Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Петли трх упражнения: польза, упражнения, видео, где выгодно купить

Содержание

Петли TRX — тренировка спины

Петли TRX активно применяются в тренинге спины, однако далеко не каждый спортсмен выполняет упражнения правильно. Зачастую львиную долю нагрузки получает бицепс и задняя дельтовидная мышца, но не спина. Следуйте нижеприведенным рекомендациям, и прогресс не заставит себя ждать.

Общие рекомендации

Огромную роль в эффективности того или иного упражнения для спины играет ментальный настрой спортсмена и его нейромышечная активность. При любом тяговом движении акцент необходимо делать не на руках и их сгибании, а на подъеме локтей за линию торса. Многие профессиональные тренера утверждают, что нагрузить спину получиться только при полном «выключении» мышц рук. Нужно представить, что ваши ладони это всего лишь крюки и крепления для тяги отягощения.

Такое выполнение движений позволяет перенаправить львиную долю нейромышечных импульсов в мышцы спины, которые в обычных условиях практически не задействованы. Яркий пример: ромбовидные и задние зубчатые мышцы.

Тренировка спины с петлями TRX

Все нижеприведенные упражнения необходимо рассматривать в качестве способа нагрузить мышцы спины совершенно иным нестандартным способом. Нельзя забывать о том, что общую мышечную массу растят не функциональные движения, а сугубо силовые: всевозможные тяги отягощений под разными углами. Комбинирование тяжелых тяг и упражнений с петлями TRX задаст огромный стимул для роста мускулатуры спины.

Тренируйтесь с петлями сразу после стандартных упражнений бодибилдеров. Выполняйте 3-4 рабочих подхода. Особое внимание уделите так называемому пиковому сокращению.

УПРАЖНЕНИЯ: 

Обратная тяга с разведением рук в TRX

Крепко обхватите рукояти TRX. Наклонитесь назад, сохраняя спину выгнутой. Обратите внимание на изображение, а именно на положение тела справа. Угол между полом и туловищем варьируется от 60° до 70°. Опираться можно как двумя ногами, так и одной, как это показано на рисунке. Держите руки перед собой.

Мощным рывковым движением подтяните тело кверху и одновременно с этим разведите руки в стороны. Акцентируйте свое внимание на работе мышц спины. В критической точке задержитесь на пару секунд. Постарайтесь прочувствовать напряжение трапециевидных и ромбовидных мышц. Для этого необходимо свести лопатки.

В отличие от классической обратной тяги данный вариант прорабатывает функциональные возможности спины. Ключевым условием правильной техники является движение рук в правильной плоскости. По всей траектории они должны быть перпендикулярны торсу и полностью выпрямлены в локтях.

Обратные подтягивания в TRX

Данное движение отлично подходит для финала тренировки спины. Здесь можно применить известный методический прием – создать статическую нагрузку. Она наиболее хорошо подходит для задних сегментов трапециевидных мышц, так как в них преобладают медленные мышечные волокна, рассчитанные на длительную непрерывную работу, олицетворяющую тетанус.

В исходной позиции ваше тело должно быть практически параллельно полу. Взгляните на иллюстрацию. Расстояние от спины до пола не превышает 10 сантиметров. Слегка прогните поясницу и выпрямите ноги. Следите за тем, чтобы ваше тело было сплошной прямой линией в каждой точке траектории. Рукоятки TRX удерживаются на прямых не расслабленных руках.

Взрывным усилием мышц спины подтяните тело кверху. Локти при этом отводятся в стороны. В критической точке задержитесь на 5-8 секунд. Постарайтесь удерживать спину в максимальном статическом напряжении все это время. Далее, медленно опуститесь в исходную позицию, но не расслабляйте руки и плечевой пояс. Мускулатура всегда находится в активном состоянии.

Особенности тренировки спины с петлями TRX

Ключевым моментом правильной техники является психологическая установка спортсмена. Если все его мысли направлены на сгибание рук в локтях, движение будет не особо эффективным. Постарайтесь мысленно тянуть грудную клетку вверх за счет сведения лопаток и других мышц спины. Напрягайте трапецию и не забывайте о важности прямых ног.

Техника выполнения упражнений с петлями TRX

«Тирексы», петли TRX – большинству из вас знакомы данные слова и словосочетания. Этому есть своё объяснение. Дело в том, что упражнения, в которых используются спортивные петли TRX можно выполнять не только в тренажёрных залах, но и в домашних условиях. По сути это преимущество является решающим, потому что основная масса людей попросту не находит время, чтобы уделить его своему здоровью, походу в спортзал.

Если вы уже решились купить петли TRX Украине – обратитесь в https://wodshop.com.ua/trx-petli/, там есть все разновидности петель для домашнего использования и для профессионалов. Сейчас же давайте разберёмся с упражнениями, в которых активно используются тренировочные петли TRX. Вариантов на самом деле масса, мы лишь представим вам те движения, используя которые можно добиться результатов в рекордно короткий срок.

Разминка. Куда же без неё?

Как и перед любым упражнением, требующим от человека особой отдачи, телу нужно как следует размяться, подготовиться. Поэтому любую тренировку с «Тирексами» мы настоятельно советуем начинать с качественной разминки, которая займёт 5-10 минут. Таким образом Вы значительно снижаете риск получения травм.

Топ-3 упражнения с петлями TRX в домашних условиях

  1. Первым упражнением пойдёт на руку тем людям, которые хотят научиться подтягиваться на перекладине, но вот-вот чего-то не хватает. На самом деле всё просто. Ваше тело не привыкло сразу к такой стрессовой нагрузке, поэтому следует начинать с более простых упражнений. Подтягивание на одной руке с использованием спортивной петли TRX. Постойте, не пугайтесь! На вид может показаться, что подтягивания на одной руке невыполнимо, но не в нашем случае. Петли создают необходимый угол, который упрощает основную задачу в несколько раз. Упражнение стоит выполнять без резких движений. Подтягивание на одной руке с использованием петель отлично проработает спину, бицепсы, а также задействует мышцы торса;
  2. Второе упражнение – это выпады. Выпады давно зарекомендовали себя, как одно из самых полезных упражнений для ног, но со специальными петлями Вам больше не придётся идти в зал и выполнять упражнение с грифом. Станьте спиной к снаряду и поместите ногу в обе петли. Дальше делаем уже привычное приседание. Упражнение задействует не только ноги, но и мышцы кора. Возьмите себе на заметку;
  3. Последнее упражнение в списке, но не по значимости – разведение рук. Куда же мы без проработки грудных мышц? Сделайте один-два шага назад, корпус наклоните вперёд. Согните руки в локтях, чтобы снять излишнее напряжение на суставы и разведите руки. С помощью этого упражнения можно отлично прорабатывать грудной отдел.

Как же выбрать петли для тренировок? Если вы начинающий атлет, то для проживающих в Украине, спортивные петли можно приобрести за три тысячи гривен. С увеличением опыта стоит рассмотреть варианты подороже, например, TRX PRO 4.

В заключение хочется напомнить о том, что следить за своим здоровьем должен каждый человек. А что как не спортивные петли TRX помогут Вам в этом увлекательном занятии? Как говорил Христиан Иоганн Генрих Гейне: «Единственная красота, которую я знаю, — это здоровье».

Петли TRX: упражнения | FitBreak! Всё о фитнесе и бодибилдинге

Петли TRX – тренажёр для функциональной тренировки, позволяющий проработать всё тело. Тренировки TRX набирают всё большую популярность среди поклонников фитнеса и их всё чаще можно увидеть в современных тренажёрных залах. Но могут ли упражнения с петлями TRX быть основой вашего тренинга?

Что такое тренажёр TRX?

TRX – два каната с петлями на концах, которые крепятся к перекладине на стене или на потолке. Такая перекладина должна быть способна выдержать вес тела тренирующегося.

Изначально упражнения с петлями придумал американский тренер «Морских Котиков» (Navy Seal). Необходимо было поддерживать бойцов в хорошей физической форме даже если нет доступа к силовым тренажёрам. Бойцам нужно развивать как выносливость, так и координацию и способность удерживать равновесие.

TRX – это не название самих петель, а название самой популярной марки (так же, как Adiddas – это марка кроссовок, а не сами кроссовки). Менее известные – FKPro, aeroSling Elite, zTrainer. Чем известнее марка, тем дороже цена тренажёра. Этот принцип работает и в случае с функциональными петлями. Цена на них начинается от

50-70$ и доходит до 200$ за петли TRX.

Преимущества тренировок с петлями TRX

  • петли TRX – самый лёгкий и мобильный тренажёр, их можно закинуть в сумку и взять с собой в командировку и на отдых или использовать дома;
  • с помощью упражнений с TRX можно тренировать всё тело, а также задействовать мышцы-стабилизаторы, которые работают гораздо меньше при выполнении обычных упражнений;
  • развитие стабильности кора (мышц, поддерживающих туловище в вертикальном положении), исправление осанки;
  • улучшение координации и выносливости.

Программа упражнений с петлями TRX

Каждое упражнение выполняется в течение 45 секунд. Упражнения A и B (подробное описание с картинками – см. ниже) выполняются в суперсете (одно за другим) – с перерывом в 15 секунд. Такой суперсет нужно сделать дважды. Отдохните 60 секунд и приступайте к выполнению следующего суперсета.

Тренировка выглядит так:

1А – 15 секунд отдых – 1В
15 секунд отдых
1А – 15 секунд отдых – 1В
60 секунд отдых
2А – 15 секунд отдых – 2В
15 секунд
2А – 15 секунд отдых – 2В
60 секунд отдых
и так далее

Для упражнений, в которых работа осуществляется одной рукой/ногой, делайте первый суперсет для правой руки/ноги, второй суперсет – для левой.

1A TRX Тяга одной рукой

Работающие мышцы: спина, руки, пресс

В этом упражнении нужно скручивать корпус – это движение очень полезно отрабатывать тем, кто занимается баскетболом и теннисом.

1B TRX Спринтерский старт

Работающие мышцы: ноги

Спринтеры всегда имеют сильные ноги и сухое мускулистое тело. Это упражнение имитирует стартовое движение во время спринта. Оно соединяет элементы кардио и силовой тренировки в одном упражнении.

2A TRX Отжимания

Работающие мышцы

: грудь, пресс

Это упражнение – вариант классических отжиманий, только с помощью петель. После того, как сделаете отжимание, вытяните прямые руки вперёд: ладони держите на уровне плеч, локти не разводите в стороны. Такая протяжка укрепляет мышцы плеч, которые очень часто травмируются при занятиях бодибилдингом.

2B TRX Пистолетик

Работающие мышцы: ноги.

Упражнение «Пистолетик» – это приседания на одной ноге. Его достаточно сложно выполнять без опоры, а петли TRX позволяют задействовать руки, что даёт больше стабильности. Приседая, отводите таз назад, а свободной ногой не касайтесь пола. Чтобы подняться вверх, давите пяткой рабочей ноги в пол, а руками тяните туловище вверх.

3A TRX Разводка на плечи

Работающие мышцы: спина, плечи, пресс

Традиционная разводка на плечи выполняется с наклоном спины вперёд. Вариант с петлями TRX снижает нагрузку на поясницу. В этом упражнении работают не только мышцы плеч, но и верха спины.

3B TRX Выпады

Работающие мышцы: ноги, пресс

Выпады на месте с ногой в петле лучше задействуют мышцы-стабилизаторы, чем обычные выпады. Отводите заднюю ногу отводить как можно дальше назад – тогда увеличится нагрузка на ягодицы.

4A TRX Скручивания на бицепс

Работающие мышцы: бицепсы

При обычных сгибания рук с гантелями или штангой работают только мышцы рук. С помощью петель TRX включается в работу всё тело. Старайтесь не разводить локти в стороны при подъёме тела вверх и опускании вниз, держите их на параллельно телу. Туловище должно быть на одной прямой, не опускайте таз вниз.

4B Сгибания ног лёжа

Работающие мышцы: ноги, пресс

Отличное упражнение для тренировки бицепса бедра. Толкая петли пятками вниз, оторвите таз от пола – от груди до пяток тело должно быть на одной прямой. Это начальная позиция. Снова, давя пятками вниз, притягивайте колени к себе. Когда освоите упражнение, попробуйте выполнять его с одной ногой в петле, а другой – на весу.

Может ли тренировка из упражнений с петлями TRX заменить тренажёрный зал?

Максимальный рост мышечной массы – цель почти всех спортсменов-любителей. Тренировки с петлями прежде всего направлены на рост выносливости, развитие стабильности и функциональности тела. Они могут быть отличным способом внести разнообразие в традиционный тренировочный план. Да и для мышц, привыкшим к работе с тяжёлыми весами, упражнения с петлями могут быть хорошей «встряской». Но полностью работу с тяжёлыми весами они не заменят. Вы можете делать всё большее количество повторений в упражнениях – но это будет улучшать выносливость. Чтобы прогрессировать – нужно добавлять силовые тренировки с отягощением.

Если у вас есть возможность попробовать тренажёр TRX – обязательно сделайте хотя бы несколько упражнений!

Видео: TRX Силовая тренировка



 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

.

упражнения и программа тренировок (комплексы)

Тренировочные петли TRX, как самостоятельное направление, берет свое начало в 1997 году. По легенде, именно тогда американский морской пехотинец Рэнди Хетрик, сидя в военном бункере, придумал устройство, позволяющее поддерживать мышцы в тонусе в условиях дефицита пространства и спортивного инвентаря.

Со временем, линейка оборудования расширилась различными моделями, включая уникальный тренажер TRX Rip. В современном виде TRX представляет собой набор из двух петель с рукояткой, связанных посередине сходящимися к креплению прочными ремнями. Крепление может осуществляться как к специальному кронштейну, так и к любой перекладине, в зависимости от модели.

Стоит отметить, что сегодня направление TRX (Total Body Resistance Exercise) это не только разнообразие инвентаря, но и целая система разнообразных тренировочных программ, объединенных идеей функционального тренинга.

Петли TRX закрепляются к обычной перекладине (турнику). Можно легко установить TRX тренажер дома с помощью держателя для двери или крепления на стену . Далее, посредством регулировки длины ремней, устанавливается необходимая высота для выполнения того или иного упражнения. Атлет, держась за рукоятки, опирается на пол или нестабильную платформу и имеет возможность выполнять те или иные упражнения, удерживая равновесие тела при помощи петель.

Стоит отметить, что существуют вариации упражнений, при которых в петли вставляются ноги спортсмена, а опора приходится на руки. Однако, все упражнения на петлях TRX объединены тремя основными принципами:

  1. Упражнения выполняются с собственным весом. При этом часть нагрузки уменьшается в зависимости от траектории движения. Упражнения с дополнительным отягощением в системе TRX практически не используются.
  2. Равновесие тела стабилизируется при помощи удержания петли. Вторая точка опоры находится на полу. Таким образом, набор упражнений практически не ограничен.
  3. Нагрузка, получаемая в процессе выполнения упражнения, помимо темпа и количества повторений в подходе, зависит от размещения точки нижней опоры, на нагрузку влияет положение тела.
Total Body Resistance Exercise

Тренировки на TRX (Total Body Resistance Exercise) по своей специализации и принципам относятся к направлению функционального тренинга. В современном фитнесе функциональный тренинг уже занял прочное лидирующее место среди тренировочных методик. Однажды привнесенный в любительский спорт из профессионального (на спортивно-методическом языке называется «скоростно-силовой»), функциональный тренинг успешно научился решать те задачи, которые ставит перед собой большая часть атлетов любителей.

Методика функционального тренинга состоит в следующем: выполнение движений, в, которые вовлечено несколько мышечных групп, в режиме большого количества повторений. При этом упражнения имитируют естественные движения человека в бытовых, игровых, танцевальных и прочих других условиях.

Изолированных упражнений, конкретно прорабатывающих одну конкретную мышцу (например, как в бодибилдинге), в функциональном тренинге нет. Все движения выполняются с собственным весом при помощи различных специализированных аксессуаров и инвентаря, в частности TRX.

Цели и задачи тренировочных петель TRX

При помощи тренировок на TRX можно успешно решать следующие цели и задачи.

Коррекция веса

Для уменьшения жировых отложений требуется добиться отрицательного баланса калорий в организме. Поступление калорий контролируется различными диетами. Необходимо добиться максимального расхода калорий не только в процессе тренировки, но и в период восстановления, когда организм тратит энергию на регенерацию клеток после проведения тренировочного процесса.

То есть, чем больше мышц было вовлечено в работу при выполнении упражнения, тем больше калорий будет потрачено на их восстановление. Тем самым, жировые отложения постепенно будут использованы организмом в качестве источника энергии.

Именно поэтому эффект от выполнения базовых силовых упражнений (жим, тяга, присед) с помощью TRX превышает эффект от обычной кардио тренировки (бег, велосипед).

Коррекция веса и TRX

Укрепление мышц и опорно-двигательного аппарата

В процессе выполнения упражнения на TRX, для сохранения равновесия, телу атлета придется включать в работу не только большие внешние группы мышц, но и множество мелких мышц стабилизаторов.

Учитывая, что упражнения выполняются с собственным весом, именно задача удержание равновесия становится основной для сохранения правильной техники.

Именно поэтому, профессиональные спортсмены игровых, боевых и прочих видов спорта, успех в которых напрямую не зависит от количества поднятых килограмм, практически не используют штанги и гантели. Их задача – укрепление мышечного корсета при помощи мышц-стабилизаторов. Тем самым удается избежать травм.

Укрепление мышечного корсета на петлях TRX

Кроме того, тренировки во взрывном многоповторном режиме позволяют добиваться существенного прироста в скорости сокращения/растяжения и сопротивлении, что гораздо важнее объема, в случае спринтерского бега или удара по мячу.

Тренировка сердечно-сосудистой системы

Если не брать развитие скоростно-силовых качеств, правильная тренировка на TRX является кардио тренировкой в чистом виде.

Основная методика, при которой происходит тренировка сердечно-сосудистой системы, заключается в достижении необходимого показателя темпа пульса. Если в процессе тренировки пульс не доходит до целевой зоны, то тренировка неэффективна. Если превышает, то сердечно-сосудистая система испытывает излишний стресс.
Выбирая темп выполнения упражнения на TRX, а также количество повторений, достаточно учитывать этот параметр. Тогда удается полноценно совместить тренировку сердца с тренировкой мышц.

Рассчитать примерно свою целевую зону пульса можно по формуле:

  • 207-0, 7*возраст (количество лет) это максимально допустимое значение пульса в процессе тренировки.
Влияние TRX на сердечно-сосудистую систему

Для развития сердечно-сосудистой системы рекомендована тренировка в интервале от 60-80% от максимума.

Для примера для 30 лет:

  • 207-0, 7*30=186 70-80% это 130-148 ударов в минуту.

Координация движений

Развитие координации движений напрямую зависит от удержания равновесия и мышечного корсета. При этом выбор упражнений осуществляется в соответствии с теми движениями, которые необходимо будет выполнять в обычных условиях.

Постепенно увеличивая нагрузку и темп, тренируется баланс и скорость выполнения.

Хорошее самочувствие

Тренировки на TRX, выполняемые в условиях работы с частью собственного веса, не несут в себе избыточного стресса не только для мышц, но и для гормональной системы и психики. Умеренно дозируя нагрузку, тренируясь в круговом формате (упражнения следуют одно за другим в несколько кругов, с коротким отдыхом), есть возможность прорабатывать все мышечные группы в рамках одной тренировочной серии.

Такой вид тренинга позволяет добиваться замене старых клеток, что оказывает оздоровительный эффект на организм. Вместо усталости после тренировки, напротив, наблюдается позитивный подъем жизненного тонуса, хорошее настроение и желание проводить тренировки как можно чаще.

Хорошее самочувствие и тренировки TRX

Преимущества (плюсы) TRX

 Расскажем некоторые преимущества (плюсы) тренировочных петель TRX, которые так популярны в любом фитнес центре, среди абсолютно разных видов спорта, за счет за своей универсальностью.

Разнообразие

В зависимости от цели, тренировки на TRX можно построить любым способом, подобрав тренировочную программу. При этом, при смене направления развития тех или иных качеств и навыков, оборудование используется одно и то же.

Нагрузка изменяется естественным способом, что способствует прогрессу в результатах.

Разнообразие тренировок TRX

Эффективность

При правильном построении тренировочной программы, тренировки на TRX могут быть направлены на проработку всех мышечных групп. При этом большинство базовых упражнений вовлекают в работу большое количество мышц, мышц-стабилизаторов и связок.

При необходимости, силовую тренировку можно совместить с тренировкой сердечно-сосудистой системы.

Отсутствие травм

Упражнения на TRX выполняются с частью собственного веса, то есть мышцы и связки не испытывают избыточной нагрузки. Более того, занимаясь на петлях TRX можно не только профилактически избежать многих травм, но и разработать программы, позволяющие восстановиться после уже состоявшихся повреждений.

Минимальный риск получения травм при занятиях на TRX

В комплексе с использованием кинезиотейпирования (наложение специальной эластичной хлопковой ленты), тренировки такой направленности обеспечат здоровье суставов и связок.

Самостоятельность

При помощи тренировочных петель TRX можно легко заниматься в домашних условиях или на открытых площадках. На эффективность это никак не влияет. При этом экономить время и деньги, потраченные на поход в тренажерный зал.

Комплект TRX компактный и не требует особых условий для установки, что позволит брать его с собой в поездки, не прерывая тренировочный процесс.

Детально, правильную технику выполнения упражнений можно посмотреть на youtube.

Недостатки (минусы) TRX

По большому счету, противопоказания для тренировок на TRX те же, что и для посещения тренажерного зала. Для начала, рекомендовано обратиться к врачу для получения от него одобрения на занятия спортом.

Не стоит забывать, что тренинг на TRX, связан с повышенным напряжением на связочный аппарат атлета, поэтому, при не опытности, а также при плохом разогреве, вы можете растянуть/порвать свои связки, сухожилия и мышцы.

Если говорить о тех целях и задачах, которые не получится достигнуть при помощи петель TRX, нужно отметить, что любое спортивное оборудование имеют четкую направленность (узкую специализацию), для тренировки тех или иных групп мышц.

TRX (Total Body Resistance Exercise) входит в направление функционального тренинга.

Недостатки TRX

Наращивание большой мышечной массы с нуля на нем невозможно. Для этого существует другое спортивное оборудование/тренажеры, в том числе штанги, гантели и соответственно, другой подход к построению тренировочных программ и прогрессии силовых нагрузок (например, если вы любитель, который хочет накачаться, можем порекомендовать вот эту программу тренировок, но, а если же вы опытный атлет, который хочет разнообразить тренинг, переходите на тренировочный сплит или фулбоди).

Таким образом, главные минусы TRX

  • Повышенная нагрузка на костно-связочный аппарат
  • Невозможность накачать существенно мышцы

Однако, все минусы легко решаются. Например, для того, чтобы снизить нагрузку на связки, все упражнения подразделяются, на любительские, базовые, продвинутые и профессиональные., для того чтобы максимально оградить атлета от травм.

Для того, чтобы нарастить ощутимо объем мышечной массы, подключаются дополнительно силовые упражнения, прежде все с использованием штанг и гантелей.

Виды (модели) тренажера TRX

 В зависимости от уровня спортсмена, а также типа тренировочной программы, все тренажеры TRX, производитель решил разделить на следующие виды:

  • TRX Pro Kit (самая продвинутая линейка тренажеров, максимальная комплектация)
  • TRX PRO (идет в полной комплектации, подойдет для опытных и начинающих атлетов)
  • TRX HOME Pink (лучший вариант для домашних тренировок, имеет яркий цветной оттенок, для женщин)
  • TRX HOME (для домашнего тренинга)
  • TRX Tactical Gym (идет в полной комплектации, для мужчин)
  • TRX Club Pack (разработан специально для проведения групповых тренировок, подойдет для фитнес клубов)
  • TRX Tactical Light (для мужчин, упрощенная модель)
  • TRX Suspension Training (универсальная, компактная модель, подходит для проведения тренировок в домашних условиях и в тренажерном зале)
  • TRX Force Kit 2 (мужская модель, цвета хаки, простой и компактный)
  • TRX RIP TRAINER (модель разработанная специально для хоккеистов, а также для отработки силы удара)
Виды (модели) тренажера TRX

Ценовой диапазон, имеет достаточно большой разбег, начиная от самых простых петель от 2990 руб., заканчивая профессиональными, в полной комплектации, за 5790 руб.

Программы тренировок (комплексы упражнений) TRX

 Представляем вам одни из лучших комплексов упражнений в картинках на все группы мышц с использованием петель TRX. Их можно выполнять, легко как в домашних условиях, так и в тренажерном зале, выбрав соответствующий комплекс.

Главное требование для прохождения этих программ тренировок – отсутствие медицинских противопоказаний к физическим нагрузкам, наличие свободного пространства и желание тренироваться.

В зависимости от своего уровня подготовки, выберите себе ниже программу тренировок.

Тренировочные комплексы упражнений TRX

Первые фото-комплекс упражнений, хорошо подойдет для начинающего спортсмена, второй, для продвинутого, третий, для тех, кто хочет стройные и подтянутые ноги, четвертый, для тех, кто мечтает упругие ягодичные мышцы.

 Базовая тренировка с петлями TRX

 Данный тренировочный комплекс ориентирован для новичков, которые хотят познакомится по ближе с петлями trx. Упражнения довольно простые по координации движений, и в тоже время эффективные, для нарабатывания базы, то есть укрепления мышечного корсета, для последующих тренировок с более сложными комплексами.

Упражнения Подходы/повторения Примечание (технические моменты)
TRX приседания 3/15
  • ноги чуть шире плеч
  • колени смотрят в ту же сторону, что и носки
  • спина прямая
  • ноги упираются пятками строго в пол -глубина приседаний ниже параллели
TRX выпады с шагом назад 3/15 (на каждую ногу)
  • петли на уровни талии
  • руки согнуты в локтях
  • вес тела переносится на опорную ногу
  • после упора на пятку рабочей ноги, возвращаемся в исходную позицию
TRX выпады в сторону 3/15 (на каждую сторону)
  • петли держим перед собой
  • приседаем в выпаде, при этом выпрямив ногу в колене, сдвигаем ее вправо/влево
  • возвращаемся в исходное положение, сделав упор на пятку рабочей ноги
TRX тяга 3/15
  • на вытянутых руках, держа петли, отклонитесь назад
  • напрягите мышцы кора, не давая бедрам провиснуть
  • ноги упираются в пятки
  • сводим лопатки вмести, руки тянем до уровня лба
  • переносим корпус в строго вертикальное положение
  • плавно спускаем напряжение в руках, и возвращаемся в исходную позицию
TRX жимы на грудь 3/15
  • встаем к креплению петель спиной
  • упираемся под углом на вытянутых руках на ручки петель
  • встаем на носки
  • имитируем отжимания (руки сгибаем в локтях)
  • следим, чтобы локоть находился на одной линии с плечом
  • контролируем глубину отжиманий (работаем в полную амплитуду, то есть до угла ≤ 90 градусов)
  • вернитесь в исходную позицию, распрямив локти
  • прочувствуйте работу грудных мышц, движения плавные и размеренные
TRX планка 30-60 сек и ↑ (в зависимости от уровня спортивной подготовки)
  • опускаем петли до уровня колен или чуть ниже
  • ложимся на живот, ступнями цепляемся за петли
  • руки расположите на уровни плеч, или чуть шире
  • выйдите на прямые руки, (выполнив отжимание от пола), поставив их прямо под плечи
  • задержитесь в исходной позиции (следите, чтобы ваши бедра и живот не проваливался)

Со временем, когда ваш уровень физической подготовки возрастет, количество подходов можно увеличить до 4-5, а повторений до 20.

TRX выпады с шагом назад

TRX выпады в сторону

TRX жимы на грудь

Тренировка с петлями TRX  для опытных атлетов

Этот комплекс подойдет для продвинутого спортсмена, который хочет усложнить или ввести разнообразие, в свою тренировочную программу.

Упражнения Подходы/повторения Примечание
Приседания на одной ноге 3/15-20 (на каждую ногу)
  • поворачиваемся лицом к стене
  • руки ориентируем так, чтобы они находились возле талии, согнутыми в локтях
  • беремся руками за обе петли
  • вытяните одну ногу вперед, распрямив ее в колени, на другую переместите вес тела
  • опорной ногой, выполните глубокое приседание (чуть ниже параллели)
  • контролируйте рабочее движение, на протяжении всего цикла, сохраняйте устойчивое положение тела, не спешите
  • из крайней, нижней позиции, напрягите сильно мышцы ног, и выпрямитесь, ощущая жесткую опору под пяткой
TRX отжимания 3/15-20
  • исходная позиция, как в упражнении «планка», ноги помещаем в петли, руки ставим чуть шире плеч, или на одной линии с ними
  • выполняем мощное, контролируемое мышцами плечевого пояса, груди и рук отжимание
  • следите за тем, чтобы ваш живот и бедра не проваливались (для этого, держим в напряжении мышцы кора, при выполнении упражнения)
TRX скручивания 3/15-20
  • исходное положение, как в упражнении планка, руки находятся на уровне плеч
  • плечи находятся в неподвижном состоянии
  • напрягите мышцы живота, подводя максимально-естественно, согнутые ноги в коленях к груди
  • распрямите ноги в коленях, возвращаясь в исходное положение «планка»
TRX выпады 3/15-20
  • соединяем петли вместе, и поворачиваемся спиной к стенке, руки находятся вдоль туловища, слегка согнутые в локтях
  • одну ногу помещаем в петлю, так чтобы стопа плотно сидела в ней
  • другой ногой, совершаем рабочее движение, то есть делаем шаг вперед, в выпаде, сгибая колено до угла 90 градусов
  • вес тела должен быть перемещен на пятку рабочей ноги (вы должны чувствовать жесткую опору)
  • вернитесь в исходную позиция, напрягая мышцы бедра и ягодиц
TRX наклоны вперед 3/15-20
  • займите исходное положение, повернувшись спиной к стене, держа на вытянутых руках на уровни плеч петли, ладони развернуты наружу
  • напрягите мышцы кора, руки, выпрямленные в локтях, поднимите над головой
  • держите плечевой пояс, мышцы кора в напряженном состоянии, наклонитесь вперед
  • напрягая брюшной пресс и мышцы спины, вернитесь в исходную позицию
Сгибания ног в коленях 3/15-20
  • опускаем петли вниз (40-50 см от пола)
  • принимаем исходную позицию – ложимся на спину, пятки опускаем в петли, ноги выпрямлены в коленях, прямые руки развернуты ладонями наружу упираются в пол
  • сделав упор пятками о петли, переместите вес тела на лопатки, держа все тело в напряжении (как струна)
  • напрягая мышцы задней поверхности бедра, согните ноги в коленях, при этом пятки старайтесь подвести как можно ближе к ягодицам
  • распрямите ноги в коленях, вытянув их вперед, и согните снова, не проваливая бедра  

TRX приседания на одной ноге

TRX сгибания ног в коленях

TRX наклоны вперед

TRX скручивания

Тренировочная программа TRX для красивых ног

Данный trx тренировочный комплекс упражнений, направлен на углубленную проработку мышц ног и кора. Все упражнения носят аэробный (кардио) характер выполнения, что значит, эффективно борются с отложением лишнего веса в нижней части фигуры.

Приведенное количество повторений в упражнениях TRX, выполняется для каждой стороны (ноги), в отдельности. В данном примере, необходимо выполнять 4 подхода по 12 повторений для каждой ноги (стороны).

Если, вы чувствуете, что вам тяжело, снижайте темп выполнения упражнения, а также количество повторов и подходов. Например, сделайте 3х12, или 4х8, то есть необходимо прислушиваться к своему организму, только не путайте с ленью!

Упражнения Подходы/повторения Примечание
TRX выпады с поднятыми над головой руками 4/12
  • возьмитесь за петли обеими руками и встаньте спиной к стене
  • распрямите руки над головой (на ширине плеч)
  • петли держите натянутыми, сделайте 1-2 шага, для того, чтобы оставить свободное пространство для выпала
  • наклонитесь немного вперед, петли натянуты
  • сделайте выпад, согнув оба колено, одна нога движется вперед и подгибается, другая в это время также сгибается в колене (почти касается поло)
  • сделав выпад, руки должны совпасть на одной линии с бедрами
  • поменяйте ноги, держа руки над головой прямыми
  • выпрямленные руки в локтях над головой, усложняет упражнение, прорабатывает мышцы кора и снимает напряжение в плечевом поясе
  • для облегчения выполнения упражнения, руки можно держать   в форме буквы Y или T
TRX сплит-выпады 4/12
  • опустите петли вниз (50-60 см от пола)
  • встаньте спиной к стене, одну ногу (голеностоп) поместите в петли, так чтобы она натянулась, отойдя от петель на 1-1.5 м, руки чуть согнуты в локтях находятся на поясе
  • начинайте выполнять глубокие, контролируемые приседания, одной ногой, другая нога выпрямленная на всем протяжении выполнения упражнения) в это время висит на петли сзади
  • основной акцент нагрузки, должен приходится на движения ноги вниз-вверх, а не на самом выпаде
TRX выпады с приседом 4/12 Повторяют движения упражнения — болгарские сплит-выпады, разница лишь в том, что вторая нога, опирается не на скамью, а на петлю
  • встаньте спиной к стене, голеностоп одной ноги, просуньте в петли (расстояние между полом и петель 50-60 см), так чтобы носок ноги смотрел вниз
  • отойдите от стены, на такое расстояние, чтобы петли натянулись, ногу согните в колене до угла 90 градусов
  • выполните выпад, одна нога сгибается до угла 90 градусов, другая (та, которая сзади), чуть касается пола
  • руки чуть согнутые в локтях расположены на талии
  • корпус старайтесь не наклонять (наклон облегчает выполнение упражнения, поддерживая равновесие)
  • не сгибайте спину, держите осанку, немного прогнувшись в пояснице
  • плечи держим прямо, не наклоняем
TRX самурайские выпады из стороны в сторону 4х12
  •  упражнение хорошо прорабатывает, укрепляет мышцы внутренней и внешней стороны бедер
  • встаньте лицом к стене, обеими руками возьмитесь за петли (по одной петли в руке)
  • отойдите от стены, на такое расстояние, чтобы петли натянулись, а руки были полностью выпрямлены
  • отклонитесь слегка назад, ноги расставьте широко
  • выполните рабочее движение – колено одной ноги начинает сгибаться, в выпаде (на правую или левую сторону), другая нога, на всем протяжении движения остается прямой
  • следите за тем, чтобы пятки не отрывались от пола, и колено смотрела всегда, в ту же сторону что и пальцы ног
  • вернитесь в исходное положение, проделайте то же самое только с другой стороной (ногой)
TRX выпады со сменой ног в воздухе 4/12
  • прыжковые движения сами по себе эффективный метод укрепления мышц ног, приведения их в тонус
  • использования петель позволяет облегчить выполнения плиометрического движения (прыжков)
  • повернитесь к стене лицом, слегка держась обеими руками за петли
  • сделайте 1-2 шага, от стены, выполните выпад, согнув обе ноги в коленях (одна впереди согнута, другая сзади), руки держите на уровне плеч, слегка согнув их в локтях, так чтобы петли слегка на тянулись
  • выполните выпрыгивания вверх, со сменой ног в воздухе, приземлившись на ноги уже в зеркальном отражение, то есть, если правая была впереди, она будит сзади, а левая будит впереди, на всем протяжении — петли натянуты (облегченный вариант выполнения упражнения)
  • приземление должно быть мягким, движения ритмичные
  • если сложно выполнять данное упражнение без петель, используйте их по минимуму, то есть старайтесь слегка держаться за них, соответственно, чем сильнее вы их тяните, тем легче вам выполнять рабочее движения (снимается нагрузка с ног)
TRX выпады с поднятием колена 4х12
  • упражнение направленно, на укрепление мышц ног и брюшного пресса
  • встаньте лицом к стене, возьмитесь обеими руками за петли, сделайте 2-3 шага назад
  • опуститесь в выпаде (колено одной ноги находится сзади, практически касается пола, колено другой ноги, выставлено вперед, под углом 90 градусов), руки, почти полностью выпрямленные в локтях находятся на уровне плеч, держат петли в натянутом состоянии
  • сделав упор на переднюю ногу, начинайте подносить колено сзади вверх, выше уровня талии (старайтесь выносить колено как можно выше)
  • удержание петель в напряженном состоянии, помогает сохранять равновесие, тем самым облегчая выполнение данного упражнения
  • сохраняйте темп движений, не засиживайтесь
  • упражнение выполняется сначала одной ногой, потом другой ногой (по 12 повторений на каждую ногу)

TRX выпады с поднятием колена

TRX выпады со сменой ног в воздухе

TRX самурайские выпады из стороны в сторону

TRX сплит выпады

TRX выпады с поднятием над головой руками

TRX выпады с приседом

Комплекс упражнений TRX для упругих ягодиц

Конечно, эффект от таких упражнений с петлями TRX, будет намного меньше, чем если бы вы использовали программу тренировок в тренажерном зале для упругих ягодиц. Однако, данный комплекс, помогает, при наличии свободного пространства и самих петель, укрепить мышцы кора, (стабилизирующие таз, позвоночник, и бедра), а также мышцы ног, делая их стройными и подтянутыми.

Подчеркиваем, если вы хотите накачать свою попу как «орех», то вам следует выбрать соответствующую программу с «железом» (штанги, тренажеры, гантели).

Не будим вас сильно грузить, почему так, скажем только, то, что эти упражнения носят характер аэробной нагрузки, а для накачки мышц нужны анаэробные, то есть те, что выполняются в тренажерном зале.

Упражнения Подходы/повторения Примечание
TRX приседания на одной ноге 4/8-10 (на каждую ногу)
  • упражнение пистолетик, достаточно сложное, и может выполняться только физически крепким человеком, во избежание получения травм
  • встаньте лицом к стене, руками возьмитесь за петли
  • сделайте 2-3 шага назад, так чтобы петли натянулись, руки согнуты в локтях, располагаются чуть ниже уровня груди
  • выпрямитесь, корпус наклоните чуть назад, почувствуйте натяжение петель, взгляд направлен перед собой
  • выпрямите одну ногу вперед (на высоту 40-50 см), носок ее должен смотреть вверх (натянут на себя), начните выполнять другой ногой глубокое, контролируемое приседание
  • следите за тем, чтобы ваши ягодицы не касались пола, в противном случае вы можете просто завалиться
  • по мере тренированности ног, старайтесь использовать по минимуму петли (степень натяжения с каждым разом ослабляйте, а потом и вовсе можно от них отказаться, когда вы почувствуйте, что вам уже легко даются приседания в 10 раз на одной ноге)
TRX приседания с прыжком 4/15-20
  • данное упражнение высокоинтенсивное, хорошо подойдет для не только укрепления сердечнососудистой системы, но и для увеличения силы ног и сжигания жира
  • использование петель trx помогает занять более правильное положение в пространстве во время прыжка (небольшое отклонение назад при прыжке, удерживая петли, — способствует более правильной траектории полета, не дает выходить коленям за пальцы ног)
  • встаньте лицом к стене, возьмитесь за петли двумя руками, распрямив   в локтях, удерживайте их на уровне плечевого пояса
  • выполните глубокие приседание (чуть ниже параллели), вес переместите на пятки, спина прямая, поясница прогнута
  • следите за тем, чтобы ваши колени не выходили за уровень носка
  • из крайнего нижнего положения (ниже угла 90 градусов), выполните выпрыгивание вверх, при этом ноги должны быть в крайнем верхнем положении полностью распрямлены (натянуты как струнка), руки придерживаются за петли, сохраняют прямое положение
  • приземление на пол должно быть бесшумным (мягким), после чего следует снова повторить прыжок
  • помните, что нагрузка на ноги будет зависеть, прежде всего, от глубины приседаний и импульса силы (мощности толчка), соответственно, чем глубже садитесь, и сильнее толкаетесь (выпрыгиваете вверх), тем сложнее выполнять упражнение
TRX приседания с руками над головой 4/15-20
  • достаточно сложное упражнение (по координации движений) для начинающего уровня спортсмена
  • отрегулируйте петли по натяжению (вас не должно отклонять назад, когда вы займете исходное положение)
  • возьмитесь за петли, встаньте спиной к стене, ноги чуть шире плеч, колени смотрят в туже сторону, что и носки
  • поднимите прямые руки вверх, почувствуйте легкое напряжение петель
  • начинайте глубоко приседать (ниже угла 90 градусов), выпрямленные руки, находятся в постоянном напряжении
  • следите, за тем, чтобы ваши колени во время приседаний не выходили за линию носков, а также за тем, чтобы они не сгибались во внутрь
  • взгляд направлен – прямо, спин прогнута в поясницы
  • движения четкие и ритмичные (как пружина)
  • на вдохе приседаете, на выдохе встаете (напрягаете максимально мышцы бедра и ягодиц, движения ног, должно напоминать движения пружины верх)
  • закончив одно приседание, сразу приступаете к следующему
Болгарские сплит-приседы на одной ноге с петлями TRX 4/8-10 (на каждую ногу)
  • сложное упражнение для освоения координации движений, поэтому подходит только подготовленным спортсменам, и только со здоровыми суставами (особенно если выполнять данное упражнение в тренажерном зале с отягощением, которое увеличивает в несколько раз нагрузку на коленный сустав), так как нагрузка вся приходится в основном на четырехглавую мышцу бедра. Ягодицы и большие приводящие лишь частично задействованы в упражнении, а  мышцы задней поверхности бедра статически работают (то есть не изменяют своей длины)
  • для поддержания равновесия, ваше тело будет задействовать мышцы выпрямляющие позвоночник, а также косые мышцы пресса
  • опустите петли вниз на 50-60 см от пола, затем повернитесь спиной к ним и вставьте одну ногу в петли
  • отойдите от петель примерно на 2 шага (так что петли натянулись, при этом нога в них должна быть практически полностью выпрямлена в колене), руки держите на поясе
  • начните другой (рабочей) ногой приседание, до угла 90 градусов
  • отведенная нога сзади (которая в петли), должна быть напряжена и выпрямлена, причем, чем прямее она будет, тем больше нагрузку получат ваши бедра
  • в нижней точке приседания (когда угол будет 90 градусов) задержитесь на мгновение и вставайте, проделав так каждой ногой 8-10 повторов
  • следите за коленом рабочей ноги, оно не должно выходить в момент приседания за носки (распространенная ошибка), а также за тем, чтобы вес тела (опора) была на пятке передней ноги, а не на носке
  • одна из распространенных ошибок среди новичков – округление спины (поясницы) в нижней точке приседания, причины часто кроются, либо в безответственном подходе к своим тренировкам, либо в том, что ваша 4-рех главая мышца бедра не достаточно гибкая, поэтому рекомендуем ее растянуть перед выполнением данного упражнения (о том, как это сделать, можно прочитать в этой статье)
TRX боковые приседы на одной ноге 4/8-10 (на каждую ногу)
  • упражнение хорошо тренирует, укрепляет мышцы внутренней поверхности бедра
  • опустите петли вниз, на расстояние 50-60 см от пола, встаньте боком, отойдя от петель на 2 шага (так чтобы можно было спокойно прямой ногой опереться на петли)
  • руки согнуты в локтях, находятся на уровни груди, на всем протяжении выполнения упражнения
  • одну ногу установите в петлю, так чтобы, она была распрямлена в колене
  • начните приседание (медленно, контролируемо опускайте бедро и ягодицу рабочей ноги вниз до параллели)
  • когда глубина приседания достигла угла 90 градусов, и вторая нога будет параллельна полу, — задержитесь на 1 секунду, и начните подниматься вверх, сделав упор на петли 2-ой ногой
  • следите за тем, чтобы ваши колени не выходили за линию пальцев ног, во время приседания, а также, за тем, чтобы пятка рабочей ноги не отрывалась от пола в нижней точке приседания
  • при выполнении данного упражнения, вы должны чувствовать напряжение внутренней части бедра

А также помните, что чем ниже (глубже) приседание, тем эффективнее данное упражнения для мышц бедер, главное в этом случае будет, — не завалиться и держать мышцы ног всегда в напряжении

Упражнения можно выполнять по методу круговой тренировки, то есть, закончив первое упражнение, переходите ко второму (отдых 30 секунд), либо каждое упражнение в отдельности. Отдых между кругом 2 минуты.

TRX боковые приседы на одной ноге

TRX приседания на одной ноге

TRX приседания с прыжком

TRX приседания с руками над головой

Болгарские сплит-приседы на одной ноге с петлями TRX

Кроме того, все тренировочные программы TRX приведенные в статье, вы можете скачать одним файлом, перейдя по ссылке ниже.

Наилучшим вариантом будет, 1 месяц в виде круговой тренировки (переходите от одного упражнения к другому с интервалом отдыха 15-30 секунд), 1 месяц поочередное выполнение упражнений (подход за подходом в одном упражнении). Конечно, такой принцип тренировок подойдет, только для подготовленных атлетов.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Петли TRX I Лучшие упражнения для ягодичных мышц

Тренировки с использованием петель TRX набирают популярность с каждым годом. Востребованность этого направления обусловлена богатым разнообразием упражнений и многофункциональностью снаряда. Дословно полное название этого вида тренинга переводится с английского как «работа с собственным весом с помощью подвесной конструкции».

Программа тренировок в TRX была создана для поддержания хорошей физической формы в ситуации, когда у вас нет специального оборудования: гантель, штанг или тренажеров. Она универсальна, потому что заниматься можно как в зале, так и дома. Достаточно найти место, чтобы повесить петли.

Тренировки в TRX развивают абсолютно все мышечные группы, укрепляют связки, развивают выносливость, гибкость и ловкость. Помимо этого, их огромным плюсом является то, что в процессе занятия в работу включаются мелкие мышцы-стабилизаторы. Занятия в TRX являются отличной альтернативой для укрепления ягодичных мышц без приседаний со штангой, так как при использовании петель снимается осевая нагрузка на позвоночник.

Так на какие упражнения в TRX стоит обратить внимание чтобы придать ягодицам привлекательную форму?


1. Классические приседания

Это упражнение можно использовать в качестве разминки перед тренировкой ног. Исходное положение — лицом к точке крепления петель. Рукоятки ТRХ держим сверху, в слегка согнутых руках, при этом локоть должен находиться строго под плечом. В стартовом положении ноги должны быть на ширине таза. Удерживая спину прямо, медленно отводим таз назад, делаем глубокий вдох и опускаемся максимально вниз. Затем с выдохом встаем в исходное положение. На протяжении всего движения коленный сустав должен находиться ровно над пяткой, за этим нужно постоянно следить.


2. Выпады назад

Более сложное упражнение, чем простые приседания. В этом упражнении очень важно контролировать каждую фазу движения, чтобы не травмироваться. Исходное положение такое, как и в обычных приседаниях. Движение начинается с отведения согнутой ноги назад, при этом опорную ногу нужно также медленно сгибать. Таз отводим назад, и при движении вниз делаем вдох. Безопорную ногу желательно не ставить на пол, но если вы делаете это упражнение впервые, то для контроля техники это можно сделать. Как и во всех других упражнениях, возвращаясь в исходное положение, на усилии делаем выдох. Это довольно сложное координационное упражнение, которое заставит работать не только ноги, но и пресс.


3. Перекрестные выпады

Техника этого упражнения очень похожа на технику выпадов назад. Однако, во время движения вниз, безопорная нога должна заводиться за опорную ногу так, чтобы колено задней ноги опустилось к пятке. Необходимо также контролировать рабочую ногу на протяжении всего движения, ее колено не должно выходить за плоскость стопы. Опытные любители ТRХ могут не ставить заднюю ногу на пол в нижней точке. Выполнив необходимое количество повторений, смените ногу.


4. Выпады одной ногой в Т

Данное упражнение является наиболее сложным среди всех существующих выпадов. Регулируем длину строп до середины голени. Исходное положение — спиной к точке крепления. Пропускаем одну стопу в петлю, руки можно держать либо перед собой, либо по сторонам, для лучшего баланса. Равномерно распределите вес тела по обеим ногам и начинайте движение вниз, отводя безопорную ногу назад. Во время подъема следите за тем, чтобы вся нагрузка приходилась на опорную ногу, иначе есть риск потерять равновесие и упасть на пол. Это упражнение можно усложнить, добавив небольшой прыжок в момент подъема.


5. Ягодичный мостик

Многие выполняют это упражнение со свободными весами, используя блины, гири, штанги и т.д. Уверяю вас, что ягодичный мостик в ТRХ подарит новые ощущения, вся его изюминка заключается в нестабильной опоре. Исходное положение такое же, как и при стандартном варианте этого упражнения, только пятки ног помещаются в петли ТRХ. Положение туловища относительно тренажера должно быть такое, чтобы между бедром и голенью образовался прямой угол. Опираясь стопами на петли, поднимайте таз до наивысшей точки и немного задержитесь в этом положении. Необходимо прочувствовать работу ягодичных мышц и спины, затем плавно опустить таз на пол. Очень важно делать небольшую паузу в точке максимального сопротивления, так как именно в этом положении наиболее активно включаются глубокие мышцы спины, которые способствуют правильной работе позвоночника. Более продвинутый вариант этого упражнения –  выполнение подъема таза с опорой на одну ногу в ТRХ.


6. Наклоны на одной ноге с опорой на Т

Очень редко я вижу, чтобы кто-то выполнял данное упражнение в зале, несмотря на то, что это очень эффективное упражнение для ягодичных и мышц заднего бедра. Исходное положение — лицом к точке крепления ТRХ, ладони кладем на рукоятки. Прямые руки удерживаем перед собой. Движение начинаем с отведения прямой ноги назад и одновременно наклоняем корпус вперед, голова всегда смотрит прямо. Опускаемся до максимального растяжения задней поверхности бедра и следим, чтобы спина всегда была идеально прямой. Затем возвращаемся в стартовое положение. В верхней позиции безопорная нога на пол не ставится, в этом положении сокращаем ягодицы. Это упражнение поочередно выполняется на каждую ногу.


7. Отведение бедер лежа

Исходное положение — лежа на полу, пятки закрепляются в петлях ТRХ, руки прямые, вытянуты вдоль корпуса. За счет напряжения ягодичных мышц отрываем таз от пола и выпрямляем  ноги. Удерживая это положение, разводим ноги по сторонам, до максимального сокращения верхней части ягодичных мышц. Поскольку это упражнение формирует верхнюю и внешнюю части ягодичных, необходимо сосредоточиться именно на этих областях. Кроме того, во время удержания туловища в таком статическом положении, хорошо включаются в работу мышцы пресса.

Петли GoFLEX — тренировка пресса. Лучшие упражнения с петлями

Петли GoFLEX – один из лучших снарядов для тренировки пресса в домашних условиях. С помощью GoFLEX можно достигать любых целей и получать от процесса достижения результата огромный кайф.

Влияние GoFLEX на пресс

Тренировки помогут:

  • Сжечь жир. GoFLEX способствуют сжиганию калорий и выделению гормонов, которые ускоряют похудение. Улучшается работа лимфатической системы. Исчезают отеки, которые многие из нас принимают за жир. Ускоряется обмен веществ, нормализуется работа гормональной системы. Появляется цель в жизни, отсутствие которой вызывает фрустрацию, заставляет заедать неудовлетворенность;
  • Нарастить мускулы. GoFLEX прокачивают все мышечные группы. В вашем арсенале сотни упражнений, которые позволяют проработать любой мускул. С помощью петель мышцы живота приводятся в тонус, появляются кубики, если вы стремитесь к ним;
  • Улучшить пропорции, устранить недостатки. Тренажер позволяет стать скульптором собственного тела. Речь как о пропорциональности в зоне живота, так и про мускулы всего тела. С помощью системы, о которой будет рассказано ниже, можно устранить любой недостаток. Пример – низ живота. Для многих он является проблемной зоной;
  • Создать условия для оздоровления и улучшения внешности. На базе тренировок с GoFLEX можно создать систему, которая будет приносить удовольствие, и позволит избавиться от мыслей о плохом внешнем виде или ухудшающемся здоровье, на десятилетия вперед.

Упражнения с GoFLEX для пресса

Следующие упражнения с GoFLEX помогут в достижении перечисленных выше результатов.

Упражнение №1. Сгибание коленей к груди

Цель: накачка прямых мышц живота, статическая нагрузка на все мускулы тела.

Техника:

Шаг №1. Начальная позиция. Упираемся руками в пол, ощущаем нагрузку на все тело.

Шаг №2. На вдохе подтягиваем колени к уровню груди. В конечной точке задерживаемся на мгновение, концентрируемся на работе мышц живота.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в начальную позицию.

Пояснение: статическая нагрузка дополняет тренировку пресса. Выделяются гормоны, которые способствуют жиросжиганию и (или) набору мышц. Подробнее – ниже.

Упражнение №2. Скручивания с GoFLEX

Цель: накачка прямых мышц живота.

Техника:

Шаг №1. Закрепляем ноги в петлях так, чтобы они не выпали во время выполнения движения.

Шаг №2. На вдохе отрываем корпус от земли, перемещаемся в данную позицию. В конце можно дополнительно скрутить туловище – это увеличит нагрузку на пресс.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в начальную позицию.

Пояснение: модификация упражнения, которое известно всем нам со школьной скамьи. Петли удерживают ноги, что позволяет сконцентрироваться на работе целевых мускулов.

Упражнение №3. Велосипед с GoFLEX

Цель: накачка прямых и косых мышц живота, проработка ног и ягодиц.

Техника:

Шаг №1. Закрепляем ноги в петлях. На вдохе выводим одну ногу вперед, как показано на картинке.

Шаг №2. На выдохе меняем рабочую ногу. Представляем, что крутим велосипед.

Шаг №3. На вдохе возвращаемся к позиции №1. Выполняем упражнение нужное количество раз.

Пояснение: полезное упражнение для мужчин и женщин. Усиливает приток крови к органам таза, предотвращает мужские и женские заболевания.

Упражнение №4. Обратные скручивания с GoFLEX

Цель: накачка прямых мышц живота, развитие бицепсов бедра, ягодиц и других мышц низа тела.

Техника:

Шаг №1. Принимаем упор лежа.

Шаг №2. На вдохе выводим таз вверх, помогаем движению ногами и корпусом.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в исходную позицию.

Пояснение: обратные скручивания дают максимальный результат в комплексе с обычными скручиваниями. Используем их на одной тренировке.

Упражнение №5. Наклоны лежа

Цель: проработка косых мышц живота.

Техника:

Шаг №1. Опираемся об локоть, вторую руку располагаем на боку, чтобы чувствовать работу мускулов.

Шаг №2. На вдохе выводим корпус вверх, отрываем таз от пола.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в начальное положение.

Пояснение: после завершения упражнения переворачиваемся на другую сторону и повторяем его. Это касается всех движений, которые нуждаются в двусторонней проработке.

Упражнение №6. Тяга коленей к животу на боку

Цель: проработка косых мышц живота.

Техника:

Шаг №1. Стартовая позиция похожа на ту, что в предыдущем упражнении. Различие лишь в положении второй руки, которая здесь упирается в пол.

Шаг №2. На вдохе тянем колени к уровню живота. Останавливаемся, когда колени касаются руки.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся к начальной позиции.

Пояснение: девушкам и мужчинам, которые желают убрать бока, не стоит выполнять больше одного упражнения для косых мышц. Рост мускулов только расширит талию. Широкая талия корректируется прыжками через скакалку, бегом, правильным питанием и тренировками с GoFLEX, в рамках которых нагрузка на косые мышцы минимальна.

Систематизируем тренировки

Вышеперечисленные упражнения дают минимальный результат без помещения их в рамки системы. Основная ошибка новичков – тренировки в рамках статичной схемы, которая не меняется со стажем и сменой целей тренировок.

Классный пресс – это 3 составляющие:

  • Низкий процент жира. Тренировки должны сжигать жир. Иначе кубиков (или плоского живота) мы не увидим. Если перед нами эктоморф (кожа да кости), ему жиросжигающий эффект тренинга почти не нужен. Но если речь об эндоморфе, то для него низкий процент жировой прослойки является ключевым фактором в накачке пресса;
  • Накаченные мышцы живота. Без развитых мускулов получаем кожу да кости. Жировых отложений нет, но и пресс отсутствует. Для достижения цели нужно гипертрофировать мускулы живота;
  • Развитые мускулы. Организм неохотно идет на потерю равновесия. Если вы развиваете пресс, но не прокачиваете другие мышечные группы, достижение цели замедлится. Эффективнее прорабатывать все мускулы с упором на пресс, а не просто делать 3-4 упражнения на живот, надеясь добиться цели быстрее.

Низкий процент жира

Похудение – первая задача, которая ставится перед тучным человеком, желающим получить красивые мышцы живота.

Будем худеть с помощью:

  • Тренировок с GoFLEX;
  • Аэробных упражнений. Прыжки на скакалке, бег;
  • Правильного питания.

О питании поговорим ниже. Сперва разберемся в тренировочной составляющей похудения.

Цель тренировок для похудения – сжигание максимального количества калорий и выделение гормонов, которые будут способствовать похудению.

Для реализации обоих задач используем:

  • Тренировки с GoFLEX в большом объеме. Много повторений, упражнений и подходов при низкой интенсивности тренинга. Высокую интенсивность развиваем только в тренировке пресса, чтобы нарастить мышцы живота;
  • Прыжки на скакалке. Скакалка – лучший снаряд для жиросжигания. Час прыжков через скакалку сжигает 700-900 калорий, что в разы превышает другие виды активности. Оптимальный вариант – скоростная скакалка, которая позволяет тренироваться интенсивнее и сжигать больше калорий;
  • Бег, плаванье, езду на велосипеде, бег на лыжах или другие виды аэробной нагрузки, которые приходятся вам по душе.

Накаченные мышцы живота

Для накачки пресса используем петли GoFLEX. Применять снаряд нужно в рамках системы, которая основана на постоянном увеличении нагрузки.

Мышцы адаптируются к стрессу. После адаптации происходит неминуемый застой, который можно преодолеть только дальнейшим увеличением нагрузки.

Так растут мышцы. Увеличиваем нагрузку, повышаем работоспособность мышечной системы, – получаем классный пресс.

При работе с петлями GoFLEX для накачки пресса нагрузку можно прогрессировать с помощью:

  • Увеличения количества подходов;
  • Наращивания количества упражнений;
  • Роста числа повторений в подходе;
  • Сокращения отдыха между подходами и упражнениями.

Рассмотрим это на примере начала тренировок пресса, которые подойдут самому неопытному новичку:

Тренировка №1

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в секундах

Скручивания в упоре лежа

3

8

90

 

Тренировка №2

Соблюдаем принцип прогрессии нагрузок с помощью добавления двух повторений.

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в секундах

Скручивания в упоре лежа

3

10

90

 

Тренировка №3

Добавляем один подход.

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в секундах

Скручивания в упоре лежа

4

10

90

 

Тренировка №4

Плюсуем к тренировке еще один подход.

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в секундах

Скручивания в упоре лежа

5

10

90

 

Тренировка №5

Прогрессируем с помощью добавления нового упражнения.

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в секундах

Отдых в минутах после упражнения

Скручивания в упоре лежа

5

10

90

3

Тяга коленей к животу

3

10

90

 

Тренировка №6

Добавляем подход к новому упражнению.

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в секундах

Отдых в минутах после упражнения

Скручивания в упоре лежа

5

10

90

3

Тяга коленей к животу

4

10

90

 

Тренировка №7

Плюсуем еще один подход.

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в секундах

Отдых в минутах после упражнения

Скручивания в упоре лежа

5

10

90

3

Тяга коленей к животу

5

10

90

 

Тренировка №8

Прогрессируем с помощью сокращения отдыха после подходов.

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в секундах

Отдых в минутах после упражнения

Скручивания в упоре лежа

5

10

75

3

Тяга коленей к животу

5

10

75

 

Схема №9

Вновь сокращаем отдых.

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в секундах

Отдых в минутах после упражнения

Скручивания в упоре лежа

5

10

60

3

Тяга коленей к животу

5

10

60

 

Схема №10

Добавляем новое упражнение.

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в секундах

Отдых в минутах после упражнения

Скручивания в упоре лежа

5

10

60

3

Тяга коленей к животу

5

10

60

3

Планка в GoFLEX

3

30 секунд

60

 

Схема №11

В новом упражнении добавляем один подход. К старым плюсуем по повторению.

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в секундах

Отдых в минутах после упражнения

Скручивания в упоре лежа

5

11

60

3

Тяга коленей к животу

5

11

60

3

Планка в GoFLEX

4

30 секунд

60

 

Схема №12

Добавляем подход к планке и по повторению к первым движениям.

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в секундах

Отдых в минутах после упражнения

Скручивания в упоре лежа

5

12

60

3

Тяга коленей к животу

5

12

60

3

Планка в GoFLEX

5

30 секунд

60

 

Схема №13

Добавляем 15 секунд к планке.

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в секундах

Отдых в минутах после упражнения

Скручивания в упоре лежа

5

12

60

3

Тяга коленей к животу

5

12

60

3

Планка в GoFLEX

5

45 секунд

60

 

Схема №14

Еще плюс 15 секунд.

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в секундах

Отдых в минутах после упражнения

Скручивания в упоре лежа

5

12

60

3

Тяга коленей к животу

5

12

60

3

Планка в GoFLEX

5

60 секунд

60

 

Схема №15

Добавляем новое упражнение.

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в секундах

Отдых в минутах после упражнения

Скручивания в упоре лежа

5

12

60

3

Тяга коленей к животу

5

12

60

3

Планка в GoFLEX

5

60 секунд

60

3

Наклоны лежа

2

10

90

 

Таким образом можно прогрессировать до тех пор, пока результат не станет удовлетворительным для вас. Дальше – поддержание формы.

Прогрессия нагрузок эффективна не только с точки зрения достижения результата, но и для сохранения интереса к тренировкам. Шаг за шагом преодолевать свои слабости – огромный кайф, который втягивает в тренировочный процесс, делает неизбежными изменения к лучшему.

Правильное питание

Пресс виден только при низком количестве жира в районе живота. Уменьшить жировую прослойку можно с помощью общего похудения. Без дефицита калорий жиросжигания не бывает.

В течение жизни в отношении пищи у нас случается всего 3 состояния:

  • Профицит калорий. Потребление энергии превышает траты. Пример: вашей нормой является цифра в 1900 единиц. Вы потребляете 2100. Происходит плавный набор веса. Чем больше профицит, тем быстрее растет масса тела;
  • Баланс. Относительный. Плюс-минус 50 калорий роли не играют. Нужно 1900, потребляем примерно 1900. Речь не о каждом дне, а о среднем числе за неделю-месяц. В балансе вес не меняется;
  • Дефицит. Нужно 1900, потребляем 1600. Происходит похудение. Это состояние, которое мы выбираем.

Тренировка пресса с GoFLEX увеличивает норму потребления калорий. К примеру, сейчас вашей нормой является потребление 1900 единиц, а после недели тренировок благодаря сжиганию калорий, ускорению обмена веществ, выделению анаболических гормонов и прочих ништяков получаем цифру 2200 в качестве нормы.

Необходимость урезать калорийность зависит от того, в каком состоянии вы находитесь сейчас.

При нахождении в балансе тренировки с GoFLEX дадут дефицит, с помощью которого будет сжигаться жир. Профицит позволит сместиться в баланс и поддерживать вес. Огромный профицит так и останется профицитом. Если каждый день вы съедаете по 2 больших торта, заедая их тазиком жареной картошки, – петли лишь приостановят прогресс ожирения.

Они могут помочь только в том случае, если вы переориентируетесь на тренировки, и за счет обретения нового увлечения начнете меньше есть. Именно поэтому важно тренироваться в кайф, чтобы не заедать свои нехватки.

На первых этапах мы ограничимся подсчетом калорий. При наличии лишнего веса втягиваем себя в состояние дефицита.

Параллельно с этим работаем над тем, чтобы сделать процесс тренировок максимально кайфовым. Когда GoFLEX и результат тренировок с ними начнет приносить реальное удовольствие, необходимость в переедании просто отпадет. Как и нужность ограничений в питании.

TRX: пять полезных упражнений для бегунов

Мы не можем не замечать его: удобный TRX просто взял и вошел в тренировочный обиход. Его можно использовать новичку и опытному спортсмену, и оба получат эффективную нагрузку. Для бегунов петли также полезны: они помогают «прокачать» силу, специальную и общую выносливость, укрепить мышцы-стабилизаторы (которые сложно проработать иначе).

Вот пять упражнений для этого.

Спринт старт (Sprinter start)

Важно: выполняя упражнение, держите корпус ровно.

Зачем делать: это упражнение заменит одно из специальных беговых упражнений (СБУ), потому что намного интенсивнее и интереснее обычных выпадов.

Как делать: встаньте спиной к ТРХ на уровне угла 45 градусов. Рукоятки возьмите так, чтобы они были почти подмышками. Сделайте выпад правой ногой назад и шагните правой стопой вперед. Повторите с другой ноги.

Можно усложнить — заднее колено поднять вверх и уводить вперед. Задержите поднятое колено наверху.

Еще одна версия — добавить прыжок вперед с приземлением на переднюю ногу.

Приседания на одной ноге (в народе — «пистолетик»)

Важно: выпрямленная нога должна находиться четко параллельно полу.

Зачем делать: В оригинальном исполнении это упражнение тренирует скоростные и стабилизационные качества, но выполнять его очень сложно. TRX позволит сделать это новичкам, а продвинутому бегуну — разнообразить варианты выполнения.

Как делать: Встаньте лицом к ТРХ, локти согнуты параллельно корпусу. Приседайте на одной ноге, вторую держите выпрямленной. Вернитесь в исходное положение.

Чтобы усложнить, достаточно сильно не сжимать рукоятки — так нагрузка на ноги увеличивается в разы. Скорость выполнения тоже регулирует сложность — чем активнее, тем сложнее.

Второй вариант усложнить — перед приседанием нужно выпрыгнуть на опорной ноге.

Выпады назад

Зачем делать: Это упражнение позволяет имитировать технику бега — каждой ногой по отдельности, усилить мощность кора, одностороннюю устойчивость ног, баланс. Им можно подкорректировать разницу между более сильной правой и более слабой левой ногой.

Как делать: Встаньте перед TRX и положите одну ногу в стремя, сделайте выпад назад, присев на второй ноге настолько низко, насколько возможно. Руки двигаются, как во время бега, помогая корпусу и ногам. Примите исходное положение.

Как усложнить — сделав выпад, нужно «вырасти» в прыжок на опорной ноге.

Выпады вперед

Зачем делать: Это упражнение подойдет для спортсменов всех уровней подготовки и может являться подготовительным упражнением перед бегом.

Как делать: Встаньте спиной к TRX и сделайте широкий выпад, почти касаясь пола коленом второй ноги. Руки при этом разведите подальше по горизонтали, стремясь встретиться ими сзади туловища во время выпада. Вернитесь в исходное положение и повторите то же, но с поднятием рук четко вертикально.

Упражнение для кора

Важно: держите спину ровной.Важно: не провисайте в области таза, тяните его вверх.

Зачем делать: Это, без преувеличения, комплексно важное упражнение для эффективного бега и развития именно соревновательных качеств.

Как делать: Исходное положение — планка на вытянутых руках с ногами в стременах. Дальше поочередно подтягивайте колени к груди. Можно усложнить, добавив к первому фрагменту сrunch — поджимание обеих согнутых коленей к груди со скручиванием в поясничном отделе.

Второй вариант усложнить — исходное положение то же, но к первым двум фрагментам добавить поочережные подтягивани коленей к плечам через стороны.

Благодарим за помощь в съемке клуб FIZMAT. На фото — тренер групповых и персональных занятий на TRX Сергей Ильчук.

Записала: Лена Ардатова-Холлвуд

Еще несколько подборок упражнений с весом собственного тела:

Тренировка NT Loop Circuit

Это высокообъемная тренировка всего тела с использованием NT Loops, разработанная для того, чтобы дать вам отличный мышечный пампинг, и заканчивающаяся кардиотренировкой, которая заставит ваше сердце биться чаще.

Тренировка

Эта тренировка состоит из четырех разных кругов, первый из которых является самым большим кругом и состоит из девяти упражнений. Тогда как остальные круги в тренировке состоят из трех упражнений каждое.

Выполняйте упражнения, обозначенные буквами a, b, c и т. д., по кругу. Выполняйте в каждом подходе, прежде чем перейти к следующему раунду круга. Выполнение всех повторений каждого упражнения в данной схеме считается одним раундом. Выполните все раунды данной схемы, прежде чем перейти к следующей схеме.

Контур №1

Этот первый круг состоит из трех разных комплексов упражнений – комплекса для спины и плеч, комплекса отжиманий и комплекса для нижней части тела.Каждый комплекс состоит из трех разных упражнений, всего девять упражнений для завершения одного круга.

Комплекс для спины и плеч

1а. Разведение петель в стороны x10-15 повторений на каждую сторону

1б. NT петля-отведение лопаток x 20-30 повторений

1с. NT Loop Compound Pulldown с прямыми руками x10-15 повторений на каждую сторону

 

Комплекс отжиманий с лентой

1д.NT Петлевые отжимания с сопротивлением x как можно больше повторений с хорошей техникой

1д. Отжимания x как можно больше повторений с хорошей техникой

1ф. Скоростные отжимания с помощью бинта x как можно больше повторений с хорошей техникой

Или, для тех, кто все еще работает над своим первым обычным отжиманием, сделайте это…

1д. NT Скоростные отжимания с вспомогательной петлей x как можно больше повторений с хорошей техникой

1д. Отжимания на коленях x как можно больше повторений с хорошей техникой

1ф.NT Отжимания на коленях с петлей x как можно больше повторений с хорошей техникой

Отдохните 30 секунд, затем выполните…

Ленточный комплекс для нижней части тела

1г. НТ Петля 1,5 приседания* х 10 повторений

1ч. NT Приседания с лентой Loop Speed ​​x 20-30 повторений

1и. Гибридная становая тяга с петлей NT x20-30 повторений

*Спуститься до конца. Подойди на полпути. Спускайтесь до конца. Подойди до конца. Это 1 повтор!

Выполните от 3 до 4 подходов из девяти упражнений, описанных выше, с отдыхом от 3 до 5 минут между подходами, прежде чем перейти к кругу № 2.

Контур №2

Эта схема задействует руки и ягодицы. Выполните следующие три упражнения, спина к спине:

2а. NT Loop Overhead скоростное разгибание на трицепс x 10-30 повторений

2б. NT Сгибание рук на бицепс на скорость по петле x 10-30 повторений

2с. NT Loop Dynamic Side Elbow с приведением бедра x 20-30 повторений в каждую сторону (с шагом)

Выполните от 2 до 3 подходов из трех вышеперечисленных упражнений, отдыхая 2–3 минуты между подходами, прежде чем перейти к схеме №3.

Контур №3

Эта схема, которая воздействует на пресс, бедра и ягодицы, требует, чтобы вы закрепили ленту низко, чуть выше уровня лодыжки, вокруг устойчивого объекта. Выполните следующие три упражнения, спина к спине:

3а. NT Loop Arm Walkout (или без NT Loop, в зависимости от вашего уровня силы) x 30 секунд

3б. NT Loop linear Monster Walk x 45 секунд

3с.NT Loop Band Crunch x 10-15

Выполните от 2 до 3 подходов из трех вышеперечисленных упражнений, отдыхая 2–3 минуты между подходами, прежде чем перейти к схеме № 4.

Цепь № 4: Протокол интервального сопротивления 30/20/10

Я называю это протоколом 30/20/10 диапазонов интервалов с сопротивлением — вы поймете, почему, когда посмотрите на временные интервалы, используемые для каждого упражнения в этой схеме.

Держите ленту закрепленной на нижней части этой схемы, которая является вашей кардиотренировкой в ​​этой тренировке. Выполните следующие три упражнения, стоя на месте с лентой вокруг талии спиной к спине:

5а. NT Петля с сопротивлением талии Марш на месте x30 секунд

5б. NT Петля с сопротивлением талии Пропуск на месте x 20 секунд

5с. NT Петля с сопротивлением талии Спринт на месте x 10 секунд

Выполните от 3 до 6 подходов из трех вышеперечисленных упражнений без отдыха.

Примечание: 30-секундный марш на месте служит «активным отдыхом».

У вас еще нет цикла NT?

Вы можете взять его на боковой панели справа на этой странице или щелкнуть здесь, чтобы получить его прямо сейчас!

Цикл while Python (упражнение по программированию, три переменные)

Откройте интерпретатор Python и попробуйте следующее:

Предположим, у меня есть число со значением 2

.
  >>> число = 2
>>> число-=1 #2-1=1
>>> номер
1
  

Теперь проверим число>=0

  >>> номер>=0
Истинный
  

Да! Это правда.Потому что число больше 0. Это то, что вы должны делать . Проверка, является ли число>=0. Но Вместо ты делаешь,

  >>> не число<=0
Ложь
  

Это означает, что вы делаете прямо противоположное тому, что должны делать,

  >>> номер-=2
>>> номер
-1 #теперь число стало -1

>>> число>=0
Ложь
>>> не число<=0
Истинный
  

Таким образом, добавляя эти дополнительные вместо , вы просто делаете прямо противоположное тому, что хотите.Так что в вашем случае достаточно вот этого:

 , в то время как secret_int_1 > 0 или secret_int_2 > 0 или же secret_int_3 > 0:
  

Взгляните на это:

  значение=1
значение1=2
значение2 =3
в то время как значение или значение2 или значение1:
    печать("цикл")
  

Печатает бесконечное количество раз цикл .

  значение=0
значение1=2
значение2 =3
в то время как значение и значение2 и значение1:
    печать("цикл")
  

Однако это не выполняется, потому что одно значение равно 0 .В python вам не нужно проверять, если value>=0 . В тот момент, когда значение содержит 0 , оно считается ложным. Так что вы можете просто сделать это:

  в то время как мистерия_инт_1 или тайна_инт_2 или тайна_инт_3:
  

Здесь, даже если одно значение равно , а не 0 , т.е. >=0 , цикл будет запущен. Он выйдет только тогда, когда одно из значений равно 0 .

Вот полный код:

  тайна_int_1 = 3
тайна_int_2 = 4
тайна_int_3 = 5
а тайна_int_1 или тайна_инт_2 или тайна_инт_3:
    тайна_int_1 -= 1
    тайна_int_2 -= 1
    тайна_int_3 -= 1
    печать (загадка_int_1, загадка_int_2, загадка_int_3)
  
Выход

:

  2 3 4
1 2 3
0 1 2
-1 0 1
-2 -1 0
  

10 основных упражнений с петлей для наращивания мышечной массы

Эспандеры с сопротивлением могут быть не первым, что приходит на ум, когда вы думаете о наращивании мышечной массы.Тем не менее, для людей, которые ищут экономичную, безопасную и эффективную замену походу в спортзал, они являются идеальным выбором. Они могут нарастить мышечную массу так же эффективно, а в некоторой степени даже эффективнее, чем тренировки с традиционными штангами и гантелями.

Имейте в виду, что ваша рабочая мышца не знает, какое сопротивление вы используете. Неважно, есть ли у вас в руке гантель, штанга или эспандер с петлей сопротивления. Важен эффект, который он оказывает на эту мышцу.Переменное сопротивление, способность воздействовать на мышцу под любым углом и адаптируемость лент позволяют вам правильно нагружать мышцы.

В этой статье мы расскажем о десяти лучших упражнениях с петлей сопротивления для серьезного наращивания мышечной массы. Для этих упражнений мы рекомендуем использовать наши эспандеры серии Pro.

Наращивание мышц № 1: тяга с лентой для лица

Тяга к лицу с лентой — отличное упражнение для проработки трапециевидных мышц и задних дельтовидных мышц. Оберните ленту вокруг вертикального объекта на уровне груди.Теперь возьмитесь за ленту прямым хватом и встаньте примерно в полуметре от точки крепления.

Подняв локти, потяните ленту ко лбу. Оттягивая назад, также растяните ленту. Задержитесь в полностью вытянутом положении на две-три секунды. В течение этого периода задержки сведите лопатки как можно сильнее. Сосредоточьтесь на медленном преднамеренном движении и почувствуйте, как всю работу выполняют мышцы трапециевидных мышц и задней поверхности плеч.

Наращивание мышечной массы №2: отжимания с лентой

Отжимания — это основное упражнение с собственным весом для верхней части тела с особым упором на грудные мышцы.Отжимания с петлевой лентой позволяют выполнять отжимания за пределы веса вашего тела, чтобы сделать их более сложными.

Возьмите в руки тяжелую петлю и скрестите ее, чтобы получилась буква «Х». Положите руки на внутреннюю часть, следя за тем, чтобы она все еще была скрещена посередине. Теперь наденьте ленту на лопатки. Лента должна быть над мясистой частью ваших ладоней.

Теперь примите положение для отжимания, ноги вместе, руки чуть шире плеч.Начните в верхнем положении с полностью вытянутыми руками и лентой. Медленно опуститесь на землю, а затем резко вернитесь в исходное положение. Когда вы опускаетесь в каждом повторении, вы должны сопротивляться натяжению ленты, которая тянет вас к полу.

Muscle Builder #3: протягивание ленты

Тяга с петлевой лентой — фантастическое упражнение для проработки ягодичных мышц и подколенных сухожилий, двух групп мышц, которыми часто пренебрегают при обычных тренировках.

Оберните ленту вокруг стойки примерно на высоте ваших коленей.Встаньте примерно в двух футах перед группой и отвернитесь от нее. Теперь потяните ленту между ног, удерживая ее обеими руками. Сделайте шаг вперед, чтобы натянуть ленту.

Начните упражнение, слегка согнув колени и вернувшись в нейтральное положение. Теперь согните туловище, пока оно не будет параллельно земле. Отсюда сожмите ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение.

Наращивание мышечной массы №4: штопор с лентой стоя

Штопор с лентой стоя нацелен на межреберные и косые мышцы живота.Поместите ленту через вертикальную стойку над головой. Теперь поместите плечо одной руки через петлю так, чтобы оно упиралось в ваш трицепс. Возьмитесь рукой за верхнюю часть ленты.

Шаг вперед примерно в двух футах от точки крепления, лицом от нее. Шагните ногами с той же боковой ногой, что и рука в ленте, вперед. Участвующее движение идет вперед с локтем, а затем скручивается по диагонали. При этом обязательно сильно сокращайте косые мышцы живота.

Muscle Builder #5: разгибание ленты на трицепс

Разгибание трицепса с лентой позволит вам добиться потрясающего растяжения и разгибания всех трех головок трицепса. Встаньте на петлевую ленту и возьмитесь за другой конец хватом снизу (ладони смотрят вверх) чуть уже ширины плеч.

Теперь поднимите повязку над головой так, чтобы она оказалась за шеей. Сведите локти вместе, а не позволяйте им расходиться. В этом положении локти полностью выпрямлены.Выпрямите руки прямо вверх, чтобы сжать их.

Сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти близко к голове на протяжении всего движения. Вы также должны сопротивляться силе тяжести, чтобы контролировать медленный спуск во время опускания ленты в каждом повторении.

Muscle Builder #6: фронтальные приседания с петлевой лентой

Приседания — это основная масса и сила для ног, а резинка с петлей предоставляет вам отличную вариацию. Фронтальные приседания с петлевой лентой нацелены на четырехглавую мышцу и большую ягодичную мышцу.

Встаньте на петлевую ленту и возьмитесь за другой конец хватом снизу (ладони смотрят вверх), немного уже ширины плеч. Ваши ноги должны быть немного шире ширины плеч.

Теперь подтяните ленту к верхней части груди, расставив локти. Лента должна проходить через ваши трицепсы. Смотрите прямо перед собой и сохраняйте нейтральное положение позвоночника, когда опускаетесь в полный присед. Держите грудь приподнятой и не прогибайтесь в талии. Медленно опускайтесь, чтобы противостоять натяжению ленты, и они взорвутся обратно в верхнее положение.

Muscle Builder #7: тяга с петлей

Гребля — это базовый набор массы для спины, а петля дает вам эффективный вариант, который вы можете выполнять в любом месте и в любое время.

Поместите ленту под ноги, которые немного шире ширины плеч. Возьмитесь за ленты нейтральным хватом (большие пальцы вверх) на ширине плеч. Слегка согните колени и наклоните туловище под углом примерно 45 градусов. Теперь втягивайте лопатки, подтягивая локти вверх и назад.

Крепко сожмите ленту, когда тянете ее вверх, и сопротивляйтесь натяжению, опуская ее обратно.

Muscle Builder #8: Жим от плеч с петлей

Встаньте на петлевую ленту и возьмитесь за другой конец нижним хватом (ладони смотрят вверх) чуть уже ширины плеч. Ваши ноги должны быть немного шире ширины плеч.

Теперь поднимите петлю до уровня плеч. Теперь ваши ладони должны быть обращены к потолку. Из положения ленты чуть ниже подбородка медленно отжимайтесь до уровня чуть ниже полного локаута. Это будет держать напряжение в плечах все время.

Медленно и подконтрольно опустите ленту, чтобы уменьшить натяжение ленты.

Muscle Builder #9: Сгибания рук на бицепс с петлевой лентой

Расположите ленту под ногами на расстоянии чуть шире ширины плеч. Возьмитесь за ленты нейтральным хватом (большие пальцы вверх) на ширине плеч. Удерживая локти по бокам, поднимите ленту к верхней части груди. Единственным движением должно быть ритмичное движение предплечий вверх и вниз.

Медленно выполняйте сгибание рук, сильно напрягая бицепсы.Сопротивляйтесь натяжению ленты в отрицательной (опускающей) части упражнения. Опускайтесь, пока руки не выпрямятся в нижнем положении, но не делайте пауз между повторениями.

Наращивание мышц #10: Плохие сгибания мышц задней поверхности бедра

Подколенные сухожилия часто называют бицепсами ног. Это жизненно важные мышцы нижней части тела, которые нам нужно поддерживать сильными. Скручивания с петлей — один из лучших способов сделать это.

Наденьте петлю на стойку на уровне голеней. Поместите сиденье примерно в трех футах перед точкой крепления.Теперь встаньте внутри петлевой ленты лицом к точке крепления, прижав ленту к голеням. Идите назад, пока не сядете на стул. Если лента не достигла полного натяжения, вам необходимо отодвинуть сиденье еще дальше назад.

Возьмитесь за боковые стороны стула и полностью вытяните ноги. Задержитесь на секунду, а затем сверните их обратно в исходную точку. Не забывайте выполнять упражнение медленно и осознанно, чтобы противостоять натяжению ленты.

Собираем все вместе

Десять описанных выше упражнений задействуют каждую мышцу нашего тела.Чтобы составить эффективную программу наращивания мышечной массы, вы можете разделить их на две тренировки, каждая из которых выполняется два раза в неделю.

Тренировка A
Фронтальные приседания с лентой с петлей 3 x 12
Тяга с лентой насквозь 3 x 15
Сгибание рук с лентой для подколенного сухожилия 3 x 15
Жим с лентой с петлей от плеч 3 x 12
Штопор с лентой из положения стоя 3 x 12

Тренировка B
Отжимания с лентой 3 x 12
Тяга с лентой с петлей 3 x 12
Тяга с лентой к лицу 3 x 12
Сгибания рук с лентой с петлей 3 x 12
Разгибание ленты с лентой на трицепс 3 x 12

Упражнение - Советы по петлям

Несомненно, упражнения — наиболее часто обсуждаемая тема среди давних пользователей Loop.Упражнения очень специфичны для каждого человека, и их влияние на уровень сахара в крови не всегда одинаково. Например, многие люди считают, что анаэробные упражнения, такие как поднятие тяжестей, повышают уровень глюкозы в крови, а аэробные упражнения, такие как бег, снижают уровень глюкозы в крови. Степень наблюдаемого воздействия также зависит от количества инсулина и углеводов на борту во время тренировки. Реакция глюкозы в крови на соревнованиях может сильно отличаться от обычной тренировки из-за дополнительного адреналина. Упражнения при СД1 требуют дополнительной подготовки, но с подготовкой все должно пройти намного проще.

Основы упражнений

Опрос JDRF, проведенный в 2013 году, показал, что 36 процентов пациентов с СД1, лиц, ухаживающих за ними, и медицинских работников рассматривают физические упражнения как вызов и хотели бы узнать больше о безопасных занятиях спортом. Образовательная программа JDRF PEAK (T!D Performance in Exercise and Knowledge) исследует экологические, диетические, физиологические и психосоциальные элементы, влияющие на физическую активность при T1D (источник). В рамках ресурсов JDRF PEAK они опубликовали полезную статью о физических упражнениях и T1D для спортсменов.Ниже приведен отрывок из этой статьи. Есть несколько ключевых соображений (выделены оранжевым цветом), которые отличаются при использовании Loop. Эти соображения обсуждаются ниже.


С большими упражнениями приходит большая ответственность

Это работает в обоих направлениях: упражнения влияют на контроль уровня глюкозы; контроль уровня глюкозы влияет на физическую нагрузку. Постоянная физическая активность обеспечивает постоянную чувствительность к инсулину, что помогает организму более равномерно перерабатывать глюкозу (избегая всплесков), возможно, даже повышая уровень HbA1c.

Некоторые соображения:

  • Риск гипогликемии можно снизить, избегая слишком большого количества инсулина на борту (IOB) во время и после тренировки.
  • Непрерывные мониторы уровня глюкозы (CGM) или регулярные измерения уровня глюкозы в крови предоставляют критически важную информацию для упреждающего минимизации подъемов и понижений уровня сахара в крови.
  • Планируйте заранее! Снижайте инсулин и добавляйте углеводы для аэробных (более продолжительных и менее интенсивных) упражнений, которые вызывают падение уровня сахара в крови, или увеличивайте их для анаэробных (коротких продолжительностей, высокой интенсивности), которые могут вызывать всплески.
  • После большинства упражнений чувствительность к инсулину выше в течение 24 часов. Углеводы, необходимые для восполнения уровня гликогена в печени, должны быть сбалансированы с пониженным уровнем инсулина.

Интенсивность. Скорость. Окружающая обстановка. Продолжительность… все влияют на реакцию организма

Есть три типа упражнений:

  • Аэробика
    • Аэробные упражнения обычно представляют собой непрерывные упражнения легкой или средней интенсивности и включают такие виды деятельности, как бег, ходьба, плавание на длинные дистанции, езда на велосипеде или теннис.Аэробные упражнения обычно снижают уровень глюкозы в крови.
  • Анаэробные
    • Анаэробные упражнения, как правило, короче по продолжительности, от максимальной до супермаксимальной интенсивности и включают в себя такие виды деятельности, как бег на короткие дистанции, гимнастика, хоккей с шайбой или силовые тренировки. Анаэробные упражнения обычно имеют тенденцию повышать уровень глюкозы в крови.
  • Смешанные
    • Смешанные упражнения представляют собой сочетание аэробных и анаэробных упражнений, таких как баскетбол или футбол. Управлять уровнем глюкозы в крови с помощью смешанных упражнений сложно, но использование такого инструмента, как непрерывный монитор уровня глюкозы, может очень помочь.

Уровни глюкозы во время занятий спортом влияют на производительность по-разному: сила, выносливость, скорость, ловкость, гибкость, безопасность и острота ума.

  • Резистентность к инсулину, когда организму требуется больше инсулина для переработки глюкозы, представляет собой проблему. Упражнения борются с этим, повышая чувствительность к инсулину и поглощение глюкозы мышцами. Мышцы лучше усваивают глюкозу при сокращении.
  • Упражнения предотвращают постпрандиальную (после еды) гипергликемию, замедляя всасывание углеводов, повышая утилизацию глюкозы и ускоряя действие инсулина.
  • Практика и игровой день — каждый из них может по-разному влиять на ваш T1D. Адреналин и стресс повышают уровень глюкозы в крови и обычно присутствуют в день игры или мероприятия.

Balance Act: Определение зоны уровня глюкозы в крови и зоны максимальной физической подготовки

Внимание! Гипогликемия с отсроченным началом обычно может возникать через 6–12 часов (иногда через 24 часа) после изнурительных упражнений из-за пополнения запасов мышечного гликогена и повышения чувствительности к инсулину.Это можно предотвратить:

  • ведение записей о вашем фитнес-режиме и его влиянии на ваше тело
  • с помощью CGM или частых анализов крови для контроля реакции вашего организма на активность
  • снижение базального инсулина или пищевых болюсов после активности
  • употребление медленнодействующих углеводов после активности

Аналогичная тактика записи и мониторинга может использоваться для предотвращения гипергликемии (высокого уровня сахара в крови). Некоторые другие варианты включают:

  • болюс (половина дозы) за 30–60 минут до тренировки для компенсации повышения уровня глюкозы в крови, отсроченный болюс или добавление послетренировочного заминки (в зависимости от условий подъема)
  • включает инструменты релаксации, дыхания и визуализации для снятия эмоционального стресса перед тренировкой
  • ограничение времени отключения насоса
  • увлажняющий
  • введение инсулина быстрого действия (только при определенных условиях)

Рассмотрение циклов

После того, как вы изложили всю эту предысторию, ваша Петля может помочь с некоторыми из методов, описанных выше.Выше выделены оранжевым цветом части этих рекомендаций и соображений, которые мы должны изучить немного больше, в частности, для Loop:

Риск гипогликемии можно снизить, избегая слишком большого количества инсулина на борту (IOB) во время и после тренировки. -- При использовании Loop мы можем добиться этого, установив цель тренировки достаточно далеко перед тренировкой, чтобы помочь снизить уровень базального инсулина на борту перед тренировкой. Обычно это означает установку цели тренировки как минимум за 1, а то и за 2 часа до тренировки.Установка тренировочной цели сразу после начала тренировки не даст достаточно времени для снижения ВГД перед аэробной тренировкой. Цели циклической тренировки обычно на 50 мг/дл выше, чем ваша обычная цель коррекции, хотя это ориентировочно. Практика и наблюдение за вашими типичными потребностями в упражнениях помогут уточнить ваши оптимальные настройки. И хотя это не зависит от Петли, сведите к минимуму употребление тяжелых углеводов за 3 часа до интенсивных упражнений, которые потребуют больших болюсов. Если вы едите в это время, подумайте о частичных болюсах и более медленных закусках с низким содержанием углеводов.Если болюс введен во время тренировки, Loop автоматически порекомендует меньший болюс, чем вы могли бы получить при обычной цели коррекции.

После большинства упражнений чувствительность к инсулину остается выше на срок до 24 часов. Углеводы, необходимые для восполнения уровня гликогена в печени, должны быть сбалансированы с пониженным уровнем инсулина. При использовании Петли этот период повышенной чувствительности к инсулину может потребовать продолжения или установления цели тренировки в течение некоторого периода времени после окончания тренировки.Это поможет справиться с повышенной чувствительностью, вводя меньшие болюсы и меньшую базальную доставку, чтобы предотвратить гипогликемию, которая может возникнуть в результате нескорректированных настроек при традиционной терапии. Продолжительность времени, в течение которого необходимо продолжать достижение цели после тренировки, будет зависеть от продолжительности и интенсивности упражнений.

Метод циклического упражнения для быстрого прогресса

(Посмотрите видео этого метода в действии)

Взять короткий фрагмент музыкального произведения и повторять его ритмично без остановки — чрезвычайно полезная практика для решения множества различных задач, таких как:

  • Увеличение скорости
  • Устранение шероховатостей
  • Запоминание
  • Улучшение тона и четкости
  • Развитие силы и координации мышц пальцев Во-первых, он позволяет вам работать над чем-то одним, заставляя вас концентрироваться только на этом, не отвлекаясь.Во-вторых, повторное прослушивание короткого отрывка облегчает фокусировку на деталях в нем, которые на самом деле ответственны за неправильное звучание всего отрывка. Когда такие пятна обнаружены, часто можно создать более короткий повторяющийся цикл, включающий только одно проблемное место. Выделение каждой наименьшей возможной проблемы, одной за другой, — отличный способ прояснить все.

    Метод «петли»:

    1. Устранение неполадок.  Первый шаг — прослушать произведение и найти проблемы.Магнитофон может помочь здесь, давая вам возможность слышать себя, пока вы не отвлекаетесь на все усилия, затрачиваемые на саму игру. Когда вы слушаете свою игру, внимательно прислушайтесь к первому намеку на то, что эта музыка создана не лучшим профессиональным игроком . (Это может показаться жестким стандартом, которого нужно придерживаться, но он поможет вам сосредоточиться на том, что касается вашей игры, но не на высшем уровне.) Очень возможно, что вы услышите проблему в первой строчке песни. : неровность, нечеткость, царапанность и др.Вот с чего начать.
    2. Создать петлю.  Другими словами, определите короткий раздел, который включает одну или несколько проблем. Под «кратким» я подразумеваю не более двух тактов или, может быть, только одну. Лучше всего использовать отрывок ровно из одного или двух тактов, так как это позволит повторениям выходить в ритме. После того, как вы проиграете часть, вернитесь и повторите ее без колебаний, чтобы игра оставалась в ритме. Вот ваша петля ленты. Теперь могут возникнуть проблемы с переходом сразу из конца раздела в начало.Помимо непривычного исполнения части таким незнакомым способом, более важной проблемой может быть несовместимость аппликатуры (правой и/или левой руки) между двумя частями. Например, если раздел заканчивается примечанием для большого пальца и также начинается с примечания для большого пальца, одно из двух необходимо изменить или даже исключить. Обычно последняя нота фразы менее важна, чем первая, и при необходимости ее можно просто опустить.
    3. Медленно повторяйте петлю, чтобы убедиться, что она хорошо запомнилась.  Не беспокойтесь о том, насколько медленно вам нужно играть, просто убедитесь, что последовательность нот правильная. Работайте над этим, не требуя полной концентрации. (В случаях, когда луп используется для запоминания, выполняйте этот шаг до тех пор, пока не убедитесь, что он легко доступен для вас всякий раз, когда вы пытаетесь его вызвать.) Если вам нужно сильно сконцентрироваться только для того, чтобы правильно воспроизвести луп, продолжайте практиковаться. пока не станет легче. Вам нужно, чтобы хотя бы часть вашего разума была свободна, чтобы вы могли выносить критические суждения во время игры.Это необходимо на следующих шагах.
    4. Играя луп на удобной скорости, установите метроном на эту скорость и проверьте себя на наличие нарушений ритма.  Убедитесь, что первая нота лупа и все остальные ноты, попадающие на доли (по две на такт), выровнены с долями метронома. Освойтесь с повторениями и начните концентрироваться на прослушивании.
    5. Воспроизведение лупа настолько медленно, насколько это необходимо для правильного воспроизведения.  То есть, если отрывок получается каким-либо неаккуратным (нечеткость, скачки времени или отставание и т. д.), играйте медленнее и старайтесь избегать ошибок. Это может оказаться довольно медленным, но поймите, что совершенствование цикла на медленной скорости — ключевой шаг. Если вы не можете точно сыграть эту часть в медленном темпе, как вы можете ожидать, что сможете хорошо сыграть ее в сложном темпе? Вот где ошибки сглажены. Постоянно повторяйте петлю. Каждый раз, когда появляется проблемное место, прислушивайтесь к нему и старайтесь внести необходимые исправления. Прислушайтесь к правильной синхронизации, гладкости, ясности и надлежащей громкости.Не позволяйте ему торопиться или тянуть.
    6. Если проблема сохраняется, определите виновника. Какой палец плохо выполняет свою работу?  (доходит с опозданием или не в нужное место, или с недостаточной силой или координацией) Проблема, которую вы слышите, вызвана недостаточно тренированными мышцами, управляющими этим пальцем. Решение проблемы состоит в том, чтобы заставить эту мышцу или мышцы правильно выполнять свою работу. Сила и/или гибкость, и/или координация, в которых они нуждаются, приобретаются с помощью практики, точно так же, как мышцы спортсмена или танцора.Простое повторение позволит развить силу и легкость движений, что приведет к лучшему звучанию нот. (Приятное преимущество: когда вы тренируете мышцы пальцев, чтобы очистить определенные фразы, вы обнаружите улучшения в других областях своей игры, которые контролируются теми же мышцами.) упражнение, чтобы еще более конкретно сосредоточиться на движении, которое в этом нуждается.  Идея здесь аналогична мотивам создания оригинальной петли ленты: сосредоточьтесь только на проблеме, чтобы сэкономить время и максимально сосредоточиться.Петля может состоять всего из четырех нот или 1/2 такта по длине — одно повторение на такт. Используйте те же направляющие, что и в шаге 2, чтобы создать меньшую петлю, чтобы движение можно было повторить плавно и без усилий. Теперь, как и раньше, запомните и сгладьте этот новый луп меньшего размера и определите, насколько медленно вам нужно играть, чтобы он получился правильным. Продолжайте практиковать это! Независимо от того, работаете ли вы с большим или меньшим циклом, убедитесь, что он звучит хорошо. Если это не так, замедлитесь и лучше сконцентрируйтесь. «Звучит хорошо» означает так же хорошо, как профессиональный игрок.Если это еще не так хорошо, повторите это, спрашивая себя, какой аспект звучит недостаточно хорошо. Попробуйте исправить это.
    7. По мере того, как звук улучшается и остается постоянно хорошим, увеличивайте скорость.  Следите за проблемами, которые вы ранее устранили, чтобы они не повторились. Это произойдет, когда вы «нагрузите» движения, например, если будете играть быстрее или громче, или позволите своей концентрации ослабнуть. Ваша цель, в конечном счете, состоит в том, чтобы играть эту фразу с любой скоростью, с любой громкостью, не напрягаясь.Это может быть долгосрочный проект, рассчитанный на годы разработки, но настойчивость постепенно победит.
    8. По мере того, как проблемный участок сглаживается, постоянно повторяйте его в контексте мелодии.  Плавны ли переходы в секцию и из нее или проблемы повторяются? Возможно, вы можете делать петлю ленты только тогда, когда концентрируетесь только на этом разделе. Труднее внезапно подойти к сложному участку и быстро его пройти. Если да, то сами переходы нужно практиковать в стиле цикла.
    9. Считайте каждую проблему решенной, если она постоянно звучит хорошо, даже когда вы впервые пытаетесь сыграть мелодию в любой день.  Хорошим признаком является то, что вы обнаружите, что прокручиваете то, что раньше было проблемной областью мелодии, и уверены, что она будет звучать хорошо. Испытайте себя, играя не глядя, даже думая о чем-то другом, быстрее, чем обычно, и т. д.
    10. Продолжайте работать над проблемами, которые вы заметили в произведении.  Работа над несколькими циклами во время ваших практических занятий позволит многого добиться во времени, хотя может потребоваться много времени, чтобы по-настоящему сгладить все ошибки в одном фрагменте.Однако, когда вы закончите, вам будет что показать, так как положительная тренировка мышц будет перенесена на многие другие части вашей игры.
    11. По мере того, как вы развиваете мастерство в техническом исполнении пьесы, начните работать над «чем-то дополнительным» аспектом: акцентами, драйвом, течением, чувством и т. д. или ты расслабился. Вы играете механически или как будто это что-то значит? Это самое лучшее, что вы можете сделать, чтобы это звучало? Кто-нибудь может улучшить звук?

    Избранные статьи из рецептов Дока

    21 Итерация | R для науки о данных

    Введение

    В разделе «Функции» мы говорили о том, как важно уменьшить дублирование в вашем коде, создавая функции вместо копирования и вставки.Сокращение дублирования кода имеет три основных преимущества:

    1. Легче увидеть цель вашего кода, потому что ваши глаза тянется к тому, что отличается, а не к тому, что остается прежним.

    2. Легче реагировать на изменения требований. Как ваши потребности изменения, вам нужно вносить изменения только в одном месте, а не не забывая менять каждое место, которое вы скопировали и вставили код.

    3. Скорее всего, у вас будет меньше ошибок, потому что каждая строка кода используется в большем количестве мест.

    Одним из инструментов для уменьшения дублирования являются функции, которые уменьшают дублирование, определяя повторяющиеся шаблоны кода и выделяя их в независимые части, которые можно легко повторно использовать и обновлять. Еще одним инструментом для уменьшения дублирования является итерация , которая помогает вам, когда вам нужно сделать одно и то же с несколькими входными данными: повторить одну и ту же операцию с разными столбцами или с разными наборами данных. В этой главе вы узнаете о двух важных парадигмах итерации: императивном программировании и функциональном программировании.С императивной стороны у вас есть такие инструменты, как циклы for и while, которые являются отличным местом для начала, потому что они делают итерацию очень явной, поэтому очевидно, что происходит. Однако циклы for довольно многословны и требуют большого количества бухгалтерского кода, который дублируется для каждого цикла for. Функциональное программирование (FP) предлагает инструменты для извлечения этого дублированного кода, так что каждый общий шаблон цикла for получает свою собственную функцию. Как только вы освоите словарь FP, вы сможете решать многие распространенные проблемы итерации с меньшим количеством кода, большей легкостью и меньшим количеством ошибок.

    Предпосылки

    После того, как вы освоите циклы for, предоставляемые базой R, вы изучите некоторые мощные инструменты программирования, предоставляемые purrr, одним из основных пакетов tidyverse.

    Для петель

    Представьте, что у нас есть вот такая простая табличка:

    Мы хотим вычислить медиану каждого столбца. Вы могли бы сделать с помощью копирования и вставки:

      медиана(df$a)
    #> [1] -0,2457625
    медиана (df $ b)
    #> [1] -0,2873072
    медиана (df $ c)
    #> [1] -0.05669771
    медиана (df $ d)
    #> [1] 0,1442633  

    Но это нарушает наше эмпирическое правило: никогда не копировать и не вставлять более двух раз. Вместо этого мы могли бы использовать цикл for:

    .
      вывод <- vector("double", ncol(df)) # 1. вывод
    for (i in seq_along(df)) { # 2. последовательность
      output[[i]] <- median(df[[i]]) # 3. тело
    }
    вывод
    #> [1] -0,24576245 -0,28730721 -0,05669771 0,14426335  

    Каждый цикл for состоит из трех компонентов:

    1. Выход : вывод <- vector("double", length(x)) .Перед запуском цикла всегда необходимо выделять достаточно места для выхода. Это очень важно для эффективности: если вы выращиваете цикл for на каждой итерации с использованием c() (например), ваш цикл for будет очень медленным.

      Общим способом создания пустого вектора заданной длины является vector() функция. Имеет два аргумента: тип вектора («логический», «целое», «двойное», «символ» и т. д.) и длину вектора.

    2. Последовательность : i в seq_along(df) .Это определяет, что перебирать: каждый запуск цикла for будет назначать i другому значению из seq_along(df) . Полезно думать о и как о местоимении, например, «оно».

      Возможно, вы раньше не видели seq_along() . Это безопасная версия знакомый 1:length(l) , с важным отличием: если у вас есть вектор нулевой длины, seq_along() делает правильную вещь:

      Вы, вероятно, не будете создавать вектор нулевой длины намеренно, но их легко создать случайно.Если вместо этого вы используете 1:length(x) из seq_along(x) , вы, скорее всего, получите запутанное сообщение об ошибке.

    3. Тело : output[[i]] <- median(df[[i]]) . Это код, который делает работа. Он запускается неоднократно, каждый раз с другим значением и . Первая итерация выполнит output[[1]] <- median(df[[1]]) , второй запустит output[[2]] <- median(df[[2]]) и так далее.

    Вот и все, что нужно знать о цикле for! Сейчас самое время попрактиковаться в создании базовых (и не очень) циклов for с помощью приведенных ниже упражнений.Затем мы перейдем к некоторым вариантам цикла for, которые помогут вам решить другие проблемы, возникающие на практике.

    Упражнения

    1. Запись циклов в:

      1. Вычислить среднее значение каждого столбца в mtcars .
      2. Определите тип каждого столбца в nycflights13::flights .
      3. Вычислить количество уникальных значений в каждом столбце радужной оболочки .
      4. Сгенерируйте 10 случайных нормалей из распределений со средними значениями -10, 0, 10 и 100.2 } sd <- sqrt (sd / (длина (x) - 1)) х <- руниф(100) out <- вектор ("числовой", длина (x)) выход[1] <- х[1] для (я в 2: длина (х)) { выход [я] <- выход [я - 1] + х [я] }
      5. Объедините навыки написания функций и циклов for:

        1. Напишите цикл for, который выводит() текст детской песенки «Верблюд Алиса».

        2. Превратите детскую песенку «десять в постель» в функцию. Обобщить любому количеству людей в любом спальном помещении.

        3. Преобразуйте песню «99 бутылок пива на стене» в функцию. Обобщить на любой номер любого сосуда, содержащего любую жидкость на любая поверхность.

      6. Обычно циклы for не распределяют выходные данные заранее, а вместо этого увеличивать длину вектора на каждом шаге:

        Как это влияет на производительность? Спланируйте и проведите эксперимент.

      Для вариантов петли

      Когда у вас за поясом появится базовая петля for, вам следует знать о некоторых ее вариациях.Эти вариации важны независимо от того, как вы выполняете итерацию, поэтому не забывайте о них, как только вы освоите методы FP, о которых вы узнаете в следующем разделе.

      Существует четыре варианта основной темы цикла for:

      1. Изменение существующего объекта вместо создания нового объекта.
      2. Перебор имен или значений вместо индексов.
      3. Обработка выходных данных неизвестной длины.
      4. Обработка последовательностей неизвестной длины.

      Изменение существующего объекта

      Иногда вы хотите использовать цикл for для изменения существующего объекта.Например, вспомните нашу задачу из функций. Мы хотели изменить масштаб каждого столбца во фрейме данных:

      .
        дф <- тиббл(
        а = гнорм(10),
        б = гнорм(10),
        с = гнорм(10),
        д = рнорма(10)
      )
      rescale01 <- функция (x) {
        rng <- диапазон (x, na.rm = TRUE)
        (x - кольцо [1]) / (кольцо [2] - кольцо [1])
      }
      
      df$a <- rescale01(df$a)
      df$b <- перемасштабировать01(df$b)
      df$c <- rescale01(df$c)
      df$d <- rescale01(df$d)  

      Чтобы решить эту проблему с помощью цикла for, мы снова думаем о трех компонентах:

      1. Выход : у нас уже есть вывод — он такой же, как и ввод!

      2. Последовательность : мы можем думать о фрейме данных как о списке столбцов, поэтому мы можем перебирать каждый столбец с помощью seq_along(df) .

      3. Тело : применить rescale01() .

      Это дает нам:

        для (я в seq_along(df)) {
        df[[i]] <- rescale01(df[[i]])
      }  

      Обычно вы будете изменять список или фрейм данных с помощью такого цикла, поэтому не забудьте использовать [[ , а не [ . Вы могли заметить, что я использовал [[ во всех своих циклах for: я думаю, что лучше использовать [[ даже для атомарных векторов, потому что это дает понять, что я хочу работать с одним элементом.

      Циклические узоры

      Существует три основных способа зацикливания вектора. До сих пор я показал вам самое общее: перебор числовых индексов с помощью for (i in seq_along(xs)) и извлечение значения с помощью x[[i]] . Есть еще две формы:

      1. Цикл по элементам: for (x in xs) . Это наиболее полезно, если вы только беспокоиться о побочных эффектах, таких как построение графика или сохранение файла, потому что это трудно эффективно сохранить результат.

      2. Цикл по именам: for (nm в именах(xs)) . Это дает вам имя, которое вы можете использовать для доступа к значению с помощью x[[nm]] . Это полезно, если вы хотите использовать имя в заголовке сюжета или имени файла. Если вы создаете именованный вывод, обязательно назовите вектор результатов следующим образом:

      Итерация по числовым индексам является наиболее общей формой, потому что по позиции можно извлечь как имя, так и значение:

      Неизвестная длина вывода

      Иногда вы можете не знать, какой длины будет вывод.Например, представьте, что вы хотите смоделировать несколько случайных векторов случайной длины. У вас может возникнуть соблазн решить эту проблему, постепенно увеличивая вектор:

      .
        означает <- c(0, 1, 2)
      
      вывод <- двойной()
      для (я в seq_along (означает)) {
        n <- выборка (100, 1)
        вывод <- c(выход, rnorm(n, означает[[i]]))
      }
      ул (выход)
      #> число [1:138] 0,912 0,205 2,584 -0,789 0,588 ...  

      Но это не очень эффективно, потому что на каждой итерации R должен копировать все данные из предыдущих итераций.2\)) раз дольше бежать.

      Лучшее решение для сохранения результатов в списке, а затем объединения в один вектор после завершения цикла:

        out <- вектор ("список", длина (средства))
      для (я в seq_along (означает)) {
        n <- выборка (100, 1)
        out[[i]] <- rnorm(n, означает [[i]])
      }
      улица (вне)
      #> Список из 3
      #> $ : число [1:76] -0,3389 -0,0756 0,0402 0,1243 -0,9984 ...
      #> $ : число [1:17] -0,11 1,149 0,614 0,77 1,392 ...
      #> $ : число [1:41] 1,88 2,46 2,62 1,82 1,88 ...
      ул (удалить список (из))
      #> число [1:134] -0,3389 -0,0756 0,0402 0,1243 -0,9984 ...  

      Здесь я использовал unlist() , чтобы свести список векторов в один вектор. Более строгий вариант — использовать purrr::flatten_dbl() — он выдаст ошибку, если ввод не является списком двойников.

      Этот шаблон встречается и в других местах:

      1. Возможно, вы генерируете длинную строку. Вместо paste() вместе каждая итерация с предыдущей, сохраните вывод в векторе символов и затем объедините этот вектор в одну строку с вставить(выход, свернуть = "") .

      2. Возможно, вы создаете большой фрейм данных. Вместо того, чтобы последовательно rbind() ing на каждой итерации, сохраните вывод в списке, затем используйте dplyr::bind_rows(output) для объединения вывода в один кадр данных.

      Следите за этой моделью. Всякий раз, когда вы видите это, переключайтесь на более сложный объект результата, а затем объединяйте в один шаг в конце.

      Неизвестная длина последовательности

      Иногда вы даже не знаете, как долго должна выполняться входная последовательность.Это обычное дело при моделировании. Например, вы можете зацикливаться, пока не получите три орла подряд. Вы не можете сделать такую ​​итерацию с циклом for. Вместо этого вы можете использовать цикл while. Цикл while проще, чем цикл for, потому что он состоит только из двух компонентов: условия и тела:

        пока (условие) {
        # тело
      }  

      Цикл while также является более общим, чем цикл for, потому что вы можете переписать любой цикл for как цикл while, но вы не можете переписать каждый цикл while как цикл for:

        для (я в seq_along(x)) {
        # тело
      }
      
      # Эквивалентно
      я <- 1
      в то время как (я <= длина (х)) {
        # тело
        я <- я + 1
      }  

      Вот как мы могли бы использовать цикл while, чтобы узнать, сколько попыток требуется, чтобы выпасть три орла подряд:

        flip <- function() sample(c("T", "H"), 1)
      
      переворачивает <- 0
      нголов <- 0
      
      в то время как (nheads < 3) {
        если (перевернуть () == "H") {
          nголов <- nголов + 1
        } еще {
          нголов <- 0
        }
        флипы <- флипы + 1
      }
      сальто
      #> [1] 21  

      Циклы while я упомянул лишь вскользь, потому что почти не использую их.Чаще всего они используются для моделирования, которое выходит за рамки этой книги. Однако полезно знать, что они существуют, чтобы быть готовым к проблемам, когда количество итераций заранее неизвестно.

      Упражнения

      1. Представьте, что у вас есть каталог, полный CSV-файлов, которые вы хотите прочитать. У тебя их пути в векторе, файлов <- dir("data/", pattern = "\\.csv$", full.names = TRUE) , и теперь хотите прочитать каждый с помощью read_csv() .Напишите цикл for, который будет загрузить их в один фрейм данных.

      2. Что произойдет, если вы используете для (nm в именах (x)) , а x не имеет имен? Что делать, если только некоторые элементы названы? А если имена не уникальный?

      3. Напишите функцию, которая выводит среднее значение каждого числового столбца в таблице данных. кадр вместе с его названием. Например, show_mean(iris) напечатает:

          show_mean(ирис)
        #> Чашелистик.Длина: 5.84
        #> Сепал.Ширина: 3.06
        #> Лепесток.Длина: 3,76
        #> Лепесток.Ширина: 1,20  

        (Дополнительное задание: какую функцию я использовал, чтобы убедиться, что числа хорошо выстроились, хотя имена переменных были разной длины?)

      4. Что делает этот код? Как это работает?

          транс <- список(
          дисп = функция (х) х * 0,0163871,
          я = функция (х) {
            фактор(х, метки = с("авто", "ручной"))
          }
        )
        for (var в именах (транс)) {
          mtcars[[var]] <- транс[[var]](mtcars[[var]])
        }  

      Для петель противфункционал

      Циклы For не так важны в R, как в других языках, потому что R — это функциональный язык программирования. Это означает, что можно заключить циклы for в функцию и вызвать эту функцию вместо непосредственного использования цикла for.

      Чтобы понять, почему это важно, рассмотрим (снова) этот простой фрейм данных:

      Представьте, что вы хотите вычислить среднее значение каждого столбца. Вы можете сделать это с помощью цикла for:

        вывод <- вектор ("двойной", длина (df))
      для (я в seq_along (df)) {
        вывод[[i]] <- означает (df[[i]])
      }
      вывод
      #> [1] -0.3260369 0,1356639 0,42
       -0,2498034  

      Вы понимаете, что вам нужно довольно часто вычислять средние значения каждого столбца, поэтому вы извлекаете их в функцию:

        col_mean <- функция (df) {
        вывод <- вектор ("двойной", длина (df))
        для (я в seq_along (df)) {
          вывод [i] <- среднее (df[[i]])
        }
        вывод
      }  

      Но тогда вы думаете, что было бы также полезно вычислить медиану и стандартное отклонение, поэтому вы копируете и вставляете свою функцию col_mean() и заменяете mean() на median() и сд() :

        col_median <- function(df) {
        вывод <- вектор ("двойной", длина (df))
        для (я в seq_along (df)) {
          вывод[i] <- медиана(df[[i]])
        }
        вывод
      }
      col_sd <- функция (df) {
        вывод <- вектор ("двойной", длина (df))
        для (я в seq_along (df)) {
          вывод[i] <- sd(df[[i]])
        }
        вывод
      }  

      О, о! Вы дважды скопировали и вставили этот код, так что пришло время подумать о том, как его обобщить.я

      Вы уменьшили вероятность ошибок (поскольку теперь у вас есть 1/3 исходного кода) и упростили обобщение для новых ситуаций.

      Мы можем сделать то же самое с col_mean() , col_median() и col_sd() , добавив аргумент, который предоставляет функцию для применения к каждому столбцу:

        col_summary <- function(df, fun) {
        out <- вектор ("двойной", длина (df))
        для (я в seq_along (df)) {
          out[i] <- весело(df[[i]])
        }
        вне
      }
      col_summary (df, медиана)
      #> [1] -0.51850298 0,02779864 0,17295591 -0,61163819
      col_summary (df, среднее)
      #> [1] -0,3260369 0,1356639 0,42
       -0,2498034  

      Идея передачи функции в другую функцию — чрезвычайно мощная идея, и это одно из поведений, которое делает R функциональным языком программирования. Вам может потребоваться некоторое время, чтобы осознать эту идею, но это стоит вложений. В оставшейся части главы вы узнаете и будете использовать пакет purrr , который предоставляет функции, избавляющие от необходимости во многих распространенных циклах for.Семейство функций apply в базе R ( apply() , lapply() , tapply() и т. д.) решает аналогичную проблему, но муррр более последователен и, следовательно, его легче изучить.

      Цель использования функций муррр вместо циклов for состоит в том, чтобы позволить вам разбить общие задачи манипулирования списками на независимые части:

      1. Как решить задачу для одного элемента списка? Один раз вы решили эту проблему, мурр позаботится об обобщении вашего решение для каждого элемента в списке.

      2. Если вы решаете сложную проблему, как вы можете разбить ее на кусочки размером с укус, которые позволяют вам продвинуться на один маленький шаг к решение? С муррр вы получаете много маленьких кусочков, которые вы можете составить вместе с трубой.

      Эта структура облегчает решение новых задач. Это также облегчает понимание ваших решений старых проблем, когда вы перечитываете свой старый код.

      Упражнения

      1. Прочтите документацию для apply() .Во втором случае, какие два цикла for это обобщает?

      2. Адаптировать col_summary() так, чтобы он применялся только к числовым столбцам Вы можете начать с функции is_numeric() , которая возвращает логический вектор, у которого есть ИСТИНА, соответствующая каждому числовому столбцу.

      Функции карты

      Шаблон циклического обхода вектора, выполнения каких-либо действий с каждым элементом и сохранения результатов настолько распространен, что пакет purrr предоставляет семейство функций, которые делают это за вас.Для каждого типа вывода есть одна функция:

      • map() составляет список.
      • map_lgl() создает логический вектор.
      • map_int() создает целочисленный вектор.
      • map_dbl() создает двойной вектор.
      • map_chr() создает вектор символов.

      Каждая функция принимает вектор в качестве входных данных, применяет функцию к каждой части, а затем возвращает новый вектор той же длины (и с теми же именами), что и входные данные.Тип вектора определяется суффиксом функции отображения.

      Как только вы освоите эти функции, вы обнаружите, что для решения итерационных задач требуется гораздо меньше времени. Но вы никогда не должны расстраиваться из-за использования цикла for вместо функции карты. Функции карты — это шаг вверх по башне абстракции, и может потребоваться много времени, чтобы понять, как они работают. Важно то, что вы решаете проблему, над которой работаете, а не пишете максимально лаконичный и элегантный код (хотя это определенно то, к чему вы хотите стремиться!).

      Некоторые люди советуют вам избегать циклов for, потому что они медленные. Они ошибаются! (Ну, по крайней мере, они довольно устарели, поскольку циклы for не были медленными уже много лет.) Главное преимущество использования таких функций, как map() , — не скорость, а ясность: они облегчают код. писать и читать.

      Мы можем использовать эти функции для выполнения тех же вычислений, что и последний цикл for. Эти итоговые функции возвращали двойные значения, поэтому нам нужно использовать map_dbl() :

      .
        map_dbl(df, среднее)
      #> а б в г
      #> -0.3260369 0,1356639 0,42
       -0,2498034
      map_dbl (df, медиана)
      #> а б в г
      #> -0,51850298 0,02779864 0,17295591 -0,61163819
      map_dbl (дф, сд)
      #> а б в г
      #> 0,9214834 0,4848945 0,9816016 1,1563324  

      По сравнению с использованием цикла for основное внимание уделяется выполняемой операции (например, mean() , median() , sd() ), а не бухгалтерскому учету, необходимому для перебора каждого элемента и сохранения вывода.Это становится еще более очевидным, если мы используем канал:

      .
        df %>% map_dbl (среднее)
      #> а б в г
      #> -0,3260369 0,1356639 0,42
       -0,2498034
      df %>% map_dbl (медиана)
      #> а б в г
      #> -0,51850298 0,02779864 0,17295591 -0,61163819
      df %>% map_dbl(sd)
      #> а б в г
      #> 0,9214834 0,4848945 0,9816016 1,1563324  

      Есть несколько различий между map_*() и col_summary() :

      • Все функции муррр реализованы на C.Это делает их немного быстрее в ущерб читабельности.

      • Второй аргумент, .f , применяемая функция, может быть формулой, вектор символов или целочисленный вектор. Вы узнаете об этих полезных ярлыки в следующем разделе.

      • map_*() использует … ([точка точка точка]) для передачи дополнительных аргументов на .f при каждом вызове:

          map_dbl(df, среднее, обрезка = 0,5)
        #> а б в г
        #> -0.51850298 0,02779864 0,17295591 -0,61163819  
      • Функции карты также сохраняют имена:

          z <- список (x = 1:3, y = 4:5)
        map_int(z, длина)
        #> х у
        #> 3 2  

      Ярлыки

      Есть несколько сокращений, которые вы можете использовать с .f , чтобы сэкономить время на наборе текста. Представьте, что вы хотите подобрать линейную модель для каждой группы в наборе данных. В следующем игрушечном примере набор данных mtcars разбивается на три части (по одной для каждого значения цилиндра) и подгоняется к каждой части одна и та же линейная модель:

        моделей <- mtcars %>%
        расколоть(.$цил) %>%
        карта (функция (df) lm (миль на галлон ~ вес, данные = df))  

      Синтаксис для создания анонимной функции в R довольно многословен, поэтому муррр предоставляет удобный ярлык: одностороннюю формулу.

        моделей <- mtcars %>%
        разделить (. $ цилиндр) %>%
        карта (~ lm (миль на галлон ~ вес, данные = .))  

      Здесь я использовал . как местоимение: оно относится к текущему элементу списка (так же, как i относится к текущему индексу в цикле for).2\). Для этого нам нужно сначала запустить summary() , а затем извлечь компонент с именем r.squared . Мы могли бы сделать это, используя сокращение для анонимных функций:

      .
        моделей %>%
        карта (сводка) %>%
        map_dbl(~.$r.squared)
      #> 4 6 8
      #> 0,5086326 0,4645102 0,4229655  

      Но извлечение именованных компонентов — обычная операция, поэтому purrr предлагает еще более короткий путь: вы можете использовать строку.

        моделей %>%
        карта (сводка) %>%
        map_dbl("р.в квадрате")
      #> 4 6 8
      #> 0,5086326 0,4645102 0,4229655  

      Вы также можете использовать целое число для выбора элементов по позиции:

        x <- список (список (1, 2, 3), список (4, 5, 6), список (7, 8, 9))
      х %>% map_dbl(2)
      #> [1] 2 5 8  

      База R

      Если вы знакомы с семейством функций apply в базе R, вы могли заметить некоторое сходство с функциями purrr:

      • lapply() в основном идентичен map() , за исключением того, что map() совместим со всеми другими функциями в муррр, и вы можете использовать ярлыки для .

      • Base sapply() является оболочкой над lapply() , которая автоматически упрощает вывод. Это полезно для интерактивной работы, но проблематично в функции, потому что вы никогда не знаете, какой вывод вы получите:

          x1 <- список(
          в(0,27, 0,37, 0,57, 0,91, 0,20),
          в(0,90, 0,94, 0,66, 0,63, 0,06),
          с(0,21, 0,18, 0,69, 0,38, 0,77)
        )
        x2 <- список(
          в(0,50, 0,72, 0,99, 0,38, 0,78),
          с(0,93, 0,21, 0,65, 0,13, 0.27),
          с(0,39, 0,01, 0,38, 0,87, 0,34)
        )
        
        порог <- функция (x, отсечка = 0,8) x[x > отсечка]
        x1 %>% sapply (порог) %>% str()
        #> Список из 3
        #> $ : число 0,91
        #> $ : число [1:2] 0,9 0,94
        #> $ : число (0)
        x2 %>% sapply (порог) %>% str()
        #> число [1:3] 0,99 0,93 0,87  
      • vapply() является безопасной альтернативой sapply() , потому что вы предоставляете дополнительный аргумент, определяющий тип. Единственная проблема с vapply() заключается в том, что нужно много печатать: vapply(df, is.числовой, логический(1)) эквивалентен map_lgl(df, is.numeric) . Одно из преимуществ vapply() по сравнению с картой муррр функций заключается в том, что он также может создавать матрицы — карты функционируют только когда-либо создавать векторы.

      Здесь я сосредоточусь на функциях purrr, потому что они имеют более согласованные имена и аргументы, полезные ярлыки и в будущем обеспечат простой параллелизм и индикаторы выполнения.

      Упражнения

      1. Напишите код, использующий одну из функций сопоставления, в:

        1. Вычислить среднее значение каждого столбца в mtcars .
        2. Определите тип каждого столбца в nycflights13::flights .
        3. Вычислить количество уникальных значений в каждом столбце радужной оболочки .
        4. Создать 10 случайных нормалей из распределений со средними значениями -10, 0, 10 и 100.
      2. Как можно создать единый вектор, который для каждого столбца во фрейме данных указывает, является ли это фактором?

      3. Что происходит, когда вы используете функции карты для векторов, которые не являются списками? Что делает карта (1: 5, runif) ? Почему?

      4. Что делает map(-2:2, rnorm, n = 5) ? Почему? Что делает map_dbl(-2:2, rnorm, n = 5) ? Почему?

      5. Переписать map(x, function(df) lm(mpg ~ wt, data = df)) , чтобы устранить анонимная функция.

      Работа с ошибкой

      Когда вы используете функции сопоставления для повторения многих операций, вероятность того, что одна из этих операций завершится неудачей, намного выше. Когда это произойдет, вы получите сообщение об ошибке и ничего не выведете. Это раздражает: почему одна неудача мешает вам получить доступ ко всем остальным успехам? Как сделать так, чтобы одно паршивое яблоко не испортило всю бочку?

      В этом разделе вы узнаете, как справиться с этой ситуацией с помощью новой функции: safe() . safe() — это наречие: оно принимает функцию (глагол) и возвращает измененную версию. В этом случае модифицированная функция никогда не выдаст ошибку. Вместо этого он всегда возвращает список из двух элементов:

      .
      1. результат — исходный результат. Если произошла ошибка, это будет NULL .

      2. ошибка является объектом ошибки. Если операция прошла успешно, это будет НУЛЕВОЕ .

      (Возможно, вы знакомы с функцией try() в базе R.Он похож, но поскольку он иногда возвращает исходный результат, а иногда возвращает объект ошибки, с ним сложнее работать.)

      Давайте проиллюстрируем это на простом примере: log() :

        safe_log <- безопасно(журнал)
      ул (безопасный_журнал (10))
      #> Список из 2
      #> $ результат: число 2.3
      #> $ ошибка: NULL
      ул(safe_log("а"))
      #> Список из 2
      #> $результат: NULL
      #> $ ошибка: список из 2
      #> ..$ message: chr "нечисловой аргумент математической функции"
      #> ..$ call : language .Primitive("log")(x, base)
      #> ..- attr(*, "class")= chr [1:3] "simpleError" "ошибка" "условие"  

      Когда функция завершается успешно, элемент result содержит результат, а элемент error равен NULL . При сбое функции элемент результата равен NULL , а элемент error содержит объект ошибки.

      safe() предназначен для работы с картой:

        х <- список(1, 10, "а")
      y <- x %>% карта (безопасно (журнал))
      ул(у)
      #> Список из 3
      #> $ :Список из 2
      #> ..$ результат: число 0
      #> ..$ ошибка: NULL
      #> $ :Список из 2
      #> ..$ результат: число 2.3
      #> ..$ ошибка: NULL
      #> $ :Список из 2
      #> ..$ результат: NULL
      #> ..$ ошибка: список из 2
      #> .. ..$ message: chr "нечисловой аргумент математической функции"
      #> .. ..$ call : language .Primitive("log")(x, base)
      #> .. ..- attr(*, "class")= chr [1:3] "simpleError" "ошибка" "условие"  

      С этим было бы проще работать, если бы у нас было два списка: один для всех ошибок и один для всех выходных данных.Этого легко добиться с помощью purrr::transpose() :

        y <- y %>% транспонировать()
      ул(у)
      #> Список из 2
      #> $ результат:Список из 3
      #> ..$ : число 0
      #> ..$ : число 2.3
      #> ..$ : NULL
      #> $ ошибка: список из 3
      #> ..$ : NULL
      #> ..$ : NULL
      #> ..$ :Список из 2
      #> .. ..$ message: chr "нечисловой аргумент математической функции"
      #> .. ..$ call : language .Primitive("log")(x, base)
      #> .. ..- attr(*, "class")= chr [1:3] "simpleError" "ошибка" "условие"  

      Вам решать, как поступать с ошибками, но обычно вы либо смотрите на значения x , где y является ошибкой, либо работаете с допустимыми значениями y :

        is_ok <- y$error %>% map_lgl(is_null)
      х[!это_ок]
      #> [[1]]
      #> [1] "а"
      y$result[is_ok] %>% flatten_dbl()
      #> [1] 0.000000 2.302585  

      Purrr предоставляет два других полезных наречия:

      • Аналогично безопасно() , возможно() всегда успешно. Это проще, чем safe() , потому что вы даете ему значение по умолчанию для возврата при возникновении ошибки.

          х <- список(1, 10, "а")
        x %>% map_dbl(возможно(log, NA_real_))
        #> [1] 0,000000 2,302585 Нет данных  
      • тихо() выполняет ту же роль, что и безопасно() , но вместо захвата ошибки, он фиксирует вывод на печать, сообщения и предупреждения:

          х <- список (1, -1)
        x %>% map(quietly(log)) %>% str()
        #> Список из 2
        #> $ :Список из 4
        #> ..$ результат: число 0
        #> ..$ вывод: chr ""
        #> ..$ предупреждения: chr(0)
        #> ..$ сообщения: chr(0)
        #> $ :Список из 4
        #> ..$ результат: число NaN
        #> ..$ вывод: chr ""
        #> ..$ warnings: chr "Создано NaN"
        #> ..$ сообщения: chr(0)  

      Сопоставление нескольких аргументов

      До сих пор мы отображали один вход. Но часто у вас есть несколько связанных входных данных, которые вам нужно обрабатывать параллельно. Это работа функций map2() и pmap() .Например, представьте, что вы хотите смоделировать несколько случайных нормалей с помощью различных средств. Вы знаете, как это сделать с помощью map() :

      .
        мю <- список(5, 10, -3)
      Му %>%
        карта (rнорма, n = 5) %>%
        ул()
      #> Список из 3
      #> $ : число [1:5] 5,63 7,1 4,39 3,37 4,99
      #> $ : число [1:5] 9,34 9,33 9,52 11,32 10,64
      #> $ : число [1:5] -2,49 -4,75 -2,11 -2,78 -2,42  

      Что, если вы также хотите изменить стандартное отклонение? Один из способов сделать это — перебрать индексы и индексировать их в векторы средних значений и sds:

      .
        сигма <- список (1, 5, 10)
      seq_along(mu) %>%
        map(~rnorm(5, мю[[.]], сигма[[.]])) %>%
        ул()
      #> Список из 3
      #> $ : число [1:5] 4,82 5,74 4 2,06 5,72
      #> $ : число [1:5] 6,51 0,529 10,381 14,377 12,269
      #> $ : число [1:5] -11,51 2,66 8,52 -10,56 -7,89  

      Но это запутывает цель кода. Вместо этого мы могли бы использовать map2() , который параллельно перебирает два вектора:

        map2(mu, sigma, rnorm, n = 5) %>% str()
      #> Список из 3
      #> $ : число [1:5] 3,83 4,52 5,12 3,23 3,59
      #> $ : число [1:5] 13,55 3.8 8,16 12,31 8,39
      #> $ : число [1:5] -15,872 -13,3 12,141 0,469 14,794  

      map2() генерирует эту серию вызовов функций:

      Обратите внимание, что аргументы, которые различаются для каждого вызова, приходят до функции; аргументы, одинаковые для каждого вызова, идут с после .

      Подобно map() , map2() — это просто оболочка для цикла for:

        карта2 <- функция (х, у, е, ...) {
        out <- вектор ("список", длина (x))
        для (я в seq_along(x)) {
          out[[i]] <- f(x[[i]], y[[i]], ...)
        }
        вне
      }  

      Вы также можете представить map3() , map4() , map5() , map6() и т. д., но это быстро утомляет. Вместо этого purrr предоставляет pmap() , который принимает список аргументов. Вы можете использовать это, если хотите изменить среднее значение, стандартное отклонение и количество выборок:

        н <- список (1, 3, 5)
      args1 <- список(n, мю, сигма)
      аргументы1 %>%
        pmap(rнорма) %>%
        ул()
      #> Список из 3
      #> $ : число 5.39
      #> $ : число [1:3] 5,41 2,08 9,58
      #> $ : число [1:5] -23,85 -2,96 -6,56 8,46 -5,21  

      Это выглядит так:

      Если вы не назовете элементы списка, pmap() будет использовать позиционное сопоставление при вызове функции. Это немного хрупко и затрудняет чтение кода, поэтому аргументы лучше назвать:

      .
        args2 <- list(mean = mu, sd = sigma, n = n)
      аргументы2 %>%
        pmap(rнорма) %>%
        ул()  

      Генерирует более длинные, но более безопасные вызовы:

      Поскольку все аргументы имеют одинаковую длину, имеет смысл хранить их во фрейме данных:

        параметров <- триббл(
        ~среднее, ~sd, ~n,
          5, 1, 1,
         10, 5, 3,
         -3, 10, 5
      )
      параметры %>%
        pmap(rнорма)
      #> [[1]]
      #> [1] 6.018179
      #>
      #> [[2]]
      #> [1] 8.681404 18.292712 6.129566
      #>
      #> [[3]]
      #> [1] -12,239379 -5,755334 -8,933997 -4,222859 8,797842  

      Как только ваш код становится сложным, я думаю, что фрейм данных является хорошим подходом, потому что он гарантирует, что каждый столбец имеет имя и имеет ту же длину, что и все остальные столбцы.

      Вызов различных функций

      Есть еще один шаг к сложности — помимо изменения аргументов функции, вы также можете изменить саму функцию:

        f <- c("runif", "rnorm", "rpois")
      параметр <- список(
        список (мин = -1, макс = 1),
        список (SD = 5),
        список (лямбда = 10)
      )  

      Чтобы справиться с этим случаем, вы можете использовать invoke_map() :

        invoke_map(f, param, n = 5) %>% str()
      #> Список из 3
      #> $ : число [1:5] 0.479 0,439 -0,471 0,348 -0,581
      #> $ : число [1:5] 2,48 3,9 7,54 -9,12 3,94
      #> $ : int [1:5] 6 11 5 8 9  

      Первый аргумент - это список функций или вектор символов имен функций. Второй аргумент — это список списков, содержащих аргументы, которые различаются для каждой функции. Последующие аргументы передаются каждой функции.

      И снова, вы можете использовать tribble() , чтобы сделать создание этих совпадающих пар немного проще:

        сим <- триббл(
        ~f, ~параметры,
        "runif", список (мин = -1, макс = 1),
        "rnorm", список (sd = 5),
        "rpois", список (лямбда = 10)
      )
      сим %>%
        mutate(sim = invoke_map(f, params, n = 10))  

      Прогулка

      Walk — это альтернатива карте, которую вы используете, когда хотите вызвать функцию из-за ее побочных эффектов, а не из-за ее возвращаемого значения.Обычно вы делаете это, потому что хотите вывести вывод на экран или сохранить файлы на диск — важно действие, а не возвращаемое значение. Вот очень простой пример:

        х <- список(1, "а", 3)
      
      х %>%
        прогулка (печать)
      #> [1] 1
      #> [1] "а"
      #> [1] 3  

      walk() обычно не так полезен по сравнению с walk2() или pwalk() . Например, если у вас есть список графиков и вектор имен файлов, вы можете использовать pwalk() для сохранения каждого файла в соответствующее место на диске:

      walk() , walk2() и pwalk() все невидимо возвращают .x , первый аргумент. Это делает их пригодными для использования в середине трубопроводов.

      Другие узоры для петель

      Purrr предоставляет ряд других функций, которые абстрагируются от других типов циклов for. Вы будете использовать их реже, чем функции карты, но о них полезно знать. Цель здесь — кратко проиллюстрировать каждую функцию, так что, надеюсь, это придет вам на ум, если вы столкнетесь с похожей проблемой в будущем. Затем вы можете просмотреть документацию для получения более подробной информации.

      Предикатные функции

      Ряд функций работает с предикатами функций, которые возвращают либо одно значение TRUE , либо FALSE .

      keep() и discard() сохранить элементы ввода, где предикат TRUE или FALSE соответственно:

        ирис %>%
        сохранить (is.factor) %>%
        ул()
      #> 'data.frame': 150 набл. из 1 переменной:
      #> $ Виды: Фактор с 3 уровнями "setosa", "versicolor",..: 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 ...
      
      ирис %>%
        отбросить (is.factor) %>%
        ул()
      #> 'data.frame': 150 набл. из 4 переменных:
      #> $ Sepal.Length: num 5.1 4.9 4.7 4.6 5 5.4 4.6 5 4.4 4.9 ...
      #> $ Sepal.Width : num 3.5 3 3.2 3.1 3.6 3.9 3.4 3.4 2.9 3.1 ...
      #> $ Petal.Length: num 1.4 1.4 1.3 1.5 1.4 1.7 1.4 1.5 1.4 1.5 ...
      #> $ Petal.Width : num 0.2 0.2 0.2 0.2 0.2 0.4 0.3 0.2 0.2 0.1 ...  

      some() и every() определяют, является ли предикат истинным для любого или для всех элементы.

        x <- список(1:5, буквы, список(10))
      
      х %>%
        некоторые (is_character)
      #> [1] ИСТИНА
      
      х %>%
        каждый (is_vector)
      #> [1] ИСТИНА  

      detect() находит первый элемент, где предикат истинен; detect_index() возвращает свою позицию.

        х <- выборка(10)
      Икс
      #> [1] 10 6 1 3 2 4 5 8 9 7
      
      х %>%
        обнаружить(~ . > 5)
      #> [1] 10
      
      х %>%
        обнаружить_индекс (~ . > 5)
      #> [1] 1  

      head_while() и tail_while() берут элементы из начала или конца вектора, пока предикат верен:

        х %>%
        голова_пока(~ .> 5)
      #> [1] 10 6
      
      х %>%
        tail_while(~ . > 5)
      #> [1] 8 9 7  

      Уменьшить и накопить

      Иногда у вас есть сложный список, который вы хотите сократить до простого списка, многократно применяя функцию, которая сводит пару к единственному элементу. Это полезно, если вы хотите применить команду dplyr для двух таблиц к нескольким таблицам. Например, у вас может быть список фреймов данных, и вы хотите сократить его до одного фрейма данных, объединив элементы вместе:

        дфс <- список(
        возраст = таблетка (имя = «Джон», возраст = 30),
        секс = таблетка (имя = с ("Джон", "Мэри"), секс = с ("М", "Ж")),
        trt = tibble (имя = «Мэри», лечение = «А»)
      )
      
      dfs %>% уменьшить (full_join)
      #> Присоединение, by = "name"
      #> Присоединение, by = "name"
      #> # Таблица: 2 x 4
      #> имя возраст секс лечение
      #>    
      #> 1 Джон 30 M 
      #> 2 Мэри NA F A  

      Или, может быть, у вас есть список векторов, и вы хотите найти пересечение:

        против <- список(
        с(1, 3, 5, 6, 10),
        с(1, 2, 3, 7, 8, 10),
        с(1, 2, 3, 4, 8, 9, 10)
      )
      
      vs %>% уменьшить (пересечь)
      #> [1] 1 3 10  

      reduce() принимает «бинарную» функцию (т.е. функция с двумя первичными входными данными) и неоднократно применяет ее к списку, пока не останется только один элемент.

      аккумулировать() аналогичен, но сохраняет все промежуточные результаты. Вы можете использовать его для реализации совокупной суммы:

        х <- выборка(10)
      Икс
      #> [1] 7 5 10 9 8 3 1 4 2 6
      х %>% накапливать (`+`)
      #> [1] 7 12 22 31 39 42 43 47 49 55  

      Упражнения

      1. Реализуйте собственную версию every() с помощью цикла for.Сравните это с муррр::каждый() . Что делает версия муррр, чего не делает ваша версия?

      2. Создайте расширенный col_summary() , который применяет сводную функцию к каждому числовой столбец во фрейме данных.

      3. Возможный базовый эквивалент R для col_summary() :

          col_sum3 <- функция (df, f) {
          is_num <- sapply(df, is.numeric)
          df_num <- df[, is_num]
        
          сочный (df_num, f)
        }  

        Но у него есть ряд ошибок, как показано на следующих входных данных:

          дф <- тиббл(
          х = 1:3,
          у = 3:1,
          г = с ("а", "б", "с")
        )
        # В ПОРЯДКЕ
        col_sum3 (df, среднее)
        # Имеет проблемы: не всегда возвращает числовой вектор
        col_sum3 (df [1: 2], среднее)
        col_sum3 (df [1], среднее значение)
        col_sum3(df[0], среднее)  

        Что вызывает ошибки?

      Ленты-петли для упражнений, тканые, набор из 3 шт. (легкие, средние, тяжелые)

      Ленты-петли для упражнений, тканые, набор из 3 шт. (легкие, средние, тяжелые) | Оборудование для фитнеса «Северное сияние»

      Магазин не будет работать корректно в случае, если куки отключены.

      Похоже, в вашем браузере отключен JavaScript. Для наилучшего взаимодействия с нашим сайтом обязательно включите Javascript в своем браузере.

      Описание

      Описание

      Цель, Затянуть, Тон!!!

      Этот набор резинок-петлей для упражнений от NorthernLights идеально подходит для нацеливания и изоляции мышц нижней части тела, в том числе; ягодицы, бедра и бедра.Ленты Loop Band обеспечивают постоянное напряжение вашего тела на протяжении всего диапазона движения, что заставляет их работать тяжелее, чем при других, более традиционных методах силовых тренировок, и, в отличие от этих форм силовых тренировок, делает это без добавления ненужного напряжения. к вашему телу.

      Идеально подходит для любого уровня физической подготовки, в том числе для тех, кто хочет вернуться к тренировкам после длительного перерыва, травмы или во время реабилитации. Набор ремешков Northern Lights Loop Band включает в себя 3 ремешка с цветовой кодировкой, каждый из которых предлагает различный уровень сопротивления и сложности.

       

       

      Характеристики:

      • Доступны три уровня сопротивления с цветовой маркировкой
      • Можно использовать как часть программы упражнений или самостоятельно
      • Обеспечивает положительное и отрицательное воздействие на мышцы для увеличения силы и объема движений
      • Для реабилитации, кондиционирования и тренировок
      • Продается в комплекте

       

      Уровни сопротивления:

      • Красный-светлый
      • Синий — средний
      • Черный — Тяжелый

      Характеристики

      Особенности:

      • Доступны три уровня сопротивления с цветовой маркировкой
      • Можно использовать как часть программы упражнений или самостоятельно
      • Обеспечивает положительное и отрицательное воздействие на мышцы для увеличения силы и объема движений
      • Для реабилитации, кондиционирования и тренировок
      • Продается в комплекте

       

      Уровни сопротивления:

      • Красный-светлый
      • Синий — средний
      • Черный — Тяжелый

      Гарантия

      90-дневная гарантия на заводские дефекты

      Рекомендуемая производителем розничная цена: 14 долларов.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*