Планка упражнение это: Упражнение планка: 5 ключевых позиций

5 причин делать планку каждый день

В начале своего спортивного пути, когда мы только начинаем становиться в планку, сложно задержаться в ней надолго.

Правильная планка требует много усилий и выносливости.

Впрочем, важно не падать духом и продолжать тренироваться, ведь это упражнение имеет множество преимуществ.

Вы знаете, что такое правильная планка? Если должным образом восстановить это положение и научиться задерживаться в нем на время, вы непременно добьетесь замечательных результатов. Тело станет подтянутым, а живот стройным.

Мир спорта переживает свой взлет. Сегодня спортивное тело и красивые формы на пике популярности. Правильное питание стало важным для большой части населения.

Из этой статьи вы узнаете, как выглядит правильная планка. Это очень полезное упражнение, которое поможет вам иметь идеальный живот. В последнее время она стала особенно популярным элементом тренировок, и ее часто используют в залах. Готовы попробовать?

Что такое правильная планка?

Планка задействует силу без выполнения движений. То есть суть в том, чтобы сократить мышцы с помощью сопротивления. Именно так увеличивается их сила.

В этом изометрическом упражнении активизируются мышцы туловища, живота, спины и рук. Работают даже бедра и ноги. Планка является одним из обязательных элементов во всех залах, ведь это комплексная и простая в исполнении тренировка.

Тем не менее, стоит подчеркнуть, что планку без проблем можно выполнять и дома.

Как выполнять планку?

Чтобы максимально эффективно нагрузить мышцы, которые задействуются в упражнении, очень важно поддерживать правильную осанку. В противном случае вы не получите ожидаемых результатов.

Люди, которые имеют проблемы с поясницей, должны быть особенно осторожны. Во время выполнения упражнения им нужно максимально напрячь живот. Кроме того, продолжительность планки нужно увеличивать постепенно. Так вы сможете начать с подхода в одну минуту и дойти до пяти.

Шаги и советы по выполнению планки

• Сначала лягте на пол лицом вниз.
• Затем согните локти под углом девяносто градусов и держите их сразу под плечами.
• После этого поднимите тело. Вес нужно держать на предплечье и кончиках пальцев ног.
• Тело должно образовывать прямую линию от головы до пальцев ног.
• Во время выполнения упражнения живот должен быть напряженным (но не задерживайте дыхание).
• Задержитесь в таком положении максимально долго или установленное время.
• Рекомендуется сделать 3-4 подхода.

Какие преимущества планки для тела

И не сомневайтесь, правильная планка прекрасно поможет вам поддерживать хорошую форму. Выполняйте ее регулярно, ведь она имеет массу преимуществ.

Укрепляет мышцы живота

Планка — это незаменимое упражнение для тренировки мышц живота. В первую очередь она задействует боковые и нижние мышцы. Если вы будете достаточно настойчивы, то уже совсем скоро заметите, что живот стал более подтянутым.

Неудивительно, что боксеров часто тренируют с помощью этого метода, ведь он непосредственно влияет на мышцы живота.

Развивает мышцы спины

Во время выполнения планки укрепляются все мышцы спины, плеч и шеи.

Благодаря укреплению мышц на диски в позвоночнике приходится меньшая нагрузка.

Улучшает осанку

Правильная планка может существенно улучшить осанку, ведь при ежедневном выполнении она делает спину более прямой. Также с помощью планки можно предотвратить острые боли в пояснице. Что самое важное, она стабилизирует позвоночник, позволяя избежать боли.

Однако вы должны помнить, что чрезвычайно важно делать планку правильно и следовать всем указаниям, ведь неправильное выполнение может привести к негативным последствиям.

Тонизирует ягодицы и ноги

Еще один участок тела, который тонизируется при выполнении планки — это ягодицы. С помощью этого упражнения вы сделаете их более выразительными и привлекательными.

Кроме того, сильные ноги также важны для хорошей осанки.

Делает руки выразительными

Когда вы держите на руках всю тяжесть тела, это очень эффективно их укрепляет. Таким образом вы сможете стать сильнее и избавиться от обвислости, которая так часто тревожит женщин после определенного возраста.

Кроме того, вы улучшите вид и состояние рук, не используя гантели.

Теперь, когда вы знаете, что такое правильная планка, и какие преимущества она имеет, вы просто не можете бездействовать.

С ее помощью вы улучшите свою силу, выносливость и внешний вид. Непременно попробуйте это упражнение на практике!

Упражнение планка: польза и вред

Ешь по торту в день, стой 2 минуты в планке, худей! Статей с приблизительно таким содержанием в интернете полно. Может, поэтому (а может и нет), на упражнение «планка» возлагаются большие, как дирижабль, надежды. Суждено ли ожиданиям сбыться или занятия являются пустой тратой времени? Разберемся.

Польза упражнения и его результаты

Во время правильного (!) выполнения упражнения работают мышцы живота, ягодиц, рук и ног. Поэтому, упражнение помогает:

•       ?  укрепить пресс и мышечный корсет;
•       ?  сделать силуэт более подтянутым;
•       ?  повысить выносливость;
•       ?  улучшить самочувствие.

Но, несмотря на всю свою пользу, планка — это не панацея. Не стоит ждать от двухминутной нагрузки чуда. Она должна быть лишь одним упражнением из целого комплекса — тогда и получится достичь ожидаемых результатов. Если же, помимо вышеперечисленного, женщина стремится еще и похудеть, то необходимо дополнительно пересмотреть рацион питания.

Кроме того, у планки есть ряд противопоказаний. Также некорректное выполнение упражнения может привести к печальным последствиям.

Противопоказания к выполнению упражнения

На самом деле это упражнение не такое безобидное, как кажется. Отказаться от него стоит в таких случаях:

•       ?  Беременность

Повышенная нагрузка на мышцы пресса может привести к выкидышу/преждевременным родам. Единственное исключение — так называемая обратная планка (выполняется животом вверх).

•       ?  Послеродовой период

В течение как минимум месяца после нормально (!) прошедших родов желательно воздерживаться от любой физической нагрузки на мышцы пресса. После кесарева сечения или проблемного естественного родоразрешения этот срок будет еще выше. В любом случае нужно уточнить этот момент у врача и приступать к тренировкам только после его разрешения.

•       ?  Восстановление после операций и травм

Все зависит от состояния здоровья конкретного человека. Хоть это и банально, но в таком случае лучше лишний раз задать вопрос доктору, чем обращаться к интернет-советчикам или заниматься самодеятельностью.

•       ?  Проблемы с позвоночником

Все аналогично предыдущему пункту. Однозначное «нет» планке нужно сказать тем, кто столкнулся с межпозвоночной грыжей, защемлениями нервов.

Частые ошибки при выполнении упражнения

Если неправильно становиться в планку, то пользы не будет. И это еще оптимистичный сценарий. Хуже, если некорректные действия принесут вред. Итак, какие именно ошибки могут стать причиной негативных последствий для здоровья тренирующейся?

•       ?  Провисание тела

Инстинктивно хочется либо прогнуть спину, либо выпятить ее — тогда упражнение выполняется легче. Но впоследствии непрямое положение вызывает ноющие боли в пояснице или спине.

•       ?  Выполнение сложных вариаций планки без должной подготовки

Нагрузка должна быть умеренной. Выполнение слишком сложных планок без подготовки зачастую влечет за собой проблемы с позвоночником (сколиоз, гиперлордоз, кифоз).

•       ?  Выполнение упражнений вопреки боли

Имеется в виду не боль, возникающая из-за нетренированных мышц. Речь идет о других неприятных ощущениях. Если они есть, возможно, планка выполняется неправильно либо таким образом себя проявляют противопоказания. Поэтому в идеале при появлении подобного рода дискомфорта следует обратиться к тренеру или к врачу.

•       ?  Взгляд не перед собой

Стойка в планке с поворотом головы вверх либо вниз приводит к проблемам с шеей (например, она может вызвать развитие остеохондроза). 

• Провисание или «гуляние» ног

Нечеткое стояние ног на месте во время выполнения упражнения вредно для суставов и коленей.

•       ?  Задержка дыхания

Так же как и резкие вдохи-выдохи, не делает упражнение легче. Если дышать размеренно, в организм попадет больше кислорода: пользы от планки будет больше.

Выводы: быть или не быть планке?

Планка полезна, но при соблюдении двух условий: отсутствие противопоказаний и правильное выполнение. К тому же, не стоит ждать от нее чудес, ведь для максимального эффекта необходимо совмещать выполнение упражнения с другими тренировками и здоровым рационом.

Что нужно знать об упражнении Планка и как его правильно выполнять?

Что нужно знать об упражнении Планка и как его правильно выполнять?

Что нужно знать о модном упражнении Планка? Рассказываем, как правильно выполнять Планку, о ее разновидностях и преимуществах.

Упражнение Планка на данный момент пользуется широкой популярностью. Его включают в программу тренировок как опытные, так и начинающие спортсмены.

Внимание! Во время выполнения Планки задействованы разные группы мышц.

В результате она дает быстрый и устойчивый результат в виде подтянутой фигуры.

Как правильно делать Планку?

Выполнять упражнение следует в таком порядке:

• принять упор лежа;
• согнуть руки в локтях;
• прижать предплечья к полу;
• выпрямить тело, не напрягая шею и спину;
• напрячь мышцы пресса, ягодиц;
• держать планку, пока не появится ощущение, что мышцы горят.

На первых занятиях стойку нужно делать по 30–40 секунд. Затем рекомендуется увеличивать время ее выполнения. 

Внимание! Важно, чтобы занятия носили регулярный характер, иначе результата не будет.

Преимущества Планки

Выполнять это упражнение довольно просто. Сложнее продержаться в такой стойке достаточно долгое время. Для этого нужно иметь натренированные мышцы бедер, рук, а также спины.

Со временем мышцы обязательно окрепнут, и фиксирование в стойке Планка будет удаваться без труда. В результате у вас будет тело с подтянутым животом, упругими боками, ягодицами и бедрами. Кроме того, упражнение придаст привлекательные очертания спинным и плечевым мышцам.

К плюсам выполнения упражнения относят:

• Улучшение осанки. В результате сидячего образа жизни, который ведет значительная часть населения больших городов, у многих развивается сутулость. Не редкость и серьезные болезни позвоночника. Выполняя Планку, можно способствовать формированию правильной осанки. Это упражнение укрепляет мышцы кора и выпрямляет спину.
• Избавление от стресса. Физическая нагрузка, которую человек испытывает, выполняя упражнение Планка, способствует психологической разгрузке. Стресс снимается и по другой причине: потому что Планка помогает вытянуться и ощутить прилив энергии. 
• Ускорение метаболизма. Доказано, что Планка намного эффективнее сжигает калории, чем подвижные скручивания. Она способствует ускорению метаболизма, но только при условии правильного питания.
• Развитие гибкости. Планка улучшает растяжку. Она способствует разработке спинных и косых мышц живота. Выполняя Планку в вечернее время после рабочего дня, проведенного в офисе, можно улучшить самочувствие.
• Улучшение баланса. Планка помогает научиться удерживать равновесие, так как в ходе ее выполнения вводится в действие комплекс мышц-стабилизаторов, включая мышцы кора.

Варианты выполнения Планки

Кроме классического варианта Планки, есть и несколько других способов выполнения этого упражнения:

• Обратная Планка. Упражнение выполняется по той же технике, что и классический вариант, но вверх животом. В результате нагрузка ложится на мышцы ягодиц и икр, что способствует значительному улучшению внешнего вида ног.
• Боковая Планка. Упражнение выполняется с опорой на одну руку. Оно направлено на проработку мышц кора, бедер и ягодиц.
• С поднятием конечности. При выполнении стандартного упражнения поднимается рука или нога. 
• Упражнение на фитболе. Планка выполняется с опорой на фитбол, что увеличивает нагрузку на мышцы и позволяет сохранять равновесие.

Однако стоит помнить, что даже у самого популярного и простого упражнения могут быть негативные последствия. Поэтому, прежде чем выполнять его, следует проконсультироваться со специалистом.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Фитнес — «Планка. Отличное упражнение для всего тела. Как правильно делать планку. Есть ли польза?»

Долгое время я считала планку совершенно бесполезным упражнением, и подсмеивалась над свой подругой, которая активно начала его использовать в своих занятиях спортом

Не знаю почему, но даже попробовать это упражнение не было никакого желания.

Как — то у нас зашел разговор с мужем о пользе не пользе планки. Я почитала статьи в инете, посмотрела видео, в общем осталось только попробовать:)

Основная суть упражнения состоит в провисании тела над полом с упором на руки и носки ног. При нетренированных мышцах поначалу выполнение упражнения может вызывать некоторый дискомфорт, который проходит по мере тренировок. Залогом эффективности является правильное выполнение «планки». При неверном положении тела, прогибах в области поясницы, недостаточном напряжении ягодиц и пресса результат будет прямо противоположным ожиданиям. Несмотря на свою кажущуюся простоту «планка» весьма действенно прорабатывает практически все группы мышц.

Планка хорошо прокачивает спинные мышцы, устраняя проявления остеохондроза в области шеи и поясницы. Значительное воздействие оказывается на мышцы рук, ног, ягодиц и пресса. В частности, при выполнении «планки» работают:

• внешняя косая мышца;
• внутренняя косая мышца;
• поперечная мышца пресса;
• прямая мышца живота;
• позвоночник.

Первый раз я отстояла около 50 секунд, но не могу сказать, что это далось мне легко. Я чувствовала все свои мышцы, руки дрожали;) вообще руки это мое слабое место, отжимаюсь и то с трудом.

упражнение планка

На следующий день я повторила свой результат, было уже намного проще не смотря, что мышцы по всему телу побаливали, особенно рук.

упражнение планка

Постепенно планка прочно вошла в мой список упражнений, я бы даже сказала любимых.

Пока я делаю только классический вариант, либо добавляю махи ногами.

Если собираюсь делать комплекс упражнений, то конечно перед этим делаю как положено разминку.

Но когда мне лень, я делаю её и без разминки:)

упражнение планка

Обычно я делаю два подхода по минуте. Какие плюсы упражнения?

Для меня это тонус мышц всего тела, наверное это одно из немногих упражнений, которое работает сразу на всё)

Мне очень нравится ощущение после выполненного упражнения, это легкость, невесомость.

Планка эффектно работает на мышцы живота — женский подтянутый живот вам гарантирован, при условии соблюдения пп

Надеюсь увлечение этим упражнением положительно скажется и на мышцах моих рук))

В общем, это достаточна простая, но очень эффективная тренировка мышц.

Так же можете ознакомится с другими моими отзывами.

Бег. Польза и Вред

Скакалка.

Ролик для пресса.

Всем спасибо за внимание!

До встречи!

Три вопроса про ЗОЖ: упражнение «планка», вредные диеты, иммуностимулирующие препараты

Татьяна Орлова, врач-кардиолог санатория «Марциальные воды». Фото: «Республика» / Любовь Козлова

Татьяна Николаевна Орлова в 1977 году окончила Черновицкий медицинский институт и переехала в Карелию. В санатории «Марциальные воды» заслуженный врач республики отработала 38 лет. Сейчас доктор — заведующая кардиологическим отделением. Наши вопросы о здоровом образе жизни мы адресовали врачу-кардиологу неслучайно, в Карелии сердечно-сосудистые заболевания занимают первое место среди причин смертности.

Движение

1. Правда ли, что упражнением «планка» можно заменить всю другую физическую нагрузку?

Упражнение «планка». Фото: pixabay.com

— «Планка» — это статическое упражнение. Вы знаете, такие упражнения — это укрепление в первую очередь позвоночника. Специалисты говорят, что «планка» тренирует глубокие мышцы, а также суставы, мышцы рук, ног и ягодиц. Такую тренировку нельзя назвать упражнением для ленивых, потому что выполнить «планку» довольно сложно. Однако упражнение, конечно, не всем показано. Для тех, у кого больные суставы, я бы не рекомендовала вставать в «планку». Это большая нагрузка на суставы. Помните, что это упражнение для здоровых людей.

Питание

2. Какие диеты вы бы назвали вредными?

Мясо. Фото: pixabay.com

— Однозначно вредные — белковые диеты, потому что это большая нагрузка на почки. Белковая диета сейчас очень популярна. На принципах белкового питания построено множество систем похудения, например «Кремлевская диета», диета Дюкана. Я никогда их не рекомендую своим пациентам, потому что есть опасность спровоцировать серьезные заболевания. Белки (протеины) жизненно важны для человека, они составляют основную массу плотных веществ мышц, опорных тканей, а также волос и ногтей. Из них состоят иммунные тела, защищающие организм от инфекций. Организм не умеет накапливать протеины, поэтому человек постоянно должен употреблять белковую пищу. Но для нормального функционирования организма необходимы также жиры и углеводы.

Я уже неоднократно подчеркивала, что здоровое питание — это питание сбалансированное. Углеводы являются основным источником энергии, а жиры отвечают за работу головного мозга, дыхательной системы и выработка тестостерона у мужчин. Большое количество протеинов приводит даже у здоровых людей к образованию камней в почках. Вред белковых диет также обусловлен повышением плохого холестерина в крови и желчи. Медики, проанализировав состояние пациентов, находящихся долгое время на белковой диете, отмечают, что из-за недостатка углеводов настроение портится, ощущаются упадок сил и слабость, а дефицит жиров влияет на состояние кожи, которая становится тусклой и дряблой, ногти и волосы теряют блеск и ломаются, и даже ухудшается зрение.

Лечение

3. Что вы думаете об иммуностимулирующих препаратах от гриппа и простуды?

Таблетки. Фото: pixabay.com

— Я рекомендую такие препараты, они неопасны и эффективны в первые дни заболевания. Я советую начать прием, как только пациент понимает, что заболевает, чувствует недомогание, небольшой подъем температуры. Предварительно необходимо проконсультироваться с врачом. Важно помнить, что у иммуностимуляторов, как и у других лекарственных препаратов, есть противопоказания.

 

 

Марина Бедорфас

Журналист

эффективность, плюсы и минусы данного упражнения

Тренировать брюшной пресс – это актуальная мировая тенденция, неудивительно, всем людям хочется иметь красивый подтянутый живот. В сфере фитнеса, направленного на проработку живота, за последние годы произошли значительные изменения. Если раньше все качали пресс, то есть выполняли сит-апы, то теперь произошел переход на более безопасные упражнения – скручивания и планки. Но насколько эффективно выполнение планки, так ли это упражнение полезно, как про него говорят?

В 2008 году было проведено исследование, результаты которого облетели весь мир. По результатам установлено, что выполнение планки воздействует на прямую мышцу живота интенсивнее, чем скручивание, соответственно, планка более эффективна. За все прошедшие годы то исследование никто не оспорил, более того, было проведено множество подтверждающих экспериментов. Известно, что планка способствует активации прямой мышцы живота на 100%, при скручиваниях этот показатель не превышает 64%.

Про эффективность планки

100% – это звучит хорошо, после озвучивания этих данных весь мир начал делать планку. Это самое популярное упражнение во всех индустрии фитнеса за последние пять лет. В сети появилась масса челленджей, люди соревнуются по продолжительности выполнения планки, в сложности ее вариаций.

Но для объективности нужно обратиться и к другой стороне статистики. При опросе 20 экспертов в сфере фитнеса мирового уровня 80% опрошенных причислили планку к упражнениям, которыми чаще всего злоупотребляют. У злоупотребления множество причин – от неправильного выполнения и некорректной интеграции в тренировку до завышенных ожиданий на фоне всемирной популярности.

Это не означает, что планка – плохое упражнение, это указывает на то, что планкой нужно уметь пользоваться. К примеру, если твоя цель – накачать пресс, то планка не станет лучшим из упражнения для ее реализации, такого мнения придерживаются большинство профессиональных тренеров.

Планку относят и к самым переоцененным упражнениями, особенно это относится к планке на фитболе и планке с опорой на одну ногу. Делать эти упражнения интересно и даже весело, но они не такие эффективные, как принято считать. Очередной негативный момент заключается в том, что обилие планок во всех фитнес-программах привело к исчезновению других базовых упражнений. К примеру, планка постепенно оттесняет отжимания, хотя у данного упражнения имеются уникальные преимущества, не свойственные ни одному другому.

Если сравнить отжимание и планку, то отжимание лучше подходит для набора мышечной массы.

Как сделать планку эффективной?

Не нужно бездумно удерживать планку в течение длительного времени, лучше потратить это время или его часть на отжимания. При этом тело будет выполнять такую же работу, но нагрузки и эффективность возрастут. Отжимание превосходит планку по ряду показателей: повышение силы, сжигание калорий, увеличение выносливости тела.

Для того, чтобы добиться высокой эффективности от планки, нужно удерживать ее в течение длительного времени. За этот же период времени можно предоставить своему телу большие нагрузки. Актуальность данного сравнения неоспорима, мало кто из увлеченных фитнесом людей могут похвастаться наличием большого количества свободного времени.

При этом уметь делать планку нужно, ведь планка – это исходное положение для отжимания. Если ты не можешь придать телу положение без провисания бедер и идеально прямой линии спины и ног, ты не сможешь правильно отжаться. Когда ты научишься выдерживать планку в течение 30-60 секунд, цель будет достигнута. Стоять в планке по 5 минут и более не имеет смысла, потрать эти минуты более продуктивно.

Что произойдет, если делать планку ежедневно?

Планка – статическое упражнение на полу с упором на руки или предплечья. Это упражнение считается одним из самых эффективных способов убрать живот и подтянуть тело. Всё, что нужно для его выполнения, – собственный вес и ровная поверхность.

Как делать?

Существует около 100 вариантов выполнения планки. Классический: встать в позицию отжиманий, согнуть локти на 90 градусов и перенести свой вес на предплечья. Всё тело должно образовывать одну прямую линию, живот подтянут, мышцы напряжены.

Важно:

Голова и шея должны быть расслабленными и свободными.
Руки нужно держать прямо перед собой либо скрестить их.
Локти строго под плечевыми суставами, чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи.
Поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать.
Ноги должны оставаться прямыми и напряжёнными. В противном случае основная нагрузка перейдёт на поясницу, а не на мышцы пресса.
Дышите медленно и размеренно.

Чего ждать от планки: а будет ли результат?

1. Укрепление мышц спины.
2. Мышцы кора станут сильнее.
3. Ускорение обмена веществ.
4. Улучшение осанки.

5. Улучшение гибкости.

Плюсы и минусы упражнения:

Планку может делать даже новичок в мире спорта и фитнеса.
Благодаря планке вы укрепите мышечный корсет, который поддерживает ваш позвоночник.
Планка – это уникальное упражнение, которое заставит ваше тело работать практически целиком.
С помощью планки вы укрепите спину и ягодицы.
Регулярное выполнение планки поможет вам поддерживать прямую осанку и ровную спину.
Много вариаций исполнения упражнения. Вы можете подобрать подходящее именно для себя.
Выполнять планку можно где угодно: дома, на улице, в зале.

Неправильное выполнение упражнения может вызвать давление на позвоночные диски, поясницу и плечевые суставы.

Планка не помогает убрать живот и избавиться от боков! Это упражнение предназначено для тонизирования мышц, а не для сжигания жировой прослойки.
Долгое нахождение в планке может привести к повышению кровяного давления.

Сколько времени нужно держать планку?

Ответ на этот вопрос сугубо индивидуальный. Выполняйте упражнение столько, сколько позволяет ваше тело. Новички могут продержаться в планке 15-30 секунд. Главное не увеличивать продолжительность выполнения в ущерб технике.

Противопоказания

Планку нельзя делать при беременности и при любых травмах спины. При наличии грыж в любом из отделов позвоночника и проблем с суставами — кистевыми, локтевыми, плечевыми, голеностопными. Также если у вас склонность к повышению артериального давления, обострение хронического заболевания, повышении температуре по любой из возможных причин, выполнение планки противопоказано.

Автор: Юлия Багаутдинова
Источник: «Чемпионат»

7 удивительных вещей, которые произойдут, если вы будете заниматься планкой каждый день

Растяжка — один из тех аспектов фитнеса, о котором многие люди забывают. Возможно, вы один из тех, кто считает растяжку всего лишь рутинной работой, предназначенной для балерин и гимнасток. Хотя они отлично подходят для обоих, статическая растяжка может улучшить любую программу тренировок для людей с любым уровнем подготовки.

Независимо от причин, по которым вы тренируетесь, будь то спорт или личный фитнес, одно можно сказать наверняка: растяжка может вам помочь.Статическая растяжка имеет множество преимуществ, таких как улучшение гибкости и уменьшение мышечной напряженности, что в конечном итоге позволяет вам выполнять свои тренировки с большей эффективностью.

В этой статье мы сосредоточимся на нескольких отличных статических растяжках и рассмотрим преимущества и когда они должны быть выполнены.

Преимущества статической растяжки

Статическая растяжка имеет массу преимуществ, которые помогут вам максимально использовать ваши тренировки.Некоторые из них включают:

Повышенная гибкость

Если вы хотите работать лучше, гибкость имеет огромное значение, независимо от конкретных тренировок, которые вы выполняете. К счастью, статическая растяжка — это все, что вам нужно, чтобы получить желаемую гибкость.

Гибкость, также известная как диапазон движения (ROM) вокруг сустава, было показано в нескольких исследованиях, чтобы улучшить статическое растяжение.

Хотя конкретный механизм, посредством которого это происходит, все еще неясен, было показано, что статическая растяжка значительно увеличивает гибкость мышц и суставов, а также длину тканей, которые работают в тандеме, чтобы сделать вашу тренировку более эффективной.

Профилактика травм

Если вы хотите довести себя до предела своих тренировок, не получив травм, растяжка окажет вам большую услугу. Исследования снова и снова показывают, что правильная растяжка до и после тренировки очень помогает предотвратить травмы.

Подумайте об этом так:

Когда вы растягиваетесь, вы буквально доводите свои суставы и мышечные волокна до предела. Это со временем увеличивает толерантность к растяжению этих мышц и суставов, а повышенная толерантность позволяет выполнять более строгие упражнения без негативного воздействия на ваше тело и риска травмы.

Повышенный кровоток в суставах

Еще одним преимуществом растяжки является усиление кровотока и, соответственно, снабжение суставов и мышц целевых областей питательными веществами. Это, в свою очередь, улучшает работу этих мышц и суставов за счет доступности большего количества питательных веществ, улучшения оксигенации и удаления метаболитов.

Для статической растяжки, однако, механизм действия не такой простой. При статическом растяжении кровоток (капиллярная оксигенация) временно снижается из-за сдавления сосудов.

Однако сразу после прекращения растяжения приток крови к этим областям почти вдвое превышает уровни до растяжения.

Улучшение восстановления

Если вы какое-то время занимались спортом, то, вероятно, обнаружили, что строгие тренировки могут заставить вас бороться с болезненными мышцами на несколько дней.

Восстановление, по сути, означает избавление от этой болезненности и возвращение мышечным волокнам в их идеальное состояние.

Исследования показали, что выполнение статических растяжек после тренировки помогает уменьшить болезненность мышц.И хотя некоторые могут утверждать, что этот эффект минимален, факт остается фактом: растяжка действительно помогает сократить время восстановления.

Растяжение позволяет тканям лучше гидратироваться после снятия индуцированного напряжения, что способствует уменьшению воспаления и более быстрому восстановлению таких тканей.

Другие причины, по которым вам действительно стоит включить растяжку в свою тренировку, включают:

• Улучшенное расслабление
• Повышенная эффективность движения
• Снижение риска возникновения болей в пояснице
• Снижение мышечного напряжения
• Улучшение нервно-мышечной координации
• Улучшение баланса и осанки
• Избавление от спазмов

15 статических растяжек для улучшения ваших тренировок

Вот несколько удивительных упражнений, которые будут поддерживать ваше тело в отличном состоянии и вывести вашу тренировку на новый уровень.

1. Растяжка шеи

Сидя прямо или стоя, осторожно положите правую руку на правую сторону головы, а вторую руку вытяните по бокам. Медленно потяните голову к правому плечу, пока не почувствуете растяжение на левой стороне шеи. Задержитесь около 30 секунд, прежде чем отпустить, и повторите для противоположной стороны.

Многие люди склонны испытывать стресс и напряжение в шее и плечах. Если вы обнаружите, что это так, то это одна из лучших статических растяжек для расслабления мышц в этой области.

2. Растяжка груди

Встаньте прямо, сцепив пальцы за спиной возле ягодиц. Держа лопатки вместе, а спину прямой, поднимите руки за спину, пока не почувствуете растяжение в груди. Подержите примерно 20-30 секунд перед тем, как отпустить.

3. Растяжка плеч через плечо

Встаньте прямо или сядьте на стуле или коврике и вытяните одну руку вперед до уровня плеч. Другой рукой возьмитесь за вытянутую руку и потяните ее к груди, удерживая вытянутую руку прямо.Продолжайте тянуть, пока не почувствуете растяжение в плече. Задержитесь на 30 секунд и повторите для другой руки.

4. Статическая растяжка на трицепс

Поднимите руки над головой, расположив обе руки немного за головой и согнув в локтях. Правой рукой потяните левый локоть, пока не почувствуете растяжение трицепсов. Задержитесь около 30 секунд и повторите для другой руки.

Многие знают эту растяжку еще на уроках физкультуры, но на самом деле это одна из лучших статических растяжек для рук.

5. Растяжка бицепса

Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Пальцами, направленными от тела, положите обе ладони на пол позади себя. Пока руки неподвижно на месте, медленно двигайте ягодицей вниз к ступням, пока не почувствуете растяжение бицепсов, плеч и груди. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить.

6. Растяжка запястья

Стоя прямо или сидя прямо, вытяните правую руку вперед до уровня плеч, пальцы направлены к потолку.Обхватите правые пальцы левой рукой и потяните правую руку, чтобы согнуть запястье, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите для противоположной руки.

7. Боковое растяжение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите правую руку и потянитесь через голову к левой стороне, сгибая бок. Медленно сгибайте бок, пока не почувствуете растяжение в правом боку. Сохраняйте это положение примерно 30 секунд и повторите для противоположной стороны.

Мышцы бокового тела, как известно, растянуть очень сложно. Это одна из лучших статических растяжек, которую нужно постоянно стараться расслабить.

8. Статическая растяжка живота

Лягте на живот, лицом к земле и ладонями к полу, как будто вы собираетесь сделать отжимание. Удерживая таз на полу, осторожно оттолкните верхнюю часть тела от земли. Это должно заставить вас почувствовать некоторую растяжку в прессе.Сохраняйте это положение примерно 30 секунд, прежде чем отпустить.

9. Скручивание позвоночника в наклонном положении

Лягте, вытяните руки в стороны и положите на пол. Удерживая правую ногу прямо, подтяните левое колено к груди, наклоните его к правой стороне и затем медленно опустите на вытянутую правую ногу.

Держите лопатки ровно на земле, и вы должны чувствовать растяжение вокруг спины. Задержитесь около 30 секунд и повторите для противоположной стороны.

10. Колени к груди

Лягте на землю лицом к потолку, согнув колени. Возьмитесь за голени и подтяните колени к груди. Это должно заставить вас почувствовать некоторое растяжение в пояснице. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить. Если вы хотите расслабить мышцы спины, это одна из статических растяжек, которые вы можете выполнять ежедневно.

11. Статическая растяжка сгибателей бедра

Встаньте прямо в стандартном положении выпада и положите обе руки на бедра.Сделайте шаг правой ногой в положение мини-выпада, так чтобы колено не выходило за правый палец ноги. Задержитесь около 30 секунд и повторите для левой стороны.

12. Рисунок 4 Растяжка

Сядьте прямо на землю, согнув колени и поставив обе ступни на пол. Поднимите правую ногу и скрестите ее через левое бедро, при этом левое колено остается согнутым. Потяните обе ноги внутрь к животу, чтобы глубоко растянуть ягодицы. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите с другой ногой.

13. Растяжка на четвереньках стоя

Встаньте прямо, сохраняя прямую осанку. Левой рукой возьмитесь за шест, стену или что-нибудь прочное для равновесия. Правой рукой возьмитесь за правую ступню и подтяните пятки вверх, пока они не коснутся ягодиц.

Держите колени близко друг к другу, толкая бедро вперед, и вы должны почувствовать растяжение четырехглавой мышцы. Задержитесь в этом положении около 30 секунд и повторите для другой стороны. Это одна из лучших статических растяжек для квадрицепсов.

14. Растяжка подколенного сухожилия

Сядьте на пол, вытянув правую ногу прямо перед собой, а левую согните. Потянитесь вперед правой рукой и коснитесь пальцами правой ноги. Это должно вызвать растяжение правой подколенной сухожилия.

Удерживайте это положение примерно 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, попробуйте вместо этого удерживать голень, но старайтесь продвигаться дальше каждый раз, когда выполняете растяжку, пока не сможете коснуться пальцев ног.

15.Растяжка для икр

Сядьте на землю и вытяните правую ногу прямо перед собой. Правой рукой осторожно потяните назад пальцы правой ноги. Это должно вызвать заметное растяжение икры.

Задержитесь в этом положении примерно 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, потяните пальцы ног внутрь веревкой или полотенцем.

Бонус: растяжка с лентой сопротивления

Эспандеры дают уникальное преимущество от свободных весов и создают напряжение на протяжении всего движения.Получите бесплатно 30 Day Resistance Band Full Workout Challenge, и испытайте себя на растяжке с эспандером.

Когда делать статическую растяжку?

Статическая растяжка — это здорово, если ее делать правильно и в нужное время. На протяжении многих лет исследования показали, что статическая растяжка дает наилучшие результаты, когда выполняется после тренировки или в дни отдыха, но не как часть разминки перед взрывной тренировкой.

Это связано с тем, что статическая растяжка успокаивает каждую группу мышц и более эффективна, когда выполняется после того, как мышцы уже разогрелись.

Это не означает, что вы никогда не должны выполнять статическую растяжку перед тренировкой, но делайте это умеренно. Для разминки обычно рекомендуются динамические растяжки, требующие большего количества движений, поскольку они помогают организму лучше подготовиться к предстоящей работе.

Итог

Вырезать тело своей мечты — это не только поднятие тяжестей и бег. Вы должны сохранять свое тело «эластичным», если вы собираетесь максимально использовать свои тренировки, и в этом весь смысл статической растяжки.

Начиная с сегодняшнего дня, обязательно включите эти статические упражнения на растяжку в свой распорядок дня, и в кратчайшие сроки вы восстановитесь быстрее и станете лучше, чем когда-либо прежде.

Дополнительные советы по растяжке

Изображение предоставлено Алора Гриффитс через unsplash.com

Преимущества планки: как сделать упражнение планка еще лучше

Попросите группу тренеров дать краткий список их любимых упражнений, и планка, вероятно, превзойдет многие из них.И не зря: хотя вы, вероятно, включили планку в свой распорядок дня, чтобы проработать пресс, это не единственные мышцы, которые она активирует.

«Планка — действительно хорошее упражнение, потому что это не просто упражнение для пресса — это определенно упражнение core », — говорит SELF Хизер Милтон, магистр наук, C.S.C.S., физиолог из центра спортивной подготовки NYU Langone Health. Это означает, что наряду с нагрузкой на ваши прямые мышцы живота — мышцы, которые проходят вдоль передней части вашего тела от грудины до лобковой кости (что вы, вероятно, считаете своими «мышцами пресса»), они также прорабатывают ваши меньшие мышцы живота, мышцы, которые поддерживают ваш позвоночник и мышцы вокруг таза, такие как бедра и ягодицы.

Хорошая новость в том, что планка — это движение без оборудования, которое вы можете делать где угодно, чтобы развить функциональную силу ядра, которая может помочь вам делать все, от быстрого бега до более тяжелых упражнений — говорим ли мы о гантелях в спортзале или в продуктовом магазине Сумки клянчат всего на одну поездку из машины. Не очень хорошие новости? Эффективная доска — это нечто большее, чем может показаться.

Планка для предплечья обманчиво проста. Встать на цыпочки, подпереться на предплечьях и приготовиться отсчитывать время… верно? Вроде, но тоже не совсем.

«Если вы просто пассивно болтаетесь на полу на локтях и пальцах ног, технически это обычная доска, но без напряжения», — Тони Джентилкор, C.S.C.S., владелец CORE в Бруклине, Массачусетс. «Чтобы поднять тяжелое дерьмо, вам нужно напряжение, и доска — прекрасный способ познакомить людей с этим».

А теперь лучшие новости: всего лишь несколько изменений в упражнении, вы можете максимально использовать движения и получить максимальную пользу от тренировки — при этом тратя на это меньше времени.Вот что вам нужно знать, чтобы сделать планку для предплечий более эффективной.

1. Освойте эти два приема перед планкой.

Скорее всего, вы видели планки (или их варианты) почти на каждом занятии, которое вы посещали, но это не обязательно означает, что они подходят для любого уровня физической подготовки, особенно если вы только начинаете тренироваться или отдыхаете. т потратил много времени на основную работу. И если вы возьмете его до того, как будете готовы, это может увеличить ваши шансы получить травму, — говорит Милтон. Перед тем, как взяться за доску, вы должны заложить прочный фундамент.

Итак, дайте себе честную оценку: когда вы делаете планку, начинаете ли вы чувствовать дискомфорт — особенно в пояснице — в течение 10 секунд?

«Если вы начинаете чувствовать дискомфорт менее чем через 10 секунд, вероятно, пришло время отказаться от доски и подумать о других упражнениях с некоторой поддержкой спины, которые более подходят, пока вы физически не сможете удерживать доску хотя бы 10 секунд. , — объясняет Милтон.

Отличным примером является мертвый жук, когда вы лежите лицом вверх на земле, подняв руки вверх и ноги в положении на столе, прежде чем вытянуть одну ногу, а противоположную руку — над головой.

«Ваша спина все время получает обратную связь от земли», — говорит она. «Он немного более динамичен с точки зрения движений ваших конечностей, но ваш корпус остается стабильным».

После того, как вы справились с мертвой ошибкой, вы можете двигаться в жиме Паллофа — стоячем упражнении, препятствующем вращению (то есть вы не скручиваете и не сгибаете туловище), выполняемом с помощью ленты или кабеля, расположенного сбоку от вас примерно высота плеч. Отойдите от ленты сопротивления, прикрепленной к точке крепления, и прижмите ее перед собой.Вы будете сопротивляться натяжению ремешка, который повышает стабильность корпуса.

2. Используйте это дыхательное упражнение, чтобы убедиться, что вы действительно задействуете мышцы кора.

Прежде чем перейти на коврик, убедитесь, что вы умеете правильно дышать. Звучит глупо — вы достаточно хорошо освоили это, чтобы остаться в живых так далеко, верно? — но глубокая активация брюшной полости с помощью дыхательных упражнений на самом деле является огромной частью поддержания активного кора при таких движениях, как планка, — говорит Милтон.

Что такое планка?

Обшивка фитнес-группы на улице.

Кредит изображения: 4774344sean / iStock / Getty Images

Планка или планка — это упражнение, которое задействует ваши основные мышцы, улучшая вашу силу, равновесие и выносливость. Упражнение названо так потому, что при правильном выполнении вы выпрямляете все тело и поддерживаете его жестко, как деревянную доску. Как и другие художественные упражнения, оно не требует дополнительного оборудования или веса, что делает его удобной формой силовых тренировок, если у вас небольшой бюджет или вы путешествуете.

Базовая техника

Правильная техника выполнения стандартной планки.

Кредит изображения: LIVESTRONG.COM

Чтобы выполнить базовую планку, лягте на ровную поверхность животом вниз. Поставьте ступни так, чтобы пальцы ног касались пола. Вытяните руки вперед по бокам головы так, чтобы предплечья лежали на полу параллельно друг другу и туловищу. Медленно и осторожно поднимите туловище и ноги от пола, перенеся весь свой вес на пальцы ног, предплечья и локти.Держите тело прямо, представляя его как единую жесткую доску, от макушки до пяток. Задержитесь в этом положении не менее пяти секунд, постоянно дыша. Когда вы закончите позу, осторожно опустите туловище на землю. Работайте до удерживания позиции в течение 60 секунд.

Мышцы работали

Положение планки является эффективным компонентом тренировки, так как задействует широкий спектр основных групп мышц. В первую очередь поражаются брюшной пресс и спина, включая мышцы, выпрямляющие позвоночник, прямую и поперечную мышцы живота.Кроме того, эта поза задействует трапециевидные, ромбовидные, дельтовидные и грудные мышцы верхней части тела, а также большую ягодичную мышцу и четырехглавую мышцу нижней части тела.

Варианты с оборудованием

Вы можете увеличить интенсивность положения планки, используя надувной мяч для упражнений. Используя мяч для упражнений, начните с того, что ваш живот будет на мяче. Проведите руками по земле, позволяя телу катиться по поверхности мяча. У вас должен получиться мяч, поддерживающий ваши голени, а руками — верхнюю часть тела.Руки держите прямо, плечи прямо над руками. Задержитесь не менее пяти секунд.

Боковая планка и модифицированная планка

Чтобы проработать боковые мышцы живота, начните лежа на боку, поставив ступни друг на друга. Используйте руку, которая находится ближе к земле, чтобы поддерживать верхнюю часть тела. Ваш локоть должен касаться земли, а ваше предплечье должно опираться на землю перпендикулярно вашему телу. Осторожно возьмитесь за выпрямленную жесткую доску, опираясь на руку и внешнюю сторону нижней части стопы.Сделайте то же самое с другой стороны. Если вам нужно более простое выполнение планки, используйте колени, а не пальцы ног, чтобы поддерживать нижнюю часть тела. Между коленями и макушкой постарайтесь держать туловище прямо, как планку. Задержитесь не менее 5 секунд. Работайте так, чтобы удерживать позицию по 30 секунд с каждой стороны.

Руководство по упражнениям «планка», которые улучшат работу вашего пресса

Это руководство по упражнениям с планкой, которые улучшат силу и стабильность мышц живота, — это упражнения с планкой.При правильном выполнении они не только улучшат мышцы, поддерживающие позвоночник и нижнюю часть тела, но также разовьют руки, плечи и ягодицы.

Многие люди, которые не занимаются спортом, могут задаться вопросом, зачем им сильный брюшной пресс. Сильный сердечник не только обеспечивает лучшую прямую осанку, но также значительно упрощает выполнение простых повседневных задач, таких как перенос продуктов из машины или полной корзины для белья, или переноски 15-фунтового малыша, или уборки пылесосом, или же …. вы поняли.

Базовая доска

Исходное положение для этого упражнения такое же, как и для отжимания — ваше тело выровнено по прямой линии (как прямая деревянная доска), руки и ноги на ширине плеч.

Затем сожмите ягодицы, чтобы стабилизировать переднюю половину тела, обращенную к полу.

Убедитесь, что ваша голова находится на одной линии со спиной, глядя в пол примерно на фут перед своими руками. Это снимет нагрузку с шеи.

При первом трогании удерживайте это положение в течение 20 секунд. По мере того, как вы будете чувствовать себя более комфортно в этой позе, постепенно увеличивайте количество времени без ущерба для вашей формы или дыхания.

Варианты планки

Есть несколько вариантов базовой доски. Три популярных:

Предплечье

Исходное положение для этого упражнения в основном такое же, как и для базовой планки, за исключением того, что ваши предплечья поддерживают ваш вес, а не руки.Сохраняйте форму, держа руки вперед и на ширине плеч. Задержитесь на 20 секунд или как можно дольше.

Колено

В этом варианте также изначально используется основная исходная позиция, но с одним поворотом — вы поддерживаете нижнюю часть тела на коленях, а не на ступнях. Планка для коленей — отличное упражнение, если у вас есть проблемы с поясницей или когда основная планка болит вашу спину. Время удержания такое же, как и для других упражнений с планкой.

Сторона

Боковая планка — отличное упражнение, предназначенное для работы с косыми мышцами и боковыми мышцами живота. Исходное положение: вы лежите на боку, опираясь на одну руку, а ваши ноги вместе. Ваше тело должно быть на одной линии от ступней к голове. Варианты боковой планки, повышающие уровень сложности, включают подъем не поддерживающих руки и ноги. Если вам трудно удерживать положение боковой планки, попробуйте скрестить не поддерживающую опору ногу перед собой для дополнительной поддержки.Задержитесь на 20 секунд или столько, сколько сможете, а затем поменяйте сторону.

Прелесть досок в том, что они не требуют оборудования и их можно делать где угодно, что делает их отличным упражнением, которое можно выполнять вдали от дома или спортзала.

Если вы хотите узнать больше о упражнениях для мышц кора, подумайте о бесплатном тесте на фитнес от 10 Fitness и дайте нам знать, на чем вы хотите сосредоточиться.

Одно движение для более сильного пресса

Мы не знаем слишком много людей, которым нравится делать планку.Как правило, вы смотрите на свой таймер по мере того, как истекает минута (или больше). И пока мы откровенны, давайте просто выйдем и скажем: доски разрушают ваш пресс. В качестве простого изометрического упражнения планки укрепляют все ваше тело — они заставляют ваш корпус напрягаться, укрепляют нижнюю часть спины и наращивают плечи.

А еще лучше, вам не нужно никакого оборудования, и вы можете усилить интенсивность, расширив стойку и зафиксировав себя руками, а не предплечьями и локтями. Посмотреть на себя.Прежде чем приступить к выполнению любых упражнений с тяжелыми весами, ознакомьтесь с тем, что рекомендует Кейт Скотт, A.T.C., C.S.C.S., силовой тренер из Медфорда, штат Нью-Джерси, для освоения планки. Гарантированно, тебе будет лучше.

Примите положение отжимания на полу

Теперь согните руки в локтях на 90 ° и перенесите вес на предплечья. Локти должны находиться прямо под плечами, а тело должно образовывать прямую линию от головы до ног. Удерживайте позицию как можно дольше. Ваша цель должна заключаться в том, чтобы подержать его в течение двух минут.

«Планка помогает развить силу кора, плеч, рук и ягодиц», — говорит Скотт, что делает ее отличной предпосылкой для подъема тяжестей или занятий интенсивными видами спорта. Даже если вы не двигаетесь и не поднимаете вес, вам нужно постоянно сжимать пресс, чтобы удерживать положение — большинство людей не могут продержаться 30 секунд с первой попытки.

Способы улучшить время выполнения планки

Чем дольше вы сможете удерживать планку, тем более устойчивой будет ваша поясница к травмам и тем лучше будет выглядеть ваш пресс после того, как вы сожжете с них жир.Следуйте этим советам, чтобы дольше стоять на доске.

• Практика: Выполняйте планки несколько раз в день, каждый раз пытаясь удерживать положение немного дольше.

• Используйте упражнения с собственным весом: Отжимания и подтягивания улучшат ваши основные силы.

• Приседания и становая тяга: Парни, которые сильны в этих упражнениях, не находят проблем с планкой.

Держись

Если у вас еще нет силы кора, чтобы делать обычную планку, вы можете развить ее, выполняя планку с согнутыми коленями.Если вы можете легко удерживать планку более двух минут, вы можете переходить к этим более жестким вариантам.

• Поднимите одну ногу вверх. Просто подняв одну ногу в воздух, вы резко увеличиваете нагрузку на ядро, чтобы бороться с естественным побуждением вашего тела вращаться.

• Поднимите одну руку вверх. Опять же, ваше тело захочет упасть в сторону. Не позволяй.

• Используйте швейцарский мяч. Положите предплечья на мяч, и вам нужно будет стабилизировать свое тело и не дать мячу выкатиться из-под вас.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Подходят ли планки и отжимания при остеопорозе и остеопении?

У меня было несколько клиентов, которые спрашивали меня, хороши ли отжимания и планка при остеопорозе и есть ли ситуации, в которых они могут быть вредными. Я отвечу на эти вопросы в этом посте.

Позже я опишу несколько упражнений на планке, которые вы можете включить в свой распорядок упражнений, которые одновременно безопасны и эффективны при остеопорозе, остеопении или низкой плотности костей.

Эта статья последний раз обновлялась 28 апреля 2021 г.

Стоит ли делать планку и отжимания, если у вас остеопороз?

Джуди (имя изменено) недавно связалась со мной с вопросом относительно ее программы упражнений. Как и многие люди, Джуди делает все возможное, чтобы укрепить свое тело и кости, но она получает противоречивые, сбивающие с толку и неполные сообщения от людей, с которыми она консультируется. Вот вопросы Джуди:

Можно ли делать отжимания и планку без риска [компрессионного перелома позвонка] для позвоночника?

Мышцы верхней части моего тела нуждаются в наращивании.Я работал со своим тренером над отжиманиями и планкой, пока мой врач недавно не сделал рентген моей спины и не обнаружил два перелома позвоночника в середине позвоночника. Он сказал мне перестать делать отжимания и планки.

Я не могу понять, почему отжимания плохие, ведь позвоночник, кажется, остается в нейтральном положении.

Я пытался исследовать эту проблему в Интернете, но не могу найти ничего за или против отжиманий и планок для людей с остеопорозом.Считаете ли вы, что отжимания и планка хороши при остеопорозе? Они полезны или опасны?

Полезны ли отжимания и планка при остеопорозе?

Когда вы выполняете правильную технику, отжимания и планка — отличные упражнения для людей с остеопорозом. Кратко остановлюсь на каждом виде упражнений.

Отжимания при остеопорозе

Отжимания входит в программу «Упражнения для улучшения костей». На самом деле, у меня есть несколько вариаций отжиманий, каждая из которых ориентирована на определенный уровень программы.

Ключевые вещи, о которых следует помнить при отжиманиях:

1. Продвигайтесь медленно и наращивайте свои силы. Вот почему я предлагаю несколько вариантов, начиная с отжиманий от стены и заканчивая отжиманиями с поворотами.
2. Сосредоточьтесь на форме и убедитесь, что вы поддерживаете правильную осанку (более подробно описано ниже).
3. Уравновешивайте отжимания упражнениями, укрепляющими спину.
4. Убедитесь, что вы работаете над гибкостью, иначе вы рискуете нарушить осанку.

В разделе «Упражнения для улучшения костей» я даю очень конкретные рекомендации о том, как поддерживать форму. Обязательно посмотрите видео, которое сопровождает упражнение в программе.

Я думаю, что вашего врача может сильно беспокоить то, что оба упражнения укрепляют грудные мышцы (грудные мышцы). Если вы не уравновесите их упражнениями на укрепление спины (например, пол M) и не обеспечите гибкость мышц (растяжение дверного проема и жим локтями, в разделе Упражнения для осанки), то процесс укрепления грудных мышц может способствовать более округлой кифотической позе .

Кифотическая поза может привести к дальнейшим нагрузкам на позвонки и вызвать компрессионные переломы позвонков.

Я прошу вас сделать упор на упражнениях для спины в вашем распорядке дня. Выполняйте их, когда чувствуете себя свежим и энергичным, и сделайте их приоритетом на тренировке.

Планки при остеопорозе

Упражнение «планка» может быть очень эффективным для людей с остеопорозом по нескольким причинам.

1. Основа движения (и упражнений) — хорошая осанка.Сильный корпус способствует хорошей осанке, а хорошая осанка снижает риск компрессионного перелома позвоночника.
2. Повышенная сила благодаря сильному корпусу снижает риск падения (потому что у вас есть сила, чтобы поймать себя, если вы потеряете равновесие).

Моя книга «Укрепи свое ядро» и мой онлайн-курс «Создание более сильного ядра» содержат четкие инструкции о том, как безопасно увеличить силу корпуса с помощью планки и боковой планки. Ниже в этом посте я привожу несколько примеров каждого типа досок.

---

Рекомендации по упражнениям при остеопорозе

Упражнения — важнейший ингредиент для здоровья костей. Если у вас остеопороз, терапевтические упражнения должны быть частью вашей программы лечения остеопороза.

Но какие упражнения делать, а каких избегать? Какие упражнения укрепляют кости, а какие уменьшают вероятность перелома? Йога полезна для ваших костей? Кому следует доверять упражнениям от остеопороза?

Отличный ресурс по упражнениям и остеопорозу — это мой бесплатный семидневный курс электронной почты под названием Рекомендации по упражнениям при остеопорозе .После того, как вы укажете свой адрес электронной почты, вы будете получать семь последовательных онлайн-обучающих видео о здоровье костей — по одному уроку каждый день. Вы можете смотреть видео в любое время и так часто, как захотите.

Я освещаю важные темы, связанные с упражнениями при остеопорозе, в том числе:

• Можно ли заниматься обратным остеопорозом?
• Прекратить сутулость — как избежать кифоза и округлости плеч.
• Ключевые компоненты программы упражнений при остеопорозе.
• Ключевые принципы построения костей.
• Упражнения, которых следует избегать при остеопорозе.
• Йога и остеопороз — стоит ли заниматься йогой, если у вас остеопороз?
• Сила корпуса и остеопороз — почему сила корпуса важна, если у вас остеопороз?

Введите свой адрес электронной почты, и я проведу вас по этому бесплатному курсу. Я не рассылаю СПАМ и не передаю ваш адрес электронной почты (или любую информацию) третьим лицам. Вы можете отказаться от подписки на мою рассылку в любое время.

---

Как выполнять упражнение планка

Планка — отличное упражнение на ядро.Если все сделано правильно, это может улучшить осанку, повысить производительность и укрепить вас от головы до пальцев ног.

---

Однако неправильное выполнение может вызвать нарушение осанки, например, кифотическую осанку. Эта поза вредна для вашего дыхания или позвоночника и особенно опасна для людей с остеопорозом, остеопенией и низкой плотностью костей.

Планка: укрепляйте мышцы кора

Моя книга «Укрепи свое ядро» раскрывает теорию, лежащую в основе силы кора, и предоставляет подробные описания различных досок и боковых планок.Важно, чтобы вы выполняли планку с хорошим выравниванием, хорошей техникой и осанкой.

Как выполнять упражнение планка

В видео я показываю, как отрегулировать планку, чтобы она поддерживала ваше положение и осанку.

Я собираюсь обсудить важность выполнения планок с хорошим выравниванием, хорошей формой, хорошей осанкой — какую бы формулировку вы ни использовали.

Упражнение планка выполнено неправильно

Вот демонстрация досок, с которой я часто вижу клиентов, которые либо делали их на уроке йоги, либо на уроке пилатеса, что являлось частью режима упражнений.

Планка часто делается так, что они просто стараются изо всех сил.

Они блокируют локти.

Они на руках и на цыпочках. Это очень опасная доска, особенно если у вас низкая плотность костей или остеопороз из-за сгибательных нагрузок.

Правильно выполненное упражнение «Планка»

В идеале, вы хотите поставить планку в положение, поддерживающее ваше положение и осанку.

• Это может означать, что вы начинаете не на руках и ногах.
• Это может означать, что вы начинаете планку с более высокой позиции, чтобы затем вы могли поддерживать всю мускулатуру плеча, бедер, лодыжек и выравнивания позвоночника.

В конечном счете, вы хотите быть сильным с хорошим выравниванием.

Если вы выполняете планку в первой позиции, которую я вам показал, вы будете поддерживать кифотическое выравнивание. Эта поза бесполезна для дыхания, позвоночника или чего-либо еще. Вы должны работать над правильным выравниванием осанки и максимально эффективно использовать доски.

Как сделать боковую планку

Упражнения с боковой планкой — отличный способ развить силу корпуса и повысить устойчивость. Я расскажу о двух упражнениях с боковой планкой: начальном уровне и активном уровне. И то, и другое можно найти в моей книге «Укрепи свое ядро».

Упражнение «Боковая планка для начинающих»

В этом видео я демонстрирую базовое упражнение «Упражнение на боковую планку» для начинающих из программы упражнений «Укрепи свой корпус».

---

Во время переката вы переходите блоком в идеальной форме между упражнением «Планка» и упражнением «Боковая планка».Это одно из ряда упражнений на укрепление кора для новичков в программе «Усиление кора».

Базовое упражнение для начинающих Советы: Поддержка плеч

Для многих людей перенос веса через одно плечо является довольно сложной задачей. Вот несколько советов по добавлению поддержки плеч:

• В боковой планке от стула можно добавить опору на плечо плечом.
• Вы также можете снимать вес, если это плечо является вашим ограничивающим фактором, через нижнюю руку.

Это вещи, которые могут помочь вам начать наращивать силу через плечо и не чувствовать себя побежденным из-за давления, которое вы испытываете через плечо.

Базовое упражнение для начинающих Советы: Опора для рук

С досками и особенно с боковыми планками, а не просто опираться на стул, я хочу, чтобы вы прижались к нему.

• Чтобы обеспечить дополнительную поддержку, поместите сложенный коврик для йоги под руку, чтобы он чувствовал себя более мягким через предплечье.
• Опустите лопатку вниз, надавливая на стул.
• Если я позволю стулу поддерживать меня, вот что произойдет. Я держусь за свои связки, и это будет неудобно или полезно.
• Нажмите на стул, опустите лопатку вниз и совместите голову с остальным телом. Это важный компонент боковой планки 90 для новичка.
• Когда мы берем боковую планку на 45, мы можем сделать перерыв и сбросить, а затем расположить наше тело на 45, ногу на 45, затем опустить корпус и снова представить себе, как это тянет лопатки вниз и назад.
• Ваша рука может оставаться на стуле, если вам нужна небольшая дополнительная поддержка через поддерживающее плечо или она может проходить рядом с вами.
• Он может опираться на плечо, которое поддерживает вас, но, опять же, все ваше тело должно сохранять это нейтральное положение.

Упражнение с перекатом в боковую планку для начинающих

Теперь давайте выполним упражнение с перекатыванием планки в стороны для начинающих. Чтобы продемонстрировать это, я отвернусь от вас и возьму рулон на стул.

• Исходя из моего роста, это кресло для меня немного высотно.
• Нажмите, чтобы оставаться в опущенном состоянии.
• Моя идеальная высота стула, вероятно, была бы около 16 дюймов, чтобы делать перекат от колена, а это около 17 дюймов.
• В этом положении сильно надавите и удерживайте каждое положение в течение пяти секунд.
• Сверните и держите все плотно.
• Теперь сделайте полную планку с колен.
• Перевернитесь в боковую планку под углом 45 градусов.
• Опустите лопатки вниз, назад и вправо, чтобы получился новичок.

Упражнение с активной боковой планкой

В этом видео я показываю несколько вариантов выполнения упражнения с боковой планкой для активного уровня в программе упражнений «Усиление кора».

---

Я демонстрирую упражнение «боковая планка» под углом 90 и 45 градусов. Я также показываю, как изменить ваш подъем или изменить продолжительность подъема.

Как выполнять упражнение «Боковая планка»

Позвольте мне начать с 90 градусов, потому что это позволяет мне разговаривать с вами прямо с камеры.

• Убедитесь, что ваш локоть немного согнут от плеча.
• Будет немного неловко, потому что будет казаться, что она немного тесновата, но это позволит вам удерживать плечевую кость прямо в вертикальном положении после того, как вы ее поднимете.
• Когда вы опускаетесь назад, локоть оказывается немного ближе к телу, но когда вы поднимаете его, он оказывается прямо под ним, и это будет наиболее удобно для плечевого сустава.
• В «Укрепите ядро» он показывает, что бедро прямо на одной линии с телом, но если вы попытаетесь это сделать, и вы скажете: «Ну, эта интенсивность немного выше, чем я ожидал», но вы не почувствуете Как и при возвращении к активному четвертому уровню, вы можете слегка поднять нижнее колено вперед, на 20 или 30 градусов.
• Это снизит интенсивность этой боковой доски.
• Еще одна вещь, с которой вы можете поиграть, — это расстояние, на котором ваше бедро отрывается от земли.
• Небольшой отрыв будет менее интенсивным, чем если бы вы отталкивались и создавали эту прямую линию на боковой доске.

Вариант: упражнение «Боковая планка»

Другой вариант, который вы можете сделать, вместо того, чтобы держать доску все 20 секунд, — это поднимать и опускать в течение этого времени.

• Вы хотите прижаться к полу.
• Надавите на пол и задействуйте все мышцы плеч, чтобы поддержать вас.
• Если вы собираетесь подняться, вы можете взять эту руку, чтобы немного больше поддержать себя в плече, если это поможет.
• Ваша голова в нейтральном положении.
• Если это ощущение слишком сильное, просто спрыгните и снова потяните вверх, затем опускайтесь и подтягивайтесь вверх, что позволит вам варьироваться в пределах активной горизонтальной боковой планки на 90 градусов.
• Мы можем использовать те же концепции в 45.
• Либо ваша нога будет прямой с телом при повороте на 45 градусов, либо вы позволите себе немного больше согнуть бедро.
• Это немного большее сгибание значительно снизит нагрузку на брюшную стенку.
• Вот 45.
• Надавите на мускулатуру плечевого пояса и задействуйте ее.
• Если вам нужна дополнительная поддержка, сообщите об этом здесь.

Это дает вам несколько идей по расположению и модификации боковых планок, как 90, так и 45, чтобы они лучше работали для вас.

Упражнение «Динамическая планка»

Упражнение «Динамическая планка» для активного уровня из программы «Усиление кора» требует, чтобы вы выполняли упражнения «Планка» и «Боковая планка» в идеальной форме при переходе между позами.

---

Я видел много клиентов, которым трудно хорошо выполнять это упражнение. Часто они сосредотачиваются на том, чтобы заставить боковую планку «работать», и по мере выполнения переката они теряют контроль и начинают терять форму (а вместе с тем и эффективность упражнения).

Я тесно сотрудничаю с ними, когда они переходят от одного этапа переката к другому, и по ходу тренирую их, чтобы они поддерживали хорошую форму и получали как можно больше пользы от упражнений с боковым планом.Конечно, как только они успешно выполнят бросок, я похлопываю их по спине!

В этом видео я демонстрирую динамический перекат в упражнении планка, чтобы вы могли следить за ним и выполнять его безупречно. Наберитесь терпения и найдите время, необходимое для этого. И как только вы окажетесь там, свяжитесь со мной, и я похлопаю вас по плечу.

Ролик для упражнений на планку Dynamic

Давайте шаг за шагом рассмотрим упражнение с динамической планкой активного уровня. Мы перейдем от боковой планки 90 к боковой доске 45, к полной доске и, наконец, перейдем на противоположную сторону.

• Слегка подтяните локоть.
• Поднимитесь.
• Удерживайте пять секунд.
• Перейдите на 45.
• Пять, четыре, три, два, один.
• Цель здесь в том, чтобы на протяжении всего упражнения динамической планки я старался ничего не двигать между коленями и головой.
• Все остальное я оставляю себе, так как все накатываю, стараясь максимально стабильно.
• Упражнение с динамической планкой — это то, что вы хотите сделать в качестве дополнительной задачи.
• После того, как вы отработали максимальное количество зацепов для досок под углом 90 градусов и боковых досок под углом 90 градусов.

Вот и все, что касается переката в упражнении с динамической планкой активного уровня.

Варианты отжиманий

Если вы хотите научиться правильно отжиматься, посетите страницу «Варианты отжиманий».

Руководство по основным упражнениям

Хотите узнать больше об упражнениях на мышцы кора? Посетите мое Руководство по основным упражнениям.

Нравится:

Нравится Загрузка…

Планка. Руководство по упражнениям, тренировки, советы и рекомендации. Советы — упражнения с собственным весом

Как выполнять упражнение планка

Планка — это настоящее упражнение на стабильность и очень эффективный способ накачать основные мышцы без скручивания. Увеличьте продолжительность упражнения, чтобы создать сильный и четкий корпус с впечатляющим прессом.

Для выполнения упражнения планка:

1. Находясь лицом вниз, положите вес на предплечья и пальцы ног и плотно втяните пресс.
2. Как можно дольше удерживайте позицию так, чтобы ваше тело находилось на прямой линии от плеч до пяток.

Примечания:

• Держите спину прямо и не позволяйте бедрам провисать во время упражнения.
• Попробуйте планку RKC. В этом варианте вы не просто удерживаете позу, вы серьезно сжимаете пресс, ягодицы, квадрицепсы, широчайшие и т. Д.

Начало упражнения на планке

Планка — сложное упражнение для такой простой позиции, но оно очень полезно.Вначале просто держите доску как можно дольше, не теряя формы.

Практикуясь, вы увидите результаты за короткий промежуток времени, так как сможете удерживать позицию для увеличения продолжительности.

---

Планка Progressions

Обычная фитнес-цель для планки — 2 минуты. Когда вы можете удобно держать доску в это время, есть два распространенных способа увеличить сложность;

• Увеличение веса с помощью жилета, рюкзака или утяжелителя
• Увеличение времени удержания

Если вы не тренируетесь на выносливость (или не участвуете в соревнованиях по доске), наш предпочтительный подход — добавить больше веса.

Другие подходы к развитию планки — варьировать движения;

• Удлините рычаг, выдвинув рычаги дальше
• Упражнения по развертыванию, такие как выкатывание колес для пресса, раскатывание колец или раскатывание подвески (сначала начинайте с положения на коленях)
• Варианты планки на одной руке / ноге — попробуйте попеременно поднимать ноги, удерживая подъем ноги в течение 20 секунд, а затем переключитесь вверх.

  No related posts.