похудения:

1. Ходьба

Мягко воздействует на суставы, не требует специального оборудования и чрезвычайно удобна — особенно для новичков ходьба — лучшее упражнение для похудения. По данным Harvard Health, человек весом 70 кг (155 фунтов) сжигает 186 калорий, идя со скоростью 4,5 миль в час (6,4 км / ч) в течение 30 минут. Человек весом 56 кг (125 фунтов) сожжет 150, а человек весом 84 кг (185 фунтов) сожжет 222.

«Многие люди упускают из виду тот факт, что наибольший процент калорий, которые мы ежедневно сжигаем, происходит за пределами запланированных упражнений», — говорит Корри. «Простая прогулка и выполнение наших повседневных задач — это огромное количество сжигаемых калорий. Ходьба — превосходный способ увеличить ваш NEAT — термогенез активности без упражнений — и, следовательно, помогает создать дефицит калорий, достаточный для похудания ».

Начиная с начала, попробуйте ходить в течение 30 минут четыре раза в неделю и используйте продолжительность и частота оттуда.Это не обязательно должно быть 30 минут с одинаковой скоростью — на самом деле, ходьба с разной скоростью может сжечь на 20 процентов больше калорий по сравнению с поддержанием постоянного темпа, как показали исследования Университета штата Огайо. Это связано с тем, что изменение скорости само по себе сжигает энергию — до восьми процентов энергии, сжигаемой при обычной ежедневной ходьбе, можно отнести на счет необходимости начинать и останавливаться.

2. Бег

Бег — отличное упражнение для похудания. Хотя эти слова часто используются как синонимы, темп бега составляет от 4 до 6 миль в час (6.4-9,7 км / ч), а скорость бега выше 6 миль в час (9,7 км / ч). По данным Harvard Health, человек весом 70 кг может сжечь 298 калорий, бегая трусцой со скоростью 8 км / ч за 30 минут, и 372 калории, бегая со скоростью 6 миль в час (9,7 км / ч) за такое же время. .

Running предлагает «множество преимуществ, начиная от хорошего самочувствия химического производства, улучшенного костно-мышечной системы и более эффективной сердечно-сосудистой системы, говорит Колман. «Последний из трех особенно примечателен для похудания, так как он коррелирует с улучшенным VO2 max, что означает, что вы можете тренироваться дольше и усерднее, когда это необходимо.’

Аэробные упражнения, такие как бег, особенно эффективны для борьбы с вредным висцеральным жиром, который находится глубоко в брюшной полости и заполняет пространство между вашими внутренними органами. Этот тип упражнений также улучшает инсулинорезистентность натощак и снижает ферменты печени и уровни триглицеридов натощак — известные факторы риска диабета и сердечных заболеваний. Для начала попробуйте бегать трусцой по 20 или 30 минут четыре раза в неделю.

---

---

3. Велоспорт

Есть много различных видов езды на велосипеде — традиционный велоспорт на открытом воздухе, уроки вращения на стационарных велотренажерах и даже тренировки на велосипеде в помещении с легкими весами.По данным Harvard Health, человек весом 70 кг сжигает около 260 калорий, путешествуя на велотренажере в умеренном темпе в течение 30 минут, и 298 калорий, путешествуя на велосипеде на открытом воздухе со средней скоростью от 12 до 13,9 миль в час (от 19 до 22,4 км / ч). за тот же период времени.

Велосипед — это упражнение с низкой нагрузкой и низкой нагрузкой, которое обеспечивает весь потенциал сжигания жира при беге, бережно воздействуя на суставы. «Езда на велосипеде не только увеличивает частоту сердечных сокращений, но и позволяет сжигать большое количество калорий», — говорит Корри.«Помимо развития аэробной способности, выполнение этого упражнения будет сжигать больше калорий, что может способствовать потере жира».

4. Силовые тренировки

Силовые тренировки, также называемые силовыми тренировками, являются неотъемлемой частью любого похудания. режим. По данным Harvard Health, человек весом 70 кг сжигает 112 калорий при поднятии тяжестей за 30 минут. Он также наращивает мышечную массу и увеличивает силу, что важно для похудания.

«Тренировки с отягощениями — невероятный способ помочь вам похудеть», — говорит Корри.«Он сжигает калории не только во время тренировки, но и после ее завершения. С каждым граммом мышечной массы, которую вы накапливаете, вы увеличиваете свой базальный уровень метаболизма (BMR), то есть количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя ».

Тренировки на выносливость, такие как бег, увеличивают количество мышечных волокон типа I, тогда как силовые тренировки увеличивают мышечные волокна II типа. В исследовании, проведенном исследователями Бостонского университета, было продемонстрировано, что увеличение мышечной массы типа II может напрямую уменьшить жировые отложения.

MoMo Productions

5.Круговая тренировка

Круговая тренировка включает комбинацию тренировки на выносливость, тренировки с отягощениями и упражнений высокой интенсивности, выполняемых по круговой схеме. Как правило, выполняется шесть или более упражнений либо на определенное количество повторений, либо на определенное количество времени, с короткими периодами отдыха между каждым из них. После небольшого перерыва снова повторяете схему.

По данным Harvard Health, человек весом 70 кг сжигает 298 калорий за 30 минут круговой тренировки. Этот тип тренировки повышает частоту сердечных сокращений и в то же время укрепляет мышцы, что делает его чрезвычайно эффективным упражнением для похудания.

«Объединение упражнений в формате круговой тренировки может гарантировать, что вы нацелены на большинство мышц, это увеличивает потребность вашего организма в кислороде, что, в свою очередь, увеличивает расход энергии и способствует потере жира», — говорит Колман. «Сочетание определенных упражнений — например,« толкать »и« тянуть »также может способствовать повышению скорости метаболизма».

6. Интервальная тренировка

Интервальная тренировка — это широкий термин, обозначающий короткие интервальные тренировки. перемежается периодами восстановления.Это может быть велоспорт, бег, плиометрические упражнения или упражнения с собственным весом. Согласно исследованиям Университета Гвельфа, интервальные тренировки сжигают жир и улучшают физическую форму быстрее, чем постоянные, но умеренно интенсивные физические нагрузки.

Один из самых популярных и известных стилей этой тренировки — HIIT, что означает интервальную тренировку высокой интенсивности. Тренировка HIIT обычно длится от 10 до 20 минут и может включать в себя упражнения с максимальным усилием в течение 30 секунд, а затем восстановление в темпе с минимальным усилием в течение одной или двух минут.

ВИИТ не только сжигает много калорий за короткий период времени — одно исследование показало, что ВИИТ сжигает на 30 процентов больше калорий в минуту, чем силовые тренировки, езда на велосипеде и бег на беговой дорожке, — но и ваше тело продолжает гореть калорий после окончания тренировки, известное как избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC).

По этой причине многие люди считают, что ВИИТ — лучшее упражнение для похудения. «HIIT-тренировки — чрезвычайно эффективный метод сжигания калорий», — говорит Корри.«Вы можете сжечь такое же количество калорий, как и другие методы, основанные на выносливости, с гораздо меньшими затратами времени».

---

---

7. Бокс

Из всех вариантов упражнений для похудания тренировки, вдохновленные боксом, являются одними из самых эффективных, поскольку они одновременно наращивают мышцы и сжигают жир. Упражнения высокой интенсивности приносят эффект сжигания калорий при HIIT-тренировках, в то время как работа с мешком способствует наращиванию мышц всего тела, поскольку задействует всю верхнюю и нижнюю части тела.

По данным Harvard Health, человек весом 70 кг сжигает 335 калорий за 30 минут спарринга.«Бокс — это тренировка с высокой нагрузкой, которая может привести к значительному сжиганию калорий», — говорит Корри. «Предлагая большее сжигание калорий, чем некоторые другие виды сердечно-сосудистых упражнений, бокс — фантастический выбор с целью похудания».

8. Подвешивание

Подвешивание — это относительно новый тип тренировки с отягощениями, в котором используется вес вашего тела и сила тяжести в качестве сопротивления, используя систему веревок и ремней. Это особенно полезно для улучшения вашего баланса, координации, стабильности и гибкости, и иногда его называют тренировкой TRX по названию торговой марки оборудования.

«Подвесная тренировка может быть полезным инструментом для похудания», — говорит Колман. «Природа тренировки нестабильности означает, что вы задействуете больше мышц одновременно, превращая каждое упражнение в движение всего тела. Это способствует большему расходу энергии и гарантирует, что вы сжигаете больше калорий за меньшее время ».

9. Йога

Йога может быть не первой вашей мыслью, когда вы думаете о« упражнениях для похудания », но это отличный способ нарастить мышцы и сжигать калории. Фактически, по данным Harvard Health, человек весом 70 кг сжигает 149 калорий, занимаясь хатха-йогой за 30 минут.«Йога может быть отличным способом нарастить мышечную массу, что, в свою очередь, увеличивает базальную скорость метаболизма, что является огромной победой при стремлении избавиться от жира», — говорит Корри. «Многие виды йоги включают изометрические упражнения, которые также помогут вам сжечь калории за день».

Йога, возможно, не первая ваша мысль, когда вы думаете об упражнениях для похудания, но это отличный способ нарастить мышцы и сжечь калории.

Согласно 10-летнему исследованию Центра исследования рака Фреда Хатчинсона, регулярная практика йоги помогла предотвратить распространение среди людей среднего возраста среди людей со средним весом и способствовала снижению веса у тех, кто имел избыточный вес.«Мужчины и женщины, которые имели избыточный вес и практиковали йогу, потеряли около 5 фунтов, в то время как те, кто не занимался йогой, набрали около 14 фунтов за этот 10-летний период», — сказал ведущий автор доктор Алан Кристал.

10. Гребля

В отличие от езды на велосипеде или бега, гребля воздействует как на верхнюю, так и на нижнюю часть тела, задействуя почти 85 процентов ваших мышц при выполнении в правильной форме. По данным Harvard Health, человек весом 70 кг сжигает 260 калорий, занимаясь греблей в умеренном темпе за 30 минут.

«Гребля — одно из моих предпочтений в плане похудания, особенно для тех, кто только начинает свой путь к снижению веса», — говорит Корри.«Он не оказывает большого воздействия на суставы, и вы задействуете почти все основные группы мышц тела во время каждого гребка, что приводит к значительному сжиганию калорий. Это фантастический способ создать дефицит калорий, достаточный для похудения ».

---

---

Сколько веса вы реально можете ожидать потерять?

Сколько веса вы можете сбросить во время тренировок, зависит от множества факторов, включая вашу диету, пол, возраст, начальный вес и образ жизни.

Возраст

С возрастом люди склонны набирать жир и терять мышцы, что отрицательно сказывается на их RMR.«Это может затруднить похудение, поэтому важно придерживаться здорового плана похудания, который фокусируется на устойчивых изменениях образа жизни, таких как регулярные упражнения и сбалансированное питание, полное здоровых жиров, фруктов и овощей», — сказал Уайлд. говорит.

Пол

У женщин, как правило, выше соотношение жира к мышцам, чем у мужчин, что может повлиять на их RMR. «Как правило, мужчины склонны к более быстрому метаболизму, потому что у них более высокая мышечная масса, более тяжелые кости и меньше жира, чем у женщин», — говорит Уайлд.«Это может означать, что мужчины обычно худеют быстрее; но это краткосрочный период, и большинство исследований показывают, что со временем это выравнивается ».

Начальный вес

Люди, которые весят больше, обычно теряют вес быстрее, чем те, кто меньше весит. «В целом, чем больше вы весите, тем больше калорий сжигаете», — говорит Уайлд. «Если у вас большая мышечная масса или вы больше весите, вы будете сжигать больше калорий, даже когда вы отдыхаете, потому что ваш метаболизм ускоряется».

Питание

Поговорка «ты не можешь отказаться — приучить к плохой диете »- правда.Но хотя дефицит калорий необходим для похудения, не менее важно и качественное потребление калорий. Авокадо может содержать такое же количество калорий, что и пончик, но из-за пребиотических волокон и ненасыщенных жиров в первых, то, как ваше тело обрабатывает их, сильно отличается.

Ограничение потребления калорий или ограничение диеты одним определенным продуктом не является здоровым или устойчивым, предупреждает Уайлд. «Хотя сначала вы можете сбросить несколько фунтов, маловероятно, что вы сохраните потерю веса в долгосрочной перспективе», — говорит она.«Как только вы перестанете ограничивать свой рацион, скорее всего, вы сразу же вернете вес. Вместо этого подумайте о своем образе жизни и внесите реалистичные изменения ».

Сон

Недостаточное количество закрытых глаз влияет на гормоны голода в вашем теле — грелин и лептин, что заставляет вас чувствовать голод и желание перекусить, говорит Уайлд. «Недостаток сна также вызывает у вас чувство усталости, поэтому вы можете не захотеть заниматься спортом», — продолжает она. «Как правило, старайтесь проводить от семи до девяти часов каждую ночь и прислушивайтесь к своему телу — скорее всего, если вы почувствуете усталость и утомление на следующий день, вы не выспались.’

Заболевания

Иногда сопутствующие заболевания — например, недостаточная активность щитовидной железы или диабет — могут замедлить ваш метаболизм, — говорит Уайлд. Это может повлиять на то, как быстро вы похудеете. «Если вы правильно питаетесь, больше занимаетесь спортом, хорошо спите и не худеете, важно поговорить со своим терапевтом, поскольку он сможет вам помочь», — говорит она.

---

---

Последнее обновление: 16-09-2020

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

5 лучших упражнений для похудения

Скорее всего, если вы приземлились здесь, вы отправляетесь в путь, чтобы похудеть. А теперь давайте проясним одну вещь, прежде чем мы начнем: потеря веса — это термин, который использует большинство людей, когда на самом деле они хотят похудеть. Хотя при переходе к более здоровому образу жизни вы теряете вес, число на шкале не является самым надежным показателем успеха в сжигании жира (мы объясним это более подробно позже).

Хотя мы всегда говорим, что питание является решающим фактором в похудании, упражнения могут ускорить сжигание жира и ускорить его сброс. Здесь, в 8fit, мы предпочитаем использовать подход , медленный и устойчивый, — вместо быстрых исправлений и причудливых диет мы считаем, что лучший способ похудеть — это изменить свои привычки и внести в образ жизни долгосрочные изменения.

Физические упражнения помогут вам достичь ваших целей в фитнесе, но они также могут сделать гораздо больше: они помогут вам почувствовать себя счастливее, полнее и увереннее.Вместе со здоровой диетой упражнения потенциально могут поддержать ваши усилия по снижению веса и поддержать здоровье вашего ума и тела.

Лучшие упражнения для похудения — это те, которые увеличивают частоту сердечных сокращений, укрепляют силу и которые вы выполняете регулярно. Соедините их с некоторыми из наших программ HIIT, чтобы получить максимальную пользу.

Делайте все возможное: упражнения, чтобы похудеть

Альпинисты

Задействованные мышцы : пресс, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия

Считайте : слева направо как одно

Как выполнить одно повторение :

1. Положите руки на пол прямо под плечами.Держа бедра приподнятыми, вытяните ноги, поставив ступни вместе, а пальцы ног согнуты.

2. Напрягите каждую мышцу своего тела, чтобы образовалась прямая линия от головы до пяток.

3. Держите левую ногу прямо позади, подтягивая правое колено к груди.

4. Верните правую ногу назад и повторите движение левой ногой (подтягивая левое колено к груди).

5. Повторить указанное количество раз (один альпинист равен одному повторению на каждую ногу).

Табата время!

Попробуйте эту программу Табата с альпинистами.

Советы :

• Держите шею вытянутой, плечи отводите от ушей.

• Дышите ровно, не задерживайте дыхание.

• Разведите пальцы и возьмитесь за пол, чтобы облегчить упражнение.

Берпи с отжиманиями

Задействованные мышцы : грудь, плечи, пресс, ягодицы, квадрицепсы

Счетчик : один раз при каждом возвращении в исходное положение

Как выполнить одно повторение :

1. Встаньте прямо, затем присядьте и положите руки на пол за пределами ступней.

2. Опустив руки, отскочите назад и приземлитесь на прямых ногах, согнутые пальцы ног.

3. Опустите тело на пол, прижав локти к телу в положении отжимания.

4. Прижмите ладони к земле, чтобы снова поднять тело.

5. Перенесите вес тела на руки, чтобы выпрыгнуть вперед и приседать.

6. Взрыв в прыжке и приземлиться на ноги как можно мягче.

Наконечники :

• Держите шею на одной линии с позвоночником.

• Постарайтесь выполнить все упражнение как можно тише, т.е. плавно прыгайте и приземляйтесь.

Не любите бёрпи?

Вот несколько альтернатив бурпи.

Прыжок с группировкой колена

Задействованные мышцы : Икры, ягодицы, сгибатели бедра, брюшной пресс

Счет : По одному на прыжок

Как выполнить одно повторение :

1. Стойте врозь, ноги врозь. держите руки параллельно полу перед бедрами.

2. Прыгните и подтяните оба колена.

3. Мягко приземлитесь и немедленно выполните следующий прыжок.

Советы :

Выпады

Задействованные мышцы : Ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы

Счетчик : по одному при каждом возвращении в исходное положение

Как выполнить одно повторение

03

03

Встаньте ступни на ширине плеч.

Сделайте шаг вперед одной ногой, согнув колено, чтобы опустить бедра.

Опускайтесь до тех пор, пока заднее колено почти не коснется пола, а переднее колено не окажется прямо над лодыжкой.

Проедьте через пятку ведущей ступни и оттолкните заднюю ступню, чтобы вернуться в исходное положение.

Советы :

Планка

Задействованные мышцы : косые мышцы, плечи, ягодицы, трицепсы

Счет : по одному при каждом возврате в исходное положение

: одно повторение

1. Положите руки на пол прямо под плечами, держа ноги прямыми.позади вас и ваши ступни вместе, пальцы ног загнуты вниз.

2. Напрягите каждую мышцу, чтобы ваше тело оставалось на прямой линии от головы до колен.

3. Удерживая мышцы кора в напряжении, широко расставьте ноги.

4. Верните ступни в исходное положение (планка).

Советы :

• Держите шею длинной, плечи отводите от ушей.

• Не влезайте в плечи.

• Держите бедра неподвижно и ровно.

Программа сжигания жира для всего тела

Сделайте три раунда следующей последовательности как можно быстрее! Возьмите для этого часы или таймер. Старайтесь как можно меньше отдыхать между упражнениями и поддерживать правильную форму, прикладывая к каждому движению максимум усилий. Когда вы закончите упражнение, запишите, сколько времени вам потребовалось, чтобы завершить сеанс, и в следующий раз постарайтесь превзойти свое время.

Пересмотрите свое мышление

Иногда, даже когда мы стараемся изо всех сил, упражнения для похудения все равно не дают больших результатов. Почему? Потому что напряжение по поводу числа на шкале по-прежнему является стрессом и стрессом = повышением уровня кортизола, за которым следуют всплески и падения уровня сахара в крови. Попробуйте переосмыслить свое путешествие и подумайте о том, что вы приобретете (здоровье, улучшение настроения и энергии), а не о том, что потеряете (жировые отложения). Этот подход позитивной психологии и переосмысление вашего мировоззрения являются ключом к устойчивому достижению ваших целей по снижению веса.Если ваша конечная цель — похудеть, ничего страшного, просто постарайтесь не упускать из виду тот факт, что вы предпочитаете заниматься спортом, чтобы почувствовать себя лучше. И если вам нужна поддержка во время этого изменения образа жизни, 8fit вас поддержит.

Откройте для себя 8fit Pro и получите поддержку на каждом этапе, включая тренировки для занятых мам, профессионалов и студентов. У нас есть планы питания, которые можно настроить в соответствии с вашими целями в отношении здоровья и фитнеса, будь то потеря веса, увеличение мышечной массы или поддержание здоровья.Наслаждайтесь путешествием, мы обещаем, что вы в будущем будете благодарны.

Лучшие тренажеры для похудения: оставайся стройным и стройным

Трудно определить, какие тренажеры лучше всего подходят для похудения. Не только это, но и решение о том, какой тип машины лучше всего соответствует вашим потребностям и будет хорошо вписываться в ваш дом, также стоит учитывать.

Вот почему я составил список лучших тренажеров из каждой категории, чтобы помочь вам определиться. Независимо от того, какой у вас тренажер, будь то велотренажер, беговая дорожка, кросс-тренажер, тренажерный зал или гребец, вы обязательно узнаете, что стоит вложить в пропитанные потом годы.

Как выбрать лучший тренажер, чтобы похудеть для вас

Есть три ключевых вопроса, которые вы должны задать себе, когда дело доходит до выбора лучших тренажеров для похудения …

Как вы хотите упражняться?

В первую очередь следует подумать, какая тренировка вам нравится больше всего. Это поможет подобрать для вас подходящий тип машины.

Например, если бег — ваша сумка, то беговая дорожка — очевидный выбор.Предпочитаете то, что немного меньше нагружает ваши суставы? Тогда выберите эллиптический тренажер (или кросс-тренажер).

Как быстро вы хотите похудеть?

Еще одним фактором является то, насколько тяжелую тренировку обеспечит тренажер. Если вы хотите быстро похудеть, то вам лучше всего подойдет кардиотренажер, снижающий калорийность, например велотренажер, особенно если вы фанат велоспорта!

Однако, если вы хотите похудеть со временем, сжигая жир медленнее и в то же время наращивая мышцы, я бы порекомендовал тренажер для нескольких тренажеров.Предлагая тренировки с отягощениями (любая форма упражнений, когда вы поднимаете или тянете с сопротивлением), вы не будете терять килограммы так быстро, но со временем вы добавите массу своим мышцам, что, в свою очередь, способствует потере жира и более стройное тело.

Сколько места у вас есть для тренировок?

Еще одна вещь, о которой следует подумать, — это пространство, которое есть у вас дома. Не многим из нас посчастливилось иметь в наших скромных жилищах специальное место для тренажерного зала, поэтому стоит задуматься о том, сколько свободного места вы можете выделить для тренажера — это может сыграть большую роль в том, какое устройство вы выберете в конечном итоге.

Гребной тренажер, например, может обеспечить отличную тренировку всего тела, но он займет больше всего места. На втором месте находятся эллиптические тренажеры, за ними следуют беговые дорожки, затем мультизалы и, наконец, велотренажеры, которые, как правило, являются наиболее компактным домашним тренажером. Тем не менее, некоторые машины (но не многие) являются складными, что значительно упрощает их хранение, когда они не используются.

Лучшие тренажеры для похудения, которые вы можете купить прямо сейчас

(Изображение предоставлено: Sole)

1.Подошва E95

Лучший эллиптический тренажер для похудения

Технические характеристики

Размеры: 69 x 157 x 211 см

Складной: Нет

Вес маховика: 13 кг

Уровни сопротивления: 20

+ Причины покупки Широкий диапазон сопротивления + Регулируемый шаг

Причины, которых следует избегать

-Сборка может быть сложной-не складывается

ЛУЧШИЕ ПРЕДЛОЖЕНИЯ НА СЕГОДНЯ

E95 от Sole — популярный выбор для среднего человека, желающего купить эллиптический или кросс-тренажер. рекламируя плавную работу, настраиваемые параметры и тяжелый (17 кг) маховик.Хотя это звучит плохо, на самом деле это не так. Являясь ключевой частью любого эллиптического тренажера, этот элемент оборудования контролирует, насколько гладко он ощущается во время использования — поэтому чем тяжелее маховик, тем плавнее и тише будет работать тренажер из-за дополнительного веса, помогающего ему вращаться более эффективно.

Еще одна изюминка — бортовой компьютер, который может похвастаться 9-дюймовым ЖК-монитором приличных размеров и встроенными динамиками Bluetooth. Это еще одна особенность, которая делает эту машину более похожей на коммерческое предложение, только без соответствующей цены.Отличная цена и качественная машина.

Не уверены? Ознакомьтесь с другими лучшими эллиптическими тренажерами.

(Изображение предоставлено WaterRower)

2. Гребной тренажер WaterRower Natural

Лучший гребной тренажер для похудения

Технические характеристики

Сопротивление: вода

Складной: №

Цифровой дисплей: монитор мощности S4

Причины для покупки

+ Потрясающий дизайн + Естественность + Простота хранения

Причины, которых следует избегать

-Базовый компьютер

ЛУЧШИЕ ПРЕДЛОЖЕНИЯ НА СЕГОДНЯЕ

Одно можно сказать наверняка, гребные тренажеры обычно не самые привлекательные предметы оборудования в тренажерном зале.Они не только громоздкие, громоздкие и довольно тяжелые, но и никогда не соответствуют вашим стандартам домашнего декора. Что ж, до сих пор.

WaterRower — это современный минималистичный механизм, который является не чем иным, как произведением искусства. Изготовленный из экологически чистых источников ясеня и древесины дуба меда, он обеспечивает некоторую мучительную стойкость благодаря прозрачному барабану, наполненному водой, который находится прямо под подножками.

Что касается функций, у него есть компьютер производительности S4, который отслеживает вашу частоту гребков, скорость, расстояние и время в единицах.Его также можно повесить на стену, если у вас мало места. Хорошо спроектированный, уникальный и надежный гребной тренажер, который поможет в достижении ваших целей по снижению веса, и которым вы мечтаете пользоваться.

Хотите больше возможностей? Мы собрали лучшие гребные тренажеры.

(Изображение предоставлено Life Fitness)

3. Life Fitness G7 Multi Gym

Лучший многофункциональный тренажерный зал для похудения

Технические характеристики

Тип движения: Кабельное движение

Съемная скамья: опционально

Размеры: 124 см x 177 см x 211 см

Причины для покупки

+ Комплексная тренировка + Большой весовой стек + Качество для тренажерного зала

Причины, которых следует избегать

— Немного по большому счету

ЛУЧШИЕ СДЕЛКИ СЕГОДНЯ

Когда Если речь идет о спортзале с несколькими залами, вам в идеале нужна установка профессионального уровня для личного пользования с огромными весовыми стеками, полностью регулируемыми шкивами и опцией гибкой скамьи, которая может выдерживать несколько наклонов и спусков.А с G7 вы получаете все это плюс несколько дополнительных функций, таких как перекладина для подтягивания и всеобъемлющая система, которая может тренировать практически все группы мышц тела.

Созданная для долгих лет работы, эта прочная и надежная система включает бесплатную установку, обучающий DVD, тетрадь с более чем 60 тренировками и множество приспособлений для шкивов, чтобы вы могли задействовать каждый мускул во время сета. Первоклассный комплект, в котором есть все необходимое для силовых тренировок, и который выдержит испытание временем.

(Изображение предоставлено MyRun)

4. Technogym MyRun

Лучшая беговая дорожка для похудения

Технические характеристики

Размеры: 176 x 78,5 x 126 см

Диапазон скоростей: 0-20 км / ч

Диапазон наклона: 0-12%

Причины для покупки

+ Стандартная конструкция и функции для тренажерного зала + Умный внешний вид + Компактность

Причины, по которым следует избегать

-Может быть слишком компактным для некоторых-Конечно, слишком дорогим для многих

НАИЛУЧШЕЕ СЕГОДНЯ СДЕЛКИ

Если вы ищете высококлассное оборудование, которое не только соответствует требованиям с точки зрения качества сборки, но и выглядит стильно, тогда не ищите ничего, кроме MyRun от Technogym.Это беговая дорожка creme de la creme , но ее цена может заставить вас сказать ohh la la.

На мой взгляд, это стоит каждого пенни. Это супер умная технология, поэтому она пользуется успехом у бегунов, которые очень серьезно относятся к своему хобби. Имеется встроенный HD-экран с разбивкой данных о пробежке, поддержка Zwift и возможность синхронизации с планшетом через встроенное соединение Bluetooth. Прежде всего, это ремень, который адаптируется к вашей манере бега и поглощает удары, чтобы снизить риск травм без потери энергии.В этой беговой дорожке есть все, и даже немного.

Не беговая машина для вас? Ознакомьтесь с другими лучшими беговыми дорожками.

(Изображение предоставлено JTX)

5. JTX Cyclo-5

Лучший велотренажер для похудения

Технические характеристики

Размеры: 128 x 61 x 105 см

Сопротивление: Магнитное

Макс. вес пользователя: 150 кг

Причины для покупки

+ Доступный, но хорошо сложенный + Совместимость со смарт-приложениями + Хороший диапазон сопротивления

Причины, по которым следует избегать

— «Вертикальное» положение при езде подходит не всем

ЛУЧШИЕ СДЕЛКИ СЕГОДНЯ

Возможно, это не самый модный велотренажер (Peloton и Wattbike, например, действительно посрамляют это с точки зрения внешнего вида), но если вы хотите купить велосипед приличного качества, который не стоит больших денег, JTX Cyclo-5 — единственный.

Доступный либо со стандартным питанием от сети, либо с автономным питанием (последнее относится к сопротивлению, создаваемому толканием педали), этот вертикальный велосипед подходит для большинства обычных райдеров. В то время как более серьезные райдеры, одетые в лайкры, могут захотеть не обращать внимания на Cyclo-5, это по-прежнему отличный велосипед для тех, кто хочет похудеть, предлагая хороший диапазон уровней сопротивления и некоторые дополнительные умные функции, чтобы поддерживать ваш интерес после покупка.

Готовы крутить педали? Узнайте больше о лучших велотренажерах.

Обзор лучших предложений на сегодня

Снижение веса | 5-минутная утренняя тренировка для похудения: 2 упражнения, которые вы можете выполнять дома, чтобы сжечь жир на животе

Лучшие утренние упражнения в домашних условиях для похудения и уменьшения жира на животе & nbsp | & nbspФото: & nbspiСтоковые изображения

Ключевые особенности

• Регулярная физическая активность необходима для поддержания здорового веса и снижения риска хронических заболеваний

• Исследования показывают, что утренние упражнения могут принести наибольшую пользу для похудания

• Вот две простые, но эффективные тренировки, которые вы можете добавить в свой утренний распорядок

Нью-Дели: Начинать свой день с нескольких движений — одна из лучших привычек, которые вы можете принять, особенно если вы пытаетесь похудеть и не набирать лишние килограммы.Это потому, что упражнения по утрам могут помочь вам достичь оптимальных результатов за счет сжигания большего количества калорий в более быстром темпе. Эксперты говорят, что утренние упражнения не только задают тон для более здорового дня, но и придерживаются своего режима тренировок, что помогает сбросить вес. Хорошая новость в том, что есть много домашних тренировок, которые помогут вам начать свой день на позитивной ноте.

Утренние тренировки имеют много преимуществ. Исследования показывают, что утренние упражнения улучшают сон — ключевой фактор для похудания и снижения веса на животе.Снижает усталость и заряжает энергией в течение дня. Это также улучшает ваше настроение, внимание и концентрацию.

Лучшая утренняя зарядка для похудения

Вот 5-минутная утренняя тренировка, которая поможет вам эффективно похудеть. Этим упражнениям легко научиться, и их можно выполнять где угодно без какого-либо оборудования. Кроме того, их можно легко включить в свой распорядок дня.

Силовые отжимания

Это одна из лучших утренних упражнений, которые вы можете делать, чтобы ускорить обмен веществ, помочь вам похудеть и укрепить мышцы.Выполнение силовых отжиманий поможет вам накачать сильные мышцы живота, сделав вас более стройными и здоровыми.

Как делать силовые отжимания:

• Начните с вертикальной V позы с согнутыми коленями и наружными ягодицами.
• Расположите руки немного шире плеч.
• Согните ноги в коленях, перенесите вес вперед, сгибая руки в локтях в положении полного отжимания.
• Поднимите спину в исходное положение, сохраняя позу V.
• Делайте это около 5 минут, подпрыгивая взад и вперед между двумя позами.

Домкраты

Прыжки с трамплина, как и большинство других кардиотренировок, являются отличной утренней зарядкой, которая также полезна для здоровья сердца. Он способствует похуданию, увеличивает объем сердца и легких, снижает кровяное давление, улучшает кровообращение и снижает уровень плохого холестерина. Это упражнение также тонизирует икры и дельтовидные мышцы.

Как делать прыгуны:

• Просто встаньте прямо, ноги вместе.
• Подпрыгните и расставьте ноги на ширине плеч, поднимая руки над головой.
• Вернитесь в исходное положение, опуская руки и сводя ноги вместе.
• Если вы новичок, вы можете сделать всего несколько подходов с низкой умеренной интенсивностью — скажем, до 2 подходов по 10 или более повторений.

Уделяйте время упражнениям — даже если это всего 10 минут — каждый день, чтобы получить от тренировки максимум удовольствия.Ничего страшного, если вы не можете согласовать утреннюю тренировку со своим распорядком, если вы тренируетесь ежедневно — будь то утром или вечером — ключ здесь — найти распорядок, которого вы можете придерживаться!

Отказ от ответственности: Советы и предложения, упомянутые в статье, предназначены только для общей информации и не должны рассматриваться как профессиональные медицинские консультации. Всегда консультируйтесь с врачом или диетологом, прежде чем начинать любую фитнес-программу или вносить какие-либо изменения в свой рацион.

План тренировок для похудания для мужчин, чтобы лишние килограммы взлетели за пределы шкалы

План тренировок для похудания для мужчин, который действительно работает

Существует множество планов тренировок, разработанных, чтобы помочь женщинам похудеть, а это значит, что мужчины, борющиеся с проблемами, связанными с весом, могут чувствовать себя обделенными. Чтобы противостоять этому, мы разработали план тренировок для похудания, специально предназначенный для мужчин. Этот план включает в себя идеи о том, как исправить свою диету, а также примеры тренировок для верхней и нижней части тела, а также основных тренировок, которые помогут вам сбросить жир и привести в тонус эти мышцы.

Как похудеть за неделю

Прежде чем выяснять, какие советы и рекомендации могут помочь вам похудеть за неделю, лучше всего определить, сколько веса вы можете сбросить за это время. Некоторые блоги и видеоролики могут обещать помочь вам сбросить пять фунтов за пять дней или даже десять фунтов за две недели. Хотя в некоторых случаях это возможно, это не лучшая практика для долгосрочных результатов.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), постепенная и стабильная потеря веса означает потерю от 1 до 2 фунтов в неделю.Это достигается не с помощью диеты, а с помощью пожизненного образа жизни, заключающегося в улучшении привычек питания и физических упражнениях (11).

Так как же похудеть за неделю?

1. Придерживайтесь дефицита калорий

Дефицит калорий означает потребление меньшего количества калорий, чем ваше тело сжигает изо дня в день. Рекомендуется сократить примерно от 500 до 1000 калорий в день (от 3500 до 7000 в неделю) из вашей типичной диеты, чтобы вы могли терять от 1 до 2 фунтов в неделю (7).

2.Подсчитайте калории

Это лучше всего сделать с помощью известного приложения для подсчета калорий. Обратите внимание, что мужчины не должны потреблять менее 1500 калорий в день, за исключением случаев, когда они находятся под непосредственным наблюдением медицинского работника (5).

Подробнее: калорий в калориях: когда потеря веса превращается в закон о балансе

Shutterstock

3. Пейте больше воды

Вода может помочь вам похудеть за счет снижения общего количества потребляемых жидких калорий, действуя как естественное средство подавления аппетита, помогая сжигать жир и ускоряя метаболизм за счет сжигания большего количества калорий (6).

4. Ешьте больше продуктов с высоким содержанием клетчатки

Продукты с высоким содержанием клетчатки не только помогают нормализовать перистальтику кишечника, помогают контролировать уровень сахара в крови и снижают уровень холестерина ЛПНП, но также помогают похудеть, поскольку они более насыщают, тем самым сохраняя чувство насыщения, что не дает вам перекусить (8).

5. Узнайте, как управлять порциями

Это достигается за счет использования тарелок меньшего размера для еды и практики интуитивного приема пищи. Контроль калорий лучше достигается за счет контроля порций.

6. Сократите употребление алкоголя и сладких напитков

Газированные напитки, энергетические напитки и алкоголь — все это наполняет ваше тело пустыми калориями, что мешает потреблению калорий в течение дня. В них также нет питательных веществ, которые приносят пользу вашему организму.

Shutterstock

7. Попробуйте приготовление еды

Приготовление еды или приготовление пищи не дает вам потопить корабль, а затем перекусить или употребить больше нездоровой пищи, когда вы слишком голодны или слишком устали, чтобы готовить. Это также поможет вам спланировать свою неделю вперед и убедиться, что все ингредиенты доступны дома, когда они вам понадобятся.

8. Ешьте больше фруктов

Фрукты полезны для вашего здоровья, а также являются отличным вариантом перекуса. Их также можно использовать, чтобы избежать тяги к сахару.

9. Ешьте больше овощей

Они низкокалорийны, что означает, что, в отличие от других продуктов, вы можете съесть их много, не превышая рекомендованное количество калорий.

Shutterstock

10. Избегайте нездоровой пищи

Они содержат много калорий, а также насыщенных и трансжиров, трех основных факторов, которые будут препятствовать достижению ваших целей по снижению веса.

11. Начать разработку

Здесь на помощь приходит план похудания во время тренировок для мужчин. Помимо изменения диеты, физическая активность — одно из лучших средств, которые вы можете сделать, чтобы помочь вам похудеть.

Также обратите внимание, что лучший план тренировки и питания для похудения для мужчин должен включать все группы продуктов (углеводы, белки и полезные жиры), содержать не менее 1500 калорий и включать веселые и эффективные упражнения.

]]>

Если вы любитель тренировок или новичок, совершающий свой первый набег в мир фитнеса и диет — BetterMe может многое предложить как новичкам, так и экспертам! Установите приложение и ощутите всю универсальность из первых рук!

Shutterstock

Как выбрать лучшие тренировки для похудения

Попытка выбрать лучший и наиболее эффективный план тренировок для похудения для мужчин может оказаться непростой задачей.Есть несколько рекомендаций по планам тренировок, и это может сбивать с толку. Так как же убедиться, что вы выбираете для себя лучший план похудения?

• Выберите упражнения, которые вам нравятся. — Если ваш план тренировки для похудения вам нравится, то, скорее всего, вы его сделаете.
• Выберите более одной тренировки — Это позволит проработать больше мышц, что приведет к потере веса и повышению тонуса. Это также избавит вас от скуки в повседневной жизни.
• Выберите план тренировок, соответствующий вашему образу жизни — Некоторые люди тренируются утром, другие во время обеденного перерыва, а третьи предпочитают заниматься спортом после работы.Выбор плана тренировки для похудения для мужчин, который идеально вписывается в ваш образ жизни, означает, что у вас будет постоянное время для этого.
• Найдите сообщество, которое преследует те же цели, что и вы — Чаще всего окружение себя поддерживающим фитнес-сообществом может помочь вам достичь ваших целей по снижению веса.
• Выберите упражнения, которые вписываются в ваш распорядок дня. — Сюда входят варианты, которые легко впишутся в ваш плотный график. Это такие варианты, как ходьба и подъем по лестнице.
• Дайте время для восстановления — Это предотвращает перетренированность и дает вашим мышцам и суставам время для восстановления и восстановления.

Shutterstock

Простой план тренировок для похудения для начинающих мужчин

Как новичку, вам не нужно иметь модное тренировочное оборудование или выполнять несколько невероятно сложных упражнений по художественной гимнастике как часть вашего плана тренировки. Тренировочное оборудование и сложные движения могут помочь ускорить потерю веса и рост мышц, но они также могут привести к травмам, особенно у новичков.Помните, что вы всегда должны начинать медленно, прежде чем постепенно увеличивать интенсивность или количество выполняемых тренировок.

Вот несколько простых, но эффективных упражнений, которые всегда должны быть включены в любой план тренировки для похудения для начинающих мужчин.

Это упражнение с низкой нагрузкой, которое могут выполнять мужчины любого возраста, поскольку оно не вызывает нагрузки на суставы. Это также удобный и простой способ для новичков начать тренировку, не чувствуя себя перегруженным и не нуждаясь в покупке оборудования.12-недельное исследование, проведенное в 2014 году, показало, что ходьба от 50 до 70 минут 3 раза в неделю помогает уменьшить жир на животе и снизить резистентность к инсулину (9).

Подробнее: 21-дневный план ходьбы для похудания

Это еще одно упражнение, которое может помочь новичкам легко похудеть, не нанося ущерба вашему бюджету. Все, что вам нужно, — это хорошая пара кроссовок. По данным Гарвардской медицинской школы, в зависимости от вашего веса и скорости бега вы можете потерять от 240 до 733 калорий за 30 минут (4).

Shutterstock

Это можно сделать на открытом воздухе на настоящем велосипеде или в помещении на велотренажере или аэробайке. Мужчина весом 185 фунтов может потерять до 311 калорий, катаясь на велотренажере в умеренном темпе (4). 6-месячное контролируемое исследование также показало, что езда на велосипеде также полезна для кардиометаболического здоровья и повышает чувствительность к инсулину от 20% до 26% в зависимости от того, как часто испытуемые катались на велосипедах (10).

Как и ходьба, это упражнение с низкой нагрузкой и низким уровнем риска, которое поможет вам похудеть и является отличным вариантом для людей любого возраста и даже для людей с травмами колена.За 30 минут мужчина весом 185 фунтов может потерять (4)

.

266 калорий за счет общего плавания

355 калорий на спине

444 калории при плавании брассом, кругах или во время энергичного плавания.

488 калорий при выполнении бабочкой

Это также известно как тренировка с отягощениями, поскольку она включает в себя отягощения в вашу программу тренировок. Тренировки с отягощениями не только помогают избавиться от лишнего веса и веса, но также помогают улучшить осанку и равновесие, улучшают психическое здоровье и могут помочь контролировать уровень сахара в крови, укрепляют кости и укрепляют ваше сердце, среди других факторов (1).

Shutterstock

Лучшие упражнения для похудения в домашних условиях план тренировок для мужчин

Большинство мужчин могут избегать тренировок, потому что они связаны с посещением тренажерного зала. Мало того, что поход в тренажерный зал может быть ненужным неудобством в напряженный день, но еще и не у всех есть деньги, чтобы заплатить за абонемент в тренажерный зал.

Чтобы этого избежать, вот план тренировок для похудения и повышения тонуса для мужчин. Обратите внимание, что если у вас нет какого-либо оборудования, упомянутого ниже, вы можете просто использовать свой собственный вес или импровизировать, используя консервные банки или бутылки с водой.

План тренировок для похудания верхней части тела для мужчин

Добавление этих упражнений к вашему плану тренировок для похудения и повышения тонуса для мужчин улучшит ваши плечи и мышцы груди (2)

Сгибания рук на бицепс

• Встаньте, держа по гантели в каждой руке, руки свесите по бокам.
• Убедитесь, что локти прижаты к туловищу, а ладони смотрят вперед.
• Удерживая плечи в неподвижном положении, выдохните, поднимая вес до уровня плеч, одновременно сокращая бицепсы.
• Удерживайте вес на уровне плеч на короткую паузу, затем вдохните, медленно опускаясь в исходное положение.
• Сделайте это от 15 до 20 раз

Shutterstock

Отжимания

• Встаньте на четвереньки, расположив руки немного шире плеч.
• Вытяните ноги назад так, чтобы удерживать равновесие на руках и ногах. Держите тело прямо от головы до пят, не прогибая середину и не выгибая спину.
• Сожмите пресс и напрягите корпус, потянув пупок к позвоночнику. Сохраняйте плотный корпус на протяжении всего отжимания.
• Вдохните, медленно сгибая руки в локтях, и опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов.
• Выдохните, когда вы начнете сокращать мышцы груди и оттолкнетесь руками вверх в исходное положение. Не сгибайте локти; держите их слегка согнутыми.

Жим от плеч

• Встаньте прямо и держите спину прямо.
• Держите по гантели в каждой руке у плеч. Большие пальцы рук должны быть на внутренней стороне, а суставы — вверх.
• Контролируемым движением поднимите гантели над головой на выдохе. Сделайте паузу в начале движения.
• Верните гантели на плечи на вдохе.
• Повторите это от 12 до 15 раз.

Боковой подъемник

• Встаньте прямо, по гантели в каждой руке, руки по бокам и ладони смотрят внутрь.
• Держите ноги примерно на расстоянии бедер друг от друга и задействуйте корпус.
• Вдохните и медленно поднимите руки одновременно, всего на пару дюймов в каждую сторону, и сделайте паузу. Продолжайте поднимать руки в стороны, держа руки почти полностью прямыми.
• Остановитесь, когда ваши локти достигнут уровня плеч, и ваше тело примет Т-образную форму. Сделайте паузу в этом положении и задержитесь на секунду в верхней части движения.
• Медленно опустите руки и снова опустите их по бокам.Обязательно опускайте руки намного медленнее, чем вы их поднимали, чтобы задействовать мышцы. Выдохните, опуская гантели.
• Повторите это от 10 до 15 раз.

Shutterstock

План тренировок для похудания нижней части тела для мужчин

Эти упражнения на нижнюю часть тела улучшат ваши ягодичные мышцы и мышцы ног (3)

Приседания

• Начните с того, что встаньте прямо и слегка подогните таз.
• Вдохните, затем выдохните, сокращая мышцы живота.
• На вдохе медленно опуститесь на корточки, согнув ноги в коленях и бедрах и выставив ягодицы позади себя, как если бы вы садились на стул. Не забывайте держать мышцы кора занятыми.
• Вы можете приседать до пола или насколько позволяют колени. Не заходите слишком далеко, чтобы не пораниться.
• Выдохните, когда вы начнете подниматься, продвигаясь через ступни и расширяя колени и бедра, сохраняя при этом сокращение живота.

Становая тяга

• Начните с того, что встаньте, слегка согнув правую ногу в колене, держа гантель или гирю в левой руке.
• Удерживая бедра прямыми, вытяните их назад и поднимите левую ногу за собой.
• Удерживая спину ровной, опустите вес к земле, вытягивая левую ногу.
• Как только ваша рука коснется пола, медленно вернитесь, используя правую ногу или баланс.
• Поменяйте стороны и повторите. Сделайте это от 10 до 15 раз

Shutterstock

Альпинисты

• Примите традиционное положение планки, положив плечи прямо на руки и запястья.
• Обязательно держите спину ровно, а ягодицы вниз, сохраняя нейтральное положение позвоночника — не выгибайте спину и не прогибайте бедра.
• Включите мышцы кора и поднимите правое колено, приближая его к локтю (или как можно дальше). Верните правую ногу в исходное положение, одновременно подталкивая левое колено к левому локтю
• Вернитесь в исходное положение и продолжайте менять ноги, ускоряя темп. Должно быть ощущение, что вы бежите на месте в позиции планки

Выпады

• Встаньте, выставив правую ногу вперед, левую — назад примерно на 3 фута.
• Удерживая гантели в каждой руке, согните колени так, чтобы тело опускалось к полу. Держите переднее колено за пальцами ног и опускайте их прямо вниз, а не вперед.
• Держите туловище прямо и напрягите пресс во время движения через переднюю пятку и обратно в исходное положение.
• Сделайте это от 12 до 15 раз на одной ноге, прежде чем переходить на другую ногу

Shutterstock

Гиря качели

• Встаньте, расставив ступни немного шире плеч, держа гирю перед собой обеими руками, руки прямые.
• С легким сгибанием в коленях и плоской спиной поверните бедра и проведите гирей через ноги.
• Используйте этот импульс, чтобы встать и махнуть гирей перед собой на высоту плеч. Вытолкните бедра вперед и задействуйте ягодицы и корпус, когда вы встаете прямо.
• Когда гиря достигает уровня плеч, ваши колени должны быть прямыми, а ягодицы сокращены при полном разгибании бедер.
• Позвольте гири снова опускаться через ваши ноги.

]]>

Сбросить десятки фунтов без лишних усилий — это несбыточная мечта похудания. Но что, если мы скажем вам, что приложение BetterMe может сделать это? Поддерживайте себя в отличной форме с помощью наших тренировок по сжиганию жира, вкусных экономных рецептов и задач по преобразованию тела с нашим приложением!

Какие упражнения лучше всего подходят для похудания на животе?

Жир на животе — это то, что очень беспокоит многих мужчин.Если вы ставите перед собой цель избавиться от этого, вот несколько упражнений, которые следует включить в ваш план тренировок для похудания для мужчин (12).

Shutterstock

Burpees

• Старт в положении стоя, ноги на ширине плеч
• Присядьте с прямой спиной и положите руки на пол между ступнями.
• Держите вес на руках, отведите ноги назад так, чтобы вы стояли на руках и ногах, и в положении отжимания.
• Сделайте одно отжимание перед тем, как вернуть ступни в исходное положение.
• Вертикально подпрыгните из этого положения с максимальной силой, выбросив руки прямо над головой.

Берпи считают довольно сложной тренировкой даже ветераны тренажерного зала. Если вы новичок, вот что вы можете сделать, чтобы упростить это упражнение

1. Полностью откажитесь от отжиманий или делайте их на коленях.
2. Вместо того, чтобы прыгать, просто встаньте и вытяните руки в воздухе

Скручивания живота

• Лягте на спину и поставьте ступни на стену.Колени и бедра должны сгибаться под углом 90 градусов. Напрягите мышцы живота.
• Положите руки за голову и поднимите голову и плечи от пола, двигаясь к коленям. Не поднимайте голову руками.
• Задержитесь в этом положении на три глубоких вдоха, затем опуститесь и повторите.
• Сделайте это от двенадцати до пятнадцати раз

Чтобы не напрягать шею или не поднимать голову руками, скрестите руки на груди.Сделайте три глубоких вдоха.

Shutterstock

Доски

• Начните с рук и коленей и примите положение планки для отжиманий.
• Балансируя на руках и ногах, выровняйте запястья под плечами. Спина должна быть прямой, а пресс и ягодицы напряженными. Не опускайтесь на пол и не сворачивайте позвоночник.
• Напрягите пресс, продолжайте дышать и удерживайте это положение от десяти секунд до полной минуты.

Продвинутые варианты планки выполняются на руках и коленях, но вы можете делать это на локтях и пальцах ног или локтях и коленях, если исходный вариант для вас слишком сложен.

Велосипедные скручивания

Это еще одно любимое упражнение среди лучших упражнений для похудания на животе.

• Лягте на тренировочный коврик на спину и положите кончики пальцев на затылок.
• Напрягите мышцы живота, поднимите колени под углом 45 градусов и поднимите лопатки над землей.
• Поверните верхнюю часть тела влево, направляя правый локоть к левому колену, одновременно разгибая правую ногу.Поменяйте стороны и поднесите левый локоть к правому колену. Это действие — отсюда и название тренировки.
• Продолжайте медленно крутить педали 10–15 раз.

Shutterstock

Русские твисты

• Начните в сидячем положении и слегка отклонитесь назад, согнув колени и пятки касаясь пола.
• Включите мышцы кора и удерживайте выбранный груз ближе к телу. Это может быть набивной мяч, гантель, гиря или тяжелая бутылка с водой.
• Медленно поверните туловище в сторону. Сделайте паузу на две-три секунды перед вращением в противоположную сторону.
• Сжимайте пресс во время поворотов. Повторите это от 12 до 15 раз.

Как составить двухнедельный план тренировок для похудания мужчин

Как мы уже говорили выше, для того, чтобы любой план тренировки для похудания для мужчин был эффективным, человеку должны нравиться упражнения, которые он выполняет. Имея это в виду, выберите любые пять (или более тренировок из приведенного выше списка) и добавьте их в свой распорядок дня.Убедитесь, что в них достаточно разнообразия, чтобы эффективно прорабатывать все мышцы своего тела. Для большей вариативности попробуйте разделить тренировки по дням. То есть

1. Понедельник — Кардио — Бег или плавание от 30 минут до часа
2. Вторник — Подъем по лестнице и тренировка верхней части тела
3. Среда — Прыжки со скакалкой от 30 минут до часа
4. Четверг — Выполняйте тренировки с отягощением как для верхней, так и для нижней части тела
5. Пятница — Сделайте легкое кардио и немного йоги, чтобы растянуть мышцы
6. Суббота и воскресенье — это дни отдыха, которые помогают вашим мышцам расслабиться и восстановиться.

Итог

Тренировка для похудения для мужчин — отличный способ избавиться от жира и жить более долгой и здоровой жизнью. Однако вы должны помнить, что эффективный план тренировок для похудения и повышения тонуса для мужчин должен включать в себя здоровое питание, а также упражнения.

Чтобы выбрать лучшую диету, проконсультируйтесь с врачом или диетологом. Вам также следует поговорить с врачом перед попыткой любой из тренировок, перечисленных выше, особенно если у вас есть какое-либо основное заболевание.

Проверьте 20-минутную тренировку для всего тела дома!

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. 12 преимуществ силовых тренировок, которые убедят вас поднимать тяжести (2020, livestrong.com)
2. 25 силовых тренировок — лучшие тренировки для верхней части тела за все время (2020, menshealth.com)
3. 30 лучших упражнений и тренировок для ног всех времен (без даты, mensjournal.com)
4. калорий, сожженных за 30 минут для людей трех разных весов (2018, health.harvard.edu)
5. Легкий подсчет калорий (нет данных, health.harvard.edu)
6. Может ли вода помочь похудеть? (2018, medicalnewstoday.com)
7. Подсчет калорий: вернитесь к основам похудания (2020, mayoclinic.org)
8. Пищевые волокна: необходимы для здорового питания (2018, mayoclinic.org)
9. Влияние ходьбы на абдоминальный жир, инсулинорезистентность и сывороточные цитокины у женщин с ожирением (2014, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
10. Как 6 месяцев активных поездок на велосипеде или физических упражнений в свободное время влияют на чувствительность к инсулину, кардиореспираторную подготовку и уровень внутрибрюшного жира? Рандомизированное контролируемое исследование с участием лиц с избыточной массой тела и ожирением (2019, pubmed.

    No related posts.