Необычные упражнения на пресс: Упражнения для пресса, упражнения на пресс, похудеть

Это движение — хардкорная вариация на доске, которая действительно усилит ваш основной распорядок.

В этой тренировке я имею в виду положение планки, в котором вы находитесь, когда делаете отжимания без посторонней помощи (как показано на рисунке выше). Вы будете сохранять твердость тела, но не настолько, чтобы вы были слишком напряжены.

Вытяните перед собой веревку от 20 до 25 футов с каким-нибудь грузом, привязанным к противоположному концу — бампер, гиря, гантель — это действительно не имеет значения, но должно быть сопротивление.Если это слишком просто, добавьте больше веса / сопротивления.

Находясь в положении планки, медленно, устойчиво и контролируемо потяните веревку на себя, пока вес не окажется на линии ниже вашего плеча. Включите широчайшие и сопротивляйтесь желанию скрутить туловище и бедра, когда вы поднимаете тянущую руку от земли, чтобы потянуть за веревку. Поддерживайте форму (не позволяйте бедрам опускаться до земли).

Верните веревку в исходное положение и повторите с противоположной рукой / рукой.

Начните это упражнение, лежа на спине и зажимая набивной мяч между локтем и коленом на той же стороне тела.По сути, это разновидность тренировки на велосипеде, но вы будете держать одну ногу неподвижной, пока прорабатываете другую.

Для этого упражнения вес мяча действительно незначителен, поскольку именно диаметр мяча действительно помогает вам настроить свое тело на удержание этого положения. Если вы правильно устроились, при выполнении этого движения не должно быть пространства между поясницей и землей.

Лежа на спине, подтяните правое колено к животу, затем поместите мяч на колено и удерживайте его правым локтем.Удерживая мяч на месте, медленно велосипед ударил левой ногой. После 10-15 ударов смените сторону. Повторите 3-6 подходов.

Акт, когда вам приходится зажимать набивной мяч, заставляет ваши бедра наклониться к задней части таза, устраняя любую нежелательную нагрузку на нижнюю часть спины и перенаправляя все напряжение и силу на центральную часть живота и пресс.

Это довольно уникальное упражнение для вас, и я гарантирую, что вы почувствуете активацию всего живота, даже если вы уже регулярно учитываете альпинистов.

Для выполнения этого движения вам понадобится пара дисков скольжения. Одно из простых решений — отправиться в местный хозяйственный магазин и купить пару дисков для перемещения мебели.

Если вы не знакомы с упражнением альпиниста, посмотрите видео ниже.

Чтобы начать это упражнение, просто примите вертикальное положение для отжимания и поставьте подушечки стоп на диски. Очевидно, вам придется делать это либо на ковровом покрытии, либо на поверхности, похожей на дерн, чтобы диски могли скользить при выполнении движения.

Оказавшись в вертикальном положении для отжиманий, просто подтяните колени к груди, чередуя их взад и вперед, чтобы пройти через подход.

На что следует обратить внимание при выступлениях альпинистов:

• Убедитесь, что ваше тело обтекаемое, НЕ поднимайте бедра над головой
• Полностью вытяните ноги, отталкивая диски от тела.
• Выполните упражнение быстрее для большего эффекта кондиционирования.
• Выполняйте упражнение медленнее, чтобы активировать ядро ​​для большей силы.

Невозможно развить сколько-нибудь значительный уровень силы и функциональности, не развив сначала сильную середину живота.

Любая слабость в средней части живота может привести к тому, что вы свернетесь, как палатка, и получите травму при нагрузке на спортивные соревнования или во время жизненных ситуаций, вызывающих физический стресс.

Вы сейчас сосредоточены на эффективном укреплении ядра?

Какие упражнения для укрепления сердечника вы используете, чтобы улучшить свою силу и функциональность?

Опубликуйте и поделитесь в комментариях ниже.

Тренер SEALgrinderPT Брэндон Ричи — сертифицированный тренер по силовой и кондиционной подготовке, автор и основатель Brandon Richey Fitness .

За свой 17-летний опыт он работал с тысячами спортсменов, разрабатывая программы фитнеса для начинающих и профессиональных спортсменов и спортсменов уровня D-1 в Университете Джорджии.

Он также тренирует спортсменов ММА и Муай Тай, как профессиональных, так и любительских.

ВОПРОС: Тренер, у меня болит спина на работе, и друг сказал, что мне нужно больше поработать над кора. Можете ли вы порекомендовать какие-нибудь тренировки?

ОТВЕТ: Ознакомьтесь с этой статьей — CrossFit Ab and Core Workouts.

ВОПРОС: Я хочу начать тренировку с мешком с песком. У вас есть информация о том, как я могу сделать его для себя?

ОТВЕТ: Да, у нас есть отличная статья о том, как сделать мешочек с песком для тренировок своими руками .

Советы по увеличению времени удержания планки и укреплению сердечника

10 лучших основных упражнений с собственным весом

3 основных метода активации основной силы для ММА и боевой мощи

20 основных упражнений стоя | Переосмысление силы

Тренировка кора не обязательно означает, что вы приземляетесь на землю и выполняете планку, скручивания или приседания.

На самом деле существует ряд отличных упражнений с интенсивной нагрузкой на мышцы живота, которые вы можете выполнять стоя.И эти упражнения на стойку для кора могут стать отличным способом проработать ядро ​​во всех плоскостях движения и получить отличную тренировку для всего тела.

Это одни из лучших способов проработать ядро, потому что они прорабатывают корпус комплексным движением, а не просто изолировать пресс. Это означает, что вы можете сжечь больше калорий за меньшее время, а также функционально укрепить мышцы кора, что поможет вам больше поднимать тяжести и лучше двигаться в повседневной жизни.

Если вы хотите разнообразить свои тренировки и по-новому взглянуть на мышцы кора, попробуйте эти 20 упражнений на стойку.

В этих упражнениях на стойку используется все, от веса вашего тела до базового оборудования, такого как гантели и эспандеры, и даже нетрадиционных инструментов, таких как мина и гиря. Все это супер-интенсивные движения всего тела, которые можно выполнять, не падая на землю!

Выпад и вылет — Это отличное упражнение для тренировки всего кора, включая все, от плеч до колен. Выпадная часть прорабатывает ваши ноги, так как опускание вниз, а затем вверх с вращением прорабатывает пресс, спину, плечи и руки.Это отличное функциональное вращательное движение, которое имитирует то, что вы поднимаете что-то с одной стороны вашего тела и кладете на что-то с другой стороны вашего тела.

Вы можете делать это движение, держа гантель, или просто использовать собственный вес и сосредоточиться на более быстром движении, а не на добавлении веса.

Для выполнения выпадов и вытягивания держите гантели (если вы используете вес) обеими руками. Затем погрузитесь в выпад и вытяните руки с гантелью за пределы переднего колена.Убедитесь, что, опускаясь в выпад, вы не поворачиваетесь вперед, чтобы опустить гантель к земле. Держите переднюю пятку на земле, а ступню слегка разверните.

После выпада и вытягивания рук вниз за пределы колена, при вставании потяните гантель к груди и поверните ее в противоположную сторону. Когда вы поворачиваетесь к другой стороне, выжмите гантель вверх и вверх над головой. Убедитесь, что когда вы поворачиваетесь поперек и вверх с весом, вы поворачиваете заднюю ногу так, чтобы бедро, колено и лодыжка выпрямлялись.

Затем опускайтесь вниз, перенося вес на грудь, а затем снова опускайтесь за пределы колена, когда вы поворачиваетесь и снова погружаетесь в глубокий выпад. Убедитесь, что вы поворачиваетесь, чтобы сделать выпад и нажать. Перед переключением сделайте все повторы в одну сторону.

Не округляйте, чтобы уменьшить вес. И когда вы встаете, обязательно задействуйте ягодичные мышцы и стойте ровно, держа вес вверх и вниз.

Приседания с наклоном на колено — Приседания с наклоном под наклоном — отличный способ укрепить ваши ноги, а также косые мышцы живота.И поскольку это быстрое движение всего тела, оно также заставит вашу кровь перекачиваться и пульс.

Чтобы сделать приседания с наклоном на колени, начните стоять, расставив ступни на ширине плеч. Поднимите руки к голове, разведя локти. Вы даже можете положить руки за голову.

Затем сядьте попой назад и присядьте, держа руки вверх и спину ровной. Не округляйте вперед и не позволяйте пяткам подниматься. Опуститесь как можно ниже.

Продвигаясь сквозь пятки, снова встаньте.Когда вы встаете, ведите одним коленом вверх и в стороны, сжимая локоть до колена. Почувствуйте, как ваши косые мышцы живота поднимают и сжимают колено и локоть вместе.

Сжав вместе колено и локоть, снова опустите ногу и повторите приседание перед тем, как выполнить наклон колена в другую сторону. По-настоящему сосредоточьтесь на том, чтобы сжимать локоть вниз, когда вы поднимаете колено вверх и в стороны. Почувствуйте наклонную работу и даже квадрицепсы во время скручивания.

Приседания с жимом от груди — Это приседание в медленном темпе с жимом от груди проработает ваши плечи, верхнюю часть спины, пресс, ягодицы и квадрицепсы.И хотя будет заманчиво ускорить выполнение движения, поскольку вы утомляетесь, вы получите больше от этого, если будете поддерживать медленный темп.

Чтобы выполнить приседания с жимом от груди, встаньте, расставив ступни на ширине плеч, и держите гантели, гантель, мешок с песком или даже гирю обеими руками у груди. Не пожимайте плечами, удерживая вес.

Затем присядьте на корточки, откинув ягодицы назад и держа грудь вверх. Сядьте на пятки, приседая параллельно или ниже.Удерживая это приседание, выжмите вес прямо из груди. Полностью вытяните руки, не пожимая плечами и не выгибаясь вперед. Держитесь низко и сбалансировано в приседе, медленно выпрямляясь, а затем возвращая вес обратно.

Как только вес вернется к груди, встаньте. Сожмите ягодицы сверху, а затем повторите, снова погружаясь в приседание, прежде чем снова вывести вес.

Не торопитесь с этим ходом!

Приседания с вращением — Приседания с вращением — еще одно отличное упражнение на ядро ​​стоя, которое действительно проработает ваши ноги.Это также проработает всю вашу середину, включая пресс и мышцы, даже вдоль ребер.

Как и в случае с приседаниями с жимом от груди, вы не хотите спешить с этим движением, поскольку вы устали. Почувствуйте, как ваша середина действительно работает, когда вы вращаете вес, оставаясь в низком приседе.

Для выполнения приседаний с вращением держите гирю обеими руками. Если вы держите руки прямо на уровне плеч, это движение еще больше проработает верхнюю часть спины, плечи и руки.Вы также можете сделать это, согнув локти по бокам и поместив вес прямо над пупком, если вы хотите больше сосредоточиться на вращении, а не на верхней части тела. В любом случае удерживайте вес перед собой, стоя, расставив ноги на ширине плеч и ширине плеч.

Затем опуститесь в глубокое приседание, откинув ягодицы назад. Держите грудь вверх в нижней части приседа. Затем поверните гирю в одну сторону. Оставайтесь на низком уровне во время вращения. Верните вес обратно в центр, а затем поверните на другую сторону.

Верните вес в центр и затем встаньте, прежде чем повторить присед и вращение в каждую сторону.

Выпад с вращением — Выпад с вращением — еще одно отличное вращательное упражнение для тренировки кора. Это также отличный способ по-настоящему проработать ягодичные мышцы. Тем не менее, вы должны быть осторожны с медленным добавлением веса, чтобы убедиться, что ваш пресс работает, чтобы контролировать вращение, а не ваша поясница.

Чтобы сделать выпад с вращением, вы можете использовать гантель или даже мешок с песком.Мешок с песком сделает движение еще более сложным, потому что это несбалансированный и неудобный вес. В любом случае, удерживайте вес в обеих руках, руки должны свисать прямо перед собой, в то время как вы стоите прямо, ноги близко друг к другу.

Затем сделайте выпад назад одной ногой, поворачивая вес вниз за пределы переднего колена. Согните переднее колено, откинув ягодицу назад и сделав выпад прямой ногой в обратном направлении. Слегка согнитесь в бедрах, поворачивая вес вниз за пределы ноги, но не округляйте вперед.

Двигайтесь через переднюю пятку, чтобы снова встать, чтобы встать прямо, когда вы поворачиваете вес назад вокруг передней части. По-настоящему вытолкните заднюю ногу вперед и задействуйте ягодицы, прежде чем сделать выпад на другой бок. Делая выпад назад, поверните вес вниз за пределы другой ноги.

Быстро перемещайтесь, вращая вес из стороны в сторону при выпаде. Убедитесь, что вы действительно делаете выпад, сядьте задницей назад и контролируйте вес, чтобы вы не раскачивались и не дергались.

Попеременные боковые удары с вращением — Это отличное вращательное упражнение для работы вашего ядра, которое действительно заставит вашу кровь перекачивать кровь.Этот быстрый боковой отвод с вращением — отличный прием, который можно включить в свои кардиотренировки, он действительно проработает ваш корпус и ноги!

Для выполнения попеременных боковых ударов с вращением хорошо подойдет гантель, медицинский мяч или мешок с песком. Держите гирю обеими руками, стоя прямо. Если вы используете гантель или медицинский мяч, вы можете согнуть руки и перенести вес прямо над пупком.

Затем вытяните одну ногу в сторону, сгибая другую ногу, чтобы слегка отвести ягодицу назад в небольшой выпад.Поверните вес в сторону стоящей ноги, но не вперед. Держите грудь вытянутой.

Отсюда быстро как бы подпрыгните и переключитесь на небольшой выпад с другой стороны, отбрасывая другую ногу в сторону, когда вы вводите другую ногу и поворачиваете вес в этом направлении.

Двигайтесь быстро и поочередно вытягивайте каждую ступню в сторону, поворачивая вес за пределы согнутой стоячей ноги. Держите свой вес по центру слегка согнутой стоящей ноги.Быстро вращайтесь из стороны в сторону, но не позволяйте весу тянуть вас.

Отбивные упражнения с гантелями — Это отличное вращательное движение кора, которое действительно заставляет ваши ягодицы работать, а также действительно учит ваш корпус замедлять вращение, что является ключом к предотвращению травм нижней части спины во время вращательных движений. Новичкам следует начинать с очень небольшого веса.

Чтобы выполнять отбивные через плечо с гантелями, держите гантель вертикально обеими руками с внешней стороны бедра, слегка согнув руки.Ваши ступни должны быть на ширине плеч. Затем слегка согнитесь в бедрах, отталкивая ягодицы назад, чтобы нагружать ягодицы. Держите грудь вытянутой, а спину ровной.

От этого маленького шарнира быстро двигайте бедрами вперед, чтобы махнуть гантелью вверх и поперек тела, прямо через другое плечо. Используйте ягодицы, чтобы усилить мах, но почувствуйте, как работает ваш корпус, чтобы замедлить вес, когда он достигнет вашего плеча. Вы почувствуете, как ваша середина вращается, когда вы качаете вес, а пятка на той стороне, с которой был начат вес, может подниматься, когда вы усиливаете мах с помощью ягодиц.

Сожмите ягодицы сверху, а затем быстро опустите вес обратно вниз и поперек бедра. После того, как вы опустили вес и немного откинулись назад, повторите рубку.

Почувствуйте свою опору, когда вы махаете, и почувствуйте, как ваши ягодицы усиливают движение. Не наклоняйте гирю вперед, поворачивая ее на петлях или качаях. Перед переключением сделайте все повторения с одной стороны.

Cyclone — Это отличное упражнение для повышения устойчивости кора и действительно проработает ваши плечи и даже икры.Попытка оставаться в равновесии при вращении — сложная задача с весом или без него!

Для выполнения «Циклона» встаньте, расставив ноги не шире, чем на ширине плеч. Но если ваши ноги шире, это поможет создать более устойчивую основу. Затем возьмите гантель или гирю обеими руками и нажмите на гирю над головой.

Поднимитесь на подушечки стоп, прижав вес над головой, а затем медленно начните кружиться, как циклон. Обязательно сжимайте ягодицы, удерживая пятки вверх и двигаясь по кругу.Чем больше круг, тем труднее двигаться.

Сделайте круг в одном направлении в контролируемом темпе, сделав определенное количество повторений или время, затем поменяйте направление. Убедитесь, что вы не чувствуете поясницу, когда кружите, а вместо этого обязательно напрягите пресс и напрягите ягодицы. Держите пятки вверх все время.

Новички могут начинать без веса или даже делать это, поставив ступни на землю вместо того, чтобы подниматься на подушечки стоп.

Косые валки — Если вы ищете кардио-упражнение, которое действительно проработает ваши косые мышцы живота, вам нужно попробовать косые валки.Эта вариация «Прыгающий Джек» — отличный способ разжечь кровь, пока вы чувствуете, как работают эти стороны!

Для выполнения косого подъема начните стоять с поднятыми руками за голову и локтями примерно на уровне плеч. Затем поднимите правое колено вверх и в стороны, сжимая верхнюю часть тела в сторону, опуская правый локоть к правому колену.

Быстро опустите ногу назад, когда вы поднимаете туловище, а затем согните в другую сторону, подталкивая колено вверх, когда вы хрустите локтем.Опустите ногу назад, поднимите другое колено и согните в эту сторону.

Двигайтесь как можно быстрее взад и вперед между сторонами, сжимая локоть до колена, когда вы поднимаете колено как можно выше.

Вращательный марш стоя — Это движение с собственным весом — отличное вращательное движение для тренировки кора. По сути, это вариант скручивания велосипеда стоя, он действительно проработает ваши наклонные мышцы живота. Если вы двигаетесь быстро, это может быть даже отличным кардио-упражнением!

Для выполнения Вращательного марша стоя встаньте прямо и слегка заведите кончики пальцев за голову, локти разведены в стороны.Не тяните за голову.

Поднимите одно колено и при этом поверните корпус, чтобы повернуть локоть к колену. Не поворачивайтесь вперед, чтобы локоть прижался к колену. Нарисуйте их как можно ближе друг к другу, а затем снова опустите ногу, когда вы вернетесь к ней красивым и высоким.

Поднимите другое колено и поверните другой локоть к своему колену. Вы можете слегка сжать верхнюю часть тела, чтобы дотянуться локтем до колена, но не округляйте. Кроме того, во время скручивания держите локти широко расставленными.Вам не нужно просто махать руками, чтобы соединить локоть и колено. Почувствуйте, как ваше ядро ​​работает, когда вы вращаетесь.

Быстро перемещайте чередующиеся скручивания в каждую сторону.

Колени — Колени — еще одно отличное упражнение на ядро ​​стоя с собственным весом, которое прорабатывает пресс, квадрицепсы и ягодицы. Это также может вызвать у вас кровообращение, если вы быстро будете хрустеть и поджать колено.

Чтобы сделать колени, встаньте прямо, затем слегка сделайте выпад на одной ноге, вытягивая руки вверх и наружу.Согните стоячую ногу и слегка отведите ягодицу назад. Убедитесь, что вы находитесь на подушечке задней ноги.

Затем, отталкиваясь от стоячей пятки, подтяните заднее колено вверх и внутрь, одновременно сжимая верхнюю часть тела и толкая локоть к коленям. Быстро согнувшись, снова выпрямитесь и сделайте удар ногой в стороны и назад, чтобы толкнуть подушечку стопы назад и вниз.

Быстро перегрузите ягодичные мышцы стоя и повторите толчок коленями и скручивание верхней части тела. Двигайтесь быстро, сохраняя равновесие.По-настоящему сосредоточьтесь на том, чтобы подтянуть колено как можно выше, когда вы сгибаетесь и опускаете локти к коленям.

Постучите ногой каждый раз и вытягивайте руки вверх и в стороны между каждым краном. Перед переключением сделайте все повторения с одной стороны.

Чтобы добавить разнообразия и даже веса этому движению, попробуйте Landmine Knees. Или вы даже можете выполнить вариацию с вращением колена с легкой гантелью.

Скейтерский прыжок с размахом — Скейтерский прыжок — отличное упражнение для кардио и ягодиц.Это также отличный способ развить боковую силу. А когда вы увеличиваете досягаемость, вы не только больше прорабатываете ягодицы, но и усложняете их работе для кора. Кроме того, радиус действия может сделать баланс еще более сложной задачей!

Чтобы выполнить Skater Hop с Reach, встаньте с одной стороны от пространства, которое вы должны использовать. Встаньте на внешнюю ногу и перенесите вес на эту ногу, опускаясь в небольшое приседание, отталкивая ягодицу назад, вытягивая противоположную руку перед собой и вытягивая ее, чтобы коснуться земли прямо стоящей ногой.

Затем взорвитесь и оторвитесь от этой ноги, чтобы прыгнуть в сторону и приземлиться на другую ногу. Размахивайте руками по телу, чтобы отпрыгнуть дальше в сторону. Вам нужно прыгнуть как можно дальше в сторону, сохраняя при этом возможность балансировать при приземлении.

Когда вы приземляетесь на эту другую ногу, погрузитесь в легкое приседание, отталкивая ягодицы назад, чтобы вы нагружали ягодицы, чтобы помочь вам отпрыгнуть в сторону в исходную сторону. Протяните противоположную руку вниз, чтобы коснуться земли ногой. Не просто поворачивайте, чтобы коснуться земли.По-настоящему присядьте, чтобы помочь вам дотянуться и коснуться.

Затем оттолкнитесь от стоящей ноги и отпрыгните назад, размахивая руками, чтобы усилить прыжок. Приземлитесь на этой стартовой стороне. Старайтесь не касаться другой ногой при приземлении. Прикасайтесь другой ногой только в том случае, если вам нужно для равновесия.

Новичкам, возможно, нужно двигаться медленнее и не прыгать так далеко в каждую сторону. Они также могут быть не в состоянии дотянуться до земли и коснуться ее. Кроме того, если вы чувствуете низ спины, не включайте дотягивание, пока ноги не окрепнут.

Стабилизируйтесь и коснитесь земли перед тем, как отскочить назад. Прыгайте как можно дальше в каждую сторону как можно быстрее. Убедитесь, что вы дотянулись и приземлились, если можете каждый раз.

Чайники — Гиря может стать отличным инструментом для тренировки пресса стоя. Еще одно забавное упражнение на наклонные плоскости, которое вы можете выполнять с гирей, — это чайник. Это может быть небольшое движение, но оно действительно немного проработает ваши широчайшие, косые, ягодичные мышцы и даже хват!

А если у вас нет гири, вы также можете сделать это, держа гантель или гирю!

Для изготовления чайников встаньте, расставив ноги не шире, чем на ширине плеч.Ближе друг к другу даже лучше, если вы действительно хотите бросить вызов своему ядру. Встаньте прямо, держа гирю в одной руке рядом с собой. Вытяните грудь и убедитесь, что плечи не сгибаются, когда вы кладете другую руку на бедро.

Затем медленно сдвиньте гирю вниз по ноге, позволяя другому бедру слегка выскочить, как и вы. Не позволяйте груди прогибаться вперед. Вы хотите просто отвести в сторону.

После того, как вы опустились как можно ниже, не наклоняясь вперед и не сгибая колени, потяните гирю вверх и встаньте.Почувствуйте, как вы работаете с противоположным наклоном и ягодицами, чтобы подтянуть гирю вверх и помочь вам снова выпрямиться и встать. Не позволяйте противоположной пятке подниматься, когда вы опускаетесь и снова встаете.

Также следите за тем, чтобы ваша рука оставалась прямой на протяжении всего движения. По-настоящему почувствуйте, как наклоняется противоположная сторона, чтобы подтянуть вас обратно. И убедитесь, что вы стоите полностью.

Затем повторяйте, пока все повторения не будут выполнены с этой стороны.

Ветряные мельницы — Ветряные мельницы — еще одно отличное упражнение на ядро ​​гири, которое действительно повышает устойчивость плеч и корпуса.Они также действительно проработают ваши косые мышцы живота, ягодицы и подколенные сухожилия.

Ветряные мельницы — сложный ход, требующий большой мобильности и устойчивости, поэтому не забудьте добавить груз медленно и, возможно, даже начните с турецкой петли Get Up!

Чтобы выполнить ветряную мельницу с гирей (хотя вы можете использовать гантель), просуньте руку через ручку и позвольте весу опираться на тыльную сторону предплечья. Стопы должны быть примерно на ширине плеч, а передняя стопа (стопа, противоположная руке с грузом) должна быть слегка развернута примерно на 45 градусов.Выпрямите руку с весом вверх к потолку.

Держите руку с отягощением прямо к потолку, поворачиваясь на шарнире, отводя ягодицу назад, когда вы тянете другую руку к земле. Медленно поверните шарнир как можно дальше и почувствуйте, как ваш корпус слегка вращается, когда вы опускаете руку, когда вы поворачиваетесь, отталкивая ягодицу назад. Вы хотите нагрузить ягодицы и даже пощупать подколенные сухожилия. Не приседайте, хотя вы можете позволить своим коленям слегка согнуться.

Затем встаньте, удерживая руку с грузом прямо к потолку все время. Почувствуйте, как ваши ягодицы, подколенные сухожилия и косые мышцы живота работают, чтобы подтянуть вас обратно. Убедитесь, что пятки опущены, когда вы поднимаетесь обратно, и не позволяйте весу упасть в сторону или согнуть руку.

Вернувшись в положение стоя, повторите, откидываясь назад. При этом вы можете слегка согнуть колени, но не превращайте движение в приседание. Если вам сложно удержать вес над головой или вы не можете полностью опуститься, попробуйте вместо этого уравновесить что-нибудь на костяшках пальцев или вернитесь к турецкой петле для подъема.

Вращение наземных мин — Наземные мины — еще один отличный инструмент для работы с ядром в положении стоя. А с помощью Landmine Rotations вы действительно можете воздействовать на плечи, спину, пресс и ягодицы. Это отличный прием, если вы действительно хотите улучшить свою силу вращения и даже мощность.

Для выполнения вращений на наземных минах держите штангу обеими руками на уровне плеч, ступни на ширине плеч и ширине плеч. Нажмите на гриф над головой и зафиксируйте руки.Штанга будет немного перед вами.

Удерживая руки прямыми и опущенными плечами (не пожимайте плечами), поверните штангу вниз за пределы одного бедра, поворачивая заднюю ногу в тройное разгибание. Вам нужно поворачиваться так, чтобы лодыжка, колено и бедро оставались на одном уровне, а также помогали вращению.

Затем используйте ягодицы, чтобы отодвинуть вес вверх от бедра и спину над головой, когда вы поворачиваетесь к центру спины, а затем переместитесь в другую сторону, опуская штангу вниз к другому бедру.Используйте ягодицы и ноги, чтобы усилить вращение от одного бедра к другому. Используйте пресс, спину и плечи, чтобы контролировать штангу и даже замедлять ее, когда вы опускаетесь к бедрам.

Быстро вращайте штангу от бедра к бедру, используя ягодицы, чтобы усилить вращение. Новички захотят начать медленнее и даже сделать паузу в самом начале движения.

Становая тяга и жим с вращением Landmine — Если вы хотите развить силу всего тела и использовать штангу, но хотите чего-то другого, кроме подметания или рывков, вращательная становая тяга и жим Landmine — отличный ход, чтобы включить его. .

Этот прием не только помогает вам наращивать силу, но также помогает наращивать силу с помощью множества плоскостей движения. Это отличный способ развить силу ягодиц, а также укрепить мышцы корпуса и плеч.

Мне также нравится этот прием, потому что он не требует такой сложной техники, как чистки и отрывы. Это также облегчает работу запястий и не требует подвижности плеч, как при рывке!

Для выполнения становой тяги и жима с вращением на минах встаньте на конце штанги лицом к штанге боком к якору мины.Возьмитесь за штангу рукой, ближайшей к наземной мине, захватом сверху и рукой за конец штанги нижним хватом. Руки на штанге должны быть на ширине плеч.

Установите так, чтобы ступни были немного шире плеч, а руки находились между ног. Сядьте попой назад и вниз и выпрямите грудь так, чтобы ваша спина была красивой и плоской, когда вы опускаетесь и держите гриф. Вы настраиваетесь так же, как и в нижней части обычной становой тяги, за исключением конца планки.

Держа штангу прямыми руками, слегка потяните ее вверх, чтобы на штанге было напряжение, прежде чем поднимать штангу. Обязательно выжмите грудь и задействуйте мышцы между лопатками.

Затем, двигаясь через пятки, быстро встаньте из становой тяги и, когда вы это сделаете, потяните штангу вверх и поверните ее в сторону мины, нажимая на штангу поперек и над головой. Ваша задняя нога, ближайшая к концу штанги, должна поворачиваться, когда вы вращаетесь и нажимаете поперек.Используйте бедра, чтобы резко оттолкнуть штангу от земли и вверх, чтобы вы могли вращаться и нажимать. Вы не хотите, чтобы верхняя часть тела выполняла всю работу.

В контролируемом темпе опустите штангу вниз и поперек, когда вы снова погружаетесь в становую тягу, опуская заднюю ногу вниз. Не просто наклоняйтесь, чтобы опустить штангу на землю. Контролируйте штангу и опустите ягодицу, чтобы она снова упала на землю.

Затем резко поднимите штангу и надавите поперек.Используйте ноги, чтобы усилить пресс вверх и поперек. Перед переключением сделайте все повторения с одной стороны. Убедитесь, что вы поднимаете штангу ногами, а не спиной. Держите пресс в напряжении и держите красивую высокую осанку во время движения. В становой тяге и даже ротационном жиме вы должны задействовать ягодичные мышцы, а не поясницу или просто руки. Выполняйте небольшое количество повторений, чтобы вы могли двигаться взрывно и работать над мощностью. Добавляйте вес только в том случае, если вы можете продолжать стремительно двигаться.

Rainbow Slams — Медбол или даже хлопковый мяч могут стать отличным инструментом для реальной тренировки кора, плюс вы можете использовать их для отличной кардиотренировки.С помощью медицинских мячей вы можете выполнять вращательные пасы, грудные пасы с перестановкой в ​​стороны, броски над головой… Вы можете выполнять эти движения в одиночку, используя стену, или даже с партнером. (Чтобы узнать больше о упражнениях с мячом для мышц кора, ознакомьтесь с этими 18 упражнениями с мячом с мячом.)

Но, выбрав одно отличное упражнение на ядро ​​с вращательным хлопком / стоячим мячом с мячом, которое вам нужно сделать, вы должны выполнить радужный удар. Это движение заставит вашу кровь биться быстрее, поскольку оно прорабатывает вашу спину, особенно широчайшие, а также мышцы кора и ноги. Эти удары проработают даже мышцы вокруг ребер, чтобы помочь укрепить верхнюю часть тела и стабильность корпуса.

Для выполнения радужных ударов держите хлопковый мяч обеими руками и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Обязательно используйте хлопковый или другой мяч, который не отскочит назад и не ударит вас по лицу.

Удерживая мяч обеими руками, поднимите его над головой, полностью вытягивая руки. Быстро повернитесь в одну сторону, поворачивая заднюю ногу, когда вы ударяете мячом сбоку от передней ноги. Согните ноги в коленях и опускайтесь вниз при ударе. Убедитесь, что ваш передний палец ноги слегка вывернут и открыт, когда вы поворачиваетесь в эту сторону.

Оставаясь на низком уровне в обед, поднимите мяч обратно. Быстро поднимите его над головой, вставая. Затем повернитесь на другую сторону и ударьте по мячу. Еще раз убедитесь, что ваша передняя нога слегка развернута.

Поднимите мяч ногами, а не только спиной, прежде чем встать и повернуться назад к первой стороне для удара. Каждый раз, когда вы поднимаете мяч и встаете, чтобы дуга его над головой, а затем отбрасывала его обратно, вы создаете «радугу» над своим телом.Убедитесь, что мяч полностью вытянут над головой, а не просто подносите его к груди, иначе вы не создадите дугу.

Также убедитесь, что вы поворачиваетесь из стороны в сторону и хлопаете. Не забывайте использовать ноги, чтобы хлопать, а также подбирать мяч. Не вставайте и просто наклоняйтесь, округляя спину, чтобы поднять мяч.

Двигайтесь быстро, чередуя стороны. Для начала используйте световой шар. При движении важнее быть взрывным, чем использовать тяжелый вес.

Вращение ремешка — Полосы сопротивления — еще один отличный способ добавить сопротивление и бросить вызов вашему ядру во время стоячих движений.Отличным основным движением, особенно для тех, кто занимается таким видом спорта, как теннис, является вращение группы. Это упражнение проработает ваш пресс, плечи, верхнюю часть спины, ягодицы и даже ноги.

И хотя это упражнение на вращение корпуса, оно также действительно заставит вашу кровь биться быстрее.

Чтобы выполнить вращение ремешка, закрепите ремешок на высоте груди перед собой и возьмитесь за ручку обеими руками. Повернувшись лицом к точке крепления, отойдите назад так, чтобы повязка была натянутой, вытянув руки перед собой.Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, а ягодицами сядьте на корточки. Слегка втяните руки, чуть согнув руки в локтях.

Затем поверните одну ногу и поверните руки и ремешок вниз к другому бедру. Сядьте поудобнее, поворачиваясь, и держите грудь вверх, когда вы тянете ленту обратно к бедру. Быстро вытяните ее за пределы бедра, затем поверните в другую сторону, поворачивая другую ногу, чтобы использовать ягодицы для вращения.

Полностью вытяните ремешок за пределы другого бедра.Не позволяйте ленте тянуть вас вперед во время вращения. И не округляйте вперед. Сядьте назад и используйте ягодицы, чтобы усилить вращение, когда вы держите грудь вверх, а верхнюю часть спины задействованы. Потяните ленту от бедра к бедру, используя ягодицы, чтобы усилить вращение.

Быстро двигайтесь из стороны в сторону, не позволяя ремню тянуть вас вперед. Новичкам нужно будет полегче.

Band Woodchoppers — Это еще одно отличное движение ленты сопротивления вращению; тем не менее, это изолирует каждую сторону и может быть выполнено как от высокого к низкому вращению, так и от низкого к высокому вращению.

Это также отличный ход для постоянного ядра, потому что он очень функциональный. Если вы когда-нибудь поднимали что-то с земли или с полки, а затем ставили на что-нибудь или опускали на землю и вращали, чтобы поставить вверх или вниз, вы, вероятно, сделали что-то похожее на Дровосека.

При использовании обоих вариантов Woodchopper убедитесь, что вы не округлились, и что вы задействуете спину, чтобы поддерживать плечи, и держите грудь втянутой. Также убедитесь, что вы поворачиваете ступни, чтобы усилить вращение ягодицами.И не округлять. Используйте ноги, а не просто наклоняйтесь и нагружайте поясницу!

Woodchopper от низкого к высокому — Чтобы выполнить Woodchoppers от низкого к высокому, закрепите ремешок низко и возьмитесь за ручку ремешка обеими руками. Отойдите от точки крепления так, чтобы повязка была натянута, и встаньте так, чтобы ноги стояли на ширине плеч, а боком к точке крепления.

Затем поверните ступни и согните колени, чтобы дотянуться до ручки вниз за пределы колена и к точке крепления; тем не менее, убедитесь, что лента все еще натянута, когда вы приближаетесь к точке крепления.Погрузитесь в низкий выпад, когда дойдете до него, и отпустите руки. Не округляйте спину, чтобы опуститься ниже.

Из этого положения поднимите руки вверх и поперек тела, вставая и поворачиваясь в противоположную сторону. Когда вы встаете и используете ягодицы, чтобы усилить вращение вверх и поперек, вы должны в конечном итоге подтянуть ленту примерно до уровня плеч с выпрямленными руками. Не тянитесь слишком высоко, когда протягиваете руку. Вы же не хотите натягивать его на шею.

Управляйте лентой назад и поперек, когда вы поворачиваетесь и сгибаете ноги в коленях, чтобы сделать выпад обратно, достигая точки привязки.Двигайтесь медленно и контролируемо, чтобы руки опустились ниже колена. Не позволяйте браслету тянуть вас.

Затем поверните назад вверх и поперек. Перед переключением сделайте все повторения с одной стороны.

Chop High-To-Low — High-to-low Chop — полная противоположность Low-to-High. Он имитирует то, что берет что-то с полки и поворачивается, чтобы положить это на землю. Вы можете обнаружить, что это движение также действительно проработает широчайшую и верхнюю часть спины и даже мышцы грудной клетки.

Чтобы выполнить отбивку от высокого к низкому, закрепите ленту высоко и отойдите от точки фиксации, потянувшись к ней назад, чтобы было натяжение ленты при установке. Вы будете стоять боком к точке крепления, протягивая руки вверх и за пределы плеча к месту крепления браслета. Опять же, убедитесь, что резинка натянута даже при выпрямленных руках. Когда вы потянетесь, поверните заднюю ногу так, чтобы задняя нога была в тройном разгибании.

Затем повернитесь и согните ноги в коленях, чтобы сделать выпад, когда вы опускаете повязку вниз и поперек тела к внешней стороне противоположного колена.Держите грудь вытянутой во время вращения и не поворачивайтесь, чтобы дотянуться до земли. Просто сделайте выпад как можно ниже и даже слегка повернитесь в бедрах, чтобы опуститься ниже.

После того, как вы опустите повязку за пределы колена, вы снова вернетесь, чтобы встать, проводя повязку через свое тело и за пределы плеча. Двигайтесь медленно и убедитесь, что лента натянута на всем протяжении. Не позволяйте группе подстегивать вас. Держите грудь вверх, а спину напряженной. Почувствуйте, как ваш пресс работает, чтобы стабилизироваться, и даже ваши ноги работают, чтобы помочь вам контролировать движение вверх, а также поперек и вниз.

Повторяйте движение с той же стороны, пока не будут выполнены все повторения.

Жим стабилизации с лентой — В то время как вращательные упражнения отлично подходят для вашего кора, также могут быть антиротационные движения. Они помогают вам повысить устойчивость корпуса, а также помогают укрепить тело, чтобы предотвратить травмы.

Если вы когда-либо травмировали спину из-за того, что вас искривляли в странном направлении, толкали или вращали при падении, антиротационные движения могут помочь вам укрепить устойчивость корпуса, чтобы это не повторилось (или никогда не повторилось).

Вот почему так важно включать такие движения, как Band Stability Press. Кроме того, это движение действительно изолирует каждую сторону, чтобы проработать ваши плечи, верхнюю часть спины, косые мышцы живота, квадрицепсы и даже ягодицы!

Для выполнения жима на устойчивость с лентой закрепите ленту чуть ниже уровня груди и возьмитесь за ручку обеими руками. С вашей стороны к точке крепления, ходьбы до тех пор, пока напряжение на полосе. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, и положите руки на середину груди.Чтобы сделать движение сложнее, используйте более тяжелую ленту или отойдите подальше. Вы также можете изменить свою позицию. Чем ближе ваши ноги вместе, тем сложнее будет движение.

Начните руки с груди, а мышцы живота и ягодицы задействованы, медленно выталкивайте ленту прямо из центра груди, пока руки не выпрямятся. Не позволяйте рукам разворачиваться и возвращаться к якорю. Вы хотите давить прямо. Убедитесь, что когда вы выпрямляете руки и чувствуете, что ваш корпус работает, чтобы предотвратить вращение вашего тела, вы не пожимаете плечами и не округляете их.Сохраняйте красивую высокую осанку: лопатки опущены вниз и назад, а пресс и ягодицы задействованы, так что поясница не берет верх.

Затем медленно верните руки и повторите отжим. Двигайтесь медленно, чтобы действительно сражаться с группой, которая пытается заставить вас вращаться. Если вы будете двигаться слишком быстро, вы не получите от движения столько пользы. Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем повернуться лицом в другую сторону, чтобы проработать другую сторону.

Это движение выглядит легким, но когда вы его попробуете, вы поймете, как сильно все ваше тело борется, вращаясь назад к крюку ремешка.Используйте более тяжелую ленту или отойдите от точки привязки, чтобы сделать движение сложнее. Обязательно сохраняйте красивую высокую осанку при нажатии. Используйте спину, чтобы поддерживать плечи, и почувствуйте, как ваши ягодицы, квадрицепсы, косые мышцы живота и даже мышцы вокруг ребер работают, чтобы предотвратить вращение вашего тела!

Наслаждайтесь этими 20 упражнениями на ядро ​​стоя и используйте их, чтобы получить отличную тренировку для кора, даже не опускаясь на землю!

10 уникальных упражнений на пресс без скручиваний

Можете ли вы добиться сильного, подтянутого живота без скручиваний? Ответ: о, ВАУ да.Если вам наскучила работа на пресс или вы изо всех сил пытаетесь подключиться к своим глубоким мышцам кора (особенно этим нижним мышцам живота), определенно стоит изучить и посвятить себя некоторым свежим, новым движениям, подобным этим, которые выведут вас на следующий уровень.

Выполнение скручиваний — это в одну сторону , чтобы задействовать прямые мышцы живота (внешние мышцы «шести блоков»), но важно воздействовать на все сегменты мышц брюшного пресса, которые сгибают, вращают и стабилизируют позвоночник.

Главное преимущество работы без хрустов — это, наконец, научиться подключаться к нижней части пресса и знать, что вы работаете с ними.С помощью этих упражнений вы получите доступ к более глубокому слою брюшного пресса, известному как поперечный живот , , который важен для основной реабилитации в послеродовом периоде восстановления и важен для достижения внешнего вида плоского живота у… любого человека.

Все 10 из этих упражнений эффективны сами по себе, но я разработал их так, чтобы они следовали друг за другом, одно за другим, так что у вас сразу под рукой будет потрясающий пресс; либо для вас, чтобы сделать это прямо сейчас для вашей тренировки, либо для использования на любых занятиях, которые вы преподаете.

Чтобы посмотреть полное видео и сделать это вместе со мной, щелкните ниже.

• Прежде чем мы начнем, вот несколько советов, которые помогут вам извлечь максимальную пользу из этих движений:
• Дышите. Выдохните в самой сложной части.
• Держите свой ум сосредоточенным: некоторые подсказки визуализации помогают вывести интенсивность на новый уровень. Представьте себе такие вещи, как соединение бедренных костей к средней линии, застегивание узких брюк с низкой посадкой, застегивание крошечного жилета и т. Д.
• Если есть сомнения… Кегель . Кто-нибудь действительно делает это регулярно? Будем честны. Однако добавьте их к работе с прессом, и вы получите невероятную дополнительную пользу. Вы когда-нибудь слышали «задействуйте тазовое дно», но не понимаете, что это на самом деле означает? Что ж, это МОЖЕТ быть глубокий процесс, но просто подумайте о том, чтобы задержать мочу, и тазовое дно поднимется вверх. Не мочиться = кегель = задействовать тазовое дно на общем уровне. Если вы можете делать это, пока вы сводите бедренные кости вместе и выдыхаете во время основного движения, ваше глубокое ядро ​​будет дрожать, и оно будет вечно любить вас за то, что вы нашли его и уделили ему должное внимание.

Если вам нравится эта тренировка, то вам понравятся эти…

Как получить плоский пресс | НАУЧИТЕСЬ ВЗАИМОДЕЙСТВОВАТЬ ПОПЕРЕЧНОМУ АБДОМИНУ

Работайте над прессом БЫСТРО | 10 минут безостановочной тренировки пресса

Давайте начнем.

1. шнурок к столешнице

Начните с положения лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол. Представьте себе шнурок, обернутый вокруг вашего пупка, который при натяжении стягивает все окружающие мышцы по направлению к центральной точке.Первая часть этого движения включает в себя натяжение этой воображаемой кулиски (на выдохе), стабилизацию позвоночника по отношению к коврику, фиксацию глубокого ядра и подъем тазового дна. Удерживайте это взаимодействие, когда вы перейдете ко второй части этого упражнения. Опустите руки и спиной к полу, позволяя ногам плавать в положение на столе и обратно вниз, сохраняя сгибатели бедра максимально расслабленными. Отпустите на короткое время в нижней части и сделайте вдох, чтобы вернуться в исходное состояние.

2. Жим руками до колен

Начните со стола и положите ладони на верхнюю часть бедер у колен.На выдохе прижмите руки к бедрам и бедрам к рукам как можно сильнее, напрягая корпус и напрягая каждую глубокую мышцу живота, с которой вы можете соединиться. Отпустите, чтобы вдохнуть и повторите. Не рассчитывайте, что это упражнение продержится слишком долго. Цель — интенсивность, которая может адекватно сопровождаться дыханием; как только вы истечете, вы истечете. Сделайте это как можно больше повторений, сохраняя при этом высокую интенсивность брюшного бандажа.

3. Штопор

Обычно мы запускаем подъем ступней таким движением, но я бы хотел, чтобы вы начали с втягивания и опускания сначала нижней частью живота.Втяните так глубоко, что ваш таз начнет наклоняться кзади (назад или к лицу). Прижмите руки к полу, позвольте ногам и бедрам оторваться от пола по небольшой диагонали, приземлившись в сторону. Снова втяните нижнюю часть живота, прижмите руки к полу и поднимите бедра и ноги в воздух; скручивание и приземление в другую сторону. Повторите, скручивая из стороны в сторону столько повторений, сколько вы можете выполнить. Мне нравится выполнять серию из них в более медленном темпе, чтобы правильно опустить движение, а затем ускорить его, чтобы максимально увеличить нагрузку на нижнюю часть живота и косые мышцы живота.

4. Отводы нижней половины косые (правый и левый)

Начните с поворота позвоночника, повернув колени влево, а руки развернуты в виде широкой буквы Т на полу. Подтягивая брюшной пресс к позвоночнику и удерживая все мышцы живота, прижмите левую руку к полу для поддержки и начните поднимать колени в положение на столе. Чтобы максимально задействовать правый наклон, коснитесь правой рукой или слегка надавите на правое колено с внешней стороны.Сохраняя контроль, медленно опускайтесь в исходное положение. Повторите 10-15 повторений или пока не почувствуете достаточную усталость, прежде чем переходить на другую сторону.
* Очень важно, чтобы в этом упражнении вы могли поддерживать позвоночник! Если у вас болит поясница, измените угол поворота на 45 градусов вместо того, чтобы полностью опускать колени в сторону.

5. Assisted Roll-Up V-Up

От стола, руки за колени: прижмите подбородок к груди и начните плотный, сочлененный перекат верхней частью тела, одновременно вытягивая ноги вперед.Вы можете абсолютно использовать свои руки, чтобы слегка потянуть ноги здесь, когда вы поднимаетесь, чтобы балансировать на копчике. Откатывайтесь назад с той же степенью баланса, точности и контроля, поскольку эксцентрическая (отрицательная) часть сокращения так же важна, как и концентрическое (положительное) сокращение в этом движении.
Для более продвинутого варианта уберите руки с ног.

6. Падение на одной ноге (правая и левая)

Снова со стола возьмите левую руку за левое колено, правую руку за голову и вытяните правую ногу к потолку.Поднимите верхнюю часть тела с пола и напрягите мышцы живота. Контролируя, опустите вытянутую ногу к полу и вернитесь к потолку, используя пресс для стабилизации туловища и движения от ноги. Убедитесь, что спина не выгибается при опускании ноги на пол. Повторите то же самое с другой ногой.
Для более продвинутого варианта снимите опорную руку с ноги так, чтобы обе руки были за головой.
Для более продвинутого варианта возьмите опорную руку с колена и прижмите ее к передней части бедра, как мы делали это в упражнении № 2.

7. Ножницы для пилатеса или растяжка на одну ногу

Лягте ровно, поставив ноги к потолку, и поднимите голову и плечи с коврика. Опустите левую ногу на пол, а на выдохе осторожно потяните правую ногу и сожмите брюшной пресс. Сделайте вдох, меняя ноги, и повторите с другой стороны. Продолжайте чередовать до усталости.
Чтобы изменить положение, согните верхнюю ногу и осторожно возьмитесь за верхнюю часть колена, а не за ногу.

8. Планковые подъемники Twizzler (правый и левый)

Из планки на предплечье поверните правое бедро к полу так, чтобы пальцы ног повернулись влево. Осторожно опустите правое бедро на пол. Глубоко втяните корпус, надавите на предплечья и поднимите бедро вверх, оставаясь скрученным. Продолжайте опускать и поднимать нижнюю часть бедра, сохраняя вытяжение лопатки (держите лопатки врозь) и глубокое задействование корпуса. Вы должны почувствовать ожог на правом скосе.Выполните 10-15 повторений или до полного утомления, прежде чем переходить на другую сторону.

9. Отжимания от бедра

На своей доске для твизлера просто вращайте ступни из стороны в сторону, опуская каждую тазовую кость на пол. Держите пупок поднятым к позвоночнику, чтобы поддерживать выравнивание и защищать поясницу. Я предпочитаю полностью перекатываться на ступнях, чтобы добиться большего диапазона вращения по линии талии, но если это каким-то образом беспокоит ваши ступни, вы можете опустить подушечки стоп и сделать меньший наклон бедер из стороны в сторону.

10. Планка для рыболовного крючка на предплечье

Это тонко, но человек обжигает. Найдите планку для предплечий и опустите колени на пол, по-прежнему держа пальцы ног поджатыми. Напрягите пресс, прижмите предплечья, колени и ступни к полу и подтяните пупок к пояснице. Нижняя часть спины может немного расшириться, но не должна чрезмерно закругляться. Держите сгибатели бедра выключенными. Расслабьтесь и позвольте брюшному прессу и позвоночнику вернуться в нейтральное положение, избегая дуги в позвоночнике.Продолжайте сокращать и поднимать брюшной пресс вверх и вниз, пока вы не начнете дрожать или не потеряете правильную форму.
Для продвинутой вариации вытяните предплечья немного впереди плеч. Вам придется потрудиться, чтобы сохранить положение полого тела, и это хороший вызов!

Вывод:

Если вы не увеличиваете силу в текущем упражнении на пресс, пора смешать его с другими тренировками. Я ЗНАЮ, что вы почувствовали ожог, если снимали видео со мной, так что … продолжайте следить за результатами! Я бы рекомендовал делать это комбо каждый день в течение недели или двух, прежде чем вы решите, полностью ли задействованы эти более глубокие мышцы или нет.Чтобы изучить и активировать эти мышцы в вашем собственном теле, нужно время и чувствительность. По сути, вы создаете внутренний корсет для всего туловища. По мере того, как вы увеличиваете эту силу, ваша спина будет меньше болеть, ваша талия будет стягиваться, и вы заметите, что ваши повседневные занятия становятся легче и поддерживаются. Еще одним побочным эффектом может быть красивый пресс, и мы это не ненавидим!

Чтобы получать больше информации о тренировках и фитнесе, подпишитесь на мой канал на YouTube .

Совет: 8 нетрадиционных основных упражнений

Вам нужен особый тип углеводов, чтобы сбалансировать уровень кортизола до, во время и после тренировки. Вот что вам нужно знать.

Создайте больше бицепсов, трицепсов или чего-нибудь еще с помощью этого простого и жестокого метода.

Вот четыре самых рискованных оборудования в вашем тренажерном зале, а также то, что вы можете сделать, чтобы не попасть в отделение неотложной помощи.

Чтобы набрать мышечную массу, нужно не только подниматься и выкручиваться. Не поддавайтесь советам по увеличению массы тела, которые только делают вас толстыми.

В любом случае это очень важно для здоровья, поэтому у вас нет оправдания, чтобы не принять его.

Укрепляйте мышцы кора и поднимайте тяжелые веса, не выполняя обычных (скучных) упражнений на пресс.

Программа Джима Вендлера 5/3/1 обещает медленный и стабильный рост, который в конечном итоге превратит вас в самого сильного парня в тренажерном зале. И каждый раз приносит свои плоды.

Слишком многие бодибилдеры портят свою талию, превращаясь в человеческие пожарные вилки. Тренеры T Nation покажут вам, как это делать правильно.

Десять секретов, восемь упражнений и одна приятная программа на три дня в неделю, которые помогут вам быстро набрать мышечный вес.

Постройте валуны с помощью этой тренировки. Бонус: это полезно и для здоровья плеч!

Не путать с супер-сетами, эти умные составные наборы взорвут вашу грудь, плечи, ноги и трицепсы. Взглянуть.

Если вы хотите стать стройнее, быстрее и мускулистее, продолжайте читать.

Бесчисленные часы, которые многие из нас тратят на растяжку подколенных сухожилий, — трата времени. Вот законный способ решить проблему.

Извините, но если вы хотите получить максимальную нагрузку, вам нужно делать больше, чем приседания, жим лежа и становая тяга. Вот почему.

Чувствуете, что рост вашей руки остановился? Перестаньте искать безумные решения и попробуйте этот план возврата к основам.

Пора наконец исправить приседания. Вот подробный обзор механики приседаний от автора книги «Начальная сила».

Диеты временные и часто имеют неприятные последствия. Чтобы избавиться от жира и избавиться от него, вам нужно сначала изменить свое мышление. Вот что надо делать.

Сильная шея улучшает ваше телосложение и снижает риск травм.Вот твой план тренировок.

В большинстве тренажерных залов есть зеркала, но знаете ли вы, что в отношении них есть какие-то неписаные правила? Изучите их здесь

Почему одни люди добиваются отличных результатов в тренажерном зале, а другие — нет? Это может быть несколько вещей, но вот самый важный и недооцененный фактор.

Вам нужно больше отжиматься.И нужно хотя бы раз начать делать их правильно. Вот что вам нужно знать.

Наращивайте мускулы, взрывную силу и даже форму с помощью всего лишь одной гири. Вот как.

Общий тестостерон президента составляет 441. Это что-нибудь значит? Вот что вы не знаете о тестировании T.

Бодибилдинг полон программ, используемых «продвинутыми» лифтерами, но большинство людей не принимают наркотики и не могут добиться хороших результатов.Эта эффективная программа для них.

Есть гантели? Тогда вы никогда не пропустите тренировку. Выполняйте этот план для всего тела через день.