Лучшие упражнения на заднюю дельту: Лучшие упражнения для проработки задних дельт

Лучшие упражнения для проработки задних дельт

Хотите быстро увеличить объём своих плеч? Тогда читайте статью «Лучшие упражнения для проработки задних дельт»…

Я заметил что очень многие атлеты зачастую попросту игнорируют всяческую проработку своих задних дельт и практически не уделяют этим мышцам должного внимания, также как и передним дельтам.

Но бывает и так, что вроде бы атлет над ними работает, а эффекта как такового нет, а всему виной либо неправильная техника, либо малая интенсивность используемая в работе над этими мышцами.

Тренируя и прорабатывая свои задние дельты, также как и при работе с любыми другими мышечными группами здесь имеются и существуют ряд своих тонкостей.

Используя которые вы заметно быстрее и эффективнее начнёте увеличивать объёмы ваших плеч после каждой проведённой вами тренировки.

Кажется что фантастика, но самом деле более чем реальность!

И самое первое на что я хочу обратить ваше внимание, так это на различные варианты упражнений, которые вы можете использовать на своих тренировках.

Самым лучшим упражнением считают как обычно подъёмы гантелей в наклоне, но на самом деле это далеко не так. Потому как именно в этом упражнении вам приходиться концентрироваться не только на подъёме, но и на удержании самого снаряда.

Что лишний раз включает в работу ваши кисти, предплечья и другие мелкие мышцы участвующие в этом движении, которые кстати хочу заметить утомляются и отказывают гораздо раньше, чем ваш задние дельты. Поэтому вы всегда не можете их как следует прочувствовать и проработать на своих тренировках.

Немного эффективнее будет тоже самое движение что и с гантелями, но только уже в тренажёре кроссовер или в тренажёре для разведения рук.

Но самым эффективным на мой взгляд, я считаю это тренажёр для задних дельт, когда вы выполняете это упражнение, при этом никак не включая в работу, не предплечья, не кисти, а просто толкаете снаряд локтями назад.

При этом вам не нужно в руках держать какой-то снаряд в виде гантелей или рукоятки. Я считаю что такой тренажёр, да и сам способ такого выполнения даёт вам значительно больше, чем стандартные подъёмы с гантелями в наклоне.

Но такой тренажёр есть не в каждом зале…

Также есть ещё одно довольно таки эффективное упражнение, которое можно выполнять абсолютно в любом зале. При этом выполнять его желательно в частичном исполнении лёжа на наклонной скамье лицом вниз, держа при этом в руках две гантели. Выполнение этого упражнения похожее как бы на подъём гантелей через стороны совмещённый с тягой гантелей в наклоне. Такой способ выполнения этого упражнения вам даст гораздо больше, чем любое другое упражнение на задние дельты.

Как можно ещё максимально увеличить интенсивность?

Существует ещё один интересный метод, в котором вы прорабатываете полностью весь плечевой пояс, начиная с проработки передних дельт, плавно переходящие в работу над средними и затем над задними дельтами.

Суперсвязка 3 в 1 «Подъёмы гантелей в разных вариациях»

Данная суперсвязка включает в себя выполнение и интенсивную проработку сразу всех дельтовидных мышечных пучков: передняя дельта, средняя дельта и задняя дельта…

Именно в такой последовательности выполнения эта связка даёт максимальный результат. Я пробовал выполнять данную связку в разных вариациях.

Но в последствии я остановился именно на том, когда вы сначала выполняете подъём с гантелями перед собою прорабатываете передние дельты.

Затем не опуская гантели вы сразу же начинаете выполнять подъёмы через стороны для проработки уже средних дельт.

И после этого вы также не опуская гантели начинаете выполнять подъёмы в наклоне для проработки уже задних дельт.

При этом количество ваших рабочих повторений может быть от 10 до 20  и более в зависимости от вашего рабочего веса.

Но стоит понимать что с большим весом большое количество таких суперинтенсивных подходов когда вы сразу же выполняете все три движения сделать будет очень трудно.

Поэтому вы также можете выполнять всего 5 рабочих повторений в каждом движении, но уже с субмаксимальными рабочими весами при этом общее количество подходов тогда может у вас достигать уже от 5 до 10 и более…

Например, если вы работаете со средними весами либо с лёгким рабочим весом, выполняя при этом 10 — 20 повторений в каждом движении, тогда вам будет вполне достаточно выполнить всего 5 таких рабочих подходов.

Ну а если вы работаете с субмаксимальными рабочими весами с общим количеством рабочих повторений в районе 5-6 повторений, то соответственно количество подходов у вас должно быть также не менее 10 для того чтобы вы также смогли выполнить общий объём в 50 повторений.

Главным условием этой связки является отдых между подходами, который должен составлять не более 30-60 секунд, соответственно, чем меньше будет ваш отдых между рабочими подходами, тем выше будет интенсивность вашей работы, а значит и выше будет сама это отдача в плане мышечного роста…

Попробуйте эту связку на своей тренировке и вы очень скоро увидите свои результаты в зеркале.

Примечание: Это действительно очень интенсивная суперсвязка, поэтому начинайте свои тренировки с небольших рабочих весов и затем постепенно прибавляйте рабочий вес.

Также вы можете использовать различные методы тренировок, которые неотъемлемым образом также повысят вашу эффективность в проработки плеч.

Здесь я посоветую вам выполнять только ДВА метода работы на плечи это высокообъёмный тренинг, а также высокоинтенсивный тренинг.

Высокообъёмный тренинг:
Высокообъёмный тренинг состоит всего из ПЯТИ подходов с 30 — 60 секундным отдыхом между ними, чем меньше отдых, тем выше будет ваша интенсивность, при этом с каждым рабочим подходом будет прибавляться рабочий вес снаряда.

• Подход 1 – 20 повторений (ваш начальный вес снаряда)
• Подход 2 – 15 повторений (увеличение рабочего снаряда)
• Подход 3 – 10 повторений (увеличение рабочего снаряда)
• Подход 4 – 5 повторений (увеличение рабочего снаряда)
• Подход 5 – Max количество повторений (увеличение рабочего снаряда)

Такой метод позволяет максимально эффективно истощать и доводить ваши мышцы до полного мышечного отказа…

Также советую попробовать ещё одну интересную методику для развития ваших грудных мышц под названием метод 50/100.

Высокоинтенсивный тренинг:
Высокоинтенсивный тренинг по «методу 50/100» даёт вам просто колоссальную интенсивность на всех ваших тренировках и во всех ваших упражнениях где оно используется.

Метод 50/100 заключается в том, чтобы утомить мышцы двумя подходами стоящие сразу друг за другом, образуя тем самым «суперсет».

Такой подход даёт вам эффективно прорабатывать свои мышцы и каждый раз доводить их до мышечного истощения.

Метод 50/100 и принцип его выполнения:

Первый подход это лёгкий подход который будет равен 50% весу от предстоящего рабочего подхода, состоящий из 15 — 20 повторений в зависимости от вашего запланированного рабочего веса Такой подход позволяет максимально утомлять выбранную вами группу мышц, при этом практически не утомляя слабые мышечные звенья.

Когда вы утомили рабочую группу мышц в своём первом подходе, вы переходите сразу же к своему второму рабочему подходу с заранее уже запланированным 100% рабочим весом состоящего из 6 — 10 повторений, который уже добьёт утомившиеся мышцы и даст вам уже новый толчок для их роста.

Продвинутым и более опытным атлетам я советую делать связку из нескольких упражнений (суперсет).

Одним из самых излюбленных суперсетов я считаю это подъём гантелей в наклоне или в тренажёре «кросовер» на 15-20 повторений (до отказа).

После чего сразу же следует тяга в наклоне широким хватом на 10-15 повторений, это может быть как тяга штанги в наклоне или тяга в тренажёре на нижнем блоке либо это вообще может быть тяга Т-грифа с широкой рукояткой, либо же вообще тяга на верхнем блоке широким хватом в наклоне 45-60 градусов.

При этом вы можете сами выбрать ОДНО из этих упражнений для своего суперсета и затем выполнять его в связке с первым упражнением также в районе 10 — 15 повторений (до отказа).

Но самая ЭФФЕКТИВНАЯ связка это подъём гантелей в наклоне или имитация этого упражнения в тренажёре с выключением предплечий и кистей (толкание локтями снаряд).

После чего выполнение подъём-тяги гантелей лёжа на скамье под углом 30 – 45 градусов, (о чём я уже говорил выше) в частичном исполнении на 10 – 20 повторений.

Такой метод ПОТРЯСАЮЩЕ увеличит ваши задние дельты.

Также вы можете использовать Суперсвязку 3 в 1, в которую уже сразу же включена проработка всех дельтовидных мышц, о которой я уже рассказывал вам выше.

Либо вы можете сделать акцент на каждую дельту в отдельности посредством серьёзной проработки различными упражнениями и различными методами.

Пробуйте, экспериментируйте и оставляйте для себя только самые эффективные упражнения и методы тренировок…

Лучшие упражнения на заднюю дельту с подробным описанием, фото и видео

Рекомендации: как накачать задние дельты

• Для того чтобы плечи заметно увеличивались в объёме, нужно работать с большим весом.
• Важно, чтобы количество повторений не превышало 12 раз, оптимально 8-12.
• Как мужчинам, так и женщинам нужно ощущать хорошую нагрузку, именно жжение в мышце на последних повторениях говорит о правильно выбранном отягощении.
• Последние два повтора должны быть выполнены из последних сил – это очень важное условие.

Только в случае выполнения всех рекомендаций, рост мышцы обеспечен.

Девушкам совсем необязательно оформлять заднюю дельту плеча упражнениями в режиме работы на массу. Вполне подойдет режим выносливости – 15-20 повторений по 3 подхода, при этом мышцы будут иметь спортивный и женственный вид.

Также нельзя перегружаться, выполняйте не более 1-2 тренировок в неделю. Уставшие и перетренированные мышцы не будут увеличиваться в объеме и тренировки просто потеряют смысл. Не менее важно для роста мышц питание, особенно после тренировки. Для образования новых мышечных волокон необходимы белки, жиры и углеводы. Именно белки и углеводы являются строительным материалом и энергетическим топливом для мышц. Питайтесь 4-5 раз в день, а после тренировки употребляйте пищу в течение 40 минут, и тогда вы получите красивые и оформленные плечи.

https://youtu.be/gftKGR2KqVw

Закрепление результата

Физические упражнения – это не единственное, что помогает развить задние дельты. Немаловажно правильное питаться. Если идет работа на массы, то лучше соблюдать белково-углеводную диету и отказываться от жирной пищи.

Лучшим источником белка станет молочная и кисломолочная продукция, а также яйца и куриные грудки. Большое количество углеводов присутствует крупах и макаронных изделиях. В этих продуктах содержатся сложные необходимые организму углеводы. От быстрых углеводов, которые в большом количестве присутствуют в сладостях, рекомендуется отказаться.

Рекомендуется принимать рыбий жир и Омега-3, которые оказывают положительное воздействие на организм и на все происходящие в нем процессы. Приемы пищи следует делить на 4-5 раз в день, после тренировки растягивать употребление еды на 40 мин.

Упражнения на заднюю дельту

Широкие массивные плечи – это одна из обязательных составляющих красивой мужской фигуры, поэтому во время тренировок следует уделять внимание не только бицепсам и трицепсам, но и дельтовидным мышцам плеча.

Забывать о них не следует и представительницам прекрасного пола, поскольку именно задняя дельта позволяет сделать фигуру гармоничной, избежать сутулости. Какие же упражнения на заднюю дельту позволяют добиться максимального результата, как их правильно выполнять? Об этом пойдет речь далее.

Что такое задняя дельта

Прежде всего стоит подчеркнуть, что главную роль в формировании плеча играет дельтовидная мышца (со стороны спины также добавляется трапециевидная). Эта самая дельтовидная мышца состоит из трех пучков – ключичного, акромиального и остистого.

Именно последний – это та самая задняя дельта, которая так волнует многих атлетов. Стоит подчеркнуть, что эта мышца не слишком большая по размеру, поэтому, казалось бы, накачать ее несложно.

Однако здесь возникает проблема: дело в том, что при выполнении базовых упражнений в работу включаются только передняя и средняя дельта, в то время как задняя «расслабляется».

Таким образом, атлет не чувствует нагрузку на эту часть мышцы, забывает о ней, а результат остается плачевным – если смотреть на плечи сбоку, они выглядят не слишком массивно и непропорционально по сравнению с прокачанными руками.

Решить эту проблему помогут специальные изолирующие упражнения на заднюю дельту плеча – прежде всего, тяги. Связано это с тем, что функция этой мышцы – именно тянущая. Также она отвечает за движения рук по горизонтали.

Как накачать задние дельты

• Поскольку при выполнении базовых тренировочных комплексов нагрузка на задний пучок дельтовидной мышцы практически отсутствует, следует уделить внимание подбору упражнений, которые заставят работать и эту часть плеча.
• Хотя эта часть мышцы не слишком большая по размеру, восстанавливается она достаточно быстро, поэтому тренироваться можно без длительных пауз: до трех раз в неделю.
• Помните, что средняя дельта «ворует» нагрузку у задней – они обе выполняют тянущую функцию. Именно поэтому следует тщательно подбирать упражнения и прислушиваться к собственным ощущениям – насколько включена задняя часть мышцы в работу.
• Выполняя упражнения на задние дельты с гантелями, целесообразно не махать руками до полного изнеможения, а использовать так называемые дроп-сеты, то есть тренироваться, уменьшая вес, а во время каждого сета использовать небольшое количество повторов. При этом паузы между подходами должны быть очень короткими (у кого хватит сил, может работать без остановки).

Как правило, упражнения на задний пучок дельт выполняют со снарядами – штангой или гантелями, однако новичкам можно делать их и «с пустыми руками»: на начальном этапе основная задача – это прочувствовать расположение мышц.

• Эффективно также выполнять упражнения руками по очереди – это позволит обеспечить нагрузкой именно тыльную сторону дельтовидной мышцы.
• Не стоит гнаться за весом: начинайте тренировки с легких снарядов и лишь постепенно переходите на более тяжелые.
• Учтите, что этот мышечный пучок состоит из волокон, которые сокращаются достаточно медленно. Они лучше всего прорабатываются при продолжительной аэробной нагрузке, поэтому тем, кто не знает, как накачать заднюю дельту плеча, стоит приготовиться к длительным повторам и нескольким подходам.
• Чтобы прокачать эти непослушные мышцы, начинайте тренировку именно с упражнений для них. Таким образом, вы быстрее достигнете гармоничного результата.
• Выполнять комплекс для задних дельт можно как вместе с упражнениями для плеч, так и во время тренировки спины.
• Не забывайте о правильном питании – хотя пучок и небольшой по размеру, для восстановления ему понадобится значительное количество белка (в пище или же в виде специальных протеиновых добавок).

Упражнения на среднюю дельту база и изоляция

Средняя дельта – это уникальный мышечный пучок, который включается в работу практически при выполнении любого упражнения на плечи. Бытует много разногласий по поводу необходимости выполнения каких-либо отдельных упражнений для данного пучка, но можно сказать точно: для тренировки средней дельтовидной мышцы существуют как базовые, так и изолирующие подходы. Чтобы нагрузка была правильной, необходимо обратиться к анатомии.

Анатомиия

• При опущенных руках и движении лопаток работает задняя дельта;
• при поднятых – передняя;
• средний пучок выполняет связующую роль, получившую название синергиста.

Данный отдел наиболее эффективно работает с задней дельтой, потому что находится ближе всего к ней. Но для полной изоляции, выполняя упражнения на средние дельты, следует уменьшить угол по отношению к заднему пучку.

Базовое упражнение: жим штанги из-за головы

Для лучшего контроля локтей, данные упражнения на среднюю дельту плеча советуют выполнять перед зеркалом. Выбирать следует сидячее положение, так как при жиме штанги стоя в процесс включаются ноги, и плечевая мышечная группа получает недостаточную нагрузку.

Техника выполнения:

1. Сядьте на скамью, широко расставьте ноги для надёжного упора. Во время выполнения упражнения спину прогибать нельзя.
2. Хват больше ширины плеч, мягко поднимите штангу над головой.
3. Опускайте штангу за спину до того момента, пока не образуется прямой угол в локтевом суставе.
4. Выжмите штангу над головой.

Выполняя упражнения для среднего пучка дельт не следует слишком увлекаться весами, это может привести к травме.

На начальном этапе внимание необходимо уделить технике выполнения и только после этого переходить к постепенному добавлению лишних килограмм

Классическая изоляция: махи с гантелями стоя

Как накачать среднюю дельту с помощью махов:

1. Встаньте ровно, выпрямите спину. Можно взять в каждую руку по гантели или выполнять поочерёдно, наиболее эффективно, так как способствует большей концентрации на действии.
2. Сделайте мах гантелей до уровня плеча. Задерживать в верхней точке руку не стоит.
3. Верните руку в исходное положение. Возврат должен выполняться постепенно, без рывков, и занимать в 2 раза больше времени чем подъём.

Важно! Чтобы выполнить правильно такие упражнения на средний пучок дельт, следует подобрать подходящий вес

При слишком большой нагрузке атлет перестаёт обращать внимание на технику: появляются рывки, гантель может не доходить до уровня плеча, корпус постепенно наклоняется вперёд. При таких ошибках упражнение теряет качество изолирующего, и нагрузка распространяется на остальные группы мышц

Жим Арнольда

Также, как и махи в стороны, жим Арнольда является классическим изолирующим упражнением и позволяет качественно прокачать средний пучок дельт. Многие атлеты советуют выполнять жим Арнольда стоя, но возникает такая же проблема, как и при жиме штанги из-за головы – неосознанно в работе начинают участвовать другие мышечные группы, и тренировка средней дельты теряет своё качество. Поэтому лучше всего для данной разновидности жимов выбрать гимнастическую скамью.

Правильное выполнение:

1. Изначальное положение: гантели зажаты перед собой на уровне груди. Спина прямая, голову не опускать.
2. Сделать жим над головой, но во время движения вверх, гантели следует развернуть на 180 градусов.
3. Достигнув верхней точки, в обратной последовательности руки следует вернуть в исходное положение.

Не надо фиксировать гантели в верхней точки, это приводит только к лишней трате сил. Выполняя жим Арнольда можно подобрать вес немного больше среднего, но не следует сразу переходить на профессиональные тяжести.

Несколько советов по домашним тренировкам

Выполнять упражнения на среднюю дельту можно и дома, даже без инвентаря. Это поможет немного укрепить мышечную группу, а потом пойти в тренажёрный зал и продолжить уже там раскрывать свой потенциал.

1. Таким образом получается домашняя импровизация брусьев.
2. Делай «раз»: руки сгибаются в локтях.
3. Делай «два»: распрямляются.

Так как упражнение выполняют без веса, то насчёт количества можно не переживать – отжимайтесь до тех пор, пока хватит сил. Это универсальный вариант отжимания и делать его можно практически каждый день, давая себе пару дней отдыха в неделю.

Мы в VK, подписывайтесь!

Это интересно: Лучшие упражнения в бодибилдинге — критерии выбора упражнений и их интеграция в тренировочный процесс

Лучшие упражнения на задние дельты – особенности и техника выполнения

Чтобы прокачать задние дельтовидные мышцы, выполняйте упражнения с гантелями и тренажером. Можно использовать и штангу, однако она применяется гораздо реже.

Упражнение №1

Одно из основных упражнений для прокачки задней дельты – это подъемы гантели через стороны. Выполняют их в наклоне и делают это следующим образом: наклонитесь вперед, верхнюю половину туловища зафиксируйте под углом от сорока до шестидесяти градусов.

Можно упереться лбом в вертикальную плоскость или надеть силовой пояс – это разгрузит позвоночник. Спина не должна быть ровной – ее можно немного скруглить, так упражнение будет эффективнее. Отводите руки с гантелями назад, при этом не разгибая локти и не подключая мышцы рук.

Очень важно, чтобы локоть не «западал», но и не задирался вверх – рука должна двигаться в одной горизонтальной плоскости. В верхней точке напрягите мышцы на секунду-две. Внизу гантели не должны соприкасаться между собой.

Начинать выполнять это упражнение лучше каждой рукой по очереди, и лишь после отработки техники можно делать синхронные движения двумя руками. Гантели выберите небольшого веса. Выполнять такие подъемы лучше в медленном темпе.

Упражнение №2

Это же движение можно делать и сидя – при этом туловище положите на бедра. Попробуйте выполнять его и на наклонной скамье, при этом выберите небольшой угол наклона: чем он меньше, тем активнее включается в работу именно задняя дельта.

Упражнение №3

Подъемы через сторону из низкого наклона. Это достаточно сложное упражнение, поэтому выполнять его следует при должном уровне подготовки. Наклонитесь вперед таким образом, чтобы лоб практически соприкоснулся с коленями.

Руки с гантелями расслабьте и опустите – они должны практически лежать на полу. Для выполнения подъема сначала разверните руки таким образом, чтобы ладони были направлены вверх, а уже потом поднимайте руки через стороны. Используйте малый вес – даже он обеспечит заднюю дельту достаточной нагрузкой.

Упражнение №4

Упражнения на заднюю дельту со штангой менее популярны, но это не снижает их эффективности. Вот одно из них: в тренажере Смита наклонитесь вперед, а гриф держите в опущенных за спиной руках. Плавно подтягивайте штангу к пояснице.

Обратите внимание на правильность выполнения такого подтягивания: ладони должны быть на небольшом расстоянии на грифе (на уровне ширины плеч или чуть ближе), иначе нагрузка распределится на трапециевидную мышцу.

Обязательно наклоняйтесь вперед и не работайте со свободным весом – гриф может сместиться по горизонтали, и нагрузка до задней дельты «не дойдет». Наконец, не нужно поднимать штангу выше уровня поясницы.

Упражнение №5

Можете проработать заднюю дельту и с блоком. Для этого используйте минимальный вес, а руки отводите назад, держа локти параллельно земле. Обратите внимание, что при этом амплитуда движения должна быть достаточно короткой. А вот хват не имеет принципиального значения.

Советы к выполнению упражнений программы

1.ЖИМ СИДЯ В ТРЕНАЖЁРЕ- в таком положении плечи сильнее заходят назад за голову, что позволяет прицельно проработать среднюю и заднюю дельту, при этом убирая нагрузку с переднего участка.

2.ТЯГА К ПОДБОРОДКУ– всем известно, что выполняя это упражнения необходимо чтобы локти ишли строго вверх, а не в сторону, но не забывайте эти локти поднимать высоко, таким образом передний пучок дельт получит хорошую нагрузку, попутно тренируя самый верх трапеций.

3.ПОДЪЁМ ГАНТЕЛЕЙ ПЕРЕД СОБОЙ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ – необычное выполнение упражнения, скамья нужна для того, чтобы исключить возможность отклонения спины назад, как при выполнении стандартного упражнения в положении стоя. Кроме этого, увеличивается амплитуда движения, включая в работу дополнительные волокна и лучше растягивая мышцы.

4.РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ– следите, чтобы по мере разведения гантелей, корпус оставался на месте, не позволяйте туловищу отклоняться назад, иначе часть нагрузки на себя заберёт спина. Локти в верхней точки должны быть как минимум на высоте плеч, а то и выше на уровне ушей, опускайте гантели не до конца, не позволяйте плечам полностью расслабится, нагрузка должна быть на протяжении всего выполнения упражнения.

Для разнообразия можно выполнить поочерёдный подъём, облокотившись на скамью, пример смотри на фото.

5. РАЗВОДКА ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНУ ИЗ ПЛАНКИ – это упражнение тренирует кроме задней дельты, мышцы пресса, давая двойной эффект. В нижней точки нейтральный хват, то есть ладонь с гантелью смотрит на туловище, по мере подъёма хват разворачивается наружу, чтобы в верхней точке большой палец смотрел вверх. Очень важно не отклонять спину, рука отводится назад, исключительно за счёт напряжения мышц задней дельты.

Если хотите красивые, спортивные дельты, вносите постоянное разнообразие в тренировки:

— меняйте хват

— сокращайте время отдыха между подходами

— увеличивайте количество подходов, повторений

— делайте упражнения под разными углами,

— используйте дроп-сеты и метод предварительного утомления и так далее.

Не дайте мышцам войти в зону комфорта и тогда плечи начнут преображаться.

Удачи на тренировках, а сайт БОМБА ТЕЛО будет Вашим помощником!

Упражнения на заднюю дельту – видео

Чтобы обеспечить этот прихотливый мышечный пучок нагрузкой, не нужно выполнять комплекс из десятка упражнений. Достаточно начинать тренировки парой эффективных движений (не забывайте о максимальном количестве повторов), и вскоре ваши плечи станут красивыми и рельефными.

Узнать, что это за упражнения и как их правильно делать, вы сможете из следующего видео. Тренер не только расскажет, как выполнять движения, но и покажет. Также перечислены основные ошибки, которые нередко допускают новички, даны рекомендации по проработке этой мышцы.

Теперь вы знаете, как накачать задний пучок дельт и обеспечить красивый рельеф плеча. Заниматься можно несколько раз в неделю, но не забывайте и об отдыхе. Отрабатывая упражнения, уделите особое внимание технике – если выполнять их неправильно, нагрузка распределится между трицепсами, передней и средней дельтой.

Качаем заднюю дельту

Многие люди, ходящие в тренажерные залы, пренебрежительно относятся к прокачке задней части дельты. Мол зачем ею заниматься ее же невидно. Да спору нет, основу внешнего вида культуриста составляют пресс, руки (бицепс, трицепс), грудь. И уже после них обращают внимание на спину и ноги.

Но даже если вы не собираетесь выходить на соревнования, все равно надо уделять внимание этой мышце. Ведь без развитой задней дельты невозможно добиться шарообразного вида плеч. Давайте разберем как накачать заднюю дельту.

Функции и анатомия дельтовидной мышцы

Привычное разделение массива дельтовидной мышцы на заднюю, переднюю и среднюю (иногда называемую внешней) весьма условно. Это если говорить точнее различные пучки мышечных волокон одного мускула. Вот об этих пучках и их особенностях и пойдет речь. Для простоты дальше они будут просто именоваться задней, передней и средней дельтой.

Эта мышца работает при различных подъемах рук. Подъем в стороны напрягает среднюю дельту, а при поднятии руки перед собой работает передняя часть. Задняя часть выполняет подъем руки в горизонтальной плоскости. Также дельтовидная мышца способствует жиму штанги (как вспомогательная) и участвует во вращении плеча.

В 2002 году было произведено крайне любопытное исследование. Ученые сравнили размер дельтовидной мышцы у нетренированных людей и у спортсменов-бодибилдеров. Согласно опубликованным данным передняя дельта впятеро больше у культуриста в сравнении с обывателем. Средняя часть дельты больше втрое, а задняя всего лишь на десять – пятнадцать процентов.

При внимательном рассмотрении данных становится, заметен перекос в развитии различных мышечных пучков. Причину можно отыскать в стандартной программе тренировок. Ведь за основное упражнение всегда берут – вертикальный жим. Все остальное второстепенно, так для изоляции.

При этом спортсмены считают, что таким образом они прокачивают все части дельтовидной мышцы. Считается что стандартный жим «с груди» прокачивает передний пучок. При жиме гантелей прорабатываются средние волокна. Если выполнять жим штанги из-за головы, то прокачивается не только средняя, но и задняя часть дельты.

К сожалению это не совсем верно. При всех этих упражнениях в первую очередь работает передняя часть дельтовидной мышцы. И только как вспомогательные работают остальные. Это же можно сказать, и о таком популярном упражнении, как «жим Арнольда». Поэтому и возникает такой перекос в развитии.

Но с этим можно бороться. Для этого достаточно разбавлять жимы упражнениями с гантелями. И в первую очередь подъемами рук через стороны.

Что взять за основу

Перед тем как давать советы по выбору упражнений на загрузку средней дельты следует уточнить тот факт, не всякие подъемы рук через стороны полезны именно для этого мышечного пучка. Эффективно прокачать его можно только с помощью горизонтальных подъемов. То есть когда туловище спортсмена находится под большим наклоном.

Идеальным выполнение упражнения следует считать в том случае, если атлет наклонился до положения туловища параллельно полу. Для того чтобы снизить нагрузку на поясницу необходимо использовать специальный пояс. А еще более надежным будет выполнение с упором головой об любую удобную опору, ею может стать, к примеру, наклонная скамья.

Другим популярным, и к тому же весьма удобным и эффективным способом выполнения этого упражнения являются подъемы рук в наклоне сидя. Для этого необходимо сесть на скамью, лечь животом на колени и делать подъемы через стороны.

К сожалению, последний вариант этого упражнения подходит далеко не всем. Проблемы с исполнением могут возникнуть из-за большого живота. Также не у всех позвоночник настолько гибок чтобы можно было полностью лечь на колени.

Также можно просто лечь на наклонную скамью, при этом лечь можно и лицом вниз, и на спину. При этом чем ближе к горизонтальному положению, тем больше прокачивается именно задний мышечный пучок. При угле наклона более сорока пяти градусов больше накачивается средняя дельта, но также работает и задняя часть мышцы.

Низкий поклон

Самый жесткий вариант исполнения подъемов через стороны – это согнувшись вперед до максимума. В идеале достав лицом до колен. Такой вариант подходит не всем, ибо не каждый способен так сложиться. При выполнении лучше не брать слишком большой вес, и с небольшими гантелями это упражнение не покажется вам легким.

Также многие спортсмены и тренеры рекомендуют более сложный вариант подъема рук. Для этого следует упереться головой в спинку наклонной скамьи, при этом нагнувшись ниже горизонтали. При таком исполнении эффективность многократно увеличивается.

В современном бодибилдинге практически не осталось мест, где не применялись бы тренажеры. Для прокачки дельты также имеется специализированный агрегат. Это предназначенный для задней дельты тренажер с довольно красивым наименованием – обратная бабочка. Вполне вероятно это не единственный вариант, но других в залах не найдешь.

С помощью этого снаряда можно не хило прокачать именно задний мышечный пучок. Существуют два способа работы на этом тренажере. При одном ладони смотрят внутрь, при другом наружу. Правильным для вас станет тот после которого вы будете сильнее чувствовать дельту.

К сожалению этот тренажер большая почти музейная редкость. Но его вполне можно заменить обычным кроссовером. При этом можно работать как с нижним, так и с верхним блоком. Единственное необходимо отметить это что при работе с нижним блоком, получаются те же подъемы рук в наклоне. Только без гантелей.

Перед выполнением упражнений на высоком блоке желательно подготовить снаряд к работе. Подготовка заключается в снятии с него рукояти. В принципе если вам удобнее работать с ними, тогда можете их не снимать.

После этого возьмитесь руками за ограничители или рукояти и начинайте производить перекрестные разведения рук. При этих движениях необходимо максимально отклоняться назад. Если есть возможность воспользоваться спаренным блоком, тогда можете работать с соседними кроссоверами. От этого положительный эффект увеличится. В идеале, для достижения большей нагрузки на прорабатываемые мышцы лучше работать не стоя, а на скамье.

Альтернативный взгляд

Все вышеперечисленные способы тренировки дельтовидной мышцы являются распространенными и их можно встретить практически в любом зала. Но на тренаж дельты есть и другой, весьма непривычный взгляд. Некоторые довольно уважаемые атлеты сделали себе округлые, равномерные плечи без наклонов и тренажеров.

К таким спортсменам можно смело отнести Алексея Шабуня. Этот способ тренинга принес ему довольно неплохой результат. Для закачки задней части дельты он пользуется «тренажером Смита». Для этого он встает спиной к нему и выполняет подъемы штанги за спиной на высоту поясницы. Так работают только задние волокна дельты.

Без станка Смита делать это упражнение бесполезно. Ведь для правильного выполнения штанга не должна смещаться по горизонтали. При подобном смещении нагрузку на себя примут трапеции. А со свободными весами избежать такого поворота практически невозможно.

Также важна ширина хвата и амплитуда выполнения. Не стоит браться за гриф хватом шире своих плеч. Еще важно не поднимать штангу выше поясницы. При излишне широком хвате и высоком подъеме нагрузка перераспределится на трапецию, что в этом случае нежелательно.

Повторения и веса

Распространено мнение о необходимости работы с большими весами при наращивании дельты. Хотя подобный подход в корне неверен. Ведь вся дельтовидная мышца, любой ее пучок состоит из медленно сокращающихся волокон. Из этого следует, что данная мышца требует работы «на износ».

Из этого следует, что наиболее эффективным способом тренировки задней дельты будет где-то пятнадцать — двадцать повторений. Конечно, это не значит что следует совсем забрасывать большие веса. Иногда можно поработать и с весом, который вам больше пяти раз и не осилить, но это не должно становиться нормой. Такие тренировки могут использоваться изредка и только для разнообразия процесса.

Также необходимо производить как можно большее количество подходов. Дельты просто необходимо брать измором. Количество сетов не должно быть менее десяти, а желательно, чтобы их было 12-15. В противном случае все ваше старание не увенчается успехом.

Для качественной проработки задних и средних дельт лучше выделить отдельный день. В этот день вы будете выполнять только упражнения на эти два пучка. За основу лучше взять подъемы рук с гантелями в наклоне. Также можно взять упражнение для задней части на «тренажере Смита». После выполнения этой основы можете добить мышцу с помощью блока. Тренироваться, таким образом, лучше раз в неделю.

Если вы будете пахать подобным образом, тогда через несколько месяцев упорной работы над телом у вас появятся округлые плечи. Главное помнить, что результат тренировок дельт заметен далеко не сразу.

Многие люди, ходящие в тренажерные залы, пренебрежительно относятся к прокачке задней части дельты. Мол зачем ею заниматься ее же невидно. Да спору нет, основу внешнего вида культуриста составляют пресс, руки (бицепс, трицепс), грудь. И уже после них обращают внимание на спину и ноги. Но даже если вы не собираетесь выходить на соревнования, все равно надо .

Привет, друзья! Вот мы и добрались до самой проблемной части наших плеч – тыльного пучка дельт. Сейчас разберемся, чем его грузить и как тренировать.

Задние дельтовидные мышцы, по статистике, являются самыми сложными в развитии. Они меньше всего участвуют в базовых упражнениях, таких как жимы, поэтому и размер их зачастую уступает размеру своих двух “соседей”.

Именно эта часть плеча дает нам визуальный объем при виде сбоку, а также делает плечо в целом более круглой формы. Так что прокачивать задние дельты обязательно и всем. Начнем рассматривать упражнения, их немного, но они очень точно создают условия для роста тыльной дельты.

РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ

Вот оно, самое, на мой взгляд, эффективное упражнение на задние головки дельт. В выполнении, это упражнение довольно сложно и требует больших усилий. Есть варианты с поддержками, но я опишу самый тяжелый и самый качественный, без них. Главные правила выполнения – это выбор небольшого адекватного веса и отсутствие рывковых движений и включения инерционных составляющих.

Выполнение

1. Стоим с гантелями в руках, ладони смотрят друг на друга, ноги на ширину плеч, корпус наклоняем максимально параллельно полу, но, не падая вперед. Спину прогибаем в пояснице, не сутулимся ни в коем случае, голова смотрит вперед или вниз (я рекомендую – вперед, для фиксации шейных позвонков).
2. Локти сгибаем на 15-20 градусов и фиксируем – при выполнении не меняем угол. Делаем вдох и задерживаем дыхание для стабилизации положения.
3. Поднимаем вверх руки, не доходя до параллели с полом. Следите за тем, чтобы локти всегда были выше запястий.

В верхней точке выдох и усилием доведение движения чуть выше, затем медленное опускание весов вниз. Выполняем без рывков, без читинга, четко контролируя все упражнение.

Варианты: сидя, с упором головы (например, верх спинки скамьи), с вращением кистей, с помощью кроссовера сидя.

РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА

Казалось бы, аналогичное предыдущему упражнение, но есть одно существенное отличие. И состоит оно в том, что мы добиваемся большей изоляции, с помощью снятия нагрузок с корпуса и ног. С одной стороны, это хорошо, потому что можем больше сконцентрироваться на технике выполнения и не удерживать струну изгиба спины. С другой стороны, я всегда выступаю в роли приверженца, как свободных весов, так и естественных поз для упражнений. Все потому, что, используя разные блоки тех или иных частей тела, мы исключаем из работы стабилизирующие мышцы и мышцы синергисты. Тем не менее, этот вариант более предпочтителен для прорисовки задней дельты, особенно на сушке.

Выполнение

1. Ложимся животом на горизонтальную, либо положительно наклонную скамью. Ноги стоят носками на полу и согнуты в коленях, угол больше прямого. Ставим как вам удобнее.
2. Голова смотрит вперед (либо вниз). В руках гантели, ладони смотрят друг на друга, локти, как и в предыдущем варианте немного согнуты.
3. Делаем вдох и поднимаем руки. В верхней точке выдох с усилием, потом возвращаемся в исходную позицию.

Варианты: с поворотом кистей.

https://youtu.be/fuzh4Mt6OZc

PECK-DECK

Так называется тип тренажера, на котором мы будем выполнять упражнение для заднего пучка дельтовидной мышцы плеча. Этот вариант тренировки тыльных головок дельт хорош тем, что, на мой взгляд, самый легкий и удобный в исполнении. Ноги и низ спины не получают нагрузки, положение удобное и движения фиксированы по одной оси, что снижает вероятность неправильного выполнения. Дополнительным плюсом применения такого упражнения является частичная тренировка вращательных мышц плеч, которые отвечают за работоспособность суставов и износостойкость наших плечевых шарниров.

Выполнение

1. Садимся в тренажер, регулируем ширину рукоятей так, чтобы кисти, при удержании, были на ширине плеч.
2. Хват нейтральный – то есть, ладони смотрят друг на друга (либо прямой, зависит от конструкции), в локтях руки согнуты.
3. Делаем вдох и разводим руки в разные стороны. На пике нагрузки делаем выдох с усилием, немного продлевая движение. Затем плавный вдох и возврат в исходное положение.

Все делаем, как и во всех упражнениях для дельт, плавно и осмысленно.

Варианты: конструкция тренажера, позволяющая выполнять на почти прямых руках.

РАЗВЕДЕНИЕ РУК В КРОССОВЕРЕ

Еще одна разводка для задних пучков. В этот раз с использованием кроссовера. По сложности выполнения и эффективности, а также степени изоляции, я бы охарактеризовал это упражнение, как среднее, между вариантом с peck-deck и разведением гантелей в наклоне. В данном случае, мы будем выполнять упражнение стоя, но без фиксаций частей тела. То есть, это более простой вариант в плане удерживания равновесия и исключения инерции и рывков. В то же время, включающий в работу многие мышцы.

Выполнение

1. Стоим ровно, по струнке, голова смотрит вперед.
2. Рукояти кроссовера держим так, чтобы тросы были крест-накрест, руки согнуты в локтях.
3. После вдоха и задержки дыхания, совершаем распрямление (но не до конца) и разведение рук. В конечной точке – выдох и доведение движения усилием. Затем возврат в исходную позицию.

Вариантов в данном упражнении нет.

На этом я заканчиваю рассмотрение ряда упражнений для задней части дельтовидных мышц плеча. Опробуйте все варианты, и, на начальном этапе выберите наиболее комфортные из них. А уже потом сможете выполнять сложные, но и более эффективные упражнения.

Постарайтесь как можно раньше включить в тренировочную программу хотя бы одно упражнение для этих мышц, и в будущем это станет залогом равномерного развития всех трех пучков.

Фил

Программа тренировки задней дельты плеча

Продуктивными и популярными упражнениями на заднюю дельту плеча являются подтягивания, наклоны с утяжелением, тяги вертикального блока, Т-грифа. Стандартный комплекс упражнений воздействует на передние и средние пучки мышц, соответственно задняя часть со временем сильно отстает в развитии. Также, задние головки дельтовидных мышц могут не расти и по другим причинам:

• во время тренировок затруднительно прочувствовать мышцы задних пучков
• в процессе тренировки, боковой пучок способен забирать нагрузку у тыльного и, следовательно, накачиваться гораздо быстрее

Как накачать задние дельты с помощью тяг на блоке?

Рукоятку блока тянуть на себя плавно, избегая резких движений, а локти при этом не должны отклоняться. Первые занятия на тягу на заднюю дельту начинать с 3 подходов по 12 повторений, постепенно наращивая нагрузку до 5-6 сетов по 12-15 раз.

Упражнения на задние дельты с гантелями

Перед тем, как приступить выполнять разводку в наклоне, важно подобрать оптимальный для себя вес гантелей. То есть массу снаряда выбирать такую, чтобы после 12 повторений мышцы не перегрузились, но и слишком легко тоже не должно быть. Упражняться стоит в замедленном темпе, это позволит прокачать заднюю часть дельтовидных мышц.

Как качать задние дельты с помощью обратной разводки?

Тренировка схожа с предыдущей, но имеются некоторые отличия. Упражнение выполняется лежа на скамье, на вытянутых руках (ладошки смотрят вниз). При разведении рук с массой в стороны кисти следует поворачивать на 90 градусов. Достаточно 3 подходов по 12 раз.

Плечи как у Халка. Делаем дельты, которые порвут футболку

По тому, насколько широкоплеч человек, судят о его атлетичности. Как взорвать свои дельты и заставить их расти всем на зависть – разбирался «Советский спорт».

ТРЕНИНГ ДЕЛЬТ: БАЗОВЫЕ ПРИНЦИПЫ

«Когда вы видите культуристов с плечами как два оковалка, будьте уверены – на 90% это работа анаболических стероидов и хорошей генетики, — говорит Александр Ногайцев, фитнес-тренер и диетолог. – Однако все это не значит, что нельзя увеличить плечи одним натуральным тренингом. Можно! Но для этого надо тренировать их правильно!».

Дельтовидные мышцы состоят из трех пучков: переднего, среднего и заднего. Они нужны для отведения рук в стороны, их поворотов и подъемов. Все вместе три пучка образуют т.н. выпуклость плеча – его видимый объем и ширину. Важно, чтобы в тренинге участвовали все три головки.

«Но если передний и средний пучок получают нагрузку в большинстве базовых упражнений, то задний пучок – отстающее звено, для разиития которого нужен ряд специфических упражнений», — говорит эксперт «Советского спорта».

РАЗМИНКА

Тщательно разомните дельты перед упражнениями. Начните разминку с махов и вращающих движений руками – вперед-назад по 15-20 раз в каждую сторону. Начинайте движения плавно, чтобы дать плечевому суставу время «включиться» в работу, постепенно увеличивайте скорость вращения.

Потяните мышцы: вытяните левую руку вдоль туловища вправо и надавливайте на трицепс предплечьем другой руки – стараясь сделать так, чтобы вытянутая рука касалась груди. Сделайте 8-10 надавливающих движений, затем поменяйте руки и аналогичным образом растяните правую дельту.

Сделайте упражнение «пропеллер»: встаньте, вытянув прямые руки в стороны – не сгибая рук делайте ими короткие круговые движения. Повторите то же упражнение с каждой рукой, вытянув ее вверх над собой. Почувствуйте как двигается плечевой сустав.

Сделайте 2-3 подхода легких подтягиваний узким хватом, в нижнем положении распрямляйте руки до конца, чувствуя как растягиваются мышцы плеча. Отказных подходов быть не должно, темп легкий.

Сядьте, взяв в руки легкие гантели по 2-2,5 кг. Держа руки согнутыми в локтях (локти у туловища), разводите предплечья в стороны.

ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ

«Обычно тренировку дельт начинают с базовых жимов штанги или гантелей. Но я рекомендую начинать с изоляции для отстающих задних дельт. Так задний пучок, еще свежий, получит максимальную нагрузку», — говорит Александр Ногайцев.

— разводка гантелей через стороны в наклоне. Пожалуй, главное изолирующее упражнение для задних дельт. Возьмите гантели в руки и наклонитесь вперед примерно на 45 градусов, сохраняя спину прямой. Разводите руки в стороны, поднимая локти вверх и в верхней точке слегка поворачивая кисти большими пальцами вниз.

Как готовиться к тренировке – пять способов сделать тренинг эффективнее

— обратные разведения в тренажере «бабочка». На тренажере для разведения плеч возьмитесь за рукоятки и отводите руки назад и в стороны – важно, чтобы руки оставались параллельны полу (отрегулируйте тренажер по своему росту). Локти заводите за спину. Грудь прижата к спинке сиденья, торс неподвижен.

Делайте эти два упражнения в 3 подходах по 15 повторений. Объедините их в супер-серии – после одного упражнения сразу переходите к другому, затем отдыхайте 1,5 минуты и повторяйте.

ПЕРЕДНИЕ И СРЕДНИЕ ДЕЛЬТЫ

После изолированной проработки задних дельт переходите к базе – армейскому жиму штанги стоя. Он воздействует комплексно на передние и средние дельты: армейский жим – лучшее средство для наращивания общей массы дельтовидных мышц.

Берите штангу со стоек. Спину держите прямой и напряженной во время всего движения. Не прогибайтесь вперед. Штангу опускайте до уровня чуть ниже подбородка. Старайтесь увеличивать вес в этом упражнении. Делайте 3 подхода по 8-10 повторений. Иногда «взрывайте плечи», увеличивая вес и сокращая количество повторов до шести.

Вслед за жимом переходите к тяге штанги к подбородку. Возьмите штангу хватом чуть уже ширины плеч. Поднимайте штангу вдоль тела к подбородку, разводя локти в стороны. Это упражнение даст нагрузку средним дельтам и включит в работу трапециевидные мышцы (они создадут правильные пропорции при переходе от шеи к плечам). 3 подхода по 8-10 повторений.

Пробиваем трицепс – делаем массивные руки

Завершите тренировку суперсерией: разводка гантелей стоя в стороны + подъем гантелей стоя перед собой. В первом упражнении держите руки слегка согнутыми в локтях: начинайте движение с подъема вверх локтей, не поднимайте руки с гантелями выше плеч – все это создаст целенаправленную нагрузку на средние дельты. Во втором упражнении поднимайте прямые руки с гантелями вверх перед собой. 3 подхода по 15 повторов в каждом упражнении, отдых 1,5 минуты.

«В этих упражнениях не гонитесь за большими весами – даже Дуэйн «Скала» Джонсон делает подъемы и разводки с гантелями чуть больше 10 кг. Новичкам будет достаточно и 6-7-килограммовых гантелей, важна точечная нагрузка», — говорит эксперт «Советского спорта».

КОГДА ТРЕНИРОВАТЬ ДЕЛЬТЫ

Дельты часто тренируют в один день с мышцами груди. Они получают дополнительную нагрузку при жимах штанги лежа и отжиманиях на брусьях – базовых упражнениях для грудных мышц.

Также можно тренировать дельты после упражнений для мышц спины. Дельты косвенно работают при подтягиваниях и тяге штанги в наклоне (здесь включается как раз задний пучок дельтовидных мышц).

КАК ЧАСТО ТРЕНИРОВАТЬ ДЕЛЬТЫ

Новичкам, которые занимаются меньше 1,5 лет будет достаточно одной тренировки дельт в неделю. С ростом опыта и подготовленности к силовому тренингу переходите на две тренировки в рамках недельного цикла.

Можно разбивать тренинг отдельных пучков дельтовидных мышц по разным дням: в день спины делать упражнения на задние дельты, в день груди – на передние и средние. Если вы по-прежнему чувствуете, что мышцы плеч – это ваша отстающая группа мышц, переходите к «специализации»: выделяйте для тренинга дельт отдельный день и «грузите» их максимальным количеством упражнений. Добавьте к перечисленным жимы гантелей сидя, жимы за голову в тренажере, жим Брэдфорда.

Плечи запросят о пощаде, но пощады не будет. Все что им останется – расти, чтобы выдержать нагрузки.

ВНИМАНИЕ! ПЕРЕД ТРЕНИРОВКАМИ ПРОКОНСУЛЬТИРУЙТ

ЕСЬ С ВРАЧОМ

Как прокачать задние дельты дома

Если как следует не тренировать мышцы задних дельт, то плечевой пояс будет выглядеть недоразвитым. В домашних условиях сложно добиться нужных результатов, особенно, когда речь идет о создании мощного пропорционального тела, поскольку здесь необходим постоянный контроль со стороны опытного тренера.

Для выполнения упражнений на дому понадобятся разборные гантели, благодаря которым можно свободно устанавливать любой вес. Чтобы тренировки в домашних условиях проходили эффективно, необходимо соблюдать регулярность и интенсивность занятий, режим сна и отдыха, а также правильно питаться.

В качестве основных упражнений на задний пучок дельт на дому рекомендуется выбрать «Жим Арнольда» — 2 подхода по 7 раз; разведение рук в положении стоя — 2 подхода по 10 раз; разведение рук в наклонной позиции — 2 подхода по 8 повторений. Общая продолжительность тренировок должна составлять не меньше 5 недель.

Принципы тренировки задней дельты в домашних условиях

• Высокая интенсивность — выполнять 1 базовое упражнение и 2-3 вспомогательных. По окончании каждого упражнения растягивать нагруженные мышцы.
• Грамотный сплит — качать задние дельты и грудные мышцы следует в разные дни, лучше, если интервал между ними составит как минимум 2 дня. Это позволит выложиться на все 100%.

Качественная проработка дельтовидных мышц

Благодаря современной тенденции в спорте дельты вышли, по популярности, вровень с бицепсом. За это можно сказать спасибо популяризации таких видов как: бодибилдинг и Men`s Physique (пляжный бодибилдинг). Плечами особенно стоит занять эктоморфам, без широких плечей фигура эктоморфа не станет красивой.

Начнем с анатомии плеча

Мышца покрывающая плечевой сустав делится на три части.

• передняя дельта (1)
• средняя дельта (2)
• задняя дельта (3)

Мышца начинается от ости лопатки, акромиона и латеральной части ключицы, а прикрепляется к дельтовидной бугристости плечевой кости. Под нижней поверхностью мышцы располагается поддельтовидная сумка.

Дельты являются одной из сложно прорабатываемых групп мышц за счет своего сложного строения. Но не стоит забрасывать тренировку этих мышц. Ведь существует огромный арсенал упражнений.

Тренировки должны включать в себя базовые упражнения, которые задействуют более одного пучка и изолирующие (обязательно изучите статью на нашем сайте про изолирующие и базовые упражнения). Изолирующее упражнения позволяют акцентировано проработать каждую дельту. Забегая вперед хочется отметить что несмотря на небольшой объем занимаемый на теле, дельты тренировать очень сложно. Это очень энергоемкий труд, требующий от вас полной отдачи. Так что если желаете заполучить в свою собственность большие дельты, готовьтесь к тяжелой работе.

Передняя дельта

Анатомическая функция передних пучков сводится к подъему рук (локтей) перед собой и приведению их к оси тела. Передние пучки активно участвуют в жимовых движениях (для грудных и плечевого пояса).

Средняя дельта

Анатомическая функция средних пучков заключается в подъеме рук (локтей) в стороны. Он сопровождается подъемом локтей кверху.

Задняя дельта

Анатомическая функция задних пучков заключается в отведении рук назад. Задние пучки принимают активное участие в тягах для мышц спины. Это объясняется тем, что тяги сводятся к отведению локтей назад. Максимальное напряжение в задних пучках дельт наблюдается при отведении рук назад.

К изолирующим упражнениям:

• подъем гантелей перед собой
• подъем гантелей через стороны
• разведение в наклоне

Также вам можно самим подобрать упражнения – для этого вам необходимо знать, за какое движение отвечает каждая дельта.

Как быстро накачать задние дельты?

Известно, что базовые упражнения на задние дельты плеча лучше наращивают мышечную массу, но это больше касается крупных групп мышц. К базовым упражнениям относятся тяги — штанги, гантели, Т-грифа, вертикального блока и т.д. Более эффективными являются изолирующие упражнения, поскольку они позволяют прокачать конкретную группу мышц. Для развития задних дельт подойдут следующие изолирующие упражнения:

• махи гантелей в наклонном положении
• разводки в тренажере

На заметку! Результат будет заметен тогда, когда вы научитесь ощущать жжение и сокращение мышц.

Упражнение «махи на заднюю дельту с гантелями»

Простые советы, с помощью которых вы добьетесь положительных результатов за небольшой промежуток времени.

Начинать следует с малого веса — это позволит следить за амплитудой движения спортивного снаряда в каждой точке.

• Не совершайте наклоны больше 60 градусов, иначе нагрузка перейдет на спину.
• Научитесь «отключать» предплечья — это позволит максимально загрузить задние дельты.
• Пробуйте применять дроп-сеты — например, 1 подход, вес снаряда 15 кг — 10 повторений, 2 подход, вес снаряда 10 кг — 7 раз и 3 подход, масса снаряда 5 кг — возможное количество раз. Между подходами не должно быть передышек. Достаточно проводить по 4 дроп-сета за раз.
• При подъеме гантелей вверх зависайте в этом положении хотя бы на 2-3 секунды.
• Если вам пока не под силу махи на заднюю дельту с гантелями, то можно выполнять обычные махи руками в наклонном положении — это научит вас ощущать, какой пучок дельт работает в данный момент.
• Для того, чтобы понять, как работает тыльная часть мышц, начинайте упражняться одной рукой. Так вы сможете сконцентрироваться на конкретном пучке и активнее его нарастить.

Роль тренажеров для прокачки задних дельт

Для накачивания задних пучков дельтовидных мышц существует специальный тренажер — «обратная бабочка». Для достижения видимых результатов, необходимо правильно выполнять упражнение на заднюю дельту в тренажере, особенно это касается рук. Альтернативным вариантом является традиционный кроссовер. Эффект гарантирован, если упражняться на верхнем блоке. Достаточно убрать с блока рукояти и ухватиться за сами ограничители. Чем дальше получится отклониться назад, тем лучше для дельт.

Как накачать плечи дельты. Разведение рук в стороны с гантелями

Любой культурист со стажем подтвердит: расширить и начачать узкие плечи (дельты) можно. Итак, как это сделать?

В теории существуют два способа расши­рения плечевого пояса — путем удлине­ния ключицы и уве­личения объема дельтовидных мышц. Оба способа одинаково эффек­тивны и подразумевают специальную тренировоч­ную программу.

Начнем с ключиц. Природа уготовила им любопытную роль — эти кости слу­жат важным эле­ментом силового каркаса плеч. Но в том-то весь фо­кус, что каркас этот сам по себе подвижен, а потому и поддержка ключицы не мо­жет быть жесткой.

Полезный Совет!

В силу своей особой анатомиче­ской роли ключица должна сохранять определенную степень упругости, которая бы компенсировала незна­чительные изменения кост­ного каркаса плечевого поя­са, которые происходят при движениях руками. Потому ключица по своему строе­нию принципиально отличается от других костей.

С обоих концов у нее долгое время сохраняются хрящевые оконечности. Они не теряют своих пла­стичных свойств, в самом деле, очень долго — до 35 лет. А это означает, что вплоть до этого возраста у куль­туриста есть шанс рас­тянуть хря­щевые оконечности (т.е.

общую длину ключи­цы) за счет осо­бых упражнений — тяг верхнего блока широким хватом или силовых подтягиваний (тоже широким хватом). Впрочем, это советы для тех, кто еще не перешагнул возрастной рубеж в 35 лет. Как быть всем ос­тальным? Им остается расширять плечи, увеличивая объем дельто­видных мышц.

Впрочем, если вам до 30-ти, то вы вполне можете объединить оба этих подхода. Ре­зультат будет прямо-таки бомбо­вым!

Методика

В этих движениях участ­вуют наравне с дельтами трапе­ции, трицепсы и даже грудные мышцы. Запросто может слу­читься так, что всю нагрузку от­берут у дельт те мышцы, которые генетически более сильны.

Так что разведения более оптимальны — они изолируют дельты на все сто процентов!

Казалось бы, простое упражне­ние! Какие у него могут быть секреты? Между тем, сек­реты есть. Первый: пра­вильная стойка. Понаб­людайте за тем, кто выполняет разведе­ния с гантелями. Ту­ловище непроиз­вольно раскачивает­ся.

Сначала легкий наклон вперед, потом — легкий наклон назад, со­здающий инерцию, помога­ющую «забросить» гантели в верх­нюю точку. Этот непроизвольный «читинг», как правило, нарастает к концу сета.

Обрати Внимание!

Такого рода «раскачивания» изменяют векторы сило­вых нагрузок — нагрузка как бы «переливается» из переднего пучка в задний, практически не задер­живаясь в самом главном пучке — центральном. Ваша задача — на­править нагрузку именно в сред­ний пучок, поскольку он и задает дельте основной объем.

Итак, встаньте прямо или примите по­ложение сидя. Последнее хотя и не избавляет полностью от «кача­ний», но существенно их ограни­чивает, особенно, если у скамьи есть строго вертикальная спинка.

Поднимая гантели от бедер, чуть-чуть смещайте их вперед от линии плеч. Когда угол между ру­ками и туловищем станет пря­мым, остановитесь. Выше поднимать гантели не нужно, иначе начнут работать трапеции.

В верхнем положении слегка наклоните гантели вперед, словно выливайте воду из кувшина. Де­лать это нужно не поворотом кис­ти, а движением всей руки от пле­ча. Это — второй секрет. Благо­даря такому техническому приему эффективность всего упражнения резко возрастает. Кстати, на бло­ках такое движение не получится.

Иногда рекомендуют на 1 -2 се­кунды задержаться в верхней точ­ке, удлинив момент максималь­ного сокращения мышц. Однако делать это стоит только на блоках, чтобы компенсировать некото­рую «ущербность» этого варианта разведений.

Плечевой сустав относительно непрочен, вот поэтому ни в этом упражнении, ни в варианте на бло­ках нельзя применять рискован­ные веса. К тому же, большие веса вынудят вас брать старт рывком, а это еще один повод к травме.

И последнее: между повторе­ниями не расслабляйте дельто­видные мышцы, давая рукам без­вольно повиснуть под тяжестью гантелей. Удерживайте в дельтах напряжение на протяжении всего сета!

Стефан Алвей

Прокачка задних дельт с профессионалами

Лучшие упражнения на задние дельты от Дениса Семенихина

Накачать шикарные дельты можно разными способами, но порой не у всех под рукой имеются спортивные снаряды (гантели, штанги и т.д.).

В видеоролике Денис наглядно демонстрирует, как натренировать дельтовидные мышцы без спортивного оборудования. Упражнение «жим штанги» (при отсутствии спортивных снарядов можно использовать камень массой не более 40 кг) выполняется лежа на скамье 2 подхода по 5-6 раз. При выполнении упражнения важным моментом является выдох во время подъема. В качестве добивающего упражнения подойдет отжимание от скамьи узким хватом. После 15 секундного перерыва переходим на жим над головой, в положении стоя. Заканчиваем тренировку отжиманиями от пола, головой вниз.

Совет: тренируйтесь интенсивно, сочетайте упражнения в группы, тренируйте соседние группы мышц, чтобы разделения между ними становились четче.

Упражнения на задний пучок дельт от Юрия Спасокукоцкого

Упражнение — тяга на заднюю дельту в машине Смита. Скамья необходима для того, чтобы убрать нагрузку с позвоночника. Также для избегания травм, можно использовать силовой пояс. При выполнении тяги не нужно сводить лопатки, поскольку задние дельты теряют нагрузку. Для начала хватит 3 сетов по 15 повторений, а для опытных — 15 раз разминка и 3 сета по 6-8 повторений. Между подходами следует делать небольшой перерыв, иначе можно серьезно надорвать мышцы.

Совет: не рекомендовано прорабатывать одну группу мышц чаще, чем 1 раз в неделю. Но тренироваться следует качественно и интенсивно.

Немного закругленная спина при выполнении тяги, а также опущенная вниз до упора голова, придает задним пучкам мышц колоссальную нагрузку. Чем меньше наклон скамьи, тем выше нагрузка на дельты.

Тренировка плеча избегаем перетреннированности

Выполнять тренировку, которая прорабатывает именно задний пучок за 2-3 дня до обычной тренировки рук и плечевого пояса, чтобы мышцы успевали восстановиться.

Придерживаться этого графика до тех пор, пока дельты будут развиваться равномерно. Затем включить упражнения в обычную программу тренировок.

Методика тренировок позволяет активировать задний пучок и накачать большие дельты:

• начать с 12-ти повторений используя такой вес, с которым получается сделать 8 чистых повторений так, чтобы контролировать поднимание и опускание веса от начала до конца;
• после первого подхода сделать еще два, но используя вес на 20-30% легче первоначального;
• если в тренажере бабочка можно регулировать высоту рукояток, то необходимо опускать их при каждом следующем подходе, и на последнем они должны быть чуть ниже уровня плеч;
• начать обратное разведение рук в тренажере с веса, который позволяет сделать 20 чистых повторений, и работать на отказ, выполняя нужное количество подходов, чтобы достичь сотни повторений с перерывами отдыха не более 20-30 секунд.

Многие любители фитнеса стараются нагрузить задние дельты и накачать с помощью разведения рук в наклоне, но более сильные мышцы спины часто берут всю нагрузку на себя. Этого можно избежать, используя несколько простых советов.

Наклониться вперед, отводя таз назад, для разведения гантелей в стороны. Можно делать упражнение на фитболе или наклонной скамье. Опустить руки вниз, принимая исходное положение. Сбросить плечи вниз, ощущая, как будут растягиваться мышцы спины.

Как только плечи под действием гравитации освободятся от нагрузки, начинать движение, разворачивая кисть и растягивая запястье в обратную сторону и вверх. Поднять гантели до уровня головы и еще сильнее в верхней точке сжать кисти и развернуть запястья.

В верхней точке необходимо представлять, будто вы хотите обнять дерево, создавая дугу, при этом не выводить гантели вперед, чтобы плечи не поднимались вверх во время движения. Именно так задний пучок получит 100% загрузку в изоляции.

Существует масса упражнений, которые позволяют задействовать отстающую часть плеча при работе с большими весами:

• тяга гантели одной рукой в наклоне на скамье прорабатывает мышцы спины и нужный пучок дельт;
• тяга Т-штанги позволяет задействовать практически весь массив мышц спины и «спинной» пучок дельтовидных мышц;
• отведение руки в сторону с кабелем непосредственно прорабатывает верх трапеции и задний пучок.

Тренировка плеча обычно включает армейский жим для средней части дельт, а жим за голову выполняется для проработки задней части. Однако это упражнение является травмоопасным из-за плохой гибкости в плечевом суставе, особенно при использовании большого веса. Грамотный тренинг и питание со сбалансированным составом рано или поздно заставят дельты расти.

Тренировка задних дельтовидных мышц — выводы и рекомендации

Выше мы рассмотрели, что представляют собой задние дельты и как с помощью упражнений их можно эффективно накачать. Новичкам опытные атлеты рекомендуют сначала походить в тренажерный зал. Как только вы освоите все тонкости тренировок, можно смело чередовать тренировки в зале и дома. Для увеличения мышечной массы задних дельт не обязательно проводить тренировки с большими весами. Важна интенсивность движений.

• научитесь ощущать напряжение прокачиваемой группы мышц
• первые упражнения выбирайте более щадящие
• держите под контролем технику выполнения
• выполняя наклоны со снарядом, избегайте «глубоких» наклонов
• проводите тренировку в плавном режиме
• не забывайте о разминочной части перед тренировкой
• задние дельты способны быстро восстанавливаться, поэтому их можно качать 2-3 раза в неделю.

СПОСОБЫ ИННЕРВАЦИИ ЗАДНЕГО ПУЧКА ДЕЛЬТОВИДНОЙ МЫШЦЫ, УПРАЖНЕНИЯ и РЕКОМЕНДАЦИИ по ТРЕНИНГУ ЗАДНЕЙ ДЕЛЬТЫ

Тренировка задней дельты представляет собой самую сложную и важную фазу тре­нин­га дельтовидных мышц плечевого пояса, поскольку потенциально самой большей дель­той мо­жет быть именно задняя. Но дело не только в её потенциальном размере, а так же и мес­то­рас­по­ло­же­нии, поскольку благодаря ему она формирует шарообразный си­лу­эт пле­ча не толь­ко во фронтальных позах, но так же и в позах сзади. Собственно, от­но­сить­ся к тре­нин­гу задней дельты и следует так же, как к тренингу мышц спины, по­э­то­му их час­то и тре­ни­ру­ют вместе. Точно так же, как и широчайшие мышцы спины, зад­няя дель­та от­во­дит пле­чо на­зад, а включается так же, как и другие пучки дельт, тог­да, ког­да на­хо­дит­ся над осью плечевого сустава. Казалось бы, в чем трудности тре­нин­га? А труд­нос­ти зак­лю­ча­ют­ся в том, что очень сложно подобрать такое по­ло­же­ние кор­пу­са, при ко­то­ром задняя дельта будет основной работающей мышечной груп­пой. Ес­ли с изо­ли­ру­ю­щи­ми уп­раж­не­ни­я­ми ещё особенной проблемы нет, поскольку изо­ли­руя мыш­цу от ком­п­ле­мен­тар­ных мышечных групп, иннервировать её достаточно просто, то с ба­зо­вы­ми уп­раж­не­ни­я­ми нас­то­я­щая бе­да!

Рекомендуемые материалы: тренировка плеч; как накачать плечи; упражнения на пле­чи;

Итак, чтобы накачать заднюю дельту, необходимо выполнять тяжелые базовые уп­раж­не­ния, позволяющие эффективно прогрессировать нагрузку. Некоторые атлеты и тре­не­ра ре­ко­мен­ду­ют использовать махи в наклонах с применением читинга, что не­эф­фек­тив­но и травмоопасно, поэтому мы предлагаем придумать что-нибудь получше! Са­мо со­бой, луч­шим выходом является использование мультисуставных упражнений, к ко­то­рым в дан­ном слу­чае относятся различные варианты тяг. Самым простым базовым уп­раж­не­ни­ем для тре­нин­га задней дельты является тяга штанги лежа, и именно с при­ме­не­ния это­го уп­раж­не­ния мы и ре­ко­мен­ду­ем начать. Суть в том, что в данном уп­раж­не­нии тра­ек­то­рия дви­же­ния плечевого сустава строго задана, поэтому с его по­мо­щью ат­лет мо­жет раз­вить мы­шеч­ное чувство, позволяющее качественно ин­нер­ви­ро­вать за­дан­ную мы­шеч­ную группу. После того, как Вы максимально реализуете се­бя в тя­ге штан­ги ле­жа, мож­но прис­ту­пать к боковым протяжкам, о чем в подробностях рас­ска­зы­ва­ет Алек­сандр Пась­ко!

Вывод: накачать заднюю дельту необходимо в любом случае, а сделать это воз­мож­но толь­ко с помощью тяжелых базовых упражнений, поскольку изолирующие упражнения, ли­бо не­эф­фек­тив­ны, либо травмоопасны. Двумя лучшими упражнениями для тренинга зад­ней дель­ты яв­ля­ют­ся тяга штанги лежа и боковая протяжка, причем использовать их сле­ду­ет имен­но в та­кой последовательности. Суть в том, что тяга штанги лежа поз­во­ля­ет из­бе­жать мно­гих технических ошибок, пока атлет ещё не научился ин­нер­ви­ро­вать це­ле­вую мы­шеч­ную группу, а боковая протяжка использовать гораздо боль­ший ра­бо­чий вес. Имен­но поэтому, когда Вы реализуете максимальный силовой по­тен­ци­ал в тя­ге, ког­да каждый новый килограмм будет даваться слишком тяжело, Вы дол­ж­ны вклю­чить в тре­нинг и боковую протяжку, поскольку прогрессия нагрузки яв­ля­ет­ся един­с­т­вен­ным эф­фек­тив­ным спо­со­бом гипертрофии мышечных волокон в на­ту­раль­ном бо­ди­бил­дин­ге!

Бодибилдинг видео

9 Самых Эффективных Упражнений на Задние Дельты! – Strong Silence

Описание
➤ My Protein — Распродажа — скидки 70% заходи и закупайся: tidd.ly/3ohaZnQ !!!
➤Вводи Промокод strong1 на сайте Myprotein и получай дополнительную скидку в 45 % даже сверх акций навсегда: tidd.ly/2WbrEgY.
➤Telegramm: t.me/strongsilence92
Мой Instagram:
➤ Алекс Митчелл: instagram.com/alexmitchel…
➤По вопросам рекламы и сотрудничества заказов рекламных постов, преролов, постролов ПИШЕМ СЮДА : [email protected]

🎥 Footage Credit (Источник видео):
Перевод взят с канала Gravity Transformation: youtu.be/EuU9ajU0vIQ
Jeff Nippard:https:youtube.com/user/icecream4PRs
Athleanex: youtube.com/user/JDCav24
Jeremy Ethier:https: bit.ly/2MdiLlU

Ваши дельтовидные мышцы состоят 3 отдельных пучков(частей) переднего, среднего и заднего. И последний обычно обычно непропорционально слабо развит по сравнению с передней и средней головками. Это связано с тем что такие базовые упражнения как жим лежа, армейский жим, отжимания в основном включают передний и немного средний пучок дельт, и при этом вообще не задействуется задний пучок.
Поэтому сегодня я дам вам 9 лучших упражнений для задних дельт, что бы у вас не не было проблем с осанкой и вы смогли построить полностью развитые и пропорциональные плечи.

1.И сперва я хочу начать с базового упражнения которое невероятно эффективно для задних дельт, но и также упускается из вида почти всеми это тяга двух кроссоверов из верхнего положения. Но стоп, тяга блока вроде бы для мышц спины скажете вы. Не беда, с некоторыми модификациями ваши задние дельты будут гореть огнем.
2. Следующее базовое упражнение одно из лучших для задних дельт, наклонная тяга гантелей лежа на скамье. Итак устанавливаем скамью под углом 30 или 45 градусов, возьмем две гантели и ляжем на скамью так что бы верх груди упирался в край скамьи. Для качественного сокращения задних дельт разводите локти в стороны, словно вы делаете лицевую тягу только с гантелями.
3.Следующее в нашем рейтинге это махи блоков с нижнего положения в наклоне. Большинство людей делает обратные махи стоя или же также в наклоне но уже с гантелями. Но выполняя это движение с блоками мы получаем ряд преимуществ. За счет большой амплитуды движения и беспрерывному натяжению кабеля по всему ходу движения, задняя дельта постоянно находится под максимальным напряжением, в отличии от гантель где это напряжение не постоянное. А это намного эффективнее для для более ускоренного роста мыщц.
4.Далее у нас тяга гантели в наклоне под длинным углом. Для этого упражнения мы возьмем плоскую скамью и гораздую более легкий вес чем бы при обычной тяге, поэтому что это упражнение технически гораздо сложнее. Поставим одно колено на скамью и руку стой же стороны на скамью для упора также как и в обычной тяге. И затем тянем гантелю четко вверх. Однако вместо того чтобы тянуть назад, вы делаете отведение по дугообразной траектории. Опять же за счет локтей.
5. Следующее потрясающее упражнение которое вы возможно никогда не делали отведение гантелей лежа на скамье с максимальным отклонением. Преимущество здесь также в увеличенной амплитуде движения. Вы можете сделать его как на наклонной так и на горизонтальной скамье. Затем поднимите слегка подсогнутые в локте руки вверх и в стороны отрывая сначала голову а затем и грудь от скамейки раскрывшись словно парашутист.
6. Движемся дальше в высокой тяге штанги в наклоне. Для начала нагрузите штангу более меньшим весом чем при обычной тяге на спину. Подсогните колени и опустите верхнюю часть тела вниз. Пока она не станет почти полностью паралельна полу. Пожалуйста не округляйте спину вперед когда уже непосредственно тянете штангу. Удерживайте позвоночник в нейтральном положении, прогнувшись в груди.
7. Следующее очень эффективное упражнение которое уже делают чуть больше людей это отведения в тренажере пэк – дэк. Да это упражнение выключает ваши мышцы стабилизаторы, но почти лучше всех прицельно пробивает задние дельты. Отрегулируйте спинку сиденья так что бы ручки были на уровне плеч. А положение ручек установите прям перед собой.
8. Следующее мощное движение лицевая тяга. Помимо того что они отлично подходят для верха спины так еще и прекрасно для задних дельт, но только если вы его сделаете определенным образом. Итак установите блок в верхнее положение и возьмите канатную рукоять. Сделайте шаг назад так чтобы кабель оказался в приемлемом натяжении и потяните раскрывая по ходу канатную рукоять вокруг лица в район глаз. При этом вы должны держать руки выше локтей, сфокусироваться на вращении плеч назад, когда тяните кабель блока.
9. Движемся к ещё одному упражнению отведения гантелей в наклоне сидя. Это похоже на обычные махи в наклоне. Но при правильном выполнении это помогает выключить импульс из движения и сфокусироваться больше на том что целенаправленно попасть по задней головке дельт.

То, чего вы не знали о тренировке дельт

 

 

     Наш перевод статьи «То, чего вы не знали о тренировке дельт: 10 советов по построению плеч, основанных на научных исследованиях» с ресурса Testosterone Nation.

 

     Автор: Адам Бентли, 22/02/2016.

     Адам занимается научными исследованиями в области работы мышц и их гипертрофии, ранее являлся тренером по силовой подготовке британской олимпийской сборной.

 

Вот что вам стоит знать:

1. Жим гантелей стоя работает лучше всего. Он активируют дельты больше, чем жим штанги стоя или жимы штанги или гантелей сидя.
2. Жим лежа — упражнение для дельт в той же степени, что и для груди. Это особенно верно применительно к жиму лежа на наклонной скамье головой вверх.
3. Используйте особенную ширину хвата, когда жмете лежа, чтобы задействовать дельты. В жиме лежа на наклонной головой вниз и в жиме на горизонтальной скамье используйте хват на ширине плеч. При жиме под углом 30 градусов (головой вверх) используйте самый широкий хват, при котором не уменьшается ваш силовой результат.
4. Не избегайте тяги к подбородку стоя. Хотя многие тренера говорят, что от этого упражнения нужно отказаться, его выполнение с широким хватом прицельно нагрузит средние пучки дельт, не причиняя вреда вашим плечевым суставам.
5. Используйте узкий или нейтральный хват в подтягиваниях. Это приведет к максимальному акценту на задней дельте.

 

Построение дельт – нелегкая задача. Дельтовидные мышцы покрывают ваши плечи, как элемент доспеха, и набрать здесь толщину мышечной ткани по всей окружности от передней до задней части с помощью лишь одного движения невозможно.

Для больших дельт тренируйтесь тяжело и легко.

Дельта традиционно описывается, как массив, состоящий из трех головок – передней, средней и задней, но на самом деле это группа из 7 отдельных сегментов. Что касается типа мышечных волокон в дельтах, то в силу сложной структуры, он является смешанным, поэтому тренировка дельт должна включать работу как с большими, так и легкими весами.

Король упражнений для дельт.

С точки зрения общей активности мышц всех трех головок дельт, есть одно упражнение, которое является номером 1, и вы наверняка не догадываетесь, какое именно. Saeterbakken и его коллеги (2013) исследовали 4 разных типа жимов для дельт, и обнаружили, что максимальная активация (на 15% выше) была у жима гантелей стоя, а не у жима штанги стоя. Поэтому, если у вас есть время только для одного упражнения для дельт, выбирайте жим гантелей стоя.

Жим лежа, бейби.

Жим лежа вызывает очень сильную активацию передних пучков дельт, почти такую же высокую, как в грудных мышцах (исследование Schik и его коллег, 2010). Это действительно верно применительно к жиму лежа на горизонтальной скамье, а в случае жима на наклонной скамье головой вверх – тем более. Жим на наклонной оказывает наибольшую нагрузку как на передние, так и на средние пучки дельт. Тут не нужно особенной техники. Просто используйте наклон скамьи 30 градусов и максимально широкий хват, при котором не падают ваши силовые (рекомендация основана на исследовании Barnett и коллег, 1995).

Пересмотрите отношение к тяге стоя к подбородку стоя.

Последнее десятилетие этого упражнения избегают, считая «убийцей плеч». Однако, как говорит Дэн Джон, «не существует противопоказанных упражнений, а существуют люди, которым они противопоказаны». Так что если тяга к подбородку стоя беспокоит ваши плечи, это может быть из-за того, что вы ее неверно делаете.

Попробуйте использовать хват шире или делать тягу на блочном тренажере с веревочной рукояткой, чтобы избавиться от дискомфортных ощущений. Или просто не поднимайте руки так высоко (ниже уровня подбородка). Более того, тяга широким хватом лучше акцентирует нагрузку на средней дельте и уменьшает ее на бицепсах и трапеции (согласно исследованиям McAllister и коллег, 2013).

Пробейте средний пучок дельт с помощью рывковой тяги в верхнем участке амплитуды.

Тренировать средний пучок дельт тяжело. Он не достаточно задействуется во время тяжелых комплексных упражнений вроде жима лежа, армейского жима, подтягиваний и тяги в наклоне. На самом деле, есть лишь одно базовое упражнение, в котором активность средней дельты высока – тяга стоя к подбородку. Можно сказать, что и рывковая тяга в усеченном варианте задействует среднюю дельту таким же образом. На видео ниже тренер Christian Thibaudeau выполняет этот вариант упражнения «на раз»:

 

Не забывайте о махах в стороны.

Чтобы активировать среднюю дельту, нужно выполнять движение, при котором плечо движется в сторону от туловища. В наибольшей степени этот пучок работает при угле отклонения плеча от 60 до 120 градусов. Поэтому для наибольшей активации средней дельты используйте махи в стороны, акцентируя нагрузку на средней части амплитуды движения. Популярной техникой в данном случае является использовать чью-то помощь для создания перегрузки в точке пикового сокращения.

Используйте резиновые петли.

Кое-что немного видоизмененное, но возможно, настолько же эффективное, как версия разводок в стороны с гантелями – это выполнение данного упражнения с резиновыми петлями (утверждение основано на исследовании Anderson и коллег, 2010). Такой вариант больше нагружает средний пучок именно в среднем диапазоне, в котором активность этой части дельты максимальна. Это также означает, что пучок окажется в состоянии пикового сокращения под максимальной нагрузкой в течении большего времени, чем в случае работы с гантелями.

Резиновые петли Myprotein на сайте производителя

Для тренировки задних дельт обратите внимание на хват при подтягиваниях.

Задние дельты не такие неподатливые, как средние пучки, ведь они хорошо включаются при выполнении большинства комплексных движений. Задняя часть дельт проявляет умеренную активность при горизонтальных и вертикальных тягах на тренажере (исследование Botton и коллеги, 2013), но если вы хотите по-настоящему их «пробить», то внимательно отнеситесь к выбору хвата в этих упражнениях. Выполняйте подтягивания или вертикальные тяги на блоке нейтральным узким хватом вместо вариантов с широким хватом (рекомендация основана на исследованиях Signorile и коллег, 2002).

Используйте обратную разводку на тренажере PecDeck.

Лучший способ стимуляции задних пучков дельт – приличная доза как базового, так и изолирующего тренинга. Исследование говорят о том, что здесь королем упражнений является обратная разводка на тренажере pec deck. Однако вы можете расширить использование этой рекомендации, включая в тренировку разводки для задней дельты с гантелями или на блоке.

Специализированная программа тренировки дельт:

• Жим гантелей стоя, 6*6
• Тяга к подбородку стоя широким хватом, 4*8
• Жим на наклонной скамье широким хватом, 3*12
• Махи стоя в стороны с резиновыми петлями, 3*15
• Обратная разводка на тренажере pec deck, 3*15

 

Первоисточник

Перевод: http://i-pump.ru/

 

Фитнес-программы тренировок с гирями от журнала Muscle & Fitness

Понравилось? Поделись с друзьями!

Лучшие упражнения на плечи — Национальный олимпийский комитет Узбекистана

Эффективность этих упражнений для тренировки плеч доказана учёными и профессиональными тренерами.

Форму плеч задаёт дельтовидная мышца – поверхностная мышца плеча, образующая его наружный контур. Она состоит из трёх головок: передней, средней и задней. Все упражнения, которые мы вам приведем, направлены на максимальное вовлечение в работу дельтовидной мышцы.

Почему эти упражнения лучшие?

Потому что всем они со свободными весами и на тренажёрах были протестированы учёными. В ходе исследования  даже использовалась электромиография: специальные датчики измеряли электрическую активность в мышцах при выполнении того или иного упражнения.

А для людей, занимающихся дома, мы дополнили список упражнениями от Джеффа Кавальера – известного бодибилдера  и физиотерапевта.

Как заниматься

В процессе тренировки дельтовидных мышц очень важно, чтобы равномерно прокачивались все три пучка. Именно это защитит вас от травм.

Пучки дельтовидной мышцы выполняют различные функции, поэтому нагрузить их все в ходе выполнения одного упражнения не удастся. Придётся включить в тренировку как минимум три движения.

Мы разделили все упражнения на три группы: для прокачки переднего, среднего и заднего пучков. Выбрав по одному из каждой категории, добавьте их в свои ежедневные тренировки.

Вес следует взять такой, чтобы последние повторения в подходе давались непросто, но в то же время без ущерба технике.

Какие упражнения выполнять

Качаем передние дельты

Жим гантелей вверх стоя

Поднимите руки с выбранным весом до уровня плеч, развернув ладони пальцами вперёд. Выжмите гантели вверх и отведите немного за голову,  затем опустите их в исходное положение и повторите.

Выполните от трех до пяти подходов по 10–12 раз.

Жим штанги с груди стоя

Возьмите снаряд на грудь, выведя локти вперёд.  Напрягите мышцы пресса, ягодиц, ног. Поднимите штангу вверх, опустите обратно и повторите.

Когда гриф оказывается возле вашего лица, не поднимайте подбородок вверх, а вожмите его в себя: так штанга пройдёт по оптимальной траектории.

Если в верхней точке снаряд оказывается перед телом, а не над ним, повышается нагрузка на поясницу. Поэтому важно уводить штангу за голову.

Сделайте три-пять подходов по шесть-восемь повторений.

Отжимание в стойке на руках

Данное  упражнение не тестировали с помощью электромиографии, зато само это движение повторяет жим штанги вверх в сокращённом диапазоне.

Нужно встать в стойку на руках, оперевшись о стену стопами. Затем согните локти, опуститесь и коснитесь пола головой. Выжмите себя обратно и повторите. Когда будете касаться головой пола, будьте внимательны: при неосторожных движениях вы можете повредить шею.

Чтобы выполнять упражнение было проще, подложите что-нибудь под голову, например, свернутое одеяло или несколько толстых книг. Чтобы, наоборот, сделать его более сложным, подставьте твёрдую опору под руки.

За один подход следует выполнить столько, сколько сможете. Сделайте 3–5 подходов, в зависимости от самочувствия.

Качаем средние дельты

Тяга гантелей на наклонной скамье

Поставьте  скамью под наклоном 45 градусов и лягте на неё животом. Держите гантели в вытянутых и опущенных руках, запястья при этом разверните тыльной стороной вперёд.

Сведя лопатки вместе, направьте плечи назад, сгибая при этом локти  под прямым углом. Плечи должны находиться на одном уровне с телом, а плечи — перпендикулярны и направлены к полу. Медленно возвращайтесь в исходное положение и повторите.

Сделайте три-пять подходов по 10–12 раз.

Тяга штанги к подбородку

Возьмитесь за штангу хватом в 1,5–2 раза шире плеч. Благодаря такому стартовому положению вы обеспечите максимальное вовлечение средних дельт.

Поднимите штангу до уровня ключиц, локти при этом тяните вверх. Затем опустите штангу и повторите.

Выполните три-пять подходов по восемь повторений.

Разводка гантелей в стороны с разворотом

Встаньте прямо, взяв гантели и направив запястья пальцами друг к другу. Разведите руки в стороны, разворачивая мизинцами вверх. Вернитесь  в исходное положение и повторите.

Сделайте три-пять подходов по 10–12 раз.

Выход в боковую планку на предплечье

Встаньте в упор лёжа, поставив одну руку на предплечье. Ладонь другой руки положите на противоположное плечо. Из этого положения поверните корпус в сторону, в планку на предплечье, а затем вернитесь в начальную позицию.

Выполняйте столько раз за один подход, сколько сможете. Затем поменяйте руки и повторите. Выполните три подхода с каждой руки.

Качаем задние дельты

Разводка гантелей в наклоне сидя

Сядьте на скамью, наклонив корпус с прямой спиной настолько, насколько позволяет ваша гибкость.  Опустив руки, держите гантели. Не меняя положение корпуса, разведите руки со взятым весом по сторонам до уровня плеч. Затем медленно опустите гантели в исходное положение и повторите.

Сделайте три-пять подходов по 10–12 раз.

Обратная бабочка

Это упражнение лучше выполнять на тренажёре, с эспандером или гантелями. Главное правило — необходимо разводить руки в стороны с разворотом наружу так, чтобы в крайней точке мизинцы были направлены вверх.

Если  вы хотите выполнять упражнение с гантелями, поставьте скамью на два бокса, лягте на неё животом и разводите руки с весом в стороны.

Выполните три-пять подходов по 10–12 раз.

Подъём с пола с опорой на кулаки

Лягте на пол, раскинув руки крестом. Опираясь на кулаки, поднимите верх тела и постарайтесь при этом оторвать лопатки от пола. Упражнение будет эффективнее, если по минимуму будут задействованы мышцы пресса.  Старайтесь поэтому подниматься только за счёт рук.

Зафиксировав положение в верхней точке,  опуститесь на пол и повторите. Выполните столько раз за один подход, сколько сможете. Сделайте три-пять подходов.

Тренировка задних дельт. Базовые упражнения и ошибки.

В предыдущей статье мы рассмотрели 5 лучших базовых упражнений для плеч. Сегодня настало время заднего пучка дельтовидных мышц.

Тяга Т-грифа прямым широким хватом на задние дельты.

Это движение можно выполнять как с Т-грифом (лежа или стоя в наклоне), так и со штангой. Мы рассмотрим вариант лежа на животе, потому что такая техника выполнения позволит максимально сконцентрироваться на работе дельтовидных, не отвлекаясь на напряжение в спине. Опускаемся на тренажер, взявшись за ручки прямым хватом чуть шире плеч. Ширина хвата должна быть такой, чтобы в верхней точке движения угол в локтях был примерно равен 90 градусов. На выдохе начинаем поднимать вес вверх, подавая локти вперед до уровня параллели плечевой кости с полом, чтобы максимально нагрузить заднюю поверхность плеча. На вдохе возвращаемся в исходное положение, растягивая задние дельты.

Ошибкой в этом упражнении будет близкое расположение локтей к корпусу. Такая форма выполнения упражнения сместит нагрузку на широчайшие мышцы спины.

Тяга гантели в упоре одной рукой.

С помощью этого упражнения тренируются в основном мышцы спины, и выносить его отдельно для тренировки задней дельты не рекомендуется. Разумнее его будет добавить в программу тренировки широчайших мышц. Таки образом дополнительно прорабатывая заднюю поверхность плеча, которая активнее всего работает в верхней части амплитуды движения.

Тяга на заднюю дельту в TRX петлями.

Для выполнения следующего упражнения нам понадобятся TRX петли. Если у вас есть возможность поработать с ними, то вы можете рассчитывать на такое преимущество, как активное включение в работу мышц стабилизаторов, помимо того, что упражнение является базовым. В исходной позиции, стоя на прямых ногах, берем рукояти петель прямым хватом, и опускаем корпус вниз, натягивая петли и выпрямляя руки. Из этого положения, напрягая задние дельты, тянем локти назад на выдохе до прямой линии корпуса и плечевой кости (т.е. до полного сокращения мышц задней поверхности плеча). При этом локти к торсу не приводим, а держим перпендикулярно корпусу. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Сложность можно изменять за счет наклона корпуса. Чем более вертикально мы стоим, тем больше вес тела переносим на пол. Соответственно для того, чтобы задней дельте получить больше нагрузки, нам нужно сильнее опустить корпус вниз, смесив ноги ближе к точке крепления петель.

Частая ошибка – это движение в тазобедренном суставе, которое снимает часть нагрузки с плеч. В этом случае тренирующийся работает только с весом корпуса, включая в движение второстепенные мышцы.

Тяга на заднюю дельту в тренажере.

Этот вариант отлично подойдет для тех, кто тренируется не очень давно и не имеет возможности заниматься с тренером или человеком, который может подсказать правильную технику. Потому что при работе на тренажере, уже задана амплитуда, и все, что нужно сделать – это выпрямлять и сгибать руки в локтях, не опуская их вниз, и фокусируясь на напряжении в задней дельте. Тянем рукояти к себе на выдохе, и возвращаемся в начальное положение на вдохе.

Увеличьте свои задние дельты: 8 советов по упражнениям для задней дельтовидной мышцы

Поздравляю. При всем внимании, которое вы уделили наращиванию груди, ваши передние дельты, вероятно, изрядно подняты. И чтобы создать иллюзию тонкой талии, вы, вероятно, тоже выполняете всевозможные движения на средние дельты.

Чего-то не хватает? Да приятель. Ваши задние дельты — те, которые вы не видите в зеркале — настолько недоразвиты, что вам понадобится микроскоп, чтобы их обнаружить.

Увы, дисбаланс между тремя головками дельтовидной мышцы может привести к серьезным проблемам с вращающей манжетой в будущем. И эти большие передние кепки, вероятно, вытягивают ваши плечи вперед, что идеально, если вы хотите иметь плохую осанку и ходить, как пещерный человек.

Готовы к вмешательству? Для начала вам придется отказаться от школы обучения тому, что вы не можете увидеть в зеркале, что не может навредить вам. Вам нужно будет начать добавлять специальные упражнения и принимать стратегические решения о том, как укрепить задние дельты.Эти восемь советов помогут вам сбалансировать и расставить приоритеты для дельтовидных мышц, будь то упрямая по своей природе зона или просто недостаток тренировок.

1. Выполняйте задние дельты после тренировки спины, состоящей из множества рядов.

Это одна из тех вещей, о которых знают бодибилдеры высшего уровня, но мало кто из менее опытных бодибилдеров понимает, потому что часто они так озабочены сегментацией тренировок исключительно по частям тела. Важно знать, что многие упражнения для спины, особенно тяги, активно задействуют задние дельты, точно так же, как тренировка груди задействует передние дельты и трицепсы, тренировка спины задействует бицепсы, некоторые упражнения для плеч прорабатывают верхние трапы, а другие упражнения для спины работают на мышцы. нижняя и средняя ловушки.

Подумайте о том, как вы делаете обратные мухи на тренажере для декольте. Теперь наклонись; это движение не отличается от того, как вы выполняете тягу в наклоне или тягу с Т-образной перекладиной, опираясь на скамью. Они неплохо бьют по средним трапециям, ромбам и задним дельтам. Вот почему важно помнить, что многие упражнения, особенно многосуставные, плохо справляются с изоляцией определенных групп мышц. Многосуставные упражнения задействуют ряд вспомогательных мышц. И многие гребные движения делают именно это с задними дельтами.

Ваши задние дельты уже проходят чертовски сложную тренировку в день спины. Так почему бы не добавить одно или два специальных упражнения на задние дельты в конце тренировки для спины, чтобы завершить работу? Многие ведущие бодибилдеры уже используют этот подход.

Если вы тренируете спину и плечи в тренажерном зале несколько дней подряд, вероятно, вы недостаточно отдыхаете задним дельтовидным мышцам между тренировками. Вы захотите разделить эти тренировочные дни как минимум на 48 часов.

2. Тренируйте задние дельты дважды в течение вашего тренировочного сплита

Вы также можете удвоить тренировку задних дельт — а не всю тренировку плеч — в течение тренировочного сплита.Если вы работаете в течение достаточного количества дней отдыха и следите за тем, чтобы не тренировать спину и плечи в последовательные дни, этот подход может сработать, потому что задняя дельта не является особенно большой головой.

Вместо того, чтобы дублировать упражнения на задние дельты, которые вы выполняете на каждой тренировке, лучше было бы варьировать их. В дополнение к выбору упражнений и оборудования вы можете создавать разнообразие с помощью диапазонов повторений, методов повышения интенсивности, диапазонов объемов и периодов отдыха. Для получения оптимальных результатов попробуйте манипулировать несколькими переменными, чтобы задние дельты работали разными способами.

3. Сделайте ставку на задние дельты в день плеч среди трех дельт головы

Голова дельты, с которой вы работаете в первую очередь, когда ваш уровень энергии наиболее высок, — это та, которая улучшится быстрее всего. Я не прошу вас отказываться от этого классического новичка, жима над головой. Но поскольку в этом упражнении гораздо лучше строятся передние и средние дельты — в зависимости от того, опускаете ли вы штангу перед головой или за головой — вам нужно сразу после этого поразить задние дельты, чтобы поднять их.

Один из вариантов — выполнить односуставное изолирующее упражнение на задние дельты перед проработкой средних и передних дельт. Таким образом, задние дельты получают приоритет среди односуставных движений после того, как вы сделаете жимы.

Другой альтернативой является использование подхода, аналогичного предварительному выпуску, и сначала выполнить односуставное движение задних дельт перед многосуставным жимом. Вы можете немного пожертвовать силой в жиме, но вы будете достаточно сильны, чтобы атаковать задние дельты прямо с места в карьер.

Тренировочный совет: Как и во всех односуставных подъемах с прямой рукой с участием дельт, очень важно удерживать локоть заблокированным с очень небольшим сгибанием во всем диапазоне движений. В таких движениях, как махи стоя на канате в обратном направлении, многие лифтеры вытягивают локти, отжимая ручки, но это превращает движение в упражнение на трицепс. Потренируйтесь зафиксировать небольшой сгиб в локтях и удерживать его в этом положении. Если у вас все еще возникают проблемы, выполняйте упражнения на тренажере для декольте, который лучше фиксирует ваши локти в правильном положении.

4. Выберите твердый массонаборник с непростыми весами

Односуставные упражнения по своей природе не являются лучшими для наращивания массы, но вы, по крайней мере, можете использовать лучшее из серии. Подъем гантелей в стороны в наклоне, который придает небольшой импульс вашей нижней части тела, — один из ваших лучших вариантов.

Вам также необходимо выбрать правильный диапазон повторений. Никогда не делайте односуставных упражнений слишком тяжелыми, так как они могут оказать чрезмерное давление на сустав. Выбор веса, с которым вы терпите неудачу в нижней части диапазона 8-10 повторений, — это надежный вариант для наращивания мышц.Просто убедитесь, что вы доводите каждый подход до мышечного отказа — точки, при которой вы не можете выполнять больше повторений, используя хорошую технику.

5. Сделайте второе упражнение на задние дельты позже во время тренировки

Ни один закон не ограничивает вас одним изолирующим движением для задних дельт, так что ударьте их еще раз на той же тренировке. Вы просто не хотите работать с ними одним и тем же способом, поэтому выбор снаряжения и целевой репутации становятся важными.

Если вы сначала делали подъемы гантелей в стороны в наклоне, попробуйте вертикальные махи на тросе или большие тяги на тросе.Чтобы проработать целевую мускулатуру немного по-другому, выберите вес, который вы можете сделать на 10-12 повторений.

Работа задних дельт под более чем одним углом и одной относительной интенсивностью приведет к большему росту.

Хит-лист на задние дельты

Многосуставные упражнения

• Большинство гребных движений
• Забивной (с тросом)

Упражнения на одинарное соединение

• Реверсивная декомпрессорная машина
• Задняя дельта машина
• Трос стоячий обратный налет
• Боковое поднятие троса с наклоном одной рукой
• Подъем гантелей в наклоне в наклоне
• Подъем гантелей в наклоне лежа на наклонной скамье
• Подъем гантелей в наклоне в наклоне головы с опорой на голову
• Подъём в стороны в наклоне сидя

6.Включите новые движения задних дельт

Если у вас в спортивной сумке всего одно или два стандартных упражнения на задние дельты, пора купить сумку побольше. Изучение новых движений может дать новый стимул и ускорить рост. Задние дельты обычно можно изолировать с помощью тренажеров, тросов и гантелей. Односторонние (одноручные) версии обеспечивают больший диапазон движений и интенсивность. Проявите творческий подход.

Рассмотрим различные способы выполнения бокового подъема в наклоне:

• С гантелями стоя в наклоне
• Сидя на скамейке
• Прижать голову к скамейке для уменьшения тела Английский
• На наклонной скамье под углом около 60 градусов
• По одной руке на кабеле.

Натягивание троса за лицо со скакалкой — еще одно редко используемое движение задних дельт.

Также подумайте о внесении небольших изменений в существующие упражнения. Изменить угол натяжения троса в упражнениях так же просто, как переместить штифт, и это позволяет немного изменить схему набора мышечных волокон.

Изучение новых движений может дать новый стимул и дать толчок развитию. Задние дельты обычно можно изолировать с помощью тренажеров, тросов и гантелей.

7. Увеличьте интенсивность с помощью продвинутых методов

Как уже упоминалось, доведение сетов до мышечного отказа — важный аспект наращивания мышечной массы; 1-2 подхода после неудачи действительно могут настроить вас на рост. Вот несколько сложных тренировочных приемов, которые особенно хорошо работают с движениями задних дельт:

• Принудительные повторения: Лучше всего выполнять обратные мухи на тренажере для грудных дек, когда ваш партнер стоит позади вас, оказывая вам ровно столько помощи, когда вы достигаете критической точки, чтобы сделать еще несколько повторений.
• Дропсеты: Действительно легко выполнять с гантелями, тренажерами или любым другим упражнением с канатом. Просто уменьшите вес примерно на 25%, когда вы достигнете мышечного отказа, и немедленно возобновите подход, работая до второй точки мышечного отказа.
• Суперсеты: Два движения задних дельт спина к спине с минимальным отдыхом между упражнениями. Отдыхайте только после того, как выполните оба движения.

8. Закончить с треском

Вы всегда хотите закончить тренировку — независимо от части тела — чувствуя, что вы выложились на полную, не оставляя ничего в своем резервуаре.Некоторые из этих продвинутых техник могут делать именно это, но не бойтесь экспериментировать и во что бы то ни стало не бойтесь узнать, что лучше всего работает для других лифтеров. По крайней мере, вы можете почерпнуть множество идей от пользователей BodySpace и из множества статей на Bodybuilding.com.

Вот супер-интенсивный финишер на задние дельты: возьмите пару гантелей и сядьте в конце плоской скамьи. Наклонитесь и выполните комплекс боковых подъемов в наклоне сидя до отказа (отрегулируйте вес так, чтобы вы достигли отказа примерно за 10 повторений).Но вместо того, чтобы заканчивать сет на этом, вы собираетесь ввести немного основного английского, чтобы вы могли продолжить сет. Немедленно встаньте со скамьи и выполните то же упражнение из положения стоя, наклонившись вперед. Поскольку вы можете создать небольшой импульс через колени и бедра, вы можете продолжать подход, усиливая ожог. Делайте столько, сколько сможете. Если вы все еще хотите поднять ставку, обязательно добавьте дропсет в конце.

Так что вперед: выберите одну из этих стратегий, чтобы ускорить развитие задних дельт.Теперь тебе нет оправданий.

4 лучших упражнения, чтобы поразить задние дельты

В день плеч многие лифтеры полагаются на старую классику в разработке пушечных ядер. Это все прекрасно, но слишком часто мы видим развитое телосложение, в котором не развиты задние дельтовидные мышцы, просто потому, что эти большие движения недостаточно на них ориентированы. Жим от плеч, тяга в вертикальном положении и подъем в стороны — все это хороший выбор, учитывая, что ваши плечи достаточно устойчивы, чтобы справиться с этим. Проблема в том, что задние дельтовидные мышцы получают только половину стимуляции при этих подъемах, поскольку средние и передние дельтовидные мышцы, как правило, принимают на себя такие подъемы.Давайте внесем некоторые изменения в некоторые старые классические произведения, чтобы они стали сильнее.

Упражнение 1: Рывочный хват позади жима шеи

Если вы читаете статью о конкретном развитии задних дельт, мы уверены, что вы не новичок в тренировках с отягощениями. Если да, то будьте уверены — вам нужно сначала зажарить рыбу покрупнее в тренажерном зале. С учетом сказанного, затылок в этом упражнении кажется пугающим для здоровья плеч, но ситуация улучшается, так как положение рук широко расставлено, стиль захвата рывком.Это позволяет плечам с большей легкостью занять правильное положение. Используйте ноги, чтобы поднять вес над головой, и во время фазы опускания сжимайте штангу наружу, снова поглощая удар, сгибая колени при контакте. Сосредоточение внимания на подходах по 3-5 повторений — это разумный способ. Не забывайте подставлять локти под гриф, чтобы максимально задействовать задние дельты. Вы почувствуете, как они работают.

Упражнение 2: Лопатные слайды с сопротивлением

Это отличный гибрид между подтягиванием лица и скольжением по стене, и что делает его таким недооцененным сложным упражнением, так это тот факт, что постоянное натяжение, которое обеспечивает нагрузка, исходит от передней части, а не от силы тяжести.Вращательный аспект, за который отвечают задние дельтовидные мышцы, не испытывает большого веса — и им не потребуется много времени, чтобы заставить их работать сверхурочно. Сидя прямо на скамейке, обязательно натяните веревки обратно к ушам, а затем просто поддерживайте прямую вертикальную плоскость над головой, как если бы вы выполняли жим нейтральным хватом. Задача будет заключаться в том, чтобы запретить вашим рукам смещаться вперед к блоку (см. Видео), и это повлияет на вашу верхнюю часть спины, особенно на задние дельтовидные мышцы.

Упражнение 3: Разгибание рук в наклоне назад

Вот кое-что, о чем вы, вероятно, не знали: у большинства людей обратная муха работает неправильно.

Это смелое заявление, но сочетание слишком большого веса и плохой исходной позиции делает подъем, который вообще не подходит для задних дельтовидных мышц (или любой верхней части спины). В результате плечо смещается вперед, нарушая исходную позу атлета, и средняя дельтовидная мышца начинает выполнять подъем.Поворот рук так, чтобы ладони смотрели вперед, немедленно очищает механику обратной мушки и позволяет весу оставаться конгруэнтным плечу в течение всего диапазона движения, обеспечивая правильный угол силы. Конечным результатом является прямой удар по задним дельтовидным мышцам и всему остальному между ними. Опять же, не требуется большого веса, чтобы сильно ударить по нему, если вы все делаете правильно.

Упражнение 4: Блэкбернс

Если вы ищете что-то, что дает бонус к вызову всего тела, тогда используйте Blackburn.Если вам повезло, что вы посещаете тренажерный зал, в котором есть тренажер для подъема ягодичных мышц задней поверхности бедра, воспользуйтесь им, расположив его горизонтально и укрепив всю заднюю цепь, выполняя версию упражнения на лопатку с сопротивлением, описанную выше. Поскольку ваше тело прямое, возникает необходимость избегать перекрытия нижней части спины, поскольку руки перемещаются намного выше головы. Обязательно держите голову «сквозь окно», которое вы создаете руками, и не позволяйте рукам или телу упасть на пол.Все, что вам нужно, — это делать подходы по 10-12 повторений в медленном темпе.

Резюме

Не переусердствуйте. Тренируйтесь умно и целенаправленно. В каждом из приведенных выше случаев поднимаемый вес мог легко быть превзойден кем-то, кто пытался стать героем, но тогда сообщение было бы потеряно. Используйте эти приемы и сдерживайте свое эго у двери, и скоро вы увидите, что ваши плечи расправляются гораздо более полно.

Лучшие упражнения на задние дельты для массы — Fitness Volt

Задние дельтовидные мышцы , несомненно, наиболее часто игнорируются из трех голов, составляющих плечевые мышцы.

Но почему?

Что ж, поскольку мы их не видим и не всегда уделяется достаточно внимания этой группе мышц, о них часто «забывают». Но иногда люди просто думают, что они слишком незначительны, чтобы тренироваться…

И еще одна причина в том, что многие полагают, что задние дельты хорошо прорабатываются во время тренировки спины и жимов плеч. И они определенно делают… но не в такой степени, как эти упражнения нацелены на переднюю и боковую части плечевого сустава.

Исследования показывают, что акцент на упражнениях на задние дельтовидные мышцы более эффективен, чем сложные движения, такие как жим плечами, отжимания и т. Д. (1)

Итак, если вы хотите, чтобы мышца была полностью развитой и функциональной, настоятельно рекомендуется тренироваться напрямую. Итак, мы составили несколько эффективных упражнений на задние дельты, и теперь у вас нет оправдания, чтобы пропустить их в день для плеч!

Задняя дельтовидная функция

Задние или задние дельтовидные мышцы участвуют в поперечном разгибании (внутреннее вращение плеч) и поперечном отведении (внешнее вращение плеч).Задние дельты — это главный гиперразгибатель плеча, а мышца берет начало от лопатки и входит в плечевую кость.

Задние дельтовидные мышцы

Упражнения, требующие внешнего вращения (гиперэкстензии) плеч, являются наиболее эффективными для стимуляции задних дельтовидных мышц.

И мы перечислили упражнения, которые максимизируют эту функцию.

10 лучших упражнений на задние дельтовидные мышцы

Эти упражнения очень эффективно изолируют задние дельтовидные мышцы, потому что они относятся к головке мышцы.

С помощью инструкций и советов по упражнениям мы покажем вам, как добиться максимальной активации мышц.

« Вы должны нацеливаться на плечо более чем в одном упражнении, и вы должны знать, на какую область дельтовидной мышцы каждое упражнение нацелено на », — сказала Саманта Суини, магистр медицины, и ведущий исследователь программы физиологии клинических упражнений. Университет Висконсина — Лакросс.

Подъем гантелей назад в стороны сидя

Одно исследование, проведенное Ace, показало, что подъем на задние дельты сидя является одним из самых эффективных упражнений на основе тестирования ЭМГ (электромиографии).(2)

Джон П. Поркари, доктор философии, руководитель программы физиологии физических упражнений в Университете Висконсина-Лакросс, отдает предпочтение боковому подъему сидя по сравнению с другими упражнениями,

«Мне нравится боковой подъем сидя сидя, потому что он проще».

Как выполнять упражнение :

1. Сядьте на край скамьи, держа по гантели в каждой руке.
2. Держите спину прямо и слегка согнитесь.
3. Захватом сверху и слегка согнутыми локтями поднимите обе гантели вверх, пока не почувствуете, что задние дельтовидные мышцы задействованы.
4. Медленно опустите гантели в исходное положение.

Тяга гантелей под углом 45 градусов

Ранее упомянутое исследование Ace пришло к выводу, что наклон в 45 градусов сравним с подъемом задних дельт сидя для активации задних дельтовидных мышц.

Этот вариант позволит вам использовать больший вес во время упражнения, что отлично подходит для перегрузки мышц. А перегрузка мышц = рост!

Как выполнять упражнение :

1. Отрегулируйте скамью под углом 45 градусов.
2. Лягте грудью на скамью, подушечки стоп на полу и позвольте рукам свисать вниз. Держите гантели нейтральным хватом и держите спину прямо.
3. Подвигайте локтями вверх и назад, как если бы вы выполняли тягу, и напрягите задние дельтовидные мышцы.
4. Медленно опустите руки назад.

Постоянный трос Reverse Fly

Кабели

— отличный инструмент для поддержания напряжения в целевой группе мышц, и они позволяют вам двигаться в более естественном диапазоне движений, чем это делают машины.Стоять во время упражнения также полезно, потому что вы прорабатываете мышцы-стабилизаторы кора.

Как выполнять упражнение :

1. Прикрепите по одной рукоятке к каждому шкиву троса на уровне плеча, или вы можете просто захватить сам трос.
2. Возьмитесь за левую рукоятку правой рукой и за правую рукоятку левой рукой, но оставайтесь между обоими шкивами.
3. Поставьте одну ногу вперед для равновесия.
4. Согнув локти, оттяните концы тросов друг от друга, чтобы они пересеклись, и выполните обратный полет.Держите руки на уровне плеч во время упражнения.
5. Верните оба кабеля назад, пока они не встретятся в центре вашего тела.

Обратный Pec Dec Fly

Это упражнение выполняется на тренажере Pec Dec, но движение обратное. Это движение требует меньшей стабилизации, и движение выполняется фиксированным движением.

Вы можете использовать и более тяжелые веса с этими типами упражнений, что очень полезно для гипертрофии мышц.

Как выполнять упражнение :

1. Установите рычаги как можно ближе к машине, чтобы вы могли тянуться прямо перед собой, чтобы взяться за ручки.
2. Сядьте лицом к весовому стеку и возьмитесь за обе ручки, согнув локти.
3. Потяните рычаги назад и задействуйте задние дельты, удерживая спину прямо.
4. Верните руки назад, вперед, но не касайтесь веса остальной части стопки.

Тяговое усилие троса

Подтяжка лица — отличное упражнение для проработки верхней задней цепи мышц в целом. Он работает с трапециями, ромбовидными движениями и задними дельтами.

Итак, многие люди любят использовать это упражнение, потому что оно также является отличным вспомогательным движением, которое помогает улучшить ваши большие подъемы.

Как выполнять упражнение :

1. Установите крепление троса на уровень груди на шкиве троса.
2. Поставьте одну ногу перед собой для равновесия.
3. Возьмитесь за ручку веревки с обеих сторон так, чтобы суставы пальцев смотрели к потолку, и опустите локти так, чтобы они были на полпути между параллелью полу и вашим туловищем.
4. Потяните скакалку к лицу и сожмите задние дельты.

Гантель в наклоне назад, махи

Этот вариант такой же, как и обратная муха сидя, но вы стоите в наклонном положении.Теперь важно убедиться, что вы не используете много инерции для этого упражнения, если только вес не действительно тяжелый.

Но мы рекомендуем использовать груз, с которым можно комфортно обращаться без ущерба для хорошей формы.

Как выполнять упражнение :

1. Держа гантели в каждой руке, согните туловище, сохраняя прямую спину, и слегка согните ноги в коленях.
2. Согните руки в локтях и поднимите обе гантели вверх и наружу, пока ваши руки не станут параллельны полу, одновременно задействуя задние дельты.Используйте захват сверху и держите гантели в нейтральном положении.
3. Опустите обе гантели, пока они почти не соприкоснутся.

Тяга в перевернутом положении широким хватом (тренажер Смита)

Хорошо, для этого вам понадобится немного силы верхней части тела, но не столько, сколько требуется для подтягивания с собственным весом. Это другое упражнение, его еще называют австралийским подтягиванием, но оно сжигает ваши задние дельты. Кроме того, ваши ромбовидные мышцы (верхняя часть спины) будут работать вместе с вашими трапециями и бицепсами.

Для выполнения этого упражнения вам понадобится тренажер Смита, кроме вашего собственного веса.

Как выполнять упражнение :

1. Установите штангу в тренажере Смита так, чтобы она была достаточно высокой, чтобы вы могли висеть снизу, не касаясь спиной пола.
2. Подойдите к перекладине и возьмитесь за нее руками шире плеч. Стопы должны быть прямо, пятки касаться пола.
3. Поднимитесь к перекладине.
4. Медленно опускайтесь вниз, пока руки не вытянуты.

Трос с одной рукой Reverse Fly

Односторонняя тренировка (с воздействием на одну сторону) полезна для устранения дисбаланса, улучшения стабилизации кора, предотвращения травм и имеет функциональный перенос на реальную деятельность. (3)

Итак, каждая эффективная тренировочная программа должна включать односторонние движения.

А реверсивная муха с тросом на одной руке — отличный выбор для тренировки задних дельт.

Как выполнять упражнение :

1. Установите шкив троса на уровне плеча с одной стороны машины и прикрепите одинарную ручку.
2. Встаньте так, чтобы ваша левая сторона была обращена к шкиву троса, и возьмитесь за ручку правой рукой.
3. Сделайте шаг вправо, согните локоть и сделайте обратную муху.
4. Выполните желаемое количество повторений, затем повернитесь к шкиву правой стороной и выполните упражнение левой рукой.
5. Поменяйте обе стороны, чтобы завершить один набор.

Тяга дельты назад в наклоне со штангой

Тяга штанги, возможно, является лучшим упражнением для спины в целом, потому что она прорабатывает каждую верхнюю заднюю цепную мышцу. Но тяга задних дельт со штангой — это вариант, в котором основное внимание уделяется задним дельтам, выполняющим упражнение, а не спине.

Однако спина все равно будет задействована из-за характера движения.

Как выполнять упражнение :

1. Используйте захват сверху, держа руки немного шире плеч.
2. Согните туловище, сохраняя прямую спину, и держите колени слегка согнутыми.
3. Используйте задние дельты, чтобы подтянуть штангу к груди или нижней части грудной клетки. Держите 2 секунды.
4. Опустите штангу так, чтобы руки были почти полностью вытянуты.

Эспандер для лица

Бинты — фантастический инструмент, потому что на целевую мышцу постоянно прикладывается напряжение.

И они представляют собой отличную разновидность тяги лица, которая эффективно прорабатывает верхние задние цепные мышцы, как объяснялось ранее.

Как выполнять упражнение :

1. Оберните браслет вокруг перекладины или шеста на уровне верхней части груди.
2. Возьмитесь за ремешок обеими руками так, чтобы большие пальцы были направлены прямо к вам в лицо, и поставьте ступни рядом друг с другом на ширине плеч.
3. Опустите локти, но не слишком низко в местах, где они направлены на землю.
4. Потяните ленту как можно дальше к середине лица, используя задние дельты.
5. Вытяните руки к перекладине, но не сгибайте локти.

Советы по упражнениям:

• Всегда выполняйте разминку с помощью нескольких подходов перед тяжелой тренировкой. Два подхода по 30 и 50-60% от вашего одноповторного максимума в последовательности пирамиды рекомендуются для разогрева мышц и предотвращения травм.
• Обязательно держите локти согнутыми во время каждого упражнения. Это позволяет активизировать и задействовать задние дельтовидные мышцы за счет более полного диапазона движений.
• Никогда не наклоняйте гантели вперед и не вращайте плечами внутрь.Это в конечном итоге вызовет проблемы со сдвигом плеча.
• Никогда не вытягивайте локти наружу во время упражнения, так как это также опасно для плеч. Всегда проверяйте, чтобы они были слегка заправлены или слегка опущены.
• Продолжайте увеличивать вес, пока вы поддерживаете хорошую форму. Мышцы будут расти только при прогрессирующей перегрузке.
• Не обманывайте своих представителей. Небольшой импульс — это нормально, если вы все еще позволяете мышцам делать большую часть работы.

Пример тренировки на задние дельты

Трудно придумать тренировку, которая будет работать для всех, потому что необходимо учитывать несколько факторов: как частота тренировок и опыт.

Но вот эффективная тренировка задних дельт, которую стоит попробовать…

Подъем гантелей на задние дельты сидя

• 3 подхода по 10 повторений (30 секунд отдыха между подходами)

Перевёрнутая тяга широким хватом

• 3 подхода x AMRAP (максимальное количество повторений) / (отдых 45 секунд)

Торцевые протяжки троса

• 2 подхода по 12 повторений (отдых 30 секунд)

Заключительные слова

Задние дельты должны привлекать столько же внимания, как и две другие головы (боковая и медиальная), составляющие дельтовидные мышцы.

Они добавят габаритов и массы вашей раме, но не без надлежащей тренировки и правильных упражнений. Эти специально подобранные движения идеально подходят для вашей тренировки плеч… , поэтому обязательно включите их.

И для справки по тренировкам: каждая головка плеча требует особой тренировки. Мы узнали, что нет лучшего упражнения для эффективной тренировки плеч.

Но ни для кого не секрет, что задние дельты игнорируются, и поэтому мы надеемся, что теперь вы еще немного отвлечетесь на них!

Как быстро вырастить задние дельты (4 основных упражнения, которые вы не делаете)

Из этой статьи вы узнаете о важности развития задних дельт и трех ключевых упражнениях, которые вы не выполняете.

У нас недоразвитых задних дельт в основном потому, что мы либо пренебрегаем ими, , либо не тренируем их так эффективно, как могли бы.

Что вредно, так как задние дельты не только являются ключом к завершению полностью развитых, трехмерно выглядящих плеч, но также, как было показано, играют важную роль в повышении устойчивости плеча и снижении вероятности травм.

И хотя исследования показывают, что это правда, что многие сложные тяговые движения, такие как вытягивание верхом и тяга сидя, в значительной степени задействуют задние дельты.

Данные ЭМГ показывают, что упражнения на изоляцию задних дельт, такие как, например, обратная дека грудной клетки, вызывают гораздо большую активацию задних дельт.

Это означает, что упражнения на задние дельты обязательно должны быть добавлены в ваш распорядок дня.

Добавление нескольких подходов к неоптимальному упражнению, например, обратным мухам с гантелями после тренировки, не поможет.

Вместо этого очень важно, чтобы вы оба выбрали упражнения для правой задней дельты и выполняли их таким образом, чтобы максимально активировать задние дельты.

В то же время важно не допускать, чтобы более сильные группы мышц, такие как трапеции и широчайшие мышцы, брали верх над движением. Слишком сильная активация более сильных групп мышц помешает вашим задним дельцам получить необходимый объем.

В этой статье я покажу вам, как именно это сделать, с помощью нескольких ключевых упражнений, которые вы, вероятно, никогда не пробовали.

Эти упражнения не только оптимально тренируют задние дельты, но и помогут свести к минимуму задействование других групп мышц.

Хотите узнать, как правильно (и эффективно) задействовать каждую из групп мышц — в дополнение к задним дельтовидным мышцам? Не волнуйтесь.Я понял тебя. Я разработал каждую свою программу как единый научно обоснованный процесс, который поможет вам достичь телосложения вашей мечты. БЫСТРО:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Первым упражнением будет тяга штанги вверх , которая при правильном выполнении эффективно воздействует на задние дельты с некоторым участием бицепсов.

И по ряду причин, это упражнение будет выполнять гораздо лучшую работу по развитию задних дельт, чем, например, что-то вроде обратных мух .

Потому что, сгибая локти вместо того, чтобы держать их прямыми, мы биомеханически переводим задние дельты в более сильное положение И также теперь можем отводить локти назад за корпус больше, чем с прямыми руками, что является одним из важнейших факторов. функции движения задней дельты и ключ к ее полной активации.

Кроме того, это также позволяет нам теперь работать с гораздо более тяжелыми нагрузками, что полезно, поскольку исследования показывают, что дельтовидная мышца в целом представляет собой смесь мышечных волокон типа I и типа II примерно 50/50.

Таким образом, его, вероятно, лучше всего стимулировать сочетанием как большего веса для меньшего количества повторений, как мы делаем в этом упражнении, так и меньшего веса для большего количества повторений, как мы будем делать позже.

Возьмитесь за штангу широким хватом так, чтобы руки стояли под углом примерно 45 градусов к бокам.

Затем настройтесь так, как вы выполняете обычную тягу со штангой, слегка сгибая колени и поворачивая бедра, пока ваша спина не станет почти параллельна земле.

Теперь в исходной позиции подумайте о том, чтобы упереться кулаками в пол, чтобы вытянуть лопатки, так как это поможет предотвратить перехват движения ловушками.

Затем поднимите вес к верхней части груди, держа локти высоко.

Когда вы поднимаетесь, подумайте о том, чтобы как можно больше вести локти вверх и назад за корпус.

В верхнем положении локти должны быть под углом 90 градусов

.

Сделайте здесь короткую паузу, напрягая задние дельты, перед тем как вернуться назад.

Я предлагаю использовать браслеты для этого механизма. Ремешки на запястье помогают свести к минимуму поражение бицепсов и трапеций. Это помогает лучше изолировать задние дельты.

Для этого упражнения используйте относительно тяжелый вес с умеренным диапазоном повторений — 6-12 повторений. По мере необходимости постепенно увеличивайте вес сверхурочно.

Вы можете проделать то же самое движение, используя приспособление для вытягивания широчайших вниз, если это упражнение слишком утомительно.

Если у вас травма нижней части спины, вы можете выполнить это упражнение на гребном тренажере сидя, чтобы уменьшить избыточную нагрузку на поясницу.

Следующее упражнение, тяга гантелей на наклонной скамье , является еще одним тяжелым движением, которое эффективно воздействует на задние дельты.

Это упражнение включает в себя многие функции движения задних дельт, а также дополнительное внешнее вращение, которое подчеркивает задние дельты.

Это было показано в исследовании, таком как это исследование EMG, проведенное Американским советом упражнений, , в котором анализировалось аналогичное, но менее эффективное движение, вызывающее высокую активацию задних дельт по сравнению с другими упражнениями на задние дельты.

Теперь, чтобы выполнить это, сначала установите скамью под наклоном примерно 30 градусов.

Если вы установите слишком высокое значение, вы активируете боковые дельты и мышцы спины. Если вы установите его слишком низко, это помешает вам достичь полного диапазона движений.

Затем возьмите по паре гантелей в каждую руку, а затем поднимите гантели вверх, локти разведены в стороны, а не втянуты внутрь, поскольку анатомический анализ показывает, что это усиливает положение задних дельтовидных мышц и предотвращает их ослабление. над.

Теперь, когда вы тянете, вам нужно будет повернуть плечо наружу, поворачивая запястья наружу во время каждого повторения. Кратковременно удерживайте верхнюю позицию, полностью напрягая задние дельты, прежде чем снова опускаться.

Подумайте о том, чтобы двигать локтями вверх и назад, чтобы активировать задние дельты при каждом повторении.

Здесь также можно использовать ремни

, чтобы свести к минимуму участие других групп мышц.

Я предлагаю использовать для этого упражнения относительно более тяжелый вес и средний диапазон повторений примерно 6-12 повторений.

Никогда не уверены, правильно ли выполняете упражнения на задние дельты — и оптимально ли для роста мышц в тренажерном зале? Не волнуйся. Наша программа коучинга 3 на 1 может помочь. Моя команда экспертов здесь, в BWS, — и я — всегда найдем время, чтобы объяснить, что нужно, а что нельзя при выполнении каждого упражнения в вашей индивидуальной программе тренировок. Узнайте больше о том, как мы можем помочь вам достичь телосложения вашей мечты ниже:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Третье упражнение — тяга лежа лицом. Это упражнение отлично подходит для ударов задних дельт с меньшим весом и большим количеством повторений.

Большинство из нас знает, что традиционное натяжение веревки стоя или стоя на коленях отлично подходит для вращающей манжеты. Проблема в том, что ловушки — особенно верхние ловушки — берут на себя это движение.

Однако, зная, что верхние трапы более активны во время упражнений в вертикальном положении, поскольку они работают как постуральная мышца, мы можем изменить тягу лица, выполняя ее лежа на земле.

Лежание на земле устраняет действие силы тяжести. Это уменьшит чрезмерную активацию верхних трапеций, помогая оптимальной изоляции задних дельт.

И чтобы выполнить это, вы просто выполняете обычную тягу лицом, но вместо этого делаете это лежа на спине.

Подумайте о том, чтобы тянуть локтями до тех пор, пока они не коснутся земли, одновременно поворачивая плечо наружу. Ваши руки должны почти касаться земли.

Я бы посоветовал использовать для них относительно легкий вес и более высокий диапазон повторений — примерно 10-15 повторений.

Снова думая о том, чтобы просто двигать локтями вверх и за корпус.

Последнее упражнение называется вытягиванием троса задней дельты. Это движение — еще одно отличное упражнение для ударов задних дельт с меньшим весом и большим количеством повторений. Это упражнение особенно эффективно, если вы боретесь с шеей, трапециями или средней частью спины, беря на себя контроль над другими упражнениями для задних дельт.

Это связано с тем, что конечный диапазон этого движения включает в себя гиперэкстензию руки позади тела, что, как показал анатомический анализ, является одной из основных функций задних дельт и является положением, в котором другие группы мышц, такие как широчайшие и трапеции, находятся в очень слабый в.

Для правильного выполнения этого упражнения натяните трос чуть выше уровня плеч.

Возьмитесь за шарик кабеля без ручки. Опустите слегка согнутую руку назад и назад под углом 45 градусов от бока.

Держите локоть запертым на протяжении каждого повторения. Поверните плечо наружу, поворачивая руку и кисть наружу, когда вы опускаете трос.

Трицепс будет задействован до некоторой степени.Но при правильном выполнении этого упражнения вы должны почувствовать сильное сокращение в задних дельтах.

Предлагаю поэкспериментировать с углом руки. Попробуйте двигаться как ближе, так и дальше от себя. Этот эксперимент должен помочь вам найти то, что вам больше нравится.

Для этого упражнения я предлагаю использовать более легкий вес и делать примерно 15-20 повторений в подходе.

Итак, вот краткое изложение упражнений, которые я выполнил с рекомендованными подходами и повторениями.

Вместо того, чтобы выполнять это как тренировку, я рекомендую распределить эти упражнения на пару тренировок. Выполнение этих упражнений в течение недели поможет вам увеличить еженедельный объем задних дельт.

Например, вы можете добавить два упражнения в тренировку для спины и два упражнения в тренировку для плеч. Это поможет вам быстрее развить задние дельты.

Не позволяйте размеру задних дельт вводить вас в заблуждение, так как они невероятно важны.

Часто упускаются из виду ключевые группы мышц, такие как задние дельты. Но эти, казалось бы, незначительные группы мышц важны, поскольку они существенно влияют на вашу внешность и предотвращают мышечный дисбаланс.

В моих программах «Создано с наукой» большое внимание уделяется тренировке ключевых групп мышц, таких как задние дельты.

Эти упражнения интегрированы в ваши еженедельные тренировки с отягощениями, чтобы вы могли эффективно трансформировать свое тело, не развивая при этом дисбаланса.Для справок:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Надеюсь, вам понравилась эта статья и вы нашли ее полезной! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента. Ваше здоровье!

Кстати, вот краткое содержание статьи в видео на YouTube:

Разводка дельт с гантелями на задних лапах 101

D Подъемы с гантелями на задних дельтах

Подъемы с гантелями на задние дельты, также известные как обратная муха гантелей, — это упражнение, которое увеличивает четкость и силу дельтовидных мышц.Хотя это упражнение прорабатывает несколько мышц верхней части тела, оно фокусируется на задних (задних) дельтовидных мышцах.

Освоение упражнения на задние дельты с гантелями значительно улучшит ваши тренировки плеч!

M uscles, выполняемых с помощью гантелей Задняя дельта-муха

P Группа мышц обода:

Как вы уже догадались, мушка на задних дельтах с гантелями в первую очередь работает с задними дельтами. Дельтовидная мышца разделена на три основных волокна: переднюю, боковую и заднюю дельтовидную мышцу.Во время этого упражнения ваши задние дельтовидные мышцы испытывают наибольшее напряжение.

S Вспомогательные группы мышц:

Мышка на задних дельтах с гантелями также является эффективным упражнением на укрепление трапеций. Кроме того, это движение задействует мышцы верхней части спины, такие как ромбовидные кости и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Ваши основные мышцы также активируются, чтобы стабилизировать ваше тело во время обратного полета гантели.

D зонтик Задний дельт-флай Преимущества

1. Улучшение осанки

Часы сидения в кресле и слабость мышц могут нарушить вашу осанку.К счастью, мушка на задних дельтах с гантелями — одно из лучших упражнений для ее улучшения! Если вы склонны округлить плечи и сгорбиться, мушка на задних дельтах с гантелями может подтянуть верхнюю часть спины, чтобы решить эту проблему.

Кроме того, дополнительное задействование основных мышц в результате этого упражнения поможет вам сохранить прямую спину и активный корпус для правильной осанки.

2 . Сильнее плечи

Задняя дельтовидная мышца с гантелями укрепляет мышцы плеча, развивая задние дельтовидные мышцы.Хотя это дополнительное упражнение, мушка на задних дельтах с гантелями может повысить вашу производительность в сложных упражнениях, таких как жим над головой, жим штанги лежа и становая тяга.

По правде говоря, сильные плечи важны во всех областях тренировок. Ваши задние дельты играют важную роль в различных упражнениях — вы должны тренировать их соответствующим образом!

3 . Улучшенная эстетика

Если вы тренируетесь для улучшения своего внешнего вида, вам следует уделять первоочередное внимание плечам.Многие лифтеры и бодибилдеры склонны перетренировать грудь и руки, в результате чего у них непропорционально меньше плеч.

Симметричное наращивание мышц важно не только с точки зрения эстетики, но и в целом безопаснее для поддержания баланса в теле.

H ow Как выполнить упражнение с гантелями на задних дельтах

E Комплект поставки:

Для этого упражнения вам понадобится пара гантелей.

S etup:

a) Примите положение стоя, ноги на ширине плеч.

b) Закрепите на талии так, чтобы спина была почти параллельна полу.

A ction:

a) Слегка согнув руки, напрягите задние дельтовидные мышцы, чтобы перенести вес вверх и в стороны. Сожмите лопатки вместе в верхней части повторения.

б) Медленно верните руки в исходное положение.

c) Сохраняйте герметичность в сердечнике и повторите!

R Рекомендация:

Вы должны стремиться выполнить 3-4 подхода по 10-12 повторений мухи гантелями на задних дельтах.Конечно, когда вы освоитесь с этой формой, не стесняйтесь менять свой подход и диапазон повторений, чтобы испытать себя.

D Umbbell Rear Delt Fly Mistakes

1 . Отведение рук назад

Вместо того, чтобы поднимать руки в горизонтальной плоскости, многие атлеты возвращают гантели в диагональной плоскости к ягодицам. Это движение активирует мышцы спины вместо задних дельт.

Чтобы исправить эту ошибку, продолжайте движение гантелей наружу в боковой плоскости, чтобы проработать плечи.

2 . Выполнение частичных повторений

При выполнении мухи задними дельтами с гантелями может возникнуть соблазн взять пару тяжелых гантелей. Однако задние дельты — не самые сильные мышцы тела. Если вы используете слишком большой вес, вы закончите выполнение неполных повторений.

Использование слишком большого веса снижает эффективность упражнений и даже может привести к травмам. Вместо этого используйте меньший вес и выполняйте полные повторения, чтобы максимизировать сокращение дельтовидной мышцы при каждом повторении.

3 . Слишком много сгибания рук

Хотя мы действительно хотим поддерживать небольшой изгиб рук во время выполнения упражнения на задних дельтах с гантелями, слишком сильное сгибание рук может превратить задние дельты в тягу гантелей. В то время как мышцы верхней части спины активируются для стабилизации движения, в этом упражнении мы хотим задействовать плечи.

По этой причине старайтесь держать руки относительно прямыми во время каждого повторения.

D Зонтик Задняя дельта с вариациями на ходу

1 .Задняя дельта-дельта с одной рукой

Вы также можете выполнять заднюю дельту в одностороннем порядке. Вместо использования двух отягощений возьмите в одну руку гантель или гирю и тренируйте одно плечо за раз.

Задняя дельта-муха на одной руке — отличный способ улучшить мышечный дисбаланс плеч!

2 . Задняя дельта с опорой на грудь с опорой на гантели

Если традиционная муха с гантелями на задние дельты вызывает напряжение в пояснице, попробуйте использовать наклонную скамью. Вместо того, чтобы полагаться на кора для стабилизации тела, вы можете перенести вес на скамью, что поможет лучше изолировать задние дельтовидные мышцы.

3 . Задняя дельта-дельта с наклоном на тросе

Вы также можете выполнить муху на задней дельте с тросом. Установите шкивы в низкое положение, шарнир на талии так, чтобы ваша спина была параллельна земле, и втяните задние дельты, чтобы перенести вес вверх.

Вы должны чувствовать похожую защемление в лопатках в верхней части каждого повторения. Повторить!

D Альтернативные упражнения на гантели на задние дельты

Если вам понравилась муха на задних дельтах с гантелями, ознакомьтесь с этими упражнениями для плеч, чтобы улучшить тренировку верхней части тела:

1 .Тяга скакалки стоя

Установите шкив на уровне лица и возьмитесь за конец веревки большими пальцами вниз. Держите руки в приподнятом положении и отведите локти назад, потянув ручки к обеим сторонам лица. Вы должны почувствовать сильную защемление в лопатках.

‍

2 . Боковое поднятие согнутой руки

Примите устойчивое положение стоя. Согните руки в локтях под углом 90 градусов и сохраняйте это положение на протяжении всего движения. Теперь, прижав локти к бокам и повернув ладони внутрь, сократите дельтовидные мышцы, чтобы поднять согнутые руки в стороны.

Когда ваши гантели достигнут уровня плеч, медленно верните вес в исходное положение. Повторить!

3 . Подтягивание лица в наклоне

Закрепите на талии и наклонитесь так, чтобы ваша спина была почти параллельна полу. Втяните задние дельты, двигая локтями вверх и немного назад, держа гантель или гирю прямо под лицом.

Убедитесь, что локти выше запястий, и вы должны чувствовать защемление лопаток в верхней части каждого повторения! Повторить!

Ищете больше тренировок для плеч?

Оцените эту интенсивную 5-минутную тренировку плеч, используя только гантели!

Это членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к тренировкам, программам реабилитации, планам диеты и другим эксклюзивным материалам, которые помогут вам добиться устойчивого успеха!

Упражнения на задние дельты для роста плеч

Если вам нужен рост плеч, тренировка на задние дельты станет вашим новым распорядком.В Jack City Fitness вы можете попробовать лучшие упражнения на задние дельты — с гантелями, тросами, штангами или тренажером — все, что вам подходит. Приходите и узнайте больше сегодня.

Упражнения на задние дельты и многое другое в фитнес-центре Jack City Fitness

Чувствуете, что тяжесть мира лежит на ваших плечах? Тогда, наверное, пора попробовать упражнения на задние дельты. Инструменты с тросом, гантели и другое оборудование — все это популярные способы отточить задние дельтовидные мышцы. Выполнение упражнений на задние дельты укрепит ваши плечи и позволит вашему телу выполнять больше физических нагрузок без риска травм.

Хотите попробовать тренировку на задние дельты? Есть много способов сделать это. Мы выбрали пару лучших упражнений на задние дельты, которые вы можете включить в свой распорядок дня для плеч:

Подъем гантелей в наклоне

Когда дело доходит до упражнений на задние дельты с гантелями, это рутинная программа!

Подъем гантелей в наклоне также имеет несколько вариаций. Вы можете выполнять его стоя или сидя; некоторые спортсмены предпочитают выполнять его только одной рукой. Здесь мы рассмотрим самую простую версию: стоя и обеими руками.

• Возьмите две гантели нужного вам веса.
• Поставьте ступни на ширине плеч.
• Слегка согните ноги в коленях и примите позу «нейтральный позвоночник», повернув голову вниз.
• Согните спину и наклонитесь вперед.
• Вытяните руки вперед, чтобы гантели оказались перед вами. Здесь можно немного согнуть локти. Включите свое ядро.
• Сожмите лопатки, выдохните и поднимите руки вверх, как крылья.
• Медленно верните руки в исходное положение.
• Повторить.

Постоянный обратный трос Fly

Когда дело доходит до упражнений на задние дельты, тренировки на тросах могут помочь отточить эти мышцы и укрепить их. Это конкретное упражнение — одно из наших любимых, и для его правильного выполнения вам понадобится тренировочное оборудование с перекрестным кабелем.

• Встаньте между вашим оборудованием. Поставьте ноги на ширине плеч и расставьте веса так, чтобы ручки троса приземлились у ваших плеч.
• Скрестите руки друг над другом (как мумию!) И возьмитесь за ручки противоположных кабелей.
• Слегка отклонитесь назад, чтобы грудь оставалась прямой.
• Задействуйте верхнюю часть туловища, прижмите лопатки друг к другу и разведите руки назад и в стороны. Вы должны образовать букву «Т» своим телом.
• Отдохните, затем медленно верните руки в исходную позу.
• Повторить.

Готовы поработать эти плечи с командой тренеров, которые знают все лучшие упражнения на задние дельты? Станьте партнером нашей команды в Jack City Fitness.У нас есть все необходимое для укрепления ваших плеч, а также всего тела.

Позвоните нам или позвоните по номеру (208) 999-1111, чтобы запланировать посещение нашего тренажерного зала в Бойсе. Вы можете попробовать БЕСПЛАТНУЮ консультацию по фитнесу, встретиться с нашими тренерами и узнать больше о многих вариантах, которые мы предлагаем нашим партнерам, от круглосуточного доступа в тренажерный зал до индивидуальных онлайн-тренировок.

Нам не терпится увидеть, на что вы способны!

12 лучших упражнений для задних дельт и как их сочетать / Elite FTS

Джон Медоуз за последние десятилетия законно ввел новшества во многие различные методы тренировок по бодибилдингу.Одним из наиболее заметных его достижений стала целенаправленная тренировка задних дельт.

До того, как Джон оказал влияние на бодибилдинг и фитнес-сообщество в целом, практически не было разговоров о тренировке задней дельты, или «задних дельт», как их чаще называют. Некоторые тренеры рекомендовали больше «тяги к прессу», но никогда не было четко сформулировано, какой вид тяги / гребли, и, конечно же, в сфере личных тренировок никогда не упоминалось о прямом воздействии на верхнюю часть спины, кроме обычного « Сожмите лопатки вместе »и сделайте несколько обычных горизонтальных рядов.

---

БОЛЬШЕ: Упражнения по бодибилдингу для пауэрлифтеров — тяга на задние дельты

---

Нужно вернуться на несколько десятилетий назад в литературу, чтобы найти что-нибудь конкретное о тренировке задних дельт, сочинениях и учениях Винса Жиронды. Винс был ярым сторонником «тяги лежа на скамье». Тяга лежа на очень высокой скамье с корпусом параллельно полу. Винс предположил, что это движение лучше всего развивает среднюю и нижнюю трапеции, большую и малую круглую поверхность, а также заднюю часть плеча.

Другим ярким примером является Рич Гаспари. Гаспари не был известен своей шириной спины, но с годами он развил очень детализированную спину благодаря своей «многоугловой» гребле. Гаспари использовал тросы, чтобы делать то, что мы сегодня называем разводкой на задние дельты или греблей.

ОДИН упражнение, которое существует уже много десятилетий — это подъем на задние дельты в стороны. Опять же, хотя это упражнение, безусловно, используется в течение долгого времени, немногие лифтеры используют его часто.Передние и боковые подъемы всегда имели больший приоритет. Редко можно встретить упражнения для плеч, в которых упоминается тренировка задних дельт.

Из этой атмосферы вышел Медоуз. С тех пор как более пяти лет назад я прочитал его первую статью о тренировке плеч, я включил тренировку задних дельт со ВСЕМИ своими клиентами.

И я узнал несколько вещей по пути.

Стратегии тренировки задних дельт

• У людей может полностью отсутствовать связь между мозгом и мышцами в задней части дельты.Это извечная проблема «зеркальных мышц». Самым эффективным упражнением, которое я нашел, является перпендикулярное вытягивание, описанное ниже. Это движение, выполненное с достаточным количеством повторений и с ручной пальпацией, задействует эти мышцы у тренируемого любого уровня.
• Задние дельты лучше всего тренировать напрямую с помощью двух-шести подходов, один-два раза в неделю, с умеренным и большим количеством повторений в диапазоне от восьми до 50 и более. Чем больше повторений вы выполните, тем меньше подходов вам понадобится. Один длинный набор упражнений на задние дельты лежа или разрушители гантелей после тяги широким хватом может быть всем, что необходимо для начала роста.
• Как только создается иннервация, задние дельты довольно быстро реагируют на тренировки, и, поскольку они задействованы при выполнении любого вида гребли, они получают как прямой, так и косвенный стимул.
• Задние дельты МОЖНО тренировать с взрывно малым количеством повторений, и некоторые люди могут очень хорошо на это отреагировать. Для этого уже требуется приличный уровень иннервации и развития спины, так как большинство тренирующихся не смогут подчеркнуть свои задние дельты во время упражнений по гребле без большой практики.
• Развитие задней дельты является частью плечевого пояса или трапеций, вращательной манжеты, дельтовидных и ромбовидных мышц. Укрепление задних дельт улучшает подвижность лопатки и силу мобилизаторов лопатки. Это улучшает функциональность вашего плеча как при жиме над головой, так и при горизонтальном жиме.
• Задние дельты можно тренировать ВПЕРВЫМ перед жимом плечами или делать последними, если они не являются приоритетом. Их также можно включить в день тренировки спины или даже добавить к бицепсам и трицепсам.В конце статьи я привожу примеры моих любимых комбинаций.

Задние дельты

Задние дельтовидные мышцы часто полностью игнорируются во время тренировок, и это досадно, поскольку эта мышца не только эстетически создает очень трехмерный вид плеча, но также способствует общему здоровью плеча. Если ваша грудь и передние дельты развиваются быстрее, чем задние дельты и верхняя часть спины, вы готовитесь к травме.Ниже приведены лучшие упражнения на заднюю дельтовидную мышцу.

1. Разъединение перпендикулярной дельты заднего моста

Это скорее активационное движение, чем увеличение размера, но я должен сказать об этом первым, поскольку у большинства людей отсутствует связь между мышлением и мышцами с задними дельтами. Для этого используйте красную мини-полосу. Встаньте перед рычагом силовой рамы или тренажера — что-то, что вы можете обернуть петлей на уровне груди. Возьмитесь за концы ремешка пистолетной рукояткой и немного приподнимитесь, чтобы ваши руки были вытянуты перед вами под идеальным углом 90 градусов, каждая рука на 45 градусов от вашей средней линии, создавая идеальную V-образную форму с ремешками.Начните разбирать его как можно дальше — далеко не уедешь. Делайте это 30-60 секунд. Задние дельты задействуются примерно через 20-30 секунд, если вы никогда их раньше не чувствовали.

2. Задняя дельта машины Fly

В большинстве тренажерных залов мушка груди в тренажере дублируется махом на задние дельты. Это упражнение на высшем уровне и является моим личным фаворитом для движений задних дельт. Вам нужно расположить руки так, чтобы ваши руки были на уровне плеч или чуть выше. Лучше всего работает хват ладонями вниз, хотя вы также можете использовать нейтральный хват, который будет больше похож на упражнение для средней части спины, чем на задние дельты.Задние дельты очень хорошо реагируют на очень большой объем, поэтому лучше всего работают большие повторения. Я предпочитаю использовать два подхода: один подход на 30-40 повторений с таким тяжелым весом, насколько вы можете двигаться, а второй подход на 20-30 повторений. Дроп-сеты могут очень хорошо подойти. Найдите примерно свои 15ПМ, а затем продолжайте сбрасывать тарелку по три-четыре капли. Помните, что болезненность задних дельт может сделать ваши руки бесполезными, поэтому экономно используйте техники с более высокой интенсивностью.

3. Подъем гантелей в наклоне в стороны

Механизм, как ни странно, вышел из моды, но работает очень хорошо.Сядьте на скамью и наклонитесь вперед так, чтобы туловище почти упиралось в колени. С гантелями в руках и нейтральным хватом разведите руки в стороны, сосредотачиваясь на задних дельтах, выполняющих работу. Лучше всего для этого подходят умеренные повторения. Они могут хорошо работать как суперсет с подъемами на средние и передние дельты. Я предлагаю три-четыре подхода по 12-15 повторений.

4. Разведение дельт с опорой на грудь с гантелями

Это похоже на подъемы в стороны в наклоне, но выполнение этих упражнений на скамье гораздо более стабильно, и в некоторых случаях это не кажется неудобным, как при боковых подъемах в наклоне.Поставьте грудь высоко на скамейке. Не садитесь на него задницей на сиденье. Поэкспериментируйте с пронированным, нейтральным и супинированным хватом. Если у вас плохая осанка, используйте супинированный хват и одновременно работайте над задними дельтами и втягиванием лопатки. Нейтральный хват прорабатывает середину спины, в то время как пронированный хват сильнее воздействует на ловушки. Выполните два-три подхода по 15-30 повторений.

5. Тяга гантелей к задней части дельты расширяющимся хватом

Они бывают тяжелыми и взрывоопасными. Задние дельты могут очень хорошо реагировать на взрывные и тяжелые нагрузки, но вы ДОЛЖНЫ иметь сильную связь между мозгом и мышцами, чтобы получать от этого пользу.Поднимите грудь высоко на скамейке и закрепите гантели. Вытяните локти, стремительно гребите, используя задние дельты в качестве инициатора. Старайтесь делать от четырех до восьми повторений в подходе. При правильном выполнении они производят мощное сокращение задних дельт. Сделанные плохо, это просто неудачно выполненный ряд. Стремитесь сделать четыре-шесть подходов по четыре-восемь повторений.

6. Тяжелые махи задними дельтами с гантелями

Замечательное движение Медоу, но вам НУЖНА надежная иннервация, чтобы извлечь из него пользу.По сути, это читерские подъемы на задние дельты в стороны, выполняемые с очень тяжелыми гантелями. Если вы выполняете эти упражнения стоя, используйте пояс и наклонитесь вперед, как если бы вы выполняли повешение. Втяните лопатки и поверните вес примерно на треть типичного диапазона движений. Свинг должен начинаться с задних дельт и трапеций. Сильно сожмите гантели и вытащите каждую искру сокращения из задней части дельтовидной мышцы. Это также можно сделать с опорой на грудь на скамейке.Лучше всего работает один мучительный подход из 40-60 повторений. Выполняйте их в конце тренировки плеч в качестве финишера или сочетайте их с тягой для массивной накачки верхней части спины и дельт.

7. Подтяжки с тросом

Отличное упражнение для развития верхней части спины, которое также задействует задние дельты. Подтягивания лица — хорошее упражнение перед любым видом пресса на верхнюю часть тела. Они мобилизуют лопатки, накачивают верхнюю часть спины и тренируют необходимые мышцы, которые вам нужны, чтобы создать платформу для пресса.Facepulls лучше всего делать с веревкой и канатной станцией. Установите приспособление на высоту груди и возьмитесь за веревку нейтральным хватом. Оттягиваясь, держите локти на уровне плеч и вращайте плечи наружу, разводя скакалку. Делая это, делайте концентрированные повторения. Хорошо работают три-четыре подхода по 8-15 повторений.

8. Тяга со штангой на лице

Я взял их у Шведа Бернса. Они выполняются на скамье 0-90 градусов под углом 45 градусов. Хотя это может показаться неудобным в настройке, они невероятно эффективны и представляют собой гибрид между обычным подтягиванием лица и ролью наклона по диагонали.Помимо работы с задними дельтами, они отлично наращивают массу средней части спины.

9. Тяга сидя широким хватом

Используйте перекладину вниз для этого движения. При широком хвате локти должны быть перпендикулярны при каждом повторении. Используйте среднюю часть спины и задние дельты, чтобы подтянуть штангу к груди. В зависимости от длины вашей руки вы можете дотронуться до груди. В противном случае оттянитесь как можно дальше, расположив локти на уровне плеч. Лучше всего для этого упражнения подходит ритмичный ритм.Бодибилдеры считают, что это движение помогает им нарастить большую ширину и размер верхней части спины, это упражнение может быть всем, что вам нужно для развития задних дельт. Лучше всего работают три-пять подходов по 12-15 повторений.

10. Гантель I-Y-T-W-L

По сути, это подъемы гантелей на задние дельты, но вы прорабатываете все различные диапазоны движений. Вы можете смешивать и сочетать эти движения, но сначала попробуйте традиционную последовательность. Держите гантели легкими для этой серии; пять фунтов могут совершенно унизить самого большого бодибилдера.Вы будете выполнять эти опускания грудью на скамейке с наклоном 30-45 градусов. Держа руки прямо вниз и держа гантели пронированным хватом, вы поднимите руки прямо над головой в положение I. Опустите их обратно, затем поднимите под углом до положения Y. После этого поднимите их с согнутыми локтями до W. Наконец, наклоните руки назад для подъема L, как если бы вы выполняли отдачу на трицепс с жесткой рукой. Поскольку один полный раунд — это пять повторений, стремитесь к пяти-восьми раундам в двух-трех подходах.Это может быстро утомить, но когда вы закончите, у вас появится феноменальная связь между мозгом и мышцами через каждую часть верхней части спины. Кроме того, вы можете выбрать свои худшие «буквы» и работать исключительно над ними.

11. Подъемы на задние дельты «баттерфляй»

Я взял их у Юджина Леврона Тео. По сути, это плавательный гребок в стиле «бабочка» с отягощением, выполняемый грудью вниз на скамье с небольшим наклоном. Это движение, вам нужно посмотреть видео, чтобы понять, как оно выполняется.Мне нравится это упражнение, потому что оно прорабатывает заднюю дельту и мобилизует лопатку. Он усиливает депрессию лопатки и кровообращение. Поскольку темп медленный, лучше всего подходят от двух до пяти подходов по восемь-десять повторений.

12. Тяга задних дельт с опорой на грудь

Очень похоже на традиционную вертикальную тягу, но, выполняя ее на наклонной скамье, вы нацеливаетесь на заднюю дельту и медиальную дельту. Они выполняются строго, хватом пронат, руки свисают прямо вниз.Втяните лопатки и не закругляйте их в верхней части спины. Вы хотите, чтобы позвоночник оставался нейтральным все время. Вытяните локти перпендикулярно вверх, ровно на 90 градусов, а затем снова опустите вниз. Лучше всего выполнять их в плавном темпе: две секунды вверх, задержка, две секунды вниз. Сделайте от двух до четырех подходов по 10-15 повторений.

Самые эффективные комбинации задних дельт

Вот мои фавориты, которые я использовал на протяжении многих лет. Совмещение задних дельт с другими дополнительными движениями увеличивает плотность тренировки и приводит к феноменальной накачке.