Упражнен

Лучшие упражнения на трицепс в тренажерном: Самые эффективные упражнения на трицепс в тренажерном зале

alexxlab -- 14.05.202113.08.2020

Комментариев к записи Лучшие упражнения на трицепс в тренажерном: Самые эффективные упражнения на трицепс в тренажерном зале нет

Содержание

Самые эффективные упражнения на трицепс в тренажерном зале

Мало кто знает, но трицепс самая большая и самая сильная мышца на руке. Она, а не бицепс, составляет 60% о объема рук и работает во всех физических упражнениях. Поэтому, если вы хотите получить сильные, объемные и функциональные руки, то игнорировать тренировки трицепса не стоит. Напротив, им нужно уделять даже больше времени, чем прокачке, любимой “бицухи”.

Упражнения на трицепс

В этой статье мы разберем упражнения на трицепс, которые вы непременно должны включить в свою тренировочную программу.

Немного теории

Трицепс или трехглавая мышца плеча отвечает за отведение руки назад, приведение её к туловищу и разгибание предплечья. Трицепс состоит из трёх головок: длинной, латеральной и медиальной. Каждая из головок трицепса нуждается в тренировке, поэтому сегодня вы узнаете об упражнениях, которые помогут вам в полной мере проработать всю мышцу.

Жим лежа узким хватом

Это базовое упражнение, с которого необходимо начинать тренировку трицепса. Делается оно почти также, как и классический жим лежа, с той лишь разницей, что брать штангу нужно узким хватом.

Вам необходимо лечь на скамью таким образом, чтобы лопатки и ягодицы были плотно прижаты к скамье, а ступни к полу. Далее, берем штангу узким хватом, чуть уже ширины плечей. Жмём снаряд 7-10 раз. Вес должен быть средний.

Упражнение элементарное, но многие делают его не верно, совершая две ошибки: берут штангу очень узко или очень широко. Если взять штангу широким хватом, то вся нагрузка “уходит” на грудь, если узким, то создается избыточная нагрузка на кисти рук, что приводит к травмам пястно-фаланговых суставов.

Обратные отжимания от скамьи

Самые эффективные упражнения на трицепс в тренажерном зале 1

Обратные отжимания от скамьи

Это упражнение прекрасно из-за двух вещей: 1. Его можно делать дома 2.Оно прорабатывает все три головки трицепса. Делать это упражнение достаточно просто. Из инвентаря, вам понадобятся две скамьи.

На одну скамью нужно упереться руками, на другую поставить ноги. После этого, начинаем отжимания. Опускаемся до тех пор, пока сгибание в локтях не достигнет прямого угла. Руки должны быть расставлены на ширине плеч или чуть шире.

Расставлять руки слишком широко не рекомендуется, т.к. вся основная нагрузка “уйдет” на грудь. Если собственного веса вам мало, то попросите кого-нибудь положить вам выше колен “блин” или иной груз.

Отжимания на брусьях

Это упражнение также нагружает все три головки трицепса и очень легко выполняется. Однако, здесь хотелось бы рассказать о некоторых нюансах:

локти нужно выпрямлять полностью;
тело должно быть прямым. Если наклонятся вперёд, то основную нагрузку возьмут на себя грудь и плечи;
локти должны быть прижаты к корпусу.

Если собственного веса вам мало, то всегда можно повесить на себя дополнительный груз.

“Алмазные” отжимания

Алмазные отжимания

Всё гениальное – просто. Если при отжиманиях мы ставим руки широко, то основная нагрузка “уходит” на грудь, если узко, то на трицепсы.

“Алмазными” отжимания называются потому, что постановка рук напоминает алмаз: указательные и большие пальцы одной руки смыкаются с указательными и большими пальцами другой.

Разгибание рук в блоке

Это упражнение должно стоять в конце вашей тренировки и делать его нужно до “отказа”, используя средние веса. Чтобы “эффективнее” “убить” свой трицепс лучше использовать канатную рукоять.

Вам нужно встать на расстоянии 30-40 см от блока, локти прижаты к торсу. Берем канатную рукоять и тянем его вниз. В нижней точке разводим концы каната в стороны от себя, руки в этот момент должны быть прямыми.

Все движения, в этом упражнении, должны происходить только в локтевых суставах, не нужно помогать себе плечами, спиной, ногой или чем-то ещё. Также, не нужно брать максимальный вес, т.к. у вас точно нарушится техника. Скажем так, вес в этом упражнении не так важен.

На сегодня всё. В моем топе не просто так нет “Французского жима”, поскольку я уверен, что это упражнение быстрее разрушит ваши локтевые суставы, чем прокачает трицепс. Недавно я писал статью об упражнениях, которые лучше не делать в тренажерном зале, где обосновал вредность подобных упражнений.

Надеюсь эта статья была вам полезна и помогла узнать больше про упражнения на трицепс. Почаще заходите на этот сайт и подписывайтесь на наш “вкусный” кулинарный блог в инстаграм. Спасибо за внимание!

Просмотры: 1 849

Базовые упражнения на трицепс в тренажерном зале и дома

Что потребуется

Мы подготовили 5 базовых упражнений на трицепс, которые подойдут как для мужчин, так и девушек. Выполнять их можно не только в тренажерном зале, но и дома, поскольку некоторые из них не подразумевают использование силовых спортивных снарядов.

Жим штанги лежа узким хватом

Жим штанги узким хватом – отличное упражнение для прокачки трицепса. Сразу оговоримся: хват должен быть узким, но в пределах разумного. Да, если взять гриф слишком широко, нагрузка уйдет на мышцы груди. По этой причине атлеты часто сводят руки максимально близко. Но и это неправильно – как минимум, это неудобно: будут выламываться запястья. Оптимальное расстояние между руками, берущими гриф штанги, – чуть уже ширины плеч (на 5-7 см) и составляет 20-30 см.

Если у вас все равно болят запястья при опускании грифа, возьмитесь чуть шире. Также можно попробовать опускать не до касания груди, а на 5-8 см выше. Еще один вариант – намотать кистевые бинты. Не стоит забывать и о правильном хвате – кисти не должны прогибаться под весом штанги, держите их все время прямо.

Еще одно важное отличие от обычного жима лежа – положение локтей. В данном случае во время опускания и подъема снаряда нужно прижимать локти как можно ближе к корпусу – таким образом мы снимаем нагрузку с грудных мышц.

Жим штанги лежа узким хватом позволяет хорошо проработать тыльную сторону верха руки, но при этом грудь и передняя дельта тоже будут работать, пусть нагрузка на них и меньше – в этом и заключается суть базовых упражнений, в которых работают несколько суставов и мышечных групп.

Отжимания на брусьях в трицепсовом стиле

Это второе по эффективности базовое упражнение на трицепс. В работе больше задействована латеральная головка.

Классические отжимания на брусьях в большей степени прорабатывают мышцы груди. Чтобы сместить акцент на трехглавую мышцу плеча, нужно поменять технику:

Первый нюанс: старайтесь держать корпус вертикально (перпендикулярно полу), не наклоняясь вперед, на протяжении всего подхода. Чтобы не допустить наклона, смотрите вверх (в потолок), тогда корпус примет нужную позицию.
Второй нюанс: в верхней точке обязательно разгибайте локти до конца.
Третий нюанс: локти при опускании и подъеме отводите назад, а не в стороны.
Четвертый нюанс: по возможности используйте более узкие брусья (имеется в виду расстояние между самими брусьями).

Оригинальность отжиманий на брусьях заключается в том, что вам не нужно думать о рабочем весе, потому что поднимать вы будете самого себя. Однако опытным спортсменам потребуется дополнительное отягощение, которое можно повесить на пояс.

Новичкам же, которые не могут отжаться даже 10 раз, подойдет вариант с гравитроном. Это специальный тренажер, в котором выполнять это упражнение будет легче – можно выставить противовес:

Жим гантелей нейтральным хватом

Жим на трицепс вполне можно выполнять и в домашних условиях – для этого вам нужны лишь гантели. Взяться за них нужно нейтральным хватом – это значит, что ладони будут смотреть друг на друга, а гантели располагаться параллельно:

Опускание и подъем выполняются так же, как и в жиме штанги узким хватом – локти двигаются вдоль корпуса, выпрямляются до конца в верхней точке. Еще один плюс этого варианта упражнения – меньшая нагрузка на запястья.

Выполнять данное движение можно и с гирями:

Классические отжимания с узкой постановкой рук

Отжимания от пола пользуются популярностью у начинающих атлетов, поскольку не у всех есть возможность или желание заниматься в тренажерном зале. Отжимания тренируют всю грудную клетку, передние дельты и руки, но можно сделать акцент на трицепс. Для этого руки надо ставить узко, а локти прижимать к корпусу. Это разгрузит плечи и грудь, но нагрузит трехглавые мышцы.

Ладони лучше развернуть таким образом, чтобы они смотрели друг на друга, а пальцы одной руки можно накрыть пальцами другой. Что касается распрямления локтя, то здесь тоже все стандартно для прокачки трицепса: выпрямляйте руки в верхней точке, чтобы задействовать целевую мышцу.

В результате правильного выполнения классических отжиманий от пола с узкой постановкой рук вы сможете нарастить медиальный и длинный пучок трицепса.

Обратные отжимания от скамьи

Их тоже можно использовать в начале своего атлетического пути. Для обратных отжиманий не обязательно посещать зал: выполняйте их дома при помощи опоры на стул, диван или любую другую подобную поверхность. Желательно, чтобы она не была слишком мягкой. Ноги следует выпрямить и поставить на пятки. Спину также нужно держать прямой, не горбиться и не скруглять плечи.

При выполнении в тренажерном зале ноги можно закинуть на стоящую параллельно лавку:

Во время упражнения в большей степени прорабатывается медиальный пучок трицепса.

Важный нюанс: корпус нельзя отводить далеко от опоры, иначе нагрузка сместится и повысится риск получения травмы. Также не стоит опускаться слишком глубоко – могут пострадать плечевые суставы.

Усложнить обратные отжимания на трицепс можно, если на бедра положить блины от штанги или любое другое отягощение. В некоторых тренажерных залах можно встретить тренажер, который имитирует данное движение:

Тренажер, имитирующий отжимания от скамьи

Как видим, прорабатывать трицепс можно не только в тренажерном зале, но и дома. Внимательно смотрите видео-уроки или читайте текстовые инструкции, чтобы избежать ошибок в технике выполнения. И не ленитесь, потому что от интенсивности тренировок зависит их результат.

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

лучшие базовые и изолирующие комплексы

Каждый, кто регулярно посещает тренажерный зал хочет иметь красивые и накаченные руки. А для этого нужно позаботиться не только о большом бицепсе, но и качественно поработать над трицепсом – этой мышце будет посвящена сегодняшняя статья.

Трицепс – это трехглавая мышца плеча, расположенная с задней стороны. По размерам и массе она в 1,5 раза превосходит сгибатель руки бицепс. Рельефная и большая трёхглавая мышца плеча визуально увеличивает руку и придаёт ей красивый и эстетичный вид. В этой статье я подробно разберу лучшие упражнения на трицепс в тренажёрном зале, расскажу как правильно их выполнять и составлю для вас программу тренировок.

Анатомия

Разгибатель плеча состоит из трёх пучков или головок:

Латеральная или внешняя головка, крепится на плече сзади и является наиболее выделяющейся частью трицепса.
Медиальная или средняя головка трёхглавой мышцы – располагается посередине между внешним и внутренним пучком и крепится на задней стороне плеча выше медиальной головки.

Длинная или внутренняя головка мышцы прикрепляется на лопатке, эта часть мышцы участвует не только в разгибании руки, но и в подведении плеча к туловищу.

Все три пучка трёхглавой мышцы соединяются в одно сухожилие, которое прикрепляется к локтевому суставу.

Основные функции трицепса:

Разгибание руки в локтевом суставе.
Отведение плеча назад.
Стабилизация плеча и предплечья.

Противопоказания для тренировок

Я не рекомендую тренировать трицепс, если во время занятий появляется боль в локтях или плечевых суставах. Нельзя работать с отягощениями при артритах, артрозах и остеопорозе локтевых и плечевых суставов.

С осторожностью нужно подходить к занятиям при остеохондрозе, искривлении, грыжах и болях в позвоночнике. При этих заболеваниях нужно полностью исключить поднятие отягощений стоя или сидя на скамье.

Следует отменить тренировку при повышенной температуре тела, кашле, насморке и наличии других признаков простудного заболевания, в том числе общей слабости или недомогании.

Базовые упражнения для трицепса

Базовыми называют упражнения, при выполнении которых задействовано более одной группы мышц. С помощью базовых движений можно эффективно набрать массу и увеличить силу.

Лучшей базой в бодибилдинге для проработки трицепса являются:

Жим штанги лёжа узким хватом. Это базовое движение задействует трицепс, грудь, и плечевой пояс. Важно знать – чем уже хват – тем сильнее нагружается трёхглавая мышца и уменьшается нагрузка на грудь.

Чтобы акцентировать работу трицепса я рекомендую взять гриф хватом на ширине плеч. Не стоит брать штангу слишком узко, так вы не сможете выполнить это движение с большим весом. Чтобы максимально задействовать трёхглавую мышцу следите, чтобы локти, во время подъёма снаряда, двигались вдоль тела (находились ближе к корпусу). Обязательно полностью разгибайте руки в верхней точке.

Отжимания от пола. Все рекомендации для предыдущего упражнения применимы и к отжиманиям от пола. При невозможности регулярно посещать спортзал занятия с собственным весом могут стать хорошей альтернативой. Отжимания от пола отлично прорабатывают трицепс, грудные мышцы и пресс. Если вам тяжело даётся жим штанги лёжа, попробуйте отжимания от пола, в первую очередь это актуально для женщин и девушек.

Отжимания на брусьях. Эффективным упражнением для набора массы являются отжимания на брусьях. Особенности этого движения для максимального включения трёхглавой мышцы:

Держите корпус вертикально.
Занимайтесь, по возможности, на узких брусьях.
Не разводите руки в стороны – они должны двигаться вдоль тела.

Если локти будут уходить в стороны – большую часть нагрузки заберут на себя грудные мышцы. Это же произойдёт при наклоне верхней части тела вперёд, чтобы избежать этого смотрите перед собой и немного вверх.

Отжимания от скамьи, находящейся за спиной. Если вам тяжело заниматься на брусьях начинайте с отжиманий от скамьи за спиной. Это поможет укрепить мышцы и связки и со временем перейти к работе на брусьях. Это хороший выбор для:

Начинающих.
Девушек и женщин.
Тех, у кого нет возможности заниматься в спортзале.

Если отжимания от скамьи слишком лёгкие для вас – положите на бёдра один или два десятикилограммовых блина.

Упражнение для плеч — жим штанги стоя тоже эффективно прорабатывают трицепс. Его можно использовать в качестве базового при составлении тренировочного комплекса.

Изолирующие упражнения

Эффективные изолирующие движения для разгибателя руки, выполняемые с отягощениями:

Французский жим лёжа. В первую очередь направлен на развитие длинного пучка трицепса. Возьмите штангу, лягте на скамью, и поднимите снаряд над головой. Чтобы начать выполнение сгибайте руки в локтях, опуская гриф. Остановите штангу в нескольких сантиметрах надо лбом и, затем, поднимите ее.

Обратите внимание, что локти при правильном выполнении французского жима находиться строго на одном месте.

Упражнение можно делать стоя или сидя. В исходном положении, гриф над головой – опускайте отягощение за голову и поднимайте его, полностью выпрямляя руки.
Подъём гантели из-за головы. Упражнение подобное французскому жиму, выполняемому одной рукой, его делают сидя либо стоя.

Разгибание руки с гантелей в наклоне. В этом движении активно задействованы все три пучка разгибателя плеча. Для его выполнения возьмите гантель, согнитесь в пояснице, и, опираясь противоположной рукой и ногой на горизонтальную скамью, поднимайте и опускайте гантель, сгибая и разгибая руку в локтевом суставе. В процессе работы обязательно держите спину прямо.

Лучшие изолирующие упражнения для на тренажёрах:

Выпрямление рук на верхнем блоке стоя. Движение отлично подходит для проработки внешнего и среднего пучков трицепса. Возьмитесь за трос или ручки верхнего блока прямым хватом немного уже ширины плеч. Локти плотно прижмите к туловищу. Разгибая руки, тяните рукоятку тренажёра вниз, затем плавно возвращайтесь в исходное положение. Подойдёт как для начинающих, девушек и женщин, так и для опытных атлетов.

Тяга нижнего блока сидя из-за головы. Выполняется как французский жим, но здесь вместо штанги тянем рукоять тренажёра, что делает тренировку безопаснее, ведь в любой момент можно бросить ручку.
Выпрямление рук на нижнем  блоке в наклоне. Движение повторяет подъём гантели в наклоне. При любой его вариации с одной или двумя гантелями опираясь на скамью, или без опоры, или при занятиях на тренажере – главное держите спину прямо, иначе существует опасность повредить позвоночник. Хорошо подойдёт для начинающих, и поможет внести разнообразие в процесс занятий.

Пример тренировочного комплекса для трицепса

1 неделя

Жим штанги лёжа узким хватом 3 подхода по 8-12 повторений.
Подъём гантели из-за головы 3 подхода по 10-14 повторений.
Разгибание рук на верхнем блоке стоя 3 подхода по 10-14 повторений.

2 неделя

Отжимания на брусьях 3 подхода по 8-12 повторений.
Французский жим лёжа на скамье 3 подхода по 10-14 повторений.
Выпрямление рук на нижнем блоке в наклоне 3 по 10-14 повторений.

Советы по выполнению упражнений

Прорабатывать трицепс достаточно 1 раз в неделю, но не в день тренировки груди, потому что после тренировки груди, трёхглавая мышца сильно утомляется, из-за этого качественно её потренировать не получится. Хорошо подойдёт для занятий день, когда вы выполняете комплекс упражнений для плеч. Можно работать с этой группой мышц после тренировки спины.

Допускается тренировать бицепс и трицепс одновременно. Например, после французского жима стоя сразу, без отдыха, приступаем к подъёму штанги на бицепс и, после проработки обеих групп мышц, отдыхаем.

<center><ins class="lazy lazy-hidden adsbygoogle" style="display:block; text-align:center;" data-ad-layout="in-article" data-ad-format="fluid" data-ad-client="ca-pub-1812626643144578" data-ad-slot="4491286225"></ins> <script>(adsbygoogle=window.adsbygoogle||[]).push({});</script></center>

Подбирайте вес снаряда так, чтобы вы могли сделать в первом подходе не больше 14 повторений это позволит более эффективно набрать мышечную массу. Если вы недавно начали посещать тренажёрный зал, делайте на первых тренировках по два подхода. Если вы сделали 3 подхода и не устали это значит либо неправильно подобран вес, либо вы тренируетесь не в полную силу.

Не делайте больше трёх различных упражнений на трицепс за тренировку. Постарайтесь качественно поработать над каждым подходом, это намного важнее.

Разминка

Обязательно перед началом выполнения каждого нового движения сделайте 1-2 разогревочных подхода. Это нужно чтобы мышцы и сухожилия разогрелись, растянулись и были готовы к конкретному движению с рабочим весом. Если предварительно не размяться, можно получить травму и надолго выпасть из тренировочного процесса.

Для изолирующих упражнений достаточно одного разогревающего подхода с весом, составляющим половину от рабочего. Для базовых, выполняемых в начале тренировки можно сделать два разминочных подхода, в первом используя 1/3 от рабочего веса и во втором с 2/3 от рабочего веса. Для разминки достаточно 8-10 повторений.

Частые ошибки

Новички часто торопятся и пытаются быстро наращивать вес отягощения. Из-за слишком большого веса штанги они начинают делать упражнение неправильно, помогая трицепсу справляться с нагрузкой и подключая в процесс крупные мышцы груди и спины. Запомните качество важнее больших весов.

Старайтесь следить, чтобы во время тренировки вы выполняли движение только за счёт мышц рук. Ваши локти всегда должны находиться в одном положении.

При выполнении жимов и отжиманий на брусьях старайтесь держать руки ближе к корпусу, не разводите их по сторонам. Помните при работе с отягощениями сидя или стоя обязательно держите спину прямо, это основное правило тренировок в бодибилдинге.

Заключение

Я специально привёл пример 2-х недельной программы, чтобы внести разнообразие в тренировочный процесс. Выполнение различных движений позволит выбрать, что лучше подходит именно вам. Экспериментируйте с количеством подходов и повторений, меняйте программу занятий раз в 2-3 месяца. Это позволит выбрать наиболее эффективные, подходящие вам упражнения.

Если вам понравилась эта статья делитесь ей в социальных сетях и подписывайтесь на обновления блога.

10 лучших и самых эффективных упражнений на трицепс на массу

Считается, что накаченные руки – это, в первую очередь, бицепс. Однако анатомия трицепса, устроена так, что в теле человека он занимает гораздо больше места, чем бицепс. Упражнения для трицепса в тренажерном зале подскажет тренер или инструктор. В большинстве случаев, упражнения на трицепс, требуют специального оборудования, но можно подобрать методику для занятий и в домашних условиях. В данной статье мы разберем лучшие упражнения для трицепса.

Виды упражнений для трицепсов

Упражнения для трицепса делятся на 2 основные группы. Первая направлена на нормализацию не только трицепса, но и других мышц. Вторая группа закрепляет результат и создает рельеф. Упражнения, которые помогут накачать трехглавую мышцу плеча.

Базовые упражнения для трицепса. К ним относятся занятия, работающие не только для прокачки трицепса, но и для других мышечных групп. В данном случае, руки и плечи. Базовые упражнения для трицепса включают в себя:

Жим лежа. Данное упражнение помогает накачать трицепс и другие группы мышц.
Отжимания и упором сзади. Данные упражнения на трицепс для мужчин, применяются и в домашних условиях. Для занятия используют 2 скамьи или другие подходящие плоскости. Руками, отведенными назад, опираются на одну поверхность, ногами на другую.
Упражнения с использованием брусьев.

Изолирующие упражнения на трицепс. Обычно данный вид применяется после упражнений базового типа. Изолированные упражнения на трицепс направлены на работу только с определенной мышцей. Данные занятия являются действенными для парней. Эффективные упражнения для трицепса мужчин бывают:

Положение стоя, разгибание рук с использованием верхнего блока. Упражнение воздействует на разные пучки мышцы. Возникновение травмы при данном занятии сводится к нулю.
Другая методика накачать трицепс – упражнения в виде разгибания рук из-за головы.
Французский жим лежа. В данном случае работает длинный пучок трицепса. Качается только трицепс, а ноги и спина остаются не задействованными.
Разгибания руки на локте. Таким образом, нагрузка идет на три головки в нижней части мышцы.

Отжимания от скамьи

Во время этого упражнения идет проработка всей области трицепса. Упор идет на латеральную головку. Занятие осуществляется в спортивном зале или дома с использованием табуреток, скамеек или иных плоских поверхностей.

2 скамейки ставятся друг напротив друга на расстояние 1 метра. На одну садятся, а на другую помещают ноги. Для накачивания трицепса руки упираются в поверхность, на которой в данный момент сидит человек. Локти направлены назад. Ладони располагаются на ширине плеч или чуть уже. Если расстояние будет слишком маленьким, нагрузка пойдет на ладони, а не на плечи.
При помощи рук нужно подняться над скамьей и сместить корпус немного вперед. На вдохе опуститься до тех пор, пока руки не встанут под прямым углом.
Нужно замереть на нижней точке, выровнять дыхание, затем подняться, пока руки не выпрямятся. После максимальной нагрузки выдохнуть. Нужно следить за тем, чтобы локти не «смотрели» в стороны.

Обратные отжимания самые эффективные упражнения для накачивания трицепса. Накачать огромный трицепс быстро данное упражнение не поможет, но даст хорошую основу для дальнейшей работы над рельефом тела.

Французский жим лежа

Упражнение проводится на тренажере. Работает только локтевой сустав. Правила выполнения трицепсового жима:

Располагаемся на скамье. Ноги упираются в пол. Руки отводятся вверх, верхним хватом принимается у помощника штанга с грифом. Руки выпрямляются и отводятся назад к макушке – так выглядит исходное положение.
Верхняя часть конечностей держится неподвижно. На вдохе постепенно сгибаются локти, штанга опускается за голову.
Останавливаться в нижней позиции не следует, руки возвращаем в исходное положение. Выдохните и напрягите мышцы.

Данное упражнение акцентирует нагрузку на сокращение длинного и медиального пучка. Разумеется, такой вид тренировки травмоопасен и требует наличия растяжки. Лучше реально оценивать свои возможности, не брать слишком большой вес и просить помощника подстраховывать. Французский жим можно выполнять в разных положениях. Сидя, стоя, лежа. Используется горизонтальная или наклоненная скамья. Держат штангу обычно узким хватом. Это помогает увеличивать растяжку трехглавой мышцы.

Французский жим ez штанги сидя

Упражнения на трицепс со штангой EZ, является самым простым для увеличения мышцы трицепса, и спины. Упражнение воздействует на всю массу трицепса. Главным образом на верхнюю долю, отвечающую за рельеф. Гриф EZ для накачивания трехглавой мышцы считается более практичным, так как нагрузка на запястья снижена. Считается самым хорошим упражнением для придания рельефности мышцам.

Чтобы накачать трицепс штангой EZ, нужно:

Садимся на скамью, ноги упираются в пол. Гриф удерживается верхним захватом и направляется вверх.
Возвращаемся в исходную точку. Конечности направляем назад к макушке примерно на 45 градусов.
Снова возвращаемся в исходную точку, набираем воздух. Сохраняем положение рук, затем снова направляем вес к голове.
Задерживаться в нижней точке не нужно. Пока тренировка незавершена, нижняя часть конечности сохраняется в неподвижном состоянии.
Когда руки возвращаются в исходную точку, требуется задержаться на 1-2 секунды, и напрячь мышцы.
Подходы нужно осуществлять подряд 4 — 5 раз. Повторять по 7 – 14 раз.

Основные советы для проведения упражнения:

Чтобы накачивать трицепс со штангой, следует подбирать такой вес, чтобы его возможно было держать под контролем. Если он окажется слишком большой, держать спортивный инвентарь под требуемым углом будет тяжело, а на подъеме локти будут подаваться вперед, и пользы такое занятие не принесет.
Основным моментом силовых тренировок со штангой является фиксирование конечностей под верным углом и максимально прямое положение в конечной точке.
Ноги обязательно должны находиться на полу. Не следует ставить их на поверхность, так как это может привести к нарушению равновесия.

Французский жим в тренажере сидя

Тренировка сидя направлена на нижнюю часть трехглавой мышцы плеча. Воздействие оказывается на длинную головку. Чтобы накачать трицепс в зале, используя методику жима сидя, требуется:

Спинка тренажерного устройства фиксируется на вертикальной уровне. Размещаемся на поверхности. Ноги обязательно упираются в пол.
Позвоночник следует держать максимально ровно. Поясницу нужно совсем чуть-чуть выгнуть.
Спортивный инвентарь берется захватом сверху. Используется EZ гриф или прямой. Захват между руками следует сделать уже, чем ширина плеч.
Выпрямляем руки, положение штанги при правильной работе оказывается за головой. Сохраняйте конечности и корпус в прямом состоянии, вертикально. Сейчас вы находитесь в исходной точке.
Набираем воздух, производим фиксацию. Сгибаем конечности в локтях, отводя спортивный инвентарь за голову.
Руки начиная с локтя и до предплечья остаются в застывшем состоянии.
Направляем штангу за голову, пока мышцы полностью не напрягутся. Не задерживаемся в итоговой точке. Напрягаем трехглавую мышцу, после чего и возвращаем спортивный инструмент в первоначальное положение.
Выпускаем воздух, когда конечности полностью выпрямятся.
Замираем, ткани мышц находятся в напряжении.
Подход осуществляется по 4 – 5 раза по 7 – 14 повторов.

Рекомендации для новичков, касательно выполнения тренировки:

Спина должна быть прямой. В противном случае лишняя нагрузка пойдет на поясницу.
Тело, ноги, верхняя часть конечностей остаются недвижимыми на протяжении всей тренировки.
Чтобы мышца между бицепсом и трицепсом сокращалась, в максимальной точке следует разгибать локтевой сустав.
Не стоит брать слишком тяжелый вес. Это может привести к травме спины и позвоночника.
Не нужно подавать руки вперед, так как это может привести к утрате равновесия и травме.

Жим к низу в блочном тренажере

Чтобы накачать трицепс, базовые упражнения подходят лучше всего, в особенности для новичков. В спортзале упражнения на трицепс в блочном тренажерном аппарате воздействуют на боковую и длинную стороны трехглавой мышцы. Хорошо подойдет для тренировки боковой части трицепса. Что следует делать:

Канатная ручка присоединяется к тросу, проходящему через блок в верхнем положении. Делаем шаг в сторону, цепляемся за ручку. Положение руки -нейтральное. Ладони смотрят друг на друга. Ступни находятся параллельно.
Корпус наклоняется вперед, угол примерно 10 градусов. Локтевые суставы находятся немного спереди. Сейчас тело должно находиться в напряженном состоянии, а ладони располагаться на уровне плеч.
Набираем воздух. Конечности разгибаем вниз, при этом локти максимально прижимаем к телу.
Корпус и ноги не должны шевелиться, работает только локтевой сустав.
Когда руки полностью выпрямлены, замираем в данном положении на несколько секунд. Выдыхаем и возвращаемся в исходное положение.
Количество подходов по 3 – 4 раза по 8 – 15 повторов.

Советы по проработке трицепса при жиме к низу на тренажере:

чтобы добиться хорошей растяжки длинной головки трицепса, корпус наклоняется вперед, а локти выдвигаются перед телом;
на одной линии должны находиться предплечье и ладони;
когда кисть разворачивается, а ладони направлены на бедра, следует усилить сокращение мышц;
подбирайте правильно вес для этого упражнения на трицепс.

Жим к низу одной рукой обратным хватом

Разгибание руки на спортивном блоке с использованием обратного захвата – это несколько иная вариация работы конечностей в верхнем блоке. Прокачать рельефный трицепс поможет и данное упражнение, которое направлено на работу нижней части трицепса, что увеличивает прорисовку, детализацию и плоскость мышцы. Данное упражнение позволяет работать не только над трехглавой мышцей, но и над мышцами предплечья. Чтобы правильно накачать трицепс по методике жим к низу одной рукой, необходимо:

Положение к тренажеру боковое. Правая рука находится в такой же вертикальной плоскости, что и верхний блок.
На рукоятку крепится ручка в форме английской буквы «D». Беремся за нее так, чтобы ладонь смотрела вверх,а левой ногой делаем один шаг назад. Таким образом, рука будет выпрямляться перед телом.
Исходная позиция: поясница в небольшом прогибе, плечи расправлены, спина прямая.
Делаем вдох и фиксируемся. Мышечные ткани бицепса тянут рукоятку в нижнее положение, мышца напряжена. Рука разгибается в локте.
Выдох делается, когда рука полностью вытянута. Замираем в положении на несколько секунд.
Плавно сгибаем руку к корпусу. Ручка должна замереть на уровне грудной клетки. Следите, чтобы груз не касался упоров.
После того как упражнение на одну руку закончится, повернитесь и повторите для второй.
Количество подходов по 2 – 3 раза на каждую руку по 8 – 15 повторов.

Рекомендации по выполнению:

Мышцы пресса и живота должны находиться в напряжении все время занятия. Старайтесь придерживаться изначальных позиций спины и торса.
Рука должна находиться как можно ближе к телу, в противном случае нагрузка пойдет на другие мышцы.
Упражнение выполняется и двумя руками.

Разгибание руки с гантелью из-за головы

Поднимание гантелей над головой, так же как и подъем штанги, направлен на набор массы мышц. Существует несколько вариаций выполнения данного упражнения. Его можно делать не только сидя, но и стоя, и лежа. Упражнение напрягает длинную часть трехглавой мышцы. Длинная головка нечасто используется при базовых занятиях, поэтому данное упражнение необходимо для тех, кто хочет иметь красивый рельеф. При наличии гантели, занятия можно проводить и в домашних условиях. Техника выполнения:

Размещаемся на скамье или другой поверхности. Ноги упираются в пол. Гантель берется рукой, которую нужно тренировать. Рука поднимается и выпрямляется.
На выдохе опускаем кисть с весом за голову. Во время тренировка трицепса на массу нужно направлять вес прямо к плечу или наискось в сторону позвоночника.
Ненадолго замираем в нижней точке. Выдыхаем и расправляем руку. Снова замираем и напрягаем ткани мышцы.
Подходов 3 – 4 по 8 -15 повторов.

Не нужно наклонять тело, это повлечет ненужную нагрузку на позвоночник. Спина должна быть прямой.

Разгибание руки с гантелью в наклоне

Данная методика относится к изолирующим занятиям. Нагрузка осуществляется на длинную головку трицепса, и других пучков. Профессионалы рекомендуют использовать данную методику в завершающей работе над мышцами. Чтобы прокачать мышцу, требуется:

Для начала занимаем исходную позицию. Встаем рядом с плоскостью. Одной рукой опираемся на нее, колено с той же стороны упирается в поверхность. В другой руке максимально возможный вес. Позвоночник должен быть расположен параллельно с полом. Конечность с весом сгибаем так, чтобы локоть находился на одном уровне со спиной, допускается положение чуть ниже. Кисть с весом должна свободно висеть.
Набираем воздух, задерживаем дыхание. Руку с весом разгибаем. Следите за тем, чтобы плечо оставалось на месте. Зафиксируйте позу на 2 – 3 секунды. Трицепс должен быть напряжен. После возвращайтесь к исходной стойке.
Важно, чтобы спина и пол находились параллельно друг к другу, в таком случае нагрузка на мышцу будет максимальной. Корпус и руки должны находиться в фиксированном положении. Упражнение осуществляется плавно без лишних движений и рывков.

Прокачивание на турнике или на брусьях

Данный вид занятий призван не только накачать трицепс, но и привести в форму грудные мышцы. Для выполнения упражнения на трицепс в тренажерном зале, нужно:

Руки находятся в выпрямленном состоянии. Списан прямая, ноги сдвинуты вместе или их можно скрестить. Лицо направлено вперед.
Выдыхаем воздух, постепенно опускаемся, локтевые суставы направлены назад. Сгибать нужно до прямого угла, тело при этом остается прямым.
Набираем воздух, напрягаем руки и поднимаемся.

Старайтесь удерживать локти рядом с корпусом, не отводить их в стороны. Слишком низко опускаться не стоит, иначе можно навредить мышцам и суставам. Для снижения нагрузки на мышцы груди, можно наклониться немного вперед. Тренировка трицепса таким способом начинается с 2-3 подходов по тому количеству повторов, которые возможно осилить.

Отжимания от пола

Функции трицепса, активируются во время обычных отжиманий. Они не дает максимальный эффект, но способствует наращиванию массы. Для лучшего результата ладони стоит разместить так, чтобы пальцы были направлены в стороны друг друга. В таком случае локти отходят в разные стороны, а производимый эффект окажется больше. Для начала упражнений можно сделать столько, сколько дают силы. Постепенно количество подходом нужно увеличивать. Более опытные спортсмены применяют технику с хлопком.

Видео с лучшими упражнениями для трицепса

График тренировок

Для того чтобы обеспечить нагрузку на всю мышцу, ускорить набор массы и придать рельефность, требуется специальная программа тренировок для трицепса.

Упражнения для наращивания массы трицепса	Количество подходов и повторов	Передышка в минутах
Жим штанги в позе лежа или сидя	4 – 5/ 8 — 14	1,5 – 2
Французский жим в сидячем положении	3 – 4/ 10 — 13	2
Упражнение с гантелей в сидячем положении	3 – 4/ 12 – 14	2
Тренировка рук с канатной рукояткой	3 – 4/ 10 — 12	1

Три упражнения на трицепс доступны для использования в домашних условиях. Полноценно работать над массой и рельефом дома сложнее, но возможно. Лучше приобрести домой штангу, гантели, и комплект дисков. Если такой возможности нет, то дома можно проводить простые упражнения, такие как отжимание, отжимание с использованием скамьи и работа с гантелей. Программа тренировок в домашних условиях:

Наименование упражнений	Подходы и повторы	Перерыв в минутах
Французский жим с использованием штанги	3 – 4/ 10 -12	2
Французский жим с использованием гантели	3 – 4/ 12 -15	2
Поднятие собственного веса на брусьях	4 – 5/ 10 — 12	1,5 – 2
Отжимание. Расположение узкое	3 – 4/ 16 — 22	2

На стадии набора массы, количество упражнений, подходов следует увеличивать, для достижения требуемого результата. Основной упор следует делать на группу упражнений базового вида.

Тренировка	Количество подходов и повторов	Отдых в минутах
Жим штанги в позиции лежа. Хват узкий	4 – 5/ 10-12	2
Французский жим, на наклонной скамье, лежа	3 – 4/ 12 — 14	1,5
Отжимание на брусьях с дополнительным весом	3 – 4/ 8 — 14	1,5
Жим в позе сидя с применением гантели	4 – 5/ 10-12	1,5
Упражнение разгибание рук с использованием EZ рукоятки	4 – 5/ 12 — 15	1,5

Во время сушки тела требуется снизить используемую для тренировки массу, сократить время для передышки. Базовые упражнения меняются на изолированные виды. Вариант тренировки для сжигания жировой массы.

Наименование упражнение	Количество подходов и периодичность	Время отдыха в секундах
Жим узким хватом	3 – 4/ 12 -15	60
Французский жим с нижнего блока. Используется гриф EZ	3 – 4/ 12-15	40
Имитация занятий на брусьях	3 – 4/ 12-15	40
Разгибание конечностей с использованием прямой рукояти. Хват обратный	3 – 4/ 15 — 20	30

Упражнения на трицепс в тренажерном зале

Трицепс, или трехглавая плечевая мышца, расположенная на задней части плечевой кости, отвечает за сгибание и разгибание локтя. Свое название она получила из-за своей формы – трех головок разной величины – длинной, латеральной и медиальных – соединенных в единый узел.

Примечательно, что многие начинающие бодибилдеры уделяют первостепенное внимание тренировкам бицепса, ошибочно считая, что именно развитый бицепс способствует формированию рельефной мускулатуры рук и плечей. Однако это заблуждение – масса трицепса составляет около 2/3 всей мышечной массы плеча, и именно его развитие позволяет получить гармоничную форму. Помимо того, активная разработка бицепса при полном пренебрежении трицепсом, приводят к неравномерному развитию и дисгармонии мышц плечевого сустава.

Содержание статьи

На заметку начинающим

Как было отмечено выше, трицепс состоит из трех головок, составляющих единый узел. В специализированных изданиях и литературе нередко представлены комплексы упражнений, направленных на избирательное стимулирование одной из этих головок. Однако следует отметить, что эти упражнения стимулируют все головки трехглавой мышцы, и приоритет воздействия на ту или иную головку всецело зависит от генетических особенностей бодибилдера. Тем не менее, можно задействовать определенные приемы, позволяющие повысить нагрузку на одну из вышеназванных головок.

Так, комплексы упражнений, выполняющиеся с поднятыми руками с их отводом за голову, а также активная разработка плечевого сустава способствуют возрастанию нагрузок на длинную головку. Упражнения с поворачиванием кистей и с разведением в сторону локтей смещают нагрузку на медиальную и латеральную головки.

Периодичность тренировок на трицепс

Рекомендуемая специалистами периодичность проведения тренировок на трицепс – 1 раз в неделю. При разработке графика тренировок следует учитывать, что трицепс подвергается нагрузкам и в ходе упражнений грудных мышц. Для повышения эффективности тренировок рекомендуется развести по дням упражнения на трицепс и на грудные мышцы. Помимо того, следует чередовать интенсивность тренировок на трицепс, постепенно повышая нагрузку. После проведения тяжелой тренировки трицепс не следует подвергать нагрузкам в течение недели.

Упражнения на трицепс в тренажерном зале

Лучшими упражнениями на трицепс, позволяющими нарастить мышечную массу плечевого сустава считаются:

отжимания на брусьях,
жим штанги лежа,
французский жим.

Отметим, что прежде чем перейти к выполнению базового комплекса упражнений на трицепс новичкам рекомендуется создать определенный «задел», позволяющий переходить к более серьезным тренировкам без ущерба для здоровья.

Безусловно, выполнять элементарные упражнения можно и в домашних условиях, однако тренировки со значительными нагрузками необходимо проводить в условиях тренажерных залов, где имеется соответствующий инвентарь и созданы все условия для безопасной работы со штангой.

Ниже представим несколько наиболее популярных упражнений на трицепс.

Начнем с элементарной разминки трицепсов

сгибаем и разгибаем руки в положении пор лежа. При этом необходимо держать руки как можно ближе друг к другу. Максимально прижав руки к корпусу, следует опуститься и подняться. Достигнув верхней точки, фиксируем положение тела и выводим корпус вперед.

выполняем обратное отжимание от скамьи. Для этого упражнения гимнастическая скамья, лавка или подручные предметы, которые можно приспособить для выполнения элемента. Оперевшись руками на ширине плеч на гимнастическую скамью, ставим ноги на стул и начинаем разгибать руки в локтях. При этом важно держать корпус прямо и фиксировать тело в крайних точках. Тоже упражнение можно выполнять, не поднимая ноги на стул. Новичкам можно отжиматься, сгибая ноги в коленях.

отжимания на одной руке. Упражнение выполняется в стандартной конфигурации тела, однако одна из рук убирается за спину или прижимается к корпусу. Усложнить задачу можно положив нижние конечности на подставку. Отжимания можно выполнять и на ребре кулака.

Перейдем к более сложным тренировкам, выполняя классические упражнения на трицепс.

Жим штанги с узким хватом

Это упражнение позволяет накачать верхний участок головки трицепса и верхнюю часть груди. Помимо того, возрастает плотность трицепса, увеличивается его мощь и наращивается объем. Рекомендуется выполнить от 3 до 4 подходов, повторяя жим 6-15 раз, в зависимости от физического состояния тренирующегося.
скамья или лавка располагается под стойками штанги таким образом, чтобы гриф снаряда оказался примерно на уровне глаз лежащего атлета;

лечь на скамью, несколько прогнувшись в области поясницы. При этом необходимо проконтролировать, чтобы голова, плечи и ягодицы оказались плотно прижатыми к лавке;

гриф штанги захватывается верхним хватом, держа ладони на расстоянии менее ширины плеч;

штанга выталкивается вверх до максимального разгибания рук. При этом гриф должен оказаться над шеей;

сделав глубокий вдох и задержав дыхание, опускаем снаряд к груди, и без остановки выталкиваем его вверх. Сделав выдох, дожать щтангу к верхней точке;
достигнув верхней точки сделать короткую паузу, и по возможности сильно напрячь трицепсы.

При выполнении этого упражнения следует обратить внимание на движение локтей, которые не должны расходиться в сторону. Жим должен выполняться без рывков, в умеренном режиме.

Французский жим в положении лежа

Это упражнение позволяет развить задний участок длинных головок трицепса, удлинить и нарастить низ трехглавой мышцы. Рекомендуется выполнить от 3 до 4 подходов, повторяя жим 8-15 раз.

лечь на горизонтальную скамью, плотно упершись ступнями в пол. Выпрямить руки так, чтобы они расположились перпендикулярно к поверхности и взять штангу;
взять спортивный снаряд верхним хватом и вытолкнуть вверх;
выпрямить руки и отдать их назад на 45 градусов в сторону головы;
принять исходное положение, сделать глубокий вдох и задержать дыхание. Зафиксировав неподвижно верхнюю часть рук, плавно опустить спортивный снаряд в сторону макушки;
не останавливаясь в нижнем положении переменить вектор движения и вытянуть штангу вверх. При этом не следует делать выдоха и подавать вперед локти;
по достижении исходного положения зафиксировать штангу на пару секунд и максимально напрячь трицепсы.

Упражнения на трицепс на брусьях или турнике

Эти весьма сложные упражнения подойдут для достаточно накачанных и развитых в физическом плане атлетов.

для разминки связок взяться достаточно высоко за планку, стремясь полностью выпрямить тело и приступить к отжиманию с незначительным наклоном;
с каждым подходом снижать высоту хвата. Чем ниже хват, тем выше нагрузки при отжимании;
приступить к отжиманию на одной руке. Подтягивание вверх выполняется в произвольном стиле – рывком, плавно, медленно. Важным здесь является плавное опускание вниз, позволяющее в полной мере нагрузить трицепс;
обратное отжимание. Встать спиной к турнику, взяться за него ладонями и выполнить отжимание, сгибая и разгибая руки в ладонях. Перекладина должна находиться на уровне плеч, и при выполнении этого элемента тело свободно раскачивается в воздухе;
прямое отжимание на перекладине является крайне сложным элементом, так как при его выполнении приходится не только сгибать и разгибать локти, но и удерживать тело в состоянии равновесия под углом.

Представленные выше упражнения лишь небольшая часть элементов тренировок, позволяющих накачать трицепсы. Существует множество упражнений, которые выполняются, в том числе, и с использованием различных тренажеров. Однако не следует стремиться в ходе каждой тренировки выполнять множество различных упражнений. Лучше выбрать 3-4 наиболее подходящих вам элемента и планомерно выполнять их. При должной настойчивости и регулярных тренировках результат не замедлит себя ждать – ваши трицепсы наберутся мощи и обретут желаемые формы.

Упражнения на трицепс в тренажерном зале для мужчин

Учитывая, что мышцы трицепсов составляют две трети общей мышечной массы рук, они заслуживают особого внимания. Следующие упражнения сделают ваши трицепсы впечатляющими!

Когда дело касается больших рук, в центре внимания обычно находятся бицепсы. В действительности, часто культуристы не достигают полного потенциала развития именно своих трицепсов. Они «топчутся на месте», используя одни и те же избитые базовые упражнения.

Изучив данный материал вы сможете с легкостью собирать тренировочные комплексы любой сложности. Вот один из примеров программы, которая разобрана в конце статьи.

Учитывая, тот факт, что мышцы трицепсов составляют две трети общей мышечной массы рук, они заслуживают особого внимания. Именно эти мышцы формируют красивые, гармонично развитые руки, и выделяют вас среди других атлетов. Сейчас самое время позаботиться о своих трицепсах!

Анатомия трицепса

Как следует из названия, «три» подразумевает, что данная группа мышц состоит из трех головок – боковой (снаружи), медиальной (в центре) и длинные (внутри). Медиальная – самая короткая. Именно она формирует желанную подковообразную форму трицепса.

Большая часть трёхглавой мышцы находится на плечевой кости, где соединяются все три головки. По этой причине, для того чтобы максимально проработать эти мышцы, необходимо очень качественно выполнять каждое упражнение.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Для трицепсов существуют множество упражнений, но в то же время почти невозможно изолированно воздействовать на каждый пучок мышц. Однако, в любом случае, в разных упражнениях работа сфокусирована на той или иной головке.

Как работать с упражнениями

Предлагаемые далее комплексы на трицепсы выбраны не просто так – первое направлено на набор массы и прорабатывает все три головки. Остальные упражнения более детально сосредотачиваются на каждой части трёхглавой мышцы.

Подберите такой вес, чтобы могли выполнить рекомендованное количество повторений, но при этом последний раз должен быть самым трудным. Отдыхайте между подходами столько времени, чтобы полностью восстановилось дыхание, и вы были готовы повторить всё ещё раз.

Ключевые упражнения на трицепс в зале

Далее представлены базовые движения, которые должны быть в арсенале любого атлета.

Разгибания рук с гантелями

Это отличное начало тренировки на трицепсы. Упражнение стимулирует всю трехглавую мышцу плеча и подготавливает её для дальнейшей работы. Его можно разнообразить, используя вместо гантелей штангу, а также работать прямым или обратным (пронированным) хватом.

Разгибания рук с гантелями лежа (пронированным хватом)

Лягте спиной на горизонтальную скамью, выпрями руки над головой под углом 90 градусов по отношению к телу. Гантели должны оказаться над глазами. Стопы стоят на полу, или же, если у вас есть какие-либо проблемы со спиной, то можно поставить их на скамью, Медленно опускайте предплечья, сгибая руки в локтях. Концентрируйтесь на работе трицепсов. Плечи и верхняя часть рук при этом остаются неподвижными.

Локти направлены к потолку. Когда гантели опускаются к ушам, вы должны чувствовать растяжение трицепсов. Выпрямите руки обратно в исходное положение. Работа по полной амплитуде движения обеспечивает максимальную проработку мышц.

Крайне важно сконцентрироваться на работающих мышцах и не двигать плечами. Не допускайте, чтобы локти расходились в стороны. На протяжении всего движения сохраняйте верхнюю часть рук на ширине плеч и перпендикулярно телу.

Альтернативно, можно выполнять французский жим:

Французский жим EZ штанги на скамье с отрицательным наклоном

Начните в одного-двух разминочных подходов, а затем переходите к более тяжёлым гантелям. Если вы готовитесь к соревнованиям, выполняйте по 4 рабочих подхода по 8-10 повторений.

Разгибание рук на блоке

Разнообразие – ключ к хорошей тренировке. Работа на тросовом тренажёре обеспечивает напряжение рабочей мышцы на протяжении всей амплитуды движения.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Разгибание на трицепс на блоке с использованием канатной рукояти представляет собой отличное дополнение к любому комплексу упражнений на трицепсы, так как они позволяют выпрямить предплечья за фронтальную плоскость тела.

Разгибание на трицепс вниз на блоке используя канатную рукоять

Прикрепите тросовую рукоять к верхнему блоку. Возьмитесь за концы хватом, ладонями друг к другу. Кулаки должны почти соприкасаться. Отведите плечи назад и поднимите грудь. Верхние части рук, также немного отведены назад и прижаты к телу.

Выпрямляя руки, максимально напрягайте трицепсы и разводите концы тросовой рукояти. Внизу ладони обращены в пол. Медленно верните руки в исходное положение у груди. Чтобы выжить максимум из этого упражнения, темп должен быть интенсивным.

Альтернативно, можно выполнять разгибание рук c V-насадкой:

Разгибание рук на блоке c v-образной насадкой

Выполните 3 подхода по 10-12 повторений.

Разгибание руки назад (сидя или в упоре)

Разгибание гантелей заставляет трицепсы работать в самом слабом положении (полное сгибание). Акцент направлен на медиальную и латеральную головки. Здесь необходимо работать с

Упражнения на трицепс в тренажерном зале и в домашних условиях

Трёхглавая мышца плеча, или трицепс — это мышца-разгибатель, состоящая из трёх головок — длинной, латеральной и медиальной, и занимающая всю заднюю сторону плеча. Речь пойдёт о том, как качать трицепс. Можно выполнять упражнения на трицепс в тренажерном зале и у себя дома, хотя часть из них всё же требует специального оборудования.

Именно трицепс дает руке объем. Благодаря ему рука атлета великолепно выглядит, даже находясь в расслабленном состоянии. Тренировка трицепса очень важна для придания фигуре надлежащей формы. Далее будут приведены базовые упражнения на трицепс, а также изолирующие.

Отжимания в упоре сзади

Подбирая упражнения на трицепс в домашних условиях рекомендуем обратить внимание на данное упражнение.

Исходное положение

Упереться руками сзади о гимнастическую скамью. В домашних условиях можно использовать два табурета. Ноги вытянуть перед собой на полу или другой скамье.

Выполнение

На вдохе нужно опуститься вниз, чтобы руки согнулись до прямого угла. На выдохе — поднять тело вверх и выпрямить руки.

Рекомендации

Для увеличения нагрузки можно делать паузы в нижнем и верхнем положении. Не следует расставлять руки слишком широко, так как в этом случае основная нагрузка будет приходиться на дельтовидные и грудные мышцы.

Разгибание рук из-за головы

Сейчас рассмотрим, как накачать трицепс гантелями. Упражнения на трицепс с гантелями отлично подходят для домашних тренировок. Если на какой-то руке мышца отстает, её можно прорабатывать этим упражнением.

Исходное положение

Сесть на скамью или табурет, выпрямиться, спину прогнуть в пояснице, ступни ног плотно прижать к полу. Руку с гантелей поднять над головой, локоть распрямить. Хват естественный. Вторая рука обхватывает туловище.

Выполнение

После вдоха опускать руку с гантелей за голову, не делая паузу в конечном положении руки. Груз необходимо подбирать таким образом, чтобы не делать упражнение больше 10-12 раз.

Рекомендации

Важно следить за тем, чтобы не двигался плечевой сустав. Если сначала это не получается, можно придерживать плечо второй рукой.

Французский жим лежа

Это упражнение выполняется не с предельным весом. Оно предназначено для тренировки именно трицепсов.

Исходное положение

Лежа на скамье. Спина и ягодицы плотно прижаты. Ступни ног устойчиво расположены на полу. Штанга в вытянутых руках. Хват прямой, руки на ширине плеч.

Выполнение

С вдохом опустить штангу ко лбу. Плечи и предплечья должны образовать прямой угол. Задержать снаряд в этом положении. С выдохом поднять штангу так, чтобы руки распрямились полностью. Не задерживаясь в конечном положении с вдохом начать следующий цикл. Необходимо следить за тем, чтобы не работали плечи, и вся нагрузка приходилась на трицепсы.

Рекомендации

Нельзя держать снаряд обратным хватом. Он может выскользнуть. Работать должен только локтевой сустав. Не следует опускать штангу за голову, так как при этом начинают работать уже другие мышцы. Не следует работать с большим весом, так как в работу включаются мышцы спины. Ноги следует всегда держать на полу, плотно прижав ступни к его поверхности во избежание потери равновесия.

Жим лежа узким хватом

Нагрузка идет не только на трицепсы, но тем не менее эти мышцы такой жим тренирует очень хорошо.

Исходное положение

Лежа на скамье. Спина, лопатки и ягодицы плотно прижаты. Ноги стоят на полу, стопы плотно прижаты к поверхности пола. Скамья должна быть снабжена стойками. Можно работать в машине Смита или в силовой раме. Взять штангу. Хват прямой. Между ладонями расстояние в 2-3 кулака.

Выполнение

Снять снаряд с упора и расположить его на вытянутых руках на уровне груди. На выдохе опустить штангу под грудные мышцы и, коснувшись тела, сразу же поднимите ее вверх. Когда руки полностью распрямятся, сделайте выдох. В верхнем положении можно сделать остановку и снова повторить упражнение.

Количество повторов: 6-12. Количество сетов: 3-4.

Рекомендации

Рассмотрим, как правильно качать трицепс с помощью этого упражнения. Нельзя держать штангу обратным хватом. Не следует брать штангу слишком широким или слишком узким хватом. При широком хвате нагрузка переходит на грудные мышцы, и трицепс тренируется плохо. При узком хвате штангу может «заносить» вбок. К тому же возрастает нагрузка на лучезапястные суставы, которые могут сильно болеть после такой тренировки.

Разгибание рук на верхнем блоке в положении стоя

Это лучшее упражнение на трицепс, которое позволяет прорабатывать исключительно эту мышцу. Является изолирующим упражнением, т. е. не базовым. Выполняется в тренажерном зале на тренажере с верхним блоком.

Исходное положение

Стоя, корпус слегка прогнут вперед. Взяться за рукоятку так, чтобы ладони были обращены к полу. Руки расположены в среднем положении. Локти плотно прижаты к телу. Подтянуть рукоятку к верхней части груди.

Выполнение

С выдохом разогнуть руки, стараясь опустить рукоятку как можно ниже к бедрам. Задержаться в этом положении. Затем медленно согнуть руки, делая вдох и возвращая рукоятку в исходное положение. Это движение должно выполняться в 2 раза медленнее. Количество повторений 10-12. Количество подходов: 3-4.

Рекомендации

Все движения должны выполняться только локтями. Плечи и запястья не должны включаться в работу.

Разгибание одной руки на верхнем блоке в положении стоя

Это упражнение перекликается с предыдущим, но выполняется одной рукой. Для его выполнения тоже необходим тросовый тренажер с верхним блоком и D-образной рукоятью. Регулярное выполнение этого упражнения придаст трицепсу необходимый объем и рельеф.

Исходное положение

Встать перед тренажером, чтобы рабочая рука располагалась параллельно торосу. Свободной рукой взяться за станину тренажера. Корпус немного наклонить вперед, а одноименную с рабочей рукой ногу отставить назад, чтобы она не мешала выполнять упражнение. Рукоять тренажера взять обратным хватом, чтобы ладонь была направлена в вашу сторону.

Выполнение

Вдохнуть, задержать дыхание и потянуть рукоять вниз, полностью разгибая руку. В конечном положении сделать выдох, задержать руку и начать обратный ход. Возвращая руку в исходное положение, не следует позволять грузу тянуть. Необходимо оказывать сопротивление. Это движение должно занимать в 2 раза больше времени, чем разгибание руки.

Рекомендации

Во время выполнения упражнения спина должна быть неподвижной. Запястья нужно зафиксировать, а локоть плотно прижать к туловищу. Не следует работать с большим весом. Нужно подобрать его так, чтобы можно было выполнить движение 10-12 раз.

Разгибание руки в наклоне

Данное упражнение является изолирующим и позволяет прокачивать нижнюю часть всех трёх пучков трицепса. Эффективно в устранении диспропорции трицепса правой и левой руки. Рекомендуется выполнять его как завершающее упражнение на трицепс.

Исходное положение

Встать сбоку от скамьи и, наклонившись, упереться в неё ладонью. В другую руку взять гантель. Ладонь развернуть к себе. Спина параллельна полу. Одно колено можно поставить на скамью. Согнуть руку под прямым углом так, чтобы локоть располагался на уровне спины или чуть выше, а гантель свободно свисала вниз.

Выполнение

Вдохнуть, задержать дыхание и усилием трицепса полностью разогнуть руку, предплечье при этом оставляя в неподвижном состоянии. В этом положении сделать паузу для продления пикового напряжения трицепса, после чего вернуть руку в исходное положение.

Рекомендации

Спина должна быть обязательно параллельна полу, чтобы трицепс получал максимальную нагрузку. Упражнение выполняется плавно, без рывков и без раскачки. Предплечье и корпус сохраняйте в неподвижном состоянии на протяжении всего сета.

Заключение

Здесь приведены лучшие изолирующие и базовые упражнения на трицепс, выполняя которые можно в максимально короткое время добиться отличных результатов. Необходимо большое внимание уделять правильной технике. Малейшее отклонение от нее включит в работу другие мышцы и эффективность тренировки значительно снизится.

Как накачать трицепс, не имея возможности посещать тренажерный зал? Планируя тренировку трицепса в домашних условиях, остановите свой выбор на отжиманиях, гантелях и французском жиме. Они обязательно принесут желаемые плоды.

10 лучших упражнений на трицепс для начинающих

Когда большинство начинающих лифтеров думают о наращивании рук, бицепсы, кажется, получают всю любовь. И хотя возможность выдвинуть впечатляющий пик для предплечья — это хорошо, настоящая магия массы исходит от тренировки трицепсов.

«Трицепс — это большая группа мышц руки, занимающая примерно две трети обхвата и образующая классическую форму подковы на тыльной стороне руки», — говорит Майк Клэнси, CSCS, персональный тренер из Нью-Йорка. ,«Поскольку у трицепса есть три головки (длинная, латеральная и медиальная), они должны быть подчеркнуты комбинацией углов, объема и интенсивности, поэтому положение запястья, положение локтя и положение руки могут резко измениться, где упор делается на группу мышц трицепса ».

Добавляет Рэйчел Штрауб, M.S., C.S.C.S., соавтор книги Weight Training Without Injury: «Вообще говоря, вы должны потратить как минимум половину тренировки на трицепс, тренируя длинную голову, которая пересекает плечевой сустав.В упражнениях, нацеленных на длинную голову, как правило, локти находятся у головы, как в упражнениях над головой ».

Начиная свой план на трицепс, вы хотите включить как упражнения с тяжелой атлетикой, так и упражнения с большим объемом. «Трицепс требует большого напряжения — четыре подхода по восемь повторений просто не помогут, — говорит Клэнси. «Тренирующийся должен стремиться набрать не менее 100 повторений за 30 минут».

Вот 10 классических, проверенных временем движений на трицепс, которые должен знать каждый начинающий атлет.

15 лучших упражнений на трицепс для женщин — как добиться тонуса рук?

Трицепс — это мышцы тыльной стороны рук. Эти мышцы помогают вытягивать руку, толкать и тянуть, а также добавляют четкости верхней части тела (1). Многие женщины сталкиваются с проблемой накопления жира в области трицепса, из-за чего верхняя часть тела может выглядеть громоздкой (2), (3). Регулярное выполнение нескольких простых упражнений на трицепс поможет избавиться от жира в плечах. В этом посте перечислены 15 лучших тренировок или упражнений на трицепс, которые вы можете выполнять дома.Проверь их.

Лучшие упражнения на трицепс для женщин

1. Разгибание на трицепс

Разгибание на трицепс — очень простое, но плодотворное упражнение. Для этого упражнения можно использовать гантели или эспандер.

Как выполнять разгибание на трицепс

Держите 10-фунтовые гантели обеими руками. Ноги должны быть на ширине плеч, пресс напряжен, плечи расслаблены.
Медленно поднимите руки над головой. Полностью вытяните руки, ладони смотрят в потолок.
Согните руки в локтях и опустите предплечья за голову, пока они не коснутся бицепсов.
Выдохните и верните предплечье в исходное положение.
Сделайте 2 подхода по 10 повторений.

2. Разгибание черепа или разгибание трицепса лежа

Это еще один вариант разгибания трицепса, но он более сложный, потому что вы будете работать трицепсом против силы тяжести в положении лежа.

Как делать разгибание черепа или разгибание трицепса лежа

Лягте на скамью.Держите по 5-фунтовой гантели в каждой руке ладонями друг к другу и вытянутыми вверх руками.
Согните руки в локтях и опустите гантели к плечам.
Пауза на мгновение.
Верните предплечья в исходное положение.
Сделайте 2 подхода по 10 повторений, чтобы почувствовать жжение.

3. Отжимания на трицепс

Отжимания на трицепс воздействуют на трицепс, бицепс, плечи, спину, ягодицы и подколенные сухожилия. Это очень эффективная тренировка трицепса, которая может дать отличные результаты, если вы будете делать ее регулярно.

Как выполнять отжимания на трицепс

Встаньте перед скамьей. Опустите свое тело. Держите скамью, заведя руки за спину. Убедитесь, что ваши кулаки обращены вперед, а ноги вытянуты. Поддерживайте тело пятками. Держите пресс в напряжении.
Медленно опустите тело, выпрямите спину, пока ваши локти не будут под углом 90 градусов.
Медленно подняться в исходное положение.
Сделайте 3 подхода по 5 повторений.

Примечание: Не заставляйте себя наклоняться под углом 90 градусов во время падения.

4. Отжимания на трицепс

Подобно обычным отжиманиям, отжимания на трицепс помогают проработать трицепс, ядро, квадрицепсы, подколенные сухожилия, бицепсы, плечи и спину.

Как выполнять отжимания на трицепс

Лягте на живот. Поднимите тело, поддерживая его пальцами ног и ладонями. Держите ладони ближе, чем обычно на ширине плеч.
Опускайтесь, пока грудь не коснется пола. Вдыхайте при этом.
Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.
Согните руки как можно сильнее. Опустите грудь к земле, удерживая плечи на уровне локтей. Для изменения поставьте руки на более высокую поверхность или опустите колени на землю.
Сделайте 2 подхода по 10 повторений.

Примечание : Надавите лопатками вверх от ушей в конце отжима. Не заставляйте себя наклоняться под углом 90 градусов во время падения.

Совет : Большие пальцы рук должны находиться на одной линии с сосками при каждом отжимании.

5. Отжимания с мячом

Это упражнение похоже на отжимания на трицепс, и для его выполнения вам понадобится набивной мяч. Это сложнее, так как вам нужно сбалансировать вес тела, чтобы мышцы работали постоянно.

Как делать отжимания с мячом

Поместите набивной мяч перед собой.
Держите ладони на мяче пальцами наружу. Ладони должны быть близко друг к другу, а руки полностью вытянуты.
Держите ноги прямо и вытянутыми.Поддерживайте нижнюю часть тела, сгибая пальцы ног и касаясь ими пола.
Медленно опускайтесь, пока грудь не коснется мяча.
Сгибайте руки настолько, насколько можете. Опустите грудь к земле, удерживая плечи на уровне локтей. Для модификации положите руки на более высокую поверхность или опустите колени на землю.
Используйте свои силы, чтобы вернуться в исходное положение.
Сделайте 2 подхода по 10 повторений.

Примечание : Надавите лопатками вверх от ушей в конце отжима.Не заставляйте себя наклоняться под углом 90 градусов во время падения.

Совет : Большие пальцы рук должны находиться на одной линии с сосками при каждом отжимании. Если руки расположены слишком далеко вперед, это может привести к травмам плеча, а слишком далеко отведенные руки могут привести к травмам запястья.

6. Боковые отжимания на трицепс

Боковые отжимания на трицепс помогают тонизировать трицепс, мышцы спины и плеч. Они похожи на отжимания, но не традиционным способом. Самое приятное, что для этого упражнения вам не понадобятся какие-либо веса.

Как выполнять отжимания на трицепс боком

Лягте на бок. Поставьте одну ногу на другую. Держите пресс напряженным, а ладонь верхней руки прижатой к полу. Другой рукой обхватите талию.
Используйте верхнюю руку, чтобы подтолкнуть верхнюю часть тела вверх, пока она полностью не выпрямится.
Сделайте паузу, а затем опустите тело. Вдыхайте при этом.
Повторить 2 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

7. Жим одной рукой

Жим одной рукой аналогичен разгибанию на трицепс, но здесь вы будете использовать одну руку за раз.Это делает упражнение более эффективным и сложным.

Как делать жим одной рукой

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и удерживайте гантели обеими руками.
Согните обе руки и поднесите их к груди.
Поднимите одну руку прямо над головой. Это ваша исходная позиция.
Согните локоть и опустите предплечье за спину, пока гантель не коснется плеча. Ваш мизинец должен быть обращен к потолку.
Медленно поднимите предплечье, пока рука полностью не вытянется.
Сделайте 2 подхода по 10 повторений на обе руки.

8. Откат одной рукой

Это похоже на упражнение на трицепс на одной руке, но оно также воздействует на ваши плечи, спину и бицепс.

Как выполнять отдачу одной рукой

Поместите 10-фунтовые гантели по обе стороны от скамьи.
Держать одно колено на скамейке и согнуться. Держите тело параллельно земле и поддерживайте его, положив одну ладонь на скамью, а другую ногу на землю, слегка согнув в коленях.
Возьмите гантель, держите предплечье близко к телу и под углом 90 градусов к предплечью. Направьте предплечье вниз.
Выдохните и вытяните предплечье назад.
Сделайте паузу, вдохните и верните предплечье в исходное положение.
Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

9. Жим на трицепс с эспандером

Жим на трицепс с эспандером похож на скручивание черепа, но здесь вы будете использовать эспандер.Это делает его более увлекательным и немного сложным.

Как выполнять вертикальный жим на трицепс с эспандером

Возьмитесь за концы эспандера и держите ноги посередине ленты.
Потяните за ручки эластичной ленты через плечи. Убедитесь, что ваши локти направлены вперед.
Вытяните предплечья вверх, пока руки полностью не вытянутся.
Пауза на мгновение. Вдохните и опустите предплечья в исходное положение.
Сделайте 2 подхода по 10 повторений.

10. Тяга в наклоне

Тяга в наклоне — отличное упражнение, которое прорабатывает ваши бицепсы, трицепсы, кора, плечи и спину. Для этого упражнения вам понадобится штанга.

Как выполнять тягу в наклоне

Возьмите штангу. Держите руки на ширине плеч и согните талию. Спина должна быть прямой, а колени слегка согнутыми.
Удерживая мышцы кора в напряжении, подтяните штангу к груди.
Сделайте паузу и опустите его в исходное положение.Держите корпус напряженным, а спину прямо.
Сделайте 2 подхода по 10 повторений.

11. Боковая планка с подъемом гантелей

Боковая планка с подъемом гантелей — забавное упражнение, которое прорабатывает ваши трицепсы, грудь, спину, корпус и ягодицы.

Как выполнять планку с подъемом гантелей

Примите положение боковой планки, лежа на боку. Держите одну ногу на другой. Возьмите 5-фунтовый гирю верхней рукой, а другую руку держите на полу. Убедитесь, что ваша ладонь лежит на полу.
Поднимите тело так, чтобы на земле стояли только одна ступня и рука.
Поднимите верхнюю руку и вытяните ее прямо вверх.
Медленно опустите верхнюю руку в исходное положение.
Сделайте 1 подход по 10 повторений на каждую сторону.

12. Жим узким хватом

Жим узким хватом помогает прорабатывать трицепсы, бицепсы, грудь, плечи и кора.

Как выполнять жим лежа узким хватом

Лягте на скамью и возьмитесь за штангу.Держите руки на ширине плеч, руки вытянуты ладонями вверх.
Медленно опустите предплечье, пока штанга не коснется груди. Вдыхайте при этом.
Пауза на мгновение. Выдохните, поднимите руки и верните их в исходное положение.
Сделайте 2 подхода по 10 повторений.

13. Отжимания на трицепс обратным хватом вниз

Отжимания на трицепс обратным хватом также помогают тонизировать трицепсы, бицепсы и плечи.

Как выполнять отжимания на трицепс обратным хватом

Прикрепите прямую перекладину к высокому шкиву в спортзале.
Повернитесь к перекладине и держите ее ладонями вверх, руки и ноги на ширине плеч, а локти прижаты к телу.
Потяните прямую насадку к груди. Держите плечи неподвижно. Это исходное положение.
Вдохните и опустите прямую насадку вниз, пока она не окажется у точки, где заканчиваются ваши бедра.
Выдохните и верните предплечья в исходное положение.
Сделайте 2 подхода по 10 повторений.

14.Отжимания с мячом для стабилизации

Это похоже на отжимание на трицепс, но вы будете использовать набивной мяч. Набивной мяч поднимет это упражнение на более высокий уровень, а также увеличит вашу стабильность и силу.

Как выполнять отжимания с мячом для стабилизации

Поддерживайте верхнюю часть тела, положив ладони на землю.
Держите пальцы ног на набивном мяче и удерживайте равновесие. Если вы хотите уменьшить нагрузку на мышцы кора, положите голень и колени на стабилизирующий мяч.
Держите руки вытянутыми, корпус напряженным, ладони немного ближе, чем на ширине плеч.
Согните руки в локтях и опустите их, пока плечи не окажутся под углом 90 градусов к предплечьям. Опускайте тело настолько, насколько можете.
Вдохните и медленно вернитесь в исходное положение.
Сделайте 2 подхода по 12 повторений.

Наконечник : Большие пальцы рук должны совпадать с t

Лучшее упражнение на трицепс для женщин

triceps

Бриттани Болер, бакалавр наук, Джон П. Поркари, доктор философии, Деннис Клайн, магистр наук, К. Рассел Хендрикс, доктор философии, и Карл Фостер, доктор философии, с Марком Андерсом

Женщины из всех слоев общества изо всех сил пытаются избежать ужасных дряблых, дрожащих рук — и они часто обращаются за помощью к личным тренерам и профессиональным фитнес-специалистам. «Парни всегда хотят избавиться от живота, в то время как женщины, кажется, всегда хотят тонизировать свои трицепсы», — говорит Джон Поркари, доктор философии.D., физиолог Университета Висконсина и бывший личный тренер. Но, как и в случае с большинством клиентов, их время постоянно тратится на работу и семейные обязанности, оставляя очень мало дополнительного времени для регулярных упражнений. Им нужны результаты — и быстро! Имея это в виду, Американский совет по упражнениям, национальная служба по контролю за тренировками, спонсировал всестороннее исследование, чтобы определить, какие упражнения наиболее эффективны — и действенны — для тренировки трицепсов. Вооружившись этим новым исследованием, вы сможете лучше направлять своих клиентов в их усилиях по повышению тонуса и укреплению трицепсов.

Исследование

Чтобы определить эффективность восьми наиболее распространенных упражнений на трицепс, ACE привлекла группу ученых по упражнениям из Университета Висконсина / Программы упражнений и здоровья Ла-Кросс. Исследовательская группа под руководством Джона Поркари, доктора философии, и Бриттани Бёлер, бакалавра наук, набрала 15 здоровых женщин в возрасте от 20 до 24 лет из местного сообщества Ла-Кросс. Все испытуемые имели предыдущий опыт силовых тренировок, чтобы обеспечить правильную технику выполнения упражнений и ограничить вероятность травм.

Перед исследованием испытуемые должны были воздерживаться от силовых тренировок руками в течение 48 часов, чтобы снизить утомляемость. В первый день тестирования исследователи определили максимальное количество повторений каждого испытуемого (1 ПМ) для каждого из следующих упражнений: отдача на трицепс, разгибание трицепса над головой, отжимания на штанге, отжимания на скакалке, жим лежа закрытым хватом и лежа. разгибания штанги на трицепс. Отжимания на брусьях и треугольные отжимания были исключены во время этого первого раунда, поскольку оба этих упражнения используют вес тела в качестве сопротивления вместо веса, что делает тест 1ПМ неуместным.

После определения 1 RM для каждого субъекта женщины вернулись на второй день тестирования. Исследователи применили два набора электромиографических (ЭМГ) электродов на длинной и боковой головках трехглавой мышцы плеча каждого испытуемого (тыльная сторона плеча) для записи активности мышц в реальном времени. Чтобы установить базовый уровень для сравнения ЭМГ, испытуемые сначала выполнили пару максимальных произвольных изометрических сокращений (MVIC) для трехглавой мышцы. Затем они выполнили один подход из семи повторений каждого из восьми различных упражнений.Упражнения выполнялись в произвольном порядке с пятиминутным отдыхом между упражнениями для обеспечения надлежащего восстановления мышц. Испытуемые подняли 70 процентов от ранее установленного 1 ПМ за большую часть упражнений; вес тела использовался для отжиманий на брусьях и треугольных отжиманий. Данные ЭМГ для каждого упражнения записывались и представлялись как процент от наивысших показаний ЭМГ, полученных во время двух испытаний MVIC.

Результаты

По завершении тестирования данные ЭМГ были обработаны и обработаны.Поркари и его команда сообщили, что мышечная активность была максимальной, когда испытуемые выполняли отжимания треугольником, что сделало их золотым стандартом упражнений на трицепс.

«Во всех случаях треугольные отжимания вызывали у наших испытуемых наибольшую мышечную активность», — говорит исследователь Бриттани Бёлер, B.S. «Отжимания на бицепс и откаты на трицепс тоже не сильно отставали. По сути, все три упражнения можно использовать как взаимозаменяемые ».

Поскольку треугольные отжимания вызвали самую высокую среднюю ЭМГ-активность, данные для остальных семи упражнений были представлены в виде процента от ЭМГ-активности треугольных отжиманий (Таблица 1).

Таблица 1 A Среднее значение ЭМГ всего движения (концентрического и эксцентрического)
Упражнение на трицепс	Комбинированные средства	Длинная головка	Боковая головка
Треугольник Отжимания	100	100	100
Откаты	87 ± 26.58	88 ± 33,0	87 ± 23,7
Падения	87 ± 19,87	87 ± 21,3	88 ± 20,0
Разгибания рук на трицепс над головой	76 ± 16,09 *	81 ± 21,4 *	72 ± 16,5 *
Отжимания на скакалке	74 ± 22.64 *	81 ± 32,3 *	67 ± 15,7 * †
Нажимы на штангу	67 ± 20,48 *	75 ± 29,3 *	59 ± 14,3 * †
Разгибание рук со штангой лежа на трицепсе	62 ± 16,25 *	70 ± 20,9 *	55 ± 14,1 * †
Жим лежа закрытым хватом	62 ± 15.88 *	61 ± 16,9 *	63 ± 15,5 *

* Значительно ниже, чем при отжимании треугольником ( p <0,05)
† Значительно ниже, чем при отжимании с длинной головой ( p <0,05)

The Bottom Line
Вы можете быстро и эффективно тонизировать и укрепить трицепс, используя треугольные отжимания, отдачи и отжимания на трицепс.

Почему эти упражнения намного эффективнее других протестированных? Поркари говорит, что это потому, что вес вашего тела используется в отжиманиях и отжиманиях, а также потому, что легче «обмануть» (использовать импульс для более легкого выполнения повторений) при выполнении других упражнений, в частности, отжиманий на перекладине и отжиманий со скакалкой. спады.

«Многие женщины обеспокоены тем, что у них нет времени ходить в спортзал или у них нет дома необходимого оборудования для занятий спортом, — говорит Бёлер. «Но это исследование по сути устраняет эти оправдания».

Что касается оборудования, сверхэффективные треугольные отжимания не требуют никакого оборудования, а все, что вам нужно для отжиманий, — это прочный домашний стул. Откат на трицепс лучше всего выполнять с гантелями, но подойдет любой вес, например кувшин с водой или консервы.«Трицепсы большинства людей относительно слабы, особенно если их изолировать», — отмечает Поркари. «Если вы делаете откаты правильно, на самом деле не нужно много веса, чтобы получить хорошую тренировку». (Ознакомьтесь с описанием упражнений и видеодемонстрациями ниже.)

И упражнения тоже не требуют много времени, говорит Бёлер. «Я думаю, главный вывод состоит в том, что если кто-то действительно хочет проработать трицепс за короткий промежуток времени, он получит максимальную отдачу от этих трех упражнений.”

ТОП ТРИ

ТРЕУГОЛЬНИК
Треугольник отжимания получил свое название от положения рук во время упражнения. В отличие от традиционного отжимания, когда руки расположены под плечами, треугольное отжимание включает в себя соединение больших и указательных пальцев, чтобы образовалось положение треугольника.

Напрягите туловище, сократив мышцы кора / брюшной полости, ягодичных и четырехглавых мышц, и совместите голову с позвоночником.Поставьте стопы вместе, лодыжки согнуты назад (пальцы ног направлены к голени). Однако из-за сложной природы этой позы вы можете начать с модифицированной версии упражнения, поставив колени на пол.

Для фазы опускания медленно опускайтесь к полу, сохраняя неподвижность туловища и удерживая голову на одной линии с позвоночником. Не позволяйте вашей пояснице провисать или бедрам подниматься вверх во время этой фазы опускания. Продолжайте опускаться, пока ваша грудь или подбородок не коснется коврика / пола.

В восходящей фазе надавите руками, сохраняя неподвижность туловища и удерживая голову на одном уровне с позвоночником. Для дополнительной силы подумайте о том, чтобы отодвинуть пол от себя. Не позволяйте нижней части спины провисать или поднимать бедра вверх. Продолжайте нажимать, пока руки не будут полностью вытянуты в локтях.

ДИПС

dips

Для исследования отжимания выполнялись с использованием низкой скамьи, но можно использовать практически любой прочный стул или выступ.Начните с того, что положите руки по обе стороны от бедер, чтобы ладони лежали на скамье, а пальцы свешивались за край. Поставив ступни вместе, вытяните ноги перед собой.

Осторожно отодвиньте ягодицы от скамьи, оставив руки на месте. Опустите бедра к полу, пока ваши плечи не станут параллельны полу. Поднимитесь вверх руками, а не ногами, и повторите.

ОТДЫХА НА ТРИЦЕПС
Правильная форма выполнения упражнения с отдачей на трицепс важна не только для целенаправленной активности трицепса, но и из соображений безопасности, чтобы предотвратить дополнительную нагрузку на позвоночник.

Начните с удерживания гантели в левой руке и примите положение раздельной стойки. Вытяните правую ногу вперед, но равномерно распределяйте вес между пятками обеих стоп. Напрягите туловище, сократив мышцы живота и кора. Положите правую руку на правое бедро или колено и медленно наклонитесь вперед, перенося большую часть веса тела верхней конечности на эту правую сторону. Сожмите и втяните левую лопатку — потяните плечо вниз и назад — и сохраняйте это положение на протяжении всего упражнения.Ваша голова должна быть на одном уровне с позвоночником.

Расположите левую руку параллельно туловищу и близко к нему. Согните локоть под углом 90 градусов или, по крайней мере, до точки, где ваше предплечье свисает вертикально к полу.

Для фазы подъема выдохните и медленно разогните (выпрямите) локоть, сокращая мышцы трицепса, пока локоть полностью не разогнется. Ваше плечо должно оставаться неподвижным рядом с туловищем и не подниматься во время движения. Избегайте прогибов или провисаний нижней части спины или любых вращений туловища.

Для фазы опускания вдохните и медленно верните руку в исходное положение, не меняя положения туловища. Держите предплечье параллельно и близко к туловищу.

Это исследование финансировалось исключительно Американским советом по упражнениям (ACE).

Беспокоитесь о безопасности дипов? ACE предоставила ответы на ваши комментарии и вопросы. Прочтите дополнительные вопросы и ответы: опасные провалы.

МАРК АНДЕРС — отмеченный наградами журналист, освещавший широкий круг тем, от профилей рок-звезд до серфинга на речных волнах в Африке.Его работы опубликованы более чем в 20 различных журналах и книгах.

Лучшие 6 упражнений на трицепс для увеличения массы и четкости, которые вы должны сделать

Уолтера — Эта статья может содержать партнерские ссылки.

Последнее обновление 7 июля 2020 г.

Лучшие упражнения на трицепс

Одна из причин, по которой парни начинают ходить в спортзал, — это массивные руки. Но обычно они ошибаются. То есть они сосредотачиваются на тренировке бицепса и не обращают внимания на трицепс.

Почему это проблема? Потому что трицепсы — это более крупная и сложная группа мышц.Около 2/3 ваших плеч — это трицепсы и только 1/3 — бицепсы. Следовательно, даже если у вас большие громоздкие бицепсы, у вас никогда не будет огромных пушек.

Итак, имейте в виду, что если вы хотите получить идеально распределенные и большие руки, вам следует обратить внимание на свой режим тренировки трицепса.

Для достижения наилучших результатов следует шокировать мышцы различными упражнениями на трицепс максимальной интенсивности. Кроме того, используйте максимально возможный вес. Однако всегда следует выполнять движения правильно, чтобы избежать травм и получить максимальную стимуляцию.Итак, выбирайте веса с умом.

Как и в случае с любыми другими упражнениями, если вы используете слишком тяжелые веса, вы не сможете сосредоточиться на своих трицепсах, и другие группы мышц будут использоваться для выполнения движения.

Итак, сосредоточьтесь!

Ниже вы можете ознакомиться с наиболее полезными упражнениями на трицепс.

Лучшие упражнения на трицепс для размера

1. Жим на трицепс лежа

Я считаю, что без этого упражнения не было бы упражнения на трицепс. Это продвинутое движение позволяет вам перегрузить мышцы.Но рекомендуется иметь помощника.

Не позволяйте локтям разворачиваться. Важно держать их прямо и внутрь.

Из видео ниже вы можете узнать, как это правильно выполнять.

2. Отжимания на трицепс вниз

Это упражнение рекомендуется, так как оно прорабатывает мышцы во всем диапазоне движений. Таким образом можно очень эффективно стимулировать мышцы.

При выполнении этого движения не позволяйте локтям шевелиться и прижимайте их к бокам.

3. Жим на трицепс сидя над головой

Это движение отлично подходит для одновременной работы трех отдельных головок трицепса. Но это работает, только если вы делаете это правильно.

Держите локти близко к голове и не позволяйте им расползаться в стороны. Кроме того, ваши локти должны быть направлены вверх. Таким образом задействуются ваши трицепсы, а не плечи.

Вы также можете выполнять это упражнение с гантелями в положении стоя или можете тренировать только одну руку за раз.

Связано: Тренировки на трицепс с гантелями

4. Разгибание на трицепс

Это упражнение на канатном тренажере отлично тонизирует трицепсы. Вы можете сделать больше повторений с меньшим весом, чтобы лучше сосредоточиться на движении.

Держите локти плотно сбоку от тела и не заводите их за спину, когда тянете ручку вниз.

5. Отжимания

Это важное упражнение с собственным весом, которое помогло мне максимально увеличить силу и размер моего плеча.Вместо веса вы используете в качестве сопротивления вес собственного тела. Таким образом, в большинстве случаев его труднее выполнять, но он дает больший толчок вашим рукам.

Не наклоняйтесь слишком сильно вперед, так как это будет сильнее давить на ваши плечи и мышцы груди. Если у вас еще нет силы, сделайте это правильно и сделайте хотя бы 5-6 повторений, начните с отжиманий лежа.

6. Отдача на трицепс

Если вы хотите тренировать верхнюю часть трицепса, это упражнение просто необходимо.Хотя важно делать это с большой интенсивностью, но под серьезным контролем.

Во время отдачи смотрите прямо перед собой во время всего движения. Это помогает держать спину прямо.

Также не следует двигать плечом и локтем. Они должны плотно прилегать к вашим бокам. Двигается только ваша нижняя рука.

Я считаю, что это лучшие упражнения на трицепс, которые должны быть в вашем расписании тренировок. Выполняя эти движения, вы можете не только увеличить размер, но и четкость плеч.

Вы нашли это руководство полезным? Поделись с друзьями!

Лучшие упражнения на трицепс в тренажерном: Самые эффективные упражнения на трицепс в тренажерном зале

Самые эффективные упражнения на трицепс в тренажерном зале

Упражнения на трицепс

Немного теории

Жим лежа узким хватом

Обратные отжимания от скамьи

Отжимания на брусьях

“Алмазные” отжимания

Разгибание рук в блоке

Базовые упражнения на трицепс в тренажерном зале и дома

Рекомендации к тренировкам

Жим штанги лежа узким хватом

Отжимания на брусьях в трицепсовом стиле

Жим гантелей нейтральным хватом

Классические отжимания с узкой постановкой рук

Обратные отжимания от скамьи

лучшие базовые и изолирующие комплексы

Анатомия

Противопоказания для тренировок

Базовые упражнения для трицепса

Изолирующие упражнения

Пример тренировочного комплекса для трицепса

1 неделя

2 неделя

Советы по выполнению упражнений

Разминка

Частые ошибки

Заключение

10 лучших и самых эффективных упражнений на трицепс на массу

Виды упражнений для трицепсов

Отжимания от скамьи

Французский жим лежа

Французский жим ez штанги сидя

Французский жим в тренажере сидя

Жим к низу в блочном тренажере

Жим к низу одной рукой обратным хватом

Разгибание руки с гантелью из-за головы

Разгибание руки с гантелью в наклоне

Прокачивание на турнике или на брусьях

Отжимания от пола

Видео с лучшими упражнениями для трицепса

График тренировок

Упражнения на трицепс в тренажерном зале

На заметку начинающим

Периодичность тренировок на трицепс

Упражнения на трицепс в тренажерном зале

Начнем с элементарной разминки трицепсов

Жим штанги с узким хватом

Французский жим в положении лежа

Упражнения на трицепс на брусьях или турнике

Упражнения на трицепс в тренажерном зале для мужчин

Анатомия трицепса

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Как работать с упражнениями

Ключевые упражнения на трицепс в зале

Разгибания рук с гантелями

Разгибания рук с гантелями лежа (пронированным хватом)

Французский жим EZ штанги на скамье с отрицательным наклоном

Разгибание рук на блоке

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Разгибание на трицепс вниз на блоке используя канатную рукоять

Разгибание рук на блоке c v-образной насадкой

Разгибание руки назад (сидя или в упоре)

Упражнения на трицепс в тренажерном зале и в домашних условиях

Отжимания в упоре сзади

Разгибание рук из-за головы

Французский жим лежа

Жим лежа узким хватом

Разгибание рук на верхнем блоке в положении стоя

Разгибание одной руки на верхнем блоке в положении стоя

Разгибание руки в наклоне

Заключение

10 лучших упражнений на трицепс для начинающих

15 лучших упражнений на трицепс для женщин — как добиться тонуса рук?

Лучшие упражнения на трицепс для женщин

1. Разгибание на трицепс

Как выполнять разгибание на трицепс

2. Разгибание черепа или разгибание трицепса лежа

Как делать разгибание черепа или разгибание трицепса лежа

3. Отжимания на трицепс

Пример тренировочного комплекса для трицепса